Приседания подходы: Как правильно приседать: полное руководство

Содержание

Как правильно приседать: полное руководство

На изучение биомеханики и техники приседаний Лэйн Нортон, пауэрлифтер и бодибилдер с ученой степенью, потратил долгие годы. Воспользуйтесь его наставлениями и рекомендациями, научитесь приседать правильно, и в один прекрасный день вы станете гордым обладателем исполинских ног!

Автор: Лэйн Нортон, доктор наук

Когда-то я был обычным парнем с худыми ногами. Почему? Потому что не приседал. Я придумывал все новые оправдания, лишь бы только не приседать: это вредно для позвоночника, от приседаний страдают коленные суставы, упражнение слишком трудное. Чтобы убежать от приседаний и успокоить свою совесть, я выполнял все остальные упражнения для ног, но мышцы упорно отказывались расти.

В один прекрасный день мне все это надоело. Я устал от худющих ног и поставил перед собой серьезную задачу: научиться приседать с весом, превышающим 225 кг. Спустя долгие годы упорных тренировок, тщательного планирования, изучения тонкостей техники и биомеханики упражнения, я достиг цели. Мой одноповторный максимум в приседаниях равен 300 кг. И мне приятно констатировать, что благодаря проделанной работе и килотоннам поднятого веса мои ноги уже не похожи на спички.

Если вы хотите накачать сильные и мощные мышцы ног, запомните одно правило: вы должны приседать!

Внимание к деталям!

1. Экипировка

Экипировка всегда влияет на результат, тем более, когда во время выполнения упражнения на ваших плечах лежит тяжеленная штанга. Поговорим об элементах экипировки, которые помогут вам добиться высоких результатов.

Обувь

Основная задача кроссовок или теннисной обуви – равномерное распределение массы тела и амортизация ступни. В пауэрлифтинге нам все это ни к чему. Во время приседания вы отталкиваетесь от земли, и законы физики гласят, что в этот момент от опоры исходит сила противодействия. Что происходит, когда на ногах обувь с амортизационными свойствами? В замкнутой механической системе появляется объект, который крадет у вас часть кинетической энергии. Кроме того, в такой обуви вам труднее контролировать положение тела. Если вы приседаете в кроссовках, вы знаете, что колени часто заваливаются внутрь, и в целом вы не так уверенно стоите на ногах.

Рекомендую использовать обувь на твердой подошве. Хорошим выбором станут обычные кеды, но я предпочитаю обувь для пауэрлифтинга, или штангетки. Преимущество штангеток в том, что у них очень плотная подошва с небольшим твердым каблуком.

С немного приподнятой пяткой вы займете более эргономичное положение и сможете отталкиваться пяткой и серединой свода стопы. Так эффективнее.

Тяжелоатлетический пояс

Нужно ли использовать тяжелоатлетический пояс? Да, в приседаниях он может сыграть роль секретного ингредиента. Твердый пояс станет чем-то вроде точки опоры для вашего корпуса, зафиксирует поясничный отдел и поможет держать спину в нейтральном положении.

Мнение, что тяжелоатлетический пояс ослабляет мышцы спины, очень далеко от истины. Наука показывает, что применение пояса не ослабляет, а укрепляет мышцы туловища, ведь пояс дает им опору, на которую можно опереться и от которой можно оттолкнуться.

Проблема в том, что многие атлеты фиксируют пояс слишком низко. Тяжелоатлетический пояс не должен болтаться на талии, его место вокруг брюшной стенки, для которой он станет поддержкой и опорой. Найдите точку, в которой напряженная брюшная стенка максимально выступает вперед, и закрепите пояс на этом уровне.

Советую вам купить плотный изогнутый пояс шириной не менее 10 см и толщиной как минимум 10–13 мм.

Наколенники и коленные бандажи

Наколенники и коленные бандажи удерживают тепло и обеспечивают коленным суставам дополнительную поддержку. Мне нравятся обычные эластичные наколенники, похожие на рукав. Их можно быстро натянуть и так же быстро снять без лишних усилий и телодвижений. К тому же имеются данные о том, что коленные бандажи создают чрезмерное давление на коленную чашечку.

Мне приятно знать, что я и только я поднимаю штангу, и в новом личном рекорде нет никакой заслуги коленных фиксаторов.

Мел

Многие из вас натирают руки мелом. Мел впитывает влагу, и вы получаете возможность крепче ухватиться за гриф. Однако поскольку во время приседания штанга мирно покоится на ваших плечах, в меле на руках нет острой необходимости.

Впрочем, если вы приседаете с низкой фиксацией штанги, мел может пригодиться. Он поможет вам удержать штангу на спине и не даст ей вращаться. Так что я рекомендую взять большой кусок мела и натереть им спину. Не бойтесь испачкать мелом футболку, тем более, если вы собираетесь взять тяжелый вес.

Кистевые лямки

Если во время приседаний вы фиксируете штангу на уровне трапециевидных мышц, кистевые лямки можно не использовать. Но если вы предпочитаете фиксировать штангу пониже, на уровне задних дельт, они вам понадобятся. Кистевые лямки зафиксируют запястье и помогут избежать болевых ощущений в кистевых и локтевых суставах.

Многие атлеты слишком низко обматывают запястье лямками, а это неправильно. От кистевых лямок, расположенных на уровне кисти, толку мало. Чтобы обеспечить суставам надежную поддержку, вы должны покрывать лямками область выше и ниже лучезапястного сустава.

2. Биомеханика приседания

Когда приходит очередь приседаний, многие просто забираются под штангу, снимают ее с упоров и приступают к выполнению упражнения. Не лучшая стратегия. У вас должен быть надежный план действий, начинающийся с принятия исходного положения и заканчивающийся выходом из-под снаряда.

Подготовка к работе

Встаньте под штангой и зафиксируйте ее на спине в нужном положении. Помните, ваш центр тяжести находится в одной плоскости с центром стопы, и рабочий вес должен оставаться в этой плоскости. Сделайте глубокий вдох. Сожмите ягодицы и подайте таз вперед, чтобы снять штангу с упоров.

После того как вы сняли снаряд, можно отойти от стойки. Я делаю это за три шага, потому что так проще, эффективнее и надежнее. Сняв штангу, дайте ей успокоиться, не спешите отходить назад. Когда будете готовы, сделайте небольшой шаг одной ногой. Зафиксировав ногу в устойчивом положении, сделайте чуть больший шаг второй ногой. Наконец, переставьте первую ногу так, чтобы обе ноги оказались на одной линии.

Теперь можете подкорректировать положение стоп. Я не советую ставить ноги слишком близко друг к другу или слишком широко. Расположите стопы так, словно вы собираетесь совершить прыжок с места.

Помните, ваш центр тяжести находится в одной плоскости с центром стопы, и рабочий вес должен оставаться в этой плоскости

Следующий важный момент: не следует слишком сильно разворачивать стопы. Если угол разворота приближается к 45 градусам, вы переборщили. На самом деле, придать стопам оптимальное положение очень просто: как только вы сняли штангу и заняли исходное положение, напрягите ягодичные мышцы. Это естественным образом повернет стопы под нужным углом.

Дыхание

Большинство спортсменов во время работы с большими весами дают мышцам слишком мало кислорода. Перед приседанием представьте себе, что это ваш последний вдох, и через секунду все помещение наполнится водой. Глубокий вдох поможет вам напрячь брюшную стенку и включить глубокие абдоминальные мышцы. Кроме того, с помощью глубокого вдоха с последующей задержкой дыхания вам будет проще удерживать спину в нейтральном положении.

Сделав глубокий вдох, напрягите мышцы живота, подайте брюшную стенку вперед, но не выдыхайте. Не пытайтесь при этом «сжать» абдоминальные мышцы, а как бы вытолкните брюшную стенку наружу. Представьте, что я хочу ударить вас кулаком в живот. Как бы вы поступили в этом случае? Вы бы напряглись. Во время приседания сделайте то же самое. Брюшная стенка помогает стабилизировать поясницу. Обязательно убедитесь, что она напряжена.

Движение бедер

Многие относятся к приседаниям, как к движениям вверх и вниз. На самом деле, это еще и движение вперед и назад. Наберите полные легкие воздуха, напрягите мышцы туловища, подключите ягодичные мышцы и начните движение бедер назад. Присаживайтесь между своих ног.

Используя мышцы бедер, ягодиц и поясницы, вы задействуете самые сильные и крупные мышечные массивы своего тела. Если вы все сделаете правильно, то, достигнув нижней точки, вы должны будете начать подниматься естественным образом.

Начав подъем, думайте не только о движении вверх. Сжимайте ягодичные мышцы и направляйте бедра вперед. Даже если вы уже на полпути, блокируйте желание рвануть вверх и продолжайте думать о движении бедер вперед.

Закончив приседание, напрягите ягодичные мышцы. Это поможет вам идеально выровнять позвоночник и бедра в одной плоскости со штангой.

Колени

Опустившись, разверните колени наружу, чтобы они смотрели в одном направлении с пальцами ног. Не дайте коленям завалиться внутрь или уйти вперед. Движение коленей вперед растягивает икроножные мышцы, что заставляет и вас наклоняться вперед. К чему это ведет? Отклоняясь вперед слишком сильно, вы рискуете согнуть спину, а это очень опасно.

Кроме того, движение коленей вперед может вынудить вас остановиться раньше времени, а для максимального роста силы и массы нужны полноамплитудные приседания.

Опустившись, разверните колени наружу, чтобы они смотрели в одном направлении с пальцами ног. Не дайте коленям завалиться внутрь или уйти вперед

Положение спины

Я постоянно слышу, как наставники требуют от своих подопечных, чтобы те держали спину прямой. В целом это правильно, но есть один нюанс. Даже если вы очень хотите держать спину вертикально, угол будет меняться в зависимости от вашего телосложения. Если у вас длинные бедренные кости и короткое туловище, вам придется сильнее наклониться вперед, чтобы присесть достаточно глубоко и удержать штангу над центром стопы. Людям с короткими бедренными костями и длинным туловищем будет проще оставаться в положении, близком к вертикальному.

Независимо от того, как сильно вы отклоняетесь вперед, держите спину в нейтральном положении. В нейтральном положении спина остается прямой, даже когда вы наклоняетесь вперед. Опасность появляется тогда, когда вы совершаете так называемый тазовый «кивок» и округляете поясницу.

Глубина

Приседание считается достаточно глубоким, если ваши тазобедренные суставы опускаются ниже уровня коленей. Мое мнение, приседать следует настолько глубоко, насколько это возможно без риска получить травму. Конечно, людям с длинными ногами сложнее присесть достаточно глубоко без тазового кивка. Однако практически каждый в состоянии научиться выполнять достаточно глубокие приседания.

Траектория штанги

В любой фазе приседания штанга должна оставаться в плоскости, которая проходит через центр стопы, или находиться в непосредственной близости от этой плоскости. В этом случае штанга находится прямо над вашим центром тяжести, и вы можете передавать максимальное усилие от ног штанге.

В любой фазе приседания штанга должна оставаться в плоскости, которая проходит через центр стопы, или находиться в непосредственной близости от этой плоскости

Конечно, даже если вам удаются действительно хорошие приседания, траектория штанги может не быть идеально вертикальной. Все в порядке. Однако держите в уме, что чем меньше отклонение снаряда от заданной плоскости, тем более эффективным и простым будет движение.

3. Уровень фиксации штанги

Скорее всего, большинство из вас фиксирует штангу на уровне трапециевидных мышц. Многим действительно легче приседать с высокой фиксацией штанги, к тому же так удобнее и проще держать спину прямой. Впрочем, есть спортсмены, которые предпочитают фиксировать штангу пониже.

При низкой фиксации штанга опускается на 5 см ниже трапеций на уровень задних дельт. Такое положение считается менее удобным для мышц плечевого пояса, но огромное преимущество низкой фиксации штанги в том, что большинству людей она дает прирост мощности. При низкой фиксации штанги вы начинаете приседать с небольшим наклоном вперед, главное, не забывайте держать спину прямой во время спуска.

При низкой фиксации штанги вы начинаете приседать с небольшим наклоном вперед, главное, не забывайте держать спину прямой во время спуска

Чтобы зафиксировать штангу в таком положении, используйте максимально узкий хват. Положите штангу на трапециевидные мышцы, как при высокой фиксации, и позвольте ее соскользнуть вниз на следующий уступ. Когда штанга остановится, вы это почувствуете. Здесь ее и зафиксируйте.

Какой вариант фиксации снаряда подходит именно вам? Советую попробовать оба варианта. Как правило, коренастым людям больше подходит высокая фиксация штанги, а людям с длинными ногами и коротким туловищем может прийтись по вкусу фиксации снаряда на уровне дельтовидных мышц.

Читайте также

Как правильно приседать: спросите силача

Правильно ли вы приседаете? Сколько делаете шагов? Правильно ли держите штангу, достаточно ли глубоко опускаетесь? Получите ответы на эти и другие вопросы по технике приседаний от эксперта, который делал их миллион раз.

Автор: Джош Брайант, магистр наук, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке

Вопрос: Моя цель — стать как можно сильнее. Большой бодибилдер в зале сказал, что мне нужно приседать медленно, чтобы прочувствовать работу мышц. Так ли это?

Черт возьми, нет! Взрывной присед — сильный присед.

Проведите эксперимент: подойдите к стойке с гантелями, медленно поднимите снаряд на 15 кг, а затем положите на место. Теперь поднимите ту же гантель быстро. Когда вы поднимаете вес быстро, он не кажется вам меньше? Должен казаться. Гантель должна казаться легче, и ваши мышцы проведут меньше времени под нагрузкой.

Когда вы приседаете с большим весом, надо стремиться к максимально быстрому подъему снаряда в концентрической фазе повторения, и делать это с безупречной техникой. Мало того, что так у вас будет больше шансов завершить повторение, подобная методология способствует адаптационным реакциям, необходимым для развития пиковой взрывной силы. Даже поднимая небольшие веса, вы получите максимальный отклик на упражнение, поскольку ваши мышцы и нервная система знают, какую силу вы можете развивать — вне зависимости от количества блинов на штанге.

Даже если вы приседаете ради улучшения эстетики тела, не для развития чистой силы, вы только выиграете от использования взрывной техники. С ее помощью вы можете генерировать большее усилие и эффективнее нагружать мышцы, что ведет к вовлечению в работу большего числа мышечных волокон, в том числе быстросокращающихся, которые обладают максимальным ростовым потенциалом.

В нисходящей фазе приседа у вас больше свободы при выборе темпа — но вы должны быть последовательны и постоянны. Опускайтесь с одной и той же скоростью на протяжении всего подхода, вырабатывая тем самым стабильный шаблон движения.

А теперь разберем четыре основные ошибки, которые типичны для приседаний, и посмотрим, что можно сделать, чтобы их исправить.

Слишком много шагов от стойки

«Техасский вальс» — классическая мелодия в стиле вестерн-кантри, но выполнять приседания под этот мотив мы вам категорически не рекомендуем. Не надо топтаться возле силовой рамы, самый эффективный и безопасный способ выполнения приседаний — уменьшить количество подготовительных шагов до трех:

  • Шаг 1: отходите от стойки.
  • Шаг 2: ставите в нужное положение первую ногу.
  • Шаг 3: ставите в положение для приседа вторую ногу.

Некоторые продвинутые тяжелоатлеты ограничиваются двумя шагами: делают шаг назад одной ногой, после чего ставят в нужное положение вторую. Какой вариант выберете — неважно, главное, сведите количество шагов к минимуму.

Неровное положение штанги

Я проводил семинары от Окинавы до Оклахомы. Куда бы я ни приехал, везде находились уникумы — даже опытные тяжелоатлеты, — у которых штанга на плечах лежала асимметрично. Возможно, все дело в желании поскорее закончить тренировку или в банальной невнимательности. Какой бы ни была причина, результат всегда один и тот же. Смещение штанги влево или вправо от центра заставляет одну половину тела принимать на себя большую часть нагрузки. Следствием этого становится падение силовых возможностей и поворот/наклон туловища, который может закончиться травмой.

Каждый раз, когда беретесь за штангу, внимательно следите за своими действиями. Используйте насечки на грифе, чтобы выровнять снаряд. Если у вас есть напарник, попросите его помочь вам с балансировкой. Распределяйте нагрузку равномерно, и вы сможете поднимать максимальный вес.

Правильная глубина приседа

Если вашим приоритетом является развитие силы, то нельзя забывать об одной важной штуке: половинные приседы дают половинный результат. Выработайте привычку приседать достаточно глубоко, чуть ниже параллели. Приседайте так в каждом подходе, в каждом повторении. Всегда достигайте одной и той же точки, и вы разовьете бесценный для наращивания силы навык.

Глубокие приседания помогут вам ставить реалистичные личные рекорды и оценивать себя в сравнении с другими спортсменами.

Не смотрите вверх!

Некоторые самопровозглашенные эксперты «Инстаграмм» советуют во время приседа смотреть вверх, потому что так якобы безопаснее для позвоночника. Неправда! Устремленный вверх взгляд приводит к сильному разгибанию шейного отдела, при котором возрастает риск травмы диска.

Лучший подход с точки зрения безопасности и развития силы — смотреть прямо перед собой, чтобы было проще удерживать позвоночник в нейтральном положении.

Читайте также

Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить

Вы не сможете выполнять упражнение правильно, пока ваше тело не будет к этому готово. Например, если у вас есть ограничения в подвижности тазобедренного сустава, то вы просто физически не сможете выполнить приседание правильно. И уж тем более не стоит пытаться приседать с утяжелением: это может плохо сказаться на здоровье коленных суставов и позвоночника.

Поэтому, прежде чем выполнять приседания с отягощением, проверьте, можете ли вы делать их правильно.

Самостоятельное тестирование глубокого приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка разверните бёдра наружу.

Тест: присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, сохраняя прямую спину. Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Правильное приседание

Критерии для проверки:

  • приседание должно выполняться плавно, без рывков;
  • держите спину прямо на протяжении всего упражнения;
  • колени находятся прямо над стопами;
  • не теряйте равновесие;
  • стопы полностью прижаты к полу на протяжении всего упражнения;
  • удерживайте нейтральное положение головы.

Чтобы оценить выполнение по всем критериям, приседайте перед зеркалом: сначала лицом к нему, а затем боком.

Также вы можете попросить друга проследить за вашими движениями. Самому бывает трудно оценить положение тела, а кроме того, нам часто недостаёт самокритичности.

Хороший вариант — попросить заснять вас на видео. Вы сможете посмотреть ролик несколько раз, оценить свою технику и заметить все ошибки.

Итак, если у вас получилось выполнить тест идеально, соблюдая все критерии правильной техники, — поздравляю! Вы можете выполнять приседания со свободными весами, не опасаясь травм.

Если же ваша техника не соответствует правильной по какому-то из критериев, значит, слабые или, наоборот, зажатые мышцы не позволяют вам выполнить упражнение верно. В таком случае, прежде чем брать гантели или штангу, нужно исправить свои ошибки.

Основные ошибки при выполнении приседаний

Лайфхакер разберёт четыре распространённые ошибки в технике приседаний и поможет их исправить.

Ошибка № 1. Колени заворачиваются внутрь

Эта общая ошибка, которая особенно часто проявляется при работе со свободными весами. Причина этой ошибки кроется в слабых мышцах, отводящих бедро, и мышцах, вращающих бедро.

Как исправить

Чтобы усилить эти мышцы и восстановить правильный двигательный паттерн, выполняйте упражнения с резиновой лентой-эспандером. Если такой ленты нет, подойдёт и петельный эспандер, сложенный вдвое. На фото ниже я выполняю упражнение именно с таким.

1. Приседания с эспандером

Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени были развёрнуты наружу, и так же медленно принимайте исходное положение. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд, постарайтесь почувствовать, какие мышцы сопротивляются давлению резинки.

Это упражнение хорошо тем, что вам практически не нужно сознательно разворачивать колени наружу, это происходит само собой: когда вы приседаете, резинка тянет колени внутрь, а тело автоматически реагирует на это, разворачивая бёдра наружу.

Если вы чувствуете себя комфортно с резинкой-эспандером, постепенно увеличивайте давление, пока не сможете правильно выполнить упражнение без резинки.

2. Разведение ног в приседе

Помимо обычных приседаний с резинкой, вы можете также выполнять сведение и разведение коленей в нижней точке. Выполните приседание, чуть ослабьте контроль, позволив резинке свернуть колени внутрь, а затем разведите ноги до правильного положения коленей. Повторите несколько раз, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Шаги в сторону с эспандером

Наденьте эспандер на ноги под коленями или на лодыжки и выполняйте шаги в сторону.

В основном напряжение будет чувствоваться не в шагающей, а в опорной ноге. Следите за тем, чтобы во время шагов колени не заворачивались внутрь, иначе упражнение теряет смысл.

Ошибка № 2. Недостаточно глубокое приседание

Если вы не можете присесть ниже, так, чтобы бёдра были параллельны полу, значит, вам не хватает подвижности тазобедренного сустава. Другими словами, жёсткие мышцы ограничивают диапазон движений.

Как исправить

Ваша задача — расслабить и растянуть мышцы, которые не дают присесть достаточно глубоко: бицепс бедра и ягодичные мышцы.

В ролике ниже есть упражнения на растяжку этих мышц, которые выполняются на полу, на возвышении и с помощью резиновой ленты-эспандера.

Ошибка № 3. Пятки отрываются от пола

Если вы не можете присесть так, чтобы стопы оставались на полу, значит, у вас жёсткие мышцы голени.

Как исправить

Чтобы растянуть икроножные мышцы, используйте следующие упражнения:

Ошибка № 4. Спина округляется

Возможно, дело снова в жёстких мышцах задней поверхности бедра и ягодиц. Во время приседания они ограничивают диапазон движения, не давая прогнуться вперёд.

Как исправить

Чтобы растянуть эти мышцы, используйте упражнения, показанные в ролике выше. Также можете выполнять приседание рядом со стеной, которое постепенно приучает тело к приседанию с прямой спиной.

Встаньте лицом к стене, ноги располагаются на расстоянии 15–45 сантиметров от неё, руки — на стене. Во время приседания сосредоточьтесь на положении спины: она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

Начните с более дальнего расстояния и постепенно укорачивайте его, держа руки поднятыми перед собой, но не опираясь на них для поддержки.

Выполняйте упражнения для исправления своих ошибок, а когда заметите прогресс, снова попробуйте пройти тест.

Если у вас получилось, можно повышать сложность упражнения: выполнять приседания со штангой на спине, а для смещения акцента на переднюю часть корпуса — со штангой на груди или с одной гирей.

Также можно усложнить глубокое приседание, добавив после него выпрыгивание или используя резиновые ленты-эспандеры, чтобы создать сопротивление.

Правильное глубокое приседание поможет вам избежать травм и в силовом спорте, и в бытовых ситуациях, например при подъёме с низкой поверхности с тяжёлым предметом в руках.

Как правильно приседать женщинам: советы, фото, видео

В этом материале мы расскажем о том, как правильно приседать женщинам – максимально задействовав ягодичные мышцы и безопасно для здоровья. А также опишем все разновидности приседаний с подробной техникой выполнения и расскажем, какого результата можно добиться с помощью каждого из них.

Эффективность приседаний

Вы наверняка знаете о том, что приседания – это лучший способ улучшения формы ягодиц. Но на этом их преимущества не заканчиваются. С помощью этого упражнения вы сможете укрепить мышцы бедер, пресса и даже спины. А также запустите процесс активного жиросжигания! Помимо этого приседания улучшают работу суставов, координацию движений и полезны даже для пожилых людей.

И это благодаря всего лишь одному упражнению! При этом вам не понадобится изнурять себя в тренажерном зале. Достаточно несколько раз в неделю делать приседания дома– 2-4 подхода по 20-25 раз.

Но все эти бонусы для фигуры можно получить при условии того, что вы будете выполнять это упражнение правильно. Иначе можно заполучить серьезные проблемы с голеностопом, коленями и поясницей. Ниже мы расскажем о том, как правильно приседать женщинам – с пошаговым описанием каждого вида приседаний и фото грамотной техники выполнения.

Интересно: Приседания для похудения

Правила для всех видов приседаний

  • Разминка. Это самая важная часть вашей тренировки для ягодиц. Если вы не подготовите мышцы к нагрузке, то повысите вероятность получения травмы. Нужно как минимум сделать бег на месте / бег с высоким подниманием колен / прыжки / махи ногами – в течение 3-4 минут.
  • Положение спины. Если во время приседаний ваша спина не будет выпрямленной, то вся нагрузка уйдет не на мышцы ягодиц, а на поясницу. Поэтому новичками лучше выполнять упражнение перед зеркалом.

  • Нейронные связи. Во время упражнения вы должны чувствовать мышцы ягодиц. Это называется нейромышечной связью – когда вы ощущаете каждое сокращение мышцы и умеете напрягать ее по команде. Для этого нужно полностью сосредоточиться на выполнении упражнения.
  • Скорость. Чем быстрее вы приседаете, тем менее активно задействуются мышцы. Приседание должно быть медленным, размеренным и с соблюдением правильной техники.
Как правильно приседать
  • Цикл дыхания. Вдох нужно делать в первой фазе приседания (когда вы начали отводить бедра назад и присели). Выдох – во второй фазе (когда вы возвращаетесь в начальное положение).
  • Усложнение упражнения. Как только вы перестали чувствовать мышцы и привыкли к приседаниям, они становятся в разы менее эффективными. Можно начать выполнять упражнение с гантелями или фитнес-резинками, увеличить количество повторений или сменить вид приседаний.
С гантелями

Интересно: 12 способов заставить себя заниматься спортом

 Небольшая хитрость для того, чтобы увеличить эффективность приседаний – независимо от их вида. Каждый раз, когда вы поднимаетесь и выпрямляете колени, сжимайте ягодицы. Таким «сжатием» должно заканчиваться каждое приседание.

Разновидности приседаний с пошаговой техникой выполнения

Для того, чтобы подтянуть попу и похудеть, подойдет любой вид приседаний. Но каждый из видов этого упражнения больше задействует определенную мышечную группу – квадрицепс, заднюю поверхность бедра или же сами ягодичные мышцы.

 Классические приседания. Такой вид приседаний равномерно прокачивает все мышцы ног – с акцентом на ягодицы.

Техника выполнения:

  • Становимся прямо и расставляем ноги по ширине плеч. Спина прямая, плечи немного отведены назад. Руки выпрямлены вдоль тела / сомкнуты в замок перед грудью.
  • Начинайте отводить таз назад, одновременно сгибая колени. Прямые руки поднимаются до уровня груди либо же остаются в замке. Вес вы переносите на пятки. Небольшой лайфхак – если подложить под носки блокнот/тетрадь (высотой 1-2 см), то вы автоматически будете переносить вес на пятки.
  • Когда отводите бедра назад, отслеживайте положение коленей – они не должны выходить за линию носков. В идеале угол коленей должен составлять 90 градусов.
  • Максимально отведите таз назад и на секунду зафиксируйтесь в этом положении. Представьте, что присели на невидимый стул. Коленные чашечки смотрят прямо – не сводите и не разводите ноги. Чем глубже вы присядете, тем эффективнее будет упражнение.
  • За счет ягодичных мышц поднимите таз вверх и выпрямите колени.

Приседания «плие». Активно прорабатывают внутреннюю сторону бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

  • Становимся прямо, ноги расставляем немного шире плеч. Носки максимально развернуты наружу. Руки можно поставить на бедра.
  • Начинайте сгибать колени, немного отводя бедра назад. Коленные чашечки смотрят в ту же сторону, что и носки.
  • Максимально опускаем таз и на секунду фиксируемся в самой нижней точке.
  • Затем плавно начинаем подниматься вверх, оттолкнувшись от пяток.
Плие

Приседания с узкой постановкой стоп. Прорабатывают ягодичные мышцы, но больше задействуют квадрицепс и внешнюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и поставьте стопы максимально близко друг к другу. Руки расположите вдоль туловища.
  • Начинайте отводить таз вниз – так, чтобы колени не выходили за линию носков. Руки в этой фазе можно вывести вперед.
  • Присядьте настолько, насколько сможете (в этом виде приседаний немного сложнее удержать баланс).
  • Медленно распрямляйте колени и возвращайтесь в начальное положение.

Приседания + прыжок. Отлично задействуют ягодицы и благодаря интенсивности выполнения способствуют быстрому похудению.

  • Техника точно такая же, как и в классических приседаниях. Ноги ставим по ширине плеч, спина ровная, вес тела на пятках.
  • Отводим таз, сгибая колени. Приседаем до самой нижней точки (насколько возможно).
  • Когда начинаете подниматься вверх, немного ускорьтесь. И вместе с выпрямлением коленей сделайте небольшой прыжок вверх. Вы можете помогать себе выпрямлением рук.

Приседания для женщин в возрасте

Приседания полезны в любом возрасте – они не только совершенствуют фигуру, но и являются оздоровительным упражнением. Однако для пожилых людей они становятся более травмоопасными. Как же правильно приседать женщинам в возрасте?

Нужно обязательно делать более интенсивную разминку в течение 5-10 минут. Само приседание должно быть неглубоким (не ниже уровня коленей). Чтобы вам было проще соблюдать баланс, можете держаться за неподвижную опору. Также нужно снизить количество упражнений – до 2-х подходов по 10-15 раз.

Дженнифер, 50 лет

Из перечисленных видов приседаний вы можете выбрать любой. Стоит быть аккуратнее лишь с приседаниями с прыжком – особенно если у вас проблемы с суставами или коленями.

Интересно: Упражнения для женщин после 50

Если вы хотите иметь красивые ягодицы, плоский живот и крепкую спину – без приседаний никак не обойтись. Когда вы подружитесь с этим упражнением и будете делать приседания регулярно, то уже через пару недель заметите, насколько преобразилась фигура!

А Вы делаете приседания?

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги

Приседания — это основа красивых ягодиц. Любой тренер скажет тебе, что это самое эффективное упражнение для роста мышц, которое включает в работу большое количество мышечных групп. В этой статье мы узнаем, как правильно приседать, чтобы сделать акцент на ягодицы и не накачать при этом ноги.

Какие мышцы задействованы

Любой вид приседаний включает в работу следующие группы мышц:

  • большая ягодичная,
  • четырехглавая (квадрицепс),
  • бицепс бедра,
  • икроножные,
  • мышцы кора,
  • разгибатели позвоночника
  • прямые и косые мышцы живота.

В зависимости от конкретного вида и техники приседаний акцент нагрузки будет смещаться на разные группы мышц. В нашем случае нам нужны только те, которые максимально будут включать работу большой ягодичной мышцы и снижать нагрузку с ног.

Важный момент❗ В любом виде приседаний ноги будут работать в той или иной степени. Если твой тренер или любимый блогер говорит обратное — знай, он врет! Полностью выключить ноги не получится никак. Мы не можем отрезать их от попы и качать только наши булочки, но сделать акцент на ягодицы можно.

Техника приседаний для девушек заключается в том, чтобы акцентировать нагрузку на мышцах разгибающих тазобедренный сустав — ягодичных, подколенных, приводящих.

Насколько глубоко приседать

Важнее не глубина, а стиль, в котором ты приседаешь. Но то, что глубокий присед сильнее задействует ягодичные мышцы — это факт. При этом коленные суставы максимально согнуты и работа квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра (подколенных) ограничена в начале подъема.

Во время приседа ниже 90 градусов, начальный импульс задают только ягодичные мышцы, а уже потом подключаются мышцы ног.

Есть такие понятия, как концентрическая фаза движения (когда мы поднимаем вес) и эксцентрическая (когда опускаем вес). Исследования показывают, что тяжелые эксцентрические фазы разрушают мышцы больше, чем тяжелые концентрические. Во время полного приседа ягодичная проходит больший диапазон движения (максимально удлиняется и сильнее повреждается), что в последующем является фактором роста.

Как приседать девушке, чтобы не накачать ноги

Полностью исключить работу мышц ног нельзя. Но можно максимально убрать с них нагрузку и акцентировать ее на ягодицах. Перед тобой 3 важных правила:

  1. Следи за дыханием. Вдох всегда делаем в момент наименьшего усилия, а выдох в момент наибольшего. То есть вдох — когда приседаем, а выдох — когда встаем.
  2. Следи за темпом. Приседать нужно с определенным темпом. Обозначим следующими цифрами — 2/0/4/1 (секунды):
  • 4 — скорость опускания веса (когда приседаем),
  • 1 — пауза в нижней точке,
  • 2 — скорость поднятия веса (когда встаем),
  • 0 — пауза в верхней точке.

Соблюдать темп гораздо важнее, чем взять большой вес. Самый длинный этап происходит в момент, когда мы опускаемся. Именно он отвечает за дальнейший рост мышц. Небольшая пауза в нижней точке позволит соединительным тканям расслабиться и вся нагрузка перейдет на ягодицы.

  1. Научись управлять мышцами. Все действия и процессы в нашем организме осуществляются работой мозга. Мышцы сокращаются лишь потому, что им поступил сигнал из мозга. Не научишься чувствовать свои мышцы и управлять ими, ноги будут как у мужика ?.

Техника классических приседаний с акцентом на ягодицы

Чем идеальнее ты делаешь присед и развита связь мышцы-мозг, тем быстрее будет расти твоя попа. Начни приседать с пустым грифом. Отработай технику, научись чувствовать работу мышц и только потом переходи к более высокому весу.

Техника:

  1. Гриф расположи на нижней части трапеций.
  2. Ноги поставь на ширину плеч или чуть шире, носки слегка разверни в стороны.
  3. Взгляд направь перед собой.
  4. Расправь плечи и слегка прогни спину.
  5. Сделай присед, отводя таз назад, пока бедра не станут параллельно полу или ниже.
  6. Старайся перенести вес на пятки. Поднимаясь, толкайся только пятками.
  7. В конечной точке не выпрямляй ноги полностью. Иначе вся нагрузка перейдет на коленные суставы.

Чтобы задействовать ягодичные мышцы, во время приседа таз нужно отводить назад. Иначе будут работать квадрицепсы. Но и не старайся отвести таз как можно дальше назад, наклоняя корпус вперед. Такая техника не правильна. Колени не должны выходить за носки и сводиться внутрь.

Итак, мы разобрали основные технические моменты, теперь рассмотрим различные виды приседаний, в которых в большей степени задействованы ягодицы.

5 лучших приседаний на ягодицы

На практике их больше, чем ты могла себе представить. Про некоторые ты возможно узнаешь впервые. Например, приседания Джефферсона. Перед тобой топ-5 лучших приседов, которые буквально взорвут твои ягодицы, не вовлекая в работу квадрицепсы!

1. Приседания Джефферсона в Смите

  • установи нужный вес в Смите;
  • повернись боком к тренажеру, чтобы гриф оказался между ног;
  • возьмись руками за гриф;
  • начинай медленно приседать, отводя таз назад, колени не выходят за носки;
  • задержись в нижней точке на 1-2 счета;
  • толкаясь пятками, поднимись вверх.

2. Обратные гакк-приседания

  • установи рабочий вес;
  • встань лицом к спинке тренажера, расположив плечи под подушками;
  • ноги расположи на ширине плеч у ближнего края платформы;
  • медленно начинай приседать, отводя попу назад;
  • задержись в нижней точке и толкаясь пятками, поднимись вверх.

3. Присед на скамью со свободным весом

  • зайди под штангу, расположив ее на трапециях;
  • ноги расположи на ширине плеч;
  • сделай присед на скамью;
  • медленно вернись вверх, толкаясь пятками.

4. Приседания в Смите с выносом ног вперед

  • установи нужный вес в Смите;
  • зайди под гриф, расположив его на трапециях;
  • ноги расположи на ширине плеч и вынеси их вперед;
  • сделай присед;
  • задержись на 1-2 счета и толкаясь пятками, поднимись вверх.

5. Приседания с колен со свободным весом / в Смите

  • установи нужную высоту грифа с весом;
  • положи сложенный коврик на пол в месте под грифом;
  • опустись на колени, расположив голени параллельно друг другу на ширине плеч;
  • расположи гриф у низа трапеций;
  • начинай медленно приседать, отводя таз назад до касания голеней;
  • задержись в нижней точке и вернись в начальное положение.

Приседания на коленях — менее эффективное в плане увеличения мышечной массы по сравнению с предыдущими вариантами, но позволяет хорошо проработать ягодицы и придать им форму. Это упражнение лучше выполнять на многоповторке (15-20 повторений), прожимая ягодицы в конечной точке.

Нагрузка должна быть разнообразной. Мышцы быстро адаптируются к однотипным движениям, из-за чего снижается мышечный рост. Поэтому периодически вноси изменения в программу тренировок.

Какие приседания лучше избегать девушкам

Чтобы попа была как надо и ноги не были раскаченными как у мужика, избегай следующих приседаний:

  • приседания с узкой постановкой ног;
  • фронтальные приседания;
  • классические гакк-приседания;
  • болгарские сплит-выпады.

Важно понимать, что приседания без веса или с небольшими отягощениями не раскачивают квадрицепсы, а приводят мышцы ног в тонус и подтягивают ягодицы.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

Чтобы попа росла, твоя программа тренировок должна содержать минимум два упражнения, сильно травмирующие мышечные волокна. Это могут быть полные приседания, гакк-приседания. Далее включаем изоляцию.

Стараемся тренировать проблемную группу мышц 1-2 раза в неделю. Первая тренировка тяжелая с большими весами и меньшим количеством повторений (8-12). Другая — с небольшим весом на многоповторке (15-20). Более подробно, как накачать ягодицы и не раскачать ноги я рассматривала в недавней статье.

И очень важно тянуться после тренировки. Если ты хочешь получить изящные, стройные ноги и упругую попу, обязательно растягивайся после тренировки. Поверь, это очень важно!

Заключение

Перечислим главные моменты, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

  1. Всегда выполняй 2-3 разминочных сета с небольшим весом.
  2. Если у тебя здоровые колени, то приседай глубоко. В другом случае до горизонтали с полом.
  3. Приседай с определенным темпом. Движения должны быть плавными и без рывков.
  4. Следи за дыханием. На опускании вдох, на подъеме выдох. Задерживать дыхание нельзя.
  5. Научись управлять мышцами. Приседая, ты должна чувствовать работу ягодиц.
  6. Дополнительно укрепляй мышцы спины (в частности разгибатели), делая гиперэкстензии. Чтобы ты могла работать с большим весом, не нарушая технику.
  7. Начинай приседать с небольшим весом. Сначала построй правильную технику, а потом увеличивай рабочий вес.

Вообще построение тренировок — это индивидуальный процесс. Если твоей подруге нравятся сумо приседания и у нее от них растет попа, это не значит, что так будет у тебя. Нужно научиться слушать свой организм и свои мышцы, менять технику, пробовать разные варианты приседаний, так чтобы ты действительно прочувствовала свою пятую точку.

Приседания правильные подходы таблица. Выбор программы приседаний.

Каждая девушка хочет иметь подтянутое тело, стройные ноги, плоский живот и упругую попу. Весной количество людей в тренажерных залах заметно возрастает. После «зимней спячки» девушки торопятся привести свое тело в порядок, чтобы летом уверенно себя чувствовать в коротких шортиках и маечках. Программа «30 дней приседаний» как раз и рассчитана на то, чтобы быстро и эффективно привести в порядок нижнюю часть женского тела.

Конечно, придется попотеть, но результат того стоит. Программа приседаний на 30 дней создана специально для новичков в спорте, так что отбрасываем все сомнения и начинаем заниматься.

Программа приседаний на 30 дней

Программа приседаний повысит тонус и здоровье вашего тела. Суть всей программы очень проста: заниматься каждый день по определенной схеме, правильно выполнять приседания, чтобы максимально задействовать все группы мышц бедер и ягодиц.

– самый важный элемент программы. Правильно выполняя упражнения, вы быстрее добьетесь результата, а также снимите нагрузку со спины и коленных суставов. Как же правильно приседать, чтобы добиться максимального эффекта в короткие сроки?

Итак, встаньте на пол, поставьте ноги на ширину плеч, носки смотрят слегка в сторону. Начинайте приседать как будто садитесь немного назад, пятки от пола не отрывайте, колено остается над стопой. Приседайте до уровня параллельно с полом. Старайтесь держать поясницу ровно, не прогибайтесь в этом месте. Дыхание не задерживать. Ни в коем случае не приседайте на носочках до самых пяток, такие упражнения только навредят! Сначала выполняйте приседания, стоя в профиль перед зеркалом, чтобы контролировать процесс, а потом тело само запомнит, как правильно делать.

Теперь сама программа: начинаем с 50 приседаний, постепенно увеличивая до 250 (на 5-20 каждый день). Три дня занимаемся, один день отдыхаем.

График приседаний на 30 дней выглядит так:


Не пугайтесь, вам не придется сразу выполнять все приседания! Это делается за 4 подхода.

Перерыв между подходами – 1 минута.

Схема приседаний на 30 дней

День 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход Итого

1 15 15 10 10 50

2 16 15 13 11 55

3 17 15 15 13 60

4 Выходной

5 20 20 15 15 70

6 21 20 18 16 75

7 22 20 20 18 80

8 Выходной

9 25 25 25 25 100

10 28 26 26 25 105

11 30 28 27 25 110

12 Выходной

13 35 33 32 30 130

14 37 35 33 30 135

15 40 35 35 30 140

16 Выходной

17 43 37 37 34 155

19 46 40 38 36 160

20 Выходной

21 50 45 44 41 180

22 52 47 44 42 185

23 55 48 45 42 190

24 Выходной

25 65 55 52 48 220

26 65 57 53 50 225

27 65 60 54 51 230

28 Выходной

29 70 64 56 50 240

30 70 65 60 55 250

Как видите, весь комплекс приседаний занимает 30 дней. Придерживаясь этого графика, вы добьетесь наилучшего результата. Если вы двигаетесь строго по схеме, эффект будет заметен уже на 13-15 день.

Первые несколько дней вы будете ощущать боль в мышцах. Это нормальная

Приседания с кубиками и приседания с фронтальной стороны: форма, преимущества, различия

Нет недостатка в вариациях приседаний, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Двумя наиболее распространенными разновидностями приседаний с фронтальной загрузкой являются приседания с кубком и приседания с фронтальной загрузкой. Как главный тренер сборной Канады по пауэрлифтингу, я использую оба варианта в разное время и по разным причинам со своими спортсменами.

Итак, в чем разница между приседом с кубком и передним приседом? Приседания с кубком используют гантели, а приседания со штангой спереди - штангу.Приседания с кубиками - более легкая вариация, и они используются в качестве предшественников перед передним приседом. Приседания с кубком лучше всего выполнять в медленном или умеренном темпе и с большим количеством повторений для наращивания мышц. Фронтальные приседания лучше всего использовать для развития максимальной силы.

Перед тем, как сделать выбор в пользу одного варианта приседа над другим, давайте более подробно обсудим различия между ними, то, как правильно выполнять каждое движение, и преимущества. Я также поделюсь некоторыми советами по каждому упражнению, если вам не удается освоить технику, и некоторыми типичными ошибками, которых следует избегать.

В чем разница между приседаниями с кубиками и фронтальными приседаниями

Хотя приседания с кубком и фронтальные приседания являются тесно связанными упражнениями, между ними существует достаточно различий, и вам следует понимать их, если вы хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок.

Я не верю, что одно упражнение можно использовать вместо другого. Оба упражнения относятся к приседаниям с фронтальной нагрузкой, но они должны быть включены в программу тренировок по разным причинам.

Прочтите мое полное руководство по приседаниям на груди.

Есть 7 основных отличий между приседаниями с кубком и передними приседаниями:

1. Оборудование

Для приседаний с кубком требуется только одна гантель, в то время как для приседаний спереди требуется клетка для приседаний, штанга и пластины.

По этой причине приседания с кубком - более доступное упражнение, если у вас есть доступ только к ограниченному оборудованию.

Вы также можете сделать приседания с кубком с мешком с песком. Ознакомьтесь с моими обзорами лучших мешков с песком с ручками.

2. Мобильность

Как приседания с кубком, так и фронтальные требуют большой подвижности бедер, колен и лодыжек для выполнения полного приседания ниже параллели.

Однако передние приседания требуют дополнительной подвижности в запястьях и плечах, так как вам нужно удерживать штангу, когда она находится на передней дельтовидной мышце, а тыльная сторона рук параллельна полу. Некоторые люди делают фронтальные приседания с лямками, если им не хватает подвижности.

Приседания с кубком дают больше свободы в расположении запястий, локтей и плеч.Обычно ладони обращены друг к другу, а локти направлены к земле, что не требует такой подвижности.

Прочтите мое руководство о том, как правильно разминаться перед приседаниями, которое включает упражнения на динамическую растяжку, упражнения на подвижность и активационные упражнения.

3. Уровень мастерства

Любой вариант приседа можно рассматривать как сложную схему движений, поскольку он требует координации нескольких групп мышц и суставов. Таким образом, кто-то, кто пытается приседать, должен обладать превосходным двигательным контролем и равновесием.

С учетом сказанного, приседания со штангой на груди - более сложное упражнение по сравнению с приседаниями с кубком. Это связано с тем, что у фронтальных приседаний меньше возможностей для ошибки, так как любое изменение положения может привести к падению штанги с плеч на пол.

Приседания с кубком не имеют такого уровня риска, потому что вы можете перемещать груз и положение тела более свободно, не беспокоясь о том, что вес упадет с ваших плеч, как в приседе со стороны груди. Поэтому, если вы еще не так технически квалифицированы в приседаниях, приседания с кубком - более безопасное движение.

4. Работающие мышцы

Как приседания с кубком, так и приседания со штангой на груди в первую очередь нагружают четырехглавые мышцы, при этом ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра) работают, чтобы поддерживать движение в целом.

Тем не менее, приседания на груди потребуют значительно большей силы корпуса, середины спины и верхней части спины, чтобы поддерживать угол наклона туловища во время приседания.

Это связано с тем, что угол наклона туловища во время приседаний на груди должен быть вертикальным, чтобы штанга удерживалась на плечах должным образом, без риска падения.

В приседаниях с кубком вы можете чуть сильнее наклонить туловище вперед без значительных последствий смещения веса.

Таким образом, ваши мышцы кора и спины не так напряжены по сравнению с приседаниями на груди.

Чтобы понять, как каждая из этих мышц способствует приседанию и как определять мышечные слабости во всем диапазоне движений, ознакомьтесь с моим руководством по мышцам, используемым в приседаниях.

5. Использованный вес

Поскольку приседания с кубком являются разновидностью гантелей, существует максимальный порог того, насколько тяжело вы можете загрузить это движение.

В определенный момент вы сможете перейти к самым тяжелым гантелям в вашем тренажерном зале, и вы не сможете загружать более тяжелые. Хотя вы можете добавить больше подходов и повторений, чтобы продолжить прогресс, невозможность также увеличивать нагрузку является большим ограничивающим фактором для приседаний с кубком.

Поскольку приседания со штангой на груди загружены, вы можете продолжать увеличивать вес на протяжении всей вашей карьеры без ограничений.

6. Цель упражнения

В основном из-за различий в мобильности (точка №2), уровня навыков, необходимого для каждого движения (точка №3), и используемых нагрузок (точка №5), приседания с кубком и приседания со штангой на груди запрограммированы для разных целей.

Приседания с кубком обычно являются первым вариантом приседаний с фронтальной загрузкой, который вы изучаете, чтобы перейти к более сложным вариантам, таким как фронтальные приседания, приседания с нулевой нагрузкой и сплит-приседания с фронтальной загрузкой. Это связано с меньшим риском падения груза с плеч на пол и не требует такой подвижности, как некоторые другие движения.

Фронтальные приседания используются в качестве основного варианта приседаний для наращивания мышечной массы и силы в зависимости от используемых диапазонов повторений.Однако, поскольку вы можете поднять больший вес, используя приседания со штангой на груди, по сравнению с приседаниями с кубком, многие лифтеры предпочитают выполнять приседания со штангой вперед в качестве силового упражнения в диапазоне 1-5 повторений.

7. Спортивные требования

Приседания с кубком используются в качестве учебного пособия в большинстве силовых видов спорта, чтобы спортсмены научились правильно выполнять упражнения с фронтальной нагрузкой, стабилизируя при этом корпус и поддерживая вертикальное положение туловища.

Это обычное упражнение в бодибилдинге, чтобы «сжечь» квадрицепсы в конце рабочего дня для ног.Если он используется по этой причине, он обычно выполняется в более медленном темпе (3-4 секунды эксцентрического движения), с большим количеством повторений (15+) и с поднятыми пятками на небольшой поверхности, чтобы нагрузить квадрицепсы еще сильнее.

Приседания спереди используются в таких видах спорта, как олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и силач.

Вы будете чаще видеть это запрограммированным в олимпийских программах тяжелой атлетики, потому что научиться приседать вперед необходимо для ловли и приседания в толчке.

Пауэрлифтеры и стронгмены будут использовать приседания со штангой для наращивания силы своих квадрицепсов, если они считают их ограничивающей группой мышц. Но фронтальные приседания, скорее всего, не программируются круглый год, как это было бы для тяжелоатлетов-олимпийцев.

Если вам интересно узнать о различиях между бодибилдингом и пауэрлифтингом, ознакомьтесь с моим полным руководством.

Приседания с кубком

Как делать приседания с кубком

Вот как подготовить присед с кубком:

  1. Возьмите гантель двумя руками
  2. Рукоятка должна быть вертикальной (не параллельной полу)
  3. Поместите руки под верхнюю часть гантели ладонями друг к другу
  4. Держите гантель близко к груди локти прижаты к боку
  5. Включите мышцы кора, сделав большой вдох, задержав его, а затем с силой выдохнув, не выпуская воздух
  6. Начните с одновременного взламывания бедер и коленей
  7. Колени должны двигаться вперед, но не прогибаться внутрь
  8. Опустите бедра ниже параллельно, не подпрыгивая и не теряя напряжения в квадрицепсах
  9. Ваш центр масс должен быть прямо над средней частью стопы на протяжении всего приседа
  10. Чтобы начать фазу подъема, подумайте о том, чтобы «оттолкнуть пол» и вести машину так быстро, как вы можете
  11. Не позволяйте груди опускаться вперед, когда вы начинаете подъем
  12. Вернитесь к исходному положению положение с заблокированными бедрами и коленями

Рекомендации по технике выполнения приседаний с кубком

Успешная техника приседаний с кубком зависит от:

  • Убедитесь, что локти прижаты к телу. Это позволит вам держать гантель, не утомляя верхнюю часть спины, плечи и бицепсы.
  • Распределение веса по средней части стопы. Вы должны знать, что гантели с фронтальной загрузкой будут тянуть вас вперед. Обретите чувство равновесия над центром масс (середина стопы)
  • Поддерживайте вертикальное положение груди. Держите грудь прямо на протяжении всего движения. Когда вы подумаете о выходе из нижней части приседа, грудная клетка захочет сжаться.
  • Установите ящик позади себя . Если вы беспокоитесь о неудаче, то ящик может быть мерой безопасности на случай, если вам нужно «упасть на ящик», а не упасть на пол. Вы также можете слегка прикасаться к ящику бедрами при каждом повторении, чтобы убедиться, что приседаете достаточно глубоко.
  • Размещение пяток на небольших пластинах при приседании. Вы можете сделать это, если обнаружите, что не можете приседать на нужную глубину. Поднятый каблук позволит вашей лодыжке более свободно перемещаться в более широком диапазоне движений.

Распространенные ошибки при выполнении приседаний с кубком

Наиболее частые ошибки приседаний с кубком:

  • Гантель держится неправильно. Гантель должна располагаться вертикально (не горизонтально по отношению к полу) и держаться за основание ладони, при этом локти должны быть сведены в стороны. Гантель также должна находиться «на вашем теле», а не отводиться от него.
  • Забыв о «сбросе» в начале каждого повторения.Спортсмены будут циклически повторять повторения слишком быстро и не смогут снова восстановить равновесие в верхней части каждого повторения или повторно задействуют мышцы кора, чтобы обеспечить вертикальное торс на протяжении всего приседа.
  • Недостаточно глубоко. Цель приседаний с кубком - испытать квадрицепсы. Если вы не приседаете достаточно глубоко, ваши квадрицепсы не смогут выполнить полный диапазон движений, что ограничит его активацию.

Приседания с кубком - одна из 9 моих лучших альтернатив приседаний.

Используемые мышцы: приседания с кубком

Мышцы, используемые при приседании с кубком:

  • Квадрицепс
  • Ягодицы
  • Большой приводящий мышечный сустав (внутренняя часть бедра)
  • Подколенные сухожилия
  • Брюшные и косые мышцы живота
  • 9000

    приседания и требование, чтобы колени выдвигались вперед в большей степени по сравнению с другими вариантами приседаний, приседания с кубком в первую очередь задействуют четырехглавые мышцы.

    Однако это только в том случае, если вы приседаете ниже параллели, когда нагрузка на квадроциклы будет максимальной.

    Статья по теме: 9 высокоэффективных альтернатив приседаний с поясом

    Преимущества приседаний с кубком

    Как улучшить фронтальные приседания - Университет приседаний

    В то время как приседания со спиной часто называют «королем всех упражнений», передние приседания обычно следуют за ними. Как и многие другие упражнения со штангой, часто выполняется неправильно.Чтобы эффективно развивать мышечную силу и безопасно увеличивать спортивную мощь, необходима хорошая техника.

    The Lift Off

    Первый шаг в выполнении идеального приседа начинается со стойки. Для начала штангу нужно установить на уровне плеч. Неопытные спортсмены часто ставят штангу слишком высоко в стойку. Это требует от спортсмена чрезмерного разгибания, чтобы снять штангу. Хотя многим это сойдет с рук на ранней стадии, это может быть опасно при попытке приседать с большим весом.

    Следующий шаг - правильно расположить штангу на груди. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Для тяжелоатлетов и кроссфиттеров это будет тот же хват, который вы используете для выполнения чистого движения со штангой. Из этого положения мы хотим подтянуться под перекладину, в то же время проталкивая грудь через потолок. Локти должны быть подняты вместе до максимально высокого положения

    Если все сделано правильно, это создаст «полку», чтобы штанга могла удобно располагаться на плечах и груди.Это также повысит жесткость верхней части спины. Это поможет вам сохранять вертикальное положение туловища на протяжении всего подъема. Если оставить локти в низком положении, верхняя часть спины станет округлой. Это значительно увеличивает шансы сбросить вес по мере его увеличения. Вы также подвергнете свое тело риску получить травму.

    Проблемы с подвижностью плеча и / или грудного отдела позвоночника (верхняя часть спины) могут привести к тому, что атлет не сможет достичь высокого положения локтя. Допустимо, чтобы пальцы касались перекладины, а ладонь была открыта для достижения высокого положения локтя.

    Это позволяет весу удерживаться на плечах. Спортсмены, которые плохо знакомы с фронтальным приседанием, часто пытаются удерживать штангу, когда у них нет соответствующей подвижности. Со временем это может вызвать нежелательную нагрузку на запястья и локти. Это также может привести к боли и возможной травме при попытке поднять тяжелый вес.

    Пришло время снять штангу. Сядьте под перекладину, ступни равномерно расставлены на ширине плеч.Сделайте глубокий вдох, напрягая мышцы кора. Одновременно разведите бедра и колени (с равномерным давлением между обеими ногами) и встаньте со штангой.

    Наполнение легких воздухом и укрепление мышц кора перед тем, как вынуть штангу из стойки, очень важно, особенно при попытке приседать с тяжелым весом. Благодаря этой технике глубокого вдоха и фиксации веса, когда штанга находится у вас на груди, вы можете почувствовать себя легче. Стабилизация корпуса с помощью большого вдоха позволит вам поднимать большие веса, не ломаясь пополам.

    Так же, как и приседания со штангой на спине, при переднем приседании также используется прямой взгляд или взгляд немного вверх. Это предотвратит воздействие вредных сил на шею во время подъема.

    Спуск

    Надежно закрепив штангу на плечах, медленно и уверенно сделайте три шага назад. Установите ноги в удобное и устойчивое положение. Расположение стопы должно имитировать то же положение, что и во время приседаний со штангой на спине.Стопы могут быть немного направлены наружу, а стойка должна быть удобной ширины. У каждого спортсмена будет немного разная ширина стойки в зависимости от его или ее индивидуальной анатомии и уровня мобильности.

    Перед тем, как приступить к приседанию, установите правильную основу ногами. Стопы в положении треноги дают нашему телу устойчивую платформу, необходимую для движения с хорошей техникой.

    Затем сожмите ягодицы, чтобы колени хорошо совместились с пальцами ног.Стабилизируйте спину, сделав вдох «животом» и напрягая основные мышцы.

    Чтобы правильно поворачивать бедра во время приседаний, бедра будут только слегка отталкиваться назад. Это позволяет задействовать электростанцию ​​вашего тела (ягодичные мышцы задней цепи). Слегка откинув бедра назад, перекладина остается над серединой стопы. Это позволяет телу оставаться в равновесии. Однако количество движений назад будет меньше, чем при приседаниях на спине.

    Заблуждение, что при переднем приседании колени должны двигаться первыми.Это заблуждение приведет к тому, что спортсмен потенциально перегрузит коленный сустав и лишится своего потенциала поднимать тяжелый вес.

    Вот пример великолепно выглядящего приседания на груди Кларенса Кеннеди.

    Нижнее положение

    Нижняя позиция приседа со штангой на груди очень похожа на присед со штангой на груди. Туловище будет оставаться достаточно вертикальным, чтобы штанга удерживалась на плечах.

    Глубина приседаний со штангой зависит от конкретных требований спортсмена и его целей. Спортсмену, соревнующемуся, например, в футболе или бейсболе, нужно будет только спуститься в параллельную позицию. Это означает, что складка на бедре будет параллельна коленному суставу.

    Для тех, кто занимается тяжелой атлетикой или соревновательным кроссфитом, бедра должны опускаться как можно глубже. Это позволит этим спортсменам развить силу, необходимую для удовлетворения требований выбранного ими вида спорта, в котором толчок и рывок часто выполняются в глубоком приседании.

    В этом глубоком приседании колени в конечном итоге смещаются вперед над пальцами ног. Как мы обсуждали в предыдущих статьях, тело может выдерживать нагрузки в этом переднем положении колена при соблюдении двух требований. Во-первых, колени не должны преждевременно двигаться вперед в это положение. Во-вторых, для правильного восстановления необходимо использовать правильные программы тренировок.

    Нам нужно больше обращать внимание на КОГДА колени движутся вперед при приседании, а не на IF .

    Видео комментарий: Это отличный пример техники приседаний на груди от немецкого штангиста Макса Ланга.

    Восхождение

    После того, как мы установили устойчивое положение на дне, пора начинать подъем. Подъем заключается в движении бедрами и удержании туловища в хорошем вертикальном положении. Часто неопытные спортсмены позволяют спине вращаться во время этой части упражнения.

    Часто тренеры используют кий, чтобы держать локти поднятыми во время подъема.Это может быть хорошей подсказкой. Нам также нужно дать атлету команду подтолкнуть грудь вверх. Хорошее приседание требует как высоких локтей, так и вертикального положения туловища. Отсутствие сигнала может привести к округлости верхней части спины и, в конечном итоге, к травме.

    Последовательность приседаний спереди

    1. Надежно расположите штангу на груди и плечах, расположив локти высоко.
    2. Установите устойчивую ножку штатива.
    3. Создайте внешний вращающий момент в бедрах (Словесный сигнал: сожмите ягодицы)
    4. Создайте жесткий ствол, сделав глубокий вдох и задержав его.(Словесный сигнал: глубокий вдох и напряжение в корпусе)
    5. Слегка набедренный шарнир для зацепления задней цепи. Держите туловище в вертикальном положении. (Словесный сигнал: слегка отодвинуть бедра)
    6. Сохраняйте равновесие, удерживая штангу над серединой стопы во время всего приседа.
    7. Встаньте прямо из нижнего положения, сохраняя вертикальное положение груди с высоко поднятыми локтями.

    До следующего раза,

    Д-р Аарон Хоршиг, PT, DPT, CSCS, USAW

    С

    ДокторKevin Sonthana, PT, DPT, CSCS

    Нравится:

    Нравится Загрузка ...

    Неделя 3 - 200 приседаний

    Вы должны быть заметно сильнее, чем были пару недель назад, и сможете выполнить значительно больше приседаний, чем ваш первоначальный тест.

    • Если в последнем тесте вам удалось выполнить 21–30 приседаний, следуйте столбцу 1.
    • Если вы закончили между 31 и 40 годами, столбец 2 для вас.
    • Более 40 приседаний подряд? Превосходно! Вы будете следить за столбцом 3.

    Если у вас проблемы с программой, не унывайте. Некоторые люди все равно будут делать меньше 21 приседаний подряд, но это нормально. Просто повторяйте неделю, с которой вы боролись, пока не наберетесь достаточно сил, чтобы перейти на следующий уровень - это определенно того стоит!

    неделя 3 : выберите соответствующий столбец в зависимости от ваших последних результатов теста

    ДЕНЬ 1

    ОТДЫХАЙТЕ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)

    21-30 приседания 31-40 приседаний > 40 приседаний
    НАБОР 1 13 16 19
    НАБОР 2 16 22 24
    НАБОР 3 10 17 19
    НАБОР 4 10 17 19
    НАБОР 5 макс. (Не менее 13) макс. (Минимум 22) макс (минимум 27)

    ДЕНЬ 2

    ОТДЫХАЙТЕ 90 СЕКУД МЕЖДУ НАБОРАМИ (ДЛИНЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)

    НАБОР 1 13 19 27
    НАБОР 2 16 25 34
    НАБОР 3 11 19 21
    НАБОР 4 11 19 21
    НАБОР 5 макс. (Не менее 16) макс (минимум 25) макс. (Минимум 34)

    ДЕНЬ 3

    ОТДЫХАЙТЕ 120 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)

    НАБОР 1 15 22 30
    НАБОР 2 18 29 38
    НАБОР 3 13 20 27
    НАБОР 4 13 20 27
    НАБОР 5 макс. (Не менее 18) макс. (Не менее 29) макс (минимум 40)

    Надеюсь, вы благополучно прошли третью неделю и готовы перейти к 4-й неделе.Продолжайте в том же духе - вы выполнили половину программы и на пути к выполнению двухсот последовательных приседаний.

    Продолжим программу и посмотрим на 4-ю неделю.

    Уведомление об авторских правах

    Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC. - © Steve Speirs LLC. 2009 | 2019. Все права защищены.
    Запрещается любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме, кроме следующих:

    • Вы можете распечатать или загрузить на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
    • Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать содержание в коммерческих целях. Вы также не можете передавать или хранить его на любом другом веб-сайте или в другой форме электронной поисковой системы.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *