Как ускорить восстановление мышц: Как ускорить восстановление мышц после тренировки: 6 отличных способов | Фактор формы

Содержание

Как ускорить восстановление мышц после тренировки: 6 отличных способов | Фактор формы

Каждый спортсмен мечтает о том, чтобы мышцы после тренировки восстанавливались как можно быстрее. В статье мы рассмотрим 6 способов для быстрого восстановления мышечной ткани после интенсивных нагрузок.

Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то вы естественно знакомы с мышечной болью после занятий. Мышечные волокна получают микротравмы, поэтому им необходимо восстановление. Многие этого не понимают и не дают своим мышцам полноценный отдых.

На восстановление мышц так же влияет то, что вы делаете после тренировок. Если вы хотите получить хорошую мышечную массу, то соблюдайте советы по восстановлению мышечной ткани.

1. Разминка суставов и улучшение циркуляции крови

Многие люди после тренировки ничего не делают. Их дневная активность сокращается. Из-за этого происходит замедление восстановления мышц. Важно оставаться активным и после проведения занятий, так как при движении суставы наполняются специальной жидкостью, а к мышцам поступает кровь.

2. Пить норму воды

Если в ваш организм не поступает должное количество жидкости, то происходит обезвоживание мышц, поэтому боль усиливается. Важно выпивать два-три литра воды в сутки.

3. Используйте специальные средства от боли

Иногда боль в мышцах нестерпима, поэтому можно использовать специальные мази и крема. Противовоспалительные средства помогают облегчить болевые ощущения.

Любые лекарственные препараты я не рекомендую использовать без консультации врача. Если вы делаете это сами - то на свой страх и риск.

4. Употребляйте продукты с высоким содержанием калия

После тренировки необходимо соблюдать правильное питание, чтобы мышцы восстанавливались. Для ускорения этого процесса необходимо употреблять больше продуктов питания, содержащих в себе калий: картофель, фасоль, томаты, курага, шпинат, тыква...перечислять можно долго. Факт в том, что калий помогает мышцам восстановиться быстрее.

5. Холод

Холодная ванна или душ помогут избавиться от болевых ощущений в мышцах.

Это очень простой, но действенный метод.

6. Шоколадное молоко

В данном высококалорийном продукте находятся необходимые питательные вещества, которые способствуют быстрому восстановлению мышц. Это аминокислоты, а так же кальций и флавоноиды. Приготовить данный продукт можно дома, используя молоко и какао-порошок либо купить в магазине уже готовый коктейль.

***

Главное - не перестарайтесь, не стоит переоценивать свои силы, чтобы не загнать себя в перетренированность, из которой придется долго выходить и восстанавливаться. Эти средства помогают при легкой перетренированности, от тяжелой поможет только продолжительный отдых от занятий.

Всем спорт!

🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Рекомендую также ознакомиться:
Когда нет сил заниматься: 8 признаков перетренированности

Как ускорить восстановление мышц после тренировки? | by Биохакинг

Что вызывает боль в мышцах?

Боль в мышцах возникает из-за «микротравм» мышечных волокон и соединительной ткани. Эти крошечные разрывы вызывают боль из-за воспаления, которое появляется, когда организм работает над восстановлением мышц. Этот процесс может занять несколько дней, поэтому иногда вам может потребоваться 24–48 часов, чтобы вы почувствовали боль. После этого приступа боли мышцы восстанавливаются и в результате становятся сильнее и плотнее. Однако существуют стратегии по уменьшению боли после тренировки, о которых вы можете прочитать ниже.

Сенсорная депривация

Метод сенсорной депривации заставит вас чувствовать себя спокойнее, чем вы даже можете себе представить, и достаточно скоро вы будете в состоянии достичь глубокого расслабления. Было также доказано, что нахождение в камере сенсорной депривации — это отличный метод уменьшения боли! Благодаря соли Эпсома, вы будете держаться на поверхности воды, что снимет огромную нагрузку с ваших мышц, и, кроме того, ваше тело будет поглощать магний, который вымывает всю накопившуюся после тренировок молочную кислоту.

Инфракрасная сауна

Тепло от инфракрасных панелей в 40–60 ° ощущается как солнечный свет, но без побочных эффектов в виде солнечных ожогов. Оно повышает температуру внутри вашего тела и улучшает циркуляцию. Пока сауна выполняет свою работу, успокаивая уставшие мышцы и уменьшая воспаления, усиленный кровоток вымывает нежелательные токсины, одновременно улучшая гибкость. В то же время тепло помогает снять напряжение и снижает уровень кортизола, гормона стресса.

Криотерапия

Идея войти в камеру с минусовой температурой, чтобы заморозить себя на три минуты, многим кажется пугающей, но популярность этих «ледяных ванн» следующего поколения постоянно растет. Арктический холод усиливает уровень противовоспалительных гормонов, отеки и боль мгновенно уменьшаются, и вам становится так холодно, что ваша нервная система перестраивается, чтобы изменить восприятие самой боли. После озноба вы будете вознаграждены волнами эндорфинов, хитрым повышением коллагена, более сильным иммунитетом и ясностью ума. О, и не забывайте о лучшей части, криотерапия — это мощный стимулятор обмена веществ, и говорят, что вы можете сжечь до 800 калорий в течение восьми часов после процедуры!

Массаж

Если по возвращению домой вы чувствуете себя жестким как доска и хромаете от боли, вам лучше записаться на сеанс массажа без промедления. Массаж помогает кровообращению и насыщению кислородом уставших мышц, так что тело может быстрее восстановиться и избавиться от токсинов.

Медитация

Все, от йогов до самых высокооплачиваемых спортсменов, занимаются медитацией. Это один из лучших и самых дешевых инструментов для восстановления. Успокоив ум и частоту сердечных сокращений, медитация наградит вас расслабленной нервной системой, что позволит ускорить восстановление мышц, повысить ясность ума и дать вам шанс на лучший ночной сон.

Массажные ролики

Возможно, вам кажутся странными люди, которые используют массажные ролики в зале, но вам следует последовать их примеру. Работая над фасциальным слоем, оболочкой вокруг ваших мышц, терапия массажным роликов освобождает плотные узлы (триггерные точки), которые образуются от слишком большого напряжения или повторяющейся нагрузки. Возьмите ролик и осторожно катитесь по нему с весом тела, пока не найдете место, которое заставит вас почувствовать боль. Пока напряжение не исчезнет, держите ролик на этом месте и дышите, затем продолжайте.

Со временем вы станете более мобильными и уменьшите шансы получить серьезную травму.

Растяжка

Мы все знаем, что мы должны растягиваться после физических нагрузок, но многие продолжают забывать об этой важной части любой тренировки. Пришло время вернуться к коврику, потому что растяжка — это один из самых простых способов восстановления. Сосредоточенное внимание на удлинении мышц уменьшает мышечную жесткость и увеличивает диапазон движений в ваших суставах.

Прерывистый пост

Большинство людей думают, что пост — это только религиозная практика. Но это не может быть дальше от истины, потому что пост имеет множество преимуществ для здоровья.

Вот некоторые из этих преимуществ:

  • Вы будете терять вес, используя запасы жира в организме для получения энергии.
  • Увеличение производства гормона роста на 1300% у женщин и на 2000% у мужчин. Это может помочь вам похудеть и нарастить мышечную массу одновременно, если вы будете следовать разумной программе тренировок.
  • Стабилизация уровня инсулина.
  • Детоксификация и отдых для ваших внутренних органов.

Существуют многочисленные варианты методик поста. Среди спортсменов наиболее популярен прерывистый пост, при котором вы поститесь по 12–20 часов в день. Этот подход можно рассматривать как полную противоположность подхода, который заключается в 6–8 приемах пищи в день. Имейте в виду, что вы должны пить много воды во время голодания.

Холодный душ

Холодный душ не поможет вам напрямую нарастить мышечную массу, но может помочь вам быстрее восстановиться после тренировок, улучшив кровообращение. Помимо этого, холодный душ имеет и другие преимущества. Вот некоторые из них:

  • Омолаживает и заряжает энергией
  • Укрепляет вашу иммунную систему
  • Увеличивает умственную выносливость

Больше биохаков здесь: http://tele.click/hack_bio

Источники: Rosie GregoryThe 8 Best Recovery Hacks For Wannabe Athletes”; Todd Kuslikis “7 Simple Muscle Hacks”; Yuri Elkaim “The 5 FASTEST Ways to Ease Sore Muscles

Способы быстро восстановиться после тренировки

06. 07.2019

Как «устают» мышцы?

Часто мышечную усталость объясняют опустошением запасов гликогена, недостатком кислорода, выработкой больших объемов молочной кислоты и тд. В действительности, хотя все эти механизмы действительно есть, организм, представляя собой сложную адаптивную машину, в процессе физической активности задействует ни один десяток процессов, но главная причина усталости мышц – выделение ионов калия кальциевыми каналами.

Определив, что молочная кислота не имеет к мышечной усталости никакого отношения, ученые обратили внимание на процессы, напрямую не связанные с выполнением физических упражнений, и довольно быстро определили, что механизм, продуцирующий неспособность мышц к дальнейшей работе, всегда один, в том числе – у страдающих фибромиалгией и заболеваниями сердца.

Биопсия мышечной ткани и магнитно-резонансное сканирование показали, что в мышцах есть особые образования, которые назвали Т-трубочки («transverse tubules» в оригинальном исследовании). В Т-трубочках обнаружились кальциевые каналы типа L, проницаемые только для ионов кальция Ca2+. В рамках процесса деполяризации эти каналы работают «выключателями» для мышц – напрягают и расслабляют их.

В процессе интенсивной физической работы проницаемость кальциевых каналов повышается и ионы кальция начинают покидать их. Большое количество ионов кальция в мышцах как раз является причиной характерного «жжения». Также ионы кальция стимулируют выработку особого энзима, повреждающего мышечную ткань – это причина боли в мышцах после тренировки (с этим явлением связан популярный миф, который объясняет боль «разрывами мышечных волокон»).

Но самый важный эффект – когда ионы кальция покидают кальциевые каналы, их количество в каналах стремительно сокращается и они больше не могут играть роль «выключателей», то есть мышцы теряют способность сокращаться и расслабляться. Физически человек прикладывает те же или даже большие усилия, но амплитуда движения мышц уменьшается вплоть до мышечного отказа (полная неспособность выполнить сокращение).

Полное восстановление количества ионов кальция в кальциевых каналах зависит от особенностей метаболизма и, как правило, составляет период до 24 часов, что примерно совпадает с периодом восстановления запасов мышечного гликогена. Усталость мышц, опосредованная метаболизмом ионов кальция, это основной процесс, продуцирующий мышечную усталость1.

Про энергообмен и источники энергии в организме

Организм человека в качестве источников энергии использует жиры, углеводы, креатинфосфат и аденозинтрифосфат. Жиры расходуются всегда, при любых физических действиях, их запасы потенциально неисчерпаемы. Углеводы в виде гликогена в мышцах и печени задействуются при умеренной физической нагрузке (например, бег трусцой), их запасы определяются тренированностью организма – чем чаще и больше человек тренируется, тем объемнее его запасы гликогена. У тренированных спортсменов гликогена хватает на 1,5-2 часа

2.

Креатинфосфат (или креатинфосфорная кислота) – главный  метаболит креатина, его организм задействует при коротких высокоинтенсивных нагрузках длительностью до 10 секунд. Это может быть, к примеру, спринт или жим штанги с не максимальным весом. Пиковые нагрузки выполняются при содействии аденозинтрифосфата (АТФ) – это универсальный источник энергии для всех биологических процессов в организме. АТФ дает энергию для максимального усилия длительностью до 2 секунд3.

Полностью энергообмен описывается циклом Кори4. Но нам важно понимать одно – жиры расходуются постоянно и с одинаковой интенсивностью вне зависимости от типа и длительности нагрузки. Углеводы, креатинфосфат и аденозинтрифосфат расходуются лишь в определенных ситуациях и с разной интенсивностью. Восстанавливаются они тоже по-разному, медленнее всего – гликоген, но их восстановление можно ускорить.

Про перетренированность и иммуносупрессию

После физической нагрузки организм может оказаться в трех разных состояниях. Первое состояние – утомление (усталость), ответом организма на утомление является прогресс – организм адаптируется к нагрузке, например – «учиться» накапливать больше гликогена, «наращивает» больше окислительных мышц, чтобы интенсивнее использовать жировые запасы.

Второе состояние – переутомление (перетренированность), оно определяется недовосстановлением резервов организма между нагрузками (тренировками). Технически недовосстановление близко по смыслу и напрямую связано с состоянием недосыпа – когда в течение длительного времени организм не получает достаточное количество сна (достаточно недосыпа в полчаса-час). В результате недосып накапливается и организм теряет возможность работать в полную силу.

Помимо недостатка сна речь идет о недовосстановлении запасов гликогена, мышечных волокон, поврежденных ионами кальция, электролитов (калий, кальций, натрий, магний), интенсивно расходуемых в процессе тренировки, и других нутриентов. Переутомление опасно тем, что вызывает иммуносупрессию – подавление работы иммунной системы. Это происходит, опять же, по причине нехватки энергии и нутриентов, которые организм вынужден задействовать не в иммунных (как в нормальном состоянии), а в восстановительных процессах.

В состоянии переутомления организм может находиться длительное время без потери производительности, особенно если это состояние маскируется приемом стимуляторов (предтренировочные комплексы, кофеин). Однако в этом случае для поддержания функционала организм вынужден форсировать работу практически всех своих систем, например – активно выделять андреналин, кортизол, повышать активность симпатической нервной системы, снижая активность парасимпатической.

Скорость наступления последствий перетренированности зависит от возраста, объективного состояния здоровья, врожденных особенностей метаболизма и других параметров. Это третье состояние организма, характеризующееся нарушением работы регуляторных систем (эндокринная, иммунная, нервная и тд). Результат – возникновение патологий. Выход из этого состояния занимает месяцы, возможны критические нарушения, навсегда закрывающие дорогу в профессиональный спорт5.

Способы ускоренного восстановления организма

Основной способ очевиден – не допускать перетренированности. Это опасное состояние, чреватое развитием серьезных патологий и невозможностью тренироваться в дальнейшем. Второй момент – восстановление энергообмена и запаса нутриентов. Третье – восстановление естественного функционала кальциевых каналов. Только на этот, третий, пункт мы не можем повлиять напрямую.

Тут же отметим главный миф, связанный с восстановлением. Так называемое «белково-углеводное окно», которое якобы «открывается» в течение часа после завершения тренировки. Дело в том, что нет ни одного научного исследования, подтверждающего существование этого «окна».

Ускорить восстановление после физической нагрузки можно следующими способами.

Достаточное потребление воды

Вода необходима для процессов гидратации и регуляции температуры тела, кроме того – вода содержит электролиты. С точки зрения восстановления электролитного баланса во время и сразу после тренировки предпочтительнее употреблять не обычную воду, а специальные добавки, которые называют изотоническими напитками.

Изотоники включают калий, кальций, натрий и магний в форме солей (как правило – цитрат), а также Витамины В2, В6 и D3, необходимые для усвоения этих минералов. Своевременное восстановление водно-электролитного баланса предупреждает нарушение регуляторных функций организма, в частности – недостаток этих минералов может приводить к развитию патологий сердечнососудистой и иммунной систем.

Достаточное потребление углеводов и белков

Мы уже упомянули, что один из основных источников энергии для организма – это гликоген, который накапливается в мышцах и печени (гликоген из печени обеспечивает работу внутренних органов). Гликоген – это полисахарид, конгломерат молекул глюкозы. Глюкозу организм получает изо всех поступающих в него углеводов и их дефицит напрямую замедляет ресинтез гликогена.

Белки – это строительный материал для всех тканей организма, не только для мышц. Недостаток белка замедляет восстановление. В контексте повреждения мышечных волокон ионами кальция для восстановления поврежденных участков необходимы BCAA – аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой, формирующие до 30% мышц6. Кроме того, BCAA стимулируют mTOR – мишень рапамицина млекопитающих, это протеинкиназа серин-треониновой специфичности, которая участвует в большом количестве метаболических процессов, включая стимулирование синтеза мышечного белка.

Для ускоренного восстановления рекомендуется принимать BCAA или белок с углеводами во время, после тренировки и между основными приемами пищи. Это может быть, к примеру, сывороточный изолят, изолят горохового белка, уже гидролизованные аминокислоты BCAA или специальные белково-углеводные комплексы, называемые гейнерами (включая гейнеры для вегетарианцев). Из углеводов отдельно употребляют амилопектин, изомальтулозу, мальтодекстрин.

Достаточный сон

Исследования показывают, что оптимальная продолжительность ночного сна не зависит от интенсивности физических нагрузок днем и составляет промежуток не менее 7 и не более 8 часов. Именно этот временной интервал соответствует циркадным ритмам организма – циклическим колебаниям биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи7,8.

Соответствие сна циркадным ритмам – основное условие полноценного восстановления организма. В частности, выявлено, что работа регуляторных систем ухудшается до 30% при постоянном недосыпе (сон менее 7 часов). Исследования подтверждают, что оптимально засыпать до 00:00 часов9,10, более позднее засыпание может характеризоваться различными нарушениями в фазах быстрого и медленного сна.

Если наблюдаются проблемы со сном (например – бессонница), рационально сначала разобраться с причиной. Если же причины не патологического характера, то улучшить качество сна можно рядом биоактивных добавок, например – алифатической аминокислотой глицин11, протеиногенной аминокислотой триптофан, нейромедиатором гамма-аминомасляная кислота12. Особую эффективность демонстрируют комбинированные решения, например – комплекс «Здоровый сон».

Достаточный отдых

Речь идет об интервалах отдыха между подходами в упражнении, между упражнениями и между тренировками. В целом, это индивидуальные показатели, которые во многом зависят от возраста, рациона, тренированности, метаболических особенностей и других факторов. Но есть экспериментально подтвержденные закономерности.

Например, исследования показали, что для прироста мышечной массы и достаточного восстановления предпочтительнее нагрузки с перерывом около 30 секунд между повторами упражнения13. Экспериментально определена оптимальная длительность отдыха между упражнениями – 3-5 минут14. Меньший по продолжительности отдых не дает оптимального восстановления, например – экспериментально подтверждено, что перерывы между упражнениями длительностью до 1 минуты приводят к повышенным нагрузкам на сердечнососудистую систему и могут вызвать комплексные нарушения15.

Длительность отдыха между тренировками – наиболее сложный аспект восстановления, потому что самый индивидуальный. Многие исследования подтверждают, что между тренировками, направленными на разные группы мышц, оптимально оставлять промежуток 1-2 дня на восстановления16. Это совпадает с периодом ресинтеза мышечного гликогена, который занимает 4-24 часа в зависимости от интенсивности нагурзки17.

Массажные процедуры и сауна

О влиянии массажа на скорость восстановления существует много споров, но как минимум одно из актуальных исследований подтвердило, что массаж после интенсивной тренировки ускоряет восстановление18. Также есть исследования, демонстрирующие, что использование массажного ролика после тренировки (еще один миф – «разогнать молочную кислоту») не влияет на скорость восстановления, но может снижать болевой синдром19. Эффект снижения интенсивности мышечных болей от применения массажного ролика подтвержден и другими исследованиями20.

Аналогичным образом подтверждено, что сауна снижает болевой синдром в мышцах21. Другое исследование показало, что сауна способствует ускоренному восстановлению организма, но в контексте этого эффекта имеет ту же эффективность, что и горячая ванна или горячий душ22. То есть водные процедуры действительно могут способствовать ускоренному восстановлению.

Активное восстановление

Активное восстановление (обычно имеются ввиду низкоинтенсивные кардионагрузки) – еще один спорный вопрос, которому посвящено множество исследований и научных дискуссий. Как минимум одно исследование подтверждает, что невысокие нагрузки в период восстановления между двумя высокоинтенсивными тренировками могут ускорять восстанволение23.

При этом целевые исследования показали, что невысокие нагрузки в период восстановления не влияют на скорость мышечного восстановления, но ускоряют нормализацию работы ЦНС24. Еще один важный эффект активного восстановления – ускорение снижения уровня лактата, скорость клиренса (очищения) от лактата может быть повышена до 80%25.

Биологически активные добавки для восстановления

Помимо BCAA, протеинов и гейнеров ускорить восстановление между тренировками можно с помощью аргинина. Это аминокислота, которая в организме производит NO-синтазу (синтазу оксида азота). NO-синтаза – это сигнальная молекула, стимулирующая расширение кровеносных сосудов, усиление кровотока и повышение интенсивности доставки питательных веществ к тканям и органам. Кроме того, аргинин стимулирует синтез мышечного белка. Ускорение восстановления в результате употребления аргинина подтверждено рядом исследований26,27,28.

Одна из наиболее популярных добавок для восстановления – ацетил-L-карнитин. Это аминокислота L-карнитин с амильной группой. L-карнитин понижает интенсивность транспортировки ацетил-КоА внутрь митохондрии и ускоряет его выход за пределы органоида, что приводит к стимулированию метаболизма глюкозы. Также L-карнитин стимулирует митохондриальный биогенез, снижая скорость разрушения митохондрий в мышцах. Это не единственный эффект L-карнитина, но ускорение восстановления и устранение усталости при его приеме подтверждены экспериментально29,30.

Бета-аланин – еще одна аминокислота, способствующая восстановлению. Действуя как антиоксидант, аланин подавляет деятельность свободных радикалов, оказывает нейропротекторный эффект и выступает модулятором иммунной системы. Также бета-аланин стимулирует кровоток и снижает pH мышечной среды. Исследования показывают, что прием бета-аланина в качестве биоактивной добавки снижает интенсивность формирования лактата в мышцах31,32 и ускоряет восстановление (особенно – при высокоинтенсивных тренировках)33.

Бетаин (триметилглицин) – производное глицина, он стимулирует окисление жиров, позволяя организму получать дополнительную энергию, необходимую для ускоренного восстановления. Бетаин подавляет катаболизм и повышает мышечную выносливость. Условно-незаменимая аминокислота глютамин также подавляет катаболизм и стимулирует рост мышечной массы, оказывает широкий спектр других эффектов, комплексно ускоряя восстановление между тренировками, что подтверждаетсяэкспериментально34,35.

Комплекс Магний+Витамин В6 стимулирует восстановление различными путями – он нормализует баланс электролитов, стимулирует кальций-фосфорный обмен, участвует в липидном обмене, оказывает иммуномодулирующее действие. Помимо указанных добавок есть еще целый ряд веществ и комплексов, направленных на ускоренное восстановление организма после физических тренировок.

Резюмирующие выводы

Восстановление между тренировками действительно можно ускорить. В основе лежит сбалансированный рацион и режим дня.

Для быстрого восстановления мышц и энергетических запасов организму необходимы белки и углеводы. Водно-электролитный баланс сильно нарушается во время интенсивных тренировок, поэтому его тоже нужно восстанавливать – водой и изотониками.

Режим дня определяется достаточным отдыхом. Необходимо спасть строго 7-8 часов ночью, оптимально засыпать до 00:00 часов. Отдых между тренировками должен составлять как минимум 24 часа, а между упражнениями в тренировке от 3 до 5 минут. Отдых между повторами может составлять около 30 секунд.

Дополнительными факторами ускоренного восстановления выступают массажи (включая самомассаж массажным роликом или фоам-роллером), водные процедуры (горячий душ, ванна, сауна) и активное восстановление. Активное восстановление, как правило, представляет собой комплекс никзоинтенсивных кардиоупражнений.

Финальная часть стратегии ускоренного восстановления – биологически активные добавки. Существует множество натуральных добавок, которые являются естественными для человеческого организма и чья эффективность в ускоренном восстановлении подтверждена экспериментально.

  1. DAREBEE. How to Make Muscles Stronger.
  2. Driskell J. Sports Nutrition: Energy Metabolism and Exercise.
  3. Driskell J. Sports Nutrition: Energy Metabolism and Exercise.
  4. Poortmans J. Principles of Exercise Biochemistry.
  5. Калашников Д. Что такое перетренированность.
  6. Kim D. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances.
  7. Goldstein A. The role of sleep in emotional brain function.
  8. Kurien P. Sick and Tired: How molecular regulators of human sleep schedules and duration impact immune function.
  9. Irwin M. Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans.

10.  Cohen S. Sleep habits and susceptibility to the common cold.

11.  Кравченко И. Сравнительный анализ терапевтической эффективности глицина в комплексной терапии больных с хронической вертебро-базиллярной недостаточностью.

12.  Petroff O. GABA and glutamate in the human brain.

13.  Fink J. Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy.

14.  de Salles B. Rest interval between sets in strength training.

15.  Figueiredo T. Influence of Rest Interval Length Between Sets on Blood Pressure and Heart Rate Variability After a Strength Training Session Performed By Prehypertensive Men.

16.  Schoenfeld B. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.

17.  Burke L. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans.

18.  Poppendieck W. Massage and Performance Recovery: A Meta-Analytical Review.

19.  Casanova N. Effects of roller massager on muscle recovery after exercise-induced muscle damage.

20.  Jay K. Specific and cross over effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial.

21.  Cernych M. Accelerated muscle contractility and decreased muscle steadiness following sauna recovery do not induce greater neuromuscular fatigability during sustained submaximal contractions.

22.  Lee S. Physiological functions of the effects of the different bathing method on recovery from local muscle fatigue.

23.  Nalbandian H. Effects of active recovery during interval training on plasma catecholamines and insulin.

24.  Giboin L. Active recovery affects the recovery of the corticospinal system but not of muscle contractile properties.

25.  Devlin J. Blood lactate clearance after maximal exercise depends on active recovery intensity.

26. Agnello M. Arginine Improves pH Homeostasis via Metabolism and Microbiome Modulation.

27. Nishizaki K. Effects of supplementation with a combination of β-hydroxy-β-methyl butyrate, L-arginine, and L-glutamine on postoperative recovery of quadriceps muscle strength after total knee arthroplasty.

28.  Sureda A. Arginine and citrulline supplementation in sports and exercise: ergogenic nutrients?

29.   Vermeulen R. Exploratory Open Label, Randomized Study of Acetyl- and Propionylcarnitine in Chronic Fatigue Syndrome.

30.  Gramignano G. Efficacy of l-carnitine administration on fatigue, nutritional status, oxidative stress, and related quality of life in 12 advanced cancer patients undergoing anticancer therapy.

31.  Ducker K. Effect of Beta alanine and sodium bicarbonate supplementation on repeated-sprint performance.

32.  Santana J. Beta-Alanine Supplementation Improved 10-km Running Time Trial in Physically Active Adults.

33.  Bellinger P. β-Alanine supplementation for athletic performance: an update.

34.  Hernández Valencia S. GLUTAMINE AS AN AID IN THE RECOVERY OF MUSCLE STRENGTH: SYSTEMATIC REVIEW OF LITERATURE.

35.  Legault Z. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise.


10 наилучших способов восстановления мышц – Karate.ru

Любая форма интенсивных тренировок приводит к микротравмам мышечной ткани. Боксёры обычно очень жёстко и интенсивно тренируются, задействуя при работе практически все мышцы тела. Поскольку это контрактный вид спорта существует риск дополнительного стресса и травм мышц. В результате чрезмерных нагрузок у спортсменов часто возникает крепатура – боли в мышцах.

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или любителем, вы должны соблюдать эффективный режим мышечного восстановления для получения наибольшей пользы от тренировок. Это позволит улучшить общее состояние здоровья и предотвратить мышечные травмы, вытекающие из перетренированности.

Итак, представляем вашему вниманию 10 шагов для оптимального восстановления ваших мышечных волокон.

1. Всегда начинайте тренировку с разминки

Часто, чтобы сэкономить время люди пропускают разминку и сразу же начинают тренироваться. Особенно так опасно делать перед высокоинтенсивной тренировкой, такой как бокс. Начните с лёгкого бега, затем перейдите к статическому и динамическому растягиванию и завершите боем с тенью. Это подготовит ваши мышцы к тренировке и сведёт к минимуму мышечное напряжение, что в свою очередь приведёт к сокращению периода восстановления мышц.

2. Всегда завершайте тренировки с заминки

Лёгкие упражнения после тренировки помогают снизить мышечное напряжение и инициировать процесс восстановления мышц. Проведите несколько минут на велотренажёре и немного растянитесь, чтобы ваше сердцебиение замедлилось. Комплекс лёгких упражнений также помогает организму избавиться от токсинов.

3. Не переусердствуйте

Чрезмерные усилия в зале могут привести к травме или даже необратимому повреждению мышечной ткани. Интенсивные тренировки должны разделять более лёгкие нагрузки. Так между высокоинтенсивными тренировками должен быть промежуток в 24-48 часов, чтобы микроповреждения в мышцах могли зажить. Кроме того, после 3-4 недель непрерывной работы возьмите несколько выходных подряд.

4. Принимайте ледяную ванну

Ледяная ванна или просто приложение пакета со льдом к болезненным участкам тела уменьшат воспаление и снимут боль, вызванную мышечными микротравмами. Эта процедура также сузит кровяные сосуды и ускорит процесс восстановления.

5. Используйте влажное тепло

Если у вашего зала есть своя баня с влажным паром, то после тренировки не будет лишним заглянуть в неё. Либо же можете принять горячую ванну после энергичной тренировки. Влажное тепло усиливает потоотделение, которое выводит из организма токсины и шлаки, а также снимает боль в мышцах.

Некоторые спортсмены выбирают контрастную водную терапию, где они чередуют холод с теплом, чтобы воспользоваться преимуществами обоих этих методов.

6. Используйте массаж и альтернативные релаксирующие терапии

Профессиональные атлеты обычно предпочитают глубокий массаж для восстановления мышц после интенсивных тренировок или соревнований. Массаж помогает снизить боль и ускорить процесс восстановления мышц, и это научный факт. Кроме того, массаж может уменьшить воспаление.

Что касается альтернативных терапий, то сегодня популярность приобрели такие процедуры как массаж горячими камнями и ароматерапия. Комбинация этих процедур помогает снять физический и психический стресс.

7. Разнообразьте тренировки

Тренировки только лишь в боксёрском зале могут стать однообразными и скучными. Если вы слишком много времени проводите в зале бокса, то интенсивные тренировки со временем могут истощить ваш организм и нанести урон мышцам. Как уже упоминалось выше, между тяжёлыми тренировками по боксу необходимы паузы, которые можно заполнить такими видами физической деятельности как йога, плавание, лёгкая аэробика или езда на велосипеде. Это поспособствует улучшению кровообращения, растяжению воспалённых мышц и поможет им набраться сил и восстановиться. Кроме того, введя в свою программу разнообразные упражнения вы будете чувствовать себя более отдохнувшим как физически, так и психологически.

8. Займитесь растяжкой

Часто после какой-то жёсткой тренировки одни мышцы начинают невыносимо болеть, из-за чего вам приходиться на некоторое время вывести их из игры. Но давать им полный покой – не лучшая идея. Вместо этого вы должны заняться растяжкой больных мускулов, чтобы они стали более эластичными и гибкими. Начинайте свой день с растяжки: сделайте 3 подхода по 5 растяжений, задерживаясь каждый раз в максимально некомфортном положении по 8-10 секунд. Убедитесь, что вы растягиваете те мышцы, которые болят.

9. Правильное питьё и еда

То, что вы едите и пьёте до и после тренировки, играет важную роль в восстановлении мышц. Необходимо восполнять утраты гликогена, жидкости и белка. Чтобы восполнить жидкость и электролиты, боксёрам необходимо потреблять до и сразу после тренировки много воды и спортивных напитков, содержащих электролиты. Чтобы сбалансировать потерю гликогена и белка в течение двух часов после интенсивных тренировок вам необходимо съесть богатую протеинами и углеводами пищу. Кроме того, ваш ежедневный рацион должен быть богат белками, антиоксидантами, витаминами и минералами. Это укрепит вашу иммунную систему и поможет организму быстрее восстанавливаться.

10. Достаточное количество сна

Все люди нуждаются во сне, чтобы тело смогло восполнить энергию. Лишение сна может препятствовать восстановлению мышц, повышая уровень кортизона (гормона стресса) в вашем организме. Для максимальной производительности все спортсмены должны спать 9-10 часов в периоды очень тяжёлой работы в зале. Во время сна увеличивается выработка гормона роста, помогающего в восстановлении повреждённых мышечных волокон.

БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ ПРОЦЕССА и СПОСОБЫ УСКОРИТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЦ


Восстановление мышц – это актуальная тема для любого вида спорта, поскольку, при про­чих рав­ных, чем чаще и интенсивнее атлет тренируется, тем быстрее он прог­рес­си­ру­ет, а для того, чтобы тренироваться больше, чаще и мощнее, не­об­хо­ди­мо вос­ста­но­вить­ся пос­ле тренировки. Со­от­ветст­вен­но, абсолютно любой спорт­смен ищет спо­со­бы уско­рить про­цесс вос­ста­нов­ле­ния. Воз­мож­но ли это? Да, это воз­мож­но! Больше того, этим необходимо заниматься. Особенно актуальна дан­ная те­ма в ско­рост­но-си­ло­вых ви­дах спорта, поскольку техническое мастерство в данном слу­чае иг­ра­ет мень­шую роль, чем в игровых дисциплинах или единоборствах. В свя­зи с этим, не­об­хо­ди­мо под­роб­но разобраться в базовых принципах вос­ста­нов­ле­ния и вспо­мо­га­тель­ных спо­со­бах его ус­ко­ре­ния.

Во-первых, следует понимать, что разные системы организма имеют разные сроки и пос­ле­до­ва­тель­ность вос­ста­нов­ле­ния.  Именно поэтому регенерация мышечной ткани ни­ког­да не на­чи­на­ет­ся до мо­мен­та полного вос­ста­нов­ле­ния энер­ге­ти­чес­ких сис­тем. В свя­зи с этим, в про­цес­се тренинга одни системы постоянно не­до­вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся, что, в кон­це кон­цов, может привести к «плато», поэтому необходимо в го­до­вом тре­ни­ро­воч­ном пла­не это учитывать и в соответствии с этим составлять мак­ро цик­лы. Во-вто­рых, сле­ду­ет понимать, что есть базовые вещи, а есть вто­ро­сте­пен­ные. К ба­зо­вым ус­ло­ви­ям вос­ста­нов­ле­ния относятся питание и сон, а к вто­ро­сте­пен­ным все ос­таль­ное. И ес­ли Вы не бу­де­те соблюдать базовые условия вос­ста­нов­ле­ния пос­ле тре­ни­ров­ки, то ни­ка­кие вто­рич­ные ма­ни­пу­ля­ции этого заменить не смогут!

Базовые факторы восстановления


Питание: фундаментальнейший фактор восстановления, поскольку при недостатке то­го или ино­го мак­ро или микро нутриента регенерация органических тканей и энер­ге­ти­чес­ких сис­тем будет значительно замедлена. Многие думают, что наи­важ­ней­шим пи­ще­вым нут­ри­ен­том является белок, поскольку все журналы кричат о том, как ва­жен про­те­ин. Но жур­на­лы кричат об этом только потому, что протеин стоит гораздо до­ро­же гей­не­ра, а, на самом де­ле, прин­ци­пи­аль­ное значение имеют имен­но уг­ле­во­ды. И имен­но по­это­му все си­ло­ви­ки, для которых наличие пресса не играет су­щест­вен­ную роль, поз­во­ля­ют себе иметь «лишний вес». Так что, запомните, чем боль­ше ка­ло­рий­ность пи­та­ния, тем быст­рее Вы вос­ста­нав­ли­вае­тесь! С другой стороны, без­мер­но разъ­едать­ся, что­бы потом все это «сушить», теряя наработанные ре­зуль­та­ты, так же бес­смыс­лен­но, по­это­му рекомендуется вести подсчет калорий и питаться по цир­кад­ным рит­мам. Под­робно об этом можете прочитать здесь: мужская диета; био­ло­ги­чес­кие рит­мы.

Сон: такой же фундаментальный фактор восстановления мышц, как и питание, пос­коль­ку его не­дос­та­ток компенсировать невозможно. Спать необходимо ночью, в тем­ное вре­мя су­ток, поскольку в это время вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся боль­ше все­го ме­ла­то­ни­на, боль­ше то­го, ког­да человек спит с 10 вечера до 6 утра, то это позволяет до­бить­ся наи­боль­шей выработки гормона роста. Спать в сутки следует не менее 8 ча­сов, а же­ла­тель­но спать и все 10: 8 часов ночью и 2 часа днем. Понятное дело, что поз­во­лить се­бе та­кой график могут далеко не все, но нужно стремиться к идеалу! Осо­бен­но ва­жен сон во вре­мя по­ху­де­ния, поскольку утилизация подкожно-жировой клетчатки ин­тен­сив­нее все­го про­хо­дит именно во сне, в связи с чем, можно ут­верж­дать, что чем боль­ше Вы спи­те, тем быс­трее ху­де­е­те.

Тренировочные методы восстановления


Сплит: речь идет не об организации тренировочного графика по группам мышц, речь идет о рас­чле­не­нии тре­ни­ро­вок. Чем короче тренировка, тем быстрее Вы сможете после неё вос­ста­но­вить­ся. И речь не о том, что автору нужна «лодка», как ма­те­ро­му «ка­пи­та­ну». Речь о том, что совокупное время, необходимое для вос­ста­нов­ле­ния мышц, меж­ду тре­мя тре­ни­ров­ка­ми будет короче, чем то время, которое будет не­об­хо­ди­мо для вос­ста­нов­ле­ния, в том случае, если Вы уложите объем трех тре­ни­ро­вок в од­ну. На­при­мер, ес­ли Вы выполните 6 упражнений по 5 подходов на 5 пов­то­ре­ний за тре­ни­ров­ку, то Вам по­на­до­бит­ся для вос­ста­нов­ле­ния время, равное n. Ес­ли же Вы вы­пол­ни­те 2 уп­раж­не­ния ут­ром, пой­де­те домой, поспите, потом днем вер­не­тесь в тре­на­жер­ный зал и вы­пол­ни­те ещё 2 упражнения, потом снова отдохнете и уже ве­че­ром вы­пол­ни­те ещё 2 уп­раж­не­ния, то время для полного вос­ста­нов­ле­ния бу­дет рав­но n-1. При этом, ин­тен­сив­ность бо­лее коротких тренировок возрастет. По­это­му, ес­ли Вы тре­ни­руе­тесь 3 ра­за в неделю, лучше разбить тот же объем на 6 раз.

Разминка и заминка: два очень важных фактора восстановления мышц, поскольку оба по­мо­га­ют пред­от­вра­тить получение травм, а так же позволяют быстрее восстановить энер­ге­ти­ку пос­ле тре­ни­ров­ки. А Вы помните, что мышцы начинают вос­ста­нав­ли­вать­ся толь­ко пос­ле того, как вос­ста­но­ви­лась энер­ге­ти­ка! Са­мо со­бой, к пос­ле­тре­ни­ро­воч­но­му вос­ста­нов­ле­нию разминка отношения не имеет, она больше нуж­на для пред­от­вра­ще­ния травм, а вот за­мин­ка для этого необходима. Что да­ет за­мин­ка? За­мин­ка поз­во­ля­ет ус­ко­рить процесс выведения лактата из мышц, а это пер­вое, что не­об­хо­ди­мо сде­лать для то­го, что­бы на­чать ре­ге­не­ра­цию энер­ге­ти­ки.

Тонизирующие тренировки: ещё один отличный тре­ни­ро­воч­ный способ ускорения вос­ста­нов­ле­ния, суть которого заключается в проведении легких тренировок. Вы можете бе­гать по ут­рам, или «про­ка­чи­вать­ся» легкими гантельками, разгоняя кровь, в об­щем, де­лать неч­то та­кое, что позволяет добиться пампинга. Зачем? Затем, что вмес­те с кро­вью в мыш­цы пос­ту­па­ют гормоны и питательные вещества, поэтому организм быс­трее вы­мы­ва­ет из них про­дук­ты рас­па­да и по­лу­ча­ет до­пол­ни­тель­ные ре­сур­сы для их вос­ста­нов­ле­ния.

Стретчинг: этот метод во многом повторяет предыдущий, но его стоит выделить от­дель­но в свя­зи с тем, что тонизирующие тренировки и растяжку можно проводить па­рал­лель­но. Уп­раж­не­ния для стретчинга Вы можете посмотреть здесь. Дан­ный ме­тод ре­ко­мен­ду­ем использовать не только в качестве способа ускорения вос­ста­нов­ле­ния мышц пос­ле тре­ни­ров­ки, но и как способ улучшения скоростно-силовых ха­рак­те­рис­тик. Рас­тяж­ка по­мо­га­ет избежать травм, улучшает мышечное чувство, спо­собст­ву­ет раз­ви­тию тех­ни­чес­ко­го мас­терс­тва и, вообще, является важным аспектом тренинга.

Процедуры для ускорения восстановления


Закаливание: является очень простой и эффективной процедурой, которую можно про­во­дить пря­мо на до­му, в связи с чем, мы и решили её поставить на первое место. Дан­ный ме­тод поз­во­ля­ет ус­ко­рить про­цесс вос­ста­нов­ле­ния и снизить ве­ро­ят­ность прос­ту­дить­ся зи­мой, следствием чего является отсутствие необходимости про­пус­кать тре­ни­ров­ки. Ме­то­до­ло­гию проведения процедуры закаливания Вы можете посмотреть здесь.

Массаж: более эффективная процедура, если речь идет о вос­ста­нов­ле­нии мышц, но бо­лее зат­рат­ная по вре­ме­ни и фи­нан­сам. Если Вы совсем бедный студент, то мас­са­жи­ро­вать се­бя мож­но са­мо­му, хо­тя это и зву­чит двусмысленно. Са­мо­мас­саж впол­не эффективная процедура, и её ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять даже в том слу­чае, ес­ли Вы мо­же­те поз­во­лить се­бе массажиста. Если же Вы сумасшедший фанат и у Вас есть друг та­кой же су­ма­сшед­ший фа­нат, как и Вы, то можно изучить процедуру спор­тив­но­го мас­са­жа и не тра­тить­ся на про­фес­сио­наль­но­го мас­са­жис­та.

Препараты для ускорения восстановления


Стероиды:
самый эффективный из дополнительных методов восстановления мышц, по­это­му д­опинг и столь популярен в про­фес­сио­наль­ном спорте. Без соблюдения базовых фак­то­ров, сте­рои­ды, ко­неч­но, не сработают. Но, если атлет правильно тре­ни­ру­ет­ся, дос­та­точ­но ест и спит, то в случае применения стероидов его прогресс будет быс­трее в ра­зы. Мож­но сказать, что все остальные способы ускорения вос­ста­нов­ле­ния по срав­не­нию со сте­рои­да­ми – ничто! Значит ли это, что мы ре­ко­мен­ду­ем упот­реб­лять сте­рои­ды? Отнюдь! Стероиды вредны, и тот вред, ко­то­рый они на­но­сят не­со­пос­та­вим с той пользой, которую они могут принести любителю. Что же ка­са­ет­ся про­фес­сио­наль­ных спорт­сме­нов, то им до­пинг, к сожалению, при­ме­нять при­хо­дит­ся, пос­коль­ку «натурал» «химику» не соперник. И, тем не менее, при­ме­не­ние до­пин­га в про­фес­сио­наль­ном спор­те про­ти­во­ре­чит спор­тив­ной эти­ке!

Спорт-пит: к основным продуктам спортивного питания, которые способны ускорить про­цесс вос­ста­нов­ле­ния пос­ле тренировки следует отнести изотоники, креатин и ами­но­кис­ло­ты. Все эти пре­па­ра­ты ускоряют процесс ресинтеза энер­ге­ти­чес­ких сис­тем, а Вы пом­ни­те, что вос­ста­нов­ле­ние мышечных структур начинается только пос­ле то­го, как вос­ста­но­ви­лась энергетика. Изотоники следует пить во время тренировки, ами­но­кис­ло­ты до и сра­зу пос­ле, а креатин принимать во вне­тре­ни­ро­воч­ное время, поскольку дан­ная до­бав­ка об­ла­да­ет эф­фек­том на­коп­ле­ния. Все остальные продукты спортивного пи­та­ния яв­ля­ют­ся или ма­ло­эф­фек­тив­ны­ми в смысле ус­ко­ре­ния вос­ста­нов­ле­ния, или пред­наз­на­че­ны для ре­ше­ния дру­гих за­дач.

Заключение: самое главное, что необходимо для быстрого восстановления после тре­ни­ров­ки, это пра­виль­но есть и спать. Помочь вос­ста­нав­ли­вать­ся быстрее могут час­тые и ко­рот­кие тре­ни­ров­ки, лег­кие тре­ни­ро­воч­ные сессии, заминка в кон­це раз­ви­ваю­щей тре­ни­ров­ки, стрет­чинг, мас­саж, закаливание и специальные пре­па­ра­ты, пред­наз­на­чен­ные для ре­син­те­за энер­ге­ти­чес­ких сис­тем.

Полезные материалы

Восстановить мышцы ног после тренировки. Как ускорить восстановление мышц. Отнеситесь серьезно к питанию до тренировки

Восстановление мышц после тренировки - весьма важный процесс. Некоторые атлеты не уделяют этому большого внимания, и совершенно напрасно. В этой статье будут даны советы, как ускорить процесс восстановления.


Очень часто от атлетов можно услышать слово «перетренированность». Однако такого состояния нет. Все дело в том, что организм не успел восстановиться. Этому может быть много причин, основными из которых являются малое количество времени, выделенного на отдых, и неправильный процесс восстановления. О том, как ускорить этот процесс, и пойдет речь ниже.

Восстановление тонуса мышц


Прежде всего, стоит помнить, что восстановление мышц после тренировки нужно заслужить. Однако это не означает, что необходимо «умирать» во время тренировок. Чтобы занятия были эффективными, необходимо правильно использовать стрессовое состояние организма после нагрузки.

Очень часто атлеты ошибаются, концентрируя внимание только на самом восстановлении. Но ведь тренировка воздействует на весь организм целиком, а не только на мышечные ткани. Правильный процесс восстановления подразумевает следующее:

  • Восстановление мышц после тренировки.
  • Удаление из организма продуктов распада.
  • Восстановление запасов энергии.
  • Восстановление нормальной работы центральной нервной системы.
Сейчас восстановление может быть достаточно простым делом, ведь правильное питание и специальная терапия благотворно влияет на весь организм. Тот же сон, которому отводится достаточное количество времени, восстанавливает нервную систему и способствует ускорению процессов сжигания жиров и наращивания массы. А, например, кофе способно улучшить работу ЦНС и уменьшить болезненные ощущения в мускулах.

Как восстановить мышцы после тренировки


Выбор приоритетов при восстановлении мышц после тренировки так же важен, как и постановка целей на каждом занятии. Невозможно начать выше прыгать, занимаясь только бегом. Так и в случае с восстановлением. Когда приоритеты расставлены, необходимо убедиться в их правильности. Очень часто прогрессу атлетов мешает неправильное питание. Если цель вашей тренировки заключается в сжигании жиров, то необходимо воздержаться от продуктов, содержащих сахар.

После занятий организм нуждается в углеводах быстрого действия, которые можно легко получить с помощью спортивных напитков. Однако атлет предпочитает углеводную добавку, сводя все усилия, приложенные на тренировке, к нулю. Очень важно расставить приоритеты, а затем убедиться в эффективности выбранных методов.

Питание для восстановления мышц

Ни в коем случае нельзя недооценивать роль питания в восстановлении мышц после тренировки. Получая все необходимые вещества, организм сможет быстрее восстановить все нарушения, полученные во время тренировки. При этом будет затрачено мало энергии, что также немаловажно.


Отдать предпочтение лучше всего белковым соединениям животного происхождения. Они содержат в своем составе сразу 9 самых ценных для организма аминокислотных соединения, которые ускорят процесс восстановления тканей, и снабдят организм всеми необходимыми веществами. Это в свою очередь ускорит метаболизм. Проводившиеся исследования доказали, что при употреблении протеина после тренировочных занятий, скорость прироста массы возрастает на 38 %, а силовых показателей - на 33 %.

Важно помнить также о фруктах и овощах. Например, все ягоды, имеющие темный цвет, способствуют скорейшему выведению из организма продуктов распада. Это благотворно сказывается на процессе восстановления мышц после тренировки. То же можно сказать и о многих фруктах или листовых овощах, которые улучшают метаболические процессы.

Для снижения уровня эстрогенов очень ценным пищевым продуктом являются овощи семейства крестоцветных. Не стоит ими увлекаться только тем атлетам, которые желают сбросить лишний вес.


Несмотря на многочисленные статьи, говорящие о вреде жиров, на практике все обстоит несколько иначе. Например, жиры, полученные из цельных источников (авокадо, орехи), оказывают защитное действие на организм. Они содержат большое количество Омега-3 и Омега-6 жиров, способных ускорить восстановление костной системы. Также они снабжают организм ценными витаминами и минералами в легкоусвояемой форме.


Очень ценным продуктом при восстановлении является рыбий жир. С его помощью осуществляется передача сигналов клеткам и обеспечивается противовоспалительная защита организма. Этот продукт давно известен, как очень ценный с лечебной точки зрения. В традиционной медицине он используется достаточно широко. Не менее важны и другие жиры, оказывающие на организм разнообразное положительное воздействие.

Говоря о питании, просто невозможно не упомянуть обычную воду. При недостатке жидкости процесс восстановления мышц после тренировки замедлится. Вода снижает нагрузку на сердце и мышцы, и не дает повышаться температуре тела. А ведь температура мышечных тканей - весьма важный показатель при восстановлении.

Очень важной для восстановительных процессов является забота о кишечнике. Все проблемы с этим органом негативно сказываются на всасывании полезных веществ и витаминов. Начинает выделяться большое количество токсинов, замедляются метаболические и жиросжигающие процессы, падает производство нейромедиаторов, которые влияют на общее настроение атлета.


Безусловно, проблемам кишечника можно посвятить не одну статью. Однако несколько простых советов помогут вам улучшить процесс восстановления мышц после тренировки.
  1. Употребляйте пребиотики и кисломолочные продукты.
  2. Старайтесь не принимать в пищу продукты из пшеницы.
  3. Старайтесь не использовать противовоспалительные препараты, типа Ибупрофена.

Как ускорить восстановление мышц


Было проведено большое число исследований, доказавших, что сильный эмоциональный и физический стресс негативно влияют на процесс восстановление мышц после тренировки и, соответственно, на прогресс атлета.

Из-за стресса снижается способность организма адаптироваться к тренировочным нагрузкам. Это происходит по причине сокращения количества клеток-киллеров и нарушения функционирования гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы. Именно эта система отвечает за синтез гормонов, и в результате нормальной работы начинает производиться больше кортизола. Этот гормон останавливает восстановление тканей, а, следовательно, и рост их массы.

Необходимо научиться управлять стрессом. Вот несколько советов, как можно это сделать максимально эффективно:

  • Необходимо изучить последствия стресса и его влияние на организм. Только так человек способен уменьшить собственный стресс.
  • Используйте методики дыхательной и мышечной релаксаций. Медитация является очень мощным инструментом в борьбе со стрессом.
  • Слушайте музыкальные произведения. Это позволит сократить содержание кортизола в крови.
  • Делайте массаж и самомассаж. Это позволит уменьшить болевые ощущения после тренировочного процесса.
  • Уделяйте сну достаточно времени. Сон - важнейшая часть процесса восстановления, и нельзя этим пренебрегать. Организм никогда не будет хорошо функционировать, если вы не выспались.
Существенно ускорить процесс восстановления мышц после тренировки поможет и прием углеводов. Они оказывают разностороннее воздействие на организм, например:
  • Понижают содержание кортизола в крови, улучшая тем самым композицию тела.
  • Повышают уровень инсулина, вызывают антиоксидантные защитные реакции в мышечных тканях.
  • Благотворно влияют на функционирование щитовидной железы, от работы которой зависят метаболические процессы.
  • Увеличивают уровень гидратации, задерживая жидкость в организме. Однако в данном случае переизбыток углеводов несет уже негативное воздействие.
Оптимальным временем для потребления углеводов являются время после завершения тренировочных занятий, и вечер. Нельзя употреблять углеводы до начала тренировки.

Восстанавливающие тренировки


Для максимально быстрого восстановления мышц после тренировки необходимо соблюдать баланс между интенсивностью занятий, покоем и небольшой активностью. Иногда частые занятия способны ускорить процесс восстановления, а иногда, наоборот, замедлить его.

Так, скажем, когда у атлета присутствуют сильные болевые ощущения после тренировки, нужно сделать занятия более частыми. Тот факт, что частые тренировки способны уменьшить болевые ощущения в мускулах, доказан научным путем.

В то же время, если спортсмен часто занимается пробежками, или интенсивность тренировок высока, лучше уменьшить нагрузки. Следующие советы помогут сделать ваше восстановление более эффективным:

  1. В одно тренировочное занятие необходимо включать силовую и кардио нагрузки.
  2. Используйте двухразовые тренировки каждый день, при этом одна должна проводиться с высокой интенсивностью, а вторая будет высокообъемной силовой.
  3. Делайте ваши занятия продолжительностью более одного часа.
Видео о том, как восстановить мышцы после тренировки:

Все спортсмены знают, что мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. А вот, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки – знают не многие. И сейчас мы разберем этот вопрос подробно. Так же, кроме мышечного восстановления, рассмотрим восстановление энергии, гормонального фона и нервной системы.

Что бы человеческий орган изм нормально функционировал и прогрессировал, он обязательно должен получать полноценное восстановление. Если вы будете знать, из каких составляющих состоит полноценное восстановление, то без особого труда сможете сделать свое идеальное телосложение. И начнем мы из восстановления мышечных тканей.

Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки?

Как показывает практика, существует 4 фазы мышечного восстановления:

  • быстрая
  • замедленная
  • суперкомпенсация
  • отстроченная

Фаза №1 – быстрое восстановление . Данная фаза наступает сразу после тренировки. Во время первой фазы, происходит следующее: организм активно восстанавливает утраченные ресурсы (АТФ, креатинфосфат, гликоген) , нормализуется работа сердца, начинается нормализация гормональной системы.

Фаза №2 – замедленное восстановление . В данный период нормализуется обмен веществ и начинается быстрое усвоение питательных веществ, которые помогают клеткам восстанавливаться.

Фаза №3 – суперкомпенсация . Данная фаза наступает через 45 – 60 часов, после окончания тренировки, и длится 4 – 5 дней. Именно в этот период мышцы становятся больше и сильнее.

Фаза №4 – отстроченное восстановление . Данная фаза включается только в том случаи, если во время суперкомпенсации вы не тренировались. Полностью восстанавливаются все физические параметры.

Ну что ж, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, мы узнали. Теперь давайте рассмотрим другие немало важные составляющие восстановления, а именно:

  • энергия
  • гормональный фон
  • нервная система

Восстановление энергии:

После очередной тренировк и, организм теряет очень много энергии (чем интенсивнее тренинг, тем больше энергии потеряно) . Именно из – за потери энергии, вы чувствуете упадок сил после тренировки (а после максимально истощенного тренинга, вы вообще еле перебираете ногами) . Но к счастью, энергия – это не мышцы. И для полноценного восстановления, организму хватит всего 24 часа.

Восстановление гормонального фона:

Во время тренировки меняется уровень таких гормонов как: кортизол и тестостерон (кортизол потихоньку повышается, а тестостерон – падает) . А что бы росли мышцы, все должно быть наоборот. Поэтому, после тренировки, нужно обязательно хорошенько отдохнуть. Гормональный уровень приходит в норму за 24 – 36 часов после тренировки.

Восстановление нервной системы:

Ну и для максимально полного восстановления организма, нужно восстановить свои нервы. Не все знают, что нервная система тоже участвует во время тренировки. Для тех кто не знал, как это происходит: когда вы делаете очередное упражнение, головной мозг отдает приказ вашим мышцам, что бы они сокращались. Такой процесс очень нагружает ЦНС. Для полноценного восстановления ЦНС нужно 6 – 7 дней.

А теперь, самые основные советы по восстановлению:

  • сон : 8 – 10 часов ночью
  • сон: 1 – 2 часа днем (ускоряет восстановление)
  • отдых между тренингом: 1 – 2 дня
  • каждые 3 месяца нужно давать организму отдых на 7 – 10 дней (для полного восстановления всех систем)
  • чередуйте тяжелые и легкие тренировки

Теперь вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы, энергия, гормональный фон и ЦНС после тренировки . И надеюсь осознаете всю важность отдыха.

Процесс, который должен восприниматься как естественная необходимость. Мышцы начинают расти только после ее окончания. Для того чтобы этот процесс пошел значительно быстрее и без последствий, важно уметь правильно расслабляться и восстанавливать свои силы, необходимые для следующей тренировки.

Что необходимо знать о тренировках?

Правильное проведение физических нагрузок - залог того, что восстановление после тренировки будет быстрым и безболезненным. К основным правилам занятий спортом относят:

  1. Ограничение длительности одной тренировки до полутора часов.
  2. Один день в неделю необходимо давать мышцам отдых.
  3. В качестве альтернативы в этот день допускается выполнение минимальной нагрузки.
  4. Каждый день необходимо давать организму отдых не только ночью, но и днем. Вполне будет достаточно одного часа сна в обеденное время.

Реабилитация после тренировки

Как правильно провести восстановление организма после тренировки? К основным средствам реабилитации относятся следующие:

  • пассивный отдых;
  • грамотно подобранный рацион;
  • массаж;
  • баня;
  • водные процедуры.

Массаж для спортсменов представляет собой один из наиболее эффективных методов восстановления. За счет удаления из мышц продуктов распада во время этой процедуры они становятся более эластичными. Как результат - повышение уровня их работоспособности.

Также следует обратить внимание и на такое средство, как паровая баня. Она способствует расслаблению мышц, которое достигается путем повышения терморегуляции и активизации потоотделения.

Посещая следует придерживаться некоторых правил. Например, во время нахождения в ней недопустимо обливаться холодной водой. Эту процедуру следует проделывать после завершения сеанса.

Пассивный отдых - это обычный ночной сон. Его продолжительность не должна быть менее восьми часов. Этого времени вполне достаточно для восстановления мышц.

За счет водной терапии легко расслабить мускулатуру. Кроме того, она снимает мышечное напряжение. Наиболее эффективным является посещение бассейна.

Восстановление после тренировки: питание

Среди продуктов, положительно влияющих на восстановление организма после спортивной тренировки, следует выделить такие, как:

  1. Яйца. Они всегда будут под номером один в меню спортсмена. Их белок имеет наивысшую ценность по сравнению с другими продуктами питания, которые обязательно должны присутствовать на столе в период восстановления.
  2. Лосось. За счет содержащихся в лососе протеинов и омега-3 жирных кислот, процесс восстановления происходит значительно быстрее. Это происходит за счет уменьшения в мышцах продуктов распада белка.
  3. Вода. Нарушение баланса жидкости в организме чревато снижением скорости восстановления мышц.
  4. Говядина. Она отличная альтернатива креатину. В мясе содержится большое количество железа и цинка.
  5. Йогурт. Это продукт, сочетающий в себе протеины и углеводы. Для быстрого восстановления мышц после тренировки - это лучшее решение.
  6. Миндаль. В нем в большом количестве содержится альфа-токоферола. Он представляет собой одну из форм витамина Е.

Препараты для восстановления после тренировок

Лидирующую позицию среди препаратов, способствующих восстановлению мышц, занимают антиоксиданты. Они отвечают за подавление свободных радикалов. Таким образом уменьшается мышечная боль и подавляется развитие воспалительных процессов. К антиоксидантам относятся витамины А, С, Е и другие.

Также следует уделить должное внимание и аминокислотам. Организм сам их не вырабатывает, поэтому ему нужно помочь. Аминокислоты представлены в виде "L-изолейцина", "L-валина" и других веществ. Благодаря таким добавкам иммунная система всегда будет находиться под защитой.

Еще один препарат, способствующий быстрой регенерации, - "Инозин". Он выводит из организма молочную кислоту, которая, в свою очередь, способствуют мышечному утомлению.

Как еще возможно стимулировать восстановление после тренировки? Сразу после ее завершения рекомендуется принять до 5 грамм "BCAA". Этот комплекс стимулирует выработку Кроме того, он сдерживает катаболические процессы.

Также необходимо принять 3 грамма креатина и такое же количество глютамина. Креатин восстановит недостаток энергии, а глютамин усилит выработку гормона роста.

Не менее важно сразу после тренировки употребить не менее литра чистой негазированной воды. Она поспособствует восстановлению водного равновесия.

Дополнительная информация

Каждая тренировка должна завершаться обязательной заминкой (легкими упражнениями). Кроме того, особое внимание следует уделить профессиональному массажу. За счет стимуляции кровотока и лимфотока возможно быстрое восстановление после тренировки.

Прием анаболических стероидов положительное повлияет на общее состояние организма.

Как определить восстановление?

Через два часа после тренировки необходимо измерить пульс. Если показатель равен менее 75 уд/мин, значит, процесс восстановления успешно завершен. Показатель более 75 уд/мин - сигнал организма о перетренированности либо же о возникновении неполадок в сердечно-сосудистой системе.

Крепкий сон говорит об активизации процесса восстановления жизненных сил. Если спортсмена сопровождают тревожные грезы, а также утренняя и дневная сонливость, значит, тренировочный режим следует откорректировать.

Боли в области груди - сигнал о том, что в организме еще не завершились восстановительные процессы после прошедших тренировок.

Скорость восстановления мышц напрямую зависит от степени нагрузки, поэтому в разные дни она может быть неодинаковой. Если нагрузка была незначительной, мышцы восстановятся уже через сутки. Для того чтобы они восстановились после нагрузки средней тяжести, потребуется двое суток.

Полное восстановление после тренировки возможно только спустя неделю. В некоторых случаях - спустя две недели после большой физической нагрузки.

Уверен, что почти у всех, кто хоть раз занимался спортом, болели мышцы. Это последствия активной физической нагрузки, которая вызывает микротравмы мышечной ткани – отсюда боль, и это нормально. Что нужно делать, чтобы быстро восстановить мышцы и как восстановиться после тренировки?

Существует масса способов, как восстановить забитые мышцы, чтобы на следующий день они не сильно напоминали о себе болью. Сегодня я бы хотел представить 5 простых способов для восстановления мышц после тренировок. Надеюсь, они помогут вам уменьшить мышечную боль и позволят мышцам расти эффективнее.

Как эффективно восстановиться после тренировки – 5 способов

Уже вошло в традицию начинать с воды. Без воды невозможно большинство процессов на земле, в том числе и восстановление мышц. Итак, о питье.

1. Вода и спортивные напитки

Поскольку тело человека на 85% состоит из воды, то логично, что её регулярное пополнение требует особого внимания. К сожалению, мало людей осознают это, а те, кто не придает значение воде, удивляются возникновению различных недугов, в том числе и ожирению. Организм пытается подсказывать вам о нехватке жидкости, но не все понимают эти сигналы. Ладно, я немного увлекся. Вернемся к восстановлению мышц.

Мышцы также состоят из воды, которую нужно пить в достаточных количествах. Для тренирующегося человека, это примерно 2 – 2,5 литра в сутки. Но для реального восстановления потребуются специальные жидкие спортивные добавки. Сейчас в продаже большое количество спортивного питания, поэтому отнеситесь к их выбору внимательно. Особенно обращайте внимание на количество содержащегося сахара. Не перебарщивайте с дозировками. Выбирайте время потребления спортивных напитков, по мере необходимости (обычно до и после тренинга), а не каждый день.

2. Белки и спортивное питание

Время восстановления мышц после тренировки зависит от многих факторов. Основным из них являются белки. Белки – это строительный материал для мышц, поэтому очень важно, чтобы рацион питания на 30% состоял из белковой пищи.

Одним из эффективных способов получения достаточного количества белка — это спортивное питание. Как правило, питание, состоящее из сывороточного белка или аминокислот, принимается до и после тренировки. Но вы можете составить собственный график. Необходимо понимать, что после занятий спортом мышцы требуют белка также как нуждающийся в воде человек, идущий по пустыне.

3. Растяжка

Растяжка мышц существенно помогает и сокращает время восстановления мышечных волокон. Растяжку можно выполнять до и после тренировки. Даже во время занятий не забывайте растягивать мышцы. Это предотвращает возможные повреждения тканей и связок. Растяжку можно применять в качестве разминки до тренинга и в качестве заминки после.

4. Ледяная баня или холодный душ

Возможно, вы уже слышали о таком понятии как ледяная баня. Данный способ действительно снимает воспаление и мышечную боль. Как это работает?

Дело в том, что лед и холодная вода разгоняют кровь. А активно текущая по сосудам кровь выгоняет молочную кислоту, скопившуюся после интенсивной тренировки. В данном случае молочная кислота играет роль отходов и угнетает мышцы, поэтому очень важно эффективно от неё избавиться. Кстати, количество молочной кислоты также можно снизить с помощью бани или сауны.

К сожалению, найти 5 мешков льда не всегда возможно, а вот принять пятиминутный холодный душ вполне реально. Стоит отметить, что данный способ подходит не каждому. Вы можете чувствовать себя не очень комфортно, принимая ледяную ванну или холодный душ. Да и по состоянию здоровья вы можете быть не готовы к такому роду процедурам. Имейте это в виду.

5. Отдых

Отдых для быстрого восстановления мышц значит не меньше, чем вода или холодный душ. В понятие отдых я включаю качественный сон (8 часов) и время, достаточное для восстановления каждой группы мышц (не менее 2-х суток). Недаром тренировки разбиваются на несколько дней в неделю. Один день грудь, другой день ноги и т.д. Только так вы сможете эффективно восстановить, укрепить и увеличить мышцы .

Придерживаясь хотя бы трех способов, а их на самом деле больше чем пять, вы сможете свести к минимуму болезненные ощущения и ускорить время восстановления.

При атрофии мышц их ткани ослабляются и уменьшаются в объеме. Атрофия мышц может случиться в результате их бездействия, неправильного питания, болезни или травмы. В большинстве случаев можно укрепить атрофированные мышцы путем специальных упражнений, диеты и изменения образа жизни.

Шаги

Часть 1

Что такое атрофия мышц

    Узнайте о том, что означает атрофия мышц. Мышечная атрофия − это медицинский термин, описывающий уменьшение объема мышц и их исчезновение на том или ином участке тела.

    Узнайте больше о дисфункциональной атрофии (атрофии от бездействия), являющейся основной причиной мышечной атрофии. Мышцы могут атрофироваться из-за того, что ими не пользуются вообще или задействуют их очень редко, в результате чего мышечная ткань деградирует, сокращается и повреждается. Обычно это происходит в результате травм, малоподвижного образа жизни или болезни, препятствующей работе тех или иных мышц.

  • Дисфункциональная атрофия мышц может развиться в результате крайне плохого питания. Например, мышечные ткани могут атрофироваться и исчезать у военнопленных и людей, страдающих такими расстройствами питания, как анорексия.
  • Этот вид атрофии мышц может также наблюдаться у людей, имеющих сидячую работу , а также у тех, кто малоактивен физически.
  • Тяжелые травмы, например повреждение позвоночника или мозга, могут приковать человека к постели, и в результате у него разовьется атрофия мышц. Даже менее тяжелые травмы, такие как перелом кости или разрыв связки, могут ограничить подвижность и также вызвать дисфункциональную атрофию мышц.
  • К заболеваниям, ограничивающим способность человека выполнять физические упражнения и вести подвижный образ жизни, относятся ревматоидный артрит, вызывающий воспаление суставов, и остеоартрит, приводящий к ослаблению костей. При этих заболеваниях движения часто сопровождаются чувством дискомфорта, болью, либо вовсе становятся невозможными, что приводит к атрофии мышц.
  • Во многих случаях от дисфункциональной атрофии мышц можно избавиться, укрепив и нарастив мышцы путем увеличения физической активности.
  • Узнайте о причинах нейрогенной атрофии. Нейрогенная мышечная атрофия возникает в результате болезни или повреждения находящихся в мышцах нервов. Хотя этот вид атрофии встречается реже, чем дисфункциональная атрофия, он труднее поддается лечению, поскольку во многих случаях от него невозможно избавиться, просто увеличив нагрузку на мышцы. К нейрогенной атрофии часто приводят следующие заболевания:

    Распознайте симптомы мышечной атрофии. Важно как можно ранее выявить симптомы атрофии мышц, чтобы немедленно приступить к ее устранению. К основным симптомам относятся следующие:

    • Слабость мышц, уменьшение их объема.
    • Окружающая пораженные мышцы кожа кажется дряблой и свисающей.
    • Выполнение таких действий, как поднятие различных предметов, движения атрофированной областью и физические упражнения связано с трудностями, хотя раньше с этим не возникало никаких проблем.
    • Боль в пораженном участке.
    • Боль в спине и трудности при ходьбе.
    • Ощущение жесткости и тяжести в поврежденной области.
    • Человеку без медицинского образования бывает сложно определить симптомы нейрогенной атрофии. К наиболее явным симптомам этого типа атрофии относятся сутулость, малоподвижность позвоночника и ограниченная подвижность шеи.
  • Если вы думаете, что у вас атрофия мышц, обратитесь за медицинской помощью. При подозрении на мышечную атрофию постарайтесь без промедления проконсультироваться с врачом. Он сможет выявить причины, поставить правильный диагноз и назначить соответствующее лечение.

    Обратитесь за помощью к другим специалистам. В зависимости от причины, вызвавшей атрофию мышц, врач может порекомендовать вам обратиться к физиотерапевту, диетологу или персональному тренеру, которые помогут вам улучшить ваше состояние с помощью специальных упражнений, диеты и изменений в образе жизни.

    Найдите персонального тренера или физиотерапевта. Несмотря на то, что, пытаясь остановить атрофию мышц, вы можете выполнять некоторые упражнения и самостоятельно, лучше заниматься этим под руководством квалифицированного инструктора или тренера, чтобы быть уверенным, что вы все делаете правильно.

    • Тренер начнет с того, что оценит ваше физическое состояние, после чего обучит вас специальным упражнениям, позволяющим укрепить и нарастить мышцы в атрофированной области. Он оценит эффективность тренировок и при необходимости подкорректирует их.
  • Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность. Поскольку большинство людей с атрофированными мышцами приступают к упражнениям после долгого периода низкой физической активности, следует начинать с малых нагрузок. Помните о том, что ваш организм не настолько крепок, как до атрофии.

    Начните с водных упражнений или реабилитации в водной среде. Восстанавливающимся после мышечной атрофии пациентам часто рекомендуют плавание и водные упражнения, поскольку этот вид физических упражнений помогает снизить боль в мышцах, быстро привести атрофированные мышцы в тонус, восстановить мышечную память и расслабить поврежденные мышцы. Хотя эти упражнения лучше выполнять под руководством специалиста, ниже приведено несколько основных шагов, с которых стоит начать тренировки.

  • Пройдитесь по бассейну. Зайдя в воду примерно по пояс, попробуйте походить в ней в течение 10 минут. Это безопасное упражнение помогает разработать мышцы нижней части тела.

    • Со временем увеличивайте продолжительность и глубину.
    • Можно также использовать надувной круг, лопатку или водные гантели для большего сопротивления воды. Эти приспособления помогут вам укрепить мышцы туловища и верхней части тела.
  • Выполняйте подъем коленей в бассейне. Обопритесь спиной о стену бассейна, стоя на дне обеими ногами. Затем поднимите одну ногу, согнув ее в колене так, как будто вы маршируете на месте. Подняв колено на уровень таза, разогните ногу, вытянув ее вперед.

    • Проделайте упражнение 10 раз, затем повторите его, сменив ногу.
    • Со временем увеличьте число повторов.
  • Выполняйте отжимания в воде. Встав лицом к стенке бассейна, положите руки на ее край, держа их на ширине плеч. Приподнимитесь на руках, высунувшись из воды примерно наполовину. Продержитесь в таком положении несколько секунд, после чего снова опуститесь в воду.

    • В более легком варианте этого упражнения положите руки на край бассейна, разведя их на ширину плеч. Затем, согнув руки в локтях, наклонитесь к стенке бассейна.
  • Перейдите к упражнениям с собственным весом. По мере прогресса добавьте к своим тренировкам упражнения с собственным весом, выполняемые уже на земле.

    • Новичкам можно начать с 8-12 повторов приведенных ниже упражнений. Эти упражнения нацелены на развитие основных групп мышц.
    • Чтобы укрепить атрофированные мышцы, проделывайте данные упражнения три раза в неделю.
  • Научитесь выполнять приседания . Для этого встаньте прямо, вытянув руки перед собой. Осторожно и медленно согните ноги в коленях, как бы садясь на воображаемый стул. Продержавшись в такой позе несколько секунд, выпрямите ноги, вернувшись в исходное положение.

    • Удерживайте равновесие, опираясь на пятки, и следите за тем, чтобы колени не заходили вперед за пальцы ног.
  • Выполняйте приседания с выпадом на одну ногу . Для этого встаньте прямо, положив руки на бедра. Втяните живот.

    • Сделайте широкий шаг вперед правой ногой. При этом держите спину прямо. Приподнимите пятку, опираясь носком о пол.
    • Одновременно согните обе ноги в коленях под углом 90 градусов. Вы можете контролировать свою позу, наблюдая за собой в зеркале.
    • Опустите пятку на пол и выпрямитесь. Вернитесь в исходную позицию, подтянув правую ногу обратно, и повторите упражнение для левой ноги.
    • Помните о том, что следует держать спину прямо.
  • Попробуйте опускания для тренировки трицепсов. Используйте для этого устойчивую скамью или стул. Сядьте на скамью или стул и обопритесь о края руками, разведя их на ширину плеч.

    • Вытянув перед собой ноги, медленно соскользните вперед, опираясь на руки. Выпрямите руки так, чтобы основная нагрузка приходилась на трицепсы.
    • Осторожно согните руки в локтях, удерживая свою спину вблизи скамьи. Опускаясь вниз, крепко держитесь руками за края скамьи.
  • Выполняйте базовые упражнения для мышц брюшного пресса . Для этого лягте спиной на мат или коврик. Не отрывая ступни от пола, согните ноги в коленях.

    • При этом можно скрестить руки на груди, либо занести их за шею или голову. Попытайтесь приподнять плечи вверх, напрягая мышцы брюшного пресса.
    • Продержитесь в таком положении несколько секунд, затем опуститесь на спину и повторите упражнение.
  • Попробуйте упражнения с отягощением. Используйте для этого эспандеры или силовые тренажеры. К данным упражнениям следует приступать лишь после того, как вы успешно освоите упражнения с собственным весом, приведенные выше. Постарайтесь также выяснить, какие упражнения с отягощением помогают укрепить необходимую вам группу мышц.

    • Жим лежа можно выполнять с эспандерами. Лежа спиной на скамье, вытягивайте перед собой эспандеры, как бы поднимая вверх гантели.
    • Начните с более легких эспандеров. Почувствовав, что упражнение дается вам довольно легко, смените эспандер на более тяжелый. Таким образом вы сможете постепенно увеличивать нагрузку.
  • Включите в свои тренировки аэробные упражнения. Дополните перечисленные выше упражнения аэробными, которые также помогают укрепить атрофированные мышцы. Постарайтесь совершать регулярные пешие прогулки и другие кардиоупражнения.

    • Начните с 10-15-минутной ежедневной пешей прогулки. Постепенно увеличивая скорость, доведите продолжительность прогулки до 30 минут, после чего можно перейти к ежедневным пробежкам трусцой.
  • Не забывайте растягивать мышцы . После каждого занятия проводите растяжку мышц для того, чтобы увеличить их диапазон движения. Посвящайте растяжке мышц 5-10 минут после каждой тренировки. Можно проводить растяжку мышц и отдельно от тренировок.

    • Старайтесь растягивать все основные группы мышц, уделяя каждой по 15-30 секунд.
    • Начните с растяжки спины и верхней части тела. Затем перейдите к мышцам шеи, предплечий, запястий и трицепсов. Не забывайте о мышцах груди, живота и ягодиц. После этого займитесь мышцами бедер, лодыжек и ступней.
  • Освойте несколько специальных растяжек. Ниже приведены некоторые упражнения для растяжки отдельных групп мышц.

    • Растяжка шеи. Наклоните голову вперед и, вытянув шею, переместите ее влево, вправо, назад и снова вперед. Не перекатывайте голову по кругу, поскольку это небезопасно.
    • Растяжка плеч. Положите левую руку на грудь. Возьмитесь за ее предплечье правой рукой. Потяните его до тех пор, пока не почувствуете натяжение в левом плече. Надавите на левую руку в обратном направлении, сжимая мышцы плеча. Проделайте то же самое с правой рукой.
    • Растяжка трицепсов. Поднимите правую руку. Согнув ее в локте, заведите назад, дотянувшись до участка между лопатками. Положите левую руку на правый локоть и подтяните его к голове.
    • Растяжка запястий. Вытяните руку вперед и слегка оттяните ладонь назад, взявшись за нее второй рукой. Повторите то же самое с ладонью второй руки.
    • Растяжка коленей. Сядьте, скрестив ноги. Вытяните одну ногу перед собой и постарайтесь дотянуться до ступни, удерживая ее несколько секунд. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение со второй ногой.
    • Растяжка поясницы. Лягте на спину. Согнув одну ногу в колене, поднимите ее к груди. Повторите упражнение со второй ногой.
    • Растяжка ног. Лягте на спину и вытяните обе ноги вверх. Положив руки на обратную сторону бедер, подтяните ноги к лицу.
  • Как ускорить процесс восстановления мышц. Как ускорить восстановление мышц после тренировки. Влияние питания и питья на восстановление

    Занимаясь спортом, все люди хотят подкачаться, стать выносливей. Но многие забывают о том, что организму нужно время на восстановление. Восстановление после занятий спортом также важно, как и сами тренировки. Человеку невозможно достичь результата, если работать на износ.

    Основные нюансы восстановления

    Человек удивительное существо, его организм представляет собой уникальную систему, все элементы которого взаимосвязаны. Организм имеет свойства само поддерживания и самовосстановления. Когда человек ведет пассивный образ жизни, его организм находится в состоянии покоя, все жизненно важные процессы протекают с обычной скоростью. Если же человек меняет свой образ жизни, и переходит на более активный, то состояние равновесия нарушается, и из-за чего организм начинает использовать резервы.

    Многие задаются вопросом, зачем же тогда заниматься спортом, если нарушается равновесие. Но человек забывает о том, что спорт повышает выносливость и укрепляет иммунитет. Ведь если человек полностью перейдет на пассивный образу жизни, то его организм не будет способен бороться с вредным влиянием внешней среды. А постоянные тренировки позволяют повысить выносливость организма. Также выполнение силовых упражнений, постоянные нагрузки позволяют ускорить процесс достижения желаемого результата по получению идеальной фигуры.

    Однако это не означает что нужно всегда работать на износ, так как мышцам, да и самому человеку, необходимо время на восстановление.

    Только дав силам и резервам организма восстановится, человек может увеличить нагрузку и продолжать тренироваться. Без восстановления тренировки не принесут никакой пользы.

    Если не давать время на восстановление, то со временем человек исчерпает все силы, и просто не сможет больше заниматься. Тем, кто не хочет тратить на это много времени стоит знать, что можно ускорить процесс восстановления мышц после тренировки. Но прежде всего, нужно узнать всю информацию о восстановлении, каким образом оно проходит и что нужно делать.

    О физиологии восстановления организма

    Итак, существует 4 фазы восстановления:

    1. Ускоренное восстановление. Такое восстановление мышц начинается сразу после прекращения тренировки. По времени оно занимает около 30 минут. В это время необходимо употреблять продукты богатые полезными веществами. Так как сразу после тренировки организм начинает восполнять потраченные резервы.
    2. Медленное восстановление. После того как организм придет в себя, он начинает восстанавливать поврежденные участки. Поэтому начинает действовать белковый, аминокислотный и ферментный синтез. В это время желательно употреблять продукты, богатые белком и пить как можно больше воды. Так как организму нужны материалы для восстановления мышц.
    3. Суперкомпенсация. Такое восстановление происходит после 2 дней с последней силовой тренировки. Полное восстановление происходит по истечению 5 дней. Однако не следует отдыхать все 5 дней. Лучше всего, силовые и другие виды тренировок, проводить 3-4 раза в неделю в таком случае на отдых будет выделяться около двух дней, что вполне достаточно для восстановления мышц. Но при этом, отдых позволяет увеличить физические возможности.
    4. Отсроченное восстановление. Такая фаза восстановления начинается, если человек пропустил дни, в которые он должен был заниматься. Хоть возможности увеличатся, но результата, таким образом, не добиться.

    Каким образом можно ускорить процесс восстановления после тренировки?

    Полное восстановление мышц после тренировки, в особенности после силовых, занимает много времени. И многие люди, занимающиеся спортом, задаются вопросом: как ускорить восстановление мышц после тренировки. Для того, чтобы ускорить процесс восстановления нужно уделять внимание следующему:

    1. Питанию.
    2. Отдыху.
    3. Психологическому состоянию.

    Питание для восстановления

    То, что ест человек до и после силовых тренировок, влияет на процесс восстановления мышц. Поэтому продукты, которые употребляет человек, должны быть , витаминами и углеводами. Идеальным вариантом после тренировки будет банан, он богат полезными веществами, которые помогают восполнить запасы. Также человеку стоит добавить в рацион витамины, и еще желательно употреблять различные протеины и коктейли. Так как они имеют в своем составе все необходимые вещества.

    Не стоит забывать употреблять , так как после силовой тренировки в первую очередь нужно восстановить водный баланс.

    Сон после тренировки

    Очень важно уделить внимание здоровому сну. Он нужен не только для отдыха, так как именно во сне происходят все основные восстановительные процессы. Взрослому человеку нужно уделять сну не меньше 7 часов, идеальным временем считает 8 часов. Если же человек длительное время будет спать по 6 часов и меньше, то со временем у него могут возникнуть проблемы с физическим и психическим здоровьем. Поэтому процедура восстановления прямо зависит от количества часов уделяемых сну.

    Правильный отдых

    Дни, выделенные для восстановления не должны быть ленивыми. Постоянное пребывание в одном и том же положении увеличит срок, необходимый для восстановления мышц. Ускорить процесс можно, если активно отдыхать. В это время человек может играть, бегать, гулять и т.д. Также в перерывах нужно выполнять некоторые упражнения, которые позволят ускорить процесс.

    И еще нужно обязательно делать растяжку, делать ее достаточно в течение 10 минут. Во время активного отдыха главное не переусердствовать, иначе мышцы не успеют восстановиться.

    Психическое здоровье

    Уделяя внимание физическому здоровью, не стоит забывать и о психическом. Так как все взаимосвязано. Постоянный стресс, негативно сказывается на физических возможностях человека. Поэтому необходимо постараться огородить себя от различных негативных внешних факторов.

    Для этого стоит меньше обращать внимание на неприятные вещи, чаще улыбаться, больше времени уделять близким и друзьям.

    Что еще поможет ускорить процесс восстановления?

    Также ускорить процесс можно с помощью следующего:

    • Массажа, так как он нормализует кровообращение, снимает неприятные ощущения в мускулах, и ускоряет процесс восполнения организмом всех резервов. Массаж можно делать и дома, с использованием различных масел. Идеальное время, которое стоит уделить массажу — 20 минут.
    • Контрастный душ или прохладная ванна. Контрастный душ и прохладная ванна положительно влияют на общее состояние здоровья. После силовых тренировок это лучший способ быстро снять боль в отработанных частях. А если добавить в воду различные масла или хотя бы морскую соль, то это положительно скажется на состоянии кожного покрова. Приниматься прохладную ванну нудно не меньше и не больше 10 минут.

    • Бани и сауны также полезны, как и ванна. Такие места идеальны для релаксации, благодаря чему это положительно сказывается на здоровье. А если добавить еще и обертывания, то можно ускорить похудение, и улучшить состояние кожи. Однако стоит помнить, что обертывания разрешены не всем. Не рекомендуется их делать людям, которые: страдают онкологическими заболеваниями, имеют проблемы с сердцем и сосудами, страдают варикозом, имеют гинекологические проблемы, беременным. Также не желательно их делать, если имеют повреждения кожных покровов. Выбирая вещества для обертывания, следует заранее проверить их на аллергическую реакцию.
    • Музыка, удивительно, но да, она способна помочь при восстановлении. Любимая музыка помогает отвлечься от боли в отработанных частях. Также ритм музыки влияет на давление. Так, медленная музыка способна снизить артериальное давление, и уменьшить частоту пульса после силовой тренировки. Музыка дарит организму состояние покоя, при котором он способен быстро восстановить все повреждения и заново восполнить резервы.

    Если регулярно делать все вышеперечисленное, то можно очень быстро восстановиться и снова вернуться к тренировкам. К тому же, эти процедуры очень полезны тем, кто занимается спортом с целью похудения.

    Как определить, что мышцы уже восстановились?

    Как уже говорилось выше, человеку нужен отдых, однако он не должен быть слишком длительным, иначе желаемого результата никогда не достичь. К тренировкам нужно приступать сразу после того как мышцы восстановятся. Понять что уже пора, можно по следующим признакам:

    1. Если прошла боль в мышцах.
    2. Если человек чувствует прилив новых сил.
    3. Организм переполняет энергия.

    Если все эти признаки есть, то это значит что время пришло. Однако, если в течение длительного времени отдыха, не появляется ни один признак, то это означает что силовые и иные виды тренировок, не повлияли на организм. Чаще всего это спровоцировано неправильным выполнением упражнений или неверно составленной программой. В таком случае необходимо проанализировать программу и уделить внимание технике.

    Тем, кто хочет подкачаться и получить красивую рельефную фигуру стоит помнить, что добиться результата можно, только если следовать всем рекомендациям и давать организму время на отдых. Так как отдых также важен, как и сами тренировки. Не стоит стараться достичь желаемого результата в короткие сроки, так как это может привести к проблемам со здоровьем. Нужно слушать свой организм, не стоит перегружать его.

    Степень нагрузки не должна приносить вред, а только пользу. Если человек постоянно чувствует усталость, боль, уныние, то лучше прекратить тренировки на некоторое время и обратится к специалисту в этой сфере. Поэтому лучше всего правильно поставить цель и идти к ней медленно, но верно. Не стоит забывать, что спорт должен приносить положительные эмоции, а не разочарование.

    Каждое повторение давалось с трудом! Ваши мышцы горели от полученной нагрузки и напряжения! Тренировка была невероятно тяжелой и интенсивной, но она не помогла построить ни грамма мышечной ткани!

    Возможность для роста мышц начинается тогда, когда Вы заканчиваете силовую тренировку, и этот рост не может происходить без надлежащего «протокола» восстановления. Мышцы не растут в тренажерном зале - они растут после. Когда Вы поднимаете тяжелый вес, мышцы получают микротравмы и подвергаются процессу, называемый катаболизмом. Сразу после прекращения выполнения физической активности Ваше тело начинает восстановительный ремонт, но оно нуждается в помощи.

    Если Вы хотите получить максимум от своих усилий в тренажерном зале, то необходимо сосредоточиться на восстановлении после тренировки. Следуйте этим 8 принципам для достижения заветных результатов - оставайтесь на «вершине».

    Двигайте границы возможного

    «Нет боли, нет роста!» - одна из самых популярных фраз в тренажерном зале. Выходить за пределы возможного - хорошая практика, но как далеко можно заходить? Должна быть мера, которая позволит создать необходимый стимул для роста мышц, а не попытка достигнуть той точки, где мышцы полностью уничтожаются, что приводит к болезненным ощущениям на многие дни.

    Акцент должен быть не на скорости восстановления, а на его качестве и продуктивности. Если Вы постоянно доводите себя до изнеможения на каждой тренировке, эти повреждения накапливаются с течением времени, а организм тратит больше сил для устранения этих эффектов, оставляя меньше энергии для строительства мышц. Тренируйтесь достаточно тяжело, чтобы выйти за пределы своей «зоны комфорта» - постарайтесь сделать больше, чем в предыдущий день. Следуя этому принципу, Вы будете наблюдать прочный и постоянный прогресс, а не делать шаг вперед и два назад.

    Отнеситесь серьезно к питанию до тренировки

    То, что Вы , напрямую влияет на качество и время восстановления. Поскольку усвоение - это длительный процесс, питание до похода в «качалку» также играет немаловажную роль. Протеины и углеводы, которые Вы съели до начала тренинга, будут циркулировать в организме еще некоторое время. Поэтому, выбирайте продукты с умом. Убедитесь, что Вы получаете высококачественный белок из постного мяса, и сложные углеводы, если планируете заниматься интенсивно. Употребляйте пищу за 2 часа до тренировки, чтобы избежать проблем с пищеварением.

    Во время силового тренинга было бы неплохо принять BCAA, которые будут активно поглощаться мышечными клетками. И не забудьте о порции перед сном.

    Не пропускайте растяжку

    Растяжка не кажется такой уж значимый, когда главная цель - размер. Но она может оказаться самым недооцененным игроком в росте мышечной массы. Не обладая необходимой гибкостью и мышечной пластичностью, Вы ограничиваете себя во многих базовых упражнениях. Например, если лодыжки слишком напряжены, Вы не сможете присесть достаточно глубоко, чтобы извлечь максимум выгоды из приседаний со штангой.

    Растяжка - отличный способ уменьшить мышечное напряжение и болезненность во время восстановления. Выделяйте, по крайней мере, 15 минут после тренировки, чтобы остыть и растянуться.

    Протеин после тренировки

    «Накормите свои мышцы!» Дайте им топливо для роста и совершенствования. Порция протеина после физической нагрузки жизненно необходима. Нацельтесь на 20-50 грамм протеина после каждой тренировки, в зависимости от своего веса. Женщинам будет достаточно 20 гр, а мужчинам лучше стремиться к большему значению.

    Сывороточный протеин является самой популярной белковой добавкой, и не зря: она удобна, легко перемешивается и обладает быстрой скоростью усвоения, что идеально подходит для принятия после тяжелого тренинга.

    Чтобы ускорить и оптимизировать свои восстановительные процессы, вместе с быстрыми углеводами. Это могут быть продукты с высоким гликемическим индексом, например, фрукты или соки (желательно в большом количестве, чтобы получить 60-100 гр углеводов). Они подстегнут инсулин, восполнят уровень гликогена и энергии. Инсулин - мощный анаболический фактор, помогающий восстановлению мышечных белков.

    Ешьте продукты, богатые калием

    Продукты питания, обогащенные калием, должны обязательно присутствовать в пост-тренировочном коктейле. По завершении интенсивного тренинга запасы калия в организме будут опустошены. Калий, наряду с другими питательными веществами, такими как натрий и кальций, является одним из ключевых минералов, и играет важную роль в мышечной энергии.

    Бананы и картофель - хорошие источники калия. Первые сочетаются практически со всем, а картофельное пюре в первой пост-тренировочной еде - также удачная идея.

    Качественный сон

    Сон предназначен не только для отдыха. Это вынужденное «время бездействия», необходимое телу для восстановления. Жертвуя часами сна в течение длительного периода времени, Вы делаете себя морально слабее и оказываете негативное влияние на процесс тренировки. Необходимо спать минимум 7 часов, а атлетам все 9. Найдите способы, которые помогут внести изменения в распорядок дня - ложитесь спать пораньше.

    Активное восстановление после тренировки

    Дни отдыха дают мышцам передышку. Но некоторая легкая активность, например, плавание или езда на велосипеде, простимулирует процессы восстановления и ускорит его. Этот метод известен как «активное восстановление». Также, легкая кардио-нагрузка после силовой тренировки поможет облегчить , стимулируя кровообращение и улучшая циркуляцию к мышцам.

    Уменьшение стресса

    Физиологический стресс, полученный после выполнения физических упражнений - хорошая вещь. Хронический стресс из других источников, таких как сроки сдачи на работе или , может существенно повлиять на ежедневное самочувствие, а также на то, как быстро Вы восстанавливаетесь.

    Сочетание хронического стресса и тяжелой физической нагрузки в тренажерном зале негативно влияет на общее благополучие и возможности Вашего организма. Примите меры для снижения уровня стресса, чтобы прийти в норму быстрее. Сделайте то, что Вам действительно нравится или заставляет Вас смеяться.

    Теперь Вы знаете, что восстановление - неотъемлемый компонент в достижении любой цели в тренажерном зале. Если хотите стать сильнее, быстрее и лучше, Вы должны объединить каждый из этих советов в свой ежедневный план восстановления, чтобы получать прямо пропорциональные результаты от ваших напряженных тренировок!

    Болят мышцы после силовой тренировки? Значит вы еще не готовы к нагрузкам. Узнайте, как быстрее восстанавливаться и максимально быстро прогрессировать.

    Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, увеличить силовые показатели или снизить вес, вам нужно следить за собой 24 часа в сутки. Это не преувеличение. Конечно, час-два тренировки – это серьезно, но они лишь задают стимул к росту. То, чем вы заняты остальное время, буде определять, сможете ли вы добиться своих целей.

    Процесс восстановления, происходящий вне тренажерного зала, в первую очередь, связан с питанием . Вероятно, именно питание оказывает наибольший эффект на вашу форму. Но на этом процесс восстановления не заканчивается. Есть масса тонкостей и нюансов.

    В чем важность восстановления мышц после тренировки?

    Во время тренировки происходит много биохимических процессов. Травмируются мышечные волокна, расходуется гликоген. Отклик на нагрузку чаще всего проявляется в болевых ощущениях после тренировки. Конечно, можно выйти из зала и провести остаток дня так, будто никакой тренировки и не было. Но суть правильного восстановления состоит в том, чтобы выжать максимум пользы и снизить все негативные последствия от микротравм мышц.

    Согласно исследованию А. Барнетта, посвященному режиму восстановления между тренировками у продвинутых атлетов (2006 г.), пренебрежение восстановлением сделает вас неспособным тренироваться должным образом и выполнить нужный объем работы при следующем походе в тренажерный зал. Усталость может привести к травме. Более того, для достижения оптимальных спортивных результатов необходимо полное восстановление.

    К сожалению, восстановление – вопрос сугубо индивидуальный. Факторы вроде возраста, генетики, стиля тренировок и опыта чрезвычайно важны. 25-летний профессиональный бодибилдер и женщина-новичок, которой уже 50 с хвостиком, будут восстанавливаться по-разному. Однако следующие 6 советов помогут почти каждому восстанавливаться максимально эффективно.

    Полезная статья:

    1. Потребляйте ВСАА и углеводы во время тренировки




    Пить простую воду в перерывах между подходами необходимо для нормальной гидратации и регуляции температуры тела. Но добавив в воду углеводы или аминокислоты, вы также улучшите энергию и самочувствие.

    «Углеводы – основной источник энергии для ваших мышц, – говорит диетолог Пол Сальтер. – Чем тяжелее и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше топлива в виде углеводов требует ваше тело. Это особенно актуально для видов спорта вроде пауэрлифтинга и бодибилдинга, где предполагается небольшое время под нагрузкой».

    Но поступление энергии во время тренировки – это только начало. «Углеводы обладают антикатаболической функцией. Они минимизируют распад мышц, – пишет Сальтер. – Если потреблять их на тренировке, они уменьшат общее повреждение мышц от нагрузки. Они положительно влияют на время восстановления, потому что меньше мышечных клеток получают травмы».

    Чтобы получить максимум пользы, потребляйте «правильные» углеводы. Нам подойдут быстрые углеводы вроде глюкозы, декстрозы или углеводных продуктов спортивного питания. Также важно учитывать продолжительность тренировки и количество потребляемых углеводов, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт.

    Потребление углеводов во время тренировок

    Продолжительность тренировки

    Количество углеводов

    Количество воды

    Менее 45 минут

    0 граммов

    500 – 750 мл

    45 – 60 минут

    15 – 30 граммов

    500 – 750 мл

    60 – 90 минут

    30 – 50 граммов

    750 мл

    Более 90 минут

    50 – 75 граммов

    1 л

    Углеводы великолепны сами по себе, а вместе с аминокислотами с разветвленной цепью (лейцином, изолейцином и валином) они станут еще лучше. и призваны уменьшить распад мышечной ткани и уровень кортизола, чего не скажешь об обычной воде. Кроме того, их прием до или во время тренировки уменьшит болевые ощущения после тренировки.

    2. Массажный ролик после тренировки

    Массаж – это замечательно. Но часто на него не хватает денег или времени, да и не так много исследований подтвердило его пользу для восстановления. Это не значит, что стоит отказаться от массажа, если он вам по душе. Например, Р. М. Тиидус в своей работе «Альтернативное лечение мышечных микротравм» рекомендует массаж после тренировки. Просто можно прибегнуть и к более доступным вариантом, например самостоятельному массажу при помощи ролика.

    На протяжении нескольких последних лет ведутся исследования о пользе миофасциального релиза. Канадское исследование 2015 года («Массажный ролик для избавления от утомленности в мышцах и восстановления после динамических нагрузок») выявило, что использование массажного ролика снизило болевые ощущения после тренировки. Испытуемые выполняли самостоятельный массаж на ролике сразу после тренировки, спустя 24 и 48 часов.

    Кто-то может подумать, что массажный ролик можно заменить обычной растяжкой. Но это не так. Исследования Р. Д. Херберта и М. де Нороны «Растяжка как способ предотвратить мышечную боль после тренировок» 2011 г. показали неэффективность растяжки при восстановлении.

    Если после тренировки не остается сил и времени на массаж с помощью ролика, попробуйте сделать так: используйте ролик после каждого подхода в последнем упражнении. Вы получите все плюсы, не растягивая время пребывания в зале.

    3. Инфракрасная сауна для восстановления Восстановление мышц проходит быстрее в инфракрасной сауне.

    Инфракрасные сауны повышают температуру тела. В одном исследовании у испытуемых снизилась боль в мышцах после тренировок при регулярных походах в сауну. Инфракрасная сауна – любимый метод снять напряжение у игроков в американский футбол.

    «Инфракрасные сауны расслабляют уставшие мышцы и суставы, что необходимо людям, занимающимся силовыми видами спорта, – утверждают исследователи Ф. Оостервельд и Б. Вестхьюис в научной статье «Инфракрасные сауны и здоровье; физиологические эффекты гипертермии». – Так как инфракрасные сауны увеличивают температуру тела, частоту сердечных сокращений, кровяное давление и потоотделение, нужно быть достаточно гидратированным».

    Не путайте инфракрасную терапию с обычной сауной, баней или джакузи. После хорошей тренировки температура тела уже повышена. Сауна после тренировки приведет к дегидратации, судорогам, а в некоторых случаях и к гипертермии. По этой причине и инфракрасные сауны не рекомендуются сразу после тренировки.

    Инфракрасную сауну можно посетить во многих спа-центрах. Если вы активно тренируетесь и готовитесь к соревнованиям, инфракрасная сауна – неплохой способ наградить себя за старания в зале.

    4. Потребляйте больше протеина после тренировки

    Большинство добавляет около 20 граммов протеинового порошка к углеводам в свой посттренировочный коктейль. Но ученые советуют увеличить это количество вдвое для лучшего синтеза белка и восстановления (Л. С. Макноутон, «Отклик мышечного синтеза белка после утомления всех мышечных групп на 40 и 20 граммов сывороточного протеина»).

    Исследования показали, что синтез белка увеличился на 20% у тех, кто потреблял 40 граммов протеина. Кроме того, улучшение синтеза белка не зависело даже от процента жира в организме испытуемого.

    Все привыкли, что для красивого спортивного тела нужно пахать в зале, а также следить за питанием, иначе результатов своих трудов вы просто не сможете разглядеть под слоем жирка.

    Однако немногие знают, что восстановление и отдых после физической активности так же важен, как и сама активность.

    Этот процесс подводит итоги наших стараний в зале: сначала происходит возвращение различных физических параметров к исходному до-тренировочному уровню, а потом (в зависимости от вашей тренировки, конечно) увеличиваются способности мышц к адаптации.

    Мышцы растут, становятся сильнее и выносливее не во время тренировки, а после нее, во время отдыха. Не загоняйте себя в жесткие, ежедневные тренировочные рамки — так вы погрузитесь в состояние хронической усталости и стресса.

    Фазы

    Быстрая

    Эта фаза начинается сразу после завершения тренировки и состоит из 2х процессов. Время восстановления: 30 минут .

    В это время происходит восстановление запасов гликогена, креатинфосфата, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды), т.е. происходит восстановление гормонального баланса .

    Эта фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень.

    Но конечно, восстановление зависит, прежде всего, от вашей тренировки: если нагрузка была легкая, то мышцы могут восстановиться хоть через сутки. Если нагрузка была слишком тяжелая и объемная, то время восстановления после такой тренировки может составлять от 1-2-х недель.

    Плюс в данную фазу происходит один из важнейших процессов восстановления — фаза восстановления нервной системы . Все знают, именно нервная система управляет нашим телом.

    И если нервная системы будет чрезмерно нагружена, то качество тренировок и самочувствие будут падать быстрее чем рубль в 98. Привести нс состояние равновесия вам помогут витамины, крепкий, качественных сон и отсутствие стрессов.

    Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!

    Увы, теория не может ответить однозначно на вопрос – сколько же точно нужно отдыхать между тренировками. На этот вопрос ответ у каждого свой. Слишком много субъективных факторов влияют на это (сон, еда, состояние организма, ритм жизни, погода, степень нагрузки на последней тренировке, работа и т. д.), которые находятся исключительно в вашей юрисдикции.

    При частых тренировках организм не успевает полностью восстановиться. И каждая последующая тренировка проходит на фоне понижения функциональных возможностей организма, что приводит к перетренированности.

    Наше тело способно на многое, но ранний подъем, недостаток качественного сна, несбалансированное питание и общий стресс значительно ограничивают наши возможности. Так что ежедневными тренировками мы с вероятностью 90% вымотаем себя и физически и морально, а заодно подорвем качество тренировок и время, проведенное в тренажерном зале, будет потрачено впустую.

    Да и кто вам сказал, что частые тренировки пойдут вам на пользу? Правило «чем больше, тем лучше» в этом случае не работает, уступая место другому — «лучше меньше, да качественнее». Так что забудьте о пяти-шести «так-себе-тренировочках» в неделю с недостаточным временем на восстановление.

    Заставьте себя действительно работать хотя бы два-три раза в неделю, будьте активными в повседневной жизни и внимательно прислушивайтесь к своему телу. С большой вероятность это даст вам куда лучшие результаты.

    – фаза суперкомпенсации проходит, а все вы топчетесь на одном месте, начиная каждый раз почти с нуля.

    Большинству из нас будет полезно ограничить интенсивные тренировки до 2-3 в неделю , а в остальные дни устраивать прогулки и просто организовывать активный отдых. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться – переходите на 2 раза. Если наоборот – увеличивайте физическую нагрузку на тренировках. Но в среднем восстановление занимает порядка 2-х суток.

    Утраченной суперкомпенсации

    Она наступает тогда, когда отсутствует повторная нагрузка в фазе суперкомпенсации. То есть – это возвращение к до-тренировочному уровню. Конечно, за один пропуск до такого вы не дойдете, а вот месяц–два – вполне достаточный срок. Самый идеальный план тренировок – это проводить повторную нагрузку на мышечную группу в фазе ее сверхвосстановления.

    Надеемся, что вы поняли,что мышечный рост сводится к 2-м задачам:

      Как можно быстрее восстановиться до фазы суперкомпенсации.

      Не пропустить эту фазу и следующую тренировку провести ее на пике.

    Как понять, что организм восстановился и готов к подвигам? Только полагаясь на свои субъективные ощущения.

    Боль в мышцах и суставах

    Ох, кто не знаком с ужасной болью в мышцах после первой силовой тренировки? Те, кто не знаком, просто поверьте, это незабываемые ощущения. В дальнейшем, при регулярных тренировках, мышцы так сильно не болят. Многие гоняются за этой болью, потому что считается, что она связана с ростом. Но разумеется, это ошибочный вывод. Целью ваших тренировок должен быть прогресс и рост.

    Крепатура в мышцах обычно возникает через 24 часа после тренировки и достигает пика через 36 часов. Миф о молочной кислоте сложился в начале 90-х, но до сих пор популярен в среде фитнеса. Якобы причина боли – накопленная в мышцах молочная кислота.

    На самом деле молочная кислота полностью нейтрализуется уже через 30 мин после тренировки . К тому, что происходит 36 часов спустя, она никакого отношения иметь не может. Обычно крепатура хуже всего в начале тренировочного цикла, особенно когда разучиваются новые упражнения, а рост обычно заметен ближе к концу цикла, когда никакой крепатуры уже нет.

    Те, кто тренируется редко, постоянно сообщают об ужасающей боли в мышцах. Но мало кто из них может похвастаться хорошими результатами в плане роста. Те, кто нагружают каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, чаще демонстрируют МЕНЬШЕ крепатуры и БОЛЬШЕ прогресса.

    В большинстве случаев, реальная гипертрофия происходит в условиях меньшей крепатуры . По большому счету пост тренировочная боль никак НЕ связана с ростом мышц. Вы можете провесьте весь день в мытье полов (ну мало ли вы живете во дворце), и на следующий день у вас будут болеть мышцы, но это не значит, что от подобного тренинга у вас случился мышечный рост.

    Мышечный боли скорее являются признаком того, что вы слишком редко нагружаете мышцы или даете им неадекватно большую нагрузку. При регулярных и умеренных тренировках мышцы не болят, но отлично растут . Гоняясь за крепатурой, настолько жесткой, что на восстановление требуется неделя, вы приносите себе больше вреда, чем пользы.

    Да, у некоторых бывает крепатура, у других нет, по этому параметру могут быть значительные индивидуальные различия, невозможно точно установить, с чем они вызваны. Но гоняться за крепатурой ради самой крепатуры – это мазохистская глупость. Цель тренировок – прогресс, а не усталость и боль.

    Несмотря на то, что некоторые тренеры считают, что боль в мышцах после тренировки – полезная вещь, показывающая, что организм получил достаточную нагрузку, к суставам это абсолютно точно не относится: некоторые упражнения могут вызвать боль, которая потребует уже вмешательства врача.

    Для того, чтобы сберечь свои суставы, не корчиться от боли на тренировках и не выискивать лихорадочно упражнения для больных коленей в интернете, советуем вам изучить блок статей на тему: «Здоровые суставы».

      Разбираемся в наиболее частых и вероятных причинах болей в статье

      Стоит ли тратить деньги на дорогостоящие хондропротекторы и как обезопасить себя от проблем с суставами Вы узнаете в статье

    Быстрое: как же избавиться от боли?

      В течение 60 минут после тренировки выпейте около 1 литра воды . Пейте также воду во время тренировки. Вода необходима для восполнения потерянной организмом жидкости и улучшения восстановления

      Даже если вы худеете, то не нужно исключать из рациона , иначе вы просто не сможете качественно восстановиться!

      По данным исследования «Anne-Marie Lundsgaard and imageBente Kiens. Gender differences in skeletal muscle substrate metabolism – molecular mechanisms and insulin sensitivity. Front. Endocrinol., 13 November 2014», которое было проведено еще в 2014 году.

      Это большое сравнительное исследование метаболических различий между мужчинами и женщинами. Было изучено, какое влияние оказывает пол на метаболизм жиров и глюкозы. И таки выяснили, что в различных метаболических ситуациях, женский и мужской организмы по разному используют жиры и углеводы!

      При низкокалорийных диетах с высоким содержанием углеводов (где кол-во углеводов было увеличено с 55% до 70%), у мужчин фиксировалось повышение концентрации мышечного гликогена, а у женщин дополнительные углеводы были сразу использованы в качестве источника энергии, но не для накопления в жировых депо .

      ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ: мужчины больше запасают излишки энергии в мышечный гликоген, женщины их сразу пускают в дело.

      Также, за счет того, что женщины, как правило, имеют больший процент мышечных волокон 1-го типа (красные мышечные волокна), а также повышенную капиллярную плотность мышечной ткани, то это позволяет им получать лучший приток крови в мышцы для обеспечения их кислородом и очистки от продуктов метаболизма, а также позволяет более эффективно осуществлять окисление глюкозы и метаболизм жиров (т.к. данный тип мышечных волокон (1-го типа), содержат большее кол-во митохондрий и аэробных ферментов), способствуя, таким образом, лучшей чувствительности к инсулину.

      ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ: во время выполнения упражнений любой интенсивности, женщины сжигают больше жира, но меньше гликогена. Однако, данная картина кардинально меняется в период восстановления, когда женский организм, как правило, в качестве источника энергии использует преимущественно углеводы, в то время, как в мужском организме растет уровень использования жировых кислот.

      ИТОГ : дамы, не стоит боятся углеводов. Мало того, что углеводы это вкусно, так и еще и без них вы просто забудете о восстановлении и хорошем самочувствии.

      Сон . Лучшее лекарство от многих проблем. В периоды интенсивных тренировок его продолжительность должна быть не менее 7 часов, если есть возможность, следует к этому добавить и 20-30 минут сна днем.

      Правильное планирование тренировочного процесса. Каждая группа мышц должна полностью восстановиться, поэтому тренировки должны быть продуманны и разбавлены разными по тяжести нагрузками и кардиотренировками.

      О методах построения тренировочного плана вы узнаете в статье . Раз в три месяца необходимо давать организму неделю «отпуска», без серьезных тренировок и стрессов.

      Продуманное питание – залог быстрого протекания восстановительных процессов. Сбалансировать его поможет как с высоким содержанием белка, так и грамотно составленный ежедневный рацион.

      Нельзя пренебрегать разминками и «заминками» (разминка после тренировки). Подробное описание данных процессов и комплекс для растяжки с фото вы найдете в материале

      Массаж – очень эффективный способ ускорить восстановление. Улучшается местное кровообращение, питание мышц, что благотворно сказывается на скорости их регенерации.

      Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой.

      Принимайте в достаточном количестве (2 порции жирной рыбы по 125 гр.) незаменимые жирные кислоты, они обладают противовоспалительными свойствами. В качестве их источников можете выбрать: льняное масло, рыбий жир, различные виды орехов (миндаль, грецкий).

      Успехи и достижения в любом виде спорта зависят от трех составных элементов – питания, тренировок и восстановления. И если о питании и тренинге вы найдете массу информации в любом журнале, посвященном фитнесу, то о восстановлении обычно говорят более чем лаконично. «Обязательно восстанавливаетесь во избежание » – вот и все “экспертные” рекомендации.

      Но как именно восстанавливаться? Каковы критерии качественного восстановления? Как влияет восстановление после тренировки на спортивные результаты, можно ли его ускорить или сделать более эффективным? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

      Общие сведения

      Прежде чем говорить о том, как ускорить восстановление после тренировки, выясним, что же такое восстановление с физиологической точки зрения. Любая тренировка для организма – это стресс. Его можно сравнить с выпитой бутылкой водки, пробитой печенью во время боя или другим серьезным повреждением. Разница лишь в том, что при указанных примерах страдает один орган, но сильно. После тренировки повреждения распределяются между всеми органами и системами.

      Восстановление, или «суперкомпенсация» – это реакция организма на полученный стресс. С точки зрения выживания организм стремится адаптироваться к полученным нагрузкам, чтобы сделать их менее стрессовыми. В виду ограниченности ресурсов, процессы не всегда идут так, как нужно.

      Есть два типа механизмов восстановления:

    1. Адаптационное. Это идеальный случай, когда человек достаточно отдыхает, много питается и не нервничает. За счет такого восстановления у него улучшается характеристики, исчезает жировая ткань, растут мышцы и силовые показатели.
    2. Оптимизационное. Оно возникает в случае, когда организм пытается адаптироваться к полученному стрессу, используя лишь внутренние ресурсы. Иными словами, в одном вы станете сильнее, в другом – слабее. Например, при интенсивной сушке организм учится эффективнее расходовать жировую ткань, но для выживания он стремиться уменьшить и количество мышц. Вы станете выносливее, но слабее и меньше.

    Сколько нужно времени мышцам, чтобы восстановиться?

    Легче всего повторить расхожее мнение, что мышцы в среднем восстанавливаются за 48 часов с момента тренировки. Но это в корне не верно и похоже на среднюю температуру по палате. Время восстановления мышц после тренировки зависит от множества факторов, в том числе индивидуальных. На некоторые из них можно повлиять, другие нам неподвластны.

    Перечислим эти факторы:

    1. Интенсивность нагрузки. Очевидно, что если вы проводите легкие тренировки, то мышцы могут восстановиться уже через час, так как они не получают серьезного стресса. Обратно тоже верно: если вы превзошли себя и поставили рекорд на соревнованиях, то к железу можно не подходить неделю, а лучше – две.
    2. Наличие достаточного количества . Питание – неотъемлемая составляющая для восстановления. Оно определяет, пойдет ли восстановление по адаптационному пути или по оптимизационному.
    3. Гормональный фон. Обычно его связывают с уровнем гормона тестостерона, который используется в качестве допинга, чтобы ускорить и увеличить интенсивность выработки белка в организме. На деле на восстановление мышц после тренировки влияет и гормон роста, и пептидные гормоны, и гормоны щитовидной и пр.
    4. Скорость . От неё зависит, насколько быстро ваш организм начнет сам процесс регенерации после стресса. Чем быстрее метаболизм – тем быстрее организм справиться с нагрузкой.
    5. Соматотип. Именно отсюда и пошло главное разделение на эндо- экто- и мезоморфов. От соматотипа человека зависит, как организм и мышцы реагируют на стресс, какие волокна задействуются, и как организм справляется со стрессом.
    6. Общее состояние организма. Если вы находитесь в подавленном настроении или недавно побороли болезнь, то для восстановления организма между тренировками вам понадобиться на порядок больше времени.

    Сколько нужно времени организму?

    Как быстро восстановиться после тренировки при отсутствии серьезного стресса в виде перетренированности, искусственного , дегидратации.

    Организму нужно не менее двух суток для полного восстановления между тяжелыми тренировками. Это связано с тем, что в процессе тренировок организм должен перенастраивать свои системы под большую нагрузку:

    1. Увеличить уровень гормонов.
    2. Оптимизировать ресурсы на восстановительные процессы.
    3. Наладить работу нейромышечных синапсов.
    4. Компенсировать дефицит калорийности.
    5. Улучшить работу сердечной мышцы.
    6. Ликвидировать последствия адреналинового всплеска.

    Интересный факт: любая работа с весами в размере от 70 до 90% от разового ПМ, заставляет наш организм вырабатывать гормоны адреналиновой группы. Отчасти из-за этого людям потом легче работать с меньшими весами в большем количестве повторений. На этом принципе основана лифтерская программа подготовки «стриптиз», при которой человек сначала работает с максимальным весом, и после каждого подхода снижает весовую нагрузку на 5-10%.

    Показатели восстановления

    Показатели восстановления организма после тренировок – это большой набор биохимических процессов и характеристик, которые самостоятельно без медицинского обследования определить не удастся. Но некоторые базовые показатели можно определить и самостоятельно.

    • Пульс и давление. После тренировки нормальной интенсивности в течение 120 минут пульс должен опуститься минимум до 75 ударов в минуту (или находиться ниже уровня аэробной зоны). В случае, если ваш пульс после тренировки находиться в больших пределах, это свидетельствует о перетренированности или хронической усталости.
    • Сон. Если тренировки проведены грамотно, вы не должны иметь проблем со сном. Как правило, проблемы начинаются при хроническом нарушении тренировочного процесса. Единственное исключение, если вы провели тренировку менее, чем за 2 часа до отхода ко сну.
    • Самочувствие. При перетренированности или недостаточном восстановлении с каждой тренировкой вы будете чувствовать себя хуже и хуже.
    • Прогресс. Возможен только при полном восстановлении. Единственное исключение – силовое плато.

    Техники ускорения восстановления

    Нужно ли что-то принимать для восстановления после тренировки? При грамотном подходе с использованием техник быстрого восстановления вам не понадобиться поддерживающая фармакология и . Достаточно взглянуть на таблицу со способами ускорить восстановление.

    Метод/техника/фактор Влияние на организм Влияние на мышцы
    Эмоциональная разгрузка Эмоциональная разгрузка подразумевает активное эндорфиновое стимулирование. Такой вид эмоциональной разгрузки позволяет стимулировать выработку гормонов удовольствия: и . Это, в свою очередь, снизит влияние стресса на восстановительные способности организма. Под воздействием эндорфина мышцы быстрее расслабляются, что позволяет крови свободно циркулировать в поврежденных участках, ускоряя физическую регенерацию.
    Полный покой Полный покой – идеальный восстановительный метод, который в силу современного ритма жизни доступен не каждому. При полном покое организм, как и во время сна, оптимизирует все ресурсы для скорейшего восстановления. При полном покое восстановительные процессы в организме пройдут несколько быстрее, но интенсивность супервосстановления, которая делает спортсмена сильнее и выносливее, будет значительно ниже.
    Массаж – отличный эндорфиновый стимулятор. Кроме того, воздействие на лимфатические узлы и нервные точки позволяет значительно улучшить эффективность восстановления организма после стресса. Физическое воздействие стимулирует приток крови к поврежденным участкам для ускорения восстановительных процессов в мышечных тканях.
    Увеличение белков в питании Увеличение калорийности и белка в частности – своеобразный стресс для организма, поэтому важно подбирать такие нутриенты, которые не будут перегружать желудочную систему. Переизбыток белка позволяет быстрее стабилизировать работу большинства систем в организме. Из (которые входят в состав белка) состоят все мышечные ткани. Чем больше свободных для построения мышц аминокислот, тем быстрее и качественнее они восстановятся.
    Термальное воздействие Аналогично массажу. Аналогично массажу.
    Увеличение количества сна Сон – неотъемлемая часть отдыха и восстановления, так как позволяет перезагрузить все системы и направить свободные ресурсы на скорейшее восстановление после стресса. Во время сна происходят основные и . Если сна недостаточно, катаболизм будет преобладать перед анаболизмом.

    Дополнительное стимулирование

    Итак, кардинально ускорить процессы восстановления невозможно, но более быстрое восстановление после тренировки можно получить за счет использования продуктов спортивного питания:

    1. (трибулус и пр.) . Увеличивают естественную выработку мужских гормонов, что увеличивает синтез строительного белка. Позволяют сократить время восстановления между тренировками на 20-25%.
    2. . При правильном использовании ускоряют регенерацию тканей. Важно давать полноценные 24 часа отдыха при использовании донаторов азота, так как нервная и гормональная системы могут просто не успеть восстановиться за такой короткий период.
    3. Адаптогены. В зависимости от своего класса могут влиять как на регенерацию тканей, так и на общее состояние центральной нервной системы.
    4. Витаминные и минеральные комплексы. Поддержка организма необходимыми микроэлементами ускоряет восстановление организма.

    Что из этого нужно пить после тренировки для восстановления? В первую очередь витамины и минералы. Донаторы и стимуляторы тестостерона азота принимаются курсом, обычно по утрам. А адаптогены – исключительно в соответствии с инструкцией.

    Как понять, что восстановление прошло?

    Определить, что восстановление после тяжелой тренировки прошло успешно, можно по одному простому признаку. Это эмоциональное состояние. При правильном тренировочном режиме у вас возникает желание получить дополнительную физическую нагрузку спустя какое-то время. Вы почувствуете себя бодрее и энергичнее. Кроме того, определить, как прошло восстановление после прошлой силовой тренировки, можно с помощью весов на штанге. Если вы с легкостью поднимете веса, которые на прошлой тренировке для вас казались неподъемными, значит, восстановление прошло успешно.

    Чтобы правильно прогнозировать свой прогресс и не переусердствовать на тренировках, ведите тренировочный дневник, который поможет определить, насколько хорошо вы восстановились после последних

    Итоги

    С точки зрения медицины, профессиональный соревновательный кроссфит не позволяет спортсменам прогрессировать и нормально восстанавливаться после тренировок. Но не стоит забывать о том, что спортсмены часто масштабируют нагрузки под себя. И даже если они тренируются по 2 раза в день, максимально тяжелые тренировки у них проходят не чаще 2 раз в неделю.

    При этом звезды кроссфита используют весь арсенал спортивного питания и поддерживающую фармакологию. Это заставляет организм восстанавливаться быстрее и качественнее.

    Помните простые правила, если вы хотите полноценно себя чувствовать и развиваться в кроссфите:

    1. Ведите тренировочный дневник.
    2. Придерживайтесь правильного питания.
    3. Всегда ориентируйтесь на самочувствие: если вы считаете, что не готовы выполнять сегодня тот или иной WOD, сообщите об этом тренеру.
    4. Используйте спортивное питание для восстановления.

    И помните, восстановление связано не только с мышцами, но и с остальными системами организма. Не рискуйте и дайте больше времени для отдыха вашему организму – это позволит прогрессировать намного быстрее.

    Поделись статьей:

    Похожие статьи

    15 советов по максимальному восстановлению мышц: советы, осложнения и многое другое

    Несмотря на то, что вы можете прочитать в некоторых фитнес-блогах, нет лучшего способа помочь своим мышцам восстановиться, чем употребление здоровой пищи и крепкий ночной сон.

    В целом здоровый образ жизни - самый важный шаг, который вы можете сделать для максимального восстановления мышц. Никакой метод восстановления не может восполнить плохое питание и недостаток отдыха.

    Многие люди считают, что для достижения результатов во время тренировок им нужны дорогие добавки.Хотя некоторые добавки имеют свои преимущества, вы не добьетесь максимальных результатов, если уже не позаботитесь об основах.

    В этой статье мы даем вам 15 проверенных советов, которые помогут максимально ускорить восстановление мышц и помочь вам построить более последовательную фитнес-программу.

    Мы разделим эти советы на пять категорий:

    • продукты питания
    • напитки
    • добавки
    • привычки образа жизни
    • вещей, которых следует избегать

    Имейте в виду, что следующие советы предназначены для того, чтобы дать вам представление о том, как вы могут улучшить восстановление мышц, но они не являются исчерпывающим списком, которому нужно следовать по пунктам.

    Ваш тип телосложения, фитнес-цели и текущий уровень физической подготовки - все это играет роль в определении наилучшего способа восстановления.

    Некоторые техники, например контрастные ванны, могут помочь вам выздороветь, но их эффект невелик и, вероятно, актуален только для вас, если вы спортсмен.

    1. Белки после тренировки

    Когда вы тренируетесь, белки, из которых состоят ваши мышечные волокна, повреждаются. Употребление протеина после тренировки может помочь вашему организму получить сырье, необходимое для восстановления поврежденных мышц.

    Исследования показали, что от 20 до 40 граммов белка, или примерно от 0,4 до 0,5 г / кг (от 0,9 до 1,1 г / фунт) веса тела, достаточно для максимального роста мышц.

    2. Протеин перед тренировкой

    Употребление протеина перед тренировкой может помочь увеличить синтез мышечного протеина.

    Как и в случае с рекомендациями после тренировки, исследования показали, что оптимальное количество составляет 0,4–0,5 г / кг (0,9–1,1 г / фунт) веса тела.

    3. Углеводы после тренировки

    Ваши мышцы накапливают углеводы в виде гликогена для получения энергии.Во время непродолжительных и интенсивных упражнений ваши мышцы используют этот гликоген в качестве основной формы энергии.

    Если вам нужно быстро восстановить уровень гликогена менее чем за четыре часа, например, при выполнении последовательных тренировок, Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять 1,2 г / кг массы тела в час с упором на углеводы с гликемический индекс (ГИ) более 70.

    Белый рис, картофель и сахар - три примера углеводов в этом диапазоне ГИ.

    4.Соблюдайте в целом сбалансированную диету.

    Соблюдение общей здоровой диеты может гарантировать, что у вас не будет дефицита питательных веществ, который может ухудшить способность ваших мышц к восстановлению.

    Как правило, это означает:

    5. Сохраняйте водный баланс

    Обезвоживание может ухудшить способность ваших мышц восстанавливать себя. Вы особенно склонны к обезвоживанию, если занимаетесь спортом в жаркую или влажную погоду.

    Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт, который вы теряете во время тренировки.

    6. Кислый вишневый сок

    Исследования показали, что употребление терпкого вишневого сока после тренировки может уменьшить воспаление, повреждение мышц и болезненность мышц.

    Чтобы полностью понять его эффекты, необходимы дополнительные исследования, но многие исследования, опубликованные на сегодняшний день, выглядят многообещающими. Типичная доза, используемая в исследованиях, составляет 480 миллилитров в день (около 1,6 унции).

    7.
    Моногидрат креатина

    Креатин - одна из наиболее широко изучаемых добавок.Исследования неизменно показывают, что в сочетании с тренировками с отягощениями он может помочь улучшить мышечную силу.

    Исследования также показали, что креатин может помочь спортсменам восстановиться после интенсивных тренировок, помогая уменьшить повреждение и воспаление мышц, а также способствуя пополнению запасов гликогена в ваших мышцах.

    8.
    Протеиновый порошок

    Протеиновый порошок - это удобный способ добавить больше белка в свой рацион.

    Многие типы протеиновых порошков содержат полный спектр незаменимых аминокислот.Два популярных варианта - порошки сыворотки и коллагена.

    9.
    Больше сна

    Сон дает вашим мышцам время восстановиться после упражнений. Людям, которые интенсивно тренируются, нужно даже больше отдыха, чем обычным людям. Некоторые профессиональные спортсмены спят по 10 часов и более в сутки.

    Исследования показали, что лишение сна может ухудшить восстановление мышц, нарушая воспалительную реакцию организма и выработку гормонов, которые способствуют росту мышц.

    10.Массаж

    Многие спортсмены включают в свои тренировки массаж, чтобы уменьшить болезненность мышц.

    Обзор исследований 2020 года показал, что массаж имеет небольшое, но значительное влияние на улучшение гибкости и уменьшение отсроченной болезненности мышц после тренировки.

    11. Компрессионная одежда

    Компрессионная одежда стала обычным явлением среди спортсменов за последние несколько десятилетий.

    Существует ограниченное количество исследований, посвященных их эффективности для ускорения восстановления после упражнений.Но небольшое исследование 2019 года показало, что они снижают время восстановления мышц тела у немецких гандболистов.

    В исследовании спортсмены носили одежду в течение 24 часов, а затем чередовали 12-часовые перерывы и 12-часовые периоды ношения одежды в общей сложности 96 часов.

    12. Контрастная водная терапия

    Контрастная ванна для лечения включает чередование периодов погружения в очень теплую и очень холодную воду.

    Это изменение температуры стимулирует сокращение и расширение кровеносных сосудов и изменяет частоту сердечных сокращений.

    Исследования показали, что терапия контрастными ваннами может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки. Результаты ограничены и могут быть актуальны только для спортсменов.

    13. Криотерапия

    Криотерапия - это метод воздействия на ваше тело очень низкой температуры на несколько минут.

    Исследования показали, что он может ускорить выздоровление за счет уменьшения боли, воспаления и мышечной усталости после напряженной деятельности.

    14.
    Алкоголь

    Употребление алкоголя вредит многим аспектам вашего здоровья.

    Исследования показали, что употребление алкоголя после езды на велосипеде снижает способность ваших мышц пополнять запасы гликогена после упражнений на выносливость. Алкоголь также нарушает синтез белка в мышцах.

    15.
    Tobacco

    курение табака негативно влияет на эффективность опорно-двигательного аппарата.

    Хотя существует ограниченное количество исследований о влиянии табака на восстановление мышц, есть некоторые свидетельства того, что курение связано с повышенным риском мышечных травм.

    Курение табака также связано с повышенным риском развития заболеваний суставов и повышенным риском перелома костей.

    Время, необходимое вашим мышцам для восстановления после тренировки, зависит от вашего уровня физической подготовки и сложности тренировки.

    Объем, интенсивность и продолжительность тренировки - все это играет роль в определении того, насколько она тяжелая для вашего тела.

    После относительно легкой тренировки ваши мышцы могут восстановиться за 24 часа, тогда как более сложная тренировка может занять два-три дня.Очень интенсивные тренировки могут занять еще больше времени.

    Другие факторы, которые могут повлиять на время восстановления, включают:

    • насколько хорошо вы спите
    • сколько вы получаете питания
    • сколько стресса вы испытываете
    • выполнение упражнений, в которых задействованы различные группы мышц или почти максимальное усилие

    Важно дать вашему телу время для полного восстановления после тренировки. Во время тренировки вы наносите вред своим мышцам. Только в период восстановления ваши мышцы могут восстанавливать крошечные разрывы, образующиеся во время упражнений.

    Вашему организму также нужно время, чтобы вывести молочную кислоту, вырабатываемую во время напряженных упражнений, от которой ваши мышцы болят и устают. Если вы не дадите мышцам времени на восстановление, вы рискуете получить травму.

    В основе любой хорошей программы тренировок лежит небольшое постепенное увеличение интенсивности или объема с течением времени. Если вы прыгнете вперед слишком быстро, вы рискуете получить травму или перетренироваться.

    У разных тренеров разные подходы к обучению.Многие согласны с тем, что вам следует прекратить тренировку, чувствуя себя испытанным, но не полностью измотанным.

    Даже спортсмены мирового класса имеют стратегическую стратегию относительно того, в какое время или в какие годы они тренируются с максимальной интенсивностью.

    Разработка вашей программы таким образом, чтобы вы прорабатывали чередующиеся группы мышц на разных тренировках, - это хороший способ увеличить период восстановления между тренировками.

    Например, если вы поднимаете тяжести три раза в неделю, попробуйте такой график, чтобы дать каждой группе мышц целую неделю на восстановление:

    • Понедельник: Спина и бицепсы
    • Среда: Грудь и руки
    • Пятница: Ноги и ядро ​​

    Спортсмены, тренирующиеся для определенных видов спорта, например, спринтеры или олимпийские лифтеры, часто тренируют одни и те же части тела почти каждый день.Обычно они стратегически подходят к тому, как организовать свое обучение. Они часто чередуют дни высокой и низкой интенсивности, чтобы дать мышцам время восстановиться.

    Если вы не позволяете мышцам восстанавливаться между тренировками, вы рискуете получить травму.

    Повторяющийся стресс от упражнений вызывает небольшие разрывы, называемые микротрещинами, которые вызывают болезненность и воспаление мышц. Накопление слез подвергает вас риску развития разорванных мышц, также называемых растяжением мышц или растянутыми мышцами.

    Растяжения мышц могут варьироваться от легкого дискомфорта до полных разрывов, для восстановления которых может потребоваться операция. Если вы не восстанавливаетесь полностью, вы, вероятно, заметите, что со временем ваши спортивные результаты снижаются.

    Если вы не дадите своим мышцам полностью восстановиться после тренировки, вы рискуете получить травму. Мышечные травмы могут быть от легких до полных.

    Если вы перестали замечать улучшения в своей физической форме или если ваши мышцы постоянно воспаляются и болят, возможно, вам придется потратить больше времени на восстановление после тренировок.

    Независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы оставаться в форме, или являетесь профессиональным спортсменом, лучший способ максимизировать восстановление мышц - это здоровое питание и хороший ночной сон.

    Никакие другие методы восстановления не смогут исправить вредные привычки в этих двух областях.

    15 советов по максимальному восстановлению мышц: советы, осложнения и многое другое

    Несмотря на то, что вы можете прочитать в некоторых фитнес-блогах, нет лучшего способа помочь своим мышцам восстановиться, чем употребление здоровой пищи и крепкий ночной сон.

    В целом здоровый образ жизни - самый важный шаг, который вы можете сделать для максимального восстановления мышц. Никакой метод восстановления не может восполнить плохое питание и недостаток отдыха.

    Многие люди считают, что для достижения результатов во время тренировок им нужны дорогие добавки. Хотя некоторые добавки имеют свои преимущества, вы не добьетесь максимальных результатов, если уже не позаботитесь об основах.

    В этой статье мы даем вам 15 проверенных советов, которые помогут максимально ускорить восстановление мышц и помочь вам построить более последовательную фитнес-программу.

    Мы разделим эти советы на пять категорий:

    • продукты питания
    • напитки
    • добавки
    • привычки образа жизни
    • вещей, которых следует избегать

    Имейте в виду, что следующие советы предназначены для того, чтобы дать вам представление о том, как вы могут улучшить восстановление мышц, но они не являются исчерпывающим списком, которому нужно следовать по пунктам.

    Ваш тип телосложения, фитнес-цели и текущий уровень физической подготовки - все это играет роль в определении наилучшего способа восстановления.

    Некоторые техники, например контрастные ванны, могут помочь вам выздороветь, но их эффект невелик и, вероятно, актуален только для вас, если вы спортсмен.

    1. Белки после тренировки

    Когда вы тренируетесь, белки, из которых состоят ваши мышечные волокна, повреждаются. Употребление протеина после тренировки может помочь вашему организму получить сырье, необходимое для восстановления поврежденных мышц.

    Исследования показали, что от 20 до 40 граммов белка, или примерно от 0,4 до 0,5 г / кг (от 0,9 до 1.1 г / фунт) веса тела достаточно для максимального роста мышц.

    2. Протеин перед тренировкой

    Употребление протеина перед тренировкой может помочь увеличить синтез мышечного протеина.

    Как и в случае с рекомендациями после тренировки, исследования показали, что оптимальное количество составляет 0,4–0,5 г / кг (0,9–1,1 г / фунт) веса тела.

    3. Углеводы после тренировки

    Ваши мышцы накапливают углеводы в виде гликогена для получения энергии. Во время непродолжительных и интенсивных упражнений ваши мышцы используют этот гликоген в качестве основной формы энергии.

    Если вам нужно быстро восстановить уровень гликогена менее чем за четыре часа, например, при выполнении последовательных тренировок, Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять 1,2 г / кг массы тела в час с упором на углеводы с гликемический индекс (ГИ) более 70.

    Белый рис, картофель и сахар - три примера углеводов в этом диапазоне ГИ.

    4. Соблюдайте в целом сбалансированную диету.

    Соблюдайте в целом здоровую диету, чтобы избежать дефицита питательных веществ, который может ухудшить способность ваших мышц к восстановлению.

    Как правило, это означает:

    5. Сохраняйте водный баланс

    Обезвоживание может ухудшить способность ваших мышц восстанавливать себя. Вы особенно склонны к обезвоживанию, если занимаетесь спортом в жаркую или влажную погоду.

    Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт, который вы теряете во время тренировки.

    6. Кислый вишневый сок

    Исследования показали, что употребление терпкого вишневого сока после тренировки может уменьшить воспаление, повреждение мышц и болезненность мышц.

    Чтобы полностью понять его эффекты, необходимы дополнительные исследования, но многие исследования, опубликованные на сегодняшний день, выглядят многообещающими. Типичная доза, используемая в исследованиях, составляет 480 миллилитров в день (около 1,6 унции).

    7.
    Моногидрат креатина

    Креатин - одна из наиболее широко изучаемых добавок. Исследования неизменно показывают, что в сочетании с тренировками с отягощениями он может помочь улучшить мышечную силу.

    Исследования также показали, что креатин может помочь спортсменам восстановиться после интенсивных тренировок, помогая уменьшить повреждение и воспаление мышц, а также способствуя пополнению запасов гликогена в ваших мышцах.

    8.
    Протеиновый порошок

    Протеиновый порошок - это удобный способ добавить больше белка в свой рацион.

    Многие типы протеиновых порошков содержат полный спектр незаменимых аминокислот. Два популярных варианта - порошки сыворотки и коллагена.

    9.
    Больше сна

    Сон дает вашим мышцам время восстановиться после упражнений. Людям, которые интенсивно тренируются, нужно даже больше отдыха, чем обычным людям. Некоторые профессиональные спортсмены спят по 10 часов и более в сутки.

    Исследования показали, что лишение сна может ухудшить восстановление мышц, нарушая воспалительную реакцию организма и выработку гормонов, которые способствуют росту мышц.

    10. Массаж

    Многие спортсмены включают массаж в свои тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц.

    Обзор исследований 2020 года показал, что массаж имеет небольшое, но значительное влияние на улучшение гибкости и уменьшение отсроченной болезненности мышц после тренировки.

    11. Компрессионная одежда

    Компрессионная одежда стала обычным явлением среди спортсменов за последние несколько десятилетий.

    Существует ограниченное количество исследований, посвященных их эффективности для ускорения восстановления после упражнений. Но небольшое исследование 2019 года показало, что они снижают время восстановления мышц тела у немецких гандболистов.

    В исследовании спортсмены носили одежду в течение 24 часов, а затем чередовали 12-часовые перерывы и 12-часовые периоды ношения одежды в общей сложности 96 часов.

    12. Контрастная водная терапия

    Контрастная ванна для лечения включает чередование периодов погружения в очень теплую и очень холодную воду.

    Это изменение температуры стимулирует сокращение и расширение кровеносных сосудов и изменяет частоту сердечных сокращений.

    Исследования показали, что терапия контрастными ваннами может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки. Результаты ограничены и могут быть актуальны только для спортсменов.

    13. Криотерапия

    Криотерапия - это метод воздействия на ваше тело очень низкой температуры на несколько минут.

    Исследования показали, что он может ускорить выздоровление за счет уменьшения боли, воспаления и мышечной усталости после напряженной деятельности.

    14.
    Алкоголь

    Употребление алкоголя вредит многим аспектам вашего здоровья.

    Исследования показали, что употребление алкоголя после езды на велосипеде снижает способность ваших мышц пополнять запасы гликогена после упражнений на выносливость. Алкоголь также нарушает синтез белка в мышцах.

    15.
    Tobacco

    курение табака негативно влияет на эффективность опорно-двигательного аппарата.

    Хотя существует ограниченное количество исследований о влиянии табака на восстановление мышц, есть некоторые свидетельства того, что курение связано с повышенным риском мышечных травм.

    Курение табака также связано с повышенным риском развития заболеваний суставов и повышенным риском перелома костей.

    Время, необходимое вашим мышцам для восстановления после тренировки, зависит от вашего уровня физической подготовки и сложности тренировки.

    Объем, интенсивность и продолжительность тренировки - все это играет роль в определении того, насколько она тяжелая для вашего тела.

    После относительно легкой тренировки ваши мышцы могут восстановиться за 24 часа, тогда как более сложная тренировка может занять два-три дня.Очень интенсивные тренировки могут занять еще больше времени.

    Другие факторы, которые могут повлиять на время восстановления, включают:

    • насколько хорошо вы спите
    • сколько вы получаете питания
    • сколько стресса вы испытываете
    • выполнение упражнений, в которых задействованы различные группы мышц или почти максимальное усилие

    Важно дать вашему телу время для полного восстановления после тренировки. Во время тренировки вы наносите вред своим мышцам. Только в период восстановления ваши мышцы могут восстанавливать крошечные разрывы, образующиеся во время упражнений.

    Вашему организму также нужно время, чтобы вывести молочную кислоту, вырабатываемую во время напряженных упражнений, от которой ваши мышцы болят и устают. Если вы не дадите мышцам времени на восстановление, вы рискуете получить травму.

    В основе любой хорошей программы тренировок лежит небольшое постепенное увеличение интенсивности или объема с течением времени. Если вы прыгнете вперед слишком быстро, вы рискуете получить травму или перетренироваться.

    У разных тренеров разные подходы к обучению.Многие согласны с тем, что вам следует прекратить тренировку, чувствуя себя испытанным, но не полностью измотанным.

    Даже спортсмены мирового класса имеют стратегическую стратегию относительно того, в какое время или в какие годы они тренируются с максимальной интенсивностью.

    Разработка вашей программы таким образом, чтобы вы прорабатывали чередующиеся группы мышц на разных тренировках, - это хороший способ увеличить период восстановления между тренировками.

    Например, если вы поднимаете тяжести три раза в неделю, попробуйте такой график, чтобы дать каждой группе мышц целую неделю на восстановление:

    • Понедельник: Спина и бицепсы
    • Среда: Грудь и руки
    • Пятница: Ноги и ядро ​​

    Спортсмены, тренирующиеся для определенных видов спорта, например, спринтеры или олимпийские лифтеры, часто тренируют одни и те же части тела почти каждый день.Обычно они стратегически подходят к тому, как организовать свое обучение. Они часто чередуют дни высокой и низкой интенсивности, чтобы дать мышцам время восстановиться.

    Если вы не позволяете мышцам восстанавливаться между тренировками, вы рискуете получить травму.

    Повторяющийся стресс от упражнений вызывает небольшие разрывы, называемые микротрещинами, которые вызывают болезненность и воспаление мышц. Накопление слез подвергает вас риску развития разорванных мышц, также называемых растяжением мышц или растянутыми мышцами.

    Растяжения мышц могут варьироваться от легкого дискомфорта до полных разрывов, для восстановления которых может потребоваться операция. Если вы не восстанавливаетесь полностью, вы, вероятно, заметите, что со временем ваши спортивные результаты снижаются.

    Если вы не дадите своим мышцам полностью восстановиться после тренировки, вы рискуете получить травму. Мышечные травмы могут быть от легких до полных.

    Если вы перестали замечать улучшения в своей физической форме или если ваши мышцы постоянно воспаляются и болят, возможно, вам придется потратить больше времени на восстановление после тренировок.

    Независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы оставаться в форме, или являетесь профессиональным спортсменом, лучший способ максимизировать восстановление мышц - это здоровое питание и хороший ночной сон.

    Никакие другие методы восстановления не смогут исправить вредные привычки в этих двух областях.

    15 советов по максимальному восстановлению мышц: советы, осложнения и многое другое

    Несмотря на то, что вы можете прочитать в некоторых фитнес-блогах, нет лучшего способа помочь своим мышцам восстановиться, чем употребление здоровой пищи и крепкий ночной сон.

    В целом здоровый образ жизни - самый важный шаг, который вы можете сделать для максимального восстановления мышц. Никакой метод восстановления не может восполнить плохое питание и недостаток отдыха.

    Многие люди считают, что для достижения результатов во время тренировок им нужны дорогие добавки. Хотя некоторые добавки имеют свои преимущества, вы не добьетесь максимальных результатов, если уже не позаботитесь об основах.

    В этой статье мы даем вам 15 проверенных советов, которые помогут максимально ускорить восстановление мышц и помочь вам построить более последовательную фитнес-программу.

    Мы разделим эти советы на пять категорий:

    • продукты питания
    • напитки
    • добавки
    • привычки образа жизни
    • вещей, которых следует избегать

    Имейте в виду, что следующие советы предназначены для того, чтобы дать вам представление о том, как вы могут улучшить восстановление мышц, но они не являются исчерпывающим списком, которому нужно следовать по пунктам.

    Ваш тип телосложения, фитнес-цели и текущий уровень физической подготовки - все это играет роль в определении наилучшего способа восстановления.

    Некоторые техники, например контрастные ванны, могут помочь вам выздороветь, но их эффект невелик и, вероятно, актуален только для вас, если вы спортсмен.

    1. Белки после тренировки

    Когда вы тренируетесь, белки, из которых состоят ваши мышечные волокна, повреждаются. Употребление протеина после тренировки может помочь вашему организму получить сырье, необходимое для восстановления поврежденных мышц.

    Исследования показали, что от 20 до 40 граммов белка, или примерно от 0,4 до 0,5 г / кг (от 0,9 до 1.1 г / фунт) веса тела достаточно для максимального роста мышц.

    2. Протеин перед тренировкой

    Употребление протеина перед тренировкой может помочь увеличить синтез мышечного протеина.

    Как и в случае с рекомендациями после тренировки, исследования показали, что оптимальное количество составляет 0,4–0,5 г / кг (0,9–1,1 г / фунт) веса тела.

    3. Углеводы после тренировки

    Ваши мышцы накапливают углеводы в виде гликогена для получения энергии. Во время непродолжительных и интенсивных упражнений ваши мышцы используют этот гликоген в качестве основной формы энергии.

    Если вам нужно быстро восстановить уровень гликогена менее чем за четыре часа, например, при выполнении последовательных тренировок, Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять 1,2 г / кг массы тела в час с упором на углеводы с гликемический индекс (ГИ) более 70.

    Белый рис, картофель и сахар - три примера углеводов в этом диапазоне ГИ.

    4. Соблюдайте в целом сбалансированную диету.

    Соблюдайте в целом здоровую диету, чтобы избежать дефицита питательных веществ, который может ухудшить способность ваших мышц к восстановлению.

    Как правило, это означает:

    5. Сохраняйте водный баланс

    Обезвоживание может ухудшить способность ваших мышц восстанавливать себя. Вы особенно склонны к обезвоживанию, если занимаетесь спортом в жаркую или влажную погоду.

    Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт, который вы теряете во время тренировки.

    6. Кислый вишневый сок

    Исследования показали, что употребление терпкого вишневого сока после тренировки может уменьшить воспаление, повреждение мышц и болезненность мышц.

    Чтобы полностью понять его эффекты, необходимы дополнительные исследования, но многие исследования, опубликованные на сегодняшний день, выглядят многообещающими. Типичная доза, используемая в исследованиях, составляет 480 миллилитров в день (около 1,6 унции).

    7.
    Моногидрат креатина

    Креатин - одна из наиболее широко изучаемых добавок. Исследования неизменно показывают, что в сочетании с тренировками с отягощениями он может помочь улучшить мышечную силу.

    Исследования также показали, что креатин может помочь спортсменам восстановиться после интенсивных тренировок, помогая уменьшить повреждение и воспаление мышц, а также способствуя пополнению запасов гликогена в ваших мышцах.

    8.
    Протеиновый порошок

    Протеиновый порошок - это удобный способ добавить больше белка в свой рацион.

    Многие типы протеиновых порошков содержат полный спектр незаменимых аминокислот. Два популярных варианта - порошки сыворотки и коллагена.

    9.
    Больше сна

    Сон дает вашим мышцам время восстановиться после упражнений. Людям, которые интенсивно тренируются, нужно даже больше отдыха, чем обычным людям. Некоторые профессиональные спортсмены спят по 10 часов и более в сутки.

    Исследования показали, что лишение сна может ухудшить восстановление мышц, нарушая воспалительную реакцию организма и выработку гормонов, которые способствуют росту мышц.

    10. Массаж

    Многие спортсмены включают массаж в свои тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц.

    Обзор исследований 2020 года показал, что массаж имеет небольшое, но значительное влияние на улучшение гибкости и уменьшение отсроченной болезненности мышц после тренировки.

    11. Компрессионная одежда

    Компрессионная одежда стала обычным явлением среди спортсменов за последние несколько десятилетий.

    Существует ограниченное количество исследований, посвященных их эффективности для ускорения восстановления после упражнений. Но небольшое исследование 2019 года показало, что они снижают время восстановления мышц тела у немецких гандболистов.

    В исследовании спортсмены носили одежду в течение 24 часов, а затем чередовали 12-часовые перерывы и 12-часовые периоды ношения одежды в общей сложности 96 часов.

    12. Контрастная водная терапия

    Контрастная ванна для лечения включает чередование периодов погружения в очень теплую и очень холодную воду.

    Это изменение температуры стимулирует сокращение и расширение кровеносных сосудов и изменяет частоту сердечных сокращений.

    Исследования показали, что терапия контрастными ваннами может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки. Результаты ограничены и могут быть актуальны только для спортсменов.

    13. Криотерапия

    Криотерапия - это метод воздействия на ваше тело очень низкой температуры на несколько минут.

    Исследования показали, что он может ускорить выздоровление за счет уменьшения боли, воспаления и мышечной усталости после напряженной деятельности.

    14.
    Алкоголь

    Употребление алкоголя вредит многим аспектам вашего здоровья.

    Исследования показали, что употребление алкоголя после езды на велосипеде снижает способность ваших мышц пополнять запасы гликогена после упражнений на выносливость. Алкоголь также нарушает синтез белка в мышцах.

    15.
    Tobacco

    курение табака негативно влияет на эффективность опорно-двигательного аппарата.

    Хотя существует ограниченное количество исследований о влиянии табака на восстановление мышц, есть некоторые свидетельства того, что курение связано с повышенным риском мышечных травм.

    Курение табака также связано с повышенным риском развития заболеваний суставов и повышенным риском перелома костей.

    Время, необходимое вашим мышцам для восстановления после тренировки, зависит от вашего уровня физической подготовки и сложности тренировки.

    Объем, интенсивность и продолжительность тренировки - все это играет роль в определении того, насколько она тяжелая для вашего тела.

    После относительно легкой тренировки ваши мышцы могут восстановиться за 24 часа, тогда как более сложная тренировка может занять два-три дня.Очень интенсивные тренировки могут занять еще больше времени.

    Другие факторы, которые могут повлиять на время восстановления, включают:

    • насколько хорошо вы спите
    • сколько вы получаете питания
    • сколько стресса вы испытываете
    • выполнение упражнений, в которых задействованы различные группы мышц или почти максимальное усилие

    Важно дать вашему телу время для полного восстановления после тренировки. Во время тренировки вы наносите вред своим мышцам. Только в период восстановления ваши мышцы могут восстанавливать крошечные разрывы, образующиеся во время упражнений.

    Вашему организму также нужно время, чтобы вывести молочную кислоту, вырабатываемую во время напряженных упражнений, от которой ваши мышцы болят и устают. Если вы не дадите мышцам времени на восстановление, вы рискуете получить травму.

    В основе любой хорошей программы тренировок лежит небольшое постепенное увеличение интенсивности или объема с течением времени. Если вы прыгнете вперед слишком быстро, вы рискуете получить травму или перетренироваться.

    У разных тренеров разные подходы к обучению.Многие согласны с тем, что вам следует прекратить тренировку, чувствуя себя испытанным, но не полностью измотанным.

    Даже спортсмены мирового класса имеют стратегическую стратегию относительно того, в какое время или в какие годы они тренируются с максимальной интенсивностью.

    Разработка вашей программы таким образом, чтобы вы прорабатывали чередующиеся группы мышц на разных тренировках, - это хороший способ увеличить период восстановления между тренировками.

    Например, если вы поднимаете тяжести три раза в неделю, попробуйте такой график, чтобы дать каждой группе мышц целую неделю на восстановление:

    • Понедельник: Спина и бицепсы
    • Среда: Грудь и руки
    • Пятница: Ноги и ядро ​​

    Спортсмены, тренирующиеся для определенных видов спорта, например, спринтеры или олимпийские лифтеры, часто тренируют одни и те же части тела почти каждый день.Обычно они стратегически подходят к тому, как организовать свое обучение. Они часто чередуют дни высокой и низкой интенсивности, чтобы дать мышцам время восстановиться.

    Если вы не позволяете мышцам восстанавливаться между тренировками, вы рискуете получить травму.

    Повторяющийся стресс от упражнений вызывает небольшие разрывы, называемые микротрещинами, которые вызывают болезненность и воспаление мышц. Накопление слез подвергает вас риску развития разорванных мышц, также называемых растяжением мышц или растянутыми мышцами.

    Растяжения мышц могут варьироваться от легкого дискомфорта до полных разрывов, для восстановления которых может потребоваться операция. Если вы не восстанавливаетесь полностью, вы, вероятно, заметите, что со временем ваши спортивные результаты снижаются.

    Если вы не дадите своим мышцам полностью восстановиться после тренировки, вы рискуете получить травму. Мышечные травмы могут быть от легких до полных.

    Если вы перестали замечать улучшения в своей физической форме или если ваши мышцы постоянно воспаляются и болят, возможно, вам придется потратить больше времени на восстановление после тренировок.

    Независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы оставаться в форме, или являетесь профессиональным спортсменом, лучший способ максимизировать восстановление мышц - это здоровое питание и хороший ночной сон.

    Никакие другие методы восстановления не смогут исправить вредные привычки в этих двух областях.

    15 советов по максимальному восстановлению мышц: советы, осложнения и многое другое

    Несмотря на то, что вы можете прочитать в некоторых фитнес-блогах, нет лучшего способа помочь своим мышцам восстановиться, чем употребление здоровой пищи и крепкий ночной сон.

    В целом здоровый образ жизни - самый важный шаг, который вы можете сделать для максимального восстановления мышц. Никакой метод восстановления не может восполнить плохое питание и недостаток отдыха.

    Многие люди считают, что для достижения результатов во время тренировок им нужны дорогие добавки. Хотя некоторые добавки имеют свои преимущества, вы не добьетесь максимальных результатов, если уже не позаботитесь об основах.

    В этой статье мы даем вам 15 проверенных советов, которые помогут максимально ускорить восстановление мышц и помочь вам построить более последовательную фитнес-программу.

    Мы разделим эти советы на пять категорий:

    • продукты питания
    • напитки
    • добавки
    • привычки образа жизни
    • вещей, которых следует избегать

    Имейте в виду, что следующие советы предназначены для того, чтобы дать вам представление о том, как вы могут улучшить восстановление мышц, но они не являются исчерпывающим списком, которому нужно следовать по пунктам.

    Ваш тип телосложения, фитнес-цели и текущий уровень физической подготовки - все это играет роль в определении наилучшего способа восстановления.

    Некоторые техники, например контрастные ванны, могут помочь вам выздороветь, но их эффект невелик и, вероятно, актуален только для вас, если вы спортсмен.

    1. Белки после тренировки

    Когда вы тренируетесь, белки, из которых состоят ваши мышечные волокна, повреждаются. Употребление протеина после тренировки может помочь вашему организму получить сырье, необходимое для восстановления поврежденных мышц.

    Исследования показали, что от 20 до 40 граммов белка, или примерно от 0,4 до 0,5 г / кг (от 0,9 до 1.1 г / фунт) веса тела достаточно для максимального роста мышц.

    2. Протеин перед тренировкой

    Употребление протеина перед тренировкой может помочь увеличить синтез мышечного протеина.

    Как и в случае с рекомендациями после тренировки, исследования показали, что оптимальное количество составляет 0,4–0,5 г / кг (0,9–1,1 г / фунт) веса тела.

    3. Углеводы после тренировки

    Ваши мышцы накапливают углеводы в виде гликогена для получения энергии. Во время непродолжительных и интенсивных упражнений ваши мышцы используют этот гликоген в качестве основной формы энергии.

    Если вам нужно быстро восстановить уровень гликогена менее чем за четыре часа, например, при выполнении последовательных тренировок, Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять 1,2 г / кг массы тела в час с упором на углеводы с гликемический индекс (ГИ) более 70.

    Белый рис, картофель и сахар - три примера углеводов в этом диапазоне ГИ.

    4. Соблюдайте в целом сбалансированную диету.

    Соблюдайте в целом здоровую диету, чтобы избежать дефицита питательных веществ, который может ухудшить способность ваших мышц к восстановлению.

    Как правило, это означает:

    5. Сохраняйте водный баланс

    Обезвоживание может ухудшить способность ваших мышц восстанавливать себя. Вы особенно склонны к обезвоживанию, если занимаетесь спортом в жаркую или влажную погоду.

    Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт, который вы теряете во время тренировки.

    6. Кислый вишневый сок

    Исследования показали, что употребление терпкого вишневого сока после тренировки может уменьшить воспаление, повреждение мышц и болезненность мышц.

    Чтобы полностью понять его эффекты, необходимы дополнительные исследования, но многие исследования, опубликованные на сегодняшний день, выглядят многообещающими. Типичная доза, используемая в исследованиях, составляет 480 миллилитров в день (около 1,6 унции).

    7.
    Моногидрат креатина

    Креатин - одна из наиболее широко изучаемых добавок. Исследования неизменно показывают, что в сочетании с тренировками с отягощениями он может помочь улучшить мышечную силу.

    Исследования также показали, что креатин может помочь спортсменам восстановиться после интенсивных тренировок, помогая уменьшить повреждение и воспаление мышц, а также способствуя пополнению запасов гликогена в ваших мышцах.

    8.
    Протеиновый порошок

    Протеиновый порошок - это удобный способ добавить больше белка в свой рацион.

    Многие типы протеиновых порошков содержат полный спектр незаменимых аминокислот. Два популярных варианта - порошки сыворотки и коллагена.

    9.
    Больше сна

    Сон дает вашим мышцам время восстановиться после упражнений. Людям, которые интенсивно тренируются, нужно даже больше отдыха, чем обычным людям. Некоторые профессиональные спортсмены спят по 10 часов и более в сутки.

    Исследования показали, что лишение сна может ухудшить восстановление мышц, нарушая воспалительную реакцию организма и выработку гормонов, которые способствуют росту мышц.

    10. Массаж

    Многие спортсмены включают массаж в свои тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц.

    Обзор исследований 2020 года показал, что массаж имеет небольшое, но значительное влияние на улучшение гибкости и уменьшение отсроченной болезненности мышц после тренировки.

    11. Компрессионная одежда

    Компрессионная одежда стала обычным явлением среди спортсменов за последние несколько десятилетий.

    Существует ограниченное количество исследований, посвященных их эффективности для ускорения восстановления после упражнений. Но небольшое исследование 2019 года показало, что они снижают время восстановления мышц тела у немецких гандболистов.

    В исследовании спортсмены носили одежду в течение 24 часов, а затем чередовали 12-часовые перерывы и 12-часовые периоды ношения одежды в общей сложности 96 часов.

    12. Контрастная водная терапия

    Контрастная ванна для лечения включает чередование периодов погружения в очень теплую и очень холодную воду.

    Это изменение температуры стимулирует сокращение и расширение кровеносных сосудов и изменяет частоту сердечных сокращений.

    Исследования показали, что терапия контрастными ваннами может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки. Результаты ограничены и могут быть актуальны только для спортсменов.

    13. Криотерапия

    Криотерапия - это метод воздействия на ваше тело очень низкой температуры на несколько минут.

    Исследования показали, что он может ускорить выздоровление за счет уменьшения боли, воспаления и мышечной усталости после напряженной деятельности.

    14.
    Алкоголь

    Употребление алкоголя вредит многим аспектам вашего здоровья.

    Исследования показали, что употребление алкоголя после езды на велосипеде снижает способность ваших мышц пополнять запасы гликогена после упражнений на выносливость. Алкоголь также нарушает синтез белка в мышцах.

    15.
    Tobacco

    курение табака негативно влияет на эффективность опорно-двигательного аппарата.

    Хотя существует ограниченное количество исследований о влиянии табака на восстановление мышц, есть некоторые свидетельства того, что курение связано с повышенным риском мышечных травм.

    Курение табака также связано с повышенным риском развития заболеваний суставов и повышенным риском перелома костей.

    Время, необходимое вашим мышцам для восстановления после тренировки, зависит от вашего уровня физической подготовки и сложности тренировки.

    Объем, интенсивность и продолжительность тренировки - все это играет роль в определении того, насколько она тяжелая для вашего тела.

    После относительно легкой тренировки ваши мышцы могут восстановиться за 24 часа, тогда как более сложная тренировка может занять два-три дня.Очень интенсивные тренировки могут занять еще больше времени.

    Другие факторы, которые могут повлиять на время восстановления, включают:

    • насколько хорошо вы спите
    • сколько вы получаете питания
    • сколько стресса вы испытываете
    • выполнение упражнений, в которых задействованы различные группы мышц или почти максимальное усилие

    Важно дать вашему телу время для полного восстановления после тренировки. Во время тренировки вы наносите вред своим мышцам. Только в период восстановления ваши мышцы могут восстанавливать крошечные разрывы, образующиеся во время упражнений.

    Вашему организму также нужно время, чтобы вывести молочную кислоту, вырабатываемую во время напряженных упражнений, от которой ваши мышцы болят и устают. Если вы не дадите мышцам времени на восстановление, вы рискуете получить травму.

    В основе любой хорошей программы тренировок лежит небольшое постепенное увеличение интенсивности или объема с течением времени. Если вы прыгнете вперед слишком быстро, вы рискуете получить травму или перетренироваться.

    У разных тренеров разные подходы к обучению.Многие согласны с тем, что вам следует прекратить тренировку, чувствуя себя испытанным, но не полностью измотанным.

    Даже спортсмены мирового класса имеют стратегическую стратегию относительно того, в какое время или в какие годы они тренируются с максимальной интенсивностью.

    Разработка вашей программы таким образом, чтобы вы прорабатывали чередующиеся группы мышц на разных тренировках, - это хороший способ увеличить период восстановления между тренировками.

    Например, если вы поднимаете тяжести три раза в неделю, попробуйте такой график, чтобы дать каждой группе мышц целую неделю на восстановление:

    • Понедельник: Спина и бицепсы
    • Среда: Грудь и руки
    • Пятница: Ноги и ядро ​​

    Спортсмены, тренирующиеся для определенных видов спорта, например, спринтеры или олимпийские лифтеры, часто тренируют одни и те же части тела почти каждый день.Обычно они стратегически подходят к тому, как организовать свое обучение. Они часто чередуют дни высокой и низкой интенсивности, чтобы дать мышцам время восстановиться.

    Если вы не позволяете мышцам восстанавливаться между тренировками, вы рискуете получить травму.

    Повторяющийся стресс от упражнений вызывает небольшие разрывы, называемые микротрещинами, которые вызывают болезненность и воспаление мышц. Накопление слез подвергает вас риску развития разорванных мышц, также называемых растяжением мышц или растянутыми мышцами.

    Растяжения мышц могут варьироваться от легкого дискомфорта до полных разрывов, для восстановления которых может потребоваться операция. Если вы не восстанавливаетесь полностью, вы, вероятно, заметите, что со временем ваши спортивные результаты снижаются.

    Если вы не дадите своим мышцам полностью восстановиться после тренировки, вы рискуете получить травму. Мышечные травмы могут быть от легких до полных.

    Если вы перестали замечать улучшения в своей физической форме или если ваши мышцы постоянно воспаляются и болят, возможно, вам придется потратить больше времени на восстановление после тренировок.

    Независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы оставаться в форме, или являетесь профессиональным спортсменом, лучший способ максимизировать восстановление мышц - это здоровое питание и хороший ночной сон.

    Никакие другие методы восстановления не смогут исправить вредные привычки в этих двух областях.

    4 шага для ускорения восстановления мышц после тренировки

    Источник изображения: Pexels.com

    Регулярные и интенсивные тренировки - залог стройного тела и отличной физической формы. Однако, если вы хотите достичь наилучшей формы и избежать травм, важно дать мышцам время для восстановления.При правильном подходе вы сможете ускорить восстановление мышц после тренировки и в кратчайшие сроки улучшить свою общую физическую форму.

    4 шага для восстановления мышц после тренировки

    В этой статье мы обсудим четыре совета, которые помогут ускорить и усилить эффект восстановления после тренировки. Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале - с личным тренером или без него - важно дать себе несколько минут на восстановление. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и адаптироваться после интенсивной тренировки.

    1. Выпейте много жидкости и воды

    Любой энтузиаст фитнеса знает о важности правильного увлажнения до, во время и после интенсивной физической активности. Это подтверждается и наукой.

    Важно пить много жидкости во все эти критические моменты, если вы хотите избежать обезвоживания, которое связано с мышечной усталостью, снижением работоспособности и другими осложнениями. Правильная гидратация также снижает риск теплового заболевания при тренировках в теплую погоду.

    К сожалению, многие посетители спортзалов сосредотачиваются на питье воды перед тренировкой и забывают делать это и после. У других есть плохая привычка пить только воду, когда они чувствуют жажду, что не рекомендуется.

    Если вы поклонник спортивных напитков, обогащенных электролитами, или любого другого напитка для восстановления после тренировки, открытие Gatorade также может вам помочь. Следует отметить, что недавний систематический обзор и метаанализ показали, что шоколадное молоко (которое содержит белок, углеводы, жиры, воду и электролиты) может быть хорошим напитком для восстановления после тренировки.

    Тем не менее, имейте в виду, что в конце концов нет ничего более полезного, чем простой h3O.

    2. Хорошо выспитесь

    Ни для кого не секрет, что полноценный отдых - залог как психического, так и физического здоровья. Но знаете ли вы, что его отсутствие может сильно помешать процессу восстановления мышц? И это может снизить ваши общие спортивные результаты.

    Систематический обзор опубликованных исследований за 2018 год показывает, что вмешательства во время сна, такие как продление сна, могут играть важную роль в некоторых аспектах производительности и восстановления спортсменов.

    Таким образом, если вы хотите избежать каких-либо осложнений, связанных с тренировкой, может быть важно спать от семи до восьми часов за ночь.

    Если ваше расписание позволяет это, попробуйте также тайком подремать после обеда в течение недели. Выждав два часа после тренировки, а затем сделайте быстрый 20-минутный энергетический сон, восстановите мышцы, но это также не помешает вашему ночному сну.

    Истории по теме:

    3. Сосредоточьтесь на потреблении белка

    Белок - это питательное вещество номер один для восстановления мышц, которое вы должны обязательно включать в свой рацион.Вместо того, чтобы добавлять добавки в коктейли, сосредоточьтесь на ежедневном потреблении белка из цельных продуктов, таких как яйца, греческий йогурт, творог и нежирные куски мяса. Эти универсальные ингредиенты являются отличными закусками или полноценными блюдами, которые помогут вам выздороветь.

    Также важно съесть перед сном перекус, богатый белком, чтобы ваши мышцы со временем восстановились. Незаменимые аминокислоты, которые метаболизируются из этого макроэлемента, не только увеличивают объем ваших мускулов, но и уменьшают ощущение болезненности, которое вы могли бы получить на следующий день.

    Кстати, не забывайте и о потреблении белка до и после тренировки.

    ADD_THIS_TEXT

    4. Планируйте дни отдыха соответственно

    Когда дело доходит до дней отдыха, общее правило состоит в том, чтобы поддерживать здоровый промежуток в 48 часов между тренировками, если вы поклонник более физических упражнений. Конечно, это не универсальное правило. Скорее, это руководство, которому вы можете следовать или адаптировать в соответствии с вашими личными потребностями и предпочтениями.

    Никогда не забывайте о растяжке, особенно в дни восстановления.Со временем эта привычка поможет вам восстановить мышцы и больше не будет обузой.

    В зависимости от вашего возраста и уровня навыков вам может потребоваться меньше или больше времени для отдыха. Если вы обнаружите, что делаете более длительные паузы, постарайтесь выделить пару дней активного восстановления каждую неделю.

    Сюда входят легкие упражнения, такие как йога или тай-чи, чтобы вы не теряли из виду свои фитнес-цели. Это также поможет вам расслабиться и одновременно зарядить ваши батареи.

    Однако, если вы чувствуете, что приближается травма, лучше прислушаться к своему телу и взять несколько выходных.

    Холодные ванны: полезно или вредно?

    До недавнего времени некоторые тренеры и другие фитнес-эксперты рекомендовали погружение в холодную воду (CWI), чтобы помочь восстановиться после тренировки. Считалось, что это может помочь уменьшить мышечную усталость и болезненность в краткосрочной перспективе. И действительно, некоторые ранние исследования, указывающие на преимущества, включают следующее:

    • Burke et al (2000) обнаружили, что погружение в холодную воду увеличивает силу после 5 дней тренировок.
    • Ilhsan et al (2015) обнаружили, что в мышцах повышены маркеры митохондриального биогенеза.Это говорит о том, что, возможно, мощность для производства энергии может быть увеличена. [Примечание: наше лучшее понимание путей mTOR сегодня фактически предполагает, что это вместо этого переводит клетки в режим, препятствующий росту.]

    * Однако статья 2015 года под названием «Погружение в холодную воду после тренировки ослабляет острую анаболическую сигнализацию и долгосрочную адаптацию мышц к силовым тренировкам» , опубликованная в Journal of Physiology, говорит о другом. В нем описаны два отдельных исследования, проведенных исследовательской группой:

    Исследование 1 представляло собой рандомизированное контролируемое испытание 24 физически активных молодых людей, которые вызвались участвовать в 12-недельной программе силовых тренировок нижней части тела.Половина мужчин выполнила погружение в холодную воду в течение 10 минут после тренировки. Другая половина участвовала в активном восстановлении (10 минут стационарного цикла с низкой интенсивностью). Исследование показало, что обе группы увеличили прирост мышечной массы (измеренный с помощью биопсии мышц) и силу, но при активном восстановлении они были значительно выше, чем в группе CWI.

    Исследование 2 было рандомизированным перекрестным исследованием 10 физически активных молодых мужчин, которые выполняли два цикла силовых упражнений на одной ноге в отдельные дни, за которыми следовали либо CWI, либо активное восстановление.Исследование мышечной биопсии показало, что CWI «задерживает и / или подавляет активность сателлитных клеток и киназ в пути mTOR». mTOR - ключевой внутриклеточный регуляторный белок. Эффект сохранялся до 2 дней после силовых упражнений.

    Авторы пришли к выводу:

    «Следует пересмотреть использование погружения в холодную воду в качестве обычной стратегии после восстановления».

    Итог, когда дело доходит до восстановления мышц

    Чтобы естественным образом ускорить восстановление мышц, сделайте следующее:

    • Пейте воду часто, не только когда чувствуете жажду
    • Хорошо выспитесь и немного вздремните после тренировки
    • Следите за тем, что вы едите, и обязательно включайте в него много белка
    • Обязательно укажите дни отдыха, соответствующие вашим личным потребностям и предпочтениям
    • Часто растягивайтесь, особенно в выходные дни.Кроме того, подумайте о добавлении легких упражнений, таких как йога или тай-чи в эти дни.

    При правильном подходе вы достигнете своих целей в фитнесе раньше, чем ожидалось.

    ***

    Эта история была впервые опубликована 5 августа 2018 г. Она была проверена с медицинской точки зрения и обновлена ​​для переиздания 11 июля 2020 г.

    * Это ключевое исправление к предыдущей версии этой истории, когда она была переиздана 11 июля 2020 г. Статья обновлена ​​и опубликована повторно.6, 2020.

    Как ускорить восстановление мышц

    Если вы проводите большую часть своей недели, тренируясь, это прекрасно. Но между тренировками у вас есть перерыв, чтобы дать вашим мышцам возможность восстановиться, иначе вы не достигнете максимальных силовых целей, над которыми так усердно работаете. Однако выздоровление не означает расслабление перед телевизором или нездоровую пищу, пока вы не заболеете. То, что вы делаете в выходные, так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале.Поэтому мы попросили BJ Gaddour, C.S.C.S и владельца StreamFit.com, , взвесить вопрос о восстановлении мышц и о том, как можно избавиться от привычки кушать картошку. Вот его четыре любимых способа эффективно дополнить вашу тренировку отгулом.

    Улучшайте кровообращение, работая над суставами

    Оставайтесь проворными даже в выходной день, двигая руками, запястьями и коленями круговыми движениями низкой интенсивности. Открытие и закрытие суставов приносит свежую синовиальную жидкость, которая питает, смазывает и увлажняет эти области, одновременно удаляя отходы и рубцовую ткань.Вращайте по часовой стрелке и против часовой стрелки, чтобы предотвратить дисбаланс и травмы из-за чрезмерного использования. Предупреждение: будьте осторожны, чтобы не перерастягиваться, и держите круги плотными, чтобы предотвратить чрезмерное боковое движение, чтобы не скручивать суставы.

    Используйте валик из поролона для уменьшения мышечного напряжения

    Если вы чувствуете боль или стеснение после тренировки, вы можете использовать длинную полумягкую поролоновую трубку для массажа мышц. «Прокатка пены разрушает рубцовую ткань и узелки в фасции, которые, если их оставить без внимания, могут вызвать тянущие боли и боли в суставах», - говорит Гаддур.Сразу после пробуждения, перед сном и в любое свободное время в течение дня потратьте минимум 30-60 секунд на то, чтобы катать больные группы мышц - чем больше, тем лучше.

    Заменить упражнения высокой интенсивности на изометрику

    В выходной день замените свои динамичные силовые упражнения на изометрику изометрическими: мягкие контролируемые упражнения на растяжку и упражнения для наращивания силы. Удерживая определенное положение в течение более длительного периода времени, ваши мышцы все еще задействованы, но с меньшей интенсивностью.Это позволяет крови и питательным веществам восстановить ваше тело к следующей высокоэнергетической тренировке.

    Используйте приседания со штангой над головой для увеличения подвижности

    Хотя передвижение может быть последней вещью, о которой вы думаете, когда вас вытирают, приседания со штангой над головой - король упражнений на подвижность, и их освоение может только улучшить ваши тренировки. Он укрепляет ваши суставы, поэтому вы можете нести больше веса в тренажерном зале, а также способствует притоку крови для борьбы с болезненными ощущениями. Вот как:

    Начните, расставив руки и ноги на ширине плеч, возьмитесь за концы эспандера (веревка, шнур или полотенце также подойдут).Вытяните руки прямо над головой и держите плечи вниз и назад - эспандер обеспечивает правильную осанку и удерживает мышцы спины в тонусе. Отведите бедра назад и присядьте на корточках, пока подколенные сухожилия не коснутся икры. Задержитесь на пять секунд, затем вытолкните колени и быстро встаньте, продвигаясь через пятки. Выполняйте по 5-10 повторений трижды в день, чтобы мобилизовать самые напряженные участки тела, особенно лодыжки, бедра и верхнюю часть спины.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    12 проверенных способов ускорить восстановление мышц

    Instagram позволяет вам точно увидеть, что вдохновляет людей и как творчество черпается из их повседневной жизни.Мы используем Instagram, чтобы запечатлеть, что заставляет нас улыбаться, что приносит радость в нашу жизнь и чем мы увлечены, а перечисленные ниже аккаунты, в свою очередь, обязательно вдохновят вас.

    Вот наши 20 лучших творческих аккаунтов в Instagram, на которые вы должны подписаться сегодня.

    Брэндон Стэнтон ходит по улицам Нью-Йорка, снимая уличные фотографии, и заставляет своих испытуемых раскрывать подробности жизни, о которых даже многие члены семьи могут не знать. Это заставляет вас улыбаться и связываться с изображениями на новом уровне.

    Карин Олссон переехала в Париж и документирует каждую часть своего опыта, от миндального печенья до Эйфелевой башни со всеми ее мерцающими огнями. Если вы хотите поехать в Париж, но не можете приехать сегодня, Карин отвезет вас.

    Джордж Брайант предлагает больше, чем просто любовь к приготовлению палео-кухни, поскольку он больше рассказывает о жизни, радости и счастье. Его придуманный хэштег - #hugsandbacon.

    Эндрю покорил мир своей очаровательной версией «Где Уолдо?» Его версия - «Найди Момо», а звездой - его бордер-колли.

    Ида Скивенес развила навыки кулинарного искусства. От мира Чарли и шоколадной фабрики до Strawberry Fields Forever она воссоздала все это с помощью еды.

    Бабушка Бетти борется с раком и вдохновляет других улыбаться и быть счастливыми в жизни. Она мгновенно вызывает улыбку на вашем лице, и это как если бы ваша бабушка была рядом с вами.

    Таня Асан запечатлела мир своего симпатичного бульдога Майи во время ее приключений в Нью-Йорке. Появления Майи заставят вас улыбнуться, посмеяться и вдохновить выйти на улицу и создать что-то особенное.

    Лев запечатлел жизнь на улицах Парижа. Большая часть его работ выполнена в черно-белом цвете, предлагая культовый образ Парижа.

    Джейкоб Сантьяго создает потрясающие яркие изображения вокруг Нью-Йорка, демонстрируя архитектуру и улицы. Я уверен, что вы еще не видели таких улиц Нью-Йорка.

    Джули Ли демонстрирует, как повседневные товары могут создавать красочные художественные произведения. На первый взгляд кажется, что это просто дизайн; затем второй дубль показывает, что это действительно фрукты и овощи.

    iloveplaymo объединяет фотографию и игрушки Playmobil в действии. Изображения соответствуют текущим мировым событиям и повседневной жизни.

    Красный Хун И любит рисовать без кисти. В ее стиле используются повседневные предметы для создания прекрасных образов.

    Захватывающий художник из Пуэрто-Рико, который любит рисовать фрески. Работы Алексис выставлены во всем мире.

    Мурад Османн - продюсер музыкальных видеоклипов, но его известность в Instagram объясняется фотографиями, на которых его девушка ведет его за руку.

    Симона Брамате - рассказчик, который тоже делает восхитительные фотографии.

    Вилли Кессель привнесет пляжную жизнь прямо в ваш смартфон. Потрясающие изображения серфинга и образа жизни, которые отвлекут вас от работы и стресса в вашей жизни.

    Ник Уливьери - талантливый фотограф, который любит снимать ветреный город Чикаго и небо, особенно во время штормов. Его образы великолепны и заставляют осознать, насколько прекрасна на самом деле жизнь.

    Пейзажные фотографии Джо Джерри вокруг Санторини, Греция, вызывают у вас желание сразу же забронировать рейс.Яркие цвета и простота изображений выделяют его фотографии среди остальных.

    GoPro использует в своей учетной записи изображения, полученные от фанатов, и все они сняты с помощью GoPro. В этих изображениях используется максимальное творчество - от продуктового магазина до невероятного серфинга.

    Вин Фаррелл - креативщик, который работает в агентстве с крупными клиентами и умеет фотографировать. Его iPhone делает потрясающие аэрофотоснимки Нью-Йорка и всего мира.

    Показанное фото: Энди через flickr.com

    .

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *