Пауэрлифтерская программа тренировок: История развития пауэрлифтинга | Power-body.ru

История развития пауэрлифтинга | Power-body.ru

История пауэрлифтинга в древние времена

История спорта говорит о глубоких корнях силовых упражнений, из которых отпочковались современные остроспециализированные виды спорта: тяжелая атлетика, силовое троеборье (пауэрлифтинг), культуризм, вспомогательные силовые упражнения для других видов спорта, занятия для поддержания кондиции и реабилитации и т.д. Древние рисунки, мозаики, барельефы, письменные источники свидетельствуют, что уже в древние времена в Египте, Ираке, Китае и Греции мужчины демонстрировали свою силу, имено этот момент можно считать точкой отсчета истории пауэрлифтинга.

В последние годы китайской династии Чу (1122-249 г.г. до нашей эры) призываемые в армию проходили испытания, в которые входила проверка способности поднимать большие отягощения. Известно пристрастие к физическим упражнениям в Древней Греции. Сохранилось множество свидетельств о невероятных силовых достижениях. Например, великий греческий атлет Феаген (3 столетие до нашей эры) в возрасте девяти лет перенёс на значительное расстояние бронзовую статую.

Большими физическими способностями отличался народ провинции Кротон, где появился самый известный в Греции силач Милон. Милон поднимал на плечи четырёхгодовалого быка и проходил с ним по всей окружности стадиона в Олимпии. В молодости Милон тренировался таким образом: ежедневно поднимал телёнка на плечи и проделывал с ним весь этот путь. Рос бычок, росла и сила Милона, поэтому его не без основания считают прародителем основных принципов развития силы — постепенности наращивания нагрузок, систематичности и нацеленности на перспективу.

В Олимпии был найден каменный блок весом около 143 кг, на котором высечен текст о том, что некий Бибон поднимал его одной рукой. Датированная IV столетием до нашей эры надпись на огромном камне в Санторине гласит, что Эумаст, сын Критобула, отрывал его от земли.В древнем Риме, где влияние греческой культуры было очень сильно, найдены интересные свидетельства, уже письменные. Сенека в начале нашего летосчисления в своем повествовании “Ад Луилиум Эпистулае Моралес” рекомендует тренироваться с отягощениями.

Милон Кротонский расщепляет ствол дуба

История пауэрлифтинга в средние века

В книге англичанина Томаса Элиота (1531 г.) имеется рекомендация молодежи работать с отягощениями из олова, а также метать тяжелые камни или жерди. Первым выдающимся силовым достижением в Англии был результат Томаса Топхэма (1741 г.), который приподнял три больших бочки с водой весом почти 816 кг с помощью ремней, переброшенных через плечи.

История нового времени знает множество достойных восхищения достижений силачей.Больше всего их появилось в XIX столетии. Многие тогдашние силачи были тяжелыми, неповоротливыми, отличались именно грубой силой. Часто в рекламных целях они преувеличивали свои достижения, во время выступлений пытались обманывать публику, и таким образом породили недоверие у многих людей к силовым упражнениям, которое проявляется порой до сего времени.

Самым знаменитым силачом, изменившим историю пауэрлифтинга XIX века был канадец Луис Сир (вес 136 кг),который в 23 года — в 1886 году одержал победу над американцем Ричардом Пеннелом (40 лет, 81 кг). тяга одним пальцем — 247 кг; приподнимание веса — 1950 кг (считается самым высоким результатом в современной истории силовых упражнений). Соревновались атлеты и в силовой выносливости.

Спортзал Siegmund Klein в New York City. 1920 г

Вот некоторые достойные уважения зафиксированные достижения: Уильям Коутуре при собственном весе 67,5 кг выжал одной рукой штангу весом 50 кг (1892 год): Хенри Сартериэл сделал 118жимов попеременно одной рукой со штангой весом 33 кг (1897 год): Джилмэн Лоу в 1903 году с помощью специального устройства поднял на спине 453,6 кг 1006 раз за 34 минуты и 35 секунд. Это достижение было превзойдено 1907 году Лу Тревисом, который тот же вес поднял 1000 раз за 9 минут.

На рубеже XX столетия грубые и бесформенные силачи стали выходить из моды. На смену бессистемным силовым упражнениям стали появляться новые виды спорта: тяжелая атлетика, бодибилдинг (культуризм), кондиционные виды силового тренинга. У истоков развития нового направления силовых упражнений стоял человек, которого сегодня считают основателем культуризма — это Юджин Сэндоу Он еще принадлежал к числу силачей прежнего типа, однако уже подчеркивал значение красивого сложения.

Одним из любимых номеров Сэндоу было выступление с большой шаровой штангой (штанги с наборными дисками и разборные гантели появились спустя два десятилетия). Состояла она из грифа длиной 120 см и двух шаров диаметром 90 см. Ее Сэндоу аккуратно выжимал над головой одной рукой, затем ронял, тут же ловил и ставил на помост. После этого, к восторгу публики, шары раскрывались, и оттуда выходили два человека небольшого роста.

Общий вес штанги и этих двух людей составлял 145 кг. Сэндоу внес огромный вклад в совершенствование методики силового тренинга, он одним из первых обосновал необходимость постепенного увеличения нагрузки увеличением веса снарядов или наращиванием числа повторений. Его идеи указали дорогу специалистам, которые начали совершенствовать методику упражнений с отягощениями и снаряды для их выполнения.

Инновации в пауэрлифтинге

Поскольку все упражнения выполнялись лишь в одном подходе, на одной тренировке атлет мог выполнять множество самых разных упражнений. В 1907 году Теодор Зиберт ввел два подхода к каждому упражнению, и это дало огромный толчок развитию силовых возможностей.

Его методика предлагала три тренировки в неделю. В первую неделю выполняли упражнения для развития верхней части тела в пяти повторениях, нижней части — в десяти повторениях. Каждую последующую неделю число повторений увеличивалось на одно и так до достижения в каждом упражнении 10-20 повторений. После этого меняли штангу на более тяжелую, а число повторений снижали до исходного. Этот цикл повторялся снова и снова.

В истории силовых упражнений остались и другие славные имена: Боб Хоффман, он обогатил систему силовой тренировки методикой волнообразной интенсивности; Пири Рейдер, первым пропагандировавший систему множественных подходов в одном и том же упражнении; Джозеф Вейдер, который всю жизнь посвятил разработке методики культуристического тренинга и превращению его в самостоятельный вид спорта. Джо Вейдер одним из первых практиков пришел к выводу, что достижение большой силы практически невозможно без больших объемов мускулатуры, а этого можно добиться лишь с помощью значительных отягощении.

Различные трактовки силы и силовых видов спорта появлялись на протяжении всего их развития, однако рождение современого силового троеборья (пауэрлифтинга) является результатом сведения воедино упражнений, которые на ранних этапах его формирования называли странными. Так, ранее пауэрлифтинг, кроме традиционных ныне приседа, жима лежа, становой тяги, включал сгибания рук со штангой стоя (подъем на бицепс), сидя, жим из-за головы и т.п.

Оригинальные упражнения пропагандировались первоначально в публикациях Сэндоу и других энтузиастов силовой подготовки, но в конце 40-х и начале 50-х годов обратили на себя внимание и почти одновременно обрели популярность в США, Канаде, затем в Англии, в Австралии, Швеции, Норвегии и ряде других стран. Первым в истории “чистым” пауэрлифтером считется Пол Эндерсон.

Это был человек, который в этих “странных” упражнениях опередил время: он приседал с весом 360-410 кг, жим лежа выполнял с весом более 272,5 кг, тягу более 317,5 кг. Однако эти результаты он показывал в то время, когда пауэрлифтинг еще не был признан как вид спорта.

Чтобы иметь возможность соревноваться. Эндерсон вынужден был прикладывать свою энергию в упорство на ниве тяжелой атлетики, в которой он добился лавров олимпийского чемпиона.

Современный пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг стал формироваться в современном его виде в конце 50-х и начале 60-х годов под весьма скромным руководством известных авторитетов в области тяжелой атлетики США. К середине 60-х годов были определены правила проведения соревнований, и стали проводиться регулярно чемпионаты национального уровня. Именно этот период истории пауэрлифтинга наиболее выразительный.

Пауэрлифтинг был близок к официальному признанию перед олимпиадой 1968 года в Мехико. Однако МОК лишь недавно в порядке экперимента признал пауэрлифтинг спортом. Это решение было затем отозвано по настоянию руководителей Международной Федерации тяжелой атлетики (ИВФ). Конечно, признание МОК не означает, что пауэрлифтинг тотчас же появится в программе Олимпиад, однако это важный шаг перед получением официального статуса олимпийского вида спорта.

Наибольшего развития пауэрлифтинг достиг на своей родине — в США. Соединенные Штаты могут похвастаться тремя (!) федерациями пауэрлифтинга: Федерация Пауэрлифтинга США, Американская Ассоциация бездопингового пауэрлифтинга и Американская Федерция Пауэрлифтинга, не осуществляющая допинг — контроля на своих соревнованиях. В Международной Федерации пауэрлифтинга (ИПФ) представлена лишь одна — Федерация Пауэрлифтинга США (ЮСПФ), которая посылает своих атлетов на чемпионаты мира.

Пауэрлифтинг в США может служить примером истинно демократического спорта: соревнования организуются на местном, региональном в пределах отдельных штатов, междуштатовом, национальном и межрегиональном уровне. Соревнования устраиваются среди юниоров, мужчин, лиц старше 40 и старше 50 лет и т.д. На соревнованиях любого уровня обычно выделяют так называемые “открытые” категории, участие в которых может принять любой человек из публики. На национальном уровне проводятся чемпионаты США среди учащихся средних школ.

Как утверждает главный редактор журнала “Пауэрлифтинг США” Майкл Лэмберт, вы всегда можете найти соревнование, соответствующее вашей подготовленности, выступить в нем и даже стать победителем.

История пауэрлифтинга в России

В России пауэрлифтинг стал официальным видом спорта в 1987 году, когда была образована Федерация атлетизма СССР, в президиуме которой и была создана Комиссия по силовому троеборью. В 1990 году образована самостоятельная Федерация пауэрлифтинга СССР, являющаяся членом ИПФ. Наш опыт совмещения культуризма и пауэрлифтинга был, конечно, не нов.

В Чехословакии, во Франции, Италии, Польше, Бразилии и ряде других стран Федерации культуризма и пауэрлифтинга представляют собой единое целое. В Бельгии, ФРГ, Англии, Швеции, Югославии и некоторых других странах пауэрлифтинг входит в состав федерации тяжелой атлетики. Думается, дело не в том, какая организация руководит спортом, а в том, как руководит. История пауэрлифтинга в России неоднократно доказывала, что “как” становится важнее того, “кто”, и наш спорт — не исключение из правил.

Во всех республиканских, краевых, областных и городских федерациях атлетизма имеются комиссии по силовому троеборью, создаются федерации, регулярно проводятся кубковые встречи и чемпионаты, присваиваются спортивные разряды.

Имеется уже и опыт проведения международных турниров, которые показали, что силовой потенциал наших атлетов весьма высок. Отстает прежде всего техника выполнения соревновательных упражнений, чему немало способствует несовершенство тренировочных средств и экипировки. Просчеты, снижающие результативность наших атлетов, есть и в тактической подготовке. Но популярность этого спорта растет, ряды любителей множатся. Надо заметить, что в настоящее время Россия входит в число стран, где пауэрлифтинг имеет большую популярность.

Цены на пояс для пауэрлифтинга

Смотрите также:

Вспомогательные упражнения для пауэрлифтинга

Вся дополнительная и вспомогательная работа для приседаний и тяги направлена на увеличение силы тех мышц, которые участвуют в движениях. Например, сгибание ног и GHR тренируют бицепс бедра.

Однако, GHR отличается от сгибаний ног, потому что прорабатывает бицепс бедра от начала до конца. Так что при выборе дополнительных и вспомогательных, учитывайте свои слабые и сильные стороны.

Эти упражнения должны быть направлены на развитие бицепсов бедра, ягодиц, таза, абдоминальных мышц, поясницы и квадрицепсов. Выберите 3 – 5 упражнений и делайте их после основного движения дня.

Упражнения для бицепсов бедра

Существует масса упражнений, но в этот список войдут только лучшие из лучших. Большинство упражнений для бицепсов бедра — пустая трата времени для развития силы, т.к. прорабатывают отдельные участки мышц. Лучшими упражнениями являются:

• GHR
• Обратные гиперэкстензии
• Протяжки
• Тяга на прямых ногах
• Румынская тяга
• Тяга Димеля
• Обратные сгибания ног
• Тяга салазок
• Гуд — монинги
• Гиперэкстензии под углом 45 градусов

Упражнения для поясницы

Развитая поясница крайне важна для большого приседа и тяги. Лучшие упражнения для поясницы, которые помогут вам стать сильнее:

• Обратные гиперэкстензии
• Гиперэкстензии под углом 45 градусов
• Гуд – монинги с резиновыми лентами
• Протяжки
• Гуд — монинги
• Тяга на прямых ногах
• Гиперэкстензии

Упражнения для пресса

Многие атлеты игнорируют абдоминальные мышцы. Если у вас слабый пресс, можете забыть про большие веса. Помните, сильный пресс = большой присед.

• Подъемы ног в висе
• Скручивания на блоке
• Подъёмы туловища (с отягощением или собственным весом)
• Наклоны в стороны с гантелями
• Abdominal wheel
• Подъёмы туловища на римском стуле
• Rainbows
• Подъёмы прямых ног

Упражнения для ягодиц

• Belt squats
• Приседания на коленях
• Присед Зеркера
• Тяга в широкой стойке «сумо»
• Тяга салазок, закреплённых за лодыжки

Упражнения для квадрицепсов

• Belt squats
• Приседания со штангой
• Приседания с грифом Manta Ray
• Выпады
• Тяга салазок спиной вперёд
• Подъёмы на подставку
• Силовые приседания в тренажёре

Дополнительные и вспомогательные упражнения для жима лежа

Дополнительные и вспомогательные упражнения играют очень большую роль для развития жима лежа. С их помощью прокачиваются мышцы которые задействованы в жиме, такие как: грудные мышцы, широчайшие, трицепс, бицепс и плечи. Рассмотрим каждую группу мышц в отдельности.

Трицепс/Бицепс

* жимы с 4 и 5 досок можно делать резиновыми лентами (mini или light)

Выбор дополнительных и вспомогательных упражнений

Это один из самых сложных элементов планирования тренировочной программы. От выбора этих упражнений зависит, будет ваша программа эффективной или нет. Эти упражнения сделают вас сильными, устранят слабые места и помогут избежать травм.

Нет секретных упражнений, есть малоиспользуемые. Большинство людей не знает, что им нужно. Для чего ты делаешь упражнения на тренировках? Есть ли какая — то реальная причина? Если вашей целью является большой жим лежа, то все движения должны быть направлены на эту цель.

Вам надо кое-что понять о силе: у вас есть три сложных движения, которые являются базовыми, но вы не можете стать сильным, если будете делать только их. Силу можно строить с помощью специальных упражнений, предназначенных для укрепления и постановки техники, мастерства и силу. Вы должны выбрать упражнения, основанные на ваших слабостях и уровне подготовленности.

Возьмем, к примеру, присед. Многие лифтеры слишком сильно наклоняются вперед. Они не могут держать верх спины напряженным, но это происходить лишь на максимальных весах. Одним из решений могут быть гуд — монинги с прогнутой спиной с безопасным грифом для приседа. Это способствует укреплению верха спины и учит держать грудь прямо. Возможно, это малоопытный спортсмен, и он не может сохранить правильное положение тела. Если это так, то ему нужны обратные гиперэкстензии, глубокие приседы и т.д.

Лично я ненавидел делать обратные гиперэкстензии и работу на пресс, но без них мои результаты падали.

Я ненавидел тягу санок, но должен был ее делать. Я могу с уверенностью сказать, что я ненавидел половину упражнений. Но я был на 100% доволен результатом. Но опять же, жизнь была бы слишком простой, если б мы делали только то, что нравится.

Советую прочитать интересную статью по выбору вспомогательных упражнений:

Семинар Дейва Тейта по дополнительным и вспомогательным упражнениям в пауэрлифтинге.

Тренировочный дневник и саморасчитывающиеся циклы для пауэрлифтеров | PowerLifting | Do4a.com

Прошло 5 месяцев отпишусь о скромных результатах и первых ощущениях новичка от прохождения СРЦ.
Начал заниматься по СРЦ 5, прозанимался по нему до середины, не закончил его потому что на левой ноге вылез ёбаный варикоз, немного очконул, прогуглил и выяснил что нужно убрать осевые, а так как в срц 5 акцент на жим стоя то я его тормознул.
Варикоз скорее всего вылез от становой 220Х3 и приседов в смите 200-220, так как я начал недавно заниматься ( 1,5 года ) то такой форсаж и плюс наследственность выдавили немного шланги, в итоге оставил сауну 1 раз в месяц, убрал становую, отдохнул пару недель ( легкий кач ) и начал СРЦ 6.

В начале прохождения СРЦ5 я толком не мог понять — как от этого лёгкого дрочева я могу расти и прогрессировать ? Я привык на треньке в полухлам, горками убиваться и еще и пампить умудрялся, еле успевал кое как восстановится к следующей тренировке и их всего 3 было … а тут .. 4 треньки в неделю, объём в 2 — 3 раза выше ! ( я потом просчитал обьёмы что раньше делал и те что на СРЦ5 были и охуел ) и я еще и в конце недели по состоянию как будто нифига не делал. Казалось что это всё не будет работать и херня какая то .

С 3ей недели я начал чувствовать как начинает приятно ныть верх, как руки начали наливатся, связки начали немного поднывать ….. на 5 неделе я бросаю прогу потому что вычитываю что нужно под себя писать а не по проге заниматься, тем более у меня недобор массы, стаж новичок, и я ни разу не 2 разряд а тем более кмс !

Пишу под себя СРЦ с нуля, проходит неделя и я бросаю писанину потому что нихуя не понимаю и не успеваю, а заниматься надо ибо прёт и без зала не могу аж спать.

Берусь опять за СРЦ5 и иду по нему до 8 недели — опять бросаю и начинаю под себя в пустом дневнике пытаться написать цикл, потом узнаю что бля циклы то разные ! и тд и тп и так я слоняюсь взад вперед и нихера не пойму как же мне ентот цикл под себя расписать, пытался просто копировать из СРЦ5 в свой дневник и там править кривые….. так прошло еще время.

В итоге забиваю болт на СРЦ5 тем более у меня ж варикоз а там жим стоя в приоритете, забиваю к хуям и на варикоз тоже и берусь за СРЦ6 и похуй что я ростом 187 а вес 112 что я новичок и ниразу не мс и не кмс.

2 или 3 раза я начинал и бросал СРЦ6 —- в итоге решил с товарищем проходку сделать ( как и все в зале, не знал что можно и без неё определять пм) и охуел когда спокойно выжал 135 на горке и это с ноющими связками и верхом !!! и мне стало интересно …. бля а сколько ж я смогу выжать когда отдохну и перестанет ныть верх ?

отдохнув неделю я решил пройти СРЦ6 от начала и до конца , выставил пм 150 🙂 ( эго ёбанное не дало мне вбить 140 ) и поехал. …. в итоге, к концу 10 недели, без проходок я решил проверить чё там с пм, смотря видео про процентовку от Димана я решил сделать 75% 5х5
и как же я охуел когда я с запасом вколотил эти 115кг 5х5 предварительно сделав горку ( пустой гриф и далее ) это могло бы значить что 150 я смогу взять !!

Сейчас осталась последняя неделя и начну цикл на пик силы на 6 недель, думаю смогу взять 160 и после уже готовится на 170 — 180

Написал сию простыню для новичков, СРЦ работают, поправку не делайте более 0,5% иначе после 2-3 недель перетрен, сон не менее 9 часов иначе срыв, жрать не менее 4 раз, углеводы не убирать иначе перетрен и тормоз.

В начале нихера не понятно, нужно идти по срц и смотреть видео по тематике, каждый раз их пересматриваю и начинаю слышать то что раньше не слышал !!!!!!

Ложите хуй на всех насмешников и строго по срц ебашьте.

Важно !!!! Почувствовали себя плохо, не прёт в зале, нет желания поднимать, нет настроения для занятий, нет бодрячка .. .. значит пару дней отдыха и идти дальше, лучше пропустить чем словить перетрен и на его фоне поймать травму .

На средних и лёгких весах хорошо отрабатывается техника, потом уже чувствуешь высоту скамьи, мост, упор в ноги и их работу, из за объёма начинают ныть связки и на раскладках 70% 6х5 хочешь того или нет но ноги включишь иначе просто нихуя не выполнишь план.

после полугодичных занятий по срц и постоянного просмотра роликов, впитывая инфы, чтива, понимаю что писать циклы нужно под себя.

срц даёт новичку вектор правильного развития и стимул !!! радость от штурма весов и психологическую уверенность в себе и своих силах !

Если бы Малан, Сарычев, Кокляев давали бы хотя бы 20 % того что даёт нам Головинский, было бы просто охуенно … но к сожалению Димон у нас один такой.

о себе .. я натурал, 36 лет, рост 187, вес 115, жир 22%, занимаюсь для себя, для души.

Спасибо Димону и его команде за всё, дай бог здоровья, бабла чтоб не кончалось и спортивного долголетия !
Слежу сейчас за Чалым, тоже хочу 200 пожать в натураху

Простые тренировочные программы (продолжение статьи ) | PowerLifting | Do4a. com

Простой цикл.Вот вы и добрались по программе из предыдущей статьи до логического конца – перешли к работе 5*5 в базовых движениях, и рост результатов приостановился. Вы, конечно, можете сбросить рабочие веса на 20 процентов и повторить программу заново. Но это если ваша приоритетная цель набор веса, а не силовых результатов. Если же вы хотите набрать силовые показатели, то вам следует перейти на силовые циклы. Простой цикл – частный случай такого цикла.
Практика показывает, что спортсмен может поднять на 5п*5р вес примерно 80 – 85% от максимума. То есть если вы жмете лежа 85 кг*5п*5р, то вы пожмете на один раз 95-100 кг. Возьмите от максимума 70%, и начинайте цикл. Все упражнения делаются с одинаковыми процентами, 5п*5р.
Каждую неделю просто прибавляйте по2,5 кг. Цикл рассчитал на 10 недель.
Пример. Предположим, ваши результаты таковы: приседания 95кг*5п*5р, жим лежа 85 кг*5п*5р, и становая тяга 110*5*5. Посчитаем вес, который вы сможете поднять на 1 раз. Его мы поднимать не будем, но для расчета цикла от важен.
Опыт показывает, что для максимума в приседаниях вес на 5п*5р нужно умножать на 1,18, жим штанги лежа на 1,17, тягу на 1,2. Таким образом, вы способны присесть 112,5, пожать 100, потянуть132 кг.
Цикл будет выглядеть так:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/ca8eff70b3961955febc75c297a63016.jpg​

​

Все недели в базовых упражнения вы работаете 5п*5р, и до вашего текущего уровня вы добираетесь только к 6-7 неделе. Но это время совершенно необходимо для того, что бы вы отдохнули, ваша нервная и эндокринная системы «перезарядились», да и тренировки с более легкими весами тоже дадут вам прирост результатов, пусть и не столь значительный.
Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, могу вам предложить два основных варианта распределения нагрузки по недельному микроциклу.
Первый:
1 день (Понедельник)
Тяжелые приседания 5п*5р (вес по плану)
Вспомогательные упражнения (2-3)
2 день (среда)
Жим лежа тяжелый 5п*5р (вес по плану)
Приседания легкие 5*5 (вес 80% от понедельничного, делается на максимальную скорость)
Вспомогательные упражнения (2-3)
3 день (пятница)
Тяга становая 5п*5р (вес по плану)
Жим лежа легкий 5*5 (вес 80% от рабочего в среду, делается на максимальную скорость)
Вспомогательные упражнения (2-3)
Второй:
1 день (Понедельник)
Тяжелые приседания 5п*5р (вес по плану)
Жим лежа тяжелый 5п*5р (вес по плану)
Вспомогательные упражнения (2-3)
2 день (Четверг)
Тяга становая 5п*5р (вес по плану)
Вспомогательные упражнения (2-3)
3 день (Суббота)
Приседания легкие 5*5 (вес 80% от понедельничного, делается на максимальную скорость)
Жим лежа легкий 5*5 (вес 80% от понедельничного, делается на максимальную скорость)
Вспомогательные упражнения (2-3 упражнения)

Если же вы занимаетесь 2 раза в неделю, то выбор невелик:
1 день (Понедельник)
Тяжелые приседания 5п*5р (вес по плану)
Жим лежа тяжелый 5п*5р (вес по плану)
Вспомогательные упражнения (2-3)
2 день (Четверг)
Тяга становая 5п*5р (вес по плану)
Жим лежа легкий 5*5 (вес 80% от понедельничного, делается на максимальную скорость)
Вспомогательные упражнения (2-3)
На последние 2-3 недели цикла рекомендую переходить на 3 тренировки в 8 дней, или даже на 3 тренировки в 9 дней, так у вас будет больше отдыха, и, соответственно, меньше шансов перетренироваться.
Пауэрлифтинг и тренировки «на массу»
Значительное число людей, занимающихся «на массу» имеют проблемы с набором этот самой массы только лишь по причине того, что не в состоянии работать на 6-12 раз с теми рабочими весами, которые будут давать их мышцам достаточный для роста стресс. А сила от работы на 6-12 раз растет очень медленно. Уже имеющейся мышечной массы организму более, чем достаточно для работы с его рабочими весами, и даже химия не всегда в состоянии изменить ситуацию.
По сути, нужно просто научить нервную систему управлять мышцами и укрепить связки, и силовые возрастут. Конечно, поможет и простой цикл, но куда более эффективны процентные планы (см. следующие статьи). После того, как вы отработаете на силу 10-12 недель, и ваши силовые вырастут, можете вновь перейти на бодибилдерский тренинг на 6-12 повторений. За это ваши мышцы отвыкнут работать с таким высоким количеством повторений, а рабочие веса вырастут, и мышечная масса (при адекватном питании и отдыхе) должна будет начать прибавляться. Если этого не происходить, вам следует снова начать тренировать силу. В случае, если прогресса нет вовсе, значит, у вас есть проблемы со здоровьем, либо тренировочный процесс построен неправильно.

 

Программа тренировок по Шейко Б. И. Развитие силы и набор массы

Программа тренировок на силу и массу является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.

Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.

Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.

Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).

Особенности:

• нагрузка строго дозированная;
• количество упражнений минимально;
• количество «подъемов» большое;
• ограничения для эктоморфов;
• 3 тренировки в неделю (допускается и 2).

Теперь непосредственно о тренировках.

В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!

Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.

Определить РМ можно 2-мя способами:

1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.

2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.

После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.

Пример таблицы весов, кг

Упражнение	100% (РМ)	85%	80%	75%	70%	65%	60%	55%	50%
Жим штанги лежа	100	85	80	75	70	65	60	55	50
Приседания	110	94	88	83	77	72	66	61	55
Становая тяга	115	98	92	86	81	75	69	63	58

Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.

Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.

Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко

№	Упражнения	Подходы	Вес	Повторения
Тренировка 1
1	Жим штанги лежа	1 2 2 4 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 75% 75%	5 4 3 3 3
2	Приседания	1 2 5	50% 60% 70%	5 5 5
3	Жим штанги лежа	1 2 4	50% 60% 65%	6 6 6
4	Разведение рук с гантелями лежа	3 [эн, мез]		5
Тренировка 2
1	Становая тяга	1 2 2 4	50% 60% 70% 75%	5 5 4 3
2	Жим лежа под углом	4, 6 [эн, мез]		4
3	Отжимание на брусьях с весом	4, 5 [эн, мез]		5
4	Тяга с плинтов	1 2 2 3 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 80%	5 5 4 3 3
5	Скручивания на пресс в висе	3		макс.
Тренировка 3
1	Жим штанги лежа	1 1 1 1 2 2 2 [эн, мез] 1 1 1 [эн, мез] 1 [эн, мез]	50% 55% 60% 65%, 70% 75% 70% 65% 60% 55% 50%	7 6 5 4 3 2 3 4 6 8 10
2	Разведение рук с гантелями лежа	3 [эн, мез]		10
3	Приседания	1 2 2 3 2 [эн, мез]	50% 60% 70% 75% 75%	5 4 3 3 3
4	Трицепс на блоке	2 2 [эн, мез]		10 10
Тренировка 4
1	Приседания	1 2 2 4 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 2 2
2	Жим штанги лежа	1 1 2 5 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 2 2
3	Отжимание от пола	5		макс
4	Приседания	1 1 4	55% 65% 75%	3 3 3
Тренировка 5
1	Тяга до колен	1 2 4	50% 60% 70%	4 4 4
2	Жим штанги лежа	1 2 5	50% 60% 70%	5 5 4
3	Тренажер бабочка	3 [эн, мез]		10
4	Становая тяга	1 1 2 4 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 75% 75%	4 4 3 3 3
Тренировка 6
1	Приседания	1 1 2 6	50% 60% 70% 75%	4 4 3 3
2	Жим штанги лежа	1 1 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 60% 50%	6 5 4 3 2 4 5 6 7
3	Разведение рук с гантелями в наклоне	3 2 [эн, мез]		10 10
4	Трицепсы на блоке	3 2 [эн, мез]		10 10
5	Приседания	1 1 4	55% 65% 75%	3 3 2
Тренировка 7
1	Приседания	1 2 2 4 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 3 3
2	Жим штанги лежа	1 1 2 5	50% 60% 70% 80%	5 4 3 3
3	Отжимание от пола	5		макс.
4	Приседания	1 1 4 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 70%	5 5 5 5
Тренировка 8
1	Тяга штанги до колен	1 1 2 4	50% 60% 70% 75%	4 4 4 4
2	Жим штанги лежа	1 1 2 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез] 1	50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%	6 5 4 3 2 3 4 5 6 7 8
3	Жим гантелей лежа	3 2 [эн, мез]		10 10
4	Тяга штанги с плинтов	1 2 3 1 [эн, мез]	60% 70% 80% 80%	5 5 4 4
5	Скручивания на пресс в висе	3		макс.
Тренировка 9
1	Жим штанги лежа	1 1 2 4 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 2 2
2	Приседания	1 1 2 5	50% 60% 70% 75%	5 5 5 4
3	Жим штанги лежа	1 2 4	50% 60% 65%	6 6 6
Тренировка 10
1	Приседания	1 1 2 2 2 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 85% 85%	5 4 3 3 2 2
2	Жим штанги лежа	1 1 2 4 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 3 3
4	Отжимание на брусьях	5		8
5	Приседания	1 1 2 3 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 2 2
Тренировка 11
1	Жим штанги лежа	1 1 2 2 2 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 85% 85%	5 4 3 3 2 2
2	Становая тяга	1 1 2 2 3	50% 60% 70% 80% 85%	4 4 3 3 2
3	Жим штанги лежа	1 1 4	55% 65% 75%	5 5 4
Тренировка 12
1	Приседания	1 1 2 6	50% 60% 70% 80%	5 4 3 3
2	Жим штанги лежа	1 1 5	50% 60% 70%	5 5 5
3	Отжимание на брусьях	4 1 [эн, мез]		8 8
4	Скручивания на пресс в висе	3		макс.

* — подходы с обозначениями [эн, мез] выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.

Скачать дневник тренировок

Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.

Периодизация для начинающих, средних и продвинутых атлетов

В последней части серии «Программы пауэрлифтинга» мы проанализировали критически важные тренировочные переменные, которыми необходимо правильно управлять, чтобы соответствовать основным, основополагающим принципам всех хороших программ пауэрлифтинга. А именно, мы обсудили интенсивность, объем и частоту.

В нашем предыдущем обсуждении эти темы анализировались только по отношению друг к другу. В этой статье мы постараемся применить эти концепции в контексте реальной программы пауэрлифтинга.Другими словами, основное внимание в этой статье будет уделяться планированию и организации тренировок по пауэрлифтингу. Мы будем использовать концепции ProgrammingToWin о «новичке», «среднем» и «продвинутом» спортсмене в качестве гипотетических атлетов, для которых мы разрабатываем тренировочный цикл. Это поможет нам лучше понять эти концепции в контексте реальности.

Если вы предпочитаете смотреть, а не читать:

Обзор

Концепция трехуровневой модели организации обучения Младена Йованови будет центральной в нашем обсуждении:

Фото: дополнительное обучение.blogspot.com

На самом высоком уровне мы должны разработать план соревнований для спортсмена, основанный на реалиях календаря. Мы должны ответить на такие вопросы, как: когда будет следующая встреча, сколько недель у нас есть на подготовку, каковы цели обучения, а также некоторые другие, которые мы скоро обсудим.

Спускаясь на следующий уровень, мы приходим к периодизации. Периодизация — это процесс, с помощью которого мы организуем, комбинируем и составляем график достижения целей обучения. Например, ранняя часть межсезонья пауэрлифтера (промежуточные соревнования) может быть посвящена прежде всего мышечной гипертрофии.По мере приближения соревнований фокус тренировок, скорее всего, сместится в сторону увеличения максимальной силы. В этом случае точная продолжительность каждого периода, метод перехода между периодами и уровень внимания к конкретным тренировочным целям в течение каждого периода — это само определение «периодизации».

Наконец, мы попадаем на знакомую территорию. Третий уровень связан с программированием. По моему здесь определению, программирование влечет за собой фактическое манипулирование объемом, интенсивностью и частотой для получения тренировочных эффектов, которые требует план периодизации.

Пауэрлифтер-новичок

Чтобы лучше понять взаимосвязь между разными уровнями планирования, я думаю, что уместно проработать ряд гипотетических примеров из пауэрлифтинга. Во-первых, начнем с новичков.

В разделе «Практическое программирование» Марк Риппето впервые высказал идею о том, что «начинающим», «средним» и «продвинутым» спортсменам требуется разная продолжительность периодизации для оптимизации скорости прогресса. По определению Риппето, «новичок» — это атлет, который может выполнить тренировку, которая стимулирует адаптацию и восстановиться после этой тренировки к следующей тренировке.Проще говоря, новичок может установить PR для приседа в понедельник, и к тому времени, когда наступит среда, он будет готов и сможет установить еще один.

Вы можете видеть, что новичок проходит полный цикл стресс-восстановление-адаптация между тренировками. Фото: Практическое программирование, 3-е изд., Марк Риппето, 2014.

Для новичков план соревнований всегда предполагает улучшение всего. В первую очередь, им нужна лучшая техника, больше мышц и больше силы.

Итак, с точки зрения периодизации, совершенно неуместно организовывать обучение новичка в отдельные периоды, когда каждая цель обучения фокусируется в течение определенного времени, прежде чем акцент делается на другой. Одна из отличительных черт новичков — то, что им требуется очень небольшой объем, чтобы добиться прогресса. Из-за этого новички могут и должны разрабатывать все свои тренировочные цели одновременно — это называется комплексно-параллельной периодизацией. Даже в совокупности объем, необходимый им для улучшения мышечной массы, техники и максимальной силы, будет недостаточным, чтобы подавить их адаптационные способности.

Кроме того, когда мы говорим о программировании для новичков, правда в том, что нет необходимости управлять интенсивностью и объемом в течение данной недели или периода тренировки.Оптимизировать объем для новичка так же просто, как убедиться, что на каждом сеансе они делают достаточно, чтобы произвести адаптацию, и не настолько, чтобы они не могли восстановиться к следующему сеансу. Разнообразие по объему просто не нужно.

Поскольку новичок легко способен улучшить все физические характеристики одновременно, имеет большой смысл выбрать диапазон интенсивности, например 80-85%, который обеспечит хорошее сочетание технических улучшений, увеличения мышечной массы и улучшенная максимальная сила. В последнее время, возможно, традиционно, для этой цели использовались наборы из пяти штук. 5 подходят для новичков, потому что они предлагают хорошее сочетание размера и силы, не привнося слишком много компонента мышечной выносливости, который часто мешает развитию техники у начинающего лифтера.

Пауэрлифтер среднего уровня

Возвращаясь к определениям Риппето, стажер среднего уровня — это тот, кто больше не может поддерживать тренировку для улучшения ее результатов.

Для промежуточного уровня нагрузки, необходимые для адаптации, требуют периодов восстановления, существенно более длительных, чем 48-72 часа. Таким образом, на промежуточном этапе становится необходимым разнообразие программирования. То есть необходимо управлять интенсивностью и объемом.

В этом примере промежуточному этапу требуется полная неделя для завершения каждого цикла стресс-восстановление-адаптация.
Фото: Практическое программирование, 3-е изд., Марк Риппето, 2014.

Рассмотрим техасский метод.

В техасском методе Риппето понедельник служит стимулом для объема, среда — световым днем, который позволяет продолжить восстановление, но помогает предотвратить снижение тренированности, а в пятницу атлет демонстрирует улучшение своих результатов, делая попытку PR.Каждую неделю цикл повторяется.

Конкурсный план для среднего уровня заметно отличается от плана для новичка. К тому времени, когда тренирующийся достигает промежуточной фазы силовой тренировки, он должен участвовать в соревнованиях. Таким образом, календарь соревнований становится важным фактором в общем плане соревнований.

Тем не менее, с точки зрения периодизации, комплексно-параллельный подход остается полностью уместным. Промежуточные звенья обычно не требуют периодов особого внимания к отдельным характеристикам производительности.Разнообразие программирования и управление нагрузкой — это все, что требуется для поддержания прогресса.

Мезоциклы и микроциклы

На этом этапе мне нужно представить концепции мезоциклов и микроциклов. Для новичка каждая тренировка и последующий период восстановления составляют как целый мезоцикл, так и микроцикл. При использовании модели еженедельного техасского метода, описанной выше, понедельник, среда и пятница будут представлять микроциклы, каждый с индивидуальной целью, а каждая тренировочная неделя будет представлять собой полный тренировочный мезоцикл.

Пн: День объема — Микроцикл
Ср: День восстановления — Микроцикл
Пт: День интенсивности — Микроцикл
Каждую полную неделю тренировок: Мезоцикл

Вы можете легко увидеть, как модель «Техасского метода» может быть применена к трехнедельной волне, а не к волне одной недели. В этом случае каждая неделя с ее определенным сочетанием объема и интенсивности будет представлять собой микроцикл, а полные три недели будут представлять собой мезоцикл.

Неделя 1: Неделя объема / «Накопление» — Микроцикл
Неделя 2: Неделя восстановления / «Разгрузка» — Микроцикл
Неделя 3: Неделя интенсивности / «Интенсификация» — Микроцикл
Каждые три недели Волна: Мезоцикл

Мое определение среднего уровня

Определение Риппетоу промежуточного тренируемого заканчивается, когда лифтер больше не может выдерживать PR в еженедельном мезоцикле. Тем не менее, лично мне кажется более полезным обсудить

пауэрлифтинг — Nasıl Daha İyi Powerlifter Olabilirsiniz?

• Koçluk Al!
• Hedefin Ne?
  • Kas Geliştir
    • Yeni Başlayanlar için Fitness
    • Vücut Geliştirme Programları
    • Kas Geliştirme Beslenme
    • Bulk Dönemi Rehberi
    • En iyi Supplementler!
    • Evde Vücut Geliştirme
  • Яğ Як
    • Yeni Başlayanlar için Fitness
    • Vücut Geliştirme Programları
    • Определение Dönemi Rehberi
    • Yağ Yakarken Kas Yapmak
    • Yağ Yakıcı Дополнение
    • Кардиё Ребери
  • Güçlen
    • Пауэрлифтинг
    • Sporcular için Ağırlık Antrenmanı
    • Güç Odaklı alışmak
    • Билек Гюджю Ребери
    • Sporcular için Beslenme
    • Kreatin Supplementi
  • Kadınlar için
    • Kadınlar İçin Vücut Geliştirme Programı
    • Sıkılaşma ve İncelme
    • Ağırlık mı, Kardiyo mu?
    • Кардиё Ребери
    • Sporcu Beslenmesi
    • Гёбек Эритме Харекетлери
• Egzersizler
  • Hareket Modelleri
    • Nefes ve Core Kasları
    • Становая тяга
    • Барфикс ве Ряд
    • Şınav, скамья, жим над головой
    • Приседания
  • Kas Grupları
    • Göğüs Kası
    • Карин Касы
    • Коль Касы
    • Омуз Касы
    • Сырт Касы
    • Билек Касы
    • Бакак Касы
    • Kalça Kası
• Дополнение
  • Vücut Gelişimi ve Performans
    • En iyi Supplementler!
    • Сывороточный протеин Tozu
    • L-Karnitin ve Yağ Yakıcılar
    • Кило ве Хасим
    • BCAA
    • Глутамин
  • Performans
    • En iyi Supplementler!
    • Креатин
    • Перед тренировкой
    • Кафеин ве Кахве
  • Витаминный минерал Sağlık Grubu
    • En iyi Supplementler!
    • Витаминный минеральный агент
    • Глюкозамин ве Эклем
    • Пробиётик Бактерилер
    • ЗМА Жинко Магнезюм
    • Balık Yağı Omega 3
• Maaza
• Тюм Язылар
  • Блог
  • Hesaplayıcılar
    • Идал Кило Хесаплама
    • Vücut Yağ Oranı
    • Günlük Kalori İhtiyacı
    • Vücut Kitle İndeksi
  • Quizler
    • Vücut Tipin Hangisi?
• İletişim

• Ара
• сен
  • Sepetiniz şu anda boş.

Полезная гимнастика для пауэрлифтинга — Моя жизнь в пауэрлифтинге

Кажется, что упражнения по художественной гимнастике и пауэрлифтингу находятся на противоположных концах спектра сил. В одном вы используете предметы для перемещения тела, а в другом вы перемещаете объекты вместе с телом. Но по сути, оба являются формой тренировки с отягощениями. Пауэрлифтинг — это спорт со штангой, но это не значит, что упражнения художественной гимнастики совершенно бесполезны для пауэрлифтера.Вы можете сделать так, чтобы гимнастика для пауэрлифтинга работала достаточно хорошо.

Это особенно важно, когда вы застряли дома и не хотите терять свои достижения. Бывают случаи, когда посещение тренажерного зала нецелесообразно по финансовым причинам или по другим причинам. Возможно, вы в командировке и поблизости нет тренажерных залов. Даже пара недель перерыва может вывести вас из строя, поэтому упражнения с собственным весом, которые помогут сохранить силу, могут спасти вашу общую сумму от длительного перерыва.

Баланс

Спортсмен, тренирующийся на скорость, не будет таким сильным, как тот, кто тренируется на силу.Мы специализируемся на том, что нам нужно. Мы также можем тренироваться только определенное количество часов в день и справиться с таким количеством тренировок. Как только мы достигаем пределов нашей работоспособности, качество наших тренировок не только ухудшается, но и мы начинаем тратить время, пытаясь наполовину обдумывать две вещи вместо того, чтобы полностью инвестировать в одну.

Итак, вы выбираете, как тренироваться, а для пауэрлифтеров выбор очевиден: больше всего, прежде всего. Но этот менталитет может заставить нас забыть, что то, что спортсмен, занимающийся другой дисциплиной, тренируется по-другому, не означает, что некоторые из того, что они делают, не находят должного применения в долгосрочной перспективе.

Вот где вступает в игру перенос — взвешивание потенциала упражнения на основе того, как оно в конечном итоге принесет пользу конечной цели.

Пауэрлифтеры могут тренироваться на силу, но им необходимо выполнять базовую подготовку, чтобы повысить общую работоспособность, сохранить здоровую сердечно-сосудистую систему и потенциально воспользоваться преимуществами силы, если они смогут тренироваться в течение более длительных периодов времени.

Точно так же есть преимущества включения художественной гимнастики в вашу программу пауэрлифтинга.Все дело в выборе упражнений и их специфичности, то есть в выборе упражнений, которые принесут вам наибольшую пользу. А когда вы не можете взять штангу или отправиться в спортзал, художественная гимнастика может стать вашей лучшей альтернативой поддержанию силы. Ниже приведены некоторые из моих любимых и наиболее полезных упражнений для пауэрлифтинга.

Отжимания

Большинство людей (включая меня), вероятно, перестали делать отжимания, когда обнаружили скамью. Но отжимания по-прежнему являются ценным инструментом, если их правильно запрограммировать. Отжимания — отличная предварительная подготовка не только для поддержания здоровья плеч, но и для ряда различных мышц верхней части тела, которые не так сильно прорабатываются во время жима лежа, таких как межреберные и зубчатые мышцы, и, что наиболее важно, мышцы, окружающие ваше плечо. лезвия.

Отжимания с сопротивлением также можно использовать как упражнение против разгибания пресса, а создание более сильного и гибкого ядра с улучшенными мышцами диафрагмы позволяет вам сделать дыхание животом больше для скамьи.

При включении отжиманий в тренировку важно сосредоточиться на качестве. Воспользуйтесь преимуществом различий в отжиманиях по сравнению с обычным жимом лежа. Поскольку ваши плечи не предназначены для крепления к скамье, они могут свободно двигаться во время жима. Это дает преимущество отжиманиям в качестве предварительного упражнения на плечи и реабилитации. Вы можете еще больше использовать это преимущество, добавляя нестабильность в микс, заставляя стабилизирующие мышцы плеча работать тяжелее при каждом повторении. Ниже приведены несколько отличных отжиманий для пауэрлифтеров, особенно тех, кто застрял дома:

• Обычные отжимания . Вы можете делать это с дополнительным сопротивлением (гантели, ленты, люди, сидящие на вашей спине) или руками и / или ногами на высоте. Вы также можете попробовать разные стойки рук, расположив руки ближе или дальше друг от друга. Отжимания очень универсальны, но многие делают их неправильно. Выполните полный диапазон движений (волосы на груди касаются пола), держите шею в нейтральном положении, сжимайте квадрицепсы и ягодицы и держите корпус напряженным, а позвоночник — нейтральным.Разведите лопатки в стороны в верхней части движения, а ваша лопатка естественным образом втянется в нижней части.
• Неравномерные отжимания . Они прилагают вращательные силы к вашему туловищу за счет силы тяжести. Выполняя отжимания одной рукой на разной высоте, вы можете превратить отжимание в одностороннее движение, не прибегая к отжиманиям на одной руке (если вам не хватает на них силы), и это немного усложнит работу кора. Добавьте сопротивление, или идите одноруким, или добавьте сопротивление, пока одноруко.
• Неустойчивые отжимания . Вы можете делать это с баскетбольным мячом, или двумя баскетбольными мячами, или кольцами, или тарелками (зажимайте их и выполняйте отжимания, балансируя на краю тарелок) или лентами (прикрепляйте ленты к двум параллельным брусьям и выполняйте «землетрясения»). С ними можно проявить творческий подход. Все, что не является устойчивой поверхностью, может работать.

Подтягивания

Подтягивания почти обязательны в каждой тренировочной программе. Хотя я бы не сказал, что они являются королем упражнений для верхней части тела во всех дисциплинах, подтягивания — очень хороший способ построить более сильную и большую спину, и их легко программировать и развивать.Все, что вам нужно, — это перекладина для подтягивания и любая сумка для строп, пояс для погружения, рюкзак или толстый жилет.

Если у вас прочный стол, медленные ряды стола — отличный способ тренировать горизонтальный ряд, а ленты с сопротивлением могут либо облегчить подтягивания, либо дать вам возможность выполнять тяги одной рукой и тянуть вниз. Ниже приведены несколько моих любимых упражнений на подтяжку, когда вы не можете использовать тренажерный зал:

• Подтяжки . Они невероятно универсальны. Начните с удобного хвата и делайте отрицательные, пока не сможете сделать одно твердое повторение.Если у вас есть эспандеры, повесьте их вокруг перекладины и на колено или ступню, чтобы облегчить задачу. Вы также можете использовать сумки и жилеты, чтобы сделать подтягивания более сложными, или работать над подтягиванием одной рукой. Для другой задачи: подтяните себя к мускулам из мертвого зависания, не завершая мускулатуру — просто коснитесь перекладины нижним прессом и повторите.
• Строки таблицы . Подойдет любой прочный стол или низкая штанга. Это простые тяги, поставив ноги на землю.Стремитесь подтянуться так, чтобы нижняя часть груди упиралась в перекладину / край стола, а не за шею. Это сделано для того, чтобы лучше ориентироваться на широчайшие.
• Рычаг поднимается на . Это отжимания на широчайших с обратным весом тела. Из мертвого зависания вам нужно задействовать корпус, держать пальцы ног наготове, а ноги прямые, и стремиться использовать широчайшие, чтобы подтянуть свое тело к переднему рычагу, в основном параллельно земле. Великолепное упражнение на мышцы кора и широчайшие мышцы без такой нагрузки на бицепс, как два других.

Ab Работа

Самая впечатляющая работа для пресса — это обычно то, что делают парни из «уличных тренировок». Передние рычаги, задние рычаги, флажки и доски — безусловно, лучший способ построить невероятно прочный сердечник. Добавьте несколько сгибаний и скручиваний, таких как стеклоочистители, подъемы и русские повороты, и вы получите комплексную программу упражнений для пресса, в которой используются только гриф и пол.

«Впечатляющий» не всегда означает «эффектный», но в нем есть много драгоценных камней.Многие из действительно эффективных упражнений для пресса — это упражнения художественной гимнастики (за исключением тяжелых упражнений на скручивание троса и переноски фермера), так что это несложно. Абсолютная физика работает в пауэрлифтинге с бесшовной интеграцией. Вот парочка, которую я бы сделал дома:

• Доски . Вы можете делать это с весом, на локтях, на руках, на боку, с поднятыми ногами или руками, расставив руки и ступни намного дальше (приближаясь к полу) и так далее.Я не рекомендую делать это на время. Я не вижу особого смысла в том, чтобы держать планку дольше 30 секунд. Старайтесь сжимать и сжимать туловище, ягодицы, ноги и руки как можно сильнее (без сгибания позвоночника) во время выполнения любой планки и используйте разные прогрессии, чтобы испытать себя.
• Рычаги передние . Это довольно сложно, поэтому вы можете начать с отрицательных упражнений или с подтянутых передних рычагов (колени к груди. Передние рычаги требуют перекладины и довольно большой силы.Начните с мертвой позиции и используйте широчайшие, чтобы вытянуть тело параллельно полу. Если вы не можете удерживать это положение, расставьте ноги (держите их как можно дальше друг от друга), чтобы укоротить рычаг. Вы можете еще больше укоротить рычаг, зажав ноги. Чем дальше вы их втянете, тем легче будет удерживать. Начните с десяти секунд в каждом подходе и стремитесь к полной минуте (шесть подходов для начала) и прогрессируйте, когда вы сможете сделать два подхода по полминуты.
• Тяжелые трюмы . В упражнениях художественной гимнастики обычно не используются веса, но это то, что вы можете без проблем выполнять дома.Просто найдите любой предмет, который вы можете поднять и удерживать в одной руке с помощью удобной ручки (баллон с пропаном, 4-галлонный кувшин с ручкой, чемодан), убедитесь, что он достаточно тяжелый, и удерживайте его в одной руке на время. . Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в вертикальном положении. Если у вас есть место, прогуляйтесь.

Падения

Отжимания — отличное упражнение на трицепс. Отжимания с собственным весом — это эквивалент подтягивания, но я не вижу, чтобы многие люди были в восторге от этого. Вероятно, это потому, что многие начинающие лифтеры считают отжимания слишком тяжелыми для плеч, и это может быть правдой.

При неправильном выполнении или при недостаточной подвижности / гибкости вы можете почувствовать неудобство отжиманий. Когда дело доходит до того, что лучше всего работает в гимнастике для пауэрлифтинга, отжимание верхней части тела стоит на одном уровне с подтягиванием как лучший аксессуар без веса.

И даже если вы легко можете выполнять отжимания с собственным весом, у упражнения есть верхний предел. В какой-то момент вы достигнете уровня, когда привязать к себе больший вес просто не будет хорошей идеей для вашего плечевого сустава, даже если вы реально можете нажимать гораздо больше.

Вот почему я считаю отжимания идеальным упражнением для гипертрофии, хотя очень интересно подтолкнуть себя и посмотреть, сможете ли вы выполнить отжимания с двумя, тремя или даже четырьмя пластинами. Вы захотите иметь сильные плечи, если будете делать тяжелые отжимания, но они также будут этому способствовать, укрепив переднюю дельтовидную мышцу. Здесь особо нечего сказать: вы можете выполнять их с отягощением или с лентой, если хотите более медленный и легкий спуск. Другие варианты отвлекают от основной цели отжимания — силы толчка — за счет включения ног для выполнения большей работы кора.

Альтернативы приседаниям

Большинство людей думают, что у художественной гимнастики не так много возможностей для развития ног, но проявив немного творчества, вы обнаружите, что это не всегда так. Есть несколько разновидностей приседаний, которые при использовании соответствующего сопротивления сойдутся в качестве художественной гимнастики в пауэрлифтинге.

Например, вы можете делать приседания с пистолетом, сплит-приседания с тяжелым предметом, кубок или приседания со спиной с кувшинами для воды или мешками с цементом / тяжелыми мешками / рюкзаками с фронтальной загрузкой или сисси-приседания (не делайте этого, если вы » получил травму колена).Ленты с отягощениями значительно улучшат ваши тренировки, и вы можете загружать их в любом направлении, выполняя приседания с лентой спереди, приседания со спиной, сплит-приседания и выпады. Вы даже можете взять человека в руки и использовать его, чтобы усложнить приседания. Однако сначала спросите разрешения. Вот мои лучшие варианты приседаний:

• Приседания на одной ноге . Если вы устали и устали от приседаний с собственным весом и, вероятно, можете сделать сотню или больше, прежде чем начнете уставать, пора перейти к чему-то другому.Прогрессия в приседаниях на одной ноге начинается с приподнятой поверхности. Поставьте одну ногу на приподнятую поверхность, которая может быть коробкой для обуви, небольшим табуретом или ступенькой, и просто присядьте, пока другая нога не коснется пола. Получите более высокую поверхность и повторите. Если вам сложно удерживать нижнюю позицию из-за подвижности лодыжки, попробуйте приседать или используйте вес в качестве противовеса. Вы также можете начать с выпадов или сплит-приседаний.
• Приседания с прыжком . Вы можете пополам. Вместо того, чтобы делать глубокие приседания, резко выпрыгивать из ямы и сразу же погружаться в еще одно глубокое приседание, поглотите удар прыжка с помощью четверть приседа. Вы хотите приземлиться мягко и использовать приседания с прыжком, чтобы действительно получить максимальную мощность от каждого прыжка, а не пытаться превратить его в кардиоупражнение. Выполняйте подходы по 5-10 и используйте вариации, такие как групповые прыжки или прыжки на ящик, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
• Сисси приседает . Это невероятно сложно, не потому, что это сложно сделать, а потому, что это сложно сделать безопасно. Если у вас сильные ноги, вы достаточно разогрелись и понимаете, как выполняется упражнение, это может стать отличным изолирующим упражнением на квадрицепсы.Это также может легко заставить новичка растянуть связку колена и в течение нескольких месяцев испытывать легкую боль. Постарайтесь сделать это правильно. Начните с использования стола или дверной коробки для помощи и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра и туловище были полностью вытянутыми и прямыми — только колени должны сгибаться.

Упражнения на подколенные сухожилия и ягодицы

Нельзя забывать и о задней цепочке! Большинство людей думают о своих квадрицепсах, когда хотят развить силу и размер нижней части тела, но задняя цепь имеет решающее значение не только в приседаниях, но и в становой тяге.

Вам понадобятся сильные ягодичные мышцы, сильные подколенные сухожилия и сильные сгибатели бедра, особенно если вы не хотите слишком сильно терять тренированность, находясь вне спортзала. Существует множество вариаций ягодичного моста, а также упражнений на подколенное сухожилие (да, действительно!) И движения приводящих / отводящих мышц. Вам нужно проявить творческий подход к этим и, возможно, понадобится несколько вещей, так что терпите меня. Вот моя тройка лучших.

• Ягодичные мосты . Вы можете делать это на обеих ногах, на одной ноге, с повязками, с торсом на возвышении, с отягощениями и так далее.Они довольно простые — будьте взрывными, сдерживайте сокращение и максимально разгибайте бедра. Последняя реплика — самая важная.
• Завитки ветчины . Для этого вам понадобятся ползунки для мебели, мягкие носки на скользком полу или мяч для упражнений. Просто положите их под ноги, держите туловище и бедра вытянутыми и согните бедра. Вы также можете попросить помощи у другого человека для выполнения скандинавских сгибаний ветчины.
• Петли бедренные . Бедренные шарниры — это становая тяга, доброе утро и тому подобное.Одноногие тазовые петли (румынская становая тяга на одной ноге) служат отличным аксессуаром для становой тяги как дома, так и в тренажерном зале. Для выполнения этого упражнения используйте гантели, штанги, гири, галлоны воды или что-нибудь тяжелое. Доброе утро также является отличной альтернативой становой тяге в домашних условиях, заставляя вас правильно тренироваться.

Художественная гимнастика без лифтов

Это может показаться до боли очевидным, но да, художественная гимнастика никогда не предназначена для того, чтобы превзойти или заменить реальный подъем, для которого вы тренируетесь.Художественная гимнастика никогда не сможет сравниться с основными и дополнительными упражнениями. Вы можете заставить гимнастику работать в пауэрлифтинге, но вам все равно нужно работать. Если это невозможно, я должен подчеркнуть, что вы все еще можете наращивать силу и мышцы с помощью программы художественной гимнастики.

Некоторые из этих упражнений действительно тяжелые. Они сделают вас сильнее. Но это не та сила, которая напрямую влияет на результат. Делая длительный перерыв в тренажерном зале, ожидайте, что вы потеряете некоторый уровень мастерства в каждом из трех основных упражнений и уменьшите свои максимумы на 10-20 процентов, в зависимости от того, как долго вас не было.Тем не менее, вы по-прежнему можете поддерживать мышечную массу и работать над слабыми сторонами или дисбалансом во время выполнения упражнений в пауэрлифтинге.

Чтобы понять, как работает выбор упражнений при построении программы пауэрлифтинга, важно знать, как работает многоуровневое упражнение. Программа всегда состоит из упражнений 1, 2 и 3 уровня. Различные уровни представляют собой основное движение для конкретной тренировочной цели, вторичный подъем для увеличения объема в конкретном движении, увеличения мышечной массы или преодоления точки преткновения, и, наконец, аксессуары, которые действуют как предварительная подготовка / реабилитация или как «силовая» работа. .Например:

• Уровень 1 : Основные упражнения и их варианты, которые вы можете выполнять в диапазоне 85–100% от 1ПМ. Это включает в себя вашу большую тройку, но также включает такие вариации, как приседания с высоким и низким грифом, сумо и обычная становая тяга, жим с паузой (соревнования) по сравнению с тач-энд-гоу.
• Уровень 2 : сюда входят другие варианты, обычно выполняемые в диапазоне 70-85% от 1ПМ. Это также может включать вашу альтернативную становую тягу (сумо, если вы тянете обычную тягу, и наоборот), становую тягу с дефицитом или полосами, жим с пола, жим над головой, жим узким хватом, жим на наклонной скамье, приседания с паузой, приседания на груди, тяжелые сплит-приседания и многое другое.
• Уровень 3 : Сюда входят упражнения, призванные помочь вам улучшить свои упражнения Уровня 2 и выявить слабые места, которые у вас могут быть, или увеличить размер. Упражнения на тренажере, от жимов ног до разгибаний или сгибаний, подтягиваний, тяги, вытягивания вниз, отжиманий и т. Д. — все это подходит для Уровня 3.

Художественная гимнастика на Уровне 3

Упражнения распределены по уровням в зависимости от их соответствия вашей конечной цели: жим лежа, становая тяга и приседания. Упражнения уровня 1 предназначены для немедленного переноса на более крупную скамью, становую тягу или присед.Таким образом, вашими основными упражнениями Уровня 1 будут жим лежа, становая тяга и приседания. Уровень 2 предназначен для того, чтобы помочь вам улучшить упражнения уровня 1, в то время как уровень 3 может быть изолированной работой, чтобы преодолеть препятствия на уровне 1 и 2.

Художественная гимнастика для пауэрлифтинга может быть превосходной в основном для упражнений Уровня 3, но она не предназначена для замены Уровня 1 или 2. Некоторые утверждают, что отжимания и отжимания являются лучшими строителями груди, но ваши упражнения Т1 и Т2 для жима лежа на соревнованиях должны до сих пор вращаются вокруг прессы и множества ее вариаций. Другие говорят, что вы можете построить мощную спину, выполняя множество вариаций подтягиваний, но подтягивания — это не что иное, как способ сохранить спину здоровой и улучшить вашу силу для тяги, пресса и приседаний.

Как пауэрлифтер, вам нужно соответственно расставить приоритеты в упражнениях, но всегда следить за полезностью включения различных движений в свою тренировку, чтобы проверить их на потенциальный перенос.

Атлетизм — то есть скорость и выработка мощности — может традиционно не иметь ничего общего с выработкой статической силы, но умение быть взрывным на выходе из дыры может помочь вам создать скорость, необходимую для стрельбы мимо мертвой точки.

Точно так же, однако, слишком большое отвлечение внимания от подъемов Т1 и Т2 может нанести ущерб вашему прогрессу и даже может привести к потере результатов. Художественная гимнастика для пауэрлифтинга может помочь вам укрепить слабые стороны, оставаться сильным вне тренажерного зала и, возможно, пробудить интерес к новому виду силы. Но это не заменит штангу.

Итог

Следует ли вам тренироваться в приседаниях для соревнований или использовать различные приседания? Как в теории, так и на практике, оба являются жизнеспособными способами улучшения.Независимо от того, как вы его режете или нарезаете кубиками, если вы много тренируете ноги и часто приседаете, вы наращиваете размер мышц и наращиваете нервные пути, необходимые для выполнения эффективных и эффективных приседаний для вашего роста и тренировочного возраста.

Некоторые люди лучше реагируют на тренировку почти исключительно приседаний, в то время как другим может быть полезно расширить свои тренировки и упорядочить свои упражнения. Это зависит от того, как далеко вы продвинулись в тренировках, и от того, на что вы лучше всего реагируете как физически, так и психологически.Иногда вам нужна не более грубая сила, а последовательная техника. В других случаях, чтобы продолжать тренироваться, требуется нечто большее, чем просто мышечный стимул — скука может заставить вас остановиться или перестать подниматься.

Художественная гимнастика для пауэрлифтинга может быть хорошим изменением темпа и поможет вам пополнить список упражнений и заменить некоторые аксессуары на что-то другое, например, отжимания или приседания на одной ноге для устойчивости суставов.

Если вам нужна простая программа с собственным весом с несколькими вариантами веса / упражнениями с гантелями, чтобы помочь вам оставаться сильными, попробуйте мою домашнюю программу и дайте мне знать ниже, если у вас есть упражнения с собственным весом.

Программа силовых тренировок по пауэрлифтингу

Программа силовых тренировок по пауэрлифтингу предназначена в основном для повышения силовых показателей в упражнениях «Золотая тройка» пауэрлифтинга и бодибилдинга — приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Именно эти базовые силовые упражнения выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу и способствуют максимально эффективному развитию общей силы и массы мышц. Таким образом, программы тренировки силы необходимы не только в силовом троеборье, но и в бодибилдинге.

Следующая программа силовых тренировок состоит всего из трех базовых упражнений — приседания, становой тяги и жима лежа со штангой. Ничего лишнего. Помните, что перед нами стоит задача повысить силовые показатели в приседе, жиме лежа и становой, а не накачать мышцы. Конечно, увеличение силы в базовых упражнениях также повлияет на рост мышечной массы. Тем не менее, небольшая тренировочная нагрузка больше способствует росту мышечной силы.

Теперь давайте подробнее рассмотрим программу силовых тренировок и тренировочный распорядок в целом.Итак, оптимальная частота тренировок — три раза в неделю, с интервалом между тренировками в один день. Затем два дня отдыха. На каждой тренировке мы выполняем только два упражнения. Первое упражнение выполняется со 100% рабочим весом. Выполняем 2-3 разогревающих подхода, постепенно увеличивая вес. Затем 2 подхода с рабочим весом по 3-5 повторений. Упражнение «бег по второму номеру» выполняется с весом 70% вашего рабочего на 3-5 повторений. Снова сделайте несколько разминок, после чего рабочий процесс 2-3 приближается к 5 повторениям.

В отличие от программы тренировок по бодибилдингу, которая включает проработку каждой группы мышц один раз в неделю, программы силовых тренировок, благодаря небольшому объему тренировок, позволяют выполнять каждое из трех упражнений дважды в неделю, но с разной интенсивностью. Столь низкий объем физических нагрузок и полная концентрация только на золотой тройке упражнений максимально способствует увеличению результата в силовом триатлоне, а также является отличной базой для дальнейшего прогресса в бодибилдинге.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ СИЛОВАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИНГА

ПРИМЕР ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ И ВЕСА

Бодибилдеров, для которых максимальный результат в силовом триатлоне не представляет особого интереса, можно разбавить программу, включив дополнительно 1-2 упражнения на каждый тренировочный день, чтобы убить двух зайцев одним выстрелом. Но учтите, что дополнительная нагрузка снизит ваши восстановительные способности и прогресс в «золотой тройке» упражнений. Всегда придерживайтесь золотой середины.Если вас интересует только то, как увеличить мышечную силу и силу с помощью основных базовых упражнений, то вам лучше подойдет первая версия программы силовых тренировок, приведенная выше.

1. Приседания 100% 2 × 3-5
2. Становая тяга 70% 2 × 5
3. Подтягивания с дополнительным весом 3х6-8

1. Жим лежа 100% 2 × 3-5
2. Приседания 70% 2 × 5
3. Отжимания на брусьях 3х6-8

.