Присед ножницы: техника выполния со штангой, гантелями и блинами

alexxlab РазноеОставить комментарий на Присед ножницы: техника выполния со штангой, гантелями и блинами

Содержание

Приседания в ножницы: Максимальная нагрузка на ягодичные мышцы и бедра | Lifestyle

Секрет упражнения «приседания в ножницы» в том, что максимальная нагрузка при его выполнении оказывается на ягодичные мышцы и бедра. Поэтому ПРИСЕДАНИЯ В НОЖНИЦЫ активно используются в фитнесе.

Приседания в ножницы – одна из разновидностей приседаний, при которой максимальная нагрузка оказывается на ягодичные мышцы и бедра. Несмотря на то, что в фитнес это упражнение перекочевало из тяжелой атлетики, практикуется оно в основном девушками. Мужчины используют такие его вариации, при которых большая часть нагрузки переходит на квадрицепсы.

Как выполнять приседания в ножницы

  • Какие мышцы задействованы
  • Техника выполнения

Какие мышцы задействованы

Нагрузку между собой делят три группы мышц, а именно:

  • Ягодичные мышцы;
  • Бицепсы бедра;
  • Квадрицепсы бедра.

Для удержания корпуса в правильном положении также задействуются мышцы-стабилизаторы корпуса.

Делать упражнение можно как со свободной штангой, так и в машине Смита. Если вы будете выполнять в машине Смита, то сможете лучше сконцентрироваться на правильной технике, так как таким образом вы практически полностью выключаете мышцы-стабилизаторы корпуса.

Акцент основной нагрузки может переносится либо на переднюю, либо на заднюю поверхность ног. Чем дальше назад вы отставляете ногу, тем большую работу выполняют ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра. Если вы отводите ногу недалеко, то нагрузку принимают на себя квадрицепсы.

Приседания ножницами, в силу своей техники, оказывают очень сильное давление на коленные суставы. Даже при соблюдении правильной техники нагрузка все равно оказывается ощутимой. Поэтому это упражнение не рекомендуется тем людям, кто имеет какие-либо проблемы или травмы коленей.

Кроме того, тот фактор, что вы удерживаете штангу на плечах, создает некоторую нагрузку на позвоночник. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время выполнения, и не нужно делать упражнение через силу.

Техника выполнения

Приседания в ножницах со штангой выполняются следующим образом:

  • Снарядите штангу подходящим весом и поместите ее на трапеции. Для большего удобства, вы можете устанавливать штангу на силовую раму, которая используется в приседе со штангой;
  • Ноги расставьте на ширину плеч;
  • Сделайте шаг одной ногой вперед. Поставьте ногу так, чтобы во время приседа колено не выходило за линию пальцев;
  • Колено второй ноги во время приседа должно почти касаться пола;
  • Расставив правильно ноги, уделите внимание правильному положению спины. Позвоночник ровный, а в области поясницы естественный прогиб;
  • Во время опускания вниз старайтесь не наклонять корпус вперед;
  • На вдохе опуститесь вниз. Стоящая позади нога всегда упирается в носок, не приземляясь на пятку;
  • На выдохе вернитесь в исходное положение. Ноги при этом остаются на своих местах;
  • Сделайте нужное количество повторов и выполните, поменяв ноги.

Приседания ножницы могут выполняться в тренажере Смита. В таком случае, вам не придется следить за положением спины – так как гриф надежно закреплен в тренажере. С помощью такого варианта вам будет гораздо легче освоить технику.

Существует также вариация выполнения ножниц, при использовании гантелей. Такой метод гораздо проще, так как здесь вам намного удобнее удерживать равновесие. Гантели свободно висят вдоль тела в прямых руках. Это идеальный вариант для отработки правильной техники приседа.опубликовано econet.ru

Приседания в положении «ножницы» или выпады на месте


Особенности упражнения

Большим преимуществом упражнения является его универсальность, выпады ножницы рекомендуется всем, в период набора мышц или сушки, при работе на выносливость. Упражнение относится к базовым, выполнять его можно как со свободными весами, так в тренажере Смита.

О том, как делать выпады в Смите →

Плюсы

  • Универсальное упражнение – подходит мужчинам и женщинам в любой период тренировок.
  • Многосуставное упражнение, одновременно тренирует несколько групп мышц – квадрицепсы и ягодицы.
  • Ускоряет обмен веществ, улучшает как анаболическое воздействие на организм в целом, так и способствует сжиганию подкожного жира при определенных нагрузках.
  • Растягивает мышцы, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после силовых упражнений.

Минусы

  • При некорректной технике, возможно смещение коленного сустава вперед, что может спровоцировать выпадение мениска.
  • Требуется умение держать баланс, поскольку плохое равновесие может привести к падению и травмам.

Приседания ножницы со штангой, в смите, с гантелями

Приседания – не единственное эффективное базовое упражнение для прокачки нижней части тела. Поэтому в своей тренировочной программе всегда надо идти на определенные эксперименты, пробовать что-то новое.
Одним из таких упражнений можно считать приседания ножницы. Альтернативное название – выпады на месте, по сути это очень четко и точно отражает движения в упражнении.

Стоит отметить, что приседания в ножницы пришли из тяжелой атлетики, так как позволяют качественно нагрузить и проработать бицепс бедра, ягодицы и даже сделать акцент на квадрицепс.

Некоторые считают, что упражнение выпады актуально исключительно для представительниц прекрасного пола. Но это не совсем правильно. Мужчины могут с его помощью нагрузить квадрицепс, а девушки бицепс бедра и ягодицы.

Правильное распределение нагрузки делает выпады отличным решением в любой тренировочной программе, как на сушку, так и на массу.

Приседания ножницы можно считать одним из универсальных упражнений. Мало того, что оно подходит абсолютно всем и в любой тренировочный период, его можно выполнять практически с любым снарядом:

  • штанга,
  • тренажер Смита,
  • блин,
  • бодибар,
  • гантели.

Это позволяет смещать и варьировать нагрузку, шокируя мышцу под разными углами, что положительно отразится на тренировочном процессе.

Основные преимущества:

  • Универсальность и гибкость позволяет использовать на любой стадии и с различной нагрузкой.
  • Задействует одновременно несколько мышечных групп – ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс, достигая максимум положительного эффекта.
  • Обладает анаболическим эффектом.
  • Ускоряет обмен веществ. Весьма полезно в процессе снижения массы тела.
  • Хорошо растягивает мышцы, что полезно после интенсивных силовых упражнений.

Но, несмотря на такое обилие плюсов, не обошлось и без нескольких минусов. В первую очередь – умение держать баланс. Особенно это касается при работе со свободным весом:

  • Если у тренирующегося такой навык отсутствует, то потеря равновесия может привести к травмам.
  • Техника выполнения хоть и не отличается сложностью, но её нужно соблюдать. Так как смещение коленного сустава вперед может стать причиной выпадения мениска.

В процессе выполнения упражнения работают практически все основные мышцы низа:

  • квадрицепс,
  • бицепс бедра,
  • ягодицы.

Изменив ширину постановки ног, можно менять акцент:

  • Чтобы максимально нагрузить в работу бицепс бедра и ягодицы, необходимо отвести заднюю ногу максимально назад. Но при этом чтобы сохранялось сгибание в коленном суставе до 90 градусов и сохранялось равновесие.
  • А для прицельной нагрузки квадрицепса используется узкая постановка ног.

При тренировке со свободными весами активное участие в работе принимают мышцы-стабилизаторы корпуса. Если тренироваться в машине Смита, то за счет упора и устойчивости, стабилизаторы будут выключены из работы. В каждом из вариантов есть свои минусы и плюсы:

  1. В первом случае прокачка будет максимально качественная, но сложная;
  2. Во втором не потребуется удерживать баланс равновесия, что позволит облегчить упражнение.

Несмотря на тот факт, что упражнение не является сложным, от тренирующегося требуется умение удерживать равновесие и баланс тела.

Кроме того, очень важно контролировать каждое движение, что позволит сделать приседания со штангой в ножницах технически правильным. Будет отлично, если в первое время весь процесс контролирует тренер или опытный товарищ.

Правильная техника выполнения упражнения

Исходное положение:

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/prisedanija-nozhnicy-so-shtangoj-v-smite-s-ganteljami/

Техника выполнения выпадов на месте

Важно! Перед выполнением выпадов необходимо хорошо разогреть и растянуть мышцы!

  1. Станьте прямо, ладони расположите на поясе.
  2. Сделайте широкий шаг вперед, поставив переднюю стопу полностью на пол, а заднюю на носок.
  3. На вдохе плавно опускайтесь в присед, заднее колено не должно касаться пола, а переднее колено не должно выходить за носок. Бедро опускается до параллели с полом, колено и пятка остаются в одной плоскости.
  4. Не опускайте корпус вперед, не вращайте таз.
  5. С выдохом выполните более быстрый подъем таза, вся опора тела остается на пятке передней стопы. Концентрируйтесь на усилии ягодиц.
  6. Выполните упражнение сначала на правую, потом на левую ногу. Удерживайте равновесие.
  7. Получив нагрузку на обе ноги, отдохните 1 минуту и приступите ко второму подходу.

Усложнить упражнение можно с помощью платформы. Опорная (передняя) нога стоит на платформе, вторая – носок на полу. Техника движений остается такой же, не спешите возвращать стопу с возвышенности, держите равновесие.

Выпады ножницы с гантелями

  1. Возьмите гантели, опустите и расслабьте руки, гантели держите по бокам от бедер.
  2. Поставьте правую ногу вперед, выполните выпады на одну сторону, потом поменяйте.
  3. Соблюдайте ту же технику выполнения упражнения, как при варианте без веса ↑.

Выпады ножницы с блинами

  1. Возьмите один блин (в зависимости от нужного веса нагрузки) в обе руки, держите ладони по бокам снаряда. Согните локти и держите блин на уровне груди, сохраняйте такое положение весь подход.
  2. Как и в предыдущем варианте, выполняйте на одну, потом на другую ногу.
  3. После выполнения разогните локти и опустите блин на пол или скамью.

Выпады со штангой

  1. Поместите штангу на плечи, возьмите ее с пола или со стоек, соблюдаю технику безопасности, закрутите блины специальными замками. Держите штангу широким хватом.
  2. Сделайте аккуратный шаг правой ногой вперед, удерживайте баланс, начинайте с небольших весов.
  3. Выполните подход на правую, затем на левую ногу.
  4. После выполнения поставьте стопы вместе и снимите штангу с плеч.

Выпады ножницы в Смите

Как и при варианте со штангой, выполните выпады в тренажере, размещая гриф на плечах – снимите его со стоек, проворачивая ладонями, и снимите замки. Поставьте одну ногу вперед, вторую назад на носок. Держите колено под прямым углом. С помощью тренажера удерживать баланс намного проще. Выполните одинаковое количество на обе ноги.

Выпады со штангой

Выпады вперед со штангой называют еще присед в ножницы. Это движение является основным в бодибилдинге, но пришло оно из тяжелой атлетики.

Упражнение предназначено для того, чтобы прорабатывать мышцы передней и задней поверхности бедра и ягодиц. Для кроссфитера и тяжелоатлета оно интересно тем, что более мягко готовит человека к прыжку в разножку.

Чем больше шаг, тем больше загружаются мышцы бедер и ягодиц.

Исходное положение

  • Штанга располагается на стойках на уровне ключиц спортсмена;
  • Атлет берет ее со стоек одним движением, выполнив поднос корпуса под штангу;
  • Снаряд располагается на трапециевидных мышцах как удобно;
  • Если цель состоит в проработке квадрицепса, следует более вертикально держать корпус и выше класть штангу;
  • Если больше идет акцент на ягодичные, штангу следует сместить ниже, и выполнить легкий наклон вперед;
  • Отход от стоек напоминает то же самое движение, которое выполняется в варианте с приседанием с высокой или низкой штанной;
  • Атлет делает 2 шага назад, и расставляет ноги на ширину больше плеч

Движение

  • Нужно выполнить одно шаг вперед так, чтобы бедра определяли ширину разнесения стоп;
  • Далее опускаемся в сплит-присед, колено передней ноги должно быть выше тазобедренной кости;
  • Голень при этом перпендикулярна полу, или близка к этому углу;
  • Выполняется полное опускание, на максимально возможную для человека амплитуду и подъем

Это ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ, детка!

Внимание

  • Опускание головы и взгляд вниз ведут к нарушению траектории движения снаряда и возможным травмам;
  • Следует воздержаться от округления спины как в грудном, так и в поясничном отделе;
  • Лопатки должны быть собраны к позвоночнику;
  • Не следует выполнять упражнение так, чтобы колено было «острым», и корпус укладывался при этом на бедро;
  • Нужно вставать одним движением, не поднимая вверх ягодицы;
  • Работа должна быть равномерной, длина шагов с обеих сторон одинаковой;
  • Даже если атлет использует легкие веса, укладывание грифа на шею –плохая стратегия, которая может привести к травме

Рекомендации

  • Касание сзади стоящей ногой пола допускается только если оно мягкое, не следует биться коленной чашечкой об пол;
  • Движение должно быть достаточно глубоким, особенно если цель состоит в накачке ягодичных мышц;
  • Кор и пресс стоит удерживать в напряжении, чтобы сохранить полностью анатомический рельеф позвоночника;
  • Необходимо проверять положение голени ноги, которая стоит впереди. Если она никак не соотносится с перпендикуляром, следует изменить постановку, потому как такое положение опасно для ПКС

Варианты выполнения

  • Выпады в шаге. Этот вариант заключается в том, что упражнение выполняется не поочередно правой и левой ногой, а как бы постоянно. Атлет нашагивает вперед, выполняя постоянное перемещение ноги вперед и чередуя ноги. Это движение ошибочно считается упражнением для ягодиц, на деле, нагрузка равномерно распределяется между ягодичной мышцей и квадрицепсом. Но то, для чего реально служит это упражнение – сжигание большого количества энергии. Движение очень энергоемкое, и поэтому оно применяется для всех случаев, когда необходимо потратить большое количество калорий. К тому же, выпад в шаге может являться хорошим вариантом для развития скорости бега, и глубины шага;
  • Фронтальные выпады со штангой. Отличаются тем, что штанга берется атлетом на ключичные косточки, руки располагаются как со штангой во фронтальном приседе, то есть либо крестообразно, либо с поднятыми локтями и запястьями. Особенность фронтального удержания снаряда в том, что оно не дает атлету;
  • Сед в разножку. В этом варианте выпада не нужно каждый раз возвращаться в исходное положение, приставлять одну ногу к другой. Выполняется сплит-присед, то есть выпад вперед, и все повторения в этом положении, и только затем нога приставляется. Этот вариант более удобен для тех людей, которые выполняют тренировки с более тяжелым весом.
  • Движение с длинным шагом. Этот вариант используется теми, кто хочет накачать ягодицы в качестве приоритета. Выпады в длинном шаге не бывают силовыми, требуется умеренное количество нагрузки, чтобы их делать. Обычно движение в длинном шаге выполняется в сплит, чтобы атлет не перегрузил мышцы.

Выпады со штангой: техника выполнения

Какие мышцы работают

Основные: квадрицепсы и большие ягодичные

Вспомогательные: весь массив мышц бедра плюс икроножная, камбаловидная, кор в качестве стабилизатора. Бицепсы бедер работают в этом упражнении тем больше, чем больше ширина шага. Движение нагружает и разгибатели позвоночника, особенно если они активно задействуются при наклоне, и упражнение выполняется с низкой штангой

Преимущества

  • Это унилатеральное упражнение, которое позволяет избавиться от ассиметрии в теле. Хорошо работает не только при отсутствии срыва ногами в становой тяге и слабом приседе, но и для эстетики. Люди от природы не слишком симметричны, иногда визуально бывает понятно, что у человека бедра и ягодицы разной величины, и тогда унилатеральные упражнения приходят на помощь. Кроме того, они позволяют стать сильнее, объективно увеличив нагрузку на мышцы. А еще они более полезны на период реабилитации и для людей с травмой позвоночника в силу того, что могут использоваться с более легким весом;
  • Улучшают баланс, позволяют двигаться более координировано. В силу этого они способствуют активизации моторных рефлексов, необходимых для выполнения различных сложнокоординационных движений. Выпады вперед и назад включаются как специально-подготовительные упражнения в тренировочные планы бегунов, кроссфитеров, представителей игровых видов спорта;
  • Возможны самые разные вариации с рабочим весом. Больше, чем с гантелями – если это необходимо для укрепления ног, и меньше, если речь идет о фронтальном выпаде. Иногда упражнение выполняется с амортизатором вокруг бедер

Недостатки

  • Упражнение не подходит новичку, пока он не освоит присед и выпады с гантелями. Обычно у таких новичков не хватает физических возможностей для того, чтобы равномерно делать выпады со штангой;
  • Движение не подойдет при травмах нижних конечностей;
  • Девушкам с длинной бедренной костью не всегда комфортно выполнять упражнение таким образом, чтобы разножка была полной, многим приходится просто отводить колено вбок и использовать сокращенную амплитуду движения;
  • Требуют больше времени в силу самой природы упражнения. Сначала прорабатываются мышцы одной ноги, затем другой;
  • Технически движение сложное, и технику следует соблюдать, так как все наиболее сложные с точки зрения спортивной медицины травмы могут быть получены в этом движении;
  • Для выполнения выпадов со штангой нужны как минимум стойки и штанга

Подготовка к выполнению

Прежде чем делать упражнение, нужно убедиться в том, что стойки для выполнения движения стабильны, штанга установлена правильно и не произойдет ошибки или падения из-за неправильно установленного веса.

Необходимо тщательно проверять высоту стоек так, чтобы было удобно снимать штангу и отходить от стоек. Разминку следует начинать без веса, затем постепенно добавлять вес на штанге.

Правильное выполнение

  • Гриф находится на средней линии трапециевидной мышцы или чуть ниже;
  • Движение при отходе от стоек плавное, не следует цеплять стойки грифом, или как-то прогибать колени;
  • Упражнение выполняется исключительно за счет ног, «подработка» спиной запрещена;
  • Прежде чем начать движение следует сделать глубокий вдох и за счет него стабилизировать позвоночник и минимизировать наклон спины;
  • Движение должно начинаться со сгибания в коленных суставах, а не с отведения таза назад;
  • Работа бедрами допускается, отведение бедра может быть на тот угол, который допускает тазобедренный сустав, искусственно запараллеливать стопы не стоит;
  • Оптимальная глубина седа определяется антропометрией атлета, в идеале необходимо опускаться в глубокий сед так, чтобы бедром было параллельным полу или чуть ниже;
  • В стартовой позиции стопы стоят на той ширине, которая удобна для приседа, искусственно ставить их уже не имеет смысла

ВЫПАДЫ. Самая ЭФФЕКТИВНАЯ Техника для УПРУГИХ ЯГОДИЦ! Борисова Анна

Ошибки

  • Выход на носочки или перекос на ребро стопы;
  • Выход носка за линию стопы;
  • Сгибание спины;
  • Перекос штанги на спине;
  • Удар коленной чашечкой об пол;
  • Недосед, то есть недостаточная глубина приседа

Советы по эффективности

  • Постарайтесь делать эксцентрическую фазу на задержке дыхания, это даст больше стабильности спине;
  • Можно двигать носочек рабочей ноги до той стадии, пока положение корпуса не будет стабильным;
  • Чем больше ширина шага, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.

Включение в программу

Упражнение требует значительной координации движений, и не может выполняться человеком, у которого проблемы в этой области. Оно обычно ставится в план в самом начале, чтобы ноги были не уставшими.

В планах, рассчитанных на увеличение силы, используется в качестве второго подсобного, вспомогательного упражнения. Сето-повторный диапазон может варьироваться от 8-10 повторений, а количество подходов быть не более 5.

В самом начальном этапе координация движений еще нарушена, и необходимо отрабатывать движение без веса. Этот этап может затянуться надолго, и не стоит его форсировать.

Противопоказания

  • Выпады со штангой на спине противопоказаны и не рекомендуются тем атлетам, которые не могут переносить осевые нагрузки. Речь идет о больных межпозвоночными грыжами, и различными протрузиями;
  • Слабый мышечный корсет необходимо укрепить до того, как атлет будет выполнять упражнение с большими весами;
  • Если спина у спортсмена проблемная, лучше выполнять выпады с гантелями. К ситуации проблемной спины относится и гиперлордоз поясничного отдела;
  • В остальном противопоказания к выпадам со штангой стандартны, это травмы, после которых спортсмен пока не восстановился, хронические заболевания и вирусные заболевания

Интересный факт

Выпады завоевали свою популярность не только в силовых видах спорта, но и в бодибилдинге тоже. Шон Рей, старожил сцены «Олимпии», заявляет, что это прекрасное упражнение для прорисовки мышц ног, и заменить его чем-либо сложно. Отечественные бодибилдеры тоже положительно отзываются о выпадах.

Из мира женского бодибилдинга выпады очень любят Дана Линн Бейли и Эрин Штерн. Движение на постоянной основе включается в программы по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу

Чем заменить

  1. Можно менять инвентарь на доступный – делать выпады с гантелями, штангой, гирями, мешками с песком, либо зафиксировав одну ногу в тренажере TRX;
  2. Можно делать это упражнение в машине Смита.
    Некоторые умудряются делать подобие выпадов в гакк-машине, но этот вариант не рекомендуется из-за большой травмоопасности;
  3. Если у атлета под рукой только резиновые амортизаторы, может быть два варианта – либо обвить их вокруг бедер и тогда движение будет направлено больше на то, чтобы развить ягодичные мышцы, либо накинуть их на плечи, и поставить стопу рабочей ноги на амортизаторы;
  4. Вариант с одноногим приседанием без веса может заменить выпады, если под рукой нет никакого инвентаря;
  5. Выпады в Смите рекомендуются тем, кому сложно удерживать равновесие в классическом варианте этого упражнения, они могут применяться в программах для бодибилдеров и фитнеса, но строго не рекомендуются тем, кому основным навыком нужно развивать координацию. Выпады в Смите не подойдут, если основная цель атлета – это повышение устойчивости во время работы на треке, либо в тяжелоатлетических движениях.

В целом, это отличное упражнение, которое сочетает в себе силовые элементы, элементы на координацию, прорабатывает ноги и укрепляет связки. Выпады можно делать 1-2 раза в неделю на постоянной основе, не забывая про периодизацию рабочих весов.

Выпады со штангой для ягодичных мышц. Лучшие упражнения для ягодиц от фитнес тренеров клуба Мд Фит

Источник: https://builderbody.ru/vypady-so-shtangoj/

➤ Приседания в «ножницы» ✔️ Блог Алексея Торохтия – Torokhtiy Weightlifting

Language / Язык: ENG RUS 

     Для того, чтобы атлет мог безопасно прогрессировать в соревновательных упражнениях, его тренировочная программа должна быть сбалансирована как по нагрузкам, так и по соотношению и наличию подготовительных упражнений. В этой статье мы обсудим популярнейшее не только в тяжелой атлетике, но и других видах спорта, а также и в фитнес индустрии — split squats.

     Неважно, вы профессиональный штангист или милая девушка, которая хочет привести ягодицы в тонус, первое на что я хочу обратить ваше внимание – это алгоритм поиска и принятия исходного положения. Пишу об этом, потому что слышал, как от некоторых тренеров, так и читал в блогах информацию в стиле: «сделайте шаг вперед и назад и поищите удобное положение методом проб и ошибок, начните приседать и возможно вам захочется немного передвинуть куда-то правую или левую стопу». Для того, чтобы не делать лишних движений – посмотрите это видео, тут вы найдете ответ как найти свое индивидуальное правильное положение для split squats.

     Также для принятия рациональной позиции вам помогут еще 2 лайфхака: в этом я обращаю внимание на ширину постановки стоп, а в этом на особенность постановки пальцев стопы заднестоящей ноги – это важный нюанс который влияет, как на правильное распределение нагрузки на коленный сустав, так и на ротацию таза и туловища в целом.

     Приседания отличаются от выпадов тем, что атлет не совершает никаких перемещений вперед или назад и в движении отсутствует фаза полета и ударный контакт.

     Как и в приседаниях, основная нагрузка ложится на ягодичные, приводящие (adductors) и четырехглавую мышцы. Двуглавая (hamstrings) мышца также включается в работу, но в значительно меньшей мере.

     В бодибилдинге и других видах спорта существуют вариации выполнения split squats с наклоном туловища вперед, также с наклоном голени, очень популярны болгарские приседания. Манипулирование данными вариациями по-разному влияют на амплитуду движения и степени активации мышечных групп.

     В тяжелой атлетике это упражнение выполняется традиционно со штангой на плечах, туловище атлета и его перемещение строго вертикально, нагрузка равномерно распределяется на обе ноги. Аналогичную механику движения можно чаще всего наблюдать и у атлетов функционального фитнеса, но они стараются выполнять приседания максимально низко с касанием коленями пола, в отличие от тренировки тяжелоатлетов. Когда мой тренер нас учил этому упражнению, он пояснял, что глубина приседания в «ножницы» должна быть такой, чтобы в нижней точке между помостом и коленом заднестоящей ноги оставалось расстояние в кулак. Именно так мы и делали, когда учились приседать в «ножницы»: один атлет делал упражнение, а второй, при помощи своего кулака, помогал понять и почувствовать оптимальную амплитуду движения.

     Что касается нагрузки и безопасности, то мое личное мнение такое: это упражнение наиболее безопасное по сравнению с динамическими выпадами, но тем не менее делать его чаще 1-2 раз в неделю я не рекомендую. Что касается рабочего веса, я часто слышу вопрос: «стоит ли стараться активно прогрессировать в этом упражнении до тех весов, которые ты стремишься поднимать в толчке?». Когда я был действующим атлетом, я видел, как штангисты выполняли в приседаниях в «ножницы» огромные нагрузки и приседали по 3-6 раз с весами близкими к 70-80% от своего толчка, но я НЕ сторонник такой методики. Мое мнение, что это вспомогательное упражнение, которое необходимо использовать как в переходном, так и подготовительном периоде, но нагрузка должна подбираться так, чтобы атлет мог комфортном режиме выполнять от 4 до 8-10 повторений на каждую сторону по 3-4 подхода.

     Приседания в «ножницы» — упражнение musthave в арсенале всех новичков без исключения. Если атлет выбирает толчок в «ножницы», то он и далее активно применяет это упражнение в своей тренировочной программе. Комплексы с приседаниями в ножницы отлично помогают усиливать толчок (split jerk) и отрабатывать проблемные части упражнения. Больше полезной информации по этой теме – тут.

     Если же опытный атлет толкает в «швунг», то это упражнение в основном используется в переходный период для разнообразия и достаточно фрагментарно в период основной подготовки.

Фитнес — упражнения для спины, ягодиц дома — тренировки на локдауне / НВ

Цей матеріал також доступний українською

Домашние тренировки особенно важны в период вынужденных ограничений из-за коронавируса (Фото: pexels)

Если мысль о набранных за карантин или праздники килограммах нет-нет да посещает вас, пора начать тренировки. И для этого совсем не нужен спортзал, так что откладывать до конца локдауна необязательно.

И даже если вы твердо решили заняться фигурой после окончания жесткого карантина, начинать можно прямо сейчас без специального оборудования. Первые тренировки в спортзале все равно будут легкими — после большого перерыва иначе просто нельзя.

Хорошая новость в том, что фитнес в домашних условиях — вполне реальная задача, особенно если вы не ставите перед собой глобальных целей вроде постановки локального рекорда по пауэрлифтингу.

Если хотите похудеть на пару килограммов, держать мышцы в тонусе, компенсировать вынужденный недостаток движения и даже нарастить немного объема в нужных местах — справитесь легко даже без специальных тренажеров.

И постараться нужно — ВОЗ рекомендует уделять силовым упражнениям минимум два тренировочных дня в неделю. Продолжительность тренировки нужно регулировать в зависимости от своих целей и возможностей, но важно сделать фитнес постоянной частью своей жизни.

У многих худеющих возникает вопрос, нужны ли анаэробные нагрузки, конечная цель которых — набор мышечной массы? Исследование ученых Гарвардского университета может поставить точку в этом споре. Специалисты выяснили, что 30-минутная силовая тренировка способна сжечь более 220 кКал при условии, что человек весит 70 кг. Если ваш вес меньше — расход будет ниже, а если больше — соответственно, выше.

Выполнение анаэробных упражнений помогает похудению. И не бойтесь нарастить слишком много мышц — в домашних условиях это нереально, да и в тренажерном зале тоже вероятно только если вы мужчина, а женщина без специальных препаратов мужеподобной не станет ни в коем случае.

Как начать тренироваться дома

Начните с подбора экипировки. Дома вам не понадобится спортивный костюм из последней коллекции топового бренда — хотя если он послужит мотивацией, почему нет? В любом случае, даже если вы планируете тренироваться в домашней одежде, следите за тем, чтоб она была удобной и не сковывала движения.

А вот на обуви сэкономить не удастся. Хорошие кроссовки — ваша защита от травм, так что выбирайте устойчивую модель, которая хорошо фиксирует стопу. Такие можно найти и на распродаже, только выбирайте кроссовки не из повседневной линейки, а для бега — они лучше амортизируют.

Например, можно присмотреться к такой модели.

Выбор упражнений — самый важный шаг на пути к идеальной фигуре дома. Специалисты рекомендуют новичкам выполнять исключительно базовые, то есть, многосуставные упражнения. Это позволит проработать максимум мышц и сожжет больше калорий, чем какие-нибудь махи гантелями.

Одним из самых полезных, но и сложных упражнений, являются приседания. Это движение отлично прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра — проблемные для многих женщин места.

Приседания позволяют укрепить необходимые мышцы, что облегчит выполнение многих других упражнений на нижнюю часть тела, да и улучшит вашу выносливость в целом.

Видов и техник много, но общее правило следующее: чем шире ноги — тем больше прорабатывается бицепс бедра и ягодичные мышцы. Чем уже — тем больше нагрузки переходит на квадрицепс. Если вы женщина — вам это вряд ли нужно, так что пробуйте приседать со средней и широкой постановкой ног.

Приседания без веса хороши только в самом начале вашего пути к идеальным ягодицам. Дальше нужно усложнять упражнение, для чего можно использовать гантели, гирю или специальные фитнес-резинки.

Резинки со скидкой можно купить по этой ссылке.

А здесь мы нашли комплект разборных гантелей — удобно, ведь вы сможете регулировать нагрузку по мере того, как будете становиться сильнее.

Еще одно эффективное упражнение для домашней тренировки — выпады. Обычную версию этого упражнения дома выполнить проблематично — для этого нужно много места. Зато вы можете без проблем сделать выпады на месте, они же присед-ножницы. Это позволяет глубоко проработать мышцы ног и ягодиц. Для продвинутых есть вариант упражнения под названием болгарские выпады — в нем находящаяся сзади нога ставится на скамью. Или на диван, табуретку, кресло — словом, любое возвышение.

Третье упражнение, которое желательно добавить в свою программу, — это разнообразные виды тяг. Его преимущество в том, что тяги не требуют специального громоздкого оборудования — в тренажерном зале можно выполнять их со штангой или в тренажере Смита, а дома можно обойтись теми же гантелями.

Хотите сделать свой шоппинг еще более удобным и современным? Воспользуйтесь новым сервисом от nv.ua – уникальным Телеграм-ботом для покупок.

НВ может зарабатывать комиссию на продаже товаров, упомянутых в этой статье.

Приседания в положении «ножницы», впередистоящая нога на плинте

Читайте также

4. Лезвие, ножницы

4. Лезвие, ножницы В основе хирургического разъединения тканей лежит принцип последовательного послойного разъединения кожи, подкожной клетчатки, мышечных слоев и т. д. Инструменты для механического разъединения тканей наиболее стары и разнообразны. Режущим элементом

1. Лезвие, ножницы

1. Лезвие, ножницы В основе хирургического разъединения тканей лежит принцип последовательного послойного разъединения кожи, подкожной клетчатки, мышечных слоев и т.  д. Инструменты для механического разъединения тканей наиболее стары и разнообразны. Режущим элементом

Упражнение «Ножницы вверху»

Упражнение «Ножницы вверху» ПЕРВЫЙ ВАРИАНТИсходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. На счет «раз» на вдохе поднять прямые руки вверх и скрестить их на уровне лица, затем на выдохе возвратить их в исходное положение. Поднимая руки вверх,

3.2. Хирургические ножницы

3.2. Хирургические ножницы Эти инструменты предназначены для рассечения мягких тканей, хрящей и ребер за счет встречного перемещения кромок лезвий клиновидной формы (рис. 9). Рис. 9. Элементы, составляющие конструкцию ножниц (по: Medicon Instruments, 1986 [7]): а – общехирургические

Леонид Утесов и куриная нога

Леонид Утесов и куриная нога В один из пасмурных осенних дней в наше хирургическое отделение поступил известный артист эстрады Леонид Утесов. Всегда веселый, жизнерадостный, Леонид Осипович в этот раз был не на шутку встревожен. Конечно, к врачам, да еще к хирургам,

Нога левая

Нога левая Отек левой руки и левой ноги — Кактус.Левая нога и левая рука становятся холодными, ногти синими — Карбо

…Нога

…Нога Болят, отекают и сильно устают при ходьбе ноги. Причиной может быть поражение артерий. Они сужены из-за атеросклеротических бляшек, и крови поступает недостаточно. Мышцам не хватает кислорода, поэтому они задыхаются и не могут работать полноценно: после долгой

Приседания со штангой на плечах в положении «ножницы»

Приседания со штангой на плечах в положении «ножницы» И. п. – стоя глубоким выпадом (ноги в положении «ножницы»). Голень впередистоящей ноги перпендикулярна опоре, сзадистоящая нога незначительно согнута в коленном суставе. Штанга на плечах.1. Присесть вперед-вниз,

Тяга на прямых ногах, стоя на плинте

Тяга на прямых ногах, стоя на плинте И.п. – стоя на плинте (10–20 см). Снаряд на полу.1. Наклониться, захватить гриф средним хватом. Таз отвести назад. Подбородок приподнять, взгляд направлен вперед.2. Выполнить тягу.3. Опустить снаряд на

12.1.1. НОЖНИЦЫ

12.1.1. НОЖНИЦЫ Оптимально — специальные медицинские, из нержавеющей стали, прямые, один конец острый, второй закругленный. Можно любые (канцелярские, например).Очень желательно, чтобы в кольца помещались не только мамины пальцы, но и папины.

Ножницы используются при

Маникюрные ножницы

Маникюрные ножницы Маникюрными называют маленькие и острые ножницы, которыми удобно обрабатывать ногти и кутикулы.Для укорачивания ногтевой пластины и придания формы ее свободному краю используют тонкие ножницы с прямыми концами. Если ногти твердые и плотные, их

Сломанная нога

Сломанная нога «Мы с мужем прожили 34 года, отношения хорошие, но постель всегда была для меня испытанием – ничего хорошего я не имела и не ждала. Правда, ничего лишнего мы себе не позволяли, потому что воспитаны были, еще когда была сдержанность. В последние годы были у мужа

Упражнение № 6: «Ножницы»

Упражнение № 6: «Ножницы» Цели упражнения• Тонизировать мышцы шеи и предплечий. • Укрепить мышцы спины, ног и живота.Как выполнять1. Обопритесь прямыми руками на пол и встаньте на четвереньки так, чтобы запястья были под плечами, а колени на одной линии с бедрами.2.

Упражнение № 12: «Ножницы»

Упражнение № 12: «Ножницы» Я думаю, вы заметили, как плавно мы скользим все ниже и ниже по своему телу. Как ваятели, мы с вами создаем свое новое тело, которое нравится нам самим и приводит в восхищение окружающих.Сейчас займемся мышцами нижней части брюшного пресса. Для

Нога

Нога Сгибание в тазобедренном суставе. Снятие болиТазобедренные суставы – одни из самых важных и сложно устроенных суставов. Их работу обеспечивают многие мышцы: подвздошно-поясничная мышца, которая входит в число мощнейших мышц-сгибателей туловища; прямая мышца бедра;

Нога

Нога Разгибание в тазобедренном суставе ноги, согнутой под прямым углом в коленеБольшая ягодичная мышца разгибает в тазобедренном суставе ногу, согнутую под прямым углом в колене. Упражнение 6.36. Диагностический тестЛягте на живот. Поднимите ногу, согнутую в колене под

Приседания — это… Что такое Приседания?

Приседа́ния — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и культуризме; выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Общий эффект упражнения

Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низ спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

Работающие мышцы

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища[1].

Приседания и возраст

Выполнение приседаний в пожилом возрасте, Голливуд

Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, частота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления[2]. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

Реабилитационный эффект

Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия[3]. Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний («дыхательных») с лёгкими пуловерами позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких[4].

Травмоопасность

При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия[5], вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США[6]. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтеров[7].

Техника выполнения

Биомеханика

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч [8]. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться (держать поясницу «лодочкой»), корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх[9]. Колени при вставании должны двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, но нередко это наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

Экипировка

При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги. При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний. Такой комбинезон вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно увеличить результат в приседании.

Техника безопасности

Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка[10]. Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах[11]. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали[12], что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду того, что траектория движения не является естественной[13], однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.

Варианты исполнения

По расположению центра тяжести

Это упражнение имеет следующие варианты в зависимости от того, где находится отягощение:

  • «приседания со штангой на спине» — штанга удерживается на трапециевидных мышцах спины. По сравнению с вариантом со штангой на груди, вариант со штангой на спине считается более продуктивным упражнением (так как включает в работу больше мышц), и более безопасным вариантом приседаний — особенно при работе с тяжёлыми весами [8].
  • «приседания со штангой на груди» — штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах. Такие приседания позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса[14]. Фронтальные приседания (чаще глубокие фронтальные приседания) активно используются в тренировках тяжелоатлетов, являясь одним из ключевых упражнений, позволяющих увеличить результаты в толчке и рывке.
  • «приседания с гантелями» — отягощение (обычно гантели) удерживается в опущенных руках — такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина.

По глубине приседаний

По глубине приседания можно разделить на следующие варианты:

  • «частичные приседания» — приседания с ограниченной амплитудой. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мёртвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах приседания, что создаёт большую нагрузку на соединительные ткани конечностей. Поэтому многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания[15].
  • «приседания до параллели» — это самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу.
  • «глубокие приседания» — тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах[16]. Кроме того, глубокий присед даёт большую нагрузку на ягодичные мышцы. Так как переразвитые ягодицы противоречат эстетике культуризма, то бодибилдеры крайне редко используют это упражнение на своих тренировках. Среди спортсменов силовых дисциплин глубокий присед используется в основном тяжелоатлетами.

По расположению ног

По расположению ног и биомеханике упражнения различают следующие виды приседаний:

  • Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта. В этом варианте приседаний штанга удерживается сзади на вытянутых руках и поднимается с пола. Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину[17]. При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч[18].
  • Приседания сумо — при выполнении приседаний сумо ноги выполняющего упражнения раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодицы[19]. Приседания сумо иногда используются профессиональными спортсменами-пауэлифтерами на соревнованиях.
  • Сисси-приседания — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за спинку стула или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям[20].
  • Приседания плие — выполняющий приседание плие разворачивает ноги максимально широко и разводит в стороны носки. Движение осуществляется с прямой спиной, отягощение держится обычно в руках на дельтовидных мышцах или над головой. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер[21]. Исходная позиция для выполнения плие: ноги на ширине плеч. Носки повёрнуты в сторону на 45º. Колени слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы сжаты. Выполняющий упражнение выталкивает таз вперёд и задерживает эту позицию. Спина прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени.[22].
  • Приседания Зерчера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладётся на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов[23].
  • Хинду-приседания — также называются «утхак-бетхак» (хинди: встать и сесть). Широко используются в подготовке индийских борцов. При выполнении приседаний хинду пятки отрываются от пола при опускании в присед. Считается, что такое приседание более травмоопасно, чем обычное, поэтому отягощение обычно подбирается более осторожно[24] .
  • Приседания «пистолетиком» — используются чаще в фитнесе. Такого рода приседания делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов.

Другие виды приседаний

  • Выпады («Приседания-ножницы») — выпады не являются приседаниями в чистом виде, однако их эффект схож. Чаще выпады рекомендуются бодибилдерам для работы над рельефом мышц ног. Выпады можно выполнять как с отягощением, так и без. Отягощение можно держать в руках, опущенных вниз (обычно это гантели), либо на плечах (штанга).[25] При резком выполнении упражнения возможна травма мениска.
  • Приседания в машине Смита — особенностью приседаний в машине Смита является строго вертикальная траектория движения. При этом из работы выключаются многие мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить нагрузку на крупные мышечные группы (в основном на квадрицепсы). В машине Смита чаще выполняют фронтальные и классические приседания.
  • Приседания с мячом — такого рода приседания часто практикуются в общефизической подготовке спортсменов различных дисциплин. Имеется несколько вариантов таких приседаний. В первом варианте при приседе мяч зажимается между ног, что увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра,[26] а во втором — мяч зажимается между спиной спорстмена и плоской поверхностью (например, стеной). Во втором случае движение спины происходит по почти вертикальной траектории, что делает движение по эффективности схожим с гакк-приседаниями. Интенсивность приседаний можно регулировать, изменяя силу нажатия на мяч.[27]

Рекорды

Обычно в приседании можно поднять несколько меньший вес, чем при становой тяге (с использованием специальной экипировки — больше). Рекорды в приседаниях регистрируются различными пауэрлифтерскими организациями. Ввиду того, что в разных версиях правила, касающиеся техники приседаний и приёма допинга отличаются, рекорды в приседаниях также отличаются друг от друга. Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг; в IPF — единственной федерации, признаваемой спорткомитетами большинства государств и ведущей переговоры с МОК о включении пауэрлифтинга в программу летних олимпийский игр — абсолютный рекорд в приседаниях составляет 457. 5 кг и принадлежит американцу Шейну Хамману [28] Абсолютный рекорд в приседаниях в бинтах был установлен 19 декабря 2010 российским атлетом Андреем Маланичевым, вес штанги составил 450 кг[29] Абсолютный рекорд в приседаниях без экипировки был установлен американским атлетом Доном Рейнходтом в 1975 году и составляет 423,5 кг (934 фунта)[29]

рекорд Андрея Маланичева в приседании — 480 кг (2011 г.)

В России отдельные разрядные нормативы по приседаниям есть только у Национальной ассоциации пауэрлифтинга[1].

Ссылки

Примечания

  1. ↑ Barbell Squat (power lift)
  2. ↑ Human Kinetics Site Temporarily Unavailable
  3. ↑ «Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises», Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30-4 (April), pp. 556—569, 1998
  4. ↑ «Complete Keys to Progress», Джон МакКаллум, ISBN 0-926888-01-3
  5. ↑ «Safety of the Squat Exercise», Current Comment from the American College of Sports Medicine, pp. 1-3, March 2000
  6. ↑ Squats: how safe is it to perform a squat exercise?
  7. ↑ «The effect of the squat exercise on knee stability», Medicine and Science in Sports and Exercise, Volume 21 (3), pp. 299—303, 1989
  8. ↑ 1 2 Приседания
  9. ↑ Приседания в тренажере Смита
  10. ↑ Squat safety — Training Tips — Cover Story — American Fitness Articles | Find Articles at CBS MoneyWatch.com
  11. ↑ Safety Squats Exercise | Thigh Workout Exercises
  12. ↑ Kreighbaum, E., Katharine, B.M. (1996). Biomechanics; A Qualitative Approach for Studying Human Movement, Allyn & Bacon, 4, Pgs 203—204.
  13. ↑ Stuart McRobert, Insider’s Tell-All Handbook on Weight-Training Technique. isbn:9963616097
  14. ↑ Barbell Front Squat
  15. ↑ Натуральный бодибилдинг : Тренинг : Частичные приседания
  16. ↑ Squat Analysis
  17. ↑ HACK
  18. ↑ The Search Engine that Does at InfoWeb. net
  19. ↑ Махни ручкой «женским упражнениями» | Бицепс
  20. ↑ Weighted Sissy Squat
  21. ↑ The Perfect Butt
  22. ↑ Система тренировок Т-тапп — Приседание — Плие
  23. ↑ Home
  24. ↑ Matt Furey
  25. ↑ Упражнения для ног
  26. ↑ Squats for the Buns, Hips and Thighs Part 2 — Ball Squat with Medicine Ball
  27. ↑ Exercise Library of Tutorials on Exercise Techniques and Equipment — Ways to Get Fit — American Council on Exercise
  28. ↑ Powerlifting in Russia
  29. ↑ 1 2 Men’s Raw World Records | Powerlifting Watch

Выпады в Смите: видео и фото упражнения

Выпады в тренажере Смита – базовое упражнение, направленное на проработку передней области бедра и ягодиц. Вариант выполнения в тренажере дает спортсмену некоторые преимущества в сравнении с классическими приседаниями со штангой: позволяет быстрее освоить биомеханику движения и изолировано работать с целевой мускулатурой.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Оптимизируйте вес снаряда и отрегулируйте его положение на держателях – для удобства гриф должен находиться на уровне чуть ниже плеч, как при выполнении классических приседов.
  2. Займите исходное положение у грифа, расположив стопы на ширину таза.
  3. Подсядьте под снаряд, возьмите гриф комфортным прямым хватом (ближе к узкому) и снимите его со стоек, принимая вес на верхнюю часть спины (трапеции).
  4. Сделайте шаг одной ногой вперед, заступаю за линию стоек, а вторую поставьте на носок сзади.

[su_panel background=”#3399ff” color=”#ffffff” border=”1px solid #3399ff”]Важно: расстояние между ногами выверите опытным путем, ориентируясь на тренировочную цель – чем длиннее будет шаг, тем большую нагрузку получат ягодичные мышцы. Универсальным считается положение, при котором коленные суставы обеих ног в  нижней точке амплитуды согнуты под 90°.[/su_panel]

Движение:

  1. Удерживая позвоночник в вертикальном положении, на вдохе опуститесь в присед до той позиции, в которой бедро впереди стоящей ноги расположится горизонтально или под небольшим углом, а голень примет перпендикулярную относительно пола позицию.
  2. На выдохе поднимитесь до исходного положения.
  3. Выполните движение в заданном числе повторений, а затем смените ведущую ногу.

Ошибки! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Постановка стоп обеих ног в одну линию.
  • Участие в подъеме из приседа опорной ноги.
  • Касание коленом и пяткой задней ноги пола.
  • Выведение коленей за линию носка.
  • Отсутствие контроля над положением спины.
  • Распрямление колена при возврате в стартовую позицию.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Для большей устойчивости не ставьте ноги на одну линию во фронтальной проекции – они должны находиться на расстоянии 20-30 см друг от друга (как в исходном положении).
  • При выполнении выпадов в тренажере Смита следует удерживать туловище вертикально, а позвоночник в нейтральном положении.
  • Колено ведущей ноги во время выпадов должно сгибаться в направлении стопы, которое изначально задано углом ее поворота, и не выходить за линию пальцев.
  • Опорная нога во время приседа должна стоять на носке, а ее коленный сустав «зависать» не доходя до пола на несколько сантиметров.
  • Подъем в стартовое положение должен происходить с толчка пяткой рабочей ноги без участия опорной.
  • В верхней точке движения рекомендуется не допускать полного распрямления колена – это снимает нагрузку с сустава и повышает эффективность проработки мышц.

[/su_list]

Варианты упражнения

  Обратные выпады в Смите. Упражнение, механически подобное приседам «в разножку» с той лишь разницей, что в данном случае техникой предусматривается отведение одной ноги назад в каждом повторении. Приседания-ножницы считаются более упрощенной версией движения, поскольку выполняются при фиксированном положении обеих ног с последующей их сменой после каждого подхода.
  Выпады в Смите с подъемом ноги. В верхней точке поднимайте заднюю ногу перед собой в колене.  Таким образом упражнение усложняется и повышается нагрузка на опорную ногу.

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Выпады в Смите

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Выпады в Смите для девушек

Разбор упражнения

Выпады в Смите – упражнение, нацеленное на прокачку в приоритете переднего бедра (квадрицепса). Дополнительная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и двуглавую мышцу бедра. Однако тренировочные акценты в упражнении можно смещать, корректируя длину шага (ширину расстановки ног).

В машинном варианте упражнения существенно снижена доля участия в движении стабилизирующей мускулатуры кора, чем при работе со свободным весом, что позволяет акцентировать преимущественное внимание на развитии целевой группы.

Кому рекомендовано

«Тренажерные» выпады предпочитают использовать начинающие спортсмены, поскольку в данной вариации упражнения гораздо проще стабилизировать корпус, координировать работу мышц и придерживаться правильной техники. Однако с тем же успехом выпады в Смите могут занять достойное место в тренировочной программе опытного атлета, поскольку «машинная» работа позволяет использовать в среднем на 4-5% больший вес.

Подготовка к упражнению

Перед выполнением упражнения необходимо подготовить и растянуть мышцы, разогреть сухожилия и связки коленных суставов. Предварительная подготовка станет надежной профилактикой от травм.

Этой цели отлично послужит 5-10 минутная разминка на велотренажере или серия разогревающих выпадов без веса на 15-20 повторений. Дополнительно можно включить в подготовительный этап суставную гимнастику для колен.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Во время приседа коленный сустав передней ноги остается в проекции пятки и не выходит за линию пальцев ног.
  • Выход из седа происходит за счет давления в пол пятки впередистоящей ноги. При этом ступни должны прочно располагаться на полу всей поверхностью (отрыв носка от пола недопустим), поэтому для удобства можно опираться на пятку и внешнюю часть стопы.
  • Носок рабочей ноги должен иметь «внутреннюю» ориентацию, то есть быть слегка развернутым к середине. Это позволяет снизить нагрузку на колено и достичь большей устойчивости корпуса.
  • Положение корпуса при выполнении выпадов должно быть приближено к вертикальному, в спине сохранен видимый изгиб.
  • Центр тяжести должен сосредотачиваться в пятке рабочей ноги, опорная (задняя) нога служит лишь для дополнительной стабилизации положения корпуса и принимает на себя минимум нагрузки.
  • Поскольку нагрузка на ягодичную мышцу и мускулатуру задней поверхности бедра возрастает в нижней части амплитуды,  приседания должны быть глубокими. Рекомендуемым считается доведение бедра рабочей ноги до параллели с полом при вертикальном положении туловища и ровной прогнутой спине.
  • Уход в присед должен происходить подчеркнуто медленно, а подъем в исходное положение – в динамичной манере.

[/su_list]

Распространенные ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Выведение колена впередистоящей ноги из проекции стопы.
  • Подъем из приседа с толчка вспомогательной ногой.
  • Разворот стопы рабочей ноги во внешнюю сторону.
  • Постановка стоп в одну линию.
  • Соприкосновение с полом колена опорной ноги.

[/su_list]

Рекомендации по эффективности

Увеличить нагрузку в упражнении позволит использование платформ под впередистоящую ногу. Положение рабочей ноги на возвышении увеличивает глубину приседа и степень растяжения рабочей мускулатуры (ягодичных мышц и задней поверхности бедра).

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Выполнение выпадов противопоказано атлетам, имеющим проблемы с коленными суставами.
  • Работа в тренажере существенно снижает компрессионную нагрузку на позвоночник, однако от упражнения стоит отказаться спортсменам, испытывающим дискомфортные или болевые ощущения в поясничном отделе при выполнении выпадов.

[/su_list]

Включение в программу

Выпады в Смите рекомендуется включать в комплексную программу тренинга ног. Очередность его выполнения определяется целями спортсменами:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • использование приема предварительного утомления предполагает выполнение приседов в «ножницы» в начале занятия.
  • но чаще выпады в тренажере Смита выполняют после базовых колено-доминантных движений (приседаний).

[/su_list]

Для увеличения объема рабочей мускулатуры, оптимальным считается выполнение выпадов на 8-12 повторений в 3 сетах. При этом для выдерживания необходимой интенсивности нагрузки паузы между повторами не стоит «затягивать» – установите их на уровне 60-90 секунд.

Когда выпады в Смите используются в качестве формирующего упражнения, лучше практиковать «многоповторку» на 12-15 повторений в 3-4 сетах.

Отягощение в данном упражнении подбирается по классическому принципу: в приоритете стоит качество и техничность движения, при этом важно, чтобы последние подходы были утомительными для мышц (ощущалось легкое жжение). Но в целом выпады не требуют субмаксимальных и максимальных весов.

Карта мышц

активных игр для виртуального или социального дистанцирования

Независимо от того, находитесь ли вы в штате, который все еще закрыт, или планируете открытие, летние программы и возможности для физической активности молодежи в наши дни выглядят совсем иначе. Вот три игры для физической активности, в которые вы можете играть виртуально или с безопасным физическим дистанцированием.

Камень, ножницы, бумага

развлечение для всех возрастов, лучшее для детей от 6 лет +

Вы когда-нибудь играли в камень, ножницы, бумага? Попробуйте этот физически активный поворот на старом фаворите, вместо того, чтобы использовать руки, мы будем использовать наши тела!

Если виртуально, все участники могут играть против инструктора.

Личный кабинет , все участники могут играть против инструктора или партнера (6 футов между ними).

Если вы хотите поиграть в рок, вы присядете, для ножниц сделайте прыжок, а для бумаги сядьте на доску. Начинайте спиной друг к другу, считайте 1, 2, 3, вперед! Затем развернитесь и сделайте свой ход!

Камень (приседание) бьет ножницами (прыгающий домкрат), ножницы бьет бумагу (планку), планка (бумага) бьет камень (присед).

Реле алфавита

Масштабируемость для всех возрастов, лучше всего для детей от 4 лет +

Эту гонку в стиле эстафеты можно проводить как виртуальную гонку между несколькими командами от А до Я или по круговой системе от А до Я вклад всех участников.Лично это все еще можно играть в качестве беговой эстафеты, поскольку между членами команды может быть обеспечено безопасное дистанцирование. Не уверены, можно ли гарантировать безопасное дистанцирование? Играйте в виртуальную версию лично, и каждый остается в своем собственном пространстве.

Виртуальная версия: Сделайте три прыжковых домкрата, затем произнесите букву A, еще три прыжковых домкрата, затем букву B, повторите этот шаблон от A до Z.

Личная версия: Сформируйте эстафетные команды — первые член команды бежит к месту остановки, выкрикивает букву «А», затем бежит обратно к своей команде и оказывается в конце очереди.Следующий член команды бежит к точке остановки и выкрикивает букву B, продолжайте движение через членов команды от A до Z. Команда, первая до Z, побеждает!

Регулировка для разных классов:

  • PK-1: Буквы, от A до Z

  • 2–5-е: слова, начинающиеся с A до Z

  • 6–12-е: Категории — фрукты и овощи A до Z, штаты и заглавные буквы от A до Z, элементы периодической таблицы и т. д.

Упражнение «Кораблекрушение»

Развлечения для всех возрастов, лучше всего для детей 6 лет +

Все на корабле посреди океан, разные очереди требуют разных действий! Последний, кто выполняет действие, выполняет пробежки на месте для следующего «вызова» или (версия с полным выбыванием) сидит до конца оставшегося раунда, пока один из игроков не встанет.

Виртуальная версия : все действия можно выполнять на небольшом пространстве, инструктор следит за устранением.

Личная встреча : Все участники должны находиться в безопасном месте. Устранение необязательно, как в виртуальной версии.

  • Перед лодкой сделайте один или два прыжка вперед.

  • Сзади лодки сделайте один или два прыжка назад.

  • Борта лодки подпрыгивают на одной ноге.

  • Deadbug, лечь на спину, подняв руки и ноги вверх.

  • Промойте колоду, примите положение на корточках и сделайте вид, будто вы моете колоду.

  • Человек за бортом — доска!

Получите распечатку: 3 активных игры, в которые можно играть виртуально или с социальным дистанцированием

# powerupthenation #powerupfitness #activelearning #socialdistancing #elementarygames #middleschoolgames #summercamp

— Body First

— Body First Understanding the squat

Body First Персональный тренер Энни Спенс выполняет приседания с собственным весом дома

Независимо от того, в какой сфере тренировочного мира вы находитесь, вы, вероятно, делали или наблюдали, как кто-то выполняет приседания.Кажется, что в каждой дисциплине есть приседания, от зумбы до НФЛ и пилатеса, потому что, проще говоря, приседания — это здорово! Приседания — отличный тренировочный инструмент для самых разных спортивных целей, в зависимости от того, какие методы тренировки используются (Верхошанский 2011, 10-37). Приседания предназначены не только для спортсменов. Исследования показывают, что силовые тренировки, включая приседания, улучшают индекс качества мышц у пожилых людей (Fragala et al., 2014, 1-6).

Так что же такое приседания?

Проще говоря, приседания — это составное движение всего тела. Подобно большинству составных движений всего тела, приседания наращивают силу, улучшают кардиореспираторную подготовку.В зависимости от частоты, интенсивности и нагрузки во время тренировки (Verkhoshansky and Siff 2009, 128–160) приседания дают разные результаты.

Правильное приседание

Мир фитнеса изобилует всевозможной, казалось бы, противоречивой информацией о том, что такое приседания и каков «правильный способ» их выполнения.

Имея всю эту информацию, очень разумно прийти в замешательство по поводу всего этого. Есть несколько способов приседать, и есть много способов правильно приседать (Верхошанский и Сифф 2009, 430-46).Отличный способ понять приседания и определить, какой вид приседаний подходит для ваших целей, — это оценить и понять различные примеры хороших движений! Имея это в виду, давайте рассмотрим несколько различных примеров приседаний и их преимущества.

Помните! Строение костей у всех разное, и это влияет на форму приседа. Различия в анатомии бедра и таза, ограничивающие положение при приседании, нельзя изменить с помощью растяжки или работы с мягкими тканями (Horschig, 2016). Кроме того, образ жизни и история травм влияют на мягкие ткани вокруг костных суставов, и это также влияет на приседания.Работа, связанная с подвижностью, укрепление и правильное питание — неотъемлемые элементы для устранения ограничений мягких тканей. Работа с терапевтом по мягким тканям и со специалистом по обучению может помочь людям с ограниченными возможностями со временем улучшить диапазон движений и форму.

Научитесь правильно дышать и держаться во время приседаний
    • Бедра слегка подогнуты, чтобы подвести таз под ребра.
    • Вдохните через нос, расширяя живот и туловище на 360 градусов, наполняя его воздухом
    • Выдохните через рот, втягивая пупок к позвоночнику.Готовьтесь, как будто вас бьют в живот.

Как приседать

  • Определите ширину вашей стойки. Приветствуется экспериментирование с более узкими и широкими позициями. Бедра у всех разные. Если одно положение вызывает защемление бедра, позволяет вашим коленям прогибаться друг к другу или вызывает другой дискомфорт — измените стойку.
  • Прикрепите стопу, расставьте пальцы ног и сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как вся подошва стопы соприкасается с полом с равномерно распределенным давлением между пальцами ног.
  • Практикуйте правильное дыхание и успокаивающую механику.
  • Сломаны в коленях и бедрах, позволяя тазу опускаться и возвращаться назад между бедрами, сохраняя при этом торс в вертикальном положении.
  • Правильная глубина индивидуальна!
  • Это точка, в которой вы можете управлять нейтральным положением позвоночника, не округляя, не выгибая спину или не наклоняясь вперед.
  • Здесь также вы можете поддерживать выравнивание коленей, указывая в том же направлении , что и их пальцы ног; колени не должны сильно стучать внутрь или выгибаться наружу.

Примеры приседаний

Приседания с собственным весом

  • низкая сложность
  • можно делать где угодно
  • Если приседания для вас трудны, приседания с собственным весом могут быть подходящими для развития базовой силы
  • Если приседания сложны, то сидение на стуле может предшествовать приседанию с полным весом тела
  • Если приседания с собственным весом доставляются вам легко, они могут стать полезным инструментом для поддержания физической формы.
  • Для пожилых людей, которым нужна сила бедер, приседания со стулом могут быть лучше (Flanagan et al.2003, 635-43)

Приседания с кубком

  • Положение с передней нагрузкой увеличивает мышечную нагрузку и потребность брюшного пресса
  • можно использовать практически любой инструмент (KB, DB, галлонный кувшин, камень)
  • Используется для полного развития ног и бедер

Приседания спереди

  • Все преимущества фронтальной загрузки, аналогичные приседаниям с кубком
  • Требуется повышенная подвижность запястья, верхней части спины и плеч
  • Вертикальное положение туловища
  • Возможность использования тяжеловесов
  • Важное движение для олимпийских подъемов и вариаций
  • Больше движения с преобладанием четырехугольника
  • Колени часто проходят впереди пальцев ног
  • В среднем более узкая стойка
  • Требуется большая гибкость голеностопного сустава

Приседания со спиной

  • Низкое положение перекладины создает более передний торс
  • Высокое положение перекладины для создания более вертикального торса
  • Возможности для тяжеловесов
  • Для развития ягодиц и внутренней поверхности бедра используйте более широкую стойку с упором на сидение на спине в бедрах
  • Для развития квадроциклов используйте узкую стойку, приподнимите пятки.

Приседания на ящик

  • Можно делать с собственным весом, кубок или приседания со штангой
  • Редко используется с приседаниями на груди
  • Помогите обучить или отрегулируйте нужную глубину
  • Обучаем управлению на спуске
  • Более вертикальное положение голеней, более широкая стойка более распространена

Процитированные источники

  1. Фланаган, Шон, Джордж Дж.Салем, Ман-Ин Ван, Серена Э. Санкер и Гейл А. Гриндейл. «Упражнения на корточки для пожилых людей: кинематические и кинетические сравнения». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 35, no. 4 (2003): 635–43. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000058364.47973.06.
  2. Фрагала, Марен С., Дэвид Х. Фукуда, Джеффри Р. Стаут, Джереми Р. Таунсенд, Надя С. Эмерсон, Карли Х. Бун, Кайл С. Бейер, Леонардо П. Оливейра и Джей Р. Хоффман. «Индекс качества мышц улучшается при тренировках с отягощениями у пожилых людей.” Экспериментальная геронтология 53 (2014): 1–6. https://doi.org/10.1016/j.exger.2014.01.027.
  3. Хоршиг, Аарон. «Как анатомия бедра влияет на механику приседаний», 26 марта 2016 г. https://squatuniversity.com/2016/03/25/how-hip-anatomy-affects-squat-mechanics/.
  4. Верхошанские, Юрий и Мел Каннингем. Siff. Супертренировки . Рим, Италия: Верхошанский, 2009.
  5. Верхошанский, Юрий Верхошанский Наталья. Специальная силовая тренировка: Пособие для тренеров .Место публикации не установлено: Верхошанский ССТМ, 2011.
  6. C Weeks, J Trevino, G Blanchard и S. Kimpel. «Влияние тренировки на глубину приседаний на выполнение вертикальных прыжков». Журнал исследований силы и кондиционирования 25 (2011). https://doi.org/10.1097/01.jsc.0000395628.53820.ae.

Домашние тренировки — Prime Fitness & Nutrition

Разминка на растяжку:
-Удержание в выпаде бегунов:
Стоя, правая ступня впереди левой примерно на 2-3 фута друг от друга, как будто вы делаете выпад.Согните правое колено на 90 градусов и почувствуйте, как растягивается левый квадратик. Удерживайте это положение, считая до 15. Поменяйте ноги
— Удержание из стороны в сторону выпадом:
Стоя, ступни шире плеч. Перенесите вес тела на правую сторону и удерживайте, считая до 15, переключитесь влево и удерживайте 1. Повторите 15, сделайте это по 3 раза с каждой стороны. вперед на счет 15 и 15 назад
-Вращение туловища:
Стоя, ноги на расстоянии 2 фута, руки в стороны немного ниже уровня плеч.Поворачиваясь из стороны в сторону, задействуя корпус, поверните тело влево, отрывая пятку от земли и поворачиваясь на носке, сделайте то же самое, поворачиваясь вправо, поднимая левую пятку и поворачиваясь на левом пальце ноги.

Cardio Blast — HITT Workout
20 секунд вкл. / 10 секунд выкл
5 раундов каждого упражнения подряд —
-5 раундов прыжков
— 5 раундов бега на месте
— 5 раундов колено повторителя =
(стоять в положении выпада, левая ступня на 2 фута впереди правой.Весь ваш вес должен приходиться на согнутую левую ногу. Переместите правую левую ногу с согнутым коленом от пола к груди, не принимая веса согнутой правой ноги. Входите и выходите как можно быстрее. Переключить ноги)
-5 выстрелов в стороны выпадом над головой.
(Ноги на расстоянии 1-2 фута. Наклоняйтесь на слегка согнутую правую ногу, левая рука прямо над головой, спрыгните с правой ноги и перенесите вес на согнутую левую ногу с правой рукой над головой. .)

Контур 1: Серия Core Series 1.
Сделать 2x — ОТДЫХ 1 мин. Затем переходите к следующему кругу
1. Подъем ног лежа на боку — лежа на боку, поднимите верхнюю ногу прямо вверх, всего 20, поменяйте сторону
2. Альпинисты — из положения планки поочередно подтягивайте колени к груди, как будто бежите с нашей ноги, всего 30
3. Ягодичные спины — 15x — на четвереньках поднимите согнутую правую руку к потолку, одновременно сжимая ягодицы с небольшим подъемом из расчета 15 на каждую сторону

Схема 2: Базовая серия 2.
Сделать 2 раза, ОТДЫХ 1 мин.
1. Велосипедные скручивания — 40 раз — лягте на спину в положение скручивания. Положите руки за голову, задействуйте пресс, прижав спину к полу, попеременно скручивание противоположным локтем и противоположным коленом
2. Обратное скручивание — 20 раз — лягте на спину в положении скручивания, поднимите ноги, поднимите бедра вверх, прижимая ступни к потолку
3. Удержание планки — 40 секунд

Сделайте расслабляющую растяжку по вашему выбору. Хорошо увлажняйте!

Тренировка Дилейни с динамитом

Единственная тренировка нижней части пресса, необходимая для сильного ядра

Если вы читаете это, вы, вероятно, заинтересованы в построении определенного пресса или в восьми кубах.Да, упаковка из восьми штук — серьезный и невозможный подвиг для большинства. Тренировка нижней части живота — не единственное, что вам нужно.

Извините за плохие новости, но пресс — это нечто большее, чем просто упражнения. В то время как многие тренировки и упражнения на пресс работают с верхними и косыми мышцами живота, нижний пресс сложнее. Они сложны, потому что нижняя часть живота — это хранилище вашего тела.

Прямая мышца живота — это одна мышца, мышца, которая проходит от средней части тела до таза. В этой области хранится жир для использования в экстренных случаях.Вашему телу нужен постоянный запас энергии. Тело, созданное для выживания после поколений эволюции, на всякий случай откладывает жир в этой области.

Следовательно, вам нужно больше, чем просто комплексная тренировка для пресса , чтобы продемонстрировать пресс. Диета играет важную роль в борьбе с прессом для стиральной доски. Чтобы показать эти сложные мускулы, необходимо уменьшить содержание жира в вашем теле.

Помимо того, что ты выглядишь так, будто только что пробовался на роль Спартака, ты будешь обладать серьезной силой.Тренировка нижней части пресса укрепит ваш корпус, как ничто другое.

Зачем нужно выполнять тренировку нижней части живота

Наши тела в основном сидячие. Такой образ жизни может привести к множеству проблем. Одно из них — плохая осанка. Сутулость — это плохо, но слабый стержень имеет аналогичный эффект. Том Дональдсон, главный тренер Orangetheory Fitness Wandsworth, говорит, что «из-за нашего современного образа жизни большой процент населения страдает от наклона таза кпереди: когда ваш таз повернут вперед, заставляя ваш позвоночник искривляться».

Итак, тренировка нижней части пресса помогает укрепить мышцы кора. Это, в свою очередь, помогает вернуть таз в нейтральное положение. Когда у вас сильный корпус, вы обеспечиваете необходимую стабильность позвоночнику и тазу. Это чрезвычайно важно для спортсменов и профессиональных тяжелоатлетов, которые испытывают большую физическую нагрузку на свое тело.

Без лишних слов, давайте начнем нашу эффективную тренировку нижней части пресса.

Тренировка нижней части живота: упражнения

Альпинисты

Источник: Pop Sugar

— Встаньте на четвереньки и сделайте спринт

— Поставьте одну ступню ниже талии, а другую назад

— Плечи должны быть на одной линии с руками

— Теперь поменяйте местами ноги

— Держите бедра и позвоночник неподвижными

— Замедлите движения для более интенсивного сжигания нижней части пресса

Пятка Crunch

Источник: Образ жизни лаванды

— Лягте на спину

— Согни колени

— Убедитесь, что пятки находятся рядом с ягодицами

— Теперь надавите на корпус и правой рукой коснитесь правой пятки

— Затем коснитесь левой руки левой пяткой

Ножницы

Источник: Workout Walls

— Лягте на спину

— Руки за голову

— Держите голову и плечи от земли

— Теперь надавите на пресс и оторвите ноги от земли

— Чередуйте одну ногу вверх и вниз, как ножницами

Подъем прямых ног

Источник: Mens Heath

— Лягте на спине

— Положите руки по бокам

— Окажите давление на ваше ядро ​​

— А теперь поднимите ноги вверх

— Довести их до 90 градусов

— Убедитесь, что ваши ноги остаются прямыми во время движения

Накопительный пакет

Источник: Very Well Fit

— Лягте на спину

— Убедитесь, что ваши ноги прямые, а колени вместе

— Теперь поднимите руки вверх

— Соберите мышцы кора и поднимитесь в сидячее положение

Боковая планка

Источник: Healthline

— Лягте на левый или правый бок

— Ваша верхняя часть тела должна быть выше

— Поддержите верхнюю часть тела предплечьем

— Поднимите свое ядро ​​и поднимитесь, пока не сформируете прямую линию, идущую вверх

— Удерживать позицию

— Наконец, перевернитесь и сделайте это противоположной стороной

Тренировка нижней части пресса: основные выводы

Формирование жесткого пресса — это не только поднятие тяжестей и выполнение правильных упражнений, ваша диета имеет не меньшее значение.Работа над прессом, как и над предплечьями, требует большей ловкости и целеустремленности.

При правильном распорядке и постоянстве вы сможете достичь своих целей в фитнесе.

Максимальная нагрузка на ягодицы и бедра — HealthSincere

«Секрет упражнения приседания с ножницами» в том, что максимальная нагрузка при его выполнении приходится на ягодицы и бедра. Поэтому СИДЕНИЕ В НОЖНИЦАХ активно используется в фитнесе.

Приседания с ножницами — это вид приседаний, при котором максимальная нагрузка приходится на ягодичные мышцы и бедра.Несмотря на то, что это упражнение перекочевало в фитнес из тяжелой атлетики, им занимаются в основном девушки. Мужчины используют его вариации, в которых большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы.

Как выполнять приседания с ножницами

  • Какие мышцы задействованы
  • Техника выполнения

Какие мышцы задействованы

Нагрузка делится на три группы мышц, а именно:

  • Ягодичные мышцы;
  • Бицепс бедра;
  • Ягодицы бедра.

Стабилизаторы сердечника также используются для удержания сердечника в правильном положении.

Упражнение можно выполнять как со штангой, так и в тренажере Смита. Выполняя тренажер Смита, вы можете лучше сосредоточиться на правильной технике, поскольку таким образом вы почти полностью отключите основные стабилизаторы.

Упор основной нагрузки можно переносить как на переднюю, так и на заднюю часть ног. Чем дальше назад вы двигаете ногой, тем больше работают ваши ягодицы и подколенные сухожилия.Если подвести ногу близко, то нагрузку берут на себя квадрицепсы.

Приседания с ножницами из-за своей техники оказывают очень сильное давление на коленные суставы. Даже при правильной технике нагрузка все равно ощутима. Поэтому это упражнение не рекомендуется тем людям, у которых есть проблемы с коленями или травмы.

Кроме того, то обстоятельство, что вы держите штангу на плечах, создает некоторую нагрузку на позвоночник. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время выполнения, и вам не нужно выполнять упражнение через силу.

Техника исполнения

Приседания со штангой выполняются следующим образом:

  • Загрузите штангу подходящим весом и поместите ее на трапецию. Для дополнительного удобства вы можете прикрепить штангу к силовой стойке, используемой в приседаниях со штангой;
  • Расставьте ноги на ширине плеч;
  • Сделать шаг вперед. Поставьте ногу так, чтобы при приседании колено не выходило за линию пальцев ног;
  • Колено другой ноги во время приседания должно почти касаться пола;
  • Расставив ноги, обратите внимание на правильное положение спины.Позвоночник плоский, а в области поясницы — естественный прогиб;
  • При спуске старайтесь не наклонять корпус вперед;
  • На вдохе опуститесь вниз. Стоящая сзади нога всегда опирается на носок, не приземляясь на пятку;
  • На выдохе вернитесь в исходное положение. При этом ножки остаются на месте;
  • Делайте необходимое количество повторений и делайте смену ног.

Приседания с ножницами можно выполнять в тренажере Смита.В этом случае следить за положением спины не нужно — так как штанга надежно фиксируется в тренажере. С этим вариантом вам будет намного проще освоить технику.

Есть также разновидность ножниц с использованием гантелей. Этот метод намного проще, так как вам намного удобнее сохранять равновесие. Гантели свободно свисают вдоль тела в прямых руках. Он идеально подходит для отработки правильной техники приседания.

Камень, ножницы, бумага. Отжимания, приседания, бёрпи.- Ноябрь пр.

Пит Круз был немного раздосадован этим утром, когда понял, что в 6:30 он добрался до площади Аламо, чтобы просто поиграть в «Камень, ножницы, бумага». Понимаете, PK — один из тех парней, которые ВСЕГДА тренируются, несмотря ни на что. У Пита Круза нет рабочего стула, он просто сидит на корточках и держит весь день, продавая подписку на Wall Street Journal людям, которые думают, что Доу Джонс — это тот парень из Monkees. Хорошо, в интересах справедливости, я думаю, что он действительно продает рекламное место WSJ, но неважно.О, и, говоря о вашей материнской компании, Dow Jones, что с индексом, взвешенным по цене? Хм? Дерьмо совершенно ошибочно. Очевидно, вы должны взвесить это дерьмо рыночной капитализацией. Я знаю, что Standard & Poor’s знает это, черт возьми, Дэви Джонс, наверное, тоже это знает. Соберись, братан … В любом случае, не считая финансовой безграмотности, Пит в итоге получил довольно солидную тренировку из-за того, что он сосет яйца в «Камень, ножницы, бумага». Разрешите пояснить:

Это утро началось с того, что 80 с лишним человек нервно стояли в центре площади Аламо.На счет «вперед» NPSF-ers повернулись к незнакомцу / новому другу, и игра началась. Они встретились глазами, заглянули в бездну душ друг друга и вошли в свое первое приседание Psych-Out. Они пошли вниз, «рок». Глаза все еще сомкнулись, как будто в мире не было ничего другого, кроме ожога в бедрах и огня в их сердцах. Они снова пошли вниз, «бумага». Адреналин был ощутимым. Ожидание было убийством. Вниз в третий раз «ножницы». А когда они вернулись, они открыли огонь по своему желанию. Каменные ножницы, уничтожающие камень, ножницы, рассекающие бумагу, и бумага, бессмысленно покрывающая камень, — это озадачивающая победа, которую мы все слепо принимали со второго класса.Победитель диктовал, в какой угол парка должен бежать проигравший и какие упражнения выполнить 20 из них, когда они выходят на дорогу. Проигравший умчался, оглядываясь через плечо в последний раз на их превосходящую подготовку, чтобы сразиться с другим противником.

Двадцать пять минут спустя люди начали понимать, что эта тренировка на самом деле чертовски сложна. Каждый угол квадрата Аламо имеет по вертикали 100 футов. И когда победители, опьяненные мощью, отправят вас 3 раза подряд на самый крутой поворот, чтобы сделать 20 бёрпи, вы обязательно это почувствуете.Когда время подошло к концу, люди немного не понимали, кто же на самом деле победитель. Итак, мы собрались в центре, чтобы раз и навсегда решить, кто на самом деле является чемпионом NPSF RPS. В последний раз люди обратились к своим новым друзьям и пошли на сквотирование. (На этот раз мы даже не сказали им приседать. Именно так NPSF-ers сейчас играют в «Камень, ножницы, бумага».) Проигравшие выстроились кругом по краю поля, в то время как победители поворачивались лицом к своему следующему противнику. Вскоре их осталось двое.Нить галстуков, бумага и бумага, камень и камень, вызвала стоны у группы, которая занималась настилом уже более двух минут. Наконец, Эмбер Роуз через косилку газеты, которую никто не ожидал, и победа была за ней. В общем, отличная тренировка и отличное времяпрепровождение.

В эту пятницу мы отправляемся в уголок города, который редко посещаем. Оушен-Бич! Встречаемся на углу улицы Бальбоа и Великого шоссе. 6:15 для ранних пташек. НЕ ПРОПУСТИТЕ!

Поделиться в соцсетях:

Преподавание естественных наук, когда вы не знаете, что такое диддли-присед: почему у зебр есть полосы?

Преподавание естественных наук, когда вы не знаете диддли-приседания: почему у зебр есть полосы?

СКАЧАТЬ ФАЙЛ

17 апреля 2021 г. — Автор: Расширение Мичиганского государственного университета

Назначение:

Цель не в том, чтобы преподавать конкретное содержание, а в том, чтобы научить научному процессу — задавать вопросы и находить ответы.Это задание побуждает молодых людей пытаться разобраться во всем самостоятельно, а не просто читать ответ в Интернете или в книге. Как лидер, постарайтесь не выражать свое мнение, но позвольте молодежи участвовать в аргументах, основанных на доказательствах.


Требуемое время:

20 минут или несколько дней в зависимости от интересов и вопросов молодежи


Материалы:
  • Лестница или высокое место
  • Бумага
  • Маркеры или мелки
  • Ножницы
Научная практика:

Задание вопросов и определение проблем

Почему у зебр полосы? Это для того, чтобы прятаться? Если это так, то почему зебры черно-белые, а не коричневые или зеленые, как растительность? В больших группах, в которых обычно бывают зебры, действительно ли работает укрытие? Одна из возможных идей — жирные полосы предназначены не для того, чтобы прятаться, а для того, чтобы отвлекать и сбивать с толку хищников.Есть ли способ это проверить?

Планирование и проведение расследований

Бросьте простые белые листы с лестницы или высокого места и попросите молодежь поймать как можно больше кусочков, прежде чем они упадут на землю. Повторите то же самое с бумагой в полоску зебры. Проведите несколько испытаний с обоими, чтобы увидеть, есть ли согласованность.

Использование математики и вычислительного мышления

Создайте диаграмму, подобную приведенной ниже:

Полосатая бумага против не полосатой бумаги

Испытания

Количество пойманных официальных документов

Количество пойманных полосатых бумаг

Анализ и интерпретация данных

Было ли поймано больше белых или полосатых бумаг? Была ли согласованность в нескольких испытаниях?

Построение пояснений и проектные решения

Было труднее схватить полосатую бумагу? Почему или почему нет? Были ли осложнения в эксперименте? Есть ли что-нибудь, что вы могли бы сделать, чтобы это стало лучше?

Привлечение доказательств

Как вы думаете, есть ли эффект отвлечения от черно-белых полос? Почему или почему нет? Как вы думаете, имеет ли значение, где вы проводите этот эксперимент? Что, если бы он проводился в комнате по сравнению с более естественной средой?

Получение, оценка и передача информации

o вы думаете, что результаты вашего испытания могут быть применены к любой карьере? Может ли это быть полезно для охотников? Или военные? Почему или почему нет? Есть ли у вас другие мысли о том, почему у зебр есть полосы?

Другие мысли:
  • Имеет ли значение толщина полосы? Как вы могли это проверить?
  • Имеет ли значение рисунок полос? Что, если они горизонтальные vs.вертикальные или диагональные полосы?
  • Как вы думаете, полосы могут сбить с толку мух?
  • Как вы думаете, полоски помогают зебрам регулировать температуру тела?
  • Как вы думаете, узор из полос помогает зебрам узнавать друг друга?
Наука и инженерная практика

Эти восемь научных и инженерных практик взяты из «Структуры естественнонаучного образования до 12 лет» (Национальный исследовательский совет, 2012 г., стр. 42). Эти основанные на исследованиях передовые методы вовлечения молодежи в науку связаны со школьными научными стандартами, которым должны соответствовать все дети.

  • Задание вопросов и определение проблем
  • Разработка и использование моделей
  • Планирование и проведение расследований
  • Анализ и интерпретация данных
  • Использование математики и вычислительного мышления Построение объяснений и разработка решений Использование аргументов на основе доказательств
  • Получение, оценка и передача информации
Номер ссылки

Национальный исследовательский совет. (2012). Структура естественнонаучного образования в K-12: практики, сквозные концепции и основные идеи.Национальная академия прессы.

СКАЧАТЬ ФАЙЛ

Теги: 4-х, наука и техника

Вас также может заинтересовать

Вопросы о доступности:

По вопросам о доступности и / или если вам нужны дополнительные приспособления для конкретного документа, отправьте электронное письмо в ANR Communications & Marketing по адресу anrcommunications @ anr.msu.edu.

.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *