Качаем пресс в домашних условиях для мужчин: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

alexxlab МужчинОставить комментарий на Качаем пресс в домашних условиях для мужчин: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Качаем пресс в домашних условиях — 2 подхода — для мужчин и женщин | StoreProFit

Как накачать живот? — этим вопросом задаются многие сегодня. Что поможет накачать живот, эффективные упражнения и тончайшие особенности — все это собрали для вас ниже.

Что дает накачанный пресс?

Зачем его вообще качать? Оказывается накачанный пресс положительно влияет на весь организм. Особенно на сердечно-сосудистую систему, снижая риск различных заболеваний. А также:

  • способствует снижению раздражительности
  • повышает уверенность в себе
  • налаживает работу ЖКТ
  • поднимает иммунитет
  • тонизируют и прибавляют энергии

Упражнения для пресса разгоняют кровь и стимулируют работу внутренних органов. Поэтому вопрос как накачать живот актуален в любом возрасте.

Как убрать живот и накачать пресс

Убрать живот и накачать пресс — две разные задачи. Каждая решается по своему. Чтобы убрать живот, необходимо выстроить правильный рацион. Способствующие снижению количества жира. Для накачивания пресса нужна диета и постоянные упражнения.

Можно начинать накачивать мышцы заранее во время сброса жира. Но диеты для роста мышц и избавления от жиров разные.

Основные правила похудения с калькулятором калорий онлайн здесь->>

Про продукты для роста мышц->>

Упражнения как накачать живот дома помогут укрепить и развить брюшные мышцы, чтобы они стали заметны необходимо сочетание нескольких параметров. Уровень жира в организме должен составлять 10-12%.

Как накачать живот упражнения

Упражнения как накачать живот довольно распространенные и известные. Главное — выполнять их технично, регулярно и безопасно. Это основа успеха! Ниже приведены упражнения для женщин и мужчин

Как накачать живот девушке

Накачать живот до кубиков девушке потенциально проблематично, так как необходимый для здоровья уровень жиров выше 12%. Поэтому подтянутый плоский животик — наиболее здоровый вариант для представительниц прекрасной половины человечества. И добиться этого результата помогут несколько простых упражнений, представленных ниже.

Девушкам достаточно выполнять их в минимальном объеме 3-4 раза в неделю.

  1. Проработка косых мышц. Ноги под 45-30 градусов. Голову не опускаем. Поясница плотно прижата к полу на протяжении всего упражнения. Поочередно соединяем разноименные локоть и колено.
  2. Исходное положение лежа на спине голова приподнята. Руками поочередно тянемся к одноименной пятке. Поясница не отрывается от пола.
  3. Планка с подъемом разноименных руки и ноги. Принцип выполнения как у обычной планки. Подробное описание здесь->>
  4. Есть 2 варианта этого упражнения. Для начинающих подойдет просто касание коленом пола. Усложненный — подтягивание колена к груди.
  5. Полумост. Поставив ноги на возвышение можно дополнительно прокачивать и ягодицы. Подробнее как накачать ягодицы здесь->>
  6. Скручивания. Обратите внимание. Тут угол между спиной и полом в подъеме не должен превышать 30° . Иначе нагрузка будет распределяться и на другие мышцы.
  7. Отличное упражнение, подходящее для разных уровней подготовки. Ноги держим на весу в зависимости от подготовки прямыми или согнутыми в коленях, под углом 45° или 30°. Выбирайте оптимальный для себя вариант. Так как правильная техника дает больший результат и не приведет в травмам.
  8. Упражнение на общее укрепление мышц и пресса в том числе. Выполняйте его только при уверенном исполнении других упражнений и наличии достаточного количества сил.

Как накачать живот мужчине

Для мужчин добиться кубиков будет легче, потому как оптимальный процент жира в мужском организме — 5-10%. Физиологическая предрасположенность дает возможность построить красивое тело без заморочек с диетами. Хотя питание и должно быть правильным с учетом физической нагрузки.

Калькулятор расчета калорий в нашей статье Продукты для роста мышц->>

Ниже два варианта упражнений — для начинающих и продолжающих. Выбирайте свой учитывая, что нагрузка не должна быть чрезмерной.

  1. Скрещивание ног. Голова и плечи приподняты. Обратите внимание на руки. Их можно подложить под крестец для избежания болевых ощущений. Поясница должна быть прижата. Прогиб в ней недопустим ни в одном из этих упражнений.
  2. Скрутка к колену. На картинке показано исходное положение. Касайтесь локтем противоположного колена 15 раз. Затем смените положение.
  3. Подъемы корпуса. Угол между полом и спиной не более 30°.
  4. Подъемы ног выполняем аналогично первому упражнению
  5. Касание пяток позволяет прокачать боковые мышцы и сформировать красивый рельеф.
  1. Скрутка «велосипед».
  2. Маятник — отклонение ног в стороны. Не допускайте прогиба в пояснице. Можно кисти рук подкладывать под крестец.
  3. Из положения на фото соединяйте локти и колени. И возвращайтесь в исходное положение
  4. Подъем ног. Не рекомендуется новичкам из-за высокого риска травмы.
  5. Одно из самых сложных упражнений в плане техники. Выполняется при высоком уровне подготовки.

Как накачать мышцы живота

Сначала пара слов о том, какие мышцы будет прокачивать:

Чтобы накачать мышцы живота, выполняйте по 1-3 упражнению на каждую из них. Обычно достаточно 2х подходов по 15-20 раз. Исходите из своего физического состояния. 2-3 последних выполнений в подходе должны выполняться с трудом. В мышцах после занятия должно присутствовать легкое жжение.

Оптимально занимать 3-4 раза в неделю через день. Так мышцы будут успевать восстанавливаться, прогресс будет заметен в короткий срок. Минимальное число тренировок — 2 в неделю.

Как накачать прямую мышцу живота?

Прямая мышца живота качается за счет скручиваний (в динамике) и в планке (в статике). Важно выполнять упражнения качественно без прогиба в пояснице. Правильное дозирование нагрузки позволит получить прогресс без риска травм. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю по 10-25 минут. Делая перерывы между подходами достаточные для восстановления пульса.

  • Скрещивания ног
  • Подъемы ног
  • Планка и ее вариации
  • Прямые скручивания

Как накачать нижний пресс живота

На самом деле деление на нижний и верхний пресс достаточно условно, так как это одна прямая мышца. Верхняя часть быстрее накачивается и больше нагружается в повседневной жизни. Нижний пресс прокачивается подъемом ног.

Важно не давать пояснице при этом отрываться от пола. На начальном уровне не рекомендуются упражнения с подъемом ног от пола из-за высокой нагрузки и вероятности травм при слабых мышцах. Сначала отдавайте предпочтения скруткам. После укрепления мышц переходите к подъемам.

  • Маятник ногами
  • Подъемы ног
  • Скалолаз
  • Полумост

Как накачать косые мышцы живота

Косые мышцы прокачиваются упражнениями с движениями вбок. Дотягивание до пяточек и соединение в скрутке разноименных локтя и колена считаются наиболее эффективными в домашних условиях. Если Вы задаетесь вопросом, как накачать живот для рельефа, они будут играть ключевую роль.

Как быстро накачать живот

  • Для получения быстрого результата необходимы занятия 3-4 раза в неделю.
  • Выполняйте упражнения до легкого жжения.
  • Делайте 2-3 подхода к каждому варианту.
  • Составьте диету с оптимальным содержанием белков.

Рассмотрели как накачать живот, теперь дело за тренировками. Какие упражнения Вам понравилось? Поделитесь в комментариях своим опытом и любимым упражнением.

Как правильно качать пресс мужчинам в домашних условиях

Как правильно качать пресс мужчинам в домашних условиях


Иметь красивый живот, на котором просматриваются кубики пресса — мечта любого мужчины. Иногда, по разным причинам, не всегда хватает времени регулярно посещать спортзал. То, что делать в этом случае? Ответ простой — качать такой пресс мужчинам дома! Главное — сила воли и регулярные тренировки.


Физиология мужчин совершенно отличается от женской. Интересный факт, что у женщин пресс проявится быстрее, нежели у мужчин. Потому что у слабого пола лишние килограммы равномерно распределяются по всему телу, в то время как у мужчин, в первую очередь, страдает живот. Это случается по разным причинам, так как виной лишним сантиметрам может быть обыкновенное пиво или жирная неполезная пища, как фаст-фуд. Соответственно, жир с живота уходит очень медленно.

Как правильно качать пресс мужчинам в домашних условиях

  

Как правильно качать пресс мужчинам в домашних условиях

 


Лишний вес — это большое препятствие на пути к красивому прессу. Так как пресс кубиками будет появляться тогда, когда слой жира на животе будет становить менее 20% (около 10-15% в идеале). Поэтому, если у вас лишний вес, то одними упражнениями на пресс здесь не ограничивайтесь — переходите на правильное питание и сбрасывайте лишний вес.

 

Как правильно качать пресс мужчинам видео

 

 


Упражнений для создания красивого пресса у мужчин достаточно много, но фанатизм в этом деле будет неуместен. Запомните поговорку, что «тише едешь — дальше будешь». Если вы будете качать пресс каждый день по несколько раз — результат будет, но не быстро. Потому что мышцы пресса формируют пресс именно тогда, когда вы отдыхаете — то есть, после тренировки и на следующий день, а не во время упражнений. Во время упражнений вы «разгоняете» мышцы, заставляете их работать, а формируются кубики пресса уже после тренировки. Поэтому верный вариант — это качать пресс через день, но интенсивно.

Как правильно качать пресс фото 

Как правильно качать пресс мужчинам в домашних условиях

 

Различная программа — важный шаг на пути к красивому прессу. В вашем арсенале должно быть несколько важных упражнений, которые в комплексе помогут накачать пресс. Если вы будете делать сотни раз классический пресс, то результата не будет.


Чувствуйте мышцы во время тренировок. Одним из самых правильных вариантов качания пресса будет то, что вы должны во время тренировки чувствовать, как напрягаются ваши мышцы. Только тогда вы увидите быстрый результат.


Упражнения нужно делать по 25-30 раз без остановки, в быстром темпе и правильно. Запомните, что вы не должны напрягать позвоночник — он должен быть прижат к полу. Работают во всех упражнениях только мышцы живота.
Классический пресс. Начинайте с классического пресса: локти за головой, смотрят в сторону, ноги согнутые. В таком положении поднимайтесь до угла 45 градусов и опуститесь вниз.


Скручивание. Исходное положение — как и в предыдущем упражнение. Ваша цель — прикоснуться локтем к противоположенному колену. При упражнении вы можете немного поднимать согнутую ногу. Проделайте в обе стороны. Здесь работают косые мышцы пресса.


Наклоны влево-вправо. Исходное положение такое же, ноги согнутые. Руками вы должны по очереди наклониться влево-вправо. Работают бока.


Ложитесь на живот, руки и ноги выпрямите прямо. И поднимайте ноги, одновременно руки через стороны отводите назад. В интенсивном темпе. Такое упражнение хорошо качает спину, а вам же нужен не только красивый пресс, но еще и спина, не так ли?


Опускание ног. Лежите на спине, руки за головой, спина прижата к полу. Поднимите ноги. И опускайте по очереди вниз сначала одну, потом — другую. Делайте не менее 20 секунд.


И второе упражнение с такого положения — ноги поднятые вверх, руки прямые, поднимаемся спиной, при этом руками нужно прикоснуться к пяткам. Такое упражнение хорошо воздействует на верхний пресс.
Если делать такой комплекс через день, уже очень скоро вы увидите, как круто накачался ваш пресс в домашних условиях.


Качаем пресс в домашних условиях

Красивый и рельефный пресс – мечта большинства представителей сильной половины человечества. Многие девушки также стараются выполнять упражнения для нижнего пресса, чтобы всегда оставаться в форме, подчеркивая свое пристрастие к спорту и здоровому образу жизни.

Сегодня существует масса схем и комплексов упражнений на пресс, позволяющих добиться желаемого результата при соблюдении диеты. Детальное рассмотрение этого вопроса актуально для многих. Именно поэтому мы решили рассмотреть наиболее эффективные упражнения для пресса в домашних условиях.

Их регулярное выполнение однозначно даст свои результаты. Готовы? Вперед!

Эффективный комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

Нередко мы не можем или просто ленимся посещать стены тренажерного зала, где есть все необходимое для качественных тренировок абсолютно всех групп мышц. Поэтому многие занимаются дома, где легче всего выполнять хороший комплекс упражнений для пресса, используя лучшие упражнения для пресса в домашних условиях.

Дабы сделать процесс прокачки пресса еще более комфортным, мы решили представить упражнения для пресса в домашних условиях, рекомендуемые к выполнению специалистами в области фитнеса. Именно их следует включить в свою тренировочную программу. Упражнения на нижний пресс имеют различную степень сложности – одни легче, вторые – более сложные. Главная задача – подобрать под себя те, в которых вы будете чувствовать проработку мышц живота, выполняя их в правильной технике.

Основные рекомендации перед выполнением комплекса упражнений для пресса в домашних условиях

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях рекомендуется выполнять в трех подходах, интервал отдыха – 30-60 секунд. Выполняя комплекс своих упражнений, важно постоянно держать целевую мышечную группу в напряжении, а небольшой отдых между подходами лишь поможет вам добиться результата.

Фитнес-тренеры рекомендуют совмещать в одном тренировочном сплите эффективные упражнения:

  • статического выполнения
  • динамического выполнения

Такой шаг поможет увеличить интенсивность и объем тренировки, приводя в работу как можно больше мышечных волокон.

Наиболее эффективные упражнения на пресс в домашних условиях

Начнем рассмотрение наиболее хороших упражнений на пресс статического типа:

  • планка – самое популярное упражнение на пресс, доказавшее свою эффективность: превосходно прокачивает прямые мышцы, задействует большинство других мышечных групп. При выполнении важно сохранять рекомендуемую технику и положение корпуса относительно пола. Теряя устойчивость, эффективность выполнения резко снижается, а нагрузка уходит в икроножные и дельтовидные мышцы
  • боковая планка – хорошее упражнение для пресса в домашних условиях, действие которого целенаправленно «бьет» по косым мышцам. Немного отличается положение туловища от обычной планки, но техника и принципы не меняются
  • вакуум – своеобразное упражнение для пресса в домашних условиях, которое пришло к нам из мира бодибилдинга 60-70-х годов прошлого столетия. Тогда его проповедовали все прославленные бодибилдеры «золотой эры». Вакуум позволяет прорабатывать все отделы мышц живота, уменьшать размеры талии и живота. Упражнение подразумевает максимальное втягивание «в себя» живота, сохраняя такую позицию как можно дольше. При этом техника дыхания не должна нарушаться. Многие бодибилдеры называют вакуум лучшим для проработки нижнего пресса в домашних условиях.

Упражнения для пресса в домашних условиях, подразумевающие динамическое выполнение:

  • скручивания – лучшие упражнения для пресса, выполнять которые может каждый прямо у себя дома. Отменно прорабатывает прямые и косые мышцы по всей длине. Здесь важно подобрать под себя подходящую амплитуду скручивания, которое не будет приносить дискомфорт. Важно выполнять скручивания именно за счет мышц пресса, а не за счет рывковых движений, поднимая голову руками
  • велосипед – эффективное упражнение для пресса в домашних условиях. Оно нашло широкое применения в кабинетах ЛФК и современном фитнесе. Акцентирует нагрузку на верхнем и боковых отделах пресса
  • ножницы – лучшее упражнение для нижнего пресса в домашних условиях. Прокачать нижний пресс в домашних условиях – мечта большинства занимающихся. Проработать этот отдел сложнее, чем другие, ведь зачастую именно внизу живота имеется жировая прослойка, усложняющая занятия. Однако лучшим стимулятором для нижнего пресса в домашних условиях являются именно «ножницы»
  • попеременный подъем ног – распространенное упражнение для пресса в домашних условиях, рекомендуется выполнять абсолютно всем, кто желает выглядеть привлекательно и спортивно. В энциклопедиях фитнеса рекомендуют поднимать ноги до угла в 90 градусов по отношению к телу, но многие тренеры советуют не доводить ноги до 90 градусов, останавливая подъем на 60-75 градусах для достижения максимальной нагрузки
  • «шесть дюймов» – упражнение для пресса в домашних условиях, его очень выделял в своем комплексе упражнений сам Майкл Джордан. Техника:
    • лечь на пол
    • руки положить вдоль тела
    • поднять прямые ноги на высоту 15 см от пола (шесть дюймов)
    • удерживать позицию тела в статике как можно дольше с соблюдением угла

Представленные упражнения для пресса в домашних условиях при регулярном и верном исполнении однозначно помогут вам достичь желаемых результатов. Будьте здоровы!

Топ-5 упражнений на пресс для мужчин: упражнения для дома и зала

Как быстро и легко накачать пресс? ТОП лучших упражнений для дома и без заморочек

Кубики пресса – мечта многих мужчин, путь к которой не прост и требует постоянных действий. Для того чтобы получить идеальный рельеф следует достичь правильного соотношения процента жира в теле и толщины мышц пресса. Диета для похудения с исключением быстрых углеводов и вредных жиров – важная составляющая пути к точеной фигуре, позволяющая эффективно избавиться от лишних килограмм.

Еще один серьезный этап – это тренировки.

Комплексы упражнений для мужчин любой физической подготовки похожи по своей сути, но могут отличаться сложностью исполнения. Упражнения, которые мы сегодня рассмотрим, можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях, поскольку для них требуется минимальный спортивный инвентарь.

Выполняются упражнения в 3 подхода по 20-25 раз, делаем между ними перерыв в 30 сек, а между типами упражнений 2 минуты. Занятия рекомендуется проводить через день. Каким бы не был уровень вашей подготовки, не забывайте, что каждую тренировку необходимо начинать с растяжки и разминки.

Скручивания

Несмотря на популярность этого упражнения, правильную технику исполнения знают далеко не все. Какими бы легкими на вид не были скручивания, для получения результата необходимо соблюдать технику. Итак, приступим:

  1. Вам нужно принять такое положение: лягте на пол, ноги под углом 90º поставьте на пол или закиньте на стул/скамейку. Начинающие могут держать руки на груди, в классическом варианте – руки закинуты за голову, но без сцепления в замок. Локти разведены в сторону, поясница прижата к полу.
  2. Ваша задача – на выдохе подтянуть грудь к тазу, оставив поясницу прижатой к поверхности. Вы должны держать такое положение минимум 2 секунды, чувствуя сокращение мышцы, а затем опуститесь на пол. Поначалу трудно задерживаться в таком положении, а на следующий день пресс будет болеть, но все это – результат правильного выполнения упражнения.

Сделайте 25 или больше подходов, контролируя подъем и опускание корпуса, рывки и скорость тут ни к чему.

Если вы готовы к повышенному уровню сложности, то делайте эти упражнения с утяжелением (диски, гантели) или выполняйте их на упругом мяче (такие, обычно, есть в спортзалах).

Если вы все сделаете правильно, то у вас отлично проработается прямая мышца живота.

Подъем ног в положении лежа

Еще одно хорошее упражнение для пресса, которое я сам очень люблю за его простоту. Оно отлично работает на мыщцы нижнего пресса. Их кстати не так просто прокачать. Обычно самый толстый жировой слой находится в нижней части живота.

  1. Что делать: ложитесь на пол или лавочку и выпрямите ноги. Руки положите вдоль корпуса и зафиксируйте их под ягодицами.
  2. Поднимаем сомкнутые ноги до угла 90º при выдохе, фиксируем на 2 секунды, возвращаем обратно и вдыхаем.

Повторяйте это упражнение не менее 25 раз, соблюдая правильность выполнения.

Если вы хотите повысить уровень сложности, то не касайтесь ногами пола, а держите их над поверхностью или воспользуйтесь дополнительным весом для ног.

Велосипед

Топовое упражнение для живота, позволяющее максимально развить мускулатуру пресса и корпуса одновременно. «Велосипед» – одна из лучших тренировок для кубиков верхнего ряда. И, как всегда, для правильной проработки косых мышц необходимо выполнение техники:

  1. Примите исходное положение: лягте на твердую поверхность, согните ноги в коленях и приподнимитесь на лопатках.
  2. На выдохе подтягиваем локоть к колену противоположной стороны, а свободную ногу выпрямляем, затем вдыхаем и возвращаемся в начальную позу.
  3. Повторяем то же самое другим локтем и так по кругу необходимое количество подходов (от 20 для каждой стороны).

Для того чтобы усложнить упражнение, вы можете не опускать в исходном положении ноги на пол, увеличивая напряжение на пресс.

Планка

Говорят, что планка способна заменить полноценную тренировку. Это упражнение позволит максимально поработать над созданием плоского живота, увеличивая выносливость мышц и суставов. Существует несколько техник выполнения, но начинать лучше с классического способа:

  1. Примите исходное положение: упор лежа на локтях, спину выпрямляем, напрягаем мышцы живота и фиксируем такое положение.

Начинающим спортсменам достаточно продержаться в таком положении 20-30 секунд, в дальнейшем по своим ощущениям добавляя по 5-10 секунд в последующих тренировках.

Для усложнения статической планки можно вытянуть руку или приподнять ногу.

Книжка

Это упражнение называют самым эффективным тренингом для всех мышц пресса. В тренажерном зале тренировка проводится на скамье, в условиях дома выполняется на любой твердой поверхности. Итак, начинаем:

  1. Примите исходное положение: лягте на спину, ноги необходимо выпрямить, руками располагаем за плечами, и опираемся ладонями в пол.
  2. На выдохе поднимаем одновременно корпус и конечности вверх (словно закрывается книжка), на выдохе ложимся обратно.

Подъем осуществляется только с помощью мышц пресса, руки, спина и ноги в этом процессе участвовать не должны.

Продвинутый уровень выполнения подразумевает фиксацию рук и ног над полом в исходном положении.

Усложненное упражнение: Использование гимнастического колеса

Для людей без опыта таких тренировок работа с роликом окажется сложной. Однако этот снаряд просто и эффективно помогает прорабатывать косые мышцы пресса, а также увеличивают нагрузку на мышцы спины и плечи.

  1. Исходное положение: садимся на колени, руки упираем в гимнастическое колесо.
  2. На выдохе выкатываем ролик вбок под углом 45º, на вдохе возвращаемся.

Выполняйте упражнение по схеме повторений подходов.

Мы привели 5 самых простых и популярных упражнений для проработки мышц пресса. Проводите регулярные тренировки, постепенно наращивая уровень сложности, и помните об организации правильного питания, без которого все усилия окажутся напрасными.

Как накачать пресс в домашних условиях?

На самом деле все очень просто.

Для начала давайте посмотрим где какие мышцы пресса у нас находятся, чтобы мы понимали друг друга.

Чтобы сделать рельефный пресс нужно низкое содержание жира в организме, поскольку в основном жир скапливается в области живота.

Виды упражнений на пресс.

Существуют много разнообразных упражнений, я расскажу о тех которые понравились мне.

Первое упражнение называется Подъем корпуса.

  Это упражнение можно делать по разному. Главное крепко зафиксировать ноги, тем самым вы уберете нагрузку с поясничных мышц. Для усложнения советую держать руки за головой в замке.

Второе упражнение Подъем корпуса с поворотом.

В этом упражнении такой же смысл. Повороты корпуса нужны для хорошей проработки межреберных и косых мышц живота и передней поверхности мышц бедра.

Третье упражнение Подъем ног.

  Предположим что вы будите делать это упражнение дома на полу возле дивана или кровати. Возьмитесь руками за низ кровати чтобы создать упор. Начинайте поднимать ноги вверх до перпендикулярного положения, если сложно поднимать прямые ноги согните их в коленях. В этом упражнении хорошо прорабатывается прямая мышца пресса, а также задействуются поясничные мышцы.

Четвертое упражнение Подъем ног на турнике.

Это универсальное упражнение на пресс, его можно делать различными способами.

В этом упражнении задействуются прямые, косые мышцы живота.

Колени к груди сидя

Для этого упражнения понадобится гимнастическая скамья или обычный стул. Надо сесть, оперевшись руками, согнутыми в локтях, а ноги вытянуть вперед и удерживать их на весу. После этого ноги подтягиваются к груди, а тело слегка наклоняется вперед. И все возвращается в исходное положение. При этом на сгибе ног выдыхаем воздух из легких, а на разжимании – вдыхаем. Это нехитрое упражнение делается несколько десятков раз, опытные отлеты доводят количество минимум до 50. Таким образом, качается сразу пресс, бедра и косые мышцы живота. К тому же это отличная разминка перед началом тренировки.

Втягивание живота Исходное положение – надо встать на колени и упереться в них руками, при этом стараться держать спину максимально прямо. Смотреть строго перед собой. Делая вдох, максимально надувается живот, при выдохе максимально выдувается. Для эффективной работы надо сделать порядка 100 повторений. Интенсивность можно выбирать самостоятельно. Стандартный вариант – 2 секунды на втягивание, 2 секунды задержка, 3 секунды на надувание живота. Данное упражнение благотворно влияет на мышцы пресса, поперечные мышцы живота, а также хорошо тренирует диафрагму.

«Римский стул» Это специальная гимнастическая скамья со специальными валиками для фиксирования ног. Исходное положение – надо прямо сесть на тренажер, выпрямить ноги, а руки плотно прижать к груди. После этого на вдохе опускаем туловище, чтобы все тело стало параллельным полу. На несколько секунд надо зафиксироваться в этом положении, после возвращает тело в исходное положение. При этом делаем выдох. Упражнение надо выполнять не спеша, ни в коем случае нельзя допускать рывки, они сведут на «нет» все усилия. Стандартная норма для этого упражнения – 3-4 подхода по 12 повторений.

Cкручивание в блоке

Это одно из лучших упражнений для улучшения мышц пресса. Оно делается на специальном тренажере, имитирующем поднятие груза на веревке через перекинутую балку. Исходное положение – встать на колени и взять за ручку тренажера, предварительно установив нужный вес груза. Спину при этом надо держать не совсем прямо, а согнуть примерно на 70-80 градусов. После этого опуская корпус, одновременно тянут рукоятку тренажера к земле. Главное условие – сгиб в локтях должен оставаться всегда прямым. При выполнении сгибайте спину, делая ее круглой, а руки опускайте до максимально возможного уровня. В конечном положении надо застыть на 1-2 секунды, а после вернуться к исходному.

Еще интересные статьи на тему
как накачать пресс.

Красивый пресс в домашних условиях

Выход на пляж в бикини часто становится для девушек проблемой: после затяжной зимы, на талии, как правило, появляются лишние сантиметры, и летом их уже не скроешь колготками и объемными свитерами. Если данная проблема для вас актуальна — читайте в нашем материале, как за семь дней накачать пресс у себя дома.

Тренировки, рассчитанные на потерю веса, обязательно нужно начинать с правильного питания. Так, прежде чем приступить к нашим упражнениям, введите в свой рацион продукты, которые способствуют сжиганию жира на талии. Вы получите отличный результат за короткие сроки и вдобавок улучшите свой обмен веществ.

Питание

Не обязательно придерживаться специальной диеты — ваше питание должно быть сытным и иметь высокую энергетическую ценность, чтобы у организма всегда были силы для тренировок. Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями, употребляя следующие продукты:

Морепродукты

Они снижают уровень гормона стресса. Плохое настроение вы привыкли заедать сладостями и вредной пищей, которые являются заядлыми врагами стройной талии. К тому же рыба полезна для здоровья организма, благодаря высокому содержанию омега-3, витаминов A, D, E, F, железа и брома.

Оливковое масло

Очищает организм и снабжает его полезными веществами. Диетологи рекомендуют каждое утро натощак выпивать одну чайную ложку масла для улучшения работы организма.

Вареное мясо

Источник белка, который способствует вашей жизненной активности. Ежедневно отваривайте для себя куриное филе и употребляйте небольшими порциями в течение дня.

Апельсины

Диетологи утверждают, что достаточный уровень витамина С укрепляет мышцы. Ежедневно употребляйте 2-3 апельсина или замените этот фрукт киви.

Хлеб

Вопреки сложившимся стереотипам, он способствует похудению в области талии. Только к его выбору нужно относиться внимательно: покупайте цельнозерновой хлеб, с отрубями, грубого помола.

Тренировки

Переходим к самим тренировкам. Здесь, как и в питании, так же нужен режим. Неделя — это минимальный срок, за который можно избавиться от живота и боков, поэтому сделайте для себя расписание упражнений согласно вашему рабочему графику. В помощь себе можете использовать данную таблицу. Каждый день в шесть подходов качайте пресс (классическим способом).

Читать также Что такое фитнес-тур?

Разбавить свои занятия можно комплексом упражнений от личного тренера американской певицы Пинк, чей крепкий пресс, конечно, впечатляет.

  • Упражнение № 1. Сделайте выпад правой ногой и потянитесь рукой вперед, будто вы что-то поднимаете с пола. Повторите 3-4 раза, сложите руки на затылке и поверните верхний корпус в левую сторону. После смените ногу, делайте упражнения по 30 секунд на каждую сторону.
  • Упражнение № 2. Возьмите в руки спортивную гирю весом 3-4 кг. Поднимите руки над головой и делайте круговые движения. Делайте 20 кругов в одном направлении.
  • Упражнение № 3. В одну руку возьмите гирю и делайте упражнения, словно подбрасываете ее вверх. Повторяйте 10-15 раз, после смените сторону.
  • Упражнение № 4. В одной руке держите гирю и сделайте выпад в правую сторону, опуская гирю на пол (но не полностью). Возвращаясь в прежнее положение, согните правую ногу под себя. Повторяйте 20 раз, после смените сторону.

Если у вас все же есть немного больше времени на коррекцию фигуры, предлагаем вам тренироваться по следующей схеме:

Читайте также: Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Материалы по теме:

описание упражнений для девушек, чтобы быстро накачать мышцы живота


Наверное, каждой девушке хочется иметь стройное и подтянутое тело, особенно летом, когда так приятно надеть красивый открытый купальник и чувствовать себя уверенно и привлекательно.

Но готовиться к купальному сезону нужно заранее, и для этого совсем не обязательно искать дорогого тренера, который может за один день совершить чудо.

Главное, ваше желание, усердие и готовность работать над собой.

В этой статье вы узнаете, как быстро накачать пресс девушке и что для этого нужно делать.

Рекомендации

Не забывайте, что диета не менее важна, чем тренировки. Следите за своим питанием, ешьте больше овощей и фруктов, пейте много воды, поддерживайте баланс белков, жиров и углеводов в организме и старайтесь снизить потребление мучного и сладкого.

Прежде чем начать тренировки, обратите внимание на свой менструальный цикл. Старайтесь не тренироваться за день, во время и через два дня после месячных.

Во время тренировки следите, чтобы в комнату проникал свежий воздух. Это сделает тренировку легче и приятнее.

Сколько времени потребуется, чтобы накачать пресс?

За сколько же девушка может накачать пресс? Нет такого способа, который позволит накачать пресс за один день, поэтому начинайте тренироваться уже сейчас. Результат вы увидите уже через месяц.

При этом помните, что тренировки не должны быть изнурительными, потому что не готовый к этому организм может не выдержать резкого увеличения нагрузок.

Тренировки должны быть методичными и проработанными. Это самый действенный способ, чтобы получить максимальный эффект от тренировок.

Домашние нагрузки на пресс для женщин

В современных фитнес-программах для каждой группы мышц разрабатываются отдельные приёмы, которые позволяют наиболее эффективно проработать каждую мышцу. Это наиболее простой способ, как накачать пресс девушке быстро. Для пресса разработано немало таких программ. Они составляются с учётом специфики тренируемой зоны, а выбираются в соответствии с результатом, который нужно получить. Пресс, как правило, качают лёжа.

А теперь ответим на вопрос: как девушке накачать пресс за месяц?

Начнём с питания. За два часа до тренировки постарайтесь не есть, чтобы было легче тренироваться, а вот после тренировки нужно подкрепиться белками и углеводами.

Если вы вегетарианец и совсем не едите продукты животного происхождения, в которых есть белок, обратите внимание на бобовые. Очень много белка содержится в чечевице и фасоли.

Если же вы едите мясо, то отварная куриная грудка – отличный источник белка для вас.

С углеводами немного сложнее. Они бывают быстрыми и медленными. Быстрые – это выпечка и шоколад, а их употреблять не стоит. Ешьте кукурузную, пшённую и пшеничную каши, нут или редьку.

Если вы хотите, чтобы пресс был накачанным уже через месяц, вы должны проводить тренировки по расписанию и упорно, но не переусердствуйте. Для начала хватит 20-ти минутных тренировок 2-3 раза в неделю. Когда вы понимаете, что вам легко выполнять каждое упражнение, можете немного повысить нагрузку.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Есть мнение, что тренировки в зале более эффективны. На самом деле это не так. Те же самые тренировки вы можете проводить и дома. Единственная сложность – заставить себя переодеться и начать занятие.

Все упражнения можно найти в интернете. Очень легко найти упражнения, которые вам понравятся.

У нас есть свой список упражнений для девушки, чтобы помочь ей накачать пресс.

Правила тренировок для мышц живота

Теперь нужно поговорить о том, как накачать пресс девушке правильно и безопасно. Проводить тренировки для пресса вполне можно и дома, но для этого необходимо обзавестись нужными спортивными снарядами. Для упражнений по накачиванию пресса понадобится жёсткая основа. Можно качать мышцы, лёжа на полу или на специальном коврике.

Заниматься нужно грамотно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбирать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастика. Если перед основными упражнениями мышцы живота будут хорошо разогреты, то эффективность тренировки будет гораздо выше. Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.

Необходимо выбрать оптимальное время для тренировки. Она должна проводиться через пару часов после приёма пищи и не непосредственно перед сном.

Классическое упражнение на прес

Самое распространённое и очень эффективное упражнение – качать пресс, лёжа на спине, как учили на физкультуре.

Для этого примите горизонтальное положение, согните ноги, сцепите руки за головой и поднимайте верхнюю часть тела.

Важно, чтобы шея не уставала. Вы должны чувствовать натяжение и напряжение в животе, потому что его отсутствие будет говорить о том, что вы делаете упражнение неправильно.

Не вытягивайте руки, держите их за головой. Делайте два подхода по 15 раз.

Вакуум для живота

Все приёмы, как накачать пресс в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу рельефность. Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть животик и сделать более тонкой талию. Для решения этих задач лучше подходит приём вакуум для живота. Он тренирует мышцы, расположенные внутри. Выполняет его рекомендуется каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот, придать стройность талии. Вакуум поспособствует обретению плоского пресса, но не даст его перекачать.

Начальная позиция – лёжа на спине или стоя. Необходимо неспешно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота нужно предельно втянуть в себя, задержать на 10-15 секунд, расслабиться. Оптимальная нагрузка – 10 повторений.

Важно

Когда вы выполняете это упражнение, ваши стопы не должны отрываться от пола. Рекомендуется их зафиксировать.

Для этого вы можете попросить кого-нибудь подержать вам ноги или, если вы одна, попробуйте зафиксировать ноги какими-то подручными средствами, например, просуньте стопы между полом и шкафом, оно достаточно узкое, чтобы крепко их держать.

Если вы уверены, что можете, не фиксируя стопы, держать их на полу, фиксация не нужна.

Планка

Во время этого упражнения вы задействуете совершенно разные мышцы. Благодаря ему вы накачиваете пресс и убираете складки с живота и боков.

Для того, чтобы выполнить планку лягте на живот, упритесь пальцами ног в пол. Обопритесь на локти и поднимите туловище. Ваше тело должно быть параллельно полу. Старайтесь не прогибаться в пояснице.

Считается, что самыми эффективными являются первые 25-30 секунд, поэтому делайте по два-три подхода по 30 секунд. Планку можно делать и не сгибая руки.

За сколько же можно накачать кубики пресса девушке?

Да и нужно ли? Многие критикуют женщин за их желание накачать кубики, считают, что это некрасиво. Но на самом деле, решение можете принимать только вы. Мнение о том, что кубики у девушки – это не красиво – просто стереотип.

Если вы всё-таки решили накачать кубики, то следуйте нескольким правилам.

Девушке накачать пресс до кубиков сложнее, чем мужчине из-за строения её организма, поэтому нужно будет приложить немало усилий, чтобы этого достичь.

Соблюдайте режим сна и здорово питайтесь. Это поможет вашему организму стать более здоровым и отдохнувшим. Пейте воду (около двух литров в день, в зависимости от вашего тела) и проводить время на природе.

Занимайтесь спортом утром, чтобы у вас выработался нормальный метаболизм.

Обязательно разогревайтесь перед тем, как начать качать пресс. Сделайте несколько приседаний, отжиманий и наклонов перед началом основной тренировки.

Меняйте упражнения хотя бы раз в неделю, потому что тело довольно быстро привыкает к нагрузкам, и результат вы увидите гораздо позже.

Соблюдая эти правила, вы сможете накачать пресс до кубиков чуть больше, чем за месяц.

Помните, что даже после того, как вы добились желаемого результата, тренировки заканчивать нельзя. Тогда организм быстро расслабится и вернётся в прежнее состояние.

Отзывы об упражнениях

Раньше я качала пресс из положения лёжа на спине, согнув колени и подложив под поясницу полотенце. Однако существенного результата это не принесло. Частенько вспоминала во время занятий мем с надписью «Пресс, ты вообще в курсе, что я тебя качаю???». На какое-то время сдалась, задрав лапки кверху, и начала с новыми силами поглощать домашние плюшки и блинчики. Однако, наступил момент, когда я поняла, что пора остановиться. И я остановилась. И взяла себя в руки. Зная себя я прекрасно понимала, что самым лучшим стимулом к началу похудения будет для меня жадность. Поэтому я купила ролик для пресса и начала им пользоваться, чтобы деньги не зря были потрачены. И я получила результат! Животик уменьшился, даже бёдра и попа изменились в лучшую сторону! Кубиков пока нет, но я над этим упорно работаю! Как быстро сделать кубики на прессе??? – чаще тренироваться, пить больше воды и не кушать запретной пищи. И будут у вас кубики ))). Из минусов отмечу то, что очень большая нагрузка идёт на спину, но можно подобрать комплекс упражнений, н снижение нагрузки на спину.

Килиана

https://irecommend.ru/content/kak-bystro-nakachat-press-v-domashnikh-usloviyakh

Мне помогает такое упр: только проснувшись утром, не вставая с постели (пока мышцы все расслаблены) поднимать ноги. Помогает, хотя и утром немного лень.

Васса

https://forrum.ru/index.php?showtopic=14636

Упражнение 1. Лягте на спину. Поднимите согнутые в коленях под прямым углом ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Ладони положите на затылок. Усилием мышц живота на 2 счета оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно подтягивая колени к груди. Задержитесь, затем также медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите. Усложненный вариант. Держа ноги вместе, поднимите их вертикально вверх Облегченный вариант. Не отрывая ступней от пола, подтяните пятки к ягодицам. важно! Принимая исходную позицию, сначала сделайте вдох. Затем на выдохе сильно втяните живот, сократив расстояние между нижними ребрами и тазобедренными суставами, при этом ягодицы не напрягайте. Теперь ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и вы готовы к выполнению упражнения.

Упражнение 2. Исходная позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Выпрямите правую ногу под углом 45° к полу. Одновременно оторвите голову, шею и лопатки от пола и потянитесь правым плечом к левому колену. Меняя положение ног, потянитесь левым плечом к правому колену. Усложненный вариант. Держите прямую ногу как можно ближе к полу. Облегченный вариант. В исходной позиции согните колени, поставив ступни на пол. Подтягивайте колено к противоположному плечу, затем опускайте ногу на пол.

Упражнение 3. Лягте на спину, подняв согнутые в коленях ноги, голени параллельны полу, ладони на затылке. Оторвите от пола голову, шею и лопатки. Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь носком пола. Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию, при этом верхняя часть тела должна оставаться на весу. Теперь коснитесь пола правой пяткой. Усложненный вариант. Вытяните руки над головой, ладони смотрят внутрь. Облегченный вариант. Голова и плечи лежат на полу.

Упражнение 4. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья. Вытяните назад обе ноги, поставив их на носки. Тело от головы до пяток образует прямую линию. Отведите плечи назад, чтобы снять напряжение с мышц верхней части тела. Оставаясь в позе планки, поднимите левую ногу на высоту бедра, но не более, подержите 2 секунды, опустите. Повторите движение другой ногой. Усложненный вариант. Опирайтесь на прямые руки, держа запястья на одной линии с плечами. Облегченный вариант. Оставайтесь стоять на коленях.

Скручивание. Лечь на пол на спину, согнуть колени под углом около 90 градусов. Ладони сцепить за головой, подниматься вверх до отрыва лопаток от пола, не дальше. Во время подъема голову вверх не тянуть. Работает верх пресса.

Обратное скручивание. Лечь на пол, согнуть колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки по сторонам туловища. Оторвав таз от пола, стараться максимально подтянуть колени к груди. Ягодицы отрываются от пола не более чем на 2,5–3 см. Верх тела остается неподвижным. Работает низ пресса.

Скручивания с поворотом. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы на полу параллельно друг другу. Руки за головой. Скручиваясь, поворачивать туловище в сторону так, чтобы правый локоть «тянулся» к левому колену. С каждым повтором чередовать правый и левый повороты. Работают косые мышцы.

Морковочка

https://forrum.ru/index.php?showtopic=14636

Обруч и прокачивание пресса по 15 раз в 2 подхода с интервалом в 3 минуты через день сотворят чудеса ровно через 10 недель при условии, что на животе нет жира. Обруч крутить непосредственно перед прокачкой пресса (идёт интенсивный разогрев мышц) 30 – 40 минут.

Любаша

https://www.woman.ru/beauty/face/thread/4156405/2/

Нашла на ютубе три упражнения от Джилиан Майклс на пресс и боковые мышцы. Свое дело по формированию красивого подтянутого тела, а в частности талии, эти несложные упражнения делают. Они хорошо идут в комплексе с силовыми на пресс, помогают сделать талию красивой, выделив и подчеркнув ее. Эти упражнения у меня идут на разогрев в качестве разминки перед основными на пресс. Делаю, не торопясь, по 50 наклонов в каждую сторону. Отличные упражнения для формирования талии.

1. Стоим прямо, руки опущены. Наклоны в стороны, можно с утяжелением.

2. Спина прямая. Руку сгибаем в локте. Наклоны в сторону с поднятием ноги. Локтем тянемся к ноге.

3. Упражнение на складывание: встаем, поднимаем на верх руки, прямо не сгибаем их и поднимая попеременно прямые ноги складываемся.

Алекс@ндра

https://irecommend.ru/content/uprazhneniya-na-bokovye-myshtsy-i-press

Бывает такое, что человек худой, а животик торчит или есть даже пресс с кубиками, но живот выглядит объемным, выпирающим. Причина — слабые внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» задействует внутренний пресс — поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки, контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений, удерживают все внутренние органы.

Разновидности выполнения упражнения.

1. Лежа на спине. Для меня самый легкий вариант исполнения, я делала его после родов. Выполняется лежа с согнутыми коленями. Приняв исходное положение, нужно вытянуть руки вдоль тела и постараться медленно выдохнуть весь имеющийся в легких воздух. После этого живот втягивается как можно глубже и удерживается в таком положении примерно 20 секунд. Во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным.

2. Просто стоя или стоя в наклоне с опорой. На сегодняшний день я выполняю эту вариацию упражнения. Техника упражнения: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15–20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

Более сложные варианты:

3. Ноги согнуты, туловище наклонено вперед, руки упираются в колени.

4. На четвереньках (для меня самый сложный вид).

5. Сидя.


3 недели, 7 месяцев и 9 месяцев после родов

Фитоняша

https://irecommend.ru/content/uprazhnenie-vakuum-zhivota-pomozhet-sdelat-ploskii-zhivotik-i-tonkuyu-taliyu-kak-pravilno-de

Если не лениться выполнять упражнения для пресса качественно и регулярно, то мышцы живота очень скоро придут в норму. Правда, иногда это совсем незаметно из-за толстого слоя жира, расположенного на животе. Как показывает практика, основная проблема девушек состоит не в том, чтобы накачать пресс, а в том, чтобы убрать с него жировую прослойку. А для этого нужен комплексный подход. От одних силовых упражнений жир не исчезнет. Обязательно нужно разогревать область живота и талии специальными разминочными упражнениями, включать в тренировку кардионагрузки и, конечно, следить за питанием. Обычно последний пункт игнорируется, и в результате эффект от упражнений на пресс отсутствует. Чтобы такого не произошло, нужно пересмотреть свой рацион и исключить из него самые «опасные» для фигуры продукты: сладкое и мучное.

упражнений для мужчин. Прокачка пресса в домашних условиях

Прессы могут понадобиться в самых разных ситуациях, в том числе и в быту. Например, те автолюбители, которые умеют самостоятельно ремонтировать машину, часто прибегают к сборке прессового оборудования в своем гараже.

Те же меры могут принять начинающие предприниматели, открывшие собственную автомастерскую. Преимущество в этом случае будет заключаться в том, что у владельца есть возможность настроить параметры и размеры прессовой системы специально под себя.

Стоимость нового пресса довольно высока, поэтому многие решают сконструировать такой механизм самостоятельно.

Типы изделий, которые обычно изготавливаются вручную

Наиболее распространенные самодельные прессы:

  • Механические прессы
  • Гидравлические прессы

Эти типы инструментов лучше всего подходят для использования дома или в гараже, так как они занимают мало места.

Тип механической части

Этот вид установки пользуется большой популярностью благодаря небольшим габаритам.Своими руками можно сделать механический пресс любого режима (автоматический или ручной). Простота конструкции обеспечивает ее надежность и дает хорошие ресурсы.

Примерную модель механического пресса своими руками можно увидеть на фото в Интернете.

Такая конструкция дает возможность сэкономить время при изготовлении различных деталей и, например, при выпрессовке втулок или подшипников.

Механический пресс может обрабатывать:

  • Картон
  • Резина
  • Пластмассы (и прочие полимеры)
  • Металлы


Гидравлический пресс

Механизм основан на давлении.В специальных цилиндрах под сильным давлением содержится специальная жидкость. Именно поэтому его называют гидравлическим.

Конструкция и ее особенности

Пресс основан на совместной работе двух цилиндров разного размера. Из камеры меньшего размера с увеличением давления жидкость переносится в камеру большего размера.

Взаимодействие этих цилиндров с поршнями разного диаметра составляет работу конструкции. Таким образом можно добиться сильного эффекта прессования.

Частное использование предполагает грузоподъемность инструмента от 10 до 15 тонн. Это давление может быть достигнуто с помощью домкрата для бутылок с ручным насосом для основания.

Вариант самодельного гаражного пресса можно увидеть на фото в интернете.

Домкрат и его особенности

Для изготовления гидравлического пресса чаще всего используют домкрат стеклянный. Он имеет относительно невысокую стоимость и способен создавать давление до 20 тонн.

Гидравлический пресс с домкратом можно собрать в вашем гараже двумя способами:

  • Положение домкрата в основании механизма (прижатие вверх)
  • Положение домкрата в верхней части механизма (прижим вниз)

У домкратов параметр правильное положение … Некоторые домкраты не могут перевернуться. Поэтому перед началом работы нужно убедиться в возможностях выбранного оборудования.

Чертежи

Перед началом работ по созданию гидравлического пресса настоятельно рекомендуется составить чертеж.Размеры всех частей конструкции должны полностью совпадать, иначе при первом использовании агрегата конструкция уведет в сторону.

Специалисты

рекомендуют самостоятельно составить чертеж будущей системы, так как готовые варианты не всегда смогут удовлетворить владельца по габаритам, а также можно ошибиться с выбором типа домкрата. В этом случае будет потеряно много времени на настройку системы под ее параметры.

Фотографии чертежей гидравлических прессов можно легко найти в Интернете.

Пошаговая инструкция для гидравлического прессового оборудования своими руками.

Одним из основных действий, связанных с изготовлением гидравлического пресса своими руками, является подготовка рамы. Он носит название «кровать» и именно в нем будет располагаться будущий пресс. У его прочности должен быть определенный запас, так как давление внутри станины осуществляется в обе стороны (и вверх, и вниз), поэтому есть вероятность, что каркас лопнет.

Первое, что нужно сделать: вырезать все основные конструктивные детали по данным чертежа.Вам нужно просверлить отверстия в конструкции. Далее при помощи сварки устанавливается специальная пластина.

Следующим шагом будет построение модели. Монтаж домкрата в конструкцию — последний этап изготовления конструкции.

Для создания более надежной системы рекомендуется использовать канал и монтажные уголки, а для более стабильной работы пресса можно добавить переносную опорную балку.

Таким образом, самостоятельное создание пресса — увлекательное занятие, которое позволит не только сэкономить на покупке нового оборудования, но и подстроить такие параметры, как габариты и мощность инструмента под свои нужды.

Фото прессы своими руками

Накачанная фигура прекрасна. Особенно приятно лицезреть накачанный пресс. Это касается как окружающих, так и обладателя такого богатства. Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс? Ответ заключается не только в большой силовой нагрузке… Необходимо придерживаться простых рекомендаций, они позволят получить отличный результат.

Еда

Чрезвычайно важно отношение. Ведь упражнения на самые лучшие способы сильно накачивают пресс, а сила воли иногда дает сбой. Следующий фактор, без которого невозможно добиться эффекта в короткие сроки — это правильное, сбалансированное питание. Ведь даже самые сильные нагрузки не дадут результата, если не контролировать продукты, которые отправляются в рот.

Прежде чем вы научитесь качать стальной пресс, стоит изучить основы правильного питания … Разовая порция должна уместиться в небольшой тарелке. Но не бойтесь — голодать вам не придется. Оптимальное решение — съесть не 3 раза, а 5-6, а гораздо меньшими порциями. Так что обычный дневной рацион будет несколько ограничен, а результатом приема пищи небольшими порциями станет ускорение обмена веществ, а значит, сжигание жировой массы. А, как известно, там, где есть жир, нет мышц.

Диета

Качество еды тоже важно.Необходимо уменьшить количество или полностью исключить из рациона:

  • сосиски, сосиски;
  • копчености;
  • сладости и мучные изделия;
  • хрустящие и жирные.

Кроме того, отказ от такой еды поможет не только обрести хорошую форму, но и благотворно скажется на самочувствии. Поначалу, конечно, будет сложно, например, без хорошего хрустящего куска мяса. Но потом, когда появятся первые изменения, это окажется сущий пустяк.

Хорошим вариантом будет получение специализированных спортивных добавок … Они созданы для тех, кто хочет понять, как накачать пресс.

Кардионагрузка

Чтобы получить жим за 30 дней, обязательно нужно включить кардионагрузку в тренировочный курс. Прокачка только пресса не даст эффекта. Да, мышцы живота окаменели, но жировая прослойка не позволит вам это увидеть. Примерная пропорция кардионагрузок для появления результата — от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней.Подобные упражнения — быстрая ходьба, подъем по лестнице, бег трусцой, прыжки, езда на велосипеде и т. Д. — можно без проблем выполнять каждый день. Так что, вставая рано, можно идти на работу пешком, вместо того, чтобы пользоваться лифтом, подниматься по лестнице. Это в будние дни. По выходным катание на велосипеде ближе к природе — отличный вариант. Два в одном — и регулярная нагрузка, и приятное времяпрепровождение.

Что еще?

Помимо правильного питания и оптимально рассчитанных нагрузок, очень важен режим дня — время подъема и засыпания.Ночная жизнь и клубы до утра не помогут накачать пресс. Чтобы утвердительно ответить на вопрос «а можно ли накачать пресс за 2 месяца», нужна организованная дисциплина.

10 минут

Большинство программ, решающих дилемму «как накачать пресс за месяц дома», предлагают посвящать 10 минут в день накачке мышц живота. Однако такая деятельность скорее приведет к перенапряжению, чем к прогрессу. Это почему? Нагрузке на мышцы наверняка потребуется время, чтобы восстановиться, запустить процесс суперкомпенсации или, другими словами, набрать мышечную массу… Если качать пресс каждый день даже по 10 минут, мышцы не успевают восстановиться. Такие упражнения дают медленные результаты с тонким визуальным эффектом.

Упражнения на пресс = кубики

Многие хотят получить идеальный пресс и видеть заветные кубики на месте обвисшего живота. Поэтому возникают мифы и псевдо-накачанные спортсмены. Помните, невозможно привести себя в форму. плоский живот только упражнения на пресс. Точнее, накачать его абсолютно реально, а не увидеть, потому что он будет спрятан под обвисшим животом.поэтому правильный вариант будет направлен на уменьшение жирового слоя.

Правильные алгоритмы накачки пресса

Чтобы понять, как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, необходимо знать правильный алгоритм и чередование нагрузок. Идеальным решением будет проводить 3-4 тренировки высокой интенсивности в неделю. В остальное время активно работайте над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше затрачивается энергии, тем лучше результат. Упражнения для пресса могут стать основой отличного физического здоровья.А в сочетании с остальными предложенными требованиями позволит вам иметь подтянутое тело в идеальной форме.


Домашнее упражнение

Перед тем, как накачать четкий пресс в домашних условиях, нужно знать, какими действиями это возможно. Самыми простыми и эффективными считаются скрутки, прямые, диагональные и обратные. Все упражнения выполняются в горизонтальном положении … Ноги согнуты в коленях. Руки за шею, локти врозь.

Для прямых скручиваний медленно поднимайте верхнюю часть тела, также нужно медленно опускать ее.Это упражнение выполняется для верхних мышц живота — по 3х50 раз каждая.

Диагональные скручивания: при подъеме нужно дотянуться правым локтем до левого колена, и наоборот. В этом случае тренируются косые мышцы живота. Требуемая схема — 3х30 раз.

При обратном скручивании работают нижние мышцы живота. Положение — на спине, руки вдоль тела. Из исходного положения подъемы ног выполняются на угол 90 градусов, затем нужно оторвать таз и подняться как можно выше.Если вы чувствуете значительное напряжение мышц живота, необходимо вернуться в исходное положение.

Диагональные скручивания можно выполнять и на наклонной скамье … Если у вас есть под рукой подходящие гантели, сгибание с ними в руках станет отличной тренировкой для косых мышц.

Как накачать пресс на турнике?

Турник очень поможет накачать мышцы живота. Базовые упражнения:

  • Подъемы ног.Все просто — вися на турнике, нужно поднять прямые ноги до тех пор, пока они не достигнут параллели с полом, затем нужно попробовать подтянуть колени к груди.
  • Лягушка. Держась на турнике, нужно, чтобы ноги согнуты в идеальном досягаемости до подбородка. Однако сразу это не сработает, начать стоит с подтягиваний к животу. Количество повторений до 25 раз, 2 подхода.
  • Уголок. Это похоже на подъем, но при появлении параллели с полом нужно как можно дольше удерживать положение угла.Здесь недопустимы резкие рывки и большая нагрузка с первого занятия. Делать все нужно последовательно.

Как организовать процесс?

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать стол. Для мужчин это будет подходящий вариант, так как алгоритм действий всегда будет перед их глазами. Вы можете создать свою таблицу или использовать множество представленных в сети. При этом не следует забывать, что нагрузки должны распределяться рационально.Нужно дать время отдохнуть — мышцы не железные. Хорошим вариантом станут высокоинтенсивные нагрузки на протяжении трех дней, затем один день отдыха и так на протяжении всего периода.

Прокачать пресс за 1 месяц — задача сложная. Получение результата возможно только при системном подходе к тренировкам. Помимо упражнений на пресс, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированная диета и режим сна. В таком случае очень вероятно, что хорошие результаты будут через 30 дней.

Кубики пресса — голубая мечта каждого, особенно для тех, кто хочет достичь хотя бы раз в неделю. тренажерный зал … Эти выпуклости на животе вызывают восхищение и зависть. И все мы знаем, что нужно выполнять классические скручивания и дополнять работу упражнениями с косыми мышцами живота, но знаменитый голливудский тренер-тренер Джим Барсен предлагает нестандартные упражнения … И он, как никто другой, знает как сделать хороший пресс: стальной, железобетонный или, если хотите, огнеупорный.

Как это работает

Этот блок упражнений идеален для тех, кому некогда ходить в спортзал: все эти эффективные упражнения для пресса можно выполнять с кружкой пива (шучу!). Главное — подготовиться к работай.

Вопреки распространенному мнению, только «кубиков» пресса для хорошего пресса недостаточно: необходимо укреплять поперечную мышцу живота, так как она, в том числе, отвечает за. Нельзя забывать про проработку поясницы: это не только прямая поза, но и поддержка позвоночника.

Джим Барсена уделяет большое внимание мышцам кора, предлагаемые им упражнения позволяют комплексно проработать живот и спину. Поэтому расширим вопрос «как накачать кубики пресса в домашних условиях», получив бонус к упражнениям на пресс, гимнастическую гибкость и хорошо развитую координацию. Каждое упражнение выполняется в течение сорока пяти секунд, после чего следует пятнадцать секунд отдыха, после чего следующее упражнение … Приступайте!

Гиперрасширение

Устройтесь поудобнее на спортивном коврике животом вниз.В медленном темпе поднимите правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу соответственно. Поднимите голову, посмотрите перед собой. Руки слегка согнуты в локтях, ноги в коленях.

Простота упражнения обманывает: сорока пяти секунд достаточно, чтобы почувствовать, что у вас есть, и они активно работают. Цель упражнения — укрепить основные и косые мышцы. Кроме того, в верхнем положении ног соединяются ягодицы, шея и, как ни странно, любимые нами «кубики».Чем-то напоминает принцип «тянуть за веревку», который используется в плавании. Чисто мужской совет: выбирайте коврик покрепче.

В теме:

Домкраты для досок

Упор на приседание, упор на лежание, отжимания, снова упор на приседание и прыжок сидя … Техника выполнения проста и доступна людям с разным уровнем подготовки. Казалось бы, при чем тут мышцы живота? Оказывается, при импульсном переходе из положения приседа в положение лежа активно работают живот и спина.Также будем иметь в виду, что во время отжиманий значительная нагрузка ложится и на основные мышцы. Джим Барсена рекомендует прыгать не выше, а дальше. И обязательно завершите прыжок дополнительной опорой для рук, чтобы не упасть.

В отведенные сорок пять секунд при утренней зарядке … Не забывайте, что в этом упражнении, как и в остальных, главное не скорость, а качество каждого движения.

вы найдете еще более эффективные упражнения от одного из лучших фитнес-тренеров в мире — Джима Барсена.

Лыжники плавают

Как было сказано выше, прыжки способствуют активному развитию основных мышц в комплексе. Шесть выпадов назад из приседа с опорой, а затем шесть приседаний попеременно на каждую ногу — вот весь секрет мощного корпуса. При выпрыгивании следует немного «подпрыгнуть», что создает дополнительную нагрузку на поясницу и бока в нижнем положении. Здесь также работает пресса. Мышцы в упражнении помогают удерживать корпус.Отлично, не правда ли?

Все эти упражнения можно выполнять в любом порядке, главное — правильная техника и строгое соблюдение временных рамок работы / отдыха. Каждое из этих упражнений проработает все основные мышцы кора не только для наращивания пресса, но и для улучшения осанки. И что самое приятное, все эти упражнения можно выполнять дома. И результат не заставит себя ждать. А ведь пресс и жир несовместимы. Иначе зачем пытаться качать «кубики».

Чудо-пояс, прижимные ролики, волшебные шортики…. … Список хитроумных механизмов и различных приспособлений для получения заветных «шести кубиков» продолжается. Как бы мы ни старались, кажется, что идеальный пресс — удел молодых и накачанных. И все же, сочетая правильно подобранные упражнения со сбалансированным питанием, можно добиться желаемого результата. Звучит слишком оптимистично, чтобы быть правдой? Вот пять упражнений, которые помогут вам получить идеальный пресс. Сразу скажем, что даже 1000 упражнений на пресс в день не дадут желаемого эффекта — секрет кроется в работе сердечно-сосудистой системы, в диете и генетической предрасположенности.Да, извините, но это так: именно генетические особенности вашего тела в конечном итоге определяют, сможете ли вы накачать мышцы живота и найти завистливые, вожделенные «кубики». Так что диета и специальные упражнения, а также усидчивость в их выполнении позволят хотя бы приблизиться к желаемому результату. Что требуется? Фитнес-мяч, 15 минут в день и уверенность в победе! Скручивания мяча (с отягощением или без него) Одно из самых распространенных и эффективных упражнений для пресса.Именно благодаря ему развивается мышечный рельеф. Положите спину на мяч, убедившись, что он достаточно надут, чтобы обеспечить надежную поддержку. Скрестите руки на груди и, слегка покачиваясь, выпрямитесь, пока не почувствуете напряжение в мышцах живота. Теперь лягте на мяч. Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить то же упражнение с нагрузкой (можно использовать гантели). Сделайте три подхода по 12 повторений. Не напрягайте мышцы шеи. «Абдоминальный вакуум» При выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на поперечные мышцы живота, которые отвечают за его эластичность.Фактически, эта тонкая мышечная ткань служит естественным корсетом для всего туловища. Каждый раз, когда вы втягиваете живот, вы напрягаете поперечные мышцы. Чем больше они развиты, тем больше можно втягивать в желудок. Встаньте на четвереньки с прямой спиной. Старайтесь не менять эту позу во время упражнения. Выдохните как можно больше, расслабьте мышцы живота, а затем втяните живот как можно глубже. Дышите через нос, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот.Задержитесь во втянутом положении 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторений. Со временем количество повторений увеличьте до 25. «Велосипед» Простое упражнение, знакомое нам с детства, высоко ценится специалистами. Включите это в свою программу тренировок. Лягте на пол, заложив руки за голову. Согните колени под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая правый и левый локти к коленям. Если вы чувствуете напряжение в спине, используйте только ноги. Не отрывайте голову от пола.Чем ближе ноги к полу, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы живота. Скручивания (продвинутый уровень) Посетителей фитнес-центров обычно просят разработать упражнения специально для нижней части живота. Это упражнение служит именно этой цели. Лягте на пол, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Достигнув максимальной степени напряжения мышц живота, медленно вернитесь в исходное положение… Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Двойное скручивание (продвинутый уровень). Это упражнение, если оно выполнено правильно, позволяет обозначить границу между верхней и нижней частями брюшного пресса. Лежа на полу, согните колени под углом 45 градусов. Спина расслаблена. Скрестите руки на груди или за головой. Напрягите мышцы живота и, оторвав голову и ноги от пола, сдвиньте их друг к другу, делая упор на мышцы живота. Медленно вернитесь в исходное положение, позвольте плечам и ступням коснуться пола.Двигайтесь ритмично, но не быстро.

Мышцы живота относятся к тем группам мышц, которые можно легко накачать дома. Однако лишь немногие достигают результатов. Почему это происходит? Как накачать пресс утюга? Есть ли секрет в тренировках пресса?

Основная причина неудач в тренировках по прессу

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, насколько часто и интенсивно они его прокачивают. В итоге получается такая ситуация — вроде каждый день качаешь пресс по несколько часов, а заветных кубиков все равно нет.Какова причина? И главная причина в том, что вы не понимаете, от чего зависит рельеф мышц живота. Определение мускулов зависит в основном от количества жира на них.

Наверняка многие из вас ответят, что якобы качают пресс и тем самым удаляют жир, но на самом деле это не так. Физические упражнения не сжигают жир локально. Это означает, что упражнения на пресс не сжигают и не сжигают жир на животе. Для этого, прежде всего, это необходимо. Пока не потеряете подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

Есть один секрет, который знают культуристы. Качаешь пресс — пресса нет. Пресс виден, когда на животе мало жира!

Iron abs можно накачать, только соблюдая баланс между диетой и физическими упражнениями … Это означает, что вам не нужно убивать себя сотнями упражнений в день или сидеть до изнеможения на диетах и ​​морить себя голодом. Умеренность — ключ к успеху.

Используйте эту программу для прокачки всего пресса.

Пресс нужно прокачивать 5 раз в неделю, т.к. пресс — самая быстрая мышца для восстановления. При этом не забывайте о диете, и результат не заставит себя ждать.

Делайте перерывы не более 3-5 минут между подходами, желательно меньше. Если это слишком сложно, сделайте более длительный перерыв, а лучше программу разделите на 2 части. Например, 5 подходов утром, 5 вечером.

✔1 неделя (200 раз в день) — 10 комплектов

1 день — 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
День 2 — 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
3 день — 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
День 4 — отдых.
День 5 — 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
6 день — 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;
День 7 — отдых.

✔2 неделя (350 раз в день) — 12 подходов

1 день — 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
День 2 — 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
День 3 — отдых.
День 4 — 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
День 5 — 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;
6 день — 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;
День 7 — отдых.

✔3 неделя (500 раз в день) — 15 сетов

1 день — 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;
День 2 — 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
День 3 — 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
День 4 — отдых.
День 5 — 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
День 6 — отдых.
День 7 — 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.

В течение 3 недель вы увидите положительные изменения в своем организме. Удачи во всех начинаниях!

Силовых тренировок с гантелями для пожилых людей

Хотя упражнения должны быть частью жизни каждого, мы должны следить за тем, чтобы упражнения, которыми мы занимаемся, соответствовали нашему возрасту и общему состоянию здоровья. При правильном составлении программа силовых тренировок для пожилых людей может предложить преимущества, которые улучшат общее качество жизни, в том числе:

  • Повышение силы в верхней и нижней части тела
  • Улучшение здоровья, баланса и стабильности суставов
  • Повышение метаболической подготовки (включая толерантность к глюкозе и контроль холестерина)
  • Управление весом
  • Поддержание плотности костей

Перед началом программы упражнений всегда рекомендуется пройти медицинский осмотр или попросить разрешения у врача.Это особенно верно, если вы раньше не тренировались или сделали большой перерыв в физической активности.

Подготовьтесь к тренировке

Программа с гантелями — удобный (и недорогой) способ силовых тренировок дома в те дни, когда вы не можете ходить в спортзал. В большинстве случаев для тренировки всего тела вам понадобится не более трех разных весов.

Силовые тренировки включают в себя серию упражнений, известных как «повторения» и «подходы». Повторение — это одно завершение упражнения, а набор — это одна группа повторений.Типичная тренировочная программа может означать три подхода по 12. Между подходами вы отдыхаете от одной до двух минут.

Для каждого упражнения выбирайте гантели, достаточно тяжелые, чтобы с комфортом выполнять от 8 до 12 повторений (повторений), но не слишком с комфортом. По мере приближения к концу подхода ваши мышцы должны начать чувствовать усталость, и вы можете даже немного бороться.

Если вы выберете слишком тяжелый вес и еще не привыкли к нему, у вас могут болеть мышцы в течение нескольких дней после тренировки, а суставы могут немного болеть.Всегда лучше начинать с меньшего веса. По мере того, как ваше тело привыкает к тренировкам, вы можете увеличивать свой вес.

Вы можете сказать, что ваш вес слишком тяжелый, если вам придется выгнуть спину или повернуть тело, чтобы поднять его.

Всегда выполняйте упражнение с полным контролем, никогда не торопясь и не выбрасывая свое тело из нейтрального положения. Если что-то болит, остановитесь и снизьте вес. Никогда не превышайте свои физические возможности. Замените воду, потерянную с потом, водой или спортивным напитком с электролитом.

Также важно иметь соответствующую обувь. Это особенно верно, если у вас есть такое заболевание, как диабет, плоскостопие или чрезмерная пронатность.

Упражнения с гантелями для пожилых людей

Вы можете выбирать из бесконечного множества упражнений с гантелями. Хорошая базовая программа может включать следующие восемь упражнений:

Чтобы ваша программа с гантелями была сбалансированной и затрагивала каждую группу мышц, вам следует выполнять все восемь упражнений не реже двух раз в неделю.При меньшем количестве вы, скорее всего, увидите меньше результатов и будете менее склонны продолжать тренироваться.

Если три подхода по 12 — слишком много для начала, попробуйте вместо этого сделать два подхода по 12. Продолжайте выполнять все восемь упражнений, если нет медицинских причин для прекращения одного из них. Если есть, найдите другое упражнение, чтобы заменить его.

Важность отдыха

Отдыхайте не менее суток между занятиями. Как только вы начнете наращивать силу и выносливость, вы можете делать от трех до четырех тренировок в неделю.Вы можете чередовать программу гантелей с программой ходьбы, чтобы помочь нарастить мышцы и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Даже в этом случае при первом запуске у вас должно быть не менее одного-двух дней отдыха в неделю. Не перетренируйтесь.

При первом запуске вы, вероятно, почувствуете небольшую болезненность в мышцах и, возможно, даже в суставах. Это нормально. Большинство болей утихнут в течение дня или двух и будут уменьшаться с каждым последующим сеансом.

Слово Verywell

Не забывайте постепенно переходить к тренировке.После того, как вы установили распорядок дня, приложите согласованные усилия, чтобы увеличить время и интенсивность тренировки, когда вы начнете наращивать силу и выносливость.

Как начать тренировку с гимнастическими кольцами

Фотография: Глен Берроуз. Модель: Джеймс Старк

Если вы похожи на большинство населения, то, вероятно, впервые взглянули на гимнастические кольца во время Олимпийских игр, благодаря невероятно мускулистым спортсменам, выполняющим движения, похожие на разминку Бэтмена.

Но теперь, благодаря популярности тренировок по кроссфиту и художественной гимнастике, все больше и больше тренажерных залов свешивают кольца со стропил (а наборы по разумной цене легко доступны в Интернете) — даже если все еще редко можно увидеть, чтобы кто-то использовал их для чего-то другого, кроме отжимания или подтягивания.Но между азами и олимпийцами есть золотая середина, и есть смысл ее найти.

При грамотном планировании тренировки на кольцах объединяют в себе силу, гипертрофию и здоровье суставов, заставляя ваше тело работать неожиданным образом и развивать силу прямых рук, что так важно в художественной гимнастике.

«Они также позволят вам проработать ваши плечи в диапазоне, где они обычно были бы слабыми, помогая вашим плечевым суставам стать здоровыми и сильными», — говорит Джеймс Старк, бывший гимнаст и тренер по художественной гимнастике.«Некоторые люди заходят слишком далеко, слишком быстро, но при соответствующем прогрессе это отличная форма тренировки».

Наконец, есть еще одно, менее очевидное преимущество. Такие движения, как подтягивания и отжимания, могут вызвать чрезмерную нагрузку на локти, если вы выполняете их каждый день, поскольку ваше запястье хочет естественным образом вращаться, но не может. Кольца — простое решение, потому что они позволяют вашим запястьям вращаться во время движения.

Заботясь о здоровье суставов, вы можете использовать высокочастотные тренировки — и, поскольку вы можете носить кольца где угодно, вы можете использовать их чаще, чем могли бы позволить ваши трижды в неделю походы в спортзал.Пора озвучить некоторые изменения.

3 гимнастических кольца вкратце движения

Иллюстрация: Внезапный удар. Слева направо: опора, L-сиденье, рычаг.

В нашем подробном руководстве, приведенном ниже, содержится огромное количество информации, поэтому, если вы хотите понять, с чего начать и в какой пункт назначения, вот что вы позволяете себе.

Опора

Эта позиция невелика, но удерживать ее сложно. Большинство людей начинают с прямыми руками, прижатыми к бокам, но гимнасты стремятся вывернуть руки так, чтобы ладони смотрели вперед, сжимая локти для большей эффективности.Тренируйте его с удержаниями от пяти до десяти секунд, а затем постепенно переходите к использованию во время отжиманий — даже если вы можете сделать десять строгих отжиманий на кольце, вам, вероятно, будет сложно выполнить пять с эффективной отдачей в начале каждого повторения. Это также удивительно тяжело для вашего ядра.

L-sit

L-sit — наиболее эффективное упражнение на пресс, которым вы (вероятно) не выполняете. Это не только прорабатывает мышцы кора, но и улучшает здоровье плеч и рук. Встаньте в положение верхней опоры и поднимите ноги параллельно земле — если даже это будет слишком сложно, вам придется начинать с согнутых ног или вытягивая их по одной.Работайте от 10 до 15 секунд над каждым вариантом, прежде чем переходить к следующему, а если ваши трицепсы слишком устают, попробуйте выполнить его в еще более тяжелом висе.

Рычаг

Кажется невозможным? Сюрприз: передний рычаг просто очень и очень жесткий. Даже пять секунд удержания, что было бы сложно, нагрузят ваш корпус и нижнюю часть спины, а также ваши тяговые мышцы, что сделает его мощным инструментом для набора массы. Начните с 30-60-секундных удержаний на земле (ступни и лопатки оторваны от пола), затем переходите к свешиванию с колец и старайтесь поставить спину параллельно полу, поджав ноги и потянув за опору. кольца.Теперь просто выпрямите эти ноги…

Подготовка к тренировке с гимнастическими кольцами

Вот что вам нужно знать перед тем, как начать тренировку с кольцами

Какой тип колец мне выбрать?

Древесина наиболее удобна для запястий и удобна в использовании, но стоит дорого. Пластик дешевле, их можно развесить в любую погоду. Металл сверхпрочный, но неприятно ложится на запястья. Лучше всего использовать дерево, если оно соответствует вашему бюджету. Оно также впитывает пот, а это означает, что вы сможете лучше держаться, когда дела обстоят непросто.

Где их повесить?

Ветка дерева или перекладина для подтягивания на открытом воздухе — идеальный вариант, если он достаточно прочный. Дома вы можете использовать стропила в гараже, натяжную перекладину на двери — но не для «перевернутых» движений — или люверсы, прикрепленные болтами к потолку, если вы любитель DIY. Как вариант, отведите их в тренажерный зал. Просто спросите, прежде чем повесить их.

Насколько они должны быть высокими?

Это зависит от вашей подготовки. Как правило, вы тренируете движения над и под рингом отдельно, поэтому нет проблем с регулировкой их высоты между раундами.Пока вы не научитесь выполнять базовые упражнения под контролем, всегда полезно иметь возможность касаться земли в любой момент во время движения, чтобы вы могли спокойно спешиться, если ваша сила вас подведет.

Начальный план

Прежде всего, вам следует провести самооценку, чтобы убедиться, что у вас есть сила, контроль и гибкость плеч для выполнения более сложных движений. Одним из преимуществ тренировки на кольцах является увеличенный диапазон движений, который она позволяет, но без сильных плечевых связок, что может вызвать проблемы.Если вы можете сделать следующее, все готово; Если нет, начните с одного повторения или трех секунд каждого движения и увеличивайте его с каждой тренировкой.

Верхняя опора

Target 15сек

Прыгайте в верхнее положение в прыжке — локти зафиксированы, кольца прижаты к телу, суставы повернуты в стороны. Задержитесь на секунду, затем поверните костяшки пальцев наружу. Это зафиксирует ваши локти в нужном положении, что сделает положение более устойчивым.

Tuck Hang

Target 15sec

Держитесь за кольца над вами и держитесь «активированными» плечами — стремитесь отвести плечи от ушей, держа руки прямыми.Подведите колени к груди и держитесь.

Отжимание

Цель 5 повторений

Это сложнее, чем в обычном варианте, хотя поможет держать кольца близко к телу. Наклонитесь вперед на кольцах и опустите их до тех пор, пока их края не коснутся ваших подмышек, затем надавите вверх.

Подтягивание

Цель 5 повторений

Начните с ладонями друг к другу и напрягите пресс, чтобы свести к минимуму раскачивание. Когда вы тянете, поверните ладони к себе, сделайте паузу вверху — затем опустите.

Упражнения с кольцами для укрепления ядра

Чтобы получить пресс из стали, используйте святую троицу движений колец: сиденье L, передний рычаг и задний рычаг — каждое из них воздействует на ядро ​​под разным углом. Выполняйте одно из трех упражнений в конце каждой еженедельной тренировки.

L-сидеть

Целей Нижней Abs, сгибатели бедра, косые

Из положения верхней опоры, не приносит ваши ноги вверх, пока они параллельно полу, фигурные скобки вашего абс и держать. Если ваша гибкость мешает вам, потренируйтесь в движении на полу: сядьте, вытянув руки как можно дальше вперед, слегка приподнимите ноги, затем опустите их, сделав пять повторений.

Как работать с L-сидением: В течение первых четырех недель выполняйте последовательность группировки (см. A ниже), увеличивая время каждую неделю, как определено ниже. Затем сделайте прогрессию на одной ноге (см. B, ниже в течение четырех недель, затем сделайте шаг вперед, и вы, наконец, будете готовы к полному разгибанию.

  • Неделя 1: 3 x 5 секунд
  • Неделя 2: 5 x 5 секунд
  • Неделя 3: 3 x 10 секунд
  • Неделя 4: 5 x 10 секунд

Подтяжка Поднимите колени к груди и напрягите пресс.Чтобы выполнить сложную группировку, выпрямите спину и поставьте колени под углом 90˚ от тела.

B Одна нога Из положения расширенной группировки отведите одну ногу от тела, затем вторую. Вы также можете делать это на количество повторений, а не на время.

C Straddle Выпрямите ноги, держа их как можно дальше друг от друга. Чем ближе вы их сведете, тем ближе к полному ходу вы станете.

D Полный Extension Сведите ноги вместе и вытяните их по прямой линии от тела, напрягая пресс и ягодицы, чтобы ваше тело оставалось ровным.И держись.

Задний рычаг

Цели Спина, бицепсы, верхний пресс

Начните так, как будто снимаете шкуру с кошки (см. Ниже), держа ноги прямыми. Когда ваши бедра пройдут верхнюю часть движения, выпрямите тело так, чтобы вы висели параллельно полу лицом вниз. Это движение сильно нагружает ваши бицепсы, поэтому делайте его, когда вы свежи, и не переусердствуйте с повторениями.

Передний рычаг

Цели лат, верхний пресс

Намного труднее, чем задний рычаг.Вам нужно будет задействовать широчайшие, чтобы зафиксироваться в нужном положении, что делает это чрезвычайно сложным. На освоение двух других приемов может уйти больше времени, но это хорошая демонстративная поза. Медленно примите это положение и напрягите все тело.

Упражнения на гимнастических кольцах для проработки до

Фиксатор плеча: кожа кота

Когда вы делали это в детстве, это было легко. Теперь, когда вы выросли, это фундамент для полноценной силы плеч. Свешиваясь с колец, а затем вращая телом через руки, вы доводите плечи до полного разгибания, в котором вы можете повиснуть в позе, известной как немецкий вис, чтобы растянуться.Вот расширенная версия.

Предупреждение: если у вас были травмы плеча, не торопитесь и не торопитесь.

Прогресс 1: группировка

Старт из положения подвешивания. Используйте пресс, чтобы поднять колени над головой, а затем немного позади себя. Если вам удобно, опускайте их за собой, пока не почувствуете растяжение в плечах. Держите кольца низко, чтобы вы могли поставить ноги на землю, когда закончите.

Прогресс 2: вис на одной ноге

Затем выведите одну ногу впереди себя и повторите движение.На этот раз сосредоточьтесь на том, чтобы ладони смотрели вперед: это сделает вас сильнее для полной версии с прямыми руками.

Шаг 3: Немецкий Hang

Теперь вы должны держать обе ноги прямыми. Выполнение движения с прямыми ногами — это продвинутый вариант, требующий большой силы корпуса. Попытайтесь принять это положение и вернуться обратно, не сгибая локти и колени. Это также улучшит ваши тяговые движения от бедер, делая вас лучше во всем, от подъема мускулов до олимпийских подъемов.

Демонстрационный прием 1: Подтягивание лучника

Этот прием хорошо выглядит сам по себе, но это начальная версия чего-то гораздо более впечатляющего. «Если вы пытаетесь подтянуться на одной руке, это имеет больше смысла на кольцах», — говорит Старк. «Вращение колец значительно облегчает работу с локтями». Полный ход состоит из трех этапов — дополнительный вес не требуется.

Уровень 1: Толкайся вверх

В этом варианте выполняйте подтягивания как обычно. Затем наверху отожмите одну руку в сторону и верните ее внутрь.Сделайте еще одно повторение и повторите с другой стороны. Это чуть сложнее обычных подтягиваний, но требует контроля.

Уровень 2: Замедление

Затем сделайте подтягивание, отведите руку в сторону вверх, затем опустите ее, оставив эту руку прямой. Повторите с другой стороны для следующего повторения. Сосредоточение внимания на эксцентрической фазе развивает силу, позволяя вам сохранять контроль.

Уровень 3: Прямой подъем

Для самого сложного упражнения держите одну руку максимально прямой на протяжении всего подтягивания.Вы получите некоторую помощь от прямой руки, которую вы можете уменьшить по мере продвижения к подбородку на одной руке.

Демонстрация 2: Строгое наращивание мускулов

Вы, наверное, видели, как люди делали «киппинг», дергаясь и прыгая над кольцами, как лосось, поднимающийся по водопаду. Однако в гимнастике подтягивание выполняется строго: это подтягивание, которое плавно переходит в отжимание с минимальным движением ног. Это также движение, вызывающее уважение, где бы вы его ни отвергли.

Версия, изображенная выше, с прямыми ногами, требует огромной силы корпуса и является продвинутой демонстрацией движения. Начните с использования руководств по формам справа — когда вы овладеете основами, вы можете попробовать версию для прямых ног.

Шаг 1. Захват

Для наращивания мускулов вам понадобится «ложный» хват, то есть держать запястье над кольцами. Для этого возьмитесь за кольцо, а затем поверните костяшки пальцев к себе, поднеся кольцо к складке запястья.Сначала вы с трудом сможете выпрямить руки из этого положения. Работайте над висами, тягами и, наконец, с подтягиваниями, чтобы привыкнуть к этому.

Шаг 2: Тяга

Вам потребуется твердое положение тела и сильное усилие, чтобы подняться до переходной части без ударов ногами. Вытяните ступни вперед с прямыми ногами и напрягите пресс, затем потяните тело как можно выше, удерживая положение — ваша цель — добраться до точки, в которой подбородок будет выше суставов пальцев. Держите его медленным и контролируемым.Делайте пять подходов с максимально возможным количеством повторений два или три раза в неделю, пока не сможете выполнять пять контролируемых повторений.

Шаг 3: Переход

Хитрый бит. Во время перехода вам нужно будет повернуть плечи вперед, чтобы перенести вес на руки для финального толчка. Ваше тело оказывается между руками, когда вы наклоняете голову вперед. Чтобы привыкнуть к этому, используйте «детские мышцы вверх»: встаньте на колени и потяните, используя ноги во время перехода.Выполняйте несколько подходов каждую тренировку, пока не почувствуете себя комфортно.

Шаг 4: Push

Это простая задача — если вы сможете выполнить несколько полнодиапазонных кольцевых провалов, вы сделаете это легко. Сверху сделайте обратное движение и контролируйте переход вниз, чтобы увеличить эксцентрическую силу на протяжении всего повторения.

Прием демонстрации 3: Бросок вперед

Это даже не начальный уровень в олимпийской гимнастике, но это одна из самых впечатляющих вещей, которые вы можете сделать в тренажерном зале, и для этого требуются серьезная сила, контроль и координация.«По сути, вы начинаете с вершины отжима, перекатываетесь по кольцам, а затем возвращаетесь в исходное положение, выполняя очень контролируемую форму подъема мускулов», — говорит Старк. Так что строгая мускулатура — обязательное условие. Как только вы это сделаете, вот как это сделать.

Начало в верхнем положении поддержки, а затем поднимите бедра, как вы опускаете в провал. Когда вы достигнете нижней точки наклона, ваши бедра должны быть выше плеч. Держите руки согнутыми, удерживайте ложный хват и держите кольца близко к груди, позволяя голове катиться под кольцами.Когда ваши бедра начинают опускаться, старайтесь держать ноги высоко. Идите прямо в мышцу-до возвращения в положение поддержки.

Гири какого размера мне купить? (Полное руководство)

13 февраля 2020 г. 3 комментария

Так же, как гантели, штанги, стальные булавы и другое оборудование для тяжелой атлетики, для гирь не существует универсального решения.Гири разных размеров лучше всего подходят для определенного пола, возраста, упражнений и общих целей в фитнесе. Итак, в этом руководстве мы собираемся ответить на все наиболее распространенные вопросы о покупке гирь и о том, какие размеры гирь лучше всего использовать на основе демографических данных и всех различных аспектов тренировки с гирями.

Мы ответим на эти и другие вопросы:

  • Гири какого размера мне следует начать?
  • Гири какого размера для мужчин и женщин?
  • Гиря какого размера для пожилых людей?
  • Какой вес лучше всего подходит для махов с гирями, приседаний, приседаний с кубком, турецких гетов и флоуингов?
  • Какой размер гири лучше всего подходит для наращивания мышечной массы, набора силы и сжигания жира?

…и так далее.

Все организовано по разделам, поэтому, если вы захотите прокрутить вниз до конкретного вопроса, его будет легко найти.

Прежде чем мы перейдем к выбору наилучшего веса гирь для вас, давайте поближе познакомимся с самой гирей.

История гири

Гиря — это английское слово, обозначающее русское гиря — металлическое ядро ​​18-го века (сделанное из чугуна или стали), используемое для взвешивания сельскохозяйственных культур, с русской единицей измерения, называемой «пуд».

Пуд — российская единица измерения веса, традиционная единица измерения гирь. Согласно российскому стандарту пудов, 1 пуд равен 35 фунтам веса (1 пуд = 16 кг = 35 фунтов), и именно из этого эквивалента берутся другие значения в килограммах для гирь.

До конца 19 века русская гиря проникла в сферу соревнований по тяжелой атлетике в России и некоторых частях Европы, а термин «гиря» был широко распространен на заре 20 века в западных странах. Мир.В настоящее время название Kettlebell, конечно же, повсеместно используется во всем мире, когда речь идет о гиревом спорте и соревнованиях.

Анатомия гири

В отличие от простых структур гантелей и штанг, гири имеют сложные, одинаково важные части, каждая из которых вносит свой вклад в свою уникальность. Анатомия гири, как видно из рисунка выше, включает ручку, угол, рог, окно, колокол и основание.

Колокол — это центр масс гири, а окно — это пространство, которое отделяет ручку от колокола, предоставляя пользователю удобные и гибкие движения, которых нет в гантелях и гантелях.В рамках этой гибкости гирю можно держать за любую ее часть, в зависимости от типа упражнения, которое вы выполняете.

Пожалуй, самой особенной особенностью конструкции гири является то, что она неуравновешена. Это делает гирю фантастическим инструментом для тяжелой атлетики со свободным движением, позволяющим научиться совершенствовать баланс, хват и многое другое (18 невероятных преимуществ гирь).

Факторы, которые следует учитывать при выборе гири и лучший размер

1.Ваш опыт работы с тяжелой атлетикой : Вы должны учитывать, проходили ли вы раньше какие-либо тренировки по тяжелой атлетике. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, лучше всего начать с начального уровня, чтобы вы могли изучить правильную механику. Если у вас есть опыт в традиционной тяжелой атлетике, вы, вероятно, сможете начать с более тяжелым весом, чем те, кто плохо знаком как с тяжелой атлетикой, так и с гирями.

2. Причина, по которой вы начали тренироваться с гирями : причина, по которой вы тренируетесь с гирями, также поможет вам сделать правильный выбор, когда дело доходит до покупки гири.Это для похудания, увеличения силы, гибкости или сердечно-сосудистой системы?

3. Ваш возраст и физическая форма : При выборе размера гири нельзя пренебрегать возрастом и физической формой. У молодых людей должны быть с собой тренеры и опекуны по гирям, поскольку тренировки с гирями могут быть вредными, если не будут приняты меры. Ваш возраст, физическая форма и опыт определяют тип тренировки с гирями, которым вы можете заниматься. Существуют два основных типа тренировок с гирей:

Kettlebell Grinds : Тренировочные упражнения Kettlebell включают приседания, жимы и становую тягу.Разновидности этих трех видов помола включают гнутый пресс, жим над головой, турецкий грим, ветряные мельницы, соц-пресс и так далее. Они называются измельченными из-за последовательности и целеустремленности, присущей им. Тренировки с гирями лучше всего подходят не только для новичков, но и для экспертов, поскольку их техника идеально подходит для наращивания мышечной массы и силы. Для измельчения гири вам не нужно использовать самую большую гирю в тренажерном зале, все, что вам нужно сделать, это обеспечить согласованность с маленьким (или большим) весом, который вы выберете.

Баллистика гири : В соответствии со своим названием баллистика гири очень похожа на два наиболее распространенных баллистических движения человека — прыжки и метание. Эти два движения обычно состоят из двух этапов — этапа, на котором вы прикладываете свою энергию, и этапа, на котором вы предоставляете все силе тяжести для завершения работы — что происходит первым, зависит от того, прыгаете вы или бросаете. Баллистическая тренировка гири включает рывки, махи (махи с полной остановкой, махи двумя руками и махи одной рукой), чистки и многое другое.

4. Качество гири : Что ж, есть несколько советов о гирях, которые вам нужно знать при покупке гири на рынке. Следующие советы должны помочь новичку:

У гирь гладкие ручки : гладкие не только ручки, но и рожки и углы гири. В конце концов, захват — это часть тренировки с гирей. Тупая форма ручки также помогает обеспечить идеальный захват, и некоторые продукты теперь поставляются с устойчивым к сколам покрытием, которое улучшает захват и позволяет пользователям видеть вес, указанный на гирях, через контраст.

Гиря с окошками : Как указано в анатомии, пространство между ручкой и колоколом — это окошко гири. Это расстояние очень важно, и каждый потенциальный тренирующийся по гирям должен убедиться, что это окно достаточно удобно, чтобы им было удобно держать гирю.

Проверка наличия гарантии защиты от ржавчины : Гири сделаны из чугуна или стали, но некоторые производители могут не гарантировать правильный производственный процесс.Вы должны удостовериться в наличии гарантии на продукт — чтобы ваши гири не ржавели.

Другие факторы, которые следует учитывать: диаметр мяча и диаметр захвата .

Регулируемая гиря по сравнению со стандартной гирей с одинарной литой

Если вы хотите серьезно тренироваться с гирями и иметь надлежащее ощущение, хват и дизайн настоящей гири, стандартная цельная гиря — единственный выход. (те, которые мы обсуждаем в этом посте).Однако, если вы просто хотите потренироваться с гирями здесь и там, регулируемая гиря может быть для вас хорошим выбором. Но на наш взгляд, эти два упражнения несопоставимы, поскольку стандартная гиря намного лучше. Это настоящая сделка.

Если вы не согласны с нами, мы хотели бы услышать ваше мнение о регулируемых гирях и стандартных гирях в комментариях ниже.

Мы подробнее обсудим каждый из этих факторов и порекомендуем вам лучшие размеры в нашем подробном руководстве по выбору правильного веса гирь ниже.

Полное руководство по выбору лучшего размера гири

Стандартные размеры гири

Стандартные размеры гирь относятся к традиционным размерам гирь и обычно находятся в диапазоне от 4 до 5 фунтов. В среднем гири начинаются с 5 фунтов и доходят до 100 фунтов (хотя некоторые производители гирь продают гири весом до 200 фунтов! Это для настоящих силачей).

Гири

традиционно бывают с шагом 4, 5 или 9 фунтов, поэтому вы увидите такие веса, как 26 фунтов, 35 фунтов, 44 фунта ИЛИ 10, 15, 20, 25 фунтов…и так далее.

Примечание. Хотя эти приращения могут показаться большими, прыжок с 15 фунтов на 20 фунтов является нормальным для гиревого спорта. Фактически, это даже рекомендуется.

Сейчас производители начали производить гири между этими стандартными размерами по многим причинам. Во-первых, это дает пользователям большую гибкость при выборе между широким диапазоном весов и немного упрощает масштабирование, если они того пожелают. Во-вторых, это дает детям и другим не очень сильным людям возможность испытать вкус гири.

Размеры гирь, которые вы легко найдете на рынке, включают:

5, 10, 15, 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 60, 70, 80, 90, 100 фунтов

9, 13, 18, 26, 35, 40, 44, 53, 62, 70, 80, 88, 97 фунтов

Гири с какого размера мне начать?

Лучший размер для начала зависит от вашего пола. Конечно, чтобы мы знали правильный ответ на этот вопрос, нам может потребоваться задать вам несколько вопросов о вашей массе тела, вашем возрасте, вашем текущем уровне физической подготовки и ваших целях тренировки.Хотя мы не уверены, каковы ваши ответы на такие вопросы, и поэтому мы, возможно, не сможем напрямую дать вам ответ на ваш очень личный вопрос о том, «какой размер гири подходит мне как новичку», существуют средние размеры гирь. как для начинающих мужчин, так и для женщин, и вы обязательно найдете для себя лучший ответ, если продолжите читать.

Гири 18LB, 26LB, 35LB, 40LB, 44LB, 53LB на продажу на SFS

Стандартные размеры гири для мужчин, женщин, детей и пожилых людей

Размер гири для мужчин

Когда мы говорим о мужчинах, мы имеем в виду активных мужчин, начиная с 18 лет.В общем, мужчины могут начинать с любого веса от 24 до 35 фунтов. Хотя большинство мужчин будут гордиться тем, что начнут с чего-то большего и более сложного, то, с чего вы начнете, в конечном итоге не имеет значения. Самое главное — это улучшение, способность реализовать свой потенциал по мере продвижения тренировок.

Последовательность — это то, что вам нужно для достижения ваших тренировочных целей. Вам не нужно делать все махи и приседания, которые вы обычно делаете за неделю за день. Более того, вы не хотите получить травму, когда только начинаете играть в эту игру, которая может стать настолько обескураживающей.

Мы профессионально рекомендуем вам начинать с веса, пропорционального вашему уровню подготовки и физической форме. Это поможет вам поддерживать хорошую форму, в то время как вы будете расти с улыбкой и меньше стресса. Среднестатистический активный мужчина может начать с 24 фунтов, в то время как мужчина, известный своим спортивным спортом, может начать с 35 фунтов. В общем, вы не ошибетесь, выбрав что-то среднее.

Начиная с чего-либо из этого диапазона, вы легко научитесь использовать правильные техники независимо от того, тренируетесь ли вы самостоятельно или с тренером.Затем, когда прогресс манит, а он обязательно будет, вы увеличиваете масштаб!

Размер гири для женщин

Как мы уже упоминали о мужчинах, здесь речь идет о женщинах, начиная с 18-летнего возраста. Для начинающих женщин мы рекомендуем гири от 13 до 18 фунтов.

Многие женщины могут посчитать это слишком легким, но когда кто-то думает о том, какой вес гири нужно носить, нужно просто носить правильный — не слишком легкий, не слишком тяжелый.

Хотя мы советуем всем нести достаточный вес, было обнаружено, что некоторые женщины недооценивают свои сильные стороны, выбирая слишком маленькие размеры гири.

Общее практическое правило — носить с собой гирю, с которой вы можете сделать 5 повторений (повторений) любой тренировки, с которой начинаете. Кроме того, если вы достигли стадии, на которой вы можете с удобством выполнить 20 повторений этой тренировки, то для вас самое время взять что-то более тяжелое.

Гиря какого размера для детей?

Для тех, кто спрашивает: «Могут ли дети пользоваться гирями?» Ответ на этот вопрос — ДА! Американская академия педиатрии с 1990 года утверждала потенциальные преимущества контролируемой тяжелой атлетики для детей и подростков для здоровья и атлетизма.

Из-за этой вехи многие производители гирь предлагают детям гири весом от 5 фунтов. Размер детской гири для тренировки будет зависеть от физической подготовки и возраста.

Дети в возрасте 5-8 лет могут начинать с любого размера от 5-8 фунтов веса, 9-11 лет могут брать 5-15 фунтов, а 12-16 лет могут брать 10-20 фунтов веса гири. В конце концов, именно от уровня физической подготовки будет зависеть количество повторений на тренировке с гирей, которое будет выполнять каждый ребенок.

Гиря для детей должна ограничиваться простыми упражнениями. Избегайте баллистических тренировок с детьми (например, качелей и чистки). Лучше всего подходят простые упражнения, такие как приседания с кубком и становая тяга.

Гиря какого размера для пожилых людей?

Упражнения с гирей могут быть очень полезны пожилым людям. Они могут помочь вам укрепить свою силу и равновесие, а также улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Однако, чтобы избежать травм, если вы старше, только начинаете тренировку с гирями, вам следует использовать более легкие гири, и по мере улучшения вашей формы и силы вы можете постепенно увеличивать вес гири, которую вы несете.

Для пожилых людей, которые спрашивают: «Гири какого размера мне следует использовать?» средний старший мужчина должен начинать с 20-26 фунтов, а средняя женщина старшего возраста — с 15-18 фунтов. И вам будет разумнее сосредоточиться на кардио-упражнениях с гирями, таких как махи, приседания, чистки и жимы, потому что вы больше не пытаетесь нарастить чрезмерные мышцы, а достаточно, чтобы ваши кости были вместе и прикрыты. Что наиболее важно, вы пытаетесь использовать полезные свойства упражнений с гирями для сохранения жизни.

Следует помнить о здоровье суставов. Если ваши суставы хрупкие, мы рекомендуем более легкий вес, чем указано выше. Если у вас есть какие-либо сомнения, обязательно спросите своего врача или физиотерапевта о тренировке с гирями и о том, подходит ли она вам.

Без сомнения, гири — одно из лучших домашних тренажеров для всех возрастных групп. Вы можете узнать больше о другом необходимом оборудовании для домашнего спортзала из нашей статьи о самом эффективном и доступном оборудовании для домашнего тренажерного зала.

Сколько гирь мне нужно?

Теперь, как новичок, не торопитесь использовать две гири в начале тренировки.Вам не нужно присоединяться к своим друзьям в этих двуручных качелях, когда они начинали раньше вас. Начните с одного веса и увеличивайте количество повторений по мере привыкания. Это также возможность узнать, как удобно держать гирю. Вы можете узнать больше о важности улучшения силы захвата из нашей статьи «Как улучшить силу захвата и создать мощные руки».

Преимущества силы захвата

Тем не менее, лучше всего иметь в своем распоряжении гири равного или разного веса (иметь две — это не значит тренироваться с двумя, верно?), Даже с самого начала.Независимо от того, на каком этапе вы тренируетесь с гирями, наличие гири разных размеров позволит вам подобрать нужный вес в подходящее время по мере того, как вы улучшитесь и осознаете свою силу. Кроме того, наличие нескольких гирь одинакового размера позволит вам изменить тренировку, когда это необходимо и когда вы захотите.

Поэтому мы рекомендуем следующие наборы:

Для женщин — гири 18 фунтов, 26 фунтов и 35 фунтов

Для мужчин — гири 26 фунтов, 35 фунтов и 53 фунтов

Примечание. Если вес больше или меньше на пару фунтов, чем рекомендовано выше, это нормально.То есть мужчины могут получить 25, 35 и 50, и это практически одно и то же.

С этими тремя размерами гирь вам будет вполне достаточно для эффективного выполнения большинства типов упражнений с гирей — баллистики, шлифовальных / традиционных движений и потоков / комплексов. Различные веса подходят для различных типов упражнений (например, для мужчин, гиря 25 фунтов для комплексов [последовательность движений], гиря 35 фунтов для баллистики и гиря 53 фунта для упражнений, таких как приседания с кубком и становая тяга).

Тренировки с гирями и уровень фитнеса

Если вы стремитесь выполнять много баллистических тренировок с гирями и никогда раньше не делали ничего подобного, то начало с 18 фунтов подходит для женщин, а 26 фунтов — для мужчин. Если вы раньше выполняли умеренные баллистические тренировки, 35 фунтов — хорошее начало для мужчин, а 26 фунтов — для женщин. Регулярно выполняете ли баллистические тренировки в тренажерном зале? Затем вы можете начать с 44 фунтов, как мужчина, а можете начать с 35 фунтов как женщина.

Если вы стремитесь сделать много медленных подъемов с гирей и никогда раньше не делали ничего подобного, то начало с 22 фунтов подходит вам как женщине, а 30 фунтов — как мужчине. Если вы раньше делали умеренные медленные подъемы, 35 фунтов для женщины и 44 фунта — для мужчины. Регулярно выполняете ли вы в спортзале много медленных упражнений? Начните с 44 фунтов как женщина и 53 фунта как мужчина.

У вас могут возникнуть дополнительные вопросы о том, какой размер гири лучше всего подходит для конкретных упражнений (например, качелей с гирями) или целей / фитнес-целей, поэтому вы собрали некоторые из них для себя ниже.

Какой размер гири по размеру и силе?

Гиря какого размера мне нужна по размеру и силе? Некоторые люди начинают заниматься гирями, потому что хотят увеличить свой размер и силу. Чтобы увеличить свой размер и силу с помощью гирь, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые могут дать вам наиболее полезные результаты. И эти типы упражнений — это обычно Упражнения с двумя гирями с самой тяжелой гирей, с которой может справиться ваше тело.

Среднестатистический мужчина-тренирующийся гиря может нести два веса от 24 до 44 фунтов для выполнения приседаний на груди с двумя гирями, военного жима с двумя гирями или подъёмов и рывков с двумя гирями. Однако, в зависимости от вашей физической формы, вам может потребоваться увеличить размер гири, которую вы используете. Для средней женщины это составляет от 20 до 30 фунтов для одних и тех же упражнений.

Кроме того, вы можете включить в упражнение «Гиря» другое оборудование со свободным весом, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.Отличное снаряжение со свободным весом, которое можно комбинировать с гирями для невероятного наращивания мышц, — это Steel Mace. Вы можете узнать больше о том, как максимально использовать эти два оборудования для тяжелой атлетики, из нашей тренировки Steel Mace и Kettlebell Arm Blast Workout.

Гиря какого размера для качелей гири?

Махи гирями — это баллистическое упражнение, которое можно использовать для тренировки задних цепных мышц, и оно наиболее полезно для развития силы и скорости бедер.Чтобы выполнить мах с гирей, вам нужно переместить колокол маятниковым движением между коленями в любое место на уровне ваших глаз или выше. Кажется простым? Это не так просто, как кажется, потому что неправильные махи гирями только ухудшают ваш постуральный дисбаланс и причиняют больше вреда, чем пользы. Однако есть еще одна вещь, которая может нанести больше вреда, чем пользы, — это использование гири неправильного размера для ваших качелей?

Несмотря на то, что вес гири для ваших махов с гирями должен быть разным, и мы считаем, что вы не будете носить две гири одновременно, если только вы не являетесь средним уровнем, как мы советовали, вот размеры гирь для мужчин и женщин среднего уровня, занимающихся гирями качели:

  • Качели с гирей для одной руки — Женщины могут использовать колокольчики на 26 фунтов, а мужчины — на 35 фунтов.
  • Двуручные качели с гирей — Женщины могут использовать колокольчики на 35 фунтов, а мужчины — на 53 фунта.

Купить гири сейчас

Гиря какого размера для приседаний и приседаний с кубком?

Приседания с гирями — еще одно эффективное упражнение с гирями, которое дает большую отдачу за меньшее время, чем многие другие упражнения. Однако это требует больших усилий от сотен мышц вашего тела.В свою очередь, это помогает сжигать много калорий и способствует росту мышечной ткани.

  • Для обычных активных мужчин, выполняющих базовые приседания с кубком, лучший размер гири — 40 фунтов.
  • Для среднестатистических активных женщин, выполняющих базовые приседания, лучший размер приседаний с гирями — 25 фунтов.

Приседания с гирями обычно используются для отработки техники приседаний, улучшения мышечной гипертрофии и наращивания силы, помимо других преимуществ. Приседания с гирями — это типичное упражнение для новичков, которое помогает начинающим лифтерам с гирями осознать положение, накопить базовую силу и технику приседаний и улучшить баланс.

Приседания очень популярны в мире фитнеса, но неправильная техника и плохая форма могут привести к болям в бедре и травмам. Вы можете узнать больше о том, как улучшить приседания, прочитав нашу статью Как исправить боль в бедре.

Гиря какого размера для турецких тренировок?

Турецкие подъемы с гирями очень полезны для развития твердой основы движений, поскольку они, как правило, сосредоточены на ваших небольших стабилизирующих мышцах. Это также отличное упражнение с гирей для людей со слабым ядром, плохой подвижностью или слабыми стабилизирующими мышцами.Он не только выявляет ваши проблемы, но также помогает развить функциональное ядро, служит защитой от болей в спине и улучшает осанку. Турецкий подъем очень хорош как для начинающих, так и для тех, кто находится на среднем уровне.

Турецкие размеры подъема гири для женщин

  • Новички (неактивные женщины): от 9 до 13 фунтов
  • Новички (в среднем активные женщины): от 13 до 18 фунтов.
  • Начальный / средний уровень (спортивные женщины): от 18 до 26 фунтов

Турецкие размеры подъема гири для мужчин

  • Новички (неактивные мужчины): начинайте с 18 фунтов.
  • Новички (средние активные мужчины): от 18 до 26 фунтов.
  • Начальный / средний уровень (спортивные мужчины): от 26 до 44 фунтов

Гири какого размера для гирь?

Kettlebell Flows быстро становятся популярными среди гиревиков.Kettlebell Flows — это не только одно из немногих упражнений с гирями, которое выглядит круто, но и имеет такие преимущества, как улучшенная сила, стабильность, подвижность, координация, тренировки всего тела и ловкость среди других преимуществ. Начальный, средний и продвинутый уровни существуют для людей, подходящих для каждого уровня. Лучше всего использовать гирю того размера, который вам удобнее всего, для двух-трех упражнений, которые вы хотите проработать. Например, женщины могут использовать гири от 18 до 26 фунтов для своих потоков гири, а мужчины могут использовать гири от 26 до 44 фунтов для своих потоков.

Kettlebell Flow vs Kettlebell Complex

Поток с гирями больше похож на вольный стиль. Вы можете делать то, что хотите в данный момент. Комплекс — это запланированная последовательность движений, обычно 4 или 5 упражнений. Комплексы можно выполнять последовательно или одно упражнение за другим (то есть 5 приседаний, затем 5 жимов, затем 5 становых тяг сумо, без отдыха и опускания гири).

Для комплексов можно идти немного тяжелее, чем потоки гири. Среднестатистическому мужчине гиря 20-30 фунтов подходит для сложных тренировок, а средней женщине — 15-25 фунтов.

Размеры гири для соревнований

Гири

Competition обычно изготавливаются из стали и поэтому более долговечны, чем обычные, сделанные из железа. В отличие от других гирь, их ручки и другие части всегда имеют одинаковую форму и размер независимо от их веса из-за необходимости поддерживать последовательность в соревнованиях и справедливость среди участников. Гири для соревнований намного проще использовать продвинутым пользователям гири, чем новичкам, из-за их опыта и физической подготовки.

Обычно они измеряются в килограммах и варьируются с шагом 2 или 4 кг в соответствии с международными стандартами, каждый вес имеет различный цвет для удобной идентификации. Например, в соревнованиях Гиревой Спорт используются прогрессивные подъемы типа:

18 фунтов (8 кг) — розовый цвет
26 фунтов (12 кг) — синий цвет
35 фунтов (16 кг) — желтый цвет
44 фунта (20 кг) — фиолетовый цвет
53 фунта (24 кг) — зеленый цвет
62 фунта (28 кг) — оранжевый цвет
71 фунт (32кг) — Красный цвет

На некоторых соревнованиях Гиревого спорта мужчины начинают соревноваться с весом 26 фунтов, до 88 фунтов; и женщины от 18 фунтов до 53 фунтов с различным количеством повторений в таких упражнениях, как рывок, толчок и длинный цикл.

Если вы планируете заниматься соревнованиями по гиревому спорту, выбирайте размеры гирь в зависимости от соревнования, в котором вы планируете участвовать, и вашего уровня. Конечно, будьте готовы к соревнованиям, а не просто переходите к весам и повторениям, которые вы читаете по результатам соревнований.

Какой размер гири для тонуса, сжигания жира и поддержания формы

Гири какого размера мне следует использовать для повышения тонуса, сжигания жира и поддержания формы? Тренировка с гирями — отличный способ тонизировать свое тело, сжечь жир, заработать отличный пресс и поддерживать форму.

  • Для среднестатистических активных женщин лучший размер гири для повышения тонуса, сжигания жира и поддержания формы — 18 фунтов для новичков с постепенным увеличением до 26 фунтов по мере того, как вы привыкаете к колоколам.
  • Для среднестатистических активных мужчин лучший размер гири для повышения тонуса, сжигания жира и поддержания формы — 26 фунтов для новичков с постепенным увеличением до 44 фунтов.

Если ваша цель — сжечь жир, вам нужен вес, который можно использовать с небольшим отдыхом и для тренировок HIIT. Это означает, что вы должны быть легче, чем то, что вы использовали бы для традиционных подходов и тренировок с более длительным отдыхом.

Размеры гири для движений одной рукой

Существует множество упражнений с гирями одной рукой, таких как рывок с гирями и становая тяга на одной руке.

  • Для рывков средний мужчина может использовать гири от 35 до 44 фунтов, в то время как средне активные женщины могут использовать от 18 до 26 фунтов.
  • Для становой тяги на одной руке средний мужчина может использовать от 53 до 70 фунтов, а средняя женщина — от 26 до 53 фунтов.

Лучший размер гири для спортзалов

Лучшим размером гири должен быть размер, наиболее доступный для представителей обоих полов и наиболее часто используемый в упражнениях с гирями.Если бы нам пришлось выбрать три лучших размера гири, мы бы выбрали 26, 35 и 44 фунта или 20, 30 и 40 фунтов, в зависимости от поставщика, у которого вы покупаете.

Заключительное замечание о том, какой размер гири лучше всего подходит для вас

Если размер гири близок к весу, который мы рекомендовали для конкретных целей выше, все будет в порядке. Не волнуйтесь, если он не того же размера. Например, если мы порекомендовали для чего-то гирю 26 фунтов, то подойдет и гиря на 24 или 25 фунтов.

Более того, все люди разные, поэтому учитывайте в первую очередь свои возможности.

Преимущества тренировки с гирями

Тренировка с гирями или гиря имеет огромные преимущества для всех, кто уделяет ей необходимое внимание, которого она заслуживает.

Ниже приведены некоторые преимущества, которые вы обязательно получите от упражнения с гирей:

  • Он увеличивает силу и стабильность корпуса за счет многоплоскостных и односторонних движений.
  • Он улучшает осознание тела и координацию благодаря своим динамичным движениям.
  • Это самый удобный способ снизить массу тела, сжигая до 400 калорий за 20 минут.
  • Это улучшает подвижность, гибкость и осанку.
  • Он добавляет массу сухим мышцам и увеличивает мышечную силу.
  • Это ваша лучшая кардиотренировка без бега.

В этот древний весоизмерительный прибор встроено все, что вам нужно для достижения общей физической подготовки, и вы можете узнать больше о том, что вы начнете получать от этого, прочитав нашу статью «18 преимуществ гирь».

Тренировка с гирями для всего тела с гирями для начинающих

50 лучших упражнений с гирями

МАГАЗИН ЧАЙНИКОВ ИЗ НАБОРА



3 ответа
Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Борьба ирландцев бросает домой контест от 11 // The Observer

После вчерашней ночи даже Майк Брей уволил Майка Брея.

Когда насмешка сорвалась с трибун, команда 9-14 Нотр-Дам (6-11 ACC) ввалилась в раздевалку, опустив плечи после оглушительного поражения 80-69 от рук NC State (13-9 , 9-8).

«Это было хорошо обосновано нашими учениками, потому что это была плохая работа.Они должны были быть на мне », — сказал о замечании главный тренер Майк Брей.

Это действительно был такой день. Следующая пьеса олицетворяет это:

Во второй половине игры младший защитник Прентисс Хабб, заикаясь, прыгнул влево, перевернул его вправо и резко поехал по дорожке. Опустив плечи и опустив голову, он расцвел, достигнув последней решетки, взлетев в небо для акробатической паузы. Но выстрел был обречен, как только он покинул его руку, старший форвард NC State Д.Дж. Фундерберк протягивается, чтобы ударить его по стеклу и прочь от края ожидания восьмого вечера его команды.

«Мы просто все время держались за дорогую жизнь», — сказал Брей на пресс-конференции после игры. «На обоих концах корта нас переиграли несколько человек».

Ирландию возглавлял Хабб, у которого было 14 очков при трех подборах и трех передачах. Следующим лучшим игроком «Нотр-Дама» стал младший защитник Трей Верц, набравший 12 очков и пять собственных подборов. Но трое из четырех лучших бомбардиров игры были на стороне штата Северная Каролина: первокурсник Кам Хейс (20), новичок в красной рубашке Дереон Сиброн (17) и младший нападающий Джериколь Хеллемс (13).

Нотр-Дам бросил 38% с поля и 35% из-за дуги, в то время как штат Северная Каролина — 54% и 39%. Ирландец 11 раз перевернул мяч и потерял в краске 38 очков. Очередное изменение состава Брея оставило младшего нападающего Дейна Гудвина на скамейке запасных, чтобы начать игру. Хабб и Верц присоединились к стартовой пятерке с младшим защитником Кормаком Райаном, аспирантом, нападающим Джуваном Даремом и младшим нападающим Нэйтом Лашевски.

«У нас больше, чем показывается», — сказал Брей. «Когда мы не владеем мячом в атаке, мы немного опускаем голову в обороне.Это удивительно трудная ловушка ».

Нападающий ирландского аспиранта Джуван Дарем (справа) устанавливает ширму для ирландского младшего защитника Кормака Райана во время победы Нотр-Дама со счетом 93: 89 над Герцогом на стадионе Камерон в помещении 9 февраля.

С первой игрой, в которой учащимся разрешили пройти в Павильон Перселла, ирландцы взялись за хороший старт, выиграв первый совет и обнаружив Дарема в столбе для данка. Но на этом импульс закончился, и двухочковое преимущество длилось все 19 секунд — единственный раз, когда Нотр-Дам лидировал во всей игре.За первые четыре минуты ирландец трижды перевернул мяч, позволив Wolfpack выйти вперед 11: 4 при первом тайм-ауте. В следующих нескольких владениях за блоком Лашевски, который привел к тройке Хабба, казалось, что импульс вернулся к Нотр-Даму, и ирландец проехал семибалльную пробежку, чтобы снова сравнять счет с результатом 11. В течение следующих нескольких минут команды обменялись корзинами, чтобы держать его близко, но к шестиминутной отметке повествование изменилось, поскольку NC State нашел свой успех.

«Волчья стая» продолжила счет 12: 3 и удерживала ирландцев без счета чуть менее трех минут, увеличивая их лидерство до этого момента — 34-24.Пара троек, любезно предоставленных Гудвином и Лашевски, вернула жизнь команде, так как тайм истек, но ирландец вошел в раздевалку не с той стороны при счете 40-32.

Несмотря на то, что в первом тайме «Нотр-Дам» не отставал от NC State, его преимущество в 10 очков в первом тайме показалось скромным по сравнению со вторым. В обороне Нотр-Дам не нашел ответа для больших людей внутри: средний рост стартовой пятерки NC State — 6 футов 8 дюймов.

«Мы не смогли защитить краску и физическое тело вокруг корзины? У нас больше, чем показывали, — сказал Брей.

В атаке ирландцы не смогли прорвать стойкую оборону между людьми, и были вынуждены наносить удары по периметру, которые они не могли сделать. Волчья стая возглавляла 19 во втором.

«Это разочаровывает», — сказал Брей.

Тем не менее, когда игра подошла к концу, казалось, что в самые кратчайшие моменты ее хватит: «Нотр-Дам» забросил 12 очков и сократил счет до 76–69 за 1:20 до конца.Но вместо того, чтобы нажать на педаль газа, Брей заменил нападающего-первокурсника Мэтта Зона и защитника первокурсника Тони Сандерса-младшего, каждый из которых в среднем составляет около пяти минут за соревнование. Результатом стало еще четыре очка для Wolfpack и ни одного для ирландцев, счет 80-69 на доске по истечении времени.

Брей сказал, что «не совсем уверен», почему не было ощущения срочности.

«У нас было немного, да и в последних двух играх у нас действительно не было много боев», — сказал он.

Райан повторил это мнение.

«Я не знаю, есть ли одна конкретная причина [почему мы не выигрываем]. Мы знаем, что способны на это, так что это просто вопрос выполнения », — сказал он.

Поражение произошло в неутешительное время для ирландцев, которым, скорее всего, не удастся одержать еще одну победу в регулярном чемпионате, поскольку их единственная оставшаяся игра принесет 11-й номер штата Флорида в субботу в Павильон Перселла. На 12-м месте в ACC через год, когда турнир NCAA, по прогнозам, примет участие только шесть команд, они, вероятно, пропустят Madness четвертый год подряд.

Но гарантированное место в Гринсборо, Нотр-Дам постарается поднять шум на конференционном турнире, который состоится в следующие выходные — по крайней мере, это то, что хотел бы сделать все еще работающий Майк Брей.

«У нас в расписании гарантированно осталось только две игры», — сказал он. «Нам нужно выяснить, что мы хотим делать в Гринсборо, чтобы соревноваться, и как мы хотим копаться в субботу».

Теги: ACC Men’s Basketball, Кормак Райан, Дэйн Гудвин, Джуван Дарем, Майк Брей, Нейт Лашевски, Северная Каролина, Никола Джого, Прентисс Хабб, Тони Сандерс-младший., Трей Верц

Неутешительная новая теория: избирателя на колебаниях не существует

В 2016 году выборы, которые по-настоящему встревожили экспертов, Битекофер преподавала на своей новой работе и не составила прогнозов. Она не делает вид, что предвидит это: она говорит, что была удивлена ​​победой Трампа не меньше, чем кто-либо другой, но что поразило ее при изучении результатов и то, что она считала потерянным в комментариях после выборов, было именно тем, сколько человек проголосовало третьими партия — для зеленых, либертарианцев или Эвана Макмаллина, бывшего сотрудника ЦРУ, который баллотировался от имени крыла Республиканской партии «Никогда не Трамп».

Хиллари Клинтон провела целую кампанию, построенную на классических предположениях: она пыталась отбить республиканцев и независимых республиканцев, потрясенных Трампом. Поэтому она выбрала своим кандидатом мягкого белого мужчину Тима Кейна; это также объяснило ее сообщения, упрощающие политику, и ее рекламу. Но в конце концов, почти все эти избиратели придерживались Республиканской партии. Избиратели, проголосовавшие за третью партию , должны были быть избирателями-демократами — они были непропорционально молоды, разнообразны и имели высшее образование — но их оттолкнули вызывающие разногласия праймериз демократов, и лагерь Клинтона не предпринял никаких усилий, чтобы активировать их на всеобщих выборах.

По мере того, как она углублялась в данные за 2016 год, Bitecofer заметила кое-что еще. Несмотря на то, что СМИ твердили о том, что большинство белых женщин проголосовало за Трампа, выборы также впервые стали сигналом о том, что большинство из белых мужчин с высшим образованием, человека, проголосовали за Демократическую партию. В Америке происходила долгосрочная перестройка, и 2016 год ускорил ее.

Часть работы Bitecofer заключалась в проведении опросов в Вирджинии, и в 2017 году она увидела там здание противоволн демократов.Она отметила демократам в штате, что они должны тратить ресурсы в областях, которые традиционно были закрытыми. Если бы они сделали это, говорит Bitecofer, они могли бы перевернуть законодательный орган в том же году. (Вместо этого он перевернулся в 2019 году.)

Когда наступил 2018 год, она увидела, что грядет: «Белые мужчины с высшим образованием, и особенно белые женщины с высшим образованием, — сказала она, — будут охвачены пламенем».

Не имело значения, кто бежал; имело значение, кто голосовал. Оттуда последовала модель.Она опубликовала свой прогноз на всеобщие выборы, когда на праймериз все еще боролись кандидаты.

Взгляд Bitecofer на электорат отчасти обусловлен новым взглядом на то, почему американцы голосуют именно так. Она считает своим интеллектуальным наставником Алана Абрамовица, профессора политологии в Университете Эмори, который популяризировал концепцию «негативной приверженности» — идею о том, что избиратели более мотивированы на поражение другой стороны, чем какие-либо конкретные политические цели.

В статье, объясняющей свою работу в журнале POLITICO Magazine, Абрамовиц писал: «За последние несколько десятилетий американская политика превратилась в ожесточенное спортивное соперничество, в котором стороны держатся вместе в основном из-за чистой ненависти к другой команде, а не из-за их вражды. общее чувство цели. Республиканцы могут не любить президента, но они абсолютно ненавидят его противников-демократов. И это также верно в отношении демократов, которые могли бы быть поглощены своими внутренними распрями по поводу внешней политики и надлежащей роли правительства, если бы не Трамп.”

Компания Bitecofer воспользовалась этим и нанесла на карту территории страны. По ее мнению, неправильно называть «базу» демократов или республиканцев. Скорее, это демократическая и республиканская коалиции, первая из которых состоит из цветных людей, белых с высшим образованием и жителей мегаполисов; второй — в основном белые, не являющиеся студентами колледжей, с небольшим количеством религиозно настроенных избирателей, финансистов и людей, занятых в бизнесе, в основном в сельских и пригородных округах.

«В эпоху поляризации результат на самом деле не в кандидатах.Важно то, какой процент электората составляют сторонники республиканцев и республиканцев, а какой процент — сторонники демократов и демократов, и как они активизируются », — сказала она.

Соответственно, она считала, что то, кого выдвинули демократы, не имеет большого значения, и, хотя остальная часть страны была сосредоточена на районах, где Хиллари Клинтон победила Трампа, она думала, что это уже в основном в мешке, и поэтому сосредоточилась на 20 По крайней мере, районы, где Трамп выступил хуже, чем у Митта Ромни в 2012 году.Это были места с латентными демократическими возможностями, и если бы национальная партия признала это раньше, они могли бы перевернуть еще больше мест.

Так как она была новичком в сфере прогнозирования, пропустив выборы 2016 года, Битекофер зашла в Twitter, где у нее было всего 600 с лишним подписчиков, и начала безжалостно выкладывать свой анализ. «Я решил, что продам это в Твиттере, сделав себя похожей на эту неуклюжую надоедливую сестренку во всех крупных обсуждениях. Я бы прыгнул на темы Нейта Кона и Нейта Сильвера, чтобы продвигать прогноз.И это было как раз тогда, когда общий бюллетень начал сужаться, и все другие аналитики говорили: «О, демократы собираются облажаться. Они перегибают палку. Если им повезет, они получат 23 места ». И я только что вышел на качелях».

«Она использовала подход братьев Красенштейнов, чтобы привлечь внимание к своим прогнозам. На мой взгляд, это несправедливо по отношению ко многим вдумчивым прогнозистам, которые не занимаются саморекламой ».

Дэйв Вассерман

И в то время как другие прогнозисты выбрали диапазон, Bitecofer выбрал число — 42, что всего на одно больше, чем фактическое количество мест, которые демократы получили в Палате представителей.(Поскольку другие прогнозисты видели, что шансы демократов падают, она пересмотрела их в сторону увеличения в последние дни гонки, заявив на последней неделе, что демократы получат 45 мест.) Прогноз и неустанная реклама в Твиттере принесли ей признание. Женщина, решившая получить степень в области политологии, потому что услышала по радио Рэйчел Мэддоу, внезапно оказалась в сети Рэйчел Мэддоу. В Зеленой комнате MSNBC перед появлением в качестве гостя в «Последнем слове с Лоуренсом О’Доннеллом» она написала на доске: «Список дел Рэйчел: попадите в Зеленую комнату MSNBC.

Подход Bitecofer к тому, чтобы быть замеченным, не вызвал у нее любви к многим людям в замкнутом мире прогнозирования выборов, где преобладает определенная скромность и дух, позволяющий работе говорить за себя.

«Она использовала подход братьев Крассенштейнов, чтобы привлечь внимание к своим прогнозам», — говорит прогнозист выборов Дэйв Вассерман, редактор палаты представителей политического отчета Cook , имея в виду пару противников Трампа, набравших более миллиона подписчиков в Твиттере. между ними, в основном из-за того, что они были одними из первых, кто ответил на твиты Трампа и разжигал мемы # Сопротивления.«На мой взгляд, это несправедливо по отношению ко многим вдумчивым прогнозистам, которые не занимаются саморекламой».

Он ставит под сомнение ее центральную идею — о том, что выборы выигрываются по явке избирателей, а также благодаря тому, что люди входят и выходят из электората, а не переходя на другую сторону — как идею, которая просто игнорирует многие основные наблюдения о том, как работает политика.

«Я сожалею о том, что явка объясняет все результаты выборов, но на самом деле это неправда», — сказал Вассерман. «Есть значительное количество убедительных избирателей, которые то и дело переключаются между двумя партиями в зависимости от кандидатов и в зависимости от года.И есть абсолютно миллионы избирателей, которые проголосовали за Дональда Трампа в 2016 году и за кандидата в конгресс от Демократической партии в 2018 году, и сделали это потому, что их убедила пропаганда демократической кампании.

«Она могла бы стать хорошим аналитиком, — добавил Вассерман, — если бы посетила некоторые округа Айовы, которые подавляющим большинством проголосовали за Обаму, а затем подавляющее большинство за Трампа. Это не те места, где явка объясняет результаты. Она узнает, что убеждение и колебания избирателей являются доминирующей переменной на президентских выборах, особенно в штатах, где идет борьба.”

Bitecofer, как оказалось, прилетела в Айову на три дня до и после собрания, через несколько недель после того, как я поговорил с Вассерман, — и отвергает критику о том, что выход в свет каким-то образом улучшит ее моделирование. Если бы она позволила личным разговорам влиять на ее работу, сказала она, то «я была бы чертовски ужасным ученым-количественным».

Что касается общей роли этих избирателей, она утверждает, что фактические колеблющиеся избиратели составляют небольшой процент результата, даже в тех округах, где колебание голосов настолько велико, как описывает Вассерман.Не разговаривайте с людьми на трибунах митингов; — проверь файл избирателя, — говорит она. «Было бы одно дело, если бы в этом округе было 100 000 человек, проголосовавших в 2012 году, и тогда это были бы те же 100 000, которые голосовали в 2016 году, но это не то, что происходит», — говорит она. «Пул тех, кто явился, меняется».

Регулярный сезон баскетбола ковбоя

закрывая с качанием

ключевой дороги

Сюжетные ссылки

• Game Center
17/17 Оклахома Стэйт (17-6, 10-6) на 3/3 Бэйлор (19-1, 11-1)
Дата: 4 марта 2021 г.
Подсказка: 6 п.м. CT
Сайт: Центр Феррелла (10,347)
Серии: OSU ведет 55-32 (Бейлор ведет 20-18 в Уэйко)
Последнее: 2/2 Бейлор выиграл 81-66 в GIA 12 января
ТВ: ESPN2 (Джейсон Бенетти, Джей Билас)
Радио: Cowboy Radio Network (Дэйв Ханзикер, Джон Холкомб)
Спутниковое радио: Нет
Статистика в реальном времени: okstate.statbroadcast.com
Штат Оклахома Примечания к игре

• Основы
Штат Оклахома стремительно растет. « Ковбои » добиваются успеха в Бедламе и трижды подряд выигрывают у топ-25 сборников Associated Press — программа впервые с 2015 года.Но испытания только усложняются для OSU, которая завершит регулярный сезон под №3 / 3 Бэйлор и № 6/6 в Западной Вирджинии. Матч в четверг против Медведей можно будет увидеть на ESPN2 с Джейсоном Бенетти и Джеем Биласом по вызову, а фанаты могут послушать Дэйва Ханзикера и Джона Холкомба в сети Cowboy Radio Network.

• Яркое резюме
Ковбои создают одно из самых впечатляющих резюме турниров NCAA в стране. Штат Оклахома делит национальное лидерство с восемью N.E.T. Квадрант-1 победы.Ковбои также одержали шесть побед над командами из топ-25 Ассошиэйтед Пресс — больше только у Канзаса и Айовы. Семь выездных побед OSU также больше всего связаны с командой Power Conference. Брекетолог ESPN Джо Лунарди и Джерри Палм из CBS Sports считают «Ковбоев» четвертым семенем.

Известные победы на выезде: № 7 Оклахома, № 13 Техасский технологический институт, Уичито Стейт, Маркетт
Известные домашние победы: № 6 Канзас, № 6 Техас, № 16 Оклахома, № 18 Техасский Технологический институт , Арканзас

• Марш для Майка
Ковбои продемонстрировали замечательную способность достигать пика в нужное время под руководством Майка Бойнтона.Под руководством главного тренера четвертого года, Ковбои имеют 10-4 (0,714) в марте и 13-7 (0,650) в последние две недели регулярного сезона. В настоящее время OSU демонстрирует победную серию из пяти игр в игре «Большой 12» — это самая длинная серия с 2017 года. В 2019-2020 годах OSU выиграла восемь из своих последних 11 игр, при этом три проигрыша приходятся на 10 лучших команд KenPom. В сезоне 2017–18 Бойнтон и Ковбои выиграли четыре игры в марте на пути к четвертьфиналу NIT.

• Серия с медведями
Это будет 88-я встреча между представителями штата Оклахома и Бейлор в серии, которая датируется февралем.7, 1918. Ковбои лидируют в общей серии, 55-33, хотя Бэйлор выиграл 10 из последних 11 встреч. При этом игры обычно сводятся к провалу независимо от местоположения. Двенадцать из последних 17 игр между этими двумя школами были решены с перевесом в девять очков или меньше, включая девять игр с мячом с двумя владениями и две в дополнительное время. Обе встречи в 2020 году были определены в заключительном протоколе. У «Ковбоев» не было звездного стража Кейд Каннингем , когда две команды встретились в январе в Стиллуотере.

• Успех против медведей
Исаак Ликкеле набирает в среднем 11,8 очка, 8,4 подбора и 5,6 передачи в пяти матчах за карьеру против Бэйлора. После нулевого счета в первой встрече Ликкеле набрал 23 очка (10 из 15 бросков), девять подборов и шесть передач во второй встрече и с тех пор набирал как минимум девять очков в каждой встрече. Он сделал дабл-дабл с 11 очками и 10 подборами в последнем матче в Уэйко 8 февраля 2020 года.

.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *