Приседания со штангой над головой техника: смертельное оружие в руках кроссфитера

Приседания со штангой над головой – техника и секреты

Приседания со штангой над головой – это функциональное упражнение, которое пришло в фитнес из тяжёлой атлетики. Специфика таких упражнений в том, что они затрагивают практически все мышцы тела, комплексно улучшая такие показатели, как сила мышц, гибкость и координация.

Назначение упражнения

Приседания со штангой над головой представляют собой сложное движение, которое одновременно задействует несколько крупных мышечных групп.

• Данное упражнение, как и классические приседания со штангой, эффективно развивает силу и объем мускулатуры ног, укрепляет и стабилизирует поясницу.
• Благодаря расположению штанги выше головы, значительным образом в работу включаются мышцы стабилизаторы корпуса. Это упражнение идеально для наработки техники приседа. Не секрет, что правильная техника приседаний подразумевает определенное положение корпуса. Приседы с весом над головой буквально заставляют вас стабилизировать центровую линию тела. Малейшее отклонение от нее не даст вам выполнить упражнение. Таким образом, выполняя приседы со штангой над головой, вы одновременно нарабатываете техническую базу для классических приседов и других упражнений.
• Кроме нижней части тела, поясницы и мышц стабилизаторов нагрузке подвергаются плечи. Это служит их дополнительной тренировкой.

После нескольких месяцев выполнения приседаний спортсмены отмечают изменения объемов и силовых показателей. Рабочий вес увеличивается как в упражнениях на ноги, так и в движениях для верхней части тела.

Приседания оверхед имеют ряд особенностей, в частности:

1. Если ваши суставы не обладают достаточной гибкостью, упражнение может оказаться слишком трудным. В этом случае рекомендуется снизить отягощение и добавить в занятие специальные упражнения на развитие гибкости мышц и суставов. Для идеального приседа особенно важны запястья, плечи, тазобедренные суставы. Тренируйте их гибкость в первую очередь.
2. Успешность и результативность занятий зависит от того, насколько правильна техника упражнения. Для начала потренируйтесь приседать с пустым грифом. Не стоит использовать легкий бодибар. Ведь даже при минимальной физической подготовке бодибар можно держать над головой практически в любом положении. При малом весе стимула соблюдать технику у вас не будет. А вот металлический гриф – уже более весомое отягощение. Чтобы его удержать придется принять правильное положение корпуса и напрячь мышцы. Когда все фазы упражнения будут отработаны и доведены до автоматизма, начинайте работать с весом, добавляя на гриф блины.

Лучше воздержаться от выполнения упражнения в том случае, если у вас имеются проблемы с суставами или заболевания позвоночника.

Техника выполнения

Как выполнять приседания со штангой над головой?

1. Установите штангу в раму так же, как и для обычных приседаний. Подсядьте под гриф, поместите его чуть ниже шеи и возьмите широким хватом.
2. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. На выдохе выжмите гриф вверх, полностью выпрямив руки. Не опускайте голову вниз и держите спину ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Гриф держите немного за головой. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно опуститесь в присед до достижения бедрами параллели с полом.
4. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в начальное положение.
5. Сделайте 8–12 повторений, передохните и выполните упражнение ещё 2 раза. В будущем вы можете увеличить отягощение или число подходов.

Такие приседания можно использовать в качестве отдельной тренировки или же включать в комплексную тренировку ног. В последнем варианте упражнение заменяет обычные приседания со штангой.

Избегаем ошибок

Как вы уже поняли, приседания со штангой над головой – это не самое простое упражнение. Для того чтобы оно было эффективным и безопасным, необходима идеальная техника его выполнения.

Приступая к тренировкам, учитывайте приведенные ниже моменты. Это поможет скорректировать возможные ошибки и исправить неточности:

• Помните о разминке. Приседания с отягощением дают колоссальную нагрузку на нижнюю часть тела и поясницу, поэтому нужно разогреть мышцы и суставы заранее. Выполняйте подъёмы коленей, прыжки и повороты корпуса в течение нескольких минут. Это подготовит ваш организм и сделает занятие более продуктивным и безопасным.
• Важную роль играет центровая линия, то есть положение вашего корпуса во время упражнения. Для лучшей стабильности и координации держите спину ровно и смотрите вперёд.
• Не бойтесь отягощения. Если у вас есть минимальный спортивный опыт, начинайте тренироваться с небольшим отягощением, т. е. минимум с грифом от штанги. Такая рекомендация связана с тем, что слишком маленькое отягощение позволяет выполнять упражнение с нарушением техники. Вы спокойно сделаете приседание с легким бодибаром, в каком бы положении вы его ни держали. А вот со штангой такой фокус уже не прокатит. Иными словами, если начинать тренироваться без веса, существует риск того, что вам придется переучиваться делать упражнение с правильной техникой в будущем.
• Не торопитесь. Не спешите сразу же подниматься в исходное положение из нижней точки. Вместо этого, потратьте несколько секунд на то, чтобы скорректировать положение штанги. Также стоит убедиться в том, что вы стоите на полной стопе, а вес тела перераспределён на пятки. Это поможет вам сохранить баланс при подъёме и не даст потерять контроль над грифом. Когда вы убедитесь, что всё правильно, напрягите мышцы бедер и ягодиц и рывком поднимитесь вверх.

Когда вы держите вес над головой, сложнее всего стабилизировать положение корпуса во время приседа. Вы можете потренировать это умение, выполняя приседания с паузами в нижней точке. Так будет проще адаптироваться, вы будете чувствовать себя комфортнее и увереннее.

В качестве варианта приседов с паузами можно рассмотреть следующий. Возьмите вес, с которым вы сможете сделать всего 3–4 повтора, и уменьшите его примерно 10–15%. Займите исходное положение, а затем присядьте как можно глубже. Удерживайте напряжение во всём теле. Сосчитайте до 4 и резко поднимитесь. Сделайте 4 подходов из 5 повторений. Эта техника может показаться трудной, но освоив её, вы сможете увеличить взрывную силу и улучшить свою физическую форму.

Приседания со штангой над головой – очень эффективное упражнение, которое позволяет одновременно проработать несколько групп мышц.

Приседание штанга над головой оверхед — техника исполнения

 

Материал подготовил Максим Макаров

Сегодня поговорим с вами о приседаниях со штангой над головой. Второе название этого упражнения – оверхед приседания.

На первый взгляд приседания со штангой над головой может показаться сложным упражнением, но при соблюдении элементарных правил его выполнения оно будет доступно даже новичку.

Чтобы лучше понять это упражнение, давайте разберем следующие вопросы:

• Основные технические моменты приседания со штангой над головой

• Какие группы мышц работают при оверхед приседаниях

• Самые распространенные ошибки при выполнении оверхедов

• Совместимость функциональных упражнений с приседаниями со штангой над головой

Для начала ознакомьтесь с видео, которое рассказывает о базовой технике оверхед приседаний

Основные технические моменты приседания со штангой над головой

В приседаниях со штангой над головой стоит следить за фундаментальной стабильностью, и статичностью плечевого пояса и спины. А также за правильными углами в приседании.

Начнем с разбор техники с плечевого пояса и спины. Чтобы штанга была стабильно зафиксирована над головой держите ее на полностью выпрямленных руках. Максимально сведите лопатки. Постарайтесь сделать вашу спину, руки и плечи одной монолитной подставкой для штанги.

Если вам предстоит выполнить приседания со штангой над головой в комплексе, а не в тяжелоатлетической тренировке – выберете хват чуть уже, чем рывковый. Так вам будет комфортнее работать, и штанга будет лучше зафиксирована над головой.

Что касается самих приседаний – здесь техника схожа с обычными приседаниями со штангой на спине. Важно поставить ноги на ширине плеч. Чуть развернуть носки. Колени направлять в сторону носков и не выводить их за линию окончания стопы. В начале приседания отводите таз чуть назад. Чуть прогибайте поясницу и держите ее напряженной. Не отрывайте пятки от пола.

Еще очень важно следить за темпом приседаний. Не торопитесь. Сначала почувствуйте, что штанга над головой стоит уверенно как на подставке. Не расслабляйте корсет. Если чувствуете, что вы крепко вставили руки и штанга зависла, как будто в невесомости – можете ускоряться.

Какие группы мышц работают при оверхед приседаниях

• Средняя и задняя дельты плеча

• Ромбовидная и трапециевидная мышцы спины выступают в качестве стабилизаторов

• Квадрицепс

• Бицепс бедра

• Ягодичные мышцы

 

В целом, это упражнение больше направлено на укрепление мышц плечевого пояса, чем на работу над мышцами ног. Тот вес, который мы сможем удерживать над головой в любом случае будет меньше, чем тот вес, с которым мы приседаем на спине. Поэтому главный акцент все-таки будет на плечах.

Самые распространенные ошибки при выполнении оверхедов

Самые распространенные ошибки в оверхед приседаниях, которые я встречал – это, прежде всего, спешка, расслабленность и потеря концентрации. Из этих ошибок и вытекают все остальные:

• не до конца выпрямленные руки

• заваливание коленей вперед

• незафиксированная над головой штанга

• отрыв пяток от пола

• сильное отведение штанги за голову

• удержание штанги за счет силы чуть впереди

Так же многие думают, что чем шире возьмутся за гриф, тем проще им будет держать штангу над головой. Это не так! При широком хвате ваши плечи быстро выключатся.

Вообще, приседание со штангой над головой – не самое сложное упражнение. Если вы обладаете базовыми навыками приседаний и имеете неплохую гибкость плечевого пояса, вам не составит труда выполнять оверхед приседания технически правильно.

Совместимость функциональных упражнений с приседаниями со штангой над головой

Приседания со штангой над головой достаточно распространенное упражнение в кроссфите. Это обусловлено тем, что оно универсально подходит ко всем видам нагрузки: как к аэробным нагрузкам, так и к гимнастическим. Его можно включать в комплексы с бегом, с двойными прыжками на скакалке, подтягиваниями, выходами на турнике и кольцах. Да много с чем.

Лучше приведу примеры! Сегодня, после рывковой тренировки и нескольких упражнений на кардио тренажерах, я выполнил такой комплекс:

Выполнить как можно больше повторений за 15 минут (AMRAP)

Так же можно вспомнить один из стандартных комплексов, где сочетается бег с оверхед приседаниями.

Он называется «Nancy»:

Выполнить 5 раундов на время

В памяти всплывает и комплекс с последних Crossfit Open 2018.

Open 18.3 тоже включал в себя приседания со штангой над головой:

Выполнить 2 раунда на время:

Ограничение по времени: 14 минут.

Если не ошибаюсь, я смог выполнить 693 повторения.

Тренируйтесь технично!

Приседание со штангой над головой: польза, техника, комплексы упражнений

Приседания со штангой над головой высокоэффективное упражнение для работы над стабилизаторами плеч. Понятно, что это движение является базовым для отработки приема и подъема со штангой в тяжелоатлетическом упражнении «рывок». Но не только тяжелоатлеты включают это упражнение в свои тренировки. Оно крайне полезно и для обычных любителей функционального фитнеса.

Если вы хотите укрепить плечевой пояс, поднять на новый уровень технику приседа и, в целом, улучшить сбалансированность и стабильность вашего тела – включайте в свои тренировки приседания со штангой над головой.

Возьмите на вооружение эти 7 функциональных комплексов с приседанием со штангой над головой:

 

№1 «Karl Joseph»

На время 21-15-9 повторений

* Вес штанги для жимового швунга можно уменьшать для комфортной и техничной работы.

№2 «Nancy»

5 раундов на время

* Здесь можно посмотреть варианты масштабирования комплекса для разного уровня подготовленности.

№3 «Granite Games Qualifier 16.

4»

На время 5-10-15-20-15-10-5 повторений

* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.

 

№4 «Crossfit Games Regionals 10.3»

3 раунда на время

* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.

№5 «Andrew Brunn»

5 раундов на время

* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.

* Отжимания на кольцах можно заменить отжиманиями на брусьях.

№6 «Froning’s Wedding Day»

6 раундов на время

Время Рика Фронинга – 8 минут 23 секунды

* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.

* Подтягивания о груди можно заменить обычными подтягиваниями.

№7 «Jeremy»

На время 21-15-9 повторений

* Вес штанги можно уменьшать для комфортной и техничной работы.

Для того чтобы эти комплексы принесли пользу, а не навредили вам, мы рекомендуем прочитать материал, котором профессиональный атлет рассказывает о технике приседаний со штангой над головой. Найти статью вы сможете здесь.

Зачем нужны приседания со штангой над головой? | Тренировки в удовольствие

Про это упражнение многие слышали, но очень мало кто использует в своих тренировках. Во всяком случае, в тех фитнес-залах и качалках, где я занимался, я вообще за все время ни разу не видел, чтобы его кто-то делал. Конечно, тяжелоатлеты и кроссфитеры его делают, им это необходимо, но они и без меня знают его пользу и технику выполнения. Поэтому поговорим о тех, кто ходит в зал просто для развития силы и координации. Делается этот присед примерно вот так:

Но сначала расскажу, зачем он вообще нужен тем, кто не занимается тяжелой атлетикой или кроссфитом.

Сила человека — это не только сила сокращения его мышц. Для того, чтобы передвинуть или поднять тяжелый предмет, необходимо уметь быть единым целым. Для этого необходимо развивать не только крупные мышцы, но и мелкие мышцы-стабилизаторы, которые находятся возле суставов и вокруг позвоночника и при необходимости фиксируют их в неподвижном положении, создавая из нашего скелета что-то вроде рамы для приложения силы крупных скелетных мышц.

Для их развития есть много упражнений, и приседания со штангой над головой — одно из них. Техника его выполнения не даст вам сильно включить спину во время выполнения подъема, поэтому вам придется вставать только за счет силы ног. А чтобы удержать штангу над головой, вам придется постоянно контролировать ее положение за счет силы мышц, фиксирующих позвоночник и плечи в нужном положении. То есть вам придется быть жесткой конструкцией от стоп до кистей. Задачу усложняет еще то, что ваш общий со штангой центр тяжести находится намного выше привычного положения. То есть вы еще прокачиваете и равновесие при выполнении этого упражнения.

Для его правильного выполнения требуется определенная гибкость, в первую очередь в плечах и верхней части спины, чтобы отвести руки назад за голову и держать штангу не за счет силы, а в основном за счет правильного положения. Вам нужно как можно больше раскрыть плечи, чтобы сосредоточиться именно на приседаниях, а не на попытках удержать штангу в трясущихся руках.

Вес, используемый для таких приседаний, будет намного меньше, чем в обычных приседаниях, но польза огромная. Кроме того, у этого упражнения есть одна особенность — его очень трудно выполнить неправильно. Положение штанги в вытянутых руках над головой буквально вынудит вас принять правильное положения корпуса. Но польза будет только в том случае, если вы садитесь ниже параллели бедра с полом, поэтому не старайтесь навешать на штангу побольше, пока не сможете несколько раз присесть глубоко хотя бы с 20-30 кг. Потом уже наращивайте.

Основные ошибки, допускаемые при выполнении этого упражнения, это попытка удержать штангу за счет легкого сгибания рук, удержание штанги впереди головы за счет силы плеч и слишком большой вес, который комфортно держать в верхней точке, но внизу будет очень тяжело встать. Также многим поначалу кажется некомфортным держать руки слишком широко, но если их поставить узко, в верхней точке вам будет удобнее, но внизу вы уже штангу не удержите без специальной тренировки. Поэтому берите сразу же пошире. Начните с пустого грифа 20кг, пока не отработаете четкое движение, потом уже можно прибавлять.

Надеюсь, статья была для вас полезной!

Если интересно, можете почитать еще мои статьи, пока я готовлю новые:

Опасности тяжелой атлетики

Тренинг динозавров. Стоит ли пробовать?

Голыми руками против ножа — есть ли шансы?

Куда идет современная капоэйра

Об отдыхе между силовыми тренировками

И еще несколько, вы их найдете на канале. А в ближайшее время я начну обещанный цикл, так что

Подписывайтесь, ставьте лайки, пишите в комментариях, о чем бы хотели поговорить. Буду рад поделиться тем, что знаю!

Приседание со штангой над головой

Рывковые приседания являются специфическим и очень эффективным упражнением, которое пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Упражнение требует хорошей координации движений, поэтому начинающим атлетам его выполнять не рекомендуется. Причем, даже опытным атлетам, которые хотят освоить приседания со штангой над головой, рекомендуется начать выполнять это упражнение с пустым грифом, развивая тем самым нейромышечную связь между мозгом и мышцами. Не смотря на то, что во время выполнения упражнения задействуется много суставов, гнаться за весом не рекомендуется.

Это не значит, что прогрессия нагрузок совершенно не важна, это значит, что приоритет в данном случае следует отдавать технике, а не рабочему весу. Больше того, поскольку бодибилдеры хуже приспособлены к различным рывковым движениям, которые выполняют тяжелоатлеты, то этот вид приседаний следует рассматривать, как вспомогательный, выполняя его после основного базового упражнения.

Особенное внимание, и мы это ещё раз подчеркиваем, уделите развитию мышечного чувства и только потом переходите к прогрессии в приседаниях со штангой над головой. Если Вы применяете в своих тренировках такие сложные и специфические упражнения, то Вы должны позаботиться и о разминке. Правильная разминка начинается в медленном темпе и постепенно ускоряется по мере разогревания суставов. Разминать следует все тело целиком, а не только ту область, которую Вы планируете тренировать, тем более что рывковые приседания задействую практически все мышечные группы. Итак, использовать это упражнение в своих тренировочных схемах можно и нужно, поскольку для того, чтобы накачать ноги, их необходимо тренировать мощно, но не в ущерб здоровью, поскольку тише едешь – дальше будешь!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения приседаний со штангой над головой работает целый каскад мышц, но основную нагрузку, конечно же, берут на себя ноги и спина. Наиболее активно включаются приводящая мышца бедра, то есть внутренняя часть ноги, а так же ягодичные мышцы, хорошо чувствуется длинная мышца спины. Все эти мышцы отвечают за прямохождение человека, откуда следует вывод, что спину следует прогибать, а таз отводить назад, когда Вы делаете рывковые приседания, чтобы тело оставалось максимально ровным. Так же нагрузку получают икроножные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра, растягивается грудная клетка, когда Вы отводите руки немного назад в нижней точке, бицепс и плечи участвуют в качестве стабилизаторов. Недооценивать работу плечевого пояса не стоит, поскольку плечи находятся в неестественном положении и фактически удерживают штангу, то их, во-первых, необходимо разогреть перед упражнением, а, во-вторых, жалеть, не доводя до боли, помните, что Вы не последний раз в тренажерном зале и лучше медленнее прогрессировать в ногах, чем получить травму.

Суставы в приседания со штангой над головой, вообще, находятся в не самом выгодном положении, не говоря уже о том, что их можно травмировать, нарушая технику выполнения рывковых приседаний. Упражнение пришло из тяжелой атлетики, а тяжелоатлеты специально укрепляют связки и суставы, чтобы выполнять всевозможные рывковые движения, иначе они не смогут показать результат на соревнованиях. От долгой работы с тяжестями кости и суставы укрепляются, причем не только у тяжелоатлетов, но и у бодибилдеров, вот поэтому это упражнение и рекомендуется выполнять уже более ли менее опытным людям, знакомым с железом. Все эти предостережения не говорят о том, что упражнение плохое и его нужно избегать, а лишь обращают Ваше внимание на то, что к технике выполнения этих приседаний следует подойти, как можно более серьезно.

Приседания со штангой над головой – схема

1) Расположите гриф точно на таком же уровне, как при выполнении классических приседаний со штангой, и подсядьте под него, чтобы расположить гриф на трапецию и снять штангу со стоек.
2) Выжмите штангу вверх, чтобы она располагалась на вытянутых руках, отчасти это будет свидетельствовать о правильности подобранного веса, если Вы его сможете самостоятельно выжать из мертвой точки с трапеции.
3) Ваши ноги должны быть шире плеч, а носки развернуты немного в стороны, угол зависит от Вашей генетики, того, с каким положением ног Вам будет наиболее комфортно выполнять приседания.
4) Сядьте вниз, удерживая штангу вверху, при этом садиться необходимо максимально глубоко, отводя таз назад и удерживая линию колен за линией носков, поскольку иначе Вы просто упадете.
5) Встаньте в исходное положение, но не слишком быстро, чтобы сохранить координацию движений и не завалиться вперед.

Приседания со штангой над головой – примечания

1) Лучше всего использовать силовую раму, выполняя эти приседания, чтобы в том случае, если Вы не удержите штангу, она упала на перила рамы, ведь штанга всегда находится выше Вашей головы.
2) В данном случае категорически запрещается приседать в тапочках, только обувь на шнурках, причем желательно с плоской и твердой подошвой.
3) Коленный сустав должен смотреть в ту же сторону, куда смотрит и носок, глаза смотрят вперед, вдыхаем в негативной фазе, выдох на усилии, впрочем, Вы это уже должны знать, но повторение мать учения.
4) Ширина хвата шире плеч, примерно как на жиме лежа, то есть, при сгибании локоть должен образовывать угол в 90°.
5) Выполнять приседания со штангой над головой следует в большом количестве повторений и в уже разогретом состоянии.

Анатомия

Когда речь заходит о тренировке ног, то следует принять во внимание два факта: ноги самая большая мышечная группа в теле человека и ноги обязательно нужно качать, если Вы хотите нарастить большую мышечную массу. Состоят ноги из большого количества мышечных групп, каждая из которых представлена достаточно большим количеством пучков, а, учитывая массивность ноги, чуть ли ни каждый пучок заслуживает отдельной проработки. Конечно, наиболее эффективными упражнениями являются базовые тяжелые движения, которые позволяют использовать большие тренировочные веса, стимулирующие гипертрофию мышц. Но, если Вы не будете тренировать и остальные мышечные группы, которые в тяжелых упражнениях являются стабилизаторами, то шанс получить травму резко возрастает. Именно в этом основной смысл формирующих упражнений во время тренировки ног.

Приседания со штангой над головой не являются изолирующим упражнением, но помогают «зацепить» те мышцы, которые обычно остаются не удел, поскольку у них всю нагрузку воруют более сильные мышцы ног. Это упражнение очень хорошо развивает мышечную координацию и растягивает грудную клетку. Опытным атлетам следует добавлять рывковые приседания в свою тренировочную программу в обязательном порядке. К тому же, это упражнение входит в комплекс упражнений для расширения грудной клетки, поэтому освоить его не лишнее. Тем ни менее, будьте осторожны, это Вам не гантели на бицепс поднимать, тут нужен серьезный подход!

Упражнения для тренажерного зала

Приседания со штангой над головой

По мнению создателя кроссфита калифорнийца Грега Глассмана приседания со штангой на вытянутых руках – самое уникальное упражнение из всех возможных, потому что его результативность намного выше, чем у других заданий для развития мускулатуры. Глассман уверен в том, что это центральное задание, вокруг которого нужно выстраивать свою тренировку.

Чтобы правильно приседать со штангой над головой, нужно быть гибким, сильным и уметь хорошо держать равновесие. Это упражнение чудесным способом развивает в человеческом организме скрытые способности излучать невероятную физическую силу.

Люди, которым близок кроссфит, считают, что такие приседания – это как будто жемчужина, самая суть физической подготовки. Оно совершенно уникальным способом передает энергию от больших частей тела к маленьким, в этом и состоит суть спорта.

Польза от приседаний со штангой над головой

• развивается скорость;
• усиливается мощность мышц;
• хорошую нагрузку получают мышцы, которые разгибают бедра и колена;
• особенно хорошо такую нагрузку воспринимают мышцы плеча и трицепс.

Приседания со штангой – это незаменимый инструмент для каждого спортсмена, который хочет преуспеть в кроссфите.

Идейный вдохновитель этого вида спорта говорит о том, что нет другого столь же эффективного упражнения, как приседания со штангой над головой.

Интересным фактом является то, что разные спортсмены относятся к этому упражнению кардинально по-разному. Если для опытных кроссфитеров оно незаменимо в тренировке, то новички относятся к нему довольно прохладно, им физически очень тяжело его делать. Атлеты тоже часто досадуют на эту часть тренировки. Причина этому – неправильная техника выполнения упражнения.

Есть три основных причины, которые не дают спортсменам нормально выполнять упражнение со штангой над головой:

• Нет специализированного обучения. Глассман считает, что большинство общеупотребляемых предварительных инструкций к этому упражнению просто смешны и совсем не соответствуют реальным ощущениям.
• Неправильное приседание. Для эффективного выполнения этого упражнения главное – научиться правильно садиться со штангой, чтобы не причинить вред своим мышцам.
• Большой вес. Многие спортсмены-тяжеловесы, которые очень сильны, не могут из-за массы своего тела нормально присесть со штангой.

Советы для правильных приседаний со штангой над головой

a) Первое правило – во время выполнения этого упражнения нужно удерживать спину и голову в ровном положении, а стопы должны полностью лежать на полу. При этом вес всей стопы должен распределяется равномерно.

b) Когда спортсмен только начинает выполнять это упражнение, штангу ему нужно поднимать с пола одним рывком. Хват должен быть широким, а ноги стоять на ширине плеч или даже шире. Штанга в это время находится над головой на вытянутых руках.

c) Когда вес уже над головой, плечи отводим назад. При этом спинка должна быть прямой, тело нагнутым вперед, а готова с позвонком находиться примерно на одной прямой.

d) Подъем нужно начинать в крайней точке движения внизу. Подавая бедра слегка вперед, нужно стараться напрягать пресс. Это силовое задание, поэтому нужно следить за пятками, чтобы они правильно стояли на полу.

e) Заканчивая упражнение нужно глубоко вдохнуть воздух всей грудью и снизить скорость выполнения упражнения.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

работающие мышцы и техника выполнения

Приседания со штангой над головой, или, как их обычно называют в кроссфит сообществе Оверхед — упражнение, пришедшее из тяжелой атлетики, где используется как одно из подводящих движений для выполнения соревновательного упражнения Толчок. Но оверхеды обладают также и массой иных плюсов.

Приседания со штангой над головой (оверхед): видео

Правила выполнения упражнения

1. Установить гриф на стойки так же, как при обычных приседаниях (альтернативно можно брать гриф с пола рывковым движением) .
2. Принять исходное положение, взять гриф широким хватом, подсесть под него и поместить на трапеции.
3. Сделатьшаг назад и мощным усилием выжать гриф на прямые руки. Зафиксировать руки в локтях.
4. Медленно опуститься в полный присед. Начать движение с коленей, а не бедер.
5. Колени немного разведены, держать их параллельно стопам.
6. Достигнув нижней точки, зафиксировать положение, задержаться на несколько секунд и начать подниматься в исходное положение.

Описание упражнения

ПреимуществаПриседаний со штангой над головой (оверхед):

• возможность улучшить свои показатели в рывке
• развитие гибкости и подвижности мышц и суставов
• укрепление мышц кора, спины, ног, ягодичных, мышц плечевого пояса (и это мы огласили далеко не весь список)
• укрепление мышц-стабилизаторов корпуса (об этом следует упомянуть отдельно)
• развитие и стабилизация центровой линии тела
• тренировка баланса и развитие координации
• тренировка силы

Альтернативные упражнения

Как выполнять приседания со штангой над головой: техники, преимущества, варианты

Цели : Все тело: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро, плечи, верхняя часть спины.

Необходимое оборудование : Гири и гири

Уровень: Средний

Приседания со штангой над головой — одно из тех упражнений, которые действительно нацелены на все тело, и при правильном выполнении они могут обеспечить увеличение силы, гибкости и подвижности, которые вы можете перенести на другие упражнения и повседневную жизнь.Проблема с приседаниями над головой заключается в том, что они часто подчеркивают слабые стороны приседаний, в том числе подвижность бедер и лодыжек. Это может сделать упражнение неудобным, особенно если вы изучаете правильную механику. Кроме того, поскольку вы держите штангу над головой во время приседания, вы можете обнаружить, что у вас недостаточно подвижности плеч или силы корпуса, чтобы выполнять упражнение с полным диапазоном движений.

Однако не позволяйте ощущению неловкости мешать вам включить движение в тренировку.Прелесть приседаний со штангой над головой в том, что, помогая вам определить эти слабые места, вы получаете возможность постепенно развивать силу и подвижность для правильного выполнения упражнения. Со временем это сделает вас лучшим спортсменом (если вы занимаетесь спортом) или просто научит вас плавно двигаться в повседневной жизни, снизив при этом вероятность травм, связанных с мышечным дисбалансом, неподвижностью или слабостью.

Если вы только начинаете, вы можете пропустить тяжелое сопротивление и выбрать ненагруженную штангу или даже метлу или трубу из ПВХ, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете.Вы держите штангу над головой, локти заблокированы, а руки образуют букву «Y», расположенную под углом к ​​плечам, прежде чем приступить к выполнению полного приседания. Что вы, вероятно, заметите довольно быстро, так это то, что удерживание штанги таким образом заставляет вас сохранять торс более вертикальным и устойчивым, чем при выполнении других вариантов приседаний. Это увеличивает нагрузку на квадрицепсы, а не на ягодицы, а также требует большего задействования корпуса, плеч и верхней части спины.

Вначале попробуйте включить упражнение с легким сопротивлением как часть активной разминки в программу силовых тренировок для нижней части тела. Когда вы овладеете правильной формой и сможете выполнять более полный диапазон движений, начните добавлять сопротивление и включите это движение в свой протокол силовой тренировки.

Преимущества

Как и все приседания, приседания со штангой над головой — отличный способ укрепить все основные группы мышц нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и даже икры. Однако в отличие от воздушных приседаний или приседаний со штангой, приседания со штангой над головой требуют, чтобы вы держали туловище в более вертикальном положении, чтобы в достаточной степени поддерживать штангу над головой.Это приводит к тому, что квадрицепсы задействуются в большей степени, чем в других вариантах приседаний. Если вы хотите развить силу с помощью квадрицепсов, добавление приседаний со штангой над головой в ваш распорядок дня — отличный способ увеличить силу при выполнении сложных упражнений, а не использование изолирующих упражнений, таких как разгибание четырехглавой мышцы, для достижения вашей цели.

Однако, помимо удара по нижней части тела, приседания со штангой над головой также требуют значительной нагрузки на корпус и верхнюю часть тела.Чтобы стабилизировать штангу над головой, вы должны использовать мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, стабилизаторы плеч, трапеции, дельты и трицепсы. Даже если вы не двигаете эти группы мышц активно во время приседаний, простой акт правильной стабилизации увеличивает силу, которая может помочь защитить ваши мышцы и суставы от травм. Это похоже на то, как упражнение планка помогает укрепить и защитить поясницу от травм, развивая стабилизацию кора, предотвращающую нежелательные движения позвоночника.

Развивая стабилизацию плеч и брюшного пресса, приседания со штангой над головой также могут улучшить выполнение таких упражнений, как рывок или жим над головой, когда вам нужно поддерживать стабилизацию при перемещении в диапазоне движений. Если вы занимаетесь силовыми или фитнес-атлетами, приседания со штангой над головой могут со временем привести к повышению производительности в выбранном вами виде спорта.

Наконец, если у вас плохая подвижность бедер или лодыжек, жим над головой может помочь вам определить эти слабые места.Во время традиционного приседания вы можете компенсировать эти слабые места, чрезмерно наклоняясь вперед от бедер, когда вы приседаете, что позволяет вам «обмануть» движение. Но при выполнении приседаний над головой вы должны держать туловище прямо и высоко, чтобы штанга над головой оставалась стабильной. Это предохраняет вас от слишком большого наклона вперед.

Присев на корточки, вы очень быстро обнаружите, достаточно ли подвижны ваши бедра и лодыжки, чтобы позволить вам совершать полный диапазон движений без наклона вперед.В противном случае вы либо будете вынуждены сократить диапазон движений, либо вы рискуете уронить штангу перед собой, поскольку она смещается слишком далеко вперед перед вашим телом, когда ваш торс наклоняется к земле.

Постепенно работая над приседаниями над головой в правильной форме, вы можете повысить гибкость и подвижность бедер и лодыжек, что в конечном итоге позволит вам двигаться в большем диапазоне движений.

Пошаговая инструкция

Чтобы сделать присед со штангой над головой, вам понадобится штанга.В зависимости от вашей силы, подвижности и уровня комфорта при движении вам могут понадобиться или не потребоваться гантели, чтобы добавить дополнительное сопротивление упражнению.

1. Встаньте прямо, ноги примерно на расстоянии плеч, пальцы ног слегка наклонены наружу. Положите штангу на плечи, опираясь на трапеции, как если бы вы собирались выполнить приседание на спине. Расположите руки немного шире, чем при выполнении приседаний на спине, так, чтобы они были ближе к месту загрузки тарелок.
2. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, чтобы позвоночник оставался стабильным. Удерживая туловище в вертикальном положении (не наклоняйтесь вперед от бедер), согните ноги в коленях и опустите бедра на несколько дюймов. Мощным движением разогните колени и бедра, когда вы поднимаете штангу над головой, полностью разгибая и «блокируя» локти вверху. Позвольте запястьям слегка согнуться назад, чтобы штанга не скатывалась вперед по суставу большого пальца. Убедитесь, что штанга расположена более или менее прямо над центром ваших ног.Вы не хотите, чтобы он располагался слишком далеко вперед или назад, что может нарушить ваш центр тяжести и привести к проблемам во время приседания. Это исходное положение.
3. Держите корпус напряженным, а локти полностью вытянутыми, затем слегка отведите бедра назад и начните сгибать колени, приседая, как если бы вы пытались сесть на пятки (не давая бедрам слишком далеко назад). Очень важно, чтобы ваша грудь была приподнята, ваш взгляд был направлен прямо вперед или слегка приподнят, а туловище было как можно более вертикальным, когда вы приседаете.Если вы наклонитесь вперед от бедер, вес также сместится вперед, и вы, вероятно, потеряете равновесие или сделаете другие ошибки формы, чтобы компенсировать смещение веса. Вы хотите, чтобы вес оставался «сложенным» прямо над центром ваших ног на протяжении всего приседа. Приседая, вдохните.
4. Приседайте как можно дальше, даже до такой степени, что ягодицы почти касаются пяток. Это, конечно, зависит от подвижности, силы и гибкости бедер.Если вы не можете принять положение «задница к траве», просто приседайте как можно глубже, сохраняя при этом идеальную форму. Ничего страшного, если ваши колени слегка выходят за пальцы ног в конце упражнения, просто убедитесь, что ваши колени выровнены так, чтобы они были выровнены с пальцами ног, а не прогибались внутрь.
5. Используйте ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кора, когда вы нажимаете на ступни, и полностью разгибайте колени и бедра, возвращаясь в исходное положение. Выдохните, вставая. Выполняйте это движение равномерно, держите колени слегка согнутыми на одном уровне с пальцами ног.
6. Выполните полный подход, затем осторожно согните руки в локтях и верните штангу на плечи. Отсюда безопасно поднимите штангу.

Распространенные ошибки

Слишком большой наклон вперед

Вероятно, наиболее распространенная ошибка, наблюдаемая при приседаниях со штангой над головой, — это наклон туловища вперед во время фазы приседания вниз. Обычно это связано с ограниченной подвижностью бедер или лодыжек или со слабым корпусом, и это очевидно, когда штанга смещается вперед перед вашим телом, когда вы приседаете, выводя центр тяжести из равновесия, что подвергает вас риску падения. штанга.

Цель состоит в том, чтобы держать штангу «стопкой» на протяжении всего движения, а это значит, что ваш торс должен оставаться в вертикальном положении. Если вы чувствуете, что теряете равновесие или замечаете в зеркале, что штанга сместилась перед вашими плечами, уменьшите диапазон движений и сосредоточьтесь на напряжении кора.

Даже если вы просто присядете на несколько дюймов, отводя бедра назад, пытаясь «сесть» на лодыжки, вы можете постепенно увеличивать диапазон движений со временем.Лучше начать с небольшого диапазона движений и правильной формы, чем рисковать травмой, наклоняясь вперед во время приседаний.

Позволяет коленям прогибаться внутрь

Вальгусное колено, или сворачивание колен внутрь при приседании, — обычная проблема, наблюдаемая при всех вариациях приседаний. Часто это связано с недостаточной нагрузкой на ягодичные мышцы, особенно на среднюю. Во время выполнения упражнения смотрите на себя в зеркало. Если вы замечаете, особенно когда вы переходите между фазой приседания вверх и вниз, что ваши колени сжимаются по направлению к средней линии вашего тела, вам нужно сосредоточиться на задействовании ягодиц, чтобы «потянуть» колени наружу, чтобы они оставались выровненными с пальцами ног. вы продвигаетесь через присед.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если вы новичок в этом упражнении, возможно, вы не готовы использовать штангу без нагрузки. Это особенно верно, если у вас есть проблемы с подвижностью плеч или бедер и вы не готовы выдерживать дополнительный вес над головой. Вместо штанги попробуйте использовать трубу из ПВХ или метлу. Это позволит вам начать овладевать правильной техникой, работая над подвижностью, без риска уронить штангу с весом.Просто выполняйте упражнение точно так же, как со штангой, но с метлой или трубкой из ПВХ.

Готовы принять вызов?

Когда вы освоите правильную технику приседаний со штангой над головой, попробуйте приседать с гантелями над головой на одной руке. Приседания и устойчивость корпуса / плеч точно такие же, но вместо того, чтобы поддерживать штангу над головой обеими руками, вы поддерживаете гантель над головой одной рукой за раз. Это помогает развить одностороннюю (одностороннюю) устойчивость плеча, уменьшая вероятность того, что ваша доминирующая рука компенсирует слабые стороны вашей недоминантной руки при выполнении приседаний со штангой над головой.

Безопасность и меры предосторожности

Приседания со штангой над головой, выполняемые с правильной техникой и соответствующим уровнем сопротивления, подходят почти всем. Проблема, конечно же, заключается в том, что это упражнение для всего тела, которое требует координации, контроля, базового уровня силы, а также хорошей подвижности и стабильности всех основных суставов и групп мышц.

Если вы собираетесь попробовать это упражнение в первый раз, значительно уменьшите вес, который вы использовали бы при выполнении традиционных приседаний, или просто воспользуйтесь трубкой из ПВХ или метлой, чтобы привыкнуть к движению. Посмотрите на себя в зеркало, и если вы заметите какую-либо из распространенных ошибок, уменьшите диапазон движений и сосредоточьтесь на сохранении устойчивости плеч и корпуса, постепенно развивая большую подвижность плеч, бедер и лодыжек.

Если вы почувствуете резкую или стреляющую боль, прекратите упражнение. Вы всегда можете выполнить другие варианты приседаний или выпадов, чтобы развить силу с помощью тех же групп мышц, если эти упражнения вам удобнее выполнять.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

5 методов тренировки для улучшения приседаний со штангой над головой

Если вы не можете выполнить надежные воздушные приседания, то нет смысла пытаться перейти к приседаниям над головой.

Сначала убедитесь, что у вас есть прочная основа для приседаний, а затем попробуйте выполнить пару приседаний OH с грифом, так как вы, вероятно, обнаружите дополнительные проблемы с подвижностью. Приседания со штангой над головой требуют от вас максимальной гибкости:

• Плечи
• Бедра
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Аддукторы

Маловероятно, что вы очень подвижны во всех этих областях, поэтому многие спортсмены часто избегают приседаний со штангой над головой.Вы ДОЛЖНЫ потратить время на достаточную мобилизацию вышеперечисленных групп мышц, чтобы вы могли вращать бедра наружу и научиться комфортно сидеть на корточках со штангой над головой.

“ Приседания со штангой над головой — это основное упражнение, сердце рывка и не имеющее аналогов в развитии эффективных спортивных движений. Этот функциональный драгоценный камень тренирует эффективную передачу энергии от крупных частей тела к мелким — суть спортивного движения. По этой причине это незаменимый инструмент для развития скорости и мощности.Приседания со штангой над головой также требуют и развивают функциональную гибкость, и аналогичным образом развивают приседания, усиливая и жестоко наказывая недостатки в осанке, движениях и устойчивости при приседании ».

Давайте разберем это упражнение, чтобы понять и проанализировать

1. GRIP

• Гриф должен находиться на ладони, немного позади средней линии предплечья.
• Возьмитесь за перекладину так, чтобы при размещении над головой она находилась примерно на 6-8 дюймов / 20 см над вашей макушкой.
• Кисть и запястье могут оставаться на месте с вытянутым запястьем. Не пытайтесь удерживать запястье в нейтральном положении.

Если переместить штангу в правильное положение в руке, она не вызовет чрезмерной нагрузки на запястье. Не держите штангу далеко за запястьем, так как некоторые по ошибке сжимают ее. В любом случае правильное положение руки и запястья требует большой подвижности, над которой нужно работать, чтобы вы могли правильно удерживать гриф. Если вы достаточно гибки, захват крючка можно удерживать над головой, но захват должен быть расслаблен, чтобы рука и запястье сели правильно.

Источник: crossfitshatter Приседания со штангой над головой — сложное упражнение для правильного выполнения

Штанга должна располагаться на задней части шеи или на верхней части ловушек, при этом голова должна быть слегка выдвинута вперед через руки.

Если голова приподнята или отведена назад, как некоторые пытаются удержать ее, лопатки невозможно удерживать в безопасном положении, и руки не будут сбалансированы так эффективно, чтобы выдерживать вес. Будьте осторожны, не выталкивайте голову слишком далеко вперед, это побудит вашу грудь наклониться вперед и выбьет вас из хорошей формы.

Чем шире рукоятка, тем больше вероятность того, что атлет перевернется и уронит штангу. Кроме того, по мере того, как хват становится шире, становится труднее с силой разгибать локти, чтобы войти в положение приседания над головой. Разные хватки заставляют мышцы работать по-разному. Узкая рукоятка обеспечивает большую подвижность и гибкость плеч, что очень важно при выполнении мощных приседаний над головой.

Стабильность блокировки — гриф должен быть заблокирован над вашей базой так плотно, чтобы, если ваш тренер встал позади вас и надавил на гриф, он не сдвинулся с места.

Полное руководство по улучшению приседаний со штангой над головой

21 января Окончательное руководство по улучшению приседаний со штангой над головой

Вы заходите в спортзал и видите на доске . .. приседания со штангой над головой. Хотя некоторые спортсмены будут в восторге от этого движения, большинство из нас не увидит. Сочетание подвижности, силы, контроля и координации, необходимых для этого упражнения, делает его одним из самых сложных для многих кроссфит-спортсменов.

Но есть надежда. С помощью описанных ниже упражнений и упражнений на подвижность вы можете составить план игры, чтобы превратить приседания со штангой над головой в одно из ваших любимых упражнений, а не в то, чего вы боитесь!

.

Приседания со штангой над головой

Положив вес на голову в этом варианте приседаний, мы значительно повысили требования к устойчивости приседаний со штангой над головой. Когда ваше положение даже немного сбивается с пути, упражнение становится значительно труднее выполнять.Итак, оптимизация нашего позиционирования — это первый шаг.

Наше лучшее позиционирование получается, когда мы можем складывать несколько суставов друг на друга и использовать комбинацию силы мышц и выравнивания костной ткани для максимальной устойчивости штанги. Для этого мы хотим, чтобы штанга, плечевой сустав, бедра и лодыжки располагались как можно ближе друг к другу.

Чтобы достичь этого сложенного положения, нам нужно держать туловище в вертикальном положении, чего можно достичь, только если во время приседа мы толкнем колени поверх пальцев ног.Когда подвижность голеностопного сустава ограничена, невозможно достичь этого положения, как показано ниже. Затем туловище опускается вперед, в результате чего плечо становится гиперавведенным. Это создает большую нагрузку на передние структуры плеча и затрудняет стабилизацию тяжелых грузов над головой.

Следующее видео с трубкой из ПВХ OHS демонстрирует этот момент, когда приседание перед ящиком имитирует выполнение этого движения человеком с жесткими лодыжками.

.

Ширина захвата в приседаниях над головой

Ширина вашего хвата является важным фактором при приседаниях со штангой над головой.Я обычно начинаю с теста ниже, поскольку он устанавливает наш захват в положение, которое легко переводится в лучшую ширину захвата для рывка. Этот тест поместит штангу в такое место, где она не сломает лобковую кость при рывке, но также будет достаточно широкой, чтобы обеспечить правильное движение плеча.

Отсюда мы можем регулировать ширину захвата в зависимости от индивидуальных потребностей и комфорта. Тем, у кого хорошая подвижность плеч, более узкая ширина захвата может добавить немного устойчивости в положение над головой.Для людей с ограниченными физическими возможностями расширение может облегчить движение. В конечном счете, приведенный выше тест является хорошей отправной точкой, в которой большинству спортсменов будет комфортно.

.

Положение плеч в приседаниях над головой

Многое было сказано и обсуждено относительно положения плеч во время OHS. Например, китайских тяжелоатлетов часто учат полностью поворачивать плечи внутрь, когда они находятся над головой. Американских лифтеров часто просят сделать противоположное — повернуть плечо наружу.Другие тренеры и спортсмены сосредотачиваются на установке лопатки в другое положение.

Я думаю, мы слишком усложняем это. Я намекаю на две вещи. Во-первых, поддерживайте активное плечо, когда вы нажимаете вертикально вверх на гриф, а не позволяете ему опускать плечи.

Во-вторых, я подаю команду держать плечо в более нейтральном положении, когда кончик локтя обращен в стороны. Эта комбинация является хорошей позой для удержания веса над головой с помощью активной вращающей манжеты для стабилизации плеча.

Это простое объяснение позиционирования, которое я предлагаю тем, кто хочет более глубокий анализ вышеперечисленных пунктов. Catalyst Athletics углубляется в предмет. В этой статье Грег объясняет, как большинство спортсменов одинаково ставят плечи, хотя используемые сигналы разные. Обратите внимание, что они заставляют лопатку втягиваться и вращаться вверх. Я просто считаю, что намек на активное продвижение вверх в планку позволяет добиться этого с помощью более простых условий для среднего посетителя спортзала.

Подвижность голеностопного сустава

Как упоминалось ранее, подвижность голеностопного сустава — важнейший компонент достижения оптимального положения при приседаниях со штангой над головой. При ограничении туловище выталкивается вперед, а плечи помещаются в слабое положение для эффективной передачи силы от ног к штанге над головой (рис. Ниже). Мы также увидим, как многие колени сжимаются при выполнении приседаний со штангой над головой, когда лодыжке не хватает подвижности.

Чтобы проверить подвижность голеностопного сустава, я обычно начинаю со следующего теста.Спортсмен находится в нижней части выпада, держа большой палец ноги на ширине ладони от стены. Затем мы смотрим, могут ли они удерживать пятку на земле, толкая колено вперед и касаясь стены. Если спортсмен не может этого сделать, возможно, потребуется решить проблему подвижности голеностопного сустава.

Я поделился несколькими упражнениями на подвижность голеностопного сустава в этой статье и в нашей программе модернизации подвижности голеностопного сустава. Также важно отметить, что многие спортсмены обладают приличной подвижностью, но не используют ее при приседаниях со штангой над головой. В таком случае следующее упражнение — одно из моих любимых. Ремешок помогает подтянуть колени спортсмена вперед, чтобы им было удобнее в этом положении.

.

Ширина стойки

Далее нам нужно определить лучшую ширину стойки спортсмена для приседаний со штангой над головой. Тест на чистку бедра, описанный в этом видео, — это моя попытка определить, где наиболее доступная подвижность бедра для этого спортсмена. После выполнения этого теста мы встаем и приседаем на ширине бедер. Затем поиграйте с разными уровнями схождения и разгибания, чтобы найти наиболее удобную позу, которая также оптимизирует глубину приседаний.

Для многих, кто не прошел тест на подвижность голеностопного сустава, мы можем немного отклониться от этого. Часто более широкая стойка и / или более развернутая стойка в приседе могут использоваться для компенсации жесткости в лодыжках.

Обратите внимание, как при повороте пальцев ног (вправо) бедра становятся ближе к середине стопы.

.

Подвижность грудного отдела

Двигаясь дальше по кинетической цепочке, мы также должны обратить внимание на подвижность верхней части спины. Когда грудной отдел позвоночника негибкий, плечам приходится выполнять дополнительную работу, чтобы удерживать вес над головой.В приседаниях со штангой над головой они уже пройдут максимальную проверку, поэтому у нас не так много возможностей для компенсации.

Чтобы проверить вашу подвижность грудного отдела, мы проведем следующую оценку. Чтобы узнать о различных упражнениях, направленных на подвижность грудного отдела позвоночника, см. Эту статью и эту программу.

Чтобы проверить подвижность вращения / разгибания грудного отдела позвоночника, сядьте на колени, положив попу на пятки. Положите одно предплечье на землю, а другое за спину. Поверните вверх рукой.Должно быть доступно 50 градусов вращения в каждом направлении (плечи относительно земли).

.

Подвижность плеча

Чтобы проверить подвижность плеч в приседаниях со штангой над головой, мы возьмем трубку из ПВХ с хватом на ширине плеч ладонями вниз. Сядьте, скрестив ноги, и прижмите спину к стене. Держа локти прямыми, постарайтесь коснуться предплечьями стены. Чтобы получить дополнительный балл, поменяйте хват и повторите.

Не хватает этого маркера? Вы можете проверить несколько отличных упражнений на мобильность над головой в этой статье и в нашем плане Performance Plus Ankle Mobility.

.

Что, если это не ваша мобильность?

Многие атлеты с хорошей подвижностью все еще испытывают трудности с координацией приседаний со штангой над головой из-за того, сколько суставов задействовано в этом упражнении. Для них несколько упражнений, показанных ниже, отлично подходят для создания базового уровня контроля, на котором мы можем затем начать усиление.

Приседания со штангой над головой выглядят намного проще, чем есть на самом деле. Расположите мяч или ящик на самом нижнем уровне, на котором вы можете удобно приседать над головой, прямо перед снарядом.Оснастка заставит вас держать торс в вертикальном положении с полностью открытыми плечами. Затем примите положение приседа и оторвитесь от ящика на один дюйм, прежде чем снова сесть. Когда вы сидите, перекладывайте на ящик только около 50% своего веса, чтобы никогда полностью не расслабиться.

Повторите этот небольшой подъем вверх несколько раз, чтобы добиться комфорта в нижней части приседа со штангой над головой. При правильной настройке ваши ноги должны загореться за 20-30 секунд этого движения. По мере продвижения выполняйте упражнения с более низкой поверхности.

Приседания со штангой над головой, постепенное снижение жима и приседание с кубком и жим — это еще три упражнения, которые я буду регулярно программировать для улучшения формы приседаний со штангой над головой.

.

Хотите больше?

У нас есть множество программ и продуктов, которые помогут вам улучшить приседания со штангой над головой.

Для спортсменов ознакомьтесь с нашим капитальным ремонтом приседаний с над головой и более чем двадцатью другими программами в составе Performance Plus, которые помогут вам улучшить силу, подвижность и координацию для достижения любой фитнес-цели!

Для тренеров и врачей Master the Squat — это подробное обучающее видео и электронная книга, которые помогут вашему лучшему тренеру и помогут исправить проблемы с приседаниями.

Приседания со штангой над головой — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Упражнения рывка> Приседания со штангой над головой Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой — это самое базовое силовое упражнение рывков, , принимающее положение.

Исполнение

Начните стоять со штангой за шеей и хватом на ширину рывка.Выполните рывковый рывок или силовой рывок , чтобы закрепить штангу в правильном положении рывка над головой . После стабилизации приседайте с контролируемой скоростью на полную глубину, снова вставая со штангой над головой. Локти должны оставаться заблокированными на протяжении всего упражнения и штанги над головой, пока вы не вернетесь в полностью стоячее положение.

Назначение

Приседания со штангой над головой — это самое простое упражнение в рывке с приемом рук.Он может служить частью процесса обучения рывку (обучение правильной позиции приема), наращивания силы для верхней части тела и туловища, в частности, для помощи в рывке, и упражнения на подвижность для улучшения нижней позиции спортсмена при рывке. .

Программирование

Приседания со штангой над головой обычно выполняются в подходах по 1-3 повторения, хотя иногда может быть уместно до 5 повторений. Если используются силовые упражнения, их следует выполнять ближе к концу тренировки после упражнений, зависящих от скорости и техники.Их можно выполнять перед рывками с легкими весами, такими как праймер для техники , или для разминки и растяжки при рывке.

Варианты

Самый распространенный вариант приседаний со штангой над головой включает в себя паузу в нижнем положении для улучшения устойчивости, силы и равновесия. Приседания со штангой над головой также очень часто объединяются в комплекс с предшествующим ему жимами рывком .

Руководство по приседаниям над головой — BarBend

Приседания со штангой над головой — это упражнение для всего тела, которое может быть полезным для спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом. На такие движения, как рывки, рывки, приседания со штангой на спине, перенос через голову и другие функциональные упражнения, влияет способность спортсменов (1) стабилизировать нагрузку над головой, (2) правильно контролировать ядро ​​под нагрузкой и (3) демонстрировать силу , мобильность и равновесие.

Поэтому мы подумали, что было бы полезно обсудить приседания со штангой над головой более подробно и предложить тренерам и спортсменам более подробное руководство, в котором обсуждались:

• Техника и техника приседаний над головой
• Преимущества приседаний со штангой над головой
• Мышцы, прорабатываемые приседаниями над головой
• Сеты, повторения и рекомендации по программированию приседаний со штангой над головой
• Варианты и альтернативы приседаний со штангой над головой
• и более…

Как выполнять приседания со штангой над головой

Начните со штангой над головой, с широким хватом.

Захват обычно выполняется рывком, однако он может варьироваться в зависимости от цели, мобильности и силы спортсмена.

Ключевым моментом является то, что штангу следует положить на шею сзади так, чтобы бицепсы находились на одной линии с ушами. Запястья должны быть слегка выпрямлены, локти прямые, а ребра втянуты (позвоночник нейтральный).

Когда вы начнете спускаться, убедитесь, что не растягиваете поясничный отдел позвоночника, а держите его в напряжении, а бедра в нейтральном положении (в отличие от наклона таза кпереди или кзади).

Это приседание следует выполнять так же, как приседания со штангой на спине с высокой штангой.

3.

Сохранение контроля и положения

После того, как вы достигли полной глубины (которая может немного отличаться для всех), складка на бедре должна быть немного ниже колен, а стопа полностью опущена.

Атлет должен держать ядро ​​плотно и обязательно активно толкать штангу, чтобы удерживать ее в правильном положении над головой (см. Первый шаг).

Отсюда работайте так, чтобы держать штангу над головой и грудь вверх, когда вы выходите из приседа.

Обязательно держите корпус напряженным и активно отталкивайтесь от штанги, чтобы помочь встать после приседаний со штангой над головой.

Как только вы полностью выпрямите колени и бедра, стабилизируйте корпус и плечи и повторите для повторений.

Обязательно удерживайте верхнюю часть спины и плечи в стабильном состоянии, активно надавливая штангу вверх.

Проработанные мышцы — приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой — это упражнение для всего тела, которое задействует не только нижнюю часть тела, но также верхнюю часть спины, плечи и корпус. Ниже приведены основные группы мышц, на которые нацелены приседания со штангой над головой.

Плечи

Плечи сильно задействованы в приседаниях со штангой над головой, так как они должны работать, чтобы держать штангу над головой (с помощью трицепсов) и стабильно на протяжении всего движения. Плечи работают изометрически, чтобы стабилизировать нагрузку над головой.

Четырехглавая мышца

В приседаниях со штангой над головой задействованы квадрицепсы. Из-за вертикального положения туловища атлет должен глубже сгибать колени, требуя от него подъема с большим разгибанием колен, чтобы оставаться в положении (вместо того, чтобы позволять бедрам отталкиваться назад, перенося вес на подколенные сухожилия).

Трапеция

Трапециевидные мышцы (верхние трапы) обеспечивают стабильность и силу при нагрузке над головой.Без адекватного трапециевидного движения и размещения штанги плечи могут быть чрезмерно напряжены, поэтому важно, чтобы лифтеры задействовали трапеции в приседаниях со штангой над головой.

Ядро

Брюшной пресс, косые мышцы живота и поясница — все участвуют в стабилизации атлета, поскольку они (1) поддерживают груз, заблокированный над головой, (2) когда они перемещаются во всем диапазоне движений в приседаниях над головой, и (3) для оставайтесь скрепленными и устойчивыми в нижней части приседа со штангой над головой.

4 преимущества приседаний со штангой над головой

Ниже приведены четыре (4) преимущества приседаний со штангой над головой, которые тренеры и спортсмены из большинства силовых, силовых и фитнес-видов спорта могут ожидать при внедрении приседаний со штангой над головой в тренировочный режим.

Вертикальный торс в приседаниях

Приседания со штангой над головой заставляют лифтера оставаться в вертикальном положении при приседании, что затрудняет работу четырехглавой мышцы и мышц верхней части спины (чтобы не дать бедрам стрелять вверх, как в приседаниях с низким углом штанги).Это может быть полезно для атлетов, желающих улучшить структуру приседаний и силу, характерную для рывка, а также улучшить структуру приседаний для приседаний на спине с высокой грифом.

Надежная устойчивость

Приседания со штангой над головой — это сложное движение, которое требует подвижности плеч и устойчивости. Выполняя это движение, атлет может увеличить силу верхней части спины и усилить стабилизацию плеч, что затем можно применить к движениям, таким как жимы над головой, рывки и рывки.

Улучшенные способности захвата

Приседания со штангой над головой — ключевое силовое движение для рывка, так как атлет должен уметь принимать низкое и устойчивое положение приседаний над головой, чтобы повысить свою способность удерживать груз над головой. Чем ниже и стабильнее атлет может принять рывок, тем больший вес он сможет поднять, поскольку ему не нужно тянуть штангу так высоко.

Основные обязательства

Корпус (косые мышцы живота, брюшной пресс и нижняя часть спины) очень важны для стабилизации корпуса во время приседаний со штангой над головой.Это упражнение может помочь лифтерам научиться правильно фиксировать корпус и укрепить правильное положение бедер / позвоночника (при условии, что этому сначала научили).

Кто должен делать приседания со штангой над головой?

Приседания со штангой над головой могут быть очень полезны для всех силовых, силовых и фитнес-атлетов. Следующие ниже группы могут извлечь выгоду из изучения и выполнения этого движения по различным причинам, перечисленным ниже.

Приседания со штангой над головой для силовых атлетов

Приседания со штангой над головой могут помочь силовым атлетам увеличить силу и стабильность плеч, улучшить структуру приседаний и могут быть полезны для увеличения подвижности лодыжек, колен и бедер.Хотя это движение не является специфическим для пауэрлифтинга и силача, оно может быть полезным упражнением для повышения целостности движений, силы корпуса и устойчивости плеч.

Приседания над головой для тяжелоатлетов

Приседания со штангой над головой — важное движение для рывка. Сила над головой, вертикальное положение туловища и стабильность в нижней части приседа над головой могут повысить способность атлета принять низкое и устойчивое положение для приема и повысить его способность уверенно и быстро занять положение для приема рывка.Кроме того, это движение может помочь улучшить структуру приседаний для других движений приседаний.

Приседания со штангой над головой для спортсменов кроссфита / соревновательного фитнеса

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и фитнесом, могут улучшить свои способности в тяжелой атлетике, силу над головой и положение при приседании, освоив приседания со штангой над головой, что делает его одним из основных приседаний. Если у кого-то есть проблемы с рывком (полный рывок), когда его силовой рывок составляет более ~ 85-90% от его полного рывка, это может свидетельствовать о плохих способностях приседания над головой.

Приседания со штангой над головой для общего фитнеса

Приседания со штангой над головой — это приседания всего тела, которые могут увеличить силу верхней части спины, плеч и корпуса, а также укрепить правильную технику приседания. Способность правильно выполнять приседания со штангой над головой также является хорошей проверкой подвижности лодыжек, колен, бедер и плеч и контроля средней линии.

Как запрограммировать приседания со штангой над головой

Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию при использовании приседаний со штангой над головой в конкретных программах.Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования приседаний со штангой над головой.

Целостность движений — повторения и подходы

Это должно быть сделано с пустой штангой или трубкой из ПВХ, чтобы смоделировать правильное разгибание локтей, выравнивание запястий и положение штанги.

• 3-4 подхода по 3-5 повторений, отдых 2-3 минуты

Сила — повторения и подходы

В подходах для наращивания силы спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений.

• 4-6 подходов по 2-5 повторений, отдых 2-3 минуты

Гипертрофия — повторения и подходы

Гипертрофия мышц может быть достигнута путем добавления тренировочного объема (большего количества повторений), времени под напряжением и / или тренировки до утомления.

• 4-6 подходов по 6-10 повторений, отдых 1-2 минуты

Мышечная выносливость — повторения и подходы

Некоторые атлеты могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха.

• 2-3 подхода по 10+ повторений, отдыхая между ними 60-90 секунд (это сильно зависит от вида спорта)

Варианты приседаний над головой

Ниже приведены три (3) варианта приседаний со штангой над головой, которые могут использоваться тренерами и спортсменами для обеспечения разнообразия и прогрессивности тренировок.

Приседания со штангой над головой с паузой

Приседания с паузой над головой выполняются аналогично другим вариантам приседаний с паузой и могут быть отличным способом улучшить контроль, стабильность корпуса и баланс в нижней части приседа.Кроме того, он научит лифтеров продолжать задействовать основные мышцы и мышцы верхней части спины во время паузы и побудит их увеличить концентрическую силу при выходе из приседа.

Темп приседания с над головой

Темп приседаний над головой выполняется аналогично другим вариациям темповых приседаний, и может выполняться с установленной частотой вращения педалей, чтобы увеличить время под напряжением, улучшить контроль и силу движений атлета в определенных положениях, а также устранить застойные точки или технические неполадки в приседаниях над головой. .

Приседания со штангой над головой чистым хватом

Приседания с чистым хватом над головой — это приседания со штангой над головой, выполняемые чистым хватом (также можно выполнять рывком) по сравнению с более широким хватом, как в рывке. Чем уже рукоять, тем больше требуется подвижности над головой. Кроме того, сужение захвата увеличивает вовлеченность верхней части спины, плеч и трапеций, что делает его хорошим вариантом для атлетов, стремящихся максимизировать силу верхней части спины в приседаниях.

Альтернативные варианты приседаний со штангой над головой

Ниже приведены три (3) альтернативы HSPU, которые тренеры и спортсмены могут использовать для повышения взрывоопасности.

Приседания с гантелью на одной руке

Приседания с гантелями / гирями на одной руке над головой — это движение, которое может повысить одностороннюю устойчивость над головой, силу кора и быть полезным для функциональной пригодности. Кроме того, это может помочь лифтерам тренировать схожие группы мышц и совместные действия, при этом увеличивая подвижность и стабильность тела, используя несколько иные схемы.

Выпад сверху

Выпад над головой может выполняться с любым типом выпада (ходьба, обратный ход, болгарские сплит-приседания и т. Д.).Часто это движение можно использовать как регрессию для некоторых лифтеров, у которых могут возникнуть проблемы с выполнением полного приседания со штангой над головой (двустороннего). Наконец, выпады над головой при ходьбе могут еще больше повысить устойчивость корпуса и над головой.

Андерсон приседания (над головой)

Приседания Андерсона можно немного модифицировать, чтобы их можно было использовать вместе с приседаниями над головой, что может помочь увеличить силу и устойчивость корпуса и корпуса над головой, а также повысить способность лифтеров сохранять контроль и напряжение в более глубоких положениях в приседаниях над головой.Это также может быть полезно для лифтеров для достижения лучшего баланса в нижней части приседа со штангой над головой (с точки зрения давления на ступни).

Приседания со штангой над головой | Зоар Фитнес

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой (OHS) использовались нечасто до того, как появился CrossFit®. Тяжелая атлетика (то есть рывок, толчок и толчок) существует гораздо дольше, будучи представленным на первых современных Олимпийских играх в Афинах около 1896 года. Тяжелоатлеты иногда выполняют приседания со штангой над головой, но, честно говоря, они нечасто назначаются в качестве аксессуаров.

Это происходит главным образом потому, что восстановление после рывка (подъем подъема стоя, по сути OHS) очень редко является ограничителем для тяжелоатлетов. Гораздо чаще ограничителями являются тяга, техника или баланс. По этой причине вы видите, что штангисты используют тяги рывком, вариации в висе и баланс рывка гораздо чаще, чем приседания со штангой над головой.

Однако, когда CrossFit® стал популярным более века спустя, OHS перешла от аксессуара к проверенному движению.Это коренным образом изменило положение спортсменов, соревнующихся в этом виде спорта. Когда механизмом является аксессуар , он полезен только в том случае, если он передает улучшенные характеристики в тестируемых подъемниках. Теперь, когда это испытанное движение , спортсмены, которые соревнуются в Фитнес-спорте, очень заинтересованы в увеличении своего приседа над головой на 1 повторение, а также в их способности перемещать умеренные нагрузки быстрее и эффективнее в течение многих повторений. повторы.

Я говорю это для создания контекста: это руководство будет направлено на улучшение приседаний со штангой над головой как показателя тестирования, будь то сила для максимальных подъемов или эффективность для многих.Он не рассматривает движение как аксессуар, хотя, безусловно, разработка OHS, вероятно, улучшит показатели в тяжелой атлетике.

Мобильность — Сила — Навык

Чтобы максимизировать свою экономию, возможности и эффективность при выполнении приседаний со штангой над головой, вы должны освоить специфические требования к мобильности, силе и навыкам движения: трехголовый монстр. Давайте сразимся с монстром по одной «голове» за раз.

Требования к мобильности

Приседания со штангой над головой, без сомнения, одно из самых сложных упражнений в CrossFit® с точки зрения мобильности.

Цель этого руководства — помочь вам занять лучшую, безопасную и эффективную позицию для приседаний со штангой над головой.

Я надеюсь достичь этого путем 1) изучения общих ограничений движений, чтобы вы могли найти, что применимо к вам, а затем 2) применения техник мобильности к вашим конкретным ограничителям.

Часто требования к мобильности — это небольшой раздел руководств в Библиотеке движений, но для приседаний со штангой над головой они будут занимать большую часть текста, в основном потому, что большинство спортсменов не могут улучшить показатели OHS * удивление, неожиданность * мобильность. .

Одна из причин, почему приседания со штангой над головой являются таким сложным движением, заключается в том, что в них задействованы все системы от запястий до лодыжек. Другие движения часто включают одну или несколько систем, где часто можно манипулировать другой системой, чтобы создать «провисание» и выполнить движение.

Прекрасный пример этого — выгибание поясницы при нажатии над головой. Система, которая представляет собой плечо, не может требовать полного сгибания (открытой подмышки), в котором она нуждается, поэтому другая система должна компенсировать выполнение работы (грудная клетка поднимается, расширяя поясницу).

Часто ткани в недостающей системе, а также в системе, которая ее восполнила, раздражаются или повреждаются. Ваши запястья не болят в чистом виде, потому что они негибкие, их просто раздражает, потому что они принимают на себя нагрузку, предназначенную для плеч.

Это чрезвычайно полезный принцип, потому что он помогает нам понять, что проблема, возникающая из-за того, что какой-то сегмент тела раздражен или испытывает боль, исходит из этой части тела.

---

Я сделаю все возможное в этой разбивке движений, чтобы просто сделать сложные системы, но главное — движение, а ваше тело чрезвычайно сложное.Вот почему я настоятельно рекомендую работать с опытным тренером, который помогал таким же спортсменам, как вы. Узнайте больше о моих услугах коучинга один на один здесь.

---

Когда в OHS выплачиваются компенсации, часто возникают раздражения и травмы.

1) Запястье

Возможны две, не исключающие друг друга, причины. 1) Плечи не могут полностью открыться (сгибаться), поэтому запястье сгибается назад, создавая слабину и удерживая штангу над центром масс (ЦМ).Или 2) существует проблема с нижней частью тела (бедро, колено или лодыжка), которая вызывает чрезмерный наклон туловища вперед, когда — еще раз — запястье должно сгибаться назад и испытывать дополнительную нагрузку для поддержания ЦМ.

Вы, вероятно, сталкиваетесь с ошибками движения (см. Ниже), когда бедра не смещаются из-за плеч. OR Большое изменение угла торса.

Мобильная боль в плечах и запястьях?

Если это вы, попробуйте сузить руки.Угол (перекладина относительно предплечья) в толчковом хвате гораздо менее агрессивен, чем в рывке. См. Рисунок, чтобы понять, почему это снижает нагрузку на запястье.

Обратите внимание на уменьшенный угол запястья в узком хвате.

2) Плечо

Обычно проблемы с плечом излучаются к прикрепляющимся к ним сегментам тела. Часто плечо не может быть поставлено в нужное место из-за напряжения или короткости (это не одно и то же) в системах, которые управляют этим суставом: широчайшие, грудные мышцы, трапеции, бицепсы, трицепсы.Если у вас проблемы с плечом или шеей, сначала проверьте эти мышцы. Также проверьте механику своего дыхания. Но для получения дополнительной информации я предлагаю вам прочитать: Работа с дыханием для фитнеса.

Вы, вероятно, испытываете комбинацию некоторых или всех следующих ошибок движения (см. Ниже): бедра не смещены (из-за плеч), согнутые в локтях, сгибания коленей или парящие пятки.

3) Колени

Колени обычно раздражаются во время приседаний над головой, потому что они вынуждены двигаться далеко вперед (часто пятки будут зависать) или они прогибаются внутрь: эта ужасная, печально известная вальгусная сила.Ах. Решение состоит в том, чтобы больше «попасть в бедра», что может быть проблемой с самими бедрами или тем фактом, что узкие плечи позволяют им сидеть сложа руки и использовать ROM, который у них есть. Или оба.

Вы, вероятно, испытываете комбинацию некоторых или всех следующих ошибок движения (см. Ниже): бедра не смещены (из-за плеч), колени опускаются или парящие пятки.

Помните: то, что ваши запястья, плечи или колени болят из-за приседаний над головой, не означает, что виноваты эти ткани.

Теперь, надеюсь, вы смогли по крайней мере начать понимать, что на самом деле ограничивает вас в приседаниях со штангой над головой. Для большинства людей большую часть времени при выполнении приседаний со штангой над головой вызывают группы мышц, которые воздействуют на бедра и плечи.

Затем мы разберем общие сбои движения с помощью OHS, а затем рассмотрим каждую с помощью протокола мобильности.

Подвижность, вызывающая ошибки движения

(1) Колено с загнутым уголком

У этого спортсмена заметный сгиб в локтевом суставе в положении локаута.Часто спортсмен, имеющий дело с этой проблемой, понятия не имеет, что такое локаут. Скорее всего, он не может полностью заблокировать и сложить суставы, делая рывки или отжимания от кольца.

Первое, что нужно понять этому спортсмену, это то, что локаут НЕ является обязательным. Другими словами, сделайте блокировку приоритетной. Я помню, как мой хороший друг и тренер Джефф Балтимор сказал: «Будь неприятным со своим локаутом». Подумайте о чрезмерном разгибании локтей (если, конечно, вы действительно не можете).

Через несколько месяцев и лет позиции станут более сильными, стабильными и эффективными.

Используйте следующую технику мобилизации, чтобы помочь исправить эту ошибку:

• Приподнятая поза кошки — нацелена на широчайшие, круглые мышцы и длинную головку трицепса

• Открыватель для Т-образного позвоночника с фиксацией гири — нацелен на грудной отдел позвоночника, широчайшие и круглые мышцы

• Растяжка для широчайших мышц — нацеливается на широчайшие, смещая их во внешнее вращение

• Растяжка «локти в кольце» — нацелена на грудные мышцы (большие и второстепенные) и бицепсы

• Растяжка на бицепс сидя — нацелена на грудь, бицепс и предплечья

(2) Бедра не смещаются: из-за узких плеч (или) узких бедер

В этой ошибке бедра не поворачиваются (вниз и назад), как должны.В правильном приседании — независимо от спины, передней части, над головой или чего-то другого — бедра отводятся назад, а колени — вперед. Эти противоположные действия помогают поддерживать равновесие, а баланс обеспечивает доступ к мускулатуре с обеих сторон тела: передней и задней. Эректоры, ягодицы, подколенные сухожилия против брюшного пресса, сгибатели бедра и квадрицепсы. Вам нужен доступ к обоим.

Когда бедра идут прямо вниз, а не немного назад, колени выталкиваются вперед. Это делает движение полностью передним (квадрицепсы) и оказывает большее давление на колени way .По этой причине пятки почти всегда будут оторваны от земли. Подвижность голеностопного сустава может помочь, но не решит проблему. Устраните причину проблемы.

Эта ошибка может возникать в одном из двух случаев: узкие плечи или узкие бедра.

Узкие плечи : Если плечи выдвинуты на максимум (в конечном диапазоне), когда он стоит со штангой над головой, спортсмен приседает, и они просто не могут больше раскрыться. Атлет вынужден компенсировать это, толкая бедра и колени вперед.

Используйте следующую технику мобилизации, чтобы помочь исправить эту ошибку:

• Открыватель для Т-образного позвоночника с фиксацией гири — нацелен на грудной отдел позвоночника, широчайшие и круглые мышцы

• Растяжка для широчайших мышц — нацеливается на широчайшие, смещая их во внешнее вращение

• Локти в кольце для растяжения груди — нацелены на грудные мышцы (большие и второстепенные) и бицепсы

• Растяжка бицепса сидя — нацелена на грудь, бицепс и предплечья

Примечание: Вы также можете работать над нижней частью тела.Приседание с вертикальным торсом снижает потребность в подвижности верхней части тела.

Узкие бедра: Я использую термин «узкие бедра» как обобщающий, потому что спортсмену может не хватать сгибания, внутреннего или внешнего вращения, отведения или других диапазонов. Независимо от первопричины, спортсмен просто не может сесть в глубокий присед без компенсации. Одно из последствий — бедра не смогут смещаться, а колени будут выталкиваться вперед. Также может быть, что у спортсмена сильно изменился угол наклона туловища (см. 3), сгибание колен (см. 4), парение пяток (см. 5) или комбинация нескольких ошибок (см. 6).

Используйте следующую технику мобилизации, чтобы помочь исправить эту ошибку:

• Растяжка кушетки — нацелена на квадрицепсы и сгибатели бедра

• Растяжка сгибателей бедра на коленях — нацелена на сгибатели бедра

• Растяжка ящерицы — нацелена на ягодицы, бедра и подколенное сухожилие передней ноги (и) на сгибатели бедер и квадрицепсы задней ноги

• Russian Baby Maker — воздействует на пах при глубоком сгибании бедра

Примечание: Важно отметить, что спортсмены с тугими бедрами могут «компенсировать землю», имея гибкие лодыжки, или атлеты с тугими голеностопными суставами могут «составить основу», имея подвижные бедра.

Если вам интересно узнать об этой идее, я предлагаю вам посмотреть это видео

В дополнение к этим растяжкам я бы добавил растяжку с приподнятым ахилловым суставом для голеностопного сустава. Подвижные лодыжки позволяют колену двигаться дальше вперед, одновременно удерживая пятки на земле.

(3) Большое изменение угла торса

Спортсмены с подвижными плечами часто сталкиваются с этой проблемой. Они приседают, как приседания со спиной с низким грифом, отводя бедра назад.Голени останутся довольно вертикальными. Хотя это сильное положение для работы ягодиц, оно часто приводит к ухудшению положения плеча и / или запястья. У этого спортсмена обычно отсутствует некоторый контроль моторики бедра (часто сгибатели бедра) и подвижность голеностопного сустава или колена (икры или квадрицепсы). Способность формировать более вертикальный торс будет ключевой для этого спортсмена с точки зрения силы, эффективности и долголетия.

Небольшое преувеличение «большого изменения угла наклона туловища»: больше горизонтально, чем вертикально.

В решении нет ничего необычного: приседайте более вертикально, держа бедра под собой.Начните с веса тела и разминки, и в конечном итоге вы сможете контролировать это в условиях стресса, такого как нагрузка, скорость и усталость.

Помните, что мобильность НЕ равна диапазону движения (ROM). Подвижность — это ПЗУ плюс крутящий момент: управление двигателем. Поэтому это то, что я рекомендую для управления двигателем с крутящим моментом .

• Удержание приседаний с кубком

• Установка для удержания воздушных приседаний

• Приседания в вертикальном положении с блокировкой

Одна из проблем может заключаться в том, что колени не могут двигаться вперед (без приподнятых пяток) из-за тугих лодыжек.В этом случае я рекомендую…

• Повышенная растяжка ахиллова сухожилия — нацелена на связки икр и пяток

• Подвижность голеностопного сустава на корточках — нацелена на связки икр и пяток

(4) Прогиб в коленях (вальгусное колено)

Доктор Куинн Хенох, DPT называет вальгусное колено «коленной чашечкой». Да, он драматизирует тот факт, что многие «профессионалы в области фитнеса» думают, что ваши колени взорвутся, если они войдут внутрь пальцев ног. Хорошо, ваши колени могут не взорваться, но это не лучшее положение для поглощения или передачи силы, особенно на протяжении вашей спортивной карьеры.

Может быть несколько причин, по которым колени сведены вместе. Возможно, дело в силе. Если ваши колени выглядят так, будто они пытаются поцеловаться, когда вы выходите из отверстия приседа, это может быть ограничителем силы. Вот что происходит: приводящие мышцы (также известные как ваш пах) помогают в разгибании бедра ниже параллели при приседании (не верите? Прочтите это).

Если ваши отводящие мышцы (мышцы, раздвигающие колени) недостаточно сильны, чтобы противодействовать этому движению, ваши колени прогибаются.

Однако, если положение происходит при опускании в приседе и становится немного хуже на глубине, то это, вероятно, ограничивает подвижность бедер. Исследуйте способность бедер к внутреннему и внешнему вращению, а также паха.

Используйте следующую технику мобилизации, чтобы помочь исправить эту ошибку:

• Приподнятая поза голубя — предназначена для внутренних ротаторов ягодиц и бедра

• Растяжка ящерицы — нацелена на ягодицы, бедра и подколенное сухожилие передней ноги (и) нацелены на сгибатели бедер и квадрицепсы задней ноги

• Растяжка для внутренней ротации бедра — предназначена для внешних ротаторов бедра.(нет, это не опечатка, при внутреннем вращении сустава внешние ротаторы растягиваются).

Также рекомендую добавить несколько укрепляющих упражнений для отводящих мышц бедра…

• Боковой порог с двусторонними полосами

• Активация ягодичных ягодиц с перевязками сидя

• Фигуристка прыгает

(5) Парящие каблуки

Часто пятки поднимаются вверх из-за другой ошибки или ограничения, а не из-за лодыжки. Если у вас есть какие-либо проблемы с пунктами 1, 2 или 4 выше, сначала устраните эти ограничители.Скорее всего, если у вас хорошо развиты бедра и плечи, пятки будут заземлены. Если нет, то вы в 1%. Если вы все еще думаете, что это вы, ради бога, мобилизуйте эти лодыжки.

• Повышенное растяжение ахиллова сухожилия — нацелено на камбаловидную мышцу и пяточные связки (нижняя часть голени)

• Растяжка ступенек для теленка — нацелена на икроножные мышцы. (верхняя икра)

(6) Крушение поезда: сразу несколько ошибок

Не волнуйтесь.Это нормально. Когда вы бросаете камень в пруд, будет несколько волн. Не ждите, что все прояснится сразу.

Рекомендую начинать с бедер, верхней части спины и плеч.

Кроме того, я бы выбирал одну точку фокусировки каждые несколько недель, начиная с вашего самого большого ограничителя. Не позволяйте себе перегружать себя. В конце концов, вы держите кусок стали над головой и приседаете… если только ваша зарплата не зависит от этого… кого это волнует?

Подвижность приседаний над головой

(6-недельная программа)

Приседания со штангой над головой — это упражнение, известное своей высокой мобильностью.

Ваша способность занять хорошее положение мешает вам выразить свою истинную силу и физическую форму?

Это место для начала.

Требования к прочности

Самым важным моментом при рассмотрении силы, необходимой вам для приседаний со штангой над головой, является вопрос: «Почему вы вообще их делаете?»

Вы желаете улучшить общую физическую форму, здоровье и композицию тела (GPP) с помощью функциональных тренировок? Вы желаете безболезненно завершить свой класс CrossFit по программированию «Rx»? Вы конкурентоспособный спортсмен и хотите выступать на высоком уровне?

Каждая демографическая группа будет иметь разные требования к силе и потенциальному уровню жертв, которые они должны принести или должны принести для достижения своих целей.

На мой взгляд, спортсмены-любители и атлеты GPP никогда не должны жертвовать болью или положением ради нескольких дополнительных фунтов или повторений в приседаниях со штангой над головой. Если это вы, то, возможно, стоит потратить время на разработку OHS, а может и не стоить.

Если вы конкурентоспособный спортсмен, у вас нет выбора. Вы выбрали вид спорта, который требует от вас большого количества движений, поэтому лучше поработайте над созданием своего арсенала. Цель по-прежнему должна заключаться в том, чтобы двигаться хорошо и без боли, но уровень приверженности, которую вы должны быть готовы проявить во имя подвижности, должен быть намного выше.

Элитные атлеты на вершине спортивного фитнеса развили свою силу и стабильность до такой степени, что, для большинства, если они способны перебросить вес через голову, есть большая вероятность, что они смогут приседать над головой. Это означает, что большинство спортсменов CrossFit Games могут похудеть более чем на 315/225 фунтов для мужчин и женщин соответственно.

В редких случаях некоторые элитные спортсмены (например, Рич Фронинг и Джейкоб Хеппнер) могут приседать над головой больше, чем приседать спереди.Я объясню больше, почему здесь.

Старый стандарт кроссфита — выполнение 15 непрерывных повторений приседаний со штангой над головой с собственным весом. Рич сделал это в 1,25 раза: это близко к 250 фунтам за 15 повторений подряд.

Это означает, что нагрузки, которые мы часто видим запрограммированными для онлайн-квалификаций, таких как Open (95/65 фунтов), составляют около 30% от 1 Rep Max. Поскольку венозная окклюзия (читай «мышечная помпа») встречается у большинства спортсменов выше 25-40 +%, это означает, что спортсмены Игр занимаются аэробикой с обычными весами квалификационных соревнований.

Проще говоря…

Пока вы горите, они дышат ».

Все это — еще один способ проиллюстрировать, почему вам нужно улучшить как свои показатели силы, так и способности к конкретным движениям. Хорошая сила и кондиционирование.

---

Второе, что нам нужно проанализировать, когда речь идет о силе для OHS, — это относительная сила сегментов тела. Другими словами…

«В каких ключевых областях тела мне нужно быть сильным, чтобы эффективно выполнять приседания со штангой над головой? “

Core

Думайте о своем корпусе как о всей мускулатуре между вашими плечами и бедрами, которая управляет тазом, позвоночником и грудной клеткой.Ваше ядро ​​должно иметь силу на 360 градусов.

Думайте о своем ядре как о сфере. Этот мышечный комок должен быть напряженным со всех сторон, чтобы максимизировать передачу энергии конечностям.

Ваше ядро, безусловно, включает в себя брюшной пресс, но оно также включает в себя множество других мышц, конечно, не ограничиваясь вашими выпрямителями позвоночника, QL (Quadratus Lumborum), косыми мышцами, брюшным прессом, межреберями, диафрагмой и тазовым дном. Все движения генерируются ядром, это самая важная область во всем движении.

Если ваше ядро ​​не является сильным, ваша подвижность не улучшится, и вы не сможете выразить свою силу.

Прочтите: Почему ваша мобильность не улучшается
Слушайте: Модель для функционального базового / среднего тренинга

Накладные расходы

Положение над головой включает в себя организацию плеч, локтей и запястий.

Спортсмены, у которых нет сильного и подвижного корпуса (и бедер) , не будут иметь сильную позицию над головой.И наоборот, почти все атлеты с сильным подвижным корпусом имеют прочное положение над головой.

Есть два важных аспекта положения над головой, которые учитывают силу.

Первый — это штабелированные стыки. Гриф должен располагаться по центру над центром масс спортсмена, а локти должны быть агрессивно выпрямлены. Если оба эти критерия соблюдаются, поддержание минимально возможного напряжения в запястьях завершит положение.

Второй аспект силы — стабильность.Часто подвижные спортсмены, которые могут занять правильное положение, изо всех сил пытаются поддерживать правильное напряжение и центрирование при стабилизации над головой. Они часто чувствуют себя нестабильными и иногда заметно дрожат. Это похоже на тебя?

Время на позициях и целенаправленная работа развивают у спортсмена недостаточную силу корпуса и плеч.

Приседания

Благодаря сильному корпусу и устойчивому положению над головой верхняя часть тела спортсмена не двигается. Если бы вы наблюдали за приседаниями выше талии талантливого спортсмена, вы не могли бы знать, где он находится в верхней или нижней части повторения.Эта устойчивая платформа передает все движения ногам. Часто ограничения подвижности в плечах, тазобедренном суставе, бедрах и лодыжках проявляются как ограничения при приседании. Прогиб в плечах или коленях — очевидные признаки того, что сила в приседаниях не ограничивает. В стабильном положении ноги могут выполнять повторения намного быстрее и с меньшим напряжением.

Требования к навыкам

(1) Вернуться к мобильности

По правде говоря, если у вас есть весь диапазон движений, необходимый для приседаний со штангой над головой, то приседания со штангой над головой станут простым движением.Вы просто запираете штангу и приседаете; просто 95% спортсменов не участвуют в соревнованиях.

Если у вас нет подвижности, ваша техника приседаний со штангой над головой будет нарушена и неэффективна. Продолжайте возвращаться к истокам, к мобильности. Продолжая движение, сосредоточьтесь на других фокусах.

(2) Получение штанги над головой

Чтобы выполнить приседания со штангой над головой, вы должны сначала поставить штангу над головой. Здесь есть два сценария:

Прочность: штанга начинается в стойке.

Когда штанга начинается в стойке, вы снимаете вес, как при приседании со штангой, но со штангой высоко на ваших трапециях. Ваши руки будут на ширине захвата OHS, а локти будут поджаты (опущены). Сделайте несколько шагов от стойки и резко переведите вес в положение над головой. Вы можете делать толчок BTN (из-за шеи), толчок BTN или сплит-рывок. Это будет определяться предпочтениями спортсмена и его нагрузкой.

Чтобы перебраться, вы можете снова поймать перекладину на ловушках, поглощая удар ногами.Если вы не можете делать это безопасно или постоянно, сбросьте вес и очистите его, чтобы снова поставить на стеллаж.

Met-Cons: Бар начинается на полу.

У вас есть два варианта…

1) Рывок : Рывок первого повторения вашего сета OHS будет самым быстрым способом начать работу. Вы можете либо приседать в первом повторении, либо в силовом рывке, а затем приседать. Несмотря на то, что приседание с рывком быстрее входит в первое повторение, для спортсменов это часто менее последовательное движение.Последнее, что вы хотите сделать, — это пропустить повторение в середине тренировки. Знайте себя и свою технику, когда решаете, начинать с силового или приседания.

Также подумайте о том, чтобы сделать хват немного уже, чем при обычном рывке. Это снизит нагрузку на ваши запястья и снизит силу, с которой вам нужно хвататься за перекладину, сохраняя хватку. Компромисс в том, что вам нужно больше диапазона движения плеча.

2) Толчок и толчок : Спортсмен может использовать C&J для участия в сете OHS по одной из двух причин.

Нагрузки, близкие к максимальным: Первая причина, по которой спортсмен будет использовать толчок, заключается в том, что вес тяжелее, чем он может постоянно выполнять рывки. В этом примере спортсмен уберет вес, перенесет штангу на заднюю стойку, переместит руки на захват OHS и, наконец, дернет штангу над головой, прежде чем начать подход. Это затратный по времени и энергии процесс, поэтому я рекомендую делать это только в крайнем случае.

Приседания с толчком над головой: Вторая причина, по которой спортсмен будет использовать толчок, заключается в том, что тренировка имеет легкий или умеренный вес, и им нужен более узкий хват для приседаний над головой.Для спортсменов с подвижными плечами использование джойстика (ширины) для их OHS обеспечивает более удобное и устойчивое положение. Лаура Хорват показывает отличную гибридную позицию в своем OHS на отметке 0:25 в этом видео. В 2:41:55 в этом видео Рич Фронинг демонстрирует универсальность применения OHS рывком.

(3) Поддержание центрирования стержня

Одна из проблем с OHS — удерживать штангу прямо по центру и балансировать над центром масс.Любое отклонение, вперед или назад, от этой точки потребует работы плеч и корпуса для исправления. Цель состоит в том, чтобы поддерживать центрирование штанги при минимальной мышечной работе. Это смесь расслабления и напряжения. Достаточное напряжение там, где гриф остается там, где вы хотите, но не слишком сильное, когда оно сбрасывает вашу энергию.

Самая большая вещь, которая сбивает спортсменов с точки зрения центрирования штанги, — это изменение угла наклона туловища. Посмотрите видео, как вы приседаете на спине сбоку, и вы заметите, что когда вы опускаетесь в приседе, бедра смещаются назад, а угол спины увеличивается, так что вы сохраняете равновесие.Хотя это нормально для приседаний со штангой, когда штанга находится над головой, это означает, что угол плеч также должен регулироваться. Вам будет казаться, что вы оттягиваете штангу назад, когда опускаетесь в приседе, чтобы поддерживать центрирование штанги. Если угол вашего плеча останется прежним, штанга вылетит вперед.

Примечание: Если вы потратите время на то, чтобы сделать приседания более вертикальным, то это принесет пользу, особенно при выполнении больших подходов приседаний со штангой над головой в Met-Cons с более легкими нагрузками. Таким образом, плечи не должны двигаться, и вы просто двигаетесь прямо вверх и прямо обратно вниз.

TLDR | Вот сводка

Требования к мобильности

1) Положение над головой : Организация 3-х суставов тела: плеча, локтя и запястья
2) Т-образное разгибание позвоночника : Грудной отдел позвоночника (средняя / верхняя часть спины) должен полностью разгибаться
3) Приседания с вертикальным торсом : Наклон спины делает приседания / рывки над головой более сложными

Плохая подвижность, вызывающая ошибки движения

1. Согнутые в локтях
2. Бедра не смещаются: из-за узких плеч (или) узких бедер
3. Большое изменение угла туловища
4. Сгибание колен (вальгусное колено)
5. Парящие пятки
6. Крушение поезда: множественные ошибки Один раз

Требования к прочности

1) Сердечник : он должен быть сильным, чтобы предотвратить движение
2) Strong Lockout : Центрирование штанги над центром масс (и) агрессивные прямые локти
3) Приседания : если все, что выше талии, стабильно , обеспечивает быстрое и эффективное движение

Требования к навыкам

1) Возвращение к мобильности: Это движение не является сверхсложным, если вы можете попасть в позиции
2) Получение штанги над головой: В силовой работе штанга будет исходить из стойки.Поэтому выполняйте рывок из-за спины со стойки спинки. В Met-Cons бар будет стоять с пола. Следовательно, вы можете либо схватить, либо убрать и толкнуть вес над головой.
3) Поддержание центрирования штанги: Когда вы приседаете, угол наклона туловища увеличивается. Если вы не будете (или не сможете) потянуть плечи дальше, штанга переместится перед вашим телом, и вы сбросите вес. Другой вариант — приседания с более вертикальным расположением.

Подвижность приседаний над головой

(6-недельная программа)

Приседания со штангой над головой — это упражнение, известное своей высокой мобильностью.

Ваша способность занять хорошее положение мешает вам выразить свою истинную силу и физическую форму?

Это место для начала.

Дистанционное обучение 1-на-1

Ваш план включает…

• Индивидуальные тренировки с учетом ваших потребностей

• Видеозвонки со своим тренером каждый тренировочный цикл

• Видеоанализ — «глядя» на свою технику

• Тестирование силовых и энергетических систем

• Доступ к Pro (статьи, хранилище, протокол)

• Коробка «Добро пожаловать в команду» с снаряжением ZOAR

• Нет обязательств.Отменить в любое время.

• Актуальную информацию о ценах см. На этой странице.

Готовы пополнить ряды?

Напишите мне, чтобы начать следующую главу в вашем путешествии.

Понравился этот пост? Поделиться!

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Форма приседания — О чем она нам говорит? Часть 1

Способность выполнять приседания или частичные приседания является важным основным движением в жизни, которое мы все должны уметь, независимо от того, 8 вам или 80 лет.Когда мы думаем о приседаниях, большинство из нас ассоциирует это движение с силовыми тренировками или конкретным видом спорта. Тем не менее, все мы выполняем вариации приседаний каждый день с повседневными действиями, начиная от подъема коробки и заканчивая поднятием ребенка или сидением на стуле. Наша способность делать это безопасным и правильным образом может быть разницей между травмой и здоровой, безболезненной жизнью.

При правильном выполнении приседания являются безопасным и эффективным упражнением, которое можно использовать для укрепления всего тела — это верно даже для беременных женщин.Подсчитано, что для правильного выполнения приседаний требуется, чтобы более 200 мышц верхней и нижней части тела работали синергетически. (17) Вместе верхняя и нижняя части тела должны правильно работать в унисон, чтобы двигаться за счет тройного сгибания и разгибания бедра, колена и лодыжки. Это упражнение также можно использовать от реабилитации до спортивной обстановки, просто изменив диапазон движений. Например, в условиях реабилитации, если целью является усиление квадрицепса, то желательно удерживать приседание с углом менее 90 градусов, поскольку выход за пределы этого диапазона движений имеет ограниченную пользу.(1) Однако, если целью является увеличение силы разгибателей бедра, то увеличение глубины приседаний будет полезным. (2)

Выполнение приседаний может предоставить ценную информацию о клиенте и потенциально снизить риск получения травмы. Помимо стабильности мускулатуры и контроля позы, также можно определить дисфункциональные модели движений. Неспособность выполнять приседания может быть признаком травмы поясницы или связок крестообразных связок. (2, 3, 4) В этой статье будет обсуждаться каждая область тела, а также общие ошибки движения, о которых следует знать.Во второй части будут обсуждаться стратегии вмешательства для исправления этих дисфункций.

Оценка приседаний

Попросите вашего клиента надеть шорты и рубашку с коротким рукавом для оценки. Это упростит выявление неправильных схем движения. Расположите клиента так, чтобы вы могли наблюдать за ним спереди и сбоку, а также иметь возможность наблюдать любые вращательные движения в поперечной плоскости.

Чтобы выполнить оценку приседания, начните с того, что попросите клиента встать, расставив ноги на ширине плеч (внутренняя часть ступней выровнена с внешней стороной плеч).Ноги должны быть прямыми вперед, а руки прямыми над головой или руками за уши (рис. 1). Это положение втягивает лопатки и активирует мускулатуру верхней части спины, обеспечивая стабильность. Их голова должна быть на одной линии с плечами, а глаза смотреть прямо вперед.

Рисунок 1

Рисунок 2

Попросите их опуститься как можно дальше, держа пятки на земле и отталкивая бедра назад, как если бы они сидели на стуле (рис. 2).На спуске темп должен составлять 2-3 секунды. Не пытайтесь указать им на неправильные движения, которые вы видите изначально. Попросите их повторить приседания 3-5 раз. (2, 5, 6)

Позиция руководителя

Прямое положение головы связано с болью в шее, плече и дисфункцией височно-нижнечелюстного сустава, поэтому важно провести оценку (рис. 3). (7, 8) Оцените сбоку (сбоку), наблюдая за передним положением головы или чрезмерным выпрямлением шеи. При взгляде спереди и сзади голова должна оставаться на средней линии и не перемещаться из стороны в сторону.(5, 6)

Рисунок 3

Взгляд глаза также важен для наблюдения, поскольку он указывает на способность отделять взгляд от движения головы. Когда они выполняют приседания, взгляд должен оставаться прямым и не подниматься вверх при любом наклоне головы. (5)

Положение верхней части спины и лопатки

Гиперкифоз или чрезмерное округление верхней части спины связано с положением головы вперед, а также с ограничением диапазона движений шейного отдела позвоночника. (9) Поэтому важно поддерживать правильное положение верхней части спины и лопатки.При выполнении оценки приседания рекомендуется слегка выпрямить грудной отдел позвоночника для сохранения положения грудной клетки вверх (Рисунок 4). Это также позволит втягивать лопатку. Любое округление плеч и вытягивание лопатки, подобное синдрому верхнего креста, должно быть быстро идентифицировано. (5, 6)

Рисунок 4

Положение нижней части спины

Сохранение нейтрального положения поясницы при легком лордозе необходимо для правильного и безопасного движения (рис. 5).Давление внутрипозвоночного диска увеличивается по мере исчезновения поясничного лордоза, что подвергает человека риску травмы. (10, 11, 12) Следовательно, поддержание лордоза во время приседаний имеет важное значение. Это также обеспечивает правильную фиксацию живота, необходимую для поддержания внутрибрюшного давления для надлежащей поддержки. (13)

Рисунок 5

Положение таза

Следует оценить вращение и наклон таза, поскольку это может быть связано с компенсацией мускулатуры нижней части спины или бедра.Следите за уровнем бедер по отношению к полу. Если бедрам не хватает подвижности, это может быть замечено по чрезмерному наклону грудного отдела вперед, поскольку тело пытается это компенсировать. Правильное выравнивание таза также позволяет мышцам поясничного отдела позвоночника, выпрямляющим позвоночникам, квадратным мышцам поясницы и косым мышцам функционировать оптимально, обеспечивая поддержку поясничного отдела позвоночника, снижая риск травм. (5)

Рисунок 6

Выравнивание колена и носка

Травмы ПКС у женщин встречаются в четыре-шесть раз чаще, чем у мужчин, и связаны с увеличением вальгусных углов коленного сустава.(14, 15) Поэтому очень важно оценить совмещение колена и пальца ноги спереди и сзади (рис. 7). Когда клиент приседает, обратите особое внимание и обратите внимание, пересекает ли внешняя сторона его колена его медиальную лодыжку. (5) Эта двигательная дисфункция может быть результатом мышечной слабости бедра, проблемы с тыльным сгибанием голеностопного сустава или чрезмерной пронации.

Рисунок 7

Трансляция большеберцовой кости

Среди профессионалов в области фитнеса существует общее мнение, что усиление трансляции большеберцовой кости, позволяющее коленям скользить мимо пальцев ног, вредно, и этого следует избегать.Хотя крутящий момент в коленном суставе увеличивается по мере того, как происходит трансляция большеберцовой кости, нет никаких доказательств, подтверждающих, что риск травмы увеличивается (Рисунок 8). (5) И наоборот, если трансляция большеберцовой кости ограничена, для компенсации может произойти увеличение наклона туловища кпереди. Это подтверждают Фрай и его коллеги, которые продемонстрировали ограниченную трансляцию большеберцовой кости, неправильно передавая силы на бедра и поясницу. (16) Поэтому, как правило, оценивают, параллельны ли большеберцовая кость и позвоночник (Рисунок 9).

Рисунок 8

Рисунок 9

Положение стопы

Стойка с ногами вперед или с небольшим внешним вращением и примерно на ширине плеч желательна, так как более широкая стойка изменит крутящий момент в коленях и бедрах, а также мышечную активность нижних конечностей. (2) При спуске давление ступни должно смещаться от средней ступни к пятке и боковым ступням во время фазы нагрузки.(5) Пальцы ног должны оставаться на земле для сохранения равновесия (Рисунок 10). С бокового обзора оцените, поднимается ли пятка, что может быть связано с ограничением тыльного сгибания голеностопного сустава в суставе или с гиперактивными икроножными мышцами. (18) При оценке спереди и сзади, вальгус колена, как отмечалось выше, может быть результатом проблемы чрезмерной пронации.

Рисунок 10

Ключевые точки стартовой позиции:

• Руки вытянуты над головой
• Ноги на ширине плеч
• Ноги направлены прямо
• Взгляд устремлен прямо вперед

Ключевые точки нижнего положения:

• Руки прямо
• Нет чрезмерного наклона вперед
• Ножки направлены прямо
• Каблуки остаются на земле
• Колени остаются на одном уровне со ступнями

Чрезвычайно важно, чтобы клиенты не испытывали боли при выполнении любой оценки движений.См. Рекомендации в книге NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Во второй части этой статьи будут обсуждаться соответствующие стратегии корректирующих упражнений, основанные на двигательных дисфункциях, выявленных здесь.

Оценка этого движения всего тела обеспечивает основу для разработки программы упражнений клиента. Узнайте, как использовать результаты оценки приседаний, чтобы включить корректирующие стратегии упражнений и потенциально снизить риск травм.

Учитывая, что наиболее частая причина травмы связана с предыдущей травмой в той же области, а вторая по частоте причина связана с асимметричными движениями, стратегия корректирующих упражнений должна быть основной целью при работе с клиентами.(3, 4) Это должно состоять из конкретных подходов к исправлению двигательных дисфункций, тем самым снижая риск травм. Как только это будет достигнуто, клиенты могут перейти к регулярным физическим или спортивным упражнениям.

После обследования клиента и определения двигательной дисфункции есть два варианта отправной точки; комплексный подход, начинающийся со стопы и голеностопного сустава, или для исправления наиболее заметной двигательной дисфункции. Поскольку комплекс стопы и голеностопного сустава обладает наибольшим потенциалом влияния на остальную часть тела, как описано в NASM Essentials of Corrective Exercise (5), это логическая отправная точка.

Однако, прежде чем начать, важно сначала понять, действительно ли движения вашего клиента являются двигательными дисфункциями или присутствуют из-за его незнания с движением, которое вы просили его выполнить. Например, если вы попросите их выполнить приседание и заметите значительное смещение большеберцовой кости, когда колено движется мимо пальцев ног, будет уместно дополнительно проинструктировать их с помощью сигналов. Попробуйте посоветовать им сесть на корточки, откинув бедра назад, как будто пытаетесь сесть на стул.Если они по-прежнему демонстрируют тот же образец движения, что и ранее, то они, вероятно, не могут выполнять это правильно.

Используя приведенный выше пример с клиентом, которому трудно правильно приседать, один из методов, который еще больше поможет подтвердить ваши выводы, — это заставить его выполнить то же движение, убрав гравитацию. Это можно делать в положении лежа на спине на полу, руки над головой, как если бы они находились в исходном положении приседа. Затем попросите их выполнить тройное сгибание нижней части тела, максимально согнув бедра, колени и лодыжки.Хотя предпочтительно, чтобы они выполняли упражнение всем телом одновременно, его можно разбить, изолировав верхнюю и нижнюю части тела, чтобы получить более глубокое понимание.

Если ваш клиент не может полностью достичь этого положения тройного сгиба, удерживая руки над головой на полу, можно предположить, что мышцы гиперактивны, ограничивая их подвижность, тем самым подтверждая ваши выводы. Однако, если они могут легко достичь положения тройного сгибания в положении лежа на спине, но не при нагрузке, у них, вероятно, будет дефицит силы, который не позволяет им двигаться правильно, когда их суставы находятся под нагрузкой.Таким образом, ваша первоначальная корректирующая стратегия должна делать упор либо на торможение, либо на активацию мышц в зависимости от ваших выводов.

В целях этой статьи будет представлена ​​стратегия для наиболее распространенных дисфункций. Начнем с того, что тыльное сгибание голеностопного сустава необходимо для правильного движения вверх по кинетической цепочке. Если во время приседания пятка отрывается от земли, это может быть связано с ограничением тыльного сгибания голеностопного сустава в суставе или с гиперактивной икроножной мышцей.Поскольку растяжение связок голеностопного сустава является одной из наиболее распространенных травм среди активных людей (6), в результате чего образуется рубцовая ткань, внимание будет уделяться как подвижности суставов, так и гиперактивным мышцам.

Чтобы подавить и удлинить икроножную мышцу, можно использовать метод само-миофасциального высвобождения (SMR) с использованием валика из пенопласта или теннисного мяча. Было показано, что SMR с использованием рулона пенопласта эффективен для увеличения гибкости в сочетании со статическим растяжением. Мор и его коллеги продемонстрировали это, когда сравнили катание с пеной и статическое растяжение мышц подколенного сухожилия.(7) Результаты их исследования показывают, что использование вспененного валика для SMR в дополнение к статическому растяжению превосходит либо SMR, либо только статическое растяжение. Поэтому для увеличения диапазона движений рекомендуется перед статическим растяжением свернуть пену.

Gastrocnemius SMR — Отрыв бедра от пола. Медленно перемещайте валик из пеноматериала по икроножной мышце, если это возможно, в течение 1-2 минут. Поддерживайте постоянное давление. Если обнаружена нежная область, прекратите катиться и ОТДЫХАЙТЕСЬ на ней в течение 30 секунд, затем продолжайте.Повторяйте 3 раза в день.

Выполните упражнение по мобилизации голеностопного сустава на коленях, чтобы улучшить диапазон движений суставов. В этом положении на коленях икроножная мышца механически укорачивается, что устраняет фактор сопротивления. Венченцо и его коллеги продемонстрировали увеличение диапазона движений тыльного сгибания после серии мобилизационных упражнений, аналогичных описанным здесь. (8)

Мобилизация тыльного сгибания в голеностопном суставе — Начните в полусогнутом положении с установкой дюбеля с внешней стороны передней ноги параллельно голени.Колено должно находиться за дюбелем. Сделайте выпад вперед, удерживая переднюю пятку на полу. Позвольте колену пройти мимо дюбеля. Держите сердечник активированным, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

Затем определите, возникает ли вальгусное колено. Было показано, что эта дисфункция является одним из факторов, способствующих почти 40 000 травм передней крестообразной связки в год. (9) Для достижения поперечной устойчивости боковой шаг «походка монстра» с согнутыми коленями является функциональным и эффективным упражнением.Было показано, что увеличение силы отведения бедра улучшает способность спортсменок контролировать выравнивание нижних конечностей. (10) При выполнении этого упражнения шаговые движения следует выполнять в положении на корточках, а не в положении прямой прямой ноги, чтобы увеличить активность большой и средней ягодичных мышц. (11)

Боковая походка монстра — Начните стоять с лентой сопротивления вокруг бедер чуть выше колен. Держите ступни и колени достаточно расставленными, чтобы усилить сопротивление повязке.Выполните ¼ приседания, поддерживая вес тела обеими ногами. Удерживая присед, полностью перенесите вес на одну ногу. Другой ногой без веса сделайте шаг в сторону. Повторите, сделав несколько боковых шагов в одном направлении, а затем сделав то же самое в другом направлении.

Вальгусный коллапс колена также может быть результатом слабых внешних ротаторов бедра, как было идентифицировано Патерно и его коллегами, которые обнаружили в восемь раз больший риск получения второй травмы ПКС.(12) Выполнение упражнения «раскладушка» поможет уменьшить слабость внешнего вращателя бедра, помогая свести к минимуму этот потенциальный риск.

Раковина моллюска с эспандером — Начните с положения лежа на боку, соединив колени вместе и согнувшись под углом 90 градусов с лентой для сопротивления вокруг колен. Поднимите верхнее колено вверх, удерживая стопы на соприкосновении. Продолжайте поднимать верхнее колено до точки, непосредственно перед тем, как таз начнет двигаться. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Для улучшения активации большой ягодичной мышцы рекомендуется тазобедренный мост с эластичной лентой.Это также принесет дополнительную пользу для улучшения боковой стабильности, а также контроля над тазом, как продемонстрировали Чой и его коллеги. Они обнаружили, что ЭМГ-активность большой ягодичной мышцы была значительно выше, в то время как передний угол наклона таза был значительно ниже в тазобедренном мосту с изометрическим отведением бедра по сравнению с тазобедренным мостом без бандажа. Таким образом, они пришли к выводу, что выполнение тазобедренных мостов с изометрическим отведением бедра против изометрического упругого сопротивления может быть использовано для увеличения ЭМГ-активности большой ягодичной мышцы и уменьшения наклона таза кпереди во время упражнения.(13)

Бедренный мостик с эспандером — Начните с положения лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол. Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен. Слегка отведите ноги, одновременно выполняя тазобедренный мостик. Медленно опуститесь в исходное положение, не сводя колени вместе. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Теперь, когда установлена ​​улучшенная активация ягодиц, очень важна способность правильно опускаться при повороте бедер и поддержании правильного положения поясницы.Упражнение на тазобедренный шарнир для восстановления правильного двигательного рисунка выполняется путем удерживания дюбеля вдоль спины, чтобы дать клиенту команду сохранить нейтральное положение позвоночника.

Hip Hinge — Начните стоять со стулом прямо позади вас. Удерживайте дюбель или аналогичный предмет по всей длине позвоночника. Расшатайте ступни, поставив одну ступню чуть под стул. Держите позвоночник в нейтральном положении, когда вы поворачиваете бедра, садясь в кресло. Поддерживайте активацию ядра во время всего движения. Полностью сядя, при вставании сохраняйте нейтральное положение позвоночника, снова обращая пристальное внимание на поддержание основной активации.Выполните 3 подхода по 10 повторений, после чего повторно оцените своего клиента, чтобы определить, может ли он правильно выполнять шарнир бедра без дюбеля. Не продвигайте их, пока они не научатся правильно выполнять это движение и адекватно контролировать пояснично-тазовый комплекс.

Если они по-прежнему испытывают трудности при правильном спуске, будет уместна повторная оценка задней цепи на предмет гиперактивных и напряженных мышц подколенного сухожилия и бедра. Затем используйте растяжку, как рекомендовано Кушнером и его коллегами, а также технику SMFR, описанную ранее.(14)

Пенный валик под бедрами — Сядьте на пол, ноги вытянуты с валиком из пеноматериала под бицепс бедра. Руки следует расставить по бокам, поддерживая тело. Скрестите одну ногу над другой и оторвите бедра от пола. Осторожно перемещайте валик из пенопласта по подколенным сухожилиям, поддерживая постоянное давление валиком из пенопласта. Выполняйте упражнения с каждой стороны по 1 минуте с 30-секундным перерывом, чтобы дать отдых рукам.

Растяжка подколенного сухожилия сидя — Начните сидя на полу.Вытяните одну ногу, в то время как другая согнута внутрь, и примите положение сидя на седалищных костях (седалищные бугры). Сохраняя прямую позу спины, наклонитесь и потянитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение позади прямой ноги. Задержитесь на 30 секунд и повторите по 3 раза с каждой стороны.

Piriformis Stretch — Начните лежа на спине. Скрестите одну ногу над другой, положив лодыжку на противоположное бедро выше колена. Возьмитесь за не скрещенную ногу под бедром и осторожно потяните к груди.Должна чувствоваться растяжка в бедре скрещенной ноги. Задержитесь на 30 секунд и повторите по 2 раза с каждой стороны.

Наконец, для достижения правильного пояснично-тазового положения важно поддерживать вертикальное положение грудной клетки и грудного отдела при втянутой лопатке. Выполнение статической растяжки грудной клетки на рулоне из пеноматериала — отличный способ удлинить напряженные передние мышцы груди, что позволит должным образом укрепить лопатку.

Растяжка груди в рулоне из пеноматериала — Начните с того, что лягте на рулон из пеноматериала, поставив ступни на пол.Пенный валик должен поддерживать голову и проходить по позвоночнику вниз к тазу. Разведите руки в стороны, согнув оба локтя на 90 градусов на уровне плеч ладонями вверх. Расслабьтесь, пока грудь и плечи растягиваются на 30-60 секунд. Не пытайтесь прижать руки к полу.

Отсутствие устойчивости корпуса также влияет на травмы колена у спортсменок, о чем сообщили Зазулак и его коллеги. Они продемонстрировали, что это снижение основного нервно-мышечного контроля увеличивает неконтролируемое смещение туловища, что приводит к более высокому напряжению связок колена и повреждению ACL.(15)

Таким образом, следующим шагом является укрепление глубоких отделов позвоночника и основных мышц нижней части спины и кора. Как отметили МакГилл и его коллеги, одна из самых крупных мышц, которая является неотъемлемой частью стабильности позвоночника, — это квадратная мышца поясницы. Они обнаружили, что эта мышца «лучше всего подходит в качестве основного стабилизатора поясничного отдела позвоночника». Они также заявили, что упражнения «боковая поддержка» или «боковой мост» были определены для оптимальной нагрузки на квадратную мышцу поясницы и мышцы брюшной стенки при минимизации нагрузок на поясничный отдел позвоночника.(16)

Боковая планка — Начните лежа на боку, опора предплечья прямо под плечо. Активируйте основные мышцы и поднимите бедра, чтобы принять прямое положение планки с весом тела на предплечье. Поддерживайте сокращение сердечника. Удерживайте в течение рекомендованного времени (например, 30 секунд). Повторите по 2 подхода с обеих сторон.

«Y» Блэкберна или горизонтальное отведение на 100 градусов — отличный способ восстановить контроль над лопаткой, поскольку это упражнение, как было показано, вызывает высокую ЭМГ-активность вращающей манжеты, дельтовидных и лопаточных мышц.(17)

Горизонтальное отведение — Начните с положения планки на стабилизирующем мяче. Руки должны быть вытянуты в стороны на уровне плеч, руки должны находиться в положении 10 и 2 часа. Сожмите руки в мягкий кулак большими пальцами вверх. Активируйте основные мышцы. Поднимите руки к потолку и сожмите лопатки вместе. Мышцы шеи должны оставаться расслабленными. Держите 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.

Все предложенные упражнения просты в выполнении и включают минимальные риски, если выполняются, как описано.Они приведены в качестве руководства к некоторым из наиболее распространенных ошибок движения, выявленных при оценке приседаний со штангой над головой. Для достижения удовлетворительных результатов важно делать их регулярно.

Список литературы

1. Hewett TE, et al. 2005. Биомеханические измерения нервно-мышечного контроля и вальгусная нагрузка на колено прогнозируют риск повреждения передней крестообразной связки у спортсменок: проспективное исследование. Am J Sports Med.33: 492–501.
2. Schoenfeld, B. 2010. Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений. Журнал исследований силы и кондиционирования 24 (12): 3497-3506.
3. Fulton, J., et al. 2014. Риск травмы изменен предыдущей травмой: систематический обзор литературы и представление причинных нервно-мышечных факторов. Международный журнал спортивной физиотерапии. 9 (5): 583-595.
4. Hewett, T., et al. 2013. Современные концепции профилактики травм у спортсменов после реконструкции передней крестообразной связки.Am J Sports Med. 41 (1): 216–224.
5. Кларк, М.А., Люсетт, С.С. (2014). NASM «Основы корректирующей тренировки». Берлингтон, Массачусетс. Джонс и Бартлетт Обучение.
6. Fong D., et al. 2007. Систематический обзор травм голеностопного сустава и растяжения связок голеностопного сустава в спорте. Sports Med 37 (1): 73–94.
7. Mohr, A., et al. 2014. Влияние перекатывания пены и статической растяжки на диапазон движений при пассивном сгибании бедра. Журнал спортивной реабилитации.
8. Vincenzino, B., et al. 2006. Начальные изменения заднего таларного скольжения и тыльного сгибания голеностопного сустава после мобилизации с движением у лиц с рецидивирующим растяжением связок голеностопного сустава.J Orthop Sports Phys Ther. 36 (7): 464-471.
9. de Loes, M., et al. R. Семилетнее исследование рисков и затрат на травмы колена у юношей и девушек, участвующих в 12 видах спорта. Scand J Med Sci Sports. 10 (2): 90-97.
10. Myer, G. et al. 2008. Нервно-мышечный тренинг для контроля туловища и бедра для предотвращения травм коленного сустава. Clin Sports Med 27: 425–448.
11. Berry et al. 2015. Отступление в сторону с сопротивлением: влияние позы на активацию отводящих мышц бедра. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии.
12. Paterno, M. et al. Биомеханические меры во время приземления и устойчивость позы предсказывают вторую травму передней крестообразной связки после реконструкции передней крестообразной связки и возвращения в спорт. Am J Sports Med Октябрь 2010 г. 38 нет. 10 1968–1978.
13. Choi, C., et al. 2014. Изометрическое отведение бедра с использованием ленты Thera Band изменяет активность большой ягодичной мышцы и угол наклона передней части таза во время выполнения упражнения на мостик. Журнал электромиографии и кинезиологии.
14. Адам М.Кушнер. Приседания на спине. Часть 2: Целевые методы тренировки для исправления функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих производительность.
15. Зазулак Б.Т., Хьюетт Т.Э., Ривз Н.П. и др. Влияние основной проприоцепции на травму колена: проспективное биомеханико-эпидемиологическое исследование. Am J Sports Med 2007; 35 (3): 368–73.
16. McGill, S., et al. 1999. Время выносливости для упражнений на стабилизацию поясницы: клинические цели для тестирования и тренировки из нормальной базы данных. Arch Phys Med Rehabil Vol 80.
17. Escamilla, R., et al. Sports Med 2009; 39 (8): 663-685.

Список литературы

1) Escamilla, RF, Fleisig, GS, Zheng, N, Lander, JE, Barrentine, SW, Andrews, JR, Bergemann, BW, и Moorman, CT. Влияние вариаций техники на биомеханику колена во время приседаний и жима ногами. Медико-спортивные упражнения 33: 1552–1566, 2001a.

2) Шенфельд Б. 2010. Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений.Журнал исследований силы и кондиционирования 24 (12): 3497-3506.

3) Чаудхари А. и др. 2006. Механические последствия динамического выравнивания конечностей во фронтальной плоскости при бесконтактной травме ПКС. Журнал биомеханики. Том 39, Выпуск 2, 2006 г., страницы 330–338.

4) Myer, G., et al. 2008. Нервно-мышечный тренинг для контроля туловища и бедра для предотвращения травм коленного сустава. Clin Sports Med 27: 425-488.

5) Myer, G., et al. 2014. Приседания со штангой: предлагаемая оценка функциональных недостатков и технических факторов, ограничивающих производительность.Strength Cond J. 2014 1 декабря; 36 (6): 4–27.

6) Кларк, М., Люсетт, С., Саттон, Б. (2014) NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Берлингтон, Массачусетс, США: Jones & Bartlett Learning.

7) Ruivo, R., et al. 2014. Оценка осанки шейки матки и плеча у подростков от 15 до 17 лет и связь с болью в верхнем квадранте. Braz J Phys Ther. 2014 июль-август; 18 (4): 364-371.

8) Harman, K., et al. 2005. Эффективность программы упражнений для улучшения положения головы вперед у нормальных взрослых: рандомизированное контролируемое 10-недельное испытание.Журнал мануальной и манипулятивной терапии Vol. 13 № 3, 163–176.

9) Quek, J., et al. 2012. Влияние грудного кифоза и положения головы вперед на диапазон движений шейки матки у пожилых людей. Мануальная терапия 1-7.

10) Harrison, D., et al. 1998. Эллиптическое моделирование сагиттального поясничного лордоза и сегментарных углов поворота как метод различения субъектов с нормальной и нижней болью в спине. Журнал заболеваний позвоночника. Vol. 11 (5).

11) Панджаби, М., Уайт, А. (1990) Клиническая биомеханика позвоночника, второе издание, США: LWW.

12) Каллаган, Дж., МакГилл, С. 2000. Грыжа межпозвонкового диска: исследования на модели свиньи, подвергнутой многократно повторяющимся движениям сгибания / разгибания с силой сжатия. Клиническая биомеханика 16: 28-37.

13) Кавчич Н. и др. 2004. Определение стабилизирующей роли отдельных мышц туловища во время реабилитационных упражнений. Том 29, номер 11: 1254–1265.

14) Майер, Г., и другие. 2004. Обоснование и клинические методы профилактики травм передней крестообразной связки у спортсменок. Журнал спортивной подготовки. 39 (4): 352–364.

15) Hewett, T., et al. 2010. Понимание и предотвращение травм ПКС: современные биомеханические и эпидемиологические соображения — обновление 2010 г. Североамериканский журнал спортивной физиотерапии. Vol. 5 (4): 234-251.

16) Fry, A., et al. 2003. Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой.Журнал исследований силы и кондиционирования, 2003 г., 17 (4), 629–633.