Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ сСты Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…: БупСрсСт, комплСксный сСт, Π΄ΠΆΠ°ΠΌΠΏ-сСт β€” ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, сСты, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ – Π‘Π›ΠžΠ“ MIRONOVANASTASIIA

Когда ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ спортсмСны говорят ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, постоянно ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, сСты, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ шаги Π² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, слоТно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ для вас Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ понятия ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± основных ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ.Β 

БущСствуСт мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, срСди ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ классичСскиС силовыС, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠ· сСбя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ подряд Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°. Вакая комбинация называСтся β€œΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌβ€, послС Π½Π΅Π΅ слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² высокой ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² любом Π²ΠΈΠ΄Π΅.

Π―Ρ€ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ – Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° большой скорости с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ.Β 

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ состоят ΠΈΠ· сСтов ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ – это ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ упраТнСния Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·. Π‘Π΅Ρ‚ – это нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ подряд, Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°. Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ сСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, прСсс, ягодицы, бицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π’ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ нСсколько сСтов ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ выдСляСтся врСмя Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π’ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ выполняСтся Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.Β 

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· опрСдСлСния, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ³Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСдставляСт ΠΈΠ· сСбя смСсь силовой ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ силовыС Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π°

Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Благодаря высокой интСнсивности, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ годятся для Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, вСдь ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Но ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для качСствСнного сброса лишнСго вСса с сохранСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.Β 

Π’ΠΎ врСмя ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ происходит Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ насыщСниС Ρ‚Π΅Π»Π° кислородом, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, кровСносной ΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСм. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ координация. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ здСсь схоТи с аэробными Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ силовыми упраТнСниями, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ потСряСтС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. ИмСнно ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ β€œΡΡƒΡˆΠΊΠ΅β€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся прорисовка Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² противовСс ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ подходят для качСствСнного Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ увСличСния физичСской силы. Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ эффСктивно ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Они ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ энСргозатратны, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ находится Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ рСкомСндуСтся ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Β 

Из-Π·Π° большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΠ½ΠΈ большС подходят людям, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Π² спортС. Новичкам большС рСкомСндуСтся Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ классичСский силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, хотя ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сСбС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π½Π΅ запрСщаСтся. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ простыС ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, нСбольшоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅. Если Π²Π°ΠΌ понравится ΠΈ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π°, всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ плюс ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – ΠΎΠ½ΠΈ

ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ваши Π½ΡƒΠΆΠ΄Ρ‹.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ развития ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… физичСских ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ – силы, выносливости, гибкости, Π΄Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ лишь с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ поддСрТания физичСской активности ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ тонуса Π½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, этот Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. Π•Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ сорСвнованиям.

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ курсов My Mission ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ классичСскиС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅. НапримСр, курс β€œΠ”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ круговой” носит своС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ состоит ΠΈΠ· ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для сброса лишнСго вСса ΠΈ увСличСния выносливости. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ курсов для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° – силовыС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для этого Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ трСбуСтся мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ свободныС вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ доступны посСтитСлям этого мСста.Β 

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ курсы с ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, β€œΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅-ЖиросТиганиС”. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ различиях Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΡ‹ рассказывали Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… статСй. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ с Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. И ΠΆΠ΄Π΅ΠΌ Π½Π° своих курсах, вСдь здСсь Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для достиТСния Ρ†Π΅Π»ΠΈ.Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Β«Π‘Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈΒ» Π² Π·Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅… | Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π‘Π»Π°Π²ΡΠ½Π΅Π ΡƒΡΡŒ

Π‘ английского («сСрия» ΠΈΠ»ΠΈ «ряд» ) МоТно Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ — ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ сСрий Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² тяТёлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅..

Π‘ английского («сСрия» ΠΈΠ»ΠΈ «ряд» ) МоТно Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ — ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ сСрий Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² тяТёлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅..

Π’ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΈ пауэрлифтинг.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° сСтами Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ тяТСлоатлСтов нСсколько разнятся. Всё ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ занятий Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ пСрСчислСнных. Для ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ сравнСния: Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ 2 — максимум упраТнСния с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами, тяТСлоатлСты ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ 2-3 упраТнСния Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ вСсами» Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π΄ΠΈΡŽ Β«Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°Β» я Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» максимально ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ постСпСнно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² сСтах. Π’Π°ΠΌ потрСбуСтся ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу для ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΡƒΠ±ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π’ ΠΈΠ½ΠΎΠΌ случаС силы просто иссякнут.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡΡƒΠ±ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса:

Π― Π±Ρ‹ сформулировал Ρ‚Π°ΠΊ: — Π΅ΡΡ‚ΡŒ 50-70% Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса — ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс

И Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ — ΠΎΡ‚ 85 Π΄ΠΎ 100% — ΡΡƒΠ±ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ

Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ младшСго разряда, скаТСм Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π΅ стану Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ описанноС число ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ Ссли Ρƒ вас ΠΆΠΈΠΌ)

НуТно ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ β€” Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. И Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со большими (ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ) вСсами, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΡƒΠ±ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. БоотвСтствСнно β€” Ρƒ вас ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вырабатываСтся ΠΈ копится сила ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Β«Π—Π°ΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ² этого процСсса

Β«Π—Π°ΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ² этого процСсса

Π‘ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅. ВСса встали. Π•Ρ‰Ρ‘ это называСтся — Β«ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎΒ». Мой вСс 68 ΠΏΡ€ΠΈ ростС 174 ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ 43 Π³ΠΎΠ΄Π°. Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ Π½Π° присСдС Π±Ρ‹Π» Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ 125ΠΊΠ³. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ мСсяца мСня ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠ»ΠΎ Π½Π° Β«ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΡƒΒ» Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Π» я 3/3.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ я Π½Π΅ старался ΠΌΠΎΠΈ вСса Π½Π΅ росли ΠΈ стояли Π½Π° мСстС!

Ну Π° всё оказалось довольно банально — ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΈ закислились. И ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2-Ρ… нСдСль Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с вСсом 50-60 ΠΊΠ³ ΠΎΡ‚ 12 — 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 4-ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ я Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ для сСбя Π²Ρ‹Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΠ» сСты, Π° ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ Π½Π΅ заставил сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ..

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈ разновидностСй сСтов β€” Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ дСсяти. ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… с ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния с классификациями: Всё зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° прСдстоящСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ это ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° силу. На ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Масса это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, ΡΡƒΡˆΠΊΠ°, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

Дроб—сСт

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π² максимальном количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅: ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅ΠΌ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ вСса.

Π£Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ β€” сСт

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ вСс с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ сСтС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° ΡƒΠ±Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ 10 , ΠΈΠ»ΠΈ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. И Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… 4 — 6 сСтов.

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΈΠΏ β€” сСт

«ЛСсСнка» всСм извСстная. УмСньшаСм ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 20% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² процСссС сСта Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅* Π°Π½Ρ‚Π°Π³ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΌΠ° со счётом ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 10 ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎ пустого Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°.

Π”ΠΆΠ°ΠΌΠΏ β€” сСт

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ сСтС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ: бицСпс / трицСпс. Или Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ / спина.

Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ β€” сСт

Распространённый ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ самых популярных. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, трицСпса, квадрицСпса ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³. А Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π΄Π²Π° упраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ВрисСт

Π’ основном Π² ВрисСтС ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ 3 упраТнСния ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΎΠΆ Π½Π΅ малоизвСстный, Π° Π² ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ — Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ. Ноги, спина, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ прСсс. И Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅Β» срСдних, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я попытался ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΈ сТато донСсти Π΄ΠΎ читатСля понятиС β€” Π‘Π΅Ρ‚ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ классификации. НС ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±Π»ΡΡΡΡŒ Π² Β«Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈΒ».

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я попытался ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΈ сТато донСсти Π΄ΠΎ читатСля понятиС β€” Π‘Π΅Ρ‚ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ классификации. НС ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±Π»ΡΡΡΡŒ Π² Β«Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈΒ».

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Π», ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Β«Π»Π°ΠΉΠΊΠΈΒ»!Если ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈ интСрСсной Π²Π°ΠΌ! Π‘ Π£Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ!

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹? Бколько ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΌΡ‹ рассказали Π²Π°ΠΌ ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°Ρ…, Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ освСтим понятиС Β«ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Β» (сСта): ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ количСство Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для достиТСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚ собой ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² упраТнСния. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” это

ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Наша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° — это Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Β 

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ?

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство, выполняСмых ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ пСрСтрСнировоности. Π§Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° опасна? ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ опасна Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ запас энСргии для восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° этот запас исчСрпываСтся (Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это ΠΈ являСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ) Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² прогрСссС ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ИмСнно поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ваша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сохранит вашС врСмя, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ обСзопасит вас ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, пСрСтрСнированности.

Β 

КакоС количСство сСтов Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ?

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Β«Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΒ». Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 50% ΠΎΡ‚ вашСго максимального, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·. Β«Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ сСт» ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ваши суставы ΠΈ даст ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

Β 

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ силы
ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ сСтов: 7
ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ: 1
ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² сСтС: 1-5
ВСс: 85%-100% ΠΎΡ‚ вашСго максимального Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ большого количСства сСтов с большим вСсом укрСпляСт Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠšΠŸΠ” ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠ². Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСвСроятно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ (Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ), Ρ‚ΠΎ это Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ для вас Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

Β 

Рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для: роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы


ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ сСтов: 4
ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ: 3 (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сСты Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ)
ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² сСтС: 6-12
ВСс: 70%-85% ΠΎΡ‚ вашСго максимального Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·

НСобходимо количСство сСтов для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ спина ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с 12 сСтами (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина β€” это Π½Π΅ одиночная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΊΠ°ΠΊ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, бицСпс, Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ†Π΅Π»ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄.). Благодаря Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ количСству Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большоС количСство сСтов Π±Π΅Π· боязни ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса ΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ трицСпса ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ достаточно интСнсивно, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ просто Β«ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Β» послС 8-9 сСтов.

Β 

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ выносливости
ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ сСтов: 4
ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ: 3
ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² сСтС: 12+
ВСс: ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 70% ΠΎΡ‚ вашСго максимального Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для спортсмСнов, особСнно для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ², ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†ΠΎΠ², вСлосипСдистов ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° выносливости Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для всСх нас, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ позволяСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ боль ΠΈ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ 70% ΠΎΡ‚ вашСго максимально Ρ€Π°Π·Π°. Π‘Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 2-3, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

Β 

БниТСниС лишнСго вСса

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для: сниТСния лишнСго вСса
ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ сСтов: 2
ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ: 1
ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² сСтС: 6-12
ВСс: 70%-80% ΠΎΡ‚ вашСго максимального Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сСт нСсёт мСньшС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ.

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ сСссии, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ всСго 2 сСта, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ испытали стрСсс, стимулировался ΠΈΡ… рост, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° счёт сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… запасов Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Β«Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ сСт» (ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ писали Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅). Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрого ΠΈ эффСктивного достиТСния Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³.

Β«Π‘ΠΈ-сСт» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ссли Π’Π°ΡˆΠ΅ врСмя ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ

БСйчас, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмяпровоТдСниС, Π½Π΅ ТСртвуя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ дальнСйшими Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Один ΠΈΠ· самых часто примСняСмых являСтся:

Π‘ΠΈ — сСт (ΠΈΠ»ΠΈ двусСт) — ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — антагонисты (Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ) ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² упраТнСниях, с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30-ΠΈ сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ позволяСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° мСньшСС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ бОльший объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ просто Π½Π΅ ΡΠΊΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ *Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ. НС ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΈ-сСты с супСрсСтами — ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ чСрСдования, Π½ΠΎ рассчитаны Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. НапримСр: ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ + отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ румынская тяга + сгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ объСдинСний, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ различия, начиная ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ выполнСния.

ВСрнСмся ΠΊ Π±ΠΈ-сСту. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ, ΠΊΠ°ΠΊ я ΡƒΠΆΠ΅ сказала, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — антагонисты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. НапримСр: бицСпс ΠΈ трицСпс, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ квадрицСпс, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Ρ‚.Π΄ — антагонисты, Ρ‚.ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ (ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ сводят, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ - Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚), Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ НЕ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ антагонистами, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈ этом, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ (срСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π° ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€). Β 

Учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся 30-40 сСкунд (+ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30-ΠΈ сСкунд Π’Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ) Ρƒ Вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточноС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ»ΠΈ, Π° Π’Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π΅ считали количСство Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся рядом

Выполняя, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (Π½Π° скамьС 45 Π‘) Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30-ΠΈ сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ 30 сСкунд ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ (Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ² 30 сСк), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π’Ρ‹ Π·Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ сразу Π΄Π²Π° упраТнСния, вмСсто ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ² ΠΏΡ€ΠΈ этом достаточноС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° для ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… (Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π² Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‚ΠΎ это Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ повлияСт Π½Π° качСство ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Вас Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ выносливСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скаТСтся Π½Π° этом качСствС). Β 

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ антагонистами (Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ) ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для наглядного ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°, я ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ»Π° Π΄Π²Π° ΠΊΠΎΠ»Π»Π°ΠΆΠ°, Π³Π΄Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ объСдинСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹- антагонисты Π² Π±ΠΈ-сСтС:Β 

1. Разгибания Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π½Π° трицСпс + подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс.
2. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины + ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

13. Π¨Π˜Π ΠžΠšΠ˜Π• Π’ΠžΠ—ΠœΠžΠ–ΠΠžΠ‘Π’Π˜ — «Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉ! Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π±Π΅Π· стСроидов» Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚ ΠœΠ°ΠΊΠ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚. Π•Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ повторСния Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ БвСрхинтСнсивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ кости растут Π‘Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π’Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ упорство

13. Π¨Π˜Π ΠžΠšΠ˜Π• Π’ΠžΠ—ΠœΠžΠ–ΠΠžΠ‘Π’Π˜ — «Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉ! Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π±Π΅Π· стСроидов» Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚ ΠœΠ°ΠΊΠ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚. Π•Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ повторСния Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ БвСрхинтСнсивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ кости растут Π‘Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π’Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ упорство

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ познакомились со всСми Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° (Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ питания), Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ для составлСния ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ взглядом всС эти слагаСмыС ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… свою ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ успСха.

НСкоторыС ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ устойчивого прогрСсса ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ свСрхмощного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° (ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сСт Π΄ΠΎ «ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°»). Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3-5 «Ρ‚яТСлых», Π½ΠΎ Π½Π΅ «Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…» сСтов, НСкоторыС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·. НСкоторыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ пятый ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠΉ дСнь, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ «Π²ΡΠ΅ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ»ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ» Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ дня, выполняя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

Одни Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ — ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈ — ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. НСкоторыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ повторСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ — Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, с большими вСсами, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· «Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π°». Одни Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ повторСния Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ — с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ.

Одни Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ большС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ «Π½ΠΎΠ½-стопом». НСкоторыС (Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с Π»Π΅Π½Ρ†ΠΎΠΉ) проводят Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅ мСньшС Π΄Π²ΡƒΡ… часов, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² полчаса. Одни ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сСтС, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ — ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ-восСмь, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈ — Π½Π΅ большС пяти. Одни Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ всСго ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ-Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ — Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС.

Π’ любом случаС, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… условий своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ стСпСни ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… стрСссов. Надо Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠ°Π±Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ внСшним ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°ΠΌ — Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ стойкого прогрСсса. Для этого я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ для сСбя ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ «ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ» ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

Надо ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ?

БущСствуСт ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постоянно ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ: сСгодня 6-8, Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π° — 15-20. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΌ числС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠ», Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ «Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€Ρ‹Π΅» Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ «ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅» ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° пСрСмСщаСтся Π½Π° «ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅» Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ другая Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° зрСния: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сотни ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — дСсятки Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚. «Π’ыносливыС» ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Ссли ΠΈ увСличатся Π² своСм объСмС, Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° большоС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сСтС. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ срСднСго числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² (Π΄ΠΎ 10) — это даст Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ больший рост.

КакоС ΠΆΠ΅ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ соотвСтствуСт истинС? По Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ счСту, это Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π³Π΄Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Π° Π³Π΄Π΅ лоТь, Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° напряТСнной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ постоянном ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ вСсов. Как ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ свои повторСния ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом прогрСсса — Π²ΠΎΡ‚ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ вопросы. Π—Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стадии, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» ΡƒΠΆΠ΅ достиг своСго ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°. Пока ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² процСссС построСния базиса, Π½Π΅Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° бСсплодноС Ρ‚Π΅ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. НСкоторыС ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ходячиС энциклопСдии ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ. Π—Π°Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ способны. НС ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ тСориями — Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ!

Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ постоянно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСса ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ любоС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ -ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ ΠΈ большоС. ΠšΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ нравится Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НСкоторыС упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ приспособлСны для этого, Π½ΠΎ здСсь ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если ваши ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ быстрСС растут ΠΏΡ€ΠΈ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сСтС, — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π’Π°ΠΌ достаточно 10-Ρ‚ΠΈ? Π’ΠΎΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ! Ноги, скорСС всСго, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ростом ΠΈ Π½Π° 20, ΠΈ Π½Π° 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ присСданий. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ прогрСссивно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСса Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΈ 5-7 повторСниях, Π° ΠΏΡ€ΠΈ 10 это Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ удаСтся. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ сами. Π˜Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ.

Π•Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ повторСния

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — Ρ‚Ρ€ΠΈ, Π΄Π²Π°, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ — ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ бСсцСнным инструмСнтом Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ силы.

НизкоС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ укрСпляСт связки, суставы ΠΈ кости, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ‚-Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ максимальноС число ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π΅ даст Π²Π°ΠΌ солидной ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ массы, Π·Π°Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ станСтС сильнСС.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ упраТнСниям с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ силовыС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ поставлСны Π² Π³Π»Π°Π²Π΅ 3, ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π½Π°Π΄ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠΌ. Новичку Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… повторСниях.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ вСс Π² 90% ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НачнитС с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ сдСлайтС ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом 90% ΠΎΡ‚ максимального, отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ число Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ дСсяти. На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс Π½Π° 2 ΠΊΠ³ ΠΈ сдСлайтС ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ 10 Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π° 2 ΠΊΠ³, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ…, — Ссли Π²Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ слишком часто, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ спитС, ΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, описанныС Π² этой ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ вСса Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ для вас Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ 1ΠΊΠ³ Π² нСдСлю ΠΈ большС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. Когда Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ вСсом, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ — ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΡ€Π΅ΠΆΡŒΡ‚Π΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ максимуму, Π²Π°ΠΌ придСтся Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишниС дСнь-Π΄Π²Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ схСмы, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС — Π΄ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ идСально Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, восстановлСниС — ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° — ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — супСрсокращСнными.

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ТСсткая, поэтому всю ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ свСдитС ΠΊ нСскольким Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям с общСпринятой схСмой сСтов ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π•Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ повторСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… упраТнСниях, Π½ΠΎ Ссли для вас это пСрвая ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ°, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ. И Ссли Π²Ρ‹ всС сдСлаСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, сами ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ фантастичСский Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π΄Π°Π΅Ρ‚ эта адская Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°.

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Часто говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ. Π’Π°ΠΊ якобы обСспСчиваСтся «ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ мускулатуры».

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Π½ΠΎ «Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ» Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ комплСксныС, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π’ частности, ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π΅ сами основныС упраТнСния, Π° способ ΠΈΡ… выполнСния. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π² Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ стоя с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ измСнСния. Π–ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ силовой стойки. Π–ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅, сидя Π½Π° скамьС со слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ спинкой.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ основными упраТнСниями. Бпособы выполнСния Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ заскучаСтС, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ прибСгая ΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΈ сильнСС.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ внСсти Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ — это ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π». Иногда смСна Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… условий ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ оТивляСт ΡƒΠ³Π°ΡΡˆΠΈΠΉ энтузиазм.

БвСрхинтСнсивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания со срСдним ΠΈΠ»ΠΈ высоким числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° сразу вслСд Π·Π° этим ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу (ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Π° упраТнСния — ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ «ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†), Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ упорство, энтузиазм ΠΈ огромная сила Π²ΠΎΠ»ΠΈ. Ну Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ этой ΠΏΠ°Ρ€Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых Π΄ΠΎ «ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°? Вряд Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ потяТСлСС! Π’ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ способСн Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ постоянно — с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ цикличСского измСнСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, — ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ станСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎΠ΅ сСрдцС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, нСвСроятно ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ психику, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚ΡΡ всСго этого Π½Π΅ Π·Π° дСсятилСтия, Π° Π·Π° считанныС Π³ΠΎΠ΄Ρ‹. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Π°. Но ΠΎΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ сил. Одна свСрхинтСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ даст. А Π²ΠΎΡ‚ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ нСсколько мСсяцСв (Π½Π΅ прСнСбрСгая Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ), Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Π»ΠΈΡ†ΠΎ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ суров, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ наблюдСния со стороны Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎ мСньшСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°, большого энтузиазма ΠΈ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… условий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом стилС — Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ лишь ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π° ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρƒ -Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. БвСрхинтСнсивная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру Π² Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки (ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ).

Π‘ΠΊΠ°ΠΆΡƒ Π²Π°ΠΌ чСстно: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² свСрхинтСнсивном стилС -это ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡƒ доступно. Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π²Π°ΠΌ просто нСльзя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ «Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ» Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ — это Π½Π΅ принСсСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π°.

Как Π΅Ρ‰Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ прибСгая ΠΊ свСрхинтСнсивным ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌ? Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС сСтов Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· нСбольшого числа Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ (ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ «ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°»). Π§Π΅ΠΌ большС сСтов, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ сказанноС:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ изнСмоТСния, Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю (вся Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° проводится Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ комплСкса, всС снаряды ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ.)

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ «ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°», ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

2. Бтановая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… — Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ «ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°», ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (становая тяга выполняСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю)

3. ПодъСм Π½Π° носки — Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ «ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°» плюс частичныС повторСния

4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… — Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ «ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ повторСния

5. Вяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ — Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ «ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°», ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 6, Π–ΠΈΠΌ сидя — Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ «ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°», ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

7. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс — Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ «ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°» , ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

8. «Π‘кручивания» — Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ «ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°».

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ «Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°» Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° сантимСтр.

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ (2-3 сСта), ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ основныС «Ρ‚яТСлыС» сСты. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ сСт выполняСтся Π΄ΠΎ «ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°».

1. «Π‘кручивания»

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — 3 сСта (ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Ссли Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю для вас слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ)

3. ПодъСм Π½Π° носки — 4 сСта

4. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — 5 сСтов

5. Бтановая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… — 2 сСта, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю

6. Π–ΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ — 3 сСта

7. Вяга Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — 3 сСта

8. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс — 3 сСта

9. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… — 2 сСта.

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ с постоянным вСсом ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ ΠΎΡ‚ сСта ΠΊ сСту количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ с постоянным количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π Π°Π·Π±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹, собрав Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… всС ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ — всС тяговыС упраТнСния. ВыполняйтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ комплСксы ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ — ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π² понСдСльник, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π² срСду, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π² пятницу, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π² понСдСльник, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Как ΠΈ Π² любом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ случаС, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… условий ΠΈ способности ΠΊ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅

  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — 5 сСтов

  • ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс — 4 сСта

  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — 3 сСта

  • ПодъСм Π½Π° носки — 3-4 сСта

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ

  • Бтановая тяга 2-3 сСта

  • Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 4 сСта

  • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ 2 сСта

  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с шССй ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — 5 сСтов

  • ПодъСм Π½Π° носки — 3-4 сСта

  • Π–ΠΈΠΌ сидя — 4 сСта

  • ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс — 4 сСта

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… — 3 сСта

  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с шССй ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°). ΠŸΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 4-6, 6-8, 8-10, 10-12, Π° Π² упраТнСниях для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 15-20 ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎ 25-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π°Π΄ΠΎ с ΡƒΠΌΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² сСбС энтузиазм, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° мСняя количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ слишком Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹). Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ успСха — для этого Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ упорство ΠΈ сила Π²ΠΎΠ»ΠΈ.

«Π ΠΈΡΡƒΠ½ΠΎΠΊ» ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Π·Π°Ρ‚ΠΎ сокращаСт ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСта. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами. Если ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ большС (это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ практикуСтся Π² чисто силовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями ΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹), сСт ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ разбиваСтся Π½Π° ряд ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° — ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями Π½Π°Π΄ΠΎ хотя Π±Ρ‹ пСрСвСсти Π΄ΡƒΡ…. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² смСшанном стилС. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ — с ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ. ВсС Ρ‚Ρ€ΠΈ способа ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ свои прСимущСства ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

ВсС это Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Однако Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΊΡƒΠ΄Π°, поэтому Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ сразу. РаспрСдСлитС ΠΈΡ… ΠΏΠΎ нСскольким Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚. А ΡƒΠΆ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° самом эффСктивном для вас стилС.

МногиС ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ самого «Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ» Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΌ: прогрСсс Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ нСмыслим Π±Π΅Π· тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ постСпСнного наращивания вСсов.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ проносит Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ для сСбя сами. Волько Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС: свой Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚, свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, свой ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, свои возмоТности для занятий ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ, своС психичСскоС состояниС, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ своСго энтузиазма, свои Π½Ρ‹Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ достиТСния, свой интСрСс ΠΈ свои Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ сСйчас, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСподходящим Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ мСсяцСв, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΠΈ. Однако всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²: Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшиС комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π² основном, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…), ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ срСднСС число сСтов, мСняйтС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² спортзал Π½Π΅ слишком часто, ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ цикличСскиС схСмы, ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ расти.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ приносит Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Если составлСнная Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° эффСктивна, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ совсСм Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. НС Π½Π°Π΄ΠΎ Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ экспСримСнтов. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ популярных, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· этого Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ Π΄Π΅Π»Ρƒ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большим ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли сСйчас Π²Π°ΠΌ Π² это Π½Π΅ вСрится. НС ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠΆΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹. Π’Ρ‹ строитС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΠΆΠΎΠ΅. Для вас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ приносит Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π²Π°ΠΌ, Π° Π½Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅.

НСуТСли ΠΈ кости растут?

БущСствуСт ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° структуру костСй Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, особСнно Ссли этот Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ — подросток ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ Π»Π΅Ρ‚. Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ считаСт, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания с высоким числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сочСтании с «Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ» ΠΏΡƒΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ тягой Π Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ€Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ якобы ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ объСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° зрСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ тяги Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ…, ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

Как ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎ всСму этому? Мой ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ прост: Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ! Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ «Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅» Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ упраТнСния.

ВсС физичСски ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ настроСнныС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свои ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ присСдания с большим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡƒΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹, тяги Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (простыС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС).

Π‘Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³

ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ стали ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π²Ρ‡Π΅Ρ€Π°, Π½ΠΎ логичСскоС обоснованиС Π΅Π³ΠΎ продуктивности появилось Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΌ стоит ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сСбС ΠΈ этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄. Он ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΊ числу Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, эффСктивны.

Π‘Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ особой схСмы сСтов ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρƒ, которая примСняСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ. Однако всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ Π² этой ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, цикличСскоС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов, сокращСнныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅), сохраняСт свою силу ΠΈ для свСрхмСдлСнного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

Π‘Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ нравится Π½Π΅ всСм. Одни ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹ свято ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ попросту Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ Π³ΠΎΠ΄Π΅Π½, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΡΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎ всСм сами, поэкспСримСнтируйтС ΠΈ сдСлайтС собствСнный Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ сСты ΠΈΠ· 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ сСты ΠΈΠ· 4-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Π°Ρ (концСнтричСская) Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния (собствСнно тяга ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ) Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ сСкунд, Π° нСгативная (эксцСнтричСская) Ρ„Π°Π·Π° (опусканиС вСса) — ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд.

ΠŸΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ„Π°Π·Π°ΠΌΠΈ подъСма ΠΈ опускания вСса. НСт ΠΏΠ°ΡƒΠ· ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ самими повторСниями. ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния), Π²Ρ‹ снова отправляСтС вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΈ сСкунды. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΈΠ³ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° останавливаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ «Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚» Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° силы ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ, сидя Π·Π° Ρ€ΡƒΠ»Π΅ΠΌ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ. «Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚» Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ с наимСньшим сопротивлСниСм (Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ для подъСмов Π½Π° бицСпс ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ для присСданий) дСлаСтся быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π³Π΄Π΅ сопротивлСниС наибольшСС. ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»Ρ‹ напряТСны Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго сСта — ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² Π½Π΅Ρ‚, поэтому Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ стилС тяТСло.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ сСт, Π½Π΅ задСрТивая дыхания, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΡ€Π΅Ρ‚ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ случится Π½Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ стадии ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ЗаписывайтС Π² Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ сдСлали ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ПослСднСС частичноС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ учитываСтся, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π² дальнСйшСм Π½Π΅ станСт ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ.

Когда ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° останавливаСтся, это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† сСта. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ статично Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пятнадцати сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ большС.

НаблюдСниС

Π‘Π΅Π· постороннСго Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° сСта. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сСкунды, вашС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² дальнСйшСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ самих свСрхмСдлСнных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ «Π·Π°Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒ» Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π½Π° послСдних повторСниях, Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€.

Если Π²Π°ΠΌ приходится Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сСбС свСрхмСдлСнный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, Π½Π΅ считая ΠΏΡ€ΠΈ этом сСкунды, Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас остаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄. ВыполняйтС ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Π±Π΅Π·ΠΎ всякого счСта. Π–ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ тянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΅Π»Π΅-Π΅Π»Π΅, лишь Π±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ. НСгативная Ρ„Π°Π·Π° повторСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ быстрСС. Как Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, сохраняйтС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ часами. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² спортзалС, засСкая врСмя. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ выполняя ΠΏΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ настроитС свои Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ «Ρ‡Π°ΡΡ‹» Π½Π° свСрхмСдлСнныС повторСния (Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ сСкунд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, плюс врСмя Π½Π° «Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹»). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ «Ρ…олостым» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π² дальнСйшСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°.

Π’Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ упорство

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π»ΠΈΠ²Ρ‹. Π’Π°ΠΌ придСтся ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСса ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ (ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ вСсам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ для сСта ΠΈΠ· пяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅). НачнитС с Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняя ΠΈΡ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. (Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ достаточно сильно снизили Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс.) Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° вашС самолюбиС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ сниТСния вСса. Но Ссли Π²Ρ‹ Π²ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π· Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свСрхмСдлСнный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ внимания Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² свСрхмСдлСнном стилС 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ снова Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ΠΌ повторСниям.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π² ΠΈΡ… мСханичСских частях Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ трСния. Если ΠΎΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ «Π·Π°ΡΡ‚Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚», Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния, смСнитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ совСты

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ сСбС максимум ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ выполняйтС ΠΈΡ… Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю. НапримСр: присСдания, становая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ (ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю), ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, тяга Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ, ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки. По ТСланию ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ этому ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ. НС сниТайтС ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ свСрхмСдлСнного стиля слишком частыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ обучСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π» Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ станут большими.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для освоСния свСрхмСдлСнного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… вСсов потрСбуСтся нСсколько нСдСль (Π° Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π°-Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ). НачинайтС с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΠ² Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΈ упраТнСниям Π½Π° прСсс, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сразу ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ основным упраТнСниям — ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСта. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ снаряд.

Вся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ Ρƒ вас ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΈ мСньшС. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, свСрхмСдлСнный ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ окаТСтся ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· кстати.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ограничитСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² случаС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ «ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ» с вас ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ — Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ сСта Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π² присСданиях ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΠΏΠΎΡ€ с ограничитСлями для присСданий ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ эти упраТнСния Π½Π° ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π½Π° согнутых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² свСрхмСдлСнном стилС, Π½Π΅ ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Π²Ρ‹ сразу ΡƒΠ΄Π²ΠΎΠΈΡ‚Π΅ свои ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ вСса. НСт, свСрхмСдлСнный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ рассчитан Π½Π° рост массы, Π° Π½Π΅ силы. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠ΅ достиТСния, Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π₯отя свСрхмСдлСнный Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ — это экзотика Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ всСго Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свои занятия ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ стилС. ΠœΠ΅ΡΡΡ†Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π°, ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт освоив всю ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сочСтаниС свСрхмСдлСнного стиля с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ. Однако Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ — Π½Π΅ «Π½Π°Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅» ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Или Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ занятия Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… стилях.

Если Π²Ρ‹ настроСны скСптичСски ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ сначала ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ свСрхмСдлСнного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, испытайтС Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π² свСрхмСдлСнном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…. Говоря «Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°», я имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, бицСпс. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ знакомство Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ. Π˜Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ своих бицСпсов, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ (2 упраТнСния), ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰Β ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСса Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… мСсяцСв, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт, Π½ΠΎ Π½Π΅ большС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю (достаточно ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ…), ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ снова ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ бицСпсов. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ Π½Π΅ мСньшС 2,5-3 см.

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Tvoytrener.com

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Tvoytrener. com

| |

Автор: Π’ΠΈΠΌΠΊΠΎ Илья — Π²Π»Π°Π΄Ρ‹ΠΊΠ° всСя сайта ΠΈ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€

ВсС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π° >

ДропсСты, это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ довольно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для достиТСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π‘ английского Π΄Ρ€ΠΎΠΏ (drop) пСрСводится ΠΊΠ°ΠΊ – ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ, Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ само Π·Π° сСбя. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ:

Π”Ρ€ΠΎΠΏ-сСт, это ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² процСссС выполнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ, происходит ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вСса отягощСния.

Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ выполнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° диски ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (Ссли вСс Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅). ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт.

НапримСр, Π²Ρ‹ выполняСтС сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° бицСпс 40 ΠΊΠ³ Π½Π° 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПослС дСсятого повторСния, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π² состоянии ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ассистСнты Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ 5 ΠΊΠ³ ΠΈ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ 30 ΠΊΠ³. И Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ 4 – 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΏΠΎ 5 ΠΊΠ³. И Π²Ρ‹ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ 5 – 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. И всё это происходит Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡƒΡ‚ΡŒ ясна.

Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ассистСнтами. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°. Но Ссли ассистСнтов Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ самому. Однако Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ самому ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ диски. А Ссли это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданиС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎ самому Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ поняли. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ выясним, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты

1. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

НС сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ росли Π² ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ°Ρ…, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ. Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π² шокС. Π§Π΅ΠΌ большС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ трСнируСтся, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π΅ΠΌΡƒ ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ становится всё Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ устойчивый ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

И здСсь Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом 40 ΠΊΠ³ ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ большС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ повторСния, это Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сил Ρƒ вас большС Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас большС Π½Π΅Ρ‚ сил Π½Π° 40 ΠΊΠ³! Но вСдь ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сил Π½Π° мСньший вСс. И Π²ΠΎΡ‚ этот малСнький Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π² Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. И Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

2. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовой выносливости

Если Π² суммС Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΠΎ 30 ΠΈ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρƒ мСня Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π΄ΠΎ 55) Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ² Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Вакая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ пригодится ΠΊΠ°ΠΊ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ смогут дольшС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ силовой направлСнности.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ дСйствия Ρ‚ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… стрСссах, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° ΠΈ крСатинфосфата. А Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° ΠΈ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Ρ‚Π΅ΠΌ дольшС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

3. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы

Если Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈ нСбольшоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НапримСр, с вСсом 150 ΠΊΠ³ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·. Π’Ρ‹ ставитС 150 ΠΊΠ³ ΠΈ присСдаСтС 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ ассистСнты ΡΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ 5 ΠΊΠ³, ΠΈ Π²Ρ‹ присСдаСтС Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Но ΡƒΠΆΠ΅ с вСсом 140 ΠΊΠ³. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, 130, 120, 110 ΠΊΠ³. Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ сдСлали всСго 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но всС повторСния с вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ для вас являСтся довольно тяТёлым. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ силу.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСтов

1. НС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π’ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, просто Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π² Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСтах Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости. Π”Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

2. Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт, Ρ‚ΠΎ выполняйтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΠ»ΠΈΡΡŒ 1 – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ сдСлали ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт ΠΈ всё, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½ΠΎ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. И нСобходимости Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… просто Π½Π΅Ρ‚. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСтов Π½Π° силу. Π”Π° ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ.

3. Π”Ρ€ΠΎΠΏ-сСты Π΅ΡΡ‚ΡŒ смысл Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ вСдь Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° стоит ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. А Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ откаТутся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ стрСссовой (Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ).

4. НС частитС. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСтах. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ довольно Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ врСмя для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

5. Π§Π΅ΠΌ большС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сбрасываний вСса, Ρ‚Π΅ΠΌ тяТСлСС Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт. Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 3 – 4 сбрасывания. МСньшС Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сильно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты, это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ силы Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ массы. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ассистСнтов. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡ… ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимальной. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… упраТнСниях, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отягощСния. Π¨Π°Π³ (количСство ΡΠ±Ρ€ΠΎΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ³ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·) ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ сСбС сам. МоТно ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄Π΅Π»ΠΎ вкуса. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ!

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ супСрсСт ?

Многим ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся силовыми Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ понятиС, ΠΊΠ°ΠΊ супСрсСт. Однако Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ эти супСрсСты.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ понятия

БупСрсСт – это сочСтаниС Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, рассчитанных Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† антагонистов. НаиболСС распространСнный способ примСнСния супСрсСтов – это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ функциям ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

Π―Ρ€Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-антагонистов – бицСпс/трицСпс. Основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° бицСпса – это сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. ВрицСпс ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ – ΠΎΠ½ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины: пСрвая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° – β€œΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρβ€ функция, Π° вторая – β€œΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‰Π°Ρβ€.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния супСрсСта

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ стоит Π·Π°ΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ – это Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π•Π³ΠΎ, ΠΏΠΎ сути, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, выполняСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² подъСмС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ приступаСм ΠΊ разгибаниям Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ супСрсСт, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Как Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, супСрсСт – это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-антагонистов. Но это вовсС Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сСрии Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ присСдания. Основная идСя всС ΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΏΠΎ всСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ.

НуТны Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ супСрсСты?

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со снарядами Π² спортзалС ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ поставили ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния, Ρ‚ΠΎ супСрсСты ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ приспосабливаСтся ΠΊ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π”Π°ΠΆΠ΅ с психологичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π΄Ρ€ΡƒΠ³ становится скукой смСртной.

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ – Π²ΠΎΡ‚, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ супСрсСты. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Π½Π΅Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ для Π½Π΅Π³ΠΎ способ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… условиях ΠΎΠ½ β€œΠΏΡ€ΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚ΡΡβ€ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ усилСнно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ испытаниям.

БупСрсСты Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π° катСгория Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса ΠΈΠ»ΠΈ сидят Π½Π° β€œΡΡƒΡˆΠΊΠ΅β€. БупСрсСт – это быстрая ΠΈ интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°; большой расход энСргии – ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ стрСмится ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, супСрсСт Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ приятным ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ. Π§Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° наполняСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ супСрсСтов Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ заставляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ (ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹), способствуя ΠΈΡ… Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ росту.

Как часто ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ супСрсСты?

ЧастоС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ схСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ супСрсСты Ρ€Π°Π· Π² Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅. Π’Π΅Π΄ΡŒ это большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ·Ρ‹ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π΅ успССтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ повторСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹? Руководство ΠΏΠΎ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ повторСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹?

Если Π²Ρ‹ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ этот пост, вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΌΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выраТСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. НС Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈ. БпСциалисты Π² области фитнСса ΠΈ здравоохранСния часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ эти Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ зная, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚.

МнС часто Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ вопросы:

  • Π§Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния?
  • Π§Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°?
  • Π§Ρ‚ΠΎ подразумСваСтся ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ прСдставитСлями?
  • Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ каТСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² вСсС?
  • Какой Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ?
  • Π§Ρ‚ΠΎ подразумСваСтся ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² силы?
  • Бколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы?
  • Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ?
  • Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…?
  • Бколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ?
  • Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ DOMS?

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ пост Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассмотрит всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ вопросы.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π² этот пост, Π²Ρ‹ почувствуСтС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ смоТСтС ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° всС эти ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ вопросы. Π’Ρ‹, вСроятно, Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° я поясню, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ повторСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ «прСдставитСли»? rep относится ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния. Π’Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹? Набор относится ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) этого упраТнСния.Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΈΠ· 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлали ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ, Π±Ρ‹Π»Π° Π±Ρ‹ вашим Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ 1 st . Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΈΠ· 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ этого упраТнСния, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ сдСлаСтС 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ПоСзд Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

Π­Ρ‚ΠΎ, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, самая ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этого поста. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ достаточно слоТными, поэтому, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 7 — это ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.Π’ этом случаС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ Π² Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π΅

Один ΠΈΠ· способов ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, — это Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π². ОсобСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ бСзопасно. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй склонны ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² бСзопасности ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² самим сСбС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ прогрСсса ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — это количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ мнСнию, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ послС достиТСния своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ большС вСса?

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ нас ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ вопросу ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, слСдуСт Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² вСсС.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ почувствовали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π΅?

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅:

  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ большС вСса / сопротивлСния ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ

Если ваша главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС послС занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс / сопротивлСниС.Π­Ρ‚ΠΎ снизит количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас 0 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π΅.

Бколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ повторСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ количСством ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈΠ»ΠΈ сопротивлСния. Π­Ρ‚Π° манипуляция Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈ повторСниями ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ цСлями силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

Π‘ΠΈΠ»Π°

ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡΡ ΠΊ способности ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство силы Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ГипСртрофия

ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡΡ ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡΡ ΠΊ способности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ снова ΠΈ снова Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Какой Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ считаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, составляСт:

Π‘ΠΈΠ»Π° : 1-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ГипСртрофия : 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ : 12-15 + ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° с Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.Π£ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 0 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π΅.

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 10 повторСниями Π² Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π’ этом случаС Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС вСса.

ГипСртрофия ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² силы

Как ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, сила — это ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ силу, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ гипСртрофия относится ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

МногиС люди склонны СстСствСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ (8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ хотят ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² бСзопасности ΠΈ боятся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС вСса.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ прирост силы, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ вСс, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ΅Π» Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ силовых ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВсС сводится ΠΊ вашим цСлям Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π Π°Π·Π²Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивными ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрого достиТСния Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ?

Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Если Π²Ρ‹ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ этот Π±Π»ΠΎΠ³, вСроятно, Π²Π°ΠΌ большС 60 Π»Π΅Ρ‚. ИмСя это Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, я Π±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашСй Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся сила.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с возрастом Π²Ρ‹ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ тСряСтС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ силу.

Π­Ρ‚ΠΎ называСтся саркопСниСй (Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ).

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΡΠΏΡΡ‚ΡŒ эффСкты саркопСнии, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для достиТСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы.

Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ взрослСния Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»ΠΈ силы:

  • Π˜Π³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с Π²Π½ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ отнСситС сумки с ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ лСстницС Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΄Π°ΠΊ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„, тСннис, сквош ΠΈ Ρ‚. Π”.
  • ΠžΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°Π½ΠΈΠΊΡƒΠ»Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°ΠΌ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π² саду.
  • ВсС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² настоящСС врСмя, Π½ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, считаСтС само собой Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ.

Мои Π½Ρ‹Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ говорят ΠΌΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΏΠΎ эстСтичСским ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ). Π’ этом случаС Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ для достиТСния ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Однако ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ (8-12)

Π£ вас Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ свои собствСнныС ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ знания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашим ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ цСлям.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ прСимущСствах силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с возрастом, я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ сильного ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ: ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΡΡ‚ΡŒ нисходящСй спирали старСния .

Для получСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° мою страницу Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ .

Бколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ минимально Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅.

Однако Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ конкрСтная Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным способом.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ считаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 25-45 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² нСдСлю — это Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. НСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ это дСлится, Π½ΠΎ я Π±Ρ‹ посовСтовал 2-3 сСанса Π² нСдСлю.

2-3 сСанса Π² нСдСлю Π² соотвСтствии с Руководством ΠΏΠΎ физичСской активности Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ±Ρ€ΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. Π’ Π½Π΅ΠΌ говорится, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всСм взрослым слСдуСт ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2 занятиям упраТнСниями для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² нСдСлю.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΉ пост ΠΎ физичСских упраТнСниях ΠΈ физичСской активности, Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь.

Как ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ этого поста, это Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ занятия.

Π― Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ здСсь Π²Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² подробности. Однако, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ прСдставлСниС ΠΎΠ± этой Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅, я Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ этот пост ΠΈΠ· Π±Π»ΠΎΠ³Π° Get Back to Sport S&C.

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ?

Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ свой ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 1 , нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Если Π²Ρ‹ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π²Ρ‹ фактичСски ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’ этом случаС Π²Ρ‹ большС Π½Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² своСм Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π΅ достигаСтС своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ выполняли нСсколько Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ рСкомСндуСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ составлял 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Активный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ — это Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ восстановятся для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ выполняСтС упраТнСния.

По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ я Π²Π²ΠΎΠΆΡƒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ Β«Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Β». Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это врСмя для выполнСния Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ· вашСго ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡŽΡ‚ достаточно ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ сдСлаСт вашС врСмя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 2 Π³Π»Π°Π²Ρ‹ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Never Too Old to Lift Π‘Π•Π‘ΠŸΠ›ΠΠ’ΠΠž

Бколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ?

И снова это зависит ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ, врСмя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΈ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² нСдСлю.

Π’ качСствС ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4-5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния.

Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ 7 Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… двиТСниях ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ€Π΅Π³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½, Π²Π°ΠΌ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎ силовой ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ спСциалисту, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒΡΡ силовой ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ DOMS?

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π²Ρ‹, скорСС всСго, испытаСтС DOMS. DOMS — это Π°Π±Π±Ρ€Π΅Π²ΠΈΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π°, ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΎΡ‚ΡΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ВСроятно, Π²Ρ‹ почувствуСтС боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… (Ρ‚Π΅Ρ…, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​трСнировка). ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это начинаСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 24–48 часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Π§Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС ΠΈ дольшС сохраняСтся боль. Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ интСнсивным становится Π”ΠžΠœ.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ достаточно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚.Π― Π²ΠΈΠΆΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ нСсколько Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² упраТнСниях обСспокоСны ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ DOMS.

МногиС посСтитСли Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ссли Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ DOMS послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Как Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² упраТнСниях (ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ послС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°), я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ распорядок дня.

Блишком ранняя ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ слишком большой вСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ вас боль.Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΎ допускС ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ эту ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

ПослС опрСдСлСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, я Π±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π» 4 упраТнСния ΠΈΠ· 7 Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ сдСлайтС 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. К ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вСс, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρƒ вас Π½Π΅ останСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π΅ послС 15 -Π³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ваш максимум 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваш максимум 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ установлСн, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12 нСдСль, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своСго максимума Π² 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π΅ послС 5 -Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).

(Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‚ случай, Ссли вашСй основной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы).

12-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° развития силы для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

12-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

нСдСля ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅
1 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ максимум
2-3 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ макс.
4-5 макс. 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
6-8 макс.8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
9-12 макс.5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.Если Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, для вас это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅. НайдитС ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для достиТСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, я сказал ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½, Π° Π½Π΅ сдСлаСт Π΅Π³ΠΎ Π·Π° вас. Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС согласиС ΠΈ мотивация Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ сыграСтС свою Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π° этапС планирования.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли я Ρ€Π°Π½Π΅Π½ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²?

Если Π²Ρ‹ Π² настоящСС врСмя страдаСтС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠ°Π»ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, я Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ мСдицинской ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΊ вашСй Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… стадиях. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ часто ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ лСчСния, Π° Π½Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ вопросы?

Π’ этом постС я постарался Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΡΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… вопросов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ΅.

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎ ΠΌΠ½Π΅, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ вопросы, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚.ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свой запрос Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ элСктронноС письмо chris@ Nevertoooldtolift.com

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ лишь Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ. НаТмитС Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Ρ‹ Π½Π° Amazon. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° страницу Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ список всСх ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ.

НСкоторыС ссылки Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ партнСрскими. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΡƒ, я ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Ρƒ комиссию. Π­Ρ‚Π° комиссия прСдоставляСтся Π²Π°ΠΌ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ, сдСлано ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я искрСннС Π²Π΅Ρ€ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² достиТСнии вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, Π° Π½Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… комиссионных, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я Π±Π΅Ρ€Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ дСньги Π½Π° эти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² достиТСнии Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ пост написал я, ΠšΡ€ΠΈΡ Π’ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ Π² Π₯Π°Ρ€Π±ΠΎΡ€Π½Π΅, Π‘ΠΈΡ€ΠΌΠΈΠ½Π³Π΅ΠΌ.Для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ, посСтитС сайт christileyphysiotherapy.com

БвязанныС

ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для достиТСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния для достиТСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния (повторСния) ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ основу ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. β€’ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ — это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями. β€’ Π‘Π΅Ρ‚ — это количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, с ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сСкунд (хотя Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС).ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ фитнСса

Базовая фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° силу, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. На этом этапС Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ слишком тяТСлыС ΠΈΠ»ΠΈ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ основС, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спСциализированныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° силы

Π’ частности, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° силу, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ мСньшСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоких Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. НапримСр, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ систСму 5Ρ…5, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ случаС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ потрСбуСтся больший ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. НСрвно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ систСма Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π° тяТСлыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу.”

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ трСбуСтся мСтаболичСский стрСсс для увСличСния Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚ накапливаСтся, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° страдаСт Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ — Π² процСссС роста. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠ°, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Β». Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° (ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ) Π½Π° послСдних Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… повторСниях.

ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мощности

Β«ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ» — это ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ с большСй ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π‘ΠΈΠ»Π° равняСтся массС ΠΏΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅. Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ подъСма, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ»ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π΅ снова. Π’ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ тяТСлыС вСса, Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° концСнтричСском ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ тяга Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° высокой скорости.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄ΠΎ 20 ΠΈΠ»ΠΈ 30, с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Какая повсСднСвная функция Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости? Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, вСроятно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями. НапримСр, Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ грСсти Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° олимпийских подъСмников

Олимпийская Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ силы ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰ΠΈ. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ спортсмСны-ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π΄Π²ΡƒΡ… подъСмов: Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² основном Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с 6 ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ повторСниями.Им нСинтСрСсны Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с лишними повторСниями. На Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… занятиях ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ олимпийскиС упраТнСния. Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ занятия Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°. Π’ΠΎ всСх случаях Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ подъСма; Π½Ρƒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ вСс.

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π‘Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ, спСциалист ΠΏΠΎ спортивным дисциплинам | 561-281-8330
In Training Sports
www.intrainingsports.com
3131 Village Blvd, # 305
West Palm Beach, FL 33409

ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм — Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅.

БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями. МногиС посСтитСли Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ являСтся Π»ΠΈ это Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным способом?

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим мноТСство Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ схСму ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² / ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² соотвСтствии с вашими ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ потрСбностями.

Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ для Β«______.Β»

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, это Ρ‚ΠΎ, Ρ€Π°Π΄ΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ силу? Или гипСртрофия? Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ спортивным выступлСниям. Π’ любом случаС, всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ громкости.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ объСма, — это ваш Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ подъСмники смогут ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с большими объСмами. Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, хотя Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ объСмом, ΠΎΠ½ΠΈ часто ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ увСличСния силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ постоянно.

Однако «успСхи Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²Β» Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ занятий Π² спортзалС всСгда Π½Π΅Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Π΅Ρ‡Π½Ρ‹, Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм.

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ? Ну, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти, ΠΎΠ½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… тяТСстСй, ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСстСй. Когда Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ± этом, это Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма подъСма: ΠΎΡ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ увСличСния вСса Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ добавлСнию Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Ρ‹Π»ΠΎ вашим ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ увСличСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм?

ОбъСм — это ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ поднятого вСса. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ уравнСния: УстанавливаСт x ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x вСс. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° 100 ΠΊΠ³, Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 100 ΠΊΠ³ с ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ объСмом 3000 ΠΊΠ³.

Если Π²Ρ‹ сравнитС это с 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом 120 ΠΊΠ³ (ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм 3000 ΠΊΠ³), Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, выполняя мСньшСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ фактичСски ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство вСса, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ объСма.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с большим объСмом — это Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (хотя ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ сущСствуСт коррСляция). Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для людСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ складываСтся вСсь вСс. НапримСр, Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ 40% ΠΎΡ‚ вашСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимального повторСния, — это довольно ΠΌΠ°Π»ΠΎ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ росли ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² соотвСтствии с Π½ΠΈΠΌΠΈ (ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± этом ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅), Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ это Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм.Если Π²Ρ‹ выполняли ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ 4000 ΠΊΠ³, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° мСньшСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ тяТСлый вСс, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм.

Если объСм снизится, Π²Ρ‹ вряд Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ гипСртрофичСский прирост, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ интСнсивно ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ усталости. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ громкости; это общая рСкомСндация ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ нСдостаточной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ смСнС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅, ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€, Ρ‚Π΅ΠΌ с большим ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ объСмом Π²Ρ‹, СстСствСнно, смоТСтС ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ касаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΠ± ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ваша трСнировочная ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ быстро ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ (ΠΈ СТСнСдСльно), Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ адаптируСтся ΠΊ упраТнСниям. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… этапах вашСй Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ любви ΠΊ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ!).

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ объСма.

  • Π£Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ стрСсса Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ
  • Π£ΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • Если Ρƒ вас Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
  • Если Π²Ρ‹ страдаСтС ΠΎΡ‚ пСрСтрСнированности
  • Если ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм

ИсслСдованиС Schoenfeld et al. (2016) ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ использованиС мСньшСго вСса ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ объСма ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с тяТСлыми вСсами [1].Π­Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π±Ρ‹Π»Π° особСнно ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π° Π² упраТнСниях Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ возмоТности Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π² Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ; СдинствСнная Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, надСюсь, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.Когда настало врСмя Π΅Π³ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ посмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎ ваТности знания Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Π²ΠΎΡ‚ Π³Π΄Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ эти знания. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу? Или Π²Ρ‹ заинтСрСсованы Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ мускулов? ΠœΡ‹ рассмотрим ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.

  1. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прочности

Π’ исслСдовании 2015 Π³ΠΎΠ΄Π° тяТСлыС вСса Π² срСднСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (8-12) ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами Π² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (25-35) [2]. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с тяТСлым вСсом ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом. Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ увСличСния силы, это исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСньший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ благоприятныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

  1. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ

Если Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для увСличСния силы, Ρ‚ΠΎ логичСски ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для увСличСния Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ? ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.НСдавниС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, достигнув ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ нСдостаточности, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… гипСртрофичСских Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ большом количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ нСбольшом вСсС.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тяТСлыС вСса ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса ΠΈ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ прСимущСство Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ работоспособности ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости [2].

Но ΡΡŽΠΆΠ΅Ρ‚ сгущаСтся …

НСкоторыС упраТнСния ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.НапримСр, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» Π±Ρ‹ 25-35 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ становой тяги, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ становой тяги с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π­Ρ‚Π° трСнировочная структура — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ CrossFit ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нСнависти, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ появился. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ рСгрСссии, Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ возмоТности Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ повторСния, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΒ», Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½

Π’ этом Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ — Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, подходящий вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. КаТдая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π² вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ состоит ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π’ΠΈΠΏΠ° I ΠΈ Π’ΠΈΠΏΠ° II (Π’ΠΈΠΏ II подраздСляСтся Π½Π° Π’ΠΈΠΏ IIa ΠΈ Π’ΠΈΠΏ IIb, для большСй ясности).

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° I, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сокращСния, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ высокой ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя сокращСния. Они подходят для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ достигнСтС ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ 7 ΠΈΠ»ΠΈ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° I Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ сначала ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° II. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстны ΠΊΠ°ΠΊ ваши быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ дСлятся Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.ΠžΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ срСдство с быстрым сокращСниСм ΠΈ гликолитичСскоС срСдство с быстрым сокращСниСм. НС вдаваясь Π² подробности, Ρ‚ΠΈΠΏ I — ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, Ρ‚ΠΈΠΏ IIb — быстрый, Π° Ρ‚ΠΈΠΏ IIa — ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ.

НСкоторыС люди ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ вСрят Π² соотвСтствиС Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΈ для этого Π΅ΡΡ‚ΡŒ вСскиС ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. НапримСр, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Soleus (ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ) Π½Π° 80% состоит ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сокращСний (Ρ‚ΠΈΠΏ I), ΠΈ поэтому для Π½Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с большим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π½Π΅ являСтся Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌ

Π§Ρ‚ΠΎ интСрСсно, Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚ΠΈΠΏ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

Π’Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ со Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° IIb, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² высоком Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° I. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ хотя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивной, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ цСлям (сила ΠΈΠ»ΠΈ гипСртрофия), ΠΈ ваши Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Как ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния для достиТСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ:

  • Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒ
  • ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с объСмом обучСния
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ срСднСго для увСличСния силы
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с большим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ работоспособности ΠΈ выносливости
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ (Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ) Π½Π° исходный состав Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • Π‘ΠΎΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с вашим Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΌ состояниСм (Ρ‚. Π΅. Π²Ρ‹ устали?)
  • ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм

НуТна Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠΊΠ°?

Transparent Labs BULK ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, увСличСния объСма ΠΈ постоянного получСния Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… PR. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ BULK здСсь.

Бписок Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹

[1] Schoenfeld, B., Ogborn, D., Contreras, B., Cappaert, T., Ribeiro, A., Alvar, B., Vigotsky, A. 2016. Π‘Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ увСличСния объСмной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π·Π° 8 нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.Азиатский ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ 7 (2): e29247

[2] Schoenfeld, B., Peterson, M., Ogborn, D., Contreras, B., Sonmez, G. 2015. ВлияниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ Ρƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. . Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» силы ΠΈ кондиционирования 29 (10): 2954-2963




Π’Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ Π₯ΠΈΠ»Ρ‚Π±Ρ€Π°Π½Π΄

Автор

Π’Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ Π₯ΠΈΠ»Ρ‚Π±Ρ€Π°Π½Π΄ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Π΅Π² / соучрСдитСлСй Transparent Labs ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° создания ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π°. Он Π½Π°Ρ‡Π°Π» Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ исслСдованиями ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Π΅Ρ‰Π΅ Π² 2013 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π» исслСдования ΠΏΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ экспСртной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ совСта Transparent Labs ΠΌΡ‹ стрСмимся ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΡ€Ρƒ наши исслСдования Π² области питания ΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, основанныС Π½Π° фактичСских Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ….


ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ JavaScript, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Disqus.

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 101: Руководство для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ, повторСниям ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Двумя Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ аспСктами эффСктивных силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ объСм ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.ОбъСм относится ΠΊ количСству ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с сопротивлСниСм, Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ относится ΠΊ количСству использованного сопротивлСния.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, сначала Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ. Π§Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ? ИдСальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², выполняСмых для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ стрСмится Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ установлСна, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свой максимум Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ (1ПМ) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ количСство вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ понадобится для достиТСния своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π‘ΠΌ .: Как Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Однако использованиС 1ПМ Π² качСствС эталона ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ для поддСрТания точности Π½Π° протяТСнии всСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постоянно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ.ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ΅ΠΌΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ измСрСния вашСй Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ силы Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя расчСт вашСго максимума ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (RM) — максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ прСдставлСниС ΠΎ своСй Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ силС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ количСство ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с 6-15 повторСниями ΠΈ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ количСства Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² АмСриканский ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для наращивания силы, мощности, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ выносливости. Для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ долгосрочныС Ρ†Π΅Π»ΠΈ прогрСсса (Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ краткосрочного обслуТивания), пСриодичСскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Как ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство выполняСмых ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ объяснСно Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу…
АмСриканский ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (8-12) с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сопротивлСниСм (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 75-95% ΠΎΡ‚ вашСго 1ПМ) ΠΈ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ для многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈΠ»ΠΈ становая тяга. Π§ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточными для односуставных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° мСньшиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВыполняйтС Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒβ€¦
ACSM Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10-15) с мСньшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 40-60% ΠΎΡ‚ вашСго 1ПМ) ΠΈ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 90 сСкунд. ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅. ВыполняйтС ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы…
ACSM Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ с Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ (Π·ΠΎΠ½Π° 6–12 ПМ) ΠΈ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.ВыполняйтС ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

Как ΠΈ Π² любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ слишком Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ адаптируСтся ΠΊ стимулам ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ внСсти измСнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свой распорядок Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, см .: Strength Training 101

Soucre: РСсурсы ACSM для Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°; Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΈΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅

Get Some Muscle — Timed Sets Training

Вопрос Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽ ΠΎΡ‚ своих спортсмСнов (ΠΈ Π² основном ΠΎΡ‚ всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…): «Как ΠΌΠ½Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹?Β» К соТалСнию, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способов ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, Π½ΠΎ всС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ зависят ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ: соблюдСния Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.(Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ рассмотрСниС ΠΈΡ… всСх Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΌ для этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.) Из-Π·Π° прСобладания этих Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π½Π΅ связанных с упраТнСниями; Π― всСгда ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ нСбольшиС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй.

Один ΠΈΠ· основных ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ со своими спортсмСнами, — это ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° врСмя. Π― ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ этого ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для низкорослых спортсмСнов, ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠ» мСня ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ….БущСствуСт мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ сСтов Π½Π° врСмя, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‚, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ я ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ Π»ΠΈΠ±ΠΎ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ для наращивания Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. (ПослСдний Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для вас, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹.)

Бидя ΠΈ наблюдая Π·Π° NFL Combine 2010 Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΌΡ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ продСмонстрировали этот ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Π² дСйствии. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅ΠΌ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: наблюдая, ΠΊΠ°ΠΊ всС ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ ΠΈΠ· ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ‚Π° НЀЛ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ свой тСст Π½Π° 225 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния, сдСлал Π»ΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ спортсмСн 8 ΠΈΠ»ΠΈ 38 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.НСзависимо ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ врСмя, Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ спортсмСном Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса, Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ: ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ 25-30 сСкунд.

Когда Π²Ρ‹ Π² послСдний Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ выполняли ΡΠ³ΠΎΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ сСт Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ вСсом? По большСй части, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 30-сСкундной ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅, нСзависимо ΠΎΡ‚ вСса ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это наблюдСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΡƒΡŽ мускулатуру? Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, просто ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² врСмя, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ этот вСс, Π±Π΅Π· измСнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса.

Для ΠΌΠΎΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ стараСмся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ 12-15 Ρ€Π°Π·, ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡŽ я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΠΈΠΌ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ этот вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. 30 сСкунд с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. МСня Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠ΅Ρ‚, сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° эти 30 сСкунд (Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ 25+ Π²ΠΎ всСх ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…), Π½ΠΎ вмСсто этого я ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ всС 30 сСкунд. Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΠΈΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 90-120 сСкундами ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. Когда ΠΎΠ½ΠΈ вСрнутся ΠΊ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΡƒ ΠΈΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Π½Π° этот Ρ€Π°Π· я ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Ρƒ врСмя Π΄ΠΎ 35 сСкунд для 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 5 сСкунд ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ 45-сСкундный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ВСс остаСтся Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, я ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡΡŒ этого расписания ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² сСрСдинС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ силовой ΠΈ силовой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… потрСбностСй спортсмСна я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ этот Ρ†ΠΈΠΊΠ».Но ΠΏΠΎ большСй части ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ рассчитанного Π½Π° врСмя упраТнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ связано Π»ΠΈΠ±ΠΎ нСпосрСдствСнно с Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта, Π»ΠΈΠ±ΠΎ с ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ становится слоТным, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ с ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свойство Π»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, я создал Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ шаблон упраТнСния, Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Однако, ΠΊΠ°ΠΊ всСгда, проявитС творчСский ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΡƒΡ€Π°ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ упраТнСния, бСзопасноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ сильно зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.(НапримСр: ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, становая тяга ΠΈ Ρ‚. Π”.).

β€’ Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ:
Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π–ΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π–ΠΈΠΌ ΠΠ΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ, вСс пСрСмСщаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎ всСму мСсту ΠΈΠ·-Π·Π° располоТСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ )

β€’ ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ: BB Military Press, BB Press сидя, Push Press (хотя ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ просто Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…), Arnold DB Press

β€’ ВрицСпс: Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° трицСпс с прямым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° DB, ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

β€’ Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°: тяги Π²Π½ΠΈΠ· (любой Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ приспособлСниС), тяги сидя, тяга BB Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ снизу), тяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² β€‹β€‹Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

β€’ БицСпс: Бгибания Π½Π° бицСпс с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ, Бгибания Π½Π° BB, Бгибания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ EZ, Π² основном любоС сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ двиТутся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сгибаний Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ плоскости. Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это создаСт слишком Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° усталости.

β€’ Ноги: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкой ΠΈ высоким Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ (это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ вСс ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ бСзопаснСС), стСп-Π°ΠΏΡ‹ DB, присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ DB (ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ), становая тяга с прямой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ / румынская тяга

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ? НиТС Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ базовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° 3 дня Π² нСдСлю, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я составил для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ усСрдно Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ я ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡŽ Π² этот ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ шаблон:

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ:
Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: 2 x 6-8
Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: 2 x 10-12
Π’ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ: 2 x 6-8
DB Skull Crushers ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с 4-5 ” ROM (НС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ начинаСтся Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΠΊΠ°): 2 Γ— 10-12

Π”Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ:
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ вытягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹: 3xAMAP (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΒΎ BW для подтягиваний)
Вяга ЙСйтса Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 3 x 8 — http: // www. youtube.com/watch?v=dNxZmvOdl5Q
Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ EZ: 1 x 10
Бкручивания Π½Π° тросС Π½Π° колСнях ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с тяТСлым прСссом: 3 Γ— 10

Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ:
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: 2 x 10
Бтановая тяга: 1 x 10
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ягодиц Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ становая тяга с прямой спиной ΠΈ прямой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ: 2 Γ— 10

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эта конкрСтная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ стрСмится ΠΊ успСху, я Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ слишком сильно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ объСм; Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ я Π±Ρ‹ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π» синхронизированныС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ. УстановлСнныС упраТнСния Π½Π° врСмя Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌ ΡˆΡ€ΠΈΡ„Ρ‚ΠΎΠΌ:

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь:
Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: 2 x 6-8
Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: 3 x 30 сСкунд (2-я нСдСля — 35 сСкунд, 3-я нСдСля — 40 сСкунд, 4-я нСдСля — 45 сСкунд)
Π’ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ : 2 x 6-8
DB Skull Crushers ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с 4-5-Π΄ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ диском (НС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ начинаСтся Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΠΊΠ°): 2 Γ— 10-12

Π”Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ:
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ вытягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹: 3xAMAP (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΒΎ Π’Π°Ρˆ BW для подтягиваний
Вяга Π½Π° тросС сидя Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — 3 x 30 сСкунд (нСдСля 2 — 35 сСкунд, 3-я нСдСля — 40 сСкунд, 4-я нСдСля — 45 сСкунд)
Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ EZ: 1 x 10
Бкручивания Π½Π° тросС Π½Π° колСнях ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с тяТСлым прСссом: 3 Γ— 10

Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ:
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: 2 x 10
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅: 3 x 30 сСкунд (нСдСля 2 — 35 сСкунд, нСдСля 3 — 40 сСкунд, нСдСля 4 — 45 сСкунд)
Glute Ham Raises or Straight Back Straight Бтановая тяга Π½ΠΎΠ³: 2 Γ— 10

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ этот ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅Ρ† шаблона Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4-нСдСльного ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСнСсти Ρ…Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΆ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ большС для чистой силы ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ стиля, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Westside 4 Skinny Bastards, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ подъСм сразу послС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Max Effort ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° врСмя Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ мощности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅. Π²Π·Π°ΠΌΠ΅Π½.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ нСсколько Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² свой ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΈ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ упраТнСния, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ экспСримСнтировали, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π² коммСнтариях.

D

ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ

Π’ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ обсудили ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ силовыми, силовыми ΠΈ физичСскими упраТнСниями, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… этапах Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.ЦСль этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ — ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ спортсмСнам ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ схСму программирования Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ прСдставлСниС ΠΎ ваТности рСгулирования ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма (сСтов x ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСтрСнированности ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ повторСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹?

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ этих ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… — ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (насколько тяТСлый вСс ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния ΠΈΠ»ΠΈ скорости воспринимаСмого напряТСния), ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, порядок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ частота (сколько Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ). нСдСлю, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ).

сСтов — это ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ сдСлал Π±Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ, Π½Ρƒ, Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚ вашС сСрдцС (ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ). НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ присСдал ΠΏΠΎ 100 ΠΊΠ³ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· подряд ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π» это 3 Ρ€Π°Π·Π° с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π² 90 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΈΠ· 5 присСданий, Ρ‚ΠΎ Π² присСданиях рСкомСндуСтся 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом 100 ΠΊΠ³ с ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСкунд.

Как ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ

ΠŸΡ€ΠΈ поискС увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ Π½Π°ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ (ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ) являСтся ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм. Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ стСпСни ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ, помогая Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ спортсмСнам ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, поэтому ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ спортсмСну ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ-тяТСлыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоких, выполняСмых для ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎ высоких.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ повторСниям для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ спортивной Ρ†Π΅Π»ΠΈ (ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ основу).Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ нСсколько исслСдований, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ стратСгии Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ силой, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ фитнСсом, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΠΎ большСй части это тСорСтичСскиС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² качСствС основы ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΈ срСднСго Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, спортсмСна ΠΈ спортсмСна. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ спСктр Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ; ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сила, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ гипСртрофия (Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ) ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ЦСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ВсСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ повторСния Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (% ΠΎΡ‚ 1ПМ)
Максимальная сила / ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3-5 1-3 85-100
Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сила ΠΈ гипСртрофия 4-6 4-6 75-85
ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ гипСртрофия 3-5 7-10 65-75
ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2-4 11+ <60

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² сильно влияСт частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Рассматривая ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для наращивания Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм Π·Π° всю нСдСлю, мСсяц ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. НапримСр, Ссли ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ³, ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ (для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π±Π΅Π· Π½Π°Ρ€ΠΊΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²) Π·Π° нСдСлю ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² зависимости ΠΎΡ‚ способности спортсмСна ΠΊ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ). спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ пСрСносят больший вСс).

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ прСдполагаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ своСго 1ПМ комплСксного упраТнСния (Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, становая тяга, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Ρ‚. Π”.)). Π­Ρ‚ΠΈΠΌΠΈ рСкомСндациями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ°Π½ΠΈΠΏΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ (основныС ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅) Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ каТдая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠ³Π»Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 20 ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² нСдСлю ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ спСктра слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ присСд с ящиком ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю (Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ), ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВсСго Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 15 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² нСдСлю. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ восстановлСниСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° (всСго 15 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² — это слишком большой объСм) слишком Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° для восстановлСния с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ созданию Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… статСй ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅!

ПоказанноС ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Martin Romero Photography

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм? — ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ЀитнСс

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм? ОбъСм — это ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ объСма выполняСмой Π²Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Если Π²Ρ‹ спортсмСн, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ аэробикой, Π²Ρ‹ измСряСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Π°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ расстояниС ΠΈ врСмя.

ОбъСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями

ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ:

  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ — ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ — это ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния.
  • Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ — Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ВСс — Бколько вСса ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅.
  • ВрСмя — Бколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ расстояниС — Как Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ выполняли Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.
  • Усилия — Как ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± этом Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Часто ΠΌΡ‹ считаСм объСм ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈΠ»ΠΈ бицСпса, для ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания.

У объСма

Π΅ΡΡ‚ΡŒ тСорСтичСская золотая сСрСдина, которая пСрСмСщаСтся Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ваша Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ статус (стрСсс, болСзнь, настроСниС ΠΈ Ρ‚. Π”.), Π•ΡΡ‚ΡŒ объСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ вас ΠΊ вашим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ цСлям.

Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ «достиТСниях».ΠŸΡ€ΠΈΡ€ΠΎΡΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² фитнСсС, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массС, силС ΠΈ Ρ‚. Π”.

  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ объСма ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ вас ΠΊ вашСй ΠΏΡ€ΠΈΠ±Ρ‹Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·ΠΎΠ½Π° Златовласки.
  • Блишком малСнький объСм , ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ достигнутыС успСхи.
  • Блишком большой объСм ΡΠΎΠΊΡ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ вас ΠΈ Π² долгосрочной пСрспСктивС Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Ρ‹Π»ΠΈ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Как ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм?

НСт Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ срСдства измСрСния объСма, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ всСми Π½ΠΈΠΌΠΈ . (Бсылка Π½Π° «ВластСлин ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ†Β» слишком старая?)

Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² счСт громкости? ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ.

НСкоторыС ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ объСм для всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ «основныС упраТнСния». Один Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ — ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ОбъСм ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° сСанс ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСдСль, мСсяцСв ΠΈ Π»Π΅Ρ‚.ЕдинствСнноС, с Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ОбъСм ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ интСнсивности / усилия / Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ упраТнСния. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм выполняСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с этой ΠΈΠ΄Π΅Π΅ΠΉ . ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ спортС.

Π’ мСТсСзоньС спортсмСны Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с большими объСмами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. НСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ³Ρ€, поэтому ваш Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ напряТСнный ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя сСзона Π΄Π΅Π»Π° Π½Π°Π»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π’Ρ‹ сосрСдоточСны Π½Π° силС ΠΈΠ»ΠΈ достиТСнии максимальной физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ интСнсивны, Π² Π½ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ мСньший ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ эту идСю Π² спортзал.

НСкоторых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния.

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ x ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ = ОбъСм.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ конкрСтная Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Volume-Load .

ОбъСм-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° — это объСм упраТнСния (ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния), ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° вСс ΠΏΡ€ΠΈ использовании мСстной силы тяТСсти.

ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² x ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x вСс = объСмная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° .

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎ Volume-Load, это ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ синонимы Volume.

ОбъСмная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ всю ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НапримСр:

  • 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 100 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ = объСмная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° 6000 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 200 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ = объСмная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° 6000 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
  • 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 200 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ = a объСмная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° 6000 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

Если Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, эти ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ выглядят ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.НСсмотря Π½Π° различия Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ .

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ тяТСлыС (1-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), срСдниС (6-15) ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ (15+) вСса. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, вСроятно, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ростС. Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° силС.

НС всС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ созданы Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΈ объСма Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ…, усилии ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° объСм

Усилия Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° объСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НСкоторыС упраТнСния Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с большим количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 присСданий — это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΠΎ. 30 присСданий? ЖСсткий пас.

Π’ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ…

ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ каТутся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€.1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 2 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ присСдания с вСсом, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 90% ΠΎΡ‚ вашСго максимума, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ присСдания Π½Π° 80% ΠΎΡ‚ вашСго максимума.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми вСсами — это Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚. 90% — это вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. 80% — это вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ отслСТивания «ТСстких Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ²Β» ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π“Ρ€Π΅Π³ Наколс ΠΈΠ· Stronger By Science — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΠ³ΠΎ я знаю, ΠΊΡ‚ΠΎ упомянул ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡŽ , считая количСство выполняСмых Π²Π°ΠΌΠΈ слоТных сСтов .

Натан ДТонс написал Π³ΠΎΡΡ‚Π΅Π²ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π½Π° Π²Π΅Π±-сайтС Π“Ρ€Π΅Π³Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ здСсь -> (подсчСт количСства «слоТных сСтов», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС Π·Π° нСдСлю)

Подводя ΠΈΡ‚ΠΎΠ³, Π“Ρ€Π΅Π³ прСдставил ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ упоминаСтся ΠΎΠ± этом;

«Для силы + Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° это простой вопрос количСства тяТСлых (80-85% +) ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, для Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° + ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости это вопрос количСства ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… (65% ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅) ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈ для смСси этих Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ количСство слоТных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ интСнсивности.»

Π­Ρ‚Π° концСпция ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Π² Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ контСкст.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ваш вСс, рост ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, сила тяТСсти), Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ( расстояниС ).

ΠŸΡ€. Если Π²Ρ‹ ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π° 6 дюймов Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ вас, присСдаСтС с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ вСсом, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ выполняСт большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ большСС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ расстояниС.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ΄Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ массой Ρ‚Π΅Π»Π° для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° с вСсом 300 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° с вСсом 150 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².

Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ объСм с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² соотвСтствии с Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ цСлями вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *