Приседания таблица 30 дней: все виды, польза, техника выполнения и программа на месяц

Приседания для ягодиц за 30 дней до и после. Программа приседаний «Упругая попа за 30 дней». Ставлю эксперимент на себе. Только реальный результат.

Приседания для ягодиц за 30 дней до и после. Программа приседаний «Упругая попа за 30 дней». Ставлю эксперимент на себе. Только реальный результат.

Итак, увидела я такую программу на просторах интернета. Заинтересовалась. Отзывов положительных очень много, даже есть впечатляющие результаты за эти 30дней. Реальны ли они, или это фотошоп? Мне стало очень интересно, правда ли всего за три дней можно подтянуть ягодичные мышцы и изменить форму ягодиц…

Вот несколько фото из интернета, на которых запечатлен результат до и после приседаний:

Я в этом сильно сомневаюсь. Ведь это всего за один месяц! Но все же хочется, чтобы это было правдой. Поэтому с 1 июня приступаю к приседаниям! (Хм, начала приседать с 15-го, с первого не было возможности это делать, поэтому немного задержалась с началом).

Первый мой фото отчет по ссылке ниже. От приседала 10 дней.

Что же это за программа:

Суть ее заключается в ежедневном приседании, начиная от 50 раз, разделенных на 4 подхода. Ежедневно прибавляем еще приседания. Так же делаем в четыре подхода. Перерыв между подходами не больше двух минут. Через каждые три дня на четвертый день – отдых.

Вот все основные правила. Схема количества приседаний ниже

Можно так же выполнять в разных подходах разные приседания.

Например: первый подход – классические приседания.

Второй подход приседания плие.

Третий подход приседания с узкой постановкой ног.

Четвертый подход делаем или нестандартные приседание (приседания с скрещенными ногами, приседания на одной ноге, по очередно соответственно), или классические приседание снова.

Все эти упражнения укрепляют бедра и ягодицы.

Вот мои фото

Параметры: объем бедер 93см, объем ноги в самом широком месте 50см. Вес 47 кг.

Сейчас я так же испытываю на себе диету для ленивых «Минус 12 кг за две недели». Вот ссылка с описанием и результатами: «Диета для ленивых».

А это спустя 8 дней диеты для ленивых. Вот ссылка «Диета для ленивых. Продолжение»

Так как я считаю, что приседать без груза слишком просто. Я решила делать приседания с грифом штанги. Ее вес 8кг. Можно так же приседать с гантелями. У меня есть вот такие.

Их общий вес 8 кг. Или с пятилетровой бутылкой с водой.

Вот мой первый фото отчет статья. Прошло 10 дней:

Буду раз в 10 дней выкладывать отчет, с фото и замерами. Посмотрим, правда ли меня ждут такие изменения всего за 30 дней.

Ягодицы до и после приседаний. Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицы

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

1. большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть.

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Собственно, фото самой программы на 30 дней:

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Такие приседы отлично.

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляюти внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаютсяи;
2. — обязательны для включения в Ваш комплекс;
3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением
4. не только сжигает целлюлит, но и имеетдля области таза;
5. Ну и разумеется нельзя обойтись бези.

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

Челлендж приседания 30 дней. Что произойдет, если делать 100 приседаний каждый день

Приседания — весьма универсальное упражнение, которое помогает решить множество проблем, начиная от лишнего веса и заканчивая объемом бедер. Рассказываем, что же произойдет, если вы возьмете за правило ближайшие две недели приседать каждый день по 100 раз.

1. Вы сбросите 2-5 килограмма. В зависимости от количества лишнего веса, разумеется. Примерно после 60-го раза приседания из силового упражнения превращаются в самое настоящее кардио, а достигнув сотни повторений, вы сожжете около 150-200 калорий.

2. Вы потеряете несколько литров пота. Добровольцы, которые согласились на этот эксперимент, отмечали, что после отметки в 80 раз пот начинал сходить просто ведрами. Такого эффекта не добиться даже при интенсивной пробежке — держать высокий темп долгое время просто сил не хватит. А вот при приседаниях — другое дело.

3. Вы заметите некоторые изменения в фигуре. Если режимы сна и питания будут прежними, то спустя две недели таких приседаний ваше тело начнет меняться. Бедра станут чуть более стройными, а ягодицы — подтянутыми. Некоторые могут и потерять в талии, ведь приседания эффективно нагружают мышцы живота, а длительное выполнение этого упражнение провоцирует жиросжигание.

4. Вы улучшите выносливость. К концу двух недель вы уже не будете ощущать никакой усталости от этой сотни приседаний — она будет казаться вам обычной разминкой.

Теперь вы сможете вполне легко пробежать 2-3 километра, ничуть при этом не задыхаясь.

5. Улучшится кровообращение. Как в сосудах, так и в клетках мозга. Вы станете более сосредоточенными и собранными, а сложные задачи больше не покажутся вам невыполнимыми. Недаром тем, у кого проблемы с трудоспособностью, полагается гимнастика с элементами приседаний — с их помощью человек становится более энергичным и стрессоустойчивым.

6. Улучшится обмен веществ. Ваш организм будет сжигать калории еще несколько часов после того, как вы закончите очередную сотню приседаний. Очень полезное преимущество для тех, кто заботится о своей фигуре.

Благодарим Вас за прочтение. Если статья вам понравилась — не стесняйтесь поставить «лайк». Подписывайтесь на канал и совершенствуйтесь вместе с нами!

Предыдущие посты:

• Упражнение, которое сжигает 1000 калорий за час
• Скакалка: как прыгать так, чтобы похудеть?

100 приседаний в день до и после. Я делала 100 приседаний каждый день целый месяц и была удивлена результатами

Я всегда была довольно активным человеком, поэтому различные спортивные занятия регулярно присутствовали в моей повседневной жизни. Так что я никогда не чувствовала, что мне действительно нужно было бросать себе вызов в спорте. Я трижды в неделю занимаюсь фитнесом, а также йогой и пилатесом. А в выходные стараюсь ходить в походы или практиковать скалолазание.

Однако после того как мой фитнес-клуб был закрыт, я почувствовала, что нужно заняться чем-то новым. Я начала понимать, что мне срочно нужны тренировки, направленные на укрепление ног. Именно так у меня и родилась идея вызова. Я решила делать каждый день по 100 приседаний, причем на протяжении целого месяца.

Небольшое количество времени

На первый взгляд может показаться, что 100 приседаний — это довольно много. Однако если вы в хорошей форме, то на это у вас уйдет не более 10 минут, а то и гораздо меньше.

К тому же при желании вы можете разделить норму приседаний на 2 раза — утром и вечером сделать по 50 раз. Однако стоит заметить, что данный вызов требовал от меня выполнения различных видов приседаний, поэтому к самому концу, когда они стали невероятно сложными, мне пришлось делить норму на 4. Но даже так в целом задача занимала гораздо меньшее количество времени, чем я первоначально предполагала.

Улучшение работы мозга

Я, как и многие другие люди, весьма люблю подремать днем. Особенно усталость у меня заметна тогда, когда я на работе сижу в течение всего дня. Это приводит к тому, что в течение двух последних рабочих часов для восполнения энергии мне приходится прибегать к закускам.

И это хорошо, если у меня есть с собой полезные перекусы. Однако наиболее часто мне просто приходится довольствоваться энергетическими батончиками или даже выпечкой.

Я обнаружила, что мой мозг начал работать все более активно после того, как я заканчивала нужные 100 приседаний моего дневного минимума. К тому же у меня прекратило появляться отчаянное желание съесть парочку конфет. Упражнения дали мне необходимую энергию на весь оставшийся день.

Странные взгляды

В конце концов, поскольку я большую часть дня провожу на работе, то и приседания делала в основном прямо в офисе. Для моих коллег в какой-то момент это стало настоящим зрелищем. Когда они спросили меня, что же я делаю, то на мое предложение присоединиться они только вздыхали. Для многих людей сама мысль о спортивных вызовах кажется весьма странной.

Сложность вызова

На самом деле сделать 100 приседаний за день довольно просто, особенно если ваше тело хорошо натренировано. Однако даже в таком случае временами довольно сложно выполнять их все. К примеру, у вас может быть запланирован длительный поход или вы невероятно сильно заняты на работе.

В таком случае вам стоит собраться с силами. Также постарайтесь разделить приседания на блоки по 25 повторений. Так вы сможете разогреть ноги и снять болевые ощущения в напряженных мышцах. К тому же такую норму можно выполнить буквально за минуту, поэтому времени вы особо не потратите.

Но в целом такой вариант достаточно прост именно потому, что приседания выполнять очень просто. Вам не нужны особые тренажеры, да и делать их можно в любом месте.

Произошедшие изменения

Если честно, то я не ожидала больших изменений. Однако с учетом того, что я тратила на упражнения всего несколько минут в день, результат был просто поразительным. Уже на девятый день мои бедра стали более стройными. На самом деле стоит сказать, что их размер особенно не изменился, однако мышцы стали более выраженными.

Но следует признать, что дополнительно к этому я начала ежедневно подниматься домой по лестнице, а не использовать лифт. Приседания просто стали еще одним способом увеличить количество ежедневных упражнений для предотвращения негативных последствий сидячего образа жизни.

Месяц приседаний до после. Что будет с вашим телом, если в течение месяца ежедневно приседать по 50 раз

Здравствуйте друзья. В этой статье я хочу рассказать немного о приседаниях. Многих интересует результат еще заранее, перед тем как приступить к работе. Если же результат будет удовлетворять человека, то он займется этим делом. Также и в приседаниях…

Я хочу рассказать вам о том, что произойдет с вашим телом, а точнее с ногами, если приседать по 50 раз каждый день. Естественно, мы говорим о приседаниях без дополнительного веса, и без штанги. Где же взять ее дома? Дома на крайняк можно обзавестись гантелями или гирями. На самом деле приседать можно и с резиновым жгутом, но, мы не будем ничего использовать. Будем считать что человек который начал тренироваться в этом стиле является полной новичком, который хочет получить определенный результат.

Почему-то новички считают, что одними тренировками можно всего достичь. Они думают что будут усиленно тренироваться и за месяц накачаются. То есть, именно поэтому и возникают подобные вопросы. Человек думает что чем больше он будет тренироваться, тем быстрее достигнет результата, и чем больше мышцы у него вырастут. Но далеко не все упирается в тренировки. Также многое зависит от питания, подхода к тренингу, восстановления, сна, уровня стресса и много чего другого.

В данной статье мы будем рассматривать среднестатистического человека который будет приседать по 50 раз в день.

Эти 50 раз можно присесть в одном подходе, и именно поэтому мы не будем разделять это число на несколько подходов.

Пожалуй, один месяц это тот срок через который уже будет виден результат. Конечно, более лучших результатов можно достичь примерно через 3 месяца, но, через месяц уже будет виден рельеф, увеличится сила и выносливость, и вы будете знать от чего стоит отталкиваться и чего вы хотите в будущем.

Что произойдет с вашим телом

1. Ноги станут значительно сильнее, а именно квадрицепсы.

2. Укрепятся ягодичные мышцы.

3. Появится рельефа на ногах, и увеличивается мышечная масса. Речь не идет о больших объемах, но определенного результата добиться можно.

4. Увеличится выносливость мышц.

5. Улучшится кровообращение.

Немного приседаниях

Теперь давайте поговорим более детально о приседаниях.

Мы не будем разбирать это упражнение полностью, но рассмотрим основные моменты.

1. Во время выполнения центр тяжести должен проходить через пятки.

2. Не заваливайте и туловище вперёд.

3. Взгляд должен быть направлен вверх.

4. Колени не должны выходить за уровень носков.

5. Спина должна быть ровной.

6. Основная нагрузка должна возлагаться на квадрицепсы.

7. Постановка нового немного шире плеч.

Накачать попу за месяц до и после. Можно ли девушке накачать попу всего за один месяц?

Как накачать попу за месяц – данный запрос встречается очень часто, что говорит о заинтересованности дам всех возрастов в красивом теле и аппетитных округлостях. И юных девушек, и мамочек, восстанавливающихся после родов, и зрелых женщин волнует вопрос, как накачать попу за месяц в домашних условиях. Фитнес и спорт – в списке основных приоритетов всякого человека, придерживающегося правильного образа жизни и желающего наслаждаться своим внешним видом и здоровьем. «Фитоняшки» с круглой и выпяченной попой пользуются бешеным успехом, на их аккаунты в соцсетях подписаны буквально миллионы человек – мотивация заняться самосовершенствованием вполне достаточная. К тому же ягодицы довольно хорошо реагируют на физическую нагрузку, поэтому накачать попу за месяц более чем реально даже девушке неподготовленной и ранее не занимающейся спортом.

Интернет предлагает массу вариантов упражнений, как подкачать попу за месяц. Блогеры, профессиональные тренеры и обычные пользователи дают советы, как накачать бразильскую попу за месяц, демонстрируя это на собственном примере. Серьезных приспособлений или оборудования для того, чтобы накачать попу дома за месяц, особо не нужно. Достаточно гантелей или резинки для фитнеса, начинающие же могут ограничиться весом собственного тела. Когда же мышцы привыкнут к нагрузке, можно добавить вышеупомянутое спортивное снаряжение.

Резинка для фитнеса, к примеру, компактное и недорогое приспособление, но при этом весьма практичное и функциональное. Она позволяет по-новому выполнять привычные упражнения и проработать мышцы глубже, увеличивает нагрузку и ускоряет результат. Очень важен здесь и психологический настрой, уверенность и желание добиться поставленной цели – если с оптимизмом тренироваться, то все обязательно получиться: попа за месяц накачается как надо. Обычно, воодушевленные явным позитивным изменением формы и линии ягодиц, девушки с удвоенной силой продолжают заниматься спортом, стремясь покорить новые вершины и поразить всех своей красотой. Спорт становится неотъемлемой частью жизни, а тело совершенствуется и укрепляется.

Так можно ли накачать попу за месяц девушке? Еще как – в помощь нам анатомия. Ягодичные мышцы представлены 3 парами: большой, средней и малой, где первая – вообще самая крупная мышца тела. Она помогает разгибать бедро, отвечает за общую форму и подтянутый вид, в то время как средняя и малая отводят бедро и формируют его красивую линию. Так что, даже обладая не слишком выраженной от природы попой, но учитывая потенциал большой ягодичной мышцы, можно добиться значительного визуального улучшения – она станет более круглой и выпяченной.

Программа приседаний для девушек: таблица на 30 дней

Сегодня многие известные тренеры и фитнес-инструктора без устали говорят о том, как полезны приседания для девушек. 

Для ягодиц, для пресса, для бедер эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки.

Эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки

Конечно, сложно представить, что количество повторов можно довести до двух и даже нескольких сотен. Но если подойти к этой задаче по-новому, составив программу, в которой будут скомпонованы упражнения, задействующие разные группы мышц, то уже к концу первого месяца регулярных занятий двести повторов для вас станут не менее реальным и привычным делом, чем чашечка кофе с утра или просмотр любимого сериала.

Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений. Стоит пропустить один тренировочный день, и вам обеспечены боли в мышцах и заметный регресс.

Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений.

Мы предлагаем компоновать пять различных вариантов упражнений, чтобы получить от них максимальный эффект. Так, несложная, но эффективная программа приседаний на 30 дней для девушек включает:

Виды приседаний для девушек

Узкий присед (с узким поставом ног)

• Встаньте так, чтобы ноги плотно соприкасались друг к другу.
• Используя опору (например, спинку стула или комод), глубоко опустите бедра, так, чтобы они стали параллельными полу. Вес при этом направляйте на пятки.
• Затем поднимайтесь, полностью разгибая ноги и сильно напрягая ягодицы в конце подъема.

Узкий с отведением ноги (назад в сторону)

• Это упражнение по технике исполнения полностью повторяет предыдущее, но в конце подъема одна из ног отводится назад и чуть в сторону.
• Ноги поочередно меняются.

Базовый присед

• Ноги ставятся на расстоянии ширины плеч, параллельно друг другу.
• Во время приседа бедра опускаются до линии, параллельной полу, а руки вытягиваются вперед для баланса. Вес удерживается в пятках.
• При подъеме в конце его ягодицы сильно сжимаются, для усиления эффекта.

Базовый с отведением ноги (в сторону)

• Выполняется так же, как и простой базовый присед, но в конце подъема одна из ног отводится в сторону до ощущения напряжения в боковой поверхности бедра.
• Поочередно ноги меняются.

Присед-сумо

Ноги ставятся широко, носками направляются в разные стороны. Руки удерживаются сцепленными в кистях, на уровне груди, для большего равновесия. Присед выполняется до того, как бедра опустятся на условную линию, идущую параллельно полу, после чего корпус поднимается вверх, ноги разгибаются. В конце подъема, как и раньше, ягодицы сильно сжимаются.

Чтобы действительно получить результат, но в то же время не утратить интереса к занятиям и не перегрузить мышцы, составляется определенная программа, которая для удобства оформляется в виде таблицы и закрепляется на видном месте. Так, таблица приседаний на 30 дней для девушек будет содержать не только дни тренировок, но и дни отдыха – через каждые три тренировки. В эти дни рекомендуется тренировать другие группы мышц, чтобы удерживать в тонусе все мышцы тела.

Таблица приседаний на 30 дней

Эта таблица составлена на 30 дней. Каждый день (кроме отдыха) выполняются все виды приседаний, которые мы рассмотрели выше:

• Узкий присед
• Узкий присед с отведением ноги
• Базовый присед
• Присед с отведением ноги в сторону
• Присед -сумо

Так, например, в первый день вы сделаете 6 раз узкий присед, 6 раз узкий присед с отведением ноги, 6 раз базовый присед, 6 раз присед с отведением ноги в сторону, 6 раз присед-сумо.

Приседания для красивой попы видео:

Программа приседаний для девушек отзывы:

Я очень хочу начать приседать. Красивая попа это невероятно сексуально. (Надя)

Посмотрите, как накачать ягодицы с помощью приседаний с гантелями.

Схема приседаний на 30 дней для девушек: программа тренировок, комплекс упражнений для похудения

Многие девушки мечтают сделать свое тело более привлекательным, для чего много внимания уделяется ягодицам и бедрам. Для тренировки этих зон рекомендуется посещать спортивный зал, но многие девушки не имеют свободного времени, финансов или спортзала поблизости. Но не стоит расстраиваться, скинуть лишний вес и обрести привлекательную фигуру можно в домашних условиях с помощью приседаний.

Приседания можно считать наиболее эффективным упражнением для выполнения в домашних условиях. С помощью них можно в кратчайшие сроки, примерно за 1 месяц, значительно скорректировать фигуру, сбросив лишний вес и избавившись от жировых откладок.

Но не все так просто, как кажется. Чтобы получить желаемый результат, требуется упорство и правильный подход к тренировкам. Рекомендуется тренироваться строго по программе, постоянно увеличивать нагрузку, соблюдать диету и режим отдыха, а главное, ни в коем случае не терять настрой. Многим кажется, что после нескольких недель тренировок ничего не поменялось, но спросив мнение близких, которые видят изменения со стороны, можно убедиться о высокой эффективности приседаний.

Приседания рекомендуется выполнять девушкам, так как большинству мужчин такая нагрузка не покажется тяжелой и не принесет желаемого эффекта. Тем более, учитывая то, что приседания помогают сделать ягодицы и бедра более привлекательными, именно девушки предпочитают выполнять такое упражнение.

Почему приседания — оптимальный вариант для новичков

Обычные приседания не принесут никакого результата опытному спортсмену, привыкшему к повышенным нагрузкам. Но для новичка даже такая нагрузка станет невыносимой при первых тренировках, особенно для девушек. Это связано с расслабленностью мышц, вызванное отсутствием серьезных нагрузок, и крепатурой после тренировки.

Новички, тренируясь по 30-дневной программе, могут привыкнуть к нагрузкам, адаптировать свое тело к постоянным тренировкам и повысить скорость восстановления. При этом нетренированные мышцы отреагируют на малейшие нагрузки, из-за чего станут более упругими, подтянутыми и будут находиться в постоянном тонусе.

Также дополнительные затраты энергии требуют топлива, коим является подкожный жир. При соблюдении правильной диеты и постоянных тренировок, можно скинуть лишний вес, уменьшить проявления целлюлита и поправить осанку.

Правильная и красивая осанка появляется из-за укрепления мышц пресса и спины. Но такой эффект достигается только при соблюдении всех правил выполнения. Укрепление мышечного корсета позволяет избавиться от поясничных болей. Такой эффект примечателен для людей, занятых сидячей работой.

Постоянная нагрузка организма позволит почувствовать прилив сил и энергии. Это связано с усиленной циркуляцией крови по организму и насыщению тканей кислородом. Это также позволяет повысить иммунитет и ускорить процесс избавления от целлюлита.

Избавиться о лишнего веса позволяет тот факт, что тренировки помогают ускорить обменные процессы в организме и улучшить процесс пищеварения. Такое сочетания, даже при неизменном объеме рациона, позволяет активизировать процесс жиросжигания. Следует отметить, что нагрузка идет не только на ноги, но и на весь организм. Работают мышцы спины и пресса, укрепляется сердце и легкие.

Преимуществ таких тренировок является возможность выполнять упражнения где угодно. Даже на рабочем месте во время обеда. Главное, принимать пищу после тренировки. Можно сочетать приседания с утренней пробежкой, что значительно усилит эффект.

Рекомендации

Добиться желаемого эффекта за один месяц можно лишь при соблюдении определенных правил, которые указаны ниже.

1. Перед тренировкой обязательно разогреться и растянуть мышцы. Особенно тщательно нужно размять голеностоп. Это позволит минимизировать риск получения травмы и уменьшить мышечные боли после тренировок.
2. Нужно принять правильно исходное положение. Стоять следует прямо с максимально ровной спиной. Ноги следует расставить на ширине плеч с немного отведенными в стороны носками. Руки следует вытянуть вперед, так как такое положение наиболее оптимальное для соблюдения баланса во время приседа. Приседать нужно сгибая колени до тех пор, пока бедра не расположатся параллельно полу. Слишком глубокий присед нежелателен, так как повышает нагрузку на коленные суставы и связки. Важно держать пятки прижатыми к полу.
3. После месяца тренировок с собственным весом нужно повысить нагрузку. Это можно сделать держав в руках гантель, гирю или любое другое удобное отягощение. Это необходимо для дальнейшего прогресса, так как мышцы, привыкнув к постоянной одинаковой нагрузке, перестают расти.
4. Выполнять упражнения нужно без спешки. Амплитуда должна быть плавной, дабы прочувствовать напряжения всех участков, работающих под нагрузкой. Это позволяет максимально эффективно проработать желаемые группы мышц.
5. Очень важно соблюдать правильную технику дыхания. Нельзя задерживать дыхание, оно должно быть спокойным и плавным. При опускании тела нужно вдохнуть, а при поднятии выдохнуть.
6. В период тренировок следует придерживаться правильного рациона. Нужно ограничить количество белковой пищи и употреблять больше продуктов, содержащих углеводы, который выступают источником энергии. Важно пить много воды, которая необходима для восстановления водно-солевого баланса в организме и ускорения обмена веществ.
7. Тренироваться стоит в соответствии с планом выбранной программы. Это помогает соблюдать необходимый уровень нагрузки, плавно подвести организм к серьезной нагрузке. Также режим позволит избавиться от лени и понижения количества выполняемых подходов. График приседаний для девушек на 30 дней следует разместить на видном месте, что будет служить хорошим напоминанием и мотиватором.
8. Следует соблюдать режим отдыха. Тренировки каждый день могут навредить организму, истощив его и перенагрузив мышцы. Поэтому рекомендуется тренироваться 3 дня через 1 день отдыха. Это даст организму время на восстановления и отдых от нагрузок.

После окончания месячного цикла не следует бросать тренировки, так полученный результат быстро потеряется, наоборот, лучше повысить степень нагрузки с помощью утяжелителей.

Виды стандартных приседаний

Существует множество видов приседаний. Новичкам рекомендуется выполнять 4 типа базовых упражнений, к которым относятся:

• обычные приседания. Этот тип известен всем и является универсальным, так как равномерно нагружает все группы мышц. Для выполнения ноги нужно расставить на ширине плеч, а носки и колени при сгибании должны быть направлены немного в стороны. Выполняя такие приседания, для достижения лучшего эффекта, следует напрячь ягодицы,
• приседания в узкой стойке. Оно выполняется в стойке с плотно сдвинутыми ступнями и коленями, которые во время выполнения должны смотреть вперед. Присед выполняется до тех пор, пока в колене не образуется угол в 90 градусов, а бедра расположатся параллельно полу. Руки нужно вытянуть вперед, что поможет держать равновесие. Такое упражнение помогает более усиленно нагрузить ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра,
• приседания в широкой стойке. Для этого нужно стать в стойку с широким расположением ног, развернув ступни максимально в стороны, желательно чтобы они располагались на одной линии. Выполняется присед пока бедра не образуют одну линию, а коленные суставы приведутся в угол 90 градусов. С помощью этого вида можно укрепить и подтянуть внутренние мышцы бедра,
• статический присед. Выполнять это упражнение лучше у стены, опираясь на нее спиной. Нужно присесть и максимально долго удерживать такое положение. Статическая нагрузка очень эффективная, так значительно повышает выносливость и тонус мышц.

Виды особых приседаний

На второй месяц тренировок следует повысить нагрузку с помощью утяжелений, но если нет возможности этого сделать, можно прибегнуть к следующим типам приседаний.

1. Приседания с отводом ноги назад. Это так называемые выпады, очень эффективное упражнение при правильном выполнении. Во время приседа нужно отвести заднюю ногу назад для упора, так чтобы нагрузка перенеслась на переднюю.
2. Приседания с отводом ноги в сторону. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но ногу нужно отводить не назад, а в сторону.
3. Присед на одной ноге. Наиболее сложный тип упражнения, который под силу немногим, но после выполнения месячной программы тренировок, даже новичок сможет его выполнить. Начальное положение тела стандартное, но при опускании тела одну из ног нужно выставить вперед, перенеся всю нагрузку на другую ногу. Очень важно ровно держать спину и удерживать равновесие, для чего можно опереться рукой о стену. Упражнение следует выполнять поочередно на обе ноги с одинаковой нагрузкой. Это важно для полноценного развития обеих ног.

Таблица приседаний на 30 дней для девушек

Существует множество программ тренировок, но мы рекомендуем следующее расписание.

День	Обычные приседания, раз	Приседания в узкой стойке, раз	Приседания в широкой стойке, раз	Статическое приседание на максимум, секунд	Итого
1	20	15	15		50
2	22	17	17		56
3	24	19	19		62
4
5	25	20	20		65
6	27	22	22		71
7	29	24	24		77
8
9	30	25	25		80
10	32	27	27		86
11	34	29	29		92
12
13	35	30	30		95
14	37	32	32		101
15	39	34	34		107
16
17	40	35	35		110
18	42	37	37		116
19	44	39	39		122
20
21	45	40	40		125
22	47	42	42		131
23	49	44	44		137
24
25	50	45	45		140
26	52	47	47		146
27	54	49	49		149
28
29	55	50	50		150
30	57	52	52		156

Эта программа тренировок отлично подойдет для начинающих девушек, которые не привыкли к физическим нагрузкам. Очень важно давать организму день отдыха, что позволит полноценно отдохнуть и восстановиться.

Соблюдая все рекомендации и систему тренировочного режима, можно легко достичь желаемых результатов: избавиться от лишнего веса и целлюлита, подкачать мышцы, повысить выносливость и подтянуть осанку. Также, после выполнения курса ежедневных тренировок, можно выполнить более 100 приседаний за один подход.

Загрузка…

эффективная программа на 30 дней

О том, что накачать ягодицы при помощи приседаний реально, знают немногие люди, но это действительно так. Уже через две недели появятся первые результаты: попа станет упругой и подтянутой. Эффект зависит от правильности выполнения упражнений и систематичности занятий. Кроме того, в результате упражнений улучшается осанка, укрепляются мышцы спины.

Многими практиками после прохождения курса отмечен эффект похудения

Правильная техника упражнения

Важно приседать правильно, чтобы труды оказались ненапрасными. Примите нужную исходную позу и начните упражнение:

1. Встаньте прямо. Ноги чуть расставлены, колени прямые. Выпрямите спину, сведите лопатки.
2. Перед приседанием первым уходит назад таз, только затем сгибаются колени. Спина при этом остается ровной – сутулиться и прогибаться не нужно.
3. Приседаем плавно, без рывков. Когда встаем, не помогаем себе руками. Спина во время движения остается прямой.
4. Выпрямляемся одним рывком, мышцы при этом напрягаются – вы и сами почувствуете это напряжение в ногах.
5. Не стойте на месте, не отдыхайте, а сразу приступайте к очередному приседанию.

Упражнения делаются в несколько подходов – только тогда они будут эффективными.

Делаем присед правильно!

Рекомендуется выполнять от 3 до 5 серий по 15-20 упражнений. Начните с малого, постепенно доводя показатели до нормы.

В конце месяца можно использовать утяжелители. Если нет гантелей, возьмите в руки литровые бутылки с водой.

Виды приседаний

В течение месяца хорошо включать в тренировку разные виды приседаний: это позволит основательно проработать ягодичные мышцы.

Классические приседания

Упражнение выполняется из вышеописанной исходной позы, руки за головой. Новичкам рекомендуется делать 3 серии по 15 раз. Утяжелители пока использовать не стоит.

Сумо

Это особый вид приседаний, отлично прорабатывающий ягодичные мышцы.

Отличие от классического способа заключается в широкой постановке ног: они разведены гораздо шире плеч, а носки и колени смотрят в стороны. Приседать нужно глубоко. Колени сводить нельзя, они по-прежнему смотрят в стороны.

Приседание для ягодиц: сумо

С узкой постановкой ног

С помощью этого упражнения помимо ягодиц хорошо подкачиваются и ноги. При этой технике ноги стоят вместе.

Садимся глубоко, спину не сгибаем, а ноги удерживаем на месте – не переступаем с ноги на ногу.

Это довольно сложная техника, выполнять упражнение в первое время будет не очень просто. Начните с 10 раз по 2 подхода.

На одной ноге

Этот способ рекомендуется применять уже на 3-4 недели тренировок. Увеличивается нагрузка как на мышцы ягодиц, так и на мышцы ног. Старайтесь сохранять равновесие, спину держите прямой и не вставайте на вторую ногу до окончания серии. Упражнение выполняют на каждую ногу по 15 раз в 2 подхода.

Приседания на одной ноге подходят более продвинутым практикам, которым простые виды кажутся легкими.

Приседание для ягодиц на одной ноге

Программа приседаний на месяц

Инструкторы говорят о том, что приседать каждый день в течение 30 дней не стоит: мышцы просто привыкнут к нагрузке и эффект будет не таким ощутимым. Достаточно выделить 2 дня в неделю для занятий.

Оптимальный интервал между занятиями 2-3 дня, старайтесь заниматься в одно и то же время

1 неделя

День 1. Начните с классических приседаний. Выполняем по 10 раз в три подхода.

День 2. Увеличиваем количество упражнений на 2: то есть приседаем 12 раз по 3 серии.

2 неделя

День 1. Классические приседания – 12 раз в 4 серии.

День 2. Классические приседания – 15 раз в 3 подхода.

3 неделя

День 1. Классические приседания – 15 раз в 4 подхода.

День 2. Увеличиваем количество приседаний: делаем 18 раз, но в 3 серии.

4 неделя

День 1. Приседаем по схеме 2 дня 3-й недели, делаем 4 серии.

День 2. Выполняем 20 упражнений по 3 подхода.

Эта программа больше рассчитана на новичков: нагрузка минимальная. Тренированные люди могут использовать эту же схему, но выбрать другие виды приседаний – например, приседания с узкой постановкой ног или приседания на одной ноге.

Комплекс приседаний для ягодиц

Некоторые инструкторы рекомендуют чередовать виды: начните с классических приседаний, во вторую неделю используйте «Сумо», затем с узкой постановкой ног и завершите комплекс приседаниями на одной ноге на 4-й неделе.

Так удастся накачать ягодицы даже в домашних условиях, правильную технику исполнения можно проконтролировать по видео:

30-дневное приседание — получить бразильскую ягодицу за 1 месяц

Теперь вызов приходит в форму (потому что вы никогда не сможете делать слишком много приседаний).

Каждый день посвящайте несколько минут действиям в календаре, но не отставайте от своей обычной тренировки. В последний день сделайте тренировочный лагерь с полной добычей для вашей тренировки и почувствуйте, как жжет нижняя часть тела.

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

• Шаг 1: Освоите правильную технику приседаний.
• Шаг 2. Примите решение понижать его на несколько минут каждый день. Шаг 3. Полюбуйтесь своей добычей, заработанной тяжелым трудом.

Руководство по упражнениям:

Базовое приседание

Во-первых, вам нужно освоить классическое приседание.

Приседания с отдачей

«Этот вариант с самого начала задействует ваши ягодицы», — говорит Силвер-Фаган.

Сумо-приседания

Этот вариант помогает удерживать туловище в приподнятом состоянии на протяжении всего упражнения, уделяя при этом дополнительное внимание ягодицам.

Достижение сумо-приседаний

«Увеличение выстрела заставляет ваши икры стрелять, — говорит Сильвер-Фаган. «Это также увеличивает частоту сердечных сокращений».

Косые приседания

Даже классические приседания прорезают мышцы кора, но эти наклонные приседания выводят ваши тренировки на пресс на новый уровень.

Приседания с прыжком

Сильвер-Фэгану нравится этот вариант, потому что он добавляет к нему некоторую подвижность плеч.

Узкое приседание

Эта стойка настраивает вас на выполнение следующего за этим приседа с пистолетом.

Приседания с пистолетом

«Ваши ягодичные мышцы вынуждены работать больше, когда вы стоите прямо и толкаете бедра вперед», — говорит Сильвер-Фаган.

Curtsey Squat

Следующие два движения выполняются с разными плоскостями движения. Сначала вы двигаетесь в сторону в этом реверансе…

Сплит-присед

Затем вы переходите в движение вперед-назад в сплит-приседе, — объясняет Сильвер-Фэган.

Изометрические приседания с отжимом пальцев ног

Сильвер-Фаган называет это «ожогом ягодиц», потому что у ваших мышц меньше времени на отдых.

Поп-приседания

«Добавление приседаний дает вашим ногам передышку после изометрического приседания, вымывая молочную кислоту, а также добавляя кардио».

Заключительное испытание суперсета

В последний день этого 30-дневного испытания приседания объедините каждое движение вместе для следующей тренировки суперсета:

Суперсет 1

• Базовое приседание: 5 повторений
• Приседание с обратной отдачей: 5 повторений на каждую ногу

Повторить один раз

Суперсет 2

• Приседания сумо: 5 повторений
• Приседания с достижением сумо: 5 повторений

Повторить один раз

Суперсет 3

• Косые приседания: 5 повторений
• Приседания с прыжком : 5 повторений

Повторить один раз

Суперсет 4

• Узкие приседания: 5 повторений
• Приседания с пистолетом: 5 повторений на каждую ногу

Повторить один раз

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим изменяющее правила игры фитнес-приложение! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Суперсет 5

• Приседания с ремешком: 5 повторений на каждую ногу
• Сплит-приседания: 5 повторений на каждую ногу

Повторить один раз

Суперсет 6

• Изометрические приседания с отводом пальцев ног: 5 повторений на каждую ногу
• Поп-приседания: 5 повторений

Повторите один раз

В дополнение к 30-дневному упражнению приседаний вы можете тренировать другие части тела, чтобы оставаться в тонусе и форме.Для этого даже не обязательно выходить из дома. Хотя вы можете выбрать плавание, занятия йогой или посещение тренажерного зала, посмотрите 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы узнать, нравится ли вам это.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Проконсультируйтесь с лицензированным врачом для диагностики и лечения любых заболеваний. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать (2019, livestrong.com)
2. 5 способов улучшить приседания (2013, acefitness.org)
3. Поднимите и подтяните ягодицы с помощью этого 31-дневного упражнения (2019 , nbcnews.com)

30-дневные приседания | ПОПСУГАР Фитнес

Нужен простой способ улучшить ваши тренировки? 30-дневные приседания проработают вашу нижнюю часть тела как ничто другое.Но мы не говорим о приседаниях, которые включают только один вид приседаний. Наша версия включает в себя пять различных вариаций приседаний для проработки ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр. Мы начинаем с 40 приседаний в первый день, и в конечном итоге вы наберете силу, чтобы выполнить 200 общих повторений (40 повторений каждого варианта) за 30 дней.

Вот 30-дневный план, созданный тренером по боксу, сертифицированным ACE Коллинзом Эзехом. Он посоветовал следить за диапазоном повторений, разбитым изо дня в день в таблице, и добавил, что увеличение числа повторений не только бросит вам вызов и увеличит вашу силу, но и повысит выносливость мышц.Следуйте плану и при необходимости корректируйте его в соответствии со своим графиком и уровнем способностей. Эзек сказал, что в дни, когда вы выполняете приседания, дополнительные тренировки для нижней части тела не обязательно будут вредными, но фитнес — это баланс. Так что пока вы выполняете это задание приседания, вам следует сосредоточиться на добавлении тренировок для верхней части тела и кора, когда у вас есть дополнительное время.

30-дневные приседания

Необходимое оборудование: нет

Указания: После разминки с несколькими минутами кардио, такими как бег на месте, прыжки с трамплина или прыжки со скакалкой, выполните все пять вариаций приседаний с определенным количеством повторений в день.Как для узких приседаний с ударами ногой назад, так и для базовых приседаний с подъемом ног в стороны, обязательно сделайте определенное количество повторений с обеих сторон (поэтому, если в плане указано 10 повторений, выполните 10 повторений на каждую сторону, всего 20 повторений). После каждого дня тренировки делайте растяжку нижней части тела.

• Узкие приседания
• Приседания со спиной
• Базовое приседание
• Базовое приседание с подъемом ног в стороны
• Сумо приседания

День	Представители	Количество приседаний
День 1	8 повторений каждого	40
День 2	9 повторений каждого	45
День 3	10 повторений каждого	50
День 4	по 11 повторений	55
День 5	12 повторений каждого	60
День 6	13 повторений каждого	65
День 7	Остальное	0
День 8	14 повторений каждого	70
День 9	15 повторений каждого	75
День 10	по 16 повторений	80
День 11	по 17 повторений	85
День 12	18 повторений каждого	90
День 13	19 повторений каждого	95
День 14	Остальное	0
День 15	20 повторений каждого	100
День 16	21 повторение каждого	105
День 17	по 22 повторения	110
День 18	по 23 повторения	115
День 19	24 повторения каждого	120
День 20	25 повторений каждого	125
День 21	Остальное	0
День 22	по 26 повторений	130
День 23	по 28 повторений	140
День 24	30 повторений каждого	150
День 25	32 повторения каждого	160
День 26	34 повторения каждого	170
День 27	36 повторений каждого	180
День 28	Остальное	0
День 29	38 повторений каждого	190
День 30	40 повторений каждого	200

Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти различных вариантах.

Любите пробовать новые тренировки? Хотите, чтобы сообщество могло поделиться своими фитнес-целями? Присоединяйтесь к нашей группе POPSUGAR Workout Club в Facebook. Там вы можете найти советы о том, как максимально эффективно использовать каждый сеанс пота, и все остальное, что вам нужно, чтобы помочь вам на пути к здоровому образу жизни.

30-дневная тренировка для тонуса и укрепления вашего ядра

Основные упражнения — чрезвычайно важная часть любого хорошо сбалансированного режима фитнеса, но, за исключением случайных сидений, немногие люди уделяют достаточно внимания укреплению этой важной области тела .

«Шесть кубиков пресса» получают всю славу, но на самом деле ваше ядро ​​состоит из мышц живота, таза, поясницы и бедер. По мере того, как вы укрепляете свой корпус, все эти очень важные мышцы не только будут выглядеть и чувствовать себя более подтянутыми, но также улучшится ваш баланс и стабильность.

Прочная сердцевина тоже поможет избежать травм. Мышцы, составляющие ваше ядро, работают вместе, чтобы поддерживать ваше тело в вертикальном и стабильном положении при движении, идете ли вы, бегаете или просто сидите за столом.И чем сильнее ваше ядро, тем меньше вероятность того, что вы будете страдать от боли или повреждения суставов, а также у вас будет лучшая осанка, что поможет предотвратить боли в пояснице.

Эти плоские прессы, которые мы все надеемся получить к тому времени, когда начнется сезон бикини? Этого не произойдет без основных упражнений. Хорошая новость заключается в том, что эффективная тренировка кора не требует специального оборудования или больших затрат времени.

Структура тренировки

В этом 30-дневном плане мы разделили упражнения так, чтобы каждый день вы набирали силу и тонизировали мидель, одновременно увеличивая сложность упражнений.Следуйте плану, и ко времени прибытия Мэй вы сможете заметить разницу в своей средней части! Чтобы усложнить задачу, мы добавили по одному прогрессивному упражнению в каждую тренировку. Это движение должно развиваться по мере прохождения месяца, постепенно увеличивая интенсивность в течение месяца. Мы также добавили кардио упражнения пару дней в неделю, которые помогают сжигать калории и помогают избавиться от жира в области живота. Вы можете делать любые кардио-упражнения, какие захотите: 30-минутную прогулку, бег, велосипед или любое кардио-оборудование по вашему выбору.

>> Ознакомьтесь со всеми нашими 30-дневными упражнениями и задачами

30-дневная программа для пресса

Загрузите распечатанный календарь здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или в машине для удобства. Помните, что это всего лишь пример того, как вы можете структурировать свои тренировки. Приведенный ниже календарь является рекомендуемым расписанием, но его можно изменять в зависимости от времени, которое у вас есть каждый день, поэтому при необходимости корректируйте свои рабочие дни и дни отдыха.

День 1: Этаж 1 серия

День 2: Кардио

День 3: Планка 1

День 4: Отдых

День 5: Этаж 1

День 6: Планка 1

День 7: Отдых

День 8: Серия 1 стоя

День 9: Кардио

День 10: Серия 2 на полу

День 11: Отдых

День 12: Планка 2 серия

День 13: Серия 2 стоя

День 14: Отдых

День 15: Кардио

День 16: Пол, серия 2, планка 2

День 17: Стоя, серия 2

День 18: Отдых

День 19: Этаж, серия 3

День 20: Планка, серия 3

День 21: Отдых

День 22: Серия 3 стоя

День 23: Кардио

День 24: Все Ab, серия 3

День 25: Отдых

День 26: Все серии Ab 3

День 27: Кардио

День 28: Все Ab, серия 3

День 29: Отдых

День 30: Все Ab, серия 3

Exer cise Bank

Floor Series 1

Pelvic Tilt

Лежа на спине на коврике, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширину бедер. Опустите руки к ступням. Сделайте глубокий вдох. Когда живот поднимается, почувствуйте, как нижняя часть спины слегка приподнята над полом. Затем выдохните, наклоняя таз и прижимая поясницу к земле. Подтяните пупок к позвоночнику, как будто вы застегиваете тесные брюки. Отпустите и повторите 10 раз.

Pilates Ab Crunch

Примите положение с наклоном таза из упражнения выше. Из этого наклонного положения, прижав поясницу к земле, заведите руки за голову.Выдохните, свернувшись калачиком головой, шеей и грудью. Представьте, что между подбородком и грудью вы держите яйцо, которое не хотите разбить. Затем легкими движениями пульсируйте вверх 10 раз и отдохните.

Мостик

Для начала лягте на спину, положив голову на пол. Держите руки прямо по бокам, ладони на полу, и согните колени так, чтобы пятки оказались под коленями. Медленно поднимите бедра в направлении потолка, согнув нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины.Поднявшись в воздух, сделайте глубокий вдох. Затем на выдохе медленно перекатывайтесь вниз по одному позвонку за раз. Опустите бедра и повторите упражнение 10 раз.

Ab Curl Hollow Hold

* Это прогрессивное движение. При 10 повторениях на тренировку время удержания складывается и усложняется этой позе!

Лежа на спине, начните с того, чтобы руки и ноги были направлены прямо к потолку. Затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и медленно опустите руки позади себя и ноги перед собой.Опустите руки и ноги как можно ниже, не прогибая поясницу. Удерживайте это в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Напольная серия 2: Удерживайте сгибание пресса по 10 секунд каждый

Сгибание пресса 3: Удерживайте сгибание пресса по 15 секунд каждый

Планка серии

Планка

* Это прогрессивное движение. При 4 повторениях за тренировку вы будете готовиться к планке на 3 минуты в последней серии 3!

Планка выполняется в том же положении, что и отжимание, за исключением того, что вы занимаетесь вертикальным положением, а не опускаетесь вниз.Положите плечи на запястья и втяните пресс, засовывая пальцы ног, чтобы пятки потянулись к дальнему краю комнаты. Следите за тем, чтобы ваша ягодица не торчала в воздухе, чтобы сохранить правильную осанку. Подтяните пупок к позвоночнику и дышите здесь 10 секунд. Затем повторить 5 раз.

Планка серии 2: удерживайте планку в течение 25 секунд

Планка серии 3: Удерживайте планку 40 секунд

Боковая планка

Из положения планки поверните корпус влево и вытяните левую руку вверх. воздух.Поставьте ступни друг на друга и потяните правую сторону от земли, чтобы проработать всю правую сторону тела. Вернитесь к доске и повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Plank Ups

Начиная с позиции планки, опускайтесь на правое предплечье, а затем на левое предплечье. Теперь вы в планке для предплечий. Затем прижмите правую руку, а затем левую, чтобы снова прижать вас к доске. Повторите это 5 раз с ведущей правой рукой, а затем 5 раз с ведущей левой рукой.

Серии стоя

Боковые скручивания стоя

В этом упражнении прорабатывайте мышцы корпуса и талии стоя. Положите руки на голову, широко расставив локти, и расставьте ступни на ширине бедер. Поднимите левое колено в сторону и вверх и сожмите левый локоть к левому колену. Вы почувствуете хруст в пояснице с левой стороны. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь вправо.

Диагональный крест стоя

В этом упражнении выполняйте внутренние и внешние косые мышцы живота, когда вы стоите.Сведите руки вверх вместе влево, когда вы шагаете правой ногой вправо. Затем скрестите правое колено по направлению к средней линии тела и опустите руки вниз, чтобы встретить правое колено. Коснитесь колена, а затем верните руки и ступню в исходное положение. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Приседания

* Это прогрессивное движение. Повторение этих приседаний по 10 повторений за тренировку действительно вызовет жжение в ногах, но на этой основной тренировке мы работаем над тем, чтобы пресс был втянут и сгорел.Подтягивайте пупок к позвоночнику, чтобы поддерживать поясницу, и сокращайте мышцы кора при каждом приседании.

Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Подтяните пупок к позвоночнику, а затем сядьте, согнув колени и вытягивая ягодицы назад, как если бы вы сидели на стуле. Надавите пятками, а затем снова встаньте. Повторите это 10 раз. Для модификации проделайте это только наполовину.

Приседания серии 2: Удерживайте каждое приседание на счету 5

Приседаний серии 3: Удерживайте каждое приседание на счету 10

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ СПОСОБЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Физическая игра знакомств в Steam

Об этой игре

«Это, наверное, одна из лучших игр, основанных на физике, в которые я играл всю жизнь! Она просто потрясающая, и мне все в ней нравится»
Drae — Content Creator

»… Абсолютно весело! »
CaptainSauce — Content Creator

Хорошая работа, это официально — вы ловушка: вы устроили себе свидание. Ночь романтики — это ваша радость, если вы правильно разыграете свои карты. Вопреки многочисленным просьбам, нет, это не виртуальная реальность, это реальность, а свидания на самом деле — отстой — смирись с этим.

У вас нет второго шанса произвести первое впечатление. Вы забронировали номер в самый модный ресторан в городе, наденьте самое чистое нижнее белье, и ваше свидание будет выглядеть совершенно нереальным.Но добраться до стола проще всего. Даже самый идеальный вечер может быстро развалиться, когда вы сражаетесь с великолепной физикой Table Manner. Прежде чем вы это осознаете, вы потушите свой третий огонь на столе недопитым стаканом пино гриджо.

От скромных ресторанов до суши-баров, ледяных баров и даже самолета — каждое заведение содержит ряд уникальных игровых механизмов и задач, с которыми вы должны пройти, чтобы произвести впечатление на свою дату. По мере роста вашей репутации вы будете открывать все больше и больше потенциальных свиданий с еще более сложными задачами и сценариями свиданий.

• Рестораны на любой вкус:
  Поужинайте в нескольких ресторанах; от быстрых суши-баров до рок-лодок и ледяных баров — небо — предел, когда дело доходит до целей, основанных на свиданиях! Подождите, что вы имеете в виду, что там ресторан с невесомостью ?!
• Практическая настройка:
  Хотите всестороннюю настройку, чтобы быть атлетом ростом шесть футов, иметь шесть кубиков, иметь шестизначные цифры и иметь хотя бы шесть включая- НЕТ! Вы — бестелесная рука, и вы можете настроить себя с помощью набора ногтей, аксессуаров и татуировок.Жизнь сделала тебе плохую руку, а ты — рука.
• Реалистичная * система знакомств:
  Пора уходить от Пэм. Правила поведения за столом позволяют вам болтать, шутить и флиртовать за обеденным столом с кем угодно, просто относитесь к ним правильно — если вы не можете справиться с ними в худшем случае, вы не заслуживаете их в лучшем виде.

  * Мы позволили себе гарантировать, что вы действительно получите совпадения в этом, честно!
  ** Ваши матчи в Table Manners на самом деле бездушные компьютеры — прямо как в реальной жизни! Только вот эти — не после данных вашей кредитной карты.

• Calamitous Chaos:
  Самое идеальное свидание может быстро стать катастрофическим, поскольку физика поведения за столом сталкивается, и на ваших глазах возникает эффект домино. Еще никогда зажигание свечи романтики не было столь чревато опасностью.

Правила поведения за столом и © Echo Chamber Games. Лицензировано Curve Digital Publishing Limited.

30 Days To X — Дни продолжают меняться, а?

В 2018 году я сел в кофейню и нарисовал карандашом план на два года.Моя цель? Создайте качественный инвестиционный портфель, дивиденды которого покроют мои самые большие командировочные расходы: аренду. В 2020 году я достиг этой отметки. Сегодня я делюсь своими мыслями о дивидендах, путешествиях и о том, как вы можете успешно создать собственный поток пассивного дохода.

Мы расскажем, сколько стоит жить за границей, почему дивидендный доход является хорошей альтернативой недвижимости и как инвестировать.

Я провел много года в Чикаго. С марта по июнь все было закрыто.А с июня начались беспорядки. Хотя Чикаго — хороший город, я не могу себе представить, чтобы платить более 1000 долларов в месяц, чтобы сидеть внутри и вертеть пальцами, пока все предприятия закрыты, а на улицах разгораются гражданские беспорядки. То же самое касается Нью-Йорка или любого другого крупного американского эпицентра.

«Цена», как говорит Уоррен Баффет, «это то, что вы платите. Ценность — это то, что вы получаете ». И есть много других регионов мира с гораздо более высокой стоимостью.

Вот моя квартира с двумя спальнями в Мексике:

Аренда составляет 550 долларов в месяц, Wi-Fi хороший, погода хорошая, улицы безопасные, а в нескольких минутах ходьбы есть множество баров и ресторанов.Другими словами, вы получаете гораздо лучшую ценность по гораздо более низкой цене.

То же самое и в большинстве стран мира.

Когда я живу во Вьетнаме, у меня есть домработница, я хожу в отпуск за границу раз в два месяца, ежедневно ем вне дома и веду активную социальную жизнь. Я редко трачу 2000 долларов в месяц.

(Вот что можно купить за 50 долларов в ресторане во Вьетнаме)

Даже имея такое дорогостоящее хобби, как парусный спорт, вы все равно можете жить за границей за гораздо меньшие деньги, чем просто существуют во многих американских городах.

Если вы тратите 500–800 долларов в месяц на аренду, вам необходимо получать 6000–10 000 долларов в год в виде дивидендов. Чтобы получить такую ​​сумму дивидендов, вам потребуется вложить от 125 000 до 250 000 долларов.

На бумаге это большие деньги, но вы можете достичь этой инвестиционной цели за три года или меньше. 100 000 долларов с разбивкой на 36 месяцев — это около 2 800 долларов в месяц. Или около 93 долларов в день. Развивайте такие навыки, как аффилированный маркетинг, экономьте дополнительный доход, и уже одно это выбивает значительную часть вашей цели.Даже если у вас средний уровень продаж и копирайтинга, вы все равно можете стабильно зарабатывать от 50 до 100 долларов в день.

Когда дело доходит до пассивного дохода, многим людям действительно нравится инвестировать в недвижимость. Покупка и сдача в аренду домов и квартир — это средство создания богатства, старое, как сама цивилизация. Во Франкфурте 16-го века торговые ярмарки удвоили бы население города. И за это время домовладельцы, которые снимали комнаты, зарабатывали за одну неделю больше, чем их обычная работа, оплачиваемая в течение всего года.

Очень традиционный путь к обогащению. Единственный недостаток в том, что вы часто привязаны к определенному месту.

В этом нет ничего плохого, но это может быть помехой, если вы хотите много путешествовать или когда-нибудь хотите собраться, чтобы переехать. Кроме того, я встречал много людей, которые хотят заниматься недвижимостью, но просто не знают, с чего начать (или чувствуют себя очень подавленными). Во многих случаях этим людям было бы лучше придерживаться инвестиций REIT, когда они владеют акциями недвижимости, как акциями.Индекс Vanguard VNQ и фонд Cohen & Steers RQI являются хорошими отправными точками, если вы хотите изучить эту идею.

• Не делайте инвестирование своим единственным путем к богатству. На самом деле, я бы очень мало акцентировал на этом внимание (за исключением IRA или 401k), если только у вас нет высоких шансов откладывать 100–250 000 долларов в течение следующих 5–10 лет.
• Часто вы можете «превзойти рынок», подписавшись на новые предложения по кредитным картам. Ежедневная карта American Express Blue Cash в настоящее время предлагает возврат 100 долларов после того, как вы потратите свою первую 1000 долларов. и , вы получаете 20% кэшбэка на все покупки Amazon с настоящего момента до 10.07.2020. Перейдите по этой реферальной ссылке для получения дополнительной информации .
• Не поддавайтесь высокой дивидендной доходности. Некоторые компании, выплачивающие 4–6%, — это нормально, но многие предприятия с высокой доходностью находятся в упадочных отраслях или имеют серьезные проблемы. Это означает, что вы часто теряете больше капитала, чем вам платят.

(пример ловушки выхода)

• Скучная компания, которую вы понимаете, бьет по крупному вложению в «лотерейные билеты».Я бы предпочел владеть Archer-Daniels-Midland или Johnson & Johnson, чем делать ставку на такую ​​компанию, как Nikola или Virgin Galactic.
• Растущие акции — это хорошо, если вы знаете, что делаете. Я пишу о своем собственном опыте, и этот стиль инвестирования выходит за рамки моей компетенции.
• Хотя нет ничего плохого в поддержке авторов, блогеров и аккаунтов в социальных сетях, которые вам нравятся, помните, что долгосрочное инвестирование на самом деле не так уж и сложно. Одна или две книги за 10 долларов научат вас большему, чем любой курс инвестирования за 500 долларов. Будущее инвесторов отлично описывает инвестирование в голубые фишки. И One Up On On Wall Street написан Питером Линчем, одним из лучших сборщиков акций всех времен. Эти две книги охватывают все основы долгосрочного инвестирования.
• Нет ничего плохого в том, чтобы покупать и держать дешевый индексный фонд.
• Создать второй источник дохода легче, чем спасти свой путь к богатству. В какой-то момент, когда мне был 21 год, я мог продать этот сайт за десятки тысяч долларов (жаль, что я этого не сделал, а ведение блогов умерло).Создание интеллектуального актива (веб-сайт, электронная книга, приложение, агрегатор ссылок и т. Д.) Занимает гораздо меньше времени, чем попытки сэкономить каждую копейку. Недавно я создал несколько аккаунтов в Твиттере, и каждое утро у меня уходит 15 минут, чтобы добавлять 10 дополнительных подписчиков в день. Если это приносит дополнительные 50 долларов в месяц, это то же самое, что получать 4% дивидендов от 15 000 долларов.

• Удачи! Нет смысла быть скрягой. Не зарабатывайте деньги, которые вас интересуют. Вместо этого стройте богатство, чтобы поддерживать свой идеальный образ жизни.

Приседания: от 30 дней до 200 приседаний

Приседания сейчас в моде, и, хотя это, безусловно, достижение — работать до 200, 500 или даже 1000 приседаний (уфу!), Делая то же самое вид работает только с определенными мышцами. Вот вам новый вызов. Он включает в себя пять различных вариантов приседаний, которые вы повторяете и в конечном итоге выполняете до 200 повторений за 30 дней. Вот инструкции для пяти различных вариантов, за которыми следует 30-дневный план, который поможет вам достичь 200.Не рекомендуется сразу переходить к 30-му дню, если вы хотите иметь возможность ходить на следующий день, поэтому следуйте плану и немного скорректируйте его в соответствии со своим расписанием и уровнем способностей. В качестве краткого руководства, вот версия для печати этого упражнения на приседания.

Номер 1: Узкие приседания

• Встаньте, соприкоснув ноги. Держите руки удобно перед грудью, чтобы сохранять равновесие, и согните ноги в коленях, глубоко опуская бедра, и по возможности выведите бедра параллельно полу.Обязательно удерживайте вес на пятках.
• Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, сжимая ягодицы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
• Это считается как одно повторение.

Номер 2: Узкие приседания с ногой назад

• Встаньте, соприкоснув ноги. Держите руки удобно перед грудью или на бедрах и согните ноги в коленях, глубоко опуская бедра так, чтобы бедра были параллельны полу.Обязательно удерживайте вес на пятках.
• Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, и поднимите левую ногу за собой для удара спиной. Опустите стопу обратно на пол в узком положении на корточках.
• Сделайте еще одно приседание, затем выпрямите ногу, сделайте ответный удар правой ногой и сделайте шаг правой ногой назад, чтобы встретить левую.
• Это считается как одно повторение.

Продолжайте читать, чтобы увидеть три других варианта приседаний и 30-дневный план выполнения приседаний.

Номер 3: Базовые приседания

• Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Вытяните руки перед собой для равновесия. Согните ноги в коленях, глубоко опуская бедра, по возможности ставя бедра параллельно полу, удерживая вес на пятках.
• Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, сжимая ягодицы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
• Это считается как одно повторение.

Вот видео, демонстрирующее базовое приседание.

Номер 4: Базовые приседания с подъемом ног в стороны

• Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Вытяните руки перед собой для равновесия. Согните ноги в коленях, глубоко опуская бедра так, чтобы бедра были параллельны полу, удерживая вес на пятках.
• Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги и отводя левую ногу в сторону, сжимая внешнюю ягодицу.
• Когда вы сделаете шаг назад в положение на ширине плеч, снова присядьте. Затем встаньте и сделайте боковой подъем ноги с правой стороны. Опустите ногу обратно в исходное положение.
• Это считается как одно повторение.

Номер 5: Сумо-приседания

• Встаньте, широко расставив ноги, носки наружу. Держите руки удобно перед грудью, чтобы сохранять равновесие, и согните колени, глубоко опуская бедра, чтобы они были параллельны полу.Обязательно удерживайте вес на пятках
• Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, сжимая ягодицы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
• Это считается как одно повторение.

План

В отличие от других приседаний, это включает в себя пять различных вариаций, чтобы не только более эффективно моделировать ноги и попу, но и побороть скуку и предотвратить травмы от чрезмерного использования. Этот план включает в себя дни отдыха, поэтому, хотя вы можете воздержаться от приседаний в этот день, вы можете (и должны) выполнять другие тренировки, чтобы улучшить свои мышцы, не приседающие.

День месяца	Упражнение	Количество приседаний
День 1	6 повторений каждого	30
День 2	10 повторений каждого	50
День 3	6 повторений каждого, повторить 2x	60
День 4	Остальное	0
День 5	по 5 повторений, повторять 3х	75
День 6	10 повторений каждого	50
День 7	по 8 повторений, повторить 2х	80
День 8	Остальное	0
День 9	По 9 повторений, повторить 2x	90
День 10	6 повторений каждого, повторить 2x	60
День 11	по 5 повторений, повторять 4х	100
День 12	Остальное	0
День 13	по 7 повторений, повторить 3х	105
День 14	6 повторений каждого, повторить 2x	60
День 15	по 5 повторений, повторять 5x	125
День 16	Остальное	0
День 17	По 9 повторений, повторить 3х	135
День 18	по 5 повторений, повторять 3х	75
День 19	по 7 повторений, повторять 4х	140
День 20	Остальное	0
День 21	по 10 повторений, повторить 3х	150
День 22	по 8 повторений, повторить 2х	80
День 23	По 8 повторений, повторять 4х	160
День 24	Остальное	0
День 25	по 7 повторений, повторять 5x	175
День 26	6 повторений каждого, повторить 3x	90
День 27	По 9 повторений, повторять 4х	180
День 28	Остальное	0
День 29	по 12 повторений, повторять 3х	180
День 30	по 10 повторений, повторять 4х	200

Источник: POPSUGAR Studios

.