Приседания с гирей за спиной: как правильно выполнять гоблет с утяжелителем для девушек

Содержание

Приседания со штангой за спиной. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте, это опять мы! На календаре среда, 9 ноября, а это значит, что пришло оно самое — время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про приседания со штангой за спиной.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем некий сравнительный анализ и выясним целесообразность использования необычных приседаний в своей тренировочной программе.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Приседания со штангой за спиной. Что, к чему и почему?

Когда Вы в последний раз приседали со штангой? А со штангой за спиной? Уверен, что единицы из Вас слышали о таком упражнении и, раз-два и обчелся, выполняли его в своем зале. И действительно, зачем изобретать велосипед, если есть проверенная временем классика – приседания со штангой на плечах или жим ногами? Да, она есть, но часто атлеты (сейчас речь идет о девушках), которые применяют классику, например, приседания для ягодиц, не понимают: почему попа объемно практически не изменяется, зато переднее бедро растет как на дрожжах. А все дело в том, что в свое время где-то и кем-то было сказано, что без классических приседаний мышцы ягодиц не развить. И дамочка от тренировки к тренировке работает над практическим воплощением теоретического совета. Наши читательницы, уверен, в курсе, почему у их коллеги из примера «женя» не растет, а растут бедра? Правильно, все дело в постановке ног. Они должны быть вынесены вперед, а “тренажер” сменен со штанги на машину Смита.

Еще одним показательным примером, что классика есть не всегда гуд, является выполнение приседаний при грыже поясничного отдела позвоночника. На этот раз парню сказали: хочешь ноги — приседай со штангой. Однако у человека забыли спросить, все ли у него в порядке со спиной. Ах, да, к чему я это все? А все к тому, что очень часто нестандартным атлетам нужны нестандартные упражнения. И порой они даже лучше классики дают прочувствовать работу мышц. Вот об одном из таких, приседания со штангой за спиной, мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу многосуставных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц передней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – квадрицепс;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки;
  • антагонисты-стабилизаторы – прямая, косая мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания со штангой за спиной, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы и объема мышц бедер;
  • развитие силы квадрицепса;
  • развитие силы хвата;
  • включение в работу большого мышечного массива разом;
  • повышенный релиз анаболических гормонов;
  • повышенная энергозатратность;
  • возможность тренировать ноги при проблемах со спиной (например, при наличии протрузий, грыж);
  • возможность приседать без страхующего партнера.

Техника выполнения

Приседания со штангой за спиной относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Располагая штангу на полу снарядите ее весом. Встаньте к ней спиной, расположив ноги на ширине плеч и подсядьте до позиции, когда бедра параллельны полу. Держа спину ровно, ухватитесь руками за гриф. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Сидя на корточках вдохните и на выдохе начните подниматься вверх, разгибая коленный сустав. Толкаясь пятками от пола, за счет мышц бедер, поднимите вес вверх, полностью разгибая при этом коленный сустав. В верхней точке задержитесь на 1-2 счета и затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • приседания в гакк-тренажере;
  • приседания с грифом за спиной в машине Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • следите, чтобы подъем веса осуществлялся за счет мышц бедер, а толчок производился пятками;
  • медленно и подконтрольно приседайте вниз и мощно взрывно “стартуйте” вверх;
  • не клюйте носом и не смотрите себе под ноги — на протяжении всего движения взгляд направлен вперед;
  • на протяжении всего движения спину держите ровной;
  • если Вы заваливаетесь назад, то подкладывайте под пяточки блины;
  • при выходе на большие веса, для удержания снаряда, используйте лямки/кистевые ремни;
  • техника дыхания: выдох – на усилие/подъем вверх, вдох – на приседание/опускание вниз;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания со штангой за спиной – эффективное упражнение?

За эффективность того или иного упражнения отвечает развиваемая мышей в процессе реализации нагрузки электрическая активность мышц. Ввиду малой популярности приседаний со штангой за спиной нет каких-либо научных исследовательских данных по его ЭМГ. Поэтому эффективность упражнения должен оценивать сам конкретный атлет для себя.

Одно можно сказать совершенно точно: эффективным “заспинные” приседания могут быть для двух категорий атлетов – людей, у которых имеются проблемы со спиной (есть грыжи) и тех, у кого длинные конечностии они постоянно заваливаются вперед в классике.

Гакк-приседания и приседания со штангой за спиной — это одно и тоже?

Действительно, механика упражнений схожа, однако есть два существенных различия. Первое – в гакк-машине спина постоянна прижата к спинке тренажера и у нее нет “простора” свободы и, как следствие, возможности скруглиться. Второе – в гакк-машине нагрузка давит на плечи и позвоночный столб.

Поэтому если у Вас есть проблемы с позвоночником, то оптимальным вариантом являются приседания со штангой за спиной в боковой проекции к зеркалу (для контроля осанки). Если перед Вами стоит задача объемно-мышечного развития ног, то используйте гакк-тренажер.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

В каждой новой технической заметке мы стараемся разбирать новые упражнения, сегодня это приседания со штангой за спиной. Если у Вас по плану намечается тренировка ног и Вы не знаете, чем их еще можно удивить, то вот готовый вариант — пущай ножки порадуются :). Ну, а теперь дочитываем заметку, собираем сумку и дуем в зал — создавать эмоции своему низу. Удачи!

Скачать статью в pdf>>

PS: а Вы используете что-то необычное в своих “покачаниях”? Что?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения, ошибки и польза

Ноги – большая группа мышц, которая составляет половину нашего тела.

  • Большинство новичков в тренажерном зале не уделяет ей достаточного внимания. Это касается, в основном, мужского пола.
  • Девушки же, наоборот, уделяют ногам достаточно внимания и всегда находятся в поисках новых упражнений.
  • Отметим, что качать ноги нужно как парням, так и девушкам.

Одним из основных упражнений являются приседания со штангой.

  • Однако, несмотря на их высокую эффективность, некоторым их становится недостаточно. Это вынуждает к поискам действенных упражнений для проработки различных мышечных групп, например, такого как приседания с гирей гоблет или кубковые приседания.

После тяжелых упражнений мышечным волокнам требуется время для восстановления.

Польза приседаний гоблет

Одним из лучших упражнений, которое внесет разнообразие в любую тренировку ног – приседания с гирей (гоблет). Отличное решение как для мужчин, так и для девушек. В работе принимают участие несколько мышечных групп:

  • квадрицепс,
  • бицепс бедра,
  • ягодицы.

С помощью приседаний с гирей можно придать ягодицам более округлую форму и «выразительное» очертание линии бедра. Такие результаты достигают за счет смещения нагрузки вперед.

Одно из приближенных упражнений к кубковым приседаниям с гирей – фронтальные приседания со штангой.

Основные преимущества приседания с гирей в руках:

  • Хорошо нагружают и качественно прорабатывают мышцы ног;
  • Полезны для девушек, так как помогают подтянуть ягодицы и бицепс бедра, которые для некоторых являются проблемной зоной;
  • Задействуют весь мышечный корсет в статике, что положительно отражается на его развитии;
  • Повышают силу и выносливость ног, приводят мышцы в тонус;
  • Можно использовать как для набора мышечной массы, так и для сушки;
  • Нагружают суставы, улучшая их подвижность и гибкость;
  • Улучшает выработку гормонов роста, ускоряет метаболизм;
  • Простая техника выполнения, упражнение доступно даже новичкам;
  • Идеально подходит для людей с проблемной спиной – грыжи, протрузии и т. д.

Какие мышцы работают в гоблет приседаниях?

Выполняя любое упражнение, нужно понимать, какие мышечные группы в нем задействованы. Приседания гоблет относится к базовым, а это значит, что в работе принимают участие множество мышц:

  • Основная нагрузка ложится на квадрицепс.
  • В качестве стабилизаторов выступает бицепс бедра, пресс и разгибатели позвоночника.
  • В качестве дополнительных мышц – ягодичные и икроножные.

Как правильно приседать с гирей?

В принципе, ничего сложного в технике выполнения нет. Именно поэтому некоторые опытные тренера включают упражнение в женскую тренировочную программу.

Мужчинам оно также хорошо, когда нужно укрепить ноги. Поэтому им стоит разнообразить программу. Хотя, многие никогда не слышали о гоблет приседаниях. Однако, опытный тренер, в зависимости от ситуации и целей своего подопечного, обязательно включит это упражнение в программу.

Для упражнения понадобится гиря. Вес выбирает каждый тренирующийся под себя, исходя из уровня физической подготовки и состояния здоровья:

  • Как правило, вес составляет 10, 12, 16, 24 и 32 кг.
  • Он может варьироваться, в зависимости от наличия нужных снарядов в зале или дома.

Техника выполнения достаточно проста, поэтому упражнение может выполнять даже новичок.

Исходное положение:

  • Выберите гирю с нужным весом и возьмите её двумя руками, прижав к груди.
  • Положение ног – чуть шире ширины плеч, для большей устойчивости можно развести носочки слегка в стороны.
  • Спина ровная, лопатки сведены вместе, взгляд прямой, а плечи отведены назад. Зафиксировали корпус в таком положении.

