Пресс это мышца: анатомия, функции и строение брюшных мышц пресса

упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Пресс — упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Пресс: 1 — косая мышца живота, 2 — прямая мышца живота

Во все времена плоский живот без лишнего жира, с рельефными мышцами считался идеальным эстетическим образом. С середины XX века женщины с легкостью подхватили инициативу стройного подтянутого тела с плоским животом и теперь, в наше время, упражнения на пресс стали одинаково популярны как для мужчин, так и для женщин.

Мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку мышцы пресса позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам — стабилизаторам, мышцам кора

Основные причины по которым стоит работать над мышцами пресса:

1. Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы брюшного пресса недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвонковых дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела. Читайте подробнее: Как исправить осанку (упражнения)
2. Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.
3. Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы.
4. Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.

Читайте основную статью: Мышцы живота

Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп.

• Поперечная мышца живота (transversus abdominis) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.
• Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а
• Внешние косые лежат над внутренними косыми, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.
• Прямая мышца живота лежит поверх поперечной мышцы, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые — шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы.

Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения.

Многие верят в то, что упражнения на конкретную область сжигают там жир, на самом деле жир сжигается по всему телу. Подробнее читайте: Локальное жиросжигание

Тренировочная программа для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 — 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели:

1. Редукция подкожно-жировой клетчатки.

Местное, локальное сжигание жира — это давний, но распространенный миф. Жир сжигается (за редким исключением) преимущественно по всему телу разом. Если толщина складки жира более 2 — 3 см, вам необходимо сжечь лишний жир организма в целом с помощью аэробных тренировок и жиросжигателей. Аэробные тренировки лучше всего выполнять в дни между силовым тренингом.

2. Гипертрофия мышц

Иначе говоря, увеличение объема кубиков пресса. Количество повторений, при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были отказными. Тренировка пресса теоретически ничем не отличается от тренировки других мышц, следовательно руководствуйтесь теми же принципами при его тренировке, что и для других мышц.

3. Упражнение вакуум

Благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота. Упражнение встречается так же в йоге.

Анатомия мышц пресса

Упражнения на прямую мышцу живота[править | править код]

Упражнения c собственным весом:

Упражнения с отягощениями

Упражнения в тренажере

Читайте подробнее: Тренажеры для мышц пресса

Упражнения на косые и поперечные мышцы живота[править | править код]

Упражнения c собственным весом:

Упражнения с отягощениями

Упражнения в тренажере

Комбинированные упражнения для мышц пресса[править | править код]

Упражнения c собственным весом:

Упражнения с отягощениями

Упражнения в тренажере

Изометрические упражнения на пресс

Исследование: Лучшие упражнения на пресс[править | править код]

Лучшие упражнения на пресс

Исследование проводилось в Калифорнийском Университете в Сакраменто. 21 спортсмен выполняли подъем ног к перекладине в висе на турнике, сгибания и разгибания корпуса на роллере, подъем корпуса на наклонной скамье, скручивания в положении лежа и подъем корпуса из положения лежа с согнутыми коленями.

К мышцам живота спортсменов присоединяли электроды и проводили электромиографию — исследование, которое показывает мышечное напряжение.

Итог: самое большое напряжение всех мышц живота производит работа с роллером. Вторым по эффективности является подъем ног к перекладине. Разница между этими двумя упражнениями заключается в том, что подъем ног в висе вовлекает в большей степени косые мышцы живота, а роллер задействует прямые мышцы пресса. Предлагаем вашему вниманию таблицу с результатами данных электромиографии.

	Верхняя часть пресса	Нижняя часть пресса	Внутренние косые мышцы	Внешние косые мышцы
Роллер	76	81	64	66
Подъем ног в висе	69	75	79	85
Подъем корпуса на наклонной скамье	77	53	50	86
Скручивания лежа	41	30	39	52
Подъем корпуса лежа с согнутыми коленями	39	38	50	49

В исследовании Питера Франсиса^[1], профессор San Diego State University, оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса, а также в мышцах бедер.

Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями. Если коэффициент упражнения составляет, к примеру, 200, это значит, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 50 – то в два раза хуже.

Благодаря данному исследованию можно развеять миф о суперэффективности ролика для пресса, он конечно показал несколько больший результат, чем обычные скручивания, но есть и более эффективные упражнения.

Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно:

• 8 минут для пресса
• Супер Пресс за 30 Дней
• Качаем пресс 300 раз

8 минут для пресса[править | править код]

Эмблема приложения «8 минут для пресса»

Основные функции:

• Оптимальное временное планирование для этого определённого типа тренировки с рекомендацией сколько раз в неделю, и на сколько недель, вы должны продолжать тренировки, чтобы перейти на следующий уровень.
• Список с каждым упражнением который составляют тренировку. Каждое упражнение иллюстрируется с видео.
• Оригинальное видео тренировки плюс любые альтернативные версии (например, версия без музыки).
• Бесплатные обновления тренировки, то есть, вы можете скачать любые новые версии или варианты тренировки простым обновлением приложения.

Дополнительная информация:

• Количество установок: 10 000 000 – 50 000 000 ;
• Разработчик
• Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,1

Супер Пресс за 30 Дней[править | править код]

Эмблема приложения «Супер Пресс за 30 Дней»

Основные функции:

• фото с описанием упражнений
• видео упражнений
• график тренировок на месяц
• дневник тренировок
• календарь внутри приложения для заметок
• программа питания на 3 дня
• рекомендации по питанию
• ответы на самые распространенные вопросы

Дополнительная информация:

• Количество установок: 100 000–500 000;
• Разработчик
• Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,5

Качаем пресс 300 раз

Мышцы живота (пресс) — упражнения, особенности тренировки, анатомия мышц пресса

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно.

Но мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку они позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам — стабилизаторам.

Вот несколько причин, почему вам стоит поработать над мышцами пресса:

1. Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы живота недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела.
2. Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.
3. Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление мышц пресса — замечательный способ решения этой проблемы.
4. Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.

Анатомия мышц пресса

1. Прямая мышца живота

Двигательная функция этой мышцы осуществляется в «скручивании» корпуса относительно бедер и, наоборот, бедер относительно туловища. Упражнения для прямой мышцы делятся на два вида. Одни нагружают верхнюю область прямой мышцы, другие — нижнюю. Так при выполнении классических скручиваний прямая мышца напрягается по всей длине, но больше всего нагрузки принимает на себя ее верхний участок. И, наоборот, обратные скручивания, при подтягивании коленей к груди, больше нагрузки принимает нижний участок пресса. Таким образом, укрепление прямой мышцы живота поможет вам в достижении лучшей физической формы в тех атлетических дисциплинах, в которых необходимы занятия бегом, прыжками, подниманием тяжестей и т.п.

2. Косые внутренние и наружные мышцы пресса

По бокам корпус «обнимают» внешние косые мышцы, они проходят по диагонали относительно прямой мышцы живота. Прямо под ними располагается косая внутренняя мышца, ее волокна идут под встречным углом к внешним косым. Благодаря такому устройству, разнонаправленные внутренние и наружные косые мышцы помогают друг другу. Эти мышцы брюшного пресса наклоняют, сгибают и поворачивают туловище. Когда одни группы мышц выполняют динамическую работу, другие напрягаются статически, тем самым стабилизируют корпус. Укрепление этих групп мышц позволит достичь успехов в теннисе, гольфе, бейсболе и т.п. Вам будет легче даваться деятельность в тех видах спорта, для занятий в которых необходимо вращение туловищем.

3. Межреберные мышцы

Межреберные мышцы относятся к группе глубоких грудных мышц. Это короткие мышечные волокна, соединяющие реберные кости. Функция их проста, но очень важна – обеспечивать движение грудной клетки в процессе дыхания. Накачать эти мышцы довольно сложно, список упражнений для их укрепления неширокий. В основном все они связаны с наклонами грудной клетки в сторону таза: для этого тело нужно будет сгибать и скручивать. Изолированных упражнений на межреберные мышцы не существует, в любом случае заодно будут напрягаться косые мышцы живота, зубчатые мышцы груди, и многие другие участки тела тоже будут задействованы.

4. Поперечные мышцы

Проходят горизонтально относительно брюшной стенки. Волокна данных мышц направлены поперечно. Поэтому никакими скручиваниями их накачать не получится. Задача поперечных мышц сводится к защите нашего кишечника от сотрясений при беге и ходьбе, а также увеличению внутри брюшного давления при выдохе.

Особенности тренировки мышц пресса

Сильные мышцы пресса помогают более эффективно заниматься любыми видами физической активности, так как именно они удерживают положение корпуса, тем самым уменьшая нагрузку на позвоночник. Мы советуем изменять комплекс упражнений каждые 6-8 недель, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузке. Так вы быстрее получите желаемые результаты и не заскучаете от однообразия.

Сотни скручиваний и приседаний не помогут вам приобрести плоский подтянутый живот. Поэтому не тратьте время на бесконечные повторы. Укрепить мышцы пресса можно только сконцентрировав внимание на той части тела, которую вы прорабатываете. Нужно знать, какие мышцы работают и где они находятся, — тогда вы сможете почувствовать их во время каждого повтора. Иначе, не желая того, можно задействовать мышцы шеи и бедер, а мышцы пресса не устанут, а значит, не укрепятся.

Основным упражнением для пресса считаются скручивания. Одной из основных ошибок, которую часто допускают спортсмены при выполнении данного упражнения, является полное поднимание спины, что в свою очередь дает нагрузку на поясничную область спины, но никак не помогает в формировании мышц живота. Поэтому перед тем как начать выполнять данное упражнение, ознакомьтесь с правильной техникой его выполнения.

Также мы не рекомендуем налегать на тренировку пресса специализированными упражнениями, ведь эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, например таких как приседания и становая тяга. Поэтому будет достаточно уделять мышцам вашего живота две тренировки в неделю.

В тренировке пресса то что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.

Упражнения для пресса

Комплексы упражнений

Подборки упражнений

Смотрите также

Мышцы пресса: анатомия, физиология, определение, строение, виды и выполняемые функции

Анатомия мышц пресса — очень интересная тема, которая интересует многих начинающих спортсменов. Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что вы также относитесь к их числу. В таком случае специально для вас и таких как вы мы подготовили публикацию, в которой подробно рассказано про пресс человека, его функции, а также о том, зачем его нужно качать. Здесь вы найдете немало интересных фактов, которые помогут вам в ваших тренировках.

Прямая мышца живота

Обсуждение строения мышц пресса мы хотели бы начать с прямой мышцы. Она тянется снизу вверх по всей длине живота. Ее пучки проходят продольно и разделены сухожильными перемычками на промежутки. В простонародье эти промежутки известны как «кубики», которые хорошо видны после упорных и интенсивных тренировок.

Кубики отчетливо видны на верхней области прямой мышцы. Эта часть пресса условно называется «верхним прессом». Нижняя область (нижний пресс) находится ниже пупка, и, как правило, ее накачать тяжелее всего, поскольку она не обладает выраженной рельефностью. На самом деле, с точки зрения анатомии не существует никакого нижнего или верхнего пресса, поскольку все это является одной единой мышцей. Но данные термины часто применяются в сфере фитнеса, поскольку обе эти области могут прорабатываться по-разному. Главная функция прямой мышцы заключается в сгибании туловища.

Косые мышцы живота

Интересуясь анатомией мышц пресса, многие почему-то не уделяют внимания этой части нашего живота. Косые мышцы делятся на две части:

1. Наружная косая мышца. Она находится возле боковой части брюшной стенки. Ее верхние пучки располагаются практически горизонтально, средние наискось тянутся вниз, а нижние находятся ближе к вертикали. Для того чтобы накачать красивый боковой пресс, необходимо для начала разобраться в его функциональных особенностях. Наружные косые мышцы отвечают за повороты торса, наклоны корпуса в стороны, сгибание туловища при двустороннем сокращении и при фиксированном тазе, а также за подъемы таза, находясь в лежачем положении на спине.
2. Внутренняя косая мышца. Данная мышца, как и наружная, тоже находится в боковой части брюшной стенки, но немного глубже – в следующем слое под предыдущей. Пучки внутренней косой мышцы как бы расходятся веером снизу вверх. Ее функции заключаются в том, чтобы поворачивать корпус в стороны, сгибать позвоночник, а также поднимать таз, когда грудная клетка находится в неподвижном состоянии.

Поперечная мышца

Поперечная мышца расположена глубже наружной и внутренней косых мышц, таким образом формируя еще один мышечный слой. Как уже можно было понять из названия, ее мышечные пучки проходят горизонтально. Если говорить про функционал, то она сокращает объем брюшной полости и тянет ребра вперед.

Польза тренировки пресса

Говоря об анатомии мышц пресса, нам, как правило, первым на ум приходит своебразный эстетический образ: выпуклые рельефные кубики и плоский живот, на котором нет и намека на жировые отложения. Возможно, кого-то эта информация может удивить, но матушка-природа дала нам эти мускулы вовсе не для красоты.

Каждый начинающий спортсмен, интересующийся анатомией пресса человека, должен знать, что мышцы живота отвечают за жизненно важные функции, которые обеспечивают движение и здоровье. Поэтому тренировать их необходимо не только для того, чтобы добиться красивого рельефа, но и по ряду других важных причин:

1. Расслабление мышц. Когда мы спим, наши поясничные мышцы, как правило, остаются в напряженном состоянии, что не позволяет позвоночнику полноценно восстановиться. Из-за этого люди просыпаются уставшими и с болью в области спины. Тренировки брюшных мускулов позволяют расслабить поясничные мышцы и снять напряжение с позвоночника.
2. Защита позвоночника. Возможно, вы не знали, но позвоночник отвечает не только за поддержку мускулов спины, но и за поддержку мышц живота. Если брюшные мускулы недостаточно тренированы, то это повышает нагрузку в межпозвоночных дисках хребта, что в несколько раз увеличивает риск разрушения поясничного отдела.
3. Снижение риска развития заболеваний сахарным диабетом второго типа. Данная болезнь развивается с возрастом, как правило, в результате накопления излишних жировых отложений в зоне живота.
4. Положительное влияние на желудочно-кишечный тракт. Тренировка мышц пресса улучшает процессы пищеварения, а также предотвращает запоры и вздутие.
5. Положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Интенсивные тренировки мышц живота хорошо прорабатывают дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Еще одним их достоинством является то, что при этом тазобедренные и коленные суставы не получают излишнюю нагрузку.
6. Улучшение спортивных показателей. Брюшные мышцы играют важную роль в повседневной жизни, а также в тех видах спорта, где необходимо часто поворачивать корпус и быстро бегать. Как показывают исследования, у атлетов со слабыми мускулами пресса чаще бывают колики в боку. Чтобы избавиться от этой проблемы, нужно заниматься укреплением брюшной стенки.

Мышцы пресса: анатомия женщины

Эта тема также является одной из самых обсуждаемых. Сразу же стоит сказать, что строение мышц живота женщины практически не отличается от строения мышц живота мужчины. Но, несмотря на это, все же есть несколько биологических особенностей, о которых мы бы хотели рассказать.

С наступлением менопаузы в женском организме происходит снижение производства естественного эстрогена, что в итоге нарушает гормональный баланс. При снижении уровня эстрогена женская эндокринная система, если можно так выразиться, начинает вести себя по-мужски. Это приводит к неравномерному распределению жировых отложений: все больше жира начинает образовываться в области живота. По этой же причине с наступлением менопаузы представительницам прекрасного пола необходимо акцентировать свое внимание на тренировке мышц живота, дабы снизить эффект перераспределения жировых отложений.

Правило для накачки пресса №1

Вы можете наизусть знать строение мышц пресса, а также то, как его необходимо тренировать, но запомните раз и навсегда: если вы не измените свой режим питания, то о красивых кубиках вы можете навсегда забыть. Кроме того, не стоит думать, что тренировки брюшных мышц помогут вам избавиться от лишнего жира на животе. Снижение жировой прослойки также зависит от того, какой пищей вы будете питаться, а тренировки пресса в этих процессах играют второстепенную роль.

Каким образом необходимо тренировать пресс?

Где находится пресс? С этим вопросом все понятно. Теперь давайте поговорим о не менее интересной теме, а именно о тренировке брюшных мышц. Чуть ниже вы сможете увидеть пример тренировки пресса для мужчин и для женщин.

Мужская тренировка мышц живота:

Женская тренировка мышц живота:

Советы и рекомендации

С женской и мужской анатомией мышц пресса мы уже разобрались, теперь хотели бы дать несколько советов тем, кто собирается тренировать данную мышечную группу.

1. Если вы девушка и у вас нет лишнего жира, то это не значит, что вам стоит пренебрегать тренировками брюшных мышц. Важно понимать, что из-за слабых мускулов пресса может обвисать живот. Регулярно тренируя эти мышцы на протяжении нескольких недель, вы сможете не только подтянуть живот, но и сделать его плоским.
2. Не забывайте разминаться! Это относится не только к тренировкам пресса, но и ко всем тренировкам вообще. Хорошая разминка подготавливает ваше тело к более серьезным нагрузкам и предотвращает будущие травмы.
3. Качайте не только мышцы живота! Этот совет мы адресуем всем «зеленым» новичкам. Запомните раз и навсегда: чтобы получить красивое и эстетичное телосложение, необходимо тренировать все мускулы тела.

Где располагаются мышцы пресса? Из каких областей они состоят? Как их необходимо тренировать? В чем разница между мужским и женским прессом? Надеемся, что нам удалось дать полные и развернутые ответы на эти вопросы. Желаем успехов на тренировках!

Как напрячь пресс, чтобы мышцы начали работать?

Кто из нас не мечтал о заветных кубиках пресса? Только за этой красотой стоит большая работа. И здесь дело не только в низком уровне подкожного жира, но также в способности напрягать мышцы пресса при необходимости. Только когда вы научитесь чувствовать мышцы живота, вы сможете куда более эффективно выполнять самые разные по сложности упражнения на мышцы пресса. Самая главная проблема заключается в том, что, для того чтобы увидеть те самые кубики, нужно также контролировать слой подкожного жира. Чем он больше, тем сложнее вам будет вовлекать мышцы пресса в работу.

Вечный вопрос: диета или спорт?

Все мы знаем, что красивый пресс может прятаться за слоем жира, и чтобы он стал виден, нужно всего лишь снизить показатель подкожного жира в области живота. Получается, чем тоньше кожная складка, тем заметнее пресс. С другой стороны, без физических нагрузок никуда, ведь пресс – это мышца, которую нужно качать и напрягать. Несмотря на то что существуют целые комплексы динамических упражнений на пресс, эффективнее всего работают именно статические упражнения.

Как правильно напрягать и качать пресс?

Конечно, оптимальный вариант заполучить стальной пресс – это грамотное совмещение динамических и статических упражнений, а также занятий на развитие внутренних мышц живота. Чтобы избавиться от подкожного жира, нужно совмещать упражнения и правильное питание. И здесь большое значение имеют кардиоупражнения, а не привычная нам планка или скручивания. Самое главное правило в комплексе упражнений на пресс – это идеальная техника выполнения упражнений. Здесь даже не так важен вес, с которым выполняется упражнение, или количество повторений, особое внимание нужно уделить именно технике. А добиться этого можно, только если держать мышцы напряженными постоянно. Что будет, если каждый день напрягать пресс? Во-первых, ваши мышцы станут куда сильнее, вы станете более гибкими, улучшится осанка. Во-вторых, вам будет куда проще выполнять другие упражнения, так как мышцы уже будут подготовлены к нагрузкам.

Правильная техника

Как правильно напрягать пресс? Чтобы мышцы работали, нужно научиться напрягать мускулатуру, и помогут в этом деле статические скручивания. Такая тренировка поможет в будущем осознанно напрягать и расслаблять мышцы пресса. Как напрягать пресс? Выполняется упражнение следующим образом: лягте на пол, ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите их вверх. Главное — сохранять их в этом положении. Руки сомкните в замок и поместите за голову. Если почувствуете дискомфорт, поместите руки на виски. Колени прижмите друг к другу. Ваша задача заключается в том, чтобы максимально напрячь мышцы пресса и сфокусироваться на этом чувстве. Теперь медленно и, главное, осознанно приподнимите плечи вверх и зафиксируйтесь в таком положении. Новичкам будет достаточно повторить два-три подхода по пятнадцать секунд, постепенно увеличивая количество подходов и длительность работы над прессом. Если вы задаетесь вопросом, как напрячь пресс стоя, «вакуум» станет идеальным упражнением для этих целей.

Как правильно напрягать мышцы живота?

Специалисты советуют выполнять статические скручивания до тех пор, пока вы не научитесь работать мышцами живота и без помощи различных упражнений. Как правильно напрягать мышцы пресса, чтобы похудеть? Идеальный вариант – это планка и пара динамических упражнений на пресс ежедневно. Еще одно упражнение, которое научит напрягать пресс, – это «вакуум». Выполняется оно следующим образом: лягте на пол, ступнями упритесь в пол и на выдохе как можно сильнее втяните живот, будто пытаетесь приклеить пупок к позвоночнику. Основное правило, которое поможет добиться красивого пресса, – это умение осознанно напрягать мышцы.

Как научиться напрягать пресс в домашних условиях?

Большие жировые отложения в области живота не только портят все наши представления об идеальной фигуре, но и могут быть опасными для здоровья. Однако, чтобы держать себя в форме, не обязательно изнурять себя физическими нагрузками, некоторые домашние привычки могут заставить ваш пресс работать без особых усилий. Общий тонус и плоский живот обеспечены. Как напрячь пресс в повседневности?

Втягивайте живот

Постарайтесь сделать так, чтобы каждый раз, когда у вас зазвонит телефон или придет уведомление, втягивайте живот и держите его напряженным как минимум пару минут. Чем чаще вы будете это делать, тем быстрее вы научитесь напрягать мышцы пресса так, чтобы они работали. Это простое действие поможет напрячь пресс, и если делать это регулярно, то мышцы станут куда сильнее.

Держите спину ровно

Еще в школе нас постоянно ругали за то, что мы сутулимся. И все это не просто так. Живот будет предательски топорщиться, если вы не научитесь держать спину ровно. Для любого человека осанка – это основа красоты. Посмотрите, как меняется человек, когда распрямляет спину. Вам также захочется держать напряженным пресс, чтобы выглядеть еще более стройным. Следующая привычка, которую стоит ввести в жизни, – это привычка следить за тем, чтобы спина всегда была ровной. Это может показаться удивительным, но банальное держание спины ровно позволяет напрячь пресс так, чтобы проработать все мышцы живота.

Спорт – всему голова

Стройная талия и сильные мышцы пресса – это результат занятий спортом. И здесь совсем не важно, где вы будете заниматься — дома или в зале, важно делать это регулярно. Чтобы накачать пресс и научиться напрягать мышцы живота, нужно всего семь минут в день посвящать упражнениям. Подойдет все что угодно: скручивания, подъемы тела, пробежка или даже хождение пешком. Попробуйте хотя бы месяц заниматься ежедневно, и вы заметите первые результаты.

Правильно принимайте пищу

Не только количество, но и качество приема пищи влияет на мышцы пресса. Специалисты советуют тщательно пережевывать пищу. Также нужно прекращать употребление пищи еще до того, как почувствуете полное насыщение. Это главное правило для тех, кто не хочет переедать.

Пейте воду

Не забывайте пить достаточное количество воды. Казалось бы, как мышцы пресса и это действие могут быть связаны между собой? Однако для поддержания тонуса кожи и всего организма потребуется около семи стаканов чистой воды ежедневно. Старайтесь выпивать ее за полчаса до приема пищи, это поможет вам съесть меньше за обедом или ужином.

Устраивайте разгрузочные дни

Такая привычка может сгладить последствия бурных выходных. Разгружать организм можно на яблоках, гречке, кефире и так далее. Однако не стоит увлекаться, слишком частые разгрузочные дни могут привести к замедлению обмена веществ, и вы можете навредить своему здоровью. Такие простые, но эффективные привычки вкупе с упражнениями помогут заполучить идеальный пресс и научиться напрягать мышцы живота.

Энциклопедия — Брюшной пресс

Брюшным прессом называют давление в брюшной полости, создаваемое напряжением мышц живота, промежности и диафрагмы. Они создают внутрибрюшное давление, удерживающее внутренности в определенном положении и способствующее их опорожнению.

Мышцы живота

Главная роль в создании брюшного пресса принадлежит мышцам живота. Они образуют стенки брюшной полости. Различают мышцы боковой стенки (наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота), мышцы передней стенки (прямая мышца живота) и мышцы задней стенки живота (квадратная мышца поясницы). В боковых стенках живота лежат широкие мышцы. Как правило, они начинаются на ребрах и позвоночнике, прикрепляются к костям таза и спереди переходят в обширные сухожильные растяжения (апоневрозы).

Боковые мышцы имеют косое направление волокон и расположены в 3 слоя, причем ход мышечных волокон в различных слоях пересекается. Соединение апоневрозов широких боковых мышц с двух сторон образует белую линию живота, тянущуюся от грудины до лобковых костей. Приблизительно на середине белой линии находится пупочное кольцо.

Белая линия живота – это сухожильная полоса шириной около 2,5 см. Светлый цвет линии, обусловивший ее название, связан с бедностью кровеносными сосудами. Этим пользуются хирурги: при необходимости широко открыть брюшную полость во время операции (например, при кесаревом сечении), они делают разрез вдоль белой линии живота.

Прямые мышцы живота расположены по бокам от белой линии и имеют продольное направление волокон. На своем протяжении эти мышцы прерываются идущими поперечно тремя или четырьмя сухожильными перемычками. Перемычки, разделяя мышцу на отдельные участки, дают возможность каждому из них сокращаться самостоятельно. Апоневрозы мышц боковых стенок проходят спереди и позади прямых мышц живота и образуют для них своеобразный футляр. Такое устройство передней брюшной стенки усиливает брюшной пресс.

Диафрагма и мышцы промежности

Диафрагма разделяет грудную и брюшную полости и представляет собой тонкую мышцу, изогнутую в виде купола. Мышечные пучки диафрагмы начинаются от верхних поясничных позвонков, нижних ребер и грудины и сходятся к сухожильному центру, образующему купол диафрагмы. В диафрагме имеются отверстия для пищевода, крупных сосудов и нервов. Во время вдоха купол диафрагмы уплощается, благодаря чему грудная полость расширяется (что приводит к расправлению легких), а давление в брюшной полости повышается.

Мышцы промежности образуют дно таза и служат опорой для внутренностей. Передний отдел промежности называют мочеполовой диафрагмой, задний – диафрагмой таза. Мышцы мочеполовой диафрагмы у мужчин окружают губчатое тело полового члена (и проходящий в нем мочеиспускательный канал), а у женщин – мочеиспускательный канал и отверстие влагалища. В центре диафрагмы таза расположен задний проход. Поддерживая снизу органы брюшной полости, мышцы промежности функционируют одновременно как сфинктеры (сжиматели) заднепроходного отверстия и мочеиспускательного канала. Для усиления тазового дна мышцы располагаются в несколько слоев и вплетаются в сухожильный центр промежности, который образован пучками плотной соединительной ткани и находится под кожей между наружными половыми органами и задним проходом.

Работа мышц живота

Мышцы живота участвуют в движениях туловища: наклонах вперед, поворотах и наклонах в стороны. При сокращении они тянут вниз ребра, уменьшая размер грудной полости, и таким образом участвуют в выдохе. Благодаря тонусу мышцы живота суживают брюшную полость и оказывают давление на заключенные в ней внутренности, то есть играют роль своеобразного поддерживающего пояса. Такое давление брюшного пресса необходимо при натуживании во время дефекации, мочеиспускании, кашле и рвоте, при родах. В этих процессах принимают участие диафрагма (сокращаясь при вдохе, она давит сверху на брюшные внутренности) и мышцы промежности, создающие опору снизу.

Посильные физические нагрузки способствуют поддержанию оптимального тонуса мышц брюшного пресса.

Заболевания брюшного пресса

Опущением внутренностей называют смещение органов брюшной полости книзу при вертикальном положении тела. Главной причиной является ослабление тонуса мышц брюшной стенки, иногда резкое похудение. Смещение сопровождается растяжением органов, их перегибами и приводит к нарушению функционирования и болезненным ощущениям. Опущение желудка и кишечника вызывает чувство тяжести в животе, боли, отрыжку, тошноту и запоры. Опущение почки приводит к перегибу мочеточника, нарушению прохождения мочи и приступам почечной колики. Опущение матки происходит при повышении внутрибрюшного давления (вследствие сильного натуживания, при поднятии тяжестей) на фоне слабости мышц промежности и живота. В этом случае внутренние половые органы смещаются вниз.

Грыжей называется выход внутренних органов (части кишечника, желудка, большого сальника, яичника) из брюшной полости под кожу живота. Причины возникновения грыж – слабость мускулатуры или резкое похудение, сочетаемое с длительным повышением внутрибрюшного давления: длительные запоры и склонность к метеоризму, поднятие тяжестей, а у грудных детей – крик.

Грыжи могут возникнуть при расхождении волокон белой линии живота (выше пупка). Пупочные грыжи чаще развиваются у детей и женщин, а грыжи белой линии – у мужчин. Наиболее часто встречаются паховые грыжи, при которых внутренности выходят через паховый канал под кожу внизу живота. Паховый канал – узкая щель в нижней части передней брюшной стенки. У мужчин здесь проходит семенной канатик, а у женщин – круглая связка матки. У мальчиков через паховый канал незадолго до рождения из брюшной полости в мошонку опускаются яички. Паховые грыжи у мальчиков могут появляться вследствие неправильного развития пахового канала и задержки опускания яичек. При некоторых паховых грыжах петли кишечника проникают в мошонку, и тогда говорят о мошоночных грыжах.

При бедренных грыжах, которые чаще встречаются у женщин, внутренности выходят из брюшной полости через бедренный канал – место прохождения из брюшной полости на бедро крупных сосудов ноги.

Особое место занимают послеоперационные грыжи, возникающие в области рубцов, если рана заживала длительно с явлениями нагноения. В верхней стенке брюшной полости, которую образует диафрагма, также могут возникнуть грыжи. Через пищеводное отверстие в грудную полость может выходить диафрагмальная грыжа, содержащая верхнюю часть желудка. Опасны грыжи тем, что может произойти их ущемление. При напряжении, натуживании щель, через которую вышли внутренние органы (например, кишечная петля при паховой грыже), суживается, происходит сдавливание органа и питающих его сосудов. Если своевременно не оказать медицинскую помощь, могут развиться непроходимость кишечника, омертвение кишечной стенки и перитонит.

Анатомия мышц пресса и упражнения для тренировки мышц живота

Главная » Тренинг » Мышцы пресса — Бодибилдинг с научным подходом к тренировке мышц живота

Вы не сможете накачать сильное, мускулистое тело без красивых и сильных мышц живота. Изучите анатомию и функцию брюшного пресса для достижения телосложения своей мечты.

Когда люди говорят о прессе, то обычно имеют в виду «кубики». На самом же деле брюшные мышцы, благодаря которым и проявляется внешний рельеф, находятся глубоко внутри тела. Сейчас мы узнаем, как работают эти мышцы и почему они так важны для построения красивого тела.

В этой статье вы найдёте много информации, что же такое мышцы кора, какие функции они выполняют. Вы поймёте, как именно их слаженная работа развивает силу и выносливость у человека, ведь именно эти мышцы дают нам возможность поднимать тяжёлые веса. Огромное значение имеет состояние пресса, поэтому необходимо грамотно составить свои тренировки, отведя упражнениям на пресс достаточно времени. А чтобы это получилось, необходимо знать анатомию мышц, подойти к этому вопросу с научной точки зрения.

Анатомия мышц живота

Хоть брюшные мышцы и являются глубинными, и их нельзя увидеть (в отличие от кубиков), давайте всё же подойдём к зеркалу и внимательно рассмотрим свой живот.

Верхние мышцы

Это брюшные мышцы, расположенные в передней части живота. Они состоят из трёх слоёв: глубокий слой, промежуточный слой и поверхностный слой.

Глубокий слой

Эти три мышцы работают всегда вместе. За счёт этого и выстраивается внутренний рельеф мускулатуры. Благодаря глубинным мышцам мы можем делать становые тяги, приседания со штангой и жимы гантелей.

Диафрагма

Диафрагма не задействована при выполнении силовых упражнений, но это не умаляет её достоинств. Она очень важна для дыхания. Диафрагма начинается в передней части грудной клетки, опоясывает её и сходится в нижней части спины.

Тазовое дно

Тазовое дно состоит из мышц, расположенных ниже уровня таза. Когда вы делаете глубокий вдох, диафрагма опускается, и тазовое дно задерживает дыхание. Диафрагма и тазовое дно – основные части тела, стабилизирующие позвоночник.

Поперечные мышцы живота

Поперечные мышцы находятся немного ниже косых мышц. Они придают устойчивость тазовому дну, сохраняя его неподвижность. Поперечные мышцы располагаются прямо на белой линии живота – соединительной ткани, проходящей ровно посередине туловища и примыкающей к пояснице.

Промежуточный слой

Промежуточный слой находится между глубоким и поверхностным слоями. Он состоит из нескольких мышц, но наиболее важной является внутренняя косая.

Внутренние косые мышцы

Эти мышцы берут начало от белой линии живота – вертикальной линии посередине туловища, и прикрепляются к бедренной кости. Они пролегают перпендикулярно внешним косым мышцам. Основными функциями внутренних косых мышц являются регулировка дыхания и вращение туловища.

Поверхностный слой

Эти мышцы знакомы всем. Если вы достаточно стройны, у вас нет больших запасов подкожного жира – вы даже можете видеть их. Это так называемые «кубики пресса».

Наружные косые мышцы

Наружные косые мышцы проходят от грудной клетки до бёдер. Многие из нас считают, что благодаря этим мышцам мы можем поворачивать и наклонять тело, это верное утверждение, но не совсем полное. Также наружные косые мышцы являются мышцами стабильности и равновесия.

Наружные косые мышцы позволяют стабилизировать положение таза. У некоторых людей есть склонность чересчур выставлять вперёд тазовые кости, при этом выгибая поясницу. Это очень вредно: создаётся сильное давление на позвоночник. Благодаря наружным косым мышцам, таз восстанавливает равновесие, отклоняясь назад и возвращаясь в нейтральное положение.

Прямые мышцы

Прямые мышцы начинаются с лобковой кости. Далее местами их расположения являются 5, 6, 7 позвонки и нижняя часть грудной клетки. Эти участки разделяются белой линией живота вертикально и 3-4 пластами соединительной ткани горизонтально. Эти разделения создают 6 или 8 отдельных мышц живота, которые мы и называем «кубиками пресса».

Задние мышцы

Мышцы кора – это не только передние мышцы, но и задние. Важно знать, что происходит у нас на спине. Мы сосредоточимся на трёх конкретных группах мышц в этом разделе: многораздельная мышца, квадратная мышца поясницы и мышца, выпрямляющая позвоночник.

Многораздельная мышца

Многораздельная мышца – это группа небольших мышц, охватывающих 2-4 части спины. Вы никогда их не увидите, но они важны, поскольку дают обратную связь мозгу о том, где ваше тело находится в пространстве. Эти мышцы также помогают контролировать положение позвоночника.

Квадратная мышца поясницы

Эта большая мышца идет от верхней части бедра до нижней части спины. Она отвечает за боковые наклоны туловища, а также за предотвращение этих самых наклонов. Квадратная мышца крайне необходима для контроля над движениями тела.

Мышца, выпрямляющая позвоночник

Эта группа мышц начинается от крестца и верхней части бедра и соединяется с грудной клеткой, верхней частью шеи, и даже основанием черепа. Мышцы имеют важное значение для регулирования движениями во время приседания и становой тяги.

Строение скелета в области пресса

Часто мы даже и не задумываемся о важности костей в нашем организме, сосредоточив всё наше внимание на мышцах. А ведь кости и хрящевые суставы имеют огромное значение для развития мышечной ткани.

Таз

Таз имеет два основных движения: наклон вперёд, при котором бёдра отходят назад, и задний наклон.

Поясничный отдел

Поясничный отдел позвоночника состоит из пяти позвонков, находящихся между грудной клеткой и тазом. Он оказывает влияние на поясничный изгиб (движение вперёд, назад, боковые изгибы, вращение туловища).

Как важны все эти движения можно почувствовать во время тренировки: сила сопротивления удерживает позвоночник на месте, не даёт прогибаться позвонкам. Поясничный отдел не отличается особой гибкостью, за исключением наклонов вперёд и назад, так что чем больше вы сможете контролировать или противостоять движению, тем здоровее и крепче будет ваша спина. А это первое и, пожалуй, основное условие силовых упражнений.

Функции мышц пресса

Ниже приведены функции, которые выполняют мышцы кора. Некоторые из них вам уже наверняка знакомы: приседания, наклоны туловища. Оказывается, задача мышц заключается не только в сгибании-разгибании частей тела. Вот основные пять функций брюшных мышц:

Внутригрудное давление

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. При этом диафрагма начинает оказывать давление на тазовое дно и на поперечные брюшные мышцы. Именно этот процесс так важен для сохранения крепости позвоночника, а также позволяет нам выполнять такие упражнения, как приседания, становую тягу и различные жимы.

Анти-разгибание

Большинство людей, особенно те, которые только начали своё знакомство с фитнесом, полагают, что мышцы пресса, как и позвоночник, и спина, нам даны лишь для сгибания туловища. Теперь попробуйте отклониться назад? Не получается? Это оттого, что наш позвоночник надёжно закреплён прямыми брюшными и косыми (внешними и внутренними) мышцами, чтобы не допускать провисания и искривления.

Боковые сгибания и анти-боковые сгибания

Внутренние и внешние косые мышцы помогают нам наклоняться в разные стороны. Это и есть боковые сгибания. Кроме того, именно косые мышцы, а также квадратная мышца поясницы, выполняют функцию анти-боковых сгибаний. Это необходимо для поддержания позвоночника в нейтральном положении, сохранения равновесия. Представьте, вы несёте тяжёлую сумку. Одна сторона туловища принимает на себя всю нагрузку, и делает возможным дальнейшее движение, а другой приходится удерживать равновесие, чтобы вы не упали на бок.

Анти-поворот

Прямые брюшные, поперечные и косые (внешние и внутренние) мышцы ответственны за повороты туловища в стороны. Они не только помогают поворачивать тело, но и предотвращают бесконтрольные движения, сохраняют торс в прямом положении. Эта функция мышц очень важна, особенно при поднятии тяжестей одной рукой.

Анти-сгибание

Упражнения на пресс – яркий пример, иллюстрирующий сгибание. Все мы может делать наклоны вперёд – это естественно. Но если вы выполняете приседания со штангой или становую тягу, бывает сложно удержать равновесие и не упасть лицом вниз. Благодаря брюшным мышцам, наше туловище способно сохранять позицию, не нагружая позвоночник.

Базовые упражнения на мышцы пресса

Теперь, когда мы изучили строение костного скелета и мышц, а также разобрались с биомеханическими процессами мышц кора, самое время применить все эти знания на опыте. Вот вам несколько основных упражнений, которые не требуют специальной подготовки и позволят получить максимальную отдачу.

Упражнение № 1 – петли TRX

Тренажёр TRX — это очень эффективный тренажёр, занимаясь на котором вы сможете сделать себе каменный пресс с 6 кубиками, а также укрепите своё равновесие. У многих людей абсолютно нетренированные поясницы, так как это довольно труднодоступное место для проработки мышц. Поэтому они нуждаются в дополнительных мерах, позволяющих компенсировать напряжение и создать наилучший баланс передних и задних групп мышц.

Исходное положение – встать прямо, закрепить петли на руках. Выдохните, напрягите мышцы тела.

Затем энергично сведите руки перед собой. Следите за спиной – она должна быть прямой!

В этом упражнении задействованы прямые брюшные, внутренние и внешние мышцы живота. Активно тренируются позвоночник, шея и верхняя часть спины. Вы можете сами контролировать силу и интенсивность движений, что очень удобно.

Упражнение № 2 – мёртвый жук

Упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса, не давая лишней нагрузки на поясницу.

Лягте на спину, руки поднимите вверх. Затем поднимите ногу под углом в 90 градусов и, одновременно, противоположную руку. Немного задержитесь в верхней позиции, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание: спина должна быть плотно прижатой к полу, не надо приподниматься. Старайтесь коснуться своей пятки, тяните мышцы.

Упражнение № 3 – жим Паллофа

Это замечательное упражнение, направленное на укрепление косых мышц живота. Позволяет контролировать вращение туловища в стороны.

Для выполнения потребуется эспандер с рукоятью для рук. Задача заключается в том, чтобы делать жим вперёд с блоком, расположенным сбоку. Возьмите в руки рукоять и начинайте с силой тянуть на себя. Это нелегко, сила сопротивления будет активно вам мешать. Отлично прорабатываются квадратная мышца поясницы, поперечные, внутренние и внешние косые мышцы живота. Удерживайте рукоять у груди секунд 20-30, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 4 – становая тяга одной рукой

Становая тяга одной рукой – очень полезное упражнение для укрепления равновесия. Возьмите одну гантель, встаньте прямо. Наклонитесь вперёд, удерживая гантель в одной руке и напрягая мышцы пресса. Затем вернитесь в исходное положение. Постепенно усложняйте упражнение, наклоняясь как можно ниже.

Так как вес находится на одной стороне, вам придётся прилагать максимум усилий, чтобы сохранить равновесие. Также это упражнение прекрасно подходит для увеличения своих силовых показателей, развития выносливости. Задействованы косые мышцы и квадратная мышца поясницы.

Занимайтесь по-научному!

Брюшные мышцы очень важны не только в бодибилдинге, но и для общего состояния здоровья. Они буквально связывают верхнюю и нижнюю часть тела вместе. Занимаетесь ли вы на тренажёре, или просто хотите поднять тяжёлый вес, вам одинаково нужны будут для достижения оптимальных результатов сильные, тренированные мышцы пресса.

Источник:

http://www.bodybuilding.com/fun/built-by-science-abdominals.html

Тренировка пресса 101 для измельченной упаковки из шести кубиков

Представьте себе: два парня гуляют по пляжу, проверяют бикини, оба регулярно посещают тренажерный зал. У одного 18-дюймовые руки, вздымающаяся грудь и… гладкая, как у ребенка, середина. Руки другого парня едва растягивают ленту до 16 дюймов, а его грудь, хотя и выраженная, не отбрасывает почти тень, как у его приятеля. Но от груди до таза у этого парня есть четкая шестерня с четко очерченной парой косых мышц и несколько приятных зубчатых мышц.

Как вы думаете, телосложение какого парня привлечет больше внимания восхищенных взглядов? Перефразируя ZZ-Top: Девочки сходят с ума по остроумному мужчине.

С этим праймером для пресса и трехэтапной тренировкой в ​​вашем распоряжении вы лучше поймете анатомию своего пресса и будете обладать инструментами для создания впечатляющих собственных шести кубиков, не говоря уже о привлечении внимания более справедливых. секс.

Шесть штук?

В то время как Rectus abdominis в просторечии известен как «кубок из шести», некоторые люди могут отображать четыре «ряда» пресса, что дает им восемь кубиков, в то время как другие (в первую очередь Арнольд Шварценеггер) демонстрируют только четыре кубика. .Вместо того, чтобы указывать анатомические вариации реальных мышц брюшного пресса, количество групп, отображаемых человеком, определяется количеством полос фасции (разновидность соединительной ткани), пересекающих брюшную область.

Представьте себе резиновые ленты, натянутые на воздушный шар. Выпуклости на воздушном шаре представляют собой части Rectus abnominis, которые мы видим. Подобно тому, как полоски воздушного шара втягиваются внутрь и закрываются полосами, так и полоски нашего живота покрыты фасциями. Итак, сколько бы сетов скручиваний или подъемов ног вы ни делали, количество рядов «пресса», которые у вас есть сейчас, никогда не изменится.

Дыши!

Само собой разумеется, что правильное дыхание важно во время тренировки для каждой части тела, но во время работы на пресс это особенно важно. Когда вы завершаете глубокий вдох сильным выдохом, вы фактически прорабатываете межреберные мышцы — мышцы, которые лежат над, под и между ребрами. По сути, вы их тренируете. Сильные межреберные мышцы позволяют делать более глубокие вдохи, что помогает доставить кислород к работающим мышцам. Думайте о динамическом дыхании во время тренировок пресса как о полезной уловке-22.

Анатомия пресса

Прежде чем углубиться в процедуру, которая превратит пресс из теста в пресс из стали, мы должны провести повторный курс по анатомии групп мышц, которые вместе мы обычно называем прессом.

Видимые мышцы

Прямая мышца живота

Это старая упаковка из шести штук; группа мышц, которая привлекает внимание как заинтересованных дам, так и завистников. Прямая мышца живота берет начало в нижней части грудины и входит в таз и отвечает за подтягивание коленей к туловищу и наоборот.Важно помнить, что когда мы говорим о тренировке верхнего и нижнего пресса, это все части одной группы мышц, только разные ее стороны.

Наружные косые кромки

Наружные косые мышцы живота проходят по диагонали по бокам вашего тела, между прямой и широчайшей мышцами живота. Именно они придают туловищу детальный вид, который указывает на спортсмена в хорошей физической форме или готового к соревнованиям бодибилдера. Функция внешних косых мышц состоит в том, чтобы поворачивать тело из стороны в сторону, поэтому они используются в течение всего дня, не говоря уже о каждом упражнении, требующем боковой стабилизации.

Серрат

Это пальцы, похожие на мышцы, которые проходят от широчайших к бокам грудной клетки. Из-за их расположения и связей их нужно тренировать иначе, чем другие группы мышц брюшного пресса.

Мышцы, которые вы не видите

Поперечный живот

Поперечная мышца живота расположена непосредственно под прямой мышцей живота, и, хотя она невидима для глаз, тренировка принесет большие дивиденды тем, кто ищет более тонкую талию.Думайте о мышце как о поясе, который покрывает переднюю часть нижней части туловища, не позволяя органам выходить за пределы грудной клетки. Контроль над поперечным животом может существенно повлиять на внешний вид вашего живота.

Наклонные внутренние

Под внешними косыми мышцами лежат внутренние косые косы, которые, хотя и не видны без скальпеля, служат той же цели, что и внешние косые. На самом деле они работают в направлении, противоположном внешнему, чтобы создать мощный набор мышц туловища, который может вращать тело влево и вправо с большой силой и точностью.Нет такого вида спорта, от хоккея до бейсбола и гольфа, в котором бы внутренние косые мышцы не использовались широко.

Межреберные

Эти мышцы работают под ребрами и между ними, помогая при вдохе и дыхании.

Тренировка

Составляя идеальную тренировку для пресса, вы должны убедиться, что задействовали каждую из четырех видимых групп мышц. Но, к тому же, вы не хотите создавать такой долгий и напряженный распорядок, чтобы вам никогда не захотелось этого делать.Таким образом, сочетание тщательности и эффективности является ключевым моментом, и лучший способ добиться этого — найти способ воздействовать на большинство областей брюшной полости с помощью наименьшего количества упражнений.

Как вы, наверное, знаете, в нашем распоряжении множество упражнений для пресса, которые покрывают каждый квадратный дюйм средней части тела. Но для наших целей мы ограничим вашу тренировку шестью из наших любимых, которые будут выполняться в трех разных парах два раза в неделю, а затем мы будем выполнять то, что мы называем «Разрушители кишечника» [см. Описание упражнений].

Это шесть тренировок в неделю — много, чтобы быть уверенным, но нужное количество, если вы хотите, чтобы пресс приходился на 21 июня. Также имейте в виду, что каждая из трех отдельных тренировок должна занять у вас в общей сложности около пяти минут — коротких, но интенсивно и эффективно.

Описание упражнений

Подъем коленей в висе
Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом на ширине плеч, убедитесь, что ваши руки полностью прямые, а ступни не касаются земли. Это ваша исходная позиция.Поднимите мышцы живота и поднимите колени к плечам. Сделайте паузу, когда верхняя часть бедер достигнет груди. Вернитесь в исходное положение. Это нацелено на нижнюю часть прямой мышцы живота.

Поочередные скручивания коленями
Лягте на спину на пол, поджав ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени параллельны ему. Сложите пальцы за голову или закройте затылок, поочередно подтягивая каждый локоть к противоположному колену.Сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать туловище вперед при каждом повторении и возвращаться в исходное положение с противоположным движением. Это поражает верхнюю прямую мышцу живота, косые и межреберные мышцы.

Flutter Kick
Лягте на спину на пол, руки опущены по бокам, а тыльная сторона ладоней находится под бедрами. Поочередно поднимайте одну ногу, затем другую с высоты в 2,5 см от пола до уровня примерно 8 дюймов от пола. По сути, вы делаете с ногами то же самое, что и во время плавания.Это быстрое, но контролируемое движение. Это нацелено на нижнюю часть прямой мышцы живота.

Скручивание с гирями
Лягте на спину на пол, держа гирю (или гантель) на груди. Двадцать пять фунтов должны помочь для начала. Подведите обе ступни к полу. Удерживая гирю на груди, напрягите мышцы кора и напрягите пресс, чтобы напрячься, поднимая туловище от земли. Сделайте паузу вверху, прежде чем вернуться в исходное положение.

Скамья с коленом
Сядьте на скамью, поместив гантель 10-20 фунтов (для начала) на одном конце между ступнями.Сожмите ноги вместе и лягте, удерживая конец скамьи над головой. Поднимите гантель ногами, подтянув колени к туловищу. Вытяните ноги, пока они не станут прямыми, и снова втяните их. Это отличное упражнение для нижней части прямой мышцы живота и межреберных мышц.

Приседания с отягощением
Держите тарелку на груди или за головой во время выполнения приседаний.

Cat Camel (Gut Buster)
Встаньте на четвереньки с прямой спиной, но расслабленным животом.Втяните живот до упора, сгибая позвоночник. Задержитесь в этом положении на 30 секунд с минимальным дыханием.

5 упражнений, которые действительно нацелены на ваш нижний пресс

Примите участие в неофициальном опросе в спортзале о том, на какую часть тела труднее всего ориентироваться, и вы, вероятно, получите странный вид. Но вы также, вероятно, услышите «нижний пресс» чаще всего.

Итак, если вы чувствуете, что все эти скручивания не приносят дивидендов в нижней части вашего живота, вы не одиноки.Ниже мы объясним, почему, и порекомендуем несколько утвержденных тренером упражнений, которые помогут выполнить свою работу.

«В вашем ядре четыре основные группы мышц, но только две основные группы мышц пресса: прямые мышцы живота и поперечные мышцы живота», — говорит тренер Aaptiv Кента Секи.

Он объясняет, что прямая мышца живота является верхним слоем пресса, поэтому она наиболее заметна и, как правило, легче всего поражается.

Поперечный живот, с другой стороны, образует нижележащие мышцы живота.По словам Секи, он «соединяется с более глубокой частью таза, поэтому для взаимодействия требуется больше внимания».

Преимущества создания сильного пресса

Плоский живот — это не то же самое, что иметь сильный корпус. Первые могут хорошо выглядеть, но вторые важны для здоровья и мобильности. «Ядро — это буквально центр вашего тела, и оно помогает выполнять многие функции, включая дыхание, пищеварение, стабилизацию костей / суставов и, конечно же, движение», — говорит Секи. «Наличие сильного ядра может помочь во многих из этих функций.”

Поддержание сильной нижней части пресса, в частности, также может помочь вашей нижней части спины. Секи отмечает, что многие люди страдают от болей в пояснице, вызванных наклоном таза кпереди, также известным как изогнутая нижняя часть спины.

Это дополнительное прогибание может происходить по разным причинам, но обычно оно связано с длительным сидением, плохой осанкой и плохими движениями. Но это «можно предотвратить с помощью сильного поперечного живота», — говорит Секи.

Увеличьте свой пресс с помощью основных тренировок Aaptiv прямо сейчас в приложении!

Пять упражнений на нижнюю часть живота

Укрепление мышц брюшного пресса (нам очень нравится этот маленький гаджет) защитит ваш поясничный отдел позвоночника, будет способствовать правильной осанке и защитит ваши внутренние органы.

Чтобы помочь вам, Секи делится пятью своими любимыми упражнениями для пресса ниже. Добавьте их в свой режим тренировки, придерживайтесь его, и вы почувствуете эффект.

Планка предплечья

Это классическое упражнение кора затрагивает каждый дюйм вашего живота, одновременно укрепляя спину и улучшая общую стабильность. Низкая планка, выполняемая на предплечьях, воздействует на эти глубокие мышцы пресса лучше, чем высокая планка на руках.

Встаньте на предплечья и пальцы ног, сохраняя прямую линию от плеч до пяток, и держитесь.Не позволяйте бедрам опускаться к полу, так как это оказывает давление на поясницу.

Подъем ног

Подъем ног — излюбленное упражнение тренеров для тренировки нижней части пресса, и его можно выполнять с висячей перекладины или на земле. Поскольку последнее не требует никакого оборудования, вы можете делать это где угодно.

Лягте на спину, вытянув ноги и руки по бокам. Держите пресс напряженным, а нижнюю часть спины прижать к полу. Держа ноги прямыми, медленно поднимите их под углом 90 градусов, затем опустите обратно к земле.Чтобы затруднить движение, снова поднимите их, прежде чем ступни коснутся земли.

Флаттер-удар

Удары с флаттером — это просто разновидность подъема ног, и они отлично подходят, когда вы хотите что-то перепутать. Они прорабатывают пресс, поясницу и сгибатели бедра.

Начните с положения лежа на спине, вытянув ноги и руки по бокам. Поднимите пятки примерно на шесть дюймов от пола, а затем подвигайте ногами, как ножницы. Переключайтесь между короткими быстрыми движениями и длинными медленными движениями, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.

Полый человек

Это, казалось бы, простое движение обманчиво сложно, но если вы научитесь справляться с полым мужчиной, вы значительно потренируете нижнюю часть живота.

Лягте на спину, ноги прямые, стопы вместе, руки вытянуты над головой. Прижимая поясницу к земле, медленно поднимайте руки, плечи и ноги, пока не сформируете «полую» форму тела, например, пологую кривую. Держите пресс напряженным и удерживайте это положение.

Бедренный мост

Бедренный мостик — это многогранное упражнение, которое прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия и корпус.

Начните упражнение на спине, руки по бокам и согнутые в коленях. Поставьте ступни на пол на ширине плеч и всего в нескольких сантиметрах от ягодиц. Продвигаясь через пятки, сожмите ягодицы и пресс и поднимите бедра к небу, пока не создадите диагональную линию от плеч до колен. Держитесь за верх, прежде чем снова опускаться.

Хотя мы знаем, что пресс создают на кухне, вы все равно можете укрепить нижнюю часть пресса с помощью этой серии упражнений.Чтобы получить больше тренировок, нацеленных на эту труднодоступную область, перейдите в приложение Aaptiv и найдите основные тренировки в разделе силовых тренировок.

Лучший тренажер для мышц пресса — отличные предложения на имитатор мышц пресса от глобальных продавцов имитаторов мышц пресса

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для симулятора мышц пресса. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress.У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот лучший тренажер для мышц пресса вскоре станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что приобрели тренажер для мышц пресса на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в симуляторе мышц пресса и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести abs muscle simulator по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Лучшая цена на usb для мышц брюшного пресса — отличные предложения на usb для мышц abs от мировых продавцов usb для мышц abs

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для usb мышц пресса.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как этот верхний usb-порт для мышц пресса в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что у вас есть USB-порт для пресса на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в usb для мышц пресса и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести abs muscle usb по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Best EMS Abs Muscle Stimulator (Обзор и руководство покупателя)

Войти / Зарегистрироваться Авторизоваться

Список желаний 0 0 руб.00

• Обзор категорий
  • Аксессуары для мобильных телефонов
    • Кабели
      • Кабель Lightning
      • Кабель OTG
      • USB 3.0
      • USB тип C
      • USB Mini
      • USB Micro
      • Зарядное устройство
        • Автомобильное зарядное устройство
        • Многопортовое зарядное устройство
        • Зарядное устройство USB
        • Зарядное устройство
    • Принадлежности
      • Мобильный держатель
      • Велосипедные аксессуары
      • Автомобильные аксессуары
      • Защитная пленка для экрана
        • Защитная пленка для экрана Privacy
        • Матовая пленка для экрана
        • Прозрачная пленка для экрана
    • Крышка телефона
      • Чехол для телефона
      • Откидные крышки
      • Снаряды
      • Бамперы
      • Чемодан напольный
      • Скины
  • Носимые устройства Категории
    ,
    • • Детские умные часы
      • Умные часы для мужчин
      • Умные часы для женщин
  • Дроны
    • Дрон
      • Дроны
      • Малые дроны
      • Дроны-шпионы
      • Дроны с камерой
    • Принадлежности
      • Аксессуары для дрона
  • Устройства AR и VR
    • Устройства AR / VR
      • Устройства VR / AR
      • Очки 3D / Стекло виртуальной реальности
      • Очки для видео
  • Спикеры Категории
    ,
    • • Динамики
      • Портативные колонки
      • Водонепроницаемый динамик
      • Bluetooth-динамик
      • Мини-динамик
  • Бытовая техника
    • Товары для дома
  • Наушники и наушники Категории
    ,
    • • Наушники
      • Наушники
      • Наушники
      • Беспроводные наушники
  • Игры и аксессуары Категории
    ,
    • • Игры
      • Принадлежности
      • Магниты для джойстика мобильного телефона
      • Триггеры для телефонных игр
      • Портативный геймпад Мобильный контроллер
  • Камера и фотография Категории
    ,
    • • Мини-камера Wi-Fi
      • Видеокамера 360 °
      • Аксессуары для камеры
      • Шпионская камера
  • Awesome Tech Аксессуары
  • Здоровье и фитнес
    • Здоровье и фитнес
      • Тренажер для пресса
      • Abs Ролик
      • Коврик для акупрессурного массажа
      • Массажер для спины и шеи
      • Складная прогулочная машина
      • Пояс для корректора осанки
      • Умные весы
      • Йога
  • Аксессуары для домашних животных
    • Аксессуары для домашних животных
      • Ошейник для дрессировки собак
      • Ошейники надувные
      • Перчатки для ухода за домашними животными
      • Кроватки для домашних животных
      • Кусачки для ногтей для домашних животных
• Сегодняшние предложения
• Защита покупателя
• ГВ Статьи
• Служба поддержки клиентов
  • Отслеживание вашего заказа
  • Отгрузка и доставка

Как бег помогает определить пресс

Люди делали скручивания и приседания в надежде получить пакет из шести кубиков — Святой Грааль фитнеса.Однако они не так эффективны, как предполагалось ранее, и многие врачи не рекомендуют их вообще, потому что при неправильном применении они могут повредить спину (что случается очень часто).

Есть хорошие новости для людей, у которых нет времени ходить в тренажерный зал и которые не могут выполнять планки, подъемы коленей, откаты назад или другие упражнения на пресс, которые действительно укрепляют мышцы кора. «Основным оружием для определения пресса на самом деле является кардио», — говорят доктор Дэвид Нойман, хирург-ортопед, основатель Pop-Doc, и доктор Карена Ву, владелица ActiveCare Physical Therapy.

К сожалению, пресс — это одни из самых сложных мышц для поддержания тонуса в организме, потому что, когда он находится в состоянии стресса, он имеет тенденцию накапливать жир в средней части, — говорит доктор Ву. Кроме того, добавляет она, люди не занимают правильную позу. «Мышцы становятся ленивыми, и тело идет по пути наименьшего сопротивления».

Почему работает?

Любая непрерывная деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, считается упражнением для сердечно-сосудистой системы, а бег — идеальный вариант, поскольку он один из самых доступных.В любое время и в любом месте, где вы можете ходить, вы можете бегать.

Некоторые из преимуществ бега включают увеличение объема легких и силы сердечной мышцы, сжигание жира, снижение веса и улучшение самочувствия. Но основное преимущество, о котором мы не думаем при беге трусцой, — это подтянутый пресс.

Бег укрепляет кости спины, говорит доктор Нойман. Они помогают вам оставаться стабильными, когда вы занимаетесь спортом.

Поперечная мышца живота

Существует четыре типа мышц живота — прямая мышца живота (6-элементная мышца), внутренние косые мышцы (внутренние стороны), внешние косые мышцы живота (внешние стороны) и поперечные мышцы живота.Чтобы достичь максимальной силы брюшного пресса, нужно проработать все четыре мышцы, и все они активируются одновременно, когда вы бежите.

Поперечный живот — самый глубокий из четырех. Располагается в области живота как корсет. Ничто не нацелено на эту мышцу так, как бег — это тогда, когда она «активно задействуется», — говорит доктор Ву. Это мышца, которая создает очертания на стороне вашего корпуса. «Это стабилизирующая мышца, которая помогает вам контролировать движение.”

Stronger core

Если вы выберете бег в качестве кардиоупражнения, вы сможете задействовать поперечные мышцы живота, что также поможет снизить силу удара, возникающую в суставах.

Чтобы еще больше укрепить мышцы кора во время бега, держите кнопку хулигана в позвоночнике, не задерживая дыхание. Это позволит укрепить корпус и усилить конечности. Это также придаст вам красивую четкость брюшного пресса.

Делайте боксерские приемы, Dr.Ву рекомендует. Вы наносите удары в воздух, но при этом скручиваете верхнюю часть туловища, что заставляет работать косые мышцы.

Во время бега слегка поворачивайте тело в стороны. «Это вызывает сокращение, которое помогает также косым мышцам, — добавляет доктор Нойман.

Вы сжигаете лишний жир

Повышенное кровообращение, которое является результатом бега, помогает сжигать жир. По словам доктора Ноймана, кровоток в брюшной полости помогает расщеплять жировые клетки.

Правда в том, что у каждого есть шесть кубиков; это прямо под всем жиром.Кардио необходимо выполнять, чтобы избавиться от лишнего жира в области живота. На самом деле нет никакого способа обойти это. Вы должны попотеть.

Вы можете делать все упражнения в мире, но если вы не сжигаете жир, у вас не будет плоского пресса. Если вы не сжигаете потребляемые калории, они будут откладываться в виде жира. Не забывайте, что брюшной пресс включает в себя множество взаимосвязанных мышц, которые поднимаются вверх по спине и тянутся вниз к ягодицам (укрепляют эти мышцы) и бедрам.

Скорость

«Я твердо верю в то, что нужно прислушиваться к своему телу», — сказал д-р.Ву говорит. Но нельзя оставаться постоянным все время. Вы должны использовать интервалы, особенно если у вас нет большой выносливости.

Переходите от коротких к высокоинтенсивным упражнениям. Она добавляет, что для большей скорости требуется больше устойчивости, а это значит, что мышцы пресса работают усиленно.

Как часто?

Если люди хотят подтянуть пресс, им нужно бегать по крайней мере 3-5 раз в неделю в течение минимум 20 минут, говорит доктор Ву. Вы можете пробежать 2 мили за это время, если будете играть с интервалами.

Доктор Нойман добавляет, что бег в течение 10-15 минут — это «безопасный подход» для пресса. «Бег — это кондиционирующий аспект тонизирования». Добавляйте упражнения, которые помогают увеличить силу корпуса.

Все мышцы прорабатываются

Когда все мышцы задействованы одновременно, сжигается жир. Они тренируются на силу и выносливость. Благодаря этому ваш пресс будет выглядеть определенным быстрее.

Из-за высокой ударной природы бега позвоночник будет естественным образом сгибаться (или слегка наклоняться вперед), что означает, что с каждым шагом у вас будет небольшое сокращение мышц брюшного пресса.Чтобы компенсировать слишком большой наклон вперед в позвоночнике, лучше задействовать поперечный живот, чтобы не повредить позвоночник.

Руки и пресс

Вам нужно синхронно махать противоположными руками и ногами во время бега для равновесия. По словам доктора Ву, пресс хорошо тренируется во время вращения тазом. «Это биомеханический аспект бега». Пресс должен сокращаться, чтобы тело двигалось вперед.

Здоровье суставов

По словам доктораНойман, здоровье суставов — это первое, о чем следует помнить перед тем, как отправиться на пробежку, потому что без него у вас могут возникнуть ушибы костей, повреждение суставов или усталость. Прежде чем приступить к работе, он рекомендует сохранить подвижность и гибкость суставов.

Растяжки перед запуском являются ключевыми. Они разогревают мышцы и готовят их к физической нагрузке. Это значительно снижает риск получения травм.

Люди должны делать растяжку по 5-10 минут каждый день, независимо от того, собираются ли они на длительную пробежку, добавляет он.