Сколько мышцам нужно на восстановление: Восстановление мышц после тренировки. Сколько надо времени?

Восстановление мышц после тренировки. Сколько надо времени?

Восстановление мышц после тренировки – процесс не такой простой, каким кажется. Ведь каждая мышца имеет свои сроки восстановления. К тому же скорость восстановления явно зависит от величины нагрузки (интенсивности, длительности, плотности, необычности и т.д.). Чем выше была нагрузка, тем больше времени нужно на восстановление.

Восстановление мышц после тренировки. Самое важное.

Мышцы имеют разные сроки восстановления

Обычно, чем крупнее мышца, тем дольше она восстанавливается. Некоторые мышцы очень быстро восстанавливаются в силу природных особенностей. Например, мышцы голени, брюшного пресса, бицепсы бедер. Их можно тренировать практически ежедневно. Дольше всего восстанавливаются мышцы спины – длинные, вдоль позвоночника. Особенно после серьезной силовой нагрузки. Их лучше тренировать не чаще 2 раз в неделю.

Среднее время восстановления мышц – 48 часов.

Но мы также должны учитывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и суставам, нервной системе, многим энергетическим процессам организма.

Эти тонкие системы могут иметь свои, отличные от мышц, сроки восстановления. Они сильно зависят от общего контекста жизни, стресса, инфекций и т.д.

Восстановление мышц зависит от характера нагрузки

Общее правило: чем выше была нагрузка, тем больше времени требуется на восстановление.

Однако, здесь есть свои нюансы. Нужно понимать, что считать высокой нагрузкой, а что невысокой. При этом надо учитывать, чем, собственно Вы занимаетесь на тренировке. Речь может идти о чисто силовой нагрузке со штангой (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика – веса очень большие), о массонаборной тренировке (бодибилдинг – веса средние), о тренировках на рельеф и выносливость (силовой многоповторный тренинг, кардио – нагрузка низкая, но длительная), о стретчинге и т.д.

Важно помнить, что разные типы нагрузки по-разному влияют на опорно-двигательный аппарат и нервную систему. Например, после мощного силового тренинга нужно восстанавливаться не менее 3-4 дней. При этом мышцы, скорее всего, восстановятся уже через двое суток.

Но суставы, связки и прочие звенья организма могут восстанавливаться дольше. Если не учитывать этих особенностей, может возрасти риск получить травму.

Примерные сроки восстановления после разных типов нагрузки

Время на восстановление мышц между тренировками дается на основании собственных наблюдений автора.

• Пауэрлифтинг – не менее 3 суток.
• Бодибилдинг – не менее 2 суток.
• Силовой тренинг на рельеф и выносливость – не менее 2 суток.
• Кардио и тренировка с весом собственного тела – 1-2 суток (по ощущениям).
• Стретчинг – 1 сутки (можно заниматься ежедневно).
• Боевые искусства (без ОФП) – 1 сутки, но с учетом самочувствия и уровня энергии.
• Боевые искусства (с ОФП) – 2 суток и более.

Можно ли, учитывая только сроки восстановления, создать программу тренировок?

Вряд ли. Оперировать сроками восстановления отдельных мышц можно, но это будет далеко от реальности. Ведь мышцы чаще всего работают в одной связке.

Любое многосуставное упражнение включает в себя и крупные и мелкие мышцы с разными сроками восстановления. Мы можем, конечно, предположить, что мелкие мышцы надо тренировать чаще, а крупные реже. Но на практике это реализовать крайне сложно. Обязательно будут накладки и нестыковки. Всегда какие-то мышцы будут недогружаться, а какие-то перегружаться.

Если тренировать каждую мышцу один раз в неделю, это правильно?

Идеальный график тренировок с учетом восстановления мышц

Вариант 1 – все мышцы за одну тренировку

Для силовых тренировок одним из самых разумных графиков является три-четыре раза в неделю. Именно он обеспечивает достаточное восстановление мышц и всего организма. При этом на каждой тренировке прорабатывается все тело: крупные мышечные группы + все мелкие. Как втиснуть всё необходимое в 60-90 минут? Объясню при наличии вопросов в комментариях. Именно эта задача является основным минусом данной схемы тренировок.

Вариант 2 – сплит

Сплит – это раздельная тренировка мышц в силовом тренинге. Данный вид графика тренировок позволяет отдельно прокачать мышцы, не учитывая их биомеханические зависимости друг от друга. Например, на первой тренировке тренируются мышцы верхней части тела: грудные, широчайшие, дельтовидные, бицепсы, трицепсы, трапеции. На второй тренировке – мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножые и мышцы пресса.

Вариантов сплита может быть много, в зависимости от целей тренировок.

Недостатком сплита является пренебрежение восстановлением некоторых групп мышц, которые работают на каждой тренировке: кор, разгибатели спины, предплечья и т.д. В итоге – накопление перенапряжения в определенных областях, постепенно приводящее к травмам. Кроме этого, не стоит забывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и всему организму. При шестидневном сплите (шесть раз в неделю дается нагрузка на разные мышцы) организм вообще  обычно не успевает восстанавливаться, хотя отдельные мышцы по срокам восстановления вполне вписываются в сроки восстановления.

Вариант 3 – индивидуальный график тренировок для разных видов спорта

Имеет смысл разобраться, какие области тела и мышцы работают наиболее интенсивно в Вашем виде спорта. Именно здесь восстановление мышц должно быть полным. На основании этого выстраивается график, дающий возможность восстанавливать нужные зоны тела и мышцы.

Можно ли ускорить восстановление мышц?

Можно, но не очень значительно. Скорость восстановления мышц сильно зависит от генетики, возраста, общего стажа занятий и ряда бытовых факторов. Хорошо помогают самые простые вещи: достаточный ночной сон, короткий сон днем, очень сытное питание, прием спортивного питания, самомассаж, тепловые процедуры (ванны, сауна, баня), легкий стретчинг.  Но самый мощный фактор – грамотное планирование тренинга, разумный комплекс упражнений.

Подробнее о способах восстановления можно прочесть в статье Как восстановиться после тренировки

Можно ли тренироваться, если мышцы еще болят после прошлой тренировки?
Как лучше тренировать тело: до изнеможения или часто, но понемногу?
Как быстрее восстановить силы. Эффект Сеченова.
Перетренированность и как ее избежать

Cколько времени нужно мышцам для восстановления после тренировки

Парадоксальный факт: физические нагрузки разрушают мускулы, а мышечная ткань растёт только во время отдыха. Мало того, если упустить момент и забить на очередное занятие, может наступить откат. Значит, нужно сосредоточиться на вычислении промежутков между посещениями спортзала. Расскажем о том, сколько времени нужно мышцам для восстановления после тренировки.

Таблица

Не существует точных научных данных, позволяющих оценить время, необходимое для полноценного возврата к спортивным занятиям. Тут много факторов, способных повлиять на результат: возраст, уровень нагрузки, болезни опорно-двигательного аппарата, генетика.

Но есть личные наблюдения атлетов. Попробуем свести данные воедино:

№	Вид спорта	Время восстановления, ч
1	Стретчинг	24
2	Бодибилдинг	48
3	Пауэрлифтинг	72
4	Боевые искусства	С ОФП – общей физической подготовкой – 48, без – 24
5	Силовой тренинг	48
6	Кардиотренировка	24
7	Бег	48

Среднее время

Простое правило – чем крупнее мускул, тем больше ему понадобится времени на отдых после тренировки в часах.

Есть такие, что способны вернуться к работе в течение минимальных сроков: брюшной пресс, двуглавая мышца бедра. Дольше всего приходят в норму широчайшие мускулы спины. Их не стоит нагружать чаще двух раз в неделю.

Среднее время регенерации тканей – 48 часов.

Следует принимать во внимание тот факт, что в восстановлении нуждаются: нервная система, связки, суставы и сухожилия.

Как поймать суперкомпенсацию

Есть 4 фазы восстановления:

1. Быстрая.
2. Замедленная.
3. Суперкомпенсация.
4. Отсроченная.

Больше всего нас интересует третий пункт. Это самый подходящий момент для проведения новой тренировки. Организм готовится к росту нагрузки, поэтому активно наращивает мышечную ткань. Но как определить, что наступил этот момент?

Сейчас точных методов нет. Возможно, наука со временем сможет определять час «X» с точностью до минуты.

А пока попробуем рассудить логически. Всё, что у нас есть, это приблизительное среднее время восстановления. Оно равняется 48 часам. Значит, нужно подбирать промежутки путём проб и ошибок. Но за основу лучше взять те же двое суток после тренировки. Можно рассуждать примерно так:

• Мышцы не растут, но атлет чувствует себя отдохнувшим? Значит можно сократить время на восстановление. Тем более, что олимпийцы тренируются по 3 раза в день и умудряются занимать призовые места.
• Мускулы на одном уровне, но усталость валит с ног? Есть смысл увеличить паузу между занятиями. Например, до 72 часов. Если при этом начался прогресс, значит всё идёт в верном направлении.

Мышечная ткань увеличивается в объёме, но при этом спортсмен постоянно в стрессовом состоянии? Рано или поздно наступит перетренированность. А там и откат не за горами.

Анатомия

Одно из определений восстановления звучит так – это способность сохранять и превосходить результаты в определённом виде деятельности. То есть, организм должен уметь держать темп, преодолевать стресс и адаптироваться к новым нагрузкам после завершения соревнований или упражнений.

На первых парах теоретики спортивной медицины исходили из концепции гомеостаза – стремления сохранять баланс между физиологическими процессами. Тело при нормальных условиях желает пребывать в равновесии. Но что происходит после физических нагрузок? Выделяются гормоны стресса, которые нарушают «мир и порядок».

Всякая тренировка – это экстрим. Но его можно контролировать. Когда атлет приходит в спортивный зал и целый час таскает железо, он подвергает себя стрессу. Организм пытается включить механизмы защиты и вернуться к нормальному состоянию. Как вариант, начинается синтез белков. Это попытка сделать мускулы больше и сильнее, чтобы подготовиться к будущим нагрузкам.

Научный подход

Мало представлять механизм восстановления мышечной ткани. Нужно посмотреть на физиологические процессы более широким взглядом.

Возьмём для примера разделение на мышечные группы в бодибилдинге. Основная проблема при составлении графика тренировок – избежать чрезмерной «прокачки» одной группы. Если спортсмен во вторник делает упражнения на грудь, ему вряд ли захочется тренировать бицепсы в среду. Ведь нагрузка придётся на одни и те же группы мускулов.

Почему работают мышцы

Наши мышцы не включаются сами по себе, им нужен электрический импульс. Значит, без вегетативной нервной системы не обойтись. Она состоит из двух ветвей:

1. Симпатическая (СНС). То, что называют «замри, бей или беги». Активация этой ветви помогает высоко прыгать, быстро бегать и поднимать тяжести.
2. Парасимпатическая (ПНС). Система отвечает за переваривание пищи, синтез новых тканей, процесс восстановления и отдыха.

Цель развития состоит в том, чтобы научиться управлять нервной системой. Если нужно долго тренироваться, наращивать мышечную массу, то нужно «включить» СНС. Но когда настаёт время расслабиться и поспать крепким, здоровым сном, без ПНС никуда.

Но как следить за балансом нервной системы?

Мониторинг вариабельности сердечного ритма

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) – изменение интервала между двумя соседними сокращениями миокарда. Методику измерения в России продвигает Роман Маркович Баевский – доктор медицины.

Технология появилась в 1960-х годах. Ученые анализировали пульс и кардиограмму космонавтов. В результате появился вывод о том, что главный показатель организма – способность к адаптации.

В направлении метода ВСР работает отечественная компания, разработавшая специальное приложение Engy Health и профессиональный кардио-датчик Engy Beat. При занятии спортом приложение показывает текущее состояние организма:

• Энергия. Говорит о том, насколько тело готово к нагрузкам.
• Стресс. На шкале отображается уровень стресса.
• Восстановление. Отражает состояние парасимпатической нервной системы.

Умный гаджет анализирует сердечный ритм и выдаёт готовый, наглядный результат. Как на светофоре. Зелёный – организм в норме. Красный – опасность возникновения перетренированности.

Для подключения к приложению нужен профессиональный пульсометр. Подойдут топовые модели Apple Watch и такие устройства, как Garmin HRM Dual, Polar H7 и Cardiosport TP3.

Влияние факторов

Обычно специалисты, которые разрабатывают графики тренировок, учитывают 3 фактора:

1. Возраст.
2. Цель.
3. Образ жизни.

Молодой спортсмен в возрасте 20 лет испытывает мало стрессов. Обычно у него полно времени, нет обязательств перед людьми и кредитными организациями. Поэтому атлет может легко перенести высокий стресс и быстро восстановиться после него. Но если человеку в районе 40, он работает не покладая рук, чтобы содержать семью, то его уровень стресса высок, а способность к восстановлению – низкая.

Зависимость от нагрузок

Чтобы понять, насколько много сил отнимает упражнение, нужно следить за статистикой подходов и повторений. При этом формула для оценки будет такой:

Подходы × повторения × нагрузка.

Тогда две тренировки по схеме 5×5 будут выглядеть следующим образом:

1. 5 подходов × 5 повторений × 90 кг = 2250 кг общей нагрузки.
2. 5 подходов × 5 повторений × 180 кг = 4500 кг нагрузки.

Вроде каждая тренировка предполагает 25 повторений, но уровень усталости совершенно разный.

Бег

На примере бега можно понять, сколько нужно времени для восстановления мышц после тренировки. Этот вид спорта затрагивает одни и те же мускулы. Отличаются разве что дополнительные условия вроде продолжительности, рельефа.

Особенно затратен для организма бег по холмистой местности с подъёмами и спусками. Это связано с тем, что мышцам нужно постоянно тратить усилия на торможение и амортизацию. Поэтому эффект крепатуры получается особенно интенсивным.

По результатам исследования, опубликованного в «Британском журнале спортивной медицины», атлету понадобится 48 часов, чтобы отдохнуть и вернуться к бегу.

Бодибилдинг

Этот вид спорта подразумевает эксцентрические и концентрические сокращения мускулов. В первом случае волокна удлиняются и вызывают множественные повреждения тканей. Второй вариант менее разрушителен для организма.

Мелким и средним мышцам понадобится 48 часов для восстановления. Крупным – 72 часа и больше.

График тренировок

В большинстве случаев профессиональные тренеры рекомендуют ориентироваться по собственным ощущениям. Тяжело заниматься по 4 раза в неделю? Значит, нужно отдать спорту только 3 дня. Иначе появится риск попасть в полосу постоянного стресса. Это разрушение, а не рост.

Тренировочная неделя может выглядеть так:

• Понедельник. Максимальное усилие. Нижняя часть тела.
• Вторник. Отдых.
• Среда. Максимальное усилие. Верхняя часть тела.
• Четверг. Отдых.
• Пятница. Умеренное усилие. Нижняя часть тела.
• Суббота. Умеренное усилие. Верхняя часть тела.
• Воскресенье. Выходной.

На максимальных нагрузках атлет сможет тренироваться только 2 раза в неделю. Поэтому 48-72 часа времени нужно для восстановления мышц. Но ещё нужно дождаться, пока нервная система придёт в норму.

Конечно, если работать только 2 дня, а остальное время отдыхать, прогресса не будет. Поэтому без умеренных тренировок нельзя. Они позволят оставаться в тонусе.

Если цель состоит в интенсивном росте мышечной массы, в бодибилдинге тренируются по сплит-системе. Тогда максимальную нагрузку нужно делать в тот день, когда «качаются» ноги, грудь или спина:

• Понедельник. Ноги.
• Вторник. Отдых.
• Среда. Грудь.
• Четверг. Отдых.
• Пятница. Спина.
• Суббота. Руки и плечи.
• Воскресенье. Выходной.

Такое распределение позволяет работать с минимальным уровнем стресса. Группы мышц восстанавливаются быстрее, чем все мускулы сразу.

Советы

Дадим несколько полезных рекомендаций:

• Потребляйте достаточно жидкости. Без восполнения водно-солевого баланса организм не запустит программу восстановления.
• Спите 8-9 часов. Мускулы растут именно в период полноценного ночного отдыха.
• Делайте стретчинг. Растяжка – быстрый и простой способ вернуть мышцам эластичность.
• Пейте протеиновый коктейль. Он поможет вернуть недостающие вещества и микроэлементы.

Мы выяснили, что время восстановления – индивидуальный фактор. Для молодых людей он меньше, для взрослых больше. Средний показатель равен 48 часам. От него и надо отталкиваться, чтобы не упустить фазу суперкомпенсации.

Программа тренировок для восстановления после долгого перерыва

Первая половина 2020 года преподнесла атлетам много сюрпризов. Из-за пандемии были закрыты залы, фитнес-центры. Сейчас все двери снова распахнулись. Но люди, просидевшие без физических занятий по 2-3 месяца, потеряли спортивную форму. Только грамотная программа тренировок для восстановления после долгого перерыва поможет им вернуться в строй с минимальными усилиями.

Попытаемся ответить на 3 вопроса:

1. Как возобновить занятия тяжёлой атлетикой, если появилась такая возможность?
2. Что нужно делать, чтобы крепатура не стала настоящим кошмаром наяву?
3. Сколько времени уйдёт до возврата в прежний график тренировок?

Стоит ли возвращаться в зал

В октябре 2020 года COVID-19 снова проявился, к тому же в более серьёзных масштабах. Масла в огонь подливают новостные ленты, каждый день рассказывающие о новых случаях заражения. Из-за общей нервозности снижается уровень иммунитета. Картину дополняют сезонные вирусы, наподобие гриппа.

Понятно, что если атлет подхватил заразу, физические нагрузки могут лишь усугубить течение болезни. Но существует исключение.

Есть «правило шеи», которое гласит: если ваши симптомы не уходят ниже шеи, то занятия в зале не нанесут вреда. Насморк, лёгкая головная боль — зелёный свет. Кашель и температура — строгий запрет.

А чтобы не стать счастливым обладателем коронавируса и тренировка для восстановления мышц после перерыва не стала причиной госпитализации, нужно выполнять ряд простых рекомендаций:

• Держитесь от «коллег по цеху дальше» — не менее, чем за 1,5 метра.
• Ходите в зал, когда там мало народу: рано утром или поздно вечером.
• Мойте руки за 20 секунд до посещения «тренажёрки» и после.

Эти меры помогут избежать контакта с больными людьми. Видимых симптомов может и не быть.

Сроки потери мышечной массы

Многие атлеты, просидевшие дома даже неделю, начинают рассказывать друзьям и знакомым, что чувствуют себя гораздо слабее. Семь дней настолько выбивают их из колеи, что побуждают работать без устали чуть ли не по 3 раза в сутки. А может всё не так уж страшно?

Действительно, организм может приспособиться к любой передряге. Если спортсмен хотя бы поднимал гантели дома, его рельеф никуда не исчезнет. И оперативное возобновление тренировок после перерыва вернёт мускулам тонус за считанные дни.

Это не просто слова. В 2007 году учёные из США провели исследование. Детренированнные юноши и девушки — 33 человека, 10 недель регулярно поднимали тяжести. Потом они прервали занятия на 3 месяца.

Исследователи замеряли силу и объём мышц ног в такой последовательности:

• Перед началом программы.
• Через 5 недель занятий.
• После 10 недель тренировок.
• Спустя 3 месяца после окончания эксперимента.

В результате выяснилось, что потеря мышечной массы была незначительной. Это наглядно представлено на графике:

Видно, что «подопытные» в течение 10 недель набирали мышечную массу. После окончания занятий наступил закономерный откат. Спустя 3 месяца размер мускулов опустился до показателей пятой недели. Потери составили всего 5 недель.

Результаты эксперимента показывают: ничего страшного не случилось. Правда, 33 человека были изначально детренированными. У опытных атлетов откат будет сильнее, но это не фатально. Упущенное можно быстро наверстать.

Мышцы визуально «сдуваются» из-за потери гликогена. Это вещество хранится в связанном состоянии с водой — соотношение 1 к 3. После начала занятий уровень гликогена растёт, а с ним и мускулы.

План возвращения

Многие атлеты при первом же посещении зала возвращаются к прежнему режиму тренировок. Это плохая идея. Мышцы потеряли часть объёма, понизились силовые показатели. Упражнения вызовут сильные микротравмы. Крепатура будет очень жёсткой.

Чтобы войти в режим максимально мягко, нужно каждую неделю слегка повышать нагрузку. Основные рекомендации таковы:

• Выполняйте 50 % повторений от максимума.
• Используйте 5 повторений в режиме RIR*.

Концепция RIR (reps in reserve, резервные повторения) — сколько ещё повторений может сделать атлет в рамках одного подхода, если ему очень нужно.

Например, человек сделал становую тягу 5 раз и понял, что максимум сможет выполнить упражнение ещё 2 раза. Значит его резерв — 2 RIR.

Первичная программа тренировок для восстановления после длительного перерыва будет выглядеть так:

№ недели	Базовые упражнения, подходов/повторений	Изолирующие упражнения, подходов/повторений
1	1/2	2/6
2	2/3	3/8
3	3/4	3/10
4	3/5	3/12

Такая лесенка поможет приспособиться к более высоким нагрузкам.

Программа тренировок

Для восстановления формы предлагаем планы, рассчитанные для трёх, четырёх и пяти занятий в неделю.

3 дня:

День	Упр. 1	Упр. 2	Упр. 3
1	Жим штанги лёжа	Приседания со штангой	Разгибания на трицепсы
2	Становая тяга	Армейский жим	Сгибание рук со штангой
3	Приседания со штангой	Жим штанги лёжа	Тяга верхнего блока

4 дня:

День	Упр. 1	Упр. 2	Упр. 3
1	Жим штанги лёжа	Приседания со штангой	Разгибания на трицепсы
2	Становая тяга	Тяга верхнего блока	Сгибание рук со штангой
3	Армейский жим	Жим штанги на наклонной скамье	Подъём гантелей в стороны
4	Приседания со штангой	Жим штанги лёжа	Сгибание рук со штангой

5 дней:

День	Упр. 1	Упр. 2	Упр. 3
1	Жим штанги лёжа	Приседания со штангой	Разгибания на трицепсы
2	Становая тяга	Тяга верхнего блока	Сгибание рук со штангой
3	Армейский жим	Подъём гантелей в стороны	Подъём гантелей назад в стороны
4	Жим штанги лёжа	Жим штанги на наклонной скамье	Разгибание на трицепс на верхнем блоке
5	Приседания со штангой	Сгибание подколенного сухожилия (сидя или лёжа)	Сгибание рук со штангой

Разминка

Нужно разминаться перед первым подходом на каждом занятии. Иначе тренировки для эффективного восстановления мышц после долгого перерыва не принесут нужных результатов. Разминка решает следующие задачи:

• Помогает отработать правильную технику выполнения упражнений.
• Повышает выносливость и работоспособность, что приводит к росту мышц.

В бодибилдинге разогрев состоит из одного или двух лёгких подходов. Нагрузка должна составлять не больше 30 % от максимальной.

Правильная разминка выглядит так: нужно сделать несколько разогревающих подходов для первых упражнений на группы мышц текущего дня.

Например, первое занятие в пятидневной программе — жим штанги лёжа, который «качает» грудь, трицепсы и плечи. Необходимо сделать 2 «лайтовых» подхода, затем переходить к тяжёлой работе. После приступаем к разогреву для приседания со штангой и так далее.

Короткий отдых

Тренеры советуют делать короткие перерывы между подходами. Достаточно 3-4 минут, чтобы мышцы восстановили двигательную активность.

За это время уходит избыточное напряжение. В результате уровень гормонов стресса снижается. Этого мало для полноценного восстановления, но вполне достаточно, чтобы отсрочить или предотвратить появление микротравм.

Грамотная программа тренировок после отдыха поможет включиться в ритм. Главное — всё делать плавно. Иначе мускулы, отвыкшие от высоких нагрузок, будут сильно болеть после прихода крепатуры.

О частоте тренировок и времени восстановления мышц: aleks070565 — LiveJournal

Научные исследования показывают, что время, необходимое мышцам для полноценного восстановления после силовых тренировок, составляет в среднем от 48 до 72 часов. В реальности эта цифра зависит как от общего стажа тренировок и возраста человека (чем он старше, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в работу.

При этом если мелкие и средние мышечные группы (то есть, руки, плечи, пресс) требуют на регенерацию порядка 48 – 60 часов, то для полноценного восстановления крупных групп мускулатуры (ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, испытывающей серьезные нагрузки при выполнении базовых упражнений, необходимо не менее 72 часов⁽¹⁾.

Время восстановления мышечных групп:

Плечи	48 – 60 часов
Грудь	до 72 часов
Спина	до 72 часов
Пресс	48 – 60 часов
Трицепс	48 – 60 часов
Бицепс	48 – 60 часов
Ягодицы	до 72 часов
Мышцы бедер	до 72 часов
Икры	48 – 60 часов

Когда лучше заниматься кардио — до или после силовой тренировки? Правила кардиотренировок для похудения.

Как часто нужно тренироваться?

Оптимальная частота тренировок определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы, заканчивая тренировками для жиросжигания или для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Именно этот фактор влияет на то, сколько дней полноценного отдыха потребуется организму для восстановления.

Если продолжительные, но относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно без вреда для организма проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мышц однозначно потребуют больше времени на восстановление. Именно поэтому наиболее эффективной частотой тренировок для роста мышц станут 3-4 посещения спортзала в неделю.

Боль в мышцах после тренировки

Традиционно считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после тренировок напрямую связана с их ростом. Однако это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим и то, что активное восстановление и спортивный массаж существенно снижают эту боль.

По сути, специфическая «отложенная» боль, ощущаемая в мышцах тела после выполнения тяжелых силовых упражнений, всего лишь означает, что организм восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки. Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.

Активное восстановление

Как не странно, полный покой вовсе не является оптимальным способом для быстрого восстановления мышц. Спортивные исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха от силовых тренировок увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов из организма, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Другими словами, легкие кардионагрузки (например, гребной тренажер или эллипсоид) продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и положительно повлияют на рельеф мышц. Также может оказаться полезным посещение сауны или водной зоны фитнес-клуба.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Суммируя вышесказанное, отметим, что оптимальной частотой тренировок для роста мышц являются занятия в тренажерном зале 3-4 раза в неделю. При этом каждая крупная мышечная группа должна прорабатываться не чаще, чем раз в 72 часа — если вы тренировали грудь в понедельник, следующий раз ее лучше качать в четверг или даже в пятницу.

При этом итоговое время на восстановление мускулатуры зависит и от типа телосложения человека —  спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как организму худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Сколько раз в неделю тренировать пресс?

Новичкам в первые месяцы силового тренинга качать абдоминальные мышцы можно и 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений без дополнительной нагрузки или в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать живот быстрее (для этого нужна диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.

Частота тренировок для похудения

Говоря о прокачке кубиков пресса и тренировках для жиросжигания, еще раз отдельно упомянем, что более частые тренировки в этом случае дадут эффект, обратный желаемому. На фоне снижения калорийности питания ускорение метаболизма после активного тренинга для сжигания жира может привести к увеличению гормона кортизола, провоцирующего рост жира на животе.

Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания в этом случае являются лишь способом нормализации обмена веществ и уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.

***

Поскольку полное время восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп и 72 часа для крупных, силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить от 3 до 4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкой сокращения калорийности питания.

Научные источники:

1. The Truth About Muscle Recovery Time, source

с

Сколько восстанавливаются мышцы: понятие мышечной усталости, правила восстановления мышц после тренировки, суперкомпенсация, чередование тренировок и отдыха

---

05.09.2020 Алёна Машева Здоровье

Регулярные занятия спортом приводят к быстрому истощению неподготовленного организма. Мышечная усталость может даже вызывать болевые синдромы при повторных нагрузках на тело. Независимо от того, какой режим тренировок и вид спорта был выбран, телу нужен регулярный отдых для восстановления мягких тканей. Ответ на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы ног или рук, неоднозначный, поскольку все зависит от самого организма и уровня выносливости.

Восстановление

Период после тренировки является тем временем, когда начинает расти мышечная масса. Кроме того, возникают болевые ощущения от тех групп мышц, что уже развились, но начинают снова возвращаться в тонус.

Мышцы после тренировки восстанавливаются до нескольких дней. Поэтому начинающим спортсменам советуют не загонять себя в глубокую яму, постоянно увеличивая нагрузку, а делать это постепенно. Это ошибочное мнение, что от интенсивности и скорости тренировки зависит результат. Такими темпами можно сильно навредить организму, не давая необходимого времени на регенерацию мягких тканей, в результате тело просто не будет иметь физической силы на выполнение тех или иных упражнений.

Для помощи организму можно принимать белковые коктейли или аминокислоты, что заметно ускоряет процесс восстановления организма. Само понятие мышечной усталости включает в себя не только болевые ощущения, но и возможные растяжки и моральную усталость.

Компенсация и суперкомпенсация

Эти принципы неразрывно связаны между собой. Сам процесс тренировки, помимо большой пользы в будущем, в настоящем несет серьезный стресс организму за счет активного действия на мышцы и разрыва мягких тканей.

Даже несложные упражнения для начинающих могут быть травмирующими, если добавить большую нагрузку или выполнять подходы без перерывов на отдых. За сколько восстанавливаются мышцы? Для этого нужно несколько дней, без этих перерывов организм быстро истощается.

Компенсацией является залечивание организмом разрывов мягких тканей. Благодаря этому мышца приводится в свое нормальное состояние. Если в теле достаточно витаминов и минералов, дополнительных веществ и вырабатывается избыток энергии, то начинается процесс суперкомпенсации, суть которого в утолщении ранее травмированной мышцы для защиты в будущем.

Так происходит процесс активного наращивания мышц. Если нужных веществ в организме не окажется, то за сколько восстанавливаются мышцы? Время будет увеличиваться. Поэтому спортсменам, которые выполняют большие силовые нагрузки, советуют употреблять белковую пищу и элементы спортивного питания.

Новую тренировку нужно начинать только после окончаний фазы суперкомпенсации, когда нужная группа мышц будет уплотненной. Тренеры разрабатывают программу занятий таким образом, чтобы чередовались упражнения, и тело быстро пришло в нужную форму за счет активного чередования фаз.

Время восстановления

Определить точное время прохождения организмом каждой фазы не получится. Причина заключается в уникальности каждого тела. Но это можно почувствовать на себе. Если после выполнения упражнений ощущается сильная боль в области выполнения нагрузки, то это означает качественную тренировку.

Через несколько дней боль утихнет, и можно снова выполнять это же упражнение для проработки нужной группы мышц. Сначала дискомфорт имеет ноющий характер с усилением на второй день. Это хорошо, поскольку говорит о возможности организма вылечить поврежденные ткани с запасом на будущее. Уже через день, когда боль утихнет, можно приступать к физической активности.

За сколько восстанавливаются мышцы? У всех по-разному, и сократить этот промежуток енельзя. Для организма подобная спешка будет новым стрессом, что может привести к замедлению процесса регенерации.

Ощущение перетренированности

Во избежание накопления усталости надо давать мышцам время на отдых. Когда нагрузки отнимают больше энергии, чем организм может создать, возникает мышечная усталость вместе с перетренированностью.

Особенность проявления заключается в том, что психически человеку становится тяжело выполнять упражнения или думать о спорте. Сколько восстанавливаются мышцы? Если не дать нужного времени, то эмоциональная усталость очень быстро начнет проявлять себя.

После эмоциональных ощущений начинается физиологический процесс замедления регенерации. Может ощущаться потеря аппетита, мышечная забитость и скованность в суставах, что в итоге приведет к застою в результатах.

С подобной проблемой сталкиваются практически все спортсмены, ведь каждый хочет увидеть результаты поскорее, не отдавая себе отчет в возможном вреде для организма. Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки? Начинать новые нагрузки нужно только после истечения необходимого времени. Если сделать это раньше, то нормального эффекта не будет.

Правильная регенерация

Процесс многоэтапный и комплексный. Сюда входит не только возможность ограничения сильной физической нагрузки на дни перерыва между тренировками, но и другие факторы.

Зачастую от организма зависит то, сколько нужно мышцам, чтобы восстановиться. К основным элементам, которые влияют на скорость процесса регенерации, относится:

Качество и обильность питания.

Качество сна.

Повседневный образ жизни.

Употребление нужного количества жидкости.

Отсутствие вредных привычек.

Если организм в комплексе будет чувствовать воплощение этих пунктов и их влияние на мышцы, то процесс регенерации станет ускоряться. Начинающим спортсменам в первые месяцы тренировки лучше отказаться от применения диет для сушки тела. Это может сжечь вместо лишнего жира только что выработанные мышцы.

Важность сна

Независимо от того, сколько времени восстанавливаются мышцы, организму нужен спокойный и крепкий сон не менее восьми часов. Ложиться спать нужно рано, не позже 12 часов ночи. Желательно, чтобы сон не прерывался. Многие люди за типом темперамента не могут заснуть быстро, поэтому можно выпить на ночь стакан молока или послушать успокаивающую музыку.

Фактор комфорта здесь зависит от температуры в комнате, она не должна быть высокой настолько, чтобы человек потел. Спать лучше на жестких поверхностях, чтобы не было потом болевых ощущений. Для поддержки головы использовать валик или небольшую подушку, но невысокую.

Для того чтобы получилось быстрее заснуть, можно применить дыхательную гимнастику, делая глубокие ровные медленные вдохи и такие же выдохи. Надо настроить свое тело таким образом, чтобы самостоятельно засыпать и просыпаться, независимо от будильника. Это будет первым шагом к быстрой регенерации организма.

Независимо от того, сколько должны восстанавливаться мышцы, надо следить за общим самочувствием и по возможности выполнять в домашних условиях растяжки.

Питание после тренировки

Для восстановления энергии и потраченных сил питание после тренировки должно быть белково-углеводным с наличием аминокислот. Правильная еда повлияет на тот период, в который должны восстанавливаться мышцы.

Не нужно игнорировать спортивное питание, поскольку в его компонентах находятся только полезные вещества для организма. Кроме употребления специального комплекса, можно применять сывороточный протеин, что считается лучшей подпиткой для мышц.

После определения периода, за сколько дней восстанавливаются мышцы после тренировки, можно приступать к обогащению своего рациона полезными веществами. Надо отказаться от жирной и жареной еды, сладостей и мучного, отдавая предпочтение натуральным углеводам и фруктозе, белковой пище и витаминным продуктам.

Полезные вещества

Перед тренировкой надо кушать много углеводов, чтобы появилась нужная энергия и силы для выполнения нагрузок. После тренировки мышцам нужна сила, чтобы восстановиться, получить ее можно из каши, цельнозернового хлеба и злаковых. Полезным будет употребление молока, поскольку в нем содержится кальций, магний и нужные для женщин молекулы гормонов. Мужчинам тренеры советуют употреблять комплекс аминокислот для быстрого процесса наращивания мышечной массы и восстановления.

В период тренировки надо выпивать двойную дозу аминокислот, чтобы организм быстрее восстановился. Одна доза делается перед тренировкой (оптимальное время за полчаса до начала нагрузок), другая выпивается после выполнения всех упражнений. Благодаря спортивному питанию значительно сокращается период восстановления мышц ног и рук. Но выбирать комплексы нужно с помощью тренеров или специалистов, чтобы не навредить себе и своему телу.

Советы специалистов

Для активных и эффективных тренировок надо узнать оптимальный период, за сколько дней восстанавливаются мышцы. Не нужно постоянно тренироваться до отказа, необходимо применять на практике периодизацию и цикличность.

Если в программе наступило время тяжелых силовых нагрузок, то нужно давать себе больше дней для отдыха. Тренировки надо завершать растяжкой, чтобы нагрузка плавно распределилась по всем группам мышц. Важно знать, через сколько восстанавливаются мышцы, что может заметно улучшить самочувствие.

Можно совмещать элементы йоги после нагрузки для того, чтобы выработанная молочная кислота быстрее вывелась из организма и пульс стабилизировался. Также это придаст желаемую эластичность и гибкость мягким тканям.

Растяжки выполняются как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела в комплексе. Перед началом тренировки их также можно сделать, это улучшит эффективность и ускорит процесс возобновления мышц. Выполнение кардиоупражнений также высвобождает лишнюю жидкость и энергию, способствует снижению жировой прослойки.

Специалисты советуют выполнять кардио перед началом основной силовой тренировки и в конце, после ее завершения. Оптимальное время для этого не должно превышать 15 минут за один подход.

Таблетки от усталости

Независимо от того, сколько времени восстанавливаются мышцы после тренировки, этот процесс можно ускорить за счет употребления специального комплекса, в составе которого находится много полезных элементов.

Существуют специальные спортивные витамины, основная задача которых заключается не только в возобновлении баланса натуральных веществ, но и в насыщении нужными молекулами для регенерации. Спортивные витамины придают бодрость и силу, принимают участие во всех процессах и возвращают потраченную на силовые упражнения энергию.

Популярные препараты

Комплексы для мужчин и женщин отличаются дозировкой полезных составляющих. Для ускорения синтеза белка спортсмены рекомендуют принимать L-карнитин. Его можно пить как отдельную добавку, так и вместе с другими витаминами.

К препаратам, что ускоряют выполнение утраченных ресурсов, активизирующих работу ферментных систем, относят ряд средств. Их можно купить в магазинах спортивного питания или на специализированных сайтах. Это:

«Панангин».

«Аспаркам».

Препараты кальция.

Их влияние на организм полезно, но после курса применения нужно сделать небольшой перерыв, чтобы не возникало побочных эффектов. Для повышения выносливости организма применяются адаптогены. Это медикаменты на основе женьшеня, элеутерококка, пантокрина.

Рекомендации по применению

Назначать себе самостоятельно приемы этих средств не нужно, поскольку сначала определяется причина, для чего они будут использоваться, после этого надо установить потребность организма в этих элементах и только потом надо начинать прием. Ответ на вопрос, за сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, зависит и от приема спортивного питания. Благодаря этому сроки сокращаются.

Здоровое и красивое тело может иметь каждый желающий. Главное — найти время, чтобы заниматься собой и постоянно развиваться как в физическом плане, так и духовно. Спорт — прекрасная возможность реализовать свои возможности и потребности.

Источник: fb.ru

---

---

Правила для быстрого восстановления после бега

Любая тренировка – стресс для организма и нагрузка, поэтому и возникает вопрос, как восстановиться. Период после тренировки — это время, когда мышцы растут, то есть главная цель посещения спортзалов. Вот почему так много говорится о периоде восстановления. Пропорция между восстановлением и ростом мышц прямая. Нет восстановления – нет прогресса в достижениях.

Восстановление после тренировки?

При любой тренировке мышцы получают множество микротравм. Без восстановления их целостности дальнейший их рост невозможен.

Этот процесс идет поэтапно в 4 шага:

1. Быстрое восстановление – время сразу после окончания тренировки, длится оно полчаса. В это время, в первую очередь, восстанавливается частота пульса. Нормализуется уровень гормонов стресса: кортизола, адреналина, инсулина.                                                                                                                                                                 Все, что было затрачено мышцами для их сокращений (быстрые «энергетики» — АТФ, креатинфосфат, гликоген) также восполняются. Эти первые 20 минут после бега – самые важные. В это время происходит т.н. «срочное восстановление». Чтобы не навредить организму, нельзя после пробежки сразу останавливаться. Это показывалось неоднократно на соревнованиях – любой бегун после финиша продолжает еще идти шагом несколько минут – 5-10 минут.                                                                                                                                                                               В это время из мышц удаляются продукты метаболизма, это предохранит и от судорог ног.                                                             Кроме того, в этом промежутке налаживается дыхание и пульс – нужно делать вдохи носом, выдохи через рот. И, наконец, завершает «срочное восстановление» растяжка и питье воды.
2. Медленное восстановление или компенсация — запускается процесс заживления микротравм мышц. Активно синтезируется белок. Чтобы усилить и поддержать этот процесс, в это время необходимо поступление питания извне.
3. Суперкомпенсация, или сверхвосстановление — наступает через 2-3 дня после тренировки, длится около 5 суток. Здесь уже мышечные волокна утолщаются, что поможет им во время последующих тренировок выдержать объем нагрузок. На этом этапе желательно провести тренировку.
4. Отсроченное восстановление после тренировки – если тренировки не последовало, вся предыдущая работа будет выполнена зря. Возвращается дотренировочный уровень мышц, который был без спортзала.

Сколько времени надо на восстановление мышц после бега?

Точного ответа на этот вопрос никто дать не сможет. Все индивидуально, потому что имеют значение возраст, стиль тренировок и опыт. К примеру, 25-летний профессиональный бодибилдер и женщина-новичок за 50, будут восстанавливаться по-разному.

Если мышцы болят, значит, этап восстановления не закончен. Ориентироваться надо на прибавку веса (мышц). Если такого прогресса нет, отдых продлевается на 2 дня. Существует прямая зависимость между скоростью восстановления и величиной мышц – это уже показано.

Период суперкомпенсации у разных мышц может отличаться. Например, бицепсы восстановятся уже за 48 часов, грудные мышцы – за 3 дня, а спина или ноги – за 5 суток.

При часовых пробежках низкой или умеренной интенсивности 3 раза в неделю организм восстановится в течение 1,5-2 дней.

Если беговое занятие не превышало получаса, организм восстановится за несколько часов, поэтому тренироваться при этом можно 5-6 раз в неделю.

Как может помочь заминка?

Бег действует на мышцы таким образом, что они оказываются сжатыми. И чтобы они быстрее получили питание из крови, их нужно растянуть.

Растяжка после тренировки важна и потому, что уменьшается риск травмы мышц в последующем, нормализуется пульс и давление, уходят боли. Растяжку нужно делать в течение хотя бы 5 минут по завершении бега. Особенно это важно для мышц голени.

Можно просто сесть на пол и растянуться в течение 5 минут. Заминка – это профессионализм.

Какую роль играет питание?

Еще одним важным критерием в успешном восстановлении мышц считается сбалансированное питание.

Внимание! В первый час после тренировки питание должно быть белково-углеводным.

Белок – только животный! Углеводы не только позволяют быстрее добраться белкам до мышц, но и улучшают общее состояние. Причем, их объем должен составлять 80%. Поэтому не стейк с кровью, а порция спагетти с сыром и салатом. Также для этого тандема нужна вода, тогда нагрузка на сердце снизится быстрее и мышцы не будут обезвожены. Уменьшится температура.

Чтобы срочно ввести в организм углеводы, надо носить что-нибудь с собой. Например, банан, сухофрукты, батончик с мюсли.

Пока человек переодевается, можно закинуть в рот полезный простой углевод. Он быстро впитается и восполнит запасы гликогена. Тогда, не теряя времени, организм тут же начинает работу над восстановлением мышц.

Оптимальный вариант белково-углеводная смесь: взбитые в блендере молоко, или протеиновый порошок, с бананом, творогом, яйцами, овсянкой, ягодами – на ваш вкус. Коктейль можно носить с собой. Пополнение запасов должно происходить в течение первого часа после тренировки.

Из рекомендованных продуктов в период восстановления:

• фрукты, овощи, ягоды;
• жиры из орехов или авокадо, рыбы, растительного или льняного масла;
• продукты, обогащенные калием – картофель, бананы.

После 20-минутного срочного восстановления организм должен отдыхать следующие 48 часов. Вот в это время и нужно есть указанные продукты.

В течение следующих восстановительных часов необходимы будут уже медленные углеводы и белки. Оба компонента нужны для роста мышц. В ход пойдут цельнозерновые каши, бобовые, нежирная говядина, птица, морепродукты, рыба, кисломолочные продукты. Белок в рационе обязателен.

Правила для быстрого восстановления

В первые 2 часа после тренировки необходимо восполнить объем жидкости. Важно использовать «правильные» напитки. Это минеральная вода без газа, при желании слегка подслащенная медом. Обычно достаточно 250-500 мл жидкости.

Дома желательно принять прохладный душ. Это поможет мышцы сократить, освободит их от молочной кислоты и других продуктов распада. Не стоит в это время принимать теплую ванну или даже идти в баню – это замедляет восстановление, хотя раньше и рекомендовались именно тепловые процедуры. Чем холоднее душ, тем лучше.

Холодная вода уменьшает воспаление в мышцах. Это помощь организму — чем меньше воспаленных участков, тем меньше ремонтных работ придется ему выполнять.

Холодная ванна на 10-12 минут сократит восстановление на 50%, а болевые ощущения снизит на 40%. Но вода не должна быть ледяной, а просто проточной из крана.

До водной процедуры нужно сделать массаж ног. Для этого вполне подойдет теннисный мяч, игольчатый ролик, инфракрасный массажер. Массаж увеличит приток крови, и процесс репарации пойдет быстрее, обеспечит насыщение мышц кислородом, ускорит окисление молочной кислоты.

Очень велика роль в восстановлении и полноценного сна. Это лучший способ дать организму отдых. при этом восполняется энергия, синтез гормона роста достигает пика (80% синтезируется во время сна). То есть организм во время сна усиленно восстанавливает то, что за день разрушено. После соревнования следует поспать хотя бы 7-9 часов, а еще лучше вставать и ложиться спать в одно и то же время.

Советы специалистов

Основной ошибкой новичков является пренебрежение процедурой восстановления. Многие считают, что отдых – это потерянное время. Чем больше тренировок без отдыха, тем ближе заветные кубики на теле. На деле все наоборот.

Без отдыха наступает перетренированность. Это означает, что любая минимальная нагрузка будет травмой. Отсутствие желания заниматься уже указывает на то, что человек не восстановился.

Некоторые советы специалистов по быстрому восстановлению:

1. Начинать восстанавливаться со статической растяжки и заминки после тренировки.
2. Если нет гибкости, наступает укорочение мышц, теряется эластичность, которая предохраняла от травм.
3. Полезно ВСАА и углеводы во время тренировки. Их можно добавлять в воду.
4. Разбивать посттренировочное «питание» на два приема. При выходе из зала спортивный протеин, потом еда.
5. Полезен массаж после тренировок.
6. Увеличите время сна и создать себе условия для сна.
7. Утром обязательно завтракать.
8. При подготовке к соревнованиям полезна инфракрасная сауна.
9. Нельзя забывать о кардиотренировках.

Как только человек выходит с тренировки, включается восстановление. Его надо оптимизировать: питание, питье, сон, растяжки, массаж и водные процедуры – вот что такое быстрое восстановление. Делать это важно вовремя.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

10 ошибок в упражнениях для пресса, которые тратят ваше время

«Первое правило для тренировки пресса: вы не выполняете приседаний. Второе правило для тренировки пресса: вы НЕ выполняете приседаний». — Тайлер Дерден, Бойцовский клуб .

Хорошо, Тайлер на самом деле этого не говорил. Но поскольку женщины повсюду напоминали свои свидания в резюме после фильма, у него действительно был серьезный пресс. Или, может быть, это был парень, который играл его — ну, знаешь, старина. Но кому бы они ни принадлежали, это были мускулы, которые не делали только на кухне.Эти разорванные прессы были созданы тяжелыми тренировками и выявлены благодаря правильному выбору диеты.

Но вот особенность тренировок пресса: то, что вы делаете , — это только половина уравнения. Чего вы не делаете, так это другого — и я говорю не только об обычных приемах фитнес-модели перед фотосессией, таких как отказ от натрия, углеводов, счастья или воздуха. Я имею в виду груды отвратительной абдоминальной дезинформации, скрывающейся там, как по телевидению, так и в обычных разговорах. Тренировка пресса, возможно, больше, чем любая другая часть тела, держит вас на страже от основных ошибок.

10 популярных ошибок в прессе

Ниже приведены 10 самых серьезных ошибок в тренировках пресса, которые, как я вижу, делают люди. Я мог бы сказать, что «всегда» вижу, как люди их создают, потому что так люди говорят об прессе, но это технически неточно. Я имею в виду, что всем иногда приходится моргать, и время от времени мне нужно пойти попить воды. Но помимо этого, да, это почти постоянно.

Но если вы сможете свести к минимуму — или полностью исключить — эти ошибки, вы можете просто увидеть, как ваш пресс вырастет раньше, чем планировалось.

Ab Flub 1. Забыть о сложных упражнениях

Если вы строго выполняете изолирующие упражнения на пресс, вы делаете огромную ошибку. Сложные движения, такие как становая тяга, приседания и жимы над головой, задействуют каждый дюйм вашего корпуса. Не забудьте включить их в свою программу тренировок.

Ab Flub 2. Сначала выполните упражнения для пресса

Пресс — это часть вашего ядра, которое помогает стабилизировать ваше тело. Если вы утомляете их в начале тренировки, вам будет трудно выполнять другие упражнения с интенсивным прессом, такие как приседания.

И, чтобы нам было понятно, роль, которую ваше ядро ​​играет в приседаниях, заключается в защите вашего позвоночника, поэтому вы хотите, чтобы у них был полный бак в этот момент. Приберегите тренировку пресса до конца.

Ab Flub 3. Думая, что вы можете превзойти диету

Секрет видимого пресса ни для кого не секрет: снизьте процентное содержание жира в организме. Этого не происходит ни при сотнях повторений упражнений для пресса, ни в тысячах, ни в миллионах. Вы можете тренировать пресс сколько угодно, но если ваша диета не контролируется, вы никогда не увидите эту упаковку из шести кубиков.

Ab Flub 4. Полная тренировка только для пресса

Все, что вам нужно, это 15 минут. Если вы уже выполняете комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, достаточно одного или двух упражнений для пресса по 2-3 подхода в каждом в конце тренировки.

Вы можете тренировать пресс сколько угодно, но если ваша диета не контролируется, вы никогда не увидите эту упаковку из шести кубиков.

Ab Flub 5. Тренируйте их каждый день

«Но Арнольд работал над прессом каждый день!» Сохрани это.Пресс такой же, как и любые другие мышцы вашего тела. Это означает, что им нужно время, чтобы восстановиться. На мой взгляд, когда они усердно работают, им нужна пара дней отсрочки.

Если вы можете однажды заставить себя подчиниться, а на следующее утро проснуться, готовый к большему, примите это как доказательство того, что скручивания на самом деле не так сильно нагружают пресс, как следовало бы.

Попробуйте движение посильнее и скажите, готовы ли вы повторить его завтра.

Ab Flub 6. Только скручивания

Я слышал вопрос, который вы только что кричали «Так что может быть лучше, чем хруст, мааан?» Есть десятки упражнений, которые намного эффективнее традиционных кранчей.

На самом деле, традиционные скручивания — одно из минимум эффективных упражнений для пресса, которые вы можете сделать. И то, что вы не можете выполнять эти другие движения в течение сотен повторений, не означает, что они неэффективны. Поверьте, это:

Откат щуки на мяч для фитнеса

Посмотреть видео — 1:58

Ab Flub 7. Не фокусируясь на форме

Опять же, пресс такой же, как и любые другие мышцы вашего тела. Так почему же вы корчитесь, как будто горитесь, чтобы работать с ними, когда вы приверженец формы в приседаниях и жимах? Сосредоточьтесь на форме и убедитесь, что ваш пресс задействован в каждом повторении.

Когда вы начнете выполнять более сложные и эффективные упражнения для пресса, такие как выкатывание согнувшись, вы обнаружите, что их практически невозможно выполнить небрежно.

Ab Flub 8. Забыть о пояснице

Сердечник имеет переднюю и боковую стороны, но есть и заднюю часть. Многие люди пренебрегают мышцами нижней части спины (erector spinae), поэтому тренируйте их так же, как и все остальные мышцы.

Если вы хотите иметь сильный корпус, относитесь к пояснице как к прессу.Тренируйтесь усердно и умно, и вы почувствуете себя таким же сильным, как выглядите.

Ab Flub 9. Работа только под одним углом

Косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, являются частью вашего кора, но это разные мышцы, волокна которых проходят во всех направлениях. Вы должны тренировать их не только под одним углом.

Сложные, трудные движения, такие как дворники, могут работать всей командой одновременно, но если вы еще не сделали этого, не принимайте это как оправдание, чтобы вернуться к тестам средней школы.

Скручивания сидя (вращение позвоночника), гиперэкстензия (разгибание позвоночника), боковые изгибы (боковое сгибание позвоночника) и планка (изометрическая / стабилизация) — все это движения, которые нацелены на ваш корпус более комплексно, чем типичный кранч (сгибание позвоночника).

Ab Flub 10. Использование рекламного ролика Ab Gizmos

Ab Circle Pro Commercial

Посмотреть видео — 3:17

Серьезно? Эта вещь максимально приближает вас к тому, чтобы надрать себе задницу. И если вы действительно думаете, что покачивания из стороны в сторону достаточно, чтобы вы сбросили 10 фунтов за две недели, вы получите удовольствие!

Уменьшают ли они мышечную боль, способствуют восстановлению?

Недавнее небольшое исследование пришло к выводу, что протеиновые коктейли по сравнению с напитками с высоким содержанием углеводов не уменьшают мышечную боль и не ускоряют восстановление мышц после тренировки.Однако есть несколько проблем с исследованием.

После тренировки с отягощениями мышцы могут болеть около 48 часов.

Также наблюдается заметное снижение мышечной функции. Например, исследование гребцов показало, что интенсивные упражнения вызывают снижение работоспособности мышц через 24 часа.

Люди, которые хотят работать с максимальной отдачей, стремятся найти способы как можно быстрее восстановить мышечную силу и уменьшить боль.

Два соединения, которые, как известно ученым, важны для этого восстановления, — это белки и углеводы.

Телу необходим белок для наращивания и восстановления мышц, а углеводы необходимы для восстановления уровня гликогена — основной формы хранения глюкозы в организме.

После тренировки посетители спортзала часто употребляют коктейли на основе белков и углеводов. Это может происходить по нескольким причинам: для увеличения мышечной массы в долгосрочной перспективе и для восстановления мышц и уменьшения боли в краткосрочной перспективе.

Чаще всего эти напитки получают белок из сывороточного или молочного белка.

Некоторые исследования пришли к выводу, что протеиновые коктейли способствуют восстановлению мышечной функции после тренировки.Однако авторы последней статьи говорят, что ни одно исследование не сравнивало эффективность двух типов протеина.

Ученые из Университета Линкольна в Великобритании решили восполнить этот пробел в имеющихся знаниях. Они опубликовали свои выводы в журнале Journal of Human Kinetics .

Для исследования исследователи приняли на работу 30 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет, каждый из которых занимался силовыми тренировками не менее 1 года.

Исследователи подвергли каждого участника интенсивной тренировке с отягощениями.Через десять минут после тренировки исследователи дали участникам один из трех напитков:

• напиток на основе сывороточного протеина, который содержал углеводную декстрозу
• напиток на основе молочного протеина, содержащий углеводы, лактозу, сахарозу, фруктозу и мальтодекстрин
• углеводный напиток, содержащий декстрозу

Исследователи предоставили все напитки в порциях по 900 миллилитров (мл), и все они содержали одинаковое количество калорий.

Участники повторно посетили лабораторию через 24 и 48 часов.На время исследования участников просили продолжать их обычную диету и образ жизни, но избегать добавок. Их также попросили не выполнять никаких физических упражнений в течение 48 часов перед исследованием.

Во время 24- и 48-часовых визитов ученые провели ряд оценок. Во-первых, они попросили участников оценить, насколько сильно болят их мышцы, используя шкалу от 0 (нет боли в мышцах) до 200 (боль настолько сильна, насколько это возможно).

Они также использовали тест на силу ног, называемый прыжком против движения.В этом упражнении ученые измеряют, насколько высоко участники могут подпрыгнуть прямо из приседа.

Затем исследователи проверили силу верхней части тела участников, попросив их бросить набивной мяч из сидячего положения. Каждый участник бросил 3-килограммовый мяч, и ученые отметили расстояние.

Наконец, они измерили максимальный крутящий момент доминирующей ноги участника. Крутящий момент — это мера силы вращения.

Как и ожидалось, показатели болезненности были выше как через 24, так и через 48 часов по сравнению с исходным уровнем.Однако не было различий между тремя экспериментальными группами ни через 24, ни через 48 часов.

Точно так же исследователи определили снижение показателей мощности и производительности на двух последующих сессиях, но в целом различий между тремя группами не было. Авторы делают вывод:

«В глобальном масштабе не было очевидной разницы в реакции восстановления между [сывороточный белок], [молочный белок] и [углеводы] состояния после интенсивных упражнений с отягощениями.”

Они также пришли к выводу, что не было никакой разницы между двумя типами протеиновых напитков,« уменьшающих мышечную болезненность или динамическую силу », по сравнению с напитками на основе углеводов.

Результаты интересны, главным образом потому, что они противоречат общему пониманию. Протеиновые коктейли популярны, потому что люди верят, что они, помимо прочего, помогают восстановить мышцы, уменьшить боль и восстановить работоспособность.

Однако с этим исследованием связано множество проблем.Во-первых, 30 участников недостаточно, чтобы делать достоверные выводы.

Низкое количество участников представляется существенной проблемой в этой области исследований в целом. Из исследований, упомянутых в статье, в подавляющем большинстве было привлечено лишь небольшое количество людей.

Итак, хотя кажущиеся отрицательными результаты этого исследования идут вразрез с предыдущими результатами, стоит отметить, что большая часть более ранних исследований, утверждающих обратное, имеет аналогичные недостатки.

Еще стоит отметить, что не все используют эти шейки для рекавери.Есть убедительные доказательства того, что протеиновые добавки могут помочь людям набрать мышечную массу и улучшить силу.

Кроме того, ученые не использовали настоящий контроль. Как пишут авторы: «Было документально подтверждено, что растворы, содержащие только углеводы, приводят к значительному увеличению пополнения запасов гликогена и восстановления мышечной функции».

Это означает, что протеиновые коктейли не обязательно работают; Возможно, все три напитка производили схожие эффекты.Добавление четвертой группы, которая потребляла только воду или ничего, могло бы дать более интересные результаты.

На данном этапе неясно, могут ли протеиновые коктейли ускорить восстановление и уменьшить мышечную боль после тренировки. Мы не узнаем, пока ученые не проведут больше исследований в гораздо большем масштабе.

Симптомы, диагностика, лечение и выздоровление

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

Мышечное напряжение возникает, когда мышца перенапрягается или работает слишком тяжело. Люди часто могут лечить растяжения мышц дома и использовать специальные упражнения для ускорения восстановления.

Мышечные деформации различаются по степени тяжести в зависимости от степени повреждения мышечных волокон. Напряжения варьируются от легкого перенапряжения до частичного или полного разрыва мышцы.

Во многих случаях домашний уход и упражнения могут излечить растяжение мышц, но при сильном растяжении может потребоваться лечение.

Люди могут растягивать мышцы во время занятий спортом, физической работы или просто от повседневной деятельности. Раннее выявление и лечение травмы ускорит выздоровление.

Растяжение мышц может вызывать множество неприятных симптомов, в том числе:

• синяк
• мышечные спазмы
• трудности с движением мышц
• мышечные спазмы
• мышечная слабость
• боль, которая обычно усиливается при движении
• отек

  Человек также может слышать щелчки или хлопки при напряжении мышц.

  Растяжение мышцы возникает, когда человек чрезмерно растягивает мышцу, чрезмерно использует мышцу или попадает в аварию, например, при падении.

  Люди с напряженными, негибкими мышцами и те, кто не разминается должным образом перед тренировкой, могут иметь более высокий риск мышечного напряжения.

  У некоторых людей, чья работа требует от них повторяющихся движений, таких как поднятие тяжестей или занятия спортом, могут развиться хронические травмы, вызванные растяжением мышц.

  Если врач подозревает растяжение мышц, он проведет медицинский осмотр и спросит человека об истории его симптомов.Они также могут заказать визуальные исследования, такие как рентген, чтобы убедиться, что кость не сломана.

  В рамках диагностики врач обычно определяет травму как штамм 1, 2 или 3 степени. Деформация 1 степени мягкая и должна быстро зажить, а деформация 3 степени — серьезный разрыв мышцы.

  Даже если растяжение мышц не требует медицинской помощи, важно дать мышцам отдых и дать время на восстановление. Напряженная мышца более восприимчива к повторным травмам.

  Домашние средства

  Некоторые домашние процедуры могут способствовать заживлению мышц. Одним из наиболее эффективных подходов к восстановлению мышечного напряжения является методика RICE.

  RICE означает:

  • Отдых : Отдых травмированной мышцы дает телу время на восстановление.
  • Ice : Прикладывание покрытого тканью пакета со льдом к поврежденной мышце на 10–15 минут за раз может помочь уменьшить отек и воспаление.
  • Компрессионная : По возможности наложите давящую повязку, чтобы уменьшить отек.Люди могут использовать ткань или эластичные бинты из аптек или интернет-магазинов, чтобы перевязать травмированную ступню, лодыжку, ногу, запястье или руку.
  • Высота : Поднятие травмированной руки или ноги может помочь уменьшить отек и позволить жидкости течь обратно к сердцу.

  Узнайте больше о методе RICE здесь.

  Помимо использования метода RICE, человек может принимать лекарства для снятия боли и уменьшения отека или воспаления.

  Безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен и напроксен, уменьшают как боль, так и воспаление.Ацетаминофен может облегчить боль, но он не обладает противовоспалительными свойствами НПВП.

  Лечебные процедуры

  Если безрецептурных лекарств недостаточно для облегчения боли, врач может прописать более сильные противовоспалительные препараты, миорелаксанты или обезболивающие.

  Массаж также может помочь расслабить травмированные мышцы и увеличить диапазон движений человека.

  Восстановительные упражнения

  Если врач разрешает человеку выполнять регулярные упражнения после травмы, ему обычно могут помочь упражнения на растяжку.Перед выполнением восстановительных упражнений важно проконсультироваться с врачом, так как перенапряжение уже травмированной мышцы может нанести дополнительный ущерб.

  Человек никогда не должен растягиваться до такой степени, что это вызывает боль и дискомфорт.

  Конкретные растяжки будут зависеть от области травмы, но человек всегда должен повторять растяжку два или три раза. Примеры таких растяжек:

  1. Растяжка подколенного сухожилия

  Плотные подколенные сухожилия могут затруднить ходьбу и бег и увеличить риск травм.

  Чтобы растянуть подколенные сухожилия, встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и согнитесь в талии, чтобы наклониться вперед. Вдоль задней части ног должна быть небольшая растяжка.

  2. Растяжка сгибателей бедра

  При растяжении мышцы бедра лягте на спину и подтяните правое колено к груди. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, прежде чем снова выпрямить ногу. Повторите то же самое с левой ногой, чувствуя растяжение в верхней части бедра и бедрах.

  3.Растяжка шеи

  При напряжении шейной мышцы наклоните голову вперед, чтобы попытаться коснуться подбородком груди. Затем наклоните голову сначала влево, а затем вправо, стараясь ухом коснуться плеча.

  Люди могут предотвратить растяжение мышц, разогревая мышцы перед физической активностью и избегая чрезмерного растяжения мышц.

  Следование приведенным ниже инструкциям может помочь предотвратить растяжение мышц:

  • Перед занятиями спортом или другими физическими нагрузками ходите в умеренном темпе в течение 3-5 минут.Это разогреет мышцы и подготовит их к увеличению интенсивности деятельности.
  • Соблюдайте здоровую диету и выполняйте программу упражнений, чтобы поддерживать здоровый вес. Избыточный вес может вызвать дополнительную нагрузку на мышцы, повышая вероятность их растяжения.
  • Поднимайте тяжелые предметы или предметы осторожно и всегда используйте правильную технику. Жизненно важно поднимать ноги, а не спиной, и переносить любые тяжелые грузы туловищем, чтобы не напрягать мышцы рук или спины.
  • Носите обувь, обеспечивающую устойчивость и гарантирующую, что все другие средства защиты подходят по размеру и находятся в хорошем состоянии.

  Некоторым людям может быть полезно работать с физиотерапевтом или специалистом по силовой и физической подготовке, чтобы улучшить технику упражнений и безопасно развить силу и гибкость.

  Продолжительность восстановления после мышечного напряжения будет зависеть от тяжести травмы.

  Большинство травм мягких тканей заживают в течение нескольких недель, но при тяжелых деформациях может потребоваться гораздо больше времени.

  Попытка вернуться к обычным занятиям слишком рано может привести к дальнейшим травмам, поэтому всегда следуйте инструкциям врача и начинайте осторожно.

  Если травма требует хирургического вмешательства, время восстановления будет зависеть от характера процедуры. Врач сможет предоставить информацию о вероятных сроках восстановления после операции.

  При любом болезненном растяжении мышц важно обратиться к врачу, чтобы поставить точный диагноз и назначить лечение.

  Если человек слышит хлопок при травме, это может указывать на разрыв мышцы.Слеза — серьезное напряжение, требующее медицинской помощи.

  Если боль от травмы усиливается, а не уменьшается, это может означать, что человеку следует обратиться за медицинской помощью.

  Другие симптомы, указывающие на необходимость посещения врача, включают:

  • сильный отек, затрудняющий перемещение травмированного участка
  • сложность сгибания или выпрямления пораженного участка
  • значительный синяк

  Люди должны обратиться к врачу, если их травма мешает им выполнять свои обычные физические упражнения.

  Мышечные деформации могут быть от легких до тяжелых. Отдых и восстановление напряженных мышц может помочь человеку восстановиться и вернуться к прежнему уровню физической активности. Также может быть полезно выполнение простых упражнений на растяжку с одобрения врача.

  Если боль усиливается или мешает повседневной деятельности, лучше всего обратиться к врачу.

  Сколько времени нужно, чтобы вылечиться от лихорадки денге, и советы, чтобы быстро выздороветь?

  • Товары для дома
    • Сантехника 17 июня 2020 г.

      Вам нужен сантехник? Узнайте о возможных проблемах

    • Электрические 5 апреля 2020 г.

      Как починить основной переключатель?

    • Плотницкие работы 17 января 2019 г.

      Лучшие советы начинающим плотникам

    • Плотницкие работы 20 декабря 2018

      Как найти мебель со скидками и предложениями в Интернете

    • Сантехника 13 июля 2018 г.

      Идеи ремонта маленькой ванной комнаты

    • Электрические 5 апреля 2020 г.

      Как починить основной переключатель?

    • Электрические 30 мая 2018 г.

      10 ситуаций, когда вам нужен электрик

    • Электрические 13 марта 2018

      Под напольным отоплением или радиаторными системами? Или оба?

    • Электрические 22 февраля 2018 г.

      Отопление и охлаждение — следует ли отремонтировать или заменить систему?

    • Электрические 31 октября 2017 г.

      Зачем нужно знать основы домашней электропроводки

    • Сантехника 17 июня 2020 г.

      Вам нужен сантехник? Узнайте о возможных проблемах

    • Сантехника 13 июля 2018 г.

      Идеи ремонта маленькой ванной комнаты

    • Сантехника 22 января 2018 г.

      5 предупреждающих знаков о замене труб

  Сколько времени нужно, чтобы оправиться от коронавируса?

  Кредит: CC0 Public Domain

  По мере того, как число случаев коронавируса продолжает расти во всем мире, растет и другая цифра: люди, выздоровевшие от COVID-19.

  Около 80% случаев COVID-19 являются легкими и не требуют стационарного лечения, говорят эксперты в области здравоохранения. По данным Университета Джона Хопкинса, по состоянию на вторник более 467000 человек во всем мире вылечились от вируса. Около 44 000 из этих случаев были зарегистрированы в США

  .

  Число выздоровевших может быть занижено из-за ограниченного тестирования и различных методов отчетности местных департаментов здравоохранения, говорят эксперты в области здравоохранения.

  Но цифры показывают, что большинство людей в состоянии пережить болезнь и полностью выздороветь, не выходя из дома.

  Но сколько времени нужно, чтобы избавиться от вируса, и когда вы сможете перестать изолировать себя, если лечите его дома? Вот что вам нужно знать.

  Как организм борется с COVID-19?

  Вирус атакует клетки-хозяева в организме во время размножения. Ваша иммунная система начнет вырабатывать антитела для борьбы с болезнью.Во время реакции иммунной системы на инфекцию выделяется вещество, называемое пирогеном, которое вызывает жар и помогает бороться с инфекцией.

  Симптомы вируса будут продолжаться до тех пор, пока иммунная система не предотвратит его размножение в вашем организме.

  Сколько времени нужно на восстановление?

  Выздоровление от COVID-19 может быть медленным, говорят эксперты в области здравоохранения, и есть разные отчеты о том, как долго люди с вирусом чувствуют себя плохо.

  Лиза Марагакис, старший директор по профилактике инфекций в Johns Hopkins Medicine, говорит, что в легких случаях выздоровление может занять от одной до двух недель, в то время как в серьезных случаях может потребоваться шесть недель и более.

  Некоторые люди сообщали о плохом самочувствии в течение 10 или более дней. Другие эксперты в области здравоохранения говорят, что люди болеют в среднем в течение семи дней после появления симптомов.

  Когда можно прекратить изоляцию дома?

  Центры по контролю и профилактике заболеваний выпустили два набора руководящих принципов, когда люди, выздоравливающие дома, могут прекратить изоляцию, один основан на тестировании, а другой на основе времени, прошедшего с момента начала болезни и выздоровления.

  В руководстве, основанном на тестах, говорится, что люди могут выйти из изоляции, если они получат два отрицательных результата теста на COVID-19, полученные с разницей не менее 24 часов.У людей также должно наблюдаться улучшение других симптомов и прекращение лихорадки без использования жаропонижающих препаратов.

  Но из-за большого количества времени, которое требуется для возврата результатов тестирования, и их ограниченной доступности, соблюдение этих рекомендаций может оказаться невозможным.

  В округе Даллас, например, люди могут пройти тестирование в двух центрах проезда, только если у них жар, кашель или одышка.Человек, выздоровевший от вируса, не сможет пройти тестирование там и, вероятно, столкнется с долгим ожиданием результатов тестирования в другом месте.

  Quest Diagnostics и LabCorp, например, сообщают о двух-четырехдневном сроке выполнения работ, но в зависимости от спроса он может быть больше.

  В других рекомендациях CDC, основанных на появлении симптомов, говорится, что люди могут прекратить изоляцию через три дня подряд без повышения температуры — без использования жаропонижающих лекарств — и улучшения симптомов.Кроме того, с момента появления первых симптомов должна пройти не менее недели.

  Однако CDC отмечает, что этот второй набор рекомендаций сопряжен с некоторым риском.

  «Эта рекомендация предотвратит большинство, но не может предотвратить все случаи вторичного распространения», — говорится на сайте CDC. «Риск передачи после выздоровления, вероятно, значительно ниже, чем во время болезни; выздоровевшие люди не будут распространять большое количество вируса к этому моменту, если они будут выделяться вообще.Некоторые работодатели могут применять более строгие критерии к определенным вернувшимся работникам, если требуется более высокий порог предотвращения передачи инфекции ».

  Некоторые эксперты в области здравоохранения рекомендуют оставаться в изоляции еще три дня после исчезновения симптомов, потому что следы вируса могут оставаться в организме, даже если человек не чувствует себя больным.

  Для людей с положительным результатом теста, но не проявляющих симптомов, CDC сообщает, что они могут прекратить изоляцию через семь дней после получения результата теста, если они все еще остаются бессимптомными.

  Как долго вы заразны?

  Эксперты в области здравоохранения не знают, как долго человек остается заразным после положительного результата теста на вирус.

  Одно исследование в Германии показало, что люди имели низкий риск заразиться через 10 дней после того, как они начали чувствовать себя плохо. Другое исследование людей в Китае показало, что вирус может оставаться в организме от недели до 37 дней. Но наличие вируса в организме не обязательно означает, что человек заразен.

  Некоторые эксперты в области здравоохранения говорят, что хорошим показателем заразности является лихорадка, потому что степень заразности человека обычно снижается, как и температура.

  Марагакис из Johns Hopkins Medicine сказал, что нормально вернуться к нормальной деятельности, если с момента появления симптомов прошла неделя, прошло три дня без температуры и другие симптомы улучшились — те же правила, которые CDC рекомендует, когда тестирование не используется как решающий фактор.

  Но некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что рекомендации CDC по прекращению самоизоляции слишком снисходительны.

  «Многим людям, которых я знаю, такое руководство не нравится, — сказал Национальному общественному радио Аарон Кэрролл, профессор медицины в Университете Индианы.«Они думают, что это может быть не так консервативно, как должно быть».

  В целом эксперты в области здравоохранения говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы точно знать, насколько заразен человек после положительного результата теста и как долго.

  Имеет ли иммунитет человек, который выздоравливает?

  Обычно, когда вы выздоравливаете от вируса, ваша иммунная система имеет клетки в организме, которые «запоминают» его, и антитела помогают бороться с ним в следующий раз, когда он попадает в вашу систему, делая вас иммунными.

  Но еще многое неизвестно об иммунитете к COVID-19.Врачи обнаружили антитела у пациентов, выздоровевших от вируса, но все еще остаются вопросы о том, как долго может сохраняться этот иммунитет.

  Иммунитет к некоторым болезням со временем может снизиться, в результате чего вы можете заболеть в будущем. А коронавирус, вызывающий простуду, не обеспечивает длительного иммунитета. Эксперты в области здравоохранения не знают, верно ли то же самое в отношении COVID-19.

  Некоторые эксперты в области здравоохранения изучили два других известных штамма коронавируса, SARS и MERS, чтобы определить, как может выглядеть иммунитет.

  «Основываясь на иммунитете к SARS (и) MERS и сезонным коронавирусам, разумно ожидать, что большинство, а может быть, почти все люди, которые были инфицированы … (COVID-19), будут иметь иммунитет в течение года или более , «Марк Липсич, эпидемиолог из Гарвардского TH Школа общественного здравоохранения Чана сообщила NPR.

  Он сказал, что иммунитет, по крайней мере, защитит людей от серьезных заболеваний и от высокой заразности.

  ---

  Следите за последними новостями о вспышке коронавируса (COVID-19)

  ---

  © 2020 The Dallas Morning News
  Распространяется Tribune Content Agency, LLC.

  Ссылка : Сколько времени нужно, чтобы оправиться от коронавируса? (2020, 16 апреля) получено 11 января 2021 г. из https: // medicalxpress.ru / news / 2020-04-recovery-coronavirus.html

  Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

  Как сохранить мышцы, когда ты травмирован и не тренируешься

  Травма — отстой.Даже если вы все еще можете ходить в тренажерный зал и продолжать тренироваться после травмы, это все равно отстой. Тренироваться на уровне ниже 100% — это не весело.

  Знаете, что еще хуже? Когда травма заставляет вас полностью прекратить тренироваться. Не пойду легче. Никаких тренировок вокруг этого. Просто сиди дома и жди, пока все заживет. Теперь, когда действительно отстой.

  И хотя не иметь возможности заниматься тем, что вам нравится делать (при условии, что вам действительно нравится тренироваться) — отстой, и неспособность заставить себя добиться большего прогресса также отстойно, то, что может быть очень неприятным, — это знать, что собираемся медленно начать , теряя прогресс, который вы уже сделали .

  Я говорю о мышечной массе и силе , над которой вы работали месяцами / годами.

  А теперь травма заставляет вас сидеть и смотреть, как она исчезает. Я ненавижу снова использовать слово «отстой», но это отстой настолько, насколько это возможно от сосания.

  Что вы можете сделать, чтобы предотвратить это?

  Любой, кто раньше был в этом дерьмовом положении, слишком хорошо это знает, а любой, кто не знал, наверняка может представить. И это подводит нас к важному вопросу дня…

  Что вы можете с этим сделать? Есть ли способ сохранить часть (или всю?) Ваших мышц и силы, пока вы восстанавливаетесь после травмы?

  Ну, честно говоря, это зависит от специфики вашей травмы и сроков ее заживления.Чем серьезнее травма и / или чем больше времени потребуется, чтобы поправиться, тем меньше у вас будет шансов сохранить ВСЕ свои мышцы и силу. Это просто неизбежно.

  Это плохие новости.

  Но есть и хорошие новости. Независимо от степени вашей травмы и того, как долго она мешает вам тренироваться, есть , безусловно, некоторые вещи, которые вы можете (и должны) сделать, чтобы занять наилучшее положение для сохранения как можно большего количества мышц и силы. .

  Вот мои 7 рекомендаций…

  (ПРИМЕЧАНИЕ: значительная часть приведенной ниже информации также применима к людям, стремящимся сохранить мышцы вне тренажерного зала по целому ряду других причин… не только травм.