Пресс в висе: какие мышцы работают, техника выполнения

Подъем ног в висе на перекладине — функциональное «дедовское» упражнение для накачки железобетонного пресса. Оно воздействует на самую проблемную область живота — «нижнюю», добавляя ей рельефности.Просто попробуй, но будет непросто!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъем ног в висе на перекладине видео

Как делать упражнение

1. Возьмитесь за перекладину турника, при этом используйте широкий или средний хват. Ноги выпрямите, таз немного отодвиньте назад. Это исходная позиция.
2. Поднимайте ноги, пока не образуется прямой угол между ними и туловищем. Выдохните. На секунду удерживайте напряжение.
3. На вдохе медленно опускайтесь в исходную позицию.
4. Повторите рекомендуемое количество раз.

Предупреждение. Упражнение выполняйте медленно, т.к. к нему нужно привыкнуть. В первое время не усложняйте его: под весом всего тела ваши руки испытывают достаточные нагрузки. Научитесь держать равновесие, чтобы туловище не раскачивалось. Если собираетесь использовать дополнительное утяжеление, будьте осторожны, т.к. можете получить грыжу.

Вариации: упражнение можно выполнять на вертикальной скамье. Это упростит его, поскольку под вашей спиной будет опора.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем ног в висе на перекладине» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Рекомендуемый базовый объем повторений для упражнения подъем ног в висе на турнике — 12-20 в 3-4 сетах. Конечно, многое здесь зависит от твоей готовности. После выполнения сета не «затягивай» с отдыхом, дожидаясь полного восстановления: длительные интервалы снижают эффективность проработки пресса. Отдохни 40-50 секунд — и марш к турнику! В дальнейшем усложняй работу мышц, сокращая длительность пауз.

Момент: долбя пресс подъем ног в висе, не забывай о пояснице. Дисбаланс этих мышечных групп-синергистов гораздо опаснее, чем кажется — он может привести к смещению таза и «вагону» прочих сопутствующих неприятностей.

«Не отходя от кассы», выполняй суперсерию из рассматриваемых нами подъемов прямых ног в висе и гиперэкстензий/обратных гиперэкстензий/»goodmorningов» (нужное поюзать). Ну и что, что старо как мир? Зато результативно!

Как повысить сложность упражнения подъем ног в висе? Известно как — применить дополнительный вес (вариант с сокращением интервалов отдыха мы уже упомянули). Для этого годятся манжеты-утяжелители или медболы. Но не бросайся на амбразуру сразу: повышай нагрузку постепенно.

Вариант второй — увеличь амплитуду движения, поднимай ноги выше параллели.

Нюанс: выполняя упражнения с дополнительным отягощением, используй для страховки кистевые ремни.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем ног в висе на перекладине» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем ног в висе на перекладине» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем ног в висе на перекладине Author: AtletIQ: on Подъем ног в висе на перекладине — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Подъем ног в висе на турнике

Подъем ног в висе на турнике — это одно из самых эффективных упражнений для прорабатывания мышц пресса. В работе главным образом задействуется прямая мышца живота, в частности её нижняя часть, также участвуют и косые мышцы. В качестве вспомогательных мышц работают мышцы спины и ног. Для выполнения упражнения нужен турник или перекладина. В случае слабого хвата, для закрепления рук на турнике, можно использовать специальные лямки.

Исходное положение

Беремся за перекладину хватом сверху. Руки полностью выпрямлены, расстояние между ладонями равно ширине плеч или чуть шире. Высота перекладины должна быть такой, что бы при висе ваши ноги не касались пола. Ноги могут быть как прямыми, так и немного согнутыми в коленях. Перед началом подъема ног следует напрячь пресс.

Траектория движения

Сохраняя пресс напряженным, стараемся поднять ноги как можно выше. Для того чтобы добиться максимального сокращения мышц пресса, желательно поднимать ноги выше пояса. Одновременно с поднятием ног также следует немного подкручивать вперед таз, без этого мышцы пресса будут работать не так эффективно. Далее есть два варианта выполнения данного упражнения. Либо остановить ноги чуть выше пояса, либо поднять их до самого верха, касаясь ими перекладины. В верхней точке задержитесь на некоторое время, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Обратить внимание

Подъемы ног следует выполнять медленно, корпус держать ровно. Не раскачивайтесь и не облегчайте подъем ног рывками, это снизит эффективность упражнения. Во время всего сета старайтесь полностью не расслаблять мышцы пресса. Чем прямее вы будете держать ноги во время подъема, тем сильнее нагрузка на мышцы живота. При опускании ноги старайтесь не бросать, их нужно опускать медленно. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать отягощения, как правило ими служат утяжелители, которые одевают на ноги.

• Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ладони на ширине плеч.
• Напрягите пресс и поднимите ноги как можно выше. В верхней точке задержитесь на пару секунд.
• Медленно опустите ноги в исходное положение.

Подъемы ног в висе, отзывы — Упражнения на пресс

Подъемы ног в висе задействует нижнюю часть пресса, а также прямую мышцу бедра. Это базовое упражнение развивает силу и подтягивает низ пресса. Подъемы ног в висе являются самым изматывающим, но вместе с тем крайне эффективным упражнением для мышц живота. Пожалуй, это самое мощное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса. Тем не менее, вы можете «подточить» и верхние кубики, если сможете поднимать ноги на уровень груди за счет более сильного поворота таза вверх.

• Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Если она слишком высоко, воспользуйтесь невысокой скамьей или подставкой. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках и ногах, вы не касались пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
• Руки и ноги полностью выпрямлены. Спина слегка прогнута в пояснице.
• Сделайте вдох. Задержите дыхание, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше.
• Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не заблокированными в коленях). Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета.
• Поднимайте бедра выше пояса! В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении пару секунд.
• Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.
• Если тяжело выполнять подъемы с прямыми (или почти прямыми) ногами, можно согнуть их больше. Главное при этом — не изменять угол в коленях до конца сета!

• Чем выше вы поднимаете ноги, тем сильнее нагрузка на пресс. В начальной фазе движения работают практически только мышцы-сгибатели бедра. Мышцы живота при этом находятся в состоянии изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины), и доля нагрузки, приходящейся на них, минимальна. Они начинают сокращаться по длине и активно включаются в работу только после того, как вы подняли ноги выше 30-45° от вертикали. Чем меньше угол между бедрами и туловищем, тем больше нагрузка на пресс (и, соответственно, меньше нагрузка на сгибатели бедра) и тем сильнее сокращена прямая мышца живота.
• Ключевой момент, позволяющий задействовать пресс в полную силу, — подъем таза. Подняв ноги до уровня пояса, напрягите пресс еще сильнее и подайте таз вверх.
• Вас не должен смущать легкий «читинг» в виде отклонения ног назад перед стартом. Этот прием облегчает начальную фазу движения, когда основную работу выполняют нецелевые мышцы (сгибатели бедра). Главное — вовремя «включить» мышцы пресса и «подхватить» движение.
• В этом упражнении активно включаются в работу мышцы-сгибатели бедра. Не тревожьтесь. Это вовсе не снижает эффективность упражнения для мышц пресса.
• Использовать дополнительное отягощение не имеет смысла. Вес ног плюс вес обуви — уже достаточная нагрузка.
• Если вам тяжело удерживать себя в висе на перекладине, воспользуйтесь лямками.
• Задержка дыхания во время подъема ног позволяет сильнее напрячь пресс и выше поднять ноги. Делая выдох в этой фазе движения, вы уменьшаете напряжение мышц живота.
• Если у вас хорошо развитый бицепс бедра, то вам вряд ли удастся поднять выпрямленные ноги выше пояса. Решение: чуть согните и зафиксируйте ноги в коленях. Конечно, это слегка снизит нагрузку, но вы сможете поднимать ноги выше, а значит, сильнее сокращать пресс.

• Кому: Опытным атлетам с уровнем подготовки выше среднего.
• Когда: Первым упражнением в тренировке пресса. После подъемов ног в висе сделайте упражнения на верхнюю часть пресса и косые мышцы живота.
• Сколько: 3-4 сета по 10-25 повторений.

• Дата: 14.04.2016
• Просмотров: 206
• Рейтинг: 0.0/0

Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

Подъем и жим гантелей (видеоурок и фотографии)

Подъем и жим штанги — классическое упражнение по силовой атлетике, которое развивает силу и мощь нижней и верхней части тела. Проблема в том, что этому может быть очень трудно научиться, при этом оказывая значительное давление на запястья и поясницу.

Если вы все еще хотите получить отличное силовое упражнение, но не хотите тратить время на то, чтобы разучивать штангу в чистоте и жиме, Dumbbell Hang Clean & Push Press — отличная альтернатива, и, на мой взгляд, она намного безопаснее и проще в использовании. учить.Имейте в виду, что это упражнение все еще продвинуто, и если у вас есть проблемы с поясницей, плечами или запястьями, я бы не стал его пробовать.

Гантели в висе и жим: контрольный список за 5 шагов

Шаг 1 — Начните с гантелей по бокам или перед бедрами, в зависимости от того, какой вариант вы используете.

Шаг 2 — Опустите вес, сохраняя при этом слегка выгнутую спину.

Шаг 3 — С силой используйте ноги и бедра, чтобы подбросить гантели вверх к плечам.Ваши руки и плечи задействованы в чистке, но сила и мощь исходит из нижней части тела. Держите гантели как можно ближе к телу на протяжении всего движения.

Шаг 4 — Слегка присядьте, чтобы помочь поймать гантели на плечах, используя нейтральный хват. Нейтральный хват оказывает меньшее давление на вращающую манжету, чем полностью пронированный хват, когда ладони обращены вперед.

Шаг 5 — Присядьте на несколько дюймов, затем снимите вес с плеч.Поймайте гантели, как в шаге 4.

Варианты подвешивания гантелей и силового подъема

Выполнение упражнений с гантелями иногда называют Power Clean приседаний с гантелями . Так в чем разница между очисткой с помощью питания и очисткой с зависанием? Технически, силовая чистка начинается с веса на полу или близко к полу, при этом упражнение в висе начинается с веса, хорошо свисающего с пола. Упражнение № 1 ниже — это чистка с подвешиванием, а упражнение № 2 и № 3 — это силовая чистка.

Висание гантелей Упражнение №1: Передняя часть бедер

Эта версия больше всего похожа на стандартную подтяжку со штангой, потому что вы начинаете с гантелей, пронаправленных перед бедрами, а затем махаете ими вверх, используя в первую очередь силу бедер и корпус. сила. Вы можете использовать наибольший вес с этим вариантом, но он также требует максимальной техники и навыков.

Упражнение №1 по силовой очистке гантелей: между бедрами

Как вы можете видеть на фотографии, я держу гантели очень близко к плоскости моего тела, почти позади меня.Если гантели находятся слишком далеко вперед в вашей стойке, это оказывает избыточное давление на нижнюю часть спины. Вот почему вам действительно нужно держать гантели как можно ближе к телу на протяжении всего движения.

Упражнение № 2 по силовой очистке гантелей: внешняя сторона бедер

Это не лучшая фотография, потому что я отрезан, но я приседал достаточно низко, чтобы гантель находилась на уровне моих лодыжек. Вы также можете попробовать приседать до середины икр, если у вас недостаточно гибкости бедер.В любом случае держите спину прямо или слегка изогнутой. Возможно, вы не сможете поднять такой же вес с помощью этого варианта, как другие.

Итак, когда вы используете упражнение с удержанием и подъемом гантелей? Одна тренировка, которую я выполняю в тренажерном зале отеля, это, например, 5 подходов Hang Clean & Press с 30-60 секундами отдыха между подходами. Примерно через 10 минут я получаю высокоинтенсивную тренировку всего тела, которая создает метаболический тренировочный эффект и ускоряет мой метаболизм.

Вы также можете попробовать использовать это упражнение в качестве альтернативы кардио или в начале тренировки, как традиционно используют силовые тренеры.За силовыми упражнениями следуют комплексные силовые упражнения, за которыми следуют вспомогательные упражнения.

Если у вас есть гибкость, сила и опыт, чтобы попробовать эти сложные упражнения, дайте мне знать, как это происходит!

5 преимуществ Hang Clean

Подвес — это больше, чем просто вариант толчка, который можно увидеть на соревнованиях по функциональному фитнесу или тренировках со штангой. Они являются жизненно важной частью развития и совершенствования олимпийской техники тяжелой атлетики и силовых возможностей тяжелоатлетов, кроссфиттеров и спортсменов всех уровней.

Когда мы смотрим на то, какие движения в олимпийской тяжелой атлетике могут предложить нам максимальную отдачу за наши деньги, мы должны включить в это обсуждение правила висения.

Вот почему…

Демонстрационное упражнение — Hang Clean

Ниже приведено упражнение, демонстрирующее, как выполнять сметание в висе, которое может выполняться с паузой в висе или из предварительно растянутого положения. В случае, если атлет переходит непосредственно в толчок из зависания без паузы (положение с предварительным растяжением), он или она, вероятно, может обнаружить, что может выполнять более высокие нагрузки (% от RM), что приведет к хорошему стимулу к перегрузке или систематическому способу тренировки. повышают уверенность спортсмена при работе с тяжелыми грузами.Выполнение с паузой позволяет увеличить скорость развития силы и позиционной силы / осведомленности. Оба обсуждаются более подробно ниже.

Преимущества — Очищает при повешении

Ниже приведены пять причин, по которым тренеры и спортсмены включили бы чистку вешалками в программу тренировок. Большинство проблем с чисткой, которые можно исправить с помощью очистки от зависания:

• Отсутствие доводки тяги
• Раннее сгибание руки во время тяги
• Падение веса на подъемник
• Недостаток мощности и силы в конце второго рывка для увеличения высоты терминала штанги

Увеличение скорости развития силы (способность тел продвигать силу на более высоких скоростях) имеет решающее значение для увеличения скорости штанги во время тяги и в завершающих сегментах толчка (третье тяговое усилие / оборот).Увеличивая скорость развития силы, спортсмен сможет разгонять штангу выше в тяговом усилии, обеспечивая большую высоту подъема и большую продолжительность, чтобы зафиксироваться под чистой в полностью приседанном положении.

В олимпийских упражнениях общая ошибка — недостаточное завершение тяги. Это может быть вызвано отсутствием силы в конце тяги, плохим расчетом времени, плохим балансом или отсутствием общего понимания правильной техники.Выполняя подвисания, вы упрощаете движение, чтобы изолировать определенную область чистой тяги, заставляя лифтеров сосредотачивать всю энергию и усилия на завершении тяги. Не набирая должной скорости, как можно было бы сделать с пола, вис вынуждает их закончить тягу и максимизировать отдачу энергии на высокой части бедра / бедра для завершения подъема.

В приведенном выше видео обсуждается финиш второй попытки в толчке, однако это именно то, что могло бы произойти и на финише в вешалке.

Отсутствие равновесия и использование ног на финише толчка (и рывка) часто наблюдается, когда атлет начинает тянуть штангу руками (раннее сгибание рук). Хотя сгибание рук не является полностью неправильным, чаще всего это связано с плохой техникой, балансом или движением ног, а не с антропометрическими соображениями (спортсменам с более длинными конечностями может потребоваться немного согнуть руки, чтобы штанга закончила работу на высоком бедре. ).Это упражнение может научить лифтера уверенно вести ногу по земле, чтобы максимально увеличить скорость и высоту штанги.

Повышение скорости и уверенности в том, чтобы зафиксировать себя в глубоком и устойчивом положении под тяжелой уборкой, жизненно важно для тяжелой уборки. В то время как многие другие проблемы (например, несбалансированность тяги, плохой расчет времени, невыполнение опоры и т. Д.) Также могут положительно или отрицательно сказаться на этом, упражнения с подвешиванием могут сделать отличные вещи для повышения способности атлета (умственной и физической) быстро и плавно очищает кожу после завершения лифтинга.

Одна из самых сложных вещей, которую нужно развить тяжелоатлетам и спортсменам, занимающимся фитнесом, — это хорошее чувство времени и ритма в толчке, особенно между фазами совка / переходов и попаданием под штангу. Подвешивание позволяет тренерам и лифтерам полностью сосредоточиться на той конкретной области, где бедра должны полностью раскрыться, чтобы привести туловище в вертикальное положение, а затем быстро подтянуть туловище и ноги назад под штангу.Это время требует практики, уверенности и мощного разгибания и сгибания бедер; все это равенство, на которое влияет чистка от зависания.

На видео выше атлет демонстрирует подтягивание под штангу, что также выполняется так же, как и в висе.

подходов и повторений — повесить

Подвесная уборка может выполняться с использованием тех же схем загрузки, что и обычная уборка, однако обычно слегка корректируется, так как нагрузки, которые могут быть максимальными, составляют 90-100% от максимальной чистоты с пола.Некоторые лифтеры могут действительно справляться с более тяжелыми грузами (иногда схожими с полной загрузкой), что предполагает проблемы при первом и втором подъеме. Как правило, 3-5 подходов по 2-3 повторения выполняются с нагрузкой 70-85 +% от наилучшего результата.

Другие олимпийские советы по тяжелой атлетике

Ознакомьтесь с некоторыми из моих лучших статей по тяжелой атлетике ниже, чтобы помочь вам улучшить рывок, толчок и толчок.

Featured Image: J2FIT Weightlifting

Примечание редактора: Александра Лоренцен из NaturallyForged.com сказал после прочтения этой статьи:

«Аппарат для чистки в развешивании имеет большое разнообразие целей и вариаций. Отказавшись от первого рывка
, атлет вынужден сосредоточиться на эффективности во втором рывке и на агрессии
плюс мощность в третьем. Подвешивание может быть отличным инструментом для начинающих тяжелоатлетов
, поскольку их время на ускорение штанги ограничено. Это побуждает лифтера
развивать выработку силы при разгибании и эффективность при попадании
под штангу.Тем не менее, хотя повешение может быть отличным упражнением, будьте осторожны, чтобы не пренебрегать обучением классическому повешению. По моему опыту, иногда добавление
в средство для подвешивания — отличный способ сосредоточиться на технике, которая поможет разработать надежный классический подъемник
».

Hang Clean + Толкающий пресс

Положение — Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были прямыми и находились вне ног. Продвинутой техникой захвата является использование крючкового захвата, при котором сначала большой палец проходит вокруг перекладины, а затем пальцы смыкаются вокруг большого пальца и вокруг перекладины.Стопы немного шире ширины бедер, пальцы ног прямые, ступни параллельны, колени следуют по линии ступней. Гриф опирается на бедро чуть выше коленных чашечек. Колени согнуты под углом 45 градусов, позвоночник прямой. Плечи полностью вытянуты и повернуты медиально (локти согнуты наружу), чтобы максимизировать тяговое усилие и минимизировать шансы спортсмена повернуть штангу в обратном направлении. Голова нейтральна, глаза смотрят прямо перед собой, а не в потолок. Позвоночник прямой, с лопатками. Ловушки обеспечивают мощное пожатие плечами при подъеме на штангу.

Фаза прыжка / 2-е оттягивание — Подумайте « прыжок », чтобы ускорить штангу вверх. Начните тягу (стиль вертикальной тяги), одновременно сгибая руки и пожимая плечами. Поднимите штангу как минимум на уровень ямы рук, чтобы локти были над штангой. По мере того, как штанга поднимается, атлет разгибает все тело, используя концепцию тройного разгибания.Это происходит из-за быстрого и мощного разгибания бедер, колен и лодыжек, так что спортсмен оказывается на подушечках стопы.

Catch — Финиш представляет собой топот ногами, в результате чего бедра или центр тяжести опускаются, и штанга оказывается в таком положении, чтобы спортсмен мог ее поймать или поставить в стойку. Выполнение удара требует минимального дорожного просвета. Когда тело выпрямлено и штанга находится на уровне груди, тело быстро опускается, ловя штангу в переднем приседании с локтями впереди тела.Приземление с топотом происходит как можно более плоскостопно, с весом на пятки, а не на подушечки стоп или пальцев ног. После улова соберитесь и встаньте прямо со штангой.

Пресс — Мощность толкающего пресса исходит от нижней части тела в той же степени, что и от верхней части тела. Согните колени, не более чем на 1/4 приседания, чтобы поднять штангу вверх силой ног, и приложите руки непосредственно перед полным разгибанием ног. Чтобы привести штангу в финишное положение, некоторые спортсмены могут выполнить двойной сгибание колен; первый — в начале, а второй — непосредственно перед локаутом, когда тело спортсмена выпадает из-под штанги в положение приседания 1/4.Опустите штангу к плечам стоя и верните ее в исходное положение.

Как выполнять повешение: методы, преимущества, варианты

Также известен как : вариант полной очистки

Мишени : Все тело

Необходимое оборудование : Штанга

Уровень: Продвинутый

Подвешивание — одно из многих олимпийских упражнений по поднятию тяжестей, используемых для повышения мощности, силы и скорости спортсменов.Показано, что это упражнение является эффективным способом для спортсменов развивать высокие показатели силы и выходной мощности без использования более сложного подъема с пола.

Поскольку повешение является эффективным упражнением для всего тела, люди с любым уровнем подготовки включают его в свои упражнения с поднятием тяжестей. Согласно исследованиям, это безопасно выполнялось в хорошо контролируемых программах обучения для детей, подростков и взрослых.

Привыкание в висе часто преподается на начальных этапах тренировок по увеличению мощности перед более сложным смывом на полную мощность и приседанием.Это позволяет применять прогрессивный подход к тренировкам, чтобы способствовать правильному положению тела, правильному выполнению упражнений и снижению риска травм.

Правильный инструктаж важен при использовании взрывных силовых движений, таких как подвешивание, поэтому обратитесь к квалифицированному специалисту, если вы новичок в поднятии тяжестей.

Преимущества

Зависание — это упражнение на развитие силы и силы всего тела. Участвует несколько совместных действий, и некоторые из основных мышц активируются, включая большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, икроножные мышцы и камбаловидную мышцу.Взаимодействие с другими людьми

Исследования показывают, что повешение оказывает значительное положительное влияние на развитие силы, мощности, производительности и скорости у спортсменов и лифтеров всех уровней подготовки и возрастов. Это упражнение рекомендуется тренерам по силовой и кондиционной подготовке при разработке программ подъема тяжестей.

Это силовое движение имеет множество дополнительных преимуществ, в том числе:

• Увеличение мышечной массы
• Повышенный расход калорий
• Повышенная мощность и сила
• Улучшение неврологической функции
• Повышенное усилие и выходная мощность
• Улучшение обмена веществ
• Улучшение баланса и проприоцепции
• Повышенная скорость и маневренность
• Улучшенная координация

Преимущества, полученные от выполнения повешенной чистки, также могут помочь в улучшении функционального состояния (повседневные занятия).Улучшение баланса, силы и проприоцепции позволит улучшить осанку и походку, а также поможет поднимать более тяжелые предметы с меньшим риском травм. Вы будете чувствовать себя более уверенно в движениях тела и в целом активнее.

Пошаговая инструкция

Зависание — это взрывное силовое упражнение, которому рекомендуется обучать под тщательным наблюдением. Работа с квалифицированным тренером по поднятию тяжестей или личным тренером помогает обеспечить правильную форму и снизить риск травм.

Упражнение выполняется в трех положениях — вис, разгибание и захват — с постоянным движением, силой и инерцией для перехода из каждого положения. Также его можно выполнять с паузой между движениями.

Особое внимание к каждой фазе упражнения необходимо, когда вы выполняете следующие шаги:

1. Загрузите штангу с отягощениями, соответствующими вашему уровню физической подготовки. Положите его на пол перед собой.
2. Встаньте, ноги между бедрами и шириной плеч, вес на пятках.
3. Держите плечи назад, грудь вперед.
4. Напрягите мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий прямой спиной. Присядьте и возьмитесь за штангу.
5. Держите хват чуть шире плеч, локти полностью вытянуты, а ступни держите ровно на полу.
6. Находясь на полу, вытолкните пятки / ступни, держите штангу близко к голеням и приведите штангу в исходное положение для подвешивания (на уровне середины бедра).
7. Слегка согните бедра, отведите ягодицы назад, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и смотрите прямо вперед; не позволяйте коленям выступать вперед.
8. Держите штангу близко к бедрам / бедрам, локти прямыми, и с силой поднимайте плечи, толкая бедра вперед.
9. Потяните корпус вниз в приседание под грифом, одновременно вытягивая локти вперед и заставляя бедра опускаться, чтобы поймать гриф на уровне груди / перед плечами (как при переднем приседании).
10. Сохраняйте переднее положение приседания / стойки со штангой и медленно поднимайтесь в положение стоя, удерживая штангу как можно ближе к телу.
11. Опустите штангу вниз с контролем в исходное положение (на уровне середины бедра).
12. Сбрасывайте стопы для каждого повторения.
13. Повторите определенное количество повторений.
14. По завершении упражнения верните штангу на пол, используя правильную технику тела.

Общие ошибки

Чистка требует практики для овладения техникой выполнения упражнений. Знание нескольких распространенных ошибок поможет вам не привыкать к некачественной форме.

Качаем штангу

Важно выполнять зависание с сильным контролем.Если позволить штанге отклоняться от тела, увеличивается риск травм и растяжения поясницы. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать штангу близко к телу на каждом этапе упражнения, чтобы обеспечить правильную форму.

Как тянуть руками

Многие люди пытаются подтянуть штангу руками, вместо того, чтобы прыгать через ноги. Подвешивание — это движение из трех частей, которое требует, чтобы вы согнули ноги в коленях, проехали через ступни, пожали плечами и прыгнули под штангу, чтобы приземлиться в правильном положении передней стойки.

Выполните несколько чисток без рук, не натягивая перекладину, но погружая тело под перекладину в положение ловли. Это поможет избавиться от желания тянуть руками.

Неправильный хват руля

Слишком узкая или слишком широкая рукоятка может испортить правильную технику чистки. Для правильного выполнения движения руки должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от каждой ноги на перекладине. Успех хода всегда начинается с правильной настройки.

Опускание локтей

Чистка требует правильного положения тела на протяжении всего движения. Опускание локтей вниз может привести к падению веса и увеличению риска травмы.

Работа над увеличением подвижности, гибкости и силы широчайших и трицепсов поможет улучшить разгибание позвоночника. Вы сможете стать выше и сможете поднимать локти выше, чтобы ловить и удерживать гриф.

Жесткая рукоятка для руля

Слишком сильный захват штанги не позволит плавно переместить штангу из бедра в положение передней стойки.Несмотря на то, что во время упражнения у вас всегда есть контролируемый захват, штанга должна плавно катиться в ваших руках, когда вы устанавливаете ее в положение передней стойки.

Крепкий захват может привести к тому, что вы будете держаться за руль, с возможностью уронить штангу, не завершить движение или получить травму запястий / рук и спины. Сосредоточьтесь на контролируемом, но не слишком сильном хвате и правильной технике дыхания во время движения.

Неправильная посадка

Распространенная ошибка — неправильное положение тела при приземлении в висе.Некоторые люди приземляются с согнутым туловищем и приподнятыми пятками. Неправильная посадка влияет на ваше равновесие и увеличивает риск травмы. Хотя может быть разумным слегка подпрыгнуть / топнуть по полу, чтобы поймать мяч, важно приземлиться на обе ноги для устойчивости и правильного положения передней стойки.

Слишком много повторений

Эксперты рекомендуют начинать с нескольких повторений (от 2 до 4) в подходе, а затем увеличивать количество повторений по мере изучения техники и увеличения силы. Вначале сосредоточьтесь на правильной форме, чтобы она укоренилась.

Поспешное выполнение слишком большого количества повторений до закрепления идеальной техники может привести к вредным привычкам или травмам. Кроме того, начните с меньшего веса, пока не научитесь правильно двигаться.

Штанга движется горизонтально

Чтобы убедиться, что вы используете правильную технику, убедитесь, что штанга опускается вертикально, а не движется вперед и назад. Если вам мешают колени или бедра, поправьте форму.

Модификации и вариации

Свисание — это силовое движение всего тела с участием нескольких групп мышц и совместных действий.Освоение этой техники требует времени и практики под присмотром взрослых. Есть несколько упражнений и вариаций, которые полезны для обучения и совершенствования навыков вешания.

Нужна модификация?

Если вы новичок в поднятии тяжестей или пытаетесь выполнить это упражнение, рекомендуется работать с квалифицированным тренером или личным тренером. Следующие модификации / начальные упражнения помогут подготовить вас к чистке вешалкой:

• Приседания спереди с хватом на стойке : Это упражнение на нижнюю часть тела выполняется со штангой в передней стойке и устраняет взрывоопасную часть в висе, но позволяет развить силу и уверенность нижней части тела с помощью чистого захвата штанги .
• Подвешивание с высокой натяжкой : альтернативное упражнение, в котором опускается шаг захвата при подвешивании, это упражнение ограничивает нагрузку на плечи и запястье, которые могут возникнуть во время положения передней стойки.
• Махи гирей : Махи гирей — это баллистическое движение, которое задействует большинство тех же групп мышц и совместные действия, что и в висе; Часто предлагают познакомить новых атлетов со взрывными движениями с более тяжелыми грузами.
• Румынская становая тяга : Это упражнение для нижней части тела, направленное на подколенные сухожилия и ягодицы; выполнение этого сложного движения укрепит вашу заднюю цепь и научит правильному положению шарниров, необходимому для выполнения висения.

Чистку при подвешивании также можно выполнять из различных положений подвешивания.

Варианты положения подвешивания

• Ниже колена : Гриф ниже колен
• Колено : Гриф на коленях
• Повесить : перекладина чуть выше колен
• Вис в середине : Гриф на середине бедра
• High-Hang : перекладина на верхней части бедра

Готовы принять вызов?

После того, как вы освоите чистую повешение, вы можете почувствовать себя готовыми к дополнительным испытаниям.Есть сложные варианты увеличения интенсивности, в том числе:

• Увеличение веса : По мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее в висе, добавление сопротивления весу увеличит интенсивность и сложность упражнения.
• Чистка в подвешивании : Этот вариант аналогичен чистке в висе, но вес удерживается в более высоком положении тела, что способствует увеличению развития силы; это считается важным прогрессивным упражнением для развития техники в направлении полной или мощной очистки.
• Полная очистка : Полная очистка также аналогична повешению, но вы начинаете упражнение с пола, а не с уровня бедер / бедер; это сложное и продвинутое олимпийское упражнение с тяжелой атлетикой для всего тела.

Безопасность и меры предосторожности

Свисание — это сложное олимпийское упражнение по поднятию тяжестей, которое требует внимания к положению, форме и функциям тела. Неправильное выполнение упражнений с отягощениями может увеличить риск травмы.

Следующие советы помогут вам безопасно и эффективно выполнить чистку:

• Выполняйте упражнение под наблюдением квалифицированного тренера / инструктора и в присутствии наблюдателя.
• Новичкам следует использовать легкие или умеренные весовые нагрузки, пока они не почувствуют себя комфортно при выполнении упражнения.
• Держите штангу близко к телу, чтобы избежать напряжения поясницы.
• Держите локти поднятыми во время упражнения с опорой на переднюю стойку.
• Толкнитесь и приземлитесь с весом на пятки; избегайте приземления с приподнятыми пятками.
• Прекратите упражнение, если вы испытываете неправильный дискомфорт / боль (например, растяжение поясницы или значительный дискомфорт в запястьях).

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Повесьте очистку и нажмите | Эксперт 3:29 мин. Практическое руководство. Демонстрационный видеоролик

Hang Clean and Press — отличное упражнение, которое строит заднюю цепь, которая включает нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Также используются широчайшие, верхняя часть спины, задние плечи и трапеции.

Это упражнение также активирует основные мышцы для стабилизации верхней части тела и поддержки нижней части спины, особенно при жиме, когда гриф остается полностью вытянутой за головой.

Hang Clean and Press не только развивает размер мышц, но также развивает взрывную силу, скорость и координацию.

Hang Clean и Press Progression & Mobility

• Возьмитесь рукой за штангу чуть шире плеч.
• Принять нижнюю позицию в становой тяге; ступни на ширине бедер и в нейтральном положении, плечи немного впереди перекладины, спина ровная, колени согнуты, бедра расположены ниже плеч.
• Начните тягу, продвигая ступни по полу, голени должны быть вертикальными. Продолжайте тянуть штангу вверх, пока не достигнете верхней позиции в становой тяге.
• Сдвиньте штангу вниз, пока она не окажется на уровне колен. В этом положении плечи должны оставаться перед перекладиной, спина должна быть ровной, колени согнуты, а бедра ниже уровня плеч.
• Когда штанга находится на уровне колен, двигайте бедрами и взрывайтесь, подпрыгивая. Сила прыжка должна подбрасывать штангу вверх и вниз к вашим плечам.
• Чтобы перейти к жиму, отрегулируйте ступни так, чтобы они находились прямо под бедрами.
• Напрягите мышцы кора, подтянув пресс к ребрам. Также напрягите ягодицы, чтобы поддержать нижнюю часть спины.
• Сделайте глубокий вдох, уберите подбородок со штанги и резко нажмите вверх.
• В верхнем положении планка находится немного позади головы.Руки должны быть полностью вытянуты, а локти полностью заблокированы. Гриф должен совпадать с вашими плечами, бедрами, поясницей и пятками.
• Опустите штангу на пол и повторяйте упражнение, пока не будет выполнено заданное количество повторений.

Неисправности, форма и техника

Если вы не уделяете достаточно времени отработке техники, ваша тенденция будет заключаться в увеличении веса.

Это замедлит упражнение и приведет к травмам рук и плеч.

Захватывая вес на плечах локтями вниз, вы толкаете штангу немного вперед, а затем вверх или более по изогнутой схеме вместо прямой.

Наконец, нажатие бедрами слишком далеко назад приведет к увеличению расстояния штанги от головы и окажет слишком большое давление на нижнюю часть спины.

Варианты : Подруливающее устройство для приседаний | Clean and Press

Преимущества в висе и жиме гантелей

Типы упражнений с повешением и прессом.Читать далее. 3 простых способа сбросить 75, сто фунтов и более, 7 основных групп мышц, прорабатываемых становой тягой, 27 сенсационных способов становой тяги изменить ваше тело, 37 замечательных преимуществ становой тяги для восстановления вашего здоровья и физической формы, 7 важнейших мышц в становой тяге, которые работали, чтобы Изменит вашу жизнь. Также используются широчайшие, верхняя часть спины, задние плечи и трапеции. В этом интервью Дуг Хепберн рассказывает, как подъем гантелей двумя руками и жим вносят огромный вклад в силу жима, развитие плеч и выносливость при подъеме.Ваш локоть должен быть направлен примерно на 45 ° от центральной линии вашего тела. Согните бедра, колени и щиколотки, чтобы штанга скользнула по бедрам; чуть выше колен. В толчке и жиме задействовано большинство основных мышц тела, позволяющих перемещать вес с уровня голеней через голову. Вытяните ноги и резко нажмите на гантель, вращая руку так, чтобы ладонь смотрела вперед, когда она полностью выпрямлена и заблокирована. Поднимите штангу к плечам, начав «висеть чисто»: вытяните бедра, колени и лодыжки, одновременно подтягивая штангу вверх по прямой линии, сокращая трапециевидные мышцы.Для легкоатлетов, таких как Эллисон Феликс, важно быстро набрать силу и мощь, Шаг 1. Качество, которым обладали силачи старых времен, которое никогда не подводило меня, заключалось в их грубой силе. Представьте себе вертикальный жим ногами. Сильно вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы начать жим. Каждый мускул в вашем теле выполняет свою работу, чтобы поднять вес с земли в воздух над вашей головой (очистить и надавить). Поменяйте ноги и руки и повторите. Держите бревно высоко на груди и вращайте под ним руки.В-четвертых, при подъеме из повешения спортсмены, как правило, слишком много используют руки, а это означает, что они в основном используют верхнюю часть тела для выполнения движения. Шаг 7. Движение всего тела и все… подъем гантелей и жим — это настоящий метаболический зверь. Повторить. — Висание — Приседания — Жим лежа — Выпады над головой. Шаг 3. Шаг 2: Согните ноги в коленях и слегка повернитесь вперед, чтобы начать взрывное движение вверх, создаваемое силой ног и плеч. Жим гантелей не может быть таким тяжелым, как версия упражнения со штангой, но проблема для вашей устойчивости гораздо сложнее, так как вам нужно контролировать две гантели, движущиеся над головой одновременно.Держите руки прямыми, пока ваши бедра, колени и лодыжки не будут полностью вытянуты (это должно происходить так резко, что пятки оторвутся от земли)…. И какие преимущества вы можете получить, используя это? Затем завершите повторение, вернув вес на бедра. Подъем и жим гантелей по-прежнему являются тяжелым упражнением, оптимальным для наращивания силы и роста. Перемещайте гирю между ног и затем поднимайте ее до уровня плеч. Поэтому, если у вас есть проблемы со здоровьем на пояснице, запястьях или плечах, избегайте их, пока не выздоровеете.Главная> Блог> Упражнения> 5 лучших упражнений на плечи для наращивания массы и силы. Шаг 10. После того, как поймали штангу, продолжайте нажимать на нее над головой, пока ваши локти не зафиксируются. Ниже представлен краткий обзор этого контента! Подъем штанги и жим — это классическое упражнение по пауэрлифтингу, которое развивает силу и мощь нижней и верхней части тела. Отличное силовое и кондиционирующее упражнение для всего вашего тела (и разума). Таким образом, толчок и пресс — фантастическое упражнение для полной трансформации тела, №7.Свисание гантелей в висе и жим — это простая тренировка и прекрасная альтернатива чистке и жиму штанги. Сделайте простой набор из пяти упражнений «Очистить и нажать». 5 ошибок, которые вы, вероятно, делаете, Power clean — это когда вы принимаете штангу в частичном переднем приседании. 3. Ниже приведены… 4 преимущества подъема и жима гантелей. Последний исполнитель — никто иной, как Дмитрий Клоков, один из величайших олимпийских тяжелоатлетов всех времен. Повторить. Действительно, это одно из лучших упражнений для плеч. Очевидно, вы попадаете в них, когда жмете вес над головой.Однако люди начального уровня также могут выполнять это упражнение, взяв дамп обеими руками. Hang clean — это когда вы начинаете чистое движение из положения стоя, а не с пола. Отличный совет от силача Алана Тралла — научиться правильной технике силовой очистки — это практиковать то, что он называет упражнениями на прыжок и ловлю … В висе есть дополнительные вариации, будь то начало подъема ниже колена или середины бедра. . Свисание гантелей в висе и жим — это простая тренировка и прекрасная альтернатива чистке и жиму штанги.Очистить и нажать: если бы все, что вы делали, было очистить и нажать, вы могли бы быть великолепны. Ваш электронный адрес не будет опубликован. Свисание и пресс улучшают как сердечно-сосудистую, так и мышечную выносливость. Этот комплекс, также известный как «медвежий комплекс», является фаворитом в боксах CrossFit, но вы можете выполнять его самостоятельно в тренажерном зале. Отлично для включения в программу силовых тренировок, №9. Поставьте ноги в наиболее оптимальную позу для прыжка, чтобы генерировать силу на полу; либо на ширине бедер, либо на ширине плеч, как это делают более высокие атлеты, такие как Брайан Шоу, в становой тяге.Сравнение стартовой силы и GSLP, отличная программа тренировки становой тяги для начинающих для пауэрлифтинга и фитнеса, лучшая тренировка груди с гантелями в домашних условиях — скамья не требуется, одна отличная программа приседаний для начинающих для пауэрлифтинга и фитнеса, 7 лучших комплексных упражнений, чтобы стать стройным и сильным + Тренировки, 5 лучших ботинок для приседаний и становой тяги 2020, руководство по покупке, 5 лучших щитков для становой тяги на рынке сегодня в 2020 году, Краткое руководство по кодексу ожирения, чтобы получить стройное тело, Как делать становую тягу для начинающих — пошаговое руководство, 5 лучших грифов для становой тяги для новичков на рынке сегодня в 2020 году, что такое пауэрлифтинг? Когда Clean and Press были олимпийскими соревнованиями.Как только подъемная часть повторения будет завершена, начните опускать гантель по той же траектории, по которой вы ее поднимали. Во-вторых, гантели затрудняют читерство, потому что вы не можете компенсировать свою слабую сторону сильной стороной. Расположите локти высоко, чтобы получилась передняя полка для бревна. Рифление и жим — это упражнение для всего тела, которое начинается с пола, как становая тяга, и заканчивается жимом над головой. Парень из видео о жиме плечом одной рукой не имеет хорошей формы.Жим над головой — лучший из всех упражнений на плечи. Укрепление всего тела — тяжелый толчок и толчок создают такую ​​общую силу тела, которая приносит пользу силовым атлетам, воинам выходного дня и всем, кто находится между ними .. Преимущества упражнений на толкание и пресс; Как правильно выполнять чистку и пресс; Жим гантелей и гирь; Рекомендуемая программа наращивания мышц; Резюме; Преимущества упражнений на толчок и пресс. Подойдите к ряду гантелей и возьмите два очень легких колокольчика.Шаг 6. Становая тяга на прямых ногах: 1х20 с пустой штангой. Ниже приведены пять причин, по которым тренеры и спортсмены включили бы в программу тренировок упражнения с подвешиванием. 5. Как выполнять повешение и жим: Шаг 1: Возьмитесь за штангу верхним хватом на уровне талии, стоя прямо и глядя прямо вперед. Нет, не вынимайте гладильную доску — вместо этого освоите этот часто игнорируемый классический подъемник, чтобы получить преимущества для всего тела; Представляем тренировку clean & press. Подвешивание и жим Следующие движения помогут вам встать на правую ногу, чтобы начать тренировку толчков и толчков.Поместите штангу на штифты стойки так, чтобы она находилась примерно на уровне груди. Вам может быть интересно, каковы разные преимущества этих двух движений? Вернувшись в тренажерный зал вчера, я сделал 2×5 Clean & Press / Push Press с каждым из следующих элементов: толстая штанга «Axle», обычная штанга, бревенчатая штанга силача, гантели 25 кг. Это действительно упражнение для всего тела, которое подчеркивает плечи. Это комбинированная форма из двух тренировок, вешания и жима над головой. Если вы не знакомы с этим упражнением, вам следует… Это конкретное движение является одним из лучших упражнений для плеч, поскольку оно имеет следующие преимущества: во-первых, вы должны поднимать и контролировать каждую гантель независимо; тем самым улучшая ваш контроль, стимулируя больше мышц-стабилизаторов.Одно большое преимущество использования гантелей — очевидная свобода движений. Фактически, он задействует плечевые мышцы в двух разных точках подъема. Подтягивания нейтральным хватом — прорабатываемые самые важные мышцы и их преимущества, 10 лучших дополнительных упражнений при приседаниях для большего и лучшего приседания, 37 замечательных преимуществ становой тяги для раскрытия вашей физической формы. 27 сенсационных способов, как становая тяга меняет ваше тело, 5 потрясающих советов Рика Росса по снижению веса, которые вам нужно знать, 20 величайших преимуществ приседаний — король свободных силовых тренировок, тренировка 3×5: единственная программа силовых тренировок, которая вам когда-либо понадобится, 12 недель Программа становой тяги для начинающих в пауэрлифтинге или фитнесе, Программа силовой тренировки для начинающих: Get Big & Strong + бесплатный PDF, Phraks Greyskull LP, вариант vs.Преимущества — Подвешивание. Подъем и жим гантелей по-прежнему являются тяжелым упражнением, оптимальным для наращивания силы и роста. Фактически, он задействует плечевые мышцы в двух разных точках подъема. Жим гантелей от плеча 5. ПОЖАЛУЙСТА, ДАЙТЕ МНЕ УЗНАТЬ В 47 ЛЕТ, И ЕСЛИ Я ИСПОЛЬЗУЮ ДВЕ ГАНТА ДЛЯ ЧИСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ, СКОЛЬКО ДОЛЖЕН ВЕС ОДНОГО ГАНТА? Посмотрите, как НФЛ бегает назад Саквон Баркли выполняет подъем 405 фунтов в Пенсильвании в следующем видео: Пауэр-толчок и жим — это продвинутое движение.Шаг 2: Согните колени в приседаниях, как будто позволяя гантелям пройти мимо ваших колен. Форма упражнений с гантелями становится немного проще. Фактически, подъем гантелей и жим, возможно, лучший выбор для большинства людей, чем их предшественник со штангой (особенно для тех из нас, кто не тренировался в олимпийских упражнениях). Рекомендую всем лифтерам. Поднимите колени по одному, чтобы гантели поднялись с бедер до плеч. Это исходное положение. Мэтт Чан тренирует силовые упражнения в висе с гантелями и жим в штаб-квартире Rogue.Подведение и жим гантелей одной рукой. Если вы совершите покупку по ссылке на моем сайте, я могу получить партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. … Затем быстро проведите локтями под перекладиной и вокруг нее так, чтобы ваши локти были направлены как можно выше, когда вы можете «поймать» перекладину на ключице / дельтовидной кости. Посмотрите это видео, где Марк Риппето обучает первой части движения, силовой чистке: Шаг 10. Жим с толчком часто применяют тренирующиеся, стремящиеся преодолеть плато в жиме над головой.Забавно, что вы упомянули, потому что всего пару дней назад я случайно перечитал эту страницу, увидел то же видео и подумал о том же. Утраченное искусство подбора и жима гантелей. Держите мышцы кора и согните плечи, оставаясь в положении на корточках. Жим над головой. Слегка откиньте назад и используйте короткое взрывное движение бедрами, чтобы разогнать штангу в вертикальном направлении и взвалить ее на плечи. 2. Какие мышцы работают в становой тяге с шестигранной грифом? Первый шаг для спортсмена, который серьезно относится к тренировкам, — это освоить технику Power Clean и владеть ею.Жим гантелей одной рукой. Ваши пятки могут оторваться от земли. Подъем и жим двойной гантели. Первый шаг для спортсмена, который серьезно относится к тренировкам, — это освоить технику Power Clean и владеть ею. Проработайте основные мышцы вашего тела с помощью одного упражнения №5. Этот импульс заставит штангу ускоряться вверх, а затем вам нужно подтянуться под штангу и повернуть локти вперед, пока штанга не достигнет положения стойки. Этот последний набор — тот, который делает или мешает вашей тренировке.Как выполнять вис с гантелями: Шаг 1. Встаньте, держа гантели на боку. Какие мышцы работают у альпиниста — насколько они хороши? Только не забывайте принимать гантели в ловушке. некоторый тип вариаций подъема в стороны), а также изоляционное движение задних дельтовидных мышц (т. е. откройте для себя лучшие упражнения на плечи для наращивания выпуклых дельтовидных мышц, которые заставят всех и их бабушку завидовать! Опустите вес на верхнюю часть груди и сделайте паузу на долю секунды. Придерживая конец гантели напротив передней дельтовидной мышцы, готовясь к отталкиванию.Комплекс 5. Подготовьтесь к подъему и жиму, как и к становой тяге, Шаг 2. Положение стойки — это когда штанга лежит на передних дельтах, или передних дельтовидных мышцах, близко к шее и поддерживается кончиками пальцев. Переходя мост от депрессии к жизни. Из положения стойки выполните жим над головой. Подъем гантелей и жим. Медленно выпрямитесь и потяните гантель перед собой, прежде чем «перекинуть» вес на повернутую вверх ладонь и прижать ее над головой. Как только мои спортсмены научатся владеть техникой Power Clean, мы сосредоточимся на загрузке Power Clean.Следуйте тем же подсказкам, что и со штангой, только старайтесь поймать бубенцы на передней стойке и освободить плечо. Висеть и жать 3. Тем не менее, гантели также позволяют выявлять дисбаланс слева направо, а также улучшать / развивать стабилизацию, координацию и баланс. Уборка — это термин, используемый для поднятия штанги или гантели с пола. ПОЖАЛУЙСТА, Дайте мне знать в 47 лет, и если я использую два гантеля для выполнения упражнения по чистоте подвешивания, сколько должен весить один гантель? Приседания — это также то, что большинство силовых атлетов обычно называют чистыми, и вы берете штангу на переднюю часть плеч в полностью переднем приседании.Учить больше. 2. Примечание. Это видео лучше демонстрирует фазу движения «без остатка», чем показанное ниже. * Результаты могут отличаться. Гантели — всегда отличный инструмент, независимо от упражнения. Инструкции по чистке гантели на одной руке. Большинство проблем в толчке, которые можно решить с помощью подвешивания, следующие: обычно вешается в чистом виде, а упражнения на пресс — это практика со штангой. Тем не менее, оно также подходит в качестве основного упражнения для плеч общего назначения. Очевидно, вы попадаете в них, когда жмете вес над головой.Ролик и пресс — это большое упражнение. Power Clean — одно из упражнений, которое мы выбрали для развития Силы и / или Мощи у наших спортсменов. Это улучшает вашу силу захвата и помогает в других упражнениях, таких как становая тяга и жим лежа. Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, важно менять тренировки и время от времени менять их. Преимущества Push Press Power clean включают способность развивать взрывную силу, наращивать мышечную массу, и это только начало! Планируйте тренировку так, чтобы четвертый подход был с собственным весом, а пятый подход — немного больше.Поднесите свое тело ближе к перекладине, снимите его с штифтов и сделайте шаг назад, чтобы у вас было достаточно места для подъема. Гантели в висе Power Clean. Тем не менее, вы можете использовать опору и жим как часть силовой тренировки для наращивания мышц, силы и скорости. Утраченное искусство подбора и жима гантелей. Это также хорошо для сжигания калорий, поскольку требует большой выносливости и взрывной силы. Преимущества Power Clean. Используя привод ногами, чтобы помочь с начальным отрывом, вы можете использовать больший вес, чем вы могли бы использовать в стандартном жиме над головой.Толкающий пресс — одно из лучших упражнений на плечи, потому что оно не имеет себе равных по развитию грубой силы. Опубликовано 23 мая 2014 г. 1 января 2019 г. Джейми Хаос. Поэтому, если у вас есть проблемы со здоровьем на пояснице, запястьях или плечах, избегайте их, пока не выздоровеете. Расположив локти на одной линии с бедрами, выжмите гантели вверх. Вероятно, это было лучшее видео с этим упражнением, которое я смог найти, когда писал эту статью еще в 2012 году… Чистка развивает отличную силу рук и ловкость движений.Затем следует становая тяга со штангой. Рекомендации по силе — выполните 3 подхода по 3 повторения с максимальным весом, с которым вы можете справиться, чтобы развить максимальную силу. Вариант висения снижает толчок ног и заставляет бедра делать большую часть работы. Джо Уорнер «Это упражнение должен выполнять каждый парень, но многие не делают этого из-за его сложности», — говорит личный тренер Андреас Майкл. Держите мышцы кора и согните плечи, оставаясь в положении на корточках. * Результаты могут отличаться. Это взрывной режим упражнений, который требует от вас быстро подтянуть штангу с пола до плеча одним плавным движением.Подъем штанги и жим — это классическое упражнение по пауэрлифтингу, которое развивает силу и мощь нижней и верхней части тела. Hang Power Clean сокращает диапазон полного движения и требует от вас более быстрого развития силы и мощности, также называемой «скоростью развития силы» (RFD), которая более специфична для спорта. Отличный совет от силача Алана Тралла — научиться правильной технике силовой очистки — практиковать то, что он называет прыжками и упражнениями по ловле … Выполняйте жим над головой. Руководство для начинающих по спорту для всех, 5 лучших дешевых силовых стоек и стоек для приседаний на продажу в 2021 году, High Bar vs.Приседания с низким грифом: что лучше для вас, лучший утренний завтрак, способствующий преобразованию тела. 40 повторений равны 80 чисткам. Его причина: это комбо.

розовых иконок для приложений, Сколько лет палкам в Sonic Boom, Рецепты спелого джекфрута Филиппинский, Выхлопная труба печи, Цена Samsung Note 6 в Пакистане, Manuu Pg Прием, Subaru Impreza Hatchback Обзор, Пример алгоритма сверху вниз,

Hang Clean: инструкции, советы по применению и варианты

Очищения — своего рода — должны быть частью тренировки любого уважающего себя мужчины.Они развивают взрывную динамику, учат координации всего тела, увеличивают вашу силу прыжков, а поскольку задействуют так много мышц, они наполняют вас восхитительным гормоном роста, а это означает, что вы добьетесь лучших результатов, когда вернетесь к сгибанию бицепсов. Наконец, они настолько метаболически требовательны, что вы будете сжигать жир в течение нескольких часов после тренировки, без того утомительного кардио на беговой дорожке, которое вы делали.

Чистка с полной мощностью (та, которую вы видите в олимпийской тяжелой атлетике) — это один из вариантов, но начало чистки из положения виса делает ее идеальной для начинающих лифтеров или как часть комплекса сжигания жира со штангой (где вы выполняете несколько разных упражнений со штангой. движется спина к спине по кругу, чтобы ваш пульс резко увеличивался).Опытные лифтеры также воспользуются этим вариантом, чтобы развить взрывную силу.

Инструкции по очистке с подвешивания

Начните с удерживания перекладины хватом на ширине плеч перед бедрами. Слегка присядьте, затем пройдите через пятки, чтобы взорваться вверх, используя инерцию, чтобы поднять его на высоту груди и поймать на груди. Сделайте паузу на секунду, затем опустите штангу в исходное положение. Держите мышцы кора на всем протяжении.

Подсказки Hang Clean Form

Думайте о прыжках

Вы начнете со штангой уже в руках — сделайте становую тягу от пола, затем сделайте четверть приседания перед тем, как оттолкнуться от пола с максимальной силой, как если бы ты прыгаешь.Штанга должна взлететь вверх — теперь все, что вам нужно сделать, это поймать ее.

Варианты повешения

Рывок

Пригнитесь под перекладину, чтобы «поймать» ее над головой. Это требует отличной координации и гибкости плеч, поэтому попробуйте для начала со световой перекладиной.

1. Старт в положении становой тяги со штангой от пола.
2. Сильно поднимите штангу.
3. Пригнитесь под перекладину, чтобы «поймать» ее прямыми руками. Сохраняйте естественный изгиб в спине.
4. Встаньте прямо.

Рывок гантели одной рукой

Работайте с каждой стороной тела независимо. Это особенно полезно для спортивной подготовки.

1. Держите одну гантель между ног, держа плечи квадратными.