Техника выполнения:

  1. На вдохе начинаем опускать корпус вниз, поддерживая угол наклона и позвоночник в зафиксированном положении. Пятки не отрываются от пола, не разводите колени наружу. Опускаем корпус до положения, когда бицепс бедра почти касается икроножных мыщц – полного приседа. В случае, если начнет округляться спина и будет плохой прогиб в пояснице, можно не опускаться ниже. В нижней части амплитуды небольшая пауза.
  2. На выдохе поднимаемся вверх, делая упор на пятки, разгибая одновременно коленные и тазобедренные суставы. Чтобы их не травмировать, можно не до конца разгибать ноги.

Полезен ли присед с гирей для девушек?

Многие девушки, придя в зал, первое время довольствуются приседаниями. Однако, со временем этого становится мало. И в программу тренировок нужно включить еще упражнения:

  • Приседания с гирей для девушек – один из самых оптимальных вариантов, который позволяет сместить нагрузку и качественно прокачать ноги.
  • Не менее полезны приседания с гирей для мужчин, благодаря чему можно разбавить тренировочную программу.
  • Само по себе упражнение хорошо “шокирует”ноги, благодаря смещению веса и положения корпуса.
  • Рекомендуется тем, у кого имеется застой в тренировках и прогрессе.

Полезные советы по выполнению упражнения

Для повышения результативности и снижения травматичности, предлагаем следовать следующим рекомендациям:

  • Правильно подберите вес. Лучше взять меньше гирю, но сделать все технично, чем работать с большим весом и не соблюдать технику, округлять спину.
  • Обязательно напрягайте пресс в процессе выполнения.
  • Следите за положением коленей. Они должны быть на одном уровне со стопами и не выходить за их вертикальную плоскость. Следите за этим, чтобы не повредить коленный сустав.
  • Удерживайте спину ровной. Сперва надо поднимать спину, а потом уже таз. Если делать наоборот, то нарушается техника выполнения упражнения.
  • Отводите ягодицы назад. Опускаясь, необходимо отводить ягодичные мышцы назад. Спина обязательно должна быть ровной, держим прогиб в пояснице.
  • Касаемся локтями бедер. При опускании в нижней точке амплитуде локти соприкасаются с бедрами в обязательном порядке. Если тяжело это делать, то рекомендуется поработать над растяжкой.

Если в зале нет подходящей по весу гири, то её без проблем можно заменить блинчиком.

Какие могут быть вариации упражнения?

Сам по себе присед с гирей можно считать вариацией фронтального приседа. Однако, все же некоторые “умельцы” и тут придумали, как можно разнообразить выполнение упражнения и сместить нагрузку. Вот какие есть варианты:

  • Приседания с гирей за спиной. Все тоже самое, как и в классическом варианте. Только гиря располагается за спиной. Очень трудоемкое упражнение. За счет перемещения гири смещается и нагрузка.
  • Две гантели в руках. По одной гантели в каждую руку. Техника такая же. Данная вариация для продвинутых атлетов.
  • Приседание с гирей над головой. Держим гирю над головой двумя руками или в каждую руку по гире. При таком положении рук в работу включаются мышцы спины, получая статическую нагрузку.
  • На одной ноге. Только для опытных и продвинутых атлетов, так как для выполнения нужна хорошая сила и гибкость. Можно чередовать ноги. Одну ногу кладем на колено, чтобы образовался треугольник. И в таком положении приседаем.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 501

Навигация по записям

Приседания со штангой за спиной: техника, работающие мышцы

Можно биться об заклад, что мало кто в зале видел, как кто-то делает это упражнение. Даже опытные спортсмены редко когда наблюдают подобную “диковинку”.

И действительно, редко кто включает в тренировочную программу приседания со штангой за спиной. И действительно, зачем это делать, если есть классическая приседания, фронтальные, жим ногами? Есть ли смысл в этому упражнении?

Да, безусловно, есть. Все дело в том, что данное упражнение считается нестандартным и подходит как для разбавки тренировочной программы, так и для тех людей, у кого есть проблемы с позвоночником.

Классические приседания очень сильно нагружают позвоночник и противопоказаны тем, у кого имеются патологии. В случае с приседаниями со штангой за спиной в руках, таких противопоказаний нет.

Это отличное упражнение для того, чтобы качественно нагрузить квадрицепсы. Поэтому, хорошо подходит нестандартным спортсменам. Оно намного лучше дает почувствовать квадрицепсы, при этом не вредит коленям и нет необходимости подкладывать блинчики под пятки.

Приседания со штангой за спиной в руках обладает такими преимуществами:

  • Увеличивают мышечную массу квадрицепса;
  • Делают бедра объемнее;
  • Развивают силу ног;
  • Способствуют укреплению хвата;
  • Включают в работу большое количество мелких мышц и мышечных стабилизаторов;
  • Повышают выработку гормона роста;
  • Дают возможность качать ноги людям, у которых проблемы с позвоночником – протрузии, грыжи;
  • Нет необходимости в партнере для страховки.

Какие мышцы задействованы в процессе выполнения упражнения?

Приседания со штангой за спиной – базовое многосуставное упражнение, где в работу включаются мышцы передней поверхности бедра – квадрицепс. В качестве синергистов выступают ягодичные мышцы, а стабилизаторы – икроножные, бицепс бедра, а также разгибатели спины.


В процессе работы задействованы брюшные мышцы. Конечно, классические приседания больше нагружают низ. Однако, данное упражнение считается специализированным и не стандартным. Прямой аналог – гак присед. Но в таком случае из работы выключаются мышцы стабилизаторы.

Как правильно выполнять?

Техника исполнения приседаний со штангой в руках за спиной относится к среднему уровню сложности и доступна практически всем. Рекомендуется, в первое время, поработать с пустым грифом или минимальным весом.

Не лишним будет присутствие квалифицированного тренера или опытного партнера, который подскажет, поправит и проследит за правильностью выполнения.

Исходная позиция:

  1. Подготовка грифа. Он может быть пустой или снаряжен нужным весом. Можно расположить на полу, но лучше использовать силовую раму, чтобы можно было удобно взять гриф.
  2. Положение корпуса. Стоять к грифу следует спиной. Если гриф на полу, то нужно присесть до параллели бедра с полом (угол 90 градусов), а если на стойке, то просто выбрать нужную высоту, чтобы можно было удобно снять.
  3. Ровная спина. Взявшись за гриф, следует полностью выпрямить спину и сохранять ровное положение в процессе выполнения упражнения.
  4. Взгляд и шея. Шея ровно, взгляд направлен вперед.

Выполнение упражнения:
  • На вдохе опускаемся плавно вниз, сгибая колени, до параллельного положения бедер по отношению к полу.
  • На выдохе делаем мощный толчок, поднимаясь вверх, при этом не до конца разгибаем ноги в коленях, чтобы не травмировать их.

Повторяем нужное количество раз.

Какие существуют вариации?

Данное упражнение можно выполнять в двух вариациях:

  • Использование гакк-тренажера.
  • Приседания в машинне Смита.

Оба эти варианта изолируют квадрицепс и не дают включиться в работу всем мышцам бедра. В первом случае более сильная изоляция, чем во втором. Если не получается приседать со свободным весом, то лучше сперва попробовать в Смите, а уже потом в тренажере гак-присед.

Еще стоит отметить, что в гакк-приседаниях нет свободы из-за того, что спина прижата к спинке. Такая биомеханика тренажера создает нагрузку на позвоночный столб и давит на плечи. Поэтому не рекомендуется делать тем, у кого проблемы. Однако, гак-приседания позволяют создать объемные бедра.

Распространенные ошибки

Перед выполнением упражнения, лучше будет попросить тренера или опытного товарища понаблюдать и при необходимости помочь подкорректировать технику. Самые частые ошибки:

  • Заваливаются колени внутрь. Это происходит при подъеме вверх. Такая ошибка непростительна для состояния колен и при регулярном её повторении можно получить травму. Лучше снизить вес и избежать её. Во время приседаний колени не должны ходить из стороны в сторону.
  • Не задерживайте дыхание. Зачастую, когда берут большой вес, в этом упражнении задерживают дыхание, чтобы его поднять. Однако, задержка дыхания может сопровождаться повышением кровяного давления и приступами головной боли.
  • Держите голову ровно. Голова не должна запрокидываться назад или опускаться вперед. Нарушение положения может привести к защемлению позвонков или травмам в шейном отделе.
  • Приседать надо четко до параллели. Не нужно приседать в половину амплитуды или ниже параллели. Это негативно сказывается на коленных суставах и пояснице.

Полезные советы и рекомендации

Как и в любом другом упражнении, тут есть свои тонкости и нюансы. Соблюдая их, можно улучшить эффективность от приседаний:

  • Если приседаете с большим весом, то лучше использовать лямки. Это позволит сосредоточиться на упражнении и снимет нагрузку с рук. Изолировав предплечья, можно выключить их из работы и перенести внимание на ноги.
  • Когда Вы приседаете, то движения должны быть плавными и медленными, а вверх можно делать – быстрыми и взрывными.
  • Подъем веса должен осуществляться за счет квадрицепса – мышцы передней поверхности бедра. При этом, когда производите толчок, нагрузка ложится на пятки.
  • Следите за взглядом, он должен быть направлен вперед.
  • Ровная спина на протяжении всего упражнения гарантирует отсутствие травмы.
  • Можно подложить под пятки блины, если корпус заваливается назад.
  • Соблюдайте технику дыхания – вдох/выдох. Ни в коме случае не допускается задержка.
  • Выполняя упражнение, напрягите брюшную стенку, это позволит позвоночнику и тазу не отклоняться в стороны.

Схема тренировок

В случае, если Вы используете упражнение в качестве основного, то рекомендуем делать не меньше 5 подходов.

  • При работе на силу и массу – 8-12 повторений.
  • При работе на выносливость/сушка – 15-20 повторений.

Вес подбирает каждый атлет индивидуально, с учетом индивидуальных предпочтений, состояния здоровья и физической подготовки.


Для тех, кто делает приседания со штангой за спиной в качестве дополнительного на квадрицепсы, то его можно выполнять в конце всех упражнений на ноги. Достаточно будет 2-3 подхода по 10-15 повторений. Этого будет достаточно, чтобы хорошо проработать и “добить” квадрицепс.

Очень важно отметить, что все советы касательно программы тренировок носят исключительно рекомендательный характер!

Тренировочную схему должен разрабатывать квалифицированный тренер с учетом физической подготовки и особенностей каждого спортсмена. Только так можно минимизировать риски нанести себе вред и добиться желаемых результатов.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 292

Навигация по записям

Гоблет или кубковые приседания с гирей и гантелью: особенности, польза и вред

Это упражнение было забыто до появления кроссфита. Благодаря этому спорту можно вновь наблюдать приседания с гирей. Вообще, изначально кубковые приседания активно использовались в гиревом спорте, но сегодня он не в моде, зато большую часть старых эффективных упражнений вобрал в себя кроссфит и одним из таких являются приседания гоблет.

Содержание

Польза и недостатки приседаний с гирей

Гоблет приседания актуальны не только для кроссфита. Его можно использовать для развития мышц ног и в бодибилдинге, и в других видах спорта, в которых потребуется силовая нагрузка на нижнюю часть тела. Даже дома, не имея штанги и гантелей, только лишь с одной гирей вполне реально тренировать квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Но в кроссфите гоблет приседания актуальны как альтернатива другим приседаниям. Дело в том, что кроссфит отличается от бодибилдинга и других силовых видов спорта разнообразием упражнений и частотой их замены. Сделано это для того, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, сделать тренировочный процесс разнообразным и более эффективным. Но на этом польза этого вида приседаний не заканчивается.

  • Особенность гоблет приседаний в том, что они дают максимально приближенную нагрузку к бытовым условиям, то есть благодаря смещенному центру тяжести мышцы должны адаптироваться под новую ось нагрузки для удержания равновесия. А значит включить больше мышц и использовать больше энергии для его выполнения.
  • Кубковые приседания предусматривают статическую нагрузку на бицепсы, а также трапециевидные и широчайшие мышцы. Данное упражнение относится к базовым, так как в нем задействована большая часть суставов и мышечных групп, что положительно сказывается на синтезе тестостерона, который запускает другие процессы в организме как снежный ком – это и потеря жира, и ускорение метаболизма и, конечно же, увеличение качественной массы.
  • Приседания с гирей высокоэффективны в развитии силовой выносливости. Это достигается благодаря специфике выполнения упражнения.
  • Еще одним достоинством этих приседаний является большая амплитуда. Причем, работают мышцы в приседаниях гоблет под такими углами, под которыми во многих других упражнениях мышцы не нагружаются. Косвенным достоинством кубковых приседаний является развитие скоростно-силовых показателей, однако развивать эти способности возможно только при высокой скорости выполнения упражнения.
  • Гоблет присед часто включают в тренировки, направленные на развитие скорости бега. Также это упражнение улучшает кровообращение в целом, в том числе в органах малого таза в частности.

Какие мышцы работают

Техника выполнения кубковых приседаний

Упражнение нужно начать с подбора правильного веса. Оптимальным весом для спортсмена, выполняющего упражнение впервые, будет гиря массой от 8 до 12 килограмм. Занимая исходное положение нужно обязательно сохранить прогиб в пояснице.

  1. Гирю нужно поднять двумя руками к груди вертикальным хватом.
  2. Ноги поставить шире плеч.
  3. Носки развернуть в стороны, как и колени.
  4. Движение и амплитуда похожа на выполнение глубоких приседаний.
  5. Таз и туловище при таком выполнении отводится назад в момент опускания вниз.
  6. По достижению нижней точки амплитуды, без задержки вернитесь в исходное положение.
  7. При возвратном движении нужно сохранить естественный прогиб в пояснице.
  8. Вдох следует делать в момент приседания, а выдыхать на возвратном движении.
  9. Еще один важный момент – это прижатые локти к торсу. Руки должны быть максимально согнуты в локтях.
  10. Помните, что нагрузка должна приходить на пятки, а не на носок. Во время приседаний спина должна быть максимально в вертикальном положении.
  11. Гиря не должна опускаться ниже локтевого сустава.

Гоблет приседания с гантелью

В случае, если в распоряжении атлета нет гири, выполнять упражнение можно с гантелью. Данный вариант будет даже интереснее, так как упражнение усложняется отсутствием удобного хвата. Принцип выполнения гоблет приседаний идентичен приседаниям с гирей, однако удерживать гантель придется за диски-утяжелители. Если гантель разборная, то вес можно сосредоточить с одной стороны спортивного снаряда для дестабилизации центра тяжести. При выполнении приседаний гоблет с гантелью увеличивается статическая нагрузка на мышцы рук.

Приседания с двумя гирями

Такой вариант приседаний с гирями подойдет для спортсменов высокого уровня подготовки. Техника упражнения идентична другим вариантам гоблет приседания. Отличие заключается в использовании сразу двух гирь. Руки в этом упражнении также прижаты к корпусу и согнуты в локтях, однако гири располагаются с внешней стороны предплечья. Руки не соединятся вместе и находятся на уровне плеч.

Как выполнять приседания с гирей: рекомендации для мужчин

Для правильного выполнения данного вида приседаний следует уделить внимание подвижности и гибкости тазобедренных суставов. Это упражнение не стоит выполнять спортсменам, не имеющим достаточного тренировочного стажа, так как при выполнении глубоких приседаний высокой нагрузке подвергаются коленные связки, что чревато получением травмы. Новичкам в тренажерном зале можно выполнять упражнение с более короткой амплитудой, при которой ноги, согнутые в коленях, образуют прямой угол. Для этого можно использовать скамью.

Гоблет приседания в видео формате

Заключение

В домашних условиях такой вид приседаний станет превосходной альтернативой многих упражнений, его можно выполнять различными методами и группировать с другими упражнениями, выполняя суперсеты. Гоблет приседания будут хорошим выбором для женщин, так как благодаря широкой постановке ног и большой амплитуде глубоких приседаний увеличивается нагрузка на ягодичные мышцы. Кстати, девушкам кубковые приседания тоже нужно комбинировать с другими упражнениями для достижения лучшего тренировочного эффекта.

А также читайте, как делать махи с гирей →

Присед с гирями

Приседания с гирей кубковые, гоблет польза и техника выполнения

Приседания с гирей, или как их еще называют «гоблет», или кубковые приседания – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является, можно сказать, элементом обязательной программы. Разберем выполнение этого вида приседаний подробнее.

Что дает упражнение?

Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.

Выполнение кубковых приседаний эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:

Чтобы правильно выполнить упражнение, вам необходимо работать над подвижностью и гибкостью тазобедренного сустава и стабильностью нижней части спины

Умение не подкручивать копчик вперед при выполнении приседаний – важное качество для спортсмена.
Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам бедер и ягодиц. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее ее тренировка.
Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.

Обратите внимание, что если ранее вы фитнесом не занимались, и мышцы ваших ног, ягодиц и спины недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм. Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу

Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей. В остальном кубковые приседания достаточно безопасное упражнение, при условии следования технике.

Как делать упражнение?

Теперь, собственно переходим к технике выполнения приседаний с гирей.

  1. Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
  2. На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
  3. На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.

Полезные рекомендации

Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:

  • Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
  • Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
  • Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
  • Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
  • Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.

Вред приседаний

Польза приседаний с гирями неоспорима. Но иногда это упражнение может и навредить. Например, если у вас есть медицинские противопоказания к нагрузке на коленные суставы, спину или другие части тела, отвечающие за распределение нагрузки при приседе, стоит проконсультироваться со специалистом. Возможно, придется отказаться от этого упражнения совсем или подобрать оптимальную нагрузку, чтобы не травмироваться. Ну и конечно, при нарушении техники вред для суставов и мышц просто колоссальный. Неправильное распределение нагрузки, резкие толчки или рывки способны наградить вас любым видом повреждений: от растяжений и вывихов до серьезных переломов. Именно поэтому ставить технику приседания лучше под надзором инструктора.

Приседания с гирями прицельная нагрузка на квадрицепс

Приседания с гирями — силовое базовое упражнение, основная нагрузка в котором ложится на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Дополнительная нагрузка приходится на икроножные и ягодичные мышцы. Как можно видеть приседания с гирями является составным упражнением, задействующим в работу сразу несколько мышечных групп.

Приседания с гирями на груди, также еще называемые фронтальными приседаниями – достаточно непростое. Правильное выполнение упражнения требует хорошей сосредоточенности, опыта физических тренировок и поставленной техники. Такой вариант приседаний с гирями предполагает удержание двух гирь на плечах перед собой предельно, не опуская снаряды ниже груди.

Польза приседаний с гирями

Приседания с гирями позволяет увеличить силу и массы мышц бедер и ягодиц.

Кроме этого, упражнение имеет такие преимущества, как развитие общей силы атлета, улучшение показателей в других тяжелых базовых упражнениях. В процессе этого движения участвует множество мышечных групп тела.

Регулярно выполняя приседания с гирями, вы сможете прокачать целевые мышцы, повысите вашу силу и выносливость. Упражнение принесет общий тонус организму.

Начинающим спортсменам рекомендуется для начала освоить правильную технику. Не спешите, поработайте с собственным весом тела, почувствуйте нагрузку и сокращение мышц, после чего постепенно наращивайте вес снаряда.

Какие мышцы задействованы?

Упражнение будет весьма эффективным для девушек, которые хотят иметь красивые и подтянутые бедра и ягодицы. Механика движения позволяет делать приседания очень  глубоко, при этом ягодичные мышцы будут активно включаться. Однако учитывайте также, что в свою очередь и ягодичные мышцы как группа мышц делится на три отдельные мышцы: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.

Кроме ягодиц, приседания с гирями задействуют мышцы-стабилизаторы положения корпуса, такие как мышцы пресса и мышцы поясничного отдела спины. Также работают икроножные мышцы.

Во время удерживания гирь на груди или плечах статическую нагрузку испытывают мышцы рук (бицепсы, передняя часть дельтовидных мышц) и предплечья.

Техника выполнения упражнения приседания с гирями

Техника выполнения упражнения приседаний с гирями требует знания некоторых особенностей и нюансов. Соблюдение строгой техники позволяет получить в короткие сроки хорошие результаты от данного движения.

  1. Поднимите две гири на ваши плечи. Разгибая коленный и тазобедренный суставы поставьте гири на свои плечи. Поверните запястья внутрь, чтобы гири удобно лежали на ваших плечах.
  2. Глядя прямо перед собой на протяжении всего выполнения упражнения, присядьте на корточки вниз, так низко, как вы можете и сделайте паузу в нижней части амплитуды движения. Во время опускания вниз, разведите ваши колени в стороны. Вы должны присесть, разводя ноги наружу, сохраняя вертикальное положение туловища, голова и грудь прямо и немного вверх.
  3. Поднимитесь обратно вверх, с упором на пятки и повторите движение.
  4. Повторите на рекомендуемое количество повторений.
Особенности выполнения

Перед выполнением приседаний всегда выполняйте растяжку. Также для того, чтобы разогреть мышцы, можно походить по дорожке в интенсивной манере около 5-10 минут;
Спина ровная во время всего подхода, в пояснице небольшой прогиб;
Следите за положением коленей, которые не должны выходить за носки и двигаться в направлении ступней.
Не используйте инерцию при опускании вниз и подъемах вверх, не раскачивайте корпусом, делайте движение без использования рывков;
Удерживайте мышцы пресса и низа спины в напряженном состоянии. При правильном выполнении упражнения на эти мышцы также ложится определенная нагрузка.
Делайте выдох во время подъема вверх, выдох – во время опускания вниз. Дыхание плавное и размеренное;
Вследствие механики выполнения упражнения приседания с гирями можно отнести к фронтальным приседаниям, следовательно акцент нагрузки ложится на квадрицепсы бедер

На это следует обратить внимание, рекомендуем включать упражнение приседания с гирями в вашу программу тренировок.

Варианты:

Возможно при выполнении упражнения использовать вместо двух гирь две гантели.

Видео по теме приседания с гирями

Это интересно: Гакк приседания — рассматриваем вопрос

Приседания с гирей SportWiki энциклопедия

Приседания лицом к стене

Это упражнение взято из книги Джона Дю Кейна, The Qigong Recharge («Перезарядка Цигун»). Китайские приседания у стены — отличное упражнение для развития спины и тазобедренного сустава, что совершенно необходимо для выполнения тяг и приседаний.

Приседания с гирей

Встаньте лицом к стене на расстоянии нескольких сантиметров от нее, ноги немного шире плеч, руки держите свободно. Плотно прижмите ноги к полу, внешние стороны стоп не должны подниматься, не разворачивайте по-лягушачьи колени наружу, приседайте вниз, насколько сможете.

Вы заметите, что не сможете опуститься ниже определенной точки, не расправив грудь и не прогнувшись в пояснице. Если попытаетесь доказать мне обратное и продолжите опускаться вниз, лоб и колени упрутся в стену и вам придется отойти от нее.

Двигайтесь медленно и осторожно, используйте силу. Когда устанут ноги или спина, остановитесь, встряхнитесь для снятия напряжения и выполняйте упражнение раз за разом

Вы получите больше пользы от упражнения, если будете делать его по несколько раз в течение дня, каждый день.

Продолжайте отрабатывать движение до полуприседа. Когда освоите его, придвиньтесь немного ближе к стене и продолжайте упражняться. Цель в том, чтобы вы могли, касаясь пальцами ног стены, присесть так низко, чтобы ухватить гирю.

Приседание с гирей

Прекрасно подходит для тренировки силы и освоения правильной техники подъема.

  1. Отягощение под грудью. Руки охватывают гирю, как рулевое колесо. Руки от плеча до локтя перпендикулярны полу, ноги расставлены немного шире плеч. Спина прямая.
  2. Теперь приседайте до параллели бедер полу. Корпус наклоняется вперед. Затем вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: He наклоняйтесь слишком сильно вперед. Стопы остаются на полу, пятки никогда не отрываются от пола. Пальцы ног остаются на одной линии с коленями.

Приседание с гирей над головой

Развивает гибкость, силу и выносливость спины и ног.

  1. Держите гирю у плеча, чтобы она находилась на локтевом сгибе. Раздвиньте ноги немного шире плеч.
  2. Слегка присядьте.
  3. Резко встаньте, подняв отягощение над головой.
  4. Сделайте приседание, не опуская гирю. Свободную руку отведите в сторону. Затем снова встаньте. Во втором подходе смените руку.

СОВЕТ: Стопы не должны отрываться от пола. Для начала возьмите легкую гирю, чтобы вы могли точно поместить ее над собой.

Турецкие приседания с гирей (снизу вверх)

Сила рук встречает силу корпуса.

  1. Лягте на спину. Левая нога выпрямлена, правая рука отведена под углом 45 градусов. Правая нога согнута. Возьмитесь за снаряд, держа его ручкой вниз. Правая рука поднимает снаряд в направлении потолка.
  2. Поднимите снаряд и тянитесь за ним головой и корпусом. Левый локоть упирается в пол.
  3. Перенесите упор с локтя на кисть. Выпрямите корпус. Приподнимите таз. Левая кисть отрывается от пола.
  4. Выпрямите колени, ноги поставьте друг рядом с другом. Выполняя движения в обратной последовательности, вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: В первых сериях упражнений работайте с легким весом. Кроме того, большую часть времени взгляд должен быть направлен на снаряд – исключение на рис. 4

Основные упражнения

Становая тягя гири — это фактически приседание. Упражнение может быть более простой заменой тяги штанги, поскольку его выполнение не требует от атлета сложных навыков. Атлет приседает и берет гирю за ручку обеими руками, а затем встает, разгибая ноги. При приседаниях снаряд опускается и поднимается практически вертикально, проходя между коленями.

Тяга гири одной рукой выполняется примерно так же, как и становая. Гиря берется в одну руку и поднимается, другая рука в это время отведена в сторону. Каждое повторение может сопровождаться сменой рук, а можно сначала выполнить несколько повторений для левой, а затем для правой.

Тяга гирь сумо выполняется одной или двумя гирями. Главное различие со становой тягой — широкая постановка ног, стопы которых развернуты в стороны. Упражнение эффективно задействует внутреннюю часть бедра.

Фронтальные приседания с двумя гирями делаются так: атлет слегка подсаживается и берет гири в каждую руку за ручки. Затем он закидывает их так, чтобы каждая гиря удобно разместилась между грудной мышцей и бицепсом той руки, в которой она находится, а рукоятки были параллельны друг другу. После этого атлет может совместить рукоятки, чтобы было удобнее, и начать выполнять приседания.

Фронтальные приседания с одной гирей выполняются почти так же. Гиря размещается рядом с грудной мышцей и бицепсом, кистью той же руки атлет поддерживает ее за рукоятку. После этого выполняются приседания, во время которых атлет должен сохранять ровное положение спины. Упражнение эффективно для развития баланса.

Гоблет или «кубковые» приседания называются так из-за того, что гиря лежит в кистях рук, подобно кубку. Хват может быть разным, а гиря может быть повернута рукоятью вниз или вверх, главное, чтобы снаряд разместился под подбородком на небольшом расстоянии от груди. Это упражнение проще, чем приседания со штангой, но при этом очень эффективно для развития мышц ягодиц и бедер, а также мобилизации суставов, поэтому оно часто присутствует в комплексах для новичков.

«Гурманы» гиревого спорта также выполняют гоблет-приседания, держа гирю за выпуклые места, а не за рукоять, что позволяет тренировать кисти рук.

Приседания с двумя гирями над головой — очень эффективное упражнение, позволяющее не просто укрепить мышцы, но и мобилизовать плечи и спину. Для того, чтобы его выполнить, атлет берет гири в две руки, поднимает их над головой и приседает, не опуская гири.

Приседание с одной гирей над головой — более сложное упражнение. Для того, чтобы понять, как правильно приседать с гирей в одной руке, нужно попробовать: смещение нагрузки заставит вас иначе распределить вес тела. При этом нужно задумываться о том, чтобы приседание примерно одинаково воздействовало на обе ноги.

Кому подойдут фронтальные приседания

Ими могут заниматься спортсмены у которых имеются различные травмы позвоночника, если вы страдаете поясничным остеохондрозом – тогда вам стандартные приседы запрещены, ведь при работе позвоночник округляется. А весь процесс фронтального приседа держит спину прямо, поэтому его и рекомендуем.

Высокие атлеты, которым в стойке приседать не очень удобно, из-за этого не могут качественно прокачать ноги. Им фронтальные приседы идеально подойдут.

Советы

Мало кто из атлетов уделяет должное внимание обуви, а это как раз очень важно. Во время выполнения фронтальных приседаний, для качественного проведения нужна хорошая обувка
Она должна иметь тонкую пятку и маленький твердый каблук, ведь отталкиваетесь вы во время приседа именно пяткой

Кроссовки с мягкой и толстой подошвой не подойдут.
Если – же вы страдаете плоскостопием – рекомендуем под пятки установить твердую платформу, хорошо подойдут металлические блины.
Начинающим рекомендуем выполнять упражнение в классическом положении рук, ведь удержать локти выпрямленными с хорошим весом на штанге тяжело, и можно просто ее уронить на пол.

Выводы

В данной статье мы рассмотрели отличное упражнение – фронтальные приседания, оно способствует приросту мышечной массы у парней, и подчеркиванию мышечных округлостей у девушек. При правильной технике выполнение – это упражнение сопутствуется щадящим влиянием на позвоночник, можно выполнять как мужчинам так и женскому полу.

Вам будет интересно…

Полезная информация:

Расчет ИМТ

Новое на сайте

  • Вперед Концентрированный подъем на бицепс
  • Назад Боковые скручивания на пресс
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье
  • чем питаться бодибилдеру
  • рибоксин в бодибилдинге как принимать
  • тяга гантели к бедру
  • фронтальные приседания

Метки

TRX петли Как накачать бицепс Как накачать трицепс Тренировка в домашних условиях как накачать дельты как накачать икры как накачать предплечья как накачать пресс прокачка бицепса прокачка дельтовидных прокачка предплечий прокачка широчайших тренировка попы

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Гоблет приседания их польза и особенности техники выполнения

Бодибилдинг

Пламенный привет всем спортсменам и просто читателям моего спортивного блога. С вами Александр Белый, и сегодня мы поговорим о нижней части тела, а именно о ногах

Так как пляжный сезон вот-вот начнется, и все будут активно разгуливать в шортах, важно привести ноги в хорошую форму. Благодаря моей сегодняшней статье под названием гоблет приседания с гирей вы сможете укрепить и подтянуть мышцы ног

Но обо всем по порядку. Итак …

Польза от приседаний с гирей

Приседание с гирей в нынешнее время очень редко встречается, однако благодаря своей сущности это великолепное упражнение направленно на развитие мышц нижней части тела. Данный вид приседаний имеет отличное свойство – его выполнение наилучшим образом подойдет для новичков, благодаря более простому техническому исполнению. Для людей, которые занимаются кроссфитом или гирями, данное упражнение является панацеей для мышц.

Упражнение отличным образом развивает нижнюю часть тела, а именно мышцы бедер, ягодиц, тренируются икр. В первую очередь, большую нагрузку на себя забирает квадрицепс, именно поэтому гоблет приседания могут полноценно заменить присед со штангой. Благодаря тому, что вы руками держите гирю в области груди, ваши плечи и руки также нагружаются, это способствует отличной прокачке практически всего тела.

Рассмотрим основные плюсы упражнения

  • За счет большой амплитуде приседаний происходит хорошая растяжка бедер и ягодичных мышц. Если мышечные волокна перед сокращением сильно растягиваются, то это способствует максимальной интенсивности упражнению.
  • Упражнение улучшает кровообращение в нижней части тела, что способствует профилактике застойных явлений.
  • Еще одна польза — можно выполнять в домашних условиях благодаря простой технике.

Однако не все так просто как кажется. Если вы ранее были не тренированы и не занимались кроссфитом, то большая амплитуда приседаний подвергает большой опасности ваше тело, в частности коленные суставы.

Правильная техника выполнения

1. Исходное положение — стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Носки разверните на 30 градусов наружу. Существует два хвата как брать гирю – первый подразумевает брать гирю в руки, второй – за ручку, беритесь так, как вам удобно. Держать гирю необходимо на согнутых руках в области груди, практически прижимая ее.

2. При выдыхании, сохраняя прямую спину необходимо сделать приседание. Как говорилось ранее, новичкам не рекомендуется садиться ниже параллели. Если вы ранее занимались кроссфитом, или в тренажерном зале, ваши мышцы в тонусе и имеют хорошую эластичность, то вы можете смело выполнять глубокие приседания

Важно учитывать состояние колен, так как в первую очередь упражнение вредит именно им. Локти направлены вниз, при приседании они проходят между ног

3. Когда вы присели до конечной точки, сделайте выдох и поднимитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений.

Мои советы

На моей практике пришлось неоднократно общаться с борцами и гиревиками, которые неоднократно выполняли гоблет приседания и для, которых тренировки с гирями это практически база. В следствии нашего разговора, они поделились со мной ценными советами, которыми я хотел бы поделиться с вами, дорогие читатели.

2. Проводите тщательную разминку перед тренировкой, а особенно перед данным упражнением. Ведь хороший разогрев связок и суставов положительно скажется на вашем настрое и на эффективности тренировки. К тому же это предотвратит возможность травмироваться.

3. Подберите идеальный рабочий вес. При слишком маленьком весе ваше тело не будет испытывать должной нагрузке. Однако взяв слишком большой вес вы просто напросто можете травмировать коленные суставы или не удержав равновесие упасть. Чтобы этого не случилось, я рекомендую подобрать рабочий вес, при котором вам будет достаточно сделать 10-12 повторений при правильном дыхании. Помните, что если вы перестаете дышать во время подхода, значит вес на снаряде слишком тяжелый.

4. Следите за правильной техникой. Вначале я советую приспособиться и научиться правильному приседанию с гирями, а уже затем повышать рабочий вес.

5. Бинтуйте колени. Это поможет сохранить целостность коленных суставов.

Дорогие друзья, вот мы с вами и рассмотрели такую интересную статью как гоблет приседания. При правильном выполнении и регулярности тренировок, вы сможете добиться хороших результатов в кратчайшие сроки.

Александр Белый

Фронтальные приседания со штангой

Это упражнение легко выполнять в стандартной раме и даже в тренажере Смита, во втором штанга зафиксирована и не клониться в стороны, таким образом вам не нужно тратить силы на удерживание равновесия. Но со свободным весов данное упражнение будет эффективней, рекомендуем именно так его выполнять. Новичкам же наоборот, до получения профессионализма рекомендуем тренажер Смита. Теперь рассмотрим технику выполнения фронтальных приседаний с свободным весом?

  1. Установите крепления на раме на уровне ваших плеч, поставьте туда гриф и нацепите нужный вам вес.
  2. Дальше подойдите к собранной конструкции, скрестите ваши руки и в область дельтовидной мышц положите гриф штанги.
  3. Ноги должны быть на ширине плеч, а носки расставлены на уровне 40 градусов.
  4. Спину держа в напряге, начинайте медленно приседать, в конечной точке ваши бедра должны быть параллельны полу.
  5. Подъем нужно осуществлять пятками, делая это носком вы будете клониться в перед, а этого категорически запрещено.
  6. В тренажере Смита принцип выполнения данного упражнения аналогичен. Только происходит намного легче из-за ходьбы грифа по ровной траектории.

Техника выполнения глубокого приседа

Для разучивания верной техники следует потратить достаточно большое количество времени (1-3 месяца). Такой технический фундамент в дальнейшем сыграет на Вас в виде длительного прогресса. Упор стоит делать на низкую интенсивность (чисто техническая работа с малым весом – не на рост мышц). Разучивание техники глубоких приседаний может идти параллельно с выполнением приседаний до параллели или другими упражнениями на мышцы ног.

Разучивание техники: наклон корпуса вперед даже в глубоком седе минимален

Уделяйте повышенное внимание развитию гибкости, ловкости и координации: выпрыгивания, бег на короткие дистанции и растяжки (растяжку лучше выполнять в конце тренировки, подробнее здесь) – все это нужно включать в комплекс, но без фанатизма. О том, как занимать стартовое положение (подход к штанге, взятие веса и занятие исходного положения) подробно написано в статье про классические приседания

Кратко основные моменты:

О том, как занимать стартовое положение (подход к штанге, взятие веса и занятие исходного положения) подробно написано в статье про классические приседания. Кратко основные моменты:

  • Съем штанги со стоек осуществляйте силой ног (подсаживаясь под снаряд и разгибая ноги), а не спины (разгибанием спины).
  • Максимально экономичный отход от стоек назад – 2-3 шага.
  • Штанга располагается комфортно на трапеции или задней дельте.
  • В исходном положении корпус имеет естественный небольшой наклон вперед, подбородок параллелен полу.
  • Носки развернуты, колено смотрит на свой носок.

Вся суть движения (опускания и подъема) заключается в том, чтобы, балансируя телом сохранять точку опоры постоянной.

Опускание

На вдохе начинайте опускаться в сед, при это старайтесь сохранять положение туловища, как в исходном положении. Не допускайте складывание корпуса вперед и переноса веса тела на носки.

Во время разучивания техники найдите оптимальную для себя степень отведения таза, при которой Ваш корпус будет максимально вертикален, при этом постоянно контролируйте опору (вся стопа).

Самыми важными точками амплитуды является момент начала опускания и проход параллели. Если Вы отклонитесь от своей идеальной траектории, то это приведет к смещению векторов нагрузки и все Ваши усилия будут направлены на удержание баланса тела, а не на работу целевых мышц.

Особенности: малый наклон корпуса, опора на всю стопу, разведение носков, колени смотрят на свой носок, грудь не завалена вперед.

Во время прохода параллели таз естественным образом начнет подворачиваться, как бы «скругляя» поясницу. Это абсолютно физиологичное явление. Ваша задача не проваливаться вперед, скругляя грудной отдел в сторону носков. Просто держите прежнее напряжение спины и четкий контроль опоры (на всю стопу).

Дойдя до «дна» (нижней точки, т. е. полного седа) не расслабляйте мышцы, перенося вес на суставы и связки.

Подъем

Во время подъема важно сохранить ту же траекторию и точку опоры. Момент нахождения в глубоком седе должен быть минимальным, после него должен следовать взрывной и мощный подъем

Наиболее проблемной точкой амплитуды при разгибании является середина. Именно поэтому резкий старт позволит обеспечить успешное прохождение данного участка.

Контролируйте угол наклона туловища, избегая заваливания спины вперед и вставайте в исходное положение полной стопой.

Заключение и выводы

Глубокий присед наиболее эффективный вид классических приседаний до параллели

Важно не загонять себя чрезмерными весами, теряя технику. Неверная техника не только снижает эффективность таких приседаний, но и повышает риск получения травмы

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Гоблет приседания для сильных мускулов и фатальной энергии

Упражнения с гирей, известные как кубковые приседания — отличная возможность развить силу и скульптурировать формы. За счет вовлечения в процесс крупных мышечных групп нижней части корпуса они сравнимы с приседаниями со штангой. Технически несложные гоблет приседания с гирей под силу освоить даже новичкам, поэтому их смело включают в тренировочные программы. Для тех, кто занимается гиревым фитнесом, они считаются обязательными.

В чем польза техники

Компаудное (базовое) упражнение имеет ряд преимуществ:

  • провоцирует высокий расход калорий;
  • растягивает мышцы бедер и ягодиц;
  • повышает их сократительную способность;
  • стимулирует кровоток в малом тазу.

Тем, кто не может поднимать штангу из-за травм в спине, гоблет приседы позволяют основательно прокачать ноги. Девушки включают их в блоки для тренировки пятой точки. Приседания с гирей придают ягодицам округлую форму и красиво очерчивают линию бедер. 

Анатомический атлас

В работе участвуют:

  1. Таргетируемые мышцы — головки квадрицепсов;
  2. В роли синергистов выступают ягодичные и камбаловидные.
  3. Стабилизирующую функцию выполняют двуглавые бедер, икроножные, прямая пресса, фронтальные дельты, разгибатели позвоночника, бицепсы.

Для корректного выполнения дополнительно включайте практики на развитие подвижности тазобедренных и коленных суставов.

Техника приседания с гирей для мужчин и женщин

Прежде чем приступить к приседаниям с гирей в руках, выполните по 15 классических приседаний, отжиманий от пола, одно упражнение на пресс, затем все повторите еще по 10 раз. Это разгонит кровь и подготовит связочно-суставной аппарат к работе. Для приседаний мужчинам нужны гири 15 — 32 кг. Выбор веса определяет уровень тренированности. Девушки берут снаряды 10 — 12 кг.

  1. Поставьте стопы шире плеч, пальцы разверните наружу.
  2. Возьмите гирю обеими руками и подтяните ближе к груди.
  3. С ровной спиной опустите верх корпус вниз.
  4. Отталкиваясь пятками, вернитесь в ИП за счет мускулатуры ягодиц и бедер.

 При желании усложнить тренировку после опускании корпуса выпрыгните вверх.

Приседания с гирей в видео формате: 

Комментарии к упражнению
  • В момент приседа не разводите локти по сторонам. Направьте их вниз и следите, чтобы после прохождения срединной линии они находились между ногами.
  • Контролируйте положение коленей. Они не должны уходить в стороны, а располагаться в одной плоскости со стопами. Избегайте соблазна в положительной фазе свести их вместе.
  • Глубину гоблета определяйте исходя из физической подготовки. Новички, которые только учатся правильно приседать с гирей, опускают таз параллельно полу. Атлеты с опытом касаются ягодицами голеней без подкручивания копчика.

Повторите 10-15 раз в 3 подхода.

Варианты упражнения

Для разнообразия выполняйте кубковые приседания с 2 снарядами, утяжелением над головой и за спиной.  

Круговая передача

Приседания с гирей за спиной дают возможность сжечь 250 ккал за 20 минут.

  1. Примите базовое положение, поднимите груз к груди.
  2. Присядьте, возьмите ее левой кистью, заведите за спину, переложите в правую.
  3. Описав полный круг, вернитесь в стартовую позицию.
  4. Сделайте еще 9 повторений, затем выполните круги правой конечностью против часовой стрелки.

 Держите мышцы кора в напряжении, следите за неподвижностью таза.

Другой вариант на тему гоблет приседаний

Попробуйте выполнить практику с 2 небольшими снарядами.

  1. Поднимите их до ключицы, развернув запястья при подъеме.
  2. Выровняете корпус, поднимите голову и опустите таз ниже горизонтальной линии.
  3. Выдохните, задержитесь на 2 секунды, вернитесь в ИП, соблюдая обратную последовательность движений.

Жим вверх
  1. Поднимите гирю до плеча, затем выжмите вверх.
  2. Теперь опустите корпус вниз с развернутыми в стороны коленями.
  3. После паузы вернитесь в ИП.

 Технику еще выполняют с 1 и 2 гирями на вытянутых руках. Это нагружает бицепсы рук и плечи. Повторите 10х3.

Упражнение на одной ноге для профи

Этот вариант под силу только продвинутым спортсменам, т. к. для его выполнения нужна развитая координация, хорошая маневренность тела и крепкие мышцы.

  1. Удерживая утяжеление обеими руками на линии груди, присядьте на одной ноге.
  2. Вторую конечность вытяните вперед как в упражнении «пистолетик».
  3. Поднимитесь, отталкиваясь от опорной пятки.

 Включите упражнения на растяжку бедер и ног. Они сформируют красивые формы и ускорят мышечную прогрессию.

Приседания гоблет с гирей – тренировка ног и ягодиц

Приседания с гирей, или как их еще называют «гоблет», или кубковые приседания – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является, можно сказать, элементом обязательной программы. Разберем выполнение этого вида приседаний подробнее.

Что дает упражнение?

Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.

Выполнение кубковых приседаний эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:

  • Чтобы правильно выполнить упражнение, вам необходимо работать над подвижностью и гибкостью тазобедренного сустава и стабильностью нижней части спины. Умение не подкручивать копчик вперед при выполнении приседаний – важное качество для спортсмена.
  • Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам бедер и ягодиц. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее ее тренировка.
  • Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.

Обратите внимание, что если ранее вы фитнесом не занимались, и мышцы ваших ног, ягодиц и спины недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм. Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу. Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей. В остальном кубковые приседания достаточно безопасное упражнение, при условии следования технике.

Как делать упражнение?

Теперь, собственно переходим к технике выполнения приседаний с гирей.

  1. Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
  2. На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
  3. На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.

Полезные рекомендации

Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:

  • Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
  • Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
  • Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
  • Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
  • Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.

Включите в свою тренировку несколько упражнений на растяжку. Это поможет вам быстрее прогрессировать в выполнении приседов с гирей.

Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.

Как правильно выполнять приседания

Приседания со спиной — это упражнение для нижней части тела, которое укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Его часто называют «королем всех упражнений» из-за его способности наращивать силу, мощь и размер.

Тем не менее, это одно из наиболее часто забитых упражнений. Это редкое зрелище — пройти через тренажерный зал и увидеть атлетов с идеальной техникой приседаний, особенно в ситуациях, когда люди тренируются самостоятельно, без помощи тренера.

При неправильном выполнении приседания со спиной могут быть очень опасными и повысить вашу восприимчивость к травмам колена или спины. При правильном выполнении это безопасное упражнение, несомненно, сделает вас лучшим спортсменом.

Вот все, что вам нужно знать, чтобы правильно выполнять приседания на спине.

  1. Приседания со спиной
  2. Ошибки приседаний со спиной
  3. Мышцы для приседаний со спиной
  4. Альтернативные варианты и варианты приседаний
  5. Пример тренировки приседаний со спиной

Как выполнять приседания со спиной

Прежде чем мы поговорим о форме приседаний со спиной, вам необходимо настроить приседания со спиной для вашего тела. Начнем со стойки.

Найдите свою идеальную стойку для приседаний со спиной

Широкая стойка против узкой стойки

Традиционно наиболее распространенной позицией приседания является положение ступней на ширине плеч и под небольшим углом наружу. Эта позиция может работать для многих людей, но она не учитывает индивидуальные анатомические различия.

Структура ваших бедер должна в конечном итоге определять вашу идеальную стойку при приседании. Некоторым из вас может быть удобнее приседать с широкой стойкой, в то время как это может причинять боль вашему партнеру по тренировке, и наоборот.

Проще говоря, нет правила, согласно которому у вас есть , чтобы приседать в определенной стойке. Скорее вам нужно найти такую ​​стойку, которая позволит вам приседать в правильной форме без боли.

Самый простой способ найти идеальную стойку для приседа — сделать несколько прыжков из приседа и отметить свое положение при приземлении. Есть хороший шанс, что это хорошая отправная точка для вашей позиции. Тем не менее, вы можете уточнить детали, как показано в обучающем видео силового тренера Тодда Бамгарднера ниже:

High Bar vs.Низкая штанга

Верхний и нижний столбцы относятся к положению штанги на вашей спине, и у каждого из них есть свои преимущества и недостатки.

Верхняя штанга

Приседания со штангой на спине с высокой штангой — это вариант, который вы чаще всего выполняете, когда ходите по тренажерному залу. В этом варианте штанга лежит на ваших верхних трапециях на задней стороне плеч и сидит на воротнике вашей рубашки.

Высокое положение перекладины позволяет поддерживать туловище в относительно вертикальном положении на протяжении всего упражнения.Вы не будете в таком вертикальном положении, как при выполнении фронтальных приседаний, но не в таком согнутом положении, как при использовании низкого положения штанги (см. Ниже). Это переносит часть работы с ягодиц на квадрицепсы, но не в такой степени, как при переднем приседании из-за промежуточного положения туловища. Вы можете приседать с очень большим весом, но не так сильно, как при использовании положения с низкой штангой.

Если ваша техника тазобедренного шарнира хороша, но не идеальна, вы все равно можете выполнить версию с высокой перекладиной благодаря вертикальному положению торса.Тем не менее, неправильная техника может создать большую нагрузку на нижнюю часть спины. Также иногда спортсмены жалуются на неудобство установки штанги.

Нижний стержень

В приседаниях со штангой на спине гриф находится на 2–3 дюйма ниже положения высокой штанги, между задними дельтами и верхними трапециями. По сути, вы создаете полку для штанги, на которой ваши мышцы будут сидеть.

Нижнее положение перекладины изменяет центр тяжести упражнения, что изменяет технику.Чтобы штанга находилась над центром тяжести, туловище должно наклоняться вперед примерно под углом 45 градусов вместо того, чтобы сохранять вертикальное положение, как при вариации с высокой штангой. Для этого требуется отличная техника тазобедренного сустава, а это значит, что вы можете сгибать талию во всем диапазоне движений, не проходя через поясничный отдел позвоночника.

Поскольку большую часть работы выполняют ваши ягодицы, низкое положение штанги позволяет вам поднимать больший вес, чем другие варианты приседаний — вот почему эта версия используется пауэрлифтерами.Тем не менее, это может быть тяжело для ваших плеч, если вам не хватает подвижности.

Следует ли вам выбрать эту версию вместо версии с высокой планкой? Это действительно зависит от обстоятельств. Если вам нравится версия с низкой планкой и она удобна для вас, то вперед. Кроме того, высокие спортсмены с длинными бедрами, как правило, предпочитают положение с низкой перекладиной.

Приседания со спиной

Теперь, когда вы знаете, как настроить приседания со спиной, давайте перейдем к форме:

Шаг 1. Отрегулируйте высоту перекладины на стойке

Гриф должен быть на высоте, чтобы вы могли под ним залезть, установить и аккуратно снять, не вставая на пальцы ног.

Поэкспериментируйте с повторениями, поднимающими штангу без веса, чтобы найти идеальный вариант.

Шаг 2. Равномерно расположите штангу на спине

Люди часто устанавливают планку неравномерно. Они забираются под нее и приблизительно определяют положение рук и плеч. Даже отклонение на полдюйма может иметь огромное значение. Чтобы исправить это, встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и положите руки в удобном для вас месте. В идеале это положение близко к плечам, в котором вы чувствуете себя естественно и не слишком тесно.

Шаг 3: задействуйте мышцы

Создайте напряжение и залезьте под штангу. Крепко возьмитесь за перекладину и проведите под ней. Напрягите широчайшие и втяните штангу в спину, а не просто позволяйте ей сидеть на спине. Сохраняйте напряжение на протяжении всего упражнения.

Шаг 4: Снимите штангу со стойки и подготовьте ее к первому повторению

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте глубокий вдох и сохраняйте напряжение, созданное на шаге 2.

Встаньте, чтобы снять штангу со стойки, и осторожно сделайте несколько небольших шагов назад, чтобы занять положение для упражнения. Вы должны быть достаточно далеко от стойки, чтобы не задеть зажимы при приседании. Как только вы займете позицию, установите ноги в нужную стойку.

Шаг 5: Опуститесь в присед

Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опуститься на корточки, при этом мышцы корпуса должны быть напряженными, а спина ровной. Когда вы опускаетесь, представьте, что вы раздвигаете землю ногами и подтягиваете ягодицы к пяткам.Колени должны выходить наружу прямо над пальцами ног. Продолжайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

Шаг 6: Встаньте из приседа

Проедьте по средней части стопы и выпрямите бедра и колени, чтобы выйти из приседа. Даже если вы используете тяжелый вес, постарайтесь перемещать его как можно быстрее.

Дыхание во время приседаний со спиной

Хотите верьте, хотите нет, но ваше дыхание играет важную роль в вашей форме приседаний со спиной и может помочь защитить нижнюю часть спины от травм.

Делайте глубокий вдох через нос и рот перед каждым повторением, как будто вы пытаетесь высосать воздух из комнаты. Наполните туловище воздухом по всему телу — наполнение воздухом только живота может вывести позвоночник из положения. Затем напрягите корпус, как будто готовясь к удару, чтобы укрепить поясничный отдел позвоночника. Выполните полное повторение и выдыхайте только после того, как полностью встанете.

Распространенные ошибки приседаний со спиной

Ошибка 1: Забыть о корпусе и верхней части тела

Неспособность создать напряжение, напрягая верхнюю часть спины и мышцы кора на каждом повторении, не только уменьшит вес, который вы можете поднять, но и саботирует вашу форму и подготовит вас к травме.Убедитесь, что вы не забываете втягивать штангу в спину и держать корпус напряженным на протяжении всего упражнения.

Ошибка 2: Ваши колени сжимаются внутрь

Если ваши колени сгибаются внутрь, вам нужно поработать. Этот кардинальный грех приседания, который называют вальгусным коллапсом, создает огромную нагрузку на ваши колени и со временем может привести к травмам.

Кроме того, если вы приседаете с этой плохой привычкой, есть большая вероятность, что она перенесется в ваш вид спорта, что подвергнет вас огромному риску травмы крестообразной связки при приземлении с прыжка или резке и изменении направления.

Чтобы решить эту проблему, представьте, что при приседании вы выпячиваете колени наружу. Вы также можете обернуть легкую эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен, чтобы закрепить правильное положение.

Ошибка 3: пятки отрываются от земли

Другая распространенная ошибка возникает, когда атлеты встают на носки, когда опускаются в присед. Обычно это происходит потому, что люди выставляют колени вперед, чтобы опуститься на корточки, и не поворачиваются к бедрам.Это не только уменьшает вес, который вы можете поднять, но и ставит ваши колени в опасное положение, чтобы справиться с тяжелым весом. Проще говоря, держите ноги на земле.

Ошибка 4: Превращение приседаний в хорошее утро

Если вы обнаружите, что выпрямляете колени, а затем выпрямляете бедра, вы просто превратили упражнение в «Доброе утро», которое может вызвать нагрузку на позвоночник, если вы не будете осторожны. Это может происходить время от времени при тяжелых повторениях, но не делайте этого все время.

Еще одна распространенная ошибка — это подмигивание ягодиц, которая возникает, когда ваша нижняя часть спины сгибается или когда вы приседаете, ягодица загибается вниз. Тренер по силовой подготовке Дин Сомерсет подробно рассматривает эту тему здесь.

Мышцы приседаний со спиной проработаны

Хотя приседания со спиной — это движение нижней части тела, его можно рассматривать как движение всего тела, поскольку успешный подъем зависит от напряженности корпуса, спины и даже вашего захвата.

Тем не менее, основные цели приседаний со спиной — ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Альтернативные варианты и варианты приседаний

Вот несколько распространенных вариантов приседаний на спину, которые вы можете использовать на тренировке в зависимости от вашего уровня опыта.

Приседания вперед

В этом варианте вес переносится на переднюю часть тела через плечи. Подробную информацию о фронтальных приседаниях можно найти в этой статье.

Приседания с паузой

Приседания с паузой просто включают паузу в конце повторения, которая усиливает самую слабую часть вашего приседа.

Приседания Андерсона

Приседания Андерсона — один из, если не самый сложный вариант приседаний. Вы начинаете с полной остановки в нижней части приседа, что является невероятно сложной позой для создания силы. Это только для продвинутых лифтеров.

Как начать приседать со спиной

Прежде чем загружать спину штангой, вам необходимо изучить основы приседаний. Один из лучших способов сделать это — усовершенствовать приседания с кубком.Когда вы освоите это, работайте над формой фронтальных приседаний, прежде чем переходить к приседаниям со спиной.

Один из лучших способов отточить ход — постоянная практика. Нет ничего постыдного в том, чтобы использовать только штангу или легкий вес для отработки формы, чтобы отточить перечисленные выше советы по технике.

Тренировка приседаний со спиной

1) Броски мячом сверху: 4×3

2А) Приседания со спиной — 5×3

2B) 90/90 Pec Stretch — 5×5 с каждой стороны

3A) Жим гантелей — 4×8

3B) Тяга гантели одной рукой — 4×8 на каждую руку

4A) RDL — 3×10 на каждую ногу

4B) Подъемы в стороны в наклоне — 3×20

5) Чемодан для переноски — 4×20 ярдов с каждой стороны

6) Дополнительно: бицепс и трицепс

Особая благодарность Бену Боудро и Джону Паппу из Xceleration Fitness за демонстрационные формы.

ПОДРОБНЕЕ:


Демоверсии, масштабирование, прогресс и разминка

Почему: Чтобы увеличить силу, вам нужно приседать с большим весом; и из всех приседаний со штангой, приседания со штангой (благодаря его положению на верхнюю часть спины) позволяют поднять наибольший вес. Приседания со спиной, очевидно, укрепляют нижнюю часть тела, но они также помогают укрепить корпус. А если вы действительно хотите отпраздновать приседания со штангой, попробуйте WOD «Assault 50/50».

Расстановка: Начните со ступней на ширине плеч. Положите штангу на верхнюю часть спины. Положите руки на штангу чуть выше плеч. Получите полный контроль. Отведите локти назад и поднимите грудь вверх.

Исполнение: Крепитесь к сердцу. Тянитесь бедрами назад и вниз, когда вы опускаетесь в нижнюю часть приседа. Внизу бедра должны быть ниже колен. Сохраняйте поясничный изгиб во время приседаний. При спуске держите пятки на земле, затем поднимайтесь. Колени должны следовать за пальцами ног во время движения. Встаньте прямо в верхней части движения, чтобы полностью разогнуть бедра и колени.

Очки выполнения: Чтобы получить «хорошее повторение», убедитесь в следующем:
— складка на бедре опускается ниже складки колена в нижней части приседа
— вы полностью разгибаете бедра и колени вверху

Pro-Tip: Если вы хотите максимально улучшить приседания со спиной, найдите наблюдателей. В идеале, по обе стороны от вас должно быть по два человека.Их руки касаются рукавов / пластин штанги, и они направляют штангу вниз и обратно вверх. Нет корректировщиков? Уменьшите вес.

Демонстрация приседаний со спиной

Как делать приседания на спине от Wodstar

CrossFit — Приседания на спине с Шелби Джонс

Масштабирование и прогрессирование приседаний на спине

Разминка приседаний со спиной

Программа разминки перед приседаниями (НИКАКИХ ЖЕСТКИХ ПРИСЕДОВ!)

ЕДИНСТВЕННАЯ программа подвижности приседаний, которая вам нужна (она сработала для меня)

Видеоролики Приседания со спиной

и видеозаписи

Приседания со спиной и видеозаписи | Depositphotos®Сильная стройная девушка совершает атаки удочкой в ​​тренажере.Бодибилдинг. Сильная подходящая женщина тренировки. Девушка поднимает тяжести в тренажерном зале — приседает со штангой. Спортивная женщина с красивой фигурой выполняет становую тягу с гантелями в тренажерном зале. Выдерживает сильную решительную красивую концентрированную загорелую брюнетку в сером стильном спортивном топе и леггинсах. надутые ягодицы, аппетитные фитнес-формы. Чемпионка Украины по позированию в бикиниПодходящая женщина делает приседанияМолодая красивая девушка в тренажерном зале делает упражнения на приседания со штангой, улучшая мышцы ягодиц и ног Concept love sports посещают тренажерный зал правильное питание стройное тело, чтобы быть здоровойДевушка поднимает штангуМолодая индийская спортивная женщина делает Спорт делает приседания, одетые в спортивную одежду, черный топ и леггинсы, в спортзале. Атлетичная девушка надувает ягодицы, аппетитные формы фитнеса.Чемпион Украины по позированию в бикини. Фитнес-модель. Приседания. Спортивная молодая женщина делает приседания для ягодиц в тренировке с боковыми выпадами дома. Спортивная девушка делает упражнения планки и смеется. Женщина делает шаги с гантелями во время тренировки в тренажерном зале. Мотивация и решимость. Спортивная женщина делает упражнения на растяжку на открытом воздухе. Девушка фитнеса делает выпады в парке летом. Тренировка в солнечный день. Стройная спортивная (ый) женщина тренировки. Женщина делает фитнес-упражнения.Тренировка спортсменокСпортивная девушка делает здоровые профилактические наклоны впередКрасивая девушка позирует на камеру.Красивая женщина в спортивном клубе выполняет различные упражнения на тренажерах для поддержания хорошей формы, фитнеса и красоты, кардио и силовых упражнений, спортивного клуба и тренажерного залаМолодая женщина делает прыжок и делает выпад в тренажерном зале, замедленное движение Спортивная девушка делает упражнения альпиниста Вид сзади на спортивное тело и задницу женщины, тренирующейся в тренажерном зале, приседая, Выдерживает сильную решительную красивую концентрированную загорелую брюнетку в сером стильном спортивном топе и леггинсах Женщина делает глубокие приседания с гантелями в вытянутых руках.Девушка поднимает штангу Молодая женщина делает прыжок и делает выпад в тренажерном зале, медленное движение Вид сзади неизвестной спортивной молодой женщины в черной фитнес-одежде, которая слушает музыку в наушниках во время приседания с растяжкой на открытом воздухе Красивая женщина в спортивном клубе делает различные упражнения на тренажеры для поддержания хорошей формы, фитнеса и красоты, кардио и силовые упражнения, спортивный клуб и тренажерный зал. Две подруги делают приседания на спине в современном тренажерном зале. Приседания на спине. Человек собирается со штангой, чтобы сделать приседания. Концепция фитнеса.Азиатские девушки делают приседания в тренажерном зале. Разрешение 4k. Сексуальная девушка с красивой задницей делает упражнения со штангой. Азиатские девушки делают приседания в тренажерном зале. 4k Resolution. Спортивная девушка делает упражнения альпиниста Красивая женщина в спортивном клубе выполняет различные упражнения на тренажерах для поддержания хорошей формы, фитнеса и красоты, кардио и силовые упражнения, спортивный клуб и тренажерный залСпортивная девушка делает упражнения на прессМолодая спортсменка делает приседания со штангой в тренажерном зале.девушка в спортивной одежде делает силовые тренировки на ногахСпортивная девушка делает оздоровительные профилактические наклоны впередМолодая красивая девушка в тренажерном зале делает упражнения на приседаниях со штангой, улучшая мышцы ягодиц и ног Концепция любви спорт посещать тренажерный зал правильное питание стройное тело, чтобы быть здоровымСпорт Привлекательная молодая девушка сидит на корточках с барабеллами с тренером в тренажерном зале. Спортивная девушка в спортивной одежде делает упражнения с прыжками и приседает на коленях дома в гостиной.Молодая женщина фитнеса делает аэробику или физические упражнения. Привлекательная девушка занимается йогойДевушка поднимает штангуКрасивая штангистка тренируется в тренажерном залеМолодая красивая девушка в тренажерном зале делает упражнения на приседания со штангой, улучшая мышцы ягодиц и ног Концепция любви спорт посещает тренажерный зал правильное питание стройное тело, чтобы быть здоровойСпортивная молодая женщина фитнес-модель Выполнение приседаний Упражнение для ягодиц Фитнес женщина, приседающая со штангой у зеркала в тренажерном зале, надувает ягодицы, аппетитные фитнес-формы.Чемпионка Украины по позированию в бикини Спортсменка делает кроссфит становую тягу на открытом воздухеМолодая красивая девушка в тренажерном зале делает упражнения на приседания со штангой, улучшая мышцы ягодиц и ног Concept love sports посещают тренажерный зал правильное питание стройное тело, чтобы быть здоровымКрасивая штангистка тренируется в тренажерном залеПолная длина Вид пауэрлифтера, выполняющего приседания со штангой, опускающего штангу и смотрящего в камеру со скрещенными руками Вид сзади подтянутой женщины, выполняющей приседания со штангой Молодой мужчина растягивает тело и развивает четкость мускулов на полуСексуальная девушка приседает со штангойСильная стройная девушка тренирует трицепс в кроссовере в спортзале разгибает руки.Фитнес-концепция здорового образа жизни. Сильная женщина в черной спортивной одежде выполняет упражнение со штангой в тренажерном зале. Приседания. Молодая женщина пытается растянуться на шпагате в лесу. Девушка-спортсменка выполняет упражнения на корточки в глубину с отведением ног назад в стиле пружины.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *