Пресс с бодибаром: Тренировка с бодибаром для женщин

Тренировка с бодибаром для женщин

Дата публикации: 09.10.2018

К сожалению, возраст не лучшим образом сказывается на состоянии женской фигуры. Вне зависимости от генетических особенностей и уровня метаболизма, с годами человеческое тело теряет былую пластичность и упругость. Вернуть форму в домашних условиях поможет бодибар — универсальный снаряд для женщин, помогающий добиваться колоссального эффекта от выполнения привычных и простых упражнений.

Классическая палка для фитнеса была разработана около 30 лет назад. Однако популярностью она стала пользоваться относительно недавно. Причиной тому является выход из моды слишком массивных, атлетических женских форм. В наше время актуальны подтянутые и стройные фигуры, поэтому всё большее число девушек отдают предпочтение интенсивным силовым тренировкам с минимальным отягощением.

Бодибар обеспечивает оптимальную степень нагрузки, что позволяет поддерживать высокую результативность занятий, не стимулируя при этом активного мышечного роста. Он дает девушкам возможность избавиться от лишнего жира, подтянуть и укрепить все тело, не накачав огромные банки и не став похожей на качка.

Как выбрать инвентарь для эффективного фитнеса

Бодибар — это металлическая палка с равномерно распределенным весом и мягкой прорезиненной поверхностью, обеспечивающей удобство и предотвращающей травмирование из-за неаккуратного использования снаряда. Её длина может варьироваться в пределах 80-120 см. Этот показатель женщины должны подбирать, ориентируясь на максимальную ширину хвата (руками). Вес данного атрибута колеблется от 1 до 10 кг. В профессиональных магазинах можно купить бодибар до 20 кг.

Именно от веса будет зависеть степень нагрузки, поэтому к выбору отягощения нужно относиться крайне внимательно. При этом важно не преуменьшать значимость каждого килограмма.

Неподготовленным девушкам не стоит стесняться, работая с весом в 1 кг — это позволит пробудить мышцы и подготовить их к более высоким нагрузкам.

А женщинам, знакомым со спортивными азами, можно начинать тренироваться с пятикилограммовой палкой, обеспечивающей достаточное отягощение, но при этом не перегружающей мышцы. В любом случае, во избежание адаптации вес бодибара необходимо увеличивать постепенно. Плавное увеличение нагрузки позволит исключить мышечное привыкание и гарантирует непрерывный прогресс.

Занятия с бодибаром: правила построения тренировки

Занятия с гимнастической палкой будут полезны при любых исходных данных: они помогут улучшить фигуру, вне зависимости от возраста и физической подготовки женщины. Но для этого важно правильно подобрать снаряд и соблюдать рекомендации, касающиеся выбора и последовательности выполнения упражнений.

Подобрав соответствующий вес, новички или продвинутые фитнес-леди могут выполнять комплексы для укрепления мышц всего тела. Каждую тренировку необходимо начинать с интенсивной кардио-разминки. Для этого подойдут махи руками, бег на месте, прыжки и любые другие упражнения, разогревающие мышечные ткани и подготавливающие их к предстоящей нагрузке. После разминки можно приступать к самой тренировке.

Комплекс для рук, груди и спины

1. Руль. Для этого нужно взять палку максимально широким хватом, стать в классическую стойку — расставить ноги на ширину плеч и выполнять руками движения, имитирующие поворот габаритного руля.
2. Жим. Необходимо лечь на твердую поверхность, взять бодибар средним хватом и выполнять упражнение, сгибая и выпрямляя локти.
3. Тяга. Ширина хвата — стандартная. Стоя в наклоне, нужно подтягивать палку к груди.

Упражнения для нижней части корпуса

1. Классические приседания. Новички могут завести палку за плечи и придерживать её обеими руками. А более продвинутым женщинам разрешается держать отягощение прямо перед собой, что позволит задействовать не только ягодицы, но и мышцы спины, а при вытянутых руках — ещё и плечи.
2. Наклоны с палкой на плечах. Ноги при этом расставлены чуть шире классической стойки, их необходимо держать идеально прямыми, ягодицы — четко над пятками, не смещать назад при наклоне. В нижней точке напряжение должно концентрироваться в области ягодиц и поясницы.
3. Глубокие выпады. Бодибар, как и в предыдущих упражнениях, нужно завести на плечи. Одну ногу отвести назад до предела и поставить на пол. Она будет использоваться исключительно в качестве стабилизатора. Затем, опираясь только на переднюю ногу, необходимо выполнить глубокое приседание и медленно подняться вверх. Упражнение направлено на укрепление бицепса бедра и придание ягодицам правильной, округлой формы.

Каждое упражнение следует делать по 10-12 раз в 2-3 подхода, отдыхая по 1-2 минуты. Для большей эффективности рекомендуется разделить тренировки с бодибаром на 2 этапа: для верхней и нижней частей корпуса. В конце каждой программы можно выполнить комплекс упражнений для мышц пресса, направленный на уменьшение объема талии.

Качаем пресс с бодибаром. Занятие для девушек по сжиганию жира на животе

1. Для верхней части пресса. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, держа бодибар возле груди. Затем необходимо поднять лопатки, вплоть до появления напряжения в мышцах, и опуститься на пол.
2. Для низа живота. Находясь в том же самом положении, следует зажать палку под коленками. Работа над нижней частью пресса заключается в подъеме согнутых ног с бодибаром.
3. Для боковых мышц. Упражнение выполняется стоя, снаряд находится строго над головой. Для проработки косых мышц живота нужно наклонять корпус строго в стороны, двигая бодибар влево и вправо.

Описанные выше программы нужно выполнять поочередно, давая мышцам достаточное время для отдыха. Период восстановления может составлять от 24 до 48 часов, в зависимости от двигательной активности женщины. Сделать его как можно короче поможет легкий массаж, теплая ванна и сбалансированное питание, основанное на высоком количестве протеина и правильных углеводов.

Ориентиром, позволяющим девушкам определить правильность проведения занятий, станет легкая и приятная мышечная боль. Она должна нарастать спустя 6-8 часов после каждой тренировки и утихать спустя 1-2 дня, когда тело будет снова готово к силовой нагрузке.

Мне нравится 0

---

Похожие посты

---

Оставить комментарий

эффективные тренировки на все группы мышц

Такой инвентарь, как бодибары, можно встретить в каждом фитнес-клубе. Он активно используется в силовой аэробике и функциональных тренировках. Упражнения с бодибаром хорошо подходят для домашних занятий. Они обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы с минимальными затратами.

Что такое бодибар

Бодибар представляет собой снаряд для фитнеса в виде палки конкретного веса. Его вес может составлять от 1 до 20 кг без использования веса. Изделие имитирует гриф штанги и помогает сделать силовые упражнения эффективнее, обеспечивая проработку всех мышц. Оно подойдет для тех, кому недостаточно работы с собственным весом, но кто при этом пока не готов переходить к штанге.

Для эффективных и безопасных тренировок важно учитывать вес снаряда. Новичкам подойдут бодибары с весом от 1 до 3 кг. Стандартные параметры снарядов – 1,3, 5 и 7 кг. Для мужчин и для женщин, имеющих хорошую физическую подготовку, подходит бодибар весом в 10 или даже 10 кг. При этом тяжелые снаряды подходят не для всех упражнений. Поэтому лучше иметь два бодибара: тяжелый, для крупных и сильных мышц, и более легкий для проработки мелкой мускулатуры.

Бодибар подходит всем спортсменам независимо от пола, возраста и уровня подготовки. Снаряд имеет множество достоинств:

• Он может использоваться как для тренировок в тренажерном зале, так и для домашних занятий.
• Технику может освоить даже новичок. С помощью снаряда можно прорабатывать абсолютно все группы мышц.
• Упражнения помогают улучшить выносливость, тренируют координацию.
• Для девушек снаряд полезен в проработке проблемных участков, мужчинам же он дает возможность улучшить рельеф и увеличить мышечную массу.
• Бодибар способствует сохранению тонуса мышц, улучшает осанку и обеспечивает профилактику патологий позвоночника.
• Улучшает функционирование органов дыхания, сердца и сосудов.
• Использование прибора повышает энергозатраты при привычных упражнениях, поэтому он помогает эффективно сбросить вес.
• Существуют специальные комплексы, которые помогают в лечении различных заболеваний.

При наличии патологий сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата или гипертонии предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Также при проблемах со здоровьем лучше заниматься с тренером.

Купи сегодня и занимайся уже завтра:

Тренировка с бодибаром: комплекс упражнений на разные группы мышц

Как уже говорилось, этот снаряд можно использовать для всех мышечных групп. Приведем популярный комплекс упражнений для различных групп.

Для ягодиц и ног

Приседания с бодибаром

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч, снаряд находится на плечах. На вдохе приседайте максимально глубоко. Выдохните и примите исходную позицию. Рекомендуется сделать 3-4 подхода по 20-25 повторений.

При приседаниях спину надо держать ровно. Допускается легкий наклон вперед.

Становая тяга

Ноги нужно расположить так, как при приседаниях, но чуть согнуть их в коленях. Руки должны быть опущены, бодибар держится перед собой. С вдохом выполняется наклон вперед. Палка опускается до колен. На выдохе примите исходную позицию. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

В процессе выполнения упражнения спина должна оставаться прямой – выгибать ее нельзя.

Выпады

Ноги держите вместе, палку поместите на плечи и держите за концы. Шагните вперед левой ногой, вернитесь обратно. То же самое повторяется для второй ноги. Колено в процессе выполнения должно образовывать прямой угол. Оптимальное количество повторений – 15 для каждой ноги.

Для спины

Эту область можно прорабатывать такими упражнениями:

• Нужно встать прямо с ногами на ширине плеч, выпрямить спину и согнуть конечности в коленях, чтобы те не выходили за пределы носков. Бодибар нужно взять в руки так, чтобы руки располагались в двух его сторон на идентичном расстоянии. Корпус должен быть чуть наклонен вперед. Руки с палкой должны располагаться спереди корпуса в свободном полете. Затем начинайте выполнять упражнение: плавно опускайтесь, пока бодибар не будет на уровне щиколоток. Спина должна оставаться прямой, а ягодицы – оттопыриваться. После плавно верните обратное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 раз.

• Для выполнения этого упражнения лягте на пол на живот. Ноги должны быть прямыми и чуть раздвинутыми, палка берется в руки и помещается за шеей, локти прижимаются к корпусу. Нужно насколько можете оторвать от пола грудь и снова опуститься. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Количество повторений определяется индивидуально, лучше сделать не меньше десяти раз.

Для рук

Для тренировки мышц рук подойдут такие упражнения:

• Бодибар нужно взять руками, расставив их немного шире плеч и развернув ладони на себя. Сгибайте локти, прижимая снаряд к груди. Локти должны направляться вниз. Снаряд поднимается над головой путем выпрямления рук. Зафиксируйтесь на пару секунд и опустите его к груди. Количество повторений – 10-15.

• Встаньте прямо, палку возьмите руками, ладони разворачиваются от себя и прижимаются к корпусу. Сгибайте руки, пока бодибар не коснется груди, потом верните изначальное положение. Усилия должны выполняться за счет бицепсов.
• Нужно встать ровно, бодибар взять в руки на ширине плеч. Конечности с палкой опустить вниз, затем плавно поднять, чтобы она была на уровне груди. Продержитесь так несколько секунд и опустите конечности. Количество повторений – 10-12.

Для груди

Грудь можно прорабатывать с помощью жимов.

Упражнение выполняется так: нужно лечь на спину, взять палку прямым хватом, чтоб руки были расположены перпендикулярно корпусу (подняты вверх). Нижние конечности на полу. Поочередно опускайте и  поднимайте конечности.

Упражнение можно усложнить. Лягте на спину, опустив конечности. Сделайте вдох, на выдохе поднимите палку и заведите ее за голову. Верните обратное положение. Выполнить рекомендуется три сета по 12-15 повторений.

Для пресса

Есть отличные упражнения с бодибаром для женщин, позволяющие привести в тонус мышцы живота. Для этого можно применять скручивания. Палку нужно взять рукой, согнув ее под прямым углом в локте. Разверните корпус в одну из сторон и верните обратно. В обе стороны нужно выполнить 15-20 разворотов.

Могут быть полезны обычные подъемы. Нужно лечь на спину, палку поместить на плечи, на выдохе поднять верхнюю часть корпуса. Ноги согните в коленях или прижмите их к полу, вдохните и лягте обратно.

Для более эффективной проработки нижнего пресса можно дополнить прошлое упражнение подъемами прямых ног на 40-45 градусов. Упражнения повторяются по 10-15 раз. Всего достаточно сделать 2-3 подхода.

Как правильно заниматься с бодибаром: советы и рекомендации

Чтобы получить от тренировок максимальный эффект, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Одну группу мышц достаточно прорабатывать 1-2 раза в неделю, чтобы дать время для восстановления. Поэтому каждый день недели можно посвятить проработке отдельных мускулов, а пару дней оставить выходными.
• Можно сочетать занятия с бодибаром с другими упражнениями. Если вы хотите похудеть, добавьте кардио.
• Перед основной тренировкой делайте разминку, после нее – заминку. В качестве последней отлично подходят упражнения на растяжку.
• Если вы тренируете все тело сразу, лучше начинать с верхней его части и заканчивать нижней.
• В процессе выполнения упражнений контролируйте ритм дыхания и правильную технику.
• Живот при упражнениях должен быть подтянут, спина прямая, ягодицы сжаты.
• Вначале можно делать упражнения возле зеркала – это помогает в контроле правильной техники.
• Если вы хотите похудеть, делайте не меньше 20 повторений, постоянно увеличивая их темп.
• Важна правильная техника выполнения, поскольку бодибар – хоть и небольшая, но все-таки штанга.

Упражнения с бодибаром позволяют прорабатывать все мышечные группы. Можно заниматься и в домашних условиях, обеспечивая нагрузку не хуже, чем в тренажерном зале. Предлагаем посмотреть несколько видео тренировок с таким гимнастическим снарядом.

8 упражнений с бодибаром для рельефных рук и плеч + видео

«Мне бы только пресс накачать и вот тут похудеть!» – оттягивая складки на бедрах и животе, сказала я своему первому фитнес-тренеру. .. Забавно, но именно так на стандартное «Какова ваша цель?» отвечают практически все девушки, записываясь в фитнес-клуб. С тех пор прошло лет пятнадцать, наверное, и я неоднократно слышала этот же ответ от новоиспеченных фитнес-энтузиастов на вопрошаемое «Каких результатов вы хотите достичь?».

А ведь красота и здоровье – это не только «кубики» и попа как орех, но также рельефные руки, крепкая спина и, конечно же, плечи. Этим давайте и займемся: перед вами самые эффективные упражнения на важные, но часто недооцененные части тела.

Упражнение № 1: тяга на прямых ногах

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом на ширине или чуть шире плеч, отведя плечи назад; сведите лопатки.

• На вдохе, медленно (на два счета) отводя таз назад, опустите корпус до уровня колен (ведите гриф вдоль бедер).
• Прочувствовав максимальное растяжение задней части (бицепса) бедра, на выдохе (также на два счета) вернитесь в исходное положение.

Что работает?

Задняя часть бедра и разгибатели спины.

Важный момент

Ни в коем случае не округляйте спину. Во избежание травмы новичкам можно больше согнуть колени.

Упражнение № 2: тяга в наклоне, или становая тяга

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу обратным хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

• Наклоните корпус вперед, чуть выше, чем до параллели с полом. Взгляд перед собой– шею не выгибайте.
• На вдохе подтяните штангу к животу, сводя лопатки.
• На выдохе опустите.

Что работает?

Мышцы спины и задняя дельта. Чем шире хват, тем больше работает задняя часть плеча, чем уже – тем глубже прорабатываются мышцы спины. В статике работает пресс.

Важный момент

Ни в коем случае не округляйте спину. Изгиб позвоночника должен быть естественным и не меняться на протяжении всего упражнения. Шею не зажимайте, голову не задирайте – взгляд строго перед собой. Тяните бодибар за счет мышц плеч и спины.

Упражнение № 3: подъем прямых рук в наклоне

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

• Наклоните корпус вперед, чуть выше, чем до параллели с полом; голова ровно, взгляд перед собой, пресс напряжен.
• На вдохе прямыми руками (не прижимайте плечи к ушам) поднимите бодибар до параллели с полом (можно чуть ниже, если плечи неизбежно стремятся к ушам).
• На выдохе опустите.

Что работает?

В динамике – передняя часть плеча, пресс – в статике.

Упражнение № 4: жим от груди в положении стоя

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, пресс напряжен; возьмите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

• Поднимите бодибар к груди так, чтобы локти были направлены строго вниз. Взгляд вверх по диагонали (45 градусов).
• Следите, чтобы запястья и кисти руки образовали прямую линию. Не заламывайте кисти и не выставляйте локти вперед.
• На вдохе, не прижимая плечи к ушам, поднимите бодибар до уровня глаз (до параллели предплечий с полом).
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Что работает?

Передняя часть плеча; пресс – в статике.

Важный момент

Следите, чтобы запястья и кисти руки образовали прямую линию. Не заламывайте кисти и не выставляйте локти вперед; не прижимайте плечи к ушам и не зажимайте шею.

Упражнение № 5: жим из-за головы в положении стоя

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, пресс напряжен; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

• Поднимите бодибар к груди и заведите назад. Взгляд по диагонали вверх (45 градусов).
• На вдохе, не разводя и не задирая лопатки, выжмите бодибар вверх.
• На выдохе опустите бодибар за голову.

Что работает?

Передняя средняя дельта.

Важный момент

Держите локти строго вниз – не болтайте ими вперед-назад.

Упражнение № 6: тяга к поясу одной рукой, стоя в наклоне

Исходное положение

Стоя, передняя опорная нога согнута в колене, задняя прямая.

• Сохраняя прямую спину, наклоните корпус вперед, обопритесь левой рукой о колено.
• Возьмите один конец бодибара в правую руку, левой упритесь в позади стоящую стопу.
• На вдохе, напрягая мышцы спины и задней дельты, потяните бодибар вверх. В верхней точке заведите локоть назад.
• Задержитесь в верхней точке на два счета, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
• Не забудьте потом выполнить то же самое на другую сторону.

Что работает?

Широчайшие мышцы спины. Также задействуются большие грудные мышцы, трицепс и задний пучок дельты.

Важный момент

Во время движения вверх прижимайте локоть к корпусу. Не сутультесь и плечи не округляйте. Держите грудь расправленной, а лопатки – сведенными вместе.

Благодарим йога центр YEEZY и Анастасию Зяблову за помощь в подготовке материала.

Функциональные упражнения на все тело — тренировка с бозу и бодибаром

Функциональные тренировки — главный тренд фитнеса последних десяти лет. Несмотря на то, что упражнения с собственным весом или с легкими снарядами (например, с мячом или с гирями) были известны и до этого — функциональный тренинг сделал их намного более интересными.

Плюсом упражнений с полуплатформой-бозу является то, что они укрепляют мышцы-стабилизаторы — развивая чувство равновесия и координацию движений. Ниже в материале вы найдете программу из семи упражнений с мячом бозу и трех упражнений с бодибаром — на все мышцы тела.

// Функциональные упражнения

Функциональные упражнения — это физические упражнения, повторяющие движения человека в повседневной жизни. В частности, это приседания, наклоны, жимы, тяги, повороты и перемещения в пространстве. Обычно функциональная тренировка подразумевает включение всех шести типов движения в программу.

Ключевой целью функциональных упражнений является осознанное участие мышц тела в работе. Например, при выполнении приседаний вы должны чувствовать вовлечение мускулатуры ягодиц и задней поверхности бедер — ровно как осознанное напряжение мышц пресса.

В свою очередь, использование полуплатформы-бозу повышает сложность функциональных упражнений — требуя не только мышечной силы, но и работы мышц-стабилизаторов для поддержания равновесия. Это помогает развитию спортивного тела, а также делает тренировку намного более интересной.

// Читать дальше:

Комплекс упражнений с мячом бозу

Перед началом функциональной тренировки рекомендуется проведение разминки — 5-7 минут легкого кардио и различные вращательные движения для разогрева суставов. Каждое упражнение программы выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений.

1. Отжимания на полуплатформе бозу

Расположите платформу мягкой стороной вниз, затем возьмите ее двумя руками. Следите за тем, чтобы тело было вытянуто в линию — ягодицы и пресс должны быть в осознанном напряжении. Медленно совершайте отжимания, в верхней точке отталкиваясь от бозу как можно сильнее.

// Программа отжиманий для новичков

2. Поочередный подъем ног

Находясь в аналогичной начальной позиции, совершайте поочередные махи левой и правой ногой. В верхней точке сжимайте ягодицы — вытягивая пальцы ног назад. Сперва 10-12 повторений для левой ноги, затем — для правой. Следите за тем, чтобы плечи и грудь сохранялись раскрытыми.

// Лучшие упражнения на ягодицы

3. Упражнение “Скалолаз”

Упражнение “Скалолаз” — одно из лучших функциональных упражнений для развития мышц пресса. Его механика заключается в поочередном подтягивании колен к груди — в усложненной версии колено может дополнительно поворачиваться в сторону.

// Упражнение “Скалолаз” — пошаговая техника

4. Приседания “Сумо”

Для выполнения упражнения понадобятся две полуплатформы — для каждой ноги. Встаньте на них ровно, широко расставьте ноги, затем медленно приседайте до горизонтали — задержитесь в нижней точке на 2-3 сек. После чего, напрягая ягодицы, резко распрямитесь вверх. Держите спину прямой.

// Что дают приседания?

5. Подъемы ноги в полуприседе

Исходное положение — полуприсед на двух полуплатформах бозу, прямые руки вытянуты вперед. Сожмите ягодицы вместе, напрягите пресс, после чего поднимите одну ногу вверх — задержитесь на 2-3 сек и опустите. Выполняйте 12-15 раз для каждой ноги.

6. Статические приседания

После выполнения динамических функциональных упражнений выполните статические приседания — поддерживая позицию от 30 до 60 секунд. Постоянно держите ягодицы в напряжении — сжимая их как можно сильнее. Также следите за тем, чтобы спина была прямой.

// Статические упражнения — в чем польза?

7. Повороты в приседе

Функциональное упражнение для развития мускулатуры корпуса — и, в особенности, косых мышц пресса. Находясь в полуприседе, совершайте повороты в стороны, чувствуя напряжение мышц живота. Сохраняйте нормальный ритм дыхания и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.

// Косые мышцы пресса — лучшие упражнения

Функциональные упражнения с бодибаром

Бодибар — это прорезиненная палка для совершения вращательных движений и выполнения упражнений на руки. Новичкам рекомендуется использовать легкий бодибар, тогда как продвинутым атлетам (и, в особенности, мужчинам) — более тяжелый снаряд с креплением для рук.

1. Выпады с бодибаром

Функциональное упражнение, сочетающее сразу несколько типов движений — и требующее работы мышц всего тела. Во-первых, необходимо совершать поочередные выпады ногами (развивает ягодицы). Во-вторых, нужно выполнять поворот корпуса с бодибаром в руках (развивает пресс и плечевой пояс).

// Как правильно качать плечи?

2. Выбрасывания с приседом

Исходное положение — одна нога выведена назад, прямые руки с бодибаром над головой. Возвращая ногу в положение приседаний, одновременно опустите руки вниз до уровня плеч. Выполните 5-8 раз для каждой ноги. Следите за ритмом дыхания — поднимайте руки на вдохе, опускайте на выдохе.

3. Боковые махи

Исходное положение — стоя на одной ноге, вторая согнута в колене и поднята до уровня пояса. Корпус повернут в стороны, руки держат бодибар. Затем, не меняя позиции ног, двигайте бодибаром, подобно веслу. Следите за тем, чтобы тело не было перекошено влево или вправо.

// Гребной тренажер — в чем польза?

***

Функциональные упражнения с полуплатформой бозу и бодибаром – способ эффективной тренировки мышц всего тела в зале или в домашних условиях. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы мускулатура пресса, корпуса и ягодиц находилась в осознанном напряжении.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 февраля 2021

Упражнения с бодибаром для всего тела

Для занятий фитнесом человеку в принципе достаточно небольшого пространства вокруг себя, своего собственного тела с его весом, а также неизменного земного тяготения, постоянно нагружающего наши мышцы. Кроме того, для упражнений с бодибаром прекрасно подойдут любые объекты и конструкции, на которые можно лечь, опереться, повиснуть и т.д. Если же ради совершенствования своего тела вы готовы хотя бы немножко потратиться, можете приобрести какой-нибудь универсальный спортивный снаряд. Один из самых простых и при этом эффективных среди них – бодибар.

Упражнения с бодибаром: описание снаряда

Изобретение это отнюдь не новое. В советское время оно было широко известно под не очень благозвучным названием «гимнастическая палка» и представляло собой довольно таки простой и не всегда удобный предмет. В современных спортивных магазинах бодибар продаётся в усовершенствованном виде, являясь обрезиненным металлическим прутом длиной в среднем чуть больше метра и весом от полутора до двадцати килограммов. По его краям обычно располагаются пластмассовые набалдашники. Конкретная длина и вес данного «девайса» подбираются с учётом индивидуальных пола, возраста, роста, тренированности и прочих индивидуальных особенностей того человека, которому предстоит упражняться с этой «волшебной палочкой». В её магических свойствах, кстати, и не сомневайтесь, ведь эта штуковина прекрасно подходит для выполнения силовых, разминочных, координационных, кардио и восстановительных упражнений.

Бодибар является некой золотой серединой между гантелей и штангой, сочетая полезные свойства и того, и другого снаряда. Во-первых, с ним можно заниматься при выполнении как двуручных, так и одноручных упражнений. Во втором случае дополнительную нагрузку получают мышцы предплечья. К примеру, вращательные движения кисти с зажатым в ней бодибаром небольшого веса прекрасно разомнут и разогреют ваши руки, а также укрепят суставы и связки всего плечевого пояса. Такое упражнение можно использовать как самостоятельное, так и в качестве разминочного перед любым силовым тренингом с участием рук.

Упражнения с бодибаром для женщин

К «классическим» упражнениям с бодибаром можно отнести любые виды сгибаний и разгибаний рук стоя, лёжа и сидя. К примеру, стоя и сгибая руки с гимнастической палкой подходящего веса, вы будете прорабатывать бицепс и плечелучевую мышцу, а разгибая руки над головой в положении сидя, вы дадите отличную нагрузку трицепсам. Лёжа на полу (или ещё лучше на скамье) и выпрямляя руки, широким хватом удерживающие бодибар, вы проработаете грудные мышцы. Ну и, конечно же, вы можете приседать и делать выпады с бодибаром, развивая мышцы ног. Значительное преимущество бодибара в подобных упражнениях проявится тогда, когда вы возьмёте его в локтевые сгибы рук, пропустив сам шест за спиной. Таким образом, вы сместите центр тяжести ниже обычного и заставите позвоночник принять максимально правильное положение, что позитивно скажется как на осанке, так и на технике выполнения упражнения. Кстати, так стоит тренироваться и начинающим пуэрлифтерам – бодибар поможет в виде привычки «зафиксировать» позвоночник в правильном положении, что обезопасит вашу спину от серьёзных травм во время приседаний с тяжелой штангой.

Упражнения с бодибаром для пресса и спины

Бодибар также может стать «близким другом» вашего пресса, особенно в случае наличия у вас гимнастического коврика. Сгибания туловища, скручивания и поднятия ног для проработки рельефных брюшных мышц весьма удобно выполнять, используя бодибар в качестве утяжелителя или противовеса. В зависимости от того, в каком положении по отношению к туловищу вы будете удерживать снаряд, будет меняться его функция. Ну а если вы ляжете на живот и поместите бодибар за шею, удерживая его обеими руками, вы сможете выполнить гиперэкстензию – поднятие торса вверх за счёт одновременного включения в работу прямых мышц спины, ягодиц и бедер.

Предлагаем вам также посмотреть видео о тренировке с бодибаром, в котором вы наглядно увидите множество полезных упражнения с бодибаром для женщин!

В общем, «ассортимент» упражнений с бодибаром ограничивается только лишь вашей фантазией! В зависимости от веса снаряда и целей, которые вы перед собой ставите, бодибар может стать отличным помощником как в силовых и аэробных, так и в лечебно-восстановительных занятиях.

Что такое бодибар? — полезные статьи на SkyFit

Бодибар – снаряд для фитнеса в форме стальной палки, отличается по весу и длине. Поверхность палки прорезинена для удобства использования и более надежного захвата во время тренировок, на концах есть специальные набалдашники.

Гимнастическая палка «бодибар» – это своего рода гибрид между штангой и гантелями. Снаряд отлично подходит для силовых тренировок, может использовать как утяжелитель. Тренерами разработан специальный комплекс упражнений с бодибаром для коррекции фигуры и похудения, а также проработки разных групп мышц.

Преимущества занятий с палкой бодибар

Хотя выглядит палка гимнастическая бодибар незамысловато, этот снаряд имеет много преимуществ и в первую очередь благодаря своей универсальности:

• Бодибар компактный и отлично подходит для домашних тренировок. Не обязательно ходить в зал, чтобы поддерживать себя в форме. Хватит 15 минут в день занятий с такой палкой, чтобы быть в тонусе, а это актуально в любом возрасте. Если тренироваться в течение 1 часа, можно потерять до 500 килокалорий.
• Тренировка с бодибаром позволит нарастить мышечную массу, компенсировать недостаток двигательной активности из-за сидячей работы и сбросить лишний вес. Чтобы проработать отдельные группы мышц, необходимо использовать разные комплексы упражнений, например, на ноги или на пресс.
• Бодибар удобнее держать и с ним проще тренироваться, чем с гантелей или штангой. Главное условие – выбрать гимнастическую палку, подходящую по весу.
• Благодаря тому, что гимнастическая палка прорезинена, снаряд не скользит, что минимизирует риск получения травмы даже при домашних тренировках.
• Многие упражнения с бодибаром направлены на развитие ловкости, улучшение координации движений, исправление осанки и укрепление мышц спины. Такие занятия будут полезны практически каждому при условии отсутствия противопоказаний, как варикозное расширение вен, гипертония или заболевания опорно-двигательного аппарата.

Как выбрать гимнастическую палку

Стоят гимнастические палки недорого, подходят и для новичков, и для продвинутых спортсменов. Различают бодибары по весу и длине. Обычно для детей выбирают палки длиной 70-80 см, а для взрослых – 90-120 см.

При выборе веса снаряда стоит учесть физическую подготовку, например, для среднего уровня подойдет палка весом от 4 до 5 кг, для профи – 7 кг, а для новичков хватит и 3 кг.

Примерная тренировка с бодибаром – базовый уровень

В Интернете можно найти много вариантов занятий с этим снарядом, есть упражнения с бодибаром для рук, пресса, ног – на все части тела и группы мышц.

Рассмотрим пример самой простой базовой тренировки:

1. Разминка. Бег на месте, чередуемый с ходьбой или другой привычный вам вариант.
2. Наклоны с палкой. Хорошее упражнение для подготовки мышц к интенсивной нагрузке. Во время наклонов вперед-назад спину держите прямо, также можно добавить наклоны вправо-влево.
3. Выпады. По мнению инструкторов это одно из самых эффективных упражнений для похудения и коррекции фигуры в области бедер. Во время выпада руки и снаряд должны находиться параллельно полу.
4. Приседания. Хорошее упражнение, чтобы проработать мышцы ног и ягодиц. Чтобы повысить интенсивность тренировки, во время приседания, нужно поднимать палку вверх на вытянутых руках. Важно: как и при любых приседаниях следите за положением коленей.

Напоминаем, что спортивное оборудование для различных тренировок можно купить на нашем сайте с доставкой.

Каталог товаров

ABS фитнес – секрет красивого пресса и здоровой спины

ABS фитнес в клубе Biosfera

ABS расшифровывается с английского как Abdominal Back Spine. В таком фитнесе задействуются мышцы спины и брюшного пресса. Остальная мускулатура тела также работает, но в меньшей степени. Это одновременно силовой и функциональный тренинг. Для лучшего эффекта применяют дополнительное спортивное оборудование: гантели, бодибары и другие.

Спина и пресс тесно взаимосвязаны. Если будешь качать пресс, будут развиваться и мышцы спины. Будешь тренировать спину, то пресс также будет задействован. Зачастую, чтобы избавиться от болей в спине или пояснице, нужно просто покачать пресс. Мышцы спины разогреются, станут более эластичными, уберется застой, и боли постепенно пройдут.

Кому рекомендуетс

я?

1. Занятие одинаково полезно для мужчин и женщин. Рельефный мужской пресс вызывает восторг у женщин. Плоский женский животик, стройная спина привлекают мужчин. Дело не только в красоте. Это важно для здоровья.
2. Офисным работникам занятие ABS крайне важно и полезно. Сидящая работа блокирует мышцы, начинает болеть спина и шея, неравномерная нагрузка на позвоночник. Тренировки помогают привести в тонус застойные мышцы, избавиться от неприятных ощущений.
3. Всем желающим избавиться от избыточного веса, стать стройным и подтянутым. Лишние сантиметры на талии, животе и бедрах легко уйдут при регулярных занятиях.
4. Для женщин после родов тренировки ABS особенно полезны. Они помогают привести в норму мышцы живота и спины, которые испытывали серьезные нагрузки во время беременности. Это отличный способ убрать животик.
5. Людям с проблемами в спине и позвоночнике. Если врач для лучшего самочувствия и лечения рекомендует дополнительные занятия физкультурой, то займитесь ABS фитнесом.
6. Всем людям с активным образом жизни, которые любят движение, спорт, хотят быть здоровыми, стройными и красивыми.

Преимущества и особенности

ABS в фитнесе имеет массу преимуществ, которые заметны сразу же, с первой тренировки:

• укрепляется пресс и спина;
• сжигаются сотни калорий;
• «тают» жировые отложения;
• уменьшается целлюлит, бока и обвисший живот;
• сокращается объем талии;
• развивается выносливость;
• улучшается настроение и самочувствие.

Занятия под руководством опытного тренера полностью исключают возможные травмы и повреждения. Нагрузки на мышцы спины и живота даются дозировано и пропорционально. При выполнении упражнений будут активно работать прямые и косые мышцы пресса по всей их длине. Здоровый позвоночник – это мечта всех. Комплекс упражнений направлен на его растяжение и укрепление прилегающих к нему мышц. После регулярных тренировок позвоночник и спина становятся более гибкими и подвижными, не так болезненно реагируют на ежедневные нагрузки.

Велнес-клуб BIOSFERA приглашает на тренировки

Если вам нужно привести в порядок свой пресс, живот, талию и спину, то записывайтесь на ABS фитнес в наш клуб. Занятия проводит опытный тренер, который оценит вашу проблему и пожелания, порекомендует наиболее подходящий темп тренировки. В клубе сформированы небольшие группы для начинающих и продвинутых. Поэтому темп упражнений для вас будет оптимальный.

В зале имеется все необходимое оборудование. В план тренировок включены упражнения с гантелями и другим спортивным инвентарем. Мы приглашаем мужчин и женщин, которые хотят быть с прямой спиной, красивой осанкой, плоским животом и идти по жизни с расправленными плечами и гордо поднятой головой.

Получите лучшую тренировку со штангой для тела

Эти черные палки в углу тренажерного зала — на самом деле универсальные тренажеры, которые позволяют тренировать все тело, а также обеспечивают большую стабильность, чем гантели. Клас Пассалаква, старший тренер Crunch в Нью-Йорке, создал эти движения с помощью Body Bar (Body Bar Systems). Попробуйте их с грифом весом 9 или 12 фунтов.

1. Барный мост

Подходов: 1 • Повторений: 5

Лягте на спину, поставив ступни на пол примерно на 1-2 фута перед ягодицами.Положите штангу на бедра и удерживайте ее руками. Выпрямите ягодицы, образуя прямую линию между коленями и плечами, и держите бедра ровными. Держите руку на счет 10. Вернитесь к началу.

---

2. Сгибание и разгибание ног аиста

Подходов: 1 • Повторений: 12

Встаньте, удерживая штангу у бедер хватом на ширине плеч, ладони вперед. Поднимите левое колено вверх, согнув его на 90 градусов, и согните штангу к плечам, выпрямляя левую ногу.Согните ногу назад на 90 градусов и ниже. Повторить с правой ногой. Чередуйте 12 повторений.

---

3. Warrior Lift

Подходов: 1 • Повторений: 5 с каждой стороны

Держите штангу над головой, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Затем сделайте широкий выпад (правое колено согнуто, левая нога выпрямлена, левая ступня развернута). Опустите штангу, выпрямляя правую ногу, а затем поднимите левую ногу прямо за собой, одновременно поднимая штангу перед собой.Вернитесь в стойку выпада и сделайте по пять повторений на каждую сторону.

---

4. Комбо на трицепс и пресс лежа

Подходов: 1 • Повторений: 12

Лягте на спину, согнув колени на 90 градусов. Возьмитесь за гриф узким хватом ладонями к телу. Сгибайте руки в локтях так, чтобы перекладина оказалась чуть выше лба, чтобы ладони были обращены к потолку. Затем нажмите на гриф вверх и вытяните левую ногу на 6 дюймов от пола.Опустите штангу ко лбу и верните ноги в исходное положение, чередуя 12 повторений

.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

BODYBAR Pilates продолжает расширять корпоративную поддержку с новым лидерством

Club Industry не участвовала в создании этого контента.

DALLAS — BODYBAR Pilates (BODYBAR), концепция студии на базе DFW, предлагающая современный взгляд на реформатор пилатеса, объявила сегодня о назначении Билла Тейлора вице-президентом по развитию франчайзинга и операций, а Нэнси Байо — директором по развитию франчайзинга.

«Билл и Нэнси обладают уникальными качествами, которые помогут нам расширить движение BODYBAR в сообществах по всей стране», — сказал Мэтт Макколлум, генеральный директор BODYBAR Pilates. «Рост, который мы наблюдали в BODYBAR в прошлом году, был исключительным.Даже в условиях пандемии мы добавили семь новых партнеров по франшизе, которые подписались на добавление 13 новых локаций в систему. Билл и Нэнси не могли бы присоединиться к нашей команде в лучшее время, и мы с нетерпением ждем их влияния на бренд ».

Тейлор имеет обширный опыт работы в индустрии фитнеса по франшизе в BODYBAR. До присоединения к команде он девять лет проработал в качестве мастера-франчайзи в Anytime Fitness и в качестве франчайзи в нескольких подразделениях UFC Gym, в конечном итоге став операционным директором UFC.Оттуда Тейлор присоединился к корпоративной команде Mayweather Boxing & Fitness в качестве директора по развитию бизнеса и операциям. В Mayweather он помог запустить бренд, подписав 100 заведений в первый год работы. Обладая обширными знаниями в области операций и развития франшизы, Тейлор поможет продвигать стратегию развития франшизы BODYBAR и предложит разумные рекомендации и советы новым и существующим владельцам.

«За последние 15 лет у меня была возможность поработать почти во всех сферах индустрии фитнес-франчайзинга», — сказал Тейлор.«Я знаю хорошую возможность, когда вижу ее, и BODYBAR находится в той точке, где он находится в хорошей позиции для национального роста. Я с нетерпением жду возможности принять участие в этом расширении и работать с новыми франчайзи для достижения их целей развития ».

Байо присоединился к BODYBAR после 25-летней карьеры в сфере продаж медицинских товаров. На протяжении своей карьеры Байо работала в таких компаниях, как Pfizer, Bristol Myers и Becton Dickenson, а также в нескольких стартапах в сфере революционных технологий. Baio неизменно получает признание за возрождение слаборазвитых и неэффективных территорий и превращение их в стабильные прибыльные рынки.Ее опыт построения отношений в такой конкурентной отрасли сослужит ей хорошую службу, поскольку она работает с кандидатами, чтобы помочь им добиться владения бизнесом с BODYBAR.

«У меня всегда была страсть к продажам, но эта новая возможность с BODYBAR особенно интересна», — сказал Байо. «Я искренне верю в бизнес-модель — каждая студия создает свое собственное уникальное сообщество, и вы можете видеть, насколько преобразующая программа для каждого участника. Я рад помочь большему количеству людей достичь своих предпринимательских целей и расширить сообщество BODYBAR по всей стране.”

Заглядывая в будущее до 2021 года, BODYBAR подписал франчайзинговые соглашения на Бостон, Атланту, Солт-Лейк-Сити и Канзас-Сити. Кроме того, в начале 2021 года планируется открыть магазины в Келлере, штат Техас, и Альфаретте, штат Джорджия.

Используя основные принципы пилатеса, каждое 40-50-минутное занятие BODYBAR Pilates разработано для обеспечения тренировки всего тела, которая является высокоинтенсивной, малотравматичной и идеально подходит для повышения гибкости, силы мышц, осанки и улучшения общего состояния здоровья. Независимо от того, является ли участник 70-летним гуру здорового образа жизни, работающим родителем в возрасте 40 с лишним лет или 25-летним молодым человеком, тренировку BODYBAR можно настроить в соответствии с личными фитнес-целями каждого.

О BODYBAR Pilates

Основанный в 2012 году, BODYBAR Pilates предлагает современный взгляд на реформатор пилатеса в среде, которая способствует созданию сообществ, наполненных членами, которые любят, уважают, воодушевляют и мотивируют друг друга, чтобы быть сильными, здоровыми и счастливыми людьми. Занятия BODYBAR продолжительностью от 40 до 50 минут, которые называются «Твой любимый счастливый час», могут быть адаптированы к любому уровню физической подготовки. С четырьмя студиями, открытыми в районе Даллас-Форт-Уэрт и двумя открывающимися на горизонте в Келлере, штат Техас, и Альфаретте, штат Джорджия, BODYBAR Pilates продолжает расширять свое присутствие по всей стране за счет франчайзинга.

Для получения дополнительной информации о BODYBAR Pilates посетите https://bodybarpilates.com.

Чтобы узнать о франчайзинге с BODYBAR Pilates, посетите https://bodybarpilates.com/own-a-studio/.

Тренировка Среда: Интервальная тренировка Body Bar

В прошлом году я решила купить штангу для тела для домашнего спортзала. Если вы не видели их раньше, представьте себе утяжеленную ручку метлы, у меня была 20 фунтов веса, и я решил, что на этой неделе поделюсь тренировкой, которую я сделал с бодибаром.Если вы хотите приобрести собственную штангу для тела, я рекомендую бренд Cap Barbell или утяжелители (партнерская ссылка Amazon), и я скоро выложу обзор своей. Итак, вот видео тренировки, которое я загрузил на YouTube, не забудьте подписаться на мой канал, чтобы получать мгновенные обновления, когда я загружаю видео.

Итак, разбивая тренировку в первую очередь, у нас есть 45 секунд из ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДОВ . Поскольку я много приседаю на спине в BodyPump, мне нравится смешивать вещи вне класса и выбирать передние приседания.Возьмите штангу через грудь, поддерживая вес скрещенными руками. Ступни немного шире бедер, а пальцы чуть наружу. Сядьте в приседание, держа грудь вверх. Стремитесь к складке бедра ниже параллели.

После приседаний время удерживать ожог в ногах с помощью Боковых прыжков . Поставьте штангу на пол, а затем прыгайте из стороны в сторону. Убедитесь, что приземлились одновременно обеими ступнями и мягкими коленями. 45 секунд должно быть все, что вам нужно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений!

После увеличения пульса вернитесь к силе и сделайте больше боковых движений с помощью БОКОВЫХ ВЫГОНОВ .Я показываю два варианта в видео, но мне больше всего нравится тот, который показан ниже, с вращением. Начните стоять, положив штангу на пол параллельно телу, удерживая штангу за верх. Сделайте выпад правой ногой в правую сторону, одновременно выпуская штангу на правую ногу левой рукой. Потяните штангу вверх и вернитесь в положение стоя, повторяйте в течение 45 секунд, проверяя чередование сторон.

Для другого насоса это 45-секундная серия PUSH PRESS .Стоя, ступни чуть шире бедер, приведите штангу в положение стойки на груди. Согните колени и взорвите штангу над головой. Сделайте движение нижней частью тела, чтобы толкнуть штангу над головой.

После четырех упражнений стоя пора спуститься на пол для некоторой нагрузки с этим КАНОЕ-ВЕСЛО. 45 секунд этого упражнения сложно с грифом весом 20 фунтов, так что попробуйте без него, если вам нужно. Сядьте со штангой в руках. Наклоните верхнюю часть тела назад, а затем используйте штангу, чтобы грести на этой «каноэ», перемещая штангу в разные стороны параллельно телу.Сложнее: ноги оторвать от пола, как показано ниже.

В последний раз пора приобрести оружие с этими ДРОБИЛКИ ЧЕРЕПОВ . 45 секунд изоляции руки. Начните лежать на спине, вытянув штангу от тела, узкий хват на перекладине и руки выше плеч. Согните штангу в локте, чтобы опустить штангу ко лбу, согнув локти на 90 °. Держите ядро ​​включенным.

С 15-секундным отдыхом между упражнениями это должно занять 6 минут.Повторите эти действия для нескольких подходов, если у вас есть больше времени.

Дайте знать в комментариях, если вы пробовали тренировку!

Body Bar Workout | Достичь с Афиной

Вчера я преподавал Burn & Build с помощью брусьев. Я так давно не использовал боди-бар!

Вот тренировка:

Разминка

Кардионабор №1: На ступеньке

• Подъемы с опорой на правую ногу
• Переключатель, подъемы вперед левой ногой
• Прыжки на полу — по 8 в каждую сторону
• Сгибания подколенных сухожилий от угла к углу — одиночные, затем тройные повторы
• От угла к углу колен — одиночный, затем тройной повторитель
• Charleston Kicks — по 12 с каждой стороны
• Прыгающие валеты снова — по 8 в каждую сторону

Сила (ноги — квадрицепсы / бедра, бицепсы, спина)

• Приседания: Поставьте левую ногу на ступеньку и перекладывайте штангу на плечи.Выполняйте обычные приседания, затем приседания с подъемом правой ноги. После 10 подъемов ног задержитесь на ступеньке. Опустите и поднимите правую ногу.
• Сгибания рук на бицепс: удерживание штанги нижним хватом. Свернувшись калачиком, вытяните правую ногу вперед для разгибания подколенного сухожилия. (Балансировка на левой ноге).
• Ряд: Ноги ближе друг к другу, немного наклонены вперед. Удерживая перекладину хватом сверху, отвести локти назад. Повторите 3 подхода по 8 повторений и удерживайте последний.
• Повторите приседания на другой бок.
• Повторите сгибания рук на бицепс левой ногой, выполняя разгибания бедра.
• Повторить ряды, но на этот раз одинарные. Поставив левую ногу на шаг, а правая ступня прямо за корпусом на полу, немного наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф в правой руке (гриф должен быть перпендикулярен вам спереди). Ряд 3 подхода по 8, затем повторить одиночные упражнения с другой стороны.

Кардионабор № 2: напольная серия

• Передний удар вправо, задний удар влево. Сделайте этот узор по 8 в каждую сторону.
• Домкраты крестовые
• Передний удар влево, задний удар вправо. Сделайте этот узор по 8 в каждую сторону.
• Домкраты крестовые
• Скакалка
• Бегуны — только ноги, затем только руки, затем объединить и то, и другое.

Сила (ноги, ягодицы, плечи, косые мышцы живота)

• Реверанс выпады. Используя штангу для равновесия — держитесь за правую сторону тела. Сделайте выпад левой ногой за правую в качестве реверанса. Комплект из 8 шт., Поднесите стопу к щиколотке. Затем поднимите колено и прижмите ступню к полу на 8.Затем объедините — 8 реверансов прямо в подъеме колен. Закончите 8 коленными импульсами к потолку.
• Прессы накладные. Начните с перекладывания штанги на плечи за корпусом. Прижаться обеими руками к потолку, опустить перед телом. Чередуйте передние и задние 3 подхода по 8.
• Повторить реверанс выпады на другой бок.
• Однорукий пресс. Снова держите гриф перпендикулярно правой руке. Прижаться к потолку, наклониться влево, выпрямиться, опустить перекладину.Повторите 2 подхода (здесь может понадобиться более легкая планка). Повторите с другой стороны.
• Подъемы ягодичных ног. Оберните штангу вокруг правой ноги, опираясь на правую пятку. Балансируя на левой ноге, слегка согнув левое колено, поднимите правую ногу прямо за туловище. Сделайте 3 подхода по 8, закончите 8 импульсами, затем повторите с другой стороной.

Сила (трицепсы, грудь, пресс)

• Разгибание трицепса. Лежа на спине на шаге, поднимите штангу над головой ладонями вперед.Опустить перекладину за голову, сжимая трицепсы. 3 комплекта по 8.
• Жим от груди. Лежа на спине при шаге, держи гриф на груди ладонями вперед. Жим грудью к потолку и опускайся обратно вниз. 2 подхода по 10, затем один подход медленного жима вверх с более быстрым опусканием и завершите последний подход более быстрым подъемом с более медленным опусканием.
• Отжимания на трицепс — без боди-бара. Сидя на ступеньке, руки рядом с бедрами на ступеньке, ступни расставьте вперед. Отжимания вниз и вверх — 3 подхода по 8 повторений.
• Отжимания — без боди-бара. Ноги на ступеньке, руки на полу. 10 отжиманий и затем планка.

Сила (ягодицы, пресс)

• Мосты. Лежа на коврике, перекладина должна лежать на животе. Поднимите бедра до потолка и опустите вниз на 10. Затем удерживайте и изолируйте только правую сторону вниз и вверх в течение 10 секунд. Повторите для левой стороны вниз и вверх в течение 10, затем удерживайте обе стороны вверх в течение последних 10 секунд.
• Abs: Лежа на полу, ноги подняты над бедрами, перекладина держится над грудью.Опускание ног вниз при этом опускается штанга за голову. 8 обеими ногами одновременно, затем удерживайте штангу вверх и опускайте / поднимайте только правую ногу на 8, только левую ногу на 8, затем снова на 8, складывая обе руки вместе.
• Abs: Лежит на полу, ноги вытянуты перед телом, ступни согнуты назад к лицу. Локти внутрь. Поднимитесь на 10. Поднимите правую ногу на 6 дюймов от пола, скрутите на 10. Поднимите левую ногу на 6 дюймов от пола, скрутите на 10.
• Косые мышцы живота: Правая ступня на полу, левая ступня над правым коленом.Скрутите правое плечо к левому колену 3 подхода по 8 повторений и закончите импульсами. Повторите с другой стороны.
• Планка: Удерживайте обычную планку в течение 1 минуты, отрывая каждую ступню от пола для работы с равновесием.

Перезарядка

Вопрос для комментариев: какое у вас любимое тренировочное оборудование ??

Body Bar Inc. объявляет расписание занятий

на весенне-летней конференции

Боулдер, Колорадо — 1 мая 2013 г. — Body Bar® Inc., ведущая фитнес-компания, специализирующаяся на отмеченных наградами продуктах и ​​обучающих инструментах для энтузиастов фитнеса всех возрастов и способностей, сегодня объявила о весенне-летнем фитнес-шоу и расписании конференций, включающих свежие обучающие сессии, посвященные классическому Body Bar® компании и новаторскому Body Bar. Штанги FLEX® и AquaFLEX. Фитнес-профессионалы, ведущие эти занятия, включают многих ведущих ведущих индустрии, в том числе Марти Бутин Петерс, МэриЭнн Бриггс, Шерри Кэтлин, Джун Кан, Уитни Мак, Тришу Мерфи Мэдден и Лору Риббонс.Подробную информацию обо всех классах можно найти по ссылке http://officialbodybar.wordpress.com/2013/04/29/body-bar-2013-summer-classes/

.

2-5 мая

Фитнес Фест

Долина Солнца JCC

Скоттсдейл, AZ

8-10 мая

Национальная конференция CSCCa

Центр города Канзас-Сити Марриотт

Канзас-Сити, Миссури

Мы впервые участвуем во встрече тренеров по силовой и кондиционной подготовке, Body Bar Inc. представит свой Body Bar FLEX COLLEGIATE SERIES

.

14-18 мая

Впервые Body Bar Inc.примет участие в Международной конференции по водному фитнесу

Innisbrook Resort

Палм-Харбор, Флорида

Body Bar FLEX Land и Aqua Sessions

1-4 августа

DCAC International

Хаятт Ридженси Рестон

Рестон, Вирджиния

Сеансы кузова с перекладиной

О корпусе Bar Inc.

Основанная в 1987 году, Body Bar® Inc. предлагает бесконечные тренировки и надежные обучающие инструменты, которые любители фитнеса всех возрастов и способностей все еще выбирают по прошествии 25 лет — потому что они работают. Body Bar Inc. предлагает качественные продукты и инновационные образовательные инструменты, стремясь изменить жизнь людей во всем мире с помощью функционального фитнеса. Мы считаем энтузиазм, честность и веселье важными элементами нашего контента и нашего сообщества.

Продукты

Body Bar можно приобрести в Интернете по телефону (www.bodybar.com) 1-800-500-2030. Присоединяйтесь к Body Bar Inc. в Facebook и Twitter.

Body Bar и Body Bar FLEX являются зарегистрированными товарными знаками Body Bar Inc. в США и других странах.Все названия компаний и / или продуктов могут быть торговыми наименованиями, товарными знаками и / или зарегистрированными товарными знаками соответствующих владельцев, с которыми они связаны.

Тренажер Body Bar FLEX®. Патенты 7,951,051; 7,704,198; и 7 112 166.

Бар для каждого тела | Многозадачное органическое мыло для лица, рук и тела

Козье молоко: козье молоко, богатое минералами и витаминами, обладает мощными антивозрастными свойствами.Спасатель для сухой и чувствительной кожи, он также помогает увлажнять, отшелушивать и уменьшать воспаление.

Кокосовое масло: известное своими увлажняющими и питательными свойствами, кокосовое масло также помогает бороться с признаками старения. Промывка натуральными жирными кислотами, кокосовое масло помогает регенерировать, защищать, успокаивать и смягчать кожу.

Гранат: богат антиоксидантами и витамином С, гранат питает кожу и замедляет признаки старения, а также способствует регенерации клеток и защищает кожу от солнечных лучей.

Масло виноградных косточек: масло виноградных косточек — это регенерирующее масло, которое увлажняет и восстанавливает структуру. Богатый витамином Е и омега-6 жирными кислотами, он помогает защитить кожу от внешних факторов и загрязняющих веществ.

Узнайте больше о каждом ингредиенте здесь

Козье молоко, вода, кокоат натрия, пропандиол, стеарат натрия, растительный глицерин, сорбитол, кокосовое масло (Cocos Nucifera), экстракт граната (Punica Granatum), масло монои *, масло виноградных косточек (Vitis Vinifera), масло арганы (Argania Spinosa) , Масло бергамота (Citrus Bergamia), Масло розового грейпфрута (Citrus Paradisi) * Сертифицированный органический продукт

Сделано без: парабенов, сульфатов, фталатов, пропиленгликоля, TEA, DEA, минерального масла, силиконов, синтетических красителей или ароматизаторов. Обещать.

Узнать больше о списке NO Meant

Нанесите на влажную кожу лица, тела или рук и вспеньте. Хорошо ополоснуть.

Все формулы созданы, а продукция произведена в США.

Жестяная ленточная упаковка на 80% состоит из вторичной FSC-сертифицированной бумаги, произведенной в США с использованием энергии ветра. Бонус: металлическая банка многоразового использования.

Узнайте больше о приверженности компании Meant к устойчивому развитию

Хранить при температуре ниже 88 F / 31 C.Сохранять хладнокровие. И будьте осторожны: при появлении раздражения прекратите использование.

Сертифицированный прыгающий кролик без жестокого обращения.

Этот продукт не содержит глютена.

Обзор

Studio: Bodybar Dallas

Если вы новичок здесь, вы можете проверить мою страницу приветствия. Спасибо за визит!

Около месяца назад мой друг Блейк рассказал мне об отличном пробном предложении в студии пилатеса / барре в районе Далласа — Bodybar. Новые клиенты получат неделю неограниченных занятий бесплатно! Бесплатная неделя была бы идеальным способом для меня опробовать все, что они могут предложить (с разными классами, инструкторами и т. Д., Чтобы хорошо это почувствовать), поэтому я ухватился за это предложение.Тем не менее, я также хотел выбрать неделю, когда я буду в Далласе как можно больше дней и запланировать как можно меньше других фитнес-мероприятий, чтобы максимально использовать их. 9 сентября было отмечено в моем календаре, и я отсчитывал дни, чтобы дать ему шанс!

Я финишировал марафоном Бозмана в воскресенье утром, а это означало, что я смог вылететь в Даллас и прибыть поздно вечером в воскресенье. Я выбрал отель на ночь, который был ближе как к аэропорту, так и к местоположению Plano в Bodybar, который обычно находится недалеко от центра города, чтобы я мог посетить обе студии в течение недели.У студии Plano получилось шикарных . Как и в случае со многими предприятиями в пригороде, а не в центре Далласа, пространство Plano было намного больше, и оно казалось таким легким и воздушным — мне это нравилось!

Обратите внимание, что это фото было сделано в 6 утра, когда в это время года все еще темно, но если вы пойдете на дневное / вечернее занятие, будет светло 🙂

Обычно я стараюсь в первую очередь брать вечерний урок, когда нахожусь в новой студии — и в этом случае не зря.Когда я впервые приехал в студию в 5:45 на урок в 6 утра, было совершенно темно, и дверь была заперта. Я был не в том месте? Неужели я забыл зарегистрироваться и, следовательно, не был уведомлен об отмене? Лишь в 5:55 пришла инструктор, Лорен, чтобы отпереть двери — и я был очень рад, когда она появилась! Лорен была невероятно хороша, она показала мне пространство и объяснила, как работает оборудование.

Первый класс: Реформатор

Для своего вступительного класса я выбрал «Reformer», который описывался как «что угодно, кроме вашего традиционного класса Reformer… бесшовную тренировку, сочетающую пилатес, силовые тренировки и нашу уникальную формулу BURST. На самом деле я никогда не посещал уроки реформатора пилатеса, хотя однажды я провел частное занятие с реформатором в Equinox в Нью-Йорке, и мне это действительно не понравилось. Он казался действительно скрипучим, как древняя камера пыток. Но когда я храбро проверил Bodybar, все было наоборот. Реформаторы, которые у них были, были гладкими и блестящими, модель «Аллегро II», и они скользили по рельсам едва шепотом. Вы можете надеть разные катушки, чтобы отрегулировать уровень сопротивления (вроде как в Refine Method), и каждая была блестящей серебряной с забавной цветовой кодировкой, чтобы вы знали, какая из них какая.Только одна ученица была в классе в 6 утра (и она была постоянным учеником), а это означало, что я получил много индивидуального внимания, которое помогло мне выучить правильную форму.

В целом занятие понравилось, особенно то, как «всплески» кардио перемежались с более мягкими тренировками с отягощениями. Мне было , действительно, болело после урока (что удивительно — когда я это делал, это не было так тяжело!), Но для меня урок не кажется таким продуктивным, если я не вспотею.В этом случае всплески помогли мне немного вспотеть, но я не особо тяжело дышал на протяжении всей тренировки — что на самом деле я предпочитаю.

Второй класс: Reformer Jump

В конечном итоге это мой любимый класс из всех, что я пробовал! В то время как Reformer был прекрасным введением в подход к Bodybar, Reformer Jump поднял его на новый уровень — и я получил вышеупомянутый опыт запыхавшейся потливости, которого я так жаждал. В Reformer Jump вы кладете «доску для прыжков» в конец Reformer Jump, затем оказываете большое сопротивление, и разминка — это просто вы «прыгаете», когда вы лежите на спине горизонтально — с пружинами, обеспечивающими сопротивление. которые вы обычно получаете от силы тяжести, если прыгаете горизонтально.Было так плавно скользить взад и вперед, но это было совсем не просто — мои ноги были поджарены, когда мне было всего около 45 секунд, и мне определенно приходилось делать частые перерывы в разминке в одиночку!

После начальной разминки по прыжкам класс превратился в более традиционный класс реформатора пилатеса, что вызвало у меня всеобщую болезненность, от которой я так сильно почувствовал это на следующий день, что я не был уверен, смогу ли вернуться обратно! Мы вернулись к прыжкам еще дважды до окончания часового занятия, и это был отличный способ поднять мой пульс.Это было то, что мне нравилось, когда я ходил на занятия по VBarre — на традиционных занятиях барре / пилатесом иногда вы делаете такие небольшие движения, что ваши мышцы горят, но в остальном вы спокойны. Здесь вы продолжали учащать пульс и чувствовать, что у вас отличная тренировка! После того, как моя неделя пробных занятий всеми разными классами подошла к концу, я стал искать в расписании именно этот, чтобы работать в моем обычном распорядке.

Третий класс: Reformer / Barre

Возможно, это было просто потому, что я был так увлечен Bodybar Jump, но я не был так впечатлен классом Reformer / Barre. Это было намного медленнее, намного меньше пота, а инструктор был намного менее динамичным, чем замечательный Дена, который вел классы №2, №4 и №5. Я думаю, что отличия Bodybar заключаются в методе BURST и их обычных классах Reformer, тогда как существует множество других студий, которые преподают лучший класс barre. (Следите за новостями о новом Flybarre в Plano, и скоро я также буду опробовать новый Barre Bee Fit в Design District!)

Четвертый класс: Bodybar Classics

Описание показалось интригующим: «Разработанный на основе классических принципов движения Джозефа Пилатеса, bodybar Classics идеально подходит для клиентов, которым нужны более традиционные упражнения для реформаторов.Уточните свою форму и определите свое тело. Укрепляйте и удлиняйте без ВРАЩЕНИЯ ». Однако, когда я действительно вошел, чтобы попробовать это, я был довольно разочарован. Оказывается, мне нравится этот кардио-всплеск! Но даже более того, я узнал, что класс Bodybar Classics на самом деле является «введением в Bodybar», предназначенным для совершенно новых клиентов. Мы шли очень медленно, чтобы выучить правильную форму для каждого упражнения — и хотя было бы здорово иметь это в качестве первого урока, я чувствовал, что многому научился к тому времени, когда я начал заниматься Bodybar Classics.Не поймите меня неправильно, я определенно узнал некоторые новые вещи / вещи, которые раньше делал неправильно, но это просто двигалось медленнее, чем мне хотелось бы для действительно хорошей тренировки. (Хотя я должен добавить, что к четвертому дню Бодибара каждый день я был измотан, так что на самом деле это была долгожданная передышка.) Если вы новичок в Бодибаре или реформаторе пилатеса, я бы порекомендовал этот урок — и если Я мог бы дать обратную связь самой студии, я бы порекомендовал им сделать медленный темп / сосредоточение на части описания класса, чтобы ученики не удивились.

Пятый класс: Power Tower

В последний день моей недельной пробной версии Bodybar я, к сожалению, просто впадал в агонию того мерзкого холода, от которого все были подавлены последние несколько недель. Я очень устал, так что, возможно, мое мнение было немного искажено, но мне очень понравилась Power Tower, и я нашел, что это хороший вызов. В этом классе в основном использовалась высокая башня в задней части Reformer (а не скользящая часть), и хотя она дала мне действительно хорошую тренировку с отягощениями, я пропустил скользящую часть, которая делает ее более увлекательной.Я бы назвал это своим вторым любимым уроком (после Reformer Jump).

Всего

Мне очень понравился Bodybar, и я определенно сделаю его частью моей повседневной жизни. Несмотря на то, что это недостаточно интенсивное кардио, чтобы я действительно вспотел, мне нравится, насколько болезненно оно вызывает у меня после занятия — а минимальное количество пота на самом деле очень хорошо подходит для тренировки с планом после работы и перед ужином. В студии нет душа, поэтому я просто использую душевую пилюлю и немного свежего дезодоранта / парфюма, и мне хорошо.

Ванная в Bodybar действительно хороша, но в ней нет душа. А так как в нем всего одна комната (то есть без киосков), я плохо себя чувствую и стараюсь как можно быстрее подготовиться.

Дена пока что мой любимый инструктор — она, кажется, действительно знает, что делает, и ее потрясающее тело — отличное вдохновение для того, чтобы достичь такого же тонуса, как она. Однако я бы хотел, чтобы было больше исправлений. Сессия Bodybar Classics была полезна для улучшения моей формы, но, поскольку форма , поэтому имеет решающее значение для тренировок пилатес / barre, я хотел бы получить больше отзывов во время занятия о том, нужно ли мне немного изменить свое положение.

Мой самый большой недостаток Bodybar — это цена — это определенно , а не дешевый. Есть несколько отличных предложений для новичков (18 долларов за вводный урок или 75 долларов за неделю без ограничений), и я смог получить пакет из пяти занятий на GiltCity за 55 долларов. Однако, когда вам это понравится, курсы будут стоить 30 долларов за каждое или 450 долларов за 25 занятий (18 долларов за занятие, должны быть использованы в течение 6 месяцев). Хотелось бы, чтобы был промежуточный вариант, который не был бы таким интенсивным — например, пакет на 10 классов за 220 долларов! 450 долларов — это много, чтобы выложить все сразу, хотя вы получаете за это отличную скидку.У Bodybar также есть неограниченные пакеты — 220 долларов в месяц с обязательством на три месяца, а также варианты на шесть и двенадцать месяцев. Однако, как я обнаружил, используя недельный безлимитный курс, вы можете записаться только на одно занятие в день, поэтому немного сложнее окупить свои деньги, когда вы не можете удвоить.

Один совет от профессионалов: Bodybar участвует в программе Partner’s Card, где вы покупаете карту, а затем можете использовать ее для получения 20% скидки в различных магазинах Далласа с 25 октября по 2 ноября.При цене 70 долларов за карту это небольшая экономия в зависимости от того, какой пакет вы покупаете (пакет на 25 классов обойдется в 360 долларов, а вы сэкономите 90 долларов). Но я понимаю, что жители Далласа любят партнерскую карту , и очень многие люди все равно покупают ее для других розничных продавцов — так что это огромная экономия, если вы все равно собирались ее купить.

Наконец, я должен добавить, что у Bodybar есть действительно симпатичный сок-бар в студии как в Далласе, так и в Плано. Смеси выглядели аппетитно, но цены были настолько непомерно высокими (8 долларов за сок? Нет, спасибо — хотя я понимаю, что это довольно нормальная цена для сырых соков), что я даже не попробовал.Я не хотела любить то, что тогда не могла бы позволить себе на регулярной основе! Хотя, возможно, когда-нибудь в будущем я себя побалую 🙂

Примечание. Bodybar не имеет никакого отношения к этому обзору и даже не подозревает, что я его пишу. Я не получил никаких бесплатных уроков или другой компенсации в обмен на этот обзор.

.