Приседания в тренажере гакк: Гакк-приседания. Лучшее изолирующее упражнение для ног

Содержание

Гакк приседания

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Гакк-приседания. Вот тема нашего повествования. Упражнение гакк- приседания не так популярна в тренажерном зале так, как присед со штангой или жим ногами. Поэтому мне и хотелось затронуть тему приседание в гакк тренажере.

Хотя профессиональные бодибилдеры и фитнес-атлеты уделяют внимание, так как оно уникальное изолирующее упражнение для ног.

Приседание в гакк машине

Как и все классические упражнения в бодибилдинге эта разновидность для прокачки ног получило свое название от первооткрывателя. Им является «русский лев» цирковой артист Георг Гаккеншмид. О других известных атлетах прошлого вы можете ознакомится здесь.

Изначально выполнялось приседание не в тренажере гакк машине, а с штангой.Все о штангах мы прочтете тут. Которую атлет держал за спиной. Если вы хотите заменить гакк приседание в тренажере попробуйте выполнить гакк приседания со штангой. Но уверяю вас выполнить будет очень сложно. Держа штангу за спиной, да еще выполнять присед очень сложно и опасно для позвоночника. Отсюда популярность такого упражнения была низкой.

Все изменилось в золотую эру бодибилдинга, когда в тренажерных залах появился инструмент – известный как  гакк-тренажер. Приседание стали более эффективными, уменьшалось нагрузка на позвоночник, увеличились результаты, прорабатывалась рельефность мышц.

Сооружение представляли из себя металлическую раму установленная под углом 45 градусов. Перемещалась на салазках, дополнительно оснащалась мягкими упорами для спины и плеч.

Жим ногами или гакк приседание в тренажере имеет ряд плюсов

  • Гакк приседание для ног, техника выполнения не сложная
  • Повышает результативность за счет увеличения веса
  • Не предусмотрен сосед для страховки
  • Снижается осевая нагрузка на позвоночник
  • Отлично прорабатывает мышцы ног
  • На последнем пункте мы остановимся подробнее.

Гакк приседания какие мышцы задействованы

  1. квадрицепс
  2. наружная головка квадрицепса
  3. приводящая мышца
  4. мышца-капелька (надколенная)
  5. ягодичная
  6. бицепс бедра
  7. икроножная
  8. пресс

Как видите мышцы задействованы при гакк приседании выделяют для показа рельефности. Вот почему оно лежит в программах известных культуристов. Выполняя подходы, вы не нарастите значительную мышечную массу, а получите эстетический рисунок ног. По этой причине гакк приседание для девушек будет лучшим упражнением для плотности, рельефности ног и ягодиц, которые не хотят, чтобы росли мышцы.

Техника выполнения гакк приседания в тренажерном зале

Упражнение гакк приседание имеет простоту в исполнении, но игнорировать правильность выполнения нельзя.

Техника выполнения гакк приседания начинается с установления рабочего веса на машину. Для новичка вообще убрать утяжелители на станок. Прижали корпус плотно к спинке тренажера. Сняли с предохранителя и медленно на выдохе присели, на вдохе поднялись в исходное положение.

Вроде ничего сложного, но есть нюансы в технике выполнения гакк приседаний без которых результативность будет низкой.

  • упираться полной стопой ног в платформу, при выполнении не отрывать пятку от основы
  • ноги располагаем на ширине плеч, взгляд направлен перед собой
  • колени в момент приседа не должны выступать за уровень носка
  • нижнее положение коленного сустава должно составлять 90 градусов
  • допускается использования атлетического пояса



Чем приседания отличаются от обычных приседаний?

Основное отличие использования тренажера для приседаний от приседаний со штангой заключается в том, что он поддерживает ваше ядро.

Это означает, что вашему корпусу и другим ключевым мышцам больше не нужно поддерживать и стабилизировать тело во время приседаний. Одно из ключевых преимуществ традиционных приседаний — это комплексное комплексное упражнение, которое имеет большое значение для развития нижней части тела и силы кора.Это не относится к упражнению с приседаниями.

Поскольку ваши бедра находятся в фиксированном положении и следуют фиксированному диапазону движений, при выполнении приседаний можно сделать больший акцент на квадрицепсы, а также на колени.

Фокусные мышцы, задействованные в приседаниях, отличаются и их меньше.



Каковы преимущества хакквота?

Если традиционные приседания более эффективны как комплексное упражнение, чем обычные приседания, тогда вы задаетесь вопросом, зачем люди вообще его делают.

Есть преимущества использования приседаний для тех, у кого есть определенные программы тренировок или определенный дисбаланс мышц.

Тренажер для приседаний полезен для тех, кто хочет лучше изолировать свои квадрицепсы. Если ваша тренировочная программа разбита очень детально, это может быть полезным набором для выполнения упражнений, более специфичных для четверных.

Это может быть немного нюансированным, но если вы хотите избежать перегрузки других групп мышц из-за травмы, приседания могут помочь, не задействуя некоторые группы мышц, как это делает традиционный присед.Точно так же приседания можно использовать для выполнения односторонних или односторонних движений, если вы ставите перед собой задачу сгладить некоторые дисбалансы.

Есть также аргумент, что приседания полезны для новичков. Он может имитировать движение приседа, если вы еще не совсем с ним знакомы. Тем не менее, вам будет гораздо лучше начать с простых приседаний с собственным весом, а затем наращивать их.



А как насчет обратного приседания?

Поскольку не существует достаточного количества вариаций приседаний, некоторым людям нравится использовать тренажер для приседаний немного по-другому.Это привело к появлению обратного приседания.

Вместо того, чтобы приседать спиной к подушечкам и смотреть наружу, обратная версия видит, что вы смотрите на тренажер, и убирает опору для спины.

Таким образом, вы можете лучше задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, поскольку они помогают бедрам завершить движение, поскольку они не зафиксированы на фиксированной траектории. Однако здесь есть небольшая проблема с подвижностью лодыжки. Что-то, что может повлиять на многих приседающих от того, чтобы они забрались так глубоко, как им хотелось бы.Поскольку ваши ступни уже находятся под углом вниз, вам может быть сложно добиться достаточной подвижности лодыжек, чтобы выполнить полное приседание в этой стойке.

Итак, если у вас на повестке дня проверка диапазона движений лодыжек, непременно попробуйте приседания в обратном направлении. Если нет, придерживайтесь версии со штангой.




Стоит ли делать приседания?

Тренажер для приседаний может помочь в некоторых сложных случаях, когда спортсмены пытаются достичь чего-то особенного.

О предмете экипировки можно судить по ее наличию в спортзалах. Тот факт, что в большинстве малых и средних тренажерных залов нет тренажера для приседаний, многое говорит о его полезности. Среднестатистическим спортсменам это не нужно как часть тренировочной программы.

В день ног сделайте присед со штангой. Или гантели. Или просто вес вашего тела. Работайте по-своему. Мы всегда говорим об этом в Hussle.






Hack Squat vs Leg Press: различия, плюсы, минусы

В чем разница между приседаниями и жимом ногами?

Загляните в любой коммерческий тренажерный зал, и вы почти наверняка увидите, как лифтеры развивают ноги с помощью приседаний и жима ногами.

Итак, в чем разница между приседаниями и жимом ногами? Хак-приседания загружаются на плечи, при этом атлет должен приседать и вставать, чтобы выполнить упражнение. Жимы ногами нагружаются через платформу, которую лифтер отталкивает, лежа. Оба в первую очередь нацелены на квадрицепсы, а второстепенный акцент делается на ягодичные мышцы.

Я подробно расскажу о приседаниях и жиме ногами ниже, в том числе о том, как, почему и когда включать каждое из этих упражнений в свой тренировочный режим.Наконец, я расскажу вам, как правильно выполнять каждое движение, учитывая все их плюсы и минусы, и как избежать типичных ошибок.

Начнем!

Различия между гак-приседаниями и жимом ногами

На первый взгляд, приседания и жим ногами кажутся схожими движениями по отношению к группам мышц, на которые они нацелены, но есть некоторые ключевые различия, которые вы должны понимать, если хотите развить мышцы и силу ног.

Хотя эти упражнения сопоставимы, они не взаимозаменяемы.

Это правда, они оба нацелены на квадрицепсы и ягодицы. Однако каждый из них применяет нагрузку к лифтеру по-разному и имеет уникальные опорные группы мышц, которые помогают во время упражнения.

Есть 4 основных различия между приседаниями и жимом ногами:

  • Оборудование
  • Биомеханика
  • Взвешенное использование
  • Мышцы проработаны

1.Оборудование

Тренажер для приседаний состоит из спинки и плечевого упора, который скользит вверх и вниз по рельсам с обеих сторон тренажера с платформой внизу. Машина удерживает подъемник наклоненным назад под углом 45 градусов на протяжении всего движения.

С другой стороны, у жима ногами есть пара различных машинных вариаций. Менее распространенная версия размещает лифтера в сидячем положении с ногами прямо перед ними, требуя, чтобы лифтер отталкивал платформу от себя в горизонтальном направлении.

В более распространенном тренажере для жима ногами подъемник лежит на подушке спины, а его ноги наклонены вверх под углом 45 градусов — отталкивая платформу для выполнения упражнения.

2. Биомеханика

В приседаниях и жиме ног атлет откидывается назад под углом 45 градусов и ложится с поднятыми ногами под углом 45 градусов соответственно. Поскольку во время этих упражнений лифтер и тренажер также перемещаются горизонтально, происходит значительное изменение биомеханики движений.

Учтите: атлет полностью борется с гравитацией при выполнении приседаний или жима лежа. В обоих случаях штанга (в идеале) движется прямо вниз и обратно вверх.

Однако атлет движется не только в вертикальной плоскости во время выполнения приседаний и жима ногами. Во время этих движений также наблюдается некоторое горизонтальное движение подъемника или груза. Из-за этого тренажеры в обоих этих упражнениях поддерживают часть загруженного веса, и в результате можно поднимать более высокие веса.

3. Использованный вес

В приседаниях груз опирается на плечи атлета. Хотя в этом упражнении также присутствует сочетание вертикального и горизонтального перемещения атлета, вес по-прежнему нагружается в осевом направлении (на спине).

В свою очередь, вес, который можно поднять в приседаниях со штангой, будет больше, чем в приседаниях со спиной. При этом осевая нагрузка, поддерживаемая атлетом, не должна подавлять силу мускулатуры туловища, и это является потенциальным ограничивающим фактором.

С другой стороны, жим ногами вообще не представляет этой проблемы, так как нагрузка полностью поддерживается ногами. Поскольку мускулатура туловища не является ограничивающим фактором, в жиме ногами можно поднимать значительно более высокие нагрузки.

Узнайте больше о хак-приседаниях в моей статье «А труднее ли хак-приседания?»

4. Работающие мышцы

Приседания и жим ногами в основном нацелены на квадрицепсы и ягодицы. В обоих движениях подколенные сухожилия и икры также немного активны, помогая разгибать бедра и колени соответственно.

Тем не менее, брюшные мышцы и выпрямители позвоночника (мышцы спины) работают тяжелее во время выполнения коротких приседаний из-за нагрузки на мышцы туловища.

Посмотрите мою статью, в которой я обсуждаю, как можно изменить жим ногами, чтобы больше использовать ягодицы.


Приседания

Приседания — это комплексное упражнение на тренажере, которое нацелено на квадрицепсы и ягодицы и близко имитирует приседание на спине из-за присутствующей осевой нагрузки (т.е. нагрузка на спину).

Как делать хак-приседания

Вот как выполнять приседания:

  1. Вступите в след машины
  2. Положите плечи на подплечники
  3. Поставьте ноги в обычное положение для приседаний
  4. Когда будете готовы, встаньте и освободите стопоры
  5. Возьмитесь руками за рукоятки. плечи
  6. Спуститесь, согнув колени
  7. Остановитесь, когда вы достигнете параллели или немного ниже
  8. Отодвиньте платформу, чтобы встать
  9. Когда ваш подход закончен, снова установите стопоры

Ищете альтернативу к приседаниям? Я написал статью о 9 лучших альтернативах приседаний.

Советы по технике выполнения хак-приседаний

Вот несколько советов по приседаниям, которые помогут вам в вашей технике:

  • Поэкспериментируйте с разным диапазоном повторений. Как сложное упражнение с использованием нескольких групп мышц, вы получите наибольшую пользу от приседаний, если нагружаете их в диапазоне повторений, наиболее подходящем для ваших целей. Выполнение диапазона 3-8 повторений, вероятно, даст вам наибольший прирост силы, а диапазон +8 повторений, вероятно, даст вам больший стимул к гипертрофии.
  • Хотите еще больше подчеркнуть бицепсы бедра? Поставьте ступни выше на помосте в широкой стойке и по-настоящему выталкивайте колени во время выполнения упражнения. Эта стойка не позволит вашим коленям продвинуться так далеко вперед, как обычно, уменьшая нагрузку на квадрицепсы и вместо этого перекладывая ее на подколенные сухожилия.
  • Хотите больше внимания уделять ягодицам? Наденьте ягодичную петлю или ягодичную ленту (нажмите, чтобы узнать сегодняшнюю цену) и поставьте ступни в широкую стойку на платформе.Выполняя это движение, вам придется толкать колени против резинки, чтобы они не сжимались, что заставляло ягодицы работать сверхурочно.

Распространенные ошибки при выполнении хак-приседаний

Наиболее частые ошибки при выполнении приседаний:

  • Отсутствие стандартизованного диапазона движений. Обеспечение того, чтобы все повторения выполнялись на одинаковую глубину, важно для правильной прогрессивной перегрузки. Чтобы облегчить это, вы можете либо немного замедлиться внизу, либо делать паузу внизу каждого повторения, чтобы обеспечить последовательность в вашем диапазоне движений.
  • Слишком низко. Да, глубокие повторения помогут улучшить ваши квадрицепсы, но вы не хотите, чтобы пятки отрывались от платформы, чтобы это произошло. Главное — опускаться как можно ниже, сохраняя полный контакт пятками на платформе. Прочтите мои советы, как приседать глубже.
  • Слишком долгое пребывание наверху. Обычно лифтеры выполняют большую часть повторений в подходе, а затем начинают делать длительные перерывы в верхней части с заблокированными коленями.Слишком частое выполнение этого усложняет сравнение ваших подходов, поскольку напряжение снимается с ваших квадрицепсов, когда ваши колени полностью разгибаются.

Дополнительный совет: если вы также заметили, что ваши пятки поднимаются, когда вы выполняете приседания на спине, то ознакомьтесь с моей статьей Как исправить подъем пятки во время приседаний (7 советов).

Используемые мышцы: Hack Squat

Мышцы, используемые в приседаниях:

  • Квадрицепс
  • Ягодицы
  • Приводящие мышцы
  • Икры
  • Брюшные мышцы
  • Спинальные мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы спины)

Приседание требует значительного сгибания колен и бедер (сгибания).Эти действия требуют, чтобы квадрицепсы и ягодицы работали, чтобы атлет мог встать.

Если атлет опускается ниже параллели, приводящие мышцы очень помогают в разгибании (выпрямлении) бедра. Икры также будут задействованы в этом положении для помощи в разгибании лодыжек и колен.

Наконец, мышцы живота и выпрямители позвоночника вносят небольшой вклад в поддержание целостности туловища на протяжении всего упражнения.

Я написал полное руководство по мышцам, используемым в приседаниях, и различных вариациях приседаний.

Преимущества хак-приседаний

Некоторые из преимуществ приседаний:

  • Развитие сильной пары квадрицепсов чрезвычайно полезно для ваших результатов в приседаниях со штангой, поскольку они часто являются ограничивающим фактором для большинства лифтеров
  • Если у вас травма спины, которая требует меньшей нагрузки на позвоночник, то приседания, вероятно, будут правильным выбором. Хотя он не снимает осевую нагрузку полностью, но, безусловно, снижает ее.

Минусы The Hack Squat

Некоторые из минусов приседаний:

  • Вы можете чувствовать дискомфорт в плечах. В зависимости от веса, который вы положили на тренажер, и конструкции подушек, вы можете почувствовать чрезмерное давление и / или дискомфорт.
  • Поскольку это не устраняет полностью нагрузку на позвоночник, люди с чувствительной спиной могут не справиться безболезненно при выполнении коротких приседаний. Обязательно попробуйте сначала, прежде чем загружать какой-либо вес, если эта ситуация относится к вам.

Жим ногами

Жим ногами — это упражнение на тренажере, которое прорабатывает квадрицепсы и ягодицы с минимальной нагрузкой на верхнюю часть тела.

Как делать жим ногами

Вот как настроить жим ногами:

  1. Лягте на тренажер и поставьте ступни на платформу
  2. Установите ступни в то же положение, что и приседания
  3. Когда будете готовы, толкните платформу, чтобы выпрямить ноги
  4. Отключите предохранительные фиксаторы
  5. Согнитесь колени, чтобы опустить платформу к себе
  6. Остановитесь, когда ваши бедра окажутся на уровне или ниже параллели
  7. Отодвиньте платформу и вернитесь в исходное положение

Ищете альтернативу жиму ногами? Я написал статью о 9 лучших альтернативах жима ногами.

Советы по технике жима ногами

Вот несколько советов по жиму ногами, которые помогут вам в вашей технике:

  • Будьте непредубеждены в пробах различных положений стопы. Большинство лифтеров ставят ноги в обычное положение для приседа, и это, вероятно, лучший вариант для начала. Однако вы должны быть готовы отрегулировать ширину стойки и угол носка, если вы не находите свою исходную стойку удобной. Вы можете просто обнаружить, что совершенно другая стойка кажется вам более сильной.
  • Хотите больше ударов по квадроциклам? Примите более узкую стойку и поставьте ноги на платформу ниже. Хотя это потребует приличной подвижности лодыжки, оно также больше нацелено на ваши квадрицепсы из-за большего перемещения колена вперед.

Дополнительный совет: если вы хотите больше заниматься квадрицепсом, но не можете сделать это достаточно глубоко из-за менее подвижных лодыжек, наденьте пару кроссовок для приседаний . Поднятый каблук поможет коленям двигаться вперед и подчеркнет ваши квадрицепсы.

Распространенные ошибки при жиме ногами

Наиболее частые неисправности в жиме ногами:

  • Недостаточно низко. Чтобы максимально развить квадрицепсы, вы должны поощрять сильное сгибание (сгибание) колен, делая повторения как можно глубже. Убедитесь, что ваши бедра по крайней мере параллельны или (предпочтительно) ниже параллельны.
  • Установка слишком большого угла наклона колодки. Если задняя подкладка наклонена слишком высоко, поначалу может показаться приятным, потому что вы можете поднимать больший вес, поскольку диапазон движений уменьшается.Однако сокращенное расстояние, которое должна пройти платформа, означает, что вы в конечном итоге будете меньше работать с квадрицепсами, и ваша нижняя часть спины будет с большей вероятностью округляться.
  • Нижняя часть спины округлая внизу. Когда вы выполняете упражнения для поясницы, это обычно делается для того, чтобы сделать повторения глубже. Поскольку большинство лифтеров используют жим ногами, чтобы подчеркнуть свои квадрицепсы, ощущение этого упражнения задней цепью (подколенные сухожилия, ягодицы, поясница) означает, что основная цель была упущена.

Я написал еще одно руководство, сравнивающее жим ногами и приседания, где я объясняю, что вам, возможно, не нужно выполнять оба упражнения.

Используемые мышцы: жим ногами

В жиме ног используются следующие мышцы:

  • Квадрицепс
  • Ягодицы
  • Приводящие мышцы
  • Икры

Высокая степень сгибания (сгибания) коленей и бедер, возникающая при жиме ногами, делает квадрицепсы и ягодицы основными движущими силами в этом упражнении.

Когда ниже параллели, приводящие мышцы срабатывают значительно сильнее, чтобы помочь лифтеру разогнуть (выпрямить) бедра при подъеме. Наконец, икры также в небольшой степени помогают разгибать лодыжки и колени.

Из-за того, что в жиме ног работают мышцы, я рекомендовал его как альтернативу приседаниям с поясом и как альтернативу переднему приседанию.

Посмотрите другую мою статью, в которой я обсуждаю 5 различных положений стопы для жима ногами.

Преимущества жима ногами

Некоторые преимущества жима ногами:

  • Построение мускулистого набора квадрицепсов и ягодиц даст вам более толстую нижнюю часть тела, а талию станет казаться более узкой.В дополнение к широким плечам это придаст вам желанный спортивный вид «X-frame»
  • Сильные разгибатели колена (квадрицепсы) — неотъемлемая часть возможности вставать во время приседаний на спине. Учитывая, что у многих лифтеров точка мёртвого положения чуть выше параллели, наличие сильных квадрицепсов поможет вам поддерживать высокую скорость при выходе из нижней части приседа, увеличивая ваши шансы на завершение упражнения. Это также одна из причин, по которой я рекомендовал его как одно из лучших упражнений для увеличения силы тяги.

Минусы жима ногами

Некоторые минусы жима ногами:

  • Вы можете слышать странные звуки в коленях. Иногда лифтеры испытывают ощущение «щелчка» или «хлопка» в коленях во время жима ногами. Не волнуйтесь, это не повод для беспокойства.
  • Из-за конструкции тренажера и положения вашего тела во время упражнения жим ногами менее специфичен для приседаний со спиной по сравнению с приседаниями .Если для вас важна конкретность, то жим ногами может быть не лучшим выбором.

Дополнительный совет: многие лифтеры слышат щелчки и хлопки во время подъема — это явление называется крепитацией . Обычно это безвредно и редко бывает болезненным. Если это раздражает вас в большинстве повторений (или в каждом из них), попробуйте разную ширину стойки и углы носка, чтобы увидеть, исчезнет ли это.

Последние мысли

Решение, выполнять ли приседания или жим ногами, будет в основном зависеть от вашей общей тренировочной цели.

Приседания

— лучший выбор, если вам нужно упражнение, более специфичное для приседаний на спине, или вы просто предпочитаете этот тренажер жиму ног.

Жимы ногами — лучший выбор, если вы хотите полностью избежать нагрузки на позвоночник, исключить любую мускулатуру туловища и / или верхней части тела, или вам просто нравится это упражнение больше, чем приседания.

В конечном счете, ни одно из упражнений не имеет преимуществ перед другим. Это просто зависит от того, какой из них больше всего соответствует вашей цели и тренировочным предпочтениям.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Требуемое оборудование Машина
  • Механика, соединение
  • Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, поясница

Целевая группа мышц

квадроцикл

Обзор машинного хак-приседания

Приседания в тренажере — это разновидность приседаний и упражнение, используемое для наращивания мышц ног.В частности, приседания будут нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Варианты приседаний

чрезвычайно важно включать в свои программы тренировок, поэтому важно найти правильный вариант для вас.

Это упражнение лучше всего включать в тренировки для ног или всего тела.

Инструкции по приседаниям на тренажере

  1. Загрузите тренажер желаемым весом и расположите плечи и спину на подушках.
  2. Расположите ступни на ширине плеч, вытяните ноги и отпустите ручки безопасности.
  3. Медленно опустите вес, сгибая ноги в коленях, пока ваши бедра не окажутся примерно под углом 90 градусов.
  4. Обратное движение, заезжая на платформу и разгибая колени и бедра.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы по приседанию на машине

  1. Чтобы сохранить напряжение в квадрицепсах, не допускайте локаута в коленях.
  2. Чтобы больше подчеркнуть ягодицы, надавите на пятки.
  3. Чтобы еще больше подчеркнуть квадрицепсы, продвигайтесь сквозь подушечки стоп.
  4. Не позволяйте бедрам отклоняться назад и скатываться с подушки.
  5. Держите нижнюю часть спины ровно на подушке на протяжении всего движения.
  6. Убедитесь, что голова не выдается слишком сильно вперед.
  7. Самостоятельное обнаружение пятен возможно, просто надавив руками на колени. Используйте только при необходимости.
  8. Угол носка индивидуален и будет зависеть от анатомии бедра и подвижности голеностопного сустава каждого человека — экспериментируйте и настраивайте на основе ощущений.

4 лучших тренажера для взлома приседаний в 2021 году [обзор и сравнение]

Как личный тренер и автор фитнеса, я кое-что знаю о тренажерах для приседаний.За последние 6 с половиной недель я провел тщательное тестирование пяти самых популярных на рынке тренажеров для приседаний. После тысяч повторений и подъема фунтов я пришел к выводу, что тренажер Body-Solid Leg Press и Hack Squat Machine является лучшим на рынке благодаря своей универсальности и удобству в использовании. Его вес в 1000 фунтов тоже является огромным плюсом.

Что делает его уникальным, так это роликовые системы, которые обеспечивают плавный подъем — аналогично свободному весу. Однако, в отличие от вариантов со свободным весом, он изготовлен из сверхпрочной стали 11-го калибра для обеспечения максимальной устойчивости.Неудивительно, что в сочетании с элегантным внешним видом эта модель заняла первое место в 2020 году.

Обзор лучших тренажеров для приседаний

Найдите подходящий тренажер для приседаний

Лучшее для домашних силовых тренировок

# 1 — Body-Solid GLPh2100 тренажер для жима ногами и приседаний для силовых тренировок, домашнего и коммерческого тренажерного зала

Посмотреть последнюю цену

Как лучший универсальный тренажер для приседаний на рынке, тренажер Body-Solid Leg Press и Hack Squat Machine предлагает что-то для каждого энтузиаста домашнего тренажерного зала.Во-первых, он удобный и легко регулируемый . Он также включает в себя откидные и фиксирующие накладки. Это позволяет переключаться между обоими упражнениями.

Body-Solid имеет одну из самых гладких роликовых систем для подъемных салазок на рынке. Каждое нажатие или приседание будет быстрым и отзывчивым. Частично это связано с тем, что вся машина сделана из сверхпрочной стали 11-го калибра, искусно выкованной для обеспечения бесперебойной работы. Это обеспечивает большую долговечность и стабильность .

Дальнейшие корректировки доступны по мере того, как вы становитесь сильнее. Есть три положения блокировки для разных углов и более сложных или легких подъемов. Это комбинированный тренажер для жима ногами и приседаний . Таким образом, вы можете быстро переключаться между двумя упражнениями, переворачивая платформу для ног. Это отлично подходит для домашних тренировок, поскольку тренажер не занимает много места для изменения формы.

Нам также нравится, что его грузоподъемность составляет 1000 фунтов . Это делает его отличной машиной для развития со временем.В конечном счете, тренажер Body-Solid Leg Press и Hack Squat Machine обеспечивает отличное соотношение цены и качества и стабильную производительность.

  • Очень плавная работа
  • Переходы между приседаниями и жимами ног
  • Несколько регулируемых положений
  • Довольно комфортно
  • Серебристая краска со временем отслаивается

Лучший вариант бюджета

# 2- Titan Fitness Жим ногами Hack Squat Machine

Titan Press предлагает еще один универсальный тренажер для жима ногами и приседаний.Как и тренажер Body-Solid, эта модель позволяет переключаться между положениями приседа или жима ногами, переворачивая заднюю подушку и опуская подножку на место за считанные секунды.

Хотя аппарат можно модифицировать, он также достаточно безопасен в использовании. Он имеет отличные поручни сбоку с текстурированными поверхностями для удобного захвата. В целом машина сделана из сверхпрочной стали, поэтому она должна прослужить долгое время.

Несмотря на низкую запрашиваемую цену, он поставляется с двумя весовыми стойками для хранения тарелок.Таким образом, он подходит для домашнего использования, где у вас может не быть тонны пустого места для хранения тарелок.

Кроме того, тренажер довольно удобен и имеет регулировку для спортсменов разного роста и веса. В общем, этот тренажер не изобретает велосипед с точки зрения функции тренажера для приседаний. Но он предлагает солидную производительность по очень разумной цене. человек с ограниченным бюджетом найдут здесь что понравится.

  • Позволяет выполнять приседания и жимы ногами
  • Имеет текстурированные поручни для безопасности
  • Очень разумная цена
  • Удобно и регулируется
  • Имеет нагрузку только на 875 фунтов
  • Стальная рама может со временем согнуться

Лучший вариант высокого класса

# 3- IRON COMPANY SportsArt Fitness A989 Hack Squat с нагрузкой на тарелку для клубного использования — Коммерческие угловые приседания…

Посмотреть последнюю цену

IRON COMPANY SportsArt — тренажер для приседаний с пластиной и грузом — это более новое предложение, которое стоит гораздо дороже, чем в среднем. Но цена заслуживает за его отличный дизайн и общую надежность.

Например, этот тренажер для приседаний оснащен линейными подшипниками, которые помогают машине работать бесшумно и плавно управлять движениями . Короче говоря, это безопасная и удобная в использовании машина.В этой машине нет громкого дребезжания или сбоев.

Он также оснащен четырьмя стойками для пластин на раме, так что вы можете хранить много пластин для дальнейшего использования, когда вы станете сильнее. Еще лучше ручка блокировки каретки , которая позволяет при необходимости заблокировать салазки на месте: еще одна отличная функция безопасности.

Добавьте к этому удобную обивку для основной спинки и плеч под ручками, и вы получите вполне качественный тренажер для приседаний.Это идеальный выбор для тех, кто занимается домашними упражнениями или владельцев тренажерных залов, которые ищут лучших из лучших и готовы за это платить.

  • Поставляется с удобной спинкой / плечевыми накладками
  • Замок каретки для безопасности
  • Четыре стойки для хранения пластин
  • Очень плавная и тихая работа

Лучшее для коммерческого использования в спортзале

# 4- Rogue Fitness Reflex Hack Squat Machine

Rogue Fitness Reflex Hack Squat Machine — еще одно высококачественное и дорогое оборудование, но на то есть веские причины.Во-первых, рама имеет порошковое покрытие — это гарантирует, что машина прослужит долгое время, а не вызовет коррозии даже при частом воздействии пота.

Он также регулируется между тремя различными положениями и поставляется с увеличенной опорой для ног для дополнительного комфорта и универсальности. Спинка удобная и снабжена поролоновыми подушечками на плечах для дополнительного комфорта и безопасности. Ручки также сделаны из вспененной резины , чтобы предотвратить скольжение и повреждение рук.

Нам также очень нравятся несколько упоров безопасности и ручка безопасности, встроенная в машину. Все эти особенности делают его отличным коммерческим тренажером для приседаний и лучшим выбором для совместного использования несколькими спортсменами.

  • Долговечные материалы
  • Комфортное сиденье и подушки
  • Хорошие характеристики безопасности
  • Подходит для спортсменов разного роста
  • Дороже, чем у большинства
  • Очень тяжелый

Руководство по покупке тренажера для приседаний

Руководство по покупке тренажера для приседаний

Даже если вы купите один из более доступных тренажеров, представленных выше, тренажер для приседаний станет значительным вложением средств.Вам следует подумать о покупке одного только в том случае, если вы привержены этим упражнениям и понимаете, что они требуют.

Приседания — это интенсивный тип упражнений , который позволяет поднимать значительный вес с помощью ног. Тренажер для приседаний позволяет вам делать это без , чтобы не повредить кости или суставы.

Упражнения с приседаниями дают много преимуществ. Они идеальны для спортсменов, заинтересованных в тренировках всего тела и нарастающих значительную мускулатуру.Приседания идеально подходят для наращивания мышц ног и корпуса, что может привести к улучшению осанки, большей выносливости и более красивому телосложению со всех сторон.

Если вы серьезно относитесь к тяжелой атлетике и бодибилдингу, хороший тренажер для приседаний станет отличным вложением средств. Но выбор правильного тренажера для ваших нужд зависит от сосредоточения внимания на нескольких ключевых аспектах. Давайте разберем их.

Безопасность

Функции безопасности, входящие в состав тренажера для приседаний, очень важны.Наиболее критичным из них является каретка или позиционный замок . Эти замки позволяют установить салазки над плечом в определенное положение. Они также могут предотвратить травмы , если вы сразу возьмете слишком большой вес на несущие балки.

Некоторые тренажеры для приседаний имеют несколько положений предохранительной блокировки . Другие могут просто включать один. В любом случае, убедитесь, что любой купленный вами тренажер для приседаний имеет хотя бы один фиксирующий механизм.

Регулируемость и размер

Регулируемость и размер

Определенные тренажеры для приседаний могут регулироваться для разных пользователей или спортсменов . Это очень важно, если вы планируете использовать тренажер совместно или покупаете его для коммерческого тренажерного зала.

Однако возможность регулировки может относиться и к различным упражнениям. Жим ногами Body-Solid и Hack Squat Machine и Hack Squat Machine Titan Fitness Leg Press могут быть модифицированы для жима ногами вместо обычных приседаний.Эта возможность регулировки напрямую увеличивает ценность тренажера для приседаний, поскольку вы можете использовать один и тот же тренажер для двух упражнений вместо одного.

Наконец, подумайте о размере, особенно если вы покупаете его для дома или гаража. Некоторые машины больше по размеру, и их труднее перемещать из-за своего веса. Другие легче, их легче регулировать, и они больше подходят для тесных комнат или переполненных гаражей.

Комфорт

Комфорт

Большинство лучших тренажеров для коротких приседаний будут иметь набивку для основной спинки , но нам очень нравятся тренажеры с подплечниками .Это предотвращает чрезмерное сжатие костей плеч при выполнении сложных упражнений.

Прочность

Не забывайте думать о прочности. Идеальный тренажер для приседаний будет сделан из прочной стали . Некоторые из них, например, тренажер для приседаний Rogue Fitness Reflex Hack, имеют специальное покрытие для предотвращения коррозионного повреждения. Повышенная долговечность означает, что машина прослужит дольше, и вам не нужно будет тратить деньги на ремонт или замену.

Грузоподъемность

Вес Емкость

Последнее, что нужно учитывать, — это грузоподъемность.Некоторые тренажеры, такие как Body-Solid Leg Press и Hack Squat Machine, имеют общий вес около 1000 фунтов. Это лучше, если вы серьезно относитесь к бодибилдингу и максимизируете свой потенциал. Более высокая грузоподъемность означает, что вы можете продолжать использовать один и тот же тренажер дольше, наращивая мышечную массу и становясь более опытным в этом упражнении.

Меньшая грузоподъемность означает, что в конечном итоге вы достигнете максимума. Если вы хотите, чтобы продолжали расти , вам в конечном итоге придется либо пойти в тренажерный зал, либо на новый тренажер для приседаний.

Подумайте, насколько высоко вы в конечном итоге хотите подняться, а затем посмотрите на максимальную вместимость данного тренажера для приседаний перед покупкой.

Часто задаваемые вопросы о машинах для взлома приседаний

Hack Squats vs Leg Press — какое упражнение лучше?

Оба упражнения очень похожи на , поэтому некоторые из вышеперечисленных машин можно использовать для обоих типов. Однако упражнения на жим ногами обычно создают на большую нагрузку на позвоночник , поскольку ваша спина действует как «точка привязки» к основанию вашего тренажера.
Грубые приседания, напротив, не оказывают такого сильного давления на нижнюю часть спины. Напротив, больше нагрузки на мышцы кора . По этой причине приседания лучше выполнять, если у вас болит поясница или есть травмы. Оба упражнения в целом довольно хороши и могут быть использованы с большим эффектом здоровыми людьми в хорошей форме.

Хак-приседания против обычных приседаний

Регулярные приседания, возможно, являются лучшим упражнением для всего тела. Грубые приседания отличаются от этих упражнений, поскольку они сосредоточены на нижней части тела, а не на корпусе, руках, спине, ногах и т. Д.
Обычное приседание лучше, если вы хотите нарастить мышцы всего тела . Грубые приседания лучше, если вы хотите сосредоточиться на ногах. Кроме того, приседания можно использовать в качестве промежуточных упражнений, поскольку вы наращиваете силу корпуса, необходимую для выполнения обычных приседаний с хорошей техникой.

Плохие приседания для коленей или спины?

Нет, если вы все делаете правильно. Грубые приседания особенно безопасны , если вы выполняете их на тренажере для приседаний.Это потому, что ваши кости и суставы не так сильно нагружены. Тренажер для приседаний берет на себя дополнительный вес и позволяет вам сосредоточиться исключительно на мобилизации определенных групп мышц.

Какие мышцы работают в приседаниях?

Hack приседания в основном нацелены на ваши ноги и ядро ​​, включая многие мышцы нижней части тела. Эти мышцы включают в себя ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и в некоторой степени основные мышцы живота. В основном вы почувствуете небольшую болезненность в передней части ног после выполнения нескольких хардкорных подходов приседаний.

Заключение

В целом, Body-Solid Leg Press and Hack Squat Machine — лучший тренажер для большинства пользователей. Он имеет разумную запрашиваемую цену, легко регулируется и может использоваться как тренажер для жима ногами. Поговорим о ценности!

Если вы ищете что-то еще более экономичное, тренажер для приседаний Titan Fitness Leg Press Hack — отличный второй выбор, который также предлагает массу преимуществ. Между тем, владельцам коммерческих тренажерных залов не помешало бы проверить тренажер для приседаний Rogue Fitness Reflex Hack Squat Machine и рассмотреть возможность добавления его в свои коллекции.

Независимо от того, какой тренажер вы выберете, вы будете на пути к фантастическому телосложению и особенно сильным ногам, как только начнете выполнять приседания. Удачи и сорвись!

Преимущества ежедневной тренировки Hack Sqaut

Приседания — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять дома, учитывая, что оно прорабатывает всю нижнюю часть тела и корпус. Однако вы можете не знать об этих преимуществах и захотите узнать больше. Возможно, вы подумываете о приобретении тренажерного зала и хотите убедиться в его преимуществах, прежде чем совершать такую ​​крупную покупку.

Каковы преимущества выполнения обычных приседаний? Это то, что мы собираемся здесь обсудить.

Прочтите, чтобы узнать больше об этом упражнении.

Приседания со штангой

Когда вы делаете приседания со штангой, вы делаете становую тягу со штангой между ног. Это помогает укрепить ноги. В частности, это упражнение развивает подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Созданное известным строителем силы Хакеншимдтом, это упражнение имеет множество преимуществ.

Положение вашего тела будет похоже на положение приседа, но дополнительный вес от штанги будет иметь гораздо большее влияние. Если вы не знаете, как это делать, вам может помочь личный тренер или силовой тренер.

Как взломать приседания

Есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы убедиться, что вы делаете приседания правильно и делаете это так, чтобы это было возможно для вас, независимо от вашей стартовой силы.

Чтобы освоить приседания, вам нужно:

  • Держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы избежать нагрузки на позвоночник
  • Не плечи
  • Сосредоточьте все усилия на ягодичных мышцах
  • Если у вас слабые лодыжки, подложите под пятки пластину
  • Медленно перемещайте гирю
  • Убедитесь, что ваша форма приседаний правильная

Следуя этим советам, вы можете сделать приседания регулярной частью своей тренировочной программы.

Как выполнять гак-приседания на тренажере Hack Squat

Если у вас есть тренажер для коротких приседаний, вы можете получить много преимуществ от выполнения на нем ручных приседаний. Это хорошая альтернатива тренировкам со штангой.

Для правильного выполнения коротких приседаний на тренажере для ручных приседаний вам нужно использовать подходящую для вас величину веса, поэтому настройте ее таким образом. Начните с меньшего веса. Убедитесь, что веса сбалансированы с обеих сторон, и повторите 8-12 раз.

Если вам неудобно, это признак того, что вы выбрали слишком тяжелые веса.

Помните, что ваши плечи должны быть прижаты к подплечникам, а ноги должны быть на одном уровне с плечами. Как только вы окажетесь в этом положении, вы можете начать толкаться вперед и выполнять обычные приседания, используя жим ногами.

Приседания со штангой для больших квадрицепсов

Если вам нужны квадрицепсы большего размера, приседания со штангой — отличный способ войти в мир тренировок.

Новичкам следует сделать 5 подходов по 5 повторений. Затем, когда ваши квадрицепсы будут становиться все больше и больше, вы сможете делать больше подходов и повторений.Вы также можете постепенно прибавлять в весе по мере того, как ваши квадрицепсы со временем становятся больше.

Альтернативным упражнением для наращивания мышц является выполнение обратных приседаний. Вы также можете выполнять по одной ноге за раз (когда будете готовы!). Как вы понимаете, перенесение всего этого веса только на одну ногу мгновенно увеличит ваши квадрицепсы.

Еще одно упражнение, которое стоит рассмотреть? Приседания спереди.

Видео-руководство по упражнениям приседания со штангой

Посмотрев это видео-руководство по приседаниям со штангой, вы сможете увидеть, как правильно выполнять приседания со штангой.Это важно, поскольку неправильное выполнение упражнения может привести к травмам.

Во время просмотра имейте в виду, что вы начнете в положении на корточках, при этом бедра будут почти такими же прямыми, как и земля под вами. Когда вы поднимаетесь, вам нужно, чтобы ваши пятки упирались в землю — в этом случае ваши ноги будут давить.

Приседания со штангой: видео-руководство и советы

Это видео-руководство по приседаниям со штангой поможет вам эффективно выполнять приседания со штангой, чтобы вы могли со временем накачать мышцы и получить те божественные квадрицепсы, которые вам нужны.

Вот несколько советов, которым нужно следовать при работе с этим видео:

  • Держите перекладину ладонями позади себя
  • Убедитесь, что ваши руки находятся на той же ширине, что и ваши плечи
  • Ваш подбородок должен быть параллелен полу
  • Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу
  • После того, как вы полностью поднялись, медленно вернитесь в исходное положение, прежде чем начать снова
  • Держите ноги ровно
  • Убедитесь, что штанга достигает уровня груди

Как выполнять приседания со штангой (ноги) — Fitness Volt

Согласно данным Fitness Volt, при выполнении приседаний со штангой следует помнить о некоторых вещах:

  • Что касается стойки, ноги должны быть немного шире плеч
  • Убедитесь, что ваши ступни слегка направлены наружу
  • Приседайте перед подъемом и думайте об этом как о упражнении в становой тяге, учитывая, что у вас есть штанга
  • По мере того, как вы поднимаетесь, все должно быть напряженным и сбалансированным — ваша спина должна быть прямой, ваша грудь поднята, а ваше ядро ​​должно быть активным и напряженным
  • Когда вы стоите и держите штангу, вы должны стоять прямо, упираясь пятками в землю
  • Возвращаясь вниз, делайте это медленно и коснитесь штангой пола (помните, что это становая тяга, а не просто приседания)

Hack Squat: модернизация старой школы силы

Тот факт, что приседания являются классическим упражнением, которое существует уже давно, не означает, что вы не можете изменить его.

Есть некоторые улучшения, которые работают достаточно хорошо, например, использование швейцарского мяча. Чтобы выполнить это упражнение, поместите швейцарский мяч между спиной (грудной и поясничный отделы) и стеной.

Это сделает упражнение немного легче и плавнее, поэтому, особенно если вы новичок, это может быть отличной альтернативой классическому приседу.

Не забывайте действовать медленно и разумно оценивайте, какой вес вы используете. То, что вы упростили упражнение, не означает, что вы все равно не можете получить травму, перенапрягая себя.

Какие-нибудь другие варианты приседаний? Попробуйте приседания с собственным весом, которые мягче воздействуют на колени и бедра.

Создайте огромные колеса с помощью этого руководства по приседаниям

Есть еще один способ сделать приседания огромными колесами и заставить по-настоящему работать мышцы.

Это называется присед в стиле Тома Платца. Это требует использования тренажера для приседаний. Вместо того, чтобы расставлять ноги, как обычно, вы захотите поставить их вместе в исходное положение. Ноги должны быть направлены наружу.

Затем поднимите колени вверх и удерживайте их во время выполнения упражнения. Приседая, надавите на цыпочки.

Предупреждение: не делайте этого слишком часто — вы не хотите переутомлять себя.

Как правильно выполнять приседания со штангой

Мы рассмотрели множество различных способов выполнения приседаний со штангой, но вы хотите убедиться, что делаете их правильно. Это важно для вашего здоровья. Чтобы сделать их правильно, убедитесь, что вы:

  • Установите пластины правильно, и если вы новичок, используйте гири 25 или 10 фунтов
  • Используйте зеркало во время приседаний со штангой, чтобы убедиться, что у вас правильная форма
  • Будьте разумны с количеством повторений
  • Убедитесь, что ваша спина нейтральна.В противном случае вы можете испытать сильную боль или получить необратимый ущерб

FAQ

У вас могут возникнуть дополнительные вопросы. Здесь мы ответим на наиболее часто задаваемые вопросы о приседаниях и связанных с ними упражнениях.

В: Какие мышцы работают при выполнении коротких приседаний?

A: Нижняя часть тела (эти мышцы включают икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы), а также ядро. В этом преимущество сложных упражнений — они прорабатывают несколько мышц.В конце концов, это поможет с вашим диапазоном движений.

В: Приседания лучше для спины?

A: Это может быть намного лучше для вашей спины, чем другие популярные упражнения, такие как приседания со штангой.

В: Что лучше: приседания или обычные приседания?

A: Если вы хотите нарастить мышцы, если вы хотите нарастить мышечную массу, то приседания лучше, чем обычные приседания.

В: Почему приседания со штангой более популярны, чем обычные?

A: Это движение, естественное для тела, со временем наращивающее мышечную массу.

В: Как мне заменить приседания со штангой в моей программе?

A: Вы можете заменить приседания на спине альтернативными упражнениями, которые прорабатывают те же мышцы, например, приседаниями на груди.

В: Что лучше: приседания со штангой или жим ногами?

A: Это зависит от ваших целей, но приседания лучше для наращивания мышечной массы.

В: Каковы преимущества передних приседаний перед приседаниями со спиной?

A: Приседания спереди снижают нагрузку на нижнюю часть спины.

В: Будет ли работа приседаний до пола работать на мои квадрицепсы?

A: Это зависит от угла вашего тела, но с передним приседанием — да.

В: Что мне делать в первую очередь, становую тягу или приседания?

A: Приседания более щадящие для ваших мышц и медленно их наращивают, поэтому лучше сначала сделать их, чтобы подготовить тело к становой тяге.

В: Какие мышцы задействованы в приседаниях со штангой?

A: Приводящие мышцы (мышцы паха), ягодицы и подколенные сухожилия.

В: Как мне приседать без стойки?

A: Поднимитесь со штангой за спиной и с деревянным бруском, поднимающим пятки, приседания со штангой.

В: Какое идеальное количество приседаний?

A: На самом деле идеального числа не существует, поскольку оно зависит от силы человека, но в целом мы рекомендуем 3 подхода по 12-15 повторений.

Есть еще вопросы?

Если у вас есть вопросы о хакквотах, мы готовы помочь.

Посетите нашу страницу контактов, чтобы узнать больше, и обязательно ознакомьтесь с нашими учебными ресурсами и продуктами, чтобы улучшить свою тренировку!

Все о приседаниях — преимущества и советы тренеров по форме

Владимир СухачевGetty Images

Независимо от того, регулярно ли вы тренируетесь в тренажерном зале или занимаетесь домашними тренировками, приседания, вероятно, являются вашей регулярной частью. И они должны быть! Приседания предлагают огромный спектр преимуществ , укрепляя нижнюю часть тела (например, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия) и ядро ​​одним махом.Приседания безумно эффективны для наращивания мышечной массы и ускорения метаболизма — и вы можете комбинировать их с самыми разными вариациями, от приседаний с кубком до … приседаний .

Кори Флорес, CPT, тренер боксерской студии Rumble , разбивает приседания на четыре категории: свободный вес (например, гантели или гири), штанга, тренажер и собственный вес. Вы можете использовать эти разные методы, чтобы по-разному распределить нагрузку в приседаниях, чтобы они подчеркивали определенные части вашего тела (например, квадрицепсы или широчайшие), — объясняет она.Например, приседание с кубком, которое вы выполняете с гирей, требует большей работы со спины и корпуса, чем приседание с чемоданом, когда вы выполняете его с гантелями по бокам.

В тренажерном зале один из самых популярных вариантов приседаний, который вы увидите, как люди делают в день ног, — это приседания с ручным управлением. Это приседание с тренажером может показаться немного устрашающим, но оно может помочь вам нагружать ноги, не беспокоясь о балансе, как при приседаниях со свободным весом, — говорит Флорес.

Если вы хотите нарастить самые сильные ноги или просто хотите изменить свой обычный распорядок в тренажерном зале (эй, побывал там!), Тренажер для приседаний поможет вам воплотить в реальность волшебство тренировки.Здесь профессионалы в области фитнеса расскажут, что нужно знать об этом тренажере, как он может повысить вашу силу приседаний и как использовать его для достижения больших результатов.

Что такое хак-приседания?

Тренажер для приседаний имеет наклонную платформу, на которой вы стоите, и подвижную спинку с подплечниками и ручками, которые скользят вверх и вниз по дорожке, когда вы приседаете. Вы добавляете вес к стойкам, прикрепленным к спине и плечевым подушечкам, и давите через ступни, прорабатывая ягодицы, подколенные сухожилия, икры и сгибатели бедра, чтобы толкать веса вдоль дорожки, когда вы приседаете и стоите.На большинстве тренажеров для приседаний ваши ступни расположены под углом 45 градусов, поэтому ваше тело должно быть слегка откинуто назад.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чем hack-приседания отличаются от обычных приседаний?

В то время как обычные приседания часто включают удержание и балансировку какого-либо веса (например, гантелей или штанги), тренажер для приседаний исключает стабильность, говорит тренер Кехинде Анджорин , CFSC, NCSF, создатель метода силы. .Поскольку вы толкаете вес вверх и вниз по фиксированной гусенице тренажера, опираясь спиной и плечами на подушечки, вы в первую очередь прорабатываете нижнюю часть тела и не нуждаетесь в таком большом взаимодействии с корпусом или устойчивости верхней части тела, как вам необходимость во время приседаний стоя.

Тем не менее, гак-приседания больше всего похожи на приседания со штангой на груди, потому что нагрузка распределяется больше на переднюю часть вашего тела, а это означает, что они делают дополнительный упор на квадрицепсы, говорит Анджорин.

Каковы преимущества хак-приседаний?

Хотя ядро ​​и верхняя часть тела, необходимые в стандартных приседаниях, являются двумя из их самых больших преимуществ, более фиксированное и стабильное движение в хак-приседаниях дает определенные преимущества.

«Так как приседания выполняются с использованием тренажера, для этого требуется минимальное количество инструкций или техники», — говорит Анджорин. По этой причине приседания отлично подходят для новичков, которые хотят дать толчок развитию силы. Тренажер оставляет очень мало места для ошибок. , поэтому новички в приседаниях могут сосредоточиться на тренировке ног, не беспокоясь о поддержании кора и общей устойчивости, — объясняет она.

Грубые приседания отлично подходят для новичков, которые хотят начать наращивать силу.

Эта более стабильная модель движения также означает, что вы можете двигаться тяжелее. «Устраняя нестабильность штанги или гантелей, вы можете поднимать больше [веса]», — говорит Флорес. Это особенно верно, если ограниченная сила захвата удерживает вас от работы с более тяжелыми весами.

«Это также возможность проверить «выпустите тяжелый вес перед тем, как перейти к приседаниям со штангой», — добавляет она. Вы можете поблагодарить комбинацию встроенной поддержки верхней части тела и слегка наклоненного угла тренажера для приседаний за то, что это стало возможным.

Как выполнять гак-приседания

Владимир СухачевGetty Images

Продается на преимуществах приседаний — но не совсем уверен, что делать, когда вы действительно подходите к тренажеру? Позвольте Анджорину сломать его для вас:

  1. Установите машину с соответствующим весом, равномерно загрузив каждую сторону. (Начните с легкости и стройте оттуда!)
  2. Войдите в тренажер, положив спину на спинку сиденья и положив плечи на подплечники.
  3. Расположите ноги на платформе салазок так, чтобы они находились на расстоянии ширины бедер (или желаемой позиции) друг от друга, и возьмитесь за ручки, расположенные рядом с подлокотниками.
  4. Протолкните ступни, чтобы полностью разогнуть бедра и колени, затем отпустите английские булавки. Это ваша исходная позиция.
  5. Медленно опуститесь в присед, затем продвигайтесь через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество повторений и подходов.

    Вы можете включить базовые приседания в свою тренировку так же, как и любые другие вариации приседаний.Тем не менее, если вашим приоритетом номер один является использование коротких приседаний для наращивания мышечной массы, Анджорин рекомендует выполнить три подхода по 10-12 повторений .

      Есть ли кто-нибудь, кому не следует выполнять кратковременные приседания?

      Хотя приседания удобны для новичков, они не для всех. «Если у вас есть боль в пояснице или коленях, я бы не рекомендовал кратковременные приседания, поскольку они увеличивают нагрузку на ваши суставы», — говорит Флорес.

      Итог: Хак-приседания выполняются на тренажере, и они требуют меньше работы на мышцы кора и верхней части тела, чем традиционные приседания, и уделяют больше внимания нижней части тела, особенно квадрицепсу.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.