Приседание на одной ноге техника: достоинства и недостатки, особенности выполнения, техника подводящих упражнений

alexxlab РазноеОставить комментарий на Приседание на одной ноге техника: достоинства и недостатки, особенности выполнения, техника подводящих упражнений

Содержание

достоинства и недостатки, особенности выполнения, техника подводящих упражнений

В настоящее время большинство молодых людей, увлекающихся силовыми видами спорта, больше внимания уделяют развитию мышц верхней половины тела, в частности, рук. Подобное отношение — показатель неграмотности согласно методическим основам физической подготовки. Давно известно, что настоящая сила заключается не в объёме бицепсов, а в мышцах ног. Можно сколько угодно выполнять разнообразные подъёмы штанги на бицепс и разгибания рук на блоке и при этом оставаться физически неразвитым как в силовом, так и в эстетическом смысле.

Приседания являются одним из важнейших упражнений в развитии физического качества силы. Особую роль играет отдельный вид приседаний — на одной ноге, или упражнение «пистолет».

Упражнение является очень сложным, требующим определённого уровня подготовки. Кроме мышечной силы, для его выполнения требуется также неплохая координация, чувство равновесия, умение владеть собственным телом.

Плюсы и минусы

Польза приседа колоссальна. Это упражнение практически единственное, с помощью которого можно увеличить силу нижней половины тела без дополнительного отягощения. Оно способствует развитию силы мышц бедра, голени, таза, разгибателей позвоночника. Также улучшаются скоростные способности.

Кроме того, «пистолет» укрепляет суставно-связочный аппарат коленного и голеностопного суставов, активирует кровообращение в тканях, способствует развитию гибкости. Приседания «пистолетом», как и большинство упражнений с собственным весом тела, соответствуют требованиям современного ритма жизни: их можно делать везде и всегда, для выполнения не требуется специального инвентаря или площадки.

Недостатком упражнения является отсутствие влияния на мышечный рост.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя прямо, поднимите одну прямую ногу вверх приблизительно на 30−40 см (в зависимости от роста). Прямые руки держите перед собой. Начните медленно опускаться, пока бедро не коснётся голени (ягодица — пятки), это конечное положение. Контролируйте движение, исключите силу ускорения, не опускайтесь резко вниз, не наклоняйтесь в одну из сторон. Задержитесь внизу на 2−3 секунды. Выпрямите согнутую ногу. Держите спину прямо, не отрывайте пятку от пола. Вернувшись в исходное положение, повторите движение.

Как научиться приседать пистолетиком

Для того чтобы приступить к полноценному выполнению упражнения, необходимо овладеть навыком классических приседаний на двух конечностях, при этом выполнять за один подход 25−30 повторений. После этого стоит задействовать так называемые подводящие упражнения:

  1. Неполный присед — техника выполнения соответствует полноценным приседаниям, за исключением следующего момента: рабочую ногу стоит сгибать до уровня параллели её бедра полу. Если самостоятельно присесть не удаётся, используйте опору — стену, шведскую стенку, тумбу для прыжков.
  2. Разновысокие приседания — особенность заключается в том, что выпрямленная голень находится на предмете, выполняющем поддерживающую роль. Это может быть баскетбольный мяч, парапет, гимнастический кирпичик. Голень, находящаяся, например, на баскетбольном мяче, не будет излишне напрягаться, что поможет сосредоточиться на технике выполнения.

Также к числу подводящих упражнений относят приседания на тумбе, приседания с наклоном тела вперёд. Но, согласно мнению экспертов в области спорта, самым эффективным и правильным является присед с опорой.

Тренировочная норма

Для людей, только научившихся приседать «пистолетом», рекомендуется выполнять 1 цикл из 5−7 повторений на обе ноги. Для людей среднего уровня подготовки тренировка будет состоять из 2 циклов по 20−30 повторений для каждой ноги. Если вы с лёгкостью выполняете норму среднего уровня, переходите к уровню мастера — 2 цикла по 50 повторений на обе стороны.

Основные ошибки при выполнении упражнения

  • Неполные приседания — важно выполнять достаточный по глубине присед, то есть пятка должна касаться ягодиц.
  • Касание выпрямленной ногой пола — необходимо выполнять движение медленно, задерживаться в конечном положении и удерживать ногу выпрямленной. Если всё-таки её не удаётся удержать, попробуйте в качестве вспомогательного упражнения выполнять подъёмы прямых ног в висе на турнике.
  • Касание руками пола — очень распространённая ошибка, являющаяся следствием недостаточно развитого чувства равновесия. Если у вас имеется такая проблема, выполняйте элементы с поддержкой. Из вспомогательных упражнений выполняйте те, что развивают вестибулярный аппарат: разнообразные кувырки, прыжки.
  • Неполное разгибание в конечной фазе — для коррекции недостатка необходимо выполнять присед с опорой и только после достаточного овладения этим навыком переходить к полноценным приседаниям на одной ноге.

Усложнённые приседания на одной ноге

Если вы достигли определённого уровня подготовки, то есть без труда можете выполнить 2 подхода по 50 повторений для каждой конечности, и хотите продолжать увеличивать силу ног или добиться неплохого мышечного объема, выполняйте комбинированные приседания с использованием дополнительных отягощений: штанги, гири, гантелей, мешков с песком.

В заключение хочется отметить, что приседания на одной ноге подойдут для тренировки людей, занимающихся такими видами спорта, как бег, рукопашный бой, спортивная гимнастика, а также для тех, кто хочет повысить уровень своей общей физической подготовки.

Originally posted 2018-01-29 12:25:28.

техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнение пистолетик – это сложный элемент, который применяется в гимнастике, фитнесе, кроссфите и других дисциплинах. Движение предназначено для мощной проработки мышц ног, развития чувства равновесия и координации. Имеет ряд существенных преимуществ над другими упражнениями для ног.

Содержание

Приседания на одной ноге: плюсы и минусы

Приседания на одной ноге – это упражнение в силовой гимнастике, которым пользовались еще силачи старой школы. Движение вновь стало популярным благодаря кроссфиту, где оно используется как один из гимнастических элементов. Основная польза приседания пистолетиком заключается в том, что вся нагрузка ложится на одну ногу. Это позволяет обеспечить мощную нагрузку даже при работе без отягощений.

Польза приседаний на одной ноге:

  • Мощная нагрузка на ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра.
  • Задействование большого количества мышечных волокон (в том числе и мышц-стабилизаторов).
  • Развитие равновесия.
  • Полное отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, из-за чего движение отлично подходит для набора массы людям с травмами.
  • Возможность выполнять упражнение в любых условиях и без спортивного инвентаря.

Основные недостатки:

  • Требуют определенной физической подготовки и не подходят для новичков (мышцы часто не позволяют выполнить полноценные приседы на одной ноге).
  • Создают повышенную нагрузку на коленный сустав.
  • Риски травмироваться выше, чем в других упражнениях для ног.

Какие мышцы работают

В приседаниях на одной ноге работают почти все мышцы ног. Основная нагрузка ложится на:

Также в статическом режиме работают спина и пресс, которые стабилизируют корпус.

Техника выполнения упражнения пистолетик у опоры

Для безопасного освоения движения лучше всего начинать работу с опорой. Она позволит зафиксировать положение корпуса и избежать падения в случае потери равновесия или мышечного утомления. Крайне важно, чтобы опора была устойчивой.

Техника выполнения:

  1. Встаньте у опоры и возьмитесь за нее рукой. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  2. Начинайте сгибать правую ногу, медленно опускаясь вниз. Левую ногу постепенно выставляйте вперед не касаясь пола.
  3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и вернитесь в исходное положение в том же порядке.

При выполнении важно следить за тем, чтобы усилие выполнялось ногой, а не рукой. В таком случае польза пистолетика будет ощутимой.

Техника выполнения приседания на одной ноге без опоры

Это классическая версия приседаний на 1 ноге для выполнения которой не требуется опора.

Техника:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Начинайте медленно опускаться, сгибая одну ногу в колене.
  3. Руки можно скрестить на груди или выставлять вперед, если это помогает удерживать равновесие.
  4. Вторую ногу выставляйте вперед так, чтобы она не прикасалась к полу.

Также важно делать пистолетик с прямой спиной. Без опоры, особенно если используется дополнительное отягощение, спина может круглится. Незначительный изгиб в спине допустим, но только верхняя часть корпуса не «заваливается» вперед.

Приседания на одной ноге в Смите

Опускание на одной ноге в Смите – это единственный вариант выполнения, в котором безопасно использовать большие веса. Также такая версия неплохо подходит для начинающих (с пустым грифом) или атлетов, которые плохо удерживают равновесие.

Техника:

  1. Разместите гриф на плечах и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Корпус должен опускаться вниз перпендикулярно полу и без наклона.
  2. Начинайте присаживаться, сгибая одну ногу в локте. Вторую вытягивайте вперед, как и в обычном пистолете.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию в умеренном темпе.

С учетом нагрузки на спину, основное отличие от техник без веса и опоры заключается в положении спины. Если в классических вариантах легкое округление спины допускается, то при подъеме веса на плечах это будет считаться ошибкой.

Вариант со свободным весом

Из свободных весов наиболее удобным снарядом считается гиря. Её можно прижать к груди, практически не теряя в равновесии. Также для этого подходит и гантель, но из-за формы её удерживание становится менее удобным.

Особенности работы с разными снарядами:

  • Гиря – можно использовать очень большие веса, удобно удерживать (ладонями с боков снаряда), не мешает равновесию. Единственный минус – сложно регулировать шаг в повышении веса. 20 упражнений с гирей →

  • Сендбег – хороший вариант из-за «обтекаемости» мешка. Позволяет равномерно распределить вес на плечах и выполнять движение без потери равновесия. Лучший выбор для работы с очень большими весами. Подробнее о том, что такое сэндбэг →

  • Диск от штанги – блин удобен тем, что его можно удерживать на вытянутых руках, что способствует сохранению равновесия. Тем не менее, в таком положении сильнее нагружаются мышцы плеча и пресса. А также читайте: упражнения с диском от штанги →

Вес снарядов необходимо подбирать так, чтобы можно было выполнить подход из 6-8 повторений на каждую ногу. Выполнение более 10 повторов на ногу считается менее эффективным, так как не дает ощутимой пользы, но гораздо сильнее нагружает коленный сустав.

Как научиться делать пистолетик: подводящие упражнения

Основной способ научиться приседать пистолетиком заключается в выполнении движения в упрощенной технике. Это позволяет привыкнуть к двигательному шаблону упражнения и постепенно укрепить мышцы.

Подводящие упражнения и техники:

  • Воздушные приседания или приседы с весом.
  • Частичные приседания на одной ноге с удерживанием опоры (в укороченной амплитуде).
  • Приседания с опорой с замедлением на 2 секунды в нижней точке.
  • Полные приседания с удерживанием опоры.

Как делать приседания пистолетом новичкам: рекомендации в видео формате

Рекомендации

  • Никогда не делайте движение вначале тренировки. Для безопасного выполнения пистолетика одной разминки может быть недостаточно, потому лучше делать его после других упражнений.
  • Использовать многоповторный режим следует только при работе без отягощений.
  • Для прогрессирования в неделю достаточно выполнять 3-5 подходов.
  • Количество движений на каждую ногу должно быть одинаковым.

При работе с весом на спину, особенно поясницу, ложится повышенная нагрузка. Потому перед выполнением рекомендуется сделать 1-2 разминочных подхода гиперэкстензии.

Приседание пистолет в видео формате

А также читайте:
Как делать глубокие приседания →
Упражнения для ног мужчинам →

Приседания и становые тяги на одной ноге: техника выполнения

Дополнительная экипировка

Если приседания на одной ноге выполняет очень массивный атлет, то колени было бы неплохо забинтовать, чтобы не перегружать. В принципе, можно обойтись без специальных спортивных, подойдут и обычные аптечные эластичные бинты.

Это упражнение хорошо выполнять тем атлетам, которые не могут полноценно приседать со штангой из-за проблем со спиной. В нем позвоночник на нагружается, а вот нагрузка на мышцы очень высока. Подойдет оно и тем, кто оказался в отпуске или командировке вдалеке от зала, но хочет полноценно потренироваться.

Вообще приседания на одной ноге помимо мускулов очень хорошо работают на развитие координации движений
, баланс, укрепляют связь мышц и центральной нервной системы. Поэтому время от времени делать их рекомендуется и тем, кто «дружит» со штангой. Особенно, если вдруг начался застой и нужно «встряхнуться» непривычными нагрузками.

Если у вас никак не получается оставлять стопу целиком на полу, вес переносится на носок, попробуйте подложить под пятку ноги, на которой приседаете, какой-нибудь брусок. Пятка немного приподнимется и станет легче.

Мало у кого с первого раза получается присесть на одной ноге. Труднее всего в этом упражнении сохранять равновесие. Поэтому на первых порах вполне допустимо держаться за что-то. Просто старайтесь каждый раз помогать себе опорной рукой все меньше и меньше, до тех пор, пока не сможете обойтись и вовсе без нее. То же самое сделать можно, если на полноценное выполнение попросту не хватает сил.

Еще один вариант облегчения задачи — приседать на скамейку
. Чем она выше, тем легче вам окажется выполнять упражнение.

А вот когда сил хватает и тело запомнило механику движения, можно его усложнить. Например, удерживать на плече гирю или гантель. Некоторые пробуют приседать на одной ноге в машине Смита — равновесие удержать проще, а нагрузка все равно непривычная, встряхивающая организм. Можете использовать и такой вариант выполнения.

Когда у вас есть какие-либо травмы коленей, от приседаний на одной ноге лучше отказаться — слишком высокую нагрузку в них получает сустав.

Пауэрлифтерские приседания со штангой (приседания «сумо)

Не многим отличаются от обычных приседаний, но являются ЛУЧШИМ УПРАЖНЕНИЕМ для роста массы ягодичных мышц (для девушек – это вообще самое лучшее упражнение, в принципе).

По-другому, данный вид приседаний называется: приседания в стиле «сумо».

Действительно, если посмотреть со стороны, то положение тела очень похоже на то, как сумоисты начинают свои поединки, за той лишь разницей, что руки при таких приседаниях у нас не на бёдрах, а на грифе.

Это прекрасный вид приседаний, который минимизирует риск для коленных суставов (т. к. ноги ставятся шире, а часть нагрузки смещается на ягодицы, и на ещё одну большую мышечную группу – спину).

Т.к. нагрузка частично смещается на спину, то и требования к устойчивости вашей спины, а в частности, поясницы увеличиваются. Обязательно, для укрепления вашего поясничного отдела добавьте гиперэкстензию (вы, как бы, качаете пресс наоборот) к вашим тренировкам.

Техника приседаний в стиле «сумо»

Подходим к стойке для приседаний (там, как правило, есть ограничители, установите их, дают дополнительную уверенность).
Берёмся за гриф достаточно узким хватом (большие пальцы чуть шире плеч).
Гриф кладём НА СПИНУ, как правило, миллиметров на 80-120 ниже, чем при обычных приседаниях.
Напрягаем и выпрямляем спину, снимаем штангу со стоек

Внимание: Во время выполнения приседаний ваши ступни должны быть прижаты к полу ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ!!! Никаких подъёмов на носки быть не должно!!!
Держим голову либо прямо, либо смотрим вверх. Это позволит нам держать спину ровно в каждой точке амплитуды!
Ноги ставим миллиметров на 100-150 шире плеч

Носки смотрят наружу на 45 градусов (т. е. образно наши ступни должны образовать прямой угол).
Спина ровная, голова смотрит прямо или вверх, начинаем сгибать ноги.
Таз ведём вниз И НАЗАД, одновременно сгибая ноги в коленях (колени не выезжают за носки). Корпус наклоняем чуть вперёд.
Приседаем либо до параллели бёдер с полом, либо чуть ниже.
Корпус в нижней точке наклонён примерно на 45 градусов, спина ИДЕАЛЬНО РОВНАЯ, таз отведён назад.
НАГРУЗКА ДОЛЖНА УПИРАТЬСЯ В ПЯТКИ НОГ, а не в носки.
ЧУВСТВУЕМ СОКРАЩЕНИЕ И НАПРЯЖЕНИЕ НАШИХ КВАДРИЦЕПСОВ, начинаем двигаться вверх.
Напрягаем наши квадрицепсы, спина ровная, взгляд вверх или прямо, встаём, постоянно думая о том, как чувствуют себя квадрицепсы. Вы должны чувствовать их В КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ, иначе, в противном случае, нагрузка может не попасть точно в цель, а «расплывётся» по спине, ягодицам и другим мышцам.

Те, кто спрашивает, как быстро накачать ягодицы, выполняя всего одно упражнение, вот вам ответ – ДЕЛАЙТЕ ПРИСЕДАНИЯ В СТИЛЕ «СУМО».

Техника упражнения «пистолетик»

Прежде чем приступить к занятию выполняют , затем переходят к базовой практике. На первых порах
 подойдет вариант приседаний на одной ноге с опорой. Тем, кому с трудом дается техника, отведенную вперед конечность ставят на скамейку. Чем она выше, тем проще осваивать биомеханику движений.

  1. Ноги ставят на уровне плеч, руки вытягивают перед собой.
  2. Одну конечность отрывают от пола и по прямой выдвигают вперед.
  3. Одновременно вторую медленно сгибают в колене, отводят таз назад, подают корпус вперед для удержания равновесия и приседают.
  4. В нижней точке на пару мгновений задерживают дыхание, через напряжение икроножных мышц и бицепсов бедра переходят в положительную фазу.
  5. После преодоления срединного участка подъема выдыхают.
  6. Корпус выпрямляют, становятся на обе ноги и все начинают сначала.

«Пистолетик» на начальном этапе выполняют по возможности. Главное
, соблюдать одинаковое количество повторов для обеих сторон. Если довести количество раз до 10
, практика заменит тренировку для всего тела. Усредненные нормативы
 приседаний на одной ноге для ягодиц:

  • новички
     – по 4 раза для левой и правой сторон;
  • «середнячки»
     – 8 х 2 подхода;
  • продвинутые
     – 30 х 2.

Как избежать погрешностей

Хотя техника приседаний на одной ноге рассчитана для людей с прокаченными мышцами, иногда незначительные ошибки снижают эффект. Смещение веса с пятки на носок и отрыв пяточного бугра от пола недопустимы

Если не удается зафиксировать опорную стопу в статичном положении, под пятку подкладывают тонкий брусок.
При опускании таза важно
не переносить вес тела вперед. Это приведет к перенапряжению икроножных мышц и образованию острого угла в колене, что чревато травмой.
Если упражнение «пистолетик» делает атлет с большой массой тела
, колени лучше забинтовать

Для подвижности суставов в обязательном порядке включают практики на растяжку ног.
Подготовить их к упражнению помогут приседания с опорой. Становятся напротив открытой двери, обхватывают ручки с обеих сторон, и дальше следуют классической схеме.

Укрепить низ корпуса помогают приседания с весом и .

Приседания на одной ноге в Смите со штангой

Если приседания без опоры для ягодиц даются сложно, удерживать равновесие помогает рама. Отсутствие необходимости контролировать баланс помогает сосредоточиться на работе квадрицепсов. При работе в Смите брать большой вес нет необходимости. Глубина опускания таза приседа такая же, как при классических приседаниях.

  1. Регулируют высоту и вес груза.
  2. Плечи заводят под перекладину так, чтобы гриф оказалась над .
  3. Обхватывают основание ладонями вперед.
  4. С упором на доминирующую ногу начинают плавно приседать, выводя другую конечность вперед.
  5. Таз опускают на вздохе до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу. Если движения правильны, мыски и колени выравниваются сами на одной прямой.
  6. На выдохе возвращаются в ИП.

После освоения техники в домашних условиях

  • мужчины
     берут в руки снаряды по 15-20 кг
    ;
  • девушки
     не больше 10 кг
    .

При достаточной подготовке эксплуатируют утяжелители для ног. Следуя рекомендациям и спортивному режиму, можно получить подтянутые ягодицы и красивый рельеф ног.

Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов. Давайте по порядку разберемся, в чем заключается особенность таких приседов, какова польза их выполнения и возможные противопоказания, а также как научиться делать пистолетик правильно.

Учимся приседать на одной ноге

Даже если вы уже умеете хорошо приседать, сделать это на одной ноге без подготовки не получится. Чтобы научиться приседать «пистолетиком», необходимо тренироваться, выполняя подводящие упражнения.

Приседания с узкой постановкой ног

В идеале обе ноги должны стоять рядом — такой вид приседаний позволит квадрицепсам привыкнуть к нагрузке. Хорошо можно отработать это упражнение в машине Смита, где вы не рискуете потерять равновесие.

  1. Необходимо положить штангу на плечевой пояс и верх трапециевидных мышц, поставить ноги максимально близко друг к другу.
  2. В машине Смита ступни можно вывести достаточно далеко вперёд. Это как раз полезно для подготовки к приседаниям на одной ноге.
  3. На вдохе с прямой спиной приседаем настолько низко, насколько это возможно, не выводя колени за линию пальцев ног.
  4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Если у вас есть какие-либо проблемы с поясницей, для укрепления мышц нижней части тела вы можете попробовать следующие варианты приседаний с узкой постановкой ног:

Приседания с опорой на стену

Это упражнение рекомендуется выполнять как в динамике, так и в статике, задерживаясь на 20–40 секунд в таком положении.

Приседания с партнёром

Партнёр в данном случае выступает как противовес, удерживая вас от падения назад.

Приседания пистолетиком с поддержкой

После того или вместе с тем, как вы освоили технику приседания с узкой постановкой ног, начинаем пробовать «пистолет» с разными вариантами страховки.

Делайте приседания на опору

Самый простой вариант — это приседания на одной ноге на скамью, диван, стул или иную опору, которую постепенно нужно делать ниже.

  1. Выбираем опору, на которую будем садиться.
  2. Руки для поддержания равновесия можно вытянуть вперёд или развести в стороны.
  3. Одну ногу следует выпрямить и поднять в воздух.
  4. Вторую нужно согнуть и сесть на опору.

Это нужно проделывать медленно и подконтрольно, но велика вероятность того, что первое время вы будете просто падать на скамью. Это нормально. Постепенно мышцы окрепнут, и вы сможете выполнять упражнение правильно.

«Пистолет» с поддержкой

Опора может быть использована и по-другому.

Вы можете не садиться на неё, а держаться, например, за ручку двери, петли TRX, стул или руку партнёра.

Данный вариант лучше всего осваивать уже после того, как у вас начинает получаться приседать на опору более или менее подконтрольно, поскольку это упражнение сложнее.

  1. Крепко берёмся за опору одной рукой или двумя.
  2. Со вдохом начинаем медленно опускаться вниз.
  3. На выдохе встаём.

Обратите внимание, что чем ниже вы будете садиться, тем сильнее потяните за собой поддержку, поэтому нужно следить, чтобы опора была надёжной, иначе вы упадёте вместе с человеком или стулом назад

Сначала, возможно, вы будете приседать не очень низко, но постепенно нужно постараться коснуться икроножной мышцей бедра.

«Пистолет» с опорой на стену

Точно так же, как и приседания с узкой постановкой ног, начните выполнять приседания с опорой на стену, стараясь больше ни за что не держаться.

Сначала вы можете приседать неглубоко — до параллели бедра с полом или чуть выше. Постепенно нужно опускаться ниже параллели.

Можно выполнять это упражнение динамически, либо подключая статику и задерживаясь в нижней точке.

Приседания «пистолетом» — облегчённые варианты

После того как вам начали даваться приседания с поддержкой и опорой, можно начинать приседать «пистолетиком», но используя при этом некоторые хитрости.

Приседания на скамье

В этом случае вы уже приседаете без поддержки, но тоже в несколько облегчённом варианте.

  1. Становимся на скамью или иную опору так, чтобы опорная нога надёжно и крепко стояла на поверхности, а вторая могла опускаться ниже уровня опоры.
  2. Для баланса держим руки перед собой, садимся, не вытягивая при этом свободную ногу, а опуская вниз. Это позволит вам удерживать равновесие.
  3. На выдохе встаём.
Приседания с противовесом

Это, пожалуй, тот редкий случай, когда дополнительный вес может помочь, работая как противовес и не позволяя вам упасть.

Можно использовать гирю, гантель, медицинский мяч или иной вариант отягощения. Вы можете держать его на вытянутых руках или возле себя.

Как и в предыдущих вариантах, сначала можно приседать не до конца, постепенно опускаясь ниже.

История болгарского сплит приседа

Откуда же взялось это интересное упражнение? Судя по названию, к его возникновению должны быть причастны Болгары.

Порывшись в интернете, я пришел к выводу, что временем первого упоминания о сплит приседе можно считать 70-е годы 20-го века. Именно тогда Болгарская сборная по тяжелой атлетике вышла в Олимпийских играх на лидирующие позиции. Понятно, что такой стремительный прорыв в результатах не остался без внимания со стороны других стран. Проанализировав тренировки тяжелоатлетов, было обнаружено то самое упражнение, которое сейчас носит название «раздельный болгарский присед».

Вариации упражнения и техника выполнения

Независимо от вида отягощения техника будет различаться несущественно. Но помимо нагрузочного снаряда может меняться и опора для задней ноги. Это может быть:

Скамья для жима лежа. Подберите ее высоту так, чтобы верхний край был чуть ниже колена

Фитбол. Вот тут-то мышцам, удерживающим тело в равновесии, придется потрудиться. В качестве отягощения при такой вариации лучше использовать либо гантели, либо вес собственного тела

Стул. Если вы занимаетесь в домашних условиях

Петли ТРХ. Поскольку петли не ограничивают перемещение задней ноги в плоскости горизонта, большую нагрузку получат ягодичные и большие приводящие. Отягощение при тренировке с петлями лучше не использовать

Да, упражнение очень многообразное. Это большой плюс, ведь когда вам надоест один вариант выполнения, можно будет незамедлительно переключиться на другой!

Теперь поговорим о правильной технике, точнее разберем ее по шагам:

  1. Если вы делаете болгарские приседы впервые, то для начала попробуйте сделать упражнение без веса. Найдите оптимальное положение опорной (передней) ноги и примерно наметьте, на каком расстоянии она должна находиться от опоры для задней ноги. Как делать выпады я вам сейчас расскажу
  2. Начинаем с того, что берем в руки отягощение. Если вы приседаете со штангой, то кладем гриф на трапеции
  3. Подходим к скамье или другой опоре. Поворачиваемся к ней спиной и опираемся на нее мыском задней ноги
  4. Переднюю ногу ставим так, чтобы в стартовой позиции (стоя) она находилась под туловищем или чуть впереди. Носок при этом смотрит вперед. Если равновесие удержать сложно, то можно чуть-чуть повернуть носок внутрь
  5. Пред началом приседа переносим весь вес на переднюю ногу. Запомните, что задняя нога нужна нам лишь для того чтобы не упасть назад
  6. Держа спину прямо, начинаем медленно опускаться вниз. При этом вы можете почувствовать легкое напряжение и в задней ноге. Это нормально, ведь ее мышцы тоже совершают работу, помогая нам сохранять равновесие
  7. Опускайтесь до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу или чуть выше параллели
  8. Вернитесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ногу
  9. Подход считается законченным, как только вы выполните необходимое количество повторений для каждой ноги

Упражнение для сильных и здоровых

Практика целенаправленно прокачивает портняжные, гребенчатые, икроножные мышцы. Функцию стабилизаторов выполняют бицепсы бедер, спины, абдоминальные, приводящие бедер.

Приседания, известные как «пистолетик», сложны в плане координации. Для безупречного выполнения важна гибкость суставов, пластичность связок коленей и голеностопов.

Больше остальных от нагрузки страдают колени. Во время глубоких приседаний «пистолет», когда ягодицы едва не касаются голеней, формируется острый угол. Учитывая, что центр тяжести и масса тела смещаются на одну сторону не трудно предположить, что при травмированных коленях, таранно-пяточных костях упражнение противопоказано.

Полностью противопоказано упражнение

Особый запрет касается травм коленей. Эти суставы подвергаются максимальной нагрузке и при любых повреждениях, усугублять проблему не стоит. Замените это упражнение другими. Есть печальный пример сдачи норматива «пистолетик» при старой травме колена, о которой из-за срока давности было забыто. Если когда-то ранее у вас было падение на колени, которое сопровождалось болями в суставе и возникновениями синяков, нужно быть очень осторожными при выполнении этого упражнений. Были случаи, когда после старой травмы, выполняя «пистолетик», люди срывали себе коленные мениски. Это связано с тем, что возникает необходимость глубокого приседа – колено оказывается острым углом между икроножными и бедренными мышцами.

После этого приходилось оперировать колено, чтобы удалить осколки хряща. После выздоровления женщинам запрещено носить каблуки выше 5-7 см. Это чревато тем, что колено в месте травмы может заклинить и придется снова оперировать. Спортсменам с травмой мениска рекомендуется быть очень осторожными при выполнении любых приседаний и не рекомендуется бег на дорожке в спортзале.

Причины отсутствия или наличия болей в мышцах после тренировки?

Любая физическая нагрузка заставляет мышцы чувствовать напряжение, сопровождаемое микроскопическим разрывом волокон. Неподготовленные мышечные группы, как правило, начинают болеть на следующие сутки после тренировки. Болевые ощущения никак не связаны с попаданием в разрыв волокон молочной кислоты или лактате. Последний прекращается максимум через четыре часа, а боль не проходит до нескольких дней. Причиной становится сама трещинка, то есть травма мышечного волокна.

Правильная нагрузка не сопровождается болью от разрыва. Ее полное отсутствие тоже не свидетельствует об эффективности тренировки. Регулярные занятия постепенно притупляют дискомфортные ощущения боли. Когда подобный момент наступает, значит, настает время перейти к более тяжелым нагрузкам, но, конечно, не чрезмерным. Иначе боль возникнет снова.

Основные ошибки при приседаниях

Правильная техника упражнения помогает максимально качественно проработать мышцы, работающие при приседании, и минимизирует риски травм ввиду повышенной нагрузки на спину и коленные суставы. Для того чтобы упражнение было максимально безопасным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и постарайтесь их не совершать.

  • Колени, выходящие за пределы пальцев. Достаточно популярная ошибка среди новичков. Опасность в том, что суставы чрезмерно нагружаются, что повышает риск растяжения и травмы. Пусть колени находятся на одной линии с пальцами ног.
  • Чрезмерное расслабление плеч и спины. Если спина ваша при приседании автоматически округляется, с этим надо работать. Если она ровная, позвоночник находится в нейтральном положении, ввиду чего упражнение становится безопасным и эффективным. Чтобы приседания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, прорабатывали и кор, можете немного опускать вниз лопатки.
  • Недостаточная глубина приседаний. Приседать глубоко боятся многие новички, поскольку считают, что ввиду этого повышается риск травмы колена. На самом деле, если делать все правильно, никакой опасности в этом нет, а вот эффективность очень хорошая. Следите за тем, как низко опускаются бедра: они должны опуститься ниже уровня колен. Тогда приседания, какие мышцы задействованы вам известно, будут максимально эффективными.
  • Недостаточная регулярность приседаний. Приседания рекомендуется включать в свою каждую тренировку, выполняя их не меньше 2-3 раз в неделю. Чтобы проработать разные группы мышц при приседаниях, сочетайте разные их виды.
     

Рассмотрим, как правильно выполнять классическое приседание, используя собственный вес. Техника эта предполагает следующие нюансы:

  • Станьте прямо, ступни поставьте немного шире плеч.
  • Перенесите вес на пятки и подъем свода стопы.
  • Колени должны располагаться над щиколотками, а бедра – над коленями.
  • Двигаясь, позвоночник сохраняйте в нейтральном положении. Он не должен перенапрягаться.
  • Руки нужно вытянуть перед собой, поставить их в положение, параллельное полу. Ладони должны быть направлены вниз.
  • Сделайте вдох и начинайте медленно отводить бедра назад, сгибая ноги.
  • Смотрите вперед в одну точку, спину держите ровно, не округляйте ее и не опускайте плечи.
  • По мере того как приседание углубляется, сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни и колени располагались на одной линии.
  • Опуститься постарайтесь так низко, как можете. Можно опустить бедра до уровня коленей или ниже.
  • Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками. Это поможет задействовать в упражнении и мышцы кора. опубликовано econet.ru.

Приседания «пистолет» — техника упражнения

Итак, вы готовы приступить непосредственно к самому упражнению (как на видео в конце статьи). Разберём более подробно технику и особенности.

  1. Встаём прямо. Ноги чуть уже ширины плеч, руки вытягиваем вперёд или в стороны.
  2. Делаем вдох и медленно опускаемся, насколько это возможно. Сначала достаточно параллели бедра с полом, затем стоит садиться полностью.
  3. Спина при этом может сильно наклоняться, поскольку мы тянемся вперёд, чтобы не упасть. В данном варианте приседаний это не страшно, так как избыточной нагрузки на спину у нас нет.
  4. Как и в любых других приседаниях, стараемся не выводить колено за носок.
  5. В нижней точке задерживаемся на пару секунд, напрягаем мышцы и с выдохом выталкиваем себя в исходное положение. Упор всегда идёт на пятку.
  6. После этого меняем ногу.

Приседания «пистолетиком»

Не переносите вес на переднюю часть стопы, упор должен быть на пятку

Начните с нескольких приседаний и постепенно увеличивайте количество до 8–10 раз на каждую ногу.

Со временем спортсмены ищут всё более сложные способы испытать себя, но мы не рекомендуем этого делать без высокого уровня подготовки.

Помните, что даже при хорошем уровне подготовки это может быть опасно

Приседания в неполную амплитуду (частичные приседания)

У данного вида приседаний есть несколько весомых положительных сторон.

При выполнении частичных приседаний снижается нагрузка на спину и коленные суставы (т.к. угол между бёдрами и икрами больше).

Ещё я видел, как данный вид приседаний использовали пауэрлифтеры, чтобы пробить свой т.н. «психоэмоциональный потолок». Тот момент, когда ты боишься брать новый вес, т.к. думаешь, что не выдержишь.

Данные приседания, в таких случаях, как раз кстати.

Лучше всего их выполнять либо в тренажёре Смита (в силовой раме).

Либо в обычных стойках для приседа, но с высоко установленными ограничителями, которые будут служить опорой. Если что-то пойдёт не так.

Техника частичных приседаний

Ничем не отличается от обычных приседаний, за той лишь разницей, что вы приседаете не до параллели, а чуть выше.

Частичные приседания можно выполнять как в классическом стиле (чуть более опасно), так и в стиле «сумо» (менее опасно).

Техника выполнения

Исходное положение

  • Встаньте на платформу тренажера в такой стойке, которая комфортна для обычного приседа. Должна быть возможность отвести колени сонаправленно носочкам в стороны и опустить таз, если приседаем, прижав спину к спинке;
  • Далее спина располагается в упоре в спинку, рычаги ложатся на плечи. Необходимо активизировать пресс, немного подтянув его внутрь, но не убирать естественный прогиб позвоночника полностью;
  • Голова затылком ложится на подушку, плечи находятся под рычагами, руками снимаются ограничители.

Движение

  1. Необходимо начать опускаться за счет сгибания в коленном суставе;
  2. Движение продолжается, пока есть возможность сгибать колено и ощущения комфортные;
  3. Кто-то приседает в параллель, кто-то ниже, это зависит от состояния тазобедренных и коленных суставов. Если дискомфорта в них нет, пятки во время движения не отрываются, нет повода не присесть в полную амплитуду;
  4. Во время движения руки удерживают рукоятки;
  5. Из нижней точки следует плавно разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, и затем встать в исходное положение;
  6. Количество повторений определяется планом, спортсмен по возможности должен выполнять все повторы в одинаковой технике.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/MBOkwJT56Gw

Внимание

Амплитуда и техника сильно зависят от антропометрии атлета. Людям с длинным бедром и короткой голенью не рекомендуется приседать в тренажере Гакка спиной к спинке. Им можно делать это лицом к спинке, сильно отводя таз назад, чтобы избежать травмы коленного сустава. Таким людям в идеале нужно ставить технику приседа со штангой до того, как они будут выполнять любые бодибилдерские вариации. Требуется навык контроля корпуса мышцами, и полное исключение перегрузок позвоночника;
Можно стравить стопы различным образом, но все это для тех, кто использует относительно небольшие веса в тренинге и вменяемый подход. Любая постановка стоп будет влиять на связки коленного сустава и может способствовать их травме, если эта постановка не является естественной для человека

Определить естественную просто – нужно спрыгнуть с опоры или со скамьи и посмотреть;
Важно еще и то, как спортсмен может приседать со штангой. Если амплитуда в суставах не позволяет сесть с мобильным снарядом так, чтобы таз был ниже колен, возможно, это движение пока не следует выполнять совсем.
Не рекомендуется отрывать спину от спинки тренажера;
Не следует сильно прогибаться в пояснице;
Лучше будет, если пятки тоже не будут двигаться и отрываться во время упражнения

Полезные советы и рекомендации

Самое важное и главное – соблюдение правильной техники выполнения. Не стоит никуда спешить

Лучше отработать каждый элемент движения, чем заработать травму. Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, рекомендуется следовать следующим советам:

  • Правильно составляем тренировочную программу. Для силы и наращивания мускулатуры будет достаточно 6-12 повторений в одном подходе с весом в 70-80% от максимума. Для увеличения силы и выносливости, от 15 повторений с весом, до 50% от максимума.
  • Выполняйте упражнение в размерном темпе. Быстрые движения могут снизить эффективность и привести к травме.
  • Следи за техникой дыхания. На вдохе – садимся, а на выдохе поднимаемся.
  • Не отрываем стопы от пола, не прогибаемся в спине и пояснице.
  • При заболеваниях опорно-двигательного аппарата, патологиях в коленных суставах, гипертонии и т.д. категорически не рекомендуется выполнять упражнение. Проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

Хват в приседаниях со штангой

Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Положение шеи и глаз

Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Расположение грифа

Исходное положение и движение вниз.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед

Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания – бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

Техника и глубина приседания

Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Движение вверх

При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

Польза и вред глубоких приседаний

Нужно ли делать глубокие приседания? Это достаточно актуальный вопрос для многих, в частности, представительниц прекрасного пола. Есть ли какие-то преимущества по сравнению с классической вариацией?
А может от них больше вреда, чем пользы? Попробуем более детально разобраться, для чего нужны глубокие приседания и есть ли в них какой-то смысл.

Основное отличие от классических заключается в наличии глубокого седа:

  • Биомеханика движения предполагает опустить таз практически до самого пола.
  • За счет чего увеличивается амплитуда движения. И, как следствие, мышцы работают намного интенсивнее. Поэтому полный присед можно считать лучшим решением как для развития силы и массы нижней части, так и для похудения.
  • Включает в работу не только целевые мышцы, но и стабилизаторы. Благодаря чему можно развить взрывную силу и выносливость.

Глубокие приседания будут полезны:

  • Девушкам, желающим сформировать и придать форму ягодичным мышцам.
  • Тяжелоатлетам для увеличения силовых показателей, чтобы дать импульс к развитию силы.
  • Мужчинам, для набора массы и увеличения силы ног.

Отдельно стоит отметить эффективность глубоких приседаний для девушек. С одной стороны они отлично растягивают ягодичные, намного эффективнее, чем классическая вариация. Достигается это за счет увеличения амплитуды движения.

Помимо ягодичных, такую же нагрузку получает и квадрицепс. А многие девушки хотят сделать ягодицы округлые, но чтобы ноги не выглядели перекаченными.

Поэтому упражнение однозначно не подходит тем, у кого доминирует передняя поверхность бедра. Так как она будет расти вместе с ягодицами, создавая мышечную диспропорцию. В таких ситуациях актуальна точечная нагрузка на ягодицы – мостик, отведение бедра и другие изолированные упражнения.

Разобравшись с плюсами, отметим несколько негативных моментов, по которым некоторые считают, почему нельзя приседать глубоко:

  • Упражнение требует хорошей физической подготовки, а также растяжки и гибкости в тазобедренном суставе. Без этих условий можно нанести вред.
  • Техника исполнения должна быть максимально идеальной. Поэтому стоит сперва отработать классическую вариацию, а уже потом переходить к глубоким.
  • Работая с большим весом, создается высокая осевая нагрузка, в том числе на опорно-двигательный аппарат. Поэтому с весом стоит экспериментировать аккуратно. Лучше взять меньше отягощение, но сделать технично и правильно.

Стоит обратить отдельное внимание на боли в коленях при глубоком приседании. Такое возможно, если сгибать колени под острым углом или выводить их за линию носка

Эти два фактора негативно воздействуют на коленный сустав, что может привести к его повреждениям. Стоит отметить, что анатомически можно сгибать колени под острым углом. Однако, суставы рассчитаны на собственный вес.

Можно ли делать глубокие приседания с учетом этих условий, тренируясь с отягощением? Да, можно! Но, для того, чтобы тренироваться с внушительным весом, необходимо укрепить суставы и связки.

Для этого рекомендуется выполнять подводящие упражнения, отрабатывать технику выполнения. Это позволит обеспечить стабильное положение суставов и сделает связки более эластичными.

Как научиться приседать пистолетиком

Для того чтобы приступить к полноценному выполнению упражнения, необходимо овладеть навыком классических приседаний на двух конечностях, при этом выполнять за один подход 25−30 повторений. После этого стоит задействовать так называемые подводящие упражнения:

  1. Неполный присед — техника выполнения соответствует полноценным приседаниям, за исключением следующего момента: рабочую ногу стоит сгибать до уровня параллели её бедра полу. Если самостоятельно присесть не удаётся, используйте опору — стену, шведскую стенку, тумбу для прыжков.
  2. Разновысокие приседания — особенность заключается в том, что выпрямленная голень находится на предмете, выполняющем поддерживающую роль. Это может быть баскетбольный мяч, парапет, гимнастический кирпичик. Голень, находящаяся, например, на баскетбольном мяче, не будет излишне напрягаться, что поможет сосредоточиться на технике выполнения.

Также к числу подводящих упражнений относят приседания на тумбе, приседания с наклоном тела вперёд. Но, согласно мнению экспертов в области спорта, самым эффективным и правильным является присед с опорой.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/KrC1fBlQKjU

Приседания НА ОДНОЙ НОГЕ

Приседания на одной ноге — отличное упражнение для мощной проработки мышц ног и ягодиц, которое заменяет приседания со штангой с собственным весом. Так как для выполнения этого упражнения не требуется никакого оборудования, оно отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Однако, выполнять приседания на одной ноге рекомендуется только подготовленным спортсменам.

Новичкам, прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, рекомендую освоить технику обычных приседаний, хорошенько укрепить мышцы ног и лишь потом приступать к выполнению приседания пистолетом.

Дело в том, что приседания на одной ноге это довольно травмоопасное упражнение, так как вес всего тела приходится только на одну ногу и амплитуда движения существенно больше, чем в обычных приседаниях. При этом, вам еще необходимо сохранять равновесие. Поэтому, нагрузка на коленный сустав, связки, сухожилия и мышцы значительно возрастает.

Тем не менее, всегда есть обратная сторона медали. Если придерживаться правильной техники выполнения и хорошо разминаться перед тренировкой, то приседания пистолетиком это просто идеальное упражнение для тренировок дома, которое обеспечит нагрузку на ноги не меньше, чем приседания со штангой в тренажерном зале. Кроме того, это упражнение вовлекает в работу множество мелких мышц-стабилизаторов, помогает развивать координацию, гибкость и нервно-мышечные связи.

Техника выполнения БЕЗОПОРНЫХ приседаний на одной ноге

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Взгляд направлен прямо перед собой. Руки опущены вдоль туловища.
  2. Поднимите правую ногу на 5-7 сантиметров от пола и выдвиньте её немного вперед. Медленно начинайте приседать, сгибая левую ногу в коленном суставе, а правую выводя вперед прямо перед собой. Одновременно поднимите прямые руки до уровня глаз. При движении вниз делайте вдох.
  3. Достигнув нижней точки амплитуды, напрягите мышцы ног и ягодиц и встаньте из приседа в исходное положение. При движении вверх делайте выдох.
  4. Сделайте нужное количество повторений левой ногой. Отдохните минуту, затем сделайте столько же повторений на правую ногу.

Рекомендации и частые ошибки

  • Новичкам рекомендуется начинать приседать на одной ноге придерживаясь за какую-нибудь опору, чтобы легче было сохранять равновесие.
  • Более подготовленные атлеты могут приседать с гантелей в руке, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.
  • При опускании вниз выводите обе руки вперед, чтобы было проще сохранять равновесие.
  • Старайтесь полностью или практически полностью выпрямлять вытянутую вперед ногу.

Как видите, приседания на одной ноге это очень полезное упражнение, которое поможет вам построить сильные и красивые мышцы ног и ягодицы. Это упражнение служит индикатором силы ваших ног. Сколько раз вы сможете присесть на одной ноге безо всяких опор? Если вы не в состоянии сделать хотя бы одно повторение, тогда это повод задуматься… Если вы можете сделать более 10 повторений на каждую ногу, тогда вы в отличной физической форме! Главное всегда соблюдать правильную технику и тщательно разминаться перед тренировкой. Желаю удачи, друзья!

Руководство по упражнениям для приседаний на одной ноге, прогрессия и советы — упражнения с собственным весом

Как выполнять приседания на одной ноге

  1. Начните с вытянутых рук перед собой.
  2. Равновесие на одной ноге, противоположная нога вытянута прямо вперед как можно выше.
  3. Приседайте как можно дальше, удерживая поднятую ногу от пола. Убедитесь, что ваша спина прямая, а поддерживающее колено направлено в том же направлении, что и поддерживающая ступня.
  4. Поднимите корпус обратно в исходное положение, пока поддерживающий светодиод не станет прямым.
  5. Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Руководство для приседаний на одной ноге

Приседания на одной ноге — отличное функциональное упражнение для тренировки с собственным весом, которое развивает силу ног, гибкость, улучшает равновесие и увеличивает ваш вертикальный прыжок.

Приседания с пистолетом — очень впечатляющее упражнение, которое немногие могут выполнить без специальной подготовки.Требуется огромное усилие со стороны корпуса, чтобы удерживать спину прямой во время опускания в глубокое приседание.

Начало приседания на одной ноге

При первой тренировке приседаний с пистолетом важно, чтобы вы сначала освоили традиционное приседание, чтобы изучить правильную технику и создать базовую силу перед тренировкой специально для версии на одной ноге.

Потребуется время, чтобы развить необходимую силу, но это полезный опыт. Попробуйте следующие методы, чтобы постепенно выполнять полное упражнение без посторонней помощи —

Частичные повторения — увеличение диапазона движений по мере набора силы до повторений полного диапазона.

Приседания на одной ноге с ассистентом — очень эффективная техника, в которой используется такое оборудование, как эспандеры, тренажеры для подвешивания или гимнастические кольца, чтобы нести часть вашего веса и облегчить выполнение упражнений (см. Например, приседания на одной ноге с подвешиванием).

Продвинутые приседания на одной ноге

Чтобы увеличить сложность приседаний на одной ноге, вы можете добавить к упражнению дополнительное сопротивление с помощью жилета с отягощением, штанги с отягощением или гантелей.

Как всегда, с упражнениями на силовые тренировки постепенно добавляйте дополнительное сопротивление для безопасного и непрерывного прогресса.

Варианты выполнения приседаний на одной ноге

Как приседать с длинными ногами (10 советов)

Мне с сожалением приходится говорить, что если у вас длинные ноги по сравнению с остальным телом, вы будете в худшем положении при приседании по сравнению с тем, у кого короткие ноги.

Вот почему важно выбрать правильную стратегию тренировки и технику приседаний, если у вас длинные ноги и вы хотите продолжать становиться сильнее.

10 главных советов по приседанию с длинными ногами:

Каждый из этих советов позволит вам приседать более эффективно.Однако прежде чем углубляться в эти советы, мы сначала хотим выяснить, действительно ли у вас длинные ноги. Давайте начнем!

Если у вас длинные ноги, ознакомьтесь с моим специальным обзором обуви для приседаний для высоких атлетов. Существуют особые требования, которые следует соблюдать, чтобы получить максимальную пользу.

У вас действительно длинные приседания бедра?

Длинные ноги обычно относятся к длинным бедрам, которые составляют длину верхней бедренной кости.

Многие лифтеры могут произвольно сказать, что у них длинные бедренные кости, но они не прошли формальную оценку, чтобы определить, действительно ли их ноги длиннее остального тела.

Если у вас длинные ноги, это наверняка изменит механику приседаний.

Итак, давайте выясним, длинные у вас ноги или нет. Как вы увидите, у меня длинные ноги, чтобы приседать.

В исследовании Хейлза (2010) изучались различные длины конечностей лифтеров, включая туловище, ноги и руки, как пропорции общей структуры тела.Анализ этих длин конечностей дает нам точку отсчета для определения того, считаются ли некоторые конечности «длинными», «короткими» или «средними».

Ключевой вывод состоит в том, что наличие длинных ног для приседаний необходимо рассматривать как пропорций к остальной части тела.

Если у вас длинные ноги, но и длинный торс, то при приседании у вас может не возникнуть никаких негативных последствий. Однако проблема возникает, когда у вас длинные ноги по сравнению с остальным телом, т.е.е. у вас длинные ноги, но короткий торс.

Следовательно, вам необходимо измерить общий рост, длину ног и туловища (а не только ноги).

Вот как следует измерить:

  • Общая высота: Измерьте расстояние от подошвы стопы до макушки, стоя прямо у стены.
  • Длина туловища: Начните с тазовой кости (большого вертела) и измерьте до макушки головы.
  • Длина ноги: Начните от тазовой кости (большой вертел) и измерьте до пола.

Для справки вот мои пропорции конечностей:

Пропорции приседаний, чтобы определить, длинные ли у вас ноги

Если ваши ноги превышают 49% вашего общего роста, то для приседания у вас будут длинные ноги. Поскольку мои ноги составляют 51%, меня можно отнести к людям с длинными ногами.

Если вы измеряли «длинные ноги», вам также стоит ознакомиться с моей статьей о становой тяге для высоких парней.

Механика приседаний: независимо от того, длинные ли у вас ноги

Прежде чем обсуждать мои советы для длинноногих лифтеров, давайте рассмотрим 3 обязательных технических принципа, которые вам необходимо применять независимо от длины ваших конечностей.

Тот факт, что у вас длинные ноги для приседания, не означает, что вы должны идти на компромисс в определенных элементах своей техники.

Статья по теме: Коленные рукава и наколенники: плюсы, минусы, различия

Штанга должна оставаться над средней частью стопы

Один из основных принципов приседаний — штанга должна оставаться над серединой стопы на протяжении всего движения.

В моей статье о лучшей траектории штанги для приседаний я обсуждаю, что удерживание штанги над серединой стопы позволяет вам (1) меньше работать, (2) повысить баланс и стабильность и (3) снизить нагрузку на ваши мышцы. низ спины.

Сложность для лифтеров с длинными бедрами состоит в том, что штанга будет стремиться смещаться вперед перед центром тяжести. Однако, независимо от того, длинные у вас ноги или нет, вы должны убедиться, что штанга лежит прямо над средней стопой, особенно когда вы приседаете глубже в нижнем конце диапазона движения.

Я расскажу, как это сделать, в нашем «разделе советов» ниже.

Спина не должна округляться

Во время приседаний вы всегда должны поддерживать высокий уровень целостности позвоночника, что означает, что не округляйте нижнюю или среднюю часть спины.

У длинноногих атлетов будет больше тенденции округлять спину, чтобы сесть бедра между ног или при попытке достичь большей глубины в приседе.

То, что у вас длинные ноги, не повод округлять спину при приседании. Я действительно обсуждаю, что иногда можно округлить спину во время тяги, но это не относится к приседаниям.

Опять же, я подробнее расскажу о том, как достичь этой позиции, в нашем «разделе советов» ниже.

Вы все еще можете приседать ниже параллели

Несмотря на то, что вы длинноногий атлет, вы все равно можете выполнять глубокие приседания.

По нескольким причинам вам может понадобиться приседать ниже параллели, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-пауэрлифтером или хотите увеличить активацию четырехгранных мышц.

Хотя для тех, у кого большая часть тела состоит из ног, будет все труднее выполнять более глубокие приседания, для этих атлетов вполне возможно приседать ниже параллели.

Если вам сложно приседать ниже параллели, вы можете прочитать мою статью «Как приседать глубже». Однако ниже мы обсудим некоторые конкретные советы для длинноногих атлетов.

10 советов по приседанию с длинными бедрами

Сейчас я собираюсь обсудить 10 тренировочных стратегий, которые вы можете сразу же начать применять, чтобы более эффективно приседать с длинными ногами.

Однако не все из этих советов применимы ко всем одинаково. Что может работать для одного человека, может работать или не работать для другого.

Я предлагаю воспользоваться одним из этих советов, внедрить его в свои тренировки в течение нескольких недель, а затем посмотреть, работает ли он. Если да, отлично. Если нет, переходите к следующему совету.

Только не сдавайся, потому что у тебя длинные ноги. Я уверен, что хотя бы один из этих советов подойдет вам! А если нет, не стесняйтесь обращаться ко мне.

Спортсмены с длинными ногами часто борются с локаутом в приседе. После прочтения этой статьи ознакомьтесь с моей статьей о том, как улучшить блокировку приседаний.

1. Используйте широкую стойку для приседаний

Один из самых быстрых способов для длинноногих атлетов начать чувствовать себя более комфортно при приседании — это использовать более широкую стойку.

В исследовании Хейлза (2010), о котором я упоминал ранее, один из основных выводов заключался в том, что если у кого-то ноги длиннее по сравнению с остальным телом, ему следует рассмотреть возможность приседаний и становой тяги в более широкой стойке.

Для приседания я рекомендую принять стойку, которая в 1,5 раза больше расстояния между вашими плечами, и слегка раздвинуть пальцы ног. Вполне возможно, что вам нужно пойти шире, но это будет хорошей отправной точкой.

Приседание в широкой стойке позволяет вращать бедренные кости наружу, чтобы бедра открывались больше. Это облегчит более глубокое приседание, а также позволит сохранять более прямую осанку.

Если вы в конечном итоге приседаете шире, обязательно прочтите мою статью о приседаниях с широкой стойкой.Я говорю о некоторых других преимуществах широких приседаний, в том числе о большей активации ягодичных мышц и повышенном уровне мощности.

2. Работайте над подвижностью бедра

Как лифтеру с длинными ногами, вам необходимо выполнять обычные упражнения на подвижность бедра, включая растяжку и перекатывание с пеной.

Дело не в том, что из-за того, что вы длинноногий лифтер, вам нужно работать над подвижностью бедра больше, чем кому-либо другому. Но если вы длинноногий атлет и решите приседать в более широкой стойке (совет №1), ваши требования к подвижности бедер будут выше, чем у тех, кто занимает более узкую стойку.

Если вам интересно узнать больше о подвижности бедер, прочтите мою статью «Как разогреться перед приседаниями», где я подробно описываю полный комплекс упражнений на подвижность бедер.

Одно из моих любимых упражнений — растяжка лягушки, которую должен выполнять каждый длинноногий атлет (смотрите видео выше).

3. Приседания с низким положением штанги

В приседаниях для высоких парней следует использовать низкую позицию штанги.

Использование приседа с низким грифом позволит вашим бедрам более свободно перемещаться позади вас, что необходимо для длинноногих атлетов.

Обычно существует два разных стиля приседаний: высокий и низкий. Приседания со штангой ставят штангу на верхние трапы. Приседания с низкой штангой помещают штангу на ваши нижние трапеции / верхние ромбовидные мышцы.

При более длинных бедрах ваши бедра должны проходить большее расстояние позади вас. Этого положения легче достичь в приседаниях с низким грифом, что способствует большему сгибанию бедра. В приседаниях с высоким грифом ваши бедра должны быть более «прямыми вниз», чем «спины», что будет затруднительно с длинными ногами.

Когда дело доходит до выбора положения приседа с низким грифом и положения приседа с высоким грифом, играет важную роль биомеханика, поэтому не стесняйтесь читать мое руководство о том, где вы должны класть штангу на спину при приседании?

4. Носите туфли для приседаний на каблуке

Купите обувь для приседаний

Чем больше длина бедра, тем больше пользы вы получите от приседаний в обуви на каблуке. Это особенно часто вызывает приседания у высоких парней с плоскостопием.

Я написал целую статью о том, следует ли приседать в туфлях на каблуках или на плоской подошве.Есть несколько моментов, которые следует учитывать при покупке подходящей обуви для приседаний, но нет никаких сомнений в том, что если у вас длинные ноги, вам нужно приседать в обуви на каблуке.

Для того, чтобы глубоко приседать с длинными ногами, вам потребуется большее тыльное сгибание голеностопного сустава по сравнению с тем, у кого короткие ноги (то есть, насколько ваша лодыжка должна согнуться вперед). С ботинками на каблуке вы можете сразу же создать больший диапазон движений для лодыжки.

Если вы носите туфли на плоской подошве с длинными бедрами, вы либо наклонитесь слишком далеко вперед, либо ваши лодыжки простираются (т.е. пятки поднимаются с пола). Так что сделайте себе одолжение и купите пару туфель для приседаний на высоком каблуке.

Моя рекомендация №1 на каблуке для спортсменов с длинными ногами — это Adidas Powerlift 4.

Если вы не можете позволить себе эту обувь, посмотрите мои лучшие кроссовки для приседаний до 100 долларов. Правильная обувь для приседаний настолько важна для длинноногих лифтеров, что вам просто нужно что-то получить с приподнятой пяткой.

5. Расположите туловище горизонтально по отношению к полу

Угол спины должен быть более горизонтальным по отношению к полу для людей с длинными ногами.

Как длинноногий лифтер, вы должны принять тот факт, что ваш торс будет более горизонтальным по отношению к полу, как бы вы ни старались оставаться в вертикальном положении.

Я упоминал, что приседание с более широкой позой, использование положения приседа с низким грифом и ношение обуви на каблуке позволят вам оставаться в более вертикальном положении. Это правда. Но вы все равно будете более «согнуты» по сравнению с тем, у кого ноги короче.

Не сопротивляйтесь этой позиции. Это нормально, если туловище расположено более горизонтально по отношению к полу. Это совершенно безопасное положение, если вы сохраняете нейтралитет позвоночника. Другими словами, не позволяйте спине расслабиться.

Чтобы избежать округления, вам нужны сильные выпрямители для позвоночника, которые выдержат дополнительную нагрузку на вашу спину. Подробнее об этом мы поговорим в совете №7.

Если вам кажется, что вы слишком сильно наклоняетесь вперед в приседаниях, вы можете прочитать мою статью «Как исправить наклон вперед при приседаниях» (5 решений).

6. Работайте над подвижностью лодыжки

Поскольку вашему телу придется преодолевать большее расстояние во время приседания, вашим лодыжкам потребуется дополнительная подвижность в результате этого увеличенного диапазона движений.

Как я уже упоминал, туфли для приседаний на каблуке — это быстрый способ увеличить степень сгибания лодыжки вперед во время приседания (Совет №4). Однако даже с туфлями на каблуке человеку с узкими лодыжками все равно будет сложно приседать.

Кроме того, человеку с тугими лодыжками будет трудно подтолкнуть колени вперед во время приседания, и он может обнаружить, что его пятки начинают подниматься от пола, что ограничивает возможности использования четырехъядерных мышц во время приседания.

Таким образом, длинноногие атлеты должны работать, чтобы максимально увеличить естественную подвижность лодыжки.

Вот два упражнения на подвижность голеностопного сустава, которые я бы сделал перед приседанием:

Вывихи лодыжки с перевязкой

Расцепитель мягких тканей для теленка

7. Создавайте сильные разгибатели бедра и спины

Тем, у кого длинные бедра во время приседа, нужно будет накачать сильные разгибатели бедер и спины, включая ягодицы и выпрямители позвоночника.

Как я уже упоминал в совете №5, любой человек с длинными ногами, естественно, будет иметь больший наклон туловища при приседании. В результате вашей нижней части спины, средней части спины и ягодицам потребуется больше силы, чтобы справиться с этим положением.

Если эти мышцы слабы и нагрузка слишком велика, то ваша спина начинает округляться или, что еще хуже, вы падаете вперед.

Следовательно, вы должны намеренно выполнять некоторые вспомогательные движения приседаний, которые вы программируете, чтобы увеличить силу разгибателей бедер и спины.

Для тех, у кого длинные ноги, я бы включил в вашу программу приседаний следующие упражнения:

8. Ограничьте частоту приседаний

Атлет с длинными ногами будет приседать реже в неделю по сравнению с атлетом с короткими ногами.

Если вы разрабатываете свою собственную программу приседаний, вам нужно будет подумать, сколько раз в неделю вы должны приседать.

При выборе оптимальной частоты приседаний главный вопрос, который следует задать, — сможете ли вы восстановиться, если увеличите количество приседаний в неделю.

У длинноногих лифтеров ваши мышцы перемещаются в большем диапазоне движений и, следовательно, вызывают больше мышечных повреждений.

Таким образом, по сравнению с людьми с короткими ногами вы обнаружите, что не можете так быстро восстановиться после тренировок в приседаниях. Я считаю, что длинноногие атлеты могут оптимально приседать 1-2 раза в неделю, в то время как длинноногие атлеты могут приседать 3-5 раз в неделю.

Нельзя сказать, что я не встречал длинноногих атлетов, которые не приседали бы 3+ раза в неделю, но это гораздо реже и требует навыков приседания продвинутого уровня.

9. Выполните приседания с поясом в вариации

Приседания с поясом — это эффективная разновидность приседаний, которая позволяет лифтерам с длинными ногами чувствовать себя более комфортно при приседаниях с большим диапазоном движений.

Приседания с поясом — это упражнение, в котором вес прикрепляется к бедрам (а не на спине), что снижает уровень нагрузки на позвоночник и сжатие по сравнению с традиционными приседаниями со штангой.

Поскольку ваша спина будет подвергаться большему стрессу при приседании с более длинными ногами, вам иногда нужно найти упражнения для нижней части тела, которые позволят вам тренировать нижнюю часть тела, не вызывая чрезмерной усталости.

Приседания с поясом — это высокоэффективное упражнение для нижней части тела, которое позволяет увеличить частоту приседаний в течение недели и в то же время не увеличивает уровень усталости.

Если у вас нет в наличии тренажера для приседаний с поясом, ознакомьтесь с моей статьей о 9 лучших альтернативах приседаний с поясом.

10. Не обращайте внимания на сравнение себя с другими спортсменами

Спортсмены с длинными ногами не должны обращать внимания на то, как выглядят другие люди при приседании, поскольку их механика будет сильно отличаться от их собственной.

Легко разочароваться, когда вы видите, что другие приседающие поддерживают идеально вертикальное торс и с легкостью приседают ниже параллели.

Эти другие лифтеры не должны быть моделями, которые вы пытаетесь воспроизвести после приседания. Это нереалистичное ожидание, учитывая вашу уникальную длину и пропорции конечностей.

Таким образом, вам следует игнорировать попытки скопировать чужую технику и просто работать над совершенствованием своей собственной в рамках имеющихся возможностей и ограничений.

Последние мысли

Независимо от того, есть ли у вас длинные руки или нет, вы хотите убедиться, что вы следуете базовой технике приседания, включая (1) удерживание штанги на одной линии со средней частью стопы, (2) избегание закругления спины и (3) отсутствие оправданий для отсутствие глубины.

Значит, высокому человеку сложнее приседать?

Если у вас длинные ноги, знайте, что приседая вы будете в невыгодном положении, но это не значит, что вы беспомощны. Следуйте советам из этой статьи, чтобы сделать приседания более успешными.

Статьи по теме: Что читать дальше

Как делать становую тягу короткими руками

Как жим лежа длинными руками

Приседания на одной ноге: инструкции, варианты, преимущества, безопасность

Приседания на одной ноге — это приседания, которые выполняются только на одной ноге. Он добавляет к традиционному приседанию проблему равновесия и устойчивости. Иногда это называют приседаниями с пистолетом.

Этот тип приседаний является упражнением от среднего до продвинутого. Переходить к приседаниям на одной ноге следует только после того, как вы освоите приседания на обеих ногах.Но если вы новичок в переезде, его также можно изменить с помощью стула.

Для выполнения приседаний на одной ноге не требуется никакого оборудования. Вы можете держать гантели в каждой руке или набивной мяч обеими руками, если вам нужны более сложные задачи.

  1. Встаньте на правую ногу. Поднимите левую ногу и держите ее прямо и немного впереди туловища. Вы также можете просто согнуть колено и для начала держать левую ногу в приподнятом положении. Ваши руки могут быть рядом с вами или перед вами для равновесия.
  2. Держите корпус напряженным, а туловище поднятым на протяжении всего движения. Начните отводить бедра назад, когда вы опускаетесь в положение на корточках. Стремитесь опуститься достаточно низко, чтобы бедра были параллельны земле.
  3. Сожмите ягодицы, толкая правую ногу, чтобы снова встать. Старайтесь между повторениями держать левую ногу поднятой.
  4. Выполните от 5 до 10 повторений на эту сторону, прежде чем переключиться на левую.
  5. Выполните 3 подхода.

Вариант для новичков: приседания на одной ноге со стулом

Если вы новичок или вам сложно балансировать, вы можете сделать это упражнение с помощью стула.

  1. Сядьте в кресло с поднятым торсом и задействованным корпусом.
  2. Сидя, вытяните одну ногу прямо перед собой, перенесите вес на пятку другой ноги, которая будет оставаться на земле
  3. Используйте руки, чтобы подтолкнуть вас к вставанию, балансируя на заземленной ноге, вес в пятка
  4. Удерживая ту же ногу поднятой, медленно опуститесь обратно, чтобы сесть на стул
  5. Выполните от 5 до 10 повторений. Поменяйте ноги.
  6. Выполните до 3 подходов

Расширенный вариант: приседания с пистолетом

Это более сложный вариант, требующий некоторого оборудования.Для этого упражнения вам понадобится гиря или две гантели. Вы также можете добавить мяч Босу для дополнительного испытания.

Чтобы выполнить это движение, выполните шаги, описанные выше для приседаний на одной ноге, но добавьте гири или гантели.

Если вы используете гирю, держите ее обеими руками перед грудью во время движения.

При использовании гантелей держите по одной гантели в каждой руке по бокам. Поднятие рук перед собой во время приседа может быть способом добавить движения верхней части тела.

Освоив этот вариант, вы можете удерживать вес над головой, что станет дополнительным испытанием. Вы также можете выполнить приседания с мячом Bosu, чтобы проверить свое равновесие.

Приседания на одной ноге прорабатывают следующие мышцы:

  • ягодиц
  • икр
  • голеней
  • бедер
  • брюшного пресса

Другие преимущества перечислены ниже.

Меньше нагрузки на позвоночник

Приседания на одной ноге дают несколько иные преимущества, чем традиционные приседания.

Одно небольшое исследование 2018 года показало, что приседания на одной ноге более эффективны для людей с болями в пояснице и восстанавливающихся после спортивной травмы. Исследователи обнаружили, что приседания на одной ноге позволили участникам достичь такой же нагрузки мышечной активности в мышцах подколенного сухожилия, икр, бедер и брюшного пресса, но с меньшим воздействием на позвоночник.

Если у вас травма спины, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Они могут порекомендовать варианты или другие движения в зависимости от вашей травмы.

Пробуждает ваше равновесие

Приседания на одной ноге эффективны для проверки вашего равновесия, что также может помочь вам проработать основные мышцы.

Добавление мяча Bosu может помочь вам больше сосредоточиться на развитии ваших навыков балансировки.

Приседания на одной ноге — это упражнение от среднего до продвинутого. Приседания на одной ноге — трудное упражнение.

Вы можете подготовиться к этому упражнению, сначала освоив приседания на двух ногах. Это может помочь вам выучить правильную форму.Выполнение приседаний на одной ноге с плохой техникой может привести к травме бедра, колена или ноги.

Если вы не знаете, как выполнять это движение, попросите сертифицированного личного тренера понаблюдать за вами в первые несколько раз. Они могут определить, правильно ли вы их делаете, и при необходимости внести коррективы.

Не выполняйте приседания на одной ноге, если вы получили травму или чувствуете сильную боль при выполнении движения.

Приседания на одной ноге можно выполнять два-три раза в неделю как часть силовых тренировок.Всегда позволяйте своему телу хотя бы один день, чтобы мышцы восстановились и восстановились.

Рассмотрите возможность объединения приседаний на одной ноге со следующими упражнениями, чтобы создать силовую программу:

  • шаговых подъемов
  • шагающих выпадов
  • Румынская становая тяга
  • боковых планок

Выполните от 5 до 10 повторений каждого упражнения на каждую ногу или боковая сторона. Повторить 3 раза.

Если вы уже регулярно выполняете приседания, возможно, вы захотите добавить присед на одной ноге в свой распорядок дня.Это может создать дополнительную нагрузку для ваших мышц и помочь вам в работе над балансом.

Если вы новичок в упражнениях, вы можете сначала начать с традиционных приседаний. Если приседания на одной ноге причиняют вам боль или кажутся вам слишком сложными, придерживайтесь приседаний на двух ногах, пока не будете готовы перейти к этому более сложному движению. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Как научиться приседать на одной ноге

Приседания на одной ноге — трудные.Настолько сложно, что многие из вас не могут сделать даже одного повторения, тем не менее, добавив веса упражнению.

А кто хочет делать то, в чем ты не разбираешься? Приседать на спине с сотнями фунтов гораздо приятнее, чем бороться с приседанием на одной ноге, которое кажется неудобным и нестабильным.

Но когда дело доходит до тренировки, если у вас что-то не получается, это означает, что вам, вероятно, нужно выполнить это упражнение. Приседания на одной ноге, безусловно, не исключение.

Майк Бойл, силовой тренер и соучредитель Mike Boyle Strength and Conditioning, объясняет, что приседания на одной ноге имеют решающее значение для устранения дисбаланса силы между левой и правой ногой, улучшения стабильности колена и, что наиболее важно, снижения риска травм.

«Это настолько важное упражнение для нас, что мы собираемся потратить много времени и много энергии, пытаясь его усовершенствовать», — говорит он.

Приседания на одной ноге не являются основным силовым упражнением для нижней части тела, таким как фронтальные приседания, становая тяга со штангой или болгарские сплит-приседания, но должны быть включены в ваши тренировки хотя бы один или два раза, чтобы получить пользу от движения. Вы не только станете более устойчивыми к травмам, но и будете иметь больше силы и стабильности при выполнении любого навыка на одной ноге, что в подавляющем большинстве случаев является тем, как вы проводите время, занимаясь спортом.

Если вы новичок в приседаниях на одной ноге или избегали их после неудачных попыток, велика вероятность того, что вы потеряете равновесие, ваше колено будет качаться, вы будете наклоняться вперед, и будет практически невозможно приседать параллельно, когда вы сначала попробуйте упражнение. Но это нормально. Практика ведет к совершенству.

Вот как выполнять упражнение с советами Бойля по исправлению типичных ошибок. Для демонстрации хода посмотрите видеоплеер в верхней части статьи.

Приседания на одной ноге Как выполнять

Шаг 1: Расположите ящик по колено позади себя.Встаньте на правую ногу и возьмитесь по 5-фунтовой тарелке в каждой руке по бокам ладонями внутрь.

Шаг 2: Сядьте назад бедрами и согните колени, чтобы опуститься в присед, и одновременно поднимите руки вверх, чтобы уравновесить свое тело. Держите спину ровно, грудь вверх, колено на уровне лодыжки.

Шаг 3: Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваша попа не коснется коробки или ваше бедро не станет параллельно земле. В этот момент ваши руки должны быть перед плечами и параллельны земле.Не упирайтесь в коробку.

Шаг 4: Проедьте ногой и выпрямите колени и бедра, чтобы встать в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.

Ошибки приседаний на одной ноге

Ошибка 1: ваша спина вращается, и вы наклоняетесь вперед, когда опускаетесь в присед

В большинстве случаев это вызвано плохой подвижностью лодыжки. Чтобы исправить это, просто поместите под пятку пластину весом 2,5 или 5 фунтов.Тем не менее, чтобы навсегда решить проблему, вам нужно сделать тренировку подвижности лодыжки в приоритете.

Ошибка 2: Ваше колено прогибается внутрь

Технически называемый вальгусным коллапсом, это создает нагрузку на колено и является индикатором того, что вы подвержены риску травмы ПКС. Обычно это вызвано недостаточной силой или активацией ягодичных мышц, особенно средней ягодичной мышцы, что затрудняет контроль бедра за верхнюю часть ноги и стабилизацию колена.

Boyle использует методику, называемую реактивной нервно-мышечной тренировкой, для коррекции вальгусного коллапса.Чтобы использовать RNT, оберните эластичную ленту вокруг колена и попросите партнера или тренера слегка подтянуть ваше колено к средней линии или до вальгусного коллапса. Ваше тело, естественно, будет пытаться сопротивляться этому движению, которое устанавливает правильное положение колена и учит ягодицы стрелять.

Ошибка 3: Вы не можете приседать, используя полный диапазон движений

Когда вы впервые попробуете приседания на одной ноге, вы можете почувствовать твердую часть пути вниз, и тогда ваша форма может внезапно нарушиться.Это не столько ошибка, сколько ограничение силы и техники.

Чтобы упростить задачу, просто увеличьте высоту коробки, добавив подкладки или пластины, или просто используйте более высокую коробку. Вы можете стать сильнее в диапазоне движений, в котором вам комфортно, и постепенно уменьшать высоту ящика по мере того, как вы привыкните к упражнению. В конце концов, вы будете выполнять приседания на одной ноге параллельно с любыми проблемами.

ПОДРОБНЕЕ:


Как улучшить стабильность колена — Университет приседаний

Добро пожаловать в Университет сквотов! На прошлой неделе мы обсуждали, насколько коленный сустав склонен к неряшливости.Многим спортсменам трудно удерживать колено в устойчивом положении во время приседаний.

Колено должно оставаться на одном уровне с пальцами ноги. Любое колебание из этого положения снижает нашу способность производить силу и мощь. Нестабильность также является причиной приложения вредных сил к структурам глубоко внутри нашего колена. Эта нестабильность не только снижает наш потенциал к работоспособности, но и увеличивает нашу восприимчивость к травмам.

Сегодня я хочу представить вам свой трехэтапный процесс улучшения устойчивости колена.

  • Правильная техника
  • Прогресс при приземлении
  • Укрепите бедра

Прежде чем мы начнем, эти инструменты имеют одну оговорку. Повышать устойчивость колена можно только после того, как голеностопный и тазобедренный суставы будут освобождены от ограничений подвижности. Любая скованность в лодыжках и / или бедрах приведет к нарушению устойчивости колена. Если вы еще не проверяли свои лодыжки и бедра на жесткость, ознакомьтесь с нашими двумя предыдущими лекциями: «Подвижность в лодыжке, часть 1» и «Подвижность бедра, часть 1».

Правильная техника

Наш первый шаг в борьбе с нестабильностью колен — работа над правильной техникой. Некоторым спортсменам никогда не показывали, как правильно приседать. Иногда исправление техники приседаний — это все, что им нужно для стабилизации колен.

Одна из самых распространенных подсказок, которые я использую, — это «выбить колени наружу». Эта подсказка учит спортсмена правильно задействовать бедра и не допускать сгибания коленей внутрь во время приседаний. Тем не менее, за ним нужно следовать «твердо стоять на ногах».

Слишком сильное выталкивание коленей без поддержки стопы трипода также может быть проблемой. Их вес смещается к внешней стороне стопы, позволяя основанию большого пальца ноги не приклеиваться к полу. Пока ступня остается твердо стоящей на земле в положении трипода, сигнал «колени наружу» является отличной отправной точкой.

Правильное позиционирование стопы Плохое позиционирование стопы

Второй сигнал, который я буду использовать для стабилизации колена, — это «отвести бедра назад».Один из безусловных правил приседания — правильное задействование задней цепи (в первую очередь, максимальной ягодичной мышцы) перед началом спуска. Это происходит за счет движения бедер назад в движении, называемом тазобедренным шарниром. Вам нужно больше сгибания бедер в приседаниях с низким грифом по сравнению с приседаниями со штангой над головой или передним.

Выполняете ли вы приседания со штангой со штангой или над головой, вы должны задействовать заднюю цепь до начала приседа. Нагрузка на бедра (электростанцию ​​нашего тела) снимет нагрузку с коленей.Если не задействовать заднюю цепь, это повысит вероятность того, что колени будут раскачиваться.

Прогресс при касании

Если спортсмен не может исправить нестабильность колена с помощью сигналов, пришло время применить другой подход. Это означает переход на одну ногу и отработку пистолетного приседа. Вы будете удивлены, узнав, сколько сильных атлетов, которые способны приседать с огромным весом, не могут выполнить простое приседание на одной ноге.

В силовой игре мы часто забываем о тренировках на одной ноге, потому что мы тратим так много времени, работая над улучшением наших показателей в основных упражнениях: приседания, становая тяга, толчок и рывок.При этом легко бессознательно развить слабость в некоторых областях нашего тела. Выполнение приседаний на одной ноге может пролить свет на любые ваши недостатки. Мало того, выполнение упражнений на одной ноге будет работать на баланс. Каждому атлету нужно работать над балансом.

Начав с малого и постепенно прогрессируя, мы можем увидеть резкие изменения в способности контролировать колено. Для этого мы будем использовать небольшую коробку или весовую плиту. Начиная с нижней поверхности, мы можем перейти к приседанию с пистолетом.

Начните с 4-дюймовой коробки. Если вы в тренажерном зале, вы можете поставить две утяжеленные тарелки друг на друга. Примите стойку на одной ноге на ящике или тарелках. Из этого положения отведите бедра назад и вытяните грудь вперед. Это движение позволяет задействовать заднюю цепь. Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете легкое напряжение в ягодичных и подколенных мышцах. Вытягивание груди вперед при одновременном движении бедер назад приведет вас в сбалансированное положение, при котором вес вашего тела будет находиться над серединой стопы.

Удерживая колено на уровне стопы, присядьте до тех пор, пока противоположная пятка не коснется пола, прежде чем вернуться в исходное положение. Если вы выполняете это упражнение правильно, то после нескольких повторений вы почувствуете, как напрягаются мышцы ягодиц. Вы не должны чувствовать боли или скованности в коленях.

Когда вы выполняете это упражнение, старайтесь держать голень как можно вертикальнее. Если позволить коленям соскользнуть вперед слишком быстро, это увеличит давление на сустав и повысит вероятность прогиба.В конце концов, колено придется сдвинуть вперед, поскольку глубина приседаний на одной ноге увеличивается. Тем не менее, во время этого начального маленького бокса колено должно немного двигаться вперед.

По мере того, как 4-дюймовая коробка становится все проще и легче, увеличивайте сложность, переместившись в более высокую коробку или добавив больше грузов. Более высокий ящик потребует большего контроля со стороны колена. В конце концов, конечной целью будет выполнение приседаний с пистолетом с хорошей техникой.

Укрепите бедра

Боковые мышцы бедра (в первую очередь, средняя ягодичная мышца) играют важную роль в стабилизации колена.Когда мы приседаем, приземляемся после прыжка или бегаем, эти мышцы гарантируют, что колени остаются на одной линии со стопой и не прогибаются. Укрепление этих мышц может улучшить способность стабилизировать колено.

Мое любимое упражнение для укрепления бедер — это ходьба с боковой лентой. Это упражнение выполняется именно так, как звучит. Для начала оберните резинку вокруг щиколоток. Я поклонник эластичных лент Perform Better. Если вы не можете найти его, можно использовать более длинную эластичную ленту (натяжение будет прикладываться только через удержание).

Исходное положение — это тот же трехэтапный процесс, который мы выполняем каждый раз при приседании. Расположите ступни в удобном положении, пальцы ног относительно прямые. Затем убедитесь, что ступни находятся в устойчивом положении тройника. Разведите колени в стороны, чтобы совместить их со ступнями. Наконец, задействуйте заднюю цепь, слегка отклонив бедра назад и выдвинув грудь вперед, чтобы сохранить равновесие.

Из этого положения начните шагать боком небольшими шагами.Убедитесь, что повязка постоянно натягивается на постоянное напряжение. Пройдя 15-20 футов, остановитесь и вернитесь другим путем. Со временем вы должны почувствовать усталость в боковых мышцах бедра.

Еще одно упражнение для устранения слабости бедра — это выпрямленный удар в сторону.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *