Мышца ноги: как лечить и как не получить! — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Мышцы ног — очень большая и массивная группа мышц человека

07.10.2013

Мышцы ног – это достаточно большая группа мышц, которые распределяются на четыре основных подгруппы:

1) мышцы голени;

2) ягодичные мышцы;

3) передняя часть бедра;

4) задняя часть бедра.

Мышцы передней поверхности бедра:

Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра – является самой массивной и мощной во всем теле человека. Расположена на передней части бедра, пересекается с протяжной мышцей. Название ее обусловлено тем, что она состоит из четырех основных головок: средней широкой мышцы, внутренней широкой мышцы, внешней широкой мышцы и прямой мышца бедра. Все они крепятся к разным местам, но сходятся в одном месте – в нижней части бедра и сплетаются в единое сухожилье.

Средняя широкая мышца – отличается от остальных тем, что она считается самой слабой, поскольку визуально имеет тонкую, плоскую форму. Она располагается на передней поверхности кости бедра, накрываясь сверху прямой мышцей бедра. Средняя широкая мышца выходит из межвертельной линии и передней поверхности бедренной кости. Всеми пучками средней широкой мышцы она направляется вниз по вертикали, формируя в конце плоское сухожилье, которое связано с сухожильем прямой мышцы бедра.

Внутренняя широкая мышца – имеет толстую, широкую и плоскую форму, она размещена на переднемедиальной поверхности бедра. Прямая мышца бедра служит прикрытием для ее переднего края, а в середине создается ее пересечение с медиальной группой мышц бедра. Так же эту мышцу покрывает, от части, косо пересекающая ее портняжная мышца. Пучки мышц имеют направление вниз и вперед, немножко с перекосом. Внизу в отделе бедра мышца перерастает в сухожилье и соединяется с сухожильем прямой мышцы бедра.

Внешняя широкая мышца – размещена на наружной поверхности бедра, имеет плоскую, широкую и толстую форму. Мышца, напрягающая широкую фасцию, частично закрывает ее латеральную поверхность, а передний край внешней широкой мышцы перекрывает передняя мышца бедра.

Эта мышца берет свое начало от вертела бедренной кости. Пучки мышц направляются вниз и косо вперед, они находятся над переднелатеральной поверхностью бедренной кости и перекрывают ее. После мышца переходит в сухожилье, которое соединяется с сухожильем прямой мышцы.

Прямая мышца бедра из всех четырех головок отличается самой большой длиной, она двуперистая, расположена на передней части поверхности бедра. Изначально она крепится сухожильем к ости подвздошной кости. Спускаясь вниз она расширяется и достигнув середины бедра – суживается и перерастает в мощное сухожилье. Это сухожилье соединяется с коленной чашечкой и достигая бугра большеберцовой кости заканчивается.

Основная задача квадрицепса (четырехглавой мышцы бедра) – это разгиб ноги в колене, а так же с помощью нее сгибается бедро и наклоняется таз.

Мышцы задней поверхности бедра:

Бицепс бедра (или двухглавая мышца) – находится около бокового края бедра, в своей конституции он имеет две основные головки – длинную, которая начинается на седалищном бугре, и короткую, что берет начало из средней трети латеральной губы. После чего они соединяются и крепятся к малоберцовой кости. Главная функция – это сгиб колена и разгиб туловища, чему способствует и большая ягодичная мышца.

Ягодицы:

Большая ягодичная мышца – это самая большая по размеру мышца в теле человека, размещена по всему участку объема ягодиц. Именно от формы мышцы ягодиц зависит форма самих ягодиц. Началом этой мышцы служат ягодичная поверхность подвздошной кости и дорсальная поверхность копчика и крестца. Дальше она соединяется с ягодичной бугристой бедренной костью и крепится к подвздошно-большеберцевому тракту. Основная функция, которая ложится на большую ягодичную мышцу, это осуществление подвижности тазобедренного сустава, что позволяет человеку отводить ногу назад и выпрямлять туловище.

Немножко выше большой ягодичной мышцы размещаются средняя и малая ягодичные мышцы, которые перекрываются ей. Их функцией является поднятие ног в стороны, что хорошо влияет на подтяжку ягодиц.

Мышцы голени:

Мышцы голени имеют сложную структуру, которая включает такие составляющие:

Трехглавая мышца голени, которая складывается из двух базовых мышц, образующих одно совместное сухожилье. Одна мышца расположена поверхностно, а вторая под ней.

Икроножная мышца – крепится к задней части бедренной кости, после переростает в сухожилье и переходит в ахиллово сухожилье, которое размещается у задней части пяточной кости.

Камбаловидную мышцу можно отличить по массивной и широкой форме. Она размещена под икрой, охватывает большое пространство на кости голени. Камбаловидная мышца начинается от верхней задней поверхности малоберцовой кости, потом проходит вдоль нее до участка границы средней третей голени с нижней частью. Заканчивается она соединением с ахилловым сухожильем.

Подошвенная мышца берет начало из латерального мыщелка бедра и от коленного сустава, перетекая в удлиненное тонкое сухожилье и заканчиваясь креплением к пяточному бугру.

Главная задача этой мышцы осуществлять сгиб голеностопа. Благодаря специфике линии тяги мышцы, которая медиальна оси подтаранного сустава производится функция супинации и привидение стопы. Подошвенная мышца имеет огромный запас силы и имеет физиологический поперечник, что дает возможность выдерживать массу всего тела, которая приходится на эту мышцу.

Повреждения сухожилий четырехглавой мышцы бедра

Симптомы повреждений сухожилий четырехглавой мышцы бедра

Момент повреждения сухожилий четырехглавой мышцы бедра сложно не заметить. При травмировании происходит щелчок или хлопок, и человек теряет способность к передвижению, хоть в некоторых случаях и не полностью. При полном разрыве сухожилия выпрямить колено невозможно. Нарастает отек, сохраняется острая боль, в месте разрыва можно нащупать образовавшийся дефект. Ткани чуть выше коленной чашечки выглядят запавшими, возможны судорожные спазмы мышц бедра. Наколенник опускается ниже положенного, но из-за отека это может быть сложно рассмотреть.
Если разрыв сухожилия происходит постепенно, вследствие дегенеративных процессов в тканях, то установить диагноз бывает сложно. Жалобы и данные осмотра говорят о растяжении связок, что затрудняет постановку правильного диагноза и начало лечения.
Помимо острой и внезапной боли повреждения сухожилий четырехглавой мышцы бедра дают о себе знать следующими симптомами:

отеком и покраснением тканей;

повышенной чувствительностью к прикосновениям, движениям;

судорожными сокращениями мышц;

подкожным кровоподтеком;

хрустом, хлопком, щелчком в момент травмы;

ограничением подвижности конечности;

полными провалами при ходьбе в случае разрыва сухожилия.

Причины повреждений сухожилий четырехглавой мышцы бедра
Большая часть повреждений случается из-за слабости сухожилия. Достаточно стечения обстоятельств и наличия одного или нескольких провоцирующих факторов, чтобы вероятность травмирования сухожилий многократно возросла. Причиной разрыва или растяжения сухожилий может быть:

сильная физическая нагрузка на данную группу мышц, отсутствие отдыха и времени на восстановление мышечной ткани;

падение, травма;

возраст старше 45 лет;

слабость сухожилий по причине наличия различных заболеваний – ревматоидного артрита, диабета, подагры;

прием стероидных гормонов.

Если у человека нарушено кровоснабжение сухожилия вследствие болезни, малоподвижного образа жизни, приема лекарственных средств, то его ткани ослабевают и становятся уязвимы к травмированию. В перечне заболеваний, ведущих к поражению сухожилий квадрицепса, находятся:
почечная недостаточность;

красная волчанка;

лейкемия;

сахарный диабет;

ожирение;

метаболические расстройства.

Диагностика повреждений сухожилий четырехглавой мышцы бедра в клинике
О наличии повреждений сухожилий четырехглавой мышцы бедра говорят трудности с ходьбой, своеобразная походка с низкой вовлеченностью в процесс колена, «провалы» колен. Просьбу поднять прямую ногу пациент выполнить не может. Чем серьезнее травма, тем менее подвижно колено. Врач осматривает обычно не только поврежденное колено, но и здоровое, чтобы исключить его поражение.
Методы визуализации при диагностике повреждений сухожилий четырехглавой мышцы бедра являются вспомогательными и не имеют особой диагностической ценности. Их используют для уточнения характера дефекта и степени повреждений.

Способы обследования
При обследовании врач проводит опрос жалоб, выполняет первичный осмотр. Может быть назначено также:
УЗИ;

рентген;

МРТ и КТ.

Лечение повреждений сухожилий четырехглавой мышцы бедра в клинике
Сразу после травмы нужно обеспечить покой поврежденному бедру, приложить лед, наложить давящую повязку и немного приподнять ногу вверх.
Если разрыв сухожилий не полный, а частичный, необходимо обездвижить бедро на срок от 3 до 6 недель. В этот период необходимо:
соблюдение покоя;

отсутствие движений пораженной конечностью;

прием противовоспалительных средств;

наложение гипса или шины на бедро;

комплекс физиотерапевтических процедур – электрофорез, магнитотерапия и другие;

выполнение лечебной физкультуры;

проведение сеансов массажной терапии.

При полном разрыве сухожилий в большинстве случаев требуется оперативное вмешательство, и чем раньше оно будет проведено, тем лучше. У врачей есть всего 72 часа, чтобы заново прикрепить сухожилие к надколеннику. Послеоперационный период предполагает обездвиживание бедра на 4-6 недель. На начальных стадиях тендинита применяют также консервативную терапию.
Обязательным этапом является мобилизация, позволяющая добиться полного объема движений. Наращивать нагрузку следует постепенно, следуя рекомендациям своего реабилитолога.
Профилактика повреждений сухожилий четырехглавой мышцы бедра и врачебные рекомендации
Самая безопасная работа мышц происходит в их разогретом состоянии. Поэтому очень важно перед занятиями в тренажерном зале, физическими нагрузками, переносом или подъемом тяжестей сделать легкую разминку.
По окончании физической активности следует также растянуть мышцы, и обязательно дать им время на восстановление.
При соблюдении врачебных рекомендация даже при полном разрыве сухожилий возможен благоприятный исход. На выздоровление не влияют такие факторы, как место повреждения, тип разрыва или растяжения, длительность реабилитационного периода. Большинство пациентов восстанавливают движения в полном объеме через 4-6 месяцев после травмы. Спортсмены могут вернуться к своим нагрузкам, соблюдая при этом повышенную осторожность. Однако возможен также и другой исход – с сохранением ограничений подвижности.
Синдром грушевидной мышцы
Лечение синдрома грушевидной мышцы в Коломне.
Синдром грушевидной мышцы— одна из самых распространенных проблем, приводящих к болям в поясничной, ягодичной области и болям по задней поверхности ноги. Грушевидная мышца, начинаясь от передней поверхности крестцовой кости, проходя под ягодичными мышцами, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. В паре с крестцово-остистой связкой они создают подгрушевидное отверстие, через которое проходят седалищный нерв и нижнеягодичная артерия. Несмотря на малые размеры мышцы, она берет на себя много функций по работе нижних конечностей (вращение бедра, отведение и разгибание его в сторону, помощь при ходьбе и т.д.). В связи с этим очень часто из-за слишком усиленной работы данной мышцы, или же наоборот, из-за плохого кровоснабжения данной области (вследствие долгого нахождения в сидячем положении), происходит мышечный спазм, приводящий к сдавлению седалищного нерва и сосудов, проходящих под мышцей. Также к мышечному спазму могут привести: переохлаждение, травма поясничного отдела, неудачный укол в грушевидную мышцу, такие заболевания, как остеохондроз, грыжа межпозвоночных дисков, протрузии.
Симптомы этого заболевания зависят от того, что именно было подвержено сдавливанию: сосуды или сам нерв. Рассмотрим наиболее часто выявляемые признаки данного синдрома:
•   ноющие боли в мышцах нижних конечностей, в особенности по задней поверхности;
•   распространение болей, их усиление в стрессовых ситуациях, при смене климата и т.д.;
•   болевой синдром в зоне голени после пеших прогулок;
•   уменьшение чувствительности при прикосновении к кожному покрову.
Выявить данный синдром достаточно легко. На осмотре врач проводит специальные мышечные тесты, которые помогают выявить данное заболевание, его степень, а также наличие мышечных спазмов в рядом лежащих областях. В случае, если причина боли кроется непосредственно в мышечном спазме грушевидной мышцы (например, в результате её переохлаждения, растяжения, травмы, осложнения после инъекций и т.п.), то наиболее эффективным методом лечебного воздействия будет постизометрическая релаксация. Это техника ЛФК, направленная на мягкое растяжение мышц и связок пораженной области.
Если грушевидная мышца воспалилась в результате остеохондроза, грыжи или протрузии межпозвоночных дисков, гинекологического или иного заболевания органов малого таза (вторичный синдром), то в программу лечения следует добавить дополнительные методы, такие как физиотерапия, массаж, остеопатия, мануальная терапия. В любом случае лечение должно быть комплексным, учитывающим противопоказания и индивидуальные особенности пациента.
После снятия острого болевого синдрома следует закрепить результат специальными физическими упражнениями, чтобы в дальнейшем избежать повторного обострения. С этой задачей хорошо справляется кинезитерапия — лечение правильным движением. Под руководством инструктора выполняется программа по укреплению мышц поясницы, ягодиц и нижних конечностей. Также важно работать со всеми остальными мышцами, связками и суставами, так как организм будет здоровым только тогда, когда все его системы будут работать правильно.
Наконец, описанные выше болевые симптомы могут быть вообще не связанными с воспалением грушевидной мышцы и проявляться при отсутствии этого воспаления.
При первых симптомах необходимо проконсультироваться со специалистом, так как в случае игнорирования данного заболевания могут проявиться нежелательные последствия, такие как ограничение подвижности в пояснично-крестцовом отделе, остеохондроз, онемение и постоянные боли. При прогрессировании указанных факторов возможно развитие межпозвоночной грыжи.
Мышцы ног и их тренировка
Сильные ноги — очень важный компонент плавания, позволяющий спортсмену полностью раскрыть потенциал. Ноги не только совершают плавательные движения, но и придают телу необходимое ускорение при выполнении стартов и поворотов. Кроме того, они являются важным звеном кинетической цепи, балансирующим движения всего тела, о чем часто забывают. Положение ног -неотъемлемая составная часть обтекаемого положения тела в воде.
В нижних конечностях есть три основных сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный. Они образованы пятью костями. Тазовая кость играет роль связующего звена между ногами и туловищем. Бедро состоит из одной бедренной кости. В голени имеется две кости: большеберцовая и малоберцовая. В голеностопном суставе они соединяются с таранной костью стопы. Тазобедренный сустав образован вертлужной суставной впадиной таза и шаровидной головкой бедренной кости. Коленный сустав представляет собой сочленение бедренной и болыиеберцовой костей, а голеностопный соединяет нижние концы больше-берцовой и малоберцовой костей с верхней частью таранной кости.
Шаровидный тазобедренный сустав позволяет совершать большой диапазон движений, которые можно разбить на три пары. Сгибанием ноги в тазобедренном суставе называется подъем бедра к животу (например, когда вы ставите ногу на ступень, поднимаясь по лестнице). Разгибание заключается в отведении бедра назад. Под отведением понимается движение ноги в сторону, а под приведением — составление ног вместе. При вращении внутрь соприкасаются большие пальцы ног, а при вращении наружу — пятки.
Коленный сустав — это простой шарнир, допускающий лишь два движения. При сгибании ноги в колене пятка притягивается к задней поверхности бедра, а при разгибании нога выпрямляется. В голеностопном суставе совершается четыре движения. Вытягивание носков (например, когда вы встаете на цыпочки) называется подошвенным сгибанием стопы, а подъем пальцев в направлении голени — тыльным сгибанием. При повороте стопы внутрь ее подошвенная часть обращается к средней линии тела, а при повороте наружу — от нее (это происходит, например, в рабочей фазе движения ног при плавании брассом).
Мышцы ног (рис. 7.1) можно разделить на две группы. Одна из них отвечает за движения в тазобедренном и коленном суставах, а другая — в голеностопном. Мышцы таза и бедра, в свою очередь, подразделяются на четыре основных группы: передние, медиальные, ягодичные и задние. Передняя группа состоит из семи мышц. Подвздошно-поясничная мышца начинается от поперечных отростков поясничных позвонков и подвздошной ямки таза, огибает тазобедренный сустав и крепится к верхней части бедренной кости. Она отвечает в основном за сгибание ноги в тазобедренном суставе. Четырехглавая мышца бедра, являющаяся самой крупной мышцей тела, подразделяется на четыре отдельные мышцы, которые носят названия в соответствии с местом их начала. Прямая мышца бедра — единственная из этой группы мышц, которая пересекает и тазобедренный, и коленный сустав. Она начинается от подвздошной ости таза. Латеральная широкая мышца бедра начинается от наружной поверхности бедренной кости, медиальная широкая мышца бедра — от ее внутренней поверхности, а промежуточная — от передней. Все четыре мышцы затем соединяются и вместе крепятся к передней поверхности большеберцовой кости через связку надколенника. Их функция заключается в разгибании ноги в коленном суставе. Поскольку место начала прямой мышцы бедра находится выше тазобедренного сустава, она также помогает сгибать ногу в тазобедренном суставе. Напряга-тель широкой фасции бедра начинается от переднего края тазовой кости и сливается с подвздошно-большеберцовым трактом — толстой и прочной фасцией из соединительной ткани, проходящей вдоль наружной поверхности бедра, — который прикрепляется к боковой поверхности большеберцовой кости чуть ниже колена. Основная роль напрягателя широкой фасции бедра заключается в сгибании и отведении ноги в тазобедренном суставе, а также в ее вращении внутрь. Последняя мышца из этой группы носит название портняжной. Эта узкая, похожая на ленту мышца проходит диагонально от переднего края таза до внутренней поверхности большеберцовой кости. Ее функции — сгибание и отведение ноги в тазобедренном суставе, а также вращение ноги наружу.
Рисунок 7.1. Мышцы ног. Вид спереди
Медиальные мышцы бедра можно разделить на группу приводящих мышц и две дополнительные мышцы, находящиеся в непосредственной близости от них. В группу приводящих мышц входят большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца и короткая приводящая мышца. Все они начинаются от переднего края таза недалеко от средней линии тела и крепятся к внутренней поверхности бедренной кости. Как видно из названия, их главная функция заключается в приведении ноги в тазобедренном суставе. Поверх приводящих мышц располагается гребенчатая мышца, которая также начинается от переднего края таза и прикрепляется к внутренней поверхности бедренной кости. Помимо оказания помощи приводящим мышцам, она также участвует в сгибании ноги в тазобедренном суставе. Тонкая мышца проходит вдоль внутренней поверхности бедра. Она начинается там же, где и все остальные мышцы этой группы, но, в отличие от других, опускается ниже коленного сустава и крепится к внутренней поверхности болшеберцовой кости. Помимо приведения ноги, тонкая мышца помогает также сгибать ногу в коленном суставе.
Ягодичная группа состоит из трех ягодичных мышц и шести мышц, отвечающих за вращение ноги в тазобедренном суставе. Большая ягодичная мышца (рис. 7.2) — самая крупная и хорошо заметная среди ягодичных мышц — начинается от задней части таза и частично от крестца, огибает тазобедренный сус-
Рисунок 7.2. Мышцы ног. Вид сзади
тав и соединяется с подвздошно-болыиеберцовым трактом, а также одним пучком крепится к бедренной кости. Основная функция большой ягодичной мышцы заключается в разгибании ноги в тазобедренном суставе. Кроме того, она помогает другим мышцам во вращении бедра наружу. Средняя и малая ягодичные мышцы находятся под большой. Они начинаются от боковой поверхности таза, огибают тазобедренный сустав и крепятся к костному выступу бедренной кости, который носит название «большой вертел». Эти мышцы отвечают за отведение ноги и ее вращение внутрь. Имеется также группа из шести небольших мышц (грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы и квадратная мышца бедра), функция которых состоит во вращении бедра. Помимо этого, они, подобно вращающей манжете плеча, стабилизируют положение тазобедренного сустава.
В заднюю группу мышц бедра входят три мышцы. Двуглавая мышца бедра состоит из двух головок, одна из которых начинается от седалищного бугра тазовой кости, а вторая — от задней поверхности бедренной кости. В нижней части обе головки соединяются, образуя общее сухожилие, которое крепится к головке малоберцовой кости. Две другие мышцы, входящие в заднюю группу, — полусухожильная и полуперепончатая — также начинаются от седалищного бугра, но проходят по внутренней поверхности коленного сустава и крепятся к верхней части большеберцовой кости. Все эти мышцы отвечают за разгибание ноги в тазобедренном суставе и сгибание в коленном суставе.
Мышцы голени группируются по характеру движений, совершаемых с их помощью в голеностопном суставе. Икроножная и камбаловидная мышцы отвечают главным образом за подошвенное сгибание стопы и соединяются в нижней части в общее ахиллово сухожилие. Передняя и задняя большеберцовые мышцы, получившие название из-за того, что крепятся к большеберцовой кости, поворачивают стопу внутрь. Длинная, короткая и третья малоберцовые мышцы, расположенные с наружной стороны голеностопного сустава, начинаются от малоберцовой кости. Их главная функция состоит в повороте стопы наружу.
Для простоты изложения колебательные движения ног, совершаемые при плавании кролем на груди и на спине, будут рассматриваться вместе, поскольку их механизм практически идентичен. Импульс начинается от туловища и его стабилизирующих мышц, которые составляют как бы фундамент, на котором строятся движения ног. Само движение начинается с небольшого разгибания ноги в тазобедренном суставе. В этом положении активизируются подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра, которые начинают сгибать ногу в тазобедренном суставе. Поскольку прямая мышца бедра отвечает и за движения в коленном суставе, она начинает одновременно выпрямлять ногу в колене. К движению тут же подключаются и остальные головки четырехглавой мышцы бедра, добавляя ему силы. Эти мышцы сохраняют активность на протяжении всей рабочей фазы. В голеностопном суставе передняя и задняя большеберцовые мышцы совместно поддерживают слегка повернутое внутрь положение стопы, а сокращение икроножной и камбаловидной мышц вызывает подошвенное сгибание стопы. Разгибание ноги в тазобедренном суставе, которое происходит в подготовительной фазе, является результатом действий задней группы мышц бедра и большой ягодичной мышцы. В отличие от кроля, в баттерфляе туловище — не просто основа для действия ног, оно еще активно участвует в процессе их отталкивания. Волнообразное движение тела становится началом рабочей фазы. За ним следует ударное движение ног, практически идентичное тому, которое совершается в кроле. Разница лишь в том, что одновременное действие обеих ног требует большей степени их сгибания и разгибания в тазобедренных и коленных суставах. Волнообразное движение тела вызывается сокращением мышц живота и мышцы, выпрямляющей позвоночник. Работа мышц ног идентична той, которая совершается в кроле.
В начальной стадии рабочей фазы в брассе ступни разведены на 20-25 сантиметров, а ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. В этом положении напрягатель широкой фасции бедра, а также средняя и малая ягодичные мышцы поворачивают бедро внутрь и отводят его, в результате чего ступни еще больше отдаляются друг от друга. Этому способствует и сокращение двуглавой мышцы бедра, разворачивающее голень наружу. Одновременно мышцы малоберцовой группы поворачивают стопу наружу. Подобное комбинированное движение приводит ноги в положение, из которого начинается непосредственно рабочая фаза. Мощное сокращение большой ягодичной мышцы разгибает ногу в тазобедренном суставе, четырехглавая мышца бедра разгибает ее в коленном суставе, а большая, длинная и короткая приводящие мышцы, а также гребенчатая и тонкая мышцы сводят ноги вместе. В голеностопном суставе задняя большеберцовая, икроножная и камбаловидная мышцы осуществляют подошвенное сгибание стопы, чтобы придать ей вытянутое и обтекаемое положение для возвратного движения, которое вызывается действием прямой мышцы бедра и подвздошно-поясничной мышцы, сгибающих ногу в тазобедренном суставе, и задней группы мышц бедра, сгибающих ее в колене.
Приседания со штангой на плечах
Выполнение
1. Положите гриф штанги на плечи и поставьте ноги на ширину плеч.
2. Начиная движение в тазобедренном суставе, присядьте так, чтобы
бедра приняли положение, параллельное полу.
3. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца бедра, медиальная, промежуточная и латеральная широкие мышцы бедра, большая и средняя ягодичные мышцы.
Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник, двуглавая мышца бедра, иолусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, портняжная мышца, тонкая мышца, поперечная мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота.
Меры предосторожности. Неправильная техника выполнения упражнений является одной из главных причин травматизма в тренажерных залах. Начинайте с небольшого отягощения и добавляйте вес только после уверенного освоения упражнения под наблюдением профессионального тренера.
Польза для плавания
Приседания — отличное универсальное упражнение, нагружающее все основные группы мышц нижних конечностей. Проработка мышц, разгибающих колени, улучшает работу ног в любом стиле плавания. Укрепление ягодичных мышц, особенно большой, помогает усовершенствовать технику плавания брассом. Схожесть движений, совершаемых во время приседаний и при старте заплыва, заставляет включать это упражнение в программы тренировок пловцов на суше.
При выполнении задания соблюдайте осторожность, чтобы не повредить поясницу и колени. Для защиты нижних отделов позвоночника новичкам следует ограничиваться только грифом от штанги, пока они в совершенстве не освоят технику приседаний. Обратите внимание на упражнения по приведению в рабочее состояние мышц живота, описанные в главе 5. Они также помогают защитить позвоночник. Наиболее частой причиной травм коленей является поза, в которой колени при приседании выходят вперед за линию пальцев ног или сводятся вместе.
ВАРИАНТ
Приседания со штангой в вытянутых руках
Преимущество этого варианта состоит в том, что он заставляет обращать пристальное внимание на позу, а также развивает силу мышц рук в положении, когда они находятся выше уровня головы. Вес на штангу необходимо устанавливать значительно меньше, чем в традиционном варианте. Для начала лучше использовать гимнастическую палку.
Приседания на одной ноге
Выполнение
1. Возьмите гантели в обе руки и встаньте спиной к скамье на расстоянии 60 сантиметров. Ноги на ширине плеч.
2. Отведите одну ногу назад и положите ее тыльной стороной стопы на скамью.
3. Начиная движение в тазобедренном суставе, присядьте так, чтобы бедро опорной ноги приняло положение, почти параллельное полу.
4. Выпрямляя ногу в колене, вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца бедра, медиальная, промежуточная и латеральная широкие мышцы бедра, большая и средняя ягодичные мышцы.
Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, большая, длинная и короткая приводящие мышцы, поперечная мышца живота, наружная и внутренняя косые мышца живота.
Польза для плавания
Это упражнение, так же как и обычные приседания, прорабатывает все основные группы мышц ног. Преимущество приседаний на одной ноге заключается в том, что они позволяют тренировать каждую ногу по отдельности и устранять возможный мышечный дисбаланс между ними. Укрепление всех основных групп мышц нижних конечностей позволяет повысить их силу и выносливость и улучшить технику плавания, а также стартов и поворотов.
При выполнении упражнения задняя нога должна использоваться только для поддержания равновесия. Почувствовав себя увереннее, вместо скамьи для опоры вы можете использовать мяч. Особое внимание надо обращать на положение колена. Если при приседании колено уходит вперед за линию пальцев ног, это техническая ошибка. Заметив ее, необходимо снизить либо вес отягощения, либо количество повторений.
Подъем на степ-платформу с гантелями
Выполнение
1. Встаньте лицом к степ-платформе, взяв гантели в обе руки.
2. Поставьте одну ногу на степ-платформу. Не отталкиваясь второй ногой, поднимитесь на платформу и поставьте на нее вторую ногу.
3. Сойдите со степ-платформы той же ногой, с которой начинали движение.
4. Повторите упражнение, начиная с другой ноги.
Меры предосторожности. Чтобы защитить позвоночник, необходимо держать спину ровно на протяжении всего упражнения. Самой распространенной ошибкой является наклон корпуса вперед при подъеме на степ-платформу.
Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца бедра, медиальная, промежуточная и латеральная широкие мышцы бедра, большая поясничная мышца, большая и средняя ягодичные мышцы.
Дополнительные: двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полу перепончатая мышца, большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, портняжная мышца, тонкая мышца, икроножная мышца, камбаловидная мышца, поперечная мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота.
Польза для плавания
Шаги на степ-платформе — это еше одно универсальное упражнение. одновременно прорабатывающее все основные группы мышц ног. Впоследствии это поможет как на дистанции заплыва, так и при выполнении старта и поворотов. Основной акцент делается на мышцы, разгибающие ногу в колене, что позволит повысить их силу и выносливость для выполнения рабочих движений ногами в ходе плавания.
Чтобы извлечь из упражнения максимум пользы, движения при сходе с платформы должны быть медленными и контролируемыми. Сложность задачи зависит от степени отягощения.
ВАРИАНТ
Подъем на степ-платформу со штангой
По мере нарастания силы в мышцах ног гантели перестают приносить пользу, и в качестве отягощения можно использовать штангу. Гриф кладут на плечи, как и в приседаниях со штангой. Учтите, что центр тяжести при этом смещается вверх по сравнению с использованием гантелей, поэтому удерживать равновесие в таком положении становится сложнее.
Выпады
Выполнение
1. Положите штангу на плечи и поставьте ноги на ширину бедер.
2. Сделайте шаг вперед, согнув переднюю ногу в колене так, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Не допускайте, чтобы колено задней ноги касалось пола.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав шаг назад передней ногой.
Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца бедра, медиальная, промежуточная и латеральная широкие мышцы бедра, большая и средняя ягодичные мышцы.
Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца,
большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, портняжная мышца, тонкая мышца, икроножная мышца, камбаловид-ная мышца, поперечная мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота.
Польза для плавания
При выполнении упражнения динамично нагружаются все основные группы мышц ног с использованием компонента удержания равновесия. Задание позволяет улучшать работу ног как непосредственно в плавании, так и при выполнении стартов и поворотов.
Чтобы не наклонять корпус вперед, находясь в исходном положении, следует выбрать себе какой-то объект на уровне глаз и постоянно смотреть на него по ходу выполнения упражнения. Голова при этом будет всегда поднята, а это ведет к выпрямлению туловища. Обращайте особое внимание на положение колена по отношению к ступне. В конечной стадии упражнения голень должна быть перпендикулярна полу.
ВАРИАНТЫ
Ходьба выпадами
Вместо того чтобы после выпада делать шаг назад, сместите вес тела на переднюю ногу и сделайте выпад вперед другой ногой.
Диагональные выпады и выпады в сторону
Движения по диагонали и в сторону увеличивают нагрузку на приводящую группу мышц бедра, что особенно полезно для пловцов брассом. Чтобы разнообразить программу тренировок, периодически чередуйте прямые выпады с диагональными и боковыми.
Вращение бедра внутрь стоя на одной ноге
Выполнение
1. Стоя на одной ноге, наклонитесь и коснитесь вытянутыми руками пола с внутренней стороны опорной ноги.
2. Используйте опорную ногу как поворотную ось.
3. Выпрямитесь и поднимите руки вверх, слегка развернув корпус в направлении опорной ноги.
4. Свободная нога постоянно согнута в колене и поворачивается вместе с туловищем.
Прорабатываемые мышцы
Основные: напрягатель широкой фасции бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
Дополнительные: нет.
Польза для плавания
Упражнение направлено на проработку группы мышц, отвечающих за вращение ноги внутрь в тазобедренном суставе. Такое движение можно наблюдать в подготовительной фазе работы ног в брассе, когда пятки подведены к ягодицам. Но и всем остальным пловцам не следует игнорировать это упражнение, потому что небольшое вращение ноги в тазобедренном суставе присутствует в любом стиле плавания. Подобно вращающей манжете плеча, мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе, стабилизируют сустав и защищают его от повреждений. Кроме того, это упражнение особенно полезно юным пловцам, поскольку развивает чувство равновесия и учит контролировать положение тела.
Особое внимание следует обращать на вращательное движение в тазобедренном суставе. В работу можно включить также мышцы, разгибающие ногу в колене, и большую ягодичную мышцу. Для этого следует слегка согнуть ногу в колене, касаясь пальцами пола. Чтобы впоследствии повысить сложность упражнения, можно взять в руки набивной мяч.
Вращение бедра наружу стоя на одной ноге
Выполнение
1. Стоя на одной ноге, наклонитесь и коснитесь вытянутыми руками пола с внешней стороны опорной ноги.
2. Используйте опорную ногу как поворотную ось.
3. Выпрямитесь и поднимите руки вверх, слегка развернув корпус в сторону, противоположную опорной ноге.
4. Свободная нога постоянно согнута в колене и поворачивается вместе с туловищем.
Прорабатываемые мышцы
Основные: внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная запирательная мышца, квадратная мышца бедра.
Дополнительные: грушевидная мышца, большая ягодичная мышца, портняжная мышца.
Польза для плавания
Прорабатывая мышцы, отвечающие за вращение ноги наружу в тазобедренном суставе, можно увеличить силу рабочего движения ног в плавании брассом. Эти мышцы одновременно стабилизируют тазобедренный сустав, что делает упражнение полезным для пловцов всеми стилями в плане предотвращения повреждений и травм. Ввиду того что задание выполняется стоя на одной ноге и сочетается с движениями корпуса, оно позволяет улучшить чувство равновесия и координацию движений верхних и нижних конечностей. Как уже было упомянуто в предыдущем упражнении, особое внимание следует обратить на вращательное движение в бедре и удержание равновесия. В работу’ можно включить также мышцы, разгибающие ногу в колене, и большую ягодичную мышцу. Для этого следует слегка согнуть ногу в колене, касаясь пальцами пола. Чтобы впоследствии повысить сложность упражнения, можно взять в руки набивной мяч.
Становая тяга на прямых ногах
Выполнение
1. Встаньте прямо, держа штангу перед собой прямым хватом в опущенных руках. Ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях.
3. Держа спину ровно, наклонитесь от поясницы, немного отводя таз назад.
4. Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете максимальную растяжку задней группы мышц бедра.
5. Вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы
Основные: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник.
Польза для плавания
Становая тяга на прямых ногах направлена в первую очередь на проработку большой ягодичной мышцы и задней группы мышц бедра, которые отвечают за разгибание ноги в тазобедренном суставе при выполнении старта и принятии обтекаемого положения в воде после поворотов. Ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра также активно используются в рабочей фазе ног при плавании брассом.
Чтобы правильно выполнять это упражнение, особое внимание обратите на следующие моменты.
1) Не опускайте голову, поскольку это влечет за собой опускание плеч
и создает дополнительную нагрузку на спину.
2) Держите спину ровно на протяжении всего упражнения.
3) Следите за тем, чтобы движение совершалось только в пояснице.
Меры предосторожности. Неправильное выполнение упражнения таит в себе риск получения травм, особенно при большом весе отягощения. В связи с этим его не рекомендуется выполнять юным пловцам.
Сгибание ног на мяче в положении моста
Выполнение
1. Лягте на спину, положив пятки на мяч.
2. Напрягая мышцы туловища, оторвите таз от пола.
3. Не опуская таз, согните ноги в коленях, подкатывая пятками мяч
к себе.
4. Выпрямите ноги в коленях, сохраняя прямое положение тела
от лодыжек до плеч.
Прорабатываемые мышцы
Основные: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперспончатая мышцы.
Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник.
Польза для плавания
Упражнение полезно для пловцов брассом, желающих усилить заднюю группу мышц бедра. Особая его ценность заключается в том, что одновременно прорабатываются мышцы бедра, ягодичные мышцы и мышца, выпрямляющая позвоночник. Это позволяет телу принимать наиболее обтекаемое положение в воде. Если вам по какой-то причине недоступен тренажерный зал, воспользуйтесь этим упражнением, так как единственным оборудованием, которое требуется для его выполнения, является мяч.
Перед тем как выполнять задание, необходимо освоить мост с опорой ног на мяч (см. главу 6). Для сохранения нужного положения тела мышцы туловища должны находиться в постоянном напряжении. Если ввиду слабости мышц таз «проседает», то эффективность упражнения снижается. Чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на шею и голову, следите за тем, чтобы плечи были плотно прижаты к полу.
ВАРИАНТ
Сгибание одной ноги на мяче в положении моста
Поскольку изоляция одной ноги требует больших усилий стабилизирующих мышц туловища для поддержания равновесия, этот вариант можно выполнять только после уверенного освоения предыдущего упражнения. Основное внимание следует обращать на то, чтобы лодыжки, колени, бедра и плечи находились на одной прямой линии.
Сгибание ног лежа
Выполнение
1. Лягте животом на скамью тренажера и зафиксируйте ноги.
2. Подведите пятки к ягодицам, сгибая ноги в коленях.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы
Основные: двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца.
Дополнительные: икроножная мышца.
Польза для плавания
Хотя задняя группа мышц бедра участвует в движениях ног во всех стилях плавания, самый большой вклад она вносит в подготовительную фазу при плавании брассом, когда пятки подводятся к ягодицам. В процессе тренировок пловцы имеют тенденцию увлекаться приседаниями, что приводит к дисбалансу силы между четырехглавой мышцей и задней группой мышц бедра. Чтобы избежать этого, необходимо выполнять упражнения, позволяющие изолировать заднюю группу мышц.
Пловцам брассом рекомендуется разворачивать стопы наружу, поскольку это положение ног максимально соответствует тому, которое наблюдается в процессе плавания. Кроме того, при этом увеличивается нагрузка на прямую мышцу бедра. Сгибая ноги, не отрывайте таз от скамьи. Движения должны быть медленными и контролируемыми. Сгибание ног должно совершаться плавно, а не рывком.
Разгибание ног
Выполнение
1. Сядьте на тренажер и зафиксируйте ноги.
2. Поднимите ноги до полного выпрямления в коленях.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра.
Дополнительные: нет.
Польза для плавания
Упражнение направлено непосредственно на проработку четырехглавой мышцы бедра с особым упором на прямую мышцу бедра, которая активно участвует в рабочей фазе ног в любом из четырех стилей плавания. Те же мышцы участвуют в стартовом прыжке и в отталкивании от бортика при поворотах.
Чтобы извлечь из упражнения максимум пользы, необходимо полностью выпрямлять ноги в коленях при подъеме, а опускать их медленно, контролируя все движения. Выполнять упражнение следует плавно, без рывков.
Меры предосторожности. Если испытываете боль в коленях или у вас раньше были проблемы с коленными суставами, откажитесь от этого упражнения, поскольку оно создает повышенную нагрузку на связку надколенника и нижнюю поверхность коленной чашечки при скольжении по головке бедренной кости.5 сантиметров.
3. Поставив ведущую ногу на пол, подтяните к ней вторую ногу.
4. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не преодолеете заданную дистанцию или не совершите заданное количество повторений.
Прорабатываемые мышцы
Основные: напрягатель широкой фасции бедра, средняя ягодичная мышца.
Дополнительные: большая ягодичная мышца, прямая мышца бедра.
Польза для плавания
Напрягатель широкой фасции бедра и средняя ягодичная мышца это две главные мышцы, стабилизирующие положение таза. Они вносят незначительный вклад в рабочие движения ног во всех четырех стилях плавания. При составлении тренировочных программ укреплению этих мышц обычно уделяется мало внимания. Данное упражнение должно вводиться несколько раз в течение года, чтобы не оставлять стабилизирующие мышцы без внимания. Пловцам брассом, которым требуются сильные и стабильные мышцы таза и бедер, следует выполнять его чаще. Нагрузка на прямую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу может быть увеличена за счет более сильного сгибания ног в коленях.
Меры предосторожности. Меры предосторожности. Если эластичная лента находится ниже коленей, то создается ненужная нагрузка на связки и сухожилия коленных суставов.
ВАРИАНТ
Диагональные приставные шаги с эластичной лентой
При движении по диагонали резко возрастает нагрузка на прямую мышцу бедра, что позволяет усилить рабочие движения ног во всех четырех стилях плавания. Вместе с тем этот вариант снижает нагрузку на среднюю ягодичную мышцу.
Приведение ноги стоя
Выполнение
1. Встаньте сбоку от стойки с закрепленной на ней эластичной лентой и наденьте петлю ленты на лодыжку ближней ноги. Напрягите мышцы туловища, чтобы стабилизировать положение таза.
2. В исходном положении нога отведена в сторону за счет натяжения ленты.
3. Преодолевая сопротивление ленты, совершите движение прямой ногой так, чтобы она прошла впереди опорной ноги.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы
Основные: большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, тонкая мышца.
Дополнительные: поперечная мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота.
Польза для плавания
Изолированная проработка приводящих мышц бедра позволяет пловцам брассом повысить силу и выносливость при совершении рабочих движений ногами.
Выполняя упражнение, напрягайте стабилизирующие мышцы туловища и держите корпус ровно. Это позволяет изолировать приводящие мышцы. Спортсменам, недавно перенесшим травму колена, следует закреплять эластичную ленту выше коленного сустава.
Повороты стопы внутрь и наружу с использованием эластичной ленты
Выполнение поворота стопы внутрь
1. Положите ногу на опору так, чтобы пятка не касалась пола. Наденьте эластичную ленту на переднюю часть стопы так, чтобы ее натяжение стремилось развернуть стопу наружу.
2. Не совершая движений в коленном и тазобедренном суставах, поверните стопу внутрь.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполнение поворота стопы наружу
1. Положите ногу на опору так, чтобы пятка не касалась пола. Наденьте эластичную ленту на переднюю часть стопы так, чтобы ее натяжение стремилось повернуть стопу внутрь.
2. Не совершая движений в коленном и тазобедренном суставах, разверните стопу наружу
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы
Основные: передняя и задняя большеберцовые мышцы (поворот внутрь), длинная и короткая малоберцовые мышцы (поворот наружу).
Дополнительные: длинный сгибатель пальцев стопы, длинный сгибатель большого пальца стопы (поворот внутрь), третья малоберцовая мышца (поворот наружу).
Польза для плавания
Мышцы, разворачивающие стопу внутрь (передняя и задняя большеберцовые мышцы) и наружу (группа малоберцовых мышц), являются важными стабилизаторами голеностопного сустава. Включение в программу тренировок упражнений на укрепление мышц, поворачивающих стопу внутрь, повышает динамическую стабильность сустава. Это позволяет поддерживать его нужное положение, при котором стопа должна быть немного повернута внутрь. Упражнения, направленные на усиление мышц, которые поворачивают стопу наружу, важны для пловцов брассом. Кроме того, они помогают укрепить голеностопный сустав в целом, что позволит избежать травм в ходе подготовки на суше, например, если в нее включен бег.
Официальный сайт государственного бюджетного учреждения здравоохранения «Выборгская межрайонная больница»
Когда говорят о необходимой физической активности для современного человека, речь в основном идет о спортивных упражнениях. Хотя на самом деле прогулки, развлечения и другие требующие приложения физических усилий действия тоже называются двигательной активностью.
Зачем нужна физическая нагрузка, в чем ее польза и, главное, удовольствие и преимущества?
Зачем нужны физические упражнения?
Людям необходима физическая активность по разным причинам, из них выделяются несколько основных.
Укрепление мышц. Регулярная нагрузка позволяет сделать мышцы более выносливыми и оптимально расходующими энергию. Кроме того, отдельные виды нагрузки позволяют увеличить объем мышц и их силу.
Контроль веса. Физическая нагрузка помогает избавиться от лишнего веса за счет расхода дополнительных калорий, полученных с пищей.
Тренировка сердечно-сосудистой системы. Сердце — тоже мышца. Регулярные правильно дозированные нагрузки помогают сделать ее выносливее, а стенки сосудов — эластичнее.
Выработка двигательных навыков. Специально подобранные упражнения улучшают гибкость, чувство равновесия или позволяют легче освоить спортивное оборудование.
Способ борьбы со стрессом. Психологи утверждают, что физическая нагрузка способна избавить человека от повышенной тревожности и депрессии. Движение позволяет снизить уровень гормона стресса кортизола и повысить уровень гормона удовольствия эндорфина.
Развлечение. Движение приносит много радости. Катание на роликах, ориентирование на местности, купание в реке и прогулки верхом — это тоже комплексы упражнений, тренирующих мышечную и сердечно-сосудистую системы.
Состязание. Многим людям требуется постоянно состоять с кем-либо в конкуренции и стремиться к победе. Двигательная активность — лучший способ реализовать эту потребность: можно заняться борьбой, пойти в баскетбольную команду или тренироваться к марафонскому забегу.
Способ общения. Есть достаточно видов упражнений, которые интереснее выполнять вместе с другими людьми: на курсах аэробики, на занятиях йогой или в командных видах спорта.
Польза от физических упражнений
Лучше сердцу. У физически активных людей снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа и многих видов рака — всех тех болезней, которые появляются в том числе и из-за избыточного веса, который регулярный расход калорий при движении помогает контролировать.
Меньше травм в старшем возрасте. Если оставаться физически активным всю жизнь, в пожилом возрасте снижается вероятность серьезных травм благодаря сохранению ловкости и чувства равновесия, а также сохраняется ясность ума, потому что деятельность мозга стимулируется и двигательной активностью.
Готовность к родам. Физическая активность при беременности позволяет подготовить организм матери к родам, избежать нарушений развития малыша во время внутриутробного периода и осложнений у него во время и после родов.
Счастье в личной жизни. Регулярные физические упражнения стимулируют выработку половых гормонов, за счет чего улучшают сексуальную жизнь как у мужчин, так и у женщин. Кроме того, они повышают настроение, а если выполняются вместе с партнером — увеличивают уровень доверия в паре.
Здоровый аппетит. Даже средняя физическая активность снижает уровень гормона грелина, усиливающего аппетит. Это позволяет лучше контролировать количество съеденного.
Замена вредным привычкам. Движение способно снизить тягу к сигаретам у людей, которые пытаются бросить курить: физическая нагрузка отвлекает при синдроме отмены и позволяет получить дозу гормонов удовольствия, которые раньше поставлял никотин.
Физическая активность делает организм здоровее и выносливее, что позволяет жить дольше. Поэтому двигаться – надо! Регулярное движение помогает не только в борьбе с лишним весом, от него зависит и нормальная работа нервной системы любого человека.
Движение – это естественная потребность человека. Всем известно, что при недостатке движения у у человека ухудшаются кровообращение, дыхание, пищеварение, снижается мышечная сила, страдают и другие функции организма.
Люди, которые по разным причинам вынуждены мало двигаться, быстрее устают, чувствуют слабость, раздражение, страдают от нарушения сна, головных болей, часто жалуются на сердцебиение, одышку при физических нагрузках, плохую работу кишечника, боли в суставах.
Мышцы, которые слабо функционируют, становятся вялыми, теряют эластичность и уменьшаются. Это становится причиной различных изменений в других органах, не получающих достаточной мышечной поддержки.
Кроме того, ученые выяснили, что недостаток движения приводит к изменениям в организме на клеточном уровне. У людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и страдают от гиподинамии, очень быстро укорачиваются концевые участки хромосом – теломеры.
Этот процесс со временем происходит у каждого человека, и именно изменение теломер несет ответственность за старение организма и его восприимчивость к болезням. Но недостаток движения очень сильно ускоряет старение.
«Условия современной жизни, с одной стороны, ведут к возникновению гиподинамии, — поясняет Хамурзова, — а с другой — создают очень сильную нагрузку на психику человека».
Как движение действует на нервную систему
Лучшим средством снятия нервной напряженности считают опять-таки физическую нагрузку.
При работе мышц от них в головной мозг поступают раздражения, в результате которых повышается активность коры головного мозга и его подкорковых образований. Кроме того, усиливаются все физиологические процессы организма, нормализуется обмен веществ, появляется чувство бодрости, и человек становится более уравновешенным.
Не самым последним фактором для улучшения работы нервной системы становится повышение кровоснабжения головного мозга, которое возможно только тогда, когда кровью хорошо снабжается все тело. То есть — при активном движении.
Думаем на ходу
Кстати, напряженная умственная деятельность невозможна без движения.
«Например, человек сел и задумался над сложной задачей. И вдруг почувствовал потребность пройтись по комнате – так ему легче работать, думать, — рассказывает Хамурзова. — Если взглянуть на такого «мыслителя», видно, как работает мускулатура его лица, рук и тела. Умственный труд требует мобилизации мышечных усилий, так как сигналы от мышц активизируют деятельность мозга».
Сколько движения надо мозгу?
Минимальный режим движения для поддержания нормальной работы нервной системы здорового человека, занимающегося умственным трудом — это 8−10 часов различных физических занятий в неделю. То есть, в день достаточно примерно полутора часов умеренной двигательной активности.
Для «перезагрузки» нервной системы хорошо подойдет обычная ходьба – по городу или парку. Еще эффективнее – танцы, единоборства или восточные гимнастики. Это занятия, при которых работают все группы мышц.
Ведь для нормальной работы нервной системы не обязательно ставить рекорды – достаточно, чтобы мозг регулярно получил сигналы о работе мышц.
В повседневной жизни часть наших мышц, как правило, бездействует. Организм очень экономно расходует энергию и питательные вещества на то, что не включено в работу.
Поэтому, чтобы отдыхавшие мышцы полноценно включились в работу, требуется некоторое время и особый режим их работы. Спортсмены называют его разминкой или разогревом. Неразогретые мышцы и связки легко травмировать, они быстрее утомляются и дольше восстанавливаются.
Разминка позволяет привести в рабочее состояние те группы мышц, которым в ближайшее время предстоит потрудиться. Простейший пример разминки ощущается каждое утро сразу после пробуждения. Практически невольное потягивание готовит тело к перемещению в вертикальное положение, расправляя и слегка разогревая мышцы рук, ноги и расправляя позвоночник. И вставать сладко потянувшемуся человеку гораздо легче.
Если тело разогревает себя перед таким простейшим мероприятием, как утренний подъем, то разминкой перед серьезной физической нагрузкой пренебрегать не стоит тем более. Всего 10–15 минут позволят не только более продуктивно провести тренировку, но и защитить себя от травм.
На что похожа разминка?
Разминка – это легкие аэробные упражнения, помогающие подготовить к интенсивной работе не только нужные группы мышц, но и систему кровообращения. Поэтому разминку начинают с упражнений, улучшающих кровообращение – ходьбы, бега. Потом постепенно в работу подключаются мелкие, а за ними и крупные группы мышц.
Что дает разминка?
В первую очередь разминка – это действительно разогрев. За счет училения обмена веществ повышается температура в мышцах и суставах, что делает их более эластичными и менее подверженными травмам. Увеличивается приток крови в разогретые районы, а с ним и количество питательных веществ и кислорода.
Это позволит мышцам работать дольше и эффективнее, а значит и усталость во время тренировки придет несколько позднее. Да и хорошо «подкормленная» мышца способна на более резкие сокращения, а, значит, меньше склонна к травмам.
Сигналом к тому, что тело прогрелось, станет легкое потоотделение, покраснение кожи, тепло в мышцах и легкое усиление сердцебиения.
Что делать с «теплым» телом?
После разогрева стоит перейти к растяжке. У каждого человека есть свой запас гибкости – то, по какой амплитуде могут двигаться его суставы и связки вслед за мышцами. В повседневной жизни крайние положения этой амплитуды практически не используются, и суставы постепенно привыкают к малоподвижности, а эластичность связок снижается.
Растяжка позволяет постепенно вернуть утраченную эластичность суставам и связками, а также защитить их от возможных травм во время тренировки. Кроме того, во время растяжки продолжают работать и тренироваться мышцы. Постепенное, плавное растягивание мышечных волокон помогает не только увеличить их эластичность, но и справиться с вынужденным дисбалансом в развитии мышц.
Например, у многих мышцы-сгибатели задействованы в работе чаще, чем разгибатели. Растяжка помогает привести в рабочее состояние и неразвитые мышцы и защитить их от травм. Потому уделить внимание нужно всем суставам и крупным мышцам тела.
Есть разные виды растяжек, но все их виды надо выполнять медленно и аккуратно, постепенно увеличивая амплитуду и не делая резких движений. Мышцы и связки должны отвечать напряжением, но ни в коем случае не болью. Специалисты рекомендуют тянуть каждую мышцу не более 15 секунд, постепенно увеличивая продолжительность растяжки.
«Заминка» или охлаждение
Снижение нагрузки после тренировки не должно заканчиваться резко. Приток кислорода и питательных веществ к мышцам надо постепенно завершать и перенаправлять обратно – к мозгу и внутренним органам. Но делать это надо постепенно, иначе в мышцах скопятся продукты распада питательных веществ, а кровь резко прильет к внутренним органам и головному мозгу.
Кроме того, мышцам после тренировки надо остыть, а сердцу – восстановить нормальный ритм. Поэтому успокаивающие упражнения после тренировки в чем-то напоминают разминку, только в обратном порядке. Сначала снижается нагрузка на мышцы, после чего постепенно приходит в норму пульс, дыхание и температура тела. За 10–15 минут организм избавится от последствий серьезной нагрузки и сможет перейти к спокойной работе.
Самый простой, доступный и надежный тренажер придуман самой природой. Это – человеческое тело.
Упражнения с использованием собственного веса можно выполнять в любое время без дополнительного оборудования. Они идеально подходят для домашних тренировок и занятий во время поездок.
Основные правила
Начните тренировку с легкой разминки. Это может быть ходьба на месте или медленная пробежка в течение нескольких минут. Цель разминки – улучшить кровообращение и подготовить тело к упражнениям более высокой интенсивности.
Если вы только начинаете заниматься, выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. По мере увеличения тренированности доведите продолжительность до двух минут и более.
К следующему упражнению переходите плавно, но быстро, не делая длительных перерывов.
Оптимальная продолжительность всей тренировки – от 45 минут до часа.
Не забудьте сделать «заминку». Пять-десять минут спокойных упражнений в конце занятия помогут мышцам остыть, а сердцу – восстановить нормальный ритм.
Приступаем к упражнениям
Упражнения для тренировки пресса можно делать практически в любом месте. Они не требуют дополнительного оборудования.
Отжимания. Начните тренировку с простых отжиманий от пола. Со временем это упражнение можно усложнить, увеличив нагрузку за счет изменения положения тела.
Для выполнения подтягиваний требуется простое оборудование – турник. Его можно найти практически в любом дворе. Для занятий дома можно установить перекладину в дверном проеме.
Упражнения на координацию движений. При выполнении этих упражнений придется бороться с весом собственного тела, чтобы удержать его в определенном положении.
Один из самых простых вариантов подобных упражнений – балансирование на одной ноге. Встаньте на одну ногу, приподняв от пола и согнув в колене вторую. Если для вас это слишком простая нагрузка – попробуйте сделать медленные приседания, не меняя положения туловища. Снова слишком просто? Положите на пол перед собой какой-нибудь предмет – книжку или мяч – и медленно присядьте, стараясь достать до него рукой и не потерять равновесия. Медленно вернитесь в исходное положение.
Прыжки. Подобные упражнения – не только отличная кардиотренировка, но и прекрасный способ улучшить настроение. Особенно, если бороться с гравитацией под музыку.
Выпады. Исходное положение для выпадов – одна нога в полусогнутом положении впереди, одна – сзади. Руки на поясе. В прыжке поменяйте положение ног.
Использование вертикальной поверхности. Прислонитесь спиной к стене. Ноги поставьте примерно в 50 сантиметрах от нее. Медленно скользите спиной по стене вниз, приседая до тех пор, пока ваши колени не согнутся под углом 90 градусов. Удерживайте это положение так долго, сколько сможете.
Это упражнение хорошо подходит для укрепления мышц ног тех, кто собирается освоить катание на горных лыжах.
Использование горизонтальной поверхности. В таком положении удобнее всего тренировать мышцы пресса и спины.
Лягте на спину, согните колени, а стопы поставьте на пол. Медленно приподнимайте плечи от пола на несколько сантиметров. Задержитесь на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не сгибайте шею.
Оставшись в этом же положении, подтяните согнутые в коленях ноги к груди. Через пару секунд вернитесь в исходное положение.
Лежа на животе. Лягте на живот, руки и ноги разведите в стороны, образовав «звезду». Поднимите руки и ноги от пола на несколько сантиметров, постарайтесь удержать это положение несколько секунд.
Самые простые и безопасные упражнения по растяжке, которые каждый может сделать самостоятельно, рекомендует сотрудница Центра восстановительной медицины и реабилитации «Лечебно-реабилитационный центр Минздравсоцразвития России», заведующая отделением ЛФК Марина Макарова.
Первое упражнение поможет растянуть грудные мышцы. Для этого сядьте на ровную поверхность и выпрямите спину. Одна рука заводится за голову, а вторая тянется к ней снизу — от поясницы. Локти обеих рук надо отвести назад. Просто отлично, если пальцы рук при этом могут соединиться за спиной, но цель не в этом, а в плавной растяжке грудных мышц.
Самый простой способ потянуть мышцы спины — в положении сидя сцепить руки в «замок» перед грудью. После чего наклониться вперед и вытянуть руки, а голову опустить вниз. Это упражнение надо делать очень плавно.
Для того, чтобы растянуть мышцы руки боковой поверхности грудной клетки, придется встать. Ладонь одной руки положите на талию, вторая рука поднимается вверх, а ее запястье тянется «от себя». В таком положении наклоняйтесь вбок, потягивая тело за поднятой рукой. Ноги при наклоне остаются на месте.
Следующее упражнение специально для тех, кто носит обувь на высоком каблуке. Оно помогает растянуть задние мышцы голени. Но сначала придется найти лестницу или высокий порог. Подойдет даже толстая книга. Встаньте на это возвышение так, чтобы пятка опустилась вниз. А потом медленно поднимайтесь на носки. Есть и другой вариант растяжки мышц задней поверхности голени. Встаньте на пол и поднимайтесь то на носке, то на пятке. Или выполняйте это упражнение по очереди каждой ногой, перекатывая стопу с пятки на носок и как бы шагая на месте, не отрывая ног от пола.
С помощью любого участка стены можно потянуть мышцы поясницы. Встаньте у стены боком и прижмитесь к ней бедром. При этом руку, которая находится ближе к стене, поднимите вверх надо головой, а противоположную ей положите на талию. И делайте наклоны вбок от стены, так глубоко, как получается.
Для того, чтобы растянуть мышцы бедра, сядьте на пол и раздвиньте прямые ноги, насколько получается. Потянитесь обеими руками к пальцам стопы, наклоняя туловище вдоль вытянутой ноги. Лежащую на полу ногу при этом надо стараться не сгибать.
Можно тянуться и вперед, стараясь достать руками как можно дальше от корпуса. Ноги при этом должны оставаться на полу. При выполнении этих упражнений растягиваются еще и мышцы спины.
Следующее упражнение достаточно сложное, и к нему надо приступать тогда, когда уже хорошо растянуты все мышцы тела. Но оно позволяет эффективно растянуть область тазобедренного сустава и задние мышцы бедра.
Сидя на полу, вытяните одну ногу вперед, а вторую перекиньте через нее, согнув в колене так, чтобы стопа оказалась на полу. Руку со стороны прямой ноги обоприте о пол за спиной, а противоположной рукой обхватите согнутый коленный сустав и аккуратно оттягивайте его за спину.
Потянуть задние мышцы бедра можно, сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Попытайтесь дотянуться обеими руками до стоп или пальцев ног и постарайтесь зафиксироваться в этом положении.
Боль в шее – часто встречающаяся проблема человека с сидячей работой. Cуществуют специальные профилактические комплексы пражнений, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.
Однако не всегда рабочие условия позволяют делать зарядку. Об упражнениях для профилактики болезненных ощущений в шее, которые можно делать прямо дома — cидя, стоя и даже лежа в кровати — рассказывает Марина Хамурзова, аспирант кафедры неврологии и нейрохирургии РГМУ, врач-невролог ГКБ № 12.
Первые два упражнения предназначены для выполнения лежа на диване или в кровати.
Лежа на спине, 10–15 секунд сильно надавливайте затылком на подушку. Она должна быть невысокой (10-15 см) и не слишком мягкой. Перевернитесь на живот и надавливайте на подушку лбом. Дыхание не задерживайте.
Лежа на животе, свесьте голову с кровати и подержите на весу, держа шею ровно в течение 15 секунд. Повторите то же самое, перевернувшись на правый бок, потом — на спину, затем — на левый бок.
Сядьте на стул, ноги расставьте, руки свободно свисают. Медленно наклоните голову вперед, стараясь подбородком коснуться груди, затем отведите голову максимально назад. Повторите от 2 до 6 раз – в зависимости от того, насколько комфортно выполнять упражнения.
Выполняйте непрерывные круговые движения плечами. Сделайте три круга вперед, потом – три круга назад в среднем темпе. Повторите 4–6 раз.
Поворачивайте голову вправо-влево в среднем темпе. Выполните по 4–6 поворота в каждую сторону. Затем наклоняйте голову вправо-влево, стараясь дотянуться до плеча. Сделайте 4-6 движений.
Поднимите правую руку вверх, согните ее и достаньте через голову левое ухо. Повторите то же cамое левой рукой. Выполните по 4 повторения.
Имитируйте плавание кролем: выполните прямыми руками поочередно круговые вращения в плечевых суставах вперед, а после назад. Повторите по 6 раз.
Есть два статических упражнения, которые можно делать и стоя, и сидя. Каждое из них выполняйте по 4–6 раз. Напряжение должно длиться 10–15 секунд, потом столько же расслабление.
Надавливайте одновременно ладонью на лоб, а лбом на ладонь. Сделайте то же самое, положив ладонь на затылок. Голову при этом не наклоняйте.
Опустите плечи вниз, а макушкой тянитесь вверх, напрягая мышцы.
Однако шея – не единственное, что страдает при малоподвижном образе жизни и сидячей работе. Другие неприятноcти – это остеохондроз, геморрой и простатит.
Какие упражнения можно делать прямо на рабочем месте или дома, чтобы снизить риск этих заболеваний, рассказывает Марина Хамурзова, аспирант кафедры неврологии и нейрохирургии РГМУ, врач-невролог ГКБ № 12.
Первые два упражнения очень просты, и для них не понадобится видеоинструкция. Сначала напрягите и расслабьте мышцы живота. Повторите 15–20 раз. Затем вытяните ноги и попеременно напрягите и расслабьте мышцы правого и левого бедра. Сделайте 15–20 повторений.
Поочередно вытягивайте вперед, а затем сгибайте ноги. Не опускайте их на пол. Повторите 10–20 раз, в зависимости от того, насколько вам это легко дается.
Согните позвоночник, выгнув спину, а затем прогните его в другую сторону, выпятив грудь. Повторите 15–20 раз.
Разведите локти в сторону, вдохните, затем вытяните руки вперед с напряжением, сделав выдох. Повторите 4–6 раз.
Встаньте с прогибом корпуса, снова сядьте. Повторите 8–10 раз.
Вытяните ноги. Согните ногу и прижмите ее руками к животу, одновременно втягивая живот и делая выдох. Верните ногу в исходное положение с вдохом. Повторите 4–8 раз с каждой ногой.
Современному человеку приходится много работать с информацией и ее самыми разнообразными источниками. И чаще всего — проводить бесконечные часы за монитором компьютера или просмотром печатного текста. Глаза не только устают от постоянной однообразной работы. От неправильной освещенности, позы и недостатка кровоснабжения глаза может портиться и само зрение. Как избежать проблем со зрением и необходимости начать носить очки? Для этого ежедневно делайте гимнастику для глаз, которая улучшит кровоснабжение мышцы, отвечающей за изменение формы хрусталика и фокусировку зрения.
Зажмуриваемся
Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаз. Сядьте на стул, крепко зажмурьте глаза на 3–5 секунд, а затем откройте их на это же время. Повторите 6–8 раз.
Моргаем
Это упражнение тоже улучает кровообращение. Быстро поморгайте глазами в течение 1–2 минуты.
Следим за пальцем
Встаньте со стула, посмотрите прямо перед собой 2–3 секунды, затем вытяните вперед правую руку на расстояние 25–30 см на уровне глаз и посмотрите на указательный палец 3–5 секунд, опустите руку.
Повторите упражнение 10–12 раз. Это упражнение позволит снизить утомление глаз.
Другой вариант этого упражнения тоже делается стоя. Вытяните руку вперед, посмотрите на указательный палец, после чего медленно приблизьте его к глазам до тех пор, пока изображение не начнет двоиться.
Повторите 6–8 раз.
Массаж
Снова сядьте на стул, закройте глаза и помассируйте веки, несильно нажимая пальцем. Это расслабит мышцы и улучшит кровообращение.
Бинокль
Упражнение для укрепления мышц обоих глаз и улучшения бинокулярного зрения. Встаньте, вытяните вперед правую руку так, чтобы указательный палец находился в 25–30 см от глаз, и посмотрите на указательный палец обоими глазами в течение 3–5 секунд.
Потом закройте ладонью левой руки левый глаз и и смотрите те же 3–5 секунд на палец. Повторите это упражнение, закрывая правой рукой правый глаз.
В стороны
Упражнение для укрепления мышц глаза горизонтального действия и улучшения их координации. Стоя отведите правую руку в сторону, а затем медленно двигайте ее налево и обратно — направо. За указательным пальцем руки проследите глазами, не поворачивая голову. Так же проследите и за левой рукой.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Легкий нажим
Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости. Сядьте на стул, тремя пальцами руки слегка нажмите на верхнее веко закрытого глаза на 1–2 секунды.
Снимите пальцы с век, повторите нажатие 3–4 раза.
Удержать веко
Указательными пальцами зафиксируйте кожу в районе надбровных дуг. Медленно закройте глаза, почувствуйте сопротивление мышц век.
Повторите 8–10 раз.
Удержать глаз
Положите пальцы на глаза так, чтобы указательный лег на внешний край века, средний — посередине орбиты глаза, а безымянный — в уголок глаза. Медленно закройте глаза так, чтобы пальцы оказывали этому движению небольшое сопротивление.
Повторите 8–10 раз.
Подготовлено по материалам сайта http://www.takzdorovo.ru.
«Пойдём потреним сегодня вечером»
Становая тяга – это базовое упражнение для спины. При правильной технике выполнения это упражнение можно поставить в один ряд с приседаниями по эффекту и пользе! Однако многие люди, делая его неправильно, получают травму спины, после чего боятся этого упражнения как огня. Становую тягу делать нужно – после этого упражнения в организме начинает вырабатываться больше тестостерона, который необходим для роста мышц. При этом упражнении качаются также мышцы ног (ягодицы). Если ваша цель – набор мышечной массы, то это упражнение должно присутствовать в тренировочной программе.
Техника выполнения упражнения:
Подойдите вплотную к тренажёру. Поставьте ноги на ширине плеч, ноги в коленях должны быть чуть согнуты, ступни немного разведены. Нагнитесь (спина должна быть прямой!), возьмитесь за ручки тренажёра. Подберите оптимальное расстояние, чтобы не «заваливать» корпус вперёд или назад.
Глубоко вдохните и начинайте поднимать штангу до полного выпрямления (ноги в коленях одновременно разгибаете). Все время держите спину ровно! В начальный момент сведите вместе лопатки, так будет проще не «горбить» спину, и далее старайтесь держать их максимально сведенными. Травму получают именно тогда, когда не держат спину ровно (не забывайте про естественный прогиб в пояснице). Затем плавно опустите штангу вниз, также держа спину ровно и сгибая колени.
Пусть тренер или опытный посетитель спортивной площадки посмотрит на правильность выполнения вами упражнения, а лучше сначала покажет и пояснит, на чем стоит акцентировать внимание.
Как дышать во время этого упражнения:
выдыхайте при подъёме (в конце максимальной нагрузки), вдыхайте при опускании веса.
Мышцы, которые задействованы в этом упражнении:
трапециевидная мышца
большая ягодичная мышца
ромбовидная мышца
полусухожильная мышца бедра
двуглавая мышца
полуперепончатая мышца бедра
разгибатель позвоночника
латеральная широкая мышца
медиальная широкая
прямая мышца
промежуточная широкая
Мышцы ног — twomans
   Мышцы ног условно делятся на четыре основных группы: ягодицы, передняя группа бедра, задняя группа бедра и мышцы голени.
Ягодицы
Большая ягодичная мышца
   Большая ягодичная мышца, m. Gluteus maximus, занимает практически весь объем ягодиц, поэтому именно от неё в большей степени зависит их форма. Начало: ягодичная поверхность подвздошной кости, дорсальные поверхности крестца и копчика; прикрепление: ягодичная бугристость бедренной кости, подвздошно-большеберцовый тракт.
   Основная функция: обеспечивать движение тазобедренного сустава, то есть распрямлять туловище, отводить ногу назад.
Средняя и малая ягодичные мышцы
   Перекрываются первой и расположены чуть выше неё. Они отвечают за поднятие ноги в сторону, а также обеспечивают подтяжку ягодиц.
Мышцы передней поверхности бедра
Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
   Четырехглавая мышца бедра, m. guadriceps femoris, самая мощная мышца в теле человека. Она занимает всю переднюю поверхность бедра. Спереди ее косо пересекает портняжная мышца.
   Мышца состоит из четырех головок: прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца и средняя широкая мышца. Имея различные, далеко отстоящие друг от друга места начала, все головки сходятся в нижнем отделе бедра и образуют общее сухожилие.
Прямая мышца бедра, m. rectus femoris, двуперистая мышца, самая длинная из четырех головок четырехглавой мышцы; располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от ости подвздошной кости и у вертлужной впадины. Направляясь вниз, мышца расширяется и доходит до средины бедра, а затем, постепенно суживаясь, переходит в мощное сухожилие. Последнее срастается с основанием надколенной чашки и, проходя по передней поверхности ее, достигает бугра большеберцовой кости, где и заканчивается.
   Внутренняя широкая мышца, m. vastus medialis — плоская, широкая, толстая мышца. Располагается на переднемедиальнои поверхности бедра. Ее передний край несколько прикрывает прямая мышца бедра; внутри она граничит с медиальной группой мышц бедра. Внутреннюю широкую мышцу частично покрывает проходящая косо портняжная мышца. Мышечные пучки, окутывая переднемедиальную поверхность бедренной кости, направлены косо вниз и вперед. В нижнем отделе бедра мышечная часть переходит в сухожильную, которая присоединяется к сухожилию прямой мышцы.
   Наружная широкая мышца, m. vastus lateralis — плоская, широкая, толстая мышца, лежащая на передненаружной поверхности бедра. Ее латеральную поверхность частично покрывает мышца, напрягающая широкую фасцию; передний край прикрыт прямой мышцей бедра. Мышца начинается от вертела бедренной кости. Мышечные пучки, направляясь косо вниз и вперед, покрывают переднелатеральную поверхность бедренной кости и в нижнем отделе бедра переходят в сухожилие, вплетается в сухожилие прямой мышцы.
   Средняя широкая мышца, m. vastus intermedius — самая слабая из четырех головок четырехглавой мышцы бедра; имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы. Мышца располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди покрыта прямой мышцей бедра. Мышца начинается от межвертельной линии и передней поверхности бедренной кости в пределах верхних трех четвертей. Пучки ее направлены вертикально вниз и переходят в плоское сухожилие. В нижнем отделе бедра сухожилие присоединяется к сухожилию прямой мышцы бедра.
   Основная функция: четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в колене; кроме того, m. rectus femoris, являясь двухсуставной мышцей, принимает участие в сгибании бедра и в наклоне таза вперед.
Мышцы задней поверхности бедра
Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
   Двуглавая мышца бедра, m. biceps femoris, помещается ближе к боковому краю бедра. Мышца состоит из двух головок. Длинная, начинается на седалищном бугре; короткая головка, отходит от средней трети латеральной губы. Обе головки, соединившись вместе, прикрепляются к головке малоберцовой кости.
   Основная функция: сгибание коленей и разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцей.
Мышцы голени
Трехглавая мышца голени
   Трехглавая мышца голени m. triceps surae, образует главную массу возвышения икры. Она состоит из двух мышц — m. gastrocnemius, расположенной поверхностно, и m. soleus, лежащей под ней; обе мышцы внизу имеют одно общее сухожилие.
   Икроножная мышца m. gastrocnemius, начинается от бедренной кости сзади над обоими мыщелками двумя головками, которые переходят в сухожилие, и продолжается в массивное ахиллово сухожилие, прикрепляющееся к задней поверхности бугра пяточной кости.
   Камбаловидная мышца, m. soleus, толстая и мясистая. Лежит под икроножной мышцей, занимая большое протяжение на костях голени. Линия ее начала находится на головке и на верхней трети задней поверхности малоберцовой кости и спускается по большеберцовой кости почти до границы средней трети голени с нижней. Сливается с ахилловым сухожилием. Задняя группа мышц голени.
   Подошвенная мышца, m. plantaris, берет начало над латеральным мыщелком бедра и от капсулы коленного сустава, вскоре переходит в очень длинное и тонкое сухожилие и прикрепляется у пяточного бугра. Эта мышца может отсутствовать.
   Основная функция: производит сгибание в голеностопном суставе как при свободной ноге, так и при опоре на конец стопы. Так как линия тяги мышцы проходит медиально к оси подтаранного сустава, то она делает еще приведение стопы и супинацию. При стоянии triceps surae (в особенности m. soleus) препятствует опрокидыванию тела кпереди в голеностопном суставе. Мышце приходится работать преимущественно при отягощении массой всего тела, а потому она отличается силой и имеет большой физиологический поперечник; m. gastrocnemius как двусуставная мышца может также сгибать колено при укрепленной голени и стопе.
Типы, причины и лечение в домашних условиях
Боль в любой части ноги — частый симптом травмы или заболевания.
Есть много причин боли в ногах.
К причинам травм относятся спортивные травмы. Другие причины могут быть связаны с кровеносными сосудами, нервами, мышцами, суставами, мягкими тканями или костями.
Курс лечения зависит от причины боли в ноге.
Боль в ногах часто можно лечить дома, но если боль внезапная, сильная или постоянная, или если есть другие симптомы, может потребоваться медицинская помощь.
В этой статье будут рассмотрены некоторые распространенные причины боли в ногах и некоторые домашние методы лечения.
Краткие сведения о боли в ногах
Причины боли в ногах могут быть скелетно-мышечными, неврологическими или сосудистыми.
Поколения голени и стрессовые переломы могут возникнуть в результате повторяющихся занятий спортом, например бега.
Боль в ногах иногда может указывать на серьезные сосудистые проблемы. Иногда они могут быть смертельными и требуют медицинского вмешательства.
Многие виды боли можно лечить дома, но сильная или постоянная боль может указывать на более серьезное заболевание.
Боль в ногах в основном можно разделить на неврологическую, скелетно-мышечную или сосудистую, либо они могут накладываться друг на друга.
Скелетно-мышечная боль : Примеры: крепитация, распознаваемая по хлопку или тресканию в колене, или артрит, аутоиммунное заболевание, поражающее суставы бедра, колена или лодыжки. Если мышцы, сухожилия или связки напряжены, например, во время падения, любая боль будет опорно-двигательного аппарата.
Ночные судороги, синдром отсека и переломы напряжения также опорно-двигательного аппарата проблемы.
Сосудистая боль : Причины включают ЗПА, тромбоз глубоких вен (ТГВ), целлюлит, инфекции, варикозное расширение вен и варикозную экзему, при которых боль сопровождается изменением цвета кожи.
Неврологическая боль : Состояния включают синдром беспокойных ног, при котором ноги бесконтрольно подергиваются, невропатию или повреждение нервов и боль в седалищном нерве. Неврологическая боль может присутствовать даже в состоянии покоя.
Здесь мы рассмотрим некоторые из них более подробно.
Боль возникает, когда нервы реагируют на раздражители, такие как высокое давление, высокие или низкие температуры, а также химические вещества, которые могут выделяться при повреждении тканей.
Боль в ногах может быть острой, тупой, онемением, покалыванием, жжением, излучением или ноющей болью.
Он также может быть острым, то есть внезапным и краткосрочным, или же он может быть хроническим и постоянным. Степень серьезности может быть оценена по шкале от 1 до 10 или от легкой до тяжелой.
Травма, полученная во время спортивной игры или в результате несчастного случая, обычно бывает острой и травматической.Человек часто может определить причину.
Другие причины, такие как заболевание периферических артерий (ЗПА), имеют тенденцию нарастать с течением времени, хотя человек может точно определить начало боли.
Некоторые спортивные травмы накапливаются с течением времени, например, повторяющиеся растяжения и стрессовые переломы. Травматические повреждения также могут стать долговременными или хроническими, если человек не отдыхает и не обращается за лечением.
Важно знать, что происходило до и примерно в то время, когда появилась боль в ноге, поскольку это может помочь решить, когда обращаться за медицинской помощью.
У разных причин боли в ногах могут быть похожие симптомы. Постановка правильного диагноза увеличивает шансы на получение соответствующего лечения в случае необходимости. Выявление симптомов и их начала может помочь найти подходящий диагноз.
Судороги ног, или лошади Чарли
Лошади Чарли — это преходящие приступы боли, которые могут длиться несколько минут. Мышца, обычно икроножная мышца задней части голени, сжимается и спазмируется.
Судороги чаще возникают ночью и у пожилых людей.По оценкам, каждый третий человек в возрасте старше 60 лет испытывает ночные судороги, а у 40 процентов — более 3 приступов в неделю.
PAD
PAD может вызвать боль в ноге из-за плохого кровообращения. Без лечения это может привести к летальному исходу. Ключевой симптом — перемежающаяся хромота.
Прерывистая хромота вызывает ограничение кровоснабжения мышц ног. В результате нехватка кислорода и питательных веществ вызывает боль.
Хромота включает:
судорожную мышечную боль во время упражнения или напряжения
боль в ягодицах, бедрах, икрах и стопах
боль при ходьбе или подъеме по лестнице
Судороги постоянно возникают после одной и той же ходьбы расстояния, и они часто облегчают отдых.
DVT
Поделиться на Pinterest DVT вызывает один тип боли в ногах и может превратиться в сгусток крови в легком, если его быстро не лечить.
ТГВ — сгусток крови в глубоких венах голени. Оно может появиться после долгого сидения, например, в дальнем перелете.
Симптомы включают отек и ощущение жара и боли на одной стороне ноги. Это может происходить только при ходьбе или стоянии.
Сгусток может раствориться сам по себе, но если человек испытывает головокружение и внезапную одышку, или если он кашляет кровью, требуется неотложная помощь.
Это могут быть признаки того, что ТГВ перерос в тромбоэмболию легочной артерии или тромб в легком.
Сосудистые проблемы могут быть серьезными. И ЗПА, и ТГВ могут протекать бессимптомно. Люди, образ жизни или история болезни которых делают их предрасположенными к сосудистым проблемам в ногах, должны знать о возможных симптомах.
Шина на голени
Сильные нагрузки во время занятий спортом могут привести к различным видам травм.
Бег трусцой и бег могут создавать повторяющиеся ударные силы, которые перегружают мышцы и сухожилия.Покрытие голени вызывает сильную локализованную болезненность мышц, а иногда боль в костях обычно ощущается вокруг голени.
Боль в голени не может быть объяснена очевидной причиной, например, переломом.
Трещины и трещины под напряжением
Сильное давление, например, при падении, может привести к трещинам. Некоторые переломы видны легко и сразу, с сильными синяками, опухолью и деформацией. Обычно им требуется срочная медицинская помощь.
Стрессовые переломы — это небольшие переломы, которые могут возникнуть в результате повторяющихся нагрузок, возникающих во время занятий спортом, часто когда интенсивность активности увеличивается слишком быстро.
Единичных травм нет, переломы небольшие. Боль может начаться на более ранней стадии во время каждой тренировки и в конечном итоге будет присутствовать постоянно.
Тендинит подколенной язвы
Боль в коленях при беге с горы. Это вызвано воспалением подколенного сухожилия, которое важно для стабильности колена.
Растяжение подколенного сухожилия
Острая травма может привести к растяжениям и растяжениям. Растяжение связок относится к растяжению или разрыву.Растяжение — это травма мышц или сухожилий.
Часто связанное с бегом растяжение подколенного сухожилия может привести к острой боли в задней части бедра, обычно из-за частичного разрыва.
Растяжения и растяжения обычно возникают из-за недостаточной тренировки гибкости, перенапряжения или отсутствия разминки перед физической нагрузкой. Продолжение упражнений во время травмы увеличивает риск.
Синдром компартмента
Когда травма ноги приводит к отеку, опасный уровень давления в мышцах может привести к острому или хроническому синдрому компартмента.
Это могло произойти из-за перелома или сильного синяка.
Отек вызывает повышение давления до тех пор, пока кровоснабжение мышечной ткани не прекращается, что истощает мышцы кислородом и питательными веществами. Боль может быть неожиданно сильной, учитывая травму.
В тяжелых случаях ранняя боль может сопровождаться онемением и параличом. Это может привести к необратимому повреждению мышц.
Боль в седалищном нерве
Ишиас возникает при надавливании на нерв, часто в позвоночнике, что приводит к болям, которые бегут по ноге от бедра к стопе.
Это может произойти, когда нерв «защемлен» из-за мышечного спазма или грыжи межпозвоночного диска.
Долгосрочные эффекты включают в себя нагрузку на другие части тела по мере изменения походки, чтобы компенсировать боль.
Рак яичников
Рак яичников может вызывать боль и отек ног.
Многие случаи боли в ногах можно разрешить дома без медицинского вмешательства.
Самопомощь при мышечных судорогах.
Поделиться на Pinterest. Судороги, или лошади Чарли, можно уменьшить, растянув и массируя ногу.
Если серьезные причины судорог исключены, можно принять меры самопомощи.
Обезболивающие не уменьшат судороги ног, потому что они начинаются внезапно, но растяжение и массаж мышц могут помочь.
Для облегчения боли при спазмах:
Возьмитесь за палец и потяните его вверх по направлению к телу, одновременно выпрямляя ногу.
Ходите на каблуках, пока не пройдет спазм.
Для предотвращения судорог:
Всегда растягивайтесь и разминайтесь до и после тренировки.
Избегайте обезвоживания, выпивая от 8 до 12 стаканов воды в день.
Регулярно растягивайте и массируйте ноги.
Лечение спортивных травм
Легкие спортивные травмы, такие как растяжения и растяжения ног, можно лечить с помощью RICE:
Rest : для предотвращения дальнейших травм и позволяет время заживления уменьшить отек.
Ice : для уменьшения отеков, воспалений и боли. Применяется в течение 20 минут, завернувшись в ткань, а не непосредственно на кожу.
Сжатие : используйте эластичный бинт, плотно, но не плотно обернутый, чтобы уменьшить отек и боль.
Высота : поднимите ногу над уровнем сердца, чтобы сила тяжести способствовала дренированию, чтобы уменьшить отек и боль.
Лекарства, такие как парацетамол или нестероидные противовоспалительные препараты, могут помочь при некоторой боли, но если боль сохраняется более 72 часов, следует обратиться за консультацией к специалисту.
Возврат к активности должен быть градуирован по интенсивности, чтобы безопасно развивать гибкость, силу и выносливость.
Проблемы с кровообращением
При хромоте и других симптомах сосудистых заболеваний требуется медицинская помощь из-за риска сердечного приступа или инсульта.
Чтобы снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, людям рекомендуется:
избегать или бросить курить
выполнять умеренные упражнения в соответствии с рекомендациями врача
контролировать уровень сахара в крови, холестерин и липиды
контролировать артериальное давление
придерживаются антитромбоцитарной терапии для уменьшения тромбов, при необходимости
Упражнения и здоровая диета полезны.Тем, у кого есть план лечения сердечно-сосудистых или других заболеваний, следует тщательно им следовать.
Боль в ногах возникает по разным причинам, и симптомы часто совпадают. Если они сохраняются, ухудшаются или затрудняют жизнь, человеку следует обратиться к врачу.
Стратегия дифференциальной диагностики может помочь исключить неподходящие причины, сузить возможности и обеспечить своевременное вмешательство.
Ног использует гидравлику и мышечную гибкость — Биологическая стратегия — AskNature
Пауки меньшего размера (обычно весом менее 3 г) используют метод гидравлической катапульты, чтобы передвигаться и ловить добычу, тогда как более крупные пауки (весом более 3 г) полагаются на комбинацию гидравлической катапульты и мышечного сокращения.
У пауков четыре пары ног, и каждая пара выполняет особую задачу по передвижению. Две передние пары расположены перед центром масс паука, а две задние пары — позади его центра масс. Во время движения вперед две передние пары сгибаются внутрь, создавая тянущее усилие назад. Третья пара ног действует как точка поворота, как прыгун с шестом, использующий шест для передачи своего импульса над перекладиной. Четвертые пары опор выходят из гидравлического давления, создавая силу толчка назад.
Каждая ножка состоит из семи трубчатых секций с тремя отдельными участками. Тазобедренный сустав, расположенный у тела, позволяет двигаться влево и вправо, а также вверх и вниз, в то время как два других активных элемента, бедро-надколенник и большеберцовая кость-плюсневая кость, позволяют движение только вверх и вниз. В тазобедренном суставе есть мышцы разгибания, чтобы выталкивать ноги, и мышцы сгибания, чтобы подтягивать ноги. Бедро-надколенник и большеберцовая кость-плюсневая кость имеют только мышцы сгибания. Чтобы удлинить ноги, гемолимфа-жидкость, похожая на кровь у позвоночных, откачиваемая из тела паука, заполняет нижнюю часть суставов бедра-надколенника и большеберцовой кости-плюсны, создавая давление на подобную меху структуру для разгибания ноги.Благодаря гибким мышцам, прикрепленным к внутренней окружности тела паука, паук может максимально захватить добычу. В виде жидкости гемолимфа может заполнять промежутки между мышечными волокнами для эффективного разгибания, а также укрепления структуры ног.
Когда паук готовится прыгнуть на добычу или уйти от опасности, он давит на лапы для разгибания, одновременно напрягая мышцы на месте. Когда паук расслабляет согнутые мышцы, ноги под давлением вытягиваются, инициируя последовательность прыжков.В зависимости от желаемой траектории прыжка паук может управлять синхронизацией и силой каждой ноги, а также использовать разгибание или сокращение ног в полете для управления угловым моментом и аэродинамикой. Его шелковый драглайн обеспечивает пауку аварийную остановку.
В то время как пауки массой 3 г (например, Cupiennius salei) в основном используют этот метод гидравлической катапульты, пауки с массой более 3 г (например, Ancylometes concolor) начнут бесконтрольно подпрыгивать во время полного гидравлического давления, в результате чего их ноги теряют контакт с землей. если только он не использовал чрезмерную мышечную энергию для управления отскоком.Таким образом, более массивные пауки при запуске используют комбинацию гидравлического разгибания и мышечного сгибания, но больше полагаются на сгибание мышц передних ног.
5 лучших движений для наращивания мышц для массивных ног
День ног считается самой сложной тренировкой в вашей программе, и не зря. Нижняя часть тела состоит из самых больших групп мышц, что означает, что они могут выдерживать большой вес. Для роста ног потребуется упорный труд, последовательность и всесторонний подбор упражнений для проработки каждой группы мышц нижней части тела.
Чтобы помочь в тренировке, важно понимать анатомию и биомеханику ног. Оттуда вы сможете выбрать лучшие упражнения для максимальной нагрузки на эти группы мышц. Здесь мы описываем пять лучших упражнений, которые вы должны включить в свои дневные расстановки для ног.
Анатомия ног
Четырехглавая мышца или четырехглавая мышца — это большая мышца передней части ног и основная мышца передней цепи.Он состоит из четырех разных мышц.
Квадрицепсы отвечают за сгибание в коленях, другими словами, подъем голени вверх, как при разгибании ноги. Он также соединяется с бедром, поэтому он также играет роль в движениях, подобных разгибанию бедра. Это одна из немногих мышц тела, которая пересекает два сустава. Исходя из этого фактора, лучшими упражнениями для квадрицепсов будут те, которые создают разгибание колен, разгибание бедер или их комбинацию.
Две другие основные группы мышц нижней части тела — это подколенные сухожилия и ягодицы.Эти две мышцы являются основными мышцами задней цепи. Подколенные сухожилия состоят из трех отдельных мышц. Ягодицы также состоят из нескольких групп мышц и на самом деле являются самой большой мышцей в человеческом теле. Как и квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы чрезвычайно мощны и играют ключевую роль во всех упражнениях на нижнюю часть тела, таких как ходьба, бег, прыжки и приседания.
Эти мышцы работают вместе, создавая разгибание бедра, при котором тазобедренный сустав сгибается, как в румынской становой тяге (RDL) или в становой тяге с жесткими ногами.Подколенные сухожилия также отвечают за сгибание колена, например, выполнение сгибания подколенного сухожилия, когда пятка стопы движется к ягодицам.
Подколенные сухожилия и ягодицы также сильно задействованы в приседаниях, поскольку они несут ответственность за устойчивое опускание вашего тела в эксцентрической фазе и подталкивание бедер назад и вперед к вершине движения.
Фантастическая пятерка
Теперь, когда у вас есть базовое представление о трех основных группах мышц нижней части тела, мы можем разбить пять лучших упражнений для их работы.Хотя это ни в коем случае не исчерпывающий список, они должны составлять основную часть ваших тренировок в течение года.
Приседания

Нет лучшего упражнения для начала, чем приседания. Приседания хорошо известны как лучшее упражнение для нижней части тела, потому что они нацелены как на переднюю, так и на заднюю цепи, а также на все три основные группы мышц.
Приседания не только воздействуют на все три группы мышц, они позволяют использовать большую нагрузку или вес.Это может вызвать нагрузку на центральную нервную систему и мышечные волокна 1 типа. Приседания могут быть полноценными, так как более легкая нагрузка в большем диапазоне повторений задействует мышечные волокна 2 типа.
Приседания
могут быть универсальными по своей способности воздействовать на различные мышцы с небольшими изменениями вашей техники. Выполняя это упражнение, вы можете переключить внимание на квадрицепсы, больше сгибая колени и удерживая туловище в вертикальном положении. Вы также можете немного приподнять пятки на пластине 10 фунтов, чтобы еще больше перегрузить квадрицепсы.Напротив, если вы хотите больше воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы, просто сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть как можно больше, уделяя меньше внимания сгибанию или сгибанию колена. Кроме того, более широкая стойка может помочь задействовать эти две группы мышц.
Становая тяга
Становая тяга — еще одно основное упражнение, позволяющее поднимать тяжелые грузы и воздействовать на все мышцы нижней части тела.
Как и приседания, становая тяга также очень «функциональна», поскольку разгибание бедра — это движение, имитируемое в повседневной жизни.Для спортсменов или тех, кто занимается спортом, приседания или становая тяга также являются ключевыми, поскольку было показано, что они улучшают такие факторы, как ускорение, скорость спринта, высоту прыжка, мощность, и они могут снизить риск травм.
Становая тяга в первую очередь прорабатывает заднюю цепь, хотя это зависит от настройки и количества выполняемых вами сгибаний в коленях. Вы также можете поэкспериментировать со своей техникой становой тяги; Принятие стойки сумо, например, затронет большую часть задней части цепи, в то время как обычная становая тяга затронет квадрицепсы немного больше, поскольку часто требуется больший сгибание колен.
Жим ногами
Хотя многие люди предпочитают жим ногами приседаниям, они могут быть отличным упражнением при правильном выполнении.
Жим ногами великолепен, так как он очень похож на приседания; однако обычно это начинается с того, что ваши бедра находятся в согнутом положении, что позволяет уделять больше внимания мышцам задней цепи.
Еще одним большим преимуществом жима ногами является то, что вы находитесь в фиксированном положении и можете сосредоточиться на интенсивности и постоянном напряжении без таких проблем, как баланс, как при приседаниях.Кроме того, он более надежен и безопасен, что делает его идеальным для подходов с большим количеством повторений, до отказа или для дроп-сетов.
RDL / Становая тяга с жесткими ногами
RDL, или становая тяга на прямых ногах, вероятно, является одним из лучших упражнений для ягодиц и подколенных сухожилий, которые вы можете включить в свой тренировочный план. Это позволяет вам перегрузить эти группы мышц и поразить их в растянутом положении, что может вызвать большое повреждение мышц и, следовательно, их рост.
При выполнении этого упражнения вы хотите, чтобы коленный сустав был очень легким, около 10%.Вам также следует сосредоточиться на медленном опускании и делать паузу, когда ваши подколенные сухожилия полностью растянуты. Большинство людей совершают ошибку, опускаясь как можно ниже, что приводит к потере напряжения работающих мышц и переносу его на нижнюю часть спины.
Начинайте движение, толкая бедра и ягодицы назад, поднимая примерно 80% до верхней точки движения. Это будет держать мышцы в напряжении на протяжении всего подхода.
Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — еще одно обязательное упражнение для подколенных сухожилий и ягодиц.Как и становая тяга, она очень функциональна и специфична для спорта. Это также может улучшить вашу общую биомеханику и со временем уменьшить такие проблемы, как боль в пояснице.
Существует несколько разновидностей ягодичного мостика, от веса тела до одной ноги и штанги. Конечно, ягодичный мостик со штангой, когда вы закрепляете плечи на скамье, является наиболее распространенным и лучшим вариантом, обеспечивающим достаточную перегрузку и стимуляцию.
Вы можете поиграть с разными положениями ног, чтобы выбрать наиболее подходящее для вас, в зависимости от того, где вы чувствуете работу своих мышц.Вы должны сделать особый акцент на верхней части движения, сжимая и удерживая в течение 1-2 секунд, затем опускаясь примерно на 70% пути — нет необходимости полностью опускаться до пола. Опять же, остановка диапазона движений незадолго до завершения позволит сохранить напряжение в мышцах дольше.
Take Home
Теперь, имея базовое представление о трех основных группах мышц ног, их биомеханических функциях и пяти наиболее эффективных упражнениях для наращивания мышц, вы готовы нарастить мышцы ног.В совокупности эти упражнения могут дать вам эффективную и всестороннюю тренировку. Эти пять упражнений могут быть очень утомительными, поэтому вы можете разделить тренировку ног на две разностные тренировки и добавить изолированные движения, такие как раздельные приседания, сгибание ног и разгибание ног, чтобы завершить тренировки.
Попробуйте их на этой неделе и не забудьте взять с собой Pre-Kaged, чтобы пройти еще одну потрясающую тренировку для ног!
Какая самая лучшая тренировка для наращивания массы ног?
В.Какая самая лучшая тренировка для наращивания массы ног?
Построить толстые и сильные ноги непросто. Так как же такие парни, как Бранч Уоррен и Мустафа Мохаммед, строят такие огромные причудливые ноги?
Какие упражнения нужно выполнять для максимального роста ног?
Сколько комплектов? Представители?
Какая самая эффективная тренировка для наращивания массы ног из тех, что вы пробовали?
Бонусный вопрос: Какую роль играет генетика в построении ног?
Покажи миру свои знания!
Победители:
1 место: ТЮнит
Строительство огромных ног
Построить толстые и сильные ноги непросто.Так как же такие парни, как Бранч Уоррен и Мустафа Мохаммед, строят такие огромные причудливые ноги? У таких парней, как Бранч и Мустафа, уже есть невероятные гены, которые в первую очередь способствуют их удивительному росту ног, равно как и тяжелые тренировки и различные шокирующие методы.
Их тренировки часто оставляли среднего ученика потом в кучке пота. Их уровень интенсивности поднял их на вершину с точки зрения развития ног. На другом конце спектра слишком много людей, которые вообще не тренируют даже ноги.Еще есть те, кто приходит на тренировку для ног, боясь положить эту 200-фунтовую штангу себе на спину. Когда вы приходите на тренировку для ног, вы должны думать о ней как о возможности для роста всего вашего тела, а не как о поводе для страха.
Анатомия
Прежде чем обсуждать лучшие упражнения для ног, давайте посмотрим на их анатомию.
Верхние ноги
Бедро (бедро) состоит из четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодиц как основных групп мышц
квадроциклы
Квадрицепс выглядит так:
Квадрицепс состоит из прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра.Квадрицепсы отвечают за разгибание ноги, что также известно как приведение.
Медиальная широкая мышца бедра — это мышца в форме слезы, которую культуристы развивают достаточно хорошо. Лучше всего его можно тренировать с помощью односторонних упражнений (на одной ноге), таких как сплит-приседания и выпады, а также он очень хорошо реагирует на приседания сверх параллели.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия или двуглавая мышца бедра — это группа мышц, которая составляет тыльную сторону бедер. Подколенные сухожилия отвечают за сгибание ноги, что также известно как отведение.
Подколенные сухожилия состоят из длинной и короткой головки, очень похожей на бицепс. Большинство упражнений на подколенные сухожилия, за исключением сгибаний ног, также затрагивают ягодичные мышцы (большие и минимальные ягодичные мышцы).
Подколенные сухожилия можно тренировать разными способами, включая тягу рывком-хватом и становую тягу с жесткими ногами, сгибания ног и подъемы ягодиц и окорока. Убедитесь, что вы тренируете подколенные сухожилия не меньше, чем квадрицепсы, чтобы обеспечить здоровый баланс развития ног.
Ягодицы
Ягодичные мышцы (Gluteus Maximus и Minimus) активируются почти во всех упражнениях для ног и являются одной из самых сильных групп мышц в организме.Развитие ягодиц имеет большое значение для увеличения силы.
Нижняя часть ноги
Телята
Икры составляют большую часть голени и состоят из Gastrocnemius и Soleus. Стоящий теленок поднимает цель Gastrocnemius, а сидящий теленок поднимает цель Soleus. Также следует отметить, что Gastrocnemius в первую очередь быстро сокращается, а Soleus в основном медленно сокращается.
Лично я тренирую икры только в конце межсезонья, но большой набор икры может быть очень впечатляющим для бодибилдера, мягко говоря.Однако если вы достаточно занимаетесь бегом и / или плиометрикой, у вас все будет в порядке с точки зрения развития икр.
В. Какие упражнения нужно выполнять для максимального роста ног?
Для максимального роста ног основным упражнением должно быть приседание со спиной. Никакой другой подъем даже близко не подходит к активации мышечных волокон, создаваемой приседанием. Приседание также увеличивает количество гормона роста, выделяемого организмом.
Повышение уровня гормона роста не только увеличивает размер ног, но и увеличивает гипертрофию всего тела.Приседания со спиной полностью воздействуют на все четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы, поэтому они являются королем всех упражнений.
Однако приседания в течение всего года могут слишком сильно повлиять на позвоночник. Для предотвращения этого в течение года следует проводить несколько циклов разгрузки позвоночника.
Например, можно использовать односторонние упражнения. Помимо этой проблемы, вот лучшие упражнения для полного развития ног:
Приседания с полной спиной: Общее развитие ног и всего тела
Все вариации становой тяги: Полное развитие ног; в зависимости от вариации, разные группы мышц тренируются более или менее
Обычный: Квадрицепсы и ягодицы, подколенные сухожилия в меньшей степени
Рывок-хват: Подколенные сухожилия и ягодицы, квадрицепсы в меньшей степени
Жесткие ноги: Подколенные сухожилия и ягодицы, особенно подколенные сухожилия
Румынский: Подколенные сухожилия и ягодицы
Подъемы ягодичных мышц или доброе утро: Развитие задней цепочки (в основном подколенные сухожилия и ягодицы)
Полные приседания спереди с поднятыми пятками: Развитие преимущественно четырехглавой мышцы; однако подколенные сухожилия и ягодицы прорабатываются в меньшей степени; приподнятие пяток позволяет сильнее всего воздействовать на квадрицепсы
Болгарские сплит-приседания (задняя пятка приподнята на скамье): Полное развитие ног; сильнее всего бьет по Vastus Medialis, подколенным сухожилиям и ягодицам
Существуют и другие упражнения, которые в высокой степени изолируют квадрицепсы, такие как разгибание ног и жим ногами, и которые могут быть эффективны для суперсетов перед вытяжкой и после вытяжки в сочетании с одним из пяти лучших упражнений.
Как правило, я бы не использовал разгибания ног и жим ногами, потому что они не повышают эффективность тренировки. Это не означает, что эти два упражнения плохие, но есть гораздо более жизнеспособные альтернативы.
Однако, если из-за травмы вы не можете держать штангу на спине или приседать спереди, вы можете использовать жим ногами, пока вы восстанавливаетесь после травмы. Общая рекомендация для перехода от приседа к силе жима ногами под 45 ° — Вес приседа x 1,8 / 0.707 = Вес жима ногами. Например, если вы приседаете 500 фунтов, то 500 x 1,8 = 900 / 0,707 = 1270 фунтов в жиме ногами под углом 45 °. (0,707 — это грех 45 °). Изоляционные упражнения для подколенных сухожилий немного отличаются.
Сгибание ног
на самом деле может быть эффективным упражнением для подколенных сухожилий и может хорошо развить их после того, как будет создана прочная основа. Кстати, я не думаю, что прямая работа на икры необходима, если вы достаточно приседаете и становитесь тягой, потому что икры тренируются как синергисты (помогающие мышцам) в этих основных подъемах.Тем не менее, телят можно тренировать как часть суперсетов в шахматном порядке, чтобы обеспечить их достаточную подготовку.
В. Сколько комплектов? Представители?
При тренировке ног вы хотите использовать комбинацию большого количества подходов и небольшого количества повторений для создания функциональной (саркомерной) гипертрофии и меньшего количества подходов и большего количества повторений для создания миофибриллярной гипертрофии.
Для более высоких подходов с меньшим количеством повторений будут использоваться периоды отдыха по 2-3 минуты, а для более низких подходов с более высокими повторениями будут использоваться периоды отдыха в 1 минуту.Типичная неделя тренировок может выглядеть так (верхняя часть тела будет выполняться во вторник и пятницу). Если вы хотите тренировать ноги раз в неделю, просто возьмите четверг и добавьте румынскую становую тягу к тренировке в понедельник.
Понедельник: День ног
Полные приседания: 6-8 подходов по 3-5 повторений
Сплит-приседания: 3-4 подхода по 6-8 повторений
Подъемы ягодиц и хэма: 3-4 подхода по 8-10 повторений
Работа для пресса (скручивания, приседания с отягощением на наклонной скамье)
Четверг: День ног
Становая тяга рывком: 6-8 подходов по 3-5 повторений
Приседания спереди с поднятием пяток: 3-4 подхода по 6-8 повторений
Сплит-приседания: 3-4 подхода по 8-10 повторений
Абдоминальная работа (наклоны в стороны, подъемы ног, русские скручивания)
С помощью этой программы вы будете чередовать упражнения максимальных усилий (1-е число каждого дня) с упражнениями из списка «5 лучших» каждые 3-4 недели.Таким образом, полные приседания можно чередовать с обычными становыми тягами, а становые тяги рывком и хватом можно чередовать с добрым утром. Это поможет вам продолжить рост, предотвращая при этом плато или гомеостаз.
В. Какая самая эффективная тренировка для наращивания массы ног из тех, что вы пробовали?
Самую эффективную тренировку для наращивания массы ног, которую я пробовал, я пробовал, когда был новичком. Конечно, многие успехи можно отнести на счет того, что я был новичком, но, тем не менее, это была впечатляющая тренировка.
Он состоял из приседаний со спиной, раздельных приседаний и становой тяги рывком и хватом. Я выполнял это один раз в неделю, и мои бедра выросли примерно на 2,5 дюйма за два месяца! Мне не нужно было тренировать икры, потому что в то время я много занимался плиометрикой и бегом на короткие дистанции. Вот как выглядела тренировка:
Полные приседания: 5 подходов по 5 повторений @ 80%
Сплит-приседания: 3 подхода по 6 повторений @ 75%
Становая тяга рывком: 5 подходов по 5 повторений @ 80%
Диета
Даже самая эффективная тренировка для наращивания массы ног ничего не даст для развития ног, если ваша диета не на должном уровне.Чтобы расти, у вас должен быть избыток калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.
Как правило, употребление на 500 калорий больше, чем вы расходуете, поможет вам набрать примерно 1 фунт веса в неделю. Если эти калории в основном чистые, то есть не вредная пища, и вы регулярно поднимаете тяжести и ведете активный образ жизни, то почти весь набор веса будет приходиться на мышцы.
Белок
Один из ключей к наращиванию мышечной массы — употребление не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.
Рассчитайте потребление белка здесь
Очень хорошие источники белка включают:
Цыпленок
Постный стейк
Постная говядина
Свинина
Творог
Молоко
Углеводы
Еще один ключ к наращиванию мышечной массы — наличие достаточного количества углеводов для энергии и роста. Для достижения максимального эффекта необходимо употреблять сложные углеводы, такие как рис, макароны, цельнозерновой хлеб, мюсли, мюсли и овсянку.
Здоровый жир
Часто забываемая переменная сбалансированного питания — это здоровые жиры. Многие люди едят жирную пищу, например гамбургеры. Однако им следует сосредоточиться на потреблении достаточного количества льняного масла, рыбьего жира и орехов, таких как миндаль.
Дополнения
Кроме того, можно принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно здоровых жиров. Если вы хотите нарастить мышечную массу, хорошим вложением будет поливитамины, которые обеспечат получение всех необходимых питательных веществ и витаминов.
Многие люди были бы удивлены, насколько хорошо поливитамины могут помочь в росте мышц. Другие ценные добавки — это ваш основной протеиновый порошок и, возможно, креатин. Однако добавки вам не помогут, если ваша диета и тренировки не на высоком уровне.
По сути, если вы достигнете плато, ешьте примерно на 250-500 калорий здоровой пищи в день, и вы будете поражены тем, что это может сделать для восстановления и роста.
В. Какую роль играет генетика в построении ног?
Генетика играет у каждого человека разную роль в росте мышц, особенно в ногах.У некоторых людей, которых я знаю, с самого начала были огромные ноги, и когда они начали тренироваться, они уже приседали на 300 фунтов или больше. Этих людей я бы назвал генетическими уродами.
Наше тело состоит из множества различных групп мышц, и каждый человек имеет уникальный состав мышечной ткани. Прочтите здесь, чтобы узнать больше о 3 различных мышечных волокнах и о том, как они строятся по-разному в зависимости от вида спорта.
Однако для всех остальных гены не обязательно препятствуют росту мышц ног.Гены могут просто замедлять или ускорять рост мышц.
Соотношение волокон может иметь какое-то отношение к развитию ног, поскольку быстро сокращающиеся мышечные волокна имеют больший потенциал для роста, чем медленно сокращающиеся.
Люди с большим количеством быстро сокращающихся волокон, чем медленно сокращающиеся, вероятно, смогут развивать свои ноги быстрее, чем те, у кого больше медленных волокон.
С другой стороны, многие говорят, что у всех нас есть генетический предел, и по большей части это правда, но потребуется много лет интенсивных тренировок, чтобы даже приблизиться к этому пределу.В целом, я считаю, что соотношение волокон влияет на развитие ног больше, чем генетические ограничения.
2 место: RC26
В. Какая самая лучшая тренировка для наращивания массы ног?
Построить толстые и сильные ноги непросто. Так как же такие парни, как Бранч Уоррен и Мустафа Мохаммед, строят такие огромные причудливые ноги?
Ноги — самые большие и сильные мышцы тела. Культуристы, как Branch Warren и Мустафа Мохаммад строить свои ноги, тренируются и есть право.Чтобы развить ноги, как у тех бодибилдеров, которых вы видите в журналах, нужно много лет. Чтобы выглядеть как бодибилдер, нужно тренироваться как бодибилдер.
Тренировка ног очень болезненна, но со временем вся эта боль даст вам хорошо развитые ноги. Ноги созданы, чтобы ходить на сотни миль. Бег и прыжки также задействуют ноги.
Ноги так часто используются в нашей повседневной жизни, почему же многие люди пренебрегают тренировкой ног? Это довольно просто, они либо недостаточно преданы делу, либо не могут справиться с болью от тренировки ног.Чтобы набрать массу в ногах, вам нужно поднимать тяжелые веса, но убедитесь, что вы используете правильную форму. Чем лучше ваша форма, тем больше вы получите результатов и предотвратите травмы.
В. Какие упражнения нужно выполнять для максимального роста ног?
В ногах много мышц, и большинство людей их не знает. Вы должны хотя бы знать основные мышцы и их функции, вот они:
Tensor Fasciae Latae
Эта мышца верхней части бедра укрепляет колено при ходьбе.
Sartorius
Эта передняя мышца бедра приводит ногу в положение сидя со скрещенными ногами. Это самая длинная мышца в теле.
Квадрицепс
Эти мышцы расположены в передней части бедра. Их функция — разгибать и выпрямлять ногу.
Прямая мышца бедра
Vastus Medialis
Большой латеральный пояс
Vastus Intermedius
Ягодичные
Эти мышцы расположены в области ягодиц.Они позволяют вставать из положения сидя, лазать и бегать, а не ходить, и подниматься наверх.
Большая ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца
Минимальная ягодичная мышца
Подколенные сухожилия
Эти мышцы расположены на тыльной стороне бедра. Их функция — отвести ногу назад.
Двуглавая мышца бедра (длинная головка — седалищный бугор, короткая головка — Linea Aspera)
Semitendinosus
Полумембранозный
Телята
Мышцы голени.Их функции — сгибать стопу.
Gastrocnemius (медиальная головка — средний надмыщелок бедренной кости, боковая головка — латеральный надмыщелок бедренной кости):
Травма
Поднятие тяжестей может легко привести к травмам. Вот распространенные травмы, которые могут произойти, если использовать плохую технику во время тренировки:
Грыжа межпозвоночного диска
Это очень распространенная травма в тяжелой атлетике, обычно вызванная неправильным положением спины во время приседаний или становой тяги. Выполняя одно из этих упражнений, никогда не округляйте спину.
Чтобы предотвратить грыжу межпозвоночного диска, всякий раз, когда используются тяжелые веса, необходимо создать блок. Блок включает в себя три действия, которые не дают вам округлить спину.
Что вы делаете, так это расширяете грудную клетку и задерживаете глубокий вдох, чтобы наполнить легкие, чтобы грудная клетка не сжималась вперед, сокращаете мышцы живота, чтобы поддерживать ядро, которое предотвращает коллапс вперед, и выгибаете нижнюю часть бедра, сокращая поясницу мышцы для позиционирования позвоночника в разгибании.
Нестабильность колена
Эта травма обычно возникает при выполнении асимметричных упражнений, например, выпада. Чтобы предотвратить эту травму, каждый раз, когда вы выполняете выпад, убедитесь, что вы контролируете скорость и форму движения, чтобы защитить колено.
Упражнения
Приседания
Есть много упражнений для ног, но первое, что приходит в голову, — это приседания. Приседания — это сложное движение, в котором задействованы мышцы верхней части бедра, брюшного пресса и поясницы.
При правильном выполнении это упражнение наращивает массу и силу в бедрах. Тяжелые приседания с правильной формой — лучшее упражнение для наращивания массы ног. Существует множество разновидностей приседаний, и вот их список:
Приседания
Тяжелые приседания
Полные приседания
Полуприседания
Приседания с тренажером
Приседания вперед
Приседания
Силовые приседания
Приседания с гантелями
Приседания над головой
Сисси приседания
Жимы ног
Помимо приседаний, жимы ногами помогут набрать массу в ногах.
Становая тяга
Становая тяга
также поможет вам развить массу ног. Становую тягу не следует включать в ваш день для ног, но убедитесь, что вы включаете их в дни для спины.
Единственный вид становой тяги, который следует делать в дни, посвященные ногам, — это становая тяга с прямыми ногами.
Я не включил в программу разгибания ног, потому что они не помогут вам набрать массу, они только разовьют четкость.
Поскольку ноги — это очень большие мышцы, их нужно тренировать с помощью большего количества упражнений и подходов.Вы не сможете увеличить верхнюю часть ног, просто выполняя два или три упражнения за тренировку.
Нижняя часть ноги
С другой стороны, для голени должно хватить трех-четырех упражнений, потому что икры — это гораздо меньшая группа мышц по сравнению с четырехглавой мышью и подколенными сухожилиями.
Некоторые люди считают, что одного упражнения на тренировку достаточно для икры, но с икрами нужно обращаться как с любой другой частью тела, особенно если вы хотите, чтобы они стали большими. Икры должны быть размером с ваши руки.
Еще одна ошибка, которую делают многие люди — они не тренируют переднюю большеберцовую мышцу. Тренировка этой части голени может увеличить ее.
Икры также следует тренировать вне тренажерного зала. Бег в течение 15-30 минут, спринт на 100 метров, выполнение прыжков на ящик и плиометрика помогут развитию ваших икр.
Имейте в виду, что одна из уникальных особенностей ног заключается в том, что они обладают большой мышечной выносливостью. Особенно это касается икры, поэтому я включил в программу день бега / плиометрики.
Тренировочный сплит
Ноги следует тренировать два раза в неделю. Перед каждой тренировкой я включал разминку, а в дни для верхней части ног, после разминки, я включал растяжку в начале и в конце тренировки.
Перед растяжкой всегда нужно разминаться. Растяжка позволяет тренироваться усерднее и безопаснее. Растяжка также увеличивает вашу гибкость, что может помочь вам увеличить диапазон движений при выполнении упражнений. Это даст вам возможность сокращать дополнительные мышечные волокна, что приведет к максимальному приросту мышц.
Понедельник и четверг: нижняя часть ноги
Скакалка: Прыгайте через скакалку в течение 10 минут, чтобы увеличить пульс и разогреть икры.
Подъемы на носки стоя (икроножная мышца): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения
Подъем на носки осла (икроножная мышца): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения
Подъемы на носки сидя (камбаловидная мышца): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения
Подъемы на носки назад (передняя большеберцовая мышца): ** 5 подходов по 15 повторений
Вторник и пятница: верхние ноги
Поездка на велосипеде: запрыгивайте на велотренажер в течение 10 минут, чтобы увеличить пульс и подготовить ноги к тому, через что им предстоит пройти.
Растяжка: Растяжка 5 минут.
Растяжка четырехглавой мышцы: для растяжки передней части бедер.
Растяжка подколенного сухожилия: для растяжения подколенного сухожилия и поясницы.
Растяжка внутренней поверхности бедра: для растяжки внутренней поверхности бедра.
Наклоны вперед: для растяжки подколенных сухожилий и поясницы.
Выпады: для растяжки внутренней поверхности бедер, подколенных сухожилий и ягодиц.
Тяжелые приседания (квадрицепсы, подколенные сухожилия): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения
Жимы ногами (квадрицепсы, подколенные сухожилия): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения
Суперсет:
Приседания (квадрицепсы): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения
Сгибания рук стоя (подколенные сухожилия): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения
Суперсет:
Сгибания рук стоя (квадрицепсы): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения
Сгибания ног лежа (подколенные сухожилия): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения
Растяжка: Растяжка 5 минут.
Растяжка четырехглавой мышцы: для растяжки передней части бедер.
Растяжка подколенного сухожилия: для растяжения подколенного сухожилия и поясницы.
Растяжка с препятствиями: для растяжки подколенных сухожилий и внутренней поверхности бедер.
Feet Apart Наклоны вперед сидя: для растяжки подколенных сухожилий и поясницы.
Выпады: для растяжки внутренней поверхности бедер, подколенных сухожилий и ягодиц.
Суббота: Бег / Плиометрика / Голени:
Бег 15-30 минут или спринт на 100 метров пять раз, прыжки на ящик 5-10 минут или плиометрика 15-30 минут
* Для обратных подъемов на носки нет набора для разминки
Q.Сколько комплектов? Представители?
Эта программа включает в себя множество подходов, до 5 для определенных упражнений, но повторений очень мало, обычно в диапазоне 4-6 повторений. Причина этого в том, что используются тяжелые веса, и это то, что создает массу.
Убедитесь, что периоды отдыха между подходами составляют 1-2 минуты. Это не только сохранит вашу накачку, но и не снизит уровень вашей интенсивности. Чем выше ваш уровень интенсивности, тем лучше.
В. Какая самая эффективная тренировка для наращивания массы ног из тех, что вы пробовали?
Самая эффективная тренировка для наращивания массы ног, которую я пробовал, очень похожа на описанную выше.Я тренировал ноги два раза в неделю, и я тренирую их до сих пор.
Одна из вещей, которые я узнал, заключается в том, что, когда вы выполняете одну и ту же тренировку в течение длительного периода времени, вы в конечном итоге выходите на плато, и ваши мышцы перестают расти. Мышцы адаптируются к одной и той же тренировке, поэтому вам нужно менять тренировку каждые пару недель или месяцев.
Я также стараюсь включать как можно больше шокирующих техник, включая форсированные повторения, частичные повторения, суперсеты, инстинктивный принцип и принцип изотонии.Я считаю, что между подходами вместо того, чтобы просто стоять и ничего не делать, сгибайте и сокращайте мышцы.
Это называется принципом изотонии. Благодаря этому ваши мышцы будут в напряжении, и ваши мышцы будут выглядеть намного лучше. Большой ошибкой, которую я совершил в прошлом, было то, что я перетренировался.
Мои тренировки длились более 3 часов, и в этом нет необходимости. Я узнал, что тренировок в течение одного-двух часов более чем достаточно. Перетренированность замедляет рост мышц и подвергает вас риску травмы.
Помните, что настоящий рост происходит во время отдыха, а не во время тренировки в тренажерном зале. Вот почему вы должны включать дни отдыха и много высыпаться.
Наряду с тренировками очень важно есть, особенно если вы хотите набрать массу. Вот некоторые из питательных веществ, которые вам понадобятся:
Белок: Белок, состоящий из многих аминокислот, используется организмом для создания, восстановления и поддержания тканей, а также участвует в структуре кожи, костей и сухожилий.
Углеводы: состоят из множества молекул сахара и крахмала, углеводы являются основным источником энергии для организма.
Жиры: состоят из углерода, водорода и кислорода, жиры обеспечивают энергию.
Вода: переносит различные химические вещества в наш организм, который примерно на 50% состоит из воды.
Витамины: органических веществ, которые вызывают реакции в организме.
Минералы: неорганических веществ, участвующих в различных метаболических процессах.
Истощение любого из этих питательных веществ может сдерживать ваш прогресс. Я думаю, что хорошая диета для массы делится так: 35% белков, 40% углеводов и 25% жиров.
Если вы не можете получить достаточное количество витаминов и минералов в своем рационе, купите витаминно-минеральную добавку. Раз в неделю устраивайте чит-день, но старайтесь свести его к минимуму.
Я обычно ем каждые 2–3 часа и примерно 5–6 раз в день. Вот примерный рацион:
Прием пищи 1: протеиновый коктейль, банан
Прием пищи 2: пара куриных грудок, 5 целых яиц, вода
Прием пищи 3: 6 унций стейка, салат «Цезарь» с курицей, вода
Прием пищи 4: протеиновый коктейль, яблоко
Блюдо 5: пара кусочков рыбы, полчашки брокколи на пару, вода
Прием пищи 6: протеиновый коктейль, банан
Q.Какую роль в построении ног играет генетика?
Генетика играет огромную роль в построении ног. Некоторые люди рождаются с массивными ногами, другим приходится тренироваться годами, чтобы увидеть небольшую разницу. Но большинство людей могут преодолеть свою генетику и достичь своей цели, тренировались и обучения умным. Большинство бодибилдеров начинали худощавыми людьми, но с годами выросли и в итоге приобрели большие мускулы. Вы не можете стать большим в одночасье, чем бы вы ни занимались.
Считается, что большинство людей использует только 30% своего мозга, ну, большинство людей использует только 30% его мышц.Не будьте одним из этих людей, продолжайте тренироваться, пока не увидите результатов, а остальное станет историей.
3 место: joshrain
Ноги — это часть современного бодибилдера, которой больше всего пренебрегают. Причина в том, что большинство людей рассматривают ноги как нечто, что не важно тренировать, они думают, что вся работа должна быть сосредоточена только на верхней части тела.
Я был свидетелем такого отношения на собственном опыте. Я тренировался с людьми, у которых был большой потенциал для участия и, возможно, места в соревнованиях по бодибилдингу.
Причина, по которой эти люди не могли войти, заключалась в том, что они полностью понимали, что у них отстающая нижняя часть тела, и причина их недостатка была проста в том, что они не тренировали эти мышцы.
Я лично считаю, что это ludacris, потому что я понимаю важность тренировки нижней части тела, ноги выполняют множество полезных функций не только в сфере бодибилдинга, но и в таких видах спорта, как бокс, бейсбол, футбол и многие другие. .
Проще говоря, тренировкой ног нельзя пренебрегать, поскольку у нее так много полезных функций, от бодибилдинга до спорта и простого выполнения повседневных функций, таких как ходьба и бег.
В. Построить толстые и сильные ноги непросто. Так как же такие парни, как Бранч Уоррен и Мустафа Мохаммад, строят такие огромные, причудливые ноги?
Вы когда-нибудь смотрели на профессионального бодибилдера и думали про себя, откуда у этих парней такие массивные и причудливые ноги? Что ж, есть множество переменных, которые нужно учитывать в уравнении, одна из переменных — генетика, эти ребята, скорее всего, были рождены мезоморфами или эндоморфами, что облегчает им набор массы по сравнению с эктоморфами.
Профи также очень строги, когда дело касается диеты, правильной формы и программы упражнений. но самое главное, у этих парней есть то, чего нет у многих, у них правильное отношение.
У них такая же решимость и упорство, что и у Рокки Бальбоа, и это то, что движет их вперед и дает им волю к успеху.
Итак, завершая эту часть моей статьи, я должен заявить, что если вы хотите нарастить качественную массу на своих ногах, то у вас должен быть один фактор, который побеждает все остальные… У вас должна быть воля к успеху!
В. Какие упражнения нужно выполнять для максимального роста ног?
Прежде чем я начну рекомендовать вам несколько упражнений, я хочу рассказать вам об основах анатомии ног, чтобы вы могли понять, как работают ноги, и какие упражнения работают с какой частью ваших ног.
Как вы могли заметить, я сравнил функции мышц ног с функциями мышц рук, чтобы вам было легче понять.
Квадрицепс
Четырехглавая мышца — это мышцы передней части бедра, которые действуют как разгибатели ноги.Основная функция квадроциклов — разгибать и выпрямлять ногу.
Четырехглавая мышца выполняет ту же функцию, что и трицепс в наших руках.
Подколенные сухожилия
Двуглавая мышца бедра (подколенные сухожилия) — это сгибатели бедра в задней части голени. Основная функция — отвести ногу назад
Подколенные сухожилия выполняют те же функции, что и двуглавые мышцы рук.
Телята
У икр есть три основные мышцы. Камбаловидная мышца — мышца сбоку от икры.Икроножная мышца имеет две головки, расположенные сзади икры, и переднюю большеберцовую мышцу, которая проходит вверх по передней части голени вдоль голени. Все эти мышцы выполняют одну и ту же базовую функцию — движение ног.
Икры выполняют те же функции, что и мышцы предплечий наших рук.
Упражнения
Прежде чем я перейду к мясу и картофелю в этом разделе, я хочу показать результаты исследований ЭМГ, которые показывают, какие упражнения производят наибольшую стимуляцию в каждой целевой группе мышц.Теперь вы можете увидеть, какое упражнение принесет наибольшую пользу мышцам ног, используя эту таблицу.
Стимуляция мышц
Четырехглавая мышца:
Приседания (параллельная глубина, стойка на ширине плеч): 88% ЭМГ-стимуляция мышц
Разгибание ног сидя (пальцы прямые): 86% ЭМГ-стимуляция мышц
Hack Squats (угол 90 градусов, стойка на ширине плеч): 78% ЭМГ-стимуляция мышц
Жим ногами (угол 110 градусов): 76% ЭМГ-стимуляция мышц
Приседания в тренажере Смита (угол 90 градусов, стойка на ширине плеч): ЭМГ-стимуляция мышц 60%
Подколенные сухожилия:
Сгибание ног стоя: 79% стимуляция мышц ЭМГ
Сгибания ног лежа: 70% стимуляция мышц ЭМГ
Становая тяга с жесткими ногами: стимуляция мышц 63% ЭМГ
Телята:
Подъем икры осла: стимуляция мышц 80% ЭМГ
Подъем на икры стоя: 79% ЭМГ-стимуляции мышц
Подъемы на носки на двух ногах стоя: ЭМГ-стимуляция мышц 68%
Подъем на носки сидя: ЭМГ-стимуляция мышц 61%
Да, наконец-то мы подошли к разделу развлечений.По моему мнению и мнению многих других, это лучшие упражнения для наращивания качественной массы на этих ногах.
Пожалуйста, помните, если вы хотите, чтобы эти упражнения работали правильно, вы должны следовать и совершенствовать правильную форму. Без правильной формы эти упражнения не принесут вам пользы в полной мере, и вы увеличите вероятность травм, поэтому я не могу не подчеркнуть это достаточно — используйте идеальную форму!
Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, не забудьте сначала выполнить полную программу растяжки, сосредоточив внимание на хорошей растяжке квадрицепса, подколенного сухожилия и растяжки ягодиц.Как только ваши мышцы расслабятся, можно начинать подъем.
Приседания
Это дедушка всех упражнений, он нацелен на каждую часть вашей ноги (квадрицепсы, бедра, икры, ягодицы), а также прорабатывает некоторые другие мышцы на второстепенной ноте, например, брюшной пресс.
Приседания также являются тяжелым движением, поэтому при выполнении приседаний вырабатываются гормоны роста (GH), что позволяет вам набрать еще больше массы, чем вы делали раньше. Цель приседаний — увеличить массу и силу в ногах, особенно в бедрах.
Полные приседания — одно из традиционных упражнений для наращивания массы всей нижней части тела, но в основном они используются для развития всех четырех головок четырехглавой мышцы. Существует также множество различных вариантов приседаний (половина, тренажер, перед, сисси, хак), поэтому попробуйте некоторые из них и выберите тот, который соответствует вашим конкретным потребностям.
Если вы не включаете приседания в свою текущую программу, непременно добавьте их сейчас, я обещаю, это принесет вам пользу.
Разгибания ног
Цель этого упражнения — определить и придать форму передней части бедра.Разгибания ног отлично подходят для получения действительно глубокого определения квадрицепсов без потери размера, и особенно хороши для развития области вокруг колен.
Я рекомендую использовать это упражнение вместе с другими тяжелыми движениями ног, так вы получите массу и четкость одновременно.
Вы также можете делать это по одной ноге за раз, чтобы нацеливаться на одну конкретную ногу за раз, если вы хотите, чтобы ваши ноги были идеально пропорциональными.
Сгибание ног стоя
Цель этого упражнения — развить подколенные сухожилия (задняя часть бедра).Я считаю, что вы получите наибольшую пользу от сгибания ног стоя, потому что это позволяет вам больше изолировать подколенные сухожилия и получить максимальный диапазон движений.
Вы также можете выполнять эти чередующиеся ноги для нацеливания на одну конкретную ногу за раз, если вы хотите иметь идеально пропорциональные подколенные сухожилия в ногах.
Становая тяга с жесткими ногами
Цель этого упражнения — развить подколенные сухожилия и ягодицы. Становая тяга также развивает нижнюю часть спины.Пожалуйста, соблюдайте правильную форму, при этом не округляйте спину, оставайтесь совершенно ровными. Если вы делаете это правильно, вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий.
Подъем теленка осла
Цель этого упражнения — развить толщину спины икры. При взгляде сбоку ваши икры действительно могут выглядеть огромными.
Подъемы на носки на одной ноге стоя
Цель этого упражнения — изолировать каждый набор икроножных мышц.Поднимать одну ногу на икры важно, когда одна икра больше другой, и вам нужно сделать пропорциональное.
Подъемы на носки назад
Цель этого упражнения — развить переднюю часть голени. Многие бодибилдеры забывают о развитии мышц передней части икры, в первую очередь передней большеберцовой мышцы, которая отделяет внутреннюю икры от внешней икры и делает ногу намного больше.
В. Сколько комплектов? Представители?
Так как эта тема основана исключительно на наборе качественной массы ног, вы захотите оставаться в диапазоне с низким числом повторений и с тяжелым весом.для подходов я рекомендую делать 4 подхода для каждого основного упражнения и 3 подхода для каждого дополнительного упражнения.
Вы должны помнить, что тела у всех разные, поэтому то, что подходит мне, может не подходить вам. Я рекомендую вам поэкспериментировать с наборами представителей и наборов, чтобы вы могли приспособить эту программу к вашим конкретным потребностям.
Вот базовый шаблон повторений / подходов:
Приседания: 8-10 повторений / 4 подхода
Разгибания ног: 8-10 повторений / 3 подхода
Сгибание ног стоя: 8-10 повторений / 4 подхода
Становая тяга на прямых ногах: 8-10 повторений / 3 подхода
Подъемы на носки на ослике: 8-10 повторений / 4 подхода
Подъемы на носки на одной ноге стоя: 8-10 повторений / 3 подхода
Подъемы на носки назад: 8-10 повторений / 3 подхода
Я считаю, что изменение времени отдыха между подходами имеет большое влияние на ваше тело.это означает, что в одну неделю вы отдыхаете 2 минуты, а в следующую неделю — 1 минуту.
В первую неделю ваше тело привыкнет к постоянному 2-минутному периоду отдыха, но как только вы сразу же переключите его на вторую неделю, ваше тело будет застигнуто врасплох и потрясено внезапным изменением, и оно будет вынуждено. для увеличения мышечной массы. Итак, эта программа отдыха, которую я разработал, позволит вам использовать этот вид шоковой терапии.
1 неделя: отдых 2:00
2 неделя: отдых 1:30
3 неделя: отдых 1:00
4 неделя: отдых 0:30
После 4 недели увеличьте вес и снова запустите через 2 минуты, затем снова переместитесь вниз по списку.
В. Какая самая эффективная тренировка для наращивания массы ног из тех, что вы пробовали?
Я пробовал много разных программ для ног в своей жизни, но кажется, что только одна могла творить чудеса для меня. Имейте в виду, что я родился экто / мезоморфным типом телосложения, поэтому, чтобы набрать достаточное количество мышц, мне пришлось много работать, вкладывая огромное количество энергии и времени в свои тренировки, и если вы действительно хотите быть всем, чем вы может быть, чем вы должны внести такой же вклад, как и я.
Как вы можете видеть ниже, я сделал шаблон для программы всестороннего развития ног и дал рекомендации по тренировке слабых частей ваших ног.
В приведенной ниже 4-недельной программе я сделал так, чтобы вы постепенно снижали количество повторений и увеличивали количество подходов каждую неделю. Я ожидаю, что, делая это, вы увеличиваете вес, чтобы все это уравновесить.
неделя 1
Приседания: 10-12 повторений / 3 подхода
Разгибания ног: 10-12 повторений / 2 подхода
Сгибания ног стоя: 10-12 повторений / 3 подхода
Становая тяга на прямых ногах: 10-12 повторений / 2 подхода
Подъемы на носки на ослике: 10-12 повторений / 3 подхода
Подъемы на носки на одной ноге стоя: 10-12 повторений / 2 подхода
Подъемы на носки назад: 10-12 повторений / 2 подхода
2 неделя
Приседания: 8-10 повторений / 3 подхода
Разгибания ног: 8-10 повторений / 3 подхода
Сгибания ног стоя: 8-10 повторений / 3 подхода
Становая тяга на прямых ногах: 8-10 повторений / 3 подхода
Подъемы на носки на ослике: 8-10 повторений / 3 подхода
Подъемы на носки на одной ноге стоя: 8-10 повторений / 3 подхода
Подъемы на носки назад: 8-10 повторений / 3 подхода
3 неделя
Приседания: 8-10 повторений / 4 подхода
Разгибания ног: 8-10 повторений / 3 подхода
Сгибание ног стоя: 8-10 повторений / 4 подхода
Становая тяга на прямых ногах: 8-10 повторений / 3 подхода
Подъемы на носки на ослике: 8-10 повторений / 4 подхода
Подъемы на носки на одной ноге стоя: 8-10 повторений / 3 подхода
Подъемы на носки назад: 8-10 повторений / 3 подхода
4 неделя
Приседания: 6-8 повторений / 4 подхода
Разгибания ног: 6-8 повторений / 3 подхода
Сгибание ног стоя: 6-8 повторений / 4 подхода
Становая тяга на прямых ногах: 6-8 повторений / 3 подхода
Подъемы на носки на ослике: 6-8 повторений / 4 подхода
Подъемы на носки на одной ноге стоя: 6-8 повторений / 3 подхода
Подъемы на носки назад: 6-8 повторений / 3 подхода
После того, как вы завершите 4-недельную программу, я предлагаю оставаться в диапазоне 6-8 повторений, но все же продолжать увеличивать количество веса, которое вы делаете.
Вам также следует использовать указанную выше программу времени отдыха.
Обучение слабых мест
Это упражнения, на которых стоит сосредоточиться, если одна часть ног отстает. Поэтому, если у вас слабая какая-либо из этих мышц ног, обязательно включите их в свою программу для ног.
Развитие голени: приседаний, коротких приседаний, жима ногами, разгибания ног
Развитие наружного бедра: приседания вперед, приседания в горизонтальном положении, жим ногами (ступни вместе и прямо направленными)
Развитие внутренней стороны бедра: выпадов со штангой, становая тяга с тугими ногами, жим ногами (стопы широко расставлены и повернуты наружу)
Внутри икры: подъемов на носки (ступни развернуты наружу)
За пределами икр: подъемов на носки (ступни направлены внутрь)
Q.Какую роль в формировании больших ног играет генетика?
Это правда, что генетика действительно играет большую роль в том, как мы развиваем наши ноги. Некоторые люди просто рождаются с большими ногами от природы, поэтому им легко получить идеальную нижнюю часть тела.
Но не отступайте сейчас только потому, что у вас нет отличной генетики, у вас все еще есть шанс получить желаемые ноги. Вам придется работать как собака, чтобы достичь того момента, когда вы будете удовлетворены своим телом.
Я лично понимаю, насколько люди с хорошей генетикой могут разозлить нас, «обычных» людей, но вы должны принять этот тип гнева и использовать его конструктивно, когда вы поднимаете тяжести, поднимаете тяжелее, поднимаете с большей интенсивностью, имея в виду цель превзойти этих людей, и вы будете тем, кто действительно доволен своим телом.
3 место: stonecoldtruth
Вы когда-нибудь замечали, что основание объекта обычно является его сильнейшей точкой? Возьмем, к примеру, пирамиды; сам их фундамент позволил им выдержать испытание временем.
Выдержит ли ваш фундамент испытание временем? Сегодня мы поговорим о том, как превратить ваши тощие куриные ножки в массивные стволы деревьев.
Плюсов:
квартал
Построить толстые и крепкие ножки непросто.Так как же такие парни, как Бранч Уоррен и Мустафа Мохаммед, строят такие огромные причудливые ноги?
Профи используют несколько безумных методов для обретения божественного телосложения, но ни одного, как Бранч Уоррен. Недавно в одном из бодибилдинговых изданий Бранч рассказал о своей самой жестокой тренировке.
Скажем так, разгибания ног в подходах по 100 повторений немного выше моего воображения, а дроп-сеты по 25 подходов в жиме ногами … БЕЗУМНО! Профессионалы получают свои огромные, причудливые ноги, выполняя тренировки, которые вызывают у нас, обычных смертных, тошноту при одной мысли.
В. Какие упражнения нужно выполнять для максимального роста ног?
Прежде чем мы начнем с того, какие упражнения нужно делать, я хотел бы предложить базовую разбивку основных мышц ног. Я не говорю о том, чтобы лечить вас полностью, но вместо этого мы будем придерживаться основ.
Квадрицепс
Группа мышц передней части бедра. Основное действие мышцы — выпрямление ноги.
Подколенные сухожилия
Группа мышц задней поверхности бедра.Основное действие мышцы — сгибание голени относительно голени.
Ягодицы
Хотя технически отдельная группа мышц. Ягодичные мышцы (которые, как ни странно, являются одними из самых больших и сильных мышц тела) задействуются во МНОГИХ упражнениях для ног.
Телята
Это, безусловно, моя любимая часть нижней части тела. Интересный факт: знаете ли вы, что значение «телят» происходит от греческого «гастрокнемия», «живот ноги».
Хорошо, я могу уточнить здесь немного технических подробностей.Телята делятся на Gastrocnemius и Soleus. Gastrocnemius является более заметным из двух, и о нем думает большинство людей, когда говорят о телятах.
Soleus проходит от чуть ниже колена до щиколотки. Функции телят разнообразны: от ходьбы до танцев, от положения до прыжков и многих других. Однако забавный факт: если бы не постоянное напряжение камбаловидной мышцы, вы не смогли бы встать, а упали бы вперед.
ОК! На упражнениях
Приседания
Как и в случае с любой основной группой мышц, важно убедиться, что вы выполняете сложные и тяжелые упражнения. Сказав это, краеугольным камнем любой программы роста ног будут приседания.
Существуют вариации традиционных приседаний со свободным весом, но пока мы сосредоточимся только на базовых приседаниях. Приседания делают упор на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу. Однако приседания также прорабатывают пресс и в значительной степени остальное тело.
Выпады
Вторыми после приседаний, но все еще жизненно важными для построения массивных ножек ствола дерева, являются выпады. Вы знаете тех симпатичных девушек, которые делают выпады при ходьбе с 10 фунтами гантелей в тренажерном зале? Что ж, это похоже на дошкольную версию наших выпадов.
Наша версия включает штангу с гантелями 45, а не 10 фунтов. Приседания со штангой, как и приседания, воздействуют на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а остальная часть тела используется для стабилизации.
Сгибание подколенных сухожилий
Теперь, когда мы уже измучены и потеют по ведрам, теперь мы отправляемся немного изолироваться.Нашим первым изолирующим упражнением будет сгибание подколенных сухожилий.
Во многих спортзалах есть сгибания ног в положении стоя, сидя и лежа. В нашем примере мы будем использовать сгибание подколенных сухожилий лежа, так как это моя любимая из трех. В этом упражнении мы собираемся использовать формат предохранителя.
Отрицательная часть ваших повторений должна занимать около 10 секунд; мы сравниваем это с горящим запалом для бомбы, а затем, когда вы достигаете нижней части своего повторения, ВЗРЫВАЕТСЯ, ммм, как бомба. Используя это упражнение на изоляцию в сочетании с форматом плавкого предохранителя, вы можете быстро поджарить подколенные сухожилия.Теперь переходим к следующему изолирующему упражнению.
Разгибание ног
Как только вам удастся оторваться от пола, мы собираемся сделать несколько разгибаний ног. Кто-то может возразить, что это движение не самое эффективное из упражнений на квадрицепс, и я с этим согласен.
Именно поэтому мы уже пошли жесткий и тяжелый на обоих наших приседания и выпады, прежде чем прийти сюда. Разгибания ног — это только завершающий прием для ваших квадрицепсов.
Ключ к разгибанию ног — НИКОГДА не позволять напряжению покидать квадрицепсы.В отрицательном движении многие люди устанавливают начальную точку слишком низко / далеко назад, там, где напряжение покидает квадрицепсы, это последнее, чего мы хотим. Здесь мы нацелены на более длительное время в условиях сильного напряжения.
Телята
Последней и часто наиболее недостаточно тренируемой мышцей в ногах являются икры. Я лично считаю, что икры можно улучшить в любой день тренировки, а не только в день ног. Почти все упражнения для икр вращаются вокруг «подъема», и это не исключение.
Для телят я вообще люблю смешивать.Я вижу большую пользу от подъема на носки сидя, так как он устраняет все стабилизирующие мышцы и заставляет вас полагаться исключительно на икры.
Кроме того, подъем телят на осла кажется очень эффективным, если ваши цели в основном состоят в размере. Поэтому для наших целей мы будем использовать подъемы на носки сидя и ослиные. Следует отметить, что подъемы на носки сидя работают исключительно на камбаловидную мышцу (см. Урок естествознания, который ранее окупился).
Если вы используете правильную форму на них и не боитесь делать тяжелые и тяжелые упражнения, то вы БУДЕТЕ определенно прибавить в размере во время тренировок для ног.
В. Сколько комплектов? Представители?
Лично я фанат нахождения баланса между перегрузкой и временем под напряжением. По этой причине я сделал «затруднительное положение с представителем» настолько простым, насколько это возможно:
Приседания: 6-8 повторений, 3 рабочих подхода
Выпады со штангой: 6-8 повторений, 3 рабочих подхода
Сгибания подколенных сухожилий: 10-12 повторений, 3 рабочих подхода
Разгибания ног: 8-10 повторений, 3 рабочих подхода
Подъемы на носки сидя: 6 повторений, 2 рабочих подхода
Подъемы на носки на ослике: 6 повторений, 2 рабочих подхода
Вы можете заметить, что количество повторений на разгибание ног ниже, чем на сгибание подколенного сухожилия.Это связано с моим убеждением, что выпады настолько эффективны, что для разрушения квадрицепсов требуется меньше.
Также подходы для икр включают небольшое количество повторений. Здесь мы применяем прямую философию ПЕРЕГРУЗКИ. Другими словами, идите или идите домой.
В. Какая самая эффективная тренировка для наращивания массы ног из тех, что вы пробовали?
До того, как я познакомился с выпадами со штангой, я использовал следующие тренировки ног для массовых целей:
Приседания: 3 подхода по 4-6
Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 6-8
Сгибания подколенных сухожилий: 3 подхода по 8-10
Разгибания ног: 3 комплекта по 10-12
Подъемы на носки сидя: 4 подхода по 12-15
Обратите внимание на прогрессивный цикл повторений там, он был похож на структуру пирамиды между подходами.
В. Какую роль в формировании больших ног играет генетика?
Генетика кажется выигрышной, проигрышной или ничьей, когда дело доходит до постройки массивных стволов или просто бодибилдинга в целом. У некоторых людей массивные ноги, но они никогда не тренировались с ними, и ненавидеть этих людей — это нормально.
Для остальных из нас мы можем преодолеть нашу генетику. Я лично не хотел бы иметь такую генетику «все идет от природы»; Я хочу заработать мускулы.
Джош Грэстон он же Stonecoldtruth
[Просмотреть другие ответы]
Почему у меня напряженные мышцы ног и как это уменьшить?
Советы по обучению

Время чтения: 6 минут
Вы находитесь в середине тренировки, и мышцы ног вашего клиента напрягаются.А может, они вообще пропустили тренировку. Стеснение в ногах было слишком сильным. Выявление первопричины напряжения мышц ног вашего клиента имеет решающее значение для занятий (и удержания) их в тренажерном зале. Следующий шаг — ослабление натяжения. Начнем с некоторых причин, по которым люди испытывают напряжение в мышцах ног.
Распространенные причины стянутости мышц ног
Не существует одной универсальной причины напряженных мышц верхней или нижней части ноги. Напротив, существует множество ситуаций, когда мышцы в этой области могут напрягаться.Среди них:
Отсутствие движения. Вы когда-нибудь замечали скованность в ногах после длительного сидения? Недостаток движения может вызвать напряжение в мышцах. Это приводит к болезненности, когда вы снова начинаете двигаться. Оставайтесь в одном положении слишком долго, и вы можете почувствовать настоящую боль, вставая на ноги.
Перетренированность или чрезмерное использование. Плотность мышц ног также может возникнуть из-за перетренированности. Когда вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия или любую другую мышцу ноги, мышечные волокна сокращаются.Работайте с ними слишком усердно, и они могут не отпустить Это приводит к ригидности мышц и боли.
Обезвоживание. Мышцам для эффективного функционирования нужна вода. Так что, если вы обезвожены, это может не отреагировать оптимально. Вот почему некоторые элитные спортсмены справляются с мышечными судорогами или имеют мышечный спазм в середине игры. Возможно, им не хватило времени на регидратацию, что вызвало напряжение в мышцах ног.
Герметичность в других частях тела. Ощущение стеснения в ногах не обязательно означает, что проблема именно здесь начинается.Иногда напряжение возникает в другой области, например, в мышцах поясничного отдела позвоночника. Это напряжение может заставить вас изменить позу, а также создать напряжение в нижней части тела.
Несчастный случай или травма. В некоторых случаях мышечное напряжение в ноге является результатом несчастного случая или травмы. Это результат травмы или другого фактора стресса. Это может быть автомобильная авария, поскользнулся и падение или спортивное событие, закончившееся травмой и, как следствие, стеснением и болью.
Некоторые лекарства. Побочным эффектом некоторых лекарств, отпускаемых по рецепту, является мышечная стянутость. Статиновые препараты, которые назначают для снижения уровня холестерина, являются одними из них. Фактически, клиника Мэйо сообщает, что 30 процентов потребителей статинов прекращают прием препаратов этой категории из-за мышечной боли.
Что происходит, когда напряжение не снимается
Время от времени напряженные мышцы ноги не являются поводом для беспокойства. Но если эта стесненность возникает часто или сохраняется, это может создать немало проблем.Сюда входят:
Мышечная боль. Боль в мышцах — это одно. Другое дело — боль в мышцах. Если стеснение продолжается слишком долго или сильно, это может вызвать настоящую боль. Это усложняет тренировку, не позволяя клиентам достичь целей в фитнесе.
Жесткость мышц. Когда мышцы ног постоянно жесткие, простые действия, такие как ходьба и стояние, создают дискомфорт. Жесткость мышц также делает другие действия менее привлекательными, например, игры с детьми или выполнение домашних дел.
Мышечная слабость. Хронически напряженная мышца ноги не так сильна, как здоровая мышца, которая функционирует должным образом. Эта слабость означает снижение спортивных результатов. Снижение мышечной силы также означает менее эффективные тренировки.
Мышечный дисбаланс. Если мышца правой ноги постоянно напрягается, это может вызвать мышечный дисбаланс. Этот дисбаланс может возникнуть из-за смещения осанки, помогающего снять напряжение. Это также может быть создано, если не работать с этой мышцей так сильно из-за ее жесткости.
Упражнения для снятия жесткости четырехглавой мышцы
Если скованность и напряжение в четырехглавой мышце, есть несколько упражнений, которые вы можете сделать, чтобы расслабить именно эту мышцу.
Первый — это растяжка на квадроциклах . Для этого нужно встать на одну ногу и приподнять ступню другой ноги позади себя. Возьмитесь за лодыжку и медленно подтолкните пятку стопы к ягодице. Удерживайте это положение, чтобы удлинить четырехглавую мышцу.Если возникает проблема с равновесием, воспользуйтесь стулом или стеной, чтобы удержаться.
лежа на четвереньках тоже работает. Базовое движение такое же, как и при растяжке квадрицепсов стоя. Единственная разница в том, что вместо того, чтобы стоять на ногах, вы лежите на боку. Если вы предпочитаете это положение, нога, ближайшая к земле, будет прямой, а квадрицепс, который вы растягиваете, — сверху.
Растяжка на четвереньках на коленях похожа на выпад, за исключением того, что вы стоите на одном колене.Для этого встаньте на колено с напряженным квадрицепсом. Другое колено должно быть перед вами, согнуто под углом 90 градусов. Держа верхнюю часть тела в вертикальном положении, наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжку в квадрицепсе. Удерживайте это положение, чтобы растянуть мышцы.
Растяжки для уменьшения стянутости подколенного сухожилия
Что делать, если вместо этого напряжение в подколенных сухожилиях?
Одна растяжка подколенного сухожилия, которая помогает уменьшить боль и жесткость, — это растяжка подколенного сухожилия лежа .Это движение включает в себя положение лежа на спине и поднятие ноги с напряженными мышцами в воздухе, насколько это возможно. Также держите вытянутую ногу как можно более прямой. Используйте эспандер или даже стену, если вам нужно полностью разогнуть ногу.
Вы также можете сделать растяжку подколенного сухожилия сидя . Это тот же принцип, что и при растяжке лежа, за исключением того, что вы делаете это в сидячем положении. Медленно наклонитесь вперед в бедре и дотянитесь до ступней. Если вытянуть обе ноги слишком неудобно, согните одно колено и поставьте эту ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги.
Растяжка подколенного сухожилия стоя — отличная растяжка для бегунов, потому что вы можете сделать это прямо перед тем, как выехать на беговую дорожку или трейл. Для этого встаньте, упершись одной пяткой в землю, носки ног направлены в небо. Положите руки на колено этой ноги и наклонитесь вперед в бедре. Вы должны почувствовать это в мышце подколенного сухожилия.
Движения для снятия боли в икроножных мышцах
Могут напрягаться и икроножные мышцы. Это создает проблемы при ходьбе, беге, подъеме по лестнице и т. Д.
Стенка для растяжения икры может ослабить это натяжение. Для этого встаньте одной ногой примерно на 12 дюймов от стены, другая ступня должна быть на 1-2 фута дальше от стены. Заднюю ногу держите прямо и прислонитесь к стене. Удержать эту позицию.
Другой альтернативой является натяжное полотенце . Это предполагает сидение на полу, вытянув ноги перед собой. Оберните полотенце за подушечками ступней и отведите назад.Удерживайте это положение и позвольте икроножным мышцам растянуться и расслабиться.
Если у вас есть доступ к лестнице или ступенькам, вы также можете сделать опускание пятки . Поставьте подушечки стоп на ступеньку и позвольте пяткам опуститься. Это движение задействует силу тяжести, чтобы растянуть икры.
Дополнительные методы эффективного расслабления напряженных мышц
Существуют и другие варианты уменьшения болезненности и напряжения в мышцах, помимо физических упражнений и растяжек.
Исследования показывают, что массаж может помочь, если стеснение вызвано изнурительной тренировкой.Он работает за счет увеличения притока крови к пораженному участку. В одном исследовании 10 испытуемых получили 10-минутный массаж через три часа после тренировки. Это уменьшило болезненность мышц на 30 процентов. Это также уменьшило отек.
Другой вариант — пенопласт. Проведите валиком по ногам, чтобы ослабить жесткие мышцы. Он работает, освобождая фасцию. Это снижает жесткость и напряжение в мышцах.
Йога также помогает расслабить напряженные мышцы ног. Две из лучших позы йоги для напряженных подколенных сухожилий включают в себя собаку лицом вниз и наклон вперед сидя.Регулярное выполнение этих поз поможет предотвратить напряжение мышц ног.
Почему у меня напряженные мышцы в других частях тела?
Мышечное напряжение ощущается не только в ногах. Иногда это ощущается в мышцах спины. В других случаях это происходит в верхней части тела, например, в мышцах рук или груди.
Некоторые причины могут быть такими же. Недостаток движения, перетренированность, несчастный случай или травма могут привести к напряжению мышц. Ключ в том, чтобы найти первопричину, чтобы вы могли разработать эффективный план по снижению напряжения и боли.
Если вы попробовали растяжку, массаж, катание с пеной или другие техники, но мышцы не расслабляются, следует проконсультироваться с другими специалистами в области здравоохранения. Физиотерапевт может добиться некоторого облегчения. Если физиотерапия не работает, может потребоваться посещение врача, чтобы выяснить причину. После выявления причины можно составить план лечения.
Также возможно, что виновата двигательная дисфункция. Сертификационный курс ISSA по коррекционным упражнениям описывает, как этот тип проблемы может привести к боли в пояснице или коленях.Он также научит вас, как помочь клиентам преодолеть эти проблемы с помощью корректирующего режима упражнений.

ISSA
Рекомендуемый курс
Специалист по коррекционным упражнениям
Курс корректирующих упражнений ISSA поможет вам научиться определять и исправлять наиболее распространенные двигательные дисфункции, которые вы, вероятно, встретите у широкого круга клиентов, от воина выходного дня до серьезного спортсмена.Этот курс дистанционного обучения может принести пользу как специалистам в области здравоохранения, так и сертифицированным персональным тренерам, поскольку они узнают больше о том, как люди двигаются неправильно и как помочь им исправить эти дисфункции.
Обратите внимание: информация, представленная в этом курсе, предназначена только для общеобразовательных целей. Этот материал не заменяет консультации с врачом по поводу конкретных заболеваний и потребностей.
Посмотреть продукт
Комментариев?
Как накачать мышцы ног за 5 движений
Поднимите ноги!
В шортах или бикини мощные ноги всегда будут заметны.Хотя некоторым из нас нравится стройная и подтянутая нижняя часть тела, другим нравится четкость и рост наших ног. Чтобы добиться этих результатов, вам нужно изолировать мышцы. Наше руководство по наращиванию мышц ног — это идеальный способ набрать массу и сделать ноги мощными.
Как накачать мышцы ног за 5 движений
Необходимое оборудование: гантелей средней тяжести (12-20 фунтов), скамья / стул
Что делать: Выполняйте каждое упражнение по 12 повторений.При чередовании упражнений выполнение левой и правой равняется 1 повторению. В упражнениях 4 и 5 завершите упражнение с обеих сторон ноги перед тем, как продолжить. Отдыхайте 1 минуту после каждого упражнения. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю в разные дни.
Начальный уровень: 3 раунда
Средний-продвинутый: 4 раунда
Упражнения:
1. Попеременные выпады с гантелями
2. Румынская становая тяга
3. Попеременные выпады шаг назад
4.Стационарные выпады с гантелями
5. Болгарские сплит-приседания
Обучающие видео:
Попеременные выпады гантелей

Румынская становая тяга

Чередующиеся выпады с шагом назад

Стационарные выпады с гантелями

Болгарский сплит-присед

Дополнительные советы для достижения успеха
1.Мышцы ваших ног большие, и для достижения результатов им нужен большой вес. Начните со среднего веса, чтобы почувствовать движения. Через неделю займитесь более тяжелыми весами.
2. Изоляция мышц ног заставит их некоторое время болеть. Чтобы ускорить процесс заживления, делайте растяжку утром и вечером. Вы также можете попробовать прокатку из пеноматериала , которая обеспечивает более быстрое снятие нагрузки.
3. Выпады требуют большого баланса. Перед тем, как приступить к упражнению, убедитесь, что ваше тело имеет правильную опору.
4. Во время упражнений держите корпус туго натянутым, чтобы не растягивать спину.
5. Время от времени меняйте распорядок, чтобы ваше тело не привыкло к нему. Это поможет стимулировать рост.
Правильное питание является обязательным условием для набора четкости и массы. Попробуйте некоторые из этих богатых белком вариантов:
14 рецептов обедов и ужинов с высоким содержанием белка для похудания
10 протеиновых закусок для тренировок
17 чистых и постных способов добавить белок в завтрак
Не забудьте поставить лайк на нашей странице в Facebook и подписаться на нас в Pinterest, чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние фитнес-ресурсы.
Каковы причины боли в ноге?
Человеческие тела подвержены частым болям, которые приходят и уходят. Обычно это не имеет большого значения или важности. Но когда боли необъяснимы, сохраняются и влияют на качество жизни, вам может потребоваться медицинская помощь.
Бедра, подколенные сухожилия, голени и икры часто испытывают боль. Большая часть боли возникает в результате износа, чрезмерного использования или травм суставов, костей, мышц, связок, сухожилий или других мягких тканей.
Боль может быть связана с проблемами в нижнем отделе позвоночника. Другими причинами являются сгустки крови, варикозное расширение вен или плохое кровообращение.
Типы боли в ногах
Боль в ногах может проявляться множеством симптомов — острой, тупой, тяжелой, ноющей или жгучей. Он может быть постоянным или прерывистым; становится лучше или хуже от активности или отдыха. Могут быть и другие сопутствующие симптомы.
Можно пальпировать болезненные мышцы и суставы — прикосновение к области воспроизводит боль.Боль может быть направлена - излучаться от ее источника в другое место.
Иногда боль проходит при физической активности или может усилиться.
Пациенты могут испытывать ухудшение состояния, боль или дискомфорт при ходьбе, стоянии или физических упражнениях, которые облегчаются отдыхом. Это называется хромотой и возникает из-за сужения кровеносных сосудов.
Ишемия (снижение поступления кислорода к тканям) вызывает острую сильную боль, которая может сопровождаться онемением или параличом.
Люди с невропатией склонны описывать свою боль как ощущение жжения, в то время как страдающие ишиасом описывают сильную острую боль.Ишиас также может вызывать изменения чувствительности на пути воспаленного нервного корешка.
Ночная боль и судороги ног могут быть связаны с синдромом беспокойных ног.
Причины нетравматической боли в ногах
Заболевание периферических артерий (ЗПА): Боль в одной или обеих ногах может быть вызвана снижением артериального кровоснабжения из-за сужения артерий.
Сгустки крови : в артерии может полностью препятствовать кровоснабжению, не позволяя тканям получать кислород, вызывая острую боль.
Венозный (в вене) сгусток крови — тромбоз глубоких вен — вызывает эффект «запирание», вызывая покраснение, отек, тепло и боль.
Поверхностные вены также сгустки крови и причиняют боль, но не опасны для жизни.
Боль в пояснице из-за ишиаса (воспаление седалищного нерва) может отдавать в ягодицы и вниз по ноге.
Стеноз позвоночного канала (сужение позвоночного канала) может вызывать боль, онемение и слабость.
Синдром конского хвоста: — это серьезная нейрохирургическая операция, при которой боль в спине, слабость и онемение в области промежности (прямая кишка, мошонка, влагалище) приводят к невозможности мочеиспускания и потере контроля над кишечником.
Невропатия: Воспаления периферических нервов — периферические невропатии — возникающие в результате прямого раздражения нерва или болезни, вызывают боль в стопах и пальцах ног.
Хронические болезни : диабет, алкоголизм, рак и недостаток витаминов приводят к нервным болям, часто поражающим обе ноги.
Кожные воспаления и инфекции : вызывают сильную боль, особенно при основных заболеваниях, которые препятствуют адекватному заживлению. Кожа, растянутая из-за отека или скопления жидкости, также вызывает боль.
Опоясывающий лишай: вызывает боль из-за воспаления нервов спинного мозга.
Боль в суставах: может возникать в результате местной травмы, остеоартрита, ревматоидного или других типов артрита.
Системные заболевания : псориаз, гепатит, воспалительные заболевания кишечника и болезнь Лайма вызывают воспаление суставов.
Мышцы : боль, судороги, спазмы или другие мышечные травмы могут быть вызваны чрезмерным использованием (легкая травма), связаны с инфекцией или быть побочным эффектом некоторых лекарств.
Варикозное расширение вен — увеличено из-за неправильной работы клапанов, часто наблюдается на ногах.
Артрит — вызывает скованность и болезненность суставов.
Подагра — в основном поражает ноги и ступни. Обострения, вызванные воспалением, вызывают сильную боль.
Узкие подколенные сухожилия — вызывают тянущую боль в бедрах и нижней части тела.
Физическая активность — один из самых больших побочных эффектов — это болезненные ощущения в мышцах.
Грипп — боли во всем теле, в том числе в ногах.
Судороги — непрерывные мышечные сокращения, побочный эффект обезвоживания, электролитный дисбаланс, чрезмерная физическая активность, а также прием лекарств.
Бурсит — воспаление, особенно в коленях, лодыжках и пятках, из-за набухания бурсы в суставе.
Тромбоз глубоких вен — в ногах образуется сгусток крови, вызывающий резкую боль, отек и воспаление.
Перелом — разрыв костной ткани.
Рак — опухоли, переломы из-за рака кости, могут болезненно сдавливать костную ткань и нервы.
Шина на голени — вызвана разрывом мышечной оболочки между двумя основными костями голени.
Полиомиелит — вновь появился спустя десятилетия.Это вызывает слабость и мышечную боль в бедрах и ногах.
Сидячий образ жизни — обычно вызывает тянущую боль в ногах из-за медленной атрофии мышц.
Лекарства — Боль в ногах — частое заболевание, вызванное приемом лекарств.
Отек — отек, который часто возникает в ногах, обычно в результате застойной сердечной недостаточности.
Hip Surgery — вызывает сильную боль во время и после выздоровления.
Диабет — может вызывать периферическую невропатию, впервые проявляющуюся в ногах и ступнях.Диабет также вызывает сужение кровеносных сосудов и вызывает симптомы ЗПА (заболевание периферических артерий) или хромоту.
Рассеянный склероз — дегенеративное заболевание мышечной ткани, вызывающее боль и слабость в нижних конечностях.