Присед фронтальный: Приседания со штангой: техника выполнения, работающие мышцы

Фронтальные приседания: основные моменты+техника выполнения

Фронтальные приседания – это базовое упражнение, направленное на развитие передней части бедра, а также увеличения силы и массы ног. Свои корни оно берет далеко из тяжелой атлетики, где и было популярно долгие годы. Но потом культуристы рассмотрели практическую пользу в нем. Речь идет о том, что в данном упражнении практически не участвует ягодичная область. Следовательно, большая часть нагрузки приходится на мышцы ног. Что касается суставов, то в данном варианте они больше задействованы. Все это приводит к увеличению силовых показателей. А мы знаем, что сила пропорциональна мышечному росту. Конечно многие атлеты стараются избегать данных приседаний. Все потому что, техника выполнения очень сложная, особенно если раньше не выполнялось такое движение. Да и вообще очень многие культуристы, особенно новички негативно относятся к дню ног. И это очень плохо. Ведь именно приседания, помогают нарастить мышечную массу во всем теле. Я уже не говорю об эстетическом виде. Думаю, вы видели людей с большим и развитым верхом тела и худыми ногами. По-моему, это выглядит нелепо.

Фронтальные приседания

Отличие фронтальных приседаний от обычных

Различий не так уж и много, но все же они есть и существенные.

Центр тяжести

При фронтальных приседаниях, штанга располагается спереди. А значит ее вес будет стараться завалить нас назад. Чтобы этого избежать, придется сильно напрячь мышцы пресса. В классическом же варианте, штанга будет давить на нас сзади, пытаясь наклонить тело вперед. В следствии чего, вся нагрузка сместиться на мышцы удерживающие позвоночник. Можно сделать вывод: во фронтальных приседаниях сильнее задействованы мышцы пресса, а в обычных- поясничная область.

Меньше нагрузка на ягодичные мышцы

Все снова упирается в положение нашего тела. В ПРИСЕДАНИЯХ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ, наш корпус наклонен вперед. Это заставляет нас отводить таз назад, чтобы не потерять равновесие. Следовательно, ягодичные мышцы сильнее растянутся и начальное движение при подъеме будет происходит за счет их усилия. Во фронтальных же приседаниях, мы держим тело максимально ровно. Поэтому, отводить так далеко тазовую область от нас не требуется. А это значит, что вся нагрузка пойдет на коленный сустав и квадрицепс. И для того чтобы встать, нам придется напрячь мышцы передней части бедра.

Фронтальные приседания более сложное упражнение

К сожалению, удерживать вес перед собой гораздо сложнее, чем на спине. Поэтому, его придется снизить. Но не стоит сразу расстраиваться. Ведь как только вы привыкните удерживать штангу спереди и отработаете технику выполнения. То увеличения веса станет лишь делом времени.

Мышцы, работающие при фронтальных приседаниях

Фронтальные приседания задействуют очень большой мышечный массив. 

• Квадрицепсы. Это передняя часть бедра. Они являются основной работающей мышцей. Особенно большая часть нагрузки приходится на их латеральную часть(внешнюю). 

• Бицепс бедра. Это задняя часть наших ног. В данном упражнении она выступает как стабилизатор и работает в негативной фазе. То есть, во время опускания тела вниз.

• Большая ягодичная мышца. Я уже упомянул ранее, что в данном упражнении она получает очень маленькую нагрузку. Но это не значит, что ее нет совсем.

• Приводящие мышцы ног. Они активно участвуют в любом упражнении где мы сгибаем ноги, будь то становая тяга, или приседания плие. Стабилизируют ноги.
• Камбаловидная и икроножная мышца. Это мышцы нижней части ноги. На них нагрузка приходиться статическая (то есть они не выполняют движения). Помогают устойчиво стоять нам на ногах, стабилизируя стопы.

Это были мышцы ног, которые принимают основное или посредственное участие в упражнении. Но помимо них, в приседаниях верхняя часть тоже получает большую нагрузку, так как нам приходиться удерживать большой вес отягощения.

• Пресс. Сюда в основном относят все мышцы данной области, внутренние, внешние косые и прямую мышцу живота. Они отвечают за стабилизацию тела. В данном варианте приседаний, они имеют очень большую роль.

• Мышцы, удерживающие позвоночник. Также стабилизируют тело, поддерживая позвоночник в правильном положении.

• Ромбовидные мышцы. Это две небольших мышцы, отвечают за сведение лопаток. Помогают держать спину ровной.

Все эти мышцы работают как слаженная команда. Если исключить какую-то из них, тогда вряд ли получиться выполнить упражнение с правильной техникой или избежать травм.

Техника выполнения

Исходное положение

• Подойдите к силовой раме для приседаний. Отрегулируйте высоту стоек так, чтобы гриф штанги лежащий на них, находился на высоте ниже ваших плечей. Делается это для того, чтобы было проще снимать штангу и при этом не становиться на носки.
• Подлезьте под штангу. Выведите плечи немного вперед и разместите на них гриф как можно ближе к шее.
• Что касается хвата. Их существует несколько:

Первый. В основном его используют в тяжелой атлетике и кроссфите. Выглядит он так:

Мы выставляем локти вперед и полностью сгибаем руку в локтевом суставе. А кисти размещаем внизу под штангой.

Или второй чаще его используют культуристы. Выглядит он следующим образом.

Мы перекрещиваем руки на груди и беремся за гриф сверху. Как бы прижимая штангу к себе. Локти поднимаем вверх на один уровень с плечами. Второй вариант более легкий, поэтому новичкам лучше начинать с него.

• Подбородок слегка приподнят, взгляд направлен вверх.
• Снимите штангу со стоек и сделайте 1 шаг назад.
• Ноги стоят на ширине плеч. Ступни немного развернуты в разные стороны

Это будет начальная позиция, с которой мы будем приседать.

Выполнение:

1. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора(пресс). После этого начинайте приседать, сгибая ноги в коленном суставе, а таз отводим назад.
2. Опустившись чуть ниже параллели, сделайте паузу. То есть, ноги согнуты больше чем на 90°. На выдохе с усилием начинаем разгибать колени до возвращения в исходное положение.

Не надо спешить во время выполнения приседаний. Ваши движения должны быть плавными и подконтрольными. Почувствуйте, как работают ваши мышцы. Особый акцент сделайте на квадрицепсах.

Основные ошибки при выполнении

Сведение коленей внутрь

Данная ошибка чаще всего встречается у новичков. При такой технике, очень легко потерять равновесие и завалиться в какую-нибудь из сторон. Или повредить коленный сустав. Причинами сведения коленей, является большой вес или слабые мышцы ног. Поэтому прежде чем увеличивать килограммы на штанге, поработайте над техникой и укрепите свои мышцы.

Сильный разворот носков в стороны

Да, носки надо немного разворачивать друг от друга для более устойчивого положения. Но не надо увлекаться. Если их слишком сильно развести, они начнут заваливаться внутрь. А далее за ними пойдут и ноги, что приведет к сведению коленок. А дальше вы знаете что может быть. Есть простое правило, носки должны смотреть туда куда смотрят коленки. Тогда вы точно не ошибетесь.

Взгляд вниз

Ни в коем случае не смотрите вниз во время выполнения фронтальных приседаний! Если опустить свой взор в сторону пола, то по инерции вы начнете опускать туда локти. За ними начнет округляться спина, и вы просто на просто уроните штангу. Или травмируете позвоночник.

Чрезмерный вес

Выше я уже написал, что бывает, когда вы берете слишком большой вес. Хочется лишь напомнить, что вы пришли в зал чтобы получить результат, а не травму. Да основная задача в приседаниях, поднять как можно больший вес. Но это надо делать постепенно и с умом. А не хватать неподъемную ношу и калечить свои суставы и кости.

Расслабленный пресс

Многие люди во время приседа, не напрягают мышцы пресса. А мы с вами уже знаем, что во фронтальных приседаниях на эту часть возложена больше ответственности за стабилизацию тела. А значит пресс испытывает большие нагрузки. Если приседать с расслабленным животом, вас просто на просто может наклонить вперед. А дальше падение штанги, переломы и травмированный позвоночник. Так что следите за тем, чтобы ваш пресс находился в постоянном напряжении.

Как избежать данных ошибок?

Существуют некоторые советы, которые вам помогут избежать многие ошибки и улучшить результат в приседаниях.

1. Используйте обувь с твердой подошвой. Существует специальная обувь для бодибилдинга и пауэрлифтинга. Она имеет твердую и плоскую подошву. В ней будет проще держать равновесие. А ваши ноги будут прочно стоять на земле.
2. Напрягите мышцы кора. Как же это сделать? Наберите воздух в легкие, а потом мысленно переместите его в живот. Вы сразу почувствуете напряжение в прессе. Так же, для начала можно использовать атлетический пояс. С ним вам будет проще почувствовать напряжение в прессе. Как только привыкните держать его в напряжении, сразу же убирайте пояс из тренировок, он не даст вам должным образом укрепить мышцы поясницы.
3. Следите за своей техникой выполнения. Если не можете выполнить еще одно повторение с правильной техникой, тогда заканчивайте упражнение. Так вы избежите травм и сможете приседать еще долгие годы.
4. Увеличивайте вес постепенно. Для начала, возьмите пустой гриф. С ним вы легко отработаете технику упражнения и растянете мышцы, сделав их более эластичными. После этого постепенно добавляйте блины на штангу, по мере своей тренированности.
5. Дышите правильно. Садимся на вдохе, а встаем на выдохе. Так вы укрепите сердечно-сосудистую систему, и сможете держать в напряжении мышцы кора.
6. Перед рабочими подходами, сделай разминочный.
   Это обязательное правило! Так мы разогреем свои мышцы и подготовим их к тяжелой работе. 
7. В конце тренировки, сделай растяжку. Это поможет расслабиться мышцам и сделает их более эластичными. Не стоит этим правилом пренебрегать. Чтобы сделать растяжку, не надо много времени.

Соблюдая все эти советы и не допуская ошибок, вы сможете получить хорошие результаты во фронтальных приседаниях.

Всем успехов в тренировках!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

ЖИМ НОГАМИ ЛЕЖА В ТРЕНАЖЕРЕ

ТРЕНИРОВКА НОГ

СГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

 

Фронтальные приседания, присед со штангой: варианты и техника выполнения

Приседания с отягощением на груди, именуемые фронтальными, современные спортсмены делают нечасто. Многие слышали о таком способе выполнения известного базового движения, но ввиду незнания техники выполнения его редко включают в тренировочную программу. А между тем, фронтальный присед приобрёл известность ещё до начала эры бодибилдинга: его практиковали спортсмены во время подготовки к силовому толчку штанги.

 

Какие мышцы задействованы при фронтальных приседаниях

Сегодня фронтальный присед относят к числу вспомогательных упражнений, но несмотря на это, он является базовым элементом тренинга, поскольку включает в работу сразу несколько мышечных групп и суставов. Рассмотрим какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения.

Основная нагрузка в приседаниях с отягощением на груди ложится на четырёхглавую мышцу бедра, в первую очередь на две её головки: прямую и латеральную широкую мышцу.

Роль вспомогательных во фронтальном приседе играют ягодичные мышцы и бицепс бедра. Нагрузка на них возрастает при глубоком приседе.

В качестве стабилизаторов в упражнении задействованы мышцы спины, дельтоиды, прямая и косые мышцы живота.

ы

 

Преимущества фронтальных приседаний

Приседая с отягощением на груди, спортсмен эффективно прорабатывает мышцы бедра, одновременно укрепляя спину и пресс. Такие приседания рекомендованы атлетам, желающим дополнительно развить переднюю поверхность бедра.

Фронтальное расположение отягощения побуждает к усиленной работе мышцы кора, укрепляя его и облегчая тем самым выполнение других упражнений. Спортсмен вынужден постоянно удерживать корпус строго вертикально, и постепенно это входит в привычку.

Расположение снаряда позволяет снизить компрессионную нагрузку на позвоночный столб. Такой вид приседания безопаснее для спины по сравнению с классическим, когда отягощение располагается на плечах.

Специфическая исходная позиция не позволяет излишне наклоняться вперёд, поскольку за этим последует падение снаряда. У приседающего мало шансов выполнять это упражнение с нарушением техники.

Перемещение отягощения со спины на грудь приводит к смещению акцента нагрузки на верх квадрицепсов, в то время как в классическом приседе значительно нагружается их надколенная часть. В результате меньше страдают коленные суставы.

Работа с отягощением, расположенным спереди, предполагает использование меньших весов по сравнению с классическими приседаниями, однако это не препятствует мощной проработке бёдер, а при условии глубокого приседа — и ягодиц.

Фронтальные приседания совершенствуют координацию движений и развивают баланс.

Это базовое упражнение является энергозатратным и потому помогает жиросжиганию.

Фронтальный присед — отличный способ разнообразить тренировочную программу на нижнюю часть тела и избежать тренировочного плато.

в

 

Техника выполнения фронтальных приседаний со штангой на плечах

Спортсмены нередко отказываются делать присед с отягощением на груди из-за непривычного хвата и опасения падения снаряда во время выполнения. Поэтому перед тем как приступать к фронтальному приседу, рекомендуется освоить технику правильного расположения грифа и положения корпуса.

 

Особенности хвата спереди при фронтальном приседе

На начальном этапе обучения желательно использовать не олимпийский гриф, вес которого составляет 20 кг, а отягощение полегче: гриф с меньшим весом или гимнастическую палку.

Штанга во время фронтального приседа удерживается хватами в 2 вариантах: классическим и перекрёстным.

Классический хват выглядит следующим образом. При параллельных друг другу руках кисти заводят под гриф так, чтобы ладони смотрели вверх. Этот хват иногда называют крючкообразным. Он осуществляется в основном пальцами и не является до конца закрытым.

х

Сначала нужно научиться удерживать таким способом лёгкое отягощение, располагая его немного ниже уровня ключиц. После этого можно переходить к тренировке с олимпийским грифом. Когда получится удерживать его крючкообразным хватом, можно приступать к фронтальным приседаниям со штангой.

Если снаряд берётся перекрёстным хватом, его располагают на заранее выпрямленных руках, которые скрещивают на грифе во избежание опрокидывания вперёд.

х

 

Пошаговая техника фронтального приседа

Приседать с отягощением на груди рекомендуется в силовой раме. Нужно установить гриф на такой высоте, чтобы он сам лёг на дельты, то есть на уровне плеч.

Подойдя к грифу, нужно слегка подсесть под него. Выводя вперёд локти (ладони при этом сами примут нужное положение), снимают штангу, размещают на уровне передних дельт и берут классическим или перекрёстным хватом.

Удостоверившись, что положение снаряда устойчиво, выпрямляют колени и занимают исходную позицию. Ноги расставляют на ширине плеч или немного шире с разведёнными в стороны носками. Колени должны смотреть в стороны носков. Для сохранения равновесия локти удерживают параллельно полу. Спина сохраняет устойчивое ровное положение.

Недопустимо переносить вес тела на носки: это приведёт к опрокидыванию снаряда.

1. На вдохе за счёт сгибания в коленном суставе начинается опускание в присед. По возможности рекомендуется глубокое приседание до касания бёдрами икр.
2. За счёт силы мышц ног делают подъём вверх, вдавливая пятки в пол. Самый трудный участок амплитуды сопровождается выдохом. В верхней позиции нельзя допускать блокировки коленей: это снизит напряжение в целевых мышцах и излишне нагрузит суставы.

Делают 8–12 повторений в 3–4 подхода.

с

Взгляд должен быть направлен вперёд или немного вверх. Все движения делаются плавно, без рывков. Опускаются в присед медленнее, чем поднимаются.

 

Видео: как правильно приседать со штангой на груди

Видео правильных приседаний со штангой на груди

 

Фронтальный присед в тренажёре Смита

Приседания с отягощением на груди предъявляют большие требования к сохранению вертикальной позиции во время выполнения — в противном случае снаряд упадёт на пол.

При отсутствии тренировочного опыта целесообразно выполнять фронтальный присед в машине Смита. В этом устройстве гриф движется по заданной траектории. Спортсмену гораздо легче сохранять стабильное положение корпуса и сосредоточиться на концентрированной проработке бёдер: упражнение в таком варианте больше задействует квадрицепс.

Подойдя к тренажёру, устанавливают гриф на уровне ключиц. Нужно подсесть под него так, чтобы он лёг на передние дельты. Снаряд берут одним из видов хватов. Ступни расположены непосредственно под грифом или немного впереди него на ширине тазобедренных суставов.

Приняв это положение, снимают гриф с упоров, выпрямляют корпус и приступают к выполнению упражнения.

1. Сделав глубокий вдох, плавно опускаются в присед. Таз движется вниз и немного назад, колени — только вниз. Они не должны выходить за носки. Прогиб в пояснице сохраняется. Самая трудная часть траектории приходится на выдох.
2. В нижней позиции бёдра достигнут параллели с полом. Если позволяет физическая форма, можно присесть глубже, главное — не допускать округления спины.
3. Усилием квадрицепсов делают подъём, возвращаясь в стартовую позицию.

Делают 8–12 повторений в 3–4 подхода.

вр

Опытные спортсмены могут использовать «взрывную» технику в этом упражнении, которая заключается в мощном выталкивании корпуса вверх после небольшой паузы в нижней точке. Важно, чтобы гриф при этом не отрывался от плеч.

 

Видео: техника фронтальных приседаний в машине Смита

 

Фронтальные приседания с гантелями и гирями

В качестве отягощения при фронтальном приседе могут выступать гантели или гири. Такой вариант именуется гоблет-приседаниями.

Для этого упражнения не нужна штанга со стойкой, оно подходит для тренировки в домашних условиях.

Спортсмен не будет испытывать неудобств, используя непривычный хват грифа и опасаясь падения снаряда, поэтому гоблет-приседания подходят для начинающих.

Взяв в руки гирю за боковые стороны ручки или гантель за верхнюю часть, помещают снаряд немного ниже подбородка, слегка прижимая к грудной клетке. Нужно встать прямо, расставив ноги приблизительно на ширине плеч и слегка развёрнув носки в стороны.

1. После глубокого вдоха опускаются в присед, сохраняя прогиб в пояснице. Глубина приседа определяется индивидуально, важно не допускать округления спины.
2. В нижней точке делают паузу на 1–2 счёта.
3. Мощно толкаясь пятками, на выдохе возвращаются в исходную позицию, не допуская заваливания корпуса вперёд.

Делают 12–15 раз в 3–4 подхода.

ии

Выполняя упражнение, снаряд удерживают максимально близко к груди. Взгляд смотрит вперёд и немного вверх. Спина сохраняет ровное положение.

 

Видео: техника приседаний с гантелями на груди

Фронтальный присед в таком варианте не способствует набору мышечной массы ввиду работы с небольшими весами, однако отлично «шлифует» мышцы бёдер и потому идеально подходит для девушек.

Опытные спортсмены могут разнообразить свою программу, включив в неё гоблет-приседания с двумя гирями или гантелями. Несмотря на отсутствие большого веса, особенность расположения отягощения делает тренировку весьма результативной.

Гири удерживаются за ручки в верхней части груди, ладони развёрнуты по направлению друг к другу. Если используются 2 гантели, их берут нейтральным хватом, выводят локти вперёд и вверх и прижимают отягощение к груди. Техника выполнения приседа с двумя снарядами аналогична упражнению с одной гирей или гантелью.

сим

 

Рекомендации по выполнению фронтальных приседаний

Результативность и безопасность фронтальных приседаний во многом зависит от экипировки спортсмена. Кроссовки на мягкой толстой подошве не подойдут для такой тренировки. Обувь должна иметь жёсткую невысокую подошву с маленьким каблуком. Рекомендуется отдать предпочтение футболке или майке из нескользящего материала, легко впитывающего пот: это предотвратит соскальзывание снаряда во время выполнения приседа.

ми

Этот вариант приседания даёт возможность опускаться ниже, чем классический. Однако глубину приседа определяют возможности мышц нижней части спины, которые удерживают естественный прогиб поясницы во время занятия. Чем ниже опускается спортсмен, тем большая нагрузка ложится на поясницу. Если вы чувствуете, что спина вот-вот начнёт округляться, приседать глубже не нужно.

впр

Переходя к фронтальным приседаниям, желательно вначале отработать технику в машине Смита, и лишь затем переходить к тренировке со штангой.

Фронтальные приседания оптимально подходят для включения в тренировочные комплексы на развитие мышц бёдер. Это упражнение нужно выполнять в начале тренировки, дополняя его жимом ногами, выпадами, разгибаниями ног в тренажёре. Гоблет-приседания, выполняемые с небольшим отягощением, допустимо использовать в качестве предварительного утомления квадрицепсов перед другими базовыми упражнениями на эту мышечную группу.

Фронтальные приседания — базовое упражнение, заслуживающее включения в программу тренировок на нижнюю часть тела. Они прицельно прорабатывают переднюю поверхность бедра, совершенствуют общую физическую форму и вносят разнообразие в тренировочный процесс.

Фронтальные приседания — SportWiki энциклопедия

Фронтальные приседания (варианты)

• Держите штангу прямым хватом немного шире плеч.
• Поднимите руки так, чтобы их верхние части были параллельны полу.
• Позвольте штанге откатиться назад так, чтобы она легла на переднюю часть плеч.
• Медленно присядьте, чтобы бедра оказались как минимум параллельными полу Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
• Ноги на ширине плеч.
• В ходе всего упражнения верхние части рук параллельны полу. Это позволит удержать штангу от скатывание вперед и поможет вам держать корпус прямо.

Фронтальное приседание со штангой и скрещенными руками[править | править код]

• Установив штангу на стойке, скрестите руки перед собой и встаньте под штангу, положив руки на гриф.
• Гриф должен лечь на переднюю часть плеч. Поднимите руки так, чтобы штанга не могла скатиться.
• Сделайте шаг назад и, зафиксировав руки, выполните приседание.
• Вернитесь в исходное положение.
• Не опускайте руки.

• Держите гантели нейтральным хватом в поднятых и согнутых в локтях руках над плечами.
• С одной стороны диски гантелей должны упираться в самую «мясистую часть плеч.
• В ходе всего упражнения старайтесь сохранять максимально прямое положение корпуса.
• Приседая, не опускайте локти.
• Верхние части рук параллельны полу; это помогает удерживать корпус прямо.

Фронтальное приседание на одной ноге с гантелями[править | править код]

• Держите гантели прямым хватом строго над плечами, руки полностью выпрямлены.
• Гантели на одной вертикали с плечевыми суставами.
• В ходе всего упражнения удерживайте напряженными мышцы средней части тела.

Кому подойдет данное упражнение:

• Спортсменам, у которых имеются проблемы с поясницей. Если у вас обострение поясничного остеохондроза или же была травма позвоночника в анамнезе, то выполнять приседания вам не желательно, поскольку давление на поясницу в ходе выполнения упражнения плюс риск округления спины на последних повторениях могут усилить болевой синдром. Фронтальные же приседания позволят вам держать спину прямо в ходе выполнения упражнения.

• Высоким атлетам. Поскольку для сбалансированности тела им приходится приседать в широкой стойке, из-за чего нет возможности лучше прокачать ноги. Благодаря использованию фронтальных приседаний вы избежите данной проблемы, потому что вам не придется подаваться вперед.

• Для бодибилдеров с большими ягодицами. Фронтальные приседания гораздо больше внимания уделяют квадрицепсам, благодаря чему ваши ноги будут расти без дальнейшего увеличения ягодиц.

• Тому, кому надоели классические приседания. Кроме того, данное упражнение стимулируют рост мышц ног по-другому.

Фронтальный присед

Фронтальный присед с гантелями

Указанный присед намного лучше классического по некоторым причинам:

• – вовлекает наибольшее число мышц кора;
• – указанный способ позволяет приседать гораздо ниже параллели;
• – при таком приседе лучше регулируется вес.

Существует несколько техник фронтального приседа с гантелями.

1. Нужно присаживаться максимально низко, пятки запрещено поднимать от пола и спина обязательно прямая, руки необходимо согнуть в локтях и дать гантелям коснуться груди, необходимо создавать нагрузку на руки держа гантели на весу, нужно положить гантели на верхнюю часть груди, придерживая при этом руками.
2. Второй вариант аналогичен первому, разница лишь в том, что гантели нужно класть не на грудь, а держать на вытянутых руках. Самое главное держать спину прямо, иначе возможно округление спины.

Есть ещё и третий вариант приседа с гантелями с широкой постановкой ног.

Суть упражнения в том, что ноги должны быть поставлены шире плеч, а гантель необходимо держать на вытянутых руках. Остальное проделывается точно так же как и в первых двух вариантах.

Для упражнения предыдущего варианта нужна одна гантель и вес её должен соответствовать тому, который вы сможете удержать.

Плюсом таких упражнений является растяжка всех задействованных групп мышц.

Преимущества упражнения

Отличительная черта данного вида приседаний находится в необычном для многих атлетов расположении штанги. В отличие от более стандартной версии, штанга размещается на груди и дельтовидных мышцах, а вовсе не на мышцах спины.

Данная вариация приводит к тому, что спина находится в почти вертикальном положении, что в корне меняет нагрузку на тело. И мышцы, которые вовлечены в работу, коренным образом меняются.

Какие мышцы работают:

1. Основная работа производится за счет таких мускульных единиц, как квадрицепсы.
2. Вспомогательными же являются большие ягодичные мышцы, икроножные, камбаловидные, задней поверхности бедра, а также прямые и косые мышцы живота.

Таким образом, в применении этого вида приседаний есть огромный ряд преимуществ:

1. Неоспоримая помощь при построении хорошо развитых бедер, сильной нижней части спины и крепкого пресса.
2. Уменьшение компрессного воздействия на позвоночный столб, а, значит, на всю спину, минимизация получения травмы коленей.
3. Отсутствие крутящего момента поясницы.
4. Большая вероятность выполнения упражнения с правильной техникой. Ведь в противном случае штанга сразу будет падать на пол и приседать не выйдет. А освоение правильной техники имеет решающее значение в тренировочном цикле любого атлета.
5. Формирование внушительных мышц кора, развитие более надежной устойчивости.
6. При возникновении плато при тренировке ног, легко устраняет эту проблему, буквально, взрывая рост мышц.
7. Способствование лучшему сжиганию жира.

Работающие мышцы и суставы

Согласно результатам исследований, можно отметить, что фронтальные приседания оптимальны для проработки прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы. Упражнение опасно для коленей, поэтому не может, например, выполняться в период реабилитации после травмы данной части тела!

В качестве вспомогательных мышц в процессе выполнения упражнения работают ягодичные, икроножные и подколенные сухожилия. В роли мышц-синергистов выступают камбаловидная, ягодичная и приводящая мышцы. В качестве динамических стабилизаторов выступают икроножная мышца, а также мышцы задней поверхности бедра. Антагонисты-стабилизаторы — косая мышца живота и прямая мышца живота.

«Передние» приседания — это целый ряд преимуществ, которых нельзя заметить на видео:

1. Способствуют образованию мощных бёдер и крепкой нижней части спины, прорабатывают мышцы живота.
2. Частично снимают нагрузку с поясницы, деликатно воздействуют на коленные суставы.
3. Вертикальное положение во время выполнения приседания позволяет избежать наклонов спины, которые могут повлечь за собой травмы.
4. Способствуют созданию меньшего крутящего момента на поясницу.
5. Отличаются простой техникой выполнения.
6. Позволяют формировать мышечную массу и улучшать координацию атлета.
7. Способствуют сжиганию калорий.

Как правильно приседать со штангой на груди?

Фронтальные приседания — правильная техника:

1. Встаньте вблизи силовой рамы и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите на раму снаряд, добавьте нужное количество блинов.
2. Встаньте под штангу, руки скрестите и положите на них снаряд (также возможен штангистский хват), локти при этом удерживайте параллельными полу, снимите гриф со стоек и отступите на шаг назад.
3. Встаньте возле силовой рамы, ноги поставьте на ширине плеч, напрягите мышцы живота.
4. Спину держите прямой, упритесь пятками в пол и на вдохе плавно начинайте выполнять фронтальные приседания.
5. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Выполнять приседы со штангой впереди можно также в Смите (видео на сайте). Техника выполнения будет аналогичной, тренажёр же в этом случае станет гарантией безопасности! Как вариант можно заменить штангу гантелями или гирей.

Основные ошибки:

1. Движения выполняются быстро, без соблюдения ритма, что приводит к задействованию не всех мышечных волокон ног.
2. Блокируются колени — окончательное выпрямление коленей приводит к дополнительной нагрузке на суставы.
3. Голова и спина находятся в неправильном положении, что может стать причиной наклона корпуса и даже падения снаряда.
4. Ограничение амплитуды движения, что приводит к замедлению процесса общего роста.
5. Неправильный выбранный вес, негативно сказывающийся на технике выполнения.
6. Удерживание снаряда за счёт запястий.

Практические советы — правильная экипировка

Экипировка атлета — это половина успеха тренировки! Очень важно правильно подобрать одежду и обувь. Последняя должна быть с небольшим каблуком и плоской подошвой

Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге. Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область груди и шеи для лучшего контакта штанги с телом.

Почему фронтальные приседы?

Практически каждый, кто выбирает для себя пусть к совершенству через спортзал, знает о том, что набирать мышечную массу лучше всего, работая с железом, выполняя классические жимы и становые тяги. Но не все понимают, что упражнения эти не потерпят слабого тела и потребуют специальной подготовки! Даже если с небольшими весами получалось всё делать правильно и без сбоев, по мере увеличения весов начнут вылезать огрехи техники, что в первую очередь будет связано со слабостью мышечных групп атлета.

Фронтальные приседания в этом случае небезопасны; так же, как и классический присед со штангой на спине, они требуют большой подвижности суставов и крепких коленей! Кроме того, немалую роль играет тот факт, что работать со штангой впереди можно будет с меньшими весами, гарантируя при этом активацию ягодичных и максимальную амплитуду движения.

В заключение отметим, что фронтальные приседания — это подходящий вариант как для парней, так и для девушек, желающих поработать над формированием квадрицепсов. Изучите видео на сайте и научитесь делать упражнение правильно!

Основные совершаемые ошибки

Многим может показаться, что трудностей никаких нет и все так легко, что даже не стоит внимания строгий контроль техники и ее периодическое вспоминания. Однако, это не совсем правда. Ошибки довольно часто встречаются даже у опытных атлетов. Среди них можно перечислить такие:

1. Выполнение упражнения быстро и рывками. В погоне за скоростью полностью исчезает необходимый размеренный ритм, который просто-напросто необходим для задействования всех мышечных волокон ног и ягодиц.
2. Полная или частичная блокировка коленей. Нужно заметить, что выпрямление коленей в положении стоя убирает нагрузку с четырехглавой мышцы бедра и переносит ее на суставы, что не очень полезно и способствует прогрессу, также это может привести к нежелательным травмам.
3. Неправильное положение головы и спины. Если эти части тела не могут держаться без отклонений, прямо, появляется наклон корпуса вперед или происходит падение штанги на пол.
4. Ограничение амплитуды движения. Это приводит к тому, что нет использования мышечных волокон в их максимальном объеме, а это замедляет общий мышечный рост.
5. Неправильно подобранный рабочий вес. При желании взять рекордно большие веса или же выполнять присед с весом, аналогичным классическим приседаниям, техника выполнения полностью ломается.
6. Удерживание штанги силой рук и запястий. Такое чрезмерное заламывание совершенно просто становится причиной достаточно болезненного растяжения или вывиха. Идеальное расположение штанги – передняя часть дельтовидных мышц, расположение локтей спереди, а запястья всего лишь помогают удерживать вес.
7. Некорректное распределение общей нагрузки. Горизонтальная ось движения штанги проходит через самую середину ступни. Соблюдение этого условия обеспечивает оптимальный уровень наклона спины.

Программы тренировок

Обрати внимание, что в описании схем используется обозначение, где сначала указано количество подходов, а затем количество повторений в этих подходах. К примеру запись «2 х 5» означает, 2 подхода по 5 повторений, а не 5 подходов по 2 повторения

С этой системой атлет сможет брать все больший вес с каждой успешной «волной», так как нервная система будет постепенно адаптироваться к нагрузкам. Данный метод разработан для наиболее продвинутых атлетов, желающих развить максимальную силу своих мышц. Например, атлет может 2 раза присесть со 150 кг на первой волне, 2 раза со 160 кг на второй волне и 2 раза со 170 кг на третьей волне.

• 1 x 5, 1 x 3, 1 x 2
• 1 x 5, 1 x 3, 1 x 2
• 1 x 5, 1 x 3, 1 x 2

Другая вариация такой системы заключается в 12-и подходах за 4 волны. Кроме того, здесь выполняется меньшее количество повторений в каждом подходе, чем в предыдущей версии этого метода:

• 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
• 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
• 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
• 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1

В этой системе ты начинаешь с того веса, с которым легко сделаешь 6 подходов всего по 2 повторения. И, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, этот вес составит около 80 – 87 % от твоего максимального. Поскольку целью этих тренировок является повышение мышечной силы, то через некоторое время ты сможете делать 6 таких подходов уже по 4 повторения.

Данный метод эффективен потому, что нагрузка увеличивается постепенно. Спортсмен увеличивает количество повторений только тогда, когда способен полностью выполнить упражнение с предыдущим весом. Данная система работает по принципу многократных повторений и это значит, что нервная система со временем привыкает к новым нагрузкам, которые постепенно становятся нормой.

После тренировки 5 x 2 следует снижение нагрузки на 7 процентов, а на следующем этапе делается 5 подходов по 3 повторения.

В этом методе необходимо выполнить 8 единичных подходов, а далее 5 x 3-5. В методе Хэпберна, первые 8 подходов выполняются в нормальной стойке, а последующие 5 x 3-5 в стойке с пятками, поднятыми на высоту 2-2.5 см.

Фронтальный присед – техника выполнения, какие мышцы работают, как улучшить

Несомненно, приседание со штангой на спине – это король всех упражнений и отлично подходит для наращивания мышечной массы, предотвращения травм, а также для реабилитационных тренировок. Фронтальный присед (приседание со штангой на груди) также является одним из ключевых упражнений и честно занимает второе место после классического заднего.
Исследования показали, что присед со штангой на груди является более эффективным для проработки латеральной широкой и прямой мышц бедра (две из четырех мышц квадрицепса). Кроме того, приседания со штангой на груди дают меньшую нагрузку на колени, что очень важно для многих атлетов.

Вес в приседе на груди и плечах

Какой же вес ты сможешь поднять в приседе со штангой на груди в сравнении с результатами в приседе со штангой на плечах? Ответ очень прост: если в обоих упражнениях ты приседаешь до конца, т.е. до самой нижней точки приседа, то отношение в весе составляет 85%. То есть, если ты можешь присесть со штангой весом в 100 кг на спине, то вес штанги для присела со штангой на груди составит около 85 кг.

Единственная причина, по которой не многие атлеты достигают данного соотношения, заключается в том, что они не опускаются в глубокий сед при выполнении приседаний со штангой на плечах. Тем самым они несколько преувеличивают реальный вес, который могли бы поднять в этом упражнении. И данные цифры – это не просто теория.

Одни из лучших тяжелоатлетов в супертяжелом весе, такие как Пол Андерсон, Владимир Марчук, Александр Курлович и Марк Генри, приседали по штангой на груди весом как минимум 317.5 кг, а Леонид Тараненко, обладатель абсолютного мирового рекорда в толчке, приседал 300 кг на 3 повторения.

Двое других тяжелоатлета, которые также заслуживают внимания, – это трехкратный олимпийский чемпион Пиррос Димас из Греции и Дурсун Сэвинч из Турции. Они оба весили по 85 кг и приседали со шантгой более 272 кг на груди.

Заметьте, что нельзя сравнивать эти результаты в приседаниях со штангой на груди с результатами пауэрлифтеров, которые приседают со штангой весом в 450 кг и более на плечах. Ведь как правило они приседают в специальном снаряжении (комбинезоны, коленные бинты и т.п.) и только с частичной амплитудой.

Абсолютный рекорд всех времен был поставлен австралийским тяжелоатлетом Варриком Брантом, который присел со штангой весом 356 кг на груди, используя технику со скрещенными спереди руками, в которой сложней держать равновесие. Кстати, его лучший результат в приседании со штангой на плечах составляет 355 кг, а лучший подход в многоповторных приседаниях составил 350 кг на 10 повторений! При этом рост Бранта составляет 1,78 м, а его вес – 150 кг.

Техника выплнения

Для того чтобы правильно выполнить данное упражнение, необходимо взять гриф прямым хватом (ладонями вниз), как и для силового взятия штанги на грудь. Присядь так, чтобы твои бедра полностью легли на икроножные мышцы (на их верхнюю часть). Держи торс прямо и выведи локти максимально вперед.

Во время этого упражнения лучше всего иметь двоих человек для подстраховки, хотя опытный тренер сможет подстраховать тебя и в одиночку. Профессиональные тяжелоатлеты часто сбрасывают штангу с груди на помост после упражнения, но так можно делать только тогда, когда помост для этого предназначен. В противном случае, ты можете испортить и помост и гриф.

Если ты не можешь вывести свои локти в нужное положение, значит твои мышцы плечевого пояса недостаточно подвижны. В таком случае, обратись к хорошему мануальному терапевту, который поможет тебе быстро развить подвижность плеч. Так же ты можешь использовать для этого метод самостоятельного миофасциального расслабления при помощи массажного валика.

Ниже приведено несколько простых схем построения тренировок, которые позволят тебе улучшить свои результаты в приседаниях со штангой на груди.

Программы тренировок

Обрати внимание, что в описании схем используется обозначение, где сначала указано количество подходов, а затем количество повторений в этих подходах. К примеру запись “2 х 5” означает, 2 подхода по 5 повторений, а не 5 подходов по 2 повторения.

С этой системой атлет сможет брать все больший вес с каждой успешной «волной», так как нервная система будет постепенно адаптироваться к нагрузкам. Данный метод разработан для наиболее продвинутых атлетов, желающих развить максимальную силу своих мышц. Например, атлет может 2 раза присесть со 150 кг на первой волне, 2 раза со 160 кг на второй волне и 2 раза со 170 кг на третьей волне.

• 1 x 5, 1 x 3, 1 x 2
• 1 x 5, 1 x 3, 1 x 2
• 1 x 5, 1 x 3, 1 x 2

Другая вариация такой системы заключается в 12-и подходах за 4 волны. Кроме того, здесь выполняется меньшее количество повторений в каждом подходе, чем в предыдущей версии этого метода:

• 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
• 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
• 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
• 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1

В этой системе ты начинаешь с того веса, с которым легко сделаешь 6 подходов всего по 2 повторения. И, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, этот вес составит около 80 – 87 % от твоего максимального. Поскольку целью этих тренировок является повышение мышечной силы, то через некоторое время ты сможете делать 6 таких подходов уже по 4 повторения.

Данный метод эффективен потому, что нагрузка увеличивается постепенно. Спортсмен увеличивает количество повторений только тогда, когда способен полностью выполнить упражнение с предыдущим весом. Данная система работает по принципу многократных повторений и это значит, что нервная система со временем привыкает к новым нагрузкам, которые постепенно становятся нормой.

После тренировки 5 x 2 следует снижение нагрузки на 7 процентов, а на следующем этапе делается 5 подходов по 3 повторения.

В этом методе необходимо выполнить 8 единичных подходов, а далее 5 x 3-5. В методе Хэпберна, первые 8 подходов выполняются в нормальной стойке, а последующие 5 x 3-5 в стойке с пятками, поднятыми на высоту 2-2.5 см.

Составление своего плана

При составлении собственной программы, вы можете чередовать вышеперечисленные методы и программы с постепенным увеличением веса. Одна из наиболее эффективных таких программ это метод 1-6. В нем вы чередуете тяжелые подходы с более легкими. Например:

• 1-й подход: 120 кг на 1 повторение
• 2-й подход: 100 кг на 5 повторений
• 3-й подход: 122.5 кг на 1 повторение
• 4-й подход: 102.5 кг на 5 повторений
• 5-й подход: 122.5 кг на 1 повторение
• 6-й подход: 105 кг на 5 повторений

Другая программа с постепенным увеличением веса, которая отлично подойдет к приседу со штангой на груди, – это метод 5 x 5.

В конце 1970-х годов, метод 5 x 5 был разрекламирован одним из наиболее известных тяжелоатлетов и тренеров тех времен Биллом Старром в его книге «Выживут только сильнейшие».

После нескольких разминочных подходов берется вес в 85% от твоего разового максимума, и с ним выполняется 5 приседаний. Когда ты сможешь выполнить все 5 подходов по 5 повторений с необходимым весом, твой рабочий вес увеличивается 2-2.5 кг. После этого программу необходимо повторить и выполнять до тех пор, пока не завершиться 3-недельный цикл тренировок.

На практике, в качестве программы специализированной на присед со штангой на груди, ты можете придерживаться следующего графика тренировок, приседая по 2 раза в неделю:

• С 1 по 3 неделю: Метод 5 x 5
• С 4 по 6 неделю: Система терпеливого пауэрлифтера
• С 7 по 9 неделю: Метод 1-6
• С 10 по 12 неделю: Волновая нагрузка

Присед со штангой на груди – это исключительное упражнение, которое прекрасно дополняет классический задний присед. И если до этого ты пренебрегал этим упражнением, то попробуй эти рекомендации и насладись эффективным процессом тренировки действительно сильных и мощных ног.

Перевод с poliquingroup.com

Фронтальный присед — приседания со штангой на груди

Фронтальный присед — приседания со штангой на груди. Техника выполнения упражнения.

Итак друзья, сегодня мы с вами разберем одно из лучших упражнений для развития ваших ног. Отстает квадрицепс, уже не знаешь что делать? Попробуйте данную вариацию приседа.

Начнем с хвата и положения рук. Беремся шире ширины плеч, плечи и грудь держим высоко, спина жесткая, обратите внимание так же на локти, они не провисают, но и в то же время излишне вверх задирать не стоит, уводим их чуть в стороны, у вас должна быть жесткая позиция. Еще раз — локти, плечи высоко, локти чуть в стороны. При обучении новичка конечно главная задача обучить держать локти высоко.

Также можно попробовать открытый хват и положить гриф на основание ладони, сам часто использую именно такой хват. Одно из самых главных — это жесткая позиция грудного отдела спины. Не рекомендую хват, когда гриф находится на пальцах, работайте над подвижностью и все-таки стремитесь держать гриф на всей ладони, это в дальнейшем поможет и в толчке штанги с груди. Если гибкости не хватает, можно попробовать поработать таким хватом, скажем, если не ставите задачу увеличения толчка штанги.

С хватом разобрались, теперь давайте разберем постановку ног. Ноги поставьте на удобной ширине, как правило, чуть ширине ширины плеч, либо на уровне. Стопы слегка разверните в стороны, подконтрольно приседаем, колени слегка разводим в стороны по направлению стоп. Пятки от пола не отрываем, стоим жестко на всей стопе, примерно вы должны давить серединой стопы, то есть чувствовать опору по всей стопе. Садимся в полный сед, опять же включаем полноценно в работу мышцы ног, также в дальнейшем пригодится для взятия штанги на грудь в сед.

Уводить или не уводить колени за носки? Давние споры ведутся, конечно, но в целом это не имеет особой разницы, если вы стоите на всей стопе и держите ровно спину. Как правило, у большинства атлетов, кто работает в сед, колени уходят за носки, либо находятся на уровне. Давайте теперь обратим внимание на локти во время приседа, как видите в нижнем положении они не опускаются вниз, держатся так же жестко. Если все таки не хватает подвижности в локтевом и лучезапястном суставах, приседать с положением грифа на пальцах конечно тоже можно, главное держать жесткую опору на плечах. И постепенно, скажем, браться за гриф все глубже. Многие спросят как развить эту подвижность? Выходом для большинства крепких ребят будет повышение веса на штанге и борьба с ней, постепенно, со временем, штанга будет лежать все лучше и лучше.

Фронтальный присед — приседания со штангой на груди.

Главное отличие фронтального приседа заключается в положении спины, при приседаниях со штангой на спине, мы можем наклониться вперед и сработать спиной и ногами — при этом справляться с более большим весом. При фронтальном же приседе, спину нам приходится держать более перпендикулярно полу, ибо слишком большой наклон нас просто сложит и штанга упадет. Также фронтальный присед требует большего развития мышц спины грудного отдела, так как при удержании штанги фронтально, центр тяжести смещается вперед. Наверное, многие видели, как людей складывает в так называемую креветку, как только такое происходит, теряются все углы и встать со штангой становится весьма проблематично.

Именно из-за положения спины данный присед в большей степени нагружает ноги — особенно переднюю их часть, так как вставать приходится за счет хорошей работы квадрицепса.

Приседания спереди 101: как освоить движение за 5 минут

Фронтальные приседания — это упражнение для нижней части тела, которое укрепит ваши ноги и бедра, особенно квадрицепсы (мышцы бедра) и ягодицы (мышцы ягодиц).

Фронтальные приседания похожи на приседания со штангой на спине, однако штанга кладется на переднюю часть плеч, а не на верхнюю часть спины. Это смещает центр масс вперед, что позволяет принимать более прямую осанку, что делает подъем тела более удобным для позвоночника. Он также перекладывает часть работы с ягодиц на квадрицепсы, что делает его одним из самых эффективных инструментов для наращивания силы и размера квадрицепсов.

Это руководство научит вас выполнять — а затем совершенствовать — технику фронтальных приседаний. Вы найдете фотографии и видео, которые иллюстрируют тонкости этого движения.

Как выполнять фронтальные приседания: краткий обзор

Начните со штанги на передней стороне плеч. Положите кончики пальцев под штангу сразу за плечами и поднимите локти вверх. Держа грудь вверх и тугой корпус, согните бедра и колени, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны земле.Выпрямите бедра и колени, чтобы перейти в исходное положение.

В этом суть. Однако, если вам нужно больше тренировок, ниже мы рассмотрим технику и типичные ошибки.

Приседания со штангой спереди

Штанга должна располагаться на передней стороне плеч, ближе к шее. Хороший способ узнать, правильно ли установлена ​​штанга, — это провести тест с прямой рукой. Положите штангу на плечи и выпрямите руки вперед, чтобы они были параллельны земле.Штанга находится в правильном положении, если остается на месте.

С этого момента вы можете решить, какую рукоятку использовать. Вы должны помнить, что ваши руки предназначены для дополнительной устойчивости и контроля, а не для удержания веса, что является работой вашего торса.

Вот три варианта хватов для передних приседаний:

Чистый захват

Это классический хват, используемый во фронтальных приседаниях, и то же положение, что и при ловле грифа во время подбора. Держа штангу в нужном положении, поместите кончики пальцев под штангу сразу за пределами плеч.Многие люди предпочитают держать все кончики пальцев под перекладиной, но это не требование, если это неудобно — я предпочитаю два пальца под перекладиной.

Теперь поднимите локти вверх, чтобы плечи были параллельны земле. Ваши руки также должны быть параллельны друг другу. Это хват, который вы будете удерживать во время подъема.

Чистый захват может вызвать боль в запястье, если у вас недостаточно подвижности, и обычно спортсменам, которые полагаются на запястья, рекомендуется (т.е., питчеры и теннисист), чтобы избежать этого. Кроме того, может быть трудно принять эту позу, если у вас плохая подвижность плеч или большие бицепсы.

Крестовина

Поперечный хват — еще один популярный хват, используемый для фронтальных приседаний. Просто скрестите руки перед собой и положите руки на штангу на противоположных плечах. Теперь поднимите локти вверх так, чтобы руки были примерно параллельны земле. Этот захват легче на запястьях и практически не имеет ограничений подвижности, но он может быть не таким устойчивым, как чистый захват.

Чистый захват с ремнями

Это вариант, который я узнал от доктора Джона Русина, силового тренера и физиотерапевта. Оберните пару подъемных ремней вокруг штанги и расположите их на ширине плеч. Возьмитесь за каждую лямку как можно ближе к штанге и расположите руки точно так же, как при чистом хвате. Этот вариант легче для запястий, требует меньшей мобильности и обеспечивает отличную поддержку. Это мой личный фаворит.

В идеале для выполнения фронтальных приседаний у вас должна быть стойка для приседаний. Начните со штанги на штырях примерно на уровне груди, чтобы вы могли попасть под штангу, расположите ее на плечах и возьмитесь за нее, прежде чем снимать со стойки. Если у вас нет доступа к стойке, вы можете поднять штангу с пола и выполнить упражнение Hang Clean, чтобы поднять ее до плеч, как показано ниже. Однако это ограничит количество веса, которое вы можете использовать.

Положение стопы для приседаний спереди

Как только вы отойдете от стойки, пора поставить ноги на ноги и подготовиться к первому повторению.Начните, расставив ступни на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног наружу примерно на 10-15 градусов. Попробуйте это положение, и вы сможете приспособиться к более узкой или более широкой стойке в зависимости от того, что вам нравится. Нет ни одной правильной позиции. Поэкспериментируйте (с легким весом) и найдите то, что вам подходит.

Техника приседаний на груди, пошаговая инструкция

Шаг 1: Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и потяните лопатки вниз и назад.

Шаг 2: Сядьте назад бедрами, согните ноги в коленях и вытолкните их наружу, чтобы опуститься в присед.Держите грудь и локти вверх на протяжении всего повторения.

Шаг 3: Продолжайте сгибать бедра, а колени под бедрами примерно параллельны полу.

Шаг 4: Проезжайте через среднюю часть стопы, чтобы выйти из приседа, как будто вы отталкиваете землю от себя. Вы должны чувствовать, что ваши квадрицепсы и ягодицы делают большую часть работы. Сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра в верхней части приседа.

Это довольно простое упражнение, однако есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать:

Ошибка 1 : Вы держите штангу руками.Если ваши предплечья вертикальны и ваши руки поддерживают штангу, вы делаете это неправильно. Вернитесь к инструкциям по захвату и фотографиям выше.

Ошибка 2 : Ваши локти опускаются. Во время приседания держите локти поднятыми. Штанга соскользнет с ваших плеч, если они наклонятся слишком сильно.

Ошибка 3 : Ваши колени сжимаются внутрь. Это очень опасно для ваших колен. Чтобы этого не произошло, приложите согласованные усилия, чтобы вывести колени наружу, когда вы опускаетесь в присед.Это поможет удерживать их ровно над лодыжками и в безопасном положении, способном выдержать большой вес.

Ошибка 4 : Вы освобождаете ядро. Напрягите туловище, как будто вас вот-вот ударят в живот. Удерживайте это в течение всего упражнения и при необходимости переустановите вверху подъемника. В противном случае вы можете наклониться вперед и уронить штангу.

Как приседать вперед с гантелями

Если у вас нет доступа к штанге, вы также можете выполнять фронтальные приседания с гантелями.Некоторым людям нравится держать гантели горизонтально, положив один конец гантели на плечи. Мы считаем, что из-за этого ваши руки слишком сильно работают. Гантели легче держать на плечах вертикально, как показано выше. Используйте ту же технику, что и приседания со штангой спереди.

Как приседать впереди с гирями

Приседания с двумя гирями на груди — излюбленное занятие среди силовых тренеров. Он удобен для новичков, развивает силу нижней части тела и улучшает форму приседаний на груди.Тренер по силовой подготовке Тони Джентилкор из Бостона подробно рассказывает, почему ему здесь нравится это упражнение. Опять же, используйте ту же технику, что и приседания со штангой спереди.

Преимущества фронтальных приседаний

Фронтальные приседания — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько суставов и групп мышц. Хотя это в первую очередь упражнение для нижней части тела, на самом деле это подтяжка всего тела. Все, от ног до рук, должно работать вместе, чтобы выполнять это упражнение правильно.

Вот некоторые из преимуществ фронтальных приседаний:

Он создает сильные квадроциклы

Фронтальные приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для развития силы и размера квадрицепсов.Вместо того, чтобы тратить время на разгибания ног, делайте приседания на груди. Вы создадите свои квадроциклы и получите так много других преимуществ, которые невозможно запереть в машине.

На спине проще

Вертикальное положение туловища во время фронтальных приседаний снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины) по сравнению с приседаниями со спиной, которые требуют наклона туловища вперед. Тем не менее, приседания со спиной, выполняемые в правильной форме, не должны вызывать никаких проблем.

Он делает ядро ​​сильнее

Фронтальные приседания можно рассматривать как упражнение на мышцы кора.Положение штанги и вертикального торса прорабатывает переднюю часть корпуса (пресс и косые мышцы живота) и помогает развить силу кора, необходимую для работы с тяжелым весом в других упражнениях, таких как приседания на спине или становая тяга.

На коленях легче

приседаний на груди стало проще | T Nation

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Добавки
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Журналы тренировок
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Эллингтон Дарден Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Сильные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • Combat
  • Кондиционер
  • Олимпийский подъемник
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените мои фотографии телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• БИОТЕСТ МАГАЗИН

МЕНЮ

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

Бен Бруно | 19.10.11 Теги:

Приседания

Ноги

14 Преимущества, советы по форме, веса и многое другое

К настоящему времени вы наверняка слышали обо всех хороших вещах, которые могут принести приседания.Преимущества законны: от увеличения силы до большей мощности и более ловкой добычи.

Имея множество вариантов приседаний — спина, перед, бокал, шпагат, плие и на одной ноге, и это лишь некоторые из них — мы должны спросить: все ли приседания одинаковы?

Мы здесь, чтобы развеять миф о сравнении приседаний со спиной и приседаний со штангой спереди. Читайте дальше, чтобы решить, что подходит вам и как включить каждый из них в свой распорядок дня.

Обдумывая, стоит ли приседать со штангой сзади или спереди, подумайте сначала о своих способностях, а затем о своих целях.

Хотя оба упражнения полезны, приседания на груди требуют немного большей мобильности, чем приседания на спине, поэтому приседания на спине могут быть лучшим вариантом для тех, кто только начинает.

Если вам комфортно оба движения, подумайте о своих целях.

Если вы хотите увеличить силу и мощь, придерживайтесь приседаний на спине.

Если вы хотите улучшить квадрицепсы, сосредоточьтесь на фронтальных приседаниях.

Как приседания со штангой, так и передние приседания дадут вам потрясающие возможности.Хотя оба они представляют собой разновидности приседаний, в каждом из них подчеркиваются разные мышцы.

Приседания со спиной нацелены на заднюю цепь или заднюю часть тела, включая нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Также задействованы квадрицепсы и сердечник.

Зона передних приседаний на передней цепи — или на передней части тела — для более сильной нагрузки на квадрицепсы и верхнюю часть спины. Здесь также задействованы ягодицы и подколенные сухожилия.

Короче говоря, да — приседания со спиной и передние приседания предлагают многие из тех же преимуществ.

Они оба помогают вам набрать силу в квадрицепсах, ягодицах и подколенных сухожилиях, что, в свою очередь, помогает с такими характеристиками, как скорость и мощность.

Приседания спереди могут быть проще для поясницы, потому что положение веса не сжимает позвоночник, как при приседании со спиной.

Это преимущество также имеет потенциальный недостаток — поскольку вес находится в передней части вашего тела во время приседания со штангой, вы не сможете поднять столько же, сколько при приседании со спиной.

Хотя основы приседаний со спиной и передних приседаний одинаковы, в каждом упражнении есть свои нюансы.

Приседания на спине

Для выполнения:

1. Безопасно загрузите штангу за головой, положив ее на трапеции.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены, грудь вверх.
3. Начните сесть в бедрах, согнув ноги в коленях и опуская ягодицы на пол. Убедитесь, что вы выталкиваете колени и смотрите вперед.
4. Когда ваши бедра станут параллельны земле, сделайте паузу, затем встаньте, проталкивая всю ступню назад, чтобы начать.

Приседания спереди

Для выполнения:

1. Безопасно загрузите штангу на передний бок, положив ее на плечи.
2. Зацепите пальцы нижним хватом за пределы плеч и подтолкните локти вверх.
3. Начните приседать, начав движение бедрами и сгибая колени, опуская ягодицы к полу.
4. Убедитесь, что колени выпадают, а грудь держится вверх, сопротивляясь тяге при падении вперед.

Как приседания со штангой, так и приседания со штангой спереди полезны, но анализ ваших собственных способностей и целей поможет вам решить, на каком упражнении вам следует сосредоточиться.

Для безопасного и эффективного выполнения фронтальных приседаний вам потребуется хорошая подвижность верхней части спины, плеч, запястий, бедер и лодыжек.

Приседания со спиной не требуют такой подвижности, поэтому проще начать с этого и сосредоточиться на своей форме и наращивании силы.

Если вам удобны приседания со спиной и передние, подумайте также о своих целях.

Приседания на спине позволяют быстрее набирать вес, что увеличивает силу и мощь.

Хотя фронтальные приседания также могут способствовать развитию силы и мощности — хотя и не так быстро, — они являются отличным упражнением для развития квадрицепсов.

Итак, если ваша цель — эстетика, подумайте о том, чтобы отдавать предпочтение фронтальным приседаниям.

Если вы хотите получить силу, мощность и эстетические преимущества и , включите в свой распорядок приседания со штангой и передние.

Поддержание правильной формы — ключ к безопасному и эффективному выполнению приседаний на спине и передних ногах.

Оба движения, особенно приседания со штангой на груди, требуют некоторого привыкания.

Распространенные ошибки приседаний со спиной

• Колени прогибаются или двигаются вперед. Правильное положение колен — ключ к приседанию. Колени должны выталкиваться наружу и не выходить за линию пальцев ног.
• Недостаток глубины. Ваши бедра должны быть параллельны полу при приседании со спиной.Если вы ограничите диапазон движений, вы не воспользуетесь всеми преимуществами движения и рискуете повредить колени.
• Сундук опускается. Когда ваша грудь опускается вперед, вы отключаете заднюю цепь, что является ключом к приседаниям со спиной. Поверните плечи вниз и назад и смотрите вперед, чтобы с этим справиться.

Распространенные ошибки при передних приседаниях

• Опускание локтей. Опускание локтей означает, что при движении вы наклоняетесь вперед.Поднимите локти к потолку, чтобы убедиться, что вы сядете поудобнее.
• Не сижу на каблуках. В то время как при приседании со спиной вы хотите представить, что вы сидите спиной к бедрам, при приседании спереди этот сигнал вызовет слишком сильный наклон вперед. Вместо этого подумайте о том, чтобы упасть прямо на пятки, чтобы не упасть вперед.
• Закругление верхней части спинки. Поскольку вес находится впереди, верхняя часть спины может легко округляться под действием сопротивления. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался прямым на протяжении всего движения для правильного выравнивания.

Изучение правильной техники приседаний без веса является ключевым моментом перед добавлением какого-либо дополнительного сопротивления.

Когда ваша форма станет твердой, добавьте вес в приседаниях со штангой или передних.

Начинайте медленно и убедитесь, что вы можете выполнить 3 подхода по 12 повторений, прежде чем увеличивать вес.

Рассмотрите приседания с кубком как альтернативу приседаниям со спиной или передним, особенно если вы новичок.

Движение является естественным и применимым в повседневной жизни, помогая вам улучшить хорошую технику приседаний — вертикальное торс, сильное ядро ​​и колени наружу.

Для выполнения:

1. Держите гирю или гантель вертикально, удерживая их обеими руками под верхней частью груза.
2. Согните руки в локтях и положите вес на грудь. Он должен оставаться в контакте с вашим телом на протяжении всего движения.
3. Начните приседать, откинувшись назад в бедрах, удерживая корпус напряженным, а туловище в вертикальном положении.
4. Позвольте локтям проходить между коленями, останавливаясь при соприкосновении.
5. Вернитесь пятками в исходное положение.

Приседания со спиной и передние приседания имеют свое место в зависимости от вашего уровня подготовки и целей. Если у вас есть возможность, включите и то, и другое, чтобы получить все преимущества.

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске.Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

Фронтальные приседания — библиотека олимпийских упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Общие упражнения с тяжелой атлетикой> Приседания со штангой спереди Приседания спереди

Приседания со штангой — это базовое силовое упражнение в тяжелой атлетике и одно из наиболее часто используемых упражнений, помимо соревновательных.

Исполнение

Поместите штангу в положение чистой стойки .Поставьте ступни на ширине плеч и бедра, вывернув пальцы ног так, чтобы на полную глубину каждое бедро и соответствующая ступня находились на одной линии. Полностью согните спину, сделайте большой вдох и зафиксируйте его, сильно напрягая всю мускулатуру туловища. Одновременно согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опускаться как можно прямо в нижнюю часть приседа в вертикальном положении, сохраняя напряжение в ногах на протяжении всего движения. Полная глубина достигается, когда колени максимально сомкнуты без потери свода в спине (если вы не можете сесть в приседе на полную глубину, вам нужно поработать над подвижностью).Достигнув нижнего положения, немедленно перейдите и встаньте как можно более агрессивно, снова соедините колени и бедра, чтобы сохранить прямую позу — попробуйте вести движение головой и плечами. Используйте эластичность отскока в нижней части приседа, чтобы помочь перейти и как можно быстрее вернуться вверх.

Для получения более подробной информации о выполнении приседаний на груди и приседаний в целом см. Следующие статьи:

Назначение

Фронтальные приседания — это упражнение для наращивания силы ног, очень специфичное для толчка, но оно также помогает в толчке, подчеркивая силу квадрицепсов, и улучшает способность лифтеров тянуть с пола в вертикальном положении.Это также эффективное упражнение для укрепления туловища и спины (особенно средней и верхней части спины). Обычно он используется в сочетании с приседом на спине для тяжелой атлетики.

Программирование

Когда дело доходит до программирования фронтальных приседаний, существует огромное количество возможностей. Чаще всего тяжелоатлеты используют подходы по 1-5 повторений, но чаще 1-3 повторения. Вес может быть от очень большого до максимального для развития силы, или более умеренного для скорости тренировки, времени и положения при тренировке.

Варианты

5 вариантов приседаний на груди, которые вы должны попробовать

Мне нравятся всевозможные приседания, но если вы предложите мне мой любимый вариант приседаний, я бы сказал, что приседания впереди. Со мной соглашается все больше тренеров и стажеров, и не без оснований. Как правило, он намного более «удобен для пользователя», чем приседания со спиной, что означает, что большинство людей могут выполнять их лучше с меньшими инструкциями, и они легче работают с поясницей.Это два больших плюса.

Нет замены тому, чтобы потратить какое-то время на старые добрые тяжелые приседания со штангой на груди, но если вы какое-то время старались изо всех сил и, похоже, остановились, то временное изменение может быть вашим ответом. Однако вместо того, чтобы переключаться на совершенно другое упражнение для нижней части тела, попробуйте внести некоторые небольшие изменения, придерживаясь идеи «похожи, но разные», чтобы вы по-прежнему работали по схеме фронтальных приседаний, но таким образом, чтобы это помогло устраните ваши конкретные недостатки.

Вот пять отличных вариантов приседаний на груди, которые можно добавить в свой арсенал.

1

Фронтальные приседания с ленточным сопротивлением

Бинты и цепи также создают уникальный стимул, обеспечивая аккомодационное сопротивление, что означает меньшее напряжение в нижней части приседа и больше в верхней. Приспособление к сопротивлению отлично подходит для тренировки взрывной способности вне дыры, но оно также может быть полезно для людей с проблемами колен, поясницей или и тем, и другим, поскольку оно разгружает нижнюю часть повторения, где все может стать рискованным, если вы не осторожно.

Проблема в том, что не во многих спортзалах валяются цепи или силовые стойки с лентами. Если у вас есть доступ к этим приборам, считайте, что вам повезло, и используйте их в полной мере. Если вы этого не сделаете, все же подумайте о приобретении некоторых лент и использовании этой простой техники для создания приспосабливаемого сопротивления — причудливой стойки не требуется.

Просто обмотайте ленту вокруг перекладины, расположите ее сверху немного шире ширины плеч и встаньте на ремешок. Это помогает начать с нижнего положения, когда штанга находится на штырях защитной стойки, поэтому вам не придется выходить из стойки с помощью ремней для ног.При необходимости вы можете это сделать, но это очень неудобно, поэтому я начинаю снизу.

Приседания с ленточным сопротивлением «снизу вверх»
Смотрите трейлер — 01:01

Я также использовал этот тип расположения лент для дроп-сетов, когда я начинаю с приседаний со штангой с отягощением, затем снимаю ленту и продолжаю приседать с любым весом, который у меня был на штанге. Мне они очень нравятся, потому что ленты выталкивают взрывчатку из отверстия, поэтому, когда вы снимаете ленты, вес становится легче. Кроме того, с точки зрения логистики, удалить ленты намного проще, чем снимать пластины, особенно если вы планируете делать несколько подходов и не хотите возиться с загрузкой и разгрузкой грифов, что является одним из моих лично больше всего раздражает.

Вот как это выглядит в действии:

Комплект для приседаний с ленточным сопротивлением «снизу вверх»
Смотрите трейлер — 02:01

Меня часто спрашивают: «Насколько натянуты ленты?» По правде говоря, я понятия не имею. В любом случае это будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от высоты и ширины стойки. Но я бы не беспокоился об этом. Просто будьте последовательны в своей настройке и используйте одни и те же ремешки, и вы получите всю работу, с которой можете справиться.

2

Блокираторы при переднем приседании

Я вообще не фанат приседаний с частичным диапазоном движений, но они могут иметь определенное применение.Многие люди обнаруживают, что через некоторое время ограничивающим фактором при фронтальных приседаниях становится их способность удерживать штангу, а не то, какой вес могут выдержать их ноги. В этом случае могут помочь частичные приседания со штангой спереди вне четверть приседа. Однако я рекомендую эту технику более продвинутым лифтерам, когда они уже освоили фронтальные приседания с полным диапазоном.

Как и в случае с частичной становой тягой, локауты при переднем приседании перегружают движение большим весом, чем вы могли бы приседать, используя полный диапазон движений.Это может помочь укрепить корпус и верхнюю часть спины, чтобы выдерживать большие нагрузки, а также даст вам уверенность в том, что вы будете держать большие веса для обычных приседаний на груди с полным диапазоном.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого тренировочного эффекта, удерживайте верхнее положение в течение 2-3 секунд, затем также замедлите эксцентрическую часть повторения до 2-3 секунд. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении, а не на свободном падении обратно к булавкам.

Блокираторы приседаний спереди
Смотреть трейлер — 00:19

Начните осторожно с весом и убедитесь, что вы всегда контролируете эксцентрик.Помните, что это следует использовать вместе с приседаниями с полным диапазоном, а не в качестве замены.

3

Приседания со смещенной нагрузкой

Теперь мы становимся жестокими. Смещение нагрузки существенно увеличивает нагрузку на ядро ​​и ягодицы, так как очень сложно удерживать гриф на плечах. Это намного сложнее, чем кажется, и даже небольшая разница в нагрузке будет иметь большое значение, поэтому начните с 5-фунтового дифференциала и посмотрите, как вы это сделаете.Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом выполнении повторений.

Смещение приседаний «снизу вверх»
Смотри трейлер — 01:46

После того, как вы осознаете уникальные проблемы баланса и силы, которые ставит это приседание, начните поиграть с разными весами. Более высокие общие нагрузки позволят увеличить дифференциал, но легкие нагрузки поначалу создают множество проблем. Я рекомендую делать это после более тяжелых приседаний, чтобы тренировать корпус и получить тренировочный эффект с более легкими нагрузками.

Сделайте 3-5 повторений на каждую сторону, всего 6-10 повторений в подходе. Я начинаю с нижнего положения, потому что оно рефлекторно учит вас напрягаться, когда вы выходите из отверстия, а также потому, что с точки зрения логистики легче переключаться на другую сторону. Вы также можете начать с верхнего положения со штангой в стойке, если хотите, но слово мудрому: вы не сможете поднять почти такой же вес, как можете, с помощью обычных фронтальных приседаний, поэтому обязательно начинайте. зажгите и работайте медленно.

4

Приседания спереди и снизу

Это не типичные для вас полуприседания! Здесь вы начинаете в нижнем положении с полной остановки и поднимаетесь только на полпути, делая паузу в середине перед тем, как вернуться назад.В отличие от того, как большинство людей делают полуприседания, это на самом деле тяжелее, чем приседания со штангой на груди с полной нагрузкой, особенно когда вы делаете паузу в верхней части, так что загружайтесь консервативно. Также, как и в случае с локаутом, убедитесь, что контролируете эксцентрическую часть повторения, а не просто падайте на штифты.

Приседания снизу вверх «половина» приседания
Смотрите трейлер — 01:04

Это отличный способ поджарить ноги с меньшими нагрузками, так что будьте готовы к ожогу!

5

Приседания спереди с двойной паузой

У высокого роста определенно есть свои преимущества — и, честно говоря, мне часто хотелось быть немного выше, — но это становится явным недостатком, когда вы подходите к стойке для приседаний.В то время как невысокие люди часто выполняют приседания относительно быстро, для более высоких людей это постоянная борьба за овладение этим движением в хорошей форме.

Самая распространенная проблема, которую я вижу как тренер, работающий с более высокими людьми, заключается в том, что они имеют тенденцию падать вперед при приседании, особенно во время приседаний на спине. И как только вы потеряете позицию на эксцентрике, очень сложно — если вообще возможно — вернуть его. Это приводит к некрасивым приседаниям, которые напоминают доброе утро, и к плачущим поясницам при простом упоминании о приседаниях.

Моя первая рекомендация для более высоких спортсменов — обычно сосредотачиваться на приседаниях со штангой или с кубком вместо приседаний со спиной. Но они часто могут использовать некоторую помощь в улучшении схемы приседаний, и фронтальные приседания с двойной паузой делают именно это, а также обеспечивают отличный тренировочный эффект.

Приседания спереди с двойной паузой
Смотреть трейлер — 00:48

Как видите, первая пауза происходит на полпути вниз, а вторая — внизу. Пауза на полпути вниз гарантирует, что вы находитесь в правильном положении и контролируете вес эксцентрика, а пауза внизу помогает убедиться, что вы не отскочите от отверстия.

Паузы также значительно усложняют движение, а это означает, что вы не будете использовать такой же вес, как при обычных приседаниях на груди. Тем не менее, у этого есть и положительный момент: легче держать гриф, при этом давая ногам отличный тренировочный эффект.

Попробуйте некоторые из этих вариаций и наблюдайте, как ваше приседание со штангой — и развитие ног — переходят на новый уровень.

Brothers Fight: фронтальные приседания против обратных приседаний

Приседания со штангой на спине воспринимаются как император железного мира.Многие популярные распорядки созданы для того, чтобы льстить царскому эго. Понедельник: приседания. Среда: приседания. Пятница: приседания. Убедить стойкого фаната в том, что приседания — это просто упражнение, труднее, чем заставить банкира жертвовать деньги. Согласно доктрине приседаний со штангой, вы имеете право совершать все грехи мира, пока ваши числа приседаний сильны.

Одна из основных причин, почему приседания со штангой считаются королем, — это возможность поднять большой вес впечатляющим образом.Положение перекладины позволяет легче выдерживать вес по сравнению с приседом спереди и активизирует сильную заднюю цепь в большей степени.

Многие пауэрлифтеры выполняют приседания с низким штангой — разновидность приседаний на спине, которая позволяет поднимать еще больший вес. Приседания с низким грифом еще больше смещают нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы, и в результате большинство людей могут приседать на 10-20% больше благодаря низкому положению штанги. И наоборот, приседания со штангой спереди используют меньше задней цепи и обычно составляют 70% от объема приседания со спиной.

Правильное приседание на спине — одно из лучших упражнений на свете, но оно может быстро превратиться в кошмар для вашего позвоночника, колен, бедер и даже плеч, когда эго, мачо-чепуха, нетерпение, недостаток информации и плохое программирование берут верх.

Единственный способ узнать, подходят ли вам приседания со штангой, — это хорошо их проработать. Чтобы научиться приседать в хорошей форме, нужно время, но как только вы это усвоите, это станет самым простым делом. Как говорится в известной цитате Брюса Ли:

«До того, как я научился этому искусству, удар был просто ударом, а удар ногой — просто ударом ногой.
После того, как я научился этому искусству, удар уже не был ударом, пинком, пинком.
Теперь, когда я понимаю искусство, удар — это просто удар, а удар ногой — это просто удар ».
— Брюс Ли

К сожалению, не у каждой истории о сквотах есть хороший конец. У людей, которые не созданы для приседания прямо (длинные бедра, короткое туловище), приседания с преобладанием бедер. В этом случае вы можете не ощутить того великолепия, о котором говорят, потому что ваши ягодицы будут расти больше, чем ваши ноги.Чтобы минимизировать этот эффект, лучше придерживаться приседаний со штангой на спине и / или приседаний со штангой спереди. Кроме того, вы можете даже подумать о выполнении жима ногами для дополнительной работы ног.

Фронтальные приседания на Instagram так же редки, как настоящие сиськи. Тем не менее, это отличное движение, которое улучшит ваши квадрицепсы, ягодицы, верх спины и корпус. Подколенные сухожилия не получат такой сильной стимуляции, но с этим можно легко справиться с помощью становой тяги.

Приседания со штангой на груди имеют множество особенностей, о которых большинство людей не знает.Вот краткий список:

— Приседания со штангой на груди не допускают большого количества повторений, потому что держать штангу в стойке очень неудобно. Лучше сделать несколько подходов по 3-5 повторений. Если вы делаете фронтальные приседания с гирями, гантелями или ремнем безопасности, вы можете обойтись без работы с большим числом повторений.

— Чистый захват дает вам максимальный контроль, но также требует высочайшего уровня гибкости. Если вы не можете удерживать перекладину, используйте ремни, как описано здесь.

— Вы можете получить большую пользу от обертывания запястий при выполнении фронтальных приседаний.Не волнуйтесь, это не обман.

— Верхняя часть спины должна очень сильно работать, чтобы поддерживать гриф перед вами. Следовательно, фронтальные приседания представляют собой очень эффективный способ построения верхней части мышц, выпрямляющих позвоночник.

Главное преимущество приседаний со штангой спереди перед приседом со штангой назад состоит в том, что вы сохраняете честность. Обман еще возможен, но это сложнее. Вы не можете превратить это упражнение в обман, потому что вы либо уроните штангу, либо напрягите запястья.

— Приседания спереди и сзади — два брата.Вне определенного контекста нет явного победителя.

— Приседания со спиной — прекрасное упражнение, которое позволяет поднимать большой вес, но если у вас короткие ноги и длинный торс, вам может потребоваться добавить жимы ногами и / или приседания спереди, чтобы добиться сбалансированного развития нижней части тела. Приседания с низким грифом — плохая тренировка квадрицепсов.

— Приседания спереди с меньшей вероятностью повредят спину, потому что вы стоите более вертикально.

— Из этих двух приседания со штангой кажутся более комфортными, потому что штанга не сдавливает вам горло.Он держится на ваших ловушках, и это довольно хорошее место для тяжелой штанги.

— Приседания со спиной создают меньшую нагрузку на колени, чем приседания спереди. Однако это преимущество может быть сведено на нет, если вы используете слишком большой вес и выполняете высокие приседания.

— Приседания спереди не так сильно воздействуют на подколенные сухожилия. Сочетание становой тяги и фронтальных приседаний требует здорового и сбалансированного развития ног.

.