Приседания на одной ноге польза: Страница не найдена | Cross.Expert — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Приседания на одной ноге. Изучаем все тонкости и секреты.

Буэнос диас, дамы и господа! Сегодня мы продолжим пополнять свой технический багаж знаний и разберем одно необычное упражнение под названием приседания на одной ноге. Надо сказать, что оно стоит особняком от классических видов приседаний и редко когда используется в тренажерной практике, а зря. Почему? Вот с этим нам и предстоит сегодня разобраться. Итак, по прочтении каждый из Вас узнает, чем полезно это упражнение, как его правильно выполнять и стоит ли вообще заморачиваться.

Если все в сборе, то начнем, пожалуй, поехали.

Приседания на одной ноге. Что, к чему и почему?

Начну с небольшой (или большой, как получится :)) вводной.

Первый раз с этим упражнением, приседания на одной ноге, я познакомился когда еще ходил пешком под стол был совсем юнцом и учился в средних классах школы. Как-тр на уроке физкультуры наш местный учитель принимал зачет у старшеклассников по ОФП и там (в числе прочего) им было задание присесть по 5 раз каждой ногой.

На первый взгляд приседания пистолетиком (это их второе название) мне показались несложным упражнением, и после окончания занятий я помчался домой весь преисполненный желанием уделать старшиков и присесть больше их нормативов.

Встав в исходную позицию, я начал увлекаться вниз и так увлекся, что сразу бухнулся на пол – завалился в бок. Ладно, думаю, попробую пока с поддержкой о стул — и снова неудача, сесть я сел, а встать хрена два получается. Что только не делал: менял ноги, углы, опорные пункты – а воз и ныне там, встать не получается, хоть ты тресни. Как потом выяснилось, не один я такой был слабак, многие парни также не могли его выполнить, но мне от этого легче не становилось.

Вот тогда-то мне в голову и закралась мечта (назовем ее так), что я вырасту и стану щелкать это упражнение на раз-два. Собственно, так и случилось, записавшись в свое время в тренажерный зал и периодически качая ноги, в какой-то момент я почувствовал, что уже могу осуществить свою детскую мечту, и действительно, так оно и получилось.

Моему восторгу не было предела, я был на 7 небе от счастья, что пронес эту мечту через года и все-таки воплотил ее в реальность. Сейчас это видится даже как-то смешно, но 2-3 года назад таковым мне нифига не казалось.

Также всплыл еще один интересный случай, который также у меня связан с упражнением приседания на одной ноге. Было это в январе, в Сибири как раз тогда стояли морозы под 30 градусов. В квартире был колотун, горячая вода из кранов бежала еле-еле, любовь не грела. Засел я значит у себя на хаузе и понимаю, что надо как-то согреваться, а то можно и дубу дать. Из вариантов я рассматривал только один – физическая активность, а не плед, одежда и прочее там утеплилово. Стал кумекать, какое бы упражнение смастырить, чтобы разом разогнать везде кровь и согреться. Выбор пал на многосуставное – приседания пистолетиком. Мне хватило буквально 10 приседов на каждую ногу, и организм раскочегарился на полную катушку, аж пот прошиб.

Вот, собственно, эти две истории и Ваши вопросы на почту проекта о том, какие упражнения можно выполнять в домашних условиях, надоумили меня накатать статейку по этой теме. Что из этого получилось — мы сейчас и узнаем.

Приседания на одной ноге: анатомический атлас

Итак, приседания на одной ноге – лучшее домашнее (и не только) упражнение для совокупного развития мышечного массива ног. Приседания пистолетиком – это индикатор развития ваших ног, который показывает, насколько сильными они являются. Чтобы поднять вес собственного тела одной ногой, в работу включается неимоверное количество мышц, судите сами:

основная мышечная группа — квадрицепсы;
мышцы-синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
динамические стабилизаторы — мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
стабилизаторы – выпрямители позвоночника, средняя/малая ягодичная, квадратная мышца поясницы, косая/прямая мышцы живота;
стабилизаторы при поднятой ноге — подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца, портняжная мышца, квадрицепс.

Мышечный атлас в наглядном виде выглядит следующим образом:

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества

Упражнение пистолетик имеет ряд неоспоримых преимуществ:

балансирование на одной ноге помогает развить повышенные навыки координации, гибкости и лучше прокачать нервно-мышечные связи. Оно помогает создать лучший баланс и наладить контроль всего тела;

включает в работу множество как крупных, так и мелких мышечных единиц, которые сложно зацепить другими упражнениями на ноги;
не многие знают, но двуногие приседания могут вызывать мышечные дисбалансы в развитии ног, т.к. одна нога, как правило, является ведущей. Приседания пистолетиком помогут решить вопросы асимметрии;
оно способствует укреплению связок и развитию сильных и массивных мышц ног, особенно переда бедра;
меньшая сжимающая нагрузка на спину позволяет избежать проблем с позвоночником;
большая нагрузка на одну ногу. В то время, как общий объем внешних нагрузок, используемых для приседания пистолетиком, меньше, чем при классических приседаниях, общая нагрузка на конкретную ногу выше в связи с явлением, под названием двусторонний дефицит.
Согласно которому, сумма сил, создаваемых каждой ногой, больше, чем общая двусторонняя сила;
упражнение можно выполнять повсеместно, даже стоя на остановке и ждя общественный транспорт (не говоря уже о доме).

Идем дальше и переходим к…

Техника выполнения

Прежде чем переходить к технической части, скажу, что упражнение весьма и весьма сложное по исполнению, освоить его в один присест не получится. Поэтому запаситесь терпением и приготовьтесь к различным завалам и падениям, это нормально. Самое сложное при выполнении пистолетика – удержание положения равновесия, а т.к. мышцы, которые за это ответственны, у Вас до сего момента не работали, то нужно время, чтобы они пришли в боевую готовность и смогли правильно сориентировать Вас в пространстве.

Итак, пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Подойдите к косяку (не курительному :)) двери в квартире. Встаньте к нему боком, слегка касаясь плечом.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, одна опорная (например, левая), другая подсонута в колене и слегка выведена вперед.

Шаг №2.

На вдохе начните увлекаться вниз, сгибая левую ногу в коленном суставе, а правую выводя вперед вытянутой. Держите корпус прямо, взгляд направьте вперед, левое плечо слегка опирается на опору (косяк).

Шаг №3.

Присядьте настолько глубоко, насколько сможете, не потеряв равновесие, на выдохе, совокупным усилием всех мышц левой ноги, подайтесь вверх и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз, смените ногу.

В картинном варианте это выглядит так:

Разумеется, чтобы дела пошли как по маслу, в освоении этого упражнения Вам помогут следующие практические советы:

для сохранения баланса при опускании вниз выводите обе руки вперед;
не тормошите руками, держите их либо вытянутыми, либо собранными у груди;
чтобы сохранять равновесие при приседе, необходимо корпус слегка наклонять вперед;
толчок от пола должен производится пяткой;
обратите внимание на расположение колена сгибаемой ноги – оно не должно уходить от прямой линии внутрь или наружу, в противном случае завалы неизбежны. Старайтесь держать коленную чашечку над линией м/у вторым и третьим пальцами ноги;
вытянутая нога должна стремиться к полному выпрямлению;
неспособность выполнить хотя бы 2-3 приседания (независимо от пола), говорит о слабости мышц ног;
отягощение в руках (или рюкзак за спиной) усложнит упражнение и заставит мышцы преодолевать большее сопротивление.

Вариации

Классический (и самый сложный) вариант приседаний – это выполнение безо всяких опор, стоя на одном месте. Однако к этому необходимо подходить постепенно, осваивая сначала более простые по исполнению “одноногие приседания”. Вот, зацените, какие вариации можно использовать дома:

…и в зале…

Вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы разбирали очень классное упражнение – приседания на одной ноге, и классность его заключается в том, что оно не требует наличия дорогостоящего оборудования, а пользы несет вагон и маленькую тележку. Попробуйте, и уже через пару недель результаты не заставят себя ждать, девушки получат стройные подтянутые ноги, а парни – еще один стимул к росту самой большой мышечной группы тела.

На сим все, успехов и спортивных достижений, до связи!

PS. Друзья, используете ли Вы приседания пистолетиком в своей программе или первый раз о них слышите?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения, плюсы и минусы

Приседания – одно из самых популярных упражнений для проработки нижней части тела. Существует немало вариаций данного упражнения. Некоторые из них достаточно просты, другие же очень сложные, и доступные только тем, кто уже имеет определенный уровень физической подготовки. Одним из наиболее необычных и непростых, но в то же время результативных упражнений являются приседания на одной ноге, известные также как пистолетик или Pistol Squats. Хотя техника упражнения схожа с обычными приседаниями, выполнять его намного сложнее, поэтому рекомендуется заранее разобраться со всеми нюансами.

Приседания на одной ноге: польза, особенности и преимущества

Польза приседаний на одной ноге заключается в том, что мышцы ног получают необычную нагрузку, которую не получится им дать с помощью обычных приседаний. Тренировка такого плана тренирует нейромышечную связь, улучшает гибкость и координацию. Освоив это упражнение, вы сможете лучше чувствовать свое тело. Также это хороший способ борьбы с диспропорцией, если одна нога развита хуже другой, к примеру, после перенесенной травмы колена.

Рассмотрим плюсы и минусы приседаний на одной ноге. Преимущества данного упражнения выделяются следующие:

Такие приседания позволяют изолированно проработать медиальную головку квадрицепса, а также многих мышц-стабилизаторов.
Они позволяют развить гибкость, ловкость, баланс, координацию.
Осевая нагрузка на позвоночник минимальна, поэтому риск травмы его также почти отсутствует при правильной технике выполнения.
Амплитуда движения длинная, что позволяет задействовать все волокна мышц квадрицепса.
Это упражнение подойдет тем, кто устал от тяжелых приседов со штангой, и хочет разнообразить тренировочный процесс.
Упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте, оно не требует специального оборудования.

Что касается недостатков, то тут нужно заметить следующие моменты:

Для начинающих атлетов упражнение крайне сложное, так как гибкость и сила мышц у них развиты недостаточно. Ввиду этого существует риск травмы.
Упражнение предполагает большую нагрузку на коленный сустав, потому при нарушении техники выполнения тоже возможны травмы.

Таким образом, ответы на вопрос о том, что дают приседания на одной ноге, больше сводятся к положительному влиянию упражнения. Если физическая подготовка вам позволяет, можете добавить такие приседы в свою программу.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Освоив, как правильно приседать на одной ноге, вы дадите своим мышцам качественную нагрузку. Больше всего при данном упражнении работает квадрицепс, при этом акцент приходится на медиальный его пучок, который у многих атлетов часто развивается недостаточно.

Остальная нагрузка распределена между приводящими мышцами бедра, бицепсом бедра и ягодицами. Кроме того, небольшую статическую нагрузку получают мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Приседание на одной ноге: техника выполнения

Техника выполнения приседания на одной ноге может отличаться. Сейчас мы рассмотрим классический вариант – приседания без опоры. Это упражнение в чистом виде, к которому нужно стремиться, но которое не получится у начинающего. Выполняется оно следующим образом:

Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. Вес тела перенесите на одну ногу, а вторую немного оторвите от пола. Чтобы держать равновесие, вытяните руки вперед.
Медленно, контролируя процесс, приседайте на опорной ноге и одновременно поднимайте вперед вторую прямую ногу. Таз при этом нужно отводить назад, не подворачиваясь вперед. Именно для этого и потребуется гибкость в тазобедренных суставах. Корпус для равновесия может слегка отходить вперед, но спину старайтесь держать ровно. Вторая нога, которая не рабочая, должна быть совершенно прямой и подниматься вверх по мере того, как вы опускаетесь вниз.
Достигнув нижней точки движения, при которой бицепс бедра прижимается к икроножной мышце, обратите внимание на положение нерабочей ноги, которая должна быть параллельна полу. Спину держите прямо. При этом колено опорной ноги выйдет за носок – в этом разница между этими приседаниями и классическими. Этот момент является наиболее травмоопасным в технике выполнения упражнения.
Мышцы ягодиц и бедер максимально напрягите, сильно, но без рывка оттолкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Таз поднимите, колено разогните. Нерабочую ногу нужно приставить к опорной.

Упражнение выполняйте столько раз, сколько можете. Если вам удастся довести количество повторений хотя бы до десяти, то вы получите весьма сильную тренировку не только для ног, но и для всего тела.

Приседания на одной ноге: варианты

Наиболее простой вариант, с которого нужно начинать знакомство с данным упражнением – это приседания на одной ноге с опорой. Выполняется он следующим образом:

Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны по отношению к друг другу, спина должна быть прямой, взгляд – направленным вперед. Руками нужно взяться за опору, которая расположена перед вами. В ее качестве можно использовать турник, дверной косяк, шведскую стенку.
Одну ногу вытяните вперед и поднимите ее вверх, не доводя до образования прямого угла с корпусом. Ваши руки должны располагаться на опоре приблизительно на уровне солнечного сплетения.
Теперь начинается приседание. Опускайтесь вниз на плавном вдохе. Основная задача ваша – не позволить, чтобы колено отклонилось от заданной траектории. Ваше колено должно сгибаться в плоскости, аналогичной расположению стопы, то есть прямо. Если колено будет заведено наружу либо внутрь, вы рискуете потерять равновесие.
Вниз опускайтесь до того момента, пока вы не дотронетесь бицепсом бедра до икроножной мышцы. Если в нижней точке вы не можете держать спину идеально прямой, и область крестца немного округляется, это не страшно, поскольку осевая нагрузка в данном случае минимальна.
Вставайте из нижней точки, выдыхая и контролируя положение колена. Последнее должно находиться на линии стопы и не выходить за границу носка. За опору держитесь плотно. Если сил ног не хватает, чтобы подняться, можете помогать себе руками.

Для спортсменов с особенно хорошей подготовкой существует осложненный вариант – приседания на одной ноге с отягощением. В свою очередь они разделяются на несколько видов: приседания с гантелями в руках, приседания со снарядом в вытянутых руках перед собой и приседания со штангой на одной ноге. Наиболее сложным считается второй вариант, поскольку в нем держать положение корпуса крайне тяжело, таз нужно отводить назад, плюс статическая нагрузка возлагается на дельтовидные мышцы, что может отвлекать вас непосредственно от движения. Приседания на одной ноге с гантелями в этом плане комфортнее, поскольку балансировать так легче. Ну а такое упражнение, приседание со штангой на одной ноге – это нагрузка практически на все мышцы тела, причем достаточно тяжелая, поэтому предварительно рекомендуется освоить классические приседания со штангой и приседания на одной ноге без опоры.

Варианты с отягощением предполагают дополнительную осевую нагрузку, поэтому они не подходят тем, кто имеет проблемы с позвоночником.

Еще один вариант, который отличается от классического «пистолетика» – это приседания на одной ноге в ножницы. Они выполняются следующим образом:

При использовании дополнительного веса положите его на плечи (если речь идет о штанге) или возьмите в руки (при применении гантелей).
Сделайте выпад одной ногой вперед. Носок передней ноги при этом нужно немного повернуть внутрь, а пятку задней ноги – наружу. Это обеспечит дополнительную стабилизацию туловища.
Задняя нога должна быть согнута в колене и не касаться пола.
Колено передней ноги не должно выходить за носок. Ноги выпрямите.
Теперь нужно согнуть обе ноги. Туловище при этом не должно подаваться вперед, а должно остаться перпендикулярным полу. Двигаться оно будет не в взад-вперед, а вверх и вниз.
То же самое повторяется для другой ноги.

Болгарское приседание на одной ноге делается практически так же, как и «ножницы», но при этом задняя нога стоит не на полу, а на опоре, в качестве которой может выступать скамейка или невысокая табуретка.

Противопоказания и меры предосторожности

Приседания на одной ноге – сложное упражнение, которое разрешается делать не всем. Изначально его не рекомендуется выполнять при низком уровне физической подготовки. Сначала освойте классические приседания, затем начните пытаться приседать на одной ноге с опорой, и только потом можно начинать полноценно выполнять упражнение без дополнительной помощи. И только следующим этапом может стать дополнительное использование весов. Также проблемы с коленными суставами – это явный запрет на это упражнение, так как нагрузка на них будет очень большой.

Также учтите следующие моменты:

Перед началом тренировки обязательно делайте разминку и растяжку. Это поможет предотвратить травмы и мышечные боли.
Избегайте резких движений. Не вставайте рывками и не падайте вниз.
Важна правильная дыхательная техника.
Осторожность при выполнении упражнения нужна людям с избыточным весом, поскольку, чем больше масса, тем больше нагрузка на суставы.
Следите, чтобы колено не выходило за носок.
Сначала нужно поднимать спину, а затем выпрямлять ногу.
Не переносите центр тяжести с пятки на носок.
Старайтесь не наклонять спину вперед.
Перед тем как начать выполнять это непростое упражнение, поработайте над общей силой ног. Набрать ее помогут классические приседания, с отягощениями и тез него. Также можно попробовать делать приседания на одной ноге в тренажере Смита. Там не нужно держать равновесие, и это упростит вам задачу.

Полезное видео о приседаниях на одной ноге

Упражнение это довольно сложное в техническом плане и в плане нагрузки на мышцы и суставы, поэтому правильная техника обязательна. Чтобы понять ее лучше, вы можете посмотреть видео приседаний на одной ноге, которые подробно разъяснят все относительно данного упражнения.

виды и техника выполнения упражнения

Приседание — популярное физическое упражнение, у которого много вариантов выполнения. Одна из разновидностей данного элемента — «Пистолетик». Технически она похожа на обычные приседы, но ее уровень сложности выше, так как приседать приходится на одной ноге.

Упражнение «Пистолетик»: польза, преимущества

И приседы пистолетиком, и классические служат одной цели — развитию мускул ног и ягодиц. Но степень воздействия на мышцы у этих упражнений разная. «Пистолетик» воздействует на тренируемые мышцы сильнее. В данном фитнес-элементе опорной является только одна нога, и вся масса тела сосредотачивается на ней. Получается, что мышцы опорной конечности испытывают такую же нагрузку, как если бы атлет приседал обычным способом, но со штангой на плечах весом равным его собственному.

Основные плюсы фитнес-упражнения:

Подобные приседы можно делать в спортзале, дома, на уличной площадке и в любом другом месте. Упражнение не требует спортивного оборудования.
«Пистолетик» действует эффективнее обычных приседов. Это тренировочное движение позволяет накачать ноги даже без использования тяжелых снарядов.
Помимо прокачки мышц ног, упражнение развивает координацию движений и чувство равновесия. Выполняя его регулярно, можно усилить нейромышечные связи и укрепить множество стабилизирующих мышц тела.
Приседание «Пистолетик» — это глубокий присед. Большая амплитуда движения заставляет мышцы растягиваться, что вызывает их адаптацию: увеличение сократительной части. В результате больше раскрываются функциональные способности мышц и улучшаются результаты тренировок. Для развития массы и силы мускулатуры большая амплитуда является более предпочтительной.
«Пистолетик» можно выполнять вместо приседаний со штангой, если хочется немного отдохнуть от работы с отягощениями или внести разнообразие в тренировочный процесс.
Приседания пистолетиком можно использовать для устранения диспропорции в развитии мышц левой и правой ноги.

Негативные стороны элемента:

Упражнение «Пистолетик» отличается повышенной сложностью. Чтобы выполнить его, нужно обладать достаточной силой, эластичностью мышц и неплохой координацией.
«Пистолетик» относится к числу упражнений, которые сильно нагружают коленные суставы. Если выполнять эту разновидность приседов с неправильной техникой, можно получить травму колена или подколенных сухожилий.

Это фитнес-движение не для начинающих. Справиться с ним могут атлеты, которые уже имеют некоторый стаж тренировок и обладают достаточным уровнем физической подготовки.

«Пистолетик» — лучшее упражнение для мускулов нижней части тела

В приседах пистолетиком наибольшей нагрузке подвергается квадрицепс, причем основное воздействие сконцентрировано на медиальном пучке мышцы. Это плюс, поскольку у многих поклонников фитнеса медиальный пучок оказывается недостаточно хорошо проработанным. Часть нагрузки забирают на себя другие мускулы бедра (бицепсы, приводящие), а также ягодиц. Задействуются мышцы спины, живота, голени. Некоторым атлетам выполнить данное фитнес-упражнение не удается, даже если у них крепкие мышцы нижних конечностей. В этом случае причина, скорее всего, кроется в слабых мускулах пресса.

Как выполнять элемент?

Техника приседов пистолетиком (основной вариант):

Расставить стопы по ширине таза, выпрямить спину. Вес тела перенести на одну конечность. Другую слегка приподнять над полом. Верхние конечности вытянуть перед собой для баланса.
Выполнять элемент медленно, плавно: опорную нижнюю конечность согнуть, другую поднять и вытянуть вперед. Одновременно углублять присед и уводить вверх неопорную ногу, которая должна быть полностью выпрямлена. Приседая, таз отводить назад — здесь не обойтись без хорошей гибкости и подвижности тазобедренных суставов. Для баланса тело можно слегка смещать вперед. При этом нужно стараться удерживать спину ровно.
Сгибать опорную ногу до тех пор, пока бедро не прижмется к голени. Другая конечность должна вытянуться параллельно полу. Спина остается ровной.
Напрячь пресс, бедра, ягодицы, вдавить пятку в пол и подняться из приседа.

Сделать столько повторений, сколько получится.

Другие варианты техники выполнения

Вариант упражнения для начинающих — работа с опорой:

Встать лицом к опоре, ноги на ширине плеч. Опорой может послужить вертикальная стойка уличного турника. Выпрямить спину. Вытянуть руки вперед и взяться за стойку.
Поднять прямую ногу, но не до прямого угла с туловищем. Положение рук — на уровне солнечного сплетения.
Медленно присесть. Сгибая колено, не отклонять его в стороны — оно должно нависать точно над стопой.
Сгибать опорную конечность до тех пор, пока бедренный бицепс не соприкоснется с икроножной мышцей. Округлением нижней части спины (зона крестца) в данном случае можно пренебречь, поскольку позвоночный столб в этом упражнении испытывает минимальную осевую нагрузку.
Подняться, следя за положением колена. Оно не должно отклоняться от линии стопы или выходить за носок. Можно помочь себе руками, если не получается подняться силой мышц нижней части тела.

Если новички ищут способы облегчить упражнение, то продвинутые атлеты, наоборот, стараются усложнить себе задачу. Сделать это можно, взяв в руки отягощение. В приседаниях пистолетиком используются гантели, гири, штанга. Вариантов несколько: можно удерживать гантель (гирю) в вытянутых вперед руках, можно согнуть руки перед собой, можно одну конечность с гантелью опустить вдоль тела, а другую вытянуть вперед (в сторону) или положить на опору.

Как избежать травм?

Самая вероятная травма, которая может случиться при выполнении «Пистолетика» — повреждение колена. Если есть любые проблемы с коленными суставами, упражнение делать не стоит. В остальных случаях необходимо соблюдать такие меры предосторожности:

Приседать и вставать нужно плавно, подконтрольно — без резких падений и рывков.
Центр тяжести должен приходиться на пятку. Он не переносится на носок.
По возможности нужно меньше наклонять тело вперед.
Движение вверх надо начинать с подъема спины, только потом выпрямляется нога.
Не следует выводить колено опорной ноги за передний край стопы.

С большей вероятностью травма может случиться, если приступать к выполнению «Пистолетика» без предварительного разогрева. Легкая разминка перед работой обязательна. Она не только защищает от травм, но и помогает предотвратить появление мышечных болей.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Пистолетик. Приседания на одной ноге.

Отличное упражнение для ног, если вы по каким-то причинам не можете приседать со штангой. Можно выполнять дома, можно в офисе, да хоть в поезде

Одним из самых эффективных формирующих упражнений является приседание на одной ноге. Выполняя его, вы не только улучшите свои силовые показатели, но и сможете скорректировать гипертрофию мышечной ткани в толкающей ноге. Кроме того, такой тип приседаний позволяет в домашних условиях укрепить все мышцы ног, а не только мышцы бедра. Сегодня мы вам подробно расскажем о том, как правильно выполнять приседания на одной ноге.

Когда вы приседаете пистолетиком, то у вас работают все мышцы ног, а именно квадриццепсы, большая, средняя и малая ягодичные мышцы, камбаловидная, икроножная и большая приводящая мышцы, мышцы передней и задней части бедра, мышцы кора, а также подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника, квадратная мышцы поясницы, прямая и косая мышцы живота.

Польза приседаний на одной ноге состоит в том, что у вас задействованы одновременно голеностопный, коленный и тазобедренный суставы. Поэтому это упражнение смело можно назвать многосуставным. Из-за того, что вес тела нагружает только одну ногу, мышцы тренируются с повышенной нагрузкой. Поэтому приседание пистолетиком считается мощным упражнение, благодаря которому можно отлично проработать все мышцы бедра, ягодичные мышцы и развить силу и массу мышц.

Кроме того, приседания пистолетиком помогают решить вопрос асимметрии ног, укрепляют связки и даже самые мелкие мышечные единицы. И конечно же, это упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения.

Прежде чем приступить к выполнению приседаний на одной ноге, вы должны основательно подготовиться, так как это упражнение не для новичков. У вас должно быть достаточно развито чувство равновесия, также необходима гибкость тела и сила ног. Поэтому сначала научитесь приседать с собственным весом. Следующим этапом может быть приседание со штангой.

По степени нагрузки приседания на одной ноге сопоставимы с приседаниями со штангой, которая по тяжести равно весу вашего тела. Для роста массы и силы ваших ног здесь достаточно вашего собственного веса.

Как научиться выполнять приседания на одной ноге? Одной ногой упритесь пяткой пол, вторую ногу приподнимите вперед. По чуть-чуть начните сгибать опорную ногу, вы должны почувствовать вес тела. Теперь сгибайте колено, таз отводите назад. Коснувшись бедром икры, задержитесь на секунду в этом положении. Напрягая ягодицы и отталкивая пяткой, возвращайтесь в исходное положение.

Лучше всего сначала использовать вертикальную опору, когда вы уже освоите упражнение, то начните выполнять его без опоры. Затем начните использовать отягощение и выполнять приседание на одной ноге на возвышении.

Советы по выполнению приседаний пистолетиком:

Пятка не должна отрываться от пола. В противном случае коленный сустав будет перенагружаться, что приведет к травме колена;
Спина должны быть прямой;
Когда вы только начинаете осваивать это упражнение, то можете держаться за что-нибудь одной рукой. Можно также приседать на скамью;
Производите толчок пяткой;
В идеале вы должны полностью выпрямить вытянутую ногу;
Руки вытягивайте вперед и наклоняйте немного вперед корпус, это поможет вам сохранить равновесие;
Когда вы уже освоили технику выполнения приседаний пистолетиком, то начинайте использовать утяжелители, например, гирю.

Тренировочная норма.

Для новичков: 1 подход по 5 повторений на каждую ногу.

Для среднего уровня: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Для продвинутого уровня: 2 подхода по 50 повторений на каждую ногу.

Как выполнять приседания пистолетиком видео-урок.

работающие мышцы и техника выполнения

Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов. Давайте по порядку разберемся, в чем заключается особенность таких приседов, какова польза их выполнения и возможные противопоказания, а также как научиться делать пистолетик правильно.

Приседания на одной ноге (Пистолетик): видео

Правила выполнения упражнения

Из стоячего положения поднимите одну ногу с пола. Вы должны смотреть прямо вперед, при этом грудь вверх, колени и бедра слегка согнуты, а спина держится прямо. Это будет ваша начальная позиция.
Спускайтесь в приседание, сгибая бедра и колено. Когда вы приседаете, вытяните нерабочую ногу вперед, чтобы упростить движение. Спускайтесь медленно, уделяя пристальное внимание равновесию и правильной механике движения, насколько это позволяет ваша гибкость.
Немного удерживайте нижнюю позицию, а затем возвращайтесь к началу, пропуская через бедра и колено, проезжая пятку рабочей ноги.
Повторите для желаемого количества повторений, затем поменяйте ногу.

Описание упражнения

Отличное упражнение, которое требует от спортсмена гибкости, координации и силы. Если при приседаниях пистолетиком вы не можете держать равновесие или вам не хватает сил, что бы подняться можно выполнять данное упражнение держась за опору. Так же если вы не имеете возможности приседать с дополнительным весом, пистолетик хорошо поможет вам в проработке мышц ног.

Как научиться приседать на одной ноге смотрим в серии видео от Арма Спорт, в которой Руслан Кравец подробно объяснит как нужно готовить себя к такому упражнению.

У начинающих атлетов возможны следующие сложности при выполнении, для которых рассмотрены тесты и подводящие упражнения:

Проблема в балансе
Проблема в силе
Подвижность в тазобедренном суставе
Проблема с ахилесовым сухожилием

Далее, подготовительные упражнения и правильная техника приседаний на одной ноге:

Плюсы упражнения:

Изолированная проработка медиальной головки квадрицепса и большого количества мышц-стабилизаторов;
Развитие ловкости, координации, гибкости, чувства баланса;
Минимальная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника, риск возникновения грыж и протрузий практически отсутствует;
Длинная амплитуда движения, позволяющая задействовать все мышечные волокна квадрицепса;
Отлично подойдет тем, кто хочет отдохнуть от тяжелых приседаний со штангой и внести что-то новое в свой тренировочный процесс;
Доступность – упражнение можно выполнять в любых условиях, для этого не требуется никакого специального оборудования.

Минусы упражнения:

Сложность для начинающих атлетов в силу их недостаточной гибкости и стянутых мышечных фасций и возникающие из этого риски получить травму;
Большая нагрузка на коленный сустав, если атлет не соблюдает правильную технику выполнения упражнения (выводит колено за уровень носка).

Альтернативные варианты с утяжелением и в Машине Смита.

Приседания с гирей на одной ноге

Приседания на одной ноге в машине Смита

Альтернативные упражнения

Приседания на одной ноге — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Бедра, Икры, Ягодицы
Как делать упражнение
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания на одной ноге» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания на одной ноге» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания на одной ноге» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Приседания на одной ноге Author: AtletIQ: on Приседания на одной ноге — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Приседания на одной ноге с гантелями
6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Бедра, Икры, Ягодицы
Как делать упражнение
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания на одной ноге с гантелями» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания на одной ноге с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания на одной ноге с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Приседания на одной ноге с гантелями Author: AtletIQ: on Приседания на одной ноге с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
5 удивительных преимуществ приседаний с пистолетом (№4 заставит вашу челюсть отвиснуть)
В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Существует множество разновидностей стандартного приседа для различных целей в ногах.
Один из самых сложных вариантов — это вариант на одной ноге, известный как приседания с пистолетом — король упражнений на нижнюю часть тела!
Те, кто потратят время на освоение этого приема, пожнут плоды.Так что же это за ход?
Приседания с пистолетом — это вариант приседа на одной ноге, в котором неработающая нога удерживается прямой и параллельной полу — жестоко!
Говорят, что нет боли без выгоды, и это, безусловно, относится к приседаниям с пистолетом!
Как только вам удастся поставить подколенное сухожилие на икры, а другую ногу прямо перед собой, вы сможете начать пользоваться удивительными преимуществами, которые это движение может предложить …
Преимущество №1: исправление мышечного дисбаланса

Огромная причина, по которой я люблю приседания с пистолетом и побуждаю людей практиковать и совершенствовать их, заключается в силе, балансе и контроле, которые они предоставляют вам.
Большинство из вас будет работать за столом, требуя длительного сидения. Это создает значительный мышечный дисбаланс, особенно в бедрах.
Повторяющееся растяжение и плохая осанка из-за множества повседневных занятий также создают мышечный дисбаланс.
Почему приседания с пистолетом хороши для коррекции мышечного дисбаланса? Они улучшат развитие вашего контроля бедер, особенно глубокие внешние вращатели бедра.
Ваш баланс значительно улучшится, если вы будете регулярно практиковать движения.Поначалу это будет довольно сложно. По мере того, как вы укрепляете нижнюю часть тела, движение будет улучшаться.
Преимущество № 2: обе ноги перемещают равные нагрузки
Исходя из вышесказанного о мышечном дисбалансе, важно объяснить, почему еще одним преимуществом приседаний с пистолетом является изоляция.
Приседания с пистолетом — это так называемое одностороннее упражнение (движение одной конечности). Это заставляет каждую сторону вашего тела переносить нагрузку веса вашего тела.
Когда вы выполняете двустороннее движение, такое как приседание, доминирующая конечность может взять верх, и вы можете компенсировать чрезмерную компенсацию с определенной стороны.
Одностороннее движение приседа с пистолетом прорабатывает каждую ногу индивидуально, позволяя вам развивать одинаковую силу, равновесие и симметрию обеих ног.
Если вы перекомпенсировали одну из ног, приседание с пистолетом заставит двигаться вашу более слабую ногу. Это позволяет устранить дисбаланс и повысить свою силу.
Поскольку приседания с пистолетом прорабатывают каждую ногу индивидуально, это отличное вспомогательное движение, дополняющее ваши основные упражнения в каждой тренировке.
Преимущество № 3: Благотворное мышечное состояние
Еще одно огромное преимущество приседаний с пистолетом — мышечная подготовка. Приседания на одной ноге, такие как приседания с пистолетом, лучше подготавливают ваше тело к спортивным требованиям.
Спринт, бег, плиометрика и легкая атлетика — это лишь некоторые из спортивных движений, которые могут выиграть от предварительной подготовки мышц.
Приседания с пистолетом развивают гибкость, выносливость и координацию мышц ног.
Приседания с пистолетом прорабатывают все мышцы ног, в том числе:
Бедра
Подколенные сухожилия
Квадрицепс
Большая ягодичная мышца
Телята
Более того, приседания с пистолетом также задействуют вспомогательные мышцы, в том числе верхнюю и нижнюю части живота, а также бицепсы.
Преимущество № 4: Укрепляет мышцы кора для твердого пресса Rock Hard Abs
Поскольку приседания с пистолетом слишком тяжелы для ног, многие люди не осознают, что они на самом деле отлично подходят для развития вашей основной силы и мускулов.
Это правда; Преимущества приседаний с пистолетом доходят до того, что дают вам твердый пресс!
Пистолетный присед требует сильной поддержки корпуса и выравнивания позы для сохранения равновесия.
Они помогут тонизировать и укрепить мышцы живота, одновременно повышая силу ног.
С более сильным корпусом появляется лучшая способность выполнять другие виды спорта, например, кросс-тренинг.
Преимущество № 5: Лучшее равновесие и осведомленность о теле
Огромным преимуществом приседаний с пистолетом, которое я должен подчеркнуть, является их способность улучшать равновесие и понимание тела.
Самые трудные ходы приносят самые большие награды.
Приседания с пистолетом тренируют ваше тело, чтобы уравновесить его манеру, которая напоминает тяжелые упражнения, обычно выполняемые в боевых искусствах для укоренения. Укоренение относится к тому, как дерево укореняется в земле.
Вы вынуждены найти центр тяжести и связь с землей, а также перенести вес собственного тела.
Будут улучшены мелочи повседневной жизни. Такие вещи, как завязывание шнурков, стоя на одной ноге, и отсутствие необходимости хвататься за какой-либо предмет для поддержки.
Не говоря уже о том, что если вы увлечены спортом, ваше равновесие и координация значительно улучшатся.
Как правильно приседать с пистолетом
Заключение
Надеюсь, вам понравилось читать о преимуществах приседаний с пистолетом! Если вы не пробовали их или сомневались в их эффективности, надеюсь, теперь вы чувствуете, что это достойное упражнение!
Мне кажется, что приведенный выше список чрезвычайно важен! О многих односторонних упражнениях в тренажерном зале забывают. Они так важны для наращивания силы, баланса, выносливости и силы ядра.
Было бы здорово услышать ваши мысли о преимуществах приседаний с пистолетом!
Вы пробовали это упражнение раньше? Вы уже разбираетесь в этом? Мы будем рады услышать ваши мысли об этом сложном, но чрезвычайно полезном упражнении в комментариях ниже!
Если вам понравилась статья, не стесняйтесь поделиться ею!
Как освоить приседания на одной ноге
Приседания — одно из лучших упражнений на планете. Он стимулирует все основные мышцы ног — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.После того, как вы освоите приседания на обеих ногах (нелегкий подвиг), сплит-приседания и болгарские сплит-приседания, тогда приседания на одной ноге — это способ продвинуться еще дальше.
Принятие позы на одной ноге может вызвать новый рост мышц в целевой ноге, а также улучшить вашу подвижность, координацию и стабильность корпуса. Это также помогает запрограммировать ваше тело на то, чтобы спина оставалась прямой (для знающих — нейтральный позвоночник), что принесет большую пользу при выполнении других упражнений.
Работа на одной ноге — это тоже то, что все спортсмены должны включать в свои кросс-тренировки.Бегун ли вы, футболист, турист или игрок в лакросс, скорее всего, вы проводите больше времени на одной ноге, чем на двух — если только вы не особо ленивый игрок или не любите прыгать по полю. Приседания на одной ноге — особенно хорошее упражнение на одну ногу для спортсменов, потому что вы имитируете движение бега, укрепляя мышцы ног, делая вас быстрее и более устойчивыми к травмам.
Как делать приседания на одной ноге
Встаньте на одну ногу, а другую ногу согните в коленях.Вы можете вытянуть поднятую ногу прямо перед собой и выполнить приседание с пистолетом, что является распространенным (и очень сложным) типом приседаний на одной ноге, но проще просто согнуть колено, чтобы поднять ногу, когда вы … повторная первая попытка упражнения. Вы также можете облегчить упражнение, вытянув обе руки перед собой во время упражнения, чтобы помочь вашему равновесию.
Как только вы сбалансированы на одной ноге, присядьте как можно ниже, не теряя формы (или не опрокидываясь). Во время приседания не позволяйте колену выходить за пальцы ног.Сделайте паузу в нижней части приседа на секунду, затем снова поднимитесь через пятку, сжимая ягодицы на ходу.
Варианты приседаний на одной ноге
Приседания на одной ноге с ящиком
Если вы считаете приседания на одной ноге жесткими и не можете сделать даже около десяти повторений на каждую ногу без остановки, то вернитесь и сначала освоите приседание на одной ноге с ящиком. Возьмите ящик или стул — чем он ниже, тем тяжелее будет присед на ящик — и встаньте на одну ногу, повернувшись к нему. Приседайте, пока не сядете на ящик, затем снова поднимитесь.
Приседания с кубком на одной ноге
Самый простой способ усложнить приседание на одной ноге — это удерживать некоторый вес во время его выполнения. Возьмите гирю, гантель или песочницу и прижмите ее обеими руками к груди. Это увеличит сложность не только из-за увеличения веса, но и из-за того, что вам будет сложнее удерживать равновесие, потому что ваши руки находятся близко к вам, а не вытянуты вперед. Вы также можете использовать штангу, но если вы это делаете, положите ногу, не приседая, на скамью в целях безопасности и устойчивости.
Приседания с пистолетом
Когда вы освоите приседания на одной ноге, вы можете попытаться перейти к приседаниям с пистолетом, что является адски тяжелым испытанием вашей силы, равновесия и подвижности. Встаньте на одну ногу, вытянув другую прямо перед собой, и присядьте. В конце движения подколенное сухожилие вашей стоящей ноги должно опираться на вашу икру, а другая нога все еще вытянута как шомпол, чтобы вы выглядели как пистолет. Когда вы впервые приступаете к упражнению, вы можете держать тренажер для подвешивания или закрепленный на якоре эспандер, чтобы занять позицию пистолета.
Почему вы должны делать приседания на одной ноге • Кат. Фридрих
Приседания для всех! Нет никого, кому бы не помогло выполнение той или иной формы этого упражнения. Вот почему его так часто называют королем упражнений. Приседания — одно из самых популярных силовых упражнений, отчасти потому, что они одновременно прорабатывают очень много групп мышц. Кому не нужны упражнения, в которых задействованы многие группы мышц? Кроме того, приседания задействуют большие группы мышц нижней части тела, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и даже мышцы кора, поскольку они помогают стабилизировать ваше тело во время приседаний.Работа с большим количеством мышц увеличивает сжигание калорий, анаболический эффект и возможность сжигания жира.
Скорее всего, вы делаете большую часть приседаний, твердо стоя обеими ногами на земле. Но есть еще один вариант — приседания на одной ноге, который может стать ценным дополнением к вашему распорядку. Как следует из названия, при приседании на одной ноге вы опираетесь только на одну ногу, и это упражнение труднее выполнять. Несмотря на то, что овладеть ими труднее, овладение ими стоит затраченных усилий. Вот почему.
Приседания на одной ноге для спины и позвоночника легче
Если у вас проблемы со спиной, приседания на одной ноге являются более безопасным движением, потому что они создают меньше сдвигающих и сжимающих сил на позвоночник. Кроме того, сплит-приседания с возвышением на заднюю ногу также создают меньшую силу сжатия на спину, чем стандартные приседания со спиной. Кроме того, это еще одна альтернатива для тех, у кого есть проблемы с ортопедией. Приседания на одной ноге также улучшают здоровье спины, укрепляя стабилизирующие мышцы, поддерживающие спину.Поскольку вы балансируете на одной ноге, стабилизирующие мышцы кора становятся более сложной задачей, чем при стандартном приседании. Если у вас проблемы со спиной и вы не можете без дискомфорта приседать на спине двумя ногами, это более безопасная альтернатива.
Они развивают навыки равновесия
Легко увидеть, как приседание на одной ноге нарушает чувство равновесия. Нелегко приседать на одной ноге контролируемым образом. Вероятно, вы не сможете сделать присед на одной ноге с первого раза, но продолжайте работать над этим, и вам станет легче.Это также окупится некоторыми уникальными фитнес-дивидендами.
Как уже упоминалось, тренировка с одной ногой заставляет стабилизаторы работать тяжелее. Когда вы приседаете только на одной ноге, это укрепляет мышцы, которые стабилизируют ваши бедра и таз, и это помогает вам улучшить вашу способность сохранять равновесие при выполнении повседневных дел. Делайте их регулярно, и вы также снизите риск получения травм при занятиях спортом, особенно видами спорта, в которых вы быстро меняете направление.
Когда вы занимаетесь многими повседневными делами и занимаетесь спортом, как часто вы обеими ногами твердо стоите на земле? Тренировка на одной ноге, по крайней мере, время от времени, помогает вашему телу адаптироваться более функциональным и спортивным образом.Этот тип тренировок более точно имитирует движения, которые вы делаете ежедневно.
Они помогают исправить асимметрии
Если у вас есть дисбаланс силы между двумя ногами, немного больше сосредоточения на этой ноге может помочь исправить несоответствие силы и дисбаланс. Однако также неплохо знать, ПОЧЕМУ у вас силовой дисбаланс. Это может быть старая травма, но дисбаланс сил также может быть вызван защемлением нерва или другими нервными проблемами, с которыми может помочь физиотерапевт. Итак, если вы не добиваетесь прогресса в исправлении дисбаланса или у вас есть другие симптомы, обратитесь к врачу.
Возможность сделать что-то впечатляет!
Наконец, все знают, что приседания на одной ноге — непростая задача. И возможность сделать это впечатляет! Итак, поздравьте себя, если вы можете выполнить полное приседание на одной ноге, которое иногда называют пистолетным приседанием. Если нет, продолжайте работать над этим! Вы добьетесь этого — и хорошо, когда вы бросаете вызов самому себе. После того, как вы освоите базовое приседание и убедитесь, что получили правильную форму, прежде чем пробовать вариации, вы можете увеличить сопротивление или выполнить более сложную версию приседаний, чтобы по-другому бросить вызов своим мышцам.
У приседаний на одной ноге есть недостатки
Самый большой недостаток добавления приседаний на одной ноге в вашу тренировку — их сложность в выполнении. Не ожидайте, что сразу же сделаете присед на одной ноге, особенно присед с полным пистолетом. Если вы никогда не делали этого раньше, попробуйте сделать движение, называемое приседанием на одной ноге, чтобы боксировать.
В этом варианте сядьте на скамейку. Вытянув руки перед собой для равновесия и опоры, поднимите одну ногу над полом, сидя на скамейке.Теперь наклонитесь вперед, перенеся вес тела на другую ногу и встаньте. Затем медленно сядьте контролируемым образом. Повторить. Это упражнение поможет вам развить силу и равновесие, необходимые для выполнения приседаний с полным пистолетом или приседаний с кубком на одной ноге.
Создайте основу при помощи техники приседаний на одной ноге и бокса, прежде чем пытаться выполнять более продвинутые приседания на одной ноге с кубком или переходить к приседаниям с пистолетом. Даже в этом случае не ожидайте, что ваши первые попытки будут легкими. Вы, вероятно, немного покачнетесь, упадете вперед или почувствуете, как дрожат ваши колени.Продолжайте практиковаться, и со временем вы станете лучше.
Насколько эффективны приседания на одной ноге для наращивания силы? В одном исследовании участники, которые добавили приседания на одной ноге в свой распорядок, развили такую же силу, как и те, кто включил приседания на спине в свою программу. Таким образом, вы можете наращивать силу с помощью пятен на одной ноге, несмотря на то, что вы более ограничены в количестве веса, который вы можете использовать.
Но не делайте приседания на одной ноге основой вашей тренировки, если только у вас нет проблем со спиной, которые ограничивают вашу способность выполнять приседания на спине или спереди.Ничто не сравнится со стандартными приседаниями в плане одновременного укрепления нескольких групп мышц, сжигания калорий и активации метаболической реакции. Однако вы получите некоторые уникальные преимущества, если добавите в свой распорядок приседания на одной ноге. Наслаждайтесь дополнительными испытаниями и преимуществами, которые они предлагают!
Ссылки:
GirlsGoneStrong.com. «Обзор упражнений: приседания на одной ноге»
Stack.com. «Как научиться приседать на одной ноге»
OutsideOnline.com. «Преимущества приседаний на одной ноге»
Int J Exerc Sci.2014; 7 (4): 302–310. Опубликовано онлайн 1 октября 2014 г.
Статьи по теме Автор: Cathe:
7 преимуществ одностороннего обучения
5 способов получить больше пользы от приседаний с собственным весом
Фронтальные приседания против приседаний со спиной: есть ли преимущество перед другим?
Проблемы с подвижностью голеностопного сустава и бедра затрудняют приседание?
Когда приседания повреждают спину
Приседания — хорошее упражнение для подколенных сухожилий?
Как глубина приседаний влияет на ваши мышцы
5 преимуществ приседаний с пистолетом
В этой статье мы обсудим одно из самых сложных односторонних упражнений для ног.Независимо от вида спорта или цели, способность выполнять приседания из пистолета с контролем и целостностью может привести к усилению одностороннего развития ног, двустороннему улучшению нижней части тела, равновесию, координации и даже к увеличению спортивных целей.
https://www.instagram.com/p/BacfMj7hk48/
Приседания с пистолетом
Приседания с пистолетом — это сложное движение с собственным весом, которое требует максимальной подвижности лодыжек, колен и бедер, односторонней силы и целостности движений ног, а также полной осознанности тела.В отличие от выпадов и других односторонних упражнений для ног, приседания с пистолетом требуют, чтобы атлет держал свою опору на небольшой площади (ступне). Освоение приседа с пистолетом требует надлежащего прогресса, подвижности, силы и практики, о чем говорится ниже.
Демонстрация упражнений
Ниже представлена подробная демонстрация упражнений при приседаниях с пистолетом, а также дополнительное видео, документирующее звуковую разминку и программу подвижности, направленную на улучшение подвижности колен, лодыжек и бедер, необходимых для приседаний с пистолетом.

Преимущества приседаний с пистолетом
Ниже приведены пять преимуществ, которые можно ожидать от выполнения приседаний с пистолетом в качестве упражнений с повышенным весом, односторонних движений с отягощениями или в рамках WOD функционального фитнеса.
Односторонняя сила и производительность
Пистолетные приседания по своей природе являются движением на одной ноге и, следовательно, односторонним упражнением. Преимущества односторонней тренировки подробно обсуждались в предыдущих частях.Что делает пистолетный присед уникальным, так это то, что он требует небольшого количества оборудования, но может иметь очень высокие нагрузки и нагрузку на тело, как вы можете себе представить. Потребность в повышенном контроле, мобильности, стабильности и силе — все это может улучшить целостность односторонних движений и помочь улучшить модели двусторонних движений, таких как бег, прыжки и даже приседания.
Мышечная активация
Повышенную мышечную активацию можно часто ожидать от приседаний с пистолетом только тогда, когда они выполняются контролируемым и подобным темпу образом (в отличие от быстрых приседаний с пистолетом, которые в значительной степени полагаются на пассивные ткани и суставные структуры для поддержки движения, что может привести к множество проблем, если не продвинуться правильно).Увеличение времени нахождения в напряжении, совместный и мышечный контроль, темп и нагрузка могут увеличить мышечную активацию мышц ног.
Совместная подвижность
Способность приседать с пистолетом требует от лифтера достаточной подвижности лодыжек, колен и бедер и контроля суставов (надеюсь). Степень сгибания суставов в лодыжках, коленях и бедрах в нижней части пистолетного приседа очень похожа на глубокое приседание (двустороннее, также известное как обе ноги), а затем и немного.Повышение способности развивать силу и обретать глубокое чувство контроля и уверенности в своих движениях во всем антропометрическом диапазоне движений является ключом к поддержанию надлежащей мобильности с течением времени.
Балансировка и контроль тела
Приседания с пистолетом требуют большого количества равновесия и контроля тела, так как атлет должен поддерживать себя на одной ноге во всем диапазоне движений. Стабильность и контроль суставов необходимы для обеспечения надлежащего отслеживания суставов, баланса тела и общей безопасности движений, что делает это одним из немногих движений с собственным весом, которые требуют такой высокой степени мобильности, стабильности, баланса и контроля тела.
https://www.instagram.com/p/Babx_neH-IY
Спортивные навыки
Спортсмены, занимающиеся функциональной подготовкой, должны проявлять многие из вышеперечисленных атрибутов в любой момент тренировки или соревнования. Спортсмены CrossFit должны овладеть этим движением для тренировок и соревнований, где бегуны, бойцы и другие спортсмены-локомотивы могут найти преимущества в выполнении приседаний с пистолетом, поскольку они могут улучшить контроль тела, осведомленность, а также силу и функцию односторонних ног.
Статьи о тренировках с собственным весом
Ознакомьтесь с этими главными статьями по тренировкам с собственным весом и по гимнастике, чтобы улучшить домашнюю физическую форму, функциональные тренировки и многое другое!
Показанное изображение: @ limamike17 в Instagram
5 новых причин тренироваться на одной ноге
Вот что вам нужно знать…
Было показано, что взрывные односторонние упражнения улучшают скорость производства силы (RFD) и способствуют общей выходной мощности.
Эксцентрическая или отрицательная тренировка с высокой нагрузкой — один из наиболее эффективных способов наращивания мышечной массы.
Упражнения на одну ногу ценны, так как вы можете использовать одну ногу для эксцентрической (опускающейся) части и две ноги для концентрической (подъемной) части.
Тренировка на одной ноге может увеличить длину подколенного сухожилия, что полезно для таких видов деятельности, как спринт.
Упражнения на одну ногу отлично подходят для метаболической подготовки.
Тренировка каждой ноги по отдельности занимает в два раза больше времени. Это означает, по крайней мере, в два раза больше метаболических затрат.
Одна нога, результат в два раза больше
Упражнения на одну ногу стали неотъемлемой частью многих силовых и кондиционных программ:
Они позволяют спортсменам и бодибилдерам продолжать тренировки после травм.
Они исправляют лево-правую асимметрию силы и размеров.
Улучшают общий баланс и проприоцепцию.
Они похожи на спортивные движения, такие как бег и скачки, и поэтому имеют сильный моторный перенос в спорт.
Если копнуть немного глубже, вы обнаружите еще больше скрытых преимуществ, которые делают упражнения на одной ноге мощным инструментом тренировки.
1 — Больше взрывной силы
Взрывная силовая тренировка долгое время считалась исключительной компетенцией двусторонних (двуногих) подъемов.Тяжелые сложные движения, такие как приседания со штангой, становая тяга и жим, стимулируют рост клеточных белков. Более легкие баллистические силовые упражнения, такие как чистка штанги и плиометрические упражнения, улучшают нервно-мышечную активность, время и эффективность.
Но это не значит, что упражнениям на одной ноге не место за столом для развития силы. Было показано, что односторонние упражнения, которые выполняются с небольшой опорой и представляют собой высокую степень сенсомоторной нагрузки, улучшают скорость производства силы (RFD), один из наиболее важных факторов, влияющих на общую выходную мощность.
RFD — это физиологический эквивалент времени разгона гоночного автомобиля до 100 км / ч — он измеряет, сколько времени требуется мышечному сокращению, чтобы сойти с линии старта до достижения пикового уровня выработки силы. RFD обычно делится на две фазы: начальную стадию, которая измеряет, насколько быстро вы можете инициировать произвольное сокращение, и позднюю стадию, которая измеряет конечную скорость.
Традиционные двусторонние упражнения на сопротивление и / или взрывные упражнения улучшают RFD, развивая скорость и амплитуду команд, генерируемых пулом двигательных нейронов в нашем мозгу.Другими словами, упражнения с тяжелой нагрузкой — отличные инструменты для улучшения вашей способности генерировать исходящие (эфферентные) сообщения от «центральной команды» к работающей мышечной ткани.
Односторонние упражнения, с другой стороны, улучшают RFD несколько обратным образом. Небольшая опора, создаваемая тем, что единовременно стоит на земле только одной ногой, стимулирует пул мотонейронов на нашем спинномозговом уровне (афферентном), увеличивая их вклад в общее уравнение развития силы.Эти типы улучшений можно рассматривать как принудительные адаптации «снаружи внутрь», а не как на традиционные «изнутри наружу».
Хотя исследования в этой области не так ясны, как хотелось бы, в отношении точных механизмов, с помощью которых это происходит, мы знаем, что сенсомоторные упражнения улучшают RFD за счет некоторой комбинации улучшенного набора мотонейронов, частоты возбуждения и / или или модели синхронизации способом, который просто отличается от того, как это делают тренировки с отягощениями.
Ничто из вышесказанного не означает, что вы должны отказаться от двусторонних подъемников в пользу односторонних; тяжелые двусторонние подъемы всегда должны составлять основу вашей силовой программы. Тем не менее, односторонние упражнения могут стать гораздо лучшим вариантом силовых упражнений с большей реакцией, чем обычно принято считать, особенно с точки зрения улучшения сократительной способности на ранней стадии.
Нет четких правил, позволяющих максимизировать силовые свойства подъемов на одной ноге, но вот несколько мыслей.Во-первых, становая тяга на одной ноге, приседания на одной ноге и строгие подъемы — наиболее логичный выбор упражнений с отягощениями, обеспечивающий наименьшую возможную базу поддержки и требующий максимальной проприоцептивной реакции.
Во-вторых, использование смещенной нагрузки — удерживание гантели или гири на противоположной стороне от рабочей ноги — кажется разумным. Асимметричная нагрузка увеличивает крутящий момент на теле, что, в свою очередь, увеличивает потребность в балансе и стимулирует более сильную нервную реакцию.
Ступеньки со смещением

Держите веса и темп стабильными при выполнении упражнений с нагрузкой, как при выполнении двусторонних упражнений. Не жалейте денег на быстрые сокращения для упражнений с набивным мячом или плиометрических упражнений с собственным весом.
2 — Повышенная сила
На протяжении десятилетий мы знали, что целенаправленная эксцентрическая тренировка с высокой нагрузкой, при которой мышца активно растягивается под действием механического напряжения, является одним из наиболее мощных и эффективных способов нарастить огромное количество мышечной ткани и резко увеличить силу и результативность.
Но реальность такова, что большинство силовых программ по-прежнему недооценивают или полностью игнорируют эксцентрическую составляющую большинства упражнений. Это вдвойне верно, когда речь идет об упражнениях для нижней части тела.
Есть несколько практических препятствий, почему это происходит. Наши мышцы могут выдерживать на 15-30% больше веса при эксцентрическом функционировании по сравнению с концентрическим, что означает, что нам нужны два веса разного размера для каждой половины каждого повторения, один вес, который вы можете снизить, контролируя его, и один, который, по определению, вы не можете снова поднимитесь самостоятельно, чтобы в полной мере ощутить преимущества мышечной перегрузки.
Хороший партнер на тренировке или доступ к специализированному оборудованию, которое снимает и снимает тяжести со штанги, может значительно облегчить этот процесс, но и то и другое — роскошь, доступная не всем. Именно здесь упражнения на одной ноге ценны на вес золота, поскольку вы можете использовать один и тот же вес на обеих половинах вашего повторения — используя одну ногу для эксцентрической части и две ноги для концентрической части — с двумя разными схемами нагрузки.
Нагрузка эксцентрика на 100-120% от вашего концентрического 1ПМ (известная как усиленная эксцентрическая тренировка) оказалась более эффективным способом увеличения силы, чем стандартная концентрическая тренировка или эксцентрика с большим объемом, когда субмаксимальный концентрический вес просто замедляется. вниз по ходу сета.
Вот как это будет работать, используя становую тягу на одной ноге в качестве примера эксцентрика задней цепи: начните с верхней позиции вашей становой тяги со штангой, загруженной на 100-120% от концентрического 1ПМ на одной ноге. Уберите одну ногу с пола и опустите вес на землю, используя только одну ногу. Возьмите 3-5 секунд. Как только вес опущен, снова опустите вторую ногу на землю и резко подтяните вес обратно в исходное положение, используя обе ноги.
Повторите этот процесс для 1-2 подходов по 1-3 повторения в начале тренировки, и это поможет вашей нервной системе задействовать в остальных упражнениях преимущественно быстро сокращающиеся волокна.
Становая тяга на одной ноге с акцентом на эксцентрики

Тот же метод можно применить к приседаниям на одной ноге.
Приседания на одной ноге с акцентом на эксцентрике

3 — Увеличение диапазона движения подколенного сухожилия
Если вы были достаточно увлечены, чтобы читать исследования в области предотвращения деформации подколенного сухожилия и реабилитации, вы знаете, что в дополнение к силовому эффекту целенаправленных эксцентрических тренировок вы получаете дополнительное преимущество в виде увеличения диапазона движений подколенного сухожилия.Причина, по которой это происходит, довольно крутая.
В краткосрочной перспективе мы знаем, что, помимо прочего, эксцентрическая нагрузка вызывает микроскопические повреждения цепочек саркомеров, составляющих нашу мышечную ткань. Это первая стадия процесса, которая приводит к отсроченной болезненности мышц (DOMS).
Один из самых больших чистых положительных результатов DOMS — это увеличение так называемой «последовательной податливости» нашей мышечной ткани. Податливость к серии можно рассматривать как готовность наших тканей удлиняться во время растяжки.Чем выше податливость, тем меньше силы требуется, чтобы повлиять на изменение длины.
В ходе тренировочного цикла, когда испытуемые регулярно подвергаются эксцентрическому стрессу, мы начинаем видеть поддающееся количественной оценке увеличение длины пучка, что предполагает добавление саркомеров в мышцу последовательно.
Эти типы адаптации вызывают смещение оптимальной длины подколенных сухожилий — угла колена, при котором наши подколенные сухожилия могут генерировать максимально возможный крутящий момент — в сторону большей длины мышцы.Другими словами, это дает вашим подколенным сухожилиям возможность создавать максимальную силу в более длинном положении без необходимости чрезмерного растяжения.
Это дает очевидные преимущества для таких видов деятельности, как бег и спринт, которые требуют, чтобы подколенное сухожилие быстро замедляло сгибание бедра и разгибание колена в конечной фазе маха ногой. Именно поэтому вы видите, что эксцентрические тренировки так часто упоминаются в литературе о растяжении подколенного сухожилия.
Но само собой разумеется, что увеличенное соотношение длины и силы также принесет пользу любому движению, которое требует создания силы, когда подколенные сухожилия находятся в растянутом положении, например, в нижней позиции становой тяги, махов с гирями, подъемов ягодичных мышц на бедрах или, возможно, в нижней части приседа.
Это может быть особенно полезно, чтобы помочь людям с ограниченным диапазоном движений улучшить исходное положение становой тяги от пола.
Мы также знаем, что этот сдвиг в оптимальной длине чаще происходит во время односторонних упражнений, таких как становая тяга на одной ноге, чем во время двусторонних, поскольку момент разгибания бедра, создаваемый подъемом контралатеральных движений, ограничивает задний наклон таза, который в противном случае привел бы к короткому изменению удлинения. нагрузка на прикрепление подколенного сухожилия.
Вот два варианта становой тяги с жесткими ногами (SLDL), в которых используются эксцентрические сокращения для увеличения мощности и функциональной силы:
Эксцентрическая становая тяга на одной ноге с дефицитом

Становая тяга на одной ноге с мячом с набивным мячом

4 — Выявление и устранение утечек энергии
Удаление 50% вашей обычной стабилизирующей платформы резко увеличивает требования к разнонаправленной устойчивости, особенно во фронтальной и поперечной плоскостях.Это имеет мощный эффект увеличительного стекла на любые утечки энергии, вызванные мышечным дисбалансом, дефицитом движений и асимметрией влево-вправо, которые снижают мышечную эффективность и увеличивают метаболическую цену приложения силы во время подъема.
С точки зрения экономии движения, приложение неограниченной силы и мощи требует правильного позиционирования. Хорошее расположение означает, что ваши суставы могут свободно перемещаться вокруг оптимального центра вращения одинаково и взаимно как с левой, так и с правой стороны.
Неэффективность движений часто может скрываться за широкими полями двустороннего паттерна, отвлекая метаболические ресурсы от основных движущих сил, таких как паразиты, истощающие энергию. Когда это происходит, мы видим колени, которые сжимаются внутрь во время выпада, туловище, которое сгибается в стороны во время подъема, или бедро, которое вращается наружу во время становой тяги на одной ноге.
Мир реабилитации разработал множество мануальных мышечных тестов и изолирующих оценок для выявления утечек энергии или устранения основных мышечных слабостей, но эти типы статических диагностических экранов не всегда хорошо переносятся на динамические характеристики на поле или в тренажерном зале.
Вместо того, чтобы тратить драгоценное время на тренировку на выполнение сложных оценок для поиска утечек энергии, часто более эффективно и психологически целесообразно использовать упражнения на одной ноге как в качестве тренировочного инструмента, так и в качестве оценки движений.
Я часто использую упражнения в сагиттальной плоскости, такие как подъем или спуск, как возможность оценить стабильность туловища, бедер, колен и лодыжек во фронтальной плоскости. Подъемы лучше подходят для оценки контроля во фронтальной плоскости, потому что крутящий момент намного меньше, чем во время других упражнений на одну ногу, поэтому я могу получить очень четкую картину недостатков фронтальной плоскости.
Вальгусный коллапс

На видео вы должны были увидеть значительную степень механических неисправностей — вальгусное коллапс коллапса, пронацию стопы и компенсаторный боковой изгиб — которые указывают на отсутствие моторного контроля и / или силы во фронтальной плоскости.
В поперечной плоскости ничто не выводит на поверхность нарушение подвижности или устойчивости быстрее, чем наблюдение за становой тягой на одной ноге. На видео ниже показано открытое повернутое положение бедра, очень распространенный дисбаланс между левыми и правыми сторонами, который проявляется в профилях движений многих людей, указывая на неспособность должным образом поворачиваться и приводить тазобедренный сустав во время наклона вперед.
Становая тяга на одной ноге — внешнее вращение

Помимо их ценности в качестве инструментов оценки, небольшие изменения в этих упражнениях для одной ноги позволяют использовать их как тренировочное упражнение, так и как средство коррекции движений.
Для этого я использую версию реактивного нейромышечного тренинга (RNT), методику, в которой используется внешняя сила, обычно в форме сопротивления лент, чтобы подчеркнуть существующую проблему стабильности, чтобы усилить проприоцепцию и вызвать рефлексивную коррекцию осанки.
RNT Step-Up для медиального коллапса

RNT Становая тяга на одной ноге для внутреннего вращения бедра

5 — Кардио (без дополнительных кардио)
Мощные сердечно-сосудистые и метаболические преимущества упражнений на одной ноге часто скрыты у всех на виду.
Я помню, как они ударили меня, как ослиным пинком в грудь, в середине серии тяжелых выпадов с гантелями с большим количеством повторений, которые я делал в рамках программы с большим объемом.К концу сета мой пульс был выше 185 ударов в минуту, и все причины, по которым я не включил высокоповторные выпады в одну из моих программ, резко вернулись в фокус.
Очевидно, что тренировка каждой ноги по отдельности занимает ровно в два раза больше времени, чем тренировка обеих ног одновременно. (Истинные временные затраты на самом деле выше, если учесть скорость движения и корректировки для обеспечения баланса).
Все это означает, что, по крайней мере, вдвое больше времени под напряжением, вдвое больше метаболических затрат, вдвое больше количества дыхательных движений и вдвое больше сердечных сокращений для того же упражнения, выполняемого на двух ногах.
Упражнения на одну ногу теперь являются одним из основных элементов моей программы метаболической подготовки. Вот два моих любимых финишера, которые объединяют разнообразные движения одной конечностью в согласованный блицкриг нижней части тела.
Контур № 1
Упражнение Наборы повторений
A1 Выпады гантелей вперед 2–3 10 / сторона
A2 Скамья на одной ноге с собственным весом 2–3 10 / сторона
A3 Выпад в бок с кубком гантелей 2–3 10 / сторона
A4 Повышение взрывного веса тела 2–3 10 / сторона
1 минута отдыха между подходами.

Контур № 2
Упражнение Наборы повторений
A1 Сплит-приседания с поднятой ногой с гантелями 2–3 10 / сторона
A2 Боковой коньковый прыжок 2–3 10 / сторона
A3 Становая тяга на одной ноге с гантелями 2–3 10 / сторона
A4 Prowler Sprint (или беговая дорожка Sprint) 2–3 45 сек.
1 минута отдыха между подходами.

Совет: приседания с пистолетом — глупость
Приседания с пистолетом — дело непростое. Чтобы выполнять их хорошо, требуется высокий уровень баланса, координации, устойчивости корпуса и силы на одной ноге. Точно так же пробежать голову вперед по гипсокартону непросто. Требуются сила, скорость и железная шея.
Ничего не стоит делать.
Основная проблема с пистолетным приседанием? Он требует, чтобы нерабочая нога оставалась параллельной полу, что, кстати, не дает дополнительных преимуществ.В результате укороченное положение сгибателей бедра и их последующее чрезмерное использование могут вызвать значительную нагрузку на поясницу.
Попадание в нижнюю часть приседа с пистолетом также требует сильного сгибания поясницы. Результатом может стать вихрь проблем с поясницей, особенно у людей с длинными ногами. Примените к плохому исполнению (что почти неизбежно), и все может довольно быстро стать некрасивым. Вот почему:
1. Сохранять нейтральный позвоночник практически невозможно.
Если кто-то чрезмерно сгибает поясницу во время приседания, это сразу же становится красным флажком.Так почему же к приседаниям с пистолетом не применимы те же стандарты?
Посмотрите, как кто-то упадет в полный пистолет, и скорее всего, весь его позвоночник закруглен вперед. Конечно, их позвоночник не воспламеняется самопроизвольно, но повторяющиеся сгибания (тем не менее, с дополнительной нагрузкой) со временем могут стать проблемой. Независимо от движения позвоночник имеет решающее значение.
2. Они не подходят для наращивания функциональной силы или размера.
Тренер Майк Бойл сказал: «Приседания с пистолетом — это хороший трюк для вечеринки, но это не лучшая тренировка.» Я согласен.
Помимо развлечений, пистолеты практически не служат цели для наращивания функциональной и передаваемой силы, не говоря уже о мускулах. Практически отсутствует эксцентричный или отрицательный эффект, минимальная мышечная активация и снижение выработки силы из-за экстремального диапазона движений. И называйте меня сумасшедшим, но я еще не видел, чтобы кто-нибудь бросался в присед с пистолетом в спорте или в повседневной жизни.
3. Они усиливают неисправную механику приседаний.
Пистолеты
почти всегда включают сжатие в нижней части движения, что затрудняет поддержание мышечного напряжения и правильное поглощение силы.
Это может нанести ущерб суставам, а именно коленям и бедрам, так как большинство людей будут болтаться на своих сухожилиях, связках и соединительной ткани внизу. Кроме того, пистолеты почти всегда выполняются с быстрым врезанием в и без того уязвимую позицию, что (буквально) добавляет оскорбления к травме.
4. Вы все равно делаете их неправильно.
В сказочном мире каждый выполнял бы безупречные приседания с пистолетом так, чтобы каждый владелец кроссфит-бокса гордился собой.Однако в реальном мире 99,99% людей никогда не смогут стрелять из пистолета, не сгибаясь и не сгибаясь, как блоки в игре Jenga.
Даже в этом случае «хорошие» приседания с пистолетом предполагают неестественно большой ROM, который меняет естественный способ функционирования нижней половины из-за структурно и биомеханически невыгодного положения.
Лучшая и безопасная альтернатива: приседания на одной ноге

Обычно упоминаемое преимущество приседаний с пистолетом состоит в том, что они развивают настоящую силу на одной ноге из-за отсутствия неработающей ноги.Правда? Наверняка. Как лучше всего этого добиться? Отнюдь не.
Гораздо лучшей альтернативой является приседание на одной ноге, которое, чтобы быть ясным, не то же самое, что и пистолет.
Что отличает приседания на одной ноге, так это то, что неработающая нога не должна выпирать наружу. Вместо этого он может оставаться перпендикулярно полу, когда выполняется стоя на ящике, или зависать под углом 45 градусов, когда выполняется к ящику или скамейке. В любом случае, это очень далеко от 90 градусов, необходимых для пистолета.
Это тонкая настройка, конечно, но она имеет огромное значение.Сгибатели бедра и поясница подвергаются значительно меньшей нагрузке, легче оставаться в вертикальном положении без потери целостности позвоночника, а способность сохранять напряжение и оставаться в напряжении гораздо более выполнима.
В результате приседания на одной ноге сводят к минимуму все присущие пистолету риски, в то же время максимизируя преимущества чистой работы на одной ноге.
Вот почему они так ценны:
Они делают вас сильнее и выносливее. Нельзя игнорировать функциональные преимущества — трехплоскостную стабильность, баланс / проприоцепцию, устранение асимметрий / дисбалансов и т. Д.
Приседания на одной ноге решат проблемы, сдерживающие вашу силу. Ваша механика приседаний улучшится, вы улучшите свою способность оставаться в напряжении и поглощать силу, а также укрепите некоторые из наиболее недостаточно задействованных мышц нижней половины, такие как приводящие, средние ягодичные мышцы и внешние вращатели бедра — каждую из них. что увеличит вашу силу в приседаниях и улучшит функцию нижней части тела.
Они наращивают мышцы. В отличие от пистолетов, приседания на одной ноге не обязательно должны выполняться только с собственным весом, зарезервированными для подходов с большим числом повторений и тренировок CrossFit WODS.Вместо этого они могут (и должны) быть загружены грузовыми жилетами, цепями, мешками с песком или любым другим снаряжением, не влияющим на технику.
Соедините это с постоянным напряжением и безумным уровнем внутримышечной активации, и приседания на одной ноге взорвут ваши квадрицепсы, ягодицы и даже подколенные сухожилия. На видео выше я сделал 8 повторений на каждую сторону (показано 6) с жилетами 65 фунтов и цепями на 45 фунтов. Это меньше четверти моего приседания с 1 повтором в минуту, но я болел в течение нескольких дней.
Их невозможно воспроизвести.Нерабочая нога не оказывает никакой помощи, в отличие от других односторонних упражнений, таких как сплит-приседания и выпады, когда задняя нога помогает удерживать равновесие. Это требует большего контроля, задействует больше мышц и делает больший упор на стабильность и равновесие.
Кроме того, глубину легче регулировать, используя коробку разной высоты, что не всегда происходит с другими упражнениями.
Как это сделать
Встаньте на ящик размером 12-18 дюймов, выбрав высоту, которая позволит вам опускаться как можно ниже, сохраняя при этом относительно нейтральный позвоночник.Цель состоит в том, чтобы достичь параллельного положения бедра без значительного округления в пояснице.
Держите гантели или тарелки от 5 до 10 фунтов в каждой руке для уравновешивания. Это сделано не для увеличения сложности, а для того, чтобы сместить центр масс вперед и упростить управление движением.
Вытягивающее сгибание голеностопного сустава неработающей ноги для поднятия пальцев стопы. Слегка постучите пяткой по земле в конце движения. Это сводит к минимуму вклад нерабочей ноги.
Управляйте эксцентрической или опускающейся частью движения и ощущайте всю ступню рабочей ноги при толчке.Это максимизирует напряжение и усиливает внутримышечную активацию.
Если у вас нет грузовых жилетов или цепей, есть несколько других способов повысить сложность:
Увеличить диапазон движения
Держите гантель в положении кубка
Вытяните эксцентрик на 3-5 секунд
Пауза внизу 1-3 секунды
Включить паузы средней дальности на 1-3 секунды
Сделайте 1,5 повторения (полностью вниз, на полпути вверх, назад вниз)
Приседания на одной ноге / приседания с пистолетом для сильных атлетических ног

Приседания с пистолетом — лучше, чем приседания со спиной
Пистолет или приседания на одной ноге — король упражнений для нижней части тела! Традиционное приседание со штангой на спине просто не имеет никакого отношения к пистолету.
Пистолет — очень сложное упражнение, и те, кто может выполнять это упражнение с легкостью, обладают невероятной силой ног, а также балансом и гибкостью.
Одна из основных проблем приседаний на спине заключается в том, что в ногах находятся самые большие и сильные мышцы человеческого тела. Это означает, что для того, чтобы работать с ними в достаточной степени, необходимо использовать все более тяжелые веса сверхурочно. Когда вы приседаете с отягощениями, эту большую тяжелую штангу нужно класть на верхнюю часть спины.
Размещение этого тяжелого груза на верхней части спины вертикально нагружает позвоночник со значительной силой.Это, в свою очередь, сжимает позвонки, диски в позвоночнике, что может вызвать проблемы, начиная от люмбаго и растяжения мышц до радикулита и выпячивания или полностью грыжи межпозвоночных дисков.
Преимущества приседаний с пистолетом
Преимущества освоения приседа с пистолетом огромны! Во-первых, приседания с пистолетом требуют большого баланса, силы ног, гибкости и координации. Скорее всего, вы никогда не увидите, чтобы кто-либо выполнял это движение с первой попытки из-за сложности упражнения.
Вдобавок те, кто может выполнять приседания на одной ноге, имеют силу ног, чтобы выполнять приседания со штангой на спине с эквивалентом веса своего тела. Если вы усердно работаете с пистолетом, вы можете научиться играть с ним, держа в руке тяжелый груз. Это экстремальная сила ног без шансов получить травму, которую дает приседание на спине.
Например, у меня 175 фунтов, и я могу стрелять из пистолета на любой ноге, удерживая веса 100 фунтов.Это требует той же силы ног, что и приседание на спине (полностью вниз — от задницы до травы) 355 фунтов. Более чем вдвое больше моего веса. Это показывает, что приседания с пистолетом могут развить невероятную силу и мощь ног.
Кроме того, вы можете выполнять это упражнение практически в любом месте без необходимости использования громоздкого оборудования.
Приседания с пистолетом — одно из основных упражнений на нижнюю часть тела, которое я включил в мою программу уничтожения воинов.
Посмотрите на эту невероятную трансформацию из программы — у Стива потрясающее развитие ног:
* Ваши результаты могут отличаться.Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов.
Развитие навыков приседаний с пистолетом
Когда вы работаете над созданием своего первого пистолета, я рекомендую тренировать его 2 дня в неделю. С отдыхом минимум 2 дня между ними.
Самое эффективное упражнение для освоения пистолета — это стрелять из пистолета, помогая себе, удерживая какой-либо предмет.Выполните 3-4 подхода по 3 повторения. Со временем вам будет требоваться все меньше и меньше помощи верхней части тела, и в конечном итоге вы сможете добиться от них идеальной формы.
Как только вы научитесь выполнять пистолет, я рекомендую выполнять их 2 раза в неделю, пока вы не сможете выполнить 10 хороших повторений. Это даст вам основу для перехода на утяжеленные пистолеты. Лучшее упражнение для ног!
Приседания с отягощением с пистолетом
Пистолеты с утяжелителями — король упражнений для ног. Когда вы сможете тренироваться в стрельбе из пистолета, удерживая 50% веса вашего тела, у вас будет сила ног, эквивалентная силе ног, чтобы приседать на спине в 2 раза больше вашего веса.
Пример — человек весом 200 фунтов может стрелять из пистолета, удерживая при этом 100 фунтов веса. У этого человека есть сила ног, чтобы приседать со штангой на спине в 2 раза больше его веса, что составляет 400 фунтов. Это потому, что для того, чтобы стрелять из пистолета с собственным весом, требуется такая же сила, как и при приседании на спине с собственным весом.
Плюс любой вес, который вы можете удерживать при выполнении стрельбы из пистолета, добавляется к вашему общему количеству приседаний. Следовательно, его вес тела (200 фунтов) + 100 фунтов левой ноги + 100 фунтов правой ноги = 400 фунтов при приседании.
Для тех, кто не знает, приседания с 2-кратным весом тела — невероятная сила ног!
2 раза в неделю выполнять упражнения из пистолета с отягощением по 3 подхода по 1-3 повторения.
Почему с низким числом повторений?
Пистолет — это, наверное, единственное упражнение для ног, которое я делаю. Я придерживаюсь интервалов и спринтов, чтобы сделать ноги спортивными и стройными. Тем не менее, я использую пистолеты 1-2 раза в неделю, чтобы моя сила ног была на должном уровне. Моя цель — сделать ноги сильными и мощными, но не громоздкими.
Малое количество повторений способствует увеличению силы, не вызывая гипертрофии (роста мышц). Малое количество повторений действительно может вызвать рост мышц, если количество подходов остается высоким (5+ подходов).В результате я выполняю мало повторений и подходов, чтобы обеспечить небольшой объем. Малое количество повторений и малое количество подходов = увеличение силы без увеличения мышечной массы.
Дополнительный совет — Я рекомендую прекратить 1-2 повторения с пистолетом до мышечного отказа. Тренировка мышц до максимальной усталости — вот что способствует росту мышц. Избегая неудач, вы можете набирать силу без роста мышц.
Что делать, если вы хотите увеличить мышечную массу ног? Пистолеты
определенно можно использовать для увеличения размера ноги.Тем, у кого худые ноги, я рекомендую немного напрячь мышцы нижней части тела, чтобы сбалансировать свое телосложение. Пропорция — ключ к успеху. Вот как можно использовать пистолеты для стимулирования роста мышц ног:
Пистолеты с отягощением: 4 подхода по 8-12 повторений
Пистолеты с собственным весом: 1 подход, максимальное количество повторений
Notes — Выполняйте 2 раза в неделю. Добавляйте вес на каждой тренировке для пистолетов с отягощениями. Стремитесь выполнять больше повторений для пистолета с собственным весом.
Хотите освоить приседания с пистолетом и при этом развить в целом точное телосложение? Тогда моя программа измельчения воинов для вас!
Ваш вопрос в кино на день: Как эта статья помогла вам усовершенствовать приседания с пистолетом ? Дайте мне знать в комментариях ниже.