Что такое сеты в тренировках: Суперсет, комплексный сет, джамп-сет — используем в тренировках

Пятница

• Приседания — 5 сетов

• Подъем на носки — 3-4 сета

• Жим сидя — 4 сета

• Подъем штанги на бицепс — 4 сета

• Отжимания на брусьях — 3 сета

• Работа с шеей и предплечьями

Что касается количества повторений, его лучше время от времени менять (только не в пределах одной тренировки или даже одного цикла). Поработайте с разным количеством повторений: 4-6, 6-8, 8-10, 10-12, а в упражнениях для нижней половины тела можно иногда доходить до 15-20 и даже до 25-30 повторений. Разнообразить свои тренировки очень полезно, но делать это надо с умом. Поддерживайте в себе энтузиазм, иногда меняя количество повторений (и другие не слишком важные переменные величины). Но даже наиболее удачно выбранное число повторений не гарантирует вам успеха — для этого нужны еще упорство и сила воли.

«Рисунок» повторении

Повторения можно делать без перерыва или с паузой отдыха. Промежуток отдыха между повторениями может быть коротким и не очень коротким. Выполнение повторений без перерыва ограничивает рабочий вес, зато сокращает общую продолжительность сета. Короткие промежутки отдыха позволяют работать с более значительными весами. Если сделать паузы почти максимальными, по тридцать секунд или больше (это обычно практикуется в чисто силовом тренинге, когда штангу между повторениями кладут на пол или на опоры), сет как бы разбивается на ряд идущих друг за другом разовых повторений.

Отдельным упражнениям больше подходит какой-нибудь один стиль. Подъемы на носки лучше всего делать без перерыва. Приседания и становую тягу очень трудно делать без отдыха — между повторениями надо хотя бы перевести дух. Другие упражнения можно выполнять в смешанном стиле. Первую половину повторений можно делать почти без перерыва, а вторую половину — с кратким отдыхом. Все три способа имеют свои преимущества и дают, что самое важное, разную нагрузку на организм в целом.

Все это вы можете учесть при составлении тренировочной программы. Однако торопиться вам некуда, поэтому не старайтесь использовать все варианты сразу. Распределите их по нескольким тренировочным циклам. Проверьте, что вам подходит, а что нет. А уж потом можно остановиться на самом эффективном для вас стиле.

Многие культуристы так увлекаются подбором самого «лучшего» ритма, что забывают о главном: прогресс в бодибилдинге немыслим без тяжелой работы и постепенного наращивания весов.

Хорошо то, что проносит результаты

Тренировочную программу вы будете составлять для себя сами. Только вы можете учесть все: свой личный опыт, свою физическую форму, свой образ жизни, свои возможности для занятий культуризмом, свое психическое состояние, уровень своего энтузиазма, свои нынешние достижения, свой интерес и свои цели. То, что подходит вам сейчас, может оказаться неподходящим через шесть месяцев, или через двенадцать, или даже через три. Однако всегда придерживайтесь главных ориентиров: выбирайте небольшие комплексы упражнений (в основном, базовых), используйте малое или среднее число сетов, меняйте количество повторений, ходите в спортзал не слишком часто, пробуйте разные циклические схемы, как следует отдыхайте и правильно питайтесь. Тогда вы будете расти.

Хорошо то, что приносит результаты. Если составленная вами программа эффективна, лучшего не надо и желать. Пусть вы тренируетесь совсем не так, как все остальные. Не надо бояться экспериментов. Если вы будете упорно придерживаться популярных, но непродуктивных методов тренинга, ничего путного из этого не выйдет. При правильном же подходе к делу вы сможете стать очень большим и сильным, даже если сейчас вам в это не верится. Не копируйте чужие методы. Вы строите свое тело, а не чужое. Для вас хорошо то, что приносит результаты вам, а не кому-то еще.

Неужели и кости растут?

Существует мнение, что занятия культуризмом могут положительно повлиять на структуру костей атлета, особенно если этот атлет — подросток или молодой человек чуть старше двадцати лет. Те, кто так считает, советуют выполнять приседания с высоким числом повторений в сочетании с «дыхательными» пулловерами или тягой Рейдера к груди, что якобы увеличивает объем грудной клетки и ширину плеч. Есть точка зрения, что ширину плеч могут увеличить также тяги на блоках, шраги очень широким хватом и даже жим из-за головы.

Как относиться ко всему этому? Мой ответ прост: верить! Я считаю, что все молодые и не очень молодые культуристы должны активно использовать «растягивающие» грудь упражнения.

Все физически крепкие и серьезно настроенные бодибилдеры должны включать в свои программы приседания с большим числом повторений, пулловеры, тяги на блоках и жим из-за головы. В некоторые циклы вполне можно включить и шраги широким хватом (простые или на наклонной скамье).

Сверхмедленный тренинг

Медленный темп выполнения повторений стали применять не вчера, но логическое обоснование его продуктивности появилось недавно. Вам стоит испытать на себе и этот метод. Он принадлежит к числу немногих методов культуристического тренинга, которые, действительно, эффективны.

Сверхмедленный тренинг требует особой схемы сетов и повторений, не похожей на ту, которая применяется в тренировках с обычным темпом. Однако все остальное, о чем мы говорили в этой книге (то есть частота тренировок, циклическое изменение нагрузки, медленное наращивание рабочих весов, сокращенные программы и так далее), сохраняет свою силу и для сверхмедленного тренинга.

Сверхмедленный тренинг нравится не всем. Одни культуристы свято убеждены в том, что он попросту никуда не годен, тогда как другие с уверенностью причисляют его к лучшим методам тренинга. Разберитесь во всем сами, поэкспериментируйте и сделайте собственный вывод.

Схема тренировок

Обычно рекомендуют сеты из 3-5 повторений для продвинутых культуристов и сеты из 4-8 повторений для новичков. Позитивная (концентрическая) часть каждого повторения (собственно тяга или жим) занимает десять секунд, а негативная (эксцентрическая) фаза (опускание веса) — пять секунд.

Паузы в верхней точке амплитуды не делаются, то есть вы не отдыхаете в промежутке между фазами подъема и опускания веса. Нет пауз и между самими повторениями. Прямо перед локаутом (то есть полным завершением отдельного повторения), вы снова отправляете вес вверх, так что мышцы не получают на отдых и доли секунды. Конечно, в какой-то миг штанга останавливается, чтобы сменить направление движения, но вы должны выполнить «разворот» вектора силы медленно и непрерывно, как будто, сидя за рулем, плавно разворачиваете машину. «Разворот» в точке с наименьшим сопротивлением (вверху для подъемов на бицепс или вверху для приседаний) делается быстрее, чем в точке, где сопротивление наибольшее. Мускулы напряжены в течение всего сета — перерывов нет, поэтому работать в таком стиле тяжело.

Продолжайте сет, не задерживая дыхания, пока штанга не замрет в ваших руках. Это случится на позитивной стадии какого-то одного из повторений. Записывайте в дневник только то количество повторений, которое вы сделали полностью. Последнее частичное повторение не учитывается, пока в дальнейшем не станет полным.

Когда штанга останавливается, это еще не конец сета. Вы должны продолжать статично тянуть или жать ее еще в течение пятнадцати секунд или больше.

Наблюдение

Без постороннего наблюдателя вам будет трудно сохранять правильный темп до конца сета. Даже если вы и начнете считать секунды, ваше внимание в дальнейшем переключится на выполнение самих сверхмедленных повторений. Тем более, что они очень утомительны и болезненны. Чтобы не «загнать» темп на последних повторениях, вам понадобится партнер.

Если вам приходится тренироваться одному, и вы хотите испытать на себе сверхмедленный метод, не считая при этом секунды, то у вас остается только один выход. Выполняйте позитивную фазу каждого повторения как можно медленнее, безо всякого счета. Жмите или тяните штангу еле-еле, лишь бы она не останавливалась. Негативная фаза повторения должна выполняться вдвое быстрее. Как бы ни было трудно, сохраняйте первоначальный темп.

Потренируйтесь дома, перед часами. Делайте то же самое, что будете делать в спортзале, засекая время. Ежедневно выполняя по нескольку таких повторений, вы настроите свои внутренние «часы» на сверхмедленные повторения (десять секунд вверх, пять вниз, плюс время на «развороты»). Это поможет вам в зале. Прибегайте к таким «холостым» тренировкам и в дальнейшем, чтобы не потерять нужного темпа.

Терпение и упорство

Чтобы освоить этот метод, нужно время. Будьте упорны и терпеливы. Вам придется снизить веса примерно наполовину (по отношению к весам, которые вы используете для сета из пяти повторений при нормальном темпе). Начните с четырех повторений, выполняя их очень тщательно. (Больше четырех повторений можно делать в том случае, если вы достаточно сильно снизили рабочий вес.) Сначала ваше самолюбие может пострадать от такого резкого снижения веса. Но если вы всерьез решили освоить сверхмедленный тренинг, не обращайте внимания на то, что могут подумать другие. Научитесь выполнять в сверхмедленном стиле 6-8 повторений, потом немного увеличьте нагрузку и снова вернитесь к четырем повторениям.

Трение

Если вы используете тренажеры, в их механических частях не должно быть трения. Если оно есть и вы чувствуете, что рукоять «застревает», нарушая плавность движения, смените тренажер.

Дополнительные советы

Для начала выберите себе максимум шесть базовых упражнений и выполняйте их дважды в неделю. Например: приседания, становая тяга на прямых ногах или шраги (каждое упражнение по очереди, раз в неделю), жим лежа, тяга на блоке книзу, жим из-за головы, подъемы на носки. По желанию можно добавить к этому изолирующие упражнения для рук. Не снижайте эффективность сверхмедленного стиля слишком частыми тренировками. В период обучения, когда вы работаете с малыми нагрузками, можно ходить в зал чаще, чем потом, когда нагрузки станут большими.

Будьте готовы к тому, что для освоения сверхмедленного тренинга и подбора нужных весов потребуется несколько недель (а не одна-две тренировки). Начинайте с малого и тщательно следите за техникой.

Посвятив десять минут общей разминке и упражнениям на пресс, вы можете сразу приступать к шести основным упражнениям — каждое из одного сета. Между упражнениями надо отдыхать ровно столько, сколько нужно, чтобы подготовить следующий снаряд.

Вся тренировка займет у вас минут тридцать, а если вы обойдетесь без разминки, то и меньше. Если у вас есть проблемы со временем, сверхмедленный стиль окажется как раз кстати.

Работайте с партнером или ограничителями, которые в случае чего могут «снять» с вас штангу — не забывайте, что в конце сета надо тянуть или жать неподвижный вес еще пятнадцать секунд. Это значит, что вы не должны, например, опускать штангу на опоры в приседаниях или при жиме лежа. Если у вас нет надежных опор с ограничителями для приседаний и жима лежа, лучше замените эти упражнения на становую тягу на согнутых ногах и отжимания на брусьях.

Даже если вы долго занимаетесь в сверхмедленном стиле, не ждите, что, вернувшись к обычной программе, вы сразу удвоите свои прежние тренировочные веса. Нет, сверхмедленный тренинг рассчитан на рост массы, а не силы. Чтобы сохранить свои прежние достижения, надо не забывать и работу в обычном темпе. Попробуйте делать ее на каждой второй или третьей тренировке.

Хотя сверхмедленный темп — это экзотика бодибилдинга, многие новички могут обнаружить, что удобнее всего начать свои занятия культуризмом именно в таком стиле. Месяца через два, как следует освоив всю процедуру, они могут попробовать сочетание сверхмедленного стиля с другими. Однако тренировки при этом не должны удлиняться — не «нагромождайте» один тип тренинга на другой. Или чередуйте занятия в разных стилях.

Если вы настроены скептически и хотите сначала проверить эффективность сверхмедленного тренинга, испытайте его на какой-то одной части тела и делайте упражнения в сверхмедленном темпе прежде всех остальных. Говоря «часть тела», я имею в виду относительно небольшую мышцу, например, бицепс. Кстати, такое знакомство лучше, чем ничего. Измерьте обхват своих бицепсов, начните с малых нагрузок (2 упражнения), отработайте технику, наращ ивайте веса в течение трех месяцев, занимайтесь как следует, но не больше трех раз в неделю (достаточно и двух), Потом снова измерьте обхват бицепсов. Поверьте, вы обнаружите прибавку не меньше 2,5-3 см.

Приложение Tvoytrener.com

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер

Все статьи автора >

Дропсеты, это один из приёмов в бодибилдинге, который довольно широко используется для достижения мышечного отказа. С английского дроп (drop) переводится как – сбрасывать. В общем-то, название говорит само за себя. Итак:

Дроп-сет, это подход в процессе выполнения которого, происходит уменьшение веса отягощения.

То есть в момент выполнения подхода диски сбрасываются со штанги (если вес на штанге). Отсюда и название дроп-сет.

Например, вы выполняете сгибание рук со штангой на бицепс 40 кг на 10 повторений. После десятого повторения, вы уже не в состоянии продолжать подход. Тогда ассистенты тут же сбрасывают по 5 кг и на штанге уже 30 кг. И вы можете сделать ещё 4 – 6 повторений. Затем сбрасывают ещё по 5 кг. И вы с пустым грифом делаете ещё 5 – 8 повторений. И всё это происходит без перерыва в рамках одного подхода. Думаю, что суть ясна.

Вообще дроп-сеты лучше и правильнее делать с ассистентами. Это позволит выполнять подход без перерыва. Но если ассистентов нет, то можно и самому. Однако в таком случае вам придется прерывать подход, чтобы самому скинуть диски. А если это упражнение приседание со штангой или жим лёжа, то самому делать это очень неудобно.

Думаю, что представляют собой дроп-сеты, вы уже поняли. Давайте теперь выясним, зачем они нужны.

Зачем нужны дроп-сеты

1. Увеличение массы мышц

Не секрет, что чтобы ваши мышцы росли в объёмах, нагрузка должна быть непривычной. Иными словами, такой, от которой мышцы были бы в шоке. Чем больше атлет тренируется, тем сложнее ему шокировать свои мышцы. Так как организм становится всё более тренированный и устойчивый к нагрузкам.

И здесь дроп-сеты помогут дать мышцам максимальную нагрузку. Ведь когда вы выполнили 10 повторений с весом 40 кг и не можете больше выполнить ни одно повторения, это не говорит о том, что сил у вас больше не осталось. Это говорит о том, что у вас больше нет сил на 40 кг! Но ведь осталось ещё немного сил на меньший вес. И вот этот маленький резерв дроп-сеты помогают исчерпать до конца. И тем самым шокируют ваши мышцы.

2. Увеличение силовой выносливости

Если в сумме за подход вы выполняете по 30 и больше повторений (у меня доходило до 55) то таким образов вы дополнительно развиваете ещё и силовую выносливость. Такая выносливость пригодится как в повседневной жизни, так и на тренировках. То есть ваши мышцы смогут дольше выполнять работу силовой направленности.

Принцип действия тут такой, что при таких стрессах, мышцы начинают больше откладывать гликогена и креатинфосфата. А чем больше гликогена и креатина в мышцах, тем дольше они могут работать.

3. Увеличение силы

Если дроп-сеты выполняются с предельным весом и небольшое количество повторений, то такой вариант развивает силу мышц. Например, с весом 150 кг вы можете присесть только один раз. Вы ставите 150 кг и приседаете 1 повторение. Тут же ассистенты скидывают по 5 кг, и вы приседаете ещё одно повторение. Но уже с весом 140 кг. Затем, 130, 120, 110 кг. Итого вы сделали всего 5 повторений. Но все повторения с весом, который для вас является довольно тяжёлым. Такой подход будет растить вашу силу.

Советы по применению дроп-сетов

1. Не подходит для новичков. Точнее, не то чтобы не подходит, просто на начальном этапе в дроп-сетах нет необходимости. Да и травмироваться можно с непривычки. Потренируйтесь полгодика, а там уже можно и пробовать.

2. Если вы собрались делать дроп-сет, то выполняйте только один рабочий подход. То есть размялись 1 – 2 подхода с лёгким весом, потом сделали один дроп-сет и всё, упражнение закончено. Дело в том, что такие подходы до предела изматывают ваши мышцы. И необходимости в дополнительных подходах просто нет. Исключения можно делать только для дроп-сетов на силу. Да и то иногда и очень опытным атлетам.

3. Дроп-сеты есть смысл делать в том случае, если ваши мышцы хорошо отдохнули перед тренировкой. Здесь ведь задача стоит шокировать ваши мышцы. А если они уставшие, то они откажутся работать раньше, чем нагрузка выйдет за рамки стрессовой (непривычной).

4. Не частите. Не нужно тренироваться только на одних дроп-сетах. Помните, что мышцы после таких нагрузок довольно долго восстанавливаются. Поэтому чередуйте дроп-сеты и обычные подходы в разных тренировках, чтобы давать мышцам время для отдыха.

5. Чем больше будет сбрасываний веса, тем тяжелее дроп-сет. Лично я использую примерно 3 – 4 сбрасывания. Меньше трёх использовать не советую. Так как в таком случае дроп-сет уже не будет сильно отличаться от обычного подхода.

В общем, дроп-сеты, это хороший приём для набора как силы так и массы. Лучше делать их с помощью ассистентов. Тогда их эффективность будет максимальной. Использовать дроп-сеты можно в любых упражнениях, где вы используете дополнительные отягощения. Шаг (количество сброшенных кг за один раз) каждый подбирает себе сам. Можно сказать, что это дело вкуса. Удачи!

Что такое суперсет ?

Многим из тех, кто занимается силовыми видами спорта уже знакомо такое понятие, как суперсет. Однако далеко не каждый может с уверенностью сказать, в чем заключается принцип такого тренинга и для чего вообще нужны эти суперсеты.

Основные понятия

Суперсет – это сочетание двух упражнений, рассчитанных на работу одной и той же мышцы либо мышц антагонистов. Наиболее распространенный способ применения суперсетов – это тренировка как раз разных по функциям мышечных групп.

Ярчайший пример таким мышц-антагонистов – бицепс/трицепс. Основная задача бицепса – это сгибание руки в локтевом суставе. Трицепс же выполняют другую функцию – он руку разгибает. Также можно сравнить грудь и широчайшие мышцы спины: первая мышечная группа – “толкающая” функция, а вторая – “тянущая”.

Особенности выполнения суперсета

Еще один важный момент, на котором стоит заострить внимание прежде, чем приступить к такому тренингу – это длительность отдыха между подходами. Его, по сути, не должно быть. Другими словами, выполняем подход в подъеме штанги на бицепс и сразу же приступаем к разгибаниям рук на блоке. Получается суперсет, направленный на то, чтобы максимально накачать кровь в руки.

Как было сказано выше, суперсет – это обычно тренировка мышц-антагонистов. Но это вовсе не значит, что можно выполнять в одной серии такие упражнения, как жим штанги на грудь и приседания. Основная идея все же заключается в том, чтобы накачать какую-то конкретную область тела, а не пытаться разогнать кровь по всему организму.

Нужны ли вам суперсеты?

Если вы только начали знакомиться со снарядами в спортзале и еще не поставили приемлемую технику выполнения, то суперсеты можно отложить до лучших времен. Такой тренинг больше подходит чуть более опытным спортсменам. Со временем организм приспосабливается к монотонным нагрузкам. Даже с психологической точки зрения выполнение одних и тех же упражнений вдруг становится скукой смертной.

Разнообразие – вот, для чего нужны суперсеты. Организму нужно дать новый импульс, нехарактерный для него способ нагрузки. В таких условиях он “проснется” и начнет усиленно работать над совершенствованием тела, чтобы приспособиться к новым испытаниям.

Суперсеты активно используют не только те, кто горит желанием набрать мышечную массу, но и та категория атлетов, которые пытаются избавиться от лишнего веса или сидят на “сушке”. Суперсет – это быстрая и интенсивная тренировка; большой расход энергии – как раз то, что нужно, чтобы сбросить лишние килограммы.

Для тех, кто стремится к набору мышечной массы, суперсет тоже будет приятным открытием. Чем больше мышца наполняет кровью в процессе тренировки, тем больше отдача и результат. Тренинг при помощи суперсетов буквально заставляет мышцы травмироваться (микротравмы), способствуя их дальнейшему ударному росту.

Как часто применять суперсеты?

Частое применение такой схемы тренировки приводит к противоположным результатам. Лучше использовать суперсеты раз в две недели или немного чаще. Ведь это большая нагрузка для организма и вполне возможно, что после такой ударной дозы силовых упражнений вы не успеете полностью восстановиться до следующей тренировки.

Что такое повторения и подходы? Руководство по силовой тренировке для новичков

Что такое повторения и подходы?

Если вы читаете этот пост, вас могут смутить некоторые выражения, используемые в тренажерном зале. Не волнуйтесь, вы не одиноки. Специалисты в области фитнеса и здравоохранения часто используют эти термины, даже не зная, что они означают.

Мне часто задают следующие вопросы:

• Что означают подходы и повторения?
• Что значит тренироваться до отказа?
• Что подразумевается под резервными представителями?
• Если упражнение кажется легким, нужно ли мне делать больше повторений или прибавлять в весе?
• Какой диапазон повторений мне использовать?
• Что подразумевается под гипертрофией против силы?
• Сколько подходов для наращивания мышечной массы?
• Как долго мне следует отдыхать между подходами?
• Что такое активный отдых?
• Сколько упражнений мне нужно делать за тренировку?
• Что такое DOMS?

Этот пост более подробно рассмотрит все вышеперечисленные вопросы.

Прочитав этот пост, вы почувствуете большую уверенность в том, что сможете ответить на все эти и другие вопросы. Вы, вероятно, знаете больше, чем большинство молодых посетителей тренажерного зала.

Повторения и подходы

Сначала я поясню, что означают повторения и подходы в упражнении.

Что означает «представители»? rep относится к повторению упражнения. Так, например, вы можете выполнить 6 повторений упражнения перед отдыхом.

Что означают наборы? Набор относится к группе повторений (или повторений) этого упражнения.Итак, группа из 6 повторений, которую вы только что сделали перед отдыхом, была бы вашим набором 1 ^st . Вы можете выполнить еще одну группу из 6 повторений этого упражнения, то есть вы сделаете 2 подхода по 6 повторений.

Поезд до отказа

Это, наверное, самая важная часть этого поста. При выполнении силовых тренировок вы должны стремиться тренироваться до отказа. Это означает, что вы должны стремиться утомлять мышцы во время упражнения. Например, при выполнении подходов из 6 повторений, использованных выше, вы должны найти 6 ^— повторений достаточно сложными, поэтому, если вы попытаетесь сделать 7 ^{— это} повторений, вы не сможете выполнить упражнение.В этом случае вы будете тренироваться до отказа.

Повторения в резерве

Один из способов оценить, близки ли вы к тренировке до отказа, — это записать количество повторений в резерв. Особенно когда вы только начинаете тренироваться, вы не знаете, какой вес вы сможете поднять безопасно. Большинство людей склонны оставаться в безопасности и никогда не бросают вызов самим себе, что приводит к отсутствию прогресса и достижению ваших целей.

Резервных повторений — это количество повторений, которое, по вашему мнению, вы могли бы продолжить после достижения своей цели.

Больше повторений или больше веса?

Это подводит нас к следующему вопросу о том, следует ли вам делать больше повторений в упражнении или прибавлять в весе.

Что делать, если вы выполнили 6 повторений и почувствовали, что у вас 6 повторений в резерве?

Вы можете:

• Сделайте еще 6 повторений
• Добавьте больше веса / сопротивления к упражнению

Если ваша главная цель — стать сильнее после занятий в тренажерном зале, тогда вам следует стремиться увеличить вес / сопротивление.Это снизит количество повторений в резерве до тех пор, пока вы не сможете тренироваться до отказа.

Помните, что тренировка до отказа должна означать, что у вас 0 повторений в резерве.

Сколько повторений и подходов мне нужно сделать?

Вы можете управлять подходами и повторениями, которые вы делаете во время тренировки, а также количеством используемого веса или сопротивления. Эта манипуляция набором и повторениями приведет к достижению разных целей.

Основными целями силовых тренировок или тренировок с отягощениями являются:

Относится к способности прилагать максимальное количество силы в течение короткого периода времени.

Относится к размеру мышц.

Относится к способности мышц делать что-то снова и снова в течение длительного периода времени.

Какой диапазон повторений мне использовать?

Обычно считается, что для каждой цели количество повторений, к которому вы должны стремиться, составляет:

Сила : 1-5 повторений

Гипертрофия : 8-12 повторений

Выносливость : 12-15 + повторений

Помните, чтобы достичь своей цели, вы должны стремиться тренироваться до отказа с целевым количеством повторений, к которому вы стремитесь.У вас должно быть 0 повторений в резерве.

Завершение 5 повторений с 10 повторениями в резерве не приведет к достижению вашей цели. В этом случае вам нужно будет добавить больше веса.

Гипертрофия против силы

Как упоминалось выше, сила — это способность мышцы производить силу, тогда как гипертрофия относится к размеру мышцы.

Многие люди склонны естественно тренироваться в диапазоне гипертрофии (8-12 повторений), потому что они хотят оставаться в безопасности и боятся использовать больше веса.

При тренировке на гипертрофию вы получите некоторый прирост силы, но он будет меньше, чем если бы вы увеличили вес, так что отказ произошел в диапазоне силовых повторений. Все сводится к вашим целям тренировки.

Разве вы не хотите быть эффективными и использовать время, потраченное на тренировки, для более быстрого достижения целей?

Ваши цели тренировки

Если вы читаете этот блог, вероятно, вам больше 60 лет. Имея это в виду, я бы предположил, что вашей начальной целью является сила.

Помните, что с возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу и силу.

Это называется саркопенией (щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию).

Вы можете предотвратить или даже обратить вспять эффекты саркопении, тренируясь специально для достижения мышечной силы.

Вы хотите, чтобы по мере взросления у вас были силы:

• Играть с внуками.
• Поднимите и отнесите сумки с покупками в дом.
• Поднимитесь по лестнице на чердак.
• Продолжайте играть в гольф, теннис, сквош и т. Д.
• Отправьтесь на каникулы в поход по холмам.
• Сделайте все необходимое в саду.
• Все остальное, что вы можете делать в настоящее время, но, возможно, считаете само собой разумеющимся.

Мои нынешние клиенты говорят мне, что они предпочли бы выполнять эти функциональные задачи, чем иметь большие мышцы (по эстетическим причинам). В этом случае вы должны стремиться постепенно увеличивать вес, используемый для достижения отказа в пределах 5 повторений.

Однако ваша цель может иметь более крупные мышцы. Это абсолютно нормально, но помните, что вы должны стремиться тренироваться в диапазоне повторений гипертрофии (8-12)

У вас будут свои собственные причины для тренировок, и я хочу дать вам знания, чтобы вы могли создать программу, которая будет соответствовать вашим индивидуальным целям.

Если вы хотите узнать больше о преимуществах силовых тренировок с возрастом, я не могу порекомендовать следующую книгу.

Выбор сильного пути: обращение вспять нисходящей спирали старения .

Для получения других рекомендаций по книгам и оборудованию перейдите на мою страницу Рекомендуемые продукты .

Сколько повторений и подходов для наращивания мышц?

Это будет зависеть от вашей цели.

Если вы тренируетесь только потому, что знаете, что вы должны заниматься силовыми тренировками, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, вы можете делать только минимально необходимое.

Однако у вас может быть более конкретная цель, над которой вы работаете, и которую хотите достичь наиболее эффективным способом.

Обычно считается, что 25-45 повторений на группу мышц в неделю — это диапазон, к которому вы должны стремиться. Нет никаких конкретных научных доказательств того, как это делится, но я бы посоветовал 2-3 сеанса в неделю.

2-3 сеанса в неделю в соответствии с Руководством по физической активности главного врача Великобритании. В нем говорится, что всем взрослым следует стремиться к как минимум 2 занятиям упражнениями для укрепления мышц в неделю.

Чтобы прочитать мой пост о физических упражнениях и физической активности, щелкните здесь.

Как указано в начале этого поста, это нацелено на то, чтобы помочь новичкам в силовых тренировках. Если вы тренировались годами и ищете более подробный план, вы можете использовать более конкретные еженедельные занятия.

Я не буду здесь вдаваться в подробности. Однако, если вы хотите получить более подробное представление об этой теме, я настоятельно рекомендую вам прочитать этот пост из блога Get Back to Sport S&C.

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Когда вы закончите свой подход 1 , независимо от того, сколько повторений вы выполнили, вы должны были стремиться тренироваться до отказа.

Если вы сразу перейдете во второй подход без отдыха, вы фактически объедините два подхода вместе, чтобы завершить один более длинный подход. В этом случае вы больше не находитесь в своем целевом диапазоне повторений и не достигаете своих целей.

Важно, чтобы вы отдыхали между подходами, чтобы вы выполняли несколько разных подходов, а не один более длинный подход. Обычно рекомендуется, чтобы период отдыха между подходами составлял 2-3 минуты.

Активный отдых

3 минуты — это долгое время, чтобы сидеть и ничего не делать, пока вы ждете, пока ваши мышцы восстановятся для следующего подхода.

Если вы будете делать это между подходами, вы будете проводить больше времени в тренажерном зале, чем выполняете упражнения.

По этой причине я ввожу термин «активный отдых». Вам нужно только дать отдых той группе мышц, которую вы только что довели до отказа. Я рекомендую использовать это время для выполнения второго упражнения, которое задействует другую группу мышц.

К тому времени, когда вы закончите это упражнение, мышцы из вашего первого упражнения почти успеют достаточно отдохнуть перед вторым подходом.

Это сделает ваше время в тренажерном зале более эффективным.

Получите первые 2 главы книги Never Too Old to Lift БЕСПЛАТНО

Сколько упражнений на тренировку?

И снова это зависит от нескольких факторов. Вы должны учитывать цели, которых вы хотите достичь, время, которое у вас есть на тренировку, и количество тренировок, которые вы планируете выполнять в неделю.

В качестве отправной точки я предлагаю выполнить около 4-5 упражнений, которые задействуют различные группы мышц и функциональные движения.

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию о 7 функциональных движениях и о том, как прогрессировать, регрессировать и адаптировать их к боли.

Если вы хотите составить более индивидуальный план, вам стоит обратиться к тренеру по силовой и кондиционной подготовке, физиотерапевту или любому другому специалисту, интересующемуся силовой и физической подготовкой.

Что такое DOMS?

Стоит отметить, что если вы новичок в силовых тренировках, вы, скорее всего, испытаете DOMS. DOMS — это аббревиатура, обозначающая отсроченную болезненность мышц.

Вероятно, вы почувствуете боль в мышцах (тех, на которые была направлена ​​тренировка). Обычно это начинается через 24–48 часов после тренировки и может длиться несколько дней.

Чем раньше вы начинаете тренироваться, тем сильнее и дольше сохраняется боль. Чем более опытным вы становитесь, тем менее интенсивным становится ДОМ.

Здесь не о чем беспокоиться, и это хороший признак того, что вы достаточно проработали мышцы, чтобы вызвать положительный ответ.Я вижу, как несколько новичков в упражнениях обеспокоены и разочарованы реакцией DOMS.

Многие посетители тренажерного зала разочаровываются, если не испытывают DOMS после тренировки.

Как начать силовые тренировки?

Если вы новичок в упражнениях (или возвращаетесь после долгого перерыва), я рекомендую снизить целевой диапазон повторений. Потратьте некоторое время на то, чтобы уверенно освоить модели движений и установить распорядок дня.

Слишком ранняя попытка поднять слишком большой вес может вызвать у вас боль.Эта статья о допуске к нагрузке объясняет эту концепцию более подробно.

После определения ваших целей и мотивации для начала, я бы выбрал 4 упражнения из 7 функциональных движений.

На тренировках в течение первой недели сделайте 3 подхода по 15 повторений. К концу этой недели постарайтесь найти такой вес, при котором у вас не останется повторений в резерве после 15 ^{-го и} повторений. Это ваш максимум 15 повторений.

После того, как ваш максимум 15 повторений установлен, вы можете прогрессировать в течение 12 недель, чтобы достичь своего максимума в 5 повторений (без повторений в резерве после 5 ^-го повторений).

(Это тот случай, если вашей основной целью является увеличение мышечной силы).

12-недельная программа развития силы для новичков

12-недельная программа может выглядеть следующим образом:

неделя	Количество повторений в подходе
1	15 повторений максимум
2-3	12 повторений макс.
4-5	макс. 10 повторений
6-8	макс.8 повторений
9-12	макс.5 повторений

Это программа, которую я использую для людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками.Если у вас уже есть опыт занятий в тренажерном зале, для вас это может выглядеть иначе. Найдите кого-нибудь, кто может помочь вам создать программу для достижения ваших целей.

Обратите внимание, я сказал кого-то, кто поможет вам составить план, а не сделает его за вас. Я считаю, что ваше согласие и мотивация будут лучше, если вы сыграете свою роль на этапе планирования.

Что делать, если я ранен или нездоров?

Если вы в настоящее время страдаете травмой или у вас есть какие-либо жалобы на здоровье, я настоятельно рекомендую вам обратиться за соответствующей медицинской помощью до начала любых силовых тренировок.

Это не значит, что вы не можете начать тренироваться. Вам просто нужно будет научиться адаптировать упражнения к вашей травме на ранних стадиях. Силовые тренировки часто являются частью лечения, а не тем, чего следует избегать.

Есть вопросы?

В этом посте я постарался быть как можно более исчерпывающим и ответить на как можно больше часто задаваемых вопросов, которые мне задают в клинике.

Пожалуйста, не стесняйтесь обращаться ко мне, если у вас есть вопросы, на которые вы хотите получить ответ.Прокомментируйте свой запрос ниже или отправьте мне электронное письмо chris@ Nevertoooldtolift.com

Рекомендуемые продукты

Это лишь некоторые из продуктов, которые я рекомендую. Нажмите на каждое изображение , чтобы найти товары на Amazon. Перейдите на страницу Рекомендуемые продукты , чтобы получить полный список всех продуктов и книг, которые я рекомендую.

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими. Это означает, что если вы решите совершить покупку, я получу комиссию. Эта комиссия предоставляется вам без дополнительных затрат. Пожалуйста, поймите, что все, что я рекомендую, сделано потому, что я искренне верю, что все они полезны и полезны, чтобы помочь вам в достижении вашей цели стать сильнее, а не из-за небольших комиссионных, которые я беру, если вы решите что-то купить. Пожалуйста, не тратьте деньги на эти продукты, если вы не чувствуете, что они вам нужны или не уверены, что они помогут вам в достижении ваших целей.

Этот пост написал я, Крис Тили, физиотерапевт из клиники двигательной терапии в Харборне, Бирмингем.Для получения дополнительной информации о том, как я могу помочь вам, посетите сайт christileyphysiotherapy.com

подходов и повторений для достижения ваших целей в фитнесе

Подходы и повторения для достижения ваших тренировочных целей

Подходы и повторения (повторения) составляют основу программ силовых тренировок. • Повторение — это один из вариантов упражнения, например, сгибание рук с гантелями. • Сет — это количество повторений, выполняемых последовательно, с промежутками между повторениями обычно не более секунд (хотя в некоторых программах может быть больше).Периоды отдыха между подходами обычно составляют от 30 секунд до 2 минут, но могут быть короче или длиннее в зависимости от конкретной цели программы.

Тренинг для общего фитнеса

Базовая фитнес-программа должна быть нацелена как на силу, так и на наращивание мышц. При выборе количества повторений и подходов, где-то от 8 до 15 повторений, от 2 до 4 подходов, от 8 до 12 упражнений будет примерно правильным. На этом этапе не поднимайте слишком тяжелые или слишком легкие, но убедитесь в хорошей основе, прежде чем пробовать более специализированные тренировки.

Тренировка силы

В частности, тренировки на силу, а не на бодибилдинг или коррекцию фигуры требуют меньшего количества повторений и более высоких нагрузок. Например, силовые тренеры могут использовать систему 5х5, то есть 5 подходов по 5 повторений. В каждом случае будут использоваться относительно более высокие нагрузки и потребуется больший отдых между подходами. Нервно-мышечная система реагирует на тяжелые нагрузки, повышая вашу способность поднимать тяжелые грузы. Несмотря на то, что адекватные мышцы также необходимы, тренировка мышц не обязательно пропорционально увеличивает силу.”

Тренировка для мышц

Мышцам требуется метаболический стресс для увеличения в размерах. Это означает проработку мышцы до точки, в которой лактат накапливается, а мышца страдает внутренним повреждением. Увеличение размера происходит, когда вы отдыхаете, правильно питаетесь, а мышцы восстанавливаются — в процессе роста. Такой вид тренировок требует большего количества повторений в каждом подходе, чтобы стимулировать точку перелома, иногда называемую «тренировкой до отказа». Типичный подход к бодибилдингу может состоять из 3 подходов по 12 упражнений с нагрузками, которые достигают точки отказа (или близкой к ней) на последних нескольких повторениях.

Обучение мощности

«Мощность» — это способность перемещать объект с большей скоростью. Сила равняется массе по ускорению, если хотите. Силовая тренировка требует, чтобы вы отработали ускоренную часть подъема, отдохнули, а затем повторили ее снова. В силовой тренировке вы поднимаете умеренно тяжелые веса, акцентируете внимание на концентрическом первом движении упражнения, затем отдыхаете достаточно, чтобы восстановиться, прежде чем делать это повторение или снова подходить. Вы должны следить за тем, чтобы каждый толчок или тяга выполнялись на высокой скорости.

Тренировка на выносливость

Силовые тренировки на выносливость требуют, чтобы вы делали больше повторений в каждом подходе, возможно, до 20 или 30, с более легкими весами.Вы можете подумать, зачем вам это нужно. Какая повседневная функция требует мышечной выносливости? Выполнение этой функции, вероятно, будет лучшим методом тренировки, чем тренировка с отягощениями. Например, бегать за ноги, плавать или грести за руки.

Тренировка олимпийских подъемников

Олимпийская атлетика требует силы и мощи. Существуют различные протоколы тренировок, и спортсмены-олимпийцы тренируются только для двух подъемов: толчка и рывка. Тренировки в основном включают в себя подходы с 6 и менее повторениями.Им неинтересны тренировки на большие руки и ноги с лишними повторениями. На некоторых занятиях они будут выполнять только олимпийские упражнения. В другие занятия включены варианты толчка и рывка. Во всех случаях важна скорость подъема; ну и конечно же, в конечном итоге, общий вес.

Позвоните Стиву, специалист по спортивным дисциплинам | 561-281-8330
In Training Sports
www.intrainingsports.com
3131 Village Blvd, # 305
West Palm Beach, FL 33409

подходов, повторений и тренировочный объем — вот что вы делаете.

Существует много путаницы в отношении количества повторений и подходов, необходимых для тренировки с отягощениями. Многие посетители тренажерного зала, как правило, выполняют проверенные временем три подхода по десять повторений, но является ли это наиболее эффективным способом?

В этой статье мы рассмотрим множество факторов, влияющих на результаты, а также то, как настроить схему подходов / повторений в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Вы тренируетесь для «______.»

Первое, что вам нужно решить, это то, ради чего вы тренируетесь, хотите ли вы подчеркнуть силу? Или гипертрофия? Возможно, вы даже готовитесь к спортивным выступлениям. В любом случае, все три требуют разной громкости.

Еще одна вещь, которая может повлиять на объем требуемого объема, — это ваш текущий уровень подготовки. Более опытные подъемники смогут справиться с большими объемами. В качестве альтернативы, хотя начинающие лифтеры не могут справиться с тем же объемом, они часто могут достичь желанной комбинации размера и увеличения силы, что опытным лифтерам трудно делать постоянно.

Однако «успехи новичков» в начале занятий в спортзале всегда недолговечны, если только ваши тренировки не продвигаются вперед. Это означает, что вам нужно постоянно оценивать свой тренировочный объем.

Опять? Ну, когда новый парень начинает поднимать тяжести, он переходит от того, чтобы не поднимать никаких тяжестей, к поднятию тяжестей. Когда вы думаете об этом, это резкое увеличение объема подъема: от ежедневного увеличения веса тела к добавлению тарелок в тренажерном зале.Просто начать тренироваться было вашим первым опытом увеличения тренировочного объема.

Что такое тренировочный объем?

Объем — это мера общего поднятого веса. Его можно получить с помощью следующего уравнения: Устанавливает x повторений x вес. Итак, если вы выполните три подхода по 10 повторений в жиме лежа 100 кг, вы выполнили 30 повторений по 100 кг с общим объемом 3000 кг.

Если вы сравните это с 5 подходами по 5 повторений с весом 120 кг (общий объем 3000 кг), вы увидите, что, выполняя меньшее количество повторений, вы фактически поднимали такое же количество веса, когда дело доходит до объема.

Таким образом, тренировка с большим объемом — это не обязательно то же самое, что и тренировка с большим количеством повторений (хотя обычно существует корреляция). Это различие важно для людей, чтобы понять, как в итоге складывается весь вес. Например, два подхода по 15 повторений с весом, составляющим 40% от вашего одного максимального повторения, — это довольно мало.

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли и укреплялись, вам нужно адаптировать количество повторений в соответствии с ними (подробнее об этом позже), но на что вам нужно обратить внимание, так это на общий объем.Если вы выполняли подходы с большим количеством повторений с общей нагрузкой 4000 кг, а затем решили перейти на меньшее количество повторений и тяжелый вес, вам нужно обратить внимание на общий объем.

Если объем снизится, вы вряд ли получите какой-либо гипертрофический прирост, поскольку мышцы не будут работать так интенсивно и не будут достигать мышечной усталости. Кстати, вы также не хотите зацикливаться на общей громкости; это общая рекомендация по предотвращению чрезмерной или недостаточной тренировки при смене программы. Держите его примерно таким же, и чем больше опыта вы приобретете как лифтер, тем с большим общим объемом вы, естественно, сможете справиться.

Если вы новичок, когда дело касается тренировок, не беспокойтесь в первую очередь об общей грузоподъемности по двум причинам. Во-первых, ваша тренировочная способность будет быстро меняться (и еженедельно), в то время как ваше тело адаптируется к упражнениям. Во-вторых, есть более важные вещи, на которых нужно сосредоточиться на ранних этапах вашей новой любви к тяжелой атлетике (например, совершенствование формы и техники!).

Другие факторы, которые следует учитывать в отношении общего объема.

• Уровни стресса в повседневной жизни
• Усталость
• Если у вас дефицит или избыток калорий
• Если вы страдаете от перетренированности
• Если ваши результаты застопорились

Как увеличить общий объем

Исследование Schoenfeld et al. (2016) обнаружили, что использование меньшего веса приводит к большему увеличению общего объема по сравнению с тяжелыми весами [1].Эта разница была особенно очевидна в упражнениях на нижнюю часть тела, при этом более легкий вес значительно улучшает возможности работы как верхней, так и нижней части тела.

Теперь не было никакой разницы в гипертрофии между двумя нагрузками; единственная разница заключалась в работе. Это означает, что этот тип тренировки может помочь вам увеличить объем в будущем.

Итак, надеюсь, теперь вы понимаете, как работает общий объем, и как важно сохранять его примерно таким же, когда вы пытаетесь изменить программы.Когда настало время его снизить, а когда нужно увеличить. Теперь мы посмотрим, как диапазон повторений может повлиять на ваши мышцы.

Помните, как мы говорили о важности знания того, чего вы хотите достичь в начале этой статьи? Что ж, вот где нужны эти знания. Вы хотите улучшить силу? Или вы заинтересованы в наращивании мускулов? Мы рассмотрим каждый из них по очереди.

1. Повышение прочности

В исследовании 2015 года тяжелые веса в среднем диапазоне повторений (8-12) сравнивались с легкими весами в очень большом диапазоне повторений (25-35) [2]. Подходы с тяжелым весом привели к значительно большему количеству повторений, чем подходы с легким весом. Когда дело доходит до увеличения силы, это исследование показывает, что меньший диапазон повторений дает более благоприятные результаты.

2. Увеличение гипертрофии

Если более тяжелые веса и малое количество повторений лучше для увеличения силы, то логически они также должны быть лучше для увеличения гипертрофии, верно? Неправильный.Недавние исследования показали, что, достигнув мышечной недостаточности, вы можете добиться аналогичных гипертрофических результатов при большом количестве повторений и небольшом весе.

Это означает, что тяжелые веса и малое количество повторений могут обеспечить аналогичную гипертрофию и повышение силы, тогда как легкие веса и большое количество повторений имеют преимущество в увеличении работоспособности и мышечной выносливости [2].

Некоторые упражнения и группы мышц позволяют выполнять определенные диапазоны повторений независимо от цели, для которой вы тренируетесь.Например, вы не найдете ни одного силового тренера, который рекомендовал бы 25-35 повторений становой тяги, поскольку это упражнение подходит для малых повторений и больших весов.

Выполнение становой тяги с большим количеством повторений приведет к нарушению формы, что может стать причиной травмы. Эта тренировочная структура — одна из причин, по которой CrossFit получил столько ненависти, когда впервые появился. Точно так же другие упражнения, такие как подтягивания, которые не имеют регрессии, не дают каждому возможности выбора повторений. Если вы можете выполнить только три повторения, тогда вы не сможете сделать «много повторений», не так ли?

В этом разделе мы рассмотрим еще один фактор — диапазон повторений, подходящий вашим мышцам. Каждая мышца в вашем теле состоит из мышечных волокон Типа I и Типа II (Тип II подразделяется на Тип IIa и Тип IIb, для большей ясности).

Мышечные волокна типа I, также известные как медленные сокращения, обладают высокой устойчивостью к утомлению и имеют медленное время сокращения. Они подходят для упражнений на выносливость и не активируются, пока вы не достигнете отметки 7 или 8 повторений.

Прежде чем ваши мышечные волокна типа I активируются, вы должны сначала истощить мышечные волокна типа II. Они также известны как ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые делятся на две категории.Окислительное средство с быстрым сокращением и гликолитическое средство с быстрым сокращением. Не вдаваясь в подробности, тип I — медленный, тип IIb — быстрый, а тип IIa — промежуточный.

Некоторые люди очень верят в соответствие диапазона повторений типу мышечных волокон, и для этого есть веские причины. Например, мышца Soleus (нижняя часть голени) на 80% состоит из медленных сокращений (тип I), и поэтому для нее будет полезно тренировка с большим числом повторений.

Что интересно, так это то, что с помощью тренировки можно превратить один тип волокон в другой.

Так, например, если вы начали со значительным количеством волокон типа IIb, но затем тренировались почти исключительно в высоком диапазоне повторений, волокна могли бы превратиться в волокна типа I. Это означает, что хотя тренировка мышц по типу волокон может быть эффективной, на самом деле вам следует подготовиться к желаемым целям (сила или гипертрофия), и ваши типы волокон будут реагировать на них наилучшим образом.

Как использовать подходы и повторения для достижения ваших целей

Итак, чтобы создать идеальную программу, вам необходимо:

• Выберите цель
• Определитесь с объемом обучения
• Тренируйтесь в диапазоне от малого до среднего для увеличения силы
• Тренируйтесь с большим числом повторений для повышения работоспособности и выносливости
• Обратите внимание (но не слишком много) на исходный состав волокон ваших мышц
• Сопоставьте объем тренировок с вашим текущим состоянием (т. е. вы устали?)
• Отслеживайте и регулируйте общий объем

Нужна дополнительная кромка?

Transparent Labs BULK перед тренировкой идеально подходит для интенсивных тренировок, увеличения объема и постоянного получения новых PR. Посмотреть BULK здесь.

Список литературы

[1] Schoenfeld, B., Ogborn, D., Contreras, B., Cappaert, T., Ribeiro, A., Alvar, B., Vigotsky, A. 2016. Сравнение увеличения объемной нагрузки за 8 недель тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой.Азиатский журнал спортивной медицины 7 (2): e29247

[2] Schoenfeld, B., Peterson, M., Ogborn, D., Contreras, B., Sonmez, G. 2015. Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. . Журнал силы и кондиционирования 29 (10): 2954-2963

Тревор Хилтбранд

Автор

Тревор Хилтбранд — один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента. Он начал заниматься исследованиями пищевых добавок еще в 2013 году, когда начал исследования по улучшению когнитивных функций. С помощью экспертной группы и консультативного совета Transparent Labs мы стремимся представить миру наши исследования в области питания и физических упражнений, основанные на фактических данных.

Силовая тренировка 101: Руководство для новичков по подходам, повторениям и периодам отдыха

Двумя наиболее важными аспектами эффективных силовых тренировок являются объем и интенсивность.Объем относится к количеству подходов и повторений, выполненных для данного упражнения с сопротивлением, а интенсивность относится к количеству использованного сопротивления.

Чтобы определить количество подходов и повторений, которые вам следует выполнить, а также какой вес вы должны использовать, сначала вам нужно установить четкую цель. Чего вы надеетесь достичь с помощью силовых тренировок? Идеальное количество повторений и подходов, выполняемых для тех, кто стремится нарастить мышечную массу, будет отличаться от тех, кто хочет повысить мышечную выносливость.

После того, как ваша цель установлена, вы можете определить свой максимум на одно повторение (1ПМ) или максимальный вес, который могут выдержать ваши мышцы при успешном выполнении одного повторения упражнения. Это один из показателей, который вы можете использовать позже, чтобы определить количество веса, которое вам понадобится для достижения своей цели.

См .: Как рассчитать максимальное количество повторений

Однако использование 1ПМ в качестве эталона может занять довольно много времени, поскольку для поддержания точности на протяжении всей программы тренировок его необходимо постоянно пересчитывать.Альтернативный и менее трудоемкий метод измерения вашей базовой силы включает в себя расчет вашего максимума повторений (RM) — максимальной нагрузки, которую вы можете поднять за определенное количество повторений данного упражнения.

Как только вы получите представление о своей базовой силе, вы можете начать составлять план того, сколько повторений и подходов вы будете выполнять, а также количество отдыха, которое вы будете делать между каждым подходом. В зависимости от ваших целей вы можете выполнять от 3 до 6 подходов с 6-15 повторениями и от 30 секунд до 5 минут отдыха между подходами.

Когда дело доходит до количества выполненных подходов Американский колледж спортивной медицины утверждает, что программы из нескольких подходов наиболее полезны для наращивания силы, мощности, мышечной массы и выносливости. Для тех, у кого есть долгосрочные цели прогресса (в отличие от краткосрочного обслуживания), периодические программы из нескольких наборов дадут наилучшие результаты. Как периодизировать количество выполняемых подходов, будет более подробно объяснено ниже.

Если вы тренируетесь на мышечную силу…
Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять меньше повторений (8-12) с максимальным или почти максимальным сопротивлением (около 75-95% от вашего 1ПМ) и с периодами отдыха примерно 3-5 минут между подходами для многосуставных упражнений на большие группы мышц, таких как приседания или становая тяга. Чуть более короткие периоды отдыха могут быть достаточными для односуставных движений и упражнений, нацеленных на меньшие группы мышц. Выполняйте не менее 3 подходов каждого упражнения.

Если вы тренируетесь на мышечную выносливость…
ACSM рекомендует выполнять большее количество повторений (около 10-15) с меньшей нагрузкой (около 40-60% от вашего 1ПМ) и с короткими периодами отдыха около 90 секунд. или менее. Выполняйте от 3 до 5 подходов каждого упражнения.

Если вы тренируетесь для увеличения мышечной массы…
ACSM рекомендует выполнять большое количество повторений, но с немного меньшей нагрузкой (зона 6–12 ПМ) и с периодами отдыха от 1 до 2 минут между подходами.Выполняйте от 3 до 5 подходов каждого упражнения.

Следующая диаграмма объясняет четыре фазы традиционной четырехнедельной программы линейной периодизации:

Как и в любой программе упражнений, вы должны обязательно включить периодизацию, чтобы ваши тренировки не становились слишком рутинными. Как только ваше тело адаптируется к стимулам программы, важно внести изменения, чтобы вы продолжали видеть улучшения. Это также включает в себя включение в свой распорядок различных упражнений.

Чтобы узнать больше о продвижении вашей программы, см .: Strength Training 101

Soucre: Ресурсы ACSM для личного тренера; Третье издание

Get Some Muscle — Timed Sets Training

Вопрос номер один, который я получаю от своих спортсменов (и в основном от всех остальных): «Как мне нарастить столь необходимые мышцы?» К сожалению, есть много способов сделать это, но все они обычно зависят от трех вещей: соблюдения диеты, генетики и отдыха.(Есть также много, много других факторов, но рассмотрение их всех было бы слишком долгим для этой статьи.) Из-за преобладания этих трех факторов, не связанных с упражнениями; Я всегда ищу короткие пути или небольшие приемы, которые можно добавить в любую силовую программу, чтобы помочь в наборе мышц для большинства людей.

Один из основных приемов, которые я использую со своими спортсменами, — это подходы на время. Я стараюсь использовать вариацию этого метода в каждой из моих тренировочных программ для низкорослых спортсменов, и он пока что не подводил меня или их.Существует множество различных типов вариаций сетов на время, но тот, на котором я собираюсь остановиться, предназначен либо для наращивания мышц в целом, либо для наращивания некоторых мышц на отстающей части тела. (Последний вариант для вас, бодибилдеры.)

Сидя и наблюдая за NFL Combine 2010 на прошлой неделе, мы действительно продемонстрировали этот принцип в действии. Возьмем, к примеру, жим лежа: наблюдая, как все парни из Комбината НФЛ выполняют свой тест на 225 повторений, вы заметите, что на самом деле не имеет значения, сделал ли данный спортсмен 8 или 38 повторений.Независимо от общего количества повторений время, затрачиваемое каждым спортсменом на перемещение веса, было примерно одинаковым: между отметкой 25-30 секунд.

Когда вы в последний раз попадали под штангу и выполняли сгорающий сет на жим лежа с любым весом? По большей части, тело начинает утомляться при подъеме примерно на 30-секундной отметке, независимо от веса или диапазона повторений. Так как же использовать это наблюдение, чтобы нарастить крепкую мускулатуру? Вы можете сделать это, просто увеличив время, в течение которого ваше тело может перемещать этот вес, без изменения используемого веса.

Для моих атлетов мы стараемся использовать вес, с которым они обычно могут повторяться 12-15 раз, и в первую неделю тренировок по расписанию я предлагаю им взять этот вес и попытаться сделать как можно больше повторений. 30 секунд с одной целью: держать штангу в движении. Меня не волнует, сколько повторений они сделают за эти 30 секунд (если только они не делают 25+ во всех подходах), но вместо этого я концентрируюсь на том, чтобы они держали штангу в движении все 30 секунд. Я предлагаю им сделать это по 3 подхода с примерно 90-120 секундами отдыха между каждым подходом. Когда они вернутся к этому упражнению на следующей неделе, я предложу им сделать еще один подход по расписанию, но на этот раз я увеличу время до 35 секунд для 3 подходов с тем же периодом отдыха. Затем мы будем добавлять по 5 секунд к каждому подходу каждую неделю, пока они не получат 45-секундный подход. Вес остается неизменным каждую неделю. Кроме того, я придерживаюсь этого расписания по времени в середине их обычного тренировочного цикла, чтобы действовать как дополнение к их традиционной силовой и силовой работе.

В зависимости от конкретных потребностей спортсмена я могу изменить количество упражнений, которые он должен выполнять, используя этот цикл.Но по большей части каждый начинает с одного рассчитанного на время упражнения каждый тренировочный день, которое связано либо непосредственно с его видом спорта, либо с отстающей частью тела. Выбор упражнений становится сложным, потому что вы имеете дело с усталостью, а в течение данного подхода поднимаете форму. имеет свойство ломаться. Итак, я создал базовый шаблон упражнения, разбитый на отдельные части тела. Однако, как всегда, проявите творческий подход, но не будьте дураками. Убедитесь, что у вас есть наблюдатель, и убедитесь, что вы выбираете упражнения, безопасное выполнение которых не сильно зависит от правильной техники.(Например: жим гантелей, становая тяга и т. Д.).

• Грудь: Жим лежа, Жим на наклонной скамье, Жим с пола широким хватом, Жим Нейтральным хватом (этот вариант приемлем, потому что, когда вы начинаете терпеть неудачу, вес перемещается вверх и вниз, а не по всему месту из-за расположения локтей )

• Плечи: BB Military Press, BB Press сидя, Push Press (хотя и не очень хорошо, потому что ноги просто берут верх), Arnold DB Press

• Трицепс: Жим лежа узким хватом, жим на трицепс с прямым грифом, Сгибание черепа DB, Отжимания узким хватом на возвышении

• Спина: тяги вниз (любой хват или приспособление), тяги сидя, тяга BB в наклоне (желательно хват снизу), тяга одной рукой в ​​горизонтальном положении

• Бицепс: Сгибания на бицепс с молоточком, Сгибания на BB, Сгибания со штангой EZ, в основном любое сгибание рук, при котором обе руки движутся одновременно, за исключением сгибаний на наклонной плоскости. Я считаю, что это создает слишком большую нагрузку на плечо, особенно когда форма начинает нарушаться из-за усталости.

• Ноги: Приседания с узкой стойкой и высоким грифом (это значительно облегчает вес и делает его безопаснее), степ-апы DB, приседания на одной ноге DB (приподнимают заднюю ногу), становая тяга с прямой ногой / румынская тяга

Итак, теперь, когда у вас есть упражнения, как вы включить их в свою программу? Ниже у меня есть базовая программа тренировок на 3 дня в неделю, которую я составил для тех, кто хочет усердно набирать вес, а позже я покажу, как включить подходы по расписанию в этот пример рутинной программы.

Вот оригинальный шаблон:

День первый:
Жим лежа: 2 x 6-8
Жим лежа на наклонной скамье: 2 x 10-12
Военный жим: 2 x 6-8
DB Skull Crushers или жим узким хватом с 4-5 ” ROM (Не полностью до груди, указательные пальцы должны быть там, где начинается накатка): 2 × 10-12

День второй:
Подтягивания или вытягивания широкой широты: 3xAMAP (как можно больше — используйте минимум ¾ BW для подтягиваний)
Тяга Йейтса в наклоне 3 x 8 — http: // www. youtube.com/watch?v=dNxZmvOdl5Q
Сгибания рук со штангой EZ: 1 x 10
Скручивания на тросе на коленях или другое упражнение с тяжелым прессом: 3 × 10

День третий:
Приседания: 2 x 10
Становая тяга: 1 x 10
Подъемы ягодиц на бедре или становая тяга с прямой спиной и прямой ногой: 2 × 10

Теперь, поскольку эта конкретная программа предназначена для тех, кто стремится к успеху, я не хочу слишком сильно увеличивать объем; Итак, ниже показано, как я бы реализовал синхронизированные наборы, чтобы получить от них максимальную отдачу. Установленные упражнения на время выделены жирным шрифтом:

Первый день:
Жим лежа: 2 x 6-8
Жим лежа на наклонной скамье: 3 x 30 секунд (2-я неделя — 35 секунд, 3-я неделя — 40 секунд, 4-я неделя — 45 секунд)
Военный жим : 2 x 6-8
DB Skull Crushers или жим узким хватом лежа с 4-5-дюймовым диском (Не полностью вниз к груди, указательные пальцы должны быть там, где начинается накатка): 2 × 10-12

День второй:
Подтягивания или вытягивания широкой широты: 3xAMAP (как можно больше — используйте минимум ¾ Ваш BW для подтягиваний
Тяга на тросе сидя Широкий хват нижним хватом — 3 x 30 секунд (неделя 2 — 35 секунд, 3-я неделя — 40 секунд, 4-я неделя — 45 секунд)
Сгибания рук со штангой EZ: 1 x 10
Скручивания на тросе на коленях или другое упражнение с тяжелым прессом: 3 × 10

День третий:
Приседания: 2 x 10
Приседания на одной ноге: 3 x 30 секунд (неделя 2 — 35 секунд, неделя 3 — 40 секунд, неделя 4 — 45 секунд)
Glute Ham Raises or Straight Back Straight Становая тяга ног: 2 × 10

Вы могли бы запустить этот образец шаблона в течение 4-недельного периода, а затем перенести хронометраж на другую часть тела или упражнение.

Если вы тренируетесь больше для чистой силы или гибридного стиля, такого как Westside 4 Skinny Bastards, замените подъем сразу после набора Max Effort одним из соответствующих упражнений на время набора, и вы будете шокированы резким увеличением размера и мощности, которые вы получите. взамен.

Добавьте несколько таких подходов в свой следующий тренировочный цикл и дайте мне знать, как он проходит. Если у вас есть похожие упражнения, с которыми вы экспериментировали, обязательно поделитесь ими в комментариях.

D

подходов и повторений для гипертрофии

В предыдущей статье мы обсудили определение гипертрофии и то, как атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и физическими упражнениями, могут извлечь выгоду из тренировок для гипертрофии на определенных этапах годовой программы тренировок.Цель этой статьи — предложить тренерам и спортсменам общую схему программирования тренировок для гипертрофии и дать представление о важности регулирования общего тренировочного объема (сетов x повторений), чтобы избежать перетренированности и обеспечить возможность адаптации к гипертрофии.

Что такое повторения и подходы?

При назначении упражнений мы должны учитывать несколько переменных. Среди этих переменных — общее количество подходов, повторений (повторений), интенсивность (насколько тяжелый вес относительно одного повторения или скорости воспринимаемого напряжения), периоды отдыха, порядок упражнений и частота (сколько раз в каждом упражнении). неделю, обычно).

сетов — это общее количество полных раундов повторений, которые кто-то сделал бы на тренировке. Повторения составляют один подход, диапазон повторений может варьироваться от 1 до, ну, в общем, столько, сколько желает ваше сердце (и / или тело). Например, если вы хотите, чтобы ваш атлет приседал по 100 кг пять раз подряд и делал это 3 раза с отдыхом в 90 секунд между каждой группой из 5 приседаний, то в приседаниях рекомендуется 3 подхода по 5 повторений с весом 100 кг с Отдых 90 секунд.

Как повторы и подходы могут повлиять на гипертрофию

При поиске увеличения мышечной гипертрофии наука показала, что одним из наиболее важных факторов увеличения размера отдельных мышечных волокон (мышечной гипертрофии) является общий тренировочный объем. Было показано, что более высокие объемы тренировок в определенной степени увеличивают гипертрофию, помогая тренерам и спортсменам составлять рекомендации по выполнению упражнений. Обратите внимание, что мышечная ткань также реагирует на нагрузку, поэтому приведенные ниже рекомендации позволяют спортсмену использовать умеренно-тяжелые нагрузки для диапазонов повторений от умеренных до более высоких, выполняемых для подходов от умеренных до высоких.

Общие подходы и рекомендации по повторениям для тренировки гипертрофии

Приведенные ниже рекомендации предназначены для всех, кто хочет нарастить общую мышечную гипертрофию без какой-либо конкретной спортивной цели (кроме как иметь прочную основу).Было проведено несколько исследований, предполагающих, что более продвинутые стратегии гипертрофии могут лучше подходить для более продвинутых спортсменов, занимающихся силой, мощностью и фитнесом, однако по большей части это теоретические данные. Тем не менее, приведенные ниже рекомендации обычно принимаются в качестве основы почти для каждого начинающего и среднего атлета, спортсмена и спортсмена. Обратите внимание, что приведенные ниже рекомендации включают широкий спектр целей; мощность, сила, мышечная гипертрофия (выделено) и мышечная выносливость.

Важно отметить, что на общее количество подходов сильно влияет частота тренировок.Рассматривая эффективность тренировочной программы для наращивания гипертрофии, мы должны смотреть на общий объем за всю неделю, месяц или программу. Например, если посмотреть на увеличивающуюся гипертрофию ног, общие рабочие подходы (для большинства лифтеров без наркотиков) за неделю могут варьироваться от 12 до 20 полных рабочих подходов в зависимости от способности спортсмена к восстановлению и / или уровня физической подготовки (более продвинутый). спортсмены могут не справиться с такой большой нагрузкой из-за того, что со временем переносят больший вес).

В приведенной выше таблице предполагается, что атлет имеет базовое понимание своего 1ПМ комплексного упражнения (такого как приседания, становая тяга, жим лежа и т. Д.)). Этими рекомендациями можно манипулировать (основные общие подходы на упражнение) так, чтобы каждая группа мышц могла получать от 12 до 20 общих рабочих подходов в неделю из широкого спектра сложных упражнений. Например, при программировании на развитие ног у вас есть атлет, выполняющий приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди и присед с ящиком каждую неделю (в отдельные дни), по 5 подходов по 8-10 повторений. Всего будет 15 рабочих подходов в неделю. Тренерам нужно будет следить за тренировками и восстановлением, чтобы убедиться, что эта нагрузка (всего 15 подходов — это слишком большой объем) слишком велика для восстановления с течением времени.

Дополнительные советы по созданию тренировок

Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших статей по построению тренировок и программированию упражнений ниже!

Показанное изображение: Martin Romero Photography

Что такое тренировочный объем? — Простые решения Фитнес

Что такое тренировочный объем? Объем — это мера общего объема выполняемой вами деятельности или работы.

Если вы спортсмен, занимающийся аэробикой, вы измеряете тренировку в таких единицах, как расстояние и время.

обычно включает такие переменные, как:

• Повторения — Повторение или повторение — это однократное выполнение упражнения.
• Сеты — Группировка повторений.
• Вес — Сколько веса или груза вы поднимаете.
• Время — Сколько времени вы потратили на тренировку или время под напряжением в подходе.
• Пройденное расстояние — Как далеко вы переместились или вес, с которым вы выполняли работу.
• Усилия — Как много вы работаете, подробнее об этом через минуту.

Часто мы считаем объем отдельной группы мышц, например, или бицепса, для модели движений, такой как приседания.

есть теоретическая золотая середина, которая перемещается во времени. В зависимости от таких вещей, как ваша генетика, опыт и текущий статус (стресс, болезнь, настроение и т. Д.), Есть объем, который приведет вас к вашим тренировочным целям.

Думайте о цели, которую вы имеете в виду, как о «достижениях».Прирост может быть в фитнесе, здоровье, мышечной массе, силе и т. Д.

• Правильный диапазон объема приведет вас к вашей прибыли. Это зона Златовласки.
• Слишком маленький объем , и вы можете потерять достигнутые успехи.
• Слишком большой объем сокрушит вас и в долгосрочной перспективе тем или иным образом приведет к потере прибыли.

Теперь, когда мы немного знаем, что такое тренировочный объем, давайте поговорим о том, как вы можете его отслеживать.

Как мы можем измерить тренировочный объем?

Нет единого средства измерения объема, чтобы управлять всеми ними . (Ссылка на «Властелин колец» слишком старая?)

Учитываются ли разминки в счет громкости? Может быть.

Некоторые отслеживают объем для всех упражнений, в то время как другие учитывают только «основные упражнения». Один человек может отслеживать каждый подход, а другой исключает разминки.

Самый важный способ отслеживать — последовательно.

Объем можно подсчитать за сеанс или в течение недель, месяцев и лет.Единственное, с чем мы можем согласиться, это то, что объем требует корректировки с течением времени.

Объем имеет обратную зависимость от интенсивности / усилия / нагрузки упражнения. Когда вы поднимаете более тяжелые веса, вам необходимо уменьшить общий объем выполняемых упражнений.

Вы уже знакомы с этой идеей . Подумайте о спорте.

В межсезонье спортсмены тренируются с большими объемами, чтобы прийти в лучшую форму. Нет никаких игр, поэтому ваш график менее напряженный и может вместить больше тренировок.

Прямо перед и во время сезона дела налаживаются. Вы сосредоточены на силе или достижении максимальной физической формы. Поскольку тренировки настолько интенсивны, в них используется меньший относительный объем.

Перенесите эту идею в спортзал.

Некоторых тренирующих интересуют только подходы и повторения.

Сеты x Повторения = Объем.

Если у вас есть конкретная цель, вы можете добавить к ней еще одну переменную, чтобы получить Volume-Load .

Объем-нагрузка — это объем упражнения (подходы и повторения), умноженный на вес при использовании местной силы тяжести.

подходов x повторений x вес = объемная нагрузка .

Если вы никогда не слышали о Volume-Load, это потому, что некоторые авторы используют его как синонимы Volume.

Объемная нагрузка — хороший общий показатель, но он все равно не может рассказать вам всю историю тренировки.

Например:

• 2 подхода по 30 повторений с 100 фунтами = объемная нагрузка 6000 фунтов
• 3 подхода по 10 повторений с 200 фунтами = объемная нагрузка 6000 фунтов
• 6 подходов по 5 повторений с 200 фунтами = a объемная нагрузка 6000 фунтов

Если вы заметили, эти процедуры выглядят очень по-разному и ориентированы на разные цели.Несмотря на различия в наборах выше, они дают одинаковую объемную нагрузку .

Для тренировок вы хотите использовать различные тяжелые (1-5 повторений), средние (6-15) и легкие (15+) веса. В зависимости от ваших целей вы хотите потратить разное количество времени на тренировки в каждом диапазоне повторений.

Первый пример, вероятно, ориентирован на выносливость. Второй может сосредоточиться на мышечном росте. Третий пример может сосредоточиться на силе.

Не все наборы созданы равными.

При измерении объема необходимо учитывать и другие факторы. Давайте поговорим еще о двух, усилии и размере тела.

Как другие факторы влияют на объем

Усилия влияют на объем упражнений.

Некоторые упражнения легче выполнять с большим количеством подходов и повторений, чем другие. Выполнение 5 приседаний — это очень выполнимо. 30 приседаний? Жесткий пас.

можно использовать более легкий относительный вес, но они кажутся более тяжелыми, чем другие.

Пр.1 подход из 2 повторений приседания с весом, составляющим около 90% от вашего максимума, против 1 подхода из 7 повторений приседания на 80% от вашего максимума.

Тренировка с более тяжелыми весами — это навык, в котором некоторые преуспевают. 90% — это вес, с которым вы можете выполнить около 4 повторений. 80% — это вес, с которым вы обычно можете выполнить 8 повторений. Второй подход потенциально на 1 повторение ближе к неудаче, чем первый.

Вы можете рассмотреть возможность отслеживания «жестких наборов» отдельно.

Грег Наколс из Stronger By Science — один из первых, кого я знаю, кто упомянул концепцию , считая количество выполняемых вами сложных сетов .

Натан Джонс написал гостевую статью на веб-сайте Грега, которую можно найти здесь -> (подсчет количества «сложных сетов», которые вы выполняете за неделю)

Подводя итог, Грег представил статью, в которой упоминается об этом;

«Для силы + размера это простой вопрос количества тяжелых (80-85% +) подходов, которые вы делаете, для размера + мышечной выносливости это вопрос количества относительно легких (65% и ниже) подходов. вы делаете, и для смеси этих двух подходов это примерно количество сложных подходов, которые вы выполняете в диапазоне промежуточной интенсивности.»

Эта концепция помогает поместить объем в надлежащий контекст.

Также следует учитывать ваш вес, рост и то, как далеко вы или предмет, против которого вы работаете (гантели, штанги, сила тяжести), должны пройти ( расстояние ).

Пр. Если вы и кто-то, кто на 6 дюймов выше вас, приседаете с одинаковым весом, более высокий человек на самом деле выполняет больше работы. Они должны пройти большее общее расстояние.

Приседания с удвоенной массой тела для человека с весом 300 фунтов намного сложнее, чем то же самое для человека с весом 150 фунтов.

Регулируйте объем с течением времени в соответствии с текущими целями вашей программы силовых тренировок.