Правило растяжка тела: Древнеславянский тренажёр — “ПравИло” — Оriyana

Тренажер Правило – как заниматься, кому помогает

Что представляют собой занятия на тренажерах Правило

Производитель утверждает, что тренажер для позвоночника имеет древнее происхождение. Подобные конструкции использовались ещё в славянском быту I тысячелетия нашей эры. Тренеры заявляют, что приспособление мягко растягивает сухожилия, связки и суставы, помогает распрямить позвоночник. Благодаря такому действию организм оздоровляется.

Для позвоночника Правило используют в следующих случаях.

1. При наличии проблем опорно-двигательного аппарата, включая артроз, кифоз, артрит, остеопороз (это не нужно) остеохондроз, сколиоз и даже радикулит;
2. Метод успешен в профилактике и лечении грыж, протрузий;
3. Регулярные занятия восстанавливают организм после инсульта, ишемической болезни сердца;
4. Тренажер полезен при защемлении нервных корешков, а также для укрепления мышц;
5. Помогает спортсменам ускорять восстановление и укрепление мышц, а также полезен при реабилитации после травм;
6. Растяжка на Правиле после беременности ускорит восстановление организма после родов;
7. На тренажере Правило занятия полезны офисным сотрудникам и лицам, подолгу проводящим день в сидячем положении.

Занятия на тренажере Правило

Польза Правила подтверждена научными исследованиями и отзывами исцелившихся пользователей. Врачи также указывают, что он способен избавить от депрессии, нормализовать нервно-психическое состояние и вернуть любовь к жизни. Это возможность за короткое время получить расслабление тела и спокойствие ума.

Тренажер Правило отзывы врачей

Реальность такова, что, как и любой лечебный инструмент, Правило может как помочь, так и навредить. Поэтому заниматься физическими упражнениями на тренажере можно только тем, у кого нет соответствующих противопоказаний.

Специалисты, работающие в сфере здравоохранения, утверждают, что положительный эффект от работы на станке очень заметен. Положительные качества приспособления включают:

1. Выправление и укрепление – опорно-двигательного аппарата, тканей сухожилий, костей и связок. Правило позволяет нормализовать суставную подвижность и улучшить миофасциальный телесный каркас.
2. Смещенные внутренние органы могут вернуться на место.
3. Нормализуется лимфатический отток.
4. Улучшается кровообращение и сосудистый ток.
5. Нормализуется физическое состояние, возможны положительные изменения в психологическом плане.
6. Правило укрепляет организм, благодаря специфике тренировок.
7. Есть мнение, что тренировки улучшают вестибулярный аппарат и синхронизируют мозговые полушария.
8. Изометрическая нагрузка укрепляет мышечный корсет, что улучшает степень физической тренированности.
9. В работу вовлекаются те мышечные группы, которые не задействованы в повседневной жизни.

Перед началом работы нужно изучить видео тренировок и подобрать проверенного инструктора, который составит программу занятий на несколько месяцев. Важно оговорить со специалистом состояние физического здоровья, а также выполнить ряд пунктов:

1. Узнать, какие есть противопоказания.
2. Ознакомиться с правилами техники безопасности работы на станке.
3. Пройти инструктаж.
4. Рассказать о хронических заболеваниях и недавно перенесенных острых болезнях.

Противопоказания и предупреждения

Нельзя заниматься на тренажере в таких случаях:

1. Скачки давления, мигрень в текущий момент.
2. Гипертония в анамнезе.
3. Во время беременности.
4. Во время отравления спиртным или наркотическими веществами.
5. При ожирении или весе свыше 130 кг. (Излишний вес не является противопоказанием)
6. При наличии опухолей в спинномозговом канале.
7. В период обострения боли в позвоночнике.
8. При возникновении острого воспалительного процесса в спине.
9. При наличии компрессионного перелома позвоночника.
10. Наличие металлических вставок в спине или конечностях.
11. После недавних травм конечностей, разрывов сухожилий и связок.
12. Острая боль в спине, независимо от отдела позвоночника.
13. Период ОРВИ, повышение температуры, насморк.
14. Серьезные инфекции в организме.
15. Наличие варикозного расширения вен, включая геморрой.
16. Эпилепсия в анамнезе.
17. Наличие кардиостимулятора в сердце.

На тренажере нужно заниматься максимально осторожно, исключая резкие движения и травматические моменты. Поэтому важно помнить о таких нюансах:

1. Обо всех болезнях или осложнениях, связанных в особенности со спиной, нужно говорить инструктору.
2. Перед началом работы проводится тщательная разминка. Разогревают тело предварительными упражнениями в течение 15 – 20 минут.
3. Нельзя делать резкие движения. Все упражнениями проводятся в медленном и планом темпе. Резкие дергания недопустимы, ведь они повышают риск травматизма.
4. Надо следить за собственным самочувствием. Если появилась сильная слабость, головокружение или приступ тошноты, занятия нужно сразу же прекратить. При появлении дискомфорта и боли в области спины, конечностей, необходимо сказать инструктору. Есть риск, что обострилась травма.
5. Нагрузка наращивается плавно и постепенно. Запрещено форсировать прогрессию нагрузок, иначе это тоже приведет к травме.
6. Нельзя допускать появление болевых ощущений при растяжке. Это чревато осложнениями. При появлении подобных ощущений сразу следует сказать инструктору.
7. После окончания сеанса необходимо провести заминку. Она дополнительно расслабляет тело и улучшает самочувствие пациента.
8. Лучше полежать после работа 10 – 15 минут на коврике для полного расслабления.
9. В течение оставшегося дня лучше исключить тяжелые нагрузки. Не следует поднимать тяжести или заниматься тяжелым физическим трудом.
10. За день до занятия нужно перестать употреблять алкоголь и любые вещества, влияющие на скорость реакции и сознание.
11. Если пользователь тренажера себя плохо чувствует, лучше тренировку перенести.

Как работает Правило

Чтобы быть более здоровым, важно уделять внимание правильной осанке и осваивать новые упражнения на тренажере, с помощью опытного инструктора. Перед походом в реабилитационный центр (у нас не мед учреждение, а студия) важно изучить отзывы о заведении, посмотреть обучающие видео. Много обучающих центров находится в Москве, один из самых известных – оздоровительная студия Pravilo Moscow.

Тренажер помогает в профилактике и лечении многих болезней опорно-двигательного аппарата. Приспособление симметрично растягивает тело – мышцы, связки и сухожилия. Благодаря растяжке зажатые мышцы и триггеры расслабляются, проходят боли в спине, потому что сдвинутые органы костно-мышечная система встает на место. Некоторые специалисты верят, что тренажер высвобождает энергетический ресурс, за счет полного расслабления тела. В реальности этот эффект не доказан, да и понятие биоэнергетика – полумифическое.

Занятие с инструктором на тренажере Правило

При регулярных занятиях повышается мышечный тонус, нормализуется суставная подвижность, устраняется избыточная болезненность. При регулярной растяжке тело расслаблено, а значит, пропадают стрессы, повышается настроение, человек начинает позитивно мыслить. Во время сеансов практикуют дыхательные техники, тренеры в спортивных центрах Москвы учат диафрагмальному дыханию, которое сильнее насыщает тело кислородом, расслабляет организм, насыщает энергией и предупреждает сосудистые расстройства.

У правильного дыхания есть доказанный медицинский эффект – при полноценном поступлении кислорода в организм мозг дает сигнал к расслаблению, что положительно сказывается на самочувствии, укрепляет нервную систему и борется с депрессивным расстройством. Правильно дышащий человек редко страдает гипоксией, у него хорошее настроение и отличная стрессоустойчивость.

Интересный факт – большинство мужчин используют диафрагмальный тип дыхания, когда женщины – грудной (промежуточный). Самый «вредный» тип дыхания – ключичный, когда дышат поверхностно, не полной грудью. Если обнаружены дыхательные нарушения, можно обратиться к инструктору, который научит правильно потреблять кислород во время занятий по растяжке.

Некоторые специалисты в Москве считают, что приспособление хорошо отражается на состоянии здоровья позвоночника. Во время растяжки увеличиваются межпозвоночное расстояние, что предупреждает появление остеохондроза (естественное проседание позвоночника под действием гравитации в результате прямохождения, что возникает со временем у всех людей).

Правило расправляет зажатые нервные корешки, что убирает невралгию. С помощью тренажера устраняется мышечная спастичность, укрепляются глубокие мышечные волокна, которые не задействованы в повседневной жизни. Регулярные занятия предупреждают травмы и осложнения.

Работа приспособления направлена на улучшение ощущений сигналов собственного тела. Во время первого сеанса инструктор направляет ученика, указывает ему, какие движения стоит выполнять. Со временем занимающийся сам научится чувствовать тело настолько хорошо, что сможет корректировать проблемы спины или конечностей по собственным ощущениям. Постоянный контроль позвонков, связок и сухожилий положительно скажется в предупреждении многих патологий опорно-двигательной системы.

Правило тренажер отзывы

Многие люди стали более выносливыми и сильными, используя тренажер Правило. Необычное воздействие на мышцы и сухожилия оказывается очень удачным дополнением к традиционным тренировкам, а порой и их заменой. Да и само ощущение своеобразного полета определенно стоит того, чтобы попробовать его хоть раз.

Видео 

Мнение редакции

Перед принятием решения, идти ли на первый сеанс, рекомендуется ознакомиться с отзывами врачей и пользователей, посмотреть видео. Но если у вас нет перечисленных выше противопоказаний – попробовать стоит, потому что тренажер Правило не похож ни на один из привычных вам тренажеров. Главное – при наличии сомнений в собственном здоровье перед началом занятий обратиться к специалисту.

тренажёр правИло

Выбор тренажёра или комплектующих для его изготовления.

  Для начала давайте определимся в понятии тренажёр «ПравИло».
Есть два вида тренажёра «ПравИло».
1.Динамический описан в книге Сергея Алексеева «Волчья хватка».

2.Статический созданный и запатентованный С.А.Зайцевым на основе этой идеи.
При выборе или изготовлении статического тренажёра «ПравИло» следует придерживаться некоторых правил:
Размеры по золотому сечению. Ориентировочно ДхШхВ  300х200х100 см. 
Иными словами — угол между руками 90 градусов, между ногами 90 градусов. Но так как растяжки не всем позволяют сразу сесть в шпагат, то должны быть промежуточные точки крепления блоков для ног.
Высота «ПравИла» играет значение. Если вы тянетесь с низкого (почти горизонтального) положения, то вам приходится применять гораздо больше усилий на растяжение. В этом положении тянутся мышцы спины и живота одновременно. А их там много и все они сопротивляются. Соответственно нагрузка на руки и ноги увеличивается. Но работать с поясницей надо именно с низкого положения (подробности при обучении).

Средняя высота тренажёра 80-120 см, если выше то соответственно и габариты должны быть другими (длина и ширина). По своему опыту говорю, что чем выше, тем мягче тянуться в статике (если с поясницей всё в порядке и физ.подготовка на уровне). Чем больше и выше тренажёр, тем легче делать динамические упражнения за счёт длины верёвок, но увеличение силы дают именно статические упражнения. Для статических упражнений достаточно высоты от 60 см.

Динамика это мышцы, статика это сухожилия. Сила в сухожилиях.

Профессионально-универсальное «ПравИло» позволяет с размерами ДхШхВ 300х200х150 см делать правку, а также выполнять статические и динамические упражнения при помощи дополнительных приспособлений.  

Выбор комплектующих:

1. Манжеты— 4 шт.:
Самая важная часть. От удобства манжет зависит практически всё — результат. Иначе даже не повиснешь и не сможешь расслабиться из-за боли в руках или ногах. Нет расслабления — нет растяжения. Манжеты должны быть мягкими!
а) Манжеты на липучках:
Недостаток липучек — долго не живут и нельзя подтянуть в процессе (приходится полностью перематывать заново).
Обращайте внимание на внутренности манжет. С внутренней стороны манжеты к телу не должно быть никаких лент для жёсткости или прочности. Все эти так называемые жёсткости будут впиваться вам в самые больные места при натяжении.
Проверено на опыте – эластичные бинты не спасают.
Если будете шить сами, то для прочности (при сомнении, что выдержит внешний слой) можно пришить большой кусок (в размер хвата) плотной джинсы (брезента) внутри между слоями.
в) Манжеты на ремнях с застёжками «самосброс»:

Можно легко подтянуть и очень быстро снять (когда руки и ноги затекли).
Ремни из качественной плотной строп-ленты нескользящей.

НО.. на ремнях сильно затягивается хват и руки быстрее затекают.
Материал манжет может быть разный: натуральная кожа или плотный материал. Кожа гигиеничнее-можно обрабатывать спиртосодержащей жидкостью. Кожезаменитель скользит. Манжеты на кожезаменителях (дермантине) съезжают и ничего не помогает, как бы ты не затягивал. Со временем кожезаменитель лопается, даже если он только снаружи хвата пришит.

Материал тоже съезжает, а если грубый, так ещё и дерёт кожу. Приходится подкладывать более плотный материал вовнутрь манжеты. При этом туже затягивать, что тоже отражается на руках- быстрее затекают. Мы перепробовали разные виды хватов. Сами шили с десяток вариантов. Остановились на натуральной коже определённого качества. Она словно прилипает к телу и не скользит.

Достаточно комфортно висеть долгое время, так как сильно не затягиваем. Теперь у нас можно заказать хваты нашего пошива.

2. Трос или верёвка?
Трос металлический 3-4 мм (жестковат) очень быстро вытягивается (1-2 месяца) и начинает скручиваться. И к тому же при сильном натяжении начинает идти с небольшими рывками за счёт своей неровной структуры, срезая стружку с ролика блока. А когда лохматится ещё и больно колется.
Так, что однозначно верёвка 6-8 мм (статическая для альпинистов). Мягче работает. Чем плотнее, тем лучше, так как меньше растягивается.
3. Блоки— 4 или 9 шт. (зависит от схемы крепления):
а) Обычный блок из магазина «Метизы». Пишут что рассчитан на 450 кг.
Китай, материал силумин, ролик латунь.

Сломал в первый же день.

б) Альпинистский одинарный. Выдерживает 1 тонну.

Материал: алюминий или сталь. Для профессиональной правки с подшипниками.
Проверено: альпинистские надёжнее.
Минимальное кол-во 4 блока одинарных (схема крепления 1).

Максимальное кол-во 9 блоков одинарных (схема крепления 2). Двойные ролики неудобны, так как у верёвок разные углы. А если угол немного другой, то больше трения верёвки о стенки ролика и тяжелее крутить лебёдку.

Схемы крепления ниже.
4. Карабины 8-10 мм — по большому счёту они совсем не нужны. Можно взять, только если «ПравИло» разборное (для крепления блоков к тренажёру или к стене). Легко и быстро прицепить и отцепить хваты можно только крючками.
5. Крючки —  8 мм-4 шт.:

Конец крепления к верёвке согнуть, чтобы не сваливался с верёвки.

6. Соединитель цепи 8 мм по кол-ву соединений.

Для крепления блоков или цепей к раме.
7. Лебёдка— 1 шт.:
Бывают разные виды.

а) Есть хорошая, тихо работает, тянет хорошо, переделана из Камазовской трещётки.

Недостатков два – если у обычной лебёдки поставил стопор в нейтраль и потянул за верёвку для зацепления хвата (лебёдка прокрутится), то тут для ослабления верёвки надо крутить ручку всегда, что очень долго. И шкив сделан под металлический трос 3 мм. Очень маленькие буртики. Лучше бы под ленту или верёвку.
в) Обычная лебедка барабанного типа ЛБ-540, ЛБ-1100, ЗУБР или аналогичные с лентой или верёвкой.

Если купили с тросом — меняйте трос на верёвку 8-10 мм или строп-ленту (оранжевая для строп 50мм).
Грузоподъёмность от 500 до 1100 кг. Тут всё зависит от передаточного числа шестерён и веса правящегося. Видел на 300 кг и легко тянет, а есть и 500 кг, но тяжеловато тянуть. Особенно женщинам, когда мужья просят их потянуть.
Поэтому выбирайте под себя с запасом!!!

По поводу громкости щелчков стопора на лебёдке — я тяну на нейтрале и включаю стопор сразу после натяга. Без всяких звуков. Чтобы не мешать правящемуся расслабляться. Можно снаружи обклеить шумоизоляцией корпус лебёдки. ЛБ достаточно тихая лебёдка. Смазать обязательно.

При изготовлении нашего ПравИло мы перебираем лебёдку. Меняем втулки и ставим ленту повышенной прочности.

                                                                                Схемы крепления веревки.
Рассмотрим несколько видов крепления верёвки.
Не все представленные в интернете схемы крепления верёвок являются травмобезопасными.
При обрыве троса (верёвки), крепления, блока или ремня манжета крепления одной конечности есть опасность резкого увеличения нагрузки на другую конечность (руку или ногу).
Не будем описывать негативные последствия таких случаев, постараемся избежать их сразу.

Самыми безопасными схемами крепления являются 2 вида:
1. Тяга за руки (схема 1).
Ноги закреплены жестко (через длиннозвенные цепи — удобно ставить разную длину в зависимости от роста человека и степени растяжки).
Зелёным цветом отмечены блок-ролики. Синим цветом-лебёдка. Жёлтым-стропа тянущая ролик. В этом варианте достаточно лебёдки типа ЛБ-540 на 500 кг.

С такой схемой при обрыве отпускаются сразу обе руки без перекоса.

—————————————————————————————
2. Тяга за руки и за ноги одновременно (схема 2).

В этой схеме при обрыве любой части отпускаются руки вместе, ноги вместе или вообще всё вместе.

 

В первом варианте когда ноги жёстко закреплены, можно покрутить правящегося для определения перекосов и ассиметрии тела и т.д.

Во втором варианте в перерывах можно не отцеплять правящегося для того чтобы кровь прилила обратно к конечностям, а просто опустить конечности до пола с помощью лебёдки. Здесь нужна уже более сильная лебёдка на 1100 кг, так как роликов больше и нагрузка на лебёдку увеличивается. 

Для профессиональной правки необходимы оба варианта.

————————————————————————————————————————————————————————————-

Если думаете, что достаточно слабой лебёдки, потоньше крепёж или подешевле, то информация для размышления:

1.Лебёдка ЗУБР на 900 кг (схема 2) прожила 1 месяц при средней нагрузке 1 человек в день (без упражнений с нагрузкой). Рассыпались втулки, съедаются шестерни.   

2.Вырвало и разогнуло соединитель на 6 мм. фото ниже: 

 

3. Вырвало и разогнуло карабин с фиксатором на 6 мм.

4. Разгибает 8 мм кольца. 

5. Разгибает 8 мм карабины.

6. Верёвка для альпинистов 6-8 мм становится плоской.

7. Строп-лента на лебёдке расчитанная на 1,5 тн лопнула пополам. Поставили потолще на 7,5 тн.

 

Заказать комплектующие можно у нас на сайте. 

 

При копировании ссылка на сайт www.pravilo-spb.ru обязательна. 

Автор Александр АНАКТРОН.

Тренажер Правило — Физкультурно-оздоровительный центр «Равновесие»

В наш век высоких технологий люди все меньше и меньше заняты физической активностью, и все больше и больше времени проводят в положении сидя за компьютером, в автомобиле, с гаджетами. Между тем, врачи обеспокоены тем, что сидячий образ жизни приводит к ожирению, развитию варикоза, геморроя, остеохондроза, межпозвоночных грыж, сколиоза. Конечно, больше всего от малоподвижного образа жизни страдает костно-мышечная система, на которую оказывается огромная нагрузка. 

Боли в спине и шее стали практически постоянными спутниками людей начиная со школьного возраста. Особенностью заболеваний опорно-двигательного аппарата является то, что они не поддаются медикаментозному лечению, а требуют изменения образа жизни. Сейчас все больше и больше неврологов и ортопедов склоняются к тому, что излечить болезни позвоночника, суставов и мышц возможно только путем выполнения специальных упражнений, укрепляющих мышечный корсет, снимающих спазмы и поддерживающих нормальный тонус мускулатуры. Тренажер Правило разработан как раз для улучшения состояния опорно-двигательного аппарата и эффективен при остеохондрозе, сколиозе, межпозвоночной грыже, невралгии, артрите.

Немного об истории Правило

Тренажер Правило не имеет аналогов по своему действию на организм. О его крайней эффективности свидетельствует тот факт, что разработан он был еще в 6-7 веке на Руси и использовался для тренировки витязей и «правки» тела в случае болезней. Воины использовали Правило не только для излечения физических недугов, но и для укрепления силы духа. Считалось, что регулярные занятия на тренажере способны из слабого сделать сильного, из малодушного – смелого, из нерешительного – твердого. Сейчас те, кто постоянно тренируется на Правиле, тоже отмечают необыкновенный подъем духа, ощущение спокойствия, бодрости, уверенности в себе, которое возникает после занятий. Меняется даже походка, мимика, движения, голос.

Уникальность тренажера Правило состоит в том, что на позвоночник оказывается деликатное вытягивающее воздействие, в результате чего позвоночник и суставы принимают нормальное физиологическое положение. Расстояние между позвонками увеличивается, разрушаются хрящевые наросты, мышцы, сосуды и нервы, зажатые между позвонками, высвобождаются. в свою очередь такое расслабление приводит к уменьшению болей не только в спине и конечностях, но и в голове, груди, животе.

Большинство людей, у которых есть начальная стадия остеохондроза, не замечают этого и никак не реагируют на возникновение дискомфорта в спине, шее, плечах. Между тем, чем раньше начать заниматься этой проблемой, тем больше шансов на успешное выздоровление. Основой лечения является мягкая декомпрессионная растяжка позвоночника, которую как раз и оказывает Правило.

В чем уникальность тренажера Правило

Почему же тренажер Правило единственный в своем роде, и что в нем особенного? Особенность тренажера кроется в его механизме растяжения: во-первых, тело находится в горизонтальном подвешенном положении, поэтому растяжка происходит под собственным весом и абсолютно безопасна; во-вторых, степень напряжения и растягивания мышц регулируется натяжением тросов в конструкции тренажера и может нарастать постепенно; в-третьих, растяжение спины и конечностей затрагивает все глубокие слои мышц, которые трудно проработать во время обычной тренировки.

В каких случаях эффективен тренажер Правило

Главным эффектом, который достигается при тренировках на Правиле является декомпрессионное воздействие на позвоночник и суставы. С течением времени, особенно при ведении малоподвижного образа жизни, позвонки начинают сближаться, межпозвоночные диски стираются, деформируются, происходит ущемление корешков нервов, мышц и сосудов, расположенных в спине и шее. Похожая ситуация происходит в суставах, суставные сумки истончаются, что приводит к зажимам и возникновению болей. Боль вызывает еще большее напряжение, психоэмоциональную реакцию в виде страха и тревоги, которые в свою очередь усиливают боль. Получается замкнутый круг, разомкнуть который весьма непросто.

Занятия на тренажере Правило помогают увеличить расстояние между позвонками и суставами, расслабить мышцы, освободить из зажимов сосуды и нервы, следовательно, избавиться от боли.

Тренажер Правило используется при таких проблемах как:

• Межпозвоночные грыжи, остеохондроз, сколиоз, лордоз, кифоз, артрит, артроз
• Невралгии, люмбаго, ишиас, миозит, миалгия
• Слабые мышцы спины у детей и взрослых
• Снижение эластичности тканей
• Ограничение подвижности после травм, операций, инсультов
• Снижение иммунитета
• Снижение обмена веществ
• Снижение скорости кровообращения и лимфотока.

Самое большое влияние тренировки на Правиле оказывают на состояние спины. По статистике более 80% школьников уже в 10-12 лет имеют диагнозы сколиоз, лордоз, кифоз. У взрослых людей искривление осанки начинает представлять уже не только косметологическую проблему. Но и приводит к отложению солей, болям в спине, плечах, шее, голове.

Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.

В норме позвоночник представляет собой букву S с двумя естественными изгибами, при этом лопатки, затылок, ягодицы и пятки находятся на одной вертикальной прямой. Любые отклонения от этой конструкции рано или поздно приводят к проблемам опорно-двигательного аппарата. Правило позволяет усилить мышечный корсет, который поддерживает позвоночник в нормальном положении и не дает развиваться перекосам и прогибам. В частности, во время тренировок на Правиле укрепляются глубокие мышцы шеи, грудины, дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные мышцы, которые достаточно трудно прокачать во время обычных тренировок в зале. Особенно это относится к мышцам шеи, которые чаще всего находятся в сильном тонусе, буквально в состоянии одеревенения, и практически не расслабляются даже под воздействием упражнений.

Кроме того, занятия на тренажере положительно влияют на состояние эмоциональной сферы. Расслабление мышц и нервов порождает импульсы в головном мозге, которые в свою очередь приводят к релаксации всего организма. В результате проходит страх, тревога, беспокойство, снижается уровень гормона стресса. Все перечисленные эффекты приводят к общему оздоровлению организма, ускорению обменных процессов в тканях, замедлению окислительных реакций. Психическое и физическое состояние человека приходит в равновесие, открывается второе дыхание, проходят боли. Все эти изменения сказываются на внешнем виде: человек становится стройнее, уменьшается целлюлит, уходят отеки, кожа подтягивается и разглаживается, осанка улучшается. Изменения становятся столь значительными, что человек ощущает буквально, что родился заново. Из-за этого эффекта обновления тренажер Правило широко применяется в восточной практике цигун, которая подразумевает работу на тонком психическом и энергетическом уровне.

Как устроен тренажер Правило

Уникальным Правило делает тот факт, что декомпрессионный эффект возникает под воздействием собственной массы человека, а значит, является безопасным и точно дозированным. Достигается такая декомпрессия в результате горизонтального провисания тела на 4 точках (руки и ноги). На металлическом параллелепипеде закрепляются 4 троса с манжетами и креплениями, в которых фиксируются конечности. Обычно размеры параллелепипеда равны 300*200*100 см, для детей используется более маленькая конструкция. Положение рук и ног выбирается таким образом, чтобы между ними и телом образовался угол 90°. Если для человека такое положение тела является дискомфортным, могут быть использованы дополнительные вставки. Существует несколько основных видов тренажера Правило, отличающихся друг от друга материалами и размерами.

Чаще всего встречается стандартный тренажер из 8 металлических или деревянных реек, который удобно использовать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В больших помещениях может использоваться усиленная конструкция тренажера, однако такой тренажер сложно разобрать. Самым дешевым вариантом является анкерная система, при которой тросы крепятся в стенах помещения, отведенного под тренировки. Еще одним вариантом является грузоблочный тренажер, конструкция которого предполагает использование дополнительного веса. Используется этот тренажер только для профи.

Заниматься необходимо в хлопковой удобной одежде и носках.

В чем основной принцип воздействия Правило

Как уже говорилось выше, уникальным тренажер Правило делает декомпрессионный эффект. Чаще всего для тренировок мышц используется эффект компрессии, т.е. сжатия. Он возникает везде, где нужно поднимать или опускать грузы, сводить или разводить конечности, делать наклоны и махи. Подвешенное положение, напротив, растягивает тело, как меха аккордеона. Это мягкое растяжение способствует правке тела, расслаблению, освобождению от зажимов, спазмов и блоков. Выправляется не только позвоночник, но и внутренние органы, которые возвращаются в свое нормальное положение. Тренажер Правило оказывает комплексное воздействие на организм человека.

К основным результатам тренировок на тренажере Правило можно отнести следующие:

1. Исправление положения позвоночника и скелета в целом, снижение болевого синдрома, уменьшение отечности, зажатости, спазмов мышц и нервов. 2. Высвобождение корешков нервов и сосудов головного и спинного мозга, следовательно, уменьшение головных болей, головокружений, чувства онемения конечностей. 3. Ускорение кровообращения и лимфотока, а значит, ускорение обмена веществ, снижение веса, уменьшение уровня холестерина, обновление печени. 4. Улучшение работы мочевыделительной системы. 5. Повышение эластичности сосудов, нормализация давления, улучшение работы сердца, снижение застоев крови, вызывающих геморрой и варикоз. 6. Улучшение внешнего вида в результате улучшения осанки, подтягивания контуров тела, снижения веса. 7. Улучшение моторики органов ЖКТ. 8. Улучшение эмоционального фона, снижение уровня стресса, беспокойства, тревоги, страха, раздражительности. 9. Возникновение и стимуляция мотивации ведения здорового образа жизни, отказа от вредных привычек, повышения осознанности. 10. Ускорение процессов регенерации, следовательно, затухание хронических очагов воспалений в организме, спаечной болезни, отеков.

Кому показаны тренировки на Правиле

Непосвященному человеку может показаться, что тренироваться на Правиле возможно только при высоком уровне физической подготовки, но на самом деле это не так. Конечно, нагрузки должны возрастать постепенно, поэтому так важно заниматься под контролем тренера, способного составить индивидуальную программу тренировок. Занятия разрешены и мужчинам, и женщинам. Мужчин обычно привлекает тот факт, что занятия на Правиле стимулируют выработку тестостерона, делают мускулы рельефными, тело сильным и выносливым, а психику устойчивой. Женщинам же тренировки полезны для укрепления глубоких мышц спины и пресса, улучшения осанки, снижения лишнего веса. Дамам не рекомендуется заниматься во время менструаций, беременности и лактации, в остальное время тренировки можно проводить без ограничений. Заниматься на тренажере Правило можно даже детям старше 5 лет. Конечно, тренировки для них очень отличаются от взрослых, а высота, на которой проводится занятие, гораздо ниже. Не запрещается заниматься на Правиле и людям преклонного возраста, однако из-за повышенной хрупкости костей, растяжка может проводиться только в горизонтальной плоскости. Доказанным фактом является способность тренировок повысить продолжительность жизни и значительно повысить ее качество. Этому способствуют несколько факторов: снижение уровня стресса, следовательно, уменьшение риска инфаркта, инсульта, гипертонического криза, язвы желудка, онкологических заболеваний, снижение уровня холестерина, улучшение качества сна, ускорение процесса засыпания, что положительно сказывается на работе нервной системы, укрепление мышечного корсета, повышение ловкости, силы, выносливости, следовательно, снижение риска травм.

Каких правил стоит придерживаться во время тренировок

Любые занятия физической активностью требуют соблюдения правил безопасности, и тренировки на Правиле не исключения. Во-первых, начинать тренировку необходимо с разминки. Разминочный комплекс позволяет разогреть мышцы, следовательно, сократить вероятность травмирования. Во-вторых, тренироваться необходимо под контролем тренера, который определяет объем нагрузок и следит за правильностью выполнения упражнений. В-третьих, нагрузки необходимо наращивать постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям. Тренировка не должна провоцировать появление и усиление болей, головокружения, ухудшение самочувствия.

Как выглядит тренировка на тренажере Правило

Знакомство с тренажером начинается с подробной беседы с тренером. Во время нее необходимо рассказать обо всех заболеваниях, а также обсудить свои ожидания от курса. Если есть вопросы, их необходимо так же озвучить, поделиться любыми своими опасениями, тревогами. Профессиональный тренер всегда спокойно и обстоятельно объясняет моменты, сопровождающие занятия. Также в ходе ознакомительного занятия тренер объясняет правила безопасности, технику выполнения упражнений.
Любое занятие на тренажере начинается с разминочного комплекса, позволяющего подготовить тело к нагрузке. После окончания тренировки также требуется выполнение заминочного комплекса, сеанса массажа, дыхательных упражнений. Это помогает восстановить дыхание, снизить концентрацию молочной кислоты в тканях. В конце каждого занятия рекомендуется обсудить с тренером все сложности, возникшие во время тренировки, рассказать о своих ощущениях и чувствах. Это поможет тренеру скорректировать программу тренировок. Часто занятия на Правиле сочетают с массажем, особенно эффективно применение восточных техник, даосского традиционного массажа. Можно посетить баню, гидромассажную ванну.

В каких случаях тренировки на Правиле противопоказаны

Существуют состояния, при которых любая физическая активность, в том числе и тренировки на Правиле, может привести к ухудшению состояния и появлению осложнений.

К противопоказаниям относятся:

• Острые воспалительные процессы
• Онкологические заболевания
• Заболевания ЖКТ, связанные с риском кровотечений (язвенная болезнь, болезнь Бехтерева, язвенный колит)
• Стенокардия
• Тяжелая степень гипертонии
• Сахарный диабет первого типа
• Риск возникновения судорожных приступов
• Шизофрения, биполярное расстройство в стадии обострения
• Риск развития инсульта
• Компрессионный перелом позвоночника
• Острый период после травматизации, операций
• Наличие любых имплантов костей, суставов
• Для женщин – беременность, менструация, период лактации
• Присутствие в крови алкоголя.

Обо всех заболеваниях необходимо заранее сообщить тренеру. При возникновении дискомфорта тренировка сразу же прекращается до выяснения причин. Перед тем, как приступить к тренировкам, рекомендуется посоветоваться со своим лечащим врачом и выполнить рентгенографию или МРТ позвоночника. Выполнение упражнений обязательно должно контролироваться профессионалом, который принимает решение об интенсивности нагрузки.

Какие упражнения могут входит в тренировку

Не существует единой схемы выполнения упражнений на тренажере Правило, поскольку все упражнения подбираются с учетом индивидуальных особенностей клиента. Первые занятия вообще могут проходить на скамье, растяжка в таком случае осуществляется только по горизонтальной оси. Тем не менее, существуют упражнения, которые чаще всего выполняются для снижения спазмов и повышение физической и духовной силы.

Эти упражнения относятся к комплексам «Пробуждение огня» и «Полный стяж силы» и включают в себя:

1. «Скрутка». Исходное положение – животом вниз, выполняются скручивающие движения сначала только тазом, затем только плечами. 2. «Полная скрутка». Объединяет в себе скручивание таза и плеч. 3. «Стяж силы». Исходное положение – животом вниз, выполняются подтягивания прямых рук друг к другу, затем – прямых ног друг к другу. 4. «Расширение поля силы». Исходное положение – животом вниз, выполняются растягивания прямых рук друг от друга. 5. «Полный стяж силы». Исходное положение – животом вниз, выполняются одновременно подтягивания и растягивания прямых рук. 6. «Планка». Это упражнение является основным, заключается оно в удержании параллельного полу положения в течение нескольких минут.

Как часто необходимо заниматься на тренажере Правило

Многие клиенты ощущают довольно значимый эффект уже после первого занятия. Обычно состояние необыкновенной легкости мотивирует людей продолжать тренировки, но в том случае, если этого не происходит, через 4-6 дней происходит полный откат назад, тело принимает привычное положение, возвращаются боли. Именно поэтому заниматься стоит не реже 3 раз в неделю. Ощутимый эффект обычно возникает уже через 5 занятий, но стандартным является курс из 10 тренировок, после чего человек переходит на новый уровень.

Что говорят врачи о Правиле

Отзывы врачей о пользе тренажера весьма противоречивы. Собственно, на данный момент существуют два диаметрально противоположных мнения. Врачи «старой закалки» считают занятия на тренажере, да и вообще физические упражнения бесполезными, а то и вредными для опорно-двигательного аппарата. Для лечения они прописывают нестероидные противовоспалительные средства, миорелаксанты и витамины группы В. Применения методов массажа, мануальной терапии и лечебной гимнастики эти доктора откровенно опасаются, т.к. не считают их серьезными. Врачи с прогрессивными взглядами, в том числе европейские медики, осознают бесполезность назначения лекарств, т.к. те не устраняют причину болезни. В Европе доктора вообще рекомендуют многие болезни лечить без медикаментов, изменив свой образ жизни. Они назначают длительные прогулки и обильное питье при ОРВИ, а при заболеваниях костно-мышечной системы – активное движение. Поскольку Правило оказывает действие сходное с воздействием плавания, аквааэробики и йоги, которую обычно рекомендуют врачи, то его применение обычно одобряется.

Мнение Михаила Задорнова о Правило

Одним из тех, кто с огромным энтузиазмом воспринял возрождение славянской гимнастики на тренажере Правило, был знаменитый сатирик Михаил Задорнов. Михаил Николаевич всегда вел здоровый и активный образ жизни, поражал зрителей на своих концертах коронным номером – стойкой на руках, был подтянутым, красивым, стройным мужчиной, пользовался успехом у женщин. В начале двухтысячных годов Задорнов увлекся изучением древнеславянского языка, культуры Древней Руси, в том числе и оздоровительных практик. Именно тогда Михаил Николаевич познакомился с тренажером Правило и очень высоко оценил его возможности. Задорнов рассказывал, что упоминание уникального тренажера встречается в летописях Куликовской битвы, в записках Сергея Радонежского. Правило использовался богатырями для поднятия силы духа, увеличения выносливости. Также Михаил Николаевич говорил о том, что лично знаком с бойцами элитных подразделений спецназа и участниками ополчения на Донбассе, которые включают упражнения на Правиле в свои ежедневные тренировки. Сам Задорнов тренировался на Правиле регулярно и считал, что его эффективность в несколько раз превосходит большинство современных систем оздоровления.

Правило в вопросах и ответах

— Возникает ли боль при тренировке? — Нет, боль является сигналом того, что тренировка проводится неправильно, либо манжеты закреплены неправильно. Если вы занимаетесь с профессионалом, никаких болезненных ощущений у вас не возникнет. После первой тренировки могут немного побаливать мышцы на кистях рук, но это чувство должно покинуть вас уже ко 2-3 занятию. — Как скоро ждать эффекта? — Эффект вы почувствуете сразу. После первой тренировки к нашим клиентам приходит ощущение того, что «выросли крылья». Однако, это чувство не задержится надолго, если не продолжать занятия. Если же вы будете продолжать тренировки 2-3 раза в неделю, то уже через 10 занятий можно будет говорить о наступлении устойчивого эффекта. — Если я никогда не занимался спортом, смогу ли я заниматься у вас? — Конечно. Тренировки возможны для людей с любой физической подготовкой. Нагрузку, подходящую для вас, подберет вам тренер. Первые занятия возможно проводить на специальной кушетке без поднятия для того, чтобы мышцы привыкли к воздействию. — Я девушка. Можно ли мне прийти к вам на занятия? — Конечно, можно. Естественно, ваша тренировка будет менее интенсивной, чем тренировка мужчины. Главное, чтобы на момент занятия вы не были беременны, не кормили грудью, у вас не было менструации. — Какие возрастные ограничения есть для занятий? — Мы не рекомендуем заниматься на Правиле маленьким детям, однако после 6 лет тренировки возможны на детском тренажере и с использованием специальной кушетки. С 21 года на Правиле можно тренироваться без ограничений. Верхнего порога возраста тоже нет, все зависит от вашего здоровья. В крайнем случае, пожилые люди тоже могут тренироваться на скамье, растягиваясь только в горизонтальной плоскости. — Если я пройду курс из 10 занятий, что мне делать потом? — Продолжать заниматься и совершенствоваться, конечно. Тренировки на Правиле – это неизменная часть здорового осознанного образа жизни. Даже избавившись от проблем со здоровьем, занятия нужно продолжать для поддержания физического и психологического состояния на должном уровне. — Есть ли противопоказания к тренировкам на Правиле? — Конечно, есть, они стандартны для всех физических упражнений. Тренироваться не стоит людям, страдающим онкологией, тяжелыми заболеваниями сердца, сосудов, психическими расстройствами. Нельзя заниматься при любых острых воспалительных процессах, травмах, наличии металлоконструкций в костях. Женщинам стоит воздержаться от тренировок при менструациях, беременности, лактации. — Можно заниматься на Правиле вдвоем с мужем или подругой? — Можно. Конечно, программа у вас может отличаться, но все равно групповое занятие может быть даже более интересным и веселым. У нас есть 4 тренажера, так что места хватит всем. — Что взять с собой на тренировку? — Ничего. Оденьтесь в одежду, которая не будет стеснять движений, и будет позволять коже дышать. Обувь для занятий не нужна. — После первой тренировки заболели кисти рук. Переживаю, я ничего не повредил? — Если боль терпимая, не мешает спать и вести обычный образ жизни, то это нормально. Руки слабее, чем ноги, и мышцы там развиты хуже. Через несколько дней боль должна пройти и больше не вернется.

Как связан тренажер Правило с практикой цигун

Философия сторонников тренажера Правило имеет много точек соприкосновения с восточными практиками, в частности с философией учения цигун. Сутью практики цигун является положение о единстве физического и духовного начала. Физическое здоровье зависит от состояния психики, и наоборот. Приверженцы восточных практик объясняют такое положение вещей тем, что тело человека пронизывают энергетические потоки. Любой застой, спазм, отек, встречающийся на пути энергии, перекрывают ее ход. Соответственно, оскудение энергетических потоков влияет на состояние здоровья, вызывает снижение иммунитета, упадок сил, накопление усталости и беспокойства. Для улучшения эмоционального и физического состояния буддисты предлагают работать с костным мозгом, а также искоренять спазмы, зажимы, застои для усиления циркуляции энергии. Тренажер Правило полностью подходит для этих целей, т.к. с его помощью осуществляется правка организма и ускорение обменных процессов, в том числе в тканях костного мозга. Результат восточных практик и тренировок на Правиле очень схож – человек не только избавляется от болей, но и становится более спокойным, рассудительным, мудрым, стойким.

Как связан тренажер Правило с йогой

Единство работы над физическим и духовным состоянием роднит принцип тренировок на Правиле и с йогой. Всем известно, что йога – это не только система физических упражнений, но и философия управления эмоциями. Адепты йоги считают, что эмоции являются мощной движущей силой, которая влияет на здоровье и продолжительность жизни. Поэтому асаны йоги включают в себя не только растяжки, но и дыхательную гимнастику, и осознанное проживание, и выплеск эмоций. Человек, занимающийся йогой, способен управлять своим психологическим состоянием, усиливать скорость энергии в организме, и избавляться от негатива. Также йога помогает освободить путь для энергетических потоков, уменьшая спазмы и застойные явления. Те, кто регулярно тренируется на Правиле, подчеркивают, что занятия заключаются не только в выполнении упражнений, но и в работе над своим Я, повышением осознанности. Именно такая работа делает тренировки на Правиле столь похожими на выполнение асан йоги.

Влияние тренажера «ПравИло» на организм занимающихся Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

82

Гуманитарные науки

УДК 796.02

ВЛИЯНИЕ ТРЕНАЖЕРА «ПРАВИЛО» НА ОРГАНИЗМ ЗАНИМАЮЩИХСЯ

Свечкарёв В. Г., доктор педагогических наук, профессор, заведующий кафедрой физического воспитания, ФГБОУ ВПО «Майкопский государственный технологический университет», г. Майкоп, Республика Адыгея E-mail: [email protected]

Ларин А. Н., аспирант, ФГБОУ ВПО «Майкопский государственный технологический университет», г. Майкоп, Республика Адыгея E-mail: [email protected]

В данной статье рассмотрен тренажер «ПравИло», его влияние на человека при систематизированных занятиях. Приведены показания и противопоказания его использования.

Ключевые слова: тренажер «ПравИло», тренировка, растяжки, оздоровление, позвоночник, суставы, связки.

INFLUENCE OF THE EXERCISE MACHINE «RULE» ON THE ORGANISM OF ENGAGED

Svechkarev V. G., doctor of pedagogical sciences, professor, head of the department of physical training, FSBEIHPE «The Maykop state technological university», city of Maykop, Republic of Adygea Larin A. N., graduate student, FSBEI HPE «The Maykop state technological university», city of Maykop, Republic of Adygea

The brief summary. This article describes the trainer «right», its impact on the person at systematized training. Results indications and contraindications for its use.

Key words: exercise machine «Rule», training, extensions, improvement, backbone, joints, sheaves.

Для иностранцев этот тренажер показался бы орудием пытки (как русская парная баня). А для нас занятия на нем — это тренировки и правки тела, а также развития духа.

О нем пишут книги и слагают легенды, интуитивно догадываются и чувствуют его мощь, его боятся слабые и уважают сильные. Страшное на вид творение человечества, которое своими корнями уходит в глубокое прошлое, хранит в себе небывалую силу и мощь, целительные способности активации внутренних резервов человека, генератор духовной энергии, методики оздоровления (исцеления) души, тела и разума, богатый потенциал нераскрытых способностей. Он уникален во всем своем многообразии. Глубина его возможностей безгранична, скоростью получения результатов молниеносна, диагностика организма человека поражает детальной точностью. Несколько минут растяжки позволяют заменить несколько часов усиленных силовых

тренировок в тренажерном зале — все это только малая часть того на что способен древнеславян-ский тренажер «ПравИло» (с ударением на второй слог, слово среднего рода и не склоняется).

Тренажер «ПравИло» стал известен, после того как его описал путешественник, вернувшийся из тайги от староверов. Он поведал о его потрясающей эффективности. Тренажер для подготовки воинов — так еще называют «ПравИло». В интернете множатся восторженные отзывы об этом тренажере и его чудесных свойствах и том преображении, которое он вносит и в тело человека и в его дух.

В чем уникальность и преимущества тренажера «ПравИло»?

1. Стимуляция идет естественным образом за счет горизонтальной вытяжки, где под массой собственного тела и механического растяжения, равномерно распределяется нагрузка на весь опорно-двигательный

аппарат. Равномерность распределения нагрузки достигается также под воздействием ритмичного чередования одновременного ступенчатого напряжения и расслабления мышц верхних и нижних конечностей, напоминающего жест расширение-сжатие.

2. Во время «зависания» на растянутых руках и ногах вовлекаются группы мышц, незадей-ствованные обычно в жизни человека (висы на перекладине не дают такого эффекта).

3. Степень «растяжения» регулируется механизмом конструкции и повышается по мере освоения тренажера и по самочувствию во время занятия.

Данная методика заслуживает внимание всех тех, кто регулярно заботится об улучшении качества жизни, поддержании физической формы и умственной работоспособности. Регулярные занятия на тренажере улучшают осанку, повышают тонус тела, делая кожу более гладкой и упругой, походку легкой, укрепляют кости, суставы, связки, мышцы и сухожилия, способствуя приливу дополнительных сил и энергии, что также помогает активизировать и работу мозга. Это — одно из многих, на мой взгляд, полезных и работающих средств и для тех, кто заинтересован в профилактике и терапии, и для тех, кто, будучи совершенно здоров, ищет и хотел бы получить опыт от новых практических разработок, реализующих хорошо забытые старые рецепты и знания о методах тренировки тела и духа.

В основе использования тренажера «ПравИло» заложена система, которая позволяет активизировать скрытые резервы организма человека за счет применения максимальной нагрузки на вторичный скелет (растяжения связок и сухожилий).

Вытяжение обладает мощным лечебным эффектом. При растяжении позвоночника устраняются смещения, сдавливания, нарушения обменных процессов и микроциркуляции, уменьшаются боли и воспаления. Занятия на «ПравИло» приводит к уменьшению боли в пояснице и спине, восстановлению и сохранению межпозвоночных дисков. Оно прекрасное средство оздоровления, профилактики заболеваний, развития собственной силы и выносливости.

После растяжки улучшается осанка, походка. Улучшается настроение, тело становится легким,

появляется бодрость от нескольких часов до нескольких дней.

Эффективность тренажера «ПравИло» доказана функциональными и практическими исследованиями.

По отзывам пациентов, прошедших занятия на данном тренажере, он способен снимать психоэмоциональное и физическое напряжение, уменьшать проявления депрессии, улучшать функционирование нервной, эндокринной и вегетативных систем организма. С целью объективизации полученных результатов на базе лаборатории клинической психологии ЧелГУ д. м. н. профессором Колосовой О. С. [2] были проведены следующие исследования: для изучения периферической гемомикроциркуляции и состояния акупунктурой системы организма нами применялся метод тепловизионной рефлексодиагностики. Для оценки адаптации, активности стрессреализующих и стресслимитирующих систем организма, степени астено-невротическо-го состояния, висцеро-органных вегетативных нарушений применялся метод газоразрядной визуализации (ГРВ/Биоэлектрографии) — регистрация свечения в импульсном электрическом поле, с последующим математическим анализом параметров свечения.

Даже однократная работа на тренажере «ПравИло» значительно снижает психическое напряжение, что способствует повышению адаптации к окружающей среде. Тепловизионная рефлексодиагностика в динамике даже после однократного сеанса работы на тренажере «ПравИло» выявила стабильное улучшение микроциркуляции головного мозга, шейного и поясничного отделов позвоночника. В целом по результатам ГРВ и тепловизионной рефлексодиагностики после занятия на тренажере «ПравИло» отмечена положительная стабильная динамика [2].

Тренажер «ПравИло», созданный с учетом древнерусской методики подготовки воинов к сраженьям, в 2008-2011 гг. прошел испытания в Челябинском государственном университете. По заключению медиков и участников эксперимента «ПравИло» благоприятно влияет на физическое и психическое здоровье людей.

Тренажер «ПравИло» в современном исполнении разработан в 2003-м и 2008 г. запатенто-

ван С. А. Зайцевым (патент на полезную модель № 71256).

Десять причин для занятий на тренажере «ПравИло».

1. Выправляются и укрепляются: опорно-двигательный аппарат, костные ткани и сухожилия, мышечно-фасциальный каркас тела. Возвращается утерянная суставная подвижность. Человек начинает по-новому ощущать свой организм, воспринимая его как единое целое.

2. Внутренние органы возвращаются на предусмотренное природой место.

3. Улучшается циркуляция лимфы, очищается весь организм.

4. Восстанавливаются функции капилляров, улучшается кровообращение в целом.

5. Повышается качество жизни: у человека возрастает энергетический потенциал, физическая и духовная сила. Уходят агрессия и тревоги, последствия стрессов и страхи.

6. «ПравИло» служит прекрасным средством для оздоровления и омоложения всего организма в целом за счет мощной стимуляции гормональной и иммунной систем.

7. Синхронизирует полушария мозга, восстанавливает вестибулярный аппарат. Прекрасная тренировка осознанного внимания.

8. Стимуляция идет естественным образом за счет горизонтальной вытяжки, где, под массой собственного тела (хотя нагрузку можно увеличивать по показаниям и самочувствию), равномерно распределяется нагрузка на весь опорно-двига-

тельный аппарат. Равномерность распределения нагрузки достигается также под воздействием ритмичного чередования одновременного ступенчатого напряжения и расслабления мышц верхних и нижних конечностей, напоминающего жест расширение-сжатие.

9. Во время «зависания» на растянутых руках и ногах вовлекаются группы мышц, незадейство-ванные обычно в жизни человека (висы на перекладине не дают такого эффекта).

10. Степень «растяжения» регулируется механизмом конструкции и повышается по мере

освоения тренажера и по самочувствию во время занятия.

«ПравИло» принципиально отличается от тренажеров, которыми укомплектованы фит-нес-клубы и спортивные залы. Его делать людей физически и духовно сильнее.

Заниматься на нем могут не только мужчина и женщины, но и дети.

«ПравИло» — отличная профилактика и лечение целого ряда заболеваний, способ укрепить иммунную систему. Академик российской академии мануологии, член академии Су Джок акупунктуры Сергей Макеев, доктор с тридцатилетним опытом лечения людей с заболеваниями суставов, позвоночника, внутренних органов, испытал «ПравИло» на себе, подтвердил терапевтические свойства тренажера [1].

Симметрично вытягивает-правит все тело -мышцы, суставы, кости, связки, сухожилия, внутренние органы, вынуждает мышцы растянуться на максимальную длину и расслабиться, а все сухожилия, всю фасциальную систему приводит в максимально активное состояние, высвобождает огромный энергетический ресурс.

«ПравИло» выправляет тело и психику, дает активность и стрессоустойчивость, столь актуальные в современном мире.

Тренировки на «ПравИло» быстро повышают двигательный тонус, подвижность суставов, восстанавливают нормальную работу всего опорно-двигательного аппарата, за одну растяжку снимается весь накопленный стресс, приобретается навык настоящего глубокого расслабления-фундамента здоровья и успеха.

Мышцы работают в изометрическом режиме (напряжение в растянутом состоянии), из сухожилий высвобождается огромный энергетический и силовой потенциал. По легенде именно на «ПравИло» готовились к битвам воины-ражники Сергия Радонежского, отличающиеся феноменальной физической силой и высокой нравственностью.

Во время растяжки-правки с дыхательной гимнастикой возбуждаются соответствующие рецепторы, импульсы поступают в кору головного мозга, который дает команды всем системам, органам и тканям на расслабление и отдых.

Очень полезны растяжки для позвоночника -увеличиваются межпозвонковые промежутки, разжимаются сдавленные нервы, восстанавливается циркуляция крови, уходят патологические напряжения, болевые ощущения, укрепляются глубокие мышцы и связки, предохраняющие позвоночник от травм.

Как же это работает?

Во время сеанса, участник, находясь в особых условиях (растяжка), получает ощущения-сигналы от различных частей тела.

Мастер (инструктор) помогает толковать эти ощущения, а также следит за безопасностью процесса.

В зависимости от ощущений и потребностей участника мастер, по средствам заданий, упражнений и нагрузок способен управлять процессом растяжки и тем самым давая участнику получать опыт общения с собственным телом, который нужен конкретно для него.

«ПравИло» учит общаться со своим телом, создает среду, в которой участник способен чувствовать свое тело по новому, особенно.

Выполняя специальный комплекс упражнений, разработанный мастером, участник имеет уникальную возможность ярко чувствовать каждый позвонок, каждое сухожилие, каждую мышцу в своем теле. В процессе тренировки части тела как бы «знакомятся» между собой и учатся работать вместе как единая слаженная команда. После нескольких сеансов эти навыки сохраняются, и в повседневной жизни вы чувствуете тот потенциал, который открываете в себе на сеансах.

Множество положительных отзывов по работе на тренажере «ПравИло» подтверждены документально. Данный метод для многих людей маловероятно заменит операционный стол, более того мы его не предлагаем как медицинскую помощь.

В данном рядовом случае человек отказался от плановой операции на позвоночник благодаря своей сильной воле и желанию исцелиться нетрадиционным методом. Внизу прилагаются документальные подтверждения положительных результатов после тренировок на тренажере «ПравИло».

Как вы заметили, дата второго обследования

ООО — КЛИНИКА ЭКСПЕРТНЫХ МЕДИЦИНСКИХ ТЕХНОЛОГИЙ.

J566,r Млгкяя, *ЛТуфЕ*ГСКиС LJ-КГ:- Д -1 ii, <,2. Г| Л — ? (4Э5) 64Q-4S-M ЛИЩ.щщ г* ЛО- 77-01-Ква57ОГ lftOJ.au il ОГРН 1117746261270

E-mail- In[«l4’tllnil4-rawn ш »-»«.сйпил-нция п.

Ф.И.О.:

Ns медицинской карты:

Врач:

Дата:

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

и Виктор Иванович (12.09.1956)

ДО ЗАНЯТИЙ

13870 Орлов СВ. 1 ноября 2014 года

Магнитно-резонансная томография Поисннчно-крестцового отдела позвоночника

Отмечаются динамические артефакты от движения пациента.

На серии MP-томограмм физиологический лордоз пояснично-креетцового отдела позвоночника сглажен. с тенденцией к выпрямлению.

Вертикальная ось позвоночника отклонена влево.

Замы котельные пластинки тел позвонков и межпозвонковых сочленений уплотнены, с краевыми костными разрастаниями.

Межпозвоночные диски с признаками дегидратации, высота их умеренно снижена.

В сегментах LI-L2, L2-L3, L3-L4 циркулярные протрузни дисков размерами до 4,0 мм, с умеренным билатеральным фораминальным компонентом.

В сегменте L4-LS циркулярная протрузия диска размерами приблизительно G.0 мм, С умеренный -билатеральным фораминальным компонентом. Позвоночный канал на этом уровне сужен, с признаками LB формирования стеноза, в том числе за счет локального утолщения желтых связок.

В сегменте L5-SJ преимущественно центральная протрузия диска размерами приблизительно 6.5 мм, с умеренной билатеральной деформацией межпозвонковых отверстий.

Дуральный мешок умеренно деформирован.

Интенсивность сигнала от тел позвонков неоднородна за счет явлений жировой дистрофии. Интенсивность сигнала от спинного мозга, сегментарных нервов не изменена.

Заключение: МР-карпша остеохондроза, слонднлоартроэа поясни чн о- крестцового отдела позвоночника. Протрузни дисков LJL2, L2-L3, L3-L4. L4-LS, L5-S1 Формирование стеноза позвоночного канала на уровне L4-L5.

Рекомендована консультация невропатолога/нейрохирурга.

$ у «‘у*’

U ->’ //

ВрЦ: V Орлов С.В.

j v

m

ООО «Клиника экспортных медицинских технологий»

Тел. +7(495) 640-45-93 http:Wclinica-expert.ruJ1

Магнитно-резонансная томография пояснично-хрестцового отдела позвоночника Дата приема: 13.04.2015 Номер карты: 13670

Mrniupucoupnaimu ft**«»

«я И I1J0WM2.4

Пациен ДНВн Виктор Иванович Дата рождения: 12.09.1956 Возраст: 58 Врач; Козлов Александр Эдуардович Категория Наличный расчет

ПОСЛЕ ЗАНЯТИЙ

1*1001

Поотокол подписан: Козлов Александо Эдуаопович

б0О«япвчвтм 13 СИ 2015

Физиологический поясничный лордоз выражен сглажен

Замыкательные пластинки тел позвонков и межпозвонковые сочленения уплотнены, с краевыми заострениями Межпозвонковые диски неравномерно снижены ло высоте и интенсивное™ сигнала

На уровне и-12, 12-13, 1.3-14 циркулярные протрузии дисков до 4,2мм. 4.4мм. 4.3мм с билатеральной умеренной деформацией отверстой, несколько более выраженной справа, в том числе на фойе явлений соондипоартроза

В сегменте 14-15 циркулярная протрузия диска до 6.5мм с билатеральной значимой деформацией отверстий, в том числе на фоне явлений спондиловртроза, умеренным сужением позвоночного канала за счет утолщения желтых связок

На уровне 15-51 циркулярная протрузия диска до 7,8мм с билатеральной значимой деформацией отверстий, несколько более слева, в том числе на фоне явлений спондилоартроза.

Дуральный мешок за исключением уровня 14-15, деформирован умеренно, позвоночный канал не сужен. По смежным поверхностям тел позвонков 11-12.1.5-51 прослеживаются зоны неоднородной интенсивности -косвенные признаки нестабильности сегментов, формирования остеофитов. Интенсивность сигнала от от конуса спинного мозга и корешков конского хвоста сохранена.

Заключение : МР-каргина остеохондроза, спондилоартроза пояснично-крестцового отдела позвоночника Протрузии дисков 1.1-4.2.12-13.1.3-1-4.14-15,1.5-81 Армирование стеноза позвоночного канала 1-44-5

Рекомендовано; Консультация невролога Врач:_ «

Козлов Александр Эдуардович

устарела на данный момент. Виктор Иванович отказался от повторного обследования в настоящий момент, по причине отсутствия какого-либо дискомфорта в области позвоночника. Он занимается профилактическими упражнениями и телесно-ориентированной терапией с целью разблокировки мышечных зажимов ног, т. к. это стало причиной проблем со спиной.

Сужение позвоночного канала или спиналь-ный стеноз — это сужение просвета позвоночного канала, в котором проходит спинной мозг и нервные корешки. Сужение канала может быть врожденным (анатомическая узость позвоночного канала) или приобретенным. Самой частой причиной сужения позвоночного канала является грыжа межпозвонкового диска и разрастание межпозвонковых суставов в результате артроза.

Противопоказания к тренировкам:

— текущая головная боль;

— текущее повышенное давление;

— беременность;

— алкогольное/наркотическое опьянение;

— вес человека более 125 кг;

— опухоли спинного мозга;

— острая стадия болезни позвоночника с ярко выраженным болевым синдромом;

— компрессионные переломы позвоночника;

— травмы или операции на позвоночнике;

— переломы позвоночника или конечностей с железными вставками;

— недавние переломы конечностей или разрывы связок, мышц;

— острая боль в любом отделе позвоночника;

— острые воспалительные процессы в организме;

— серьезные инфекционные заболевания;

— варикозное расширение вен;

— кардиостимуляторы на сердце;

— эпилепсия.

До занятий мы настоятельно рекомендуем пройти диагностическое обследование позвоночника и ОДА (опорно-двигательного аппарата) или сделать МРТ, далее при обнаружении каких-либо нарушений проконсультироваться со специалистом для выявления противопоказаний к занятиям на «ПравИло» и взять полную ответственность за свое здоровье.

Правила пользования и техника безопасности тренировки на тренажере «ПравИло»:

1. Приступая первый раз к занятиям на тренажере, необходимо:

— внимательно изучить противопоказания к тренировке;

— ознакомиться с настоящими правилами техники безопасности;

— пройти вводный инструктаж;

— сообщить инструктору о недавно перенесенных операциях, хронических заболеваниях, если таковые имеются (предупреждайте о текущих недомоганиях, операциях и хронических заболеваниях инструктору до занятия, а не после).

2. При наличии проблем со здоровьем, а особенно с позвоночником (старых травмах, хронических заболеваниях и прочих недугах), следует:

2.1. Проконсультироваться с вашим лечащим врачом и получить разрешение на растяжку;

2.2. Как можно более детально предупредить инструктора о вашем текущем состоянии здоровья.

3. На основании п. 2 настоящих правил, инструктор принимает решение о допуске на тренировку и ее интенсивности.

4. Для эффективности тренировки и во избежание травм, перед правкой необходимо предварительно разогреть суставы, мышцы и сухожилия разминкой в течение 15-20 мин.

5. Все движения при выполнении упражнений на «ПравИло» должны быть максимально плавными. Резкие движения могут привести к травмам, поэтому запрещены.

6. Внимательно следите за своим самочувствием во время тренировки. При появлении ощущении любого дискомфорта, в том числе головокружения, тошноты, слабости, мышечных спазмов и пр., немедленно сообщите о недомогании инструктору и прекратите упражнение, соблюдая п. 5 правил.

7. С целью естественной адаптации организма к тренировкам и во избежание травм, рекомендуется постепенное наращивание нагрузки. Форсирование нагрузки запрещено!

8. Боль во время растяжения на тренажере «ПравИло» не допустима! Если возникло болевое ощущение, следует снизить нагрузку или прекра-

тить тренировку по своим ощущениям, а также прислушаться к рекомендациям инструктора.

9. После тренировки на тренажере рекомендуется отдых в положении лежа на коврике в течение 10-15 мин.

10. После занятий, до конца дня желательно исключить сильные физические нагрузки (поднятие тяжестей, работа в неудобной позе, занятия

спортом и т. п.), а также негативные эмоциональные нагрузки.

11. За сутки до тренировки рекомендуется воздержаться от употребления любых алкоголя/ наркотиков.

12. При плохом самочувствии — недосыпании, усталости, болезни и т. д., тренировку рекомендуется перенести на другой день.

ЛИТЕРАТУРА

1. Зайцев С. А. «ПравИло» древнерусский метод подготовки воинов // С. А. Зайцев, доступ к статье по ссылке http://www.ruop.ru/pravilo.html.

2. Колосова О. С. Эффективность тренажера

«ПравИло», функциональные исследования // О. С. Колосова, доступ к статье по ссылке http://www.slavianin. ru/edinoborstva/stati/vsyo-ob-effektivnom-trenazhere-pravilo.html.

ПОЛЬЗА — Тренажер ПраВило Чистые Пруды

ПРИМЕНЕНИЕ ТРЕНАЖЕРА «ПРАВИЛО»

Древнеславянский тренажер «ПравИло» сочетает в себе традиционные техники лечения заболеваний и травм опорно-двигательного аппарата с достижениями современной науки. Сегодня существует много разработанных и проверенных методик, на основании которых занятия на тренажере «ПравИло» помогают справиться с проблемами позвоночника, суставов, мышц и связок. Польза таких тренировок и терапевтических практик сегодня абсолютно доказана. Необходимо льшь правильно подойти к ним, воспользоваться советами специалистов.

Тренажер универсален, он подходит как для детей так и для пожилых людей. Как правило у детей очень часто происходит искривление осанки, сутулось. Тренажер «ПравИло» поможет этого избежать, а уж если это искривление уже произошло, то исправить.

В результате после прохождения сеанса вы полностью расслабитесь. Почувствуете облегчение, ощутите себя парящими, выйдете из состояния стресса. Подтяните мышцы, восстановите трущиеся поверхности суставов. Восстановите сон. Снизится вес.

Методика занятий не требует больших усилий, экономит силы и время.

Все то, что происходит на «ПравИло», это сакральное таинство между вами и вашим телом. Занимаясь регулярно на тренажере мы тренируем не только физическое тело, но и укрепляем, уплотняем все наши тонкие тела, разум и дух.

Какие проблемы решает растяжка на тренажере:

• Убираются физические зажимы, блоки, мышечные, сухожильно-суставные, костные и восстанавливается симметрия позвоночника и внутренних органов;
  
• Нормализуется давление, обмен веществ, кровообращение;
  
• Повышается физическая выносливость, активизируетются внутренние резервы организма;
  
• Улучшается работа нервной, эндокринной и вегетативных систем организма;
  

• В процессе растяжки происходит разгрузка позвоночника и суставов;
  

• Авторсикие методические упражнения на тренажере «ПравИло» способствуют восстановлению, укреплению и уплотнению мышчной и костной стрктур организма;
  

• Тело после растяжки, освобождаясь от блоков и зажимов — обретает легкость и свободу движений;
  

• Стабилизируется работа центральной нервной системы;
  

• Гармонизируется энергетический потенциал;
  

• Очищается сознание, убираются напряжение, страхи и раздражения;
  

• Активирует энергетические центры;
  

• При длительных методических растяжках активируются творчиские, аналитические, сверхъестественные способности;
  

• Усиливается физическая восприимчивость и внутренняя сосредоточенность;

Если у человека имеется заболевание позвоночника — необходима консультация со специалистом.

Тренажер ПравИло — Исправление нарушений осанки, профилактика остеохондроза и грыж

Мое имя Татьяна. Я занимаюсь на тренажере ПравИло с 2017 года. Инструктор Игорь.

Узнала про тренажер случайно, когда уже планировала идти на консультацию к нейрохирургу из-за своей грыжи, а было их у меня две. Из-за постоянных болей качество жизни снизилось на столько, что в 43 года я чувствовала себя дряхлой старухой. Кто пережил такое, меня поймет: бессонные ночи, шаг при ходьбе очень медленный, сходить с автобуса проблема, после лежачего состояния встать было очень сложно. Любое движение причиняло боль, а в холодное время года все только обострялось. В общем, всего не опишешь. Без пояса из шерсти и мазей не выходила из дома. В голове сидело одно единственное слово «БОЛЬ».

Боролась с болезнью традиционными способами: уколы, таблетки, гимнастика, массаж, но эффект был временным. Да и побочные действия от таблеток не радовали. Когда узнала про тренажер, сначала не поверила, что возможен какой-либо радикальный эффект. Однако даже после первого занятия, на четвертый день, а вернее ночь, поняла, что тренажер помогает.

А именно: каждую ночь я просыпалась от боли и уснуть уже не могла, и всегда подкладывала под спину валик или маленькую подушку. Но в четвертую ночь после занятия, я не просыпалась, а когда проснулась утром, мой валик валялся на полу. На сегодняшний момент я занимаюсь уже почти полтора года (с перерывами). К концу семимесячного курса, в течение которого занималась почти каждую неделю, я смогла осилить даже туристический поход на гору (1000 м. над уровнем моря), который занял 5 часов, и это без длительного отдыха. Сомневалась, что смогу сделать перерыв в занятиях, но оказалось напрасно. Стабильность в состоянии уже начала появляться после 5-6 месяцев, это примерно 20 занятий. Смогла добавить специальную гимнастику (при болях делать я ее уже не могла). Перерыв был примерно 4 месяца.

Сейчас хожу на занятия не только для исцеления, но и для поддержания тонуса. Даю больше нагрузки на мышцы, прорабатываю движения более глубоко. В настоящее время чувствую себя прекрасно. Утром встаю без болей в спине, могу добежать до автобуса, могу вприпрыжку спуститься с лестницы, хотя стараюсь «не злоупотреблять». В общем, движения вернулись в мою жизнь. И хотя иногда я ощущаю какие-то неприятные позывы в спине, но теперь я с ними могу справляться. После занятий на тренажере ПравИло начинаешь лучше понимать свое тело. И в нужный момент даешь либо отдых, либо нагрузку.

Благодарна тем людям, которые помогли мне найти это средство исцеления. В частности инструктору Игорю, который к выстраиванию занятия действительно подходит индивидуально, в зависимости от физического состояния человека. Кроме того, в любую минуту может скорректировать упражнения, если видит, что не справляешься. Также дает рекомендации по корректировке образа жизни, в частности, какие движения и занятия лучше исключить, а какие добавить. Ни один врач в больнице мне не дал такие четкие и исчерпывающие рекомендации.

Всем желаю найти свое средство исцеления!

17 правил хорошей растяжки: занимаемся правильно -Блог TAM.BY

Главное для любого спортсмена — поддержание хорошей формы своего тела и минимальный травматизм. Этому способствует тренировка суставов, их гибкости. Изучите подробно и внимательно правила хорошей растяжки, и вы гарантированно улучшите свои результаты.

Занятия на растяжку нужно проводить, как и во время движения на дороге, соблюдая некоторые правила. Лишь придерживаясь советов, вы приведете себя к задуманному результату и добьетесь желаемого намного быстрее. Если игнорировать правила хорошей растяжки, то итог может быть плачевным. Ниже приведены 17 советов, выполнение которых не желательно, а обязательно!

Что делать

следует

Правило 1

Для поддержания гибкости следует выполнять изометрические (статические) упражнения на растяжение. Но время их выполнения следует распределить правильно: они выполняются не перед силовой тренировкой, а после нее. Это облегчит боль в мышцах на следующие сутки. Вам не придется передвигаться подобно роботу.

Правило 2

Во время занятий силовыми упражнениями стоит поупражнять мышцы растяжкой той части тела, упор на которую вы делаете, те мышцы, которые получают наибольшую нагрузку. Т.е. если мышцы груди у вас в норме, а мышцы голени перенапряжены, то конечно стоит разбавить упражнениями на растяжку икроножных мышц между подходами горизонтального жима. Регулярность выполнения растяжки позволит обеспечить гибкость. Если пропускать тренировки на растяжение, то эффект будет минимальный, а занятия — обременительными.

Правило 3

Правила хорошей растяжки «диктуют» выполнение упражнений на вытяжку для повышения амплитуды движения. Они способствуют уменьшению сдавливания и защемления суставов. Упражнение вытяжения можно выполнить с помощью эспандера, который закрепляется на неподвижной перекладине или поверхности. Для растяжки верхней части тела эспандер удерживается руками. Растяжение нижней части тела при помощи эспандера достигается несколькими способами, к примеру, креплением к стопе или голени.

Правило 4

Особое внимание занятиям на растяжку стоит уделить людям, имеющим проблемы с осанкой или другими частями тела. Неправильное положение может приниматься за счет укорачивания мышц, которое происходит со временем. К аналогичной проблеме приводит постоянное ограничение амплитуды движений по сравнению с максимально возможной. К примеру:

• Ходьба на высоких каблуках влияет на размер икроножной мышцы, приводя к ее укорачиванию. Причина в том, что мышца пребывает в постоянном сокращении.
• Пальцы рук находятся почти всегда в полусогнутом положении – при печати на компьютере, вождении машины, во время еды и т.д.
• Мышца, отвечающая за сгибание / разгибание бедра, называется «деревянной». Причиной такого названия послужил «сидячий» образ жизни, причем человек сидит чуть ли не половину своей жизни!

Правило 5

Подходы таких компрессионных упражнений, как приседание и жим в сидячем положении, стоит разбавлять растягиванием позвоночных связок и мышц. Хорошим упражнением на растяжение служит зависание на турнике. Регулярное вытягивание мышц даже может добавить к росту 2-3 см.

Правило 6

В случае, когда основной тренировке предшествует динамическая растяжка, обследуйте свои мышцы по всему телу. Так вы выявите те, которые подвержены большему напряжению. Правила хорошей растяжки говорят, что с них стоит начинать в первую очередь. Перенапряженные мышцы могут препятствовать плодотворному выполнению упражнений с МАХ амплитудой движения. Для обнаруженных участков с напряженными мышцами следует применить упражнения — растяжения в соответствии с их состоянием и подготовленностью.

Правило 7

При выборе растяжки для мышц стоит отдавать предпочтение не открытой кинетической цепи, а закрытой. Распространенным примером растяжки с открытой кинетической цепью служит растяжка мышц задней стороны бедра. Когда нога забрасывается назад на скамью, а наклон делается вперед по направлению пальцев ноги. Проведенные исследования показали, что растяжение с закрытой кинетической цепью дает гибкости на 50 больше. В остальных же случаях, когда осуществляется давление на ладони и стопы, цепь называется закрытой и считается более продуктивной для растяжения.

Правило 8

Правилом хорошей растяжки считается выполнение таких «потягушек», как выгибание спины (кошка» и «верблюд»). Упражнения выполняются с опорой на руки и колени. Они полезны при болях в спине. Такой растяжки перед основной тренировкой достаточно будет и 5 раз.

Правило 9

Полезно растягивание окружающих мышечных групп. У человека существуют такие образования из соединительных тканей, которые растяжению поддаются плохо. К таковым относят ПБТ – Подвздошно-Большеберцовый Тракт. Для решения проблемы растяжения мышц тракта необходимо воздействие на квадрицепсы и мышцы задней поверхности, т.е. на те мышцы, которые находятся по обеим сторонам тракта. Полезные упражнения считаются с использованием ролика из поролона.

Что делать

не следует

Правило 1

Длительное нахождение в одном положении растяжки отрицательно сказывается на мышцах. К ним прекращается доступ кислорода, и начинается гипоксия мышц. Нехватка кислорода случается из-за чрезмерного старания и перенапряжения, которое, в свою очередь, воздействует на соединительную ткань и приводит к понижению ловкости и гибкости. Полезнее будет делать упражнения растяжки в более короткий период времени, но менять угол воздействия.

Правило 2

Упражнения силового тренинга помогают развивать гибкость и выполнять тренировку с максимальной амплитудой движения. Они способствуют пассивной растяжке, поэтому не стоит их игнорировать. Вот несколько вариантов упражнений для разных частей тела:

1. «Доброе утро» или становая тяга со штангой с прямыми ногами – упражнения очень полезные для бедер;
2. Сведение и разведение гантелей лежа — для мышц груди;
3. Упражнение с гантелей «французский жим» — тренирует трицепсы;
4. Поочередный подъем гантелей на скамье с наклоном — для бицепсов;
5. Пуловер с гантелей на скамье с прямыми руками — тренирует широчайшие мышцы;
6. Тяга к груди на гребном тренажере в положении сидя — средние спинные мышцы;
7. Скручивание на гимнастическом мяче (фитболе) — тренируются абдоминальные мышцы;
8. Отведение руки в сторону на тросовом тренажере — тренировка для дельты;
9. Поднимание на носочки в положении стоя — тренировка для мышц икр;
10. Поднимание на носки в положении сидя — тренировка для камбаловидной мышцы.

Правило 4

Забудьте о привычке потягиваться сразу после пробуждения, если у вас есть проблемы со спиной. За время сна в позвоночнике собирается жидкость, поэтому риск травматизма возрастает. Выждите хотя бы 1 ч.

Правило 5

Если после упражнений на растяжку, вы приступите к сокращающим мышцы упражнениям, то все ваши усилия будут бесполезными. Например, используем силовую раму с грифом: взявшись рукой за гриф, прогибаетесь насколько возможно вниз, таким образом, хорошо растягиваются широчайшие мышцы. Но если же вы подтягиваетесь назад при помощи только что растягиваемых мышц, то тренировка прошла зря. Лучше использовать ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Правило 6

Для мышц, которым предстоит тренировка, нельзя использовать статическое растяжение. Оно приведет только к расслаблению мышц, что, в свою очередь, ослабит мощь и силу. Кроме того, повышается риск травматизма в такой ситуации, а не его предупреждение. Правила хорошей растяжки подразумевают, что выполнение статической растяжки обязательно после активной деятельности или упражнений.

Правило 7

Задержка дыхания ведет к увеличению напряжения мышц. Поэтому при выполнении упражнения следует расслабиться при длительном выдохе (а не вдохе). Гипервентиляция обладает действием возбуждающим, что совсем не может быть полезным во время растяжения, но оказать помощь перед тяжелым подходом к становой тяге.

Правило 7

Многие верят выдумке, что силовые тренировки вовсе не способствуют развитию гибкости. Спортсмен-тяжелоатлет и чемпион мира в бодибилдинге Джон Гримек в 30-х и 40-х гг. ушедшего века делал обратное сальто и садился на шпагат на своих выступлениях. Еще один чемпион Мира по бодибилдингу в 1970-е и 1980–е годы Том Платц. Он был прославлен своими «самыми мощными ногами» среди бодибилдеров, но умудрялся проявлять чудеса ловкости: исполнение глубоких приседаний и даже мог поцеловать свои колени. Вот такими силачи были гибкими.

Силовые тренировки повышают гибкость при правильном распределении нагрузки на мышцы: агонисты и антагонисты. А также тренировки с максимальной амплитудой движений. Увеличение активной и пассивной подвижности происходит благодаря полноамплитудным упражнениям. Спортсмены – обладатели средней гибкости – встречаются в тяжелой атлетике, гимнастике, метании копий и даже рестлинге. Средняя гибкость присуща им как минимум, не смотря на развитую или не очень мускулатуру.

Тяжелоатлеты в отличие от других спортсменов могут сделать более глубокие приседания, что в свою очередь разрушает миф о том, что мышцы могут мешать развитию гибкости.

Правило 8

Растяжка имеет свои противопоказания. Это, в первую очередь, чрезмерная мобильность. В данном случае расслабляющим эффектом послужит прослушивание классической музыки или принятие ванной. Связь гибкости и стабильности может производить обратный эффект. Одно дело быть бревном, но другое дело превратить суставы в расшатанные механизмы. Поверьте – это очень плохо. Каждый сустав должен получить свою порцию гибкости как статической, так и динамической.

Те, кто ссылаются на нехватку времени для растяжки, просто не хотят его найти. Поверьте, что регулярность выполнения упражнений на растяжение мышц и следование вышеперечисленным правилам помогут вам получить максимальный эффект!

В каталоге TAM.BY вы найдете адреса тренажерных залов, где сможете посещать тренировки, а опытные инструкторы подскажут, какие упражнения на растяжку вам подойдут, а какие правила хорошей растяжки следует соблюдать, вы уже знаете благодаря нашей статье.

One Stretch to Rule Them All: The Brettzel

Вы можете найти много эффективных растяжек для улучшения гибкости и диапазона движений, но одно движение, похожее на крендель, выделяется своей способностью одновременно прорабатывать несколько мышц, противодействуя эффектам ударов по тротуару: Бретцель. Это единственное движение всего тела — которое Гэри Кук, физиотерапевт и специалист по силовой и кондиционной подготовке, названный в честь своего коллеги Бретта Джонса, — растягивает вас от лодыжки до плеча и, хотя это может быть не единственное, что вам нужно, это каждое упражнение. бегун должен делать.

«В большинстве случаев, когда мы обсуждаем методы растяжки или подвижности, люди сосредотачиваются на одной части тела или одной группе мышц», — говорит Кук. По его словам, движения, подобные Бретцелю, на самом деле растягивают паттерны движений так, что они воздействуют на целую цепочку мышц, в частности на переднюю цепь (или переднюю часть тела).

Для большинства из нас, живущих в современном мире, передняя цепь (подумайте, ваши квадрицепсы, кора и грудные мышцы) постоянно напряжена из-за того, что вы сидите и тянетесь вперед. «Большинство атлетов проводят слишком много времени, скрючившись и сгорбившись в верхней части тела и напряженной в бедрах», — говорит Джей Дичарри, физиотерапевт и автор книги Running Rewired. В то время как недавнее внимание к отставанию задних цепей привело к популяризации таких движений, как становая тяга, доброе утро и прогулки по полосе, которые помогают активировать «мертвые ягодицы», важность достижения баланса силы в передней половине тела часто упускается из виду. То же самое и с его растяжкой. Вот тут-то и пригодится Бретцель. «Эта растяжка помогает людям раскрыться через туловище, плечи и бедра за одно комбо», — говорит Кук.

Терри Кокберн, инструктор по инь-йоге, личный тренер и тренер, говорит, что Бретцель — одна из ее самых любимых трасс на все времена и излюбленное место бегунов и велосипедистов.В частности, ей нравится, как растяжка снимает хроническое напряжение в передней части ног и бедер. «Кроме того, вращение верхней части тела помогает раскрыть грудную клетку и вызывает столь необходимый поворот грудного отдела позвоночника, переводя тело в другую плоскость движения по сравнению с поступательным импульсом, создаваемым бегом», — говорит она. Добейтесь симметрии, включив эту растяжку в свою программу заминки несколько раз в неделю.

Как делать Brettzel:
1. Начните с удобного лежания на боку, положив бедра и плечи друг на друга.При желании используйте поролоновую подушку или свернутое полотенце для поддержки шеи.
2. Согните верхнюю ногу и поднесите ее к груди чуть больше 90 градусов и крепко возьмитесь за нее нижней рукой. Проведите нижним коленом вниз и назад, затем потянитесь вниз верхней рукой и возьмитесь за лодыжку. Если схватить лодыжку слишком сложно, возьмите полотенце или ремень, чтобы удерживать и тянуть ногу назад.
3. Расслабьтесь и вдохните, затем медленно выдыхая, поверните верхнее плечо назад и вниз по направлению к земле.
4. Повторяйте от пяти до 10 вдохов, каждый раз опускаясь вниз, пока ваше верхнее плечо не достигнет земли (или насколько позволяет ваш диапазон движений).
5. Слегка ослабьте вращение плеча и попробуйте отвести нижнюю ногу от опоры для рук, отводя колено назад и увеличивая растяжку нижней части тела.
6. Расслабьте плечо назад, сделав еще два-три вдоха, затем задержитесь в этом положении на одну-три минуты. Именно в этот момент вы хотите, чтобы мышцы полностью расслабились, а все тело смягчилось. Позвольте своему дыханию течь легко и приветствуйте тишину.
7. Отпустите руки, перекатитесь на другую сторону и повторите всю последовательность действий.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Джонатан Беверли

Джонатан Беверли — писатель-фрилансер и автор книги «Ваш лучший шаг и беги стойко, оставайся голодным».Бывший главный редактор Running Times, он имеет многолетний опыт в спорте. Он пробежал 26 марафонов с лучшим результатом 2:46:04. Джонатан также тренирует кросс-кантри в средней школе.

работы: Растяжка тоже имеет свои правила: вот как расслабить эти мышцы во время работы

Dr Chitra Kataria

Самые простые вещи в жизни труднее всего достичь, и если вы потратите немного времени на то, чтобы размять конечности, вероятно, вы можете поручиться за это. Из-за того, что мы живем в тесноте, наши мышцы часто становятся негибкими, что может привести к травмам.А вот и самое простое из упражнений — растяжка.

Это ключевой элемент режима фитнеса — растяжка улучшает гибкость и позволяет суставам двигаться во всем диапазоне движений. Растяжка также очень важна для предотвращения травм. Включение растяжки в свой распорядок дня так же важно для здоровья и функционирования организма, как и регулярные упражнения.

Даже если вы регулярно посещаете тренажерный зал, растяжка может помочь вашим мышцам расслабиться. Однако, как и все другие упражнения, у растяжки тоже есть свои правила.

РАСТЯГИВАЙТЕСЬ ПО ЖЕЛАНИЮ, НО ЗНАЙТЕ КОГДА
Вы можете растягивать мышцы в любое время дня, практически в любом месте, где есть место, чтобы раздвинуть руки и ноги — когда вы просыпаетесь, перед сном или во время перерывов на работе. Простые упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять, сидя за столом, не только нарушают монотонность работы, но и омолаживают ваши мышцы. Растяните руки и ноги, ступни и тело, чтобы улучшить гибкость и кровообращение. Вы также можете заниматься йогой; «Сурья намаскар», включающий серию простых, но синхронизированных движений, сбалансированно растягивает тело и может дать хорошее начало вашему режиму тренировки.

Getty Images

Не растягивайтесь слишком сильно, не растягивайтесь слишком долго или до тех пор, пока не станет больно.

Вы также можете комбинировать разминку с растяжкой перед тренировкой. Однако растяжка после тяжелых тренировок, таких как силовые тренировки или бег, расслабляет мышцы без напряжения.

РАСШИРЕНИЕ ДЛЯ СПЕЦИФИКАЦИИ БОЛЕЗНЕЙ В ОТСЕКЕ
Самым поразительным преимуществом растяжки является то, что она помогает поддерживать и увеличивать подвижность ключевых частей тела без особых физических усилий.По данным Американского колледжа спортивной медицины, вы должны растягивать каждую из основных групп мышц не реже двух раз в неделю по 60 секунд за упражнение.

Растяжка поможет сохранить гибкость бедер и подколенных сухожилий даже в пожилом возрасте. Кроме того, это также может помочь решить проблемы, вызванные неправильной осанкой или повторяющимися действиями.

Растяжка мышц нижней части спины, груди и плеч может помочь сохранить правильное положение позвоночника и улучшить осанку в целом за счет снятия болей и болей.Растяжка, особенно продолжительные сеансы, выполняемые медленно и целенаправленно (те, что в йоге или тай-чи), усиливают расслабление и уменьшают стресс.

Упражнения на растяжку обладают мощной способностью снимать стресс.

Растяжка вскоре после пробуждения может помочь дать толчок разуму и телу. Растяжка расслабляет напряженные мышцы, что помогает мышцам расслабиться и увеличить кровоток. Он также способствует выработке эндорфинов, обеспечивая чувство спокойствия и эйфории. Растяжка прямо перед сном даже подарит вам более комфортный сон.

Фитнес-режим для занятого руководителя

Обязательства 9-5

Беспокойный график и работа с полной занятостью не должны мешать вам похудеть.

Придерживайтесь этих советов, чтобы преодолеть препятствия.

Запланируйте тренировки

Ведение списка дел — это ваше дело, так что просто прокрасьте и на встречу с тренажерным залом / йогой / зумбой.

Мы согласны с тем, что предстоит многое сделать, но вы определенно можете выделить время для достижения своих целей в фитнесе.

Станьте утренним человеком

Утренняя тренировка первым делом гарантирует, что работа будет сделана до того, как начнут всплывать отговорки.

Первые несколько утра будут тяжелыми, но чем больше вы будете заставлять себя делать это, тем легче в конечном итоге станет.

Отслеживание калорий

Ведите журнал калорий! Да, это звучит чересчур, но полностью помогает.

Если вы не хотите записывать это, вы также можете сделать это с помощью различных приложений.

Заполнение порций поможет вам осознать и следить за размером порции и необходимостью осуществлять контроль.

Приготовьте еду

Сначала это может показаться трудоемким, но в конечном итоге это сэкономит вам много времени.

Заблаговременное планирование обеда поможет вам придерживаться здоровых блюд вместо того, чтобы покупать жирный кусок пиццы.

Кроме того, если вы инвестируете в ингредиенты, и они легко доступны на вашей кухне, не будет оправдания тому, что вы не упаковали питательный обед.

СТРЕЙЧ, НО НО ЗНАЮ
Умение растягиваться так же важно, как и растяжка. Неправильное движение или растяжка могут повредить вам.

Не растягивайтесь слишком сильно, не растягивайтесь слишком долго или пока не будет больно. Статическая растяжка, вероятно, является самым безопасным методом растяжки, при котором вы растягиваете мышцы во всем диапазоне движений, пока не почувствуете сопротивление, но не боль. Вы можете продлить растяжку до тех пор, пока не почувствуете легкий дискомфорт, но если почувствуете боль, немедленно прекратите.

Всегда начинайте с легких упражнений, таких как быстрая ходьба, бег на месте или езда на велотренажере в течение 5–10 минут, чтобы разогреть свое тело и мышцы, прежде чем переходить к растяжке. Это помогает увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток, а также повышает температуру мышц, связок и сухожилий. Избегайте подпрыгивания во время растяжки и убедитесь, что вы растягиваете противоположные мышцы.

Вы можете выполнять статическую растяжку вместе с активной изолированной растяжкой и проприоцептивным нервно-мышечным облегчением (PNF).При активном-изолированном растяжении изолируйте одну мышцу и растяните ее, сократив противоположную мышцу. При проприоцептивном нервно-мышечном облегчении вы сокращаете мышцу, преодолевая сопротивление. Вы также можете обратиться за помощью к своему тренеру. После сокращения расслабьтесь, а затем потянитесь, в то время как ваш тренажер подталкивает мышцу к статическому растяжению.

БЫСТРАЯ РАСТЯЖКА В РАБОТЕ
Getty Images

Умение растягиваться так же важно, как и растяжка. Неправильное движение или растяжка могут повредить вам.

СТЯЖКА СПИНКИ

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
• Наклонитесь вперед и поместите руки чуть выше колен.
• Согните спину, чтобы грудь была закрыта, а плечи выгнуты вперед.
• Затем выгните спину, чтобы грудь открылась, а плечи закатились.
• Повторить несколько раз

СТАТИЧЕСКИЙ КАТ-ВЕРБЛЮД (РАСТЯНЕНИЕ РУК)

• Сложите пальцы вместе и разверните ладони наружу.
• Вытолкните руки как можно дальше, выгибая спину и плечи вперед.
• Удерживать 10 секунд
• Теперь отпустите пальцы и возьмите запястья или пальцы за спину.
• Поднимите руки как можно выше за спиной, не отпуская руки, чтобы грудь открылась, а плечи откатились назад.

— Автор — руководитель службы реабилитации, Индийский центр травм позвоночника, Нью-Дели.

работа: Растяжка тоже имеет свои правила: вот как расслабить эти мышцы во время работы

Dr Chitra Kataria

Самые простые вещи в жизни труднее всего достичь, и если вы потратите немного времени на то, чтобы размять конечности, вероятно, вы можете поручиться за это. Из-за того, что мы живем в тесноте, наши мышцы часто становятся негибкими, что может привести к травмам. А вот и самое простое из упражнений — растяжка.

Это ключевой элемент режима фитнеса — растяжка улучшает гибкость и позволяет суставам двигаться во всем диапазоне движений.Растяжка также очень важна для предотвращения травм. Включение растяжки в свой распорядок дня так же важно для здоровья и функционирования организма, как и регулярные упражнения.

Даже если вы регулярно посещаете тренажерный зал, растяжка может помочь вашим мышцам расслабиться. Однако, как и все другие упражнения, у растяжки тоже есть свои правила.

РАСТЯГИВАЙТЕСЬ ПО ЖЕЛАНИЮ, НО ЗНАЙТЕ КОГДА
Вы можете растягивать мышцы в любое время дня, практически в любом месте, где есть место, чтобы раздвинуть руки и ноги — когда вы просыпаетесь, перед сном или во время перерывов на работе.Простые упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять, сидя за столом, не только нарушают монотонность работы, но и омолаживают ваши мышцы. Растяните руки и ноги, ступни и тело, чтобы улучшить гибкость и кровообращение. Вы также можете заниматься йогой; «Сурья намаскар», включающий серию простых, но синхронизированных движений, сбалансированно растягивает тело и может дать хорошее начало вашему режиму тренировки.

Getty Images

Не растягивайтесь слишком сильно, не растягивайтесь слишком долго или до тех пор, пока не станет больно.

Вы также можете комбинировать разминку с растяжкой перед тренировкой. Однако растяжка после тяжелых тренировок, таких как силовые тренировки или бег, расслабляет мышцы без напряжения.

РАСШИРЕНИЕ ДЛЯ СПЕЦИФИКАЦИИ БОЛЕЗНЕЙ В ОТСЕКЕ
Самым поразительным преимуществом растяжки является то, что она помогает поддерживать и увеличивать подвижность ключевых частей тела без особых физических усилий. По данным Американского колледжа спортивной медицины, вы должны растягивать каждую из основных групп мышц не реже двух раз в неделю по 60 секунд за упражнение.

Растяжка поможет сохранить гибкость бедер и подколенных сухожилий даже в пожилом возрасте. Кроме того, это также может помочь решить проблемы, вызванные неправильной осанкой или повторяющимися действиями.

Растяжка мышц нижней части спины, груди и плеч может помочь сохранить правильное положение позвоночника и улучшить осанку в целом за счет снятия болей и болей. Растяжка, особенно продолжительные сеансы, выполняемые медленно и целенаправленно (те, что в йоге или тай-чи), усиливают расслабление и уменьшают стресс.

Упражнения на растяжку обладают мощной способностью снимать стресс.

Растяжка вскоре после пробуждения может помочь дать толчок разуму и телу. Растяжка расслабляет напряженные мышцы, что помогает мышцам расслабиться и увеличить кровоток. Он также способствует выработке эндорфинов, обеспечивая чувство спокойствия и эйфории. Растяжка прямо перед сном даже подарит вам более комфортный сон.

Фитнес-режим для занятого руководителя

Обязательства 9-5

Беспокойный график и работа с полной занятостью не должны мешать вам похудеть.

Придерживайтесь этих советов, чтобы преодолеть препятствия.

Запланируйте тренировки

Ведение списка дел — это ваше дело, так что просто прокрасьте и на встречу с тренажерным залом / йогой / зумбой.

Мы согласны с тем, что предстоит многое сделать, но вы определенно можете выделить время для достижения своих целей в фитнесе.

Станьте утренним человеком

Утренняя тренировка первым делом гарантирует, что работа будет сделана до того, как начнут всплывать отговорки.

Первые несколько утра будут тяжелыми, но чем больше вы будете заставлять себя делать это, тем легче в конечном итоге станет.

Отслеживание калорий

Ведите журнал калорий! Да, это звучит чересчур, но полностью помогает.

Если вы не хотите записывать это, вы также можете сделать это с помощью различных приложений.

Заполнение порций поможет вам осознать и следить за размером порции и необходимостью осуществлять контроль.

Приготовьте еду

Сначала это может показаться трудоемким, но в конечном итоге это сэкономит вам много времени.

Заблаговременное планирование обеда поможет вам придерживаться здоровых блюд вместо того, чтобы покупать жирный кусок пиццы.

Кроме того, если вы инвестируете в ингредиенты, и они легко доступны на вашей кухне, не будет оправдания тому, что вы не упаковали питательный обед.

СТРЕЙЧ, НО НО ЗНАЮ
Умение растягиваться так же важно, как и растяжка. Неправильное движение или растяжка могут повредить вам.

Не растягивайтесь слишком сильно, не растягивайтесь слишком долго или пока не будет больно. Статическая растяжка, вероятно, является самым безопасным методом растяжки, при котором вы растягиваете мышцы во всем диапазоне движений, пока не почувствуете сопротивление, но не боль.Вы можете продлить растяжку до тех пор, пока не почувствуете легкий дискомфорт, но если почувствуете боль, немедленно прекратите.

Всегда начинайте с легких упражнений, таких как быстрая ходьба, бег на месте или езда на велотренажере в течение 5–10 минут, чтобы разогреть свое тело и мышцы, прежде чем переходить к растяжке. Это помогает увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток, а также повышает температуру мышц, связок и сухожилий. Избегайте подпрыгивания во время растяжки и убедитесь, что вы растягиваете противоположные мышцы.

Вы можете выполнять статическую растяжку вместе с активной изолированной растяжкой и проприоцептивным нервно-мышечным облегчением (PNF). При активном-изолированном растяжении изолируйте одну мышцу и растяните ее, сократив противоположную мышцу. При проприоцептивном нервно-мышечном облегчении вы сокращаете мышцу, преодолевая сопротивление. Вы также можете обратиться за помощью к своему тренеру. После сокращения расслабьтесь, а затем потянитесь, в то время как ваш тренажер подталкивает мышцу к статическому растяжению.

БЫСТРАЯ РАСТЯЖКА В РАБОТЕ
Getty Images

Умение растягиваться так же важно, как и растяжка.Неправильное движение или растяжка могут повредить вам.

СТЯЖКА СПИНКИ

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
• Наклонитесь вперед и поместите руки чуть выше колен.
• Согните спину, чтобы грудь была закрыта, а плечи выгнуты вперед.
• Затем выгните спину, чтобы грудь открылась, а плечи закатились.
• Повторить несколько раз

СТАТИЧЕСКИЙ КАТ-ВЕРБЛЮД (РАСТЯНЕНИЕ РУК)

• Сложите пальцы вместе и разверните ладони наружу.
• Вытолкните руки как можно дальше, выгибая спину и плечи вперед.
• Удерживать 10 секунд
• Теперь отпустите пальцы и возьмите запястья или пальцы за спину.
• Поднимите руки как можно выше за спиной, не отпуская руки, чтобы грудь открылась, а плечи откатились назад.

— Автор — руководитель службы реабилитации, Индийский центр травм позвоночника, Нью-Дели.

5 правил растяжки, и да, вы должны это делать

Это одна из самых простых частей тренировки, которую нужно пропустить, но растяжка также является одной из самых важных частей: она может помочь предотвратить травмы, уменьшить болезненность, исправьте осанку и снимите стресс. Но если ваша гибкость достигла максимума примерно в то время, когда родители отправили вас на занятия по гимнастике «Мама и я», вы, вероятно, делаете это неправильно. Вот почему мы связались со Стефани Эрис, национальным директором по йоге в Exhale Spa (у которого есть серия занятий Yoga Chill, специально направленная на расслабление ваших мышц), чтобы узнать, как быстро и безопасно растянуться.

Делайте растяжку так часто, как вы тренируетесь.

Если вы посещаете тренажерный зал три или четыре раза в неделю, «вам следует заниматься растяжкой на уровне как минимум три или четыре раза в неделю», — говорит Эрис. «Наши программы фитнеса должны быть сбалансированными, чтобы всегда помогать нам находить баланс между силой и гибкостью». Кроме того, оставайтесь активными в течение дня, чтобы справиться с сидячим напряжением, возникающим из-за того, что вы сидите за своим столом в течение восьми часов. «Делайте легкие круговые движения головой и плечами, лягте на спину, прижмите колени к груди и сделайте круги коленями, чтобы массировать поясницу», — говорит Эрис.«Эти простые движения сохранят смазку в суставах».

Пропустите растяжку

до тренировки.

Недавние исследования показали, что предварительная растяжка на самом деле не так хороша для вас. Вместо этого сделайте разминку перед тренировкой и сохраните растяжку на потом — и в этом есть явная разница между упражнениями на растяжку и упражнениями на разминку. «Чтобы разогреться, вы должны сделать что-то динамическое, что заставит вашу кровь течь и соединит вас с дыханием», — говорит Эрис.«Несколько повторений поз кошки / коровы и приветствия солнцу было бы отличным местом для начала тренировки. После тренировки лучше всего выполнять статическую растяжку».

Удерживайте позу.

Пару секунд, чтобы потянуться пальцами ног, , а не , даст вам ту гибкость, на которую вы надеетесь. Для получения каких-либо реальных преимуществ, Эрис говорит: «Дайте себе минимум пять вдохов (или 30 секунд), чтобы дать вашему телу возможность расслабиться в позе».

Серьезно, подождите.

Когда вы растягиваетесь, возникает соблазн подпрыгнуть, чтобы расслабить мышцы и растянуться еще немного.Это плохо для твоего тела. «Если вы подпрыгиваете, импульс заставит ваше тело двигаться из места наименьшего сопротивления — связок и привязанностей», — объясняет Эрис. Это в первую очередь сводит на нет растяжку. Вместо этого: «Поставьте себя в положение, в котором вы чувствуете ощущения, но вы можете немного повиснуть там», — советует Эрис. Пока вы там, сделайте паузу и вдохните. На вдохе создавайте как можно большую длину и пространство. Выдохните и позвольте себе занять только что созданное пространство.Удлиняйтесь с каждым вдохом, углубляйтесь и смягчайтесь с каждым выдохом ».

Не забывайте о своих бедрах.

Помните, когда вы были маленькими, и падение на шпагат было легким способом показать себя? делайте это больше, потому что ваши бедра слишком тугие. Чтобы расслабиться, попробуйте позу голубя: «В варианте сгиба вперед поза голубя растягивает ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер. Когда вы сидите прямо, сгибатели бедра задней ноги растягиваются очень сильно, — объясняет Эрис. — Вы можете еще больше усилить это, согнув заднее колено и поймав ступню рукой.Это заставит ваши квадрицепсы растягиваться ».

Изображение: Andres Rodriguez / Fotolia

Семь правил безопасной и эффективной растяжки — Performance Therapy Стюарта Хайндса

2. Во-вторых, сделайте особый осмотр области или группы мышц, которую нужно растянуть. Здоровы ли мышцы? Есть ли повреждения суставов, связок, сухожилий и т. Д.? Эта область была недавно травмирована или все еще восстанавливается после травмы?

Если растягиваемая группа мышц не на 100% здорова, вообще избегайте растяжения этой области.

Работайте над восстановлением и реабилитацией, прежде чем переходить к конкретным упражнениям на растяжку.

Если, однако, человек здоров и растягиваемая область не имеет травм, примените следующее ко всем растяжкам.

2. Разминка перед растяжкой

Это первое правило часто упускается из виду и может привести к серьезным травмам, если не выполняется эффективно.

Пытаться растянуть непрогретые мышцы — все равно что растянуть старые сухие резинки: они могут сломаться.

Разминка перед растяжкой имеет ряд полезных свойств, но в первую очередь ее цель — подготовить тело и разум к более напряженной деятельности.

Один из способов достижения этого — повышение внутренней температуры тела при одновременном повышении температуры мышц тела.

Повышая температуру мышц, мы помогаем сделать мышцы расслабленными, эластичными и податливыми.

Это важно для получения максимальной пользы от нашей растяжки.

Правильная разминка также увеличивает как частоту сердечных сокращений, так и частоту дыхания.

Это увеличивает кровоток, что, в свою очередь, увеличивает доставку кислорода и питательных веществ к работающим мышцам.

Все это помогает подготовить мышцы к растяжке.

Правильная разминка должна состоять из легких физических нагрузок.

Как интенсивность, так и продолжительность разминки (или насколько интенсивно и как долго) должны регулироваться уровнем физической подготовки участвующего спортсмена, хотя правильная разминка для большинства людей должна занимать около 10 минут и приводить к легкому пот.

3. Растяжка до и после упражнения

Часто возникает вопрос: «Что мне делать — до тренировки или после?» Это не ситуация «или / или»: оба важны.

Это плохая растяжка после тренировки и считать ее нашей растяжкой перед тренировкой в ​​следующий раз.

Растяжка после тренировки имеет совершенно другое предназначение, чем растяжка перед тренировкой. Это не одно и то же.

Растяжка перед тренировкой предназначена для предотвращения травм.Растяжка делает это за счет удлинения мышц и сухожилий, что, в свою очередь, увеличивает диапазон наших движений.

Это гарантирует, что мы можем свободно передвигаться без каких-либо ограничений или травм.

Однако растяжка после тренировки играет совсем другую роль. Его цель — в первую очередь помочь в восстановлении мышц и сухожилий.

Удлиняя мышцы и сухожилия, растяжка помогает предотвратить сжатие мышц и отсроченную болезненность мышц, которая обычно сопровождает напряженные упражнения.

После тренировки растяжка должна выполняться как часть заминки. Расслабление будет варьироваться в зависимости от продолжительности и интенсивности выполняемых упражнений, но обычно состоит из 5–10 минут очень легкой физической активности, за которыми следуют 5–10 минут статических упражнений на растяжку.

Эффективная заминка, включающая легкую физическую активность и растяжку, поможет избавиться от продуктов жизнедеятельности мышц, предотвратить скопление крови и способствовать доставке кислорода и питательных веществ к мышцам.

Все это помогает вернуть тело к уровню, который был до тренировки, тем самым способствуя процессу восстановления.

4. Растянуть только до точки растяжения

Растяжка — это не занятие, которое должно быть болезненным; это должно быть приятным, расслабляющим и очень полезным. Однако многие люди считают, что для получения максимальной отдачи от растяжки им нужна постоянная боль.

Это одна из самых больших ошибок, которые мы можем сделать при растяжке.Позвольте мне объяснить почему.

Когда мышцы растягиваются до боли, в организме задействован защитный механизм, называемый «рефлексом растяжения».

Это мера безопасности тела для предотвращения серьезных повреждений мышц, сухожилий и суставов.

Рефлекс растяжения защищает мышцы и сухожилия, сокращая их, тем самым предотвращая их растяжение.

Итак, чтобы избежать рефлекса растяжения, избегайте боли. Никогда не выкладывайте растяжку сверх того, что вам удобно.

Растягивайтесь только до точки, где можно почувствовать напряжение в мышцах. Таким образом можно избежать травм и получить максимальную пользу от растяжки.

5. Растяжка всех основных мышц и их групп мышц-противников

При растяжке жизненно важно уделять внимание всем основным группам мышц тела.

Тот факт, что в конкретном виде спорта, например, может уделяться большое внимание ногам, не означает, что можно пренебрегать мышцами верхней части тела при выполнении упражнений на растяжку.

Все мышцы играют важную роль в любой физической активности, а не только некоторые из них. Например, мышцы верхней части тела чрезвычайно важны в любом беге.

Они играют жизненно важную роль в стабильности и равновесии тела во время бега. Поэтому важно, чтобы они были гибкими и гибкими.

Каждая мышца тела имеет противоположную мышцу, которая действует против нее. Например, мышцам передней части ноги (четырехглавой мышце) противостоят мышцы задней части ноги (подколенные сухожилия).

Эти две группы мышц оказывают сопротивление друг другу, чтобы уравновесить тело.

Если одна из этих групп мышц станет сильнее или более гибкой, чем другая группа, это может привести к дисбалансу, который может привести к травмам или проблемам с осанкой.

Например, разрывы подколенного сухожилия — частая травма в большинстве беговых видов спорта. Они часто возникают из-за сильных четырехглавых мышц и слабых негибких подколенных сухожилий.

Этот дисбаланс оказывает сильное давление на подколенные сухожилия и может привести к разрыву или растяжению мышц.

6. Растягивайте осторожно и медленно

Мягкая и медленная растяжка помогает расслабить мышцы, что, в свою очередь, делает растяжку более приятной и полезной.

Это также поможет избежать разрывов мышц и растяжения, которые могут быть вызваны быстрыми резкими движениями.

7. Медленно и легко дышите во время растяжки

Многие люди неосознанно задерживают дыхание во время растяжки. Это вызывает напряжение в наших мышцах, что, в свою очередь, затрудняет их растяжение.

Чтобы избежать этого, не забывайте дышать медленно и глубоко во время всех упражнений на растяжку.

Это помогает расслабить наши мышцы, улучшить кровоток и увеличить доставку кислорода и питательных веществ к нашим мышцам.

Ниже приведены примеры 5 распространенных растяжек, помогающих сохранить здоровье спины и избежать развития активных триггерных точек и болезненных травм.

Обратите внимание на приведенные выше правила!

Узнайте, когда и как эффективно растягиваться — Human Kinetics

Это отрывок из книги Кристиана Берга «Наставное растяжение».

Использование неправильной техники во время растяжки может напрасно тратить ваше время и увеличить риск травмы. Помните, что когда вы растягиваете мышцу, вы также выполняете по крайней мере одно действие, прямо противоположное тому, что мышца делает во время работы (сокращается).

Если функция мышцы заключается в сгибании локтя, вам необходимо выпрямить локоть, чтобы растянуть его. Если мышца сгибает бедро, выпрямляет колено или увеличивает свод нижней части спины, чтобы добиться растяжки, вам необходимо разогнуть бедро, согнуть колено или уменьшить свод спины.Выполнение только одного из этих действий не приведет к желаемой растяжке. Это также может слишком сильно увеличить подвижность суставов, что может привести к травмам. Чтобы выполнять упражнения эффективно и безопасно, внимательно следуйте инструкциям по растяжке.

Чтобы безопасно растягиваться, вы должны придерживаться четырех основных принципов: избегать боли, медленно растягиваться, растягивать правильную мышцу и прорабатывать только необходимые суставы и мышцы. Эти рекомендации разработаны, чтобы сделать вашу растяжку более безопасной и эффективной, а также повысить вашу осведомленность о своем теле.

Если вы будете осторожно растягиваться, ваши мышцы отреагируют желаемым образом. Если вы сделаете растяжку с усилием, ваши мышцы не захотят сотрудничать. Если вы потянетесь до боли, защитные механизмы вашего тела сработают, думая, что происходит что-то опасное. Когда мышцы регистрируют боль, они пытаются защитить себя сокращением. Это полная противоположность тому, чего вы хотите добиться с помощью растяжки. Конечно, очень легкая боль во время растяжки может быть приятной, если дискомфорт не распространяется на тело.Однако вы должны уметь различать ожог от растяжения и боль, которая приведет к травме.

Если во время растяжки вы выбросите руки или ноги, мышца будет растягиваться слишком быстро. Это заставляет тело думать, что мышца вот-вот разорвется или повредится. И снова он попытается защитить мышцу, сократив ее, не давая вам достичь своей цели.

Растяжка правильной мышцы

Хотя это может показаться очевидным, вы должны использовать правильную технику, чтобы следовать этому правилу.Движение на пару градусов в неправильном направлении может означать разницу между растяжением мышцы и натяжением суставной капсулы или аналогичным повреждением тела. Чтобы сохранить свое тело и драгоценное время, важно делать все правильно!

Избегайте воздействия на другие мышцы и суставы

Неосторожное или неправильное выполнение растяжки может негативно повлиять на другие мышцы и суставы, фактически ухудшив ваше состояние. Эта распространенная ошибка — основная причина, по которой некоторые люди считают растяжку бесполезной или болезненной.

Правильная растяжка требует хорошей техники и практики. Как и в любой другой дисциплине, практика ведет к совершенству. Убедитесь, что все ваши углы правильные, когда вы начинаете движение. Вы должны двигаться с правильной скоростью и в правильной позе. Ваше внимание должно быть сосредоточено на движении сустава как можно меньше, когда вы растягиваете мышцу. Человеческая природа должна идти по пути наименьшего сопротивления, что позволяет нам чувствовать себя гибкими и комфортными. Однако такой подход — не способ получить хорошую растяжку.

Что делать, когда тепло или холодно?

Большинство людей чувствуют себя более комфортно и гибко, когда им тепло. Однако можно ли растянуться без предварительной разминки? Если вы будете следовать основным рекомендациям по растяжке, вы не рискуете получить травму. Может быть сложно и непрактично разминаться каждый раз, если вы пытаетесь исправить состояние, требующее от вас растяжек 10 раз в день.

Следует ли вам растягиваться до или после тренировки?

Если вы тренируетесь, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться в форме, можно растянуться до, после и даже во время тренировки.Если вы поднимаете тяжести, это может помочь растянуть как мышцу, над которой вы работаете, так и ее антагонист. Если антагонист гибкий и податливый, растяжка будет легче и риск травм уменьшится. Растяжка икры во время бега может помочь избежать травм, поскольку напряженные и укороченные икроножные мышцы часто влияют на вашу походку.

Сделайте это частью своего дня

Получение максимального эффекта от растяжек должно быть частью ваших повседневных привычек, как чистка зубов или принятие душа.Ваши мышцы также нуждаются в частом уходе. Это особенно актуально, если вы страдаете проблемами, связанными с напряжением или укорочением мышц. Хотя вы можете чувствовать себя глупо растягиваться на работе, это поможет вам избежать головной боли или выпадения спины. Работодатель, который действительно заботится о своих сотрудниках, сделает перерывы на растяжку утром и днем.

Что вам нужно, чтобы уметь растягиваться?

Вам действительно не нужно какое-либо оборудование, чтобы растянуться. Упражнения на растяжку можно выполнять дома, на работе или в тренажерном зале.Стена, стол, телефонная книга (на которой можно стоять), полотенце или гладильная доска — все это хорошо работает как оборудование.

Существует несколько методов растяжки, но основная идея одна и та же. Растяжки должны удлинить мышцу.

Самым безопасным и эффективным подходом является метод PNF (проприоцептивная мышечная фасилитация), также называемый «контракт-релиз». Этот метод основан на обмане собственных защитных механизмов организма. Во-первых, растягивайте мышцу, пока она не начнет работать против вас, и ваше тело отправит мышце сигнал, чтобы она напряглась и защитилась.Когда вы удерживаете это положение, мышца не допускает опасности, и тело снова расслабляется.

Вы также можете произвольно напрячь мышцы, чтобы успокоить защитные силы организма. Метод PNF разработан, чтобы убедиться, что ваше тело не борется с растяжкой. Для максимальной пользы придерживайтесь четырех основных принципов.

Метод PNF можно разделить на шесть частей:

1. Примите правильное исходное положение.

2. Растянитесь, пока не дойдете до конечной точки.

3. Расслабьтесь.

4. Напрягите мышцу, не двигая ее.

5. Расслабьтесь.

6. Тянитесь к новой конечной точке.

Повторите последние четыре шага от трех до шести раз, в зависимости от упражнения и ваших целей.

Конечная точка

Конечная точка — это позиция, из которой движение прекращается по любой причине. Некоторые конечные точки могут быть перемещены, а другие установлены. Всякий раз, когда вы растягиваете мышцу, вы рано или поздно достигнете конечной точки.Вы можете остановиться, когда почувствуете укол или боль в мышце. Движение также может быть остановлено мягкими тканями (мышцами и кожей) или костными частями, соприкасающимися друг с другом. При использовании метода PNF конечная точка достигается, когда вы чувствуете легкое покалывание в мышце. Если вы достигли другой конечной точки, вам нужно остановить движение, чтобы исправить свою технику, или, возможно, сделать перерыв в растяжении этой мышцы. Некоторые растяжки нельзя выполнять, если сначала не были растянуты другие мышцы.

Исходное положение

Без правильного исходного положения — стоя, сидя или лежа — невозможно эффективно растянуться.По этой причине вам нужно потратить время на изучение этой позиции, прежде чем переходить к остальной части растяжки. Если исходное положение для растяжки затруднено, вы можете использовать зеркало или попросить кого-нибудь проверить вашу осанку.

Растяжка

Во время фазы растяжения вы пытаетесь удлинить мышцу, пока не почувствуете легкое покалывание. Естественно, чтобы растяжка была эффективной (чтобы предотвратить активацию защитных систем организма), растяжка должна выполняться медленно и с контролем в правильном направлении.

Релаксация

Во время фазы расслабления вы просто удерживаете позицию в конечной точке, расслабляя мышцы настолько, насколько это возможно. На этом этапе вы пытаетесь уменьшить попытки тела напрячь мышцы. Если вы умеете активно расслабляться, растяжка будет более эффективной.

Сужение

Это еще один метод отвлечения тела, чтобы обмануть его защиту. Вы будете сокращать растягиваемую мышцу, преодолевая какое-либо сопротивление (ваша собственная рука, пол или стена), чтобы предотвратить движение.Дальнейшее сокращение без движения обезоруживает защитную систему организма. Во время этой фазы легкое укус, которое вы чувствовали в предыдущей фазе, должно уменьшиться или исчезнуть. Если вместо этого боль усиливается, вы зашли слишком далеко в начальной фазе растяжения. Если вы все сделали правильно, вы снова почувствуете возможность растягиваться, пока не достигнете новой конечной точки.

Подробнее о Prescriptive Stretching .

Что такое растяжка? Как правильно растягиваться? Когда растягивать?

Эмили : Хорошо.Итак, это подводит меня, я думаю, к животрепещущему вопросу: когда нужно растягиваться, чтобы добиться гибкости? Когда ты над этим работаешь? Не до и не после.

Брэд : Итак, я отвечу на этот вопрос? Как я уже говорил, вы не должны работать над своей гибкостью в разминке или заминке. Итак, это подводит нас к следующему вопросу. Когда нам следует тренироваться на гибкость? Если вы хотите улучшить свою гибкость, если это то, над чем вы серьезно хотите поработать, тогда вам нужно выделить время, выделенное время, для работы над растяжкой и гибкостью.Итак, это то же самое, что и силовая тренировка. Итак, есть много общего между силовыми, тренировочными и гибкими тренировками. Итак, если вы хотите поработать над силовой тренировкой, вы не должны просто сделать несколько отжиманий и приседаний перед тем, как отправиться на пробежку. Вы действительно выделяете время, чтобы пойти и поработать над своими силами. То же самое и с тренировкой на гибкость.

Вам действительно нужно выделить время, чтобы сесть, сконцентрироваться и поработать конкретно над своей гибкостью сейчас, выбирая лучшее время дня и т. Д., чтобы сделать это. Я рекомендую проводить большую часть тренировок на гибкость поздно вечером перед сном. И тому есть несколько причин. Во-первых, вы знаете, у кого есть лишние 20 или 30 минут в течение дня, чтобы вы понимали, просто сядьте в комнате и начните делать растяжку. Надеюсь, к концу дня вы начали немного расслабляться. Я знаю, что мне нравится как бы заканчивать день, понимаете, немного телевизора, какую-нибудь комедию или что-то веселое, просто чтобы завершить день, и я использую это время, чтобы потренироваться в гибкости.

Итак, я сажусь поздно вечером перед сном, немного посмотрю телевизор или сижу на полу и начинаю делать несколько растяжек. Вы знаете, у меня появилась привычка: я все еще довольно много тренируюсь, я все еще довольно регулярно участвую в триатлоне и довольно много тренируюсь. Итак, я как бы выработал у себя привычку искать узкие места, мелочи, небольшие боли и боли, которые я мог бы испытать во время тренировок. Так что, может быть, если однажды я буду кататься на велосипеде и у меня начнут болеть поясницы или бедра, или, знаете ли, я почувствую что-то в нижней части спины, тогда я сделаю мысленную заметку, чтобы поработать над этим. Вечером, когда я делаю растяжку, я также включаю, как массажный инструмент, как массажную палочку, которую я использую.

Я немного занимаюсь этим. У меня есть несколько пакетов ненависти, которые я использую. У меня есть шарики для триггерных точек. Итак, это не просто растяжка. Это прекрасная возможность поработать над своим выздоровлением и над этими маленькими неровностями перед сном. Есть еще пара причин, по которым я рекомендую людям размяться перед сном. Во-первых, растяжка, которую вы делаете перед сном, будет работать на нервно-мышечном уровне. Итак, перед сном последнее, что помнит ваша нервная система, — это удлиненное состояние мышц.И со временем это станет новой нормой для вашего тела, вашей нервной системы, и мы признаем эту повышенную гибкость вашей новой нормой. Итак, это еще одно преимущество растяжки поздно ночью. Другое действительно большое преимущество растяжки поздно ночью — это то, что происходит, когда вы спите, ваше тело восстанавливается само? Итак, ваше тело восстанавливается в этом удлиненном состоянии. Так что это еще одно преимущество тренировки гибкости поздно вечером перед сном. И если вы будете делать это два или три раза в неделю в течение шести недель или двух месяцев, вы увидите огромные улучшения в своей гибкости.

Эмили : Хороший быстрый вопрос по этому поводу. Сможете ли вы простудиться или вам нужна разминка? Это был последний вопрос Чарльза.

Брэд : Да, хороший вопрос. Итак, пара моментов, которые вам нужны, чтобы сделать какое-то движение. Еще одно преимущество того, чтобы делать это поздно ночью, поскольку вы, вероятно, немного двигались в течение дня. Итак, вам действительно не нужно делать полную отметку на стене перед растяжкой. Но если вам какое-то время было холодно или сидячий образ жизни, то да, сделайте несколько прыжков на месте, несколько махов руками, мах ногами, просто чтобы помочь расслабить ваше тело и подготовить вас к растяжке. .Еще одна вещь, которая очень помогает, и я уже упоминал об этом раньше, о мобилизации и тяге.