Пресс на коврике – 5 лучших упражнений для пресса

5 лучших упражнений для пресса

Экология жизни: Здоровье и красота. Кто не хочет похвастаться плоским животом с очерченными кубиками? Упражнения на пресс очень эффективны, если не сдаваться и делать их регулярно.

Кто не хочет похвастаться плоским животом с очерченными кубиками?

Упражнения на пресс очень эффективны, если не сдаваться и делать их регулярно.

Цель заключается в том, чтобы делать как минимум 3 серии упражнений на пресс каждую неделю, оставляя себе 1 день отдыха после каждой тренировки, чтобы мышцы могли восстановиться. В противном случае ты перегрузишь мышцы и не достигнешь желаемого эффекта. Несколько упражнений на пресс:

1. Скручивание

Это одно из лучших упражнений для скульптурирования мышц, которое можно делать дома без проблем, так как оно очень просто в исполнении.

• Ляг на спину на коврик и согни ноги в коленях.

• Упрись ногами в пол и разведи их на ширину бедер.

• Скрести руки за головой или держи их перед грудью.

• Отрывай верхнюю часть тела от коврика на выдохе и опускайся на пол на вдохе. Не отрывай поясницу от коврика.

Существуют различные вариации выполнения этого упражнения. Например, можно перекрестись колени или не поднимать корпус, а опускать его к обеим согнутым ногам по очереди.

Сделай 7 подходов по 10 повторений в каждую сторону.

2. Вертикальные ножницы

В этом упражнении мышцы брюшного пресса тоже работают, хотя они не задействованы напрямую.

• Ляг на коврик на спину и вытяни ноги.

• Положи руки на бедра.

• Поднимай и опускай ноги по очереди, не сгибая, как будто это пара ножниц.

Это упражнение помогает проработать разные группы мышц:

фронтальные и косые мышцы пресса. Также при выполнении этого упражнения ты напрягаешь  подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Сделай 5 подходов по 10 повторений.

3. Велосипед

Это простое упражнение помогает быстро укрепить мышцы живота. Кроме того, оно также способствует улучшению координации.

• Ляг на спину, вытяни ноги и соедини руки за головой..

• Согни правое колено и прижми его к животу, а потом приподними корпус и коснись левым локтем правого колена.

• Левая нога остается вытянутой и тело движется по диагонали.

• Опусти правую ногу и повтори упражнение на левую сторону с правым локтем и левым коленом.

• 

Сделай 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Скалолазание

Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц на животе и позволяют сжечь больше калорий, чем другие серии упражнений.

• Упрись руками и ногами в пол. Выгни спину.

• Прижми правую коленку к груди, как будто ты поднимаешься в гору, и вернись в исходное положение.

• Повтори все то же самое с левой ногой.

Сделай 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

5. Планка

Планка часто делается на занятиях по йоге и пилатесу, и она отлично подходит для того, чтобы укрепить мышцы живота. Цель заключается в том, чтобы оставаться в этом положении как можно дольше.

• Ляг на живот на коврик. Упрись в пол руками или предплечьями и кончиками пальцев.

• Оставайся в этом положении как можно дольше.

• Старайся, чтобы корпус и ноги образовывали прямую линию с землей.

С помощью этого упражнения ты проработаешь мышцы всего тела, а не только мышцы пресса.

Ты можешь стоять в планке одну минуту, отдохнуть 30 секунд и постоять в планке еще 60 секунд.

6. Упражнения на пресс по системе кроссфит

Упражнение, которое позволяет укрепить мышцы всего тела и нарастить мышечную массу.

• Ляг на спину, согни ноги, разведи колени в стороны, чтобы ступни соприкоснулись друг с другом.

• Соедини руки за головой.

• Подними корпус и дотронься до пальцев ног кончиками пальцев рук.

Если тебе слишком легко делать это упражнение, ты можешь выполнять его, держа гантелю в руках.

Сделай 4 подхода по 15 повторений. опубликовано econet.ru

econet.ru

Лучшие упражнения для пресса — тренировка рельефных кубиков

Главная » Тренинг » 20 лучших упражнений для пресса: как накачать заветные шесть кубиков

Добавьте эти упражнения в свои тренировки и станьте обладателем стального пресса.

Шесть или восемь кубиков пресса – заветная мечта многих мужчин, но не все знают, как добиться этого заветного идеала. Добиться стального пресса можно не только бесконечными скручиваниями, существует множество других не менее эффективных упражнений; к слову, слишком много скручиваний могут негативно отразиться на пояснице. Пришло время расширить ваш арсенал упражнений для пресса мечты.

Упражнения для пресса — начальный уровень

Самые эффективные упражнения для пресса

Не важно, выберете ли вы одно упражнение и будете наращивать выносливость или будете выполнять по пять упражнений за раз – перечисленные тренировки – то, что вам нужно для достижения цели. Удачи!

 

Упражнение «Полотер» со штангой

Лягте на спину, штангу держите на вытянутых руках на уровне груди. Не сгибая, поднимите ноги вверх. Опустите ноги вправо, при этом, не касаясь ими пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Совет: Когда ноги опущены максимально близко к полу, задержитесь в таком положении на пару секунд. Это позволит не только эффективней проработать косые мышцы, но и укрепит мышцы кора, которые в данном положении активно напрягаются, чтобы удержать равновесие.

 

Выкаты со штангой

Повесьте на гриф штанги блины по 5 килограмм. Возьмитесь за штангу верхним хватом, руки при этом на ширине плеч. Встаньте так, чтобы плечи были ровно над штангой и медленно катите штангу по направлению от себя, затем обратно в исходное положение.

Совет: Чем дальше вы отводите штангу, тем тяжелее. Не пытайтесь прыгнуть выше головы и следите, чтобы бедра не провисали. Одно короткое повторение с правильной осанкой гораздо эффективней отведенной максимально далеко штанги при сгорбленной спине.

 

Повороты корпуса с тягой верхнего блока («Дровосек»)

Встаньте на небольшом расстоянии сбоку от тренажера, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за рукоятку троса. Не сгибая руки, тяните трос вниз по направлению к противоположному колену, поворачивая при этом корпус. Чуть согните ноги в коленях и опирайтесь на дальнюю ногу. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Следите, чтобы трос не «утягивал» вас в исходное положение, иначе эффективность упражнения снизится вдвое. В исходное положение возвращайтесь медленно и на сопротивлении. Выполняя движение назад, медленно считайте до тре

moremuscles.ru

Упражнения для пресса для девушек

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам сформировать плоский живот и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

just-fit.ru

5 упражнений для мышц пресса и спины, которые займут у вас всего 4 минуты

Нет времени, чтобы заниматься спортом? Да бросьте. Чтобы выполнить эту тренировку, вам понадобится не больше пяти минут (как зубы почистить). Эти упражнения можно делать дома на любимом коврике — никакое оборудование не нужно, только ваше тело.

1. Примите положение классической планки на локтях. Не опускайте таз — всё тело образует прямую линию от макушки до стоп. Стопы вместе.
2. Согните одну ногу, отводя её в сторону. Верните её обратно, согните другую и потом тоже поставьте её рядом с первой стопой.
3.  С помощью прыжка расставьте ноги шире коврика и потом так же верните стопы в исходное положение. Выполняйте упражнение 30—45 секунд.
4. Выполняйте все упражнения в комфортном темпе — уделяйте внимание технике, не торопитесь.

1. Ложитесь на пол на спину. Поднимите ноги от пола, но невысоко — иначе выполнять упражнение будет слишком легко, нужного эффекта вы не добьётесь. Лопатки слегка оторваны от пола.
2. Пока одна нога выпрямлена, колено другой ноги тяните к груди. Помогайте руками — обхватите ими колено и тяните его ещё ниже к груди. Выпрямите ногу и теперь тяните другое колено к груди.
3. Сделайте пять повторений на каждую ногу.

1. Ложитесь на пол на спину. Мышцы живота напряжены, поясница прижата к полу.
2. Оторвите обе ноги от пола. Одну поднимите перпендикулярно вверх (при этом вторую ногу не опускайте на пол). Обхватите колено вверх поднятой ноги.
3. Отрывая лопатки от пола и сгибая руки тянитесь к колену. Но при этом поднимайтесь за счёт мышц живота, а не за счёт мышц рук.
4. Возвращаясь в исходное положение, не опускайтесь полностью на пол. Сделайте 10 повторений.

