Программы на массу: Программа тренировок для набора мышечной массы

Содержание

Page not found - 4minBODY

Unfortunately the page you're looking doesn't exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая - симпатомиметики
    • "КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ"
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA - великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов "ЗА" и "ПРОТИВ"
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых - спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ - ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода - важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу - Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай - естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных "анаболиков"
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров

Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров

 зависит от множества показателей: от уровня тренированности, скорости обмена веществ, возраста, правильного питания, режима дня и сна. Но в основном программа тренировок имеет следующие особенности:

Особенности тренинга

1. Нельзя тренироваться тяжело чаще трех раз в неделю.

2. Нельзя очень сильно выкладываться на тренировке. т.е. после тренировки у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.

3. После тренировки у вас обязательно должен быть один день отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).

4. Время тренировки не должно быть более часа.

5. Через каждые 2 месяца тренировок нужно делать отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с сильным желанием тягать железо. Это показатель того, что нервная система полностью восстановилась и организм готов к интенсивным нагрузкам.

6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл вы прорабатываем все группы мышц. Пример, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), второй микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений без изменений – 8-12), но с разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и используете еще меньшие веса. т.е. смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм новым в плане тренировок. Однообразные тренинга плохо работают в бодибилдинге.

Делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном бодибилдинге, намного лучше уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать организм, делая по 15 и более повторов в сете.

Программа тренировок в натуральном бодибилдинге

День 1

  • Жим лежа. 3х6-12
  • Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) 3х6-12
  • Отжимания на брусьях (с отягощением). 3х6-12
  • Французский жим лежа. 3х6-12
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3х6-12
  • Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)

День 2

  • Подтягивания (с отягощением) 4х6-10
  • Тяга штанги в наклоне 3х6-12
  • Тяга гантели в наклоне к поясу 3х6-12
  • Жим штанги стоя (армейский жим) 3х6-12
  • Тяга штанги к подбородку 3х6-12
  • Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)

День 3

  • Приседания со штангой 4х6-12
  • Жим ногами 4х6-12
  • Разгибания ног в тренажере 3х10-15
  • Сгибания ног в тренажере 3х10-15
  • Подъем на носки стоя 3х10-20

В программе указаны только рабочие подходы, необходимы также разогревочные. Грамотная разминка перед тренировкой поможет избежать травм.

Видео «ТОП 6 лучших упражнений для натуралов»

Программа тренировок на массу. Питание и тренинг

Если вы решили набрать мышечную массу и растить свои мышечные объёмы, то Вам не обойтись без базовых упражнений в своей тренировочной программе. Такие упражнения используют не только уже опытные атлеты, но и новички. Именно база помогает увеличивать силовые показатели и растить мышечную массу. Существует три основных базовых упражнения, без которых не обойдется ни один нормальный тренировочный план. Это приседания, жим и становая тяга. Запомните эту золотую тройку. Базовые упражнения включают наибольшее количество мышечных групп и суставов при их выполнении. Таким образом получается, что они наиболее безопасны для суставов и эффективны для роста мышц.

Базовую программу тренировок используют как бодибилдеры, так и пауэрлифтеры. Только отличия будут заключаться в количестве повторений и подходов. Так для набора мышечной массы оптимальным будет 6-10 повторений в подходе в базовых упражнениях. Для развития силовых 2-5 повторений в подходе.

Такое количество повторений объяснено тем, какое количество времени должны находиться ваши мышцы под нагрузкой во время выполнения упражнения. Так считается, что при выполнении 6-12 повторений мышцы будут находиться под нагрузкой 40-50 секунд. Это связано с истощением  креатин-фосфата и гликогена в мышцах. После этого начинаются аэробные поступления энергии в ваши мышцы, которые отвечают за выносливость.

  • Аэробные – тренировка выносливости. Мышцы находятся под нагрузкой дольше 50 секунд. Не стимулируют рост миофибрилл.
  • Анаэробные – стимулируют рост миофбрилл и следовательно рост мышц. Мышцы должны находится под нагрузкой 40-50 секунд.

Сколько должна длиться тренировка?

Об этом я уже писал раннее тут. Но данную тему предстоит затронуть ещё не раз. Очень часто пишут, что тренировка не должна длиться более 45 минут, а отдых между подходам должен составлять одну минуту. Лично я уже даже и не помню когда у меня тренировка длилась меньше чем полтора часа. На одну разминку уходит 15-20 минут, что можно успеть проработать за оставшиеся 30 минут я не знаю.

Продолжительность тренировки в 45 минут обычно обосновывают тем, что через 45 минут уровень тестостерона в организме падает и дальнейшая тренировка не имеет смысла. Уровень картизола становится высоким и дальше тренировка идёт во вред. А опытные бодибилдиры тренируются дольше только потому, что постоянно используют допинг.

Считаю, что необходимо помнить о том, что есть теоретическая сторона вопроса и практическая. Из моей практики могу сказать, что тренировка меньше часа длится обычно у новичков. Им и правда не имеет смысла тратить на тренировки больше часа, но обычно им это и не под силу. Организм адаптируется к нагрузкам и спустя годы тренировок Вы, и без фармакологии сможете тренироваться по 2 часа. Во всём же этом главным врагом считаю именно теорию о том, что отдыхать между подходами необходимо около минуты. Об этом я уже писал вот ТУТ и не вижу смысла особо повторяться. Цифры взяты не из головы. А из всего этого можем сделать вывод, что не отдохнув перед подходом вы не возьмете нормальный вес, а значит не будет прогрессии и как следствие не будет мышечного роста. Разве есть необходимость иметь объём мышечных волокон бицепса в 45 сантиметров для того, чтобы поднимать гантель в 12 килограмм? Думаю, что ответ очевиден.

Прогрессия

Для роста мышц необходимо постоянно прогрессировать. Ваши рабочие веса должны расти для того, чтобы росли ваши мышцы. Программа тренировок на массу должна быть построена так, чтобы каждую тренировку вы поднимали больше вес или делали хотя бы на одно повторение больше. И тут есть один момент про который многие забывают. Обязательно ведите дневник тренировок! Записывайте туда все свои подходы и повторения, а на следующей тренировке делайте больше.

Программа тренировок

День 1 Грудь/Бицепс

День 2 Отдых

День 3 Спина/Трицепс

День 4 Отдых

День 5 Ноги/Плечи

  • Приседания 8-10х4-5
  • Жим ногами в тренажере 10х4
  • Разгибания ног 10-12х5
  • Икры 12-15х4
  • Жим штанги стоя 8-10х4
  • Жим гантелей сидя 10-12х3
  • Махи стоя 12-15х3
  • Протяжка со штангой 10-12х3-4

День 6 Отдых

День 7 Отдых

 

Не забывайте, что тренировка это лишь 30% успеха. Остальные 70% это питание и отдых. Обязательно уделите должное внимание своему рациону. Для этого прочитайте вот эту статью.

Программа для работы на массу (для девушек)

Программа набора мышечной массы для девушек ставит своей целью увеличение общего веса при существенном превалировании мускульных тканей в контексте придания телу эстетичных рельефных форм. В бодибилдинге и бодифитнесе существует понятие «качественный объем», его суть заключается в том, что в процессе тренировочной программы отдельные элементы тела (руки, спина, ягодицы и тд.) приобретают гармоничные пропорции с явным выделяющимся рельефом за счет очевидного преобладания сухой мышечной массы над подкожным жиром. Настоящая программа для набора массы для девушек, разработанная Чемпионом Европы 2016 года по Пауэрлифтингу, Элитой России Евгением Волоским, позволяет сформировать качественный объем в оптимальные сроки без вреда для здоровья.

Обратите внимание: прежде чем приступать к реализации программы набора массы для девушек, необходимо акцентировать внимание на моментах, имеющих концептуальное значение. Если их не учитывать, то даже персональная идеально проработанная программа тренинга будет малоэффективной, либо вообще не даст результата. Это универсальные тезисы, они справедливы для любых тренингов:

  • Естественный вес и тип телосложения. Набор мышечной массы для девушек в контексте формирования эстетичных объемов возможен лишь в том случае, если девушка обладает весом, оптимальным для ее роста и типа телосложения. Процент жира в организме должен быть близок к минимальной границе (не более 16% до 30 лет и не более 20% - после 30 лет, тем не менее, необходимо понимать, что эти цифры условны и каждая ситуация индивидуальна). Предлагаемая программа тренировок для набора массы для девушек предназначена для эктоморфов и мезоморфов, не склонных к набору «лишних кило». У эндоморфов тренинг всегда специфический. Если же объем жира в вашем организме превышен, то вам сначала необходимо поработать по программе для похудения, либо по индивидуальной комбинированной программе.
  • Гормональный фон и индивидуальные противопоказания. Это очень важный момент, о котором непрофессиональные тренеры забывают практически в ста процентах случаев. Если у вас нарушен гормональный фон, то ни одна программа тренировок для набора массы (для девушек) не будет иметь стопроцентную эффективность. Возможно, эффекта не будет в принципе, это зависит от специфики нарушений. Кроме того, возможен ряд патологических состояний (к примеру, курсовое употребление препаратов, ингибирующих синтез мышечного белка), при которых увеличение сухой мышечной массы затруднено или невозможно. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со специалистом и решить все проблемы со здоровьем.
  • Возрастные ограничения и образ жизни. У девушек после 27-30 лет метаболические процессы в организме замедляются естественным образом, им требуется более интенсивный тренинг с учетом ряда концептуальных особенностей, накладываемых возрастными изменениями. Кроме того, имеет значение уровень подготовки и образ жизни. При сидячем образе жизни необходимы более регулярные и более интенсивные тренировки, но работать на износ с первых же дней тоже неправильно. Организм необходимо подготовить, постепенно подходя к оптимальным (то есть одновременно комфортным и эффективным) весам. Данная программа тренировок для девушек для набора массы рассчитана на тех, кто либо никогда не занимался спортом, либо делал это много лет назад.

В остальном предлагаемый комплекс упражнений не имеет никаких ограничений, он максимально эффективен и его результативность подтверждена на практике в контексте профессиональной тренерской деятельности Евгения Волоского. Упражнения для набора массы для девушек, представленные в этом комплексе, предполагают занятия в профессиональном тренажерном зале. Комплекс для занятий дома представлен в рамках другого материала. Также стоит учесть, что предлагаемый комплекс (как и любой другой комплекс упражнений в принципе) не будет давать результата, если не соблюдать три простых правила:

  • Регулярность занятий и самодисциплина. Если вы будете тренироваться «время от времени», не доводить тренировки до конца или постоянно сбивать график тренировок (занимаясь, к примеру, 1-2 раза в неделю вместо положенных трех), то результат будет гарантированно минимальным.
  • Проработанная программа питания (диета). Без продуманной и проверенной схемы питания ни одна программа тренировок для девушек для набора массы не позволит вам сформировать качественный объем. Это очевидно, так как любые изменения в ритме жизни требуют изменений в питании. Питаясь 2-3 раза в день «чем попадется» вы не добьетесь эстетичных показателей.
  • Качественный полноценный сон. Знаете, чем отличается 6-часовой сон от 8-часового? Тем, что за 6 часов ваш организм не восстанавливается, особенно если имел место физический стресс, выраженный в интенсивном тренинге. Для достижения задуманного вам необходимо спать по 8 часов в сутки и желательно – регулярно, то есть ложиться и вставать приблизительно в одно и то же время.

Разумеется, всегда есть масса индивидуальных моментов. То есть кто-то в 35 лет может есть на ночь торты и не прибавлять ни единого килограмма (условно). А для кого-то пара бутербродов на Новый год неминуемо оборачивается новыми жировыми отложениями. Исключая проблемы со здоровьем, не стоит забывать о типах телосложения и генетике, которая (и от этого никуда не денешься) «у кого-то есть, а у кого-то нет». Однако вспомним слова Арнольда Шварценеггера: упорный труд превозмогает и талант, и генетическую предрасположенность.

Любой комплекс упражнений для набора массы строится по следующему принципу: работа больших сократительных мышечных групп (это грудь, спина и ноги) предполагает прогрессию весов при пропорциональном снижении числа повторений. То есть в каждом следующем подходе вы увеличиваете рабочий вес, но снижаете число повторений.

Существует универсальная схема 4-2-1. Это значит, что в первом подходе вы должны закончить работу, когда гарантированно можете сделать еще 4 повторения. Во втором подходе работа завершается за 2 повторения до мышечного отказа, в третьем – за одно повторение. Однако, как мы уже говорили, настоящая программа для набора массы для девушек в тренажерном зале рассчитана на начинающих (то есть у этого комплекса своя специфика и по ходу схемы тренировок вы будете встречать соответствующие указания). Это базис, по которому вы сможете работать 6-12 месяцев, причем первые результаты будут иметь место уже через 1-2 месяца.

День первый (проработка ног)

  • Классический присед. 3 подхода по 10-15 повторений с прогрессией веса.
  • Выпады с гантелями («боулинг-выпады»). 3 подхода по 12 повторений.
  • Сведение ног в тренажере. 3 подхода по 20 повторений.
  • Разведение ног в тренажере. 3 подхода по 20 повторений.
  • Сгибания ног в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.

Первое упражнение комплексно задействует все мышцы ног, поэтому именно в нем нужно и нужно работать с увеличением веса. Это базовое (многосуставное) упражнение, оно требует наибольших энергетических затрат – поэтому стоит первым. Обратите внимание, что универсальный присед предполагает постановку ног несколько шире плеч. Существует методика приседа с максимально широкой постановкой ног, в этом случае вы акцентировано прорабатываете объем ягодиц.

День второй (проработка спины и грудных мышц)

  • Тяга верхнего блока широким хватом за спину. 3 подхода по 15 раз.
  • Тяга нижнего блока. 3 подхода по 15 раз.
  • Разгибания в наклоне (гиперэкстензия). 3 подхода по 20 раз.
  • Отжимания с колен от пола. 3 подхода по 15 раз.
  • Жим гантелей сидя под наклоном (угол порядка 30 градусов). 3 подхода по 12 раз.
  • Сведение рук в тренажере перед собой («бабочка»). 3 подхода по 15 раз.

Первые три упражнения второго дня программы тренировок для набора мышечной массы для девушек комплексно прорабатывают мускулы спины, остальные позволяют качественно «нагрузить» грудные мускулы. Согласно распространенному заблуждению «девушкам не стоит качать грудь», потому что (одно из наиболее часто встречающихся «мнений») от этого в верхней части груди могут сформироваться крайне неэстетичные мышечные образования.

На самом деле это глупость, держать грудные мышцы в тонусе и формировать качественный объем данной области тела важно и даже необходимо для женского здоровья. Что же касается «неэстетичности» верхней части груди, формируемой в процессе интенсивного силового тренинга, то подобные моменты встречаются крайне редко и лишь при использовании фармакологических препаратов в рамках метаболического нарушения, называемого маскулинизацией.

День третий (проработка рук)

  • Жим гантелями вверх сидя прямо. 3 подхода по 15 повторений.
  • Махи гантелями в стороны (стоя прямо). 3 подхода по 15 повторений.
  • Разгибания рук в кроссовере с канатом («косичка»). 3 подхода по 20 повторений.
  • Подъем гантелей на бицепс (сгибания рук с гантелями). 3 подхода по 20 повторений.

В этот день программы тренировок для набора массы для девушек прорабатываются плечевые мускулы (первые два упражнения), трехглавый мускул плеча (трицепс, это третье упражнение) и двуглавую мышцы плеча (бицепс, это четвертое упражнение). Тренироваться более трех раз в неделю в контексте работы на массу нецелесообразно, особенно если вы явный эктоморф.

Помните, что всегда нужно начинать с минимальных нагрузок (с килограммовых гантелей, с грифа или бодибара), увеличивайте веса постепенно, вам необходимо адаптировать мышцы к существенным нагрузкам, особенно если раньше вы никогда не занимались силовым спортом. Такой подход повысит результативность и минимизирует риск травм.

Отметим, что вышеуказанный принцип с прогрессией весов и уменьшением числа повторений можно реализовывать как в базовых, так и в изолированных упражнениях, но лишь спустя 2-3 месяца регулярных занятий. Кроме того, настоящая программа тренировок для девушек на массу предполагает два момента:

  • Каждая тренировка начинается с разминки. Разминка – это 5-7 минут неспешного бега на дорожке и последующая растяжка целевых мускулов. Это ни в коем случае не кардио-разминка, силовые и кардио тренировки несовместимы, это может нанести вред здоровью и снизить эффективность тренинга.
  • Не перенапрягайтесь, мышцам нужно давать время для полноценного восстановления. В контексте работы на массу это один из концептуальных моментов, им нельзя пренебрегать. Поэтому перерыв между тренировочными днями должен составлять 1-2 дня (схемы «пн-ср-пт» или «вт-ср-сб» универсальны).
  • В конце каждого тренировочного дня выполняйте акцентированную работу на пресс. Обычные скручивания будут эффективны в первые 1-2 месяца, в дальнейшем мышцам абдоминальной области необходимы более серьезные нагрузки, и в этой ситуации оптимальным вариантом становится тренажер пресс-машина. Оптимально выполнять 3 подхода по 20 раз с прогрессией веса.

Если у вас возникли какие-то вопросы по программе для набора массы для девушек, вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, Элита России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и помните о том, что у каждой работы есть результат, но ничто не сравнится с результатом от работы над собой.

Советуем почитать:

Три программы пауэрлифтера на набор массы и развитие силы

Сразу хочу сказать, что в этой статье мы будем разговаривать о программах тренировок без химии. Многие пишут различные программы, пишут каких результатов они добились, но чаще всего никто не акцентирует своего внимания на том, употребляли ли они стероиды. Я видел ребят, которые за несколько месяцев добивались приличных результатов, рассказывая о том, какая у них генетика и насколько хороша их программа, но как потом выяснялось все они употребляли анаболические стероиды.

Запомните, чудес не бывает и употребляя стероиды прогресс будет, даже если вы будите тренироваться неправильно и очень мало. А вот как прогрессировать без химии, вопрос который задают себе многие. Самое главное чтобы прогрессировать, нужно восстанавливаться. А восстановление это сон и питание, ну и сама программа тренировок не должна вгонять вас в перетренированность. Именно о таких программах мы сегодня и поговорим.

Первая программа

В этой программе мы используем три базовых пауэрлифтерских упражнения. Смысл данной программы заключается в использовании низкого и высокого числа повторений - что обеспечивает рост как массы, так и силы спортсмена.

Понедельник, среда, пятница

  1. Жим штанги лежа: 5х3, 2х10
  2. Глубокие приседания: 5х3, 2х10
  3. Становая тяга: 5х3, 2х10

Вторая программа

С помощью данной программы, вы увеличите силу в жиме штанги лежа и жиме сидя. В дополнение к этому, ваша спина и ноги получают нагрузку для роста массы.

Понедельник

  1. Глубокие приседания: 1х20
  2. Становая тяга: 1х20
  3. Пуловер: 5х6

Вторник

  1. Глубокие приседания: 5х6
  2. Становая тяга: 5х6
  3. Жим штанги лежа: 10 синглов с весом 90%

Пятница

  1. Приседания со штангой: 5х4
  2. Становая тяга с плинтов: 5х4
  3. Жим штанги вверх из-за головы сидя: 10 синглов с весом 90%

Третья программа

В данной программе мы будем работать на массу верха тела, и в то же время на развитие силы ног. Количество подходов и повторений хорошо подходят для этого, даже при разбивке тренировки на три отдельные части.

Понедельник

  1. Жим штанги лежа: 5х4
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол наклона 45 градусов): 5х4

Вторник

  1. Тяга гантели в наклоне: 5х4
  2. Подъем на грудь: 5х4

Пятница

  1. Глубокие приседания: 10 синглов с весом 90%
  2. Становая тяга: 10 синглов с весом 90%

Программа тренировок для набора массы

Программа тренировок для набора массы - советы и отзывы

Этот комплекс упражнений разработан специально для быстрого наращивания мышц. Данная программа станет отличным выбором для людей с эктоморфным типом фигуры, а также для всех, кто желает быстро нарастить мышцы.

Описание комплекса тренировок для наращивания мышечной массы

 Комплекс занятий, который способствует эффективному росту мышц, задействует один раз в семь дней каждую мышечную группу. Этот график включает три выходных дня и четыре – с интенсивными занятиями. Программа тренировок для набора массы рассчитана для быстрого наращивания мышц. Для быстрого достижения желаемого результата необходимо не только тренироваться по этому алгоритму, но и придерживаться специального рациона, который способствует набору мышечной ткани. Запомните, питание перед и после интенсивных занятий обязательное! Прежде чем начать интенсивную тренировку необходимо размяться, кроме того, заканчивать занятие нужно также упражнениями на растяжку. После каждого подхода, обязательно необходимо делать небольшие расслабляющие упражнения.

  • Деятельность аэробного типа должна быть минимальной;
  • Каждое упражнение необходимо выполнять четко и в медленном темпе;
  • Между подходами обязательно нужно делать отдых на пару минут;
  • Перерыв между упражнениями должен составлять 3 минуты;
  • Попытайтесь делать тренировки максимально короткими, поскольку длительные нагрузки нежелательны при наращивании мышечной массы;
  • Полноценный сон и отдых не должны занимать менее восьми часов;
  • Помимо обычных тренировок выполняйте дополнительные упражнения для пресса дважды в неделю.

Прежде всего, необходимо уделить внимание упражнениям на развитие трицепса и груди. Для накачивания мышц груди необходимо выполнять четыре подхода жима штанги. Выполнять их нужно в положении лежа, каждый по 6-8 повторений. Затем сделать жим лежа с наклоном на скамье. Также 4 подхода, каждый из которых содержит 8 повторений. И завершающим станет разведение гантелей, в положении лежа - три подхода, каждый по10 повторений. Для накачивания трицепса нужно выполнять жим штанги узким хватом, 4 подхода каждый по 6-8 раз, два подхода разгибания рук из-за головы, каждый по 8-10 раз, а также классические отжимания на брусьях – пара подходов по десять раз.

Программа тренировок для набора массы по дням недели

Вторник посвятите упражнениям на тренировку бицепса и спины. Для тренировки бицепса выполните 4 подхода подъем штанги, стоя на бицепс по 6-8 раз, концентрированный подъем в два подхода, каждый по 8-10 раз, а также подъем по очереди каждой рукой гантели с положения сидя – 2 подхода, каждый по 8-10 раз. Комплекс для спины заключается в 4 подходах подтягиваний классическим широким хватом до отказа, четырех походов по 12 раз тяги гантелей в положении наклоне, а также 12-15 раз в четыре подхода тяга в горизонтальном положении. В среду устройте себе выходной день.

Четверг посвятите тренировке бицепса бедра, а также квадрицепса. Упражнения для квадрицепса: четыре подхода приседаний по 12-15 раз, три подхода жима ногами, каждый по 12 раз, и четыре подхода разгибания ног по 12-15 раз каждый. Тренировка бицепса бедра включает четыре подхода румынского подъема по 12-15 повторений и три подхода жима ногами по 12 раз.

В пятницу программа тренировок для набора массы будет посвящена икрам и плечам. Для накачивания мышц плеч выполняйте три подхода жима небольших гантелей, находясь в положении сидя по 8 повторений, три подхода разведения гантелей стоя по 12 раз, четыре подхода шраги по 10-12 раз каждый и три подхода разведения гантелей в наклоненном состоянии по 10-12 раз. Тренировка икр состоит из четырех подходов подъема туловища, стоя на носках, каждый по 12-15 раз, а также три похода подъема туловища, сидя на носках, каждый по 12 повторений. Воскресенье и субботу сделайте днями отдыха и восстановления. Не забудьте также для эффективного набора массы купить спортивное питание в популярном интернет-магазине Mordex.Net (Киев, Украина).

Программа тренировок на массу №1


Продвинутый бодибилдер, уже имеющий за плечами полгода тренировок или более, имеет все основания посвятить свое тренировочное время сугубо тренингу на массу. Циклируя в течение года разные тренировочные режимы, время от времени важно сосредотачивать фокус усилий на массанаборном направлении. Причем эффект такого массанаборного периода будет отчасти предопределен его контрастом по отношению к предыдущей тренировочной программе. Поэтому для более эффективной отдачи массанаборных тренировок важно чередовать их со специализированным тренингом силовых показателей, а также периодами сушки мускулатуры.

Так что, приступая к очередному периоду работы на массу, позаботьтесь, чтобы он был встроен в ваш годовой план в контрастной манере. Если этого условия нет, то нужно подождать и провести предварительный этап тренировок, который и послужит той самой платформой для успеха будущей массанаборной сессии.

Итак, программа на массу подразумевает трехдневные тренировки, с перерывом на один-два дня отдыха, также питание, адекватное стоящим перед атлетом целям, и достаточное количество ночного сна. Без соблюдения перечисленных факторов ожидать планомерного увеличения мышечной массы будет просто наивным.

А теперь сам сплит, упражнения, подходы и повторения.

ТРЕНИРОВКА 1

Спина:
1. Становая тяга (хват шире коленей) – 5 X 8. Первые два подхода разминочные с весом в 50%, 75% от предполагаемого рабочего. С третьего подхода выполняйте повторения в мерном режиме – полностью подконтрольный подъем, затем следует, чуть медленнее, опускание веса. Если чувствуете возможность, то в 4-м и в 5-м подходе набросьте на гриф по 2-2.5 кг. Делайте упражнение как можно плавнее – отдельное повторение должно длиться 5 секунд или около того.
2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 4 X 8-9. Первый подход к блоку разминочный, три последующих — рабочие, вес в них регулируется также как в предыдущем упражнении.
3. Тяга гантели в наклоне с опорой о скамью рукой и коленом – 4 X 8-9. В этом движении намеренно затягивайте негативную фазу движения (опускание снаряда), стараясь под ровной нагрузкой потянуть крыло широчайшей мышцы.

Плечи:
4. Жим штанги сидя из-за головы – 5 X 9-10. Две разминки и три рабочих.
5. Разведения гантелей в стороны сидя – 4 X 9-10. Один разминочный.
6. Тяга штанги к подбородку узким хватом (10-15 см) – 3 X 9-10. Один разминочный.

Голень:
7. Подъемы на носки в Гакк-тренажере – 5 X 10-15. Первый – разминочный. В остальных подходах следует доходить до предела возможностей, пытаясь оставаться в диапазоне 10-15 повторов.

ТРЕНИРОВКА 2

Грудь:
1. Жим лежа широким хватом – 5 X 8. Снова 50%, 70%, затем 3 подхода с весами 95, 98 и 100%.
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 X 8-9. Три рабочих. Все внимание на негативную фазу движения.
3. Разведение гантелей на наклонной скамье – 3 X 9-10. Здесь следует совмещать силовой и растягивающий акцент движения. Техника должна быть идеальной.

Трицепс:
4. Отжимания в узких брусьях с дополнительным весом у пояса – 4 X 8. Первый подход – разминка.
5. Французский жим лежа ото лба – 4 X 8. Первый подход – разминка.

Пресс:
6. Подъем почти прямых ног до 90 градусов в висе на перекладине или в опорных брусьях – 3 X 10-12-15. Все повторения должны быть выполнены чисто.

ТРЕНИРОВКА 3

Ноги:
1. Приседания со штангой на плечах – 5 X 8. Распределение подходов и нагрузки такое же, как в становой тяге.
2. Жим ногами с узкой постановкой ног – 4 X 10-12. Первый разминочный.
3. Разгибания ног – 2 X 12.
4. Сгибание ног – 3 X 12.

Бицепс:
5. Сгибание рук EZ-штангой стоя – 4 X 8. Первый подход – разминка.
6. Сгибание рук с гантелями попеременно стоя (с супинацией) – 4 X 8. Первый подход – разминка.

Пресс:
7. Скручивания на верхнем блоке или в тренажере для мышц пресса — – 3 X 10-12-15. Техника превыше всего – все движение только за счет мышц живота.

Работайте по этой программе 8-10 недель, если почувствуете, что темпы отдачи не замедлились, продлите комплекс еще на две недели. После смените тренировочный режим на другой формат.

Удачных Вам тренировок!

Дмитрий Поплавский



5 лучших программ похудания для женщин

Лучшая программа похудания зависит от конкретных потребностей человека. Не существует одной идеальной программы для всех.

Люди могут выбирать из множества низкоуглеводных диет. В каждой диете есть свои правила относительно того, сколько углеводов человек может потреблять в день. Существует два основных уровня низкоуглеводной диеты:

  • Очень низкоуглеводная диета: Человек потребляет 20–50 граммов (г) углеводов в день, в противном случае углеводы составляют менее 10% от общей суточной калорийности.
  • Низкоуглеводные диеты: Человек потребляет менее 130 г углеводов в день, или углеводы составляют менее 26% от общей суточной калорийности.

Как это работает

Согласно сообщениям, низкоуглеводная диета снижает зависимость организма от углеводов для получения энергии. Модель с низким содержанием углеводов может помочь быстро снизить вес в течение первых 6–12 месяцев. Большинство людей заменяют калории из углеводов калориями из жиров или белков.

Обратная сторона

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки.По словам исследователей, эти диеты могут увеличить липопротеины низкой плотности, которые несут «плохой» холестерин. Они также могут потенциально увеличить смертность и сердечно-сосудистые проблемы. Однако исследования сердечно-сосудистых исходов и смертности неубедительны.

Диетические программы на основе баллов предлагают простую балльную систему для отслеживания приема пищи.

Как это работает

Диетические программы на основе баллов присваивают каждому продукту простое числовое значение. В большинстве программ человеку разрешается есть или пить определенное количество баллов в день.

Обзор различных диетических программ, основанных на баллах, в 2016 году показал, что программа «Весонаблюдатели» была эффективной программой для помощи людям с избыточным весом или ожирением.

Тем не менее, чтобы получить наилучшие результаты, человек должен последовательно следовать балльной системе.

Оборотная сторона

Диета на основе баллов может подавлять некоторых людей. Человеку необходимо отслеживать всю еду, которую он ест, и определять, сколько очков остается после каждого дня. Кроме того, не все программы одинаковы, поскольку некоторые из них могут быть более эффективными, чем другие.

Диеты, замещающие прием пищи, бывают разных видов. Некоторые из них, например Программа ресурсов управления здравоохранением, предлагают готовые заменители еды и коктейли. Другие могут заменить только один прием пищи коктейлем или другим заменителем пищи.

Как это работает

Целью диет, замещающих прием пищи, является создание дефицита калорий для снижения веса. Блюда бывают в виде замороженных, расфасованных и дозированных блюд или коктейлей.

По мнению исследователей из Университета Нью-Мексико, диеты, заменяющие прием пищи, могут быть эффективной стратегией похудания.Их исследование показывает, что даже замена одной высококалорийной еды низкокалорийной в день может способствовать снижению веса.

Еще один обзор от 2019 года подтверждает идею о том, что диеты, заменяющие прием пищи, могут помочь с потерей веса. Они обнаружили, что участники потеряли в среднем на 3 фунта больше веса, чем участники, использующие другие программы похудания.

Оборотная сторона

Готовые блюда и программы могут быть дорогими для некоторых людей. Другим может быть трудно продолжать есть только заранее приготовленные блюда или коктейли.

Еще одним недостатком является то, что многие из этих блюд содержат некачественные ингредиенты, консерванты и, как правило, не сбалансированы. Некоторые планы диеты могут потребовать добавления фруктов и овощей.

Людям также может быть сложно вернуться к обычному питанию, и программа должна попытаться решить этот вопрос.

Диетолог Марла Хеллер изначально разработала диету DASH для поддержки людей, страдающих диабетом и проблемами артериального давления.

В этой диете основное внимание уделяется овощам, фруктам и питательным веществам.Согласно исследованию, это эффективный метод похудания.

Как это работает

По данным Национального института сердца, легких и крови, люди, соблюдающие диету DASH, сосредоточены на:

  • еде рыбы, птицы, орехах, растительных маслах, бобах и нежирных молочных продуктах
  • еде овощи, цельнозерновые и фрукты
  • ограничение сладких напитков и продуктов
  • отказ от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров

Программа также предлагает специальные инструкции для тех, кто хочет похудеть.

Обратная сторона

По данным Harvard Health Publishing, некоторые потенциальные проблемы с диетой DASH включают:

  • Людям, страдающим пищевой аллергией, возможно, потребуется внести изменения в диету.
  • Люди несут ответственность за создание и регулирование своей собственной еды и блюд.
  • Возможны газы и вздутие живота из-за высокого содержания клетчатки.
  • Списки диетических продуктов DASH не являются исчерпывающими.

Человек может выбирать из множества домашних программ упражнений.Многие из них сосредоточены на разных областях, и каждая из них может быть более эффективной для некоторых людей.

Как это работает

Домашние программы упражнений содержат видео с пошаговыми инструкциями. Некоторые из них представлены в форматах физических носителей, а другие доступны через потоковые сервисы.

Согласно более раннему исследованию 2010 года, программы упражнений на дому были эффективны в течение первых 6 месяцев. По истечении этого времени результатов не было заметно. Исследователи также отмечают связь между программами домашних упражнений и снижением уровня холестерина в крови.

Обратная сторона

Не все программы подойдут для всех. Человек должен исследовать программы, которые соответствуют его целям и потребностям.

Одним из недостатков домашних упражнений является то, что некоторым людям может быть трудно поддерживать свою мотивацию следовать программным мероприятиям и рекомендованному режиму питания.

Возраст, пол, раса, начальный вес и другие факторы человека могут повлиять на эффективность программы похудания. Программы похудания, представленные в этой статье, подходят для женщин, но не только для женщин.Каждый может следить за ними и получать от них пользу.

Человек не должен ожидать немедленных результатов от запуска программы. Чтобы увидеть результаты похудания, может потребоваться несколько недель или месяцев. Люди также должны помнить, что программа похудания не является долгосрочным решением или заменой здоровой диеты и регулярных упражнений.

Перед тем, как начать любую программу по снижению веса, человек должен поговорить со своим лечащим врачом.

Мы выбрали связанные элементы, основываясь на качестве продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам.Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

5 лучших программ похудания для женщин

Лучшая программа похудания зависит от конкретных потребностей человека. Не существует одной идеальной программы для всех.

Люди могут выбирать из множества низкоуглеводных диет. В каждой диете есть свои правила относительно того, сколько углеводов человек может потреблять в день.Существует два основных уровня низкоуглеводной диеты:

  • Очень низкоуглеводная диета: Человек потребляет 20–50 граммов (г) углеводов в день, в противном случае углеводы составляют менее 10% от общей суточной калорийности.
  • Низкоуглеводные диеты: Человек потребляет менее 130 г углеводов в день, или углеводы составляют менее 26% от общей суточной калорийности.

Как это работает

Согласно сообщениям, низкоуглеводная диета снижает зависимость организма от углеводов для получения энергии.Модель с низким содержанием углеводов может помочь быстро снизить вес в течение первых 6–12 месяцев. Большинство людей заменяют калории из углеводов калориями из жиров или белков.

Обратная сторона

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки. По словам исследователей, эти диеты могут увеличить липопротеины низкой плотности, которые несут «плохой» холестерин. Они также могут потенциально увеличить смертность и сердечно-сосудистые проблемы. Однако исследования сердечно-сосудистых исходов и смертности неубедительны.

Диетические программы на основе баллов предлагают простую балльную систему для отслеживания приема пищи.

Как это работает

Диетические программы на основе баллов присваивают каждому продукту простое числовое значение. В большинстве программ человеку разрешается есть или пить определенное количество баллов в день.

Обзор различных диетических программ, основанных на баллах, в 2016 году показал, что программа «Весонаблюдатели» была эффективной программой для помощи людям с избыточным весом или ожирением.

Тем не менее, чтобы получить наилучшие результаты, человек должен последовательно следовать балльной системе.

Оборотная сторона

Диета на основе баллов может подавлять некоторых людей. Человеку необходимо отслеживать всю еду, которую он ест, и определять, сколько очков остается после каждого дня. Кроме того, не все программы одинаковы, поскольку некоторые из них могут быть более эффективными, чем другие.

Диеты, замещающие прием пищи, бывают разных видов. Некоторые из них, например Программа ресурсов управления здравоохранением, предлагают готовые заменители еды и коктейли. Другие могут заменить только один прием пищи коктейлем или другим заменителем пищи.

Как это работает

Целью диет, замещающих прием пищи, является создание дефицита калорий для снижения веса. Блюда бывают в виде замороженных, расфасованных и дозированных блюд или коктейлей.

По мнению исследователей из Университета Нью-Мексико, диеты, заменяющие прием пищи, могут быть эффективной стратегией похудания. Их исследование показывает, что даже замена одной высококалорийной еды низкокалорийной в день может способствовать снижению веса.

Еще один обзор от 2019 года подтверждает идею о том, что диеты, заменяющие прием пищи, могут помочь с потерей веса.Они обнаружили, что участники потеряли в среднем на 3 фунта больше веса, чем участники, использующие другие программы похудания.

Оборотная сторона

Готовые блюда и программы могут быть дорогими для некоторых людей. Другим может быть трудно продолжать есть только заранее приготовленные блюда или коктейли.

Еще одним недостатком является то, что многие из этих блюд содержат некачественные ингредиенты, консерванты и, как правило, не сбалансированы. Некоторые планы диеты могут потребовать добавления фруктов и овощей.

Людям также может быть сложно вернуться к обычному питанию, и программа должна попытаться решить этот вопрос.

Диетолог Марла Хеллер изначально разработала диету DASH для поддержки людей, страдающих диабетом и проблемами артериального давления.

В этой диете основное внимание уделяется овощам, фруктам и питательным веществам. Согласно исследованию, это эффективный метод похудания.

Как это работает

По данным Национального института сердца, легких и крови, люди, соблюдающие диету DASH, сосредоточены на:

  • еде рыбы, птицы, орехах, растительных маслах, бобах и нежирных молочных продуктах
  • еде овощи, цельнозерновые и фрукты
  • ограничение сладких напитков и продуктов
  • отказ от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров

Программа также предлагает специальные инструкции для тех, кто хочет похудеть.

Обратная сторона

По данным Harvard Health Publishing, некоторые потенциальные проблемы с диетой DASH включают:

  • Людям, страдающим пищевой аллергией, возможно, потребуется внести изменения в диету.
  • Люди несут ответственность за создание и регулирование своей собственной еды и блюд.
  • Возможны газы и вздутие живота из-за высокого содержания клетчатки.
  • Списки диетических продуктов DASH не являются исчерпывающими.

Человек может выбирать из множества домашних программ упражнений.Многие из них сосредоточены на разных областях, и каждая из них может быть более эффективной для некоторых людей.

Как это работает

Домашние программы упражнений содержат видео с пошаговыми инструкциями. Некоторые из них представлены в форматах физических носителей, а другие доступны через потоковые сервисы.

Согласно более раннему исследованию 2010 года, программы упражнений на дому были эффективны в течение первых 6 месяцев. По истечении этого времени результатов не было заметно. Исследователи также отмечают связь между программами домашних упражнений и снижением уровня холестерина в крови.

Обратная сторона

Не все программы подойдут для всех. Человек должен исследовать программы, которые соответствуют его целям и потребностям.

Одним из недостатков домашних упражнений является то, что некоторым людям может быть трудно поддерживать свою мотивацию следовать программным мероприятиям и рекомендованному режиму питания.

Возраст, пол, раса, начальный вес и другие факторы человека могут повлиять на эффективность программы похудания. Программы похудания, представленные в этой статье, подходят для женщин, но не только для женщин.Каждый может следить за ними и получать от них пользу.

Человек не должен ожидать немедленных результатов от запуска программы. Чтобы увидеть результаты похудания, может потребоваться несколько недель или месяцев. Люди также должны помнить, что программа похудания не является долгосрочным решением или заменой здоровой диеты и регулярных упражнений.

Перед тем, как начать любую программу по снижению веса, человек должен поговорить со своим лечащим врачом.

Мы выбрали связанные элементы, основываясь на качестве продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам.Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

5 лучших программ похудания для женщин

Лучшая программа похудания зависит от конкретных потребностей человека. Не существует одной идеальной программы для всех.

Люди могут выбирать из множества низкоуглеводных диет. В каждой диете есть свои правила относительно того, сколько углеводов человек может потреблять в день.Существует два основных уровня низкоуглеводной диеты:

  • Очень низкоуглеводная диета: Человек потребляет 20–50 граммов (г) углеводов в день, в противном случае углеводы составляют менее 10% от общей суточной калорийности.
  • Низкоуглеводные диеты: Человек потребляет менее 130 г углеводов в день, или углеводы составляют менее 26% от общей суточной калорийности.

Как это работает

Согласно сообщениям, низкоуглеводная диета снижает зависимость организма от углеводов для получения энергии.Модель с низким содержанием углеводов может помочь быстро снизить вес в течение первых 6–12 месяцев. Большинство людей заменяют калории из углеводов калориями из жиров или белков.

Обратная сторона

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки. По словам исследователей, эти диеты могут увеличить липопротеины низкой плотности, которые несут «плохой» холестерин. Они также могут потенциально увеличить смертность и сердечно-сосудистые проблемы. Однако исследования сердечно-сосудистых исходов и смертности неубедительны.

Диетические программы на основе баллов предлагают простую балльную систему для отслеживания приема пищи.

Как это работает

Диетические программы на основе баллов присваивают каждому продукту простое числовое значение. В большинстве программ человеку разрешается есть или пить определенное количество баллов в день.

Обзор различных диетических программ, основанных на баллах, в 2016 году показал, что программа «Весонаблюдатели» была эффективной программой для помощи людям с избыточным весом или ожирением.

Тем не менее, чтобы получить наилучшие результаты, человек должен последовательно следовать балльной системе.

Оборотная сторона

Диета на основе баллов может подавлять некоторых людей. Человеку необходимо отслеживать всю еду, которую он ест, и определять, сколько очков остается после каждого дня. Кроме того, не все программы одинаковы, поскольку некоторые из них могут быть более эффективными, чем другие.

Диеты, замещающие прием пищи, бывают разных видов. Некоторые из них, например Программа ресурсов управления здравоохранением, предлагают готовые заменители еды и коктейли. Другие могут заменить только один прием пищи коктейлем или другим заменителем пищи.

Как это работает

Целью диет, замещающих прием пищи, является создание дефицита калорий для снижения веса. Блюда бывают в виде замороженных, расфасованных и дозированных блюд или коктейлей.

По мнению исследователей из Университета Нью-Мексико, диеты, заменяющие прием пищи, могут быть эффективной стратегией похудания. Их исследование показывает, что даже замена одной высококалорийной еды низкокалорийной в день может способствовать снижению веса.

Еще один обзор от 2019 года подтверждает идею о том, что диеты, заменяющие прием пищи, могут помочь с потерей веса.Они обнаружили, что участники потеряли в среднем на 3 фунта больше веса, чем участники, использующие другие программы похудания.

Оборотная сторона

Готовые блюда и программы могут быть дорогими для некоторых людей. Другим может быть трудно продолжать есть только заранее приготовленные блюда или коктейли.

Еще одним недостатком является то, что многие из этих блюд содержат некачественные ингредиенты, консерванты и, как правило, не сбалансированы. Некоторые планы диеты могут потребовать добавления фруктов и овощей.

Людям также может быть сложно вернуться к обычному питанию, и программа должна попытаться решить этот вопрос.

Диетолог Марла Хеллер изначально разработала диету DASH для поддержки людей, страдающих диабетом и проблемами артериального давления.

В этой диете основное внимание уделяется овощам, фруктам и питательным веществам. Согласно исследованию, это эффективный метод похудания.

Как это работает

По данным Национального института сердца, легких и крови, люди, соблюдающие диету DASH, сосредоточены на:

  • еде рыбы, птицы, орехах, растительных маслах, бобах и нежирных молочных продуктах
  • еде овощи, цельнозерновые и фрукты
  • ограничение сладких напитков и продуктов
  • отказ от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров

Программа также предлагает специальные инструкции для тех, кто хочет похудеть.

Обратная сторона

По данным Harvard Health Publishing, некоторые потенциальные проблемы с диетой DASH включают:

  • Людям, страдающим пищевой аллергией, возможно, потребуется внести изменения в диету.
  • Люди несут ответственность за создание и регулирование своей собственной еды и блюд.
  • Возможны газы и вздутие живота из-за высокого содержания клетчатки.
  • Списки диетических продуктов DASH не являются исчерпывающими.

Человек может выбирать из множества домашних программ упражнений.Многие из них сосредоточены на разных областях, и каждая из них может быть более эффективной для некоторых людей.

Как это работает

Домашние программы упражнений содержат видео с пошаговыми инструкциями. Некоторые из них представлены в форматах физических носителей, а другие доступны через потоковые сервисы.

Согласно более раннему исследованию 2010 года, программы упражнений на дому были эффективны в течение первых 6 месяцев. По истечении этого времени результатов не было заметно. Исследователи также отмечают связь между программами домашних упражнений и снижением уровня холестерина в крови.

Обратная сторона

Не все программы подойдут для всех. Человек должен исследовать программы, которые соответствуют его целям и потребностям.

Одним из недостатков домашних упражнений является то, что некоторым людям может быть трудно поддерживать свою мотивацию следовать программным мероприятиям и рекомендованному режиму питания.

Возраст, пол, раса, начальный вес и другие факторы человека могут повлиять на эффективность программы похудания. Программы похудания, представленные в этой статье, подходят для женщин, но не только для женщин.Каждый может следить за ними и получать от них пользу.

Человек не должен ожидать немедленных результатов от запуска программы. Чтобы увидеть результаты похудания, может потребоваться несколько недель или месяцев. Люди также должны помнить, что программа похудания не является долгосрочным решением или заменой здоровой диеты и регулярных упражнений.

Перед тем, как начать любую программу по снижению веса, человек должен поговорить со своим лечащим врачом.

Мы выбрали связанные элементы, основываясь на качестве продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам.Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

12 лучших программ похудания для женщин 2021

Если вы несете несколько (или больше, чем несколько) лишних килограммов и хотели бы снова вписаться в вашу любимую пару штанов, не отставать от внуков или просто чувствовать себя лучше в своем теле, тогда вы ' Я, наверное, уже потратил время на поиски лучших программ похудания для женщин.При таком большом количестве различных вариантов может быть сложно понять, с чего начать - и, прежде чем вы откладываете кусок изменений, чтобы присоединиться к одному, было бы неплохо узнать, работает оно или нет?

Похудение может стать проблемой для женщин, достигших менопаузы или приближающихся к ней. Во-первых, гормональные сдвиги встряхивают наши системы и меняют способ накопления жира, скорость сжигания калорий и наш общий метаболизм. (Наряду с другими распространенными симптомами, такими как выпадение волос, ночная потливость и капризность.Когда-то давным-давно, возможно, было легко сесть на экстренную диету на неделю и увидеть результаты, для нашего тела гораздо лучше - и более реалистично - найти программу похудания, которая предлагает здоровый и устойчивый план, который поможет вам сбросить фунты и держать их подальше.

Прочитайте больше

Как лучше всего быстро похудеть для женщин?

Это зависит от того, как вы определяете «быстро». Когда вам будет за 40 и больше, потеря веса, вероятно, не будет такой быстрой, как раньше.Тем не менее, при сочетании правильного питания, физических упражнений, достаточного количества сна и наблюдения за потреблением алкоголя можно увидеть результаты своих усилий по снижению веса в течение нескольких недель. То, как быстро вы достигнете числа на шкале, к которому стремитесь, зависит от многих факторов, таких как, сколько веса вам нужно сбросить, химический состав вашего тела и насколько внимательно вы можете следовать программе похудания.

Более важным, чем быстрое похудение, является поддержание его и хорошее самочувствие.Это может означать изменение ваших привычек в долгосрочной перспективе. Такие вещи, как частое употребление еды на вынос, выпивание стакана (или трех!) Вина каждый вечер, количество сна каждую ночь меньше рекомендуемого и большую часть дня сидеть - все это виновники набора веса, которые можно заменить более здоровыми. привычки. Хорошая новость в том, что многие из лучших программ по снижению веса для женщин могут помочь вам в этом!

Какие диеты для похудения лучше всего попробовать?

Имея на рынке так много различных программ по снижению веса для женщин, мы решили дать вам фору, предложив краткий обзор 11 самых популярных вариантов - тех, о которых вы, скорее всего, слышали и о которых, возможно, задаетесь вопросом .От служб доставки низкокалорийных готовых блюд до замороженных кето-блюд, от Weight Watchers до BistroMD и других - есть план похудания, который подойдет вам.

Каждая женщина индивидуальна, и ни один план не подходит для всех. Мы включили сюда 11 популярных программ по снижению веса, но (внимание, спойлер!) Это наши три лучших выбора:

Один из них может стать ключом к достижению ваших целей по снижению веса! Продолжайте прокручивать, чтобы выбрать лучшие программы похудания для женщин!

Ознакомьтесь с другими нашими лучшими рекомендациями по продукции

Мы пишем о товарах, которые, по нашему мнению, понравятся нашим читателям.Если вы их покупаете, мы получаем небольшую долю выручки от поставщика.

ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ ЗАМОРОЖЕННОЙ БЛЮДА Nutrisystem / Instagram

Если вы хотите похудеть, но не хотите беспокоиться о подсчете калорий и регистрации еды или не любите готовить, тогда Nutrisystem создан для вас. С планом Nutrisystem's Uniquely Yours ваши блюда и закуски (до шести в день!) Будут доставляться к вам, что позволяет легко придерживаться вашего плана и видеть результаты.При тарифных планах от 8 долларов в день это вкусный и простой способ похудеть. А если вы ищете лучший план похудания при диабете, не смотрите дальше: Nutrisystem’s Uniquely Your Diabetes Plan специально создан для людей, страдающих диабетом.

Сейчас самое подходящее время для регистрации, потому что прямо сейчас у Nutrisystem самая большая распродажа за всю историю! Сэкономьте 50% на вашем тарифном плане, если вы решите оплатить две поставки сейчас.

самая популярная программа похудения WW / Instagram

Почему нам это нравится:

  • Надежный бренд помогает людям похудеть с 1963 года
  • Простота использования
  • Доступность - цена всего 3 доллара в неделю с промо-акцией

Если вы когда-нибудь пытались похудеть - или даже если нет! - вы, наверное, слышали о Weight Watchers .Они существуют уже почти 60 лет и помогли миллионам людей сбросить килограммы и почувствовать себя лучше. По сути, он работает, присваивая еде количество баллов и сообщая вам, сколько баллов в день вы можете получить. Вы отслеживаете свои баллы, худеете - это так просто! Кроме того, зарегистрируйтесь сейчас , и вы ничего не платите до февраля 2021 года!

Джен, 51-летняя мама из Бруклина, любит план: «Весонаблюдатели - это здорово. Вы можете выбрать программу, которая лучше всего подходит для вас, исходя из того, что вы любите есть - я люблю мясо, и у меня есть вино или пиво каждый вечер.Никакая еда не считается «мошеннической», вам просто нужно обязательно записать ее и включить в ежедневное / еженедельное распределение баллов. Я похудел на 20 фунтов за три месяца и смог удержаться на этом в течение двух лет, потому что у меня есть инструменты, чтобы держать меня под контролем ».

Вам может быть интересно, сколько стоит делать Weight Watchers? Ответ: не так много, как вы думаете! План на удивление доступный, и прямо сейчас вы можете начать работу с цифровым планом со скидкой 50%, скидкой 0 долларов и бесплатным первым месяцем.(Совершенно верно - вы можете заниматься Weight Watchers бесплатно!)

лучшая программа похудания для изменения поведения Нум / Instagram

Почему нам это нравится:

  • Использует психологию, чтобы помочь вам изменить здоровый образ жизни
  • Встроенный в приложение тренер отвечает на вопросы и подбадривает вас
  • Планы очень персонализированы в соответствии с вашими целями, привычками и образом жизни

Один из новейших планов похудания, Noom быстро стал одной из самых популярных и любимых программ для достижения ваших диетических целей.Если вы никогда об этом не слышали, возможно, вам интересно: «Нум - это таблетка для похудения?» или "Что такое Нум?" - и тогда, конечно же, всегда возникает большой вопрос: «Сколько стоит Нум?» Noom - это приложение, которое помогает вам похудеть, применяя психологические принципы поведения (точнее, когнитивно-поведенческую терапию или когнитивно-поведенческую терапию), которые мягко направляют вас к принятию различных решений о том, что и как вы едите. Тренеры по здоровью готовы поддержать вас 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, отвечая на вопросы и поддерживая. (Здесь вы найдете несколько их лучших советов по снижению веса!) И всего за 59 долларов в месяц - с бесплатной пробной версией и несколькими разными ценами - Noom также вполне доступен.

лучшая программа похудания при диабете Nutrisystem

Почему нам это нравится:

  • Включает в себя достаточное количество еды и закусок каждые 2-3 часа - доставляется прямо к вашей двери
  • Специально разработан для обеспечения правильного баланса питательных веществ
  • Помогает вам одновременно похудеть и справиться с диабетом

Если вы страдаете диабетом, вы знаете, что найти план похудания, отвечающий вашим уникальным потребностям, не всегда легко.Популярные диеты, такие как прерывистое голодание или другие ограничительные планы, не подходят, когда вам нужно есть каждые пару часов, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в безопасном диапазоне. Вот почему Nutrisystem разработала свой Uniquely Yours Diabetes Plan , специально разработанный для людей с диабетом. Выбрав на завтрак такие варианты завтрака, как булочки с корицей или омлеты с ветчиной и сыром, обеды, включая расплавленный пармезан с фрикадельками или чашу буррито, а также равиоли, ризотто или пиццу на ужин, закуски, такие как попкорн из белого чеддера, и шоколадный кекс на десерт, буду чувствовать себя довольным в течение дня.

лучшая научно обоснованная программа по снижению веса

Почему нам это нравится:

  • Научно обоснованная программа снижения веса
  • Без подсчета калорий
  • Сосредоточено на употреблении в пищу большого количества здоровых фруктов и овощей

Клиника Майо - один из самых надежных медицинских институтов, поэтому имеет смысл, что их план диеты также является одним из самых надежных вариантов, доступных для похудения! На основе их бестселлера The Mayo Clinic Diet (16 долларов.79, Amazon) , в нем предусмотрена двухнедельная программа «быстрого старта», которая мотивирует вас начать менять свои привычки. В "Потерять!" В следующей части плана вы узнаете о здоровом питании и включите в него упражнения, постепенно теряя вес. Как только вы достигнете своих целей по снижению веса, вы войдете в поле «Живи!» фаза, на которой вы можете время от времени нарушать «правила» и при этом не набирать вес.

ЛУЧШЕЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ ДОСТАВКИ ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ

Почему нам это нравится:

  • Разработано врачами
  • Вкусные блюда доставят к вам домой
  • Настраиваемые планы

Как и Nutrisystem, план похудания BistroMD идеально подходит для людей, которые хотят, чтобы им доставляли еду, не беспокоясь о том, что есть, делать покупки или готовить.Помимо еды, у вас будет доступ к библиотеке информационных статей и обширная поддержка от команды экспертов BistroMD, в которую входят ваш личный зарегистрированный диетолог, а также тренеры по фитнесу. Выберите семидневную программу или пятидневную программу «рабочая неделя» или настройте ее в соответствии со своими потребностями и наблюдайте, как стрелка на вашей шкале опускается вниз!

лучший план доставки комплектов еды

Почему нам это нравится:

  • Приготовьте себе здоровую пищу, доставив все необходимое
  • Выберите продукты, которые вам больше всего нравятся
  • Пропустите неделю (или две!), Если необходимо

Несмотря на то, что HelloFresh не является диетическим планом, его определенно можно использовать в качестве вспомогательного средства в вашем путешествии по снижению веса.В этот план доставки набора для еды включены все ингредиенты, необходимые для приготовления свежих и здоровых блюд для себя (и своей семьи, если вы выберете), так что вы легко сможете придерживаться множества различных планов диеты. Если вы задаетесь вопросом: «Здорово ли HelloFresh?» Или «Является ли HelloFresh низкокалорийным?» ответ - да, обоим! Блюда HelloFresh готовятся из свежих питательных ингредиентов, а некоторые блюда помечены как «низкокалорийные», поэтому вы будете знать, какие из них лучше всего подходят для вас, если будете считать калории.

Ключевым моментом здесь является выбор блюд, соответствующих вашему плану диеты, и сосредоточение внимания на контроле порций.К счастью, это просто - вам будет отправлено только необходимое количество порций! Выбирайте из вегетарианских блюд, пескатарианских блюд, семейных блюд, низкокалорийных блюд и «быстрых и легких» блюд, которые требуют меньше времени на подготовку.

самая популярная программа похудения с доставкой еды

Почему нам это нравится:

  • Выберите план, который подходит именно вам
  • Доставка еды к вам
  • Индивидуальный план питания и тренер

Еще один отличный вариант для тех, кто предпочитает не готовить и не считать калории. Дженни Крейг - надежное имя в области похудания, которая помогла многим людям достичь результатов и достичь своих диетических целей.Если вам нужен личный тренер, блюда, созданные специально для вас, и программа, основанная на многолетних историях успеха, Дженни Крейг может быть для вас правильным выбором!

лучший план похудения с заменителем еды

Почему нам это нравится:

  • Простой план
  • Выберите один из множества коктейлей
  • Множество вкусных и полезных закусок для перерыва между приемами пищи

Известный своими коктейлями-заменителями еды, Slimfast был запущен в 1977 году и существует до сих пор - с некоторыми изменениями! В то время как основной план по-прежнему «коктейль на завтрак, коктейль на обед и здоровый ужин», теперь есть коктейли для кето-диеты, диабетические коктейли и коктейли «расширенного питания» на выбор! Кроме того, из них можно приготовить множество полезных закусок между коктейлями и приемами пищи.Если вы поклонник классических и простых подходов к снижению веса, возможно, вы захотите попробовать этот!

лучший план похудания на основе инсулиновой терапии

Почему нам это нравится:

  • Ориентирован на введение инсулина как на ключ к потере веса
  • Включает в себя высокоинтенсивные упражнения
  • Уникальные добавки - краеугольный камень диеты

GOLO использует уникальный подход к снижению веса с акцентом на поддержание здорового уровня инсулина для снижения веса.Их добавка «Release» помогает контролировать глюкозу, поэтому уровень инсулина остается стабильным. Это убережет вас от чувства голода, а также позволит вашему телу более эффективно сжигать жир - по крайней мере, так говорят ученые, стоящие за GOLO. Неотъемлемой частью этого плана являются физические упражнения и потребление меньшего количества калорий, а также прием пищевых добавок.

лучшее поддерживающее сообщество по снижению веса

Почему нам это нравится:

  • Каждый участник получает инструктора по снижению веса
  • Подчеркивает формирование здоровых привычек, которые будут устойчивыми со временем
  • Элемент сообщества поддерживает связь с поддерживающими единомышленниками, сидящими на диете

Эта диета направлена ​​на то, чтобы помочь вам сформировать здоровые привычки, которые сохранятся на всю жизнь.Вы сбросите вес, если будете есть порционные блюда и закуски, которые ограничивают потребление калорий до 800–1000 калорий в день. Выберите из более чем 60 «заправок» (или готовых блюд и закусок) пять из шести ежедневных небольших приемов пищи, а вторую приготовьте сами. Членов поддерживают тренеры и другие члены сообщества.

лучшая программа похудания при менопаузе

Почему нам это нравится:

  • Создано специально для женщин в период менопаузы
  • 30-дневная гарантия возврата денег
  • Самостоятельно

Созданная акушером-гинекологом и мамой двух дочерей Мэри Клэр Хейвер, диета Галвестона направлена ​​на устранение воспалений, баланс гормонов и сжигание жира путем изучения того, какие продукты лучше всего подходят для вашего тела.Вы получите неограниченный доступ к информационным видео, статьям и наглядным пособиям, а также сможете выбирать свой темп в процессе. Этот метод включает в себя некоторые элементы периодического голодания и учит вас выбирать более здоровую пищу, при этом побуждая уделять приоритетное внимание собственному благополучию - то, что мы, женщины, часто забываем делать.

Выбор безопасной и успешной программы похудания

На этой странице:

Как вы думаете, вам нужно похудеть? Вы думали о том, чтобы попробовать программу по снижению веса?

Вы не одиноки.Более 70 процентов взрослого населения США имеют избыточный вес или ожирение 1 , и многие из них пытаются сбросить лишние килограммы с помощью различных программ похудания. Некоторые из этих программ рекламируются в журналах и газетах, а также на радио, телевидении и в Интернете. Но безопасны ли они? И они будут работать на вас?

Здесь вы найдете советы о том, как выбрать программу, которая поможет вам безопасно похудеть и избежать ее со временем. Вы также узнаете, как поговорить с врачом о своем весе.

Ваш лечащий врач может помочь вам изменить образ жизни для достижения и поддержания здорового веса. Однако, если у вас возникают проблемы с внесением этих изменений в образ жизни - или если этих изменений недостаточно, чтобы помочь вам достичь здорового веса и сохранить его, - вы можете подумать о программе похудания или других видах лечения.

С чего начать?

Поговорите с врачом о своем весе - это важный первый шаг. Иногда медицинские работники могут не решать такие вопросы, как здоровое питание, физическая активность и вес, во время общих визитов в офис.Возможно, вам придется поднять эти вопросы самостоятельно. Если вам неловко говорить о своем весе, возьмите с собой вопросы и потренируйтесь говорить о своих проблемах перед визитом в офис. Старайтесь работать со своим лечащим врачом, чтобы улучшить свое здоровье.

Поговорите со своим лечащим врачом о своем весе - это важный первый шаг.

Подготовьтесь к визиту

Перед посещением врача подумайте над следующими вопросами:

  • Как я могу изменить свои привычки в еде, чтобы стать более здоровым и достичь здорового веса?
  • Сколько и какой вид физической активности мне нужно, чтобы стать более здоровым и достичь здорового веса?
  • Могу ли я получить пользу от посещения специалиста по питанию или похудания или от участия в программе похудания?

Вы можете лучше подготовиться к посещению медицинского работника, если вы

  • заранее запишите все свои вопросы
  • записывайте все лекарства и пищевые добавки, которые вы принимаете, или приносите их с собой
  • запишите типы диет или программ, которые вы пробовали в прошлом, чтобы похудеть
  • принесите ручку и бумагу, смартфон или другое мобильное устройство, чтобы читать ваши вопросы и делать записи

Во время вашего визита медицинский работник может

  • рассмотрите все имеющиеся у вас медицинские проблемы и лекарства, которые вы принимаете, чтобы узнать, могут ли они повлиять на ваш вес или вашу способность похудеть
  • спросить вас о ваших привычках в еде, питье и физической активности
  • определите индекс массы тела (ИМТ), чтобы узнать, есть ли у вас избыточный вес или ожирение.

Люди с избыточным весом имеют ИМТ от 25.0 и 29.9. Люди с ожирением имеют ИМТ 30,0 или выше, а люди с крайним ожирением имеют ИМТ 40,0 или выше. Вы можете использовать этот онлайн-инструмент или диаграмму, чтобы узнать свой ИМТ.

Если медицинский работник говорит, что вам следует похудеть, вы можете попросить направление к диетологу или специалисту по снижению веса. Если вы решите самостоятельно выбрать программу похудания, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом о программе перед тем, как зарегистрироваться, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Задавайте вопросы, если вы не поняли того, что сказал ваш лечащий врач, или если вам нужна дополнительная информация.

Вопросы к специалисту в области здравоохранения

Вы можете задать медицинскому работнику следующие вопросы:

  • Какой для меня здоровый вес или ИМТ?
  • Улучшит ли потеря веса мое общее состояние здоровья, а также конкретные проблемы со здоровьем, которые у меня есть?
  • Может ли какое-либо из моих заболеваний или лекарств вызывать увеличение веса или затруднять мне похудание?
  • Есть ли какие-либо виды или объемы физической активности, которые мне не следует делать по состоянию здоровья?
  • Какие диетические подходы вы рекомендуете попробовать или избегать?

На что следует обращать внимание при программе похудания?

Чтобы достичь здорового веса и сохранять его в течение длительного времени, вы должны сосредоточиться на своем общем здоровье и образе жизни, а не только на том, что вы едите.Успешные программы похудания должны способствовать здоровому образу жизни, который поможет вам безопасно похудеть, вы сможете придерживаться его каждый день и который поможет вам не набирать вес.

Безопасные и успешные программы похудания должны включать

  • поведенческое лечение, также называемое консультированием по вопросам образа жизни, которое может научить вас, как развить и придерживаться более здоровых привычек в еде и физической активности - например, вести записи о еде и активности или вести журналы
  • информация о том, как высыпаться, управлять стрессом, а также о преимуществах и недостатках лекарств для похудания
  • постоянная обратная связь, мониторинг и поддержка на протяжении всей программы, лично, по телефону, онлайн или с помощью комбинации этих подходов
  • медленных и устойчивых целей по снижению веса - обычно от 1 до 2 фунтов в неделю (хотя потеря веса может быть быстрее в начале программы)
  • план по снижению веса, включая постановку целей, самопроверку, например ведение дневника питания, и консультационную поддержку

Наиболее успешные программы по снижению веса предусматривают 14 или более сеансов поведенческой терапии в течение не менее 6 месяцев и проводятся обученным персоналом. 2

Некоторые коммерческие программы похудания содержат все эти компоненты для безопасной и успешной программы похудания. Проверьте наличие этих функций в любой программе, которую вы собираетесь попробовать.

Хотя эти диеты могут помочь некоторым людям быстро похудеть - например, на 15 фунтов в месяц, - они могут не помочь людям сохранить вес в долгосрочной перспективе. Эти диеты также могут иметь связанные риски для здоровья, наиболее распространенными из которых являются камни в желчном пузыре. 3

Для людей с избыточным весом или ожирением эксперты рекомендуют начальную цель по снижению веса на 5–10 процентов от вашего начального веса в течение 6 месяцев. 2 Если вы весите 200 фунтов, это будет означать потерю от 10 фунтов, что составляет 5 процентов от начального веса, до 20 фунтов, что составляет 10 процентов от начального веса, за 6 месяцев.

Изменить образ жизни непросто, но принятие здоровых привычек, от которых вы не откажетесь через несколько недель или месяцев, может помочь вам сохранить потерю веса. Прочтите, как изменить свои привычки для улучшения здоровья.

Что делать, если программа предлагается онлайн?

Многие программы по снижению веса в настоящее время предлагаются частично или полностью в Интернете и через приложения для мобильных устройств.Исследователи изучают, насколько хорошо эти программы работают сами по себе или вместе с очными программами, особенно в долгосрочной перспективе. Однако эксперты предполагают, что эти программы похудания должны обеспечивать следующее:

  • организованных еженедельных уроков, предлагаемых в Интернете или в виде подкастов и адаптированных к вашим личным целям
  • Поддержка квалифицированного персонала для достижения ваших целей
  • план отслеживания вашего прогресса в изменении привычек образа жизни, таких как здоровое питание и физическая активность, с использованием таких инструментов, как мобильные телефоны, счетчики активности и онлайн-журналы
  • регулярная обратная связь о ваших целях, прогрессе и результатах, предоставляемая консультантом по электронной почте, телефону или текстовым сообщениям
  • возможность социальной поддержки со стороны группы через доски объявлений, чаты или онлайн-встречи

Независимо от того, проводится ли программа онлайн или лично, вы должны получить как можно больше информации, прежде чем вы решите присоединиться.

Многие программы по снижению веса теперь предлагаются в Интернете и через приложения для мобильных устройств.

Программы снижения веса, которых следует избегать

Избегайте программ похудания, которые обещают одно из следующих:

  • Худей без диеты и упражнений!
  • Худей, ешь столько любимых блюд, сколько хочешь!
  • Похудейте на 30 фунтов за 30 дней!
  • Худейте на определенных проблемных участках тела!

Другие предупреждающие знаки, на которые следует обратить внимание, включают

  • очень мелкий шрифт, звездочки и сноски, из-за которых можно легко пропустить важную информацию
  • фотографий до и после, которые кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой
  • личных индоссаментов, которые могут быть сделаны

Вы можете сообщить о ложных заявлениях или мошенничестве с помощью программ похудания в Федеральную торговую комиссию.

Какие вопросы мне следует задать о программе похудания?

Персонал программы

по снижению веса должен быть в состоянии ответить на вопросы о функциях, безопасности, стоимости и результатах программы. Узнайте, основана ли интересующая вас программа на текущих исследованиях о том, что работает для достижения и поддержания здорового веса.

Первый и очень важный вопрос, который следует задать коммерческим программам похудания: «Публикует ли ваша компания в рецензируемых научных журналах какие-либо отчеты о безопасности и эффективности вашей программы?»

Если вы ответили «да», попросите копию отчета или информацию о том, как вы могли бы его получить.Если ответ «нет», программу сложнее оценить и, возможно, она не будет столь же благоприятным выбором, как программы, опубликовавшие такую ​​информацию. Если у вас есть вопросы по поводу результатов, обсудите отчет со своим врачом.

Вот еще несколько вопросов, которые вы можете задать:

Что входит в программу?

Питание

  • Ожидается ли, что я буду придерживаться определенного плана питания?
  • Могу ли я записывать, что я ем каждый день?
  • Нужно ли мне покупать специальное питание или пищевые добавки? Если да, то каковы ежедневные или еженедельные расходы?
  • Предлагает ли программа предложения по здоровому питанию, которых я мог бы придерживаться?
  • Если программа требует особого питания, могу ли я внести изменения в зависимости от моих предпочтений и антипатий, а также с учетом возможных пищевых аллергий?

Физическая активность

  • Включает ли программа план физической активности?
  • Предлагает ли программа способы помочь мне стать более физически активным и оставаться мотивированным?

Консультации

  • Предлагает ли программа индивидуальное или групповое консультирование, чтобы помочь мне развить свои здоровые привычки и придерживаться их?
  • Включает ли программа обученного тренера или консультанта, который поможет мне преодолеть препятствия и не сбиться с пути?

Весовое обслуживание

  • Включает ли программа план, который поможет мне сохранить потерянный вес?
  • Что включает в себя эта программа? Будет ли постоянная консультативная поддержка?

Прочие функции

  • Какова продолжительность фактической программы похудания?
  • Какова продолжительность программы поддержания потери веса?
  • Требует ли программа приема каких-либо лекарств?
  • Могу ли я поговорить с врачом или сертифицированным медицинским работником, если мне нужно?
  • Могу ли я изменить программу в соответствии со своим стилем жизни, рабочим графиком и культурными потребностями?
  • Поможет ли программа мне справиться с такими проблемами, как стресс или социальное питание, достаточное количество сна, изменения в графике работы, отсутствие мотивации, травмы или болезни?
  • Программа лично? Есть ли в программе онлайн-часть?
Узнайте, предлагает ли программа способы помочь вам стать более физически активными.

Какое образование или обучение имеют сотрудники?

Эти вопросы особенно важны, если вы рассматриваете программу под медицинским наблюдением, которая способствует быстрой потере веса (3 или более фунтов в неделю в течение нескольких недель):

  • Выполняет или контролирует программу врач или другой сертифицированный медицинский работник?
  • Включает ли программа специалистов по питанию, физической активности, изменению поведения и снижению веса?
  • Какие виды сертификации, образования, опыта и подготовки есть у сотрудников? Как долго в среднем большинство сотрудников работает с программой?

Несет ли программа или продукт какие-либо риски?

  • Может ли программа вызвать проблемы со здоровьем или причинить мне вред?
  • Есть ли постоянный вклад и последующие меры для обеспечения моей безопасности во время участия в программе?
  • Будет ли врач или персонал программы работать с моим специалистом в области здравоохранения, если это необходимо, например, чтобы выяснить, как программа может повлиять на текущую медицинскую проблему?

Сколько стоит программа?

  • Какова общая стоимость программы от начала до конца?
  • Есть ли расходы, которые не включены в общую сумму, например членские взносы или сборы за
    • посещений в неделю
    • продукты питания, заменители пищи, добавки или другие продукты
    • медицинских анализов
    • консультаций
    • наблюдение, чтобы сохранить потерянный вес

Каких результатов обычно достигают участники программы?

  • Сколько веса теряет средний человек?
  • Как долго в среднем человек удерживает вес?
  • Есть ли у вас письменная информация об этих и других результатах программы?
  • Публикуются ли результаты программы в рецензируемом научном журнале?

Что делать, если мне нужна дополнительная помощь в похудении?

Если одной программы похудания недостаточно, чтобы помочь вам достичь здорового веса, спросите своего лечащего врача о других способах похудания.Рецептурные лекарства для лечения избыточного веса и ожирения в сочетании с изменением здорового образа жизни могут помочь некоторым людям достичь здорового веса. Для некоторых людей, страдающих крайним ожирением, возможно лечение бариатрической хирургии.

Список литературы

[1] Fryar CD, Carroll MD и Ogden CL. Распространенность избыточного веса, ожирения и крайнего ожирения среди взрослых в возрасте 20 лет и старше: США, 1960–1962 гг. По 2013–2014 гг. Национальный центр статистики здравоохранения. Электронная статистика здоровья. https: //www.cdc.gov / nchs / data / hestat / obesity_adult_13_14 / obesity_adult_13_14.pdf. (PDF, 341 КБ) Опубликовано в июле 2016 г. Проверено 6 июля 2017 г.

[2] Дженсен М.Д., Райан Д.Х., Аповиан С.М. и др. Руководство AHA / ACC / TOS по лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых, 2013 г .: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Общества ожирения. Тираж. 2014; 129 (25 Приложение 2): S102 – S138. http://circ.ahajournals.org/content/early/2013/11/11/01.cir.0000437739.71477.ee. По состоянию на 6 июля 2017 г.

[3] Гудзуне К.А., Доши Р.С., Мехта А.К. и др. Эффективность коммерческих программ похудания: обновленный систематический обзор. Анналы внутренней медицины. 2015; 162 (7): 501–512.

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины.Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания

, которые в настоящее время открыты и набираются, можно просмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

Потеря веса при жизни

Откройте для себя нового

Здесь начинается ваш успех в здоровом похудении.Найдите свою мотивацию и идите ва-банк. Мы всегда с вами.

Худей, живи здоровым


Наши участники не просто худеют. Они обретают уверенность, силу, общность, отношения, общие цели и хорошие привычки.

Добивайтесь результатов с помощью проверенных программ и вносите долговечные изменения.

D.TOX℠

Начните свои усилия по снижению веса с двухнедельной программы детоксикации. Используйте пищевые добавки для очищения вашего тела и настоящую цельную пищу для питания.

GTX Burn

Получите мотивацию группы, находящейся рядом с вами, с вниманием преданного тренера. Присоединяйтесь к этой группе поддержки, которая собирается вместе, чтобы сжигать жир и формировать здоровые привычки.

60 дней

Хотите повысить конкуренцию? Преобразуйте свое тело при поддержке участников и тренеров по всей стране.Сделайте это вместе за 60 дней с нашей помощью.

Знания - сила, когда речь идет о похудании и здоровье.

Коучинг по питанию

Знаете ли вы, что 80% результатов дает питание? Работайте с одним из наших зарегистрированных диетологов и получите индивидуальный план, инструкции по добавкам, рецепты и многое другое.

Персональный тренинг

Больше, чем тренер, они будут вашим тренером, личным чирлидером и другом. Позвольте им раскрыть в вас лучшее, задействовать ваши силы, помочь вам обрести уверенность и увидеть результаты.

Оценки и лабораторные тесты

Числа не лгут.От метаболизма до уровня глюкозы, наши оценки и лабораторные тесты могут дать важную информацию для вашего плана похудания.

Сертифицированные тренеры, диетологи, диетологи. Наша команда профессионалов поможет найти, что работает, а что интересно. Присоединяйтесь к сообществу, которое действительно ведет здоровый образ жизни.

Два способа начать работу

Пробная жизнь

Приходите исследовать наши красивые места, познакомьтесь с нашими лучшими программами и наслаждайтесь отличной тренировкой.

Бесплатный пропуск

Создайте свое членство

Регулярное ежемесячное членство. Может взиматься плата за присоединение. *

сборки и цена

* Удобства и услуги зависят от места проживания.В целях защиты здоровья и безопасности наших членов, членов команды и сообщества и в соответствии с правилами штата и CDC некоторые удобства клуба могут быть временно недоступны. Ежемесячные членские взносы основаны на основном члене и некоторых других лицах, которые могут быть добавлены к членству в соответствии с политикой Life Time. Предложения членства, уровни, взносы, сборы, льготы, услуги и удобства зависят от клуба и могут быть изменены в любое время. Могут применяться государственные налоги и другие ограничения.Не суммируется с другими скидками или предложениями. Предложение действительно в некоторых местах. Предложение действительно для новых участников с 8 по 14 марта 2021 г. ↩

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

программ похудания | A New Me

Тупиковая диета

Большинство людей, которые боролись со своим весом, пробовали бесчисленное количество различных программ по снижению веса, но безуспешно.Большинство этих планов диеты состоят из снижения потребления калорий, увеличения физических упражнений и использования рецептурных средств для подавления аппетита. Это заставляет пациентов сначала терять вес, но часто это только мышечный вес и вес воды, а не жир.

В организме человека есть 3 различных типа жира:

  • Структурный - необходим для поддержки органов
  • Нормальный - запас топлива, которое организм может беспрепятственно использовать, когда поступление пищи из кишечного тракта недостаточно.
  • Превышение / хранение - нежелательное, неприглядное и опасное.

Когда пациент с избыточным весом или ожирением пытается уменьшить количество калорий, чтобы похудеть, он сначала сжигает свои нормальные резервные жировые клетки. Как только они будут израсходованы, организм перейдет к сжиганию структурных жировых клеток (оба этих типа жира необходимы, а не те, которые приводят к ожирению). Последней используемой жировой клеткой в ​​списке является ненормальный жир (жировая ткань) или жир, который вызывает у людей избыточный вес.К тому времени, когда пациенты достигают этой точки, они чувствуют голод, усталость и обычно отказываются от диеты. Этот тип диеты заставляет пациентов чувствовать себя истощенными, терять жир в неправильных местах, например, на лице, а не на животе, бедрах или бедрах. Он также лишает пациентов питательных веществ, что может привести к дальнейшим осложнениям. Именно здесь на помощь приходит программа по снижению веса A New Me, которая отличает нас от всех других компаний, занимающихся диетами и похуданием.

Как работает программа похудения

New Me

Наш протокол разработан для сжигания аномальных жировых запасов, в то же время обеспечивая организм жирорастворимыми витаминами и питательными веществами.Следуя нашему протоколу, организм высвобождает жировую ткань в кровоток, соблюдая при этом очень низкое потребление калорий. Вот почему вы не будете голодны и потеря веса происходит так быстро. Программа похудения A New Me сочетается с очень низкокалорийной диетой, которая предназначена для того, чтобы обмануть и перезагрузить ваш гипоталамус, чтобы вы сжигали больше калорий в день из жировой ткани в вашем теле. Вот почему вы не проголодаетесь и происходит быстрое похудание. Когда жировые клетки попадают в кровоток, организм будет получать необходимые питательные вещества, улучшая при этом эластичность кожи.Ваше тело начнет претерпевать удивительные преобразования, теряя жир и вес, уменьшая его окружность и перепрограммируя себя, корректируя свой метаболический вес.

В рамках программы похудания A New Me мы поощряем вас заниматься физическими упражнениями, но только до определенной степени. Оставаться активным при любом весе - это здоровое решение, но мы не хотим, чтобы вы напрягали свое тело, наращивая мышцы или «набирая массу». Наше тело жаждет углеводов при напряженных физических упражнениях и приводит к ненужной усталости.С помощью A New Me мы хотим, чтобы наши клиенты сосредоточились на новом режиме здоровья, а не переутомляли организм во время этого процесса.

Распространено заблуждение, что если вы будете придерживаться диеты в 600-800 калорий в день, вы потеряете больше веса. Это правда, однако вы не потеряете такой же вес и не будете его поддерживать, как в программе похудания A New Me. Придерживаясь диеты с минимальным количеством калорий в день, вы почувствуете усталость и раздражительность, а через несколько дней ваше тело начнет удерживать воду из-за дефицита белка.С помощью A New Me мы разрабатываем план похудания, который поможет вам не только похудеть, но и не допускать его.

Программа похудания New Me работает, и мы рады помочь вам совершить этот прыжок веры! Тысячи наших пациентов успешно сбросили вес, сохранили его и живут счастливой и здоровой жизнью. Сейчас самое лучшее время, чтобы начать, и наши специалисты готовы помочь вам на каждом этапе этого пути.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *