✅ Римский пресс. Римский стул: упражнение “подъем туловища”, правильная техника, полезные советы
Скручивания и подъемы на наклонной скамье или римском стуле
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
- Время на чтение: 4 мин.
- Скручивания или подъемы корпуса?
- Польза упражнений на пресс
- Техника выполнения
Сегодня мы разберем два весьма похожих и очень эффективных упражнения на пресс – подъемы и скручивания на наклонной скамье или римском стуле. Существует масса вариаций данных тренажеров, но нашей задачей будет разобрать особенности и технику самого движения, чтобы находясь в любом зале с любым оборудованием, вы могли тренировать мышцы живота на все сто процентов!
Скручивания или подъемы корпуса?
Прежде всего, стоит разобраться, чем скручивания на скамье отличаются от подъемов туловища. При скручиваниях от скамьи отрываются только ваши лопатки, движения в тазобедренном суставе не происходит. Нижняя части спины остается неподвижной.
При подъемах туловища происходит не только сгибание позвоночника, но и движение в тазобедренном суставе.
Скручивания рекомендуется делать новичкам, так как нагрузка на поясницу при их выполнении минимальна. Однако и нагрузка на мышцы пресса при скручиваниях тоже меньше, чем в случае подъемов корпуса. Подъемы требуют лучшего контроля за поясницей и рекомендуются людям с развитыми абдоминальными мышцами.
Что именно следует делать вам, скручивания или подъемы корпуса – зависит от вашей физической подготовки. Условие одно – вы должны чувствовать пресс, а не спину.
Польза упражнений на пресс
Упражнения на пресс, выполняемые на римском стуле или на наклонной скамье, задействуют весь комплекс мышц живота. Это прежде всего прямые мышцы (именно они образуют желанные кубики), наружные и внутренние косые мышцы (формируют линию боков, поворачивают корпус из стороны в сторону), поперечные мышцы живота (поддерживает внутренние органы, делая живот плоским).
Скручивания на наклонной скамье в наибольшей степени задействуют верхнюю часть прямых мышц, в то время как при подъемах туловища нагрузка распределяется более равномерно. Если вы выполняете упражнение с поворотами корпуса вправо-влево, вы добавляете работы косым мышцам живота, тем самым прорабатывая их еще эффективнее. Однако с поворотами лучше быть осторожными людям, имеющим проблемы с позвоночником.
Кстати, развитые абдоминальные мышцы, в соответствии с мышцами поясницы стабилизируют нижний отдел позвоночника, что способствует улучшению осанки и профилактике травм.
Техника выполнения
Прежде чем разбирать подъемы туловища и скручивания на римском стуле или скамье, рассмотрим несколько вариантов тренажеров, которые встречаются в спортивных залах. Это позволит не теряться, увидев в своем фитнес-клубе «непохожий» агрегат.
Итак, то, что называется скамья для пресса или римский стул может представлять из себя следующее:
- Наклонная скамья, имеющая валики для упора голеней и для коленей.
Атлет ложится на скамью спиной, сгибает бедра и колени. Такая поза напоминает положение при качании пресса на полу (спина прямая, ноги согнуты в коленях), только вы лежите не горизонтально, а вниз головой. Этот вариант тренажера считается оптимальным, так как при таком положении бедер (они согнуты) поясница включается минимально.
- Наклонная скамья с валиками только для упора голеней внизу. На такую скамью атлет ложится спиной, сгибает ноги в коленях и заводит голеностопные суставы за валики. Бедра и спина при этом составляют одну линию. В данном случае нагрузка на поясницу больше, чем в предыдущем.
- Обычный тренажер для гиперэкстензии, только атлет разворачивается в нем на 180 градусов, садясь на подушки бедрами. При таком исполнении упражнения ход корпуса назад ничем не ограничен, а, скажем, новичок не всегда способен контролировать работу мускулатуры и строго соблюдать технику. Не рекомендуемый вариант вследствие его повышенной травмоопасности.
Независимо от того, на каком тренажере вы выполняете упражнение, техника движения должна быть следующей:
- Займите исходное положение на скамье.
Ваши ноги должны быть зафиксированы, а мышцы живота напряжены. Расслабления пресса не происходит на протяжении всего выполнения упражнения. Поясница должна быть максимально прямой, то есть фактически прижата к скамье в исходном положении. Далее, если вы делаете скручивания, поясница остается максимально прижатой. Если же выполняете подъемы, поясница отрывается от скамьи, но прогиба в поясничном отделе при этом не появляется. Выполняя упражнение на тренажере с двумя валиками (для голеней и коленей), соблюдать это правило достаточно легко, так как бедра согнуты. В случае скамьи с упором только для голеней – держать поясницу вплотную к скамье будут мешать ягодицы. Поэтому при выполнении упражнения спину на скамью вы полностью не опускаете. То есть позвоночник все время немного скруглен. Если вы качаете пресс на тренажере для гиперэкстензии, опоры у поясницы вообще нет, положение корпуса контролируется исключительно силой ваших мышц.
- Руки можете скрестить на груди или убрать за голову (так делать тяжелее).
- На выдохе поднимите корпус. При выполнении скручиваний от скамьи отрываются только лопатки. Делая подъемы, поднимайте весь корпус на 30–60 градусов выше параллели с полом. Проще говоря – примерно вполовину ниже, чем до вертикального положения туловища.
- Медленно и подконтрольно, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение по 20–30 раз в 3–4 подхода. Последние повторы должны даваться вам максимально тяжело. Однако, не допускайте такой усталости мышц, которая заставит вас нарушить технику.
При выполнении подъемов туловища избегайте рывков. Медленный темп, с одной стороны, сделает тренировку пресса более эффективной, а с другой – поможет лучше контролировать движения, сделав упражнение безопасным для спины. Для скручиваний это не столь актуально.
Несколько месяцев регулярных тренировок на пресс помогут вам сделать живот упругим, а бока подтянутыми. Также стоит сказать, что для того, чтобы увидеть прорисованный рельеф (заветные кубики и линии по бокам живота), толщина жировой прослойки на животе должна быть минимальной.
Римский стул
Римский стул – это тренажер, с помощью которого можно накачать пресс, а также укрепить мышцы спины. Его можно найти в любом тренажерном зале, но также многие его покупают, чтобы пользоваться в домашних условиях. Какие именно упражнения можно на нем выполнять, об этом пойдет речь в данной статье.
Виды римского стула
Римский стул бывает нескольких видов. Вот они:
- Наклонная скамья с мягкими валиками внизу. На данном снаряде нужно располагаться так, чтобы ступни были заведены за валики. На тренажер нужно полностью ложиться, чтобы спина, плечи и голова плотно прилегали к скамье.
Наклонная скамья с мягкими валиками для стоп и колен. В данном случае верхние валики размещаются под коленями, а за нижние отводятся стопы. При этом спина, плечи и голова должны плотно прилегать к скамье.
Какой бы вид тренажера вы ни выбрали, принцип будет одним и тем же – подъемы туловища или ног для накачивания мышц.
Какие упражнения можно делать на римском стуле?
Римский стул – тренажер, на котором можно делать такие упражнения, как скручивание и гиперэкстензия.
Скручивания на римском стуле
На римском стуле можно делать скручивания для пресса. Такое упражнение прокачивает практически все мышцы живота. Только с помощью его одного можно добиться появления красивого рельефа на прессе. Залог успеха в данном случае — это делать подъемы туловища правильно и регулярно. Техника выполнения скручиваний такова:
- Сядьте на скамью. Ступни отведите за валики, расположенные внизу тренажера;
- Лягте на скамью, руки отведите за голову или положите их на грудь крест-накрест.
- Сделайте выдох и выполните подъем туловища. При этом нужно следить за положением спины. Она должна быть скрученной. Нельзя выполнять подъем туловища без скручивания спины, т.е. при прямом корпусе, в противном случае могут возникнуть проблемы с позвоночником. Лбом постарайтесь коснуться колен.
- В верхней точке задержитесь на 2 секунды и медленно опустите корпус обратно. Все движения должны быть плавными. Не допускается никаких рывков.
- Упражнение повторите 10-15 раз, сделайте 3 подхода. Когда техника будет освоена, количество повторов следует постепенно увеличить до 25.
Пресс на римском стуле можно накачивать и другими способами. Существует такой вид упражнений, как косые скручивания. В данном случае подъем туловища следует осуществлять не прямо, а с отклонением в сторону. При этом одна рука должна быть отведена за голову, а другой следует упираться в бедро. При подъеме корпуса нужно локтем той руки, которая расположена за головой, дотрагиваться до противоположной ноги.
Также существуют обратные скручивания. В данном случае нужно выполнять не подъемы туловища, а подъемы ног и таза. При этом голова должна располагаться на римском стуле там, где должны были лежать ноги. Руками при этом следует взяться за мягкие валики. При выдохе нужно поднять ноги и таз. При вдохе следует вернуть их обратно.
Гиперэкстензия на римском стуле
Гиперэкстензия – это упражнения, которые выполняются на римском стуле. Основная их цель – прокачивание мышц спины, пресса и ягодиц.
Делать такие упражнения нужно следующим образом:
- Займите исходное положение на тренажере: сядьте на сидение, стопы отведите за нижние валики. Руки скрестите на груди.
- Сделайте вдох и выполните наклон корпуса назад, скруглив спину. При этом торс должен опуститься на 60 градусов.
- Вдохните и вернитесь обратно. Выполните 20-25 повторов и 3 подхода.
Гиперэкстензия имеет правила выполнения. Прежде всего, нельзя допускать наклоны корпуса слишком низко. Если держать спину под углом в 90 градусов, то позвоночник получит сильную нагрузку и в итоге могут возникнуть проблемы.
Помимо этого, нужно контролировать и сам прогиб. Так, если держать спину прямой, то опять же на позвоночник придется слишком большая нагрузка. Также нужно следить за ногами. Нельзя сгибать колени. Ноги должны быть только прямыми, в противном случае упражнение будет выполнено неправильно.
Гиперэкстензия может быть выполнена и другим способом. На тренажер в данном случае следует размещаться лицом вниз. При этом сидение должно располагаться под бедрами, а ступни, а голени необходимо отвести за мягкие валики. Далее, также следуют наклоны вниз, скруглив спину. При этом не рекомендуется выполнять наклон корпуса слишком низко. 60 градусов наклона будет вполне достаточно.
Такие упражнения не рекомендуется делать при проблемах со спиной, в противном случае можно усугубить ситуацию.
Римский стул в домашних условиях
В домашних условиях упражнения можно выполнять ежедневно. Однако, нужно помнить о технике безопасности. Дома вас не сможет никто подстраховать. Поэтому специалисты рекомендуют проводить занятия на римском стуле только в тренажерном зале.
Упражнения на римском стуле помогают быстро и эффективно прокачать мышцы пресса и спины. Тренировки можно проводить как в тренажерном зале, так и дома. Главное – стараться не пропускать занятий, делать все правильно и помнить о технике безопасности.
Римский стул — тренажер пресса и красивого торса
Основная цель занятий спортом – это создание красивой подтянутой фигуры и повышение здоровья организма в целом. Неотъемлемой частью красивого торса является отсутствие подкожного жира в области живота и на боках и, конечно, красивый пресс. Каждый человек, занимающийся спортом, уделяет особое внимание мышцам брюшного пресса. Одним из наиболее результативных тренажеров, способствующих созданию рельефного пресса, считается римский стул.
Тренажер и его характеристики
Римский стул — тренажер, который предназначен для формирования рельефности мышечных волокон в брюшной области, нижнего отдела спины, ягодичных мышц, а также внутренней и наружной части мышечной ткани бедер. В целом упражнения на тренажере положительно воздействуют не только на обозначенные зоны, но и на всю опорно-двигательную систему.
Классический вариант тренажера выглядит как скамья для пресса с небольшим наклоном и валиками для фиксации ног. Более модифицированные модели позволяют регулировать угол наклона спинки, выполнять упражнения для поднятия ног к корпусу. Вариант римский стул+гиперэкстензия сконструирован так, что, помимо основных упражнений, направленных на скручивание корпуса, можно выполнять поднятие корпуса и тем самым прорабатывать мышцы спины.
Римский стул: упражнения и количество сетов
Скручивание корпуса на тренажере – это отличный способ для создания рельефности мышечных волокон брюшного пресса, в частности, средней и нижней его частей. Используя римский стул, упражнения стоит выполнять по 4–5 подходов, в каждом из которых не менее 25 повторений. Уровень атлетической подготовки человека для занятий на таком тренажере должен быть средним или выше среднего.
- Сидя на скамье подъем корпуса.
- Скручивание с поворотами.
- Боковой подъем туловища.
Основные упражнения, направленные на проработку мышц живота. Пресс на римском стуле удается проработать и укрепить наилучшим способом. На тренажерах более современных моделей возможно дополнительное задействование мышц спины, нижних конечностей и ягодиц.
Особенности выполнения упражнений
Римский стул – тренажер для создания рельефного живота, который зависит не только от грамотно составленного рациона и систематичности проведения тренировок, но также и от правильной техники выполнения упражнений.
Порядок и правила выполнения:
- Сидя на скамье тренажера, таз необходимо расположить так, чтобы ягодичные мышцы не выступали за границы сиденья.
- Нижние конечности зафиксировать между валиками в области голеностопных суставов. Ноги при этом идеально ровные.
- Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, следует опустить корпус на уровень немного ниже бедра.
- Скручивание торса вперед. Высота головы и плечевого пояса от горизонтали не более чем на 60 градусов. При появлении сложностей допускается удержание торса перпендикулярно полу.
- Осуществляем выдох сразу после того, как справились с наиболее сложным участком поднятия корпуса.
- Выдержав паузу, напрягая мышцы пресса в верхней точке амплитуды, выдохните и вернитесь в начальное положение.
- Упражнения выполняются плавно, без рывков, в умеренно-медленном или медленном темпе, в зависимости от физической подготовки человека.
Рекомендации, способствующие быстрому достижению желаемого результата
- Уровень наклона спины должен быть ниже бедра, с небольшим прогибом в поясничном отделе. Это способствует максимальному растяжению мышечных волокон живота.
- Категорически запрещается опускать спину слишком низко, это способствует травмированию позвоночника.
- При подъеме вверх рекомендует округлять спину.
- Следите за правильным расположением ягодиц на скамье.
Это не только повышает эффективность занятий, но и предотвращает травмы.
- Запрещается использовать весомые утяжелители во время выполнения упражнений. Легкое отягощение в негативной фазе движения усиливает нагрузку на мышечную ткань живота. А при большом весе включаются в работу сгибатели бедра, снимая нагрузку с пресса.
- Римский стул предназначен для гиперэкстензии, следовательно, основное движение – это скручивание в тазобедренном суставе.
- Рекомендуется подобрать максимально комфортный снаряд, в зависимости от веса и роста. Возможность установить необходимый угол наклона скамьи повысит эффективность тренировок и убережет от травм в поясничном отделе и коленных суставах.
Как сделать тренажер своими руками
Существует множество вариантов изготовить римский стул своими руками. Это могут быть конструкции на основе стальных труб или деревянные доски, прибитые к каркасу.
Римский стул из труб:
- Для начала необходимо создать чертеж самодельного тренажера и подготовить необходимые материалы и инструменты.
- Замерив и разрезав квадратные стальные трубы соответствующего размера, необходимо их соединить. Для этого возможно воспользоваться сваркой или скрепить все части шурупами.