1. Ложитесь на пол на спину. Сложите руки за голову, поднимите правую ногу перпендикулярно вверх.
2. Начинайте поднимать левую ногу — в конечной точке она должна коснуться правой стопы. Как только коснулась, сделайте скручивание — оторвите лопатки от пола — и слегка приподнимите ягодицы.
3. Опустите ногу (но не опускайте её на пол, она должна висеть в воздухе) и повторите упражнение. Сделайте 15 раз.
4. После того как вы выполнили все повторения, сделайте 15 скручиваний (ноги скрещены и подняты).

Фото: Кристина Подрезова

1. Ложитесь на пол. Поднимите ноги под углом 45 градусов по отношению к полу. Корпус тоже оторвите от пола. Зафиксируйте руки у висков.
2. Согните левую ногу и тяните её к груди. В это же время локоть правой руки тянется к колену. Верните ногу обратно и повторите упражнение с правой ногой.
3. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.
4. Если у вас есть время, сделайте ещё 2—4 круга из этих упражнений.

 

Благодарим клуб Brothers Boxing Club за помощь в организации съёмки.

Предыдущая статья Правда ли, что МРТ и рентген опасны для здоровья

the-challenger.ru

основные правила, комплексы упражнений, питание

Содержание:

1. Упражнения на пресс для девушек.
   1. Как правильно тренировать пресс женщине.
2. Эффективный комплекс упражнений для пресса для женщины.
   1. Поочередный подъем прямых ног.
   2. Вращение прямыми ногами.
   3. Повороты туловища.
   4. Скручивания с фитболом.
   5. «Вакуум».
   6. Планка.
   7. Удержание ног.
3. Питание после тренировок.

Кто откажется от красивого, стройного тела с приятными, соблазнительными изгибами и обязательно плоским животиком. В желании соответствовать стандартам красоты, большинство представительниц прекрасной половины изнуряют себя всевозможными диетами, пользуются различными скрабами и жиросжигающими косметическими средствами. Вот только все это неэффективно без занятий спортом.

Чтобы избавиться от ненавистного жира в брюшной области, необходимо постоянно тренироваться. Есть огромное количество программ, с помощью которых вы быстро вернете тонус мышцам и сделаете свой животик по-настоящему «каменным». Упражнения на пресс для девушек – это эффективный комплекс, актуальный для каждого, независимо от возраста и первоначального веса.

Как правильно тренировать пресс женщине

В чем секрет красивого живота? Ответ очевиден – постоянные тренировки, статика и правильное питание. Касается это представительниц прекрасной половины, которые далеки от большого спорта и занимаются им исключительно для своего здоровья. Вот несколько полезных советов, которые сделают процесс проработки брюшной области намного эффективнее:

• Желательно делать упражнения на пресс женщине в формате суперсетов, состоящих из нескольких элементов, в медленном темпе по одному подходу. Таким образом нагрузка будет распределяться равномерно, белые волокна мышц не будут усиленно расти. В результате животик хорошо подкачивается, но остается плоским.
• Обязательно включаем в тренировочный процесс статическое напряжение. Оно подразумевает под собой кратковременные паузы в максимальной точке каждого упражнения.
• Особое внимание обращаем на дыхание. Максимальное сокращение мышечного волокна происходит при полном выдохе. Для повышения эффективности необходимо достигать большей амплитуды движения.

Примечание. Перед тренировкой обязательно изучаем видео-уроки известных инструкторов. Разбираем пошагово каждое упражнение.

• Для прокачки пресса женщине достаточно всего одного занятия еженедельно. Все остальные тренировки необходимо уделять других группам мышц, не забывая о кардиотренировках.

Эффективный комплекс упражнений для пресса для женщины

Любые девушки и даже женщины после 50 лет могут легко заняться своим животом. Следует грамотно составить комплекс упражнений, и результаты не заставят себя долго ждать. Начинающим спортсменкам достаточно всего пары разных элементов, которые будут выполняться строго по технологии и с правильным дыханием. Для более опытных худеющих программа тренировок составляется из 5-8 упражнений.

Если вы тренируетесь в спортивном зале, то с занятиями поможет тренер и опытный диетолог. А в домашних условиях придется заниматься проработкой программы самостоятельно. Если вы не хотите обращаться к профессионалам, составьте комплекс со следующими упражнениями. В рейтинге наиболее эффективных, по нашему мнению, следующие движения.

Поочередный подъем прямых ног

• Ложимся на пол или гимнастический коврик.
• Руки выпрямлены, ладонями уперты о поверхность прямо под ягодицами.
• Полностью прямые ноги поднимаем до образования с корпусом прямого угла.
• Затем начинаем упражнение – попеременно опускаем каждую ножку до параллели с полом.
• Делаем вдох, поднимаем опущенную конечность, одновременно опускаю вторую.

Полезный совет. Важное условие – во время выполнения упражнения следим за поясничным отделом. Он не должен выгибаться, искривляться. Плечи обязательно прижаты к полу.

Вращение прямыми ногами

• Принимаем горизонтальное положение. Ладошки рук размещаем под ягодицами.
• Выпрямленные ноги поднимаем на 30 градусов.
• Плечи отрываем от поверхности. Голову приподнимаем. Взгляд должен быть устремлен вперед. Следим, чтобы в процессе поясница не искривлялась.
• После глубокого вдоха на выдохе начинаем делать круговые движения ногами.
• Чем ниже ноги, тем сложнее и эффективнее выполняется упражнение.

Повороты туловища

• В лежачем положении ноги сгибаем в коленях и плотно упираем ступнями о поверхность.
• Поднимаем голову, плечевой пояс немного сводим назад. Корпус поднимаем вверх.
• Руки прямые, размещаются параллельно поверхности. Ладони должны «смотреть» на бедра.
• Приняв исходное положение, делаем выдох и медленно выкручиваем корпус вправо. Тянем ладошкой до щиколотки.
• Затем также медленно возвращаемся в начальное положение, не ложась на пол.

Скручивания с фитболом

• Ложимся на поверхность. Между ног зажимаем гимнастический мячик.
• Голову приподнимаем вверх, одновременно сводя плечевой пояс вперед.
• Приняв исходную позицию, одновременно поднимаем руки и ноги с мячом до перпендикулярного положения по отношению к полу – тянем максимально вверх.
• При достижении максимальной точки берем мячик в руки.
• Выпрямленные руки и ноги опускаем к полу, но, не кладя их на него. Держим в висячем положении.
• Во время выполнения упражнения нельзя поднимать поясницу и класть голову на пол.

«Вакуум»

• Упражнение «вакуум» выполняется по-разному. Исходная позиция – на коленях, сидя на стуле, на четвереньках, лежа.
• После глубокого вдоха освобождаем легкие от воздуха. Максимально втягиваем живот.
• В таком положении фиксируемся на 10-15 секунд.
• На выдохе расслабляемся, снимая напряжение с мышц живота.
• Постепенно увеличиваем время выполнения, втягивая живот на большее количество секунд.

Планка

• Принимаем горизонтальное положение – лежа на животе. Упираемся на кисти рук или локти. Ноги стоят на носочках.
• Тело должно формировать прямую линию. Никаких искривлений, особенно в поясничном отделе.
• Пресс женщины максимально напрягаем.
• Фиксируемся в таком положении, концентрируясь на качественном выполнении планки, в течение 30 секунд – 2 минут.

Удержание ног

• Ложимся на гимнастический коврик.
• Полностью выпрямленные ножки поднимаем на 20-30 сантиметров.
• Руки заводим за голову.
• Взгляд устремлен вперед.
• В таком положении задерживаемся до появления характерной боли и дрожи.
• Затем расслабляемся, ложась на поверхность.

Питание после тренировок

Пресс женщины тренируется не одну неделю. И комплекс упражнений обязательно должен сочетаться с правильным питанием. Следуйте простым рекомендациям:

• Если есть желание дополнительно сжечь лишний жир с живота, кушать можно через полтора часа после тренировки. В это время организм усиленно использует для своей работы имеющиеся ресурсы.
• Хотите просто сохранить, проработать мускулатуру, не худея? Сразу же после занятия желательно съесть яблочко, банан или выпить специальный коктейль с высоким содержанием протеинов. Белковые продукты стимулируют процесс жиросжигания, и результат получается гораздо эффективнее и быстрее.

Тренировки на пресс женщины, молодой девушки интенсивны, и в результате утомляют, так же, как и обычные приседания. При отсутствии силы воли велика вероятность не устоять перед чем-нибудь сладким и очень вкусным. Поэтому специалисты не рекомендуют перетренировываться. Занимаемся в оптимальном режиме, следуя принципам правильного питания.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru

8 коротких тренировок для сильного пресса

1. Тренировка от Эшли Конрад

В десятиминутной тренировке вам предлагается выполнить два круга из десяти упражнений на пресс. На каждое упражнение отводится 20 секунд, отдыха между ними не предусмотрено. Специальные звуковые сигналы дадут понять, что пора перейти к новому движению.

