Присед в смите на коленях: насколько эффективны и кому подойдут

alexxlab РазноеОставить комментарий на Присед в смите на коленях: насколько эффективны и кому подойдут

Содержание

Приседания в Смите техника выполнения, виды, плюсы и минусы, советы


Главная › Упражнения › Приседания с колен

Что делать девушке, если она «полный ноль» в тренажерке, а накачать попу очень хочется. Ответ один – экспериментировать. Сегодня мы детально рассмотрим одно нетипичное упражнение. А именно, приседания с колен. И выясним, насколько оно эффективно и стоит ли включать его в программу тренировок.

Конечно, когда девушка приходит в зал, чтобы накачать ягодицы, любой тренер сразу же пропишет ей классический присед. В итоге получается, что она хотела увеличить попу, а получила большие ноги. Такая ситуация наблюдается очень часто.

И это не значит, что приседания – плохое упражнение. Всё есть яд, и всё есть лекарство. Другими словами, нужно точно чувствовать, что мы именно качаем в том или ином упражнении. Классический присед с акцентом на ягодицы – сложное в исполнении упражнение.

Поэтому если ты плохо знакома с тренажерами и занимаешься без тренера, то лучше обратить внимание на более легкие упражнения. Приседания на коленях – как раз одно из них.

Какие мышцы работают

Приседания с колен можно отнести и к базовым, и к изолированным упражнениям, которые направлены на проработку ягодиц.

Полный атлас включает следующие мышечные группы:

  • таргетируемая – большая ягодичная;
  • синергисты – квадрицепс, бицепс бедра, прямая мышца живота, мышцы-разгибатели позвоночника.

Приседания со штангой

Приседания со штангой — это ключевое силовое упражнение для развития мышц ног и одно из пяти базовых многосуставных упражнений. При выполнении приседаний в работу включаются практически вся нижняя часть тела, начиная от мышц ягодиц и бедер, заканчивая икрами, а также мускулатура корпуса, абдоминального пресса и нижней части спины.

Однако, несмотря на многочисленные плюсы данного упражнения, неправильно выполняемые приседания способны нанести существенный вред здоровью, создавая чрезмерную нагрузку на поясницу и перегружая колени. Если вы хотите научиться приседать правильно, необходимо тщательно изучить правильную технику этого упражнения и постоянно обращать внимание на важные детали.

Польза приседаний со штангой

Приседания (как со штангой, так и с гантелями или с другим дополнительным весом) чрезвычайно важны для комплексного и гармоничного развития мускулатуры тела и являются основой базовой программы тренировок на массу. Кроме непосредственной прокачки ног и ягодиц они укрепляют мышцы корпуса и пресса, а также, при выполнении суперсетом с дыхательными пуловерами, улучшают осанку и расширяют грудную клетку.

Еще одним фактором пользы приседаний является развитие нейромышечной связи, поскольку во время выполнения упражнения движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы. Помимо прочего, приседания положительно влияют на гормональный уровень, запуская синтез тестостерона и прочих гормонов, необходимых для роста мышц.


Преимущества приседаний на коленях

Приседания с колен имеют некоторые преимущества по сравнению с классическими приседаниями:

  • увеличивают ягодицы без увеличения ног;
  • развивают силу бедер и ягодиц;
  • помогают преодолеть «плато» в базовых приседаниях;
  • снимают нагрузку с коленных суставов;
  • укрепляют мышцы низа спины.

Примечание. Это упражнение относится к «взрывным», что позволяет его использовать в таком виде тренинга, как пампинг. Цель которого наполнить мышцы кровью и вследствие раздуть их, что сделает их визуально больше.

АМПЛИТУДА или ГЛУБИНА

От глубины приседаний зависит работа мышечных групп. Чем НИЖЕ вы приседаете, тем БОЛЬШЕ подключаются ягодичные мышцы,( но не только….)

Исходя из данного постулата, мальчикам рекомендуют приседать ДО ПАРАЛЛЕЛИ, чтобы максимально нагружать переднюю поверхность бедра и минимизировать нагрузку на ягодицы. Мужик с большой жопой не самое приятное зрелище. А девочкам рекомендуют приседать НИЖЕ ПАРАЛЛЕЛИ, чтобы сделать акцент в тылы, на ягодицы. В принципе, акценты и приоритеты расставлены правильно, девочкам надо акцентировано работать над задней поверхностью ног, мужчинам над верхней, но давайте рассмотрим, как будет правильно приседать с точки зрения анатомии.

Для начала разберем, где она, эта ПАРАЛЛЕЛЬ?

Возьму для наглядности картинку из учебника =)

Это считается приседанием ДО параллели т. е. нижняя часть бедра параллельна полу. И ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО! Параллельно полу должна быть ВЕРХНЯЯ часть бедра, и на прямой линии должны находится не коленки и низ ягодиц, а коленки и точка, (которую я обозначил для наглядности) где находится резинка от трусов. Вот тогда это будет параллель.

Когда мы приседаем частично, не в полную амплитуду, мы не можем создать полное натяжение двуглавых мышц. Вот этих:

ВЕКТОР СИЛЫ направлен против большой берцовой кости вверх и вперёд, от квадрицепсов и их соединений на передней части большой берцовой кости, под коленом.

Это создаёт сдвиг вперёд, направленную вперёд сдвигающую силу в колене, которая тянет большую берцовую кость вперёд из коленного сухожилия. Всё это безобразие должны уравновешивать двуглавые мышцы, но в полуприседе мы не включаем их в работу, и создаем дисбаланс усилий. Эта сдвигающая сила, из-за несбалансированной нагрузки на коленный сустав, и приводит к травмам.


Наш организм удивительно сбалансирован и данную силу
должны гасить двуглавые мышцы бедра, за счет приводящих мышц и ягодиц, НО любой присед, который ВЫШЕ ПАРАЛЛЕЛИ, нагружает колено и квадрицепс, не нагружая ягодичные, приводящие и двуглавые мышцы бедра.
Двуглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы выполняют свою функцию в приседе, когда таз оттянут максимально назад, где они напрягаются.

Двуглавые мышцы, и приводящие мышцы, достигают полного растяжения в самом низу приседа, когда таз отводится назад, оттягивая окончания мускулов. Тьфу тавтология )

Сила растяжения тянет большую берцовую кость назад, в направлении ягодиц, погашая тянущую вперед силу квадрицепсов.


Передняя крестообразная связка стабилизирует колено: она предохраняет большую берцовую кость от сдвига вперёд относительно бедренной кости. Как мы разобрали, это же делает двуглавая группа мышц, которые получают пользу от полной амплитуды. Диспропорция в развитии данных мышечных групп и ведет к проблемам с коленями.

А вот так учат отводить ягодицы назад и чувствовать упор на пятках:

Полный присед – выполняемый правильно, наибезопаснейшее упражнение для коленей, он создаёт более стабильное колено, чем любое другое упражнение для ног.

Правильно – значит глубоко, с тазом, уходящим ниже уровня верха коленной чашечки, ЭТО ДОСТИГАЕТСЯ НЕ ЗА СЧЕТ СГИБАНИЯ КОЛЕНЕЙ В МОМЕНТ ПРИСЕДАНИЯ, А ЗА СЧЕТ ОТВЕДЕНИЯ ТАЗА, КАК МОЖНО ДАЛЬШЕ НАЗАД. Вы как бы вращаете таз относительно колена, такая техника минимизирует разгибание голени, оставляя её перпендикулярной к полу и снимает нагрузку с четырехглавой мышцы бедра, перенося ее на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Это и есть ТАЗОВО-ДОМИНАНТНЫЙ СТИЛЬ приседаний. Если нагрузку максимально сместить на четырехглавую мышцу т.е. на верхнюю поверхность бедра, то таз не отводится назад на полную амплитуду, голень не сохраняет вертикальное положение, получаем вращательное движение в коленном суставе, это будет КОЛЕННО-ДОМИНАНТНЫЙ стиль. Оба стиля хороши, каждый для своих целей.

УГЛЫ

Два параметра, которые надо контролировать:

  1. Колено не должно выходить за носок.
  2. Угол в колене не доложен быть острым.

Но не все так просто =)

Первая рекомендация при очень низких приседах противоречит второй =)) т.е. если вы попробуете сесть «попой в пол», как это модно в узких кругах фитнес-бикини и положено в ТА то, сохраняя колени и носки в одной плоскости получите максимально острый угол в колене.

НО, при этом максимально включаются в работу двуглавые мышцы, что компенсирует нагрузку от четырехглавой, так почему же острые углы травмируют колени? Причиной повреждения связок в низком приседе могут быть только боковые вращательные движения, то есть свод -развод коленей при попытках вставания из приседа.

Это происходит из-за слабости приводящих мышц (паховые мышцы) и плохой проводимости сигналов из мозга, т.е. вы не можете контролировать свои мышцы под нагрузкой, и они начинают выполнять заложенные в них функции.

Верный признак слабых приводящих – неспособность держать ваши колени разведёнными во время приседа.

Приводящие мускулы берут начало в паховой области, и крепятся к медиальной части бедренной кости.


Таким образом, их функцией будет сокращение дистанции между этими двумя точками. Когда вы приседаете, расстояние между этими двумя точками увеличивается, а по мере вашего подъёма, точки будут сближаться, т.к эти мускулы сокращаются во время приседа. В реальной жизни данные мышцы практически не работают, и когда новичок начинает давать на них нагрузку, они начинают сокращаться, и сводить коленки внутрь. Вот такие боковые выкрутасы и травмируют коленный сустав.

Еще один камень в огород не полному приседу.

Зачем его делают? Всё очень просто, основная цель — это удовлетворение своего ЭГО, каждый нестабильный нуб, желает показаться сильнее, чем он есть на самом деле. Если не делать полную амплитуду прикрываясь «мужской» техникой выполнения, то можно вес взять в два раза больше, чем при полной амплитуде, а потом удивляться, почему возникают травмы спины. Любой вес, с которым вы не можете глубоко присесть, будет слишком тяжелым для вашей спины, нам ведь надо развивать тело, силу и дух, а не с числами играть, правильно?

Техника выполнения приседаний с колен

Упражнение относится к категории «проще простого», но и оно имеет некоторые особенности. Техника выполнения следующая:

  1. Установи нужную высоту грифа.
  2. Положи сложенный коврик на пол в месте под грифом.
  3. Опустись на колени, расположив голени параллельно друг другу на ширине плеч.
  4. Расположи гриф за головой у низа трапеций и сними с опор.
  5. Сведи лопатки и напряги пресс.
  6. На вдохе начинай отводить ягодицы назад до касания мышц голени (если позволяет растяжка можно и ниже).
  7. Не задерживаясь, на выдохе вернись в вертикальное положение.
  8. Повтори упражнение заданное количество раз.

Перед выполнением обязательно сделай разминку, так как в этом упражнении высокая нагрузка на позвоночник, а именно на нижний отдел. Если мышцы поясницы будут зажаты, работать с весом будет тяжело.

На заметку. Любые приседания, в том числе на коленях, лучше всего делать после гиперэкстензии. Мышцы спины будут хорошо разогреты и тебе легче будет работать с большими весами.

Варианты выполнения:

  • приседания на коленях со свободным весом;
  • приседания на коленях в Смите.

Приседания с колен можно делать как со свободным весом, так и в машине Смита (чаще всего). В первом случае лучше нагружаются все мышечные группы. Во втором – лучше акцентируются ягодичные мышцы, так как движение идет строго по заданной траектории (по крайней мере так считают многие).

Интересно, что машина Смита изначально задумывалась как тренажер для проработки отстающих мышц. Потом его заняли новички с неотработанной техникой. А сейчас большая часть упражнений, в том числе базовых, выполняется исключительно в Смите.

Если рассматривать траекторию движения, которая будет физиологически правильной, то гриф должен идти не прямо, а по наклонной. То есть приседания в Смите невозможно технически выполнить правильно, где нагрузка идет по вертикали.

На что обратить внимание

Чтобы упражнение было максимально эффективным, обрати внимание на следующие моменты:

  1. Приседая, опускайся как можно ниже, чтобы хорошо растянуть ягодичные мышцы.
  2. Опускайся медленно, а поднимайся быстро за счет выталкивания.
  3. В верхнем положении задержись на 1-2 счета, сжав ягодицы.
  4. Опускайся на вдохе, поднимайся на выдохе.
  5. Держи спину постоянно ровно.
  6. Не располагай колени прямо под грифом, а слегка заведи их вперед.
  7. Не опускай взгляд вниз, смотри вперед, чтобы не нарушать технику.
  8. Подбери правильный вес, чтобы упражнение было эффективным и при этом не травмоопасным.

Схема выполнения

Как правильно делать приседания со штангой из положения стоя на коленях? Техника упражнения выглядит следующим образом:

  1. Для начала подготовьте штангу нужного веса. Опуститесь на колени и поместите гриф чуть ниже шеи, на трапециевидные мышцы. Лучше делать приседания в раме либо попросить вашего партнера помочь. Голени должны быть параллельны друг другу, колени расставлены чуть шире плеч. Носки стоп плотно поставьте на пол. Продвинутые спортсмены могут вытянуть носки. Слегка прогните спину в пояснице и зафиксируйте положение. Сгибать спину нельзя на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте перед собой.
  2. Медленно опуститесь вниз на 2—3 счёта, пока ягодицы не достигнут уровня верхней части икр, и бёдра не будут параллельны полу. При этом вы должны почувствовать хорошее растяжение ягодичных мышц.
  3. Не задерживаясь внизу, вернитесь в исходное положение. Сохраняйте прогиб в пояснице.

Всего можно делать 10—15 повторений в подходе. Желательно, чтобы последний повтор выполнялся практически до отказа. Не забывайте о разминочных подходах перед рабочими.

Разминочные подходы, в свою очередь, стоит выполнять медленно на несколько счетов, в то время как рабочие можно делать в более быстром темпе.

Насколько эффективны приседания с колен для ягодиц

По некоторым исследованиям, приседания с колен показали лучшие результаты степени активности ягодичных мышц по сравнению с другими приседаниями.

В теории это может быть и так, а на практике – всё лучше пробовать. Приседания на коленях хоть и относятся к условно-базовым, но на мой взгляд хуже классического приседа с отведением таза назад и не могут обеспечить такой же эффективный рост мышц. Для этого достаточно сравнить углы в классическом варианте и в приседаниях с колен.

Зато такие неполные приседания практически исключают работу ног, а значит почти вся нагрузка приходится на ягодицы (пусть и не такая мощная). В этом есть некоторый плюс. Да и ошибки в этом случае сложно допустить.

Примечание. Я бы рекомендовала это упражнению больше для неопытных девушек. И для тех, у кого от природы квадрицепс растет быстрее, чем ягодицы.

В целом, базовые упражнения всегда были и будут лучшими по наращиванию качественной мышечной массы (которая никуда не уйдет, если ты вдруг на месяц забросишь тренировки). Поэтому приседания с колен стоит рассматривать только в качестве дополнения, чтобы визуально наполнить ягодицы и придать им форму.

Исходное положение

Встаете перед тренажером, ставите руки чуть выше плеч. Затем встаете под гриф, и ставите себе гриф на трапецию. Лопатки должны быть сведены. Не в коем случае ставить на шею нельзя! Смотрите ниже картинку

Спина ВСЕГДА должна быть у вас прямая, для этого нужно просто смотреть прямо перед собой, не смотрите в пол. Существует три постановки ног, в зависимости от вашей цели.

Если вы поставите ноги широко, и разведете носки в стороны на 45 градусов, упор идет на пятки и на внешнюю сторону стопы. Так как вы ноги поставили широко, то в работу включается максимальное количество мышц, еще подключается внутренняя поверхность бедра.

Да, да та самая проблемная женская зона! По скольку вы находитесь в тренажере Смита, то он снимает часть нагрузки, еще он не дает потерять равновесие. В таком случае вы сможете максимально низко опуститься, наклонить корпус и тем самым в работу будут задействованы наши ягодичные мышцы.

Здесь в основном работает ягодичная мышца и внутренняя часть поверхности бедер.Садиться нужно ниже чем параллель, но для начала правильное выполнение это — до параллели с полом!

Чем ниже вы будите приседать тем лучше, колени не должны гулять по сторонам, они должны быть зафиксированы и смотреть в стороны вместе с носками. Если ваши колени гуляют, значит вы поставили себе слишком большой вес. Лучше навешать меньше вес, но выполнить технически качественно упражнение!

Чтобы правильно выполнять приседания в тренажере Смита для женщин, нужно не сгибать коленки а выводить тазобедренный сустав назад.

То есть вы выводите назад таз, немного прогибая спину. В этом упражнении нет нагрузки на поясницу, так как вы выполняете упражнение в тренажере Смита, а он зафиксирован. И вы акцентируете свою работу на ягодичных мышцах.

Это упражнение очень хорошо подойдет для новичков, по тому что выполнение упражнения происходит подконтрольно! Есть еще один способ постановки ног, это когда ноги выносим вперед.

Ноги выносим в перед примерно на шаг от линии вертикали штанги. Делать это нужно для того чтобы при глубоком приседе уменьшить нагрузку на коленные суставы! При этом вы хорошо проработаете ягодицы за счет глубокого приседа.

Еще сильно не нагружается поясница. Чем дальше вы будите выносить ноги в перед, тем самым снимается нагрузка с квадрицепсов и переносится на ягодичные мышцы. И еще включаются в работу внешняя поверхность бедер.

В этом виде упражнения нагрузка будет идти на ягодичные мышцы, а происходить это будет за счет того что вы будите низко опускать, тем самым больше растягивая ягодичные мышцы. Старайтесь как можно низко опуститься, вот прям на сколько сможете.

А в верх вы должны подняться не выпрямляя колени, не надо их вставлять. Они должны быть немного согнуты чтобы нагрузка в коленях сохранялась. Когда поднимаемся делаем выдох, когда опускаемся делаем вдох, дыхание задерживать не в коем случае нельзя!!!

Есть еще один способ выполнения упражнения приседания в тренажере Смита для женщин. Это классический присед.

Исходное положение — ноги чуть шире плеч, ноги выводим в перед и начинаем приседать. Вот такой вид приседа и является классическим, здесь работают ягодицы и квадрицепсы.

Правила точно такие же по амплитуде движения, до конца не поднимаемся, опускайтесь как можно ниже. Локти должны смотреть вниз. Упражнение можно выполнять с разной амплитудой. Опирайтесь на пятки, на внешнюю часть стопы. так максимально задействованы в работу ягодичные мышцы.

Дорогие девушки, не забывайте тренировать ноги регулярно. Тогда вы получите красивые, подтянутые, стройные ножки! На которые конечно же все будут заглядываться! И на этом у меня все.

Всего вам доброго! Будьте сильными!

Техника приседаний для девушек

По сути, техника правильных приседаний для девушек ничем не отличается от обычной техники приседаний. Единственным отличием является то, что девушкам сложнее поддерживать позвоночник прямым в нижней точке движения (они склонны прогибать спину «лодочной») — в этом случае особенно важна дополнительная разминка и выполнение упражнений на растяжку.

Кроме этого, девушки зачастую заканчивают приседать либо слишком высоко, либо слишком низко, расставляя при этом ноги существенно шире требуемого, полагая, что таким образом нужно качать ягодицы. Несмотря на то, что это действительно лучше вовлекает ягодичные мышцы в работу, низ позвоночника испытывает перегрузки, провоцируя развитие болей в спине.

Приседания при проблемах с коленями

Если у вас наблюдаются хронические боли в коленях или в позвоночнике, лучшим вариантом будет замена приседаний со штангой на жим ногами в тренажере (естественно, с предварительной консультацией у вашего лечащего врача). Несмотря на всю пользу приседаний для развития мышц ног, это упражнение легко может усугубить имеющиеся проблемы с коленями.

Однако всем остальным нужно помнить о том, что никакие тренажеры для прокачки ног, по сути, не смогут заменить приседания — они смогут лишь дополнять их. Главным минусом тренажеров является прежде всего то, что они изолируют работу определенных мышечных групп, исключая при этом из движения стабилизационные мускулы и снижая комплексную нагрузку на весь организм.

***

Правильная техника выполнения приседаний со штангой начинается с умения выталкивать вес вверх за счет силы мышц бедер и таза, а не с простого распрямления коленей. Кроме этого, важно поддерживать спину максимально прямой и располагать вес штанги непосредственно на верхней части мышц спины, а не пытаться поддерживать его за счет рук и запястий.

Насколько они эффективны?

Простые приседания, которые мы выполняли ещё в школе на уроках физкультуры, являются самыми эффективными в плане формирования красивой формы ягодиц. Чем они полезны?

На форму ягодиц влияют следующие факторы:

  • форма тазовой кости,
  • объем жировой ткани,
  • состояние мускулов.

Изменить габарит костей, разумеется, нельзя, а вот убрать жировые отложения и проработать мышцы с мощью приседаний – можно! Помните, что «накачать попу» за десять дней, как думают некоторые, невозможно. Первые положительные изменения в этой области будут заметны после двух месяцев регулярных тренировок.

Обязательно включайте в тренировку и другие упражнения, показавшие максимальную эффективность для проработки именно ягодичных мышц:

  1. Ножницы
  2. Велосипед
  3. Зашагивания на платформу
  4. Различные виды выпадов

Так эффективны ли приседания для ягодиц? Они формируют стройные ноги, создают красивые, упругие ягодицы, благотворно влияют на общее состояние здоровья. Эти элементарные, доступные каждому упражнения, способны творить настоящие чудеса.

Но есть одно важное условие – выполняя их, нужно использовать определённые рекомендации:

  1. Соблюдайте правильную технику приседов. Этот момент особенно важен для тех, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями. В этом случае будет правильнее получить консультацию опытного инструктора.
  2. Подготовьте предварительно мышцы к нагрузке. Сделайте разминку, это поможет избежать травм, да и мышцы после тренировки будут болеть меньше.
  3. Мотивация – одна из главных составляющих вашего успеха. Поставьте перед собой цель, занимаетесь с радостью, тогда тренировки будут более эффективными!
  4. Питайтесь правильно. Основу вашего рациона должны составлять определённые продукты — отварные курица, рыба, яйца, овощи тушёные и сырые, например, в виде салатов. Старайтесь не употреблять ничего жареного, исключите солёные и консервированные продукты, конфеты, печенье. Если хочется сладкого, можно съесть ложку мёда.

Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем. Тем самым вы улучшите кровообращение и обмен веществ, и процесс адаптации к нагрузкам будет проходить боле мягко.

Рассмотрим 4 лучших варианта.

Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

как делать в тренажере Смита и со свободными весами

Присед в «Смите» — неплохое упражнение для тренировки бедер и ягодиц. Оно довольно распространено в кругах опытных и начинающих бодибилдеров. Как и у любого другого упражнения, у приседаний на есть свои достоинства и недостатки. С них и начнем знакомство с упражнением.

Достоинства

Первое преимущество — специальное крепление тренажера, которое позволяет без проблем заниматься на нем в одиночку. Второе — не такая сильная нагрузка на позвоночник и колени, как в приседаниях со свободным весом. Третье — концентрация нагрузки на целевой мышечной группе. Это особенно хорошо для тех, кто восстанавливается после травмы.

Недостатки

Минус у данного упражнения всего один — отдых мышц-стабилизаторов. Если заниматься на подобных тренажерах много, стабилизаторы отстанут в росте от основной мышечной группы. Поэтому желательно сочетать присед в «Смите» с другими и ягодицы.

Техника выполнения

Особенности упражнения

Важно проследить, чтобы колени во время приседа не выходили за носки. В противном случае коленный сустав будет получать сильную нагрузку. Не стоит сутулиться или, наоборот, сильно выгибать поясницу. Положение туловища должно быть ровным и естественным. Все нужно делать подконтрольно и аккуратно. Это не только обезопасит вас от травм, но и усилит эффект от тренировки.

От варианта постановки ног зависит, какой мускул будет нагружаться в большей степени. Если ноги стоят узко, сильнее будет прорабатываться внешняя часть квадрицепсов (латеральная головка). При широкой постановке больше нагружается внутренняя поверхность бедер. Ну а чтобы максимально акцентированно проработать ягодицы, нужно поставить ноги на полшага вперед, как бы опираясь спиной на гриф.

Это упражнение хорошо подходит для представительниц слабого пола. Присед в «Смите» для девушек ничем не отличается от мужской версии упражнения. Отличия лишь в весе и предпочтениях касательно целевой мышечной группы. Девушки предпочитают «прокачивать» на нем ягодицы, а мужчины, как правило, ноги.

Глубина приседа зависит от натренированности мышцы. Мускульный корсет поясницы позволяет сохранять ровное, слегка прогнутое положение спины на протяжении всего движения. Чем ниже спортсмен присел, тем сложнее ему держать правильный прогиб. Если спина начинает округляться до того, как бедра принимают параллельное положение, не стоит продолжать опускаться, так как это чревато травмой.

Вставать можно как плавно, так и порывисто, но опускаться стоит плавно и максимально сконцентрированно. Пресс не должен быть слишком напряжен, однако расслаблять его полностью тоже не стоит.

Количество повторений зависит от вашей задачи. Если вы работаете на рельеф, то нужно делать до 20 повторений с минимальным и средним весом. Если ваша цель — масса, берите максимальный и средний вес и постарайтесь сделать 8-10 повторений.

Пятки на протяжении всего движения должны быть прижаты к полу. В противном случае нужного результата достигнуто не будет. Если пятки отрываются, попробуйте выдвинуть ноги вперед.

Задерживаться можно лишь в верхней точке, пауза в нижнем положении приведет к потере эффективности тренировки.

Фронтальный присед

В тренажере Смита имеет особенности. Штанга располагается не за головой, а под подбородком — на плечах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на квадрицепсах и частично — на ягодицах. Фронтальные приседания со свободным весом представляют некоторые неудобства — штанга постоянно норовит съехать с плеч, особенно в конце сета, когда сил уже практически не осталось. В тренажере Смита этой проблемы не возникает, так как направляющие постоянно держат гриф в вертикальной плоскости.

Еще одно преимущество тренажера Смита — возможность использования методики взрывных повторений. Она позволяет проработать так называемые быстрые волокна мускулов ног. Если делать фронтальные приседания со свободным весом, практически невозможно применить эту методику, так как штанга постоянно нуждается в стабилизации. Поэтому взрывные повторения лучше делать в тренажере Смита.

По технике фронтальный присед в «Смите» не отличается от обычного. Стоит лишь отметить, что руки для удобства можно скрестить на груди, а ноги должны находиться под грифом. То есть вариант для прокачки ягодиц, в котором ноги ставятся вперед, здесь невозможен.

Присед со штангой в «Смите» на одной ноге

Если ваши ноги настолько выносливы, что все вышеуказанные техники не приносят результатов, попробуйте делать присед для каждой ноги отдельно. Во время приседаний на одной ноге нужно держать равновесие, что негативно сказывается на технике движения. А если добавить еще и штангу, то о правильной технике и вовсе можно забыть. Поэтому для тех, кто хочет приседать на одной ноге с приличным весом, незаменимым помощником станет тренажер Смита.

Такая тренировка позволяет акцентированно проработать квадрицепс. Чтобы сохранить правильную технику, не стремитесь взять слишком большой вес. Глубина приседаний должна быть не больше, чем в классическом варианте. Если приседать слишком глубоко, нагрузку получит коленный сустав, а это нежелательно.

Присед на коленях в «Смите»

Эта модификация приседаний встречается реже всего, тем не менее она имеет право на существование. Как правило, такие приседания используются тяжелоатлетами и пауэрлифтерами для дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Присед на коленях позволяет, во-первых, нагрузить большие мышцы под непривычным углом, и во-вторых — затронуть мелкие мышечные группы, которые обычно обделены вниманием. В упражнении работают мышцы ягодиц и бедер, а также полуперепончатая и полусухожильная мышца. Это весьма специфическое упражнение, которое не подойдет тем, кто думает лишь о наборе мышечной массы.

Техника выполнения этого упражнения довольно проста, но она требует осторожности. Исходное положение: колени чуть шире плеч, голени параллельны друг другу, носки плотно стоят на полу, спина слегка прогнута, гриф лежит чуть ниже шеи на Опускаться стоит до тех пор, пока ягодицы не достигнут верхней части икр. В нижнем положении вы должны почувствовать растяжение ягодичных мышц. Затем идет подъем. В верхнем положении можно сделать небольшую паузу.

Заключение

Присед в «Смите», техника выполнения которого не отличается особой сложностью, является универсальным упражнением. Он подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам в качестве базовой тренировки. Очень хорошо это упражнение помогает тем, кто восстанавливается после травм.

Единственный момент — упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберетесь изначально, как надо приседать, чтобы качать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму. Особенно это актуально для женщин в возрасте «слегка за 20», никогда не уделявших время спорту. Если это про вас, значит, скорее всего, ваши суставы и мышцы не будут рады внезапной нагрузке. В таком случае стоит уточнить, как накачать ягодицы в тренажерном зале, позаниматься под присмотром тренера недельку, а затем продолжить занятия дома, понимая свой уровень допустимой нагрузки.

Второй вопрос, как накачать ягодицы девушке за неделю. Его нередко задают на форумах, надеясь найти волшебный способ округлить попу за минимум дней. Так вот, никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки — процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно. Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.

5 важных правил для накачивания
  1. Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
  2. Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь.
  3. Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.
  4. Пятки фиксируйте на полу.
  5. Дышите ровно, в такт движениям.

Работа таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.

Польза приседаний

    Приседания преображают всё тело
    При выполнении приседаний работают не только квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия, но и укрепляются мышцы позвоночника. Приседания стимулируют выработку тестостерона, стимулируя рост и укрепление мышц всего тела.

    Приседания развивают мышцы центральной части тела.
    Мышцы брюшной области просто в восторге от приседов. Оказывается, приседания позволяют преобразить мышцы пресса куда лучше, чем привычные скручивания.

    Приседания предотвращают травмы
    Слаженная работа вспомогательных мышц нижней части тела, ягодиц и поясницы позволяет свести риск получения травм до минимума. Главное — правильная техника выполнения упражнения.

    Приседания крайне практичны
    Любовь к приседам непременно положительно скажется на повседневной жизни. Подвижные игры с детьми, футбол, работа на свежем воздухе — всё это будет даваться намного легче и приносить лишь удовольствие благодаря приседаниям.

    Приседания улучшают состояние суставов
    Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают слаженно во время подъема тела. Напряжение равномерно распределяется по всему телу, помогая снизить нагрузку на отдельные суставы. Главное условие — соблюдение грамотной техники выполнения упражнения. К примеру, выпрямление ног влечет за собой основательную нагрузку на коленные суставы, увеличивая риск травмы в разы.

    Выполняйте приседания где угодно
    Вам не нужен абонемент в спортзал или баснословно дорогие тренажеры, ведь вы можете приседать, где вздумается: дома, в парке во время пробежки или даже в гостях!

    Приседания — универсальное упражнение
    Единственное упражнение, способное задействовать то же количество мышц, что и приседы, — это мертвая тяга. Приседание — такое привычное для человеческого организма занятие, способное с легкостью нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость всего организма.

    Приседания помогают сжигать жиры.
    Если вы хотите избавиться от лишних сантиметров, не пренебрегайте приседаниями. Стимулируя рост мышечной массы, это упражнение помогает сжигать большее количество жира. Крепкие подтянутые бедра и упругие ягодицы — вот он, заветный результат!

    Приседания повышают гибкость
    Выполнение этого упражнения требует высокой гибкости и пластичности. Чем выше амплитуда движения бедер, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет результат.

    Приседания позволяют оценить вашу форму.
    Вы качаете руки, успешно выполняете жим лежа или скручивания? А как насчет приседаний? Не забывайте, что только гармоничная нагрузка всего тела способна преобразить вас.

Чтобы быть здоровыми и спортивными, приседайте, приседайте и еще раз приседайте!

Базовая схема упражнения

Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи. Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние должны поддерживать угол естественного наклона туловища. Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.

Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени — расположены параллельно ступням.

Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

Приседания в тренажере Смита варианты

С таким приспособлением, как Смит, приседания могут выполняться по-разному. Так, они могут отличаться в зависимости от того, как вы поставите ноги. Это повлияет на прокачку определенных мышц.

  • Ноги вместе. В этом случае максимальную нагрузку получают передние части квадрицепса бедер. Также нагрузка достается коленям, поэтому такой вариант разрешен лишь тем, у кого они точно здоровые.
  • Ноги на ширине плеч. Классический вариант, который позволяет прокачать боковые части бедер и их внутреннюю поверхность. Часто в таком положении выполняются приседание в тренажере Смита для девушек.
  • Приседания в Смите с широкой постановкой ног. Это классический женский вариант, который помогает проработать внутреннюю поверхность бедер.

С целью накачки ягодиц можете поставить ноги немного дальше вперед, при этом опираясь на гриф спиной. Как мы уже говорили, не нужно бояться упасть.

Также существуют следующие вариации упражнений:

  • Сложное и редкое упражнение — приседания с колен в Смите. Оно используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике с целью дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Такое приседание дает непривычную нагрузку на крупные мышцы, а также затрагивает ряд мелких мускулов, которые в основном не получают нагрузки при других вариациях упражнения. Присед на коленях используется не для наращивания мышечной массы, а для комплексной проработки мускулатуры. Обратите внимание, что нагрузка на колени в данном случае очень высока, поэтому новичкам выполнять эти приседания не стоит. Также лучше использовать мягкие наколенники для защиты суставов.
  • Еще один вариант – это фронтальные приседания в Смите. Отличия их в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на груди и дельтовидных мышцах. Ввиду этого спина будет находиться почти в вертикальном положении, и это в корне изменит нагрузку и мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения. Хотя упражнение это достаточно редкое, оно эффективно, так как кроме ног влияет и на верхнюю часть тела, в том числе способствует формированию крепкого пресса.
  • Приседания «плие» или «сумо». Предполагают широкую расстановку ступней. Нагрузка на квадрицепсы при этом облегчена, а вот внутренняя поверхность бедер прокачивается очень хорошо. Ноги нужно расставить максимально широко, носки нужно направить в стороны под углом приблизительно в 45 градусов. Колени нельзя прогибать внутрь. Мышцы живота и ягодиц при упражнении напрягите.
  • Приседания с выпадом. Такие приседания с тренажером Смита предполагают также же расположение, как классические приседания, но одну ногу надо выдвинуть вперед, а вторую сгибать, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. Затем поднимитесь назад. При этом упражнении всю нагрузку получает передняя нога, а вторая только поддерживает равновесие, поэтому ноги необходимо менять.

Классические приседания со штангой техника выполнения

Очень важно знать, как правильно делать приседания со штангой. У этого упражнения ряд вариаций, но мы сейчас рассмотрим классическую технику

Она предполагает такие нюансы:

  • Постановка ног. Она должна соответствовать ширине плеч. Носки должны быть направлены вперед, можете их немного развести. Это исходное положение, которое может называться классическим. Когда вы будете осваивать приседания со штангой, этот вариант будет базовым, а уже потом можно будет пробовать другие варианты. Чтобы вы не отрывали от пола пятки, можно использовать блины, хотя пользы, да и особого удобства это не приносит – тут важно корректировать технику.
  • Хват. Обычно применяется закрытый захват грифа. Расстояние между руками особой роли не играет, но важно, чтобы от центра они располагались симметрично. Это необходимо для того, чтобы не вы утратили равновесие при приседании.
  • Шея и глаза. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой, это тоже важно. Смотрите немного выше горизонта – это позволит сохранить правильное положение шеи, держа ее ровно. При опущении глаз шея будет наклоняться автоматически. А это может спровоцировать травму позвоночника и повысить риск остеохондроза. Поэтому запомните, что смотреть в пол, приседая, нельзя.
  • Положение грифа. Штангу можно держать на лопатках, плечах, передней дельте. Техника приседания со штангой на плечах считается классической, это так называемая золотая середина. При таком расположении штанги нагрузка будет распределена между ногами и спиной.
  • Исходная позиция и движение вниз. Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки развернуть наружу, снять штангу со стойки закрытым захватом, поместить ее на шею в районе задней дельты, затем отойти от стойки на шаг назад. Приседая, сохраняйте спину ровной, слегка наклоняясь вперед – это поможет снизить нагрузку на позвоночник. Смотрите прямо перед собой. При приседании ягодицы будут отходить назад. Колени не должны выдвигаться за границу расположения стоп. Основная нагрузка при этом должна возлагаться на ноги, а движения должны быть плавными. Если техника выполнения приседаний со штангой на плечах правильная, то будут прорабатываться задние и передние поверхности бедер, ягодицы и поясница.
  • Глубина приседаний. Можно приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а можно опускаться ниже. При глубоких приседах вы сможете лучше проработать бедра и ягодицы, соответственно, эффективность упражнения может повыситься.
  • Движение вверх. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

При приседаниях со штангой очень важно контролировать дыхание. Двигаясь вниз, делайте вдох, а, поднимаясь, делайте выдох. Присаживайтесь и поднимайтесь плавно, не пружиньте и не делайте рывков. В верхнем положении немного согните ноги и зафиксируйте этот момент.

