польза, задействованные мышцы и техника выполнения
Что потребуется
Приседания плие с гантелей – достаточно простое на первый взгляд упражнение, направленное на проработку внутренней поверхности бедра. Оно очень популярно среди девушек, посещающих фитнес-клубы, так как помогает быстро избавиться от лишней жировой ткани на бедрах и привести их в форму, но и мужчинам, занимающимся силовыми видами спорта, оно тоже пойдет на пользу.
Упражнение требует хорошей растяжки и координации, без этого вы будете испытывать дискомфорт при его выполнении.
Упражнение не лишено своих подводных камней, о которых мы сегодня расскажем. Делать его рекомендуется в достаточно большом диапазоне повторений, так вы сможете в полной мере ощутить эффект. Вес гантели должен быть умеренным, на рекордные веса лезть не стоит.
Сегодня мы расскажем, в чем польза приседаний плие с гантелей и как правильно их делать, чтобы извлечь из упражнения максимум пользы.
Польза упражнения
Спросите у любой девушки с небольшим количеством лишнего веса, какую зону на своем теле она считает самой проблемной.
9 из 10 девушек ответят: внутреннюю поверхность бедра. И небезосновательно. Ожирение по женскому типу предполагает, что основные излишки жировой ткани накапливаются на внутренней части бедра, ягодицах, животе и боках. Отсутствие физической нагрузки и сидячий образ жизни этому только способствуют. Это упражнение решает половину этих проблем. Когда вы приведете в тонус ягодицы и мышцы ног, жир быстро будет исчезать. Пропадет и целлюлит, и визуально ноги будут выглядеть гораздо стройнее и привлекательнее. Само собой, без соблюдения правильного питания и регулярных тренировок особых изменений вы не добьетесь, одно без другого в данном случае не работает. В этом плане приседания плие с гантелей для девушек работают как нельзя лучше.
У мужчин задача немного другая. Почти все мужчины хотят стать больше и сильнее. Мужчинам нужны сильные ноги. Без сильных ног не будет серьезного результата в приседаниях со штангой и становой тяге (особенно в стиле сумо).
Приседания плие с гантелей являются отличной подсобкой для этих движений, так как изолированно нагружают приводящие мышцы бедра, на которые приходится львиная доля нагрузки.
Не относите это упражнение к числу «женских», это большая ошибка, мужчинам можно и нужно его выполнять. Также это упражнение помогает улучшить пропорции ног. Если вы привыкли делать приседания и жимы с относительно узкой постановкой ног, то, скорее всего, у вас хорошо развита внешняя часть квадрицепса, но визуально нога не выглядит массивной и мускулистой. В этом случае нужно начать дополнительно качать внутреннюю поверхность бедра. Чем сильнее она развита, тем больше будет объема бедра. А лучший способ сделать это – приседать с гантелей в стойке плие.
Какие мышцы работают?
Основная часть нагрузки приходится на приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность) и ягодицы. Также в движении участвуют квадрицепс и бицепс бедра. Мышцами-стабилизаторами являются икроножные и разгибатели позвоночника.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения приседаний плие с гантелей выглядит следующим образом:
- Плотно возьмите гантель двумя руками.
Выставьте ее перед собой, она должна располагаться чуть ниже пояса. Сделайте совсем небольшой наклон вперед, так вам будет проще сохранять равновесие. Но это не должно влиять на ваш центр тяжести, всю нагрузку стоит «класть» на пятки. Желательно использовать штангетки, так вам будет проще опускаться вниз - Поставьте ноги чуть шире плеч. Желательно использовать степ-платформы, скамьи или другие возвышенности, так вы сможете работать в большей амплитуде и сильнее растягивать приводящие мышцы бедра в нижней точке. Если этого не делать, в нижней точке вы будете касаться гантелей пола, преодолев чуть больше половины амплитуды. Половина амплитуда = половина результата.
- Плавно опуститесь вниз, держа спину прямой. Взгляд направлен строго вперед, спина прямая на протяжении всего подхода. Главное в этой фазе движения – не заваливаться вперед, иначе большая часть нагрузки уйдет в бицепс бедра и разгибатели позвоночника. Опускаться нужно максимально глубоко, в нижней точке бицепс бедра должен соприкасаться с икроножными мышцами. Вы должны чувствовать небольшое натяжение во внутренней поверхности бедра, но никакого дискомфорта или боли быть не должно. Паузу в нижней точке делать не нужно, сразу возвращаемся наверх.
- Поднимаясь наверх, концентрируйтесь на сокращении приводящих мышц бедра и ягодиц. Держите бедра в том же положении, что и при опускании. Колено должно находиться в той же плоскости, что и стопа, не заводите его внутрь или наружу – это может быть травмоопасно. Чтобы постоянно держать мышцы под напряжением, не распрямляйте колени в верхней точке, сразу опускайтесь вниз. Так вы лишите работающие мышцы отдыха, это приведет к сильному кровенаполнению, а, следовательно, – к прогрессу.
Вы должны чувствовать небольшое натяжение во внутренней поверхности бедра, но никакого дискомфорта или боли быть не должно. Паузу в нижней точке делать не нужно, сразу возвращаемся наверх.Для наглядности смотрите технику приседаний плие с гантелей на видео:
Кроссфит комплексы с упражнением
Это упражнение вполне можно использовать и в рамках функциональных комплексов. В отличие от классических или фронтальных приседаний со штангой, приседания плие с гантелей не оказывают такой сильной нагрузки на позвоночник, стало быть, организм будет переносить подобные издевательства намного легче.
| 33 minutes | Выполните 33 взятия штанги на грудь, 33 приседания плие с гантелей, 33 подъема корпуса на пресс, 33 подтягивания на турнике, 33 отжимания от пола, 33 становые тяги, 33 жима гантелей стоя, 33 гиперэкстензии, 33 отжимания на брусьях, 33 приседания со штангой над головой, 33 бёрпи, 33 подъема носков к перекладине, 33 толчковых швунга с груди, 33 попрыгунчика и 60 секунд планки. |
| 999 | Выполните 9 трастеров со штангой, 9 взятий штанги на грудь, 9 приседаний плие с гантелей, 9 подъемов корпуса на пресс, 9 бёрпи с перепрыгиванием через штангу, 9 рывков гири каждой рукой, 9 становых тяг сумо и 9 отжиманий. |
| Grind | Выполните 5-10-15-20-25 приседаний плие с гантелей, бёрпи с подтягиванием и запрыгиваний на тумбу. |
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
техника выполнения, какие мышцы работают
Плие с гантелью часто называют «женским приседом» и дают его исключительно «для ягодиц». Стоит знать, что это также одно из важных вспомогательных упражнений для улучшения скорости срыва в становой тяге. А если гантель достаточно тяжелая, движение перестает быть «женским». Да, у плие есть и более сложная разновидность – присед «в глубину» с плинтов или ящиков с весом, прикрепленным к поясу. Помимо ягодиц движение задействует пресс и длинные мышцы спины. И конечно сгибатели и разгибатели бедер тоже работают, что бы ни говорили в угоду маркетингу фитнес-гуру.
Техника выполнения
Исходное положение
- Для приседа придется встать на степ-платформы, подставки или стопки блинов. У большинства людей сгибание колена в амплитуде, характерной для приседаний, будет сопровождаться ударом гантели о землю;
- Для полутяги с гантелью можно остаться на полу. Это движение часто ошибочно называют приседом, но именно в нем спина больше наклонена, за счет чего и «скрадывается» часть длины ног;
- Гантель берется руками за диски, желательно не держать вес на кончиках пальцев;
- Спина удерживается прямой, лопатки сводятся;
- Постановка стоп – пятки чуть шире плеч. Вставать в «шпагат», если вы не можете присесть до параллели бедер с полом бессмысленно;
- Одним движением колени разгибаются, и атлет встает
Движение
- Из положения стоя гантель опускается на пол до касания и поднимается;
- Сначала атлет разводит колени сонаправленно носкам и начинает сгибать их;
- Затем – как бы «убирает» таз под себя и опускается;
- Цель – тазовые косточки должны опуститься в плоскость коленей или чуть ниже;
- Удерживать спину вертикально можно, только если это комфортно, и не вызывает болевых ощущений в тазобедренном суставе
Рекомендации
- Колени могут выходить за носки, если у человека бедро существенно длиннее голени. Это не вредно и не опасно, особенно если учесть что при обычных седах, например, на стул, они всегда выходят за носки;
- Важнее прижать пятки к полу и не отрывать их во время упражнения;
- Руки должны быть расслаблены, гантель не должна висеть в согнутых руках;
- Движение начинается не с «оттяжки» таза назад, а со сгибания коленей. Только так можно получить анатомически верное направление движения.
Это не вредно и не опасно, особенно если учесть что при обычных седах, например, на стул, они всегда выходят за носки;Варианты выполнения
- Упражнение может выполняться с гирей, это обеспечит удобство удержания и хвата;
- К версиям плие с гантелью относится и приседание в колодец, оно анатомически напоминает присед-плие, но позволяет сделать более глубокий сед;
- Продвинутые клиенты заменяют это движение на тягу двух гантелей в сумо или тягу штанги в сумо.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Основные движители в упражнении – весь массив ягодичных, квадрицепсы, и бицепсы бедер. Бицепсы бедер и ягодицы включаются приоритетно.
Работает и длинная мышца спины, говорить, что тут не работает спина нельзя.
Как стабилизаторы работают широчайшие и мышцы пресса. Во время хвата задействуются руки, мышцы предплечья.
Подготовка к упражнению
Новички могут начинать с анатомически удобной расстановки стоп. Никакой необходимости сразу «вставать в шпагат» и пытаться в этой позе что-то там присесть нет. Обычно это заканчивается воспалением тазобедренного сустава, и неприятными ощущениями в области поясницы.
Растяжка важна, но «натянуть» себе правильное исходное положение не получится. Поэтому рекомендуют просто делать упражнение и «предварительную растяжку» выполнять в динамическом ключе.
Обычно это движение идет первым-вторым в плане новичка, поэтому предварительно выполняется мфр, кардиоразминка, суставная разминка, и пара подходов без отягощения или с минимальным весом.
Приседание с Гантелью Между Ног. Внутренняя поверхность бедра + Ягодицы
Watch this video on YouTube
Отличие плие от сумо-приседа
На самом деле, отличие только одно – в положении спины.
В обоих вариантах в фитнесе (не бодибилдинге, не пауэрлифтинге, а в физкультуре для здоровья) лучше ставить стопы на ту ширину, которая удобна для комфортного опускания в сед.
Движение в обоих случаях выглядит так:
- В сумо начинается со сгибания и разведения колен, но таз опускается вниз и отводится чуть назад за счет наклона спины. Тянуться специально тазом назад, особенно на старте, не нужно, это приведет к недостаточному растяжению ягодичных мышц;
- В плие спина почти вертикально прямая. Новичкам удобней удерживать снаряд на груди или учиться приседать со скрещенными на плечах руками.
Рекомендации по выполнению
Присед с гантелью подходит как новичкам, так и опытным. В случае, если упражнение не позволяет достичь нужной амплитуды, рекомендуется использовать более классическую постановку стоп и кубковый присед.
Движение лучше изучать без веса, добавляя гантель по мере тоста технического мастерства.
Упражнение технически достаточно сложное, поэтому если не получается выполнять именно плие с опущенной в руках гантелью, можно делать кубковый присед или сед на ящик по усеченной амплитуде, пока тазобедренные суставы не привыкнут к работе.
Технические нюансы такие:
- Начинается движение как и любой присед, с разведения коленей сонаправленно носкам;
- Носки нужно держать в стороны, но на такой ширине, чтобы это было удобно вам;
- Спина держится прямой, а вот поясница может быть чуть прогнутой;
- Скругление плеч вперед допускается
Включение в тренировку
Упражнение может идти первым или вторым в тренировке ног новичков, либо третьим, если речь идет о тренировке с акцентом на развитие силовых показателей в становой тяге.
Обычно выполняется в среднеповторном режиме на 10-12 повторений, но может выполняться и в большем количестве повторов. Режим работы зависит от программы, обычно включать это движение в план чаще, чем 1 раз в неделю не имеет смысла.
Приседания плие с гантелей — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала.
Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Пресс, Бедра, Икры, Ягодицы
Как делать упражнение
- Возьмите гантель обеими руками за основание. Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Колени немного согнуты.
- Носки развернуты в стороны. Примечание: на протяжении всего упражнения руки не двигаются. Это исходное положение.
- На вдохе медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу.
- На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Важно: Всегда держите спину прямой.
Рассмотрим технику выполнения упражнения в подробном видео Ярослава Брина.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания плие с гантелей» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс, Бедра, Икры, Ягодицы
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания плие с гантелей» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания плие с гантелей» одним из этих упражнений.
Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Приседания плие с гантелей Author: AtletIQ: on Приседания плие с гантелей — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Приседания плие с гантелей. • Bodybuilding & Fitness
Приседания плие с гантелей — упражнение в своем роде направлено на развитие и укрепление нижней части туловища и всех крупных мышц ног. Обычно выполняется с гантелей или гирей.
Чем сильнее развернёте носки и колени, тем больше нагрузка ляжет на внутреннюю поверхность бедра. Спину всегда старайтесь держать прямо. Присед должен выполняться силой бёдер и ягодичных мышц.
Для более гибких и подготовленных, ноги можно поставить на подставки. Это позволит опуститься ещё ниже. Отличное упражнение как для мужчин так и для женщин.
Основная рабочая группа мышц: внутренняя поверхность бедра, четырехглавая мышца и большая ягодичная.
Вспомогательная группа мышц: задняя поверхность бедра.
Приседания плие с гантелей — техника выполнения.1. Примите исходное положение встав прямо, напрягите мышцы живота и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин у основания.
2. Поставьте ноги шире ширины плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу под угол — 45 градусов.
3. Гантель, на вытянутых руках поместите между ног. Спина прямая, взгляд перед собой, лучше — глядя в зеркало, будете видеть правильность выполнения.
4. На вдохе начните плавно опускаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не образуют с голенью — прямой угол и не станут параллельны полу.
5. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе, поднимитесь в исходное положение толкаясь пятками от пола. В верхней точке амплитуды движения колени не выключаем, всё время должен быть небольшой сгиб в коленном суставе.
6. Повторите заданное количество повторений и подходов.
Есть четыре варианта выполнения упражнения:- Вариант с одной гантелью самый распространённый. Так как для этого здесь не нужно никаких специальных приспособлений. Но при выполнении этого упражнения с большим весом неудобно держать большую гантель.
- Другой вариант, это когда вместо гантели используется специальный штырь с рукоятками. На этот штырь насаживаются блины, а держитесь вы за эти самые рукоятки. Та же самая нагрузка, что и с гантелей, однако, можно вешать уже довольно большие веса и это будет более удобно.
- Также можно выполнить такой вид приседа в тренажёре Смита, пропустив гриф штанги между ног.
- Ещё один вариант выполнения упражнения, вы полностью освобождаете руки и вешаете отягощение на специальный пояс, для крепления веса. Затем встаете на степ платформы, для более глубокого приседа, чтобы отягощения (блины от штанги) не отбивались от пола. Во время всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу и делайте упражнение плавно без рывков!
Во время всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу и делайте упражнение плавно без рывков!Читайте также:
Приседания плие с гантелью / Техника выполнения упражнения/ Видео
Упражнение приседания плие с гантелью является разновидностью классических приседаний с утяжелителями с акцентированной проработкой ягодиц и внутренней части бедра. За счет очень широкой постановки ног и разведения носков, приседания плие дают возможность максимально включиться в работу Вашим ягодицам и мышцам на внутренней части бедра, а значит получить гораздо большую нагрузку.
Особенности упражнения плие с гантелью
Приседание в плие задействует практически всю мышечную группу бедра: квадрицепс, внутреннюю часть (двуглавую мышцу бедра, полусухожильную, приводящую мышцу, портняжную), а также большую ягодичную мышцу.
Кроме этого, упражнение статично нагружает низ спины и мышцы пресса.
Все эти мышцы являются мышцами-стабилизаторами и также включаются в работу во время тренировок.
Упражнение можно выполнять как с гантелью, так и с блином от штанги или подходящей по весу гирей. Важно правильно подобрать вес утяжелителя, чтобы сделать 10-15 повторений в 3-4 подходах
Техника выполнения плие с гантелью
Чтобы отработать правильную технику выполнения упражнения, попробуйте делать приседания плие без утяжелителя перед зеркалом и только после этого переходите к выполнению упражнения с весом
Исходное положение
- Возьмите гантель подходящего веса (руки должны быть полностью выпрямлены), держа ее максимально близко перед собой. Следите за тем, чтобы центр тяжести находился на линии, проходящей через пятки и таз – это позволит исключить возможность переноса веса тела на носки;
- Ягодицы слегка отведите назад, расправьте грудь, взгляд устремите вперед-вверх (подбородок должен быть параллельным полу), чтобы обеспечить наиболее естественное и безопасное для позвоночника положение. Прогиб в пояснице должен сохраняться на протяжении всего подхода;
- Расставьте ноги широко, носки разведите максимально в стороны, но так, чтобы не чуствовать дискомфорт при выполнении приседания. Развернутые стопы задают вектор движению, который будет направлять коленный сустав. Колени при приседаниях не должны смещаться ни наружу, ни внутрь – они «ходят» строго по направлению своего носка
Прогиб в пояснице должен сохраняться на протяжении всего подхода;Начало упражнения
Начните приседать вниз, отводя ягодицы назад. Движение вниз производится только лишь за счет сгибания ног в коленном суставе и начального отведения ягодиц. Туловище держите вертикально по ходу всей амплитуды движения. Опускание вниз производите до тех пор, пока Вам комфортно выполнять упражнение. Чтобы увеличить глубину приседания, используйте подставки или стэп-платформы, опуская гантель между ними
Приседания плие с гантелью видео
Плие приседания
Фитнес-эксперты привыкли называть это упражнение не плие, а приседаниями с широкой постановкой ног.
Движение помогает задействовать — как и во время выполнения обычных приседаний — мышцы бедер, ягодиц, корпуса. Это позволяет укрепить и улучшить линии ног, в том числе икр, и сформировать красивую талию. Чтобы эффект был заметен, упражнение нужно делать, взяв в руки отягощения (гантелю или гирю).
Какие мышцы работают?
Основная нагрузка приходится на мышцы внутренней поверхности бедра (приводящую, портняжную, медиальную широкую и т.д.), а также расположенные поблизости внутренние пучки квадрицепса (мышцы передней поверхности бедра). Также тело активно включает в работу другие части квадрицепса, большие и малые ягодичные мышцы, мышцы спины и поясницы и глубокие мышцы корпуса. Поскольку мышцы внутренней поверхности бедра достаточно длинные и тонкие, с них очень трудно согнать лишний жир. К тому же появление этих локальных залежей у женщин обусловлено гормонально: отсюда организму их проще всего взять, чтобы выработать женские половые гормоны (в первую очередь прогестерон).
Чтобы добраться до мышц и заставить их потрудиться на славу, внутренней поверхности нужна дополнительная нагрузка как при растягивании (во время приседания), так и при сокращении (во время подъема). Ее и обеспечивают гантели.
Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину бедер. Разверните носки наружу, вес тела должен приходиться на пятки. Руки с гантелями (одной гантелей или гирей) опустите. Разверните плечи и прогнитесь в области поясницы вперед. Опускайтесь на вдохе, разводя колени в стороны так, чтобы они двигались строго над носком. Стопы не должны отрываться от пола. Руки с гантелями опускайте вниз, касаясь внутренней стороны бедер. Корпус наклонять вперед нужно не так сильно, как при обычном приседании. При достижении нижней точки в обоих коленях должен образоваться прямой или тупой (но не острый) угол. Поднимайтесь на выдохе, втягивая живот, руки по-прежнему двигаются вплотную к бедрам. Рекомендованный вес гантелей — от 2 кг.
1. Сутулиться, опуская плечи вслед за гантелями.
2. Выдвигать колено за линию носка при приседании. Ошибка может спровоцировать травму мениска. Если заметили, что колено уходит вперед, проверьте постановку ног: возможно, они стоят слишком узко.
3. Наклонять колени внутрь во время подъема. Субъективно так кажется легче поднять себя, но для коленного сустава это движение крайне опасно. Старайтесь при подъеме, наоборот, сильнее разворачивать колено наружу: такой вектор усилия поможет избежать неверного движения.
4. Отводить руки с гантелями вперед, избегая прикосновений к внутренней стороне бедер. Такое расположение рук заставит вас ссутулиться и округлить поясницу. Чтобы избежать ошибки, руки должны касаться живота и ног.
Совет новичкам: сначала выполняйте плие без отягощений, уделяя внимание технике. Следите, чтобы не было ошибок — сведения коленей и отведения рук от себя.
Научитесь опускаться и вставать, почти не наклоняя корпус. Когда освоите технику, смело берите в руки гантели.
Совет опытным: заметного эффекта от упражнения вы добьетесь, если вместо плие выполните становую тягу «сумо», когда вместо гантелей нужно поднимать с пола штангу. Диски должны быть большими, чтобы вам не пришлось наклоняться. Движение вниз-вверх должно достигаться за счет сгибания-разгибания широко расставленных ног.
Варианты выполнения плие, для смещения акцента
Приседания плие с гантелей | Strong life
Приседания плие с гантелей отлично подходит для укрепления нижней половины тела. Приседания плие с гантелей — это альтернатива тяге сумо. Хорошо подходит для людей, которые не умеют приседать, также в этом упражнении нагрузка на позвоночник минимальная. Это упражнение легко выполняется дома и в зале. Если вы находитесь дома и у вас нет гантели, может подойти гиря или любая тара подходящего веса.
Исходное положение
Поставьте ноги шире ваших плеч. Под ноги можете подложить степы, блины или кирпичи, в домашнем варианте. Носки разверните в стороны, чем сильнее развернёте, тем больше будет работать внутренняя поверхность бедра. Возьмите гантель с пола, можно использовать две гантели, блины или любой другой подходящий вес. Вы можете взять гантель обоими руками за блин, то есть за одну сторону, тогда вы сможете глубоко приседать. Гантель у вас в руках, теперь прогнитесь в пояснице и напрягите её.
Техника выполнения приседания плие с гантелей
Делайте постепенный вдох и начинайте опускаться вниз. Ваше движение вниз начинается с попы, она первая начинает опускаться. Опускайтесь ниже положения, когда бёдра будут параллельны полу. Вместе с выдохом начинайте подъём вверх, спину старайтесь держать ровно с прогибом в пояснице. Выпрямляйте ноги полностью и повторите упражнение.
Советы
- Не раскачивайте гантель.
- Можно подложите под ноги степы, блины, кирпичи. Это поможет опускаться ниже, что усилит эффект от упражнения.
- Колени должны сгибаться в сторону носков.
- Не наклоняйте спину.
- При выпрямлении ног вы можете подниматься на носки — это позволит дополнительно качать икры.
- Для больших весов надевайте пояс с цепью и крепите блины на цепь.
Ошибки
- Наклон спины.
- Смещение центра тяжести с пяток на носки.
Приседания с гантелями — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone
Подробности упражнения
Основная мышечная группа: Верхние ноги
Подробная информация о группе мышц: Подколенные сухожилия
Другие группы мышц: Нижние ноги, ягодицы
Тип: Прочность
Механика: Соединение
Снаряжение: Гантель
Сложность: Начинающий
Отслеживайте мой прогресс
Журналы записи
Как выполнять упражнение
Приседания с свайными упражнениями — это разновидность приседаний, которые выполняются с гантелями и укрепляют ягодичные мышцы, мышцы живота и ног.
Шаги:
1.) Встаньте, ноги на 2-4 дюйма шире плеч, пальцы ног должны быть направлены под углом 45 градусов.
2.) Возьмитесь за гантель обеими руками по центру тела, следя за тем, чтобы ваши колени были слегка согнутыми, а спина прямой.
3.) Присядьте, как если бы вы собирались сесть на стул, поставив бедра параллельно полу.
4.) Контролируемым движением возврат в исходное положение.
5.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.
Приседания с гантелями плие — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на чтение 345 просмотров
AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга
600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела. Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!
Общая информация
Тип усилия
Другое
Вид упражнения
СилаРастяжкаКардиоПлиометрикаСтронгменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика
Механика типа
СоединениеИзоляция Нет
Уровень
Начинающий ЭкспертСредний
Добавочные мышцы
Пресс, подколенные сухожилия, икры, ягодицы
Как выполнять упражнение
- Возьмите гантель обеими руками за основание и встаньте прямо. Переместите ноги так, чтобы они были шире плеч на расстоянии от
друг друга, слегка согнув колени.
- Пальцы ног должны быть обращены наружу. Примечание: При выполнении упражнения руки должны быть неподвижны. Это исходное положение.
- Медленно согните колени и опустите ноги, пока бедра не станут параллельно полу. Обязательно вдохните, так как это эксцентрический часть упражнения.
- Нажимайте в основном пяткой стопы, чтобы вернуть тело в исходное положение на выдохе.
- Повторите рекомендуемое количество повторений.
Осторожно: Неспособность держать спину прямо может привести к травме спины.
Фото правильной техники
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: квадрицепсы и вспомогательные мышцы: пресс, подколенные сухожилия, икры, ягодицы
Вес и количество повторов
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторения | Вес,% 1ПМ | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|
| Сила | 2-6 | 1-5 повторений | 100-85% | 3 мин.|
| Набор массы | 3-6 | 6-12 повторений | 85-60% | 1-4 мин |
| Сжигание жира | 2-4 | 13-25 повторений | 60-40 % | 1-2 мин |
Чтобы тренировка была разнообразнее и эффективнее, нужно изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных ценностей!
* Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Онлайн дневник тренировок
- Запоминает ваш рабочий вес
- Считает нагрузку за вас
- Управляет временем отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Эти программы с упражнением «Приседания плие с гантелями» являются одними из лучших среди спортсменов.
Замены упражнений
Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания плие с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействованных групп мышц.
Приседания плие с гантелями Автор: AtletIQ: on Приседания плие с гантелями — Польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать .. Рейтинг: 5
Руководство по приседаниям сумо с гантелями и видео
Подробности упражнения
- Целевая мышца: Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
- Синергисты: Gluteus Maximus, Pectineus, Gracilis, Adductor Magnus, Adductor Longus, Adductor Brevis, Soleus
- Динамические стабилизаторы: Hamstrings, Gastrocnemius
- Механика: Соединение
- Усилие: Толкать
Исходное положение
- Возьмитесь за один конец гантели обеими руками.
- Встаньте, широко расставив ноги и повернувшись под углом от 30 до 45 градусов в стороны (стойка сумо).
- Положите руки на переднюю часть тела так, чтобы другой конец гантели свисал вниз между вашими ногами.
Исполнение
- Удерживая руки фиксированными, а туловище прямо, сделайте вдох, опуская гантель к полу, сгибая бедра и колени. Опускайтесь по крайней мере до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
- Удерживайте, считая до двух.
- Выдохните, возвращаясь в положение стоя.
- Повторить.
Комментарии и советы
- Держите голову вверх, туловище прямо, спину прямо, а ступни ровно.
- Колени и ступни должны быть направлены в стороны в одном направлении.
- Не позволяйте гантелям касаться пола. Если есть возможность, встаньте на возвышении, чтобы было пространство для полного диапазона движений без ударов гантели о землю.
- Вместо гантели можно использовать гирю.
- Приседания сумо с гантелями отлично подходят для изучения основ приседаний, особенно, как держать колени наружу, голову и туловище прямо во время приседа. Поскольку ваш центр тяжести расположен низко, упражнение относительно простое. Приседания сумо с гантелями также легки для поясницы, что делает их подходящими для людей, страдающих от болей в пояснице.
- Также известен как приседания плие с гантелями.
- См. Также приседания сумо с собственным весом.
Видео приседаний в сумо с гантелями
https://www.youtube.com/watch?v=4ts4tmPr9VQ
17-минутная тренировка для всего тела
Прелесть этой тренировки в том, что вам совсем не нужны никакие инструменты: ваши приседания и выпады можно делать без гантели, а если у вас нет шага для прыжка из приседа, просто подпрыгивайте вверх и вниз. пол!
Выполните следующие пять упражнений подряд по одной минуте каждое.В конце отдохните одну минуту, затем повторите сверху. Всего завершите три раунда.
Приседания плие с подъемом на носки
Встаньте, широко расставив ступни, слегка расставив пальцы ног, и держите гантели обеими руками. Держа спину прямо, а туловище в вертикальном положении, согните ноги, чтобы опустить ягодицы к полу [A]. Вытяните ноги, чтобы встать, затем надавите на подушечки стоп [B]. Опустите пятки обратно на пол и повторите.
Отжимания в шахматном порядке
Примите положение для отжимания на полу, запястья под плечами и ступни вместе.Переместите одну руку вперед примерно на шесть дюймов [A], затем согните руки, чтобы опустить грудь к полу [B]. Вытяните руки и повторите. На 30-секундной отметке поменяйте положение рук.
Выпад с вращением туловища
Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за гантель; вытяните руки перед грудью. Сделайте шаг вперед на одну ногу и согните ноги, чтобы сделать выпад [A]. Удерживая это положение, вы поворачиваете корпус к боковой стороне передней ноги [B].
Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, на этот раз сделав шаг вперед другой ногой.
Доска
Примите позу отжимания, но поддерживайте тело предплечьями, а не руками. (Ваши локти должны быть ниже плеч.) Удерживайте это положение с прямой спиной, не позволяя спине округляться или опускаться бедрам.
Приседания с прыжком с шагом
Встаньте за невысокой ступенькой, расставив ступни на ширине плеч. Согните ноги, чтобы приседать [A], затем запрыгните на ступеньку.При приземлении согните ноги, чтобы снова приседать [B]. Вытяните ноги, чтобы встать, затем отойдите от ступеньки назад, чтобы вернуться в исходное положение. Сразу повторить.
Что такое свайные приседания?
Мышцы верхней и нижней части ног и ягодиц работают вместе, чтобы поддерживать и уравновешивать ваше тело. Все типы приседаний сосредоточены на этих областях вашего тела, но каждый из них нацелен на них по-своему.
Приседания с свайными приседаниями похожи на другие типы приседаний, но в основном они напоминают популярный вариант приседаний, известный как приседания плие.И приседания с сгибом, и с плие используют уникальное положение стопы, чтобы изменить характер движения упражнения.
Разминка и растяжка
Перед началом любой тренировки сделайте разминку в течение пяти минут, чтобы заставить ваше сердце биться чаще. Например, бег на месте или скакалка. Перед тем, как приступить к приседаниям, растяните икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Что касается икр, встаньте и поднимите пальцы ног к голеням.
Удерживайте растяжку на 15-20 секунд на каждую ногу. Балансируйте на одной ноге и подтяните пятку к ягодицам, чтобы растянуть квадрицепсы.Удерживайте это растяжение от 20 до 30 секунд на каждую ногу. Наконец, поставьте пятку одной ноги на пол на расстоянии шести дюймов от пальцев другой стопы. Потяните руки к передней ступне, пока не почувствуете тягу в задней части бедра.
Удерживайте растяжку от 15 до 20 секунд, а затем переключитесь на другую ногу.
Стандартные приседания
Подготовка к приседанию требует, чтобы вы стояли с ровной спиной и ступнями на ширине плеч. Пальцы обеих ног направьте прямо вперед. Когда вы опускаете тело, держите спину прямо и по центру между ног.Согните руки в локтях и поднимите обе руки вверх, двигаясь сверху вниз в упражнении. Перестаньте двигаться вниз, когда ваши бедра параллельны полу. При этом руки держите на уровне глаз. Опустите руки, когда вы вернетесь в положение стоя.
Приседания с свай
Стоя в обычном положении для приседаний, поверните ступни так, чтобы пальцы ног были направлены в сторону от тела. При этом ваши ступни будут находиться под углом примерно 30 градусов к вашему телу, что соответствует положению стопы при приседании с плие.Возьмитесь за один конец гантели обеими руками. Когда вы опускаете тело во время приседа, позвольте свободному концу гантели смотреть на пол. Не забывайте держать спину прямо при подъеме и опускании тела.
Начните с пяти приседаний и продолжайте увеличивать количество повторений при каждом упражнении.
Мышцы проработаны
Как и в стандартном приседании, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры привлекают много внимания при свайных приседаниях. Добавление веса гантели к упражнению увеличивает сопротивление, прикладываемое к этим областям вашего тела, в то время как ваши основные мышцы помогают сбалансировать дополнительный вес, который вы держите перед собой.
Варианты приседаний | 6 эффективных вариантов приседаний, которые стоит попробовать
Любите их или ненавидьте, приседания могут творить чудеса с вашей силой, гибкостью, телосложением и мощью. Это многосуставное движение задействует ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, спину и корпус, что делает его отличным упражнением для всего тела.
Перед тем, как встать на стойку для приседаний или взять эти тяжелые гантели, обязательно проверьте свою форму приседа. Встаньте перед зеркалом и поставьте ступни чуть шире плеч, чтобы обеспечить себе хорошую опору.
Во время приседания следите за тем, чтобы пятки оставались на земле, а колени оставались позади пальцев ног. Когда вы начнете опускаться в положение на корточках, подумайте о том, чтобы подтолкнуть бедра к задней части комнаты (или к тому, что находится позади вас). Продолжайте опускать ягодицы до параллели с полом.
Помните: сидение на корточках похоже на сидение на стуле. Вы же ведь не сидите на стуле с поднятой задней половиной, не так ли? Нижняя половина приседа — самая сложная часть упражнения, которая действительно фокусируется на ягодицах и подколенных сухожилиях.Другими словами, опускайтесь ниже, даже если это означает, что вы не используете дополнительный вес.
Как только вы окажетесь в нижней части приседа, проверьте свою форму в зеркале. Вы сидите параллельно полу? Когда вы встаете, упирайтесь пятками в землю, чтобы создать большую силу. Это особенно полезно, когда вы начинаете прибавлять в весе. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней части приседа, когда вы возвращаетесь в положение стоя.
Смотрите прямо перед собой, чтобы во время приседа держать плечи назад и спину прямо.
Как только вы освоите хорошую технику приседаний, вы готовы переходить к следующим шести вариантам приседаний. При поднятии тяжестей, особенно со штангой над плечами, обязательно используйте страхующего.
1. Приседания со спиной
Приседания на спине отлично подходят для увеличения мощности, силы и взрывной активности. Начните с того, что положите штангу на спину. Штанга должна опираться на ваши трапеции, а ваши руки должны быть под прямым углом, когда вы держитесь за штангу.
2. Приседания с гантелями
Держите две гантели чуть ниже подбородка. Когда вы опускаетесь в положение приседа, опускайтесь до точки, где локти соприкасаются с коленями.
3. Приседания плие
Этот вариант требует, чтобы вы приняли широкую стойку, выставив пальцы ног под углом 45 градусов.
Обязательно опустите бедра вниз, а затем сожмите ягодицы в верхней части движения. Приседания плие можно выполнять со штангой, гирей между ног или одной гантелью, зажатой обеими руками.
4. Сплит-присед
Встаньте, поставив одну ногу перед другой, как при выпаде. Держите гантели по бокам от тела. Опустите заднее колено почти до земли. Сжимайте ягодицы по пути вверх. Сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем переходить на другую.
5. Болгарский сплит-присед
Этот вариант аналогичен раздельному приседанию, но вы кладете заднюю ногу на скамью.Опуская заднее колено, стремитесь приблизить его к земле. Передняя ступня должна располагаться достаточно далеко вперед, чтобы обеспечить вам широкую опору. Если это новое упражнение для вас, начните без дополнительного веса, так как это требует некоторого баланса. Когда вы освоите это движение, добавьте гантели, чтобы увеличить интенсивность.
6. Приседания с прыжком
Плиометрика — отличный способ ускорить сердцебиение и увеличить жжение в ногах. Мне нравится смешивать плиометрику приседаний с тренировками ног.Попробуйте начать и закончить прыжок в положении на корточках.
Итак, у вас есть шесть вариантов приседаний, которые можно добавить в свою тренировочную программу. Помните сначала о форме, а затем о весе.
Приседания сумо с гантелями: польза, проработанные мышцы, как делать
Приседания сумо с гантелями — это версия традиционных приседаний сумо со свободным весом, которые обычно выполняются тренирующимися для развития ягодичных мышц и укрепления ног. Использование гантелей делает упражнение немного сложнее, но более эффективно способствует росту мышц.
Информация об упражнении сумо приседания с гантелями
- Альтернативные имена: Сумо приседания плие, приседания плие с гантелями, приседания сумо db
- Тип: Прочность
- Уровень опыта: Начинающий
- Оснащение: Гантель
- Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
- Механика: Соединение
- Среднее количество комплектов: 2-3 с 5-6 повторениями каждое, с минутным отдыхом
- Варианты: Приседания сумо с поднятием
- Альтернатива: Нет
Как выполнять приседания сумо с гантелями
Запустите
выполняйте упражнения, удерживая гантель (весом около 15-20 фунтов) за ее основание, в то время как
стоя с вертикальной спиной. Обязательно держите ноги шире, чем
на ширине плеч и пальцы ног раздвинулись, вес удерживался между ног. сгибать
в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут почти параллельны
земля. Выполните спуск в течение 4 секунд, а затем удерживайте нижнее положение в течение
3 секунды. Вернитесь в положение стоя в течение секунды, чтобы каждое повторение
занимает около 7 секунд.
Наконечники для приседаний сумо Db
- Сохранить держите спину в вертикальном положении на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм.
- Растяжка ваши бедра с помощью упражнений на катание с пеной, если у вас болят бедра и ягодицы
Вариант с поднятыми ногами
Это включает в себя то же движение, что и в обычном сумо дб приседать, но вы выполняете это, стоя на пара скамеек, стоящих рядом.
.