Кому подойдёт: тренировка достаточно интенсивная, поэтому тем, кто переполз на коврик для занятий прямо с дивана, будет очень тяжело. Остальным стоит попробовать.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: различные вариации скручиваний и планок. В качестве бонуса в конце вас ждут два круга ягодичного мостика и подъёмов противоположных руки и ноги в позе на четвереньках — «бёрддог».

2. Жиросжигающая тренировка на пресс

Автор заявляет, что тренировка жиросжигающая. Выполняя её, действительно придётся потратить много энергии. Каждое упражнение предлагается делать по 20 секунд с аналогичным временем отдыха. Но забудьте о лежании на коврике — восстанавливаться вы будете активно. Для отдыха тренер Джордан Йо в промежутке между упражнениями прыгает и бегает на месте с высоким подниманием колен.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: бутылка воды или гантель.

Какие упражнения входят в тренировку: различные вариации скручиваний и планок.

3. Адская тренировка на пресс

Тренер Брендон Картер предлагает выполнить девять упражнений на пресс. На каждое отводится 20 секунд. Между упражнениями можно будет отдохнуть. Картер показывает, как правильно выполнять движения, а двое помощников занимаются вместе с ним. Одна из них делает облегчённый вариант упражнений, которые подойдут для начинающих.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: помимо традиционных подъёмов корпуса и планок, в программе есть и необычные упражнения. Например, отжимания «супермен» предполагают, что вы будете опираться на ступни и вытянутые вперёд руки и поднимать корпус за счёт мышц пресса.

4. Танцевальная тренировка для пресса

Вместо скручиваний вас ждёт 10 минут зажигательных танцев, которые активно задействуют мышцы корпуса. Главное — следить, чтобы пресс работал в каждом движении.

Кому подойдёт: новичкам и любителям танцевать.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: все движения основаны на сокращениях пресса и выполняются в вертикальном положении. Среди них — боковые скручивания стоя, вращения бёдрами и «змейка» телом.

5. Тренировка на пресс по протоколу табата

Табата — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который позволяет выжать максимум пользы за короткое время. Обычно упражнение выполняется в течение 20 секунд, 10 секунд отводится на отдых. Эта тренировка не исключение. Именно такие временные интервалы предлагает тренер Фанк Робертс. Все упражнения займут всего 4 минуты.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: обычные скручивания, V-скручивания, русские скручивания и «велосипед» с подъёмом корпуса — всего четыре упражнения.

6. Тренировка от Памелы Рейф

Изматывающая десятиминутная тренировка от Памелы Рейф состоит из двадцати упражнений, каждое из которых выполняется в течение 30 секунд. Отдыха между ними не предусмотрено.

Кому подойдёт: выносливым.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: вариации скручиваний и планок, в том числе боковые планки.

7. Пилатес для пресса

Короткая тренировка на мышцы корпуса выполняется медленно и вдумчиво. Вам предстоит отказаться от привычных рывков, которые свойственны упражнениям на пресс, и внимательно следить за движениями.

Кому подойдёт: любителям неспешности.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: вариации скручиваний.

8. Калистеника для пресса

Калистеника — система тренировок с собственным весом. Виктор Санчиз предлагает несколько упражнений, которые помогут накачать пресс без отягощения. Вам останется выбрать из списка 4–5 движений и делать их 4–5 раз в неделю.

Кому подойдёт: подготовленным спортсменам.

Инвентарь: турник и брусья.

Какие упражнения входят в тренировку: «стульчик» и вариации подъёмов ног.

Читайте также 🧐

lifehacker.ru

Эффективные упражнения для пресса

Выполняя представленные ниже домашние упражнения для пресса, вы приведете в тонус мышцы живота – самой проблемной зоны женской фигуры. Конечно, тренировки следует проводить регулярно, и постараться совместить их со здоровым питанием.

Выполняя представленные ниже домашние упражнения для пресса, вы приведете в тонус мышцы живота – самой проблемной зоны женской фигуры. Конечно, тренировки следует проводить регулярно, и постараться совместить их со здоровым питанием.

Подъемы тела

Читайте также:

Кардиоупражнения: прыжки для похудения →

;
Это упражнение предназначено для проработки мышц живота.
Лягте на коврик на спину, ноги согните, ступни прижмите к полу. Руки выпрямите перед собой, направив их к коленям.
Медленно отрывайте лопатки от пола, пытаясь коснуться кончиками пальцев до выступов колен. Задержитесь так на 2 – 3 секунды. Медленно снова опуститесь на коврик, возвращаясь к исходной позиции.

Подъемы тела с поворотом

Лягте на пол или на коврик лицом вверх, руки положите за голову или сложите на грудной клетке. Согните колени под углом в 90 градусов, ступни плотно прижмите к полу.
Оторвите лопатки от пола и поднимайтесь по направлению к коленям, сфокусировавшись на том, чтобы напрягались мышцы брюшного пресса, а не рук.
Делая эти упражнения для пресса дома, следите за тем, что движение (в данном случае, подъем тела к коленям), нужно выполнять на выдохе
Вдохните и медленно опустите спину обратно на пол.

Подъемы тела с поднятыми коленями

Это упражнение направлено на работу вашего пресса.
Лягте на коврик на спину, поднимите ноги, и в воздухе согните колени под углом в 90 градусов к бедрам. Руки сложите за голову. Между подбородком и грудной клеткой оставьте свободное пространство, так чтобы вы по диагонали могли смотреть вверх в потолок.
Выдохните и оторвите плечи от коврика, используя напряжение брюшных мышц. Держите позу 2 секунды. Вдохните и медленно опуститесь в исходную позицию.

Подъемы тела «велосипед»

Это упражнение направлено на работу прямых и косых мышц живота. По мнению специалистов, именно велосипед является одним из самых эффективных движений, направленных на работу этой группу мышц.
Начните лежа на коврике, с ногами согнутыми под углом в 90 градусов, как показано на рисунке. Ладони прижмите к ушам, а локти направьте в стороны.
Выдвиньте вперед правое колено, пытаясь сохранять прямой угол. При этом выпрямите левую ногу (она не должна касаться земли). Одновременно вынесите вперед левый локоть, коснувшись им правого колена.
Затем выполните упражнение с другой ногой и локтем. Чередуйте выполнение упражнения с правой и левой стороны медленно и равномерно, как будто бы вы едите на велосипеде. В одно повторения входят движения как вправо, так и влево.

Подъемы выпрямленных ног в положении лежа

Начните выполнять упражнение лежа на коврике на спине. Локти направьте в стороны, а ладонями поддерживайте голову сзади.
Напрягите корпус. Медленно оторвите ноги от пола, выпрямляя их к голове. Следите за тем, чтобы при выполнении движения ваша спина, прижатая к полу, была прямая (то есть между поясницей и полом не было впадины). Если же вам это не удается, попробуйте делать данное упражнение с согнутыми коленями (ступни прижаты к полу) или прекратите его выполнение.
Держа носки направленными к потолку, опускайте ноги обратно вниз к полу, вновь следя за тем, чтобы спина была прямая. Сделав нужное число повторений, вернитесь в исходное положение.

«Маятник» прямыми ногами

Это упражнение направлено на работу всех мышц пресса, мускулов-сгибателей бедра, а также мышц поясницы.
Начните выполнение лежа на спине, с руками,подложенными под голову, и ногами, поднятыми в воздух.
Опускайте ноги в сторону, сохраняя пресс напряженным, а спину прямой. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
Опускайте ноги в противоположную сторону, затем вернитесь к центру, чтобы завершить одно повторение. Закончив повторы, вернитесь в исходное положение.

Махи-«ножницы»

Это упражнение великолепно тренирует мышцы-сгибатели бедра, которые используются, чтобы стабилизировать работу брюшных мышц.
Начните делать это упражнение лежа спиной на коврике. Положите руки за голову. Поднимите ноги примерно на 10 — 15 сантиметров над ковриком, сохраняя их прямыми. Выполняйте движение похожее на движение ножниц, попеременно перекрещивая ноги.
Сделайте 10 – 12 повторений и вернитесь в исходное положение. Для достижения лучших результатов, вам нужно постепенно выполнять всё большее число повторений.

miss-slim.ru