Приседания гоблет: Гоблет приседания с гирей (кубковые): техника выполнения, польза

Гоблет приседания: техника выполнения, видео-инструкция

Одним из самых полезных и эффективных упражнений для развития ягодичных мышц и бедер является «гоблет» или просто присед с гирей.

Технически данный вид приседаний выполнять намного легче, чем приседания со штангой. Преимущественно упражнение гоблет используется в кроссфите.

Какие мышцы задействованы

Гоблет присед отлично развивает группы мышц, которые расположены в нижней части тела.

Нагрузка приходится мышцы ягодиц, икр, поясничного отдела, на мышцы задней поверхности бедра. Статистическое напряжение также испытывают плечи и бицепсы, так как в данных приседаниях необходимо держать гирю (гантель).

Главным преимуществом такого приседания является то, что в нем задействуются разные группы мышц, поэтому упражнения считается довольно эффективным. По эффективности не уступает упражнению со штангой.

Техника выполнения

Если вы в спорте новичок, то, перед тем как начать упражнения, нужно помнить, что ваши ягодицы, спина и ноги недостаточно развиты, поэтому из-за нагрузки на коленные связки вы можете получить травму.

Приседать необходимо глубоко – ниже параллели бедер с полом, разведя бедра в стороны.

Сначала нужно выполнять простые приседания до параллели, но стараться сесть как можно глубже. В целом, упражнение безопасное, если следовать правильной технике.

Фаза № 1: Туловище должно стоять ровно, стопы нужно поставить немного шире плеч, носки развернуть наружу. Взять гирю в руки рекомендуется сразу перед приседом, держать в согнутых локтях на уровне груди, немного прижимая к телу.

Если у вас больная поясница, не следует делать гоблет.

Фаза № 2: Спину обязательно держать ровно, поясницу прогнуть, на выдохе выполняйте присед. Но если ваша физическая подготовка не позволяет сделать глубокий присед, то для начала можно ограничиться просто приседом до параллели.

На приседе нужно задержаться на 1-2 счета. Обязательно нужно следить за тем, что вы чувствуете в коленях при приседании, чтобы не произошла травма. Локти же смотрят вниз, а при глубоком приседе они находятся между коленями.

Фаза № 3: Упираясь в пол пятками, на выдохе примите ваше исходное положение. Также во время подъема колени должны быть направлены в стороны.

Если у вас нет определенной программы тренировки, тогда рекомендуется выполнять гоблет по 10 раз по 4 подхода. Желательно брать гирю с максимальным весом, при котором вы бы смогли правильно выполнять упражнение и сохранять равновесие.

Обратите внимание на хват, так вы сократите нагрузку с запястья

Польза упражнения

Помимо тренировки различных групп мышц, данное упражнение имеет такие преимущества:

• Осуществляется профилактика застоя крови в области малого таза, а также улучшается кровообращение;
• Из-за тяжелых нагрузок,  повышенный расход калорий;
• Развивается гибкость и подвижность тела;
• Возможность выполнения упражнения в домашних условиях;
• Укрепляет мускулатура тела, в том числе проблемную зону для женщин – заднюю поверхность бедра.

Не забывайте, что перед тренировкой обязательно нужно разогреть и размять тело, подготовить к тяжелым физическим нагрузкам.

Советы по выполнению упражнения

Чтобы обеспечить себе максимально эффективную и безопасную тренировку с упражнением гоблет, следует учесть некоторые нюансы:

• Если нет гири, то ее можно заменить, гантелей. В таком случае держать гантель нужно за один из блинов;
• Туловище обязательно нужно держать ровно и отводить поясницу назад по возможности, ягодицы отвести, как можно дальше назад;
• Для правильного выполнения развивать подвижность и гибкость тазобедренного сустава, а также нижней части спины;
• Во время выполнения упражнения обращайте внимание на то, куда направлены колени, их направление должно совпадать с направлением ваших стоп;
• Чтобы колени были шире, опустив локти, надавите ими на внутреннюю часть ног;
• Приседая, смотреть нужно немного вверх;
• Гантель или гиря должна находиться, как можно ближе к груди;
• Обязательно следите за тем, как вы дышите – выдох нужно делать во время нагрузки;
• При подъеме тела в начальное положение нельзя поднимать таз, а затем плечи. Правильная техника заключается в том, чтобы туловище было ровным и не заваливалось вперед;
• Рекомендуется также перед тренировкой не пренебрегать растяжкой, которая поможет быстрее добиться прогресса в упражнении гоблет.

Упражнение гоблет довольно легкое и очень полезное. Оно не только помогает вам обрести подтянутую фигуру, но также положительно влияет на здоровье.

Видео выполнения упражнения

Если регулярно выполнять упражнение гоблет вместе с комплексом других упражнений для мышц ног и ягодиц, то это поможет вам обрести красивое, подкачанное тело, а также укрепить мускулатуру. Это упражнение является вспомогательным и не перекачает вам мышцы ног. Рекомендуется выполнять гоблет в начале или в конце тренировки.

Обязательно прочитайте об этом

Гоблет приседания. Изучаем все тонкости и секреты.

Это опять Вы, а это опять мы, здравствуйте! Сегодня снова время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, в которой мы поговорим про гоблет приседания. По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ и выясним степень его эффективности.

Итак, приступим к вещанию, сидаун плиз.

Гоблет приседания. Что, к чему и почему?

Можно с уверенностью сказать, что если Вы прочитаете заметку до конца, а затем незамедлительно переложите теорию на практику, то в зале Вы получите статус “эксклюзивный” перец или перчинка :). И действительно, присмотритесь, какие упражнения на ноги чаще всего делают в зале? Конечно же, это приседания со штангой, выпады и жимы ногами, других, просто, как будто нет. Это не так. Есть и весьма эффективные, причем, как для для женской, так и для мужской братии, зовут их гоблет приседания, и как раз с ними нам предстоит познакомиться далее по тексту, погнали.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаудных) с типом силы push (толкать) и направлено на проработку квадрицепсов.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
• синергисты – большая ягодичная, камбаловидная;
• стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная, разгибатели позвоночника, прямая мышца живота, передняя дельта, бицепс, брахиалис.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение гоблет приседания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• комплексная нагрузка — воздействие разом на большой мышечный массив;
• “тонировка” мышц ног, в т.ч. проблемной части многих женщин, внутренней части бедра;
• развитие силы мышц кора;
• развитие общей гибкости и подвижности;
• возможность прорабатывать ноги при проблемах со спиной;
• возможность выполнять в домашних условиях;
• повышенный расход калорий.

Техника выполнения

Гоблет приседания относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гирю/гирьку (с боку от ручки) или гантель (за верхнюю часть) и расположите ее чуть ниже подбородка, прижимая к груди. Встаньте прямо, ноги не шире ширины плеч, носки слегка развернуты в стороны. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Сделайте вдох и, сгибая коленные суставы, начните увлекаться вниз, сохраняя при этом спину прямой. При условии комфорта, присядьте так глубоко, как это возможно, разводя бедра в стороны. Задержитесь в нижней позиции на 1-2 счета и затем, производя толчок пятками, вернитесь в исходное положение, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с гантелью, удерживаемой горизонтально;
• с гирей, удерживаемой внизу на вытянутых руках;
• с широкой постановкой ног и гирькой у груди.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не заваливайте корпус вперед;
• при приседании разводите колени в стороны;
• держите снаряд максимально близко прижатым к груди;
• приседайте по возможности максимально глубоко;
• в нижней точке задерживайтесь на 1-2 счета;
• толчок вверх производите пятками;
• держите спину ровной на протяжении всего движения;
• взгляд направьте вперед и немного вверх;
• помните, что все индивидуально и колени могут слегка выходить за плоскость носков;
• техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Гоблет приседания помогут в увеличении мышечной массы ног?

Само по себе нет, ввиду создания недостаточной весовой перегрузки мышц ног, и поэтому наиболее целесообразно включить это упражнение первым или последним относительно базовых движений. Другими словами, сначала можно предварительно утомить квадрицепсы посредством гоблет приседаний, а затем переходить к базе. Еще одним вариантом служит завершение гоблетом тренировки ног и выполнение таких приседаний в многоповторном режиме (от

20 раз) до чувства сильного жжения.

Я девушка, как мне подтянуть внутреннюю часть бедра, увеличить ягодицы и не раскачать переднее бедро и все это, не выходя из дома?

В таком случае, полезно будет взять на вооружение следующую связку упражнений. Выполняется суперсет, состоящий из приседаний с гантелями у стены с выносом ног вперед, затем следом без отдыха идут гоблет приседания с широкой постановкой ног. Что касается численных параметров, то придерживайтесь схемы 5 по 20. Попробуйте данную стратегию, и результаты не заставят себя ждать.

Собственно, с сутевой частью закончили, подведем итоги и загудбаимся 🙂

Послесловие

Сегодня мы разобрали еще одно упражнение — гоблет приседания. Таким образом, в нашей копилке по изменению себя любимого стало еще на один инструмент больше. Ну а ввиду того, что инструмент этот необычный, есть вероятность прослыть в зале модным и эксклюзивным перцем, поэтому поосторожней, могут и заклевать :).

PS. а у Вас есть свои фишки в тренинге, делитесь в комментариях!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Гоблет приседания с гирей или гантелью: какие мышцы работают, техника

Гоблет – одно из лучших упражнений для развития мускулатуры ног и ягодиц. По сравнению с классическим приседанием со штангой, гоблет технически проще и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Далее в статье рассмотрим правильную технику выполнения гоблет приседаний, а также, вы узнаете, какие мышцы работают больше всего.

Приседания с применением гири или гантели называют гоблет приседанием или кубковым. Свое название этот вид приседаний получил от английского слова «goblet» – кубок. Такая ассоциация возникла благодаря тому, что во время приседаний отягощение удерживается у верхней части груди подобно тяжелому кубку, из которого собираются пить.

Что это такое

Гоблет приседание – это базовое упражнение, которое выполняется с отягощением, удерживаемым на уровне ключиц. В качестве отягощения чаще всего используется гиря или галтеля, но иногда при домашних тренировках можно использовать подручные средства: галлон с водой или влажным песком, небольшой рюкзак с книгами и т.п. Кстати, недогорой спортивный инвентарь предлагает всем известный магазин Спортмастер.

Соответственно, гоблет приседания отлично нагружают большинство мышц тела и при этом можно обойтись без специального спортивного снаряжения и посещения тренажерного зала. Любой, кто хочет привести свое тело в форму и укрепить здоровье, обязательно должен включить данное упражнение в свою программу тренировок.

Какие мышцы работают

Гоблет приседания развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедер). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.

Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:

• Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее тренировка.
• Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.
• Возможность развивать силовую выносливость за счет специфики выполнения.

Обратите внимание: если ранее вы не занимались спортом, и ваши мышцы недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм. Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу. Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей. В остальном это достаточно безопасное упражнение.

Техника выполнения с видео

Во избежание травм, техника гоблет приседаний должна соблюдаться неукоснительно. Поэтому с начало внимательно изучите все тонкости и нюансы, и только после этого приступайте к выполнению упражнения.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а носки слегка развернуты в стороны. Руки согнуты и удерживают снаряд у груди, локти направлены вниз. Чем ближе к телу расположен снаряд, тем лучше локализация центра тяжести.
2. На выдохе не спеша присядьте, разводя колени в стороны. Естественный прогиб в пояснице должен сохраняться до конца сета. Уровень приседания – максимальный, которого вы сможете достичь, не нарушая технику, то есть удерживая спину ровно. Чем ниже приседания, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. При низких приседах локти должны проходить между бедрами. Достигнув нижнего положения, задержитесь в нем на секунду.
3. После этого оттолкнитесь от пола пятками и поднимитесь в исходную позицию. При этом нельзя поднимать таз первым, наклонять плечевой пояс вперед, округлять спину и подкручивать копчик.

Что касается веса гири или гантели, подберите такой вес, чтобы вы смогли сделать 3-4 сета по 10-15 повторений. При этом техника должна быть идеальной.

В представленном видео наглядно показана техника выполнения гоблет приседаний, что поможет вам понять некоторые моменты.

Гоблет приседания с гирей или гантелью, да!

Гоблет приседания или кубковые приседания – одна из вариаций приседаний с гирей, удерживаемой на уровне груди.

По существу это базовое движение задействует все те же мышцы, что и классические приседания, но исключает осевую нагрузку на позвоночник и за счет специфического расположения снаряда дополнительно нагружает плечевой пояс и руки. Очень часто выполняют гоблет приседания с гантелью, что никак не влияет на технику или эффективность упражнения.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмите гирю двумя руками за ручку сбоку, поднимите ее к груди так, чтобы локти обеих рук смотрели в пол. Зафиксируйте гирю в этом положении.
2. Поставьте ноги на ширине плеч. Разведите носки в стороны, сведите вместе лопатки, подайте грудь вперед и подтяните живот.

Движение:

1. Вдохните и, сгибая колени, опуститесь в глубокий присед, направляя локти между бедер.
2. Удерживайте спину вертикальной и ровной.
3. На выдохе выполните быстрый подъем в верхнюю точку с полным распрямлением ног в коленях и сохранением начального положения спины.
4. Выполните число повторений, предусмотренное вашим тренировочным планом.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не сводите колени к середине, поднимаясь из приседа. Колени должны быть направлены в сторону мысков ног, чтобы не допустить перегрузки связок коленного сустава.
• Не опускайте снаряд ниже уровня груди и не уводите его вперед. Это провоцирует наклон корпуса вперед и изменяет механику движения.
• Не округляйте спину. Удержание правильной осанки – гарантия безопасности и здоровья позвоночника.
• Не пускайте и не запрокидывайте назад голову. Удерживая ее прямо, удается легче сохранять правильное положение корпуса.
• Не допускайте отрыва стопы от пола. Чтобы сохранять равновесие, необходимо стоять на ногах всей стопой.
• Не допускайте резкого опускания в сед. Сохранение напряжения в мышцах и подконтрольное движение вниз поможет уберечь суставы и связки колена от травм.

[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Опускайте локти строго между колен. Такое расположение локтей в проекции снаряда позволяет снизить нагрузку на дельты и использовать большее отягощение. Кроме того, сильно расставив локти в стороны, в нижней точке движения вы упретесь ими в бедра и автоматически сократите глубину приседа.
• Выполняйте приседания в полную амплитуду. Так вы сумеете полностью реализовать потенциал целевой мышечной группы.
• Сохраняйте спину прямой и естественно прогнутой в пояснице, чтобы снять негативную нагрузку с позвоночника.
• Удерживайте пресс в постоянном напряжении. Это помогает сохранять жесткую нейтральную позицию позвоночника во время выполнения приседа.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Гоблет приседания

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Кубковые приседания для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot. png”]

• Целевые мышцы: четырехглавые мышцы, бицепсы бедра, большие ягодичные мышцы.
• Вспомогательная мускулатура: икроножные и камбаловидные мышцы, прямые мышцы пресса, дельты (в основном передняя головка), бицепс.

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Положение снаряду у груди диктует правильную позицию спины (естественным образом уравновешивает), что позволяет минимизировать нагрузку на позвоночник.
• Сохранять баланс и стабилизировать тело проще, нежели при работе со штангой.
• Дает расширенную амплитуду движения в сравнении с классическими приседаниями со штангой.
• Помогает формировать красивую и правильную осанку.
• Оказывает комплексное тренировочное воздействие на мускулатуру тела.
• Можно использовать как подводящее упражнение к классическим приседаниям со штангой.
• Статическую нагрузку получают также плечевой пояс и мускулатура рук (в частности бицепс).
• Подходит как упражнение для домашней тренировки.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Упражнение уступают приседаниям со штангой в возможности подбора и перспективного прогрессирования нагрузки.
• Отягощение в данном упражнении всегда меньшее, чем при работе со штангой.
• Работать с гирями большого веса тяжело и не слишком удобно – в первую очередь начинают уставать и отказывать руки.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Подготовьте гирю подходящего веса, а после обязательно выполните разминку перед приседаниями.

Проведите короткую аэробную сессию, используя скакалку или упражняясь на беговой дорожке. Хорошо разомните мышцы, подготавливая их к комплексной нагрузке, и разработайте суставы, главным образом сосредотачиваясь на коленях и голеностопе.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1. png” icon_color=”#f55254″]

• Движение считается полноамплитудным и технически верным, если в нижней точке тазобедренный сустав опускается ниже уровня коленных суставов, а в верхней точке выполняется полное распрямление коленных и тазобедренного суставов.
• Гиря находится под подбородком, перед грудью и максимально близко к ней. Обычно снаряд удерживается «вверх ногами» – то есть рукоятью вниз (при этом гирю берут либо за рукоятку, либо за само «ядро»). Но можно использовать и классический верхний хват за дужку двумя руками. По существу хват гири не имеет большого значения, разве что при удержании гири ядром кверху сильнее нагружаются запястья.
• Во время выполнения движения позвоночник сохраняет нейтральное положение, а спина занимает максимально приближенную к вертикальной позицию.
• Постановка ног – на ширине плеч, с развернутыми в стороны примерно на 45° мысками. Во время выполнения приседа колени «расходятся» строго в направлении мысков стоп.
• Центр тяжести должен приходиться на пятки, при этом стопа всей поверхностью должна соприкасаться с полом.
• Так называемый «клевок» тазом или подкручивание его вперед достаточно часто наблюдается при выполнении глубоких приседаний. В норме таз должен быть «отставлен» назад и для соблюдения этого условия следует индивидуально контролировать глубину приседа – для начала приседайте до параллели бедра с полом.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Недосед.
• Неполное распрямление коленных суставов при подъеме из приседа.
• Сведение коленей к середине во время подъема.
• Низкое положение снаряда относительно корпуса.
• Подъем пяток над полом.
• Подкручивание таза вперед.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Чаще всего в качестве снаряда при выполнении гоблет-приседов применяются гири. Однако за неимением гири можно использовать обыкновенную гантель, удерживая ее вертикально за диск.
• Когда нагрузки одной гири оказывается недостаточно, можно использовать два снаряда одинакового номинала. По аналогии с базовым движением их располагают перед грудью (около плеч), удерживая по снаряду в каждой руке.
• Усложните упражнение, удерживая гирю на вытянутых вперед руках и стараясь не изменять форму классического движения.
• Выполняйте непосредственно сам присед вдвое дольше, чем последующий подъем. Это поможет не только сохранять полный контроль над снарядом, но и значительно эффективнее нагрузить мышцы.
• Отрыв пяток от пола недопустим и свидетельствует о недостаточной растяжке задней поверхности бедра и гибкости ахилловых сухожилий. Для начала, чтобы исключить подобное нарушение техники, можно подкладывать под ноги блины.
• Чтобы не допустить непроизвольного заваливания назад, во время обучения технике движения выполняйте присед у стены или другой плоской опоры.

[/su_list]

Включение в программу

По «базовости» тренировочного воздействие приседания с гирей не уступают упражнениям со штангой. Однако основным  элементом тренировочного комплекса это упражнения ставят редко (исключение – начинающие спортсмены), ввиду существенной ограниченности нагрузки в нем.

Поэтому чаще всего кубковые приседы выполняются с целью добивки после более тяжелых приседов в многоповторном стиле на 12-15 повторений в 3-4 подходах. В отношении новичков вполне приемлем более «силовой» вариант работы на 6-10 повторений. Использовать это упражнение можно также и в «разогревательных» целях – перед тяжелыми приседаниями.

Новичкам следует начинать освоение упражнения со снарядом минимального веса. Если же нагрузка по-прежнему велика (в основном касается девушек) или в вашем зале нет гири подходящего веса, для начала можно осваивать упражнение с гантелью.

Противопоказания

Выполнение кубковых приседаний противопоказано при большинстве травм и заболеваний коленных суставов.

Следует учитывать возможность скрытых повреждений. Если  в процессе тренировки спортсмен испытывает дискомфорт, пощелкивания или болезненные ощущения в суставах, занятие следует прекратить. Вероятной причиной такой реакции на нагрузку в некоторых случаях также может служить несовершенная техника движения.

[su_service title=”Интересный факт” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Гоблетом называют объемный сосуд для вина и прохладительных напитков. Из-за схожести удерживаемого у груди снаряда с этим бокалом или кубком и произошло название упражнения «гоблет-приседания» или «кубковые приседания».[/su_service]

Чем заменить упражнение

Если под рукой не имеется ни гирь, ни гантель, можно воссоздать аналоговую нагрузку на мышцы, используя штангу. Ближайшим «родственником» кубковых приседаний является фронтальный присед со штангой.

Великолепное упражнение с гирей — гоблет приседания. Как выполнять правильно | Умный фитнес

Сегодня разберём великолепное упражнение с гирей — гоблет приседания. Ответим на следующие вопросы — Какие есть особенности выполнения? На что стоит обратить внимание? Как уберечь себя от травм?

Великолепное упражнение с гирей — гоблет приседания. Как выполнять правильно

Тренировка ног

О эффективной связке для тренировки ног, на моем канале уже есть статья. И одним из упражнений этого комплекса является гоблет приседания.

Тренировать ноги в домашних условиях, достаточно проблематично из за небольшой нагрузки в воздушных приседаниях. В то же время ноги — самая крупная мышечная группа и тренировать ее необходимо в первую очередь. Гоблет приседания отлично справляются с этой задачей.

Какие мышцы работают

Почему это упражнение необходимо выполнять всем? Потому что в нем работает огромное количество мышц, за счёт удержание гири в руках в статике отлично работают бицепсы и дельты.

Основная нагрузка все равно приходится на мышцы ног, но в совокупности, это упражнение вызывает больший гормональный отклик, а как следствие больший рост мышц.

Мышцы участвующие в движении

Техника выполнения

Ещё одним плюсом данного упражнения является техника выполнения. За счёт того что вы держите гирю перед грудью, вы можете держать спину более прямой. Это во первых убережёт ваш позвоночник от травмы, во вторых позволит сместить нагрузку на квадрицепсы.

Для выполнения данного упражнения держите гирю перед собой, на уровне груди.

Медленно опуститесь в сед, сохраняя спину прямой.

В зависимости от гибкости и постановки ног, нагрузка будет смещаться с приводящих мышц бедра на квадрицепсы, выберите наиболее комфортное положение ног.

Достаточно узкая постановка ног

Сколько делать

Как я говорил ранее, это прекрасное комплексное упражнение и оно отлично интегрируется в любую тренировочную программу.

Ранее в моих статьях, это упражнение уже фигурировало, о комплексе упражнений на ноги вы можете прочитать здесь. Если вы хотите работать на выносливость добавьте это упражнение в вашу круговую тренировку.

Вы можете работать как в много повторном режиме, так и в малоповторном. Я сейчас работаю с гирей 24кг и нагрузка чувствуется превосходно, лучшего и желать нельзя.

———————————————————————

Если вам понравилась данная статья ставьте лайки и пишите в комментариях о каких еще упражнениях вы хотели бы услышать, а так же не забываем подписываться на мой канал.

Гоблет приседания: техника и варианты выполнения

Гоблет приседания предназначены для развития мышц ног и ягодиц. В спортивные залы данное упражнение пришло из гиревого спорта. Первыми на вооружения его взяли кроссфит-атлеты, после оно нашло свое место в фитнесе и бодибилдинге. Название упражнение происходит от английского слова «​goblet​«, что в переводе означает «кубок». Такую аналогию привели из-за схожести хвата снаряда с тем как чемпионы держат победный кубок(снизу за чашу). В начале гоблет приседания выполняли преимущественно с гирей. Держали ее за ручку, или перевернув кверху дном располагали на ладонях. Постепенно атлеты перешли на гантели, так как с ней работать более комфортно. Потом появились такие варианты как гоблет приседания в кроссовере с нижнего блока, или более экзотический в тренажере лэндмайн. Их чуть более подробно мы обсудим в статье. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействуют гоблет приседания?

Гоблет приседания являются более легкой разновидностью ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДОВ СО ШТАНГОЙ. Поэтому основная нагрузка будет приходиться на переднюю часть бедра, а за счет очень большой глубины приседа, активно подключиться таз. Следовательно, основными работающими мышцами в данном упражнении будут: 

• Квадрицепсы. Отвечают за разгибание ног в коленном суставе. На них будет приходиться большая часть нагрузки, особенно в начальной фазе движения при выходе из приседа. 
• Большие ягодичные мышцы.​ В данном упражнении выполняют несколько функций: разгибание ног в тазобедренном суставе и стабилизация туловища. То есть большая ягодичная не дает нам сильно наклониться вперед. Во фронтальных приседаниях данные мышцы является второстепенными, в гоблет, наоборот, выполняют одно из главенствующих ролей. Почему так происходит? Все из-за глубины приседа. В бодибилдинге фронтальные приседания выполняют до параллели таза с полом, гоблет же предпочтительно делать в полную амплитуду уходя в глубокий сед. В кроссфита и гиревом спорте таких понятий как «частичная амплитуда» нет. Там предпочитают приседать на максимально возможную глубину.
• Приводящие мышцы бедра.​ Нагрузка на них будет не столь значимая, все таки ноги не стоят широко и не развернуты к наружи как в ПРИСЕДАНИЯХ ПЛИЕ. Но участие данных мышц будет очень весомое. Оно активно включаются при выходе из приседа в стойку.

Помимо основных мышц в работе будут участвовать второстепенные. Основная функция которых стабилизировать свой участок тела. К ним относятся: 

• Бицепс бедра.​ Выступает в роли стабилизатора бедренной и берцовой кости. Активно работает в эксцентрической фазе (момент приседания). 
• Мышцы спины. Сюда входят трапеция, широчайшие, ромбовидные и мышцы выпрямляющие позвоночник. Они выступают в роли стабилизаторов позвоночника не давая нам завалится вперед. 
• Пресс. Мышцы живота активно работают в данном упражнении, предотвращая заваливание туловища назад.  
• Икроножные и камбаловидные.​ Помогают стабилизировать коленный сустав.
• Бицепс. Помогает удерживать снаряд. При неправильном расположении гири или другого отягощения, бицепс будет сильно перегружаться.

Преимущества и недостатки данного упражнения

Существует большое количество упражнений и каждое по своему уникально. Для того чтобы понять, стоит ли оно нашего внимания нужно знать что мы получим от его выполнения. Гоблет приседания обладают рядом преимуществ: 

• Гоблет идеальная форма приседаний для атлетов которые только начинают свой путь и знакомятся с базовыми упражнениями. Работая с весом, удерживаемым в районе груди, будет сложно отклониться от правильной техники. В противном случае вы просто завалитесь вперед. Также, в нижней точке с помощью локтей, можно подкорректировать колени. Поэтому, если вы новичок, ваш выбор это гоблет приседания. 
• Выполнение данного упражнения сделает ваши суставы более подвижными. Это поможет большинству атлетов побороть такую проблему как «недосед» во многих базовых упражнения(особенно в кроссфите). 
• За счет глубины приседа, ягодичные мышцы получают хорошую нагрузку. Поэтому для представительниц прекрасного пола, гоблет приседания могут быть основным упражнением для их развития. 
• За счет удержания веса перед грудью, большая часть нагрузки смещается на мышцы пресса. Следовательно, атлеты у которых есть проблемы со спиной могут выполнять данный вид приседаний. Конечно же если у вас не серьезные травмы. Прежде, чем приступать к выполнению, следует проконсультироваться у врача.  
• Данные приседания можно выполнять в любом места. Они прекрасно подходят для домашних тренировок. В качестве отягощения можно использовать не только гири и гантели, но и любые подручные тяжелые предметы: бутылки, мешок набитый песком и т.д 
• Частое выполнение гоблет приседаний улучшат осанку, подтянув мышцы живота и таза. 
• Улучшение рельефа мышц бедра, особенно его передней части.

Если говорить о недостатках​, можно выделить только один. Выполняя приседания гоблет рано или поздно вы достигните своего потолка в росте веса отягощения. Вам просто будет сложно удержать в руках громоздкую гирю или гантель. А тот вес с которым работаете на данный момент будет мал для роста мышечной массы ног. Если у вас в приоритете развития огромных бедер, нужно будет постепенно переходить на ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ.

Техника выполнения

Прежде чем приступить к технике упражнения нужно правильно подобрать отягощение. Большинство атлетов предпочитает работать с гантелей, так как ее проще держать в руках. Но классические гоблет приседания выполнялись с гирей. При правильном хвате ее можно удобно разместить в ладонях, а за счет круглой формы один из краев ляжет на грудь. Начинающим атлетам рекомендуется брать вес не менее 8 кг. Так как меньшее отягощение не даст нужную нагрузку.

Выполнение:

• Подойдите к выбранному отягощения лежащему на полу. Наклоняемся вперед и беремся за рукоятку если это гиря, или под верхний блин при работе с гантелей. Важно выполнять наклон с прямой спиной. Закидывает снаряд на согнутые в локтях руки. 
• Гирю(гантель) прижимаем к груди. Она должна как бы придавливать ее собственным весом. 
• Расставляем ноги чуть шире плеч. Стопы развернуты в сторону куда смотрят колени. 
• Спину держим прямо, лопатки сведены, пресс и ягодичные напряжены.
• Убедитесь в стабильности вашего тела. При надобности поправьте снаряд.
• На вдохе медленно начинаем отводить таз назад и сгибать ноги в коленном суставе. Приседаем до максимальной глубины. Начинающим атлетам будет сложно опуститься сразу в полный присед из-за скованности суставов. Поэтому, по началу, садитесь до комфортного для вас уровня.
• В нижней точке паузу делать не надо, сразу же на выдохе выходим из приседа за счет сокращения мышц ног. Лишь в конце подключаем большие ягодичные к движению.

Рекомендации по выполнению

• Во время приседа держите спину прямо. Не надо наклоняться вперед. Это создаст большую нагрузку на поясничный отдел. Также нарушится ваша устойчивость и вы можете упасть вперед под весом отягощения.
• Локти должны смотреть вниз, а не в сторону. Если их сильно развести они будут упираться в бедра во время приседа и не дадут нам опуститься максимально глубоко. Когда же локти направлены вниз и сведены между собой(насколько это возможно), они свободно пройдут в промежуток между ног.
• Не сводите колени в момент приседа или выхода из него. Это создаст большую нагрузку на коленные суставы. Выполняя гоблет приседы вы можете помочь сами себе избежать данной ошибки с помощью локтей. Если заметили что колени начинают двигаться в направлении друг друга, просто расставьте локти в стороны и помешайте им это сделать. 
• Не надо в нижней точке делать паузу, так как после нее вы просто не сможете выйти из приседа. Чтоб это сделать вам придется подать корпус вперед, что снова возвращает нас к пункту о потери равновесие.
• Держите отягощение близко к корпусу. Ранее упоминалось, что снаряд должен касаться груди. Это снимет нагрузку с плеч и бицепсов, дав возможность выполнить упражнение с более тяжелым отягощением. Плюс ко всему, вес автоматически будет немного отклонять назад и нам придется напрячь мышцы пресса чтобы ему противодействовать.
• Не подкручивайте таз во внутрь. Данная проблема может возникнуть из-за малой подвижности суставов. Чтобы ее избежать надо таз отводить назад, а не вниз.
• Не выполняйте инерционные приседания за счет отбивки в коленном суставе. Делать упражнение нужно подконтрольно. Не надо резко опускаться вниз и после того как колено спружинит выходить в стойку
• Округлении в верхней части спины не допускается. Она должна оставаться ровной. Данная ошибка чаще встречается у новичков, так как вес отягощения иногда берется слишком маленький. Его просто не достаточно для того, чтобы создавать противовес.
• Во время подъема из седа, вес тела должен приходиться на пятки. Смещение его на носки может травмировать коленные суставы.

Варианты выполнения гоблет приседаний

Приседания с гирей и эспандером

Данный вариант больше подходит представительницам прекрасного пола. Он позволяет включить в упражнения среднюю часть ягодичных мышц. Для выполнения понадобится эластичная лента. Закрепляем ее под коленями. Берем в руки гантели или гирю и выполняем приседания. Лента будет давать дополнительное сопротивление, стараясь свести колени друг с другом. Чтобы этого не произошло нам придется дополнительно развести ноги в стороны натянув эспандер. Данный прием могут использовать любые атлеты которые хотят избавиться от вальгусной деформации(смещение колесниц друг к другу).

Гоблет приседания в кроссовере

Данный вариант является более редким, но все же имеет место на существование. Один мой знакомый использовал приседания в кроссовере во время реабилитации после аварии. Так как приседать со штангой или другим отягощением ему не давала ограниченность в голеностопном суставе. Главным преимуществом таких приседаний в том, что ваши мышцы находятся в постоянном напряжении как в верхней точке так и в нижней. Для выполнения данного варианта понадобиться V-образная рукоять, с которой обычно делают ТЯГУ НИЖНЕГО БЛОКА. Крепким ее к тросу, блок устанавливаем в самое нижнее положение. В остальном техника такая же как в классическом варианте. Беремся снизу за рукоять, поднимаем ее вверх на согнутые руки прижимаем к груди. И выполняем приседания.

Гоблет в тренажере лэндмайн(Landmine)

Данный тренажер в России не пользуется большой популярностью, а в большинстве залов попусту отсутствует, хотя занимает очень мало место. Думаю вам приходилось видеть как некоторые атлеты упирают одну сторону грифа в угол, а на другую навешивают блины делая разнообразных ТЯГ В НАКЛОНЕ или ЖИМОВ НАД ГОЛОВОЙ. В принципе это и есть лэндмайн. Только свободный край грифа упирают не в стену, а в специальное устройство. Его конструкция довольно проста: дно круглой формы, выступающее в роли отягощения, шарнир и сам цилиндр в который вставляется гриф. Работая в данном тренажере мы можем не переживать за свою устойчивость, так как грудью мы упремся непосредственно в сам гриф. И для того чтобы глубоко присесть, мы будем вынуждены отводить таз назад. Следовательно, лэндмайн принуждает нас выполнять упражнение с правильной техникой. Плюс ко всему работать мы можем с достаточно большим весом. Если в вашем зале есть данный тренажер попробуйте в нем выполнить гоблет приседания и поверьте вы прочувствуйте всю прелесть данного варианта.

Советы для максимальной эффективности

• Перед выполнением гоблет приседаний нужно разогреть мышцы и суставы. Для этого достаточно 5 минут на выполнение РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить коленным, бедренным, голеностопным и локтевым суставам.
• Если у вас не получается приседать в полный присед из-за ограниченности суставов, поработайте над их гибкостью. Лучше всего это делать в конце каждой тренировки во время ЗАМИНКИ. Также на начальных порах можно подкладывать небольшие диски от штанги под пятки.
• Гоблет приседания лучше всего выполнять ближе к концу тренировки ног, в качестве добивки квадрицепсов. Если же вы тренируетесь дома, тогда данное упражнение будет основным и его место в начале.
• Первым делом надо работать над техникой упражнения, а не величиной отягощения. 

Думаю после прочтения данной статьи многие из вас взглянули на гоблет приседания с другой стороны. Упражнение может быть достаточно эффективным при правильном использовании. Оно может не только помочь новичкам освоить приседания, но и стать отличным инструментом в развитии силы и формы бедер и ягодиц. А вариант в лэндмайне и кроссовере внесет разнообразие в тренировочный процесс. Главное отработать технику упражнения и результаты не заставят себя ждать.

Всем успехов в тренировках!

техника выполнения от А до Я!

В этой статье, я расскажу вам, про гоблет приседания, а именно: что это за ерунда и с чем ее едят .

Гоблинские)) мать их приседания — точно также, как и любой вид приседаний — это БАЗОВОЕ упражнение, направленное на проработку квадрицепсов (передней части бедра), бицепсов бедер (задней части бедра) и ягодиц (задницы), ну и т.к. в руках в области груди ещё и доп.отягощение удерживается, работают (задействуются) бицепсы, плечи (передний пучок дельтоидов), а также предплечья и кисти.

Традиционно данное упражнение выполняется либо с ГАНТЕЛЬЮ либо с ГИРЕЙ (или гирями):

Гоблет приседания с гантелью

гоблет присед с гантелью 2-ая вариация (гантель не вертикально, а горизонтально)

Гоблет приседания с одной гирей

Гоблет приседания с двумя гирями (самый неудобный вариант, по крайней мере для меня)

По степени воздействия (эффективности) вообще без разницы (отягощение — оно и в Африке отягощение), поэтому, кому как удобнее, и у кого какой инвентарь. К слову, данное упражнение может выполняться ещё и с блином (те, которые предназначены для штанг), бутылкой с водой или песком, камнем или каким-то другим подручным средством (короче говоря, было бы желание, как говориться).

Данное упражнение редко применяется МУЖЧИНАМИ (кто бы там что не говорил про эти гоблинские приседания, дескать, они могут полноценно заменить присед со штангой)) не ведитесь, ничего они не смогут заменить; это упражнение — ну ни как не является силовым, и сравнивать его с приседом со штангой — вообще смешно, поэтому и не воспринимается в сфере бодибилдинга всерьез), в общем, чаще всего если и применяется то девушками / женщинами и то, не всеми))  т.к. оно не оч. популярное — мало известное…

Кстати, упражнение запросто может выполняться и в дом.условиях… опять же таки, актуально для многих особей женского пола)), ещё, кстати, одна его интересная особенность заключается в том, что нагрузка на поясницу (разгибатели мышц спины) не такая чрезмерная, как, например, в приседах со штангой. Это может быть актуально для тех, у кого имеются проблемы со спиной… по крайней мере, многие люди у которых имеются таковы проблемы — отмечают эту чрезмерно полезную особенность…

Гоблет приседания: техника выполнения

Т.к. упражнение по большей части для девушек, то и технику я рассмотрю для них.

Для девушек, я всегда рекомендую приседать в СТИЛЕ СУМО. И этот присед не будет исключением.

Стиль сумо — это когда при приседе выставляют ШИРОКУЮ ПОСТАНОВКУ НОГ (ноги широко по сторонам) + РАЗВОРАЧИВАЮТ НОСКИ СЛЕГКА В СТОРОНЫ. Вот, см. ниже фото:

Видите? Девушка ноги выставила широко по сторонам, и носки слегка развернуты в стороны. Это и есть стиль сумо. Почему я рекомендую его? Потому что стиль «СУМО»акцентировано нагружает (так сказать сильнее) МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА + ЯГОДИЦЫ (задницу), т.е. то что нам и нужно (девушек интересуют именно эти мышечные группы).

Не мало важный фактор и тот, что обучиться стилю «сумо»гораздо легче (он легок в выполнении по сравнению с другими видами приседа), более того)), стиль сумо минимизирует (снимает) нагрузку на квадрицепс (т.е. ноги раскачиваться не будут). В общем, куче плюсов от стиля СУМО!!! Уверяю ВАС, именно этот вид приседа наиболее эффективно подходит для прокачки ягодичных мышц.

В общем, техника:

Возьмитесь руками за отягощение (блин, гантель, гирю или что там у вас будет) и приподнимите его и держите на протяжении всего выполнения упражнения на уровне груди, ближе к телу.

ВАЖНО: Когда будете браться руками за отягощение и поднимать его, проследите за тем, чтобы ваша спина была прямая (прогнутой в пояснице) (чтобы не дай бог не получить травму поднимая отягощение).

Постановка ног при всем этом, как уже было сказано — СУМО. Т.е. выставили ноги широко по сторонам, и носки слегка развернули в сторону, далее делая ВДОХ, и сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание удерживая отягощение на уровне груди.

ВАЖНО: приседать нужно ГЛУБОКО, ниже параллели, т.к. только так ЯГОДИЦЫ (задница) максимально задействуется (работает). Понимаете? Если вы не приседаете даже до параллели то попец вообще не работает, и смысл упражнения вообще теряется. Минимум до параллели, но лучше ниже!

Далее, когда присели (как можно ниже), начинаете делать подъем вверх, кстати, при подъеме ВВЕРХ — сделайте ВЫДОХ. Ну и повторите все заново, нужно вам кол-во повторений и подходов.

По поводу кол-ва повторов, подходов, отдыха между подходами, рабочих весов, читайте эти статьи:

Также рекомендую изучить и эти статьи, и что ещё предпочтительнее мою книгу:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Как правильно выполнять приседания с кубком

Молодой человек, выполняющий упражнения для ног, однажды сказал мне, что приседания болят его колени. Поэтому я попросил его продемонстрировать приседания. Он уткнулся головой в грудь, как черепаха, прижал колени друг к другу и поклонился вперед. Я сказал ему: «Приседания не повреждают колени; то, что вы делаете, повреждает колени».

Как национальный чемпион по тяжелой атлетике среди мастеров и человек, выполняющий это упражнение для ног со времен администрации Джонсона, я слышал все аргументы против приседаний, например, насколько они вредны для ваших коленей и спины.

И я видел, как многие люди доказывали правоту своих обвинений, подавляя ход.

Этот джентльмен делает хороший шанс, но это не та форма, которую мы ищем.

Томас Барвик Getty Images

Однако любое правильно выполненное приседание может быть более эффективным для наращивания мышечной массы, чем все другие упражнения вместе взятые. Это требует синхронного набора мышечных волокон по всему телу.

А поскольку приседание — одно из самых естественных движений человека, такое как ходьба или использование пульта дистанционного управления, оно совершенно безопасно.Исследования показывают, что приседания сжигают в три раза больше калорий, чем считалось ранее. Так что этот вид упражнений для ног также является мощным средством сжигания жира.

Готовы нарезать крепкие мускулы и использовать силу, мощь и атлетизм всего тела? Используйте следующий план. Это просто, и я использовал его с тысячами спортсменов, поэтому я знаю, что это работает.

1. Приседания на локтях

Просто прыгай.

Getty Images

Сначала сделайте три последовательных вертикальных прыжка, затем посмотрите вниз.Это примерно то место, где вы хотите ставить ноги каждый раз, когда приседаете.

Поставьте ступни и согните бедра и колени, чтобы опустить тело как можно ниже. Затем, когда вы окажетесь в самом глубоком положении, вытолкните колени локтями. Старайтесь держать ступни на полу и позвольте ягодицам опускаться ниже уровня колен.

Расслабьтесь в этом положении на две-три секунды, затем опуститесь немного глубже и еще раз вытолкните колени локтями.

Для большинства мужчин этот небольшой маневр локтем навсегда упростит приседание, потому что он заставляет вас опускать туловище между бедрами, а не сгибаться в талии.

Встаньте и переходите ко второму шагу.

2. Сверлить дверную ручку

Лука Мейсон / EyeEmGetty Images

Вы можете думать о приседаниях как о упражнении для нижней части тела, но правильное выравнивание верхней части тела очень важно. Улучшите осанку с помощью этого упражнения.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от дверной ручки и возьмитесь за ручку обеими руками. Поставьте ноги, как в первом шаге.

Теперь поднимите грудь, что, в свою очередь, напрягает нижнюю часть спины.Ваши широчайшие мышцы спины естественным образом немного раздвинутся, а плечи немного отодвинутся.

Удерживая дверную ручку, держа грудь вверх и руки прямыми, согните бедра и колени, чтобы опустить тело, и отклонитесь назад. Тогда вставай.

Сохраняя напряжение в груди, плечах и основных мышцах, вы распределяете вес более равномерно по всему телу. В результате вы сможете выдерживать большие нагрузки с меньшим риском травм.

3. Посмотри на приседания с кубком

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Названо в честь способа, которым вы держите вес — перед грудью, сложив руки в форме чашечки — приседание с кубком на самом деле может быть единственным приседом, который вам нужен на тренировке.

Начните с легкой гантели весом от 25 до 50 фунтов и держите ее за один конец вертикально. Крепко прижми его к груди.

Опустите тело на корточки, повернув локти вниз.При спуске позвольте вашим локтям касаться внутренней поверхности коленей. Колени выталкивать наружу — это нормально.

Ваша позиция должна соответствовать этим двум стрелкам.

Мужское здоровье

Вернитесь в исходное положение. Верхняя часть тела не должна двигаться, если вы используете ноги, бедра и поясницу как единое целое.

Не волнуйтесь, если с первого раза получится не идеально. Большинство мужчин ошибаются, когда думают о переезде.Просто позвольте вашим локтям скользить вниз, потирая колени, и все будет хорошо.

Тренировка трехзначных приседаний с кубком

Выполните присед с кубком весом 100 фунтов всего за шесть недель, используя этот план.

Как только вы сможете выполнить несколько подходов по 10 повторений с трехзначным весом, вы поймете преимущества приседаний для всего тела.

Недели 1 и 2

Оттачивайте свою технику. Пять дней в неделю выполняйте от двух до трех сетов по 5-20 повторений приседаний с кубком.Используйте легкую гантель или даже тяжелую книгу.

3 неделя

Делайте приседания три дня в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками. Вы улучшите свою технику и увеличите силу и выносливость мышц.

День 1 Выполните «прогулку по стойке». Возьмите самые легкие гантели, какие только сможете найти, и сделайте набор из пяти приседаний с кубком. Верните вес на стойку и возьмите следующую по весу гантель.

Обмен должен занять у вас не более 20 секунд. Сделайте еще один подход, а затем продолжайте подниматься по стойке, пока не найдете гантель, которую сложно поднять, но все же обеспечивает идеальную технику.

День 2 Сделайте обратное тому, что было в День 1: «опускайтесь по стойке». Начните со второй по весу гантели в день 1 и выполните подход из пяти повторений.

Опустите стойку, поднимая более легкий груз для каждого набора из пяти штук. Сделайте от 10 до 12 подходов, отдыхая между подходами не более 20 секунд.

День 3 Объедините тренировки из Дня 1 и Дня 2. Вы начнете с увеличения веса, выполняя подходы из пяти повторений.

Когда вы достигнете максимального веса, вернитесь вниз по стойке.Перед следующей тренировкой приседаний отдохните два дня.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Неделя 4

То же, что и неделя 3, но выполните по три повторения с каждой гантелью, используя больший вес, чем на последней тренировке.

Неделя 5

К этому моменту вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя приседания с кубком. Вы сосредоточитесь на наращивании мышц и силы.Опять же, отдыхайте хотя бы день между тренировками.

День 1 Сделайте два подхода по 20 повторений с гантелями, которые бросают вам вызов в последних пяти повторениях. Между подходами отдыхайте две минуты.

День 2 Выберите вес, который затрудняет выполнение 10 повторений. Сделайте три подхода по восемь повторений, отдыхая между подходами 60 секунд.

День 3 Выполните обход стойки. Сделайте по три повторения с каждым весом и остановитесь, когда почувствуете, что ваша техника начинает давать сбой.

Неделя 6

Тема этой недели проста: если вы можете поднять его, вы можете приседать.

День 1 Выполните обычную ходьбу по стойке, выполняя по три повторения в подходе с тяжелым весом. Затем сделайте это снова, на этот раз начав с гантели чуть тяжелее. Отдыхайте не более 20 секунд между подходами и 30 секунд между подходами.

День 2 Сделайте пару разогревающих подходов с приседаниями с кубком, затем дважды сделайте разминку со стойкой. Делайте по три повторения в подходе и отдыхайте до 30 секунд между подходами.

День 3 Сделайте несколько простых подходов для разминки. Затем найдите самую тяжелую гантель, которую вы можете поднять — стремитесь к трем цифрам — и выполните приседания с кубком.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как освоить приседания с кубком

Вам не нужно быть гордым обладателем кубка, чтобы выполнить это эффективное движение нижней части тела, но для этого требуется гиря (или гантель).

Упражнение, изобретенное американским тренером по силовой и кондиционной подготовке Дэном Джоном, чтобы помочь людям овладеть правильной схемой движения приседаний со штангой на спине, называется так потому, что вы держите гирю за ручку обеими руками на уровне подбородка, как и раньше. перед тем, как сделать большой глоток, вы держите большой кубок.

Это может звучать немного комично, но это серьезное упражнение, если вы хотите улучшить свою форму перед выполнением более тяжелых сложных подъемов, таких как приседания со штангой, приседания со штангой спереди и становая тяга, сводя к минимуму риск болезненной травмы нижней части спины, которая может привести к потере веса. вы в стороне на несколько месяцев.Поскольку груз находится перед вами, приседания с кубком создают естественный противовес, облегчая удержание туловища в вертикальном положении. Это также поможет предотвратить отрыв пяток от пола и опрокидывание вас вперед.

Приседания с кубком также являются очень эффективным упражнением для сжигания жира, потому что вы можете сделать большое количество повторений в одном подходе (в идеале в конце тренировки с отягощениями), чтобы повысить частоту сердечных сокращений и увеличить потребление энергии и кислорода, поэтому ваше тело вынуждено сжигать больше калорий в процессе восстановления.

Приседания с кубком также улучшают гибкость бедер, а также силу и равновесие нижней части тела. Короче говоря, в приседаниях с кубком есть что нравится. Читайте советы и рекомендации о том, как включить это мощное упражнение для ног в свой тренировочный арсенал.

Как выполнять приседания с кубком

Настройка для приседания с кубком является ключевой, так как из-за этого очень сложно нарушить вашу форму во время самого упражнения. Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч.Держите какой-нибудь груз на груди, согнув локти, как будто вы держите кубок — как все мы время от времени делаем.

Если вы используете гантель, держите ее вертикально. Если это гиря, возьмитесь за «рога» — сторону ее ручки. Если у вас нет ни того, ни другого, возьмите что-нибудь, что можно будет прижать к груди.

Когда вы приседаете, держите локти на уровне колен, а пятки ступней касаются земли. Опуститесь как можно ниже в этом положении, затем вернитесь назад, толкая пятки.Держите свои движения размеренными, а пресс — напряженным во время движения.

Старайтесь делать от десяти до 12 повторений в трех-пяти подходах от трех до пяти раз в неделю. Либо добавьте приседания с кубком в свою обычную тренировочную программу, либо проработайте подходы как отдельную тренировку. Освоив технику, вы можете усложнить задачу с более тяжелыми весами или сделать больше повторений, если вы стремитесь к выносливости, а не к мышечной массе.

Распространенные ошибки формы

При выполнении большинства движений в первый раз может быть легко впасть в некоторые простые ошибки формы, которые вскоре могут стать большими проблемами, как с точки зрения повышенного риска травм, так и с точки зрения чрезмерной нагрузки на целевые мышцы. степень.Приседания с кубком — не исключение. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок и способы их избежать.

Падение вперед

Приседание с кубком, как и все его варианты, требует, чтобы вы все время держали грудь вверх, чтобы центр тяжести находился над ступнями. Начните с того, что встаньте прямо с поднятой грудью и сосредоточьтесь на сохранении этого положения тела.

Падение назад

Ключ к тому, чтобы этого избежать, — держать широчайшие — большие мышцы на задней стороне туловища — напряженными на протяжении каждого повторения, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным и устойчивым.Сделайте это, представив, что кто-то стоит позади вас, пытаясь пощекотать вам подмышки, и подтяните локти к бокам.

Колебание

Убедитесь, что вы начинаете каждое повторение с напряжением пресса и поясницы. Это сохранит ваш торс более стабильным и поможет создать более плавное и контролируемое повторение. Сосредоточьтесь на сжатии и напряжении ягодиц в верхней части каждого повторения.

Варианты приседаний с кубиками

Приседания с кубиками с жимом над головой

Если у вас есть время только на одно упражнение, когда вы посещаете тренажерный зал, это комбо-движение вполне может быть вашим лучшим выбором для достижения универсальных результатов.Приседания с кубком дают не только преимущества в силе нижней части тела, но и прорабатывают верхнюю часть тела, нажимая на вес над головой. Это задействует мышцы плеч и спины, а также увеличивает нагрузку на ядро. Вдобавок ко всему, если вы будете выполнять длинные подходы из этого упражнения или использовать его как часть схемы HIIT, вы также улучшите свою сердечно-сосудистую систему.

Вы можете выполнять движение, нажимая на гирю над головой обеими руками, когда вы возвращаетесь из приседа, или одной рукой поднимать вес и переключаться на другую после того, как вы выполнили половину повторений в своем подходе.Этот последний вариант будет работать с мышцами верхней части тела в одностороннем порядке, и вы сможете определить, сильнее ли одна сторона вашего тела, чем другая. Подъем гири одной рукой за раз также увеличивает нагрузку на мышцы кора, препятствуя вращению и удерживая туловище в вертикальном положении.

Замедление, пауза и пульс

Самый распространенный способ усложнить приседания с кубком — это увеличить вес гири, которую вы держите, но если у вас есть только один вес, есть несколько других способов увеличить интенсивность.

Начните с замедления скорости спуска — считайте до трех или даже пяти, когда вы опускаетесь, убедившись, что вы не достигли нижней точки приседания, прежде чем закончите считать. Затем быстро возвращайтесь обратно.

Пауза во время движения — отличный способ усложнить задачу. Вы можете сделать это в конце упражнения, удерживая присед в течение нескольких секунд, прежде чем снова подняться, или опускаться поэтапно, делая паузу два или три раза по пути вниз, как лифт, останавливающийся на разных этажах.

И если вы действительно хотите почувствовать жжение в ногах во время приседания, добавьте импульсы в конце движения. Слегка оттолкнитесь, а затем снова опустите пять-десять раз, следя за тем, чтобы спина была прямой во время пульсации. Затем вернитесь в исходное положение.

Приседания с чашей с лентой для сопротивления

Оберните эластичную ленту вокруг ступней или голеней и раздвиньте ноги до тех пор, пока она не натянется, прежде чем приседать. На протяжении всего движения вам придется работать с повязкой, чтобы ноги не сжимались, а это укрепляет внешние ягодицы и бедра.Это, в свою очередь, поможет убедиться, что ваши ноги не прогибаются во время всех будущих приседаний, даже если в них нет резинки.

Приседания с двумя гирями спереди

Это серьезное улучшение сложности приседаний с кубками, потому что вы удваиваете нагрузку, а при работе с тяжелыми гирями это на самом деле один из самых сложных видов приседаний, которые вы можете выполнить с полной остановкой, поэтому убедитесь, что вы хорошо владеете своей кубковой техникой, прежде чем брать вторую гирю. И пока вы привыкаете приседать с двумя гирями, убедитесь, что они легкие.

Чтобы выполнить приседания спереди с двумя гирями, держите две гири в стойке перед плечами. Ваши локти должны быть близко к грудной клетке, ручки двух гирь должны находиться рядом друг с другом под подбородком, а сами гири лежат на ваших предплечьях. Когда обе гири находятся в нужном положении, присядьте как обычно, а затем снова поднимитесь.

Размещение двух гирь спереди и по бокам груди делает этот вариант особенно сложным для вашего кора, которому приходится сражаться, чтобы ваше тело оставалось стабильным во время движения.

Приседания с гирями | Как, мышцы работали, преимущества и

Приседания с кубком могут использоваться на всех уровнях физической подготовки и во всех видах спорта для развития техники приседаний, гипертрофии мышц, силы и улучшения функциональных движений. В этом руководстве по приседаниям с кубком мы обсудим все, что начинающим спортсменам, лифтерам и тренерам нужно знать о приседаниях с кубками.

• Форма и техника приседаний с кубком
• Преимущества приседаний с кубком
• Мышцы, прорабатываемые приседаниями с бокалом
• Наборы приседаний с кубком, рекомендации по повторениям и весу
• Варианты и альтернативы приседаний с кубиками

И многое другое!

Как выполнять приседания с кубком: форма и техника

Ниже приводится пошаговое руководство по правильной настройке и выполнению приседаний с кубком.

Приседания с кубком Старт

Шаг 1: Возьмите гирю или гантель и удерживайте ее на уровне груди.

Для этого держите гирю на уровне груди, локти под запястьями. Вес должен быть близко к груди, лопатки вместе и опущены на спину. (Это называется ретракцией и депрессией лопатки.)

Приседания с кубком на полпути вниз

Шаг 2: Установите ступни в положение приседания так, чтобы пятки были на ширине бедер или немного шире.

С носками вперед или слегка вывернутыми, поставьте корпус так, чтобы вес не лежал на теле, а поддерживался верхней частью спины.(Другими словами, не откидывайтесь назад и не вдавливайте колокол в грудь так, чтобы не снимать с него вес). Пресс и ребра должны быть втянуты вниз и с минимальным наклоном таза — держите позвоночник прямо и нейтральный.

Шаг 3: Чтобы приседать, сядьте бедрами над пятками, стараясь опустить пах между бедрами.

Часто люди сначала направляют бедра назад, но это неверно. Вместо этого колени и бедра должны одновременно свободно сгибаться.

Приседания с кубком, вид спереди снизу

Шаг 4: При спуске обязательно поддерживайте вес так, чтобы он оставался выше линии груди.

Вес не должен смещаться вперед, как и ваше туловище. Вам нужно удерживать вес на месте верхней частью спины и руками. Любой чрезмерный наклон вперед приведет к тому, что ваши бедра откинутся назад, что приведет к сбоям в приседании.

Приседания с кубком, вид снизу

Шаг 5: В конце приседания вы должны уметь сокращать мышцы спины, чтобы поднять грудь высоко с весом на этом уровне.

Сами колени должны быть над пальцами ног. Учтите, что вы не должны просто «ВЫВОДИТЬ» колени. Вместо этого подумайте о том, чтобы раздвинуть пах, когда вы сидите, положив колени на большой палец ноги.

Шаг 6: Я рекомендовал всем начинающим лифтерам делать паузу в нижней части приседа, чтобы они могли почувствовать, что их тело должно сопротивляться сгибанию вперед.

Это также поможет улучшить стабильность, контроль и даже подвижность в нижней части приседа.

Шаг 7: Вставая, вам нужно активно поднимать грудь и вес так, чтобы они оба оставались немного выше, чем высота груди. Крайне важно, чтобы бедра не отталкивались назад.

Слишком часто спортсмены и тренеры позволяют бедру подниматься вверх и назад, вместо того, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении и переносить большую часть движения на квадрицепсы. Позволяя бедрам подниматься и подниматься назад, атлет может обмануть приседания и нагружать больше подколенных сухожилий и поясницы.

Berkomaster / Shutterstock

Что такое приседания с кубком?

Приседания с кубком — это разновидность приседаний, которую можно выполнять, держа гантель или гирю перед телом на уровне груди. Эти вариации приседаний часто выполняются как фундаментальные приседания с обычными последовательностями, такими как приседания со штангой, передние и над головой. Кроме того, этот вариант приседаний можно использовать в качестве обучающего упражнения, чтобы помочь начинающим лифтерам (и лифтерам с ограниченным контролем тела и опытом приседаний) улучшить баланс, осознание положения и базовую силу приседаний.

Приседания с кубком — проработанные мышцы

Приседания с кубком, как и большинство других приседаний, нацелены на нижнюю часть тела, ядро ​​и спину. Следующие ниже группы мышц в первую очередь прорабатываются при приседании с кубком.

Четырехглавая мышца

Приседания с кубком нацелены на нижнюю часть тела в целом, но из-за размещения груза (перед телом) атлет должен сохранять более вертикальное положение туловища, усиливая большее сгибание колена. При этом квадрицепсы должны в большей степени поддерживать движение.

Ягодичные мышцы

Как и в большинстве приседаний, ягодичные мышцы используются для разгибания бедер в верхней части движения, а также для устойчивости и силы в самом приседании.

Стабилизаторы лопатки

Стабилизаторы лопатки / мышцы верхней части спины должны работать, чтобы противостоять сгибанию позвоночника, вызванному гири / гантелями с передней нагрузкой. При этом стабилизаторы лопатки работают, чтобы оставаться втянутыми и стабильными, что необходимо для более сложных приседаний.

[Связано: 10 упражнений для улучшения стабильности лопатки]

Преимущества приседаний с кубком

Ниже приведены четыре (4) преимущества приседаний с кубком.

Равновесие в приседаниях

Приседания с кубком помогут установить лучший баланс и стабильность в нижней части приседа, прежде всего благодаря способности атлета использовать вес в качестве противовеса при приседании. Это также поможет закрепить правильное положение тела при спуске и самом глубоком приседании.

Развитие квадрицепса

Это упражнение приседания с передней нагрузкой может помочь проработать квадрицепсы. Имея опору спереди, атлет часто вынужден оставаться в более вертикальном положении туловища (аналогично (приседания спереди).

Улучшенная механика приседаний

Улучшение баланса при приседаниях, стабильности и позиционной силы можно развить с помощью приседаний с кубком для большинства приседающих.

Для новичков

Приседания с кубком могут быть полезным регрессом приседаний для новичков, которые хотят улучшить силу, контроль и осознанность приседаний.Это может быть полезно для атлетов, у которых может быть стабильность или контроль движений в более продвинутых версиях приседаний, таких как приседания спереди или сзади.

Кому следует приседать с кубком?

Здесь мы разберем, кому и почему могут быть полезны приседания с кубком.

Приседания с кубком для силовых и пауэрлифтингов

Приседания с кубком можно использовать для улучшения подвижности приседаний и позиционной силы как в вспомогательных упражнениях, так и в разогревающих / корректирующих сегментах.Видя, что это базовое движение приседа, оно также может помочь научить лучше выравнивать присед.

Приседания с кубком для спортсменов кроссфита / спортивного фитнеса

В дополнение к вышеперечисленным преимуществам спортсмены, занимающиеся спортивной подготовкой и кроссфитом, получат выгоду от тренировок приседаний с кубком, чтобы выполнять их, часто наблюдаемые в соревновательных тренировках.

Приседания с кубком для спортсменов на выносливость

Приседания с кубком — хорошее упражнение для бегунов и других спортсменов на выносливость, которым необходимо задействовать мышцы верхней части спины и квадрицепсы с большим числом повторений.

Приседания с кубком для общего фитнеса

Приседания с кубком — это фундаментальное упражнение для большинства новичков, и его часто легче освоить, чем приседания со штангой на спине. Вышеупомянутые преимущества также применимы здесь, когда новичок переходит в атлета со средним и продвинутым уровнем.

Pressmaster / Shutterstock

Наборы для приседаний с кубком, количество повторений и рекомендации по весу

Ниже приведены общие схемы подходов и повторений для развития движений, гипертрофии, силы и выносливости мышц в приседаниях с кубком.

Целостность движений — рекомендации по повторениям, подходам и весу

Приседания с кубком — это базовое упражнение при приседаниях, которое может помочь новичкам понять положение тела и развить больший баланс и стабильность при приседании.

• 3-4 подхода по 8-10 повторений с легкими и умеренными нагрузками, с контролируемой скоростью (с упором на правильный эксцентрик / опускание веса), отдых по мере необходимости

Гипертрофия мышц — повторения, подходы и рекомендации по весу

Приседания с кубком — хороший способ нарастить гипертрофию четырехглавой мышцы, используя умеренный вес с умеренными и большими объемами.

• 3-5 подходов по 6-10 повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками ИЛИ 2-4 подхода по 12-15 повторений с умеренными нагрузками до почти полного отказа, сохраняя периоды отдыха 45-90 секунд

Сила — повторения, подходы и рекомендации по весу

Приседания с кубком можно использовать для наращивания силы (с более тяжелыми гирями), просто используя подходы и диапазоны повторений, указанные ниже.

• 3-5 подходов по 3-5 повторений с тяжелой нагрузкой, отдых по мере необходимости

Выносливость мышц — рекомендации по повторениям, подходам и весу

Приседания с кубком можно тренировать в более высоких диапазонах и объемах повторений, чтобы повысить мышечную выносливость и выносливость, используя диапазоны повторений и сетов, указанные ниже.

• 2-4 подхода по 12-20 повторений с легкой и средней нагрузкой, выдерживая периоды отдыха менее 30-45 секунд

Rido / Shutterstock

Варианты приседаний с кубком

Ниже приведены три (3) варианта приседаний с кубком, которые тренеры могут использовать для выполнения этого упражнения в большинстве программ тренировок.

Пауза приседания с кубком

Приседания с паузами — отличный способ увеличить концентрическую силу и позиционную силу в приседаниях. Атлетам, у которых есть проблемы со сворачиванием в нижней части приседа, и / или они обнаруживают, что они не могут сохранять жесткость в приседе, могут извлечь выгоду из этого упражнения.

Приседания «Симба»

Выполняя приседания с кубком с поднятой гирей на уровне плеч (с прямыми руками), атлет может помочь уравновесить себя, пытаясь найти лучший баланс и активность при приседании.

Приседания с кубком для сгибания рук

Этот вариант приседаний с кубком может быть использован для повышения устойчивости атлета и контроля над нижней частью приседа. Для этого атлет может выполнить присед с кубком и сделать паузу внизу.В паузе атлет выполняет сгибание рук с гирями (удерживая гирю обеими руками), завершая сгибание рук, все еще сидя в приседе с паузой. После этого они могут принять положение стоя и повторить упражнение.

Berkomaster / Shutterstock

Альтернативы приседаниям с кубиками

Ниже приведены три (3) упражнения на приседания, которые могут быть отличной альтернативой приседаниям с кубком.

Приседания с двумя гирями

Приседания с двумя гирями очень похожи на приседания с кубками в том, что они нагружают многие из тех же групп мышц и правильное положение туловища (вертикальное), что и приседания с кубками.Используя двойные гири, вы можете оспаривать общий контроль тела и силу верхней части спины на изолированной основе.

Приседания спереди

Фронтальные приседания — жизнеспособная альтернатива приседаниям с кубком, поскольку они нацелены на многие из тех же групп мышц. Четырехглавая мышца, передняя часть корпуса и мышцы спины в первую очередь задействованы как при переднем приседании, так и при приседании с кубком.

Темп приседаний со спиной

Темповые приседания на спине можно выполнять, чтобы увеличить задействование четырехглавой мышцы и вызвать большую гипертрофию мышц.Кроме того, атлеты могут выполнять темповые приседания на спине для улучшения баланса и стабильности во всех диапазонах движений в приседе.

Больше приседаний и гирь!

Взгляните на некоторые из наших статей о приседаниях с кубками, а также на эти замечательные секреты тренировки с гирями!

Изображение предоставлено Pressmaster / Shutterstock

Приседания с гантелями и кубком 101 | Форма, преимущества и варианты!

T he Приседания с гантелями

Приседания с гантелями — одно из самых безопасных и эффективных упражнений в приседаниях с отягощениями.

Это сложное упражнение поможет вам серьезно развить силу ног и ягодиц.

Мы расскажем все, что вам нужно знать о приседаниях с гантелями, чтобы помочь вам вывести тренировку нижней части тела на новый уровень.

M uscles, выполняемых с помощью приседаний с гантелями

P Группы мышц обода:

Приседания с гантелями в основном работают с квадрицепсами и ягодицами.

Четыре мышцы передней части ноги, составляющие четырехглавую мышцу, — это прямая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра.

Приседания с кубком интенсивно активируют четырехглавые мышцы, что увеличивает гипертрофию этих мышечных клеток.

Кроме того, во время приседаний с гантелями ягодицы получают значительную нагрузку.

Большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы составляют ягодичные мышцы. Хотя это упражнение нацелено на все три мышцы ягодиц, большая ягодичная мышца задействована во время движения больше всего.

S Вторичные группы мышц:

Приседания с гантелями и кубком вторично прорабатывают корпус, подколенные сухожилия, икры и руки.

Когда вы опускаетесь на пол, ваш корпус отвечает за стабилизацию вашего тела для поддержания равновесия.

Ваши подколенные сухожилия и икры также активируются, чтобы укрепить ноги, а руки сокращаются изометрически, чтобы стабилизировать гантель.

D Приседания с гантелями Преимущества приседаний с кубиками

1. Размер и увеличение силы

Приседания с гантелями с кубиками создают сильную нагрузку на квадрицепсы и ягодицы.

В результате ваше тело реагирует на этот стресс, создавая более крупные и сильные мышцы.

Эти мышцы нижней части тела важны для взрывных движений, таких как бег, прыжки или других упражнений, таких как традиционные приседания или становая тяга.

Независимо от того, являетесь ли вы рекордсменом по тяжелой атлетике или кем-то совершенно новым в фитнесе, сильная нижняя часть тела обеспечивает стабильную основу, на которую вы можете положиться для достижения своих целей.

2. Сниженный риск травм

Хотя такие упражнения, как стандартные приседания со штангой и становая тяга, очень эффективны, они также могут быть небезопасными, если вы используете плохую технику.

Например, приседания со штангой на спине создают значительную нагрузку на позвоночник. Если у вас нет силы спины, чтобы поддерживать штангу, вы легко можете получить травму спины.

Приседания с гантелями и кубком более безопасным образом прорабатывают нижнюю часть тела с отягощением. Когда гантель находится в руках, ваша спина находится в менее опасном положении, что позволит вам максимизировать каждое повторение приседания с кубком.

3. Удобство

Еще одно важное преимущество приседаний с гантелями — это удобство.Для выполнения этого упражнения не требуется громоздкое или дорогое оборудование. Все, что вам нужно, это гантель, и вперед!

Как выполнять приседания с гантелями

Инвентарь:

Для приседаний с гантелями все, что вам нужно, — это гантели и открытое пространство.

Подготовка:

a) Начните с удерживания гантели вертикально обеими руками под верхней частью груза.

б) Примите положение стоя, расставив ступни примерно на ширине плеч.Включите мышцы кора и держите спину прямо.

Действие:

a) Поднимите шарнир на талии, согните ноги в коленях и опустите бедра к полу.

б) Когда ваши бедра находятся на одной линии с коленями, сделайте паузу и напрягите квадрицепсы и ягодицы, чтобы перейти в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

Рекомендация:

Старайтесь начинать с легкого веса и выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений, чтобы освоиться в этой форме.

Однако не стесняйтесь увеличивать вес и уменьшать диапазон повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

Ошибки приседаний с гантелями и кубком

1. Сгибание спины

Одна из распространенных ошибок, совершаемых во время приседаний с гантелями, — это округление спины. Если вы держите вес перед грудью, вы можете обнаружить, что ваша верхняя часть спины округлится, когда вы приседаете.

Это закругленное положение может увеличить риск травмы во время упражнения. Вместо этого держите вес на груди и сосредотачивайтесь на том, чтобы держать спину прямо при каждом повторении.

2. Слишком большое смещение веса вперед

Многие другие тяжелоатлеты склонны слишком сильно наклоняться вперед во время приседаний с гантелями. В результате их колени смещаются относительно пальцев ног, и их равновесие нарушается.

Слишком большое смещение веса вперед создает ненужную нагрузку на колени и снимает напряжение с ягодиц.

Чтобы исправить эту ошибку, попробуйте приседать немного назад так, чтобы колени находились прямо над лодыжками в нижней части каждого повторения.

3. Выполнение частичных повторений

Еще одна классическая ошибка приседаний с кубком — выполнение частичных повторений. Слишком часто люди приседают на полпути, а затем возвращаются в исходное положение.

Чтобы максимально использовать приседания с гантелями и исправить эту ошибку, старайтесь опускать бедра ниже колен при каждом повторении.

Варианты приседаний с гантелями и кубком

1. Приседания с гантелями и кубком

Приседания с гантелями — это фантастическая разновидность приседаний с гантелями.Некоторым может быть неудобно держать гантель за верхнюю часть груза.

Закругленная ручка гири может решить эту проблему. Для начала возьмитесь за ручку гири по бокам ладонями к себе.

Затем выполните приседания с гирями в форме кубка в той же форме, что и в варианте с гантелями.

2. Приседания с кубком с набивным мячом

Для тех из вас, у кого нет доступа к гантелям или гирям, приседания с кубком с набивным мячом созданы для вас.

Возьмитесь за набивной мяч с каждой стороны и выполните приседание с кубком в той же форме, что и вариант с гантелями.

3. Альтернативные приседания с кубком

Вы также можете проявить творческий подход с приседаниями с кубком.

Если у вас дома нет гантелей, возьмите тяжелую книгу, тарелку или что-нибудь еще, что вы можете найти, чтобы добавить сопротивление этому упражнению приседания.

Альтернативные приседания с гантелями

Если вам понравились приседания с гантелями, попробуйте эти другие упражнения для ног, чтобы улучшить тренировку нижней части тела:

1.RFE Split Squat

Начните с того, что поставьте ногу на возвышение позади себя. Сделайте шаг вперед ведущей ногой так, чтобы задняя нога была слегка согнута.

Слегка наклонитесь вперед и держите спину прямо. Включите корпус и присядьте на переднюю ногу.

Сделайте паузу в конце повторения и двигайтесь вверх ведущей ногой. Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

2. Попеременные выпады

Держа штангу на задних дельтах, сделайте шаг вперед одной ногой и контролируемый выпад вниз.

Ваше заднее колено должно почти касаться земли, а переднее колено должно оставаться позади переднего пальца ноги.

Затем сожмите квадрицепсы, чтобы подняться вверх и вернуться в исходное положение. Повторите это движение с другой ногой, чередуя стороны.

3. Приседания с прыжком с гантелями

Возьмитесь за обе гантели ладонями друг к другу и примите положение стоя, ноги немного шире плеч.

Присядьте, пока ваши бедра не опустятся ниже колен.Затем взорвитесь вверх и подпрыгните как можно выше.

Когда вы приземляетесь, позвольте коленям согнуться, а затем опуститесь в следующее приседание. Повторить!

L Хотите интенсивную тренировку для нижней части тела?

Продолжайте эту 5-минутную тренировку ног с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Приседания с кубком • База данных упражнений

Приседания с кубком — это упражнение для нижней части тела, в котором вы держите гирю, гантель или гирю обеими руками перед грудью.
Это идеальная разновидность приседаний, чтобы научить новичков или даже опытных спортсменов правильной технике приседаний; однако его можно использовать для укрепления сил каждого.
Прелесть упражнения «Кубковые приседания» в том, что его невероятно легко выполнять, и его можно выполнять практически где угодно.

Как выполнить приседания с кубком

Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите гантели, гири или другой груз вертикально, руки под верхней частью груза.Прижмите вес к телу так, чтобы он касался грудины и живота.

Шаг 2: Удерживая корпус напряженным, спину ровной, гантели, гири или вес находятся в контакте с телом, согните бедра и колени, чтобы начать приседание, и продолжайте, пока локти не коснутся колен.

Шаг 3: Вбейте пятки в землю, чтобы встать в исходное положение.

Ошибки приседаний с кубиками

Приседания с кубиками практически не допускают ошибок, и это одно из преимуществ этого упражнения.Однако есть две распространенные ошибки, которых следует избегать, чтобы выполнять движение в идеальной форме.

Ошибка 1: ваш торс наклоняется вперед

Майк Бойл, известный силовой тренер и соучредитель Mike Boyle Strength and Conditioning, объясняет, что если ваш торс наклоняется вперед во время приседания, это свидетельствует о том, что ваши лодыжки слишком туго или ваше ядро ​​недостаточно сильное. Вы можете определить, слишком ли вы наклоняетесь вперед, если нижняя часть гантели оторвется от вашего живота.
Исправление: Есть два быстрых исправления. Во-первых, сознательно напрягите корпус и удерживайте гантель в контакте с животом на протяжении всего повторения. Во-вторых, поместите 5- или 10-фунтовую пластину под пятки, чтобы преодолеть любую проблему с подвижностью лодыжки.

Ошибка 2: ваши колени сжимаются внутрь

Одна из худших ошибок, которые вы можете сделать во время приседаний, — это позволить вашим коленям сжиматься внутрь. Этот недостаток техники, который называют вальгусным коллапсом, подвергает риску ваши колени во время упражнения.Хуже того, есть большая вероятность, что ваши колени также будут делать это при динамических движениях в вашем виде спорта, например, когда вы приземляетесь с прыжка, когда вы более подвержены травмам.
Решение: Оберните легкую мини-ленту вокруг голеней чуть ниже колен. Напряжение от бандажа задействует ваши ягодицы и учит вас выталкивать колени наружу, чтобы они находились на одной линии с бедрами и лодыжками.

Преимущества приседаний с кубиками

Приседания с кубиками развивают силу, размер и мощность нижней части тела, как и другие версии приседаний.Однако у него есть несколько уникальных преимуществ по сравнению с приседаниями со спиной и передними приседаниями.

Приседания с кубком учит правильной форме приседания

Приседания с кубком — идеальный вариант для спортсмена, обучающегося приседанию. Тот, у кого мало опыта в тренажерном зале, может быть уверен, что приседает, по крайней мере, в приличной форме, если он сможет удерживать вес в контакте с грудиной и животом, а его локти соприкасаются с коленями. В противном случае исправить это относительно просто, как описано выше.
Наблюдать за прогрессом, которого могут достичь люди в своей общей форме приседаний, выполняя приседания с кубиками, почти похоже на волшебство! Часто это избавляет от страха перед штангой на спине, если вы потерпите неудачу в своей форме или упадете назад из-за нагрузки на пятки.

Это легко для вашей спины

Если приседания со спиной неудобны или травмируют вашу спину, то приседания с кубиками — отличный вариант. Положение кубка смещает нагрузку на переднюю часть корпуса и позволяет более вертикальное положение туловища, что облегчает нагрузку на позвоночник.Фактически, приседания с кубиками можно рассматривать как упражнение с отягощением, потому что ваш пресс, косые мышцы живота и другие мышцы кора должны задействовать, чтобы выполнять упражнение должным образом.

Его можно тяжело нагружать

Многие спортсмены и тренеры ошибочно относят приседания с кубиками к упражнениям для новичков и выполняют их только с легким весом. Да, это отличное обучающее упражнение, но это не значит, что вы не можете тренироваться тяжело. В конечном итоге вы будете ограничены тем, насколько тяжелые гантели в вашем тренажерном зале, но не стесняйтесь увеличивать вес и бросать вызов самому себе.Даже сильные спортсмены, которые регулярно приседают на сотни фунтов, могут извлечь выгоду из тяжелых приседаний с кубиками.

Проработанные мышцы приседания с кубком

Приседания с кубком способствует задействованию мышц, как и другие варианты приседаний. Основными движущими силами являются ягодицы и квадрицепсы, но другие мышцы нижней части тела также участвуют в движении.

Как делать приседания с кубком

Приседания с кубком похожи на авокадо — вы можете добавить его к чему угодно, и это станет еще лучше.(Эй, ты же знаешь, что я совершенно прав.) Приседания с кубком — отличный способ завершить тренировку всего тела или ног.

«Прелесть приседаний с кубком в том, что вы можете работать с тяжелым весом и развивать силу или использовать легкий вес и увеличивать количество повторений для кардио или подвижности», — говорит Кенни Сантуччи , персональный тренер , сертифицированный NASM, и генеральный менеджер. в SOLACE в Нью-Йорке. Кроме того, в отличие от других приседаний, которые нацелены только на вашу нижнюю половину, вес в руке будет работать, чтобы сжать все ваше тело. (Улучшенный присед? Расскажите подробнее.)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как делать приседания с кубком

Как выполнять: Возьмите гантель или гирю. Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка выставлены наружу. Прижмите локти к грудной клетке и удерживайте вес прямо под подбородком. Если вы используете гантель, держите ее вертикально, так, чтобы ваше запястье касалось перекладины, а руки касались верхней части груза; для гири возьмитесь за рог правой стороной вверх.(Это движение было продемонстрировано тренером по тренировке Келси Уэллс.)

Держа руки близко к груди, а локти направлены вниз, согните бедра и колени, чтобы опускаться как можно дальше медленно, в течение трех секунд. Когда вы делаете самое глубокое приседание, сделайте паузу на две секунды, затем проедьте через ягодицы, ноги и пятки, чтобы вернуться в исходное положение (снова примерно через 3 секунды). Это одно повторение.

«Приседания с кубком прорабатывают все — руки, плечи, корпус, спину и, конечно же, ноги.«

Повторений / подходов: Если ваша цель — сила, Сантуччи советует делать от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелым весом. Если вы стремитесь к сердечно-сосудистой системе, сделайте не менее восьми повторений в четырех-шести подходах с легким весом. Для подвижности сделайте от восьми до 10 повторений в двух-трех подходах с таким легким весом.

Одно примечание по форме: Важно убедиться, что вы выполняете истинную нижнюю часть своего приседа. «Если вы прорабатываете только половину диапазона движений, вы не задействуете все возможности мышц», — говорит Сантуччи.Это означает, что вы не только теряете наилучшую возможную добычу, но также теряете функциональную тренировку, необходимую, например, для того, чтобы встать, сидя на бордюре или с подушки для медитации.

Преимущества приседаний с кубиками

Традиционные приседания укрепляют почти все мышцы нижней части тела, включая бедра, икры, ягодицы и подколенные сухожилия. А когда дело доходит до разновидности приседаний с кубком, преимущества продолжают расти: «Приседания с кубком прорабатывают все — руки, плечи, корпус, спину и, конечно же, ноги», — объясняет Сантуччи.

Приседания с кубиками — это не только отличное упражнение для силы всего тела, но и стабилизация кора. Добавив вес на переднюю часть тела, вы еще больше усложните нагрузку на мышцы кора, поскольку они помогут стабилизировать ваше тело. И, что наиболее важно, приседания с кубком действительно помогают укрепить эту ягодицу.

Делайте приседания с кубком Часть вашей тренировки

Вы можете добавить приседания с кубком практически в любую программу, независимо от вашей цели на день.Но у Сантуччи есть два любимых способа включить приседания с кубком в тренировки своего клиента:

• Для разминки: используйте сверхлегкий вес, чтобы сосредоточиться на выполнении приседаний и повышении мобильности.
• Для силовой / HIIT-тренировки: используйте вес от умеренного до тяжелого для пяти подходов по 6–10 повторений. Затем смешайте это с бёрпи, греблей, подтягиваниями и отжиманиями.

Кроме того, вы можете добавить приседания с кубком к любому распорядку дня для ног — просто объедините его с другими любимыми упражнениями для ног и ягодиц.А если вы большой поклонник приседаний, подумайте о том, чтобы все смешать и попробовать любой из этих замечательных вариантов приседаний.

А для полноценной тренировки с упором на ягодицы с приседаниями с кубком попробуйте эту тренировку:




Как бы вы ни работали в приседаниях с кубком, все ваше тело (особенно эта задница) будет вам благодарно.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

приседаний с гантелями: мышцы, форма и преимущества!

Приседания с гантелями и тренировкой основных мышц

Приседания с гантелями

— отличное упражнение как для начинающих, так и для опытных. Его можно не только использовать в качестве силового упражнения, но и получить множество других преимуществ при добавлении в хорошо составленную программу тренировок.

Упражнение

Преимущества включают:
• Развитие мышц нижней части тела и развитие силы
• Улучшенная механика приседаний
• Улучшенная амплитуда движений в бедрах
• Возможность уменьшения боли в пояснице
• Сила разгибания грудной клетки

Приседания с кубиками проработанные мышцы

Приседания с кубком. Мышцы проработаны.

Приседания с кубком тренируют все те же группы мышц, что и более традиционные приседания со штангой на спине.Однако в нем немного больше внимания уделяется квадрицепсам, потому что вы держите вес на передней части тела.

Goblet Squat способствует более прямому приседанию, позволяя вам глубже погрузиться в нижнюю позицию. Часто именуется «дырой».

Приседания с кубком в полном диапазоне движений тренируют несколько групп мышц, в том числе:

• квадрицепсы (основная рабочая мышца)
• ягодицы (основная рабочая мышца)
• спина (дополнительная поддержка)
• пресс (дополнительная поддержка)
• икры (дополнительная поддержка)
• бедра (дополнительная поддержка)

все, что вам нужно знать!

Приседания с гантелями

— одно из моих любимых упражнений на разминку, упражнения на подвижность и, конечно же, на развитие силы и размера нижней части тела.

Это фантастический инструмент для обучения новичков, позволяющий им научиться правильному движению приседаний без дополнительного риска нагрузки на спину.

Удерживание гантели близко к груди в положении передней стойки заставляет вас сохранять нейтральное положение позвоночника при движении на всем диапазоне.

Все, что вы узнаете при разработке отличных приседаний с гантелями, будет легко перенесено в любое другое упражнение для нижней части тела в будущем.


ужасные приседания с кубком против хороших приседаний с кубком


Хотя вначале обучение правильному приседанию может показаться трудным, после достижения его относительно легко поддерживать!

По этой причине я бы посоветовал вам использовать приседания с кубком каждый день в качестве основного упражнения или разминки перед полноценной тренировкой.


Форма приседаний с кубком за 5 простых шагов

Приседания с гантелями Gif

Шаг 1. Настройка

Перед тем, как начать, убедитесь, что рядом есть платформа или стойка, чтобы вы могли безопасно поднимать и возвращать гантели после подхода. Вы должны уметь поднимать вес, не заставляя себя принимать неудобное положение.

Если в какой-то момент вы сомневаетесь в своих способностях во время повторения, вы должны закончить повторение. Если сомневаетесь, уходите.

Шаг 2: позиционирование руки

В этом упражнении есть несколько разных положений рук для гантелей. Плотный захват гантели за один конец, кажется, обеспечивает максимальную уверенность и поддержку на протяжении всего повторения.

Захват для приседаний + плечо
Шаг 3 : Положение гантели

Гантель будет лежать в ваших руках, локти слегка прижаты к бокам вперед. Нижняя половина гантели будет между вашими руками и направлена ​​в пол.

Не отодвигайте гантель от груди. Это обеспечит лучший баланс и контроль на протяжении каждого повторения, уменьшая нагрузку на поясницу.

Шаг 4: Положение стопы

Сделайте шаг назад и поставьте ступни так, чтобы они были немного шире плеч, а пальцы ног были слегка выставлены.

Это дает вам пространство внизу для полного диапазона движений.

Шаг 5: Начало выступления

Напрягите мышцы кора, задействуйте ягодицы и сделайте вдох.Сломайте колени и бедра, сядьте на пятки.

Другой способ подумать об этом — сесть бедрами между ног

Шаг 6: Готово!

Когда вы достигнете нижнего положения, сохраняйте напряженность кора и ягодиц.

Чтобы вернуться в исходное положение, подумайте о том, чтобы отодвинуть пол от себя. Сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Завершив подход, верните гантель на стойку или помост.К счастью, вы нашли время, чтобы настроить это в самом начале.

Самая распространенная ошибка: положение колен!

Самая распространенная ошибка, которую вы будете испытывать при приседании, — это прогибать колени во время движения. Детали на концентрической части движения. То есть нажатие снизу вверх вверх.

Это называется вальгусной ошибкой и может происходить по нескольким различным причинам. Наиболее частая причина — относительная слабость между ягодицами и квадрицепсами.

Ягодицы отвечают за вытягивание коленей при приседании. Когда они слишком утомлены или слишком слабы, они не смогут удерживать ваши колени в безопасном положении.

Наше тело настолько умно, насколько оно есть, все равно найдет способ переместить вес (гантель) из точки А в точку Б. (нижняя часть приседа в верхнюю часть приседа).

Для этого он позволит вашим коленям прогибаться внутрь и подчеркнет силу ваших квадрицепсов.

Ваше тело знает, как выполнять свою работу… даже если это означает риск для здоровья вашего колена.

Решение проблемы — выбрать правильный вес и остановиться в нужное время.

Решение 1 . Не выбирайте вес, с которым вы не можете выполнить хотя бы 5 хороших повторений с правильно выровненными коленями.

Решение 2 . Если вам удалось сделать более 5 повторений, обязательно остановите подход, как только заметите, что ваши колени начинают прогибаться.

Обычно это больше проблема начинающих, если разница между силой их квадрицепсов больше. и ягодицы.

Со временем, после правильной тренировки приседаний, эта разница выровняется, и большинство мышц одновременно устают.

Попробуйте сами!

Мы регулярно используем приседания с кубиками в наших дневниках тренировок. Вы можете получить бесплатный доступ ко всем обучающим журналам и программам, перейдя по ссылке ниже!

.