Тренировки на набор массы: 7 обязательных условий для набора мышечной массы в тренажерном зале

работа над собой в три цикла – блог FITBAR.RU

«Как набрать массу?» — один из наиболее популярных вопросов среди новичков силовых видов спорта. Рассказываем в подробностях, как добиться реального прироста массы и прокачать все основные мышцы, пройдя тренировочный процесс из трёх циклов за шесть месяцев. 

Цикл#1. Толчок для роста

Главная задача первого цикла состоит в том, чтоб обеспечить необходимый для роста мышц «толчок», буквально «взрывая» их. Этого можно добиться, тренируясь с большими весами и малым количеством повторений в подходе. Отдых между выполнением каждого из подходов цикла должен составлять не менее 1,5 минут.

Количество тренировок: три раза в неделю по схеме пн. — ср. — пт. или вт. — чт. — сб.

Вес:  первая неделя — 100% от макс., вторая неделя — 50 — 70% от макс.  (в зависимости от способностей  к восстановлению), третья неделя — 100%, четвертая неделя — 50-70 % от макс.

Тренировочный процесс

День 1: Тренировка спины и бицепса

1. Тяга, становая в классическом или лифтерском (более широкая стойка ног) исполнении :  4 под. * 6 раз

2.  Подтягивания в 3 под. *6 р.

3.  Тяга штанги (к поясу) в наклоне отлично вписывается в тренировку для набора мышечной массы : 3 под. по 6 р.

4.  Шраги со штангой в 3 под. по  6 р.

5.  Подъем штанги с прямым грифом на бицепс в стоячем положении в 3 под. * 6 р.

6.  Скручивания в 3 или 4 под. с максимальным количеством повторов

День 2: Тренировка груди и трицепса

1. Жим штанги в положении лёжа : 4 под. * 6 раз

2. Жим гантелей в положении лёжа  : 3 под. * 6 р.

3. Жим гантелей в положении «из-за головы»: 3 под. * 6 р.

4. Отжимания в 3 под. * 6 р.

5. Французский жим штанги в положении лёжа : 3 под. * 6 р.

День 3: Тренировка плеч и ног

1. Классические приседания в 4 под. *6 раз

2. Жим ногами в машине Гаккеншмидта : 3 под. * 6 р.

3. Жим с гантелями в сидячем положении также входит в программу тренировок для набора массы: 3 под. по 6 р.

4. Разведение гантелей в стоячем положении : 3 под. по 6 р.

5. Работа в «римском стуле» на подъём туловища в 3 или 4 под.с макс. количеством повторов.

6. Жим «Арнольда» ( с гантелями) в 3 под. * 6 р.

Рекомендации:

Каждая из тренировок должна длиться в пределах 60 — 70 минут, не более. Если  вы чувствуете, что во вторую неделю, после занятия со 100% максимумом, организм недостаточно восстановлен, отдайте предпочтение весу не в 70% от макс., а в 50 — 60%. Это не скажется особым образом на прогрессе, зато позволит полноценно восстановиться и подойти к следующей неделе с хорошим запасом сил.

Заниматься по вышеописанной схеме лучше всего 8 недель подряд, затем сделать перерыв на 2-недельный отдых. За это время организм успеет восстановиться, набранная масса в состоянии покоя возрастет. После перерыва можно переходить к следующему тренировочному циклу — организм как раз перестроился, отвыкнув от нагрузок и мышцы будут лучше реагировать на нагрузки.

Тренировочный процесс: полностью повторяем  дни тренировок на разные группы мышц из первого цикла, заменяя количество повторов с 6 раз на 8.

Цикл #2. Сохранение и прогресс

Второй тренировочный цикл по набору массы направлен на то, чтобы закрепить ранее достигнутые результаты, а также продолжить прогресс. Поэтому, количество подходов оставляем прежним, доводя число повторов до 8 , вместо 6. 

Количество тренировок: Такое же, как и в первом цикле, с той же периодичностью.

Вес:  первая неделя — 100% от макс., вторая неделя — 50 — 70% от макс.  (в зависимости от способностей  к восстановлению), третья неделя — 100%, четвертая неделя — 50-70 % от макс.  

Рекомендации: 

Как и в первом цикле тренировки для набора мышечной массы, следите за состоянием своего организма и восстановлением — не применяйте вес в 70% на вторую неделю, если не чувствуете достаточно сил.

После 2-го цикла, который длится 8-10 недель, нужно восстанавливаться в течении 2х недель,а затем переходить к третьему, завершающему циклу.  

Цикл #3. Высокая интенсивность

Третий цикл характеризуется наиболее высоким уровнем интенсивности работы. Он построен на большем количестве повторений, но с меньшим весом. В целом, можно сказать что это тренировки в аэробном режиме, с отдыхом между подходами максимум в 45 секунд. 

Количество тренировок: Количество и периодичность тренировок такие же, как и в первых двух циклах.

Вес : первая неделя — 80% от макс., вторая неделя — 50 — 70% от макс.  (в зависимости от способностей  к восстановлению), третья неделя — 80%, четвертая неделя — 50-70 % от макс.    

Тренировочный процесс

День 1: Тренировка бицепса, предплечья, спины

1. Подтягивания в 3 подхода* 12-15 раз

2. Тяга блока сидя, в направлении пояса : 3 под. * 12-15 р.

3.Тяга блока «за голову» в 3 под. * 12-15 р.

4. Подъём за голову штанги в 3 под. * 12-15 р.

5. Подъём штанги с кривым грифом «на бицепс», стоя в 3 под *12-15 р.

6.  Молотковые сгибания (молоток) на бицепс в 3 под. * 12-15 р.

7.  Подъёмы штанги/гантели на «скамье Скотта»  также входят в тренировки для набора массы в зале : 3 под.*12-15 р.

8. Скручивания в 3-4 подхода по макс. кол-ву раз

День 2: Тренировка трицепсов и груди

1. Жим штанги, в положении лёжа : 3 под.*12-15 р.

2. Жим гантелей, лёжа :3 под.*12-15 р.

3. Разведение гантелей в сторны, лёжа: 3 под.*12-15 р.

4. Упражнение «пуловер» с гантелями: 3 под.*12-15 р.

5. Жим «французский» в 3 под.*12-15 р.

6. Разгибание рук — вариант с гантелями, сидя: 3 под.*12-15 р.

День 3: Тренировка плеч и ног

1. Махи перед собой с гантелями в 3 под*12-15 р.

2. Разведение рук, в наклоне, с гантелями в 3 под.*12-15 р.

3. Жим штанги в стоячем положении: 3 под*12-15 р.

4. Подъём  «на носки» в 3 под. *12-15 р.

5. Жим ногами в машине Гаккеншмидта в 3 под.*12-15 р.

6.  Работа в «римском стуле» на подъём туловища в 3 или 4 под. * макс.кол-во раз

Рекомендации:

Продолжительность тренировки не должна составлять более 60- 75 минут. По завершении цикла, отдыхайте в течении 2-4х недель, а после можете повторить все 3 цикла с начала. 

Эта схема набора массы в три цикла является проверенной, рассчитанной на 6 месяцев полноценной работы, без учета перерывов между тренировочными периодами Она гарантированно приведёт вас к цели, если не будете забывать о достаточном количестве калорий и правильном балансе питательных веществ в рационе. Особенное внимание стоит уделить приёму белка : не менее 30 гр. утром, перед и после тренировки, а также незадолго до сна,  позволят организму получать достаточное количество строительного материала для набора массы.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Набор мышечной массы для мужчин

Набор мышечной массы для мужчин – это комплексный процесс изменения соотношения типов мышечных волокон, гипертрофии миофибриллярного аппарата и саркоплазматического ретикулума. Лучшим методом набора мышечной массы являются силовые тренировки в тренажёрном зале.

В тоже время, это не значит, что другие виды тренинга не способствуют гипертрофии мышечных волокон. Адап­та­ци­он­ная реакция организма на любую двигательную активность физически проявляется в росте мышечной массы. Но наиболее адекватны этой задаче именно тре­ни­ров­ки в тренажёрном зале! При этом следует иметь в виду, что хотя в краткосрочной перспективе любой режим силовых тренировок даёт идентичный результат, в долгосрочной перспективе это не так.

Программа набора мышечной массы должна со­от­вет­ст­во­вать уровню подготовки атлета, но каким бы он ни был, режим сна-бодр­ст­во­ва­ния, диета на массу и кардио тренировки должны быть частью этой программы. С другой стороны, если принцип со­от­вет­ст­вия не будет соблюдён, то в случае не­до­ста­точ­но­го стресса, эф­фек­тив­ность тренировки будет ниже возможного уровня, а если стресс будет избыточным, то такая тренировка приведёт к отсроченной мышечной боли.

И хотя многие считают, что боль является признаком роста мышечной массы и хорошей тренировки, на самом деле, боль является признаком не­пра­виль­но­го пла­ни­ро­ва­ния тре­ни­ро­воч­но­го процесса. Почему?

Потому, что программа тренировок для набора мышечной массы – это план сис­те­ма­ти­чес­ко­го воздействия на организм, с целью сти­му­ли­ро­ва­ния адаптации к постоянно возрастающим нагрузкам. Если стресс будет избыточным, то организм не успеет к нему адаптироваться, и на следующей тренировке атлет вместо того, чтобы увеличить нагрузку, будет вынужден её снизить.

Именно поэтому необходимо соблюдать адекватную длительность тре­ни­ро­воч­ных сессий, а так же изучить технику выполнения упражнений, со­от­вет­ст­вую­щую каждому циклу плана набора мышечной массы для мужчин. Вот давайте подробно разберёмся в том, из каких этапов состоит годовой тренировочный план, от чего растут мышцы, какое спортивное питание может быть полезно в тот или иной период и затем рассмотрим конкретные тренировочные схемы, соответствующие разному уровню подготовки спортсмена.

Мужчина делает жима лежа в тренажерном зале

Типы мышечных волокон

Типы мышечных волокон – это медленные, промежуточные и быстрые волокна, характеризующиеся разным способом ресинтеза АТФ. Медленные мышечные волокна являются волокнами первого типа, и в них ресинтез АТФ осуществляется при участии кислорода методом окисления. Поэтому их так же называют окислительными, а поскольку они красного цвета, их называют ещё и красными.

Про­ме­жу­точ­ные мышечные волокна являются типами II–x и II–a, и их энергообеспечение может осуществляться, как посредством окисления, так и посредством анаэробного гликолиза. И, наконец, быстрые мышечные волокна – это волокна типа II–b, в которых энергообеспечение осуществляется анаэробным гликолизом и фосфорилированием. Их поэтому называют гликолитическими, а поскольку они белого цвета, их так же называют белыми мышечными волокнами.

Соотношение мышечных волокон может отличаться генетически. Именно поэтому у одних людей есть пред­рас­по­ло­жен­ность к монотонным нагрузкам, а у других к силовым. В частности у девушек больше медленных мышечных волокон, чем у мужчин, поэтому девушки выносливые, но мышечная масса у них меньше.

Как можно догадаться, размер мышечной массы, в основном, де­тер­ми­ни­ро­ван именно мышечными волокнами типа II–b. И для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо, прежде всего, увеличить количество мышечных волокон типа II–b. Это возможно? Да! Высокоинтенсивные силовые тренировки позволяют пе­ре­фор­ма­ти­ро­вать мышечные волокна типа II–a и II–x под гли­ко­ли­ти­чес­кое энер­го­обес­пе­че­ние. Делается это с помощью базовых упражнений при выполнении 2–6 повторений в подходе.

Набор мышечной массы для мужчин

Факторы мышечного роста – это условия, определяющие характер адаптации мышц к нагрузкам. Различают три фактора роста мышц: метаболический стресс, механический натяг и микроповреждения. Механический натяг и микротравмы характеризуются локальными повреждениями целостности мышечных волокон разной степени.

Именно эти факторы обуславливают набор мышечной массы для мужчин за счёт гипертрофии миофибриллярного аппарата, изменения соотношения мышечных волокон разного типа и других структурных изменений в мышцах. Метаболический стресс стимулирует гормональный ответ и выработку ионов водорода, свободного креатина и прочих веществ, обуславливающих саркоплазматическую гипертрофию и синтез белковых структур.

Развивающий цикл набора массы

Развивающий цикл – это основа программы для набора мышечной массы, потому что именно в этот тренировочный период осуществляется гипертрофия миофибриллярного аппарата. Почему? Потому, что высокоинтенсивные нагрузки с большим весом и на малое число повторений обеспечивают более мощную иннервацию мышц. Именно поэтому высокоинтенсивные тренировки являются основой набора мышечной массы!

Но почему именно миофибриллярная гипертрофия является основой набора массы?! Потому, что миофибриллы являются сократительным элементом мышечного волокна. В тоже время, поскольку к возрастающим нагрузкам адаптируется не только мышечная система, но и нервная, а так же потому, что для стимуляции гипертрофии разного типа волокон, необходима нагрузка разного характера, интенсивность развивающих циклов может между собой различаться.

Для целенаправленной тренировки высокопороговых волокон необходимо тренироваться в диапазоне 1–3 повторений, а для целенаправленной трансформации промежуточных волокон – в диапазоне 4–6 повторений. Это не значит, что иннервации высокопороговых волокон не будет происходить во время тренинга на 6 повторений, или трансформации промежуточных волокон при тренинге на 3 повторения.

Вообще, при отягощениях выше 75% от персонального максимума на одно повторение (ПМ) происходит иннервация всех типов волокон, но целенаправленная проработка тех или иных мышечных волокон осуществляется в указанных диапазонах. И поскольку нагрузка должна быть высокоинтенсивной, тренироваться нужно до «отказа».

Мужчина делает упражнение на спину

Мышечный отказ

«Отказ» – это состояние, при котором дальнейшее выполнение упражнения с текущим отягощением невозможно. Почему? Потому что для выполнения упражнения с текущим отягощением требуется мощная иннервация мышц, для которой требуется много энергии, эффективный механизм восполнения которой уже исчерпан.

Например, для выполнения упражнения на 1–3 повторения необходимо восполнять АТФ фосфорилированием, а при выполнении упражнения на 4–6 повторений гликолизом. Если целью является достижение «отказа» за 3 повторения, то при правильно подобранном весе, «отказ» наступит ввиду невозможности ресинтеза АТФ фосфорилированием и недостаточной эффективностью анаэробного гликолиза. При этом достигать «отказа» в каждом повторении не нужно! «Отказ» должен наступать только в последнем повторении последнего подхода каждого упражнения.

В тоже время, начинать каждый цикл набора мышечной массы для мужчин следует с весов ниже максимальных. Например, если фаза цикла длится 4 недели, то следует 1–2 недели тренироваться на весах ниже текущего максимума на начало фазы, затем 1 неделю на весах, соответствующих максимуму, после чего 1–2 недели тренироваться с повышением отягощения.

Конкретные цифры зависят от уровня подготовки спортсмена, фармакологии и прочих факторов.

В любом случае, целью данного тренировочного периода является повышение силовых показателей, поэтому использовать необходимо базовые упражнения и силовую технику их выполнения. Помочь в этот период могут добавки для суставов и добавки креатина. Креатин следует принимать вместе с 50 граммами белков и 46 граммами углеводов по 20 грамм в день на протяжении 5 дней, а затем по 5 грамм на протяжении 25 дней, с перерывами между «курсами» 30 дней.

Набор мышечной массы для начинающих

Начинающим атлетам следует озаботиться вопросом наработки двигательных паттернов, развития системы митохондрий и отсутствием лишнего веса. Двигательные паттерны нарабатываются на относительно небольших весах, с которыми спортсмен может выполнить на 3–4 повторения больше, чем выполняет фактически.

Прежде всего, изучите правильную технику выполнения упражнений! Развитие митохондрий осуществляется на велотренажёре в умеренном темпе и длительности тренировки 40–120 минут. Такие тренировки так же помогут убрать лишний вес, но основой утилизации подкожно-жировой клетчатки является диета. А убрать жир важно потому, что его наличие препятствует набору мышечной массы.

Силовая программа на первый месяц

Упражнение	I	II	III	IV
Разгибания ног	15	15	15	15
Сгибания ног	15	15	15	15
Жим в хаммере	15	15	15	15
Тяга верхнего блока	15	15	15	15
Тяга нижнего блока	15	15	15	15

Программа силовых упражнений первого месяца

В верхних ячейках указаны подходы, а напротив каждого упражнения – количество повторений, соответствующее подходу. В начале тренировки следует провести суставную гимнастику и 5–10 минут покрутить велотренажёр.

Тренироваться рекомендуется каждый день или через день. Отдых между подходами 60 секунд. «Отказ» не допускается. Используйте веса, с которыми можете выполнить на 3–4 повторения больше, чем фактически выполняете. Вес во всех подходах один и тот же.

Силовая программа на второй месяц

Упражнение	I	II	III	IV
Приседания с палкой	15	15	15	15
Мертвая тяга на прямых ногах	15	15	15	15
Жим лёжа	12	12	12	12
Тяга штанги в наклоне	12	12	12	12
Сгибания рук со штангой на бицепс	12	12	12	12

Программа силовых упражнений второго месяца

В верхних ячейках указаны подходы, а напротив каждого упражнения – количество повторений, соответствующее подходу. В начале тренировки следует провести суставную гимнастику и 5–10 минут покрутить велотренажёр.

Тренироваться рекомендуется каждый день или через день. Отдых между подходами 60 секунд. «Отказ» не допускается. Используйте веса, с которыми можете выполнить на 3–4 повторения больше, чем фактически выполняете. Вес во всех подходах один и тот же.

Мужчина в тренажерном зале

Силовая программа на 3–4 месяц

Тренировка 1

Упражнение	I	II	III	IV	V
Приседания со штангой	12	12	12	0	0
Жим ногами	15	15	15	0	0
Мёртвая тяга на прямых ногах	12	12	12	0	0
Армейский жим	12	12	12	12	12

Программа силовых упражнений 3-4 месяцев. Тренировка 1

Тренировка 2

Упражнение	I	II	III	IV
Становая тяга	15	15	15	15
Тяга штанги в наклоне	12	12	12	12
Тяга штанги к подбородку	12	12	12	12
Сгибания рук на бицепс	12	12	12	12

Программа силовых упражнений 3-4 месяцев. Тренировка 2

Тренировка 3

Упражнение	I	II	III
Жим лёжа	12	12	12
Отжимания на брусьях	6	6	6
Жим–разводка	12	12	12
Разгибания рук на блоке	12	12	12

Программа силовых упражнений 3-4 месяцев. Тренировка 3

В верхних ячейках указаны подходы, а напротив каждого упражнения – количество повторений, соответствующее подходу. В начале тренировки следует провести суставную гимнастику и 5–10 минут покрутить велотренажёр.

Тренироваться рекомендуется каждый день или через день. Отдых между подходами 60 секунд. «Отказ» не допускается. Используйте веса, с которыми можете выполнить на 3–4 повторения больше, чем фактически выполняете. Вес во всех подходах один и тот же.

Набор мышечной массы для среднего уровня

Первая фаза развивающего цикла

Упражнение	I	II	III	IV	V	VI
Армейский жим	6	6	6	6	6	6
Жим лёжа	6	6	6	6	6	6
Классическая становая тяга	6	6	6	6	6	6
Тяга штанги в наклоне	6	6	6	6	6	6
Сгибания рук на бицепс	6	6	6	6	6	6
Приседания со штангой	6	6	6	6	6	6

Программа силовых упражнений 3-4 месяцев. Тренировка 3

В верхних ячейках указаны подходы, а напротив каждого упражнения – количество повторений, соответствующее подходу. В начале тренировки следует провести суставную гимнастику и 5–10 минут покрутить велотренажёр. Всего за цикл выполняется 12 полноценных тренировок или 24 половинчатые тренировки в течение 4 недель.

В первом случае тренироваться следует через день, во втором случае – каждый день. Отдых между подходами 90 секунд. Вес с каждым подходом увеличивается по принципу «пирамида». По окончанию фазы можно отдохнуть 7 дней.

Вторая фаза развивающего цикла

Тренировка 1

Упражнение	I	II	III	IV	V	VI
Приседания со штангой	10	8	6	4	3	2
Отжимания на брусьях	8	8	8	8	0	0
Жим лёжа	8	6	5	4	3	2
Наклоны со штангой «Goodmorning»	8	8	8	0	0	0
Тяга штанги в наклоне	8	8	8	8	0	0
Сгибания рук на бицепс	10	8	6	6	0	0

Программа второй фазы развивающего цикла. Тренировка 1

Тренировка 2

Упражнение	I	II	III	IV	V	VI
Жим штанги	10	8	6	5	4	4
Подъёмы штанги на грудь	6	4	3	0	0	0
Мёртвая тяга на прямых ногах	8	7	6	5	4	3
Жим гантелей сидя (на плечи)	8	8	8	0	0	0
Жим ногами	8	8	8	8	0	0

Программа второй фазы развивающего цикла. Тренировка 2

Тренировка 3

Упражнение	I	II	III	IV	V
Гиперэкстензия	10	10	10	0	0
Классическая становая тяга	8	6	5	4	3
Жим лёжа под углом 45°	8	8	8	8	8
Тяга верхнего блока	8	8	8	8	0
Приседания со штангой	10	8	6	5	4

Программа второй фазы развивающего цикла. Тренировка 3

В верхних ячейках указаны подходы, а напротив каждого упражнения – количество повторений, соответствующее подходу. В начале тренировки следует провести суставную гимнастику и 5–10 минут покрутить велотренажёр. Всего за цикл выполняется 12 полноценных тренировок в течение 4 недель, то есть каждая тренировка по 4 раза.

Первые 4 подхода – отдых 90 секунд, последующие подходы – отдых 180 секунд. Если всего выполняется не более 4 подходов – отдых 90 секунд. Вес с каждым подходом увеличивается по принципу «пирамида». По окончанию фазы можно отдохнуть 7 дней.

Спортивный мужчина делает жим лежа на наклонной скамье

Третья фаза развивающего цикла

Тренировка 1

Упражнение	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII	IX	X
Жим штанги	15	12	10	8	6	5	4	3	2	1
Приседания со штангой	15	12	10	8	7	6	5	4	3	2
Отжимания на брусьях	5	5	5	5	5	0	0	0	0	0

Программа третьей фазы развивающего цикла. Тренировка 1

Тренировка 2

Упражнение	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII
Подъёмы штанги на грудь	5	5	0	0	0	0	0	0
Становая тяга с плинтов*	8	8	8	8	6	6	6	6
Армейский жим	4	4	4	4	0	0	0	0
Тяга верхнего блока	6	6	6	6	6	6	0	0
Жим-разводка	6	6	6	0	0	0	0	0
Разгибания рук на блоке	8	8	8	0	0	0	0	0

Программа третьей фазы развивающего цикла. Тренировка 2

Плинты – это подставки, на которые ставят нагруженные на штангу блины, с целью поднять штангу до такого уровня, чтобы гриф в начальной фазе упражнения (когда штанга стоит на плинтах) находился на уровне чуть ниже колен.

Тренировка 3

Упражнение	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII	IX	X
Приседания со штангой	15	12	10	8	6	5	4	3	2	1
Жим лёжа	8	6	5	4	3	2	0	0	0	0
Армейский жим	8	6	5	4	3	0	0	0	0	0

Программа третьей фазы развивающего цикла. Тренировка 3

Тренировка 4

Упражнение	I	II	III	IV	V
Мёртвая тяга на прямых ногах	10	8	6	4	0
Жим ногами	8	8	8	8	8
Тяга штанги в наклоне	6	6	6	0	0
Жим лёжа под углом 45°	6	6	6	6	0
Сгибания рук на бицепс	8	8	8	8	8

Программа третьей фазы развивающего цикла. Тренировка 4

В верхних ячейках указаны подходы, а напротив каждого упражнения – количество повторений, соответствующее подходу. В начале тренировки следует провести суставную гимнастику и 5–10 минут покрутить велотренажёр. Всего за цикл выполняется 20 полноценных тренировок в течение 4–5 недель.

Тренироваться можно по 2 тренировки подряд с днём отдыха между ними или просто через день. Первые пять подходов – отдых 90 секунд, последующие подходы – отдых 180 секунд. Если всего выполняется не более 5 подходов – отдых 90 секунд. Вес с каждым подходом увеличивается по принципу «пирамида». По окончанию фазы можно отдохнуть 7 дней.

Восстановительный цикл

Тренировка 1

Упражнение	I	II	III	IV
Приседания со штангой	12	12	12	0
Жим ногами	12	12	12	0
Мёртвая тяга на прямых ногах	12	12	12	0
Армейский жим	12	12	12	12
Подъёмы гантели перед собой	12	12	12	12

Программа восстановительного цикла. Тренировка 1

Тренировка 2

Упражнение	I	II	III	IV
Т-тяга	12	12	12	0
Тяга верхнего блока	12	12	12	0
Тяга нижнего блока	12	12	12	0
Тяга штанги к подбородку	12	12	12	12
Махи гантелями	12	12	12	12
Сгибания рук на бицепс	12	12	12	12

Программа восстановительного цикла. Тренировка 2

Тренировка 3

Упражнение	I	II	III
Жим лёжа	12	12	12
Отжимания на брусьях	12	12	12
Жим-разводка	12	12	12
Французский жим	12	12	12
Разгибания рук на блоке	12	12	12

Программа восстановительного цикла. Тренировка 3

В верхних ячейках указаны подходы, а напротив каждого упражнения – количество повторений, соответствующее подходу. В начале тренировки следует провести суставную гимнастику и 5–10 минут покрутить велотренажёр.

Тренироваться желательно 6 раз в неделю, выполняя каждую тренировку 2 раза в неделю, но можно тренироваться и 3 раза в неделю через день. Отдых между подходами 60 секунд. Вес во всех подходах один и тот же. Длительность восстановительного цикла 2–3 месяца.

Заключение

• Набор мышечной массы для мужчин состоит из последовательно сменяющих друг друга развивающих и восстановительных циклов, целенаправленно развивающих разные мышечные и немышечные системы.
• Развивающие циклы должны быть высокоинтенсивными, направленными на развитие силовых показателей, и потому во время таких тренировочных циклов в последнем повторении последнего подхода в каждом упражнении необходимо достигать «отказа».
• Восстановительные циклы должны быть объёмными, стимулировать метаболический стресс и, по возможности, не нарушать целостности мышечных волокон, поэтому никакого «отказа» в этот период быть не должно.

План тренировок для девушек на набор массы

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-02-27

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличить силу и массу мышц.
2. Сделать тело более привлекательным.
3. Выучить технику базовых упражнений.

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Не все женщины мечтают похудеть. Некоторые, наоборот, приходят в тренажёрный зал, чтобы набрать мышечную массу, потому что и так уже худые. От мужского плана для набора массы этот план тренировок отличает в основном то, что здесь больше упор сделан на ягодицы и ноги. Редко какая девушка хочет себе огромные бицепсы, но от выпуклой и упругой попы не откажется никто.

План рассчитан на новичков. Это значит, что все упражнения в нём достаточно простые в плане техники. Большая часть упражнений – со свободными весами, так как эти упражнения лучше способствуют набору массы, чем на тренажёрах. В программе – 3 тренировки. Но вы можете тренироваться и 2 раза в неделю, просто чередуя эти тренировки. Тогда каждую тренировку вы будете делать раз в 9 – 10 дней.

В деле набора массы важны не только тренировки, но и питание. Можно предположить, что если девушка худая – ей сложно набрать вес вообще. Поэтому никаких особых диет соблюдать нет необходимости. Главное – старайтесь есть 3 – 4 раза в день. И после тренировки нужно поесть как можно быстрее. Ну а теперь, собственно, план.

Как вы заметили, каждая тренировка начинается с упражнения на пресс. Затем идут два упражнения на поясницу, ягодицы и ноги. Затем – верхняя часть тела. Упражнений, специально направленных на бицепс – нет. Он и так будет развиваться при различных тягах.

Некоторые упражнения могут показаться вам чисто мужскими, но на самом деле не существует «мужских» и «женских» упражнений (кроме упражнения Кегеля). Все упражнения в одинаковой степени влияют на мужчин и женщин. Большую часть упражнений вам придётся делать со штангой и гантелями. И не нужно этого бояться. Просто возьмите для начала лёгкие штанги и гантели.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторов. В каждой тренировке всего 7 упражнений (для женщин это немного), но они довольно тяжёлые в плане энергозатрат. Тренировка не должна занимать более полутора часов. В идеале – 1.10 – 1.20.

Могу ли я дать какие-нибудь гарантии? Если будете правильно питаться и тренироваться, то за 2 месяца тренировок по этой программе наберёте примерно 4-5 кг мышц. Для женщин это очень даже неплохой результат. А затем можно попробовать вот этот план для того, чтобы придать своему телу большую рельефность.

Как часто тренировать мышцы? Оптимальная частота тренировки мышц для набора массы и развития силы

Главная страница / Как часто тренировать мышцы? Оптимальная частота тренировки мышц для набора массы и развития силы

---

Джереми Этье, опираясь на научные исследования, подробно рассматривает вопросы: Как часто тренировать мышцы? Оптимальная частота тренировки мышц для набора массы и развития силы. Одна из самых обсуждаемых тем в фитнес-индустрии это частота тренировок. А точнее, как часто нужно тренировать каждую группу мышц в неделю. С одной стороны есть те, кто считают, что необходимо тренировать всего один раз в неделю. Тогда как другие предпочитают более высокочастотный подход.

Для примера, опрос 2013 года среди 127 конкурентоспособных бодибилдеров показал, что 69 процентов респондентов тренируют каждую группу мышц один раз в неделю в то время как остальные 31% тренируют мышцы дважды в неделю или более часто. Хотя и очевидно, что вы увидите результаты независимо от того, какую частоту тренировок вы используете. Вопрос в том, что оптимально. И чтобы понять это, мы должны посмотреть на исследование. К счастью, Брэд Шенфельд недавно опубликовал мета-анализ 2016 года именно по этой теме, в котором собрали десять различных исследований и сравнили тренировку каждой мышцы один раз в неделю. С тренировкой каждой мышцы с более высокой частотой. Два или три раза в неделю. И проанализировал влияние на рост мышц. Каждое исследование показало пользу более частых тренировок у бодибилдеров. Фактически тренировка каждой мышцы два или три раза в неделю привела к увеличению мышечной массы на 3,1% больше, чем тренировки каждой мышцы раз в неделю. Так как общий объем работы, количество упражнений и время отдыха были приравнены для всех исследований, взятых для этого анализа, вполне вероятно, что разница в частоте тренировок действительно является причиной увеличения (набора) мышечной массы. На целых три процента. То есть в перспективе прибавка на 3,1% может привести к дополнительному увеличению (набору) мышечной массы для новичка после первого года обучения. Может показаться, что это не так уж много, но определенно будет заметная разница. Исходя из этого, мы полагаем, что для максимального роста мышц необходима тренировка каждой мышцы минимум два дня в неделю. Касательно того, будут ли полезны тренировки с большей частотой, это в данный момент мы пока не выяснили. Впрочем, кажется, что лучше уже некуда. Сколько раз тренироваться в неделю? Например, в этой недавней статье 2017 года сравнивали тренировку каждой мышцы два дня в неделю против тренировок по четыре дня. С одинаковым еженедельным объемом у этих групп. Исследователи обнаружили, что всего через шесть недель, группа с частотой тренировок два раза в неделю, показала больший прирост верхней части тела, В сравнении с группой тренировавшей четыре раза в неделю. Это значит, что следует придерживаться тренировки каждой группы мышц примерно два раза в неделю. Должно быть, это лучшее решение для тебя. Я полагаю, что это связано с процессом синтеза мышечного белка. По сути, это процесс, который проходит мышца после тренировки, чтобы нарастить дополнительную мышечную массу (суперкомпенсация мышц). И основываясь на литературных источниках, мы знаем, что после тренировки с отягощениями, повышается синтез белка и наблюдается в течение примерно 36-48 часов у большинства людей. Поэтому, если бы мы тренировали каждую мышечную группу только один раз в неделю, как видите, процесс синтеза белка не был бы оптимальным. В следствии, не на столько частой стимуляции процесса роста, как могло бы быть в течение недели Причем, если бы мы тренировали каждую группу мышц слишком часто, мы бы мешали процессу восстановления Итак, если тренировать каждую группу мышц, например, два-три раза в неделю, то можно максимизировать стимуляцию синтеза белка. Избегая проблем с восстановлением, при условии, что объем каждой тренировки не будет чрезмерным. Но даже в этой теории, как и со многими вещами в этой области, есть много неясностей, которые еще предстоит выяснить. Например, это совсем свежее исследование 2018 года, проведенное джентльменом Peer и коллегами, на самом деле обнаружило. Что когда опытные испытуемые, тренировавшие каждую мышцу два раза в неделю, хотя бы четыре месяца, переходили на бро-сплит с проработкой каждой мышцы раз в неделю, на самом деле наблюдали значительно больший рост мышц более десяти недель. По сравнению с другой группой, которая просто оставалась с частотой тренировки мышц два раза в неделю на протяжении всего исследования Честно говоря, это исследование было построено не лучшим образом, и его еще предстоит воспроизвести. И тем не менее, это дает представление о том, что хорошо по крайней мере, для хорошо подготовленных атлетов. Такое переключение время от времени может иметь положительный эффект. Это можно иметь ввиду и можно с этим поэкспериментировать. Однако, я думаю, для большинства из нас, лучше будет придерживаться следующих рекомендаций. Так как они основаны на огромном количестве исследований. Мы знаем, что тренировка группы мышц два-три раза в неделю лучше, чем один раз. И мы знаем, что тренировки с бОльшей частотой, похоже, не дают дополнительной выгоды. Конечно, если вы не стремитесь развить силу в какой-то конкретный лифтерской тяге, например. Поэтому, для большинства, для тех кто предпочитает сплит, идеально подойдет тренировка каждой мышци с частотой два или три раза в неделю. В то же время позволяя вам получить достаточный объем нагрузки. 10 и более еженедельных подходов на группу мышц. Как выяснилось в моем интервью с исследователем Брэдом Шёнфельдом. И ты можешь так поступить с различными сплитами. Для этого хорошо подойдут трехдневный, четырехдневный, пятидневный и шестидневный сплиты. Но с учетом всего вышесказанного, общий еженедельный объем и соблюдение твоей личной программы, являются наиболее важными факторами, для достижения прогресса в долгосрочной перспективе. Так что, если сплит предполагающий тренировку мышци раз в неделю или любой другой, который мы обсуждали, является для тебя более приемлимым. И это тот вариант тренировки, который сможешь последовательно соблюдать. Это то, чего следует придерживаться. Но в целом, для большинства, вероятно, следование рекомендациям изложенным ранее, будет лучшим подходом.

---

Видео: «Как часто тренировать мышцы? Оптимальная частота тренировки мышц для набора массы и развития силы»

---

Youtube-канал «Масса»

Набор мышечной массы без жира

Рост мышечной ткани происходит одновременно с увеличением жировой прослойки. Это естественная реакция организма на потребление высококалорийной пищи, обогащенной углеводами. В меню спортсмена, желающего сформировать атлетическую фигуру с рельефом мышц, количество углеводной пищи составляет около 50 %. Недостаточная физическая активность при таком меню провоцирует более интенсивное накопление избыточного веса. Набор мышечной массы без жира возможен только в трех случаях:

• При наличии сбалансированного по калориям и БЖУ (белкам, жирам, углеводам) меню;
• При регулярном дробном приеме пищи не менее шести раз в день;
• При условии правильно подобранного комплекса упражнений, разработанного с учетом вашей физической подготовки.

Помните, что при наличии избыточно веса, прежде всего, следует похудеть, и только потом приступать к созданию атлетической фигуры. В противном случае объем жира будет увеличиваться, скрывая под собой мышечный рельеф. Грамотный подход в вопросах питания и спорта – залог успеха и красоты вашего тела.

Правила питания в соответствии с типом фигуры

Набор мышечной массы без жира – процесс долгий, требующий упорных тренировок, качественного сбалансированного питания. Определив тип своего телосложения, вам будет проще произвести подсчеты и составить меню, которое даст гарантированный результат. Так, в 40-х годах американским психологом Уильямом Шелдоном была выдвинута теория трех типов фигуры, которая пользуется большой популярностью у спортсменов и диетологов.

Эндоморфы

Люди небольшого роста, склонные к полноте и довольно быстро набирающие мышечную массу. Однако обмен веществ у них замедлен, поэтому процесс сжигания жира происходит дольше. Питание в этом случае должно быть обогащено белковой пищей и полиненасыщенными жирами в виде растительного масла, орехов, рыбных продуктов, клетчатки (зелени, овощей, несладких фруктов). Потребление углеводов нужно снизить до 30 % в день, отдав предпочтение различным крупяным гарнирам. Калорийность рациона должна быть в дефиците или же соответствовать дневным нормам по вашему весу и возрасту.

Тренировки рекомендованы аэробные, направленные на сжигание жировых отложений и повышение выносливости, например, танцы, растяжка, пилатес, бег или плавание. Силовые упражнения позволят сформировать рельеф.

Мезоморфы

Наиболее распространенный вид телосложения. Набор массы при регулярном питании и силовых тренировках происходит быстро, поэтому можно прибегнуть к высококалорийной диете, чтобы создать профит калорий в размере 300-500 ккал в сутки. Тренировки с отягощением следует чередовать с днями отдыха, в которые рекомендовано выполнять аэробные упражнения. Таким образом, организм не будет перерабатывать избыток энергии в жир, способствуя сухому мышечному росту.

Эктоморфы

Спортсмены такого типа высокие и худощавые со слабой мускулатурой и быстрым обменом веществ. Меню в этом случае должно быть насыщенно сложными углеводами и белками с высокой энергетической ценностью. Обязательны силовые упражнения на все группы мышц с постепенным увеличением нагрузки. При этом нельзя пропускать приемы пищи и снижать калорийность, иначе организм начнет питаться энергией из собственных мышц, что приведет к их дистрофии.

Вы можете самостоятельно составить программу питания на неделю, исходя из своих особенностей фигуры, или же отдать предпочтение меню Grow Food, в котором все уже подсчитано за вас. Мы тщательно проработали пять рационов питания, в которых учли БЖУ, энергетическую ценность, количество приемов пищи, объем порций и уделили особое внимание распределению калорий в течение дня. Узнать больше подробностей о каждой линейке можно у наших консультантов в Telegram или WhatsApp!

Набор массы кроссфитом | Кроссфит блог

В предыдущей статье я рассматривал сколько калорий сжигает кроссфит, и честно говоря меня этот вопрос не особо волновал, но написать надо было. Следующая на очереди заметка о наборе массы с помощью кроссфита.

Можно ли набрать мышечную массу занимаясь кроссфитом?

Я думаю, что можно, только необходимо пересмотреть свои тренировки, ориентировав их на набор массы.

1. Изменение питания

В кроссфите пропагандируется палео диета, которую я к сожалению, изучить не смог, поэтому советовать ее в увеличении массы тела советовать не могу. Напишу лишь основные принципы в питании, которые необходимо соблюдать при наборе массы.

В вашем питании должно преобладать мясо, овощи, орехи — продукты богатые белком.

Вы должны потреблять достаточное количество углеводов

Питаться необходимо часто, но небольшими порциями – 6-8 раз в день.

Используйте спортивные добавки (протеин, гейнер)

Имейте ввиду, что спортивные добавки идут в дополнение к приемам пищи, а не заместо неё.

2. Уменьшение количества тренировок

Если вы выполняете по 4-5 комплексов (WOD) в неделю, ходите на йогу 2-3 раза, пробегаете 8-16 километров, то не стоит удивляться, что ваш вес не идет вверх.

Когда дело доходит до тренировок на массу в первую очередь необходимо основываться на качестве и планировании. Тренируясь каждый день без четкой цели (в данном случае набор массы) в конечном итоге приведет вас к разочарованию или что еще хуже к травме.

Обязательно должны быть дни отдыха, фактически этот выходной день позволит вашим мышечным волокнам восстановиться и к следующей тренировки подойти более сильным чем раньше.

3. Более короткие и тяжелые тренировки

Как я уже говорил если вы хотите увеличить мышечную массу, без потери остальных показателей то вам необходимо уменьшить количество «простых упражнений», которые вы делаете, в пользу качественных базовых движений.

Выполнение 150 воздушных приседаний может дать вам только потрясающее наращивание молочной кислоты, но никак не увеличение массы тела.

Наряду с этим, если вам необходимо делать WOD как можно быстрее такой как Grace или Isabel, то не стоит выполнять все 30 повторений как предписано. Лучше сделать 10 подходов по 3 повторения с весом в 1,75-2 от того, который в комплексе. Это не только улучшит вашу силу, но и поможет сосредоточиться на форме. Выполнение комплекса в таком формате сделает через несколько месяцев предписанный вес очень легким.

Это три аспекта, которые помогут вам набрать качественный вес занимаясь кроссфитом, без потери других навыков таких как скорость, выносливость и мощь.

Зачем набирать вес при силовых тренировках

Вы заметили, что ваш вес увеличивается, когда вы увеличиваете свои силовые тренировки? Это число на весах просто означает, что вы весите больше или меньше. Это не показатель интенсивности ваших тренировок, состава тела или уровня физической подготовки.

Смотрите сейчас: 4 причины увеличения веса, которые стоит отметить

Основные причины набора веса

Есть несколько разных причин, по которым вы можете заметить увеличение веса, когда начинаете силовые тренировки.В некоторых случаях большее число означает, что вы добиваетесь прогресса.

Увеличение мышечной массы

Силовые тренировки могут вызвать увеличение веса из-за увеличения мышечной массы. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками и улучшаете свою физическую форму, ваш вес на весах может увеличиваться, а процентное содержание жира в организме снижается. Мышцы плотнее жира и занимают больше места.

Это изменение состава тела происходит в течение нескольких месяцев. Вы можете подтвердить, что это происходит, посмотрев в зеркало на изменения в своем теле, примерив ту пару джинсов, которые у вас были до того, как вы начали программу силовых тренировок, или с помощью простого калькулятора процентного содержания жира в организме.

Если процент жира в вашем теле показывает больше мышц и меньше жира, то это именно то изменение, которое вы ищете. Если ваши джинсы мешковатые или свободные, или если вы смотрите в зеркало и на вас смотрит более мускулистый человек, то ваши силовые тренировки могут вызвать небольшой скачок в весе. Дышите легко, вы вносите положительные изменения в свое здоровье, форму тела и внешний вид.

Вес воды

Вода может изменить ваш вес.Вы когда-нибудь замечали, что весите меньше после тяжелой тренировки? Потеря потоотделения может привести к снижению веса, так же как соленый ужин может увеличить ваш вес, потому что ваше тело удерживает воду. Ваш вес может колебаться из-за удержания воды или потери воды, и это никак не связано с вашими силовыми тренировками. Несмотря ни на что, избегайте обезвоживания весь день.

Напряжение

Стресс может вызвать увеличение веса. Когда вы находитесь в состоянии стресса из-за тяжелых тренировок или тяжелого рабочего дня, ваше тело вырабатывает гормон стресса кортизол.Повышенное содержание кортизола в организме может вызвать задержку жидкости.

Недостаток сна из-за стресса также может сделать вас голоднее, и вы можете съесть больше, чем обычно. Убедитесь, что вы запланировали какое-то время простоя, чтобы заняться делами, которые зарядят вас морально и физически, чтобы снять стресс. Обязательно возьмите день восстановления во время тренировочной недели, чтобы не перенапрягать свое тело.

Диета

Изменение диеты может повлиять на число на шкале. Не используйте тренировки как зеленый свет, чтобы есть все, что вы хотите.Иногда, когда вы сильно потеете или заставляете себя по-новому, вы можете смотреть на еду как на награду за завершенную тяжелую тренировку.

Вашему телу действительно нужно топливо (особенно когда вы тренируетесь), но интенсивная тренировка не дает вам права есть все и столько, сколько вы хотите. Ешьте чисто и следите за своими порциями, даже если вы много тренируетесь.

Прочие факторы

Есть много факторов, которые могут изменить ваш вес, такие как гормоны, стресс, потребление натрия, потребление воды и слишком быстрое привыкание вашего тела к одной и той же старой тренировке.Эти переменные могут заставить ваш вес подниматься и опускаться. Продолжайте принимать здоровые решения и используйте другие инструменты, кроме шкалы, для отслеживания своего прогресса, например рулетку для отслеживания окружности груди, талии, бедер и ног.

Преимущества силовых тренировок для похудания

Думайте о силовых тренировках как о долгосрочном решении проблемы потери веса, а не опасайтесь, что это приведет к увеличению веса. Силовые тренировки приносят много пользы для здоровья, включая увеличение количества сожженных калорий.Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете каждый день. Так что силовые тренировки — лучший способ набрать мышечную массу и избавиться от жира.

«Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань, а наращивание мышц требует больших затрат энергии. По мере того, как вы увеличиваете мышечную массу, вы также повышаете скорость метаболизма в состоянии покоя ». —Американский совет по учениям

Слово от Verywell

Если вы немного выиграете, вкладывая средства в регулярные силовые тренировки, не паникуйте.Вы тренируете свое тело, чтобы стать машиной для сжигания калорий. Проверьте композицию своего тела или внимательно посмотрите в зеркало в полный рост. Вы увидите, что ваше тело меняется в лучшую сторону.

Почему вы можете набрать вес во время тренировок перед гонкой

Когда вы тренируетесь перед большой гонкой, легко предположить, что вы сжигаете тонну калорий и что вы «заслуживаете» есть все, что хотите, после каждого забега .

Однако на самом деле очень часто набирают вес во время гонок.С другой стороны, ваша цель во время тренировок на соревнованиях — не потеря веса, так как это может привести к снижению энергии, ухудшению восстановления и увеличению риска травм.

Если вам нужно подготовиться к большой гонке, ознакомьтесь с беговыми тренировками Aaptiv.

Наши эксперты объясняют, почему вы можете набрать вес во время подготовки к следующему забегу и как вы можете делать небольшие изменения, чтобы правильно подавать топливо и работать с максимальной эффективностью.

Не есть до или после тренировки

Мартис Мур, тренер по бегу и основатель GreenRunner, рекомендует съесть что-нибудь маленькое перед тренировкой.«Я знаю, что трудно заставить себя поесть перед ранней пробежкой, но все равно делайте это», — говорит она.

«Необязательно полноценный обед. Это может быть что-то легкое, например тост с бананом или арахисовым маслом. Если вы не едите перед пробежкой, вашему организму не хватает топлива для хорошей работы, и вы можете почувствовать, что голодаете после пробежки. Это чувство голода после пробежки может заставить вас переесть и набрать вес ».

Важно использовать тот же подход и после пробежки, даже если вы не так голодны.Небольшой перекус в течение часа после завершения тренировки поможет сдержать чувство голода, чтобы потом не переедать.

Сертифицированный тренер по бегу

Минди Солкин говорит, что бегуны, особенно готовящиеся к полумарафону или марафону, очень часто бывают более голодными и, следовательно, едят больше еды, но вам просто нужно делать разумный выбор.

«Белок необходим после пробежки», — говорит София Боргезе, консультант по питанию и фитнесу. «Это помогает вашим мышцам восстанавливаться и сохраняет чувство сытости.Обязательно включайте этот макроэлемент во все перекусы до и после пробежки. Хорошие идеи для перекуса — это фрукты и сыр, шоколадное молоко и протеиновые коктейли ».

Замена воды на спортивные напитки

Если вы постоянно испытываете чувство голода во время гонок, обратите внимание на количество потребляемой воды. Обезвоживание может вызвать у вас чувство голода, хотя на самом деле вы просто хотите пить.

Кроме того, Мур предостерегает от употребления спортивных напитков после пробежки из-за избытка калорий и сахара, которые содержатся в большинстве видов.Вы по-прежнему можете употреблять спортивные напитки в умеренных количествах, например, во время пробежки, чтобы восполнить электролиты и сахар, но вместо этого постарайтесь сосредоточиться на питье воды и потреблении увлажняющих фруктов и овощей.

Переоценка количества сжигаемых калорий

«Многие бегуны переоценивают количество калорий, которые они сжигают во время тренировки», — отмечает Боргезе. «В результате они могут позволить себе выпить полную упаковку крафтового пива и съесть пять кусков пиццы.

К сожалению, у активных бегунов есть ограничения по калорийности.Эти ограничения могут быть немного выше, чем для сидячих людей, но только на 200 или 300 калорий больше, поэтому их диета не должна сильно отличаться от предсоревновательной подготовки ».

Персональный тренер Пэм Шерман, которая занимается бегом уже 40 лет, испытала это на собственном опыте как бегунья. «Это так часто и легко сделать, особенно если вы тренируетесь для более длинных дистанций», — говорит она.

«Суть в балансе энергии. Если мы едим слишком много, мы набираем вес, все просто.Бег на длинные дистанции вызывает у людей чувство голода, и вы легко переедаете, потому что голодны после пробежки. Я считаю, что люди переоценивают то, сколько они сжигают, по сравнению с тем, сколько они едят. Некоторые используют это как предлог для переедания. Я, конечно, набрала вес, и да, набрала вес! »

И Шерман, и Боргезе используют определенные стратегии во время тренировок на соревнованиях, чтобы не допустить набора веса. Во-первых, Шерман советует записывать еду каждый день, потому что это поможет вам не сбиться с пути. И, по словам Боргезе, поскольку так легко съесть сверх дневного расхода калорий, загрузка приложения для отслеживания калорий на телефон — еще один способ оставаться в пределах своих возможностей, при этом обеспечивая надлежащее питание своего тела.

Слишком много моментов «угостить себя» после пробежки

Мы все были там — вы заканчиваете сложную пробежку и сразу же угощаете себя вкусным бранчем, мороженым после ужина, коктейлем и т. Д. Однако эти калории могут накапливаться очень быстро, и вознаграждение себя едой во время гонок может привести к ненужному увеличению веса.

Мысленно возникает соблазн подумать: «О, я так много бегаю / тренируюсь, я могу / должен иметь это», но одно исследование показало, что люди будут есть больше в зависимости от тренировки, если им будет предоставлена ​​возможность.

Шерман считает, что это один из самых хитрых способов набрать вес, даже если вы все время бегаете, и вместо этого она советует продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и жира, которые помогут вам дольше оставаться сытым.

«Станьте экспертом в своем теле», — добавляет она. «Знайте, какая пища лучше всего подпитывает вас и сохраняет чувство сытости. Это очень важный урок. Кроме того, не становитесь угрюмым. Да, нам нужны углеводы, чтобы питать нашу пробежку, но нам также нужны белки и полезные жиры.

Убедитесь, что во всех ваших блюдах есть комбинация всего.Большой обед из макарон в стиле старой школы просто погрузит вас в пищевую кому — лучше съесть пасту, мясо и овощи для сбалансированной сытной еды ».

Мало двигаться после тренировки

Многие бегуны едят больше калорий, чем сжигают на самом деле, говорит Боргезе, что приводит к увеличению веса. Кроме того, после длительной пробежки бегуны часто проводят остаток дня сидя, что еще больше замедляет обмен веществ.

Вы можете спланировать идеальную неделю тренировок, но если вы будете двигать телом только в эти определенные промежутки времени, вы все равно можете не получать достаточно физической активности, чтобы нейтрализовать все калории, которые вы потребляете.

Работает медленнее, чем вы думаете

Еще один элемент, который вы можете переоценить? Как быстро ты бежишь. Исследования показывают, что многие люди предполагают, что они тренируются намного усерднее, чем они есть на самом деле, и это особенно верно в отношении начинающих бегунов. Если вы новичок в беге, то менталитет «просто продолжай бегать» или «просто доберись до финиша» может быть полезным для мотивации, но это также может означать, что ваш темп недостаточно быстрый, чтобы сжечь столько калорий. как Вы думаете.

Все кардио без перекрестных тренировок для наращивания мышц

Конечно, когда дело доходит до успешного бега, вес — это всего лишь одна часть головоломки — ваш прогресс и производительность также зависят от процентного содержания жира в организме или состава тела и скорости метаболизма в состоянии покоя. — говорит Солкин.

«Не секрет, что между диетой и упражнениями существует симбиотическая связь, но важно знать свои личные числа», — говорит она.

«Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) показывает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, а также калории, сожженные во время активности и во время упражнений. Проверка состава тела покажет разницу между мышечной и жировой массой, что поможет понять, теряете ли вы жирный вес, но сохраняете ли мышечный вес. Таким образом, весы могут показать, что вы не похудели, но заменили жир мышцами и стали более подтянутыми.”

Бегунам следует не только практиковать такие навыки, как спринтерские тренировки, но и добавлять кардио-кросс-тренировки к своим еженедельным тренировкам. У Aaptiv есть классы тренировок, которые могут вам в этом помочь.

Боргезе предлагает оставаться активным вне зависимости от того, носите ли вы кроссовки или нет, а в дни отдыха занимайтесь как минимум 30-минутными другими видами упражнений, такими как йога, силовые тренировки или езда на велосипеде.

«Силовые тренировки наращивают мышцы и сжигают калории», — соглашается Мур. «Выполняете ли вы упражнения с собственным весом или поднимаете тяжести, вы будете развивать сухие мышцы, которые продолжат сжигать жир после того, как вы закончите бег.Это поможет вам снизить количество лишних калорий, [которые] вы потребляете во время тренировки ».

Набор веса в начале тренировки с отягощениями для похудания | Live Healthy

Силовые тренировки дают несколько преимуществ, таких как уменьшение признаков артрита и укрепление костей для борьбы с остеопорозом. В сочетании со сбалансированной диетой силовые тренировки являются эффективным способом контролировать свой вес. Тем не менее, вы можете набрать вес в начале тренировки с отягощениями.

Мышечная масса

Наращивание мышечной массы полезно по многим причинам. Это увеличивает вашу силу и метаболизм, а также придает более подтянутый вид. Мышцы намного плотнее жира, и этот первоначальный набор мышц может привести к увеличению веса. Пять фунтов мышц будут весить столько же, сколько пять фунтов жира, но жир займет больше места, чем мышцы. Вы можете не увидеть свой прогресс, если будете использовать шкалу только для оценки своего успеха. Используйте другие меры, например, насколько ваша одежда сидит или похудела ли ваша талия на сантиметр, чтобы оценить свой прогресс.

Привычки питания

Многие люди испытывают усиление чувства голода, когда начинают новый режим тренировок. Мышечной ткани требуется больше энергии, что приводит к увеличению обмена веществ и аппетита. Соблазн переесть может разрушить любую диету, особенно если вы чувствуете, что ваша тренировка заслуживает сладкого удовольствия. Возможно, вам придется есть больше, но убедитесь, что вы выбираете низкокалорийные продукты, которые не подвергались слишком большой переработке. Фрукты, овощи и нежирные белки, такие как курица, рыба и яйца, помогут вам не сбиться с пути.

Удержание воды

После тяжелой тренировки ваши мышцы покрываются микроскопическими разрывами. Тело восстановит мышцы, чтобы они стали сильнее, чем раньше. Увеличение мышечной массы означает увеличение способности накапливать гликоген. Это позволяет выполнять упражнения в течение более длительных периодов времени, поскольку гликоген обеспечивает необходимую энергию. Однако хранение гликогена сопровождается дополнительным запасом воды. По словам доктора. Алан Титченал и Джоанни Доббс, диетологи из Департамента питания человека, пищевых продуктов и зоотехники Гавайского университета в Маноа, говорят, что дополнительный грамм гликогена заставляет организм накапливать примерно 3 грамма воды.

Заключение

Набор веса может огорчать при запуске программы, призванной помочь вам похудеть. Не расстраивайтесь — ваше тело может претерпевать большие изменения, которых вы еще не видите. Если ваша проблема связана с питанием, вы можете ознакомиться с программами консультирования по питанию или найти диетолога. Важно использовать другие измерения, кроме весов, поскольку вес вашего тела может ежедневно колебаться по разным причинам. Лучший способ измерить эффективность тренировки — измерить процентное содержание жира в организме.Процент жира в организме можно использовать для прогнозирования вашей предрасположенности к риску для здоровья. Использование таких измерений, как анализ биоэлектрического импеданса (BIA) или тест вытеснения воды, поможет вам лучше понять состав своего тела и свой прогресс.

Ссылки

Биография писателя

Киа Эдвардс — сертифицированный личный тренер и специалист по питанию, проживающая в Нью-Йорке. Она имеет степень бакалавра искусств. Имеет степень бакалавра французского и экономики Университета Колгейт. Эдвардс 15 лет проработал гимнасткой высокого уровня и шесть лет тренером по гимнастике.

Как быстро набрать вес: полное руководство для худых парней

Введение

Когда-то я был худым парнем. очень тощий парень .

Не только это, но еще я был тем, что вы могли бы назвать «тощим толстым». Несмотря на то, что я любила заниматься спортом, выглядела ужасно. Ни за что на свете не поймаешь меня без рубашки на публике.

Мне тоже было очень тяжело набирать вес. Временами казалось, что я ем от восхода до захода солнца, но, несмотря на это, весы оставались на уровне 140–144 фунтов до последнего года обучения в средней школе.

Два с половиной года спустя, когда мне исполнилось 20 лет, моя жизнь резко изменилась. У меня были 190 фунтов крепких мускулов, сильнее, чем я когда-либо мог себе представить, и девочки разговаривали со мной.

Это, вероятно, звучит как преувеличение или какой-то коммерческий трюк. Прошу прощения, если это так, но это чистая правда Бога.

В этой статье я хочу поделиться некоторыми вещами, которые я узнал за эти годы. Я дам вам конкретные советы по тренировкам, питанию, кардио, отдыху и даже добавкам.Если у вас есть какие-либо вопросы, или если я могу чем-то помочь, пожалуйста, ваши вопросы или комментарии ниже.

Признания худого парня: что я делал неправильно

Оглядываясь на те годы, легко понять, что я делал неправильно и почему не набирал вес (и мышцы). Вот основные причины, по которым я не добился прогресса:

Cardio Overkill — Я слишком много тренировался. Слишком много. В летние месяцы я был на улице от восхода до захода солнца, бегал, играл в бейсбол или баскетбол или плавал.

Когда меня не было на улице, я занимался в помещении кардио-степ-ап, прыжками со скакалкой или даже аэробикой (да, это было в начале 80-х). Для меня не было ничего необычным бегать 3 мили в день, делать 45 минут подъемов и играть в бейсбол 4 часа. Для меня это был просто еще один типичный день.

Итак, вот проблема: несмотря на то, что я был в хорошей форме и был здоров после всех этих упражнений, я тратил безумное количество калорий. Я говорю вам, что мне следовало полностью перестать заниматься спортом? Конечно нет.Кардио-работа — отличный способ улучшить общее состояние здоровья. Проблема «слишком большого количества» кардио (и общих упражнений) заключается в том, что это противоречит другой вашей основной цели — набору веса.

Исследования подтверждают здравый смысл в этом вопросе. (1) Недавний метаанализ влияния сердечно-сосудистых упражнений на тренировки с отягощениями определил:

Наши результаты показывают, что интерференционные эффекты тренировки на выносливость являются фактором, определяющим модальность, частоту и продолжительность выбранной тренировки на выносливость.

Суть в том, что когда вы выполняете много кардио одновременно с тренировкой с отягощениями, это влияет на результаты. Чем больше вы работаете с сердечно-сосудистой системой, тем больше она влияет на ваши результаты.

Если ваша основная цель — набрать вес и нарастить мышечную массу, то имеет смысл не слишком сильно нагружать кардио. Это конкурирующая цель; тот, который прямо противоречит вашей цели набора веса. По этой причине имеет смысл свести к минимуму количество выполняемых кардио.

Если вы худой, проводите кардио-тренировки «примерно» 3-4 в неделю по 20-30 минут каждое. Если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни и не можете уменьшить кардио, то пора улучшить свое питание.

Недостаточно еды — Большинство худых парней думают, что они достаточно едят, но на самом деле они только догадываются о ежедневном потреблении пищи. Вот что я рекомендую: вместо того, чтобы гадать, потратьте неделю на запись всего, что вы едите. Не меняйте свои привычки в еде, то есть не ешьте намеренно больше или меньше, чем обычно.

В конце недели потратьте время на выбор блюд. Узнайте, сколько калорий вы съели в среднем за последние 7 дней. Если вам нужна помощь, есть множество веб-сайтов и книг, которые предоставляют информацию о питании по каждому возможному продукту питания.

Как выглядит этот номер? Это больше 3000 калорий в день? Я предполагаю, что вы съели меньше, чем ожидалось.

Набор веса и наращивание мышечной массы — это как любое другое стремление в жизни, а это означает, что для того, чтобы стать профессионалом, требуются определенные минимальные временные затраты.Если вы хотите попасть в баскетбольную команду, вам нужно потратить немного времени на тренировки. Если вы хотите покорить последнюю игру Xbox, это также потребует минимальных временных затрат.

Если вы хотите набрать вес, вам нужно потратить некоторое время на анализ и планирование своего плана питания.

Остается слабый — Прогрессивная перегрузка — главное. «Тренировка», хотя и является здоровой, не является волшебным методом наращивания мышечной массы. Если вы не тренируетесь в тренажерном зале, чтобы набрать силу, вы не нарастите мышцы.Оставайся слабым, оставайся маленьким — это хорошо резюмирует.

Когда вы стремитесь к силе, вы заставляете свое тело реагировать. В ответ на это требование вы нарастите мышцы — если не недоедаете.

В подростковом возрасте я много работал с собственным весом, а также жим лежа и сгибания рук. К сожалению, я использовал один и тот же вес снова и снова, неделю за неделей, год за годом, и не смог нарастить мышцы.

Мне никто никогда не говорил, что тело довольно быстро адаптируется к определенному весу и что потребуется большее сопротивление.Я думал, что могу волшебным образом «накачать» свою грудь и бицепсы, используя жимы лежа на 95 фунтов и сгибания рук на 25 фунтов.

Следующие шаги — время набирать вес и наращивать мышцы

Итак, мы определили, что худым парням необходимо:

1. Прекратите делать так много кардио.
2. Ешьте больше еды.
3. Станьте намного сильнее, чем сейчас.

Кардио — легкая часть. Мы можем контролировать, сколько кардионагрузок мы делаем каждую неделю. Давайте перейдем к следующему шагу нашего пути и узнаем, «как» набрать вес правильно и здоровым образом.

Как поправиться

В этом разделе вы найдете пошаговые инструкции о том, как правильно набрать вес. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно диеты и питания, не стесняйтесь оставлять их в разделе комментариев ниже.

Шаг 1 — Анализ существующей диеты

Это важный этап процесса, поэтому не пропускайте его и предполагайте среднее количество потребляемых калорий.

На самом деле … большинство худых парней думают, что они едят достаточно еды, но когда вы просите их сказать вам, сколько калорий они потребляют ежедневно, они не уверены.Эта неопределенность — главная часть проблемы.

Если вы не можете набрать вес, нужно что-то делать. У вас осталось 2 варианта:

1. Продолжайте делать то, что делаете, в этом случае угадывайте, сколько калорий вы потребляете ежедневно, и надейтесь, что наберете вес.
2. Возьмите ситуацию под контроль, узнайте, что вы едите, внесите необходимые изменения и установите минимальную дневную норму калорий.

Очевидно, второй вариант — наш единственный вариант. Итак, с учетом сказанного, давайте начнем.

Возьмите ноутбук, компьютер, iPad, iPod или телефон. Вам нужно будет записать все, что вы едите и пьете на этой неделе — без исключений. Если вы не уверены в точных количествах, записывайте вещи в понятной для вас манере. Например:

• Кулачная порция картофеля.
• 1/2 коробки макарон с сыром.
• Почти полный стакан молока большого размера.

Затем перейдите в «Король калорий» и подсчитайте, сколько калорий вы съели на этой неделе.Кое-что из этого будет предположением, но это часть процесса обучения. Не волнуйтесь, если вам кажется, что это не может обеспечить 100% точность. Не в этом дело. Дело в том, чтобы начать изучать продукты, их калорийность и т. Д.

Теперь посчитайте среднесуточное значение. Сколько калорий вы потребляете в день? 2200? 2,500? Это число ниже или выше, чем вы ожидали?

Шаг 2 — Внесите диетические корректировки

Пора составить какой-нибудь план питания и добавить калорий.Используйте это как отправную точку:

• калорий . Добавьте 500 калорий в день к среднему значению, которое вы рассчитали выше.
• Белок . Убедитесь, что вы потребляете не менее 180 граммов белка в день.
• Жиры . Убедитесь, что не менее 20% суточного потребления калорий приходится на полезные жиры.
• Углеводы . Получив протеин и жиры, восполните остальную часть дневной нормы калорий качественными углеводами — фруктами, овощами, зерновыми и т. Д.

Конечно, есть больше 180 граммов белка в день — это нормально. Хотя исследования показывают, что для роста мышц вам может потребоваться всего 150 граммов в день, вы должны учитывать тот факт, что в настоящее время у вас недостаточный вес, и ваше тело может наращивать мышцы относительно быстрыми темпами. Из-за этого лучше съедать в день немного больше белка, чем немного меньше.

Высокое потребление белка совершенно безопасно для тех из вас, у кого нет проблем с почками. Употребление большего количества белка также может помочь сбалансировать ваш план питания, чтобы вам не приходилось сильно полагаться на углеводы.Может быть трудно заставить себя кормить себя тяжелой углеводной пищей, когда вы не чувствуете чрезмерного голода.

Рекомендуемое потребление 20% жира также следует рассматривать как минимум. Жиры калорийны, содержат 9 калорий на грамм, по сравнению с белками и углеводами, у которых всего 4 калории на грамм. Что это значит? Если вы увеличите потребление жиров, вам будет легче получать ежедневные калории. Вы не будете чувствовать себя сытым, потому что жиры более калорийны.

Если вам трудно достаточно еды, вы можете увеличить потребление жиров до 40% в день.Это значительно упростит достижение ваших ежедневных целей по калориям.

Шаг 3 — Цели набора веса

Стремитесь получать около 2 фунтов в месяц. Некоторые сочтут эту скорость «медленной», но она дает прибавку в весе почти на 25 фунтов за год и почти на 50 фунтов за 2 года.

Если вы будете следовать этому подходу и усердно работать, чтобы стать намного сильнее, чем сейчас, используя план тренировок, приведенный ниже, то набор веса будет качественным. Вы наберете большую мышечную массу и будете отлично выглядеть через 2 года.

Некоторые из вас могут предпочесть набирать вес быстрее этого. Некоторым может помочь более быстрое увеличение веса, но обычно это рецепт набора жира. Человеческое тело может прибавить определенное количество мышечной массы за день, неделю и месяц. Чем быстрее (агрессивнее) вы набираете вес, тем выше вероятность накопления жира в организме.

Это не то, что вам нужно.

Первые 2 недели

Не обращайте внимания на вес, который вы набираете в течение первых 2 недель набора массы.В это время вы увеличиваете потребление углеводов, скорее всего, потребление натрия и потребности пищеварения. Ваше тело держит намного больше воды. Это не быстрое прибавление жира, поэтому не паникуйте!

Через 2 недели прибавка в весе нормализуется. Недели 3-4 расскажут правду. Внесите эти корректировки в зависимости от прибавки в весе в течение 3-4 недель:

• Худеем — Код красный! Добавьте 750 калорий в суточную норму. Не обращайте внимания на то, что говорит шкала в течение следующих двух недель, и внесите новые корректировки, исходя из того, что произойдет через 3-4 недели.
• Holding Steady — Добавляйте 500 калорий в день. Пересмотрите свою скорость прибавки в весе в течение 3 и 4 недель и внесите все необходимые коррективы, чтобы набирать примерно 2 фунта массы тела в месяц.
• Slow Gain — Добавляйте 250 калорий в день. Пересмотрите свою скорость прибавки в весе в течение 3 и 4 недель и внесите необходимые коррективы, чтобы набирать примерно 2 фунта массы тела в месяц.
• Optimal Gain — Держитесь курса и ничего не меняйте!
• Rapid Gain — Если вы слишком быстро набираете вес, снизьте дневную норму калорий на 250 и пересмотрите свой план питания еще через 3-4 недели.

Примечание о нездоровой пище — грязная еда

Вы молоды, худощавы и гормонально сильны. Хотя вы не хотите есть много нездоровой пищи, потребление 10-25% ежедневных калорий из фаст-фуда, чипсов, энергетических напитков или печенья вам не повредит. Это действительно может помочь вам достичь желаемого количества калорий.

Жизнь — это баланс. Если вы едите в основном цельную пищу с высоким содержанием питательных веществ, можно каждый день добавлять немного вредной пищи.

Цельные продукты, которые могут помочь худому парню набрать вес

Следующие продукты представляют собой цельные продукты, обычно «необработанные» или «слегка обработанные».В них много хорошего питания, они экономичны, калорийны и их можно найти в каждом продуктовом магазине.

Небольшое количество каждого из этих продуктов имеет большое значение. Вы можете добавлять небольшие порции этих продуктов в коктейли или приемы пищи или использовать их в качестве перекусов между приемами пищи. Они добавляют массу калорий (и вкуса), не оставляя ощущения переизбытка.

Сухие продукты для худых парней
Протеиновые продукты
Продукты питания	Обслуживание	калорий
Приготовленный говяжий фарш, постный 70%	4 унции	305
Бекон, Толстая нарезка	2 ломтика	122
Куриное крылышко с кожей	4 крыла	394
Куриная ножка с кожицей	1 нога	337
Свиная отбивная	2 отбивные, 8 унций	436
Яйца большие	2 яйца	156
Стейк, Рибай	10 унций	544
Лосось	4 унции	233
Грудинка говяжья	4 унции	246
Колбаса свиная	4 унции	384
Фрукты и овощи
Продукты питания	Обслуживание	калорий
Банан	1 большой	121
Виноград	20	70
Авокадо, нарезанный	1 чашка	234
Ананас	1 чашка	83
Оранжевый	1 большой	86
Груша	1 большой	133
Сладкий картофель	1 большой	159
Картофель	7 унций	142
Орехи и бобовые
Продукты питания	Обслуживание	калорий
Арахисовое масло	2 столовые ложки	188
Арахис	2 унции	321
Миндаль	2 унции	328
Фисташки	2 унции	316
Горох	1 чашка	125
Черная фасоль	1 чашка	220
Молочная
Продукты питания	Обслуживание	калорий
Цельное молоко	1 чашка	146
Сливочное масло	2 части	72
Густые сливки для взбивания	2 унции	205
Сливочный сыр	1 унция	99
Сыр Чеддер	2 унции	228
Струнный сыр	1 штука	80
Творог	1 чашка	216
Углеводы и злаки
Продукты питания	Обслуживание	калорий
Коричневый рис, приготовленный	1 чашка	216
Лебеда, приготовленная	1 чашка	222
Белый рис, приготовленный	1 чашка	242
Макаронные изделия приготовленные	1 чашка	182
Пшеничный хлеб	1 ломтик	78
Масла и прочее
Продукты питания	Обслуживание	калорий
Оливковое масло	1 столовая ложка	120
Кокосовое масло	1 столовая ложка	117
Замороженная пицца	1 пирог	1,267
McDouble	1 бургер	400
Буррито из говядины и фасоли, замороженное	1 буррито	290

Силовой коктейль для набора веса для худых парней

Один из самых простых способов добавления калорий — это «коктейль для набора веса».Следующий коктейль можно употреблять один раз в день, он содержит 1066 калорий. Просто добавьте ингредиенты в блендер, взбейте до однородной массы и наслаждайтесь.

• 16 унций цельного молока — 292 калории
• 2 ложки шоколада BPI Sports Whey HD — 320 калорий
• 2 унции жирных сливок — 205 калорий
• 1 большой банан — 121 калория
• 2 столовые ложки арахисового масла — 188 калорий

Пройдите в тренажерный зал — 3-х шаговый план наращивания мышечной массы

Теперь, когда у вас есть план питания и вы знаете, как набрать вес, пришло время максимизировать ваши тренировки.Наращивать мышцы довольно просто. Требуется:

• Последовательность — Тренировки не пропущены. Последовательность играет важную роль в повышении качества.
• Progressive Overload — Вы должны стать намного сильнее, чем сейчас. Без исключений. Нет более простого способа нарастить мышцы.
• Good Tools — По возможности используйте наилучшие упражнения. Чем лучше ваши инструменты (упражнения), тем лучше ваши результаты.
• Терпение — Для получения прибыли требуются годы, а не недели.Посмотрите через 2 года, а не на 2 недели. Вы можете добиться потрясающих успехов за 2 года, поэтому посвятите себя соблюдению плана.

Следующий план из трех шагов — всего лишь один из возможных способов нарастить мышечную массу. С учетом сказанного, это очень эффективный подход. Совместите этот план с достаточным количеством еды, и вы увидите очень впечатляющие результаты.

Вот обзор программы:

• Этап 1 — Этап грунтовки . Это введение в течение одного месяца.Вы начнете с одного подхода на упражнение, а через пару недель перейдете к 2 подходам на упражнение.
• Этап 2 — Этап строительства . Это пятимесячный этап, который поможет вам максимизировать результаты для новичков.
• Этап 3 — Фаза «поддомкрачивания» . Последний этап программы, вы будете продолжать использовать эту фазу до тех пор, пока прирост силы остается постоянным.

Учебные заметки

• Наборы . Делайте в каждом подходе как можно больше повторений, останавливая подход, когда чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении, или когда ваша форма начинает снижаться.
• Вес . Используйте одинаковый вес для каждого подхода данного упражнения.
• Репутация минимум . В каждом упражнении есть «минимум повторений». Когда вы сможете достичь этого минимального количества повторений в каждом из 3 подходов, прибавьте вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. Поэтому, когда вы видите «минимум 8 повторений» для упражнения, вы добавите вес, когда сможете выполнить 8 или более повторений в каждом из подходов.

Этап 1 — Грунтовка

В течение первых 2 недель используйте только один подход на упражнение.В течение 3-4 недель делайте по 2 подхода на упражнение.

Начинайте с очень легкого веса в каждом упражнении. Получите хорошее представление о форме упражнений. Добавляйте вес, когда вы можете выполнить «минимум повторений» для данного упражнения.

Не делайте больших прыжков в весе; вместо этого сделайте самый маленький из возможных прыжков — обычно 5 фунтов за подъем. Наращивание мышц — это марафон, а не спринт. Эти небольшие прыжки очень быстро окупятся.

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю:

• День 1 — Тренировка
• День 2 — Отключено
• День 3 — Тренировка
• День 4 — Отключено
• День 5 — Тренировка
• День 6 — Отключено
• День 7 — Отключено

2 этап — дом

Продолжайте использовать веса, с которыми вы остановились на этапе заправки.Любые упражнения, которые вы не выполняли на этапе подготовки, начинайте с легкого и консервативного веса.

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю по тому же графику, что и в первые 4 недели тренировок:

• День 1 — Тренировка A
• День 2 — Отключено
• День 3 — Тренировка B
• День 4 — Отключено
• День 5 — Тренировка C
• День 6 — Отключено
• День 7 — Отключено

Этап 3 — Домкрат

Этап 3 немного более интенсивен и включает становую тягу и присед на 20 повторений.Для приседаний на 20 повторений остановитесь на 20 повторениях; выше не поднимайся.

Тренировки имеют более тяжелую, легкую и среднюю структуру, а понедельник — тяжелый день. Среда — более легкий день, в котором основное внимание уделяется подъемам в изолированном стиле, а пятница — средним днем.

• День 1 — Тренировка А — Тяжелая
• День 2 — Отключено
• День 3 — Тренировка B — Легкая
• День 4 — Отключено
• День 5 — Тренировка C — Средняя
• День 6 — Отключено
• День 7 — Отключено

Добавки для Skinny Guy

Дополнение, как и обучение, должно быть облегчено.На первом этапе этой программы вы можете рассмотреть возможность обогащения своей пищевой базы следующими добавками:

Гейнеры содержат довольно много калорий, и их удобно иметь с собой в те напряженные периоды жизни, когда готовка не подходит или когда вы пропускаете приемы пищи.

Ко второму этапу этой программы вы должны в значительной степени утвердить свою диету. Ваши тренировки также будут правильными и последовательными. В настоящее время было бы нормально начать изучение других популярных добавок, таких как:

Другие добавки, которые могут быть полезны в зависимости от ваших конкретных потребностей (возраст, стресс, сон, низкий уровень тестостерона, плохое восстановление и т. Д.), Включают:

Список литературы

1.Параллельные тренировки: метаанализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Уилсон Дж. М., Марин П. Дж., Рея М. Р., Уилсон С. М., Лоеннеке Дж. П., Андерсон Дж. Ссылка на сайт.

Почему вы можете набрать вес во время подготовки к марафону

Независимо от того, являетесь ли вы элитным бегуном или новичком в марафоне, тренировка на дистанцию ​​26,2 мили требует месяцев тренировок и бесчисленных часов и миль, записанных на дорогах. Разумно только то, что такой сложный режим тренировок приведет к значительной потере веса для любого, достаточно сумасшедшего, чтобы взяться за него.

Так почему же некоторые бегуны сообщают, что на самом деле набирает вес на во время марафонских тренировок? Это вообще возможно?

Если вы один из тех бегунов, которые испытывают эту аномалию, может быть несколько объяснений того, почему это могло происходить. В этой статье мы опишем три возможных причины, по которым вы можете научиться готовиться к марафону, и, надеюсь, поможем вам понять, что это может быть нормальным явлением.

Набор мышечной массы

Ваше тело реагирует на упражнения, производя ряд адаптаций и физиологических изменений.Одно из таких изменений — формирование мышечной массы.

Да, даже бег на длинные дистанции может способствовать росту мышц, особенно в тех областях ног, которые используются наиболее часто. Добавьте к этому любые упражнения на поднятие тяжестей и укрепляющие упражнения, которые вы можете делать, и БУМ -> наращивание мышечной массы!

Мышечная масса плотнее жировой, а это означает, что один фунт мышц занимает меньше места на теле, чем один фунт жира. Если ваше тело выглядит так же или даже стройнее, но при этом вы тяжелее на весах, виновато увеличение мышечной массы.И это неплохо.

Накопление большего количества гликогена

Нетренированные спортсмены, которые начинают программу тренировок на выносливость, могут повысить способность своего организма накапливать гликоген в мышцах на 60-70%. Тренированные на выносливость спортсмены, потребляющие высокоуглеводную диету и / или углеводную нагрузку, также могут увеличить запасы гликогена в мышцах почти вдвое по сравнению с нетренированным состоянием.

Как вы, возможно, читали в статье о углеводной загрузке, на каждую унцию гликогена, тело также сохраняет 3 унции воды .Эта дополнительная вода, которую накапливает ваше тело, будет отображаться на весах как дополнительный «вес». Вес воды будет еще больше влиять на общий вес, если вы будете более усердны в поддержании водного баланса, чем до начала тренировочного режима.

Вес воды будет колебаться в течение дней и недель и не отражает фактический прирост веса как массу жира. Напомните себе, что способность накапливать дополнительный гликоген и жидкости — это хорошо — вам это понадобится для тренировок и особенно в день соревнований.

Переоценка и переедание ваших энергетических потребностей

Одна из распространенных ошибок, которую допускают бегуны, ветераны или новички, — это переоценка своих энергетических потребностей или того, сколько им нужно есть в ответ на свои тренировки. Кажется, что пробежка 20 миль по дорогам в течение нескольких часов должна дать нам возможность съесть все, что пожелает наше сердце (или желудок). Но легко переоценить, сколько нам действительно нужно, и, что еще хуже, легко сделать неправильный выбор, если мы чувствуем, что «заслужили» это.

Количество калорий, которые мы сжигаем во время бега, варьируется в зависимости от темпа / интенсивности / продолжительности бега и размера спортсмена, но в целом мы можем ожидать сжигания 80-100 калорий на милю. Для удобства предположим, что я сжигаю 80 калорий на милю и только что пробежал 20 миль. Вот два возможных сценария того, что произойдет дальше:

Скрытые калории

1) Я принимаю душ и иду в местный бар на игру 12pm Packer. Я голодаю и чувствую, что заслуживаю угощения, поэтому заказываю корзину с крылышками буйвола без костей и картофелем фри.Это может быть от 800 до 1000 калорий, в зависимости от того, в каком настроении я делюсь. Добавьте соус для окунания ранчо, и мы получим еще 200-300 калорий. А теперь давайте добавим 3–4 пинты пива (Miller Lite, потому что я «озабочен своим здоровьем» и из Милуоки): еще 400–500 калорий. Общий итог? 1400-1800 калорий

За 20 миль я сжег около 1600 калорий. Я легко восполнял это количество и больше за счет еды, которая не имела большой питательной ценности. Если я заправлялся во время бега гелями или спортивными напитками, что могло быть необходимо, то мое потребление энергии еще выше, чем то, что я сжигал.

Хотя мне кажется, что мне нужно восполнить калории, сожженные во время бега, я переоценил, сколько это может быть на самом деле и как быстро калории могут накапливаться, особенно когда я не выбираю лучшие продукты.

Nab Наш БЕСПЛАТНЫЙ курс по снижению веса, состоящий из 4 частей, по электронной почте

Вы узнаете, что стоит за тем, чтобы похудеть и при этом хорошо бегать, чтобы понять «почему» похудания для долгосрочного успеха.

Уроки включают в себя то, почему просто больше бегать и меньше есть, это не поможет вам похудеть, почему ваш вес меняется каждый день, и как лучше всего распределять калории в течение дня.Плюс ко всему…

НАЧАТЬ БЕСПЛАТНЫЙ КУРС

Недостаточно еды после пробежки

2) Может, Packers играют в позднюю игру, поэтому вместо этого я иду домой, принимаю душ и отключаюсь от тренера на несколько часов. Когда я просыпаюсь, я голоден и ищу самое быстрое и легкое блюдо, которое я могу съесть. Хлопья выглядят хорошо. Спустя три чашки фруктовой гальки я все еще голоден, но теперь чувствую вкус сахара. Пинту мороженого я пытался спрятать в глубине морозильной камеры. Как только это прошло, мой живот действительно начинает болеть, и я начинаю понимать, что то, что только что произошло, было нехорошим.

Это немного преувеличение, но дело в том, что иногда мы не хотим есть сразу после пробежки или мы настолько истощены, что предпочитаем немного отдохнуть. К сожалению, наши тела хотят еды, и они хотят ее сейчас.

Чем дольше мы ждем замены утраченного, тем привлекательнее становятся сладости и жирная пища, потому что наши тела просто хотят как можно быстрее восполнить запасы топлива . Сахар легко усваивается, а жиры поставляют больше всего энергии, поэтому, естественно, это то, чего мы будем жаждать, если позволим голоду выйти из-под контроля.

Вся ваша тяжелая работа по снижению веса может быть сведена на нет этими кратковременными ошибками в суждениях, которые происходят из-за того, что вы выбираете пищу на основе вознаграждения или неконтролируемого голода.

Заключительные записи

• Набор веса во время марафонских тренировок случается чаще, чем можно подумать. Важно подумать о причинах, по которым вы набираете вес. Увеличенная мышечная масса и запасы гликогена — это хорошо. Однако чрезмерная компенсация затрат энергии — это то, что вы можете исправить, чтобы вернуться на правильный путь.

• Помните, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вы можете отдыхать. Тренировки по марафону отнимают у вас много сил, и вы, возможно, не выполняете те же действия, что и раньше: походы по выходным, стрижка газона, уборка чердака и т. Д. Если ваша повседневная жизнь за пределами бега стала более малоподвижной, вы организму потребуется меньше калорий для получения энергии, чем раньше.

• Наконец, вес — это просто число на шкале и всего лишь один показатель общего состояния здоровья и физической формы.Обратите внимание на то, насколько хорошо вы выглядите и чувствуете себя в тонусе, как сидит ваша одежда и каков процент жира в вашем теле (если это измерение доступно вам). Если вы хороши в этих областях, то увеличение веса связано с другими обсуждаемыми факторами, а не с увеличением жировой массы.

Настоящие причины набора веса во время подготовки к марафону (и что с этим делать)

Написано Памелой Фергюссон, RD, PhD • Последнее обновление: 13 апреля 2020 г.

Большинство из нас приравнивают физические упражнения к некоторой потере веса.Увеличьте количество упражнений (сделав что-то безумное, например, подготовку к марафону), и вы обязательно похудеете. Верно?

Не обязательно. Даже для спортсменов на растительной основе.

И, что еще более удивительно, тренировки по марафону — это, вероятно, , а не , лучшее время для постановки целей по снижению веса.

Как диетолог, который часто работает с бегунами, я видел, как многие клиенты, особенно женщины, набирали несколько фунтов за время тренировок, и я сам боролся с признаками этого, тренируясь от полумарафона до ультрамарафона.

Но почему это происходит — и, что более важно, что вы можете с этим поделать?

Ну, это зависит от ваших целей…

Важно: сейчас не время ставить цели по снижению веса

Ненавижу это говорить (и как бы это ни было разочаровывающе), сейчас, возможно, не время ставить цели по снижению веса, особенно если это ваш первый марафон.

Тот, кто хочет похудеть, стремится к дефициту калорий каждый день, что может привести к недостаточной подпитке ваших тренировок.С другой стороны, чтобы правильно восстанавливаться от одной тренировки к другой, марафонцу необходимо восполнить большую часть (если не все) потерянные калории. Вы можете видеть, как преследование обеих целей одновременно может быть контрпродуктивным.

Это не значит, что нужно , чтобы набрать вес во время подготовки к марафону, но я советую вместо похудания сделать основной целью ваши результаты.

Теперь, когда я разобрался с этим, давайте разберемся, почему происходит увеличение веса и как избежать ненужного набора веса.

3 причины, по которым вы можете набрать вес во время марафонских тренировок

Когда я смотрю на то, почему клиент набирает вес во время тренировки на выносливость, выделяется несколько причин:

1. Увеличение мышечной массы

Развивайте выносливость, силу и мышечную выносливость, и вы наберете мышечную массу. Это хорошая вещь.

Вы, наверное, слышали, что мышцы весят больше, чем жир, но это вводит в заблуждение … фунт мышц весит фунт, как фунт жира!

Однако мышцы плотнее жира, и можно набрать вес за счет набора мышц.Лучшим показателем потери жира и набора сухой мышечной массы являются дюймы, а не фунты, но как подходят ваши джинсы? Да, держу пари, они хорошо выглядят.

Плотные мышцы уравновешивают талию даже при одинаковом весе.

Это тоже хорошая новость, потому что сухие мышцы более метаболически активны, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Победа — победа.

2. Изменение баланса жидкости

Никогда не доверяйте ни одному взвешиванию.

Наш вес может сильно колебаться изо дня в день, особенно из-за гидратации.Один фунт потери веса эквивалентен потере одного фунта жидкости, поэтому, если вы худеете после долгой пробежки, вы можете просто обезвоживаться.

Если вы заметили прибавку в весе после тяжелой тренировки, это может быть связано с DOMS (отсроченное начало болезненности мышц). С DOMS ваши мышцы набухают от жидкости и становятся жесткими, что приводит к временному увеличению веса.

Не волнуйтесь, это часть здоровой реакции вашего тела на новый уровень усилий, и ваши мышцы становятся сильнее. Любое прибавление в весе, которое вы испытываете после тяжелых усилий, исчезнет в течение нескольких дней.

3. Недосыпание и стресс

Знаете ли вы, что помимо очевидной пользы от того, чтобы помочь вам не быть монстром, полноценный сон также важен для поддержания здорового веса?

Исследования показывают, что уставший мозг жаждет сладкого и не так хорош в принятии разумных решений о еде, что приводит к бессмысленным перекусам или ночным походам к холодильнику.

Вы знаете, о чем я говорю. Мы все были там.

Сон также влияет на наши гормоны.Когда мы недосыпаем, мы подвергаемся стрессу, который вызывает всплеск кортизола, гормона стресса. Небольшое повышение уровня кортизола — это хорошо, так как он помогает нам уложиться в сроки, оставаться сосредоточенными и тренироваться усерднее, но если мы продолжаем работать над своим телом с жестким графиком тренировок и без надлежащего восстановления, кортизол накапливается и начинает расти. работают против нас, вызывая увеличение веса, энергетические сбои, плохое настроение и тягу к сахару.

Ваше тело уже находится в стрессе от тренировки, и без адекватного отдыха вы будете держаться за вес и испытаете усиление воспаления, влияющее не только на вашу тренировку, но и на ваше общее состояние здоровья.

Но есть и хорошие новости: несколько дополнительных ZZZ могут решить эту проблему.

Достаточный отдых способствует выработке лептина, который вызывает чувство сытости и сдерживает переедание. Старайтесь спать не менее семи часов каждую ночь, чтобы оставаться полностью отдохнувшим на протяжении всей тренировки.

Как управлять набором веса во время марафонских тренировок

К сожалению, мы мало что можем поделать с тремя вышеуказанными причинами. Это всего лишь часть подготовки к марафону.

Но лишние килограммы в день соревнований повлияют на ваши результаты, а это никому не нужно.Так как же управлять набором веса в середине тренировки, не жертвуя своей основной целью — тренировкой?

Самый большой вклад в увеличение веса у бегунов, которые также стремятся к снижению веса, — это чрезмерные тренировки.

Когда вы съедите предтренировочный перекус, заправляетесь во время бега, а затем едите после него — вы можете съесть больше, чем вам нужно, особенно если ваша тренировка небольшая.

Рассмотрим для примера 60-минутную пробежку:

Согласно этому калькулятору, бегун весом 150 фунтов сожжет около 680 калорий за один час шестимильного бега.Это может показаться много, но если вы начали с рогалика и арахисового масла (400 калорий), заправились энергетическим гелем (100 калорий) и выпили смузи после тренировки, когда вернулись домой (200 калорий), вы просто съели вернуть все сожженные калории, а также несколько дополнительных. Хорошо для восстановления, но не для похудания.

И, если вы весите 130 фунтов, вы сожгли всего 590 калорий, бегая в одном темпе за одно и то же время.

Для легких пробежек продолжительностью менее 90 минут не так важно подпитывать тренировку.Если вы беспокоитесь о наборе веса, возможно, сейчас самое время пропустить перекус перед пробежкой, придерживаться воды во время пробежки и восстановиться после небольшого перекуса, например фруктов, и еще воды.

Если в расписании есть скоростная работа или темповая пробежка, вам понадобится немного больше топлива, но удивительно, как мало вам нужно, поэтому я обычно придерживаюсь только домашнего спортивного напитка.

Совет: Мой любимый домашний спортивный напиток — это кокосовая вода со свежевыжатым лимоном и небольшим количеством кленового сиропа по вкусу.Иногда я добавляю немного острого соуса для пикантности. Это должно дать вам энергию, необходимую для более серьезных усилий.

Но всегда помните, ваше тело нуждается в топливе для правильного восстановления, поэтому любая калория, которую вы не заменяете чистым топливом, — это калория, не работающая для достижения вашей цели.

Это подводит нас к тому, чем вы занимаетесь вне пробега… одной из моих любимых тем.

Почему? Потому что я снова и снова вижу, что бегуны на тренировках не дают себе никаких поблажек.

Тяжелая работа заслуживает удовольствия — безусловно, — но я рекомендую осознанно подходить к еде вне бега:

• Побалуйте себя! Ты заслуживаешь это. Просто делайте этот веганский домовой раз в неделю, а не каждый день.
• Закуски отлично подходят для ненасытных бегунов, но избегайте ночных походов к холодильнику, так как именно тогда происходит много бессмысленной еды. После ужина кухня закрывается. Вы будете сжигать больше жира во время сна, если увеличите количество часов голодания каждую ночь как минимум до двенадцати.
• Используйте непищевые угощения, чтобы вознаградить за самоотверженность тренировок. Массаж или новая ходовая часть могут стать отличным мотиватором. И не забывайте, отличный пробег сам по себе может быть наградой!

Простые, осознанные решения относительно еды могут помочь снизить набор веса, не ограничивая то, что вашему телу нужно для восполнения энергии.

Сосредоточьтесь на марафоне… Не ваш вес

Ваше тело работает на пределе возможностей, выходя на новые границы и учится справляться с требованиями марафонских тренировок.

Так что доверьтесь этой тренировке — и своему телу — и дайте себе время приспособиться.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на весе, вспомните, когда вы впервые мечтали о марафоне и записались на него. Каковы были ваши первоначальные причины для этого?

Хороший внешний вид в джинсах может быть одним из них, но, скорее всего, дело в гораздо большем … умственных и физических преимуществах, достижении главной цели или любом количестве других факторов мотивации.

Если за время тренировки вы набрали вес, не паникуйте.

Это может быть естественной частью прохождения 26.2.

Об авторе: Памела Фергюссон — веганский диетолог со степенью доктора философии в области питания. У нее и ее мужа Дэйва четверо детей, и она любит бегать на ультрамарафонах. Прочтите ее блог о питании и найдите ее в Facebook.

---

Автор Мэтт Фрейзер

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Поехали…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам для того, чтобы выжили после . Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите преуспеть в .

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

Я ни разу не набрала вес во время марафонских тренировок.Я бегаю в основном натощак (потому что бегать нужно только в 5 утра, а я НЕ встаю рано, чтобы поесть заранее). Я приму несколько гелей или спортивный напиток на длительной пробежке, но это все.

Это отличная статья, Памела. Я не думал о заправке пробегом с точки зрения объединения того, что я получаю по обе стороны бега, но я вижу, что определенно должен. Проблема, с которой я сталкиваюсь, заключается в том, что я недополучаю топливо перед длительным пробегом, а затем перегружаюсь, чтобы компенсировать это, когда вернусь.Это отличное напоминание о том, что мне следует выработать несколько лучших привычек в этой области, чтобы обеспечить более равномерное распределение поступающих калорий с калориями, которые я сжигаю. Спасибо!

Спасибо за колонку о тяжелом положении моего постоянного бегуна. Хотя я знаю, что всегда набираю или поддерживаю, я признаю, что все еще надеюсь на меньший вес во время тренировок. Однажды во время марафонских тренировок я получил недостаточное количество энергии (пытаясь с ним бороться) и все же набирал силу, поскольку мое тело удерживало каждый грамм жира, чтобы поддерживать себя.Конечно, пострадал и мой бег. Это жесткий баланс. Это отличные напоминания о том, что нужно сосредоточиться на одной цели за раз, и я ценю советы по подзарядке во время тренировок.

упражнений для набора веса | Блог ACE

В то время как многие люди начинают программу упражнений, чтобы похудеть, есть люди, которые начинают тренироваться с намерением набрать вес, особенно безжировую мышечную массу. Если вы один из тех, кто заинтересован в силовых тренировках с целью набора мышечной массы или веса, важно понимать некоторые аспекты физиологии, чтобы сделать вашу программу упражнений максимально эффективной.

Типы телосложения

Во-первых, нужно понять, что телосложение изменить нельзя. Дело в том, что люди с определенными типами телосложения легко увеличивают мышечную массу, в то время как другим людям с другими типами телосложения это делать труднее. Существует три основных типа телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф. Эндоморф характеризуется крупной костной структурой, широкой талией и высоким уровнем жировых отложений. Мезоморф характеризуется костной структурой среднего размера, низким содержанием жира в организме, широкими плечами и узкой талией.Эктоморф характеризуется длинными тонкими костями, узкими плечами и талией и низким уровнем жира в организме.

Для первых двух типов, эндоморфов и мезоморфов, нарастить мышечную массу может быть относительно легко, хотя для мезоморфа это несколько проще, чем для эндоморфа, поскольку эндоморфу необходимо контролировать потребление калорий, чтобы снизить риск набора слишком большого количества тела. -толстый. Эктоморфы известны в сообществе тяжелоатлетов как «хард-гейнеры», и им бывает сложно набрать мышечную массу.

Основы разработки эффективной программы упражнений для набора веса

Есть два основных момента для увеличения мышечной массы. Во-первых, мы должны подумать, что делать во время тренировки, чтобы стимулировать рост с помощью упражнений. Во-вторых, мы должны подумать, что делать после тренировки, чтобы способствовать оптимальному росту мышц.

Первое соображение о том, что делать во время упражнения, относится к разработке эффективной программы упражнений с соответствующим применением переменных дизайна программы.Переменные конструкции программы упражнений:

· Выбор упражнения — вид выполняемого упражнения

· Интенсивность — количество использованной нагрузки (веса), обозначаемое как% от 1-го максимума повторения (% 1ПМ)

· Повторений — количество раз подряд выполнять упражнение (определяется по интенсивности)

· Сетов — количество повторений, выполняемых за один раз

· Интервал отдыха — время отдыха между подходами

· Tempo — скорость движения упражнения

Научный термин для обозначения роста мышц — гипертрофия, который относится к увеличению поперечной ширины мышечных волокон (в большинстве случаев рост мышц происходит за счет увеличения поперечной ширины мышечных волокон и межклеточного объема, а не за счет добавления дополнительных мышечных волокон).Идеальное применение переменных для стимулирования роста мышц выглядит следующим образом:

.

Существует множество исследований, которые демонстрируют, что использование веса, утомляющего (не позволяющего больше повторений) в диапазоне 8-12 повторений в сочетании с относительно коротким интервалом отдыха (примерно 45 секунд), может стимулировать оптимальный гормональный ответ для роста мышц. . Что касается выбора упражнений, используйте комплексные упражнения, в которых одновременно задействованы более одного сустава и одна группа мышц; например, выполнение становой тяги со штангой вместо разгибания ног сидя для правильной тренировки нижней части тела.Также подумайте о тренировочных движениях (приседания, выпады, толчки, тяги и вращения) в отличие от тренировки отдельных групп мышц, поскольку мозг и нервная система выбирают одновременно несколько мышц для выполнения движения, и единственный раз, когда мышца работает изолированно, является машина предназначена для мышечной изоляции.

Программы набора веса для силовых тренировок, которые включают сложные движения с более коротким временем восстановления между подходами и от трех до пяти подходов на движение или группу мышц, оказались эффективными для стимулирования роста мышц и увеличения силы.Для оптимального роста мышц делайте не менее 48 часов отдыха между тренировками для одних и тех же движений (или частей тела). Еженедельный график тренировок может выглядеть так (имейте в виду, что упор делается на многосуставные движения, а не на упражнения на изоляцию мышц):

День	Механизм	Интенсивность	Повторы	Наборы	Темп	Интервал отдыха
понедельник и Четверг	Вытягивание: Подтягивания Тяга в наклоне Румынская становая тяга	75-85% 1ПМ	8-12	3-5	1-2 секунды в каждом направлении	45 сек
Вторник и пятница	Толчок: Жим от плеч Приседания вперед Жим от груди	75-85% 1ПМ	8-12	3-5	1-2 секунды в каждом направлении	45 сек
Среда и суббота	Кардио (или занятие йогой)	Аэробные интервалы на 30-45 минут (интервалы должны быть 5-7 по шкале воспринимаемого усилия от 1 до 10, 10 — самое сложное)
Воскресенье	ОТДЫХ	ОТДЫХ	ОТДЫХ	ОТДЫХ	ОТДЫХ	ОТДЫХ

Важность правильной заправки и отдыха

Второе соображение: что делать ПОСЛЕ тренировки.При тренировке для набора веса или набора мышечной массы имейте в виду, что мышцы растут во время фазы восстановления в ответ на тренировку, поэтому важно обеспечить адекватный отдых и восстановление, при этом должным образом подпитывая мышцы для роста. Изучение времени приема питательных веществ — это новая область исследований в области питания, которая показала, что , когда есть, так же важно (если не больше), чем , что есть , когда дело доходит до правильного питания для силовых тренировок. .Исследования показывают, что употребление коктейля, содержащего углеводы и белок, до и после тренировки, является эффективным способом увеличения поперечной ширины мышечных волокон (набора мышечной массы).

Общепринятое соотношение углеводов к белкам до и после тренировки составляет 3-4: 1. Углеводы стимулируют реакцию инсулина, которая помогает мышечным клеткам усваивать белок. Рекомендуется заправиться в течение 30-45 минут после завершения интенсивной тренировки, чтобы стимулировать максимальную реакцию.Рекомендуемые количества белка составляют 0,2–0,4 г / кг массы тела, а углеводов — 1,2 г / кг массы тела. Прием углеводов / белков в рекомендуемом соотношении в течение рекомендованного периода времени может способствовать анаболической реакции, ведущей к увеличению выработки тестостерона, гормона, наиболее ответственного за развитие сухой мышечной массы.

Еще одно соображение после тренировки для создания оптимальной среды для роста мышц — это полноценный сон. Соматропин, обычно называемый гормоном роста человека (HGH), вырабатывается во время сна и является еще одним гормоном, который способствует росту мышц.Недостаток сна (менее шести часов в сутки) не дает организму полноценно отдохнуть и восстановиться после стрессов тренировки. Рекомендуется спать по восемь часов в сутки, чтобы создать оптимальную среду для роста мышц.

Если вы один из тех людей, которые тренируются, чтобы набрать вес или увеличить мышечную массу, то это должно помочь вам получить хорошее начало в правильном направлении.