Пресс на римской скамье: Скручивание на наклонной скамье (римский стул)

Содержание

Скручивание на наклонной скамье (римский стул)

Скручивание на наклонной скамье (римский стул)— это базовое упражнение для пресса, которое считается одним из эффективных для прямой мышцы живота, особенно с дополнительным весом. Оно подходит абсолютно всем: от новичков до опытных атлетов. Вы легко можете поменять угол наклона скамьи, тем самым поменяв степень нагрузки. Скручивание на наклонной скамье (римском стуле) можно использовать в начале тренировки в качестве разминки, или выполнять в конце тренировки —завершающим упражнением.

Исходное положение

Выставьте для себя угол наклонной скамьи, чем выше—тем сложнее выполнять упражнение. Рекомендуемый угол наклона — 30-40 градусов. Сядьте на наклонную скамью (римский стул), ноги засуньте между валиков. От положения рук зависит сложность выполнения упражнения. Начинающим можно держатьсярукамиза скамью и помогать себе при подъёме. Следующий вариант—скрестить руки на груди. Для более продвинутых—заведите руки за голову.

Исходное положение—тело в вертикальном позиции, руки расположены исходя из уровня подготовки.

Свернитесь калачиком в области живота.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье (римском стуле)

Делая вдох, начинайте опускать туловище назад почти до горизонтального положения, при этом оно должно быть в скрученном состоянии. То есть пресс всё время напряжён. Ниже опускать не нужно, так как будут включаться в работу тазобедренные суставы и возможны травмы спины. Секунду задержитесь в горизонтальном положении. Вместе с выдохом начинайте скручивание. Скручивание—это когда вы сгибаетесь мышцами пресса, а не поднимаетесь за счёт тазобедренных суставов. Максимально скрутитесь, поднимая корпус к коленям. Напрягите пресс и окончательно выдохните. Повторите упражнение, умеренно опуская тело.

Варианты выполнения

  1. Можно качать косые мышцы живота, выполняя скручивание на наклонной скамье. Добавьте во время скручивания повороты корпусом. Скручивайтесь правым локтем к левому колену и левым локтем к правому колену.
  2. Для усиленной проработки прямой мышцы живота вам понадобиться помощник. Пустьв нижней точке помощник положит руки вам на плечи и придержит вас за корпус. Вы должны изо всех сил скручиваться на римском стуле. Держать вас за плечи необходимо на протяжении 2-3 секунд.
  3. При не полном опускании туловища вся нагрузка ложиться на верхнюю часть пресса, а все остальные мышцы получают статическую нагрузку, достаточно сложный вариант выполнения.

Советы

  • Обратите внимание, что в этом упражнении, как и во всех скручиваниях, нужно сгорбить спину для работы пресса.
  • Не поднимайтесь с прямой спиной.
  • При удерживании корпуса в горизонтальном положении пресспрорабатываетсябыстрее и лучше.
  • Для продвинутых—положите блин от штанги на грудь. Для более продвинутых—за голову.
  • Не рекомендуется опускаться полностью, потому что будет большой прилив крови к голове, что сильно нагрузит сосуды головы, увеличит шанс инсульта.
  • Упражнение нагружает спину. Не стоит выполнять с большим весом и людям с травмами спины, увеличивается поясничный лардоз.
  • Стоит внимательно выполнять скручивания людям, у которых были травмы и заболевания спины. Возможно даже появлении грыжи при неверной технике.
  • Если сложно скрутиться калачиком в области живота, поставьте угол менее 45 градусов.

Ошибки

  • Взятие большого веса, что сильно нагружает поясничный отделпозвоночника.
  • Поднятие прямого корпуса—одна из самых грубых ошибок.
  • Опускание корпуса ниже параллели с полом — работают дополнительные мышцы.

Как правильно качать пресс на скамье для пресса?

Пресс образуют четыре мышечные группы: прямая и поперечная мышцы живота, внешняя косая и внутренняя косая мышцы. Поэтому получить проработанный пресс можно только комплексом упражнений - нагружая каждую мышцу живота отдельно и в комбинации с другими.


Прямая мышца расположена на передней поверхности живота. Её пересекают мышечные волокна, образуя «кубики» пресса.

Понятий «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть:

  • Поперечная мышца находится внутри мышечного корсета живота. Ее мышечные пучки лежат горизонтально и опоясывают талию.
  • Наружная косая мышца находится сбоку от прямой мышцы.
  • Внутренняя косая мышца находится под наружной косой мышцей.

Общие правила работы над прессом

Делайте упражнения осознанно, следите за тем, какие мышцы включаются в работу: если на следующий день после тренировки болят не мышцы живота, а шея/ноги/спина - значит упражнения выполнялись неправильно.

Если пресс – ваша главная цель, то начинайте тренировку с него:

  • Во время занятия держите мышцы пресса в напряжении, не давайте им расслабиться.
  • Сгибайтесь на выдохе, разгибайтесь на вдохе.
  • Не прижимайте подбородок к грудной клетке – шея продолжает линию позвоночника.
  • Упражнения выполняйте не торопясь.
  • Для увеличения нагрузки - увеличивайте угол наклона скамьи, добавляйте дополнительное отягощение в виде утяжелителей, блинов, гантелей.

Чего делать не надо:

  • Выполнять упражнения с рывком.
  • Выполнять сгибание с прямой спиной – так нагрузка переносится на ноги и поясницу.
  • Тянуть себя руками за голову.
  • В верхней точке, при полном изгибе корпуса, не ложитесь на ноги – так вы расслабляете мышцы брюшного пресса.

Исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность, не поднимайте прямые ноги при зафиксированном корпусе – это вредит позвоночнику.

Есть две методики выполнения упражнений для пресса – на массу и на выносливость:

  1. Тренировка на выносливость подразумевает выполнение малого количества подходов (одного-двух) на максимальное количество повторений. Здесь будет достаточно одной тренировки в неделю.
  2. Тренировка на массу («накачка пресса», кубики) выполняется в 4-6 подходов по 12-15 (до 20ти) повторений. Этот вид тренировки требует выполнения комплекса через день – чтобы мышцы пресса смогли восстановиться за положенные им 48 часов.

Упражнение на пресс можно выделить в отдельное короткое занятие, но дополнить упражнениями для спины – гиперэкстензиями или тягами. Это позволит равномерно укрепить мышцы, окружающие позвоночник. А вот от приседаний со штангой и становой тяги в это занятие лучше отказаться – пресс переутомлён и можно получить травму.

Упражнения на скамье для пресса

Исходное положение:

  • Cпина лежит на скамье, поясница плотно прижата к скамье;
  • Ноги согнуты в коленях (это снижает нагрузку на поясницу), ступни заведены за упор;
  • Локти разведены в стороны, руки за головой (в замок не сцепляем, голову вперед не тянем) или перед грудью.

Подъемы корпуса на наклонной скамье

  • Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
  • Занимаем исходное положение. Сначала от скамьи отрываются плечи, затем спина – и до тех пор, пока туловище и ноги будут под прямым углом друг к другу. Спину при этом нужно слегка округлить.  Фиксируем на 5 секунд корпус в таком положении, делаем выдох и, не торопясь, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь на мышцах пресса и старайтесь как можно меньше задействовать ноги.
Подъемы корпуса на наклонной скамье с сокращенной амплитудой
  • Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
  • Занимаем исходное положение. Делаем подъем корпуса, но в исходное положение не возвращаемся - не ложимся полностью на скамью. Данная схема подойдет для новичков.
Подъемы корпуса с поворотом
  • Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
  • Из исходного положения усилием мышц брюшного пресса отрываем плечи от скамьи и тянемся корпусом к ногам, слегка поворачивая его то вправо, то влево. Не старайтесь коснутся бедер - в таком положении мышцы пресса расслабятся и эффективность упражнения снизится. Работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

Скручивания

  • Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
  • Из исходного положения поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют.
Скручивания с поворотом
  • Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
  • Из исходного положения поднимаем туловище с одновременным легким поворотом корпуса в сторону (задрав локоть вверх, тянем его в сторону противоположного колена). Как и в случае с подъемом корпуса, работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.
Боковые скручивания
  • Тренируемые мышцы: прямые, поперечные и косые мышцы.
  • Ложимся на скамью боком: ноги на скамье, туловище свисает. Ноги держит партнер, руки скрещены на груди. Опускаем корпус к полу как можно ниже, поднимаем как можно выше. Также можно слегка двигать корпус вперед или назад.
Скручивания из положения на полу
  • Тренируемые мышцы: прямые и косые мышцы.
  • Голени лежат на скамье поперёк неё, корпус – на полу, руки за головой. Скручиваемся, поднимая туловище и касаясь головой коленей. В положении головой у коленей делаем сильный выдох, задерживаемся в верхней точке на 2 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Велосипед

  • Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
  • Ложимся спиной на скамью, руками держимся за упор для ног. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно скамье и "крутим педали".

Подъем ног

  • Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
  • Лечь спиной на скамью, поясница и таз плотно прижаты к скамье, ноги согнуты в коленях. Закрепляем руки над головой (держась за край скамьи или упор для ног). Поднимаем ноги до тех пор, пока таз не оторвётся от скамьи. Упражнение можно выполнять на наклонной скамье – головой вверх. Это даст больший объем нагрузки на пресс.

Ознакомится с ассортиментом и при желании купить скамью для пресса вы можете в нашем интернет-магазине. Мы предлагаем только надежные товары от проверенных временем производителей.

Римская скамья была разработана для тренировки. Римский стул: упражнение “подъем туловища”, правильная техника, полезные советы. Римская скамья

Если какая-либо вещь или предмет доказали свою эффективность, то понадобится очень много времени, прежде чем люди перестанут им пользоваться из-за того, что технический прогресс смог предложить что-то более совершенное. То же самое можно сказать и о тренажерах. Одним из ярких тому примеров является тренажер «Римский стул», предназначенный для укрепления спины и которым, по легендам, пользовались в былые времена гладиаторы. Простота конструкции и эффективность выполняемых на нем упражнений сделали этот снаряд любимым среди великого множества атлетов. Если верить рассказам, пресс гладиаторов становился настолько сильным, что мог выдержать даже вес легкой колесницы.

Как выглядит римский стул

Сейчас производители выпускают большое число модификаций данного тренажера. Но тем не менее все они имеют три обязательных элемента: сварную раму для стабильного и устойчивого положения снаряда, узкое сидение для атлета и упор (их может быть несколько) с мягкими валиками для закрепления ступней. Наиболее продвинутые модели позволяют менять угол наклона и подгонять сидение под рост спорстмена.

Как используют римский стул

Фото, на котором изображен данный снаряд, говорит само за себя. Человек, желающий проработать свой пресс, садится на опорную подушку, фиксирует ноги под валиками таким образом, чтобы они размещались под изгибом ступни, заводит руки за голову или скрещивает у себя на груди и приступает к тренировкам. В зависимости от того, какие именно желает развить, составляется персональный комплекс упражнений и начинается работа по совершенствованию своего тела.

Примерные техники для личного плана занятий

Как известно, человеческий пресс состоит из верхних нижних прямых мышц и боковых косых. У всех людей этот набор, конечно же, одинаков, но вот форма кубиков у всех разная, и повлиять можно только на их прорисовку и размер. Для развития поперечных мышц следует удобно сесть на римский стул и скрестить руки на груди так, чтобы ладони касались Упражнение состоит в опускании туловища под прямым углом (90°) и моментальном поднятии с небольшим сгибанием верхней части корпуса. Количество повторов для каждого будет индивидуальным, а ориентироваться стоит на появление ощущения сокращения тренируемых мышц живота. Следите за дыханием: опускание тела - вдох, поднятие - выдох. Если нужно проработать косые мышцы корпуса, то исходное положение остается без изменений, но правую руку нужно разместить за головой, а левую - положить на живот. При старайтесь коснуться правой ноги правым локтем. После выполнения заданного числа повторов руки меняются. Для увеличения нагрузки можно попытаться дотянуться локтем до противоположной ноги (левым до правой и наоборот). Если ваш пресс развит хорошо и данные упражнения даются легко, вы можете использовать римский стул для занятий с отягощением. При этом следует учесть, что нагрузка на спину возрастает, и если раньше были какие-то травмы, то от использования дополнительного веса лучше воздержаться. В качестве отягощения лучше всего походит обычный блин от штанги, который удобно прижимать руками к груди. Очень большим весом увлекаться не стоит, так как в этом случае мышцы бедер начинают принимать часть нагрузки на себя, и смысл упражнения несколько теряется. Осталось добавить, сколько стоит римский стул. Цена на этот снаряд колеблется в очень широком диапазоне, начиная от простых вариантов за 160 долларов и заканчивая регулируемыми модификациями, стоимость которых может достигать 2000 долларов.

Если ваша цель – работа над формой и рельефом мышц живота, то гиперэкстензии и римские стулья помогут достичь результата намного быстрее и без ощутимых денежных затрат.

Почему стоит выбрать гиперэкстензию или римский стул? Эти тренажеры вам пригодятся, если нужно убрать жирок в области талии и накачать мышцы пресса. Во время упражнений на скамье прорабатываются мышцы брюшного пресса, спины, бедер, а в некоторых случаях – даже ягодиц. Регулярно выполняемые упражнения для пресса оказывают положительное влияние на внутренние органы, заставляют правильно работать сердечно-сосудистую систему и легкие.

Гиперэкстензия или римский стул – что выбрать?

Эти два тренажера имеют некоторые различия, которые необходимо знать при выборе.

Римский стул используется для проработки прямых и косых мышц пресса , более того – благодаря комбинации упражнений можно работать со спинными и ягодичными мышцами. Упражнения на стуле благотворно влияют на весь опорно-двигательный аппарат. Во время тренировки ноги, зажатые между валиками, располагаются под углом 90 градусов по отношению к туловищу – такое положение тела безопасное и позволяет задействовать целый спектр мышц.

Гиперэкстензией называют и тренажер, и само упражнение , которое на нем выполняется. Конструкция включает в себя прочную стальную раму, пару мягких подушек и удобные валики для ног. Само по себе упражнение достаточно простое и понятное – это подъем из исходного положения вниз лицом в наклоне. Выполняя гиперэкстензию, вы задействуете мышцы брюшного пресса, спины, бедер и ягодиц, а также выполняете активную разминку позвоночника.

При выборе гиперэкстензии или римского стула обращайте внимание на следующие параметры:

  • Рама должна быть из высокопрочной стали, а не из различных сплавов, которые используют недобросовестные производители. Это гарантия долговечности и безопасности тренажера.
  • Обивка спинки и подушек изготавливается из высококачественной нескользкой синтетической кожи с надежными швами, которые не будут истираться или рваться со временем.
  • Валики для ног обязательно оснащаются мягким наполнителем с прочным покрытием, чтобы в процессе выполнения упражнений на ногах не оставалось синяков, царапин и ушибов.
  • Упоры для ног и угол наклона рамы должны иметь удобную регулировку с оптимальной амплитудой, чтобы на тренажере можно было заниматься пользователям с разным ростом.

Важен также максимальный вес – он должен быть полностью сопоставим с весом человека, который планирует на нем заниматься, плюс несколько килограмм для запаса прочности.

Мы предлагаем вам самые лучшие гиперэкстензии и римские стулья:

Сегодня мы разберем два весьма похожих и очень эффективных упражнения на пресс – подъемы и скручивания на наклонной скамье или римском стуле. Существует масса вариаций данных тренажеров, но нашей задачей будет разобрать особенности и технику самого движения, чтобы находясь в любом зале с любым оборудованием, вы могли тренировать мышцы живота на все сто процентов!

Скручивания или подъемы корпуса?

Прежде всего, стоит разобраться, чем скручивания на скамье отличаются от подъемов туловища. При скручиваниях от скамьи отрываются только ваши лопатки, движения в тазобедренном суставе не происходит. Нижняя части спины остается неподвижной.

При подъемах туловища происходит не только сгибание позвоночника, но и движение в тазобедренном суставе.

Скручивания рекомендуется делать новичкам, так как нагрузка на поясницу при их выполнении минимальна. Однако и нагрузка на мышцы пресса при скручиваниях тоже меньше, чем в случае . Подъемы требуют лучшего контроля за поясницей и рекомендуются людям с развитыми абдоминальными мышцами.

Что именно следует делать вам, скручивания или подъемы корпуса – зависит от вашей физической подготовки. Условие одно – вы должны чувствовать пресс, а не спину.

Польза упражнений на пресс

Упражнения на пресс, выполняемые на римском стуле или на наклонной скамье, задействуют весь комплекс мышц живота. Это прежде всего прямые мышцы (именно они образуют желанные кубики), наружные и внутренние косые мышцы (формируют линию боков, поворачивают корпус из стороны в сторону), поперечные мышцы живота (поддерживает внутренние органы, делая живот плоским).

Скручивания на наклонной скамье в наибольшей степени задействуют верхнюю часть прямых мышц, в то время как при подъемах туловища нагрузка распределяется более равномерно. Если вы выполняете упражнение с поворотами корпуса вправо-влево, вы добавляете работы косым мышцам живота, тем самым прорабатывая их еще эффективнее. Однако с поворотами лучше быть осторожными людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Кстати, развитые абдоминальные мышцы, в соответствии с мышцами поясницы стабилизируют нижний отдел позвоночника, что способствует улучшению осанки и профилактике травм.

Техника выполнения

Прежде чем разбирать подъемы туловища и скручивания на римском стуле или скамье, рассмотрим несколько вариантов тренажеров, которые встречаются в спортивных залах. Это позволит не теряться, увидев в своем фитнес-клубе «непохожий» агрегат.

Итак, то, что называется скамья для пресса или римский стул может представлять из себя следующее:

  • Наклонная скамья, имеющая валики для упора голеней и для коленей. Атлет ложится на скамью спиной, сгибает бедра и колени. Такая поза напоминает положение при качании пресса на полу (спина прямая, ноги согнуты в коленях), только вы лежите не горизонтально, а вниз головой. Этот вариант тренажера считается оптимальным, так как при таком положении бедер (они согнуты) поясница включается минимально.
  • Наклонная скамья с валиками только для упора голеней внизу. На такую скамью атлет ложится спиной, сгибает ноги в коленях и заводит голеностопные суставы за валики. Бедра и спина при этом составляют одну линию. В данном случае нагрузка на поясницу больше, чем в предыдущем.
  • Обычный тренажер для гиперэкстензии, только атлет разворачивается в нем на 180 градусов, садясь на подушки бедрами. При таком исполнении упражнения ход корпуса назад ничем не ограничен, а, скажем, новичок не всегда способен контролировать работу мускулатуры и строго соблюдать технику. Не рекомендуемый вариант вследствие его повышенной травмоопасности.

Независимо от того, на каком тренажере вы выполняете упражнение, техника движения должна быть следующей:

  1. Займите исходное положение на скамье. Ваши ноги должны быть зафиксированы, а мышцы живота напряжены. Расслабления пресса не происходит на протяжении всего выполнения упражнения. Поясница должна быть максимально прямой, то есть фактически прижата к скамье в исходном положении. Далее, если вы делаете скручивания, поясница остается максимально прижатой. Если же выполняете подъемы, поясница отрывается от скамьи, но прогиба в поясничном отделе при этом не появляется. Выполняя упражнение на тренажере с двумя валиками (для голеней и коленей), соблюдать это правило достаточно легко, так как бедра согнуты. В случае скамьи с упором только для голеней – держать поясницу вплотную к скамье будут мешать ягодицы. Поэтому при выполнении упражнения спину на скамью вы полностью не опускаете. То есть позвоночник все время немного скруглен. Если вы качаете пресс на тренажере для гиперэкстензии, опоры у поясницы вообще нет, положение корпуса контролируется исключительно силой ваших мышц.
  2. Руки можете скрестить на груди или убрать за голову (так делать тяжелее).
  3. На выдохе поднимите корпус. При выполнении скручиваний от скамьи отрываются только лопатки. Делая подъемы, поднимайте весь корпус на 30–60 градусов выше параллели с полом. Проще говоря – примерно вполовину ниже, чем до вертикального положения туловища.
  4. Медленно и подконтрольно, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение по 20–30 раз в 3–4 подхода. Последние повторы должны даваться вам максимально тяжело. Однако, не допускайте такой усталости мышц, которая заставит вас нарушить технику.

При выполнении подъемов туловища избегайте рывков. Медленный темп, с одной стороны, сделает тренировку пресса более эффективной, а с другой – поможет лучше контролировать движения, сделав упражнение безопасным для спины. Для скручиваний это не столь актуально.

Несколько месяцев регулярных тренировок на пресс помогут вам сделать живот упругим, а бока подтянутыми. Также стоит сказать, что для того, чтобы увидеть прорисованный рельеф (заветные кубики и линии по бокам живота), толщина жировой прослойки на животе должна быть минимальной.

Приветствую, мои уважаемые соратники! Несмотря на то, что на календаре 8 марта и красный день, это все равно не мешает нам посудачить на техническую тему. И сегодня мы поговорим про скручивания на римском стуле.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет его использования в своей тренировочной программе.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Скручивания на римском стуле. Что, к чему и почему?

Весна – самое активное время года в том плане, что все просыпаются от зимней спячки, отходят от зажоров и дуют косяком в зал за стройными формами. Именно в март-апрель тренажерные залы просто ломятся от наплыва посетителей, а тренеры не успевают составлять для оных ПТ. Наш зал также не стал исключением, и в самом начале марта прибыло пополнение в составе 10 девчонок и 1 ребят:). Разумеется, все дамочки принялись усиленно качать пресс, желая таким образом избавиться от живота, и выбрали они для этого скручивания на римском стуле. Нет, стул не привезли к нам специально из Рима, это так называется тренажер для проработки пресса – наклонная скамья с фиксаторами для ног. Она есть даже в самых замшелых качалках, и именно на нее “хорошо идут” все начинающие. Поэтому сегодня, в своих лучших традициях, мы и решили разобрать данное прессное упражнение. Что ж, начнем.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку мышц абдоминальной области живота.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – прямая мышца живота;
  • синергисты – косые мышцы живота;
  • стабилизаторы - передняя большеберцовая мышца.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение скручивания на римском стуле, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированное воздействие на абдоминальный регион;
  • развитие силы прямых мышц живота;
  • сепарация (разделение) мышц и формирование 6 кубиков пресса;
  • предпосылки для сужения талии при скрестном выполнении;
  • возможность выполнения в различных вариациях в т.ч. с дополнительным отягощением.

Техника выполнения

Скручивания на римском стуле относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к скамье и настройте необходимый угол наклона. Сядьте на нее, закрепив ноги под валиками. Откинувшись назад, полностью лягте на скамью, прижав поясницу. Не формируя замок, заведите руки за голову. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, не отрывая спину от скамьи, начните скручивать корпус по направлению вперед к ногам. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета, произведя дополнительное сжатие мышц пресса. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с отрывом спины от скамьи (сит-ап) ;
  • с блином в руках;
  • лежа со штангой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время выполнения скручивайте корпус вперед, а не отрывайте спину и садитесь на ягодицы;
  • следите за амплитудой, она не должна быть большой, а техника напоминать “гармошку”;
  • не сцепляйте в замок руки за головой;
  • не круглите шею и не поднимайте голову сильно вперед;
  • в конечной (верхней) точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проводите пиковое сокращение;
  • не тяните себя руками за шею, а сближайте верх тела с низом за счет сокращения мышц пресса;
  • по мере прогресса в разах используйте дополнительное отягощение в виде блина или штанги;
  • осуществляйте движение медленно и подконтрольно, без рывков;
  • техника дыхания: выдох – скручивание вперед, вдох – опускание на скамью;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 20-25 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скручивания на римском стуле – эффективное упражнение для пресса?

Данные электрической активности от Biomechanics Laboratory at San Diego State University (США, 2016 ) в отношении лучших упражнений для прямой мышцы живота, говорят о таком распределении мест:

  • упражнение велосипед – 240 ;
  • скручивания на фитболе – 210 ;
  • скручивания на римском стуле – 150 ;
  • скручивания лежа на полу – 120 .

Таким образом можно говорить, что римские скручивания являются достаточно эффективным упражнением для абдоминальной области живота.

Скручивания на пресс сделают мой живот плоским?

Многие считают, что вопросы сужения талии и убора живота необходимо начинать с качания пресса 100-500 раз за подход. На самом деле, тренировки в таком ключе не только не уберут тальные сантиметры, а даже наоборот - увеличат живот, ибо мышцы пресса становятся плотными и начинают давить на поверхностный слой жира. Результат – Ваша талия отправляется в свободное плавание:). Поэтому “животные” вопросы нужно начинать с диеты и кардио, и только потом постепенно подключать специальные упражнения.

Также стоит иметь ввиду, что скручивания на римском стуле могут стать травмоопасными для низа спины упражнением при наличии у Вас лишнего веса (минимум от 10 кг) и протрузий/грыж пояснично-крестцового отдела. Поэтому полным людям с проблемами со спиной лучше обходить их стороной.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Одно из самых востребованных прессных упражнений, скручивания на римском стуле, разобрано. Наверняка, Вы его уже используете в своих тренировках. Ну, а если нет, значит есть повод обновить свою программную схему.

PS: друзья, а какое Ваше любимое упражнение на пресс?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Содержание статьи:

Сегодня этот, уже ставший классикой, тренажер выпускается в нескольких вариантах. Его можно найти во всех залах и особую любовь к нему питают девушки. Хотя на рынке сейчас и встречается большое количество вариаций римского стула, все они имеют общие элементы конструкции. В первую очередь это рама, к которой крепится небольшое сиденье. Не менее важным элементом римского стула являются и упоры. Большинство моделей позволяет изменять высоту упоров и сиденья, а также угол наклона скамейки.

Римский стул в первую очередь предназначен для выполнения гиперэкстензий, или говоря проще, для растяжения и расслабления мускулов брюшного пресса и спины. С его помощью можно эффективно выполнять скручивания на определенные мускульные группы. Этот вид спортивного оборудования практически не используется для набора массы, а применяется для разогрева и растяжения мускулов.

Как правильно качать пресс на римском стуле?

Сначала необходимо настроить оборудование под вой рост. Передние упору должны располагаться в области поясницы, а нижние следует опустить к ахиллесову сухожилию или чуть выше.

Когда упражнение выполняется в положении сидя, то ягодицы не должны выходить за пределы сиденья. Голени следует упереть в валики. Можно использовать и второй вариант начального положения. Для этого необходимо разместить ступни под нижним упором, а верхнюю часть бедра упереть в сиденье. Очень важно, что спина и ноги в результате образовали прямую линию.

Вдохнув, напрягите мускулы ягодиц. Затем, выдыхая воздух, начинайте медленно опускать торс ниже линии бедра, до момента образования угла градусов в шестьдесят. На вдохе возвращайтесь в начальное положение. Руки можно скрестить в области грудной клетки, чтобы было удобнее качать пресс на римском стуле.

Главным нюансом этого движения является необходимость удерживания пауз в крайних верхнем и нижнем положениях траектории движения. Кроме этого важно следить за правильным дыханием, вдыхая во время движения вверх, а выдох делается в момент опускания. Тем выполнения движения должен быть медленным. Начинающие могут слегка упростить задачу, уменьшив траекторию движения.

Также вы можете использовать и варианты этого движения. Если расположиться на боку, то нагрузка придется на косые мускулы. Если необходимо прокачать ягодицы и бедра, то упирайтесь на сиденье серединой бедра. Если у вас есть проблемы со спиной, то стоит выполнять обратную гиперэкстензию, закрепив не ноги, а торс. Не используйте отягощение, пока хорошо не освоите технику движения.

Ошибки при тренировке пресса на римском стуле


Хотя это и достаточно простое движение, ошибки атлетами все же совершаются. Очень часто используется большая амплитуда, когда угол близок к прямому. Выполнять упражнение, таким образом, могут лишь те, у кого хорошо развиты мускулы спины и отсутствуют искривления позвоночного столба.

Не менее частой ошибкой является и сильный прогиб, возникающий при чрезмерном отклонении назад. Так вы не правильно распределяете нагрузку, и упражнение становится мене эффективным.

Иногда спортсмены совмещают две предыдущих ошибки и раскачивают туловище. Не стоит сгибать коленные суставы. Это облегчает вашу задачу, но снижает эффективность тренинга. Когда вы качаете пресс на римском стуле, ваше тело должно напоминать растянутую струну.

Чтобы руки вам не мешали выполнять движение, их можно скрестить в области грудной клетки либо за головой. Однако сильный замок делать не стоит, так же, как и плотно прижимать их к затылку.

Отдельно стоит сказать и о применении отягощений. Начинающие атлеты часто спешат прогрессировать нагрузку, что приводит к травмам. Первое время вам вполне достаточно будет работать с собственным весом.

Как выбрать римский стул для домашнего зала?


Так как сегодня очень легко можно найти оборудование для домашнего зала, то стоит более подробно остановиться на выборе римского стула. Первым делом следует обратить внимание на раму, которая должна быть изготовлена из высокопрочных сплавов. Очень часто в дешевых моделях для этого используется силумин, который является недолговечным материалом.

Не менее важными элементами конструкции являются валики и сиденье. Их покрытие должна быть изготовлена искусственной кожи. Проверьте все швы на качество. Также следует помнить, что валики должны обладать прочным покрытием и мягкой набивкой. Очень хорошо, если производитель использовал гипоаллергенные материалы.

Стоит присмотреться к тем моделям, которые позволяют изменять угол наклона рамы и высоту сидения. Это очень удобно и позволит вам дополнительно прогрессировать нагрузку.

Смотрите в этом видео, как тренировать пресс на римском стуле:

Римская скамья


Римская скамья – это специальный тренажер, предназначенный для того, что бы накачать пресс. С его помощью возможно выполнять целый ряд упражнений, но самое главное, для чего предназначена римская скамья – это скручивания. Если, при выполнении скручиваний на полу, атлет нагружает только верхнюю часть пресса, то, выполняя скручивания на тренажере, он равномерно прокачивает всю поверхность брюшного пресса.

Мышцы брюшного пресса очень важны в бодибилдинге и фитнесе. Главная их задача – это снимать нагрузку с позвоночника, а также обеспечивать устойчивость атлета во время выполнения тяжелых базовых упражнений, почему он и является стабилизатором. Римская скамья не предполагает использование дополнительной нагрузки, поэтому её используют для того, что бы подсушить пресс и тренировать его выносливость. Это упражнение отлично подойдет тем, кто только начинает тренироваться, поскольку это упражнение позволяет научиться наилучшим образом чувствовать свои мышцы.

Работа мышц и суставов


Поскольку пресс представляет собой цельную мышцу, то, при упражнениях на пресс, всегда работает вся мышца, но с большей, или меньшей нагрузкой на ту, или иную её часть. Римская скамья позволяет равномерно прокачивать весь пресс, правда, поскольку нижняя часть пресса хуже поддается тренировке из-за анатомических особенностей, то её следует тренировать отдельно, выполняя подъемы ног.

Суставы в данном упражнении не должны получать нагрузку, но при неправильной технике, римская скамья может травмировать позвоночник. Такой эффект может иметь упражнение, если атлет будет слишком глубоко прогибаться вниз, из-за чего в нижней фазе упражнения основную нагрузку будет получать позвоночник и длинные мышцы спины.

Римская скамья - схема


1) Лягте на римскую скамью, придерживаясь ногами, что бы корпус был плотно зафиксирован в одном положении.
2) Отклоните корпус максимально назад, но до тех пор, пока его на весу будут держать мышцы пресса, т.е. до пикового сокращения мышц.
3) Положение, в котором пресс наиболее напряжен – это стартовая позиция, из которой, на выдохе, Вы должны поднять корпус вверх.
4) В верхней точке пресс по-прежнему должен быть напряжен, поэтому подниматься слишком высоко не стоит.
5) Задержавшись в верхней точке, на выдохе отклоните корпус в исходное положение.

Римская скамья - примечания


1) Отклонять корпус необходимо подконтрольно и медленнее, чем поднимать его наверх.
2) Главное, контролировать то, что бы Вы не отклоняли корпус слишком вниз, иначе можно травмировать поясницу.
3) Не стоит раскачивать корпус, если Вам тяжело, лучше помогите себе руками, уперев их в ноги.
4) Не выполняйте упражнение с дополнительным отягощением, поскольку это создаст чрезмерную нагрузку на позвоночник.
5) Что бы прокачать ещё и косые мышцы, в верхней точке поверните корпус, притягивая локоть к противоположной ноге, если поворачиваетесь вправо, то правый локоть к левому колену, если влево, то, соответственно, наоборот.

Анатомия


Пресс – это цельная мышца, которую позволяет качественно прокачать римская скамья. Видимость кубиков создают сухожилия, которые опоясывают плоскую мышцу брюшного пресса. Именно поэтому, что бы увидеть кубики, необходимо ни только накачать пресс, но и проработать его качество, а здесь нужны ни только тренировки, но и спортивная диета.

Римская скамья, конечно, тренирует мышцы пресса не так хорошо, как приседания со штангой, но позволяют прокачать их целенаправленней и проработать качество. При этом правильная техника позволяет полностью обезопасить суставы, а если Вы будете выполнять упражнение в конце тренировки, то закачивая кровь в область живота, сможете легче избавиться от подкожного жира именно в этой части тела.

Другие упражнения

Скручивание на наклонной скамье (римский стул) |


Скручивания или кранчи на наклонной скамье являются самым распространенным упражнением в программах мужчин и женщин. К тому же, наклонная скамья для пресса присутствует в любом зале. Упражнение довольно эффективное, но и у него есть свои недостатки и противопоказания. Важно, что многие посетители зала, не осознавая своих ошибок, выполняют упражнение неправильно, что в дальнейшем приводит к серьезным проблемам со спиной. Давайте разберемся, как этого избежать и как заниматься на наклонной лавке правильно.

Плюсы и минусы скручиваний на наклонной скамье

Преимущества и плюсы упражнений на наклонной скамье:

  • Наличие наклона позволяет выполнить упражнение с большей амплитудой при постоянном напряжении мышц пресса. Это увеличивает нагрузку на пресс, по сравнению со скручиваниями на полу, у которых и амплитуда короче, и мышцы расслабляются в нижнем положении туловища.
  • Наличие валиков для фиксации стоп позволяет выкладываться больше и сильнее нагружать мышцы, не задумываясь об упоре ног.
  • Некоторые виды скамеек конструктивно предполагают изменение угла наклона, тем самым увеличивая или ослабляя нагрузку. Таким образом, скамья подходит и профессионалам, и новичкам.
  • Простота и габариты конструкции позволяют установить тренажер дома.
  • Скамья позволяет выполнять не только прямые, но и косые скручивания, сильнее вовлекая в работу мышцы живота.

Недостатком является возможное травмирование спины, поскольку скамья не позволяет определить нижнюю точку отведения корпуса назад, тем самым неопытные посетители зала часто переразгибают поясницу и слишком сильно отклоняются назад.

А главная ошибка, когда подъем и отклонение выполняется с ровной спиной. Все эти факторы приводят к болям в спине или усугублению уже существующих проблем.

Техника выполнения

Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье, предельно проста. Но для начала нужно определиться с некоторыми нюансами.

В частности, это выбор той самой скамьи. Во многих залах есть два основных снаряда. Это:

  • Собственно скамья.
  • Римский стул.

Римский стул даст большую проработку мышц пресса, но он требует более точной техники выполнения. В тоже время, наклонная скамья может быть как с регулируемым углом наклона, так и без. Перед подходом к снаряду, нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-ой штырек на самой скамье), многие же «псевдо профессионалы», выставляют на 60-70 градусов. Это не увеличивает нагрузку на мышцы пресса, но увеличивает травмоопасность упражнения.

После настройки скамьи можно приступать к выполнению упражнения.

  1. Сесть на скамью, ноги плотно зафиксировать в валиках. Положение ног не должно мешать комфортному скручиванию.
  2. Максимально отклонится на скамье назад, расслабив шейные мышцы.
  3. Руки скрестить на груди.
  4. Медленно скрутиться, стараясь не поднимать туловище.
  5. Зафиксироваться в верхней точке амплитуды.
  6. Разогнуться.

Рекомендации и хитрости

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть ряд фишек, которые можно освоить уже после базовой техники.

Положение рук. Если нужно сильно увеличить нагрузку, не обязательно изменять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Делается это за счет изменения положения рук. Самый простой вариант – руки за голову. Если уже и это становится простым, то можно руки за головой полностью вытянуть. При этом усложнится правильная техника выполнения, но при этом и нагрузка возрастет пропорционально.

Правильное дыхание. Многие задерживают воздух во время выполнения, что в корне не верно, это создает дополнительное давление в брюшной полости, что негативно сказывается на прокачке. В нижней амплитуде вдох. При подъеме – выдох.

Утяжеление. Профессиональные атлеты (бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфитеры) практикуют использование блина для сильной прогрузки. С выбором нужно подходить аккуратно. В частности оно не должно мешать правильной технике выполнения упражнения. Лучше взять 2.5 кг за голову, чем 25 кг на грудь.

И самое главное. Нельзя тренировать мышцы брюшной полости вначале тренировки. Хотя многие и говорят о предутомлении и разминке. Ведь они отвечают за поддержание корпуса в ровном состоянии. А это значит, что при работе со становой, или в приседе, после даже малейшей перегрузки пресса на римском стуле, сильно упадут показатели, что замедлит рост спины и ног, а значит выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале можно только в конце тренировочного комплекса. Делать это можно перед гиперэкстензией, так, как на первых порах, у многих остается соблазн полностью поднимать корпус вместо скручивания, а слабая поясница (предутомленная гиперэкстензией), может пагубно сказаться на состоянии позвоночника при нарушении техники.

О чем все знают, но молчат

Самая популярная ошибка, десятилетиями насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах. Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса. Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на:

  • Мышцы поясницы. Огромный статический перегруз, который может быстро привести к срыву поясничной мышцы.
  • Шейные мышцы. Нагрузка на них хоть и меньше, но в виду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.

Поэтому, важно помнить, что нужно скрутиться, а не подняться. С этим связана и вторая ошибка. Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье. Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику.

Как правильно делать скручивание на наклонной скамье отчетливо видно на фото. Если внимательно взглянуть, видны ошибки, и то, как делать правильно. Несмотря на то, что кажется, что «неправильный вариант» тяжелее, простые скручивания намного эффективней любого велосипеда.

Вариации

Существует несколько подвидов скручиваний на пресс на наклонной скамье. Рассмотрим подробнее:

РазновидностьАкцентирование
Боковые скручиванияБоковые мышцы живота
Скручивания наискосокКосые мышцы живота
Фиксация в верхнем положенииМышцы кора

Все это происходит при весьма незначительном изменении техники. Достаточно сделать уклон в 5-10 градусов в сторону, и большая часть нагрузки слетит с прямой мышцы, и уйдет в другую целевую

Какие скамьи для скручивания бывают

  1. Регулируемые – универсальный вариант, в котором можно задать необходимый угол наклона для скручиваний либо же использовать как горизонтальную скамью для жима и многих других упражнений.
  1. Наклонные – эти скамьи не регулируются и уже имеют определенный заданный угол наклона. На этом тренажере можно выполнять только прямые или косые скручивания.
  1. Римский стул – может включать в себя функцию скамьи для пресса, но также дает возможность выполнения гиперэкстензии – разгибания туловища. Подробнее о римском стуле →
  1. С изогнутой лавкой – производители тренажеров позиционируют товар как безопасное оборудование при проблемах со спиной, которое якобы позволяет получить меньшую нагрузку и избавиться от болей в области поясницы. Но это очень спорный вопрос, ведь скручивания на скамье не предполагает полное опускание, а уж тем более переразгибание позвоночника, которое вовсе противопоказано при скручиваниях.
  1. Складные – это тренажеры с возможностью складывания, что позволяет ими легко пользоваться в домашних условиях.

Техника скручивания на наклонной скамье

  1. Расположите ноги под специальными валиками для фиксации коленных и голеностопных суставов. Бедра и ягодицы должны полностью соприкасаться с наклонной скамьей.
  2. Заведите руки за голову или держите на груди – это упростит нагрузку.
  3. Округлите спину в верхней точке движения и не разгибайте позвоночник до конца подхода.
  4. На вдохе отводите туловище назад, сохраняя напряжение в мышцах живота, и опустите до такой степени, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял примерно 90 градусов. Не опускайте спину на скамью, помните о напряжении в мышцах живота и округлении позвоночника.
  5. С выдохом усилием пресса скручивайтесь, приводя живот к бедрам, но не выпрямляйте спину.

Косые кранчи на скамье

Скручивания направлены на усиленное сокращение наружных косых мышц живота, но это не значит, что прямая мышца живота работает меньше.

  1. Поместите ноги под валики-фиксаторы.
  2. Заведите руки за голову и округлите спину.
  3. На вдохе отклонитесь назад, не разгибая поясницу, примерно до прямого угла между бедрами и туловищем.
  4. С выдохом начните скручиваться и с середины амплитуды разворачивайте корпус в диагональ, стремясь правым локтем к левому колену, но не выпрямляйте позвоночник, постоянно удерживайте спину округленной.
  5. На вдох в обратном порядке медленно отклонитесь в нижнюю точку движения с ровным положением туловища.
  6. С выдохом выполните диагональное скручивание в противоположную сторону.
  7. И на вдохе вернитесь обратно в нижнюю точку. Выполняйте на обе стороны одинаковое количество повторений.

Упражнения бодибилдинга для накачки пресса в тренажерном зале в картинках

Прежде чем рассмотреть упражнения для пресса в тренажерном зале, выясним за что он отвечает?

Мышцы живота (пресса) находятся в области таза и отвечают за сгибание туловища вперёд, сгибание в сторону и отвечают за вращение позвоночника.

Тренировка пресса, как правило, содержит упражнения, которые развивают наклоны вперёд, вращения и скручивания. Также мышцы живота выполняют стабилизирующие задачи, т.е. при любой физической нагрузке, нагрузка перераспределяется с нижней части туловища в верхнюю и наоборот.

Нормальные условия функционирования органов брюшной полости обеспечиваются работой мышц живота. Для различных частей пресса существуют различные упражнения для пресса. Они описаны у нас в картинках.

Упражнения для всего пресса

Это упражнение хорошо прорабатывает как нижние, так и верхние мышцы пресса.

Сворачивание туловища на тренажере необходимо для полной проработки прямых мышц живота.

Сворачивание туловища на полу главным образом прорабатывает прямые мышцы живота.

Подъемы туловища на вертикальной скамье это отличное упражнение для проработки прямых мышц живота.

Упражнения для пресса: верхний пресс

Подъемы туловища на наклонной скамье нужно делать с многократными повторениями. Оно разрабатывает все мышцы пресса.

Сворачивание туловища с голенью на скамье акцентирует усилия на прямых мышцах живота, и больше всего на верхних частях.

Подъемы туловища включают в работу сгибатели бедра и косые мышцы пресса, но в основном они прорабатывают прямые мышцы живота.

Подъемы туловища у гимнастической стенки прорабатывают прямые мышцы пресса и в меньшей степени наружные и внутренние косые мышцы пресса.

Упражнения для пресса: нижний пресс

Подъемы ног на наклонной скамье нагружают как нижнюю так и верхнюю часть пресса.

Подъемы коленей в упоре прорабатывают сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, и прямые и косые мышцы пресса — особенно сильно нагружаются нижние части пресса.

Подъемы коленей в висе прорабатывают: 1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер при подъеме ног до горизонтали. 2. Прямые мышцы пресса и в меньшей мере косые мышцы, когда колени движутся выше горизонтали.

Упражнения для пресса: косые мышцы живота

Это упражнение хорошо прорабатывает наружные и внутренние косые мышцы пресса.

Боковые наклоны стоя акцентированы на косых мышцах пресса, особенно на стороне сгиба, а также в меньшей мере работают прямые мышцы пресса.

Боковые подъемы туловища на римском стуле в основном прорабатывают прямую и косую мышцы пресса на той стороне, в которую сгибаемся.

15. Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» включает в работу прежде всего наружные и внутренние косые мышцы пресса, также задействованы прямые мышцы пресса.

Все описанные упражнения для пресса в тренажерном зале очень эффективны. Все они рассмотрены в картинках, что более наглядно и понятно для усвоения.

Рекомендации по скручиванию на скамье с наклоном вниз

Лучше всего выполнять упражнения на пресс в конце тренировки. Для максимальной проработки мышц живота выполняйте оба варианта скручиваний на скамье, разбавляя их подъемом ног на горизонтальной скамье или на полу. Для максимального эффекта выполняйте 20-30 повторений по 3-4 подхода.

Сильному полу после привыкания к нагрузке можно дополнительно использовать отягощение в виде блина, гантелей или медбола. Количество повторений варьируется в пределах 15-25, и так по 3-4 подхода.

Лучшие упражнения на доске для пресса

Все упражнения на скамье для пресса начинаются с одного исходного положения. Чтобы его принять, лягте на скамью, плотно прижмите таз и поясницу к доске. Согните колени и положите ноги на верхний валик, а ступни заведите за нижний. Если валик один, то заведите стопы за него, упираясь голеностопом. Ноги должны быть надежно зафиксированы, не двигаться во время упражнений. Руки держите за головой, локти разведите в стороны. Не напрягайте шею.

Подъемы корпуса с сокращенной амплитудой

Популярное упражнение для новичков, в ходе которого прорабатывается верхний мышечный отдел пресса, при этом не перегружается поясница. Выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Руки можно держать за головой, около груди или у висков.

  1. Примите исходное положение.
  2. На выдохе поднимите туловище, округляя спину.
  3. Сделайте выдох, опустите корпус, но не до конца – не ложитесь опять на скамью.
  4. На следующем выдохе снова поднимите корпус. Полностью опустить туловище можно только в конце подхода.

Подъемы туловища с поворотом

Прокачать верхний пресс на скамье и укрепить косые мышцы помогают подъемы с поворотом. Во время упражнения важно не пытаться коснуться бедер, это лишь снижает эффективность тренировки. Подъемы выполняются в 3 подхода по 20 раз.

  1. Примите исходное положение, руки расположите за головой.
  2. Оторвите плечи, поднимите корпус, двигаясь в сторону ног. Таз и поясница неподвижны.
  3. Во время подъема поверните туловище вправо, затем влево.

Прямое скручивание

Это простое упражнение эффективно тренирует обе части прямой абдоминальной мышцы пресса. Развивается верхняя мускулатура живота, формируются рельефные кубики. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений.

  1. Из исходного положения поднимите корпус, округлите спину.
  2. Когда угол между корпусом и ногами составит 90 градусов, зафиксируйтесь на пару секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Косое скручивание

Данная разновидность скручивания прорабатывает косые и прямые мышцы живота, помогает не только сформировать пресс и подтянутый живот, но и сохранить талию. Как и все упражнения со скамьей для пресса, выполняется в 3 подхода, количество повторений 20-25:

  1. Примите исходное положение: руки расположены у висков, локти разведены.
  2. Одновременно с подъемом корпуса тяните правый локоть к левому колену, а затем левый локоть к правому колену.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполнять, чередуя локти каждое повторение, или во время одного повторения поворачивать корпус влево, затем вправо.

Подъемы ног

Во время упражнения прорабатываются нижний отдел мышц, верхняя часть бедер. Есть две техники выполнения – с прямыми или согнутыми в коленях ногами. Оба варианта выполняют в 2 или 3 подхода по 10-20 раз, это зависит от уровня физической подготовки:

  1. Лягте головой к фиксирующим валикам.
  2. Поясницу, таз и спину прижмите к скамье.
  3. Руками ухватитесь за валики или край доски.
  4. Ровные вытянутые ноги медленно поднимайте вверх, не отрывая от скамейки поясницу.
  5. Скругляйте спину, одновременно слегка выталкивая таз.
  6. Когда таз слегка приподнимется, начните медленно опускать ноги, но не кладите их на скамью, а доведите до точки, когда ноги параллельны полу. Из этого положения продолжайте повторять движения.
  7. Если выполняете упражнение с согнутыми ногами, то при подъеме подтягивайте их к животу, округляя спину.

Велосипед

Простое и давно знакомое упражнение отлично прорабатывает пресс на наклонной скамье. Во время выполнения задействован нижний мышечный отдел, передняя часть бедренных мышц, мускулатура нижней части спины. Выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений:

  1. Исходное положение как в упражнении с подъемом ног.
  2. Руками ухватитесь за валики для ног, поднимите ноги строго параллельно полу.
  3. Начните вращательные движения как во время езды на велосипеде.
  4. Если вам тяжело, поднимите ноги повыше, создавая прямой угол между бедрами и корпусом. Это снизит нагрузку.

Скручивания на наклонной скамье (лавке) на пресс: техника выполнения, фото и видео

Скручивание на пресс — это подъем туловища по направлению к коленям. Упражнение, на первый взгляд, легкое, но имеет множество нюансов, в том числе опасных для здоровья. К тому же у него есть масса вариаций выполнения даже на наклонной скамье. Скручивания на римском стуле делают в том случае, когда обычные скручивания на полу становятся слишком легким упражнением. Чем больший угол наклона скамьи, тем сложнее становится выполнение.

Рабочие мышцы

Во время выполнения упражнения работает весь пресс, но разные его мышцы подвергаются различной нагрузке.

Основные

Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота, причем динамически работает больше ее верхняя часть, а на нижнюю приходится больше статической нагрузки. Также задействуются наружные и внутренние косые мышцы живота.

Дополнительные

При выполнении упражнения на римском стуле дополнительно задействуется прямая мышца бедра, расположенная на передней его части, а также в некоторой степени подвздошно-поясничная, которая соединяет тазобедренный сустав и позвоночник с верхней частью бедра.

Знаете ли вы? В большинстве случаев люди в спортзалах неправильно выполняют упражнение, что смещает нагрузку на сгибатели тазобедренного сустава, а не на прямую мышцу живота.

Техника выполнения

Теперь давайте подробнее разберемся, как делать скручивания на пресс на римском стуле.

 

Оборудование необходимо установить под углом, величина которого зависит от степени тренированности человека. Для начинающего достаточно 20-30°. Затем ему необходимо сесть на стул, закрепив голени под специальными валиками. Теперь надо скрестить руки на груди, к ней же прижать подбородок, округлить спину и медленно опускаться вниз, делая вдох. Если чувствуется сильное напряжение в пояснице, значит, спина недостаточно округлена. Опускаться надо до тех пор, пока подбородок удерживается на груди. Как только становится тяжело удерживать такую позицию, начинайте обратное движение на выдохе. Это позволит не лечь на скамью полностью, расслабив пресс — мышца постоянно должна находиться в напряжении. Скрутившись, задержитесь в этом положении на пару секунд и начинайте следующее движение.

Важно! Избегайте резкого возвращения в исходную позицию, так можно травмировать позвоночник или мышцы.


Чтобы сместить акцент на косые мышцы живота, во время подъема можно скрутиться плечом к разноименному колену. Чтобы полностью и равномерно нагрузить прямую мышцу живота, рекомендуется на одной тренировке комбинировать скручивания с подъемом ног.

С дополнительным весом или без: как лучше?

Существует много рассуждений на тему, необходимы ли скручивания на наклонной скамье с отягощением или можно обойтись собственным весом. Дополнительные отягощения не являются обязательным условием рельефности или силы прямой мышцы живота. Но без хорошо развитого пресса тяжело и опасно выполнять другие упражнения, такие как становая тяга, приседания, упражнения на растяжку спины. Сильный мышечный корсет в этой области играет стабилизирующую функцию. Поэтому нет смысла нагружать мышцу большим количеством повторений, если они ее уже не развивают. Необходимо добавлять вес.

Некоторые также переживают о том, что при выполнении скручиваний с отягощениями мышцы пресса будут расти, из-за чего увеличится объем талии. Однако все зависит от веса и количества повторов. Работает тот же принцип, что и на других группах мышц: при большом весе и малом количестве повторов растет сила мышц, при меньшем весе и среднем количестве повторений — их объем. Поэтому, с целью развить силу пресса, достаточно брать такой вес, чтобы выполнить до восьми тяжелых повторов.

Знаете ли вы? Иногда один и тот же выбранный вес кажется то легче, то тяжелее. Такие ощущения связаны с неодинаковым его положением относительно тела во время выполнения упражнения. Старайтесь всегда удерживать его в верхней части груди.


При построении тренировки старайтесь запланировать тяжелые силовые упражнения на начало, и только потом добивать его многоповторными сетами для придания рельефности и выносливости.

Чем заменить, если нет скамьи

Если нет возможности делать скручивания на наклонной скамье, можно использовать аналоги упражнения. Для этого можно использовать либо другие тренажеры, либо выполнять упражнения на полу с инвентарем или без. Подобные аналоги тоже зависят от уровня подготовки тренирующегося.

Среди бодибилдеров ценится упражнение «Молитва». На тренажер с верхним блоком цепляются веревки; выставив нужный вес, атлет прижимает веревки к себе и тянет вниз, скручивая корпус. Выполнять такое скручивание можно как стоя на ногах, так и на коленях.

 

Скручивания можно делать, лежа на полу, зафиксировав ноги под упором, положив их на скамью. Можно упереться спиной в фитбол и делать скручивания на нем. Особо продвинутые спортсмены цепляются ногами за перекладину, опускаясь вниз головой перпендикулярно полу, и из этого положения поднимают туловище вверх, подтягивая плечи к ногам.

Важно! Чтобы развить хороший пресс, необходимо технически правильно его выполнять, делать мало повторений с большим весом и постепенно наращивать нагрузку. Но вот чтобы увидеть заветные кубики, необходимо убрать жир, который его окутывает.

Скручивания на косые мышцы живота можно заменить наклонами в сторону с гантелью. Для этого в одну руку берут гантель, свободную заводят за голову и начинают медленные наклоны в сторону веса и обратно. Также можно положить на плечи гриф и делать аккуратные повороты в сторону. Но это упражнение можно выполнять при здоровой спине и уже развитых мышцах корпуса.

Стоит попробовать следующее упражнение:

  • лечь на бок с упором на согнутую руку и ступни;
  • бедра оторвать от пола и держать на весу;
  • выполнять опускание и поднимание таза;
  • следить, чтобы он находился строго в вертикальной плоскости.

Противопоказания и ограничения

Упражнение имеет некоторые ограничения и противопоказания. Не стоит его выполнять на скамье при боле в пояснице, имея грыжи или протрузии. При остеохондрозе также есть небольшой риск, но если придерживаться правильности техники, выполнять упражнение медленно и контролировано, неприятных ощущений можно избежать. Ограничения на упражнение действуют для женщин в период менструации.

Как не травмироваться

Чтобы скручивания на наклонной скамье не стали причиной травм, важна правильная техника выполнения. Но даже зная ее, многие умудряются допускать ряд ошибок.

 

Распространенные ошибки
Корпус опускается ниже параллели пола. В таком случае не только задействованы дополнительные мышцы, но и возрастает риск травмирования спины. Соблюдайте достаточную амплитуду: опускайтесь достаточно низко, но при этом не касайтесь лопатками скамьи.
Самая распространенная ошибка — поднятие при прямой спине. В этом случае идет слишком большая нагрузка на поясницу.
Сведенные за затылок руки слишком сильно на него давят, оказывая ненужную нагрузку на шейный отдел позвоночника. Старайтесь держаться за голову пальцами или лучше сведите их на груди.
Слишком большой вес или слишком большой угол наклона скамьи, к которым атлет еще не подготовлен.

Полезные советы

Вот некоторые советы, которые помогут более эффективно выполнять упражнение:

Когда почувствуете, что упражнение дается вам легко, используйте дополнительный вес, держа его у верхней части груди или за головой, что тяжелее.
При возвращении в исходное положение, старайтесь максимально скрутиться, буквально коснувшись лбом ног.
Периодически увеличивайте угол наклона скамьи.
Во время выполнения сета следите, чтобы мышца пресса была постоянно напряженной.
Зафиксируйте подбородок на груди и при выполнении упражнения старайтесь как бы тянуться им к груди.
Изменяйте положение рук, регулируя нагрузку на мышцу. Вытянутые вдоль туловища, они снижают нагрузку на пресс, сведенные за затылком — максимально повышают.

Скручивание — эффективное упражнение не только для рельефа, но и для набора массы в области пресса. Это упражнение помогает укрепить корпус, что расширяет возможности по выполнению упражнений на другие группы мышц тела. Поэтому важно уделить освоению техники выполнения этого упражнения достаточно времени.

✅ Скручивания на римском стуле техника. Пресс на римском стуле

Римский стул

Римский стул – это тренажер, с помощью которого можно накачать пресс, а также укрепить мышцы спины. Его можно найти в любом тренажерном зале, но также многие его покупают, чтобы пользоваться в домашних условиях. Какие именно упражнения можно на нем выполнять, об этом пойдет речь в данной статье.

Виды римского стула

Римский стул бывает нескольких видов. Вот они:

    Наклонная скамья с мягкими валиками внизу. На данном снаряде нужно располагаться так, чтобы ступни были заведены за валики. На тренажер нужно полностью ложиться, чтобы спина, плечи и голова плотно прилегали к скамье.

Наклонная скамья с мягкими валиками для стоп и колен. В данном случае верхние валики размещаются под коленями, а за нижние отводятся стопы. При этом спина, плечи и голова должны плотно прилегать к скамье.

  • Римский стул для гиперэкстензии. В данном случае на тренажере имеются мягкие валики, за которые следует отводить стопы. Здесь вместо привычной скамьи расположено сиденье. Следовательно, на тренажер нужно не ложиться, а садиться.
  • Какой бы вид тренажера вы ни выбрали, принцип будет одним и тем же – подъемы туловища или ног для накачивания мышц.

    Какие упражнения можно делать на римском стуле?

    Римский стул – тренажер, на котором можно делать такие упражнения, как скручивание и гиперэкстензия.

    Скручивания на римском стуле

    На римском стуле можно делать скручивания для пресса. Такое упражнение прокачивает практически все мышцы живота. Только с помощью его одного можно добиться появления красивого рельефа на прессе. Залог успеха в данном случае — это делать подъемы туловища правильно и регулярно. Техника выполнения скручиваний такова:

    • Сядьте на скамью. Ступни отведите за валики, расположенные внизу тренажера;
    • Лягте на скамью, руки отведите за голову или положите их на грудь крест-накрест.
    • Сделайте выдох и выполните подъем туловища. При этом нужно следить за положением спины. Она должна быть скрученной. Нельзя выполнять подъем туловища без скручивания спины, т.е. при прямом корпусе, в противном случае могут возникнуть проблемы с позвоночником. Лбом постарайтесь коснуться колен.
    • В верхней точке задержитесь на 2 секунды и медленно опустите корпус обратно. Все движения должны быть плавными. Не допускается никаких рывков.
    • Упражнение повторите 10-15 раз, сделайте 3 подхода. Когда техника будет освоена, количество повторов следует постепенно увеличить до 25.

    Пресс на римском стуле можно накачивать и другими способами. Существует такой вид упражнений, как косые скручивания. В данном случае подъем туловища следует осуществлять не прямо, а с отклонением в сторону. При этом одна рука должна быть отведена за голову, а другой следует упираться в бедро. При подъеме корпуса нужно локтем той руки, которая расположена за головой, дотрагиваться до противоположной ноги.

    Также существуют обратные скручивания. В данном случае нужно выполнять не подъемы туловища, а подъемы ног и таза. При этом голова должна располагаться на римском стуле там, где должны были лежать ноги. Руками при этом следует взяться за мягкие валики. При выдохе нужно поднять ноги и таз. При вдохе следует вернуть их обратно.

    Гиперэкстензия на римском стуле

    Гиперэкстензия – это упражнения, которые выполняются на римском стуле. Основная их цель – прокачивание мышц спины, пресса и ягодиц.

    Делать такие упражнения нужно следующим образом:

    • Займите исходное положение на тренажере: сядьте на сидение, стопы отведите за нижние валики. Руки скрестите на груди.
    • Сделайте вдох и выполните наклон корпуса назад, скруглив спину. При этом торс должен опуститься на 60 градусов.
    • Вдохните и вернитесь обратно. Выполните 20-25 повторов и 3 подхода.

    Гиперэкстензия имеет правила выполнения. Прежде всего, нельзя допускать наклоны корпуса слишком низко. Если держать спину под углом в 90 градусов, то позвоночник получит сильную нагрузку и в итоге могут возникнуть проблемы.

    Помимо этого, нужно контролировать и сам прогиб. Так, если держать спину прямой, то опять же на позвоночник придется слишком большая нагрузка. Также нужно следить за ногами. Нельзя сгибать колени. Ноги должны быть только прямыми, в противном случае упражнение будет выполнено неправильно.

    Гиперэкстензия может быть выполнена и другим способом. На тренажер в данном случае следует размещаться лицом вниз. При этом сидение должно располагаться под бедрами, а ступни, а голени необходимо отвести за мягкие валики. Далее, также следуют наклоны вниз, скруглив спину. При этом не рекомендуется выполнять наклон корпуса слишком низко. 60 градусов наклона будет вполне достаточно.

    Такие упражнения не рекомендуется делать при проблемах со спиной, в противном случае можно усугубить ситуацию.

    Римский стул в домашних условиях

    В домашних условиях упражнения можно выполнять ежедневно. Однако, нужно помнить о технике безопасности. Дома вас не сможет никто подстраховать. Поэтому специалисты рекомендуют проводить занятия на римском стуле только в тренажерном зале.

    Упражнения на римском стуле помогают быстро и эффективно прокачать мышцы пресса и спины. Тренировки можно проводить как в тренажерном зале, так и дома. Главное – стараться не пропускать занятий, делать все правильно и помнить о технике безопасности.

    Римский стул – особенности и виды тренажера, техника упражнений

    Римский стул – это силовой тренажер, при помощи которого можно выполнять ряд упражнений для проработки и развития нижней и средней частей тела с отягощением в виде собственного веса. Тренажер римский стул представляет собой конструкцию из стальных труб, напоминающую скамью с валиками для ног. Тренажеры этого типа имеют регулировку угла наклона спинки и позволяют работать на них спортсменам любого уровня подготовки и роста. Также тренажер можно использовать для развития ягодичных мышц, подколенных сухожилий.

    Виды тренажеров римский стул

    Существует несколько видов тренажера римский стул. Их можно разделить на два типа:

    Также есть тренажеры для гиперэкстензии, которые имеют конструкцию с фиксированным углом. Отличаются эти тренажеры возможностью выполнения гиперэкстензии и скручиваний. Например, на тренажере, имеющем горизонтальное положение, можно выполнять сразу два варианта упражнения на поясничный и брюшной отдел. В тренажерах, имеющих угол наклона, ориентированный вниз, возможности выполнять гиперэкстензию нет, а в тренажере для гиперэкстензии с углом, ориентированным вверх, нет возможности тренировать мышцы брюшного пресса.

    1. Римский стул для пресса наклонный
    2. Римский стул горизонтальный для подъемов корпуса и скручивания
    3. Римский стул для пресса
    4. римский стул для гиперэкстензий

    Как делать скручивания на римском стуле

    1. Зафиксировав голени между валиками, напрягая мышцы брюшного пресса, согните туловище и подтяните торс к коленям.
    2. Упражнение выполняется на выдохе.
    3. На пике движения следует задержаться на некоторое время, после чего нужно вернуться в исходное положение.
    4. Обратное движение следует выполнять медленно.
    5. Очень важно сократить паузу в положении лежа.
    • Наклон скамьи должен составлять 15-30 градусов.
    • Руки спортсмена могут находиться либо у груди, либо за головой.
    • Копчик должен быть прижат к скамье.
    • Шея должна находиться в нейтральном положении. Ее не нужно сгибать в направлении движения корпуса (тянуть вперед).
    • Движение выполняется исключительно за счет сокращения мышц пресса. Грудная клетка должна быть расправлена.
    • На возвратном движении нужно делать вдох.

    Атлетам, имеющим более высокий уровень физической подготовки, можно выполнять упражнения с отягощением. При выполнении скручиваний не используйте силу инерции. Старайтесь выполнять движения плавно и концентрированно.

    Как делать подъем корпуса в римском стуле

    Для выполнения гиперэкстензии подойдут тренажеры горизонтального типа и римский стул для гиперэкстензии, имеющий наклон вверх.

    1. Для выполнения упражнения нужно занять позицию в тренажере лицом вниз.
    2. Пятки нужно упереть под валики.
    3. Удерживая мышцы пресса в напряжении, опустите корпус вниз, при этом делая вдох, на обратном движении выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение с помощью работы мышц поясничного отдела.
    4. В исходном положении тело должно образовать прямую линию. Вверху нужно сделать короткую паузу. Изгиба в пояснице быть не должно.

    В этом упражнении так же, как и при скручиваниях, не нужно использовать силу инерции. Для увеличения результатов в дальнейшем можно выполнять упражнение с использованием утяжелителей, гантелей, гирь и дисков.

    Как выбрать римский стул для пресса и гиперэкстензии для дома

    • Обратите внимание на возможность изменения угла наклона скамьи. Благодаря этому тренажер становится доступным людям любого уровня подготовки. Этот нюанс очень важен для домашнего тренажера.
    • Конструкции повышенной прочности имеют радиальные загибы и закругления на раме.
    • Преимущество нужно отдать тем тренажерам, сделанных полностью из металла, в которых меньше всего деталей из пластика.
    • Материалы, которыми обшит каркас, не должны быть скользкими. Отличным вариантом будут сидения, обтянутые кожей. Самые прочные нити, которыми прошита кожа, это армированные нити.
    • Валики для фиксации ног должны быть мягкими.
    • Также важно обратить внимание на маркировку тренажера, которая несет информацию о максимально допустимом весе пользователя.

    Лучшие производители тренажеров римский стул

    В списке представлены производители разного ценового сегмента. Несмотря на большой разброс в ценах, каждый производитель выпускает качественную продукцию для домашнего назначения, профессионального использования (для фитнес залов) и даже для размещения на улицах.

    1. ProfiGym.
    2. MB BARBELL.
    3. HASTTINGS.
    4. Body-Solid.
    5. BruStyle.
    6. Sportech.D.
    7. IMPULSE STERLING.
    8. DHZ FITNESS.
    9. Kettler.
    10. MB Barbell.

    Заключение

    Римский стул позволяет развивать и держать в тонусе мышцы пресса, поясницы и бедер. На нем могут заниматься спортсмены любого пола и возраста. Эта конструкция идеально подойдет для тренировок дома, так как является еще и скамьей для жима. Причем, на этой скамье можно выполнять жим под наклоном вниз головой, который акцентирован на нижнюю часть грудных мышц. На римском стуле также можно тренировать и косые мышцы пресса, выполняя боковые скручивания, лежа на бедре. Тренажер римский стул будет актуален в качестве завершающего упражнения в день тренировки спины, но и начинать тренинг с гиперэкстензии тоже допустимо, например, перед выполнением приседаний со штангой. Этот тренажер будет полезен спортсменам различных видов спорта. Его можно использовать и в массонаборных тренировках, и в тренинге, направленном на снижение веса.

    Скручивания в римском стуле в видео формате

    Скручивания и подъемы на наклонной скамье или римском стуле

    Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

      Время на чтение: 4 мин.
    1. Скручивания или подъемы корпуса?
    2. Польза упражнений на пресс
    3. Техника выполнения

    Сегодня мы разберем два весьма похожих и очень эффективных упражнения на пресс – подъемы и скручивания на наклонной скамье или римском стуле. Существует масса вариаций данных тренажеров, но нашей задачей будет разобрать особенности и технику самого движения, чтобы находясь в любом зале с любым оборудованием, вы могли тренировать мышцы живота на все сто процентов!

    Скручивания или подъемы корпуса?

    Прежде всего, стоит разобраться, чем скручивания на скамье отличаются от подъемов туловища. При скручиваниях от скамьи отрываются только ваши лопатки, движения в тазобедренном суставе не происходит. Нижняя части спины остается неподвижной.

    При подъемах туловища происходит не только сгибание позвоночника, но и движение в тазобедренном суставе.

    Скручивания рекомендуется делать новичкам, так как нагрузка на поясницу при их выполнении минимальна. Однако и нагрузка на мышцы пресса при скручиваниях тоже меньше, чем в случае подъемов корпуса. Подъемы требуют лучшего контроля за поясницей и рекомендуются людям с развитыми абдоминальными мышцами.

    Что именно следует делать вам, скручивания или подъемы корпуса – зависит от вашей физической подготовки. Условие одно – вы должны чувствовать пресс, а не спину.

    Польза упражнений на пресс

    Упражнения на пресс, выполняемые на римском стуле или на наклонной скамье, задействуют весь комплекс мышц живота. Это прежде всего прямые мышцы (именно они образуют желанные кубики), наружные и внутренние косые мышцы (формируют линию боков, поворачивают корпус из стороны в сторону), поперечные мышцы живота (поддерживает внутренние органы, делая живот плоским).

    Скручивания на наклонной скамье в наибольшей степени задействуют верхнюю часть прямых мышц, в то время как при подъемах туловища нагрузка распределяется более равномерно. Если вы выполняете упражнение с поворотами корпуса вправо-влево, вы добавляете работы косым мышцам живота, тем самым прорабатывая их еще эффективнее. Однако с поворотами лучше быть осторожными людям, имеющим проблемы с позвоночником.

    Кстати, развитые абдоминальные мышцы, в соответствии с мышцами поясницы стабилизируют нижний отдел позвоночника, что способствует улучшению осанки и профилактике травм.

    Техника выполнения

    Прежде чем разбирать подъемы туловища и скручивания на римском стуле или скамье, рассмотрим несколько вариантов тренажеров, которые встречаются в спортивных залах. Это позволит не теряться, увидев в своем фитнес-клубе «непохожий» агрегат.

    Итак, то, что называется скамья для пресса или римский стул может представлять из себя следующее:

    • Наклонная скамья, имеющая валики для упора голеней и для коленей. Атлет ложится на скамью спиной, сгибает бедра и колени. Такая поза напоминает положение при качании пресса на полу (спина прямая, ноги согнуты в коленях), только вы лежите не горизонтально, а вниз головой. Этот вариант тренажера считается оптимальным, так как при таком положении бедер (они согнуты) поясница включается минимально.
    • Наклонная скамья с валиками только для упора голеней внизу. На такую скамью атлет ложится спиной, сгибает ноги в коленях и заводит голеностопные суставы за валики. Бедра и спина при этом составляют одну линию. В данном случае нагрузка на поясницу больше, чем в предыдущем.
    • Обычный тренажер для гиперэкстензии, только атлет разворачивается в нем на 180 градусов, садясь на подушки бедрами. При таком исполнении упражнения ход корпуса назад ничем не ограничен, а, скажем, новичок не всегда способен контролировать работу мускулатуры и строго соблюдать технику. Не рекомендуемый вариант вследствие его повышенной травмоопасности.

    Независимо от того, на каком тренажере вы выполняете упражнение, техника движения должна быть следующей:

    1. Займите исходное положение на скамье. Ваши ноги должны быть зафиксированы, а мышцы живота напряжены. Расслабления пресса не происходит на протяжении всего выполнения упражнения. Поясница должна быть максимально прямой, то есть фактически прижата к скамье в исходном положении. Далее, если вы делаете скручивания, поясница остается максимально прижатой. Если же выполняете подъемы, поясница отрывается от скамьи, но прогиба в поясничном отделе при этом не появляется. Выполняя упражнение на тренажере с двумя валиками (для голеней и коленей), соблюдать это правило достаточно легко, так как бедра согнуты. В случае скамьи с упором только для голеней – держать поясницу вплотную к скамье будут мешать ягодицы. Поэтому при выполнении упражнения спину на скамью вы полностью не опускаете. То есть позвоночник все время немного скруглен. Если вы качаете пресс на тренажере для гиперэкстензии, опоры у поясницы вообще нет, положение корпуса контролируется исключительно силой ваших мышц.
    2. Руки можете скрестить на груди или убрать за голову (так делать тяжелее).
    3. На выдохе поднимите корпус. При выполнении скручиваний от скамьи отрываются только лопатки. Делая подъемы, поднимайте весь корпус на 30–60 градусов выше параллели с полом. Проще говоря – примерно вполовину ниже, чем до вертикального положения туловища.
    4. Медленно и подконтрольно, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.

    Выполняйте упражнение по 20–30 раз в 3–4 подхода. Последние повторы должны даваться вам максимально тяжело. Однако, не допускайте такой усталости мышц, которая заставит вас нарушить технику.

    При выполнении подъемов туловища избегайте рывков. Медленный темп, с одной стороны, сделает тренировку пресса более эффективной, а с другой – поможет лучше контролировать движения, сделав упражнение безопасным для спины. Для скручиваний это не столь актуально.

    Несколько месяцев регулярных тренировок на пресс помогут вам сделать живот упругим, а бока подтянутыми. Также стоит сказать, что для того, чтобы увидеть прорисованный рельеф (заветные кубики и линии по бокам живота), толщина жировой прослойки на животе должна быть минимальной.

    Источники:

    http://monsterbody.net/bodybuilding/uprazhneniya/rimskij-stul.html
    http://bodybuilding-and-fitness.ru/trenazhery/rimskiy-stul.html
    http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/podem-tulovishha-v-rimskom-stule.html

    Скамьи для пресса, римский стул и доски для пресса


    Пластина сопротивления нагрузке и противовес...

    Розничная цена $ 658,00

    506 долл. США Рекоменд. Цена $ 658,00

    Бесплатная доставка!

    Коммерческий рейтинг

    Двойная функциональность с Ab Crunches и...

    Розничная цена $ 506,00

    РАСПРОДАЖА 339 $ Рекомендуемая цена 506,00 $

    Сочетает в себе скручивания пресса и гиперэкстензию спины...

    Розничная цена $ 266,00

    РАСПРОДАЖА: 179 долларов США. Рекоменд.

    Доски Ab невероятно эффективны при этом...

    Розничная цена $ 253,00

    197 долл. США Рекоменд. Цена $ 253,00

    Скамья для пресса Powerline Ab предлагает упражнения c...

    Розничная цена $ 253,00

    197 долл. США Рекоменд. Цена $ 253,00


    Используется для поясницы, также может нацеливаться...

    Розничная цена 311,00 $

    240 долл. США Рекоменд. Цена 311,00 $

    Специализируется на развитии поясницы...

    Розничная цена $ 658,00

    506 долл. США Рекоменд. Цена $ 658,00

    Бесплатная доставка!

    Коммерческий рейтинг

    Стальная телескопическая балка регулируется в 12 поз...

    Розничная цена $ 424,00

    329 долл. США Рекоменд. Цена $ 424,00

    Бесплатная доставка!

    Коммерческий рейтинг

    Запатентованная технология обратного сжатия, Incr...

    Розничная цена $ 677,00

    526 долл. США Рекоменд. Цена $ 677,00

    Бесплатная доставка!

    Коммерческий рейтинг

    Нацельтесь на пресс и спину одним упражнением...

    Розничная цена $ 974,00

    753 долл. США Рекоменд. Цена $ 974,00

    Бесплатная доставка!

    Коммерческий рейтинг


    Вытягивание булавки быстро и легко регулируется...

    Новые функции включают гладкую нержавеющую сталь...

    Розничная цена $ 1299,00

    1249 долл. США Рекоменд. Цена $ 1 299,00

    Бесплатная доставка!

    Коммерческий рейтинг

    Флагманский продукт AbCoaster Co...

    Розничная цена $ 1799,00

    1749 долл. США Рекоменд. Цена $ 1799,00

    Бесплатная доставка!

    Коммерческий рейтинг

    Флагманский продукт AbCoaster Co...

    Розничная цена $ 1799,00

    1749 долл. США Рекоменд. Цена $ 1799,00

    Бесплатная доставка!

    Коммерческий рейтинг

    Система сопротивления трения обеспечивает...

    Розничная цена $ 1 599,00

    1499 долл. США Рекоменд. Цена $ 1 599,00

    Бесплатная доставка!

    Коммерческий рейтинг


    Система сопротивления трения обеспечивает...

    Розничная цена $ 1 599,00

    1499 долл. США Рекоменд. Цена $ 1 599,00

    Бесплатная доставка!

    Коммерческий рейтинг

    Ab Coaster PS500 - это то, что вам нужно...

    Бесплатная доставка!

    Со стеком веса 310 фунтов; нацеливайте свой..

    Розничная цена $ 2505,00

    1930 долл. США Рекоменд. Цена 2505,00 долл. США

    Бесплатная доставка!

    Коммерческий рейтинг

    Со стеком веса 210 фунтов; нацеливайте свой..

    Розничная цена $ 2 214,00

    1708 долл. США Рекоменд. Цена $ 2 214,00

    Бесплатная доставка!

    Коммерческий рейтинг

    Серия II разработана для интенсивного использования...

    Бесплатная доставка!

    Коммерческий рейтинг


    Ab Wheels нацелена на ваш пресс, плечи, ар...

    Розничная цена $ 16,99

    14,99 $ Рекоменд. Цена $ 16,99




    10 римских упражнений со стулом для укрепления спины и пресса

    Джеймс - Эта статья может содержать партнерские ссылки.

    Возможно, вы видели римский стул в спортзале, но не уверены в его названии.

    Римские стулья

    имеют две подушки (выше и ниже), что делает их эффективным оборудованием для укрепления мышц кора и пресса.

    Римские стулья отличаются от задних скамеек тем, что они более универсальны. Фактически, вы можете выполнять самые разные упражнения, направленные на ваш корпус. Между тем, скамья нацелена только на нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.

    Есть несколько упражнений на римском стуле, которые вы можете выполнить.Продолжайте читать статью, чтобы узнать о других разновидностях, которые эффективно воздействуют на ваши основные группы мышц.

    1. Боковые отводы

    Одно из самых распространенных упражнений на римском стуле - наклоны в стороны.

    Упражнение «Наклоны в стороны» нацелено на косые мышцы живота - мышцы по бокам брюшной стенки. Тонирование косых мышц живота поможет вам накачать пресс с V-образным вырезом.

    Для выполнения боковых наклонов на римском стуле:

    • Лягте на бок и зафиксируйте ступни между роликами для ног.
    • Положите руки за голову, на ребра или, как вы видите в видеоуроке.
    • С прямой спиной медленно опустите туловище, насколько это возможно.
    • Сосредоточившись на косом корешке, поднимите корпус.
    • Выполните от 10 до 15 повторений, затем переключитесь на другую сторону.

    Подробнее: Римское кресло для упражнений с боковым изгибом

    2. Боковые изгибы с утяжелением

    Выполнение боковых наклонов с отягощением такое же, как и на предыдущей тренировке, но мы добавляем дополнительное сопротивление, удерживая гантель.

    Новичкам это сложное упражнение может показаться трудным; при необходимости попросите о помощи.

    Совет: Не используйте тяжелые веса, если это неудобно, и убедитесь, что тренируется правильная форма сердцевины.

    3. Отжимания под наклоном

    Кресло

    Mose Roman оснащено перекладинами для отжиманий, которые можно использовать для выполнения наклонных отжиманий.

    Таким образом, наклонные отжимания нацелены на вашу грудь ( большая грудная мышца, ), особенно на нижние части. В отличие от боковых наклонов с отягощением, новичкам это упражнение может быть проще.

    Для опытных спортсменов вы можете увеличить сопротивление, выполняя большее количество подходов и повторений.

    Для этого вам необходимо:

    • Возьмитесь за руль и встаньте лицом к скамейке.
    • Выпрямите руки и держите локти расслабленными. Выровняйте ступни и туловище и держите их прямо.
    • Согните руки в локтях к нижней части груди, приближаясь к краю римского стула. Сделайте это на вдохе.
    • Оттолкнитесь от тела, пока ваши локти не будут вытянуты.Повторите процесс медленно.

    4. Отжимания

    Отжимания

    - это фантастическое упражнение с собственным весом, которое укрепляет трицепсы и плечи. Кроме того, он также задействует мышцы верхней части тела.

    Чем больше вы наклоняетесь вперед, тем сильнее задействуются мышцы груди.

    Вот как можно делать отжимания на римском стуле:

    • Возьмитесь за ручки и поднимитесь, скрестив ноги.
    • Медленно опускайтесь, пока плечи не станут параллельны земле.Если вы зайдете слишком глубоко, это может вызвать нагрузку на ваши плечи.
    • С контролем над телом поднимитесь в исходное положение.

    5. Сгибание рук на бицепс по проповеднику

    Скамья для гиперэкстензии под углом 45 градусов отлично подходит для сгибания рук, так как вы устраняете импульс.

    Более того, сгибание бицепса проповедника входит в число римских упражнений на стуле, которые приносят несколько преимуществ вашему телу. Это упражнение заставляет вас совершать негативные движения, которые развивают рост мышц и улучшают силу.

    Для выполнения сгибания рук на бицепс по проповеднику необходимо:

    • Встаньте на колени за подушкой и положите на нее руки. Ваша подмышка должна находиться поверх подушечек.
    • Используйте одну или две гантели. Опустите предплечья, пока руки не растянуты.
    • Поднимите гантели на силу бицепса.
    • Оказавшись наверху, сожмите бицепсы.

    6. Разгибания спины

    Разгибание спины - полезное упражнение для укрепления поясницы, ягодиц и мышц позвоночника.

    Тем не менее, римские удлинители спинки стульев помогают избежать боли в пояснице, улучшить осанку и повысить производительность.

    Для выполнения разгибаний спины на римском стуле необходимо сделать следующее:

    • Встаньте на скамью лицом вниз, положив бедра на подушку. Закрепите лодыжки между опорой для лодыжки.
    • Положите руки за шею или на ребра.
    • Без импульса поднимите свое тело.
    • Опустите туловище с прямой спиной, пока не почувствуете себя комфортно.

    Подробнее: Подробные сведения о гиперэкстензионных упражнениях

    7. Гиперупражнения с отягощением

    Исполнение такое же, как и предыдущее, но для дополнительного сопротивления мы используем весовую плиту.

    Разгибание спины с утяжелением рекомендуется только продвинутым атлетам, и это одно из римских упражнений на стуле, которое следует выполнять с бдительностью.

    Примечание: Не используйте вес, с которым вы не можете безопасно справиться и который испортит упражнение.

    8. Гиперэкстензия с попеременным боковым растяжением

    Вместо того, чтобы использовать вес, вы можете поворачивать туловище во время фазы подъема.

    Таким образом увеличивается нагрузка на мышцы. Кроме того, это сложное движение задействует даже косые мышцы живота (боковые мышцы живота).

    9. Римские приседания на стуле

    Приседания - отличное римское упражнение со стулом для укрепления пресса. Однако правильная форма крайне важна, чтобы избежать боли в пояснице.

    • Сядьте на сиденье и зафиксируйте ступни между роликами.
    • Скрестите руки на груди или руки за голову.
    • С прямой спиной опускайтесь, но не заходите слишком глубоко.
    • Используя силу пресса, подтянитесь вверх без импульса.

    Совет: Вы также можете использовать стул для скручиваний и подъемов ног.

    10. Римский стул Twist

    The Russian Twist - это расширенная тренировка, которая обеспечивает эффективные движения, нацеленные на ваши косые мышцы живота.

    Для выполнения русских скручиваний на римском стуле необходимо:

    • Сядьте на сиденье и зафиксируйте ступни между подушечками лодыжки.
    • Наклонитесь назад, пока ваше туловище не окажется примерно под 60 градусами относительно земли.
    • Держите спину прямо.
    • Поверните туловище в стороны.

    Часто задаваемые вопросы

    Полезны ли упражнения "Римский стул" для спины?

    Римский стул упражнения и тренировки полезны для спины, особенно если у вас проблемы с поясницей и позвоночником.

    Римский стул, помимо спинки, укрепляет мышцы кора и пресса.Тем не менее, практикуйте правильную форму и вовлеченность, чтобы получить пользу от этой тренировки.

    Другие преимущества гиперэкстензии римского стула включают:

    • повышает ваши результаты в любых видах спорта;
    • улучшает подвижность спины, равновесие и осанку; и
    • помогает избежать травм во время тренировок и боли в пояснице

    В противном случае людям с грыжей и существующей болью необходимо всегда консультироваться со своим врачом.

    Римские стулья какие группы мышц работают?

    Разгибания спины укрепляют мышцы спины, выпрямляющий позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия.

    Как показано в примерах выше, римский стул - это универсальное домашнее спортивное оборудование. Вы можете использовать его для выполнения упражнений на пресс или развития рук и дельтовидных мышц.

    Самое приятное то, что вы можете тренироваться почти на все тело с римским стулом.

    На что следует обратить внимание перед покупкой римского стула

    Если вы планируете купить римский стул, обратите внимание на следующие особенности:

    • Возможность регулировки угла наклона и опор в соответствии с вашим ростом.
    • Стабильность для безопасной и удобной тренировки.
    • Плотная набивка для комфорта. Парням следует искать расщепленную подушечку в паху.
    • Подушечки для щиколотки, надежно фиксирующие ступни.

    Рекомендовано:

    Римское кресло с регулируемым гиперэкстензивным растяжением Marcy

    Имеет тренажерный зал для самых разных тренировок.

    • Универсальное оборудование для основного обучения на дому
    • Тренировки на уровне спортзала

    Римский стул - отличная альтернатива проявителю глюте-хам, потому что он дешевле.

    Тем не менее, тренажер GHD предоставляет вашему телу более широкий диапазон движений и большую прочность (вот почему он используется в кроссфите для разгибания туловища).

    Подводя итог, римские упражнения на стуле - отличные тренировки, укрепляющие корпус и верхнюю часть тела. Проявив немного творчества, вы сможете придумать еще больше видов упражнений. Получите оборудование, чтобы получить общую силовую тренировку.

    Римский стул оптом | Лидер по поставкам - оптовые поставки

    Переключить навигацию Переключить навигацию
    • Все товары
      • Все
      • бытовая техника
        • Варочные панели
        • Посудомоечные машины
        • Морозильники
        • Льдогенераторы
        • Вытяжки
        • Диапазоны
        • Холодильники
        • Духовки настенные
        • Подогревающие ящики
        • Стирально-сушильные машины
        • Винные погреба
        • Гарантии на устройство
      • Искусство, ремесла и шитье

      Roman Chair vs.Скамья для сидения и силовая скамья

      Если вы новичок в тренировках, но хотите начать тренироваться дома, вам может быть трудно понять, в чем разница между различными скамейками для фитнеса.

      Но здесь я собираюсь сравнить 3 наиболее распространенных типа оборудования: скамейку для приседаний, скамью с отягощениями и римский стул (скамья для гиперэкстензии). Вы узнаете, чем они хороши и каковы их плюсы и минусы, тогда, возможно, будет проще купить наиболее подходящие для вас.

      Скамья для сидения

      Судя по названию, этот тип скамьи подходит для приседаний.Однако с этим оборудованием вы можете добиться максимального результата от упражнения. Современные изделия регулируются, то есть можно увеличивать или уменьшать угол наклона доски, что затрудняет или облегчает движение. Очевидно, что чем выше уровень доски, тем больше сопротивление, тем тяжелее приходится работать мышцам живота.

      Плюсы

      • Обычно позволяет выбирать из множества уровней для выполнения приседаний.
      • Подходит для выполнения других упражнений на пресс, например, подъема ног на наклонной скамье, скручиваний или обратного гиперэкстензии.
      • Профессиональные модели (более 150 долларов США) также могут использоваться как силовые скамейки, так как они имеют большую грузоподъемность и плоское положение. Например, вы можете делать с ними упражнения с гантелями или даже жим лежа.
      • Доска и ролики покрыты довольно толстым поролоном, поэтому они удобны для спины и щиколоток.
      • Лучшие скамейки имеют эргономичный дизайн. Таким образом, они помещают ваше тело в положение, которое поддерживает вашу поясницу, чтобы избежать боли и напряжения.
      • Базовые модели дешевые (но у них меньшая вместимость и мало настроек).

      Минусы

      • В качестве скамейки для тренировок можно использовать только профессиональные модели, которые довольно дороги (более 150 долларов США), так как они обладают большой вместимостью.
      • Более дешевые модели около 60 долларов не регулируются или просто обеспечивают 2-3 уровня. Кроме того, их мощность слабая, поэтому вы не можете использовать их для других упражнений.
      • Если вы новичок, вам может быть сложно использовать это снаряжение, так как оно требует существующей силы ядра.Итак, начните с типичных упражнений на пресс на полу, таких как скручивания, пока ваш корпус не станет достаточно сильным.
      • Плохо спроектированное снаряжение создает нагрузку на нижнюю часть спины.

      В заключение, если вам нужно оборудование, которое поддержит ваши тренировки пресса дома, скамья для приседаний - хороший выбор, даже базовый. Но если вы хотите многофункциональный, придется немало заплатить.

      Связанный: Лучшие скамейки для приседаний для убийственной домашней тренировки пресса

      Римский стул (гиперэкстензия)

      Сидячий образ жизни, а также поднятие тяжестей и другие тренировки создают большую нагрузку на поясницу и позвоночник.В результате многие люди страдают от болей в пояснице и плохой осанки. Чтобы избежать этих проблем, лучшая профилактика - укрепить мышцы поясницы и позвоночника. И для этого самое эффективное упражнение - гиперэкстензия на римском стуле.

      Плюсы

      • Выполнение упражнения на гиперэкстензию укрепляет здоровье вашей спины и позвоночника, что позволяет предотвратить травмы во время тренировки или другие травмы, связанные с вашей работой. Кроме того, это помогает уменьшить неблагоприятные последствия слишком долгого сидения.
      • Хотя вы можете выполнять гиперэкстензию на полу, делать это на римском стуле гораздо эффективнее из-за полного диапазона движений.
      • Большинство римских стульев поставляются с перекладинами. Таким образом, вы можете выполнять упражнения на отжимание, которые идеально подходят для укрепления верхней части тела, особенно трицепсов и груди.
      • С ним можно выполнять другие упражнения для пресса, такие как подъемы ног или приседания, но это не так удобно и безопасно.
      • Это может помочь избавиться от жира в области талии и бедер.
      • Простое оборудование не дорого.

      Минусы

      • Если у вас уже есть проблемы со спиной или позвоночником, например, грыжа, использовать его не рекомендуется.Но перед этим посоветуйтесь с врачом.
      • Его можно использовать только с одной целью - гиперэкстензия. С ним вряд ли можно делать какие-либо другие упражнения.

      Подводя итог, если вам нужно тренажер, чтобы укрепить поясницу и позвоночник, чтобы избежать проблем в будущем, римский стул, безусловно, станет для вас хорошей покупкой. Но это не универсальное оборудование.

      Связанный: Лучшая покупка римских стульев и гиперэкстензионных скамеек для дома.

      Скамья с весами

      Тренировочная скамья - это мощное оборудование, необходимое для домашнего спортзала.С его помощью вы можете выполнять самые эффективные упражнения с гантелями, такие как размахивание грудью или жим от груди. Кроме того, это обязательно для упражнений со штангой, таких как жим лежа, если у вас есть силовая вышка.

      Плюсы

      • Очень универсален. Его можно использовать для упражнений с гантелями и штангой, а также для упражнений с собственным весом, таких как отжимания с упором, обеспечивая полноценную тренировку всего тела дома.
      • Лучшие модели регулируются также для выполнения упражнений на наклонах и спусках.
      • Высокая вместимость позволяет использовать тяжелые веса.Это важно, если вы хотите нарастить огромные мускулы и исключительную силу.
      • Для среднего использования вы можете купить хорошую скамью примерно за 100 долларов. Хотя модели сверхвысокой емкости стоят намного дороже.

      Минусы

      Это универсальное оборудование, которое должно быть в каждом домашнем спортзале.

      Связанный: Ознакомьтесь с 10 верхними силовыми скамьями для дома здесь

      Заключение

      Если бы мне пришлось построить домашний тренажерный зал с небольшим бюджетом, я бы сначала купил хорошую силовую скамью с парой регулируемых гантелей.Затем, если у меня будет достаточно денег, я получу комплект олимпийских весов и силовую стойку.

      У вас есть вопросы, задавайте их ниже.

      Римский стул | USAWA

      от Эла Майерса

      Самодельное римское кресло Dino Gym с регулируемой подушкой безопасности в верхней части спины.

      Недавно на дискуссионном форуме USAWA был разговор о римском кресле. У римского стула почти мистическое название, окутывающее путаницу. Я видел (и читал) о лифтерах, называющих что-то римским стулом, и хотя на самом деле это вовсе не римский стул, а скорее какой-то тип скамьи для гиперэкстензии или тренажер для ягодичных мышц (это уже другая история!) .Некоторые из упражнений, которые мы делаем в USAWA, требуют использования римского стула для их выполнения, поэтому понимание того, что такое римский стул, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО важно. Вот почему я попытаюсь правильно описать римский стул и его описание использования универсальных подъемников. Как я уже сказал, некоторые официальные подъемы USAWA требуют использования римского стула, то есть приседания на римском стуле, жима лежа на римском стуле и подъема живота на римском стуле.

      Это древний средневековый римский стул.Но вместо того, чтобы использовать этот стул для упражнений, его использовали для пыток заключенных!

      Вы прочтете в Интернете, что упражнения «Римский стул» (а именно «Римский стул») по своей сути опасны среди общего мнения толпы людей, занимающихся кроссфиттингом. Вы прочтете о некоторых плохих вещах об этом упражнении и ВСЕХ причинах, по которым вам не следует его выполнять. Я не собираюсь вдаваться в эту дискуссию (но разве БОЛЬШИНСТВО всесторонних подъемников не опасны ???, и мы все равно их любим!), А приведу точное описание и небольшую историю римского кресла. .Профессору Аттиле часто приписывают изобретение этого устройства, а также Римской колонны и Римской доски (прославленных фотографиями, на которых Сиг Кляйн выполняет макеты с их использованием). Говоря о Зиге Кляйне, я также читал в его трудах, что он сказал, что профессор на самом деле не изобрел римский стул, а, скорее, популяризировал римский стул, используя его в своем спортзале. Кляйн однажды упомянул, что римский атлет, который посещал тренажерный зал профессора, на самом деле демонстрировал упражнения, используя устройство, подобное римскому стулу, что вдохновило профессора на создание римского стула и дать ему название в честь этого римского атлета.Изучая эту статью, я обнаружил, что в средние века действительно БЫЛ римский стул. Это был стул пыток, который использовался в Европе до конца 1800-х годов. Я нашел это очень символическим и мог бы стать хорошим рассказом о том, как римский стул, который мы используем сегодня, получил свое название. В конце концов, большинство подъемников римских стульев по кругу ОЧЕНЬ БОЛЬНО и могут стать пыткой для некоторых людей! Просто попробуйте выполнить жим лежа на римском стуле, и вы поймете мою точку зрения. В нашем аккаунте USAWA на YouTube есть видео, на котором Дэйв Беверсдорф делает ОГРОМНЫЙ римский жим лежа на стуле с весом 250 фунтов (YouTube видео Дэйва о жиме лежа на скамье с дистанционным управлением), который является лучшим за все время жимом от римского стула в списке рекордов USAWA.Прочтите некоторые глупые комментарии к его видео. Очевидно, что эти критики, дающие эти комментарии, не имеют НИКАКОЙ ИДЕИ о том, что требуется, и боли, раскалывающей спину, которая возникает при выполнении такой тяжелой работы! (комментарии настолько абсурдны, что я даже не удалил их, потому что нашел их забавными, и я знаю, что ЛЮБОЙ, кто проделал это упражнение, согласится со мной!).

      Прошлый легенда тяжелой атлетики USAWA Ховард Пречтель преуспел в ситупе на римском стуле. Он удерживал абсолютный рекорд USAWA в 738 фунтов в течение многих лет.Удивительно, но он сделал это в 1990 году в возрасте более 60 лет!

      Единственное описание римского стула в нашей своде правил USAWA подпадает под правило римского сидения на стуле. В нем говорится: «Этот подъем выполняется на римском стуле или подобном устройстве. Пальцы должны быть зафиксированы на уровне пола. Сиденье римского стула должно быть ровным и параллельным платформе и не должно выходить за верх ягодиц, когда атлет полностью лежит на римском стуле. Вторая скамья меньшей высоты, чем сиденье римского стула, может использоваться в целях безопасности под плечами спортсмена, когда он откинут назад ».Не все коммерческие римские стулья подпадают под это описание. Я видел некоторые, где подножка для ног находится на одном уровне с сиденьем, некоторые с «закругленными» сиденьями, а некоторые даже с наклонными / наклонными сиденьями. Эти типы римских стульев не будут разрешены для использования при выполнении подъемников USAWA. Римский стул, который у меня есть в тренажерном зале Dino, - это то, что я сделал. Он работает очень хорошо и имеет очень простой дизайн. Размер сиденья 12 на 24 дюйма, высота сиденья 20 дюймов, длина стула 4 фута и регулируемая опора для спины.Ноги можно закрепить на перекладине, расположенной на уровне пола.

      Нет ничего более «старой школы», чем обучение на римской кафедре. И если профессору это было хорошо, то и мне!

      Скамьи Hyper Extension - римские стулья

      Скамья для приседаний Sissy - с регулируемыми подушечками для голеностопного сустава

      Обычная цена: 249,00 долларов США

      Наша цена: 227,50 долларов США

      Доступность: Обычно доставка на следующий рабочий день

      Скамья для приседаний Sissy - с регулируемыми подушечками для голеностопного сустава AFA-384
      Этого товара сейчас нет в наличии!
      Плоская скамья со встроенной стойкой для гантелей - супер экономия места! (Гантели продаются отдельно)

      Обычная цена: 229 долларов.00

      Наша цена: 174,85 $

      Наличие: Обычно отправляется на следующий рабочий день

      Flat Bench со встроенной стойкой для гантелей - супер экономия места! (Гантели продаются отдельно) AEI-4414
      Этого товара сейчас нет в наличии!
      Плоская скамья - Тяжелые трубки 2 x 3 дюйма - толстая набивка

      Обычная цена: 159,00 долларов США

      Наша цена: 119,50 долларов США

      Доступность: Обычно отправка на следующий рабочий день

      Плоская скамья - Тяжелые трубки 2 "x 3" - Толстая набивка AF-D100-BF
      Этого товара сейчас нет в наличии!
      Body Solid Roman Chair Hyper Extension Bench - модель GRCh422

      Обычная цена: 449 долларов.00

      Наша цена: $ 400.00

      Доступность: Обычно отправляется в течение 3-4 рабочих дней

      Body Solid Roman Chair Hyper Extension Bench - Модель GRCh422 GRCh422
      Этого товара сейчас нет в наличии!
      Hyper Extension / Roman Chair Bench - White Frame & Black Pads

      Hyper Extension / Roman Chair Bench - Adjustable

      Обычная цена: 229.00 $

      Наша цена: 165.00 $

      Наличие: Обычно отправляется на следующий рабочий день.

      Гиперэкстензия / Римский стул Скамья - белая рама и черные подушечки RC-001A-hyperextension-roman-chair
      Этого товара сейчас нет в наличии!
      Body Solid 45-градусная скамья для гиперэкстензии - экономичная модель Powerline PHYP200X

      Обычная цена: 360 долларов США.00

      Наша цена: $ 281.00

      Доступность: Обычно отправляется в течение 3-4 рабочих дней

      Body Solid 45-градусная скамья для гиперэкстензии - Экономичная модель Powerline PHYP200X PHYP200X
      Этого товара сейчас нет в наличии!
      Hyper Extension / Roman Chair Bench - 45 градусов

      Обычная цена: 212,00 $

      Наша цена: 189,50 $

      Доступность: Обычно отправка на следующий рабочий день

      HEM-001AD-hyper -extension-roman-chair-bench
      Этого товара сейчас нет в наличии!
      Скамья для пресса с наклоном колена - угол наклона

      Обычная цена: 199 долларов.95

      Наша цена: 148,00 $

      Доступность: Обычно отправляется на следующий рабочий день

      Скамья для пресса с наклоном колена - угол наклона MF-408-bent-knee-ab-crunch-bench
      Этого товара сейчас нет в наличии!
      Body Solid Ab Crunch Bench, Модель PAB139X

      Обычная цена: 220,00 $

      Наша цена: 171,00 $

      Доступность: Обычно доставка в течение 3-4 рабочих дней

      Body Solid Ab Crunch Bench Модель PAB139X PAB139X
      Этого товара сейчас нет в наличии!
      Регулируемая доска для сидения для пресса - традиционный дизайн старой школы

      Обычная цена: 259 долларов.95

      Наша цена: 194,50 $

      Доступность: Обычно отправляется на следующий рабочий день

      Регулируемая доска для сидения для пресса - традиционный дизайн старой школы AFX-4416
      Этого товара сейчас нет в наличии!
      Скамья без наклона - регулируемая

      Обычная цена: 133,51 долл. США

      Наша цена: 100,07 долл. США

      Доступность: Обычно доставка осуществляется на следующий рабочий день. скамейка регулируемая
      Этого товара сейчас нет в наличии!

      Олимпийский регулируемый жим лежа на наклонной скамье с разгибанием ног сгибание ног

      Емкость 1000 фунтов!

      Обычная цена: 495 долларов.00

      Наша цена: $ 249.00

      Доступность: Обычно отправляется на следующий рабочий день

      Олимпийский регулируемый жим лежа на наклонной скамье с разгибанием ног Сгибание ног на наклонной скамье
      Этого товара сейчас нет в наличии!
      Скамья Body Solid Preacher Curl - модель PPB32X

      Обычная цена: 314,00 $

      Наша цена: 242,00 $

      Доступность: Обычно доставка в течение 3-4 рабочих дней

      Body Solid Preacher Curl Скамья - Модель PPB32X PPB32X
      Этого товара сейчас нет в наличии!
      Скамья для сгибания рук проповедника

      Обычная цена: 179 долларов.00

      Наша цена: 134,16 $

      Наличие: Обычно отправляется на следующий рабочий день

      MF3000-preacher-curl-bench
      Этого товара сейчас нет в наличии!
      Скамья для наклонной / наклонной скамьи - регулируемая

      Обычная цена: 169,00 долларов США

      Наша цена: 134,18 долларов США

      Доступность: Обычно отправка на следующий рабочий день

      MF9500-flat-incline- отклонение-регулируемая-скамейка
      Этого товара сейчас нет в наличии!
      Олимпийский жим лежа на наклонной скамье коммерческого качества для тяжелых условий эксплуатации

      Изготовлен из сверхпрочных трубок размером 2 x 3 дюйма!

      Обычная цена: 779 долларов.00

      Наша цена: $ 685.00

      Доступность: Обычно отправляется в течение 3-4 рабочих дней

      Олимпийский жим лежа на наклонной скамье для тяжелых условий работы коммерческого качества SFB359G
      Этого товара сейчас нет в наличии!
      Олимпийский жим лежа на наклонной скамье - регулируемый

      Обычная цена: 329,00 долларов США

      Наша цена: 246,59 долларов США

      Доступность: Обычно доставка на следующий рабочий день

      IB-001PA-olympic-incline- регулируемый жим лежа
      Этого товара сейчас нет в наличии!
      Плоский жим для тяжелых условий эксплуатации коммерческого качества

      Изготовлен из сверхпрочных трубок размером 2 x 3 дюйма!

      Обычная цена: 789 долларов.00

      Наша цена: $ 695.00

      Доступность: Обычно отправляется в течение 3-4 рабочих дней

      Сверхмощный коммерческий качественный плоский жимовой пресс SFB349G
      Этого товара сейчас нет в наличии!
      Жим лежа на горизонтальной скамье

      Обычная цена: 349,00 долларов США

      Наша цена: 298,50 долларов США

      Доступность: Обычно отправляется на следующий рабочий день

      Пресс для пресса на горизонтальной скамье AFA-365
      нет на складе!
      Олимпийская скамья для жима от плеч - Heavy Duty Commercial Quality

      Обычная цена: 789 долларов.00

      Наша цена: $ 695.00

      Доступность: Обычно отправляется в течение 3-4 рабочих дней

      Олимпийская скамья для жима плечом - сверхмощное коммерческое качество SPB368G
      Этого товара сейчас нет в наличии!
      Сверхпрочный коммерческий качественный олимпийский жим лежа на наклонной скамье

      Изготовлен из сверхпрочных трубок размером 2 x 3 дюйма!

      Обычная цена: 789,00 $

      Наша цена: 695,00 $

      Доступность: Обычно отгрузка в течение 3-4 рабочих дней

      Жим олимпийского жима лежа на наклонной скамье для тяжелых условий работы в тяжелых условиях SDB351G
      Этого товара сейчас нет в наличии!
      Рабочий стул

      Обычная цена: 109 долларов.00

      Наша цена: 88,50 $

      Наличие: Обычно отправляется на следующий рабочий день

      UB-001-utility-chair
      Этого товара сейчас нет в наличии!
      Олимпийский плоский жим лежа на наклонной скамье, регулируемый

      Обычная цена: 299,00 долларов США

      Наша цена: 224,10 долларов США

      Доступность: Обычно доставка на следующий рабочий день

      HS-7604-olympic- жим лежа на наклонной скамье с регулируемым наклоном
      Этого товара сейчас нет в наличии!
      Регулируемая скамья с наклонным наклоном и колесами

      Обычная цена: 329 долларов.99

      Наша цена: $ 247,33

      Доступность: Обычно отправляется на следующий рабочий день

      AS1595W-Flat-наклон-наклон-регулируемая-скамья с колесами
      Этого товара сейчас нет в наличии!
      Best Fitness Adjustable Ab Board

      Обычная цена: 149,00 долларов США

      Наша цена: 118,50 долларов США

      Доступность: Обычно доставка в течение 3-4 рабочих дней

      best-fitness-Adjustable-ab -board
      Этого товара сейчас нет в наличии!
      Лучшая фитнес-скамья для скручивания пресса на полу лежа.

      Обычная цена: 340,00 $

      Наша цена: 258,00 $

      Доступность: Обычно отправляется в течение 3-4 рабочих дней

      best-fitness-semi-recumbent-ab-crunch-bench
      Этого товара сейчас нет в наличии!
      Best Fitness Total Core Trainer

      Обычная цена: 210,00 долларов США

      Наша цена: 159,00 долларов США

      Доступность: Обычно доставка в течение 3-4 рабочих дней

      best-fitness-total-core -trainer
      Этого товара сейчас нет в наличии!
      Лучший фитнес-складной олимпийский жим лежа / тренажер для ног

      Максимальная нагрузка на штангу: 400 фунтов

      Обычная цена: 391 доллар.00

      Наша цена: $ 303.00

      Наличие: Обычно отправка в течение 3-4 рабочих дней

      BFOB-10
      Этого товара сейчас нет в наличии!
      Body Solid FID46 Плоская наклонная скамья

      Обычная цена: 550,00 долларов США

      Наша цена: 424,00 долларов США

      Доступность: Обычно доставка в течение 3-4 рабочих дней

      body-solid-fid46 -flat-incline-reduce-ben46
      Этого товара сейчас нет в наличии!
      Body Solid GAB60 Pro Style Adjustable Ab Board

      Обычная цена: 365 долларов США.00

      Наша цена: $ 286.00

      Наличие: Обычно отправляется в течение 3-4 рабочих дней

      body-solid-gab60-pro-style-Adjustable-ab-boa60
      Этого товара сейчас нет в наличии!
      Body Solid Folding Multi Bench - Плоская / наклонная / наклонная модель PFID125X

      Обычная цена: 297,00 долларов США

      Наша цена: 231,00 долларов США

      Доступность: Обычно доставка в течение 3-4 рабочих дней

      Body Solid Folding Multi Bench - Модель с прямым / наклоном / наклоном PFID125X PFID125X
      Этого товара сейчас нет в наличии!

      Кристофер Шварц на римских верстаках

      Мы можем получать комиссию, когда вы используете наши партнерские ссылки.Однако это не влияет на наши рекомендации.

      Следующая книга Кристофера Шварца (я убеждал его называть ее монографией, учитывая ее единственный предмет и форму - и, возможно, мою склонность к гиперболам) будет посвящена двум римским верстакам - одному древнему проекту, основанному на 18-м веке. рисунок фрески в Геркулануме и сохранившейся фрески в Помпеях, а также один ранний современный образец (он называет его Священной Римской скамьей) из рисунка Мартина Лоффельхольца из Нюрнбергского кодекса 1505 года - самое раннее найденное изображение скамейки, которое показывает, что мы можем рассмотреть современную оснастку.

      Крис - сумасшедший человек, который он - решил в апреле, что он собирается построить обе скамейки как раз для Popular Woodworking в Америке в октябре (между всеми остальными потребностями его времени: запуском Lost Art Press, написанием статей для Popular Woodworking, его семья, комиссионная работа…). За 18 лет работы с ним (я написал директ-маркетинг для PW до того, как присоединиться к сотрудникам журнала), он ни разу не пропустил срок; Я подумал, что это может быть первое. Я ошибался.

      В спешке, чтобы сделать что-то, он действительно попросил меня о помощи (редко), поэтому я взглянул на скамейки на разных этапах, пока они шли вместе.Я был там, например, когда он просверлил прорези для ног в низкой скамейке (чтобы лучше заметить его при сверлении) и посадил (первые) четыре ноги. "Привет! Давайте добавим еще четыре! »- сказал он. Я думал, что он привязан ... но теперь я не могу представить это существо в виде четвероногого.

      После того, как он посмотрел, как он работает на низкой скамейке, и попробовал это несколько раз на себе, я думаю, что это было бы идеально для квартирного плотника, который использует ручные инструменты; это идеальная высота для сидения и приятный вид.

      Я также был там, чтобы помогать ему держаться под углом к ​​ногам Священной Римской скамьи; древесина была настолько влажной, что от жары бура из паза начал выходить пар. (Сначала я подумал, что нам действительно удалось разжечь огонь трения - то, что я никогда не мог сделать, чтобы заработать этот значок девушки-скаута.)

      На этой скамейке Крис остановился на четырех ножках - но размер и углы их тоже были довольно странными на первый (и второй) взгляд. Это было похоже на что-то от доктора Сьюза, особенно когда оно лежало на спине.Но теперь опять же, я не могу представить себе иначе; после того, как были добавлены тиски, все выглядело правильно.

      Вы можете узнать больше об обеих скамьях в блоге Криса Lost Art Press и в его блоге Popular Woodworking (введите «римский»). И вы увидите, как он обсуждает их с Роем Андерхиллом в предстоящем эпизоде ​​«Лавки Вудрайта». Но мы догнали его в Popular Woodworking в Америке - всего через несколько дней после того, как были сделаны скамейки - чтобы спросить его о скамье Священной Римской империи:

      - Меган Фицпатрик

      Чтобы узнать больше от Кристофера Шварца о верстаках и оснастке, прочтите недавно отредактированное издание «Верстаки: от дизайна и теории к конструированию и использованию.”


      Рекомендации по продукту

      Вот некоторые расходные материалы и инструменты, которые нам необходимы в повседневной работе в магазине. Мы можем получать комиссию с продаж по нашим ссылкам; однако мы тщательно отбирали эти продукты на предмет их полезности и качества.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *