Продукты где мало углеводов: Продукты без углеводов для эффективного похудения | ЗОЖ-канал

Как похудеть не голодая? 9 лучших летних продуктов с низким содержанием углеводов

Тем, кто хочет похудеть, нужно делать ставку на продукты с низким содержанием углеводов. Большое количество этих веществ утомляет пищеварительную систему, тормозит обмен веществ, заставляет нас чувствовать вздутие живота, а также быстрее накапливать жир. Об этом со ссылкой на журнал Freundin пишет портал MedikForum.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Продукты с низким содержанием углеводов защищают от резких колебаний уровня сахара в крови, способствующих интенсивному жироотложению.

Летом они особенно эффективно помогают похудеть, не позволяя оставаться голодным. Журналу Freundin немецкие диетологи назвали лучшие летние продукты с низким содержанием углеводов, позволяющие расстаться с избытком жира, накопленным за время карантина.

Малина

Кислота, присущая ее вкусу, является показателем того, что в ней нет большого содержания сахара, и содержание углеводов является низким. При этом ягоды полны минералов, активизирующих метаболические процессы, — фосфора, магния, кальция.

Foto: Shutterstock

Брокколи

Уникальная текстура этого растительного продукта часто заставляет нас чувствовать, что мы едим больше, чем на самом деле. Будучи низкоуглеводной, брокколи в то же время снабжает организм витаминами А и С, фолиевой кислотой, кальцием: данные вещества хорошо известны как природные сжигатели жира.

Foto: PantherMedia/Scanpix

Греческий йогурт

Лучшая летняя закуска, если вы чувствуете себя немного голодным, но хотите избежать ненужных углеводов.

Продукт обеспечивает сытость, не повышая уровень сахара в крови.

Foto: Shutterstock

Авокадо

Плоды полны клетчатки, полезных жиров, содержат мало углеводов и сахара. Сбрызните половину авокадо оливковым маслом, лимоном, приправьте морской солью — получите один из лучших здоровых перекусов: сытных, но абсолютно не мешающих похудеть.

Foto: Shutterstock

Болгарский перец

Благодаря низкой калорийности, большому содержанию клетчатки, малому содержанию сахара (всего 5%) он по праву считается диетическим продуктом. Вдобавок перец — источник мощных антиоксидантов. Аскорбиновой кислоты в нем больше, чем в черной смородине или лимоне, витамина А — не меньше, чем в моркови.

Foto: Shutterstock

Фисташки

Отлично подходят в качестве перекуса между основными приемами пищи — они чрезвычайно богаты белком, содержат ряд полезных жиров, клетчатку и при этом отличаются низким гликемическим индексом.

Foto: Shutterstock

Огурцы

Состоя почти на 97 процентов из воды, помогают нам оставаться сытыми длительное время.

Foto: Shutterstock

Оливки

Оптимальный летний вариант, если нужно сократить углеводы, но одновременно дать организму важные, полезные жиры.

Абрикосы

Порция в сто граммов содержит всего около 4 граммов углеводов и 17 калорий. Продукт является одним из лучших летних источников пищевых волокон и полезен даже диабетикам.

Foto: Shutterstock

Что такое кетогенная диета, рассказал диетолог

СИМФЕРОПОЛЬ, 17 янв – РИА Новости Крым. В интернет-пространстве появились рассуждения об опасности кетогенной диеты, которая предполагает включение в рацион продуктов с высоким содержанием жиров и экстремально низким процентом углеводов. Насколько правдива эта информация, в эфире радио «Спутник в Крыму» рассказал диетолог Михаил Гинзбург.

Диетолог Михаил Гинзбург

Он выразил сомнения относительно опасности кетогенной диеты, отметив, что ученые не могут быть столь категоричны в заявлениях.   

«В вопросе этой диеты еще очень много всего неясного, и утверждать, что она опасна, нельзя. Не существует единой прописи кетогенной диеты: встречается много направлений, объединенных критерием «мало углеводов – много жиров», — заявил Гинзбург.

Диетологи развеяли мифы о «гордости» УкраиныДиетолог призвал обратиться к эволюционной версии ее происхождения, напомнив, что углеводная культура питания сформировалась пять-десять тысяч лет назад у земледельцев — людей, занимающихся агрокультурой, которые и ввели в традицию хлеб, мучные продукты и крупы.

«Если рассматривать человека как животное определенного вида, то генетика не могла так быстро измениться. А до того люди питались с низкой долей углеводов, — отметил Гинзбург. – И, возможно, генетически мы адаптированы к невысокому потреблению углеводов».

Как отказ от сладкого вредит здоровью — ученыеКроме того, в структуре потребления углеводов происходит неблагоприятная динамика: с годами появляются более очищенные, рафинированные и крахмалистые углеводы. Если раньше мука была грубого помола, цельнозерновая, то сейчас она просеивается – теряются полезные свойства, что сильно отличает ее от той, которая была 200 лет назад.

Гинзбург также отметил, что с годами увеличилось потребление сахара.

«Сейчас в день человек съедает не менее 50 граммов сахара – это очень высокий показатель. Поэтому важно уточнять понятие «кетогенной диеты» и понимать, с какой диетой ее сравнивают», — сказал он.

Ученые рассказали, как сахар влияет на сосудыПо его словам, у кетогенной диеты есть как минимум два преимущества.

«Первое: при адаптации к этому рациону у человека уменьшается потребность в пище: он может длительное время сохранять хорошую умственную и физическую работоспособность, благодаря тому, что у него расщепляются собственные жиры и поддерживается уровень кетоновых тел, которые могут использоваться головным мозгом и мышцами», — пояснил Гинзбург.

Вторым преимуществом кетогенного рациона врач назвал положительное влияние на поддержание молодости организма, добавив, что при кетогенной культуре питания нет колебаний сахара — он поддерживается на ровном уровне.

«Медики даже рассматривали ее в плане профилактики замедления старения», — подчеркнул Гинзбург.

Однако большого оптимизма насчет второго «плюса» диетолог не разделил, так как отсроченные эффекты диеты пока не известны: например, что будет с человеком после десяти лет ее соблюдения, так как пока нет большого количества наблюдений и длительной их статистики.

Щекотка, переливание крови и другие необычные способы замедлить старение >>

Лучшие продукты с низким содержанием углеводов (идеально подходит для кето-диеты)

Что общего у Холли Берри, Леброна Джеймса, Ким Кардашьян и Тима Тебоу? Ну, кроме числа их последователей с семью числами, они все вскочили на диету группы кето в то или иное время.

Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов приобрела известность благодаря своим эффектам сжигания жира, хотя изначально она была разработана и использовалась клинически при лечении эпилепсии. Кето не для всех, и вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем погрузиться в этот план питания.

Как только все станет ясно, расставьте приоритеты в наиболее питательных продуктах, чтобы избежать классических ошибок кето-диеты. Помните об этих важных полезных для здоровья продуктах в следующий раз, когда вы пойдете в супермаркет.

13 продуктов с низким содержанием углеводов

Авокадо

Авокадо является одним из основных продуктов кето-диеты, и, учитывая питательные вещества в этом фрукте (да, авокадо это фрукт), это не удивительно. По данным Harvard Health Publishing, в авокадо содержится много полезных и ненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП путем замены насыщенных жиров.

Этот фрукт также богат клетчаткой, важнейшим питательным веществом, которое может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Клетчатка также поддерживает пищеварение на регулярной основе, что является проблемой, с которой сталкиваются многие люди, соблюдая диету кето.

Количество углеводов авокадо, по данным USDA:

• Общее количество углеводов на порцию: 2. 4 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0.5 грамма

Хотя термин «чистые углеводы» не был официально определен крупной организацией по питанию, он обычно используется для обозначения углеводов, которые ваш организм на самом деле переваривает. Чтобы рассчитать чистые углеводы, возьмите общее количество углеводов в данном продукте и вычтите клетчатку и любой полиалкоголь.

Лосось

Лосось является отличным источником белка и ненасыщенных жиров, которые могут помочь вам чувствовать себя сытым. Порция лосося весом 85 грамм обеспечивает приблизительно 17 грамм белка и приблизительно 3.4 грамма жира.

Эта рыба также богата жирными кислотами Омега-3. Эти жиры (которые также содержатся в орехах) полезны для здоровья мозга и глаз, однако большинство испанцев не получают достаточно. Омега-3 также может помочь ослабить воспаление.

Количество углеводов лосося, по данным USDA:

• Общее количество углеводов на порцию: 0 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0 грамма

Альбакор, голубик, сельдь, скумбрия и сардины — еще несколько блюд из морепродуктов, которые вы можете включить в здоровую кето-диету. В некоторых случаях эти варианты также более доступны, чем сырой лосось.

Травяная говядина

В умеренных количествах красное мясо прекрасно подходит для питательной кето-диеты. Мясо с высоким содержанием белка, и вы можете добавить разнообразие в свое еженедельное меню. Но, когда это возможно, выбирайте срезы с травой. Этот тип мяса обычно содержит больше омега-3 жирных кислот и антиоксидантов, таких как витамин Е.

Мясные углеводы, питаемые травой, насчитывают:

• Общее количество углеводов на порцию: 0 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0 грамма

Если вы предпочитаете более тонкие белковые варианты (или не можете найти говядину, питаемую травой в продуктовом магазине), подумайте о курице или индейке. Птица с высоким содержанием белка, но с низким содержанием калорий, потому что она содержит меньше жира.

яйца

Кетогенная диета или нет, яйца — отличный способ начать утро с питательного вклада. Хотя они содержат холестерин, принимать одно яйцо в день безопасно, включая желток, почти для всех.

При содержании менее 100 калорий яйца являются отличным источником жира и белка. Они также богаты холином, питательным веществом, которое помогает вашему организму переваривать жир и поддерживает нормальную работу нервной системы.

Количество яиц углеводов:

• Общее количество углеводов на порцию: 0.4 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0 грамма

Сыр Фета из цельного молока

Если вы придерживаетесь кето-диеты, нет причин выбирать сыры с низким содержанием жира. Вместо этого выбирайте цельномолочный сыр фета. Сыр фета, как правило, низкокалорийный, всего около 75 на 28 грамм, и в нем много питательных веществ, таких как кальций и витамин B12.

Хотя витаминам С или D уделяется не так много внимания, вашему организму необходим витамин В12 для образования эритроцитов. Этот витамин также важен для здоровой работы мозга.

Фета углеводов насчитывает:

• Общее количество углеводов на порцию: 1.1 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 1. 1 грамма

Если вы не любите сыр фета, швейцарский сыр с высоким содержанием жира или сыр гауда также являются хорошими источниками витамина B12 и с низким содержанием углеводов.

Весь йогурт

Как и сыр, йогурт, приготовленный из цельного молока, является отличным источником белка и жира, а также удобной закуской. Поскольку он ферментируется, йогурт также является отличным источником пробиотиков. Пробиотики являются хорошими бактериями для вас, которые поддерживают ваш микробиом кишечника, сохраняют ваше пищеварение здоровым и даже могут повлиять на ваше настроение.

Йогурт Количество углеводов:

• Всего углеводов на порцию: 11.4 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 11.4 грамма

Масло

Масло является стандартным кето-продуктом и может вписаться в здоровую кето-диету, особенно выпечку, но вам нужно есть ее умеренно, так как она содержит насыщенные жиры.

Как и в случае с говядиной, рассмотрите возможность выбора травяного или органического масла, когда это возможно. Согласно исследованию, опубликованному в Foods в апреле 2017 года, органические и травяные сорта обычно содержат больше здоровых и ненасыщенных жиров. Кроме того, органическое масло также может быть богаче омега-3 жирными кислотами.

Вы также можете попробовать топленое масло, которое является стабильным осветленным маслом и не содержит лактозы. Как и масло, вы будете хотеть использовать топленое масло в умеренных количествах, так как оно содержит много калорий и содержит некоторое количество насыщенных жиров.

Масло углеводов:

• Общее количество углеводов на порцию: 0 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0 грамма

Кокосовое масло

Это масло используется во многих рецептах кето как способ увеличить содержание жира в вашей еде. Если вы новичок в диете кето, вы, вероятно, хотите, чтобы в вашей кладовой была банка с кокосовым маслом.

Но не перегружайте каждую еду этой основной пищей. Хотя эти жиры хороши в умеренных количествах, кокосовое масло содержит насыщенные жиры, что, согласно различным исследованиям, может привести к сердечным заболеваниям.

Количество углеводов в кокосовом масле:

• Общее количество углеводов на порцию: 0 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0 грамма

Орехи пекан

С менее чем 4 граммами общих углеводов и приблизительно 20 граммами жира на порцию грецкие орехи, безусловно, являются кето-дружественной пищей.

Пекан также является хорошим источником цинка, обеспечивая около 12 процентов рекомендуемой суточной нормы. Цинк поддерживает вашу иммунную систему и может даже сократить продолжительность простуды.

Количество углеводов пекана:

• Всего углеводов на порцию: 3.9 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 1.2 грамма

Миндаль и сухофрукты содержат только 6 и 4 грамма углеводов на 28 граммов соответственно. Вы даже можете объединить все три, чтобы сделать свой собственный микс.

Шестерни

Наряду с грецкими орехами семена представляют собой еще одну низкоуглеводную, жирную закуску, которая идеально вписывается в список диетических продуктов кето. Кедровые орехи на самом деле являются семенами, несмотря на название, они содержат всего около 5 граммов углеводов и 17 граммов жира на унцию.

Порция в 28 грамм также обеспечит около 16 процентов необходимого магния. Магний поддерживает здоровую работу мышц и нервов, а также помогает вашему организму правильно перерабатывать белок.

Количество углеводов кедрового ореха:

• Общее количество углеводов на порцию: 5.5 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 2.5 грамма

Если вы не можете найти кедровые орехи в местном супермаркете, вы также можете попробовать чиа или льняное семя, богатое клетчаткой и ненасыщенными жирами.

листовая капуста

Хотя в кетогенной диете преобладают жиры, не стоит пренебрегать некрахмалистыми листовыми овощами. Зеленые листовые овощи не только содержат мало углеводов, но и содержат много важных питательных веществ, которые способствуют работе мозга и здоровья сердца.

Определенно стоит добавить Kale в корзину, когда вы ищите самые здоровые кето продукты. Капуста особенно богата витамином К, который способствует здоровому кровообращению по всему организму.

Количество углеводов капусты:

• Общее количество углеводов на порцию: 0.7 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0 грамма

Покупка разнообразных зеленых листовых овощей никогда не является плохой идеей, особенно если учесть, что все они содержат мало углеводов. Добавьте в салат из капусты немного шпината, рукколы или салата ромейн.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста является еще одним вегетарианским вариантом с низким содержанием углеводов для людей на кетогенной диете. Брюссельская капуста — отличный способ включить витамин С в свой рацион, обеспечивая около 83 процентов рекомендуемой дневной нормы в чашке.

Мы всегда слышим, что витамин С может поддерживать здоровую иммунную функцию. Но это также помогает вашему организму восстановить другие антиоксиданты. И с меньшим количеством углеводов, чем в фруктах с витамином С, это более благоприятный для кето способ получить дозу этого важного антиоксиданта.

Количество углеводов брюссельской капусты:

• Общее количество углеводов на порцию: 7.9 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 4.6 грамма

Добавьте еще больше разнообразия своим овощам с цветной капустой, капустой, брокколи и спаржей.

черника

В то время как фрукты с высоким содержанием углеводов, такие как яблоки, апельсины и бананы, практически недоступны для кето-диеты, черника имеет низкий гликемический индекс, что означает, что в них мало сахара и углеводов.

Черника также является хорошим источником витаминов С и К, обеспечивая примерно 16% и 24% рекомендуемой дневной нормы, соответственно.

Количество углеводов клюквы:

• Общее количество углеводов на порцию: 21.4 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 17.8 грамма

20 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Белок ускоряет метаболизм и дает чувство сытости надолго. Плюс ко всему, протеин — основа мышечной ткани, и без него построение красивого тела невозможно. В процессе похудения очень важно, чтобы треть рациона составлял именно белок.

Вот 20 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов:

1. Креветки

Креветки являются серьезно недооцененным источником постного белка (практически без углеводов). Всего одна порция обеспечивает почти половину суточной нормы белка. Креветки также содержат антиоксидант, называемый астаксантином, который приносит пользу коже и сердцу.

На порцию (100 грамм): 106 кал, 1,7 г жира (0,3 г насыщенного),> 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 148 мг натрия, 20 г белка.

2. Морские гребешки

Морские гребешки являются еще одним продуктом с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Они являются хорошим источником калия и магния, которые важны для здоровья сердца и мозга.

На порцию (90г): 90 кал, 0,5 г жира (0 г насыщ.), 5 г углеводов, 570 мг натрия, 0 г клетчатки, 17 г белка

3. Консервированный тунец

Это очень сытный высокобелковый продукт. Выбирайте тунец, который приготовлен в собственном соку. Приобретите несколько банок и храните в холодильнике. Тогда в любой момент вы сможете быстро и вкусно перекусить. Соедините с овощами, как основу для салата из тунца, или используйте для приготовления бутербродов — это довольно универсальный ингредиент.

На порцию (60 г): 270 кал, 0,5 г жира (0 г насыщенного), 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 230 мг натрия, 14 г белка

4. Льняное семя

Льняное семя является хорошим источником белка, который приносит пользу для здоровья сердца. Волокно льняного семени может помочь снизить общий и «плохой» холестерин (он же холестерин ЛПНП), в то время как альфа-липоевая кислота поддерживает здоровье сердца, помогая снизить кровяное давление.

На порцию по 1/3 чашки: 170 кал, 13 г жира (1 г насыщенного), 9 г углеводов, 8 г клетчатки, 10 мг натрия, 5 г белка

5. Спирулина

Спирулина — это тип сине-зеленых водорослей, которые используются в качестве пищевой добавки благодаря высокой питательной ценности. Белок составляет около 60 процентов сухого веса спирулины, что делает его лучшим источником белка, чем большинство овощей. Спирулина также богата многочисленными витаминами, минералами и антиоксидантами. Попробуйте в смузи.

На 1 ч.л. порции: 5 кал, 0 г жира (0 г насыщ.), 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 25 мг натрия, 1 г белка

6. Тыквенные семечки

Как и орехи, тыквенные семечки являются отличным источником белка и богаты многочисленными антиоксидантами, витаминами и минералами, особенно магнием. Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в организме и участвует во всем, от создания энергии до регуляции пищеварения. Он также играет роль в системе реагирования организма на стресс, а дефицит связан с повышенным уровнем стресса и тревоги.

На порцию в 1/4 стакана очищенных семян тыквы: 180 кал, 14 г жира (3,5 г сала), 4 г углеводов, 3 г клетчатки, 5 мг натрия, 9 г белка

7. Палтус

Если тунец вам не по вкусу, палтус — это высококачественный источник белка с более мягким вкусом. Палтус содержит немного жира, но в основном это полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры. Он также содержит другие полезные для сердца питательные вещества, такие как селен и магний.

На порцию в 90г: 94 кал, 2 г жира (0,3 г насыщенного), 46 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 18 г белка

8. Фисташки

Целых 30 штук фисташек содержат всего лишь 100 калорий и 5 граммов углеводов. Именно потому они незаменимы в рационе для похудения.

На порцию по 1/4 стакана: 172 кал, 14 г жира (2 г насыщ.), 0 мг натрия, 8 г углеводов, 3 г клетчатки, 6 г белка

9. Лосось

Если вы соблюдаете высокобелковую диету с низким содержанием углеводов, рыба – один из лучших продуктов для вас. Она обеспечит вам поступление здорового белка, а жирная рыба, такая как лосось – еще и необходимые жирные кислоты омега-3, которые важны для здоровья артерий.

На порцию в 90г: 177 кал, 11 г жира (3 г насыщенного), 50 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 17 г белка

10. Греческий йогурт

Современный рынок предлагает много видов греческих йогуртов, некоторые содержат лишь немного сахара, а другие подслащивают стевией, чтобы снизить содержание углеводов без использования искусственных подсластителей.

На один контейнер в 200 г (простой, с низким содержанием жира): 146 кал, 4 г жира, 68 мг натрия, 8 г углеводов, 0 г клетчатки, 20 г белок

11. Рикотта

Вам надоели обычные сыры? Сливочная рикотта, богатая белком, поможет вам разнообразить ваш рацион. Попробуйте намазать ее на огурцы, чтобы приготовить низкоуглеводную закуску.

На порцию 1/2 стакана (частично обезжиренная): 171 кал, 10 г жира (3 г насыщ.), 123 мг натрия, 6 г углеводов, 0 г клетчатки, 14 г белка

12. Яйца

Одного большого яйца достаточно, чтобы обеспечить организм труднодоступным витамином D, улучшающим здоровье костей и зубов. Также оно является источником холина – вещества, важного для памяти. Используйте яйца для высокобелкового, низкоуглеводного завтрака.

На большое яйцо: 72 кал, 5 г жира (2 г насыщ.), 71 мг натрия, 0,4 г углеводов, 0 г клетчатки, 7 г белка

13. Авокадо

Благодаря большому количеству клетчатки и здоровых мононенасыщенных жиров, авокадо – один из лучших продуктов для диеты с низким содержанием углеводов.

На авокадо: 322 кал, 29 г жира, 17 г углеводов, 14 мг натрия, 14 г клетчатки, 4 г белка

14. Сыр моцарелла

Моцарелла обеспечивает организму поступление высококачественного белка и практически нулевое количество углеводов. Да и кто удержится от вкусного салата с моцареллой, томатами и базиликом?

На порцию в 30 г (частично обезжиренное): 72 кал, 5 г жира, 1 г углеводов, 175 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка

15. Миндаль

Наряду с фисташками, миндаль поставляет в организм много белка и мало углеводов. Исследования показывают, что регулярное употребление миндаля связано с увеличением продолжительности жизни и улучшением состояния мозга.

На порцию в 1/4 стакана: 207 кал, 18 г жира, 8 г углеводов, 0 мг натрия, 5 г клетчатки, 8 г белка

16. Семена чиа

Семена чиа – это секретное оружие любой диеты. Они поглощают воды в 10 раз больше своего веса, помогая создавать ощущение сытости. Более того, эта высокобелковая пища также богата здоровыми жирами. Добавляйте семена в коктейли, овсянку, йогурт или каши.

На порцию в 30 г: 138 кал, 9 г жира (0,1 г насыщенного), 12 г углеводов, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка

17. Арахисовое масло

Арахис обладает самым высоким содержанием белка среди орехов. А если вы обеспокоены большим количеством калорий, попробуйте несладкое арахисовое масло.

На порцию 2 столовые ложки: 190 кал, 16 г жира (2,5 г насыщенного), 7 г углеводов, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 8 г белка

18. Куриная грудка

Куриная грудка без кожи — один из лучших источников постного белка. Она содержит меньше насыщенных жиров по сравнению с другими видами мяса, что может помочь поддерживать здоровый вес. Добавьте ее в салаты и бутерброды, или ешьте с овощами.

На порцию 90 г: 140 кал, 3 г жира (0,9 г насыщенного), 0 г углеводов, 63 мг натрия, 0 г клетчатки, 26 г белка

19. Спаржа

Эти яркие зеленые копья могут похвастаться длинным списком питательных веществ, таких как витамин К, антиоксиданты и белок. Поджарьте их с небольшим количеством оливкового масла или сыра, или добавьте к жаркому с мясом или тофу.

На порцию ½ стакана: 27 кал, 0 г жира (0 г насыщ.), 5 г углеводов, 3 мг натрия, 2,8 г клетчатки, 3 г белка

20. Тофу

Тофу является недорогим источником белка, который чрезвычайно универсален и может быть отличной альтернативой мясу.

На порцию ½ стакана: 181 кал, 11 г жира (2 г насыщенного), 4 г углеводов, 18 мг натрия, 3 г клетчатки, 22 г белка

Продукты с пониженной калорийностью | Tervisliku toitumise informatsioon

Когда речь заходит о сбрасывании веса, нередко советуют употреблять меньше жира и сахара. Одна из возможностей следовать этой рекомендации – есть продукты лайт. Люди нередко смешивают понятия «диетический» и «лайт».

Диетический продукт

Диетический продукт – это специальный продукт, который предназначен для людей, которым по причине нарушения процесса пищеварения, обмена веществ или физиологического состояния требуется отличная от обычной еда. Заявление «лайт» (англ. light – «слабый», «легкий») соответствует понятию «пониженный», т.е. содержание энергии или питательных веществ в таком продукте по сравнению с аналогичными продуктами должно быть понижено как минимум на 30%, а натрия или поваренной соли – как минимум на 25%.

Энергетическая ценность продукта обычно снижается за счет уменьшения содержания сахара и жиров. В маркировке продукта как раз и должны быть указаны свойства, по причине которых он «лайт». Между тем люди привыкли к сладкому вкусу определенных продуктов, и если снизить в них содержание сахара, для усиления сладкого вкуса придется использовать подсластители.

Искусственные подсластители являются пищевыми добавками и имеют соответствующий номер Е. Их можно подразделить на питательные и не питательные.

• В первую группу входят многоатомные спирты, средняя калорийность которых – 2,4 ккал/г, т.е. немного меньше, чем у углеводов (4 ккал/г). Поскольку большинство многоатомных спиртов еще и менее сладкие, пользы для похудения от них нет. Употребление веществ этой группы не вызывало у людей серьезных проблем со здоровьем.
• Во вторую группу входят подсластители, которые вообще не дают энергии или сладость которых в сотни раз выше, чем у сахара, из-за чего их используют в таких малых количествах, что получаемая с ними энергия ничтожна.

Чаще всего подсластители добавляют в прохладительные напитки, квасные напитки, холодные чаи, энергетические напитки и концентраты напитков. Такие напитки не дают энергии или же их калорийность очень мала. Подсластители могут встречаться в йогуртах, творожных кремах, мороженом, печенье. Тем не менее, ассортимент продуктов с подсластителями и их потребление невелики.

Помогают ли подсластители похудеть?

По некоторым данным, напитки с подсластителями, воздействуя на рецепторы языка, усиливают аппетит. Если после их употребления не поесть, может возникнуть чувство голода, и в следующий прием пищи человек съест больше, чем обычно. Таким образом, если отдавать предпочтение напиткам с подсластителями, пить их надо во время приема пищи, но, разумеется, не слишком часто. Возможное вредное влияние подсластителей и продуктов их распада на организм пока не нашло достаточных подтверждений, поэтому их следовало бы предпочесть продуктам с обычным сахаром, однако употреблять как можно реже.

Значительно больше, чем продуктов с пониженным содержанием сахара, встречается продуктов с пониженным содержанием жира.

Эти продукты предназначены не для того, чтобы человек отказался от жиров, а для того, чтобы сократить злоупотребление жирами. Продукты с пониженным содержанием жира можно найти как среди мясных и молочных продуктов, так и, например, среди майонезов и маргаринов.

На упаковках продаваемой в магазинах ветчины с пониженным содержанием жира нередко можно встретить маркировку «kerge», т.е. «легкая». Содержание жира в такой ветчине мало, всего 4-5%, а энергии – около 100 ккал на 100 граммов. Иногда в такой ветчине вместо поваренной использована Пан-соль, чтобы снизить также и содержание натрия.

Выбор молочных продуктов пониженной жирности не слишком велик. В меню худеющего человека могут присутствовать сыры, зерненый творог, йогурты и творожные кремы с маркировкой «лайт», но молоко должно быть 2,5-процентной жирности, поскольку для усвоения кальция требуется также жирорастворимый витамин D.

Можно ли похудеть на продуктах «лайт»?

Если человек выбирает продукты с пониженным содержанием энергии и жира, он и съедает меньше жира, получая таким образом меньше энергии. Американская медицинская ассоциация считает замену продуктов с высоким содержанием жира продуктами с низким содержанием жира безопасной и эффективной возможностью контролировать содержание энергии и жиров в своем рационе.

Если же вы думаете, что, употребляя продукты лайт, вы можете себе позволить лишнее пирожное, положительных результатов ждать не приходится. Также бывают продукты, на которые невозможно нанести маркировку «лайт». На свежее мясо, например. Мясо следует выбирать как можно более постное, без видимого жира.

Продукты с низким содержанием углеводов

Пока ученые  диетологи спорят, какая из диет лучше: с ограничением жиров или углеводов, женщины продолжают убирать углеводистую пищу из своего рациона. Практика показывает, что именно исключение углеводов позволяет снижать вес стабильно и получать дополнительные бонусы для здоровья.

Чем полезны низкоуглеводные диеты

Источник фото: pixabay.com

Диеты с низким содержанием углеводов лучше справляются со снижением веса в два-три раза по сравнению с диетами с низким содержанием жиров. Ограничивая потребление углеводов, вы можете составлять разнообразное меню, где будут все ваши любимые блюда. Вам не придется сидеть на гречке и куриной грудке, ведь есть достаточно много подходящих продуктов.

Другие преимущества для здоровья диеты с низким содержанием углеводов включают снижение уровня сахара в крови, нормализацию артериального давления и понижение уровня триглицеридов. Согласитесь, что этого вполне достаточно, чтобы выбрать низкоуглеводное питание. А хорошей новостью является то, что это не просто здорово, но еще и вкусно!

Продукты с низким содержанием углеводов

Если вы решили сменить свою пищевую корзину, то вам обязательно нужен новый список продуктов. Имея подобный перечень, в следующий раз вы не растеряетесь у полок с продуктами и точно выберете только полезную еду.

Овощи

Источник фото: pixabay.com

Здесь нужно быть внимательным, потому что не все овощи содержат мало углеводов. К тем, которые не принесут вам вреда, относятся:

• брокколи,
• белокочанная капуста,
• брюссельская капуста,
• помидоры,
• цветная капуста,
• лук,
• зеленые бобы.

Орехи и семечки

Их вы можете есть в качестве перекуса или добавлять в салаты и закуски. Только лучше употреблять орехи в первой половине дня, поскольку содержание жиров в них довольно высокое. Вам подойдут:

• миндаль,
• грецкие орехи,
• арахис,
• фисташки,
• семена подсолнечника,
• семена чиа.

Морепродукты

Источник фото: pixabay.com

Содержание полезных жиров в морепродуктах делает их очень полезной частью рациона. Для питания с низким содержанием углеводов выбирайте в магазинах следующие наименования:

Фрукты

Если десерты с мукой и кремами вам не подходят, то фрукты станут отличной заменой! Только помните, что их тоже лучше употреблять до обеда. Выбирайте среди всего многообразия полезные фрукты:

• авокадо,
• маслины,
• грейпфрут,
• клубника,
• абрикосы.

Мясо

Источник фото: pixabay.com

Для сбалансированного рациона, в котором будет достаточное количество белка, нужно употреблять мясо. Только выбирайте определенные виды:

• говядина,
• баранина,
• курица,
• свинина (включая бекон),
• индейка,
• оленина,
• телятина.

Молочные продукты

Кальций очень важен для нормальной работы многих органов, в частности, опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому о молочных продуктах также не забываем.Возле полок с молоком берем такие позиции:

• сыр,
• греческий йогурт,
• сливки.

Теперь вы не растеряетесь в магазине и сможете спланировать полезное, а главное – вкусное меню. Ну а если вам захочется добавить нотку сладости – возьмите плитку черного шоколада, он не повредит:)

Если у вас есть свои рецепты с низким количеством углеводов, обязательно напишите в комментариях. А статьей поделитесь в соцсетях, чтобы вашим друзьям было легче формировать свой список продуктов.

А если вы собираетесь делать ремонт, то узнайте несколько лайфхаков от профессионалов.

Где содержится много белка и мало углеводов? — Рамблер/женский

Идея похудения на высокобелковой диете с низким уровнем углеводов привлекательна, но она вызывает много вопросов. Имея перед глазами список базовых продуктов планировать свое питание будет намного проще. В целом диета будет основана на мясных продуктах и некрахмалистых овощах, цельных зернах, бобовых культурах и полезных жирах. Нельзя полностью отказываться от углеводов, минимальное разрешенное количество должно поступать их этих продуктов.

Черная фасоль

Один из лучших источников растительного белка, продукт с антиоксидантами, кальцием и железом. Высокая питательная ценность фасоли пользуется спросом в вегетарианском питании, а также на высокобелковых диетах.

Блок похожие статьи

В сырах отсутствуют углеводы, их ценность заключается в белках и жирах. Употребление сыра приветствуется практически во всех диетах для похудения, продукт надолго устраняет чувство голода.

Полезная закуска, которая помогает терять лишний вес. В 30 орешках содержится всего 100 калорий и не более 5 граммов углеводов. Фисташки содержат полезные жирные кислоты – ненасыщенные с небольшим добавлением насыщенных.

Любая рыба содержит много белка, при употреблении рыбы жирных сортов ты получаешь не только белок, но и полезные жиры. Омега-3 жирные кислоты оказывают влияние на обмен веществ, здоровье сердца и сосудов, подавляют воспаления в организме.

Греческий йогурт

В порции несладкого греческого йогурта содержится 90-120 калорий, от 12 до 15 граммов белка и примерно столько же углеводов. Если добавить в йогурт орехи, то польза для здоровья станет выше за счет клетчатки.

Для употребления на низкоуглеводной диете нужны йогурты без сахара, стевии и других подсластителей.

Поставляют в организм труднодоступный витамин D, он необходим для здоровья зубов и костей. В одном целом яйце присутствует целых 7 граммов белка и менее 0,5 граммов углеводов, а также 20% от суточной нормы употребления холина, это вещество необходимо для активной деятельности головного мозга и хорошей памяти.

Сочетание мяса птицы и авокадо станет отличным блюдом для низкоуглеводной диеты, этот фрукт подходит для добавления в любые блюда. Белок, клетчатка и мононенасыщенные жирные кислоты способствуют похудению и укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы.

Нельзя недооценивать молоко, в одном стакане присутствует около 8 граммов белка и не более 100 калорий. Помимо белка в молоке содержится кальций, калий, витамины А и группы B, это отличная поддержка для организма ни диете.

Относится к диетическим разновидностям мяса, уместна для употребления на любой из диет. В индейке много белка и практически нет жира и углеводов, на каждый 12 граммов белка придется лишь 0,5 грамма жира и 1,5 грамма углеводов.

В стакане вареной чечевицы содержится 230 калорий, 24 грамма углеводов, из них 16 граммов приходится на клетчатку, и 18 граммов белка. Благодаря высокому содержанию пищевых волокон чечевица помогает худеть, снижает холестерин и стабилизирует уровень сахара в крови.

Другие материалы по теме:

Как найти свой протеин среди многочисленных спортивных добавок

10 самых глупых мифов в диетологии

Здоровое питание для спортсменов

Детям нужны углеводы

noblige / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

В последние годы несколько модных диет рекомендовали сокращение или даже исключение углеводов из нашего повседневного рациона. Но хороши ли эти «низкоуглеводные» диеты для детей? Хотя сокращение определенных типов углеводов, например, с добавлением сахара, полезно, удаление всех углеводов — нет.

Лучший выбор углеводов

Углеводы, которые являются предпочтительным топливом для активного мозга и роста мышц, содержатся в различных продуктах питания.Молоко и йогурт, яблоки и ягоды, картофель и бобы, рис и крупы — все они содержат углеводы. Как и сладкие напитки, такие как газированные напитки, пирожные, печенье и конфеты.

Лучшие углеводы содержат множество питательных веществ, которые помогают подпитывать растущий организм и укрепляют здоровье: витамины, минералы и пищевые волокна. Примеры богатых питательными веществами углеводов включают цельнозерновые, овощи, фрукты, чечевицу, горох и бобы.

Нежирное и обезжиренное молоко — еще один богатый питательными веществами углевод, который содержит кальций, калий и обогащен витамином D.

Еду и напитки с добавленным сахаром лучше хранить в качестве случайного угощения, поскольку они не обеспечивают питания, кроме быстрого источника энергии. Эти «случайные угощения» включают газированные и другие подслащенные напитки, конфеты, торты и печенье.

2 020-2025 Диетические рекомендации для американцев

рекомендуют ограничивать добавленный сахар до не более 10% от общего количества калорий в день, начиная с 2-летнего возраста (детям младше 2 лет следует избегать источников добавленного сахара). Этикетка с данными о питании указывает количество добавленных сахаров на порцию.

Достижение суточной потребности в клетчатке

Белый хлеб, макаронные изделия и белый рис — все источники углеводов. Однако они рафинированы и содержат мало пищевых волокон. Приготовление половины зерен из цельного зерна — это более здоровый образ жизни для вас и вашей семьи. Есть много вкусных цельнозерновых блюд, включая крекеры, хлеб, макаронные изделия, крупы, коричневый рис и лепешки из цельнозерновой кукурузы.

Другие способы включить больше пищевых волокон в рацион ребенка включают в себя употребление цельных фруктов вместо 100% фруктового сока и включение овощей.

Дети имеют разные потребности в пищевых волокнах в зависимости от их возраста:

• Дети от 1 до 3 лет: 19 граммов клетчатки в день
• Дети от 4 до 8 лет: 25 г клетчатки в день
• Женщины от 9 до 18 лет: 26 граммов клетчатки в день
• Мужчины от 9 до 13 лет: 31 грамм клетчатки в день
• Мужчины от 14 до 18 лет: 38 граммов клетчатки в день

Проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать количество пищевых волокон на порцию. Хороший источник пищевых волокон содержит не менее 3 граммов клетчатки на порцию; отличный источник пищевых волокон содержит не менее 6 граммов на порцию.

Собираетесь без глютена?

Безглютеновая диета не является целью для всех, но детям с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену без глютена следует избегать всех источников глютена. Глютен — это белок, но он содержится в некоторых зерновых, таких как пшеница, рожь, ячмень и овес, которые не обрабатываются в безглютеновых установках.

Продукты, не содержащие глютен, доступны во многих продуктовых магазинах и ресторанах, что облегчает жизнь людям, которые должны соблюдать безглютеновое питание.

Некоторые люди исключают глютен по той же причине, по которой они исключают углеводы, но если у вашего ребенка не было диагностировано такое состояние, как глютеновая болезнь или непереносимость глютена, в этом нет необходимости.

Низкоуглеводные продукты

Один из самых сложных аспектов низкоуглеводной диеты — это сокращение количества продуктов, которые вам нравятся, многие из которых, вероятно, стали регулярной частью вашего рациона. Справиться с потерей углеводов может быть сложно, но есть много приятных и вкусных заменителей с низким содержанием углеводов, которые вы можете выбрать вместо их высокоуглеводных аналогов.

Независимо от того, переходите ли вы на временный низкоуглеводный стиль питания или хотите навсегда изменить образ жизни, эти низкоуглеводные замены популярных продуктов помогут вам сделать выбор, который лучше соответствует вашим диетическим целям.

Хлеб

Хала хлеб. Verywell / Александра Шицман

Хлеб уже давно является одним из основных продуктов питания во всем мире, но большинство из нас не готовят ежедневный хлеб с нуля. Некоторые популярные нарезанный хлеб, который вы покупаете в магазине, может содержать много углеводов и таких добавок, как сахар и консерванты, которые продлевают срок хранения. Кроме того, хлеб, приготовленный не из цельного зерна, может не иметь некоторых витаминов (если они не были обогащены) и клетчатки.

Пример количества углеводов в хлебе

• Хлеб из коричневого риса без глютена (15 грамм)
• Промышленный белый хлеб (15 г и более)
• Хлеб из 23 зерен (19 грамм)
• Хлеб с корицей и изюмом (18 грамм)
• Хала (35 грамм)

Низкоуглеводные заменители

• Если вы хотите уменьшить размер хлеба или отказаться от него, у вас будет множество универсальных альтернатив стандартному белому хлебу.Многие известные бренды предлагают нарезанный хлеб с низким содержанием углеводов, лаваш, булочки для гамбургеров и тортильи. Количество углеводов будет зависеть от размера порции и ингредиентов, поэтому проверьте список ингредиентов и другую информацию о питании. Некоторые варианты могут содержать добавленный сахар или незначительную пищевую ценность.
• Кето Тонкий хлеб (1 грамм)
• Органический 7-зерновой хлеб Trader Joe’s с проростками (11 грамм)
• Dave’s Killer Bread Thin Slice Powerseed (12 грамм)
• Иезекииль 4: 9 Цельнозерновой хлеб из проростков (15 грамм)

Существуют также другие альтернативы хлебу с низким содержанием углеводов, такие как льняная капуста или льняные обертки.Вы даже можете научиться печь хлеб дома. Любите ли вы сладкое или соленое, вы можете попробовать несколько вкусных и питательных блюд с низким содержанием углеводов, в том числе:

Если вы также надеетесь контролировать уровень сахара в крови, есть варианты хлеба с низким гликемическим индексом (ГИ). Однако по вкусу и текстуре эти виды хлеба могут сильно отличаться от того, к которому вы привыкли: хлеб с низким ГИ, как правило, очень тяжелый и часто готовится из проросших зерен.

Хотя к хлебу с низким ГИ нужно привыкнуть, если вы пытаетесь следить за своими углеводами, такая замена того стоит.В большинстве случаев углеводы в хлебе с низким индексом ГИ состоят в основном из клетчатки, которая дольше переваривается и не поднимает уровень сахара в крови так быстро, как хлеб, приготовленный из рафинированной муки.

Макаронные изделия

Паста часто является одним из самых сложных блюд, от которых людям трудно отказаться, когда они переходят на низкоуглеводный способ питания, но есть много способов воссоздать этот опыт.

Лапша из макаронных изделий часто является скорее средством для соусов и начинок, поэтому замена богатой углеводами основы чем-то другим — один из самых простых способов сделать ваше любимое блюдо безопасным с низким содержанием углеводов.Многие из этих альтернатив сочетаются с соусом маринара или простым добавлением оливкового масла и пармезана, как и традиционная паста.

Популярные варианты с высоким содержанием углеводов

Следующее количество углеводов предоставлено Министерством сельского хозяйства США для 100-граммовой (около 1/2 чашки) порции каждой приготовленной пищи.

• Сырные равиоли (21,6 г)
• Кукурузная паста без глютена (27,9 г)
• Ньокки (17 г)
• Лазанья постная (13,8 г)
• Макароны и сыр (23.1 г)
• Паста (без соуса), включая спагетти или феттучини (30,7)
• Цельнозерновые макаронные изделия (29,9 г)

Низкоуглеводные заменители

Если вы хотите сократить потребление углеводов, есть несколько альтернатив традиционным макаронам. Многие из этих продуктов предлагаются отдельными брендами, поэтому размер порции может незначительно отличаться.

• Лапша ширатаки от Miracle Noodle (1 г углеводов на порцию в 3 унции)
• Спиральная лапша из кабачков (3 г углеводов на 2 штуки.Порция 7 унций)
• Спагетти из тыквы (4,9 г углеводов на 78 г или примерно 3 унции)

Если у вас есть тяга к макаронам, которую альтернативы просто не удовлетворяют, выбирайте макаронные изделия с низким содержанием углеводов или традиционные макароны, состоящие из 100% цельного зерна.

Готовьте пасту al dente (все еще слегка твердую на вкус). Такой способ приготовления лапши снижает вероятность резкого скачка сахара в крови.

Если вы следите за размером порции, небольшая порция традиционной пасты не нарушит умеренно-углеводную диету.

Зерновые

Большинство коробок, которые вы найдете в проходе с хлопьями, подвергаются интенсивной переработке и неизменно имеют высокий гликемический индекс. Хотя вы можете найти хлопья для завтрака с низким содержанием углеводов в кооперативах, специализированных продуктовых магазинах и в Интернете, внимательно читайте этикетки с пищевыми продуктами, чтобы проверить общее количество углеводов в продукте.

Популярные варианты с высоким содержанием углеводов

Ниже приведено количество углеводов в популярных злаках без молока. Размеры порций различаются — обратите внимание, что порция на одну чашку может варьироваться от 40 граммов до более 100 граммов, если хлопья более плотные.

• Медовые пучки овсяных хлопьев, жареный мед (32,5 г на одну чашку или 40-граммовую порцию)
• Каши ГОЛЕАН (34,9 г на одну чашку или 52-граммовую порцию)
• Хрустящие тосты с корицей (31,2 г на одну чашку или порцию 40 г)
• Замороженные хлопья (36,6 г на одну чашку или 41 г порцию)
• Golden Grahams (34 г на одну чашку или 40-граммовую порцию)
• Отруби с изюмом (47,1 г на одну чашку или порцию 61 грамм)
• Frosted Mini Wheats (44,2 г на одну чашку или 53-граммовую порцию)
• Post Grape Nuts (93.4 г на одну чашку или 116-граммовую порцию)
• Kellogg’s Low-Fat Granola (72,3 г на одну чашку или 98-граммовую порцию)

Низкоуглеводные заменители

Если вы по личным или медицинским причинам тщательно соблюдаете низкоуглеводную диету, возможно, вы захотите приготовить кашу самостоятельно. Или вы можете попробовать цельнозерновые горячие или холодные хлопья. Зерновые, такие как овсянка или киноа, могут быть продуктом с высоким содержанием клетчатки и белка. Помимо большего контроля над количеством углеводов и другим содержанием питательных веществ, вы будете точно знать, какие ингредиенты и в каком количестве используются, а также сможете раздавать порции в соответствии со своим планом.

Картофель

Картофель — крахмалистый овощ, содержащий питательные вещества, такие как калий, клетчатка (если есть с кожурой), витамин С, витамин В6. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вам, вероятно, придется следить за тем, как вы подаете картофель, поскольку он является богатым источником углеводов.

Количество углеводов в картофеле

Ниже приведено количество углеводов для различных видов картофеля и картофельных блюд. Обратите внимание, что размер порции может существенно различаться.

• Запеченный сладкий картофель с кожурой, без добавления жира (32,7 г на средний 150-граммовый картофель)
• Маленький красный картофель, жареный (32,7 г на одну чашку или 160-граммовую порцию)
• Картофельное пюре (25,9 г на картофель или примерно 147-граммовая порция)
• Запеченный белый картофель (49,3 г на маленький запеченный картофель весом 230 г)
• Хашбраун (45,2 г на одну чашку, порция 160 грамм)
• Картофель фри (11,1 г на одну чашку, порция 60 г)

Низкоуглеводные заменители

Рис

Рис является основным продуктом питания во многих культурах, но если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, тип и порция риса, которую вы едите, будут важны для контроля ваших целей по углеводам. Обычно у длиннозернистого риса более низкий гликемический индекс (что означает, что он будет повышать уровень сахара в крови медленнее) на порцию, чем у более короткозернистого риса, коричневого и дикого риса больше клетчатки, чем у традиционного белого риса.

Популярные варианты с высоким содержанием углеводов

Количество углеводов в рисе может варьироваться в зависимости от типа риса. Воспользуйтесь приведенной ниже информацией о различных типах вареного риса или ознакомьтесь с информацией о пищевой ценности бренда, который вы покупаете, чтобы получить подробную информацию.

• Жасминовый рис (46 г углеводов на чашку или 142 грамма)
• Жареный рис без мяса (54 г на стакан или 156 г)
• Белый рис (44.2 г на чашку или 158 г)
• Коричневый рис (49,6 г на чашку или 195 г)
• Рис плов (49,6 г на чашку или 206 г)

Низкоуглеводные заменители

Если вы хотите сократить потребление углеводов, есть несколько альтернатив рису. Обратите внимание, что размеры порций, предоставленные производителями и государственными источниками, различаются.

• Рис ширатаки (2,68 г углеводов на 100-граммовую порцию или около 1/2 стакана)
• Рис с цветной капустой (4,7 г на 100-граммовую порцию или около 1/2 стакана)

Молоко

Молоко содержит углеводы в виде лактозы.Это не означает, что вам нужно избегать молока — его полезные свойства намного перевешивают последствия — просто обращайте пристальное внимание на свое потребление.

Количество углеводов в молоке

• Цельная пахта (11,9 г на одну чашку или 244-граммовую порцию)
• Цельное молоко (11,4 г на одну чашку или 244-граммовую порцию)
• Молоко с низким содержанием жира, 1% (12,7 г на одну чашку или 246-граммовую порцию)
• Цельное сгущенное молоко (25,3 г на одну чашку или 252-граммовую порцию)
• Сгущенное обезжиренное молоко (28.6 г на одну чашку или 252-граммовую порцию)

Хотя чашка жирных сливок (6,8 г углеводов) или половина с половиной (10,3 г углеводов) также может содержать углеводы, типичная порция намного меньше чашки. Например, для добавления сливок в утренний кофе достаточно столовой ложки.

Низкоуглеводные заменители

• Кокосовое молоко (7,1 г на одну чашку или 244 г порции)
• Несладкое миндальное молоко (3,2 г на одну чашку или 244 г порции)
• Соевое молоко, несладкое (4 г на одну чашку или 243 г порции)
• Молоко без лактозы (11.4 г на одну чашку или порцию 244 г)

Некоторые йогурты содержат гораздо меньше лактозы, чем молоко, из которого они сделаны. Эти варианты не только подходят для низкоуглеводной диеты, но и ферментированные сорта, такие как кефир, также особенно полезны для пищеварения. Кроме того, греческий йогурт процежен, и часть лактозы удалена, что делает его менее углеводным вариантом.

Сладости и десерты

В умеренных количествах позволяйте себе иногда сладкое и любимый десерт — это часть сбалансированной диеты.При этом существует множество лакомств, которые удовлетворят ваши пристрастия к сладкому и вписываются в вашу низкоуглеводную диету.

Популярные варианты с высоким содержанием углеводов

• 1 печенье с шоколадной крошкой среднего размера (9 грамм)
• 2-дюймовый шоколадный брауни (12 грамм)
• 1/2 стакана ванильного мороженого (16 грамм)
• 1 унция темного шоколада (17 грамм)
• 1/2 стакана яичного крема с цельным молоком (25 г)
• Магазинный хлебный пудинг (48 грамм)
• 1 кусок пирога с орехами пекан (55 г)

Низкоуглеводные заменители

Имейте в виду, что, хотя искусственные подсластители могут технически вписаться в план питания с низким содержанием углеводов, есть некоторые потенциальные недостатки, о которых вам следует знать.Употребление фруктов с низким содержанием сахара даст вам сладкий вкус, которого вы так жаждете, без добавления лишнего сахара, жира или калорий.

• Абрикосы (3,9 г на 35 грамм плода)
• Гуава (7,9 г на 55-граммовый фрукт)

Вы также можете попробовать эти низкоуглеводные рецепты сладких угощений:

Когда вы действительно хотите откусить от любимого десерта в его жирной форме с настоящим сахаром, вам не нужно полностью отказываться от случайного угощения. Просто помните о размере своей порции и приберегите удовольствие для особых случаев, а не позволяйте этим продуктам стать частью вашего обычного рациона.

Лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов

Поиск продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки может показаться сложной задачей. Тем не менее, почти все некрахмалистые овощи и фрукты с низким содержанием сахара также содержат больше клетчатки и питательных веществ.

В правильно построенной низкоуглеводной диете упор делается на овощи и другие источники клетчатки. Вы по-прежнему можете получать рекомендуемое дневное количество клетчатки на низкоуглеводной диете, выбирая эти продукты.

Клетчатка — это углевод?

Хотя большинство источников клетчатки представляют собой углеводы, клетчатка не повышает уровень глюкозы в крови, поэтому низкоуглеводные диеты не «засчитывают» клетчатку как углеводы для отслеживания потребления углеводов. Однако растворимая клетчатка обеспечивает 2 калории на каждый грамм, но не как глюкоза, а как побочный продукт ферментации в толстой кишке (так называемые короткоцепочечные жирные кислоты). Нерастворимая клетчатка — единственное вещество, которое обеспечивает объем без калорий.

Фактически, клетчатка помогает смягчить эффект «полезных углеводов» в кровотоке, поэтому способствует достижению целей низкоуглеводных диет. В той степени, в которой он вызывает чувство сытости, он также может помочь предотвратить увеличение веса и помочь в его потере.

Клетчатка полезна для пищеварительной системы и предотвращает гипертонию.Он также может поддерживать здоровый уровень холестерина ЛПНП и глюкозы в крови, сохраняя при этом вашу талию и вес.

Рекомендуемое ежедневное волокно

По данным Академии питания и диетологии, взрослые женщины должны потреблять 25 граммов клетчатки в день, а взрослые мужчины — 38 граммов. В обоих случаях от 10 до 15 граммов должно быть из растворимой клетчатки. Адекватное потребление составляет 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий. Для сравнения, дневная норма, используемая на этикетках пищевых продуктов и установленная FDA, рекомендует 25 граммов клетчатки на основе диеты в 2000 калорий.

С возрастом вам нужно меньше клетчатки. Женщины старше 50 должны потреблять 21 грамм клетчатки в день, а мужчины — 21 грамм. К сожалению, большинство людей потребляют гораздо меньше клетчатки, чем рекомендуется. Подсчитано, что средний американец потребляет всего 17 граммов клетчатки в день, и только около 5% населения удовлетворяет ее адекватное потребление.

Доисторические предки человечества, вероятно, съедали более 100 граммов клетчатки в день, так что вы, вероятно, без труда справитесь с очень большим количеством клетчатки.Однако, если вы уже соблюдаете диету с низким содержанием клетчатки, вам следует постепенно увеличивать общее количество потребляемой клетчатки в день, иначе вы можете испытать вздутие живота, боль в животе, метеоризм, диарею и временное увеличение веса.

Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов

Если вы ограничиваете углеводы, посмотрите на соотношение используемых углеводов (или эффективных или чистых углеводов) по сравнению с клетчаткой. Другими словами, сколько углеводов нужно съесть, чтобы получить грамм клетчатки?

Вот список, примерно по порядку по этой шкале углеводов / клетчатки.

Почти все волокна

Verywell / Александра Шицман

Два типа семян являются отличными источниками клетчатки и содержат очень мало углеводов, о которых стоит беспокоиться. Они являются отличным дополнением к вашему рациону и их можно есть разными способами.

• Семена льна : В семенах льна почти нет полезных углеводов. В них очень много как растворимой, так и нерастворимой клетчатки (растворимой является около одной трети клетчатки). Лен богат питательными веществами и может быть основным источником клетчатки с низким содержанием углеводов. Одна столовая ложка молотого льна содержит 2 грамма углеводов, 1,9 из которых — клетчатка.
• Семена чиа : Они имеют профиль волокон и углеводов, аналогичный семенам льна. Семена чиа можно использовать по-разному, в том числе как добавку к йогурту или заправку салата.

Клетчатки больше, чем полезных углеводов

Verywell / Александра Шицман

Следующие продукты содержат больше клетчатки, чем полезных углеводов, поэтому они также являются отличным выбором для низкоуглеводной диеты:

• Ежевика : 1 стакан сырой ежевики содержит 6 граммов полезных углеводов, 8 граммов клетчатки
• Брокколи (приготовленная) : 1/2 стакана нарезанной, приготовленная брокколи содержит 2 грамма полезных углеводов и 3 грамма клетчатки
• Брокколи (сырая) : 1 чашка нарезанной сырой брокколи содержит 4 грамма полезных углеводов и 2 грамма клетчатки
• Цветная капуста (приготовленная) : 1/2 стакана нарезанной, приготовленная цветная капуста содержит 1 грамм полезных углеводов и 2 грамма клетчатки
• Цветная капуста (сырая) : 1 стакан сырой цветной капусты содержит 3 штуки. 5 граммов полезных углеводов, 2 грамма клетчатки
• Зелень капусты : 1 чашка нарезанной, приготовленной зелени капусты содержит 2 грамма полезных углеводов и 6 граммов клетчатки
• Авокадо : В 150 граммах авокадо содержится 3 грамма полезных углеводов и 10 граммов клетчатки
• Зерновые с высоким содержанием клетчатки : Внимательно проверьте этикетки, но некоторые зерновые с высоким содержанием клетчатки также содержат мало или довольно мало углеводов.
• Шпинат и мангольд (приготовленные) : Одна чашка нарезанного вареного шпината содержит 2 грамма полезных углеводов и 8 граммов клетчатки.150-граммовая порция мангольда содержит 3 грамма полезных углеводов и 3 грамма клетчатки. Вам понадобится 6 чашек сырого шпината или мангольда, чтобы получить примерно 1 чашку после приготовления.
• Несладкий кокос и кокосовая мука : Порция несладкого кокоса на 15 грамм содержит 2 грамма полезных углеводов и 4 грамма клетчатки. 15-граммовая порция кокосовой муки содержит 4 грамма полезных углеводов и 5 граммов клетчатки.
• Пшеничные отруби (необработанные) : 1/2 стакана сырых пшеничных отрубей содержат 6 граммов полезных углеводов, 12 граммов клетчатки

Примерно столько же полезных углеводов, сколько волокна

Verywell / Александра Шицман

Эти продукты содержат одинаковое количество полезных углеводов и клетчатки.Они предлагают идеальный баланс двух и также являются хорошим выбором для вашей диеты.

• Спаржа : 1 чашка нарезанной спаржи содержит 2 грамма полезных углеводов, 3 грамма клетчатки
• Сельдерей : 1 чашка нарезанного сельдерея содержит 1,5 грамма полезных углеводов, 1,5 грамма клетчатки
• Баклажаны (приготовленные) : 1 чашка приготовленных баклажанов содержит 3 грамма полезных углеводов и 3 грамма клетчатки
• Грибы : В 1 стакане (155 граммов) грибов содержится 4 грамма полезных углеводов, 2 грамма клетчатки
• Редис : 1 чашка сырого нарезанного редиса содержит 2 грамма полезных углеводов и 2 грамма клетчатки
• Красная малина : 1 стакан красной малины содержит 8 граммов полезных углеводов, 9 граммов клетчатки
• Салат ромэн : 1 чашка сырого салата ромэн содержит 0. 5 грамм полезных углеводов, 1 грамм клетчатки

Высокое содержание клетчатки, но менее полезные углеводы

Verywell / Александра Шицман

Несмотря на то, что эти продукты содержат большое количество клетчатки, они содержат меньше клетчатки, чем годные к употреблению углеводы. Они по-прежнему здоровы, но вы не должны забывать об уровне углеводов.

• Болгарский перец : 1 стакан сырого нарезанного болгарского перца содержит 6 граммов полезных углеводов и 3 грамма клетчатки
• Капуста (приготовленная) : 1/2 стакана вареной капусты содержит 3 грамма полезных углеводов, 2 грамма клетчатки
• Капуста (сырая) : В 1 стакане сырой капусты (89 г) содержится 3 грамма полезных углеводов, 2 грамма клетчатки
• Орехи и семена : Орехи и семена различаются, но большинство из них содержат большое количество клетчатки.
• Снежный горошек (съедобные стручки) : 1 стакан (63 грамма) цельного, сырого снежного горошка содержит 3 грамма полезных углеводов, 2 грамма клетчатки
• Клубника : 1/2 стакана нарезанных половинок клубники (76 граммов) содержит 4 грамма полезных углеводов, 2 грамма клетчатки
• Кабачки из кабачков и другие летние кабачки : 1 чашка приготовленных летних кабачков (180 граммов) содержит 5 граммов полезных углеводов, 2 грамма клетчатки

Пищевые добавки

В некоторых случаях пищевые добавки с клетчаткой могут быть полезным дополнением к высококачественной и питательной диете. Однако они никогда не должны заменять пищу с высоким содержанием клетчатки, которая также богата антиоксидантами и другими питательными веществами, необходимыми для здоровья.

Есть некоторые свидетельства того, что простой прием пищевых добавок в виде таблеток или порошка не приносит таких же преимуществ, как употребление в пищу. Кроме того, клинически доказано, что только растворимые, неферментирующие, гелеобразующие волокна обладают положительными свойствами. Кроме того, добавки не регулируются FDA, поэтому убедитесь, что на упаковке есть сторонняя печать, например USP или NSF.

Кроме того, некоторые добавки с высоким содержанием клетчатки, такие как пшеничные отруби, содержат соединения (фитаты), которые могут блокировать усвоение некоторых питательных веществ. Из-за этого следует избегать употребления большого количества фитатов.

Хитин и хитозан — обычные пищевые добавки. Однако его получают из панцирей ракообразных, и его следует избегать всем, у кого аллергия на морепродукты.

Рекомендации по потреблению волокна

Хотя клетчатка необходима для здорового питания, при увеличении ее потребления следует соблюдать некоторые меры предосторожности.

• Пейте много воды . В редких случаях клетчатка может вызвать удушье (связанное с приемом пищевых добавок) или запор при потреблении недостаточного количества жидкости. Поэтому не забывайте пить много воды, когда принимаете пищевые добавки с клетчаткой или едите продукты с высоким содержанием клетчатки.
• Постепенно увеличивайте расход . Если вы не привыкли есть много клетчатки, увеличивайте ее постепенно, чтобы предотвратить расстройство кишечника.
• Принимайте лекарства задолго до / после пищевых добавок .Поскольку большое количество клетчатки может снизить всасывание некоторых лекарств, лучше всего принимать лекарства за час до или через два часа после клетчатки. Обратитесь к зарегистрированному диетологу или вашему поставщику медицинских услуг для получения более подробной информации.

Слово от Verywell

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, у вас не будет недостатка в хороших источниках клетчатки, если вы включите в свой рацион больше овощей, фруктов и отрубей. Ваша тарелка станет более красочной и привлекательной, и вы сможете насладиться большим разнообразием блюд.

Что такое углеводы на самом деле и сколько их нужно есть?

Вы определенно слышали термин «углеводы» раньше, но что такое углеводы на самом деле и как лучше всего включить их в свой рацион?

Оба эти вопроса кажутся относительно простыми, но для многих они могут стать довольно сложными. Это потому, что, как и многое другое в области питания, вокруг углеводов было много споров (и заблуждений).

Углеводы прошли большой путь в глазах общественности.В 1992 году пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США дебютировала с хлебом, хлопьями, рисом и макаронами в нижней части, предполагая, что эти богатые углеводами продукты должны быть наиболее распространенными продуктами в вашем повседневном рационе.

Но чуть более десяти лет спустя мнения изменились: популярность диеты Аткинса и других низкоуглеводных схем питания резко возросла, и потребители, заботящиеся о своем здоровье, поверили, что углеводы — это то, чего следует ограничивать или даже избегать. Фактически, когда Регина Джордж спросила своего товарища Дрянные девчонки , является ли масло углеводом, она проиллюстрировала распространенное в начале нулевых убеждение, что углеводы запрещены.

Сегодня вы все еще можете быть немного озадачены тем, как обстоят дела с углеводами, особенно когда мы добавляем в смесь особенности, такие как «очищенные» и «сложные» в качестве дескрипторов углеводов, которые следует учитывать. Краткий ответ? Эксперты рекомендуют есть их в большом количестве (особенно богатые питательными веществами источники, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи, бобы, горох и чечевица). А почему вы должны их есть и как включить в свой рацион? Читай дальше, чтобы узнать больше.

Что такое углеводы на самом деле?

Углеводы — это один из трех макроэлементов (наряду с жиром и белком), которые наш организм использует для получения энергии — каждый грамм углеводов обеспечивает четыре калории для топлива вашего тела.Все углеводы представляют собой молекулы сахара, и они бывают двух основных видов: простые углеводы и сложные углеводы.

Простые углеводы включают сахара с самыми основными молекулярными структурами: моносахариды и дисахариды. Некоторые примеры включают фруктозу (содержится во фруктах), лактозу (содержится в молоке) и сахарозу (содержится в столовом сахаре).

Сложные углеводы, которые представляют собой три или более простых сахара, связанных вместе, имеют более сложные молекулярные структуры. Они включают крахмалы (содержатся в пшенице и картофеле) и волокна (содержатся в овощах, семенах и коричневом рисе).Когда цельные зерна обрабатываются и очищаются от их внешней оболочки или отрубей, они известны как очищенные зерна. Эти рафинированные углеводы, такие как белый рис и белая мука, как правило, действуют в вашем теле как простые углеводы (подробнее об этом ниже).

«Любая растительная пища — это углеводы», — говорит Бриджит Мерфи, магистр медицины, RDN, CDE, CDN, клинический диетолог из Медицинского центра Лангоне при Нью-Йоркском университете. «Итак, все наши фрукты, овощи, бобы, бобовые, даже арахисовое масло — все они содержат углеводы.”

Что углеводы делают в вашем теле, когда вы их едите?

Ваше тело расщепляет углеводы на простой сахар глюкозу, основной источник энергии вашего тела, который вы либо сжигаете во время физической активности, либо накапливаете в мышцах или жирах для дальнейшего использования. По словам Мерфи, по сравнению с белками и жирами углеводы легче расщепляются на глюкозу. Это позволяет быстро использовать углеводы для получения энергии, например, во время тренировок.

Когда вы кладете углеводы в рот, вы начинаете их переваривать.По словам Мерфи, слюной выделяется амилаза, фермент, расщепляющий крахмал. Процесс продолжается, когда пища проходит по пищеводу в желудок и кишечник, где углеводы распадаются на более простые компоненты. (Этот процесс проще и быстрее для простых углеводов, чем для сложных, говорит Мерфи.) Затем ваше тело поглощает простые сахара, которые попадают в кровоток. Эта глюкоза в крови, широко известная как сахар в крови, затем перемещается по вашему телу через кровообращение, чтобы снабжать энергией ваши ткани.

Подсчет углеводов | CDC

Подсчет углеводов или углеводов — отслеживание углеводов во всех ваших приемах пищи, закусках и напитках — может помочь вам сопоставить свой уровень активности и лекарства с едой, которую вы едите. Многие люди с диабетом считают углеводы, чтобы облегчить контроль уровня сахара в крови, что также может им помочь:

• Оставайтесь здоровыми дольше.
• Почувствовать себя лучше и улучшить качество жизни.
• Предотвратить или отсрочить развитие осложнений диабета, таких как заболевания почек, глаз, сердца и инсульт.

Если вы принимаете инсулин во время еды, вы будете считать углеводы, чтобы свести дозу инсулина к количеству углеводов в ваших продуктах и ​​напитках. Вы также можете принять дополнительный инсулин, если ваш уровень сахара в крови во время еды выше целевого.

Заправка для салатов, йогурт, хлеб, соус для спагетти. Сахар добавляется во многие продукты во время обработки, а добавленный сахар означает добавление углеводов. Чтобы обнаружить их, проверьте список ингредиентов на наличие слов, оканчивающихся на «оса» (например, фруктоза или мальтоза), и любого названия, которое включает «сироп» или «сок».”

Какие бывают углеводы?

Есть 3 типа углеводов:

1. Сахар , такой как натуральный сахар во фруктах и ​​молоке или добавленный сахар в газированных напитках и многих других упакованных пищевых продуктах.
2. Крахмалы , включая пшеницу, овес и прочие зерна; крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель; сушеные бобы, чечевица и горох.
3. Клетчатка , часть растительной пищи, которая не переваривается, но помогает оставаться здоровым.

Сахар и крахмал повышают уровень сахара в крови, а клетчатка — нет.

Как измеряются углеводы?

Углеводы измеряются в граммах. На этикетке «Пищевая ценность» указано общее количество углеводов в упакованных продуктах. Вы также можете проверить этот список или использовать приложение для подсчета углеводов, чтобы найти граммы углеводов в продуктах и ​​напитках.

При планировании диеты при диабете 1 порция углеводов составляет около 15 граммов углеводов. Это не всегда то же самое, что вы думаете о порции еды. Например, большинство людей считает маленькую печеную картошку за 1 порцию.Тем не менее, при примерно 30 граммах углеводов это считается за 2 порции углеводов.

Сколько углеводов мне нужно есть?

Не существует универсального ответа: все люди разные, потому что у всех разные тела. Количество, которое вы можете съесть и оставаться в целевом диапазоне сахара в крови, зависит от вашего возраста, веса, уровня активности и других факторов.

В среднем люди с диабетом должны стремиться получать примерно половину своих калорий из углеводов. Это означает, что если вы обычно потребляете около 1800 калорий в день для поддержания здорового веса, то от 800 до 900 калорий могут поступать из углеводов.При 4 калории на грамм это 200–225 граммов углеводов в день. Старайтесь есть примерно одинаковое количество углеводов при каждом приеме пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня (не обязательно, если вы используете инсулиновую помпу или делаете себе несколько ежедневных инъекций — вы будете принимать быстродействующие или кратковременные инсулин во время еды, чтобы соответствовать количеству потребляемых вами углеводов).

Это примерное меню содержит около 1800 калорий и 200 граммов углеводов:

Завтрак

½ стакана овсяных хлопьев (28 г)
1 стакан нежирного молока (13 г)
2/3 среднего банана (20 г)
¼ стакана нарезанных грецких орехов (4 г)
Всего углеводов: 65 грамм

Обед

2 ломтика цельнозернового хлеба (24 г)
4 унции.Мясо индейки с низким содержанием натрия (1 г)
1 ломтик нежирного швейцарского сыра (1 г)
½ большого помидора (3 г)
1 столовая ложка желтой горчицы (1 г)
¼ чашки тертого салата (0 г)
8 молодой моркови (7 г)
6 унций. простой обезжиренный греческий йогурт (7 г)
¾ стакана черники (15 г)
Всего углеводов: 59 г

Ужин
6 унций запеченной куриной грудки (0 г)
1 чашка коричневого риса (45 г)
1 чашка брокколи на пару (12 г)
2 столовые ложки маргарина (0 г)
Всего углеводов: 57 граммов

Снэк
1 палочка нежирного сыра (1 г)
2 мандарина (18 г)
Всего углеводов: 19 грамм

Как я могу узнать больше о подсчете углеводов?

Поговорите со своим диетологом о правильном количестве углеводов для вас и обязательно обновите свой план питания, если ваши потребности изменятся (например, если вы станете более активным, вы можете увеличить количество потребляемых углеводов).Спросите о вкусных, полезных рецептах, которые помогут вам оставаться на пике потребления углеводов, а также упростят регулирование уровня сахара в крови.

Разумный подход к углеводам

Низкий карбюратор. Высокий карбюратор. Хороший карб. Плохой карб. Похоже, это начало чего-то доктора Сьюза. Если бы только диетические углеводы были такими же простыми, как детская книга! Реальность? «Углеводы» — одно из тех модных словечек о питании, которые приводят к большой путанице.

Понимание роли углеводов может помочь вам правильно питаться и поддерживать здоровый вес — оба важных способа снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.Вот что вам нужно знать.

Углеводы 101

Есть только три питательных вещества, которые вносят калорийность в рацион: жир, белок и углеводы. Ага, вот и все. Всего три. Большинство продуктов содержат смесь этих питательных веществ — например, йогурт содержит углеводы, белок и жир.

Углеводы — основной источник энергии для организма. углеводы из пищи превращаются в топливо для тела. В некоторых учебниках по питанию углеводы делятся на «простые» (сахара) и «сложные» (крахмалы и волокна). Простые углеводы, такие как джем и мед, быстро расщепляются организмом, вызывая более быстрое повышение уровня сахара в крови.Сложные углеводы, такие как овсянка, содержат больше клетчатки, поэтому перевариваются медленнее и не так сильно повышают уровень сахара в крови. Это дольше сохраняет чувство сытости и сохраняет уровень сахара в крови более стабильным.

Углеводы находятся в:

• овощи
• фрукты
• фасоль и чечевица
• молоко и йогурт
• зерна — хлеб, макароны, рис, киноа, овес
• сладких продуктов: конфеты, мороженое, выпечка
• закуски: чипсы, крендели, крекеры
• сладкие напитки: газировка, сок
• подсластители: варенье, мед, сиропы.

Многие из продуктов в этом списке очень полезны. Таким образом, было бы ошибкой принижать всю группу питательных веществ только потому, что некоторые продукты, содержащие углеводы (например, конфеты), не питательны. Обратите внимание: сами по себе углеводы не враги!

Хорошие и плохие углеводы

Хотя диетологи отходят от классификации продуктов на хорошие и плохие, эти термины широко используются на веб-сайтах, посвященных диетам, поэтому мы должны дать им определение. Ваши «хорошие углеводы», как правило, содержатся в цельных, необработанных продуктах, которые обеспечивают питательную ценность из витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.Итак, овощи, фрукты, бобы, чечевица и цельнозерновые продукты содержат «хорошие углеводы». Включите их в свой рацион.

Так называемые «плохие углеводы» — это те углеводы, которые содержатся в продуктах с высоким содержанием сахара, соли и / или жира. Примеры: печенье, крендели и газированные напитки. Эти продукты являются лакомством, и их следует ограничивать.

А как насчет белого хлеба и макарон? Они находятся где-то между хорошими и плохими углеводами. Они не так питательны, как овощи и цельнозерновые, но и не так бедны питательными веществами, как печенье или конфеты. Они содержат некоторые важные питательные вещества, такие как клетчатка, железо и фолиевая кислота.

Нормальны ли низкоуглеводные диеты?

Низкоуглеводная диета совершенно здорова, если она включает в себя разнообразные питательные, цельные, необработанные продукты. Низкоуглеводные диеты могут быть полезны для здоровья сердца, поскольку могут повышать уровень хорошего холестерина и снижать кровяное давление и уровень триглицеридов.

Исследования показывают, что некоторые люди успешно худеют на диете с низким содержанием углеводов, так же как они могут на диете с низким содержанием жиров или в средиземноморском стиле. Не существует единой диеты, подходящей для всех.В конечном счете, лучшая диета — это та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Поэтому, если вы любите хлеб, но ненавидите мясо, низкоуглеводная диета может вам не подойти.

И помните, низкоуглеводный не означает отсутствие карбюратора! Низкоуглеводная диета по-прежнему обеспечивает не менее 20% дневных калорий за счет углеводов. Хорошо спланированная диета с низким содержанием углеводов действительно включает овощи, фрукты, бобы и даже небольшие порции цельнозерновых продуктов, таких как овес и киноа.

Итак, если ваш друг говорит: «Я не ем углеводы» или «Я придерживаюсь низкоуглеводной диеты», это обычно означает, что он сократил потребление сахара и хлеба.Надеюсь, это не означает, что они перестали есть такие питательные продукты, как овощи, фрукты и бобы. Если да, то теперь у вас есть все необходимое для того, чтобы объяснить им, почему это не питательная идея.

Что такое умеренно-углеводная диета?

---

Если вы изо всех сил пытаетесь найти баланс между углеводами, который вы можете выдержать, этот для вас. Вот как заставить план питания со средним содержанием углеводов работать.

---

Нет никаких сомнений в том, что диета с низким или низким содержанием углеводов облегчает достижение более здорового уровня глюкозы в крови и даже потерю веса, но для некоторых людей строго строгая низкоуглеводная диета может иметь неприятные последствия.Вместо долгосрочных отношений с низкоуглеводным питанием и сбалансированным потреблением углеводов вы можете обнаружить, что переключаетесь между попытками полностью отказаться от приема всех углеводов и заканчиваете потреблением всех углеводов через четыре дня.

Эти отношения типа йо-йо — явный признак того, что низкоуглеводная диета не совсем подходит для вас в это время вашей жизни.

Было время в моей жизни, когда я ел очень мало углеводов. В течение нескольких лет, и у меня это хорошо работало.Но на данный момент в моей жизни то, что я ценю гораздо больше, чем достижение определенного количества углеводов в течение дня, — это просто наслаждаться и есть настоящую пищу … без каких-либо навязчивых правил. Вместо этого просто настоящая еда и здоровое питание.

Некоторые люди переходят на кетогенную диету (также известную как кето-диета) с высоким содержанием жиров, достаточным количеством белка и низким содержанием углеводов, но это редко является устойчивой стратегией снижения веса или управления колебаниями сахара в крови, потому что для многих она слишком строгая.

Иногда легче уменьшить беспокойство о ежедневных калориях и поискать в Google, можно ли есть авокадо, и просто есть то, что вы хотите, но с вдумчивой умеренностью.

Для меня умеренно-углеводная или среднеуглеводная диета, включающая от 75 до 150 граммов углеводов в день, — это то, что сейчас кажется сладким пятном. От 80 до 90 процентов того, что я ем в день, — это домашние продукты из настоящих продуктов, состоящих из целых ингредиентов. Некоторые из этих ингредиентов содержат углеводы — привет, вкусная клубника и местные шоколадные конфеты Вермонта — а некоторые из них очень низкоуглеводные — это рулеты с салями и луком с роменом.

7 советов по употреблению меньшего количества углеводов без удаления все углеводов:

1. Освободите место для углеводов, которые вы цените больше всего. Я мог прожить остаток своей жизни, не съев картофельных чипсов, кренделя, рогалика или даже хлеба с маслом. Плевать на эти углеводы! Но я освобождаю место для любимых углеводов, готовя некоторые блюда с низким содержанием углеводов, поэтому в других блюдах есть место для углеводов, которые я люблю больше всего. В последнее время я не хочу расставаться с такими углеводами, как клубника, шоколад, яблоки с арахисовым маслом, черника с нашего заднего двора, лепешки из шпината, это безглютеновое ежевичное пиво Groundbreaker в качестве угощения на выходных и вегетарианские блинчики с начинкой, завернутые в рис. бумага из моей любимой кофейни.Какие углеводы вы цените больше всего?

2. Подарите себе свободу от углеводов на выходные. Углеводы — это просто углеводы, а не зло. В следующий раз, когда вы обнаружите, что думаете: «Я плохо ем это», прекратите думать об этом! Углеводы — это просто углеводы. На самом деле, вам, возможно, даже придется дать себе небольшой уик-энд, чтобы просто «съесть немного углеводов» и справиться с этим! Постоянно присматриваешься к обработанным наркоманам Pop-Tarts? Или пиццу из соседнего итальянского ресторана. Может, даже крахмалистых овощей? Дайте себе 3 дня, чтобы съесть те углеводы, которые вас преследуют больше всего.Принимайте лекарства в соответствии с предписаниями. Часто проверяйте уровень сахара в крови. И уберите это из своей системы. Затем … начните с чистого листа с мыслей о том, что вы выбираете более здоровую и цельную пищу.

3. Помните, что все, что вы едите, — это ваш выбор. Никто не запрещает вам есть углеводы. Это просто игра в вашей голове, которую создал мир диабета и питания. И это началось в тот момент, когда вам поставили диагноз. Но вот секрет: на самом деле вы можете есть все, что хотите.Вы сами выбираете свое отношение к еде. Однако при желании вы можете есть меньше углеводов и есть больше цельных продуктов. Чем больше вы помните, что каждое решение относительно еды и сытости — это ваш выбор, тем меньше у вас будет необходимости восставать и сопротивляться. Освободитесь от интеллектуальных игр!

4. Если вы принимаете инсулин, улучшите расчет дозы углеводов. Создание более «гибкого» подхода к углеводам на самом деле вообще не повлияло на мой HbA1c.На самом деле, когда 8 лет назад я ел очень мало углеводов, мой A1c был выше, но это было не из-за моей диеты. Это произошло из-за моего понимания моего диабета и того, как регулировать дозы инсулина с учетом потребления белка, нездоровых и полезных жиров, углеводов, физических упражнений и жизни. Даже когда я была беременна и ела 100+ граммов углеводов в день, мой A1c был ниже 5,7 — потому что я был чрезвычайно осторожен с предварительным болюсированием инсулина и подсчетом размеров порции углеводов. Если вы съедите кусок домашнего хлеба, примете инсулин и через два часа обнаружите, что уровень сахара в крови составляет 300 мг / дл, это не значит, что хлеб — дьявол.Это просто означает, что вам нужно больше инсулина с этим хлебом.

5. И, ради бога … делайте заметки! Когда вы приготовили этот восхитительный бутерброд с жареным сыром с помощью новой маминой панини, сколько единиц инсулина вы приняли? Если вы не принимаете инсулин, было ли в этом приеме пищи больше углеводов, чем может выдержать ваш текущий режим лечения диабета? А через два часа где был уровень сахара в крови? Делайте заметки, чтобы в следующий раз, когда вы будете есть сыр на гриле, вы точно знаете, сколько единиц вам нужно, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в пределах допустимого диапазона.Беременность фактически научила меня, как дозировать инсулин рядом с пиццей (я принимаю 5 единиц, когда начинаю есть, и еще 10 через три часа — это работает для моего тела), потому что я была мотивирована, чтобы убедиться, что уровень сахара в крови находится в пределах нормы, но отчаянно жажда пиццы!

6. Создайте реалистичный план для углеводов — и при необходимости скорректируйте его. Хорошо, может быть, прямо сейчас вам просто нужно по пятницам по-настоящему вкусно, полно углеводов, чтобы не чувствовать себя обделенным. Или, может быть, для того, чтобы ваши отношения с едой оставались стабильными, вам нужно один «мясной» прием пищи каждый день.Как бы то ни было, будьте реалистичны в том, что подходит именно вам прямо сейчас. Конечно, мы все хотели бы быть тем сверхдисциплинированным кетогенным двигателем, которого вы видите в Instagram, но реально: какой подход к углеводам поможет вам не переедать все четыре дня спустя?

7. Научитесь готовить настоящую еду! Никто не продержится долго на диете из овощей, приготовленных в микроволновой печи, и обезжиренной куриной колбасы. Тебе нужно научиться готовить. И когда пища, которую вы начинаете готовить, действительно вкусная и полна настоящих ингредиентов, настоящих трав, настоящих специй и предлагает настоящую питательную ценность…вы цените свою еду еще больше! Чем больше усилий вы прикладываете к приготовлению блюд, тем больше вы их цените, тем больше вы будете удовлетворены ими и тем с большим удовольствием будете есть здоровую, настоящую пищу. Вы живете в то время, когда в Интернете есть миллионы — миллионы — бесплатных рецептов. Начни медленно. Экспериментируйте. Повеселись. И просто будьте готовы учиться. Возможно, вы даже полюбите готовить.

У строгой низкоуглеводной диеты есть много преимуществ, но если вы не можете придерживаться ее дольше недели, потому что она слишком строга для вас в это время вашей жизни, то она вам ни к чему. хорошо.Создайте свой собственный подход к углеводам, определив количество и типы, которые заставят вас чувствовать себя удовлетворенными, здоровыми, счастливыми и будут способствовать положительным отношениям с диабетом.