Пресс в тренажере: как правильно качать мышцы живота на тренажерах в спортзале, примеры эффективных программ тренировок для прокачки верхнего и нижнего пресса мужчинам и женщинам

Содержание

Упражнения для мышц пресса в тренажерном зале — техника выполнения

Упражнения для мышц пресса характерны различными видами скручиваний, поворотов корпуса, а также подъемов ног, целью которых является всесторонняя качественная проработка данной группы мышц под разными углами. Мышцы пресса это одна из визитных карточек атлетического телосложения, придающая спортивной фигуре поистине подтянутый и просушенный атлетичный вид. Без их развития представить себе гармонично развитый торс просто невозможно.

Введение

Мышцы пресса для одних являются показателем атлетичности телосложения, для других, культ пресса превращает их жизнь в сплошные скручивания и подъемы ног. Действительно, четкий прорисованный пресс смотрится очень эффектно, но при худощавом телосложении довести его до такого состояния совсем не сложно, так как из-за низкого уровня жировой прослойки даже не особенно развитые мышцы живота будут видны довольно отчетливо. Попробуйте набрать 70, 80, 90 кг мышечной массы и иметь четко прорисованные кубики. Уверен, это будет труднодостижимой задачей для многих, если не для всех. А достичь такого результата помогут только самые эффективные упражнения для пресса.

Мышцы пресса разделяют на прямую мышцу живота, внутренние косые и наружные косые мышцы живота. В то же время, прямую мышцу живота принято делить на верхний и нижний отдел. Все эти мышцы и отделы принято тренировать различными видами скручиваний, поворотов, подъемов ног и корпуса. Именно об этих упражнениях и пойдет речь в данной статье.

Подъемы ног в упоре

Данное упражнение для пресса задействует нижний его отдел, а также прямую мышцу бедра. Упражнение базовое, применяется для развития силы и укрепления низа живота. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета, в начале тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Устраивайтесь на тренажер для подъемов ног в упоре, беритесь за ручки и плотно прижмитесь спиной к подушке тренажера. Ноги при этом выпрямлены и свободно свисают. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимайте ноги как можно выше. В верхней точке постарайтесь, чтобы ноги были параллельны полу или чуть выше. 3. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем не спеша возвращайте ноги в исходное положение. 4. В нижней точке нужно оставить небольшой угол в тазобедренном суставе. Внизу не задерживайтесь, делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц пресса, поднимайте ноги как можно выше, так как в нижней части амплитуды, большая часть работы ложится на мышцы бедра.
  • В нижней точке амплитуды, не заводите ноги чересчур назад, и не расслабляйте пресс. Это перенесет значительную часть нагрузки на мышцы бедра.
  • Ни в коем случае не раскачивайте ноги и не закидывайте их по инерции вверх. Это практически полностью убирает нагрузку с мышц живота.
  • Начинайте изучать упражнение с подъемов коленей. Это более легкая вариация подъемов ног. Затем, по мере развития мышц пресса выпрямляйте ноги.
  • Если с подъемами прямых ног вы справляетесь довольно легко, одевайте на ноги утяжелители. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы пресса.
  • Если гибкость тазобедренного сустава позволяет вам поднимать ноги достаточно высоко, старайтесь поднимать их до уровня головы или даже выше.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.
  • Чтобы еще больше усложнить упражнение, выполняйте его в частичной амплитуде, опуская ноги буквально до угла в 45 градусов относительно пола.
  • Не отрывайте спину от подушки тренажера. Наклоняя корпус вперед, вы не даете мышцам живота растянуться в нижней точке, что снижает эффективность упражнения.

Подъемы ног в висе

Данное упражнение на пресс задействует нижнюю его часть, а также прямую мышцу бедра. Упражнение базовое, применяется для развития силы и укрепления нижнего отдела пресса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам, в начале тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Запрыгивайте на перекладину и возьмитесь хватом чуть шире плеч так, чтобы полностью выпрямив тело не касаться ногами пола. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, мощным движением поднимайте ноги как можно выше. В верхней точке ноги должны быть параллельны полу. 3. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем не спеша возвращайте ноги в исходное положение. 4. В нижней точке ноги не должны быть полностью выпрямленными, а остаются чуть под углом. Делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение.

Советы по технике выполнения

  • Не сгибайте ноги на протяжении всего подхода. Держите их полностью выпрямленными или зафиксируйте в коленях легкий изгиб.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц пресса, поднимайте ноги как можно выше, так как в нижней части амплитуды, большая часть работы ложится на мышцы бедра.
  • Чтобы вовлечь в работу максимальное количество мышечных волокон пресса, поднимайте таз, когда ноги пересекут уровень горизонтали и пойдут выше.
  • Не отводите ноги чересчур назад, это заставит тело раскачиваться и закидывать ноги вверх по инерции, что значительно снизит эффективность упражнения.
  • Если сила хвата ваших рук не достаточно велика для удержания тела на протяжении всего подхода, воспользуйтесь гимнастическими, либо атлетическими ремешками.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет стабилизировать положение позвоночника и развивая мощное усилие поднимать ноги выше.
  • Начинайте изучать упражнение с подъемов коленей. Это более легкая вариация подъемов ног. Затем, по мере развития мышц пресса выпрямляйте ноги.
  • Возможна вариация подъемов коленей или прямых ног в висе на шведской стенке. В таком положении спина и таз будут зафиксированы, что значительно облегчит упражнение.
  • Если с подъемами прямых ног вы справляетесь довольно легко, одевайте на ноги утяжелители. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы пресса.
  • Если гибкость тазобедренного сустава вам позволяет, поднимайте ноги как можно выше. Уровень мастера – это подъемы ног до касания перекладины над головой.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.
  • Чтобы еще больше усложнить упражнение, выполняйте его в частичной амплитуде, опуская ноги буквально до угла в 45 градусов относительно пола.

Прямые скручивания

Данное упражнение для мышц пресса задействует верхнюю его часть. Упражнение базовое, применяется для развития силы и укрепления верхнего отдела мышц пресса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в самом начале тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Ложитесь на пол перпендикулярно скамье. Ноги вместе, согнуты в коленях под прямым углом лежат икрами на скамье. Руки за головой, спина ровная, взгляд – в потолок. 2. Делайте вдох, задержав дыхание и не отрывая поясницу от пола, скругляйте спину, поднимая голову и лопатки как можно выше. В верхней точке голова смотрит перед собой. 3. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша возвращайтесь в исходное положение и распрямляйте спину. 4. В нижней точке упражнения спина прямая, лопатки расправлены, локти разведены в стороны. Делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

  • Краеугольный камень упражнения это округление спины. В верхней точке она не должна быть ровной. Напрягайте мышцы пресса и медленно отрывайте лопатки от пола.
  • Отрывая спину от пола в верхней точке, вы тем самым исключаете момент скручивания. Это в значительной степени снимает нагрузку с верхнего отдела мышц живота.
  • Задержка дыхания в упражнении помогает держать поясницу, фиксированное положение позвоночника и позволяет развивать значительно более мощное усилие.
  • В верхней точке локти желательно сводить вместе. Чем ближе вы их сводите, тем сильнее можно развести лопатки и увеличить амплитуду округления спины.
  • В нижней точке локти должны быть разведены максимально в стороны. Спину необходимо распрямлять до тех пор, пока голова и лопатки не коснутся пола.
  • Старайтесь не делать лишних движений и не наклонять корпус или плечи в стороны. Изгибая таким образом позвоночник, вы перегружаете межпозвонковые диски.
  • На протяжении всего подхода голова смотрит исключительно перед собой и зафиксирована в таком положении как единое целое с плечами.
  • Во время выполнения упражнения, ни в коем случае не тяните себя за шею вверх. Сгибая шею, вы перегружаете шейный отдел позвоночника.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.
  • Чтобы еще больше усилить нагрузку на мышцы пресса, подойдут вариации с ногами, упертыми в стену, или что еще сложнее – с ногами на весу, удерживая угол в 90 градусов.
  • Также усложнить упражнение можно различными вариациями положения рук: скрещенными на груди, вытянутыми над головой, либо направленными на колени.
  • Для более продвинутых атлетов рекомендуется использовать дополнительное отягощение, которое можно удерживать на груди, за головой, либо на вытянутых руках.

Обратные скручивания

Данное упражнение для пресса задействует нижнюю его часть, а также косые мышцы живота. Упражнение базовое, применяется для развития силы и укрепления нижнего отдела пресса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на горизонтальную скамью головой ближе к краю. Руками возьмитесь за скамью выше головы. Ноги согните в коленях и держите их на весу, согнутыми под прямым углом. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, потяните колени к груди. В верхней точке таз находится на весу, спина должна быть скруглена, колени максимально приближены к груди. 3. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша, возвращайте ноги и спину в исходное положение. 4. В нижней точке ноги остаются над скамьей, согнутыми в коленях на 90 градусов. Опустив ноги, делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение.

Советы по технике выполнения

  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке амплитуды нужно обязательно отрывать таз от скамьи.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц поясницы, старайтесь тянуть колени не к груди, а к голове. Это также позволит увеличить гибкость поясничной области.
  • Старайтесь не скручиваться слишком сильно и не поднимать колени дальше головы. Это сместит центр тяжести на шейный отдел позвоночника, и вы рискуете получить травму.
  • В верхней точке амплитуды старайтесь не выпрямлять ноги. Так вы будете скруглять спину уже по инерции, что снизит эффективность упражнения.
  • В нижней точке амплитуды ни за что не опускайте ноги на скамью. Как только ноги становятся на скамью, нагрузка с мышц живота уходит, и в работу включаются мышцы бедра.
  • Зафиксируйте на весь подход положение ног и не поворачивайте их. Лишние движения ногами будут искривлять позвоночник, что может травмировать межпозвонковые диски.
  • Задержка дыхания позволяет стабилизировать положение тела на скамье и развить значительно более мощное усилие во время подъема ног.
  • Более легкий вариант упражнения – лежа на полу. Вы кладете руки вдоль тела, что значительно повысит стабильность тела и снизит вероятность лишних движений.
  • Вариация на полу позволяет усложнить упражнение, чуть приподняв голову и плечи. Это заставит вас держать мышцы пресса в сокращенном состоянии до конца подхода.
  • Чтобы усложнить упражнение, попробуйте выполнять его с полностью выпрямленными ногами. Это позволит еще больше нагрузить нижний отдел пресса.

Скручивания на гиперэкстензии

Данное упражнение на пресс задействует верхнюю его часть. Упражнение формирующее, предназначено для развития силы и оттачивания формы пресса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в середине тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Садитесь на гиперэкстензию так, чтобы тазом вы сидели непосредственно на подушках тренажера. Ноги разместите так, чтобы валик упирался в низ голени, перед носками. 2. В исходном положении ноги выпрямлены, корпус расположен вертикально. Руки можно держать как вдоль тела, так и за головой. Голова смотрит перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, опустите корпус в горизонтальное положение. Такое положение корпуса «на весу» нужно зафиксировать навесь подход. 4. Скручивайтесь вперед, скругляя спину, но не подымая корпус. В верхней точке тело все так же остается на весу, поясница остается в горизонтальном положении. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем возвращайте спину, плечи и голову в исходное положение. Корпус остается на весу. 6. В нижней точке тело вытянуто в одну линию. В этом положении на задерживайтесь, делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение.

Советы по технике выполнения

  • В нижней точке упражнения, спину можно прогнуть чуть ниже уровня бедер, но не значительно. Это поможет сильнее растянуть мышцы живота.
  • В то же время не стоит переусердствовать и выгибать спину слишком сильно. Это значительно повышает вероятность травмировать межпозвоночные диски.
  • Темп выполнения упражнения должен быть умеренным или медленным. Раскачиваясь на тренажере по инерции, вы рискуете травмировать позвоночник.
  • Если вы хотите сделать акцент в упражнении на верхний отдел мышц пресса, спину нужно обязательно округлять, а поясницу оставлять в горизонтальном положении.
  • Если вы хотите сделать акцент в упражнении на нижний отдел мышц пресса, спину скруглять не нужно, а в верхней точке торс должен быть в вертикальном положении.
  • Если вы хотите прокачать верхний отдел пресса и при этом полностью поднимаете корпус, знайте, что упражнение вы делаете неправильно. Так же и наоборот.
  • В исходном положении таз должен «сидеть» на скамье. Выдвигая таз за ее пределы, нагрузку на себя возьмут мышцы бедра и эффективность упражнения снизится.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.
  • Усложнить упражнение можно различными вариациями положения рук: скрещенными на груди, вытянутыми над головой или держась за талию.
  • Для более продвинутых атлетов рекомендуется использовать дополнительное отягощение, которое можно удерживать на груди, за головой, либо на вытянутых руках.
  • В то же время имейте в виду, что слишком большой вес заставит включаться в работу мышцы бедра и будет забирать нагрузку с пресса, что только снизит эффект от упражнения.
  • Также имейте в виду, что дополнительное отягощение заставляет еще сильнее выгибать спину в нижней точке, что значительно повышает риск получение травмы позвоночника.
  • Гиперэкстензия – это в первую очередь тренажер для поясничных разгибаний. Поэтому выполнять упражнения на пресс стоит только продвинутым атлетам.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Данное упражнение для пресса задействует верхний его отдел, а также прямую мышцу бедра. Упражнение формирующее, применяется для развития силы и оттачивания формы пресса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в середине тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Установите угол наклона скамьи для пресса на уровне 40 градусов относительно горизонтали. Садитесь на скамью, заведите ноги за валики и ложитесь. 2. В исходном положении спина, плечи и голова лежат на скамье. Руки скрещены на груди или взяты в замок за головой. 3. Делайте вдох и задержав дыхание скручивайте спину. В верхней точке корпус должен находиться перпендикулярно скамье, но не вертикально. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь, и не спеша возвращайтесь вниз. 5. В нижней точке корпус должен оставаться на весу. Ложиться на скамью не нужно. В этом положении делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

  • Если вы только приступаете к изучению данного упражнения, начинайте с небольших углов наклона и затем, с опытом переходите на более сложные углы.
  • Увеличивать угол наклона выше 45 градусов рекомендуется только опытным атлетам, так как такой угол значительно увеличивает прилив крови к голове.
  • Фиксация ног в данном упражнении включает в работу мышцы бедра, однако бояться этого не стоит, так как это повышает устойчивость тела и фокусирует нагрузку на пресс.
  • Если вы хотите сделать акцент в упражнении на верхний отдел мышц пресса, спину нужно обязательно округлять, а поясницу оставлять неподвижной.
  • Если вы хотите сделать акцент в упражнении на нижний отдел мышц пресса, спину скруглять не нужно, а в верхней точке торс должен быть выпрямлен.
  • Однако же помните, что данное упражнение задействует полностью весь пресс. Положение спины позволяет лишь сместить акцент нагрузки на верхний или нижний отдел.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет удерживать фиксированное положение позвоночника и развивать значительно большее усилие.
  • Удерживая руки в замке за головой, ни в коем случае не тяните себя руками вверх. Так вы будете сгибать шею и увеличите риск травмы шейного отдела позвоночника.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.
  • Возможна вариация упражнения, при которой в нижней точке вы ложитесь и распрямляете спину и плечи. Такой вариант выполнения считается облегченным.
  • Усложнить упражнение можно различными вариациями положения рук: скрещенными на груди, в замке за головой, вытянутыми над головой или направленными на колени.
  • Для более продвинутых атлетов рекомендуется использовать дополнительное отягощение, которое можно удерживать на груди, за головой, либо на вытянутых руках.

Склёпка лежа

Данное упражнение на пресс задействует нижнюю его часть, а также косые мышцы живота и прямые мышцы бедра. Упражнение формирующее, применяется для развития силы и оттачивания формы пресса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Ложитесь на пол и вытяните руки вдоль туловища. Торс и ноги приподнимите так, чтобы точка опоры у вас была исключительно на ягодичных мышцах. 2. В исходном положении тело вытянуто в одну линию, торс и ноги на весу. Спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях. Голова смотрит на носки ног. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, потянитесь руками к носкам. В верхней точке амплитуды кисти должны оказаться к ним максимально близко. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша, возвращайте спину и ноги в исходное положение. 5. В нижней точке торс и ноги все так же остаются на весу. Без задержки, тут же делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение.

Советы по технике выполнения

  • В нижней точке амплитуды не ложитесь всем телом на пол. Так же не кладите на пол отдельно тело или ноги, так как это сразу же убирает нагрузку с мышц пресса.
  • В верхней точке амплитуды старайтесь не сгибать ноги в коленях. Из исходного положения, тянитесь к носкам исключительно совместным подъемом спины и ног.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц пресса, старайтесь складываться максимально, буквально до момента, когда вы сможете коснуться носков пальцами рук.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц пресса, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы живота.
  • На протяжении всего подхода держите точку опоры исключительно на ягодичных мышцах. Не переносите центр тяжести на низ спины, это может привести к травме.
  • Зафиксируйте на весь подход положение ног и не поворачивайте их. Лишние движения ногами будут искривлять позвоночник, что может травмировать межпозвонковые диски.
  • Задержка дыхания позволяет стабилизировать положение тела на скамье и развить значительно более мощное усилие во время подъема ног.
  • Усложнить упражнение можно одев на лодыжки утяжелители. Но поскольку такая вариация смещает центр тяжести в сторону ног, она рекомендована только опытным атлетам.

Косые скручивания

Данное упражнение для мышц пресса задействует косые мышцы живота. Упражнение формирующее, применяется для формирования талии и укрепления мышц пресса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Ложитесь на пол и согните ноги в коленях. Повернитесь на бок так, чтобы одно колено смотрело в потолок, другое касалось пола. Руки скрестите за головой. 2. Делайте вдох, задержав дыхание и не отрывая поясницу от пола, скругляйте спину, поднимая голову и лопатки как можно выше в направлении «вертикального» колена. В верхней точке голова смотрит перед собой. 3. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша возвращайтесь в исходное положение и распрямляйте спину. 4. В нижней точке упражнения спина прямая, лопатки расправлены, локти разведены в стороны. Делайте вдох и продолжайте упражнение. 5. Как только выполните необходимое количество повторений на одну сторону, поворачивайтесь на другой бок и сразу же выполняйте те же действия для другой стороны.

Советы по технике выполнения

  • Не нужно пытаться слишком сильно оторвать от пола голову и плечи. В положении, когда позвоночник перекручен, вы можете травмировать позвоночные диски.
  • Если гибкость тазобедренного сустава не позволяет вам держать таз развернутым на 90 градусов, воздержитесь от данного упражнения.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения стабилизирует позвоночник и позволит развивать более мощное усилие во время подъема плеч.
  • Сгибание корпуса происходит исключительно в грудном отделе. Поясница всегда остается на полу. Отрывая спину, вы убираете нагрузку с косых мышц.
  • На протяжении всего подхода держите голову прямо. Не поворачивайте и не наклоняйте ее в стороны. Это еще больше перекручивает и нагружает позвоночник.
  • Во время выполнения упражнения, ни в коем случае не тяните себя за шею вверх. Сгибая шею, вы перегружаете шейный отдел позвоночника.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.

Скручивания на коленях в тренажере

Данное упражнение для мышц пресса задействует верхнюю его часть и косые мышцы живота. Упражнение изолирующее, применяется для формирования объема верхних кубиков пресса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на тренажере необходимый вес. Прикрепите к тросу верхнего блока канатную рукоять, возьмитесь за нее параллельным хватом и опуститесь на колени. 2. В исходном положении спина ровная, угол в коленях порядка 45 градусов и зафиксирован. Руки удерживают канат перед собой, либо на ключицах. Голова смотрит прямо. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, наклоняйтесь, скругляя спину. В нижней точке старайтесь как можно ближе подтянуть локти к коленям. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке спина и плечи расправлены, трос находится в натянутом положении. 5. В верхней точке задерживаться не стоит. Как только подыметесь в исходное положение, делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение.

Советы по технике выполнения

  • На протяжении всего подхода бедра, руки и плечи должны быть зафиксированными неподвижно. Как только вы начинаете их сгибать, нагрузка на пресс снижается.
  • Основная задача в данном упражнении именно округлять спину. Наклоняясь вниз с ровной спиной, вы значительно снижаете эффективность упражнения.

Скручивания в тренажере для пресса: техника выполнения

Данное упражнение является аналогом скручиваний, но требует для своего выполнения специального, порой довольно сложно устроенного тренажера, который есть не во всех залах. Никаких особых преимуществ перед скручиваниями на скамье или на полу у него нет, кроме возможности контролировать вес отягощения. Соответственно, прерогатива его выполнения принадлежит спортсменам, желающим разносторонне укрепить мышцы своего брюшного пресса, атлетам в период сброса лишнего веса, женщинам, т.к. оно достаточно легкое, родом скорее из фитнеса, нежели из бодибилдинга. Не рекомендуется его выполнять новичкам со стажем менее года.

Целевые мышцы

Прямая мышца живота (верхняя часть)
Вспомогательные: мышцы поясницы.

Оборудование

Тренажер, состоящий из основы, к которой подвижно прикреплен упор, позволяющий производить наклоны вперед по дуге, надавливая на него грудью.

Техника выполнения

  • Сядьте на край сиденья тренажера, ноги сведите вместе, чтобы колени были рядом, таз на одной линии с плечами. Положите скрещенные перед собой руки на верхнюю поверхность упора и одновременно упритесь в него грудью. Пластина упора в это время должна находиться в подмышечной области.
  • На выдохе сделайте движение вперед, напрягая мышцы пресса, и, надавливая грудью на упор, наклонитесь по направлению к собственным коленям. Касаться их не надо, упражнение следует выполнять в неполной амплитуде, примерно так же, что и скручивания.
  • При движении вниз тело словно бы накатывается вниз, спина при этом должна округляться. В нижней точке не стоит делать пауз, движение необходимо выполнять четко и быстро, не менее 20 раз в каждом подходе. При обратном движении делайте выдох, постепенно выпрямляя спину. Старайтесь излишне не работать поясницей!

Основные ошибки

Таз находится не на одной линии с плечами, а смещен назад – в этом случае сгибать корпус начинают помогать мышцы передней поверхности бедра. Локти при этом опускаются дальше, почти к коленям, амплитуда резко увеличивается, что автоматически задействует поясницу.

Очередность

В самом конце тренировки пресса, вторым или третьим упражнением по счету. Допустима комбинация с любым базовым упражнением для развития пресса, эффект в котором смещен на нижнюю его часть, например, подъемом коленей в висе.

упражнения для тренировочных залов и дома

Создание подтянутого плоского животика предусматривает не только соблюдение правильного режима питания, но и регулярные тренировки. Чтобы подобрать эффективные упражнения с учетом индивидуальных особенностей, можно воспользоваться советами профессиональных тренеров и заниматься не только в спортивном зале, но и в домашних условиях.

О профессиональных и домашних тренажерах для живота и пресса

Тренажеры позволяют тщательно проработать мышцы живота и пресса. Профессиональное оборудование используется в тренажерных залах и оздоровительных учреждениях под наблюдением опытных тренеров и требует соблюдения четкой индивидуальной программы занятий. Оно имеет высокую прочность и рассчитано на большие нагрузки, обладает длительным сроком эксплуатации, однако стоит очень дорого и имеет достаточно большие габариты.

Тренажеры для пресса

В домашнем использовании применяются небольшие, но не менее эффективные приборы, которые подойдут даже неопытным людям без спортивной подготовки, позволяют самостоятельно подтянуть мышцы пресса по индивидуальной программе тренировок. Такие приспособления можно приобрести в спортивном магазине или сделать своими руками в домашних условиях из доступных материалов.

Преимущества домашних тренажеров для живота по сравнению с профессиональными:

  • минимальные затраты средств и времени на посещение спортивного зала;
  • возможность самостоятельно выбирать регулярность и сложность нагрузок;
  • отсутствие посторонних лиц во время тренировки;
  • удобство единоличного пользования чистым прибором.

Среди широкого ассортимента современных тренажеров для пресса, применяющихся в домашних условиях, наиболее популярными являются: экспандер, брусья, скамейка для пресса, ролик, а также электрические стимуляторы для живота и пресса, и другие тренажеры.

Тренажеры для пресса: эспандер и ролик

Одними из самых эффективных и доступных тренажеров для тренировки живота и пресса в домашних условиях являются эспандер и ролик.

Эспандер представляет собой устройство, в основе которого находится специальный тугой жгут, покрытый резиной. Действие основано на растягивании эспандера при помощи специальных ручек. Этот тренажер позволяет прокачать многие группы мышц, в том числе и область живота.

Для тренировки мышц живота нужно принять положение лежа с согнутыми коленями, одну ручку эспандера зафиксировать горизонтально между ног, вторую – взять руками и качать пресс путем сжимания и разжимания тренажера.

Ролик представляет собой тренажер для живота и пресса в виде колеса с центральным осевым стержнем. Края стержня удерживаются руками с обеих сторон. Существуют облегченные модели для занятий с двумя прорезиненными колесиками, которые больше подходят для самостоятельных тренировок дома.

Важно! Занятия с роликом требуют больше усилий и подходят для создания рельефа при более углубленных тренировках. Они направлены на удержание равновесия и растягивание тела вдоль пола во время прокатывания ролика.

Как сделать тренажер для мышц брюшного пресса своими руками

Тренажеры для мышц живота можно изготовить и самостоятельно, например, ролик, скамейку для пресса и другие приспособления.

Эффективным и универсальным тренажером является гимнастический ролик для пресса.

Тренажер для мышц брюшного пресса своими руками

Для создания этого тренажера необходимо соблюдать следующую последовательность:

  1. Подготовить подходящее по размеру резиновое колесо диаметром от 10 до 20 так, чтобы при принятии упора лежа верхняя часть корпуса не касалась пола, и было удобно совершать движения руками.
  2. В середину колеса вставляется подходящая по диаметру металлическая прочная труба длиной от 30 сантиметров.
  3. Зафиксировать ее с помощью изоленты или специального клея. Также можно прикрутить по обе стороны от колеса две крупные гайки.
  4. На ручки накрутить изоленту или приклеить резиновые трубки от шлангов.

Важно! Аппараты, изготовленные своими руками, по эффективности не уступают дорогостоящему оборудованию в спортивных залах, т. к. главное – это регулярное выполнение физических упражнений.

Эффективные комплексы упражнений для живота и пресса в тренажерном зале и в домашних условиях

Тренировку мышц пресса можно выполнять в тренажерном зале и дома. К таким упражнениям относятся прямые, обратные и косые скручивания, наклоны вперед и в стороны, принятие упора и удержание планки, занятия на брусьях, турнике и гимнастической скамье. Ниже представлены самые популярные и эффективные из этих упражнений.

Обратные скручивания

Исходное положение – лежа на полу, руки вытянуты вдоль туловища.

Обратные скручивания

Последовательность исполнения этого упражнения предусматривает следующие этапы:

  1. Поднять ноги и нижнюю часть тела вверх, сгибая их в коленях, напрячь при этом мышцы живота.
  2. Медленно опустить нижнюю часть туловища, сохраняя полусогнутое положение ног.
  3. Повторить упражнение 15 раз в 3-4 подхода без перерывов.

Косые скручивания

Упражнение направлено на укрепление боковой части живота и развитие косых мышц.

Выполнять его по следующей схеме:

  1. Принять исходную позицию – лежа на боку, руки за голову, ноги полусогнуты в коленях.
  2. Приподнять верхнюю часть корпуса вверх, выполняя скручивающие движения живота.
  3. Зафиксировав тело в приподнятой позе, медленно вернуться в исходное положение. Сделать 15 таких скручиваний по 3 повтора на каждую сторону.

Прямые скручивания

Одно из самых известных и простых классических упражнений для пресса.

Прямые скручивания

Последовательность выполнения представлена следующими действиями:

  1. Лечь на спину, руки положить под голову.
  2. Сохраняя прямые ноги прижатыми к полу, приподнять верхнюю часть корпуса вперед и вверх, напрягая мышцы живота.
  3. Плавно опустить туловище в исходное положение.
  4. Повторить скручивания 20 раз по 3-4 подхода.

Планка с роликом

Для этого упражнения заранее нужно подготовить ролик для пресса или сделать его своими руками из подручных средств.

Алгоритм работы с тренажером включает следующие задачи:

  1. Встать на колени, расположив ролик прямо перед собой.
  2. Взяться за ручки тренажера тыльной стороной вверх.
  3. Приподнять корпус над роликом так, чтобы тело было полностью выпрямлено в единую плоскость.
  4. Удерживать позу в течение 30 секунд, повторить упражнение еще три раза с небольшим перерывом.

Наклоны в стороны

Для этого упражнения можно использовать дополнительное утяжеление в виде гантели или другого предмета весом в 0,5-1 кг.

Схема выполнения упражнения предусматривает следующий алгоритм:

  1. Встать прямо, взять в одну руку гантель, вторую – опустить вниз или положить на затылок.
  2. Выполнить наклон в сторону свободной руки до максимальной амплитуды движений.
  3. Вернуться в исходную позицию, выполнить 20 наклонов, затем поменять руки.
  4. Повторить упражнение в три подхода с каждой стороны.

Обратите внимание! По такой же технике можно выполнять и наклоны корпуса вперед, чередуя их с наклонами в стороны, при этом гири нужно взять в обе руки.

Советы опытных тренеров

Подбирая индивидуальную программу тренировок для укрепления мышц живота и пресса, следует учитывать следующие рекомендации профессиональных тренеров:

  • Включать в ежедневный рацион продукты, богатые витаминами и ненасыщенными жирами: фрукты, овощи, рыбу, морепродукты, нежирное мясо. Следует рассчитывать калорийность блюд так, чтобы на тренировку затрачивалось чуть больше энергии, чем получено с пищей, но не рекомендуется ограничивать себя жесткими диетами, т. к. организму будет неоткуда взять силы на развитие мышечной массы, и от стресса он начнет накапливать жир еще быстрее, что сделает тренировки неэффективными.
  • Соблюдать правильное дыхание во время выполнения упражнений. Мышцы живота должны полностью сжиматься и разжиматься, поэтому во время занятий следует полностью выдыхать воздух на ключевом этапе упражнения. Вдох следует осуществлять через нос, а выдыхать – через рот.
  • Между занятиями на мышцы пресса не следует допускать больших пауз и длительного отдыха. Следует выполнять весь комплекс без передышки, т. к. мышцы живота не нуждаются в длительном отдыхе и восстановлении после напряжения.
  • Соблюдать последовательность в комплексах упражнений: сначала необходимо натренировать нижние мышцы живота, затем – боковую часть с косыми мышцами, и в завершении выполнить нагрузку на верхние мышцы пресса.
  • Выполнять движения по максимальной амплитуде, напрягая пресс с наибольшим усилием, чтобы он прочувствовал каждое движение во время занятий. Чем больше он будет ощущать напряжение, тем эффективнее получится тренировка.
  • Проводить тренировки регулярно, не допуская больших пропусков между занятиями. Если нет возможности выполнить полноценную тренировку, надо сделать хотя бы комплекс простых упражнений для поддержания тонуса в домашних условиях.

Рассмотренные методы тренировок и создания тренажеров в домашних условиях позволяют добиться отличного результата и без вкладывания средств в дорогие тренажеры, все необходимое для занятий спортом можно всегда найти под рукой. Соблюдая перечисленные рекомендации и регулярно выполняя комплекс упражнений на мышцы живота, можно накачать пресс, привести тело в тонус, что заметно отразится на улучшении состояния здоровья и стройной подтянутой фигуре.

Загрузить | Блог разработчиков Yandere Simulator

Yandere Simulator все еще находится в разработке, но вы можете загрузить демонстрационную сборку, чтобы получить представление о том, какой будет окончательная версия. Перед тем, как играть в демо, имейте в виду следующую информацию:

  • Некоторые функции в настоящее время отсутствуют или незакончены.
  • В демонстрации используются графика и анимация-заполнитель; в финальной игре будет намного лучше графика и анимация.
  • Yandere Simulator не содержит порнографическое содержание, но оно предназначено для воспроизведения взрослых.Эта игра не подходит для детей.

Если загрузка остановится на полпути, у вас есть только два варианта: попробовать повторно загрузить ее или подождать, пока я не найду лучший способ доставить вам игру.

Посетите эту страницу, чтобы узнать, как загрузить Yandere Simulator:

http://yanderesimulator.com/download/

Если программа запуска не работает, вы можете попробовать несколько альтернатив ...

Прямая загрузка с официального сайта, последнее обновление 23 декабря, 15:15:

яндересимулятор.com / dl / latest.zip

Ссылка Mediafire на сборку от 23 декабря, 15:15:

http://www.mediafire.com/file/viciqzzv01kna3q/YandereSimulator.zip/file

Мега ссылка для сборки от 23 декабря, 15:15:

https://mega.nz/file/p5QlEIQR#M01VkEW03gwsJAGcOkqLRvvESlEGJyAnMf7XHUsN2Hs

Зеркало Softpedia:

https: // games.softpedia.com/get/Games-Demo/Yandere-Simulator.shtml

Mad Зеркало загрузки:

https://maddownload.com/games/simulation/yandere-simulator/

Архив старых сборок:

https://1drv.ms/f/s!AuUjiSyKwmqahC3-JBrck1Ahx46h

https://yansimdl.com/

Нравится:

Нравится Загрузка ...

Папа тратит 15 000 фунтов стерлингов на создание симулятора полета на 100 000 фунтов стерлингов в своем доме

Папа из двух человек потратил 15 000 фунтов стерлингов на постройку полноразмерного симулятора полета Boeing 737 в своем доме.

Фанат игры Flight-sim Дэвид Нейлор, 41 год, начал строить буровую установку в 2017 году после того, как его уволили.

4

Фанат авиасимулятора Дэвид Нейлор сидел в кабине, которую он построил в том, что раньше было его столовой Фото: SWNS: Служба новостей Юго-Запада

4

Симулятор полета теперь заполняет всю комнату в его доме в Барнсли Фото: SWNS: South West Служба новостей

Кабинка шириной 10 футов заполняет то, что раньше было столовой в его доме в Барнсли, и включает шесть экранов, а покупка с полки обошлась бы ему примерно в 100 000 фунтов стерлингов.

Он содержит все оборудование, которое можно ожидать от кабины 737, включая аутентичные сиденья, органы управления и циферблаты.

Он купил большую часть запчастей в Интернете и сам собрал их, несмотря на отсутствие соответствующего опыта.

Дэвид сказал: «Мне всегда нравились симуляторы полета на компьютере, и я видел, как люди на YouTube строили настоящие.

"Когда меня уволили, я решил вложить свое время и деньги и воспользоваться возможностью, чтобы попробовать.

4

Экраны заменяют окна кабины, и все внутренние циферблаты, дисплеи и переключатели работают должным образом Фото: SWNS: Служба новостей Юго-Запада

4

Дэвид купил детали в Интернете и сам построил симулятор Фото: SWNS: Служба новостей Юго-Запада

«Мне пришлось научиться паять и выполнять все электрические работы, что определенно было большой проблемой», - сказал Дэвид.

"Я построил его в том, что раньше было моей столовой, рядом с входной дверью, больше нигде не было.

«Мои дети вообще не обращают на это внимания, они думают, что я немного зол, я думаю», - признал он.

После создания веб-сайта и наклеивания вывески в своем переднем окне Дэвид теперь взимает до 130 фунтов стерлингов в час с других поклонников авиасимуляторов или начинающих пилотов за использование его настроек.

Live Blog

ОСНОВНОЙ ИГРОК

Акции PS5 упали СЕГОДНЯ в Argos, Smyths, Currys, Game, Amazon и John Lewis

GAME DAY

Огромное обновление Call of Duty Cold War с НОВЫМИ картами, режимами и зомби-играми

SPELL BROKEN

Hogwarts Legacy Игра, которая позволяет вам исследовать мир Поттера в 1800-х годах. DELAYED

GRAND REVEAL

Новая игра GTA 5 «выйдет на PS5 и Xbox Series X в этом году», новая утечка утверждает

CRIME PLAYS

GTA 6 будет первым в истории, у которого будет ЖЕНЩИНА в качестве главного героя », - утверждает главный лидер.

Горячие предложения

DEAD GOOD

Call of Duty Режим зомби холодной войны теперь БЕСПЛАТНЫЙ всю неделю - как получить его

«Это было очень популярно и дошло до того, что теперь это источник дохода, и мне не нужно возвращаться к моей обычной работе», - сказал он.

Если вы вдохновлены творением Дэвида, сейчас есть и другие варианты, ниша авиасимуляторов заполнена - популярность Farming Simulator стремительно растет, а Fishing Sim World, выпущенная в прошлом году, заработала миллионы. Или вы можете просто проверить свои навыки гоночного симулятора и попробовать записаться в команду F1.


Мы платим за ваши истории! У вас есть история для новостной команды The Sun Online? Напишите нам по адресу [email protected] или позвоните по телефону 0207782 4368. Мы тоже платим за видео.Щелкните здесь, чтобы загрузить свой.


Batfast - это инновационный видео-симулятор крикета, который может разгоняться до 100 миль в час.

2 Использование моделирования в обучении и лицензировании: текущее состояние практики | Моделирование рейсов: использование технологий моделирования для обучения и лицензирования моряков

В отличие от тренажеров для коммерческих авиаперевозчиков, для морских тренажеров нет отраслевых стандартов. Морские симуляторы сильно различаются по математическим гидродинамическим моделям, базам данных сценариев и алгоритмам.Практика корректировки моделей симулятора некоторыми операторами симулятора может вызвать проблемы. Проблемы с моделями морского тренажера и исследования, необходимые для измерения и подтверждения достоверности моделей и сценариев характеристик судна, обсуждаются в Главе 7 и Приложении D.

При обучении на симуляторах концепция управления бригадами и ресурсами мостика в морской индустрии аналогична концепции управления ресурсами кабины экипажа. Кроме того, концепция использования тренажеров всех уровней, от специальных задач до полной миссии (как это практикуется при обучении коммерческих авиаперевозчиков) для прогрессивного развития знаний, навыков и способностей, может быть адаптирована для морских операций.Однако комбинированный подход к обучению и оценке, одобренный FAA, будет очень сложно - если не практически непрактичным - внедрить в морском секторе.

ССЫЛКИ

Андерсон, Д. Б., Т. Л. Райс, Р. Росс, Дж.Д. Пендерграфт, К. Какуска, Д.Ф. Мейерс, С.Дж. Щепаняк, П.А. Штутман. 1993. Лицензирование 2000 и позже. Вашингтон, округ Колумбия: Управление морской безопасности, охраны и защиты окружающей среды, Береговая охрана США.


Дроун, Д.Ф., И.Дж. Лоури. 1993. Система категоризации и оценки для компьютерного обучения эксплуатации судов. Стр. 103–113 в МАРСИМ'93. Международная конференция по морскому моделированию и маневренности судов, Сент-Джонс, Ньюфаундленд, Канада, 26 сентября - 2 октября.


Графф Дж. 1988. Обучение морских лоцманов - смотровая площадка Порт Ревель. Стр. 62–76 в Proceedings of Pilot Training, Саутгемптон, Англия, 12–13 июля.


Hays, R. 1995. Личное сообщение Комитету по обучению моделированию судов с мостиком Национального исследовательского совета с описанием виртуальной среды ВМФ для обучения пилотированию подводных лодок.


IMO (Международная морская организация). 1993. ПДНВ 1978: Международная конвенция о стандартах обучения, сертификации и несения вахты, 1978 год. Лондон, Англия: ИМО.

Новости ИМО. 1994. Всемирный день моря 1994: лучшие стандарты, обучение и сертификация - реакция ИМО на человеческую ошибку. Новости ИМО (3): i– xii.


Лонгридж, Т. нет данных Программа расширенной квалификации: соответствие технологий требованиям обучения. Вашингтон, округ Колумбия: Федеральное управление гражданской авиации.


MacElrevey, D.H. 1995. Обработка судов для моряка, 3-е изд. Сентервиль, Мэриленд: Корнелл Пресс.

Muirhead, P. 1994. Всемирный морской университет, личное сообщение Уэйну Янга, Морской совет, 20 сентября.


NRC (Национальный исследовательский совет). 1992. Моделирование погрузочно-разгрузочных работ: применение к проектированию водных путей. W. Webster, ed. Комитет по моделированию погрузочно-разгрузочных работ Морского совета. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press.

NRC (Национальный исследовательский совет).1994a. За штурвалом: морская навигация и пилотирование.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *