Румынская тяга на прямых ногах: Румынская становая тяга штанги. Техника выполнения и распространенные ошибки

Румынская тяга или становая тяга на прямых ногах.

Многие представительницы прекрасной половины человечества мечтают о подтянутой, стройной фигуре. Достичь желаемого результата можно, если использовать румынскую тягу и соблюдать правильный режим питания, не пропускать тренировки. Комплекс упражнений в каждом случае индивидуален, но зачастую в нем присутствуют упражнения на каждую группу мышц. Девушки, занимающиеся спортом, и профессиональные спортсменки нередко делают такое упражнение как становая тяга, но существует так называемая румынская тяга, которая немного отличается нагрузкой, техникой.

Основное отличие техники румынской от стандартной основывается на том, что гриф в первом случае необходимо опустить до середины голени, не до пола. Это позволяет существенно уменьшить напряжение на мышечную систему поясничного отдела, увеличить число повторений

Название возникло благодаря тяжелоатлетам из Румынии, которые первыми занимали лидирующие места, делая данное упражнения на прямых ногах.

Отличительные особенности между румынской и становой тягами — какие мышцы поддаются нагрузке больше всего

За счет правильного выполнения  активизируется работа бицепсов, мускулатуры ягодиц и бедер. В свою очередь, румынская тяга представляет собой облегченный вариант становой тяги. Во время выполнения стандартного упражнения, упор идет больше на мускулатуру ног и спинного отдела, румынская версия предусматривает направление веса на заднюю поверхность бедер, именно поэтому спортсмены, желая накачать эти мышцы, выполняют румынскую тягу.

В каких случаях лучше выполнять румынскую версию?

Если ваша главная цель — накачать ягодичные и мышцы бедра, лучше отдавать предпочтение именно этим упражнениям по той причине, что стандартное позволяет развить хорошую силу мышечной системы ног, но оказывает сильную нагрузку на поясницу. В связи с тем, что упражнение отличается высокой эффективностью, его не рекомендуют выполнять новичкам, которые впервые пришли на тренировку.

Для начала в качестве нагрузки следует использовать силовую раму, которую следует устанавливать немного ниже колен. В результате такого расположения занимающемуся человеку будет намного проще поднимать даже большой вес. После того, как вы привыкли к напряжению, можно наклоняться ниже, после чего опустить штангу на пол. Рекомендуемая стартовая масса составляет 60 кг.

Техника выполнения румынской тяги

За счет способности без труда контролировать движения, а также легкости в удерживании грифа, данное упражнение стало очень популярным, особенно среди девушек. Такой тип  популярнее, нежели мертвый, где используются с гантели/штанга.

При соблюдении всех норм выполнения, происходит воздействие на такие мышцы как:

• бицепсы;
• верхняя часть спинного отдела;
• мускулатура, поддерживающая позвоночник;
• основные мускулы бедра;
• поясничный отдел;
• предплечье.

Во время тренировки руки нужно держать в прямом положении.

Для равномерного распределения нагрузки ноги следует поставить на ширине плеч и согнуть в коленях. Находясь в такой позиции, следует поднимать гриф или штангу с пола.

Это упражнение используется повсеместно в бодибилдинге. Во время  его выполнения нагружается такое количество мускул, которое не уступает приседаниям. За счет поднятия больших весов, тренировка подобного рода помогает расходовать большее количество энергии, соответственно наращивать мышечную массу.

Данный тип нагрузки относится к силовым и способствует укреплению организма, развивает выносливость, но в случае чрезмерных тренировок можно остановить рост мышечной системы, именно поэтому необходимо грамотно разработать тренировочную программу.

Становая тяга делится на несколько видов, а именно:

• Выполнение упражнения в стиле «сумо»;
• Румынская;
• Стоя прямо, которая по-другому называется мертвой.

Каждый из вышеперечисленных видов оказывает воздействие на определенную группу мышц и несет неизменную пользу.

Во время тренировки, нагружается мышечная система нижней части тела, бицепсы и квадрицепсы бедра. Распределение напряжения происходит таким образом, что нагружается 1/3часть и около 2/3 идет на спину.

Для правильной тренировки необходимо держать спину в напряжении, а руками плотно захватить гриф. Ноги в это время следует слегка согнуть и ближе подойти к штанге,  смотреть вперед перед собой. При подъеме спортивного приспособления, стоит поддерживать тело в вертикальном положении, одновременно спортсмен разгибает тело. Выполнение нужно делать медленно, без рывков. Недопустимо отклоняться назад, находясь в верхней позиции, корпус следует подать вперед. После принятия исходного положения следует немного присесть. На конечном этапе выполнения упражнения следует поставить гриф с весом на пол и отдохнуть несколько секунд, после чего продолжить выполнение.

Во время такого занятия, вы можете изменить напряжение на мускулы рук. Для этого достаточно выбрать более удобный для вас тип захвата. Новичкам рекомендуется использовать прямой тип хвата — когда руки держат снаряд в одном направлении, а с появлением опыта хват можно менять.

Перед тем как приступить к выполнению, стоит помнить, что несоблюдение техники может привести к травмам спины и позвоночника.

Как правильно выполнять тягу «сумо«

В этой технике наибольшей нагрузке поддаются мускулы ног, нежели спины, а именно — квадрицепсы бедер. Поясничный отдел в таком случае лишь оказывает поддерживающую функцию, на него приходится около 1/3 всей нагрузки.

В процессе выполнения, нужно широко расставить ноги и развести их в стороны, согнуть в коленях, достигнув параллели с полом. Лучше всего брать гриф по ширине плеч разнохватом, это поможет удержать тяжелый вес, и сам спортивный снаряд не будет переворачиваться в руках. При поднятии туловища стоит задержать дыхание, а окончание действия сопровождается отведением плеч назад и выдохом. На вдохе необходимо вернуться в первоначальную позицию, делается кратковременный отдых и повторение начинается снова.

Румынская тяга — что нагружается и как правильно выполнять

Во время тренировки наибольшему воздействию поддаются ягодицы. Также задействуются и  мышцы задней поверхности бедра. Такая тяга позволяет ускорить рост мускул, достичь рельефа и равномерно распределить напряжение. В результате чего ягодицы становятся более шарообразными, мышцы бедер увеличиваются, сбоку лучше просматривается рельеф. Кроме того, при помощи этих тренировок можно увидеть, как мускулы бедер выделяются от ягодиц. Для достижения результата нужно принять первоначальную позицию, после чего прогнуться в поясничном отделе, отвести плечи назад, свести лопатки. Подбородок необходимо не опускать параллельно полу. Ноги спортсмену стоит поставить на ширине плеч, не сгибая в коленях. Спортивный снаряд необходимо брать хватом сверху, руки следует расположить шире плеч. Взявшись за штангу перед началом упражнения, сделайте вдох и начните плавно отводить таз назад. Туловище в этот момент необходимо подать вперед.

Правильное выполнение предусматривает перемещение штанги таким образом, чтобы она практически касалась нижней части туловища. Нагнувшись максимально низко не нужно делать выдох, на этом моменте изменяется направление движения, а поясничный отдел остается в прогнутом состоянии. После чего ягодицы нужно подать вперед, а туловище медленно возвращать в исходную позицию. Тренируясь, обращайте внимание на положение своего позвоночника. Недопустимо опускать голову. Что касается ног, масса должна распределяться по всей стопе. Если вы испытываете трудности, но подход еще не окончен, можно слегка согнуть присесть.

Мертвая или становая тяга

Если правильно тренироваться происходит наибольшая нагрузка на мускулатуру по той причине, что колени практически не работают, отсутствует нагрузка на квадрицепсы, но при этом сильной нагрузке поддаются поясничный отдел, бицепс бедра и ягодицы. Благодаря увеличению радиуса движения масса для поднятия снижается, но от этого число повторений становится меньше. Этот тип упражнений позволяет хорошо развить мышцы спинного отдела. Тренироваться можно, устанавливая снаряд на более высокое положение. Занятие  предусматривает  принятие позиции, во время которой ноги в коленях находятся практически в разогнутом положении, а носки расположены в противоположные стороны. Торс следует наклонить вперед. Спортивный снаряд следует обхватить обычным хватом. Подъем штанги нужно осуществлять, сделав задержку дыхания. Достигнув пиковой точки нужно сделать выдох и принять начальное положение. Недопустимо округлять спину и ставить штангу на пол — это может привести к травме. Соблюдение норм  предусматривает прямую спину, именно поэтому спортсмену стоит определить, в какой точке спина округляется, и если опустить торс немного ниже положенного, становая тяга может нанести вред спине. Для безопасности рекомендуют осуществлять подъем с подставки. Для того, чтобы понять, правильно ли вы все делаете, попросите проконтролировать процесс. Чтобы поднять спортивный снаряд, установите штангу на ограничители, установленные на высоту силовой рамы, после чего на блок или другую возвышенность.

Даже, если заниматься неполноценно, напряжение на мускулы будет происходить, но снижается риск травматизма.

Cтановая тяга на прямых ногах это мертвая (румынская) тяга

Румынская тяга это становая тяга на прямых ногах и отличается от обычной становой тяги тем, что гриф опускается максимум до середины голени (не на пол, как в классической тяге). Это дает возможность не перенапрягать мышцы спины и поясницы, при этом увеличивая количество повторений упражнения. Кроме того, существенно снижается риск травмирования.

Такое название (румынская, а не европейская или азиатская) появилось благодаря румынским тяжелоатлетам. Румыны некогда занимали главные призовые места на самых крупных международных и мировых турнирах. Другое название румынской (мертвой) тяги – румынский подъем или тяга на прямых ногах.

Отличия румынской тяги от обычной становой тяги

Становая тяга на прямых ногах используется для развития бицепсов ягодиц и бедер, а румынская тяга является более легкой версией становой тяги.

Обычная становая тяга задействует все мышцы ног и спину. Румынская больше задействует бицепсы бедер (особенно – заднюю поверхность) и ягодиц, поэтому ее следует использовать для целенаправленного тренинга именно этих мышц.

Когда использовать румынскую тягу?

Если необходимо накачать бицепсы ягодиц и бедер, лучше выполнять румынскую тягу. Базовая становая тяга помогает развить силу мышц ног, но может повредить поясницу.

Являясь эффективным упражнением, становая тяга не рекомендована новичкам, т.к. высок риск травмирования поясницы. В случае если вы решились выполнять это упражнение, стоит воспользоваться силовой рамой.

Гриф для штанги должен быть установлен чуть ниже колен. В итоге амплитуда движений будет небольшой, но это не сильно повлияет на результат. Когда будет легко поднимать вес в 60 кг, можно немного опустить гриф. После того как будет освоен этот вес, можно опускать гриф все ниже. А затем уже опустить штангу на пол. Затем можно переходить к весу в 70 кг и начинать все с самого начала (уровня чуть ниже колен).

Как выполняется румынская тяга?

Благодаря легкости контроля движений и простоте удерживания рук, румынская тяга со штангой получила большее распространение, чем мертвая тяга с гантелями или мертвая тяга со штангой.

Выполняя становую тягу на прямых ногах, главным образом задействуются такие мышцы: бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра, верхняя часть спины и предплечье, широкие мышцы спины, ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника.

В ходе выполнения становой тяги ноги слегка согнуты в коленях, руки не сгибаются в локтях и в таком положении поднимается штанга с пола.

Становая тяга – одно из главных упражнений в бодибилдинге. Количество мышцы, которые принимают активное участие в выполнении становой тяги можно сравнить только с приседаниями.
Благодаря использованию тяжелых весов, становая тяга помогает расходовать большое количество энергии, способствует наращиванию мышечной массы.

Это силовое упражнение укрепляет организм и подготавливает его к новым нагрузкам. Но, если использовать становую тягу слишком часто, можно получить остановку мышечного роста. Поэтому ключом к успеху в выполнении этого упражнения является грамотный выбор периодичности тренировок.

Виды становой тяги:

• классическая;
• мертвая тяга на прямых ногах;
• тяга в стиле «сумо».

Каждый вариант по-разному воздействует на мышцы. А поэтому полезным является каждое упражнение.

В борьбе с лишним весом используют кардиотренировки и другие аэробные нагрузки, но не стоит пренебрегать и жиросжигателями. Они помогут добиться поставленной цели в короткие сроки. Можно купить некоторые жиросжигатели в аптеке.

Ключевым отличием изолята от других видов протеина является содержание в нем более 90% белка от массы продукта. Смотрите тут как принимать изолят протеина.

Классическая тяга

В ходе выполнения этого упражнения тренируются мышцы спины, ноги (квадрицепс и бицепс бедра). В итоге нагрузка распределяется таким образом: 1/3 – нагрузка на ноги, около 2/3 – нагрузка на спину.

Техника выполнения

Исходная позиция: прямая спина, руки плотно захватывают гриф, ноги слегка согнуты и близко расположены к штанге, голова и взгляд – вперед.

Штанга поднимается, тело принимает вертикальное положение, разгибаются тело и ноги. Все движения выполняются плавно, никаких резких наклонов, поворотов.

Важно: в верхней позиции нельзя отклоняться назад. Корпус должен быть ровным или немного наклонен вперед.

После возвращения в исходное положение необходимо нагнуть корпус, слегка согнуть ноги, а спину оставить прямой. После того как поставили штангу на пол, необходимо сделать паузу в несколько секунд и продолжить подъем.

Захват грифа может быть: прямой или разнохват (в последнем случае ладонь обхватывает гриф штанги сверху, другая – снизу). Важно: новичкам лучше использовать прямой хват, а после приобретения опыта можно выполнять классическую тягу с разнохватом.

Перед тем как выполнять упражнение, следует помнить, что неправильное выполнение становой тяги может стать причиной для появления болезней спины, позвоночника.

В результате придется на время отказаться от спорта и пройти курс восстановления. Чтобы этого избежать, следует особое внимание уделить технике выполнения классической становой тяги.

Тяга «сумо»

В ходе этого упражнения больше нагрузки получают мышцы ног, чем спина. Ключевую нагрузку получают квадрицепсы бедер. Поясница в этом случае выступает в качестве помощника. В процессе выполнения упражнения нагрузка распределяется таким образом: ноги – 2/3 всей нагрузки, спина – около 1/3.

Техника выполнения

Исходная позиция: ноги широко расставлены, ноги развернуты в стороны. Ноги согнуты до параллели с полом.

Гриф штанги берется разнохватом при ширине хвата чуть шире плеч. В результате разнохвата можно без особых сложностей удержать тяжелый вес, а гриф не будет переворачиваться в руках.

Выпрямив тело, необходимо встать со штангой, приняв при этом вертикальное положение. На подъеме необходимо задержать дыхание. По окончании выполнения движения плечи слегка отводятся назад на выдохе. На вдохе принимается исходная позиция. После короткого секундного перерыва выполняется повторение упражнения.

Мертвая тяга

Становая тяга на прямых ногах является самым сложным видом этого упражнения. В ходе выполнения мертвой тяги ноги почти не сгибаются, поэтому квадрицепсы здесь почти не работают. Активное участие принимает бицепс бедра, ягодицы и мышцы поясницы (низа спины).

За счет увеличения амплитуды движения, вес для подъема снижается. Но от этого не страдает качество выполнения упражнения: мертвая тяга помогает активно проработать мышцы низа спины. Так увеличивается амплитуда движения нижней части тела. В итоге упражнение можно выполнять на платформе или другой «возвышенности».

Техника выполнения мертвой тяги

Исходная позиция: ноги в коленях почти прямые, поясница слегка прогнута. Носки ног направлены в стороны. Торс наклонить вперед.

Взять штангу обычным (прямым) хватом. На вдохе задержать дыхание, выпрямить туловище, поясница при этом остается прогнутой. В самой верхней точки выполнения мертвой тяги необходимо сделать выдох, а после – вернуться в исходное положение. Важно: после возвращения в исходную позицию, не нужно опускать штангу на пол. Чтобы не было травмы, нельзя округлять спину, выполняя движения.

Чтобы сохранить свое здоровье и обеспечить безопасное выполнение упражнения, держите спину прямо.

Советы по выполнению мертвой тяги

Для начала следует определить точку движения, когда низ спины округляется. Если опустить торс ниже параллели с полом, то становая тяга на прямых ногах может быть опасной. Для собственной безопасности лучше выполнять становую тягу с подставок. Чтобы точно определить правильность выполнения упражнения, лучше попросить кого-то проследить за тем, как вы делаете мертвую тягу.

Чтобы поднять штангу, поставьте ее на ограничители, которые устанавливаются на высоту силовой рамы. Затем поставьте штангу на блок или доску.

Даже если вы не будете выполнять упражнение с полной амплитудой, все равно выпрямители спины, мышцы бедер и ноги будут задействованы. К тому же укороченная амплитуда существенно снижает риск травматизма.

Румынская тяга с гантелями

В ходе выполнения этого упражнения задействуются ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра. Румынская тяга используется для наращивания мышечной массы, помогает создать форму, распределить нагрузку на бедра и ягодицы. В итоге мышцы ягодиц приобретают шарообразную форму, происходит наращивание мышц задней поверхности бедра. Как результат визуальный размер бедра увеличивается, особенно сбоку. К тому же румынская тяга дает возможность визуально отделить мышцы бедра и ягодицы.

Техника выполнения

Исходная позиция: принять вертикальное положение, встав прямо, немного прогнуться в пояснице, отвести плечи назад, грудь слегка выгнуть вперед. Подбородок находится на параллели с полом. Ноги расставлены на ширине плеч и прямые в коленях.

Штангу брать хватом сверху, немного шире плеч. Ладони при хвате направлены назад, расположены по бокам бедер. Сделать вдох. На задержке дыхания плавно отвести таз назад, немного наклоняя при этом туловище вперед.

При выполнении наклона и при поднятии штанга должна двигаться вдоль поверхности ноги, едва не касаясь бедер, голени и колен.

Выполняя наклон вперед, необходимо, чтобы торс не достигал параллели с полом. Когда будет достигнута нижняя точка при выполнении упражнения, не надо выдыхать. Нужно изменить направление движения на задержке дыхания, сохраняя поясницу прогнутой. Затем слегка подать ягодицы вперед, поднимая туловище в исходную позицию. Сделать выдох после того, как будет пройдено самое тяжелое положение тела в подъеме.

Выполняя румынскую тягу, необходимо все время следить за естественный изгибом позвоночника. При этом нельзя опускать голову или переводить точку опоры исключительно на пятки.

В случае когда сложно держать ноги прямыми, можно их немного согнуть перед выполнением упражнения и зафиксировать такое положение колен до окончания сета.

 

Румынская становая тяга – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Одним из эффективнейших упражнений для тренировки бицепса бедра и ягодиц является румынская становая тяга. Элемент является одной из вариаций классической становой тяги и подходит как для мужчин, так и для женщин. Помимо целевых мышц тяга нагружает икроножные, поясничные и мышцы трапеции.

Чем отличается румынская тяга от становой?

Отличие становой тяги от румынской проявляется в следующем.

Направление движения

Классическая становая тяга предполагает траекторию движения снизу-вверх. Снаряд, который должен касаться пола при каждом опускании, нужно поднимать от пола с прямой спиной. Ноги также должны оставаться прямыми. Такое исполнение нагружает все мышцы ног и спины, но увеличивает риск возникновения болевых ощущений после тренинга.

Румынская становая тяга выполняется на прямых ногах либо чуть присогнутых в коленях. Спина также ровная, снаряд опускается только до середины голени. Траектория движения здесь будет: сверху-вниз. В результате снижается нагрузка на поясницу, а значит и риск возникновения травм. Нагрузка в случае румынской тяги будет более мягкой и локальной.

Эффект

Разница становой и румынской тяги заключается также в полученном эффекте от тренинга. Классический вариант тяги подойдет спортсменам любого пола, желающим увеличить выносливость ног и сделать красивым рельеф мышц. Румынская становая тяга отлично подойдет для девушек, так как она делает привлекательным рельеф бедер и ягодиц. Да и по технике исполнения значительно легче становой.

Как такового отдельного понятия «румынская тяга» не существует. Есть элемент «становая тяга», который подразумевает подъем снаряда прямыми руками с пола до выпрямления корпуса. А румынская тяга – это уже одна из разновидностей становой. При этом первоначально элемент носил другое название – мертвая тяга на прямых ногах. Определение «румынская» появилось чуть позже и связано оно с румынским атлетом Владом Ником, который часто включал упражнение как вспомогательное к основному тренингу.

Румынская становая тяга: техника выполнения

Существует как минимум восемь видов становой тяги, поэтому многие не понимают их различия и, соответственно, выполняют элементы в едином стиле. Весь смысл находится в смещении нагрузки, поэтому и техника выполнения будет отличаться.

Пошагово техника выполнения румынской становой тяги будет следующей:

Шаг 1. Устанавливаем на штангу нужный вес и подходим к грифу. Ноги при этом ставим на ширине плеч и чуть сгибаем в коленях. Стопы параллельно друг другу, спина прямая.

Шаг 2. Наклоняемся с прямой спиной и берем гриф хватом к себе. Руки при этом разводим чуть шире плеч.

Шаг 3. Плавным движением распрямляемся. Спина остается прямой, лопатки сведены, руки чуть согнуты в локтях. В верхней точке таз нужно подать вперед и добиться ровного позвоночника.

Шаг 4. С глубоким вдохом начинаем медленный наклон вниз. Таз теперь нужно наоборот отвести назад. Лопатки остаются сведенными.

Шаг 5. Гриф штанги при наклоне нужно удерживать около передней поверхности ног. В нижней позиции должна быть прочувствована предельная растяжка бицепсов бедер.

Шаг 6. Движение наверх следует начинать сразу после достижения штанги уровня колен или середины голени. При этом происходить подъем должен за счет толчка от пола стопами ног.

Показатель правильности выполнения упражнения в полученной нагрузке: устать должны бицепсы бедер, а не низ спины.

Техника выполнения румынской становой тяги в классическом исполнении идеальна для женщин. При правильном выполнении нагрузку получат ягодичные мышцы и задняя область бедра, привлекательной формы которых добивается любая представительница прекрасного пола.

Типичные ошибки

Несмотря на несложность выполнения элемента, распространен целый ряд ошибок, которые часто совершают новички:

1. Спина на любом этапе выполнения элемента должна оставаться прямой и напряженной. Многие округляют позвоночник, что может привести к его травмам. Да и работать в этом случае будут не бедра с ягодицами, а низ спины, а значит, эффективность тренинга сводится к нулю.
2. Штангу нужно держать очень близко к ногам, она практически должна их слегка касаться. Часто занимающийся не доходит до штанги и начинает ее подъем вдалеке от ног.
3. Штангу нужно удерживать за счет силы предплечий и кистей. При значительном весе это не всегда удается, и атлет пытается за счет сгибания рук в локтях себе помочь. При слабом хвате лучше не сгибать локти, а взять меньший вес.

Рекомендации по выполнению

Чтобы добиться максимального эффекта от тренинга, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Обувь. Обувь должна быть удобной и плотно сидящей на ноге. Это должны быть не просто кроссовки, а обувь, которая исключает возможность шевеления пальцев ног и надежно фиксирует конечности. В противно случае не исключена возможность получения травмы спины.
2. Разнохват. Не удерживайте штангу разнохватом – это отрицательно скажется на спине. Используйте только прямой широкий хват, помощниками могут стать и специальные кистевые ремни.
3. Дыхание. Для румынской тяги характерным явлением является внутригрудное напряжение. Во избежание этого нужно следить за техникой дыхания: на самом тяжелом участке следует сделать быстрый и глубокий выдох после такого же вдоха.

Так как элемент связан с возможными травмами позвоночника, помимо несовместимости румынской тяги и округлой поясницей можно взять на вооружение еще парочку советов, придерживаясь которых, можно снизить нагрузку на спину в ходе тренинга:

• держите голову на одной оси с позвоночником;
• смотрите строго вперед;
• не берите слишком тяжелый вес;
• не разгибайтесь полностью в верхней точке;
• включите в комплекс упражнений элементы на развитие спинных мышц;
• поднимая снаряд, не рассчитывайте только на поясничный отдел или силу рук – здесь нужна грамотная работа всего позвоночника.

Альтернатива румынской становой тяги

Помимо  классической румынской тяги со штангой существуют и ее разновидности:

Вид упражнения	Особенности
Румынская становая тяга с гантелями	Этот вариант выполнения упражнения не так популярен, т.к. техника исполнения более сложная, а нагрузка на мышцы несимметрична. Положение гантелей нужно контролировать на протяжении всего элемента: даже минимальное их отклонение приведет к асимметрии, и нагрузка на стороны тела будет разной. В итоге, занимающийся концентрируется не на технике выполнения, а на контроле за положением гантелей.
Румынская тяга на одной ноге	Еще один усложненный вариант, при выполнении которого отлично прорабатываются ягодичный мышцы. Также к работе подключаются и мышцы пресса, выполняющие здесь роль стабилизатора. Техника выполнения аналогична классическому исполнению, разница будет только в том, что одновременно с опусканием корпуса нужно отводить одну ногу назад.
Выполнение румынской становой в тренажере Смита	Данная вариация отлично подойдет новичкам. Тренажер Смита контролирует движение снаряда и упрощает задачу занимающемуся. Техника выполнения неизменна: главное следить за тем, чтобы спина была постоянно напряженной и выгнутой.

Заключение

Итак, если ваша цель – красивые бедра и ягодицы, то румынская становая тяга для вас. Выполнять ее можно как в зале, так и в домашних условиях. Освоив элемент, можно всего за несколько минутных ежедневных тренировок добиться поставленной цели за достаточно короткий срок.

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Мертвая тяга на бицепс. Становая тяга на прямых ногах.

Я работаю в фитнес индустрии уже более 11 лет, при этом 5 лет в Австралии. То есть по сути я могу вести тренировки на двух языках. При этом меня всегда поражало, как легко я могу разъснить упражнение своему австралискому клиенту и как много раз меня переспрашивают русские клиенты.

Чаще всего диалог по-англиски выглядит так:

Now you are going to perform pronated lateral raises with dumbells. Keep your arms slightly bent, lift your elbows to your shoulder level and try not to swing.

Ok.

По-русски диалог выглядит так:

Сейчас мы будем выполнять отведение гантелей в стороны с пронацией, то есть при подъеме необходимо направить большой палец вниз. Слегка согни руки в локтевом суставе, постарайся не размахивать гантелями, высшая точка подъема- уровень плечевого сустава.

Это кувшинчики что ли?

Данное упражнение называется отведение гантелей в сторону с пронацией.

Ну да, тренер называл это кувшинчики.

Лично для себя вы можете придумать любую удобную ассоциацию, но стоит запомнить именно правильный вариант названия, чтобы любой тренер и занимающийся могли говорить на одном языке. При этом совсем не обязательно запонимать названия мышц, сложную терминологию, характерную только для научной литературы, или какие-то специфические термины. Достаточно просто белое называть белым.

Я как-то перепостила видео от Сони Некс с ее упражнением «становая тяга» и написала, что это НЕ СТАНОВАЯ, а румынская. И ведь действительно потом люди путаются и не понимают, как же правильно выполнять то или иное упражнение. Давайте будем говорить на одном языке и разберемся в отличиях между румынской, становой и мертвой тягой.

СТАНОВАЯ ТЯГА

СТАНОВАЯ ТЯГА- ЭТО СЛОЖНОКООРДИНАЦИОННОЕ УПРАЖНЕНИЕ И НОВЧКАМ ЕГО ВЫПОЛНЯТЬ НЕ СТОИТ!

Лично я включаю его только в 3-4 цикле у начинаюющих и во втором цикле у более подготовленных занимающихся. Обычно до становой тяги надо освоить приседание и румынскую тягу, а также укрепить мышцы ягодиц, ног и спины. Делать становую тягу без должной подготовки- самоубийство.

Посмотри, как много мышц работает в упражнении.

С точки зрения последовательности включения мышечных групп в работу, можно выделить следующие фазы: 1) Начало тяги — активно включается в работу ягодичная мышца; 2) Разгибание коленей и выпрямление торса — задействуются квадрицепсы и бицепсы бедер. 3) Удержание веса, сгибание — нагрузка вновь ложиться на мышцы задней поверхности бедра.

Если упростить любого атлета до человечка из палочек, то выполняя становую тягу, его тело своими “рычагами” (голень, бедро, туловище, руки) образует замкнутую кинематическую цепь. В тяжелой атлетике такой тип модели получил название — жесткое тело с “инерционным звеном”. В общем виде, она выглядит следующим образом (см. изображение).

Использование этой модели позволяет лучше понять основные закономерности движения частей тела человека при подъеме штанги. Имея перед глазами данный упрощенный вариант, Вы легко разберетесь в биомеханике и “фазовом составе” тяги. По сути — это приседание и разгибание спины, соединенные в единый монолитный блок.

Существую различные варианты становой тяги: бодибилдерский, пауэрлифтреский и тяжелоатлетический. Есть различные варианты хватов и постановок ног. Тем не менее- само движение всегда одинаково.

Часто становую тягу путают с румынской тягой.

Посмотрите еще раз на биомеханику движения. Румынская тяга никогда не позволит вам поднимать такой же вес, как становая. Например, я могу сделать становую тягу 90кг на 10раз, а румынскую только 55кг на 10 раз.

Кстати, я часто в зале вижу девочек, которые штангу постоянно на весу держат. В классическом варианте вес каждый раз должен быть опущен на землю (внимание! не надо вес отбивать от пола!).

Итак, основные моменты становой тяги:

• Становая тяга может быть упражнением для проработки мышц спины, а может быть упражнением для проработки мышц ног. Все зависит от того, как вы распределите акценты. В идеальном варианте должны работать и ноги, и спина.

• Штанга должна быть практически у стоп. Когда тянете штангу вверх, то она движется почти касаясь бедер.

• Не смотрите вниз, тк вы будете непроизвольно округлять спину. Обязательно поднимите подбородок и толкните грудь вперед. Взгляд вперед на пол на расстоянии 2 метра или в зеркало на собственные колен

• В пояснице должен быть небольшой прогиб. Если при подъеме штанги с пола у вас округляется спина, а это происходит из-за недостаточно развитой гибкости (особенно мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра), то делайте упражнение с полее высокой позиции. То есть в раме для приседаний поставьте стопперы примерно на уровне середины икры и оттуда поднимайте штангу.

• Следите, чтобы колени не уходили внутрь. Представьте, что вам надо удержать на полу мизинцы ног.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Румынскую тягу часто путают с мертвой тягой. Я хочу рассказать в чем разница.

Итак, основные отличия:

• При румынской тяге колени всегда чуть согнуты. При тяге на прямых ногах ноги (не может быть!)прямые.

• В румынской тяге движение начинается с «отодвигания» таза назад. Затем штанга скользит по бедру. В тяге на прямых ногах таз зафиксирован, а движение начинается именно с опускания штанги вертикально вниз.

• В румынской тяге самая нижняя точка- это точка, в которой вы можете держать лопатки сведенными, а спину прямой. Обычно это примерно уровень чуть ниже колена (максимум середина голени). В тяге на прямых ногах все зависит от вашей гибкости. Если задняя поверхность бедра хорошо растянуты, то штагу можно опустить аж до носков ног или даже встать на лавку и опустить еще ниже.

• При возврате в исходное положение в румынкой тяге важно подать таз вперед и зажать ягодицы. В тяге на прямых ногах нет движения таза вперед. Таз остается неподвижен.

Итак, вот наглядное видео для РУМЫНСКОЙ ТЯГИ. Самое главное, СМОТРИТЕ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ.

МЕРТВАЯ ТЯГА, или ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

На картинке наглядно видно, что ноги остаются прямыми постоянно.

А вот картинка посимпатичнее, но с неправильной подписью. Как видите, в английском языке тоже есть тренеры, которые неправильно используют терминологию.

Итак, основные моменты тяги на прямых ногах:

• При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

• При движении вниз штанга движентся точно вниз, к середине стопы.

• Спина должна остаться прямой на протяжении всего упражнения.

• Амплитуда движения зависит от гибкости. Если вам не хватает гибкости, и задняя поверхность бедра не позволяет наклониться глубоко, то штанга будет опускаться чуть ниже колена. Если же, наоборот, то можно встать на подиум/лавку, чтобы наклониться глубже.

Для тех, кто говорит по — английски, я советую ПОСЛУШАТЬ, а тех, кто нет, ПОСМОТРЕТЬ это видео о различиях между румынской тягой и тягой на прямых ногах.

Желаю всем безопасных тренировок.

Все вопросы по составлению тренировок и планов питания можно прислать мне на email .

Одним из наиболее эффективных упражнений для развития бицепса бедра и низа спины является румынская тяга со штангой. Тяга названа румынской, поскольку данное упражнение было подсмотрено и «позаимствовано» в 1990-м году у румынского тяжелоатлета, которого звали Нику Влад. Вероятно, придумано оно было раньше, в 70-е годы, когда румынская тяжелая атлетика переживала своеобразный «золотой век».

Надо сказать, что в тяжелой атлетике никогда не практиковались комплексы из 20-ти и более упражнений за тренировку. Тяжелоатлеты, вернее, тренера по тяжелой атлетике, в этом смысле люди достаточно прагматичные, и на тренировках делается только то, что может принести ощутимый результат.

Иногда румынскую тягу путают с так называемой, мертвой тягой, то есть, тягой на прямых ногах. Некоторые и вовсе, полагают, что, это два разных названия одного и того же упражнения. На самом деле, здесь, при очень большом внешнем сходстве, имеются некоторые принципиальные отличия, выделяющие румынскую тягу в самостоятельное упражнение.

Отличия румынской тяги от мертвой

Главное отличие румынской тяги от мертвой тяги – движения таза и ягодиц. Вперед – при подъеме, назад – при опускании.

В отличии от мертвой тяги, допускающей разнохват при большом весе штанги, «румынка» должна выполняться только прямым хватом сверху. Разнохват создает вращающий момент в позвоночнике, что в румынской тяге недопустимо.

В румынской тяге штанга на пол не ставится. Либо сразу после касания пола следует подъем штанги вверх, либо штангу опускают примерно до половины голени. Главное, не горбить спину, и выполнять упражнение нужно с такой амплитудой, которая позволяет все время держать спину прогнутой. Таким образом, нагрузка идет не в поясницу, а в бицепсы бедер.

Румынская тяга – базовое упражнение для бицепса бедра и ягодиц, в то время, как мертвая тяга является базовым упражнением для низа спины.

Как выполнять румынскую тягу со штангой

• Подойти вплотную к штанге. Поставить стопы чуть шире плеч (хотя, положение стоп в этом упражнении далеко не главное). Хват – чуть шире плеч. Плечи отведены назад. Спина прогнута в пояснице. Распрямив спину, чуть сводим лопатки и входим в стартовое положение.
• На вдохе, сохраняя лопатки сведенными, а спину прогнутой, опустить штангу чуть ниже уровня колен. Колени слегка согнуты, и такими они остаются на все время выполнения упражнения, не сгибаясь больше, но, и не разгибаясь до конца. Штанга движется строго вертикатьно, впритирку к ногам. Таз и ягодицы подаются назад.
• Толкаясь от пола ногами, подавая таз и ягодицы вперед, поднять штангу. При этом не должно быть никаких рывков. Движение должно выполняться мощно и, в то же время, достаточно плавно. Спина должна оставаться погнутой как при опускании, так и при подъеме штанги. Ни в коем случае не округлять поясницу. Верхний отдел позвоночника также должен быть прогнут «обездвижен». Никаких движений шеей и наклонов головы, посмотреть, не развязались ли шнурки на кроссовках.

Главное – не округлять спину (ни в поясничном отделе, ни в шейном). При правильном выполнении румынской тяги бицепсы бедра будут уставать раньше, чем низ спины. Так и должно быть. Основное предназначение румынской становой тяги – проработка бицепсов бедра и ягодичных мышц, для которых румынская тяга является базовым упражнением. Она же является и подсобным упражнением для низа спины.

Главное правило тяги – не горбить спину, это очень травмоопасно.

Зачем делать?

Как уже отмечалось выше, румынская тяга со штангой является базовым упражнением для бицепса бедра. В свою очередь, бицепс бедра защищает коленный сустав от травм и, вместе с тем, в приседаниях со штангой на спине снимает часть нагрузки с квадрицепса, выполняя функции стабилизатора. Таким образом, регулярные выполнения румынской становой тяги повышают результаты в приседаниях со штангой.

Тяжелоатлеты выполняют данное упражнение для улучшения устойчивости на помосте. Это, так сказать, функциональная сторона. Кроме того, есть и сторона эстетическая. Зачастую благодаря сидячему образу жизни мышцы ягодиц и бицепс бедра становятся проблемной зоной. «Румынка» помогает справиться с данной проблемой.

Конечно, румынский вариант тяги не может полностью заменить собой становую тягу или , зато помогает здорово прокачать бицепс бедра и ягодицы, а также спину. В результате, мощный, хорошо проработанный бицепс бедра становится своеобразной наградой за труды, а задняя поверхность бедра приобретают красивую выпуклую форму, что порой имеет большое значение. Неудивительно, что данное упражнение пользуется огромной популярностью среди девушек. Тем более, что зачастую тренировочные веса здесь меньше, чем в мертвой тяге, не говоря уже про становую тягу в классическом стиле или в стиле сумо.

Кроме того, мышцы привыкают к одной и той же нагрузке, и разгибатели спины отнюдь не являются исключением из этого правила. Потому, целесообразно на некоторое время заменять тягу с прямых ног на румынскую.

Разновидности «румынки»

Как и многие другие упражнения, румынская становая тяга имеет различные вариации.

Румынская тяга с гантелями

Выполняется точно так же, как и вариант упражнения со штангой. При этом нужно точно так же контролировать положение гантелей (вплотную к ногам), что с гантелями несколько труднее.

Румынская тяга на одной ноге

Если опорная нога левая – гантель должна быть в правой руке и наоборот. Чуть согнув правое колено, левую ногу следует отвести назад, одновременно наклоняясь вперед, пока тело не окажется параллельно полу. Задержавшись на пару секунд в этом положении, вернуться в стартовое положение. Подход выполняется сперва для одной ноги, потом для другой. Данное упражнение тренирует не столько мышцы, сколько вестибулярный аппарат.

Румынская тяга с прямых ног

Выполняется так же, как и обычная, но только, не сгибая ноги в коленях. Амплитуда выбирается такая, чтобы спина всегда оставалась прогнутой.

Когда и сколько делать

Поскольку румынская тяга оказывает мощное воздействие на бицепс бедра, низ спины и ягодичные мышцы, ее целесообразно делать в тот же день, что и приседания, либо, если приседания и тяга разведены по разным дням, в небольшой дозировке после становой тяги. Это, если речь идет о работе с небольшими весами.

Если выполнять румынскую тягу вместо и с приличным весом, лучше ставить упражнение первым в день тренировки спины. Оптимальное число подходов – от 3 до 5. Оптимальное число повторений – от 10 до 15, иногда можно выполнять в базовом силовом варианте на 5-6 повторов.

(11 votes, average: 4,73 out of 5)

Апрель 14th, 2016 © Fithealthbody 557

Румынская становая тяга – это одно из наиболее эффективных упражнений, рассчитанных на развитие бицепсов бедер и ягодиц, благодаря чему его рекомендуют и мужчинам, и женщинам. Главное отличие от обычной становой тяги заключается в том, что значительно снижается нагрузка на нижний отдел позвоночника, что значительно снижает риск возникновения травм и болевых ощущений после тренировки.

Румынская становая тяга и ее отличия от становой тяги на прямых ногах

Мёртвая или становая тяга на прямых ногах выполняется с ровной спиной и, как вы уже догадались из названия, на прямых ногах. Она очень сильно нагружает все мышцы ног и спины, что сделало это упражнение незаменимым во многих комплексах.

В румынской становой тяге ноги должны быть чуть согнутыми, а спина – идеально ровной. Такая становая тяга предполагает узкий спектр работающих мышц: только бицепсы бедер и ягодичные. Если вы ищете, чем заменить мертвую становую тягу, то румынская – точно не вариант. Она предполагает нагрузку совсем другую: более мягкую и локальную.

Румынская становая тяга против проблемных зон

Женщинам рекомендуется румынская становая тяга, поскольку она направлена на придание красивой формы ягодицам и задней поверхности бедра, что зачастую является проблемной зоной. Эта область практически никак не изменяется, если выполнять базовую тягу, ведь в ней нагрузка распределена в корне иным образом.

Именно поэтому некоторые женщины, выполняющие это упражнение, утверждают, что оно не дает результатов. Проблема не в упражнении, а в том, что нарушена его техника. Ведь при правильном исполнении результаты в виде подтянутых ягодиц и задней поверхности бедра не заставят себя ждать!

Как правильно выполнять румынскую становую тягу?

Правильное выполнение становой тяги – это главное и обязательное условие. Если при выполнении этого упражнения вы допускаете неточности, это грозит не только травмой, но и недостаточным воздействием на необходимые группы мышц – то есть делает тренировку значительно менее эффективной. Разберем по пунктам, как правильно делать становую тягу в ее румынском варианте:

1. Встаньте прямо, расправьте плечи.
2. Поставьте ступни чуть уже, чем ширина ваших плеч, ноги слегка согните в коленях.
3. Наклонитесь с идеально прямой спиной (это обязательное условие!).
4. Возьмитесь за гриф штанги (хват к себе), разведя руки несколько шире плеч (кстати, румынскую становую тягу можно выполнять и с гантелями, однако с грифом проще держать руки на необходимом расстоянии).
5. Распрямитесь плавным движением.
6. Сделайте глубокий вдох и медленно наклоняйтесь вперед. Спину держите напряженной, прямой. Чтобы это сделать, отведите таз назад, как если бы хотели сесть на стул.
7. При наклоне важно удерживать гриф штанги возле передней поверхности ног, а не просто перед собой.
8. При достижении штангой уровня колен или середины голени сразу начинайте медленное обратное движение.
9. Выдохните после того, как минуете наиболее сложный участок подъема штанги вверх.

Такой вариант становой тяги бережет вашу поясницу, именно поэтому так важно выполнять упражнение с идеально ровной спиной. Если вы хотите опустить штангу ниже колен, но растяжка вам этого не позволяет, не стоит достигать желаемой амплитуды движения за счет сгибания спины!

Это упражнение не является одним из легких, поэтому не стоит пытаться с первой тренировки выполнять по 20 повторений в 3-5 подходов. Если вы чувствуете, что у вас больше нет сил удерживать спину прямо – упражнение нужно срочно прекращать! Если же усталость настигает вас слишком быстро, постарайтесь добавить в свой комплекс простейшие упражнения на развитие мышц спины.

В силовом спорте для укрепления мускулатуры ягодиц и бедер существует упражнение мертвая тяга, которую именуют румынской. Названа она в честь атлета Влада Нику из Румынии. Он часто использовал данное упражнение в своих тренировках. Оно имеет несколько отличий от классического варианта. Подробнее о технике выполнения вы узнаете ниже.

Что такое румынская тяга

Данное физическое упражнение популярно как у мужчин, так и у женщин. Румынская становая тяга – это наклоны вниз со снарядом в руках — штангой или гантелями -полностью на прямых ногах или с согнутыми коленками. В пояснице при этом должен оставаться естественный прогиб, иначе существенно увеличивается риск травмы. Мышцы спины защищены и за счет того, что руки опускаются только до середины голеней. В отличие от классической техники, где прорабатывается еще и спина, мертвая помогает качать каждое бедро (его бицепс) и ягодицы, позвоночник она лишний раз не нагружает.

Техника выполнения румынской становой тяги

Понятие «мертвый» к такому упражнению применяется не просто так. Все дело в переводе с английского. «Мертвый» звучит как «dead». Само упражнение называется «dead-lift». Это и есть мертвый вариант. Самый сложный вид – на одной ноге. Помимо нее начинает работать и пресс, который выступает стабилизатором. Техника здесь мало отличается. Разница лишь в том, что при опускании нерабочая нога отводится назад.

Оптимальный же способ – тяга штанги на прямых ногах. Так удобнее контролировать движение и удерживать конечности на одном расстоянии. Другой вариант – мертвая тяга на прямых ногах с гантелями:

1. Он менее популярен, ведь напряжение мышц здесь имеет не симметричный характер.
2. Важно исключать даже минимальные отклонения снарядов. Только так техника выполнения румынской становой тяги будет правильной и обеспечит равномерную нагрузку на каждую часть тела.

Румынская тяга со штангой

Традиционный вариант – это румынская становая тяга со штангой. Данная техника оптимальна для девушек. Во время выполнения нагружается задняя поверхность бедер и ягодицы, которые у прекрасного пола тяжело поддаются коррекции. В результате данная область приобретает упругий и привлекательный внешний вид. Выполнять упражнение необходимо так:

1. Принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, колени чуть-чуть подогнуть, поясницу прогнуть, наклониться.
2. Прямым хватом взять гриф штанги. Руки поставить так, чтобы они были чуть выше ширины плеч, поддерживать их прямыми или чуть согнутыми в локтях.
3. На выдохе совершить подъем вместе со снарядом, оставляя поясницу прогнутой, а штангу располагая максимально близко к ногам, чтобы она даже касалась бедер и голени.
4. Вдохнуть, корпус выпрямить, а на выдохе опять же наклониться, плавно и равномерно опуская снаряд примерно до середины голени.

Румынская становая тяга с гантелями

Чуть сложнее по исполнению является румынская тяга с гантелями. Ее не стоит делать базовой. Лучше, если это упражнение будет иногда заменять вариант со штангой, чтобы разнообразить нагрузку. Гантели удобны тем, что они скользят вдоль тела, не создавая дискомфорта при прохождении около голеней. Техника выполнения следующая:

1. Принять стартовую позицию – ноги расставить на ширине плеч, стопы должны быть параллельными, в руки взять по гантели, спину слегка прогнуть в пояснице.
2. Плечи расправить, лопатки свести. Удерживая спину ровной, наклоняться вперед, практически скользя гантелями, но только чуть сбоку, а не с передней стороны.
3. Продолжать опускание до середины голеней и момента параллельности корпуса полу, только чуть подгибая колени.
4. Внизу прочувствовать напряжение мускулатуры, затем силой ног оттолкнуться пяточками и, выпрямляя колени, подать таз вперед до принятия исходного положения.

Румынская становая тяга на одной ноге

Самый сложный вариант – это румынская тяга на одной ноге. Ее стоит выполнять не так часто, просто для улучшения показателей и развития «отстающих» мышц. Первый раз, особенно новичкам, рекомендуется не использовать отягощение, чтобы прочувствовать технику:

1. Гантели – их можно взять в обе руки или же только одну, причем в ту, что противоположна рабочей ноге.
2. Принять исходное положение – правое колено подогнуть, а левую ногу отвести назад.
3. Наклоняться вперед до момента, пока тело не станет параллельным полу. Левую ногу при этом выпрямить в одну линию с корпусом. В другом же варианте нерабочая нога просто отставлена назад, но получается, что она тоже нагружается чуть меньше.

На сегодняшний день все чаще девушки, только пришедшие в тренажерный зал и начинающие осваивать постепенно технику выполнения каждого упражнения, задаются вопросом, чем отличается классическая становая тяга от румынской? Сегодня я решила посвятить целую статью данной теме и, наконец, выяснить отличие румынской становой тяги от классической становой тяги , и для начала нужно разобраться в этих двух определениях. Итак, что же такое румынская становая тяга , и какая это становая тяга классическая ?

Отличия румынской становой тяги от классической

Классическая становая тяга выполняется с опусканием таза как можно ниже к линии пола, при чем штанга опускается в самый пол при каждом повторении.

В классическом варианте становой тяги штангу нужно отрывать от пола с полностью прямой спиной.

Направление движение: снизу вверх.

Румынская становая тяга выполняется на прямых ногах или слегка присогнутых в коленях, с прямой спиной, при ее выполнении гриф (штанга, гантели) опускается до середины голени.

Направление движение: сверху вниз.

Теперь вы знаете, чем отличается классическая становая тяга от румынской чисто визуально, а теперь давайте перейдем к отличиям в технике выполнения и работе мышечных групп.

Классическая становая тяга больше пользуется популярностью у мужчин, и этому есть свое логическое объяснение. При выполнении классической тяги задействуются все мышцы ног и спины, веса здесь подбираются очень большие, так как упражнение направлено исключительно на рост мышечной массы и развитие силы мышц ног. А румынская становая тяга – это облегченный вариант классической тяги, поэтому данное упражнение больше любят делать девушки в тренажерном зале (хотя среди мужчин есть тоже свои поклонники). Но дело не только в более легком варианте выполнения, но и в мышцах, которые задействуются в данном упражнении. Румынская становая тяга делает акцент на ягодицах и бицепсе бедра, спина в данном упражнении задействуется минимально (при правильной технике, разумеется), тогда как в классике, постоянное возвращение штанги на пол сильно перегружает низ спины, что делает это упражнение травмоопасным.

Поэтому если у вас цель – нарастить мышечную массу ягодиц и бедер, подтянуть и привести в тонус приводящие мышцы бедра, создать шарообразную форму ягодицам, визуально отделить ягодицы от бицепса бедра, то румынская становая тяга для вас.

Техника выполнения классической становой тяги

Исходное положение:

Штанга находится на полу, хват рук средний, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях и находятся максимально близко к штанге.

Выполнение упражнения:

При подъеме штанги тело выпрямляется, ноги полностью разгибаются. В верхней точке корпус не уходит назад, важно оставлять корпус прямым немного наклоненным вперед, без изгиба в пояснице.

Техника выполнения румынской становой тяги

Исходное положение:

Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, колени чуть присогнуты. Спина прямая.

Выполнение упражнения:

Гриф с вашим рабочим весом находится максимально близко к голени, обхватываем гриф руками со средним хватом и начинаем опускать корпус с прямой спиной вниз, при этом отводя таз максимально назад и чувствуя напряжение в ягодицах и растяжение бицепса бедра. Колени остаются в таком же слегка присогнутом положении, как и в начале упражнения, не делаем присед! Здесь главное отводить таз назад, но не опускать его вниз, как при классической тяге. В нижней точке упражнения спину не округляем и потом снова плавно без резких движений поднимаемся вверх, выпрямляя корпус.

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что классическая становая тяга больше подходит для мужчин или для женщин, которые хотят развить силу мышц ног и нарастить мышечную массу. А румынская становая тяга подходит для тех, кто хочет создать красивую форму ягодиц и рельефный бицепс бедра. Этот вариант подойдет всем девушкам без исключения. Теперь вы в курсе, чем отличается румынская становая тяга от классической , и можете смело выбрать тот вариант становой тяги, который подходит вам лично с учетом ваших целей.

Если остались какие-либо вопросы по данной теме, задавайте мне их в комментариях или присылайте на почту.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Румынская тяга со штангой. Нюансы и техника выполнения

Румынская тяга со штангой

Приседаешь как сумасшедший, тянешь как монстр, а ноги выглядят дохлыми, особенно при взгляде сбоку? Пора тебе освоить упражнение румынская тяга со штангой. Зачем? Да затем, что именно оно способно исправить ситуацию.

Делая все правильно, твои ноги станут предметом зависти товарищей по залу и не только.

Если эту статью читает девушка, то вам румынскую тягу нужно выполнять в обязательном порядке. Для этого есть весьма весомые аргументы. Обо всех нюансах и технике упражнения читайте далее.

Что за упражнение: Румынская тяга

– Это одна из вариаций становой тяги, наряду с мертвой тягой на прямых ногах и «классикой».

Однако между ними существуют принципиальные отличия, которые влияют на передачу нагрузки конкретным мышцам.

Румынская тяга или румынский подъем тренируют заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу, так же как мертвая тяга на прямых ногах. Но между ними есть отличия в технике выполнения.

Классическая становая тяга также задействует бицепс бедра и ягодичные, но основная нагрузка направлена на ноги и спину. В то же время, «классика» наращивает силу и массу, а румынская становая является в большей мере формирующим упражнением, но так же способно увеличивать массу целевых мышц.

---

Особенности упражнения: Румынский подъем со штангой

 – Это движение впервые стали использовать на тренировках тяжелоатлетов, для увеличения результатов в основных упражнениях.

Тренированный бицепс бедра для Т.А повышает устойчивость спортсмена на помосте, позволяет увереннее чувствовать себя в нижних фазах таких упражнений, как рывок и толчок.

Румынская тяга со штангой, так же будет полезна для тех, кто занимается кроссфитом. Цели те же – увеличить результативность тяжелоатлетических движений.

При занятиях фитнесом это упражнение станет отличной подсобкой для тренировки спины и роста результатов в приседаниях со штангой. Так как бицепс бедра здесь выступает в качестве стабилизатора. Кроме того, развитая задняя поверхность бедра обязательна в бодибилдинге и фитнесе, если хочешь показать хорошую форму ног на сцене.

Это упражнение весьма полезно для девушек. С его помощью можно обрести стройные ноги и подтянутую попу. Такой эффект достигается за счет четкого разделения задней поверхности ног и ягодичных мышц, а также увеличения объема бицепса бедра – формируется так называемый подрез.

---

Технические отличия румынской от мертвой тяги

 – Многие считают, что это два названия одного и того же упражнения, но это не так.

Внешне, отличить их не так-то просто. Это может сделать либо опытный поклонник железного спорта, либо фитнес-тренер. Очевидными отличия становятся тому, кто выполняет это движение.

Итак, по сравнению с мертвой тягой, румынский подъем начинается с отведения таза назад при опускании штанги. Во время подъема, в верхней фазе, таз, наоборот, необходимо подать вперед, сведя при этом ягодицы.

Также это движение «отрицает» использование разнохвата из-за появления крутящей нагрузки на позвоночник, что недопустимо при длительном напряжении поясницы.

Штангу, во время выполнения упражнения, нельзя ставить на пол. Опускать ее нужно либо чуть ниже колена, либо до середины голени. Допускается небольшое касание пола, но только в том случае, если, при такой манере выполнения, спина не круглится.

Опускать штангу в румынской тяге, можно до тех пор, пока есть возможность сохранять спину ровной.

---

Техника румынской тяги со штангой

 – Главное, помнить отличия румынского подъема от мертвой тяги.

Иначе, одно упражнение станет другим, соответственно и результаты  тренировок будут несколько иными.

1. Для начала штангу нужно правильно поднять, чтобы занять исходную позицию. Делается это так же как при выполнении классической становой тяги. Нужно подойти к снаряду как можно ближе, ноги разместить по ширине плеч, взяться за штангу средним прямым хватом, подсесть, и, сохраняя спину прямой, встать вместе со штангой.

Важно: Запомни, хват должен быть прямым, то есть внутренняя сторона ладоней должна быть направлена к себе.

2. Далее, стоя со штангой, отведи плечи назад и сведи лопатки. Смотреть нужно перед собой, на протяжении всего подхода.

3. Затем начинай отводить таз назад, постепенно наклоняя корпус вперед. Следи за тем, чтобы именно отведение ягодиц было инициатором наклона корпуса, а не наоборот.
4. Наклоняясь вперед, штангу нужно вести как можно ближе к ногам, но не касаться их. При этом снаряд должен свободно висеть – сгибать руки в локтях не стоит.

По поводу коленей. Их нужно сгибать по мере наклона корпуса вперед, чтобы компенсировать отведение таза назад и сохранения ровной спины в течение повторения.

 Возврат на исходную позицию

5. Из нижнего положения, на выдохе, плавно вернись в начальную позицию, при этом в верхней точке необходимо подать таз вперед и сжать ягодичные мышцы. Пожалуй, это единственное визуальное отличие этого упражнения от мертвой тяги на прямых ногах.

Румынская тяга со штангой является достойной заменой мертвой тяге. Эти упражнения можно чередовать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке и не прекращали реагировать на нее.

---

Румынская становая тяга: Советы и технические нюансы

• На протяжении всего подхода движение должно происходить плавно, без резких рывков и провалов вниз.
• Сохраняй нагрузку на целевых мышцах. Как уже было сказано – не ставь штангу на пол и не замыкай колени в верхней точке амплитуды.
• Не верти головой во время подхода. Смотри прямо пред собой.

• Зафиксирую плечи отведенными назад. Поднимать их вверх не нужно, так как это перенесет нагрузку на трапециевидную мышцу. Хочешь накачать и ее? Тогда используй специализированные упражнения. Подробнее по ссылке.
• Спина прямая. Не горбаться, так как это может привести к серьезным травмам.
• Не забывай о правильном дыхании. Вдох при опускании штанги, выдох – на усилии.

---

Подходы повторения и рабочий вес

 – Это зависит от общей тренированности спортсмена и его целей.

Чтобы увеличить размер бицепса бедра и ягодиц, необходимо придерживаться объемного тренинга. Диапазон повторений от 8 до 12, подходов – от 4 до 5.

При работе над формой ягодичных мышц и задней поверхности бедра, нужно работать в многоповторном режиме – 12–20 повторений.

Чтобы подобрать оптимальный вес для конкретной цели, нужно узнать свой одноповторный максимум и взять от него 50–80%.

• 50–60% от одноповторного максимума – работа на рельеф.
• 70–80% – увеличение мышечной массы.

Подробнее о том, как подобрать рабочий вес в упражнениях, было описано ранее. Интересно? Переходи по ссылке выше.

---

Заключение

Румынская тяга со штангой – это отличное упражнение для развития ног и ягодиц. Его обязательно нужно иметь в программе тренировок или иногда практиковать вместо привычной мертвой тяги. Используй румынский подъем в тренировках, и твой ноги будут сильными и красивыми.

---

Вернуться на главную

Становая тяга с жесткими ногами: идеальное упражнение для ягодиц!

На первый взгляд Румынский тяга и становая тяга на прямых ногах очень похожи. Но разница есть! Прочтите эту статью и узнайте. Но что такое становая тяга? Прочтите это сначала в этой статье. 

Основное отличие — это другие группы мышц, которые вам нравятся. Румынская становая тяга в основном фокусируется на подколенных сухожилиях и ягодицы, в то время как становая тяга на прямых ногах в первую очередь нацелена на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. К тому же они требуют разной гибкости колен. Как следует из названия, становая тяга с жесткими ногами не требует гибких коленей или почти не требует их. В результате вашим ягодицам и подколенным сухожилиям приходится больше работать.   

положение

Установите правильный вес на штангу и займите положение. Поставьте ноги на ширине плеч и согните бедра, чтобы поднять штангу. Возьмитесь за штангу и поверните ладони к себе. Для большего сцепления вы можете опционально магний использовать. Вы можете немного согнуть ноги в коленях, но цель состоит в том, чтобы они оставались почти прямыми. Как и в любой становой тяге, вы придерживаетесь ковер всегда прямо во время упражнения.

Подниматься

Напрягите пресс, вдохните и поднимитесь. В других вариантах становой тяги вы держите штангу как можно ближе к телу. Это отличается от становой тяги на жестких ногах, здесь вы держите ее немного дальше. В результате сила исходит меньше от подколенных сухожилий и больше от нижней части спины. В тот момент, когда вы поднимаетесь, вы снова выдыхаете воздух из легких. Удерживайте позицию стоя одну-две секунды, а затем снова опуститесь. В становой тяге с жесткими ногами очень важно иметь правильную технику, особенно с прямой спиной во время всего упражнения, чтобы предотвратить травмы. Затем опустите ноги как можно глубже, выпрямив ноги. Чем больше вы это делаете, тем лучше у вас получается. 

Хорошее комбинированное упражнение

Чередуйте становую тягу с жесткими ногами и румынскую становую тягу. Румынская становая тяга обеспечивает большую гибкость ваших подколенных сухожилий, так что вы можете в конечном итоге погрузиться глубже, когда снова выполните становую тягу на жестких ногах. 

Вы хотите еще? Становая тяга Советы и хитрости? Или, скорее, попробуйте другой вариант становой тяги, такой как Становая тяга сумо лишённых Тяга на одной ноге? О том, как это сделать, читайте в других статьях. 

По сценарию Эмили ван де Виль

Важные замечания

МЕТОДИКА: Становую тягу на прямых ногах рекомендуют для развития бицепсов бедер и ягодиц. Что же касается румынской тяги, то она считается щадящей разновидностью становой тяги. Штангу тут не приходится между повторами возвращать на пол, а потому упражнение лишний раз не перегружает поясницу. Во всем остальном румынская становая тяга синонимична базовому варианту. Она нагружает ноги и спину. Встречая похожие описания, ветераны пытались протестовать. Многие на собственном опыте убедились, что для развития бицепсов бедер и ягодиц становая тяга на прямых ногах, практически, бесполезна. Единственным достоверным итогом упражнения становится невыносимая ломота в пояснице. Ну а если говорить о румынской становой, то она, вопреки книжным истинам, является эффективным инструментом накачки мышц задней поверхности бедер. Долгое время подобные протесты оставлялись без внимания. Однако когда несколько лет тому назад биомеханику упражнений подвергли проверке с использованием томографов, вскрылась неприглядная истина. Становая тяга на прямых ногах критически перегружает мышцы-разгибатели позвоночника, только и всего. Рекомендовать ее для накачки бицепсов бедер и ягодиц — непростительная ошибка!   Румынская становая тяга тоже преподнесла сюрприз. Оказывается, ее никак нельзя сравнивать с классической становой тягой. Только классическая тяга мощно нагружает весь мышечный массив ног, а заодно спину. Ну а румынская становая ставит силовой акцент на бицепсах бедер и ягодицах, и должна использоваться, как инструмент прицельного тренинга этих мышц. Применять ее в качестве силового движения, которое будто повышает общий потенциал мышц ног и способно заменит собой приседания, нет никакого резона. Если хотите развить силу ног, делайте базовую становую тягу. Чтобы раскачать бицепсы бедер и ягодицы, примените румынскую становую тягу. Про тягу на прямых ногах больше ни слова! Она отправлена на свалку истории…

Да, если бы подтягивания, наоборот, давались вам легко, то это бы означало, что у вас и без того имеется сильная и широкая спина. Если спина подкачала, то ничего эффективнее подтягиваний пока не придумано. Так вот, чтобы подтягивания дали вам стремительную отдачу (иначе зачем за них браться?), точно следуйте рекомендациям экспертов. НЕЛЬЗЯ! При подтягиваниях не делайте типичной ошибки новичков — не откидывайте рывком назад голову, задирая подбородок кверху. Как показывает опыт спортивной гимнастики, это может привести к тяжелой травме шейных позвонков и выпячиванию грыж межпозвоночных дисков. Большинство новичков, когда подтягиваются, инстинктивно делают это на выдохе и сводят плечи. Делать этого никак нельзя! Наоборот, перед подтягиванием нужно наполнить грудную клетку вдохом и задержать дыхание. Во-первых, так широчайшим мышцам спины будет проще выполнить свою задачу и «вытолкнуть» вас кверху, к перекладине. Ну а во-вторых, вы застрахуете себя от частой, чисто гимнастической, травмы — растяжения мелких мышц, обслуживающих лопатку. В этом случае даже незначительное движение корпусом отзывается нестерпимым болевым прострелом в верхней области спины. Поскольку вам нужно, чтобы подтягивания расширили спину, нет смысла делать упражнение любой ценой, в том числе, извиваясь всем телом. Нужно подтягиваться строго вертикально за счет опускания локтей книзу. Если при этом амплитуда движения получается до смешного короткой, подтягивайтесь в тренажере с противовесом. ДЕЛАЙ ТАК! Первым делом научите себя сводить лопатки в положении виса на прямых руках. Это не так просто сделать, как кажется. Движение нужно довести до полного автоматизма. Благодаря такому анатомическому условию, широчайшие реализуют максимальное силовое усилие. Больше того, сведение лопаток укрепляет уязвимые мышцы-стабилизаторы плеч. Успех в подтягиваниях, как ни парадоксально, зависит от силы пресса. Мышечный корсет талии подобен гибкой манжете. Если она безвольно растягивается и не держит вес ног, никакой силы не хватит, чтобы подтянуться. Прежде, чем браться за подтягивания, накачайте себе мощный пресс. Чтобы подтягивания реально расширили вам спину, усвойте правильную технику. Большинство новичков, не ведая основ кинезиологии, пытаются подтягиваться силой рук. Они сгибают локти, сокращая бицепсы, но вес тела этим мышцам не по зубам. Запомните главное: мышцы спины отводят назад ваши локти. Если так, то подтягивания нужно сводить к волевому опусканию локтей книзу силой спинной мускулатуры. Короче, сосредоточьтесь на своих локтях и… Впрочем, даже не думайте, что услышав рецепт, вы тут же сумеете его применить на практике. Сначала освойте правильную технику подтягиваний в тренажере с противовесом. Делайте 2-3 сета по 10 повторений в каждом. Когда доведете навык до полного автоматизма, переходите к негативным повторам. Встаньте на опору, почти касаясь подбородком перекладины, потом сойдите с опоры и подчеркнуто медленно опуститесь в нижнюю позицию. Когда вы научитесь глубоко чувствовать работу мышц спины при выполнении обеих фаз движения, приступайте к «полным» подтягиваниям. Но опять же в тренажере с противовесом. Делайте по 6 повторов в сете. На следующей тренировке пытайтесь осилить 7-ой повтор, потом 8-ой и т.д. Когда доберетесь до 12-го повторения, переставьте штырек на одно деление вверх и продолжайте в том же духе. Вместе с числом успешных повторов будет расширяться и ваша спина.

Как правильно выполнять становую тягу с прямыми ногами

Для прогресса необходимы упорные тренировки. Если вы не уроните молоток, вы не сможете выковать желаемое тело или стать по-настоящему здоровым. Но не менее важно тренироваться с умом. Вам также необходимо уделять время выполнению структурных упражнений, чтобы ваше тело работало максимально эффективно и избегало травм.

Одна из самых распространенных травм, которые я вижу: Боль в пояснице. Проблема обычно возникает из-за слабых подколенных сухожилий и мышц спины.

То есть мы делаем много румынских (также называемых прямыми ногами) становой тяги здесь, в Gym Jones, тренажерном зале, которым я управляю, который считается самым сложным в мире.Этот ход помогает моим линейным игрокам НФЛ оставаться здоровыми и взорваться от стартовых ворот. Это помогает бойцам спецназа оставаться стойкими и быстрыми, когда они переносят снаряжение и оружие по гористой местности. Это помогает моим обычным парням, которые просто пытаются привести себя в отличную форму, прекрасно себя чувствовать, работая над своей задницей.

Дополнительным преимуществом является то, что это упражнение также может помочь улучшить многие ваши показатели, например, силу становой тяги с прямой штангой. Научитесь делать это в видео выше, но обратите внимание, что я не использую самую большую гирю в тренажерном зале.Начните с 16-килограммового (или 30-фунтового) колокола, действительно чувствуя растяжение подколенных сухожилий в конце движения.

Делайте 5 подходов по 10 повторений после двух или трех тренировок каждую неделю.

Выполнение движения во время восстановления тренировки — это небольшой пример «работы умнее», тема, которую мы подробно освещаем, также затрагивая приемы питания, тренировок и восстановления, которые я использовал с игроками НФЛ, солдатами и чемпионами по кроссфиту. —В моей новой книге « Men’s Health Maximus Body». Конечно, в книге также представлены 12- и 26-недельные элитные фитнес-программы, которые я использую со всеми своими клиентами.Это гарантированно сократит ваше тело и сделает вас более здоровой, чем когда-либо.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Функциональная силовая тренировка: румынская становая тяга с прямыми ногами

Прочтите текст видео ниже:

Привет, я Никки Мецгер, сегодня я собираюсь поговорить о румынской становой тяге с прямым ногом . Это move нацеливается на подколенные сухожилия, на ягодицы и поясницу. Это суперэффективная [функциональная силовая тренировка] двигайся, если все сделано правильно.

Итак, сначала я продемонстрирую это без гантелей. Вы собираешься закатить плечи назад, чрезмерно выпячивая грудь, мягко согните колени, согните их вперед (попу отправьте за собой). потом как только вы почувствуете это напряжение в своих подколенных сухожилиях, вы включите его, сжимая эту добычу.

Теперь добавлю гантели. Когда вы добавляете гантели или штанга, убедитесь, что вы поднимаете ее ногами, а не спиной. Итак, еще раз: плечи закатаны, чрезмерно выпячивать грудь, мягко сгибать колени, шарнирно вперед, держите гантели ближе к ногам (как будто вы голени). И снова, как только вы почувствуете эту тягу, это все, что вам нужно. иди и включи его, сжимая эту добычу.

Самые большие ошибки, которые я вижу в этом шаге, это округление в спине.Людей больше беспокоит прикосновение к пальцам ног и они начинают смотреть в землю и позволяют этому возвращаться. Вы знаете, что это не заставит вас чувствовать себя слишком хорошо в пояснице. [Вот несколько подвижных советы по тренировкам для облегчения боли в пояснице, если это необходимо]. Еще я вижу, люди блокируют ноги и не держат мягкий изгиб. Так что они блокировка, а затем гипервыступление в это движение.

Запомните эти советы и дайте мне знать, если у вас есть другие вопросы, потому что когда вы делаете прямую румынскую становую тягу правильно, это один из лучших ходов для тебя.

---

О компании Автор: Никки Мецгер — мастер-тренер Nike, сертифицированный специалист. Тренер, специалист по фитнес-питанию, недавно была названа «Женское здоровье». Журналы Next Fitness Star! Она является владельцем BODI, тренажерного зала высокой интенсивности в Скоттсдейл, Аризона. Ее методы обучения функциональны, эффективны и эффективна, и она считает, что нет ничего лучше, чем бросить тренировку капает в поту и прекрасно себя чувствует! www.scottsdalebodi.com | Facebook и Instagram: @nikkimetzger / @scottsdalebodi | Twitter: @nikkiBODI / @scottsdalebodi

---

Если вы понравилось это видео, посмотрите дальше…

Elastic Упражнения с лентой: 2 приседания для улучшения работоспособности

BOSU Упражнение на усиление элитного сердечника: плоские штанги

Совет: худший способ становой тяги

Бесполезно и контрпродуктивно

Становая тяга с прямыми ногами или жесткими ногами — это не только самое бесполезное упражнение из существующих, но и одно из самых контрпродуктивных упражнений, которые вы могли бы делать.

Становая тяга с прямыми ногами — это укоренившаяся вариация правильного движения тазобедренного сустава. Это создает огромную нагрузку на позвоночник из-за неисправной механики пояснично-тазобедренного комплекса и может привести к разрывам и отрывам подколенных сухожилий.

Но я это чувствую!

Некоторые лифтеры думают, что, чувствуя растяжение подколенных сухожилий, они стимулируют рост силы и размеров. Это далеко от истины.

Вместо этого они ограничивают натяжение бедра и задней цепи.Это чрезмерное и неестественное растяжение приводит к чрезмерным травмам и микроразрывам места прикрепления сухожилия подколенного сухожилия, которое очень уязвимо для травм. Я видел сильную связь между становой тягой с прямыми ногами и разрывами подколенных сухожилий у спортсменов и бодибилдеров, с которыми я работал.

Лучшее движение

Как только мы устраняем это движение и мои спортсмены начинают правильно опираться на бедра, используя вместо этого RDL (с мягкими коленями), подколенные сухожилия и ягодицы приобретают большую силу и размер.Кстати, травм задней цепи и поясницы практически не осталось.

RDL с мягкими коленями

Помните, что обычная становая тяга с прямыми ногами усиливает неисправный тазобедренный сустав. Вы действительно можете научиться сгибаться в неправильном направлении, а затем продолжать делать это в повседневной жизни.

Представьте, что вы берете в руки мебель или ребенка и используете эту форму с прямыми ногами. Вы оставляете себя уязвимым для проблем с поясницей и седалищного нерва, не говоря уже о поправках и растягивании задней цепи.Почти все проблемы с поясницей, о которых я когда-либо знал, можно отнести к неисправной механике тазобедренных петель.

К счастью, RDL с мягкими коленями — очень функциональный способ избежать недостатков при подобном движении.

Становая тяга на прямых ногах (штанга) | Чанк Фитнес

Дополнительные разъяснения

При захвате штанги ягодица естественно выпирает. Во время подъема он будет выровнен с остальной частью тела.Важно помнить, что ягодицы не должны опускаться, как если бы вы выполняли приседания. В этом случае задействуются квадрицепсы.

Некоторые моменты, о которых следует помнить:

• Если вы не используете наручные ремни (наручные ремни представляют собой тканевые ремни, которые позволяют поднимать более тяжелые предметы за счет уменьшения нагрузки на пальцы и предплечья), но все же хотите сохранить хватку при подъеме более тяжелого веса, вы можете чередовать хват ( используя метко названный «альтернативный хват» или «обратный хват») так, чтобы одна рука была сверху (ладонь обращена к вам), а другая — снизу (ладонь обращена в сторону).Этот метод захвата также можно использовать в сочетании с наручными ремнями для дальнейшего увеличения веса, который можно удерживать. Он эффективен, прежде всего, по двум причинам: во-первых, он не дает перекатиться штанге, а во-вторых, помогает большим пальцам лучше удерживать хват. Последняя причина объясняется тем, что при захвате обеими руками на одной стороне перекладины остается 8 пальцев, а на другой остаются только 2 больших пальца. В то время как в одной руке при захвате сверху, а другой — в захвате снизу, на каждой стороне штанги имеется по 5 пальцев.Таким образом, большие пальцы рук помогают.
• Невозможно схватить перекладину слишком сильно. Чем лучше ваш хват, тем больше силы и контроля вы почувствуете. Не говоря уже о том, что хороший захват позволяет сосредоточиться на форме подъема и задействованных мышцах.
• Обратите внимание, что правильное дыхание для этого упражнения отличается от многих других. Вдыхаемый воздух задерживается, в то же время сокращаются мышцы живота (и, если возможно, мышцы нижней части спины — для многих людей сознательное сокращение этих мышц затруднено), так что создается «блок» тела.Ниже приводится описание того, как добиться «блока».

«Блок» или «Блокировка»:
Блокировка используется для создания жесткого сердечника. Жесткий сердечник повышает прочность и помогает предотвратить травмы. Его лучше всего использовать и абсолютно рекомендуется всякий раз, когда задействованы тяжелые веса. Цель блокировки — предотвратить округление спины (сгибание позвонков). Есть 3 аспекта достижения блока. Их:

1. Сделайте глубокий вдох перед усилием и задержите этот вдох до конца усилия.Глубокий вдох вызывает расширение грудной клетки, наполняя легкие кислородом. Это предотвращает опрокидывание грудной клетки вперед, когда тело подвергается тяжелой атлетике.
2. На протяжении всего усилия сокращайте мышцы живота. Повышенное внутрибрюшное давление усиливает поддержку корпуса, по существу предотвращая коллапс туловища вперед.
3. Сократите поясничные мышцы (поясницу). Это позволяет сохранить небольшой изгиб в пояснице. Дело в том, чтобы позвоночник оставался в разгибании.

На что обратить внимание

Как и все упражнения, изгиб или округление спины может привести к травме. Это особенно актуально для становой тяги с прямыми ногами. Поскольку это силовое упражнение, большинство людей используют большой вес при их выполнении, что увеличивает вероятность травмы при неправильной технике подъема.

Разрушение мифов

Некоторые могут рассматривать становую тягу с прямыми ногами как более легкую версию становой тяги.В то время как квадрицепсы не задействуются непосредственно в становой тяге с прямыми ногами, подъемное движение не менее эффективно воздействует на подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.

Румынская становая тяга

vs становая тяга на одной ноге

Если вы решили начать с пола, сначала убедитесь, что у вас правильная форма. Интересно, что популярность румынской становой тяги также повлияла на технику становой тяги с жесткими ногами. Вариация классической тяги с прямыми ногами — отличный вариант для работы с подколенными сухожилиями и ягодицами.Продукты Old School Labs ™ не прячутся за запатентованными смесями, не содержат искусственных подсластителей или искусственных ароматизаторов и производятся только с использованием высококачественных ингредиентов. Вы, безусловно, можете использовать гантели вместо штанги для выполнения как прямых ног, так и румынской становой тяги. Подумайте о том, чего вы хотите достичь, а также о любых ограничениях, которые могут возникнуть у вас для создания наилучшего плана тренировки. Сгибание подколенного сухожилия против подколенного сухожилия. Румынская становая тяга для верхних и нижних подколенных сухожилий. Румынскую становую тягу не следует добавлять в ваши упражнения, пока вы не наберете идеальную форму.Если есть возможность, проведите хотя бы несколько занятий с личным тренером. Затем, когда вы будете готовы подняться на ступеньку выше, добавьте румынскую становую тягу. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сохраняя небольшой сгиб в коленях. Способность сосредоточиться на целевых группах мышц для соревнований и помочь в восстановлении после травм при наращивании силы. Во-первых, при выполнении становой тяги на прямых ногах колени почти полностью выпрямлены. Вытяните бедра вперед, чтобы принять положение стоя, со штангой перед бедрами.Подождите, вы еще не прочитали статью? Держите перекладину чуть ниже бедер, держа ноги, спину и колени прямыми. Вот советы о том, как и когда выполнять упражнения, которые могут помочь, о преимуществах интенсивных упражнений и о том, как добавить их в свою тренировку. Согласно статистике, введенной в стандартный уровень, гораздо больше людей делают румынскую становую тягу, а не становую тягу с жесткими ногами. Румынская становая тяга против тяги с жесткими ногами — различия и преимущества подколенного сухожилия. Вот, Ваш браузер устарел и больше не поддерживается.Оба упражнения могут улучшить вашу силу нижней части тела наряду с вашей производительностью и техникой приседаний, толчков и рывков. Всегда выполняйте упражнения безопасно и эффективно, особенно когда пробуете новые техники. Это определенно не всем нравится, но очень эффективно. Слегка согните колени, чтобы воздействовать на подколенные сухожилия. Румынская становая тяга была изобретена Нику Владом и его тренером Драгомиром Чоросланом. Безопасно ли бегать под дождем? Конечно, в то время не было таких вариаций, как румынская становая тяга, поэтому вы не можете сравнивать ее со становой тягой с жесткими ногами.Это также помогает предотвратить напряжение в коленях. Это обеспечивает большую активацию мышц в этих областях и работает с ними иначе, чем в других стойках. Становая тяга сумо. Начать можно как с пола, так и с подъемной стойки. После авторизации вы можете закрыть его и вернуться на эту страницу. Проделайте то же движение, один раз с прямыми ногами и один раз со слегка согнутыми коленями. Сохраняйте прямую ногу на протяжении всего упражнения, можно слегка согнуть колено, но держите его зафиксированным. В противном случае вы можете получить травму при выполнении становой тяги.Вы рискуете получить серьезную травму, если попытаетесь увеличить вес слишком быстро и слишком большой нагрузкой. Сгибание подколенного сухожилия против подколенного сухожилия. Румынская становая тяга для верхних и нижних подколенных сухожилий. Популярность становой тяги привела к появлению таких вариаций, как становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга для бодибилдинга. Чтобы решить, какой вариант вам больше всего подходит, подумайте о своих целях, сильных сторонах и ограничениях, а также о том, какой тип вам больше всего подходит. Вы сожжете больше калорий и повысите свой….Посмотрите на себя в зеркало или снимите видео, чтобы понаблюдать за своей формой. Если ваша цель — становая тяга со штангой, то становая тяга на одной ноге может стать для вас отличным вспомогательным упражнением. Всегда выполняйте становую тягу правильной формы, будь то обычная тяга, тяга сумо, жесткая нога или румынская тяга на одной ноге. Ваши бедра больше сгибаются, в большей степени прорабатывая ягодицы. Подытожим лишь некоторые из преимуществ этих двух станов: с учетом информации, представленной в этой статье, румынская становая тяга кажется лучшим упражнением в целом.Кроме того, штанге в становой тяге с жесткими ногами разрешается отрываться от тела, тогда как штанге предписывается оставаться на теле в румынской становой тяге. Это число будет разным для всех, но в основном оно основано на следующем: как правило, атлет среднего уровня должен уметь поднимать около 100 процентов своего веса как женщина. Румынская становая тяга — отличный вариант для людей, которые хотят повысить подвижность бедер и нацелить на ягодицы, что полезно при занятиях, требующих наклонения, а также при таких движениях, как приседания.В этой статье рассказывается, можно ли похудеть ходьбой 1…. Румынская становая тяга предпочтительнее, если вы хотите более высокую степень активации подколенных сухожилий и ягодиц. … Вы должны чувствовать, как штанга движется вверх и вниз по вашему телу во время выполнения становой тяги. Спина также изогнута в румынском стиле и прямая в становой тяге на жестких ногах. Килограммы (кг) Фунты (фунты) Общее сравнение. В то время как румынская становая тяга обеспечивает большую активацию подколенных сухожилий и ягодиц, становая тяга с жесткими ногами имеет свое место.Читайте дальше, чтобы узнать больше о различных типах становой тяги, а также о мышцах, на которые они нацелены, преимуществах и предостережениях. Ежедневное количество румынских подъемов становой тяги, заявленных на Уровне Силы, превышает ежедневное количество подъемов становой тяги на одной ноге. Большинство людей не осознают или не задумываются о том, как на самом деле повседневная деятельность выполняется организмом. На самом деле подколенные сухожилия помогают защитить коленный сустав, а это означает, что более сильные подколенные сухожилия приносят пользу коленям. При подъеме используйте ягодицы — убедитесь, что они плотные и плотные, чтобы облегчить подъем.Используйте пояс для тяжелой атлетики, чтобы поддерживать поясницу. В настоящее время становая тяга на прямых ногах выполняется с прямой спиной, как в румынской становой тяге. Становая тяга не только увеличивает мышечную силу, но и помогает организму излечиться от травм и улучшить осанку. В отличие от обычной румынской становой тяги, румынская становая тяга на одной ноге добавляет в упражнение компонент баланса. Однако, если вы готовитесь к Олимпийским играм или другим соревнованиям по тяжелой атлетике, придерживайтесь румынской становой тяги. Некоторые считают это вспомогательным упражнением, некоторые считают, что это Святой Грааль для подколенных сухожилий, а другие, такие как я, считают, что это отличная часть комплексной программы.Встаньте, ноги на ширине плеч и штангу перед ступнями. Стабильность ваших колен во время всех типов становой тяги делает их безопасным вариантом для людей, у которых проблемы с коленями. Вот как …, Подтяжка живота — это метод, который может помочь вам защитить подверженные травмам области, такие как шея и поясница, от напряжения. Используя подход с жесткими ногами, вы увеличиваете нагрузку на ноги и поясницу. И у вас другая стартовая позиция, чем у румына. Становая тяга существует со времен золотой эры бодибилдинга.И мужчины, и женщины набрали от одного до трех процентов больше веса в становой тяге с жесткими ногами. Это изменение формы, скорее всего, является причиной того, что становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга сегодня практически не различимы. Румынская становая тяга — самый безопасный вариант для людей с болями в пояснице. Используйте подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу, чтобы направить штангу вниз. Конечно, вам не нужно планировать соревнования, чтобы выполнить румынскую становую тягу. Анаболическое окно — это короткое время после тренировки, когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются.Чрезмерное растяжение может привести к травме, например растяжению или растяжению. Традиционная становая тяга может больше укрепить вашу нижнюю часть спины. Эксперты говорят, что кардио, силовые тренировки и йога, выполняемые в течение дня, могут помочь вам лучше спать, особенно во время пандемии COVID-19. Как всегда, действуйте осторожно. Пол ♂ Мужской ♀ Женский. Выполнение более напряженных или энергичных видов упражнений может улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму во многих отношениях. Затем одним плавным движением поднимите вес, пока не достигнете исходной точки.Постепенно добавляйте веса к бокам по мере продвижения. Для мужчин это число увеличивается до 125 процентов от веса их тела. В идеале, вы должны выполнять румынскую становую тягу с небольшим количеством повторений с большим весом. Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед и взяться за штангу.

Metal Gear Solid, 1 шт. Патч, Конкурс Squier Bullet Mustang, Ящик для муки с фермы Голубей, Бесполезная разгадка кроссворда, Квантовая механика для ученых и инженеров. Решения Pdf, Портативная покрасочная камера на продажу, Значок теннисного мяча, Вибрационная пластина Bluefin 3d,

Все, что вам нужно знать, чтобы освоить тренировку RDL на одной ноге

Вы не можете записать легендарный без ноги день .

Вы баскетбол, футболист или бегун? Вы занимаетесь каким-либо видом спорта, требующим резких изменений движений? Тогда вы уже знаете о важности румынской становой тяги на одной ноге. Это очень энергичное упражнение развивает силу ног, необходимую для взрывной , когда это важно .

Его основное внимание уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям, основным движущим силам быстрых движений. Почему это важно? Потому что во многих видах деятельности разгибание бедра контролирует движение больше, чем сгибание колена.Поскольку для этого необходимо балансировать на одной ноге за раз, упор в RDL на одной ноге делается на стабильность, поэтому он помогает оптимизировать работу и контроль над телом. Это также устраняет дисбаланс силы по бокам тела. Все это делает румынскую становую тягу на одной ноге незаменимым упражнением для любого спортсмена и основным элементом функциональной силовой тренировки.

RDL на одной ноге должен быть частью каждой силовой и кондиционной программы, как одно из лучших универсальных упражнений для долгосрочного улучшения силы, здоровья и эстетики ягодиц .

История румынской становой тяги

Румынская становая тяга была изобретена румынским штангистом Нику Владом и его тренером Драгомиром Чоросланом как способ увеличить силу спины для выполнения других упражнений в тяжелой атлетике. Впервые он был признан американским олимпийским тренером по тяжелой атлетике Джимом Шмитцем.

Команда США по тяжелой атлетике Шмитца посещала тяжелую атлетику в его спортзале в Сан-Франциско в 1990 году. Так получилось, что клинику возглавляли Влад и Чорослан. Во время своего пребывания в клинике Шмитц заметил, как Влада занимается становой тягой, и попросил его показать его своей команде.

Влад был рад продемонстрировать, но у него так и не было названия для своей новой техники. Наконец, Шмитц решил назвать это румынской становой тягой в честь создателей.

Позже появились вариации, в том числе румынская становая тяга на одной ноге.

Популярность румынской становой тяги в некоторой степени повлияла на форму становой тяги с жесткими ногами. В настоящее время становая тяга на прямых ногах выполняется как румынская становая тяга с прямой спиной. Исторически он был представлен с закругленной спинкой.Целью было увеличить растяжку подколенных сухожилий. Это изменение формы, скорее всего, является причиной того, почему становую тягу с жесткими ногами и румынскую становую тягу трудно различить в настоящее время.

Различные формы упражнений

Что такое становая тяга? На полу стоит штанга, и вы ее поднимаете, стараясь сохранить хорошую осанку.

• Упражнения с жесткими ногами создают большую нагрузку на ноги и нижнюю часть спины, обеспечивая более интенсивную активацию мышц в этих областях, особенно в верхней части подколенного сухожилия.По сравнению с обычной становой тягой, становая тяга с жесткими ногами активизирует икроножные мышцы в большей степени.

• Румынская становая тяга — это вариант, в котором вы начинаете с финишной позиции классической становой тяги. Вы сгибаете бедра назад, позволяя коленям сгибаться, пока не почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия.

• Румынская становая тяга на одной ноге — это односторонняя версия этого движения, выполняемого стоя на одной ноге.

Поскольку подъем сутулости может выполняться с помощью различных комбинаций движений голеностопного сустава, колена, бедра и позвоночника, многие лифтеры часто выбирают более расслабленный способ.Наиболее экономичный вариант изгиба достигается за счет округления позвоночника с использованием менее активных мышц и большей пассивной силы упругости. Это нормально для легких занятий, но не рекомендуется для тяжелых нагрузок. Давление на мышцы нужно держать как можно сильнее. Если у вас проблемы с балансом, вы можете выполнять различные варианты становой тяги с более легкими весами, и именно здесь вам пригодится румынская становая тяга на одной ноге.

Если вы хотите повысить силу мышц бедра и ягодиц, становая тяга на одной ноге для вас.При его выполнении ваши бедра больше отводятся назад, что обеспечивает лучшее вращение тазобедренного сустава. Ваши бедра будут больше сгибаться, что позволит лучше проработать ягодичные мышцы.

Если вас больше интересует активация поясницы, тогда переходите к тяге с жесткими ногами. Имейте в виду, что, хотя он предлагает значительную активацию нижней части спины, он также сопряжен с риском. Слишком много повторений с большим весом может вызвать нагрузку на позвоночник, что со временем может привести к износу диска.Сохраните эту становую тягу исключительно для , сосредоточьтесь на силе спины и выберите румынскую становую тягу и румынскую становую тягу на одной ноге, чтобы нацеливаться на ваши ноги и ягодицы.

Старомодная становая тяга на двух ногах — отличный способ тренировать ягодичные и подколенные сухожилия. Они наращивают мышечную силу, размер и мощность. Из-за менее стабильного рабочего положения румынская становая тяга на одной ноге не может быть такой же тяжелой, как более традиционные формы. Тем не менее, он предлагает множество других преимуществ, которых нет у этих форм, с меньшим риском травм.Он развивает тазовый контроль, в то время как ноги разделены и двигаются независимо друг от друга, что имитирует бег, спринт, перенос странных предметов и ползание. Одним словом, помогает в повседневной жизни.

Румынская становая тяга на одной ноге добавляет в упражнение компонент баланса. Вы бросаете вызов своему статическому равновесию, просто вставая на одну ногу. Когда вы включаете румынскую становую тягу на одной ноге, это добавляет элемент сложности вашему динамическому равновесию. Упражнения, которые бросают вызов вашему динамическому равновесию, более функциональны, чем упражнения на статическое равновесие.

Если вы действительно хотите почувствовать разницу в активации мышц между становой тягой с жесткими ногами, румынской становой тяги и RDL на одной ноге, попробуйте наклониться, чтобы коснуться пальцев ног. Повторите один раз с прямыми ногами, один раз со слегка согнутыми коленями и один раз, балансируя на одной ноге.

Петля для бедра

Становая тяга варьируется в зависимости от расположения тазобедренных суставов. Тазобедренный шарнир — это способ стабилизировать позвоночник и таз под нагрузкой при сгибании форм. Он составляет основу многих популярных силовых тренировочных упражнений : тяги в наклоне, приседания, становая тяга, махи с гирями, гудморнинги, тяги с грифом и подъемы на задние дельты в наклоне.Вам нужно сделать правильный шарнир для бедер, даже чтобы поднимать гантели с пола или с нижней стойки.

Тазобедренный шарнир важен, но он также является одним из трудных движений для начинающих лифтеров. Это отчасти потому, что действие требует силы и координации всей задней цепи. Даже у некоторых опытных лифтеров возникают проблемы с правильным «ощущением» этих мышц. Ягодичные, выпрямляющие и подколенные сухожилия должны работать вместе, чтобы туловище опускалось вперед, сохраняя при этом позвоночник и таз в нейтральном положении.

Одноножка RDL — это шарнирный механизм. Это можно делать со штангой, одной или двумя гантелями или гирями, стальной булавой, мешком с песком или любым другим тренажером, который вы предпочитаете. Вы стоите на одной ноге, держите груз одной или двумя руками и сгибаете бедра назад, сохраняя прямой позвоночник.

Преимущества упражнения RDL на одной ноге

Благодаря своей универсальности румынская становая тяга на одной ноге может использоваться везде в программе тренировки, от разминки до финишера.

Правильное выполнение упражнения RDL на одной ноге позволяет задействовать всю заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, икры, разгибатели спины) одним функциональным движением. К сожалению, многие лифтеры по-прежнему ограничивают свои тренировки ног приседаниями, жимом ногами и вариациями разгибания ног. Эти упражнения обязательно разовьют квадрицепсы. Их недостатком по сравнению с румынской становой тягой является пренебрежение важнейшим элементом в для развития мускулистого и мощного телосложения : подколенными сухожилиями.

Посмотрите список мышц, используемых для выполнения RDL на одной ноге:

• Ягодицы
• Подколенные сухожилия
• латов
• Ловушки
• Эректоры позвоночника
• Наклон (сердцевина)
• Сгибатели предплечья
• Телята
• Длинная малоберцовая мышца (наружная голень)
• Задняя большеберцовая мышца (на стопе)

Вдобавок ко всему, еще одна замечательная особенность одноногого RDL заключается в том, что он сам по себе служит для разминки.Вы можете использовать его для подготовки нижней части тела к тяжелой тренировке . В то же время вы растягиваете подколенные сухожилия. Беспроигрышная ситуация.

Как правильно выполнять односторонний RDL

Если вы новичок в этом упражнении, начните без веса, просто сохраняя равновесие и досягаемость. Используйте объект, к которому нужно дотянуться и сфокусировать взгляд, например штангу на подставке. Позже вы можете добавить вес для сопротивления или продолжить тренировку без оборудования для улучшения баланса. В обоих случаях RDL на одной ноге — отличная техника.Обязательно имейте в виду следующие ключевые моменты:

• Когда вы будете готовы использовать гирю, начинайте с легкого и постепенно поднимайтесь вверх.
• Груз должен всегда находиться в руке, противоположной вашей рабочей ноге.
• Во время движения держите шею в нейтральном положении. Установите его, придав себе «двойной подбородок».
• Улучшите баланс, сгибая ягодицы стоя.
• Во время упражнения сохраняйте мягкий изгиб.
• Старайтесь не округлять спину, когда опускаете гантель прямо вниз по вертикальной линии.
• Постарайтесь максимально вытянуть балансирующую ногу назад, носки должны быть направлены вниз, а пятка направлена ​​в потолок.

RDL на одной ноге без дополнительного груза

Выполнение упражнений в невесомости — отличный способ тренировать равновесие тела.

• Начните упражнение с балансировки на одной ноге. Держите эту ногу прямо. Вторую ногу следует оторвать от земли, согнув колено. Сохраняйте равновесие.

• Мягкие колени и бедра: расслабьте эти суставы, когда вы стоите.Вытяните обе руки в стороны. Потянитесь вперед, отводя бедра назад. Ваша грудь должна быть обращена к земле. Поднятую ногу нужно выпрямить, отведя назад. Ваше тело должно быть ровным.

• Удерживайте это положение 30 секунд.

• Когда ваше повторение закончено, вытолкните колено и бедра вперед. Медленно вернитесь в положение стоя, обеими ногами касаясь земли, а руки по бокам. При возвращении не торопитесь.Медленно и контролируемо двигайте бедра вперед.

Если у вас возникли проблемы с компонентом балансировки, попробуйте RDL с шахматной стойкой. Это означает, что вы просто держите ступню неработающей ноги на полу, когда выполняете движение тазобедренного шарнира. Вы получите отличную растяжку ягодиц и подколенных сухожилий, не беспокоясь о том, что они перевернутся. Чтобы продвигаться к выполнению движения на одной ноге, попробуйте держаться за что-то вроде опорной балки силовой стойки.

RDL на одной ноге с набивным мячом

Это разновидность простого упражнения с добавлением небольшого веса.

• Примите исходное положение и создайте мягкие колени и мягкие бедра. Возьмитесь руками за набивной мяч с обеих сторон. Отведите бедра назад, потянувшись, держа набивной мяч обеими руками. Когда вы балансируете на одной ноге и протягиваете набивной мяч, ваши бедра должны естественным образом двигаться назад.

• Держите тело как можно более прямым, грудь обращена к земле. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Медленно двигайте бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

RDL на одной ноге с гантелью / гирей

Добавьте гантели в упражнение RDL на одной ноге, чтобы увеличить сопротивление. Это поможет вам научиться балансировать. Для этого упражнения используйте одну гантель / гирю вместо двух. У вас должен быть хороший баланс, чтобы держать гантель в вертикальном положении вместо того, чтобы бросать ее на землю,

Обязательно балансируйте на ноге, противоположной руке, в которой вы держите гантель. Вам нужно опустить гантель к земле, когда вы отводите бедро и ногу назад, вместо того, чтобы тянуться вперед.

• Начните с балансировки на одной ноге. Как только вы достигнете равновесия, создайте мягкие колени и мягкие бедра. Если вы держите гантель левой рукой, ваша правая нога будет стоять на земле.

• Потянитесь вниз с гантелью. Опустите его ниже колена, стремясь к полу. Вторую руку держите неподвижно по бокам. Ваша грудь должна быть обращена к земле.

• Удерживайте это положение 30 секунд. Медленно двигайте бедрами вперед.Вернитесь в исходное положение.

Гантель не должна касаться земли во время этого упражнения, поэтому убедитесь, что выбрали тот вес, который вам удобно держать.

Преимущества одноногого RDL

Баланс и координация: Стоя на одной ноге, активирует мышцы от бедра вниз. Этот процесс должен удерживать вас от падения. В подходах с большим числом повторений вы можете почувствовать жжение в подошвах ног от RDL на одной ноге, так как вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие.Стабильность тренировки на одной ноге особенно важна при занятиях спортом, когда вы занимаетесь бегом и прыжками. В то же время вы тренируете тазобедренный шарнир. Чем сильнее вы сгибаете и разгибаете бедра, по одной ноге за раз, тем быстрее вы бежите и тем выше прыгаете с более быстрой сменой направления.

Более сильная задняя цепь: RDL на одной ноге работает с теми же мышцами, что и любая другая становая тяга. Все это обеспечит отличную тренировку для ваших ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник.Упражнение RDL на одной ноге добавляет больший диапазон движений, активизируя больше подколенных сухожилий. Он оптимизирует контроль над телом и устраняет дисбаланс сил по бокам тела. Это также заставит вас вернуть плечи в более удобное положение. Недостаток нагрузки по сравнению с традиционными упражнениями компенсируется диапазоном.

Как и йога, упражнения на одной ноге улучшают то, как вы двигаетесь и держите свое тело. Для безопасной тренировки необходимо научиться правильно устанавливать петли.В противном случае ваша нижняя часть спины пострадает от любого груза, который вы поднимаете. Эта дорога ведет к травмам. Не бери!

При выполнении RDL на одной ноге, если вы неправильно поворачиваете шарнир, вы почувствуете его спиной и в конечном итоге потеряете равновесие. Практически невозможно выполнить односторонний RDL, если вы не можете правильно установить тазобедренный шарнир. Это делает упражнение отличным средством обучения.

Почему вы должны включать RDL на одну ногу в свой план тренировок

Когда вы привыкнете выполнять это упражнение должным образом, вы можете ожидать множества физиологических улучшений. Сила, мощь, подвижность , стабильность, равновесие, поза, контроль моторики, симметричная нагрузка, паттерны дыхания и координация улучшатся. Вы заметите лучшую производительность приседаний, прыжков в длину, вертикальных прыжков и становой тяги, а также маневренность и скорость бега. Ваши суставы, в том числе бедра, колени, лодыжки, поясница и ступни, также улучшатся. В то же время вы, вероятно, устраните большую часть дисфункции в области стопы и лодыжки.

Это комплексное функциональное упражнение для всего тела.Его также можно использовать для реабилитации , для силовых тренировок и для кондиционирования. Это популярное упражнение в физиотерапии из-за его способности прорабатывать всю заднюю цепь нижних конечностей, одновременно нарушая равновесие.

Силовые и силовые атлеты, а также новички могут извлечь выгоду из увеличения односторонней силы. Короче говоря, RDL на одной ноге — отличное упражнение, настоятельно рекомендуется всем и каждому .

румынская становая тяга поясница

Многие новички не могут достаточно глубоко согнуть бедра, чтобы занять исходное положение, не округляя поясницу.Хуже того, потому что округление спины укорачивает моментную руку для наших бедер, делая нас сильнее, вот так: это означает, что когда новичок приближается к своему пределу, даже если его выпрямители позвоночника не являются его ограничивающим фактором, его нижняя часть спины часто будет все еще гнуться. Вы можете начать упражнение с отягощением на полу или расположиться в силовой стойке на уровне вытянутых рук. К счастью, никто не думает, что румынская становая тяга начинается с пола, так что это предохраняет нас от недопонимания, если мы говорим о RDL.Румынская становая тяга или сокращенно RDL — очень эффективное и отличное упражнение для наращивания мышечной массы, которое работает как на мышцы нижней части спины, так и на более важные и в первую очередь задействованные мышцы, когда дело доходит до этого упражнения, — это подколенные сухожилия. Если ваша сила захвата ограничивает вас, тогда имеет смысл обзавестись подъемными ремнями. На самом деле, даже для серьезных бодибилдеров и пауэрлифтеров румынская становая тяга является отличным вспомогательным средством для традиционной становой тяги, позволяя им набирать больше мышечной массы и силы при меньшем общем утомлении.Узнайте, как правильно выполнять румынскую становую тягу, из этого обучающего фильма от личных тренеров Nuffield Health. На самом деле, если вы чувствуете такие упражнения, как приседания или становая тяга в пояснице, что-то не так. 8–20 повторений в подходе часто работают хорошо. полного диапазона движений традиционной становой тяги (CDL), правильно? В отличие от обычной тяги, вы все время держите штангу вверх, периодически поднимая ее ногами и поясницей. В то время как традиционная становая тяга задействует широчайшие мышцы, выпрямители позвоночника, трапеции, внутреннюю часть спины, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, грудь, руки — практически все группы мышц, и в результате вы можете использовать это движение тяжелее.В первой ссылке вы увидите, что автор пишет о том, что румынская становая тяга и становая тяга с жесткими ногами исторически различались, но теперь используются как взаимозаменяемые. Обучает ровной или почти плоской спине при подъеме. Проблема в том, что чем дальше изгибается наш позвоночник, тем большее напряжение сдвига мы на него оказываем. Вот несколько дополнительных советов, которые следует иметь в виду: сядьте, поставив ноги на ширине бедер, пальцы ног должны быть направлены более или менее прямо вперед. Просто мы не сгибаем колени внизу, поэтому квадрицепсы в подъемник не тащим.Цель движения — мощное разгибание бедра. В качестве альтернативы румынской становой тяге вы можете держать гантель в одной или обеих руках, например: если вы держите гантели в каждой руке, вы лучше справитесь с нагрузкой на бедра, подколенные сухожилия и поясницу. Укрепляет ягодицы, что всегда улучшает самочувствие нижней части спины. 1. Не забывайте, что колени должны быть мягкими. В целом, румынская становая тяга — один из лучших вариантов становой тяги для новичков. Шейн Дукетт и Марко Уолкер-Нг, BHSc, PTS, Румынский против традиционной становой тяги, Жесткая нога против становой тяги с прямыми ногами, Румынская становая тяга для наращивания больших бедер и ягодиц, В чем разница между жесткой ногой, прямой- Ноги и румынская становая тяга.Если вы еще не освоили тазобедренный шарнир, не можете делать становую тягу из-за травмы или просто хотите что-то изменить, у нас есть 10 альтернатив, которые воздействуют на эти мышцы без нагрузки на спину. Основные разногласия, кажется, заключаются в том, какой вариант начинается с пола. А поскольку он вызывает меньшую утомляемость поясницы, это хороший подъемник для людей с расшатанной спиной. RDL — отличное упражнение для нижней части спины. Улучшает функцию, так как это полностью интегрированное упражнение. Отведите бедра назад, медленно опуская штангу к ногам.Укрепляет движение шарнира бедра. Научитесь устанавливать петли. Мы держим намного меньше веса, но делаем в два раза больше подходов, что, кажется, отлично помогает справиться с усталостью и восстановиться. Мне 32 года. Это отличное упражнение для наращивания силы и мускулов само по себе, но также отличное вспомогательное движение в дополнение к становой тяге, рывку и рывку. Процитирую Контрераса из статьи, которую вы связали: «Многие лифтеры считают, что RDL, становая тяга на жестких ногах и становая тяга с прямыми ногами являются синонимами друг друга, и если вы поговорите с десятью разными тренерами по силовым упражнениям, вы, вероятно, получите десять разных описаний этих упражнений. эти вариации.«Вот почему мы обычно называем это румынской становой тягой, где почти все согласны с тем, что это такое и как это выглядит. В то время как традиционная становая тяга задействует широчайшие мышцы, выпрямители позвоночника, трапеции, внутреннюю часть спины, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, грудь, руки — практически все группы мышц, и в результате вы можете использовать это движение тяжелее. Наконец, для людей с проблемами и противоречиями в пояснице румынская становая тяга может быть лучшим вариантом, поскольку нагрузка больше нацелена на подколенные сухожилия, бедра и спину, часто при более низких нагрузках.Румынская становая тяга может быть самым сложным простым упражнением, которое вы можете выполнять в тренажерном зале. Оценка 5,00 из 5. Но поскольку мы работаем только с одной ногой за раз, наши подколенные сухожилия по-прежнему полностью загружены. Становая тяга сумо. Совершенное выполнение упражнений также поможет укрепить мышцы кора, поясницу и снизить риск травм поясницы. Румынская становая тяга нацелена на ваше подколенное сухожилие, а также задействует мышцы бедер, корпуса, нижней и верхней части спины и предплечий.

.