Семечки в бодибилдинге: СЕМЕЧКИ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ

СЕМЕЧКИ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ

Различные виды спорта требуют своего рациона. Так, для занятий легкой атлетикой нужно употребление углеводов в большом количестве, а культуристам необходима пища с высоким содержанием белка. Но есть один продукт, который подходит всем спортсменам: подсолнечные семечки. Это — питательная, легко усваиваемая, калорийная пища, содержащая много белков, минералов, витаминов, незаменимых жирных кислот.

Особенно востребованы в силу своего состава подсолнечные семечки у бодибилдеров, являясь как источником энергии, так и отличным материалом для строительства мышечной ткани. Культуристам просто необходимы вещества, которыми изобилуют семена подсолнуха.

Протеины и волокна

В Национальной базе данных о питательных веществах, принадлежащей Министерству сельского хозяйства Соединенных штатов, содержатся такие сведения:

• В четверти чашки подсолнечных семечек (32 г) содержится 6,19 г белка, необходимого для роста мышечной массы и поддержки мускульного тонуса.

  Клетчатка, которой изобилуют смена подсолнечника, активизирует удаление из организма отходов. Калорийность той же порции семечек — 186 калорий, и употребление этого продукта позволяет полностью обеспечить потребность организма в энергии для интенсивных тренировок.

• Семенам подсолнечника свойственно высокое содержание полезных жиров, (в 32 г — до 15. 94 г жира). Мононенасыщенные жиры помогают снизить концентрацию в крови вредного холестерина. Линолевая кислота играет огромную роль в строительстве мышечной ткани, ее ремонте и поддержании в норме.

Согласно данным Министерства СХ США, в четверти чашки семечек содержится:

• 41 мг магния, участвующего в формировании костей, производстве энергии;

• 25. 4 г селена, необходимого для роста мускулов и улучшения их тонуса.

• пантотеновую кислоту, которая, как утверждает «Новая энциклопедия современного бодибилдинга» за авторством Арнольда Шварценеггера и Билла Доббинса, в большой мере ответственна за процессы производства и использования энергии.

• подсолнечные ядра богаты витамином Е, обладающим сердечно-защитным эффектом, предотвращающим воспалительные процессы и ускоряющим восстановление после тренировки. На сайте Бодибилдинг.com рекомендуют бодибилдерам употреблять витамина Е не менее 15 мг в день, а лучшим источником его называют именно семечки.

Наиболее полезны для спортсменов семечки в сыром виде.

Категория:  Общая информация

Возврат к списку

Поделится с друзьями:

Семечки подсолнечника — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

Подсолнечник — род растений семейства Астровые.

 

Родина подсолнечника — Северная Америка. Вероятно, впервые подсолнечник был одомашнен племенами североамериканских индейцев. Имеются археологические свидетельства выращивания подсолнечника на территории нынешних штатов Аризона и Нью-Мексико примерно в 3000 году до н.э. Некоторые археологи утверждают, что подсолнечник был одомашнен даже раньше пшеницы.

 

В России ещё до изобретения производства подсолнечного масла поджаренные семянки подсолнечника использовались как народное лакомство (семечки, семки). Собственно, существует даже особый подвид масличного подсолнечника: грызовой подсолнечник, с особенно крупными семянками.

 

Семечки подсолнечника содержат белки, жиры, аминокислоты, витамины Е, С, каротин и витамины группы В. Белок их сбалансирован не намного хуже мясного.

 

Как источник витамина D семечки ценнее жира печени трески. В 100 граммах семечек содержится 311 мг магния — в 6 раз больше, чем в ржаном хлебе. 50-60 г семечек равноценны 25-30 г подсолнечного масла и полностью удовлетворяют потребность организма в ненасыщенных жирных кислотах, витамине Е. Организм в состоянии полноценно усвоить в сутки только 100 г семечек.

 

Сырые семена помогают ускорить заживление травм мягких тканей, восстановление поврежденных костей и сил после перенесенных инфекционных заболеваний.

Семечки улучшают аппетит. Перед употреблением семена подсолнечника можно слегка обжарить на сухой сковороде. Но жарить их заранее — значит уничтожить все полезные свойства.

 

Богаты подсолнечные семечки витаминами, укрепляющими кожный покров и нормализующими кислотно-щелочной баланс.

 

Семечка является средством профилактики атеросклероза, инфаркта миокарда и других заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также помогают при заболевании печени и желчевыводящих путей. В семечке около 20 % белка, в состав которого входят незаменимые аминокислоты.

 

Процесс производства жареных семечек постоянно совершенствуется в целях сокращения потерь полезных свойств семян (семечек).

Семечки в бодибилдинге

Если бы природа хотела, чтобы все люди выглядели как бодибилдеры, она бы так и сделала. Но природа посчитала такое развитие организма слишком затратным в плане энергии, поэтому-то культуристам приходится тщательнее заниматься поддержкой своего заработанного тела, отказывать себе в пище чаще, чем это делают модели или балерины. Спортсмены прекрасно знают, как, расслабившись, трудно потом вернуться в форму. Для них здоровое питание – это буквально всё! И, конечно, упражнения до изнеможения. Пожалуй, только они больше всех остальных людей знают о том, какую пользу несет та или иная кислота, витамин, минерал в составе продукта. Если остальные набивают живот снедью словно в шкаф («тело разберется!»), то спортсмены знают, что значит – пропустить полчаса после тренировки, не восстановив баланс протеином или глюкозой.

К тому же, не лишним будет ознакомиться и с рейтингом лучших сывороточных протеинов. Немногие чувствуют, как организм теряет энергию, как он потом съедает мышечную ткань.

Сегодня в питании бодибилдера все чаще встает вопрос о цинке как важнейшем минерале для формирования более 100 ферментов организма. К сожалению, сегодня в питании редко можно обнаружить такой элемент в достаточном количестве, а ведь он, в частности, играет огромную роль в синтезе белка. Возможно, бодибилдеры знают, что наибольшее его количество присутствует в устрицах, но не все могут достать такой экзотический продукт. Чтобы оценить степень потери цинка в организме, был придуман даже прибор цинк-тестер, но есть и более простой способ: нужно налить в чашку 30-50 мл сульфата цинка, залить в рот и, перед глотком, следить 5-7 секунд за вкусовыми ощущениями. Если он воспринимает как вода – уровень цинка очень низок. Суховатый привкус с последующей сладкой ноткой – незначительная нехватка минерала. Очень неприятный вкус, появляющийся мгновенно – минерал в организме в норме.

Понятно, что норма всегда хороша, но что делать, если это не так? Выход только один – есть тыквенные семечки! Это поняли уже многие. Кстати, в нашей стране тыквенные жареные семечки всегда котировались наряду с подсолнечными. Дело в том, что они в своем составе содержат почти столько же цинка, сколько и в устрице. По 20 штук (!) семечек три раза в день, и баланс цинка будет восстановлен. Но, мало того, семечки позволяют избавиться и от других болезней, предупредить их. Например, не только в профилактике, но и лечении аденомы простаты, воспалении предстательной железы, кишечных паразитов и т.д.

ТЕЛОСТРОИТЕЛЬСТВО: Питание бодибилдера. Практические советы от профессионалов и любителей бодибилдинга:::

Как максимизировать мышечный рост в период восстановления

Ник Нильсон

Есть один очень важный фактор посттренировочного восстановления, который многие игнорируют, забывая, что он может дать значительный стимул к росту мышц.

Во время выполнения любого физического упражнения организм сжигает углеводы для получения энергии и разрушает мышечную ткань (особенно при силовых нагрузках). Сразу же после тренировки возникает повышенная потребность в питательных веществах (глюкоза, белок), чтобы восстанавливать и вновь создавать разрушенные мышцы.

Если в нужное время загрузить организм необходимыми питательными веществами, то мышцы быстрее оправятся от стресса, и начнут расти.

Сразу же после тренировки (в пределах нескольких минут после завершения последнего упражнения) примите немного протеина. Самое лучшее — протеиновый напиток, хотя обычное молоко ничуть не хуже. Протеин даст вашему организму те «строительные блоки», которые пойдут на восстановление мышц. Если этот «стройматериал» отсутствуют, организм вынужден будет использовать мышечную ткань для собственных нужд. Но не принимайте протеин перед тренировкой, иначе «раздувшийся» живот помешает вам эффективно тренироваться.

Для «подзаправки» организма примите еще и 60 — 100 граммов углеводов. В это время вашему телу особенно нужно пополнить запасы энергии.

Чем бы перекусить?

Углеводные продукты: соки, фрукты, спортивные напитки.

Из белковой пищи: молоко, яйца, птица, рыба, мясо, соевые продукты.

Йогурт — идеальный выбор. В нем есть все необходимые вещества: простые углеводы, белок, кальций.

Через 30-60 минут после тренировки. В течение часа после тренировки вашему организму потребуется высокопротеиновый продукт с хорошей порцией сложных углеводов (зерновые, крупы и т.п.) Как раз в это время ваши мышцы, оправившись от стресса, начинают процесс восстановления. Таким образом, поставив организму порцию качественного сырья, вы предохраните мышцы от «самопоедания».

Свыше часа после тренировки. Меньше физической активности. Расслабляйтесь!

Ник Нильсон

Белок является одним из наиболее важных питательных веществ, особенно при тяжелых тренировках с отягощениями. В таблице показано содержание белка и качество увоения некоторых наиболее популярных продуктов.

Источник	Белок (г)	Биологическая усвояемость
Куриная грудка 2. 8 унций (79 г)	26	79
Тунец 3.0 унций (85 g)	24	83
Яйцо (1 целое)	6	100
Молоко 1%, (1 чашка)	8	91
Нежирная говядина 2.5 унций (72 г)	22	80
Чечевица (1 тарелка)	16	50
Красная фасоль (1 тарелка)	15	50
Хлеб (1 кусок) 25 г	2	54
Рис (1 тарелка)	4	59
Макароны (1 тарелка)	4	54
Овсянка (1 тарелка)	13	55
Сывороточный протеин	—	159
Сывороточный концентрат	—	104

Восстановление водного баланса

Взвесьте себя до и после тренировки и выпейте столько пинт воды (1 пинта — 0,47 л), сколько фунтов веса вы потеряли за тренировку (1 фунт — 456 г).

Только для мужчин

Эти советы предназначены мужчинам (хотя есть над чем задуматься и женщинам!) — подросткам и юношам, молодым и пожилым.

Совет первый: регулярно ешьте тыквенные семечки. Не удивляйтесь, пожалуйста, столь неожиданной рекомендации. Дело в том, что семечки тыквы поистине чудодейственны. В их составе очень много полезных веществ — необходимые для организма витамины Е, А, Д, К, множество микроэлементов. Но особенно ценятся семечки тем, что являются одним из лучших источников цинка (его больше только в устрицах). А цинк очень нужен мужчинам — со дня рождения и до старости.

В подростковом возрасте при нехватке цинка у мальчиков появляются угри, себорея, жирная перхоть. Все это доставляет массу неприятностей. А избавиться от них вам поможет простое средство — семечки тыквы. Попробуйте есть их пригоршнями и убедитесь, какое это эффективное лекарство!

Теперь о том, для чего нужно употреблять тыквенные семечки взрослым и пожилым мужчинам. Как известно, многие из них страдают такими заболеваниями, как простатит (воспаление предстательной железы) и аденома предстательной железы (последняя нередко заканчивается операцией). И не знают эти страдальцы, что достаточное количество цинка, которое можно получить, регулярно употребляя тыквенные семечки, избавит их от этих болезней. Тем же, у кого заболеваний нет, не мешает употреблять семечки для профилактики.

Опыт показывает, что при лечении достаточно принимать 20 семечек утром, незадолго до завтрака. А если возможно, то неплохо употреблять их и чаще (днем или вечером).

Моя знакомая — врач с большим стажем — помогла таким образом своему 90-летнему отцу избавиться от операции (у него аденома была уже довольно больших размеров).

А теперь вторая интересная информация на ту же тему. Избавиться от заболевания предстательной железы помогает цыеточная пыльца. К этому заключению пришли шведские ученые Эрик Аск-Уимрак и Йоста Йонссон. Из экстрактов пыльцы в Швеции было изготовлено лекарство «Сернильтон». Такое же действие оказывает и натуральна пыльца — продукт, равного которому нет в природе. Принимать ее лучше всего натощак за полчаса до завтрака и перед ужином по одной десертной ложке. Но можно принимать один раз — утром — всю дневную норму (т. е. две десертные ложки).

Алла Зиновьева (СЖР, №9, 89 г)

---

Лучшие продукты в бодибилдинге

Нормы питания

Для многих атлетов, как начинающих, так иногда и опытных, актуальна проблема выбора наиболее полезных продуктов и блюд для своего рациона. С точки зрения энергетики норма питания среднестатистического взрослого человека находится в области 3-3,5 тыс. ккал, в зависимости от вида деятельности. Но у спортсменов, старающихся набрать массу, или активно тренирующихся перед соревнованиями, эта норма находится в области 4 тыс. ккал, а может доходить и до 5.

Конечно, далеко не все могут получить такое количество калорий с обычной пищей, тем более что спортсмену нужны не только калории как таковые, но и сбалансированный набор пищевых компонентов: белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов, минералов и т.п. Для получения дополнительных калорий (и, например, белка) можно использовать спортивное питание, скажем протеиновый коктейль. А вот с обычной пищей, составляющей основу рациона, необходимо разобраться. Следует оставить в своем меню только те блюда, которые приготовлены из наилучших продуктов, оптимальных с точки зрения занятий спортом. Мы рассмотрим продукты, подходящие для фитнеса и бодибилдинга, собрав их в 4 группы: источники белка, углеводов, жиров и витаминов.

Лучшие белковые продукты

Мясо — основной источник белка, несмотря на то, что существуют продукты с таким же и даже большим содержанием белка (орехи, рыба, креветки и кальмары, творог, сыр, фасоль, горох, соя и т.п.). По количеству белка среди разных видов мяса лидируют говядина, конина, кролик, индейка и куры. Однако рекомендуют употреблять нежирное мясо, например, куриная грудка. Необходимо иметь в виду, что красное мясо содержит полезный для атлета креатин.

Рыба и морепродукты — содержат едва ли не больше белка, чем мясо, к тому же, в пищу можно употреблять и жирную рыбу, так как рыбий жир в отличие от свиного или говяжьего лучше и быстрее усваивается, содержит полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3), меньше вредного холестерина и обладает рядом других полезных свойств. Больше всего белка содержат горбуша, палтус, сайра, семга, речной окунь, сазан и тунец, а также кальмары и креветки (особенно дальневосточные).

Яйца — усваиваются легче мяса, и содержат много белка (хотя меньше, чем мясо и рыба). Лучше всего перевариваются яйца всмятку. Сырые яйца употреблять не рекомендуют, также не стоит есть много яичных желтков, поскольку считается, что они повышают уровень холестерина. Если Вам приходится есть много яиц — используйте преимущественно белки.

Творог и другие молочные продукты содержат много белка. Полезнее всего нежирный творог. Нежирные молочные продукты, такие как ряженка, йогурт, кефир, также содержат немало белка. Много белка в сырах, но и жира в них тоже много, поэтому лучше выбирать нежирные сыры (типа брынзы).

Бобовые — фасоль, бобы, соя, горох, чечевица и др. — содержат очень много белка, больше, чем мясо. Если Вы по каким-либо причинам вынуждены ограничивать употребление мяса — потребности организма в белке с успехом можно компенсировать вареной фасолью (бобами) или горохом.

Орехи — еще один замечательный источник белка. Больше всего белка в арахисе. За ним идут (по убыванию) семечки подсолнечника, миндаль и фундук. Необходимо только помнить, что в орехах очень много жиров — например, в семечках более 50 %. Поэтому орехи не стоит поглощать килограммами — горсти орехов в день вполне достаточно. Необходимо помнить и о том, что у некоторых людей бывает аллергия на арахис (и другие орехи).

Лучшие источники углеводов

Каши — прекрасный источник углеводов. Причем важно, что крупы содержат не только углеводы, но и белок (особенно овсянка, гречка, пшеничная крупа, манка, пшено, перловка), а также пищевые волокна (клетчатка), улучшающие работу кишечника. Количество углеводов в различных крупах варьируется от 65 до 75 %. Интересно, что вид обработки крупы может изменить тип углеводов и гликемический индекс готового блюда. К примеру, овсянка из цельных зерен грубой обработки («Геркулес») обладает низким гликемическим индексом, в отличие от овсяных хлопьев, предназначенных для быстрого приготовления.

Лапша и макаронные изделия, особенно из пшеницы твердых сортов и муки грубого помола. Добавление овощей с высоким содержанием клетчатки (салат и другая зелень, капуста, стручковая фасоль и т.п.), а также белковых продуктов (напр., мясной соус) понижает гликемический индекс блюда, поскольку замедляет усвоение углеводов. Вообще, стоит иметь в виду, что употребление в пищу овощей и злаков, содержащих клетчатку полезно при похудении, но ввиду замедления усвоения углеводов и белков может оказаться неуместным при наборе мышечной массы.

Овощи, такие как картофель, свекла также содержат немало углеводов, причем, в основном, это углеводы быстрого усвоения. Не стоит злоупотреблять жареными овощами — лучше всего запеченые или сваренные «в мундире».

Фрукты и сухофрукты, такие как бананы, финики, курага, инжир, чернослив, изюм — просто кладезь простых углеводов, а также микроэлементов и витаминов. Их можно есть и просто так (или в смеси с орехами), и добавлять в каши и другие блюда.

Лучшие источники жиров

Растительные масла — все они легче усваиваются и полезнее для организма, чем животные жиры. Желательно не жарить на масле, а добавлять его в уже готовые блюда (например, в кашу или салат), поскольку тепловая обработка масел многократно ускоряет процессы окисления жирных кислот и образование различных вредных веществ. К сожалению, самые полезные для организма жирные кислоты класса Омега-3 чрезвычайно быстро окисляются, поэтому если Вы покупаете льняное или рыжиковое масло, то обязательно обращайте внимание на срок годности (чем свежее масло, тем лучше), светозащищенность тары (темно-коричневая бутылка лучше всего), и не в коем случае не подвергайте его тепловой обработке.

Рыба и рыбий жир — как уже говорилось, содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот, легко усваивающихся и ускоряющих обменные процессы, а также способствующих более активной переработке жировой ткани организм и оздоровлению сердечно-сосудистой системы. Больше всего полиненасыщенных жирных кислот группы Омега-3 содержится в тунце, атлантическом лососе, атлантической сельди, форели, сардинах, карпе и семге.

Орехи и семечки — мы уже упоминали как великолепный источник растительных жиров. Они также содержат много белков и совсем немного углеводов. Кроме этого орехи содержат большое количество микроэлементов (магний, калий, цинк, железо, кальций).

Авокадо — весьма полезный овощ, содержащий большое количество растительных жиров и микроэлементов.

Источники витаминов

Фрукты в первую очередь. Особенно содержащие витамин С цитрусовые, киви, яблоки, клюква. Абрикосы полезны богатым содержанием калия и магния, гранаты содержат большое количество железа.

Свежие овощи — помидоры, морковь, шпинат — богаты антиоксидантами, каротинами, а помидоры — кладезь ликопина.

Лук, чеснок и зелень — богатейший источник целого ряда необходимых микроэлементов, витаминов, антиоксидантов, фитонцидов и других веществ. Они помогают переживать стресс (а каждая тяжелая тренировка — стресс для организма), повышают сопротивляемость и выносливость организма, укрепляют иммунитет и оказывают ряд других полезных действий на организм спортсмена.

Топ-10 продуктов для улучшения работы мозга — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Как часто спортсмены и дамы, вынужденные соблюдать определенную диету, жалуются на то, что «мозг отключается». Недостаток калорий во время сушки или похудения в первую очередь сказывается на памяти и душевном состоянии. Постоянное чувство усталости, раздражительность и сонливость, неспособность на чем-то сосредоточиться и навязчивое желание что-либо съесть буквально преследуют и бесят! Но еще хуже приходится окружающим, которые не понимают, что случилось, кто виноват и почему весь дом вверх дном? Разгадка лежит на поверхности: обедняя рацион калориями, мало кто задумывается о том, что даже «похудательное» питание должно быть полноценным с точки зрения обеспечения мозга необходимыми ему веществами, позволяющими элементарно функционировать без сбоев. А ведь об этом необходимо позаботиться обязательно! Мозг, лишенный самого простого и привычного, самого доступного источника энергии — быстрых углеводов — страдает в первую очередь от рационализации и дефицита. Поэтому также, как необходимо принимать белковые и энергетические добавки для поддержания мышц, нужно добавлять в свой рацион продукты, позволяющие обеспечить мозг нужными ему питательными веществами. Конечно, все это следует записать к суточной норме КБЖУ. Но ни один из этих продуктов однозначно не назовешь нездоровым. И, как свидетельствует один из главных «мозговитых» людей России Иван Демидов — покерный профи и чемпион компьютерного спорта — «диета для мозга» действительно способна творить чудеса! При этом фигуре она не повредит. ПЕРВОЕ МЕСТО: ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ Все беременные женщины знают, обязательно нужно хотя бы немножко есть грецких орехов, чтобы ребенок родился умным. В орехах содержится незаменимое вещество лецитин, отвечающее как раз за активизацию нейронных процессов в коре головного мозга. К тому же, достаточно пяти орехов, чтобы покрыть суточную норму витамина С. И, наконец, доказал сам Иван Мичурин, что именно грецкие орехи позволяют предотвратить старение мозга и… влияние радиации. Но употреблять их нужно в строго регламентированных количествах, отмеряя граммами. Калорийны — кошмарно! ВТОРОЕ МЕСТО: НАТУРАЛЬНОЕ КАКАО Про шоколад, конечно, все слышали. Нет ничего проще, чем слопать полплитки шоколада, и даже самый сложный экзамен покажется мелочью. Ну а то, в каких количествах употребляет волшебное средство для мозга Анатолий Вассерман, всем прекрасно известно, он килограмм в день может спокойно «сточить». Зато какой умный! Но, также всем известна и устрашающая калорийность шоколада. Которая достигается благодаря содержанию в этом лакомстве двух совершенно лишних компонентов — сахара и какао-масла. Уберите их, и вы получите концентрированный эликсир для мозга без единой лишней калории! Обычное советское какао, смешанное с обезжиренным молоком и натуральным заменителем сахара, например, со стевией, зарядит энергией и благополучно одарит мозг нужными антиоксидантами и энергетиками, не навредив фигуре. ТРЕТЬЕ МЕСТО: РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ Недаром про рыбу и содержащийся в ней фосфор столько разговоров, очень и очень давно было подмечено, что употребление морепродуктов и рыбных деликатесов положительно сказывается на умственных способностях, если, конечно, рацион не состоит только из них. В рыбе и морских гадах содержится йод, жирные кислоты омега, а также полезнейший белок, который нужен для строительства новых клеток. Мозговых в том числе. ЧЕТВЕРТОЕ МЕСТО: ОЛИВКОВОЕ МАСЛО Те же «омеги», плюс витамины А, Е и Д содержатся в нерафинированном свежем оливковом масле. Им можно заправлять овощные салаты, но не стоит на нем жарить, вся польза при тепловой обработке улетучивается. Кстати, чтобы блюда получались менее калорийными, используйте специальный диспенсер-распылитель для масла, он очень удобно дозирует «микрограммы», а салат получается равномерно орошенным. ПЯТОЕ МЕСТО: ЧЕРНИКА Черника полезна не только для глаз, но и для мозгов. В ней содержится колоссальное количество антиоксидантов, позволяющих улучшить состояние извилин. Даже амнезию лечат с помощью свежего черничного сока! А еще черника способствует улучшению эластичности сосудов, питающих мозг, поэтому предотвращает инсульт лучше любых других средств. ШЕСТОЕ МЕСТО: ТОМАТЫ Томаты богаты сразу двумя важными для мозга веществами — ликопеном, антиоксидантом, который помогает восстанавливать клетки мозга, а также мелатонин, который предотвращает их старение. Ну и, конечно, биофлавоноиды, которые содержатся также в шоколаде, помогают улучшить настроение! А калорий в помидоре — совсем чуть-чуть. СЕДЬМОЕ МЕСТО: ЧЕРНАЯ СМОРОДИНА Черная смородина — идеальное сочетание важнейшего витамина С, который в организме никак не синтезируется, антиоксидантов и полифенолов. Такой коктейль заряжает мозг энергией, предотвращает преждевременное старение клеток и повышает скорость реакций. ВОСЬМОЕ МЕСТО: КАПУСТА БРОККОЛИ Также за живость ума отвечает бор, содержащийся в капусте брокколи. Помимо него на концентрацию внимания хорошо влияет витамин К. ДЕВЯТОЕ МЕСТО: ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ Тыквенные семечки стали в свое время даже сырьем для производства популярного лекарства, настолько они полезны! В них содержится редкое сочетание дюжины полезных веществ, правда, чтобы получить дневную дозу, нужно нащелкать полстакана семечек. Если в вашу суточную дозу калорий это впишется — лузгайте на здоровье! ДЕСЯТОЕ МЕСТО: ЯБЛОКИ И, наконец, яблоки. Их польза для пищеварения несомненна, содержащаяся в них фруктоза тоже отлично питает мозг. Пектины, флавоноиды и прочие полезные вещества без сомнений важны. На десятое место яблоки попали из-за того, что их частое употребление может вызвать гиперчувствительность зубов, а также обострить гастрит. Но, если у вас нет проблем с кислотностью, грызите каждый день!

Орехи и семена • Bodybuilding & Fitness

Всем известно, что получить красивое тело невозможно без здорового, сбалансированного питания. Данный раздел сайта содержит всю необходимую информацию о содержании питательных веществ в распространенных российских продуктах.

Продукт ▴	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Австралийский орех	717	7.8	76	13.4
Бразильский орех	657	14.5	66.4	12.4
Грецкий орех	654	15.4	65.4	13.6
Каштан	194	1.8	1.4	44.2
Кедровый орех	674	14	68.6	12.8
Кешью	551	18.4	43.8	30
Кокос	353	3.3	33.6	15.3
Кокосовая вода (кокосовый сок)	19	0.7	0.2	3.7
Кокосовое молоко (консервированное)	358	1.1	16.3	53.2
Кунжут	578	17.8	50	23.3
Кунжутная паста	588	18.1	50. 6	23.8
Льняное семя	529	18.6	42.9	28.6
Миндаль	576	21.2	49.5	21.6
Миндаль (жаренный без соли)	597	22.3	53	19.4
Миндаль (жаренный с солью)	597	22.3	53	19.4
Миндальная паста	459	8.8	27.9	47.7
Орехи пекан	693	9.2	72.1	13.8
Подсолнечное масло (без соли)	581	19.4	47.5	27.5
Подсолнечное масло (с солью)	581	19.4	47.5	27.5
Семена тыквы	523	32.9	42	13.4
Семечки подсолнечника	585	20.9	51.5	20
Фисташки	572	21.2	45.9	27.6
Фундук	629	15	60. 7	16.4

лучших закусок для бодибилдинга на ходу

2. Орехи

В качестве закусок для бодибилдинга используются различные орехи, в том числе миндаль, грецкие орехи и кешью. Орехи — отличный источник незаменимых жирных кислот и белка. Миндаль наиболее полезен для них, так как он богат белком и клетчаткой. Кроме того, содержащиеся в миндале мононенасыщенные жиры, витамин Е и магний способствуют здоровью сердца. Арахис также является одной из лучших закусок для бодибилдинга, поскольку он является отличным источником мононенасыщенных жиров, которые могут поддерживать уровень тестостерона.Грецкие орехи — единственный орех, который предлагает здоровое количество альфа-линоленовой кислоты, растительной формы жирных кислот омега-3. Кешью содержит больше углеводов по сравнению с большинством других орехов, только один грамм на унцию приходится на клетчатку, по сравнению с вышеупомянутыми орехами.

3. Закусочные

Если вы ищете здоровую закуску для набора мышечной массы, вам подойдет закусочная. Рекомендуются протеиновые батончики, фруктовые / ореховые батончики, мюсли и натуральные фруктовые батончики. Однако с точки зрения перекусов для бодибилдинга выбор протеиновых батончиков может быть сложной задачей и зависит от того, на каком этапе тренировки вы находитесь.Лучшая закуска для бодибилдинга — это батончик с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка.

4. Сухофрукты

Сухофрукты — лучшая закуска для бодибилдинга, поскольку они могут повысить потребление клетчатки и питательных веществ и снабдить организм значительным количеством антиоксидантов. Однако при чрезмерном употреблении они могут вызвать проблемы из-за высокого содержания сахара и калорий. По этой причине сушеные фрукты следует есть только в небольших количествах. Финики, например, очень сладкие, но являются отличным источником клетчатки, калия, железа и ряда других соединений растительного происхождения.Финики считаются полезной закуской для бодибилдинга из-за богатых источников антиоксидантов, которые способствуют снижению окислительного повреждения организма.

Другими вариантами сухофруктов, которые являются здоровой закуской для набора мышечной массы, являются апельсины, инжир, шелковица и клюква. При выборе сухофруктов иногда к горьким фруктам, например клюкве, можно добавить искусственный подсластитель. Итак, ищите варианты, подслащенные натуральным фруктовым соком, чтобы получить идеальную закуску для бодибилдинга.

5. Попкорн

Когда дело доходит до лучших закусок для бодибилдинга, попкорн — это цельнозерновой, богатый клетчаткой продукт, который позволяет медленно и стабильно переваривать углеводы. Кроме того, он содержит антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами, и триптофан, аминокислоту, важную для наращивания мышечной массы. Попкорн — отличная низкокалорийная закуска, так как на чашку всего 30 калорий. Попкорн в масле содержит 35 калорий на чашку, тогда как одна чашка слегка смазанного маслом попкорна содержит около 80 калорий.

6.Семена

Существует множество семян, которые служат в качестве здоровой закуски для набора мышечной массы, например тыква, чиа и семена подсолнечника. Эти белковые кластеры поставляются в небольших пакетиках, спрессованы в батончики и являются отличным перекусом для бодибилдинга в дороге. Добавление этих удобных для путешествий семян в свой рацион может помочь вам сжечь жир, тем самым поставив их на первое место в списке здоровых перекусов для наращивания мышечной массы.

В ¼ стакана тыквенных семечек содержится около 16% вашей суточной потребности в железе, а также 5 граммов клетчатки, а это больше клетчатки, чем в большинстве орехов.Кроме того, семена тыквы являются отличным источником аминокислот, белка и омега-3, а также минералов, таких как цинк и магний, что делает их одними из лучших перекусов для бодибилдинга.

Семечки подсолнечника популярны в составе смесей, многозернового хлеба и пищевых батончиков, а также для перекусов прямо из пакета. Они богаты полезными жирами (поли и мононенасыщенными жирами), полезными растительными соединениями, а также несколькими витаминами и минералами, что делает их полезной закуской для наращивания мышечной массы. Здоровая доза жира семян подсолнечника может помочь поддерживать хороший уровень холестерина и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Как и большинство других продуктов, семена подсолнечника следует употреблять в умеренных количествах из-за их более высокой калорийности. Обеспечивая небольшое количество добавок натрия или соли в пакетиках с семенами, вы можете защитить свое сердце и почки, а также употреблять полезные закуски для бодибилдинга. Жир в семенах подсолнечника необходим для абсорбции некоторых витаминов, правильного роста, поддержания клеточных мембран и для увеличения мышечной массы.

7. Trail mix

Смесь

Trail представляет собой комбинацию мюсли, сухофруктов, семян, орехов и иногда шоколада и зарекомендовала себя как одна из самых популярных и лучших закусок для бодибилдинга. На рынке доступны различные типы комбинаций смесей, и некоторые из ингредиентов могут включать ржаные чипсы, банановые чипсы, тертый кокосовый орех и имбирь. Иногда смесь состоит из бобовых, таких как печеные соевые бобы, которые являются высокобелковой закуской для бодибилдинга.

8. Закуска из арахисового масла

Для многих энтузиастов фитнеса закуски с арахисовым маслом являются любимой высокобелковой закуской для бодибилдинга. Их высокая калорийность позволяет легко увеличить потребление калорий и ненасыщенных жиров одновременно. Как и в любом масле на основе орехов, белок в арахисе необходим для наращивания и восстановления мышц. Снеки из арахисовых шариков, смешанные с мюсли, — отличный вариант для перекусов для бодибилдинга на ходу. Иногда саше с арахисовым маслом может быть полезно носить с собой во время путешествия, и их можно есть или намазывать вместе с другими закусками, включая нарезанные овощи или фрукты.Примерами овощей или фруктов, которые можно есть с арахисовым маслом в качестве закуски, являются сельдерей, яблоки, морковь, бананы и клубника. Арахисовое масло с цельнозерновыми крекерами или бутерброд с арахисовым маслом и желе удобно путешествовать, и оба они представляют собой здоровую закуску для набора мышечной массы.

Хотите узнать больше?

Вы фитнес-тренер или культурист-энтузиаст, желающий узнать больше о спорте и спортивном питании? Вам интересно узнать о пищевых потребностях бодибилдеров и других спортсменов, их энергетическом обмене и других аспектах питания? Shaw Academy предлагает два онлайн-курса, включая профессиональный диплом по спорту и спортивному питанию и профессиональный диплом по питанию, которые охватывают все эти темы и многое другое.

Хотите отточить свои знания в области питания? Присоединяйтесь к нашему высокоуровневому профессиональному диплому в области питания сегодня!

Бодибилдинг и семена подсолнечника | Здорово

Семечки подсолнечника — питательная, вкусная и удобная закуска 2. Доступны как очищенные, так и неочищенные, семена подсолнечника можно есть сырыми или жареными, они обладают мягким ореховым вкусом и хрустящей, удовлетворительной консистенцией. Высокий уровень белка, незаменимых жирных кислот, минералов и витаминов делает семена подсолнечника идеальной пищей для бодибилдеров.

Белок и клетчатка

Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, четверть стакана семян подсолнечника содержит существенные 6,19 г белка, необходимого для увеличения мышечной массы и улучшения мышечного тонуса. 12. Семена подсолнечника также являются хорошим источником клетчатки. который помогает ускорить выведение продуктов жизнедеятельности из организма 2. 186 калорий, содержащихся в четверти стакана семян подсолнечника, являются разумным вложением, учитывая существенные питательные свойства 2.

Витамин E

Диета для коррекции женского тела

Семечки подсолнечника богаты витамином Е, в четверти стакана содержится 8.35 мг в форме токоферолов 2. Витамин E предотвращает повреждение клеточной мембраны, останавливая разрушительное действие свободных радикалов, и может ускорить восстановление после тренировки, помогая предотвратить воспаление. Кроме того, он обладает кардиозащитным действием. Bodybuilding.com рекомендует потреблять не менее 15 мг витамина Е в день из пищевых источников, таких как орехи и семена 5.

Линолевая кислота

Семена подсолнечника с высоким содержанием жира, в порции 32 г или одной четверти чашки, содержащей 15.94 г жира. Хорошая новость для бодибилдеров заключается в том, что большая часть жира полезна. Согласно Fit Day, мононенасыщенные жиры в семенах подсолнечника могут помочь снизить уровень вредного холестерина ЛПНП 2. Семена подсолнечника также богаты линолевой кислотой, незаменимой жирной кислотой омега-6, которая особенно полезна для бодибилдеров благодаря ее роли в строительстве, восстановлении и поддержание мышечной ткани 4. Линолевая кислота производит в организме гамма-линолевую кислоту, которая помогает контролировать воспалительную реакцию.

• Семена подсолнечника с высоким содержанием жира, в порции 32 г или одной четверти стакана, содержащих 15,94 г жира.
  
• Согласно данным Fit Day, мононенасыщенные жиры в семенах подсолнечника могут помочь снизить уровень вредного холестерина ЛПНП 2.

Витамины и минералы

Как естественным образом уменьшить висцеральный и подкожный абдоминальный жир

Согласно USDA, a четверть стакана семян подсолнечника содержит 41 мг магния, который особенно важен для бодибилдеров благодаря его роли в формировании здоровых костей и выработке энергии 2. Та же четверть стакана семян подсолнечника также содержит 25,4 г селена, микроэлемента и антиоксиданта, необходимого для увеличения мышечной массы и улучшения мышечного тонуса 2. Кроме того, семена подсолнечника обеспечивают здоровое количество разнообразных витаминов комплекса B с четвертью чашка, содержащая 2,253 мг витамина B5 или пантотеновой кислоты. Согласно «Новой энциклопедии современного бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера и Билла Доббинса, пантотеновая кислота важна для производства и использования энергии; он также способствует здоровью надпочечников, отвечающих за выработку гормонов, борющихся со стрессом 3.Витамин В2 или рибофлавин также присутствует в большом количестве в семенах подсолнечника, 0,079 мг на четверть стакана. Рибофлавин помогает организму метаболизировать углеводы, жиры и белки, высвобождая энергию.

6 супер семян для бодибилдинга — Здоровье и фитнес | Упражнения, советы, диета, тренировки, новости

Здоровье — это состояние психического, физического и социального благополучия, а не просто отсутствие каких-либо болезней. Хорошее здоровье гарантирует, что вы будете вести активный образ жизни в сложных условиях.

Регулярные упражнения улучшают ваше здоровье и физическую форму. Ежедневные советы по фитнесу могут снизить риск любого заболевания. Вы можете улучшить свое физическое, психическое и социальное здоровье. Если вы хотите жить здоровой и здоровой жизнью, ваше здоровье должно быть на первом месте.

Что означают здоровье и фитнес?

Здоровье по определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) — это «состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не единственное отсутствие болезней или нарушений». Это определение является предметом спора, поскольку оно может иметь ограниченную ценность для его реализации.Здоровье можно определить как способность адаптироваться и справляться с физическими, умственными и социальными проблемами на протяжении всей жизни.

Что вы имеете в виду под фитнесом?

Быть в хорошей физической форме — значит быть в состоянии здоровья и хорошей физической формы. Физическая подготовка определяется как способность организма работать эффективно и результативно на работе и в свободное время, быть здоровым, противостоять болезням и реагировать на чрезвычайные ситуации.

Какие виды фитнеса?

Аэробная подготовка — Аэробные нагрузки влияют на ваше сердце и легкие.Аэробный означает «с кислородом». Цель аэробной подготовки — увеличить количество кислорода в ваших мышцах, что позволяет им работать в течение длительных периодов времени. Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее в течение длительного периода, улучшит вашу аэробную форму.

Укрепление мышц — Сильные мышцы могут означать либо больше мускулов, которые могут выполнять большую работу (например, поднимать тяжелый вес), либо мышцы, которые будут работать в течение долгих периодов времени, прежде чем они истощатся (выносливость).Отжимания, такие как силовые тренировки (тренировки с отягощениями) или простые упражнения, являются двумя примерами способов сосредоточиться на силе мышц.

Гибкость — Подобно укреплению аэробной формы и мышц, гибкость является результатом физической активности. Гибкость достигается за счет растяжки. Ваши мышцы часто сокращаются, особенно во время тренировок. Чтобы преодолеть частое сокращение, вызванное другими видами деятельности, их необходимо распространять постепенно и регулярно.

Как поправить тело?

1.Ежедневные упражнения

2. Ешьте правильную пищу и порции при каждом приеме пищи

3. Следите за калориями и дневным приемом пищи

4. Обязательно ложитесь спать

5. Сохраняйте мотивацию

Как нарастить мышцы?

Хотите больше мышц, получите больше силы. Вы поднимаете больше веса, ваше тело становится все сильнее и сильнее, а мышцы растут. Ваши мышцы увеличиваются в размерах, поэтому они могут поднимать тяжелый вес. Это причина того, что сила — это размер — поднимите тяжелый вес и вы естественным образом получите мышцы.

Лучшее масло из орехов и семян для бодибилдеров

Идея хорошей еды у всех разная.

Независимо от того, придерживаетесь ли вы старого доброго paranthas или выбираете более удобную для Insta тарелку смузи, длинный список суперпродуктов вам знаком. И орехи и семечки в верхней части.

Даже в виде сливочного масла эти богатые белком и полезными жирами электростанции могут здорово насытить.

Мир масла из орехов и семян намного шире простого арахисового масла, и мы хотим рассказать вам об этом все, особенно если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы.

Арахисовое масло

2 столовые ложки арахисового масла содержат 8 граммов белка, что соответствует 2 вареным яичным белкам. Если этого недостаточно, арахис также может внести в ваш рацион небольшое количество витаминов и минералов, таких как ниацин, фолиевая кислота, витамин Е, магний, цинк и железо.

Сколько нужно есть

Арахисовое масло имеет много преимуществ, и, учитывая, что это здоровая пища с высоким содержанием жиров, достаточно двух столовых ложек в день.То же самое можно изменить в зависимости от ваших целей в фитнесе и личной диеты.

© iStock

Миндальное масло

Миндальное масло содержит около 6,8 г белка в 2 столовых ложках. В нем относительно мало белка, но он компенсирует это тем, что является хорошим источником омега-3 жирных кислот, витамина Е, кальция, магния и марганца, клетчатки, меди и фосфора. Он также богат мононасыщенными жирами, которые могут значительно снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего.

Сколько вы должны есть

Рекомендуемая доза составляет 2 столовые ложки в день.

© iStock

Масло из кешью

В этом масле немного меньше белков и жиров по сравнению с другими, но орехи кешью содержат много витаминов и минералов, таких как кальций, железо, магний, калий и цинк. 2 столовые ложки масла кешью содержат почти 5,6 грамма белка. Этот супер-кремовый крем хорош для кровяного давления, контроля сахара и холестерина, здоровья костей, иммунной системы и обмена веществ.

Сколько вам следует съесть

В любом месте 2-3 столовых ложки масла кешью достаточно, чтобы сделать ваш день.

© iStock

Масло из лесных орехов

Хотя масло из лесных орехов очень калорийно, оно содержит другие питательные вещества и полезные жиры. Это вызывающее привыкание ореховое масло богато витамином B6, фосфором, фолиевой кислотой, цинком и калием. Он снимает воспаление, а если вы тренируетесь ежедневно, он обеспечивает вас достаточным количеством полезных жиров, чтобы поддерживать силу и терять лишний жир.

Сколько вы должны съесть

Не ешьте слишком много этого, если вы пытаетесь похудеть. Вы можете добавлять от ½ до 1 столовой ложки масла лесного ореха в миску для смузи один раз в день.

© iStock

Масло из семян подсолнечника

У вас аллергия на орехи? Не волнуйтесь. Масло из семян подсолнечника вас поддержит. Он содержит такое же количество белка, как арахис и миндальное масло, и в равной степени богат витамином E, витамином B6, магнием, фосфором и цинком.

Сколько вам следует съесть

Добавление 2 столовых ложек масла из семян подсолнечника к ежедневной высокобелковой диете будет полезно для ваших мышц и артериального давления. Вы также можете добавить 1-3 столовые ложки семян прямо в коктейль, парфе и салаты.

© iStock

Кунжутный спред (тахини)

Вы бы не стали есть тахини сразу после банки, но эта паста из молотых семян кунжута богата белком, большим количеством полезных жиров, витамином Е, клетчаткой, витаминами группы В и кальцием. .

Сколько вам следует съесть
Используйте его в качестве соуса с овощными палочками или подумайте о добавлении столовой ложки тахини в свой хумус. Если это не сработает, посыпьте салат семенами. И не отказывайся маме кунжуту , ладдусу , они согреют тебя зимой.

© iStock

Масло из семян конопли

Масло из семян конопли встречается редко и по уважительной причине. Этот суперпродукт — отличный источник омега-3 и 6, витамина Е и минералов.У вас не будет причин жаловаться на здоровье вашей кожи, мышц и сердца, если вы добавите его в свой рацион.

Сколько вы должны съесть
2 столовых ложки масла из семян конопли более чем достаточно. Некоторые другие популярные способы употребления семян конопли — это масло семян конопли (рекомендуемое количество: 1 столовая ложка в день) или добавление семян непосредственно к завтраку (3 столовые ложки в день).

© iStock

Советы по диете

Орехи и семечки содержат естественно пропитанные питательными веществами, включая клетчатку, белок, омега-3, антиоксиданты, витамины, минералы и полезные жиры, как никакой другой суперпродукт.

Немного вкуса никогда не повредит, но рассмотрите возможность использования несладких версий каждого орехового и семенного масла, чтобы получить максимальную пользу. Добавьте его в смузи или бутерброд, и они получатся очень вкусными и сытными.

Узнать больше

6 продуктов для увеличения мышечной силы

Те, кто занимается фитнесом, часами проводят в тренажерном зале, наращивая мышцы и борясь с жиром, увеличивая силу своего тела и общий уровень физической подготовки. Но не все понимают, что улучшение физической формы не ограничивается тренажерным залом — если вы пытаетесь увеличить мышечную силу и избавиться от жира, чрезвычайно важно употреблять богатую питательными веществами пищу, которая питает и восстанавливает ваше тело после тренировки.
Вы занимаетесь спортом в Фениксе? Если это так, не берите протеиновый коктейль или замороженную пиццу, когда приближается время обеда. Вкладывайте свое время и деньги в еду, которая укрепит ваше общее состояние здоровья, улучшит ваше телосложение и снизит вероятность заболевания в долгосрочной перспективе.
Возьмите этот список с собой в продуктовый магазин и запаситесь 6 продуктами, которые помогут вам тонизировать:

1. Яйца. Яйца являются одним из самых сложных, полноценных и гибких продуктов питания, поэтому они являются золотым стандартом белка.Каждое яйцо содержит 7 граммов белка, а также множество других необходимых витаминов и минералов.
2. Дикий лосось. Дикий лосось, содержащий 20 граммов протеина на каждые 100 граммов порции, улучшит ваши результаты во время спортивных тренировок в Фениксе. Дикий лосось также является отличным источником жирных кислот омега-3. Тем не менее, избегайте выращивания лосося, выращенного на ферме — его часто кормят плохим рационом, поэтому его питательная ценность ограничена.
3. Квиноа. Интересно, что в киноа содержится больше белка, чем в любом другом крупном зерне.Кроме того, это богатый источник минералов и витаминов, в частности витаминов группы В. Если вы не знакомы с витаминами группы B, они помогают метаболизировать и переваривать белки и углеводы, помогая вам набрать массу.
4. Шпинат. Возьми это у Попая. Шпинат — фантастическое топливо для наращивания мышечной массы, поскольку он содержит железо и нитраты, способствующие росту мышц. Эти нитраты также помогают регулировать кровяное давление, иммунную защиту и клеточный метаболизм. Подавайте ужин на подушке из шпината каждый вечер для постоянного и вкусного приема пищи.
5. Семечки подсолнечника. Семечки подсолнечника, содержащие 23 грамма белка на порцию, являются вкусной и полезной закуской для наращивания мышечной массы. Семена подсолнечника приносят бонусные очки здоровому питанию, потому что в них мало холестерина и натрия.
6. Курица. Вы, наверное, уже знаете, что курица является основным продуктом любой диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров. Вот почему: соотношение белков и жиров в курице непревзойденно: порция в 100 граммов содержит колоссальный 31 грамм белка и всего 4 грамма жира. Обжарьте курицу со шпинатом, киноа и чесноком, перемешивая, и получится вкусный белковый ланч.

Справочник спортсмена по орехам и семенам

У меня такое чувство, что я проповедую хору, когда пишу статью для «Разрушение мышц о орехах и семенах» и почему они полезны для вас. Проблема в том, что многие люди, на самом деле большинство жителей Америки, их не едят. Фактически, только треть сообщают о том, что едят орехи каждый день.

Причина? «Они полны жира», «Я поправлюсь» или «они слишком дорогие». На самом деле порция семян или орехов стоит в среднем восемьдесят пять центов и стоит каждого пенни, если учесть потенциальную пользу для здоровья. Исследования продолжают показывать, что орехи и семена полезны для нашего сердца в дополнение к множеству других преимуществ, начиная от когнитивной функции и кончая регулированием уровня сахара в крови.

Хотя вы можете и не попасть в две трети, требующие просветления, скорее всего, вы уже получили свое семя или находитесь в ореховой колее. Итак, в следующий раз, когда вы пойдете в магазин, включите эти полезные источники жира и белка в свой список и обязательно попробуйте что-то новое.

Миндаль

Пищевая ценность в двух словах: Порция из 23 ядер обеспечивает 163 калории, 6 граммов белка, 14 граммов жира (1 грамм насыщенных), 6 граммов углеводов и 4 грамма клетчатки.

Crack Open the Benefits: По сравнению с большинством других древесных орехов, миндаль содержит больше всего белка, клетчатки, кальция, витамина Е и ниацина. Они также являются одними из самых антиоксидантных орехов, и предварительные исследования показывают, что они могут оказывать пребиотическое действие, помогая поддерживать желудочно-кишечный тракт.

Вам нужно больше поводов для удовольствия? Вы действительно можете наслаждаться большим за меньшие деньги. Исследование, проведенное Министерством сельского хозяйства США и опубликованное в этом месяце в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что миндаль на самом деле содержит примерно на двадцать процентов меньше калорий, чем то, что в настоящее время отображается в панели фактов о питании. ¹

Исследователи использовали более точный метод, который позволил им определить количество калорий, фактически переваренных и поглощенных из миндаля, по сравнению с традиционными методами основных расчетов.Результаты показали, что на самом деле порция содержит 129 калорий против 163 калорий, как считается в настоящее время.

Кешью

Пища в двух словах: Порция из 18 ядер обеспечивает 164 калории, 5 граммов белка, 14 граммов жира (2 грамма насыщенных), 8 граммов углеводов и 1 грамм клетчатки.

Раскройте преимущества : миндаль и грецкие орехи обычно не замечают, кешью на самом деле является источником питания, обеспечивая больше железа, магния, фосфора, цинка, меди, селена и витамина К, чем любое другое дерево орех.

Семена чиа

Пища в двух словах: Порция в одну унцию обеспечивает 138 калорий с 5 граммами белка, 9 граммами жиров (1 грамм насыщенных), 12 граммами углеводов и колоссальными 10 граммы клетчатки.

Crack Open the Benefits: Новое «свое» семя (и не из-за его липкого подарочного потенциала), семена чиа теперь находятся в центре внимания благодаря своим питательным предложениям.Подобно грецким орехам и семенам льна, семена чиа являются отличным источником альфа-линоленовой кислоты. И в отличие от семян льна, семена чиа не нужно измельчать, чтобы получить пользу от каких-либо питательных веществ; их можно употреблять целиком.

Орехи пекан

Питание в двух словах: Порция орехов пекан состоит из 19 половинок, что обеспечивает 196 калорий, 3 грамма белка, 20 граммов жира (2 грамма насыщенных), 4 грамма углеводов и 3 грамма. граммы клетчатки.

Crack Open the Benefits: Хотя орехи пекан содержат больше калорий и меньше белка и клетчатки, по сравнению с большинством других орехов, орехи пекан являются отличным источником марганца, а также являются хорошим источником меди и антиоксидантов.Как и в случае с другими древесными орехами, исследования показали значительное улучшение профиля липидов сердечно-сосудистой системы у людей, которые включают орехи пекан в свой рацион.

Тыквенные семечки

Пища в двух словах: Порция пепита или тыквенных семечек содержит 158 калорий, 9 граммов белка, 14 граммов жира, 3 грамма углеводов и один грамм клетчатки. .

Crack Open the Benefits: Не все вещи на Хэллоуин должны быть нездоровыми.Пепиты — отличный источник марганца, магния, фосфора, меди и белка. И хорошая новость в том, что вы можете наслаждаться ими круглый год.

Фисташки

Пища в двух словах: Сорок девять фисташек содержат 161 калорию, 6 граммов белка, 13 граммов жира (1,5 грамма насыщенных), 8 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки.

Crack Open the Benefits: Фисташки отличаются от других орехов тем, что содержат два питательных вещества — лютеин и зеаксантин, которые снижают риск возрастной дегенерации желтого пятна (глазных болезней).Они также являются естественной пищей для «лежачих полицейских»; скорлупа помогает замедлить вашу работу, что, как было доказано, снижает калорийность на 40%.

Семена кунжута

Пищевая ценность в двух словах: Порция в одну унцию обеспечивает 162 калории, 5 граммов белка, 14 граммов жира (2 грамма насыщенных), 6 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки.

Crack Open the Benefits: Эти семена содержат много марганца и меди, а также содержат кальций и железо.

Грецкие орехи

Пищевая ценность в двух словах: Горсть 14 половинок грецких орехов обеспечивает 185 калорий, 4 грамма белка, 18 граммов жира (2 грамма насыщенных), 4 грамма белка и 2 грамма клетчатки.

Crack Open the Benefits: Нам известны исследования о том, что грецкие орехи полезны для нашего сердца и мозга, но могут ли мужчины получить небольшой дополнительный импульс? Недавно опубликованное исследование показало, что мужчины, в число которых входило около 2 человек.5 унций грецких орехов в их ежедневном рационе в течение трех месяцев показали улучшение «жизнеспособности, подвижности и морфологии» их сперматозоидов. ²

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

30 продуктов для наращивания мышечной массы для достижения ваших целей

Правильное питание может помочь человеку нарастить мышцы, восстановиться после тренировок и поддерживать уровень энергии.

Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует употреблять 1.4–2,0 грамма (г) белка на килограмм (кг) массы тела в день достаточно для большинства тренирующихся людей для наращивания и поддержания мышечной массы.

Люди, выполняющие высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, могут получить до 3 г белка на кг веса в день.

Для оптимального наращивания мышечной массы людям также необходимо потреблять достаточное количество углеводов. Углеводы восполняют запасы гликогена в мышцах и печени и помогают избежать усталости во время тренировки.

ISSN предполагает, что потребление 45–55% дневных калорий в виде углеводов достаточно для общей фитнес-программы.Однако людям, которые занимаются интенсивными тренировками, может потребоваться нечто большее.

Для поддержки любой программы тренировок, включая тренировки с отягощениями, людям необходимо придерживаться здоровой диеты, включающей витамины, минералы и полезные жиры. Им также следует убедиться, что они достаточно увлажнены.

Витамины, минералы и вода помогают людям хорошо работать, восстанавливаться после упражнений и поддерживать общее состояние здоровья.

Для оптимального наращивания сухой мышечной массы также важно создавать избыток калорий, потребляя больше калорий, чем сжигает человек.

Ниже перечислены продукты, содержащие белок, которые помогают людям нарастить мышечную массу. Некоторые также содержат углеводы и клетчатку, а многие другие содержат полезные микроэлементы.

Яйца

Вареное яйцо или яйцо-пашот содержит 6,28 г белка.

Яйца содержат аминокислоту лейцин, которая, как показывают исследования, необходима для синтеза мышц.

Яйца также являются подходящим источником витаминов группы В, необходимых людям для выработки энергии.

Цыпленок

Средняя куриная грудка без кожи весом 120 г содержит 35 штук.5 г белка.

Курица без кожицы — это источник белка с низким содержанием жира, который можно легко добавлять в различные блюда и рецепты.

Индейка

Чашка нарезанной индейки содержит 37,23 г белка, а голень индейки — почти 27 г белка.

Как и курица, индейка является источником белка с низким содержанием жира, который можно адаптировать к различным блюдам и рецептам.

Греческий йогурт

Пять унций греческого йогурта содержат 12–18 г белка.

Человек может добавить богатый углеводами банан в свой греческий йогурт для здорового перекуса после тренировки.

Творог

Обезжиренный творог содержит 14 г белка на полстакана.

Творог также богат кальцием для здоровья костей.

Лосось

Стейк из лосося весом 227 г содержит 58,5 г белка.

Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для здоровья, в том числе предотвращают потерю мышечной массы у пожилых людей.

Тунец

Тунец является подходящим источником омега-3 жирных кислот помимо их полезных свойств для общего состояния здоровья и воспалений.

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут также улучшить размер и силу мышц.

Тунец содержит 7 г белка на унцию.

Молоко

Обезжиренное молоко или молоко 1% жирности содержит 8 г белка на 8 унций, а молоко с высоким содержанием белка содержит 13 г белка на 8 унций.

Если люди хорошо переносят молоко, оно может быть здоровым выбором для увеличения количества белка и гидратации после тренировки.

Молоко также содержит кальций, необходимый людям для здоровья костей.

Вяленое мясо

Сушеное вяленое мясо из говядины или индейки содержит 10–15 г белка на унцию.

Вяленое мясо может быть богатой белком закуской, которую люди могут легко взять с собой в спортзал.

Порошок сывороточного протеина

Порошок изолята сывороточного протеина содержит 50 г протеина на 3 мерные ложки.

Если кто-то переносит порошок сывороточного протеина, он может увеличить потребление протеина, делая коктейли и напитки.

Порошок соевого протеина

Порошок соевого протеина содержит около 25 г протеина на мерную ложку.

Люди, которые придерживаются растительной диеты, могут найти соевый протеин в порошке как ценную добавку для увеличения потребления протеина. Его можно добавить в смузи вместе с фруктами и молоком на растительной основе.

Постная говядина

Постная говядина содержит чуть более 23 г белка на 4 унции. Он также содержит селен, цинк и железо, которые необходимы для получения энергии и восстановления.

Эдамаме

Бобы эдамаме — это незрелые соевые бобы.Некоторые используют их в азиатской кухне.

Свежие или замороженные бобы эдамаме содержат 6 г белка на полстакана. Если добавить их в быстрое обжаривание, можно приготовить здоровую еду, возможно, с добавлением других бобов или курицы для дополнительного белка.

Одна унция обжаренных в сухом виде бобов эдамаме содержит 13 г белка, что является подходящим вариантом в качестве быстрой и удобной закуски.

Квиноа

Обзор 2020 года показывает, что квиноа имеет исключительный пищевой профиль благодаря:

В том же обзоре указано, что в киноа содержится около 9 белков.1–15,7 г на 100 г, в зависимости от того, где производители выращивают его.

Нут

Нут, который люди также называют бобами гарбанзо, является подходящим источником белка и углеводов.

Человек может съесть нут сушеный и замоченный, консервированный или готовое блюдо, такое как даль.

Консервы нута содержат 14,6 г белка на чашку, что делает их подходящими для людей, соблюдающих растительную диету и желающих нарастить мышцы.

Хумус, содержащий молотый нут, содержит 7 г белка на одну треть чашки.

Коричневый рис

Чашка вареного коричневого риса содержит 5,32 г белка и является подходящим источником углеводов, клетчатки и витаминов группы B. Сочетание коричневого риса с фасолью, нутом или чечевицей дает человеку, придерживающемуся растительной диеты, полный набор аминокислот за один прием пищи.

Тофу

Тофу — подходящий источник белка для людей, придерживающихся растительной диеты, он содержит 12,68 г белка на 100 г.

Когда производители готовят тофу с нигари, он также является отличным источником кальция для здоровья костей.Он содержит 345 миллиграммов (мг) кальция на 100 г.

Семена

Семена являются подходящим источником полезных жиров, клетчатки и минералов, таких как магний и цинк.

Полчашки жареных семечек подсолнечника содержат чуть менее 14 г белка, а полчашки жареных семян тыквы и тыквенных семечек содержат около 18 г белка.

Люди могут есть семена в качестве закуски или посыпать ими завтраки, салаты или овощи.

Морепродукты

Морепродукты, такие как крабовое мясо, креветки и омары, содержат около 6 г белка на унцию.Морепродукты являются богатым источником:

• аминокислот, особенно таурина
• клетчатки
• витаминов и минералов
• омега-3 жирных кислот

Однако, согласно более ранним исследованиям, люди должны знать, что некоторые исследователи связывают употребление морепродуктов с риском токсичности, тяжелых металлов и загрязняющих веществ.

Арахис

Одна чашка арахиса содержит почти 41 г белка.

Две столовые ложки арахисового масла содержат 7 г белка.

Арахис также содержит 257 мг магния на чашку, что, по данным исследований, может улучшить физическую работоспособность.

Грецкие орехи

Чашка измельченных половинок грецких орехов содержит 15,2 г белка и 9 г жирных кислот омега-3, которые могут способствовать наращиванию мышечной массы.

Грецкие орехи также являются подходящим источником диетического витамина Е, который, как показывают исследования, может защитить организм от физического стресса во время упражнений.

Гречка

Гречка — это семя, которое люди могут использовать в качестве зерна или муки.Розничные торговцы иногда продают гречку как крупу или кашу.

Чашка гречки содержит 22,5 г белка и подходящее количество углеводов, витаминов и минералов.

Гречка — ценное дополнение к растительной диете, и люди могут использовать ее вместо риса или использовать муку для приготовления белковых блинов.

Постная свинина

Постная свинина или свежая ветчина содержат около 40 г белка на чашку.

Исследование 2012 года показало, что взрослые с высоким индексом массы тела, которые увеличили потребление свежей нежирной свинины в течение 6 месяцев, улучшили состав тела, вес и показатели жировых отложений.

Авторы предположили, что свинина — это питательное мясо, которое не оказывает отрицательного воздействия на сердечно-сосудистый риск.

Бизон

Исследование 2018 года показало, что у бизонов более низкий риск атерогенности — в отношении жировых отложений в артериях — по сравнению с говядиной у здоровых мужчин. Поэтому, если кто-то решит включить в свой рацион красное мясо, бизон может быть разумным выбором.

Чечевица

Чечевица содержит 9 г белка на полстакана и ряд аминокислот. Они являются подходящим источником клетчатки, углеводов, витаминов и минералов.

Чечевица является источником белка для людей, соблюдающих растительную диету, и кто-то может достичь сбалансированного аминокислотного профиля, комбинируя чечевицу с цельным зерном, таким как коричневый рис.

Фасоль

Фасоль — ценный источник белка для людей, придерживающихся растительной диеты.

Фасоль, черная и военно-морская фасоль содержат 8 г белка на полстакана.

Фасоль также является подходящим источником клетчатки и минералов для здоровья костей, таких как кальций, магний и фосфор.

Миндаль

Чашка сухого жареного миндаля без соли содержит около 29 г белка.

Орехи также содержат клетчатку, которая помогает дольше сохранять чувство сытости, и витамины группы В для получения энергии во время тренировок.

Сыр

Чашка нарезанного кубиками сыра чеддер содержит около 30 г белка, а чашка сыра Моцарелла — более 31 г белка.

Однако многие виды сыра являются источником насыщенных жиров. Правительственные директивы советуют людям ограничивать насыщенные жиры до не более 10% от их дневной нормы калорий.

Крупы с высоким содержанием белка

Некоторые фасованные крупы содержат больше белка, от 7 до 15 г белка на порцию.