Приседания хатфильда техника выполнения: техника, видео, виды, польза и противопоказания

Содержание

техника, видео, виды, польза и противопоказания

Для того чтобы получить эффект от тренировок, недостаточно просто делать присесты, но нужно знать, как правильно приседать. Приседания бывают разных видов, в зависимости от цели и необходимости подтягивать те или иные мышцы. Еще одной важной частью является соблюдение техники дыхания, учет противопоказаний.

Правила выполнения упражнений

Упражнений, которые базируются на присестах, существует огромное количество. Каждый комплекс имеет особую технику и нюансы выполнения, характерные только для него. Одни приседания хороши для набора мышечной массы или накачки определенных групп мышц, другие – помогают скорректировать фигуру или попрощаться с лишними килограммами. Но все приседания объединяют общие правила, которых нужно придерживаться в обязательном порядке при выполнении любого комплекса упражнений:

  1. Обязательно подбирайте обувь и одежду удобную, так как дискомфорт не только будет раздражать, но и не позволит точно придерживаться главных техник приседаний.
  2. При неполных приседаниях между каждым бедром и икрой соответствующей ноги должен быть прямой угол.
  3. Таз всегда немного оттягивается назад.
  4. Важно мышцы пресса и спины держать в напряжении так, чтобы казалось, что Вы находитесь в корсете.
  5. Нельзя сутулиться – спина должна всегда оставаться прямой.
  6. Колени должны находиться в прямом направлении, то есть нельзя их поворачивать внутрь или в сторону.
  7. Следите за дыханием.
  8. Не делайте резких рывков, приседайте и поднимайтесь плавно.
  9. Категорически запрещено приподнимать пятки – они должны плотно лежать на полу.

Помните, что на полноту присестов влияет физическая подготовка спортсмена. Поэтому для новичков лучше подойдут неполные присесты, так как во время таких упражнений оказывается большая нагрузка на организм.

Сколько калорий сжигается при приседаниях?

Дать однозначный ответ на вопрос, сколько калорий сжигается при приседаниях, невозможно.

Потому что это зависит от многих факторов. Во-первых, от особенностей организма, скорости метаболизма, срока занятий и вида приседаний. Во-вторых, учитываются нагрузки, то есть Вы можете делать упражнения с отягощающими приспособлениями, что заставит организм затратить большее число энергии.

В среднем за полчаса упражнений Вы можете сжечь 200-400 калорий.

Как правильно дышать при приседаниях?

Дышать человек может двумя основными способами – грудью и посредством диафрагмы. При грудном дыхании воздух проникает в грудную клетку. Так дышат обычно люди, не имеющие отношения к спорту вообще. При брюшном дыхании воздухом наполняется брюшная полость и грудная клетка одновременно. То есть организм получает большее количество кислорода. Такое дыхание при занятиях спортом считается правильным. Основные правила дыхания при приседаниях:

  • вдыхайте воздух только через ноздри;
  • направляйте кислород в брюшную полость посредством выпячивания живота вперед;
  • при выдохе втяните мышцы пресса.

Важные аспекты вдохов и выдохов:

  1. Основная нагрузка осуществляется при выдохе, а не вдохе.
  2. Когда человек вдыхает воздух, расслабляются мышцы пресса и растягивается грудная клетка. При этом становится невозможным сильно напрячь мышцы.
  3. При выдохе мышцы, наоборот, сильно напрягаются. При этом группируются мышцы спины, пресса, груди и т. д. Это приводит к образованию своеобразного корсета.

Польза приседаний

  1. Приседания ускоряют процесс выработки гормонов роста и тестостерона, благодаря чему мышечная система разрастается.
  2. Сжигание жировых отложений.
  3. Задействуется большая часть групп мышц организма, что укрепляет ноги, позвоночник.
  4. Повышается выносливость и устраняется одышка. Поэтому в дальнейшем Вы сможете совершать легче и дольше пробежки, прогулки.
  5. Снижается риск травмирования, так как приседания заставляют все мышцы работать слажено.
  6. Укрепляется сердце и кровеносная система, организм насыщается кислородом.
  7. Разрабатываются сухожилия и суставы в нижних конечностях.
  8. Предупреждается развитие варикозного расширения вен.
  9. Ускоряется метаболизм во всем организме.

При приседаниях задействуются многие мышцы, благодаря чему данное упражнение всегда входит в основу любых занятий. Прежде всего, разрабатываются мышцы спины, ягодиц, нижних конечностей и пресса.

Возможные противопоказания

  1. Некоторые болезни сердца, позвоночника и коленных суставов.
  2. Сильное ожирение, так как ноги не выдержат такую нагрузку.

Приседания выполняются только на хорошо разогретую мышечную систему. Если этого не сделать, возможно травмирование. Особо хорошо разогревать мышцы нужно в пожилом возрасте.

Схема приседаний

Существует множество различных схем приседания. Но есть и базовая, на основе которой выполняются все подобные упражнения. Базовая схема всегда применяется новичками:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Стопы направьте вперед. Допускается незначительное отведение в сторону.
  3. Плечи отведите назад, выровняв спину.
  4. Руки положите на пояс.
  5. Выдохните воздух.
  6. Теперь сделайте присест, вдохнув.
  7. Приседать нужно так, будто Вы садитесь на стульчик, то есть таз слегка отводится назад.
  8. Колени при этом не должны выходить за пределы носков ног.
  9. Обязательно выставите руки вперед. При вставании сделайте медленный выдох, напрягая мышцы пресса.

Дальше Вашему вниманию представлена таблица приседаний на неделю, где расписано выполнение упражнений на каждый день. Занятия следует проводить по понедельникам, средам и пятницам. В остальные дни недели необходимо устраивать «выходные», чтобы дать мышечной системе и организму в целом отдохнуть от нагрузок, иначе занятия чреваты перенапряжением.

Неделя Количество приседаний
Понедельник Среда Пятница
1-ая 2 раза по 5 3 раза по 5 2 раза по 10
2-ая 3 раза по 10 3 раза по 10 6 раз по 5
3-я 5 раз по 10 5 раз по 10 6 раз по 10
4-ая 6 раз по 10 7 раз по 10 8 раз по 10

Виды приседаний

При стандартном виде приседаний ноги нужно ставить на ширину плеч, а руки – на пояс.

Приседать нужно на вдохе, а вставать на выдохе. Обязательно руки при присесте выводятся вперед.

Присесты с гантелями

Благодаря использованию гантелей, увеличивается затрата энергии. В результате чего повышается эффективность от приседания. Для выполнения присестов с гантелями нужно сделать следующее:

  • поставьте ноги на ширину плеч;
  • вложите в руки по одной гантели;
  • осуществите присест на вдохе;
  • подниматься нужно тогда, когда бедра достигнут параллельной линии с полом;
  • возвращайтесь в исходное положение только на выдохе;
  • когда колени будут выпрямлены, напрягите мышцы ног и постойте так минуту.

Вес гантелей для девушек не должен превышать 3-х кг на начальных этапах. Для мужчин вес каждой гантели должен быть минимум 5 кг.

Приседания, чтобы накачать ягодицы

Для накачивания ягодиц применяются разнообразные техники приседания. Вы можете использовать гантели и штанги, заниматься на специальных тренажерах.

Главное, строго придерживаться правил:

  • никогда не поднимайте пятки от пола;
  • обязательно напрягайте ягодичные мышцы;
  • выпячивайте ягодицы назад;
  • выдыхайте в тот момент, когда почувствуете самое сильное напряжение в ягодицах;
  • не допускайте сгорбливания спины, так как от этого зависит работа мышц ягодиц;
  • лучше пусть спина будет слегка прогнута.

Самым лучшим приседанием для ягодичных мышц считается «Плие». Оно выполняется с широко расставленными ногами (чем шире, тем лучше). Носки при этом нужно направлять в наружную сторону. Приседать классическим способом.

Приседания на одной ноге

Приседания всего на одной ноге разрабатывают одновременно ягодичные и ножные мышцы, что усиливает эффективность упражнения. При этом Вам не нужно использовать дополнительную тяжесть. В её качестве выступает вес собственного тела. Приседания на одной ноге имеют разновидности:

Присест «Пистолет». Казалось бы, детское упражнение, знакомое нам со школьных времен. На самом деле, оно очень быстро подтягивает ягодицы и ноги. Выполнять надо, следуя таким рекомендациям:

  1. Ноги разместите по ширине плеч.
  2. Вытяните руки вперед, чтобы удерживать равновесие.
  3. Упритесь на одну ногу, а вторую слегка приподнимите и держите перед собой, не сгибая в колене.
  4. Медленно присядьте на опорную конечность.
  5. Отведите таз назад, а весь корпус вперед.
  6. Когда Вы присядете полностью, то поднятая нога сравняется с полом.
  7. Оттолкнитесь от пола и поднимитесь на выдохе.

Приседания на одной ноге с использованием отягощения:

  1. Положите на плечевую область штангу.
  2. Сделайте максимально широкий выпад одной ногой вперед.
  3. Голень при этом должна быть перпендикулярна поверхности пола.
  4. В другой ноге сгибайте колено, не прикасаясь к полу.
  5. Встаньте, но пятки от пола не отрывайте.
  6. Снова сделайте присест, но пружинящий.
  7. Сделайте такие же движения и другой ногой.

Приседания со стулом: отойдите от спинки стула на 50 см и повернитесь спиной. Отведите левую конечность назад и облокотитесь на стул так, чтобы на него упиралась передняя часть стопы. Согните правую ногу и присядьте. Медленно встаньте и поменяйте положение ног.

Приседания Сисси

Приседания Сисси прорабатывает квадрицепсы. Уникальность этих присестов состоит в том, что его можно делать в любых условиях и без особой подготовки.

Из представленного видеоролика Вы сможете узнать, в чем заключаются приседания Сисси, и как правильно их делать.

Приседания Хатфильда

Приседания Хатфильда предполагают использование специального грифа с весом 40 кг и специальной подушки. Штангу нужно установить на спину, но держать её руками не обязательно. Выполнять такие упражнения можно длительное время.

Подробнее о приседаниях Хатфильда Вы сможете узнать из видеоролика, представленного Вашему вниманию. Здесь рассказывается и наглядно показано, как правильно выполнять такие присесты.

Болгарские приседания

В основе болгарских приседаний лежит присест на одной ноге. Вторая должна фиксироваться на возвышенности. Приседания можно выполнять с гирями и штангами, в тренажере Смит, с применением фитбола и т. д. Самые популярные болгарские присесты – это упражнения с гантелями.

Из этого видеоролика Вы сможете более подробно узнать, что собой представляют болгарские приседания.

Воздушные приседания

К воздушным приседаниям относятся классические присесты, которые нужно научиться делать правильно. Такие приседания позволяют не только развить мускулатуру нижней половины тела, но и дополнительно развивают балансирование тела и выравнивают непропорциональность двух сторон туловища.

А вот как правильно делать воздушные приседания, и в чем заключаются их особенности, Вы узнаете из расположенного дальше видеоролика.

Приседания Зерхера

Еще в 30-ом году прошлого века пауэрлифтер Эд Зерхер впервые разработал комплекс приседаний, который и назван в его честь. Такие приседания разрабатывают огромное количество мышц:

  • ягодичную – таргетируемую;
  • квадрицепсы, аддукторы;
  • камбаловидный синергист;
  • икроножные мышцы и группу с задней стороны бедра;
  • косые и другие мышцы живота;
  • спинные и грудные мышцы;
  • бицепсы и многое другое.

Предлагаем Вам ознакомиться с техникой правильного выполнения и специфическими особенностями приседаний Зерхера.

Глубокие приседания

Глубокие приседания подразумевают присесты, при которых тазобедренная область опускается ниже уровня коленей. Данные упражнения могут показаться очень сложными, но они и максимально эффективные. Благодаря глубоким приседаниям можно нормализовать функциональность коленных суставов и увеличить степень выносливости. Техника выполнения основана на следующем:

  1. Важно прогибать спину во время приседания. Это позволит исключить негативную нагрузку на позвонки.
  2. Опираться нужно исключительно на пяточную область. Бывает такое, что тяжело глубоко приседать, не отрывая пятки от пола. В этом случае можно использовать хитрость – подложить под них, например, книгу.
  3. Приседать нужно медленно.
  4. Спину не округлять, как бы тяжело не было.
  5. Нельзя расслаблять мышцы, когда Вы находитесь в самой низкой точке присеста.

Разрешено выполнять глубокие приседания только подготовленным и физически сильным представителям спорта. Обязательным условием является нормальная координация движений и гибкость суставов голени, коленей, таза и бедра.

Приседания на месяц

Приседания на месяц – это комплекс присестов, которые нужно выполнять на протяжении 30-ти суток. При этом важно строго соблюдать все рекомендации и схемы.

День Количество приседаний День Количество приседаний
1 55 16 перерыв
2 65 17 150
3 60 18 155
4 перерыв 19 160
5 70 20 перерыв
6 75 21 180
7 80 22 185
8 перерыв 23 190
9 100 24 перерыв
10 105 25 220
11 110 26 225
12 перерыв 27 230
13 130 28 перерыв
14 135 29 240
15 140 30 250

Если соблюдать все правила и технику приседаний, а на начальных занятиях консультироваться с тренером, тогда Вам удастся быстро достичь желаемого результата. А со временем Вы сможете без проблем увеличивать нагрузки и выполнять все более сложные комплексы.

техника выполнения приседаний для мужчин

Из этой статьи вы узнаете, как делать приседания со штангой с идеальной техникой, а также как улучшить результаты в этом упражнении.

Ключевые моменты:

  1. Приседания со штангой это одно из самых лучших упражнений для развития таких важных мышц и мышечных групп в вашем теле, как квадрицепс, бицепс бедра, мышцы спины, ягодицы, икры.
  2. Изучение правильной техники заключается в обучении некоторым приёмам, которые формируют привычку правильного выполнения этого упражнения. О них я расскажу ниже.
  3. Классические приседания со штангой на плечах являются общепризнанно эффективным типом приседа, но я предлагаю обратить внимание на фронтальные, болгарские, а также на приседания гоблет. Эти упражнения также являются очень эффективными.

Далее давайте рассмотрим три шага к освоению правильной техники, начиная с исходного положения.

Шаг 1: Исходное положение

Подготовка сводится к следующим аспектам:

  1. Высота установки штанги на стойке.
  2. Положение штанги на спине.
  3. Хват.
  4. Снятие грифа со стойки.
  5. Положение ног.

Давайте рассмотрим подробнее.

1. Высота установки штанги на стойке

Прежде всего, убедитесь, что штанга установлена не слишком высоко и не слишком низко. Вы должны иметь возможность снять штангу со стойки, не приседая слишком сильно под неё и не вставая на цыпочки. Если вы подойдёте к штанге грудью, то она должна находится примерно на 5 см ниже уровня ваших плеч на уровне верхней части груди, как показано на иллюстрации.

Поэкспериментируйте с пустым грифом на стойке и найдите для себя максимально правильную и комфортную высоту установки грифа.

2. Положение штанги на спине

Есть два варианта положения штанги на спине при выполнении классических приседаний со штангой.

  • Высокое положение
  • Низкое положение

Оба варианта имеют свои плюсы и минусы, выбирайте тот, что больше подходит вам.

Низкое положение штанги

При низком положении штанги вы располагаете гриф на уровне середины трапеции, гриф лежит на задних дельтах, как показано ниже:

Преимущество такой постановки грифа состоит в том, что она позволяет поднимать несколько больший вес, благодаря более активной работе бицепса бедра. Также многие новички предпочитают такое положение грифа, потому что оно обеспечивает более устойчивое положение тела.

Обратной стороной этого способа является то, что он не позволяет приседать так низко, как при высоком положении грифа. Также некоторые люди испытывают дискомфорт и боль в плечевом поясе, особенно если приседают часто. Обратите на это внимание.

Высокое положение штанги на спине

При таком положении гриф лежит на самой верхней части ваших трапеций, как показано ниже:

Преимущество такого положения грифа заключается в том, что оно позволяет приседать в более глубокой амплитуде, а также не вызывает болевых ощущений в плечах.

Недостатком такой техники является то, что большинство людей не могут использовать такой же большой вес, как при более низком положении грифа на спине, поскольку это требует более активного участия мышц верха спины. Новичкам требуется больше времени для освоения такого варианта выполнения.

Сравните два этих варианта.

Итак, какой же вариант выбрать?

Как правило, это вопрос личных предпочтений.

Высокое положение грифа позволяет больше загрузить ваши квадрицепсы, в то время как низкое положение грифа задействует в большей степени бицепс бедра и ягодичные мышцы. Хотя, различие не очень существенно. Выберете такое положение, которое более комфортно для вас. Для большинства людей обычно более комфортным является низкое положение грифа, по крайней мере сперва. Попробуйте оба варианта, поэкспериментируйте.

При этом не забывайте одну важную вещь:

Когда приседаете, используя высокое положение грифа, убедитесь, что штанга лежит на ваших трапециях, а не на позвоночнике. Это распространённая ошибка у людей с небольшими трапециевидными мышцами. Если болевых ощущений избежать не удаётся, используйте мягкую накладку на гриф.

3. Хват

Итак, вы выбрали удобное положение грифа на спине, вы можете взяться за него одним из двух способов:

  • Открытый хват
  • Закрытый хват

Открытый хват выглядит так:


Закрытый хват выглядит так:

Открытый хват позволяет держать расслаблено ваши запястья, особенно при низком положении грифа на спине. Закрытый хват позволяет лучше контролировать гриф и держать руки ближе друг к другу. Выбор хвата – дело вкуса, оба положения используются атлетами повсеместно в равной степени, выберите то положение, которое подходит именно вам.

Вне зависимости от того, какой хват вы выберите, постарайтесь держать руки как можно ближе к плечам. Несмотря на то, что вес штанги полностью лежит на спине, положение рук и запястий часто влияет на удобство и комфорт выполнения упражнения.

4. Снятие грифа со стойки

Поставьте стопы строго под штангу, слегка согнув ноги в коленях, выпрямите спину и снимите штангу со стойки. Сделайте один шаг назад, убедитесь, что нога стоит уверенно, прежде чем передвигать другую.

Не отходите слишком далеко, это отнимает силы и может быть опасным в конце подхода, когда вы уже без сил будете возвращать гриф обратно на стойку. Отшагните на такое расстояние, которое позволит высвободить гриф для выполнения упражнения, не более.

На видео показано, как это нужно делать:

5. Положение ног

Вам потребуется некоторое время, чтобы найти идеальную для себя постановку ног. Для начала, попробуйте расположить ноги шире ширины плеч, как показано ниже:

Если вы хотите акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах, используйте более широкую постановку ног, но помните, что вы всегда можете более детально проработать ягодичные мышцы другими упражнениями. Если у вас возникают проблемы с удержанием равновесия во время выполнения упражнения, попробуйте поставить ноги шире на несколько сантиметров. Если же вы чувствуете дискомфорт в бёдрах и тазобедренном суставе в нижней части амплитуды – попробуйте поставить ноги уже.

Шаг 2: Приседание

Вот что имеется ввиду, когда говорим о правильной технике во время приседания (фазы опускания веса):

Во время фазы приседания обратите внимание на несколько важных моментов:

  1. Штанга двигается строго в одной плоскости. Движение взад-вперёд недопустимо.
  2. Спина остаётся прямой в течение выполнения всего упражнения. Не округляйте поясницу.
  3. Колени смотрят строго в направлении носков в ходе выполнения упражнения.
  4. Локти остаются на месте.
  5. Зафиксируйте взгляд на одной точке и не двигайте головой. Если вес вас опрокидывает вперёд, смотрите слегка вверх.

Давайте подробно разберём все действия. Для начала, глубоко вдохните. Вдыхайте животом, используя диафрагму, а не грудь, она должна оставаться неподвижной. Прижмите язык к нёбу. Расправьте грудь и напрягите мышцы кора, как будто вы готовитесь получить удар в живот. Опуститесь вниз, колени в нижней фазе должны находиться над пальцами стоп или слегка впереди.

Некоторые люди считают, что нельзя позволять коленям выходить за линию кончиков пальцев, так как это небезопасно для здоровья ваших коленей. Однако, при достижении определённой глубины седа, это неизбежно, колени вынуждены будут выходить за проекцию стопы. Так же это зависит от особенности строения вашего скелета и растяжки. Но чего действительно нельзя делать ни при каких условиях, это сводить колени, как показано на иллюстрации.

Чтобы избежать этого явления, представляйте будто вы отталкиваете пол от себя ногами, а не опускаете вес. Как только в нижней фазе вы почувствовали, что ваша поясница начала скругляться, остановитесь, в этой точке вы готовы к выполнению второй фазы выполнения приседания – подъёму. Но прежде чем мы перейдём к нему, давайте рассмотрим один из самых спорных вопросов в технике выполнения этого упражнения.

Как глубоко нужно опускаться?

Если ответить коротко, то приседать нужно как минимум до параллели с полом.

Это означает, что в нижней фазе движения точка крепления бедренной кости должна быть параллельна или ниже уровня коленей, как показано на рисунке, а бедро, как минимум, должно быть параллельно полу.

Если вы проводите много времени в тренажёрном зале, вы обращали внимание, что многие люди не достигают параллели с полом при выполнении приседаний. Это значит, что они теряют определённую часть пользы от этого упражнения.

Использование более глубокой амплитуды имеет следующие преимущества:

  • Глубокая амплитуда требует большей силы и, как следствие, глубже прорабатывает и шокирует ваши мышцы.
  • Глубокая амплитуда позволяет больше включить в работу ягодичные мышцы.
  • Глубокая амплитуда требует растяжки и включает в работу мышечные волокна, незадействованные в других фазах движения.
  • Глубокая амплитуда позволяет укрепить мышцы низа спины.
  • Глубокая амплитуда тренирует взрывную силу.

Есть хорошее выражение – «полу приседания – полу результат»

Глубокая амплитуда требует большей мобильности и растяжки. Также на может тяжело даваться людям с длинными бедренными костями или торсом. Однако, если вы способны приседать до параллели или ниже – делайте именно так, это позволит вам в полной мере ощутить всю пользу от этого упражнения.

А если же у вас не получается по каким-то причинам приседать глубоко, не беспокойтесь, приседайте до того уровня, что можете, со временем всё получится.

Шаг 3: Подъём

Во время выполнения упражнения у вас в голове должно вертеться только одно слово – напряжение.

Одна из самых распространённых ошибок, что люди допускают во время подъёма – это расслабление какой-то части тела – верха спины, мышц кора или хвата.

Помните, прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена. Потеря напряжения может затруднить правильное выполнение упражнения.

Например, если вы расслабите верх спины посередине тяжелого повторения, вы рискуете потерять скорость и даже равновесие. Другие мышцы вынуждены работать за тех что ослабли, чтобы поддерживать баланс, как минимум.

Вот несколько важных моментов, о которых надо помнить во время выполнения подъёма.

  1. Используйте взрывную силу при подъёме из нижней точки амплитуды.
  2. Стойте плотно всё ступнёй, не перемещайте вес на носки или пятки.
  3. Представьте будто вы выдавливаете землю из-под ног, а не поднимаете вес.

Вы, наверное, замечали во время подъёма, что есть некоторая точка чуть выше параллели, где вес будто становится тяжелее и скорость начинает замедляться.

Для того чтобы пройти эту мёртвую точку используйте инерцию и взрывную силу в начале подъёма.

Перед тем как продолжить, давайте рассмотрим наиболее частые ошибки при выполнении подъёма. Первая из них – округление спины.

Как сохранять спину прямой?

Многие люди испытывают сильное напряжение в спине, пытаясь изо всех сил сохранить её прямой, иногда это выглядит так:

Некоторые думают, что такое явление связано со слабым развитием мышц спины, однако, причина несколько глубже, чем может показаться на первый взгляд. Причина заключается в том, что во время выполнения подъёма ваши ягодицы поднимаются быстрей чем грудь.

Почему это происходит?

Такое явление возникает чаще всего тогда, когда вы просто пытаетесь взять слишком большой вес. Мышцы, ввиду их неготовности к такой нагрузке начинают работать не синхронно и техника выполнения нарушается.

Есть несколько хитростей, чтобы исправить это:

  1. Используйте более лёгкий вес, который позволяет вам держать спину прямой в ходе выполнения упражнения.
  2. Думайте не о ногах или спине, а думайте о том, чтобы расправить грудь и выдавить штангу плечами, будто вы хотите её сломать пополам.
  3. Сконцентрируйтесь на том, как словно вы хотели бы сбросить штангу с плеч, если вы наклонитесь вперёд, это ведь будет невозможно.
  4. Укрепляйте ваши мышцы дополнительными вспомогательными упражнениями и другими видами приседаний.
  5. В начале подхода наберите воздух в лёгкие до уровня 80%. Не выдыхайте его резко и сразу. Как ни странно, воздух в лёгких поможет держать спину прямой.

Альтернативные виды приседаний

Приседания со штангой на спине это всего лишь один из видов приседаний, имеются и другие:

  • Фронтальные приседания
  • Болгарские приседания
  • Приседания гоблет

Вы можете использовать каждый из этих вариантов вместо классических приседаний или в дополнение к ним, чтобы разнообразить вашу программу. Давайте остановимся подробней на каждом из этих вариантов.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания являются моим любимым упражнением на ноги. В целом, само движение ниже пояса остаётся практически таким же, как и при классических приседаниях. Ключевое отличие состоит в том, что штанга лежит не на спине, а удерживается на плечах спереди.

Это выглядит так:

Преимущество фронтальных приседаний заключается в том, что они позволяют больше нагрузить квадрицепсы и верх спины, а также то, что они позволяют использовать значительно более глубокую амплитуду. Недостатком фронтальных приседаний является то, что вы можете использовать значительно меньший вес, нежели при классическом варианте, также фронтальные приседания могут показаться кому-то менее удобными.

Фронтальные приседания также требуют некоторой подвижности ваших запястий, именно поэтому некоторые люди держат руки следующим образом:

Этот хват более удобный, но он менее устойчив и не позволяет работать с большими весами. Я бы рекомендовал не скрещивать руки, даже если вы можете держаться за штангу только одним или двумя пальцами.

Также при выполнении фронтальных приседаний имеется возможность ставить ноги значительно ближе друг к другу — на уровень ширины плеч и даже уже. Это позволяет сместить нагрузку на внешнюю часть квадрицепса и при этом сохранить глубокую амплитуду.

Болгарские приседания

Болгарские приседания небезосновательно становятся в последнее время всё более популярными. Выглядят они так:

Исследования показывают, что это упражнение может активно повлиять на ваши силовые показатели в классических приседаниях, а конкретно на ваш разовый максимум. Болгарские приседания значительно снижают нагрузку на низ спины, а также больше включают в работу бицепс бедра, который при фронтальном варианте задействован менее активно. Также это упражнение позволяет сконцентрировано проработать каждую ногу по отдельности, сосредоточив своё внимание на работе целевых мышечных групп.

Недостатком болгарских приседаний будет то, что рабочий вес, конечно же, будет значительно меньше, чем в других типах приседаний. Это упражнение относится больше к разряду вспомогательных.

Приседания гоблет

Приседания гоблет технически очень похожи на фронтальные приседания, разница состоит в том, что вы используете вместо штанги гантели. Выглядят они так:

Держите гантель перед собой, не позволяйте ей отрываться от груди. Главное преимущество такого типа приседаний в том, что вам не нужна штанга для его выполнения. Если вы находитесь в путешествии или занимаетесь дома — это упражнение может стать неплохой альтернативой. Так же это упражнение будет полезно в случае, если по каким-то причинам у вас возникает боль в плечевом поясе или спине при выполнении приседаний со штангой.

Простая и эффективная программа тренировок

Вы знаете, как приседать, вы знакомы с различными вариациями. Пора приступать к работе.

Ниже представлена программа тренировки, включающая различные виды приседаний, а также дополнительные упражнения для бицепса бедра и голени.

  • Разогрейтесь, зате

Приседания | PowerLifting | Do4a.com

Итак, вот и пришел черед приседа со штангой. Наконец-то я добрался до этого САМОГО трудного упражнения.
Писать буду по личному опыту- это значит я испытал это на себе или непосредственно наблюдал за чьим-то прогрессом. Как всегда пойдем по пунктам:

Необходимое оборудование для приседа со штангой:
— Олимпийский гриф(20 кг)
— Дохрена и немножечко больше блинов
— Замки(не так уж и важно)
— Подставка под ноги(доска или пара блинов)
— Цепи (по возможности/желанию)
— Силовая рама со сменным уровнем страховки/высоты подъема
— Страхующий
— Оператор для снятия рекордов(по желанию)

Выполняемые упражнения:
— Присед со штангой с широкой постановкой ног
— Приседания с постановкой ног на уровне плеч
— Фронтальные приседания
— Доседы
— Статические приседания

Итак для начала разберем основной присед со штангой, которым посвящен раздел, а именно ПРИСЕДАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ, так именно в этом стиле ставится подавляющее большинство рекордов.
Приседания — это самое зрелищное упражнение в POWERLIFTING’e =)

Техника правильного приседа:

1 Исходная позиция

— Ноги на стопу и более шире плеч(по удобству- на ширине плеч)
— Носки развернуты в стороны на 45+ градусов(важный момент)
— Лопатки плотно сведены
— Корпус слегка наклонен вперед(на 10-15 градусов)
— Гриф лежит на уровне низа задних дельт(важный момент)
— Ширина хвата на 5-15 см шире плеч
— Локти должны быть перпендикулярны грифу(желательно)
— Ладони по возможности смотрят прямо(желательно)
— Взгляд устремлен в верхний угол перед собой(выше горизонта)
— Грудь смотрит вперед(важный момент)

2 Выполнение упражнения при правильном приседе:

— Делаем глубокий вдох и закрываем дыхание, попутно опускаясь вниз
— Опускаясь прогибаем спину и выполняем небольшой наклон(как можно меньше)
— Колени идут в сторону носков(важный момент)
— Большеберцовая кость должна остаться перпендикулярно полу(важно!)
— Колени не должны уходить ни вперед, ни в сторону по отношению к ступням
— Опустившись до нужного уровня начинаем вставать
— Во время правильного приседа в момент подъема начинаем выдыхать

3 Частые ошибки приседания со штангой
— Ладошки смотрят вверх при удерживании штанги
— Гриф лежит на трапециях(хотя это не совсем ошибка- разберем дальше почему)
— Колени сводятся внутрь во время опускания
— Колени уходят за носки
— Недосед
— Пересед(отсутствие чувства глубины приседа)
— Кривая спина
— Перекос на одно плече(начальная ступень сколиоза)

Пример правильного приседания со штангой:


1 Видим наклон в исходной позиции
2 Видим направление коленок при опускании
3 Видим хват
4 Видим наклон в нижней точки
5 Грудь смотрит прямо
6 Взгляд выше горизонта в момент приседа
7 Лопатки сведены
8 Колени не дергаются в стороны

Такой вариант приседания со штангой задействует максимальное количество сильных мышц: квадрицепс(латеральный пучок), приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы. Именно это позволяет поднять больший вес, т.к. латеральный пучек квадрицепса самый сильный(и большой) и приводящие мышцы берут на себя большую часть нагрузки снимая нагрузку с каплевидной мышцы(внутренний пучок квадрицепса), а ведь мы знаем, что крепость цепи меряется её слабым звеном.

ps латеральный- означает «наружный/боковой»- это тот, который находится дальше от центра.

Теперь разберем классические приседания со штангой с постановкой на ширине плеч:

1 Исходное положение упражнения приседания:

— Ноги на ширине плеч
— Носки смотрят вперед или чуть разведены в стороны
— Лопатки плотно сведены
— Корпус слегка наклонен вперед(на 10-15 градусов)
— Гриф лежит на уровне низа задних дельт или же на трапециях
— Ширина хвата на 5-15 см шире плеч
— Локти должны быть перпендикулярны грифу(желательно)
— Ладони по возможности смотрят прямо(желательно)
— Взгляд устремлен в верхний угол перед собой(выше горизонта)
— Грудь смотрит вперед(важный момент)

2 Техника выполнения упражнения приседания:

— Делаем глубокий вдох и закрываем дыхание, попутно опускаясь вниз
— Опускаясь прогибаем спину и выполняем небольшой наклон(как можно меньше)
— Колени идут в сторону носков(важный момент)
— Колени не должны уходить в сторону по отношению к ступням
— Опустившись до нужного уровня начинаем вставать
— В момент подъема начинаем выдыхать

3 Частые ошибки упражнения приседания:
— Кривая спина
— Слишком сильный наклон(снимается нагрузка с ног)
— Колени расходятся в стороны
— Колени сводятся внутрь
— Отрыв пяток от пола

Пример правильного выполнения упражнения приседания:


Такой вариант приседаний на максимум задействует квадрицепсы выводя из работы приводящие мышцы и равномерно нагружая все пучки квадрицепса. Если стопы смотрят прямо, то нагрузка равномерно падает на каплевидную мышцу и латеральный пучок, а если стопы развернуть, то больше нагрузки перейдет на латеральный пучок.

Фронтальные приседания:

1 Исходное положение:

— Ноги на ширине плеч
— Носки смотрят вперед или чуть разведены в стороны
— Корпус держим прямо
— Гриф лежит за передними пучками дельт ближе к шее
— Хват ТА или скрещенный
— Локти при скрещенном хвате смотрят не ниже горизонта
— Гриф фиксируем твердо не давая кататься ни вперед ни назад
— Взгляд устремлен в верхний угол перед собой(выше горизонта)
— Грудь смотрит вперед(важный момент)

2 Техника выполнения

— Делаем глубокий вдох и закрываем дыхание, попутно опускаясь вниз
— Опускаясь прогибаем спину и выполняем небольшой наклон(как можно меньше)
— Колени идут в сторону носков(важный момент)
— Колени не должны уходить в сторону по отношению к ступням
— При скрещенном хвате локти не должны опускаться ниже горизонта
— При ТА хвате гриф лежит на пальцах, а низ ладошки должен быть выше горизонта, либо плотно фиксировать гриф
— Опустившись до нужного уровня начинаем вставать
— В момент подъема начинаем выдыхать

3 Частые ошибки:
— Кривая спина
— Слишком сильный наклон при опускании
— Локти смотрят ниже горизонта и штанга выпадает вперед
— Ладони фиксируют гриф и тем самым гриф не на плечах лежит, а удерживается руками(это ооочень снизит рабочий вес)
— Отрыв пяток
— Колени сходятся/расходятся

Пример правильного выполнения в стиле ТА:


Видим, что ладошка выше грифа(горизонта)

Пример выполнения в скрещенном стиле:


Доседы:

Выполнять доседы можно для любого стиля приседаний, но не думаю, что кому-то оно надо =) Так что распишу для лифтерского варианта, т.к. именно в IPF так важен сам досед.

Исходное положение:
— Зафиксировать штангу на 2-5 см ниже глубины доседа в смит-машине либо силовой раме(желательно смит)
— Подсесть под штангу

Выполнение:
— Выполняем вставание на половину амплитуды и опускаемся вниз

Это упражнение весьма травмоопасно при выполнение в силовой раме, так что позаботьтесь о том, чтоб сзади находился человек следящий за траекторией движения.

Следующий вариант доседов- это приседания «на ящик». Ставите что нибудь(ящик, маленький стул, плинт и т.п.) под задницу так, чтоб коснувшись него вы находились в нужной точке доседа(в нужной глубине) и опускайтесь до «КАСАНИЯ»!!! этого предмета. Ни в коем случае не стоит садиться или биться о предмет- это чревато травмой позвоночника.

Статика:

1 Исходное положение:
— Силовая рама находится на нужной высоте(либо в доседе, либо в мертвой точке)
— Вес на штанге на 40-50 кг больше вашего максимума(лучше больше, чтоб гриф туда-сюда не ерзал)
— Подсесть под гриф соблюдая все правила выполнения упражнения(будь то приседания широкие и т.д.)

2 Выполнение упражнения:

Вариантов много, в дальнейшем дополню, но вот один из основных:
Статика на 10 секунд(пробивает единичный максимум или же досед).
— Упершись в гриф начинаем давить(пытаться встать) в половину своей силы(просто давим короче) и считаем до 4
— На счет 4-6 выполняем гипервентиляцию(быстрые вдохи и выдохи)
— На счет 6 глубоко вдыхаем
— На счет 7-8 наращиваем мощь пытаясь сорвать штангу со стоек
— На 9-10 выдыхаем подобно поршню и сила давления в эти секунды максимальна
Сразу же начинаем цикл заново и на счет 1-4 плавно дышим с давлением в пол своей силы. Так проделываем три цикла. Конечно можно обойтись и одним 20 секундным, но дышать становится на много труднее, так что два цикла по 10 в которых 3 секунды макс усилий довольно не плохо пробивают.

Екипа:
Конечно же пояс =)
Намотка бинтов:
http://dontcha.ru/showthread.php?t=491

При выполнении Фронтальных и Классических приседов у вас могут отрываться пятки. Для избежания подобных ошибок либо растяжки делайте, либо подкладывайте что-нибудь под пятки.

Приседания с цепями:

1 Исходное положение:
— Цепи должны висеть так, чтоб самое нижнее звено касалось пола в верхней точке
— Цепи должны висеть на одинаковом расстоянии от блинов с каждой стороны
— В цепях должно быть одинаковое кол-во колец и одинаковый вес(короче цепи должны быть идентичны)

2 Выполнение упражнения
— Просто приседаем =)
— Когда вы начинаете опускаться цепи ложатся на пол тем самым уменьшая вес на штанге и в нижней точке(в доседе) вес будет легче, а в верхней больше

Подобные приседания позволят существенно нагрузить квадрицепс в верхней точке и тем самым избавит вас от необходимости прибегать к полуприседам для увеличения разового максимума.

Полуприсед:
Все тоже самое, но выполняется в половину или четверть амплитуды. Четверть амплитуды для того, чтоб почувствовать вес(когда на соревнованиях потом берешь штангу на плечи то не чувствуешь такой нагрузки на позвоночник, т.к. в полуприседе уже работал с весом на 20-30 кг большим).
Пол амплитуды необходимы для пробивки максимума, т.к. делая приседания вы уже не будете задумываться о вставании- все внимания уйдет именно на досед, а с параллели вы уже взлетите.

Статья не полная, т.к. мозг уже вскипел =) Дополню немного позже.

 

техника выполнения, какие мышцы работают

В тренажере

Выполняются приседания в гакк-машине. Приспособление представлено в виде стальной рамы с платформой для ног, по раме вверх и вниз переходят салазки с платформой. К ней фиксируется груз, спортсмен упирается в нее спиной. Также есть «подплечники», имеющие встроенные рукоятки. Существуют и модификации тренажера, к примеру, без «подплечников».

Присед в тренажере-гакк выполняется так:

Нужно установить подходящий вес. Требуется сесть в полуприсед под «подплечники», спинок прижавшись к спинке машины. Ноги надо поставить на середку платформы, а ступни – параллельно или носки немного в стороны, установлены на ширине плеч. Необходимо смотреть вперед, поясницу немного прогнуть

Важно снять запоры, которые удерживают вес. Следует подниматься с весом, выпрямляя ноги, но не «запирать» колени

На выходе нужно медленно опуститься, сгибая ноги в коленях, пока бедро не дойдет до уровня «параллельно полу». На выходе из нижней позиции нужно медленно подняться, упираясь стопами в платформу, колени в верхней точке до конца не нужно выпрямлять.

Данные движения подобны приседаниям с удержанием веса и с фиксированной спиной. Регулярные упражнения гакк-приседания позволяют укрепить мышцы ног, сделать нижние конечности красивыми.

Обратные приседания

Оригинальной разновидностью упражнения являются обратные приседания, которые пользуются большой популярностью у поклонников фитнеса и бодибилдинга. Выполняют их в соответствии с инструкцией:

  1. Необходимо подойти к гакк-машине, выставить подходящие веса.
  2. Атлет должен зайти в тренажер лицом вперед, грудной клеткой прижаться к спинке, плечами — к пространству под подушками.
  3. Руками хватают за верхние держатели, ноги ставят по ширине плеч. Спину держат ровно, мышцы пресса напрягают, взгляд направляют вперед.
  4. Удерживающие стопоры откидывают в сторону. Обратный способ подразумевает выполнение приседания, пока бедра не окажутся под углом 90º по отношению к икрам.
  5. В нижней точке необходимо зафиксироваться, на 2 счета, затем вернуться в первоначальное положение. Движения повторяют заданное количество раз.

При помощи обратных гакк-приседаний можно проработать и детализировать бицепс бедра, мышцы ягодиц. Упражнение особенно актуально для представительниц прекрасного пола, которые мечтают подкачать ягодицы. Приседания, выполненные в обратном порядке, являются отличным изолированным упражнением для ног.

Противопоказания и возможный вред

  • Болезни женских половых органов.
  • Травмы коленей.
  • Травмы спины.

Вред возможен при условии несоблюдения техники. Во время выполнения в брюшной полости образуется сильное давление. Если не использовать тяжелоатлетический пояс, то может развиться пупочная грыжа.

Проблема широкой талии

Некоторые эксперты пишут что есть опасность расширить свою талию тяжелыми приседами. Не стану с этим спорить.

Всё же не забывайте что львиная доля ширины вашей талии — это ваше генетика. Она определяет, например, объем вашего желудка и степень гипертрофии косых мышц живота, а это и влияет на обхват талии.

Здесь нужно руководствоваться исключительно своими наблюдениями. Если видите, что от сетов с большими весами ваша талия раздалась, сбросьте вес снаряда. Нагрузка на мышцы живота создаётся действительно большая, так что у кого-то расширение вполне может произойти. То же касается и становой тяги.

Но, признаться я никогда не видел и не слышал, чтобы от приседов отказывались лишь из-за этого фактора.

Чем заменить классику

Не расстраивайтесь, если по состоянию здоровья вы не можете приседать в классическом стиле. Это не конец света. Все базовые упражнения можно заменить неплохой альтернативой. А что делать, если стандартную базу делать нельзя?

В одном из своих постоя я уже писал, что даже многие знаменитые бодибилдеры по состоянию здоровья не делают приседы и становую. Почитайте здесь.

Итак, есть как минимум 4 крутых упражнения, которые не дадут засохнуть вашим ногам. Это гакк-приседы, жим ногами, выпады и тренажер Смита. Первые два шикарны тем, что оказывают минимальное давление на позвоночник.

Эти упражнения также будут стимулировать эндогенный тестостерон для мужчин, от них так же будут расти ягодицы для девушек и всё будет норм.

На этом моя статья подошла к своем логическому завершению. Было интересно? Если да — дай знать в комментах! Пока-пока.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Альтернативы Гакк приседанию и работе со штангой

Чем можно заменить Гакк приседания на начальных этапах – важный вопрос при невозможности работы со штангой и отсутствии комфортного тренажера. Займитесь подготовкой к проработке ног. Даже если у вас нет ничего, вы можете начать работать с собственным весом и прокачать мышцы, растянуть связки, подготовить суставы к нагрузкам.

Расставьте ноги шире плеч, стопы параллельно, пятки прижаты к земле. В полуприседе медленно переносите свей вес с одной ноги на другую. Двигайтесь плавно, без рывков. В этом случае важна продолжительность выполнения упражнения. Первая попытка свалит вас с ног примерно за 5 минут. Постепенно доводите время выполнения упражнения до 20 минут, увеличивайте глубину приседа. Следите за ягодицами и не оттопыривайте пятую точку. Через пару месяцев занятий у вас будут стальные икры, красивые мощные бедра и проработанные мышцы ягодиц.

После завершения упражнения обязательно выполняйте растяжку и массаж ног начиная от ступней. В противном случае на следующий день вы не сможете встать на ноги без сильной боли в мышцах. Альтернативное выполнение приседаний с переносом веса тела нужно для подготовки к классическим Гакк приседаниям.

Преимущества и недостатки упражнения

Как и занятия на любых тренажёрах в зале, гакк-машина имеет свои положительные эффекты и возможные отрицательные. Расскажем о них подробнее.

Из преимуществ можно выделить следующие:

  • уровень подготовки. Этот тренажёр отлично подойдёт для любителей или даже для новичков. С помощью конструкции нагрузка на спину становится в разы меньше, поэтому тщательнее прорабатываются мышцы ног;
  • безопасность. В стандартных приседаниях человеку приходится самостоятельно держать штангу, а для тех, кто только начал заниматься, это довольно травмоопасно — руки и мышцы спины могут не справиться с таким напряжением. Гакк-машина же берёт эту задачу на себя;
  • вариативность. Меняя позицию ног, можно регулировать нагрузку на разные виды мышц и выбирать, какие именно вы хотите проработать;
  • отсутствие необходимости в подстраховке. При обычных приседаниях со штангой эту роль выполняет другой человек, на тренажёре же есть специальная кнопка. С её помощью можно уменьшить вес платформы, если вы не рассчитали свои силы и не можете подняться;
  • наличие наплечников. Вне тренажёра плечи бы также получили свою долю нагрузки, и не исключено, что на этой части тела оставались бы синяки. Благодаря наплечникам же можно избежать этой проблемы;
  • исключение падения. Из-за фиксации на конструкции невозможно упасть, следовательно, можно избежать травм спины и поясницы.

Теперь поговорим о недостатках данного упражнения:

  • во время выполнения упражнения большая нагрузка также идёт на суставы;
  • нельзя назвать гакк-приседания универсальными, поскольку существуют противопоказания к их выполнению. Наиболее распространённые из них: слабая физическая подготовка, травмы, наличие болезней опорно-двигательного аппарата.

Знаете ли вы? Чем больше мышечных волокон задействовано при выполнении упражнения, тем активнее вырабатывается гормон роста.

Полезные советы

Помимо правильной техники выполнения приседаний, существует ряд нюансов, которые также важны.
Учтите следующие советы, чтобы занятия не оказались тратой времени или безрезультатной пыткой:

Перед началом занятий делайте разминку для всех мышц. Таким образом вы подготовите своё тело к дальнейшей физической работе и избежите резкой нагрузки на мышцы. Последняя чревата растяжениями и другими травмами.
Если вы не уверены, что ваши стопы здоровы, перед тем как пойти в зал, обратитесь к врачу. Если у вас обнаружится плоскостопие, вам будет нужно обзавестись специальными стельками. Не забывайте, что стопа во время занятия также активно работает.
Боль в коленях при выполнении упражнения отчасти естественна, ведь в работе задействованы и суставы. В такой ситуации можно воспользоваться эластичными бинтами, только не стоит их слишком крепко затягивать на коленях. Если этого недостаточно, разотрите колени с помощью согревающей мази, после чего вновь обмотайте их бинтами.
От боли в спине поможет избавиться ортопедический пояс

Приседать в машине Гаккеншмидта можно и в нём, важно только ослаблять его между подходами.

Если правильное выполнение приседаний вам никак не даётся, ваш организм ещё не готов к такой нагрузке. Отказываться от упражнения ни в коем случае не стоит, это лишь повод для отработки техники

Для этого понадобится снять все блины с тренажёра и заниматься без дополнительного веса. Только после того как вы научитесь правильно приседать в гакк-машине, можно постепенно увеличивать нагрузку.
Чтобы нагрузка на кисти стала меньше, можно прибегнуть к использованию специальных лямок для рук. Такие лямки нужны, когда спортсмен поднимает тяжёлые снаряды.

Важно! Обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время занятий. Если правильные приседания даются вам с трудом, уменьшайте нагрузку

Сильный дискомфорт также может быть сигналом о наличии травмы или неподготовленности тела к большим весам.

Техника выполнения

Подготовка

  1. Рекомендуется сначала попробовать присесть без веса, чтобы оценить вес самого тренажера. Многие новички могут обойтись в этом упражнении без дополнительного отягощения, так как сама машина достаточно прилично весит;
  2. Тем, кто использует отягощения, следует поместить блины на фиксаторы тренажера для отягощений и подвинуть их максимально близко к основанию крепления, чтобы при движении они не разбалтывались и не соскакивали. Замки в тренажере можно не использовать;
  3. Затем следует принять прямую стойку, лицом к тренажеру, и разместить плечи под подушками-фиксаторами;
  4. Стопы стоят под плечами или чуть шире;
  5. Ноги выпрямляются и за счет небольшого выхода на носки тренажер снимается с упоров;
  6. Руками убираются страховочные;
  7. Далее следует подтянуть живот и напрячь спину так, чтобы положение тела в приседе стало стабильным

Движение

  • В отличие от классического приседа, который начинается с разведения коленей в стороны, этот начинается с отведения таза назад за счет сгибания в тазобедренных суставах;
  • Нужно начать отводить таз, и согнуть колени ровно настолько, насколько это будет доступно анатомически;
  • Работа коленями не предполагает вывода их за носки;
  • По движению это скорее гудмонинг со сгибанием коленей, чем присед в классическом формате;
  • Доседа в классическом «лифтерском» понимании слова может и не быть, допускается техника с бедром до параллели полу, а не ниже;
  • Опускаться вниз и тянуться тазом назад нужно ровно до того уровня, который будет получаться естественным образом и даст нужное растяжение ягодиц. Выполнять упражнение ниже этого угла не следует;
  • Выпрямление происходит в обратном порядке, сначала разгибаем колени, потом – тазобедренные суставы;
  • Спина участвует в движении, но в статике, какие-то специальные действия ей не надо совершать.

ОБРАТНЫЕ ГАКК ПРИСЕДАНИЯ. Борисова Анна


Watch this video on YouTube

Дополнительные рекомендации

Помимо правильной техники большое значение имеет соблюдение рекомендаций специалистов. Приседания со штангой за спиной будут более эффективны благодаря нескольким важным нюансам:

  • перед выполнением упражнения нужно тщательно разогреть суставы и мышцы, это поможет избежать травм;
  • каждое движение необходимо делать размеренно, плавно;
  • во время приседания коленные суставы не должны выходить дальше пальцев ног;
  • голову всегда держат прямо, смотрят перед собой.

Штанга с большими весами — серьезный снаряд, при использовании которого не лишними будут защитные средства. Атлетический пояс поможет предотвратить повреждения спины, внутренних органов. Колени для снижения нагрузки заматывают эластичным бинтом

На занятиях важно следить за техникой, избегать распространенных ошибок:

  • тренировку всегда начинают с разминки;
  • пятки во время приседа не должны подниматься над платформой;
  • колени нельзя сводить вместе;
  • не рекомендуется использовать слишком большие веса;
  • коленные суставы не должны выезжать дальше пальцев ног;
  • подъем всегда производят мощно, без остановок;
  • присед делают под четким контролем;
  • от платформы нельзя отталкиваться носками, допустимо только пяткой.

Часто возникает вопрос о том, что лучше: приседания в гакк-машине или жим ногами. Оба упражнения считаются базовыми для проработки квадрицепса. В их основу положено одно и то же движение, поэтому выполнять их на одной тренировке нецелесообразно. Для полноценной прокачки мышц достаточно одного из вариантов, дополненного выпадами с гантелями либо парой изолирующих занятий.

Тренажер Гаккеншмидта позволяет прорабатывать мышцы бедер, ягодиц. Заменить упражнение можно любым другим приседанием со свободным выбором весов, жимом ногами, занятиями в машине Смита. К альтернативным вариантам можно отнести выпады вперед. Для развития квардицепса рекомендуется выполнять приседы с бодибаром или штангой.

Разобравшись в особенностях гакк-приседаний, уточнив какие группы мышц работают на занятии, можно включить их в состав тренировки. Упражнение защищает спину от переутомления, позволяет проработать ноги изолированно от других частей тела. Соблюдение правильной техники, учет дополнительных рекомендаций помогут повысить эффективность занятий, избежать травм.

Приседы в гакк-машине стоит выполнять под контролем тренера — так получится исключить любого рода ошибки, которые могут привести к травмированию мышцОтталкиваться от платформы можно только пяткойАтлетический пояс поможет предотвратить повреждения спины и внутренних органов

Техника выполнения гакк приседаний

Сам Гаккеншмидт выполнял эти приседания со штангой. Держал он ее за спиной. Но такое выполнение не очень удобно. Я думаю вряд ли кто-то из вас его вообще видел в своем зале. В основном все используют, специальный гакк тренажер. Он помогает сделать упражнение более комфортным. Мы разберем с вами два варианта. Со штангой только технику выполнения, а в тренажере более подробно.

Гакк приседания со штангой

Выполнять упражнение лучше в специальной раме для приседаний. На ней мы можем установить штангу на нужную высоту. Так будет проще ее брать.

Исходное положение:
  • Устанавливаем стойки на нужную высоту. Примерно чуть выше колена. Располагаем на них штангу.
  • Подходим к грифу и становимся к нему спиной. Беремся за него прямым хватом (ладони смотрят назад) на ширине плеч. 
  • Снимаем штангу со стоек и делаем один шаг вперед. 
  • Руки полностью выпрямлены и опущены вниз.
  • Спина прямая. В пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед.

Выполнение:
  • На вдохе сгибаем колени и опускаемся вниз, пока таз не станет параллелен полу.
  • Далее на выдохе возвращаемся в исходное положение.

В данных приседаниях помимо основных мышц, будут работать спина и трапеция. Они отвечают за удержание веса. Старайтесь контролировать процесс выполнения упражнения. В нижней точке не выводите колени за носки. Для этого вам надо будет таз отводить максимально назад. При выходе из приседа, упор должен идти на пятки. Это позволит сохранить ваши коленные суставы.

Гакк приседания в тренажере

Тренажер для гакк приседаний представляет собой раму, установленную под углом 45°. На ней размещается подвижная каретка со спинкой и упорами для плечей. Внизу закрепляется платформа для упора ног. Для безопасности, установлены ограничители ниже которых сесть не получится. Зато если у нас не хватит сил, для того чтобы встать. Мы можем оставить каретку на них, а сами спокойно вылезти из тренажера. Техника выполнения довольно проста и не потребует больших затрат времени для ее освоения.

Исходное положение:

  • Навешиваем на тренажер нужный вес.
  • Подлезаем под мягкие упоры и упираемся в них плечами.
  • Сводим лопатки друг с другом и вместе с тазом прижимаем их к спинке тренажера. В пояснице небольшой прогиб.
  • Упираемся ногами в платформу. Куда именно их ставить вы выберите сами из вариантов предложенными ранее.
  • Руки располагаем на упорах для плечей. 
  • Снимаем тренажер с помощью рычага.
Выполнение:
  • На вдохе начинаем приседать вниз, пока в коленном суставе не образуется прямой угол (90°).
  • Далее на выдохе плавно начинаем вставать из нижнего положения, в исходное.
  • Колени в верхней точке, полностью не распрямляем. Для того, чтобы квадрицепсы все время оставались под нагрузкой.

Следите чтобы в нижней точке, ваши колени не выходили за носки. Для этого, надо подобрать правильное положение стоп на платформе.Взгляд направлен только вперед. Не надо опускать или сильно задирать голову. Не сгибайте спину. Она должна быть максимально прямой на протяжении всего выполнения.

Нюансы выполнения упражнения

В выполнении упражнений на тренажёре нет никаких сложных технических моментов, но некоторые нюансы все же присутствуют:

  • Колени должны смотреть в одном направлении с носками ног. Нельзя выворачивать колени наружу или, наоборот, скручивать внутрь.
  • Так же, как и в обычных приседаниях, колени не должны выходить за носки.
  • Спина и таз не должны отрываться от спинки тренажёра.
  • Стопы нужно разместить на опоре плотно и не отрывать пяток, которые выполняют функцию отталкивания и держат нагрузку. Нельзя толкаться носками и сосредотачивать вес на них.
  • В случае если используются большие веса, стоит надеть атлетический пояс, который защитит внутренние органы от повреждений.
  • В зависимости от расположения стоп меняется нагрузка на разные группы мышц: при широко расставленных ногах больше нагрузки приходится на внутреннюю часть бёдер и боковые мышцы, при ногах, стоящих рядом, работают квадрицепсы, ноги, расположенные посередине опоры задействуют все мышцы бёдер.
  • При приседаниях нужно располагать ноги на верхнем крае либо на середине платформы.

Преимущества гакк приседаний

Приседания, разработанные по методике Георга Гаккеншмидта, пользуются популярностью у спортсменов, благодаря ряду достоинств.

  1. Подходят для девушек и мужчин.
  2. Простая технология исполнения тренировки. Не нужно разучивать технику, искать центр тяжести и тренироваться выполнять присед.
  3. Самостоятельный выбор веса груза. Во время приседания Гаккеншмидта спина и позвоночник не испытывают сильной нагрузки, поэтому можно смело брать большой вес. Главное – не переусердствовать.
  4. Проработка отдельных мышц. При правильном подобранном положении ног можно распределить нагрузку на необходимые области ног.
  5. Возможность обходиться без страховки тренера. Нет необходимости контролировать спортсмена, так как машина гак имеет стопоры.
  6. Низкая вероятность получить травму.
  7. Эффективность, проверенная многими опытными культуристами.

Анатомия

Расхвалил, как мог, а самое главное сказал только вскользь – какие мышцы работают при выполнении гак приседаний.

Основной акцент, безусловно, здесь идет на нижнюю часть тела: средние и малые ягодичные мышцы, вращатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы, стабилизаторы голеностопа.

Однако, учитывая, что все-таки выполнение упражнения предполагает сгибание/разгибание туловища, определенная нагрузка, конечно же, распределяется на выпрямляющую позвоночник мышцу и на абдоминальную группу мышц.

По-разному ставя ноги, можно акцентировать работу тех либо иных мышц. Если ноги поставить узко, пятками практически вместе, то акцент будет на латеральную головку квадрицепса, если широко, на ширине плеч и шире, то на медиальную головку и аддукторы.

Если выполнять гак приседания в тренажере, о котором тоже стоит упомянуть пару слов, и я это сделаю, то можно еще ставить ноги выше либо ниже. В первом случае акцент будет на бицепс бедра и ягодицы, во втором – на передние мышцы бедра. Мне кажется, что без тренажера можно прекрасно справиться и в раме. Тем не менее, выполняя такие приседания в классическом исполнении – ноги на ширине плеч, все эти мышцы задействованы и прекрасно прорабатываются.

Учитывая, что гак приседания чуть ли не изолированно прокачивают ягодицы, камбаловидные мышцы, бицепсы бедра, то это упражнения я от всей души рекомендую для девушек. Ведь согласитесь, что именно эти зоны очень часто и приводят Вас в тренажерные залы, а это упражнение Вам вполне под силу освоить, не тратя долгое время и нервы на освоение техники базовых тренингов.

Какие мышцы работают?

Попробуем разобраться что качают приседания, какие именно мышцы работают:

Целевая группа – квадрицепсы (четырехглавая бедра)

Располагается полностью на передней и частично боковой поверхности бедра, состоит из 4 пучков. Отвечает за разгибание ноги в коленке.

Совместным действием вместе с квадрицепсами в данном упражнении работают большая ягодичная, приводящие бедра и камбаловидные.

Большая ягодичная – самая крупная из 3 ягодичных, располагается ближе всех к поверхности попы. Именно она отвечает за форму и внешний вид вашей пятой точки. Приводящие бедра напрягаются для стабилизации таза, работают для привода ноги к срединной черте тела. Благодаря камбаловидным мышцам происходит сгибание/разгибание стопы к подошве.

Продолжим изучать мышцы, работающие при приседании, и от основной группы перейдем к второстепенной.

Следующая группа – мускулы стабилизаторы, среди которых при приседании задействованы разгибатели спины, а также прямая и косая живота.

Разгибатели — это два толстых лоскута, которые располагаются по обе стороны от позвоночника от шеи до самого таза. Именно благодаря им человек может наклоняться, выполнять вращение туловищем и т.д. Прямая и косая живота находятся в брюшной области. Эти места качают и тренируют для того, чтобы добиться красивых кубиков пресса.

Динамические стабилизаторы – работают для сохранения равновесия разных частей тела при выполнении упражнения. В приседаниях эту функцию выполняют бицепсы бедра и икроножные.

Бицепс бедра (двуглавая) находится в области задней поверхности бедра, антагонист квадрицепса. Благодаря ему мы можем сгибать ножку в коленке, вращать голень. Икроножная мышца – располагается на задней части голени, отходит от бедренной кости до ахиллового сухожилия. Работает для того, чтобы человек мог двигать стопой, а также поддерживать равновесие в процессе ходьбы, бега и т.д.

Итак, теперь вы знаете, что качается при приседаниях у женщин и мужчин, теперь давайте разберемся, как заставить те или иные мускулы пахать в большей степени.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подготовьте тренажер к работе, установив на него необходимый вес.
  2. Встаньте лицом к спинке тренажера на опорной платформе гакк-машины, расположив ступни строго параллельно друг другу на уровне таза или чуть шире.
  3. Заведите плечи под мягкие валики тренажера и жестко ухватитесь руками за рукоятки.
  4. Голову держите вертикально, не опуская подбородок.

Движение:

  1. Напрягите мышцы кора и, удерживая спину прогнутой, медленно на вдохе опустите корпус до параллели с платформой. Нисходящее движение происходит за счет отведения таза назад и сгибания коленей.
  2. На выдохе без задержки в крайней нижней позиции возвратитесь до исходного положения. Не распрямляйте до конца коленный сустав.
  3. Выполните предусмотренный тренировочным планом объем повторений.

Ошибки!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Отрыв пяток от платформы тренажера.
  • Нестабильное положение коленей, сведение их к середине.
  • Округление спины при наклоне корпуса вперед.
  • Использование больших весов.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Выполнение упражнения без пауз в верхней и нижней позициях сократит время воздействия нагрузки на коленный сустав без ущерба для эффективности проработки мышц.
  • Большие веса в гакк-приседах априори под запретом – это создает чрезмерное давление на позвоночник, угрожая получением травмы.
  • Не пытайтесь перенаправить вектор нагрузки, разводя носки в стороны или, напротив, сводя их к середине – это имеет смысл лишь для базовой версии упражнения. В варианте «обратных» приседаний такие эксперименты вредны для коленей.
  • Наблюдайте за тем, чтобы пятки находились ближе к верхнему краю платформы тренажера – изменение их позиции ведет к выведению коленей за линию стопы в момент приседа, что создает травмоопасную нагрузку в коленном суставе.
  • Оставляйте небольшой угол в колене при подъеме из приседа.

Виды и техника выполнения

Существует несколько разновидностей и, соответственно, техник выполнения гакк-приседаний. Разберем каждую из них более подробно.

На тренажере

Гакк-приседание формировалось на основе классического приседа со штангой, но гакк позволяет не перенапрягать позвоночник, так как тренажер позволяет снять осевую нагрузку на спину.

  • расположиться на тренажере, прижав спину к платформе;
  • ноги поставить параллельно на ширине плеч;
  • упереться плечами в верхнюю опору;
  • голову опереть на пространство между валиками и не поворачивать;
  • разблокировать тренажер;
  • медленно подниматься вверх;
  • не распрямлять ноги полностью, так как нагрузка на квадрицепсы ослабится;
  • медленно опускаться вниз;
  • повторить движение в гакк-тренажере рекомендуемое тренером количество раз.

Все о гакк-приседаниях можно узнать, посмотрев видео-ролик. В нем рассказано о технике выполнения, как работают мышцы при разной постановке ног. А, также, рассмотрены возможные ошибки, которых следует избегать.

Обратные

Обратные приседания в гакк-тренажере позволяют как следует проработать бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Обязательно надо знать: обратные гакк-приседы может выполнить только опытный спортсмен. Перед тем, как приступить к ним, следует освоить классические гакк-приседания «на отлично».

Обратные гакк-приседы дают возможность проработать:

  • бедренные бицепсы;
  • ягодичные большие мышцы;
  • полуперепончатые;
  • полумембранные;
  • мышцы-разгибатели позвоночника.

Выполняются обратные гакки таким образом:

  • стать в тренажер лицом к платформе;
  • ноги поставить параллельно друг другу на ширине плеч или немного ближе;
  • плечи упереть под валики, удерживать рукоятки руками;
  • голову держать прямо;
  • присесть, удерживая мышцы пресса;
  • колени согнуть до 90 градусов, отводя таз назад;
  • полностью колени выпрямлять не следует.

Для обратного гакк-приседания не стоить брать слишком большой вес, так как нагрузка на позвоночник вырастает во много раз.

Повысить эффективность упражнения может дополнительное напряжение мышц при подъеме.

Со штангой

Для выполнения гакк-приседания не обязательно иметь гакк-тренжер. Этот вид приседа, дающего нагрузку на переднюю часть бедра, можно выполнять со штангой.

Вот как это делается:

  • штангу надо положить сзади;
  • присесть, стоя спиной к штанге, взяться за гриф штанги прямым хватом;
  • начать подъем вверх, держа штангу на выпрямленных руках сзади;
  • выпрямиться до разгибания тазобедренного сустава и сустава коленного;
  • приседая, следить, чтобы в конечной точке бедра занимали параллельное полу положение;
  • следить за спиной – плечи расправлены, голова поднята;

Посмотреть технику выполнения гакк-приседаний со штангой можно в видео

Инструктор расскажет, как правильно сделать упражнение и на что нужно обратить особое внимание

Для девушек

Гакк-приседания одинаково используются в тренировках мужчинами и женщинами, но женщинам следует обратить внимание на несколько нюансов:

  • Перед гакк-приседанием надо посоветоваться с тренером о необходимости выполнения этого упражнения. Также следует отдельно обговорить, какой вес будет оптимальным конкретно в данном случае.
  • Для лучшего эффекта – увеличивать со временем нагрузку и соблюдать рекомендованную диету, включающую белковую пищу.
  • Большинство женщин предпочитают больше работать над ягодичными мышцами, поэтому вариант обратного гакк-приседа им нравится больше.

Обратные гакк приседания для ягодиц

Машина Гаккеншмидта проста в использовании. Упражнения в тренажере сможет освоить начинающий спортсмен. Это становиться возможным благодаря четкой фиксации траектории движения. От занимающегося требуется лишь равномерно осуществлять работу ногами и контролировать положение спины.

Однако эти особенности спортивного снаряда создают ряд сложностей для опытных атлетов. Гакк-тренажер предназначен для тр

Как приседать правильно: полное пособие от эксперта

Моя новая колонка посвящена тому, как приседать правильно, потому что я постоянно наблюдаю за тем, как множество людей делают это неправильно. Причем ошибки встречаются как у начинающих в виде, например, сведения коленей, так и у «опытных» тренирующихся в виде полуприседа или «недо»-приседа. 


Приседания – одно из основных базовых упражнений, направленных на развитие мышц ног и ягодиц, а также на развитие силовых навыков и выброса анаболических гормонов. Существует огромное количество вариантов приседаний:

  • приседания со штангой за спиной,
  • фронтальные приседания,
  • приседания со штангой над головой,
  • приседания сумо с гантелей,
  • приседания в тренажере Смита…

Но неизменным остается одно – техника выполнения. Так как упражнение является достаточно травмоопасным и неверная техника может привести к травме коленей или позвоночника, начинать необходимо с самых простых приседаний: приседаний с собственным весом и приседаний с легким весом на плечах.

Правильная техника выполнения приседаний

  • Постановка ног должна быть от 1 до 1,5 ширины плеч.
  • Мыски стоп разведены в сторону на приблизительно 30 градусов.
  • При выполнении приседаний колени должны четко смотреть в сторону мысков.
  • Движение вниз должно происходить за счет отведения бедер назад.
  • Спина должна оставаться ровной. 
  • В нижней точке бедра должны быть расположены параллельно или ниже параллели плоскости пола.
  • Движение наверх происходит сначала за счет таза, и только потом за счет выпрямления коленных суставов и корпуса.
  • Упор должен приходиться на середину стопы или на пятку и внешнюю сторону стопы, если вы хотите больше включать в работу ягодицы.
  • Линия шеи должна соответствовать линии спины, взгляд направлен перед собой или вверх, при подъеме.

7 главных ошибок при выполнении приседаний

Теперь давайте рассмотрим основные ошибки и методы их исправления. 

1. Одна из основных ошибок начинающих при приседаниях – неправильное распределение нагрузки и перенос центра тяжести на носки. Это происходит из-за слабо развитых ягодичных мышц и задних мышц бедра, а также неверной техники. Это очень травмоопасно как для позвоночника, так и для коленных суставов. Чтобы избежать этого, я рекомендую сначала выполнять приседания, стоя лицом близко к стене. Это научит правильно распределять нагрузку и не «нырять» коленями вперед.

2. Так как большую нагрузку при приседаниях берет на себя поясничный отдел, начать лучше с выполнения разгибаний корпуса на гиперэкстензии с собственным весом 2*20 повторов. 

3. Одна из основных ошибок начинающих при приседаниях – неправильное распределение нагрузки и выход коленей за линию  мысков, что очень травмоопасно для коленных суставов. Чтобы избежать этого, я рекомендую сначала выполнять приседания, стоя лицом близко к стене. Это научит правильно распределять нагрузку и не «нырять» коленями вперед.


4. Вторая по популярности ошибка – сведение коленей. Это происходит из-за слабо развитых коленных связок и ягодичных мышц. Еще одной причиной сведения коленей может быть плоскостопие. Для того чтобы научиться не сводить колени и «включать» в работу ягодичные мышцы, я советую приседания с резинкой-эспандером. Выполняя движение, старайтесь максимально ее растягивать в каждой точке амплитуды, а людям с плоскостопием лучше использовать специальные стельки.


5. Подкручивание копчика тоже является частой ошибкой. Это происходит из-за недостаточной гибкости тазобедренного сустава, который в обычной жизни у нас редко работает на такую большую амплитуду. Чтобы растянуть тазобедренный сустав, можно выполнять следующее упражнение: поставьте ноги очень широко, упритесь руками в колени, сильно разводя их в стороны. Выполните  медленные приседания до самой нижней возможной точки амплитуды и выполните несколько медленных пружинящих движений, частично удерживая свой вес руками. 



6. Отличным вариантом для обучения правильной технике приседаний и отведения таза назад являются приседания на скамью. Поставьте скамью сзади вас и приседайте до ее касания.


7. Не стоит стараться использовать  максимальный вес. Любой вес с четкой и правильной техникой выполнения будет более эффективным, чем максимальный вес с неверной техникой или движением в половину амплитуды!

Противопоказания к выполнению приседаний

Теперь о противопоказаниях. Противопоказаниями для любых приседаний являются варикоз и заболевания коленей. При некоторых стадиях возможны приседания с собственным или небольшим весом. Противопоказаниями для приседаний со штангой на плечах или над головой и фронтального приседа являются грыжи позвоночника. С осторожностью необходимо выполнять приседания при гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях, беременности, опущении и миоме матки, недавних операциях.

Приседайте правильно и добивайтесь успеха!

Выпады на месте (приседания-ножницы): техника + польза

Выпады на месте (или приседания-ножницы) – один из самых популярных вариантов выпадов. Это базовое упражнение присутствует в тренировочных программах женщин и мужчин, независимо от преследуемых целей. С его помощью можно подтянуть бедра, сформировать объемные квадрицепсы, сделать упругими ягодицы.

Предлагаем вам рассмотреть особенности выпадов на месте, их эффективность, модификации, пользу и советы по выполнению.

Выпады на месте: как выполнять

Выпады на месте с технической точки зрения являются, наверное, самой простой вариацией выпадов. Это упражнение подходит для всех уровней подготовки, его смело можно включать в программу даже новичкам. При этом выпады на месте легко усложнить, если выполнять их с отягощением в виде гантелей и штанги. 

Выпады на месте (приседания-ножницы) – это одно из самых эффективных упражнений для квадрицепсов и ягодиц, которое будет полезно как мужчинам, так и женщинам.

Техника выполнения выпадов на месте

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, ладони располагаются на поясе или сложены вместе возле груди.
  2. Сделайте вперед широкий шаг одной ногой. Передняя стопа должна находиться полностью на полу, а задняя ― на носке.
  3. На вдохе необходимо плавно опуститься в присед. Бедро передней ноги располагается параллельно полу, между бедром и голенью образуется прямой угол. Колено не выходит вперед носка.
  4. Пятка и колено задней ноги находятся на одной линии, при этом колено не соприкасается с поверхностью пола.
  5. Не подавайте корпус вперед, спина прямая, плечи опущены. Не смотрите себе под ноги, взгляд направлен вперед.
  6. Не вращайте тазом, он остается стабильным. Тазовые косточки смотрят вперед.
  7. На выдохе выполните резкий подъем таза. Опора тела фиксируется на пятке передней стопы.
  8. Во время подъема напрягите мышцы ягодиц и пресса. Так вам будет легче удерживать равновесие.
  9. Повторите упражнение на другую ногу. Отдохнув около одной минуты, можно выполнить еще 2-3 подхода на каждую ногу.

Выпады на месте чаще включают в свои тренировки девушки, поскольку оно является оптимальным для формирования стройных ног и подтянутых ягодиц. Но и мужчинам это упражнение будет очень полезно для увеличения мышечной массы, ведь именно приседания-ножницы отлично прокачивают квадрицепсы. 

Выпады на месте с гантелями

Выпады на месте с гантелями выполняются аналогично выпадам без веса. Возьмите гантели, прямые руки вытянуты вдоль корпуса, гантели следует держать по бокам от бедер. На вдохе опуститесь в выпад до параллели бедра передней ноги с полом. Колено передней ноги не выходит вперед носка, колено задней ноги опускается низко, но не касается пола. Держите спину ровной не наклоняйте корпус вперед.

Какой вес гантелей брать новичкам для выпадов:

  • Мужчины могут начать с парой гантелей по 5-6 кг. Постепенно увеличивайте вес гантелей по мере роста вашей физической подготовки. Не бросайтесь сразу за тяжелыми гантелями, поскольку для выполнения выпадов на месте нужен хороший баланс и уверенное выполнение. Для силовой тренировки рекомендуется выполнять выпады на месте 10-12 повторений в два-три подхода на каждую ногу. 
  • Женщины могут начать с парой гантелей по 2-3 кг. Если вы хотите поработать над сжиганием жира, то увеличивайте не только вес гантелей, но и количество повторений и подходов. Для похудения и легкого тонуса мышц можно смело выполнять 15-17 повторений за один подход. Если вы хотите увеличить ягодицы и улучшить рельеф ног, то увеличивайте вес гантелей, а повторений выполняйте не больше 12.

Если сравнивать между собой выпады с гантелями и выпады со штангой, то важно отметить следующее:

  • Выпады с гантелями отлично подходят для домашних тренировок, поскольку этот инвентарь является самым популярным и удобным для занятий дома.
  • Выполняя приседания-ножницы нужно держать равновесие, а это делать легче с гантелями, чем со штангой. Если при выполнении выпадов со штангой вы заваливаетесь в сторону, то делайте пока выпады с гантелями, чтобы улучшить координацию.
  • Выпады со штангой дают сильную нагрузку на позвоночник (хотя и меньшую, чем приседания со штангой), поэтому не рекомендуются выполнять людям с больной спиной или неподготовленным новичкам.
  • Если вы хотите поработать над мышечной массой ног или увеличить ягодицы, то будет эффективнее тренироваться со штангой, поскольку вы сможете взять больший вес отягощений.
  • Если у вас небольшой тренировочный опыт, то начните делать выпады со штангой в тренажере Смита.

Выпады на месте с гантелями подходят мужчинам, которые работают на массу или рельеф, и девушкам, которые хотят получить стройные ноги и подтянутые ягодицы.

 

Выпады со штангой

Если вы беспрепятственно выполняете выпады с гантелями, не теряя равновесие и не чувствуя боли в коленях, то можно переходить к выполнению приседаний-ножниц со штангой. Не берите сразу большой вес штанги. Можно начать с пустым грифом, постепенно увеличивая нагрузку.

  1. Поставьте штангу на плечи, на уровне чуть ниже шеи. Выровняйте гриф на трапециевидных мышцах.
  2. Если вы занимаетесь в зале, то брать инвентарь проще со стоек, подходящих под рост. 
  3. Расположите ноги в удобной позиции, на ширине плеч. Одной ногой выполните широкий шаг вперед.
  4. На вдохе следует согнуть ноги в коленях до прямого угла. Колено задней ноги не касается пола.
  5. С усилием, на выдохе, необходимо вернуться в вертикальное положение.
  6. После выполнения, стопы можно поставить вместе и снять штангу с плеч.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то можно делать приседания-ножницы в тренажере Смита, который избавляет от надобности контролировать вертикальное расположение корпуса. Этот способ предпочтительнее на этапе освоения правильной механики движения.

Еще раз подчеркиваем, приседания-ножницы со штангой создают осевую нагрузку на позвоночник, поэтому не рекомендуется выполнять людям, у которых имеются проблемы со спиной.

На что обратить внимание при выполнении выпадов?

1. Бедро и голень передней ноги должны образовывать прямой угол. Колено передней ноги не заходит вперед носка.

2. Старайтесь опускаться как можно ниже, но не касайтесь коленом задней ноги пола. Даже легкое касание пола при неловком движении может нанести удар по колену и травмировать его.

3. Корпус остается прямым, не заваливайте его вперед при выпаде. В пояснице сохраняется небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед, не смотрите себе под ноги.

4. Чем дальше отводится задняя нога, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Тем ближе стопы друг к другу, тем большая нагрузка приходится на квадрицепсы.

5. Не располагайте стопы ног на одной линии, в таком положении вам будет тяжело удерживать равновесие. Между стопами должно быть небольшое расстояние. 

 

6. Выпады считаются координационно сложным упражнением, поэтому вам нужно немного практики для удержания равновесия. Первое время можно держаться за стену или стул.

Выпады на месте: зачем выполнять

Выпады на месте – одно из самых универсальных упражнений. Рекомендовано всем, подходит как для выносливости, так и для сушки и набора мышц. Новичкам приседания-ножницы можно выполнять с собственным весом или небольшим весом гантелей, опытным занимающимся – с большим весом гантелей или штангой.

Девушкам «ножницы» позволяют проработать и растянуть ягодичную мышцу. Мужчинам помогут усилить нагрузку на квадрицепс, если они будут работать с более узкой постановкой стоп.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения выпадов на месте в работу включаются:

  • квадрицепсы
  • ягодичные мышцы
  • бицепс бедра
  • мышцы спины
  • мышцы голени
  • пресс

Ключевая рабочая группа – это квадрицепсы и ягодицы, в том числе средняя, малая и большая ягодичная мышца. Разработка малой и средней улучшает их форму, а гипертрофия большой – увеличивает в размере. Если вы хотите активнее проработать бицепс бедра (заднюю поверхность бедра), то лучше включить в тренировку обратные выпады (выпады назад).

ВИДЫ ВЫПАДОВ

Еще раз заметим, что чем дальше расставлены стопы между собой в выпаде, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы. Чем ближе стоят стопы обеих ног, тем большую нагрузку получают квадрицепсы. Исходя из этого можно регулировать желаемую нагрузку мышц.

Зачем выполнять выпады на месте?

Девушки с помощью приседаний-ножницы подтягивают бедра и создают красивую форму ягодиц. Этот вариант приседаний пользуется популярностью и у мужчин, поскольку является наиболее эффективным вариантом выпадов для массы и позволяет сформировать объемные квадрицепсы (при условии тяжелых весов). 

Преимущества выполнения выпадов на месте:

  • подходит как мужчинам, так и женщинам, независимо от целей тренировок
  • несложное технически (хотя и требует определенной практики первое время), поэтому подходит и новичкам
  • одновременно воздействует на несколько групп мышц
  • ускоряет метаболизм и способствует сжиганию подкожного жира
  • отлично подходит для роста мышечной массы (при наличии отягощений)
  • улучшает кровоток в тазовой области
  • развивает выносливость и координацию
  • эффективно растягивает и тонизирует мышцы
  • укрепляет мышцы кора

Если есть свежие травмы коленей, следует воздержаться от выпадов с гантелями или штангой. Если ранее выпады на месте не практиковались, изначально технику желательно отработать без веса. При появлении сильного дискомфорта или боли упражнение необходимо сразу закончить.

Как можно усложнить выпады на месте?

1. Выпад на платформе

Выпады на месте очень легко усложнить, если выполнять их с помощью платформы. В этом случае опорная нога должна находиться на платформе, а вторая – носком на полу. Техника остается без изменений, при опускании угол в коленных суставах должен быть прямым. Необходимо не терять равновесие и постепенно возвращать стопу с возвышенности. При таком варианте увеличивается амплитуда выполнения упражнения и мышцы ягодиц и квадрицепсов получают большую нагрузку.

2. Болгарские выпады

Второй вариант усложнения упражнений, который также поможет увеличить амплитуду выполнения и усложнить упражнение – это болгарские выпады. В этом случае на скамье будет располагаться задняя нога. Выполнение болгарских выпадов максимально переносит нагрузку на рабочую ногу, что повышает эффективность упражнения. Кроме того, болгарские выпады проще выполнять с точки зрения баланса и координации, поэтому вы сможете взять более серьезный вес отягощений.

3. Выпады на месте с акцентом на ягодицах

Такой вариант выпадов понравится девушкам, поскольку он позволяет более тщательно проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Для его выполнения при подъеме из выпада отводите ногу назад, поднимая ее максимально вверх. Такой вариант выпада на месте можно выполнять в домашних условиях, если у вас нет гантелей, а вы хотите поработать над стройностью ног.

Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря

4. Пружинистые выпады на месте 

И еще один отличный вариант выпадов на месте, который подойдет для тонуса мышц как мужчинам, так и женщинам. Пружинистые выпады можно выполнять вторым подходом. Например, вы выполняете 10 обычных выпадов и 15 пружинистых выпадов в конце подхода. Мышцы будут гореть! Такие пружинки можно делать и с отягощениями.

План тренировок с гантелями для ног

Выпады желательно делать в начале или середине занятийэя, когда мышцы еще не настолько устали. Это базовое движение серьезно загружает нижнюю часть тела. Для предварительного разогрева суставов, мышц ног и связок можно сделать подход без отягощения или с минимальным отягощением.

Перед тренировкой ног также необходимо хорошо растянуть и разогреть мышцы. Смотрите нашу готовую 5-минутную разминку перед тренировкой.

Тренировка ног для мужчин и женщин с гантелями

1. Приседания с гантелями

Возьмите гантели в руки, согните руки и положите гантели на плечи. Присядьте до параллели бедер с полом, слегка наклоняя корпус вперед  Выполните приседания с гантелями в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

Как правильно приседать

2. Выпады на месте

Сделайте широкий шаг вперед, задняя нога опирается на носок. Возьмите гантели, руки опущены вдоль тела. Опустите таз вниз, делая классический выпад на месте. Затем повторите на другую ногу. Выполните выпады с гантелями в 3-4 подхода по 10-12 повторений.

3. Румынская тяга

Для проработки бицепса бедра выполните румынскую тягу. Для этого возьмите гантели в руки прямым хватом и опустите руки так, чтобы гантели были возле бедер. Наклоните корпус вперед, сгибая колени и опуская гантели вдоль ног. Держите спину прямой. Выполните румынскую тягу в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

4. Гоблет-приседания

Расставьте ноги шире, чем при классических приседаниях и разведите носки в стороны. Возьмите одну гантель и держите ее возле груди. Присядьте до паралелли бедер с полом, отводя таз назад и наклоняя корпус немного вперед. Выполните гоблет-приседания с гантелями в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

Тренировка ног и ягодиц для женщин без инвентаря

Девушкам необязательно тренироваться с гантелями, чтобы получить стройные ноги и подтянутые ягодицы. Предлагаем вам план упражнений для ног и ягодиц без инвентаря.

1. Приседания с подъемом на носки

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки сложены возле груди. Присядьте до параллели бедер с полом, слегка наклоняя корпус вперед и держа спину прямой. При подъеме из приседа поднимитесь на носочки, дополнительно включая в работу мышцы ног. Выполняйте приседания с подъемом на носки 4-5 подходов по 10-12 повторений.

2. Выпады на месте с пульсом на 1-2-3

Для лучшей проработки бедер и ягодиц выполните пульсирующие выпады на месте. Для этого опуститесь в выпад и в нижней точке выполните 3 «пружинки». Затем поднимитесь вверх. Выполните выпады с гантелями в 3-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Плие-приседания

Расставьте широко ноги и разведите носки. Руки сложите возле груди. Присядьте, не наклоняя корпус вперед, спина остается полностью прямой. Это отличное упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Выполняйте плие-приседания 4-5 подходов по 10-12 повторений.

Сумо и плие-приседания

4. Махи ногой

Опуститесь на четвереньки для проработки ягодиц и задней поверхности бедра. Поднимите вертикально вверх ногу, согнутую в колене. Это простое, но очень эффективное упражнение поможет вам подтянуть нижнюю часть тела без нагрузки на суставы. Выполняйте на каждую ногу 2-3 подхода по 15-20 повторений.

5. Подъемы ног в мостике

И еще одно упражнение на проработку ягодиц. Для его выполнения примите положения полумоста, ноги опираются на пятки. Начните поднимать ноги вверх, напрягая ягодичные мышцы. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Читайте также:

9 лучших альтернатив хак-приседаний (с изображениями)

Альтернативные варианты приседаний

Приседания — это дополнительное упражнение для приседаний на тренажере, которое прорабатывает ваши квадрицепсы и ягодицы, устраняя при этом необходимость стабилизации, присущую приседаниям со штангой на спине.

К сожалению, не все тренажерные залы решают вкладывать деньги в приседания. Машины, как правило, имеют более высокие цены, чем оборудование со свободным весом, поэтому вполне возможно, что у вас может не быть доступа к такому оборудованию.

Итак, как можно получить все преимущества приседаний, если у вас нет тренажера для приседаний?

9 лучших альтернатив приседаний:

В статье ниже мы подробно рассмотрим каждое из этих упражнений.Давайте начнем!

Эта статья является продолжением моей статьи «9 высокоэффективных альтернатив приседаний с поясом (с изображениями)». В этой статье также есть несколько отличных вариантов для нижней части тела. Откройте ссылку в новой вкладке и проверьте ее дальше!

Эффективная замена рукотворных приседаний будет достигать следующего: (1) он воздействует на группы мышц, аналогичные тем, которые использовались в тактических приседаниях, и (2) имитирует двигательный паттерн приседаний.

Мышцы, используемые в приседаниях

Мышцы, используемые в приседаниях:

• Четырехглавая мышца
• Ягодичные мышцы (большая и средняя)
• Подколенные сухожилия
• Икры
• Абдоминальные мышцы

Приседания с короткими ногами подразумевают значительное сгибание коленей и бедер, благодаря чему квадрицепсы и большая ягодичная мышца являются основными движущими силами, помогающими вам встать из нижнего положения.

На самом деле, в исследовании Кларка, Ламберта и Хантера (2017) испытуемые, которые использовали приседания, могли использовать значительно большие нагрузки, чем приседания на спине. Хотя было показано, что приседания на спине задействуют большую активацию мышц туловища (кора), приседания с короткими ногами имели преимущество, когда дело доходило до подъема большего веса.

Остальные группы мышц (подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс) также участвуют во время движения, но их задействование гораздо меньше, чем четырехглавой мышцы и ягодиц — в основном они помогают разгибать колени и бедра.

Вывод: эффективная альтернатива приседаниям должна быть нацелена преимущественно на квадрицепсы и ягодицы.

Hack Squat: Motor Pattern

Как упражнение, основанное на тренажере, приседания с ручками устраняют стабилизацию, которая обычно присутствует в движении со свободным весом, таком как приседания на спине.

Хотя навык, необходимый для выполнения коротких приседаний, ниже, чем при выполнении приседаний на спине, аналогичная модель движения все еще наблюдается. Это следует повторить в любом упражнении, которое заменяет обычные приседания.

Вывод: наиболее эффективные замены приседаний (независимо от того, выполняются ли они на тренажере или со свободными весами), помогут лифтеру испытать схожую двигательную схему.

Приседания были одним из упражнений, которые я описал в своей статье о лучших альтернативах жима ногами.

Альтернативы Hack Squat

1. Жим ногами

Жим ногами — отличная альтернатива приседаниям, так как здесь нет компрессии позвоночника, а квадрицепсы и ягодицы являются основными группами мышц, на которые направлена ​​нагрузка.

Как и приседания, жим ногами — это упражнение на тренажере. Он не только задействует те же группы мышц, что и приседания, но и жим ногами не оказывает осевой нагрузки на позвоночник.

Жим ногами также будет менее утомительным, чем альтернативы со свободным весом, перечисленные далее в этой статье.

Как это сделать

  • Лягте на тренажер и поставьте ступни на платформу
  • Ваша стойка, скорее всего, будет отражать вашу стойку приседаний на спине
  • Когда будете готовы, полностью вытяните ноги и освободите предохранительные фиксаторы
  • Начните с сгибания колен до бедра на параллельном уровне или ниже
  • Отодвиньте платформу от себя, чтобы вернуться в исходное положение

Наконечник Pro

Скорее всего, вы сможете загрузить значительно больший вес с помощью жима ногами, чем с помощью приседаний.

По этой причине я рекомендую вам делать более крупные прыжки в весе (всего 50-90 фунтов за прыжок) при первом использовании этого тренажера. Это сократит количество ненужных сетов, которые вы бы сделали в противном случае.

Мы сравнили жим ногами с приседаниями и жим ногами с обычными приседаниями, если вы хотите узнать больше о различиях, плюсах и минусах этих упражнений.

2. V-приседания

V-приседания — фантастическая альтернатива hack-приседаниям, потому что они в первую очередь изолируют квадрицепсы и используют аналогичный двигательный паттерн.

V-приседания очень напоминают механику приседаний. Как упражнение на тренажере, оно также устраняет требования к стабилизации, присущие приседаниям со свободным весом.

Несмотря на то, что он отлично прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, он требует небольшого наклона туловища вперед, когда вы проходите полный диапазон движений. Из-за этого вы будете немного больше работать с брюшным прессом и спиной с v-приседаниями по сравнению с hack-приседаниями.

Как это сделать

  • Встаньте на платформу для v-приседаний и примите свою обычную стойку для приседаний
  • Убедитесь, что ваши плечи соприкасаются с подплечниками
  • Возьмитесь за ручки рядом с плечами
  • Когда будете готовы, встаньте и убедитесь, что стопор освобождается
  • Спуститесь, согнувшись в коленях
  • Как только вы достигнете желаемой глубины, оттолкните платформу, чтобы встать
  • Включите стопор, чтобы выйти из тренажера в конце вашего подхода

Pro Tip

Чтобы больше целиться в квадрицепсы во время V-приседаний, примите более узкую, чем обычно, стойку, ступни ближе к основанию помоста.

3. Приседания со штангой

Приседания со штангой — близкая вариация упражнения на приседания на тренажере, что делает его отличной заменой.

В этом движении вы будете прикладывать нагрузку, удерживая штангу за ногами. Наличие штанги требует, чтобы вы больше сгибали колени, чтобы оставаться в равновесии, в то же время позволяя вам оставаться в более вертикальном положении. В свою очередь, ваши квадрицепсы больше работают.

Приседания со штангой имеют почти все те же преимущества, что и приседания со штангой.Однако выполнять его будет сложнее, поскольку это упражнение со свободным весом. Имея это в виду, вам, вероятно, придется облегчить вес штанги и провести еще несколько тренировок, просто чтобы привыкнуть к диапазону движений.

Как это сделать

  • Нагрузите штангу, как в становой тяге
  • Шаг перед штангой
  • Наклонитесь и возьмитесь за штангу
  • Оттолкнитесь от пола, чтобы встать
  • Когда вы встаете, штанга будет скользить вдоль задней части ноги
  • Спуститесь, одновременно согнув колени и бедра

Pro Tip

Если у вас возникли проблемы с этим упражнением, я бы порекомендовал использовать силовую стойку, чтобы помочь вам получить правильный путь штанги.

Поместите руки страхующего на высоту, при которой штанга будет выше колена, и выполните пару подходов. По мере того, как вы почувствуете себя более комфортно, вы можете уменьшить высоту рук страхующего до тех пор, пока не начнете с перекладины на полу при каждом повторении.

Это похоже на становую тягу со стойкой, но вы начинаете со штангой позади себя.

4. Приседания с кубком

Приседания с кубком сравнимы с ручным приседом, но в качестве инструмента вместо тренажера используются гантели (или гири).

Хотя его часто используют как трамплин для более сложных вариантов приседаний (перед, спина, перекладина безопасности), присед с кубком позволяет атлету удерживать туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения.

Углы суставов, наблюдаемые в приседаниях с кубком, предъявляют высокие требования к квадрицепсам и ягодицам, несмотря на то, что они не являются альтернативой приседаниям с ручками на машинах.

Научитесь справляться с приседаниями с кубком, прочитав мое полное руководство.

Как это сделать

  • Возьмите одну гантель и держите ее вертикально
  • Ваш захват должен обеспечивать поддержку ладонями нижней стороны верхней части гантели
  • Держите гантель близко к груди все время
  • Одновременно ломайте колени и бедра, чтобы спуск
  • Сохраняйте равновесие в средней части стопы при достижении нижнего положения
  • Чтобы встать, подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол
  • Оставайтесь в вертикальном положении на протяжении всего движения, особенно при подъеме

Pro Tip

Распространенная жалоба при приседаниях с кубком — боли в запястьях.Чтобы этого избежать, я рекомендую держать локти прижатыми к туловищу. Это позволит вам более эффективно поддерживать гантели и ограничит нагрузку на суставы запястья.

Вы также можете носить запястья, которые помогают сохранять нейтральное положение лучезапястного сустава. Прочтите мою статью о 8 лучших бинтах для подъема запястий.

5. Приседания на минах

Приседания с наземной миной — отличная замена для приседаний, так как они позволяют вам оставаться в вертикальном положении и эффективно нагружать квадрицепсы.

Приседания на минах часто используются, когда атлеты обнаруживают, что гантели, которые они используют для приседаний с кубком, стали слишком громоздкими для удержания. В приседаниях с наземными минами часть веса штанги переносится на саму штангу, и это делает ее более управляемым упражнением с нагрузкой.

Хотя для выполнения этого упражнения вы можете поместить ненагруженную сторону штанги в угол, установка наземной мины спасет ваши стены от пережевывания при движении штанги — у Amazon они довольно дешевые (щелкните, чтобы узнать цену).

Как это сделать

  • Поместите штангу в приспособление для фугаса (или вставьте один конец в угол)
  • Добавьте вес к противоположному концу штанги
  • Как правило, лучше использовать пластины не более 25 фунтов, так как все, что больше, ограничивает ваш диапазон движение
  • Одним плавным движением поднимите штангу с пола до положения перед грудью
  • Слегка отклоните ступни назад, чтобы туловище было немного наклонено вперед, затем начните спуск
  • Как только вы достигнете нужной глубины , встаньте назад

Pro Tip

Для приседания с миной я бы посоветовал вам немного отклониться назад и позволить туловищу наклониться вперед в перекладину.

Небольшой наклон вперед из этого положения поможет вам избежать переноса излишнего веса на пятки и обуздать ощущение падения назад при приседании.

6. Приседания с поясом

Приседания с поясом — надежная замена упражнениям приседаний, так как вы можете точно имитировать прямое положение туловища и коленей вперед, которое присутствует в приседаниях.

Когда дело доходит до приседаний с поясом, существует множество различных вариаций, которые можно выполнять, и это во многом зависит от имеющегося у вас оборудования.Вы можете использовать настоящий тренажер для приседаний с поясом (вариант по умолчанию), фугас, кабельный тренажер или просто использовать пару ящиков и пояс для погружения.

Если вы можете достичь большого диапазона движений без ударов пластин об пол, любой из ранее упомянутых вариантов будет работать как замена приседаний.

Как это сделать

  • Надев пояс для отжиманий, закрепите его на тренажере для приседаний с поясом с помощью карабина (для этого вам, возможно, придется встать на колени)
  • Не поднимая пластины, поставьте ступни в желаемую стойку
  • Осторожно возьмитесь руками за опору. поручни и полностью встаньте
  • Отодвиньте стопор, чтобы вы могли беспрепятственно спускаться
  • Используя поручни для сохранения равновесия, согнитесь в коленях
  • Как только вы достигнете нужной глубины, встаньте, толкая платформу прочь

Pro Tip

Хотите еще больше нацелить свои квадроциклы? Используйте с парой обуви для приседаний на каблуке . Пятка выталкивает ваши колени немного вперед, позволяя достичь большей глубины и заставляя ваши квадрицепсы работать еще тяжелее.

7. Приседания спереди

Фронтальные приседания — это разновидность приседаний со свободным весом, в которой значительный упор делается на квадрицепсы, что делает их надежной альтернативой приседаниям со свободным весом.

В переднем приседе штанга кладется на переднюю часть плеч. Когда штанга находится в этом положении, атлет должен толкать колени дальше вперед, чтобы оставаться в вертикальном положении, повторяя положение приседа.

Хотя фронтальные приседания действительно требуют большой нагрузки на квадрицепсы и ягодицы, они, безусловно, проработают ваши мышцы живота и спины больше, чем обычные приседания.

Хотите узнать, как освоить фронтальные приседания? Ознакомьтесь с моим полным руководством по приседаниям на груди здесь.

Как это сделать

  • Используя стойку, поместите штангу на уровне плеч
  • Вставьте штангу в сгиб плеча
  • Поместите руки на ширине плеч и стремитесь обхватить штангу основанием пальцев
  • Сдвиньте локти тяжело подняться так, чтобы трицепсы были параллельны полу
  • Встаньте, чтобы поднять штангу со стойки
  • Сделайте пару шагов назад и установите стойку приседания
  • Согнитесь в коленях, пытаясь «сесть между бедер» ”
  • Как только вы достигнете желаемой глубины, оттолкнитесь от пола, чтобы встать.

Pro Tip

Распространенная жалоба на передние приседания — неудобство для запястий, что может привести к боли.

Если вы обнаружите, что у вас болит запястье при приседании спереди, не стесняйтесь класть только кончики пальцев на перекладину вместо того, чтобы пытаться касаться верхней части ладоней.

Если это не сработает, вы также можете скрестить руки перед собой и схватить штангу хватом сверху, а не снизу.

8. Приседания со штангой безопасности

В приседаниях с грифом безопасности используется специальная штанга, что позволяет атлету воздействовать на те же группы мышц, что и при выполнении коротких приседаний.

Как и в приседаниях со штангой безопасности, приседания со штангой безопасности позволяют поддерживать более вертикальный угол наклона туловища на протяжении всего движения.

При более вертикальном торсе ваши колени должны будут двигаться немного дальше вперед, чтобы сохранять равновесие — нацеливаясь на квадрицепсы.

Вы можете прочитать больше о приседаниях со штангой безопасности в моем полном руководстве.

Как это сделать

  • Используя стойку, поместите штангу на уровне плеч
  • Положите штангу на спину с пеной
  • Возьмитесь за ручки и держите локти втянутыми в бок
  • Встаньте и сделайте пару шагов назад, чтобы освободить крючки
  • Одновременно согнитесь в коленях и бедрах для опускания
  • Достигнув достаточной для вас глубины, опустите ступни в пол, чтобы вернуться в положение стоя

Pro Tip

В то время как приседания со штангой со штангой являются надежной заменой приседаний в горизонтальном положении, они также на легче для вашей спины, чем традиционные приседания со штангой — в основном за счет более вертикального угла наклона туловища.

Это делает его еще лучшей альтернативой приседаниям для тех, у кого есть текущая или предыдущая травма спины.

9. Приседания Хэтфилда

Приседания Хэтфилда нацелены на квадрицепсы и ягодицы, сохраняя при этом более вертикальное положение туловища, что делает его эффективной альтернативой приседаний.

Подобно приседаниям со штангой безопасности, в приседаниях по Хэтфилду также используется штанга для приседаний.

Основное различие между ними заключается в том, что во время приседаний Хэтфилда вы используете руки, чтобы помочь в движении.Это позволит вам оставаться в вертикальном положении, при этом усердно прорабатывая квадрицепсы, и ваши ягодицы помогут вам встать.

Как это сделать

  • Используя стойку, поместите штангу на уровне плеч
  • Положите штангу на спину с пеной
  • Встаньте и сделайте пару шагов назад, чтобы освободить крючки
  • Положите руки на стойки стойки чуть выше высота бедер
  • Одновременно согнитесь в коленях и бедрах для спуска
  • Достигнув достаточной для вас глубины, опустите ступни в пол, чтобы вернуться в положение стоя
  • Слегка используйте руки, чтобы помочь вам при подъеме

Совет профессионала

Разные лифтеры предпочтут разные типы опоры для рук при выполнении приседаний Хэтфилда.

Поэкспериментируйте, положив руки на стойки стойки и положив руки на перекладину (или повязку) перед собой.

Последние мысли

Отличная альтернатива приседаниям включает ту же схему движений, что и приседания, или активирует аналогичные группы мышц, особенно квадрицепсы и ягодицы.

Если вы делаете это намеренно, любое из упражнений, описанных в этой статье, также можно запрограммировать вместе с приседаниями в вашей тренировочной программе.


Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нильсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьёт кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт. Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

Fred Hatfield (Dr. Squat) Таблица 9-недельной программы пиковых значений (2021)

Обновление: теперь поддерживается округление в килограммах и фунтах.

Разработанная Фредом Хэтфилдом (он же доктор Приседания), эта 9-недельная программа для достижения пика основана на двух тренировках в неделю: одна тяжелая, одна легкая.

Может использоваться для определенного подъемника или для всех трех подъемников.

Увеличение 1ПМ составляет 10%, что делает ее амбициозной программой для достижения пика, хотя она допускает период разгрузки в середине программы для восстановления.

Говорят, что на эту программу сильно повлияли программы приседаний 1974 и 1976 годов, которые затем послужили основой для русской программы приседаний и расширенной российской программы пауэрлифтинга.

Связано: 12-недельная программа Фреда Хэтфилда

Обзор программы пика Фреда Хэтфилда

Таблица пиковых значений Фреда Хэтфилда

Программа пика Фреда Хэтфилда

Похожие сообщения

  • 12-недельная программа для достижения максимальных результатов в жиме лежа

    Это еще одна таблица для достижения максимальных результатов в жиме лежа старой школы. Он пытается добавить 20 фунтов к максимуму 1 повторения атлета к концу цикла, что довольно амбициозно.Формат: жим 1 раз в неделю. Начинается с 55% от вашего (1ПМ + 20 фунтов)…

  • 12-недельная программа приседаний Джина Белла младшего

    Используемая Джином Беллом младшим для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу, эта программа состоит из одной еженедельной тренировки приседаний в течение 12 недель, чтобы увеличить 1 повторение максимума более чем на 6%. Формат: приседания 1 раз в неделю, продолжительностью 12 недель. Большая часть работы…

  • KIZEN 6-недельная программа для достижения максимальных результатов на скамье

    Не жмите на жим (ха!), Это бесплатная 6-недельная таблица для достижения максимальных результатов в жиме лежа от KIZEN Training.Я настоятельно рекомендую записаться на бесплатный курс в KIZEN, который сопровождает эту программу и направляет вас на каждом этапе пути. О программе This…

  • Таблица

    Классической 11-недельной пиковой программы становой тяги Это действительно простая 11-недельная пиковая программа для становой тяги. Поскольку он не программирует никакую вспомогательную работу, индивидуальный атлет должен будет запрограммировать вспомогательные приспособления, чтобы компенсировать свои индивидуальные недостатки. Формат: становая тяга 1 раз в неделю, 11 недель…

  • Таблица программы хетч-приседаний

    Созданная тренером Гейл Хэтч, программа хетч-приседаний довольно проста: тренируйте приседания 2 раза в неделю в течение 12 недель. Каждая тренировка программирует приседания со штангой и приседания со штангой. Программа приседаний с хетчем использует схему повторений нисходящей пирамиды. попытка…

Техника приседаний: как правильно настраиваться

Поделись этим:

Приседания, несомненно, являются одним из самых популярных упражнений в мире фитнеса, и не без оснований! Вам будет трудно найти что-то еще, что может превзойти то, что он может сделать в отношении прироста мышечной массы, увеличения силы, улучшения спортивных результатов, и еще меньше говорят о таких преимуществах, как увеличение плотности костей (предотвращение остеопороза), а также литания. положительных гормональных адаптаций, которые вступают в игру.

В то время как существует бесконечная бездна информации, обсуждающей правильную технику приседаний — каково идеальное размещение перекладины, положение стопы, как правильно расположить тазобедренный шарнир (и, в более широком смысле, как задействовать подколенные сухожилия / ягодицы в большей степени), не говоря уже о все различные варианты — более убедительно для сегодняшнего поста. Я хочу обсудить фактор, который часто игнорируется или, в лучшем случае, замалчивается.

И вот как не испортить заднюю часть штанов подставку.

В буквальном смысле то, как вы готовитесь к приседанию, может улучшить или сломать ваш сет, а в более долгосрочной перспективе — ваш общий успех в приседаниях.

Многие люди просто случайно подходят к штанге, снимают ее, не задумываясь и не уделяя внимания деталям, а затем выполняют свой подход. И я очень не хочу вам это ломать: это похоже на мусор. И я могу только представить, на что это похоже.

Достаточно сказать, что это немного больше, чем просто подойти к перекладине и выполнить свой подход.Например, многое другое. И в сегодняшнем видео я вкратце расскажу, почему, потратив время на правильную настройку (и да, даже научившись снимать и поднимать штангу, не вызывая ненависти в позвоночнике), можно получить огромные дивиденды с точки зрения сохранения здоровья спины. в дополнение к улучшению общей производительности приседания.

* Фотография выше принадлежит посетителям Elitefts.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Техника приседаний

— Squatgirl

  • Авторизоваться / регистр
  • английский
    • Türkçe
    • английский
    • Deutsch
  • Здоровый образ жизни
    • ВАКЦИНАЦИЯ ОТ COVID: узнайте факты

      6 секретов, чтобы продолжать тренироваться круглый год

      Сон, чтобы похудеть

  • Фитнес
      • Все
      • Фитнес
      • Тренировки
      • Мотивация
      • Беременность
      • До после

      ВСЕ О ПРИСЕДАНИЯХ: все ответы на ваши вопросы

      Станьте здоровее в Новом году: идеи для себя…

      Расслабляющие упражнения в постели

      Немного Кроссфита

      ВСЕ О ПРИСЕДАНИЯХ: все ответы на ваши вопросы

      Немного Кроссфита

      Пропустить спортзал и скакать

      Начни заниматься спортом еще в детстве!

      Расслабляющие упражнения в постели

      Крепкие ноги для лыжных кроликов

      Пенный валик для хорошего самочувствия в домашних условиях

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *