Приседание плие с гантелей техника: Приседание плие с гантелью

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Пресс, Бедра, Икры, Ягодицы

Как делать упражнение

1. Возьмите гантель обеими руками за основание. Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Колени немного согнуты.
2. Носки развернуты в стороны. Примечание: на протяжении всего упражнения руки не двигаются. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу.
4. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Важно: Всегда держите спину прямой.

Рассмотрим технику выполнения упражнения в подробном видео Ярослава Брина.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания плие с гантелей» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс, Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания плие с гантелей» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания плие с гантелей» одним из этих упражнений.

Приседания плие с гантелей Author: AtletIQ: on Приседания плие с гантелей — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Приседания плие | Body-bar.ru

Приседания плие, которые мы рассмотрим ниже, как раз направлены на проработку капризной внутренней поверхности бедра — этого «больного» места многих девушек.

Справка : слово «плие» происходит от французского plié и означает, собственно, приседание. Этот, изначально балетный термин относится к хореографическому движению, когда приседание осуществляется из исходного положения, в котором ступни развёрнуты носками наружу.

Плие в фитнесе называется приседания с широкой постановкой ног, это синонимы одного и того же упражнения и являются вариацией классических приседов. Приседания плие относятся к компаундным (многосуставным) движениям, глобально задействующим практически весь мышечный профиль нижней части тела. Это «ударное» дополнение к упражнениям, направленным на проработку и развитие ног и ягодиц. Включение плие в тренировочную программу повысит интенсивность рабочей нагрузки и поможет изменить её направленность, корректируя формы конкретных мышц или увеличивая их объём. 

Для кого это упражнение
Конечно же, для всех. Но, как мы уже писали выше, упражнение плие обязательно взять на вооружение дамам. (И отлепиться, наконец, от тренажёров для сведения/разведения ног.) Почему, читайте ниже.

Плие-приседания: преимущества

Одним словом, огромная польза от одного-единственного упражнения. И вообще, вы видели хоть одну балерину с дряблой внутренней поверхностью бедра?

Плие: разновидности

К силовым интерпретациям относят упражнения со свободными весами:

• Плие со штангой на плечах
• Плие с гантелью между ног
• Плие с гирей

Исходное положение плие:

Техника выполнения упражнения:
• медленно, на вдохе, опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах;
• цель – опуститься в присед до угла в 90° в коленных суставах.
 ! Бёдра при этом примут параллельное положение относительно пола).
• вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заданное количество раз.

  ! В верхней точке движения не «выключайте» (не блокируйте) колени.

Рекомендации по выполнению приседаний плие

* В таблице указаны общие рекомендации по количеству подходов и повторений для выполнения упражнения без отягощений.

Частые ошибки при выполнении упражнения

1. Гуляют колени. Важно следить за тем, чтобы колени не сводились к центру и не выступали за носки.
2. Потеря равновесия и отрыв пяток от пола. Очень частая ошибка новичков. Для стабилизации корпуса можно посоветовать выполнение упражнения, прислонившись спиной к стене.
3. Чрезмерных изгиб спины. Спина должна оставаться ровной.
4. Голова опущена вниз. У начинающих часто бывает желание «отследить» глазами свои движения. Этого следует избегать. Чтобы отточить технику на начале освоения упражнения, можем посоветовать повернуться боком к зеркалу и зафиксировать каждую стадию выполнения плие.

Усиливаем эффект от плие

1. Глубокий присед. Чем глубже, тем сложнее выполнять упражнение, а значит, больший объём нагрузки получает рабочая мускулатура.
2. Подъём на носки в верхней точке движения. Таким образом, вы дополнительно нагрузите голеностоп и добавите красивого рельефа икроножной мышце.

Приседание плие в тренировочной программе

Количество повторений в сете напрямую зависит от того, с отягощением выполняется упражнение или с собственным весом:

• упражнение без отягощения допускает многоповторную работу в диапазоне 15-50 повторений, в зависимости от уровня подготовленности спортсмена;
• объёмность приседов с отягощением должна исходить из целей тренировки, но в любом случае быть снижена: рекомендуется 8-10 повторов.  

В заключение, расскажем об отличие плие от другого, похожего, вида приседа: сумо.

Отличие плие от сумо приседаний

1. При выполнении плие нагрузка на внутреннюю поверхность бедра несколько больше, чем при выполнении сумо.
2. Плие требует строго вертикального положения туловища, а в сумо таз отводится назад в нижней точке выполнения (как если бы человек садился на стул). Корпус при этом наклоняется вперёд. 
3. Сумо позволяет атлету работать с большими весами, чем плие.

Смотрите видео о том, как делать приседания плие, чтобы «прожечь» верхнюю часть ягодиц:

техника, варианты и рекомендации по выполнению упражнения

Дата публикации: 21 мая 2018 г.

Просмотров: 1817

Необычное слово «плие» часто вызывает у людей  вопросительные взгляды с последующим вопросом «а что это?» На самом деле это достаточно простая разновидность приседания, главным образом направленная на проработку мышц бедер и ягодиц. Более того, техника выполнения приседаний знакома едва ли не каждому, даже самому отдаленному от мира спорта человеку.

Приседания плие с гантелей пользуется большой популярностью и среди девушек, желающих убрать лишний жир на проблемных участках тела, и среди мужчин, тренировка для которых зачастую имеет цель прокачать тело и придать ему рельефности, пишет storinka.com.ua.

 Приседание плие с гантелей: какие мышцы работают

Приседания плие считаются многосуставными упражнениями, которые направлены на проработку нижней части тела. Во время приседания активно участвуют мышцы бедер, большая ягодичная мышца, квадрицепсы, а также икры, что немаловажно при комплексной тренировке ног. Дополнительно задействованы мышцы спины, пресса, а также рук и плеч.

 Приседание плие с гантелей для девушек

Рассматривая более подробно приседания плие, стоит поговорить об их преимуществах, которых не так мало. Эти упражнения способствуют:

• Сжиганию калорий, похудению и борьбе с целлюлитом;
• Нормализации кровообращения в органах таза, вследствие чего положительно влияют на репродуктивную систему;
• Улучшению координации;
• Укреплению суставов и связок, тем самым предотвращая возможные травмы и повреждения;
• Снижению нагрузки на позвоночник по сравнению с упражнением со штангой;
• Улучшению работы сердечно-сосудистой и нервной системы;
• Проведению занятия как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, что очень практично и удобно в современном ритме жизни;

Все положительные свойства упражнения Вы сможете почувствовать на себе в том случае, если будете правильно соблюдать технику выполнения упражнений, учитывать рекомендации к ней и правильно питаться. Следует также отметить, что приседания плие не рекомендованы людям, имеющим проблемы с позвоночником и страдающим на заболевания суставов. Особенно осторожно следует быть тем, кто восстанавливается после травм. В таком случае лучше проконсультироваться с лечащим врачом о возможностях выполнять данное упражнение и какое-то время тренироваться под наблюдением специалиста.

Дополнительным преимуществом приседаний плие являются несколько вариантов его выполнения, каждый из которых рассчитан на проработку основных мышц с той или иной интенсивностью.

Приседание плие с гантелей техника выполнения

Техника выполнения классического плие с гантелей включает в себя следующие этапы:

1. Станьте прямо. Ноги поставьте немного шире плеч, а руки, держащие гантель, выставьте перед собой.
2. Слегка нагните корпус вперед, чтобы легче было держать равновесие во время движений. Голову держите прямо, смотря вперед.
3. Не сгибая спины и не отрывая пят от земли, начинайте медленно опускаться. Следите за положением корпуса и нагрузкой, которая подается телу. Слишком нагнувшись вперед, Вы можете перенести упор на позвоночник, что крайне нежелательно.
4. Приседайте максимально глубоко, чтобы прокачать мышцы бедер и ягодиц.
5. Не делая паузы, после достижения нижней точки, начинайте сразу же возвращаться в исходное положение. Следите за положением колен: они должны быть в одной линии со стопой.

Существует еще один вариант выполнения упражнения. Его техника подразумевает приседания в достаточно небольшой амплитуде. Для этого достигнув горизонтального положения в приседе необходимо слегка поднять ягодицы вверх, затем так же опустить и повторить эти движения несколько раз, после чего вернуться в исходное положение. Этот вариант дает возможность прокачать мышцы ног и ягодиц гораздо интенсивнее, не давая им расслабляться более длительный период времени, нежели в классических. Третий способ упражнения направлен большей мерой на тренировку голени. Его главным отличием от классического приседа является поднятие пяток из нижнего приседа.

 Приседание плие с гантелей: типичные ошибки и рекомендации к технике выполнения

Для получения желаемого результата тренировки соблюдать технику выполнения упражнения мало. Особое внимание необходимо уделить именно рекомендациям к ней и обратить внимание на ошибки, которые довольно часто совершают и любители спорта, и профессионалы.

Среди рекомендаций следует выделить:

• Держать спину прямой во время выполнения упражнения. Работа с нагрузками обязывает правильное держание всего корпуса тела во избежание травм позвоночника.
• Не делать резких движений, чтобы не травмировать суставы и связки.
• Правильно дышать: делать вдох при расслаблении и выдох при максимальной подаче нагрузки.
• Следить за коленями: они не должны выходить за пределы ступней.
• Прислушиваться к телу: Вы должны чувствовать стянутость или характерное жжение в мышцах, которые тренируются.
• Смотрите прямо и не опускайте голову. Это условие является не менее важным для безопасности позвоночника.

Среди ошибок, которые часто наблюдаются у тренирующихся, можно выделить:

• Отрывание пят от земли, которое приводит к потере равновесия и расшатыванию корпуса тела.
• Подача таза назад, провоцирующая неправильное положение позвоночника. Прогиб в пояснице должен быть максимально естественным и не вызывать неприятных ощущений в спине.
• Неправильная постановка ног. Колени также не должны шататься во время движения, а носки должны быть широко расставленными.
• Забывание о разминке. Она должна разогреть все суставы и мышцы, подготовив тело к интенсивной нагрузке.

В завершение рассмотрим варианты тренировок, в комплекс которых входят приседания плие.

Вариант 1

• Разминка – 5 минут
• Приседания плие с гантелей – 3 подхода по 12 повторений
• Становая тяга с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
• Французский жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
• Выпады с гантелями в руках – 3 подхода по 12 повторений

Вариант 2

• Разминка – 5 минут
• Приседания с гантелями на плечах – 3 подхода по 12 повторений
• Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 12 повторений
• Приседания плие с гантелей – 3 подхода по 12 повторений
• Выпады с гантелями в руках – 3 подхода по 12 повторений

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО

Актуальные новости

Поделись с друзьями!

почитать еще:

Приседание плие с гантелей: видео и фото упражнения

К усложненной модификации «плие» относят вариант упражнения с гантелью – переходить к нему можно в том случае, если вы хорошо владеете техникой базового движения. Использование дополнительного отягощение позволяет более мощно задействовать приводящую мускулатуру и ягодичные мышцы. Статическое развитие при этом получают мышцы пресса и выпрямители спины.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Захватите гантель у основания за «диск» двумя руками.
2. Поставьте ноги в позицию шире плеч так, чтобы снаряд находился между бедрами.
3. Разверните носки в наружную сторону примерно на 45°.

Движение:

1. Удерживая спину в вертикальном положении и не сводя коленей к середине, на вдохе опуститесь в присед до позиции, в которой бедро и голеностоп образуют прямой угол.
2. В точке пикового растяжения мышцы задержитесь на несколько секунд, продлевая момент активного напряжения.
3. Выдохнув, совершите восходящее движение до исходной позиции, не разгибая ног в коленном суставе.

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• При выполнении упражнения колени должны смотреть в направлении носков.
• Спину следует держать строго перпендикулярно полу и не скруглять.
• Следите, чтобы колени не выходили за линию стопы.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Приседания плие с гантелей

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Приседания плие с гантелей для девушек

Разбор упражнения

Целевые мышцы приседа плие с гантелью – это:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• приводящие мышцы внутренней поверхности бедра;
• ягодичные мышцы.

[/su_list]

В меньшей степени работают квадрицепсы и бицепс бедра. Стабилизирующую работу выполняют разгибатель позвоночника, пресс, квадратная мышца поясницы и мышцы голени.

Подготовка к упражнению

Приседание плие с гантелью потребует от вас хорошей растяжки. Ведь чем шире вы поставите ноги и развернете стопы, тем лучше будут работать приводящие мышцы. Поэтому растяжка и разогрев мышц ног необходим. Следует начать подход без веса, прежде чем использовать отягощения.

Отличия приседа плие с гантелей от Сумо приседаний

Главное отличие двух этих упражнений в положении корпуса во время движения. По степени нагрузки сумо больше нагружает ягодицы, а плие – внутреннюю поверхность бедра.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Для плие держите корпус вертикальным все время.
• Сумо требует наклона вперед и отведения таза назад, словно для седа на стул.

[/su_list]

Рекомендации по выполнению

Приседание плие с гантелей является оптимальным вариантом упражнения для опытного атлета – оно позволяет значительно увеличить интенсивность нагрузки относительно приседов без отягощения и при этом исключить травмирующее давление на позвоночник, которое возникает при удержании снаряда на трапеции в случае со штангой.

Правильная техника – ключ к успешным тренировкам для любого упражнения. Главное не сколько вы поднимете и сколько раз, а как вы это сделаете. Поэтому придерживайтесь этих правил для техники выполнения приседаний плие с гантелей:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Старайтесь держать спину прямой на протяжении всего движения, даже в угоду меньшей амплитуде движения. Поначалу вам будет трудно сесть низко, если вы не обладаете хорошей гибкостью, но регулярные тренировки могут это исправить.
• Следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за носки. Это основополагающее правило всех приседаний для безопасности ваших коленных суставов.
• В дополнении к пункту 2 – не «запирайте» колени, выпрямляя их в стойке.
• Не тяните снаряд руками, используйте его лишь как отягощение.
• Исключите любые шатания, двигайтесь по вертикали, сохраняя поясницу прогнутой и смотря вперед.
• Разворачивайте стопы, насколько можете, так как рекомендация про 45 градусов условная.

[/su_list]

Включение в тренировку

Плие с гантелей следует выполнять в начале тренировки или середине, после хорошей разминки. Выполняйте 10-15 повторений на 3-4 подхода.

Карта мышц

Основные ньюансы выполнения плие приседаний

В сегодняшней статье мы подробно разберем такое упражнение, как приседания гантелью с широкой постановкой ног. Упражнение направлено на проработку ягодичных мышц, а также мышц внутренней поверхности бедра. Это именно те самые слабые участки женского тела, которые требуют постоянной работы для поддержания их в тонусе.

Специфика данного упражнения состоит в том, что во время приседаний ноги стоят на подставках. Тем самым мы увеличиваем амплитуду движения. А чем больше амплитуда, тем сильнее работает мышечная группа, и тем лучше она прорабатывается. Дополнительным плюсом приседаний с подставок является то, что при удержании гантели в руках она не будет биться об пол.

Исходное положение — ноги на подставке, носки разведены в стороны, пятки внутрь. Спину держим прямой. Для того, чтобы проще было это делать, смотрим в дальний верхний угол перед собой. Важно запомнить, что необходимо смотреть в эту точку даже во время движения вниз и подъема вверх. Это позволит вам анатомически правильно держать позвоночник и не горбиться.

Приседания с гантелью между ног

Приседания начинаем не за счет сгибания коленей, а за счет отведения тазобедренного сустава назад. Представляем себе, что мы садимся на невидимый стул. Во время движения упор делаем на пятки и следим за тем, чтобы колени не выходили за носок. Чем шире вы поставите ноги, тем меньше шансов, что получите травму колена.

Приседать необходимо ниже параллели пола. Чем ниже вы приседаете, тем больше в работу включается ягодичная мышца и внутренняя поверхность бедра. Вниз мы опускаемся медленно, а в верхней точке не до конца распрямляем ноги, чтобы не убирать нагрузку с целевых мышечных групп. Для этого держим колени слегка согнутыми. Стараемся не отдыхать в тот момент, когда выпрямляемся, а сразу опускаемся вниз. Гантель держим на прямых руках (не надо ее поднимать к себе) как можно ближе к телу.

Еще одним очень хорошим упражнением для тренировки ног и ягодиц являются выпады с гантелями.

правильная техника выполнения (этапы для девушек)

Приседания – это наиболее эффективное упражнение, предназначенное для прокачки мышц ног и ягодиц. Существует множество видов приседаний, которые создают изолирующую нагрузку на конкретную мышцу либо же формируют комплексную нагрузку на несколько мышечных групп. Что же касается такого упражнения, как приседание «плие», то можно сказать, что это изолирующее упражнение, предназначенное для проработки внутренней поверхности бедра, а также для повышения упругости ягодиц.

Эффективность упражнения

Этот вид приседаний – одно из эффективнейших упражнений в своем роде. Именно поэтому успешно используется и девушками, мечтающими подтянуть внутреннюю поверхность бедра, и мужчинами, которые порой совершенно напрасно считают приседание «плие» бесполезным. В зависимости от техники выполнения, его можно сделать базовым и использовать для увеличения массы, а можно – изолированным, создавая акценты на внутренней поверхности бедер. Эта зона очень важна для женщин и, как правило, именно она является наиболее проблемной.

Итак, «плие» (приседания). Для девушек это:

• подтянутая внутренняя поверхность бедер.
• Округлые ягодицы.
• Одновременная проработка сразу нескольких мышц.
• Разгрузка коленных суставов.
• Улучшение координации движений.
• Возможность разгрузить позвоночник.
• Возможность тренироваться в домашних условиях.
• Возможность использования различных типов снаряжения.

Программа приседаний для мужчин тоже может включать «плие» — приседания, техника которых позволяет развивать силу всех крупных мышц нижней части тела.

Техника выполнения приседаний «плие»

Для обеспечения эффективной работы бедер и ягодиц необходимо соблюдать обязательное условие – это правильная техника выполнения.

1. Ноги располагаются на ширине плеч.
2. Носки развернуты на 120°С.
3. Спина прямая, немного прогнутая в области поясницы.
4. Не меняя положения спины и не наклоняя голову вперед, нужно медленно присесть, вдыхая воздух.
5. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
6. Задержавшись на несколько секунд и сделав выдох, вернуться в исходное положение, не выпрямляя ног до конца.

Количество подходов и повторений зависит от целей. Если упражнение используется в программе для похудения, то тренинг должен быть с большим количеством повторений – 15-20 раз по 3-5 подходов.

Если же целью стоит набор мышечной массы, то широкие приседания «плие» должны выполняться с количеством повторений не больше 8.

Стоит заметить, что техника данного упражнения довольно сложна и своеобразна, именно поэтому требует некоторой подготовки. Чтобы отработать движения, следует начинать работу без отягощений. Наработав определенные навыки и почувствовав собстенные мышцы, можно использовать дополнительный вес и инвентарь.

Приседания «плие». Какие мышцы участвуют?

Можно сказать, что данное упражнение относится к разряду тех, что развивают силу. Многие спортсмены ошибочно полагают, что такие приседания прорабатывают лишь ноги, и не включают упражнение в тренировку, считая его недостаточно результативным. Но на самом деле приседание «плие» затрагивает мышцы спины, голени, бедер, пресса и, конечно же, ягодиц.

Большая ягодичная мышца контролирует действия бедер во время приседа. Квадрицепсы включаются в работу вместе с коленными суставами, а икры напрягаются, когда подключается голеностоп. Кроме этого, мышцы – выпрямители позвоночника способствуют правильной осанке на протяжении всего упражнения. В этом процессе наиболее активно участвует приводящая мышца внутренней поверхности бедра, получая при этом мощную нагрузку и находясь в тонусе как во время подъема, так и во время спуска.

Наиболее распространенные ошибки

Наиболее распространенная ошибка во время выполнения такого упражнения как приседание «плие» – это опускание корпуса вперед. Не стоит забывать, что целевая группа мышц — все же не спина, а ноги. Особенно это касается тех атлетов, которые в качестве отягощения используют не гири или гантели, а штангу. Чтобы отточить технику и понять, как должны работать мышцы, следует разгрузить позвоночник, воспользовавшись другим инвентарем.

«Плие» (приседания): отзывы, советы, рекомендации

Девушкам, которые беспокоятся о стройности ног и не хотят иметь слишком развитый квадрицепс, идеально подойдут приседания «плие» для ягодиц и бедер. Можно использовать упражнение в классическом его исполнении, но если есть необходимость работать на увеличение объема и требуется брать большой вес, то стоит попробовать аналогичное этому приседание, которое имеет название «сумо» и немного отличается техникой исполнения.

Чтобы сделать тренинг максимально эффективным, следует помнить о советах профессиональных спортсменов:

• чтобы избежать нагрузки на коленные суставы, ноги в верхней точке распрямлять категорически не рекомендуется. Этого правила следует придерживаться во всех приседаниях и жимах ногами.
• Приседать нужно не очень глубоко.
• В приседании «плие», как и во многих других упражнениях, спину необходимо сохранять прямой.
• Чтобы держать равновесие, необходимо следить за пятками и носками – их нельзя отрывать от пола.
• Движения должны быть плавными и без рывков.
• Для увеличения нагрузки можно использовать различный инвентарь, такой как гантели, гири, утяжелители.
• Отдых между подходами должен быть не больше минуты.
• Чтобы контролировать нагрузку, необходимо следить за коленями – они не должны сводиться и не должны выходить за носки.
• Для усиленной проработки ягодичных мышц можно использовать подставки для ног. В домашних условиях это могут быть книги или кирпичи, а в тренажерном зале – степ-платформы.
• Для прокачки голеностопа движение в верхней точке можно дополнить подъемом на носки.

Какой инвентарь использовать?

И инвентарь, и его вес влияют на технику любого упражнения. Приседание «плие» – это упражнение которое чаще всего выполняется с гантелью, с двумя или с гирей между ног. Если гиря или гантель имеют большой вес, то в работе участвует и спина. Поэтому, чтобы разгрузить спину и по максимуму загрузить бедра и ягодицы, вес можно прикрепить к специальному ремню с креплениями, который часто используют для подтягиваний.

Существует еще один вариант выполнения упражнения приседание «плие» – с помощью Т-грифа (штока). В этом случае нагрузка может быть очень большой и даже перевалить за сотню килограммов. Но такие большие веса интересуют только продвинутых «качков». А если говорить о начинающих и пока еще слабеньких спортсменах или о хрупких девушках, то здесь программа приседаний должна в корне отличаться.

Эффективный тренинг

Стройные ноги и упругие ягодицы – мечта каждой современной девушки. Чтобы сделать тренировку максимально результативной, необходимо наполнить ее наиболее эффективными упражнениями, периодически меняя и дополняя их. Как известно, к таким упражнениям относятся приседания. Для девушек, желающих изменить внешний вид собственных ягодиц, лучшего упражнения просто не найти. Дополнять «плие» можно выпадами или другими видами приседаний.

Варианты тренировок

Вот несколько версий тренировки, позволяющей проработать все мышцы нижней части тела.

• Глубокие приседания со штангой на плечах – 4х15.
• Приседания «плие» с гантелью – 3х15.
• Выпады с гантелями –3х15.
• Гиперэкстензия обратная – 3х20.

Как вариант можно использовать и другую программу:

• Жим ногами в станке – 3х15.
• Приседания «плие» с гантелью – 3х15.
• Становая тяга – 3х15.
• Отведение ноги назад с отягощением – 3х15.

Для женщин, желающих подтянуть внутреннюю поверхность бедра, обязательным условием считается наличие в тренинге таких упражнений как «плие» — приседания, техника которых предполагает прокачку именно этих изолированных мышц.

«Плие» и кардио-тренинг

С приседаний лучше всего начинать тренировку ног и ягодиц. Это же касается и приседаний «плие», которые позволяют задействовать практически все мышцы нижней части тела, в том числе и пресс. Следовательно, продуктивно поприседав, можно избавить себя от необходимости разминаться перед каждым упражнением.

Приседание «плие» можно выполнять и в интенсивном темпе, в качестве кардио-нагрузки на проблемные зоны. А поскольку во время выполнения «плие» нагрузка с колен смещается, то и количество повторений в сете может быть довольно большим – от 15 до 30.

Как говорилось ранее, «плие» со штангой очень нагружает спину. А у женщин, как известно, гораздо большей силой обладают мышцы ног, чем поясницы. Соответственно, чтобы «вырастить» красивые ягодицы, следует использовать другой инвентарь, например, эспандеры, утяжелители или резиновый жгут.

Противопоказания

Противопоказаниями для любых видов приседаний могут стать проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренными суставами, а также варикозное расширение вен и другие заболевания. В этом случае обязательно стоит воспользоваться консультацией врача.

Если же проблем со здоровьем не наблюдается, а во время выполнения упражнения все же ощущается дискомфорт в вышеперечисленных зонах, то следует уделить внимание технике. Возможно, упражнение выполняется неправильно, а это чревато последствиями, такими как переломы, разрывы, растяжения.

Приседания плие с гантелей | Body zen

Приседания плие с гантелей – достаточно простое на первый взгляд упражнение, направленное на проработку внутренней поверхности бедра. Оно очень популярно среди девушек, посещающих фитнес-клубы, так как помогает быстро избавиться от лишней жировой ткани на бедрах и привести их в форму, но и мужчинам, занимающимся силовыми видами спорта, оно тоже пойдет на пользу.

Упражнение требует хорошей растяжки и координации, без этого вы будете испытывать дискомфорт при его выполнении.

Упражнение не лишено своих подводных камней, о которых мы сегодня расскажем. Делать его рекомендуется в достаточно большом диапазоне повторений, так вы сможете в полной мере ощутить эффект. Вес гантели должен быть умеренным, на рекордные веса лезть не стоит.

Сегодня мы расскажем, в чем польза приседаний плие с гантелей и как правильно их делать, чтобы извлечь из упражнения максимум пользы.

Польза упражнения

Спросите у любой девушки с небольшим количеством лишнего веса, какую зону на своем теле она считает самой проблемной. 9 из 10 девушек ответят: внутреннюю поверхность бедра. И небезосновательно. Ожирение по женскому типу предполагает, что основные излишки жировой ткани накапливаются на внутренней части бедра, ягодицах, животе и боках. Отсутствие физической нагрузки и сидячий образ жизни этому только способствуют. Это упражнение решает половину этих проблем. Когда вы приведете в тонус ягодицы и мышцы ног, жир быстро будет исчезать. Пропадет и целлюлит, и визуально ноги будут выглядеть гораздо стройнее и привлекательнее. Само собой, без соблюдения правильного питания и регулярных тренировок особых изменений вы не добьетесь, одно без другого в данном случае не работает. В этом плане приседания плие с гантелей для девушек работают как нельзя лучше.

У мужчин задача немного другая. Почти все мужчины хотят стать больше и сильнее. Мужчинам нужны сильные ноги. Без сильных ног не будет серьезного результата в приседаниях со штангой и становой тяге (особенно в стиле сумо).

Приседания плие с гантелей являются отличной подсобкой для этих движений, так как изолированно нагружают приводящие мышцы бедра, на которые приходится львиная доля нагрузки.

Не относите это упражнение к числу «женских», это большая ошибка, мужчинам можно и нужно его выполнять. Также это упражнение помогает улучшить пропорции ног. Если вы привыкли делать приседания и жимы с относительно узкой постановкой ног, то, скорее всего, у вас хорошо развита внешняя часть квадрицепса, но визуально нога не выглядит массивной и мускулистой. В этом случае нужно начать дополнительно качать внутреннюю поверхность бедра. Чем сильнее она развита, тем больше будет объема бедра. А лучший способ сделать это – приседать с гантелей в стойке плие.

Какие мышцы работают?

Основная часть нагрузки приходится на приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность) и ягодицы. Также в движении участвуют квадрицепс и бицепс бедра. Мышцами-стабилизаторами являются икроножные и разгибатели позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения приседаний плие с гантелей выглядит следующим образом:

• Плотно возьмите гантель двумя руками. Выставьте ее перед собой, она должна располагаться чуть ниже пояса. Сделайте совсем небольшой наклон вперед, так вам будет проще сохранять равновесие. Но это не должно влиять на ваш центр тяжести, всю нагрузку стоит «класть» на пятки. Желательно использовать штангетки, так вам будет проще опускаться вниз
• Поставьте ноги чуть шире плеч. Желательно использовать степ-платформы, скамьи или другие возвышенности, так вы сможете работать в большей амплитуде и сильнее растягивать приводящие мышцы бедра в нижней точке. Если этого не делать, в нижней точке вы будете касаться гантелей пола, преодолев чуть больше половины амплитуды. Половина амплитуда = половина результата.
• Плавно опуститесь вниз, держа спину прямой. Взгляд направлен строго вперед, спина прямая на протяжении всего подхода. Главное в этой фазе движения – не заваливаться вперед, иначе большая часть нагрузки уйдет в бицепс бедра и разгибатели позвоночника. Опускаться нужно максимально глубоко, в нижней точке бицепс бедра должен соприкасаться с икроножными мышцами. Вы должны чувствовать небольшое натяжение во внутренней поверхности бедра, но никакого дискомфорта или боли быть не должно. Паузу в нижней точке делать не нужно, сразу возвращаемся наверх.
• Поднимаясь наверх, концентрируйтесь на сокращении приводящих мышц бедра и ягодиц. Держите бедра в том же положении, что и при опускании. Колено должно находиться в той же плоскости, что и стопа, не заводите его внутрь или наружу – это может быть травмоопасно. Чтобы постоянно держать мышцы под напряжением, не распрямляйте колени в верхней точке, сразу опускайтесь вниз. Так вы лишите работающие мышцы отдыха, это приведет к сильному кровенаполнению, а, следовательно, – к прогрессу.

Для наглядности смотрите технику приседаний плие с гантелей на видео:

Кроссфит комплексы с упражнением

Это упражнение вполне можно использовать и в рамках функциональных комплексов. В отличие от классических или фронтальных приседаний со штангой, приседания плие с гантелей не оказывают такой сильной нагрузки на позвоночник, стало быть, организм будет переносить подобные издевательства намного легче.

33 minutes

Выполните 33 взятия штанги на грудь, 33 приседания плие с гантелей, 33 подъема корпуса на пресс, 33 подтягивания на турнике, 33 отжимания от пола, 33 становые тяги, 33 жима гантелей стоя, 33 гиперэкстензии, 33 отжимания на брусьях, 33 приседания со штангой над головой, 33 бёрпи, 33 подъема носков к перекладине, 33 толчковых швунга с груди, 33 попрыгунчика и 60 секунд планки.

999

Выполните 9 трастеров со штангой, 9 взятий штанги на грудь, 9 приседаний плие с гантелей, 9 подъемов корпуса на пресс, 9 бёрпи с перепрыгиванием через штангу, 9 рывков гири каждой рукой, 9 становых тяг сумо и 9 отжиманий.

Grind

Выполните 5-10-15-20-25 приседаний плие с гантелей, бёрпи с подтягиванием и запрыгиваний на тумбу.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!

Как выполнять сумо-приседания | Преимущества, руководство по форме, варианты

Приседания — едва ли не лучшее комплексное упражнение для нижней части тела, но со временем вам надоест выполнять стандартную версию болота. На этом этапе пора немного подправить форму — это не только сохранит ее свежесть, но и обеспечит внимание к различным мышцам.

В варианте приседаний сумо больше внимания уделяется внутренней поверхности бедер и ягодицам. И хотя большинство из нас не думают о внутренней стороне бедер так много, никто не откажется от более впечатляющего дерриера.

Как выполнять сумо-приседания

Начните в положении стоя, ноги широко расставлены, а пальцы ног направлены под углом 45 °. Под широким мы понимаем ширину, превышающую ширину плеч — примерно на 30 см за плечами с каждой стороны.

Присядьте, согнув бедра и колени и откинувшись назад. Держите грудь вверх и колени наружу. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны земле или даже немного ниже параллели, если это у вас внутри. Затем вернитесь в исходное положение.Убедитесь, что вы не отрываете ступни от земли и не округляете поясницу во время выполнения приседаний сумо.

Варианты приседаний сумо

Приседания сумо с отягощениями

Если приседания сумо без веса не полностью истощают бедра и ягодицы, пора прибавить в весе. Вы можете делать это как хотите, но мы рекомендуем держать гирю или гантель обеими руками перед собой так, чтобы они свисали к полу. Это означает, что вы также будете знать, достаточно ли вы делаете приседания — вес должен почти касаться земли.

Приседания сумо и махи гирями

Если вы используете гирю для приседаний сумо, вы можете легко совместить это упражнение с махом гири. Ваша стойка для последнего будет немного шире, чем обычно, что делает больший упор на внутреннюю поверхность бедер, так же, как приседания сумо по сравнению со стандартными приседаниями. Держа гирю обеими руками перед собой, примите неглубокое приседание сумо и верните вес назад между ног. Поднимите бедра вперед и поднимите гирю на высоту плеч, когда вы встаете, затем снова поверните ее вниз под контролем.

Сумо-присед с прыжком

Если у вас нет под рукой веса, но вы хотите повысить сложность приседаний сумо, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, выберите вариант движения с прыжком. Вместо того, чтобы вставать из приседа, резко подпрыгните и подпрыгните прямо. Мягко приземлиться и сразу перейти к следующему приседу

Как выполнять приседания сумо с гантелями (ноги) — Fitness Volt

Приседания в сумо с гантелями — это подарок богов наращивания мышц по многим причинам.

Он обеспечивает правильную осанку при подъеме (хорошие привычки при подъеме), укрепляет мышцы корпуса, прост, удобен и отлично себя чувствует, помогает с гибкостью и балансом, универсален, и он будет развивать у вас плохие ноги и ягодицы, пока вы бросьте себе вызов, постепенно увеличивая вес и / или делая больше повторений.

Приседания сумо с гантелями — отличная альтернатива приседаниям сумо со штангой и любым другим вариантам приседаний.

Узнайте, как получить максимальную отдачу от этого движения, и мы поделились некоторыми советами, вариантами и планом действий.

в этом упражнении:

• Целевая группа мышц : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы
• Тип : гипертрофия, прочность
• Механика : Соединение
• Снаряжение : Гантели / с
• Сложность : Начинающий

Мышцы проработаны

Поскольку приседания сумо с гантелями являются сложным упражнением, они задействуют более одной или двух мышц. Мы объяснили немного о каждом из них ниже.

Ягодицы

Ягодичные мышцы или мышцы ягодиц и бедер всегда активированы во время упражнений и активности для нижней части тела. Но, в частности, большая ягодичная мышца — это то, что придает ягодицам и бедрам большую часть своей формы и внешнего вида.

Следовательно, мы хотим, чтобы эта мышца действительно работала, чтобы получить эти столь востребованные стальные булочки.

Функция большой ягодичной мышцы — разгибать бедро и вращать его наружу.

Квадрицепс

Квадрицепсы или квадрицепсы для краткости — это большая группа мышц, составляющих большую часть массы верхней части ноги.У него четыре головы; Прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра, которые помогают сгибать бедра и разгибать колени, как при приседаниях.

Эти мышцы также важны для осанки, ходьбы и функционирования позвоночника и таза.

Подколенные сухожилия

Мышцы подколенного сухожилия расположены напротив квадрицепсов на тыльной стороне бедра. У него есть три мышцы / головы; полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра.

Подколенные сухожилия играют важную роль в разгибании бедра, сгибании колена, ходьбе и стабилизации коленного сустава.

Если вы хотите быть взрывным и спортивным, вам нужны сильные мышцы подколенного сухожилия.

Телята

Икры — мышцы голени, состоящие из икроножной и камбаловидной мышц. Икроножная мышца является большей из двух, и о ней думает большинство людей, когда речь идет о икроножных мышцах.

Это очень заметная мышца прямо под коленом с двумя головками; медиально и латерально, что придает голени большую форму. Он соединяется с камбаловидной мышью, образуя ахиллово сухожилие около нижней части ноги.

Тогда у вас есть камбаловидная мышца; большая мышца, расположенная глубоко в икроножной мышце.

Подошвенные мышцы голени (направить пальцы ног вниз) стопы и голеностопного сустава. Они также важны для осанки и спортивных движений. Хотя у них действительно неравномерное соотношение быстрых и медленных волокон.

Икроножная мышца состоит в основном из быстро сокращающихся волокон, что делает ее более пригодной для быстрых и взрывных движений. Камбаловидная мышца содержит больше медленно сокращающихся волокон и поэтому лучше подходит для тренировок на выносливость.

Ядро

Основная группа мышц включает мышцы живота, косые мышцы живота, глубокие мышцы кора и даже мышцы, выпрямляющие позвоночник. Эти мышцы способствуют движению туловища и стабильности позвоночника.

Приседания — очень эффективное упражнение для построения сильного и мускулистого корпуса.

Приводящая мышца Magnus

Большая приводящая мышца бедра — это мощная приводящая мышца бедра, что означает, что она играет важную роль, когда бедра сводятся из широкого положения, чтобы сомкнуться.

Он также помогает при боковом и медиальном вращении ноги и может разгибать тазобедренный сустав.

Как выполнять приседания сумо с гантелями

1. Возьмите гантель и возьмите ее либо одной рукой перед другой, либо возьмитесь за верхнюю часть гантели.
2. Выведите ступни в более широкую стойку и поставьте ступни немного наружу.
3. Держите спину прямо, корпус напряженным, а бедра наклонены вперед примерно на 30 градусов.
4. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны или на желаемую глубину, а затем переместитесь через среднюю часть стопы и пятки в положение стоя.

Вот пример видео…

Наконечники для приседаний сумо с гантелями

• Сделайте правильную разминку перед тем, как выполнять все более тяжелые подходы в этом упражнении.
• Возможно, вам придется начать, используя только свой собственный вес, поскольку не всем потребуется дополнительное сопротивление.
• Используйте два веса, чтобы увеличить сложность упражнения.
• Поддержание правильной позы при подъеме важно для безопасности и повышения производительности. Держите гири близко к центру тяжести.
• Не позволяйте коленям заходить слишком далеко вперед над ступнями, так как это может вызвать дискомфорт в коленях.
• Найдите наиболее удобную для вас стойку.

4 варианта / альтернативы

Нет ничего плохого в приседаниях сумо с гантелями. Фактически, мы настоятельно рекомендуем его как эффективное упражнение для нижней части тела. Но использование вариаций и альтернатив делает вещи интересными, к тому же это может быть лучше для некоторых людей и может позволить вам использовать вес, который вы иначе не смогли бы использовать.

Приседания для сумо со штангой

Можно, конечно, по-прежнему выполнять вариацию со штангой. Хотя мы поступили бы нечестно, если бы сказали, что всем, кто выполняет вариацию с гантелями, будет интересно использовать штангу.

Но это позволит использовать больший вес и, следовательно, возможно, лучше повлияет на увеличение прочности.

Но это всего лишь вариант.

Также подумайте о становой тяге сумо, которая действительно может помочь вам вывести ваше развитие силы на новый уровень.

Приседания с кубком

Приседания с кубком аналогичны приседаниям сумо с гантелями, однако вес удерживается на уровне груди. Это может привести к тому, что квадрицепсы будут работать немного тяжелее из-за более вертикальной осанки.

И это подводит нас к одному из самых больших преимуществ использования этого упражнения; это действительно усиливает разгибание грудной клетки, что может положительно повлиять на общую осанку при подъеме.

Руководство по упражнениям приседания с кубиками — преимущества, инструкции и варианты

Приседания с гантелями

Существует также базовое приседание с гантелями, в котором можно использовать узкую стойку и более естественную, прямую стойку, поскольку гантели держатся по бокам, а не впереди.На самом деле это может быть лучший выбор при использовании тяжелых весов.

Качели для гири

Махи гирями — одно из величайших упражнений на развитие силы, взрывной и мощной силы. Это превосходное движение задней цепи, и хотя это не приседания с гантелями в сумо, просто вместо этого используется гиря, оно предполагает аналогичное исходное положение.

Кроме того, вы также можете использовать гирю для приседаний сумо, чтобы мы могли получить от этого больше пользы.

Как включить приседания сумо с гантелями в свою программу тренировок

Выполняете ли вы приседания сумо с гантелями как отдельное упражнение в день для ног (только это не должно быть единственное упражнение, которое вы когда-либо выполняли) или в сочетании с другими упражнениями, вы получите от него пользу.

У многих не так много оборудования для тренировок, и прелесть этого упражнения в том, что для его выполнения можно использовать любой вес, а не только гантели. Не хватает времени? это отлично для этого. Хотите добавить больше интенсивности своим тренировкам, сделайте суперсет, в котором вы выполняете упражнение, и сразу переходите к приседаниям сумо с гантелями.

На самом деле возможности безграничны.

Попробуйте эти упражнения для ног в домашних условиях, чтобы укрепить нижнюю часть тела.

Но если вы тот, кто выполняет тяжелые составные движения, будет разумно делать их в первую очередь, когда у вас больше всего сил.Хотя то, как вы включаете какие-либо упражнения, действительно зависит от ваших целей.

подходов / повторений

Мы рекомендуем выполнять как минимум 2–4 подхода в этом упражнении и менять количество повторений. Например, если вы хотите стать сильнее в этом упражнении, идеально подойдет диапазон повторений в 5-7 повторений. Для роста мышц используйте более умеренный диапазон повторений — 8-15, а для развития мышечной выносливости — 20-30 повторений.

Это не высечено в камне, и любой диапазон повторений может быть полезен для любой цели. Но соблюдение установленного диапазона повторений может быть лучшим для более быстрого достижения конкретной цели.

Заключение

Приседания сумо с гантелями — фантастическое упражнение, которое каждый может эффективно использовать для улучшения развития нижней части тела и других аспектов фитнеса. И нет, это не только для спортсменов на выносливость и кардио-классов; используйте достаточный вес и методы тренировок, и даже самым жестким из них будет очень сложно.

Связано: 13 лучших методов увеличения интенсивности тренировок

Приседания с гантелями плие — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров




AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга

600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела. Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!

Общая информация

Тип силы

Другое

Вид упражнения

СилаРастяжкаКардиоПлиометрияСтронгменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика

Механика типа

СоединениеИзоляция Нет

Уровень

Начинающий ЭкспертСредний

Добавочные мышцы

Пресс, подколенные сухожилия, икры, ягодицы

Как выполнять упражнение

1. Возьмите гантель обеими руками за основание и встаньте прямо.Переместите ноги так, чтобы они были шире плеч на расстоянии от друг друга, слегка согнув колени.
2. Пальцы ног должны быть обращены наружу. Примечание: При выполнении упражнения руки должны быть неподвижны. Это исходное положение.
3. Медленно согните колени и опустите ноги, пока бедра не станут параллельно полу. Обязательно вдохните, так как это эксцентрический часть упражнения.
4. Нажимайте в основном пяткой стопы, чтобы вернуть тело в исходное положение на выдохе.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Осторожно: Неспособность держать спину прямо может привести к травме спины.

Фото правильной техники

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: квадрицепсы и вспомогательные мышцы: пресс, подколенные сухожилия, икры, ягодицы

Вес и количество повторов

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

75 3 мин.

Цель	Подходы	Повторения	Вес,% 1Прем	Отдых между подходами
Сила	2-6	1-5 повторений	100-85%
Набор массы	3-6	6-12 повторений	85-60%	1-4 мин
Сжигание жира	2-4	13-25 повторений	60-40 %	1-2 мин

Чтобы тренировка была разнообразнее и эффективнее, нужно изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

* Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Онлайн дневник тренировок
• Запоминает ваш рабочий вес
• Считает нагрузку за вас
• Контролирует время отдыха



Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Эти программы с упражнением «Приседания плие с гантелями» являются одними из лучших среди спортсменов.

Замены упражнений

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания плие с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействованных групп мышц.

Приседания плие с гантелями Автор: AtletIQ: on Приседания плие с гантелями — Польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать .. Рейтинг: 5

Техника и особенности упражнения

Есть много видов приседаний, которые успешно используются в различных силовых видах спорта.Специфика зависит от типа используемого оборудования, ширины ног, количества повторений и других факторов. Один из видов упражнений — плие приседания.

Знаете ли вы, как выполнять приседания плие?
Вопросы и ответы
Какие мышцы работают в плие-приседаниях?

Нагрузка приходится на большинство мышц ног, как при обычных приседаниях со штангой. Более задействованы следующие мышцы, показанные на фото:

• Четырехглавая мышца;
• Внутренняя поверхность бедра;
• Ягодичные мышцы.
Какие мышцы работают у плие?

Упражнение выполняется с широкой стойкой стоп. Фактически нагрузка будет перенесена на ягодичные мышцы, а также на мышцы внутренней поверхности бедра, что позволит им больше работать. При выполнении упражнений со штангой больше нагружаются квадрицепсы. Вот почему приседания плие так популярны у девушек.

Дополнительная нагрузка при выполнении плие приседаний перекладывается на следующие мышцы:

• Мышцы живота;
• Soleus мышцы;
• Мышцы поясницы (поясница).

То есть дополнительная нагрузка идет на стабилизирующие мышцы, что является весомым плюсом для последующего выполнения обычных приседаний, а также других упражнений, в которых важна стабилизация.

В чем разница между приседаниями плие и сумо?

Мы уже писали о приседаниях сумо, насколько они эффективны.

Приседания плие часто выполняются как дополнительное упражнение или выполняются в конце тренировки, чтобы максимально накачать и утомить мышцы ног, упражнение, призванное разнообразить тренировку.Иногда их используют как альтернативу приседаниям со штангой, так как они имеют много преимуществ при правильном выполнении:

• При строгом соблюдении техники приседания плие считается практически нетравматичным;
• Нагрузка перенесена на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра;
• Приседания плие позволяют сместить нагрузку, что положительно сказывается на прогрессе в приседаниях в будущем;
• Приседания плие улучшают приток крови к органам малого таза;
• Нагрузка на суставы и позвоночник минимальная.

Приседания плие могут выполняться спортсменами, которые не могут поднимать большие веса. Регулярные приседания с небольшим весом не дают ногам и ягодицам необходимой нагрузки, тогда как приседания плие позволяют правильно проработать определенные группы мышц.

Приседания плие с гантелями, техника

Есть несколько вариантов выполнения плие приседаний. Обычно разница заключается в типе используемого оборудования. Самый распространенный вариант — использовать гантель или гирю.В обоих случаях техника будет одинаковой:

1. Ноги шире плеч, носки смотрят по диагонали в стороны.
2. Спину нужно держать прямой, небольшой прогиб осуществляется в области поясницы.
3. Берут в руки гантель или гирю. Держать снаряд нужно в самой нижней точке, на вытянутых руках.
4. Не меняя положения спины, спортсмен должен сесть так, чтобы бедра были параллельны полу или немного выше.
5. После небольшой паузы необходимо вернуть туловище в исходное положение, ноги не должны быть полностью выпрямлены.
Приседания с гантелями плие

Особое внимание следует уделять дыханию. При движении вниз необходимо делать медленный вдох. После этого в самой нижней точке осуществляется выдох и тело возвращается в исходное положение.

Количество подходов и повторений выбирается в зависимости от целей спортсмена, но не менее 8 раз за один подход.Как правило, вес подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить до 20 повторений в 3-5 подходах.

Как выполнять приседания плие со штангой

Еще один вариант выполнения упражнения — использовать штангу. В этом случае упражнение будет аналогично становой тяге сумо, однако между этими упражнениями есть отличия и техника будет иметь некоторые особенности:

1. Положение ног такое же, чуть шире плеч. Его можно разнообразить.
2. Чем шире поставлены ноги, тем больше нагрузка будет перенесена на внутреннюю поверхность бедра.
3. Спина прямая, с небольшим прогибом в области поясницы.
4. Штанга лежит на плечах, как при обычных упражнениях со штангой.
5. На вдохе выполняется приседание параллельно полу или чуть выше. В нижней точке нужно сделать небольшую паузу.
6. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Как выполнять приседания плие со штангой

Техника дыхания будет точно такой же, как и при выполнении упражнения с гантелью: при движении вниз, вдох, в нижней точке начинается медленный выдох.

Использование штанги позволяет использовать значительно больший вес, но не зацикливаться на самом весе, а сконцентрироваться на технике. Подбирать вес необходимо так, чтобы выполнить не менее 5 повторений, а если цель тренировки — разгрузочные мышцы, то не менее 20 повторений. Упражнение от 3 до 5 подходов. При работе с большими весами не забывайте о разминке в виде 1-2 подходов с пустой штангой.

Рекомендации к упражнению

Упражнение может дать значительный результат как по силовым показателям, так и в плане проработки отдельных мышц.Важно только следовать некоторым рекомендациям:

• Плие желательно сочетать с другими видами приседаний, а также с другими упражнениями для ног и ягодиц.
• Если необходимо в большей степени нагружать ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, то упор следует делать на приседания плие, а не на обычные приседания со штангой.
  Для уменьшения нагрузки на суставы рекомендуется полностью разгибать ноги в верхней точке.
• Каблуки и носки нельзя отрывать от пола.
• Приседания выполняются плавно, резкие движения не допускаются.
• Колени не должны выступать за пальцы ног, а также не должны перекатываться внутрь.
• Достаточно эффективным упражнение считается, если оно выполняется в составе различных суперсетов или круговых тренировок, особенно если вашей целью является облегчение и похудание.
Выводы

Приседания плие — отличный способ разнообразить тренировку, дополнить ее новым видом нагрузки.Этот вид приседаний позволяет немного сместить акцент на ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра. Движение рекомендуется как дополнительное, а при необходимости — для большего развития ягодиц и бедер — даже как базовое упражнение для ног. В любом случае стоит уделить особое внимание технике выполнения и не спешить с увеличением веса, качественно проработав мышцы, совмещая упражнения для достижения наилучшего результата.

Источник:

https: // книги.google.com.ua/books/about/Classic_Ballet.html?id=a6WKGwAACAAJ&redir_esc=y

https://books.google.com.ua/books/about/The_HIIT_Advantage.html?id=r6-PCgAAQBAJ&redir_esc=y

Сумо-приседания и обычные приседания

Приседания со штангой — это разновидность стандартного приседания со штангой.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / travismccoy.com

Приседания — это идеальное упражнение с индивидуальной настройкой. Это комплексное упражнение, выполняемое на регулярной основе бодибилдерами, пауэрлифтерами, олимпийцами и обычными посетителями тренажерного зала, является одним из самых полезных и эффективных для укрепления нижней части тела.

При включении приседаний в вашу тренировочную программу следует учитывать ряд вариаций, основанных на ваших индивидуальных целях. Обычные приседания и приседания сумо — два верных способа заставить работать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Когда будете готовы, добавьте немного сопротивления и включите приседания в свой еженедельный распорядок.

Подробнее: Два лучших упражнения, которые вы не делаете

Различия между приседаниями сумо и обычными приседаниями

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), главное различие между этими двумя упражнениями — это положение ног.Во время обычного приседания ступни расставлены на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед или немного наружу. При выполнении приседаний сумо ступни находятся в широкой стойке, а пальцы ног вывернуты примерно под углом 45 градусов.

Из-за расположения стопы, мышцы, выделяемые в каждом из этих вариантов, также различаются. Оба работают на ягодичные, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры. Однако, согласно ACE, приседания сумо делают больший упор на приводящие мышцы внутренней части бедра, которые перемещают ваши ноги по направлению к вашему телу.

В зависимости от вашей основной силы приседания сумо также могут стать дополнительной проблемой для вашего равновесия, поскольку вы приводите свое тело в новое положение и нуждаетесь в стабильности, чтобы не раскачиваться вперед или назад на пятках.

Как выполнять обычные приседания

Правильная форма для стандартного приседания, также называемого воздушным приседанием.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Прежде чем переходить к приседаниям сумо или другим вариантам приседаний, важно улучшить свою технику выполнения стандартного приседа.Попробуйте это движение перед зеркалом, чтобы проверить свою форму. Если вы заметили, что ваши колени проваливаются в нижней части приседа, поместите эластичную ленту выше колен. Сознательно сопротивляйтесь ленте при приседании, чтобы она не упала.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Сложите колени и бедра на шарнирах, как будто вы сидите на стуле, и поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, чтобы помочь вам удерживать равновесие.
3. В нижней части приседа ваши бедра должны быть параллельны полу (или ниже, если позволяет гибкость бедер), а колени должны находиться над пальцами ног, а не расширяться в стороны или прогибаться к средней линии вашего тела.
4. Все время держите спину прямо, а все четыре угла стопы прочно прикрепите к земле.
5. Надавите пятками и встаньте прямо.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки начните с трех подходов по 10 повторений и продолжайте наращивать их.

Подробнее: 30-дневное приседание

Как выполнять сумо-приседания

Правильная форма приседаний сумо, также называемых плие.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Чтобы выполнить приседания сумо, встаньте так, чтобы ноги были значительно шире, чем расстояние между бедрами (примерно три-четыре фута), разверните пальцы ног на 45 градусов и держите руки по бокам.
2. Опуститесь вниз, согнув колени и бедра, поднимая руки так, чтобы они встретились под подбородком. Держите пресс напряженным, спину прямой и не позволяйте коленям выходить за пальцы ног при опускании.
3. Как только ваши бедра станут параллельны полу, опустите пятки и снова поднимитесь на одно повторение.
4. Опять же, в зависимости от вашего уровня подготовки и целей, начните с трех подходов по восемь повторений и наращивайте их, как только вы освоитесь с ними.

Добавление сопротивления к приседаниям

Добавление сопротивления к приседаниям может стать отличным изменением темпа для атлетов среднего и продвинутого уровней.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

По мере того, как вы изучаете механику стандартных приседаний и приседаний сумо, вес вашего тела будет достаточным сопротивлением для выполнения упражнения. По мере того, как вы привыкаете к привычному шаблону движений, по мере практики у вас появляется возможность добавить сопротивление, чтобы усложнить задачу. Прежде чем добавлять сопротивление или вес в приседания, убедитесь, что вы освоили правильную технику, чтобы избежать травм.

Начните выполнять приседания с собственным весом с гантелей.Возьмите по одному в каждую руку и держите руки по бокам тела, пока вы перемещаетесь по диапазону движений. В приседаниях сумо обеими руками держите одну гантель перед собой так, чтобы она висела чуть ниже вашего таза. В качестве альтернативы вы можете удерживать гантели, гири или гирю в центре груди обеими руками, чтобы выполнить приседание с кубком.

Когда вы научитесь более комфортно использовать гантели в приседаниях, начните вводить штангу. Прежде чем начать набирать вес на штанге, попробуйте несколько повторений только со штангой.Поместите штангу за голову через верхнюю часть спины и плечи для приседания со спиной. Если вы уверены в своей форме, добавьте по несколько тарелок каждого размера, чтобы усложнить задачу.

Для приседаний со штангой (еще более продвинутый вариант) положите штангу на самый верх плеч, практически касаясь горла. Если у вас есть гибкость запястья, поместите руки прямо за пределы плеч, локти поднимите до уровня плеч.

Если вам сложно удерживать локти в этом положении, попробуйте хват культуриста.Поднимите локти на уровень плеч и скрестите руки перед собой, взяв штангу возле противоположных плеч. Независимо от предпочтения хвата помните, что ваши плечи удерживают штангу от падения, поэтому не позволяйте им опускаться.

Плие с гантелью. Плоскогубцы с прыжком. Приседания плие с гантелями: видео

Любое упражнение, направленное на прокачку определенных мышц. Например, приседания — они помогут подтянуть мышцы ног и ягодиц. Есть много вариантов этого упражнения.Одним из самых эффективных является балетное приседание под названием плие. Подробнее о его эффективности, технике и некоторых секретах вы узнаете ниже.

Что такое плие

Одно из базовых упражнений с широким набором ног — вот что такое плие приседания. Сам термин чаще используется в балете, где он означает сгибание ног в положении с развернутыми носками наружу. В классическом варианте приседания выполняются без отягощения, но инвентарь в виде гири или гантелей усилит эффект.Еще один вариант обучения — сделать плоскогубцы на горке, например, помосте или скамейке. Так эффективность приседаний в домашних условиях будет еще выше.

Плоскогубцы — какие мышцы работают

Самая активная часть во время приседаний — приводящие мышцы. Это приводящие мышцы внутренней части бедра. Помимо ног работает еще и пресс, который также помогает обеспечить координацию движений. В целом, отвечая на вопрос, какие мышцы работают при приседании плие, можно привести следующий список:

• quadriceps — четырехглавая мышца бедра;
• внутренняя поверхность бедра — приводящие, двуглавые, полусухожильные, портняжные мышцы;
• икроножная мышца;
• камбала;
• поясница;
• пресс;
• большие ягодицы.

Техника приседаний плие

Новичкам не рекомендуется сразу начинать плие с отягощениями. Нагрузку следует увеличивать постепенно. В качестве утяжелителя можно использовать гантель или гантель в руках и даже штангу на плечах, а также ниже или перед грудью. Это повторяющееся упражнение помогает ускорить сжигание жира в ягодицах и бедрах. По этой причине один подход может включать до 25-50 приседаний плие. Техника плие в классическом варианте:

1. Исходное положение — встать прямо, руки скрепить замком перед собой на уровне груди или положить их на бедра (как удобно), ноги расставить шире плеч. , разведите ноги как можно дальше, втяните пресс внутрь.
2. Выполняйте упражнения с плоской спиной — она ​​должна иметь естественный прогиб, иначе есть риск травмировать поясницу. Отведите таз назад, а грудь вперед. Смотрите также вперед, держа подбородок параллельно полу.
3. Медленно начинаем опускаться, вдыхая носом, отводя таз назад и сгибая коленные суставы. Медленно, пока каждое бедро не станет параллельным полу.
4. Задержитесь внизу 1-3 секунды, затем выдохните и быстро сделайте подъем в исходное положение, но не сгибайте колени полностью — их нужно держать слегка согнутыми, упругими.Так нагрузка на суставы будет меньше, а мышцы не будут упираться в верхнюю точку.

Плие с приседаниями с гантелями

Хотя это приседание не выглядит очень сложным, оно часто выполняется с ошибками, что может привести к травме коленей или спины. К тому же при неправильной технике упражнение будет не таким эффективным. Чтобы получить от этого максимум удовольствия, изучите, как следует выполнять плие с гантелями:

1. Встаньте прямо, возьмите гантель в качестве основы для блина, как показано на фото.Ноги шире плеч, колени слегка согнуты, а ступни развернуты наружу на угол около 45 градусов.
2. Вдыхая, начинаю падать, постепенно сгибая ноги, отводя таз назад. Продолжайте, пока бедра не станут параллельны полу.
3. В нижней точке немного задержитесь, затем на выдохе быстро примите исходное положение, начиная с пола пятками.




Приседания для девочек

Мнение многих девушек о том, что сжимание плие с отягощением сделает их мужественными, абсолютно неверно.Это возможно только при приеме стероидов и гормонов. Регулярные приседания со штангой вреда не принесут. Польза от них только одна, особенно если вы знаете технику выполнения:

1. Примите исходное положение — встаньте прямо, снова поставьте ноги шире плеч.
2. Поместите штангу чуть ниже шеи, опираясь на плечевой пояс. Сведите локти назад, сведите лопатки вместе, руки положите на перекладину примерно на том же расстоянии, что и ноги, только немного уже.
3. На вдохе присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, затем на выдохе примите исходное положение.

Приседания на ягодицах

Еще один вариант упражнения с отягощением между ног — тарелка с отягощением. Техника его выполнения мало чем отличается от метода с гантелями. Кроме того, не менее эффективно приседать с гирей для девушек. Он выглядит так:

1. В положении, когда ноги прямо расставлены шире плеч, плотно возьмитесь за груз обеими руками, разверните носки в стороны.
2. Вдыхая, присядьте так, чтобы язычки стали параллельны полу. Если позволяет гибкость, то она может быть ниже.
3. Внизу замерзнуть на пару секунд, после чего на выдохе вернуться в исходное положение.

Butt Plie Exercise

Балетные приседания особенно эффективны для внутренней поверхности бедер. Эта область считается одной из самых важных для женщин. Внешний вид ног, их стройность и упругость очень сильно зависит от того, подтянуты они вверх или нет.Плоскогубцы с грузом или без него помогают укрепить часто ослабленные мышцы внутренней поверхности бедер. Помимо этого положительного эффекта, у таких приседаний есть масса преимуществ, особенно для увеличения и проработки ягодиц — они становятся круглыми и эластичными. Все благодаря тому, что основную нагрузку воспринимают именно большие ягодичные мышцы.

Чтобы эффективно прокачать эту часть тела, плие нужно выполнять регулярно. Оптимальной нагрузкой считается программа из 15-20 повторений и 2-4 подходов.Со временем эту нагрузку необходимо увеличивать, особенно если она уже выглядит легкой. Постепенно можно вводить не очень тяжелые гантели, а затем и гантели. За их отсутствие подойдут даже бутылки с водой разного объема.




Как сделать плие

Помимо самой техники, существует несколько основных правил выполнения упражнения плие. Девушкам и женщинам рекомендуется использовать гири или гантели для силовых тренировок. У слабого пола, в отличие от мужчин, меньше силы в пояснице, чем в ногах, поэтому приседания со штангой будут не столь эффективны, как травматичны для позвоночника.Вот еще несколько важных правил для таких тренировок:

• если вы выполняете гирю, держите снаряд как можно ближе к телу;
• колени не сводить, отводить в сторону в сторону носков;
• при проблемах с равновесием выполняйте плие, прислонившись спиной к стене;
• разводите ноги настолько, насколько вам комфортно;
• раздвинуть ноги так, чтобы колени были не дальше носков;
• не опускайте голову вниз, не смотрите на ноги, так как это приводит к неестественному прогибу спины.

Приседания сумо и плие — разница

Есть еще один вид приседаний — это упражнение сумо. Он очень похож на плиа, но имеет несколько характерных отличий. Не менее эффективны приседания сумо для девушек. Отличие только в технике исполнения:

1. Основное отличие — положение таза. Во время плие он практически не откидывается, поэтому спина остается вертикальной. В итоге при таком упражнении получается использовать лишь небольшую нагрузку.Приседания сумо, напротив, характеризуются наклоном спины вперед и отведенным назад тазом, чтобы вы могли взять больше рабочего веса.
2. Приседания плие и сумо имеют нагрузку на внутреннюю поверхность бедер. В первом случае он намного выше.
3. При выполнении сумо постановка ног не такая широкая, как при плие.

Видео: приседания плие ягодицами

Приседания — самое эффективное упражнение, предназначенное для прокачки мышц ног и ягодиц. Существует множество видов приседаний, которые создают изолирующую нагрузку на определенную мышцу или формируют сложную нагрузку на несколько групп мышц.Что касается такого упражнения, как приседания «плие», то можно сказать, что это изолирующее упражнение, предназначенное для проработки внутренней поверхности бедра, а также для повышения эластичности ягодиц.

Эффективность упражнений

Этот вид приседаний — одно из самых эффективных упражнений в своем роде. Именно поэтому его успешно применяют девушки, мечтающие подтянуть внутреннюю поверхность бедра, и мужчины, которые иногда напрасно считают отжимание «плие» бесполезным. В зависимости от техники его можно сделать базовым и использовать для увеличения массы, а можно изолировать, расставляя акценты на внутренней поверхности бедер.Эта зона очень важна для женщин и, как правило, именно она является наиболее проблемной.

Итак, «плие» (приседания). Для девушек это:

• подтянутая внутренняя поверхность бедер.
• Ягодицы округлые.
• Одновременная проработка сразу нескольких мышц.
• Разгрузка коленных суставов.
• Улучшена координация движений.
• Возможность разгрузить позвоночник.
• Возможность тренироваться дома.
• Возможность использования различного оборудования.

Программа приседаний для мужчин также может включать «плие» — приседания, техника которых позволяет развить силу всех крупных мышц нижней части тела.

Техника выполнения приседаний «плие»

Для обеспечения эффективной работы бедер и ягодиц необходимо соблюдать обязательное условие — это правильная техника.

1. Ноги на ширине плеч.
2. Носки развернуты при 120 ° С.
3. Спина прямая, слегка согнута в поясничной области.
4. Не меняя положения спины и не наклоняя голову вперед, нужно медленно приседать, вдыхая воздух.
5. Внизу бедра должны быть параллельны полу.
6. Задержавшись на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение, не выпрямляя ноги до конца.

Количество подходов и повторений зависит от целей. Если упражнение используется в программе похудания, то тренировка должна быть с большим количеством повторений — 15-20 раз по 3-5 подходов.

Если цель — набрать мышечную массу, то широкие приседания «плие» следует выполнять с количеством повторений не более 8.

Стоит отметить, что техника выполнения этого упражнения достаточно сложная и своеобразная. , поэтому требует некоторой подготовки. Чтобы отработать движение, следует приступить к работе без отягощений. Приобретя определенные навыки и почувствовав собственные мышцы, можно использовать дополнительный вес и оборудование.

Плие приседания. Какие мышцы задействованы?

Можно сказать, что это упражнение относится к категории тех, кто развивает силу.Многие спортсмены ошибочно считают, что такие приседания прорабатывают только ноги, и не включают упражнение в тренировку, считая его недостаточно эффективным. Но на самом деле отжим «плие» влияет на мышцы спины, голени, бедер, пресса и, конечно же, ягодиц.

Противопоказания

Противопоказаниями к приседаниям любого типа могут быть проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренными суставами, а также варикозное расширение вен и другие заболевания. В этом случае обязательно следует обратиться к врачу.

Если проблем со здоровьем не наблюдается, а во время выполнения упражнений вы по-прежнему ощущаете дискомфорт в вышеперечисленных областях, вам стоит обратить внимание на технику. Возможно, упражнение выполняется неправильно, и это чревато такими последствиями, как переломы, разрывы, растяжения.

Изолирующее упражнение для тренировки внутренней поверхности бедра, а также ягодичных мышц и двуглавой мышцы бедра. Это упражнение выполняется с гантелями, хотя иногда встречается и техника выполнения этого упражнения со штангой, но такой вид выполнения выжимания плие некорректен.Дело в том, что амплитуда движений этого вида приседаний анатомически неправильная, что позволяет разгрузить квадрицепсы за счет смещения акцента нагрузки на двуглавую мышцу бедра и ягодичные мышцы.

С другой стороны, приседания — это приседания, поэтому даже приседания плие способствуют выбросу анаболических гормонов, более того, несмотря на так называемую изоляцию, упражнение выполняется со свободным весом, и если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам следует предпочитаю упражнения этого типа. Накачать ноги это непростая задача, поэтому необходимо тренировать все группы мышц ног, даже внутреннюю поверхность бедра! Более того, если вы девушка, плие-приседания — отличный способ накачать ягодичные мышцы, избегая роста четырехглавой мышцы ног.

Функция мышц и суставов

Поскольку приседания плие прокачивают бицепсы и внутреннюю поверхность бедра вместе с ягодицами, нетрудно догадаться, что на эти мышцы приходится вся нагрузка.Также хорошо нагружена камбаловидная мышца, что обеспечивает устойчивость положения спортсмена во время этого упражнения. Но следует разгрузить и другие группы мышц и для этого вместо штанги используют гантели.

Так как вы держите гантель руками, даже если вы нагружаете бицепс, вы полностью снимаете нагрузку со спины и, как следствие, не нагружаете позвоночник. Это очень важно, потому что, как уже отмечалось выше, приседания плие не являются анатомически правильными.Кроме того, нагрузка, которая попадает в коленный сустав, также меняет вектор своего направления, если, удерживая штангу на плечах, нагрузка давит сверху, то при выполнении приседаний с гантелью вес гантели просто тянет. мышцы вниз.

Приседания плие — схема

1) Поставьте ноги шире плеч и поверните пятки друг к другу.
2) Сядьте и возьмите гантели обеими руками, а затем вернитесь в исходное положение.
3) Держа голову и спину прямо, снова сядьте, медленно вдыхая воздух.
4) Сильным толчком, с усилием выдыхая, вернитесь в исходное положение.
5) Повторите приседания еще двенадцать-пятнадцать раз.

Приседания плие — ноты

1) Приседания не должны быть слишком глубокими, предел глубины приседания — согнутые в коленях на 90 °.
2) Спину держать ровной, слегка сгибая ее в поясничной области.
3) Присев, надо успеть сосчитать до трех, а два раза встать.
4) Пятка не должна отрываться от пола, упор должен приходиться на всю площадь стопы.
5) Отдых между подходами не должен превышать одной минуты.

Анатомия

Ноги — самая большая группа мышц, поэтому вам следует качать ими с помощью различных упражнений. Приседания плие помогают наращивать массу отстающих групп мышц или целевой группы мышц женщин, а также укрепляют мышцы-стабилизаторы, которые обычно не получают нагрузки.Особенно важно, чтобы работала внутренняя часть бедра, так как мужчины качают ее редко.

Приседания плие могут отрицательно сказаться на суставах, но из-за того, что вес не давит сверху, а просто находится в руках спортсмена, этого не происходит. Напротив, поскольку в бодибилдинг и фитнес это упражнение пришло из балета, оно помогает хорошо растянуть мышцы и суставы спортсмена. Не менее важен и тот факт, что позвоночник можно практически полностью изолировать, что позволяет выполнять приседания даже тем, у кого была какая-то травма спины.

В более сложной модификации «плие» — это вариант упражнения с гантелью — к нему можно переходить, если хорошо разбираешься в базовой технике движения. Использование дополнительных утяжелителей позволяет более мощно задействовать приводящие и ягодичные мышцы. При этом статично развиваются пресс-мускулы и выпрямители спины.

Техника исполнения

Исходное положение:

1. Возьмитесь обеими руками за гантель за основание «драйва».
2. Поставьте ноги шире плеч, чтобы снаряд находился между бедрами.
3. Выверните носки наружу примерно на 45 °.

Трафик:

1. Удерживая спину в вертикальном положении и не доводя колени до середины, на вдохе опуститесь в присед до положения, в котором бедро и лодыжка образуют прямой угол.
2. В точке пикового мышечного напряжения задержитесь на несколько секунд, продлевая момент активного напряжения.
3. После выдоха сделать движение вверх в исходное положение, не разгибая ноги в коленном суставе.

Варианты исполнения

	Тарелку с гантелью можно выполнять, держа снаряд в выпрямленных руках перед собой ниже или держа 2 легкие гантели в плечах.
	Чтобы задействовать икроножные и камбаловидные мышцы, можно стоять на носках в самой низкой точке движения.
	Для удобства можно использовать гирю для веса, но не во всех залах гири различаются по весу.
	Если вы — продвинутый спортсмен с отличной гибкостью, то для увеличения амплитуды плие с гантелью можно выполнять на степ-платформе.

Видео приседания плие с гантелью

Видео приседаний плие с гантелью для девочек

Упражнение по синтаксическому анализу

Целевые мышцы скребка с гантелью:

В меньшей степени работают четырехглавые мышцы и бицепсы бедра.Стабилизирующую работу выполняют разгибатели позвоночника, пресс, квадратная мышца поясницы и мышцы голени.

Подготовка к учениям

Чтобы сжимать плие с гантелью, нужно хорошо растягиваться. Ведь чем шире вы поставите ноги и расставите ступни, тем лучше будут работать приводящие мышцы. Поэтому растяжка и разминка мышц ног необходимы. Вы должны начать подход без веса, прежде чем использовать веса.

Отличия плие приседаний с гантелями от сумо приседаний

Главное отличие этих двух упражнений в положении тела при движении. По степени нагрузки сумо больше нагружает ягодицы, а плие — внутреннюю поверхность бедра.

Сжимание плие гантелями — лучший вариант для тренировок опытного спортсмена — оно позволяет значительно увеличить интенсивность нагрузки по сравнению с приседаниями без отягощения и в то же время устранить травматическое давление на позвоночник, возникающее при удерживании снаряда. на трапеции в случае со штангой.

Правильная техника — залог успешных тренировок при любом упражнении. Главное не в том, сколько вы рейзите и сколько раз, а в том, как вы это делаете. Поэтому придерживайтесь этих правил техники выполнения приседаний плие с гантелями.

Плоскогубцы — балетный термин, один из основных элементов хореографии, когда при прямой спине и особом разведении рук и ног красиво приседают. Однако не так давно это понятие начали активно использовать спортсмены.Появились так называемые приседания плие, которые по технике исполнения напоминают лук танцоров. Их задача — проработать бедра, ягодицы и мышцы спины. Особенно они интересны женщинам, мечтающим об идеальной рельефной фигуре.

Функциональный

Классическая стойка, в которой выполняются приседания плие — ноги максимально широко расставлены, спина прямая, с изгибом в пояснице. Руки можно держать на поясе или на уровне груди в замке, но чаще всего они опущены и удерживают что-то вроде гири (штангу, гантели, гирю).

Это эффективное упражнение, польза от которого проявляется достаточно быстро:

№
• при правильном выполнении упражнения задействуются мышцы спины, ягодиц, бедер и даже рук (при отягощениях) соответственно со попы, ног, живота, талии и спины уходят жировые складки;
• исчезает целлюлит;
Активно сжигается
• калорий — есть небольшое, но все же похудание;
• выносливость развивается;
• увеличения силовых показателей;
• Осанка улучшается.

Часто бывает, что девушкам хочется прокачать только пятую точку, «сесть» на это упражнение, и в итоге получить мощные квадрицепсы, которые им совершенно не нужны. Поэтому желательно заранее знать, какие мышцы работают при таких приседаниях, как правильно поставить ноги, что поднять, как согнуть спину.

Терминология. Plier — французское слово, образованное от глагола «плоскогубцы», который переводится как «сгибать». То есть основное движение в приседе — правильное сгибание коленей.

Техника исполнения

Есть несколько вариантов этого упражнения, но классическую технику приседания плие нужно освоить изначально. Если вы научитесь делать это правильно, все остальные типы можно будет преодолеть за пару тренировок. Точный результат будет зависеть от точного соблюдения последовательности всех действий. Немного пошевелите коленками или носками — начнут работать совершенно другие мышцы, соответственно, и прокачиваются другие части тела.

1. Расставьте ноги на ширине плеч.Сделайте шаг в каждую сторону еще на 10 см. Выверните ступни наружу на 45 °.
2. Руки располагаются либо перед грудью в замке, либо на поясе, либо опускаются вниз с отягчающим элементом.
3. Когда вы вдыхаете носом, начните медленное приседание, отводя таз назад, а не сгибая колени.
4. Колени не должны выступать за носки.
5. Опускаться, пока бедра не станут параллельны полу.
6. Необходимо чувствовать устойчивость позы, чтобы ступни плотно прилегали к полу и не отрывались от него.
7. При подъеме ртом на выдохе колени оставьте согнутыми, упругими. Окончательно выпрямить ноги можно только по окончании подхода.
8. Спина всегда остается прямой, с прогибом в пояснице.

Классический плие (без утяжелителей)

Это классическая техника приседания для накачивания мышц спины, бедер и ягодиц. Прежде чем идти на практику, посмотрите, как это делают профессионалы, в обучающих видео. Отличный вариант — на первом тренинге все это делать с тем, кто сможет указать на ошибки.

Варианты

Приседания плие можно выполнять с весом и без него, глубоко и неглубоко, с широко расставленными ногами и не очень сильно. Каждый из них качает определенную группу мышц и имеет некоторые особенности при выполнении. Но для начала стоит освоить классику без веса — просто для отработки техники (руки в замке перед собой или на поясе). Через 1-2 недели уже можно принимать что-нибудь тяжелое. Последовательность может быть такой: пустая штанга — гантели — штанга — гиря.

В основном техника выжимания плие гантелями ничем не отличается от классического упражнения. Остается только выбрать, будете ли вы брать в каждую руку отдельный снаряд или по одному в две руки — возможны оба варианта. Попробуйте одно и другое, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас.

1. Возьмите гантели. Держитесь на уровне груди, чтобы руки были параллельны полу.
2. Чтобы раздвинуть ноги по классике, носки максимально раздвинуть в стороны.
3. Сделайте глубокие приседания, опуская гантели вниз.
4. В приседе руки должны быть вытянуты так, чтобы снаряд практически касался пола.
5. Встаньте и верните руки в исходное положение на груди.
6. Схема тренировок для мужчин: от 3 до 15, для женщин — от 3 до 10.

Плие с гантелями

Начав приседать с гантелями, вы скоро почувствуете, как мышцы рук становятся сильнее, а их мышцы — более рельефными.Не стоит сразу загружать себя большим весом: начните с 1 кг, а потом постепенно прибавляйте.

После этого можно плавно переходить на пли с гирей. Этот вариант приседаний уже чисто мужской. Техника такая же, как описано выше. Главное отличие — вес изначально нужно держать на вытянутых руках между ног. И вес будет намного солиднее — для начала возьмите 16 кг.

Плоскогубцы со штангой подходят как мужчинам, так и женщинам.Сложность упражнения можно увеличивать бесконечно, постоянно прибавляя в весе. Но сразу брать многокилограммовые оладьи не рекомендуется, чтобы избежать травм.

1. Ноги на ширине плеч, как в классическом варианте. Локти согнуты, штанга — за спиной на уровне лопаток.
2. Сделайте классическое глубокое приседание.
3. Руки остаются неподвижными.
4. Выпрямиться.
5. Повторить 10 раз по 3 подхода.

Это вариант со штангой на плечах.Хотя можно держать его перед собой. Тогда техника выполнения упражнения не будет отличаться от тяжелой: держим снаряд в вытянутых руках и опускаем их вместе с приседанием. В этом случае нагрузка на руки и спину будет увеличена.

Тренеры советуют новичкам научиться выполнять приседания по Смиту. Это тренажер, который представляет собой устойчивую конструкцию с плавающей вверх и вниз планкой.

Smith Trainer

Во время упражнения штанга находится на трапеции, т.е.э., за спиной. Этот вариант хорош тем, что вы не потеряете равновесие и не упадете. Нагрузка на квадрицепсы значительно облегчается, так как вся работа выполняется внутренней поверхностью бедер.

Женский вариант

Женщины хотят от плие одного — чтобы ягодицы были упругими. Но как избавиться от одновременной прокачки бедер? Для девушек существует специальная техника, при выполнении которой можно заставить приседания работать только в пятой точке.

1. Трижды в день выполнять 3 подхода по 10 раз (классика).
2. Добавляйте 2 приседания в подходе еженедельно.
3. Через 2 недели, когда почувствуете, что освоили технику глубокого классического плие, приступайте к работе с отягощением. Сначала возьмите из планки пустой батончик.
4. Если вы работаете без веса, рекомендуется научиться «выходить» из приседа в прыжке или подниматься на носки со временем.

Особенно хорошо подходит для подъема тяжестей на ягодицы. Набор веса лучше всего проводить следующим образом.

Сначала берем вес 6 кг:

• первая неделя — 6 повторений в каждом беге;
• второй — по 10 шт .;
• третий — 12.

Увеличиваем вес до 8 кг и снова запускаем схему повторений на 3 недели: 6 — 10 — 12.

Это профессионально разработанная программа накачки ягодиц, основанная на плие приседаниях. Точно его соблюдайте — и уже через месяц вы станете обладательницей шикарных форм.

Как выполнять плие / сумо приседания с гантелями / становую тягу ???

Хотите научиться делать плие / сумо приседания с гантелями / становую тягу ? Читайте дальше, чтобы получить подробные инструкции, заметки, видео и советы профессионалов, как научиться правильной форме и лучше тренироваться для нее.

ЧТО ТАКОЕ ПРИСЕДЫ С ГАНЬЯМИ / СУМО / СУМО?

Приседания / становая тяга с гантелями плие / сумо помогает в проработке Квадрицепс .

КАКИЕ МЫШЦЫ УЧАСТВУЮТ В ПРИСЕДАХ ФИЛЬМА / СУМО, ГАНЬЯХ / ТЯЖЕСТИ?

Первичная мышца: четырехглавые мышцы — это мышцы, которым в первую очередь выгодно выполнять это упражнение.

Вторичные мышцы: пресс и косые мышцы живота, икры, ягодицы и подколенные сухожилия получают дополнительную пользу от этого упражнения.

КАКОЕ ОБОРУДОВАНИЕ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ДЛЯ ПРИСЕДОВ / СУМО, ГАНЬЕВЫХ ПРИСЕДОВ / САТОРНОЙ ТЯГИ?

Гантели, гири — используются для этого упражнения.

КАК СДЕЛАТЬ ПРИСЕДЫ С ГАНКАМИ / СУМО / СУМО?

Выполнив 6 шагов, описанных ниже, вы сможете правильно выполнить это упражнение:

1. Встаньте на тренажерный коврик так, чтобы ступни были немного шире плеч.
2. Держите гантель или гантель обеими руками.
3. Сохраняя прямую стойку тела, согните ноги в коленях и присядьте.
4. Оставайтесь в этом положении до счета один.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторите, чтобы завершить количество повторений.

КАКОВЫ УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЛИ / СУМО, ПРИСЕДОВ, ГАНЬЯХ?

Это упражнение Среднее выполнить.

КТО ВСЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ПЛИ / СУМО, ПРИСЕДЫ С ГАНЬЯМИ / СТЯНУЮ ТЯГУ?

Это упражнение может выполнить любой желающий.

КАКИЕ ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОЛЬЗУЮТ ПРЕИМУЩЕСТВА ДЛЯ ПЕРВИЧНЫХ МЫШЦ, КАК ПРИСЕДЫ С ГАНЬЯМИ / СУМО / СУМО?

Да, ниже приведены 5 упражнений, которые полезны для тех же основных мышц, что и приседания с пистолетом:

1. Прыжок на высоту
2. Разгибание ног в тренажере сидя
3. Приседания с кубком
4. Приседания с собственным весом
5. Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Этого недостаточно. Узнайте о других лучших упражнениях для бодибилдинга здесь

.