Креатин для чего: как принимать, для чего нужен, какой лучше выбрать

Креатин. Спортивное питание для КроссФита.

15.07.2016

Всем привет!

Сегодня мы тестируем креатин. Это достаточно распространенное вещество в спортивном питании, популярное и эффективное.
Креатин синтезируется в организме, а также содержится в мясе и рыбе. Креатин, если говорить по-простому, не увеличивает выносливость в долгосрочном периоде, но он позволяет сделать как можно больше силовых повторов и помогает восстановиться между подходами. Такой тип тренировки, относительная силовая многоповторка с большим количеством веса, ведет к более быстрому восстановлению, увеличению силовых показателей и набору массы.

Поговорим подробнее о том, как работает креатин. Креатин — это источник энергии для мышц. В организме содержится 100-140 грамм, средний расход в сутки составляет 2 грамма. Расход увеличивается, если человек занимается спортом, поэтому креатин необходимо пополнять: либо с пищей (мясо, рыба), либо при помощи пищевых добавок.

Если не углубляться в химические процессы и говорить по-простому, креатин — это предшественник энергии, то есть всё, что мы делаем на тренировке: подтягиваемся, жмем штангу, бегаем — все эти сокращения мышц происходят за счет креатина. Он переходит в АТФ, АТФ дает энергию. Белки, жиры, углеводы, конечно, тоже дают энергию, но посредством долгих химических реакций, они переходят в креатин, а он в АТФ, и образуется энергия. То есть если нужно быстрое восполнение энергии, проще принимать креатин как пищевую добавку. Плюс креатин в организме синтезируется из трех аминокислот: глицин, аргинин, метионин. И если Вы испытываете недостаток белковой пищи, организм выработает эти аминокислоты, но это займет больше времени, чем если бы креатин поступил из вне.

На рынке спортивного питания есть несколько видов креатина. Самый простой — креатиновый моногидрат, подобный ему креатин этил-эстер и креал-колайн, то есть это различные формулы раскладки креатина для его лучшего усвоения. Креатиновый моногидрат — самый дешёвый, все остальные вариации намного дороже, но, как показывают последние научные исследования, их эффективность не доказана.

То есть креатиновый моногидрат дешевле, но его эффективность и конус усвоения такие же, как у всевозможных эфиризированных креатинов. Производители заявляют, что они взломали код креатина, поэтому идет быстрое усвоение и высокая биодоступность. По факту и по научным исследованиям, ничего этого нет, поэтому я спокойно употребляю креатиновый моногидрат и особо не задумываюсь, как быстро он усвоится и как он разложен. Я доверяю проверенному и опираюсь на научные исследования.

Креатин — безопасное вещество и, как правило, его рекомендуют пить 2 месяца подряд, потом сделать перерыв в 3-4 недели, чтобы не перегружать почки. Ходит много разговоров, как принимать креатин: в систему загрузки, по 10, по 20 грамм, либо по 3 грамма. Научные исследования показывают, что креатин в сутки усваивается в дозе не больше 5-7 грамм. И нет смысла проводить загрузку 3 раза 5 по грамм, 10 или 15 грамм, достаточно будет 5-7 грамм, это чайная ложка с небольшой горкой.

Лучше всего креатин усваивается с сахаром (15-20 грамм), быстрым белком изолятом и аминокислотами. Сахар дает простые углеводы, аргинин расширяет мелкие капилляры, сосуды и будет отличной транспортной системой для доставки креатина в мышцам. По желанию можно добавить бета-аланин, цитруллин, L-карнитин. В свою предтренировочную смесь я всегда добавляю пару ложек сахара, бета-аланин, цитруллин и 5 грамм креатина (чайная ложка без горки). Принимаю перед тренировкой для лучшего усвоения и для доставки во время тренировки к рабочим мышцам.

В нашу предтренировочную смесь осталось добавить несколько компонентов. В следующий раз мы поговорим об аминокислоте тирозин. Всем пока!

Посмотреть Креатин в каталоге сайта.

Для чего в спорте нужен креатин?

Занятия спортом предусматривают не только регулярные физические нагрузки, но и соблюдение диеты, прием специальных спортивных добавок. Таковых существует множество, и мы рассмотрим одну из самых востребованных на рынке спорта. Для чего используется креатин в спортивном питании мы попробуем разобраться.

Действие на организм

Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене мышечных и нервных клеток.

• В момент, когда нужен дополнительный источник энергии (при физических нагрузках), фосфокреатинкиназная система запускает передачу энергии из АТФ к мышцам, для накачивания ионов кальция.

Важно! Креатин накапливает жидкость в организме, а кофеин ее выводит. Поэтому, прием кофеина в повышенных дозах оказывает противоположный эффект действию креатина.

• Во время тренировок вырабатываются кислоты, которые понижают рН крови, чем вызывают усталость мышц. Креатин нейтрализует их, чем повышает выносливость.
• Запускает процесс гликолиза (расщепление глюкозы). Глюкоза является источником энергии и такой эффект служит основой для скоростной выносливости (спринт).
• Улучшает работу сердца, является профилактикой инфаркта миокарда.

Из побочных эффектов у креатина выделяют только повышенный синтез мышечных белков (положительный эффект для бодибилдеров). Большая передозировка приводит к ослаблению костной ткани и, возможно, к нарушениям в работе почек.

Лучше воздержаться от приема добавки беременным, людям с почечной, печеночной недостаточностью, заболеваниями ЖКТ, склонным к аллергическим реакциям.

Чем привлекает спортсменов?

Спортивное питание должно улучшать результаты тренировок, для чего не обойтись без креатина. Он является быстрым источником питания для мышечных тканей, повышает эффективность тренировок. Начинающие спортсмены и любители должны знать, для чего креатин нужен в спорте.

1. Выносливость — необходима при выполнении спринтов, при занятиях боевыми искусствами и кроссфитом. Организму требуется меньше времени на восстановление, и он может дольше выдерживать физические нагрузки.
2. Прилив сил – дополнительный прием креатина позволяет спортсмену работать с большим весом и выполнять большее количество подходов, так как мышцы максимально сокращаются и работают в полную силу.
3. Улучшение метаболизма – может быть полезным при желании сбросить вес, однако необходимы регулярные интенсивные тренировки.
4. Стимуляция работы гормональной системы – активнее вырабатывается тестостерон (половой гормон мужчин) и соматотропин (гормон роста).
5. Повышение мышечной массы – стимулирует набор сухой массы и защищает мышцы от разрушения.
6. Улучшает работу мозга и сердца.

Если Вы хотите получить вышеперечисленные эффекты от креатина, то без специальных добавок не обойтись. Суточная его норма для спортсмена должна составлять не менее 4 г на 70 кг веса. Для получения такого количества нужно съедать килограмм говядины, тунца или лосося ежедневно.

Правила приема

Логично, что для повышения показателей тренировки, добавку нужно принимать непосредственно перед ней.

Активные нагрузки предусматривают прием и в дни отдыха, и между приемами пищи. Необходимое количество порошка рассчитывается индивидуально, в зависимости от массы тела и спортивных целей. Курс приема составляет 1,5-2 месяца с 2-3 месячным перерывом.

Многие спортсмены рекомендуют прием комплексных добавок. Нельзя сказать, что лучше, креатин или протеин. Одновременный их прием дополняет друг друга и улучшает эффекты обоих. Важно только правильно подобрать комбинацию.

1. Креатин увеличивает объем мышечных клеток, а протеин является источником строительного материала для них.
2. Протеин помогает лучшему усвоению креатина.

Совмещать прием двух добавок или принимать что-то одно, зависит от того, какие цели Вы преследуете. Для интенсивного набора мышечной массы, правильнее будет одновременный прием двух препаратов. При стандартных нагрузках и для общего поддержания тела в хорошей форме лучше принимать креатин в невысоких дозах.

Креатин без спорта и спорт без креатина

Тренировки без добавок возможны если Вы любитель и преследуете цель поддержать себя в хорошей форме. У каждого спортсмена приходит момент, когда эффект от занятий не так очевиден и хочется большего. В таком случае креатин откроет второе дыхание для новых целей. Прием добавки без физических нагрузок имеет смысл только в индивидуальных целях (креатиновый дефицит, вегетарианцы). Набор мышечной массы не случится только от дозы креатина, его эффект проявляется во время тренировок.

для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема

Креатин – одна из наиболее распространенных во всем мире, не только в нашей стране, биологически активных добавок в спортивной среде. Причем данный состав активно используется для наращивания «сухой» мышечной массы не только бодибилдерами и представителями единоборств, но и легкоатлетами, теннисистами, даже хоккеистами и футболистами.

Однако столь высокая изученность препарата не является основанием того, чтобы в сети Интернет время от времени не появлялись очередные информационные вбросы о том, какие побочные действия от приема креатина возникают, и вообще, нужно ли его потреблять? Попробуем расставить «все точки над i».

Что дает креатин, и как он действует на организм?

Данное вещество вырабатывается нашим организмом. И для обычного человека объемов «производства» поджелудочной железы вполне достаточно. Однако для профессиональных спортсменов и тех, кто активно практикует физические нагрузки, этого мало, приходится принимать дополнительно.

По сути, если говорить простым языком без химических и медицинских терминологий, креатин – это вещество, которое выступает в качестве строительной основы для специальных молекул АТФ (аденозина трифосфат). Именно они обеспечивают энергией мускулатуру человека при сгибании и разгибании. Как следствие, у человека возрастает мышечная выносливость, сила.

Кстати, а вы знаете, что креатин переводится как «мясо»?

Креатин. Вред или польза?

Данный состав, как и все в нашей жизни, не может рассматриваться исключительно с одной стороны – черное или белое. Безусловно, эффективность состава доказана теоретически и практически. Но могут быть, при определенных условиях, некоторые неприятные аспекты приема. Как правило, они сводятся побочным эффектам и действиям креатина.

Польза от приема креатина

1. Рост показателей силовых характеристик, как взрывной, так и длительной выносливости.

2. Можно долго изучать вред и пользу креатина, но без этого вещества говорить об эффективном росте мышечной массы не приходится. Да, напрямую оно не является причиной увеличения объемов мышц, но обеспечивает работоспособность тканей, что приводит к положительному результату.

3. Креатин способствует быстрейшему восстановлению организма после серьезных тренировок и спортивных состязаний. Это происходит за счет связывания молочной кислоты.

4. Креатин: польза и вред для организма может сочетаться буквально в одном свойстве. Это вещество отлично задерживает в организме воду, поскольку в прямом смысле химически с ней связывается. С одной стороны, это хорошо, поскольку способствует росту мышц, увеличению объемов. Кроме того, при высоких и продолжительных нагрузках это в какой-то мере компенсирует отвод жидкостей через пот. С другой стороны, это приводит к замедлению расщепления жировой ткани. Если человек желает похудеть или он сгоняет вес перед соревнованиями от креатина лучше отказаться. Важно понимать, что прекращение приема креатина автоматически нивелирует и положительные, и отрицательные стороны вопроса. Спортсмены частенько в тренировочном, межсоревновательном периоде активно кушают в качестве пищевой добавки креатин, а перед боем или выступлением прекращают прием.

5. Данный состав, пусть и опосредовано, но стимулирует выработку тестостерона и многих других важных для полноценного развития организма гормонов, например, роста.

6. Кстати, о росте. Известно, что такое химическое соединение как миостатин препятствует росту и нормальному развитию мышечной массы. Креатин блокирует этот неприятный эффект. Опытные спортсмены время от времени сталкиваются с предложениями разнообразных предложений «блокаторов миостатина». Однако на практике они малоэффективны, а вот креатин зарекомендовал себя в этом плане исключительно с положительной стороны.

7. Если не вдаваться в сложные цепочки и причинно-следственные связи, то данное вещество нормализует работу сердца и сосудов, снижает вероятность инфаркта и инсульта, а также успокаивает нервную систему.

Чем опасна биологически активная добавка?

Ели брать во внимание все известные пищевые добавки, которые используют спортсмены, креатин, пожалуй, стоит отнести к наиболее безопасным. Во-первых, все побочные эффекты случаются крайне редко, имеют неопасный для здоровья характер. Прекращение приема соединения полностью восстанавливают здоровье и устраняют признаки побочных эффектов.

• Бытует мнение, что креатин может вызывать мышечные судороги и спазматические проявления в конечностях. Какая-то прямая связь между приемом препарата и подобными проявлениями пока однозначно не установлено. Однако необходимо быть готовым к подобным проявлениям. В этом ракурсе, пловцам на открытой воде, например, триатлонистам, велосипедистам и иным категориям спортсменов, у которых судороги чреваты серьезными последствиями, креатин не рекомендуется. Понятно, что для бодибилдеров, тяжелоатлетов и боксеров спазмы и судороги – неприятно, но «не смертельно». В любом случае, данный побочный эффект встречается крайне редко, и определяется сугубо индивидуально при приеме.

• Есть еще один неприятный момент, который касается физиологии. Речь идет о расстройстве желудка со всеми вытекающими отсюда последствиями. Встречается эта проблема достаточно редко и решается простым отказом от добавки.

• У молодых людей БАД может вызвать проявление акне на коже. Это обусловлено резким увеличением тестостерона. Тут уж необходимо выбирать – красота кожи или быстрый рост мышц. При этом отказаться от состава можно всегда, и кожа очень быстро приходит в норму.

В заключение стоит отметить, что креатин – препарат крайне неоднозначный. Его эффективность при занятиях спортом неоспорима, но и забывать про побочные действия также не стоит. В общем, оптимальным решением в такой ситуации будет консультация со специалистами по вопросу целесообразности приема креатина именно вами.

Для чего нужен креатин в спорте и как его принимать

Почему креатин популярен среди атлетов и бодибилдеров? Для чего нужен креатин? Сколько в сутки необходимо организму? Кому необходим креатин на постоянной основе, а кто может ограничиться небольшим курсом?

Креатин, наряду с протеином, занимает лидирующие позиции в списках спортивного питания. Об этой добавке слышали все начинающие атлеты, а продвинутые специалисты в фитнес-индустрии и вовсе принимают ее постоянно. Разумеется, отзывы о креатине также существую разные, часто противоречивые: кто-то отмечает быстрый рост мышечной массы и прилив энергии, кто-то говорит, что тренироваться с большими весами становится проще, ну а некоторые настаивают на отсутствии эффекта даже после продолжительного употребления. В чем же заключается работа данной спортивной добавки и есть ли необходимость в ее использовании?

Для чего креатин в спорте используется?

Креатин обеспечивает организм энергией во время силовой работы, поскольку именно он, а не глюкоза, содержится в мышцах.

То есть при тренировке идет расход энергии из запасов креатина, а потом, когда он заканчивается, тело начинает расходовать калории из глюкозы. Чем выше уровень данного вещества в мышечной ткани, тем эффективнее будет тренировка. Вы сможете поднимать более тяжелые грузы и увеличить количество повторений, что сделает достижение рельефного тела быстрее.

Кроме того, креатин визуально увеличивает мышечную массу за счет взаимодействия с водой.

Одним из главных преимуществ креатина является отсутствие взаимодействия с другими макроэлементами, такими как углеводы или белок. Это значит, что после принятия дозы креатина, он будет усвоен организмом независимо от того, что еще вы скушали или выпили. протеин, например, не может похвастаться теми же свойствами, поскольку его усвоение нарушается при употреблении даже 10 мл алкоголя.

Суточная норма добавки «Креатин» и что лучше приобрести?

Если ваша цель – набор мышечной массы, то ежедневная норма составляет 2-5 г креатина.

Главным источником этого вещества являются мясные продукты (само слово образовано от греческого «kreas» — «мясо»). Однако, стоит учитывать, что в приготовленной говядине или свинине содержится довольно мало креатина, поскольку во время термической обработки уменьшается количество связующих молекул воды, а, следовательно, и количество самого вещества. Чтобы получить суточную норму из мяса, необходимо употреблять 1-1.5 кг ежедневно. Вряд ли кто-то решит сделать свой рацион исключительно мясным, поэтому многие спортсмены пользуются креатиновыми добавками.

Что такое креатин мы разобрали, а теперь рассмотрим, что лучше купить. Сами по себе такие добавки не велики в цене, поскольку получают их из натуральных продуктов простым путем. Главными марками, производящими креатин-моногидрад, являются Optimum Nutrition, Dymatize, MuscleTech, Cellucor, Gaspari Nutrition. Продукция данных компаний проходит тщательную проверку, соответствует европейским стандартам, а найти ее можно в любых магазинах спортивного питания.

Для чего нужен мне креатин моногидрат?

Многие могут задаться таким вопросом после прочтения информации о креатине. Согласно медицинским данным, большинство населения России испытывает дефицит тех или иных минералов и веществ в организме, поскольку их содержание в нашем ежедневном рационе мало. Креатин – один из них.

Вам необходимы добавки, если вы:

1. занимаетесь силовыми нагрузками с массой два-три раза в неделю для поддержания тонуса мышц;
2. вегетарианец или веган, поскольку кератин не содержится в растительной пище вообще;
3. хотите нарастить мышечную массу тела. Тем более мы уже говорили, что значит креатин для мышц;
4. чувствуете быструю утомляемость при совершении даже непродолжительных физических нагрузок;
5. являетесь новичком в тренажерном зале, и ваши мышцы пока не привыкли к постоянной работе.

Если же вы не ставите гипертрофию мышц на первое место и отводите кардио-нагрузкам больше времени, чем силовым, то пить креатиновые добавки на постоянной основе вам не нужно. Достаточно купить обычный комплекс витаминов и пропить целый курс, отрегулировать свое питание в сторону сбалансированного количества белков, жиров, углеводов и макровеществ. Есть и другой вариант. Одну неделю принимайте креатин (для чего он нужен в спорте мы уже говорили), а другую исключите его, оставив свой обычный рацион.

Польза креатина для организма любого человека доказана научными фактами, однако, если вы не профессиональный атлет, то заметить низкий уровень данного вещества в организме бывает трудно. Но, исходя из простой математики (количества мяса в рационе), можно сделать вывод, что прием креатина вам не повредит. Тем более, согласно медицинским исследованиям, вне зависимости от того для чего принимают креатин, противопоказаний к употреблению данной спортивной добавки нет.

Для чего нужен креатин. Спортивное питание

Креатин — одна из немногих спортивных добавок, доказавшая свою эффективность для роста силы и массы.

30 лет назад его начали массово применять в большом спорте. Результаты спортсменов настолько улучшились, что креатин даже был запрещен, как мощный допинг.

Но не найдя серьезных побочных эффектов и рисков для здоровья, его все же внесли в класс разрешенных пищевых добавок.

Что такое креатин

Креатин – это биологически активное вещество, которое наш организм синтезирует из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина.

У мужчины весом 75 кг в организме его содержится около 100 грамм, 95% хранится в мышцах.

В течении суток человек в среднем расходует 2 грамма креатина, а при интенсивной физической работе – 5 грамм.

Несмотря на большие запасы в мышцах, он должен ежедневно синтезироваться в организме из аминокислот, которые поступают с продуктами питания.

Для поддержания высокого уровня креатина желательно потреблять белок животного происхождения, так как он максимально полноценен по составу.

То есть, содержит заменимые аминокислоты, которые организм может синтезировать сам, и незаменимые, которые поступают в тело человека только извне.

Назначение добавки

Существует множество научных исследований, доказывающих положительное влияние дополнительного приема данной добавки.

Итак, для чего нужен креатин:

1. Ускорение мышечного роста
2. Рост силовых показателей
3. Увеличение силовой и общей выносливости

Кстати, это вещество нашло применение не только в спорте, но и в медицине. Оно используется для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, профилактики атеросклероза, некоторых болезней мозга и нервной системы.

Виды креатина

В индустрии спортивного питания существуют разные виды креатина.

Однако практически все научные исследования проводились с использованием моногидрата — самой изученной и эффективной формой креатина (и кстати, самой дешевой).

Существуют также его усовершенствованные формы:

• микронизированный
• модифицированный буферизированный

Они быстрее и лучше усваиваются, чем их “прародитель” и требуются в меньших дозировках.

Также есть и другие виды креатина:

• малат
• цитрат
• фосфат
• титрат
• тартрат
• гидрохлорид
• нитрат
• креалкалин и другие

Эффективность многих из них научно не доказана. И покупателям приходится верить производителям на слово.

Добавка выпускается в виде порошка (наиболее распространенная), капсул, таблеток (например, жевательных или шипучих) и в жидком виде.

По степени воздействия они примерно одинаковы, и каждый может выбрать удобную для себя форму.

Правила приема

Существует два способа приема:

1. С загрузкой

Этот метод был популярен, когда в продаже имелся только моногидрат.

По схеме рекомендуется в течении четырех дней принимать креатин 3-4 раза в день по 5 грамм в порции. Итого 15-20 грамм в сутки.

Далее переходят на поддерживающий режим. В дни тренировок принимают по одной порции до тренировки и одну сразу после, а в дни отдыха — только одну.

2. Без загрузки

С появлением различных форм необходимость в загрузке постепенно сходит на нет.

Применение без загрузки осуществляется по инструкции производителя. Как правило, это прием 1-2 порций каждый день.

В идеале пить креатин натощак, за 30 минут до еды, запивая большим количеством воды (200-300 мл). Но если это вызывает дискомфорт в желудке, лучше принимать его после еды.

Дело в том, что эта добавка плохо совместима с некоторыми видами продуктов и напитков. Особенно она “не любит” кофеиносодержащие напитки и кислую пищу.

Зато “любит” воду и хорошо усваивается именно в присутствии большого количества чистой воды. Поэтому, в период приема креатина следует пристально следить за ее количеством.

Длительность приема — 3-4 недели. После чего рекомендуется сделать месячный отдых в употреблении.

Применение в бодибилдинге

Креатин для спортсменов получил широкое распространение благодаря его положительным свойствам.

В первую очередь – это ускоренный рост силы и выносливости.

В бодибилдинге креатин высоко ценится за способность повышать скорость набора мышечной массы.

Но есть один нюанс: вначале улучшаются силовые показатели, и только затем “подтягиваются” мышцы.

В первые годы продажи моногидрата распространенным явлением была резкая задержка жидкости в организме. Это вызывало такое же резкое увеличение массы тела (за неделю вес мог подняться на 3-5 кг).

Современная форма уже не задерживает воду, поскольку выпускается в более “чистом” варианте. Набор мышечной массы идет естественными темпами, без резких скачков веса.

С задержкой воды было тесно связано и явление “отката”, когда по окончании приема добавки уходила лишняя жидкость, а вместе с ней уменьшалась общая масса тела и мышечные объемы.

Сегодня такое явление встречается редко, ведь набор веса проходит в основном за счет роста мышц.

Во время перерыва в приеме наблюдается стабилизация мышечных объемов и силовых показателей.

Да, масса и сила без креатина перестает расти. По крайней мере, в первые 3-4 недели отдыха от этой добавки. Но продолжая регулярно заниматься, приобретенные качества не снижаются и постепенно начинают расти уже и без нее.

Современные виды креатина применяют и во время сушки. Правда только в первой половине работы на рельеф. Ближе к пиковой форме (где-то за 3-4 недели) его убирают из арсенала.

Все потому что это вещество “любит” большое потребление воды. А на пике сушки ее количество в рационе постепенно снижают.

Креатин в обычных продуктах питания

Наибольшее количество креатина содержится в красном мясе. Примерно 5 грамм на 1 кг. В термически обработанном продукте его почти в два раза меньше.

Получается, чтобы получить суточную норму из обычных продуктов надо ежедневно съедать 1. 5-2 кг мяса! А для бодибилдеров с массой тела 100 кг и выше – 3 кг! Вряд ли это можно осилить, да и пользы для здоровья в таком потреблении не много.

В других белковых продуктах животного происхождения его содержание еще меньше.

Как видите, наиболее оптимально и финансово выгодно получать креатин в виде спортивной пищевой добавки.

Побочные эффекты и противопоказания

Креатин — достаточно безопасное вещество. Однако, согласно статистике, 40% людей плохо переносят прием именно моногидрата.

Это может выражаться в широком диапазоне – от легкого, едва ощутимого дискомфорта в области желудка, до сильного расстройства ЖКТ и диареи.

В таком случае стоит отказаться от его применения и попробовать другие виды креатина, например, малат, алкилированный, буферизированный и прочие. Практика показывает, что обычно они переносятся безболезненно. Правда и эффективность от приема может быть ниже.

Среди противопоказаний — прием для людей, имеющих проблемы с почками. Это может спровоцировать обострение хронических заболеваний.

Резюме

Креатин — очень эффективная спортивная добавка для роста мышечной массы, силы и выносливости. Разнообразие его видов и форм позволяет подобрать подходящий вариант с учетом индивидуальных особенностей пользователя.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Что такое креатин, как и зачем его принимать

Сегодня креатин – это одна из самых популярных добавок в спортивном питании. По сути креатином называют молекулу химического соединения, которое тело получает либо из обычной пищи, либо из специализированного спортивного питания. Она переходит в другое вещество – креатинфосфат, накапливая энергию. Как только телу она потребуется (то есть возникнет физическая нагрузка), креатинфосфат высвободит её почти так же быстро, как АТФ или гликоген.

Одна из ключевых особенностей креатина – накапливающийся эффект. Запасы энергии остаются в нервных и мышечных тканях в результате регулярного употребления креатина. Другими словами, больших запасов энергии не возникнет, если вы не будете есть богатые креатином продукты на регулярной основе. Больше всего этого вещества содержится в мясе, яйцах, рыбе и птице.

Креатиновые запасы выступают в мышцах альтернативным источником энергии. Во время привычной работы организм старается использовать самые простые источники – молекулы АТФ. Её он получает в результате преобразования белков, углеводов и жиров. Если же в мышечной ткани накопилось достаточно креатина, то расход АТФ падает, а его восполнение происходит быстрее – это даёт возможность впоследствии использовать для работы уже готовые молекулы АТФ.

Другая функция креатина – уменьшение мышечной усталости за счёт нейтрализации продуктов мышечной деятельности. Кроме того, увеличивается объём мышц за счёт увеличения накопленной жидкости, причём прирост объёма может быть весьма существенным – до 5 кг веса.

Регулярное употребление креатина в качестве пищевой добавки значительно увеличивает показатели культуристов, бодибилдеров и силовых атлетов, помогает сохранить и набрать мышечную массу в относительно сжатые сроки. Также креатин способствует синтезу тестостерона, за счёт чего у спортсмена появляется дополнительная возможность для роста.

Наиболее популярная форма креатина, представленная на рынке – креатин-моногидрат. Продаётся он в виде белого порошка, при довольно доступной цене эта формула отличается хорошим качеством и легко усваивается организмом. Существует также так называемый «креатин с транспортной системой» – в его состав добавлены углеводы и некоторые витамины. Однако это не более чем рекламный трюк: креатин всё равно будет накапливаться в организме определённое время, никакие витамины не смогу заставить его подействовать мгновенно. Зато производитель может похвастаться «более полезной» этикеткой.

Такой вид креатина будет стоить дороже, однако заметной пользы организму и вашим показателям не принесёт. Некоторые производители выпускают на рынок другой вариант добавки: кре-алкалина, который нейтрализует вздутие живота, газообразование, отёчность (вследствие резкого накопления влаги). Такие реакции встречаются у небольшого количества людей, однако со временем они проходят.

После того, как спортсмен начнёт принимать креатин в любой удобной форме, он начнёт откладываться непосредственно в мышцах в преобразованном виде. В расход при нагрузке первым пойдёт именно он – организм распознаёт креатин как источник наиболее быстрой энергии. За счёт этого экономится гликоген и АТФ, поэтому телу не приходится восполнять его с приёмами пищи. Также сокращается период восстановления, вы будете испытывать меньше неприятных ощущений после тренировки.

Согласно некоторым медицинским исследованиям, креатин существенно влияет на синтез тестостерона у мужчин. Показатели могут удивить, поскольку всего за 2,5 месяца уровень этого гормона повышается на более чем 20%. Это полезно бодибилдерам, которые мечтают о постоянно высоком тестостероне, поскольку он положительно влияет на рост мышц и набор массы.

Креатин рекомендуется употреблять регулярно и постепенно, по 2-4 грамма каждый день на протяжении двух недель, но не более 25 граммов в неделю. Это новое для организма вещество, поэтому до того момента, когда «креатиновыми запасами» можно будет воспользоваться, тело должно к ним привыкнуть. Лучше всего креатин принимать в углеводное окно вместе с гейнером. При этом креатин стоит развести в стакане чистой воды. Впрочем, совместный приём с углеводами вовсе не обязателен.

Противопоказания и побочные эффекты

При соблюдении рекомендуемой дозировки противопоказаний для здоровых людей нет. Нежелательно принимать креатин астматикам и в случае аллергии на это вещество. С осторожностью следует пить креатин во время медикаментозного лечения – в этом случае необходима консультация врача.

Креатин-моногидрад не разрушается в воде и желудке, попадая в неизменённом виде в кровь, где хорошо усваивается мышцами. Выбор определённого вида креатина, производителя и дозировки зависит только от вас и ваших целей. Впрочем, перед началом самостоятельного приёма добавки всё же стоит обсудить это с врачом или хотя бы личным тренером.

Вреден ли креатин для здоровья? —

Вреден ли креатин для сердца, почек и здоровья организма в целом?

Креатин впору считать в достаточной мере безвредным компонентом. В этом легко убедиться, проанализировав большое количество анализов, проводившиеся для того, чтобы исключить вероятные обстоятельные побочные действия. Ввиду того, что за долгое время всяческих экспериментов ничего грозящего организму не найдено, не грех полагать, что креатин невреден.

Надлежит обязательно запивать креатин водой в изобильной мере. В противном порядке, вашему телу угрожает легкая степень обезвоживания, т.к. свойством этого компонента является вдобавок и удерживание жидкости в мускулах.

Вреден ли креатин для здоровья? Нет, креатин, купить который в Киеве вы можете в магазине Mordex.Net, напротив — весьма и весьма полезен для организма!

Нельзя забывать о перечне иных многозначащих характеристик креатина. В первую очередь, он отвечает за оптимизацию внутриклеточных процессов организма, а еще способствует росту клеток. Удовлетворительно сказывается на мышлении, памяти, IQ. Умеренный уровень креатина в теле предупреждает развитие сердечных заболеваний. Сокращается вероятие развития болезни Альцгеймера. Вдобавок к этому, креатин известный антиоксидантными свойствами на организм. И, конечно же, его участие в процессе обмена веществ и жиросжигании трудно переоценить. Исходя из характеристик креатина, по всей вероятности влияние на организм благотворное и только.

Вреден ли креатин моногидрата? Рекомендации по применению вещества

Почти 120 г указанного компонента находится в теле человека, 95% находится в мускулах. Употребляя креатин моногидрата, наличие этой кислоты в мышцах, вероятно, прибавится примерно на 30-40 грамм. Употреблять креатин позволяется двумя путями.

• Обыкновенный прием креатин моногидрата по 5-10 г ежедневно. Позволительно использовать в протеиновом коктейле по 3-5 г перед тренировкой, равно как и сразу по окончанию усиленной работы мускул.
• Применение креатина с фазой загрузки. «Загрузкой» именуется регулярный прием добавки на протяжении 5-7 дней в количестве 20 г. Затем перейти к простому приему в размере 5-10 г перед и/или через определенное время опосля нагрузки.

Использование, польза и риск для здоровья

Креатин — это азотистая органическая кислота, которая помогает снабжать энергией клетки по всему телу, особенно мышечные клетки.

Он естественным образом встречается в красном мясе и рыбе, вырабатывается организмом, а также может быть получен из пищевых добавок.

Добавки используются спортсменами для улучшения своих результатов, пожилыми людьми для увеличения мышечной массы и для лечения проблем, возникающих в результате того, что организм не может полностью усвоить креатин.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что он может предотвращать старение кожи, лечить мышечные заболевания, помогать людям с рассеянным склерозом (РС) заниматься спортом, улучшать когнитивные способности и многое другое. Для подтверждения такого использования необходимы дополнительные доказательства.

В этой статье будет рассмотрено использование креатина, его действие, безопасность и эффективность.

Краткие сведения о креатине

Вот некоторые ключевые моменты о креатине. Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.

• Спортсмены используют креатин для помощи в тренировках высокой интенсивности.
• Может вызвать увеличение массы тела.
• Креатин изучается для использования при ряде заболеваний, включая болезнь Паркинсона и депрессию.
• Поскольку креатин помогает наращивать мышцы, он может быть полезен людям с мышечной дистрофией.
• Есть некоторые свидетельства того, что креатин может улучшить память.
• Креатин безопасен в умеренных дозах, но долгосрочная безопасность не доказана.

Поделиться на Pinterest Креатин — распространенный ингредиент добавок для наращивания мышц и спортивных напитков.

Креатин состоит из трех аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина. Он составляет около 1 процента от общего объема крови человека.

Около 95 процентов креатина в организме человека хранится в скелетных мышцах, а 5 процентов — в головном мозге.

От 1,5 до 2 процентов запасов креатина в организме ежедневно конвертируется для использования печенью, почками и поджелудочной железой.

Он транспортируется через кровь и используется частями тела, которым требуется много энергии, такими как скелетные мышцы и мозг.

В добавках используются различные формы креатина, включая моногидрат креатина и нитрат креатина.

Ни одна креатиновая добавка еще не была одобрена для использования Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (США). Есть опасность, связанная с неограниченным употреблением пищевых добавок.

Человеку необходимо от 1 до 3 граммов (г) креатина в день. Примерно половина из них поступает с пищей, а остальная часть синтезируется организмом. Источники питания включают красное мясо и рыбу. Один фунт сырой говядины или лосося обеспечивает от 1 до 2 граммов (г) креатина.

Креатин может снабжать энергией те части тела, где это необходимо.Спортсмены используют добавки для увеличения выработки энергии, улучшения спортивных результатов и для более интенсивных тренировок.

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), более крупным спортсменам, которые интенсивно тренируются, «может потребоваться от 5 до 10 г креатина в день» для поддержания своих запасов.

Людям, которые не могут синтезировать креатин по состоянию здоровья, может потребоваться от 10 до 30 г в день, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Креатин — одна из самых популярных добавок в США.С., особенно среди мужчин, занимающихся хоккеем, футболом, бейсболом, лакроссом и борьбой.

Это также самая распространенная добавка, содержащаяся в добавках к спортивному питанию, включая спортивные напитки.

Имеются заявления о множестве применений, некоторые из которых подтверждены исследованиями.

Улучшение спортивных результатов

Спортсмены обычно используют креатиновые добавки, поскольку есть некоторые доказательства их эффективности при высокоинтенсивных тренировках.

Идея в том, что креатин позволяет организму производить больше энергии. Обладая большей энергией, спортсмены могут работать усерднее и добиваться большего.

Для некоторых участников некоторых видов упражнений увеличение запасов креатина в организме повышает работоспособность.

В 2003 году метаанализ, опубликованный в журнале Journal of Sports Science and Medicine , пришел к выводу, что креатин «может улучшить производительность, включая короткие периоды чрезвычайно мощной активности, особенно во время повторяющихся тренировок.”

Исследователи добавили, что не все исследования показали одинаковые преимущества.

В 2012 году в обзоре был сделан вывод, что креатин:

• усиливает влияние тренировок с отягощениями на силу и массу тела
• повышает качество и преимущества высокоинтенсивных интервальных скоростных тренировок
• улучшает показатели выносливости при длительных аэробных упражнениях более 150 секунд
• может улучшить силу, мощность, массу без жира, повседневную жизнедеятельность и неврологическую функцию.

Похоже, что он приносит пользу спортсменам, участвующим в анаэробных упражнениях, но не в аэробных упражнениях.

Похоже, что он полезен в краткосрочных, высокоинтенсивных, прерывистых упражнениях, но не обязательно в других типах упражнений.

Однако исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что добавка креатина не улучшила физическую форму или производительность у 17 молодых спортсменок, которые принимали его в течение 4 недель.

Увеличение массы тела

Повышенное содержание креатина в мышцах связано с увеличением массы тела.

Однако, по данным Национальной медицинской библиотеки США, креатин не способствует наращиванию мышц.Увеличение массы тела происходит потому, что креатин заставляет мышцы удерживать воду.

В одном обзоре, опубликованном в 2003 году, отмечается, что «наблюдаемое увеличение массы тела, вероятно, связано с задержкой воды во время приема добавок».

Также возможно увеличение мышечной массы в результате более интенсивной работы во время упражнений.

Восстановление повреждений после травмы

Исследования показывают, что креатиновые добавки могут помочь предотвратить повреждение мышц и ускорить процесс восстановления после травмы.

Креатин также может оказывать антиоксидантное действие после интенсивной тренировки с отягощениями и может помочь уменьшить спазмы. Это может сыграть роль в реабилитации после травм головного мозга и других травм.

Креатин и синдромы дефицита

Креатин — это натуральное вещество, необходимое для ряда функций организма.

Средний молодой мужчина весом 70 килограммов (кг) имеет запас или запас креатина от 120 до 140 г. Количество зависит от человека и частично зависит от его мышечной массы и типа мышечных волокон.

Дефицит креатина связан с широким спектром состояний, включая, но не ограничиваясь ими:

• хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
• застойная сердечная недостаточность (ХСН)
• депрессия
• диабет
• рассеянный склероз (MS )
• мышечная атрофия
• Болезнь Паркинсона
• фибромиалгия
• остеоартрит

Пероральные креатиновые добавки могут облегчить эти состояния, но пока нет достаточных доказательств того, что это эффективное лечение большинства из них.

Добавки также принимаются для увеличения креатина в мозге. Это может помочь облегчить судороги, симптомы аутизма и двигательные расстройства.

Было доказано, что прием креатиновых добавок в течение 8 лет улучшает внимание, речь и успеваемость у некоторых детей. Однако это не влияет на всех одинаково.

Хотя креатин естественным образом присутствует в организме, добавки с креатином не являются натуральным веществом. Любой, кто рассматривает возможность использования этих или других добавок, должен сделать это только после изучения компании, которая их предоставляет.

Креатин и мышечная дистрофия

Креатин может помочь улучшить силу людей с мышечной дистрофией.

Обзор 14 исследований, опубликованных в 2013 году, показал, что у людей с мышечной дистрофией, которые принимали креатин, наблюдалось увеличение мышечной силы на 8,5 процента по сравнению с теми, кто не принимал добавку.

«Краткосрочное и среднесрочное лечение креатином улучшает мышечную силу у людей с мышечными дистрофиями и хорошо переносится.

Доктор Рудольф Клей из Рурского университета в Бохуме, Германия

Ежедневное употребление креатина в течение 8–16 недель может улучшить мышечную силу и снизить утомляемость у людей с мышечной дистрофией, но не все исследования дали одинаковые результаты.

Болезнь Паркинсона

В моделях болезни Паркинсона на мышах креатин был способен предотвратить потерю клеток, на которые обычно влияет это состояние.

Исследование на животных, включающее комбинированное лечение коферментом Q (10) и креатином, показало, что это может помочь в лечении нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Хантингтона.

Однако исследование, опубликованное в JAMA с участием более 1700 человек, отметило, что: «Лечение моногидратом креатина в течение как минимум 5 лет по сравнению с плацебо не улучшило клинических результатов».

Точно так же систематический обзор, опубликованный в Cochrane , показал, что нет убедительных доказательств использования креатина при болезни Паркинсона.

Депрессия

В Южной Корее 52 женщины с депрессией добавляли 5-граммовую добавку креатина к своему ежедневному антидепрессанту.У них улучшились симптомы уже через 2 недели, и улучшение продолжалось до 4-й и 8-й недель.

Небольшое исследование показало, что креатин помогает лечить депрессию у 14 женщин, страдающих как депрессией, так и зависимостью от метамфетамина.

Результаты показали, что: «Лечение креатином может быть многообещающим терапевтическим подходом для женщин, страдающих депрессией и сопутствующей зависимостью от метамфетамина».

Требуются дальнейшие исследования.

Когнитивные способности

В 2003 году исследователи опубликовали доказательства того, что креатин может повысить умственную работоспособность.

После приема 5-граммовой добавки каждый день в течение 6 недель 45 участников показали лучшие результаты по тестам на рабочую память и интеллект, особенно по задачам, выполняемым в условиях ограниченного времени, чем другие люди, принимавшие плацебо.

Исследование, опубликованное в 2007 году, пришло к выводу, что «креатиновые добавки улучшают познавательные способности у пожилых людей». Участники принимали 5-граммовые добавки четыре раза в день в течение недели, а затем выполняли количественные и пространственные тесты. Те, кто принимал добавку, чувствовали себя лучше, чем те, кто принимал только плацебо.

В рекомендуемых дозах креатин считается «безопасным» для употребления.

Поделиться на PinterestДобавки могут быть безопасными для большинства людей в небольших количествах, но всегда лучше получать питательные вещества из естественных источников.

В больших дозах это «возможно безопасно». Ожидается, что это может повлиять на печень, почки или сердце, хотя эти эффекты не были доказаны.

Другие возможные эффекты:

• боль в животе
• тошнота
• мышечные спазмы
• диарея

Людям с заболеванием почек не рекомендуется использовать креатин, а людям с диабетом и тем, кто принимает добавки сахара в крови, рекомендуется соблюдать осторожность. .

Безопасность добавок креатина во время беременности или кормления грудью не подтверждена, поэтому женщинам рекомендуется избегать их в настоящее время.

Использование креатина может привести к увеличению веса. Хотя это может быть в основном из-за воды, это может оказать негативное влияние на спортсменов, стремящихся к определенным весовым категориям. Это также может повлиять на производительность при занятиях, где центр тяжести является фактором.

В 2003 году обзор 14 исследований по добавлению креатина и физической активности, опубликованный в Cochrane , пришел к выводу, что он:

«Не представляет серьезного риска для здоровья при приеме в дозах, описанных в литературе, и может улучшить физическую работоспособность в индивидуумы, которым требуется максимальное единичное усилие и / или повторяющиеся спринтерские поединки.

В 2007 году ISSN описал использование креатина как «безопасное, эффективное и этичное». Они рекомендовали спортсменам получить дополнительный креатин без увеличения потребления жиров или белков.

Обновив свое заявление в 2017 году, они пришли к выводу, что добавка креатина допустима в рекомендуемых дозах и для краткосрочного использования конкурентоспособными спортсменами, соблюдающими правильную диету.

В целом, креатин при правильном применении кажется относительно безопасным.

Однако одно исследование, опубликованное в 2012 году, предупредило, что «безопасный и этичный» статус добавок креатина может измениться.

«Восприятие безопасности не может быть гарантировано, — добавляют авторы, — особенно при длительном применении в различных группах населения».

FDA еще не одобрило его как безопасный и эффективный.

Необходимы дополнительные исследования того, как высокие дозы креатина могут влиять на другие функции организма.

Клиника Майо рекомендует соблюдать осторожность, отмечая, что креатин потенциально может:

Они также рекомендуют соблюдать осторожность людям с:

Это не исчерпывающий список.

Креатин — биологически активное вещество. К нему следует подходить осторожно.

В настоящее время в ряде энергетических напитков креатин сочетается с кофеином и эфедрой. Есть опасения, что это может иметь серьезные побочные эффекты после того, как у одного спортсмена случился инсульт.

Креатин влияет на уровень воды в организме. Прием креатина с диуретиками может привести к обезвоживанию.

Не рекомендуется сочетать креатин с любыми лекарствами, влияющими на почки. Принимая его с пробенецидом, средством для лечения подагры, также может увеличиваться риск повреждения почек.

Креатин — это большой бизнес. Считается, что люди в США тратят около 2,7 миллиарда долларов в год на спортивные добавки, большинство из которых содержат креатин.

Международный олимпийский комитет (МОК) и Национальная студенческая спортивная ассоциация (NCAA) разрешают использование креатина, и он широко используется среди профессиональных спортсменов. В прошлом NCAA разрешало участвующим школам и колледжам предоставлять креатин студентам из школьных фондов, но теперь это запрещено.

Креатин не доказал свою эффективность для всех видов спорта, и не было обнаружено, что он приносит пользу людям, у которых уже есть естественный высокий уровень креатина в организме, или тем, кто уже является высокопроизводительными спортсменами.

Хотя это может оказаться полезным при лечении некоторых заболеваний, отдельные спортсмены должны выяснить, действительно ли это полезно для них. Креатиновые добавки никогда не следует применять в течение длительного времени.

Как и в случае с любой другой добавкой, лучше всего выбрать умеренное употребление и сначала обсудить это с врачом. По возможности, питательные вещества должны в первую очередь поступать из природных источников.

Большинство органов здравоохранения рекомендуют придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и получать питательные вещества из пищевых источников, прежде чем использовать добавки в качестве резервного.

Креатин — это стероид? | Examine.com

Что такое стероид?

Есть два возможных способа дать определение «стероидам». Одно из них — это законное определение научного , а затем появилось другое определение социальное .

Определение Scientific под стероидом означает любое соединение, которое обладает общей структурной особенностью, четырьмя соединенными циклоалкановыми кольцами; в частности, 3 циклогексановых кольца и циклопентановое кольцо составляют структуру, определяющую молекулу стероида.

Ниже представлен холестерин, основное стероидное соединение, которое содержится в яйцах и вырабатывается в организме естественным путем. Позже он превращается в стероидные гормоны, такие как тестостерон и эстроген. Обратите внимание на четыре кольца, они определяют «стероиды» в научном смысле и включают такие вещи, как витамин D, тестостерон и диетический холестерин.

Определение social , в шутку, — это «то, что берет большой парень». Не существует универсальной определяющей характеристики стероида для социального определения, но обычно он относится к соединениям, которые являются анаболическими (строящими ткань) по своей природе и связаны с гормонами. Это включает инъекционный тестостерон (с конъюгатами, такими как этанат или ципионат) или соединения, которые влияют на тестостереон, такие как Дианабол (метандростенелон) или Винстрол (станозолол).

Иногда антиароматазные соединения, такие как аримидекс (анастрозол) или жиросжигатели, такие как кленбутерол или динитрофенол, также классифицируются как стероиды в соответствии с определением social .

Что такое креатин?

Креатин — это трипептидное соединение, состоящее из трех аминокислот (L-аргинин, L-глицин и L-метионин), оно не обладает стероидной основой и не подпадает под определение Scientific и не является незаконно и не влияет на гормоны почти так же сильно, как вышеупомянутые «стероидные» соединения.

По всем определениям креатин не является стероидом.

Что же тогда такое креатин

, как ?

Во всяком случае, из-за важности креатина в клетке и присутствия в некоторых продуктах он больше похож на необходимый витамин или минерал, чем на стероид.

Это все еще не витамин, поскольку не нужно потреблять его, чтобы выжить (это делает организм), но механизмы в организме больше похожи на витамины, чем на стероиды.

Топ-5 лучших креатиновых добавок (2021 г.) — вот результаты

Хорошая креатиновая добавка даст вам заряд энергии, необходимый для более тяжелых упражнений, тренировки с большей интенсивностью и более быстрого наращивания мышц.

Но большинство из них недодозированы или имеют ужасный песчаный вкус, что затрудняет выбор правильного.

Итак, сегодня мы поговорим о лучших креатиновых добавках, которые можно купить за деньги, чтобы помочь вам улучшить свои тренировки и добиться тех результатов, которых вы заслуживаете.

5 лучших креатиновых добавок

Вот наш список из 5 лучших креатиновых добавок, которые можно купить за деньги:

1. Crazybulk Ultimate CRN-5 (Обычная цена: 48 $.99/ £ 26,95 / 40,95 € )
2. Redcon 1 Tango (Обычная цена: 34,99 долларов США / 24,99 фунтов стерлингов / 29,25 евро )
3. Thorne Creatine (Обычная цена: 31,00 долл. США / 22,17 фунта стерлингов / 25,91 евро )
4. Голый креатин (Обычная цена: 20,95 долларов США / 14,98 фунтов стерлингов / 17,47 евро )
5. Микронизированный порошок креатина ( Обычная цена: 23,75 долларов США / 16,99 фунтов стерлингов / 19,79 евро)

Почему эти 5 попали в список?

Продолжайте читать, чтобы узнать!

Зачем вообще нужен креатин?

Прежде чем мы перейдем к первому продукту в нашем списке, давайте вспомним, почему вообще кому-то может понадобиться креатин.

• Увеличивайте мышечную массу быстрее: Креатин — наиболее эффективная добавка для увеличения безжировой массы тела. Исследования показывают, что размер мышц увеличится на 20%, если принимать 3-5 граммов в день. А в другом исследовании тренированных спортсменов было обнаружено, что креатин добавляет более 5 фунтов мышечной массы и 24 фунта к сгибанию бицепса.
• Прирост силы и взрывной энергии: Было также доказано, что добавление креатина к вашей диете приводит к увеличению силы и ускорению спринта.
• Улучшить концентрацию: Одно исследование, проведенное в течение шести недель, показало, что ежедневная доза креатина 5 г улучшает уровень интеллекта и рабочую память у 45 молодых людей, так что это также поможет вам сохранять концентрацию.

А теперь давайте взглянем на наш выбор номер 1!

1. Ultimate CRN-5 от Crazy Bulk

Под номером 1 в нашем списке лучших креатиновых добавок находится Ultimate CRN-5 от Crazy Bulk.

Crazy Bulk продает впечатляющую линейку добавок, которые помогут вывести ваши тренировки и телосложение на новый уровень.

Мы думаем, что CRN-5 предложит вам впечатляющие результаты, используя пять источников креатина.

Давайте взглянем на пять типов креатина, упакованных в CNR-5:

• Моногидрат креатина: Исследования показывают, что по сравнению с плацебо масса тела может увеличиться до 2,2 кг во время тяжелых тренировок с отягощениями благодаря моногидрату креатина.
• Креатин гидрохлорид (HCL): Этот микронизированный креатин более чем в 30 раз более растворим, чем моногидрат.И исследования показывают, что он также может улучшить массу тела у тяжелоатлетов-любителей после 4 недель использования.
• Этиловый эфир креатина: Существуют доказательства того, что этиловый эфир креатина в сочетании с тренировками с отягощениями улучшит форму тела и силу у мужчин, не занимающихся спортом, с недостаточным весом.
• Креатин цитрат пируват: Это два типа креатина, которые в сочетании значительно повышают вашу энергию и производительность во время высокоинтенсивных тренировок.
• Три-креатин малат: Шестинедельное испытание показало, что спринтеры и бегуны на длинные дистанции извлекли выгоду из повышения производительности и выносливости при использовании добавок креатина малата.
• Tri-Sodium: Поддержание уровня натрия имеет решающее значение для набора мышечной массы. Увеличивая уровень натрия, вы помогаете своему телу удерживать больше жидкости, что приводит к увеличению массы тела и более полному виду ваших мышц.
• Aquamin Mg & Ag: Они предлагают естественный источник магния, который может предотвратить потерю костной массы и спазмы из-за чрезмерных тренировок.
• Три-калий: Калий — особенно важный минерал для вашего тела, помогающий регулировать баланс жидкости в вашем теле.Но исследования показывают, что он также может снизить кровяное давление и сохранить здоровье.

Что люди говорят о Crazy Bulk Ultimate CRN-5?

Джейк настоятельно рекомендует это!

Он говорит, что действительно заметил повышение своей силы и восстановления.

А Дилан говорит, что через 3 месяца он может поднимать более тяжелые веса!

Crazy Bulks Ultimate CRN-5 содержит впечатляющие 5 различных типов креатина и подходит для всех ваших баз и идеально подходит, если вы хотите быстро набрать мышечную массу.

Он имеет восхитительный вкус апельсина и манго, который может звучать немного как тропический сок, но на самом деле он очень освежающий!

CRN-5 поможет вам поднимать более тяжелые веса, тренироваться с большей интенсивностью и получать невероятную накачку на этом пути, чтобы вы могли построить впечатляющее телосложение, которое привлекает внимание людей!

2. Танго от Redcon1

На втором месте в нашем списке лучших креатиновых добавок находится Tango от Redcon1.

Redcon1 — это быстрорастущая компания, которая предлагает пищевые добавки высочайшего качества для тех, кто упорно тренируется и хочет результатов.

Около трети клиентов Redcon1 — это военные, полицейские или службы быстрого реагирования, поэтому они должны быть в наилучшей возможной форме.

А если вы из армии, полиции или службы быстрого реагирования, то вы можете получить скидку 25% при оформлении заказа!

Вы можете увидеть, что сами компании говорят о Tango, на видео ниже:

Их креатиновая добавка Tango содержит специальный ингредиент, называемый безводным бетаином.

Бетаин безводный поможет предотвратить потерю слишком большого количества воды во время тренировок, и есть исследования, которые показывают, что он также помогает ускорить рост мышц.

Звучит интригующе, не правда ли?

Давайте посмотрим, что еще внутри:

• Креатин моногидрат: Одно исследование показало, что когда упражнения с отягощениями дополняются моногидратом креатина, мышечная масса и сила увеличиваются.
• Креатин гидрохлорид: Исследования показали, что гидрохлорид креатина может помочь вам получить более подтянутую фигуру при тяжелой атлетике.
• Магний креатин хелат: В исследовании сравнивали выносливость и силу жима лежа в группах, принимавших хелат магния креатина и плацебо. И было обнаружено, что группа креатина улучшила свои показатели больше, чем группа плацебо.
• Таурин: Это аминокислота и основа для синтеза белка.Исследования показывают, что при совместном приеме таурин и креатин могут помочь вам сосредоточиться и тренироваться дольше.
• L-орнитин HCL: Это еще одна аминокислота, которая при добавлении за 6 дней до езды на велосипеде снижает утомляемость более чем на 50%.

Что люди говорят о танго?

AJ дал ему 5 звезд и сказал, что он сохраняет их мышцы полными и сильными!

JUAN говорит, что побочных эффектов нет!

Майкл даже сказал, что это заставило его удержать лишние 5 фунтов!

Tango от Redcon1 — это мощный креатин, созданный для подпитки ваших мышц и придания вам взрывной энергии, чтобы вы могли сокрушить тренировки и получить заслуженные результаты.

Он имеет 2 восхитительных вкуса «Клубника» и «Киви» и даже неароматизированный вариант, так что вы можете смешать его с любимым напитком!

Tango — фантастический выбор, если вы хотите нарастить мышцы, быстрее восстановиться и получить телосложение, которым можно гордиться!

3. Креатин Торн

На третьем месте в нашем списке лучших креатиновых добавок находится креатин Thorne.

Thorne искренне верит в хорошее здоровье и производит добавки, которые помогают клиентам раздвинуть границы возможного.

За последние годы они стали партнерами более чем 100 профессиональных спортивных команд и даже поставляют витамины для бойцов UFC!

Креатин

Thorne имеет несколько впечатляющих и уникальных свойств, которые стоит проверить.

Во-первых, в нем используется особая формула креатина под названием Creapure.

Creapure — это чистая форма моногидрата креатина.

И поскольку Thorne поставляет пищевые добавки спортивным командам и организациям, их продукция проверена и на 100% не содержит запрещенных веществ.

Идеально подходит для спортсменов или тех, кто хочет знать, что происходит с их телом, не добавляя ничего неприятного.

Что содержится в креатине Торна? Креатиновая добавка

Thornes содержит только один ингредиент, Creapure, который представляет собой чистую форму моногидрата креатина.

• Креатин моногидрат (Creapure): Creapure представляет собой чистую форму моногидрата креатина и имеет более высокую концентрацию креатинфосфата. Было обнаружено, что именно это соединение быстрее высвобождает АТФ, давая вам больше энергии для ускорения и быстрого наращивания мышц.

Каковы преимущества приема креатина Торна?

• Чистота: Во-первых, это чистая форма моногидрата креатина, поэтому вы можете отдыхать спокойно, зная, что вкладываете в свое тело полезные вещества.
• Сделано для спортсменов: Thorne создает продукты, которые помогут элитным спортсменам, а не только бодибилдерам. Если он достаточно хорош для профессиональных спортсменов, то мы уверены, что вы тоже получите некоторые преимущества!
• Дружественная диета: Если вы придерживаетесь веганской диеты или можете есть только халяль или кошерную пищу, вы можете быть уверены, что это безопасно для вас.

И если вы хотите увеличить дозу креатина, эту дозу 5 г можно принимать четыре раза в день, чтобы достичь желаемого результата!

Что говорят люди?

Thorne Creatine имеет отличные 5-звездочные отзывы.

Plus был признан сайтом healthline.com как лучший креатиновый продукт на 2021 год.

Джастина вдохновили преимущества для спортсменов на выносливость.

Питер говорит, что он хорошо смешивается и не вызывает побочных эффектов.

И Рассел Г. продается по легкому черпанию!

Креатин

Thorne’s идеально подходит, если вы спортсмен или тот, кто хочет чистый порошок креатина без всяких гадостей, который поможет вывести ваши тренировки и телосложение на новый уровень.

4. Креатин голый

На четвертом месте в нашем списке лучших креатиновых добавок находится голый креатин.

Как вы могли догадаться, это еще одна чистая форма моногидрата креатина без каких-либо добавок от компании под названием «Naked».

Это компания, которая гордится своим именем, отказываясь от всяких уловок и предлагая самые чистые ингредиенты.

Их цель — помочь вам достичь ваших целей в области питания и фитнеса с наименьшим количеством добавок, и это то, что нам нравится!

Голый креатин содержит только один ингредиент, чистый моногидрат креатина, а поскольку он микронизирован, частицы в 20 раз меньше и легче усваиваются вашим организмом.

Это делает его еще одним отличным продуктом для тех, кто заботится о своем здоровье, потому что он:

• Без молока
• Без глютена
• Без ГМО
• Без сои
• Кето-дружественный
• Испытано тяжелых металлов
• Веганский

Если вам небезразлично, что вы вкладываете в свое тело, или у вас есть особые диетические требования, то это может быть отличным выбором для вас.

Помимо пользы для здоровья, есть и некоторые положительные особенности:

• 5 г микронизированного креатина: Одно исследование показало, как американские футболисты из колледжа, принимавшие до 25 г моногидрата креатина в день в течение 12 недель, добились большего увеличения мышечной массы и силы.

• Хорошее усвоение: Микронизированный креатин имеет частицы порошка, которые в 20 раз меньше обычного, что означает, что он может быстрее усваиваться.
• Easy to Mix: Голый креатин хорошо смешивается с другими напитками, такими как протеиновые коктейли.

Что люди говорят о голом креатине?

Naked Creatine получил 575 отзывов на своем веб-сайте с общим рейтингом 5 звезд, что показывает, насколько он популярен как чистый продукт без вреда!

Этот покупатель говорит, что его легко смешивать, и это хороший продукт:

Грег подумал, что смешать его с его протеином будет просто замечательно.

D Траут сказал, что это помогло как его умственным способностям, так и его физическому здоровью.

В целом, голый креатин предлагает все преимущества улучшения силы и восстановления, а также увеличения мышечной массы.

Но разница в том, что это чистая, здоровая альтернатива без добавок, искусственных ингредиентов или ароматизаторов.

Если вы ищете продукт с чистым креатином, который микронизирован для легкого усвоения, чтобы помочь вам стать более взрывным во время тренировок, чтобы вы могли нарастить мышцы и добиться результатов, то голый креатин определенно то, что вам нужно!

5. Микронизированный креатиновый порошок

Пятый и последний продукт в нашем списке 5 лучших креатиновых добавок — это микронизированный креатиновый порошок от Optimum Nutrition.

Как один из крупнейших мировых поставщиков пищевых добавок, Optimum Nutrition уже более 30 лет устанавливает золотой стандарт спортивного питания.

Их продукция, ориентированная на повышение производительности спортсменов, продается по всему миру.

Каковы основные преимущества этого?

• 3.4 г микронизированного креатина: Это также микронизированный порошок креатина, что означает, что он отфильтрован для облегчения усвоения организмом.
• Легче набрать массу: Исследования показывают, что прием креатина увеличивает задержку воды, что приводит к увеличению количества клеток в организме и стимуляции мышечных белков.
• Без песчаного привкуса: Поскольку он микронизирован, он не имеет плотного песчаного привкуса.
• Легко смешивается: Хорошо смешивается с водой, соком или коктейлем.Вы также можете добавить его в протеиновый коктейль до или после тренировки.
• Доступен в двух размерах: Этот микронизированный порошок креатина от Optimum Nutrition поставляется в двух размерах: 317 граммов (или 88 доз) и 534 грамма (176 доз).

Что об этом говорят?

На их сайте более 130 отзывов об этом продукте с оценкой 4.5. И он также доступен на Amazon, где он имеет рейтинг 4,6 звезды и более 6000 отзывов!

Робсон говорит, что это действительно помогает при длительных тренировках.

И Стив говорит, что это увеличивает его силу и размер на 2 кг!

Plus, R сказал, что он видит реальный рост в размерах и увеличение числа представителей.

Микронизированный креатиновый порошок от Optimum Nutrition не имеет вкуса и легко смешивается, поэтому это идеальный выбор, если вы хотите добавить немного креатина в коктейли до или после тренировки и хотите накачать мышцы.

Какая креатиновая добавка вам подходит?

Итак, вот 5 лучших креатиновых добавок, которые можно купить за деньги.

Если вы ищете взрывной энергии, быстрого набора мышечной массы, повышения концентрации внимания или всего трех, эти продукты помогут вам добиться результатов, которых вы заслуживаете, от всей вашей тяжелой работы.

Давайте подведем итоги и еще раз взглянем на нашу пятерку лучших вариантов:

• CRN-5 от Crazy Bulk — с пятью различными типами креатина, он отлично подходит для быстрой накачки и быстрого набора. Не говоря уже о том, что Crazy Bulk обеспечивает молниеносную бесплатную доставку по всему миру. Аромат апельсина и манго тоже восхитителен.
• Redcon 1 Tango — Этот продукт основан на традиционном моногидрате креатина, но также содержит безводный бетаин. А это значит, что это отличный выбор, если вы спортсмен или занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, когда теряете много пота . Обладает восхитительным виноградным вкусом!
• Thorne Creatine — Thorne предлагает чистую версию креатина с 5 г Creapure. Это отлично, если вы — испытанный спортсмен, заботитесь о том, что вкладываете в свое тело, и хотите получить все преимущества креатина.
• Naked Creatine — содержит чистую форму микронизированного креатина, который облегчает усвоение вашего тела. Он также не содержит молочных продуктов, глютена и тяжелых металлов и идеально подходит для веганов.
• Микронизированный порошок креатина — Предлагая невероятные 120 мерных ложек по отличной цене, он дает вам самый экономичный способ принимать креатин от известного и надежного бренда. Идеально, если у вас ограниченный бюджет, но вы по-прежнему хотите потрясающих результатов.

Итак, вот и все, 5 лучших креатиновых добавок, которые можно купить за деньги прямо сейчас.

Если вы все еще не можете решить, какой купить, мы рекомендуем Crazy Bulk’s Ultimate CRN-5.

Ни один другой продукт в нашем списке не может предложить целых пять различных типов креатина, которые помогут вам тренироваться, как зверь, и построить скульптурное тело, которым вы можете гордиться.

Плюс, у него восхитительный вкус с освежающим ароматом апельсина и манго, так что получите здесь Ultimate CRN-5 Creatine по самой низкой цене!

Публикуемые здесь обзоры и заявления принадлежат спонсору и не обязательно отражают официальную политику, позицию или взгляды Observer.

Креатин для велосипедистов: сделает ли он вас быстрее?

Креатин давно ассоциируется с силовыми тренировками, но может ли эта добавка извлечь пользу и для спортсменов, работающих на выносливость? Креатин имеет как преимущества, так и недостатки для велосипедистов.

Для получения дополнительной информации о питании посетите страницу «Спросите у велосипедного тренера» Ep 250

---

---

Что такое креатин?

Креатин — это органическое соединение, полученное из трех аминокислот и хранящееся в ваших мышцах в виде креатинфосфата.Фосфатная составляющая важна, потому что она играет роль в регенерации аденозинтрифосфата (АТФ). Как велосипедист, вы можете думать об АТФ как об источнике своей выносливости.

АТФ — это молекула, которая питает ваши клетки, разрывая одну из трех фосфатных связей, которая затем превращается в аденозиндифосфат (АДФ). У вас ограниченный запас АТФ, но хорошая новость заключается в том, что ваше тело перезаряжает его с помощью нервно-мышечной энергетической системы. Один из способов сделать это — перевести фосфат из креатинфосфата в АДФ.Таким образом, креатин эффективно увеличивает вашу способность использовать АТФ в течение немного более длительного времени.

Способы получения креатина

Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин. В целом, у большинства людей в организме его содержится около 120 г. Помимо того, что вы обычно создаете, вы можете получать небольшое количество креатина, употребляя в пищу мясо. Красное мясо, свинина, птица и рыба — самые богатые природные источники. Конечно, другой способ — это добавки.

Добавки с креатином

Еще один способ увеличить креатин — принимать пищевые добавки.Большинство добавок выпускаются в виде порошка моногидрата креатина и обеспечивают удобный способ увеличить их потребление. Большинство брендов рекомендуют загружать до 20 г в день, а затем уменьшать это количество через неделю.

Важно помнить, что люди по-разному реагируют на добавки. Добавки креатина для одного велосипедиста могут вам не подойти. Хорошее практическое правило — перед добавлением добавок убедитесь, что ваша диета здоровая и сбалансированная. В дополнение к этому, если вы участвуете в соревнованиях, вам нужно найти добавку, сертифицированную NSF International или Informed Sport.

Креатин для исследований велосипедистов

Креатин — одна из, если не самая изученная, спортивная добавка. С помощью одного быстрого поиска в Интернете вы найдете сотни рецензируемых статей, посвященных добавкам креатина для различных видов спорта, занятий и заболеваний. Ниже перечислены несколько исследований креатина, некоторые из которых напрямую связаны с ездой на велосипеде.

Преимущества креатина для велосипедистов

Какие преимущества креатина для велосипедистов? Эффект креатина поддается измерению, но он проявляется в очень короткие сроки.Это означает, что он может хорошо работать для одних вещей и не очень хорошо для других.

Несколько исследований пришли к выводу, что добавка креатина эффективна для увеличения мышечной массы и силы посредством тренировок с отягощениями. В частности, при силовых тренировках с 3-5 подходами по 5-10 повторений. Поэтому, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой в ​​межсезонье, креатин может быть для вас правильным выбором.

Еще один способ помочь — это улучшить единичное максимальное усилие во время спринта. Это означает, что велосипедисты, приложившие одно короткое и серьезное усилие, могут выиграть.Эти группы будут включать бегунов на бег на бегу и грави-райдеров. Кроме того, креатин помогает увеличить гликоген в мышцах, поэтому загрузка углеводов креатином может помочь вам в конце долгой поездки. Несмотря на кратковременную мощность и пользу гликогена, есть некоторые недостатки, которые вы также должны учитывать.

Недостатки креатина для велосипедистов

Обычно считается безопасной добавкой, креатин для велосипедистов имеет некоторые преимущества и примечательный недостаток. Самый большой недостаток креатиновых добавок — увеличение веса.В большинстве исследований наблюдалось увеличение веса на 1–6 фунтов по сравнению с группой плацебо. Но набор веса с добавками креатина может быть очень индивидуальным. Повышенный вес обычно сводит на нет увеличение мощности на спринте. Это особенно актуально, когда усилия продолжаются или поднимаются в гору.

Кроме того, креатин не улучшает результативность спринта по окончании велотренировок на выносливость. В этом случае добавка не поможет финишу спринта в конце шоссейной гонки или критического удара.Исследование 2018 года показало, что креатин и углеводы не оказали значительного влияния на результаты гонок на время. Наконец, мало пользы от приема креатина для уменьшения повреждения или болезненности мышц.

Следует ли велосипедистам принимать креатин?

Так как это помогает пополнить запасы АТФ, есть ли польза от добавок креатина для велосипедистов? Это зависит от ваших целей и событий. Если сейчас межсезонье, и вы занимаетесь силовыми тренировками для увеличения мышечной массы и силы, креатин может вам подойти.Кроме того, если связанное с этим увеличение веса не повлияет на производительность мероприятия, возможно, стоит попробовать.

Для большинства велосипедистов креатин дает небольшое вознаграждение со значительным недостатком. Хорошая новость в том, что креатиновые добавки хорошо изучены и относительно безопасны. Однако, как и в случае со многими другими добавками, действие креатина может сильно варьироваться от человека к человеку.

---

Чтобы узнать больше о тренировках на велосипеде, послушайте «Спросите велосипедного тренера» — единственный подкаст, посвященный тому, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом.Новые серии выходят еженедельно.

---

Почему спортсмены всего мира используют TrainerRoad, чтобы стать быстрее

Более 9000 отзывов в App Store. В среднем 4,9 звезд. Самый высокий рейтинг среди приложений для велоспорта. Более завершено 16 миллионов тренировок, и их количество продолжает расти. 100 различных планов тренировок и более 2 000 различных тренировок , которые используются для автоматического построения индивидуального плана для ваших целей и опыта. Все потому, что мы сосредоточены на одном: помочь вам стать быстрее.

Хотите еще больше доказательств? Ознакомьтесь с более чем 1700 историями и улучшениями FTP о том, как TrainerRoad помог спортсменам стать быстрее, и изучите все, что у нас есть, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом, на TrainerRoad.com.

Проверьте TrainerRoad

---

---

преимуществ креатина для спортсменов-подростков »Спортсмен вне сезона

Многие подростки-спортсмены заинтересованы в приеме пищевых добавок, которые помогут им стать лучше. В этой статье вы узнаете о преимуществах креатина для подростков, о том, безопасен ли креатин для подростков, и о лучших брендах креатина для подростков.

Как бывший школьный атлет, который играл в футбол и бегал по пересеченной местности, у меня была естественная склонность к соревнованиям. Это означало, что я ходил на ВСЕ предсезонные тренировки, тренировки по кондиционированию / поднятию тяжестей и индивидуальные тренировки. Если что-то могло помочь мне стать лучше, я был рядом.

Хотя это отличный образ мышления для повышения производительности, только в более позднем возрасте я обнаружил, что тренировки могут завести меня так далеко без твердого плана питания для роста и восстановления мышц.Многие спортсмены-подростки также оказываются в этой ситуации — желая поработать на поле или в тренажерном зале, но им серьезно не хватает целенаправленной стратегии питания для поддержки этих тренировок.

В Интернете полно информации о спортивном питании, которое, к сожалению, не предназначено для спортсменов-подростков. Это особенно верно в отношении спортивных добавок, и спортсменам-подросткам, возможно, больше всего интересует креатин. Возможно, вы даже видели, как ваш спортсмен приходит домой с тренировки и говорит: «Я хочу принять креатин, все мои друзья принимают его».Я почти сразу уверен, что вас охватил приступ сомнения и неуверенности, за которым последовал длинный список вопросов о креатине и неуверенность в том, где найти ответы.

Вы пришли в нужное место. Межсезонье Athlete существует для того, чтобы помочь подросткам и их родителям узнать, что является безопасным и эффективным для повышения производительности. Текущие исследования показали, что от 15 до 40% атлетов старших классов принимают те или иные формы креатиновых добавок, но означает ли это, что им следует быть? ¹ Продолжаем читать, чтобы отодвинуть шторы на креатин и получить факты из текущих исследований использования креатина спортсменами старшего школьного уровня.

Что такое креатин?

Креатин — это тип белка, который естественным образом содержится в организме человека. Креатин накапливается в мышцах, где ваше тело использует его для выработки энергии при высокоинтенсивных упражнениях и поднятии тяжестей. Энергия креатина, хранящаяся в мышцах, называется фосфокреатином.

Что делает креатин?

Креатин играет большую роль во многих телесных процессах, но особенно при высокоинтенсивных упражнениях.Когда вы добавляете креатин, он увеличивает запасы креатина или фосфокреатина в мышцах. Другими словами, запасы энергии в ваших мышцах увеличиваются и становятся более доступными для использования организмом во время упражнений. ¹

Какие источники креатина?

Ваше тело может производить одну треть необходимого ему креатина через печень и почки. Остальные две трети можно получить с помощью диеты. В отличие от других питательных веществ, креатин не имеет рекомендуемой суточной нормы.Однако исследования показали, что для поддержания нормальных запасов организму требуется около 1–3 г креатина в день. ²

Я всегда рекомендую сначала попытаться удовлетворить потребности в питании с помощью диеты, прежде чем переходить на добавки. Сбалансированная диета обеспечивает питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты, которых обычно не хватает в добавках. Креатин в основном содержится в красном мясе и морепродуктах. Например, фунт сырой говядины или лосося содержит около 1-2 г креатина. ²

Каковы преимущества креатина для подростков?

Польза креатина для взрослых спортсменов была тщательно изучена, предполагая, что добавление креатина может улучшить результаты упражнений и адаптацию к тренировкам.Кроме того, исследования показывают, что добавка креатина может улучшить восстановление после тренировки, предотвратить травмы, а также защитить нервную систему от сотрясения мозга и / или спинного мозга. ¹

Безопасны ли креатиновые добавки для спортсменов-подростков?

Отсутствие литературы о добавлении креатина подросткам привело ко многим заблуждениям. Например, можно указать, что недостаток креатина — это предупреждающие знаки на этикетках продуктов, предупреждающие людей моложе 18 лет не принимать креатин.Однако важно понимать, что предупреждения на этикетках не основаны на доказательствах и являются скорее правовой мерой предосторожности, связанной с отсутствием знаний о креатине и его влиянии на молодежь.

К счастью, появляются новые исследования, показывающие, что креатин не только безопасен для подростков, но и очень полезен. Недавно появились статьи, в которых говорилось, что креатин безопасен для подростков.

Одно исследование показало, что креатин с добавками потенциально может повысить защиту мозга перед сотрясением мозга, а также облегчить и облегчить симптомы, связанные с восстановлением после сотрясения мозга.Исследования также показывают, что атлеты-подростки могут извлечь выгоду из добавок креатина, поскольку он улучшает восстановление, познавательные способности и усталость. ³

Помните, что больше не лучше при использовании добавок. Креатин потенциально может иметь вредные эффекты при неправильном приеме или в сочетании с лекарствами, повреждающими почки (нефротоксическими препаратами), такими как аспирин, ибупрофен и напроксен (Алив). ⁴ Спортсмены, которые регулярно принимают эти лекарства, должны проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать прием креатина.

Более того, недавнее исследование показало, что люди, страдающие астмой, могут быть особенно осторожными, если они решат принимать добавки с креатином, что предполагает, что у подростков, принимавших креатин, наблюдались неблагоприятные изменения воспаления дыхательных путей. ⁵

Когда лучше всего принимать креатин?

Если вы исследуете Интернет, пытаясь найти лучшее время для приема добавок креатина, вы найдете различные источники, которые дадут вам множество разных советов.Дело в том, что данные исследований противоречивы. По моему профессиональному мнению, я предлагаю начать в межсезонье, если вы впервые принимаете креатин.

Как и в случае с новым лекарством, отпускаемым по рецепту, вы никогда не знаете, как ваше тело адаптируется и отреагирует на введение новой добавки. Если ваше тело плохо реагирует на добавку, вы действительно не хотите, чтобы она влияла на тренировку или производительность в любой момент в течение сезона.

Несмотря на это, также важно знать, что когда вы начинаете принимать креатин, особенно в фазе загрузки (термин, который я рассмотрю позже), вы можете заметить увеличение массы тела и / или вздутие живота. Это обычное дело и обычно длится недолго. Однако важно отметить, что это может ухудшить связанные с весом результаты в таких видах спорта, как бег по пересеченной местности, легкая атлетика и борьба. ⁶

Сколько креатина вы принимаете?

Прежде всего, важно проконсультироваться с врачом спортивной медицины или спортивным диетологом, чтобы узнать, подойдет ли добавка креатина для вашего подростка.Эти специалисты могут помочь вам определить, сколько креатина может потребоваться вашему подростку, в зависимости от его диеты и уровня физической активности.

Чтобы поработать с Дженной Брэддок, сертифицированным специалистом в области спортивной диетологии, над созданием подходящей добавки для вашего подростка-спортсмена, посетите ее страницу частной практики здесь.

Креатин дополняется с использованием ударной и поддерживающей доз. Термин «нагрузочная доза» может показаться немного пугающим, особенно когда речь идет о добавках к спортивному питанию для спортсменов, не говоря уже о спортсменах-подростках.

Период нагрузки полезен, потому что он насыщает мышцы до верхнего предела возможностей креатином, который используется для получения мышечной энергии во время тренировки. Ударная доза 0,3 грамма на килограмм массы тела в день в течение 5-7 дней обычно используется в начале приема креатина. После фазы загрузки суточная доза для поддержания повышенных запасов креатина составляет 0,03 грамма креатина на килограмм веса тела. ¹

Какую креатиновую добавку следует покупать спортсменам-подросткам?

Рынок пищевых добавок постоянно развивается, что затрудняет определение того, является ли продукт высококачественным, безопасным и протестированным. Креатиновые добавки можно найти в различных магазинах по разным ценам с широким спектром других ингредиентов.

Очень важно учитывать марку, количество креатина и скрытые вредные ингредиенты при выборе добавки креатина для подростка-спортсмена. Контрольный список, который следует использовать при выборе подходящего продукта:

• Single Ingredient — Продукт содержит только моногидрат креатина и ничего больше.
• Сертифицировано третьей стороной — Это гарантирует, что продукт является чистым и не содержит следов каких-либо других ингредиентов, включая вредные или запрещенные вещества.Ищите сертификаты NSF для спорта, Informed Choice или USP.
• Соответствует бюджету — Некоторые добавки могут быть дорогими, и важно взвесить рентабельность использования ваших денег на добавку или просто на более здоровую пищу в целом. Рассчитайте стоимость одной порции добавки, разделив общую стоимость на количество порций. Если это дешево и доступно для вас — отлично! Если она приближается к сумме, которую вы бы потратили на порцию еды для перекуса или приема пищи, возможно, стоит пересмотреть ее.

Вот пара лучших брендов креатина для подростков, которые соответствуют критериям, подходящим для подростков-спортсменов. Обратите внимание, мы не говорим, что ваш подросток-спортсмен должен принимать эти добавки. Важно работать напрямую со спортивным диетологом, чтобы определить, какой продукт и дозировка лучше всего подходят для каждой конкретной ситуации.

Это партнерские ссылки, которые приведут вас на FullScript.com, где вы можете создать безопасную учетную запись для заказа проверенных продуктов.

Если ваш спортсмен кажется хорошим кандидатом на прием креатина, поработайте со своим врачом спортивной медицины и спортивным диетологом, по крайней мере на начальном этапе, чтобы составить правильный план и отслеживать прогресс.

Надеюсь, эта информация даст вам как родителю больше уверенности в разговоре со своим спортсменом о пользе креатина и определении того, является ли это хорошим шагом для него.

Узнайте о других добавках для спортсменов-подростков от Off-Season Athlete в этой статье:

Добавки омега-3 для спортсменов-подростков

Автор: Джесси Мелендес, Стажер-диетолог Университета Северной Флориды

Я переехал в Джексонвилл, штат Флорида, осенью 2019 года в качестве аспиранта и диетолога в Университете Северной Флориды (UNF).До UNF я получил степень бакалавра в области питания, продуктов питания и физических упражнений со специализацией в области диетологии в Технологическом университете Вирджинии. Начав свой путь в области питания и диетологии, я научился критически оценивать исследования, чтобы найти ответы, основанные на фактах. Благодаря стажировке я могу применить свои знания в области питания, чтобы обучать людей разного происхождения тому, как выбирать здоровую пищу, соответствующую их образу жизни. Когда я не занят своими занятиями и стажировкой, вы можете найти меня отдыхающим на пляже или путешествующим на велосипеде.

Артикулы:

1. Jagim AR, Stecker RA, Harty PS, Erickson JL, Kerksick CM. Безопасность креатиновых добавок для активных подростков и молодежи: краткий обзор. Передняя гайка. 2018; 5: 115. DOI: 10.3389 / fnut.2018.00115.
2. Крайдер РБ, Кальман Д.С., Антонио Дж. И др. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr .2017; 14:18. doi: 10.1186 / s12970-017-0173-z
3. Ainsley Dean PJ, Arikan G, Opitz B, Sterr A. Возможность использования креатиновых добавок после легкой черепно-мозговой травмы. Сотрясение мозга . 2017; 2 (2): CNC34. DOI: 10.2217 / cnc-2016-0016.
4. Taner B, Aysim O, Abdulkadir U. Влияние рекомендованной дозы моногидрата креатина на функцию почек. NDT Plus . 2011; 4 (1): 23-24. DOI: 10.1093 / ndtplus / sfq177
5. Симпсон А.Дж., Хорн С., Шарп П. и др. Влияние добавок креатина на дыхательные пути элитных юных футболистов. Медико-спортивные упражнения . 2019; 51 (8): 1582 — 1590. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001979.
6. Надери А., де Оливейра Е.П., Зигенфус, штат Теннесси, Виллемс, MT. Сроки, оптимальная доза и продолжительность приема пищевых добавок с доказанным использованием в спортивном питании. Дж. Биохимия Физических упражнений . 2016; 20 (4): 1-12. doi: 10.20463 / jenb.2016.0031

Основные преимущества креатина для пожилых людей

1. Доступно по адресу: http://www.lifeextension.com/magazine/mag2003/mag2003_03.html. По состоянию на 17 декабря 2004 г.

2. Доступно по адресу: http://www.lifeextension.com/magazine/mag2003/mag2003_09.html. Проверено 17 декабря 2004 г.

3. Racette SB. Добавки креатина и спортивные результаты. J Orthop Sports PhysTher. 2003 Октябрь; 33 (10): 615-21.

4. Hespel P, Op’t EB, Van Leemputte M, et al. Пероральный прием креатина способствует реабилитации атрофии, вызванной неиспользованием, и изменяет экспрессию миогенных факторов в мышцах человека. J Physiol.2001 15 октября; 536 (Pt 2): 625-33.

5. Jowko E, Ostaszewski P, Jank M, et al. Креатин и бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) аддитивно увеличивают безжировую массу тела и мышечную силу во время программы силовых тренировок. Питание. 2001 июл; 17 (7-8): 558-66.

6. Тарнопольский М.А., Париз Г., Ярдли Нью-Джерси и др. Креатин-декстроза и протеин-декстроза вызывают аналогичный прирост силы во время тренировки. Медико-спортивные упражнения. 2001 декабрь; 33 (12): 2044-52.

7. Бекке, доктор медицины, Лохманн Д.Д., Мелроуз Д.Р.Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела. Медико-спортивные упражнения. 2000 Март; 32 (3): 654-8.

8. Francaux M, Poortmans JR. Влияние тренировок и приема креатина на мышечную силу и массу тела. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 июл; 80 (2): 165-8.

9. Кларксон П.М., Роусон Э.С. Пищевые добавки для увеличения мышечной массы. Crit Rev Food Sci Nutr. 1999 Июль; 39 (4): 317-28.

10. Крейдер Р. Б., Феррейра М., Уилсон М. и др.Влияние добавок креатина на композицию тела, силу и результаты в беге на короткие дистанции. Медико-спортивные упражнения. 1998 Янв; 30 (1): 73-82.

11. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, et al. Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. J Appl Physiol. 1997 декабрь; 83 (6): 2055-63.

12. Балсом П.Д., Содерлунд К., Сьодин Б., Экблом Б. Метаболизм скелетных мышц во время коротких упражнений высокой интенсивности: влияние добавок креатина.Acta Physiol Scand. 1995 июл; 154 (3): 303-10.

13. Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов при добавлении креатина. Clin Sci (Лондон). 1992 сентябрь; 83 (3): 367-74.

14. Фулл С., Протаси Ф., Ди Тано Дж. И др. Вклад активных форм кислорода в саркопению и старение мышц. Exp Gerontol. 2004 Янв; 39 (1): 17-24.

15. Ярашеский К.Е. Упражнения, старение и метаболизм мышечных белков. J Gerontol A Biol Sci Med Sci.2003 Октябрь; 58 (10): M918-22.

16. Семба Р.Д., Блаум С., Гуральник Дж. М. и др. Уровень каротиноидов и витамина Е связан с показателями саркопении у пожилых женщин, живущих в сообществе. Aging Clin Exp Res. 2003 декабрь; 15 (6): 482-7.

17. Вольпи Э, Кобаяши Х, Шеффилд-Мур М, Миттендорфер Б, Вулф Р. Незаменимые аминокислоты в первую очередь отвечают за аминокислотную стимуляцию анаболизма мышечного белка у здоровых пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2003 август; 78 (2): 250-8.

18. Доэрти Т.Дж. Приглашенный обзор: Старение и саркопения. J Appl Physiol. 2003 Октябрь; 95 (4): 1717-27.

19. Ваниталли ТБ. Слабость у пожилых людей: вклад саркопении и истощение висцерального белка. Обмен веществ. 2003 октябрь; 52 (10 приложение 2): 22-6.

20. Камель Х.К., Маас Д., Дути Э.Х., младший. Роль гормонов в патогенезе и лечении саркопении. Наркотики старения. 2002; 19 (11): 865-77.

21. Лоулер Дж. М., Барнс В. С., Ву Г., Сонг В. , Демари С. Прямые антиоксидантные свойства креатина.Biochem Biophys Res Commun. 2002, 11 января; 290 (1): 47-52.

22. Ji LL. Модуляция антиоксидантной защиты, вызванная физическими упражнениями. Ann NY Acad Sci. 2002 Апрель; 959: 82-92.

23. Кармели Э., Коулман Р., Резник АЗ. Биохимия стареющих мышц. Exp Gerontol. 2002 Апрель; 37 (4): 477-89.

24. Велле С. Клеточные и молекулярные основы возрастной саркопении. Может J Appl Physiol. 2002 Февраль; 27 (1): 19-41.

25. Лио Д., Скола Л., Кривелло А. и др. Частоты аллелей + 874T: однонуклеотидный полиморфизм в первом интроне гена интерферона-гамма в группе долгожителей Италии.Exp Gerontol. 2002 Янв; 37 (2-3): 315-9.

26. Бонафе М., Оливьери Ф., Каваллоне Л. и др. Генетическая предрасположенность, зависящая от пола, к выработке высоких уровней IL-6 отрицательно сказывается на долголетии. Eur J Immunol. 2001 августа; 31 (8): 2357-61.

27. Бруунсгаард Х., Педерсен М., Педерсен Б.К. Старение и провоспалительные цитокины. Curr Opin Hematol. 2001 Май; 8 (3): 131-6.

28. Марселл Т.Дж., Харман С.М., Урбан Р.Дж. и др. Сравнение GH, IGF-I и тестостерона с мРНК рецепторов и миостатина в скелетных мышцах у пожилых мужчин.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 декабрь; 281 (6): E1159-E64.

29. Перский А.М., Бразо Г.А. Клиническая фармакология моногидрата креатина к пище. Pharmacol Rev.2001 июн; 53 (2): 161-76.

30. Паризе Г., Михич С., МакЛеннан Д., Ярашеский К.Е., Тарнопольский М.А. Влияние однократного приема моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез белка в смешанных мышцах. J Appl Physiol. 2001 сентябрь; 91 (3): 1041-7.

31. Brod SA. Нерегулируемое воспаление сокращает функциональное долголетие человека.Inflamm Res. 2000 ноя; 49 (11): 561-70.

32. Роджерс М.А., Эванс В.Дж. Изменения скелетных мышц с возрастом: эффекты тренировок. Exerc Sport Sci Rev.1993; 21: 65-102.

33. Hutter E, Renner K, Pfister G, et al. Связанные со старением изменения дыхания и окислительного фосфорилирования в первичных фибробластах человека. Biochem J. 2004, 15 июня; 380 (Pt 3): 919-28.

34. Брозе А, Паризе Г, Тарнопольский М.А. Добавка креатина увеличивает изометрическую силу и улучшает композицию тела после силовых упражнений у пожилых людей.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Январь; 58 (1): 11-9.

35. Готшалк Л.А., Волек Дж.С., Старон Р.С. и др. Добавки креатина улучшают мышечную активность у пожилых мужчин. Медико-спортивные упражнения. 2002 Март; 34 (3): 537-43.

36. Candow DG, Chilibeck PD, Chad KE, et al. Эффект от прекращения приема креатина при сохранении силовых тренировок у пожилых мужчин. Закон J Aging Phys. 2004 июл; 12 (3): 219-31.

37. Emerit J, Edeas M, Bricaire F. Нейродегенеративные заболевания и окислительный стресс.Biomed Pharmacother. 2004 Янв; 58 (1): 39-46.

38. Канг Д., Хамасаки Н. Митохондриальный окислительный стресс и митохондриальная ДНК. Clin Chem Lab Med. 2003 Октябрь; 41 (10): 1281-8.

39. Сибор М., Хольц Дж. Старение митохондрий. Basic Res Cardiol. 2003 июл; 98 (4): 210-8.

40. Вэй Ю.Х., Ли Х.С. Окислительный стресс, мутации митохондриальной ДНК и нарушение антиоксидантных ферментов при старении. Exp Biol Med (Maywood.). 2002 Октябрь; 227 (9): 671-82.

41. Waters DL, Brooks WM, Qualls CR, Baumgartner RN.Митохондриальная функция скелетных мышц и безжировая масса тела у здоровых пожилых людей, занимающихся спортом. Mech Aging Dev. 2003 Март; 124 (3): 301-9.

42. Santos RV, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LF. Влияние креатина на маркеры воспаления и мышечной болезненности после бега на 30 км. Life Sci. 2004 Сентябрь 3; 75 (16): 1917-24.

43. Кливеный П., Калингасан Н.Ю., Старков А. Нейропротективные механизмы креатина возникают в отсутствие митохондриальной креатинкиназы. Neurobiol Dis.2004 апр; 15 (3): 610-7.

44. Zhu S, Li M, Figueroa BE, et al. Профилактическое введение креатина опосредует нейрозащиту при ишемии мозга у мышей. J Neurosci. 2004 30 июня; 24 (26): 5909-12.

45. Дедеоглу А. , Кубилус Дж. К., Ян Л. и др. Креатиновая терапия обеспечивает нейрозащиту после появления клинических симптомов у трансгенных мышей с болезнью Гентингтона. J Neurochem. 2003 июн; 85 (6): 1359-67.

46. Rabchevsky AG, Sullivan PG, Fugaccia I, Scheff SW. Креатиновая диетическая добавка при травме спинного мозга: влияет на функциональное восстановление и сохранение тканей у крыс.J Neurotrauma. 2003 июл; 20 (7): 659-69.

47. Адкок К.Х., Неделку Дж., Лоеннекер Т. и др. Нейропротекция добавок креатина у новорожденных крыс с преходящей церебральной гипоксией-ишемией. Dev Neurosci. 2002; 24 (5): 382-8.

48. Hausmann ON, Fouad K, Wallimann T, Schwab ME. Защитные эффекты пероральных добавок креатина при повреждении спинного мозга у крыс. Спинной мозг. 2002 сентябрь; 40 (9): 449-56.

49. См. Д., Мейсон С., Рошан Р. Повышение альфа-фактора некроза опухоли (TNF-альфа) и функции естественных киллерных клеток (NK) с использованием интегративного подхода при поздних стадиях рака. Иммунол Инвест. 2002 Май; 31 (2): 137-53.

50. Андреассен О.А., Дедеоглу А., Ферранте Р.Дж. и др. Креатин увеличивает выживаемость и отсрочивает двигательные симптомы у трансгенных животных с болезнью Хантингтона. Neurobiol Dis. 2001 июн; 8 (3): 479-91.

51. Тарнопольский М.А., Бил М.Ф. Возможность применения креатина и других методов лечения энергетической дисфункции клеток при неврологических расстройствах. Энн Нейрол. 2001 Май; 49 (5): 561-74.

52. Вальтер М.С., Лохмюллер Х., Райлих П. и др. Моногидрат креатина при мышечных дистрофиях: двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование.Неврология. 2000 9 мая; 54 (9): 1848-50.

53. Тарнопольский М., Мартин Дж. Моногидрат креатина увеличивает силу у пациентов с нервно-мышечными заболеваниями. Неврология. 1999 10 марта; 52 (4): 854-7.

54. Klivenyi P, Ferrante RJ, Matthews RT, et al. Нейропротективные эффекты креатина на трансгенной животной модели бокового амиотрофического склероза. Nat Med. 1999 Март; 5 (3): 347-50.

55. Matthews RT, Ferrante RJ, Klivenyi P, et al. Креатин и циклокреатин снижают нейротоксичность МФТП.Exp Neurol. 1999 Май; 157 (1): 142-9.

56. Мэтьюз Р.Т., Ян Л., Дженкинс Б.Г. и др. Нейропротективные эффекты креатина и циклокреатина на животных моделях болезни Хантингтона. J Neurosci. 1998, 1 января; 18 (1): 156-63.

57. Салливан П.Г., Гейгер Д.Д., Маттсон М.П., ​​Шефф С.В. Креатин защищает от черепно-мозговой травмы. Энн Нейрол. 2000 ноя; 48 (5): 723-9.

58. Рэй К., Дигни А.Л., Макьюэн С.Р., Бейтс Т.К. Пероральный прием моногидрата креатина улучшает работу мозга: двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование.Proc R Soc Lond B Biol Sci. 22 октября 2003 г .; 270 (1529): 2147-50.

59. Маршалл К. Терапевтическое применение сывороточного протеина. Альтернативная медицина, июнь 2004; 9 (2): 136-56.

60. Баунус Г. Концентрат сывороточного протеина (WPC) и модуляция глутатиона в лечении рака. Anticancer Res. 2000 ноя; 20 (6C): 4785-92.

61. Боунус Дж., Голд П. Биологическая активность неденатурированных диетических белков сыворотки: роль глутатиона. Clin Invest Med. 1991 августа; 14 (4): 296-309.

62.Цай Вайоминг, Чанг УХ, Чен СН, Лу ФДж. Усиливающий эффект запатентованного изолята сывороточного протеина (Immunocal) на цитотоксичность противоопухолевого препарата. Nutr Cancer. 2000; 38 (2): 200-8.

63. Baruchel S, Viau G. Селективная модуляция клеточного глутатиона in vitro гуманизированным изолятом нативного молочного белка в нормальных клетках и на модели карциномы молочной железы крысы. Anticancer Res. 1996 May; 16 (3A): 1095-99.

64. Макинтош Г.Х., Регестер Г.О., Ле Леу Р.К., Ройл П.Дж., Смитерс Г.В. Молочные белки защищают крыс от рака кишечника, вызванного диметилгидразином.J Nutr. 1995 Апрель; 125 (4): 809-16.

65. Штумволл М., Перриелло Г., Мейер С., Герих Дж. Роль глутамина в метаболизме углеводов человека в почках и других тканях. Kidney Int. 1999 Март; 55 (3): 778-92.

66. Уолш Н.П., Бланнин А.К., Робсон П.Дж., Глисон М. Глютамин, упражнения и иммунная функция. Ссылки и возможные механизмы. Sports Med. 1998 сентябрь; 26 (3): 177-91.

67. De Bandt JP, Cynober LA. Аминокислоты с анаболическими свойствами. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 1998 Май; 1 (3): 263-72.

68. Бальзола Ф.А., Боггио-Бертине Д. Метаболическая роль глутамина. Минерва Гастроэнтерол Диетол. 1996 Март; 42 (1): 17-26.

69. Рот Э., Спиттлер А., Эхлер Р. Глютамин: влияние на иммунную систему, баланс белков и функции кишечника. Wien Klin Wochenschr. 1996; 108 (21): 669-76.

70. Ферст П., Альберс С., Стеле П. Доказательства пищевой потребности в глютамине у пациентов с катаболизмом. Kidney Int Suppl. 1989 Ноябрь; 27: S287-92.

71. Доступно по адресу: http: // www.the-aps.org/press/conference/eb03/12.htm. По состоянию на 17 декабря 2004 г.

Креатин — факты и эффекты добавок

Креатин — это химическое вещество, которое приводит в действие ваши мышцы, когда они нуждаются в сильном приливе энергии, но уже сжигает запасы АТФ, основного источника энергии в организме. Он был обнаружен в 1832 году в говядине и постоянно изучается. С 1990-х годов креатин стал одним из самых популярных средств повышения производительности, используемых спортсменами.

В отличие от многих веществ, улучшающих спортивные результаты, использование креатина разрешено в соответствии с правилами Международного олимпийского комитета, а также Национальной студенческой спортивной ассоциации (NCAA).По сообщениям, золотой медалист-спринтер Линфорд Кристи и легенды Национальной футбольной лиги Трой Айкман и Джон Элвей употребляли креатин. По данным Национального института здоровья (NIH), ежегодно американцы потребляют более 4 миллионов килограммов (8,8 миллиона фунтов) креатина.

Организм вырабатывает примерно половину необходимого ему креатина. Другая половина поступает из продуктов, особенно мяса и рыбы, а это означает, что у вегетарианцев уровень креатина часто ниже, чем у людей, которые едят мясо.

Большая часть креатина в организме хранится в скелетных мышцах, которые являются мышцами, которыми вы управляете, чтобы двигать своим телом.Остальное хранится в сердце, головном мозге и других тканях.

Креатин особенно важен, когда вы делаете быстрые и мощные движения, например, необходимые для прыжков в высоту и подъема тяжестей. По этой причине креатиновые добавки наиболее популярны среди спортсменов-мужчин, занимающихся спортом, требующим быстрого прилива энергии. Спринт, футбол, борьба и поднятие тяжестей — вот примеры видов деятельности, для которых креатин якобы принесет пользу.

Для чего используется креатин?

Исследование 2001 года, опубликованное в журнале Pediatrics, показало, что дети в возрасте 10 лет принимали креатин.Из более чем 1000 студентов-спортсменов, опрошенных в округе Вестчестер, штат Нью-Йорк, около 5 процентов сообщили об употреблении креатина. Однако 44 процента старшеклассников признались, что принимали креатин как для улучшения спортивных результатов, так и для улучшения внешнего вида.

Креатиновые добавки широко доступны в специализированных магазинах и супермаркетах пищевых добавок, а также у онлайн-продавцов. Креатин может продаваться в таблетках и капсулах, а также в энергетических напитках, порошках или жидкостях. Креатин теперь часто добавляют в спортивные напитки, потому что некоторые исследования показывают, что он лучше усваивается в сочетании с углеводами.

Помимо спортивных результатов, врачи начали экспериментировать с креатином для лечения различных заболеваний. Креатин использовался для лечения состояния, называемого атрофией круговой циркуляции, которое поражает глаза. Он использовался, чтобы помочь людям с болезнью Паркинсона, болезнью Хантингтона и некоторыми типами мышечной дистрофии. Креатин также проходит испытания при лечении БАС (бокового амиотрофического склероза), также известного как болезнь Лу Герига, и генетического нарушения синдрома Макардла.

Креатиновые добавки иногда рекламируются как средство от биполярного расстройства и депрессии.Некоторые утверждают, что креатин может помочь при ревматоидном артрите и ХОБЛ (хронической обструктивной болезни легких).

Креатин также может влиять на здоровье сердца. Креатиновые добавки были изучены как способ улучшить силу сердечной мышцы, массу тела и выносливость у пациентов, переживших сердечную недостаточность. Креатин может помочь обуздать высокий уровень холестерина, снизить уровень триглицеридов (жиров, циркулирующих в кровотоке) и снизить уровень гомоцистеина, которые связаны с проблемами с сердцем и инсультом.

Работают ли креатиновые добавки?

Креатин действительно перспективен для спортивных тренировок, особенно для высокоинтенсивных движений, таких как спринт, как показывают исследования.Например, исследование, проведенное в 2013 году 16 пловцами-любителями, показало, что у тех, кто принимал креатиновые добавки, были более низкие пульс и уровень лактата в крови (показатель усталости мышц) после плавательных спринтов по сравнению со спортсменами, принимавшими плацебо. Эти результаты были измерены после того, как участники принимали добавки в течение шести дней, согласно статье, опубликованной в Журнале спортивной медицины и физической подготовки. Некоторые небольшие исследования показали, что креатин увеличивает мышечную массу, силу и скорость.

Однако исследования показали, что польза креатина у высококвалифицированных спортсменов ограничена. Согласно существующим исследованиям, наилучшие результаты дает так называемая «загрузка» добавками. Например, если принимать начальные дозы (иногда называемые «нагрузочными дозами») по 20 граммов в день в течение пяти дней, то прекращение приема креатиновых добавок оказывается более эффективным, чем ежедневная доза креатина в течение длительных периодов времени.

Однако многие ученые считают, что необходимо провести дополнительные исследования креатина.По данным Национального института здравоохранения Министерства здравоохранения и социальных служб США, в большинстве исследований креатина участвовало не более 40 человек, и эти участники не были репрезентативными для всех спортивных способностей или возрастов. В большинстве исследований креатин не был эффективен для улучшения выносливости и аэробных показателей.

Предварительные исследования показывают, что креатин может облегчить мышечную боль у людей с болезнью Макардла. Болезнь Макардла — это генетический синдром, который не позволяет человеку расщеплять гликоген, являющийся источником энергии.Люди с болезнью Макардла обычно имеют плохую выносливость и мышечные боли. Согласно статье, опубликованной в Архиве неврологии, в исследовании 2000 года с участием девяти человек с болезнью Макардла пять человек сообщили, что креатин уменьшил мышечную боль и помог им лучше переносить упражнения.

Участники этого исследования принимали очень высокие дозы креатина, около 150 миллиграммов на каждый килограмм их веса в течение пяти дней. Затем участники продолжили принимать 60 миллиграммов креатина на килограмм веса тела до конца пятинедельного исследования.Более поздние эксперименты показали, что в более высоких дозах креатин может усугубить симптомы болезни Макардла.

Результаты исследования креатина и ревматоидного артрита оказались менее обнадеживающими. Хотя креатин действительно увеличивает мышечную силу у людей с ревматоидным артритом, добавки, по-видимому, не влияют на то, насколько хорошо пациенты функционируют, согласно NIH.

Креатин может немного увеличить силу у людей с мышечной дистрофией или другими мышечными заболеваниями. Предварительные данные показывают, что креатин может немного улучшить мышечную силу у людей с редкими заболеваниями мышц и кожи — полимиозитом и дерматомиозитом.Однако, согласно NIH, недостаточно доказательств, чтобы с уверенностью сказать, эффективен ли креатин при лечении этих расстройств.

Люди на ранних стадиях болезни Паркинсона могут увидеть пользу от приема креатина. Согласно статье 2007 года, опубликованной в журнале «Нейрореабилитация и нейроремонт», в исследовании с участием 20 пациентов с болезнью Паркинсона люди, принимавшие креатиновые добавки, добились большего прогресса за 24 сеанса программы повышения силы верхней части тела по сравнению с людьми, принимавшими плацебо.Другие предварительные исследования показали, что креатиновые добавки немного улучшают настроение у пациентов с болезнью Паркинсона и могут замедлять прогрессирование болезни на ранних стадиях.

Предварительные данные показывают, что креатин может снижать уровень триглицеридов и гомоцистеина, согласно данным Медицинского центра имени Милтона С. Херши в Пенсильвании. По данным Американской кардиологической ассоциации, гомоцистеин — это аминокислота в крови, и более высокие концентрации гомоцистеина связаны с более высоким риском сердечных заболеваний и инсульта. По данным NIH, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли креатиновые добавки снижать высокий уровень холестерина.

На данный момент исследования показывают, что креатиновые добавки могут помочь увеличить силу и выносливость у людей с сердечной недостаточностью. Судя по испытаниям, проведенным на людях, переживших сердечную недостаточность, лучшая доза креатиновой добавки составляет 20 граммов в день в течение пяти-десяти дней. Исследования также показывают, что креатин может замедлить потерю зрения из-за глазного заболевания, называемого атрофией спирали. Согласно NIH, лучшая дозировка креатиновой добавки, обнаруженная при циркулярной атрофии, составляет 1,5 грамма в день.

По данным NIH, недостаточно исследований, чтобы определить, могут ли креатиновые добавки помочь при биполярном расстройстве или депрессии.Согласно обзору Cochrane Collaboration, проведенному в 2012 году, пероральные креатиновые добавки не замедляют прогрессирование БАС и не улучшают шансы на выживание.

Безопасны ли креатиновые добавки?

Креатиновые добавки, вероятно, безопасны для взрослых при приеме в рекомендуемых дозах. Обзор научных исследований креатина, проведенных Комитетом Института медицины (МОМ) по использованию пищевых добавок военнослужащими, показал, что получение пяти граммов креатина в день (с пищей или добавками), вероятно, безопасно в долгосрочной перспективе.Однако креатин в очень высоких дозах, возможно, небезопасен и может повредить функции почек, печени или сердца, согласно NIH.

Несколько случаев у спортсменов, у которых были опасные реакции после приема креатина, вызвали опасения, что креатин может иметь серьезные побочные эффекты в рекомендуемых дозах. Например, сочетание креатина с кофеином и травой эфедры (также называемой ма хуанг) может увеличить вероятность инсульта, как это произошло с одним спортсменом, согласно отчету комитета IOM для военных.Креатиновые добавки могут быть связаны с заболеванием кожи, называемым пигментным пурпурным дерматозом. Комитет МОМ также отметил три случая, когда люди, принимавшие креатиновые добавки, страдали почечной недостаточностью. В целом комитет IOM посчитал проблемы с почками необычной реакцией на креатиновые добавки, но не полностью исключил риск для почек.

Спазмы, боли в животе, тошнота и диарея — наиболее частые побочные эффекты от приема добавок креатина. Креатин может заставлять мышцы удерживать воду, но профессиональные спортивные диетологи и медицинские ассоциации разделились во мнениях относительно того, достаточно ли научных данных, чтобы связать креатин с избыточным весом воды.Также были сообщения об обезвоживании и растяжении мышц при приеме креатина, согласно совместному заявлению Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины. В совместном заявлении рекомендуется, чтобы профессионалы тщательно проверяли спортсменов на предмет потенциальных проблем с почками или печенью, прежде чем начинать прием креатина.

Несколько исследований изучали, как добавки креатина могут взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту. Тем не менее, NIH рекомендует людям быть осторожными при приеме добавок креатина вместе с нефротоксическими препаратами, то есть лекарствами, которые могут вызвать повреждение почек.Некоторые распространенные препараты, которые, как известно, потенциально нефротоксичны, включают нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, напроксен, пироксикам и индометацин. Некоторые антибиотики, называемые аминогликозидами, также несут риск повреждения почек, которое может усиливаться креатином. Гентамицин, амикацин и тобрамицин являются примерами аминогликозидных антибиотиков. Иммунодепрессант циклоспорин также может иметь этот эффект. NIH предупреждает, что сочетание добавок креатина с нефротоксическими препаратами может увеличить риск повреждения почек.