Приседания в кроссовере с нижним блоком: Приседания в кроссовере с нижним блоком: техника выполнения с канатом

Приседания в кроссовере с нижним блоком: техника выполнения с канатом

Сегодня поговорим про приседания в кроссовере – мультифункциональном тренажере, который позволяет прокачать мускулатуру всего тела. Какой девочке не хочется иметь упругую и красивую попу, а также стройные и рельефные ноги? Но при этом, не каждой нравятся тяжелые упражнения со штангой, или же, хочется банального разнообразия. К слову, мужчины тоже с удовольствием занимаются в кроссовере, и ценят его за широчайший потенциал возможностей и видов нагрузки. Ну, обо всем по порядку!

Что такое кроссовер?

Кроссовер – один из базовых устройств в любом спортивном зале, причем выглядит он совсем непритязательно. Представляет собой блочную раму (2 металлические стойки), укомплектованные тяговыми блоками – верхними и нижними. Веса можно регулировать, в зависимости от уровня подготовки атлета. Тренажер также оснащен специальными тросами, различными рукоятками, перекладиной. Характеризуется, как силовое устройство.

Атлет устанавливает нужный вес, выбирает рукоять, принимает исходное положение. Затем, посредством усилия целевой группой мышц, тянет блоки в нужном направлении и под определенным углом, в результате чего они перемещаются вверх-вниз внутри рамы.

В переводе с английского языка слово «cross over» переводится, как «сквозь все». Буквально, это означает, что тренажер позволяет тренировать все тело, в этом и заключается его мультизадачность.

Приседания в кроссовере с нижним блоком – один из самых лучших способов нагрузить нижнюю часть тела: бедра и ягодицы. При этом, устройство выполняет функцию опоры, а значит, спортсмен не будет расходовать дополнительные силы на контроль за равновесием. Тренировка получится качественной и направленной конкретно на целевые мышцы.

Преимущества приседаний в кроссовере. И недостатки

Приседания в блоке требуют огромных энергетических затрат, ведь они практически ничем не уступают упражнениям со штангой. Их результативность становится налицо уже через 2-3 недели занятий. Давайте рассмотрим, какую пользу дают такие приседы:

• Происходит качественная коррекция рельефа мышц;
• Начинается их активный прирост;
• Атлет может контролировать нагрузку за счет возможности менять вес. Таким образом, кроссовер подойдет и новичкам, и опытным тяжелоатлетам.
• Благодаря возможности задействовать минимальный вес, устройство можно применять для разминки перед силовым комплексом или же в период реабилитации после травм;
• Благодаря большому количеству инвентаря (перекладины, ручки, рукоятки, канаты), перед атлетом открывается огромное разнообразие упражнений;
• В кроссовере отсутствует риск потерять равновесие и упасть, уронить снаряд на ногу, а значит, ваша тренировка будет безопасной;
• При грамотном выборе упражнений можно минимизировать нагрузку на спину и колени во время приседаний. Этот пункт особенно важен для спортсменов, проходящих реабилитацию после травм и растяжений.

Недостаток у кроссовера есть, но он всего один – устройство невозможно соорудить своими силами дома. Вам придется либо приобрести тренажер в спортивном магазине, либо посещать зал.

Противопоказаниями для приседаний в кроссовере являются любые состояния, несовместимые с физическими нагрузками, а также базовый перечень: воспалительные процессы, беременность, инфаркт, инсульт, обострения хронических заболеваний, после полостных операций, проблемы с сердцем, активный варикоз.

Какие мышцы работают во время приседаний

Чуть позже мы рассмотрим технику приседаний в кроссовере с нижним блоком, но сначала разберем, какие при этом задействуются мышцы:

• Большая ягодичная – работает на «полную катушку»;
• Квадрицепс – второстепенная очередь;
• Икроножные – незначительно;
• Пресс – незначительно.

Техника выполнения и типичные ошибки

Итак, давайте выясним, как правильно делать приседания в блочном тренажере:

1. Обязательно сделайте разминку, чтобы подготовить целевые мышцы к нагрузке;
2. Установите свой рабочий вес, новичкам рекомендуем выбрать минимальный;
3. Выберите рукоять, при этом учитывайте, что легче всего работать с прямой ручкой;
4. Исходное положение – ноги на ширине плеч, плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжен, рукоять в руках прямым классическим хватом.
5. Пятками нужно упереться в пол, перенеся на них вес тела;
6. Носки и колени разведены и смотрят в одну сторону;
7. В процессе всех этапов приседания с канатом в кроссовере спина должна оставаться прямой.
8. Руки и спина в работе не участвуют!
9. На вдохе начните присед, при этом колени, фактически, остаются на одном месте, а попа отводится назад. Спина прямая! Мышцы ягодиц и пресс напряжены;
10. Можно приседать до параллели с полом (бедра и колени образуют угол в 90 градусов) или ниже, до максимума, при этом колени как бы смотрят вверх;
11. На выдохе взрывным усилием бедер и ягодиц поднимитесь вверх в исходную позицию. При этом корпус может слегка отклониться назад. Помним про вес, перенесенный на пятки.
12. Вы должны прочувствовать каждый сантиметр своих ягодиц – именно они принимают основную нагрузку.

Техника приседаний в блоке не самая простая и требует знания нюансов. Мы рекомендуем на первых порах попросить опытного атлета или тренера «поставить» вам упражнение, проконтролировать правильность исполнения приседания.

Новичкам следует делать 15-20 приседаний с минимальным весом в 2-3 подхода. Продвинутые спортсмены делают то же количество повторов, но с увеличенным грузом и доведя до 6-8 подходов.

• Следите за дыханием – в момент наивысшего напряжения, на подъеме, делайте выдох, на опускании – вдох.
• Контролируйте положение спины – ни в коем случае ее не округляйте. Так вы украдете у ягодиц нагрузку, а если со спиной у вас проблемы, усугубите их течение;
• Работайте только ягодицами и бедрами. Верхняя часть тела просто держится за кроссовер и никак не помогает выполнять приседание.

Теперь вы знаете, как делать приседания с тягой нижнего блока. Ваша тренировка отныне станет еще более качественной и интересной. Помните про мультифункциональность кроссовера. Тренажер позволяет прокачать не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, а также совместить нагрузку. Например, если делать приседания в кроссовере с верхним блоком, сможете накачать руки и плечи. Рекомендуем отдельно изучить весь перечень упражнений, которые можно делать в кроссовере и начать их практиковать. Вот только не старайтесь в один день охватить все группы мышц. Разумнее в один день прорабатывать нижнюю зону, в другой верхнюю. Помните, залог успешных тренировок – сбалансированно составленная программа и грамотно подобранные упражнения!

техника выполнения приседа в нижнем блоке

Все знакомы с классическими приседаниями со штангой, как средством обретения красивых ягодиц. Так же существуют и другие, не менее интересные вариации, например, как приседания в кроссовере. Это прекрасный вариант для неподготовленных спортсменок, чьи хрупкие плечи и спина еще не готовы к удержанию штанги, а также спортсменам, которым противопоказана компрессионная нагрузка на позвоночник. Давайте посмотрим, в чем преимущество приседаний с нижним блоком кроссовера и есть ли у них недостатки.

Содержание

Польза и недостатки приседа в кроссовере

Преимущества упражнения:

• Позволяет проработать ягодичные мышцы, улучшить их форму без нагрузки на позвоночник и коленные суставы.
• При выполнении приседа в блоке нагрузка на ягодицы повышается, а на мышцы спины и живота – снижается. Таким образом, стабилизаторы работают меньше, чем в варианте со штангой на плечах.
• Позволяет развить общую выносливость мышц и всего организма в целом.
• С помощью упражнения можно убрать лишний вес, выполняя всю тренировку на выносливость с большим количеством повторений в каждом подходе.

Недостатки:

• Не подходят для развития силы и увеличения объема мышц. В этом варианте не получится работать с большим весом, поскольку утяжелители блока будут перевешивать, а от этого страдает техника и снижается эффект от упражнения.
• Упражнение часто выполняют неправильно, путая с тягой нижнего блока. У многих спина слишком сильно заваливается вперед, буквально выполняя наклон туловища. Этого делать не стоит. Начните работать с маленьким весом и отработайте правильную технику.

Какие мышцы работают при приседаниях в блоке

• В первую очередь, нагружаются ягодичные мышцы. На них нагрузка в кроссовере ложится максимально.
• Дополнительно, но с меньшей интенсивностью, работают четырехглавые мышцы бедра. Если вы ищите вариант приседаний, в котором квадрицепсы работают минимально – это именно то, что нужно. Также стабилизаторами выступают приводящие и двуглавые мышцы бедра.
• Стабилизаторами положения туловища выступают мышцы спины и живота.

Техника выполнения приседа с нижнего блока

1. Установите фиксатор на рабочем весе в кроссовере, прикрепите к нижнему блоку прямую рукоять. Кстати, можно работать и с канатом.
2. Захватите обеими руками рукоять ближе к краям, выпрямитесь и отойдите на небольшое расстояние от блока.
3. Поставьте стопы чуть шире таза, слегка развернув носки врозь.
4. Немного отклонитесь всем телом назад, но не прогибайте поясницу. Сопротивление каната не даст вам упасть назад, просто найдите точку опоры. Важно перенести вес тела на пятки. Руки оставляйте прямыми весь подход.
5. На вдохе отводите таз назад, как при обычных приседаниях, только больше переносите вес на пятки, не позволяйте блоку перетягивать туловище. При этом туловище находится как можно больше в вертикальном положении. Выпрямлять туловище перпендикулярно полу не нужно, но и почти параллельно полу наклоняться не стоит.
6. Таз можно опускать на уровень колен, а можно чуть ниже. Главное, чтобы не округлялась поясница.
7. С выдохом оттолкнитесь пятками от пола и разогните туловище, вернувшись в исходное положение. В верхней точке амплитуды зажимайте ягодицы, увеличив сокращение мышц, будто подкручиваете копчик “под себя”.
8. Не расслабляйте пресс в течение всего подхода. В верхней точке сохраняйте прямую линию тела слегка под наклоном назад.

Рекомендации к тренировке для женщин и мужчин

• Девушки могут свободно использовать упражнение в тренинге, но выполнять его чаще двух раз в неделю не стоит.
• Для приседаний в блоке не используйте большой вес отягощения, иначе будет невозможно выполнить упражнение правильно.
• При выполнении упражнения концентрируйтесь на работе ягодиц, всегда отталкивайтесь пятками от пола, таким образом, позволяя именно за счет ягодиц вытолкнуть таз вверх.
• Выполняйте по 15-25 повторений 3-4 подхода. Подбирайте вес так, чтобы к последним повторениям ощущалось жжение в ягодичных мышцах, а никак не в пояснице.
• Не выполняйте рывковых и раскачивающих дополнительных движений.
• Упражнение можно совмещать с другими базовыми упражнениями на ноги и ягодицы, например, жимом ногами, гакк-приседаниями. Только в этом случае приседания в кроссовере следует выполнять после них. Также его можно дополнять изолирующими упражнениями – сгибанием и разгибанием ног в тренажере, гиперэкстензией, только после приседаний.
• Для мужчин же это упражнение будет актуально в том случае, если запрещена компрессионная нагрузка на позвоночник. Недостаток упражнения в том, что выполнить его с большим весом не получится. Оптимальное количество повторений для блока: 14-20 по 3-4 подхода. Для развития силы или роста массы упражнение лучше заменить жимом ногами.

Приседания в нижнем блоке в видео формате

Присед с тягой нижнего блока: техника выполнения

Сегодня поговорим о таком нестандартном упражнении, как приседания с нижним блоком в кроссовере. Достаточно редко можно увидеть, как кто-то делает его в тренажерном зале.

И зачем? Ведь существуют приседания, выпады и различные специализированные тренажеры, где можно прокачать как все ноги, так и каждую мышцу по отдельности. Попробуем разобраться, стоит ли извращаться и приседать в кроссовере или нет.

Красивая, подтянутая и упругая попа – мечта любой девушки. У некоторых ягодицы растут от одних приседаний, а кому-то приходится постоянно воздействовать на мышцу под разными углами для гипертрофии. Именно для этих целей и идут на такие специфические упражнения, как приседания с нижним блоком.

С его помощью можно хорошо проработать ягодичные мышцы, сосредоточив всю нагрузку на них. Однако очень важно правильно поставить технику, подобрать вес и выполнять так, чтобы спина и поясница не забирали нагрузку.

Какие мышцы работают?

Как уже говорили выше, основная таргетируемая мышца – ягодицы.

Естественно, помимо них в работе принимают участие и квадрицепсы. В качестве статических мышц задействованы икры и брюшные.

Как правильно делать?

Упражнение имеет средний уровень сложности, поэтому лучше, чтобы на начальном этапе помогал тренер. Для выполнения нужна будет любая рукоять, которая есть в зале. Но, конечно, легче будет работать с прямой.

Что дает смена рукояти? По сути, никак не влияет на ноги, но может повлиять на корпус, но незначительно. Лишь вызвать немного напряжения в руках и спине.

Вес подбирается в индивидуальном порядке. С ним должно быть комфортно выполнить 10-12 повторов, если работаем по классической схеме.

Разберем детально технику выполнения приседания с тягой нижнего блока:

1. Исходная позиция: берем за рукоять, делаем шаг назад. Ноги ставим на ширине плеч, спина ровная и прямая, плечи опущены, лопатки слегка сведены, носки немного в стороны для лучшей устойчивости, плечи опущены, хват на ширине плеч. Вес переносим на пятки, как бы берем в них упор. По своей сути стартовое положение такое же, как в классических приседаниях.
2. На вдохе: отводим таз назад, упираемся в пятки и начинаем приседать. Для большего эффекта поджимаем ягодичные мышцы, тем самым создавая в них напряжение. Держим спину ровно, опускаемся до нужной глубины – ноги бедра параллельно полу или ниже. Получается, что ноги выдвинуты слегка вперед,
3. На выдохе: мощным усилием бедер и ягодиц возвращаемся в исходное положение.

Стоит отметить, что глубина приседания – понятие индивидуальное. Поэтому каждый самостоятельно решает, насколько глубоко следует приседать. Нужно искать тот вариант, который максимально подойдет конкретному тренирующемуся.

Для этого необходимо пробовать приседать в параллель, пол и т.д. В каждом конкретном случае смотреть, какая будет максимальная отдача в ягодицы.

Какие бывают ошибки?

В упражнении распространены практически те же ошибки, что и в классических приседаниях со штангой. Рассмотрим их более детально:

• Округление спины. Спина всегда должна быть ровной и с прогибом в пояснице. Нарушение этого положения снижает эффективность упражнения и ведет к травме.
• Правильное дыхание. Очень важно соблюдать последовательность вдоха и выдоха, не задерживать дыхание, чтобы не подскочило давление.
• Положение рук. Руки находятся примерно чуть выше колен. Рукоять держим на прямых руках, допускается очень легкий сгиб в локте.
• Тянем блок исключительно ягодицами. Старайтесь расслабить верхнюю часть тела, чтобы спина и руки не участвовали в упражнении и не забирали нагрузку.

Советы и рекомендации

Приседания с нижним блоком в кроссовере – это не упражнение для новичков.

Чтобы приступить к его выполнению, нужны крепкие мышцы спины и поясницы:

1. Количество подходов и повторений определяется в индивидуальном порядке. Как правило, упражнение включают в конец программы в день тренировки ног. Достаточно 2-3 подхода по 8-12 повторений. Однако, все в индивидуальном порядке и интенсивность можно варьировать, в зависимости от текущих целей.
2. Вы делаете упражнение правильно в том случае, если вас не уносит вперед и не тянет назад. Очень важно при выполнении чувствовать ягодичные мышцы. Для этого нужно откинутся назад и перенести вес на пятки. Если этого не сделать, то нагрузка будет на мышцы спины, в частности на поясницу.
3. Если имеются проблемы с коленями, поясницей, спиной, беспокоит варикоз, то лучше не делать это упражнение. Рисковать здоровьем ради упругой попы – сомнительная затея! Лучше найти аналоги или подлечить недуги и тогда работать над физической формой.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 2563

Навигация по записям

ТОП-5 упражнений для упругих ягодиц – BODYART / FITNESS

Тренер BodyArt fitness Екатерина Черношкур показывает 5 продвинутых упражнений для упругих и выразительных ягодиц и объясняет, как выполнить их правильно, чтобы они были безопасными и принесли максимальный эффект.

1. Приседания в смите

Это упражнение максимально задействует ягодичные мышцы по сравнению с классическими приседаниями. Необходимо выставить ноги чуть вперед и опереться на гриф: такой вид выполнения упражнения более безопасен, чем приседания с обычной штангой или каким-то утяжелением. Выполняем 12-15 повторов по 3-4 подхода.

2. «Мертвая тяга»

Упражнение эффективно нагружает ягодичную мышцу, хорошо прорабатывает бицепс бедра и частично задействует мышцы спины. Выполняем стоя на прямых ногах, с небольшим прогибом в пояснице; отводим таз назад, сгибаем ноги в коленях и подаем корпус вперед. Выполняем 15 повторов по 3-4 подхода.

3. Обратные выпады со степа

Выполняя выпады со степ-платформы, вы облегчаете нагрузку на коленные суставы. Обязательно держите туловище прямо, не позволяя себе наклоняться вперед. Сделайте шаг назад и медленно опуститесь вниз. Длина обратного шага должна быть такой, чтобы часть передней ноги от колена до ступни стояла строго под прямым углом к полу – так колено будет находиться в безопасном положении. Выполняем 15 выпадов по 3-4 подхода.

4. Махи назад в кроссовере

Этим упражнением мы прорабатываем большую ягодичную мышцу и дополнительно задействуем заднюю поверхность бедра. За счет наклона корпуса вперед можно регулировать амплитуду махов: соответственно, чем ниже наклон – тем больше будет нагрузка на ягодичные мышцы. Важно контролировать положение спины и держать естественный прогиб. Выполняем 4 подхода по 15-20 повторов.

5. Приседания в кроссовере с нижним блоком

Более эффективное упражнение по сравнению с обычными приседаниями со штангой. Выполняется с широкой постановкой ног и развернутыми друг от друга носками. Важно занять удобное положение и правильно подобрать вес, а также обратить внимание, чтобы упражнение выполнялось за счет ягодичных мышц, а не мышц спины. Выполняем 15-20 повторов по 4 подхода.

Потренируемся?

ТОП-5 упражнений для упругих ягодиц

Во время выполнения упражнений на тренажерах важно соблюдать правильную технику. Начинающие спортсмены еще не разбираются в строении самого станка, какие мышцы задействуются, если немного изменить положение, и почему нет результата. Чтобы сделать все правильно и увидеть подкачанные ягодицы рекомендуется попросить помощь нашего персонального тренера. Он расскажет о технике и будет находиться рядом всю тренировку.

 

Упражнения со спортинвентарем

Опытные тренеры и спортсмены выделили 5 лучших движений на прокачку попы:

• Приседания в смите. В отличие от классических приседаний здесь максимально задействуются мышцы. Ноги располагаются немного впереди и опираются на гриф. Это безопасный тип упражнений для спортсменов с любой подготовкой. Выполнять советуют 12-15 раз по 3-4 подхода.
• Мертвая тяга. Помимо ягодиц задействуется еще бицепс бедра и мышцы спины. Делается упражнение на прямых ногах с небольшим прогибом в пояснице. Таз отводится назад и ноги сгибаются в коленях. Корпус опускается вперед. Делают 15 повторений в 3-4 подхода.
• Обратные выпады со степа. Для выполнения нужна степ-платформа. Упражнение делается немного легче, так как меньше нагрузка на коленный сустав. Туловище нужно держать прямо, не наклонять. Делаем шаг назад и немного приседаем. Колени образуют прямой угол. Во время тренировки выполняют 3-4 сета по 15 раз.
• Махи назад в кроссовере. Прорабатывается большая ягодичная мышцы и задняя поверхность бедра. Наклон туловища вперед позволяет регулировать амплитуду махов. Чем ниже спортсмен наклонился, тем больше нагрузка на мышцы. Нужно контролировать спину и удерживать нормальный прогиб. Делать 4 подхода по 15-20 махов каждой ногой.
• Приседания в кроссовере с нижним блоком. Эффективнее, чем классические приседания со штангой. Перед выполнением нужно широко расставить ног, развернуть их друг к другу носками. Стоит выбрать подходящий вес, найти удобное положение и следить за техникой выполнения. Если неправильно стать, то будут прокачиваться мышцы спины, а не ягодиц. Спортсмены делают 4 подхода по 15-20 раз.

Выполнять все упражнений в один день не рекомендуется. Тренера советуют делать комплексы из нескольких движений на разные группы мышц, чтобы тело равномерно прокачивалось. Если заниматься только одной зоной, то не будет идеальных пропорций.

 

Упражнения без тренажеров

Условия тренировок для каждого клиента спортивного зала «Железяки и Бантики» одинаковые. Можно заниматься как самостоятельно, так и с персональным тренером. Стоимость услуг разная, и ее можно посмотреть в разделе «Цены на абонементы» в нашем фитнес-клубе.

Если человек впервые пришел в зале, и еще не привык к тренажерам, то им рекомендуется делать упражнения без инвентаря:

• Ягодичный мостик. Необходимо лечь на спину, согнуть нижние конечности в коленях, упереться ступнями в твердую поверхность. Руки располагаются вдоль тела или на животе. Из начального положения бедра поднимаются так, чтобы получилась разная линия. На максимально высокой точке ягодицы сжимаются и фиксируются на 5 секунд. Опускаемся.
• Ягодичный мостик с поднятой ногой. Техника выполнения такая же, как и в предыдущем упражнении. Единственное отличие в поднятой ноги. Пятка не опускается на пол, для удобства можно положить поднятую ногу на опорную.
• Подъем ног и рук. Нужно лечь на живот. Одновременно поднимаются верхние и нижние конечности. Положение удерживается на 5 секунд и опускается. Делать 3 сета по 10 раз.

Эти упражнения можно свободно выполнять вместе, так как задействуются не только ягодицы. Здесь работает и спина, и руки, и пресс. Прокачивается все тело. Такой простой комплекс займет минимум времени, и его можно свободно повторять дома.

 

 

один тросовый тренажёр. • Bodybuilding & Fitness

Тренировка на тросовом тренажёре (кроссовере) отличный, альтернативный способ проработки ног.

Кабельные (тросовые) тренажёры, получили большое признание в плане тренировки верхней части тела, но с помощью их можно сделать гораздо больше, чем тренировка плеч, груди, спины и рук.

«Мне так же нравится работать на этом тренажёре, тренируя нижнюю часть своего тела», — говорит Мека Гибсон специалист по силовой подготовке и фитнесу.

Если вы привыкли работать со свободными весами, кабельная машина предложит вам нечто иное – это работа с постоянным сопротивлением, позволяя тренироваться тяжелее; для новичков, тренажёр даёт чувство безопасности. Кроме того, существует масса вариаций выполнения упражнений на таком тренажёре.

Тренировка ног и ягодиц.

1. фронтальные приседания.

• Мышцы в работе: квадрицепсы, ягодицы
• Положение троса: нижнее.
• Приложение: длинный гриф.

Выполнение: 3 подхода по 12 повторений.

1. Ноги поставьте на ширине плеч, гиф разместите на передних дельтах ближе к шее, скрестив руки на груди, выставьте локти вперёд.

2. На вдохе, удерживая спину прямо, присядьте как можно глубже, отводя бёдра назад и удерживая вес тела на пятках.

3. В нижней точке сделайте секундную паузу и на выдохе встаньте в исходное положение, делая усилия на пятки. В верхней точке амплитуды сильно сожмите ягодичные мышцы.

2. Отведение ноги с нижнего блока.

 

• Мышцы в работе: отводящие мышцы бедра, ягодицы.
• Положение троса: нижнее.
• Приложение: рукоятка.

Выполнение: 2 подхода по 20 повторений.

1. Встаньте слева от стека тренажёра. На правую ногу наденьте рукоятку вокруг лодыжки. Слегка согните ноги в коленях. Одной рукой придерживайтесь за тренажёр для большей устойчивости.

2. На вдохе отведите правую ногу в бок как можно дальше, работая против сопротивления троса.

3. На выдохе верните вес в исходное положение. Повторите упражнение второй ногой.

3. Отведение ноги назад с нижнего блока.

• Мышцы в работе: ягодицы
• Положение троса: нижнее.
• Приложение: рукоятка.

Выполнение: 2 подхода по 20 повторений.

1. Повернитесь лицом к тренажёру. Держась за тренажёр, удерживая спину прямо, приподнимите левую ногу от пола. Правя нога должна быть немного согнута в колене.

2. На выдохе, упираясь пяткой в рукоятку, отведите левую ногу, как, можно дальше назад не прогибаясь в пояснице. На вдохе верните вес в исходное положение. Повторите упражнение второй ногой.

4. Румынская тяга с нижних блоков.

• Мышцы в работе: бицепс бедра, ягодицы.
• Положение троса: нижнее
• Приложение: 2 рукоятки.

Выполнение: 3 подхода по 12 повторений.

1. Встаньте на любую платформу высотой примерно 50 – 60 см. Ноги поставьте на ширину бёдер, ноги немного согнуты в коленных суставах.

2. Возьмитесь каждой рукой за рукоятки. Руки опущены вдоль туловища.

3. На выдохе, отводя бёдра назад, согнитесь в талии до параллели с полом, слегка сгибая колени.

4. На вдохе выталкивая таз вперёд, вернитесь в исходное положение. В верхней точке амплитуды сожмите ягодицы.

5. Ягодичный мост со жгутом.

• Мышцы в работе: ягодицы, бицепс бедра.
• Положение троса: не используется.
• Приложение: резиновый жгут.

Выполнение: 3 подхода по 30 повторений.

1. Лягте на гимнастический коврик межу двумя стеками, лицом вверх. Между стеками натяните жгут сопротивления. Расположите его так поверх своего тела, чтобы он располагался чуть ниже бёдер.

2. На выдохе поднимите бёдра от пола, надавив на жгут, чтобы от коленей до плеч образовалась прямая линия. В верхней точке амплитуды сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение, но не касаясь ягодицами пола до завершения подхода.

6. Приседания с весом в одной руке.

• Мышцы в работе: квадрицепсы, ягодицы, мышцы кора.
• Положение троса: нижнее.
• Приложение: одна рукоятка.

Выполнение: 2 подхода по 12 повторений.

1. Встаньте на степ платформу перед тренажёром. Ноги поставьте на ширину бёдер. В правую руку возьмите рукоять, прикреплённую к тросу. Левую руку удерживайте параллельно правой, не раскачивайте её.

2. На вдохе присядьте как можно глубже, перенося вес на пятки и сохраняя равновесие. Руки держите выпрямленными.

3. На выдохе, перенося усилие на пятки и среднюю часть стопы вернитесь в исходное положение. В верхней точке амплитуды сожмите ягодицы и втяните живот.

4. Использования только одного рычага во время приседа, против сопротивления с отягощением, создаёт дополнительную нагрузку на мышцы кора.

7. Болгарские выпады.

• Мышцы в работе: ягодицы, квадрицепсы
• Положение троса: нижнее
• Приложение: рукоятка тороса.

Выполнение: 2 подхода по 12 повторений.

1. Встаньте спиной к тренажёру, правую ногу поставьте на тумбу, левая нога на полу. Примите устойчивое положение.

2. Возьмите рукоятку троса в левую руку и согните её в локте, чтобы ладонь располагалась напротив вашего уха. Правая рука опущена вдоль туловища.

3. На вдохе присядьте так, чтобы оба колена составили угол 90 гр. Старайтесь, чтобы колено левой ноги не уходило за носок стопы.

4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Совет: чем глубже и дальше вы входите в выпад, тем лучше вы прочувствуйте свои мышцы.

8. Обратный выпад с подъёмом колена и удержанием веса над головой.

Мышцы под нагрузкой: спина, плечи, мышцы кора, ягодицы, бёдра, икры.

Положение троса: нижнее.

Приложение: длинный гриф.

Выполнение: 3 подхода по 12 повторений.

1. Примите положение выпада, левая нога впереди, согнута под углом 90 гр. Правая нога позади вас, так же согнута в колене по 90 гр, при этом колено не должно касаться пола. Гриф поднят над головой на прямых руках.

2. Из этого положения, на выдохе, встаньте, выпрямляя ноги и поднимите правую ногу, согнутую в колене до параллели бедра с полом. Гриф всё так же удерживайте над головой.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение (задний выпад)

Читайте также:

Что я делаю и чего не делаю в работе над ягодичными мышцами

March 5th, 2013, 09:14 pm

Что я делаю и чего не делаю в работе над ягодичными мышцами

В работе над ягодичными я:

1) НЕ делаю базовые упражнения: приседания со штангой, выпады, становая. Хотите квадры футболиста и мощную талию – вперед!
2) НЕ работаю с большими весами. Если вес большой, очень сложно не включить другие мышцы (например, те же квадрицепсы или поясничные): мне – сложно, вам – невозможно. Любое упражнение на жопу, я делаю, как минимум, с 15 повторениями в подходе.

Любимые упражнения:
1) гакк-приседания: делаю 3 подхода по 30 повторов. Приседаю до прямой параллели с полом.

2) сгибания ног лежа: делаю 3 подхода по 30 повторов. В верхней точке подъема дополнительно напрягаю ягодицы.
3) гиперэкстензии на полную амплитуду с упором на уровне середины бедра: 3 подхода по 30 повторов.
4) Приседания в смите с выдвинутыми вперед и скрещеными ногами (получается, что мы приседаем на одной ноге). Делаю 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
5) Приседания в короссовере. Нижняя точка – бедра чуть ниже параллели с полом. Тут следим за квадрицепсами: ни в коем случае не даем нагрузку на них, не уводим колени вперед. Спина – прямая, в пояснице – прогиб. Делаю 4 подхода по 15 повторений.
6) Приседания в кроссовере с нижним блоком, пропущенным между ног. Тут я уже приседаю до параллели с полом, не ниже. Колени – на месте, приседаем, отводя таз на зад. Будто хотим сесть на стул. 3 подхода по 15 повторений.
7) Наклоны со штангой на плечах (описывала в одном из недавних постов).
8) Иногда делаю становую, но только на прямых ногах. Толку от нее особо нет: разве что заднюю поверхность бедра потянуть.
9) Иногда приседаю с гантелями до параллели с полом.
10) Редко – плие-присяды с гантелью. До параллели с полом.

Слушайте меня, а не тупых пауэр-лифтеров из всяких сообществ, где кошелки трут за фитнес с себеподобными, внимая советам дебилов на стероидах.

Траст ми, свиньи!

Вопросы?

24 способа использования блока йоги в тренировке

Углубляйте растяжку, зажигайте ядро ​​или привлекайте осознанность в движения и позы, которые вы делали тысячу раз, — просто добавив универсальный блок йоги.

Ниже приведены 24 способа добавить блок йоги в свой распорядок тренировки.

Тадасана (Поза горы)

• Встаньте, поставив ступни под бедра, руки перед собой, сжимая блок для йоги (вдоль) между предплечьями.
• Поднимите руки прямо над головой, удерживая блок между предплечьями и удерживая его.
• Опустите плечи от ушей и дышите.

Глубокая растяжка шеи

• Лягте на спину, стопы на полу, колени согнуты, блок для йоги в руках.
• Поместите блок под голову у основания черепа. Держите руки по обе стороны от блока для устойчивости, прижимая бедра к потолку и удерживая растяжку.

Поддерживаемый мост

• Лягте на спину, ступни на полу, колени согнуты, блок для йоги прижат к бедрам.
• Поднимите бедра к потолку и вставьте блок под копчик для поддержки прогиба спины.

Расцепитель сгибателя бедра

• Встаньте на правое колено, левое колено согните перед собой, левая ступня поставлена ​​на пол. Оба колена начинаются под углом 90 градусов.
• Поместите блок под левую ногу в продольном направлении так, чтобы она приподняла переднюю ногу на несколько дюймов над землей.
• Согните таз и наклонитесь вперед к левой ноге, чтобы почувствовать растяжение сгибателя левого бедра.Держитесь за левое колено для поддержки.
• Отпустить и переключить стороны.

Расширяющее грудное дыхание

• Лягте на спину. Поместите блок под грудной отдел позвоночника.
• Принесите подошвы ступней к касанию и позвольте коленям опускаться и опускаться на пол для растяжки «бабочка».
• Сделайте вдох и позвольте груди раскрыться.

Асимметричная нисходящая собачка

• Начните с положения лежа на животе, руки под плечами и пальцы ног на земле, ступни на ширине плеч.
• Поместите блок под правую ногу, чтобы поднять его.
• Подтяните бедра вверх и назад к потолку, чтобы сделать растяжку «Собака вниз». Прижмите грудь к бедрам и держите руки прямыми, вращая наружу внутренний локоть.
• В этой растяжке старайтесь удерживать бедра на одном уровне. Возможно, вам придется согнуть приподнятое колено.

Балансировочное дерево

• Встаньте прямо на блоке (лежа на длинном конце) правой ногой.
• Поднесите левую ногу к внутренней стороне правой лодыжки или бедра и найдите равновесие.
• Когда будете готовы, поднимите руки над головой и вытяните их, как ветви дерева.
• Удерживайте и дышите, затем поменяйте ноги.

Загруженный Core Pike

• Лягте на спину, держа блок обеими руками, руки вытянуты. Колени согнуты, ступни поставлены на землю на ширине плеч.
• Поднимите колени к бедрам и к груди, когда вы поднимаете плечи от земли, чтобы выполнить скручивание, прижимая блок к вашим коленям.
• Поместите блок между голенями или лодыжками, затем полностью вытяните руки над головой и выпрямите ноги, зажав блок между ног.
• Согнитесь назад и возьмитесь за блок, затем вытяните его, поднимая над головой. Повторить.

Стеклоочистители с блоком

• Лягте на спину, вытянув руки по бокам, образуя T.
• Согните колени под углом 90 градусов, накинув их на бедра, и сожмите блок между коленями.
• Позвольте коленям опуститься вправо, скручивая нижнюю часть туловища.
• Сделайте обратный ход и затем опустите их влево. Повторить.

Резьба боковой планки сквозная

• Начните с положения боковой планки, положив правый локоть на землю под плечом, а ступни расставлены в шахматном порядке. Прижмите верхнее бедро к потолку, а в левой руке держите блок над плечами.
• Вытяните блок наружу и вниз, чтобы продеть его под своим телом, поворачивая бедра к полу для зависания.
• Обратное движение, чтобы вернуться к боковой доске и повторить.

Повышенная растяжка бабочки

• Сядьте в положение «бабочка», поставив ступни вместе, позвоночник длинный и высокий.
• Поместите блок под правую лодыжку так, чтобы он находился в нижней части, и согните ногу на блоке.
• Наклонитесь вперед, чтобы подтянуть туловище к лодыжке. Удерживайте, а затем поверните туловище к правой лодыжке. Удерживайте, а затем поверните туловище обратно в центр и вернитесь, чтобы сесть прямо.
• Поместите блок под левую лодыжку и повторите эту последовательность с противоположной стороны.
• Повторите с обеих сторон, на этот раз с блоком на втором по высоте уровне. Повторите еще раз с обеих сторон (если хотите) на самой высокой высоте блока.

Bull’s-Eye Press and Fly

• Начните отжиматься, положив руки под плечи, а блок под вами на уровне груди.
• Выполните отжимание на трицепсе на коленях или пальцах ног.Позвольте груди приземлиться на блок и оторвите руки от пола, сохраняя при этом жесткость корпуса и ног.
• Прижмите руки к земле и снова поднимитесь, чтобы начать. Повторить.

Кроссовер отжимания

• Начните с положения отжимания, руки шире плеч и правая рука лежит на блоке.
• Выполните отжимание, затем переместите левую руку на блок, а правую руку от блока в другую сторону, чтобы ваши руки находились вне плеч.
• Выполните здесь отжимание, затем отведите руки назад и повторите.

Блок-подъемник

• Старт в положении на четвереньках, руки под плечами, колени на земле на ширине плеч.
• Поместите блок за правое колено, согнув колено и согнув ступню, чтобы блок оставался устойчивым.
• Поднимите правую ногу к потолку, сжимая правую ягодицу и поднимая колено на высоту бедра.
• Подтяните мышцы кора, чтобы нижняя часть спины не опускалась во время движения.Повторите, а затем поменяйте сторону.

Махи устойчивой ногой

• Встаньте прямо, держа блок в одной руке перед собой на уровне плеч.
• Встаньте на другую ногу и выполните контролируемые махи ногой вперед и назад, пытаясь дотянуться до блока пальцами ног, не нарушая при этом вертикального положения.
• Повторите, а затем отведите блок в сторону и выполните махи ногами в стороны. Затем возьмите блок в противоположной руке по диагонали от бедра и поверните ногу так, чтобы ступня приблизилась к блоку.
• Повторить с другой стороны.

Вне блока

• Поставьте блок на пол.
• Встаньте с одной стороны блока и перепрыгните через него, сначала приземляясь на одну ногу, затем на другую, а затем приземляясь обеими ногами.
• Перепрыгните через короткую сторону и спину, а затем вперед и назад в продольном направлении.
• Перейти на следующий уровень высоты и повторить.
• По мере того, как вы становитесь сильнее, двигайтесь к высоте уровня 3.

Восход полумесяца

• Встаньте, поставив ступни под бедра, упираясь в землю левой ногой.
• Сохраните равновесие на левой ноге и отклонитесь вперед от бедер, чтобы положить левую руку на блок, а правую ногу вывести за собой на уровне бедер.
• Дотянитесь до неба правой рукой, вращаясь и открываясь через грудь и туловище.
• Поддерживайте устойчивость стоящей ногой и опустите правое бедро вниз, чтобы привести бедра в нейтральное положение, пока вы удерживаете позу.

Неравномерный сгиб вперед

• Встаньте, поставив ступни под бедра, правая ступня на блоке.
• Петля вперед, чтобы войти в сгиб вперед. Возможно, вам понадобится еще один блок, на который вы возьмете руки, чтобы расслабить туловище вперед и наклонить голову к коленям.
• Работайте, чтобы зафиксировать обе стопы ровно, одновременно выравнивая бедра. Возможно, вам придется слегка пошатнуть ступни, чтобы растянуться с комфортом.

Поднимающийся живот

• Лягте на спину, удерживая блок обеими руками на животе.
• Практикуйте полное трехчастное дыхание, используя блок как инструмент осознанности для тренировки дыхания.(Вдохните через нос на три счета, выдохните через рот на три счета.)

Наклонные косые накладки

• Лягте на правый бок, используя правую руку для поддержки головы и шеи.
• Поместите блок между лодыжками или нижними берцами.
• Держите колени слегка согнутыми или вытяните ноги прямо, чтобы усложнить задачу.
• Сожмите косые мышцы живота и оторвите обе ноги от пола как можно выше.Повторите, а затем поменяйте сторону.

Летающие блоки

• Встаньте, поставив ступни под бедра, держа по блоку в каждой руке.
• Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь от бедер, пока туловище не станет почти параллельно полу.
• Соберите блоки под плечами.
• Напрягите мышцы спины и поднимите руки в стороны, чтобы перебросить блоки на высоту плеч, а затем снова опустите их, контролируя. Повторить.

Свеча Camel

• Встаньте на колени, вывернув пальцы ног вниз, и сядьте на пятки.
• Поставьте по два блока на первую или вторую высоту каждой ногой и положите руки на блоки.
• Отведите плечи назад и сожмите лопатки вместе.
• Начните с одной руки на блоке, а другой — с бедра.
• Подтяните подбородок к груди, когда вы опускаетесь руками и ногами, и принимаете позу наполовину верблюда, при этом одна рука лежит на блоке, а другая свободная рука поднимается над плечом.
• Поднимите бедра вперед, грудь вверх и позвольте голове откинуться назад.
• Сядьте назад, чтобы расслабиться. Повторите с другой стороны.

Поддерживаемая складка

• Сядьте, вытянув обе ноги, и наклоните туловище к коленям.
• Поместите блок на голени, колени или бедра, чтобы выдержать вес вашей головы, когда вы расслабляетесь в позе.

Займите свое место

• Сядьте, скрестив ноги, на пару блоков и позвольте коленям расслабиться по направлению к полу.
• Выпрямите позвоночник и медитируйте на дыхании.

ВСТРЕЧАЕТ МОДЕЛЬ

24Life: Почему вы стали личным тренером?

Эрика Джонсон: Я стала личным тренером после долгого пути моделирования и работы в индустрии развлечений. Я знал, что хочу жить в здоровой среде и помогать людям, поэтому начал в 24 Hour Fitness в качестве консультанта по продажам. Генеральный менеджер посоветовал мне стать тренером из-за моего танцевального опыта.Так что я пошел дальше и сделал это.

24Life: Какое ваше любимое и нелюбимое упражнение во время тренировки?

EJ: Мое любимое тренировочное упражнение всех времен, потому что я люблю поднимать действительно тяжелые, — это приседания со штангой с высокой штангой. Я работаю над увеличением своего пиара и стараюсь делать это каждую неделю. Мое наименее любимое упражнение — это, безусловно, основные упражнения. Несмотря на то, что кора задействована в приседаниях, мне совсем не нравится чувствовать ожог в ядре.

24Life: Что вы любите растягивать?

EJ: Обычно я занимаюсь растяжкой в ​​позе голубя, потому что она открывает бедра, и у меня, как правило, очень тугие бедра из-за многих лет танцев.Так что поза голубя для меня определенно утренняя, дневная и вечерняя рутина.

24Life: Закончите предложение: Когда я не тренируюсь, я…

EJ: Чтение.

24Life: Какой ваш любимый наконечник?

EJ: Будьте в целом сбалансированы. Фитнес всегда начинается в моей голове. Чем сильнее мы психологически, тем сильнее мы можем подталкивать себя физически, и чем больше мы подталкиваем себя физически, тем сильнее мы становимся и морально.

24Life: Какая у вас песня для повышения мощности?

EJ: Я не слушаю музыку, когда тренируюсь. Чтобы зарядиться энергией в спортзале, я люблю смотреть мотивационные видео. Некоторые из моих любимых ораторов — E.T. Проповедник хип-хопа (Эрик Томас). Инки Джонсон — один из моих любимых, а К. Флетчер.

24Life: Закончите предложение: Я люблю круглосуточный фитнес, потому что…

EJ: Я люблю 24 Hour Fitness из-за сообщества.

24Life: Какой момент для вас больше всего вдохновляет или больше всего нравится вам как тренеру?

EJ: Мои любимые моменты — я говорю моменты, потому что они случаются несколько раз — это когда клиенты приходят ко мне и говорят, что хотят стать тренерами. Это моя работа тренера. Нельзя сказать: «Вот тренировка» и помочь им сжечь калории. Замечательно. Но это должно показать им, что они могут помогать и другим, и что у них столько же знаний, информации и энтузиазма, сколько у меня.

Фото: Том Кейси, box24studio.com
Модель: Эрика Джонсон, круглосуточный фитнес-центр

Fit In 10: Упражнения на нижнюю часть тела

Эта тренировка для ягодиц с удобством для колен от тренера Ларисы ДиДио поднимет и подтянет ваши ягодицы без единого приседа или выпада. Все, что вам нужно, — это петля с эспандером, стул и 10 минут. (Хотите более быстрые процедуры? Посмотрите Prevention , поместите в 10 DVD.)

Как это делать: Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд с каждой стороны (всего 60 секунд), отдыхая 15 секунд после каждого упражнения.Повторить всю схему дважды.

1. Сжимание ягодиц

Дженна Саутерленд

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижняя часть спины.
Начните держаться за спинку стула, обвив вокруг лодыжек. Слегка согните левое колено и вытяните правую ногу за собой. Поднимите правую ногу, протискиваясь сквозь попу. Опустите и повторите в течение 15 секунд. Затем, удерживая ногу на максимальном уровне движения, пульсируйте быстрее в течение 15 секунд.Повторите с левой ногой.
Совет эксперта: Держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад.

[блок: bean = mkt-flexblock-fitin10]

2. Отдача
Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижняя часть спины

Дженна Саутерленд

Начните держаться за спинку стула, обхватите левую лодыжку и правую ступню. Поднесите правое колено к груди, затем вытяните правую ногу за собой. Опустите и медленно повторяйте в течение 15 секунд.Затем вытяните ногу и пульсируйте на максимальной скорости в течение 15 секунд, сжимая ягодицы сильнее. Повторите с левой ногой.
Совет эксперта: Надавите на пятку и сожмите приклад.

БОЛЬШЕ: Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

3. Кроссовер подъемник

Цели: квадрицепсы, внешние бедра, нижняя часть спины.
Начните держаться за спинку стула, обхватите лодыжки. Слегка согните левое колено и скрестите правую ногу за левую ногу, пальцы правой ноги на полу, пятка приподнята.Держа правую ногу прямо, поднимите ее вверх и вправо. Опустите и повторите в течение 15 секунд. Затем, удерживая ногу на максимальном уровне движения, пульсируйте ногой вверх и вправо в течение 15 секунд. Повторите с левой ногой.
Совет эксперта: Сосредоточьтесь на задействовании ягодиц и внешней поверхности бедра.

Дженна Саутерленд

БОЛЬШЕ: 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

4. Тонер Tush

Дженна Саутерленд

Цели: квадрицепсы, ягодицы, внешняя поверхность бедер, поясница.
Начните держаться за спинку стула, обвив вокруг лодыжек.Согните правое колено примерно на 90 градусов, удерживая лодыжку на одном уровне с согнутыми коленями и стопой. Поднимите правую ногу в сторону, пока бедро не станет почти параллельно полу. Опустите, затем повторите в течение 15 секунд. Удерживая ногу на максимальном уровне движения, пульсируйте 15 секунд. Повторите с левой ногой.
Совет эксперта: Держите колени согнутыми; подъем с ягодиц и внешней поверхности бедра.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему упражнения Step-Up — самая большая загадка в спортивной тренировке

По моему опыту, ни одно другое упражнение не имело такого большого успеха при принятии, как было так мало полезных исследований его эффективности и выполнения, как упражнение на повышение. Недавно подробности о том, как правильно выполнять движения в тренажерном зале, вызвали бурю, вероятно, потому, что упражнение очень непритязательное.После нескольких дней звонков и поиска достоверной информации я понял, что недостаточно хороших ресурсов, чтобы направлять тренеров и спортсменов по необходимым деталям, необходимым для принятия решения о том, стоит ли это вложение или нет.

В дополнение к оценке ценности упражнения на повышение в тренировке, я включаю аспекты коучинга со стороны коллег, которые, как мне кажется, важно учитывать.

Пробное упражнение Step-Up: стоит ли включать его в программу?

По какой-то причине «степ-ап» используется в тысячах программ тренировок по всему миру, так как у него есть культ, но его исследования очень слабы для спортивных результатов.В отличие от приседаний, олимпийских подъемов тяжестей и плиометрики, степ-ап имеет ценность без тщательного анализа того, что он делает хорошо или уникально. Несколько источников, некоторые из которых близки к сказкам, разбросаны по началу 1990-х годов о том, чем болгары делали и чего не делали в десятилетие ранее, с повышением квалификации.

Некоторые тренеры будут ссылаться на Анатолия Бондарчука, что также повлияло на его успех с молотком, но многие другие тренеры сосредоточатся на вариациях степ-ап, благодаря видео и статьям Чарльза Поликвина.В упражнении step-up не часто говорят о травмах, но Майкл Бойл публично заявил, что это упражнение не стоит выполнять при патологиях колена. Другой ведущий эксперт, Боб Алехо, считает, что повышение квалификации очень ценно для спортсменов. Подводя итог, можно сказать, что повышение уровня является загадкой, поскольку оно достаточно популярно, чтобы быть включенным в него, но редко является таким знаменитым упражнением, как другие варианты.

Слишком часто переход на более высокий уровень считается ценным без анализа того, что он делает хорошо. Нажмите, чтобы твитнуть

Решение о ценности упражнения не требует ракетостроения, но требует внимания к деталям.Чтобы справедливо спросить, стоит ли что-то делать, вознаграждение (пользу от упражнения) необходимо тщательно сравнить с риском (вероятностью травмы или растраты ресурсов) выполнения. Вот четыре критерия, по которым я принимаю решения по любым упражнениям.

1. Потенциал для работоспособности и устойчивости: насколько хорошо упражнения улучшают работоспособность, уменьшают травмы и восстанавливают травмы, если они все же случаются?
2. Ортопедическая и операционная опасность: вызывает ли упражнение прямой риск или есть осложнения, которые могут увеличить риск, если что-то пойдет не так?
3. Требования к оборудованию и помещениям: Какие конкретные инвестиции необходимы для эффективного выполнения учений, включая помещения и средства обучения?
4. Требования к обучению и подготовке: Какое развитие необходимо спортсмену и сколько тренировок требуется для правильной техники и компетентности?

Как видите, похоже, что повышение имеет ценность и достаточный потенциал, чтобы заслужить включение в программу, но если бы это было секретное оружие команд, мы бы увидели, что теперь он создает таких монстров, как лаборатория Франкенштейна.Повышение уровня — это упражнение, которое демонстрирует ценность, но оно не было изучено достаточно, чтобы полностью понять, что оно делает, чтобы считаться незаменимым.

Как правильно выполнять шаг вперед: одна интерпретация

Чтобы устранить предвзятость, я долго искал примеры правильной техники повышения из разных источников и получил много расплывчатых резюме или неполных инструкций. Я просмотрел свою книгу «Основы NSCA: сила и кондиционирование» в колледже, чтобы увидеть правильную технику, но из-за возраста текста упражнение выглядело так, как будто оно могло быть подвержено некоторым изменениям, основанным на предпочтениях и философии других тренеров.Я видел несколько разных стилей, вариаций и даже тренажеров, которые могут повторить упражнение на повышение.

Я лично считаю, что цель подъема — добиться толчка одной ногой как по вертикали, так и по горизонтали. Высота бокса и цели подъемника могут кардинально изменить инструкцию и безопасность упражнения. Лучшим примером этого является Step-up Петерсена, продвигаемый Poliquin, поскольку он выглядит как упражнение с концентрическими движениями и очень доминирует в коленях. Другие варианты по-прежнему доминируют в коленях, но они получают немного больше движения бедра, если свободная нога позволяет толкать колено вперед.

https://player.vimeo.com/external/218587378.hd.mp4?s=b18d027e7626aa8277c3663d074035746a3f99bb&profile_id=119
Видео 1. Использование коробки jerk — настраиваемой, конечно, — обеспечивает более стабильную поддержку, чем небольшие плиометрические коробочки. В этом видео показан упор на типичную нагрузку со штангой и более низкой высотой.

Как ясно показывает видео, у большинства спортсменов будет определенная инерция в подъеме, особенно при увеличении веса и / или высоты бокса.Некоторые спортсмены опускаются на ящик равномерно, в то время как многие тренеры поощряют сгибание колена или толчки вверх и вперед. Мысль, и это логично, заключается в том, что когда мы поднимаемся по лестнице или бежим, происходит чередование диссоциации, так зачем же ее исключать? Неврологически его включение или исключение не изменит правила игры, но если это дает некоторую пользу спортсмену, выполняющему упражнение, оно должно быть достаточно безопасным, если все остальное настроено должным образом.

https: //player.vimeo.com / external / 218587427.hd.mp4? s = 740d40b138c5e41ec26419a06fbf234cd5f38e67 & profile_id = 119
Видео 2. Гантели иногда добавляют небольшой импульс к уравнению при выполнении подъемов. В дополнение к выбору различных техник загрузки тренеры иногда добавляют быстрое наступление, чтобы выполнить упражнение более агрессивно. В настоящее время я не знаю, помогает ли это с научной точки зрения, но помогает некоторым спортсменам лучше выполнять движения.

Большая часть проблем безопасности возникает из-за того, что для выполнения упражнения не нужен наблюдатель, или из-за наличия таких опытных спортсменов, которым они не подвергаются риску, потому что они сосредоточены, скоординированы и должным образом поддерживаются тренером или другим спортсменом.Позже я подробнее расскажу о безопасности, но главное здесь заключается в том, что упражнение представляет собой простое движение одной ноги с приподнятым ящиком, на который можно надавить вниз, чтобы перенести всю нагрузку на тело вверх.

От реабилитации к работе: научные доказательства

Большая часть исследований спортивных результатов носит чисто анекдотический характер, поскольку я не встречал метаанализа того, как изолированное упражнение по наращиванию мощности показывает значительное влияние на спортивные результаты. Мы видим множество исследований, посвященных поверхностной ЭМГ, о том, как работают упражнения, а не о том, насколько хорошо они работают в спорте.Кроме того, исследование обычно представляет собой реабилитационную информацию, потому что подъем по лестнице имитирует подъем по лестнице, что является основным признаком здоровья пожилых людей и пациентов после операции. Большинство исследований обычно опираются на типичную неглубокую высоту подъема и без нагрузки, с очень небольшим количеством информации о тяжелых и высоких подъемах. В то время как результаты исследования ссылались на статью, демонстрирующую ценность работы, эта информация не была фактическим исследованием и еще больше затуманивала неизвестную эффективность упражнения.

Рисунок 1. Я просмотрел многочисленные исследования и увидел такой широкий диапазон данных повышающей ЭМГ, что трудно определить точные оценки активности разгибания бедра. Я настоятельно рекомендую использовать ваши собственные показания ЭМГ, так как эта техника может привести к очень разным показателям мышц.

На сегодняшний день ничто в исследовании не указывает на то, что упражнения являются ведущим вариантом в спортивной деятельности и спортивной медицине для снижения уровня травм. Реабилитация сложнее продемонстрировать результаты, потому что критерии успеха очень субъективны, с указанием самооценок и качественных данных от (обычно нетренированного) пожилого населения, поэтому на самом деле не известно, меняет ли это движение правила игры или нет.Чтобы обосновать необходимость повышения, можно сравнивать прокси-упражнения, и могут потребоваться корректировки общего подхода к их выполнению.

Большая часть поддержки упражнений на одну ногу усилена сравнительным исследованием обычных и сплит-приседаний. Тяжелые, но обычные нагрузки, используемые регбистами, показывают, что выполнение упражнений в течение коротких периодов времени почти взаимозаменяемо с приседанием. То, что он не показывает, является лучшим решением в долгосрочной перспективе для максимальной производительности, поскольку обе группы исследования остались на одном и том же уровне способностей и не показали никаких признаков значительных изменений.В любом случае, если раздельные приседания так же эффективны, как и приседания, почему шаг-ап — движение с множеством схожего — не заменимая альтернатива для тренеров и спортсменов? Я подозреваю, что компонент нагрузки, связанный с эго, превратил упражнение в импульсную игру со спортсменами и тренерами, позволяя строгому упражнению все больше и больше превращаться в приседания с перекатыванием, уменьшая истинную нагрузку и передачу движения. Кроме того, существует очень мало вариантов, кроме переменных направления, и мы не видим много систем коучинга, которые продвигают программирование с помощью этого упражнения, потому что делать это правильно — унизительно.

В настоящее время упражнения на повышение отнесены к «вспомогательному» уровню приоритета в большинстве программ тренировок. Я согласен со многими критиками этого упражнения, но считаю, что пункты недействительны, если в ходе выполнения вносятся небольшие корректировки. Самым важным аргументом в пользу ограничений степ-апов является эксцентричный компонент упражнения, и именно по этой причине многие тренеры избегают его использования.

Шаги-апы — это рискованно или анатомически неправильное движение?

Самая противоречивая часть подъемов — это то, что эксцентрический компонент упражнения либо исключается, либо не используется.Сторонник упражнений на одной ноге Майкл Бойл заявил, что, поскольку исходная точка подъема является концентрической по своей природе, это не лучший выбор для людей с пателлофеморальными проблемами. Эмпирически я согласен: по какой-то причине мое собственное колено находит упражнение неудобным, а симптомы синдрома перенапряжения колена часто связаны с подъемом по лестнице. Однако сейчас этот аргумент не имеет смысла, поскольку многие тренеры снижают высоту бокса и начинают с приличного эксцентрического падения, прежде чем концентрически сокращаться.Даже если первая половина первого повторения носит концентрический характер, сброс во время верхней расширенной части упражнения позволит последующим повторениям начать с эксцентрического действия.

Спорная часть подъемов — устранение эксцентрической составляющей. Нажмите, чтобы твитнуть

Бойль прав в отношении стереотипа обмана в упражнении или чрезмерного использования импульса. У него есть очень элегантное изложение упражнения: трудно выполнить хорошо и легко сделать плохо, но это больше связано с тренерской стороной, выбором вариантов и оборудованием.Тем не менее, стоит упомянуть реальные шансы против этого упражнения, и есть некоторая навигация, необходимая, чтобы обойти ситуацию.

https://player.vimeo.com/external/218587447.hd.mp4?s=1b1acdfd3a432b0fdd21c583c0c82aad443a401a&profile_id=119
Видео 3. Эксцентричный компонент подъемов на ступеньки очень требователен к тренировкам и часто требует больших усилий. таким образом ушибая эго спортсмена. Сосредоточьтесь на технике, не беспокоясь о какой-либо нагрузке, и относитесь к ней как к упражнению на равновесие, чтобы спортсменов не заманили в погоню за цифрами.

Колено и поясничный отдел позвоночника являются первыми двумя областями, которые необходимо исследовать, поскольку справедливо будет утверждать, что эти области наиболее подвержены риску из-за напряжения в коленях и потенциальной травмы позвоночника из-за нагрузки на плечи штангой или даже гантелями. на стороне. Согласно некоторым аргументам относительно травм позвоночника при силовых тренировках, хотя общая нагрузка часто является виновником, асимметричная нагрузка с более высокими скоординированными требованиями и динамическими изменениями в поддержке также представляют собой риски. Упражнения на одну ногу небезопасны; их обычно выбирают осведомленные о рисках тренеры, которые стараются дать своим спортсменам наилучшие шансы стать лучше с минимальным риском.

https://player.vimeo.com/external/218587463.hd.mp4?s=2ab8e4cb6d2947c7db91680a810bac5284cd6f8c&profile_id=119
Видео 4. Для завершения движения обычным является упражнение с подтягиванием колена вверх. . Я не уверен, что польза от этого движения достаточно высока, чтобы сделать это движение необходимым, или что добавление удара коленом увеличит риск.

Удары руками или сгибание бедра, обычно выполняемые для выполнения упражнения, могут вызвать некоторый наклон таза назад, в то время как другая опорная нога заблокирована, что может быть проблемой для тех, кто действительно ограничен в тазобедренном суставе и у кого есть реальная история болезни. патология.Если не существует заговора, медицинские отчеты об острой травме диска из-за подъема на ступеньку не указывают на вспышку болезни или серьезную опасность ни при каких обстоятельствах. Каким образом перекрестно-разгибательный рефлекс участвует в улучшении выполнения движения, неизвестно и это всего лишь предположение, но подъем колена вверх действительно увеличивает опорный механизм другой ноги.

Несколько программ переняли стиль Франса Боша — быстро подниматься по лестнице, и я считаю это неосмотрительным и неэффективным вложением времени и энергии.После десятилетия его использования я надеюсь, что какое-то доказательство передачи или сокращения травм было закрытым делом, но это увлечение, которое не умирает достаточно быстро.

Использование боковой версии с нижним боксом и спуском может помочь предотвратить сползание пальца ноги, о котором беспокоятся многие спортсмены. Подъем и перетаскивание носка за край скамейки или скамейки — причина, по которой многие тренеры не решаются загружать упражнение тяжелыми, так как они считают, что спортсмен с большей вероятностью упадет из-за небезопасной опоры.Судя по известной информации, переход на более высокий уровень не представляет большого риска.

Какое оборудование и место необходимы для серьезного подъема?

У меня никогда не было травм из-за подъема на ступеньки на тренировках, но время контакта и нагрузки всегда были меньше. По моему собственному опыту, а также по опыту других тренеров, планировка помещения и используемое оборудование имеют большое значение. Надежный переход на более высокий уровень почти безрисковый, организованный и простой в реализации, когда время отстает.

Площадь пола и силовые стойки: Мне нравятся стойки или платформы, независимо от того, убирают ли спортсмены или приседают с большим весом, поскольку они, как правило, больше сосредотачиваются на сцене. Уберите спортсмена с основной зоны тренировки, и кажется, что энергия упадет, а отвлекающие факторы увеличатся. Я не использовал стойки для приседаний для подъемов, но видел варианты безопасности, в которых используются боксы для толчка с некоторым творческим чутьем и умным мышлением. Если стойки недоступны, следует выделить чистые области, чтобы спортсмены не могли взаимодействовать с мячом или подобным предметом, в основном из-за того, что зрение очень ограничено при выполнении подъемов.

Скамья или ящик: Самая ленивая часть упражнения — это установка правильной поверхности или ящика для подъема. Во многих программах используются скамейки для фитнеса, и это не сильно отличается от использования балансира. Даже плиометрические коробки имеют тенденцию быть опасными не только из-за отсутствия основания, но и из-за того, что их металлический каркас — не лучшая идея. Твердости должно быть достаточно для устойчивой опоры, но края не могут повредить атлету, если что-то пойдет не так. Высота коробки должна быть от 1 до 2 футов.Легко упасть коленом на большее расстояние, чем на высоту риска, которая нигде не показала никакой ценности. Углы суставов — это переменные, которые могут отображаться в исследованиях производительности, но по большей части полные движения легче реализовать, потому что они более воспроизводимы.

Варианты внешней нагрузки

: тренеры могут использовать в качестве возможных вмешательств жилеты, гантели, гири, штанги и даже тренажеры с тросом. Мне нравятся жилеты и одиночные варианты переноски, так как они кажутся спортсмену более сбалансированными, но все возможно, если проявлять большую осторожность.Проценты загрузки — это своего рода игра в догадки, но мне нравится работать легче, чем нагрузки, используемые при упражнениях, выполняемых на более «земных» поверхностях. От восьмидесяти до 120% веса тела достаточно широко, так что можно с уверенностью сказать, что загрузка не будет чрезмерной. Я не знаю, как работать с тяжелыми грузами.

Рисунок 2. Манипулирование переменными нагрузки, оборудования и техники может создавать различные эффекты тренировки. У тренеров, как и в любом другом упражнении, есть множество переменных, которые помогают перенести прирост силы на производительность и реабилитацию.

Не так уж много нужно для того, чтобы завершить хорошую тренировку, но многое может пойти не так, когда потеряно уважение к тренировкам. Каждый подъем связан с риском, и у некоторых есть риск больше, чем у других. Однако по большей части опасность может быть значительно снижена, если спортсмены соблюдают тренировочный процесс и всегда проявляют осторожность. Во время тренировки необходима не культура страха, а просто следование указаниям каждую минуту во время тренировки.

Когда спортсмен готов к повышению в своей программе?

Прогрессия в моде, потому что хорошо иметь небольшой эволюционный подход к развитию упражнений со спортсменами.К сожалению, тренерам нравится привыкать к тому, что делать до, после и вместо обычных упражнений. В целом, я считаю подъем на ступеньку одним из самых сложных упражнений для силовых тренировок на одной ноге, потому что спортсмены не на твердой почве, и им обычно приходится держать штангу или гантели. Сложность упражнения в основном связана с тренерской программой и, конечно же, с самими тренерами. Спортсмены могут быть талантливыми, но некоторые спортсмены не заслуживают титула и не отличаются большой скоординированностью.Поскольку многие персональные тренеры используют степ-апы, никто не скажет, что их выполнение — достижение, но выполнение их безупречно — это ответственность.

Стажеры должны свободно владеть всеми наземными упражнениями, такими как выпады, приседания и тому подобное, перед тем, как делать подъемы. Дело не в том, что ходьба по лестнице требует особых навыков, дело в том, что многие начинающие спортсмены слишком рано начнут выполнять работу со штангой, делая подъемы, не имея опыта в двустороннем приседании. Очень немногие люди используют стойки для подъема, и большинство из них просто делается на открытых площадках.Это причина, по которой я считаю, что важно лучше приседать на ранней стадии и делать тяжелые шаги позже. Если удерживать нагрузки более легкими и выполнять их после общепринятых основных упражнений, большинство спортсменов добьются успеха, не пытаясь одновременно «учиться и загружать».

После того, как спортсмен продемонстрировал, что он может выполнять требования техники при выполнении приседаний на одной ноге, я считаю, что имеет смысл добавить подъемы на ноги. Это не идеальный прогресс для перехода от наземных упражнений и приседаний со штангой к степ-ап, но этого достаточно, чтобы иметь смысл для большинства тренеров, стремящихся к логическому прогрессу.Тренеры иногда любят жилеты и гантели, но некоторые тренеры любят штанги, потому что они заставляют спортсменов больше концентрироваться, потому что нагрузка более ненадежна. Для меня споттинг — неоднозначная вещь, поскольку упавшая штанга или набор гантелей, кажется, подвергает риску обе стороны, но я еще не видел видео на YouTube, на котором шаг-ап стал неудачным.

https://player.vimeo.com/external/218794485.hd.mp4?s=22281b94b123d35dae50c8cf1d19320af4f41431&profile_id=119
Видео 5. Боб Алехо, сторонник нескольких десятилетий, обучает спортсмена последние десятилетия. упражнение со средней коробкой и средней нагрузкой.Разные варианты упражнений имеют значение, но прежде чем переходить к другим схемам движения, необходимо начать с основ и отшлифовать их.

Когда спортсмен может делать шаг вперед или вперед, некоторые тренеры предпочитают использовать боковые и даже перекрестные стили. Мне нравятся только боковые и передние методы, так как сложные движения и нагрузка обычно не лучшая комбинация. Варианты ступенчатого подъема — не моя чашка чая, если только они не завершают подъем или не создают эксцентричное начало обычного упражнения.Прыжки со ступенек и смена ног в воздухе с трибуны популярны, но для развития взрывной силы прыжки на ступеньках недостаточно реактивны или придают максимальной силе большую ценность. Взрывные подъемы на ступеньки следует рассматривать как неправильное название и, возможно, оставить их на усмотрение общей подготовительной тренировки как способ повысить нагрузку и повысить работоспособность.

Экспериментируйте и решайте сами

Я лично использовал повышающие уровни и время от времени обнаружил, что они подходят для общей фазы подготовки, но я просто не вижу разницы между их включением и их устранением в целом.Я предпочитаю использовать их только в качестве вспомогательных упражнений и никогда не бросал им вызов со своими спортсменами, а именно потому, что мне не нравится сочетание возвышенности и нестабильности — это среда, которая не поощряет тяжелые упражнения и не имеет четкого способа их преодоления. выручить от неприятностей. Возможно, мне чего-то не хватает, но после того, как я стал свидетелем множества мировых рекордов в программах, не использующих Step-Up, я чувствую, что это вариант, который неплохо включить, но он не удовлетворяет мои основные потребности. Я призываю вас поэкспериментировать с различными параметрами и схемами загрузки и посмотреть, найдете ли вы что-то, чего мне не хватает, поскольку я всегда буду пробовать все, что имеет веские аргументы в пользу его включения.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам. — SF

лучших вариаций выпадов для укрепления ног

Пора отказаться от тренировки «зеркальных мышц».

Вы знаете, что резной сердечник, усиленная спина и усиленные руки позволят вам хорошо выглядеть в футболке, но вы упускаете некоторые огромные преимущества, тренируя только мышцы от талии вверх. . Решение простое: добавьте эти варианты выпадов в свой режим тренировки. Помимо наполнения ваших куриных окорочков, выпады сделают вас лучшим спортсменом.

«Тренировка ягодиц даст вам больше скорости и взрывной силы», — говорит Саймон Кинг, личный тренер и владелец Cre8 Fitness в Лондоне.В общем, односторонние упражнения — отличный способ улучшить гибкость и равновесие. Кинг добавляет: «Сложные упражнения, такие как выпады, вызывают огромную реакцию метаболизма, что означает, что вы сжигаете [тонну] калорий».

Если вы готовы защитить свое тело от пуль, снизить риск травм с помощью дополнительных наград в виде сильных ягодиц, сухих подколенных сухожилий и подтянутых икр, тогда давайте начнем с 13 лучших вариантов выпадов.

Перед тем, как приступить к выполнению любого варианта выпада из нашего списка, просмотрите этот предтренировочный контрольный список:

• Подготовьте свое тело к движению с помощью мобилизации и правильной разминки
• Двигайтесь через пятку (и), чтобы максимально задействовать ягодицы
• Держите бедра выровненными, чтобы защитить любое отклонение колена
• Соберите мышцы кора для создания внутрибрюшного давления
• Держите голову неподвижно во время каждого упражнения

Если вы новичок, начните с простого статического выпада или шагового выпада, концентрируясь на качестве каждого повторения.Начните с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу. По мере того, как вы становитесь более компетентными, подумайте о том, чтобы как можно больше бросать вызов своему телу, увеличивая количество повторений и подходов, даже работая над 10 подходами по 10 повторений в более сложном упражнении, таком как выпад задней ноги с поднятием гантелей в каждой руке.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

3 БЕСПЛАТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ, КОТОРЫЕ МОГУТ НАДРАТЬ! — Даниэль Пашенте

Если вы следите за мной на графике, вы знаете, как я люблю публиковать свои любимые тренировки в видеоформате! Меня всегда спрашивают, как выглядит моя обычная тренировочная неделя или сколько я на самом деле тренируюсь.Ответ на этот вопрос … однозначного ответа не существует. В некоторые недели я тренируюсь больше, чем в другие, и постоянно меняю это. Однако у меня есть 3 тренировки STAPLE. Тренировки, к которым я всегда возвращаюсь, Я ЛЮБЛЮ. Нет ничего лучше, чем потеть за минимальное время. На все эти тренировки вы погрузитесь менее чем за 40 минут.

ТРЕНИРОВКА №1: Протектор и шредер

Именно так это звучит. Тренировки на беговой дорожке — одни из моих любимых и самых эффективных тренировок. Если у меня мало времени, это ВСЕГДА мой «переход».«Мне нравится смешивать это, поэтому у меня, вероятно, есть сотни различных тренировок на беговой дорожке, которые я придумал за эти годы. Обычно эти тренировки состоят из бега на короткие дистанции и работы без протектора!

Протокол: сначала протектор, второй протектор

Без протектора:

-60 вторая планка

-10 бёрпи (с отжиманием)

-20 выпадов с собственным весом при ходьбе

-40 альпинистов

-10 прыжков приседания

ПОВТОР 5X

Тренировка № 2: Блок-ожог

Я люблю блоки или ступеньки (как бы вы их ни называли).Если у вас тренажерный зал регулируемого типа — то АД ДА! Поскольку их корректировка добавляет дополнительную проблему, или, если вы просто очень утомлены в любой день, вы можете снизить уровень. Возьмите блок и поместите его на удобном уровне для выполнения, скажем,… прыжков на ящик или приседаний.

5 раундов / 45 секунд каждое упражнение

— Шаг до коленного привода (правый)

— Шаг в коленный привод (левый)

-Кроссовер приседания (подъем и перекладывание блока в боковом положении)

-Бёрпи для прыжков на бокс

— Отжимания на трицепсе на наклонной скамье

-Dips (прямые ноги)

-Быстрые ноги или быстрые ноги

-Поп-приседания (начало сверху блока и раздельное приседание с блоком — касание руками поверхности — выпрямление)

Тренировка № 3: ВИИТ со скакалкой

Раньше я СЕРЬЕЗНО ненавидел прыжки через скакалку.Я хоть убей не мог сделать это, не спотыкаясь, как каждые 5 прыжков, а то и меньше. А потом я вижу этого задиристого боксера (да ладно, мы все знаем одного в спортзале), который просто удваивается при перекрестном бла-бла, как будто в этом нет ничего страшного (такой ревнивый). Я действительно купил скакалку несколько лет назад, просто чтобы еще немного потренироваться. И это правда, что они говорят, хотя я ненавижу это признавать. Небольшая еженедельная практика позволила мне лучше прыгать со скакалкой. Я ни в коем случае не являюсь двойником под крест-накрест, но я определенно могу прыгать по 10-20 минут за раз.Однако это НЕ то, что влечет за собой эта тренировка. Это просто небольшие прыжки через скакалку, смешанные с упражнениями с собственным весом. Так что, если вы читаете это сейчас и говорите НИКАКУЮ «F это» — вам, вероятно, следует СДЕЛАТЬ ЭТО! Нет времени, как настоящее. С другой стороны, вы никогда не будете прыгать дольше минуты.

Протокол: 60 секунд скакалки, 30 секунд упражнения с собственным весом

Повторить 2 раза для продвинутых

Вот и все! Вы можете сделать снимок экрана и покрутить их на этой неделе.Поскольку мы приближаемся к насыщенному праздничному сезону (НЕВОЗМОЖНО поверить, что он уже наступил), сделайте свои тренировки главным приоритетом. Единственный способ сохранить последовательность, когда наступят праздники, — это если вы начнете делать это сейчас привычкой. Входите, выходите и продолжайте свой напряженный день. Вы уже пробовали мое руководство по обучению Kick-Ass Training Guide? Для вас намечено больше этих типов тренировок! Приходите проверить ЗДЕСЬ

Люблю вас, ребята,

Даниэль

Контрастная тренировка для силы, мощности и спортивных результатов

Для развития всесторонней силы и атлетизма решающее значение имеет многогранный подход к тренировкам, включающий как силовую, так и плиометрическую работу.При этом сделать это не так просто, как произвольно выполнить несколько прыжков на ящик и бросить набивной мяч в вашу тренировку. Как и все остальное в силовой и кондиционной тренировках, не все формы комбинированных силовых и плиометрических тренировок одинаковы.

В частности, есть один метод комбинированной силовой и плиометрической / силовой тренировки, который доминирует: контрастная тренировка. Вот что это такое, почему это стоит делать и как это делать, чтобы добиться максимальной силы, мощности и производительности.

Что такое контрастная тренировка?

Контрастная тренировка — это гибридная сило-силовая методика, которая включает в себя сочетание подъема тяжестей с высокоскоростным движением той же модели (например, приседания и прыжки на ящик). Его физиологическая основа основана на его способности вызывать постактивационную потенциацию (PAP), которая относится к резкому увеличению возможностей мышечной силы после максимальных или почти максимальных мышечных сокращений.

На практике контрастная тренировка использует подъем тяжестей, чтобы вызвать ПАД, который затем «нагнетает» нервно-мышечную систему и увеличивает количество и скорость силы, которую могут производить соответствующие мышцы.В свою очередь, PAP позволяет проявить больше силы во время парного высокоскоростного движения, во многом как — по словам Юрия Верхошанского — поднимать полбанку воды, когда вы думаете, что она полная.

Преимущества контрастного обучения

В краткосрочной перспективе было показано, что эффекты PAP вызывают значительное и почти немедленное увеличение силы, скорости, высоты прыжка и силы верхней части тела. Что еще более важно для спортсменов, тренировка с контрастированием может привести к длительному увеличению силы и производительности, поскольку мышцы и нервная система привыкают к своим вновь обретенным способностям.

Почему спортсмены должны заниматься контрастными тренировками:

Развивает полную силу тела. Контрастная тренировка почти не имеет себе равных с точки зрения ее способности обеспечивать долгосрочное улучшение пиковой силы, максимальной скорости, скорости спринта, высоты прыжка и силы верхней части тела. Например, одно 10-недельное исследование среди юных баскетболистов показало, что те, кто выполнял контрастные тренировки, улучшили свое ускорение и максимальную скорость спринта примерно на 0,2 и 0,3 секунды (9% и 6%) соответственно, а также увеличили высоту прыжка в трех тестах. всего более чем на 5 дюймов.Однако в контрольной группе существенных изменений не произошло. Многие дополнительные исследования показали аналогичные результаты, что еще больше укрепило ценность контрастных тренировок для долгосрочного повышения мощности и производительности.

Увеличивает силу. Эффективность контрастной тренировки для увеличения силы сводится к тому, что высокопороговые двигательные единицы, которые задействуются во время быстрых концентрических действий, являются теми же самыми двигательными единицами, которые отвечают за производство максимальной силы.Тренируя одинаковые модели движений на обоих концах спектра сила-скорость, контрастная тренировка приводит к усилению меж- и внутримышечной координации, которые улучшают способность мышц сокращаться быстрее и с большей силой. В сочетании со способностью увеличивать силу, контрастная тренировка может быть мощным инструментом для увеличения силы.

При рассмотрении этого исследования, в одном исследовании было разделено 30 спортсменов-мужчин на группы с контрастной тренировкой и «комплексной тренировкой» (т. Е. С отдельной силовой и плиометрической работой) и обнаружено, что в группе с контрастом наблюдалось большее увеличение силы всего тела в общей сложности на 23 человека. % через три месяца.Точно так же ранее упомянутое исследование среди юных баскетболистов показало, что группа с контрастом увеличила силу приседаний почти на 30% больше, чем контрольная группа (в среднем).

Способствует росту мышц . Концентрические действия, которые происходят во время высокоскоростных движений, нацелены на быстро сокращающиеся мышечные волокна типа II, которые имеют на 25-75% больший потенциал для роста мышц, чем волокна типа I. В краткосрочной перспективе это усиленное задействование мышечных волокон типа II приводит к задействованию большего количества мышц на протяжении оставшейся части тренировки.В долгосрочной перспективе предполагается, что тренировка с контрастированием может привести к изменению типа мышечных волокон, а это означает, что она может научить медленно сокращающиеся волокна вести себя как быстро сокращающиеся волокна за счет увеличения их размера и потенциала силы.

Это экономия времени. Для спортсменов, которые регулярно тренируют силовые упражнения (как и все должны), контрастная тренировка эффективна по времени, поскольку объединяет силовую и силовую работу в единый блок, что позволяет выделить дополнительное время для тренировки других качеств.

Лучшие сочетания контрастности для силы, мощности и производительности
В каждом случае, перечисленном ниже, парные высокоскоростные движения могут быть выбраны для определения любой скорости развития силы (RFD), то есть мощности из состояния покоя — или упругая сила, т.е.е., создание силы в цикле растяжения-укорачивания.

Приседания и прыжки в высоту

Сочетание приседаний и вертикальных прыжков — один из самых классических примеров тренировок с контрастом, и по уважительной причине: для развития силы и мощности нижней части тела приседания и прыжки трудно превзойти.

• Варианты приседаний: приседания со штангой, приседания со штангой, приседания со штангой безопасности, приседания с кубком
• Прыжки с упором RFD: прыжки на ящик / вертикальные, прыжки на ящик сидя, статические прыжки (с паузой)
• Прыжки с упором на упругость: прыжков в глубину, непрерывные приседания, прыжки с ленточкой

Становая тяга и горизонтальный прыжок

Что отличает шарнирный и горизонтальный прыжок от его аналога приседания и вертикального прыжка, так это то, что он требует больших усилий от разгибателей бедра и делает больший упор на заднюю цепь (т.е., ягодицы и подколенные сухожилия). В результате становая тяга и подобные шарнирные движения особенно ценны в сочетании с широкими и горизонтально ориентированными прыжками.

• Варианты становой тяги: становая тяга со штангой, становая тяга со штангой, румынская становая тяга
• Прыжки с упором RFD: прыжки в длину, статические (с паузой) прыжки в длину, прыжки в длину с ленточным сопротивлением
• Прыжки с упругим упором: непрерывные прыжки в длину, глубинные прыжки в длину

Жим лежа и метание MB / Плиометрические отжимания

Сочетание жима лежа с аналогичными высокоскоростными движениями довольно просто: двумя основными вариантами являются броски набивного мяча (МБ) от груди и плиометрические отжимания.В любом случае контрастные пары для жима лежа сводятся к одному: взрывной силе толчка.

• Варианты жима: жим штанги, жим с пола, жим гантелей
• Варианты броска MB: бросков в грудь (RFD), реактивные броски MB (эластичные)
• Варианты плиометрических отжиманий: плиометрические отжимания без упора (RFD), непрерывные плиометрические отжимания на боксе или с помощью ленты (резинка)

Бросок медицинского мяча с подтягиванием и над головой

Контрастные тяжелые вертикальные тяги (напр.g., подтягивания, подтягивания) с бросками MB над головой или подтягиваниями / подтягиваниями с ленточным ускорением могут изменить правила игры для разблокировки силы над головой, наращивания верхней части спины и укрепления стабилизаторов лопатки.

• Варианты вертикального вытягивания: подтягивание, подтягивание, подтягивание нейтральным хватом
• вариантов разбрасывания МБ: перебросов служебных МБ, захлопывания служебных МБ
• Дополнительные варианты мощности: подтягиваний / подтягиваний с ускорением с помощью ленты, взрывные тяги с высокой резиной

Многоплоскостные пары

Само собой разумеется, что способность двигаться с силой и мощью вращательно (в поперечной плоскости) и вбок (во фронтальной плоскости) делает это с дополнительными преимуществами контрастных тренировок беспроигрышным вариантом для спортсменов.

• Параметры силы нижней части тела: боковые выпады, боковые приседания, боковые салазки / кроссоверы
• Варианты прочности верхней части корпуса: ротационные минные прессы, ротационные кабельные прессы
• Варианты мощности нижней части тела: прыжков с препятствиями в стороны, боковые границы, 45 градусов
• Варианты мощности верхней части корпуса: вращательных бросков из груди MB, ротационных бросков MB

Пары локомотивов

При наличии некоторого оборудования и достаточного пространства тренировка движения с помощью контрастной тренировки является одним из лучших способов одновременно улучшить ускорение, максимальную скорость спринта и ловкость.

• Варианты прочности локомотива: толкания / затягивания тяжелых саней, боковые волочения салазок, рывки / движения с сопротивлением
• Варианты мощности локомотива: спринтов, боковые старт-стопы, взрывные переходы / шаги в случайном порядке

Односторонние пары

Односторонняя контрастная тренировка — это еще один вариант, который сочетает в себе все преимущества регулярных тренировок на одной ноге с дополнительными преимуществами PAP, чтобы еще больше повысить ее эффективность.См. «Лучший суперсет силы и мощности для спортсменов» для получения дополнительной информации по этой теме.

Программируемые переменные для рассмотрения
Выбор упражнений. При выборе тяжелой атлетики в контрастной паре проверенные многосуставные движения идеальны благодаря задействованию нескольких групп мышц и более высокой нагрузочной способности. С другой стороны, лучшие высокоскоростные упражнения — это те, которые позволяют совершать взрывные, всеобъемлющие движения практически без каких-либо «навыков».

Параметры нагрузки. Для соревнующихся атлетов и продвинутых тренирующихся, придерживаясь диапазона 1-5 повторений с использованием 80-90% 1-RM, как правило, лучше всего для максимальной силы и увеличения мощности. Для учеников среднего уровня использование немного более низкой интенсивности между 60-80% 1-RM дает аналогичные результаты. Помимо нагрузок, хорошее практическое правило — избегать 1-2 повторений до отказа, чтобы поддерживать хорошую технику.

Периоды отдыха. В то время как исследования варьируются в зависимости от того, сколько времени требуется для отдыха между движениями (в диапазоне от 1 до 12 минут), золотая середина, кажется, находится где-то между 1-2 минутами для начинающих и средних спортсменов и 3-4 минутами для тех, кто занимается спортом. более продвинутый.Прежде всего, ключом к определению необходимого количества отдыха является баланс между максимальным потенциалом и минимизацией утомляемости.

Индивидуальные характеристики. Большинство исследований, связанных с ПАП, продемонстрировали, что его эффекты гораздо более выражены у продвинутых тренирующихся с более высоким уровнем силы, а это означает, что тренеры и спортсмены должны учитывать тренировочный возраст и уровни силы, прежде чем применять контрастную тренировку.

Применение: Собираем все вместе
Как и все остальное, отслеживание и измерение прогресса является ключом к максимальному увеличению потенциала контрастной тренировки, поскольку это позволяет вносить корректировки по мере необходимости.В любом случае, когда они запрограммированы и выполняются в соответствии с вышеупомянутыми руководящими принципами и принципами, сила контрастных тренировок для увеличения силы, мощности, производительности и роста мышц практически не имеет себе равных.

Список литературы

1. Банки, ST. Постактивационное потенцирование: практическое значение в университетской среде. Аспирантские диссертации. Университет Монтаны, Миссула. 2016.

2. Цимахидис, К., Галазулас, К., Скуфас, Д., Папаякову, Г., Басса, Е., Патикас, Д., и Котзаманидис, К.Влияние спринта после каждого набора тяжелых силовых тренировок на скорость бега и прыжковые характеристики молодых баскетболистов. Журнал исследований силы и кондиционирования 24 (8): 2102-2108, 2010.

3. Раджамохан, Г., Канагасабай, П., Кришнасвами, С., и Балакришнан, А. Влияние комплексной и контрастной тренировки сопротивления и плиометрической тренировки на выбранные силовые и силовые параметры. Журнал экспериментальных наук , 2010.

4. McCann, MR, and Flanagan, SP.Влияние выбора упражнений и интервала отдыха на постактивационную потенциацию выполнения вертикальных прыжков. Журнал исследований силы и кондиционирования 24 (5): 1285-1291, 2010.

5. Wilson, JM, Duncan, NM, Marin, PJ, Brown, LE, Loenneke, JP, Wilson, SM, et al. Мета-анализ постактивационной потенциации и мощности: эффекты кондиционной активности, объема, пола, периодов отдыха и тренировочного статуса. Журнал исследований силы и кондиционирования 27 (3): 854-859, 2013.

Сегодняшняя тренировка: перекрестный пульс на внутренней стороне бедра тонизирует — Образ жизни — The Florida Times-Union

Автор: Марло Аллева

пятница

20 сен 2019 в 2:01

Немного из многих вещей имеет большое значение, например, соль в рецепте или доброта к незнакомцу. Даже небольшие и простые движения в нашем фитнесе могут нанести удар без особых усилий.
Наши большие движения — это то, что обычно укрепляет наши мышцы, но меньшее, контролируемое выполнение дает нам тонус.
Сегодняшний ход — перекрестный импульс на внутренней стороне бедра. Это упражнение будет сосредоточено на внутренней стороне бедра, и вам не понадобится дополнительное оборудование для этого движения, кроме стены или столешницы, если ваш баланс нарушен.
Начните это пульсирующее упражнение, стоя прямо, высоко держа грудь и напрягая живот для устойчивости. Перенесите вес на одну ногу и слегка поднимите свободную ногу перед телом, сохраняя ступню согнутой.
Положите руки на бедра или на неподвижный предмет, если вы чувствуете себя неустойчиво, и приготовьтесь к движению.
Начните пульсирующее движение, слегка направляя пятку свободной ноги (впереди) через стабилизирующую ногу. Представьте, что вы пинаете пяткой футбольный мяч. Поверните его как можно дальше, чтобы почувствовать сокращение внутренней поверхности бедра. Затем просто удерживайте его в этой общей области и продолжайте пульсировать им вперед и назад небольшим сосредоточенным движением.
Стремитесь либо к желаемому количеству времени, либо к определенному количеству.Верните свободную ногу на землю, сделав небольшой перерыв, и продолжайте движение к противоположной ноге.
Удерживая каждую сторону ровно, сделайте не менее трех подходов на обе ноги.
Это тонизирующее движение внутренней части бедра идеально дополняет любое упражнение для нижней части тела, чтобы воздействовать на те труднодоступные области, на которые при приседаниях и выпадах не всегда делается акцент.
Если вам нужно немного больше интенсивности, наденьте груз весом 1–2 фунта на щиколотку.
Для меньшей интенсивности сделайте движение немного меньше.
И помните, небольшая работа с внутренней стороной бедра имеет большое значение!

Марло Аллева, координатор группового фитнеса в Fontaine-Gills YMCA в Лейкленде, Флорида, можно связаться по адресу faluvzpa @ msn.