Чем полезны приседания

Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

  • Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
  • Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
  • Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
  • Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья без посещения фитнес-клуба.

Как правильно приседать мужчинам

Чтобы польза приседаний для мужского здоровья была существенной, следует соблюдать несколько несложных правил:

  • Во время упражнений ступни должны быть расположены немного шире плеч, носками наружу. Стоять необходимо всей поверхностью подошвы, не отрывая стопы от пола.
  • Чтобы проработать РС-мышцу, выполнять упражнение от начала до конца следует с напряженными ягодицами, расслаблять их надо только полностью выпрямившись после приседания.
  • При достижении конечной нижней точки приседания следует задержаться на несколько секунд, и только после этого начинать подъем. Такая задержка также тренирует РС-мышцу, отвечающую за потенцию. Со временем продолжительность задержки следует увеличивать от 2 до 15 секунд.
  • Дыхательный режим должен быть следующим: приседание выполняется на выдохе, подъем – на вдохе.

Большое значение имеет положение рук во время упражнения: они могут или удерживать равновесие, или создавать дополнительную нагрузку на мышцы. Например, если руки вытянуты вперед и кисти сомкнуты в замок, создается баланс, а если руки расположены на поясе, включаются в работу мышцы, стабилизирующие нагрузку. Во время приседаний можно скрещивать руки на плечах, закладывать за голову, вытягивать вверх – в каждом из таких упражнений будут заняты другие группы мышц.

Правильно приседание с собственным весом выполняется так:

  1. встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поместить за голову;
  2. начинать движение, сгибая ноги в коленях, бедрах, не меняя положение рук, не наклоняясь вперед;
  3. на полной глубине приседания задержаться на 5 секунд, затем быстро, за счет мышц бедра, начать движение на подъем, возвращаясь в исходное положение.

Выполнять приседание со штангой следует, руководствуясь следующими рекомендациями:

  • Приседать можно, снимая штангу со стоек или в силовой раме с регулируемыми подножками. При этом высота установки штанги должна быть такой, чтобы не приходилось тянуться к грифу и вставать на носки.
  • Правильно расположить руки на грифе штанги – хват должен быть чуть уже ширины плеч.
  • Расположить гриф штанги ниже шеи или на нижней части трапеции.
  • Начинать приседание надо при прямой спине, сгибая колени и бедра, медленно, на вдохе.
  • Задерживаться на 2 секунды в нижней точке.
  • Начинать подъем на выдохе, отталкиваясь пятками от пола, выпрямляя ноги, пока не будет достигнуто исходное положение.

Правильная техника выполнения приседов со штангой

Далекие от спорта люди нередко считают, что приседания – это крайне просто. На самом же деле они считаются одним из самых тяжелых упражнений, и вопрос о том, как делать присед со штангой, предполагает массу нюансов. Если игнорировать технику безопасности, можно получить травму колена или позвоночника. Важна безопасность, уверенность и подготовленность. Тем, кто никогда не приседал, лучше сначала отточить технику без веса, и уже потом начинать использовать штангу.

Подготовка к упражнению должна быть следующей:

  • Сначала в обязательном порядке проведите разогревающую разминку для всех групп мышц.
  • Гриф штанги должен устанавливаться на стойки на высоту 8-10 см ниже уровня плеч. Учтите, что слишком высокое расположение грифа является опасным.
  • При съеме можете немного «поднырнуть» за штангой и подпереть ее посредством напряженных мышц трапеции (не плечами и не шеей!). Гриф берите хватом, который для вас удобен, но делайте это симметрично центру, чтоб вес равномерно распределялся на две ноги. Узкий хват облегчит контроль штанги. Ощущая боль в плечах, можете расположить руки несколько шире.
  • Теперь можете выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Настройтесь на вес и контролируйте работу всего тела.

В вопросе о том, как правильно делать присед со штангой, обязательно учитывайте следующие моменты:

  • Спина должна быть прямой, можно слегка прогнуть ее в пояснице. Сильные наклоны вперед не допускаются. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу. Грудь должна немного выпячиваться вперед.
  • Нагрузка, которую вы получите, будет зависеть от ширины постановки ног. Если расставить их шире, вы лучше проработаете внутреннюю поверхность бедра, если поставить узко – внешнюю часть. В стандартном варианте ступни нужно поставить слегка шире плеч, а носки развернуть на 30-45 градусов. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
  • Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Важно, чтобы нагрузка распределялась по всему позвоночнику.
  • Взгляд при выполнении упражнения должен быть направлен прямо либо слегка вверх, не опускайте его.
  • Начинается движение с плавной подачи назад таза, будто вы пытаетесь сесть на невидимую табуретку.
  • Глубина приседания может быть до того момента, пока бицепс бедра не будет параллелен полу или ниже. Учтите, что чем ниже присед, тем активнее прорабатываются ягодицы. Поэтому правильный присед со штангой для девушек чаще всего рекомендуется глубокий.
  • Садиться рекомендуется медленно, вставать – быстро. Не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу. Подъем должен быть быстрым, но одновременно и плавным.
  • Поднимаясь с нижней точки, постарайтесь не выпрямлять ноги до конца. Иначе коленные суставы получат много лишней нагрузки.
  • Вес должен проходить через пятки, а не носки. То есть, при приседе максимальное напряжение должно ощущаться в пятках, а не в иных областях стопы.
  • Приседы с отягощением делаются в медленном либо среднем темпе. Делается глубокий вдох с задержкой дыхания, нужно плавно опуститься вниз. Выдох должен начинаться после того, как вы преодолели самый тяжелый участок подъема.

Штангу снимайте осторожно, поскольку после приседа силы на исходе. Чтобы обеспечить устойчивость, можно не держать ноги на одной линии, а поставить их в положение ножниц
.

Работа с оборудованием и позиция рук

Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой — самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения — на около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого – гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение – держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

Подбор рабочего веса

Подбор рабочего веса — очень важный процесс. Конечно, он может показаться вам скучным и неинтересным, но без него нет смысла двигаться дальше. Итак, что такое рабочий вес? Это такой вес, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений за один подход.

Для прогресса и роста мышц его необходимо постоянно повышать. Увеличивайте количество повторений каждую тренировку. Когда почувствуете, что можете сделать более 12 раз, смело повышайте вес.

Перед работой с этим весом необходимо сделать несколько разминочных подходов. Например, ваш рабочий вес составляет 50 килограмм. После выполнения разогревающих упражнений необходимо сделать первый разминочный подход — с пустым грифом. Должно получиться около 20 повторений. После этого добавляйте по 10 килограмм до тех пор, пока не дойдёте до рабочего веса.

Если ваш рабочий вес очень велик, шаги между разминочными подходами должны быть более десяти килограммов. Идеальное количество разминочных подходов — от трёх до пяти.

Сколько же килограмм необходимо брать в приседаниях со штангой? Для девушек вес не должен быть слишком большим. Прежде всего, он не должен вызывать дискомфорта. Вам должно быть удобно выполнять подход.

Итак, вы впервые пришли в зал. Сейчас вам необходимо хорошо разогреть ваши суставы и связки. Для этого можно выполнить 20−30 приседаний с собственным весом и 5−7 минут пробежаться на беговой дорожке. Далее, выполните следующие действия:

  1. Выполните 12 приседаний с пустым грифом.
  2. Если вы практически не устали, и вам было легко, добавьте 5 килограмм.
  3. Выполните ещё 12 повторений. Чувствуете, что уже тяжелее, но можете больше? Отдохните 2 минуты.
  4. Добавьте ещё 5 килограмм и выполните подход.
  5. Ваша задача — отдыхать между подходами 2−3 минуты и добавлять вес до тех пор, пока не сделаете 8−10 раз с большим трудом.

Вам необходимо запомнить этот вес. На сегодня с приседаниями всё. Если вы хотите ещё поработать над вашими бёдрами, отправляйтесь на тросовые тренажёры.

Через неделю попробуйте выполнить подход с весом, который вы записали на предыдущей тренировке. Скорее всего, вы выполните 12 повторений с трудом. Отлично — вы подобрали вес, с которым будете работать.

Теперь ваша цель — это рост на каждой тренировке. Рост веса и количества повторений. Только не переусердствуйте! Рост весом должен быть не самоцелью, а побочным эффектом ваших правильных тренировок.

Как прогрессировать веса в упражнениях

Не торопитесь, начинайте приседать со своим весом (без отягощения) либо с маленьких весов и постоянно наращивайте веса, но, не ухудшая технику выполнения. Ваша задача правильная техника (веса идут (т.е. повышаются) только за идеально правильной техникой, а не наоборот).

Теперь подробнее о том, как должны и почему они вообще должны повышаться (веса).

Дело в том, что большинство людей в тренажерном зале понятия не имеют что такое прогрессия нагрузки, они ото там месяцами, а то и годами, тренируются с одними и теми же рабочими весами. Ну, например, девушка как делала приседания со штангой на плечах с весом 20 кг месяц назад, так и делает спустя тот же месяц или даже больше те самые 20 кг. Видите? Прогрессии НЕТ! Следовательно, если прогрессии нет, как будут расти ее задница (попа)? Как эй, черт побери, расти? С ЧЕГО ЭЙ РАСТИ? Ни хрена же не меняется, НАГРУЗКА НЕ МЕНЯТЬСЯ (не увеличивается), а если нагрузка не меняется, то, какого рожна ягодицам (попе, и не только) то меняться?…

ВЫВОД: Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. ЯГОДИЦЫ НЕ РАСТУТ! Следовательно, ваши тренировки – бессмысленные.

  • 1-й способ увеличение весов;
  • 2-й способ увеличение повторений;

Для того, чтобы осуществить эту прогрессию нагрузки, вам понадобится: ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.

Вкратце, дневник – это обычная тетрадка или блокнот или моб.телефон, куда вы будете записывать группу мышц которую будет прорабатывать (например, попа), упражнения, кол-во подходов / повторений, рабочие веса и длительность тренировки. Вот и все. Пример ниже:

Ибо для того, чтобы увеличивать веса на снарядах от тренировки к тренировке, НУЖНО, КАК МИНИМУМ, ЗНАТЬ ЭТИ ВЕСА. Логично, не так ли?)) Помимо весов, нам так же нужно знать кол-во повторений, а как вы их будете знать без дневника тренировок? Я не знаю, даже если у вас супер-пупер хорошая память, вы что на недели вперед будете все запоминать? .. или это так трудно, завести дневник? Не стыдитесь, это обязательно, иначе ничего не выйдет (результата не будет).

Окей, с этим разобрались. Теперь давайте-ка я продемонстрирую вам прогрессию нагрузки в каком-то упражнении, например, в приседаниях (как происходит эта прогрессия нагрузки), чтобы вы могли ориентироваться (понимали суть):

1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в приседаниях со штангой 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник), вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше, чем на предыдущей, то ваша задача выполнена. Вы спрогрессировали нагрузку, и все у вас зашибись!!!

ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = (рост попы).

2-й МЕТОД. Хорошо, когда вы дошли до 12 повторений в приседаниях со штангой, то есть 50 кг на 12 раз, начинаете использовать 2-й метод прогрессии, суть которой состоит в увеличении рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения), делаем 52 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (в зависимости от сил), потом когда сделали 12, начинаем опять использовать 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили.

Сделали меньше 12 повторений (допустим 10), используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

Это лишь пример на одном из упражнений (пример на приседаниях, вам же нужно будет прогрессировать нагрузку во всех упражнениях в вашей программе тренировок, т.е. к примеру, в жиме ногами и т.п.). В принципе, мне больше нечего сказать, все, удачи вам.

С уважением, администратор.

Программа приседаний

Ничто не даётся нам с первой попытки, поэтому не нужно ждать, будто приседания покорятся новичку за пару недель. И в то же время, не стоит ставить на себе крест, если после первых пяти повторов вы чувствуете дрожь в коленях и желание присесть. Профессионалы советуют отводить на программу тренировок не менее месяца – за это время реально довести результаты если не до максимума, то до очень неплохих показателей.

Примерная программа приседаний на 30 дней для мужчины выглядит так:

  • начните с малого количества подходов, не более 5 по 5-6 повторов в каждом;
  • повышайте нагрузку постепенно;
  • занимайтесь регулярно, но не забывайте время от времени давать ногами день отдыха от тренировок.

Даже за месяц можно достичь значительных результатов

Польза приседаний велика, финансовых вложений они не требуют, в наличии спортзала не нуждаются. Это почти универсальное упражнение, которое обязательно нужно включать в свою тренировку каждому пытающемуся всерьёз подружиться со спортом человеку. К счастью, сделать это не составляет никакого труда. Правда же?


 являются очень редким и эффективным упражнением. Предназначено данное упражнение для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Упражнение создает необычную нагрузку и помогает сберечь суставы. Но главным плюсом приседаний на коленях является их способность «пробить» нижнюю фазу амплитуды движения в классических приседаниях со штангой . Конечно, это больше интересно пауэрлифтерам, но даже, если Вас совершенно не интересуют силовые показатели сами по себе, то для гипертрофии мышц прогрессия нагрузок необходима. Тем ни менее, конкретно в данном упражнении не стоит гнаться за весом, отдавая предпочтение правильной технике выполнения упражнения, поэтому никакого читинга, воспринимайте упражнение, как формирующее.

Поскольку приседания на коленях являются не бодибилдеровским упражнением, а тяжелоатлетическим, то даже опытным атлетам лучше поработать какое-то время над нейромышечной связью . Поскольку исключительную важность в данном случае играет прогиб в поясничном отделе, то упражнение нельзя выполнять после становой тяги . Лучше всего предварительно размять поясничный отдел с помощью гиперэкстензии , но, само собой, выполняя её без «отказа». В любом случае, первый подход следует выполнить с пустым грифом, а веса добавлять постепенно, доходя до «рабочего веса» за 2-3 разминочных подходов. При этом, разминочные подходы следует выполнять в медленном темпе, а «рабочие» во взрывном, что позволит развить ещё и скоростные качества.

Работа мышц и суставов

Основная нагрузка во время выполнения приседаний на коленях ложится на ягодичную мышцу и бицепс бедра, поскольку их, собственно, и тренируют. Нагрузку получает и длинная мышца спины вместе с прессом. Обе мышцы выполняют функцию стабилизаторов и снимают нагрузку с позвоночника. Кроме этих основных мышц так же часть нагрузки получают и небольшие мышцы ног, которые обычно остаются без работы. Например, участвуют полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра. Но, поскольку упражнение необычное, то для того, чтобы нагружать целевые мышечные группы, необходимо проработать мышечное чувство, иначе нагрузка может уйти в суставы.

Вообще, при выполнении приседаний на коленях следует быть осторожным, поскольку вся нагрузка ложиться на позвоночник, причем нижнюю его часть, и поясничный отдел. Поясница, конечно, является большим суставом, который достаточно сложно травмировать, но, если Вы её все же травмируете, то вылечить её будет ещё сложнее! Именно поэтому вначале необходимо использовать небольшие рабочие веса, пока Вы научитесь правильно распределять нагрузку между мышцами, а в дальнейшем тщательно разминаться, выполняя 2-3 подхода с небольшим весом. Да и, в любом случае, для того, чтобы избежать неприятных последствий, лучше всего выполнять упражнение в силовой раме, поскольку это поможет нивелировать вероятность получения травмы, так как Вы всегда сможете просто скинуть штангу на стойки.

Приседания на коленях – схема

1) Вам необходимо сесть на колени, расставив ноги шире плеч, носки можно упереть в пол, либо вытянуть, если позволяют растяжка и рабочие веса.
2) Спину следует прогнуть в пояснице, а штангу поставить на нижнюю часть трапеции, как это делают пауэрлифтеры, при этом лопатки следует свести.
3) Голова смотрит вперед, что обеспечивает правильное положение позвонков шейного отдела.
4) Медленно садитесь вниз, примерно на 1 2 3, пока ягодицы не окажутся на уровне верхней части икроножных мышц, можно сесть даже немного глубже, чтобы лучше растянуть мышцы.
5) Не задерживаясь в нижней точке, за счет сокращения ягодичных мышц вернитесь в верхнюю точку, сохраняя прогиб в поясничном отделе.

– примечания

1) Очень важную роль играет дыхание, поскольку правильное сокращение диафрагмы позволяет лучше держать правильную осанку, а это нивелирует нагрузку на позвоночник.
2) Ноги не нужно разводить в стороны, колени должны смотреть вперед и быть параллельны друг другу.
3) выполнять упражнение лучше всего в диапазоне 10-15 повторений, но в последнем повторении Вы должны достичь состояние близкое к отказу.
4) Между подходами, во время отдыха, лучше всего висеть на турнике, растягивая поясничный отдел спины.
5) После выполнения этого упражнения лучшим продолжением будет обратная гиперэкстензия, поэтому, если приседания на коленях не замыкающее упражнение, то Вы знаете, что лучше включить следом за ним.

Анатомия

Мышцы ног представлены широким спектром мышц и являются самой большой мышечной группой в теле человека. Как правило, атлеты тренируют лишь самые большие группы мышц, которые и дают основную массу. Но, если Вас интересуют ещё и силовые показатели, а так же максимальная реализация гипертрофии мышц, то тренировать необходимо все. Одним из способов выжать из себя максимум и пройти застой в приседания являются приседания на коленях. Это упражнение пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики, с помощью него тяжелоатлеты «пробивают» нижнюю фазу рывка, Вы с её помощью сможете повысить веса в приседаниях со штангой.

Итак, выполнять приседания с колен можно и нужно, но следует быть крайне осторожным, чтобы упражнение дало положительный результат, а не стало причинйо травмы. Рассматривать упражнение следует, как специфический способ дополнительно нагрузить слабые участки ног, а не как способ наращивать мышечную массу и силовые показатели. Используйте упражнение по назначению! Помните, две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна!

Одним из самых эффективных упражнений считается приседание с колен. Оно как нельзя лучше позволяет проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Такое упражнение способно создать для мышц необычную нагрузку. Также оно эффективно для тренировки гибкости суставов.

Люди, занимающиеся пауэрлифтингом, часто используют упражнение приседание с колен для «пробивания» нижней фазы амплитуды движения при исполнении классических приседаний со штангой. Однако и тем, кто мало заинтересован в увеличении силовых показателей, стоит помнить, что такое упражнение прекрасно помогает решить проблему гипертрофии мышц. Особенно если нагрузка постепенно увеличиваются.

Самым правильным подходом станет восприятие упражнения в качестве формирующего, ведь важнее всего при его исполнении правильная техника, а не вес дополнительного отягощения.

Максимальная нагрузка при выполнении упражнения ложится в большей степени на поясничный отдел позвоночника. И для избегания возможности получения травмы и перенапряжения необходимо научиться чувствовать свои мышцы. Ведь неправильное распределение нагрузки способно травмировать даже такой большой сустав, как поясница. Развивая мышечное чувство, вы сможете равномерно нагрузить в том числе и ягодичные мышцы вкупе с бицепсом бедра. Также нагрузку получают пресс и небольшие мышцы ног, которые часто остаются без внимания. Это полуперепончатая и полусухожильная мышцы бедра.

Готовимся к выполнению упражнения

Приседание с колен – это упражнение из тяжелой атлетики, а вовсе не из бодибилдинга, как считают некоторые. Оно позволяет уделить внимание достаточно широкой группе мышц и увеличить их силу, а не только сформировать рельеф. Оттого стоит уделить особое внимание проработке нейромышечной связи.

Даже если вы являетесь опытным атлетом, ни в коем случае не выполняйте упражнение после становой тяги. Ведь самое важное в технике выполнения упражнения – это правильно прогнуться в поясничном отделе. А значит, чередуя данные упражнения, легко получить растяжение поясницы. Ведь и там и там основная нагрузка ложится на позвоночник.

Поэтому не забывайте, как следует разминать поясничный отдел в процессе подготовки к выполнению упражнения. И особое внимание стоит уделить именно гиперэкстензии, способствующей развитию прямых мышц спины и ягодичных мышц. Важно помнить, что в качестве разминки гиперэкстензия должна выполняться без «отказа». Ведь в данном случае ее задача лишь разогрев поясничной мышцы и увеличение гибкости сустава.

Нельзя пренебрегать разминкой. Проводить ее стоит особенно тщательно именно во избежание получения серьезных травм. И даже научившись чувствовать работу определенных групп мышц и распределять нагрузку на ту или иную зону, никогда не начинайте с большим отягощением. А для того, чтобы быть полностью уверенным только в положительном результате, выполняйте упражнение в силовой раме. Ведь с ее помощью можно скинуть штангу на стойку и избежать серьезных осложнений при возникновении проблем.

Соблюдаем технику упражнения

Первый подход упражнения необходимо делать без отягощения, то есть гриф должен остаться пустым. Вес будет добавляться постепенно. И доводить его до рабочего нужно не меньше, чем в два – три подхода. Для развития скоростных качеств можно попробовать выполнять разминочные подходы в медленном темпе, а с рабочим весом в максимально возможном.

Приседаем на коленях следующим образом:

Ноги расставляются шире плеч (когда растяжка и рабочий вес позволяют, носки можно вытянуть либо упереть в пол).
Штанга ставится на нижнюю часть трапеции, как в пауэрлифтинге.
Лопатки максимально сводятся, а спина прогибается в пояснице.
Голова смотрит вперед (это позволяет позвонкам шейного отдела находиться в правильном положении).
Выполняется приседание на колени в медленном темпе на три счета до момента, как ягодицы оказываются на уровне икроножных мышц (более глубокое приседание позволяет более эффективно растянуть мышцы).
Выполняется подъем в верхнюю точку (без задержки в нижней точке при помощи сокращения ягодичных мышц).

Обращаем внимание на важные моменты

Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, следите за своим дыхание. Диафрагма должна сокращаться правильно. Это способствует более легкому удержанию осанки.

Не разводите колени в стороны. Их нужно держать параллельно друг другу. Для снятия излишнего напряжения с поясницы стоит после окончания упражнения снова уделить какое-то время гиперэкстензии. А во время отдыха между подходами можно висеть на турнике. Это прекрасно растягивает поясничный отдел спины.

Самым оптимальным станет выполнение упражнения в диапазоне от десяти до пятнадцати повторений. И в тоже время последний подход можно выполнить практически до упора, пока мышцы будут способны выносить нагрузку.

Машина Смита — силовой тренажёр для прокачки большого количества мышц по всему телу. Она имеется практически в каждом тренажёрном зале, будь то элитный фитнес-клуб или провинциальная качалка в подвале. Кто-то считает её слишком примитивной из-за неподвижной плоскости и нефункциональной из-за того, что не даёт прокачки пресса. Но другие делают ягодицы и ноги по-настоящему рельефными. В последнюю категорию чаще всего попадают девушки.

Тренажёр пригоден для выполнения самых разных упражнений, но наиболее популярны приседания в Смите, которые и фигуру корректируют, и худеть позволяют, и мышечную массу наращивают.

Функциональность

Важно понять, что приседания в тренажёре Смита — это прежде всего силовая нагрузка на мышцы. Соответственно, результатом будет их рост и увеличение в объёме. В частности, упор делается на ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бёдер. За счёт грифа работают также предплечья. Поэтому не стоит удивляться через неделю внушительному приросту мышечной массы в этих частях тела.

Данное упражнение выбирают прежде всего бодибилдеры-мужчины для прокачки квадрицепсов, а женщины — для ягодиц. Последние особенно выигрывают, так как уже через месяц фигура начинает меняться, появляются красивые рельефы.

С целью похудения они используются только как дополнительная часть программы. Чтобы их выполнять, требуются немалые усилия, которые всегда сопровождаются сжиганием калорий, результативность можно улучшить выполняя их в комплексе с другими , и .

Из истории создания. На самом деле машину Смита создал Джек Лалэйн — американский актёр, увлекавшийся культуризмом. Однако менеджер тренажёрного зала, где был установлен новый тренажёр, оказался расторопнее. Он дополнил модель усовершенствованиями и пустил в массовое производство. Результат — она получила его имя, так как звали этого механика Руди Смит.

Техника выполнения

Приседания в машине Смита могут быть разными. Но если брать их классический вариант, то техника выполнения представляет собой последовательность следующих движений.

Начинайте всегда с разминки на растяжку, чтобы разогреть мышцы ног и спины.

  1. Поставить гриф на тренажёре на нужный уровень так, чтобы вам не пришлось вставать на носочки или просаживаться под штангой.
  2. Подходить можно с разных сторон. Попробуйте оба варианта и выберите для себя оптимальный. Спортсмены чаще всего встают к внешней части, спиной к грифу.
  3. Встать под гриф, чтобы он пришёлся на трапецию (участок спины между шеей и лопатками).
  4. Взять штангу удобным хватом.
  5. Поднять локти вверх, максимально свести лопатки. Почувствовать, что вес держится на мышцах между лопатками. Он не должен приходиться на шею или позвонки.
  6. Ноги выставить за линию грифа.
  7. Поясницу прогнуть, таз слегка отвести назад.
  8. Провернуть гриф, убрать со страховочных креплений.
  9. Опуститься. В приседе колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Таз отводится назад, корпус слегка наклоняется вперёд.
  10. Присесть, чтобы бёдра образовывали параллель с полом.
  11. На секунду задержаться в данном положении.
  12. На выдохе вернуться в исходное положение.
  13. Выполнить приседания нужное количество раз.

Если техника приседания в Смите освоена в полном объёме и выполняется безукоризненно, приятным бонусом станут быстрая прокачка мышц и сведение травмоопасности к нулю.

Виды

В зависимости от того, что именно вы хотите прокачать больше, выбирается тот или иной вариант выполнения этого упражнения.

На коленях

Приседания на коленях в Смите используются редко. Чаще всего — пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Они дают нагрузку под непривычным углом и затрагивают такие участки тела, про которые обычно все забывают. Отлично прорабатываются ягодицы и бёдра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.

  1. Встать на колени, чтобы они были расставлены чуть шире плеч.
  2. Голени идут параллельно друг другу.
  3. Носками плотно упереться в пол.
  4. Спину слегка прогнуть.
  5. Положить гриф на трапециевидные мышцы.
  6. Опускаться, пока ягодицы не коснутся икр. В таком положении нужно почувствовать, какую отличную растяжку ягодиц дают приседания с колен.
  7. Подъём.
  8. В верхнем положении разрешается пауза в 3-5 секунд.

Фронтальные

Одна из разновидностей классических упражнений в тренажёре Смита — фронтальные приседания, когда штангу нужно удерживать не на плечах, а на груди. Они прорабатывают пресс, поясницу и бёдра; снижают нагрузку на позвоночник и колени; развивают баланс и ускоряют сжигание жира.

  1. Скрестить руки, поместить на них штангу. Локти должны быть параллельными земле.
  2. Ноги — на уровне плеч, носки развернуть на 45 °.
  3. Напрячь пресс.
  4. Удерживая спину ровной, начать медленно опускаться, пока бедро не станет параллелью к полу.
  5. Выполнить толчок пятками, чтобы возвратиться в исходное положение.

Считается, что фронтальные упражнения эффективнее классических, со штангой на плечах. Они снижают риск травмирования и лучше прорабатывают бёдра и ягодицы.

С разной постановкой ног

Очень важно, как будут поставлены ноги, так как это распределяет нагрузку между мышцами.

  • Стандартная постановка прокачивает ягодицы и бёдра;
  • широкие приседания (сумо), когда стопы находятся далеко друг от друга — внутренняя часть бёдер;
  • упражнение с узкой постановкой ног — внешняя часть бёдер;
  • высокая постановка стоп — ягодицы и задняя часть бёдер.

Особенно трудно даются , когда нужно поставить ноги вместе — так увеличивается нагрузка не только на внешнюю поверхность бёдер, но и на коленные суставы.

Болгарские

В Смите можно выполнять знаменитые болгарские приседания на одной ноге (вторая в это время фиксируется на возвышенности), на которой концентрируется вся нагрузка.

  1. Снять штангу с тренажёра, поместить её на трапециевидные мышцы.
  2. Одну ногу поместить сзади на возвышенность (только носок или всю стопу — не имеет значения).
  3. Вторую выставить вперёд на один шаг.
  4. Медленно сделать выпад, направив всю нагрузку на впереди стоящую ногу.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Проделать то же самое с другой ногой.

Не нужно комбинировать в одной программе разные варианты приседаний в тренажёре Смита, планируя прокачать сразу все мышцы. Это закончится чрезмерной нагрузкой и полной потерей сил. Ставьте цель — выбирайте постановку ног — тренируйтесь по выбранной схеме — добивайтесь нужного результата.

Это интересно. Создатель машины Смита Джек Лалэйн был культуристом, диетологом, натуропатом, вёл здоровый образ жизни, правильно питался и пропагандировал вред пищевых добавок. Умер в 2011 году в возрасте 96 лет.

Для девушек

Для девушек приседания в Смите хороши прокачкой ягодиц. Вот что рекомендуют тренеры:

  • не выполнять классические приседы со стандартной постановкой стоп, потому что всегда есть риск перекачать бёдра, но при этом совсем не увеличить в объёмах ягодицы;
  • отдать предпочтение высокому положению стоп, которые будут больше работать на прокачку именно попы;
  • не нагружать гриф весом: около месяца отзаниматься с пустой штангой, чтобы освоить технику упражнения — это рекомендация для начинающих;
  • увеличение веса должно происходить постепенно: в неделю прибавлять по 2-3 кг, максимальный предел — 10 кг;
  • схема занятий: трижды в неделю, 10 повторений, 3 подхода.

Несомненно, приседания в Смите очень привлекательны для женщин, так как выдают одни из лучших результатов по прокачке ягодиц. Но при этом не нужно забывать, что всегда есть риск перекачать бёдра. Чтобы снизить его, требуется правильная техника. И желательно — под присмотром тренера.

Плюсы и минусы

Почему приседания в Смите используются далеко не всеми спортсменами, несмотря на их универсальность и многофункциональность? Наряду с явными преимуществами перед, у этой машины есть недостатки, из-за которых её обходят стороной.

Достоинства

  • Безопасность;
  • проработка различных групп мышц;
  • разнообразие упражнений;
  • можно сместить нагрузку на различные участки ног, изменив всего лишь постановку стоп;
  • возможность работы без подстраховки;
  • лёгкая техника выполнения.

Недостатки

  • Мышцы-стабилизаторы остаются в бездействии;
  • фиксированная траектория движения, в которых спортсмен оказывается скованным;
  • наличие противопоказаний: проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмы коленей, варикоз, беременность, лактация.

Особенно спортсменов не устраивает факт односуставной тренировки. То есть колени работают в полную мощь, а тазобедренные суставы и голеностопы остаются в бездействии.

Чтобы выполнять правильное приседание в Смите, мало изучить его технику — нужно ещё учесть массу нюансов, о которых обычно рассказывают опытные спортсмены и тренеры. Если к ним прислушаться — результат можно получить гораздо быстрее.

  1. Чтобы штанга не оставляла синяки на спине и не слишком сильно давила, используйте круговые накладки для грифа, которые есть во всех тренажёрных залах.
  2. Нельзя начинать тренировку с приседаний в машине Смита. Их нужно выполнять с уже хорошенько разогретыми мышцами.
  3. Правильно выполнить упражнение поможет… ваше воображение! Просто представьте, что вы присаживаетесь на невидимый стул, который находится позади вас.
  4. Колени должны смотреть строго вперёд: не разводите их в стороны, но и не сводите внутрь.
  5. Из нижней точки поднимайтесь наверх, отталкиваясь от пяток, а не середины стопы.
  6. Вся стопа во время тренировки должна быть словно приклеена к полу.
  7. Взгляд должен быть устремлён вперёд, а не под ноги.
  8. Если работаете с отягощением, тяжелоатлетический пояс придётся кстати, убережёт от травм и перерастяжения.
  9. Придерживайтесь техники правильного дыхания: опускаемся на вдохе, поднимается на выдохе.
  10. Рекомендуемая схема тренировок: трижды в неделю, до 5 подходов, до 15 повторений.

Не стесняйтесь спрашивать, как их правильно делать, если что-то не поняли или появились сомнения. Помните: от точности выполнения зависит не только успешная прокачка мышц, но и ваша безопасность. Поймите: вы сами можете уберечь себя от травм.

Вопрос-ответ

Чем заменить?

Если по каким-то причинам вы не можете работать в машине Смита, у данного упражнения есть несколько альтернативных, не менее эффективных замен другими приседаниями:

  • Джефферсона;
  • стандартными — со штангой на плечах;
  • на одной ноге;

Становая тяга и жим ногами тоже подойдут, особенно мужчинам для прокачки квадрицепсов.

Почему при приседании в Смите болит поясница?

Если техника выполнения упражнения правильная, низ спины никогда не заболит. Если это случилось, скорее всего, вы допускаете ошибки:

  • компенсируете чрезмерный вес штанги нагрузкой на поясницу;
  • больше нужного наклоняете корпус вперёд;
  • выходите с нижней точки за счёт мышц спины, а не ног;
  • отрываете стопы от пола во время подъёма из приседа;
  • постоянно смотрите себе под ноги;
  • скругляете спину в нижнем приседе.

Если правильно и регулярно выполнять приседания в машине Смита, уже через 2 недели можно почувствовать, как мышцы ягодиц, икр, рук, квадрицепсы наливаются приятной силой и увеличиваются в объёме. Хотите прокачать попу и сделать её максимально аппетитной? Тогда это упражнение — именно то, что вам нужно. А так как оно требует неимоверных силовых затрат, за тренировку вы будете терять достаточное количество калорий, что повлечёт за собой похудение.

Приседания на коленях в Смите • Čiki Puki

Приседание на коленях в тренажере Смита – это упражнение из арсенала фитнес-бикини. Оно акцентировано прорабатывает ягодичные мускулы и мало использует ноги. Нечто схожее есть и в шейпинге, лишь без отягощения. Движение пользуется популярностью посреди занимающихся для эстетики, и просит высококачественного выполнения. Если созодать его с ошибками, можно получить травмы, невзирая на легкость самого упражнения.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
    • 1.1 Начальное
    • 1.2 Движение
    • 1.3 Внимание
  • 2 Советы
  • 3 Достоинства
  • 4 Недочеты
  • 5 Включение в программку
  • 6 Противопоказания

Техника выполнения

Начальное

  • Установите перекладину тренажера на высоте, на которой комфортно будет снять вес, если вы будете стоять на коленях;
  • Постелите коврик;
  • Поставьте колени на ширине бедер и чуток обширнее, направьте бедренные кости в стороны;
  • Опуститесь на колени;
  • Перекладину тренажера разместите на середине трапеции;
  • Натужьте спину, опустите лопатки к тазу, подтяните животик;
  • Проверните перекладину Смита руками, и снимите вес с упоров.

Движение

  • Опускайтесь ягодицами меж голеней, вроде бы приседая с колен;
  • Не направляйте колени вперед;
  • Изберите комфортную амплитуду при которой не болят связки;
  • Делайте оборотное движение за счет разгибания в тазобедренном суставе;
  • В высочайшей точке статически напрягайте ягодицы, если это не вызывает дискомфорта;
  • Не расслабляйте животик на всем протяжении упражнения.

Приседания со штангой стоя на коленях в Смите
Watch this video on YouTube

Внимание

  • Колени должны быть чуток выдвинуты вперед, а не находиться под самым грифом. Это поможет избежать травмы ПКС;
  • Не направляйте ноги параллельно друг дружке и вперед, в этом положении создается страшная перегрузка на коленный и тазобедренный суставы;
  • Пресс следует держать сокращенным, а животик – подтянутым. Расслабление мускул в данном случае не очень помогает процессу. Напротив, оно может стать предпосылкой травмы;
  • Не расслабляйте спину, не опускайте голову на грудь и не смотрите в пол.

    • Советы

    • В этом упражнении существует действенная амплитуда. Если желаете ее придерживаться, опускайте на пол ягодицы стопроцентно. У вас не получится растянуть мышцу, если будете садиться на икры. По данной для нас причине движение не подступает людям с огромным бицепсом ноги;
    • Стопы можно как вытянуть стопроцентно, так и поставить ногу на носок. Если испытываете дискомфорт, снимите обувь, так будет проще;
    • Не следует располагать гриф высоко на шейке;
    • Если нет чувства перегрузки, можно выполнить пару подходов с резиновым амортизатором вокруг бедер;
    • Подъем из нижнего положения делайте стремительно, а вот опускание можно сделать наиболее длинноватым

    Достоинства

  • Дозволяет заниматься практически без отягощений. Подступает людям в откровенно слабенькой физической форме, но с неплохой гибкостью;
  • Сформировывает ягодичные мускулы, не затрагивая ноги;
  • Улучшает подвижность в тазобедренном суставе.

    • Приседания в смите на коленях
    Watch this video on YouTube

    Недочеты

    • Не может употребляться как упражнение для наращивания мышечной массы, потому что не дозволяет употреблять значительные веса отягощений;
    • Не рекомендуется тем, у кого препядствия с позвоночником и суставами;
    • Может стать предпосылкой травмы ПКС, в особенности если связки перегружены огромным объемом кардио, и организм в целом истощен диетой;
    • Не доступен при больших бицепсах бедер либо слабенькой подвижности;
    • Не может поменять базисные упражнения для тех, у кого недостаток массы;
    • Несет высочайший риск травмы при халатном выполнении;
    • Может спровоцировать воспалительные процессы в тазобедренных суставах, в особенности если атлетка делает большенный размер тренировочной перегрузки на ягодицы.

    Включение в программку

    Включать это движение в тренировочный процесс почаще раза в недельку не стоит. Причина – завышенная перегрузка на ПКС. Идеальнее всего созодать присед на коленях в денек, когда вы не приседаете, и не жмете ногами.

    Совершенно – опосля румынской тяги со средним весом в качестве 2-3 упражнения. Не следует делать движение в силовом режиме, лучше  обойтись 8-12 повторениями в 3-4 подходах.

    Движение следует делать, чередуя с приседом на коленях с передней загрузкой (удержание гантели на груди). Это поможет обезопасить ПКС от перегрузки и разнообразит ваш тренинг.

    Противопоказания

    • Любые травмы голеностопов, стоп, крестообразны связок коленного сустава, коленных чашечек и голеней;
    • Воспалительные процессы в органах малого таза;
    • Слабенькая подвижность голеностопов и тазобедренных;
    • Боль и дискомфорт в начальном положении;
    • Слабенькие мускулы кора.

    В целом, упражнение не создано для того, чтоб созодать на нем упор либо прогрессировать в нем в рабочих весах. Оно просто разнообразит тренинг.

    Темный перечень упражнений на ягодицы!(часть1)
    Watch this video on YouTube

    Источник

    Действительно ли приседания в тренажере Смита опасны и нефункциональны?

    Автор: Том Венуто

    25.04.2019

    «Приседания в тренажере Смита? Да вы рехнулись? С таким же успехом можно прыгнуть со второго этажа и приземлиться коленями на бетонный пол». Один тренер написал это на популярном и «уважаемом» культуристическом сайте несколько лет назад. И это типичный вздор о так называемых рисках использования тренажеров, циркулирующий в фитнес-среде с тех пор. Лично мне нравится тренажер Смита, я пользуюсь им более 30 лет и никогда не видел в нем ничего, кроме преимуществ.

    У тренажера Смита есть несколько недостатков, делающих его применение спорным. С другой стороны, у него есть преимущества, благодаря которым его использование является жизнеспособной и подчас превосходной альтернативой приседаниям со свободным весом. Это по-прежнему приседания и отличное упражнение, как ни крути. В некоторых случаях можно даже признать его превосходство. В настоящей статье я объясню, почему, и в конце даже раскрою одно «секретное» преимущество тренажера Смита, о котором никто больше не говорит.

    Недостатки тренажера Смита

    Если вы улучшаете свои показатели в приседаниях в тренажере Смита, возможно, что они не отразятся целиком и полностью на приседаниях со свободным весом, и это часто считается их недостатком. Значимость этого зависит от целей. Ваша цель состоит в улучшении показателей в приседаниях со свободным весом (или в пауэрлифтинге) или в увеличении размеров квадрицепсов?

    В тренажере Смита вы можете принять положение или использовать такую траекторию движения, которую некоторые тренеры называют «неестественной». Во время приседаний со свободным весом вам приходится подчиняться закону силы тяжести (центр тяжести находится над стопами), иначе вы упадете. Если траектория движения штанги «ломается», вы немедленно чувствуете потерю равновесия, и это подсказывает вам, что нужно корректировать форму движения. Но польза или вред от изменения траектории движения штанги или положения тела в тренажере Смита зависит от ваших целей, конституции, наличия травм в прошлом и техники, которую вы используете.

    Одним из главных аргументов против тренажеров вообще является следующий: поскольку равновесие соблюдать не нужно, мышцы-стабилизаторы не развиваются. Это может быть актуальным для некоторых упражнений. Вопрос в том, имеет ли это значение? Забавно, но в данном случае электромиографические исследования, проведенные в Университете Саскачевана, показали, что во время приседаний в тренажере Смита мышцы-стабилизаторы середины корпуса активировались.

    Более того, вы можете просто напрямую прорабатывать мышцы пресса и середины корпуса. Поэтому само по себе использование тренажеров иногда не приводит к ослаблению мышц середины корпуса или подверженности их травмам. Кроме того, нет причин, препятствующих одновременному использованию тренажеров и свободных весов. Честно говоря, аргумент, что приседания являются великолепным способом проработки мышц пресса и середины корпуса, или что тяжелые упражнения отменяют необходимость непосредственной проработки этих мышц, не очень убедителен сам по себе.

    Могут ли выходить колени за носок при приседе

    Ооо, это страшный миф за 7-ю замками, которого все так боятся, одни говорят про то,что как только у спортсмена колени выходят за носки он моментально умирает, другие же ссылаются на то, что важна биомеханика и она у каждого индивидуальна.

    Материал о тренерских ляпах вызвал большой ажиотаж. Может быть потому, что многие из читателей узнали в советах рекомендации своих тренеров. И особый шок многие испытали, когда прочли, что за настойчивый совет «при приседе колено не выходит за носок» нужно тренера по-хорошему бы уволить. Почему эта рекомендация выдает дилетантов, мы поговорили с Дмитрием Смирновым — мастером спорта по пауэрлифтингу, чемпионом Европы, двукратным бронзовым призером чемпионатов мира, фитнес-редактора Men’s Health и, естественно, сертифицированным тренером.

    • Дмитрий, откуда пошло вот это «поветрие» о «невыходящих коленях»? Опять от безграмотных билдеров с их недоседами? Или от тяжелоатлетов?
    • Тяжелоатлеты точно не причем, у них колени летают во всех плоскостях и уж они-то точно знают, что это ничем не грозит тому, кто действительно умеет приседать. В большинстве случаев этой рекомендации мы обязаны групповикам, ибо я сильно сомневаюсь, что фитнесовый мейнстрим знаком с «Вестсайд Барбелл» и особенностями приседа в многослойной экипировке, где действительно требование сохранять голень вертикальной существует и оно актуально. Но в многослое очень широкая стойка, очень жесткая экипа и монолифт. Тем, кто понятия не имеет, что это все такое, лучше вообще не заикаться о подобной технике.

    У групповиков такая традиция появилась благодаря необходимости быстро «обучать», максимально обезопасив процесс, технике приседа большое количество человек одновременно. Не выводя мыски за колени, амплитуда приседа сильно сокращается – максимум до параллели бедра с полом, что, при условии муравьиных весов бодибара, не грозит травмой колена.

    • Ты, кстати, можешь сесть так, что голень останется перпендикулярной полу? Я могу, но в таком случае начну «складываться» вперед, и о безопасном приседе со штангой на плечах можно забыть.
    • Не могу. И никто не сможет, не одев на себя многослойную экипировку, которая будет намертво фиксировать спину, а также, не встав при этом в очень широкую стойку и не сняв штангу с монолифта. Более того, глубина такого приседа будет оставлять желать лучшего.

    И да – наклон при такой, с позволения сказать, «технике» будет неизбежен, причем очень сильный, даже гротескный. Я такое постоянно вижу у «персональщиков», случайно зашедших в тренажерку. Они, пытаясь идеальную технику приседа показать, вечно грудью ложатся прямо на бедра. Меня сие забавляет.

    • Ты согласен с тем, что в таком случае механика напоминает механику приседа в Гакк машине, которая давно уже забракована как травмирующая оптом колени?
    • Я не считаю Гакк совсем уж вредной машиной, если честно. Дураку, как известно, и стеклянный член ненадолго – Гакками тоже пользоваться надо уметь и к нужным людям данное упражнение прикладывать.

    Но со свободным весом такая техника никак не получится, спортсмен просто упадет назад, ведь совместить вертикальную голень и вертикальную спину невозможно – система «атлет-штанга» потеряет равновесность, ибо проекция грифа должна всегда находиться над серединой стопы. У Гакк-тренажера для сохранения равновесия существует спинка. У штанги ничего подобного, так что, как говорится, хоть физику учите, если о технике и методике силовой тренировки ничего не знаете.

    • Чаще всего я вижу тотальные недоседы и плохую технику приседа у групповиков. Когда я в частном порядке ставлю технику и переучиваю, именно любители всяких бодипампов не умеют приседать. И второй тип — те, кого персональные тренеры заставляли все время приседать только в Смите, рассказывая сказки про «особую проработку ягодичных». Ты в своей группе вконтакте тоже по групповикам прошелся. За что им досталось?
    • Я не прошелся по групповикам, я их оправдал. В их положении, когда группа полна большим количеством профанов, только усеченный присед является безопасным выходом из положения. Что они и делают. Обучить сразу большое количество людей технике глубоко приседа нереально. Хотя, ты права: групповики обычно и сами совершенно не умеют приседать, ибо это самая низшая по знаниям каста в фитнесе, исключения здесь экстремально редки. Сразу для хейтеров – отвалите, я сам много лет вел групповые и лучше вас знаю, что это такое!
    Насчет тренажера Смита: его включение в процесс обучения приседу считаю обязательным.

    Но постепенно от него надо уходить, переходя к свободному весу. Просто опять же, все зависит от обстоятельств. Когда тренер измучен в мясо планами по продажам персоналок и замучен настолько, что язык еле ворочается, проще человека поставить в Смит и получить хоть что-то, похожее на присед, чем в очередной раз какой-нибудь упрямой мамзели доказывать, что присед это хорошо, и от пустого грифа на 10 раз она не станет похожей на меня.

    #техникаприседаний Instagram posts (photos and videos)

    Ну что жж…страница новая, давайте знакомиться что-ли. Моя история или как я пришла в тренерство. Длинный пост. Приготовьтесь, ребятушки. ⠀ Декрет стал переломным моментом, да, именно он. Было время как-то подумать, кто я и зачем я, отдохнуть от гонки. ⠀ Ещё 7 лет назад я была менеджером в Банке, работа не из лёгких, поток в 30-35 человек ежедневно, голова кругом и ничего не успеваешь ⠀ Работать с людьми мне очень нравилось, чувствовала что это МОЕ. Но работая в банке, мне не хватало индивидуальности что-ли. Для клиентов ты как предмет мебели, получили карту и до свидания. В общем, решено было найти себя и точка. ⠀ В то время как раз набирали популярность «тренажёрки», фитнес клубы росли как грибы, фитнес бикини блистали на сцене #вахвах. Мне все это жутко нравилось. И в голове зародилась идея… #авдруг ⠀ В мечтах даже выбрала клуб, где буду работать, и это был World Class, представляете? Именно то место, где я сейчас работаю. Кажется тогда во Вселенную отправился мощный посыл и открылись возможности. ⠀ Ребенку исполнился год и я стала заниматься в тренажерном зале, мой тренер заметил неплохой прогресс за 2 месяца работы и предложил готовиться на соревнования по Фитнес Бикини. Что-чтоооо? Риал могу? Я понимала что это будет плюсом к моей карьере тренера (как звучит то) и конечно согласилась. ⠀ Опустим подробности с подготовки, слезы, нервы, и прочее. Я сделала все что могла и таки стала чемпионкой, с первого раза. Дальше еще интереснее. ⠀ Меня приглашают работать в тот самый клуб, который загадала, мечты сбываются и Газпром ни при чём! #корочекаквсказке ⠀ Не сразу пошла кстати, сомневалась в знаниях и опыте, ведь я перфекционист, Если делаю, то на 5 обязательно. Я понабралась знаний и через год пришла. ⠀ Сейчас я персональный тренер. Опыт тренерства 3 года. ⠀ Мои персональные тренировки стоят в среднем в 3 раза дороже чем в других клубах. ⠀ У меня 15 постоянных клиентов и почти каждый день мне поступают сообщения о просьбе взять на персональное ведение. Я постоянно учусь и развиваюсь. Благо, с World Class-ом не расслабишься. ⠀ Ну как вам история? Листайте карусель, есть на что взглянуть.

    техника в Смите и со штангой в домашних условиях

    Из сравнительно недавних нововведений в мире фитнеса, как их еще называют, “упражнения фитоняшек”, в тренажерном зале можно встретить замысловатое упражнение под названием гуд монинг или приседания с колен. Эти упражнения выполняются как со штангой, так и в тренажере Смита, и частично напоминают наклоны и, в одно время, приседания со штангой. Но на самом ли деле они эффективны, или это очередные уловки тренеров разнообразить тренировки и, как говорится, “пробить” ягодицы?

    Содержание

    Польза и недостатки гуд монинга с колен

    Начнем с пользы, поскольку тут ее меньше, нежели недостатков. А именно – укрепление ягодичных мышц и поясничного разгибателя, что и интересует девушек в первую очередь. Поскольку мы все разные и у каждого индивидуума свои морфологические особенности, кому-то выполнять это упражнение действительно удобно, и они видят результат, а другим это упражнение категорически противопоказано, крайне неудобно и болезненно. И мы плавно переходим к недостаткам.

    Из недостатков первым следует выделить высокую травмоопасность, несмотря на то, что с виду оно кажется легким, поскольку выполняется с колен, а не в полной амплитуде, как наклоны со штангой стоя. Тут и выплывает первая опасность – нагрузка на коленные суставы, так как они находятся под максимально острым углом, при этом многие могут испытывать болезненные ощущения.

    Другой недостаток – это нагрузка на позвоночник, особенно касается техники выполнения в Смите, центр тяжести здесь смещается на верхнюю часть спины, в то время, как в упражнении стоя центр тяжести приходится на пятки, что положительно влияет на развитие целевых мышц.

    К тому же, при выполнении наклонов с колен снижается нагрузка на бицепсы бедра, которые эффективно формируются при наклонах стоя. В остальном же, для некоторых такой способ тренировки ягодиц является незаменимым дорабатывающим упражнением. Но тем же наклонам стоя по эффективности и безопасности техника с колен уступает.

    Какие мышцы работают в приседании с колен

    Техника выполнения упражнения гуд монинг в Смите

    1. Поместите гриф с помощью фиксаторов таким образом, чтобы его можно было поставить на плечи, стоя на коленях.
    2. Гриф должен лежать на верхней части трапеции. Колени расположите строго под грифом, удерживая прямую линию всего тела. Колени поставьте по ширине таза. Напрягайте мышцы живота.
    3. На вдохе отводите таз назад к стопам, одновременно наклоняя туловище вперед, но не касайтесь ягодицами пяток. Ягодицы в течение всего упражнения должны быть напряженными.
    4. С выдохом за счет ягодиц разгибайте туловище и возвращайтесь в положение с прямой спиной.

    Как делать гуд монинг с колен дома

    Для выполнения упражнения потребуется небольшой гриф или бодибар, большой вес нагрузки категорически запрещен. Поместите гриф на верхней части трапеции, не касаясь шейных позвонков. Далее примите исходное положение:

    1. Поставьте колени чуть шире таза таким образом, чтобы таз помещался между пяток, но этот вариант далеко не всем подходит.
    2. Держите таз ровно над коленями. Удерживайте спину прямо.
    3. На вдохе опустите таз между пяток, слегка наклоняя туловище вперед, но не заваливайтесь слишком сильно.
    4. С выдохом за счет напряжения ягодичных мышц разгибайте туловище и выходите в исходное положение.

    Рекомендации по внедрению

    Важный момент: для этого упражнения в любой вариации категорически запрещен большой вес нагрузки.

    Если рассматривать данное упражнение, как дорабатывающее ягодицы, думаю, мужчины согласятся, что лучше выполнять гуд монинг стоя или тот же ягодичный мостик, если в этом есть необходимость. В любом случае, это упражнение больше подходит для девушек, и если так хочется его выполнять, то лучше выбирать небольшой вес и работать в режиме 15-20 повторений по 3 подхода.

    Чем заменить гудмонинг с колен

    Следовало бы еще отметить, что вариант с колен можно заменить более безопасным аналогом гуд монинга стоя – наклонами со штангой сидя.

    Данное упражнение так же изолирует ягодицы от помощников, которыми являются мышцы бедра, но при этом колени находятся в полной безопасности. Важное правило этой техники – наклонять корпус вперед с максимально ровным позвоночником. Так же выполняйте 15-20 повторений по 3 подхода с небольшим весом грифа или бодибара.

    Заключение

    Итак, подытожив все плюсы и минусы, хочется посоветовать отказаться от выполнения техники упражнения «доброе утро» с колен в Смите или со штангой. Не стоит верить тому, что наклоны с колен как-то лучше и эффективнее прорабатывают ягодицы, нежели многие другие упражнения. Напротив, даже не дорабатывает, а дискомфорт и риск получения травмы как раз-таки прибавляет. Поэтому лучше обратите внимание на: классический вариант наклонов со штангой, наклоны сидя, ягодичный мост, гиперэкстензию. Все эти упражнения, проверенные годами, обеспечат округлые и упругие ягодицы без нагрузки на суставы.

    Гуд монинг с колен в Смите в видео формате

    А также читайте, как качать ягодицы девушкам →

    Приседания на коленях и прыжки на коленях.

    M Любым атлетам сложно научиться правильно выполнять приседания. Хотя это одно из самых основных упражнений, это также и базовое движение человека.

    Обучение тому, как это сделать, может улучшить вашу силу, может улучшить ваш PR и полезно для всех, от спортсмена до матери, которая берет маленького ребенка.

    Поскольку многим спортсменам сложно научиться использовать бедра в приседаниях, использование различных вариантов колен может помочь быстро научить спортсменов пользоваться бедрами.Причина в том, что в этом упражнении нельзя использовать коленные и голеностопные суставы (по крайней мере, до тех пор, пока спортсмен не приземлится после прыжка).

    По этой причине приседания на коленях отлично подходят для новичков или тех, кто только учится приседать. Как и в случае с любым другим вариантом приседаний, начните с небольшого веса или без веса, кроме веса тела.

    Приседания и прыжки на коленях во многом похожи на обычные приседания и прыжки. Направление движения бедра, поза туловища, скорость (скорости) движения и способ их продвижения — все как в обычных приседаниях.

    Примечание. Если у вас жесткая поверхность для тренировок, вы можете использовать коврик для упражнений, чтобы снять вес с костной части колен.


    Техника приседаний на коленях

    Для начала встаньте на колени и поставьте ступни как можно более плоскими на землю. Если вы выполняете присед с сопротивлением, положите штангу на спину или держите гантели, как при обычном приседании.

    Отведите бедра назад, пока они не коснутся пяток, а затем вернитесь в исходное положение.Скорость может быть изменена в зависимости от веса и / или опыта подъема.


    Нажмите, чтобы увеличить
    Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео (812 кб)


    Техника прыжков / прыжков на коленях

    Начинайте так же, как при приседании — стоя на коленях, но на этот раз не используйте вес. Руки подняты над головой. Запустите руки вниз и назад, как если бы вы делали вертикальный прыжок (вы делаете вертикальный прыжок — только с колен). Как можно быстрее подталкивайте бедра к пяткам.

    Прыгните с бедер и попытайтесь приземлиться на ноги. Вы можете увеличивать вес штанги по мере своих возможностей.


    Варианты

    У вас есть вопросы?

    Надеюсь, это даст вам некоторые идеи по использованию вариаций упражнений на коленях. Отправьте мне электронное письмо на [email protected], если у вас возникнут какие-либо вопросы.

    Университет приседаний делится 4 советами, как избежать боли в коленях при приседании

    Доктор.Аарон Хоршиг, доктор медицинских наук из Университета приседаний, показал нам лучшие упражнения на стабилизацию кора, растяжки, которые вы должны пропустить, и как правильно растягиваться. А теперь он дает нам советы, как предотвратить боль в коленях при приседании, что полезно как при выполнении нагруженных вариантов упражнения в тренажерном зале, так и при выполнении воздушных приседаний с собственным весом дома.

    По словам Хоршига, большинство проблем при приседаниях возникает из-за боли в коленях, которая, в свою очередь, возникает из-за проблем с подвижностью и / или стабильностью в нижней части тела.«В большинстве случаев, когда мои лифтеры испытывают боль в колене при подъеме, это классифицируется как биомеханическая дисфункция», — говорит он. Он сравнивает движение колена в этих упражнениях с поездом, который съезжает с рельсов.

    «Мы должны понимать сложность нашего тела и то, как наше колено напрямую связано с работой наших лодыжек и бедер», — говорит он.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Он делится своими 4 главными советами, как избежать боли в коленях, которые включают:

    • Подвижность голеностопного сустава
    • Внутреннее вращение бедра
    • Стабильность колена
    • Координация ягодиц
      Подвижность голеностопного сустава

      Доктор Хоршиг хочет, чтобы вы Для начала проверьте свою подвижность лодыжки, поэтому первым делом снимите обувь и носки. Поставьте ногу на 5 дюймов от стены или снаряжения. Оттуда вытяните колено как можно дальше вперед, прямо над пальцем ноги.Можете ли вы прикоснуться коленом к стене? (Протестируйте обе стороны тела.)

      Если нет, он говорит, что у вас недостаточная подвижность голеностопного сустава, что может вызвать проблемы в том, как ваше колено движется, когда вы приседаете (возможно, прогибается или требуется больше силы быстрее, чем вы приседаете, перегружая сустав, вызывая боль в коленях.)

      Как это исправить: Чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава, сделайте растяжку на ящик. Поставьте плоскую ступню на ящик или платформу, толкайтесь вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение задней части икры, удерживая ее в течение нескольких секунд и делая несколько повторений.

      Подвижность бедра

      «У многих людей есть ограничения во внутреннем вращении бедра», — говорит Хоршиг. Он говорит, что обычно ищет причину боли в коленях в поперечном дисбалансе.

      Чтобы проверить подвижность внутренней части бедра, сядьте, поднимите одну ногу и вытолкните ступню в сторону. Если одна стопа не может разойтись до другой, это может указывать на отсутствие внутренней ротации бедра. «Если у меня не будет симметричного вращения бедра при приседании, на коленный сустав будут прикладываться неравные силы.»

      Как это исправить: Хоршиг рекомендует использовать самолет с поддержкой бедра. Стоя на одной ноге с проблемами подвижности, другая нога приподнята в воздухе (используя стену или стойку для груза для стабилизации), опустите таз по направлению к стена (представьте, что ваш пупок указывает на стену перед вами), чувствуя глубокое растяжение бедра, которое опирается на землю, удерживая в течение 5 секунд, прежде чем повторить это несколько раз.

      Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Стабильность в коленях

      Чтобы проверить это, Хоршиг рекомендует приседания с приземлением. Возьмите коробку и встаньте на нее одной ногой, упираясь пальцами ног в коробку. Продвигая вперед колено, стоящее на ящике, согните бедро и поставьте другую ногу на пол, постучав по полу и вернувшись вверх. Доктор Хоршиг делает это на 12-дюймовой коробке, но если вам больно, начните с коробки меньшего размера, от 2 до 4 дюймов.

      Как исправить:       Сделайте 2–3 подхода по 20 повторений. «Нам нужно переработать выносливость и координацию вашего тела, а для этого нужно много повторений», — говорит он.

      Координация ягодичных мышц

      «Активация ягодичных мышц — это еще одна вещь, с которой люди столкнутся с множеством проблем с поперечным движением, что является еще одним слабым звеном», — говорит д-р Хоршиг.

      Для этого вы выполните тест моста на одной ноге. Поднимите одну ногу в мост, задерживаясь на 5-10 секунд. Когда вы поднимаетесь, обратите внимание на мышцы, которые, как вы чувствуете, работают, чтобы поддержать вас: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы или спину.

      «Мы ищем дисбаланс из стороны в сторону. Многие люди, у которых развиваются боли в коленях, скажут, что я не так сильно чувствую свои ягодицы», — говорит он. «Я чувствую больше спазмов квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это означает, что вам нужно работать над координацией своих ягодичных мышц».

      Как исправить: Двухстоечные мосты. «Сжимая мышцы, сожмите ягодицы, вбейте пальцы ног в землю и удерживайте их в течение 10 полных секунд, а затем снова опустите, — говорит он. Сделайте 20 повторений.

      Подписка на мужское здоровье

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Приседания вредны для колен? — Сила

      16 сен Приседания вредны для колен?

      Отправлено в 07:30 в силе и кондиционировании по праву на осуществление

      Когда дело доходит до физических упражнений, в мифах нет недостатка. Многие были арестованы, но есть один, который просто отказывается умирать; «Приседания вредны для колен».

      Но так ли это на самом деле?

      Приседания вредны для колен?

      Research ответит большим жирным НЕТ. На самом деле приседания могут быть даже очень полезны для ваших колен. Не верите мне? Давайте посмотрим на науку…

      Распространенное заблуждение состоит в том, что когда вы приседаете, ваша передняя крестообразная связка (ACL) находится под напряжением, что делает ее уязвимой для повреждения. Однако исследования показали, что верно обратное. Видите ли, сила, приложенная к этой связке, уменьшается по мере того, как ваше колено сгибается — именно это и происходит, когда вы приседаете.

      Это не означает, что во время приседания через колено не проходит нагрузка.

      Фактически, когда вы приседаете, увеличивается напряжение сдвига через многие пассивные структуры колена (включая мениск, хрящ и сухожилие надколенника). Но главное в том, что эта сила достигает пика, когда вы сгибаете колено на 90 градусов, после чего кажется, что она остается примерно такой же или даже уменьшается.

      Чтобы обеспечить некоторый контекст, сгибание колена под углом 90 градусов относится к точке, когда ваши бедра становятся параллельны земле.Это примерно такая же степень сгибания, как при подъеме по лестнице.

      Итак, имея это в виду, можно с уверенностью сказать, что движение на корточках само по себе неплохо для ваших колен.

      А как же приседать под нагрузкой?

      Здесь все становится немного интереснее (или, по крайней мере, я думаю, что да…).

      Очевидно, что во время тренировки в тренажерном зале приседания не всегда выполняются только с учетом веса вашего тела. Со временем вы научитесь приседать под нагрузкой.Эта нагрузка будет постепенно увеличиваться с учетом увеличения силы и функциональности. По мере увеличения нагрузки усилие, передаваемое через коленный сустав, также увеличивается.

      Но это не обязательно плохо.

      На самом деле, я бы сказал, что это очень хорошая вещь.

      Приседания полезны для колен?

      Как и мышцы ног, пассивные структуры в колене (хрящи, связки, сухожилия и мениск) способны адаптироваться и становиться сильнее.По мере того, как вы постепенно подвергаете их возрастающим нагрузкам, они становятся сильнее, что снижает их предрасположенность к травмам.

      По этой причине приседания — одно из лучших упражнений на планете для улучшения здоровья коленных суставов.

      Однако здесь есть несколько предостережений:

      1) Ваша техника упражнений должна быть правильной
      2) Увеличение нагрузки должно происходить постепенно и безопасно

      Как правильно приседать

      Ключ к достижению всех преимуществ приседания заключается в выполнении движения с хорошей техникой.

      Итак, без лишних слов, мой пошаговый подход к приседаниям с хорошей техникой:

      • Сядьте так, чтобы ступни были немного шире плеч, носки слегка развернуты. Вся ваша ступня должна касаться земли, а большие пальцы ног должны быть плотно прижаты к полу.
      • Держа грудь высоко поднятой, сядьте прямо так, чтобы задница опускалась назад и вниз (это нужно делать медленно и под контролем).
      • Удерживайте небольшую паузу внизу, не теряя положения груди.Ваш торс должен быть вертикальным, позвоночник прямой, а бедра согнутыми примерно под 45 градусов (плюс-минус).
      • Отсюда упирайтесь ногами в землю, пока не вернетесь в исходное положение.

      Действительно простые вещи.

      Некоторые часто задаваемые вопросы о сквоттинге

      Можно ли приседать ниже параллели? Приседания ниже параллели — отличный вариант, если у вас есть для этого подвижность. Это движение, которое заставляет ваше колено выполнять полный диапазон движений, что помогает улучшить здоровье колена.Если у вас нет возможности мобильности, то стоит поработать специально для этого.

      Что делать, если мои колени упираются в пальцы ног? Если бы ваши колени не могли проходить через пальцы ног, вы бы не могли ходить. Серьезно, вы находитесь в этой позиции каждый день, так почему бы не потренироваться, чтобы стать сильнее в этой позиции?

      Развитие приседаний

      Добавление нагрузки имеет решающее значение для улучшения силы, здоровья суставов и улучшения их функций. Но важно делать это медленно и безопасно.Вот как улучшить приседания, чтобы можно было постепенно увеличивать нагрузку:

      • Приседания с тарелками (недели 1-4).
      • Приседания с кубком (недели 5-8).
      • Dual KB приседания спереди (недели 9-12).
      • Приседания спереди (13-16 недели).
      • Приседания со спиной (17-20 недели).

      После каждого 4-недельного периода вы должны усвоить этот конкретный вариант. Каждую неделю вам также следует немного увеличивать веса, которые вы используете, чтобы постоянно увеличивать силу на протяжении всей тренировки.

      Я понимаю, что это может показаться длительным процессом, но важно убедиться, что продвижение происходит максимально безопасно и эффективно.

      Take Home Сообщение

      Приседания неплохо влияют на колени. На самом деле, если все сделано правильно, они действительно полезны для здоровья колен.

      Если вы новичок в приседаниях или ранее травмировались, всегда полезно попросить эксперта проверить вашу технику. Чтобы найти ближайшего к вам специалиста по физическим упражнениям с университетской квалификацией, щелкните здесь.

      Автор Хантер Беннетт. Хантер — аккредитованный специалист по физическим упражнениям и тренер по силовой и физической подготовке в iNform Health Solutions . В настоящее время он получает докторскую степень по физическим упражнениям и работает лектором в Университете Южной Австралии.

      Взгляд на то, как приседания влияют на колено

      Я не могу сосчитать, сколько раз я слышал, как люди говорят не выполнять приседания со штангой, потому что это плохо для того или иного. Обычно говорят позвоночник или колени (или и то, и другое). И все же это одно из самых фундаментальных движений для людей. Во многих странах люди каждый день отдыхают на корточках, как ловец в бейсболе. Поэтому я всегда относился к таким заявлениям скептически.

      Однако всегда хорошо быть подготовленным с информацией, особенно в качестве тренера. Когда вы работаете с многочисленными спортсменами любого уровня подготовки, вам нужно до зубов вооружиться знаниями, если вы хотите принести пользу своим клиентам. Травмы колена, пожалуй, самые частые из всех травм, которые я вижу, поэтому важно понимать, как приседания влияют на колено. Недавно исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning , сделало именно это.

      В ходе исследования исследователи сосредоточили внимание на давлении в пателлофеморальном суставе. Это анатомический термин, обозначающий место, где коленная чашечка опирается на колено. На травмы этого сустава приходится около 30% всех зарегистрированных травм колена, и давление в этом суставе, по-видимому, как-то связано с этими травмами.

      Исследователи изучили различные нагрузки и углы суставов при выполнении приседаний, а также их влияние на силы в коленях. Поскольку интенсивность в науке об упражнениях выражается в процентах от максимальной силы, исследователи отметили, что максимальная сила падает с увеличением глубины приседаний. По этой причине исследователи проверили максимумы спортсменов на всех трех проанализированных глубинах приседаний. Они предположили, что сила в колене будет увеличиваться по мере того, как приседание становится глубже, но что уменьшение максимального веса при более глубоком приседании будет равномерно уменьшать силу.

      Моя собственная гипотеза немного отличалась. Я думал, что наибольшая сила в пателлофеморальном суставе будет, когда колено находится под углом около 90 градусов. Это будет точка, в которой тело находится дальше всего от центра тяжести, а это означает, что для этого потребуются более высокие силы.

      Что ж, мы оба ошибались. Сила в колене увеличилась с увеличением веса и большей глубиной приседаний. . Несмотря на то, что максимальное количество повторений было меньше (для некоторых) в самом глубоком положении, сила в коленях все еще была самой высокой.Тем не менее, следует отметить, что форма приседаний и нагрузки у всех разные, поэтому эти результаты могут не подходить для всех.

      Для спортсменов без травм есть несколько важных выводов, о которых следует помнить . Несмотря на огромную силу в коленях, многие люди годами делают тяжелые приседания с большой глубиной, и у них все в порядке. Исследователи отметили, что у опытных лифтеров снижена дряблость колена, а это означает, что мягкие ткани коленного сустава были более здоровыми, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни.Так что продолжайте приседать и слушайте свое тело.

      Для людей с имеющейся травмой или болью в коленях эти результаты также дают нам практический опыт работы. Еще можно, а во многих случаях и полезно, укрепить ноги с помощью приседаний. Тем не менее, лучше всего начать работать над приседом без нагрузки и выше параллели, а затем медленно увеличивать глубину, прежде чем добавлять вес.

      Ссылки

      1. Joshua Cotter, et. др., «Кинетика коленного сустава в зависимости от обычно предписываемых нагрузок и глубины при приседаниях», Journal of Strength and Conditioning Research, 27 (7), 2013.

      Фотография любезно предоставлена ​​Shutterstock.

      Вся правда о глубине приседаний, частоте травм и киях на колени

      15 ноя Вся правда о глубине приседаний, частоте травм и подсказке о растяжении колен

      Вот что вам нужно знать

      1. Проще говоря, наше западное общество потеряло способность приседать. И нет, только то, что вы участвуете в CrossFit, не освобождает вас от этого списка. У вас так же, если не больше, шансов получить травму во время движения с упором на приседания, чем у любого другого спортсмена.
      2. Принято считать, что во время занятий легкой атлетикой следует избегать вальгуса колена во время нагрузочных силовых и кондиционирующих упражнений, наряду со спортивными движениями; это если вы хотите избежать травм и сохранить свое ортопедическое здоровье.
      3. Хотя важно избегать вальгусных углов колена, старые сигналы, такие как «колени наружу», не являются законом, а скорее коррекцией для конкретных людей, демонстрирующих вальгусную ошибку. Если в этом поместье указать не того спортсмена, это может предрасположить к травмам и привести к хроническому развитию дисфункциональных паттернов движений.
      4. Благодаря популяризации самомобилизации и методов мягких тканей, чрезмерный упор на подвижность бедра при внешнем вращении стал обычным явлением, в то время как внутреннее вращение бедра часто отсутствует у спортсменов, и отсутствуют диапазоны подвижности, которые фактически вызывают травмы.
      5. Увеличение диапазона движения внутреннего вращения бедра при сохранении способности выполнять этот шаблон может значительно улучшить вашу подвижность, углубить глубину приседаний, повысить силу, максимальную производительность и снизить нагрузку на колени и бедра — иначе говоря, вы не получите травм. .

      ПРОБЛЕМА С ТРАДИЦИОННЫМ ПРИСЕДАНИЕМ

      В мире фитнеса и легкой атлетики существует проблема, когда речь идет о способности тренировать и выполнять правильную схему приседаний. Проще говоря, когда дело доходит до приседаний, очень немногие люди действительно приседают правильно. Когда я говорю правильно, я действительно имею в виду не усугублять или создавать травмы, вторичные по отношению к этому движению.

      За последнее десятилетие мы буквально взяли ценные тренерские подсказки, связанные с приседаниями, и превратили их в безвозвратно.Эти сигналы не только не исправляют неправильное движение, но и потому, что спортсмены и клиенты так привыкли их слышать, сами сигналы могут усугублять и предрасполагать к травмам, особенно при приседании с нагрузкой. Пытаясь избежать одного аспекта и области неправильного построения паттернов движений, мы вызываем травмы и дисбаланс подвижности в других областях. Мы также лишаем спортсменов силы и производительности. Это то, что мы, спортсмены и тренеры, называем стрельбой себе в ногу!

      Перестаньте причинять вред себе и своим спортсменам каждый раз, когда они встают в стойку, и начните внедрять эффективные формы тренировки движений в свои программы.Вот как определить и исправить некачественные приседания, чтобы превратить царя всех движений нижней части тела в защитный механизм, а не в крайне опасное упражнение.

      БОЛЬШЕ, ЧЕМ ТОЛЬКО «ВЫДВИЖЕНИЕ КОЛЕНЕЙ» КИЙ

      Вальгусное колено, или сгибание коленей человека внутрь во время спортивных движений, создает очень уязвимое состояние в коленях и бедрах и является одним из наиболее важных аспектов предотвращения травм нижних конечностей у спортсменов.Многочисленные исследования показали, что это связано с различными травмами нижних конечностей, в первую очередь с травмами ПКС и пателлофеморальным болевым синдромом (1-6).

      Вы думаете, что вы слишком развиты, чтобы беспокоиться о коллапсе? Подумай еще раз. Даже некоторые из самых талантливых и высококвалифицированных спортсменов в мире, такие как печально известный защитник Washington Redskins Роберт Гриффин III, стали отличным примером опасности неконтролируемого вальгусного коллапса коллапса и травм, вызванных бесконтактным движением.Во время тестирования NFL Combine RGIII продемонстрировал значительный медиальный коллапс его колен во время тестирования вертикального прыжка. Несколько месяцев спустя он порвал ACL во время бесконтактного изменения направления движения, когда его колено прогнулось. К сожалению, с тех пор он не добился большого успеха, вернувшись к своему первоначальному обещанию, которое было продемонстрировано в начале его карьеры.

      Кий

      Тренеры, тренеры, физиотерапевты, специалисты по силовой и кондиционной подготовке усердно работали над исправлением моделей движений спортсмена из-за возросших знаний о связи между травмами колена и вальгусного коллапса, которые появились в последние годы.Тренеры начали использовать такие сигналы, как «вытолкните колени наружу» или «раздвиньте землю под ногами», чтобы научить спортсменов держать колени открытыми во время приседаний и, таким образом, работать над обучением вальгусному коллапсу во время других спортивных движений.

      Этот сигнал творит чудеса для тех, кто демонстрирует вальгусный коллапс во время приседаний и других спортивных движений. Это помогло многим спортсменам научиться правильно приседать. Во время правильного приседания атлет держит вес на пятках, ступни на земле, опускается на полную глубину, поддерживает нейтральное положение позвоночника, а его колени находятся прямо над ступнями (избегая вальгусного коллапса).Посмотрите на картинку ниже, чтобы понять, о какой позиции я говорю.

      Как и в большинстве случаев в фитнес-индустрии, маятник слишком сильно качнулся в противоположном направлении. Вместо того, чтобы быть признаком исправления ОШИБКИ движения, «колени наружу» стало ПРАВИЛОМ приседаний в глазах многих в фитнес-сообществе.

      Многие тренеры теперь говорят ВСЕМ спортсменам всегда выталкивать колени в положение с поворотом бедра наружу, а не только спортсменам, демонстрирующим вальгусную ошибку.Результатом неправильного использования этого сигнала является то, что теперь у нас есть спортсмены, которые при приседании выставляют колени далеко за пределы ступней. Мы можем поблагодарить популяризацию кия с выходом из колена, которая прошла через кроссфит-сообщество много лет назад коллеге-физиотерапевту и силовому тренеру доктору Келли Старрет. Этот механизм подсказки от одного из самых ярких умов в отрасли изначально был разработан не для всех, а для некоторых избранных, которым для улучшения модели приседаний требовалось напоминание «с коленом наружу».Вот как выглядят приседания в стиле К-Старра ниже.

      НЕПРАВИЛЬНАЯ МЕХАНИКА ПРИСЕДАНИЙ ПРЕДПОЛАГАЕТСЯ ТРАВМЫ… ДУХ!

      Как физиотерапевт и тренер по кроссфиту, я заметил, что эта тенденция приводит к некоторым боковым травмам колена у некоторых моих спортсменов по кроссфиту. Я также видел, как спортсмены проводят бесчисленные часы, все больше и больше растягивая бедра во внешнем вращении бедра, пытаясь позволить им еще больше выдвинуть колени, когда они опускаются в нижнюю часть приседа.

      Я наблюдал, как увеличилось количество атлетов после того, как они приняли этот тип приседаний «колени наружу», у них развивалась заднебоковая нестабильность колена в результате их чрезмерного толкания коленей наружу через ступни. (Примечание: я все еще вижу больше травм, связанных с вальгусом, но эта толпа от боли в коленях растет).

      Требуется серьезное обсуждение, чтобы убедить этих спортсменов в том, что чрезмерное приседание с вытянутыми коленями — не самое лучшее для их колен, когда это было так внушено в их мышлении тренерами, статьями и видео в Интернете … и хорошо продаваемым бестселлером New York Times. книги.Вместо этого они хотят сосредоточиться на сумасшедших подвижных движениях квадрицепсов, IT Band и бедер. Однако переделка техники приседаний на выполнение с коленями, оставшимися над ступнями, снимает большинство симптомов боли в коленях во время приседаний и прыжков.

      В то время как внешнее вращение бедра во время приседаний спортсмена улучшит положение тазобедренного комплекса для глубокого приседания, этот чрезмерный акцент привел к другим дисфункциям у спортсменов, с которыми я работаю. Я также вижу, как многие люди жалуются на соударение бедра во время приседаний.Ощущение «защемления» в передней части бедра несколько уменьшается, когда они выполняют работу по подвижности бедра с внешней стороны, но оно возвращается к следующей тренировке. Эти спортсмены чувствуют, что они должны постоянно мобилизоваться для внешнего вращения бедра и всегда выталкивать колени все дальше и дальше (во внешнее вращение бедра), чтобы уменьшить симптомы соударения бедра. Они тратят 10 минут своего дня, растягивая грушевидную мышцу, мобилизуя тазобедренный сустав и катаясь на поролоновых валиках.

      Я обнаружил, что у большого числа этих спортсменов внутреннее вращательное движение бедра является более ограниченным компонентом подвижности их бедер.Кроме того, восстановление внутреннего вращения бедра часто приводит к немедленному улучшению их симптомов, увеличению глубины приседаний, увеличению силы и улучшению подвижности, которые длятся намного дольше (особенно по сравнению с их ежедневной потребностью в мобилизации на внешнее вращение).

      ОЦЕНКА ПОДВИЖНОСТИ ВНУТРЕННЕГО ВРАЩЕНИЯ БЕДРА

      Для атлетов с защемлением передней части бедра при приседании оценка подвижности внутренней ротации бедра лучше всего выполняется с бедром, согнутым на 90 градусов.Я предпочитаю оценивать это, когда спортсмен лежит на спине, его бедро вертикально, а его коленная чашечка находится непосредственно над тазобедренным суставом. Удерживая это положение колена, бедро спортсмена поворачивается внутрь за счет перемещения стопы наружу. Вращение прекращается, как только чувствуется напряжение в тазобедренном суставе, или когда наблюдается движение в тазу или пояснице.

      В идеале, в этом положении должно быть доступно внутреннее вращение примерно на 30 градусов или более. Но в нашей сегодняшней реальности я регулярно оцениваю кроссфит-спортсменов с нулевым внутренним вращением бедра почти ежедневно!

      Огромное количество спортсменов, демонстрирующих это ограничение подвижности, поистине поразительно.В моей практике это второе по распространенности ограничение, которое я вижу у фитнес-спортсменов за ограничениями подвижности голеностопного сустава.

      Хотя это и не всегда так, многим из этих спортсменов повезло в том, что я обнаружил, что внутренняя ротационная подвижность бедра является быстро реагирующим движением, обеспечивающим столь же быстрые результаты в отношении симптомов и показателей спортсмена.

      ЛЕЧЕНИЕ ВНУТРЕННЕГО ВРАЩЕНИЯ БЕДРА

      Мой первый курс действий по улучшению внутренней ротации бедра — это дыхание 90/90.Эта техника дыхания помогает переместить таз в более нейтральное положение. Большое количество спортсменов склонны жить в растянутом положении. Под этим я подразумеваю, что их нижняя часть спины чрезмерно растянута, а таз находится в наклонном кпереди. Возвращаясь к более нейтральному тазу, тазобедренный сустав занимает более оптимальное положение для сгибания бедра и внутреннего вращения. Это позволит спортсмену добиться большей глубины приседаний.

      Для выполнения этого упражнения попросите спортсмена лечь на спину, поставив ступни на стену.Колени и бедра должны быть согнуты под углом девяноста градусов, а бедра вертикальны. Он или она должны положить одну руку себе на живот, а другую — на грудь. Спортсмен начинает с того, что отрывает бедра от пола примерно на один дюйм. Поощряйте глубокий вдох через нос, наполняя живот воздухом, прежде чем позволить груди подняться.

      Это способствует более активному вовлечению диафрагмы в процесс дыхания. Во время выдоха спортсмен выдыхает через рот и толкает грудную клетку вниз.Это приводит к сокращению живота, которое переводит таз в более нейтральное положение. Я заставляю спортсменов дышать таким образом за две минуты до тренировки. Для некоторых, как только эта начальная последовательность освоена, я продвигаю их к отрыву одной ступни от стены и многократному внутреннему вращению бедра во время выполнения упражнения.

      Затем я прошу спортсмена выполнить некоторое отвлечение тазобедренного сустава с помощью бандажа, а затем самостоятельно перейти на внутреннее вращение. С одним концом эластичной ленты средней прочности, прикрепленной к стойке, спортсмен ложится на спину, а другой конец ленты находится как можно ближе к его или ее тазобедренному суставу.Бедро у них вертикальное, и спортсмен многократно перемещает ногу наружу, чтобы повернуть бедро внутрь. Часто подвижность улучшается быстрее, если они сжимают бедро руками, чтобы помочь ему вращать бедро дальше, или если они оборачивают бедро компрессионными лентами, такими как Edge Mobility Bands от The Edge Mobility System, которые мне лично нравятся.

      Исходное положение:

      Конечное положение:

      Перед повторным тестированием приседа я хотел бы, чтобы атлет выполнил несколько раскачиваний на четвероногих, чтобы двигать бедрами по образцу приседаний в положении с меньшей нагрузкой.Спортсмен начинает на четвереньках с грузом внутри ступней, который не позволяет ступне двигаться внутрь в положение бедра с поворотом наружу. Спортсмену предписывают сохранять нейтральное положение позвоночника, когда он раскачивается назад для более глубокого сгибания бедра. Движение прекращается, когда поясница начинает округляться или когда в бедрах чувствуется напряжение или сжатие.

      Четвероногая задняя часть скалы — исходное положение:

      Четвероногая каменная спина — конечное положение:

      После завершения раскачивания четвероногих спортсмен возвращается в вертикальное положение и повторно проверяет свое приседание.Переобученное внутреннее вращение бедра и нейтральное положение таза часто приводят к немедленному увеличению глубины приседания и уменьшению ощущения «защемления» в бедрах.

      У атлетов с ограничениями внутреннего вращения бедра эта последовательность упражнений часто становится временным элементом их разминки, пока диапазон движения внутреннего вращения не улучшится настолько, что они больше не будут симптоматичными, а подвижность бедра не станет стабильной и увеличится.

      Некоторым спортсменам помогает выполнение упражнений на подвижность внутренней ротации бедра, но эти достижения будут очень недолговечными.В этом случае я предлагаю спортсмену выполнять боковые планки, как показано на видео ниже, что также часто улучшает их подвижность.

      РЕЗУЛЬТАТЫ УЛУЧШЕННОГО ВНУТРЕННЕГО ВРАЩЕНИЯ БЕДРА

      Улучшение внутренней ротации бедра сильно повлияло на мою производительность. В течение двух месяцев, когда внутренняя ротация бедра была главным направлением моей работы с подвижностью, я прибавил двадцать фунтов к своему чистому весу. За шесть месяцев до этого я набрал всего 10 фунтов на чистом.

      Я считаю, что улучшенная подвижность бедра позволила мне ловить штангу глубже в моих предыдущих приседаниях и, следовательно, поднимать больший вес. Я также заметил значительно меньше симптомов соударения бедра во время подъема.

      Если внутреннее вращение бедра у вас или ваших спортсменов ограничено, это приспособление для передвижения, которое может обеспечить значительное снижение боли в бедре и колене, а также спортивные результаты.

      Безопасно ли коленям проходить пальцы ног во время приседания

      Один из самых распространенных тренировочных мифов заключается в том, что колени не должны выходить за пальцы ног во время приседания, иначе ваши колени взорвутся … или что-то в этом роде.Этот миф, как и многие другие мифы, вероятно, начался со старого исследования, которое было неверно истолковано, и это неверное знание передавалось годами и годами, чтобы в конечном итоге привести к ложным, но широко распространенным убеждениям, которые у нас есть сегодня — мифам.

      Одно из таких исследований, которое могло способствовать этому убеждению, было проведено в 2003 году Fry et al. (1), которые смотрели, как изменяются крутящие моменты суставов в коленях и бедрах при ограничении движения колена вперед во время приседания. Как вы можете видеть на картинке ниже, в «A» коленям было разрешено свободно двигаться вперед, тогда как в «B» им было запрещено вообще двигаться вперед мимо пальцев ног.

      Они обнаружили, что ограничение хода колена вперед просто смещает нагрузку с коленей на бедра / поясницу. Таким образом, в то время как приседания с ограниченным движением колена вперед показали уменьшение крутящего момента в коленях на 22%, крутящий момент в бедрах увеличился на 1070%! Это НАМНОГО больше работы для мускулатуры бедер и поясницы, и это потенциально более опасный метод приседания для поясницы.

      Следовательно, хотя верно то, что переднее напряжение колена увеличивается по мере того, как колени выходят вперед во время приседания, важно знать, что величина напряжения от колен, идущих немного впереди пальцев ног, все еще ХОРОШО в пределах допустимого диапазона. колено может справиться (2).Ссылка: Schoenfeld 2010.

      Кроме того, для достижения ПОЛНОЙ глубины при приседании колени почти всегда должны продвигаться вперед, минуя пальцы ног. Олимпийские тяжелоатлеты — отличный пример этого, так как им нужно тренироваться на полную глубину для своего вида спорта, и поэтому они часто приседают, выставив колени выше пальцев ног, а также с очень высокими нагрузками!

      Осторожно — колени вот-вот лопнут!

      Этот миф, вероятно, также увековечен популярным сигналом «колени над пальцами ног», что на самом деле означает, что колени не должны опускаться внутрь или наружу, и удерживать их на одном уровне со ступнями.Это гораздо более важно, так как это не только обеспечивает эффективную передачу силы через коленный сустав, но также, внутренний коллапс колена (или динамический вальгусный коленный сустав) связан с травмами ПКС, поэтому, вероятно, это не лучшая идея. для поощрения этой модели движения.

      Люди также склонны забывать, что каждый тип приседаний ПРЕДНАЗНАЧЕН для разного перемещения колена вперед из-за различных требований, предъявляемых к суставам нижних конечностей из-за разного положения штанги.В порядке наименьшего ожидаемого хода колена вперед в различных версиях приседаний:

      Приседания со штангой> Приседания со штангой на спине> Приседания со штангой на спине> Приседания на ящик

      Так что не ждите, что у кого-то будет такое же количество движения колена вперед при переднем приседании по сравнению с приседанием со штангой на спине.

      Надеюсь, теперь стало ясно, что нет необходимости полностью ограничивать движение колена вперед при приседании. Однако, вероятно, неплохо ограничить «чрезмерное» перемещение колена вперед, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на сухожилие надколенника и надколенно-бедренный сустав.И под чрезмерным количеством я говорю, что колени находятся более чем на 15-20 см перед пальцами ног при каждом повторении у людей, которые приседают с большим весом и часто.

      Обратите внимание, что не было никаких исследований для количественной оценки того, что является «чрезмерным», это просто цифра, которую я рассчитал на основе моего собственного клинического опыта.

      С учетом всего вышесказанного, есть люди, которым может быть полезно ограничение движения колена вперед во время приседания, — люди с болью в передней части колена, то есть болью в передней части колен (3) Ссылка: Rudavsky 2014.

      В этой популяции уменьшение нагрузки на переднее колено может позволить более безболезненно приседать. Если это вы, я бы порекомендовал делать приседания, которые способствуют меньшему перемещению колена вперед (или большему количеству вертикальных голеней), например, приседания на ящик и приседания в пауэрлифтинге или приседания со штангой на спине (4) Ссылка: Swinton 2012.

      Надеюсь, что это избавило Осветите этот огромный миф о тренировках. Удачного приседания!

      Как исправить вальгусную деформацию колена во время приседаний (7 советов)

      Будь вы пауэрлифтером, кроссфиттером, тяжелоатлетом-олимпийцем или просто тем, кто любит приседать с большим весом, вы, вероятно, в какой-то момент столкнулись с прогибом колен во время приседания.Это называется «вальгусным коленом», и со временем это может вызвать боль в коленях.

      Итак, как исправить вальгусность колена во время приседаний? Вот 7 моих лучших советов:

      В этой статье я подробно рассмотрю каждый из этих советов и представлю пошаговый план исправления вальгуса колена во время приседания. Но сначала, чтобы понять, какое из этих исправлений вам следует внедрить, вам нужно знать, почему возникает вальгусное колено. Давайте начнем!

      Что такое вальгусное колено?

      Вальгусное колено — это когда ваши колени прогибаются внутрь при приседании.

      Вальгусное колено — это механический недостаток вашего приседания, когда ваши колени прогибаются (вращаются) внутрь.В нормальном приседании колени должны совпадать со вторым пальцем ноги. Когда происходит вальгусное колено, колени будут двигаться внутри стопы, сближая колени.

      В другой статье я обсуждаю, безопасно ли колени проходить перед стопой во время приседания. Короче, да, безопасно. Но мы говорим не об этом. Мы конкретно говорим о том, что колени согнуты внутрь (не вперед).

      Обычно вальгусное колено возникает при подъеме из нижней части приседа и когда используемый вес близок к максимальному значению атлета.

      Плохо ли прогибаются колени при приседаниях?

      Что касается вопроса на миллион долларов, стоит ли вам беспокоиться, если ваши колени прогибаются при приседании?

      Приседание с опущением колен — это не то, что может вызвать боль или травму сегодня, завтра или на следующей неделе. Но если вы продолжите приседать таким образом, это определенно вернется, чтобы навредить вам в долгосрочной перспективе.

      Наиболее частая проблема, которая возникает при вальгусном колене, — это пателлофеморальный синдром.Другими словами, общая боль в колене в передней части колена. Кроме того, вальгусное колено может вызвать синдром подвздошно-большеберцового бандажа (ИТ), то есть боль, возникающую на внешней стороне ноги. В редких случаях агрессивное опускание колена во время тяжелого приседания может вызвать разрыв передней крестообразной связки.

      Кроме того, как я расскажу позже, одна из основных причин, почему ваши колени прогибаются, — это слабость ягодиц. Так что, если ваши колени прогибаются, это признак того, что вы, вероятно, не поднимаете столько веса, сколько могли бы, что должно вызывать беспокойство, если вы силовой атлет.

      Чтобы оценить, является ли вальгусное колено тем, на чем вы должны сосредоточиться сразу же, следует учитывать два фактора:

      Насколько серьезно обрушивается колено? Немного или много?

      Колени могут совершать «нормальные» движения при приседании. Так что, если вы видите микродвижения колена, опускающегося внутрь, это, вероятно, не является большим приоритетом, поскольку есть другие вещи, которые вы можете исправить, когда дело доходит до техники приседаний.

      Однако, если вы заметили сильное смещение колен вовнутрь, то, вероятно, оно должно быть в верхней части вашего списка приоритетов.

      Когда происходит обрушение колена? Это происходит при легких нагрузках или просто при больших нагрузках?

      Если ваши колени движутся в правильном положении в 99% случаев, и только когда вы делаете 1 повторение, вы замечаете, что ваши колени прогибаются, то это не то, о чем я бы беспокоился.

      Я бы по-прежнему внедрил некоторые исправления, которые рекомендую ниже, но я бы не стал думать, что ваша техника приседаний нуждается в полной переработке.

      Однако, если ваши колени прогибаются при субмаксимальной нагрузке (75-85% от вашего 1 повторного максимума), я бы гораздо больше сосредоточился на решении этой проблемы.

      Почему ваши колени прогибаются? Что вызывает вальгусное колено?

      Хорошо, теперь, когда вы знаете, что такое вальгусное колено и стоит ли вам беспокоиться, давайте обсудим, почему ваши колени вообще прогибаются.

      Вальгусное колено возникает по 4 причинам:

      Плохая координация — это просто ваша способность понимать, где находится ваше тело в пространстве, и правильно ставить конечности во время движения.

      Когда мы говорим о вальгусе коленного сустава, это ваша способность координировать работу бедра, колена и лодыжки, чтобы колени находились на одном уровне с ногой.

      Часто проблемы с координацией возникают из-за того, что вы просто еще не освоили определенный двигательный паттерн.

      В случае с приседаниями это может произойти, если вы новичок в приседаниях, то есть вы только изучаете, как ваши бедра, колени и лодыжки должны функционировать вместе, когда вы выполняете движение.

      Однако, если вы какое-то время приседаете, координация также может быть связана с отсутствием устойчивости.Это может произойти из-за чрезмерного развития определенных групп мышц и недоразвития других групп мышц.

      Чтобы решить проблему плохой координации, вам необходимо использовать целевые подсказки при приседаниях и выполнять специальные упражнения для создания стабилизаторов. Подробнее об этом позже.

      Плохая подвижность голеностопного сустава

      На уровне ступней и лодыжек может возникнуть множество проблем, которые могут повлиять на то, что происходит в остальной части вашего тела. Одним из таких примеров является то, что тугие лодыжки могут вызвать прогиб коленей.

      Как я уже говорил в своей статье о том, следует ли носить каблуки или балетки во время приседаний, ваши лодыжки должны находиться под углом 75-105 градусов во время полного приседания. Если у вас есть какое-либо ограничение на лодыжке, которое предотвращает это, ваше тело должно будет каким-то образом компенсировать это, чтобы получить необходимый дополнительный диапазон движений.

      Это похоже на то, что в начале приседа все выглядит нормально, и ваши колени правильно двигаются. Но по мере того, как вы опускаетесь в присед, ваши стопы начинают пронацию (перекатываться внутрь), из-за чего вы теряете свод стопы.Когда это происходит, ваши колени следуют этому примеру и тоже прогибаются внутрь.

      Чтобы решить проблему плохой подвижности голеностопного сустава, вам необходимо иметь подходящую обувь и выполнять специальные упражнения на подвижность голеностопного сустава. Мы поговорим об этом позже.

      Слабые средние ягодичные мышцы

      Еще одна потенциальная причина вальгуса коленного сустава — слабые внешние вращатели бедра. Мышцы, отвечающие за внешнее вращение бедра, — это средняя ягодичная мышца (верхняя боковая часть ягодичной мышцы)

      В приседаниях бедрам необходимо поддерживать определенный уровень вращения бедер наружу.Это действие, при котором ваша нога разворачивается в сторону, когда вы опускаетесь на дно. Чем шире вы приседаете, тем больше требуется внешнего вращения бедра.

      Отметьте, если вы приседаете с широкой стойкой, потому что мы вернемся к этому позже.

      Если потребность в ваших внешних вращателях бедра слишком велика, ваша средняя ягодичная мышца утомляется и перестает выполнять свою работу должным образом. Таким образом, вся нога начнет вращаться внутрь, что также может выглядеть так, как будто ваши колени прогибаются.

      Для борьбы со слабыми мышцами средней ягодичной мышцы существуют специальные упражнения, которые помогут вам увеличить силу в этой области. Я дам вам эти упражнения в следующем разделе.

      некоторые лифтеры также находят свои колени провалом, если у них есть несоответствие длины ног, из-за чего они приседают неравномерно.

      Слишком тяжелый вес

      Если вы используете вес, который слишком тяжел для вас, тогда тело сначала сломается в самом слабом месте, что для вас может выглядеть так, как будто ваши колени проваливаются внутрь.

      Если вы уже определили, что у вас плохая координация, тугие лодыжки и слабые внешние вращатели бедра, то проблема будет только усугубляться по мере увеличения нагрузки на штангу.

      Как я сказал ранее, если вы силовой атлет и замечаете, что ваши колени прогибаются внутрь, когда вы делаете максимальный подъем на соревновании, то это, вероятно, не имеет большого значения. Но если вы постоянно поднимаете на тренировках слишком тяжелые грузы, из-за которых ваши колени прогибаются внутрь, то это то, что нужно решать.

      Можно внести много исправлений в технику, если вы поймете разницу между эксцентрическим и концентрическим приседаниями. Посмотрите другую мою статью, в которой объясняется то, что вам нужно знать.

      7 советов по исправлению вальгуса колена при приседании

      Теперь, когда вы понимаете, почему возникает вальгусное колено, давайте обсудим более практические решения, которые вы можете начать внедрять в свои тренировки приседаний.

      1. Сосредоточьтесь на пальцах ног

      Сосредоточение внимания на правильном распределении веса между пальцами ног может помочь предотвратить пронацию лодыжек (перекатывание внутрь) и, как следствие, позволит вам правильно держать колени над пальцами ног.

      Если вы никогда не задумывались о том, что происходит с пальцами ног при приседании, то сейчас самое время обратить ваше внимание на пол.

      Ошибочный сигнал при приседании — «держать вес на пятках». Это не лучший сигнал, потому что он не учитывает роль пальцев ног (распространенная ошибка при приседаниях).

      Вы хотите, чтобы ваш вес распределялся между мизинцем, большим пальцем ноги и пяткой. Это называется «штатив».

      Чтобы установить штатив, вам нужно подумать о том, чтобы «царапать землю пальцами ног».Вы буквально хотите держаться за землю, прижав пальцы ног к полу.

      Если вы обнаружите, что ваши лодыжки все еще скручены внутрь, то это, вероятно, потому, что вы теряете напряжение через пол с помощью мизинца. Вы можете практиковать это соединение ступней с полом во время разминки перед приседаниями, и со временем это станет более естественным.

      Вывод: задействуйте большой палец ноги, мизинец (особенно мизинец) и пятку, царапая землю пальцами ног.

      2.Кий «Ввинтите ноги в землю»

      Еще одна подсказка для ног, которую вы должны использовать, — это «ввинтить ноги в землю». Этот сигнал меньше сосредоточен на том, что происходит с вашей лодыжкой, и больше сосредоточен на внешнем вращении бедер перед приседанием.

      После того, как вы обрели свою стойку приседания и царапали землю пальцами ног, следующий сигнал, который вы должны реализовать, — это «вывернуть ноги наружу».

      Хотя может казаться, что ваши ноги собираются выскользнуть наружу по полу, на самом деле вы не хотите, чтобы они двигались.Вы просто хотите получить ощущение, что ваши ступни вращаются в стороны, а ступни не двигаются.

      Если вы практикуете это только с весом своего тела (без штанги на спине), вы сразу заметите, что бедра (верхняя кость ноги) начинают вращаться наружу. В результате ваши бедра естественным образом раскроются.

      Вы также должны попробовать этот кий, положив руки на верхнюю внешнюю часть ягодиц.

      Когда вы думаете о вращении ступней наружу, вы заметите, что мышцы ягодиц начинают активироваться.Это именно то, что вам нужно, потому что, если ваша средняя ягодичная мышца не задействована перед приседанием, ваши колени с большей вероятностью прогнутся.

      Вывод: перед приседанием откройте бедра, упираясь ступнями в пол.

      3. Выполняйте упражнения на одну ногу, нарушающие координацию движений

      Выполнение различных упражнений на одну ногу, таких как приседания с пистолетом и раздельные приседания с медиальной лентой, может повысить стабильность и координацию колена, что уменьшит количество вальгусных движений колена, которые вы испытываете при приседании.

      Выполнение упражнений на одной ноге также может быть отличным способом диагностировать, есть ли у вас проблемы с прогибом коленей. Иногда, когда вы выполняете приседания на обеих ногах, другие группы мышц могут компенсировать и замаскировать, есть ли у вас проблема или нет.

      Однако в варианте приседаний на одной ноге вы либо можете держать колено на одной линии с пальцами ног, либо не можете. Никакой компенсации не может быть.

      В двух приведенных ниже упражнениях больше внимания уделяется средней ягодичной мышце.Кроме того, и то, и другое можно делать только с вашим собственным весом, и они научат вас, как улучшить качество движений с минимальным риском.

      Приседания с пистолетом

      Мы рассмотрели, как улучшить приседания с пистолетом в другой статье. Для тех, у кого вальгусное колено, я бы сделал «вариацию приседаний с пистолетом на коробке», когда вы садитесь на ящик, когда бедра параллельны.

      Вот как это сделать:

      • Установите ящик позади себя и, когда будете готовы, вытяните руки вперед
      • Согните лодыжку в колене, бедро и слегка наклонитесь вперед, когда вы спускаетесь к ящику
      • Медленно сядьте на ящик ягодицами, не напрягайтесь. не «рушится»
      • Удерживая колено на уровне ступни, поднимите туловище до положения стоя

      Прочтите мою статью о 8 лучших альтернативах приседаний с пистолетом.

      Сплит-приседания со средней лентой

      Приседания со средним бандажом — одно из лучших упражнений на среднюю ягодичную мышцу, которое помогает улучшить стабильность колена.

      Вот как это сделать:

      • Примите раздельную стойку ногами
      • Оберните эластичную ленту вокруг передней ноги в верхней части коленного сустава
      • Лента должна иметь некоторое натяжение, чтобы вы были вынуждены «вытолкнуться» в нее.
      • Выполните упражнение. приседания на одной ноге, выпрямляясь против натяжения ленты внутрь

      Вывод: упражнения на одной ноге могут улучшить координацию колена.

      4. Работайте над силой отведения бедра

      Упражнения, которые заставляют ваше бедро принять «отведенное» положение, например, казачье приседание и утяжеленная ракушка, развивают большую силу в средних ягодичных мышцах, которые отвечают за удержание вашего колена на одном уровне с пальцами ног во время приседания.

      После того, как вы освоите упражнения на одну ногу только с собственным весом (или с легкой устойчивой лентой), упомянутыми ранее, вам нужно перейти к более нагруженным упражнениям, которые бросают вызов вашей силе отведения бедра.

      Это упражнения, при которых ваша нога движется в стороны (в стороны), что требует большей силы отведения бедра. Ваша сила отведения бедра, вероятно, слабая, поэтому ваши колени в первую очередь прогибаются.

      В результате вам следует расставить приоритеты в следующих упражнениях:

      Казачий присед

      Казачьи приседания — это разновидность «боковых приседаний». Вы можете начать с веса своего тела, но как только вы почувствуете себя более комфортно в упражнении, вы можете держать гантели в руках или класть штангу на спину.

      Вот как это сделать:

      • Примите широкую стойку ногами и разведите пальцы ног
      • Перенесите вес на одну сторону
      • Оставайтесь в вертикальном положении и сядьте бедрами вниз и назад
      • Опустите настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность / гибкость
      • Держите согнутые колени через пальцы ног и оттолкнитесь через пол, чтобы встать обратно

      Ознакомьтесь с моей статьей о 9 лучших альтернативах казачьих приседаний.

      Утяжеленная раскладушка

      Утяжеленная раскладушка — одно из лучших упражнений для тренировки срединных ягодичных мышц.

      Вот как это сделать:

      • Лягте на бок, опираясь на локоть
      • Сложите колени и ступни вместе, ноги согнуты под углом 90 градусов
      • Поместите легкую гантель на верхнюю часть колена
      • Отделите верхнее колено от низа, сохраняя при этом ноги вместе
      • Выполняйте повторения в контролируемом темпе, сжимая боковую часть ягодиц.

      Вывод: сила отведения бедра может улучшить отслеживание колена.

      5. Повышение подвижности голеностопного сустава

      Высокая подвижность голеностопного сустава может позволить вам поддерживать свод стопы во время приседания, что предотвратит складывание стопы внутрь. В результате ваши колени будут оставаться на одной линии с пальцами ног.

      Вы должны работать над подвижностью голеностопного сустава перед тем, как приседать, как часть разминки при приседаниях. Цель состоит в том, чтобы расслабить икроножные мышцы и динамически растянуть сухожилия и связки лодыжки.

      Вот что делать:

      • Начните с катания пены икроножных мышц . Надавите на икры, положив одну ногу на другую. Двигайтесь от верхней части теленка к низу.
      • Выполните упражнение «собачка-дюймовая червяк» вниз . Убедитесь, что вы нашли время, чтобы почувствовать растяжение в задней части икр и лодыжек. Лучше всего делать это босиком.
      • Выполнить динамическую растяжку икр .Есть несколько вариантов, но мне больше всего нравится версия, представленная ниже.

      Вывод: прежде чем приседать, сосредоточьтесь на подвижности голеностопного сустава.

      Не только тугие лодыжки могут стать причиной прогиба коленей, но также могут привести к тому, что пятки приподнимутся при приседании.

      6. Сузьте свою позицию

      A Приседания с узкой стойкой могут уменьшить потребность средней ягодичной мышцы в вращении бедра наружу. Если вы можете уменьшить внешнее вращение бедра в приседании, у вас есть возможность держать колени на одном уровне с пальцами ног и предотвращать возникновение вальгуса в коленях.

      Важно отметить, что я не всем рекомендую этот совет. Выбор стойки для приседа должен основываться на ваших индивидуальных пропорциях.

      Например, если у вас длинные ноги, вам определенно не стоит приседать в узкой стойке. Это было бы слишком неловко.

      Однако, если вы от природы более склонны к приседанию в узкой стойке (короткие ноги, неглубокий таз), то вам следует оценить свою текущую стойку при приседании, чтобы определить, стоит ли вам подумать о сближении ступней.

      Общее практическое правило заключается в том, что ваши ступни должны находиться на расстоянии всего за пределами ширины плеч, а пальцы ног слегка расширены на . Если вы, например, приседаете, расставив ноги вдвое дальше плеч, у вас, вероятно, есть место, чтобы изменить стойку.

      Вывод: попробуйте приседать с узкой стойкой в ​​течение нескольких недель и посмотрите, улучшится ли положение ваших колен и устойчивость.

      7. Используйте соответствующий вес

      Вы должны использовать в тренировках только те веса, которые позволяют поддерживать эффективную технику.Когда ваши колени прогибаются во время приседания, это обычно происходит из-за того, что нагрузка со штангой слишком велика для ваших внешних вращающих мышц бедра. Таким образом, уменьшите вес, чтобы поддерживать правильное движение колен.

      То, что вы можете поднимать тяжести, не означает, что вы должны это делать. Ни в коем случае не следует поднимать вес на тренировке . Другими словами, если вы можете поднять вес, но делаете это с плохой формой и техникой, награда не превышает риска.

      Хотя сегодня вы можете не получить травму, приседая с прогнутыми коленями, вы тренируетесь с более высоким риском, чем следовало бы. Сильнейшие лифтеры в мире понимают, что если они смогут сохранить свое тело здоровым в долгосрочной перспективе, они всегда будут превосходить тех, кто стремится к краткосрочным успехам.

      Как я уже сказал, если вы занимаетесь силовыми атлетами, вы можете столкнуться с техническими проблемами в условиях соревнований. Но в тренировках целью должна быть безупречная методика по учебнику.

      Последние мысли

      Вальгусная болезнь колена может быть решена с помощью различных упражнений по стабилизации колена, укреплению бедра и подвижности голеностопного сустава. Кроме того, для правильной работы лодыжек и бедер при приседании важно правильно подавать сигналы на уровне стопы.

      Исправление вальгуса коленного сустава — это не краткосрочный срок. Вам нужно будет проработать каждый из советов этой статьи в течение 10–12 недель, чтобы увидеть улучшения.Это может потребовать более длительного периода времени, в зависимости от того, насколько серьезно ваши колени начнутся.

      .

    Похожие записи

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *