Эллипсоид тренажер на какие группы мышц: для чего нужен, плюсы и минусы, эффективность для похудения. Часть 1

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Эллиптический тренажер видео

Как делать упражнение

1. Встаньте на эллипсоид, настройте тренажер вручную или выберите определенную программу. Регулируйте высоту по мере изменения интенсивности тренировки.
2. Как правило, вы можете ввести свой возраст и вес для подсчета сжигаемых во время упражнения калорий. Для отслеживания сердечного ритма и определения необходимой интенсивности используйте ручки тренажера. Занятия на эллиптическом тренажере благоприятно воздействуют на сердечно-сосудистую систему, а также оказывают гораздо меньшее негативное воздействие на суставы, чем «наземные» тренировки, например бег. Человек весом 70 кг сжигает в среднем 387 калорий за 30 минут, по сравнению с 450-700 калориями во время бега. Для большей динамики используете ручки эллипсоида.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Эллиптический тренажер» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Эллиптический тренажер» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Эллиптический тренажер» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Эллиптический тренажер Author: AtletIQ: on Эллиптический тренажер — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере?

Эллиптический тренажер (другие названия – орбитрек, тренажер-эллипсоид) – спортивно-тренировочный снаряд, сочетающий в себе функции кардиотренажера, беговой дорожки, степпера и велотренажера. Он используется для интенсивного жиросжигания, укрепляет сердечнососудистую систему и регулирует дыхание. Главная особенность эллиптического тренажера состоит в возможности осуществлять движения вперед и в обратном направлении, за счет того, что педали двигаются по траектории эллипса. Такие движения имитируют ходьбу на лыжах и бег на коньках, которые считаются самыми лучшими тренировками для общего укрепление тела, наращивания мышечной массы и похудения. Тренажер позволяет проработать все основные мышцы, даже те, которые редко задействуются в других видах тренировок. А также, существенно повышает выносливость всего организма в целом. Читайте дальше о том, каким бывает эллиптический тренажер, какие мышцы работают, и какой эффект достигается.

Виды тренажеров

Изобретены тренажеры этого вида не так давно – первые появились в продаже в 1995 году. А сейчас они входят в тройку самых востребованных спортивных снарядов нового поколения.
По принципу действия эллиптические тренажеры разделяются на три вида:

• Механические устройства — задают только ту нагрузку, которую ему обеспечат усилия занимающегося человека. Этот вид имеет ременной и колодочный подвид. По габаритам механические тренажеры самые компактные и легкие по весу, зато работают достаточно шумно. Стоимость их относительно невысокая.
• Магнитные эллипсоиды работают на основе натурального магнита, который обеспечивает нужное торможение системы для преодоления его усилиями человека. Ход у этих аппаратов плавный, бесшумный, уровень нагрузки можно регулировать непосредственно на пульте управления, который размещен на панели. Эти модели очень надежные.
• Электромагнитные эллипсоиды, естественно, самые-самые по всем параметрам: тихие, точные, долговечные, можно изменять угол наклона педалей, увеличивать длину шага. Управление осуществляется через встроенный компьютер, а нагрузку можно регулировать очень точно в зависимости от уровня подготовки и здоровья человека. Эллиптические тренажеры с электромагнитным принципом воздействия электромагнитного поля на маховик чаще всего стоят в фитнес клубах и профессиональных спортзалах. Этот снаряд признан самым эффективным для кардиологических тренировок и развивают все мышцы тела.

Вообще, все эллипсоиды делятся на домашние и профессиональные. По расположению маховика по отношению к корпусу тренажеры бывают с задним, средним и передним приводом. Самые простые – заднеприводные. Их чаще всего применяют для домашних тренировок.

Принцип тренировок на тренажере-элипсоиде

Тренировки на эллиптическом тренажере дают возможность накачать тело в местах, которые активно задействованы в движении (мышцы нижней части тела), а также постоянно поддерживать тонус мышц верхней части. Достоинство тренажера заключается в обратном движении, что дает тренировать те мышцы, которые трудно задействовать при работе на других тренажерах, например, подколенные сухожилия.

При движении педали двигаются по траектории овала, которая направляет усилия на мышцы бедер и икр при минимальной нагрузке на кости и суставы. Плавность движения тренажера позволяет заниматься на нем людям с различным уровнем физической подготовки и в любом возрасте. В работе принимают участие все мышцы, при этом основной уклон делается на:

• большую ягодичную мышцу;
• икры;
• четырехглавую мышцу;
• заднюю поверхность бедер;
• переднюю большеберцовую мышцу.

Во многих эллиптических тренажерах есть возможность увеличить наклон, который будет имитировать подъем на гору. Такая функция позволяет укрепить ягодицы и увеличить нагрузку на подколенные мышцы. При движении назад активно работают икры и задняя часть бедра, при этом необходимо сосредоточить энергию на нажатие педалей пятками. Четырехглавая мышца также участвует при занятиях на эллиптическом тренажере, хоть и получает меньше нагрузки, чем при беге. Однако это скорее плюс, нежели недостаток: при выполнении упражнений на этом тренажере почти нет нагрузки на суставы, именно плавность движений в положительную сторону отличает его от обычного бега или занятий на беговой дорожке. Ощутить, как работает эта мышца, можно, если заметно увеличить интенсивность занятий.

В меньшей степени тренажер прорабатывает мышцы верхней части тела. Какие из них будут задействованы – напрямую зависит от конкретной программы тренировок. Нагрузку получит пресс, спина, бицепсы и предплечья, только когда при тренировках вытягивать вперед руки, двигаться в обратном направлении в положении полусидя, а вперед – с помощью толчковых движений. Важно не забывать, что если руки в локтях согнуты, то они не работают. Чтобы занятия на орбитреке были максимально эффективны для всех групп мышц, необходимо в пределах одной тренировки выполнять по возможности больше самых разных упражнений. Какие из них должны быть регулярными, зависит от преследуемых целей.

Кому будет полезен эллиптический тренажер?

Благодаря эллиптическому тренажеру, за небольшое количество времени будут задействованы основные группы мышц, при этом тренировки на нем доступны людям разного возраста независимо от уровня физической подготовки.

Он не только разнообразит и дополнит стандартные занятия в тренажерном зале, но и позволит выполнять целый комплекс упражнений дома. Для укрепления сердечнососудистой системы и избавления от лишнего веса достаточно использовать эллиптический тренажер полчаса в нескольких режимах работы. Он подойдет даже людям преклонного возраста, которые часто испытывают проблемы с суставами, благодаря плавности во время работы и синхронизации работы всех мышц.

Как и перед любыми другими спортивными упражнениями, перед тем, как перейти к занятиям на тренажере, необходимо сделать разминку, чтобы нагрузка не оказалась достаточно большой. Разнообразие упражнений зависит от того, какие мышцы необходимо проработать и привести в форму. Есть отдельная статья – «Разминка перед тренировкой».

Интенсивность и время занятий необходимо увеличивать со временем, тогда занятия будут проходить с максимальным комфортом для организма. Важно во время тренировки в домашних условиях держать под контролем пульс, чтобы он не переходил за пределы, установленные врачом.

История эллиптического тренажера EFX

С момента выпуска первого эллиптического тренажера PRECOR Elliptical Fitness Crosstrainer™ или сокращенно EFX® в 1995 году, он стал базовым тренажером в спортивных залах, фитнес-центрах и домах по всему миру. В сравнении с предшественниками в мире фитнеса: беговыми дорожками, гребными тренажерами и степперами — эллиптические тренажеры значительно отличались. Новаторский дизайн, уникальная траектория шага, естественные движения, инновационные возможности для тренировок – все это помогло PRECOR EFX заслужить преданность пользователей в короткие сроки.

После представления первого эллиптического тренажера прошло уже более 20 лет, но пользователи с удовольствием продолжают тренироваться на них. Одни предпочитают их за многофункциональность, другие выбирают тренировки на эллиптических тренажерах из-за простоты использования и нулевого ударного воздействия на суставы. Популярность эллиптических тренажеров превратила их в один из крупных сегментов тренажеров в индустрии фитнеса, и мы рады, что именно PRECOR представил данную категорию. Они стали частью фитнес-истории для огромного количества людей.

Возникает вопрос: Откуда появилась идея создания эллиптического тренажера? Ответ прост, для этого нужно перенестись в прошлое и узнать подробности.

Начало истории

История начинается с Ларри Миллера, изобретателя, чья дочь была лучшей теннисисткой в школе. Ларри хотел помочь ей улучшить физическую форму без применения дополнительных нагрузок и побочных воздействий, которые возникают во время бега. Однажды он наблюдал за тем, как она бегает, и за траекторией движения ног. После этого Ларри создал примитивный прототип, который впоследствии стал черновой версией эллиптического тренажера.

Конструкция была собрана из водопроводных труб и частей трехколесного велосипеда, и не была похожа на эллиптический тренажер. Это был первый прототип, и он доказал важную концепцию, именно поэтому он привлек внимание PRECOR.

Первоначальное тестирование эллиптических тренажеров

PRECOR тесно сотрудничал с Доктором Берри Бейтсом из компании Human Performance & Wellness Inc., при поддержке Университета штата Орегон, чтобы определить преимущества использования эллиптических тренажеров, как они помогут пользователям и какие существуют риски. В ходе данного исследования они хотели понять, как с точки зрения биомеханики данные тренажеры отличаются от других кардио тренажеров, представленных на рынке на тот момент и, как они будут восприняты пользователями.

Мы подвергли нашу «лошадку» различным испытаниям — прототип с большим количеством подвижных частей позволил нам регулировать длину шага, изменять угол подъема траектории, вращать педали вперед и назад. Благодаря такому тестированию мы пришли к главному заключению — изменяя угол наклона корпуса мы смогли увеличить функциональность тренировок. Мы установили двигатель в корпус, — мотор, похожий на те, которые используются на беговых дорожках, — это позволило пользователям тренировать различные группы мышц в ходе одной тренировки и все на одном тренажере.

В тестированиях участвовали студенты и испытуемые с разным уровнем физической подготовки: 95% мужчин (средний рост 187 см) и 5% женщин (средний рост 151 см). Во время тестов использовали электромиографию и проверяли, как сгибались суставы: насколько сильно сгибаются ноги в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах во время движения? Проверяли относительную ощущаемую нагрузку (relative perceived exertion — RPE) — насколько интенсивно, по мнению самого пользователя, он тренировался на эллиптическом тренажере в сравнении с беговой дорожкой?

Результаты не преподнесли никаких сюрпризов: пользователи оценивали RPE гораздо ниже на эллиптических тренажерах благодаря нулевой ударной нагрузке и плавным естественным движениям, хотя по данным испытаний было видно, что нагрузка во время тренировок одинаковая. Низкий показатель RPE стал ключевым доводом в создании эллиптических тренажеров, следовательно, тренажер был прост в использовании, а пользователи не страдали от растяжения мышц и болей в составах на следующий день. Теперь пользователи с любым уровнем физической подготовки получили возможность сделать фитнес своим образом жизни.

Усовершенствования со временем

Инвестиции времени и денег в исследования эллиптических тренажеров окупились с самого начала, и теперь при создании каждого нового поколения эллиптических тренажеров, PRECOR делает все возможное, чтобы последующее поколение тренажеров было еще лучше, чем предыдущее. Давайте вместе вспомним предыдущие модели тренажеров EFX, возможно, вы даже узнаете некоторые из них!

EFX 544

Первый эллиптический тренажер. Он стал прорывом и был выпущен в 1995 году. Досконально продуманный дизайн тренажера помог задействовать различные группы мышц во время тренировок: ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра, сгибающие мышцы бедер и икроножные мышцы — эти группы мышц активно задействованы во время тренировок. Данный эллиптический тренажер славился тем, что по отношению к сгибанию и разгибанию бедер и колен во время движения подвижность суставов была высокой. Разнообразие и увлекательность тренировок сделали занятия на эллиптических тренажерах идеальными для любых типов пользователей, от любителей фитнеса до новичков, пациентов реабилитационных центров и даже профессиональных спортсменов.

Владельцы фитнес-клубов и клиенты с самого начала восторженно отзывались о EFX 544: Гилберт Руиз, президент компании Better Bodies Gym, Inc. в то время отметил: «Я не встречал еще человека, который бы не предпочел данный тренажер другим тренажерам в спортзале». Джефф Дилтс, бывший менеджер по фитнесу The Sports Club of Irvine, назвал EFX «уникальным инновационным продуктом… Вы одновременно получаете преимущества тренировок на беговой дорожке, клаймбере, велотренажере и от бега на лыжах».

Занимательный факт: Сотрудники фитнес-клубов вывешивали списки для записи рядом с эллиптическими тренажерами, время тренировки было ограничено 30 минутами, потому что новые тренажеры были невероятно востребованы.

EFX 556

Это было третье поколение эллиптических тренажеров PRECOR, представленное в 2001 году, когда на тренажерах впервые появились движущиеся рукоятки. Подвижные рукоятки на тренажерах позволяли тренировать все тело. Наклон CrossRamp^® на модели EFX 556 был зафиксирован под оптимальным углом 20 градусов, чтобы обеспечить широкий диапазон движений для нижней части тела. Данный тренажер был первой моделью с собственным двигателем, он стал отправной точкой для будущих поколений эллиптических тренажеров PRECOR.

EFX 576i/EFX 800 line

2005 год стал знаменательным годом для PRECOR и фитнес-индустрии — компания выпустила четвертое поколение эллиптических тренажеров, в которых скомбинировала подвижную рампу и движущиеся рукоятки.

К этим моделям можно подключить сенсорную фитнес-консоль Р80. Развлекательные функции данного поколения эллиптических тренажеров разнообразны так же, как и функции тренировок! Данная модель стала самой популярной за всю историю существования PRECOR на рынке в течение 11 лет.

EFX с технологией Converging CrossRamp

Инновациям всегда найдется место, а в компании PRECOR тренировки никогда не заканчиваются. Так и появился новейший эллиптический тренажер Experience™ Series 800 Line EFX с технологией Converging CrossRamp. Получив полезные отзывы от владельцев клубов и пользователей, PRECOR применил их при создании пятого поколения эллиптических тренажеров. Как видно из названия новой модели EFX, здесь используется технология Converging CrossRamp, которая лучше имитирует естественные движения. Испытайте тренажер на практике.

Мы надеемся, что вам понравилось путешествие в историю создания тренажеров. За прошедший 21 год PRECOR установил более 300000 эллиптических тренажеров и точно знает, что она на верном пути.

Эллиптический тренажер — какие мышцы работают?

Одно из новейших изобретений в области товаров для здоровья и спорта – это эллиптический тренажер. Он, по утверждению производителей, по сути, универсален, поскольку совмещает в себе достоинства таких популярных тренажеров, как беговая дорожка, вело-, степпер и гребной, задействует большинство групп мышц.

Каков же принцип действия эллипсоидного тренажера, и какие мышцы работают при тренировке на нем? Отличие его от степпера в том, что педали движутся по эллипсоидной траектории, заставляя активно работать мышцы икр и бедер. Благодаря необычному движению тренировка получается очень эффективной.

Необычной функцией является задний ход. Какие мышцы работают на эллипсоиде, если человек задействует эту особенность? В этом случае удается задействовать и те мышцы, которые трудно включить в тренировку иначе. Например, ягодичные, которые являются «слабым местом» многих представительниц прекрасного пола, страдающих от излишнего объема или недостаточной упругости своей «мадам Сижу». Кроме того, это единственный тренажер, позволяющий задействовать также подколенные сухожилия. Они фактически не участвуют в тренировках на других приспособлениях.

Итак, если человек решит воспользоваться эллиптическим тренажером, какие мышцы работают? В первую очередь, это, разумеется, мышцы ног. В зависимости от того, применяется ли прямой ход или обратный, максимальная нагрузка дается на те или иные мышцы икр и бедер. Огромным достоинством эллипсоида является то, что движения получаются глубокие и плавные, благодаря чему, во-первых, снижается нагрузка на суставы, а во-вторых, мышцы более эффективно насыщаются кислородом, как следствие, тренировка проходит результативнее. Это огромный плюс эллиптического тренажера и важное его отличие.

Какие мышцы работают на велоэллипсоиде?

Разумеется, мышцы рук, спины и пресса, хотя и в меньшей степени, чем мускулатура ног. Благодаря подвижным ручкам, этот тренажер помогает задействовать и те группы мышц, которые на велотренажере, например, почти не задействованы. Кроме того, это позволяет несколько разгрузить позвоночник, то есть делает тренировки доступными и тем, для кого прежде это было невозможно.

Есть и еще несколько хитростей. Так, например, необычного эффекта можно добиться, если заниматься, держа корпус в наклонном положении или как бы в слегка присев. Если так использовать тренажер эллипс, какие мышцы работают активнее всего? Ягодицы, икры, бедра, спина, отчасти пресс – вот точки приложения усилий, которые использует при этом человек.

Если говорить про эллипсоид тренажер и про то, какие мышцы работают на нем, нельзя забыть и про кардионагрузку. Как любой тренажер этой группы, эллипсоид укрепляет наиглавнейшую мышцу человеческого организма – сердечную.

Кроме того, эллиптический тренажер эффективно насыщает кровь кислородом и заставляет ее бодрее бегать по жилам. А это значит, что нагружаются даже те мышцы, которые не задействованы непосредственно в тренировке. Из них тоже выводятся шлаки, незадействованные мышцы тоже получают порцию кислорода.

Поскольку при неправильных занятиях на тренажерах возможны травмы, специалисты советуют выполнять все движения на эллипсе плавно и неторопливо, перед тренировкой сделать небольшую, минут на пять-семь, разминку, а после нее – несколько упражнений на растяжку.

Ничего сложного, а сколько пользы принесут занятия и упражнения, если делать их на эллипсе. Главное придерживаться необходимых рекомендаций и не переусердствовать, тогда все получится.

мышц, проработанных на эллиптических тренажерах: углубленный анализ

мышц проработали на эллиптических кросс-тренажерах?

Если вы планируете заниматься эллиптическим тренажером, вы могли бы спросить , какие мышцы выполняют эллиптическую работу . Эллиптические тренировки очень полезны, так как позволяют сжигать калории за счет высокоэффективных упражнений.Эти типы тренировок — быстрый способ укрепить бедра, как верхнюю, так и нижнюю часть тела, среди многих других.

Эллиптические тренажеры легко настроить, и вы можете использовать их в тренажерном зале или дома. Эта статья направлена ​​на обсуждение различных мышц, на которые нацелены эллиптические тренировки.

Итак, вкратце, мышцы, проработанные на эллиптических мышцах:

• ягодицы
• бедра
• телята
• оружие
• плечи
• грудные
• брюшной пресс

Как видите, при работе на эллиптическом тренажере требуется много мышц.Это один из лучших вариантов для тех, кто хочет быстро сжигать жир, сохраняя при этом суставы и суставы здоровыми.

Эллиптический тренажер — это неподвижный тренажер, который может имитировать бег, ходьбу или лазание по лестнице, не создавая чрезмерного давления на суставы. Он также предлагает безударные тренировки для сердечно-сосудистой системы, которые могут значительно варьироваться от легкой до высокой интенсивности. Большинство эллиптических тренажеров позволяют тренировать как верхнюю, так и нижнюю часть тела.Поскольку эллиптические тренажеры снижают риск получения травм от ударов, они стали идеальным вариантом для людей, которым нужны тренировки с малой ударной нагрузкой.

Тренировка на эллиптическом тренажере дает множество преимуществ. Исследования показывают, что занятия на эллиптическом тренажере могут значительно улучшить физическую форму, так же как и занятия на StairMaster или другом соответствующем тренажере. Дальнейшие исследования показали преимущества, связанные с уменьшением нагрузки на суставы и улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы.

В отличие от беговой дорожки, которая в основном задействует нижнюю часть тела, эллиптический тренажер одновременно обрабатывает верхнюю и нижнюю части тела. Мышцы вашего тела развиваются с помощью обычных кардиоупражнений.

Эллиптический тренажер укрепляет и тонизирует мышцы вашего тела, задействуя живот, руки, ноги и ягодицы. Избегая любых ударов о землю, это оборудование подходит для людей с проблемами суставов. Это хорошая альтернатива бегу, способствует развитию плотности костей и предотвращает остеопороз для людей без проблем с суставами.

грудных мышц , трицепсов и бицепсов , большой спинной и брюшной мышц нацелены на верхнюю часть вашего тела. Каждый раз, когда ручки тянутся к телу, напрягаются бицепсы и большой спинной мозг, который образует букву «V» на спине. Что касается грудных мышц, мышц груди и трицепсов, которые расположены в задней части плеч, они работают, когда ручки нажимаются. Длинные прямые и косые мышцы живота образуют мышцы живота, которые сокращаются, чтобы тело оставалось сбалансированным и прямым.

Эллиптический тренажер в комплекте

Таким образом, эллиптический тренажер идеально подходит для тренировки и повышения тонуса всего тела за одну тренировку. . Он позволяет укрепить нижние мышцы, руки, туловище, брюшной пресс… Это один из наиболее полноценных видов спорта, которым вы можете заниматься дома. При регулярной тренировке от 30 до 45 минут два-три раза в неделю можно увидеть результаты на теле уже через несколько недель. Вам нужно работать над своей выносливостью и поддерживать форму, пользуясь преимуществами эллиптического тренажера.

Мышцы, проработанные на эллиптических тренажерах

В этом сеансе мы представляем различные мышцы, которым полезны эллиптические тренировки:

Мышцы подколенного сухожилия включают полуперепончатую, полусухожильную и двуглавую мышцу бедра, расположенные на тыльной стороне ног. Эти мышцы задействуются во время эллиптической тренировки за счет разгибания и сгибания. Сгибание и разгибание ног играют важную роль в эллиптическом упражнении .Первое относится к любому движению, которое уменьшает угол между двумя костями, а второе — наоборот.

Некоторые эллиптические тренажеры оснащены механизмом, который позволяет увеличивать наклон, тем самым имитируя подъем на холм. Это приведет к усилению сгибания ноги, что в свою очередь может привести к более активному использованию мышц подколенного сухожилия. Другими словами, вы задействуете мышцы задней поверхности бедра каждый раз, когда выпрямляете и сгибаете ноги.

Вы можете увеличить настройку наклона на эллиптическом тренажере, если хотите подчеркнуть подколенные сухожилия.Однако вы можете крутить педали задним ходом, если на вашем эллиптическом тренажере нет функции наклона.

Это еще одна мышца, на которую нацелены эллиптические тренировки. Он состоит из четырех важных мышц, расположенных между передней частью бедра и коленом. Вы активируете эти мышцы каждый раз, когда нажимаете на педаль эллиптического тренажера. Таким образом, чем выше высота, тем больший упор будет сделан на квадрицепсы. Однако вы можете уменьшить наклон, если хотите меньше нагружать эти мышцы.

Эти мышцы получают основательную тренировку на кросс-тренажере. Но вы не почувствуете и не заметите ожога позже. Причина в том, что эллиптические тренировки задействуют не только квадрицепсы, но и многие другие группы мышц.

Еще одна группа мышц, которая выигрывает от эллиптических тренировок, — это трицепсы и грудь, которые считаются толкающими мышцами. Во время эллиптической тренировки вы задействуете верхнюю и нижнюю части тела, а также трицепсы и грудные мышцы.Мышцы на тыльной стороне руки — это трицепсы, а грудные мышцы поддерживают грудь.

Другая группа мышц, на которую нацелены во время эллиптической тренировки, — это большая ягодичная мышца, расположенная в области ягодиц. Эти мышцы работают в сочетании с квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Разгибание бедра — важный шаг, когда речь идет о эллиптических тренировках, особенно когда вы ставите тренажер под наклоном.

Во время тренировки кросс-тренажера такие движения, как разгибание бедра, значительно задействуют эти мышцы.Кроме того, когда вы переходите из положения сидя в положение стоя, вы сильно задействуете эти мышцы.

Во время тренировки на движущихся рычагах грудные мышцы и трицепсы позволяют толкать рычаги при выпрямлении рук. Однако, когда вы тянете рычаги обратно к своему телу, вы задействуете бицепсы и ромбовидные мышцы. Другими словами, бицепс и мышцы спины помогают выполнить тянущее движение.

Вы задействуете бицепс во время сгибания локтя, в то время как ромбовидные мышцы помогают тянуть лопатки через спину.В отличие от тренировок по поднятию тяжестей, тренировка на эллиптическом тренажере не способствует значительному развитию этих мышц.

Эллиптические тренировки не нацелены непосредственно на мышцы живота, известные как мышцы с шестью кубиками. Однако со временем вы можете укрепить мышцы брюшного пресса, регулируя осанку на эллиптическом тренажере. Один из лучших способов задействовать мышцы живота — крутить педали, не используя руль.

Причина в том, что без поддержки рычагов вам придется сосредоточиться на мышцах живота, чтобы обрести равновесие.Эта измененная поза может помочь вам активизировать пресс. Обратите внимание, что сильная основная мышца необходима для поддержания превосходной осанки, что может еще больше предотвратить боли в спине и травмы.

икроножные мышцы — еще одна группа мышц, на которую нацелены эллиптических тренировок , расположенных в нижней части спины ног. Вы задействуете эти мышцы, используя функции наклона и обратного вращения педалей на эллиптическом тренажере. Эти мышцы выполняют подошвенное сгибание, когда вы прижимаете ногу к педалям эллиптического тренажера.

Постепенно эти мышцы станут сильнее, что обеспечит большую выносливость при ходьбе на длинные дистанции. Однако следует учитывать, что тренировки на эллиптическом тренажере не увеличивают мышечную массу. Таким образом, если ваша цель — увеличить икроножные мышцы, вам следует подумать о тренировках с отягощениями.

Тренировки на эллиптическом тренажере похожи на аэробные упражнения; как таковой, он также позволяет работать вашему сердцу и легким. Во время тренировки на эллиптическом тренажере учащаются дыхание и частота сердечных сокращений.Это еще больше усиливает приток крови к вашим мышцам.

Практические советы по тренировкам на эллиптических тренажерах

Перед началом любой тренировки настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать противопоказаний. Действительно, упражнения, предлагаемые этим оборудованием, могут вызывать стресс, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, страдающих ожирением, пожилых или неспортивных людей. Защищая вас от боли в коленях, это фитнес-оборудование, тем не менее, эффективно после травмы.

Перед каждой тренировкой на эллиптическом тренажере необходимо разминаться, чтобы помочь открыть мелкие капилляры, снабжающие мышцы.Также важно успокоиться, чтобы избежать болей и болей. Растяжка после каждого сеанса предназначена для восстановления подвижности суставов и мышц до их первоначальной длины.

Независимо от того, хотите ли вы улучшить выносливость или похудеть, делайте не менее 3 20-минутных занятий в неделю. Чтобы ваше тело нормально функционировало, не забывайте пить много воды.

Идеально для сжигания жира, упражнения высокой интенсивности следует чередовать с периодами восстановления низкой интенсивности. Для высокоинтенсивных последовательностей вам следует отрегулировать сопротивление вашего тренажера, чтобы вы могли быстро крутить педали, контролируя свои усилия, чтобы поддерживать темп в течение примерно 40 минут. Это упражнение состоит из быстрого вращения педалей и попытки набрать максимальную частоту.

Упражнения пирамиды чередуются с низкой, средней и высокой интенсивностью. Вы также можете выбрать ритмические упражнения, которые позволят вам работать в соответствии с вашей формой и вашими целями. В этом упражнении вы будете чередовать последовательности низкой и высокой интенсивности, и у вас будет возможность остановиться на первом уровне.

Чтобы улучшить свою выносливость, физическую форму или похудеть, вы можете выбрать упражнения средней интенсивности.Упражнения средней интенсивности более эффективно задействуют жировые запасы по сравнению с упражнениями высокой интенсивности. Настоятельно рекомендуется определить оптимальную частоту пульса для потребления жира, чтобы сохранить свое здоровье и легко достичь своих целей.

Эллиптический тренажер Преимущества

Эллиптический тренажер полезен для сердца

Если и только если у вас нет проблем с сердцем, эллиптический тренажер станет настоящей машиной для укрепления сердца.Эллиптический тренажер может быстро увеличить частоту сердечных сокращений. Вы даже не подозреваете, что усилие равномерно распределяется между мышцами рук, ног и мышцами живота. Никакая боль не помешает вам достичь максимальной частоты пульса.

С другой стороны, если вы новичок, у вас сердечная недостаточность или вы старше 50 лет, будьте осторожны. Чтобы не нарушать сердцебиение, спросите совета. Спортивный тренер в тренажерном зале, где вы тренируетесь, сможет запрограммировать тренажер в удобном для вас темпе.В любом случае перед регистрацией проконсультируйтесь с врачом. В любом случае вас попросят справку об отсутствии противопоказаний.

Хорошо для суставов

В отличие от бега (и, следовательно, беговой дорожки), эллиптический тренажер распределяет вес тела равномерно на обе ноги. Это щадит ваши суставы и в то же время делает движение, амплитуда которого приближается к шагу бегуна. Многие спортсмены используют это устройство, чтобы вернуться в форму после травмы.

Хорошо для мышц

Мышцы ног напрягаются при нажатии педалей.В то же время руки мобилизуются, чтобы толкать и тянуть ручки. В общем, это командная работа! Более того, вы можете распределить усилие между верхними и нижними конечностями по своему желанию. Наконец, поскольку это упражнение включает в себя небольшое вращение талии, оно позволяет прорабатывать небольшой наклонный и большой наклонный живот.

В сочетании с другими упражнениями для кросс-тренинга

Если вы считаете, что длительное использование эллиптического тренажера утомительно из-за его частого повторения, вы можете варьировать тренировочные упражнения с различными аксессуарами (беговая дорожка, силовые тренажеры, полу-удлиненный велосипед …) или без каких-либо конкретных аксессуаров (отжимания …) .Например, одно и то же гибридное устройство может сочетать в себе эллиптический тренажер и полу-удлиненный велосипед, последний позволяет крутить педали без нагрузки на спину или шею.

Наши практические советы по оптимизации вашего мышечного укрепления

Эллиптический тренажер — отличный инструмент для сжигания калорий и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. При правильном использовании он также может помочь вам нарастить мышцы практически во всех частях вашего тела.

Вот несколько советов, которые следует учитывать при использовании эллиптического тренажера, чтобы получить максимальную пользу с точки зрения наращивания мышц.

Совет №1: Выберите правильный станок

Некоторые эллиптические тренажеры изолируют движения рук и ног больше, чем другие. Чтобы ваши руки прошли соответствующую подготовку, выберите тренажер с ручками, которые позволяют вращать руки максимально независимо. Вытягивая и толкая опоры рук вместо того, чтобы позволять педалям ускорять движения верхней части тела, вы сможете более эффективно воздействовать на свои трицепсы, бицепсы, спину, плечи и мышцы груди.

Совет: если у вашего тренажера нет ручек, вы можете нацеливаться на руки и грудь, надавливая на грудь набивным мячом, делая петли или создавая давление воздуха с помощью пары легких гантелей во время работы на эллиптическом тренажере. .

Совет № 2: Используйте интервальные тренировки

Интервальная тренировка, которая включает в себя изменение направления вращения педалей, поможет вам задействовать разные группы мышц. Когда вы крутите педали вперед, вы задействуете подколенные сухожилия и ягодицы. Когда вы крутите педали назад, вы задействуете передние бедра и квадрицепсы.

Совет 3: Используйте программы

Большинство эллиптических тренажеров предварительно запрограммированы на множество различных вариантов тренировок, которые позволяют вам сосредоточиться на различных фитнес-целях.Эти программы попросят вас изменить свой распорядок по-разному, например, сказать вам крутить педали вперед, назад или завершить движение руками, а не ногами. Эти программы также изменят вашу интенсивность и уровень сопротивления. Например, моделируя восхождение на холм, вы воздействуете на разные группы мышц, заставляя ноги тренироваться так же, как и тяжелая атлетика.

Совет № 4: освободите руки

На эллиптическом тренажере вы можете делать больше, чем просто тренировать мышцы рук и ног.Фактически, если вы уберете руки с ручек и положите их на бедра или накачаете руки, вы также сможете эффективно тренировать мышцы кора. Это потому, что ваш брюшной пресс и другие основные мышцы должны задействоваться, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Совет 5: Измените свою позицию

Изменение положения тела также помогает развивать мышцы и воздействовать на другие группы мышц. Например, выполнение полуприседа назад на велосипеде поможет нацелить ваши квадрицепсы и ягодицы.Вы также можете увеличить нагрузку на нижнюю часть тела, разгибая прямые ноги для более длинного шага, а не плотно оборачивая их под собой.

Подводя итог, эллиптический тренажер позволяет выполнять тренировку всего тела, от верхней части тела до нижней части ног. Это также может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье. По этой причине он стал идеальным выбором для людей, страдающих некоторыми травмами. Вышеупомянутые пункты — это некоторые из мышц, которые вы тренируете во время тренировки на эллиптическом тренажере.

Эллиптический тренажер вперед против обратного для мышц | Live Healthy

Эль Ди Дженсен Обновлено 16 апреля 2018 г.

Эллиптические тренажеры не предназначены для наращивания мышц. Цель заключалась в создании тренажера для сердечно-сосудистой системы, который имитировал бы бег, не нагружая суставы. Но поскольку вы задействуете ноги, чтобы двигать педалями этого кардиотренажера с низким уровнем воздействия, вы не можете не укрепить их и привести в тонус. А поскольку на эллиптическом тренажере можно крутить педали вперед или назад, он прорабатывает разные группы мышц и вносит разнообразие в вашу тренировку.

задействованные мышцы

Когда вы крутите педали вперед на эллиптическом тренажере, квадрицепсы на передней поверхности бедер и ягодицы задействуются для тренировки. Когда вы реверсируете движение педали назад, вы воздействуете на подколенные сухожилия на тыльной стороне бедер, а также на разгибатели бедра. При использовании эллиптического тренажера с ручками ваши толкающие и тянущие мышцы — бицепсы и трицепсы — тренируются независимо от того, в каком направлении вы крутите педали, как и трапециевидные мышцы плеч и спины.Ваши основные мышцы также задействуются как при шагах вперед, так и назад, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении и сохранять равновесие.

Икры работают вперед и назад

Как группа мышц, которая помогает вам сгибать лодыжки, ваши икры получают тренировку, когда вы проводите время на эллиптическом тренажере. Хотя разные направления вращения педалей задействуют разные мышцы верхней части ноги, ваши икры остаются задействованными независимо от того, идете ли вы вперед или назад на эллиптическом тренажере. Исследование, проведенное в Университете Уилламетт в Салеме, штат Орегон, показало, что активность электромиографа у телят испытуемых оставалась неизменной как во время шага вперед, так и назад.

Создание полной тренировки

Эллиптические тренажеры с движением рук хвалят за то, что они обеспечивают тренировку всего тела, но одна маленькая информация, которую часто не передают, заключается в том, что включение обратного движения в ваши эллиптические тренировки важно для вас. тренировка всего тела. Нет никаких уловок для изменения направления во время тренировки, но если вы регулярно не меняете свой шаг, группы мышц, на которые нацелено обратное вращение педалей, не будут работать.

Интервалы на эллиптическом тренажере вперед / назад

Если вы используете эллиптический тренажер только для кардиотренировок, то не имеет значения, будете ли вы делать шаг в обратном направлении во время тренировки. Если вы хотите включить педалирование в обратном направлении для работы с разными мышцами ног, вы можете выполнить сложную интервальную тренировку, чередуя педали вперед и назад. Вы можете обнаружить, что крутите педали назад быстрее, чем вперед. В таком случае шаги назад можно использовать как интервалы «отдыха». Например, крутить педали вперед в течение двух минут, затем назад и шагать назад в течение двух минут, чередуя интервалы вперед и назад в течение 20–30 минут.Вы можете изменить соотношение работа / отдых, чередуя интервалы шага вперед в течение 40 секунд и назад в течение 20 или крутя педали вперед до девяти минут и назад в течение трех минут.

Какие мышцы работают у эллиптического кросс-тренажера?

Кросс-тренерские тренировки нацелены на широкий диапазон групп мышц. Вот некоторые из самых важных — плюс советы по выделению определенных мышц.

Немногие другие тренажеры позволят вам проработать столько групп мышц одновременно, особенно без ненужной нагрузки на суставы. Конечно, по-прежнему важно варьировать свои тренировки, но кросс-тренеры отлично подойдут, если вам нужно хорошо потренироваться на одном тренажере.

Вот мышцы, над которыми вы работаете во время кросс-тренажера, и как использовать кросс-тренажер, чтобы выделить группы мышц, которые вы хотите укрепить.

Думаете о покупке кросс-тренажера?

могут обеспечить отличную тренировку, но важно покупать качественный тренажер.Щелкните здесь, чтобы увидеть наш список лучших кросс-тренеров в Великобритании.

На тыльной стороне ног расположены три мышцы подколенного сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая). Во время тренировки кросс-тренажера эти мышцы задействуются посредством сгибания и разгибания.

Сгибание относится к любому движению, которое уменьшает угол между двумя костями, тогда как разгибание делает наоборот: оно увеличивает угол между двумя костями.Каждый раз, когда вы сгибаете и выпрямляете ноги, вы задействуете подколенные сухожилия.

Чтобы подчеркнуть мышцы подколенного сухожилия во время тренировки кросс-тренажера, увеличьте угол наклона на тренажере, если у вас есть такая возможность. Если ваша машина не имеет функции наклона, вы можете крутить педали задним ходом.

При выполнении упражнений на кросс-тренажере задним ходом полезно немного откинуться назад — но не настолько, чтобы вы потеряли равновесие — и при движении держите колени под прямым углом. Откиньтесь на пятки, чтобы перенести вес.Этот небольшой сдвиг фактически заставит ваши большие группы мышц работать усерднее и усложнит вашу тренировку без увеличения сопротивления или наклона.

В группе четырехглавых мышц четыре основных мышцы: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра. Каждый раз, когда вы нажимаете на педали кросс-тренажера, квадрицепсы сгибаются, чтобы ваше тело двигалось вперед.

Тренировки, которые в первую очередь задействуют квадрицепсы, могут быть сложными.Хотя ваши квадрицепсы, несомненно, получат хорошую тренировку на кросс-тренажере, вы можете почувствовать жжение позже. Но поскольку кросс-тренажер задействует множество других групп мышц, а не только квадрицепсы, вы не будете так сильно болеть, когда тренировка закончится.

Если вы новичок в тренировках и еще не совсем развили свою выносливость, тренировка на кросс-тренажере — отличный способ сделать это, избегая при этом некоторых болей и болезненных ощущений, которые обычно возникают после типичная тренировка на квадроциклах.

Вот почему кросс-тренерские тренировки — это разумная идея для бегунов, которым нужен легкий тренировочный день или которые хотят сосредоточиться на активном восстановлении и кондиционировании с низкой нагрузкой. Они все еще могут выполнять некоторые упражнения, но тренировка с низкой нагрузкой заставит их двигаться, не оказывая слишком большого давления на ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы или ягодицы.

Большая ягодичная мышца проходит вниз по пояснице и по бокам от бедер. Эти группы мышц также включают в себя среднюю и малую ягодичные мышцы, и они, по сути, служат для стабилизации бедер.

Движения на разгибание бедра действительно задействуют ягодицы во время тренировок с кросс-тренером. Чтобы подчеркнуть это движение, попробуйте увеличить наклон.

Используя подвижные ручки кросс-тренажера, вы можете комбинировать тренировки нижней и верхней части тела и задействовать трицепсы и грудные мышцы.

Трицепсы — это мышцы на тыльной стороне плеч, а грудные мышцы соединяют грудь с костями плеч и предплечий.

Когда вы тренируетесь на кросс-тренажере, вы двигаете руками, как будто катаетесь на лыжах с палками. Независимо от того, крутите ли вы педали вперед или назад, вы все равно прорабатываете одни и те же мышцы, поэтому, пока вы используете движущиеся рычаги для тренировки, вы можете двигаться в любом направлении и задействовать эти мышцы.

Когда вы тренируетесь с движущимися рычагами кросс-тренажера, трицепсы и грудные мышцы выполняют «толкающее» движение, когда ваши руки выпрямляются.Когда вы держитесь за рычаги и перемещаете их по направлению к своему телу, бицепсы и ромбовидные мышцы активируются, чтобы завершить тянущее движение.

Бицепс задействуется во время сгибания локтя, в то время как ромбовидная мышца сводит лопатки вместе на спине. Изменив движение на тренажере, вы можете немного больше проработать эти мышцы и улучшить тренировку верхней части тела.

не укрепят мышцы рук, спины, груди и плеч так же, как поднятие тяжестей.Но если вы хотите выглядеть подтянутым и тренироваться с меньшей интенсивностью, занятия на кросс-тренажере помогут вам достичь этой цели в фитнесе.

Использование кросс-тренажера не нацелено конкретно на мышцы живота, но, изменив осанку на тренажере, вы сможете со временем укрепить мышцы кора с помощью этих тренировок.

Лучший способ задействовать корпус — крутить педали, не держась за руль. Если вы отпустите рычаги, вам нужно сосредоточиться на своем ядре для баланса, что активирует ваш пресс.

Для дополнительной нагрузки сожмите пресс, втягивая мышцы внутрь. Это, естественно, поможет вам встать ровнее, а поддержание прямой спины при накачивании ног — эффективный метод наращивания силы корпуса. Во время тренировки ваш брюшной пресс будет сокращаться, и эти сокращения являются отличным способом тренировки любой группы мышц.

Икры или икроножные и камбаловидные мышцы расположены в нижней части задней части ног.Независимо от того, крутите ли вы педаль вперед или назад на кросс-тренажере, ваши икры всегда будут тренироваться.

Следует отметить, что, поскольку тренировки на кросс-тренажере мало влияют на увеличение мышечной массы, они не увеличивают ваши икры. Если это ваша цель, возможно, вам придется заняться силовыми тренировками. Тем не менее, это тонизирует ваши икры и придаст им более стройный вид, поскольку тренировки с кросс-тренером способствуют снижению веса и сжиганию калорий.

Поскольку упражнения на кросс-тренажере являются формой аэробных упражнений, они тренируют сердце и легкие.Повышая частоту сердечных сокращений и дыхания, кросс-тренерские тренировки увеличивают приток крови к мышцам.

Мы все должны стремиться заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями несколько раз в неделю, но рекомендуется включать день отдыха между этими тренировками, чтобы дать вашим мышцам время для восстановления и восстановления.

Тренировка на кросс-тренажере задействует вашу верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и брюшной пресс, а также улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.Это простой способ включить регулярные тренировки всего тела в свой распорядок дня, и это хороший вариант для людей, которые беспокоятся о том, что во время упражнений слишком сильно нагружают суставы.

Постоянно тренируя себя на кросс-тренажере, вы со временем постепенно улучшите вашу выносливость и мышечную форму. Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы являются ключом к общему хорошему физическому здоровью, а тренировка на кросс-тренажере гарантирует, что ваше сердце бьется быстрее.

Источники:

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере?

Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Если вы найдете идеальное оборудование для кардиотренировок и тренировок всего тела, то эллиптический кросс-тренажер — лучший вариант. Немногие другие тренажеры также дают некоторые связанные преимущества, но тренировка всего тела дает лучшую возможность тонизировать мышцы. Я очень уверен, что вы ищете настоящий ответ на вопрос, какие мышцы работают на эллиптическом тренажере?

В этой статье я собираюсь обсудить эллиптические упражнения на какие мышцы? Обычно эллиптический кросс-тренажер работает с большой группой мышц вашего тела, и, помимо этого, я расскажу о других преимуществах эллиптического тренажера для здоровья.Тренировка на эллиптическом тренажере задействует все ваше тело.

Во время тренировки вы должны двигать рукой во время тяги и толкать руль.Когда работает тянущее движение, ваша рука будет приближаться к груди или телу, поэтому ваши бицепсы будут задействованы в этом движении с сокращениями и давлением. Таким образом, ваши мышцы бицепса будут наращивать тонус.

Во время толкания и тяги за руль мышцы спины задействуются вместе с бицепсами. Когда вы расслабляете руку от тела к эллиптическому тренажеру, мышцы спины сокращаются с сопротивлением. Наконец, ваши мышцы спины и бицепсы станут сильнее с этим эллиптическим упражнением .

Когда вы двигаете рукой для перемещения руля эллиптического тренажера , ваши руки сцепляются. Таким образом укрепляются мышцы рук, особенно трицепсов. Трицепсы — это мышцы тыльной стороны рук. Так что для большей выносливости требуется больше мощности для правильного развития мышц трицепса.

Во время тренировки вы должны перемещать уровни от груди к груди.Во время перемещения рычагов задействуются мышцы груди, создавая давление. В конечном итоге ваши грудные мышцы также легко приобретают тонус.

В частности, эллиптический кросс-тренажер не оказывает прямого воздействия на мышцы живота. Но используя эллиптический кросс-тренажер, вы легко избавитесь от жира на животе. Если вы будете бегать на эллиптическом тренажере с высоким сопротивлением в течение одного часа, вы потеряете около 800 ккал. Таким образом, когда вы сжигаете калории, вы сжигаете больше жира.Большая часть жира, хранящегося в вашем животе, и максимальная потеря жира также идет из вашего живота.

Есть много преимуществ для ног, бедер и других нижних частей тела. Итак, теперь давайте посмотрим, какие мышцы нижней части тела становятся в тонусе.

Подколенные сухожилия — это основные мышцы верхней части ног, которые помогают двигаться вперед и нести ваш вес.Подколенные сухожилия состоят из трех основных групп мышц (semitendinosus semimembranosus и двуглавой мышцы бедра). Все три мышцы соединены с самой большой костью человеческого тела, которая называется «тверже». Во время тренировки на кросс-тренажере задействуются все основные мышцы ног. Итак, подколенные сухожилия также задействованы в вашей тренировке. Во время сгибания и разгибания мышцы подколенных сухожилий становятся сильнее.

Четырехглавая мышца также состоит из четырех основных мышц (бедренной кости, широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра). Когда вы поднимаете весло на эллиптическом тренажере, ваши квадрицепсы сгибаются для движения вперед. При неправильном положении упражнений ваши четырехглавые мышцы могут стать тонкими из-за увеличения тонуса. Итак, перед тренировкой посоветуйтесь с тренером, как правильно использовать эллиптический тренажер для повышения тонуса мышц. Но эллиптический тренажер больше подходит для новичков по сравнению с другими кардиотренировками. У него низкие шансы получить травмы и асы.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца известна как мышцы бедра.Они расположены на нижней части спины и по бокам от верхней части бедер. Большая ягодичная мышца состоит из средней и малой ягодичных мышц. Во время эллиптического упражнения бедра действительно напрягаются. Если ваша эллиптическая тренировка не будет идеальной, ваши мышцы бедра станут маленькими, а бедро будет выглядеть некрасиво. Итак, перед выполнением эллиптических упражнений вы должны внимательно прислушаться к советам тренера, иначе вы получите негативные последствия тренировки.

Телята

Клавиши расположены в нижней части задней части ног.Клавы всегда задействованы во время тренировки на эллиптическом кросс-тренажере. Таким образом, очень высоки шансы, что мышцы ваших клавес будут в более тонусе, а мышцы ног — более выносливыми для тренировки или любой другой работы.

Тренировка на эллиптическом кросс-тренажере — это аэробное упражнение. Во время тренировки движение мышц вашего тела увеличивается, и требуется больше насыщенной кислородом крови. Итак, ваше сердце и легкие начинают перекачивать больше крови, чтобы насыщать ее кислородом.В результате емкость сердечной мышцы увеличилась, а сердечные мышцы стали сильнее.

Если вы хотите использовать эллиптический тренажер для похудения, это будет очень хорошим решением. Я уже включил статью о лучшем эллиптическом тренажере для тяжеловесов . Эллиптический тренажер имеет разные уровни сопротивления для более эффективной тренировки. Я уже включил таблицу ниже, в которой потеря калорий на разных уровнях сопротивления в течение одного часа:

Наконец, можно сказать, что эллиптический кросс-тренажер — лучшее кардио-оборудование для дома или фитнес-клуба.Вы можете использовать его для тонизирования мышц, кардио-фитнеса, похудания и уменьшения жира на животе. Если вы путешествуете на эллиптическом тренажере по квартире , то ваше время также не будет потрачено на занятия фитнесом или тренировки.

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере?

Если вы заядлый бегун, который пробегает марафоны или бег на 5 км, или ищете что-то, что разнообразит ваши тренировки, эллиптические тренажеры — отличный вариант.

Эллиптический тренажер работает как над верхней, так и с нижней частью тела, а также воздействует на определенные мышцы, такие как подколенные сухожилия и кора.

Но это не единственные мышцы, которые работают на эллиптическом тренажере, и у его использования есть много других преимуществ.

Что такое эллиптический тренажер?

Эллиптический тренажер — это тренажер для сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия, который прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Его движения имитируют движения бега, не оказывая чрезмерного воздействия на суставы, и помогает снизить риск травм от ударов. Вместо того, чтобы делать реальные шаги, как на беговой дорожке, ваши ноги остаются на небольших платформах на протяжении всего цикла эллиптических движений. Это значительно снижает нагрузку на суставы от ударов о землю после каждого этапа бега.

Самое замечательное в эллиптическом тренажере — то, что он универсален. Вы можете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) на эллиптическом тренажере; вы также можете увеличить сопротивление тренировки, чтобы сделать ее более сложной. Некоторые эллиптические тренажеры имеют функцию наклона, что делает тренировку более сложной, но эффективной.

Если у вас есть травма, в зависимости от типа травмы, вы, скорее всего, все равно сможете поддерживать свою физическую форму на эллиптическом тренажере, так как воздействие очень незначительное. Это делает машину фантастическим дополнением к дому.

Преимущества использования эллиптического тренажера

Независимо от того, являетесь ли вы преданным бегуном или ищете оборудование, которое поможет вам улучшить свои фитнес-цели, вы обнаружите, что преимущества эллиптического тренажера будут отмечены во многих клетках.

Он обеспечивает аэробную тренировку, которая укрепляет ваше сердце и легкие, а также повышает кардио-выносливость.Это тренировка для всего тела, которая помогает повысить физическую выносливость.

Использование эллиптического тренажера поможет вам сжигать калории, что поможет вам похудеть. Регулярно меняя тренировку, даже если она просто увеличивает сопротивление, вы разовьете мышцы. Больше мышц позволяет вашему телу сжигать больше калорий.

Вы также можете улучшить свое равновесие и укрепить мышцы кора, встав прямо и отпустив ручки. Это заставит ваш корпус задействовать, так как он должен будет работать, чтобы стабилизировать вас во время упражнений.При этом отрегулируйте сопротивление и наклон до уровня, при котором вы сможете безопасно тренироваться.

Если вы получили травму, использование эллиптического тренажера может помочь вам медленно, но верно увеличивать ограниченный диапазон движений. Он помогает укрепить суставы и мышцы без каких-либо ударов и снимает нагрузку с травмы, позволяя безопасно работать над восстановлением.

Вы также можете воздействовать на определенные группы мышц. Если вы хотите сосредоточиться на подколенных сухожилиях, вы должны изменить направление движения в обратном направлении.Изменяя наклон и сопротивление, вы можете воздействовать на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Используя качающийся руль, вы воздействуете на бицепсы, трицепсы, грудь и спину.

С какими мышцами работает эллиптический тренажер?

Ягодицы

Чтобы задействовать ягодичные мышцы, участвующие в разгибании бедра, поставьте эллиптический тренажер на наклон. Это движение увеличивает сгибание и разгибание ягодиц, укрепляя их.

Квадрицепс

Ваши квадрицепсы — одна из самых сильных мышц тела, и они состоят из четырех отдельных мышц: медиальной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра.Они помогают сгибать бедра и разгибать колени.

Движение эллиптического тренажера вперед задействует эти мышцы во время разгибания колен.

Подколенные сухожилия

Ядро подколенных сухожилий составляют три основные группы мышц: полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра. Это мышцы, которые помогают вам двигаться вперед, а также несут весь ваш вес. Когда вы двигаетесь на эллиптическом тренажере задним ходом, вы больше целитесь в подколенные сухожилия.

Телята

Икроножная и камбаловидная мышцы икроножных мышц помогают выполнять подошвенное сгибание.Когда вы нажимаете на педаль подушечкой стопы, ваши икры сокращаются в координации с квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Это происходит каждый раз, когда вы поднимаетесь и толкаете ногу на эллиптическом тренажере.

Трицепс и грудь

Когда вы используете поворотный руль, вы задействуете трицепсы, передние дельтовидные мышцы и грудь. Эти мышцы называются толкающими мышцами, и они помогают разгибать локти.

Когда вы толкаете руль, вы укрепляете эти мышцы, которые мы используем каждый день, чтобы открывать двери, ставить вещи на высокие полки и поднимать вещи.

Бицепс и спина

Мышцы спины состоят из множества более мелких мышц и вместе составляют главную группу мышц. Они также проходят по бокам вашей спины и в сторону грудной клетки, где прикрепляются к нижним трем-четырем ребрам.

Эти мышцы помогают вам тянуть, а также позволяют стоять и поднимать предметы. Ваши бицепсы дополняют это действие тяги, поскольку они помогают сгибанию локтя, и ромбовидные мышцы, которые помогают втягивать лопатку внутрь.

Ядро

Когда вы нацеливаетесь на корпус на эллиптическом тренажере, вы косвенно прорабатываете мышцы, поскольку они активируются, когда вам нужно стабилизировать движение.Эти мышцы помогают держать вас в вертикальном положении, а также помогают сгибаться в стороны.

Наличие сильного ядра — это больше, чем просто набор из шести кубиков. Это важно для предотвращения болей и травм в спине, а также для поддержания хорошей осанки.

Некоторые советы по эффективному бегу на эллиптическом тренажере

Когда вы используете эллиптический тренажер, начинайте с низкого сопротивления и увеличивайте его, чтобы вы могли поддерживать стабильный темп, не слишком быстро утомляясь.

Следите за своей осанкой на протяжении всей тренировки.Когда ваше тело начинает уставать, оно наклоняется вперед на тренажере, чтобы минимизировать нагрузку на ноги. Постарайтесь, чтобы ваш вес равномерно распределялся между ногами и ступнями.

Старайтесь, чтобы ноги стояли на педалях. Вы, вероятно, обнаружите, что переносите вес на пальцы ног и переднюю подушечку стопы. Это изменит вашу позу на тренажере и может вызвать боль в коленях. Заведите себе хорошую привычку не поднимать пятку на ходу, что позволит удерживать ваш вес на одном уровне.

В начале тренировки стремитесь делать 180 шагов в минуту. Это также должно помочь вам определить длину вашего шага и сообщить, нужно ли вам отрегулировать шаг или наклон. Если вы хотите имитировать бег на свежем воздухе, попробуйте достичь скорости 90 об / мин в минуту. Однако это потребует практики, и вы можете начать с меньшим сопротивлением, пока не найдете свой шаг.

Эта каденция должна показаться довольно знакомой. При беге 180 шагов в минуту считается стандартной частотой вращения педалей, к которой нужно стремиться, даже если есть некоторые естественные вариации (особенно в зависимости от высоты).Это число справедливо даже для езды на велосипеде, где 90 об / мин — наиболее часто упоминаемая оптимальная частота вращения педалей. (Шаги в минуту учитывают шаги как влево, так и вправо; число оборотов в минуту измеряет полный цикл движения одной ноги. Таким образом, количество шагов в минуту, естественно, составляет двойное число оборотов в минуту)

В зависимости от ваших фитнес-целей вы можете добавить интервалы к тренировке. Если на вашем тренажере не запрограммированы интервальные тренировки, вы можете взломать систему, нажав кнопку паузы. Во многих случаях это дает вам 1-минутный обратный отсчет.Используйте это, чтобы отдохнуть и восстановиться. Лучшие тренажеры будут иметь интервальные тренировки как часть предварительно загруженного выбора тренировок. Выберите интервальную программу из предложенных, чтобы варьировать интенсивность во время тренировки.

Если вы готовитесь к марафону, вам может быть интересно, как преобразовать тренировку бега в тренировку на эллиптическом тренажере. Несмотря на то, что вы можете добавить к тренировке сопротивление, она все равно требует меньше усилий, чем бег по дороге. Вам нужно будет добавить больше времени к тренировке на эллиптическом тренажере, чтобы достичь примерно того же темпа, что и при беге.

Например, если вы обычно пробегаете милю за 7 минут по дороге, то на эллиптическом тренажере стремитесь к 8 минутам на милю. Умножьте количество миль, которое вы хотите пробежать, на 8, что даст вам количество минут, в течение которых вам нужно тренироваться на эллиптическом тренажере. Например, 8 минут на 6 миль позволят вам тренироваться в течение 48 минут на эллиптическом тренажере.

Для полной тренировки верхней части тела используйте поворотный руль. Даже если вы используете низкую интенсивность, толкающее-тянущее действие задействует разные мышцы.Это помогает укрепить и привести в тонус мышцы и имитирует движения бега.

Если вы хотите сосредоточиться исключительно на ногах, используйте стабилизирующий руль, чтобы обеспечить поддержку и помочь сохранить хорошую осанку, когда ноги начинают уставать. Когда вы хотите задействовать корпус, просто отпустите все ручки, которые активируют эти мышцы.

Эллиптические тренажеры различных типов

Эллиптический тренажер с задним, передним или центральным приводом

Положение маховика влияет на диапазон движения эллиптического тренажера.На эллиптическом тренажере с передним приводом педали имеют немного более вертикальное движение, чем педали на эллиптическом тренажере с задним приводом, который имеет очень горизонтальное перемещение.

В случае эллиптического тренажера с центральным приводом у вас будет больший диапазон движений, поскольку маховик расположен снаружи каждой педали. Благодаря этому диапазону движения, который немного более вертикален, вы получаете эффект подъема по лестнице.

Стандартные эллиптические тренажеры

Хотя все эллиптические тренажеры обеспечивают тренировку с малой нагрузкой, стандартный эллиптический тренажер предлагает тренировку с наименьшей нагрузкой из всех версий.

Эти типы эллиптических тренажеров обычно ориентированы на сердечно-сосудистые упражнения, а маховик может располагаться спереди, сзади или по центру.

Эллиптический кросс-тренажер

Основное различие между эллиптическим кросс-тренажером и стандартным эллиптическим тренажером заключается в том, что вы можете выполнять упражнения стоя или сидя. Когда вы впервые смотрите на него, вам может быть интересно, велосипед это или эллиптический тренажер. Это немного и того, и другого, и вы сможете тренироваться без какого-либо воздействия или давления на нижнюю часть тела или спину.

Эллиптический планер

Этот эллиптический тренажер имеет самую простую конструкцию среди всех эллиптических тренажеров. Вы не найдете маховика или двигателя, и они полностью управляются вашей собственной физической силой. Педали вращаются вперед и назад, а не по кругу.

Какая часть тела является эллиптической мишенью?

Эллиптический тренажер — это тренажер для сердечно-сосудистой системы, который имеет две стойки с ручками и две ножные педали. Чтобы управлять машиной, вы перемещаете рукоятки вперед и назад, перемещая педали по дуге или эллипсу.Эллиптический тренажер не только улучшает вашу аэробную способность, но и воздействует на несколько мышц.

Идентификация

Обычные кардиоупражнения, такие как бег, ходьба и езда на велосипеде, с точки зрения аэробики оказывают такое же воздействие на организм, как и эллиптические тренировки. Самая большая разница в том, как они нацелены на тело. Когда вы бегаете или ходите, ваша нижняя часть тела в первую очередь работает. Эллиптический тренажер прорабатывает не только нижнюю часть тела, но и верхнюю часть тела.

Целевые мышцы

Мышцы нижней части тела, на которые нацелены эллиптические упражнения, — это ягодицы, четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, икры и передняя большеберцовая мышца.Ягодичные мышцы — это ягодичные мышцы, а подколенные сухожилия находятся прямо под ними. Обе эти мышцы активируются при разгибании бедра. Это происходит, когда ваше бедро движется назад во время скольжения. Квадрицепсы находятся на передней стороне бедер, и они задействуются, когда ваше колено разгибает голень. Это происходит, когда ваша нога движется вперед. Икры находятся на задней части голеней, а передняя большеберцовая мышца проходит по передней части голеней. Обе эти группы мышц сокращаются во время эллиптической тренировки, чтобы стабилизировать голени.Прямые и косые мышцы живота — это основные мышцы, которые сокращаются, чтобы поддерживать равновесие и правильное положение тела.

Мышцы верхней части тела, которые подвергаются воздействию, — это широчайшие мышцы спины, или широчайшие, грудные мышцы, трицепсы и бицепсы. Широчайшие — это мышцы, которые образуют V-образную форму на вашей спине, и они прорабатываются каждый раз, когда вы тянете ручки к своему телу. Это также движение, которое задействует бицепс. Трицепсы, расположенные на тыльной стороне плеч, работают в унисон с грудными, когда вы толкаете ручки вперед.Грудные мышцы — это мышцы груди.

Варианты

Эллиптические тренажеры имеют ручки в центре тренажёра под консолью. Убрав руки с подвижных шестов и положив их на эти ручки, вы можете исключить верхнюю часть тела из движения. Это делает больший упор на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, если вы пытаетесь целенаправленно воздействовать на эти области, а не на верхнюю часть тела. Вы также можете изменить направление эллиптического тренажера и скользить назад, чтобы по-разному воздействовать на свои мышцы.Чтобы бросить вызов своему равновесию и уделить больше внимания одной стороне тела, скользите одной ногой в воздухе позади себя. Это требует гораздо большего набора персонала.

Мышечная выносливость

Мышечная сила строится на поднятии тяжестей с малым числом повторений. Мышечная выносливость повышается за счет выполнения большого количества повторений с легким сопротивлением. Поскольку это эллиптическое упражнение выполняется в течение длительных периодов времени с легким сопротивлением, оно развивает мышечную выносливость. Это означает, что вы не сможете увеличить размер мышц, занимаясь эллиптическими упражнениями.

Преимущества

Эллиптический тренажер дает два основных преимущества. Во-первых, они хорошо работают, если у вас плотный график. Недостаток времени — частое оправдание того, что люди не занимаются спортом. Поскольку вы одновременно тренируете мышцы верхней и нижней части тела на эллиптическом тренажере, вы можете легко получить тренировку всего тела за 30 минут. Еще одно важное преимущество эллиптического тренажера — низкий удар. Использование эллиптического тренажера вызывает меньшую нагрузку на колени, бедра и спину, чем бег на беговой дорожке.Это позволяет людям с заболеваниями суставов не только сжигать калории, но и укреплять мышцы без ущерба для здоровья костей и суставов.

Укрепление мышц с помощью эллиптического тренажера — Johnson Fitness and Wellness

Когда большинство людей думают о тренировке на эллиптическом тренажере, наращивание мышц редко бывает первым, что приходит на ум. Большинство сразу переходит к кардио-преимуществам эллиптического тренажера и его роли как отличного средства для сжигания калорий и сжигания жира.
Но если одна из ваших целей — нарастить немного мышц, эллиптический тренажер все равно может быть частью вашей спортивной программы. Это также отличное упражнение для наращивания мышц для тех, кто страдает болями в суставах и хочет больше вариантов с низким уровнем воздействия. Возможно, вы не нарастите мышцы так быстро, как при традиционных тренировках с отягощениями, но вы определенно сможете укрепить ряд групп мышц по всему телу, в том числе:

Четырехглавая мышца

Эллиптический тренажер в значительной степени задействует квадрицепсы, что делает его отличным упражнением для наращивания силы в передней части ног.Это также отличный способ сбалансировать ноги, поскольку у многих людей плохой баланс между четырехглавой мышью (передняя часть ноги) и подколенными сухожилиями (задней частью ноги).

Ягодицы и бедра

Эллиптический тренажер и его уникальные движения также являются отличным способом укрепить мышцы большой ягодичной (ягодичной) и широкой (бедра) мышцы. Это отлично подходит для бегунов и велосипедистов, которым часто сложно изолировать эти мышцы и которые часто считают их слабым звеном.