- Из деревянной доски вырезаем скамью, которую для удобства можно обить поролоном и надеть на него чехол.
- Для ножных валиков необходимо приварить или прикрутить перпендикулярно основе горизонтальную трубу, и для удобства обить ее кожзаменителем и поролоном.
- Идеальным вариантом будет наличие механизма для регулирования уровня наклона скамьи.
Такой вариант тренажера будет значительно дороже, чем деревянный. Его можно сделать так: вырезав скамью необходимого размера, зафиксировать ее на опоре под наклоном и набить сверху перекладину для фиксации ног. Такой тренажер можно установить во дворе и заниматься на нем регулярно.
Польза для организма от тренировок
Регулярность и систематичность тренировок на римском стуле окажет только положительнее воздействие на организм в целом.
Основные преимущества тренажера:
- Распределение физической нагрузки только на задействованные мышцы пресса.
- Отсутствие нагрузки на позвоночник в поясничном отделе.
- Постепенная подготовка опорно-двигательного аппарата к выполнению базовых упражнений.
- Формирование прямой осанки.
Ну и, конечно, мышцы спины и живота, которые находятся в постоянном тонусе и подтянуты, являются идеальным мышечным каркасом для всего позвоночника. А от его физиологического состояния зависит функционирование всех внутренних органов человека.
Источники:
http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/podem-tulovishha-v-rimskom-stule.html
http://monsterbody.net/bodybuilding/uprazhneniya/rimskij-stul.html
http://www.syl.ru/article/191792/new_rimskiy-stul—trenajer-pressa-i-krasivogo-torsa
Скручивания на римском стуле: техника упражнения
Упражнений для накачки пресса великое множество, однако среди них можно выделить как наиболее, так и наименее эффективные их виды. К первым относятся скручивания на римском стуле или скамье. Данное упражнение прекрасно раскачивает мышцы живота, делает его выделенным и рельефным. Именно поэтому оно пользуется заслуженным уважением и популярностью у бодибилдеров различных уровней: от новичков до профессионалов. Сильный пресс вкупе с сильными мышцами поясницы способны предотвратить различные травмы спины.
Техника упражнения
– Сядьте на сиденье и закрепите ступни под опорные валики. Руки в это время скрещены на груди.
– Глубоко вдохните, задержите дыхание и плавно опустите корпус тела ниже горизонтального положения.
– Из данного положения при помощи мышц пресса поднимитесь до угла 30-60 градусов. Если это для вас слишком тяжело, выпрямите корпус вертикально.
– На секунду задержитесь в верхней точке амплитуды, вдохните и совершите следующий повтор.
– При выполнении рывки недопустимы. Поддерживается медленный темп.
Пояснения
- Чтобы выполнить данное упражнение максимально эффективно, корпус следует опускать чуть ниже горизонтали.
При этом происходит гиперэкстензия, то есть позвоночник выгибается наружу. Мышцы пресса при этом натягиваются и растягиваются, прокачка осуществляется полнее.
- Не выгибайте позвоночник слишком сильно, это может привести к возникновению травматичного напряжения в позвоночнике, что может спровоцировать защемление нервных окончаний и грыжу межпозвонкового диска.
- Очень часто в тренажер садятся так, что таз оказывается на весу. В этом случае сгибание происходит в тазобедренном суставе, пресс же в этой связи получает меньше нагрузки.
- Не рекомендуется выполнять это упражнение с тяжелым блином на груди. Положительного результата это не принесет, так как пресс получает и без того достаточную нагрузку. Зато это позволит включить в работу мышцы-сгибатели бедер, которые при получении данной нагрузки будут укорачиваться. В конечном итоге все это закончится ноющими болями в пояснице.
- Римский стул, ввиду отсутствия возможностей его настройки, практически не подходит для высоким атлетам.
Сиденье как раз будет приходится на середину бедер, что делает данное упражнение не только малоэффективным, но травмоопасным.
На что влияет?
Скручивания на римском стуле в первую очередь воздействует на прямую мышцу живота, а также на внутренние и косые мышцы. Они покрывают брюшную полость с боков и частично спереди. Волокна наружных косых мышц тянутся по горизонтали вверх и в стороны, образуя латинскую букву “V”. Три поперечные сухожильные полосы образуют те самые “кубики”, которые эффектно смотрятся при достаточной прокачке пресса.
Видео по теме: “Выполнение скручиваний на римском стуле”
Римский стул — Atletizm.com.ua
Римский стул
Подъемы туловища на римском стуле дают нагрузку на верхнюю и среднюю части брюшного пресса при немного согнутой вперед спине, «скругленной». При выполнении с прямой спиной можно хорошо нагрузить нижнюю часть пресса.
Видео урок по этому упражнению для мышц пресса можно посмотреть в разделе «Как накачать пресс: видео уроки».
Сейчас в интернете расплодилось множество сайтов самых разных специалистов, на которых я нашел как минимум десяток картинок и описаний разных новомодных приспособлений, которые называют римским стулом. И предназначены эти приспособления в основном для того, чтобы сбить с Вас деньги.
Мой более чем тридцатилетний опыт тренировок позволяет рассказать Вам о том, что раньше называлось римским стулом.
Справедливость требует сказать, что некоторые из этих станков, наиболее эффективные в работе, по своему действию похожи на римский стул, который знают атлеты прошлых лет. Но как бы то ни было, я расскажу о том, что называли римским стулом лет 30 назад во многих залах. Тогда, когда атлеты достигали не меньших результатов, не имея такого количества станков.
Так вот, римский стул — это не суперприспособление для накачки пресса, а просто способ выполнения. Вернее, способ сидения на скамье. Проще говоря, это такой станок, где ноги закреплены внизу под упором, а Вы сидите на возвышении. Это может быть как специальная скамья, так и обычный табурет.
Но вот способ посадки на нем не совсем обычный. Это способ сидения, когда ягодицы находятся за скамьей. То есть, Вы сидите бедрами.
Немного позднее появился станок усовершенствованного дизайна, на котором выполнять упражнение стало немного легче. Это станок с наклонной вниз доской, на котором Вы сидите на более высоком конце, с закрепленными внизу ногами.
Наклоняться в обоих случаях нужно не до низа, а до положения, когда Вы находитесь в положении параллельно полу.
Упражнение выполняется медленно, при движении вниз делается вдох, отягощение находится за головой. Подобных станков много, разного дизайна от разных производителей, но способы выполнения и техника остаются такими, как я рассказал.
На римском стуле возможно выполнение всевозможных поворотов туловища в разные стороны, но настоящий римский стул — это станок с наклонной доской, где атлет сидит с более высокой стороны доски и с закрепленными внизу ногами. И прародителем этого станка был способ сидения на стуле бедрами.
Так что, если у Вас нет специального станка, расстраиваться не стоит. Его может с не меньшим успехом заменить обычный табурет. Но выполнить упражнение таким способом довольно трудно, поэтому атлет приходит к настоящей «римской» посадке на таком стуле постепенно.
Сначала сидя обычным способом, затем сдвигаясь назад до тех пор, пока не будет сидеть бедрами. Но такой способ выполнения подходит только хорошо подготовленным атлетам.
Упражнение это признано довольно травмоопасным, но это скорее, из-за неправильной техники выполнения, и неправильного подбора веса.
Именно это положение и может спровоцировать травму.
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 11960
Римский стул, гиперэкстензия
Римский стул с переменным углом представляет собой литую стальную конструкцию из толстостенных труб прямоугольного сечения, на которой выполняется упражнение сгибание корпуса к коленям в горизонтальном и наклонном положении, а также подъемы ног к корпусу в наклонном положении. Данное упражнение развивает прямую мышцу пресса Rectus Abdominis и косые мышцы пресса Internal External Oblques в верхней и средней части брюшного пресса. Как качать косые мышцы пресса с помощью римского стула, можно узнать в рубрике «Кинезиология в упражнениях». При выполнении подъема ног к корпусу в наклоне нагрузка осуществляется на те же мышцы брюшного пресса, но уже в нижней анатомической области. Удобство рабочей поверхности обеспечивает качественную проработку активных мышц.
Вариант римский стул + гиперэкстензия выглядит немного иначе. Основным отличием будет являться не только разница в удобстве и технике выполнения упражнений на мышцы брюшного пресса, но и возможность выполнения такого эфективного и емкого упражнения на
Несущая рама такого приспособления обычно имеет немного усиленный профиль для придания конструкции дополнительной устойчивости и безопасности. Ножную опору можно отрегулировать как по вертикали, так и по горизонтали. При выполнении упражнения на пресс имеется возможность при посадке на подушки тренажера немного выдвинуть таз назад, что позволяет раскрепостить тазовую область и максимально увеличить амплитуду движения в соединении таз-позвоночник. Это позволяет прокачивать косые мышцы живота Internal External Oblques практически под всеми возможными углами. Если вы хотите по настоящему проработать и утомить мышцы пресса и достичь выдающегося рельефа мышц живота — этот снаряд для вас.
При выполнении гиперэкстензии в работу включаются бицепсы бедра Hammstrings в изометрическом сокращении, большие ягодичные мышцы Gluteus Maximus и, конечно же, мышцы выпрямители (разгибатели) спины Erector Spinae.
Упражнение лучше других укрепляет поясничную область туловища, снимает компрессионное утомление, повышает гибкость и даже устраняет боли невоспалительного характера в пояснице. Особое внимание необходимо обратить на правильнуб технику выполнения этого упражнения. Всегда необходимо разгибать спину выше линии праллельной полу, иначе это не будет называться гиперэкстензией. Упражнения на римском стуле можно выполнять не только со своим весом, но и с дополнительными отяощениями. Обычно с этой целью в руки берут весовой диск штанги от 5кг и более.
Иногда
Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.
Ключевые теги: римский стул, гиперэкстензия
Как качать пресс на римском стуле
Инструкция
В настоящее время различных тренажеров, так или иначе использующих принцип римского стула, стало очень много. Изначально римским стулом назывался способ выполнения упражнений, когда спортсмен сидел поперек тренировочной скамьи на бедрах, то есть ягодицы находились за скамьей. Ноги при этом фиксировались с помощью валика. Зная этот принцип, можно легко имитировать дома упражнения на римском стуле с помощью табурета и дивана для фиксации ног.
В настоящее время римский стул в тренажерных залах – это наклонная доска с регулируемыми валиками для ног, на которой спортсмен сидит на верхней ее части. Такой усовершенствованный дизайн тренажера гораздо более удобен, чем классический. Сидеть на нем надо именно ягодицами, а не бедрами. Ноги фиксировать с помощью предварительно отрегулированных валиков.
Для накачки мышц пресса спортсмен, сидя на римском стуле, начинает отклоняться назад до положения, когда тело станет параллельным полу или немного ниже. Если упражнение выполняется на наклонной скамье, туловище можно разгибать до тех пор, пока спина не коснется скамьи. Руки при этом можно скрестить на груди либо завести за голову. Первый вариант выполнения более прост, второй – более эффективен. Упражнение выполняется в среднем или медленном темпе. При движении вниз делается выдох, при движении вверх – вдох. При желании за головой или на груди можно держать дополнительное отягощение.
Упражнения на римском стуле намного более эффективны, чем классические подъемы тела лежа, но и более травмоопасны. Единственный способ избежать травмы – следить, чтобы спина округлялась, но не сгибалась в пояснице. Отягощения подбирать осторожно и применять только, когда уже имеется опыт выполнения таких упражнений.
Для проработки косых мышц живота рекомендуется выполнять скручивания на римском стуле. Упражнение выполняется так же, только во время движения вверх туловище поочередно поворачивается то в одну, то в другую сторону под углом 30-60 градусов, создавая нагрузку на косые мышцы.
Также существуют гиперэкстензии или гиперразгибы, выполняемые на римском стуле для длинных мышц спины. Спортсмен сидит на римском стуле животом вниз и выполняет сгибания и разгибания туловища с руками, расположенными за головой. Надо отметить, что не все варианты римского стула позволяют выполнять гиперэкстензии, так как положение фиксирующих валиков в этом случае должно быть совсем другим.
Как правильно делаются скручивания на римском стуле? |
Упражнений на пресс существует много, но не все они одинаково эффективны. А если вы хотите действительно достичь высоких результатов, то каждая тренировка должна быть максимально полезной и энергозатратной.
Конечно же, не стоит забывать, что действительно классных результатов можно достичь только придерживаясь спортивного режима, принципов правильного питания и полноценного сна.
Итак, на римском стуле в тренажерном зале можно делать скручивания на пресс. Правильная техника выполнения убережет вас от травм и заболеваний, сделает упражнение максимально полезным.
Техника упражнения
Поэтому предлагаем ознакомиться с техническими нюансами:
- Сначала нужно занять исходную позицию.
Для этого сядьте на тренажер и закрепите ноги под специальными валиками внизу. Руки расположены на груди крест-накрест.
- Глубоко вдохнув, а затем, задержав дыхание, опускайте корпус ниже горизонтальной линии.
- Из такого положения начинаем выполнять скручивания до угла 30-60 градусов. Для новичков можно начинать скручивания с вертикального положения.
- Выдохните.
- На максимальном напряжении нужно сделать паузу на несколько секунд и вернуться в начальную позицию.
- Сделайте необходимое количество повторений (12-15).
Какие есть ошибки и противопоказания?
Главными ошибками в этом упражнении могут быть резкие рывки и высокая скорость выполнения. Поднимайте корпус за счет сокращения мышц пресса и старайтесь придерживаться медленного темпа, чтобы хорошенько прочувствовать непосредственно его работу. В таком случае вы сделаете тренировку очень полезной и не травмоопасной.
Как правильно выполнять скручивания на римском стуле можно увидеть на видео ниже.
Противопоказанием для выполнения скручиваний является боль в пояснице, возможны ограничения при остеохондрозе, грыжах или протрузиях позвоночника.
Рекомендуем вам проконсультироваться у своего доктора перед тем, как приступать к интенсивным тренировкам.
Советы от тренеров:
- чтобы сделать скручивания эффективными нужно закрепиться на стуле так, чтобы ваши ягодицы свисали, а не сидели на нем;
- не стоит подниматься до конца, ваша задача – скрутить корпус за счет пресса ,если подниматься с прямой спиной, то будут работать совсем другие мышцы;
- опускаться нужно до горизонтального уровня, не ниже, иначе можно спровоцировать проблемы со спиной;
- чтобы еще более усложнить скручивания на римском стуле, возьмите блин от штанги.
Фото с изображением правильных скручиваний на римском стуле приведено ниже.
На картинке обозначили, какие мышцы активно работают во время упражнения на пресс на этом тренажере.
В чем заключаются преимущества скручиваний на римском стуле?
Начнем с того, что благодаря этому упражнению можно сформировать «кубики» пресса, разделить мышцы. Оно изолировано прорабатывает все мышцы абдоминальной области. При скрестном выполнении (как вариант скручиваний) можно сформировать красивую талию, это упражнение развивает мышечную силу.
На нашем сайте можно найти много полезной информации о тренировках, различных вариантах упражнений, пояснений техники и возможных нюансах. Надеемся, что статья о скручиваниях на римском стуле стала для вас познавательной, а это значит, что мы работали не зря!
Упражнения на пресс римский стул
Скручивания на римском стуле. Изучаем все тонкости и секреты.
Приветствую, мои уважаемые соратники! Несмотря на то, что на календаре 8 марта и красный день, это все равно не мешает нам посудачить на техническую тему. И сегодня мы поговорим про скручивания на римском стуле.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет его использования в своей тренировочной программе.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.