Скорость бега трусцой км в час: какое среднее значение км в час

какое среднее значение км в час

Правильная техника бега трусцой сводит к минимуму возможность получения травмы, а польза от занятий несомненна: они повышают защитные силы организма, тренируют суставно-связочный аппарат, уменьшают воздействие стресса.

Но для эффективной тренировки во время бега важно поддерживать правильную скорость.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Что такое бег трусцой

Бег трусцой или джоггинг — движение со скоростью 7—9 км/час, чуть-чуть быстрее, чем во время ходьбы. От темпового бега этот отличается техникой: фаза полёта здесь немного короче. В то время как одна нога отталкивается от земли, вторая уже опускается на землю. Шаг бегуна при этом маленький, не развёрнутый.

Фото 1. Схема движений при беге: фазы полета и приземления постоянно чередуются.

Благодаря невысокому темпу нагрузка на суставы нижних конечностей уменьшается, а значит снижается и риск травм: воспаления надкостницы и боли в коленных суставах. Во время такой тренировки задействованы все мышцы тела, включая сердечную.

Важно! Беговой тренинг требует больше усилий по сравнению с джоггингом. Бегуны, занимающиеся темповыми тренировками, постоянно поднимают себе планку, измеряют время, увеличивают расстояния, бьют собственные рекорды, а также выступают в соревнованиях и марафонах. Скорость такого спортсмена может значительно превышать 10 км/ч.

Эффект, который мы получаем, практикуя джоггинг — стройный силуэт и укрепление иммунной системы. Во время тренировки сжигается в среднем 400—500 ккал.

Эффекты, которые даёт бег — сильное, мускулистое тело и укрепление сердечно-нервной системы. Но это уже следующий этап тренировок.

Сколько км в час средняя скорость?

Чтобы вычислить среднюю скорость бега трусцой, учёные из американского университета Айовы, наблюдали многочисленную группу людей, занимающихся бегом. Скорость бега была различна, как и интенсивность занятий.

Обнаружилось, что скорость пробежки не оказывала большого влияния на пользу от бега для человека. Положительный эффект получили все. Таким образом, правильный ответ на вопрос какой должна быть скорость при джоггинге — для каждого своя.

На это влияет множество факторов:

• степень физической подготовки человека;
• величина пульса во время бега;
• дыхание;
• эмоциональное состояние.

Скорость и время тренировок по мере увеличения количества занятий также будет расти.

Справка. Новичкам (особенно тем, кто не привык к регулярным физическим нагрузкам) следует для начала приучить организм начиная с 15—20-минутной пробежки. Её также можно чередовать с быстрой ходьбой.

Каждую неделю дистанцию и время тренировки увеличивают на 10%. Если вы можете бежать полчаса, не выбиваясь из сил и не теряя дыхания, то значит, вы вошли в форму. На этом этапе можно уже придерживаться постоянного графика: 30 минут через день. Подготовленные бегуны занимаются джоггингом не менее 40 минут, но с обязательным интервалом в 1—2 дня, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы.

Как контролировать темп

Занятия джоггингом подразумевают тренировку низкой интенсивности, но все же нагрузка должна быть достаточной для получения положительного эффекта.

Слишком низкая нагрузка не позволит сердечной мышце полноценно перекачивать кровь, насыщая организм кислородом и полезными веществами. Ускорения обменных процессов, чего добиваются многие бегуны, также не будет. На что же ориентироваться?

Пульс. Попробуйте контролировать бег, ориентируясь на частоту своего пульса.

Так как бег трусцой относится к оздоровительным тренировкам, то рекомендуемым пульсом является диапазон 120—140 ударов в минуту. У неподготовленного человека такую частоту пульса вызывает даже медленный бег, в то время как у спортсмена лёгкий бег разгонит сердце лишь до 105—110 уд/мин. Судя по статистике, в 50 лет 140 ударов в минуту достигается той же нагрузкой, которая у людей 20—25 лет вызывает учащение сердца до 120 ударов в минуту.

145—165 ударов — уже тренировочная частота. Такой ритм подойдёт для тех, кто стремится развить выносливость, и только после подготовки организма более низкими нагрузками. На этой частоте уже начинается адаптация организма, так как превышается аэробный порог.

Дыхание. Понять, правильная ли подобрана скорость, можно и по дыханию. Считается, что если во время бега человек может поддерживать разговор без того, чтобы дыхание сбивалось, значит все в порядке. То есть человек проговаривает полноценные предложения, а не коротко отвечает на вопросы «да»/ «нет». С другой стороны, при беге в таком темпе должно быть трудно петь, вытягивая ноты. Если человек легко может петь — пора увеличивать темп.

Для определения превышенной скорости можно попробовать бежать на пределе своих сил в течение нескольких минут. Очень скоро дыхание участится, а его ритм собьётся. Важно стараться поддерживать среднюю скорость бега таким образом, чтобы дыхание было ровным.

Какие факторы влияют на скорость

То, как проходят тренировки во многом зависит и от психоэмоционального состояния. Многим знакомо это чувство, когда хочется пропустить пробежку. Скорее всего, средняя скорость бега человека трусцой в этом случае будет низкой.

Но все же стоит постараться не отказываться от тренировок. А для увеличения скорости можно попробовать использовать самый легальный спортивный допинг — музыку. Учёные установили, что при занятиях на беговой дорожке под музыку повышается удовольствие от занятий и увеличивается скорость пробежки. При этом не рекомендуется во время занятия отвлекаться на переписку или разговоры.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором показана техника бега с низкой интенсивностью.

Гаджеты для бега: необязательно, но полезно

Если не хочется отвлекаться на измерения пульса, то можно приобрести смарт-часы или фитнес-браслет. Эти устройства измеряют пульс, скорость, время. Подают сигнал, если человек превысил какой-нибудь важный показатель. А специальные приложения, установленные на смартфон, собирают беговую статистику и, при необходимости, даже отправляют данные врачу.

Но все же главное, не модные устройства, а желание. Чтобы начать заниматься, достаточно внутреннего толчка, который заставит вас перейти с шага на бег и поможет двигаться навстречу здоровью.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Калькулятор темпа бега | Polar Ukraine

Введите любые два значения, чтобы вычислить третье:

• время
• дистанция
• темп

Вы можете рассчитать свой темп бега в километрах или милях, выбрав единицу измерения в меню «Единицы измерения».

Пример: рассчитать темп бега

Рассчитайте свой темп бега. Разделите дистанцию на время, за которое вы ее пробежали.

Если вы хотите пробежать полумарафон менее чем за два часа, введите 2 часа и 0 минут в поле «Время» и выберите «Полумарафон» в поле «Дистанция». Нажмите «Рассчитать темп» — и вы узнаете, каким должен быть ваш темп из расчета на километр или милю. Таким образом, чтобы пробежать полумарафон менее чем за два часа, ваш темп должен быть: километр за 5 минут 41 секунду или миля за 9 минут 9 секунд.

Пример: рассчитать финишное время

Рассчитайте свое время бега. Умножьте темп бега на дистанцию.

Допустим, вы знаете, что можете без особых усилий бежать со скоростью километр за 7 минут, и хотите узнать, за сколько времени сможете пробежать в таком темпе 10 км. Укажите в поле темпа — километр за 7 минут, в поле дистанции — 10 км. Вы также можете выбрать 10 км в раскрывающемся меню «Выбрать событие».

Нажмите «Рассчитать время» — и калькулятор покажет ваше финишное время. При темпе бега 7 мин/км ваше время составит 1 час и 10 минут.

Реальная жизнь и калькулятор темпа бега

Пользуясь калькулятором темпа бега, помните, что бег – это не математика.

Бегуны высокого класса могут поддерживать свой темп в течение нескольких часов. Если вы менее опытный спортсмен, с накоплением усталости бежать в заданном темпе вам будет труднее.

Поэтому не стоит рассчитывать время пробега марафона, основываясь на своих личных достижениях на 100 метров, или финишное время на 10 км, исходя из своего темпа на 5 км.

Но вам и не нужно довольствоваться примерными данными: отслеживайте свои пробежки с помощью спортивных часов премиум-класса — и получайте реальные данные о беге, включая темп, дистанцию и многое другое.

Бег трусцой, техника бега, бег по утрам, бег для похудения

Бег трусцой – это бег со скоростью лишь незначительно превышающей скорость пешехода. Название этой разновидности беговой тренировки в английском варианте «джоггинг» (jogging), что означает «шаркающий» бег – когда занимающийся преодолевает расстояние на своей пробежке со скоростью 7-9 километров в час, в среднем затрачивая около 7 минут на 1 километр дистанции. Может профессионалам такая скорость покажется медленной, однако, для начинающих такой вид бега – это большая польза от тренировок и отличное упражнение для похудения.

Зародившись в начале 1960-х годов ХХ века в Новой Зеландии под руководством Артура Лидьярда, бег трусцой стал новым направлением беговой тренировки для всех людей, независимо от пола, возраста и комплекции.

Бег трусцой — это разновидность аэробной циклической тренировки, в виде упражнения, которое задействует мышцы всего тела, особенно мускулы нижних конечностей и сердечную мышцу. Бег трусцой используется спортсменами в разминке и заминке, а также в качестве восстанавливающих тренировок после тяжёлых нагрузок или в период после травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться всеми людьми любого возраста без тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Кроме укрепления мышечного корсета, регулярный лёгкий бег будет наиболее лучшим упражнением для похудения тем, кто хочет скорректировать свою фигуру в лучшую сторону.

Техника бега трусцой

Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. Характерной особенностью техники бега трусцой является: незначительное «шлёпанье» или «шарканье» расслабленной стопой об опору, а иногда и более жёсткий удар пяткой о поверхность в результате «натыкания». Скорость передвижения при таком беге лишь несколько выше, чем при обычной быстрой ходьбе. Бегать медленно и технично – это искусство, а ещё самое эффективное упражнение, чтобы похудеть и повысить аэробные возможности своего организма, укрепив мышцы почти всего тела.

В беге трусцой гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли, вторая нога тут же опускается на землю. Период безопорного состояния максимально сокращён. Такой правильной техники можно достичь только при относительно невысокой скорости бега.

При беге трусцой (джоггинге) уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травм, таких как воспаление надкостницы и боль в коленных суставах. Придерживаясь правильной техники бега, вы сможете избежать излишних движений и, как следствие, переутомления.

— При отталкивании рекомендуется полностью выпрямлять ногу в колене и максимально отталкиваться стопой.
— Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа.
— Корпус надо держать прямо, немного наклонив вперёд.
— Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться вперёд и назад.
— Дыхание должно быть свободным; наилучшим способом контроля дыхания является способность разговаривать без одышки во время бега. Если бег трусцой даётся с трудом из-за боли в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.

— Для появления выраженного положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3-4 раз в неделю не меньше 20 минут за одну тренировку, но желательно не более часа за один раз, чтобы предотвратить появление переутомления.
— При оздоровительном беге пульс (частота сердечных сокращений) должен быть не более 160-170 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 30 лет предлагают рассчитать максимальный пульс по формуле: 180 минус возраст в годах. Эффективный способ контроля — возможность во время бега дышать только через нос, не прибегая к ротовому дыханию, что соответствует пульсу 120—150 ударов в минуту.

Стоит заметить, что тренировки в тренажёрном зале, а именно бег по дорожке в закрытом помещении значительно увеличивают пульс, нежели бег на открытом свежем воздухе в парке или по стадиону.

Отдельного внимания заслуживает вопрос о постановке ноги на поверхность земли. При беге трусцой важна техника, при которой вначале происходит постановка ноги практически на пятку, с последующим перекатыванием к носку для отталкивания от поверхности. Многие бегуны-любители так и поступают, потому что такая техника требует гораздо меньшей подготовки мышц голени и бедра, чем при постановке ноги на переднюю часть стопы (на носок). Однако профессиональные бегуны наоборот используют постановку ноги на носок, часто вообще без касания земли пяткой – такая техника характерна для довольно быстрого бега. Но без качественной серьёзной подготовки такой бег может вызвать у неподготовленных людей боль в коленных суставах или воспаление надкостницы. Поэтому внимательно слушайте свой организм и ни в коем случае не форсируйте спортивную подготовку. Научитесь получать удовольствие от своих тренировок, только так они будут приносить общее моральное удовлетворение и идти на пользу вашему здоровью.

Вначале каждой тренировки, особенно в холодную погоду, не забывайте регулярно выполнять разминку перед бегом, которая позволит разогреть ваши связки, мышцы, суставы, улучшив циркуляцию крови, чтобы избежать микротравм во время основной части занятия.

Бег по утрам и вечерам

Очень распространённый вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером?
Главное – это вообще начать бегать! Любые пробежки, как утренние, так и вечерние очень благотворно скажутся на вашем организме. Ведь это увеличение различных обменных процессов в организме и улучшение снабжения клеток кислородом. К тому же, оздоровительные пробежки, в первую очередь мобилизуют человека и приобщают к определённому режиму или графику. Это тренировка самодисциплины. А из собственной практики я вижу, что чаще всего этот вопрос задают люди, которые подсознательно ищут причину, чтобы не заниматься. Мол, утром нет времени, столько всяких дел предстоит, а вечером такая усталость после рабочего дня, что нет ни на что уже сил. Ну да… Разве что только сесть за компьютер, или ещё хуже, за бокал с пивом, в компании таких же неудачников.

Как известно, люди делятся на два основных типа: жаворонки и совы. Жаворонки рано встают и рано ложатся, совы же, наоборот – часто сидят до глубокой ночи, а потом долго спят по утрам. Зачастую совы – это те люди, у которых ненормированный рабочий день, который они могут регулировать под себя. Исходя из данных фактов, следует, что в первую очередь, график пробежек каждый должен выбрать для себя самостоятельно. Не надо себя насиловать и вставать, используя неимоверную силу воли, а потом засыпать на ходу в течение всего дня. Любой процесс, а особенно тренировочный должен быть в удовольствие. Конечно же, на первых порах вам придется себя заставлять бегать, но это только вначале, главное – начать процесс. Если вы осознанно взялись вести здоровый образ жизни, то со временем это будет вам только в удовольствие.

Если вы бегаете вечером, то старайтесь делать это не совсем поздно, потому что ваш организм готовится к покою, и ближе к ночи физическая активность снижается. Не стоит будоражить организм, нарушая биологические часы. Если начать бегать в слишком позднее время, то возрастает риск, что вы потом долгое время не сможете заснуть и как результат – будете просыпаться не выспавшимся и разбитым.

И так, дело осталось за малым: надеть спортивный костюм и кроссовки для бега, чтобы начать свои тренировки. Какую пользу принесут вам регулярные занятия 3-4 раза в неделю в свободном комфортном режиме, я более подробно написал в статье об аэробных тренировках.

Начинаем, никогда не поздно!

© Andrzej Waszkewicz, Swim.by   © Copyright. Все права защищены.

Вам будет интересно:

Аэробные тренировки и физические нагрузки

Как пробежать марафон 42 км 195 м?

Правила бега

Люди, которые только начали заниматься бегом, часто задаются вопросом – какая скорость и темп являются оптимальными?

Ответ неоднозначен. Избавиться от лишнего веса можно даже при низкоинтенсивной тренировке. По данным исследований, более высокий процент «жирных» калорий сжигается именно во время медленной тренировки.

В то же время, при высокой степени интенсивности, вы сжигаете большее число калорий в целом. Расчеты показывают, что при получасовом беге трусцой со скоростью 8 км/час, сжигается примерно 280 калорий (расчёты для женщин весом 60 кг).

Если повысить скорость до 11 км/час, получится 375 ккал за то же время. Получается, что низкоинтенсивная тренировка должна проходить значительно дольше, чем высокоинтенсивная. В основном, фитнесс-программы стараются чередовать эти виды нагрузок, чтобы получить оптимальный результат.

Если вы хотите похудеть, используйте «рваный темп» – ускорения на 1-2 минуты, затем снижение темп до бега «трусцой». За одно занятие может быть два и более ускорений.

Для улучшения самочувствия и укрепления иммунитета хорошо подходит бег «трусцой». Одышка во время пробежки должна быть минимальной.

Если вы не занимались спортом долгие годы, начинайте бегать постепенно, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему. Начните с ходьбы, обязательно проверяя свой пульс. Попробуйте пару недель ходить быстрым шагом, примерно 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность тренировок. После того, как организм станет достаточно подготовленным, можно переходить на бег в среднем темпе.

Перед пробежкой выполните разминку, разогревая мышцы. Пройдитесь немного в быстром темпе, чтобы участился пульс, сделайте несколько глубоких вдохов через нос с полным выдохом через рот. Помашите руками и ногами, сделайте вращательные движения туловищем, потяните разогретые мышцы ног и спины. Можно начинать пробежку!

При беге позвоночник испытывает значительные нагрузки, которые многократно возрастают при избыточной весе. Придерживайтесь правильной техники бега, чтобы сохранить спину здоровой, а ваши пробежки были действительно полезными и эффективными.

Основные ошибки новичков:

• Раскачивание тела из стороны в сторону, резкие прыжки вверх

Раскачивание увеличивает нагрузку на позвоночник, следите за правильным положением стоп при беге. Не расставляйте стопы слишком широко, но и не ставьте на одну линию, «след в след».

• Перенос веса тела на прямую ногу

В этом случае, возникает чрезмерная нагрузка на коленный и тазобедренный суставы, позвоночник. Происходит это, если вы слишком рано разгибаете голень при движении ноги вперед или если шаг слишком широк.

• Наклон туловища вперед или назад

Наклон вперед увеличивает вероятность переноса тела на прямую ногу, отклонение назад нарушает плавность движения, происходит слишком высокое поднятие бедра. Старайтесь держать верхнюю часть туловища вертикально и неподвижно, это поможет избежать травм позвоночника и суставов.

На что обратить внимание, если вы решили начать бегать?

• Бегать нужно систематически. Помните, что польза будет только при постоянных тренировках. Периодически увеличивайте нагрузку — вы сами почувствуете, когда стоит это сделать.
• Не останавливайтесь резко после пробежки. Продолжайте идти спокойным шагам, пока пульс не восстановится.
• Во время бега дышите носом. Если вы начинаете дышать ртом – организм перегружается, возникает нехватка кислорода.
• После пробежки обязательно пейте воду, желательно комнатной температуры.

Какой должна быть техника бега — Библиотека знаний

Бег — прекрасная разгрузка для нервной системы, доступное лекарство от стресса и депрессии. Бег помогает стать здоровее, сильнее, стройнее и выносливее. Но все это приходит, если бегать правильно, дозируя нагрузку.

Как избежать ошибок во время пробежки

Правильное положение головы при движении — прямое

a

. Запрокидывать или опускать ее вперед не нужно

b

: чревато болью в шее или лишней нагрузкой на спину и плечи. Движениям рук — отдельное внимание. Во время движения руки впереди не должны пересекать условную вертикальную линию, проходящую по центру туловища

c

. Они должны быть согнуты под прямым углом

d

, а локти – находиться близко к телу

e

. Плечи расправлены и расслаблены. Пальцы собраны вместе, но не сжаты в кулаки. Осанка ровная, верхняя часть туловища остается неподвижной, не раскачивается, не отклоняется и не подается назад

f

. Если замахиваться до противоположного плеча, получается лишняя нагрузка и трата энергии

g

.

Постановка стоп

Техника бега различается в зависимости от постановки стоп во время приземления и отталкивания от поверхности.

Существуют такие виды бега как:

бег с пятки на носок;

бег с приземлением на носок;

бег с приземлением на среднюю часть стопы.

Бег с пятки на носок. Наиболее распространенный и привычный. Этот же способ постановки стоп естественен при ходьбе, поэтому новички обычно перенимают его и для бега. Нагрузка приходится на колени, тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночника

a

. Чтобы не болели колени, нога должна приземляться не впереди центра тяжести тела, а четко под ним

b

. Перекат на носок — плавный и мягкий.

Проблемы с суставами появляются, если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести — такой бег вреден для здоровья. Кроме того, он снижает скорость движения.

Такая техника бега снижает скорость движения из-за постоянного торможения при постановке стопы на пятку при каждом шаге. Она оптимальна только на начальном этапе и при среднем темпе беге около 6 мин/км.

Бег с носка. Техника спринтеров, которым важно развить большую скорость. Приземление на носок

a

, перекат и отталкивание средней частью стопы без касания поверхности пяткой

b

позволяет экономить энергию и бежать быстрее.

Для этой техники важна выносливость и развитые икроножные мышцы — именно на них приходится огромная нагрузка. Поэтому техника «с носка» — не для новичков.

Приземление на среднюю часть стопы. Естественный бег. Стопа опускается ровно под центр тяжести тела

a

. Перекат на пятку — легкий, плавный. Корпус расслаблен, колени немного согнуты

b

.

Ощутить эффект этой техники поможет легкая обувь с низкой подошвой или бег босиком. Стопа, связки и сухожилия выполняют роль естественного амортизатора.

Для бега с приземлением на среднюю часть стопы важны развитые и гибкие стопы и ахиллово сухожилие, сильные икроножные мышцы.

Бег по песку

Песок вдоль водоема – природное покрытие для эффективной тренировки. Можно разнообразить нагрузку и чередовать бег по песку с тренировкой на более твердых покрытиях.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

По песку удобно двигаться в естественной технике, быстро отталкиваться от поверхности , едва касаясь. Тяжелая обувь с амортизацией не нужна, песок и так прекрасно поглощает нагрузку.

Бежать, особенно новичку, может быть трудно – ноги утопают, стопы подворачиваются, появляется одышка спустя минуты и даже секунды с начала пробежки. Постепенно правильная техника выработается сама – и бежать станет легче.

Полезно бегать босиком – так легче всего освоить правильную технику и развить гибкость стоп. Либо выбирать легкие кроссовки с низкой подошвой.

Поверхность у водоема обычно не ровная, а с уклоном, и движение в одном направлении – неравномерная нагрузка. Лучше чередовать – бежать часть пути в одну сторону, оставшуюся часть – в другую.

Бег по пересеченной местности

По прямому рельефу можно бежать традиционно — с приземлением на пятку.

Во время движения в гору правильнее делать перекат с передней части на пятку

a

. Корпус немного наклонен вперед (максимум на 15 градусов). Нагрузка идет в первую очередь на заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, стопы. Шаги короткие и частые. Бег в гору отлично развивает силу и выносливость. При спуске с горы безопаснее приземляться на переднюю часть стопы

b

. Это снижает нагрузку на суставы и менее травмоопасно, чем с приземлением на пятку. Активно работают квадрицепсы, колени, голени. Корпус прямой, руки расслаблены и помогают сохранять равновесие и координацию движений.

На пятку удобно опускаться, если маршрут очень крутой или грунт на спуске сыпучий.

Интервальный бег

Интервальный бег – бег с ускорениями. Такой бег полезен людям с хорошей физической формой и крепкой сердечной мышцей. Новичкам с ускорениями бегать не нужно.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

Помогает быстрее сжигать жиры и ускоряет обмен веществ.

Укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Тренирует скорость, это актуально для подготовок к марафонам и скоростным забегам.

Есть противопоказания – заболевания сердца, сосудов, лишний вес, проблемы с позвоночником и суставами.

Рекомендуется включать интервальный бег в тренировочный план через 6 месяцев регулярных пробежек, не раньше.

Сначала медленный бег – для разминки. Ускорения короткие – 1-3 минуты

a

. Ускорения происходят на высоком пульсе, когда сложно спокойно разговаривать. Обязательно чередуются с бегом на спокойном пульсе

b

(около 120 ударов в минуту). Если бежать после ускорения тяжело, можно перейти на ходьбу. Число и продолжительность ускорений увеличивается постепенно.

Для интервальных тренировок стоит приобрести пульсометр.

Фартлек (по-шведски »игра со скоростью») – вольная разновидность интервального бега. Ускорения делаются исключительно по желанию и ощущениям – когда и сколько хочется. Никаких тренировочных программ. Фартлек скорее развлечение, хорош в команде и при движении на холмистой местности. Фартлек не рекомендуется начинающим бегунам, как и обычный интервальный бег, а новички к тому же не могут адекватно оценить силы и распределить нагрузку.

Частота пульса при беге

Во время бега очень важно контролировать частоту сердечных сокращений. Максимальная частота пульса называется уровнем ПАНО (порог анаэробного обмена).

Нормальное сердцебиение здорового человека колеблется на уровне 60-90 ударов в минуту. Максимальная частота для каждого высчитывается индивидуально, но это примерно 220 ударов минус возраст.

Почему важно контролировать свой пульс? Тренировки, которые принесут реальную пользу (укрепление мышц, оздоровление организма) проходят на пульсе до ПАНО. Это аэробные нагрузки. Когда пульс поднимается выше ПАНО, бег становится анаэробным.

Следует замерять ЧСС (частоту сердечных сокращений):

перед началом бега,

во время максимальной нагрузки,

На восстановление пульса после нагрузки уходит 1-3 минуты. Если организму требуется больше времени, это может быть поводом для обращения к кардиологу.

Во время анаэробных нагрузок мышцам не хватает вдыхаемого кислорода, и они начинают поглощать собственный. Накапливается молочная кислота, что приводит к болям в мышцах.

Анаэробный бег полезен дозированно и только при условии, что уже наработана хорошая аэробная база. Тогда нагрузки на максимальном пульсе включают в тренировки, чтобы добиться более высоких показателей, а также для подготовки к забегам.

Бег выше ПАНО для начинающих и особенно полных людей чреват не только сильной болью в мышцах, но и тем, что он истощает организм и изнашивает сердечно-сосудистую систему.

Есть несколько способов определить ПАНО:

Можно приобрести гаджеты для бега (беговые часы, нагрудные датчики), которые довольно точно вычисляют максимальный пульс.

Самый лучший и самый точный способ — пройти ступенчатый тест с газоанализатором в спортивной лаборатории. Имеет смысл это сделать, потому что правильно бегать, исходя из показателя ПАНО, становится намного проще.

Исходя из показателей ЧСС по отношению к ПАНО, определяются индивидуальные пульсовые зоны. Всего их 5.

Первая пульсовая зона

В первой пульсовой зоне (50-60 % от ПАНО) проходят легкие нагрузки. Это разминка и заминка после бега. Зона оптимальна для физически неподготовленных людей, которые только начинают бегать.

Время тренировки – 20 минут и более.

Улучшение общей физической подготовки.

Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система.

Вторая пульсовая зона

Бег во второй пульсовой зоне (60-70 % от ПАНО) поможет сжечь лишний жир. Сильной нагрузки на мышцы не происходит.

Бег во второй пульсовой зоне может продолжаться до 40 минут и более.

Повышается общая выносливость

Организм начинает активно расщеплять жировые отложения.

Третья пульсовая зона

Третья пульсовая зона – аэробные нагрузки (70-80 % от ПАНО). Организм сжигает жировые и углеводные резервы, усиливает потоотделение.

Это нагрузки средней интенсивности, рекомендуемая продолжительность – 10 минут и более.

Развивается сердечная мышца, общая физическая форма и выносливость.

Происходит наработка аэробной базы, которая позволяет повышать дальнейшие нагрузки и улучшать показатели.

Четвертая пульсовая зона

В аэробной зоне (80-90 % от ПАНО) почти прекращается процесс расщепления жира. Организм берет энергию из запасов углеводов.

В зависимости от уровня подготовки бегуна длительность тренировки в аэробной зоне занимает от 2 до 10 минут.

Такая нагрузка нужна опытным спортсменам для увеличения выносливости и подготовки организма к более высоким нагрузкам.

Дыхание становится затрудненным, разговаривать сложно.

Пятая пульсовая зона

Максимальная зона (90-100 % от ПАНО) – работа на пределе возможностей. Максимальная нагрузка на сердце, сосуды, систему дыхания.

Бег на 90-94 % от максимального пульса может продолжаться до 2 минут. Используется спринтерами для тренировки скорости.

Бег на 94-100 % от ПАНО — только для профессиональных спортсменов и не более 15 секунд.

Начинающим бегунам нужно сосредоточиться на тренировках в первых двух зонах. При таком пульсе можно свободно и без затруднений разговаривать.

Если дыхание сбивается и говорить становится сложно, следовательно, сердцебиение участилось, тогда темп следует снизить.

Если пульс остается низким во время привычной тренировки, нагрузку можно увеличить.

Только сильное тренированное сердце обеспечит мышцы достаточным для нейтрализации молочной кислоты количеством кислорода.

Бег на высоком пульсе могут позволить себе профессиональные спортсмены, но и у них он занимает лишь 20% тренировок.

Разминочные упражнения и тренировки

Каденс

Каденс — это частота шагов за минуту времени во время бега. Чем он выше, тем меньше нагрузка на сердечно-сосудистую систему и выше скорость. Тренировка с высоким каденсом эффективна и менее травмоопасна.

Идеальным (марафонским) каденсом считается 180 шагов в минуту.

Контроль каденса упрощают музыкальные треки с соответствующим ритмом (bpm, т.е. число ударов в минуту). Подобрать треки или проанализировать ритм имеющихся в плейлисте можно с помощью специальных сервисов — например, Jog.fm или Cadence Decstop Pro.

Тренировки для увеличения каденса — бег на месте с высоким подъемом бедра

a

, бег с ускорением под небольшой спуск

b

, быстрые шаги

c

(бег с максимально возможной частотой шагов на коротком отрезке).

Специальные беговые упражнения (СБУ)

СБУ направлены на улучшение техники бега. Они улучшают координацию движений, тренируют выносливость, укрепляют мышцы ног и корпуса. СБУ помогают лучше чувствовать тело во время бега, правильно дышать и держать туловище.

Начинать выполнять СБУ лучше под руководством тренера, чтобы правильно понять технику их выполнения.

К СБУ относится:

бег с высоким поднятием бедра;

бег с захлестом голени назад;

с выносом прямых ног вперед;

с прыжками и подпрыгиванием;

бег колесом, семенящий бег;

скручивания корпуса во время бега.

Подготовка к бегу. Разминка и заминка

Разминка перед бегом обязательна! Начинать бег нужно на разогретых мышцах, готовых к нагрузке.

Перед пробежкой следует выполнить несколько упражнений на разные группы мышц и суставы:

наклоны, повороты и вращения головы;

вращения плечами и предплечьями;

перекаты с ноги на ногу;

вращения корпусом и тазом;

вращения коленями и ступнями;

махи ногами в стороны;

выпады каждой ногой;

После разминки тренировку надо начать с быстрой ходьбы или бега трусцой постепенно ускоряя темп.

Необходимо следить за пульсом. Во время пробежки должно быть легко разговаривать, произносить целые фразы. Одышки и затрудненного дыхания быть не должно.

После тренировки ни в коем случае нельзя резко тормозить. Замедляться нужно постепенно. Десять минут после основной пробежки следует пробежать трусцой в легком темпе или пройтись быстрым шагом. А затем сделать комплекс упражнений на растяжку мышц, которые были активно задействованы в беге. Прежде всего:

икроножные мышцы,

квадратрицепс,

ягодичные мышцы,

Дыхание во время растяжек ровное и глубокое. Перенапрягаться не нужно, задача – расслабить мышцы. На каждую позицию – до 30 секунд, можно повторить два раза.

Растяжка поможет мышцам вернуться из укороченного в комфортное удлиненное состояние и обеспечит быстрое восстановление после нагрузки, минимизируя риск травм.

За полтора-два часа до тренировки полезно съесть углеводную еду. После, в течение 30 минут — углеводно-белковую. Во время тренировки важно часто пить, но понемногу.

Соблюдать правильную технику бега поначалу непросто. Сложно избежать ошибок — бежать плавно, без тяжелых ударов стопой о поверхность и резкого «втыкания» стопы во время приземления. Следить за пульсом, контролировать темп — все это требует внимания и времени. Но только так можно научиться бегу, который оздоравливает, развивает и приносит радость.

Обратитесь к тренеру! Он поможет вам избежать ошибок.

Какая средняя скорость бега человека в час. С какой средней скоростью бегает человек. Оздоровительная ходьба

Один из простейших физических нагрузок — бег. Он позволит улучшить здоровье, делает человека выносливым и сильным. Держит мышцы в тонусе. Давайте рассмотрим скорость бега обычного человека и профессионала. Какие биологические возможности и характеристики могут быть?

Показатели беговой скорости спортсмена

На эмоциональное состояние способны повлиять скорость бега и физическая подготовка человека.

Максимально быстрым шагом считается скорость от пяти до восьми километров в час. Бег уже начинается с показателя в девять км/ч. Максимальная скорость натренированного человека — до 64 километров за час.

Рекорд мира поставил Усэйн Болт. Он пробежал со скоростью 44,72 километров в час. Мужчина был занесён в Книгу рекордов Гиннеса в 2009 году.

Скорость человека при беге зависит таких показателей:

• Выносливости организма.
• Весовой категории.
• Роста.
• Преодолеваемого расстояния.
• Поставленной задачи.

Давайте рассмотрим наименования каждого расстояния в беге в лёгкой атлетике и максимальные результаты:

• Спринт. Это бег на короткое расстояние от 100 до 400 метров. Относят к самому скоростному виду. Для ускорения в экстремальных условиях с недостатком кислорода спортсмены занимаются по аэробной методике. Необходимо задержать дыхание на нужном отрезке расстояния. Лучшие показатели — 100 метров за 10-11 секунд. Рекорд мира поставил Усэйн Болт. Он пробежал стометровку за 9,58 секунд, 200 м — за 19,19. Максимальный результат на 400-метровке показал Вайде ван Никерк — 43,03 секунды. Такие цифры спортсмены демонстрируют только на соревнованиях. На обыкновенных тренингах спринтеры бегут медленнее на 10-30 процентов.
• Стайер. Это средние расстояния от 800-3000 метров. Такой вид бега практически не отличается от марафонского. Спортсмены использую различные методики: большую часть расстояния в привычном ритме, и ускорение на финише. Средняя скорость человека — 18-23 километра в час.
• Марафон. Это самое длинное расстояние — от 5 км. На таких дистанциях спортсмены используют максимальную скорость только на финише или последнем участке. Марафонцы распределяют энергию на весь забег. Поэтому не могут ускориться так же, как спринтеры. Средняя скорость новичков — от 9 до 12 километров в час, у натренированных людей — 16-18. Рекорд поставил Уилсон Кипсанг на расстоянии в 42,2 км. Он взял разгон на последних двух километрах и показал результат 20,5 км/ч.

Биологические возможности и характеристики в беге

Показатели девушек меньше на 8-14%, чем у мужчин. Их максимальная скорость не такая высокая по нескольким причинам:

• Сильно эластичные мышечные ткани.
• Жировая прослойка больше на 10 процентов.
• Меньше мышц на 15-25%.
• Объем сердца и лёгких ниже на 10-15%.
• Организм хуже транспортирует кислород из-за невысокого гемоглобина.
• Митохондрий меньше, чем у мужского пола на 20%. Они генерируют энергетический баланс.
• Уровень тестостерона меньше в 10-15 раз. Он выполняет регулирующую функцию эндокринной и опорно-двигательной систем.

Биологические возможности максимальной скорости человека зависят от:

• Наличия травм и болезней.
• Длины ног.
• Весовой категории.
• Сможет ли организм противостоять утомлению при недостатке кислорода.
• Скорости обмена веществ.
• Восстановления мышечной ткани.
• Выносливости.
• Порога аэробного обмена.

На максимальную скорость человека влияют такие показатели:

• Длина шага.
• Фаза полета.
• Координация движений.
• Сила удара стоп об поверхность.
• Продолжительность времени, за которое ступня взаимодействует с опорой.
• Наклон тела.

Для увеличения скорости спортсмены делают растяжку и базовые занятия для ног. К таким относят приседы, выпады, выпрыгивания, бег с подскоками, скакалка. Для увеличения функциональной силы спортсмены проводят тренировки с сопротивлением и утяжелителями: парашютом, груженным жилетом, упряжкой с весом.

Блок похожие статьи

Показатели бега обыкновенных людей

Дети бегают на разные дистанции на уроках физкультуры. Средняя скорость составляет 14-17 секунд. Люди, у которых нет противопоказаний к бегу, лишних килограммов и вредных привычек смогут пробежать быстрее. Если заниматься регулярно возможно улучшить показатели на 1-2 секунды.

Средняя скорость ходьбы человека — 5-8 километров в час. При регулярных тренировках не спортсмены смогут пробежать 100-метровку за 13-15 секунд. Женский пол медленнее на одну или полторы секунды. Средние показатели мужчин на длинные дистанции — 15-20 км/ч, у девушек — 12-15.

Чтобы ставить рекорды необходима большая скорость. Обыкновенным людям для оздоровления достаточно будет бега трусцой. При таком виде скорость не имеет значения. Важно, чтобы вам было комфортно и иногда следить за ритмом сердца и давлением. При нормальных показателях темп можно увеличить.

Оздоровительный бег

Для тренировок по оздоровительному бегу необходимо выбрать удобное место, нормальный темп, длительность и время. Большую роль играет обувь. При выборе кроссовок важно учитывать характер пронации стопы. Чтобы самостоятельно это определить следует провести мокрый тест. Мочат босую ногу и становятся на лист бумаги. Затем обводят отпечатки карандашом. Если присутствует плоскостопия — стопа полностью отпечатывается и не виден изгиб во внутренней части.

Если нога нормальная — свод нейтральный. При недостаточной пронации изгиб стопы слишком большой.

Перед оздоровительным бегом необходимо выполнить быструю ходьбу. Он поможет разогреть мышцы ног и подготовить организм к будущим нагрузкам. Занятия проходят несколько недель. Количество тренировочных дне зависит от возрастной категории и состояния здоровья. После этого переходят на бег трусцой.

Применяют интервальные вид пробежек. Это когда ходьба чередуется с бегом. Оптимальная скорость человека при таких нагрузках:

• Трусца — 6-9 километров в час.
• Лёгкий упругий бег — 10-12 км/ч.

Нагрузки должны быть регулярными. Перед оздоровительным бегом проводят разминку продолжительностью до десяти минут. Заканчивается — растяжкой. Тренировки должны проходить не менее трёх раз в неделю. Программа занятий составляется с учётом максимальной частоты сокращений сердца. Для расчёта пульса, необходимо просто отнять свой возраст от 220.

Характеристики сердечных сокращений при оздоровительном беге:

• 80-100% от показателя — максимального пульса, — увеличение скорости.
• 70-80% — поддержание физической формы, тренировка сердечных мышц, повышение тонуса.
• 50-60% — улучшение здоровья, выносливости.

Сегодня существует множество приспособлений, которые помогают следить за пульсом: пульсометры, часы и т.д.

Скорость бега человека зависит в первую очередь от стоящей перед ним задачи, и только потом в дело вступают факторы выносливости его организма и длина дистанции. Простейшей разновидностью бега стал его оздоровительный вид. Здесь человеку не приходится излишне перенапрягать свои силы, пытаясь установить некий рекорд. Совсем другое дело – бег спортивный, где все поставлено на службу рекорду, поэтому человек во время бега старается выложиться максимально.

Оздоровительный бег

Первые шаги к оздоровительному бегу начинаются с обычной ходьбы. В дальнейшем при хорошем физическом состоянии можно переходить на бег. Как правило, это обычный бег трусцой, при котором фактор скорости не имеет значения. Мало того, время от времени, человек может проходить часть дистанции пешком, восстанавливая дыхание. После этого вновь идет переход на бег. Средняя скорость при таком стиле не намного выше обычной ходьбы.

При здоровом организме запланированную дистанцию можно пробежать целиком. Именно такой непрерывный бег позволяет добиться наилучших результатов. Однако, даже работая в таком темпе, скорость бега будет составлять 6-9 км/ч.

Следующим вариантом оздоровительного бега является более мощный энергозатратный упругий бег. Благодаря этому стилю максимальная скорость возрастает до 12 км/ч. При беге трусцой, как правило, достаточно только внутреннего ощущения комфорта, при упругом беге следует обязательно проверять свое физическое состояние с помощью приборов. Для этого надо постоянно фиксировать свои показатели давления, сердечного ритма. Такой подход к делу позволит бегу стать действительно оздоровительным, особенно если тренировки будут проводиться регулярно и в продолжение длительного времени.

Спортивный бег

В спорте факторы скорости и выносливости стоят на первом месте. Длина дистанции является только регулирующей составляющей, в зависимости от которой спортсмен выбирает скорость своего бега. В данном случае скорость бега спортсмена будет обратно пропорциональна дистанции. Иными словами, чем длиннее дистанция, тем медленнее будет бежать человек.

Марафонский бег

Самая медленная из спортивных видов дистанция – марафонский бег. Во время него спортсмену надо рассчитать свои силы на несколько десятков километров пути, сохранив при этом некоторый запас сил на финишный рывок. Занимаясь таким бегом, часовая скорость наиболее подготовленного человека едва достигнет 16-17-километровой отметки. При этом, начинающие марафонцы будут бежать намного медленнее, средняя их скорость будет составлять 9-12 километров в час.

Стайерский бег

Бегуны на средние дистанции (800-3000 тыс. м) могут менее экономно распределять свои силы. Стиль их бега мало чем отличается от длинных и марафонских дистанций. Здесь точно также требуется правильно распределить свои силы, ровно пробежать большую часть расстояния, сохранив силы для финиша. Однако из-за более короткой дистанции максимальная скорость ее прохождения несколько увеличивается, достигая 20-километрового значения.

Спринтерский бег

Самый скоростной, яркий бег в мире спорта – спринтерский. При нем на второй план уходят понятия дистанции и распределения сил. Главенствующую роль играют только выдержка и большая скорость. Организм во время бега работает в экстремальных условиях недостатка кислорода. Чтобы выдержать подобный стресс, спортсмен проводит тренировки по специальной методике, используя анаэробное дыхание, проще говоря, проводя его задержку на определенной дистанции.

Средняя скорость лучших спринтеров превышает 10 м/сек, вплотную приближаясь к отметке 11. Лучший бегун-спринтер на данный отрезок времени Усэйн Болт смог пробежать 100-метровую дистанцию за 9,58 секунд. В абсолютных цифрах данный показатель составляет 37 км/ч. Сейчас это максимальная скорость, которую смог достигнуть человек в этом виде спорта.
Конечно же, достижение подобных результатов происходит у спортсменов нечасто. Обычные их скорости, показываемые на тренировках, меньше на 10-30% от своих абсолютных значений. Рекордные показатели достигаются путем плавной подготовки, с достижением максимальных значений выдержки и силы к моменту проведения соревнований.

Биологические возможности человека

Казалось бы, возможности человека подошли к своему пределу. Однако некоторые ученые утверждают, что у нашего организма есть еще незадействованные силы, требующие высвобождения.
Для начала с помощью компьютера была просчитана максимально возможная скорость движения мышц. И здесь выяснилось, что тренеры в своих разработках шли не совсем тем путем, думая, что основная скорость зависит от силы, получаемой ногой от удара о землю.
В реальности же основу скорости составляет время сокращения мышц. Если каким-то путем время сокращения мышц ускорить, то скорость бега резко возрастет, как предполагается, в 1,5-1,8 раза. Однако это дело далекого будущего.
Уточнение.
Абсолютное большинство цифр приведено применительно к спортсменам-мужчинам. Для женщин скоростные показатели несколько ниже.

Бег человека: какую среднюю скорость он может развить? Бег – одна из возможностей человеческого организма, помогающая ему перемещаться в пространстве. Скорость бега может изменяться в зависимости от желаний и физической подготовки определенного человека. Какие же значения средней скорости могут показывать люди при разных условиях.

Средняя беговая скорость в зависимости от пола.

В детском возрасте (до полового созревания) этот показатель и у мальчиков и у девочек практически одинаков. Очень схоже у них развиваются мышцы, количество молочной кислоты после нагрузок идентично, частота сердечных сокращений тоже не отличается. Величина будет находиться в пределах 9-11 км/ч.

Когда же человек взрослеет, происходит много изменений. Средняя скорость обычного бега женщины становится меньше чем у мужчины, за счет эластичных и мягких мышц. Также показатель подкожного жира у женщин на 10% выше. Что немного затрудняет процесс развития скорости, и составит она в этом случае 12-15 км/ч. У мужчины при активном беге будет держаться значение примерно 15-20 км/ч.

Показатели подготовленных бегунов на разных дистанциях.

Спринт – короткая дистанция (от 60 до 400 м), соответственно средняя скорость будет самой высокой. Организм спортсмена полон сил, за короткий отрезок не устает, как на более длинной дистанции, и средний показатель достигает 36 км/ч.

На средних же (до 3000 м), спортсмены бегут в пределах 23-25 км/ч. Они передвигаются достаточно быстро, практически не замедляя темпа на протяжении всего отрезка.

На длинных марафонских забегах (до 30 км и более) спортсмены распределяют силы на всю длину дистанции, ускоряясь лишь к концу. Здесь наиболее важна выносливость. Среднее значение 18-20 км/ч.

Значение показателя при оздоровительном беге.

Оздоровительный бег трусцой это распространенный вид физической двигательной нагрузки для обычных людей, думающих о своем здоровье. Еще он называется джоггинг. Представляет собой как бы шаркающий бег, он же . Среднее значение 7-9 км/ч, это показатель, слегка превышающий активную ходьбу. При таком передвижении уменьшается нагрузка на ноги, и риск травм минимален. Такой бег популярен и у спортсменов во время разминки и в период восстановления.

Бег на месте (тоже трусцой) может быть по скорости около 5-7 км/ч, подходит пожилым и не очень тренированным людям, которые не рвутся за рекордами.

Каждый человек способен на разные достижения в своей жизни. Также и средние показатели скорости имеют свои отклонения.

Рекордные показатели ямайского спринтера Усейна Болта вызвали интерес к вопросу о пределах скорости человека. Новое исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии (Journal of Applied Physiology), предлагает интригующий экскурс в биологию и возможно даже в будущие скорости бегущего человека.

Недавно опубликованные данные определяют критический фактор, обуславливающий биологический предел скорости бега, и предлагают интересную точку зрения на то, как можно расширить этот «лимит» с 45 км/час, проходимых Болтом, до скоростей в 60-65 км/час.

Авторами новой работы, «Биологический предел скорости бега обусловлен типом поверхности», стали Питер Вейанд из Южного Методического Университета; Розалинда Санделл и Даниль Прайм из Университета Райса; и Матью Бандл из Университеа Вайоминга.

«Основополагающая идея работы о том, что скорость ограничена силой, с которой спортсмен ударяет о поверхность, является весьма справедливой», говорит Вейанд, доцент психологии и биомеханики в Южном Методическом Университете Далласа.

«Учитывая, что лучшие спринтеры в каждый беговой шаг вкладывают максимальную силу от 360 до 450 кг одной ногой, легко поверить, что они, возможно, используют свои мышцы и конечности на пределе своих возможностей», говорит он. «Тем не менее, в новой работе мы опровергаем данное предположение. Несмотря на силу, которую бегуны равивают вовремя бега, мы обнаружили, что конечности способны на гораздо большие толкающие усилия, чем те, которые мы наблюдаем при прямолинейном высокоскоростном беге».

Помимо ограничений в силе, исследователи обнаружили, что критическое биологическое ограничение связано с временем – а именно, очень короткими периодами времени, имеющимися для применения силы при контакте с землей во время бега. У элитных спринтеров контакты ступни с землей составляют менее одной десятой секунды, и максимальное толкающие усилие приходится на первую одну двадцатую этой секунды.

Исследователи использовали несколько экспериментальных методов, чтобы прийти к такому заключению. Они использовали высокоскоростную бегущую дорожку, способную развивать скорости свыше 64 км/час и показывать четкие измерения силы, с которой бегун воздействует на поверхность при каждом беговом шаге. Они также попросили участников пробежаться на высокой скорости разными способами. Помимо традиционного бега на максимальной скорости, участники скакали на одной ноге и бегали на беговой дорожке спиной вперед на максимально возможной скорости.

Нетрадиционные тесты были специально выбраны, чтобы проверить распространенное мнение о механических факторах, ограничивающих беговую скорость человека, которое заключается в том, что предельная скорость зависит от силы, с которой бегун ударяет ногами о поверхность.

Итак, исследователи обнаружили, что толкающее усилие при скачке на одной ноге с максимальной скоростью превышало силу, затрачиваемую при прямолинейном беге на 30 и более процентов, и что силы, производимые активными мышцами ноги были примерно в 1,5-2 раза больше, чем при скачке на одной ноге.

Вывод о предельном времени был сделан на основании совпадения в минимальной периодичности контактов стопы с землей при беге вперед и назад на максимальной скорости. Хотя, как и ожидалось, максимальная скорость при беге вперед спиной по сравнению со скоростью при прямолинейном беге была значительно ниже, минимальные периоды контакта ступни с поверхностью при максимальных скоростях бега вперед и назад были в основном идентичны.

По словам Матью Бандла, доцента биомеханики в Университете Вайоминга, «Очень точное совпадение между самыми короткими периодами контакта ступни с землей на максимальной скорости в этих двух совершенно разных видах бега указывает на биологический предел того, как быстро активные мышечные ткани могут генерировать силу, необходимую для отталкивания бегуна при каждом шаге».

По словам исследователей, новая работа показывает, что границы беговой скорости очерчены пределами скорости сокращения самих мышечных волокон, в то время как скорость их сокращения обуславливает предел того, как быстро конечность бегуна может применять толчковую силу на беговую поверхность.

«Наши прогнозы указывают на то, что скорость сокращения мышц позволит благодаря максимальным или близким к максимальным усилиям достигать скорости 55-65 км/час в час, а может быть и больше», говорит Бандл.

Источник

• Weyand PG, Sandell RF, Prime DN, Bundle MW. The biological limits to running speed are imposed from the ground up. J Appl Physiol. 2010 Jan 21.

Самый простой способ борьбы с ней — движение. Даже человек, не отличающийся крепким здоровьем, может заниматься ходьбой, самым простым видом физической нагрузки. Скорость человека, передвигающегося пешком в спокойном темпе, зависит от его физического состояния и колеблется в диапазоне от 2,7 до 5 километров в час. Как правило, передвигаются именно с такой скоростью, проходя в час не более 5 километров. При этом выделяют несколько типов ходьбы, которые рекомендованы разным категориям людей:

1. Ходьба с низкой скоростью. К этой категории относят движение, при котором человек совершает около 70 шагов в одну минуту. Ярко выраженного терапевтического эффекта при этом нет, однако для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также для тех, кто недавно перенес инфаркт, это выход из положения.

2. Среднескоростная ходьба. Передвижение со скоростью не более 4 км в час на здорового человека не окажет значительного влияния, однако для людей со слабым сердцем и хроническими заболеваниями этот вариант может стать спасением.

3. Высокоскоростная ходьба. Если делать более 100 шагов в минуту, скорость человека возрастет до среднестатистической (5-6 км в час). Именно этот вариант ходьбы дает отличный эффект тренировки, когда в процессе задействованы все мышцы организма. При этом такая гораздо полезнее бега трусцой, так как лишена травмирующего фактора

4. Скорость человека

пешком значительно отличается от скорости бегущего человека. В повседневной жизни людям иногда приходится бегать. Бег — это вариант, позволяющий преодолеть расстояние за небольшое время, поэтому человек бежит, если опаздывает. Бегают люди и специально: легкоатлетический бег — прекрасный вид спорта, массовый и доступный. Чтобы заниматься бегом, достаточно купить правильную обувь и спортивный костюм. Ученые предположили, что предельная скорость человека, передвигающегося бегом, — 65 километров в час. Разумеется, при спринтерском рывке она значительна, однако не постоянна, и если в первые секунды бега человек может передвигаться со скоростью 11 метров в секунду, то уже через 30 метров его скорость значительно упадет.

Скорость человека при беге зависит как от его тренированности, цели занятий, так и от трассы, по которой он бежи

т. Для нет нужды увеличивать скорость. Размеренный, упругий бег с небольшой скоростью (около 10 км в час) окажет прекрасный оздоровительный эффект и не утомит. Скорость человека при с которой рекомендуют начинать занятия этим видом легкой атлетики, не превышает, как правило, 9 километров в час. Такой вариант бега можно рекомендовать даже физически ослабленным людям, освоившим ходьбу и желающим попробовать что-то еще.

5. Скорость человека в профессиональном беге будет выше. 15-18 км в час — базовая скорость, с которой бегун преодолевает длинные расстояния. Однако достижение такого результата требует значительной и длительных тренировок.

Для человека, который по разным причинам не желает заниматься бегом всерьез для достижения спортивных рекордов, простая ходьба или джоггинг (легкий бег трусцой) ежедневно в течении получаса станут настоящей панацеей в борьбе с гиподинамией.

Какая скорость бега человека? | MAXIMBUVALIN.RU

Бег – это неотъемлемая часть тренировочного процесса спортсменов, важная составляющая занятий для поклонников фитнеса и велнеса, необходимый элемент для восстановления после ряда болезней и просто приятное времяпровождение для людей, привыкших к подвижному образу жизни. Но в каждом из этих случаев скорость бега человека разная. Спортсмену необходимо достичь ее предела, чтобы показать наилучшее время в забеге, иметь преимущество в игре или обеспечить большую дальность прыжка. Чаще данный вид тренировки – это способ поддержания физической формы, и здесь рекорды не являются целью. Тем более это относится к тем, кто занимается бегом трусцой после болезни.

Новички, любители и спортсмены: иногда шагом быстрее

Средняя быстрота передвижения при ходьбе – 5 км за 1 час. Спортсмены ходоки шагают гораздо шустрее: 15 км/ч мужчины и 14 женщины. Но у них особая техника, которую обычные люди при ходьбе не используют. И даже трусца у них будет медленнее.

Естественно, что при более коротком расстоянии средняя скорость бега человека, будь то новичок или прославленный спринтер, будет выше. Если взять классическую стометровку, то нетренированный новичок, выложившись полностью, пробежит ее за 14 – 16 секунд. Следовательно, средняя скорость человека при беге по дистанции: 25,7 – 22,5 км/ч.

Неподготовленный любитель, выйдя на легкоатлетическую дорожку и выложив все силы, все равно не сможет показать тот результат, на который способен его организм. При этом за свое усердие он еще и «расплатится» мышечной болью. Ладно если так, но можно и сердцу навредить! Только после тренировок, которые обеспечат необходимый прирост мышечной массы, адаптацию сердечно-сосудистой и дыхательной систем к усиленному потреблению мышечной тканью кислорода, атлет заметно улучшит свои показатели на дорожке уже через месяц-два.

О том, какие скоростные качества и какие результаты в беге должны показывать легкоатлеты разного уровня я уже подробно изложил в статье «Нормативы по бегу для школьников, взрослых, военнослужащих, нормы ГТО«. Так что можете оценить свой уровень по таблицам из статьи.

Средние и максимальные показатели

Следует понимать, что существует понятие средней скорости при беге и максимальной. У легкоатлетов она отличается на разных участках дистанции. На отрезке пути после старта она небольшая: спортсмен только разгоняется. А ее пик достигается либо ближе к финишу (если это был старт на 60, 100 или 200 метров), либо к середине, если это четырехсотметровка (бежать на пределе все четыре сотни метров даже профессионал не может). На средних и длинных дистанциях тактика стайеров может быть разной: мощнейший разгон сначала, рывки по ходу движения в середине, бурный финишный спурт, либо все эти элементы вместе взятые.

Средняя скорость человека при беге трусцой — 9 км/ч. Организм прекрасно адаптируется к размеренной, не слишком обременительной нагрузке и способен поддерживать достаточно длительную работу мышц.

Самые резвые на дорожке

Если говорить о максимальной скорости человека в км/час, то следует посмотреть на финишные листы спринтеров легкоатлетов.

Быстроногий Усейн Болт

Рекорд принадлежит ямайскому спортсмену Усейну Болту, который он установил во время международных состязаний по легкой атлетике в Берлине (2009 год), пробежав 100 м за 9,58 секунд. На последней четверти дистанции он был резв как ветер: приборы показали цифру 44,7 (средний по всей стометровке результат —  37,58 км/час). Это максимальная скорость бега человека на сегодняшний день.

На Олимпиаде в Бразилии он третий раз стал чемпионом, однако с результатом похуже – 9,81 с. Вторым самым быстрым на планете стал американец Гэтлин (9,89с), а третьим – де Грасс из Канады (9,91с)

Когда и кто сможет превзойти рекорд скорости бега Усейна, сказать трудно. Есть мнение, что люди уже достигли максимума своих физических возможностей и дальнейшее их улучшение представляется только с применением допинга. Если смотреть на прогресс с момента первого официально зарегистрированного лучшего достижения на легкоатлетической стометровке, то оно составляет 2,42 секунды за 113 лет. Первый рекордсмен Томас Бёрк пробежал 100 метров за 12 секунд в 1896 году. Но тут следует учитывать, что фиксация времени тогда была не настолько точной, как сейчас.

Все тому же Усейну Болту принадлежит и лучшее на планете время в легкоатлетической дисциплине 200 м – 19,19 секунд. Здесь его средний показатель по всей дистанции составил 37,52 км/час, что даже немного быстрее, чем на ста метрах. Это объясняется тем, что У. Болт высокий и крупный мужчина, чтобы разогнать такую массу, требуется расстояние и время.

Когда необходима выносливость, а не только скорость

Более длинные дистанции позволяют достичь максимальной быстроты уже к середине пути, но поддерживать ее до финиша невозможно. Поэтому в забегах на 400 метров средняя скорость ниже. Так, у представителя ЮАР Вайде Ван Никерка она составила 33,5 км/ч, при этом он стал победителем с мировым и олимпийским рекордами, его время – 43,03 с.

Еще сложнее поддерживать быстрый темп на 800 метров. На крупных легкоатлетических соревнованиях дисциплина входит уже в категорию коротких средних, хотя некоторые считают ее длинным спринтом. Вероятно, выносливому африканцу из Кении, Дэвиду Рушида, обладателю мирового рекорда (1:40,91), она действительно кажется не такой уж и длинной. Он стал олимпийским чемпионом на двух играх подряд: в Лондоне и Рио-де-Жанейро. Но вот если посмотреть, какую среднюю скорость развивает человек при беге на 800 метров, то она значительно ниже, чем у спринтеров: 28,5 км/ч. Первую половину пути спортсмены бегут быстрее, затем идет замедление и метров за 150 до финиша, если остались силы, ускоряются.

Не каждый сможет

Успех в марафоне, напротив — в ритмичности движений. Такое расстояние невозможно пробежать неподготовленному мужчине или женщине, так как в организме заканчиваются запасы гликогена (источника энергии), а переход на использование жира требует времени. Наступает гипогликемия (снижение глюкозы в крови), сопровождающаяся упадком сил и другими неприятными ощущениями. В худшем случае может наступить гипогликемическая кома и смерть. Марафонцы тренируются по специальному графику, а за день до соревнований по традиции съедают большую порцию макарон, чтобы увеличить запасы гликогена в организме. Он будет служить резервуаром энергии для мышц.

На сегодняшний день мировое первенство принадлежит Деннису Киметто из Кении, пробежавшему Берлинский марафон в 2014 году за 2 часа, 2 минуты и 56 секунд. Получается, что он пробежал это расстояние с показателем примерно 20, 6 км/ч. Обычный человек сможет пробежать так быстро лишь пару кругов по стадиону.

Марафон для любителей

В последнее время популярность завоевывает полумарафон – бег на скорость по шоссе на 21 000 м. Этот километраж сможет пробежать почти любой. Для этого нужно потренироваться, минимум, месяц. Поэтому этот вид очень популярен, хотя и не является олимпийской дисциплиной. Самыми шустрыми здесь также являются африканцы: Зерсенай Тадесе из Эритреи (время 58 минут 23 секунды), выигравший в Португалии в 2010 году и Самуэль Ванджиру из Кении (58 минут 33 секунды), победивший в 2007 году в Нидерландах. Они поддерживали быстроту передвижения по дистанции примерно 24 км/час.

Темп, что это такое?

Существует такое понятие, как темп бега. Оно обозначает, за какое время преодолевает человек определенный отрезок дистанции. Этот показатель удобно использовать при тренировках, выбирая, за какой промежуток времени нужно преодолевать заданное расстояние, чтобы достичь требуемого эффекта: сбросить вес, улучшить выносливость, потренировать сердце и т.д. Например, темп для тренировки сердечной мышцы и окисления жира может варьироваться у людей разной комплекции и подготовки от 5:30 до 7:00 минут/км. Для кросса подойдет темп в районе 5:00 мин/км. Но все показатели индивидуальны, так как люди все разные.

Рекорды среди лучших спортсменов мира

Из всего вышесказанного можно составить топ атлетов, которые смогли поставить рекорд скорости бега человека. Верхние строчки в нем займут бегуны:

1. Усейн Болт (Ямайка): 11-ти кратный чемпион мира, никем не превзойденный пока в легкоатлетических видах 100 и 200 метров.
2. Деннис Киметто (Кения): стал сильнейшим в мире на Берлинском марафоне 28 сентября 2014 года.
3. Пола Редклиф (Великобритания): в 2002 году была названа лучшей легкоатлеткой мира. До сих пор ей принадлежит рекорд, установленный в 2003 году на Лондонском марафоне (2 ч, 15 мин., 25 с).

Среди футболистов также немало игроков, которые могли бы потягаться с лучшими спринтерами. Самым резвым из них считается Антонио Валенсия из Манчестер Юнайтед. Самая быстрая скорость бега этого человека на поле — 35,1 км/час. Крайний нападающий Гарет Бейл из мадридского Реала отличается способностью делать быстрые рывки, разгоняясь за считанные секунды. Его одноклубник Криштиану Роналду может передвигаться по полю также мощно, его зафиксированный результат — 33,6 км/ч.

Насколько быстро нужно бегать начинающим для похудения?

Для похудения выбор темпа должен быть индивидуальным. Нельзя назвать точную цифру, сколько метров в секунду нужно пробегать для того, чтобы похудеть. Важно начинать постепенно, с 20-ти минутных тренировок, следя при этом за пульсом и дыханием.

Подробнее о способах похудения при помощи бега и не только можно узнать ЗДЕСЬ и ТУТ! Иногда даже скорость бега трусцой великовата, и ею можно заниматься не сразу, а после занятий интенсивной ходьбой. Все зависит от индивидуальных особенностей. Всегда нужно помнить, что благодаря целеустремленности и систематическим упражнениям можно достигнуть больших успехов, став стройным, здоровым. А бег может стать не просто способом достижения этой цели, а ежедневной потребностью, приносящей удовольствие и хорошее настроение.

Похожее

Слишком много работает? Легкий бег трусцой — залог долгой жизни

Есть хорошие новости для тех, кто придерживается поговорки «медленный и упорный — побеждает в гонке»: легкая пробежка несколько раз в неделю может помочь вам прожить дольше, говорится в новом исследовании из Дании. В отличие от этого исследование показало, что слишком интенсивный бег может иметь недостатки.

Исследователи проанализировали информацию примерно от 1000 здоровых бегунов в возрасте от 20 до 86 лет и примерно 400 человек, которые были здоровы, но не бегали трусцой и в основном вели сидячий образ жизни.

Анализ показал, что легкие бегуны имели примерно на 78 процентов меньше шансов умереть за 12-летнее исследование, чем те, кто вел малоподвижный образ жизни.«Легкие бегуны» — это те, кто бегает со скоростью около 5 миль в час (8 км / ч) несколько раз в неделю, всего менее 2,5 часов в неделю. [7 распространенных ошибок при выполнении упражнений и способы их устранения]

По данным исследования, опубликованного сегодня (2 февраля) в Журнале, те, кто активно бегал трусцой, могли умереть в течение периода исследования с такой же вероятностью, как и те, кто вел малоподвижный образ жизни. Американского колледжа кардиологии. Под напряженными бегунами понимались те, кто бежал со скоростью более 7 миль в час (11 км / ч) более четырех часов в неделю.

Открытие «предполагает, что может существовать верхний предел дозировки при упражнениях, который является оптимальным для здоровья», — говорится в заявлении соавтора исследования доктора Петера Шнора из Копенгагенского городского исследования сердца и больницы Фредериксберг в Дании. «Если ваша цель — снизить риск смерти и увеличить продолжительность жизни, бег трусцой несколько раз в неделю в умеренном темпе — хорошая стратегия. Все остальное не просто ненужно, это может быть вредно».

Доктор Карол Уотсон, содиректор отдела профилактической кардиологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, согласился и сказал, что многие предыдущие исследования дали аналогичные результаты: умеренное количество бега трусцой связано с лучшими результатами с точки зрения продолжительность жизни увеличивается, но когда люди слишком долго бегают слишком долго, польза для здоровья начинает уменьшаться.

«[Люди] не предназначены для ежедневного катания на горных велосипедах или марафонского бега … и вам не нужно« жить дольше », — сказал Уотсон, не участвовавший в исследовании.

Быть марафонцем по-прежнему, вероятно, будет полезно для здоровья сердца в целом, но эти бегуны должны знать, что за определенный период наблюдается небольшое увеличение смертности среди бегунов-экстремалов по сравнению с бегунами средней степени, сказал Уотсон.

Другие эксперты подчеркивают, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, действительно ли существует верхний предел того, сколько упражнений полезно для вас.

«Цель состоит в том, чтобы не напугать излишне людей, которые хотят участвовать в более напряженных упражнениях», — написали Дак-чхул Ли с факультета кинезиологии Университета штата Айова и его коллеги в редакционной статье, сопровождающей исследование в журнале. Хотя большинство исследований предполагает, что после определенного момента больше физической активности не обязательно лучше, «нам все еще нужно больше данных, чтобы действительно определить,« что на самом деле хуже? »», — сказали они.

Авторы редакционной статьи также отметили, что в новом исследовании группа «напряженного» бега трусцой включала всего 40 человек, в то время как другие группы включали сотни.По словам авторов редакционной статьи, если бы в исследование было включено больше людей, которые усиленно бегали трусцой, исследователи могли бы найти связь между напряженным бегом трусцой и снижением риска смерти во время исследования. Кроме того, исследование опиралось на собственные отчеты участников о том, сколько они бегают, что могло быть не совсем точным.

Авторы исследования предложили возможное объяснение негативных эффектов, связанных с напряженными упражнениями, в результатах. Исследователи считают, что, возможно, длительные интенсивные упражнения на выносливость пагубно влияют на сердце.Некоторые исследования марафонцев показали, что у этих спортсменов чаще возникают рубцы на сердце, чем у людей, которые не бегают марафоны.

Исследование также дополняет растущее количество доказательств того, что даже небольшое количество упражнений может иметь пользу для здоровья. В ходе исследования люди, которые бегали трусцой менее одного часа в неделю, имели меньше шансов умереть, чем те, кто вообще не бегал трусцой.

Лучшие результаты в исследовании были связаны с бегом от 1 до 2,4 часов в неделю, причем не более трех дней в неделю, в среднем или медленном темпе.«Многие взрослые будут воспринимать это как практическую, достижимую и устойчивую цель», — сказали исследователи.

Следуйте за Рэйчел Реттнер @RachaelRettner . Подписаться Live Science @livescience , Facebook и Google+ . Оригинальная статья о Live Science .

Нормальная скорость для бега трусцой | Livestrong.com

Скорость, с которой вам следует бегать трусцой, зависит от вашего уровня подготовки.

Кредит изображения: Тони Андерсон / DigitalVision / GettyImages

Если вам не терпится вписать тренировку в свой день, но сесть в машину и поехать в ближайший спортзал невозможно, пока что не вешайте кроссовки.

Вместо этого совершите пробежку по окрестностям — это простой способ улучшить общее состояние здоровья с минимальными затратами времени и денег. Средняя скорость бега трусцой зависит от вашего уровня подготовки и предпочтений, но рекомендуется придерживаться стандартной скорости.

От 5 до 6 миль в час

Многие люди могут быстро пройти до 4,5 миль в час, не переходя на бег трусцой, чтобы поддерживать темп. Как только ваша скорость превышает 6 миль в час, согласно ACE Fitness, ваша тренировка технически переходит от бега трусцой к бегу. Таким образом, существует очень маленькое окно для бега трусцой.

Теоретически ваша скорость бега трусцой должна составлять от 5 до 6 миль в час. Если у вас есть шагомер, телефон или носимое устройство, вы сможете контролировать свою скорость.

Подробнее: Влияние ежедневного бега трусцой

Идти по этому пути

Некоторые люди предпочитают использовать механику бега трусцой, но движутся медленнее, чем 5 миль в час. Хотя можно бегать трусцой с очень низкой скоростью, лучше использовать ритм ходьбы. Когда вы начинаете бегать трусцой, ваш шаг усиливает нагрузку на суставы нижней части тела.

С течением времени механика деятельности может вызвать дискомфорт. Между тем ходьба оказывает значительно меньшее воздействие, и когда вы идете в быстром темпе с качающими руками, сжигание калорий остается стабильным.

Вы также можете создать интервальную тренировку. Быстро ходите пять минут и одну минуту бегайте трусцой. Снова перейдем к прогулке. Вы можете менять интервалы по своему усмотрению, но всегда помните, чтобы самый быстрый интервал занимал наименьшее количество времени.

Сбегая с фунтов

Бег трусцой со скоростью от 5 до 6 миль в час может сжечь несколько сотен калорий, что полезно, если вы хотите использовать это простое упражнение как метод похудания. На скорости 5 миль в час человек весом 185 фунтов сжигает примерно 710 калорий за час, отмечает Harvard Health Publishing.Один и тот же человек сжигает около 800 или 888 калорий, соответственно, при беге в течение 60 минут со скоростью 5,2 или 6 миль в час.

Подробнее: Разница между бегом трусцой и бегом

Ходьба просто прекрасна

Если вы не можете поддерживать темп бега трусцой от 5 до 6 миль в час, не думайте, что вы делаете физический шаг назад, выбирая ходьбу. По данным Verdant Health Commission, ходьба обеспечивает такой же ряд преимуществ для здоровья, как и бег трусцой, в том числе укрепляет кости и мышцы, одновременно повышая выносливость сердечно-сосудистой системы.

А поскольку Руководство по физической активности для американцев рекомендует получать от 150 до 300 минут умеренно интенсивных кардиоупражнений каждую неделю, быстрая ходьба определенно относится к категории аэробных упражнений.

Хотя бег трусцой сжигает больше калорий, чем ходьба, прогулка может привести к большему сжиганию калорий, если вы ходите дольше, чем бег трусцой.

Что такое хорошая скорость беговой дорожки?

hxdbzxy / Shutterstock.com

Саймон Гулд

В отличие от бега на улице, на беговой дорожке вы можете установить скорость и придерживаться ее. Вы не поедете быстрее или медленнее, если не измените скорость вверх или вниз. Это замечательно, если вы хотите достичь определенной скорости для похудения или в рамках подготовки к гонке. Например, зная свою скорость, вы можете увидеть, сколько времени вам потребуется, чтобы пробежать милю.

Какая скорость беговой дорожки является хорошей для одних, может не подходить для других. Сравнивать себя на беговой дорожке с другими — плохая идея.Будь то скорость, с которой вы читаете в Интернете, или человек на беговой дорожке рядом с вами, движется намного быстрее. Забудьте о них, сконцентрируйтесь на собственных целях, и вы добьетесь их более успешно.

Скорость беговой дорожки для ходьбы, бега трусцой и бега

Новички часто задаются вопросом, на какой скорости бег трусцой, а на какой бег. Здесь мы разберемся. Ходьба начинается с любой скорости выше 0. Если беговая дорожка движется независимо от того, насколько быстро она вначале, значит, вы идете. Хотя бег трусцой скоро в дело войдет.Скорость ходьбы составляет от 0,1 до 4 миль в час (от 0,1 до 6,4 км / ч).

Бег — это зона между ходьбой и бегом, когда вы активно поднимаете ноги над землей, но не двигаетесь очень быстро. Бег трусцой — это когда упражнение становится все труднее поддерживать. Вот почему это такие хорошие упражнения, и CDC классифицирует их как интенсивные физические нагрузки. В то время как быстрая ходьба CDC называет умеренную физическую активность. Скорость бега трусцой составляет от 4 до 6 миль в час (от 6,4 км / ч до 9,6 км / ч).

Помните, что бег трусцой и бег у разных людей разные.Кто-то очень высокий и с длинным шагом будет бегать трусцой со скоростью 6 миль в час, тогда как кто-то, кто ниже ростом с небольшим шагом, будет быстро бегать со скоростью 6 миль в час. Это то, что работает для вас, а не то, что называется скоростью. Однако настоящий бег является целью многих бегунов, и он действительно хорошо выглядит на беговой дорожке, когда кто-то бежит. Скорость бега 6+ миль / ч (9,6+ км / ч).

Скорость не важна, время —

Если вы не тренируетесь перед гонкой и / или не тренируетесь на скорость, скорость, с которой вы идете, не имеет особого значения.Это особенно актуально для новичка. Если вы только начинаете тренироваться, вам нужно привыкнуть к беговой дорожке, а ваше тело должно привыкнуть к упражнению. Установите комфортную скорость, но при этом дыхание будет тяжелым.

Для новичка время, потраченное на выполнение упражнений, гораздо важнее скорости. 20-минутный бег трусцой — ценный день для тренировок, тогда как 3-минутный быстрый бег — нет. Это не соревнование. Если в данный момент вы ходите и это вызывает тяжелое дыхание, продолжайте делать это еще некоторое время.Если вы хотите начать бегать, у нас есть расписание ходьбы / бега на кушетке на 5 км, которое начинается очень медленно и позволяет вам бегать за 9 недель.

Ваша цель тренировки

Как мы уже говорили, если вы готовитесь к гонке, важно знать свою скорость и придерживаться ее, чтобы получить желаемое время. Если вы новичок и хотите стать здоровым и похудеть, вам нужно записывать время или мили на беговой дорожке. Чем дольше вы можете тренироваться, тем больше сжигается калорий. CDC рекомендует 30 минут быстрой ходьбы или 15 минут бега трусцой в день 5 дней в неделю.Это звучит много, и потребуется время, чтобы до него доработать.

Для здоровья и похудения вы добьетесь гораздо большего, если выберете скорость, которой сможете придерживаться, и регулярно ее выполнять. Я довел до крайности свои собственные цели по снижению веса. Если вы видите мой прогресс, я бегаю (бегаю трусцой) со скоростью 5 миль в час и готовлюсь к этому в течение 60 минут в день, и вес падает. Я не мог бегать быстрее 5 и поддерживать это или какой-то промежуток времени. Я хочу похудеть, поэтому время — важный фактор.

Резюме

Итак, беговая дорожка с хорошей скоростью — это та, за которой вы можете не отставать. Если вы хотите называть это бегом, бегом трусцой или ходьбой, если это помогает вам в достижении вашей цели, это не имеет значения. Если вы бегаете дома или в тренажерном зале, продолжайте идти и прогрессируйте, ходите или бегаете немного дальше каждую неделю, тогда вы сможете добиться того, чего хотите. Скорость вашей беговой дорожки будет второстепенной.

Воспользуйтесь преимуществами беговой дорожки, пока вы находитесь на беговой дорожке. Включите вентилятор и используйте держатели для бутылок с водой.Цель большинства из нас — прийти в форму и стать здоровым, а некоторых — похудеть. Беговая дорожка идеальна, и люди любого возраста и роста могут использовать ее. Постарайтесь сохранить упражнения как часть своего обычного распорядка, чтобы вы могли их придерживаться. Вы получите много пользы для здоровья от своих усилий.

Думаете о покупке беговой дорожки? См. Мои 3 лучших беговых дорожки, рекомендуемых на 2021 год

скорость бега, км

Если вы планируете пробежать 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, вот среднее время на милю.Если вы начинаете бегать трусцой-новичком, стремитесь к нижнему пределу шкалы и приближайтесь к своему максимуму по мере того, как вы набираете форму. Я хочу преобразовать: — равно единице темпа / скорости. Если вы только начали бегать трусцой по какой-либо из этих причин или если вы бегаете уже некоторое время, но не приближаетесь к своей цели в отношении здоровья, вам может потребоваться проверить скорость бега. Эти четыре упражнения могут помочь улучшить вашу технику бега. Помните, важно постепенно набирать скорость, чтобы избежать травм.Прыжок на 2 км в час звучит не так уж и много, но это огромная разница для моей энергии. Бегите в темпе вверх по холму, а затем бегите обратно вниз. м. фут. км. Эти данные основаны на более чем 14 миллионах зарегистрированных прогонов. И все, что для этого потребуется, — это от 1 до 2,5 часов бега трусцой в течение недели. Избегайте соблазна броситься на бег на скорости 6 миль в час. Быстрая ходьба или бег трусцой в среднем происходят со скоростью от 4 до 5 миль в час. Бег. Чтобы определить свой лучший темп бега: вы также можете сделать это на любой ровной беговой дорожке или дорожке.Другими словами, все эти усилия могут оказаться контрпродуктивными! Мой сосед по комнате считает, что средняя скорость бега трусцой составляет около 9-10 км в час, однако по моим наблюдениям я бы сказал: «Долголетие у бегунов мужского и женского пола: исследование сердца в Копенгагене». Американский журнал эпидемиологии 177, вып. Средняя скорость бега, или темп, зависит от ряда факторов. Средняя скорость бега трусцой для большинства людей находится где-то посередине. Другие советы, которые могут увеличить вашу скорость, включают: ваш темп бега обычно определяется тем, насколько быстро вы бежите в среднем 1 милю.Используйте время, пройденное на милю, как цель тренировки. Фитнес минут. Никогда не доводите себя до полного истощения. Беговой тест: Как ваша скорость бега сравнивается со скоростью других мужчин вашего возраста? Цель состоит в том, чтобы бегать в темпе или в комфортно тяжелом темпе. Возможно, вас заинтересует наш калькулятор «Шаги к милям» или «Калькулятор APFT» (калькулятор армейского теста физической подготовки) На скорость бега может повлиять бегун, не соблюдающий надлежащую форму. Не основывайте своих новичков на беге / беге в первую очередь на скорости беговой дорожки — сначала основывайте их на усилиях, которые определяют вашу скорость.«Бег в свободное время снижает риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний». Журнал Американского колледжа кардиологии 64, вып. Калькулятор темпа; HRmax; VO • Калькулятор также можно использовать для оценки затраченного времени или пройденного расстояния с заданным темпом и временем или расстоянием. Последний медицинский осмотр состоялся 12 апреля 2018 года. Вы можете уменьшить мышечную массу, сделав противоположное тому, что вы делали бы для увеличения мышечной массы: потребляйте меньше калорий, используйте меньшие веса и… Хотя средние и оптимальные скорости доступны в качестве ориентиров, они не высечены из камня.Но если вы бегаете всего пару раз в неделю, бег на скорость принесет вам больше пользы с точки зрения фитнеса, если вы дадите своему телу время на восстановление. Делайте это как минимум один или два раза в неделю, пока не достигнете желаемой скорости. Это когда кажется, что упражнение невозможно закончить. Вы можете следовать онлайн-плану тренировок, чтобы улучшить свой темп. секунд. Услуги, контент и продукты нашего веб-сайта предназначены только для информационных целей. Если вы хотите улучшить свой средний темп на милю, попробуйте следующие тренировки, чтобы увеличить скорость и повысить выносливость.Фартлек — это шведский термин, который означает «скоростная игра» и представляет собой неструктурированный способ включить скорость в бег. РЕКЛАМНОЕ ОБЪЯВЛЕНИЕ. Бег трусцой также называют дорожными работами. Чтобы добиться максимальной пользы от бега трусцой, старайтесь работать до 2,5 часов в неделю. Когда я бегаю трусцой, моя скорость падает до 12 км в час (5:00 мин / км). Это время основано на данных о забегах 10 000 бегунов-любителей в возрасте от 20 до 49 лет за 2010 год. Одно определение описывает бег трусцой как бег со скоростью более 6 миль в час (10 км / ч). Может потребоваться более сложный темп, поскольку вы наращиваете выносливость и можете развивать скорость более 5 миль в час.Пожалуйста, используйте контент только после консультации с соответствующим сертифицированным врачом или специалистом в области здравоохранения. Кислород, потребляемый для различных видов деятельности, измеряется в МЕТ или метаболических эквивалентах, где 1 МЕТ — это кислород, который вы используете в состоянии покоя. 6 полезных свойств плодов груши, которые нельзя упускать, 6 преимуществ сушеной черной смородины, улун для похудения: 5 причин сделать его своей чашкой чая, корица от диабета: пьянящая специя для контроля уровня сахара в крови, 10 домашних средств для борьбы с коликами и успокоения вашего ребенка, Язвы Бурули: причины, симптомы и варианты лечения этого заболевания, 10 домашних средств от уха пловца: способы справиться с этой болезненной инфекцией, может ли чеснок снизить уровень холестерина ? Если вы новичок в беге, начните в удобном медленном темпе, в разговоре.© 2005-2021 Healthline Media, компания Red Ventures. 13 советов по бегу для новичков: хорошее начало, польза для здоровья от упражнений на беговой дорожке, 5 советов, как развить выносливость для бега. Почему у моего ребенка выпадают волосы и что мне с этим делать? Сделайте это правильно, и вы сможете увеличить свою продолжительность жизни в среднем на 5,6 года, если вы женщина, и на 6,2 года, если вы мужчина. Помните, что также важно сочетать это аэробное упражнение с упражнениями на наращивание силы, которые прорабатывают ваши мышцы.Единицы США; метрические единицы; другие единицы; Время: чч: мм: сс: Темп расстояния: чч: мм: сс. Попробуйте использовать онлайн-калькулятор, чтобы определить свой темп на милю, чтобы достичь своей цели. Ваша средняя скорость бега трусцой зависит от вашего уровня физической подготовки и, возможно, даже от вашего роста и веса. Вот как … Ходьба полезна для вашего здоровья, но сколько вам нужно ходить, чтобы помочь сбросить вес? Минут на км. Конечно, всегда есть возможность изменить скорость вперед и назад при переключении вида деятельности. Вот советы о том, как и когда выполнять упражнения, которые могут помочь, плюсы и минусы бега с пустым желудком, микробы в тренажерном зале: как тренироваться, не беспокоясь, как выполнять скручивания и другие упражнения для тонуса пресса.Исследования показали, что у бегунов средней интенсивности на самом деле может быть самый низкий риск смертности из всех — лучше, чем у бегунов средней интенсивности и физических нагрузок. Ваш темп бега составит 360 секунд на километр (3600 секунд / 10 км = 360 секунд / км), а ваша скорость будет 10 километров в час (10 км / 1 ч = 10 км / ч). Рекомендуется придерживаться стандартной скорости от 5 до 6 миль в час. Запишитесь на местную гонку на 5 км или две, чтобы сохранять мотивацию и улучшать свое время. Рассчитайте время финиша на популярных дистанциях (5 км, 10 км, 10 миль, полумарафон, марафон) на основе ожидаемого темпа.Анализ показал, что у легких бегунов вероятность умереть за 12 лет исследования была примерно на 78 процентов ниже, чем у тех, кто вел малоподвижный образ жизни. Разминайтесь в течение 10 минут медленным бегом. Когда вы достигли этой целевой частоты пульса, вы нашли свою идеальную среднюю скорость бега. Бегите в безопасных, хорошо освещенных местах. Но будьте осторожны, чтобы не разогнаться настолько, что у вас перехватит дыхание и вы едва сможете говорить. Миля в час. Обратите внимание, что нули-заполнители не нужно вводить в поле «Время» или «Темп». Кардио Бег трусцой выполняется в мягком темпе; его определение, по сравнению с бегом, нестандартно.Средняя идеальная скорость бега трусцой составляет от 4 до 5 миль в час. Быстрая ходьба или бег трусцой, как правило, происходит в среднем со скоростью от 4 до 5 миль в час. Имея в виду таких людей, как вы, мы подготовили калькулятор скорости / темпа, простой инструмент, который поможет вам преобразовать вашу скорость… Для тех из нас, кто не умеет бегать или решает не бегать, бег — отличный способ сжечь калорий. Километр в час. Во время интенсивной тренировки «пещера боли» — это точка физического и умственного переутомления. Было замечено, что медленный бег трусцой увеличивает продолжительность жизни женщин на 5 лет.6 лет, а мужчин в среднем на 6,2 года. Вам нужно будет самостоятельно придумать магическое число для своего тела. Затем бегите в высокоинтенсивном темпе (в котором вы не можете комфортно вести разговор) в течение 2–5 минут. Каждые несколько недель возвращайтесь на трассу и снова измеряйте свой километраж, чтобы отслеживать свой прогресс. Представьте, что вам нужно ровно час, чтобы пробежать 10 километров. Вместо этого стремитесь достичь максимума здоровья, придерживаясь комфортной скорости 4–5 миль в час.Что такое «пещера боли» и как ее преодолеть на тренировке или гонке? Если вы тестируете свой новый автомобиль, или просто собираетесь совершить короткую пробежку или велосипед, этот калькулятор вам пригодится, если вы хотите узнать, как определить среднюю скорость .. Однако, если посмотреть на время финиша марафонов и В соревнованиях на 10 км (6,21 мили) мы можем рассчитать некоторую среднюю скорость бега для мужчин и женщин на этих дистанциях. Конвертер скорости бега и темпа бега. Дополнительную пользу вашему психологическому благополучию могут принести гормоны хорошего самочувствия, выделяемые во время упражнений или социальный опыт и взаимодействия, которые возникают во время бега на свежем воздухе или с другими людьми в тренажерном зале.1. Ищите популярные тропы, дорожки и парки, по которым можно бегать рядом с домом или офисом. Легкий бег трусцой на самом деле может быть полезнее для здоровья, чем бег с умеренными или тяжелыми нагрузками. Почему пищевые добавки и витамины не являются лекарством — вместо этого устраните основную проблему! Не существует определенной средней скорости бега человека; однако, приблизительно, скорость считается ниже 6 миль в час, но немного выше 4 миль в час. Бег трусцой или бег со скоростью 4 мили в час приравнивается к значению 6 MET.Затем в Новой Зеландии слово «бег трусцой» продвигал тренер Артур Лидьярд. Купите специальную обувь для бега, которая обеспечивает прочную поддержку свода стопы и лодыжки. Иногда бег определяют как требующий момента отсутствия контакта с землей, тогда как бег трусцой часто поддерживает контакт. Недавно: кто-то рассчитал свою среднюю скорость до 6 400,0 километров в час (км / ч). Рассчитайте вашу среднюю скорость. Этот расчет поможет вам рассчитать вашу среднюю скорость, когда вы преодолели определенное расстояние за определенное время.Чтобы помочь определить, подходят ли вам подтягивания с наклоном, в этой статье исследуются, что они собой представляют, преимущества, различия между стандартными подтягиваниями и… Исследователи обнаружили, что регулярная игра в гольф, по крайней мере, один раз в месяц, была связана с более низким риском смерти. . Выберите холм такой же длины и уклон, как тот, с которым вы столкнетесь в гонке. Бег трусцой изобрели в Европе в середине 17 века. Рассчитайте свою скорость бега в милях в час или км / ч с помощью калькулятора темпа. Тренер по легкой атлетике из Университета Орегона Билл Бауэрман принял концепцию бега трусцой как упражнения в США в 1962 году.Бег определяется как самый быстрый способ двигаться… «Когда вы тренируетесь усерднее, вы достигаете всех уровней и интенсивности метаболизма», — говорит он. Просто найдите строку в таблице возрастных групп с вашим 1,5-мильным пробегом и просмотрите соответствующий процентильный рейтинг. Эксперты говорят, что кардио, силовые тренировки и йога, выполняемые в течение дня, могут помочь вам лучше спать, особенно во время пандемии COVID-19. Бег медленнее и менее интенсивен, чем бег. Кто-то очень высокий и с длинным шагом будет бегать трусцой со скоростью 6 миль в час, тогда как кто-то, кто ниже ростом с небольшим шагом, будет быстро бегать со скоростью 6 миль в час.В этой статье рассказывается, можно ли похудеть ходьбой 1….

На какой скорости вы бегаете / бегаете трусцой ?: Привет всем, я только что …

На какой скорости вы бегаете / бегаете трусцой?

Привет всем, я только что закончил wk4r2 и просто подумал, как быстро люди идут? Я пользуюсь беговой дорожкой и еще не выходил на улицу, поэтому иногда трудно понять, на какой скорости установить мою скорость. Я действительно езжу очень медленно, потому что не в хорошей форме, и иногда ловлю себя на том, что опускаю его до 6.0, на которой я раньше ходил! Имеет значение, на какой скорости я делаю? Мне кажется, что я обманываю, действуя так медленно! Подскажите пожалуйста!

Ответить Нравится (0) Сохранить сообщениеОтчет

11 ответов

самый старый • самый новый

Медленно.Но быстрее, чем когда я начал. На 4 неделе все, о чем вам нужно беспокоиться, — это бегать столько, сколько вам говорит Лаура, а не то, как быстро вы бежите. В какой-то момент на пятой неделе я шел в своем обычном темпе, и кто-то, идущий по противоположной стороне дороги, обогнал меня! Но это не имело значения, я бежал в темпе, с которым мог справиться (и добиться успеха). Чем больше я бегал, тем быстрее становился. Я все еще не быстр, не очень, но я чертовски быстрее, чем был в ноябре прошлого года, сидя на диване! Держу пари, когда ваше тело привыкает к регулярному бегу, вы станете быстрее.Удачи, Стив

Ответить (2) Сообщить

То же самое и со мной. Медленно пока хорошо

Ответить (0) Пожаловаться

Это все личное. То, что хорошо для одного человека, может быть трудным для другого. Идея состоит в том, чтобы выйти в удобном для вас темпе и повысить свою выносливость. На самом деле нет никакого вреда в том, чтобы пройти курс в удобном для вас темпе, затем повторить его снова на более высокой скорости / с добавленным наклоном и постепенно наращивать. Все зависит от того, как вы себя чувствуете.

У меня всего 3 недели, но я освоился на 6.5 км / ч для ходьбы. Я бегаю от 8,5 до 11 км / ч в зависимости от того, как я себя чувствую. Я пытаюсь начать неделю и сделать первую пробежку под поясом на скорости 8,5 км / ч, а затем, в зависимости от того, как я себя чувствую, я постараюсь немного прибавить в течение следующих двух пробежек.

Цель состоит в том, чтобы завершить программу, если это означает, что вам нужно немного замедлить интервал выполнения, чтобы завершить цикл, я не вижу в этом ничего постыдного. Скорость — лишь один из факторов путешествия. Вы можете сидеть на диване и смотреть телевизор, поэтому тот факт, что вы появляетесь и делаете это с любой скоростью, с которой вы можете управлять, является большой победой.

Ответить (2) Report

Не уверен, что могу добавить много к тому, что 5kOrBust и cFinn уже столь красноречиво заявили. Беги в своем собственном темпе. Вы соревнуетесь только сами с собой, и на этом этапе программы победа означает выполнение программы в любом темпе, который вы можете делать.

Всегда будут те, кто работает чертовски быстрее, чем вы, а некоторые намного медленнее. Они не имеют значения. Только ты имеешь значение

Удачного бега!

Ответить (1) Пожаловаться

Всем спасибо.Я думаю, как вы все говорите, важно завершить его прямо сейчас, а остальное придет позже!

Ответ (0) Отчет

Я склонен смешивать это, в дни программы я использую скорость 6,3, но в выходной день я хожу в течение 4 минут, бегаю в течение одной минуты в 7,5, а затем иду 5,3 и повторяю этот цикл для 30 мин.

Ответить (1) Сообщить

Я чувствую то же самое … не делайте этого на одной беговой дорожке, но я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО бегаю в темпе медленнее, чем обычно ходил бы? Как это странно … затем замедляться, когда становится труднее!

Ответить (1) Пожаловаться

Это именно то, что я делаю, рад, что я не единственный!

Ответить (0) Сообщить

Я сделал c25k на беговой дорожке.Я шел со скоростью 4,2 и бежал со скоростью 5,5 миль в час. На улице я делаю около 7 минут на длинные дистанции и около 6 минут на 5 км.

Ответить (1) Сообщить

Скрыто

Здесь много ответов политиков. Чтобы ответить на ваш вопрос, я бегу со скоростью 5,13 минуты на км или, если вы предпочитаете простым языком, 8,24 минуты на милю, что я лично считаю медленным.

Ответить (1) Пожаловаться

Но все разные. Для меня 8 минут на км (не милю) — это довольно быстро! Так что ответ скиннинет — это то, что вам кажется правильным — темп, который вы можете поддерживать, не дуя слишком сильно, вы должны быть в состоянии поддерживать беседу.

Ответить (0) Пожаловаться

Это не то, что вы ищете?

Каковы правильные скорости ходьбы и бега?

В этом году мне исполнится 40 лет, и у меня избыточный вес. Мой рост 5 футов 7 дюймов, вес 195 фунтов, и я только начал программу «Диван на 5 км». Я делаю растяжку до и после тренировки. Я делаю свой полк через день. Мои вопросы:

Какая идеальная скорость для ходьбы и бега на беговой дорожке? Я не хочу переусердствовать, но и сам не хочу быстро меняться.

Могу ли я прогуляться 30 минут в выходные дни и не делать это слишком много?

Начните все правильно, сначала получив физическое обследование! Медицинский осмотр предоставит вам и вашему врачу очень важную исходную информацию для оценки вашего текущего состояния здоровья, а также точку для сравнения на будущее, когда вы достигнете более высокого уровня физической подготовки. Медицинский осмотр предоставляет данные о вашей частоте сердечных сокращений, артериальном давлении, профиле крови и липидов, уровне глюкозы в крови, весе, ИМТ и т. Д., и исключить любые основные медицинские проблемы. После тщательной оценки вы можете начать свой фитнес-режим с ясным умом. На следующем медосмотре, через год, вы и ваш врач можете пересмотреть свои новые показатели, которые должны сильно отличаться после года непрерывного бега и ходьбы, и посмотреть, как далеко вы продвинулись. Эти числа обеспечивают объективную оценку вашего текущего здоровья и большую мотивацию для продолжения тренировок.

Что касается «идеальной» скорости для беговой дорожки, то подходящая или идеальная скорость зависит от каждого человека и его текущего уровня физической подготовки.Вместо того, чтобы использовать только скорость беговой дорожки, отслеживайте частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и / или скорость воспринимаемого напряжения, чтобы найти подходящую скорость. Ваш врач может также дать вам несколько рекомендаций относительно диапазона частоты пульса для ваших упражнений; в таком случае отрегулируйте скорость и наклон беговой дорожки для достижения этого диапазона.

Общие рекомендации по частоте пульса — это диапазон от 60 до 80 процентов от максимальной частоты пульса. Если вы не привыкли измерять частоту пульса, вы также можете измерить интенсивность упражнений по частоте дыхания и своим ощущениям.Как и частота сердечных сокращений, частота дыхания будет увеличиваться при выполнении упражнений, но вы все равно сможете говорить во время ходьбы или бега. Если вы не можете говорить, притормозите; с другой стороны, если ты умеешь петь, то набирай темп! Еще один простой способ контролировать интенсивность упражнений — это показатель воспринимаемой нагрузки или RPE. Проще говоря, если упражнение кажется легким, оно и легкое; если тяжело, значит, тяжело. Отрегулируйте темп, увеличивайте или уменьшайте его в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Вам нужен темп, который заставляет вас потеть, увеличивает частоту сердечных сокращений, увеличивает частоту дыхания и сжигает калории; но также и темп, который вы можете поддерживать в течение всего сеанса упражнений.Продолжительность очень важна, особенно в начале тренировочного плана; Лучше делать 20 или 30 минут в более медленном темпе, чем продержаться всего 10 минут в более быстром темпе. Кроме того, будьте готовы периодически корректировать темп беговой дорожки. По мере того, как ваш уровень физической подготовки улучшается, вам нужно будет ходить или бегать быстрее и дольше, чтобы продолжать улучшать физическую форму.

Теперь, после всего сказанного, вот общее руководство по скорости беговой дорожки: для большинства людей от 2 до 4 миль в час будет скоростью ходьбы; От 4 до 5 миль в час будет очень быстрая прогулка или бег трусцой; и все, что превышает 5 миль в час, будет бегом или бегом.Кроме того, попробуйте добавить на беговую дорожку некоторый наклон, а не просто увеличивать скорость, чтобы увеличить интенсивность упражнения. Добавление уклона от 1 до 2 процентов лучше имитирует расход энергии при ходьбе или беге на открытом воздухе, поэтому, если вы в конечном итоге захотите перейти к тренировкам на улице, вы будете лучше подготовлены к требованиям. Если вам удобнее ходить, но вы хотите увеличить интенсивность упражнения, вы можете добавить больший наклон, чтобы достичь желаемого уровня интенсивности или диапазона частоты пульса.Поиграйте с обеими переменными скорости и наклона, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Разогрейтесь перед тренировкой, выполняя некоторые динамические движения и медленно ходите, а не растягиваясь. Растяжка холодных мышц может увеличить риск травмы, поэтому отложите растяжку ПОСЛЕ тренировки, когда мышцы теплые и податливые. Посмотрите это видео, чтобы получить хорошую динамическую разминку перед запуском.

Что касается ходьбы в выходные дни из вашего тренировочного плана, я бы посоветовал вам попробовать другую форму упражнений для кросс-тренинга.Поскольку ваш план тренировок направлен на улучшение вашей сердечно-дыхательной системы с помощью бега и ходьбы, в выходные дни попробуйте поработать над мышечной силой, выносливостью и гибкостью. Это тоже очень важные компоненты фитнеса, которые дополняют бег и ходьбу. Другими словами, хорошая гибкость, мышечная сила и выносливость помогут вам лучше ходить / бегать. В выходные дни по плану «Диван на 5 км» попробуйте поднять тяжести или посетите занятия по художественной гимнастике или базовым упражнениям, йоге или пилатесу.Выполняя различные упражнения, вы позволяете своим мышцам бега / ходьбы восстанавливаться, даже когда вы все еще тренируетесь, потому что вы используете разные мышцы по-разному. Предоставляйте себе один выходной день в неделю для полного отдыха. Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться и адаптироваться ко всем этим новым требованиям, поэтому настоятельно рекомендуется давать себе хотя бы один выходной каждую неделю. В конечном итоге это время простоя сослужит вам хорошую службу, поскольку снизит риск травм и даст вам отдохнувшее тело, готовое к работе.

Всего наилучшего!

Сьюзан С. Пол, MS

Сьюзан Пол тренировала более 2000 бегунов, она работает физиологом и директором программы Orlando Track Shack Foundation. Для получения дополнительной информации посетите www.trackshack.com.

Есть вопрос к нашим начинающим специалистам? Отправьте его по адресу [email protected]. ПРИМЕЧАНИЕ: из-за большого количества писем мы сожалеем, что не можем ответить на все письма.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Калькулятор темпа бега

Калькулятор темпа поможет вам определить, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти или пробежать определенное расстояние. Сравнение этого числа с течением времени может помочь вам отслеживать свои результаты и увидеть, окупаются ли ваши усилия по фитнесу.

Вам также может потребоваться знать свой темп при регистрации на мероприятие или гонку, например, на 5 км, 10 км, полумарафон или марафон.Вы можете использовать наш калькулятор темпа и расстояния или посчитать самостоятельно.

Калькулятор темпа

Ваш темп выражается в минутах на милю или минутах на километр. Это время, которое вам понадобится, чтобы пройти или пробежать 1 милю или 1 км. Организаторы гонок используют ваш темп, чтобы назначить вас в стартовом загоне с другими участниками, которые будут мчаться в таком же темпе. Обратите внимание, что во многих беговых забегах ограничение по времени составляет 16 минут на милю.

Чтобы рассчитать свой темп, вам нужно знать расстояние, которое вы прошли или пробежали, и время, которое вам потребовалось для этого.

Темп не может быть круглым числом минут, и в этом случае вам нужно будет преобразовать доли минуты в секунды. Умножьте долю минуты на 60. Например, 0,5 минуты = 30 секунд.

Калькулятор скорости

Скорость — это оборотная сторона темпа. Это расчет расстояния во времени, выраженный в милях в час или километрах в час. Чтобы рассчитать свою скорость, вам нужно знать расстояние, которое вы прошли или пробежали, и время, которое вам потребовалось для этого.

Скорость = Расстояние / Время

Или, если у вас есть свой темп, вы можете преобразовать его в скорость. Просто разделите 60 на свой темп.

Если вы не используете в расчетах целые часы, преобразуйте это число в минуты, а затем умножьте результат на 60 минут в час, чтобы получить мили в час или километры в час.

Ниже приведены некоторые примеры расчетов скорости:

• Бег 6 миль за 1 час: 6/1 = 6 миль в час (миль / ч)
• Пешком 6 миль за 2 часа: 6/2 = 3 мили в час
• Бег полумарафон (13.1 миля) за 1,5 часа (90 минут): 13,1 / 90 = 0,1455 x 60 = 8,73 миль / ч

Диаграмма темпа пробега для общих расстояний

Темп (мин / миля)	Скорость (миль / ч)	5K Поверхность	10K Поверхность	Полумарафон Финиш	Марафон Финиш
6	10.0	0:19	0:37	1:19	2:37
7	8,6	0:22	0:43	1:32	3:03
8	7,5	0:25	0:50	1:45	3:30
9	6.7	0:28	0:56	1:58	3:56
10	6.0	0:31	1:02	2:11	4:22
11	5,5	0:34	1:08	2:24	4:48
12	5.0	0:37	1:14	2:37	5:14
13	4,6	0:40	1:21	2:50	5:41
14	4,3	0:43	1:27	3:03	6:07
15	4.0	0:47	1:33	3:17	6:33
16	3,8	0:50	1:39	3:30	6:59
17	3,5	0:53	1:45	3:43	7:25
18	3.3	0:56	1:52	3:56	7:52
19	3,2	0:59	1:58	4:09	8:28
20	3,0	1:02	2:04	4:22	8:44
25	2.4	1:18	2:35	5:28	10:55

Интенсивность упражнений

Вы можете использовать скорость или темп, чтобы измерить интенсивность вашего упражнения. Например, уровни интенсивности ходьбы могут выглядеть так:

• Интенсивность света : Скорость менее 3 миль в час или темп более 20 минут на милю
• Умеренная интенсивность : Скорость от 3 до 4 миль в час или темп от 16 до 20 минут на милю
• Средняя интенсивность : Скорость от 4 до 5 миль в час или темп от 12 до 15 минут на милю
• Высокая интенсивность : Скорость более 5 миль в час или темп более 12 минут на милю

Более индивидуализированной мерой интенсивности является шкала оцениваемой воспринимаемой нагрузки (RPE).В RPE используется шкала от 0 до 10, при этом меньшие числа являются менее интенсивными, а более высокие числа — очень интенсивными.

Например, RPE 0 сродни сидению на стуле, 1 — очень легкое упражнение, 2 — легкое, 3 — умеренное, 4 — несколько тяжелое, 5 — тяжелое, 7 — очень тяжелое и 10 — очень, очень тяжелое. . 10 баллов — это то, как вы себя чувствуете в конце стресс-теста или очень активной деятельности.

При оценке уровня нагрузки учитывайте ощущение одышки и то, насколько вы устали в ногах и в целом.Большинство людей стремятся тренироваться на уровне 3 или 4.

Использование приложений и носимых устройств для фитнеса

Калькулятор темпа может быть хорошей проверкой того, что ваше фитнес-приложение GPS или фитнес-спидометр GPS показывает вашу скорость или темп. Они могут быть неточными, и вы не хотите думать, что вы быстрее, чем есть на самом деле.

Распространенный фактор, способствующий неточности, — это нахождение в зоне со зданиями, деревьями или холмами, которые блокируют спутниковый сигнал, используемый для измерения вашего местоположения.Рекомендуется проверить любое устройство, измерив скорость ходьбы или бега на известном расстоянии с помощью таймера.

Калькулятор расстояний

Если вы знаете свой темп или скорость и сколько времени вы будете ходить или бегать, вы можете рассчитать, как далеко вам нужно пройти за это время. Это может быть полезно, если у вас есть определенное количество времени на тренировку и вы хотите посмотреть, как далеко вы можете зайти. Иногда вам нужно будет преобразовать расстояния, и в этом случае полезно знать, что километр равен 0.62 мили, а миля — 1,61 километра.

Расстояние = Время / Темп

Расстояние = Скорость x Время

Калькулятор времени окончания

Перед регистрацией на гонку важно знать, сколько времени вам понадобится на финиш. Ходоки и медленные бегуны должны быть уверены, что они смогут финишировать с соблюдением отсеченного времени дистанции. Вы также можете сравнить свое время финиша со списками победителей, чтобы увидеть, можете ли вы претендовать на трофей для своей возрастной группы.

Чтобы рассчитать время финиша, вам нужно знать свой темп в минутах на милю или минутах на километр (или вашу скорость в милях в час или километрах в час) и расстояние дистанции.

Время финиша = Расстояние x Темп

Время финиша = Расстояние / Скорость

Убедитесь, что вы проверяете свой темп несколькими способами, поскольку скорость на основе GPS может быть неточной. Прохождение мили или километра с синхронизацией может быть лучшим способом найти точный темп. В противном случае время финиша также будет неточным.

Прогнозирование времени финиша для более длинных гонок

Хотя вы можете рассчитать время на милю или километр и использовать его для прогнозирования своего времени на дистанции 5 или 10 км, вы, вероятно, не сможете поддерживать ту же скорость в полумарафоне или марафоне.Способы предсказать время финиша различаются.

Один из методов, предложенных доктором Джоном Робинсоном, — это прибавлять 20 секунд к вашей миле каждый раз, когда вы удваиваете дистанцию. Например, если вы пробежали полумарафон (13,1 мили), найдите свое среднее количество минут на милю, добавьте 20 секунд и умножьте на 26,2 мили. Тренер по марафону Хэл Хигдон предлагает умножить время финиша на 10 км на 5, чтобы найти время финиша марафона.

Как ускорить темп

Если вас не устраивают результаты калькулятора темпа, вот несколько способов увеличения скорости ходьбы:

Если вы бегун, вы можете научиться бегать быстрее:

Спасибо за отзыв!

Если вы хотите бегать быстрее, дальше или просто начать бегать в целом, у нас есть для вас лучшие советы.Зарегистрируйтесь и станьте лучшим бегуном сегодня!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

1. Клиника Кливленда. Шкала оценки воспринимаемой нагрузки (RPE). Отзыв написан в феврале 2019 г.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash. .