Пресс у парня: Пресс фото парней — (25 крсивых мужских фото)

Содержание

Покажи мне свой пресс, парень!. У мужчины должен быть пресс, и точка… | by Ксения Мартиросова

(ниже много умных слов, но, поверьте, у вас в голове все разложится по полочкам)

Все очень просто. Мышцы брюшного пресса, кроме эстетической, выполняют много более важных функций. Мышцы участвуют в ходьбе, дыхании, своим тонусом поддерживают внутрибрюшное давление, защищают и удерживают органы в их нормальном положении и т.д. Растянутые, слабые или дряблые мышцы не в силах создать необходимое внутрибрюшное давление, происходит опущение внутренних органов живота. В прямой зависимости от тонуса брюшного пресса находится и перистальтика кишок: у мужчин с ослабленной брюшной стенкой движения кишок вялые, поэтому обычно бывают, простите, запоры и газы. Кстати, газы по большей части всасываются в кровь (и это не может не радовать))) Раздражение кишечника, в свою очередь, может сопровождаться депрессиями, упадком сил, тревожностью.

Лишний вес — одна из причин снижения теста у мужчин, соответственно, полового влечения и даже

снижение социальных амбиций. Парни, после 40 лет уровень тестостерона у вас и так упадет!!!

Если у самца преобладает эстроген, развивается гиноидное ожирение (по женскому типу). Обычно у мужчин жир откладывается в области живота, но при ожирении по женскому типу жир у мужчин начинает скапливаться в области бедер и таза. И ожирение тем больше, чем больше эстрогена

Теперь понятно, почему у настоящего (здорового!) мачо непременно должен быть пресс?*

*или плоский живот

Ну и, во-первых, это красиво! 🙂

Девочки, расслабьтесь. У нас жир на бедрах, животе сохраняет тепло для комфорта матки и др.органов (мужчинам в этой области нечего греть!! у вас и так все нужной температуры получается!!))), обеспечивает место для будущего плода, работу репродуктивной функции (а жир, как мы знаем — один из самых важных компонентов для неё) и проч.

В то же время мышцы брюшного пресса играют очень важную роль при родах. Сколько я слышу разговоров, что женщины с прессом хуже рожают! Бред! На самом деле все ровно наоборот — при хорошо развитом брюшном прессе роды протекают легче и быстрее, чем при слабой брюшной стенке.

Поэтому нам, девочки, можно не сильно напрягаться с кубиками. в то же время нужно держать животик в форме.

В очередной раз английские американские ученые доказали, как трудно худеть женщинам (ссылка на исследование “Effects of exercise on energy-regulating hormones and appetite in men and women”). В ответ на тренировки, да еще с ограничением питания, во-первых, резко повышается гормон аппетита грелин, и, во-вторых, организм переходит на “жиросберегающий” режим. Так женский организм реагирует на опасность для репродуктивной функции.

А мужчины через несколько дней после начала тренировок могут есть больше, уровень грелина (и, значит аппетит) у них снижается, возвращается к норме, есть больше нормы не хочется.

Вопросы есть?

У каждого мужика должен быть пресс

У тебя есть?

Встречаем!

Нашу спортивную рубрику ведёт

Рома Юрьев. Мы решили добавить в неё немного пикантности и альтернативного мнения. Прямого. Такого же честного.

Встречайте Ксению Пруцскову. Если от следующих строк у вас начнёт где-то гореть, колоть и вообще станет некомфортно – стоит задуматься, посмотреть в зеркало, потом писать комментарий 😉

Ксения – полуфиналистка Чемпионата Москвы по бодибилдингу и фитнесу в категории “фитнес-бикини”-2015. Ведёт блог о простых вещах, которые должен знать каждый, независимо от пола. Ещё она просто очень интересный человек и PR-менеджер компании Манго Телеком – наших друзей.

Вот одна из тем от Ксении, которая может быть очень актуальна для тебя, username. Дальше будет больше, поэтому начинай отсюда, тренируй свой понт, чтобы потом за него же брался.

Сабж

У мужчины должен быть пресс, и точка. Подлежит ли это обсуждению, как обстоит дело с женщинами и не сошла ли я с ума.

Опасности, которые несет живот

Ниже много умных слов, но, поверьте, у вас в голове всё разложится по полочкам.

Мышцы брюшного пресса, кроме эстетической, выполняют много более важных функций. Мышцы участвуют в ходьбе, дыхании, своим тонусом поддерживают внутрибрюшное давление, защищают и удерживают органы в их нормальном положении и т.д.

Растянутые, слабые или дряблые мышцы не в силах создать необходимое внутрибрюшное давление, происходит опущение внутренних органов живота. В прямой зависимости от тонуса брюшного пресса находится и перистальтика кишок: у мужчин с ослабленной брюшной стенкой движения кишок вялые, поэтому обычно бывают, простите, запоры и газы. Кстати, газы по большей части всасываются в кровь (и это не может не радовать))) Раздражение кишечника, в свою очередь, может сопровождаться депрессиями, упадком сил, тревожностью.

Лишний вес — одна из причин снижения тестостерона у мужчин, соответственно, полового влечения и даже снижение социальных амбиций

. Парни, после 40 лет уровень тестостерона у вас и так упадет!

Если у самца преобладает эстроген, развивается гиноидное ожирение (по женскому типу). Обычно у мужчин жир откладывается в области живота, но при ожирении по женскому типу жир у мужчин начинает скапливаться в области бедер и таза. И ожирение тем больше, чем больше эстрогена.

Теперь понятно, почему у настоящего (здорового!) мачо непременно должен быть пресс? Или плоский живот!

Ну и, во-первых, это красиво! 😉

А как у женщин?

Девочки, расслабьтесь. У нас жир на бедрах, животе сохраняет тепло для комфорта матки и др.органов (мужчинам в этой области нечего греть! У вас и так все нужной температуры получается!), обеспечивает место для будущего плода, работу репродуктивной функции (а жир, как мы знаем — один из самых важных компонентов для неё) и прочее.

В то же время мышцы брюшного пресса играют очень важную роль при родах. Сколько я слышу разговоров, что женщины с прессом хуже рожают! Бред! На самом деле все ровно наоборот — при хорошо развитом брюшном прессе роды протекают легче и быстрее, чем при слабой брюшной стенке.

Поэтому нам, девочки, можно не сильно напрягаться с кубиками. в то же время нужно держать животик в форме.

Напоследок: мужчинам худеть проще

В очередной раз английские американские ученые доказали, как трудно худеть женщинам (исследование “Effects of exercise on energy-regulating hormones and appetite in men and women”). В ответ на тренировки, да еще с ограничением питания, во-первых, резко повышается гормон аппетита грелин, и, во-вторых, организм переходит на “жиросберегающий” режим. Так женский организм реагирует на опасность для репродуктивной функции.

А мужчины через несколько дней после начала тренировок могут есть больше, уровень грелина (и, значит аппетит) у них снижается, возвращается к норме, есть больше нормы не хочется.

Так чего вы ждёте, мужчины? (с)

От редакции: хотите ещё Ксении? Есть вопросы по теме и не очень? Имеете другое мнение?

Окей, пишите прямо в комментариях

. Ждём в следующей статье по теме 😉

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. ... и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru У тебя есть? Встречаем! Нашу спортивную рубрику ведёт Рома Юрьев. Мы решили добавить в неё немного пикантности и альтернативного мнения. Прямого. Такого же честного. Встречайте Ксению Пруцскову. Если от следующих строк у вас начнёт где-то гореть, колоть и вообще станет некомфортно – стоит задуматься, посмотреть в зеркало, потом писать комментарий 😉 Ксения – полуфиналистка Чемпионата Москвы по...

Никита Горяинов

@ngoryainov

Главный редактор iPhones.ru. Спасибо, что читаете нас. Есть вопрос, предложение или что-то интересное? Пишите на [email protected]

  • До ←

    Вышла первая бета-версия OS X 10.11.2 для разработчиков

  • После →

    Как избежать штрафов в Европе

Пресс Парня Фото

Manu rios // and is | мужской пресс, мужской торс и пресс парня.

Милые мальчикиtumblr boysкрасивые мужчинысоветы по фотографии фотография телаtumblr девушкимужские вещимилые парнимужское тело.

Фото пресса парней (44 картинки) | | anatomia | пресс парня.

Автор пина:sania smirnov. Находите и прикалывайте свои пины в pinterest!

Пин от пользователя lu на доске boys | пресс парня, мужской.

Tumblr boys, wattpad, далай лама, горячие парни, греческие боги, tumblr. Ава милые мальчики, tumblr boys, милые парни, фото друзей, рисунки.

Фото пресса парней (44 картинки) | пресс парня, пресса и.

Автор пина:dasha. Находите и прикалывайте свои пины в pinterest!

Накаченные парни, пресс парня и мужской пресс.

Красивые мальчики, красивые мужчины, милые парни, горячие парни, милые. Вдохновение для писателя, фотографии пар, ольджан, красивые.

Краткая история мужского пресса | GQ Russia

Я не знаю, каково это – ждать первенца. Но готов поспорить, что, ожидая первого кубика пресса, я находился в неменьшем предвкушении. Каждое утро я проводил традиционный осмотр своего живота в зеркале в ванной, напрягал его, а затем резко втягивал. Я холил и лелеял его, поглаживая после длительных силовых тренировок. Установил за ним верный гастрономический уход, подписавшись на сервис по доставке правильного питания. В разговорах с друзьями я то и дело замечал, как взгляды присутствующих спускались к моей футболке, ожидая увидеть результаты упорных работ с гантелями и канатами; результаты нового досуга, на который я променял посиделки с пиццей, вечеринки и алкопутешествие на фестиваль в Будапешт. Пресс ныл, увеличивался и укреплялся. Создать его, в отличие от младенца, многим проще – уверяли меня фитнес-инструкторы. Для роли в «Пассажирах» Крис Пратт работал над собой около трех месяцев. Но когда на моем животе выпали первые два кубика, кажется, это случилось спустя два месяца лишений и затворнического образа жизни, они вовсе не напоминали кирпичи на туловище Арнольда Шварценеггера. Скорее, трясущееся желе, которое подают в столовых.

Я был в отчаянии. А что бы вы сделали, окажись ваш первенец – уродом?

В отличие от истории задницы, никто не писал книг о таком явлении, как мужской пресс. О его, судя по толпам парней, зависающих у зеркал в тренажерных залах, значении в мужской гендерной идентификации. Даже когда я написал письмо Александру Маркову, известному эволюционному биологу, автору книг о происхождении человека, он ответил, что ничего не знает о становлении пресса. Зачем человеку шесть кубиков? И почему к ним нацелен взгляд в рекламе, фитнесе и даже на работе? Это я и попробовал выяснить.

«Мышцы живота разделяют на прямую мышцу, наружные косые мышцы, внутренние косые мышцы и поперечную мышцу, – говорит тренер сети спортивных студий REBOOT Кирилл Нагорный. – Они участвуют во всех движениях поясничного отдела, таза, помогают дышать и защищают органы брюшной полости».

Пресс у млекопитающих был не всегда. Еще раньше, чем на эстраду взошла Наталья Ветлицкая, еще 140 млн лет назад, в верхний меловой период, первым намеком на пресс у динозавров служили брюшные ребра (сохранившиеся в прослойках брюшных мышц у современных крокодилов, гаттерий и некоторых ящериц). Судя по всему, с каждым новым миллионом лет ребра истончались, и, когда динозавров не стало, но появились первые потомки людей, скелет над брюхом у последних сделался мягким. «Теперь напору внутренних органов изнутри и напастям снаружи противостояли только четыре слоя мышц», – пишет антрополог Станислав Дробышевский в своей книге «Достающее звено». Другими словами, предкам человека больше не нужно было ползать по неухоженной земле, чтобы бороться за пищу. Они сооружали копья и стрелы, боролись за партнеров, изготовляли первые тапки и щеголяли по саванне во всей своей эволюционной красе.

Кстати, поскольку основная функция пресса – это защита внутренних органов, силу кубиков порой слишком переоценивают. В сериале «Тайны Смолвиля» Кларк Кент чуть ли не через серию останавливает пули прессом. Этот художественный вымысел, на первый взгляд кажущийся чистой правдой, решили проверить в программе «Разрушители мифов». Так вот, окажись перед вами Лекс Лютор, Илья Сачков или еще какая-нибудь сомнительная личность, пресс не убережет ваш драгоценный кишечник. А вот здоровый слой жира в редких случаях поможет пуле не пробить вас насквозь.

Так почему классический бронежилет эволюции вдруг стал объектом желания миллионов мужчин и женщин во всем мире? Удивительно, но ответ найдется не у британских ученых, а у древних греков. В эпоху шумеро-аккадской цивилизации, одной из самых ранних культур на планете, пресс у скульптур или рельефов богов не изображался. Даже знаменитый Гильгамеш, царь Урука и герой раннего восточного эпоса в сохранившихся исторических памятниках выглядит скорее как старец, чем как Жан-Клод Ван Дамм. На его туловище спадает густая борода, а единственный атрибут силы и власти – это подкаченные, жилистые икры. В Древнем Египте, где мастера не били себя по рукам за изображение нагих божеств, внеземные жители также изображены без пресса, а у многих из них и вовсе свисают груди (статуя Хемиуна) или выпирает живот (статуя фараона Менкаура и его царицы).

Отношение к главной достопримечательности на мужском теле меняется в период греческой архаики, в VIII веке до новой эры, когда жители Аттики изобретают бодибилдинг и устраивают первые Олимпийские игры. Идеалом мужчины становится спортсмен, победивший на соревнованиях, и вместе с лавровым венком получивший право позировать местным скульпторам. «Вскоре в Древней Греции возникает понятие «калокагатия» – идеальный человек обязательно и умен, и красив, – говорит искусствовед и автор бестселлера «Омерзительное искусство» Софья Багдасарова. – Умный не может быть безобразным, это прощалось разве что Сократу. Эта важная философская концепция сильно повлияла и на искусство». Идею калокагатии переняла Римская империя (одно из главных подтверждений элитарной роли мужского пресса – это римские доспехи lorica musculata с выпуклыми частями панциря, напоминающими кубики на животе). Но в Средневековье демонстрация телесной красоты стала восприниматься греховным пороком. Художники снова обращаются к нагому мужскому телу, опоясанному корсетом мощного пресса в XVI веке, когда в ходе раскопок обнаруживаются Бельведерский торс и Геркулес Фарнезский. В эпоху Возрождения да Винчи изображает своего Витрувианского человека, а Микеланджело работает над Давидом, следом Жан Огюст Доминик Энгр пишет «Эдипа и Сфинкса». Но академическим представлениям о красоте приходит конец в начале XIX века, когда за дело берутся прерафаэлиты, импрессионисты и передвижники, стремящиеся показать мужское тело настоящим: хилым, слабым и мягким. Античные рельефы тел теперь можно увидеть разве что на снимках – благодаря атлету Евгению Сандову, в XIX фотографировавшемуся в позах греческих олимпийцев. А затем – благодаря Арнольду Шварценеггеру, сделавшему красивое тело символом новой американской мечты.

Так, спустя несколько тысяч лет, античное представление о сексуальности нашло воплощение в образе Леонида в фильме «300 спартанцев» и практически во всех киноработах Зака Эфрона. В рекламах Armani и Calvin Klein. В современной культуре, которая кричит вам с журнальных полок или рекламных баннеров: 6-packs – вот что действительно необходимо, чтобы чувствовать себя мужиком.

А откуда взялся термин 6-packs? Из расположения банок в обычной упаковке с пивом.

И если толстый живот называется пивным брюхом, то рельефный – шестью закупоренными банками. Другая версия: 6-pack назывался мощный двигатель от концерна Chrysler, установленный на революционном автомобиле Dodge 1969 Super Bee.

Чтобы пресс превратился в символ современной мужественности, ему пришлось пройти огромный путь, захвативший вымирание динозавров, закат Древней Греции, эпоху крестовых походов, великих географических открытий и Вторую мировую войну. Взгляды на него менялись – рельефным прессом обладали то нищие крестьяне, то элитные спортсмены, то сам Иисус Христос, то бодибилдеры-показушники. Культ пресса захватил Tinder, Facebook, Instagram и другие платформы, которыми вы пользуетесь в повседневной жизни. И еще не родился мужчина, хотя бы раз в жизни не услышавший в свой адрес вопрос: «А покажешь кубики?» Теперь вы знаете, что на него ответить. И зачем таскать с собой брикет с баночным пивом.

Где качать пресс?

Тренировка Postural

World Class

Способствует хорошей осанке, укрепляет мышцы спины и брюшной пресс,помогает снять напряжение в области спины.

Тренировка Arms&ABS

Студия REBOOT

Круговая высокоинтенсивная тренировка с упором на бицепс, трицепс, а также мышцы брюшного пресса.

Тренировка BootCamp Circle

Фитнес-клуб «Секция»

Кроссфит-тренировка, на которой прорабатываются все мышцы тела, но на десерт – 15 минут упражнений на пресс.

Вероятно, вам также будет интересно:

Главные новинки фитнес-индустрии

Почему девушки перестали считать пивной живот сексуальным

Как привести себя в форму за 10 недель

Посмотрите на свой зад (пока еще не поздно)

Ногами по прессу и с гантелями в воду. Парень показал свои тренировки, но повторять за ним — плохая идея

Тренировки парня из США Девона Левеска настолько странные, что стали вирусными в соцсетях. Спортсмена во время них бьют ногой в живот, стягивают лентой с беговой дорожки и роняют ему на пресс большие мячи. И хотя Девон, кажется, совсем не против такого воркаута, люди считают, что он может быть действительно опасен.

Девон Левеск — фитнес-тренер из США, судьба которого, кажется, была предрешена ещё до его дня рождения. Дедушка парня — чемпион своего родного штата по бодибилдингу, ту же карьеру выбрал для себя и его сын. Но вряд ли кому-то из семьи Левесков удавалось стать таким же популярным, как Девон, на инстаграм которого подписаны 154 тысячи человек.

В своём аккаунте парень регулярно постит видео того, как он делает разные упражнения, и его подход к тренировкам не всегда самый обычный. Например, пресс он качает, параллельно ловя шарики.

Не так давно Девон прославился ещё больше, после того как фейсбук-страница Muscle Madness опубликовала нарезку из его тренировок под названием «самый сумасшедший воркаут». В ней была, например, такая вот утренняя зарядка.

Поднятие штанги на не самом устойчивом снаряде, сопровождаемое ударами в пресс ногами и руками.

И очень странное использование беговой дорожки.

Видео набрало больше 40 миллионов просмотров, только вот в комментариях многие люди называли воркаут Девона не сумасшедшим, а немного другим словом.

Это, наверное, самый тупой воркаут, который я видела.

Упражнения, которые не служат никакой цели и лишь навредят вам.

Как по мне, это самый короткий путь к внутреннему кровотечению.

Чуть позже ролик завирусился и в твиттере, собрав больше 70 тысяч ретвитов и лайков. Пользователи соцсети оказались настолько любезны, что даже предложили Девону, как он может сделать свои тренировки ещё более опасными.

omniboi

А я ждал, что они сейчас ружья возьмут и начнут стрелять в него, пока он пресс качает.

Хотя были и те, кто предположил, что парни просто шутят.

Scott

Да они просто дурачатся. Вот увидите, их торсы ещё станут знаменитыми.

Тренировка швейцарского лыжника тоже могла бы показаться многим сумасшедшей, но большинство над ней не смеётся, а восхищается мастерством парня. Ещё бы, в паркур он умеет не хуже профессионалов этого вида спорта, и да, это необходимая часть подготовки лыжников.

Но не стоит сразу бежать в спортзал и повторять рекорды профессиональных спортсменов. Перегрузки чреваты не только обычными растяжениями и болью в мышцах, но и увеличением рук, как это произошло с британкой Амелией Бёрнс. Девушка один раз переусердствовала в спортзале, а последствия этого разгребала очень долго.

‎App Store: Кубики - тренировка для пресса

Хотите сбросить жирок с живота и накачать кубики к лету? Тогда начните укреплять мышцы живота с нашим суперэффективным приложением для тренировок. Здесь вы найдете тренировки для любого уровня подготовки и сможете выполнять их дома и вообще где и когда захотите. Всего несколько минут в день — и у вас сексуальный пресс, о котором вы так мечтали!

Программы тренировок разной сложности
«Уберите жир с живота», «Крепкий пресс» и «Кубики» — 3 программы тренировок помогут постепенно сбросить жирок и укрепить мышцы живота. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Кубики за 30 дней - тренировка для пресса» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Кубики за 30 дней - тренировка для пресса» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Научные исследования показали, что «Кубики за 30 дней - тренировка для пресса» помогает укрепить все мышцы живота. А видеоподсказки и анимации помогут выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно

Особенности
*Синхронизировать данные с Apple Health
*Программы тренировок на 30 дней: пресс и всё тело станут сильнее.
*Отличные тренировки для контроля за весом и набора мышечной массы.
*Интенсивность повышается постепенно.
*Настраиваемые напоминания о тренировках.
*Автоматическая запись хода тренировок.
*Подходит для всех: новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей.

Неограниченная подписка на Кубики - тренировка для пресса продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.

Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/sixpack.html
Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html

Фото парней мужчин фитнес фото мышц пресса до и после

Фото парней мужчин фитнес фото мышц пресса до и после

Мышцы пресса на что обращают внимание большинство девушек которые сами хотят накачать кубиками пресс поэтому большинство девушек женщин смотрят на парней именно на эту область тела.

Время прошло когда девушки смотрели лишь на кошелёк а не на тело накаченная фигура всегда будет считаться атрибутом силы характера что он смог сделать с собой что из худого дрища трансформировал себя в гору мышц которая притягивает взгляд любой девушки которая хочет чтобы рядом с ним был красивый накаченный парень мужчина а не сухой дрищ!

Каждый начинающий спортсмен начинает свой путь с разных лет кто то с 14 кто то с 18. 20,22,24,26, 30, 30, 40,45,50 а то и 60 лет спорту возраст не помеха чтобы начать себя чувствовать лучше и накачать себе мышцы не только пресса но и грудь, бицепс, ноги,спину.

  Программа тренировок на грудь, спину, бицепс, трицепс, пресс, ноги.

1 НЕДЕЛЯ / 3 НЕДЕЛЯ

Понедельник

  • Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
  • Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
  • Горизонтальная тяга сидя 4п 15р
  • Разгибание рук стоя в кроссовере 3п 25р
  • Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
  • Разведение рук сидя с гантелями 4п 20р
  • Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
  • Беговая дорожка 15 мин

Среда

  • Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
  • Общая разминка 5 мин
  • Жим ногами в тренажёре узкая постановка ног 3п 30р
  • Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног 3п 40р
  • Отведение приведение ноги стоя 2п 40р
  • Подъём ног лёжа 3п 20р + сет боковые наклоны в тренажёре на косые 3п 20р
  • Гиперэкстензия 3п 20р
  • Заминка 10 мин эллипс интервальная программа.

Пятница

  • Разминка 15 мин эллипс интервальная программа.
  • Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
  • Горизонтальная тяга сидя 4п 15р
  • Разгибание рук стоя в кроссовере 3п 25р
  • Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
  • Разведение рук сидя с гантелями 4п 20р
  • Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
  • Беговая дорожка 15 мин

2 НЕДЕЛЯ / 4 НЕДЕЛЯ

Понедельник

  • Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
  • Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
  • Подтягивания в гравитроне 4п 15р
  • Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
  • Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
  • Жим гантелей сидя 4п 15р
  • Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
  • Беговая дорожка 15 мин

Среда

  • Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
  • Общая разминка 5 мин
  • Жим ногами в тренажёре узкая постановка ног 3п
  • Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног 3п 40р
  • Отведение приведение ноги стоя 2п 40р
  • Подъём ног лёжа 3п 20р + сет боковые наклоны в тренажёре на косые 3п 20р
  • Гиперэкстензия 3п 20р
  • Заминка 10 мин эллипс интервальная программа.

Пятница

  • Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
  • Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
  • Подтягивания в гравитроне классический хват 4п 15р
  • Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
  • Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
  • Жим гантелей сидя 4п 15р
  • Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
  • Беговая дорожка 15 мин

1) Время отдыха между подходами 2-4 мин

2) Запас от количества повторений 2-4 р

3) После тренировки можно бассейн 20-30 мин

4) Возможно 1 занятие танцами один раз в неделю

7 вещей, которые парни с шестью пачками делают каждый день - это больше, чем скручивания

Скульптура из шести кубиков - это больше, чем проект выходного дня. Чтобы накачать и, что самое главное, поддерживать по-настоящему завидный пресс с шестью кубиками, нужно над этим поработать. Каждый. Одинокий. День. А теперь не пугайтесь. Несмотря на то, что последовательность жизненно важна для укрепления основных мышц и уменьшения жира, скрывающего пресс, это не означает, что вам нужно выполнять тысячи скручиваний каждый день.Спросите любого парня с классным прессом. Вот семь вполне выполнимых вещей, которые парни, которые успешно выпили по шесть кубиков, делают каждый день недели.

1. Думайте не только о «прессе»

Никакого неуважения к скручиваниям и броскам ног, но мужчины, которые успешно построили и определили свой пресс, знают, что, в конце концов, работа ядра выходит за рамки пресса, говорит Грант Видитц, C.S.C.S. тренер Анатомии в 1220 в Майами. Сердечник стабилизирует все тело и помогает передавать силу между нижними и верхними конечностями - и тренировка таким образом дает наилучшие результаты.«Многие отличные мышцы пресса с шестью кубиками строятся с использованием сложных движений, в которых требуется стабильность и сила всего тела. Самые опытные выполняют сложные комплексные упражнения, подобные тем, которые можно увидеть в мире кроссфита и олимпиады », - говорит Видиц.

«Толкание, толчок и рывок - два наиболее распространенных подъема штанги, попадающих в эту категорию», - говорит он. «Но атлеты-любители также могут включать такие упражнения, как приседания со штангой на груди или даже приседания с гантелями или гирями, чтобы сформировать прочную переднюю цепь [думаю: пресс].«Добавьте несколько дровосеков и боковых досок, чтобы проработать вашу базовую силу и стабильность со всех сторон, - добавляет сертифицированный тренер по кроссфиту Элизабет Акинвале, ведущий тренер BRICK Chicago.

2. Ешьте цельные углеводы

Настоящий пресс требует настоящих углеводов. Цельные качественные углеводы из таких продуктов, как цельнозерновые, сладкий картофель, фасоль и фрукты - это то, что дает парням энергию, необходимую им для выполнения высокоинтенсивных тренировок, правильного восстановления, снижения процента жира в организме и, в конечном итоге, развития шесть пачек, говорит спортивный диетолог Мари Спано, Р.D., C.S.S.D., C.S.C.S. В конце концов, исследование, опубликованное в Sports Medicine , показывает, что углеводы не только повышают выносливость, но и повышают производительность при высокоинтенсивных упражнениях, которые имеют решающее значение для сжигания жира и наращивания мышечной массы (то есть для набора шести кубиков). Хотя все немного различаются по тому, сколько именно углеводов им нужно (это во многом зависит от тренировок, которые вы выполняете), 1 г углеводов на фунт вашего веса в день - хорошая отправная точка для большинства парней, занимающихся погоней за прессом.

3.Двигайтесь… неважно, что

Парни с шестью банками могут не ходить в спортзал каждый день (слава богу). Но они по-прежнему стараются переезжать, и часто переезжают семь дней в неделю, говорит Акинвале. Ваше тело не предназначено для полного сидения, и даже сидение в течение часа за раз может привести к стеснению, плохому кровоснабжению и транспортировке питательных веществ к вашим мышцам, а также замедлению метаболизма. Вот почему метаанализ 47 предыдущих исследований в 2015 году показал, что если вы много времени занимаетесь сидением, это снижает любые преимущества, которые вы получите от посещения спортзала.Поэтому вместо того, чтобы проводить день отдыха, прикованный к дивану и нейтрализуя все преимущества тренировок, займитесь легкой деятельностью - будь то ходьба, куда вам нужно, или просто время от времени растяжка. «Кровоток - ключ к выздоровлению», - говорит Видиц. «Любое движение, которое заставляет ваши конечности растягиваться в большом диапазоне движений с относительно низкой интенсивностью, полезно».

4. Думайте о еде как о топливе

«Иногда попытка подсчитать, сколько еды слишком много или слишком мало в течение дня, может сбивать с толку и вызывать затруднения», - говорит Видиц.«Вместо этого большинство мужчин с шестью пачками просто думают о двух вещах: что я только что сделал? Что я собираюсь делать? Если ваши предыдущие несколько часов включали в себя интенсивное потовыделение с дрожащими ногами, то, вероятно, нормально съесть более углеводную еду с большим количеством белка и, возможно, даже десерт. Если вы просидели за столом три или четыре часа, вы не должны есть ничего, кроме овощей и нежирного белка ... если только вы не собираетесь подниматься на гору после работы. Будьте честны и реалистичны с собой, и прогресс будет достигнут, если вы зададите себе эти два простых вопроса.

5. Сон 7-9 часов в сутки

Кому удается так много спать за ночь? Ребята с шестью пачками. «Сон - неотъемлемая часть способности мужчины развивать кубики из шести кубиков», - говорит Акинвале. «Недостаток сна подвергает организм стрессу и пагубно сказывается на метаболизме и гормональном балансе, что приводит к повышению аппетита и накоплению жира в брюшной полости». Например, в одном исследовании Annals of Internal Medicine , когда взрослые, которые пытались расслабиться, спали по 8,5 часов в сутки в течение двух недель, половина веса, который они потеряли, приходилась на жир.Однако, когда они спали всего 5,5 часов за ночь, их потеря веса упала на 55%, даже если они не ели лишних калорий. Между тем, исследование Северо-Западного университета, проведенное в 2013 году, показывает, что качество вашего сна может улучшить или испортить вашу тренировку.

6. Ешьте белок при каждом приеме пищи

Поужинайте с точеным парнем, и одно всегда будет правдой: у него на тарелке протеин. И, скорее всего, такие как грудка индейки, соевые бобы, красное мясо и маш, которые содержат мощную аминокислоту лейцин для наращивания мышц.По словам Спано, регулярное потребление белка имеет решающее значение для наращивания основной мускулатуры, отмечая, что после употребления богатой белком пищи ваше тело наращивает мышцы только в течение примерно трех часов. Итак, чтобы наращивать мышцы в течение всего дня, вы должны съедать немного белка при каждом приеме пищи.

7. Игнорировать обработанные пищевые продукты

Парни с шестью пачками редко, если вообще едят сверхобработанные продукты. Помимо того факта, что обработанные пищевые продукты, как правило, содержат много рафинированного и добавленного сахара, натрия, жира и других воспалительных химических веществ, которые мешают любому парню формировать кубок из шести кубиков, калории из обработанных пищевых продуктов могут на самом деле приносить больше веса, чем из цельных - говорит Спано.«Рафинированные продукты обрабатываются до такой степени, что они легче перевариваются, и организм может поглощать больше калорий», - говорит она. «И если телу не нужна энергия прямо сейчас, оно откладывает ее в виде жира для дальнейшего использования».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

парней с шестью кубиками пресса рассказывают, каково быть разорванным

Есть много причин, по которым нужен сильный пресс.С ними чертовски тяжело работать, поэтому они могут стать фитнес-вызовом. Или, может быть, вы просто хотите идеальную картинку у бассейна для Instagram. Но какими бы ни были ваши мотивы, есть кое-что, о чем вы можете узнать, только находясь на другом конце процесса. В ветке на Reddit парни с видимым рельефным прессом делятся тем, что они узнали, что удивило их после того, как они достигли своих непростых целей.

Один парень сказал, что получение пресса не так сильно повлияло на его общий образ тела, как он думал.«Укрепление моих плеч, груди и рук принесло мне больше пользы. Это вселило в меня уверенность», - сказал он. «У вас не так много возможностей снять рубашку, не выглядя как придурок».

На самом деле, отсутствие повседневных сценариев, в которых можно было бы ходить без рубашки, разочаровало недавно назначенных владельцев прессов и повлияло на их мотивацию. «Вот почему я иногда пропускаю день ног, когда я занят на неделе», - сказал один из комментаторов. «Я весь день ношу штаны на работе, у меня все равно не так много возможностей похвастаться своими ногами.Даже когда я ношу шорты, я не вижу разницы ».

Многие парни сказали, что они так же относятся к прессу: если их вряд ли кто-то увидит, какой в ​​этом смысл?» Не забывай, что пресс - это тоже самое. сложнее всего получить твердый живот, но пресс нужно тренировать специально ", - сказал один парень." Я знал много буйных парней, у которых был чистый живот, и они были в хорошей форме, они просто не работали Из-за этого, большинство парней не тренируются на пресс, и, честно говоря, я не знаю, почему люди так ими одержимы.

Однако в тех редких случаях, когда снимали рубашки, парни с шестью пакетами вспоминали, как их партнеры выглядели как «рождественское утро», когда они видели свои скульптурные животы. «Когда у меня есть девушка, это того стоит. , - сказал один из комментаторов. - Ей было очень приятно прикоснуться к моему животу. Теперь, когда мы расстались, это похоже на сберегательный счет ».

Другой парень, однако, обнаружил, что наличие пресса отрицательно сказывается на его личной жизни.«[Наличие упаковки из шести банок] подняло мое эго до предела, что повысило мои стандарты отбора девочек, и теперь меня трахают намного меньше», - признал он. «Подводя итог, приятель не стоит».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В другом месте в цепочке один мужчина сделал довольно смелое заявление о том, что наличие пресса (и, в частности, тренировки пресса) улучшило его положение в постели.

«Я ежедневно прорабатываю пресс и бегаю каждый день, независимо от того, какие тренировки я выполняю, поэтому моя выносливость очень хороша», - сказал он. «Когда я занимаюсь сексом, это одна из сфер, которую любит моя леди. Когда она говорит, не останавливайтесь, нет необходимости ни в малейшей степени настраиваться, замедляться или делать перерыв, независимо от положения. Так что основная сила и выносливость играют огромную роль. роль, и, как правило, чем больше вы выполняете работу, тем больше кровеносных сосудов и накачки становятся ваши мышцы и пресс, и именно тогда она будет смотреть вниз, проводить руками по моему прессу, стонать и комментировать визуальные эффекты.... и это, друзья мои, единственная причина, по которой я каждый день тренирую пресс и бегаю. В тот момент, это чувство, которое я заставляю ее чувствовать… потрясает мой мир ».

Чувствуете мотивацию? Вот шесть способов получить пресс для стиральной доски. И помните: пресс можно закончить в тренажерном зале, но основы заложены на кухне.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Руководство худого парня по созданию большего пресса

Почему у некоторых худых парней с низким процентом жира в организме не видно пресса? В конце концов, для обычного парня, чтобы набрать пресс, нужно просто похудеть. Но что, если вы уже похудели, а у вас все еще нет пресса?

Если вы попытаетесь найти информацию о том, как набрать пресс, вы, вероятно, встретите два типа советов, ни один из которых не применим к худым парням:

  1. Абсолютно на кухне, а не в спортзале. Да, большинство мужчин получают пресс за счет диеты с пониженным содержанием жира в организме. Это потому, что большинство мужчин имеют избыточный вес, а у большинства мужчин с избыточным весом уже есть большие мышцы пресса. В конце концов, когда кто-то набирает вес, по крайней мере 33% этого веса приходится на мышцы. Кроме того, чем тяжелее человек, тем больше его мышцы брюшного пресса должны расти, чтобы выдерживать этот лишний вес. Полные ребята уже имеют большой пресс. Худых парней нет.
  2. Пресс построен с использованием упражнений с высоким числом повторений - скручиваний, приседаний и так далее. Самые популярные упражнения для пресса - это упражнения с большим количеством повторений, которые крайне болезненны, но неэффективны для стимуляции роста мышц. Выполнение скручиваний с большим числом повторений для наращивания пресса - все равно что бегать марафон на наращивание ног. Цепи с высоким числом повторений предназначены для улучшения выносливости и кровотока, а не для увеличения мышечной массы. Да, вы увидите, как парни с отличным прессом выполняют эти упражнения. Однако они построили свой пресс не так, а просто так делают, потому что им нравятся своего пресса.

Ни один из этих советов не работает для худых парней. В конце концов, наша проблема в том, что наш пресс слишком мал. Нам нужно нарастить мышцы пресса.

Нам нужен набор упражнений для пресса.

Почему у некоторых худых парней нет пресса?

У некоторых худых парней нет видимого пресса. Если вы слышали, что все, что нужно для того, чтобы иметь пресс, - это сократить процентное содержание жира в организме, это может сбивать с толку.

В некотором смысле, abs - это встроенных в кухню. Обычный человек переедает, что приводит к увеличению веса. По мере того, как они набирают больше веса, их пресс должен становиться сильнее, чтобы поддерживать их тяжелое тело. Тогда можно сказать, что пресс встроен в кухню. Но диета не сводится к низкому процентному содержанию жира, который способствует увеличению пресса, а избыточный вес увеличивает пресс.

Однако, как вы понимаете, пресс человека с избыточным весом будет скрыт под толстым слоем жира. Чтобы выявить этот большой пресс, им просто нужно сесть на диету до более низкого процента жира в организме.Как только они упадут ниже 12% жира, бум: видимый пресс.

У худых парней дела обстоят немного иначе. Мы не таскаем с собой кучу тяжелого жира. Мы даже не носим с собой кучу тяжелых мускулов. Нашему прессу не нужно увеличиваться настолько, чтобы поддерживать наши легкие тела. К сожалению, это означает, что иногда даже при низком процентном содержании жира у нас все равно не будет пресса. Это не потому, что мы недостаточно худые, а потому, что наш пресс такой же худой, как и мы.

Если мы хотим видимый пресс, нам нужно наращивать его с помощью тренировок по гипертрофии и диет для увеличения массы тела, точно так же, как мы строим остальные мышцы.

Г.К. был худым, но все еще не имел пресса. Он должен был их набрать.

Например, на фото перед Г.К. он более чем поджарен, чтобы иметь пресс, просто они недостаточно велики, чтобы их было видно. Хотя я полагаю, вы могли бы сказать, что его пресс был построен, когда он ел все, что есть на кухне, правильнее было бы сказать, что он был построен путем подъема тяжестей.

Мы начнем с анатомии вашего живота, а затем поговорим о том, как тренировать пресс для увеличения размера мышц.

Тощие на животе, анатомия

Если вы спросите кого-то, кто занимается силовыми тренировками, как у него появился пресс, он, вероятно, ответит, что построил его с помощью комплексных упражнений. Конечно, в этом есть доля правды.

Большинство сложных упражнений тренируют наш поперечный пресс, который действует как корсет, плотно стягивая наши талии.Они не тренируют наши прямые мышцы живота и брюшного пресса, что дает нам шесть упаковок. Таким образом, комплексные упражнения действительно тренируют наши мышцы пресса, а не мышцы пресса, которые вы видите.

Прежде чем мы поговорим о том, как накачать пресс (прямые мышцы живота), давайте быстро поговорим о мышцах, которые находятся на ниже, чем , - поперечных мышцах живота.

Поперечные мышцы живота действуют как подъемный пояс, удерживая наши ядра в стабильном состоянии.

Когда вы напрягаете корпус, это мышцы пресса, которые вы напрягаете. Как вы понимаете, они невероятно важны при поднятии тяжестей. В конце концов, мы не сможем даже сгибать бицепс, если наши стержни имеют консистенцию пережаренной лапши. Для худых парней эти мышцы важны даже на больше, чем на . Наши ядра тоньше, и нашим позвоночникам нужна вся поддержка, которую мы можем им оказать. Однако эти мышцы пресса глубокие. Вы их не видите.

Это важно, потому что это мышцы пресса, которые тренируются с помощью приседаний , тяги , жимов над головой , тяги и большинства других сложных подъемов. Если вы пытаетесь нарастить пресс, чтобы видеть его, эти комплексные упражнения не помогут.

Когда большинство людей говорят abs , они обычно имеют в виду rectus abdominis, которые расположены поверх поперечных мышц живота. Прямая мышца живота состоит из группы мышц живота и сухожилий. Выпуклые части - это животы, каньоны между этими выпуклостями - это сухожилия. Это придает вашему прессу уникальную форму стиральной доски:

Эти мышцы пресса могут сгибаться, как и любые другие мышцы, что позволяет нам двигать ядром как гармошку.Наш пресс с 6 кубиками позволяет нам двигаться вперед, а наклонные мышцы живота позволяют нам вращаться. Эти мышцы также могут помочь нам противостоять движению , удерживая ребра и бедра на месте при поднятии тяжестей. Они не очень активны во время приседаний и становой тяги, но они помогают сохранять стабильность корпуса во время нескольких сложных упражнений.

Есть два комплексных упражнения, которые отлично подходят для тренировки прямых мышц живота: подтягивание и отжимание. Если вы хорошо удерживаете мышцы кора во время подтягиваний и отжиманий, ваш пресс будет работать, чтобы поддерживать грудную клетку и бедра в правильном положении.

Если в вашей программе набора массы много отжиманий и подтягиваний, вы, , могли бы хорошо справиться со стимуляцией мышц пресса. Однако, если вы худой от природы парень и пытаетесь нарастить пресс, этого, вероятно, будет недостаточно. В конце концов, эти упражнения полагаются на вес нашего тела, чтобы обеспечить сопротивление, а вес нашего тела, как правило, не бывает очень большим.

Как худой парень, вы, вероятно, захотите прямо нацеливаться на свой пресс. Это улучшит внешний вид вашего пресса, а также повысит устойчивость корпуса, улучшит осанку и позволит вам поднимать тяжести более безопасно.

Как накачать верхний и нижний пресс

По мере того, как вы наращиваете пресс, вы скоро заметите, что они имеют свою особую форму. Вы можете увеличить мышцы пресса с помощью хорошей тренировки, но вы не можете ничего сделать, чтобы повлиять на их симметрию или количество имеющихся у вас сухожилий. У некоторых есть упаковка по 8 штук, у других - по 6 штук. У одних упаковка широкая, у других - тонкая.

Однако в спорном новом исследовании, исследования доказали какой живот-танцовщицы известны в течение тысяч лет: с достаточной координацией, ваши верхние и нижние абс могут быть индивидуально направлены (исследование).

Большинство парней не могут видеть нижнюю часть живота. Поэтому, узнав это, большинство парней решат, что у них нижняя часть живота меньше, и начнут искать упражнения, ориентированные на нижнюю часть живота, например обратные скручивания.

Хотя возможно , что мышцы нижней части живота непропорционально малы, имейте в виду, что мужчины накапливают больше жира в нижней части живота, чем в верхней. Нижняя часть живота имеет тенденцию быть мутной, если только вы не худы - менее 10% жира.

Еще одна причина, по которой вы не видите нижнюю часть живота, может быть в том, что у вас нет , а нет ни одной нижней части живота. Если вы посмотрите, например, на Арнольда Шварценеггера, вы увидите, что под пупком у него нет сухожилий, пересекающих его пресс. . Независимо от того, насколько большой Шварценеггер наращивает нижнюю часть живота, у него никогда не будет четкости в нижней части живота. У него просто нет нижнего пресса.

T Хорошая новость в том, что низкий пресс не имеет значения. Если у вас сильный и худощавый пресс, не имеет значения, симметричны они или нет, и есть ли у вас отличная генетика с низким прессом.

Имейте в виду, что отличный пресс - это всего лишь показатель стройности и мускулистости в целом. Иногда мы зацикливаемся на этих незначительных эстетических деталях. Мы зациклены на попытках добиться идеального соотношения плеч и талии, забывая, что не имеет значения, какой длины у нас ключицы, важно лишь то, насколько велики и сильны наши плечи.То же самое и с нашим прессом. Главное - быть стройным и сильным.

Если у вас большие мышцы пресса, они будут отлично выглядеть. Арнольд Шварценеггер является тому доказательством, конечно, он построил одно из самых известных телосложений всех времен, несмотря на то, что у него вообще не было нижнего пресса.

Каждый комплект пресса будет выглядеть по-разному. Весь пресс выглядит хорошо.

Какой стройной нужно быть, чтобы иметь пресс?

Не у всех худых парней низкий процент жира в организме. Многие так и делают, но для худых парней довольно часто бывает от 15 до 20% жира. Если у вас 15–20% жира, то довольно часто у вас тонкие руки и тонкое лицо, но более мягкий живот.

Если вы недостаточно стройны, чтобы иметь видимый пресс, наращивание мышц брюшного пресса еще больше вытолкнет жир:

Для плоского живота требуется около 15% жира. Этого достаточно, чтобы сделать вас привлекательной для большинства женщин, но недостаточно иметь четкий пресс.

Чтобы иметь чистый пресс, обычно требуется менее 12% жира. Если вам интересно, насколько вы худощавы, вот как визуально оценить процентное содержание жира в организме, посмотрев на живот.

Но если вы хотите увидеть, насколько поджарым вам нужно быть, чтобы иметь пресс, вот мой показатель жировой прослойки 10,8% по данным DEXA. Вы можете видеть, что мой пресс едва набирает обороты. Если бы я был на пару процентных пунктов выше, они были бы полностью покрыты:

Как видите, у меня довольно маленькие мышцы пресса, хотя в целом у меня довольно много мышц. Это потому, что я набрал 55 фунтов мышц без любой прямой тренировки пресса . Наибольшую стимуляцию моего пресса получали отжимания и подтягивания. Поскольку я никогда напрямую не тренировал свой пресс, он никогда не становился намного больше, когда я набирал массу.

В любом случае, допустим, у вас 20% жира. Это не слишком высокий процент жира в организме. Это все еще в пределах нормы. Однако ваш пресс будет полностью покрыт. В этот момент, независимо от того, большие у вас мышцы пресса или нет, лучше всего сократить.

По мере того, как вы теряете жир, вы можете улучшить свой пресс. Они могут быть еще не большими, но когда они станут тяжелыми, у вас будет с чем работать:

Сокращая процентное содержание жира в организме, вы должны следовать хорошей программе подъема. Если вы уже несколько мускулисты (как я), вы можете рассчитывать на сохранение мышечной массы и силы. Но если вы только начали тренироваться, вы сможете нарастить мышечную массу и при этом сбросить жир.

(У нас есть бесплатное руководство о том, что делать, если вы худой.)

Итак, если у вас меньше 15% или нет, если вы в конечном итоге захотите пресс, вы должны выполнять тренировки пресса вместе с программой гипертрофии. Это означает, что независимо от того, достаточно ли у вас фигура для пресса, вам нужно поднимать .

Как худой парень может увеличить пресс?

Мы собираемся научить вас лучшим упражнениям для наращивания мышц пресса, но имейте в виду, что нам нужно правильно расположить бедра, чтобы мышцы пресса работали правильно.

Таким образом, ваш пресс не будет болтаться, когда вы гуляете по городу, ваш кишечник не будет выпирать, даже если у вас 9% жира, а после обильной еды вы не будете выглядеть так же беременной .

Если вы хотите увидеть, как это выглядит в реальной жизни, посмотрите это:

Это также должно помочь исправить «ленивый живот», который возникает у некоторых парней, когда они намеренно не напрягают мышцы пресса. В некоторой степени это нормально, но лучше, если ваш пресс будет иметь силу, положение и выносливость, чтобы всегда иметь немного напряжения.

Вот две фотографии, которые один из наших участников сделал всего в секундах. На левой фотографии, даже с низким процентом жира в организме, его положение живота не позволяет ему иметь пресс. Когда ваш живот так растянут, это мешает правильному сокращению мышц живота, что может испортить форму живота худого парня:

К счастью, более сильные мышцы пресса лучше удерживают бедра и ребра вместе. Это означает, что наращивание пресса улучшит вашу осанку, а улучшение осанки поможет вам увеличить пресс.Эти цели дополняют друг друга. Сосредоточившись на обоих одновременно, вы получите самые быстрые (и наилучшие) результаты.

Тренировка пресса для худых парней

Есть несколько упражнений на пресс, которые особенно эффективны для правильного положения бедер. и наращивают мышцы пресса. Вот шесть различных упражнений, которые по-разному накачивают пресс, улучшают осанку и помогают накачать остальную часть тела.

Планка: Планка отлично подходит для того, чтобы научить мышцы пресса сохранять удобную осанку под нагрузкой. Это изометрическое упражнение, означающее, что вы стимулируете мышцы пресса с помощью сопротивления движению .

Фермер несет: В этом упражнении мы учим ваш пресс, как сохранять положение планки при ходьбе с тяжелыми предметами. Само по себе это упражнение не является упражнением для пресса, но оно отлично подходит для косых мышц живота, которые не менее важны для улучшения внешнего вида (и функции) кора.

Приседания: Скручивания включают многократное сгибание позвоночника под нагрузкой, и хотя это не всегда вредно, самый уважаемый в мире эксперт по здоровью позвоночника, доктор Стюарт МакГилл, не рекомендует их. Вместо этого он рекомендует варианты, при которых позвоночник остается в более нейтральном положении.

Эти вариации, учитывающие особенности позвоночника, также будут способствовать развитию лучших навыков подъема, поскольку вы научитесь удерживать пресс в напряжении во время сложных упражнений.Это делает их лучшим упражнением для пресса для худощавого парня, который пытается нарастить мышцы в целом.

Пуловеры с гантелями: В этом упражнении для пресса вы двигаетесь в плечевом суставе, в то время как пресс старается удерживать ребра вниз. Чем больше и сильнее становятся ваша спина и грудь, тем больше и сильнее становится ваш пресс.

Приседания с кубком. В этом упражнении вы двигаете бедрами, при этом весь корпус освещен.Чем больше и сильнее становится ваше тело, тем больше и сильнее становится ваше ядро. Опять же, это не специально упражнение для пресса, но оно отлично подходит для ваших косых мышц и выпрямителей позвоночника, так как оно заставит ваш корпус выглядеть немного лучше (и намного сильнее).

Обратные скручивания: Обратные скручивания прорабатывают пресс в довольно большом диапазоне движений, что делает его отличным средством для наращивания мышц пресса. Что делает его еще лучше, так это то, что он тренирует нижний пресс немного тяжелее, чем верхний, что уравновешивает другие упражнения, которые в основном сосредоточены на верхнем прессе.Это упражнение на пресс также полезно для вашей осанки, которая является важной частью видимого пресса.

Если вы возьмете за привычку выполнять одно или два из этих упражнений на каждой тренировке, ваш пресс будет быстро расти. Когда они станут легкими, просто переключитесь на более сложные варианты, такие как подъем ног в висе и выкатывание колеса брюшного пресса.

Основные выводы

Обычно худые от природы парни имеют меньшие мышцы пресса, что означает, что они не очень хорошо проявляются даже при более низком процентном содержании жира в организме.К счастью, как и в случае с остальными мышцами, мы можем набрать пресс.

Для худощавого парня наращивание мышц пресса сводится к трем вещам:

  1. Увеличьте мышцы живота, как и любую другую группу мышц. Те же принципы гипертрофии, которые применимы ко всем вашим другим мышцам, применимы и к вашему прессу. Тренируйте их достаточно тяжело и достаточно часто, чтобы стимулировать рост мышц.
  2. Снизьте содержание жира до 12%, если вы хотите получить хороший абразивный пресс.
  3. Укрепите осанку, чтобы пресс активизировался и сгибался естественно.

Также помните, что вам не нужно абс. Вы совершенно здоровы, имея 18% жира, и совершенно привлекательны для женщин, имея 15% жира. Abs - это бонус. Так что не нужно нервничать, если вы теряете из виду нижнюю часть живота во время набора массы. Вы их вернете. И когда вы это сделаете, они, вероятно, будут больше, чем когда вы видели их в последний раз.

Шейн Дукетт - соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу почти десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг - соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. Его специальность - помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

10 советов для худых парней, как получить пресс и шесть пакетов - Полное руководство

Если у вас ограниченный бюджет и вы не можете позволить себе ежемесячную оплату платы за спортзал, не теряйте надежды. Есть еще много способов заниматься дома без этих дорогих тренажеров.Что вы можете сделать, так это сделать выбор в пользу сложных упражнений, таких как становая тяга, приседания и жим лежа. Все комплексные упражнения помогают укрепить не только пресс, но и руки, грудь и ноги. На YouTube доступно множество видеороликов, которые могут помочь вам и выступить в качестве виртуального фитнес-тренера, не тратя ни копейки. Некоторые люди чувствуют себя более мотивированными, когда посещают тренажерный зал и выполняют упражнения со своими друзьями по здоровью. Напротив, некоторые люди предпочитают избегать походов в тренажерный зал и тренировок, оставаясь в помещении, поэтому это зависит от вашего личного выбора, вашего распорядка и вашего бюджета.

Испытайте себя! Сделайте целевой лист и приклейте его там, где вы занимаетесь. Визуализируйте себя в том весе, на который вы надеетесь. Ставьте себе несколько целей на день, неделю и месяц. Отслеживайте их, цените себя и гордитесь своим телом. Найдите себе напарника по фитнесу, который будет следить за вами и восхищаться вами в достижении ваших целей в отношении здоровья. Купите себе подходящую спортивную одежду и купите спортивную обувь, чтобы вы чувствовали себя комфортно во время тренировок и чувствовали себя комфортно, выполняя сложные упражнения.Купите классные наушники и составьте плейлист для тренировок с рок-музыкой или мотивационной речью The Rock. Самое главное, раз в месяц ешьте читмил, чтобы обуздать тягу.

↓ 13 - Иметь непрерывные циклы сна

Очень важно убедиться, что ваше тело может укрепить мышцы в меру своих возможностей, так как хороший рост мышц может творить чудеса для вашего здоровья и фитнеса. Возможно, вы не поверите, что самый гениальный метод роста мышц - это жесткие силовые тренировки в тренажерном зале с вашим лучшим городским тренером.Тем не менее, непрерывный сон и предоставление вашему телу возможности отдохнуть в течение добрых восьми часов - один из проверенных способов помочь росту мышц без приема каких-либо дополнительных лекарств, имеющих побочные эффекты. Есть много способов крепко выспаться, например, надолго принять ванну или принять горячий душ, почитать в постели (некоторые мотивационные истории, избегайте чтения ужасов или триллеров перед сном, поскольку они беспокоят) и держаться подальше с экранов перед сном. Вы будете удивлены, узнав, что удобный матрас - залог спокойного сна.Помните, не всегда ваши мышцы растут, когда вы тренируетесь, они могут развить и укрепить их, если вы полностью отдохнете.

via

↓ 12 - Насколько сложно получить шесть кубиков пресса?

На самом деле получить шесть кубиков пресса довольно легко, поскольку у худых парней обычно 10-15% жира. Все, что вам нужно, - это уменьшить постоянную одержимость алкогольными привычками и барахлом; вам нужно значительно сократить потребление сыра. Вы должны поддерживать свой калорийный баланс.Значительная трудность, с которой вы столкнетесь во время работы, - это шум, который будет мешать вам из-за неправильного питания и плохих советов. Кроме того, вы должны набраться терпения, работая над этим, и поддерживать хорошее настроение, если вы хотите достичь целей своего тела.

Via

↓ 11 - Что еще помимо видимого пресса?

Вы также должны определить, хотите ли вы только пресс или четко очерченное мускулистое тело. Если вы хотите иметь мускулистое тело, вам нужно также поработать над ногами и бицепсами.Вам нужно определить, хотите ли вы пресс или большое тело. Вам нужно есть лишнее мясо, максимально наращивать мышцы и поднимать большие веса.

Via

↓ 10 - Как худому парню построить мускулистое телосложение?

Наряду с соблюдением сбалансированного режима питания и крепким сном, несколько упражнений могут помочь худощавому парню развить свои шесть кубиков. Худой парень может выполнять эти упражнения, если он хочет достичь своих целей в отношении тела:

  1. Скручивания: лягте на спину, положив пальцы на виски.Двигайте верхней частью тела вверх и вниз. Не пытайтесь подтянуть шею к груди.
  2. Обратное сжатие: переместите колени к груди. Это окажет давление на основные мышцы.
  3. Работа ногами: для выполнения этого упражнения вам нужно немного раздвинуть ноги. Или коснитесь пяток руками.
  4. Мосты: этот шаг требует, чтобы бедра поднимались вверх и оказывали давление на ягодицы сверху.
  5. Теперь примите положение для отжимания.Держите предплечья твердо, а корпус прямым. Оставайтесь в этом положении планки 15-20 секунд.

Эти простые тренировки с соответствующей диетой помогут худым парням набрать пресс за очень долгое время. Всегда старайтесь поднимать тяжести больше, чем вы поднимали в прошлый раз. Поступая так, мышцы вашего тела приобретут больше силы, и вы почувствуете себя более энергичным, но никогда не переусердствуйте с занятиями в тренажерном зале, потому что тогда ваша энергия может сразу истощиться. Худому мальчику хватит трех тренировок на все тело за неделю.Ешьте красное мясо хотя бы раз в неделю или месяц, так как это поможет набрать вес и укрепить мышцы. Перейдите к 17 способам выглядеть стильно, будучи худым мужчиной

↓ 9 - Какая сбалансированная диета подходит худому мужчине?

Как парню, работающему над своим телом, вы должны следить за своим дневным потреблением калорий, чтобы вы могли записывать дневное потребление калорий в блокнот. Следуя проверке потребления калорий, я не имел в виду, что вы должны снизить его до минимального уровня; вместо этого вам нужно держать его в среднем.Худые парни обязаны иметь излишки, а не ходить в тряпичный фастфуд и мороженое.

Уменьшите потребление сахара и добавьте в свой рацион значительное количество белка. Выберите для себя систему, низкоуглеводную или палеоуглеводную, и их много. Кроме того, вы должны знать, что диета рассчитана не на несколько недель, а на всю жизнь. Добавьте в свой рацион много фруктов и воды. Черный хлеб и коричневый рис также способствуют сокращению жира. Для спортсменов Международное общество спортивного питания рекомендует принимать 0.От 72 до 0,91 грамма белка на фунт веса в день для укрепления мышц. Также рекомендуется принимать пищу после тренировки, чтобы снабдить плоть энергией. Необходимый белок можно получить из яиц, отварной курицы и овощей. Вы также можете добавлять в свой посттренировочный коктейль различные протеиновые коктейли и смузи. Избегайте приема пищи поздно вечером. Сытный завтрак, затем более легкий обед и самый легкий ранний ужин.

через

↓ 8 - Каких продуктов питания следует избегать?

Вы уже чувствуете голод по изображению ниже? В большинстве случаев вы выбираете эти продукты, поскольку они легко доступны, но вам нужно отказаться от них, пока вы работаете над своим прессом.Откажитесь от таких напитков, как кофе, газированные напитки, газированные напитки и пиво, и выберите полезные жиры, такие как орехи и злаки. Цельное молоко приводит к интенсивному откорму, поэтому вам следует вместо этого употреблять нежирные молочные продукты. Рекомендуется избегать крекеров, содержащих муку мелкого помола и значительное количество сахара. Кроме того, избегайте плавленого сыра, растянутой пищи, такой как чипсы, сосиски, сухие завтраки с большим количеством сахара и, наконец, картофель фри, поскольку они невероятно жирные.

↓ 7 - От костлявого к чудовищному: способы укрепить мышцы для худощавого парня

Если вы хотите превратиться из костей в большие и мускулистые, вам нужно подумать о своей диете и быть худым, а также добавьте в свой рацион много белковых продуктов.Вам нужно следить за потреблением калорий и добавлять в свой рацион много яиц и обезжиренного молока. Принимайте пищу вовремя и не пропускайте составленный вами график. Еще одна вещь, которая имеет наибольшее значение при трансформации тела, - это сила воли. Когда дело доходит до тренировок, вам нужно оставаться сосредоточенным и регулярным.

Via

↓ 6 - Каково это иметь шесть упаковок?

Довольно очаровательно иметь шесть упаковок - это все равно, что собирать все внимание, поскольку среди миллионов лишь немногие имеют пресс. Но достижение пресса во многом зависит от метаболизма. Иногда наличие шести пачек также помогает избавиться от неуверенности.

Via

↓ 5 - Как получить шесть пакетов за один месяц?

Скажите нет таким вредным для здоровья ярлыкам. Чтобы получить шесть упаковок в месяц, вам нужно придерживаться чистой диеты с большим количеством воды, свежими овощами и фруктами. Кроме того, в ваш распорядок дня добавлены яйца и протеиновые коктейли, а также много интенсивных тренировок.

Via

↓ 4 - Как сохранить шесть упаковок пресса?

Поздравляем с получением шести кубиков пресса! Если вы хотите, чтобы пресс работал круглый год, вам нужно держаться подальше от соблазнительного мусора во время прогулок и разделить тренировки для повышения интенсивности.Вы также можете разнообразить свою тренировку. Кроме того, добавьте в свой рацион селен и глютамин.

Via

↓ 3 - Упражнения для предотвращения растяжения мышц

Во время работы над прессом вы часто будете растягивать мышцы живота, но вы можете избежать их, добавив следующие несколько растяжек для верхней части тела:

  1. Растяжка на трицепс
  2. Растяжка шеи
  3. Комплекс груди

↓ 2 - Шесть пакетов или мускулистое тело?

Что ж, оба они прекрасны, если они достигаются здоровыми способами! Чтобы получить мускулистое тело, вам нужно начать с пресса, потому что это основные мышцы, и вам нужно сделать его сильнее, чтобы достичь остальных целей. Если вы стремитесь иметь шесть упаковок, то рекомендуется нанять тренера, который поможет вам хорошо спланировать все упражнения, график вашей диеты и приемы пищи, чтобы мотивировать вас, оспаривать пределы вашей зоны комфорта и ценить вас за достижение ваши цели.

↓ 1 - Распространенные мифы о прессе с шестью кубиками

Давайте разберемся с некоторыми недоразумениями, которые были у людей относительно создания пресса с шестью кубиками.

  • Физические упражнения могут сжечь весь жир, накопленный в вашем теле за счет нездоровой пищи.
  • Вы можете просто нацеливаться на нижнюю часть живота.
  • Быстрая и интенсивная тренировка - это все.
  • Углеводы убивают пресс.

Via

Если это руководство помогло вам в достижении некоторого убийственного пресса, сообщите нам об этом в своих комментариях.

7 причин, по которым не стоит встречаться с парнем с прессом

В наши дни у тебя на лице много пресса. Между Олимпийскими играми и Bachelor in Paradise это почти непрерывное карате с твердым телом.После того, как вы подумаете о греко-римской борьбе с этими греческими статуями в своем фантастическом люксе, вашей второй мыслью может быть то, что вы хотите встретиться с одной из них. Я бы хотел, чтобы Чад попробовал плавать. Я хотел бы Лохте в парне с лучшим прессом. Нет. Не умно. Для стирки одежды больше никто не пользуется стиральными досками. Вот семь причин, почему встречаться с человеком с прессом - не лучшая идея.

Всегда раздражительный

Иметь упаковку из шести бутылок означает отлично питаться.Пять маленьких обедов. Миндаль и другие суперпродукты для закусок. Постоянно голодает. Представьте, каково это, когда вы голодны. Или ваши друзья голодны, и все пытаются выяснить планы на вечер пятницы в 5:30 пятницы. Я не , всегда буду тем, кто решает, что нам делать !!!! Hangry - наименее любимое комбинированное слово. А теперь представьте, что вы встречаетесь с кем-то, у кого сейчас намного больше энергии, что он правильно питается и имеет отличный пресс, но эта энергия - это голодная энергия (раздражительность, тройное комбо, дополнительные очки), потраченная на вас.

Никогда Спонтанно

Дисциплина - это ключ к «шести пакетам». Все должно быть спланировано. Филе лосося аккуратно помещают в посуду Tupperware, а яйца с любовью варят вкрутую на плите, пока вы хотите начать смотреть сериал « The Night Of ». Ноги и спина - понедельник, среда, пятница. Грудь и руки - вторник и четверг. Спонтанного веселья не бывает.

Он не планирует неожиданную поездку на выходных в Мичиган, чтобы отправиться на экскурсию по местным винодельням. Пит-стоп Калвера, потому что вкус дня - это брауни-тесто. Перегрузка не в картах.Он предпочел бы остаться со своими чипсами из капусты, чем пойти в кино, потому что он знает, что вы будете оказывать на него давление, чтобы заставить его купить попкорн, а день читов не раньше завтра. Он не может заниматься сладкой любовью, потому что устал от приседаний и должен вставать через 5 часов, чтобы проплыть круг. Вам нужен мужчина, которого больше интересуют ваши груди, чем куриные.

Разбудит каждое утро

Кстати о раннем пробуждении, его поведение #riseandgrind никак не повлияет на ваш цикл быстрого сна.Сразу после того, как Джейк Джилленхол оборачивается, подмигивает вам сверху на своем единороге и начинает рассказывать о своем любимом. Помимо статей о погоде, вы просыпаетесь от звуков тряски спандекса и шнуровки Asics. Это может быть нормально раз в неделю. Может, я тоже встану. Отправьте утренние электронные письма и произведите впечатление на босса. Но Каждый. Проклятие. День. Между вашим отсутствием «z» и его ранее обсуждавшейся раздражительностью вполне законно могло произойти убийство. Теперь ты не спишь, потому что Сумасшедшие Глаза, Тейсти и Пеннсатукки шепчут тебе на ухо.Настоящая скользкая трасса.

Не весело пойти куда-нибудь поесть с

Опять с едой. Мы уже прошли много еды. Все, что нужно сказать, это то, что он, вероятно, ест салат в пиццерии. А закуски для слабых.

Ограниченная личность

Необходимость смотреть на дно бассейна, бегать на длинные дистанции или сосредотачиваться на том, чтобы не умереть в Shred 69, не способствует развитию личности. Ему никогда не приходилось шутить о том, почему он не может лазить по скакалке на уроках физкультуры.Зеркало всегда улыбается и прикусывает губу. Он великолепен, когда играет громкая музыка, но как насчет позднего завтрака? И на G чат на работе. И еще на прогулках по ботаническим садам.

Лжецы

Я мало что знаю о пловцах или парнях с прессом, но, исходя из текущих событий, он, вероятно, скажет, что вы приставили пистолет к его голове и украли его сердце, когда вы на самом деле просто пытались сделать ему игривый HJ во время Sausage Party .

Положительный образ мужского тела можно заступить

Знаете ли вы, что некоторые парни во время отпуска на пляже надеются, что идет дождь? В магазине Jewel не хватает греческого йогурта Brobani, чтобы удовлетворить ожидания общества.Занять позицию. Давайте сделаем мир планетой для позитивного образа тела для всех. Папа бад и PBR лучше, чем Henleys и акустические гитары (я только что написал кантри-песню ?!).

Kjfl; dkflknfkljdns. Черт побери. Извините, что печатал странно.

Я делал приседания.

Как мне получить пакет из шести штук, как худощавому парню? - Изжить

Хотите, чтобы худощавый парень набрал шесть кубиков? Получение пресса сводится к:

  • Развитие большого и достаточно сильного пресса, особенно нижней части пресса, чтобы вы могли их видеть
  • Сохраняет низкий процент жира в организме, поэтому не остается слоя жира, покрывающего пресс.
  • Быть достаточно активным и избегать индустриальных масел, чтобы предотвратить накопление жира на животе

Следующий шаг к получению упаковки из шести упаковок будет зависеть от того, худой вы, худой, толстый, средний или избыточный.

Например, у средних и полных парней часто уже есть прилично сильный и достаточно большой пресс. Так что их основной задачей будет «на кухне» сжечь жир. Если вам кажется, что это вы, вы можете найти нашу статью из шести пакетов для обычных парней здесь.

Но если вы худощавый парень (иногда называемый эктоморфом), вашей самой большой проблемой будет нарастить хорошее количество мышц по всему телу, включая пресс. (Если вы худой, ознакомьтесь с нашей статьей из шести наборов для худых парней, поскольку вам придется иметь дело с маленьким прессом * и * жиром.)

Хорошая новость заключается в том, что пока вы наращиваете мышцы, вы также можете уделять немного больше внимания своему прессу и косым мышцам. А с умным программированием для развития пресса вы можете создать более функциональное и устойчивое ядро ​​в то же время, придав ему спортивный и естественный вид.

Несмотря на то, что, будучи худым парнем, у вас впереди есть работа, чтобы нарастить тонну мышц, хорошая новость заключается в том, что в конце концов худым парням будет легче сохранить свои шесть кубиков один раз. у них это есть по сравнению с другими парнями, поскольку они могут не так сильно бороться с тем, чтобы оставаться стройными.


Задача №1 для худых парней: стать больше, но не толстеть

Твоя самая большая проблема - набрать шесть кубиков пресса для худощавого парня? Это позволит нарастить много новых мышц, оставаясь стройным. Если вы худощавый парень, прямо сейчас ваше тело настроено на наращивание мышечной массы, но вам все равно придется поработать в тренажерном зале и быть последовательным, когда дело касается потребления достаточного количества калорий и белка.

Худые парни часто попадают в ловушку, думая, что они могут делать 100 скручиваний каждый день, разжечь пресс и думают, что получат замечательные шесть кубиков.Хотя они могли бы немного увеличить пресс, эти ребята все равно будут худыми везде, поэтому он не будет иметь того внешнего вида, на который они надеялись. Правда в том, что никого не впечатляет тощий пресс (было время, когда я был одним из этих худых парней, но вы могли видеть мои ребра). Людей впечатляет атлетичное, мощное и крепкое тело, которое все еще остается достаточно худой, чтобы видеть пресс.

Таким образом, цель будет состоять в том, чтобы нарастить большую мышечную массу, довести ваш ИМТ до более высокого диапазона «нормального» для вашего роста, выполняя при этом дополнительную работу для пресса / косых мышц в конце тренировки.

Сколько времени нужно, чтобы набрать пресс для худощавого парня?

Худым парням нужно нарастить намного больше мышц, чем они думают, поэтому терпение - ключ к успеху.

Некоторым парням может потребоваться набрать 30, 40 и даже 50 фунтов, чтобы достичь своего целевого ИМТ. Мне нужно было набрать 27 фунтов за четыре месяца, чтобы четко видеть свой пресс.

(Посмотрите, как я набрал пресс после набора 27 фунтов.)

Я худой, но сейчас не вижу свой пресс

Если вы сейчас не видите свой пресс и очень худощавы, ничего страшного, потому что вам будет легче видеть свой пресс, когда вы станете больше и сильнее. Причина в том, что, когда вы мускулисты, вы можете накапливать много жира на своем теле, при этом выглядя намного стройнее, поскольку теперь такое же количество жира будет больше растягиваться на более крупные мышцы.

Например, предположим, что есть парень ростом 6 футов, 160 фунтов и 15% жира. Это будет означать, что у него около 24 фунтов жира на теле. Он не может видеть свой пресс, потому что на нем слой жира, а его пресс маленький и нетренированный.

А теперь представьте, что он усердно тренировался в течение 3-5 лет, и теперь у него 190 фунтов при 12% жира.Это означало бы, что теперь у него 23 фунта жира, и хотя его общее количество жира почти такое же, как и раньше, его процентное содержание жира в организме значительно снизилось.

Внезапно его вес стал больше формироваться мышцами, а не жиром, поэтому он радикально изменил внешний вид и функции своего тела.

Кроме того, поскольку он больше и сильнее, его пресс и косые мышцы живота должны были увеличиться в размерах и силе, чтобы поддерживать его силу, а это означает, что эти мышцы будут больше выталкиваться из его костей и выглядеть более трехмерными.


Как худощавому парню накачать пресс - нарастить достаточно мышц

Наращивать мышцы худому парню не так-то просто, есть целые программы, призванные помочь решить эту проблему (если вам нужна хорошая программа, мы соучредили Bony to Beastly и недавно запустили True Gains), но есть несколько хороших основополагающих шагов для получение абс может быть:

  • Ешьте 0,8–1 г белка на фунт идеальной массы тела каждый день. Если вы весите 91 кг (150 фунтов), вы съедаете 160–150 г белка - ваш целевой вес.(Это наша рекомендация по увеличению количества белка, основанная на исследованиях, которые показывают, что мы склонны переоценивать количество потребляемого белка.)
  • Ешьте больше еды, чем нужно вашему телу, чтобы набрать вес, если вы худощавый парень. Когда вы едите больше калорий, чем сжигаете каждый день, это называется избытком калорий. Избыток калорий поможет вашему телу занять благоприятное положение для наращивания мышц. Ключ к тому, чтобы не переусердствовать, лучше делать небольшой избыток и медленно набирать вес, чтобы минимизировать набор жира и одновременно оптимизировать набор мышц.
    • Как известно, худым парням трудно есть больше. Здесь, от Bony to Beastly, есть отличное руководство по тому, как есть больше. Некоторые хорошие уловки включают в себя более частое питание, употребление продуктов с меньшим содержанием воды, таких как сухофрукты, и употребление печеного картофеля, употребление продуктов с меньшим количеством пережевывания, например, говяжьего фарша, вместо жевательного стейка и употребление калорий, таких как молоко и смузи.
    • Лучше всего сосредоточить свои излишки на тренировках с отягощениями, например, до и после тренировки. Это делается для того, чтобы ваша дополнительная энергия не откладывалась в виде жира, а использовалась для хорошей тренировки и восстановления.Так что, если вы сегодня не занимаетесь спортом, вам, вероятно, не нужно есть такой большой излишек.
  • Поднимайте тяжести не менее 3 раз в неделю. Вы же не хотите просто толстеть от большего количества еды. Поднятие тяжестей направит эту дополнительную энергию на наращивание мышц. Обязательно найдите программу, которая подходит вам там, где вы худощавый парень, а также там, где вы хотите нарастить мышцы. Многие программы являются тяжелыми с точки зрения работы для нижней части тела, в результате чего ваши ноги становятся больше, чем верхняя часть тела, поэтому обязательно найдите надежную программу, которая заставит эти мышцы двигаться туда, куда вы хотите.Помимо наращивания мышц повсюду, это поможет сделать некоторую работу по изоляции пресса, чтобы немного увеличить размер пресса.
  • Высыпайтесь достаточно качественно - около 7–9 часов. Хороший сон очень важен для наращивания мышечной массы. Помните, вы не наращиваете мышцы в тренажерном зале, но после того, как вы бросили вызов своему телу, оно начинает восстанавливаться. Вы также можете улучшить свое восстановление, надев блокаторы синего цвета, чтобы искусственный свет ночью не нарушал работу гормонов. Смотрите наше супер-руководство здесь.

Наращивать мышцы может быть очень сложно, особенно для худых парней. Есть нюансы, которые необходимо понять, и экологическое и социальное давление, с которым нужно бороться, будет стоять на вашем пути. И каждому парню приходится иметь дело со своей уникальной ситуацией (возраст, стресс, опыт, прошлые травмы и т. Д.). Несмотря на то, что есть много чему поучиться, даже применив этот короткий список на практике, вы уже будете в отличное положение.


Лучшие упражнения на пресс и наклонные мышцы живота для большего размера и спортивной формы

Доктор Контрерас написал статью на T-Nation, в которой подробно описал свой эксперимент, пытаясь определить лучшие упражнения для нижней части пресса, внутренних косых, внешних косых мышц и поясничной области спины.Он оценил упражнения на основе их оценки EMG:

.
Лучшие упражнения ЭМГ для наращивания пресса
  1. Подтягивания с собственным весом: 249
  2. Выкат колеса Ab: 143
  3. RKC Доска: 115
  4. Подъем ноги в висе: 300
  5. Весовой кранч со швейцарским мячом: 231
Лучшие результаты ЭМГ-упражнений для наращивания косых мышц
  1. Подъем ноги в висе: 163
  2. Кузовная пила: 143
  3. Ab Wheel Rollout: 97
ЭМГ не идеальна

Следует учитывать и другие факторы, например:

  • нагружает мышцы, пока они растягиваются
  • диапазон движения
  • время под напряжением
  • вид упражнений
  • и убедитесь, что упражнение попадает туда, куда вы хотите.

Например, русский твист v-sit (видео) имеет огромный диапазон движений для наращивания косых мышц.

Подъем коленей висячей ноги и приведение коленей прямо к груди может воздействовать на нижнюю часть живота лучше, чем другие упражнения.

И хорошо, если вы будете разнообразить свои движения для оптимального набора мышц живота. Попробуйте поднести голову к корпусу для верхней части пресса и поднять колени к груди для нижней части пресса.

Хорошая новость в том, что если у вас чувствительная спина, вам не нужно рисковать болями в спине, выполняя бесчисленные скручивания, чтобы получить пакет из шести кубиков. Раскатка колеса пресса была одним из лучших упражнений как для пресса, так и для косых мышц живота, и это достаточно дешево, чтобы вы могли купить его дома.Таким образом, вы можете легко добавить пару сетов в дни отдыха дома.

Однако, в зависимости от того, насколько вы худощавы и насколько вы новичок, вам могут показаться некоторые из этих упражнений, например, подъемы ног в висе и выкатывание пресса, слишком сложными (я знаю, что делал). Хорошая программа поможет вам добиться правильного прогресса. . Многие худые парни могут преуспеть в таком прогрессе, переходя к следующему упражнению после нескольких занятий, когда они чувствуют себя уверенно:

Что, если вы хотите сделать пуленепробиваемый и прочный сердечник одновременно с постройкой шести кубиков? Что делать, если у вас чувствительная спина? Мы рассмотрим это и многое другое в нашем полном базовом супер-руководстве здесь.

Последнее слово о том, как получить абс

Как худощавому парню, стремящемуся набрать пресс, вам нужно усердно потреблять достаточно белка, калорий и поднимать тяжести, чтобы везде становиться больше.

Как правило, мы рекомендуем выполнять правильно разработанную и сбалансированную программу подтяжки для худых парней, таких как Bony to Beastly или True Gains, чтобы стать больше, оставаясь стройными.

Какую бы программу вы ни выбрали, было бы разумно добавить пару сетов упражнений на пресс / наклонные мышцы живота, особенно для нижней части пресса, в конце тренировки, чтобы дать прессу немного больше работы, чтобы стимулировать их рост. .

10 вещей, которые парни думают о своем прессе

В этом мире есть двое парней: парни, которые не знают, как выглядит их пресс, и парни, которые не только знают, как выглядит их пресс, но и следят за тем, чтобы все знали, как выглядит их пресс. Обладать прессом - это как быть мормоном: вы хотите поделиться небесными секретами, своим прессом, со всем миром, поэтому вы ходите вокруг, стучитесь в двери и так далее, чтобы все знали о них. Если у вас нет пресса, вы все...

1. Если я втягиваю желудок и ем только сельдерей и капусту в течение недели, у меня как бы появляется пресс, если вы прищуриваетесь. Если бы это было сделано с применением силы, это было бы расценено как пытка согласно Женевской конвенции.

2. У меня вроде как есть пресс, но нет этих крутых V-образных линий. Я чувствую, что это то, что делает это. В остальном это как машина без колес. Или пенис без шариков. Может быть, «яйца без пениса» - лучшее выражение.

3. Мне кажется, что если я буду ленив, я могу набрать пресс и не беспокоиться об остальных мышцах. Типа, если у вас поднятые руки или квадроциклы, это странно. Если ты худой с красивым прессом? Все думают, что это безумно жарко. Так что я просто сделаю много кранчей. *

4. Если я делаю селфи или создаю секст, я выключаю свет в ванной, стою перед зеркалом и использую естественный свет, который проникает в 15:52. и используйте фильтр сепии, похоже, у меня есть сладкая упаковка из шести штук. Так что это неплохо.

5. Если бы у меня был пресс, я мог бы надеть старые школьные футболки. Это сразу же удвоило бы мой гардероб до трех рубашек.

Если у вас есть пресс, вы как ...

6. ​​Можно ли сейчас снять рубашку? Мне кажется, что это не так, но, может быть, я смогу пролить немного вина на мою рубашку на этом званом обеде и создать впечатление, что мне нужно снять рубашку.

7. Вероятно, сейчас неподходящее время снимать рубашку, но я собираюсь ненадолго ее приподнять. Думаю, это нормально. Я просто небрежно ласкаю живот и грудь, позволяя предплечью поднимать рубашку естественным образом.Это прекрасное занятие на дне рождения моего 12-летнего племянника.

8. КТО-нибудь ЗДЕСЬ ВИДЕЛ МОЙ АБС? Я их не ищу, я просто хочу убедиться, что вы их видели.

9. Я забываю, какая у пиццы на вкус . Серьезно, почему вся здоровая еда такая безвкусная?

10. Почему у меня этот обратный фермерский загар? Это потому, что я болтаюсь на пляже, покрывая свой пресс лосьоном для загара, пока некоторые малышки не заметят, но это также означает, что мой пресс получает отличную защиту от ультрафиолета, в то время как остальная часть моего тела поджаривается.

* Никогда не выполняйте кранчи. Скручивания - это глупо.

Следуйте за Фрэнком на Twitter.

Космо Франк Я человек мужского пола, который наслаждается едой, состоящей из всех пяти пищевых групп и удовлетворяющей все уровни иерархии потребностей Маслоу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *