Приседания плие с гантелей: польза, задействованные мышцы и техника выполнения

AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга

600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела. Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!

Общая информация

Тип усилия

Другое

Вид упражнения

СилаРастяжкаКардиоПлиометрикаСтронгменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика

Механика типа

СоединениеИзоляция Нет

Уровень

Начинающий ЭкспертСредний

Добавочные мышцы

Пресс, подколенные сухожилия, икры, ягодицы

Как выполнять упражнение

1. Возьмите гантель обеими руками за основание и встаньте прямо. Переместите ноги так, чтобы они были шире плеч на расстоянии от друг друга, слегка согнув колени.
2. Пальцы ног должны быть обращены наружу. Примечание: При выполнении упражнения руки должны быть неподвижны. Это исходное положение.
3. Медленно согните колени и опустите ноги, пока бедра не станут параллельно полу. Обязательно вдохните, так как это эксцентрический часть упражнения.
4. Нажимайте в основном пяткой стопы, чтобы вернуть тело в исходное положение на выдохе.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Осторожно: Неспособность держать спину прямо может привести к травме спины.

Фото правильной техники

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: квадрицепсы и вспомогательные мышцы: пресс, подколенные сухожилия, икры, ягодицы

Вес и количество повторов

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

Чтобы тренировка была разнообразнее и эффективнее, нужно изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

* Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Онлайн дневник тренировок
• Запоминает ваш рабочий вес
• Считает нагрузку за вас
• Управляет временем отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Эти программы с упражнением «Приседания плие с гантелями» являются одними из лучших среди спортсменов.

Замены упражнений

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания плие с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействованных групп мышц.

Приседания плие с гантелями Автор: AtletIQ: on Приседания плие с гантелями — Польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать .. Рейтинг: 5

Руководство по приседаниям сумо с гантелями и видео

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
• Синергисты: Gluteus Maximus, Pectineus, Gracilis, Adductor Magnus, Adductor Longus, Adductor Brevis, Soleus
• Динамические стабилизаторы: Hamstrings, Gastrocnemius
• Механика: Соединение
• Усилие: Толкать

Исходное положение

1. Возьмитесь за один конец гантели обеими руками.
2. Встаньте, широко расставив ноги и повернувшись под углом от 30 до 45 градусов в стороны (стойка сумо).
3. Положите руки на переднюю часть тела так, чтобы другой конец гантели свисал вниз между вашими ногами.

Исполнение

1. Удерживая руки фиксированными, а туловище прямо, сделайте вдох, опуская гантель к полу, сгибая бедра и колени. Опускайтесь по крайней мере до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
2. Удерживайте, считая до двух.
3. Выдохните, возвращаясь в положение стоя.
4. Повторить.

Комментарии и советы

• Держите голову вверх, туловище прямо, спину прямо, а ступни ровно.
• Колени и ступни должны быть направлены в стороны в одном направлении.
• Не позволяйте гантелям касаться пола. Если есть возможность, встаньте на возвышении, чтобы было пространство для полного диапазона движений без ударов гантели о землю.
• Вместо гантели можно использовать гирю.
• Приседания сумо с гантелями отлично подходят для изучения основ приседаний, особенно, как держать колени наружу, голову и туловище прямо во время приседа. Поскольку ваш центр тяжести расположен низко, упражнение относительно простое. Приседания сумо с гантелями также легки для поясницы, что делает их подходящими для людей, страдающих от болей в пояснице.
• Также известен как приседания плие с гантелями.
• См. Также приседания сумо с собственным весом.

Видео приседаний в сумо с гантелями

https://www.youtube.com/watch?v=4ts4tmPr9VQ

17-минутная тренировка для всего тела

Прелесть этой тренировки в том, что вам совсем не нужны никакие инструменты: ваши приседания и выпады можно делать без гантели, а если у вас нет шага для прыжка из приседа, просто подпрыгивайте вверх и вниз. пол!

Выполните следующие пять упражнений подряд по одной минуте каждое.В конце отдохните одну минуту, затем повторите сверху. Всего завершите три раунда.

Приседания плие с подъемом на носки

Встаньте, широко расставив ступни, слегка расставив пальцы ног, и держите гантели обеими руками. Держа спину прямо, а туловище в вертикальном положении, согните ноги, чтобы опустить ягодицы к полу [A]. Вытяните ноги, чтобы встать, затем надавите на подушечки стоп [B]. Опустите пятки обратно на пол и повторите.

Отжимания в шахматном порядке

Примите положение для отжимания на полу, запястья под плечами и ступни вместе.Переместите одну руку вперед примерно на шесть дюймов [A], затем согните руки, чтобы опустить грудь к полу [B]. Вытяните руки и повторите. На 30-секундной отметке поменяйте положение рук.

Выпад с вращением туловища

Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за гантель; вытяните руки перед грудью. Сделайте шаг вперед на одну ногу и согните ноги, чтобы сделать выпад [A]. Удерживая это положение, вы поворачиваете корпус к боковой стороне передней ноги [B]. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, на этот раз сделав шаг вперед другой ногой.

Доска

Примите позу отжимания, но поддерживайте тело предплечьями, а не руками. (Ваши локти должны быть ниже плеч.) Удерживайте это положение с прямой спиной, не позволяя спине округляться или опускаться бедрам.

Приседания с прыжком с шагом

Встаньте за невысокой ступенькой, расставив ступни на ширине плеч. Согните ноги, чтобы приседать [A], затем запрыгните на ступеньку.При приземлении согните ноги, чтобы снова приседать [B]. Вытяните ноги, чтобы встать, затем отойдите от ступеньки назад, чтобы вернуться в исходное положение. Сразу повторить.

Что такое свайные приседания?

Мышцы верхней и нижней части ног и ягодиц работают вместе, чтобы поддерживать и уравновешивать ваше тело. Все типы приседаний сосредоточены на этих областях вашего тела, но каждый из них нацелен на них по-своему.

Приседания с свайными приседаниями похожи на другие типы приседаний, но в основном они напоминают популярный вариант приседаний, известный как приседания плие.И приседания с сгибом, и с плие используют уникальное положение стопы, чтобы изменить характер движения упражнения.

Разминка и растяжка

Перед началом любой тренировки сделайте разминку в течение пяти минут, чтобы заставить ваше сердце биться чаще. Например, бег на месте или скакалка. Перед тем, как приступить к приседаниям, растяните икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Что касается икр, встаньте и поднимите пальцы ног к голеням.

Удерживайте растяжку на 15-20 секунд на каждую ногу. Балансируйте на одной ноге и подтяните пятку к ягодицам, чтобы растянуть квадрицепсы.Удерживайте это растяжение от 20 до 30 секунд на каждую ногу. Наконец, поставьте пятку одной ноги на пол на расстоянии шести дюймов от пальцев другой стопы. Потяните руки к передней ступне, пока не почувствуете тягу в задней части бедра. Удерживайте растяжку от 15 до 20 секунд, а затем переключитесь на другую ногу.

Стандартные приседания

Подготовка к приседанию требует, чтобы вы стояли с ровной спиной и ступнями на ширине плеч. Пальцы обеих ног направьте прямо вперед. Когда вы опускаете тело, держите спину прямо и по центру между ног.Согните руки в локтях и поднимите обе руки вверх, двигаясь сверху вниз в упражнении. Перестаньте двигаться вниз, когда ваши бедра параллельны полу. При этом руки держите на уровне глаз. Опустите руки, когда вы вернетесь в положение стоя.

Приседания с свай

Стоя в обычном положении для приседаний, поверните ступни так, чтобы пальцы ног были направлены в сторону от тела. При этом ваши ступни будут находиться под углом примерно 30 градусов к вашему телу, что соответствует положению стопы при приседании с плие.Возьмитесь за один конец гантели обеими руками. Когда вы опускаете тело во время приседа, позвольте свободному концу гантели смотреть на пол. Не забывайте держать спину прямо при подъеме и опускании тела. Начните с пяти приседаний и продолжайте увеличивать количество повторений при каждом упражнении.

Мышцы проработаны

Как и в стандартном приседании, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры привлекают много внимания при свайных приседаниях. Добавление веса гантели к упражнению увеличивает сопротивление, прикладываемое к этим областям вашего тела, в то время как ваши основные мышцы помогают сбалансировать дополнительный вес, который вы держите перед собой.

Варианты приседаний | 6 эффективных вариантов приседаний, которые стоит попробовать

Любите их или ненавидьте, приседания могут творить чудеса с вашей силой, гибкостью, телосложением и мощью. Это многосуставное движение задействует ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, спину и корпус, что делает его отличным упражнением для всего тела.

Перед тем, как встать на стойку для приседаний или взять эти тяжелые гантели, обязательно проверьте свою форму приседа. Встаньте перед зеркалом и поставьте ступни чуть шире плеч, чтобы обеспечить себе хорошую опору. Во время приседания следите за тем, чтобы пятки оставались на земле, а колени оставались позади пальцев ног. Когда вы начнете опускаться в положение на корточках, подумайте о том, чтобы подтолкнуть бедра к задней части комнаты (или к тому, что находится позади вас). Продолжайте опускать ягодицы до параллели с полом.

Помните: сидение на корточках похоже на сидение на стуле. Вы же ведь не сидите на стуле с поднятой задней половиной, не так ли? Нижняя половина приседа — самая сложная часть упражнения, которая действительно фокусируется на ягодицах и подколенных сухожилиях.Другими словами, опускайтесь ниже, даже если это означает, что вы не используете дополнительный вес.

Как только вы окажетесь в нижней части приседа, проверьте свою форму в зеркале. Вы сидите параллельно полу? Когда вы встаете, упирайтесь пятками в землю, чтобы создать большую силу. Это особенно полезно, когда вы начинаете прибавлять в весе. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней части приседа, когда вы возвращаетесь в положение стоя. Смотрите прямо перед собой, чтобы во время приседа держать плечи назад и спину прямо.

Как только вы освоите хорошую технику приседаний, вы готовы переходить к следующим шести вариантам приседаний. При поднятии тяжестей, особенно со штангой над плечами, обязательно используйте страхующего.

1. Приседания со спиной

Приседания на спине отлично подходят для увеличения мощности, силы и взрывной активности. Начните с того, что положите штангу на спину. Штанга должна опираться на ваши трапеции, а ваши руки должны быть под прямым углом, когда вы держитесь за штангу.

2. Приседания с гантелями

Держите две гантели чуть ниже подбородка. Когда вы опускаетесь в положение приседа, опускайтесь до точки, где локти соприкасаются с коленями.

3. Приседания плие

Этот вариант требует, чтобы вы приняли широкую стойку, выставив пальцы ног под углом 45 градусов. Обязательно опустите бедра вниз, а затем сожмите ягодицы в верхней части движения. Приседания плие можно выполнять со штангой, гирей между ног или одной гантелью, зажатой обеими руками.

4. Сплит-присед

Встаньте, поставив одну ногу перед другой, как при выпаде. Держите гантели по бокам от тела. Опустите заднее колено почти до земли. Сжимайте ягодицы по пути вверх. Сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем переходить на другую.

5. Болгарский сплит-присед

Этот вариант аналогичен раздельному приседанию, но вы кладете заднюю ногу на скамью.Опуская заднее колено, стремитесь приблизить его к земле. Передняя ступня должна располагаться достаточно далеко вперед, чтобы обеспечить вам широкую опору. Если это новое упражнение для вас, начните без дополнительного веса, так как это требует некоторого баланса. Когда вы освоите это движение, добавьте гантели, чтобы увеличить интенсивность.

6. Приседания с прыжком

Плиометрика — отличный способ ускорить сердцебиение и увеличить жжение в ногах. Мне нравится смешивать плиометрику приседаний с тренировками ног.Попробуйте начать и закончить прыжок в положении на корточках.

Итак, у вас есть шесть вариантов приседаний, которые можно добавить в свою тренировочную программу. Помните сначала о форме, а затем о весе.

: польза, проработанные мышцы, как делать

Приседания сумо с гантелями — это версия традиционных приседаний сумо со свободным весом, которые обычно выполняются тренирующимися для развития ягодичных мышц и укрепления ног. Использование гантелей делает упражнение немного сложнее, но более эффективно способствует росту мышц.

Информация об упражнении сумо приседания с гантелями

• Альтернативные имена: Сумо приседания плие, приседания плие с гантелями, приседания сумо db
• Тип: Прочность
• Уровень опыта: Начинающий
• Оснащение: Гантель
• Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
• Механика: Соединение
• Среднее количество комплектов: 2-3 с 5-6 повторениями каждое, с минутным отдыхом
• Варианты: Приседания сумо с поднятием
• Альтернатива: Нет

Как выполнять приседания сумо с гантелями

Запустите выполняйте упражнения, удерживая гантель (весом около 15-20 фунтов) за ее основание, в то время как стоя с вертикальной спиной. Обязательно держите ноги шире, чем на ширине плеч и пальцы ног раздвинулись, вес удерживался между ног. сгибать в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут почти параллельны земля. Выполните спуск в течение 4 секунд, а затем удерживайте нижнее положение в течение 3 секунды. Вернитесь в положение стоя в течение секунды, чтобы каждое повторение занимает около 7 секунд.

Наконечники для приседаний сумо Db

• Сохранить держите спину в вертикальном положении на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм.
• Растяжка ваши бедра с помощью упражнений на катание с пеной, если у вас болят бедра и ягодицы

Вариант с поднятыми ногами

Это включает в себя то же движение, что и в обычном сумо дб приседать, но вы выполняете это, стоя на пара скамеек, стоящих рядом.