Приседания с отведением ноги в сторону: 15 видов приседаний для идеальных ног

15 видов приседаний для идеальных ног

Если хотите иметь упругую и подтянутую попу, то без приседаний не обойтись. Superfit.me подготовил для вас шпаргалку, в которой собрал лучшие упражнения для ягодиц. Используя их, вы можете составить тренировку по своим физическим возможностям, контролируя сложность занятий самостоятельно.

Виды приседаний

1. Приседания с поднятием рук
   Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Напрягите пресс и медленно отведите бедра назад, сгибая колени. Следите за тем, чтобы угол между бедром и голенью был 90 градусов. Приседая, руки выпрямите над головой так, чтобы они были на одной линии с корпусом.

2. Приседания с отведением ноги в сторону
   Ноги поставьте шире плеч, а стопы параллельно друг другу, руки держите перед собой. Сделайте присед так, чтобы бедра были параллельны полу. На выходе отведите левую ногу в сторону и вверх. Снова присядьте и повторите то же самое с правой ногой. Это считается одним повторением.

3. Приседания с узкой постановкой ног
   Техника выполнения этого упражнения такая же, как и в классическом приседании. Единственный нюанс — стопы сведены вместе, а руки сомкнуты на уровне груди. Сделайте приседание, а на выходе отведите ногу назад, руки при этом находятся на поясе.

4. Приседания с жимом гантелей
   Возьмите в обе руки гантели с оптимальным для вас весом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, а руки выпрямлены над головой. На вдохе присядьте и согните руки в локтях на уровне плеч, на выдохе вернитесь в исходное положение, выталкивая гантели вверх.

5. Фронтальные приседания
   Держите гантели строго над плечами. Делая упражнение, старайтесь сохранять прямое положение корпуса и не опускать локти, когда приседаете.

6. Глубокие приседания с весом
   Ноги поставьте чуть шире плеч, возьмите в руки гантель. Сделайте глубокий присед, корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Следите за дыханием.

7. Приседания + планка
   Присядьте, далее прыжком перейдите в планку и таким же образом вернитесь в присед. Далее вернитесь в исходное положение.

8. Приседания с выпрыгиванием
   Присядьте, после чего вернитесь в исходное положение прыжком вверх. При этом спина прямая, ноги вытянуты, руки тянутся вверх.

9. Приседания с поворотом корпуса
   Выполняем классические приседания, только в нижней точке поворачиваем корпус и стараемся дотронуться одной рукой до пола, а вторую вытянуть вверх.

10. Приседания сумо
    Это, казалось бы, простое упражнение прорабатывает каждую мышцу ног. Поставьте ноги широко, разведите носки в стороны. Сделайте глубокий присед. Делайте короткие пульсирующие приседания, держа руки на талии.

11. Приседания с поднятием на носки
    Делаем всё те же приседания сумо, только теперь поочередно поднимаем ноги на носки.

12. Приседания сумо с выпрыгиванием
    Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Теперь после того, как вы присели, выпрыгивайте вверх. Тяните носочки и держите спину прямой. А затем мягко приземляйтесь на пол.

13. Приседания сумо с гантелями
    Техника выполнения остается прежней, только теперь добавляем утяжеление в виде гантелей.

14. Глубокие приседания с ударом
    Делаем глубокое приседание сумо и в нижней точке на выдохе выполняем 2 удара. Удары наносите по диагонали, разворачивая корпус. Пресс при этом напряжен, спина прямая.

15. Приседания в полупрыжке
    Присядьте, после чего вернитесь в исходное положение прыжком вверх. При этом не распрямляйте полностью ноги, а пружиньте каждый раз, когда приседаете и выпрыгиваете.

Сохраните себе этот список упражнений, ведь с ним домашние тренировки станут еще проще и приятнее. Делитесь своими успехами с нами в соцсетях!

топ-7 упражнений для идеальной попы — PriceMedia

Есть желание сделать попу более рельефной, избавиться от целлюлита и жировых отложений? Включайте в свой ежедневный комплекс зарядки топ-7 упражнений для идеальной формы попы!

Упражнение 1.

Приседания с утяжелителями

Встаньте прямо, ноги на ширине или чуть шире плеч. Сомкните руки перед собой, держа кулаки на уровне лица. Приседая, отводим ягодицы назад и как бы садимся на невидимый стул. Достигая в коленях угла в 90 градусов, поднимаемся вверх. Подъем осуществляем за счет усилия задней части бедра, упираясь на пятки, вес как бы переносится назад. Упражнение выполняем в удобном для себя темпе под энергичную музыку. Усвоив технику таких приседаний и почувствовав работу ягодиц, задней и передней поверхности бедра, начинаем усложнять сеты, задерживаясь в нижней точке от 10 до 30 секунд. Освоив этот этап, переходим к приседаниям с утяжелителями: гантелями, резинками, бодибаром.

3 подхода по 20 повторений будет достаточно. Но если вам понравится упражнение и вы почувствуете эффект, можно увеличить повторы. Приседания до уровня 90⁰ безопасны даже при больных коленях.

Упражнение 2. Приседания с отведением ноги в сторону на подъеме

Усиленный вариант приседаний с резинкой еще лучше поможет справиться с несовершенствами пятой точки. Выполняя подъем из приседания, отводим ногу в сторону, растягивая резинку. Отлично убирает “ушки” и формирует идеальную форму бедер. Выполняем медленно и сосредоточенно, ни в коем случае не рывками, плавно растягивая резинку, до 20-30 раз в 3 подхода.

Упражнение 3. Выпады вперед с утяжелителями

Пожалуй, глубокие выпады входят в “золотой фонд” основных  упражнений для красивой попы. При правильном выполнении, в работу включаются все мышцы передней и задней части бедра, голени и конечно, ягодичные. Для получения гарантированного результата, вооружитесь гантелями. Увеличивая ширину шага, вы повышаете уровень нагрузки. Спина все время держится прямо, садимся до касания пола коленом, поднимается также ровно, стараясь не прогибаться в спине. Во время подъема делаем упор на пятки, поднимая тело усилием задней мышц бедра и ягодичных.

Упражнение 4. Подъем таза с одновременным вытяжением ноги (лучше – с утяжелителем)

Довольно популярное упражнение в фитнесс-залах, поскольку дает отличный эффект для тренировки ягодиц. Исходное положение – лежа на полу с согнутыми в коленях ногами. Затем одна нога поднимается вверх с одновременным поднятием таза, опираясь на другую ногу. Подняв таз, желательно сжать ягодицы и стоять в таком положении от 30 до 60 секунд. Попа отлично работает, когда на ногах надеты утяжелители. Трех подходов по минуте на каждую ногу в идеале вполне достаточно, начните с 30 секунд.

Упражнение 5. Ягодичный мостик (лучше с резинкой)

Исходное положение – лежа на полу, колени согнуты, резинка на ногах выше колен. Опираясь на стопы и плечи, необходимо плавно поднять таз на 4 счета, разводя ноги в стороны для растяжения резинки и максимально прогнуться в спине. Оставаясь в верхней точке 30-60 секунд, плавно, также на 4 счета, опуститесь в исходное положение. Сделайте три подхода.

Упражнение 6. Ограниченные махи ногой в потолок

Исходное положение – стоя на коленях и на вытянутых руках. Втяните живот и ягодицы. Поднимаем поочередно ноги, не разгибая коленей, стараясь держать стопу параллельно полу и направляя ее в потолок. По 30 подъемов каждой ноги будет достаточно для одного подхода. Если тренировка интервальная, серию ограниченных махов можно повторить 3 раза. Гарантируем, что после выполнения этого упражнения вы сразу ощутите, где находятся ягодичные мышцы!

Упражнение 7. Румынская тяга с гантелями

Это упражнение также направлено на то, чтобы придать округлую и выпуклую форму попе. Выполняется с утяжелителем. В нашем случае более доступны гантели, но если есть штанга и бодибар, тоже хорошо.

Берем утяжелитель в руки, ноги ставим на ширине плеч. Начинаем плавный наклон вперед, следя за хорошим отведением назад попы. Гантели скользят по передней поверхности ног, в спине не прогибаемся. Наклоны производятся до прямого угла между животом и бедрами. Назад возвращаемся также плавно, без рывков.

Вес утяжелителя – от 4 кг, эффективное количество повторов 20-30 в 3 подхода.

Не забываем о растяжке

Растяжка необходима после любой нагрузки на мышцы, особенно интенсивной, как в нашем случае.

Самое эффективное упражнение на растяжку поможет избавиться от излишнего напряжения в спине и мышцах таза, вернуть нормальный ритм дыхания. Подтяните колено к груди, оставляя другую ногу лежать на полу, задержитесь на несколько секунд. Затем отведите его в сторону прямой ноги, стараясь не отрывать спину, задержитесь на 10-20 секунд. Голову при этом отворачиваем в противоположную сторону от согнутой ноги. Повторяем все в том же порядке на другую сторону. Для заминки и отдыха, вытягиваем руки и ноги в противоположные стороны, растягивая и расслабляя все тело. Встаем с пола аккуратно, без рывков.

Выбрать все необходимое для занятий спортом, а также сравнить цены удобно на Price.ua.

12 супер упражнений для подтяжки ягодиц и ножек | На каблуке

Кто из женщин не мечтает о подтянутой сексуальной фигуре? Конечно же, все! Но кого-то природа наградила отменными данными, и чтобы держать себя в форме им достаточно пары упражнений. А вот некоторым совсем не повезло, и фигура требует регулярных спортивных нагрузок для получения идеальных форм, у кого-то тело сильно изменилось после похудения, набора веса, беременности. По советам тренера я составила список самых действенных упражнений, которые помогут вам стать обладательницей упругой подтянутой попки и красивых стройных ножек!

Самое простое, что нужно для ног и ягодиц – это приседания. Но если вы будете совмещать такие упражнения и с другими, то у вас получится целый комплекс, который поможет благоприятно воздействовать на ягодицы и бедра. Тренироваться можно и дома, ведь выполнение упражнений занимает всего 15-20 минут. Главное – это желание, а остальное обязательно получится! Всего неделя, и вас ждут очень приятные изменения во внешности!

1.Обычные приседания

Ножки нужно расставить на ширине плеч и приседать медленно, стараясь представить, будто вы садитесь на стул.

2.Приседания – ласточка

Те же самые приседания дополняются подъемом и отведением ноги в сторону назад.

3.Сумоистское приседание

Вспомните, какую позу принимают борцы сумо во время состязаний. Такое упражнение похоже на движения лягушки. Ноги на ширине плеч, присели – ноги в стороны, встали. Вы сможете не только укрепить ягодицы, но и корпус.

4.Сумоистское приседание с подъемом рук

Когда приседаете – опустите руки вниз, встали – поднимите руки вверх. Приседания с кардиотренировкой.

5.Приседание с поднятием ноги до локтя

На самом деле не очень сложное упражнение. Ноги также на ширине плеч, руки за головой – присели. Когда встаете, поднимите одну ногу и коснитесь коленом одноименного локтя. Такое упражнение очень эффективно для талии, ведь оно тренирует косые мышцы пресса.

6.Прыжки из сидячего положения

Садимся так же, как и в первом упражнении и выпрыгиваем вверх. Тут также будут укрепляться и мышцы рук.

Читайте также: Как избавиться от кисетных морщин

7.Приседания с сомкнутыми ногами

Для кого-то трудно приседать с расставленными ногами, а кому-то сложно дается такое упражнение. Ноги вместе, присели – встали. Отличное разогревающее упражнение.

8.«Пистолет»

Это упражнение довольно сложное, поэтому приседать слишком низко не стоит. Одну ногу отведите слегка вперед, приседая, выставляйте ее вперед вверх. Получается, что вы приседаете на одной ноге, а это достаточно трудно.

9.«Реверанс» — приседание

Такое упражнение оказывает действие на много групп мышц.

10.Приседание-выпад

С помощью этого упражнения вы сможете укрепить ягодицы, бедра, икры.

11.Приседание с выпадом в сторону

После такого упражнения ваша попа будет просто гореть!

12.Приседания в прыжке

Встаньте прямо, ноги вместе, теперь прыжок и нужно сесть с раздвинутыми ногами на ширину плеч. Такое упражнение немного разгонит молочную кислоту в мышцах после предыдущего.

Чтобы достичь нужного эффекта, необходимо строго следовать плану тренировок.

Понедельник

1 упражнение – 10 раз

2 упражнение – 5 раз

Вторник

3 упражнение – 10 раз

4 упражнение – 10 раз

Среда

5 упражнение – 10 раз

6 упражнение – 10 раз

Четверг

7 упражнение – 10 раз

8 упражнение – 5 раз

Пятница

9 упражнение – по 5 раз на каждую ногу

10 упражнение – так же по 5 раз

Суббота

11 упражнение – по 5 раз на каждую ногу

12 упражнение – 10 раз

Воскресенье

3 упражнение – 10 раз

5 упражнение – на каждую ногу по 5 раз

Желаю, чтобы в скором времени ваша фигурка стала просто идеальной!

Читайте также: 10 вещей, которые делает влюбленный мужчина

Я вкладываю душу в написание статей, пожалуйста поддержите канал, поставьте лайк и подпишитесь!

Укрепляем мышцы ног — Движение – жизнь

Ноги являются проблемным местом для большинства женщин, особенно вынужденным на время отказаться от привычных нагрузок и антицеллюлитных программ.

Многие из упражнения являются разного вида приседаний. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке. Рассмотрим 5 базовых упражнений на ноги, которые помогут вам укрепить мышцы.

1 упражнение: приседание с отведением ноги

Работают мышцы бедер и ягодиц. Исходное положение — стопы на ширине плеч. Выполняем приседание – потянитесь ягодицами назад, сохраняя вес тела на пятках, бедра при этом параллельны полу, угол в коленных суставах – 90°, мышцы живота в тонусе. Далее на выдохе поднимитесь и отведите правую ногу в сторону, носок – на себя.

2 упражнение: выпад с подъемом ноги

Работают мышцы бедер и ягодиц. Исходное положение — ноги на ширине таза. Левая нога впереди, правая – сзади, упор на носок. Корпус вытянут, лопатки сведены. Выполните приседание, угол в коленных суставах – 90°. Далее на выдохе поднимитесь, одновременно перенесите вес тела на левую ногу, а правую оторви от пола.

Не прогибайтесь в пояснице, мышцы живота в тонусе! Вернитесь в исходное положение.

3 упражнение: плие с подъемом на носки

Работает внутренняя поверхность бедра и икроножные мышцы. Исходное положение — стопы шире плеч. На вдохе выполните глубокое приседание (колени направлены на носки, спина ровная, кобчик тяните вниз!), в нижней его точке поднимитесь на носки. Выдох – исходное положение.

4 упражнение: подъем бедра

Работают задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц. Исходное положение — примите коленно-локтевой упор. Зафиксируйте спину, не прогибайтесь в пояснице, мышцы живота в тонусе. На выдохе поднимите согнутую ногу верх, потянитесь пяткой в потолок, но не допускайте разворота в тазобедренном суставе. Вдох – исходное положение.

5 упражнение: приседание с упором на ягодицы

Работают задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц.

Исходное положение — стопы на ширине плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть больше. Стопы не должны быть направлены вперед, а наоборот немного расставлены в стороны. Стойте ровно, смотрите прямо перед собой и отведите плечи назад. Сначала отведите бедра и ягодицы назад, не сгибая колени. Затем начните приседать так, чтобы вам было удобно, как если бы вы садились на стул. Садитесь так низко, как можете, не позволяя коленям выходить за линию пальцев ног. Держите спину прямой. Не отрывайте пятки и носки от пола. Плавно возвращайтесь в исходное положение.

Пусть ваши ножки будут красивыми и стройными.

 

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

7 простых и эффективных упражнений для бедер и ягодиц

Упражнения для создания упругих и подтянутых бедер и ягодиц показывает Наталья Дудина, инструктор фитнес-направлений фитнес-центра «Данс-холл».

1. Приседания с подъемом бедра в сторону

Техника выполнения:

• Исходное положение: ноги чуть шире ширины плеч, корпус чуть вперед, колени согнуты, руки согнуты в локтях и сложены в замок напротив груди.
• Выпрямляемся и отводим бедро в сторону до максимально возможной высоты.
• На приседе — вдох, когда выпрямились и отвели бедро в сторону — выдох
• Выполнять 3 серии по 10 раз на каждую ногу.

Важно при выполнении держать мышцы пресса. Для среднего уровня подготовки выполнять 3 серии по 15 раз, для продвинутого — 3 серии по 20-25 раз.

Эффект: В приседе работают ягодичная задняя мышцы и передняя поверхность бедра, при отведении ноги – боковая поверхность бедра.

2. Приседания с отведением бедра назад

Техника выполнения:

• Исходное положение аналогично первому упражнению.
• При выпрямлении отводим прямую ногу назад.

Важно при отведении бедра назад не прогибать спину, корпус держать по диагонали к полу. Пресс – крепкий, подтянутный.

Выполнять 3 серии по 10 раз на каждую ногу. Для среднего уровня подготовки – 3 серии по 15 раз, для продвинутого — 3 серии по 20-25 раз.

Эффект: при отведении ноги работает задняя поверхность бедра

3. Выпады вперед и назад

Техника выполнения:

• Исходное положение стоя.
• Для большего эффекта в руки можно взять килограммовые гири (либо бутылочки с водой).
• Делаем выпад вперед с приседом на одну ногу.
• Можно немножко усложнить задачу, вытягивая при выпаде прямые руки перед собой
• Также с прямым углом в колене делается выпад назад.
• Выполнять 3 серии по 10-15 раз на каждую ногу.

Важно, чтобы угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов, колено не должно выходить за носочек.

Эффект: прорабатывается задняя поверхность бедра

4. Подъем ног лежа на боку

Техника выполнения:

• Исходное положение – лежа на боку, голова на прямой руке, мышцы шеи расслаблены.
• Поднимаем одну ногу вверх (угол примерно 90 градусов), затем нужно коснуться ее второй ногой.
• Опустить обе ноги на коврик.
• Выполнять 3 серии по 15 раз на каждом боку.

Эффект: работает боковая и внутренняя поверхности бедер.

5. Махи с прямой ногой

Техника выполнения:

• Исходное положение: стоя на коленях, локти на коврике.
• Колено слегка заводим к под себя, к животу и из этого положения делаем мах, полностью выпрямляя ногу вверх назад.
• Выполнять 3 серии по 20-25 раз на каждую ногу.

Важно, чтобы поясница была устойчивой, мышцы живота втянуты. Для большего эффекта, можно использовать утяжелители на ноги.

Эффект: Прорабатываем заднюю поверхность бедра.

6. Махи с согнутой ногой

Техника выполнения:

• Исходное положение аналогично предыдущему упражнению.
• Поднимаем ногу вверх в согнутом положении, пятка смотрит строго в потолок.
• Выполнять 3 серии по 20-25 раз на каждую ногу.

Эффект: Работает ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.

7. «Ножницы»

Техника выполнения:

• Исходное положение лежа на спине.
• Разводим ноги в стороны, насколько позволяет растяжка.
• Можно усложнить упражнение, чередуя ножницы со скрещиванием.
• Выполнять 3 серии по 25-30 раз.

Эффект: Работает внутренняя поверхность бедра.

А вы делаете дома упражнения для бедер?

Топ-25 упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов

Главная › Упражнения › Как накачать самую большую попу

Этот материал посвящается самой животрепещущей теме среди девушек. А именно, как накачать ягодицы, попу, булочки, персик…. Как только не называют самую привлекательную часть нашего тела. После прочтения ты узнаешь, за счет чего происходит рост ягодиц. Основные принципы и секреты, о которых тебе не расскажет ни один тренер. Также я распишу рацион питания для эффективного роста твоей попы и приведу пример программы тренировок.

И самое главное мы разберем самые распространенные ошибки в работе над ягодицами. Ты узнаешь, как накачать попу и при этом не раскачать свои ноги. Но для начала немного теории… Да, это всего лишь скучные правила, но без них ты не продвинешься дальше.

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

Выпады

Какие еще делать упражнения, чтобы накачать попу? Выпады – одно из основных для красивой попы. Они не так эффективны для похудения, но замечательно наращивают мышечную массу, прорабатывая малую ягодичную мышцу, переднюю поверхность бедра и голень. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и делайте выпады. Их можно делать и на месте, и двигаясь по комнате вперед. Чем шире шаг вы будете делать, тем лучше проработаются ягодичные мышцы. Спину при этом нужно обязательно держать прямо, колено задней ноги пусть касается пола.

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Махи назад на четвереньках

Также очень полезные упражнения для накачки попы. Нужно просто встать на четвереньки и делать махи назад, например, в сутки по 50 раз каждой ногой. Также можно выполнять упражнение лесенкой: три подхода по 15, 12, 10 раз. Если упражнение дается вам просто, увеличивайте количество повторений либо же положите под колено гантель и поднимайте с ней ногу. Выполняя упражнения, не расслабляйте ягодичные мышцы.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняемупражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

1. Встаньте перед скамьей.
2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

7. Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

Плиеприседание

1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

Приседание с отведением ноги в сторону

1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

Приседания

Это самые популярные и эффективные упражнения для накачивания ягодиц, которые позволят увидеть первый результат уже через несколько недель. Упражнение базовое, помимо ног и попы оно позволяет проработать спину и даже пресс.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Делайте приседания, отводя ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Дойдя до прямого угла, поднимайтесь, перенося вес назад аналогичным образом. Каждое четвертое упражнение делайте, задерживаясь в нижней точке на 10-30 секунд.

Ознакомьтесь: приседания на 30 дней для девушек

Для продвинутого уровня используйте утяжеление. Благодаря этому нагрузка сильно усиливается.

Приседания нужно делать глубоко, максимально выводя назад попу, спину держите прямо. Приседайте максимально низко: чем ниже вы опуститесь, тем активно задействуются ягодичные мышцы.

Приседания замечательно борются и с целлюлитом. Чем больше вы будете приседать, тем быстрее попа станет упругой и соблазнительной.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

Дни	Тренировки
День 1	Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2	Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3	Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5	Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6	Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7	Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9	Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10	Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13	Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14	Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17	Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19	Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21	Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22	Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23	Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25	Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26	Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27	Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29	Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30	Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни	перерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Поднятие таза с ногой, вытянутой вверх

Упражнение схоже с предыдущим, но нагружает ягодицы еще больше. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, другую вытяните вверх. Поднимайте в таком положении таз, сжимая мышцы. Сделайте 6-8 подходов по 15 повторений для каждой ноги. Для более эффективной нагрузки мышц ногу можете нагрузить утяжелителем.

Ножницы

Эта техника применяется для проработки нижней части пресса, укрепления мышечных тканей голеней и бедер:

• упритесь спиной в пол;
• руки разместите вдоль тела, опустив ладони вниз;
• поднимите обе ноги под углом 30-45 градусов в прямом положении;
• выполняйте параллельные движения в воздухе, аналогично реальным ножницам;
• повторяйте до отказа.

Между перечисленными упражнениями рекомендуется делать перерывы на 30 секунд – 3 минуты в зависимости от нагрузки. По завершению для закрепления результата выполните планку.

Запрыгивание на возвышенность

Такие запрыгивания – прекрасные упражнения, чтобы накачать ягодицы. Найдите устойчивый стабильный постамент высотой 30-40 см и запрыгните на него. Выполните четыре подхода по 10 повторений. Если упражнение получается у вас легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Также можно выполнять это упражнение на ступеньках или использовать степ-платформу в спортзале.

Важный момент

Многие стараются сжечь мышцы ног при помощи кардио. Что ж, помоги им Бог. Продолжительный бег, который должен «пережигать» крупные ноги, на самом деле заставляет вас терять тяжелым трудом набранные мышцы. Все мышцы, а не какие-то конкретные. Тут такая же история как и с жиросжиганием.

Если бы вы могли приказывать организму, что и когда ему сжигать, а что наращивать, то и проблем бы тогда никаких не было.

Так что если у вас были мощные ноги и плоская попа, то пропорция все равно останется, и у вас будут все равно большие ноги и плоская попа. Единственный способ сделать РЕКОМПОЗИЦИЮ тела — это силовые тренировки, которые помогут слегка переконструировать тело, набрав мышцы, где нужно, чтобы создать желаемые пропорции.

От этой нелицеприятной картины любая представительница прекрасного пола впадет в отчаяние. Интернет дает пустую надежду на исправление вашего тела с минимальными затратами времени и усилий. Все сайты на коммерческой основе размещают на своей площадке рекламные тизеры и баннеры с предложениями быстро похудеть и накачать тело или, конкретно, ягодицы. И произойдет это чудо с вами за один — два месяца.

Большинство уже в курсе, что не всегда реклама отражает истинное положение вещей. Но подрастающее поколение или особы с чересчур тонкой организацией психики могут клюнуть на эту ерунду.

Вакуум для живота: почему это упражнение бесполезно и вредно

Сам процесс развития ягодичных мышц не сильно отличается от накачки мышц остальных частей тела и подчиняется тем же правилам роста, что и все мышцы, а именно: прогрессия нагрузки (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. мышцам нет смысла увеличиваться, если не растёт нагрузка. Нагрузка должна попадать точно в цель (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить). И также необходимое восстановление (здоровое питание + сон).

Если вам кажется, что ваш квадрицепс растет быстро или развивается быстрее, чем, например, ягодичные или бицепс бедра, то обратите внимание на ваш рацион (переизбыток калорий ведёт к росту мышечной и жировой массы), а также поменяйте технику, чтобы больше нагружать не переднюю часть бедра, а заднюю! Тогда ваши ножки буду пропорционально развиты. Это ответ касательно пропорций и форм. А вот объемы – это ваше питание!

Правила питания

Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.

Сушка

В том случае, если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое “галифе”), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить лишний вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете. Величина дефицита – не более 15-20%, очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией.

Для эффективного результата обеспечьте организм достаточным количеством белка (2 г на кг веса) и сложных углеводов (не менее 1-1,5 г). Не исключайте полностью жиры, они обязательно нужны, особенно ненасыщенные. 0,8-1 г на кг веса будет достаточно.

Массонабор

Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Профицит также должен быть в пределах 15-20% от суточной нормы калорийности. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять из сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка). Также нужен и белок, около 2 г на кг тела.

Во время массонабора атлеты часто используют различную продукцию спортивного питания. Протеин и гейнер помогут набрать нужное количество калорий, если вам тяжело много есть или не хватает времени.

Также существуют общепринятые правила качественного питания:

• Пейте много воды, не менее 33 мл на кг веса.
• Не ешьте за 1,5-2 часа до занятия. Иначе у вас могут возникнуть головокружение и тошнота. Предтренировочный прием должен состоять из сложных углеводов и белков.
• Хорошо подкрепитесь сразу после занятий. Ни в коем случае нельзя голодать.
• Вечером лучше всего съесть нежирный творог, обеспечив организм “медленным” белком.
• После 18:00 кушать можно и нужно, даже на диете.

Питайтесь только качественной едой. Нормализуйте процесс приема пищи. Таким образом вы сможете достичь результата намного быстрее.

Стандартные скручивания

Лучший способ проработать пресс. Но большинство атлетов (в особенности новичков) выполняет упражнение неправильно, что приводит к травмам нижнего отдела спины. Для тренировки брюшных мышц следует:

• ровно лечь на подстилку;
• колени согнуть под углом не более 90 градусов так, чтобы стопы полностью упирались в пол;
• руки установить на уровне висков, не обхватывая голову;
• выполнить подъем корпуса вверх, не отрывая поясницу от пола;
• медленно опуститься;
• повторять до отказа.

Более высокий уровень подъема не имеет смысла, поскольку нагрузка на пресс, наоборот, уменьшится, а нижний отдела позвоночника будет изнашиваться. Скручивания полностью прорабатывают брюшную мускулатуру, а голени и ягодицы в этом случае выступают в качестве стабилизаторов.

Устранение проблем по типам ягодиц

Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

1. А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
2. Круглой формы (выпуклые).
3. V-образные (сужаются к низу).
4. Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:

• подтянуть обвисшую попу;
• придать объем плоским ягодицам;
• убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).

Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

Приседания с махом ногой в сторону: видео и фото упражнения

Попробуем вместе разобраться в нем от начала и до конца.

Итак, махи ногами — это чистейший воды изоляция. Выполняется это упражнение за счет движения в тазобедренном суставе.

Визуальный эффект от упражнения непосредственно направлен на верх ягодиц, делая их визуально более круглыми.

Какие мышцы задействованы?

Мышцы, получающие нагрузку в махах в кроссовере с нижнего блока:

• Назад: основная — большая ягодичная, мускулатура задней поверхности бедра, мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота («Пресс»: миф или реальность?).
• Вперед: передняя поверхность бедра (квадры).
• В сторону: какие мышцы работают — средняя ягодичная, стабилизаторы, внутренняя поверхность бедра (приводящая).

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы

Польза

Для похудения ляшек и бедер

Помогают ли махи похудеть ногам? Косвенно — да, как и абсолютно любая активность, включая прогулки, занятия любовь и даже ковыряние в носу, если это помогает вам создать дефицит калорий ???? В очередной раз мы говорим: «локального жиросжигания не существует!».

Все, что мы можем: это тратить больше калорий, чем получаем с питанием и постараться при помощи упражнений привести мышцы в тонус и улучшить кровообращение.

Чтобы жир уходил, нужно не столько интенсивно заниматься, сколько соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее.

Сами посмотрите, сколько калорий сжигается: за минуту махов ногами всего лишь до 20 ккал.

Для прокачки попы и мышц ног

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра. Кроме того, плюс в том, что у вас не фиксируется траектория движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.

Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы за счет изменения веса, меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Однако формула успеха работает только в этом случае, если вы делаете базовые упражнения. База — это самая красивая девчонка на вечеринке, а изоляция — ее страшненькая подружка! (Статья, где объясняется, ху из ху)

Нужно четко понимать, что данное упражнение — «добивочное». Если добивать нечего, то никакие попомахи вашей попе не помогут.

Основную работу над задним фронтом совершают вовсе не махи ногами, а базовые упражнения: жим ногами,приседания, выпады.

Да, да, ударная тренировка на кроссовере выполняется только после отработки базовой программы. Почему?

Базовое упражнение вовлечет в работу много мышц, сожжет энергию, даст им приличную нагрузку, а изолированное упражнение (отведения ног) доведет работу до конца – прицельно добьет сложную область ягодиц. В данном случае,безусловно, самый эффективный тандем — это присед + махи ногами.

Как правильно делать упражнение?

Назад

Из всего множества вариантов мы рекомендуем вам выбрать: для зала — правильные махи ногами назад в кроссовере в наклоне или с упором на скамью; для дома — отведение ноги назад на полу на четвереньках для ягодиц с резинкой/утяжелителем/гантелей.

Общее для всех в технике: не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Эти варианты самые эффективные, т.к. в данных положениях больше амплитуда растяжения. Чем больше фаза растяжения — тем эффективнее фаза сокращения мышцы в кульминационном моменте. За счет положения корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду.

Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Кроме того, нет никакой угрозы для вашей пояснице и абсолютно отсутствует (при правильном выполнении) нагрузка на квадру.

Стоя

На наш взгляд, выполнять упражнение махи ноагми назад стоя особенно для ягодиц именно прямо нецелесообразно, неудобно и вообще не имеет никаких преимуществ. Лучше выбрать махи в наклоне или на четвереньках.

В тренажере

Из плюсов махов назад ногами в тренажере мы выделим разве что дополнительную опору для вашего тела: по факту других преимуществ данный способ выполнения махов иметь не будет — вы добровольно лишаете себя мобильности, не получая ничего взамен.

В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В таком статичном положении очень часто появляется искусственный прогиб или наоборот, «выгиб» в пояснице, что ведет только к неприятным ощущениям.

В принципе никаких различий в технике с кроссовером не будет: главное, это спина и нахождение положения, в котором вы будете чувствовать именно ягодицы. Также выполнять упражнение нужно медленно и вдумчиво, а не бесконтрольно кидая ногу в надежде побыстрее отделаться от упражнения.

На четвереньках на полу вверх

Инвентарь можно взять любой, главное, чтоб он был:

1. Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.

2. Смотрите в пол: не нужно вопреки расхожему мнению поднимать голову вверх — это вредно!

3. Рабочая нога выпрямлена или согнута в колене (особой разницы нет, хотя некоторые утверждают, что при махи назад согнутой ногой ягодицы лучше напрягаются — что ж, дело субъективное, выбирайте как больше нравится вам). Вам нужно будет поднимать ее до прямой линии с остальным телом, при этом пятка тянется вверх, а не в сторону. Затем плавно опустить. Не прогибайте спину!

Махи ногой из планки с согнутой ногой на пресс — Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото

Для ягодиц с нижнего блока в кроссовере

Махи ногой в кроссовере особенно хорошо для девушек! Отведение бедра назад – технически достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Но помните, несмотря на кажущуюся простоту в теории, упражнение по настоящему тяжелое на практике. Выполнять его рекомендуется обязательно в день приседа в конце тренировки, в качестве добавочного.

Техника выполнения махов в кроссовере — как правильно делать для прокачки ягодиц:

1. Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжетов.

2. Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.

3. Разогните рабочую ногу ЯГОДИЦЕЙ и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц. Не бросайте ногу, а напряженную опускайте.

Схема такова: растянули мышцу максимально (за счет маха) и сократили!

В сторону

Упражнение боковые махи ногами незаслуженно забытое, хотя оно позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую форму и вполне может помочь вам изменить фигуру к лучшему (Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?).

Лучше всего выполнять махи в сторону (в бок) с нижнего блока кроссовера или с эспандером стоя — так нагрузка легче всего подгоняется под ваши личные особенности, да и это банально удобнее.

Стоя

Что дают нам махи в сторону стоя: большую амплитуду, вариативное и легко изменяемое положение тела.

Как делаются?

1. Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору. Отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав.

2. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

3. Как правильно производится отведение — именно сокращением средней ягодичной.

   Это очень важно понять: сначала мозг подает сигнал сократить мышцу. Когда мышца начинает сокращаться — начинает отводиться нога в сторону, так как именно за это отвечает средняя ягодичная. Затем следует подъем колена вверх по амплитуде и только потом идёт стопа, которую не нужно закидывать выше головы.

   Т.е. мы сначала напрягли мышцу, все остальное движение происходит уже второстепенно.

4. Ошибка: когда человек просто отводит от себя расслабленную ногу и надеется, что что-то попадёт из нагрузки на среднюю ягодичную. Это очень распространённая ошибка во всех упражнениях.

Техника наглядно на видео:

Вы также можете выполнять упражнение махи ногами в сторону на четвереньках, но мы предупреждаем: это намного менее эффективно, чем стоя. В таком положении будет очень тяжело соблюсти равновесии и все ваше внимание будет уделяться этому, а не тренировки «капризной» средней ягодичной.

Лежа на боку

Итак, о махах в сторону лежа на боку: Кость Широкая не видит смысла выполнять данный вариант упражнения в боковом положении — амплитуда у вас получится обрезанная, плюс снимается напряжение с опорной ноги. Польза от махов лежа на боку: то, что вы лежите ????

Вперед перед собой

Это упражнение развивает переднюю часть бедра и мышцы пресса. Движение совсем простое, без всяких изысков: тазобедренный сустав мобилен, а значит, амплитуда движения возможна большая.

Как делать махи вперед: встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за какую либо опору. Поднимите прямую ногу вверх на ту высоту, при которой вы не будете округлять спину. Опустите ногу. Все ????

Лежа на спине

Вы можете, конечно, делать данной упражнение и лежа, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Как вписать в тренировку?

1. Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы, проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

   Напомним: махами ногами не сделать упругие ягодицы и не убрать целлюлит .

Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?

2. Вес выбирайте небольшой или средний, геройствовать тут не нужно. Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво.

3. Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги.

4. Это упражнение как и изоляция в целом относится к многоповторке, тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы.

5. Количество подходов 3-5, повторений 15-20, сосредоточенность 100%.

   В изоляции можно поизвращаться и работать внутри амплитуды, по укороченной и пампить мышцы. Подробнее об этих техниках читайте в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»

Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/popa/mahi/

Топ-10 упражнений для красивой попы

Приседания являются отличным упражнением для поддержания ног, бедер и попы в отличной форме. Данные упражнения можно делать в любом месте, для этого нет необходимости в дополнительном спортивном оборудовании и большом пространстве для занятий. Приседания можно выполнять ежедневно в качестве разминки. Систематически делать большое количество приседаний, например, 100 за раз, является скучным занятием и не каждый с ним справляется. Совсем другой эффект от приседаний 10 по 10! Данная техника занимает не более 10 минут и эффект начнет проявляться уже спустя 2 недели занятий.

Техника безопасности при выполнении упражнений

Перед тем как приступить к упражнению стоит как следует размяться. Разминка делает тренировку эффективнее и мышцы перед началом занятия будут в более пластичной форме. Помимо этого вероятность суставных повреждений будет сведена к нулю.

Более глубокие приседания способствуют лучшей проработке ягодиц. В данном упражнении так же задействованы колени, поэтому делайте приседания плавно, не резко, чтоб исключить вероятность их повреждения.

Общие рекомендации по технике выполнения упражнений

При приседаниях задействуются как ноги, так и ягодицы, то есть вся нижняя часть тела. Но при этом стоит не забывать и о верхней части. Выполняя приседы, следите за своим животом, он должен быть в тонусе; спина ровной и взгляд устремлен вперед.

Старайтесь выполнять каждое упражнение не менее 10-15 раз и делать перерывы на небольшой отдых между подходами. Выполнение упражнения и время на отдых должно быть одинаковым.

При приседаниях нет необходимости в дополнительном оборудовании. Вы должны удобно одеться на занятие. По сути нет необходимости даже в спортивной форме.

Первая техника — обычные приседания

Для улучшения состояния всех мышц ног, можете применять обычные приседания. Опускайте ваш таз как можно ниже, но не забывайте следить за спиной, она должна быть ровной. Угол наклона голеней и спины должны быть, по возможности, одинаковыми. Вес старайтесь распределять на пятки и носки. Выполняя ежедневно приседания вы будете иметь округлые ягодицы и стройные ножки.

Вторая техника — плие

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы носки смотрели в сторону, образовывая одну линию. Начинайте опускаться как можно ниже и как можно плавнее, а так же следите за напряжением на внутренней поверхности вашего бедра, если оно есть, значит вы делает все правильно. Выполняя приседания не стоит смотреть на свои ноги и опускать голову вниз, это может повлечь невольный наклон тела вперед, что исключено в данном упражнении.

Третья техника — приседания с отведением ног в стороны

При подъеме ноги в какую-либо сторону, к работе начинают подключаться косые мышцы живота. Старайтесь поднимать вашу ногу повыше, насколько позволяет вам растяжка, но не наклоняйте корпус в сторону, он должен быть направлен вперед. Делайте по 10 повторов, затем небольшой отдых и поменяйте ногу. Следует делать не менее 3 подходов на каждую ногу.

Четвертая техника — карусель

Для лучшей проработки внутренних мышц бедра используется вращение тазом. Плавно опускаясь вниз к правой ноге, подъем вы начинаете делать через левую. Затем стоит поменять направление вращения. Следите за тем, чтоб корпус опускался как можно ниже и спина оставалась все время ровной.

Пятая техника — приседания с отведением ноги назад

Для проработки задней поверхности вашего бедра и пресса рассмотрим еще одно очень полезное упражнение: приседайте как можно глубже и следите за ровной спиной. При подъеме корпуса отведите ногу назад, но не наклоняйте корпус тела при этом вперед. Делайте не менее 10-15 повторов, чередуя ноги, и не забывайте о времени на минимальный отдых между подходами.

Шестая техника — приседание с пружиной

Это техника обычного приседа, но немного усложненное покачивающими движениями в нижней точке. Плавно и как можно глубже приседайте, в нижней точке произведите движение тазовой костью вверх, а затем вниз, амплитуда при этом должна быть не больше 10-15 см. После этого упражнения плавно верните корпус обратно. Присев, как можно глубже вниз, проделайте движение тазом вверх, а затем вниз, с амплитудой не более 10-15 см. После этого вернитесь корпус в первоначальное положение.

Седьмая техника — сумо + кик

Для лучшей проработки задней и, одновременно, внутренней мышцы бедра, необходимо плавно и глубоко присесть, а потом при подъеме описать ногой круг. Так же данная техника оказывает сильную нагрузку на ягодицы. Нога должна подниматься не больше чем на 45, максимум 50 градусов, спина, как всегда, ровная и очень важно так же стараться не сгибать ногу, когда вы делаете подъем.

Восьмая техника — приседания в сторону

Эта техника приседаний направлена на максимальную проработку внутренней мышцы бедра. Корпус тела находится в прямом положении, затем нога отводится в сторону и делается шаг, после этого хорошо зафиксируйте тело и глубоко присядьте. Ноги, при выполнении данного упражнения, должны быть как можно шире. Упражнение следует делать в быстром темпе, но без резких движений.

Девятая техника — приседания лыжника

Данная методика основана на пружиноподобных движениях в нижней позиции. Данный вид приседания поможет глубоко проработать заднюю поверхность вашего бедра.

Произведите два качающих движения вашего таза вверх-вниз с минимальной амплитудой. После выполнения упражнения верните корпус тела в первоначальное положение.

Приседания и пружины делайте без рывков и для полного прочувствования данного упражнения, представьте, что у вас в руках находятся палки лыжника.

Десятая техника — приседания с выпрыгиванием

Последнее упражнение называется глубоким приседом с выпрыгиванием. Оно помогает избежать перекачивания ягодичных мышц и сформировать стройную спортивную фигуру. Данная техника выполняется в максимальном темпе. Выпрыгивать старайтесь выше, но следите за глубиной приседов.

При данной методике приседания остаются главной составляющей, поэтому старайтесь делать упражнение правильно. Повторите этот комплекс несколько раз, желательно не менее трех, для лучшего эффекта возьмите какой-либо утяжелитель.

Не забывайте чередовать упражнение с перерывами на отдых.

Вот ещё несколько отличных упражнений — Чтобы быстро привести себя в порядок после праздников.

© Ribalych.ru

+ 0 + 0

+ 0

+ 0 + 0

Источник: https://ribalych.ru/2016/01/31/top-10-uprazhnenij-dlya-popy/

12 упражнений, которые сделают ваши ножки идеальными!

Следующие упражнения могут помочь вам прийти в форму очень быстро! Делать упражнения необходимо каждый день, особенно важно это сделать первые 7 дней. И не надейтесь на чудо-пилюли, чтобы тело хорошо выглядело, нужно заниматься спортом!

Тренировка занимает не более 15 минут. Если каждый день вы делаете эти упражнения, вы скоро увидите результат.

Классические приседания

Приседания «Сумо»

Приседания с подъемом рук

Приседания и тренировка косых мышц пресса

Приседания с сомкнутыми ногами

«Пистолетик»

Отведение ноги назад

Приседания на одной ноге

Шаги в сторону

Приседания в прыжке

ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА 7 ДНЕЙ:

• Классические приседания — 30 раз
• Приседания с отведением ноги в сторону — 15 раз на каждую сторону
• Приседания «Сумо» — 30 раз

• Приседания с подъемом рук — 30 раз
• Приседания и тренировка косых мышц пресса — 15 раз на каждую сторону
• Прыжки — 30 раз

• Приседания с сомкнутыми ногами — 30 раз
• «Пистолетик» — 15 раз для обеих ног
• Отведение ноги назад — 15 раз для обеих ног

• Шаги в сторону — 30 раз
• Приседания на одной ноге — 30 раз для обеих ног
• Шаги в сторону — 40 раз

• Приседания в прыжке — 35 раз
• Приседания «Сумо» — 35 раз
• Приседания в прыжке — 40 раз

• Отведение ноги назад — 20 раз для обеих ног
• Приседания и тренировка косых мышц пресса — 20 раз на каждую сторону
• Прыжки — 40 раз

• Классические приседания — 40 раз
• Приседания с подъемом рук — 40 раз
• Приседания с сомкнутыми ногами — 40 раз
• «Пистолетик» — 20 раз для обеих ног

Поделитесь статьей с подругами и присоединяйтесь к странице Just-Lady.me в Фейсбуке и вдохновляйтесь каждый день!

 Когда можно,а когда нельзя носить обувь на каблуках

Источник: Just-Lady.me

Источник: https://just-lady-me.ru/moyo-zdorove/strojnoe-telo/12-uprazhnenij-kotorye-sdelayut-vashi-nozhki-idealnymi

100 приседаний для красивых ног и подтянутой попы

Перед выполнением комплекса обязательно сделайте разминку: она поможет сделать мышцы более пластичными, а тренировку — более эффективной. Плюс она снизит вероятность повреждения суставов.

Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания нужно выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений.

Общие рекомендации по выполнению

Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней:

• напрягите живот;
• выпрямите спину;
• смотрите прямо перед собой.

Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с минимальными перерывами на отдых.

Дополнительное снаряжение не нужно. На самом деле, не нужна даже форма. Если ваша одежда не сковывает движения, вы можете выполнять этот комплекс где угодно: дома, на работе или в отпуске.

1. Обычные приседания

Обычные приседания улучшают состояние всех мышц ног.

Опускайтесь так низко, насколько можете. Но следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.

2. Плие

Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы — более округлыми.

Разверните носки в сторону. В идеале нужно образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги.

3. Приседания и подъём ноги в сторону

Помимо мышц ног, подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете, не наклоняя корпус в сторону. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

4. Карусель

Вращение тазом позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра.

Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую. Поменяйте направление. Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.

5. Приседания и подъём ноги назад

Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса.

Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

6. Глубокое приседание с тройной пружиной

Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке.

Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.

7. Сумо + кик

Глубокое приседание, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь не сгибать ногу во время подъёма, а спину — во время глубокого приседания.

8. Приседания в сторону

Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко.

Это позволит максимально проработать внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц.

9. Приседания лыжника

Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра.

Источник: https://Lifehacker.ru/100-high-effective-squats-for-lean-legs-and-firm-butt/

12 лучших упражнений для бёдер и ягодиц с собственным весом

Алла Самодурова — тренер по фитнесу 2015-12-14      Просмотры: 36 607     Оценка: 5.0

Идёт загрузка статей…

Шаг 1

Встаньте прямо, ноги сильно шире плеч, носки сильно развернуты в стороны. Спина прямая, мышцы кора напряжены, взгляд вперед, грудь вверх.

Шаг 2

Начинайте приседать: стараясь держать спину максимально прямо, подбородок и грудь вверх, таз опускайте вниз. Наклон спины только для того, чтобы удержать равновесие, не больше. Колени старайтесь не заваливать внутрь.

• Шаг 3
• Опуститесь максимально низко — таз ниже коленей, упирайтесь в пол пятками, а не носками (для этого старайтесь держать спину как можно вертикальнее).
• Шаг 4

В нижней точке мысленно сконцентрируйтесь на ягодицах, сожмите их и вытолкните себя ягодицами вверх, упираясь в пол пятками. В верхней точке колени до конца не распрямляйте, оставьте слегка согнутыми.

Сделайте 3 подхода по 20-30 повторений. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки утяжелитель: это может быть гантель или, например, 5-литровая бутыль с водой.

Шаг 1

Найдите опору высотой немного ниже колена. Одну ногу выставьте вперед, вторую поставьте назад на опору. В колене опорной ноги угол должен составлять около 90 градусов или чуть больше. Спину держите ровно, не сутультесь, лопатки сведены.

Шаг 2

Опуститесь вниз как можно ниже. Сохраняя спину ровной, вы можете наклонить ее вперед — чем больше наклон, тем, как правило, меньше нагрузка на переднюю поверхность бедра опорной ноги и больше на заднюю поверхность бедра этой же ноги.

Шаг 3

Упираясь пяткой опорной ноги в пол, вытолкните себя вверх. Колено опорной ноги не выпрямляйте до конца, оставьте чуть согнутым.

Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки гантели.

1. Шаг 1
2. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, согните ноги в коленях.
3. Шаг 2
4. Опираясь на плечи, поднимайте таз максимально высоко так, чтобы в коленях был угол 90 градусов или чуть больше.
5. Шаг 3
6. В верхней точке максимально сожмите ягодицы, досчитайте до двух, аккуратно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 25-30 повторений. Чтобы усложнить упражнение, положите на бёдра утяжелитель.

• Шаг 1
• Сядьте на пол, руки поставьте сзади под плечами, ноги согнуты в коленях.
• Шаг 2

Вытолкните себя тазом вверх так, чтобы грудь, живот и бедра оказались параллельны полу, а угол в коленях составил около 90 градусов или чуть больше. Тяните бедра как можно сильнее вверх.

1. Шаг 3
2. В верхней точке сожмите ягодицы, досчитайте до 2х и спокойно опустите таз вниз
3. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.
4. Шаг 1
5. Ложитесь на пол, ноги вытянуты, руки вдоль тела.
6. Шаг 2

Поставьте ногу на ступню так, чтобы пальцы оказались в точке, где находилась пятка вытянутой ноги. Вторую ногу также поставьте на ступню.

Шаг 3

Вытолкните себя тазом вверх так, чтобы грудь, живот и бедра оказались на одной линии. Угол в коленях довольно большой. Тяните бедра как можно сильнее вверх.

• Шаг 4
• В верхней точке сожмите ягодицы, напрягите заднюю поверхность бедра, в этом положении продержитесь минимум 30 секунд, по возможности дольше.
• Сделайте 3 подхода по 30 секунд или больше.
• Шаг 1
• Встаньте в положение для классических приседаний: ноги чуть шире плеч, носки чуть развернуты, колени чуть согнуты, руки произвольно, спина прямая, мышцы кора напряжены, взгляд вперед.
• Шаг 2

Сделайте приседание: сначала отведите таз назад, потом, продолжая тянуть таз назад начинайте сгибать колени. Не заваливайте колени внутрь, они должны находиться примерно на одной линии со вторым пальцем ноги. Спину не сутульте, старайтесь держать прямее, но с естественным наклоном, необходимым для равновесия, при этом давите пятками в пол.

Шаг 3

Опустите таз насколько сможете. Из этого положения, упираясь пятками в пол, на выдохе вытолкните себя вверх, но не до конца, останьтесь в полуприседе.

Шаг 4

Снова опуститесь в присед. Сделайте 3 таких пульсирующих приседания, после чего выпрямьтесь в рост, оставляя колени чуть согнутыми, и сделайте одной ногой мощный мах в сторону, как можно выше. Это 1 повторение.

Сделайте 3 подхода по 20-25 повторений.

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

Шаг 1

Это упражнение желательно делать на скользящей поверхности — ламинат или кафель — с полотенцем другой скользящей подкладкой. Одну ногу (босую или в НЕскользящей обуви) поставьте на пол. Другую — поставьте на полотенце.

Шаг 2

Той ногой, что на полотенце, начинайте аккуратно скользить в сторону — в боковой выпад. Таз при этом тяните назад. Спина прямая, естественный наклон для равновесия. Отведите ногу максимально далеко, опуститесь в присед.

1. Шаг 3
2. Также не торопясь возвращайтесь обратно, подтягивая ногу с полотенцем к себе. Должна работать внутренняя поверхность бедра той ноги, что скользит,
3. Если нет возможности делать скользящие выпады — делайте обычные выпады в стороны: то есть делайте ногой максимальный шаг в сторону, присед и возвращайтесь обратно.
4. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу
5. Шаг 1
6. Примите положение «планка на локтях»: тело вытянуто в одну линию, взгляд вперед, голова не проваливается в плечи, лопатки сведены, таз не проваливается и не выгибается вверх, живот подобран, старайтесь притянуть его к позвоночнику, пятки назад.
7. Шаг 2

Оторвите одну ногу от пола и согните ее в колене, так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень — перпендикулярно, пяткой вверх. Сохраняйте таз в плоскости, параллельной полу, не позволяйте ему крутиться.

• Шаг 3
• Сделайте мах ногой вверх насколько возможно, чтобы не крутить при этом тазом и не включать в работу нижнюю часть спины.
• Шаг 4

В верхней точке досчитайте до двух, сконцентрируйтесь на ягодицах. Опустите в исходное положение (когда бедро параллельно полу).

Делайте это упражнение до появления чувства жжения — запомните это количество повторений — и еще 10-15 повторений. Сделайте такое же количество повторений на другую ногу.

1. Шаг 1
2. Встаньте ровно, спина прямая, мышцы кора напряжены, одна нога поднята вверх.
3. Шаг 2

Начинайте приседать на одной ноге, таз отведите назад и тяните его назад и вниз. Небольшой наклон корпуса, спина примерно параллельна голени опорной ноги. Руки вытяните вперёд для равновесия. Давите пяткой опорной ноги в пол.

• Шаг 3
• Опуститесь максимально низко.
• Шаг 4

Упираясь пяткой в пол, мощным движением вытолкните себя опорной ногой вверх. Сохраняйте спину прямой, держите баланс с помощью рук.

1. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
2. Если вам трудно выполнять это упражнение, держитесь рукой за опору и/или приседайте на какую-нибудь опору до лёгкого касания.
3. Шаг 1
4. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены и поддерживают позвоночник, грудь тяните вверх, подбородок приподнят.
5. Шаг 2

Сделайте шаг назад и опустите таз вниз, практически коснитесь коленом пола, но держите ногу в напряжении, не ударяйтесь коленом в пол. Спину при этом держите ровно с небольшим наклоном, необходимым для равновесия.

В положении «выпад» ваша спина должна быть примерно параллельна голени опорной (передней ноги), по отношению к полу это будет угол чуть меньше 90 градусов. Отставленную (заднюю) ногу не ставьте слишком далеко, угол в ее колене должен быть около 90 градусов или чуть больше.

Шаг 3

Упираясь пяткой опорной ноги в пол, мощным движением на выдохе вытолкните себя вверх, верните ногу в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки гантели.

Шаг 1

Встаньте в положение «планка» на прямых руках: тело вытянуто в струну, голова, ягодицы и пятки находятся на одной линии. Взгляд вперед, пятки назад. Руки под плечами.

• Шаг 2
• Сделайте большой прыжок обеими ногами к рукам так, чтобы ступни оказались на уровне ладоней с их внешней стороны.
• Шаг 3
• Сделайте прыжок обратно в планку.
• Сделайте 3 подхода по 10-15 прыжков.
• Шаг 1

Встаньте в положение «планка» на прямых руках: тело вытянуто в струну, голова, ягодицы и пятки находятся на одной линии. Взгляд вперед, пятки назад. Руки под плечами.

Шаг 2

Сделайте большой прыжок одной ногой к руке так, чтобы ступня оказались на уровне ладони с ее внешней стороны. Вторая нога остается на месте.

1. Шаг 3
2. Сделайте следующий прыжок, поменяв ноги.
3. Сделайте 3 подхода по 20 прыжков.

Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/yagodici.php

Упражнения для стройных ног + видео

Стройные ноги всегда были объектом мечтаний красавиц и пристального внимания мужчин. Ради этого женщины покупают специальное белье, проходят специальные косметические процедуры, соблюдают диеты. Но лучшим средством считаются физические упражнения для стройных ног. Для этого требуется немного упорства и время для ежедневных тренировок.

Многие девушки бояться того, что после тренировки ног их мышцы будут огромными, как у профессиональных бодибилдеров.

Но таких результатов добиваются путем тяжёлых тренировок с огромными весами, специально разработанного рациона питания и наличия большого количества мужского полового гормона в организме, который отвечает за рост мышечной массы.

Бояться того, что физические нагрузки превратят вас в мужеподобное существо с огромными и жилистыми ногами не стоит. Женский организм хоть и вырабатывает тестостерон, но меньшем количестве, чем мужской. А шатнга и подобная диета для красоты ног не требуется.

Вам потребуется гимнастический коврик и немного места для выполнения комплекс упражнений, который приводится ниже.

Приседания плие

Поставьте стопы на две ширины плеч. Носки развёрнуты наружу. Руки перед грудь или за головой. Присесть как можно глубже и плавно встать. Колени во время приседания не сводить. Взгляд всё время держать направленным вверх, спину не сутулить.

Выполнить 2 серии 30 приседаний.

Боковые выпады с махом ногой

Поставьте ноги максимально широко. На вдохе присядьте на правую ногу. Левая нога выпрямлена. На выдохе встаньте и выполните мах в сторону правой же ногой.

Выполните 20 таких выпадов на каждую ногу.

Приседания с махом ногой

Ноги поставьте на ширину плеч. На вдохе присядьте настолько, чтобы ваши бедра стали параллельны полу. На выдохе встаньте и сделайте мах правой или левой ногой в сторону.

Всего сделайте 26 приседаний (по 13 махов на каждую ногу получится).

Махи ногой в сторону лёжа + круговые вращения ногой

1. В положении лежа на левом боку, левую ногу сгибаем в колене, правую выпрямляем. В этом положение необходимо как можно выше выполнять махи правой ногой. Сделать 20 махов.
2. Не переворачиваясь на другой бок, на счёт «раз» сгибаем правую ногу в колене, держа колено на весу параллельно полу. На счёт «два» разворачиваем ногу, чтобы колено смотрело вверх. На счёт «три» выпрямляем ногу. Сделать 10 таких кругов.

• Переворачиваемся на другой бок и опять выполняем 20 махов и 10 вращений.
• Всего по 2 подхода на каждую ногу.
• Статическое удержание прямой ноги

Ложимся на левый бок, как в предыдущем упражнении. Прямую правую ногу поднимаем вверх и задерживаемся в этой позе на 10 секунд. Потом поменять ноги. Выполняем по 2 подхода на каждую ногу.

Приседания плие с подъёмом ноги

Поставить ноги на две ширины плеч. Руки держим на талии. Присесть насколько можно глубоко. Поднимаясь развернуть колено одной ноги в сторону и коснуться пятки разноимённой рукой. Седлать 26 раз (по 13 на каждую ногу).

Статическое удержание ноги

Встать боком к стене. Ноги держим вместе. Одной рукой придерживаемся за стену, другая на талии. Поднять прямую ногу перед собой и задержаться в такой позе на 1 минуту.

Не опуская ногу отводим теперь её назад и тоже задерживаемся на 1 минуту.

Нога должна быть выпрямлена в колене. Высота подъёма должна быть как можно большей, чтобы мышцы получили хорошую нагрузку.

1. Теперь ту же ногу поднимаем в сторону и тоже удерживаем 1 минуту.
2. Выполнили три удержания для одной ноги и только после этого ножки можно поменять.
3. Делать упражнения нужно 2-3 раза в неделю, через день.

Если ваша цель не только приведение мышц в тонус и придание красивой формы бёдрам, но и сжигание лишнего жирка, то отдых между упражнениями сократите до минимума. В этом случае после первого подхода в упражнении 1 вы можете сделать один подход упражнения 2, чтобы мышцы немножко отдохнули, затем выполнить второй подход упражнения 1 и второй подход упражнения 2.

Таким же образом можно поступит и с упражнениями 4 и 5.

Если ничего лишнего у вас на бёдрах нет и вы хотите только улучшить крепость мышц и форму бёдер, то выполняйте упражнения так, как описано в статье, а отдых между подходами сделайте 2-3 минуты. Если этого времени вам покажется маловато, то увеличьте его до 5 минут.

Источник: https://boi-sport.ru/articles/80-uprazhnenija-dlja-stroinyh-nog.html

Как выполнять боковые приседания, по мнению сертифицированного тренера

Из всех разновидностей приседаний, боковых приседаний — одни из моих любимых, потому что они задействуют заднюю цепь (или заднюю часть тела), а также внутреннюю поверхность бедер. Это делает их идеальным упражнением для увеличения количества тренировок, особенно для ног, но также как часть вашей подготовки практически к любой тренировке.

Как сертифицированный персональный тренер, я научу вас всему, что вам нужно знать о боковых приседаниях: преимуществах, технике, вариациях и многом другом.Начнем с того, почему вы вообще хотите их делать.

Преимущества боковых приседаний

Боковые приседания в основном нацелены на среднюю ягодичную мышцу — часть ягодиц, которая делает возможными движения из стороны в сторону, — а также на квадрицепсы и приводящие мышцы бедер (также известные как внутренняя поверхность бедер).

Но вы также задействуете мышцы задней поверхности бедра и икры. Таким образом, добавление их в свой распорядок дня поможет вам укрепить и вылепить нижнюю часть тела со всех сторон.

Как выполнять боковые приседания

1. Начните с того, что ступни должны быть шире бедер, а колени и пальцы ног должны быть направлены вперед.(Слегка поверните ноги к 11 часам и 1 часам, если вам так удобнее).
2. Перенесите вес на правую пятку, отведите бедра назад и согните колено, оставив левую ногу прямой. Постарайтесь поставить бедро параллельно полу. Вы можете поставить руки перед собой в качестве противовеса или прижать их к груди.
3. Затем пройдите через правую ногу, чтобы изменить движение. Сделайте паузу вверху, чтобы сжать ягодицы и вытянуть переднюю часть бедер вперед.Это одно повторение.
4. Повторить с другой стороны.

Наконечники формы: Не позволяйте колену прогибаться при переносе веса в сторону. Следите за вторым и третьим пальцами согнутой ноги и всегда не забывайте напрягать мышцы кора!

Подходы / повторения для достижения результата: 10–12 повторений на каждую сторону по 3 подхода идеально.

Варианты выполнения боковых приседаний

• Боковое приседание на одной ноге: Стоя, обе ступни шире, чем бедра, перенести вес тела вправо, отклоняя бедра назад, когда вы сгибаете правую ногу.Поднимите левую ногу над землей и встаньте. Переход от боковых приседаний к приседаниям на одной ноге поможет вам улучшить баланс при наращивании силы.
• Боковой выпад : вместо приседания, когда вы переносите вес в одну сторону, начните стоять прямо, обе ноги вместе, затем сделайте боковое приседание, направив правую ногу, колени и пальцы ног вперед. Проедьте через эту пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это движение является более сложным для вашего кора, потому что оно требует от вас баланса и стабилизации во время динамического движения.
• Боковое приседание с отягощением: Хотите увеличить интенсивность? Добавьте веса к упражнению, удерживая пару гантелей у груди во время выполнения повторений.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как сделать боковые приседания частью вашей тренировки

Разминка : Я люблю делать несколько подходов боковых приседаний, прежде чем погрузиться в другие движения нижней части тела, чтобы открыть бедра и подготовить ноги.

Активное восстановление: Выполнение этого упражнения между тяжелыми приседаниями даст вашим ногам необходимое растяжение и облегчение, в то же время сохраняя задействованными ягодицы.

Суперсет: Допустим, вы тренируете руки с гантелями. Если вы действительно хотите испытать себя, держитесь за свой вес и чередуйте подходы боковых приседаний между упражнениями для верхней части тела.

Понравился этот ход? Вам понравится полный план тренировки Бетины, который включает 10 тренировок.Получите его по , загрузив наше приложение All / Out Studio, в котором есть дополнительные фитнес-программы от других любимых нами тренеров .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать приседания с гантелями на бок

Боковые приседания — также известные как боковые выпады — нацелены на ваши ноги в отличие от традиционных приседаний.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Приседания. Выпады. Становая тяга. Эти три упражнения составляют основу любой хорошей дневной тренировки для ног. И неспроста! Это базовые движения, которые развивают силу нижней части тела. Но вы можете сделать только определенное количество повторений в одном упражнении, прежде чем вам надоест. Чтобы не выходить на плато, меняйте местами приседания с гантелями.

Преимущества боковых приседаний с гантелями

Наряду с укреплением нижней части тела в рамках тренировки приседания помогают выполнять повседневные действия, делая их чрезвычайно функциональными.Поднимать что-то с пола, поднимать тяжелые ящики и даже сидеть на стуле — все это требует движений, которые выполняются при выполнении приседаний.

Боковые приседания, или боковые выпады, как их еще называют, позволяют более целенаправленно воздействовать на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, чем обычные приседания. Кроме того, поскольку во многих стандартных упражнениях вы двигаетесь вперед и назад или вверх и вниз, боковые приседания дают вам возможность переключаться вверх и двигаться в стороны. А когда вы добавляете гантели, вы увеличиваете сопротивление и улучшаете силу.

Подробнее: 8 односторонних упражнений для проверки равновесия

Как выполнять боковые приседания с гантелями

Убедитесь, что вы используете правильную технику при выполнении боковых приседаний с гантелями.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

1. Встаньте, ноги вместе, пресс напряжен, спина прямая. Держите по гантели в каждой руке и расслабьте руки по бокам.
2. Сделайте шаг правой ногой вправо примерно на два-три фута.Согните правое колено и опустите ягодицу к полу в положение на корточках, удерживая левую ногу прямо. Руки с гантелями должны находиться по обе стороны от правой стопы.
3. Надавите правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Подробнее: 12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать

Советы по улучшению формы приседаний с гантелями в стороны

Проверьте свою форму. Правое колено должно быть на одной линии с правой стопой, но не выходить за пальцы ног.Держите спину прямо, плечи прижмите вниз, при этом корпус слегка наклоняется к правой ноге. Напрягайте пресс от начала до конца, чтобы держать вас в равновесии.

Продвигайтесь медленно. Если вы новичок в силовых тренировках, сначала начните с тренировки с собственным весом (без гантелей). Как только вы освоите форму, добавьте веса, которые кажутся сложными, но выполнимыми. Избегайте использования слишком тяжелых весов, чтобы вы могли выполнить упражнение в правильной форме.

Сократите шаг. Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, часто люди делают слишком большой шаг в сторону. Это может оказать чрезмерное давление на колено (не говоря уже о том, что это не так эффективно). Чтобы исправить это, убедитесь, что ваша большеберцовая кость (большеберцовая кость) находится прямо над лодыжкой и ниже колена.

Попробуйте этот совершенный вариант боковых приседаний

Но даже боковые приседания могут стать повторяющимися. Когда это произойдет, вы сможете выполнять сплит-приседания круглосуточно.

1. Сделайте шаг вперед правой ногой для стандартного сплит-приседа (выпад вперед).
2. Сделайте шаг в правую сторону для приседания с правой стороны.
3. Шаг позади вас с правильной пищей для приседания с обратным сплит.
4. Сделайте шаг влево с левой едой для приседания с левой стороны.
5. Сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте еще одно раздельное приседание.

Или, если вы действительно хотите повысить уровень сложности, попросите партнера указать случайное направление выпада. Что бы они ни говорили (спереди, сзади, справа, слева или что-то среднее между ними), вы должны делать это!

17 вариантов приседаний, которые серьезно проработают вашу ягодицу

Всемогущий присед используется во многих тренировках по одной причине — на самом деле, по многим причинам.Это эффективное упражнение для нижней части тела, которое задействует сразу несколько мышц, включая ягодицы, квадрицепсы и корпус. Вам не нужно никакого оборудования, чтобы выполнять приседания в его самой простой форме — ваш вес и гравитация дают вам все необходимое сопротивление, но вы можете легко добавить свободные веса или эспандеры, если хотите бросить вызов себе и продолжить наращивание мышечной массы. и сила. Приседания — очень функциональное упражнение, а это значит, что оно тренирует модель движений, которую вы используете в повседневной жизни (вы, , должны сидеть на корточках , когда пытаетесь поднять что-то тяжелое с пола).

Различные приседания служат разным целям.

Существует много различных типов приседаний, а это значит, что есть много вариантов, которые вы можете попробовать найти, которые подходят вашему телу и вашим целям.

Хотя все приседания считаются упражнениями для нижней части тела, разные типы приседаний воздействуют на мышцы немного по-разному. Например, если при приседании ваши ноги раздвинуты, вы проработаете внутреннюю поверхность бедер и ягодицы немного больше, чем квадрицепсы. Если вариант приседания включает в себя движение верхней части тела, например жим над головой, вы добавите немного работы для плеч и рук.Варианты приседаний, которые включают плиометрический компонент, например прыжок, быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, что делает их отличными для кардио в дополнение к укреплению нижней части тела.

Когда дело доходит до добавления оборудования, приседания действительно универсальны. Вы можете использовать гантели, гири, штангу или эспандеры. На самом деле все сводится к тому, что вам удобнее всего, и, возможно, даже к тому, что есть в вашем спортзале.

Давайте поговорим о хорошей форме приседаний.

С точки зрения того, насколько низко вы должны приседать, однозначного ответа на самом деле нет.Это потому, что то, насколько глубоко вы сможете приседать, будет зависеть от многих факторов, включая подвижность бедер и лодыжек. Хотя более глубокое приседание задействует больше мышц, чем приседание на дюйм или два, лучше подумать о приседаниях настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность. Если пятки начинают отрываться от пола или туловище начинает округляться вперед, это хорошее место, чтобы остановиться. Если вы не можете опустить бедра настолько, чтобы они были параллельны полу, ничего страшного. Вы определенно по-прежнему прорабатываете ноги, мышцы ягодиц и корпус, и по мере того, как вы станете сильнее и будете чаще выполнять это движение, вы, вероятно, со временем сможете начать приседать ниже.

Так что, если вы можете опустить тело до тех пор, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, отлично. Если нет, не заставляйте его. Всегда лучше сохранять хорошую форму до достижения определенной глубины.

Кстати о хорошем тоне. При приседании очень важно подумать о том, чтобы согнуть туловище вперед от бедер (так называемый тазобедренный шарнир) и оттолкнуть ягодицу назад к стене позади себя, когда вы сгибаете колени и опускаетесь. Таким образом, вы перенесете большую часть своего веса на пятки, что поможет снять нагрузку с колен.Если ваш вес находится слишком далеко вперед, вы можете почувствовать его в коленях, а это не то, что вам нужно. Вы хотите почувствовать это своими ягодицами и квадрицепсами. Когда вы наклоняетесь вперед, держите мышцы кора в напряжении, чтобы ваша спина была плоской, а не выгибалась и не округлялась вперед.

Еще одно важное замечание: не позволяйте коленям прогибаться внутрь как в нижней, так и в верхней части приседа. Это еще один хороший способ избавиться от боли в коленях. Если можете, понаблюдайте за собой в зеркало несколько раз. Колени должны оставаться примерно на одной линии со вторым пальцем каждой стопы.Если у вас вообще сгибаются колени, попробуйте немного их немного прижать, сгибая и разгибая. Кроме того, если у вас возникли проблемы с удержанием коленей от движения внутрь, снизьте вес и выполняйте приседания с телом, пока вы не сможете это сделать.

Вот 17 приседаний, которые стоит попробовать во время следующей тренировки.

Прежде чем мы углубимся во все варианты приседаний, представленные ниже, просто знайте, что это не исчерпывающий список. Существует множество других разновидностей приседаний, но это лишь некоторые из них, которые помогут вам начать.Кроме того, большинство этих различных типов приседаний можно выполнять с отягощениями или без них, в зависимости от того, что вы чувствуете. (Просто будьте осторожны при добавлении веса к любому из приседаний с прыжком — это только то, что вы должны делать, если вы продвинутый тренажер, и даже в этом случае вы определенно не хотите удерживать тяжелую нагрузку, когда вы уже выполняете воздействовать на суставы путем прыжков.)

Кроме того, мы не предлагаем вам выполнять все эти приседания сразу. Если бы вы это сделали, вам было бы очень больно.Лучший способ добавить их в свой распорядок будет зависеть от ваших целей. Например, если вы пытаетесь добавить кардиотренировку к силовой тренировке, выполняйте один из вариантов приседаний с прыжком между другими движениями. Если вы просто хотите развить силу в нижней части тела, выберите приседание, которое вам больше всего подходит (под каждым описанием вы найдете список мышц, на которые нацелены вариации) и используйте его для любого вида приседаний в вашей тренировке. призывает к. Если вы хотите просто сжечь ягодицы в конце тренировки, попробуйте совместить приседания без прыжков с прыжками.Сделайте от 10 до 15 повторений каждого спина к спине, затем повторите два или три раза.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает ЛГБТ-сообщество и его союзников; Куки Джейни, следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Тереза ​​Хуэй, уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; Аманда Гиллиам, спортсменка в супертяжелом весе, выступающая как в открытых, так и в основных категориях олимпийской тяжелой атлетики, и основательница Big Girl Barbell, позитивного для тела и позитивного направления силовых видов спорта; Розимер Суарес, учитель специального образования из Нью-Йорка, которая живет в Оклахома-Сити и любит заниматься силовыми тренировками и HIIT-тренировками, чтобы чувствовать себя сильной и контролировать свое состояние щитовидной железы; и Алисса Марш, старший менеджер клуба Blink Fitness, инструктор Flywheel Sports и боксер-любитель из США из Филадельфии.

30-дневное приседание — этот план тренировки приседаний преобразит ваши ягодицы

Если у вас есть месяц и задница, у меня есть классная программа, которая определенно стоит того. Я предполагаю, что технически Анна Виктория, сертифицированный тренер и создатель приложения Fit Body, является полноправным владельцем этой трансформирующей ягодицы тренировки, но дело в том, что она действительно хороша, и вам она понравится.

Как я это узнаю? Что ж, предполагая, что вы нашли эту замечательную статью в результате серьезного интернет-исследования, вы ищете фитнес-упражнение, которое проработает вашу нижнюю часть тела и поможет вам набрать мышцы (в идеале — в попу).И что особенно замечательно в этой месячной программе, так это то, что она не требует никаких утяжелителей, лент сопротивления или даже стула. Все, что вам нужно, это ноги, может быть, коврик для йоги (я сказал, может быть!) И бит, чтобы все это было веселее.

Готовы ?! Пошли!


Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

ДВИЖЕНИЯ


Здесь вы узнаете, какие движения вы будете выполнять в следующие 30 дней, как их выполнять, а также сколько подходов и повторений вы будете делать каждую неделю.

Приседания

Бен Риттер

1) Встаньте, ноги чуть шире плеч, слегка вывернув пальцы ног и колени.

2) Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

3) Когда ваши бедра параллельны полу, оттолкнитесь пятками и пальцами ног, чтобы снова подняться.Когда вы достигнете максимума движения, сожмите ягодицы. Это одно повторение.

Пульс приседания

БЕН РИТЕР

1) Встаньте, ноги чуть шире плеч, слегка вывернув пальцы ног и колени. Согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

2) Когда ваши бедра параллельны полу, слегка выпрямите колени, затем снова согните их, чтобы ваши бедра были параллельны.

3) Оттолкнитесь пятками и пальцами ног, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы достигнете максимума движения, сожмите ягодицы. Это одно повторение ».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Прыжок с приседаниями

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, ноги чуть шире плеч, слегка вывернув пальцы ног и колени.Согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

2) Когда ваши бедра параллельны земле, используйте руки и оттолкните пятки, чтобы подпрыгнуть как можно выше. Во время прыжка сжимайте квадрицепсы и ягодицы и мягко приземляйтесь обратно в положение приседа. Это одно повторение.


Сумо-присед + подъем носков

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, расставив ступни на два-три фута, слегка развернув пальцы ног и колени.Согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

2) Когда ваши бедра параллельны земле, оттолкнитесь пятками и пальцами ног, чтобы встать, и встаньте на цыпочки.

3) Сожмите ягодицы в верхней части движения, затем опустите пятки. Это одно повторение.

Удержание приседаний с выходом

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, ноги чуть шире плеч, слегка развернув пальцы ног и колени.Согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

2) Когда ваши бедра параллельны земле, перенесите вес на левую ногу, напрягите мышцы кора и сделайте шаг правой ногой примерно на шесть дюймов вправо.

3) Верните правую ногу обратно. Это одно повторение. Выполните предложенное количество повторений с правой стороны, прежде чем переключиться на левую.


Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Боковое приседание

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, расставив ступни на два-три фута, слегка вывернув пальцы ног и колени.

2) Удерживая грудь в приподнятом положении, перенесите вес на правый бок и согните правое колено так, чтобы правое бедро было параллельно земле. Ваша левая нога остается прямой.

3) Толкните правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните предложенное количество повторений с правой стороны, прежде чем переключиться на левую.

Узкие приседания

БЕН РИТТЕР

1) Встаньте, ноги чуть ближе, чем на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног и колени. Согните колени, чтобы опустить тело, как если бы вы сидели на стуле, держа грудь вверх.

2) Когда ваши бедра параллельны земле, оттолкнитесь пятками и пальцами ног, чтобы снова подняться, чтобы встать. Достигнув вершины, сожмите ягодицы. Это одно повторение.

ПЛАН

Джон Фрэнсис

Все эти упражнения собраны вместе в этом 30-дневном испытании, чтобы помочь вам создать сильную, буквально округленную заднюю часть тела, — говорит Виктория. «Эти движения нацелены на все ваши ягодичные мышцы под разными углами, что абсолютно необходимо для подтянутой ягодиц», — говорит она.

Каждый день вы будете выполнять одно — серьезно, всего одно — приседание для рекомендованных подходов и повторений. И хотя типы приседаний остаются неизменными на протяжении всего упражнения, количество подходов и повторений неуклонно увеличивается — как и ваша ягодица.

СОВЕТЫ ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ

Ознакомьтесь с планом, приведенным выше, и следуйте советам Виктории, приведенным ниже, чтобы максимально эффективно использовать приседания каждую неделю.

Неделя 1

«Имейте в виду, что приседания — это качество, а не количество! Не просто усиливайте каждое повторение — действительно сжимайте ягодицы во время каждого из них для максимального задействования ягодичных мышц.»

Неделя 2

» При правильном выполнении приседания являются таким же основным упражнением, как и тренировкой ягодиц! Чтобы убедиться, что вы задействуете пресс во время каждого повторения, сосредоточьтесь на вдохе во время легкой части движения, например, приседании, и выдохе на тяжелой части, иначе говоря, подталкивая себя обратно, чтобы встать ».

Неделя 3

«На этом этапе упражнения ваши ягодичные мышцы должны чувствовать себя сильнее. Вы строите выносливость! На этой неделе мы добавляем больше представителей, чтобы постоянно расширять ваши возможности.Это именно то, что вам нужно, чтобы увидеть результаты, которые вы уже чувствуете ».

Неделя 4

« Тридцать приседаний в подходе могут показаться большим количеством, но не забывайте раньше. Имейте в виду, что выполнение последнего, самого тяжелого повторения приведет вас к вашей цели в соответствии с графиком ».

Неделя 5

« Это ваша последняя неделя, а это значит, что ваши ягодицы в максимальной степени! Завершите эти последние шесть тренировок, сосредотачиваясь на напряжении в ногах и ягодицах в каждом повторении.У тебя есть это. «

Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

40 Упражнения с собственным весом, приседания с отягощением и TRX

Взгляните на простые приседания с собственным весом.Если бросить его, как будто он горячий, это укрепит ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, одновременно спокойно проработав мышцы кора.

Приседания — это сложное упражнение (то есть они прорабатывают несколько групп мышц), так что вы получаете большую отдачу от затраченных средств. Кроме того, дополнительная сила нижней части тела от приседаний может улучшить вашу производительность и время смены направления, если вы занимаетесь спортом. Speirs DE, et al. (2016). Сравнение односторонних и двусторонних приседаний на силу, спринт и ловкость у академических регбистов.DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001096

И если вы фанат бега, исследование 2014 года показывает, что приседания с отягощением могут помочь вам стать более быстрым спринтером, если вы придерживаетесь последовательного графика тренировок. Seitz LB, et al. (2014). Увеличение силы нижней части тела положительно влияет на результативность спринта: систематический обзор с метаанализом. DOI: 10.1007 / s40279-014-0227-1

Мы собрали 40 вариантов в четырех различных категориях — вес тела, плиометрические, утяжелители и оборудование — для вашего удовольствия (или боли) при приседании.

1. Базовое приседание

Освоение идеального приседа поможет вам со всеми предстоящими упражнениями.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, шея прямая, пресс плотно сжат.

Вытяните руки перед собой. Держите их прямо, ладонями вниз, согнутыми в локтях. Вы также можете сделать наше любимое движение руками: скрещивание рук «Аладдин» (локти расставлены, руки скрещены, руки на противоположных бицепсах). Только не кладите руки на ноги.

Согните ноги в коленях и медленно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.Отодвиньте ягодицу назад, как будто вы сидите на стуле.

Не слишком беспокойтесь о том, что колени могут оказаться впереди пальцев ног. В зависимости от длины конечностей, гибкости и тазобедренных суставов ваши колени могут естественным образом выходить за пределы ступней при приседании. Пока не больно, с тобой все в порядке. Вернитесь в положение стоя.

2. Приседания на одной ноге

Есть доминирующая нога? Ничего страшного — мы все делаем! Сосредоточение приседаний на одной ноге за раз может помочь выровнять мышечный дисбаланс.

Старт в исходной позиции основного приседа.Поднимите левую ногу, слегка согнув колено, чтобы ступня оторвалась от пола.

Вы можете держать приподнятую ногу немного впереди или позади себя — в зависимости от того, что кажется более устойчивым. Используя только правую ногу, опуститесь настолько, насколько вам удобно. Вернитесь в положение стоя.

Старайтесь не опускать левую ногу между повторениями. При необходимости вы можете использовать стену или стул в качестве опоры. Повторите с другой стороны — несбалансированное печенье никому не нужно.

3. Пульс при приседаниях

Сделайте базовое приседание, но вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, оставайтесь в самой нижней части приседа, бедра параллельны полу, и двигайтесь вверх и вниз, сохраняя движение небольшим (на несколько дюймов вверх или вниз). вниз) и быстро.

4. Приседания с пистолетом

Если вы хотите произвести впечатление на людей на вечеринках, приседая (вы знаете, как и вы), используйте присед с пистолетом. Освоить это может быть непросто, но результаты впечатляют.

Старт в исходной позиции приседа. Вытяните левую ногу прямо перед собой и вытяните руки вперед параллельно ноге. Медленно приседайте до упора, пока ягодица не окажется почти у пятки.

Поднятая нога должна быть полностью вытянута перед собой, при этом ступня должна висеть на несколько дюймов над полом.Это была легкая часть. Теперь встаньте, не падая и не используя поднятую ногу.

5. Приседание на стуле

Нет, мы не даем вам разрешения сесть на стул и взять пять.

Встаньте, поставив ступни и ноги вместе. Сядьте назад и вниз, выталкивая бедра позади себя. Поднимите руки как можно выше, стараясь не опускать грудь. Вы можете вернуться в положение стоя и повторить приседание или, для большей сложности, удержать его.

6. Приседание со стулом на носках

Встаньте, ступни и ноги вместе.Вытяните руки перед собой параллельно полу. Поднимитесь на носки и опускайтесь так, чтобы ягодица почти касалась пяток. Оставаясь на цыпочках, вернитесь в положение стоя.

7. Приседания орла

Любой, кто был на уроке йоги, наверняка узнает это движение. И всем, кто считает приседания скучными, понравится это испытание.

Встаньте, поставьте ступни вместе, руки в форме буквы T. Поднимите правую ногу над левой ногой и оберните правую ступню вокруг задней части левой голени.

Поднесите правый локоть к левому локтю, обхватывая правую руку вокруг левого предплечья, пока ладони не соединятся.Как только вы восстановите равновесие, приседайте как можно ниже. Вернитесь в положение стоя и повторите.

Если кто-то смотрит на вас смешно, просто скажите им, что крендели — ваше любимое блюдо, если вы еще умеете разговаривать. Если все это «заворачивание» конечностей сбивает вас с толку, просто изучите нашу удобную картинку.

8. Grand plié

Поклонники «Черного лебедя», объединяйтесь!

Встаньте, поставив пятки вместе, носки слегка разведены, ноги прямые. Не выпячивая попу, согните ноги в коленях и опустите их настолько, насколько вам удобно.

Позвольте пяткам приподняться в нижней части приседа. Вернитесь в положение стоя.

Пачки необязательны, но знайте, что если вы решите покачать одну в тренажерном зале, мы полностью одобрим.

9. Четверка приседаний

Это приседания! Это натянуто! Это … сквотч? Хорошо, это звучит неправильно.

Начать стоять. Согните колени и опустите на несколько дюймов в легкое приседание. Поднимите правую ногу, согните правое колено и скрестите правую ногу с левой ногой, положив правую лодыжку на левое колено.

Соблюдая осторожность, чтобы не потерять равновесие, опускайтесь до тех пор, пока поддерживающее бедро не станет параллельно полу. Не позволяйте бедрам опускаться ни в какую сторону! Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

10. Сумо приседания

Топание по полу; 12000-калорийные блюда; и много ворчания: Почему борцы сумо должны получать все самое интересное?

Попробуйте этот вариант традиционной стойки сумо, поставив ступни шире, чем на ширину бедер, носки слегка расставлены.

Отведите бедра назад и согните колени, приседая, пока бедра не будут на одной линии с коленями.Вернитесь в положение стоя или пульсируйте в конце движения. Мы оставим наряд на ваше усмотрение.

11. Сумо-приседания на носках

Чтобы повысить крутящий момент (и добавить больше работы для икр и корпуса), выполняйте приседания сумо с поднятыми пятками. Старайтесь не опускать ноги на протяжении всего движения. Не стесняйтесь издавать хрюкающие звуки — может быть, это поможет.

12. Приседания ягодицами до пяток

Встаньте, поставив ступни вместе, руки вытянуты прямо перед собой. Согните ноги в коленях и опустите, пока ягодицы не коснутся пяток.Пятки оторвутся от пола, а колени выйдут далеко вперед за пальцы ног. Это нормально!

Приседая, опустите руки и слегка коснитесь пальцами пола. Вернувшись в положение стоя, поднимите руки на высоту плеч.

13. Приседания с реверансом

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поставьте правую ногу за левую ногу настолько далеко за левую ногу, насколько это удобно. Приседайте, делая «реверанс». Держите вес на передней ноге. Вернуться к стоянию, в костюме.

14. Приседания со скрещенными ногами

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в базовое приседание. Когда вы встаете, поднимите правую ногу (все еще согнув в коленях).

Подтяните правую ногу к телу, наклоняясь вперед с прессом, пока правое колено не коснется левого локтя. Для этого нужны окурки и кишок!

15. Прыжок из приседа

Плиометрическое движение — это любое движение, при котором обе стопы одновременно отрываются от земли. (Это код для «прыжка».) Плайо-движения не только прорабатывают мышцы, но и добавляют кардио в силовые тренировки.Итак, чтобы вывести базовое приседание на новый уровень, добавьте прыжок!

Старт в исходной позиции приседа. Опуститесь примерно наполовину, затем подпрыгните в воздухе перед тем, как приземлиться на ноги. Если хотите, можете размахивать руками для инерции.

16. Прыжок Frogger

Лягушки известны как отличные прыгуны, так что выпустите свою внутреннюю амфибию — вы знаете, что она у вас есть.

Стойка с широко расставленными ножками. Держите пальцы ног и колени слегка вытянутыми и прижатыми к полу.

Положите руки на пол перед собой.Подпрыгивайте, желательно так, чтобы ваш голос звучал как «ребячья». Затем снова приземлитесь в лягушачий присед.

Если на вас в тренажерном зале забавно смотрят, не волнуйтесь — они просто завидуют.

17. Прыжок серфера на корточках

Duuuuude, этот крутой.

Начните с низкого широкого приседа, расставив руки по бокам. Представьте, что вы балансируете на доске для серфинга, собираясь покататься на радужной бочке (это волна, говоря языком серфинга).

Прыгайте и поворачивайтесь в сторону, чтобы вы приземлились в том же серферском приседе, но с другой ногой вперед.Если это поможет, ты можешь послушать «Wipe Out» и приглушить, братан.

18. Прыжок с приседом на ящик

Это прыжок с приседанием для людей, которым нравится элемент опасности в своих тренировках!

Встаньте перед большим устойчивым ящиком. (Картон — плохой вариант. Лучше всего дерево.) Выполняйте базовое приседание. Вместо того, чтобы вставать, прыгайте с обеих ног, приземляясь прямо на ящик в положении на корточках. Шагните или спрыгните и повторите.

Начните с довольно низкого ящика — не выше 1 фута. По мере того, как ваша сила и уверенность улучшаются, поднимайтесь на более высокие коробки.Будьте очень осторожны, чтобы обе ноги полностью упали на коробку, иначе ваши голени будут платить.

19. Прыжок в группировке приседаний

Начните с низкого приседа, расставив ноги на ширине плеч. Прыгайте как можно выше, подтягивая колени к груди и хлопая по коленям руками — или хлопая по голеням, если хотите. Вернитесь в низкое приседание и повторите.

Это что-то вроде реверсивного пушечного ядра. Или движение, которое вы могли бы сделать, если бы увидели гремучую змею. Удостоверьтесь, что вы не возвращаетесь к стоянию между повторениями — вот где тренировка становится лучше.

20. Приседания

Зачем придерживаться простых прыжковых домкратов, если вы тоже можете улучшить свою игру в «белфи» (читай: селфи с задницей)?

Старт в положении на корточках. Выпрыгивайте ногами, как в прыжке с трамплина, но приседайте низко. Прыгайте ногами вместе. Не выходите из приседа, пока не выполните все повторения.

21. Полу-бёрпи для приседаний

Как будто бёрпи сами по себе не достаточно болезненны, теперь вы можете комбинировать их с приседаниями — о, радость!

Начните с положения приседания, прижав колени между руками и под грудью.Верните ноги в положение планки. Прыгайте назад ногами, на этот раз приземляясь на ступни в низком приседании. Повторить.

22. Прыжок тактом ниндзя

Это проще, чем кажется (поверьте нам). Вы наверняка захотите потрепаться прямо перед прыжком, но вы можете это сделать. Ты ниндзя!

Встаньте на колени, согнув руки по бокам и поставив ступни на пол. Включите ягодицы, квадрицепсы и бедра, подпрыгните на ступнях. Да, обе ноги одновременно.

Земля в низком приусадебном участке.Помогает размахивание руками. Как и наличие высокого порога смущения.

23. Прыжок из русского приседа

Начинайте, как при приседании сумо (№ 10), с широко расставленными ступнями и слегка разведенными пальцами ног. Руки могут быть на макушке или скрещены перед вами на уровне плеч.

Опуститесь в низкое приседание. Перенесите весь свой вес на левую ногу, одновременно отводя правую ногу в сторону. Перенесите вес на правую ногу и вытолкните левую ногу в сторону.

Для большей работы добавляйте небольшой прыжок при каждом переносе веса.Чтобы получить больше удовольствия, посмотрите, сможете ли вы полностью исполнить танец с бутылкой из «Скрипач на крыше». А потом пришлите нам видео. Пожалуйста.

24. Приседание с пистолетом TRX

Традиционное приседание с пистолетом (№ 4) может быть трудным для освоения. Это требует уникального сочетания мышечного контроля, силы, баланса и координации. Между первой попыткой и идеальным пистолетом очень много падений на задницу.

Использование TRX может помочь вам освоить движения без синяков на ягодицах. Встаньте перед TRX, взявшись за обе ручки с вытянутыми руками.Поднимите левую ногу.

Медленнее опускайтесь правой ногой, используя TRX для стабилизации. Постарайтесь встать, используя как можно больше собственных сил. Позвольте TRX дать вам последний небольшой рывок вверх, чтобы встать.

25. Перевернутое приседание BOSU

Кто не хотел быть похожим на одного из тех слонов на мяче в цирке? (Без жестокого обращения с животными, конечно.) Осуществите свою мечту, практикуя приседания на BOSU пузырчатой ​​стороной вниз.

Встаньте перед BOSU.Если вы смелы и доверяете своему равновесию, самый простой способ удержаться — прыгнуть обеими ногами и приземлиться на нее.

Если вы немного более осторожны, шагайте по одной ноге в центр, а затем вытягивайте пятки, пока они не окажутся на ширине плеч. Сделайте базовое приседание. Спой мне «This Is Me» из «Величайшего шоумена» как можно громче.

26. Приседания BOSU

Это движение похоже на приседание BOSU вверх ногами, но на этот раз вы стоите на пузыре. Он не требует такого большого баланса, но он гораздо больше прорабатывает мелкие мышцы ног и корпуса.

27. Приседания со стеной

Проклятие физкультуры в средней школе вернулось, чтобы преследовать вас! Но не беспокойтесь: на этот раз над вами не будет тренера с секундомером и неодобрительным взглядом.

Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Опускайтесь до тех пор, пока верхняя часть бедер не станет параллельна полу, а спина прижата к стене. Не упирайтесь руками в ноги или стену.

А теперь подождите. Продолжай держаться. Нет, ты еще не закончил. Перестань ныть! Шутки в сторону.Примите ожог. Просто оставайся там — мы вернемся и проверим тебя. Может быть.

28. Приседания на одной ноге TRX

Встаньте лицом от TRX. Согните правую ногу за спиной, дотянитесь до нее и поставьте ступню в стремени.

Сделайте небольшой прыжок вперед, чтобы поднять расстояние между ногами. Медленно опуститесь на стоящую ногу до упора, удерживая заднюю ногу в подвешенном состоянии. Вернитесь в положение стоя. Пытаться не плакать.

29. Неравномерное приседание

Это похоже на обычное приседание, но с одной ногой на низкой скамье или ящике.Чтобы хорошо катиться, перенесите весь вес на поднятую ногу и встаньте прямо. Ваша нижняя нога оторвется от пола.

Обязательно поддерживайте надлежащую форму. Не позволяйте своей голове опускаться или поворачивать спину. Это движение поможет вам попрактиковаться в переносе веса, сохраняя равновесие — и помогает все время, когда вы идете по улице, ставя одну ногу на бордюр, а другую — на водосток.

30. Приседания с эспандером

Поднимите Sir Mix-a-Lot и приготовьтесь к наращиванию ягодиц!

Оберните эластичную ленту вокруг ног, прямо под коленями.Держите колени стабильными, отталкиваясь от резинки — это самая сложная часть. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.

Сделайте шаг влево, продолжая приседать. Вернитесь налево. Продолжайте переходить на другую сторону. Вы также можете сделать все с одной стороны и повторить с другой. Чтобы усилить этот бластер, добавьте вторую ленту вокруг лодыжек.

31. Приседания с использованием машины Смита

Вы знаете тот момент, когда действительно хотите попробовать более тяжелые приседания на спине, но, оглядываясь вокруг тренажерного зала, вы не можете найти никого, кто бы вас заметил, кроме в свою тренировку или б) жутко? (Что? Только мы?)

Тренажер Смита имеет встроенные фиксаторы, поэтому вы можете приседать тяжелее, не рискуя получить травму из-за падения штанги.Чтобы использовать его, просто поместите штангу чуть ниже уровня плеч. Встаньте под ним лицом вперед и возьмитесь за перекладину обеими руками.

Встаньте, чтобы освободить предохранитель (то, что удерживает штангу на месте). Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, затем снова поднимитесь. Если вы застряли, слегка поверните штангу вперед, чтобы зафиксировать защелку.

32. Приседания с фигурой четыре от стены

Если обычные сидения у стены не являются для вас достаточно сложной задачей (вы, приседающий маньяк), попробуйте приседания с фигурой четыре.Это не только больше проработает вашу опорную ногу, но и хорошо растянется.

Встаньте спиной к стене и слегка присядьте. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левую ногу, положив правую лодыжку на левое колено. Опускаться, пока правая нога не станет параллельна полу, и удерживать. Повторите с другой стороны.

33. Приседания на беговой дорожке

Беговые дорожки: больше не только для бега! Вы много заплатили за этот тренажер (или за свой тренажерный зал), но знаете ли вы, что на нем можно тренироваться всего тела? Проработайте квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер с помощью этих приседаний в стороны на мельнице.

Запустите беговую дорожку на очень низкой скорости. Одна миля в час — хорошая отправная точка. Осторожно наступите на ремень боком, поставив одну ногу около дисплея, а другую — сзади. Опуститесь в присед и сделайте шаг «вверх» по поясу. Чтобы было сложнее, добавьте наклон.

Когда вы освоите это, возьмите напарника (или троих) и поработайте над этим танцевальным танцем на беговой дорожке от OK Go. Еще лучше, если за вами будет смотреть толпа.

34. Приседания со штангой

Как только вы освоите выполнение множества повторений базового приседа, вы поймете, что вам нужно делать их весь день, чтобы продолжать тренироваться.Чтобы лучше использовать свое время, попробуйте накинуть штангу на плечи.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите штангу на плечи, стараясь не надевать ее на шею. Большинство людей используют «чистку и пресс», чтобы поднять ее и надеть на голову.

Приседания в лучшей форме. Поскольку у вас нет тренажера Смита, ваш корпус будет усиленно работать, чтобы удерживать штангу в равновесии и предотвращать ее соскальзывание. Вернитесь в положение стоя.

Помните: несмотря на то, что приседания кажутся основным движением, увеличение веса увеличивает риск травмы.Посоветуйтесь с тренером или инструктором, чтобы убедиться, что ваша форма соответствует требованиям.

35. Приседания со штангой на груди

Как и машины, качели на детских площадках и бандиты, можно подумать, что штанга будет одной из тех вещей, которые безопаснее иметь перед собой, чем позади.

И все же приседания со штангой на груди для большинства людей намного сложнее. Считайте, что ваша спина, как правило, сильнее, чем ваше ядро ​​(именно поэтому вам нужно попробовать это движение).

Начните с исходного положения приседа со штангой перед собой.Поднимите его и положите на переднюю часть плеч, удерживая кончики пальцев под перекладиной.

Будьте осторожны, чтобы не ударить себя им по шее (не то чтобы мы когда-либо делали это…). Держа голову вверх и спину прямо, присядьте настолько низко, насколько вам удобно. Вернитесь на ноги и почувствуйте себя боссом.

36. Приседания со штангой

Это выглядит обманчиво простым, но для большинства людей это самое сложное из приседаний со штангой. Может быть, это сила, координация и равновесие, необходимые для удержания штанги над головой при сохранении хорошей формы приседания.

Примите широкую стойку и поднимите штангу прямо над головой. Удерживая штангу над собой, медленно выполните базовое приседание. Вернитесь в положение стоя.

37. Жим приседаний со штангой

Сделайте фронтальные приседания со штангой (№ 35). Когда вы вернетесь в положение стоя, используйте плечи, чтобы подтолкнуть штангу над головой. Вы также можете сделать это, держа по гантели в каждой руке.

38. Фермер на корточках

Представьте красивую сельскую ферму в солнечный день. Вы гуляете и любуетесь своими полями, может быть, собираете один-два помидора для перекуса.

Тогда вы кряхтеете и потеете, когда несете свиньям два ведра с помои. Второй — фермерский керри, за исключением того, что вначале нет забавной части.

Начните с исходного положения приседа, держа по тяжелой гантели в каждой руке. Напрягите ядро ​​и спину. Сделайте базовое приседание, удерживая вес вне ног. Вернитесь в положение стоя.

39. X-приседания с жимом плеч

Начните с широкой стойки с носками вперед и легкими гантелями в каждой руке.Приседайте с гантелями на внутренней стороне ног, почти касаясь пола. Когда вы стоите, жмите гантели над головой и наружу так, чтобы ваши руки и ноги образовали крестик. Повторите.

40. Приседания с кубком

Держите гантель или гирю на груди обеими руками. Представьте, что это очаровательный ребенок. (Просто идите сюда с нами.)

Делайте базовые приседания, не толкая и не роняя ребенка. Держите его близко к груди и устойчиво. Вернитесь в положение стоя. Если ты хочешь уложить ребенка спать, а потом выпить бокал вина, это круто с нами.

Преимущества и недостатки и способы их выполнения

Приседания — популярное упражнение, которое воздействует на мышцы ног, поясницы и кора. Это может помочь людям укрепить мышцы и сжечь жир. Однако выполнение приседаний без изучения правильной техники может привести к травмам.

Широкий спектр сердечно-сосудистых и силовых упражнений может помочь людям улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Каждый тип упражнений нацелен на определенные группы мышц, чтобы укрепить их и улучшить гибкость или предотвратить травмы.

В этой статье обсуждаются преимущества и риски приседаний, а также объясняется, как выполнять несколько вариантов этого упражнения.

Люди могут выполнять приседания по-разному, каждый из которых имеет разные преимущества. Однако традиционное приседание включает в себя следующие шаги:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Руки должны быть прямо впереди.
• Согните колени, чтобы отвести бедра назад, сохраняя спину прямой, а туловище вертикальным.Движение похоже на сидение на стуле.
• Когда колени достигнут угла 90 градусов или ниже, оттолкнитесь от ступней, чтобы выпрямить ноги.

Вот несколько советов по обеспечению правильной формы:

• удержание коленей на уровне ступней
• удержание веса на подушечках стоп, чтобы избежать наклона вперед
• удерживание пяток на полу во время движения
• выпрямление спины и удержание туловища в вертикальном положении во время приседаний

Эксперты считают приседания одним из наиболее эффективных упражнений для улучшения спортивных результатов.Для большинства людей это относительно легко, потому что для этого не требуется никакого оборудования.

Особые преимущества для тела включают:

• укрепление мышц ног, включая четырехглавую мышцу, икры и подколенные сухожилия
• укрепление коленного сустава
• сжигание жира и содействие снижению веса
• укрепление нижней части спины
• улучшение гибкости нижней части тела

Люди, которые приседают без правильной техники, могут испытывать боль в коленях.Они могут помочь предотвратить это, убедившись, что колени остаются на одной линии со ступнями во время приседания.

Приседание с отягощением может увеличить риск травмы, включая повреждение колен или поясницы, если человек не выполняет упражнение правильно. Любой, кто выполняет приседания с отягощением впервые, должен подумать о том, чтобы обратиться за советом к тренеру.

Наряду с традиционным приседанием, люди могут включать в свой режим упражнений различные вариации приседаний. Эти варианты включают:

Приседания со стеной

Приседания со стеной похожи на обычные приседания, но человек выполняет их у стены.

Люди могут выполнять следующие действия:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед стеной.
• Присядьте, прижавшись спиной к стене.
• Как только бедра станут параллельны полу, задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Приседания со стеной — хороший вариант для людей, стремящихся нарастить мышечную выносливость ног. Прислонение к стене также может снизить нагрузку на колени, поэтому этот вариант может подойти тем, кто плохо приседает или склонен к боли в коленях.

Приседания на ящик

Приседания на ящик нацелены на мышцы задней поверхности ног, включая ягодицы и подколенные сухожилия. Для выполнения этого варианта приседаний человеку нужен ящик или скамья.

Ящик может служить ориентиром для определения того, насколько низко нужно приседать. Этот вариант включает в себя следующие шаги:

• Встаньте перед ящиком или скамейкой, лицом от нее.
• Присядьте, пока колени не окажутся под углом 90 градусов, чтобы сесть на ящик или скамью.
• Медленно оттолкнитесь, удерживая пятки на полу.

Прыжки из приседаний

Прыжки из приседаний требуют, чтобы человек выполнял обычные приседания, пока колени не оказались под углом 90 градусов. В конце приседа они отталкиваются, чтобы с силой выпрыгнуть из приседа. Они должны стремиться приземлиться, расставив ступни на ширине плеч, чтобы сразу же начать следующий присед.

Прыжки из приседа могут иметь больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы, чем обычные приседания, из-за взрывного характера прыжков.

Приседания с кубком

Приседания с кубком подразумевают выполнение обычного приседания с удержанием веса перед грудью.Это может быть гиря, гантель или набивной мяч. В качестве альтернативы, если у человека нет тренажера, он может использовать предметы домашнего обихода, например полную бутылку с водой или толстую книгу.

Приседания с кубиками нацелены на мышцы кора и ног, а дополнительный вес помогает улучшить силу.

Боковые приседания

Боковые приседания нацелены на среднюю ягодичную мышцу и отводящие бедра, и они являются отличным вариантом для людей, желающих улучшить свой динамический баланс, гибкость и ловкость.

Люди могут выполнять боковые приседания, следуя этим шагам:

• Ступни должны быть немного шире, чем ширина бедер, носки направлены вперед.
• Согните правое колено и перенесите вес тела на правую ногу, отталкивая бедра назад. Левая нога должна оставаться прямой, а туловище оставаться в вертикальном положении. Вытягивание рук вперед может помочь сохранить равновесие.
• Надавите на правую пятку, чтобы вернуть тело в исходное положение.
• Повторите упражнение с другой стороной.

Важно, чтобы согнутые колени проходили прямо над пальцами ног, поэтому человеку может потребоваться отрегулировать расстояние между ступнями.

Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом — это сложное упражнение, требующее сильных ног. Он тренирует каждую ногу отдельно и воздействует на несколько мышц.

Это включает следующие шаги:

• Начните в обычном положении приседания и вытяните левую ногу вперед, удерживая ее прямо, пятка чуть выше пола.
• Поднимите руки вперед и согните правую ногу, отводя бедра назад в присед.
• Присядьте как можно ниже так, чтобы правое подколенное сухожилие опиралось на правую икру.
• Двигайтесь назад вверх, проталкиваясь через правую ногу.
• Повторить с другой стороны.

Приседания с пистолетом имеют несколько преимуществ. Они прорабатывают каждую ногу индивидуально, задействуют корпус более интенсивно, чем при обычном приседании, и улучшают гибкость и равновесие.

Советы по снижению риска травм при приседании:

• правильная разминка для предотвращения мышечных травм
• постоянное удержание спины прямой
• обеспечение того, чтобы колени оставались на одной линии со ступнями
• избегать резких или больших увеличение веса
• наем личного тренера для тренировки хорошей формы, если вы новичок в приседаниях или с использованием веса

Приседания — эффективное упражнение для укрепления мышц ног и спины.Это также может улучшить прочность корпуса. Упражнение требует практики, чтобы научиться правильной форме, которая снизит риск травмы.

Существует множество разновидностей приседаний, каждый из которых дает разные преимущества. Эти типы включают приседания на ящик, приседания с прыжками и боковые приседания. Правильный выбор варианта приседания для человека будет зависеть от его текущего уровня способностей и целей тренировки.

Сдвиг бедра во время приседаний | Rehab со штангой

Сдвиг бедра во время приседаний — очень частое явление для многих спортсменов со штангой.Смещение бедра происходит, когда ваши бедра смещаются в сторону в одну или другую сторону в нижней части приседа.

Решение исправить это или нет будет на основе множества факторов . В этой статье мы поговорим о том, почему происходит смещение бедра во время приседаний и стоит ли тратить время на его исправление или нет!

Почему люди смещают бедра во время приседаний?

Есть много причин, по которым вы можете смещаться в сторону в нижней части приседа.К ним относятся:

• Ограничение подвижности голеностопного сустава или бедра на одной ноге, которое заставит вас сместиться на непораженную сторону.
• Одна нога на сильнее другой , поэтому вы, естественно, перейдете на более сильную сторону.
• Боль в одной ноге , из-за которой вы сильнее толкаетесь и смещаетесь в сторону здоровой ноги.
• Прошлая травма или боль, когда вы научились толкать здоровой ногой, а теперь вы продолжаете это делать по привычке.
• Различное количество бедренной версии в одном бедре по сравнению с другим, поэтому вы можете сместиться в одну сторону в зависимости от того, какую стойку вы используете (также как положение стопы)

Помимо выяснения первопричины сдвига, вы также должны спросить себя, происходит ли только при более тяжелых нагрузках и вызывает ли оно у вас текущую боль или нет . Часто небольшие сдвиги, которые не вызывают боли, даже не нуждаются в коррекции!

Почему не все смещения бедра НЕОБХОДИМО исправить

Если у вас постоянное, незначительное смещение бедра в нижней части приседа, которое одинаково от повторения к повторению, независимо от веса штанги, я бы ОЧЕНЬ не решился это исправить.Почему? Это всего лишь , как если бы вы приседали .

Организм легко приспосабливается, и если ваш прогресс не затруднен и у вас нет боли или симптомов, «исправление» смещения бедра может принести больше вреда, чем пользы!

Однако, если вы испытываете боль во время приседания и смещение бедра ухудшается по мере того, как вы утомляетесь или увеличиваете нагрузку, , возможно, пришло время вмешаться. Давайте рассмотрим различные причины, по которым у вас может быть смещение бедра во время приседаний.

Перемещение бедра из-за ограничения подвижности

Если вы обнаружите, что у вас смещение бедра во время приседаний даже с более легкими нагрузками и разогревом, у вас может быть одностороннее ограничение подвижности в бедре или лодыжке.

Как ограничивает тыльное сгибание голеностопного сустава, так и ограничивает вращение бедра подвижность может привести к смещению вас в противоположную сторону во время приседа.

Например, если у вас ограниченное внутреннее вращение правого бедра, вы можете переключиться на ЛЕВОЕ в конце приседа.Ограничение тыльного сгибания правой лодыжки может вызвать такое же смещение влево.

Теперь, когда вы знаете, что ограничение подвижности может вызвать смещение бедра, давайте поговорим о том, как оценить этот . Вы не можете просто «предположить», что у вас есть ограничение подвижности, не оценив его.

Как уже упоминалось, ограничения как внешнего вращения бедра, так и внутреннего вращения могут вызвать смещение бедра при приседании в противоположную сторону.

Оценка и улучшение подвижности при внешнем вращении бедра

Чтобы проверить, есть ли у вас ограничение внешнего вращения бедра, вы можете лечь на спину и поставить одну ногу поверх противоположного колена.По сути, это модифицированный тест FABER.

Если вы видите значительную разницу в между ногами (другими словами, одно колено намного дальше от земли, чем другое?), У вас может быть ограничение подвижности бедра при внешнем вращении.

Вы также можете выполнить этот тест , сидя на , чтобы собрать больше данных. Если с одной ногой встать намного труднее, у вас может быть ограничение на внешнее вращение бедра.

Если вы обнаружите, что это так, вы можете поработать над улучшением внешней ротации бедра на , просто превратив оценки в упражнения , как описано в видео ниже.

Оценка и улучшение подвижности внутренней ротации бедра

Еще одно ограничение подвижности, которое может ограничить глубину приседания и вызвать смещение бедра в неповрежденную сторону, — это внутреннее вращение бедра . Чтобы проверить это, вы можете лечь на спину, вывести ступни и затем попытаться соединить колени. Один чувствует себя крепче другого?

Если да, то у вас может быть дефицит подвижности при внутренней ротации бедра .Чтобы поработать над этим, вы можете просто, опять же, легко преобразовать эту оценку в упражнение на мобильность с внутренним вращением бедра, как описано в видео ниже.

Оценка и улучшение подвижности тыльного сгибания голеностопного сустава

Еще одна причина, по которой вы можете смещаться в нижней части приседа, — это ограничение подвижности тыльного сгибания лодыжки. Прежде чем мы перейдем к тому, как это оценить, мы должны поговорить о , как разные варианты приседаний требуют разной степени тыльного сгибания лодыжки .

Приседания с низким грифом и широкой стойкой требуют очень небольшого тыльного сгибания. Таким образом, если ограничение тыльного сгибания голеностопного сустава вызывает сдвиг во время приседания с низким грифом, это должно быть довольно серьезным ограничением .

С другой стороны, приседания на груди требуют гораздо большего тыльного сгибания голеностопного сустава , где даже незначительное ограничение подвижности в голеностопном суставе может способствовать смещению бедра.

Чтобы проверить, есть ли у вас ограничение тыльного сгибания голеностопного сустава, вы можете выполнить тест на тыльное сгибание голеностопного сустава в положении «на коленях» (см. Видео ниже).

Если вы обнаружите существенное различие между одной стороной и выполняете интенсивный вариант приседаний с тыльным сгибанием лодыжки, возможно, вы захотите надеть обувь для подъема пятки и поработать над улучшением подвижности тыльного сгибания голеностопного сустава.

Несколько примеров упражнений на подвижность для улучшения тыльного сгибания голеностопного сустава можно найти здесь и здесь.

Смещение бедра вследствие недавней травмы, операции или боли

Другая причина, по которой люди могут сместить бедро при приседании, связана с недавней или прошлой травмой или операцией. Например, после реинтеграции модели приседаний после полной замены колена или восстановления ACL, мы ожидаем, что кто-то, естественно, предпочтет и сдвинется В СТОРОНУ непораженной нижней конечности .

Обычно это происходит на подсознательном уровне, поскольку тело все еще находится в режиме «защиты».

Один из способов убедиться, что этот сдвиг не станет постоянным спустя годы после операции или травмы, — это убедиться, что вы не загружаете его слишком быстро вначале.

Если все, что вы сделали, это приседания после восстановления крестообразной связки и пренебрегли тренировкой вариаций односторонних выпадов, «хорошая» нога определенно выполнит больше работы и создаст смену .

Вместо этого, лучший способ приблизиться к этому — это реинтегрировать схему приседаний с низкой нагрузкой, когда происходит минимальное или полное отсутствие смещения И одновременно тренировать выпад и другие вариации на одной ноге , чтобы целенаправленно воздействовать на пораженную нижнюю конечность.

Этот один-два удара, тренирующий как двустороннее движение, так и отталкивание и конкретное сосредоточение на пораженной нижней конечности, будет вашим лучшим вариантом. для ограничения любого потока будущих смещений бедра во время приседания.

Хроническое смещение бедра после перенесенной травмы, операции или боли

Если не позаботиться об этом на ранней стадии, многие люди могут продолжать смещение бедра от некогда травмированной нижней конечности в течение многих лет, даже после того, как они вернулись к полноценному функционированию и боль полностью исчезла. Как это происходит?

По сути, если вы позволите сдвигу бедра произойти на ранних этапах реабилитации и продолжите усиливать его все большей и большей нагрузкой, тело и мозг в основном адаптируют это как ваше «новое нормальное состояние».”

Итак, следующий вопрос, который вы можете задать … Это обязательно плохо ? Нужно ли «исправлять» хроническое смещение бедра? Если я продолжу так приседать, приведет ли это к травме? К сожалению, ответ не так прост.

Один аспект, на который я хотел бы обратить внимание, как на руководство, следует ли вам сосредоточиться на исправлении этого хронического смещения бедра или нет, заключается в следующем: происходит ли смещение бедра в одинаковой степени у всех ваших повторений? Или он c постоянно ухудшается с увеличением объема и интенсивности ?

Следует ли исправить хроническое смещение бедра во время приседаний?

Как упоминалось ранее в статье, если у вас небольшой сдвиг бедра (в любом случае, как мы вообще определяем «маленький»), это СТАБИЛЬНО, a.k.a это в одинаковой степени как с более легкой, так и с большей интенсивностью, Я могу вообще не исправлять это.

Если, с другой стороны, ваше смещение бедра продолжает ухудшаться из-за нагрузки, объема и утомления, я бы порекомендовал вам вмешаться.

Если форма нарушается или меняется с повышением нагрузки, это может вызвать раздражение вашего тела, к которому оно не подготовлено, что подвергнет вас повышенному риску травмы.

Если это звучит так, как вы, я бы порекомендовал тренировать приседания с объемом и интенсивностью справа НИЖЕ, где происходит смещение , а также одновременное дозирование следующих двух вещей: односторонняя темповая работа на нижние конечности и приседания RNT.

Фиксация смещения бедра в приседаниях с помощью сплит-приседаний с подъемом задней ноги и RNT

Если вы обнаруживаете, что смещаете все больше и больше по мере увеличения нагрузки или объема, у вас все еще может быть базовый дефицит СИЛЫ , над которым нужно работать.

Тренировка темповых выпадов действительно заставит вас протолкнуть более слабую ногу. Мне очень нравится использовать вариацию сплит-приседаний с задними ногами в темпе для этого .

В дополнение к увеличению объема приседаний сразу ниже интенсивности, в которой происходит сдвиг, и выполнению сплит-приседаний с приподнятым темпом и приподнятыми задними ногами, я также хотел бы добавить реактивных нервно-мышечных тренировок (RNT).

Как упоминалось ранее, если вы довольно долго переключались, ваше тело принимает этот как ваш новый «нормальный» , поэтому визуальных и словесных сигналов может быть недостаточно, чтобы исправить смещение бедра при приседании.

Вот где на помощь приходит RNT. RNT — это способ обеспечить внешнее сопротивление — это очень специфический способ побудить ваше тело автоматически корректировать паттерн движений.

В случае приседания вы можете прикрепить ленту вокруг бедер и попросить кого-нибудь слегка потянуть ваше тело в том же направлении, в котором вы перемещаете .

Ваше тело, когда затем «самокорректируется», проталкивая больше через пораженную нижнюю конечность, чтобы подсознательно скорректировать сдвиг. Посмотрите видео ниже для более подробного объяснения.

Комбинация выполнения большего объема приседаний прямо под тем местом, где происходит смещение бедра, и дозирования в темпе работы RFESS и RNT — это одна из тройных угроз для исправления смещения бедра в приседании, которое ухудшается с нагрузкой.

Смещение бедра из-за неоптимального положения стопы

Последняя причина, по которой вы можете сместить бедра во время приседа, — это отсутствие идеального положения стопы .Вот сделка. Все будут приседать с разной шириной стойки и разной степенью носка.

Не существует единого способа приседать. Таким образом, «хорошее» положение для одного человека может быть «плохим» для другого.

Если вы когда-нибудь слышали, что всем следует приседать, вытянув пальцы ног вперед, или что всем следует принять умеренную стойку с небольшим носком наружу … — это просто неправда.

Чтобы сделать это ровным шагом ДАЛЕЕ , некоторые из вас могут даже чувствовать себя более комфортно, когда один палец вывернут больше, чем другой, и этот может быть полностью естественным в зависимости от анатомии вашего бедра.

В качестве краткого обзора анатомии бедра. люди будут отображать разные степени бедренной версии или способ поворота шейки бедренной кости относительно мыщелков бедренной кости (колена).

P.S Это все вариации «нормального»

Некоторые могут быть повернутыми назад (повернутыми наружу), а некоторые могут быть антивертированными (повернутыми внутрь). Эта степень версии будет коррелировать с чьей-либо позой при приседании.

В целом, те, у кого чрезмерная ретроверсия , будут чувствовать себя более комфортно, когда их пальцы ног вывернуты наружу во время приседания , а те, у кого больше антеверсии , будут чувствовать себя лучше, когда их пальцы направлены вперед .

Что произойдет, если вы возьмете сильно ретровертированного человека и попытаетесь уместить его в узкую стойку с приседанием с носками вперед? Не кажется, что отличный .

Это может вызвать ощущение защемления в передней части бедра или даже боль. Таким образом, эти люди, естественно, будут стремиться к стойке приседания с вывернутыми пальцами ног.

Версия для бедер и неравномерные приседания

Итак, как ретроверсия и антеверсия связаны со смещением бедра во время приседаний? Вот в чем дело.Некоторые люди могут иметь РАЗНЫХ количества версий в одном бедре по сравнению с в другом.

Например, если одно бедро повернуто назад, а другое — вперед, «естественная» поза этого человека может включать в себя БОЛЬШЕ зацепа на обратной стороне !

Кроме того, если вы попытаетесь «исправить» это и заставить повернутую назад сторону «совпасть» с положением носка вперед передней стороны, это может вызвать сдвиг на ОТВЕРСТИЯ от обратной стороны в нижней части приседа!

Ух ты… сумасшедший, правда? Так как вы оцениваете хип-версию? Вы можете использовать тест Крейга, показанный на видео ниже.

Если вы имеете дело со смещением бедра при приседании, то вам нужно здесь посмотреть, есть ли значительная разница в версии бедренной кости с одной стороны на другую .

Если есть, попробуйте приседать с БОЛЬШЕ носком на обратной стороне и посмотрите, исправит ли это смещение бедра.

Связать все вместе и заключительные мысли

Решение о том, исправлять смещение бедра или нет, и КАК его исправить, требует систематического подхода .Вы не можете просто предположить, что это ограничение подвижности, и начать бессистемно работать над тыльным сгибанием голеностопного сустава. И вы не можете просто предположить, что это вообще нужно исправлять.

Итак, если вы смещаете бедра во время приседаний, в целом:

• Если у вас небольшое смещение бедра при всех нагрузках и объемах, безболезненно и не мешает прогрессу … оставьте это в покое
• Если у вас значительное смещение бедра при любых нагрузках и объемах, попробуйте изменить ширину стойки и степень носка , чтобы посмотреть, поможет ли это.
• Если изменение ширины стойки и степени схождения носка не исправляет смещение бедра, пора выполнить оценку дефицита мобильности
• Если есть дефицит мобильности, работайте над его исправлением и дозируйте в определенном темпе RFESS и RNT работают
• Если вы меняете только при более высоких нагрузках или объемах, работайте над увеличением объема на прямо под тем местом, где происходит смена на , а также оцените дефицит мобильности.