Приседания в тренажере гакк: Гакк-приседания. Лучшее изолирующее упражнение для ног

Содержание

Гакк приседания

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Гакк-приседания. Вот тема нашего повествования. Упражнение гакк- приседания не так популярна в тренажерном зале так, как присед со штангой или жим ногами. Поэтому мне и хотелось затронуть тему приседание в гакк тренажере.

Хотя профессиональные бодибилдеры и фитнес-атлеты уделяют внимание, так как оно уникальное изолирующее упражнение для ног.

Приседание в гакк машине

Как и все классические упражнения в бодибилдинге эта разновидность для прокачки ног получило свое название от первооткрывателя. Им является «русский лев» цирковой артист Георг Гаккеншмид. О других известных атлетах прошлого вы можете ознакомится здесь.

Изначально выполнялось приседание не в тренажере гакк машине, а с штангой.Все о штангах мы прочтете тут. Которую атлет держал за спиной. Если вы хотите заменить гакк приседание в тренажере попробуйте выполнить гакк приседания со штангой. Но уверяю вас выполнить будет очень сложно. Держа штангу за спиной, да еще выполнять присед очень сложно и опасно для позвоночника. Отсюда популярность такого упражнения была низкой.

Все изменилось в золотую эру бодибилдинга, когда в тренажерных залах появился инструмент – известный как  гакк-тренажер. Приседание стали более эффективными, уменьшалось нагрузка на позвоночник, увеличились результаты, прорабатывалась рельефность мышц.

Сооружение представляли из себя металлическую раму установленная под углом 45 градусов. Перемещалась на салазках, дополнительно оснащалась мягкими упорами для спины и плеч.

Жим ногами или гакк приседание в тренажере имеет ряд плюсов

  • Гакк приседание для ног, техника выполнения не сложная
  • Повышает результативность за счет увеличения веса
  • Не предусмотрен сосед для страховки
  • Снижается осевая нагрузка на позвоночник
  • Отлично прорабатывает мышцы ног
  • На последнем пункте мы остановимся подробнее.

Гакк приседания какие мышцы задействованы

  1. квадрицепс
  2. наружная головка квадрицепса
  3. приводящая мышца
  4. мышца-капелька (надколенная)
  5. ягодичная
  6. бицепс бедра
  7. икроножная
  8. пресс

Как видите мышцы задействованы при

гакк приседании выделяют для показа рельефности. Вот почему оно лежит в программах известных культуристов. Выполняя подходы, вы не нарастите значительную мышечную массу, а получите эстетический рисунок ног. По этой причине гакк приседание для девушек будет лучшим упражнением для плотности, рельефности ног и ягодиц, которые не хотят, чтобы росли мышцы.

Техника выполнения гакк приседания в тренажерном зале

Упражнение гакк приседание имеет простоту в исполнении, но игнорировать правильность выполнения нельзя.

Техника выполнения гакк приседания начинается с установления рабочего веса на машину. Для новичка вообще убрать утяжелители на станок. Прижали корпус плотно к спинке тренажера. Сняли с предохранителя и медленно на выдохе присели, на вдохе поднялись в исходное положение.

Вроде ничего сложного, но есть нюансы в технике выполнения гакк приседаний без которых результативность будет низкой.

  • упираться полной стопой ног в платформу, при выполнении не отрывать пятку от основы
  • ноги располагаем на ширине плеч, взгляд направлен перед собой
  • колени в момент приседа не должны выступать за уровень носка
  • нижнее положение коленного сустава должно составлять 90 градусов
  • допускается использования атлетического пояса

При гакк приседании техника выполнения не сложная, но правильность выполнения позволяет повысить результативность и исключить травма опасность. Это важно при приседании в гакк для девушек, которые только начинают осваивать азы фитнеса.

При выполнении описанного упражнения нужно использовать правильную обувь. Это штангетки или устойчивые «кроссы». Исключаем сандалии, сланцы. Это еще не все. Одним из наиважнейших постулатов приседа — это положение ног.

Постановка ног в гакк приседаниях

В гакк тренажёре при приседаниях возможно изменение высоты платформы, кроме того от расположения ступней зависит нагрузка на различные мышцы.

Например, гакк приседания узкая постановка

конечностей больше загружаются внешняя часть квадрицепса.

Широкая постановка ног увеличивает нагрузку на внутренние мышцы ног. Приседание в гакк тренажере ускоряет развитие внутренней поверхности бедра.

Обувь со скользкой и мягкой подошвой (сланцы, тапочки, сандалии) для гакк-приседаний на подходит. Наилучший вариант – штангетки или жесткие, устойчивые кроссовки.

При высокой постановки ног на платформе включаются ягодицы и бицепс бедра, возвращаясь к вопросу пользы приседание в гакке для девушек польза на лицо.

Низкая средняя стойка на платформе используется редко, хотя отлично прокачивает мышцу каплю.

Существует разновидность обратные гакк –приседания в тренажере Георга Гаккеншмида

Получается вы становитесь спиной к залу. И начинаете присед с измененной техникой выполнения. При обратном гакк приседании супер прокачиваются задняя поверхность бедра и ягодицы. За счет наклона туловища уменьшается нагрузка на квадрицепс, увеличивается на попу. Вот вам и польза приседание в гакк тренажере для девушек. Терзайте милые дамы. Этим упражнением частично вы замените обычные приседания со штангой, и приседы в тренажере Смита.

В заключении хочется отметить что, выполняя приседания в гакк-машине вы прорабатываете мышцы с высокой изолирующей точностью, что дает внешний эффект особенно перед соревнованиями. Приседания в гакк тренажере для девушек — это укрепление внешнего вида ног и ягодиц. Но необходимо чередовать различные подходы работы на ноги, например, жим ногами платформы и присед со штангой. Желаю успехов в тренажерном зале по повышению результатов в формировании эстетического красивого тела. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Гакк приседания


Гакк приседания
представляют собой отличный способ накачать ноги. Особенно эффективны эти приседания для тренировки внешней части четырехглавой мышцы бедра. Как и все виды приседаний, они позволяют хорошо стимулировать гипертрофию мышечных волокон, поэтому, если Вы наращиваете мышечную массу, это упражнение вполне себе может найти место в Вашей тренировочной программе.

Гакк приседания хороши ещё тем, что помогают разгрузить суставы, благодаря тому, что смещают центр тяжести полостью на пятку.

Это качество данного упражнения особенно полезно в том случае, когда анатомическое строение ног не позволяет атлету во время приседаний со штангой удерживать линию колен за линией носков. Кроме того, это упражнение, вообще, учит атлета правильно размещать центр тяжести и, к тому же, помогает практически полностью снять нагрузку с позвоночника.

Гакк приседания можно выполнять, как в специальном тренажере, так и со штангой. При этом, штанга удерживается в руках, что позволяет не только полностью обезопасить поясницу, позвоночник, но и нивелировать необходимость в страхующем. При выполнении упражнения в тренажере, атлет также получает возможность действовать самостоятельно, что очень удобно, в связи с тем, что тренер есть далеко не у каждого посетителя тренажерного зала.

Работа мышц и суставов


Гакк приседания не являются базовым упражнением, поэтому «бомбят» целенаправленно только квадрицепс, хотя немного нагружают также и икровидную мышцу, а, когда упражнение выполняет со штангой, то нагрузку получает также предплечье и бицепс.

Тем ни менее, поскольку приседания есть приседания, даже приседания в тренажере Гаккеншмидта позволяют эффективно прогрессировать нагрузку, а прогрессия нагрузок – это залог роста мышечной массы.

Гакк приседания снимают нагрузку практически со всех суставов, но особенно они хороши тем, что из-за того, что работает в основном только целевая мышечная группа, вес на штанге, соответственно, меньше, чем в базовых упражнениях. В совокупности о смещением центра тяжести, такое положение вещей позволяет назвать эти приседания одним из самых безопасных упражнений в бодибилдинге.

Гакк приседания – схема

1) Займите исходное положение, уткнувшись плечами в тренажер. Если упражнение выполняет со штангой, то держать её следует за спиной.
2) Сместите центр тяжести тела на пятку, чтобы, приседая, Ваши колени образовывали угол в 90?.
3) Расправьте плечи и выгнете спину, при этом глаза должны смотреть вперед.
4) Присядьте до параллели, то есть до того уровня, когда бицепс бедра будет параллелен полу.


5) Мощным толчком верните тело в исходное положение, не задерживаясь ни внизу, ни наверху, повторите повторение.

Гакк приседания – примечания


1) Колени все время должны быть немного согнуты, чтобы нагрузка из квадрицепса не уходила в коленный сустав.
2) Не смотря на то, что гакк приседания следует выполнять внутри амплитуды, задерживаться ни в верхней, ни в нижней точках не следует.
3) Выполнять упражнение следует не спеша, делать не меньше двенадцати повторений в подходе.
4) Прогрессировать нагрузку лучше за счет добавления новых повторений, добавляя по 1 на каждой тренировки и дойдя до 15, добавлять вес, снижая количество повторений до 12.
5) Это упражнение лучше всего выполнять во время набора мышечной массы, предпочитая ему другие упражнения в период «сушки» и работы на силу.

Анатомия


Гакк приседания тренируют самую большую мышцу в теле человека – четырехглавую мышцу бедра. Причем, акцентировано прорабатывается именно внешняя часть квадрицепса.

Состоит четырехглавая мышца бедра из четырех пучков, поэтому и возникает необходимость тренировать её мощно и с высоким объемом нагрузки. Желательно прорабатывать эту мышцу базовыми упражнениями, при этом, «добивая» генетически отстающие части квадрицепса формирующими.

Тренировка квадрицепса, как правило, сопровождается большой нагрузкой на коленный сустав, но гакк приседания позволяют этого избежать. Но, пожалуй, это меркнет по сравнению с тем, что это вид приседаний позволяет качать ноги, наращивая мышечную массу, не нагружая позвоночник. Существует ещё только одно такое упражнение – жим ногами, поэтому людям, у которых проблемы с позвоночником рекомендуется выполнять эти два упражнения, кстати говоря, гакк приседания в таком случае лучше выполнять со штангой.

Другие упражнения

Prosportlab

Гакк-приседания на тренажере

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир. №1.2014 г.

«Железный Мир» продолжает обзор наиболее популярных силовых упражнений.

Сегодня мы разберем широко известное упражнение, имеющее не привычное для нашего слуха название Гакк-приседания. Тем не менее, название этому упражнению дал именно русский атлет, великий российский борец , цирковой атлет и философ, эстонец по национальности, Георг Гаккеншмидт. Автор ряда мировых рекордов по силовым упражнениям, борец, выигравший 3000 схваток за 10 лет, Русский Лев (а именно под этим именем его знали за рубежом) отличался удивительной силой ног и прыгучестью. Он прыгал в длину с места на 360 см, и мог 101 раз подряд перепрыгнуть через стол. И это при атлетическом сложении: рост – 176 см, вес 94 кг, окружность груди – 125 см и окружность бицепса – 47 см. Даже в возрасте 82-х лет он легко перепрыгивал через веревку, натянутую через спинки стульев.

Арсенал упражнений атлетизма великий атлет пополнил двумя упражнениями, названными его именем. Это «Крест Гаккеншмидта» - из положения стоя, гири в поднятых вверх руках, выполняется приведение (разведение в стороны) рук до положения параллели с полом, фиксация и последующее возвращение в исходное положение.

Сам Георг делал это упражнений с двумя 32-кг гирями на 5 повторений. Второе, более известное упражнение, это «Приседания Гаккеншмидта». Атлет часто тренировал ноги выполняя приседания, удерживая при этом отягощение ( штангу или гирю) в выпрямленных руках за спиной. Впоследствии изготовители силовых тренажеров взяли на вооружение идею смещения отягощения за спину и изобрели тренажер, который назвали в честь легендарного Гакка ( англичане и американцы не могли выговорить полную фамилию атлета, и называли его либо «Русский лев», либо коротко гортанно - Гакк. Как они впоследствии смогли выучить фамилию Арнольда – ума не приложу!)

Работа на данном тренажере предъявляет гораздо меньше требований к техническому исполнению, чем приседания со штангой на груди или на плечах и поэтому вполне доступна даже новичкам. Но некоторые нюансы исполнения необходимо все же знать.

Итак, начнем разбор.

Упражнение: многосуставное, следовательно, базовое.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный.

Воздействие на основные мышечные группы: Разгибатели голени и разгибатели бедра - Прямая м. бедра, латеральная широкая м. бедра, медиальная широкая м. бедра, промежуточная широкая м. бедра, большая ягодичная м., большая приводящая м., двуглавая м. бедра, полусухожильная м., полуперепончатая м.

Исходное положение (И.П.): стоя, спина и таз прижаты к опоре, стопы на ширине тазовых костей, естественный разворот стоп.

Движение: на вдохе выполнить приседание до угла 90 градусов в коленном суставе,

на выдохе – возврат в И.П.

Методические указания: спина прямая, не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу, пятки не отрывать.

Замечательная особенность данного упражнения в том, что при его выполнении значительно снижена вертикальная нагрузка на позвоночник. Это позволяет выполнять упражнение, даже со значительным отягощением, людям, имеющим проблемы со спиной. Главный технический момент, который следует безукоризненно соблюдать, это не отрывать таз от опоры (спинки тренажера) в положении приседа.

Вторая особенность тренажера в том, что при выполнении упражнения нагрузка на коленные суставы гораздо меньше, чем при выполнении обычных приседаний со штангой на плечах. В И.П. нет вертикальной давящей нагрузки на коленный сустав. Это особенность позволяет выполнять упражнения людям, имеющим проблемы с коленными суставами, а так же активно применять его в реабилитации после оперативного лечения коленного сустава. Отлично себя зарекомендовало это упражнение в восстановительном периоде после операций по удалению менисков.

В этом случае важны два других технических момента. Первый - это следить, чтобы в момент приседа угол в коленном суставе был не меньше 90 градусов. Как я уже упоминал в предыдущих статьях, коленный сустав не любит острых углов – слишком большие перегрузки возникают в суставе. Силовая работа на ноги, при которой угол в коленном суставе составляет менее 90 градусов, является одной из основных причин повреждения менисков. Гакк-присед это прекрасное упражнение, которое позволяет хорошо прорабатывать мышцы ног, не перегружая суставы. Зачем же глубоким приседом сводить на нет это преимущество? Хотя, надо отдать тренажеру должное, механика его такова, что даже при глубоком приседе, нагрузка на коленный сустав будет меньше, чем при обычном глубоком приседании со штангой на плечах.

Второй момент это держать колени в проекции на стопу. Что это значит? Колени не должны сводиться во время выполнения движения. Если в фазе приседа или подъема колени начинают сводиться возникает большая нагрузка на медиальные (внутренние) мениски. Поэтому начиная присед необходимо сразу четко следить, чтобы движение коленей было направлено именно в направлении положения стопы, то есть по всей амплитуде движения стопа голень и бедро должны находиться в одной плоскости.

Ну и конечно не рекомендуется блокировать коленный сустав в И.П., то есть переразгибать ноги в коленном суставе.

Еще необходимо знать, что чем дальше в И. П. мы выдвинем вперед стопы, тем больше нагрузка во время выполнения упражнения сместится на мышцы разгибатели бедра: большую ягодичную и мышцы задней поверхности бедра. Располагая стопы ближе к центру тяжести, мы переносим нагрузку на мышцы разгибатели голени, то есть четырехглавую м. бедра.

Перепрыгивая, в 82-летнем возрасте, через веревку, натянутую на спинках стульев, Гаккеншмидт наглядно продемонстрировал, что, не смотря на многолетнюю карьеру профессионального борца и силового атлета на самом высшем уровне, его коленные суставы и позвоночник даже в столь преклонном возрасте находятся в прекрасном состоянии и практически не изношены. Вот к этому результату действительно нужно стремиться!


Как правильно делать гакк приседания. Гакк-приседания в тренажере

Памятка для новичка :

Тренажер гак-машина имитирует приседания со штангой. Только в них:

  • Нет негативной нагрузки на позвоночник . Рама гакк-машины расположена под углом, поэтому спина получает минимальное воздействие.
  • Можно «тянуть» очень большие веса . Вся нагрузка приходится на ноги, поэтому слабые руки и больная спина не помещают выполнять упражнения.
  • Можно заниматься без тренера . Спортсмену не нужно следить за равновесием, так как платформа движется по одной траектории.

На кого рассчитан : тренажер гак машина подходит всем, кто хочет накачать мышц икр, ягодиц, убрать «лишнее» с бедер и получить красивый рельеф ног.

Как купить : в магазине сайт можно оформить покупку онлайн. Для этого добавьте понравившийся товар в корзину и подтвердите свой заказ. Не можете выбрать самостоятельно? Посоветуйтесь .

Своим клиентам мы предлагаем низкие цены, быструю доставку по России, скидки до 20% при оформлении крупных заказов.

Вряд ли русский борец Георг Гаккеншмидт, который по совместительству выступал атлетом в цирке, допускал мысль, что изобретенный им тренажер для развития мышц ног будет неотъемлемым атрибутом любого спортивного зала. Не предполагал он и возможность изолированного воздействия на мышцы ног, которое достигается незначительными модификациями базового упражнения. Но обо всём по порядку. Темой данной стать являются гакк-приседания, разновидности упражнений, эффективность и техника выполнения.

Что такое гакк-тренажер?

Мимо устройства, в котором выполняются гакк-приседания, пройти довольно сложно. Непосвященному человеку тренажер покажется устройством для пыток или аппаратом для подготовки космонавтов. Гакк-машина имеет мощные основание и несколько стоек для жесткости. Смонтированная под углом в 50 градусов тележка размещается на специальных направляющих, позволяющих ей совершать перемещение с помощью роликов вверх и вниз. Помимо этого, в верхней части тележки есть мягкие ограничители для упора плечевым суставом. Низ тренажера снабжен жестким упором для ног, расположенным перпендикулярно направляющим. Конструкция имеет гриф для установки дополнительного веса. Нетрудно догадаться, что атлет, касаясь спиной тележки, упирается плечами в её ограничители, а ногами - в нижний упор. Упражнение выполняется согласно технике и отдаленно напоминает приседания со штангой.

Без техники травма коленей гарантирована

Многие атлеты считают, что приседания в гакк-тренажере более безопасны, чем работа непосредственно со штангой. Это чистая правда. В устройстве снижается нагрузка на позвоночник и мышцы спины, из-за чего упражнение рекомендуется атлетам, имеющим подобные проблемы. Всё-таки, насколько безопасной гакк-машина ни считалась бы, есть требования, несоблюдение которых приведет к травмам:

  1. При работе в тренажере корпус должен постоянно касаться тележки в трех точках - плечи, поясница, ягодицы.
  2. Вне зависимости от положения ступней на упоре колени не должны выступать за линию носков.
  3. Запрещается совершать приседание ниже параллели между бедрами и упором для ступней.
  4. Нельзя полностью разгибать колени в самой верхней точке упражнения.

Акцент нагрузки

Выполняя гакк-приседания, внимание нужно уделить расположению стоп на упоре. Именно от него зависит распределение нагрузки в момент приседания. Вариантов для расположения ног очень много. Предлагается рассмотреть несколько базовых постановок:

  1. Если расположить ступни низко, под тележкой, нагрузке подвергается передняя часть бедра. Чем шире между собой ставятся стопы, тем больше фокус нагрузки смещается в сторону внешней части бедра. Естественно, при сближении ног между собой под прицел попадает внутренняя часть квадрицепса.
  2. Если расположить ступни в верхней части упора, нагрузка передается задней группе мышц.
  3. При постановке ног в центре упора, пятки вместе, а носки врознь, нагрузка фокусируется на внутренней группе мышц.

Каждый атлет должен самостоятельно подбирать себе правильную постановку ног, обращая внимание на фокус нагрузки и на «вылет» коленей за линию носков. Ведь ноги у всех разные как по длине, так и по строению.

Красота требует жертв

Помимо классических приседаний со штангой и выпадов с гантелями женский пол с подачи тренеров не пренебрегает выполнять обратные гакк-приседания. Ведь это единственное упражнение, которое фокусирует основную нагрузку на ягодицы. Максимальная эффективность прямо пропорциональна неудобству выполнения. Из-за чего возле гакк-машины не так много спортсменок в спортивных залах. Следуя правилам профессиональных атлетов «нелюбимое упражнение сделать любимым для достижения максимальной эффективности», стоит потратить время на изучение техники выполнения, и за очень короткий срок как мужчины, так и женщины могут получить хороший результат.

Техника для обратных приседаний

Обратные приседания в гакк-тренажере своей техникой выполнения чем-то напоминают классические приседания со штангой, и запомнить их не составит особого труда:

  1. С момента начала упражнения до его окончания спина должна оставаться ровной. Допускается прогиб в осанке, но ни в коем случае нельзя горбиться.
  2. Ни при каких обстоятельствах в процессе выполнения упражнения не допускается отрыв пяток от упора. Сдвинулись пятки - нагрузка в коленях со всеми вытекающими последствиями.
  3. В момент приседания таз необходимо максимально уводить назад. Из-за упора грудью в тележку он и так смещается назад, но нужно стремиться к максимальному отклонению, снимая нагрузку с квадрицепса.
  4. При подъеме нельзя полностью разгибать колени и толкать груз руками вверх - это же приседание, а не жим на дельты.

Альтернативное упражнение со штангой

Упражнение есть - тренажера нет. Знакомая ситуация? Ничто не мешает выполнять гакк-приседания со штангой. Если при первом знакомстве упражнение кажется сложным и невыполнимым, то после нескольких приседаний обнаруживается, что в технике нет ничего сложного. Уж очень гакк-приседание со штангой напоминает классическую становую тягу. Гриф лишь находится сзади голеней. Следуя технике выполнения приседаний в гакк-машине, не отрывая пяток от пола и держа ровной спину, можно не переживать, что в момент приседания тело завалится вперед или назад. С балансировкой полный порядок вне зависимости от постановки ступней. Судя по многочисленным отзывам атлетов, негатив в упражнении один - из-за развернутого предплечья ослабляется хват. Поэтому данное упражнение рекомендуется спортсменам с развитыми мышцами на руках.

Вверх ногами?

В зале можно встретить ещё одно интересное приспособление, очень напоминающее гакк-машину, только в перевернутом состоянии. На самом деле это тренажер для жима ногами в положении сидя, и никакого отношения к устройству Гаккеншмидта он не имеет. А всем атлетам, которые не могут определиться, какое упражнение им выполнять, жим ногами или гакк-приседания, профессионалы рекомендуют включить оба варианта в один комплекс. Ведь, по логике, только они в совместном использовании способны противостоять классическим приседаниям со штангой. Два этих упражнения рекомендуются к выполнению всем спортсменам, имеющим проблемы с позвоночником. Хотя многие атлеты, прорабатывая конкретные мышцы ног, прибегают к изолированным упражнениям, ведь только в жиме ногами и гакк-машине можно устанавливать стопы как угодно, не боясь потерять равновесие.

В заключение

Как видно из обзора, гакк-приседания являются популярными среди атлетов. Мало того, эффективность этого упражнения ставит его на один уровень с базовым приседанием со штангой, что подчеркивает его значимость в бодибилдинге. Основной проблемой для любого новичка, который знаком с техникой выполнения, будет только удобство выполнения упражнения. А, как упоминалось выше, оно не из простых. В любом случае спортсмену принимать решение, что для него является прерогативой - красивые и сильные ноги или удобство в тренировке.

В бодибилдинге существуют два эффективных упражнения, прицельно нагружающих квадрицепсы – это и . При этом, отвечая на вопрос, какое из этих упражнений будет самым эффективным, мы столкнёмся с расхождением во мнениях – одни атлеты будут утверждать, что гакк-приседы лучше, другие – что нет ничего лучше жима ногами, а третьи используют оба этих упражнения в рамка одной тренировки. Кто из них прав? Давайте разберемся.

Жим ногами и гакк-приседы на одной тренировке?

Начнем с того, что жим ногами и гакк-приседания относятся к классическим базовым упражнениям для тренировки квадрицепса. Имея в основе практически одно и то же движение, нет никакого смысла выполнять оба упражнения на одной тренировке. Особенно, выполняя их в одинаковом режиме – например, в силовом высокоинтенсивном. Оптимальным, в этом случае, будет использование какого-то одного упражнения, дополненного, например, выпадами с гантелями и 1-2 изолирующими упражнениями на квадрицепс.

Гакк-приседы?

Гакк-приседания относятся к базовым упражнениям для тренировки квадрицепсов. Как и в жиме ногами, есть возможность менять положение ступней, меняя при этом акцент нагрузки – на внутреннюю или внешнюю области бедра. Однако гакк-приседы в тренажере являются весьма вредным упражнением для коленных суставов. Эта опасность обусловлена спецификой работы тренажера и обеспечивающим им неестественным положением коленного сустава. В итоге гакк-приседы становятся не только опасным, но и вредным упражнением, приводящим к травме коленных суставов. Поэтому его рекомендуется полностью исключить из своих тренировок.

Жим ногами?

Это упражнение идеально подходит для прицельной нагрузки квадрицепсов. Меняя положение ступней (вверх-вниз), можно смещать акцент нагрузки с квадрицепсов на мышцы задней поверхности бедра, а также на внутренние и внешние мышцы бедра (узкая или широкая постановка стоп). Однако главным преимуществом жимов ногами является снятие нагрузки со спины, что позволяет использовать большие рабочие веса даже со слабыми мышцами спины, не подвергая ее опасности. Это упражнение является оптимальным – как с точки зрения безопасности, так и по эффективности.

Без нагрузки на позвоночный столб подходят атлетам с проблемными коленями и поясницей.

Практика приседаний в гакк машине эффективна только при условии корректного исполнения.

Особенности тренировки

Осваивать многосуставные движения в раме со скользящей наклонной платформой лучше физически подготовленному человеку с развитым верхом спины и коленными связками.

Результат жима ногами в гакк машине зависит от месторасположения стоп на платформе.

  • В узкой позиции при сгибании таза колени не выглядывают за мыски, нагрузка приходится на икроножные мышцы.
  • Если стопы находятся на линии плеч , напряжение фокусируется на квадрицепсах.
  • При широкой постановке больше задействуется внутренняя поверхность бедра.

Поскольку техника хорошо прорабатывает зону «галифе», приседания в гакк машине подходят для девушек.

Техника идентична, однако есть особенности.

Барышням лучше опираться о край площадки, чтобы сместить акцент на ягодицы и сгибатели бедра.

  • Подойдет вариант с упором ступней посередине, обеспечивающий равномерную прокачку средней части корпуса.
  • Местоположение стоп рекомендуется чаще менять.
  • Бедра тренируются исключительно за счет частоты повторяемых движений (30 х3) .

Техника выполнения приседаний в Гакк-тренажере

Особенность практики – жесткая фиксация позвоночника к подушке подвижной платформы.

  1. Поднимаемся на площадку, плечи располагаем под специальными упорами.
  2. На вдохе опускаемся вниз до тех пор, пока лопатки и копчик плотно прижимаются к спинке. При отрыве поясницы глубже не приседаем.
  3. Отталкиваемся на мощном вдохе вдавленными пятками. При попытке осуществить подъем резким рывком, поясница непроизвольно оторвется от опоры.
  4. Разгибая корпус, оставляем колени присогнутыми.
  5. Монотонно двигаемся в одной плоскости, не задерживаясь в верхней и нижней точке.

Техника гакк-приседа в видео формате:

Важно! Следим за ровным положением спины. Чтобы сохранить статичность, по ходу движений держимся за ручки. Контролируем колени — не сводим их вместе.

Гакк приседы на одной ноге

Вариант сложно назвать популярным, но четырехглавый пучок прокачивает не хуже, чем в классическом исполнении:

  1. Держим спину со сведенными лопатками с упором на подушку.
  2. Ноги с отягощением подвигаем к краю платформы.
  3. Пятку одной ноги жестко фиксируем, вторую стопу отводим назад.
  4. Совершаем медленные приседания и энергичные подъемы.

Обратные гакк приседания в тренажере

Несмотря на то, что практика схожа с традиционной, этот вариант исполнения имеет свои особенности и сложнее в исполнении. Эффективнее прокачиваются бицепс бедра, квадрицепс, ягодичные мышцы.

Преимущество — возможность нарастить объем бедер. В этом плане упражнению нет равных. Принцип:

  1. встаем под упорные валики лицом к подвижной платформе;
  2. ноги с разведенными по сторонам носками располагаем на линии плеч;
  3. тело вытягиваем в прямую линию;
  4. выпрямляем ноги и освобождаем стопоры;
  5. отводя ягодицы, плавно приседаем до параллели бедер с полом;
  6. энергично выпрямляемся, сохраняя в коленях небольшой угол.

Сколько приседать в гакк тренажере?

Совершаем большое количество повторений (до 35) с небольшим отягощением, но начинаем с 15 дублей .

– упражнение для проработки нижней части тела, названное в честь российского борца и циркового атлета 20 века Георга Гаккеншмидта, который является изобретателем данного движения. Именно он придумал прототип тренажера для особенных приседаний, которые дают возможность проработать квадрицепсы без осевой нагрузки на позвоночник. Гакк-машина имитирует подконтрольные приседания с дополнительным весом, во время тренинга отлично изолируется передняя часть бедра, также в работу вовлекаются бицепсы бедер и ягодицы.

Техника выполнения приседаний в гакк-машине

  • Подойдите к тренажеру для гакк приседаний, снарядите его оптимальным для вас весом, займите позицию, прислонив спину к машине. Поставьте плечи под подплечники, ноги на ширине плеч и на середине платформы. Носки немного разведены в стороны. Сделайте прогиб в пояснице, смотрите строго вперед – это ваше исходное положение.
  • Медленно на вдохе, начните опускаться вниз, присядьте примерно до прямого угла в коленях или немного ниже, а на выдохе встаньте в исходную позицию. Все движения делаются плавно, без рывков, чтобы не травмировать коленный сустав. Главный центр тяжести должен ложиться на пятки. Во время выполнения туловище полностью должно быть прижато к стенке гакк-машины.
  • Ваши стопы должны быть расположены так, чтобы во время гакк приседаний колени не выходили за носки. Во время приседа не выпрямляйте до конца ноги, чтобы напряжение в мышцах сохранялось на протяжении всего подхода и не грузили лишний раз суставы. Если вы чувствуете, что низ вашей спины начинает отрываться от спинки тренажера, то не приседайте глубже этого предела.


Положительные стороны гакк приседаний
  • Легче выполнять с технической точки зрения, нету большой нагрузки на позвоночник.
  • Возможность поднимать большие веса.
  • Для гакк приседаний в гакк-машине не нужен партнер.
  • Более изолированная работа квадрицепса, по сравнению с обычным приседом.
  • Не нужен атлетический пояс, чтобы контролировать внутрибрюшное давление.


Рекомендации для тех, кто выполняет гакк приседания впервые
  • Толкайте вес пятками, а не носками, чтобы не увеличивать нагрузку на коленный сустав.
  • Смотрите строго вперед, чтобы не круглить спину.
  • Следите за траекторией движения своих коленей, они не должны выходить за носки.
  • Делайте выдох только после преодоления самого тяжелого участка подъема.
  • Не распрямляйте до конца ноги, не делайте резких движений, плавно опускайтесь вниз и быстро подконтрольно поднимайтесь вверх.
  • Перед началом упражнения обязательно делайте разогрев для своих связок и суставов, выполняйте несколько разминочных и подводящих подходов.

Гакк приседания являются лучшим инструментом для проработки квадрицепсов, но данное упражнение не подойдет тем атлетам, у которых есть проблемы с коленями. Рекомендуется выполнять это упражнение после обычного приседа со штангой, чтобы еще больше утомить ноги. Оно очень хорошо подходит для новичков, тренинг ног должен быть на первом месте у начинающих спортсменов, так как ноги являются самой большой мышечной группой у человека и лучше всего стимулируют выброс анаболических гормонов, нужных для роста мышечной массы.

Видео о гакк приседаниях

Гакк приседания | willandwin.ru | Яндекс Дзен

Гакк приседания — предназначены для развития мышц ног. Свое название получило в честь Российского борца и чемпиона мира по тяжелой атлетике Георга Гаккеншмидта. Он выполнял данные приседания со штангой, расположенной за спиной. Но такой вариант был не очень технически удобным. И поэтому был изобретен гакк тренажер. Который и дал им вторую жизнь. Хотя в тренажерных залах гакк приседания не пользуются большой популярность. И в большинстве случаев данный тренажер пустует. Но если обратить внимание на тренировки профессиональных атлетов. То у них гакк машина, является в приоритете. Они в ней приседают с очень большими весами. И если посмотреть на размер их бедер, то можно сделать вывод, что упражнение рабочее. Конечно имеется ряд технических моментов, на которые следует обратить внимание прежде чем приступить к выполнению. Обо всем этом мы поговорим в данной статье.  

Какие мышцы задействуют гакк приседания?

Это большая мышечная группа, расположенная на передней части бедра. Состоит из 4 головок:

  • Латеральная. Внешняя головка. Ее развитие поможет сделать бедра более массивными.
  • Медиальная. Внутренняя головка располагается над коленом.
  • Промежуточная. Это внутренняя головка. 

Вверху они крепятся к бедренной кости. А внизу, перейдя в общее сухожилие к бугристости большеберцовой кости. То есть при сгибании ноги, они максимально растягиваются. А потом за счет их сокращения, происходит разгибание коленного сустава. Что касается четвертой головки, то тут уже не все так просто. 

  • Прямая(длинная) головка. В отличие от предыдущих, крепиться вверху к костям таза. Следовательно, его наклон очень сильно влияет на ее длину. В ПРИСЕДАНИЯХ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ в нижней точке, мы немного наклоняемся вперед. Это позволяет растянуть данную головку. Следовательно, мы можем присесть максимально глубоко не испытывая при этом дискомфорт. В гакк тренажере наша спина зафиксирована поэтому наклониться вперед не получится. Из-за чего передняя головка, не может растянутся в свою полную длину. Поэтому в нижней точке, она выступает в роли сопротивления, которое будет тянуть бедренную кость на себя. Это не даст людям с плохой растяжкой сесть ниже параллели с полом. При этом в коленном суставе, могут быть болевые ощущения. 

Больше о мышцах ног вы можете из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«

Также в упражнении задействованы мышцы задней группы бедра. к ним относятся:

  • Двуглавая мышца. Она состоит из двух головок. Короткая, которая крепится к бедренной кости и помогает выполнять движение. И длинная, она так же как прямая мышца, пересекает два сустава бедренный и коленный. Поэтому в нижней точке практически не удлиняется. Следовательно, в движении не участвует, и нагрузка на нее приходится минимальная.
  • Полусухожильная и полуперепончатая. Имеют аналогичные точки прикрепления. И в данном упражнении, выполняют стабилизирующую функцию бедра.

Ну и конечно же в любых приседаниях, напряжение приходится на мышцы голени. А именно:

  • Икроножную и камбаловидную. Они стабилизируют голень в данном упражнении.

Также, в упражнении принимают участие

  • Ягодичные мышцы

Но из-за вертикального положения тела нагрузка, приходящаяся на них очень мала. Так как данные мышцы в нижней точке, не могут растянуться в полную длину. Поэтому сильно повлиять на их развитие гакк приседаниями не получится.

В некоторых вариантах упражнения, работают приводящие мышцы.

Из всего выше сказанного, мы можем сделать вывод. Что гакк приседания в тренажере, для нас являются не совсем анатомически удобными. Поэтому атлетам с плохой растяжкой ног, будет сложно приседать глубоко. Следовательно, они не смогут выработать весь потенциал мышц. 

Плюсы и минусы гакк приседаний

Давайте вначале поговорим о положительных качествах. Ведь именно они позволят нам понять, стоит ли вообще выполнять это упражнение.

Плюсы

  • Данное упражнение изолированно, прорабатывает мышцы бедер. Особенно квадрицепс. 
  • Выполнять гакк приседания очень просто. Поэтому их может делать атлет с любым уровнем подготовки. Но совсем начинающим, конечно лучше воздержаться от изолированных упражнений. И все силы положить на набор мышечной массы.
  • Благодаря конструкции тренажера, уменьшается нагрузка на позвоночник. Например, в том же ЖИМЕ НОГАМИ ЛЕЖА она гораздо больше.
  • Работая в тренажере, можно не боятся за то, что не сможете встать с весом. Следовательно, нам не нужна помощь страхующего нас товарища. И мы можем смело работать до отказа.
  • Возможность выполнять упражнение с узкой постановкой ног, что в обычных приседаниях не каждому под силу. Чем уже стоят ноги, тем больше нагрузка смещается на латеральную головку квадрицепса. Именно на ее развитие, бодибилдеры тратят больше всего сил.
  • Гакк приседания отлично подходят для добивки квадрицепсов. Поэтому их можно смело включать в дроп-сеты.

Минусы

  • Так как упражнение является изолированным, то оно явно будет уступать по эффективность базовому. Особенно если речь идет о наборе мышечной массы. 

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что гакк приседания очень хороши как изолированное упражнение. И отлично нагружают целевые мышцы. Но заменить базовые ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ или спине они не смогут. 

Техника выполнения гакк приседаний

Сам Гаккеншмидт выполнял эти приседания со штангой. Держал он ее за спиной. Но такое выполнение не очень удобно. Я думаю вряд ли кто-то из вас его вообще видел в своем зале. В основном все используют, специальный гакк тренажер. Он помогает сделать упражнение более комфортным. Мы разберем с вами два варианта. Со штангой только технику выполнения, а в тренажере более подробно.

Гакк приседания со штангой

Выполнять упражнение лучше в специальной раме для приседаний. На ней мы можем установить штангу на нужную высоту. Так будет проще ее брать.

Исходное положение:

  • Устанавливаем стойки на нужную высоту. Примерно чуть выше колена. Располагаем на них штангу.
  • Подходим к грифу и становимся к нему спиной. Беремся за него прямым хватом (ладони смотрят назад) на ширине плеч. 
  • Снимаем штангу со стоек и делаем один шаг вперед. 
  • Руки полностью выпрямлены и опущены вниз.
  • Спина прямая. В пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

  • На вдохе сгибаем колени и опускаемся вниз, пока таз не станет параллелен полу.
  • Далее на выдохе возвращаемся в исходное положение.

В данных приседаниях помимо основных мышц, будут работать спина и трапеция. Они отвечают за удержание веса. Старайтесь контролировать процесс выполнения упражнения. В нижней точке не выводите колени за носки. Для этого вам надо будет таз отводить максимально назад. При выходе из приседа, упор должен идти на пятки. Это позволит сохранить ваши коленные суставы.

Гакк приседания в тренажере

Тренажер для гакк приседаний представляет собой раму, установленную под углом 45°. На ней размещается подвижная каретка со спинкой и упорами для плечей. Внизу закрепляется платформа для упора ног. Для безопасности, установлены ограничители ниже которых сесть не получится. Зато если у нас не хватит сил, для того чтобы встать. Мы можем оставить каретку на них, а сами спокойно вылезти из тренажера. Техника выполнения довольно проста и не потребует больших затрат времени для ее освоения.

Исходное положение:

  • Навешиваем на тренажер нужный вес.
  • Подлезаем под мягкие упоры и упираемся в них плечами.
  • Сводим лопатки друг с другом и вместе с тазом прижимаем их к спинке тренажера. В пояснице небольшой прогиб.
  • Упираемся ногами в платформу. Куда именно их ставить вы выберите сами из вариантов предложенными ранее.
  • Руки располагаем на упорах для плечей. 
  • Снимаем тренажер с помощью рычага.

Выполнение:

  • На вдохе начинаем приседать вниз, пока в коленном суставе не образуется прямой угол (90°).
  • Далее на выдохе плавно начинаем вставать из нижнего положения, в исходное.
  • Колени в верхней точке, полностью не распрямляем. Для того, чтобы квадрицепсы все время оставались под нагрузкой.

Следите чтобы в нижней точке, ваши колени не выходили за носки. Для этого, надо подобрать правильное положение стоп на платформе.Взгляд направлен только вперед. Не надо опускать или сильно задирать голову. Не сгибайте спину. Она должна быть максимально прямой на протяжении всего выполнения.

Всем успехов в тренировках!

Читай больше на willandwin.ru

Гакк-приседания в гакк тренажере (гакк машине): техника, видео

Среди изолирующих упражнений для тренировки ног, есть немало весьма интересных. Среди них особого внимания заслуживают гакк приседания. Они хорошо дополнят комплекс, включающий жим ногами в станке и классическое приседание со штангой.

Особенности гакк-приседаний

Гакк приседания – техника, которая будет интересна многим. Из истории нам известно, что тренажер для её выполнения создан не американцами, а нашим соотечественником. Уроженец эстонского Тарту Георг Гаккеншмидт – первый чемпион мира по вольной борьбе и выдающийся атлет, придумал удобный способ прокачки мышц на ногах.

Конструкция предельно проста. Платформа, оснащенная спинкой и подплечниками, двигается по салазкам, толкаемая усилием ног спортсмена.

Приседания в гакк тренажере хороши тем, что вы нагружаете именно ноги, а не плечи. Задействованы следующие группы мышц:

  • Квадрицепс бедра;
  • Мышцы ягодиц;
  • Также участвуют абдукторы и аддукторы, подколенные сухожилия;
  • Брюшной пресс и икроножные мышцы – поддержка.

Также существуют обратные гакк приседания, когда упражнение выполняется лицом к тренажеру.

При узкой постановке ног прокачивается литеральная головка квадрицепса, в то время, как широкая постановка акцентирует нагрузку на аддукторах и медиальной головке.

Основные преимущества гакк-приседаний

  • Выполняя приседания в гакк машине, вы можете обойтись без страховки;
  • Такой способ позволяет работать с большими весами, чем при классических приседаниях;
  • Нагрузка на позвоночник намного меньше;
  • Вы не рискуете упасть при нарушении центра тяжести;
  • Такой тип приседаний стимулирует выработку гормона роста.

Многие специалисты рекомендуют приседания в гакке для девушек. Ведь далеко не всякая представительница прекрасного пола выдерживает давление грифа штанги. В тренажере же упражнение намного удобнее и безопаснее. Если нужно прокачать бицепс бедра или ягодицы, девушкам стоит попробовать выполнять упражнение с высокой постановкой ног.

Рекомендации:

  • Не отрывать спину и пятки;
  • Вес толкается именно пятками, а не носками;
  • Опускаться с весом нужно медленно, а подниматься мощно;
  • Не сводите колени;
  • Если у вас слабые колени, сначала укрепите их, и только потом переходите к приседаниям;
  • Перед тем, как переходить к тяжелым весам, разомнитесь на «пустом» тренажере;
  • Выдох не сразу при подъёме, а в его наиболее лёгкой точке.

Присед в гакк-машине

Присед в гакк-машине.

  Большинство посетительниц тренажерных залов обсуждая упражнения на мышцы ног и ягодиц, как правило, перечисляют: присед, тяга, выпады и т.д. Но среди всего списка редкая девушка назовет - «Гакк-приседания». 

  Для многих гакк-машина (именно так называется специальный тренажер, в котором выполняются гакк-приседания) так и остается загадочной конструкцией, к которой сразу и не сообразишь как вообще подойти, не говоря уже о том, как в нем работать

  Предлагаю провести ознакомительный обзор об этом тренажере, узнав о его достоинствах, особенностях техники выполнения и типичных ошибка. 

  В сравнении с классическим приседом, который, в силу имеющихся ограничений по состоянию здоровья, может быть исключен из тренировочной программы, гакк-присед имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • При успешном включении в работу мышц ног и ягодиц, минимизация осевой нагрузки на позвоночник за счет расположения тела под углом;
  • Значительное снижение нагрузки на поясницу, благодаря прижатой и зафиксированной спине;
  • Безопасность выполнения даже при отсутствии страхующего (как тренер, я хорошо знаю, что зачастую девушки боятся приседать со штангой, из-за возможности не встать с ней - вдруг прижмет), что обеспечивается специальными ограничителями по бокам тренажера;
  • Отсутсвие необходимости контролировать и удерживать баланс тела (опять же за счет фиксированной спины), что дает возможность больше сконцентрироваться на работе целевых мышечных групп.  

  По аналогии с такими упражнениями как приседания со штангой или жим ногами лежа, гакк-приседания способны дифференцированно нагружать различные мышечные группы, в зависимости от выбранной постановки ног, так например:

  • Высокая постановка - акцентирует работу ягодичных и бицепса бедра;
  • Низкая постановка - четырехглавая мышца бедра;
  • Узкая постановка - латеральная (внешняя) стороны квадрицепса;
  • Широкая постановка - медиальная (внутренняя) сторона квадрицепса и приводящие мышцы ног. 

  Кстати, существует особая разновидность приседа в данном тренажере - так называемые «обратные приседания». Суть их заключается в том, что занимающийся выполняет движение расположившись лицом к спинке тренажера. Работа в такой необычной стойке доминантно нагружает бицепс бедра и ягодичные. 

Несмотря на заявленную безопасность при работе в гакк-тренажере, безусловно существуют определенные особенности техники выполнения приседаний:

- Установив необходимый рабочий вес, встаньте в полуприсед, прислонив спину к задней поверхности тренажера и заведя плечи под специальные упоры, при этом в пояснице сохраняйте естественный прогиб.  

- Сняв замки с ограничителей, выпрямите ноги и начинайте движение вниз. Оно должно происходить плавно и подконтрольно. 

- Опускайте до тех пор, пока Ваше бедро не станет параллельно платформе на которой стоят стопы. 

- Движение вверх выполняйте более импульсивно, со взрывным характером, акцентировано толкая в пятки.

- Снижая нагрузку на спину и тазобедренный сустав, гакк-приседания повышают её на колени. Поэтому особенно внимательно следите за ними, не следует их сводить и после подъема полностью выпрямлять. 

- Вдох должен быть совершен в момент движения вниз, выдох во время подъема. 

Внимательно следите за всеми перечисленными техническими нюансами, чтобы не допустить появления наиболее распространенных ошибок:

  • Сведение коленей и их резкое чрезмерное выпрямление в верхней фазе.
  • Подъем пяток и перенос веса тела на носки.
  • Отрыв спины от спинки тренажера, чрезмерный прогиб в пояснице. 

  Если по определенным причинам, связанным с «проблемной» спиной, Вы не можете включить в свою тренировочную программу классические приседания, гакк-присед может стать для Вас настоящим спасением и достойной альтернативой многосоставному базовому упражнению. Главное не забывайте о правильной технике выполнения, ведь она - залог Вашего прогресса и результатов.

Автор статьи: Анастасия Бикмеева

Хотите квадроциклов-монстров? Пришло время изучить Hack Squat.

Вы пытаетесь набрать серьезную массу ног, но упираетесь в стену? Вы пытаетесь по-настоящему развить свои квадрицепсы, независимо от того, сколько приседаний, разгибаний ног и выпадов вы делаете? Тогда как раз, возможно, пора познакомиться с приседаниями.

В приседаниях есть одна особенность: каждая версия приседания (передняя, ​​задняя, ​​такта и многие другие) меняет механические нагрузки на ваши ноги. При этом изменяются мышцы, на которые вы больше всего напрягаетесь.Приседания регулируют приседания, стабилизируя спину и делая упор на квадрицепсы.

Это одно из упражнений, которое я добавлю клиентам, если они хотят улучшить эстетику своих ног. Гипертрофия и увеличение силы зависят от регулярной тренировки тех групп мышц, которые вы хотите улучшить, а когда дело доходит до тренировки ног, это часто означает, что вам нужно делать больше, чем приседания и становая тяга. Не поймите меня неправильно: приседания на спине и становая тяга станут вашими основными упражнениями.Но приседания могут вырезать детали там, где вы хотите.

Это идеальный подъемник (поэтому мы не используем его вместо приседаний и выпадов). Но это полезно. Читайте дальше, и я расскажу вам о плюсах и минусах приседаний.

Во-первых, урок истории

Приседания в приседе вместе с жимом лежа обычно приписываются Джорджу Хакеншмидту. Хакеншмидт был высококлассным тяжелоатлетом и борцом, который в конечном итоге занял место в Национальном зале славы борьбы и хотел другое упражнение для ног.Он хотел, чтобы приседания преследовали простую цель: набрать силу. И нет, это не означало увеличения мобильности или превращения вас в чудовищного прыгуна.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хакеншмидт просто хотел набрать силу, и, исключив его из уравнения, у него были шансы перемещать большие веса. Приседания стали основным движением в конце 1800-х - начале 1900-х годов.В наши дни это в значительной степени отнесено к спортивным залам, которые занимаются бодибилдингом и тяжелой атлетикой.

Как это работает?

Приседания с ручками отличаются от других подобных движений в стиле приседаний в первую очередь по двум причинам: размещение веса и положение на спине. Это могут показаться мелкими деталями, но они полностью меняют акцент движения. В зависимости от ваших целей эти небольшие корректировки могут быть потрясающими или не стоить ни секунды вашего времени.

Ибракович, Getty Images

Размещение веса

Большинство больших изменений в приседаниях сводятся к тому, где находится вес.Приседания спереди и сзади сильно различаются из-за того, что несколько дюймов расположены по-разному на теле; приседания со спиной переносят нагрузку за плечи (изменение угла наклона туловища, необходимого для удержания их прямо над бедрами). Приседания спереди немного смещают вес перед плечами, позволяя полностью выпрямленному торсу удерживать вес над бедрами и очень плотно.

При выполнении приседаний вес переносится прямо на плечи. Когда вес находится прямо на плече, ваша верхняя часть тела будет нести меньше ответственности и сложнее удерживать ее прямо над вашим центром тяжести.С одной стороны, это означает меньшую ненужную нагрузку на все тело, поэтому вы больше сосредотачиваетесь на движении ног. (С другой стороны, это устраняет те требования к устойчивости верхней части тела, которые вам необходимы в приседаниях со свободным весом.)

Приседания со спиной требуют большого задействования задних мышц, поэтому вы увидите гораздо большую активацию ягодиц, чем вы. в других приседаниях. Также есть дополнительное сгибание бедра (сгибание в бедрах), когда вы входите в нижнюю часть приседа, поэтому ваши ягодицы и подколенные сухожилия вынуждены перемещать вес обратно вверх.Между тем, приседания со штангой спереди часто бьют по квадрицепсам, потому что их вертикальное положение может заставить ваши голени оставаться перпендикулярными земле. Это может помочь вам атаковать квадрицепсы, но даже в этом случае есть способы снять стресс с ваших квадрицепсов.

Приседания на корточках обеспечивают вертикальное положение из-за размещения веса. Нет реалистичного способа наклониться вперед верхней частью тела, сохраняя крепление на плече. Это гарантирует, что ваши квадрицепсы являются ключевыми драйверами в отжиманиях.Комбинация положения на плечах и более вертикальная осанка также означает, что у вас меньше нагрузки на плечевой сустав. Приседания со штангой спереди и со штангой требуют от вас сосредоточения на положении верхней части тела, чтобы контролировать свободный гриф. При выполнении коротких приседаний стабилизацией занимается тренажер, поэтому вы можете полностью сосредоточиться на том, что делает нижняя часть тела.

Фиксированное положение спины

Несмотря на все преимущества приседаний, часто возникают проблемы с фиксированным положением спины. Если вы не слышали о «подмигивании», вам следует постоянно помнить об этом, когда вы приседаете.Это обычное явление при выполнении приседаний, когда поясница слегка округляется. Это происходит, когда колено или бедро больше не могут двигаться, чтобы глубже приседать, поэтому соседние суставы (в данном случае поясничные суставы) помогают освободить пространство.

Приседания могут снизить общую нагрузку на спину при ограниченном диапазоне движений, но когда вы пытаетесь опуститься ниже, вы можете поставить себя в опасное положение. Если вы упираетесь спиной в доску и заходите слишком глубоко во время коротких приседаний, это создает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника, если у вас ограниченная подвижность.

Это не всегда проблема. В прошлом у меня были клиенты с предыдущими проблемами с поясницей, в том числе я, которые чувствовали себя лучше после приседаний. Это могло быть из-за способности откинуться назад на подушку при вставании во время движения. Важно понимать, что из-за фиксированного положения спины ваша естественная цепочка движений изменяется. Так что не прыгайте быстро во время движения. Полный контроль во время концентрической и эксцентрической фаз приседаний очень важен.Когда вы теряете внимание к форме, вашей нижней части спины приходится делать слишком много с точки зрения силы. Вы же этого не хотите, особенно когда делаете присед с более тяжелыми грузами.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Когда делать Hack Squat

Когда вы делаете Hack Squat, сильно зависит от ваших целей и того, как долго вы тренируетесь. Вот краткое изложение того, как я бы воспользовался одним из самых сложных подъемников в тренажерном зале.И помните: приседания не должны быть вашим упражнением для верхней части ног. Вы все еще хотите делать приседания и становую тягу; Посмотрите видео внизу этого рассказа, чтобы получить представление о приседаниях.

Shutterstock

Сделай это, если

Вы новичок в приседаниях

Приседания не так интуитивно понятны, как вы думаете. Мы так привыкаем стоять и в повседневной жизни приседаем так редко, что движение может быть чуждым.Когда я опускаюсь вниз, первым естественным побуждением является сдвинуть колени вперед и попытаться удерживать туловище на уровне лодыжек. Это не работает, но переучить движение может быть непросто.

Движения на корточках на самом деле требуют, чтобы вы встали через заднюю половину стопы (от середины стопы до пятки), вес на пятках и, по сути, оттолкнули ягодицу назад. Затем вы отталкиваетесь пяткой. Эту нервно-мышечную связь можно развить во время приседаний. Если вы хотите набрать вес и укрепить уверенность в себе с помощью механики нижней части тела, приседания станут отличным приемом в ваших тренировках.Медленно научитесь проезжать через заднюю половину стопы и овладейте силой ног.

Вы хотите набрать мышечную массу

Вы увидите, как парни делают два основных упражнения на тренажер, чтобы накачать ноги: приседания и жим ногами. И давайте проясним это: это разные лифты. Жим ногами перемещает ноги к телу. В приседаниях корпус перемещается к ногам. Большая часть наших движений в реальной жизни связана с движением тела к ногам, поэтому имеет смысл имитировать это в наших вариациях приседаний и тренировок.

Как я упоминал ранее, приседания в гаке особенно хороши, если вы пытаетесь хлопнуть квадрицепсами. Это оставит ваши ноги утомленными, я вам это гарантирую; подумайте, 3 подхода по 10-12 повторений.

Пропустить, если

У вас проблемы с суставами

Приседания - это фиксированное движение. Это не всегда помогает тем, у кого проблемы с коленями или бедрами. Хотя приседания убирают некоторые стабилизационные аспекты обычных приседаний, они по-прежнему требуют задействования почти всего тела. Перемещение кого-либо под нагрузкой с фиксированным диапазоном движений при проблемах с коленями или нижними отделами позвоночника может быть рецептом для хронической боли.Если у вас проблемы с поясницей или коленями, продолжайте.

Ваша цель - результативность

Если вы пытаетесь стать более спортивным для баскетбола, футбола или любого другого вида спорта, то приседания могут быть не лучшим упражнением для вас. С одной стороны, любая сила поможет вам работать лучше, и вы определенно наберете силу, выполняя приседания.

Но это не лучшее использование вашего времени. Вам не составит труда стабилизировать верхнюю часть тела и не позволить вам использовать нижнюю часть тела спортивным, естественным образом.Если вы выполнили приседания со свободным весом, становую тягу, выпады и движения ног в фронтальной плоскости, конечно, включите в себя приседания. Но если ваша цель - выступить на поле для игры, сделайте приседания очень низкими. -приоритетное упражнение для ног. В легкой атлетике окружающая среда не предлагает столько фиксированных переменных, как приседания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Что такое приседания?



Приседания - фундаментальная часть естественных движений человека. Мы делаем это с младенчества. Потом мы вырастаем и тоже начинаем заниматься в спортзале.

Это сложное движение, означающее, что оно задействует множество мышц для выполнения работы и требует устойчивости корпуса, чтобы делать это правильно. Это довольно эффективно для развития мышечной силы и выносливости. Возможно, это одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела.Не зря существует столько вариаций и модификаций.

Приседания - это вариация, в которой для выполнения используются тренажеры.

Итак, когда нужно делать так много приседаний. Что такое приседания? Как ты делаешь это? А оно того стоит?



Что такое приседания?

Приседания - это вид приседаний, выполняемых на тренажере. Злобно выглядящая машина с множеством грузовых досок.

Не путайте это с жимом ногами. Они могут выглядеть одинаково, но жим ногами и приседания - это не одно и то же.

Жим ногами предполагает отталкивание весовой плиты от себя из углового положения сидя.

В приседаниях нужно стоять на плите, опираясь на подушечки под углом, с расположением веса под плечевыми подушечками на себя. Затем вес толкается в концентрической фазе приседания. Проще говоря, когда вы встаете, тогда вес отодвигается от вас.

Это приседание с опорой на тренажер.



Как вы выполняете приседания?

Тренажеры разных производителей могут выглядеть немного по-разному, но большинство комплектов для приседаний работают одинаково.

Перед тем, как сесть на тренажер, выберите вес, который вы хотите поднять. Вы сможете поднять больший вес с помощью тренажера для приседаний по сравнению с приседаниями со штангой, но всегда лучше начинать с низких и медленных движений, а затем наращивать их.

Исходное положение - поставить ступни на пластину и откинуться назад на подушечки, поддерживающие спину. Убедитесь, что ваши ступни расположены достаточно далеко вперед, чтобы вы могли приседать глубоко. Они должны быть примерно на ширине плеч в стойке, пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. В этот момент ваши колени могут быть слегка согнуты, и это нормально.

Возьмитесь за перекладины, которые будут только у ваших плеч. Вам нужно сначала встать, чтобы снять фиксатор с тренажера.На этом этапе вам может потребоваться разблокировать предохранитель, но это зависит от машины. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, ознакомьтесь с инструкциями на вашем комплекте. Из этого положения присядьте, отклонившись от бедер, чтобы ягодицы стали параллельны коленям. Погрузите свой вес в пятки.

Из нижней части приседа вернитесь в положение стоя. Толкайтесь с пяток, ягодиц и ног, а не с колен. Не сгибайте колени наверху полностью. Достигнув вершины движения, вдохните и сделайте еще раз.




Чем приседания отличаются от обычных приседаний?

Основное отличие использования тренажера для приседаний от приседаний со штангой заключается в том, что он поддерживает ваше ядро.

Это означает, что вашему корпусу и другим ключевым мышцам больше не нужно поддерживать и стабилизировать тело во время приседаний. Одно из ключевых преимуществ традиционных приседаний - это комплексное комплексное упражнение, которое имеет большое значение для развития нижней части тела и силы кора.Это не относится к упражнению с приседаниями.

Поскольку ваши бедра находятся в фиксированном положении и следуют фиксированному диапазону движений, при выполнении приседаний можно сделать больший акцент на квадрицепсы, а также на колени.

Фокусные мышцы, задействованные в приседаниях, отличаются и их меньше.



Каковы преимущества хакквота?

Если традиционные приседания более эффективны как комплексное упражнение, чем обычные приседания, тогда вы задаетесь вопросом, зачем люди вообще его делают.

Есть преимущества использования приседаний для тех, у кого есть определенные программы тренировок или определенный дисбаланс мышц.

Тренажер для приседаний полезен для тех, кто хочет лучше изолировать свои квадрицепсы. Если ваша тренировочная программа разбита очень детально, это может быть полезным набором для выполнения упражнений, более специфичных для четверных.

Это может быть немного нюансированным, но если вы хотите избежать перегрузки других групп мышц из-за травмы, приседания могут помочь, не задействуя некоторые группы мышц, как это делает традиционный присед.Точно так же приседания можно использовать для выполнения односторонних или односторонних движений, если вы ставите перед собой задачу сгладить некоторые дисбалансы.

Есть также аргумент, что приседания полезны для новичков. Он может имитировать движение приседа, если вы еще не совсем с ним знакомы. Тем не менее, вам будет гораздо лучше начать с простых приседаний с собственным весом, а затем наращивать их.



А как насчет обратного приседания?

Поскольку не существует достаточного количества вариаций приседаний, некоторым людям нравится использовать тренажер для приседаний немного по-другому.Это привело к появлению обратного приседания.

Вместо того, чтобы приседать спиной к подушечкам и смотреть наружу, обратная версия видит, что вы смотрите на тренажер, и убирает опору для спины.

Таким образом, вы можете лучше задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, поскольку они помогают бедрам завершить движение, поскольку они не зафиксированы на фиксированной траектории. Однако здесь есть небольшая проблема с подвижностью лодыжки. Что-то, что может повлиять на многих приседающих от того, чтобы они забрались так глубоко, как им хотелось бы.Поскольку ваши ступни уже находятся под углом вниз, вам может быть сложно добиться достаточной подвижности лодыжек, чтобы выполнить полное приседание в этой стойке.

Итак, если у вас на повестке дня проверка диапазона движений лодыжек, непременно попробуйте приседания в обратном направлении. Если нет, придерживайтесь версии со штангой.




Стоит ли делать приседания?

Тренажер для приседаний может помочь в некоторых сложных случаях, когда спортсмены пытаются достичь чего-то особенного.

О предмете экипировки можно судить по ее наличию в спортзалах. Тот факт, что в большинстве малых и средних тренажерных залов нет тренажера для приседаний, многое говорит о его полезности. Среднестатистическим спортсменам это не нужно как часть тренировочной программы.

В день ног сделайте присед со штангой. Или гантели. Или просто вес вашего тела. Работайте по-своему. Мы всегда говорим об этом в Hussle.






Hack Squat vs Leg Press: различия, плюсы, минусы

В чем разница между приседаниями и жимом ногами?

Загляните в любой коммерческий тренажерный зал, и вы почти наверняка увидите, как лифтеры развивают ноги с помощью приседаний и жима ногами.

Итак, в чем разница между приседаниями и жимом ногами? Хак-приседания загружаются на плечи, при этом атлет должен приседать и вставать, чтобы выполнить упражнение. Жимы ногами нагружаются через платформу, которую лифтер отталкивает, лежа. Оба в первую очередь нацелены на квадрицепсы, а второстепенный акцент делается на ягодичные мышцы.

Я подробно расскажу о приседаниях и жиме ногами ниже, в том числе о том, как, почему и когда включать каждое из этих упражнений в свой тренировочный режим.Наконец, я расскажу вам, как правильно выполнять каждое движение, учитывая все их плюсы и минусы, и как избежать типичных ошибок.

Начнем!

Различия между гак-приседаниями и жимом ногами

На первый взгляд, приседания и жим ногами кажутся схожими движениями по отношению к группам мышц, на которые они нацелены, но есть некоторые ключевые различия, которые вы должны понимать, если хотите развить мышцы и силу ног.

Хотя эти упражнения сопоставимы, они не взаимозаменяемы.

Это правда, они оба нацелены на квадрицепсы и ягодицы. Однако каждый из них применяет нагрузку к лифтеру по-разному и имеет уникальные опорные группы мышц, которые помогают во время упражнения.

Есть 4 основных различия между приседаниями и жимом ногами:

  • Оборудование
  • Биомеханика
  • Взвешенное использование
  • Мышцы проработаны

1.Оборудование

Тренажер для приседаний состоит из спинки и плечевого упора, который скользит вверх и вниз по рельсам с обеих сторон тренажера с платформой внизу. Машина удерживает подъемник наклоненным назад под углом 45 градусов на протяжении всего движения.

С другой стороны, у жима ногами есть пара различных машинных вариаций. Менее распространенная версия размещает лифтера в сидячем положении с ногами прямо перед ними, требуя, чтобы лифтер отталкивал платформу от себя в горизонтальном направлении.

В более распространенном тренажере для жима ногами подъемник лежит на подушке спины, а его ноги наклонены вверх под углом 45 градусов - отталкивая платформу для выполнения упражнения.

2. Биомеханика

В приседаниях и жиме ног атлет откидывается назад под углом 45 градусов и ложится с поднятыми ногами под углом 45 градусов соответственно. Поскольку во время этих упражнений лифтер и тренажер также перемещаются горизонтально, происходит значительное изменение биомеханики движений.

Учтите: атлет полностью борется с гравитацией при выполнении приседаний или жима лежа. В обоих случаях штанга (в идеале) движется прямо вниз и обратно вверх.

Однако атлет движется не только в вертикальной плоскости во время выполнения приседаний и жима ногами. Во время этих движений также наблюдается некоторое горизонтальное движение подъемника или груза. Из-за этого тренажеры в обоих этих упражнениях поддерживают часть загруженного веса, и в результате можно поднимать более высокие веса.

3. Использованный вес

В приседаниях груз опирается на плечи атлета. Хотя в этом упражнении также присутствует сочетание вертикального и горизонтального перемещения атлета, вес по-прежнему нагружается в осевом направлении (на спине).

В свою очередь, вес, который можно поднять в приседаниях со штангой, будет больше, чем в приседаниях со спиной. При этом осевая нагрузка, поддерживаемая атлетом, не должна подавлять силу мускулатуры туловища, и это является потенциальным ограничивающим фактором.

С другой стороны, жим ногами вообще не представляет этой проблемы, так как нагрузка полностью поддерживается ногами. Поскольку мускулатура туловища не является ограничивающим фактором, в жиме ногами можно поднимать значительно более высокие нагрузки.

Узнайте больше о хак-приседаниях в моей статье «А труднее ли хак-приседания?»

4. Работающие мышцы

Приседания и жим ногами в основном нацелены на квадрицепсы и ягодицы. В обоих движениях подколенные сухожилия и икры также немного активны, помогая разгибать бедра и колени соответственно.

Тем не менее, брюшные мышцы и выпрямители позвоночника (мышцы спины) работают тяжелее во время выполнения коротких приседаний из-за нагрузки на мышцы туловища.

Посмотрите мою статью, в которой я обсуждаю, как можно изменить жим ногами, чтобы больше использовать ягодицы.


Приседания

Приседания - это комплексное упражнение на тренажере, которое нацелено на квадрицепсы и ягодицы и близко имитирует приседание на спине из-за присутствующей осевой нагрузки (т.е. нагрузка на спину).

Как делать хак-приседания

Вот как выполнять приседания:

  1. Вступите в след машины
  2. Положите плечи на подплечники
  3. Поставьте ноги в обычное положение для приседаний
  4. Когда будете готовы, встаньте и освободите стопоры
  5. Возьмитесь руками за рукоятки. плечи
  6. Спуститесь, согнув колени
  7. Остановитесь, когда вы достигнете параллели или немного ниже
  8. Отодвиньте платформу, чтобы встать
  9. Когда ваш подход закончен, снова установите стопоры

Ищете альтернативу к приседаниям? Я написал статью о 9 лучших альтернативах приседаний.

Советы по технике выполнения хак-приседаний

Вот несколько советов по приседаниям, которые помогут вам в вашей технике:

  • Поэкспериментируйте с разным диапазоном повторений. Как сложное упражнение с использованием нескольких групп мышц, вы получите наибольшую пользу от приседаний, если нагружаете их в диапазоне повторений, наиболее подходящем для ваших целей. Выполнение диапазона 3-8 повторений, вероятно, даст вам наибольший прирост силы, а диапазон +8 повторений, вероятно, даст вам больший стимул к гипертрофии.
  • Хотите еще больше подчеркнуть бицепсы бедра? Поставьте ступни выше на помосте в широкой стойке и по-настоящему выталкивайте колени во время выполнения упражнения. Эта стойка не позволит вашим коленям продвинуться так далеко вперед, как обычно, уменьшая нагрузку на квадрицепсы и вместо этого перекладывая ее на подколенные сухожилия.
  • Хотите больше внимания уделять ягодицам? Наденьте ягодичную петлю или ягодичную ленту (нажмите, чтобы узнать сегодняшнюю цену) и поставьте ступни в широкую стойку на платформе.Выполняя это движение, вам придется толкать колени против резинки, чтобы они не сжимались, что заставляло ягодицы работать сверхурочно.

Распространенные ошибки при выполнении хак-приседаний

Наиболее частые ошибки при выполнении приседаний:

  • Отсутствие стандартизованного диапазона движений. Обеспечение того, чтобы все повторения выполнялись на одинаковую глубину, важно для правильной прогрессивной перегрузки. Чтобы облегчить это, вы можете либо немного замедлиться внизу, либо делать паузу внизу каждого повторения, чтобы обеспечить последовательность в вашем диапазоне движений.
  • Слишком низко. Да, глубокие повторения помогут улучшить ваши квадрицепсы, но вы не хотите, чтобы пятки отрывались от платформы, чтобы это произошло. Главное - опускаться как можно ниже, сохраняя полный контакт пятками на платформе. Прочтите мои советы, как приседать глубже.
  • Слишком долгое пребывание наверху. Обычно лифтеры выполняют большую часть повторений в подходе, а затем начинают делать длительные перерывы в верхней части с заблокированными коленями.Слишком частое выполнение этого усложняет сравнение ваших подходов, поскольку напряжение снимается с ваших квадрицепсов, когда ваши колени полностью разгибаются.

Дополнительный совет: если вы также заметили, что ваши пятки поднимаются, когда вы выполняете приседания на спине, то ознакомьтесь с моей статьей Как исправить подъем пятки во время приседаний (7 советов).

Используемые мышцы: Hack Squat

Мышцы, используемые в приседаниях:

  • Квадрицепс
  • Ягодицы
  • Приводящие мышцы
  • Икры
  • Брюшные мышцы
  • Спинальные мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы спины)

Приседание требует значительного сгибания колен и бедер (сгибания).Эти действия требуют, чтобы квадрицепсы и ягодицы работали, чтобы атлет мог встать.

Если атлет опускается ниже параллели, приводящие мышцы очень помогают в разгибании (выпрямлении) бедра. Икры также будут задействованы в этом положении для помощи в разгибании лодыжек и колен.

Наконец, мышцы живота и выпрямители позвоночника вносят небольшой вклад в поддержание целостности туловища на протяжении всего упражнения.

Я написал полное руководство по мышцам, используемым в приседаниях, и различных вариациях приседаний.

Преимущества хак-приседаний

Некоторые из преимуществ приседаний:

  • Развитие сильной пары квадрицепсов чрезвычайно полезно для ваших результатов в приседаниях со штангой, поскольку они часто являются ограничивающим фактором для большинства лифтеров
  • Если у вас травма спины, которая требует меньшей нагрузки на позвоночник, то приседания, вероятно, будут правильным выбором. Хотя он не снимает осевую нагрузку полностью, но, безусловно, снижает ее.

Минусы The Hack Squat

Некоторые из минусов приседаний:

  • Вы можете чувствовать дискомфорт в плечах. В зависимости от веса, который вы положили на тренажер, и конструкции подушек, вы можете почувствовать чрезмерное давление и / или дискомфорт.
  • Поскольку это не устраняет полностью нагрузку на позвоночник, люди с чувствительной спиной могут не справиться безболезненно при выполнении коротких приседаний. Обязательно попробуйте сначала, прежде чем загружать какой-либо вес, если эта ситуация относится к вам.

Жим ногами

Жим ногами - это упражнение на тренажере, которое прорабатывает квадрицепсы и ягодицы с минимальной нагрузкой на верхнюю часть тела.

Как делать жим ногами

Вот как настроить жим ногами:

  1. Лягте на тренажер и поставьте ступни на платформу
  2. Установите ступни в то же положение, что и приседания
  3. Когда будете готовы, толкните платформу, чтобы выпрямить ноги
  4. Отключите предохранительные фиксаторы
  5. Согнитесь колени, чтобы опустить платформу к себе
  6. Остановитесь, когда ваши бедра окажутся на уровне или ниже параллели
  7. Отодвиньте платформу и вернитесь в исходное положение

Ищете альтернативу жиму ногами? Я написал статью о 9 лучших альтернативах жима ногами.

Советы по технике жима ногами

Вот несколько советов по жиму ногами, которые помогут вам в вашей технике:

  • Будьте непредубеждены в пробах различных положений стопы. Большинство лифтеров ставят ноги в обычное положение для приседа, и это, вероятно, лучший вариант для начала. Однако вы должны быть готовы отрегулировать ширину стойки и угол носка, если вы не находите свою исходную стойку удобной. Вы можете просто обнаружить, что совершенно другая стойка кажется вам более сильной.
  • Хотите больше ударов по квадроциклам? Примите более узкую стойку и поставьте ноги на платформу ниже. Хотя это потребует приличной подвижности лодыжки, оно также больше нацелено на ваши квадрицепсы из-за большего перемещения колена вперед.

Дополнительный совет: если вы хотите больше заниматься квадрицепсом, но не можете сделать это достаточно глубоко из-за менее подвижных лодыжек, наденьте пару кроссовок для приседаний . Поднятый каблук поможет коленям двигаться вперед и подчеркнет ваши квадрицепсы.

Распространенные ошибки при жиме ногами

Наиболее частые неисправности в жиме ногами:

  • Недостаточно низко. Чтобы максимально развить квадрицепсы, вы должны поощрять сильное сгибание (сгибание) колен, делая повторения как можно глубже. Убедитесь, что ваши бедра по крайней мере параллельны или (предпочтительно) ниже параллельны.
  • Установка слишком большого угла наклона колодки. Если задняя подкладка наклонена слишком высоко, поначалу может показаться приятным, потому что вы можете поднимать больший вес, поскольку диапазон движений уменьшается.Однако сокращенное расстояние, которое должна пройти платформа, означает, что вы в конечном итоге будете меньше работать с квадрицепсами, и ваша нижняя часть спины будет с большей вероятностью округляться.
  • Нижняя часть спины округлая внизу. Когда вы выполняете упражнения для поясницы, это обычно делается для того, чтобы сделать повторения глубже. Поскольку большинство лифтеров используют жим ногами, чтобы подчеркнуть свои квадрицепсы, ощущение этого упражнения задней цепью (подколенные сухожилия, ягодицы, поясница) означает, что основная цель была упущена.

Я написал еще одно руководство, сравнивающее жим ногами и приседания, где я объясняю, что вам, возможно, не нужно выполнять оба упражнения.

Используемые мышцы: жим ногами

В жиме ног используются следующие мышцы:

  • Квадрицепс
  • Ягодицы
  • Приводящие мышцы
  • Икры

Высокая степень сгибания (сгибания) коленей и бедер, возникающая при жиме ногами, делает квадрицепсы и ягодицы основными движущими силами в этом упражнении.

Когда ниже параллели, приводящие мышцы срабатывают значительно сильнее, чтобы помочь лифтеру разогнуть (выпрямить) бедра при подъеме. Наконец, икры также в небольшой степени помогают разгибать лодыжки и колени.

Из-за того, что в жиме ног работают мышцы, я рекомендовал его как альтернативу приседаниям с поясом и как альтернативу переднему приседанию.

Посмотрите другую мою статью, в которой я обсуждаю 5 различных положений стопы для жима ногами.

Преимущества жима ногами

Некоторые преимущества жима ногами:

  • Построение мускулистого набора квадрицепсов и ягодиц даст вам более толстую нижнюю часть тела, а талию станет казаться более узкой.В дополнение к широким плечам это придаст вам желанный спортивный вид «X-frame»
  • Сильные разгибатели колена (квадрицепсы) - неотъемлемая часть возможности вставать во время приседаний на спине. Учитывая, что у многих лифтеров точка мёртвого положения чуть выше параллели, наличие сильных квадрицепсов поможет вам поддерживать высокую скорость при выходе из нижней части приседа, увеличивая ваши шансы на завершение упражнения. Это также одна из причин, по которой я рекомендовал его как одно из лучших упражнений для увеличения силы тяги.

Минусы жима ногами

Некоторые минусы жима ногами:

  • Вы можете слышать странные звуки в коленях. Иногда лифтеры испытывают ощущение «щелчка» или «хлопка» в коленях во время жима ногами. Не волнуйтесь, это не повод для беспокойства.
  • Из-за конструкции тренажера и положения вашего тела во время упражнения жим ногами менее специфичен для приседаний со спиной по сравнению с приседаниями .Если для вас важна конкретность, то жим ногами может быть не лучшим выбором.

Дополнительный совет: многие лифтеры слышат щелчки и хлопки во время подъема - это явление называется крепитацией . Обычно это безвредно и редко бывает болезненным. Если это раздражает вас в большинстве повторений (или в каждом из них), попробуйте разную ширину стойки и углы носка, чтобы увидеть, исчезнет ли это.

Последние мысли

Решение, выполнять ли приседания или жим ногами, будет в основном зависеть от вашей общей тренировочной цели.

Приседания

- лучший выбор, если вам нужно упражнение, более специфичное для приседаний на спине, или вы просто предпочитаете этот тренажер жиму ног.

Жимы ногами - лучший выбор, если вы хотите полностью избежать нагрузки на позвоночник, исключить любую мускулатуру туловища и / или верхней части тела, или вам просто нравится это упражнение больше, чем приседания.

В конечном счете, ни одно из упражнений не имеет преимуществ перед другим. Это просто зависит от того, какой из них больше всего соответствует вашей цели и тренировочным предпочтениям.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Требуемое оборудование Машина
  • Механика, соединение
  • Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, поясница

Целевая группа мышц

квадроцикл

Обзор машинного хак-приседания

Приседания в тренажере - это разновидность приседаний и упражнение, используемое для наращивания мышц ног.В частности, приседания будут нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Варианты приседаний

чрезвычайно важно включать в свои программы тренировок, поэтому важно найти правильный вариант для вас.

Это упражнение лучше всего включать в тренировки для ног или всего тела.

Инструкции по приседаниям на тренажере

  1. Загрузите тренажер желаемым весом и расположите плечи и спину на подушках.
  2. Расположите ступни на ширине плеч, вытяните ноги и отпустите ручки безопасности.
  3. Медленно опустите вес, сгибая ноги в коленях, пока ваши бедра не окажутся примерно под углом 90 градусов.
  4. Обратное движение, заезжая на платформу и разгибая колени и бедра.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы по приседанию на машине

  1. Чтобы сохранить напряжение в квадрицепсах, не допускайте локаута в коленях.
  2. Чтобы больше подчеркнуть ягодицы, надавите на пятки.
  3. Чтобы еще больше подчеркнуть квадрицепсы, продвигайтесь сквозь подушечки стоп.
  4. Не позволяйте бедрам отклоняться назад и скатываться с подушки.
  5. Держите нижнюю часть спины ровно на подушке на протяжении всего движения.
  6. Убедитесь, что голова не выдается слишком сильно вперед.
  7. Самостоятельное обнаружение пятен возможно, просто надавив руками на колени. Используйте только при необходимости.
  8. Угол носка индивидуален и будет зависеть от анатомии бедра и подвижности голеностопного сустава каждого человека - экспериментируйте и настраивайте на основе ощущений.

4 лучших тренажера для взлома приседаний в 2021 году [обзор и сравнение]

Как личный тренер и автор фитнеса, я кое-что знаю о тренажерах для приседаний.За последние 6 с половиной недель я провел тщательное тестирование пяти самых популярных на рынке тренажеров для приседаний. После тысяч повторений и подъема фунтов я пришел к выводу, что тренажер Body-Solid Leg Press и Hack Squat Machine является лучшим на рынке благодаря своей универсальности и удобству в использовании. Его вес в 1000 фунтов тоже является огромным плюсом.

Что делает его уникальным, так это роликовые системы, которые обеспечивают плавный подъем - аналогично свободному весу. Однако, в отличие от вариантов со свободным весом, он изготовлен из сверхпрочной стали 11-го калибра для обеспечения максимальной устойчивости.Неудивительно, что в сочетании с элегантным внешним видом эта модель заняла первое место в 2020 году.

Обзор лучших тренажеров для приседаний

Найдите подходящий тренажер для приседаний

Лучшее для домашних силовых тренировок

# 1 - Body-Solid GLPh2100 тренажер для жима ногами и приседаний для силовых тренировок, домашнего и коммерческого тренажерного зала

Посмотреть последнюю цену

Как лучший универсальный тренажер для приседаний на рынке, тренажер Body-Solid Leg Press и Hack Squat Machine предлагает что-то для каждого энтузиаста домашнего тренажерного зала.Во-первых, он удобный и легко регулируемый . Он также включает в себя откидные и фиксирующие накладки. Это позволяет переключаться между обоими упражнениями.

Body-Solid имеет одну из самых гладких роликовых систем для подъемных салазок на рынке. Каждое нажатие или приседание будет быстрым и отзывчивым. Частично это связано с тем, что вся машина сделана из сверхпрочной стали 11-го калибра, искусно выкованной для обеспечения бесперебойной работы. Это обеспечивает большую долговечность и стабильность .

Дальнейшие корректировки доступны по мере того, как вы становитесь сильнее. Есть три положения блокировки для разных углов и более сложных или легких подъемов. Это комбинированный тренажер для жима ногами и приседаний . Таким образом, вы можете быстро переключаться между двумя упражнениями, переворачивая платформу для ног. Это отлично подходит для домашних тренировок, поскольку тренажер не занимает много места для изменения формы.

Нам также нравится, что его грузоподъемность составляет 1000 фунтов . Это делает его отличной машиной для развития со временем.В конечном счете, тренажер Body-Solid Leg Press и Hack Squat Machine обеспечивает отличное соотношение цены и качества и стабильную производительность.

  • Очень плавная работа
  • Переходы между приседаниями и жимами ног
  • Несколько регулируемых положений
  • Довольно комфортно
  • Серебристая краска со временем отслаивается

Лучший вариант бюджета

# 2- Titan Fitness Жим ногами Hack Squat Machine

Titan Press предлагает еще один универсальный тренажер для жима ногами и приседаний.Как и тренажер Body-Solid, эта модель позволяет переключаться между положениями приседа или жима ногами, переворачивая заднюю подушку и опуская подножку на место за считанные секунды.

Хотя аппарат можно модифицировать, он также достаточно безопасен в использовании. Он имеет отличные поручни сбоку с текстурированными поверхностями для удобного захвата. В целом машина сделана из сверхпрочной стали, поэтому она должна прослужить долгое время.

Несмотря на низкую запрашиваемую цену, он поставляется с двумя весовыми стойками для хранения тарелок.Таким образом, он подходит для домашнего использования, где у вас может не быть тонны пустого места для хранения тарелок.

Кроме того, тренажер довольно удобен и имеет регулировку для спортсменов разного роста и веса. В общем, этот тренажер не изобретает велосипед с точки зрения функции тренажера для приседаний. Но он предлагает солидную производительность по очень разумной цене. человек с ограниченным бюджетом найдут здесь что понравится.

  • Позволяет выполнять приседания и жимы ногами
  • Имеет текстурированные поручни для безопасности
  • Очень разумная цена
  • Удобно и регулируется
  • Имеет нагрузку только на 875 фунтов
  • Стальная рама может со временем согнуться

Лучший вариант высокого класса

# 3- IRON COMPANY SportsArt Fitness A989 Hack Squat с нагрузкой на тарелку для клубного использования - Коммерческие угловые приседания...

Посмотреть последнюю цену

IRON COMPANY SportsArt - тренажер для приседаний с пластиной и грузом - это более новое предложение, которое стоит гораздо дороже, чем в среднем. Но цена заслуживает за его отличный дизайн и общую надежность.

Например, этот тренажер для приседаний оснащен линейными подшипниками, которые помогают машине работать бесшумно и плавно управлять движениями . Короче говоря, это безопасная и удобная в использовании машина.В этой машине нет громкого дребезжания или сбоев.

Он также оснащен четырьмя стойками для пластин на раме, так что вы можете хранить много пластин для дальнейшего использования, когда вы станете сильнее. Еще лучше ручка блокировки каретки , которая позволяет при необходимости заблокировать салазки на месте: еще одна отличная функция безопасности.

Добавьте к этому удобную обивку для основной спинки и плеч под ручками, и вы получите вполне качественный тренажер для приседаний.Это идеальный выбор для тех, кто занимается домашними упражнениями или владельцев тренажерных залов, которые ищут лучших из лучших и готовы за это платить.

  • Поставляется с удобной спинкой / плечевыми накладками
  • Замок каретки для безопасности
  • Четыре стойки для хранения пластин
  • Очень плавная и тихая работа

Лучшее для коммерческого использования в спортзале

# 4- Rogue Fitness Reflex Hack Squat Machine

Rogue Fitness Reflex Hack Squat Machine - еще одно высококачественное и дорогое оборудование, но на то есть веские причины.Во-первых, рама имеет порошковое покрытие - это гарантирует, что машина прослужит долгое время, а не вызовет коррозии даже при частом воздействии пота.

Он также регулируется между тремя различными положениями и поставляется с увеличенной опорой для ног для дополнительного комфорта и универсальности. Спинка удобная и снабжена поролоновыми подушечками на плечах для дополнительного комфорта и безопасности. Ручки также сделаны из вспененной резины , чтобы предотвратить скольжение и повреждение рук.

Нам также очень нравятся несколько упоров безопасности и ручка безопасности, встроенная в машину. Все эти особенности делают его отличным коммерческим тренажером для приседаний и лучшим выбором для совместного использования несколькими спортсменами.

  • Долговечные материалы
  • Комфортное сиденье и подушки
  • Хорошие характеристики безопасности
  • Подходит для спортсменов разного роста
  • Дороже, чем у большинства
  • Очень тяжелый

Руководство по покупке тренажера для приседаний

Руководство по покупке тренажера для приседаний

Даже если вы купите один из более доступных тренажеров, представленных выше, тренажер для приседаний станет значительным вложением средств.Вам следует подумать о покупке одного только в том случае, если вы привержены этим упражнениям и понимаете, что они требуют.

Приседания - это интенсивный тип упражнений , который позволяет поднимать значительный вес с помощью ног. Тренажер для приседаний позволяет вам делать это без , чтобы не повредить кости или суставы.

Упражнения с приседаниями дают много преимуществ. Они идеальны для спортсменов, заинтересованных в тренировках всего тела и нарастающих значительную мускулатуру.Приседания идеально подходят для наращивания мышц ног и корпуса, что может привести к улучшению осанки, большей выносливости и более красивому телосложению со всех сторон.

Если вы серьезно относитесь к тяжелой атлетике и бодибилдингу, хороший тренажер для приседаний станет отличным вложением средств. Но выбор правильного тренажера для ваших нужд зависит от сосредоточения внимания на нескольких ключевых аспектах. Давайте разберем их.

Безопасность

Функции безопасности, входящие в состав тренажера для приседаний, очень важны.Наиболее критичным из них является каретка или позиционный замок . Эти замки позволяют установить салазки над плечом в определенное положение. Они также могут предотвратить травмы , если вы сразу возьмете слишком большой вес на несущие балки.

Некоторые тренажеры для приседаний имеют несколько положений предохранительной блокировки . Другие могут просто включать один. В любом случае, убедитесь, что любой купленный вами тренажер для приседаний имеет хотя бы один фиксирующий механизм.

Регулируемость и размер

Регулируемость и размер

Определенные тренажеры для приседаний могут регулироваться для разных пользователей или спортсменов . Это очень важно, если вы планируете использовать тренажер совместно или покупаете его для коммерческого тренажерного зала.

Однако возможность регулировки может относиться и к различным упражнениям. Жим ногами Body-Solid и Hack Squat Machine и Hack Squat Machine Titan Fitness Leg Press могут быть модифицированы для жима ногами вместо обычных приседаний.Эта возможность регулировки напрямую увеличивает ценность тренажера для приседаний, поскольку вы можете использовать один и тот же тренажер для двух упражнений вместо одного.

Наконец, подумайте о размере, особенно если вы покупаете его для дома или гаража. Некоторые машины больше по размеру, и их труднее перемещать из-за своего веса. Другие легче, их легче регулировать, и они больше подходят для тесных комнат или переполненных гаражей.

Комфорт

Комфорт

Большинство лучших тренажеров для коротких приседаний будут иметь набивку для основной спинки , но нам очень нравятся тренажеры с подплечниками .Это предотвращает чрезмерное сжатие костей плеч при выполнении сложных упражнений.

Прочность

Не забывайте думать о прочности. Идеальный тренажер для приседаний будет сделан из прочной стали . Некоторые из них, например, тренажер для приседаний Rogue Fitness Reflex Hack, имеют специальное покрытие для предотвращения коррозионного повреждения. Повышенная долговечность означает, что машина прослужит дольше, и вам не нужно будет тратить деньги на ремонт или замену.

Грузоподъемность

Вес Емкость

Последнее, что нужно учитывать, - это грузоподъемность.Некоторые тренажеры, такие как Body-Solid Leg Press и Hack Squat Machine, имеют общий вес около 1000 фунтов. Это лучше, если вы серьезно относитесь к бодибилдингу и максимизируете свой потенциал. Более высокая грузоподъемность означает, что вы можете продолжать использовать один и тот же тренажер дольше, наращивая мышечную массу и становясь более опытным в этом упражнении.

Меньшая грузоподъемность означает, что в конечном итоге вы достигнете максимума. Если вы хотите, чтобы продолжали расти , вам в конечном итоге придется либо пойти в тренажерный зал, либо на новый тренажер для приседаний.

Подумайте, насколько высоко вы в конечном итоге хотите подняться, а затем посмотрите на максимальную вместимость данного тренажера для приседаний перед покупкой.

Часто задаваемые вопросы о машинах для взлома приседаний

Hack Squats vs Leg Press - какое упражнение лучше?

Оба упражнения очень похожи на , поэтому некоторые из вышеперечисленных машин можно использовать для обоих типов. Однако упражнения на жим ногами обычно создают на большую нагрузку на позвоночник , поскольку ваша спина действует как «точка привязки» к основанию вашего тренажера.
Грубые приседания, напротив, не оказывают такого сильного давления на нижнюю часть спины. Напротив, больше нагрузки на мышцы кора . По этой причине приседания лучше выполнять, если у вас болит поясница или есть травмы. Оба упражнения в целом довольно хороши и могут быть использованы с большим эффектом здоровыми людьми в хорошей форме.

Хак-приседания против обычных приседаний

Регулярные приседания, возможно, являются лучшим упражнением для всего тела. Грубые приседания отличаются от этих упражнений, поскольку они сосредоточены на нижней части тела, а не на корпусе, руках, спине, ногах и т. Д.
Обычное приседание лучше, если вы хотите нарастить мышцы всего тела . Грубые приседания лучше, если вы хотите сосредоточиться на ногах. Кроме того, приседания можно использовать в качестве промежуточных упражнений, поскольку вы наращиваете силу корпуса, необходимую для выполнения обычных приседаний с хорошей техникой.

Плохие приседания для коленей или спины?

Нет, если вы все делаете правильно. Грубые приседания особенно безопасны , если вы выполняете их на тренажере для приседаний.Это потому, что ваши кости и суставы не так сильно нагружены. Тренажер для приседаний берет на себя дополнительный вес и позволяет вам сосредоточиться исключительно на мобилизации определенных групп мышц.

Какие мышцы работают в приседаниях?

Hack приседания в основном нацелены на ваши ноги и ядро ​​, включая многие мышцы нижней части тела. Эти мышцы включают в себя ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и в некоторой степени основные мышцы живота. В основном вы почувствуете небольшую болезненность в передней части ног после выполнения нескольких хардкорных подходов приседаний.

Заключение

В целом, Body-Solid Leg Press and Hack Squat Machine - лучший тренажер для большинства пользователей. Он имеет разумную запрашиваемую цену, легко регулируется и может использоваться как тренажер для жима ногами. Поговорим о ценности!

Если вы ищете что-то еще более экономичное, тренажер для приседаний Titan Fitness Leg Press Hack - отличный второй выбор, который также предлагает массу преимуществ. Между тем, владельцам коммерческих тренажерных залов не помешало бы проверить тренажер для приседаний Rogue Fitness Reflex Hack Squat Machine и рассмотреть возможность добавления его в свои коллекции.

Независимо от того, какой тренажер вы выберете, вы будете на пути к фантастическому телосложению и особенно сильным ногам, как только начнете выполнять приседания. Удачи и сорвись!

Преимущества ежедневной тренировки Hack Sqaut

Приседания - одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять дома, учитывая, что оно прорабатывает всю нижнюю часть тела и корпус. Однако вы можете не знать об этих преимуществах и захотите узнать больше. Возможно, вы подумываете о приобретении тренажерного зала и хотите убедиться в его преимуществах, прежде чем совершать такую ​​крупную покупку.

Каковы преимущества выполнения обычных приседаний? Это то, что мы собираемся здесь обсудить.

Прочтите, чтобы узнать больше об этом упражнении.

Приседания со штангой

Когда вы делаете приседания со штангой, вы делаете становую тягу со штангой между ног. Это помогает укрепить ноги. В частности, это упражнение развивает подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Созданное известным строителем силы Хакеншимдтом, это упражнение имеет множество преимуществ.

Положение вашего тела будет похоже на положение приседа, но дополнительный вес от штанги будет иметь гораздо большее влияние. Если вы не знаете, как это делать, вам может помочь личный тренер или силовой тренер.

Как взломать приседания

Есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы убедиться, что вы делаете приседания правильно и делаете это так, чтобы это было возможно для вас, независимо от вашей стартовой силы.

Чтобы освоить приседания, вам нужно:

  • Держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы избежать нагрузки на позвоночник
  • Не плечи
  • Сосредоточьте все усилия на ягодичных мышцах
  • Если у вас слабые лодыжки, подложите под пятки пластину
  • Медленно перемещайте гирю
  • Убедитесь, что ваша форма приседаний правильная

Следуя этим советам, вы можете сделать приседания регулярной частью своей тренировочной программы.

Как выполнять гак-приседания на тренажере Hack Squat

Если у вас есть тренажер для коротких приседаний, вы можете получить много преимуществ от выполнения на нем ручных приседаний. Это хорошая альтернатива тренировкам со штангой.

Для правильного выполнения коротких приседаний на тренажере для ручных приседаний вам нужно использовать подходящую для вас величину веса, поэтому настройте ее таким образом. Начните с меньшего веса. Убедитесь, что веса сбалансированы с обеих сторон, и повторите 8-12 раз.

Если вам неудобно, это признак того, что вы выбрали слишком тяжелые веса.

Помните, что ваши плечи должны быть прижаты к подплечникам, а ноги должны быть на одном уровне с плечами. Как только вы окажетесь в этом положении, вы можете начать толкаться вперед и выполнять обычные приседания, используя жим ногами.

Приседания со штангой для больших квадрицепсов

Если вам нужны квадрицепсы большего размера, приседания со штангой - отличный способ войти в мир тренировок.

Новичкам следует сделать 5 подходов по 5 повторений. Затем, когда ваши квадрицепсы будут становиться все больше и больше, вы сможете делать больше подходов и повторений.Вы также можете постепенно прибавлять в весе по мере того, как ваши квадрицепсы со временем становятся больше.

Альтернативным упражнением для наращивания мышц является выполнение обратных приседаний. Вы также можете выполнять по одной ноге за раз (когда будете готовы!). Как вы понимаете, перенесение всего этого веса только на одну ногу мгновенно увеличит ваши квадрицепсы.

Еще одно упражнение, которое стоит рассмотреть? Приседания спереди.

Видео-руководство по упражнениям приседания со штангой

Посмотрев это видео-руководство по приседаниям со штангой, вы сможете увидеть, как правильно выполнять приседания со штангой.Это важно, поскольку неправильное выполнение упражнения может привести к травмам.

Во время просмотра имейте в виду, что вы начнете в положении на корточках, при этом бедра будут почти такими же прямыми, как и земля под вами. Когда вы поднимаетесь, вам нужно, чтобы ваши пятки упирались в землю - в этом случае ваши ноги будут давить.

Приседания со штангой: видео-руководство и советы

Это видео-руководство по приседаниям со штангой поможет вам эффективно выполнять приседания со штангой, чтобы вы могли со временем накачать мышцы и получить те божественные квадрицепсы, которые вам нужны.

Вот несколько советов, которым нужно следовать при работе с этим видео:

  • Держите перекладину ладонями позади себя
  • Убедитесь, что ваши руки находятся на той же ширине, что и ваши плечи
  • Ваш подбородок должен быть параллелен полу
  • Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу
  • После того, как вы полностью поднялись, медленно вернитесь в исходное положение, прежде чем начать снова
  • Держите ноги ровно
  • Убедитесь, что штанга достигает уровня груди

Как выполнять приседания со штангой (ноги) - Fitness Volt

Согласно данным Fitness Volt, при выполнении приседаний со штангой следует помнить о некоторых вещах:

  • Что касается стойки, ноги должны быть немного шире плеч
  • Убедитесь, что ваши ступни слегка направлены наружу
  • Приседайте перед подъемом и думайте об этом как о упражнении в становой тяге, учитывая, что у вас есть штанга
  • По мере того, как вы поднимаетесь, все должно быть напряженным и сбалансированным - ваша спина должна быть прямой, ваша грудь поднята, а ваше ядро ​​должно быть активным и напряженным
  • Когда вы стоите и держите штангу, вы должны стоять прямо, упираясь пятками в землю
  • Возвращаясь вниз, делайте это медленно и коснитесь штангой пола (помните, что это становая тяга, а не просто приседания)

Hack Squat: модернизация старой школы силы

Тот факт, что приседания являются классическим упражнением, которое существует уже давно, не означает, что вы не можете изменить его.

Есть некоторые улучшения, которые работают достаточно хорошо, например, использование швейцарского мяча. Чтобы выполнить это упражнение, поместите швейцарский мяч между спиной (грудной и поясничный отделы) и стеной.

Это сделает упражнение немного легче и плавнее, поэтому, особенно если вы новичок, это может быть отличной альтернативой классическому приседу.

Не забывайте действовать медленно и разумно оценивайте, какой вес вы используете. То, что вы упростили упражнение, не означает, что вы все равно не можете получить травму, перенапрягая себя.

Какие-нибудь другие варианты приседаний? Попробуйте приседания с собственным весом, которые мягче воздействуют на колени и бедра.

Создайте огромные колеса с помощью этого руководства по приседаниям

Есть еще один способ сделать приседания огромными колесами и заставить по-настоящему работать мышцы.

Это называется присед в стиле Тома Платца. Это требует использования тренажера для приседаний. Вместо того, чтобы расставлять ноги, как обычно, вы захотите поставить их вместе в исходное положение. Ноги должны быть направлены наружу.

Затем поднимите колени вверх и удерживайте их во время выполнения упражнения. Приседая, надавите на цыпочки.

Предупреждение: не делайте этого слишком часто - вы не хотите переутомлять себя.

Как правильно выполнять приседания со штангой

Мы рассмотрели множество различных способов выполнения приседаний со штангой, но вы хотите убедиться, что делаете их правильно. Это важно для вашего здоровья. Чтобы сделать их правильно, убедитесь, что вы:

  • Установите пластины правильно, и если вы новичок, используйте гири 25 или 10 фунтов
  • Используйте зеркало во время приседаний со штангой, чтобы убедиться, что у вас правильная форма
  • Будьте разумны с количеством повторений
  • Убедитесь, что ваша спина нейтральна.В противном случае вы можете испытать сильную боль или получить необратимый ущерб

FAQ

У вас могут возникнуть дополнительные вопросы. Здесь мы ответим на наиболее часто задаваемые вопросы о приседаниях и связанных с ними упражнениях.

В: Какие мышцы работают при выполнении коротких приседаний?

A: Нижняя часть тела (эти мышцы включают икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы), а также ядро. В этом преимущество сложных упражнений - они прорабатывают несколько мышц.В конце концов, это поможет с вашим диапазоном движений.

В: Приседания лучше для спины?

A: Это может быть намного лучше для вашей спины, чем другие популярные упражнения, такие как приседания со штангой.

В: Что лучше: приседания или обычные приседания?

A: Если вы хотите нарастить мышцы, если вы хотите нарастить мышечную массу, то приседания лучше, чем обычные приседания.

В: Почему приседания со штангой более популярны, чем обычные?

A: Это движение, естественное для тела, со временем наращивающее мышечную массу.

В: Как мне заменить приседания со штангой в моей программе?

A: Вы можете заменить приседания на спине альтернативными упражнениями, которые прорабатывают те же мышцы, например, приседаниями на груди.

В: Что лучше: приседания со штангой или жим ногами?

A: Это зависит от ваших целей, но приседания лучше для наращивания мышечной массы.

В: Каковы преимущества передних приседаний перед приседаниями со спиной?

A: Приседания спереди снижают нагрузку на нижнюю часть спины.

В: Будет ли работа приседаний до пола работать на мои квадрицепсы?

A: Это зависит от угла вашего тела, но с передним приседанием - да.

В: Что мне делать в первую очередь, становую тягу или приседания?

A: Приседания более щадящие для ваших мышц и медленно их наращивают, поэтому лучше сначала сделать их, чтобы подготовить тело к становой тяге.

В: Какие мышцы задействованы в приседаниях со штангой?

A: Приводящие мышцы (мышцы паха), ягодицы и подколенные сухожилия.

В: Как мне приседать без стойки?

A: Поднимитесь со штангой за спиной и с деревянным бруском, поднимающим пятки, приседания со штангой.

В: Какое идеальное количество приседаний?

A: На самом деле идеального числа не существует, поскольку оно зависит от силы человека, но в целом мы рекомендуем 3 подхода по 12-15 повторений.

Есть еще вопросы?

Если у вас есть вопросы о хакквотах, мы готовы помочь.

Посетите нашу страницу контактов, чтобы узнать больше, и обязательно ознакомьтесь с нашими учебными ресурсами и продуктами, чтобы улучшить свою тренировку!

Все о приседаниях - преимущества и советы тренеров по форме

Владимир СухачевGetty Images

Независимо от того, регулярно ли вы тренируетесь в тренажерном зале или занимаетесь домашними тренировками, приседания, вероятно, являются вашей регулярной частью. И они должны быть! Приседания предлагают огромный спектр преимуществ , укрепляя нижнюю часть тела (например, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия) и ядро ​​одним махом.Приседания безумно эффективны для наращивания мышечной массы и ускорения метаболизма - и вы можете комбинировать их с самыми разными вариациями, от приседаний с кубком до ... приседаний .

Кори Флорес, CPT, тренер боксерской студии Rumble , разбивает приседания на четыре категории: свободный вес (например, гантели или гири), штанга, тренажер и собственный вес. Вы можете использовать эти разные методы, чтобы по-разному распределить нагрузку в приседаниях, чтобы они подчеркивали определенные части вашего тела (например, квадрицепсы или широчайшие), - объясняет она.Например, приседание с кубком, которое вы выполняете с гирей, требует большей работы со спины и корпуса, чем приседание с чемоданом, когда вы выполняете его с гантелями по бокам.

В тренажерном зале один из самых популярных вариантов приседаний, который вы увидите, как люди делают в день ног, - это приседания с ручным управлением. Это приседание с тренажером может показаться немного устрашающим, но оно может помочь вам нагружать ноги, не беспокоясь о балансе, как при приседаниях со свободным весом, - говорит Флорес.

Если вы хотите нарастить самые сильные ноги или просто хотите изменить свой обычный распорядок в тренажерном зале (эй, побывал там!), Тренажер для приседаний поможет вам воплотить в реальность волшебство тренировки.Здесь профессионалы в области фитнеса расскажут, что нужно знать об этом тренажере, как он может повысить вашу силу приседаний и как использовать его для достижения больших результатов.

Что такое хак-приседания?

Тренажер для приседаний имеет наклонную платформу, на которой вы стоите, и подвижную спинку с подплечниками и ручками, которые скользят вверх и вниз по дорожке, когда вы приседаете. Вы добавляете вес к стойкам, прикрепленным к спине и плечевым подушечкам, и давите через ступни, прорабатывая ягодицы, подколенные сухожилия, икры и сгибатели бедра, чтобы толкать веса вдоль дорожки, когда вы приседаете и стоите.На большинстве тренажеров для приседаний ваши ступни расположены под углом 45 градусов, поэтому ваше тело должно быть слегка откинуто назад.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чем hack-приседания отличаются от обычных приседаний?

В то время как обычные приседания часто включают удержание и балансировку какого-либо веса (например, гантелей или штанги), тренажер для приседаний исключает стабильность, говорит тренер Кехинде Анджорин , CFSC, NCSF, создатель метода силы. .Поскольку вы толкаете вес вверх и вниз по фиксированной гусенице тренажера, опираясь спиной и плечами на подушечки, вы в первую очередь прорабатываете нижнюю часть тела и не нуждаетесь в таком большом взаимодействии с корпусом или устойчивости верхней части тела, как вам необходимость во время приседаний стоя.

Тем не менее, гак-приседания больше всего похожи на приседания со штангой на груди, потому что нагрузка распределяется больше на переднюю часть вашего тела, а это означает, что они делают дополнительный упор на квадрицепсы, говорит Анджорин.

Каковы преимущества хак-приседаний?

Хотя ядро ​​и верхняя часть тела, необходимые в стандартных приседаниях, являются двумя из их самых больших преимуществ, более фиксированное и стабильное движение в хак-приседаниях дает определенные преимущества.

«Так как приседания выполняются с использованием тренажера, для этого требуется минимальное количество инструкций или техники», - говорит Анджорин. По этой причине приседания отлично подходят для новичков, которые хотят дать толчок развитию силы. Тренажер оставляет очень мало места для ошибок. , поэтому новички в приседаниях могут сосредоточиться на тренировке ног, не беспокоясь о поддержании кора и общей устойчивости, - объясняет она.

Грубые приседания отлично подходят для новичков, которые хотят начать наращивать силу.

Эта более стабильная модель движения также означает, что вы можете двигаться тяжелее. «Устраняя нестабильность штанги или гантелей, вы можете поднимать больше [веса]», - говорит Флорес. Это особенно верно, если ограниченная сила захвата удерживает вас от работы с более тяжелыми весами.

«Это также возможность проверить «выпустите тяжелый вес перед тем, как перейти к приседаниям со штангой», - добавляет она. Вы можете поблагодарить комбинацию встроенной поддержки верхней части тела и слегка наклоненного угла тренажера для приседаний за то, что это стало возможным.

Как выполнять гак-приседания

Владимир СухачевGetty Images

Продается на преимуществах приседаний - но не совсем уверен, что делать, когда вы действительно подходите к тренажеру? Позвольте Анджорину сломать его для вас:

  1. Установите машину с соответствующим весом, равномерно загрузив каждую сторону. (Начните с легкости и стройте оттуда!)
  2. Войдите в тренажер, положив спину на спинку сиденья и положив плечи на подплечники.
  3. Расположите ноги на платформе салазок так, чтобы они находились на расстоянии ширины бедер (или желаемой позиции) друг от друга, и возьмитесь за ручки, расположенные рядом с подлокотниками.
  4. Протолкните ступни, чтобы полностью разогнуть бедра и колени, затем отпустите английские булавки. Это ваша исходная позиция.
  5. Медленно опуститесь в присед, затем продвигайтесь через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество повторений и подходов.

    Вы можете включить базовые приседания в свою тренировку так же, как и любые другие вариации приседаний.Тем не менее, если вашим приоритетом номер один является использование коротких приседаний для наращивания мышечной массы, Анджорин рекомендует выполнить три подхода по 10-12 повторений .

      Есть ли кто-нибудь, кому не следует выполнять кратковременные приседания?

      Хотя приседания удобны для новичков, они не для всех. «Если у вас есть боль в пояснице или коленях, я бы не рекомендовал кратковременные приседания, поскольку они увеличивают нагрузку на ваши суставы», - говорит Флорес.

      Итог: Хак-приседания выполняются на тренажере, и они требуют меньше работы на мышцы кора и верхней части тела, чем традиционные приседания, и уделяют больше внимания нижней части тела, особенно квадрицепсу.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *