Упражнения для боковых мышц спины: 6 упражнений для укрепления косых мышц спины

Прорабатываемые мышцы

В большей степени: прямая мышца живота, левые наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.

В меньшей степени: левая квадратная мышца поясницы, левая большая поясничная мышца, левая подвздошная мышца, левые мыш­цы-вращатели, левые межпоперечные мышцы.

Рекомендации

Это упражнение может явиться причиной травмы, если у вас сла­бые мышцы живота. Оно может усугубить имеющиеся у вас проблемы с поясницей и вызвать компрессию позвонков и сдавление корешков спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется только при сильной закрепощенности мышц. Кроме того, его можно делать в случае, если все другие упражнения на растяжку разгибателей нижней части спины не дали никакого эффекта. В ходе упражнения старайтесь не слишком сильно прогибаться. Не за­бывайте напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы по­звоночника. При выполнении данного упражнения можно потерять рав­новесие, поэтому будьте очень осторожны.

Анатомия упражнений на растяжку / А. Нельсон, Ю. Кокконен 2007

Клиника Нечаева Владимира Ильича » ХОТИТЕ ТАЛИЮ «ПЕСОЧНЫЕ ЧАСЫ»?

ТАК НЕ ТЕРЯЙТЕ ВРЕМЕНИ!

Когда скульптор приступает к работе и перед ним кусок глины, которому предстоит стать Венерой или Геркулесом, прежде всего, мастер определяет поверхности – переднюю, заднюю, боковые. Затем, вращая материал, он моделирует рельеф каждой поверхности тела, добавляя и убирая объем. А поскольку бодибилдинг — это скульптура тела, давайте тоже начнем с того, что определим поверхности тела и отметим точки коррекции.

В талии мы выделяем передне-боковую и задне-боковую поверхности. Угол талии отображает выраженность талии, т.е. чем талия тоньше, тем угол острее. Поверхности условно поделим на четыре квадранта.

Рассматриваем тело с точки зрения художественной анатомии!

• На передней поверхности живота центральная линия представлена прямой мышцей живота (красный вектор), той самой, образующей желанные кубики пресса. Она является эстетической осью талии и определяет форму передней поверхности живота, создавая мышечный базис для подкожной жировой клетчатки. Проработка прямой мышцы живота также необходима  для прорисовки средней линии между правой и левой половинами.
• Наружная косая мышца живота (синий вектор), определяет объем и рельеф верхней части живота в квадрантах №1 и №2.
• Внутренняя косая мышца живота (желтый вектор), формирует нижнюю часть живота в квадрантах №3 и №4.

При наличии мощных, объемных косых мышц живота угол талии сглаживается и приближается к 180, что характерно для мужского пресса. Не скажу, что это некрасиво. Эстетика тела, его построение – это процесс сугубо индивидуальный, так что не слушайте никого! Но, если вы формируете осиную талию – не перегружайте косые мышцы живота!

Итак, мы рассмотрели девушку спереди, она прошла мимо, самое время повернуться и посмотреть вслед!

Заднебоковая поверхность талии также представлена четырьмя квадрантами.

Эстетической осью талии при взгляде сзади является позвоночник и группа мышц разгибателей позвоночника (красный вектор).

Это мышцы антагонисты прямой мышцы живота, но с эстетической точки зрения их функции схожи. Линия позвоночника делит поясницу на две половины. Мышцы разгибатели нам интересны при взгляде сбоку, при их должном развитии они обеспечивают умеренный прогиб поясницы. Крайне важно поддержать баланс между ними и прямой мышцей живота!

Эстетическая верхних квадрантов (1 и 2) составляющая зависит от состояния широчайшей мышцы (синий вектор), именно она формирует наружный контур и верхнюю сторону угла талии. Так же она является опорой для жировой клетчатки области «крыльев». При недостаточном тонусе и объеме данной мышцы, жировая клетчатка под действием силы тяжести опускается вниз, образуя складку  и создавая определенный эстетический дефект.  Границу  между верхними и нижними квадрантами, а именно самую узкую часть талии определяет тонус поперечной мышцы живота (зеленый вектор). И, совместно с ягодичной группой мышц (черный вектор) поперечная мышца формирует нижнюю сторону угла талии. При недостаточном тонусе мышц данной группы контур сглаживается, и талия становится невыраженной.

НЕСКОЛЬКО МИФОВ О ФОРМИРОВАНИИ ТАЛИИ:

Миф №1: «Хочешь узкую талию – делай скручивания!»

Да! Скручивания делать нужно во всех вариантах исполнения. Двойные концентрические, скручивания на полу, на наклонной скамье, скручивания в висе, скручивания в тренажере, обратные скручивания и многие другие варианты являются эффективными упражнениями для развития прямой мышцы живота в первую очередь.

Но  узкую талию и фигуру «песочные часы» прямая мышца живота не формирует.

Прямая мышца живота является мышцей фазической, т.е. мышцей быстрого сокращения. Она не любит статические нагрузки, и уж, тем более не будет заниматься удержанием плоского живота. И выполняет прямая мышца одно простое движение – сгибание поясницы при наклоне вперед, когда вы уронили ваш iphone 8  на асфальт.

Миф №2: «Хочешь узкую талию – развивай косые мышцы живота!»

И опять – да! Боковые наклоны корпуса, скручивания с поворотом корпуса, боковые подъемы — это необходимые упражнения для укрепления наружной и внутренней косых мышц живота. Но данная мускулатура также относится к фазической и совершает быструю силовую работу. Косые мышцы производят сближение передней половины грудной клетки к соответствующей половине таза. Соответственно они необходимы для бега, ударов, бросков, кувырков, но они не выносят статической работы, а соответственно не делают талию узкой.

Миф №3: «Хочешь узкую талию – делай подъемы ног, укрепляй нижний пресс!»

Даже в 21 веке люди верят в существование «нижнего пресса», который включается только при подъемах ног. Нижним прессом принято называть нижнюю часть прямой мышцы живота, которая располагается ниже уровня пупка. Есть поверие, что данную область можно укрепить, делая такие упражнения как уголок, подъем коленей или ног в висе, подъем ног лежа и т. д. В общем, без подъема ног нижнего пресса вам не видать!

А теперь внимание вопрос! А точнее два.

1. Как прямая мышца живота поднимает ноги, если она к ним не крепится?

2. Как может преимущественно сокращаться нижняя часть мышцы, если к ней подходит один нерв и запускается она либо вся целостно, либо никак?

Путаница с нижним прессом вызвана наличием подвздошно-поясничной мышцы, соединяющей переднюю поверхность позвоночника с бедренной костью. Именно она и осуществляет подъем ног, а прямая мышца живота в данном упражнении является стабилизатором и удерживает таз от переднего наклона. Аналогично прямая мышца живота работает в подтягиваниях и других упражнениях в висе. Поэтому подъемы ног мы относим к упражнениям для общей физической подготовки, они не являются специфическими для развития брюшного пресса, а тем более узкой талии.

Конечно, это не повод списывать эти упражнения со счетов, но есть некоторые, связанные с работой позвоночника, при которых они не только не окажут положительного эффекта, но и приведут вашего клиента к боли в спине.

Визуальная оценка статики и динамики

Нет плохих упражнений – есть неправильная методология. Всю информацию, необходимую для начала тренировочного процесса может вам дать визуальная оценка. Для нашей задачи она должна состоять из двух частей биомеханической и эстетической. Правильная оценка биомеханики позволит избежать осложнений связанных с болевыми синдромами поясницы, а грамотная эстетическая оценка позволит правильно разработать программу и избежать недовольства взыскательного клиента. Подробно методология визуальной оценки будет показана на предстоящем вебинаре.

Армирование кора

Прямая и косые (наружная и внутренняя) мышцы живота – это мышцы движения, фазическая мускулатура, которая не может долго находится в сокращенном состоянии, а, следовательно, не может выполнять функцию корсета. Не будем забывать, что большую часть женщин, приходящих в фитнес-клуб занимает вопрос узкой талии, а не рельефного пресса. Следовательно, им нужен корсет, опора для прямой и косых мышц живота, тоническая мышца, способная поддерживать сокращенное состояние долгое время. И у нас есть такая, это поперечная мышца живота (зеленый вектор).

Именно она работает при выполнении таких упражнений как вакуум.

Именно «вакуум» сделает талию узкой и создаст базу для формирования мышц кора. Кроме того, поперечная мышца — это корсет, который сохранит поясничный отдел позвоночника от травм, а коже передней поверхности живота – от растяжек во время беременности.  Ключ к формированию осиной талии – укрепление именно поперечной мышцы живота. Вакуум — это практически изолирующее упражнение на поперечную мышцу.

Так же следует отметить «планку».

Планка это статическое упражнение, но при его выполнении необходимо подключение динамической мускулатуры, этим и объясняется небольшое время удержания планки. Можно смело ставить данную практику на второе место в рейтинге упражнений для развития идеальной талии. Не будем забывать о самом главном действии «планки» — создание баланса между группой разгибателей позвоночника и прямой мышцей живота.

Формирование верхнего контура талии

Обратим свое внимание на задневнутреннюю поверхность. Верхнюю сторону угла талии образует широчайшая мышца спины, поэтому для красивого наружного контура необходима работа с данной мышечной группой. Спектр упражнений достаточно широк. В основе лежат тяги: подтягивание в гравитроне, тяга вертикального блока, тяга штанги в наклоне и т.д.

Отвечаю на немой вопрос. Нет! Массивной спина не будет, а сформируется четкий верхний  контур и угол талии.

Нижний контур талии и стабилизация таза

Ягодичная группа мышц – уникальная конструкция, динамическая подвеска таза, формирует нижний контур талии. Но, для нас более важна другая составляющая – это стабилизация таза, так как кости таза — это места крепления мышц кора, соответственно некорректная работа ягодичных мышц приведет к потере тонуса мышц брюшного пресса. По тренировке ягодичной группы сказано много, но есть неосвещенные вопросы проблем ягодичной группы, которые мы подробно осветим на предстоящем вебинаре.

Автор: Александр Рязанцев

Полезные статьи о спорте в блоге фитнес-клуба Премьер-Спорт

Перед спортивными соревнованиями или обычной тренировкой спортсмены проводят интенсивную разминку. Это мог наблюдать каждый, кто хотя бы раз смотрел спортивные передачи по телевидению. Упражнения на растяжку – обязательная часть тренировки, чтобы избежать травм. Таким образом, происходит разогрев мышц и подготовка их к тренировке, независимо от того, каким видом спорта или фитнеса предстоит заниматься. Растянутая мышца становится более эластичной, и уменьшается риск порвать связку или потянуть сухожилие под нагрузкой.

Однако ежедневная растяжка нужна не только спортсменам. Многочасовой сидячий образ жизни нарушает баланс между умственными и физическими нагрузками, приводит к преждевременному старению. Снижается не только продолжительность жизни, но и ее качество.

Ежедневная растяжка

Ученые доказали, что ежедневная растяжка – путь к долголетию. Они определили взаимосвязь гибкости тела с его физическим здоровьем и умственной активностью.

Растяжка нужна всем людям, независимо от возраста и рода занятий. Не только спортсмены, но и рабочие, занятые тяжелым физическим трудом, подвержены производственным травмам. Растяжка и в этом случае помогает выдерживать нагрузки.

При сидячей работе необходимо заниматься упражнениями на растяжку несколько раз в день. Но перед этим нужно разогреть мышцы разминкой: сделать несколько наклонов во все стороны и маховых движений руками и ногами, затем расслабиться и сделать легкий массаж.

Когда мышцы разогрелись, можно приступать к упражнениям на растяжку шеи, плечевого пояса, груди, позвоночника, икр и бедер. При выполнении упражнений надо учитывать свои физические возможности и возрастные особенности.

Растяжку надо производить медленно и без усилий. Боли быть не должно. Дыхание при  этом – спокойное и равномерное.

Каждая растяжка выполняется в течение полминуты. Все упражнения повторяются дважды. Между ними делается минутный отдых.

В спорте существует несколько видов упражнений на растяжку. Каждое из них относится к определенной группе мышц.

Упражнение на растяжку плечевых мышц, боковых мышц спины и мышц задней поверхности плеча

Упражнение выполняют стоя. Одна рука лежит на затылке. Другой рукой надо надавить несильно на локоть, и его медленно тянуть к этой руке. При правильно выполняемом упражнении чувствуется легкое растяжение в области плеч и спины. Напряжение держится 30 секунд. То же самое производится с другой рукой. Затем все повторяется еще раз.

Упражнение на растяжку грудных мышц

Надо встать прямо, держа обе руки вытянутыми перед собой и направленными параллельно полу. Ладони должны быть повернуты к полу. Согнуть локти и отвести руки назад так, чтобы локти оказались позади корпуса. Теперь надо удержать это положение полминуты и вернуться в исходную позицию. Упражнение повторяется еще 1 раз.

Упражнение на растяжку кистевых суставов

Руки вытянуты над головой и сложены в «молитву». Привести руки в таком положении к голове, затем к груди, пока не будет ощущаться легкое растяжение в суставах кистей и предплечий. Удерживать напряжение около тридцати секунд. Затем все повторить.

Упражнение на растяжку бедер и ягодиц

Сесть прямо на стул со спинкой. Левую ступню поставить на бедро правой ноги. Одной рукой обхватить лодыжку, другой – колено, а затем медленно и осторожно подтянуть ногу  к верхней части корпуса до ощущения легкого напряжения в ягодицах и бедре. Удерживать это положение полминуты. То же самое сделать с другой ногой. Затем упражнение повторить еще раз.

Упражнение на растяжку мышц бедра

Начальная позиция: встать перед спинкой стула, ноги на ширине плеч. Опереться на спинку стула левой рукой, согнуть правую ногу назад и захватить носок согнутой ноги правой рукой. Медленными и осторожными движениями подтянуть пятку к ягодице до того момента, как в правом бедре почувствуется легкое натяжение. Это положение удерживать полминуты. Затем повторить то же с другой ногой. Упражнение надо делать 2 раза.

Упражнение на растяжку икроножных мышц

Начальное положение: встать за стулом со спинкой и опереться на спинку руками. Правую ногу выпрямить назад дальше, насколько возможно, пятка касается пола. Затем надо согнуть левую ногу до ощущения натяжения в икре. Это положение удерживать тридцать секунд. Затем повторить то же с другой ногой. Упражнение выполнять 2 раза.  

широт | Livestrong.com

В зависимости от оборудования, которое у вас есть дома, вы все равно можете хорошо тренировать широчайшие.

Кредит изображения: Drazen Zigic / iStock / GettyImages

Широчайшие мышцы — самые широкие и мощные мышцы спины. Домашняя тренировка, включающая упражнения на широчайшие, не только укрепит эти мышцы, но и позволит легко идти в ногу с вашими фитнес-целями. Все, что вам нужно, это несколько единиц оборудования и небольшая тренировочная площадка.

Почему тренировки на широчайшие дома?

Ваши широчайшие, или latissimus dorsi , представляют собой две большие плоские треугольные мышцы спины. Широчайшие мышцы работают в первую очередь для поддержки движений верхних конечностей, включая руки, брюшной пресс и грудные мышцы. Они вступают в игру каждый раз, когда вы выполняете тяговые или гребные движения, такие как подтягивания, или даже открываете дверь. Эти мышцы также способствуют правильному дыханию, поднимая нижние ребра.

Стремитесь тренировать широчайшие мышцы спины и все другие основные группы мышц не менее двух дней в неделю в соответствии с Руководством по физической активности для американцев.В Руководстве также предлагается заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю, например ходьбой или ездой на велосипеде.

Используя гантели и эспандеры, вы можете создавать эффективные тренировки для широчайших в домашних условиях, чтобы удовлетворить ваши потребности в активности. С домашним распорядком вы с меньшей вероятностью пропустите тренировку из-за нехватки времени или желания пойти в спортзал.

Выберите от пяти до семи упражнений из предложенных здесь и выполните от трех до пяти подходов каждого упражнения, примерно от 10 до 16 повторений в каждом.Вы можете постепенно увеличивать вес в каждом подходе и увеличивать его по мере того, как становитесь сильнее, по одной тренировке за раз.

1. Упражнения на шир с гантелями.

Гантели позволяют прорабатывать каждую широчайшую в отдельности для целенаправленного задействования и укрепления мышц. По данным Американского совета по упражнениям, они также вызывают как механическую, так и метаболическую перегрузку. Механическая перегрузка возникает в результате повреждений, вызванных сокращениями мышц, а метаболическая перегрузка возникает в результате работы мышцы до утомления.

В то время как более тяжелые гантели в сочетании с меньшим количеством повторений упражнений связаны с механической перегрузкой, более легкие гантели в сочетании с большим количеством повторений связаны с метаболической перегрузкой. Оба типа упражнений помогают стимулировать рост мышц. Примеры упражнений на шир с гантелями в домашних условиях могут включать:

1. Начните с положения планки, положив плечи на запястья, а пятки — на пальцы ног.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку и убедитесь, что суставы ваших пальцев находятся на одном уровне с полом, чтобы запястья оставались прямыми.
3. Согните руки в локтях в положение отжимания. Поднимайтесь вверх и вниз и попеременно гребите гантелями справа и слева, сгибая руки в локтях и сжимая широчайшие во время гребли.

1. Выполняйте те же действия при гребле, что и при гребле, но вставайте и балансируйте на одной ноге за раз.
2. Во время тренировки убедитесь, что ваш торс параллелен полу, ваша спина ровная, а корпус задействован.
3. Смотрите вниз, чтобы голова находилась на уровне пяток.

Движение 3: Тяга гантелей стоя

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельно с небольшим сгибом в коленях. Откидывайтесь вперед от бедер с плоской спиной.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и выпрямите руки ладонями друг к другу.
3. Согните руки в локтях, чтобы грести вес вверх и вниз, каждый раз делая паузу на уровне туловища. Вы также можете чередовать ряды, чтобы сосредоточиться на одном широте за раз.

Подробнее: Лучшее упражнение с широчайшими гантелями

2.Упражнения для широт с эспандером

Ленты сопротивления бывают разной силы сопротивления, поэтому вы можете выбрать более легкое сопротивление в начале и становиться тяжелее по мере набора силы. Эти аксессуары обеспечивают сопротивление на протяжении всего упражнения и заставляют мышечные волокна по-разному работать, создавая различные проблемы для широчайших.

Легкие и удобные в хранении, они особенно хорошо подходят для тренировок широчайших в домашних условиях. HelpGuide.org также отмечает, что полосы сопротивления могут быть полезны для людей с ограниченной подвижностью, например, для пациентов, прикованных к инвалидным креслам.

1. Держите в руках эспандерную ленту над головой.
2. Сожмите широчайшие, сгибая локти в стороны.

Чем ближе ваши руки вместе, тем сложнее упражнение. Возьмите более широкую хватку, чтобы не усложнять задачу. Это упражнение имитирует тягу на широчайших в тренажерном зале.

Движение 2: Тяга сидя или стоя

1. Оберните ленту вокруг прочного столба или предмета мебели, который не двигается во время работы.
2. Удерживая ремешок в каждой руке, сделайте шаг назад, чтобы добавить необходимое натяжение.
3. Из положения сидя или стоя, ноги на ширине плеч и параллельны, с небольшим сгибанием в коленях, сожмите широчайшие и согните локти в стороны.

1. Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч и параллельно, и слегка согните ноги в коленях.
2. Возьмитесь за ленту каждой рукой ближе к ногам, чтобы обеспечить достаточное натяжение.
3. Гребите ленту вверх и вниз, как при тяге гантелей стоя.

1. Опять же, оберните лентой прочный предмет.
2. Возьмитесь за ленту каждой рукой и сделайте шаг назад, чтобы усилить натяжение.
3. Оттянитесь вперед от бедер, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу, а колени согнуты.
4. Выпрямите руки, затем встаньте и одновременно согните локти в стороны и сожмите широчайшие.

Это упражнение работает не только с широчайшими, но и с поясницей, ягодицами и подколенными сухожилиями.

Движение 5: комбинированный тяг с бинтом и гантелями

1. Выполните три описанных типа упражнений с лентой, но добавьте гантели.
2. Просто обвяжите каждый конец эспандера вокруг гантели и продолжайте грести.

Возможно, вы захотите использовать более легкие веса при комбинировании лент и гантелей.

Подробнее: Лучшие упражнения для спины с полосами сопротивления

Бонус: дополнительные упражнения на широчайшие дома

Если ваш дом оборудован перекладиной для подтягиваний, традиционные подтягивания будут работать и на ваши широчайшие. Подтягивания требуют от вас подъема и опускания всего тела от земли, что делает их одним из самых сложных упражнений на широчайшие, будь то дома или в тренажерном зале.

Вы можете изменить это движение, обмотав петлей тяжелую ленту сопротивления вокруг перекладины. Протяните один конец, чтобы образовать большой круг, и поместите одно колено в петлю, которая свисает вниз. Когда вы будете подтягиваться, браслет поднимет вас, чтобы помочь.

Если у вас дома есть штанга, вы также можете выполнять тяги. Используйте только штангу или добавьте весовые пластины на каждый конец. Наклонитесь вперед от бедер и возьмитесь за штангу сверху, затем сделайте тягу со штангой вверх и вниз, как в тяге с гантелями стоя. Используйте хват снизу, чтобы увеличить нагрузку на широчайшие.

Используются ли широчайшие мышцы спины при жиме лежа? | Live Healthy

Одним из препятствий на пути к последовательным силовым тренировкам является знание того, какие упражнения активируют какие мышцы. Жим лежа задействует широкий набор мышц, но упражнение не нацелено на широчайшие мышцы спины, большие веерообразные мышцы, которые тянутся от поясницы к лопаткам и от позвоночника к вашим бокам. Хотя жим лежа не активирует широчайшие, другие упражнения, в которых используется аналогичная форма, нацелены на эту группу мышц.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины — это группа мышц верхней и средней части спины, которые простираются от позвоночника через спину в стороны. Наряду с трапециями, круглыми и ромбовидными мышцами широчайшая мышца спины является одной из основных мышц спины. Широчайшие мышцы частично отвечают за облегчение движения плечевого сустава в трех плоскостях. Он также частично способствует сгибанию позвоночника в боковой плоскости. Широчайшие мышцы спины в значительной степени реагируют на упражнения на тягу.

Основы жима лежа

Жим лежа — это сложное упражнение, которое активирует ряд групп мышц верхней части тела. Эти группы включают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, трапеции и мышцы кора. Вы можете перенести акцент в жиме на определенные группы мышц в этом диапазоне, расширяя или сужая хват штанги, заменяя штангу гантелями или выполняя жим на наклонной или наклонной скамье. Жим лежа также задействует значительную артикуляцию плечевого сустава, но активирует другой набор мышц для облегчения этого движения.

Упражнения для широчайших мышц

Чтобы активировать широчайшие мышцы спины, одно упражнение обеспечивает движение, почти противоположное жиму лежа. Тяга штанги в наклоне похожа на жим лежа, но вместо того, чтобы отталкивать вес от пола против силы тяжести, вы тянете его к груди. Другие эффективные упражнения для широчайших включают в себя вытягивание широчайшего опускания на тренажере со сложенным тросом и подтягивание с использованием веса собственного тела на перекладине для подтягивания.

Пары суперсета

Широчайшие мышцы спины, наряду с трапециевидной мышцей, являются мышцами, противоположными грудным.Из-за этого противостояния вы можете использовать жим лежа в сочетании с одним из упражнений, которые напрямую нацелены на широчайшие, чтобы выполнить суперсет. Суперсеты объединяют в пары по одному упражнению на каждую из двух противоположных групп мышц; упражнения выполняются в быстрой последовательности. Что касается широчайших и жима лежа, выполните один подход из 12 жимов лежа, затем сразу же выполните тяги на 12 широчайших, не отдыхая между ними.

Ссылки

Биография писателя

Бобби Р. Голдсмит — писатель и редактор с более чем 12-летним опытом работы в журналистике, маркетинге и учебе.Его работы были опубликованы Проектом писателей Санта-Фе, «Литературным журналом DASH», «Ежедневным бюллетенем внутренней долины» и WiseGEEK.

Широчайшая мышца спины: упражнения + растяжка для широчайших

Широчайшая мышца спины соединяется с большой круглой мышцей, волокнами дельтовидной мышцы, длинной головкой трицепса и несколькими другими стабилизирующими мышцами. Большая круглая мышца расположена над широчайшей мышцей спины. Широчайшие мышцы вставляются в туберкулезную борозду в передней части плечевой кости, частично покрываются «ловушками» (верхними мышцами спины) и соединяются с дельтовидными мышцами (передняя, ​​боковая и задняя часть плеча).

Вот обзор строения и области тела вокруг широчайших:

• широта начинается от гребня подвздошной кости, расположенного в нижней части позвоночника у тазобедренных костей (4)
• они соединяются с грудопоясничной фасцией, прочными мембранами, состоящими из трех слоев ткани, которые покрывают глубокие мышцы под спиной, которые поддерживают позвоночник (5)
• широта поддерживает шесть нижних грудных позвонков и три или четыре нижних ребра
• они поставляются нервными корешками, составляющими длинный грудной нерв, особенно те, которые называются C6, C7 и C8, которые проходят через ствол (6)

Укрепление лаборатории обычно вызывает сгибание (сгибание) локтей и задействует плечи, бицепсы и трапециевидные мышцы. Одна из наиболее часто используемых пар мышц-антагонистов в организме человека включает грудные и широчайшие мышцы спины. Эти мышцы-антагонисты выполняют противоположные функции, помогая создавать полный диапазон движений. Агонисты и антагонисты обычно находятся на противоположных сторонах сустава, помогая опускаться и подниматься. Дельтовидные и широчайшие мышцы спины поднимают и опускают всю руку в плечевых суставах. (7)

Связано: почему изометрические упражнения входят в вашу программу упражнений

Причины, по которым у вас может быть слабая или напряженная широчайшая, включают:

• Недостаточно частое поднятие рук над головой, что приводит к слабости или жесткости плеч и рук
• Появляется боль в спине, которая не позволяет вам правильно вращать, выполнять упражнения, скручивать и задействовать мышцы спины.Факторы риска болей в спине включают в себя травмы или расстройства спины в анамнезе, курение или употребление табака, избыточный вес или ожирение , беременность, недостаток сна или сон в неподдерживающем положении , а также мышечное напряжение из-за беспокойства / стресса.
• Плохая осанка, которая часто вызывает боли в пояснице и снижение подвижности
• Слишком долгое сидение , например, многочасовая работа в течение дня, ослабляющая верхнюю и среднюю часть спины
• Травма плеч или поясницы, препятствующая приведению, сгибанию и разгибанию
• Несмотря на то, что это случается не очень часто, большие слезы были зарегистрированы в связи со спортивными занятиями, такими как скалолазание, борьба, гольф, бодибилдинг, гимнастика, баскетбол и другие.(8)

Какие типы ограничений или побочных эффектов могут возникнуть в результате этих травм, связанных с широчайшими мышцами? Хотя разрыв или разрыв широчайших мышц случается редко, часто встречаются и другие связанные боли, в том числе:

• Боль в плече: Latissimus dorsi соединяет позвоночник с плечевой костью, поэтому слабость или напряжение в широчайших / средней части спины может вызвать боль в плечевых суставах и потерю функций верхней части тела. Иногда это приводит к замороженному плечу или хроническому тендиниту с поражением соединительной ткани фасций.
• Боль в спине: Широчайшие мышцы спины поддерживают грудную и поясничную области позвоночника, две области, в которых может развиваться боль из-за таких факторов, как неправильная осанка, наклон головы вперед, сидячий образ жизни (например, сутулость за столом весь день) или из-за удара и / или травмы. Боль в спине, слабая или сильная, является одной из самых распространенных жалоб среди взрослых, которую в тот или иной момент испытывают около 80 процентов людей. Во многих случаях боли в пояснице проблема обычно связана с отсутствием достаточно сильного корпуса, который можно преодолеть с помощью регулярных упражнений и растяжки (см. Ниже).Регулярная тренировка мышц нижней части спины, а также постоянное стояние и больше движений в течение дня могут творить чудеса, помогая предотвратить постоянные боли в спине и травмы.
• Нестабильность и мышечный дисбаланс: Согласно Men’s Journal , мужчины нередко имеют неравномерную силу широчайших, что способствует потере равновесия и давлению на позвоночник. (9) Проблемы осанки, в том числе аномалии позвоночника или травмы, ведущие к ногам, наряду с мышечной компенсацией или бездействием, оказывают дополнительное давление на спину.Люди любого возраста испытывают плохую осанку, но вы особенно подвержены риску побочных эффектов из-за слабой спины, если вы недостаточно отдыхаете между тренировками, ведете малоподвижный образ жизни, старше среднего возраста или имеете избыточный вес. Упражнения и силовые тренировки помогут уменьшить боль в спине за счет увеличения гибкости, уменьшения воспаления, улучшения осанки и уменьшения мышечной компенсации / слабости в тазу или бедрах.

Даже если вы не посещаете тренажерный зал или хотите посещать какие-то силовые тренировки или занятия йогой, вы выполняете простые упражнения с собственным весом и растяжки дома, чтобы укрепить широчайшие и улучшить общую гибкость.Регулярное выполнение нескольких движений всего тела и ключевых растяжек поможет облегчить базовую слабость, скованность в пояснице и мышечную компенсацию, которая распространяется вниз через бедра ног.

Выполняйте 2–3 из приведенных ниже упражнений примерно 1–2 раза в неделю для основных частей тела, таких как широчайшие. Если не указано иное, стремитесь к 10–15 повторениям. Затем выполните два упражнения на растяжку.

Тренировки широчайших обычно лучше всего дополняются либо 1) тренировкой груди, либо 2) тренировкой бицепса.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОШИВКЕ

Оттягивание вниз на широты с использованием тренажера ИЛИ

Базовые упражнения на вытягивание на тренажере в тренажерном зале — один из лучших способов задействовать широчайшие. Вы можете либо сесть на скамейку тренажера, либо встать на одно или оба колена (в зависимости от того, что поможет вам удерживать штангу над головой). Равномерно потяните штангу вниз, чтобы опустить ее к груди, сохраняя при этом прямую спину, затем поднимите штангу обратно в исходное положение.

Тяга вниз на широты с использованием лент для упражнений ИЛИ

Использование недорогого эспандера дома или в тренажерном зале — отличный способ улучшить силу широчайшей мышцы спины, а также силу плеч и корпуса.Начните с закрепления ремешка на устойчивой высокой точке, например, вокруг шеста, и возьмитесь за каждый конец ремешка руками. Начните с прямых рук перед головой, затем отведите руки назад, чтобы согнуть руки в локтях, приближая руки к груди.

Подтягивания

Используя перекладину для подтягивания, возьмитесь за перекладину ладонями над головой к себе. В исходном положении руки вытянуты над головой. Держите туловище как можно более прямым, когда вы поднимаете и подтягиваете туловище, пока ваша голова не окажется на уровне перекладины.Из этого сжатого положения медленно опускайте туловище обратно в исходное положение, пока руки снова полностью не вытянутся над головой. Вдохните и повторите примерно 5-10 повторений. Если это слишком сложно для вас, попробуйте использовать скамейку под ногами для некоторой помощи или помощи при подтягивании, если таковая имеется.

Тяга сидя ИЛИ

На тренажере сядьте, согнув колени, так, чтобы плечи были на уровне ручек тренажера, а спина была прямой. Держа ручки в каждой руке, сядьте прямо и потяните ручки на себя, сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе.Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга гантелей одной рукой

Встаньте рядом с одной стороной скамьи и положите противоположное колено и ладонь на верх скамьи. Держа руку на скамье прямой, а туловище в горизонтальном положении, пока вы наклоняетесь, держите гантель в свисающей руке. Поднимите гантель к туловищу / стороне груди, сгибая локоть, затем опустите и повторите. Сожмите живот и попытайтесь использовать силу и медленно двигаться в обоих направлениях, а не просто полагаться на инерцию.

Подъемники для укладки багажника (также известные как «Супермен») ИЛИ

Лежа на полу, скрестив пальцы за головой, поднимите грудь и плечи над землей, чтобы задействовать спину. Вы можете прикрепить лодыжки / ступни к полу, поместив их под перекладину или попросив кого-нибудь поддержать вас, либо слегка приподнять пальцы ног. Поднимайтесь и опускайтесь примерно 5–10 раз, медленно двигаясь и дыша. Будьте осторожны, чтобы не вытянуть шею слишком сильно и не дернуть.

Поза стула для йоги (приседания)

Поставьте ступни вместе так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, затем поднимите руки над головой, при этом ладони смотрят внутрь.Представьте стул позади вас, который готов обхватить ваши бедра, когда вы сгибаете колени и опускаете таз вниз и назад. Опустите копчик вниз и держите руки вытянутыми над головой, пытаясь сохранить прямую спину. Задержитесь на 5–10 вдохов, растягиваясь на вдохе через спину и опускаясь дальше на выдохе.

ШИРОКАЯ РАСТЯЖКА

Вылет над головой стоя

Несмотря на то, что их легко растянуть (вам нужно только вытянуть руки над головой), широчайшие обычно игнорируются во время большинства заминок после тренировки.Чтобы мягко задействовать и растянуть широчайшие, встаньте прямо, вытянув руки над головой. Вы можете слегка наклониться из стороны в сторону, но действуйте медленно, чтобы не дергать. Удерживайте руку на 10–30 секунд за раз, продолжая вытягивать грудную клетку вверх и заправляя копчик вниз.

Кошачьи коровы или растяжка рук на коленях

Вы можете повторить тот же тип движения руками над головой, как описано выше, стоя на коленях на полу на голенях / коленях. Вытяните кончики пальцев над головой, чтобы коснуться пола, одновременно разгибая плечи и задействуя мышцы спины.Делайте это, удерживая бедра приподнятыми или опущенными рядом с пятками. Удерживайте растяжку в течение 10–30 секунд, глубоко дыша, чтобы расслабить мышцы. В йоге это известно как «поза ребенка», если ваши бедра остаются низко к полу, или «поза щенка», если ваши бедра остаются приподнятыми. Вы также можете попробовать другие позы йоги , стоя на коленях на голенях и дыша движениями «кошка-корова». Выполняйте это, когда вы растягиваете спину в одном направлении вверх, поднимая грудь и копчик, а затем вниз к земле, когда делаете обратное.

Если широчайшие или другие части спины начинают ощущать боль во время тренировки или боль усиливается после нее и длится более 2–3 дней, прекратите выполнение упражнений в этой области и отдохните хотя бы несколько дней. Начинайте упражнения медленно и не переусердствуйте с растяжкой. Если вы чувствуете пульсацию, скованность или замечаете отек, распространяющийся на верхнюю часть тела, избегайте силовых тренировок, затрагивающих болезненные области, и обратитесь за советом к врачу или физиотерапевту.

Упражнения для плеч и спины

Плечи задействованы почти в каждом движении рук. Таким образом, у вас будет много возможностей их использовать. Но наращивание мышц спины требует большего внимания. Конечно, мышцы спины работают, когда вы стоите, но для борьбы с ними с сопротивлением требуются движения, которые вы не делаете каждый день. Например, как часто вы гребете на лодке?

Упражнения для наращивания мышц плеч и спины

• Гребля — отличный способ накачать мышцы спины.Тренажерный зал упрощает эту задачу с помощью различных тренажеров, имитирующих гребные движения. В гребных тренажерах вы сидите, как в гребной лодке, и тянете к себе штангу, прикрепленную к весам. Это движение также требует, чтобы вы толкали штангу ногами. Некоторые машины для гребли позволяют сидеть и тянуть к себе штангу, тренируя исключительно мышцы спины.
• Тренажер для вытягивания широчайших вниз Тренажер требует, чтобы вы потянули гриф вниз за спиной, тренируя широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы, которые простираются от плеч к грудной клетке.Это мышцы, которые придают культуристам форму буквы «V», которую они ценят.
• Одна рука Тяга гантелей — это безопасное и простое упражнение для развития мышц плеч и верхней части спины. Положите левое колено и левую руку с полностью вытянутой левой рукой на скамью. Убедитесь, что ваш позвоночник почти параллелен земле. Правой рукой поднимите гантель, держа предплечье сбоку. (Не поднимайте гантель к груди.) Используйте вес, который позволит вам повторить это движение от 8 до 12 раз.Повторите то же самое с другой рукой.
• Упражнение, которое прорабатывает дельтовидные мышцы плеча, — это пожимание плечами . Держите штангу руками прямо вниз или держите гантели в каждой руке, а затем пожмите плечами. Это может показаться простым, но с достаточным весом вы очень быстро почувствуете усталость мышц.

Когда нужно прекратить поднимать тяжести? Никогда.

Хотя поднятие тяжестей давно ассоциируется у бодибилдеров и спортсменов, оно важно для замедления потери мышечной массы, которая является неизбежной частью старения.Исследования показали, что поднятие тяжестей приносит пользу даже очень пожилым людям — от 100 лет и старше.

Продолжение

«Тренировки с отягощениями остаются наиболее эффективным средством увеличения мышечной массы и силы у пожилых людей», — говорит Стивен Э. Борст, доктор философии из Гериатрического научно-исследовательского образовательного и клинического центра Медицинского центра администрации ветеранов в Гейнсвилле, Флорида. .

Секрет в том, чтобы увеличивать вес по мере увеличения вашей силы.

«Я бы порекомендовал сделать два или три подхода по 8–12 повторений», — говорит Гэри Р. Хантер, доктор философии, директор лаборатории физиологии Университета Алабамы. «Когда вы сможете это сделать, увеличивайте вес. Это главное преимущество тренировок с отягощениями — вы можете увеличить сопротивление. Они называли это «прогрессивной тренировкой с отягощениями» — вы можете увеличивать вес небольшими приращениями и позволить своему телу адаптироваться к новому стрессу ».

Тренировка с отягощениями имеет множество преимуществ, по словам Джастина Кеога, старшего преподавателя Института исследований спорта и отдыха Новой Зеландии в Окленде.«Аэробные упражнения полезны», — говорит он. «Это может увеличить расход энергии, привести к потере жира и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Однако, если вы хотите увеличить мышечную и костную массу, а также мышечную силу, мощность и выносливость, силовые тренировки — лучший вариант ».

Полное руководство по тренировке спины

Эта статья охватывает Базовая анатомия , Упражнения для спины , некоторые Хорошие статьи и полезные Видео .

Страница 2 охватывает ключевые правила тренировки спины и Примеры тренировок .

Есть несколько ключевых мышц спины, которые нужно тренировать в тренажерном зале, поэтому мы начнем с верхних.

Трапециевидные мышцы «Ловушки» — это большие треугольные мышцы в верхней части спины, между плечами. Вы можете разбить их на верхнюю, среднюю и нижнюю трапеции.

Его функция — двигать лопатки (лопатки), когда позвоночник стабилен, или перемещать позвоночник, когда лопатки устойчивы.

Движение «пожимание плечами» будет использовать верхние ловушки, в то время как движение «гребля» с большей вероятностью поразит среднюю и нижнюю ловушки.

Задние дельтовидные мышцы «Дельты» на самом деле являются плечевой мышцей, но часто активируются при упражнениях для спины, таких как подтягивания лица, которые вы увидите позже.

Ромбовидные кольца находятся под ловушками, и они используются, чтобы отвести плечи назад или сжать их вместе. Они также выиграют от «гребли».

Широчайшая мышца спины «широчайшая» — это большие мышцы, которые помогают сформировать V-образную форму хорошо развитой спины.Они отвечают за разгибание и приведение плечевого сустава и, как правило, задействуют другие мышцы для поддержки движений.

Вы можете тренировать их с помощью вертикальной тяги (например, подтягивания), горизонтальной тяги (например, тяги в наклоне), а также становой тяги.

Teres Major / Minor находится под большими широчайшими мышцами, и, поскольку он задействован для некоторых из основных движений, вам не нужно нацеливать его конкретно на вашу программу.

Erector Spinae — это мышцы, участвующие в сгибании и разгибании позвоночника.Это важно для сильной осанки и устойчивости корпуса. Они используются в сложных упражнениях, таких как приседания и становая тяга, а также в таких движениях, как гиперэкстензии.

Все еще со мной? Хорошо.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, я рекомендую быстро посетить эту страницу, чтобы понять основную терминологию таких слов, как штанга, повторения и суперсеты.

Ниже приведены ссылки на статьи о тренировках спины, которые могут быть интересны.Основные моменты каждой статьи приведены ниже в Bullet Points .

• Ударьте верхние / внешние широчайшие мышцы с помощью подтягиваний широким хватом и тяги в наклоне широким хватом
• Ударьте нижние широчайшие, выполняя тяги на тросе обратным хватом и тяги на прямой руке.
• Ударьте среднюю часть спины тягой на одной руке в горизонтальной и тяговой тягах сидя узким хватом
• Ударьте поясницу с помощью разгибаний спины и становой тяги на прямых ногах
• Для МАССЫ 2-3 подхода по 8-12 повторений, для СИЛЫ попробуйте 4-7 повторений, для ОПРЕДЕЛЕНИЯ сделайте 15-25 повторений

• Становая тяга — делайте ее в первую очередь, чтобы быть свежим!
• BB Bent Over Row — еще одно важное упражнение, которое нужно выполнять в начале тренировки, если вы собираетесь тяжелые.
• Тяга штанги к штанге стоя, тяги узким хватом на тросе, тяги на скамье наклонной скамьи

• Для толщины широчайших используйте свободные веса: Тяга штанги, Тяга штанги, Тяга гантелей
• Для активации нижней широты прижмите локти к бокам и отведите как можно дальше назад.
• Для ударов ромбовидных мышц и нижних / средних ловушек используйте тягу широким хватом к груди
• Если ваша хватка слабая, это ограничивает вес и, следовательно, развитие спины — используйте ремни для максимальной стимуляции.
• Убедитесь, что форма строгая. Слишком много лифтеров используют инерцию во время тренировки.

• Программа для спины должна состоять из 3–4 упражнений, не считая задних дельт или верхней трапеции.
• Упор на верхнюю часть спины: становая тяга на стойке, тяги вниз средним хватом, тяга на одной руке в вертикальном положении, махи назад
• Акцент на широчайшие: тяги штанги нижним хватом, тяги широким хватом, становая тяга на стойке, пуловеры на наклонной скамье
• Сбалансированная программа: см. Тренировку 4

• Поезд-ловушки тяжеловесные
• Для ромбовидных тел ищите Time Under Tension
• Становая тяга — король
• Тренируйтесь в диапазоне 3-8 повторений с 75-90% от вашего максимального 1 повторения
• 50-70 повторений каждые 5-7 дней для опытного лифтера
• См. Тренировку 5 (несмотря на приведенный выше совет, в ней от 174 до 212 повторений работы)

(переход к 9:00 для упражнений — подтягивания, тяга на одной руке в горизонтальной плоскости, пуловер на гантели, подтягивания лица)

Биомеханика вытягивания широчайших вниз

Выпадение широчайших мышц вниз — одно из самых популярных упражнений, используемых для укрепления мышц спины.Цель этой статьи — дать обзор упражнения на тягу вниз, включая требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре.

Кроме того, в этой статье представлены результаты соответствующих исследований, в которых обсуждаются различные положения хвата в упражнении с верхним тягом.

Целей обучения:

1. Понимать требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре при выполнении упражнения на верхнюю тягу вниз.

2. Различайте различные положения хватки при выпадении верхнего плеча.

3. Дайте рекомендации по технике упражнений для энтузиастов фитнеса, желающих выполнить упражнение с верхним вытягиванием.

Введение

Вытягивание широчайших мышц спины (сокращение от latissimus dorsi pullldown) — одно из самых популярных упражнений, используемых для укрепления мышц спины.

Несмотря на то, что исследований, посвященных вытягиванию широты вниз, меньше по сравнению с более популярными упражнениями, такими как приседания или жим лежа, существует достаточно доказательств, описывающих его эффективность для воздействия на многие мышцы спины и рук (Lusk et al., 2010; Synder & Leech, 2009; Сперандей и др., 2009; Signorile, Zink, & Szwed, 2002).

Существуют некоторые вариации упражнения на верхнее вытягивание, включая тягу узким хватом, тягу широким хватом, тягу обратным хватом (супинацию) и тягу нейтральным хватом (и это лишь некоторые из них).

Обзор

Вытягивание широчайших вниз — это сложное упражнение, предназначенное для многих мышц спины, в первую очередь широчайшей мышцы спины (рис. 1). Основные совместные действия, которые происходят во время вытягивания широчайшего вниз, перечислены ниже, однако важно отметить, что дополнительные суставные движения происходят в зависимости от того, как человек выполняет упражнение.

Концентрическая фаза (тяга штанги к груди)

> Приведение плеча
> Горизонтальное отведение плеча
> Сгибание локтя
> Вращение лопаток вниз
> Втягивание лопаток

Эксцентриковая фаза (возврат в исходное положение)

> Отведение плеча
> Горизонтальное приведение плеча
> Разгибание локтя
> Вращение лопаток вверх
> Разгибание лопаток

В таблице 1 представлен список задействованной мускулатуры.Это далеко не полный список, так как многие мышцы задействованы в перечисленных выше совместных действиях. Также важно отметить, что активация мышц варьируется в зависимости от того, выполняет ли мышца эксцентрическое мышечное действие или концентрическое сокращение мышц, а также от техники, выбранной упражнением.

Таблица 1. Подтягивание широчайших мышц: целевые группы мышц

Эксцентрическое действие мышцы: Когда мышца проявляет силу при удлинении, обычно потому, что она возвращается из укороченного (концентрического) положения в свое естественное положение покоя.Также известен как удлинение сокращения и как «негатив» во время упражнений с отягощениями.

Концентрическое сокращение мышц: когда мышца проявляет силу при сокращении.

Техника

Исходное положение

> Отрегулируйте верхнее вытягивание по размеру вашего тела.

• Отрегулируйте подкладки так, чтобы колени надежно находились под ними. Для идеальной осанки бедра и колени должны быть примерно под углом 90 °, ступни должны быть ровно и надежно поставлены на пол на ширине бедер.

> Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или немного шире плеч.

> Живот должен быть втянут и скован.

• Втягивание и фиксация живота активируют внутренний блок (поперечные мышцы живота, мультифидус, мышцы тазового дна, расположенные близко к позвоночнику) и общие мышцы живота (прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота — поверхностные мышцы живота), обеспечивая большую стабильность позвоночника.

> Слегка отклоните туловище назад примерно на 20-30 °, чтобы оптимально совместить линию тяги широчайшей мышцы спины с канатной машиной.

• Держите позвоночник в нейтральном положении и избегайте чрезмерного разгибания поясницы (прогиб поясницы).

Схема движения

> Потяните штангу к груди, сгибая руки в локтях, одновременно выполняя приведение плеч и втягивание / втягивание лопаток (сожмите лопатки вместе).

Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в грудных мышцах и не произойдет полное сокращение ретракторов широчайшей мышцы спины и лопаток.Обычно это происходит, когда штанга находится чуть выше или касается верхней части груди. Однако подвижность плеча человека может препятствовать полному диапазону движений, и в этом случае использование правила 90 ° (плечи параллельно полу, сгибание локтя 90 °) может быть более безопасной альтернативой.

• Не позволяйте своду нижней части спины, голове выступать вперед или плечам во время этого движения, чтобы поддерживать идеальную и безопасную осанку.
• Сохранение естественного лордозного искривления поясничного отдела позвоночника на протяжении всего подъема.
• Держите туловище в устойчивом положении и избегайте раскачивания туловища во время движения. В то время как раскачивание туловища создает импульс и возможность использовать более тяжелые нагрузки, при этом меньше внимания уделяется широчайшим мышцам спины и ретракторам лопаток, а больше активируются группы мышц, выпрямляющих позвоночник (мышцы нижней части спины).

> Медленно вернитесь в исходное положение, разгибая локти и отводя плечи. Движение также включает вращение вверх и небольшое вытягивание лопаток.

• На этом этапе распространенной ошибкой является слишком быстрое повышение планки. Сохраняйте полный контроль над весом, чтобы обеспечить идеальное эксцентрическое сокращение мышц.

Характер дыхания

> Выдохните во время концентрической фазы упражнения.

> Вдохните во время эксцентрической фазы упражнения.

Тяга вниз за шею

Выполнять тяги вниз за шею — спорное упражнение, и его следует избегать.Хотя тяги вниз за шею могут эффективно воздействовать на широчайшие мышцы спины, плюсы не перевешивают минусы. Такой же или более высокий уровень активации мышц происходит при выполнении тяговых упражнений на широчайшие мышцы передней части шеи, в дополнение к тому, что тело поддерживает лучшую осанку и выравнивание суставов.

Подтягивания за шею требуют, чтобы человек вытянул голову вперед, чтобы обеспечить свободный путь для перекладины к основанию шеи. Положение головы вперед может способствовать мышечному напряжению нескольких крупных мышц шеи (т.е., грудино-ключично-сосцевидный отросток, levator scapulae, scalenes). Положение головы вперед также может быть причиной травм шеи и даже головных болей (Yip, Chiu, & Poon, 2008; Fernández-de-Las-Peñas et al., 2007). Таким образом, люди должны стремиться выполнять упражнения с отягощениями с нейтральной позой шейного отдела позвоночника.

Кроме того, вытягивание широчайших мышц за шеей может вызвать большую нагрузку на капсулу плеча и связки. Некоторые предполагают, что это упражнение может даже вызвать больший риск для мускулатуры вращательной манжеты плеча.Это может быть связано с чрезмерным вращением плеча наружу при выполнении этого упражнения, однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить или опровергнуть это утверждение.

Позиции захвата

Существуют различные положения хвата, которые человек может использовать при выполнении упражнения на верхнее вытягивание. Позиции захвата включают пронированный узкий хват (руки ближе, чем на ширине плеч), пронированный широкий хват (руки больше ширины плеч), узкий нейтральный хват, широкий нейтральный хват и супинированный хват (рис. ).

Рис. 2. Положения рукоятки

Исследование положения захвата

В фитнес-индустрии существует путаница, если вытягивание широчайшим хватом широким хватом активирует широчайшие мышцы спины и другие мышцы в большей степени, чем узкий хват.Таким образом, Андерсен и др. (2014) провели исследование, чтобы изучить этот самый вопрос. В исследовании приняли участие пятнадцать мужчин. Исследователи сравнили три разных ширины пронированного хвата: узкий, средний и широкий (в 1, 1,5 и 2 раза больше биакромиального расстояния) с использованием электромиографической (ЭМГ) активности. Они обнаружили аналогичную активацию широчайшей мышцы спины между всеми тремя захватами во время концентрической фазы упражнения. Однако двуглавая мышца плеча, как правило, имела более высокий уровень активации при использовании узкого или среднего захвата по сравнению с широким хватом.

Наконец, широкий и средний хват показали большую активацию широчайшей мышцы спины, чем узкий хват во время эксцентрической фазы упражнения. Таким образом, исследователи предполагают, что средний пронированный хват может быть немного лучшим вариантом, но энтузиасты фитнеса и спортсмены должны ожидать аналогичных результатов в силе и размере мышц независимо от того, какой хват они выберут.

Биакромиальное расстояние: Длина, измеряемая от конца одного плеча до конца противоположного плеча.

Электромиография (ЭМГ): диагностический метод, используемый для оценки и регистрации электрической активности, производимой мышцами.

В исследовании Lusk et al., Проведенном в 2009 году, также изучались различные положения хвата в упражнении с верхним тягом. Исследователи сравнили активацию групп мышц широчайшей мышцы спины, средней трапеции и двуглавой мышцы плеча с использованием четырех разных захватов; широкопронированный, широкопронированный, узкопронированный и узкопронированный. В исследовании приняли участие двенадцать мужчин.

Их результаты показали, что пронированный хват (как широкий, так и узкий) активирует широчайшую мышцу спины больше, чем супинированный хват.Они не зафиксировали каких-либо значительных различий в активации двуглавой мышцы плеча или средней трапеции при разных захватах. Исследователи пришли к выводу, что пронированный хват (широкий или узкий) лучше всего для активации широчайшей мышцы спины.

Наконец, в исследовании 2002 года, проведенном Signorile, Zink и Szwed (2002), изучалось влияние различных положений захвата (узкий нейтральный хват, узкий супинированный хват, широкий хват на передней части шеи и широкий хват за шею). об ЭМГ-активности мышц плеча при выполнении упражнения на вытягивание широчайших.

Они специально измерили ЭМГ-активность широчайшей мышцы спины, большой грудной мышцы, большой круглой мышцы и длинной головки трехглавой мышцы плеча. Авторы обнаружили многочисленные различия между всеми положениями хвата. Однако широкий хват, выполняемый за переднюю часть шеи, вызывал наибольшую активацию широчайшей мышцы спины. Авторы предлагают использовать различные положения захвата, соответствующие потребностям и целям человека.

Изучая результаты различных исследований, можно сказать, что для активации и укрепления широчайшей мышцы спины может быть выгодно использовать средний или широкий пронированный хват.Тем не менее, не следует ожидать заметных изменений в силе или размере мышц, специально выбирая один хват над другим. Чтобы свести к минимуму скуку и добиться максимальной приверженности упражнению, может быть лучше выполнять различные положения хватки во время упражнения на вытягивание верхом (кроме вытягивания за шею).

или подтягивание вверх

Упражнения на подтягивание и опускание на верх нацелены на мышцы спины. Однако есть одно важное отличие. Тяга верхнего блока — это упражнение с открытой цепью, тогда как подтягивание — это упражнение с замкнутой цепью.

Исследования показывают, что упражнения с замкнутой цепью могут привести к большему задействованию моторных единиц (активизируется больше мышечных волокон) по сравнению с упражнениями с открытой цепью (Augustsson et al., 1998; Brindle et al., 2002; Ucar et al., 2014) . Кроме того, исследование Doma, Deakin и Ness (2013) пришло к выводу, что подтягивание является более «функциональным» упражнением по сравнению с вытягиванием верха.

Упражнения с замкнутой цепью — это физические движения, при которых руки или ноги находятся в фиксированном положении с неподвижной поверхностью (такой как земля или фиксированная опорная точка) и не могут двигаться.Когда сила применяется человеком, его сила недостаточно велика, чтобы преодолеть неподвижную поверхность, и в результате остальная часть тела движется в соответствии. Например, во время концентрической фазы подтягивания тренажер прикладывает тянущее усилие к перекладине, и в результате локти сгибаются, а перекладина отрывается от опоры.

Упражнения с открытой цепью — это физические движения, при которых руки или ноги не находятся в фиксированном положении с неподвижным предметом, и в результате сила, прикладываемая человеком, достаточно велика, чтобы преодолеть сопротивление.Этот тип сопротивления обычно проявляется в виде внешней нагрузки, такой как штанги, гантели или силовые тренажеры. Например, во время вытягивания верхнего блока тренажер прикладывает тянущее усилие к штанге, и затем штанга тянется к его или ее груди.

Учитывая преимущества упражнений с замкнутой цепочкой, можно было бы сделать общее заявление, что упражнения с разомкнутой цепочкой не работают, и их следует избегать во время тренировок. Однако, как уже говорилось, вытягивание верхом вниз является эффективным упражнением для укрепления многих мышц спины.Его можно и нужно дополнять другими силовыми упражнениями с замкнутой цепью, такими как подтягивания или подтягивания.

Рекомендации

Новичкам важно применять прогрессивный и систематический подход к вытягиванию верхнего блока. Начните с относительно легкого веса и сосредоточьтесь на оптимизации техники. В первую очередь следует сосредоточиться на том, чтобы научиться правильно втягивать лопатки без компенсации движений (т. Е. Выдвигать голову вперед, пожимать плечами).Прежде чем добавлять дополнительную нагрузку или делать упор на максимальные подъемы, следует сделать упор на правильную технику.

Начните со стандартного хвата перекладины на ширине плеч. По мере роста уверенности любители фитнеса могут начать изучать различные положения для захвата. Держите объем относительно низким, чтобы избежать перетренированности и ненужной болезненности мышц.

Однако любой, кто испытывает боль в плече, должен получить медицинское разрешение, прежде чем вернуться к своей программе упражнений.Наконец, включите дополнительные упражнения для тренировки мышц спины, чтобы улучшить общую силу и симметрию мышц. Эти упражнения могут быть разнообразными упражнениями с открытой и закрытой цепью.

Список литературы

Андерсен, В., Фимланд, С., Виик, Э., Скоглунд, А., Саетербаккен, Х. (2014) Влияние ширины захвата на мышечную силу и активацию при вытягивании широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (4), 1135-1142. DOI: 10.1097 / JSC.000000000000023

Augustsson, J., Эско, А., Томе, Р., и Свантессон, У. (1998). Силовая тренировка мышц бедра с использованием закрытых и открытых упражнений с кинетической цепью: сравнение повышения производительности. J Orthop Sports Phys. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 27 (1), 3-8.

Бриндл, Т., Найланд, Дж., Форд, К., Коппола, А., и Шапиро, Р. (2002). Электромиографическое сравнение стандартных и модифицированных изометрических упражнений на разгибание колена с замкнутой цепью. Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (1), 129-134.

Дома К., Дикин Г. и Несс К. (2013). Кинематическое и электромиографическое сравнение упражнений с подтягиванием и вытягиванием вниз. Спортивная биомеханика, 12 (3), 302-313.

Фернандес-Де-Лас-Пеньас, К., Куадрадо, М., и Пареха, Дж. (2007). Миофасциальные триггерные точки, подвижность шеи и прямое положение головы при эпизодической головной боли напряжения. Головная боль Головная боль: Журнал боли в голове и лице, 47 (5), 662-672.

Ласк, С., Хейл, Б., и Рассел, Д. (2010). Влияние ширины захвата и ориентации предплечья на мышечную активность во время тяги вниз.Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (7), 1895-1900. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181ddb0ab

Синьориль, Дж., Зинк, А., & Швед, С. (2002). Сравнительное электромиографическое исследование паттернов задействования мышц с использованием различных положений рук во время вытягивания широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (4), 539-546.

Снайдер Б. и Лич Дж. (2009). Произвольное увеличение активности широчайших мышц спины во время опускания широчайшей вниз в соответствии с инструкциями специалиста.Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (8), 2204-2209. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181bb7213

Сперандей, С., Баррос, М., Сильвейра-Жуниор, П., и Оливейра, К. (2009). Электромиографический анализ трех различных типов вытягивания широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (7), 2033-2038. doi: 10.1519 / JSC. 0b013e3181b8d30a

Учар, М., Коджа, И., Эроглу, М., Эроглу, С., Сарп, У., Арик, Х., и Йетисгин, А. (2014). Оценка упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью в реабилитации после реконструкции передней крестообразной связки.Журнал физиотерапевтических наук, 26 (12), 1875–1878. DOI: 10.1589 / jpts.26.1875

Ип, К., Чиу, Т., и Пун, А. (2008). Взаимосвязь между положением головы и тяжестью и инвалидностью пациентов с болью в шее. Мануальная терапия, 13 (2), 148-154.

Дополнительные упражнения для эффективного ядра

Анатомия пилатеса

Глава 8

T Его глава посвящена боковому сгибанию и вращению позвоночника.Использование бокового сгибания и вращения — один из способов сделать больший упор на косые мышцы живота, чем на прямые мышцы живота. Как описано в главе 2, мышечные волокна косых мышц расположены ближе к бокам туловища. Эти косые мышцы, особенно внутренние косые мышцы, действуют вместе с поперечной мышцей живота, защищая спину и стабилизируя ядро ​​при движении конечностей. Многие спортивные и развлекательные мероприятия, такие как плавание, каякинг, гольф, метание и теннис, требуют широкого использования косых мышц.Улучшение вашего понимания, силы и скоординированного использования косых мышц может улучшить спортивные результаты и предотвратить травмы спины. Поэтому включайте упражнения из этой главы в каждую тренировку, если они вам не противопоказаны.

Первые три упражнения требуют положения туловища боком. Это положение меняет отношение туловища к земле, поэтому боковые сгибатели позвоночника должны противодействовать действию силы тяжести. Косые мышцы — ключевые боковые сгибатели позвоночника. Квадратная мышца поясницы и разгибатели позвоночника также могут производить боковое сгибание.Чрезмерное сокращение косых мышц в сочетании с неадекватным использованием разгибателей позвоночника приведет к округлению туловища вперед (сгибание позвоночника) и боковому сгибанию. И наоборот, чрезмерное сокращение разгибателей позвоночника приведет к выгибанию спины (разгибанию позвоночника) и боковому сгибанию. Следовательно, для достижения желаемого положения требуется точно скоординированное сокращение передних и задних мышц позвоночника. Эта задача усложняется тем фактом, что позвоночник состоит из множества суставов, при этом нижняя часть спины естественным образом изгибается напротив верхней части спины.Следовательно, боковые положения могут быть полезной практикой для сохранения нейтрального положения таза и нижней части позвоночника и обучения навыкам фиксации. Укрепление может способствовать переносу стабилизации ядра во многие повседневные дела. Боковой удар (стр. 150) и боковой удар с колена (стр. 152) используют боковые сгибатели в качестве стабилизаторов при махе одной ногой. При боковом изгибе (стр. 154) боковые сгибатели используются в качестве основных движущих сил, поскольку туловище опускается и поднимается из положения боковой поддержки на одной руке и ступнях.

В остальных упражнениях используется ротация. Spine Twist (стр. 158) и Saw (стр. 161) используют вращатели позвоночника из положения сидя. Опять же, акцент делается на косые мышцы живота, но скоординированное использование разгибателей позвоночника важно для достижения ровного положения спины. Twist (стр. 164) добавляет вращение к Side Bend, сложную комбинацию бокового сгибания и вращения для тех, кто обладает достаточной силой и навыками. «Штопор» (стр. 168) и «Поворот бедра с вытянутыми руками» (стр. 171) подчеркивают вращение таза, а не вращение верхней части туловища.Таз — жизненно важное звено при передаче сил от земли и к земле. Улучшение скоординированного контроля над тазом часто игнорируется, но крайне необходимо. Обратите внимание, что эти последние два упражнения очень сложные. Неправильное выполнение или ранее существовавшее состояние спины может привести к травме спины. Их следует выполнять только после того, как вы овладеете соответствующими подготовительными упражнениями, чтобы обеспечить правильное выполнение, и только в том случае, если ваш поставщик медицинских услуг сочтет их подходящими для вас.

Боковой удар

Исполнение

1. Стартовая позиция. Лягте на бок, вытянув обе ноги немного вперед по отношению к туловищу, ступни осторожно направлены. Согните оба локтя, сцепите пальцы рук за головой и оторвите голову от мата.

2. Вдох. Переместите верхнюю ногу вперед, немного назад, а затем, мягко двигаясь, немного вперед, как показано.

3. Выдохните. Отведите верхнюю ногу назад, немного вперед, а затем, мягко двигаясь, еще немного назад.См. Основную иллюстрацию мышц. Повторите последовательность 10 раз. Проделайте то же самое с противоположной ногой.

Целевые мышцы

Боковые сгибатели и стабилизаторы позвоночника: Наружный косой, внутренний косой, квадратная мышца поясницы, выпрямитель позвоночника (spinalis, longissimus, iliocostalis), semispinalis, глубокая задняя группа позвоночника, прямая мышца живота, поперечная мышца живота

Отводящие бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, растяжение широкой фасции, портняжная мышца

Сопровождающие мышцы

Сгибатели бедра: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра

Разгибатели бедра: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

Разгибатели колена: quadriceps femoris

Подошвенные сгибатели голеностопного сустава и стопы: gastrocnemius, soleus

Кии для техники

• В исходном положении используйте боковые сгибатели позвоночника на стороне, ближайшей к мату, чтобы слегка подтянуть таз к грудной клетке, чтобы поясница начала отрываться от мата.Старайтесь поддерживать это расстояние между тазом и грудной клеткой на протяжении всего упражнения.

• Используйте отводящие бедра, чтобы удерживать верхнюю ногу параллельно коврику в шагах 2 и 3; не дайте ему упасть. Используйте сгибатели бедра, чтобы выдвинуть ногу вперед, а разгибатели бедра, чтобы вернуть ногу назад. Одновременно разгибатели колена удерживают колено прямым, а подошвенные сгибатели голеностопного сустава указывают на стопу.

• Сделайте акцент на использовании стабилизаторов позвоночника, чтобы держать тело на боку и ограничивать качание или вращение туловища вперед или назад, наклон таза или прогиб спины при движении ноги.На этапе 3 особенно сосредоточьтесь на использовании адекватных сокращений живота и лишь небольшом отведении ноги назад, чтобы ограничить величину наклона таза кпереди для безопасности и максимизировать динамическое растяжение сгибателей бедра.

• Представьте. Представьте себе ногу, свободно раскачивающуюся вперед в тазобедренном суставе, с легкой отдачей в конце диапазона движения, прежде чем идти дальше в том же направлении, а затем качаться назад, чтобы повторить то же действие отдачи с небольшим движением туловища.

Упражнения

Side Kick — ценное упражнение для развития устойчивости корпуса. Лежание на боку затрудняет поддержание равновесия в прямом и обратном направлении из-за узкой опоры. Махи ногами усложняют задачу равновесия, заставляя мышцы по бокам, спереди и сзади позвоночника работать скоординированно, чтобы поддерживать равновесие. Если сохраняется адекватная стабильность позвоночника и таза, Side Kick также предлагает преимущества динамической гибкости для подколенных сухожилий и сгибателей бедра.В этом положении лежа на боку отводящие бедра верхней ноги должны работать, чтобы предотвратить опускание ноги под действием силы тяжести. Повышенная мышечная выносливость и тонус этих мышц являются желательными дополнительными преимуществами.

Варианты

Выполняйте упражнение, приподняв верхнюю часть туловища над ковриком, опираясь на локоть, как показано на рисунке, для большей нагрузки на боковые сгибатели позвоночника, стабилизаторы лопатки и равновесие. Сгибание стопы (тыльное сгибание голеностопного сустава) при выдвижении ноги вперед подчеркнет динамическое растяжение подколенного сухожилия.Поменяйте дыхание на противоположное, с перкуссионным дыханием, сопровождающим двойной пульс в обоих направлениях.

Боковой удар на коленях

Исполнение

1. Стартовая позиция. Встать на колени и наклонить туловище в сторону. Положите одну ладонь на коврик пальцами в сторону от колена. Вторую руку заведите за голову, согнув локоть и направив в потолок. Поднимите ногу, расположенную дальше всего от опоры, примерно до уровня бедер.

2. Вдох. Вынести поднятую ногу вперед. См. Основную иллюстрацию мышц.

3. Выдохните. Отведите поднятую ногу назад, как показано. Повторите последовательность пять раз. Проделайте то же самое с противоположной ногой.

Целевые мышцы

Боковые сгибатели и стабилизаторы позвоночника: Наружный косой, внутренний косой, квадратная мышца поясницы, выпрямитель позвоночника (spinalis, longissimus, iliocostalis), semispinalis, глубокая задняя группа позвоночника, прямая мышца живота, поперечная мышца живота

Отводящие бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, растяжение широкой фасции, портняжная мышца

Сопровождающие мышцы

Сгибатели бедра: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра

Разгибатели бедра: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

Разгибатели колена: quadriceps femoris

Подошвенные сгибатели голеностопного сустава и стопы: gastrocnemius, soleus

Отводящие мышцы плеча: средняя дельтовидная, надостная мышца

Депрессоры лопатки: нижняя трапеция, передняя зубчатая мышца (нижние волокна)

Отводящие лопатки: передняя зубчатая мышца

Разгибатели локтя: triceps brachii

Кии для техники

• На протяжении всего упражнения думайте о теле, образующем дугу от головы до опорного колена.Надавите на коврик рукой и используйте отводящие мышцы плеч, чтобы поднять верхнюю часть туловища, боковые сгибатели позвоночника на стороне тела, ближайшей к коврику, чтобы приподнять позвоночник, и отводящие мышцы бедра, чтобы поднять нижнюю часть таз, все, чтобы помочь сформировать эту дугу.

• Когда вы нажимаете на коврик, используйте разгибатели локтя, чтобы держать локоть прямо, удерживая нижнюю лопатку вниз и тянитесь к коврику с помощью депрессоров и отводящих мышц лопатки, особенно передней зубчатой ​​мышцы.

• Поддерживайте длинную линию поднятой ноги во время поворота, используя разгибатели колена для выпрямления колена и подошвенные сгибатели голеностопного сустава и стопы, чтобы направить стопу.

• Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать поднятую ногу на соответствующей высоте, используя абдукторы бедра, в то время как сгибатели бедра выдвигают ногу вперед, а разгибатели бедра — немного назад.

• Представьте. Думайте о теле как о дугообразном мосту, в котором рука обеспечивает вертикальную опору, а нога свободно движется вперед и назад, не нарушая прочную структуру моста.

Упражнения

Side Kick Kneeling предлагает многие из тех же преимуществ, что и Side Kick (стр. 150), но это увеличивает проблему устойчивости, поскольку вас поддерживает только одно колено и одна прямая рука. Это также увеличивает работу боковых сгибателей позвоночника на стороне, ближайшей к ковру, особенно косых мышц, чтобы поддерживать положение туловища с изогнутым боком. Наконец, он дает важную практику использования плечевых отводящих мышц и стабилизаторов лопатки на опорной руке — навык, который будет использоваться гораздо сложнее в предстоящих боковых изгибах (стр. 154) и скручиваниях (стр. 164).

Варианты

Выполняйте упражнение с опорным коленом почти прямо под тазобедренным суставом, поднимая качающуюся ногу как можно выше, чтобы усилить нагрузку на отводящие мышцы бедра. Также можно использовать пульс двумя ногами, позиционирование стоп и перкуссионное дыхание, описанные в вариантах «Боковой удар» (стр. 151).

Боковой отвод

Исполнение

1. Стартовая позиция. Сядьте, повернув тело в стороны, вес опирается на одну руку, нижнюю часть таза и нижнюю ступню. Одна ладонь лежит на коврике, пальцы направлены в сторону от таза. Колени согнуты, верхняя рука лежит на стороне верхнего колена, как показано. Из этого положения поднимите туловище вверх, выпрямляя колени и верхнюю руку, удерживая верхнюю руку близко к телу, как показано.

2. Вдох. Поверните голову к верхнему плечу и опустите нижнюю часть туловища, пока нижняя икра не коснется коврика, а нижняя рука останется прямой, как показано.

3. Выдохните. Поднимите туловище обратно в исходное положение, а затем поднимите верхнюю руку над головой ладонью вверх и головой вперед. См. Основную иллюстрацию мышц. Повторите последовательность пять раз, а затем согните колени, чтобы опуститься в исходное положение. Повторите упражнение с противоположной стороны.

Целевые мышцы

Боковые сгибатели и стабилизаторы позвоночника: Наружная косая мышца, внутренняя косая мышца, квадратная мышца поясницы, выпрямляющая мышца позвоночника (spinalis, longissimus, iliocostalis), semispinalis, глубокая задняя группа позвоночника (особенно мультифидусная), rectus abdominis, transversus abdominis

Отводящие плечи: средняя дельтовидная, надостная, передняя дельтовидная, большая грудная мышца (ключичная)

Депрессоры лопатки: нижняя трапеция, передняя зубчатая мышца (нижние волокна), малая грудная мышца

Отводящие лопатки: serratus anterior, pectoralis minor

Сопровождающие мышцы

Разгибатели бедра: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

Отводящие мышцы бедра: средняя ягодичная мышца, минимальная ягодичная мышца

Разгибатели колена: quadriceps femoris

Приводящие мышцы плеча: большая грудная мышца с широчайшей мышцей спины

Разгибатели локтя: triceps brachii

Кии для техники

• В последней части шага 1 и шаге 3 представьте себе дугу от головы до опорной ступни, надавив на коврик опорной рукой и используя плечевые отводящие мышцы, чтобы поднять нижнюю часть верхней части туловища. боковые сгибатели позвоночника для подъема нижней части позвоночника и отводящие мышцы бедра для подъема нижней части таза.

• Когда вы нажимаете на коврик, подчеркните, используя разгибатели локтя, чтобы держать локоть прямо, избегая при этом чрезмерного разгибания локтя. Одновременно используйте депрессоры лопатки, чтобы удерживать нижнюю часть лопатки внизу и тянуться к коврику с помощью отводящих лопаток, особенно передней зубчатой ​​мышцы.

• На шаге 3 сосредоточьтесь на том, чтобы выгнуть туловище и поднять верхнюю руку над опорной стойкой, как вода, льющаяся из питьевого фонтана. Чтобы подчеркнуть ощущение приподнятости, координируйте вершину дуги верхней части туловища с вершиной движения руки над головой.Движение верхней руки достигается за счет концентрического использования плечевых отводящих мышц с последующим эксцентрическим сокращением плечевых аддукторов для контроля опускания после того, как рука переместится в вертикальное положение.

• Между шагами 1 и 3 акцентируйте внимание на опускании туловища плавным, контролируемым образом, используя те же мышцы, что и в первой подсказке, только теперь эксцентрично. Кроме того, будьте особенно осторожны при использовании депрессоров лопатки, чтобы плечо опоры не поднималось к уху.Подождите, пока опускается верхняя рука, чтобы она вернулась в сторону тела, когда таз достигнет самой нижней точки. Сначала используйте приводящие мышцы плеча, а затем эксцентрично отводите плечевые мышцы после того, как верхняя рука пройдет вертикально.

• Представьте. По мере того, как ствол поднимается и опускается, старайтесь, чтобы тело оставалось плоским, как если бы оно двигалось между двумя параллельными стеклянными пластинами. Используйте разгибатели колен, чтобы держать колени прямыми, и разгибатели бедра, чтобы тазобедренные суставы были вытянутыми, а бедра были на одной линии с тазом.Брюшной пресс, разгибатели позвоночника и другие стабилизаторы позвоночника используются для поддержания плоской спины без поворота или наклона таза вперед или назад.

Упражнения

Боковой изгиб представляет собой прыжок с очень большой сложностью из упражнений «Боковой удар» (стр. 150) и «Боковой удар с колен» (стр. 152) с точки зрения бокового сгибания, стабилизации туловища и использования плеч, поскольку только ступни и одна рука поддерживают тело. Это положение делает это упражнение отличным упражнением для развития устойчивости бокового туловища и мышечной силы боковых сгибателей позвоночника.Для многих людей самой большой потенциальной пользой является увеличение силы абдукторов плеча и стабилизаторов лопатки. На различных этапах упражнения сила тяжести пытается поднять или свести лопатку. Депрессоры лопатки, особенно передняя зубчатая мышца, должны удерживать лопатку вниз и широко, отведенную от позвоночника, в ее нейтральном положении. Если вам не удается выполнить это упражнение в хорошей форме из-за недостаточной силы или координации, вы можете испытать дискомфорт в плече или получить травму.Поэтому работайте с минимальным диапазоном движений, чтобы поддерживать хорошую механику лопатки, или измените упражнение.

Модификация

Начните упражнение в исходном стартовом положении, опираясь только нижним коленом на коврик. Поднимайте туловище, опираясь на одну руку и нижнее колено, а не на ступни.

Варианты

Выполните упражнение, поставив ступню верхней ноги на коврик перед ступней нижней ноги, как показано на рисунке, чтобы обеспечить более широкую опору и помощь в равновесии.Для альтернативной схемы дыхания поднимитесь на вдохе в положение боковой планки, подняв верхнюю руку до уровня плеч (положение T). Выдохните, поднимая таз и поднимая руку над головой. Вдохните, чтобы вернуться в положение Т, и выдохните, чтобы опустить таз, пока он не окажется чуть выше или слегка коснется коврика.

Скручивание позвоночника

Исполнение

1. Стартовая позиция. Сядьте, ноги вместе и вытянутые вперед, ступни согнуты (тыльное сгибание голеностопного сустава и стопы).Руки прямые, в стороны, слегка отклонены назад, на уровне плеч ладонями вниз.

2. Выдохните. Поверните верхнюю часть туловища в сторону, а затем немного дальше в том же направлении. См. Основную иллюстрацию мышц.

3. Вдох. Повернуть верхнюю часть туловища обратно в центр (исходное положение).

4. Выдохните. Поверните верхнюю часть туловища в противоположную сторону, а затем немного дальше в том же направлении.

5. Вдох. Повернуть ствол обратно в центр (исходное положение). Повторите последовательность 5 раз с каждой стороны, всего 10 раз.

Целевые мышцы

Вращатели позвоночника: внешний косой, внутренний косой, мышцы, выпрямляющие позвоночник (longissimus, iliocostalis), semispinalis, глубокая задняя группа позвоночника (особенно мультифидусная)

Сопровождающие мышцы

Передний стабилизатор позвоночника: transversus abdominis

Тыльные сгибатели голеностопного сустава и стопы: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев

Отводящие мышцы плеча: средняя дельтовидная, надостная мышца

Разгибатели локтя: triceps brachii

Приводящие мышцы лопатки: трапециевидные, ромбовидные

Кии для техники

• В исходном положении сосредоточьтесь на подтягивании брюшной стенки внутрь и вверх, думая о подъеме от основания поясницы, чтобы поддерживать вертикальное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

• Сделайте акцент на вращении над тазом, чтобы таз оставался неподвижным и обращенным вперед, пока вращатели позвоночника поворачивают позвоночник от поясницы к основанию головы.

• Вытяните руки в стороны, отводящие плечи удерживают руки на уровне плеч, в то время как разгибатели локтей выпрямляют локти и помогают создать желаемую длинную линию. Одновременно слегка сведите лопатки вместе с приводящими мышцами лопаток. Сохраняйте это положение рук относительно верхней части туловища во время вращения.

• Представьте. Представьте, что позвоночник закручивается по спирали так, что кажется, будто ваша голова приближается к потолку, когда вы вращаетесь.

Упражнения

Spine Twist обладает некоторыми из тех же преимуществ, что и Spine Twist Supine (стр. 62). Однако вертикальное положение позвоночника в Spine Twist обеспечивает дополнительную ценность, поскольку вы находитесь в положении, аналогичном положению, которое используется во многих повседневных и спортивных мероприятиях, таких как гольф и теннис.Кроме того, удерживание тела в вертикальном положении против силы тяжести немного по-другому влияет на мускулатуру туловища. Научиться использовать для вращения тренажер, а не плечи, является ключом к этому упражнению и фундаментальным для достижения оптимальных спортивных результатов и предотвращения распространенных травм спины.

Вращение туловища сидя. Когда вы вращаетесь вправо в сидячем положении, левый внешний и правый внутренний наклонные элементы обычно действуют как первичные движители. Однако, если бы они действовали в одиночку, они также заставили бы туловище сгибаться вперед, поскольку они являются сгибателями позвоночника, а также вращателями.Для удержания позвоночника в вертикальном положении необходима соответствующая активация разгибателей позвоночника. Как показано на иллюстрации, эти разгибатели, особенно правая длинная мышца, правая подвздошно-реберная мышца, левая полуостистая мышца и левая мультифидусная мышца, также способствуют вращению туловища вправо. Соответствующее сокращение этих и других мышц позволяет позвоночнику вращаться, не наклоняясь вперед и не выгибаясь назад.

Варианты

Это упражнение также можно выполнять, держа руки прямо в стороны, лопатки в нейтральном положении, а плечи повернуты наружу ладонями вверх.Вдобавок перкуссионное дыхание может сопровождать двойной пульс в каждом направлении.

Пила

Исполнение

1. Стартовая позиция. Сядьте, выпрямив туловище, ноги немного шире плеч, колени прямые, ступни согнуты (тыльное сгибание голеностопного сустава). Вытяните руки в стороны на уровне плеч, слегка вытяните назад, локти прямые, ладони смотрят вниз.

2. Вдох. Поверните верхнюю часть туловища в одну сторону, как показано, а затем переместите голову и верхнюю часть позвоночника вперед и вниз так, чтобы рука достигла внешней стороны противоположной ступни, если ваша текущая гибкость позволяет, в то время как задняя рука вращается внутри и тянется назад и немного вверх.

3. Выдохните. Очень осторожно вытяните руку чуть дальше вперед тремя последовательными пилообразными движениями. См. Основную иллюстрацию мышц. Поднимите туловище в вертикальное положение, а затем поверните обратно в исходное положение.

4. Вдох. Поверните верхнюю часть туловища на противоположную сторону и повторите оставшуюся часть шага 2 с этой новой стороны.

5. Выдохните. Выполните шаг 3 с этой новой стороны. Повторите последовательность 5 раз с каждой стороны, всего 10 раз.

Целевые мышцы

Вращатели позвоночника: внешний косой, внутренний косой, мышцы, выпрямляющие позвоночник (longissimus, iliocostalis), semispinalis, глубокая задняя группа позвоночника

Разгибатели позвоночника: erector spinae (spinalis, longissimus, iliocostalis), semispinalis, глубокая задняя группа позвоночника

Сопровождающие мышцы

Передний стабилизатор позвоночника: transversus abdominis

Разгибатели бедра: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

Тыльные сгибатели голеностопного сустава и стопы: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев

Отводящие мышцы плеча: средняя дельтовидная, надостная мышца

Сгибатели плеча: передняя дельтовидная, большая грудная мышца (ключичная)

Разгибатели плеча: latissimus dorsi, teres major

Разгибатели локтя: triceps brachii

Приводящие мышцы лопатки: трапециевидные, ромбовидные

Кии для техники

• На шаге 1 и в первой части шагов 2 и 4 примените технические сигналы, описанные для Spine Twist (стр. 158), уделяя особое внимание скоординированному сокращению мышц живота и разгибателей позвоночника, чтобы вращать верхнюю часть туловища, оставаясь в вертикальном положении. .

• В конце шага 2 и шага 4 плавно перекатите позвоночник вниз, контролируя его эксцентрическим сокращением разгибателей позвоночника. Таз остается обращенным вперед, обе седалищные кости плотно прилегают к коврику.

• Когда рука тянется вперед на шаге 3 и шаге 5, подумайте о том, чтобы мягко удлинять позвоночник немного дальше каждым пилообразным движением. Избегайте больших прыжков, которые могут повредить позвоночник. Одновременно осторожно втяните брюшную стенку, чтобы избежать наклона таза кпереди.

• Сосредоточьтесь на том, чтобы дотянуться до рук в противоположных направлениях в шагах 2–5, особенно когда передняя рука движется вперед и сгибатели плеча становятся ключевыми в предотвращении ее опускания к мату и когда задняя рука вращается изнутри, достигая и поднимаясь к спина с использованием разгибателей плеча.

• Во время сворачивания в шагах 3 и 5 продолжайте использовать брюшной пресс, чтобы втянуть брюшную стенку. Одновременно используйте разгибатели позвоночника, чтобы вернуть позвоночник в вертикальное положение, укладывая по одному позвонку на крестец, начиная с поясничного отдела позвоночника вверх.

• При повороте верхней части туловища назад к центру в конце шагов 3 и 5 сосредоточьтесь на том, чтобы дотянуться головой до потолка, чтобы стимулировать небольшое сократение разгибателей позвоночника, в то время как косые мышцы в первую очередь влияют на вращение.

• Одновременно верните руки в исходное положение. Подумайте о вытягивании рук в стороны, при этом мизинцы слегка надавливают назад, чтобы стимулировать активацию приводящих мышц лопатки, в то время как отводящие мышцы плеч работают, чтобы держать руки на уровне плеч, а разгибатели локтей работают, чтобы держать локти прямыми.

• Представьте. Во время вращения туловища представьте, что верхняя часть позвоночника похожа на отвертку, сохраняя вертикальное положение при вращении, чтобы затянуть или ослабить винт на верхней части стола. Ноги и таз действуют как стол, оставаясь неподвижными, когда перемещаются только винт и отвертка.

Упражнения

Как и Spine Twist (стр. 158), пила полезна для обучения вращению туловища с использованием основных мышц, сохраняя при этом вертикальное положение.Однако в Saw туловище также сдвигается смещается по вертикали, что дает ценную практику применения сочленения позвоночника в повернутом положении, когда позвоночник скатывается вниз, а затем снова вверх. Кроме того, положение с согнутым вперед позвоночником обеспечивает динамическое растяжение нижней части спины и подколенных сухожилий из нецентрального положения.

Вариант

Измените исходное положение так, чтобы руки были прямо в стороны, лопатки в нейтральном положении, а плечи были повернуты наружу так, чтобы ладони были направлены вперед.Чтобы не акцентировать внимание прежде всего на сгибании верхней части спины и уделять больше внимания растяжению подколенных сухожилий, удерживайте грудной отдел позвоночника в разгибании, уделяя больше внимания сгибанию в тазобедренном суставе, при этом седалищные кости тянутся назад, а позвоночник — вперед, как показано. В этом варианте при возврате в вертикальное положение делается упор на разгибание грудного отдела и бедра, а не на постепенное сочленение позвоночника (шаг 3 и шаг 5).

Твист

Исполнение

1. Стартовая позиция. Сядьте, повернув корпус в стороны. Поддерживайте свой вес на одной руке (ладонь на коврике пальцами, направленными в сторону от таза), нижней стороне таза и ступнях (ступня верхней ноги перед другой ступней). Колени согнуты, верхняя рука лежит сбоку от верхнего колена.

2. Вдох. Поднимите туловище к потолку, когда ноги выпрямятся, а верхняя рука поднимется над головой, как показано. См. Вид спереди иллюстрации мышцы.Голова может быть обращена вперед или немного вниз.

3. Выдохните. Поверните верхнюю часть туловища по направлению к мату, как показано.

4. Вдох. Вернитесь в положение шага 2, как показано на рисунке мышцы сзади.

5. Выдохните. Согните колени и опустите туловище и верхнюю руку в исходное положение, остановившись так, чтобы таз находился чуть выше мата, если можно поддерживать хорошую форму. При необходимости опустите до точки, при которой коврик станет кратковременной опорой.Повторите последовательность пять раз. Сделайте то же самое с противоположной стороны.

Целевые мышцы

Боковые сгибатели и вращатели позвоночника: Наружный косой, внутренний косой, квадратная мышца поясницы, разгибатель позвоночника (spinalis, longissimus, iliocostalis), semispinalis, глубокая задняя группа позвоночника, прямая мышца живота, подвздошно-поясничная мышца

Отводящие плечи: средняя дельтовидная, надостная, передняя дельтовидная, большая грудная мышца (ключичная)

Горизонтальные отводящие мышцы плеча: Infraspinatus, teres minor, задний дельтовидный, средний дельтовидный, teres major, latissimus dorsi

Депрессоры лопатки: нижняя трапеция, передняя зубчатая мышца (нижние волокна), малая грудная мышца

Отводящие лопатки: serratus anterior, pectoralis minor

Сопровождающие мышцы

Передний стабилизатор позвоночника: transversus abdominis

Разгибатели бедра: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

Отводящие мышцы бедра: средняя ягодичная мышца, минимальная ягодичная мышца

Разгибатели колена: quadriceps femoris

Сгибатели коленного сустава: подколенные сухожилия

Приводящие мышцы плеча: большая грудная мышца с широчайшей мышцей спины

Разгибатели локтя: triceps brachii

Кии для техники

• См. Указания по технике бокового изгиба (стр. 154) для более подробного описания мышц, работающих на шаге 2.

• На шаге 2 прижмите опорную руку к мату и используйте отводящие мышцы плеч, боковые сгибатели позвоночника и отводящие мышцы бедра, чтобы приподнять нижнюю часть тела и создать дугу от головы к ступням. Разгибатели бедра и колени выпрямляют ноги и приводят их в соответствие с тазом.

• Когда таз поднимается, плавно поднимите верхнюю руку над головой, сначала используя плечевые отводящие мышцы, чтобы поднять руку. После того, как рука переместится в вертикальное положение, эксцентрично используйте приводящие мышцы плеча, чтобы сила тяжести не опускала руку слишком далеко.Используйте лопатки, отводящие нижнюю руку, чтобы удерживать лопатку в желаемом широком положении и противодействовать тенденции силы тяжести, которая направляет лопатку к позвоночнику.

• На шаге 3 используйте вращатели позвоночника, чтобы повернуть верхнюю часть туловища лицевой стороной вниз к мату. Используйте косые скобы, чтобы максимизировать вращение, поскольку мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают эксцентрично, чтобы контролировать вращательные эффекты силы тяжести. В этом конечном положении с поворотом сгибатели плеча и горизонтальные отводящие мышцы удерживают свободную руку вверх, предотвращая ее падение на коврик или поперек тела.

• На шаге 4 используйте мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы повернуть туловище в противоположном направлении, в то время как брюшной пресс помогает с вращением и удерживает нижнюю часть спины от прогиба.

• На шаге 5 эксцентрично используйте отводящие мышцы плеч, боковые сгибатели позвоночника и отводящие бедра нижней части тела, чтобы контролировать движение тела по мере его опускания к мату. Сгибатели колена медленно сгибают колени. В этот момент лопаточные депрессоры опорной руки предотвращают нежелательное поднятие лопаток, в то время как плечевые приводящие мышцы начинаются, а плечевые абдукторы продолжаются эксцентрически, чтобы контролировать опускание верхней руки.

• На протяжении всего упражнения обеспечивайте контролируемую опору нижней рукой. Разгибатели локтя удерживают локоть прямо. Различные мышцы плеча и лопатки вступают в игру по мере того, как туловище меняет свое отношение к опорной руке и силе тяжести, при этом горизонтальные отводящие мышцы плеча играют особенно ключевую роль эксцентрично на шаге 3 и концентрически на шаге 4.

• Представьте. Визуализируйте дельфина, прорывающегося через воду, искрящегося, а затем закручивающегося по спирали, когда он снова входит в воду.Затем переверните эту визуализацию, как будто просматриваете фильм задом наперед.

Упражнения

Думайте о Twist как о добавлении вращения к проблемам бокового изгиба (стр. 154). Не следует выполнять скручивания до тех пор, пока не будет достигнуто мастерство в боковом изгибе. Хотя Twist не показан в Return to Life Through Contrology, он обычно выполняется различными способами в разных школах пилатеса. Описанная здесь версия отражает явное прямое развитие от Side Bend.Скручивания — это очень сложное упражнение, которое задействует большое количество мышц в разных фазах движения. Два ключевых потенциальных преимущества, которые он предлагает, связаны со стабильностью вращения корпуса, а также с силой и сложной координацией жизненно важных мышц плечевого комплекса. В Twist одно плечо не только поддерживает большую часть веса тела, но и перемещается в большом диапазоне движений, неся этот вес. Следовательно, при выполнении скручивания требуется отличная механика плечевого сустава, чтобы извлечь потенциальную пользу и предотвратить потенциально серьезную травму.

Варианты

Twist можно также выполнить, поставив верхнюю руку в положение T, выровняв ее с плечами в шагах 2 и 4, а не над головой. Когда верхняя рука окажется под телом, поднимите бедра высоко, чтобы максимизировать вращение позвоночника и создать форму пирамиды, с прямыми ногами и вытянутым грудным отделом позвоночника настолько, насколько позволяет гибкость подколенного сухожилия. Еще более сложный вариант — держать колени прямо, в том числе во время фаз подъема и опускания (шаги 2 и 5).

Штопор (Corkscrew Advanced)

Исполнение

1. Стартовая позиция. Выполните переворачивание с расставленными ногами (стр. 112), чтобы занять положение, расположив ноги над головой и приблизительно параллельно коврику.

2. Выдохните. Поверните нижнюю часть туловища так, чтобы одна сторона тела подошла ближе к коврику. Обе ноги смещаются в эту сторону, когда туловище и ноги начинают опускаться, как показано.

3. Вдох. Обведите ноги вниз с этой стороны, через центр, вверх на противоположной стороне, как показано на рисунке с основной мышцей, а затем над головой в центральное исходное положение.

4. Выдохните. Сдвиньте нижнюю часть туловища и обе ноги в сторону, противоположную той, что использовалась в шаге 2.

5. Вдох. Обведите ноги вниз с этой стороны, через центр и вверх по другой стороне, возвращаясь над головой в исходное центральное положение. Повторите последовательность три раза с каждой стороны, всего шесть раз, чередуя стороны с каждым выдохом.

Целевые мышцы

Сгибатели и передние ротаторы позвоночника: Прямые мышцы живота, внешние косые, внутренние косые

Сгибатели бедра: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fasiae latae, pectineus

Сопровождающие мышцы

Передний стабилизатор позвоночника: transversus abdominis

Разгибатели и задние вращатели позвоночника: erector spinae

Разгибатели бедра: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

Приводящие мышцы бедра: adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis

Разгибатели колена: quadriceps femoris

Подошвенные сгибатели голеностопного сустава и стопы: gastrocnemius, soleus

Разгибатели плеча: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца

Кии для техники

• Примените технику, описанную в разделе «Ролловер с разводкой ног» (стр. 112), включая использование брюшного пресса для наклона таза назад и последовательного сгибания позвоночника, когда вы перекатываетесь вверх и вниз в шаге 1.

• По мере того, как нижняя часть туловища вращается в шагах со 2 по 5, позвольте ногам сместиться вместе с тазом, чтобы ноги сохраняли такое же положение по отношению к средней линии передней части таза.

• На шагах 3 и 5 разгибатели бедра начинают движение, когда ноги опускаются вниз, но в нижней дуге круга сгибатели бедра работают эксцентрично, чтобы контролировать ноги, когда они опускаются, а затем концентрически, чтобы помочь начать движение вверх. с другой стороны. Будьте особенно осторожны, чтобы круги были достаточно маленькими, и используйте адекватные сокращения живота, чтобы нижняя часть спины не выгибалась, а таз не наклонялся кпереди.

• Когда ноги вращаются, подумайте о том, чтобы в нужный момент надавить руками на коврик, чтобы разгибатели плеч могли помочь поднять нижнюю часть туловища или удерживать оба плеча в полном контакте с ковриком. Вращение позвоночника происходит ниже подмышек, с комплексным использованием вращателей позвоночника, особенно брюшного пресса, концентрически работая для вращения позвоночника и таза, а затем эксцентрически работая, чтобы контролировать вращение в различных фазах движения.

• Во время упражнения думайте о том, чтобы осторожно сжать внутреннюю поверхность бедер вместе, чтобы активировать приводящие мышцы бедра, в то время как разгибатели колена удерживают ноги прямыми, а подошвенные сгибатели лодыжки и стопы направляют стопы, образуя длинную стрелковидную линию ног.Когда ноги вращаются в стороны, приводящие мышцы бедра нижней ноги помогают удерживать ноги поднятыми на желаемую высоту.

• Представьте. Представьте себе, что вы рисуете ступнями круг, используя очень сильный стержень, чтобы помочь ногам поддерживать правильное положение с движущимся тазом.

Упражнения

Corkscrew включает в себя проблемы позвоночного сочленения и устойчивости корпуса при переворачивании с разведенными ногами (стр. 112), но это заметно увеличивает сложность, поскольку вы должны вращать ноги в стороны, а не просто перемещать их вверх и вниз вперед.Сведение ног и таза в одну сторону приводит к перемещению всего туловища в эту сторону. Но сложная вращательная стабилизация удерживает плечи и верхнюю часть спины в полном контакте с ковриком, так как нижняя часть туловища вращается без чрезмерного прогиба нижней части спины или выхода ребер вперед. В дополнение к развитию навыков стабилизации положение штопора над головой может обеспечить преимущества динамической гибкости для подколенных сухожилий и поясницы.

Хотя Corkscrew предлагает множество потенциальных преимуществ, сочетание вращения и сгибания или разгибания позвоночника ставит тело в очень уязвимое положение.Кроме того, это упражнение требует сгибания верхней части спины и шеи с отягощением, что ранее было замечено в «Перевернутом положении с разведенными ногами». Выполняйте это упражнение только в том случае, если оно вам подходит, и после того, как вы овладеете навыками с поворотом спины на спине (стр. 62) и переворачиванием с разведенными ногами.

Модификации

Начинайте и заканчивайте каждый круг ногами под углом 90 градусов (вертикально) и задней частью таза на коврике, а не ногами над головой и тазом от коврика.Слегка согните колени, если подколенные сухожилия туго натянуты, или для облегчения стабилизации. Когда стабилизация улучшится, перейдите в положение над головой, если оно вам подходит.

После перехода в положение над головой, если подколенные сухожилия или нижняя часть спины напряжены, слегка согните колени или позвольте ступням находиться как можно дальше от мата, чтобы облегчить поддержку веса тела в первую очередь на верхней части спины и плечах, а не на плечах. шея.

Вариант

Это упражнение также можно выполнять с вдохом для начальной части круга (верхняя часть) и выдохом для оставшейся части круга (нижняя часть), чтобы стимулировать активацию глубоких мышц живота, чтобы помочь удерживать нижнюю часть спины прижатой к ней. коврик и предотвратите распространенную ошибку, когда спина выгибается при движении ног вниз и от центра.На иллюстрациях показана недостаточная и адекватная стабилизация живота.

Поворот бедра с вытянутыми руками (подготовка к круговым движениям бедра)

Исполнение

1. Стартовая позиция. Старт откинут назад на седалищные кости для равновесия, руки должны находиться за туловищем, ладони лежат на коврике, пальцы направлены назад. Держите ноги в положении V.

2. Выдохните. Поверните таз, сместив обе ноги в одну сторону от тела, как показано, вниз с этой стороны и поперек центра.

3 . Вдох. Продолжайте круг, поднимая ноги вверх с противоположной стороны, как показано, поворачивая таз в эту сторону (см. Иллюстрацию основной мышцы), а затем возвращая ноги и таз в исходное центральное положение.

4. Выдохните. Поверните таз и приведите обе ноги к стороне тела, противоположной той, что была в шаге 2, вниз с этой стороны и поперек центра.

5. Вдох. Продолжайте круг, поднимая ноги вверх на сторону, противоположную той, что на шаге 3, поворачивая таз в эту сторону, а затем возвращая ноги и таз обратно в центральное исходное положение.Повторите последовательность три раза с каждой стороны, всего шесть раз, чередуя стороны с каждым выдохом.

Целевые мышцы

Сгибатели и передние ротаторы позвоночника: Прямые мышцы живота, внешние косые, внутренние косые

Сгибатели бедра: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fasiae latae, pectineus

Сопровождающие мышцы

Передний стабилизатор позвоночника: transversus abdominis

Разгибатели и задние вращатели позвоночника: erector spinae

Приводящие мышцы бедра: adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis

Разгибатели колена: quadriceps femoris

Подошвенные сгибатели голеностопного сустава и стопы: gastrocnemius, soleus

Разгибатели плеча: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца

Депрессоры лопатки: нижняя трапеция, передняя зубчатая мышца (нижние волокна)

Разгибатели локтя: triceps brachii

Кии для техники

• В исходном положении позвольте тазу отклониться назад, но используйте разгибатели плеча и верхние разгибатели позвоночника, чтобы поднять верхнюю часть спины.С помощью депрессоров лопатки слегка потяните лопатки вниз, чтобы ограничить естественный подъем лопаток, который сопровождает конечный диапазон разгибания плеча.

• Используйте сгибатели позвоночника и передние вращатели, чтобы повернуть нижнюю часть туловища, при этом плечи остаются прямо вперед. Стопы сохраняют выравнивание со средней линией таза на протяжении всего круга на этапах 2-5.

• Будьте особенно внимательны, чтобы обеспечить адекватную стабилизацию живота и сделать круги достаточно маленькими, чтобы нижняя часть спины не выгибалась, а таз не наклонялся вперед.

• На протяжении всего упражнения думайте о том, чтобы осторожно стягивать внутреннюю поверхность бедер вместе, чтобы активировать приводящие мышцы бедра. Разгибатели колена удерживают ноги прямыми, а подошвенные сгибатели голеностопного сустава указывают на стопу, так что сохраняется длинная, похожая на стрелу линия ног.

• Представьте. Представьте, что ваши ступни держат лазерный луч, который должен светить по средней линии таза, идя вверх от лобкового симфиза. Хотя ноги двигаются вверх или вниз по отношению к тазу при вращении, таз и ноги всегда обращены в одном направлении, так как таз смещается из стороны в сторону.

Упражнения

Hip Twist With Stretched Arms дает те же потенциальные преимущества, что и Corkscrew (стр. 168), особенно с точки зрения сложной стабилизации вращения. Однако проблема возрастает, поскольку более вертикальное положение требует большего равновесия и укорачивает сгибатели бедра, поэтому для поддержки ног требуется большая сила. Хотя потенциально оно предлагает ценные преимущества с точки зрения силы сгибателей бедра, а также динамической гибкости подколенного сухожилия и сгибателей плеча, это очень сложное упражнение, требующее отличной техники для снижения риска для поясницы.Выполняйте это только в том случае, если это не противопоказано для вашей спины, и изначально используйте модификации, если это необходимо.

Модификации

Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия или вам трудно сохранять устойчивость таза и поясницы, выполняйте движение, слегка согнув колени или отклонившись дальше назад, опираясь на предплечья.