Жим ногами дома: Какими упражнениями можно заменить жим ногами в зале и дома

Какими упражнениями можно заменить жим ногами в зале и дома

Чем можно заменить жим ногами в зале?

Тренажерный зал открывает широкие возможности по выбору упражнений. В этом способствуют как штанга с гантелями, так и выбор тренажеров.

Чем заменить жим ногами в тренажере? Упражнение считается базовым, поэтому лучшей заменой станут такие же многосуставные упражнения, в которых задействованы сразу несколько мышечных групп. Попробуем объективно и со всех сторон рассмотреть этот вопрос.

Чем заменить жим ногами, если нет тренажера? В таком случае выбор упражнений большой. Ведь нет никаких ограничений и можно делать то, что придется по вкусу. В качестве альтернативы можно выполнять следующие упражнения:

Чем можно заменить жим в станке, если имеются патологии? Увы, но в таком случае не стоит самостоятельно заниматься физической активностью.

Бесконтрольное выполнение упражнений может привести к негативным последствиям. Поэтому, лучшее решение – если опытный специалист в индивидуальном порядке составит тренировочную программу с учетом особенностей и нюансов.

№1 Приседания

Приседания со штангой – альтернатива жиму платформы, так как за счет свободного веса в работу вовлечено множество мышечных стабилизаторов. Благодаря чему эффективность движения в разы выше. Еще один главный аргумент в пользу приседаний – естественное движение. Но есть нюансы:

• В техническом плане упражнение будет тяжелее освоить, чем жим платформы.
• Возрастает нагрузка на суставы – колени, поясницу.

Это и есть “цена” за высокую результативность. Но, при правильной технике выполнения удается избежать негативных последствий.

На первых порах можно приседать в тренажере Смита. Это хоть и выключит из работы мышцы стабилизаторы, но будет безопасным вариантом для новичков в освоении техники приседаний.

Другие вариации:

• Альтернативой могут стать фронтальные приседания. Отличаются от классических расположением штанги. Вместо спины гриф на груди (передних дельтах). За счет этого увеличивается нагрузка на квадрицепсы и при этом разгружается поясница.
• Приседание с гантелью или “плие” – упражнение для того, чтобы проработать внутреннюю часть бедра. Хоть его нельзя считать базовым и оно не подойдет в качестве альтернативного варианта. Однако, им можно дополнить программу тренировок.

№2 Тренажер Смита

При очень большом желании и сноровке можно выполнять жим ногами в тренажере Смита. Основная сложность заключается в том, чтобы выбрать удобное положение. Ведь придется поставить под тренажер скамью, отрегулировав под себя. А гриф – не платформа и его площадь гораздо меньше.

Кроме того, стоит позаботиться и эстетической стороной вопроса. Как на вас посмотрят в зале, когда начнете ногами жать гриф? Ведь навряд ли будет возможность помыть и протереть тренажер после работы.

Да и другим тренирующимся не сильно будет приятно работать в тренажере после такого зрелища. Поэтому, это один из крайних вариантов.

№3 Гакк-тренажер

Как правило, присутствует в каждом нормальном зале и напоминает жим ногами. Однако, имеет другую конструкцию. Хорошо нагружает квадрицепсы, умеренно нагружает ягодицы и бицепс бедра. Снимает нагрузку с поясницы, благодаря чему подходит тем, у кого проблемы со спиной.

№4 Сгибание\разгибание ног в тренажере

Два отдельных тренажера, в которых выполняется односуставное движение:

• в разгибании ног эффективно задействован квадрицепс;
• в сгибании – бицепс бедра и нижняя часть ягодиц.

Как правило, тренажеры используют для акцентированной проработки этих мышечных групп после тяжелых базовых упражнений – приседаний, жима ногами. Но, тем не менее, они так же могут являться неплохой альтернативой для комплексной проработки ног.

Выпады

Альтернатива приседаниям, отлично нагружает ноги и безопасна, но при условии правильного соблюдения техники выполнения.

Вариации:

1. Могут выполняться как на месте, так и в движении.
2. В качестве отягощения используется штанга, гантели, блины и т.д.

Упражнение базовое, многосуставное и отлично заменит жим ногами за счет гармоничной проработки основных мышц ноги.

Упражнения дома – в паре и со шваброй. Очень эффективно – Москва 24, 25.07.2020

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показывает упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. А вместо тренажеров и гантелей предлагает использовать швабру и напарника – супруга или друга.

Фитнес-клубы открыты уже больше месяца, и заметно, как от недели к неделе количество посетителей увеличивается. Здесь наконец-то разрешили продавать чай, кофе, протеиновые напитки, еду, а на этой неделе сняли требования по расстановке тренажеров на расстоянии не меньше полутора метров друг от друга.

Иными словами, фитнес-клубы и их владельцы вздохнули полной грудью и начали работать в штатном режиме.

Но это не значит, что вернулся прежний поток клиентов. Во-первых, сейчас лето, а это традиционный сезон отпусков, а во-вторых, большое количество людей все еще работает на «удаленке», в том числе сидя у себя на дачах, и они не готовы выбираться в город ради посещения фитнес-клуба. Да и многие освоили различные комплексы упражнений именно для домашних тренировок.

Как бы то ни было, в любом тренировочном процессе важно разнообразие, для того чтобы занятия были более эффективными и нескучными. Поэтому попробуйте следующие упражнения, которые обязательно нужно выполнять в паре.

Жим ногами с напарником

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 2

Жим ногами – одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. Его используют для качественной проработки ягодиц, передней и задней поверхности бедер. Но главный его плюс – в нем нет опасной вертикальной нагрузки на позвоночник, в отличие от приседаний со штангой.

Именно поэтому в тренажерном зале многие вместо приседаний делают именно жим ногами. Но сам тренажер «жим ногами» – это большой станок, который в квартиру не поставишь, поэтому попробуйте вариант этого упражнения с партнером. 

• Примите исходное положение лежа на спине, лопатки и поясница плотно прижаты к полу, а руки лежат вдоль корпуса.
• Поднимите ноги вверх, практически вертикально, но так, чтобы напарник мог упереть свои ладно в ваши стопы.
• Сделайте вдох и медленно согните ноги под углом 45 градусов.
• Выпрямляйте ноги на вдохе, затем сделайте следующий повтор.
• В этом упражнении очень важен темп и качество выполнения.
• Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола, это может привести к травме.
• Сила нагрузки зависит от того, под каким углом стоит напарник. Чем сильнее он наклонится, тем тяжелее упражнение.
• Сделайте 15–30 повторений.

Сведение/разведение ног с напарником

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 4

Отличный вариант упражнения, которое заменяет одноименные тренажеры в фитнес-клубе. Включает в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

• Возьмите две табуретки или два стула одинаковой высоты.
• Расположитесь так, чтобы у одного из вас ноги стояли узко, стопы примерно на расстоянии друг от друга 20 сантиметров. Соответственно, напарник располагает ноги снаружи ваших.
• Важно, чтобы стопы находились на одном уровне.
• В этом упражнении вы создаете сопротивление друг другу сами, поэтому важно чувствовать, с какой силой вы выполняете упражнение.
• Задача: партнер, у которого ноги расположены узко, пытается силой развести ноги напарника в стороны, тот в свою очередь создает сопротивление, пытаясь свести ноги в центр.
• Всего нужно сделать 15–30 повторений, а затем поменять ноги местами и сделать обратные движения.

Получается так называемый суперсет, когда дается нагрузка на мышцы, работающие в противофазе (мышцы-антагонисты). Этот вариант не только дает возможность качественно проработать мышцы, но и делает домашние занятия разнообразнее.

Парный жим

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 2

Вариант отжимания от пола, или жима штанги лежа. Для выполнения упражнения понадобится любая твердая палка – от гимнастической палки до швабры. Работают большие грудные мышцы, трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц, а также мышцы пресса и спины, ведь вам все время нужно будет удерживать равновесие.

• Примите исходное положение: садитесь на колени, а ягодицы опускаете на голени.
• Спина прямая, а корпус немного наклонен вперед.
• Возьмите палку широким хватов (кто выше, тот берет пошире), второй напарник располагает руки уже.
• Поднимите палку на уровне середины грудной клетки, локти должны находиться на высоте кулаков.
• Поочередно, создавая друг другу сопротивление, начинаете выполнять выпрямление и сгибание рук, так, чтобы ощущать работу мышц, практически как при отжиманиях.
• Выполните по 15–20 повторений в каждую сторону.

Удачи в тренировках!

«Жизнь в большом городе»: возвращение к спорту

Читайте также

Чем заменить жим ногами? Альтернативные упражнения

Жим ногами лежа в тренажере традиционно относят к базовым упражнениям для тренировки мышц ног. Обычно жим ногами выполняют в день тренинга ног после или вместо приседаний со штангой, так как данное движение отлично задействует переднюю поверхность бёдер, то есть, наши квадрицепсы. Но что делать, если вы в силу тех или иных причин не имеете возможности включить в свою тренировочную программу это упражнение для ног? Чем заменить жим ногами лежа в тренажере? Именно об этом и пойдет речь далее.

Чем заменить жим ногами?

Гораздо чаще людей интересует вопрос, чем заменить приседания со штангой, так как приседания это более травмоопасное упражнение с осевой нагрузкой на позвоночник. Поэтому, люди, у которых есть проблемы со спиной, выполняют жим ногами вместо приседания со штангой. Но, тем не менее, часто бывают такие случаи, что человек не имеет никаких противопоказаний, без проблем делает приседания и ищет чем заменить жим ногами лишь потому, что в зале отсутствует тренажер для жима ногами. В таком случае, в качестве замены упражнению жим ногами лежа лучше всего выбрать одно из следующих упражнений для ног:

• фронтальный присед со штангой
• жим ногами в Смите
• присед в гакк-машине
• разгибания ног в станке
• выпады

Фронтальный присед можно делать вместо или после обычных традиционного приседа со штангой, чтобы дополнительно акцентировано проработать переднюю поверхность бедра.

Гакк-приседания в тренажере, так же как и жим ногами, практически снимает нагрузку с поясницы. Поэтому, приседания в гакк-машине великолепно подойдут тем людям, у которых есть проблемы со спиной.

Если в вашем зале есть машина Смита, тогда можете попробовать выполнять жим ногами или ногой в этом тренажере. Просто лягте спиной на скамью, ноги подставьте под гриф и делайте тот же жим ногами. Правда вес придется взять поменьше.

Если в вашем зале также отсутствует гакк-тренажер, тогда попробуйте сменить жим ногами в тележке на разгибания ног в тренажере. При помощи этого односуставного движения можно хорошо «добить» квадрицепсы после приседаний.

В крайнем случае, вместо жима ногами можно выполнять разнообразные выпады со штангой или гантелями в положении стоя. С помощью этого вспомогательного упражнения вы не только поработаете над передней поверхностью бедра, но и подтянете заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Выводы

Чем заменить жим ногами будет зависит от оснащённости вашего тренажерного и зала множества индивидуальных обстоятельств. Кому-то подойдут гакк-приседания или разгибания ног в тренажере. Другим же может больше подойдут фронтальные приседания или выпады. Выбор остаётся за вами.

Можно ли заменять жим ногами другими упражнениями.

Можно ли заменить жим ногами альтернативными упражнениями в домашних условиях, и в каких случаях спортсмены к этому прибегают?
Чаще всего жим ногами заменяют другими упражнениями по банальным причинам: старые травмы не дают полностью выложиться во время тренировки ног либо упражнение просто не получается делать как нужно. Заменить традиционный жим ногами можно несколькими вариантами упражнений. Об этом традиционный взгляд на методику упражнения ниже.

Самое известное из них — классические приседания со штангой. Дополнительно используются Гакк-приседания (крайне редко), выпады с гантелями или со штангой. Обратите внимание: в домашних условиях подходит вариант только с гантелями, так как со штангой лучше всё-таки работать в оборудованном зале и под присмотром тренера!

Приседы как альтернатива жиму ногами

Сразу можно отметить, что для организма приседания, пусть и с утяжелением, намного природнее, чем жим ногами весов, превосходящих те, что смог бы выдержать атлет в естественном положении. Используя специальный тренажёр для жима ногами, атлету не нужно соблюдать равновесие, так как тело точно зафиксировано, и основная работа приходится на ноги.

Приседания же — самое естественное, что может быть для человека и спортсмена, так как из них частично состоят наши будни, а значит, именно ими можно заменить жим.

Многие считают, что приседания сложно выполнять в техническом отношении, поэтому уверены, что жим ногами в этом плане выигрывает. На деле же именно приседания — основа тренировочных будней бодибилдеров и без них добиться изначально поставленных целей всё равно не получится. Так почему бы не начать сразу, с небольших весов, постепенно увеличивая планку?

Весомый аргумент в пользу приседов — это «гормональный отклик» на них организма. В процессе приседаний, даже с гантелями и в домашних условиях, в организме вырабатывается гормон роста и тестостерон. Жим ногами к такому эффекту не приводит!

Таким образом, можно отметить, что приседания со штангой или с гантелями — это не менее и даже более эффективное и природное упражнение, чем жим ногами. В ходе его выполнения работают, помимо коленей, бёдра и ягодицы, получается добиться наилучшего баланса!

Виды приседаний со штангой и гантелью

Существует множество вариантов приседов со штангой. Рассмотрим самые популярные из них.

Классический вариант — присед со штангой на плечах. Выполняется для прокачки квадрицепсов. Используйте широкий хват во время выполнения упражнения, держите спину прямо, плотно упирайтесь ногами в пол. Снимите штангу с подставок, удерживая голову прямо, немного согните ноги и присядьте так низко, чтобы бёдра с полом образовали параллельную линию.

Присед «сумо» — выполняется для проработки мышц бёдер, ног и ягодиц. Плюс упражнения — возможность использовать большие веса. Выполнять его нужно следующим образом: возьмите штангу узким хватом, положите гриф на спину (мышцы должны быть напряжены), широко расставьте ноги носками наружу и начинайте приседать, отодвигая таз назад на согнутых коленях. Спина в процессе должна оставаться прямой.

Полуприседы — хорошее упражнение для работы с большими весами. Выполнять его лучше в силовой раме по тому же принципу, что приседы «сумо», только не опускаясь до конца.

Приседы «плие» — используются для проработки внутренней части бедра. Начинающим лучше выполнять упражнение в тренажёре Смитта. Поставьте широко ноги, разверните носки по сторонам, удерживая торс перпендикулярно полу, плавно приседайте со штангой на плечах.

Приседы «сисси» — используются для тренировки нижней части квадрицепса. Именно этим упражнением чаще всего заменяют жим ногами, так как они во многом имеют сходства, только «сисси» можно выполнять в домашних условиях, с помощью подручных средств.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Одной рукой возьмитесь за шкаф или стену, поддерживая баланс. Поднимите пятки, выведите таз вперёд и начинайте приседать. Конечной фазой станет контакт пяток с ягодицами, а коленей с полом.

Приседы с треп-штангой — используются для проработки ягодиц, трапеций спины и квадрицепсов. Для выполнения нужен будет треп-бар. Если такого рядом не окажется, можно попробовать заменить штангу гантелями. Выполняют упражнение с ровной спиной.
Подойдите к треп-грифу, поставьте ноги на ширине плеч. Согните колени и ухватитесь за гриф. Держите спину прямо, голову ровно. Выполняйте приседы с паузойми в конце повтора.

Приседы в тренажёре Смитта — используются для проработки коленей и нижней части спины. Зафиксируйте руки на грифе и положите штангу на плечи. Выпрямите
спину, снимите снаряд. Приседайте до момента, пока бёдра не окажутся параллельными полу.

Приседы «ножницы» — прорабатываются ягодицы, бёдра. Упражнение подходит людям с отличной координацией.
Положите штангу на плечи, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте выпад так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Между сетами со сменой ног можно делать отдых.

Гакк-приседания — используются для проработки ягодиц и бёдер. Могут выполняться в гакк-машине. Выполнять следует плавно, без рывков.

Фронтальные приседы — используются для проработки бицепсов бёдер, ягодиц и квадрицепсов. Выполняйте упражнение следующим образом: подведите плечи под штангу, возьмитесь за снаряд скрещенными руками и снимите его со стоек. Держите спину прямо, опускайтесь в приседание.

В заключение отметим, что если спортсмен по каким-то причинам не справляется с жимом ногами в спортивном зале, то и приседания ему будет выполнить очень непросто. В этом случае можно начинать с простых выпадов с гантелями, но эффект от них будет не такой заметный. Поэтому решением могут стать приседы с небольшим отягощением, как альтернатива жиму в зале. Важно сосредоточиться на правильном выполнении приседов, соблюдая все технические нюансы, укрепляя ноги, и только после этого, спустя время, переходить к более мощным весам!

http://credit-n.ru/offers-zaim/lime-zaim-zaymi-online.html

Неординарная тренировка ног дома на карантине

Коронавирус продолжается, но это не повод бросать тренировки. Для многих из нас тренировка ног дома кажется нечтом невозможным и малоэффективным, но это не так и я вам это докажу. Специально для вас я подготовил подборку самых эффективных упражнений для ног, которые помогут вам оставаться в форме.

P.S.:На этом сайте уже вышли статьи про самые эффективные виды подтягиваний и отжиманий в домашних условиях. Рекомендую ознакомиться.

Необычная тренировка ног дома

Эта тренировочная программа поможет вам проработать все мышцы ног. Поскольку основная масса упражнений с собственным весом, то я рекомендую делать минимум по три подхода и “до отказа” в каждом упражнении.

Приседания с отягощением

Тренировка ног дома должна начаться с базового упражнения. Приседания являются таковым, поэтому игнорировать его нельзя. Приседать без отягощения можно, но не очень интересно и эффективно. Я догадываюсь, что не у каждого дома есть гантели или штанга, поэтому осмелюсь порекомендовать вам один из своих методов. 

Думаю у каждого из нас есть спортивная сумка или просто сумка. Итак, нагружаем её необходимым весом и начинаем приседать держа сумку перед собой, как на фото. Вешать груз на спину не стоит, иначе будет сложно держать равновесие.

Бег на месте с высоким подъемом колен

Наберитесь терпения, один подход этого упражнения должен длиться от 2 до 5 минут. При этом колени вы должны поднимать высоко. 

Вам необходимо встать ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на 90 градусов, ладони развернуты вниз. Теперь вы должны начать бег на месте, таким образом, чтобы колени ударялись о ладони.  

Выпады с отягощениями

Выпады лучше всегда делать с отягощением, но дома нет гантелей или штанги. В этом случае, можно поступить двумя способами. 1 Повесить на спину тяжелый рюкзак, расположить руки на поясе и с прямой спиной начать делать выпады; 2. Взять вместо гантелей, в каждую руку, какой-либо груз и делать выпады, как привыкли. 

Разницы между этими двумя способами нет, работать будут те же мышцы. Правда стоит отметить, что лично мне удобнее это делать с рюкзаком. Ну, тут уже дело вкусовщины.

Подъемы на носки

Пришло время тренировать икры. Да, мы это терпеть не можем, но делать это нужно. Икроножная мышца помогает нам вставать на цыпочки и опускаться вниз, так давайте воспользуемся этим.

Всё просто, нам необходимо встать “носочками” на край ступеньки, взять в руку утяжелитель (ту же сумку) и начать “вставать на цыпочки”. Встали, опустились, встали, опустились и т.д  Чем ниже опускаются ваши пятки, тем лучше работает икроножная мышца. В общем упражнение элементарное, но эффективное.

“Стульчик”

Я не большой любитель статических упражнений, но должен признать эффективность “Стульчика”. Это своего рода “планка” для ног, которая создаёт максимальное напряжение в ногах и ягодицах.

Вам нужно встать спиной к стене и присесть на воображаемый стул, упершись спиной в стену. Ноги должны быть согнуть под 90 градусов, а спина и голова плотно прижаты к стене. Руками также можно упереться в стену, если же хотите усложнить упражнение, то разместите их на уровне груди. В такой позиции вам нужно простоять минимум 30-40 секунд, затем отдохнуть и выполнить ещё 2-3 подхода. Старайтесь делать упражнение “до отказа”.

Бонус: жим дивана!

Один из моих любимых фитнес-блогеров, Михаил Прыгунов, прикола ради, разместил в своём инстаграме серию упражнений с диваном. Одним из таких упражнений был жим ногами, который практически нечем заменить в домашних условиях, но Миша нашёл выход. В общем, я оставлю это здесь, возможно, вам что-то придётся по душе:

На сегодня всё. Надеюсь, что теперь тренировка ног дома не кажется вам такой бессмысленной)) Все домашние тренировки вы найдёте ЗДЕСЬ. Узнать интересные факты о легендах “железного спорта” можно в разделе “спортсмены”. Ну, а правильно готовить можно научиться на нашем новом кулинарном сайте: crazykulinar.ru. Спасибо, что вы с нами! До встречи в интернете!

Просмотры: 1 392

Великолепные мышцы ног без приседаний? Секреты жима ногами | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Приседания со штангой очень эффективное и полезное упражнение. Я всегда много приседал, с весами 150-180 кг. Однако, были такие периоды что выполнение данного упражнения становилось невыносимым с психологической точки зрения. Человеческой психике нужно разнообразие в тренировках, да и мышцы любят вариативный тренинг. У меня был такой опыт что более года я отказывался от выполнения приседаний, и делал только тяжелые жимы ногами.

Поясница этого спортсмена находится в очень опасном положении, так же как и колени, и всему виной слишком глубокое опускание платформы, а также то что мужчина упирается в спину головой, вместо того чтобы приподнять голову и плечи, и прижать поясницу, «натягивая» ручки к себе.

В результате я дошел до 700 кг в жиме, и мои бедра прибавили в окружности несколько см! Впоследствии я вернулся к выполнению приседаний с отдохнувшей психикой, изголодавшись по этому упражнению и присел свои рекордные 235 кг. Так что отказ от приседаний вполне может пойти на пользу. Давайте посмотрим в каких случаях стоит отказываться от приседаний в пользу жима ногами. Опять таки, не обязательно «забивать» на приседания. Можно выполнить 3 сета жима ногами с тяжелым весом, затем сделать 2-3 сета приседаний с легким или средним весом, допустим поработать на технику, или дополнительно нагрузить ноги без риска получить травму. Такой вариант тренировки однозначно лучше чем только жим ногами, но бывают и случаи когда приседания с весом вообще недопустимы!

Согласитесь, в приседаниях с большим весом моральное и нервное напряжение больше чем при выполнении жима?!

В каких случаях приседания стоит заменить жимом ногами

1. У вас в зале нет профессиональных стоек для приседаний с ограничителями и нет надежного страхующего напарника.

2. Вы новичок, и у вас не накачан мышечный корсет спины, мышцы кора слабые, и поначалу даже приседания с легкой штангой способны привести к травме. В этом случае жим ногами можно дополнить приседаниями с гантелями, гирей или с легким грифом на плечах (10-15 кг).

Техника этого жим идеальна! Спортсмен прижал поясницу, оторвал плечи и голову, а также согнул ноги под безопасным углом 90 градусов.

3. У вас в зале стоит качественный и профессиональный станок для жима ногами, например «HAMMER STRENGTH». Такой тренажер оснащен страховочным ограничителем и вас не придавит.

4. У вас хорошо поставлена техника жима ногами (в противном случае вы можете получить тяжелую травму, ничуть не лучше, чем в приседаниях). Если техники нет, не стоит делать ни приседания, ни жим. Начните с приседаний с легкими гантелями, работайте над техникой!

5. У вас есть травма позвоночника, в этом случае вы можете выполнять жим ногами, при условии правильной техники и подконтрольного выполнения.

6. Приседания вызывают у вас сильный психологический стресс, вы их ненавидите, мысль о том что завтра приседания мешает вам уснуть (в этом случае стоит приседать с легкими весами, невысоким количеством повторений и подходов, приучая организм к тому, что это упражнение вполне комфортно).

7. У вас травма приводящей мышцы бедра. В этом случае вы скорее всего сможете жать ногами, если поставите стопы близко друг к другу. Приседать с такой техникой будет скорее всего неудобно.

Вот «правильные» тренажеры для жима ногами, у них есть ограничитель опускания платформы, и вас не раздавит.

В каких случаях жим ногами может быть опасен для здоровья

1. Вы не отработали привычку не выпрямлять колени полностью. Жим с полным включением колена неоднократно приводил новичков к даже опытных спортсменов к перелому ног в обратную сторону! Зрелище не для слабонервных!

2. У вас нет техники, которая позволяет прижать поясницу к сиденью. Выполняя жим нужно немного оторвать голову и плечи от сиденья, и почувствовать, что поясница намертво прижата. Более подробно вы увидите это на видео, которое я прилагаю к статье. Опуская платформу низко, вы скорее всего оторвете поясницу и травмируетесь!

3. Тренажер для жима ногами не оснащен ограничителем опускания платформы вниз, и вас может просто придавить! Как вариант у вас может быть два страхующих напарника по бокам, тогда жим ногами не опасен и без ограничителя.

4. Вы делаете жим резко, в «отбив». Такая техника, когда вы бросаете платформу вниз, и отпружинив выстреливаете ее вверх, быстро «съедает» связки и суставы колена.

Данный тренажер я нахожу крайне неудачным , избегайте фитнес клубов, оборудованных только той версией жима.

Почему жим ногами нужно дополнять хотя-бы приседаниями с легким весом

При правильной технике жима, вы не должны сгибать ноги под углом более чем под 90 градусов в коленном суставе. В противном случае можно травмировать поясницу, еще хуже, чем в приседаниях! Поэтому стоит дополнить жим приседаниями с боле глубокой амплитудой. Если вы выполнили жим с узкой постановкой ног, многие мышцы не включились в работу (поясница, паховые мышцы, приводящая мышца бедра).

Хорошо бы дополнить в этой ситуации жим с узкой постановкой приседаниями с широкой постановкой ног, и полной амплитудой. Не обязательно делать это со штангой! Можно встать на 2 тумбы, взять в руки гирю, и приседать в стиле «сумо» опуская гирю в «колодец». Также вы добьёте ягодичные мышцы, если они недоработали в жиме ногами.

Если вы не хотите или не можете выполнять приседания, то жим ногами обязательно нужно выполнить в двух вариантах: с широкой и с узкой постановкой ног. Ссылки на эти техники вас ждут внизу статьи. Также нужно будет выполнить сгибания ног в тренажере стоя, сидя или лежа. Ссылки на технику прилагаю.

Я снял для вас видео, в котором подробно рассказал про тренировку ног и ягодиц, посмотрев его вы наглядно увидите, как выглядят правильные приседания и грамотный жим ногами, а также как именно нужно тренировать мышечный корсет и бицепс бедра.

Еще видео с техникой: сгибания ног лежа, приседания в колодец с гирей,

Огромное количество посетителей фитнес клубов (минимум 80%) неэффективно тренируются! Я предлагаю 2 решения:

1. Курсы фитнес тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга. Курсы длятся 60 дней.
2. Фитнес марафон для желающих улучшить свою физическую форму

Подписывайтесь, задавайте вопросы и общайтесь со мной в комментариях: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram

Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях

Краткое содержание статьи:

Упругие ягодицы являются заветной мечтой для девушек со всего мира, в особенности ведущих здоровый образ жизни, либо желающих начать вести таковой.

Однако стоит учитывать, что упражнения для ягодиц, являются для новичков одними из самых сложных, уступающих место лишь похудению.

Связано это в первую очередь с их расположением и довольно большими размерами самой группы ягодичных мышц, тренировка которых неизбежно повлечет за собой нагрузку нижних конечностей, в особенности бедер, что только улучшит результат, но заставит вас весьма сильно потрудиться.

Стоит отметить, что фактически все упражнения для ягодиц являются универсальными для обеих полов, однако имеются свои особенности и нюансы, зависящие от телосложения, веса и общего состояния здоровья. Об этих нюансах, а также о самых эффективных упражнениях для ягодичных мышц и пойдет речь.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале, для стройных девушек

Именно стройные девушки в силу своих физических и гормональных особенностей, способны добиться выдающихся результатов в тренировках попы, занимаясь с относительно небольшими тренировочными нагрузками.

Кроме того, такие девушки могут сразу приступать к двум наиболее эффективным упражнениям для ягодиц, таким как присед со штангой и жим ногами на платформе.

Присед со штангой

Данное упражнение является неоспоримо лучшим и наиболее эффективным, так как комплексно задействует все мышцы нижней части тела, максимально нагружая их, и провоцируя увеличение уровня тестостерона, который имеет ключевое значение в увеличении мышц и снижению жировых масс в теле спортсмена, в независимости от его пола.

Техника выполнения приседа довольно проста, нужно всего лишь положить пустой гриф от штанги себе на плечи, не сгибая спины выставить ягодицы назад, ступни зафиксировать на ширине плеч, и приступить к исполнению приседаний, стараясь при этом держать спину максимально ровно, а сами приседания делать максимально глубоко, чтоб на пике приседа, ягодицы находились параллельно икроножным мышцам.

Первые тренировки необходимо выполнять с пустым грифом, дабы подготовить мышцы к дальнейшему наращиванию нагрузок и для четкой отработки самой техники выполнения упражнения. По прошествию нескольких занятий и освоению техники приседа, необходимо увеличивать вес, начиная с двух блинов по 5 кг.

Суммируя средний вес грифа в 15 кг, и вес двух пятикилограммовых блинов, получаем массу в 25 кг, которую не следует увеличивать до тех пор, пока вы свободно не будете выполнять хотя бы один подход по 15 раз.

Имейте в веду, что упражнение нельзя выполнять чаще, чем раз в неделю, иначе, ваши мышцы ног и ягодиц не будут успевать полностью восстанавливаться, что неизбежно приведет к перетренированности и застою в их росте.

Для девушек, желающих заполучить упругую попу, лучше всего выполнять присед со штангой в пятницу, перед выходными.

Выполнение упражнения необходимо разделить на 5 подходов, таких как:

• Первый подход с пустым грифом, приседать 15 раз;

• Второй подход с двумя пятикилограммовыми блинами, выполнять максимальное количество раз которое вам по силам, но не менее 8 и не больше 15 приседаний;

• Третий и четвертый подходы с таким же весом, каждый из которых по 8 приседаний;
• Пятый подход с пустым грифом, он «добивает» ваши мышцы ног и ягодиц, выполнять 15 раз.

Выполняя упражнение по данной схеме, вы в течении первых нескольких месяцев увидите положительный результат для ягодиц и бедер.

Но важно помнить одно правило, как только вам станет легко выполнять 15 приседаний с груженой штангой, вес нужно увеличить еще на 3-5 кг, так как без увеличения веса, вы не сможете достигнуть более значимых результатов.

Приседания в раме Смита

По сути это тот же присед со штангой, но для людей имеющих проблемы со спиной, кроме того, позволяет использовать больший вес, однако менее эффективен нежели обычный присед. Решив заниматься в тренажере Смита, следует учитывать одну особенность, заключающуюся в правильной постановке ног.

Для проработки ягодичных мышц, ступни необходимо держать на уровне плеч, при этом незначительно выставляя их вперед сантиметров на 10-15, так, чтоб опустив голову, вы видели всю стопу полностью, колени же нужно держать слегка согнутыми. Если же вы, не будете выдвигать ступни вперед, то основная нагрузка пойдет на бедра, и практически никак не отразиться на ягодицах.

Выполнять упражнение необходимо также раз в неделю, по той же схеме что и обычный присед со штангой. Но имейте в веду, запрещено совместное использование обычного приседа и приседа в тренажере Смита, либо чередуете данные упражнения с интервалом в неделю, либо останавливаетесь на каком-то одном!

Жим ногами на платформе

Данное упражнение выполняется также раз в неделю, после выполнения одного из вышеописанных типов приседа.

Упражнение по праву занимает второе место по эффективности, прекрасно подходит для ног и ягодиц.

Его прелесть заключена в двух факторах. Первый из которых позволяет качественно прорабатывать лишь бедра или ягодичные мышцы, а также позволяет выполнять комплексную работу сразу для обеих групп мышц.

Второй фактор заключается в непревзойденной эффективности упражнения после предварительного выполнения приседа, что позволяет максимально «добить» мышцы и вызвать больший распад мышечных волокон, который в последующем спровоцирует резкое преображение как бедер, так и ягодиц.

Для правильного выполнения жима ногами на платформе, необходимо знать основные позиции постановки стоп, такие как:

• Стопы зафиксированы по краям платформы. Такая позиция наиболее эффективна для развития мышц бедра, рабочий вес при такой позиции может быть значительно выше.
• Пятки зафиксированы в центре платформы, при этом сами ступни необходимо слегка развести в противоположные стороны. Такая позиция максимально эффективно проработает наружные мышцы ягодиц.

• Жим платформы одной ногой. Пятка ноги фиксируется на платформе по центру, стопа слегка поворачивается к краям платформы, следите чтобы коленка при сгибании ноги, шла параллельно груди и плеча, не выходя за их пределы. Подобную вариацию упражнения выполняют с минимальными весами. Данная позиция максимально эффективно прорабатывает внутреннею сторону ягодиц.

Жим ногами на платформе можно разделить на три подхода с весом 15-20 кг. Первый подход на 8 раз, последующие на 12. Упражнение можно выполнять и без приседа со штангой, но в таком случае ваш прогресс будет значительно менее выражен.

Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Упражнения для ягодиц в домашних условиях имеют слабую эффективность, в первую очередь из- за отсутствия регулярного увеличения тренировочных весов и работы с собственной массой тела, чего принципе недостаточно для быстрого и заметного прогресса в преображении ягодиц.

Однако упражнения в домашних условиях могут быть подготовительным этапом перед тренажерным залом, либо являться альтернативой пропущенному занятию в спортзале. Особенно это актуально для девушек с излишним весом, либо слабым здоровьем. Для таких людей идеально подойдут упражнения, такие как:

Махи ногами назад

Способствуют укреплению и приданию тонуса наружным ягодичным мышцам. Подходит для выполнения девушкам любой комплекции. Техника выполнения заключается в жесткой фиксации руками о стул либо стол, спина держится ровно, и начинаются плавные отводы ногами назад до упора. Упражнение выполняется в несколько подходов, на 30-35 раз для каждой ноги.

Выпады вперед-назад

Также отличное упражнение, которое довольно сильно нагружает ягодичные мышцы, кроме того, упражнение повышает координацию и способствует растяжке и приданию эластичности сухожилиям ног.

Для правильного выполнения упражнения, необходимо стать максимально ровно, затем выставите правую ногу вперед, а левую отведите назад, удерживая ее на кончиках пальцев ног. Заняв позицию, приступайте к медленным приседаниям не меняя расположения ног, приседать необходимо на глубину, когда колено левой ноги будет касаться земли.

Таким образов выполняется 4 подхода каждый по 15-17 раз. Также для увеличения эффективности можно использовать дополнительную нагрузку, взяв в руки гантели либо 2 бутылки с песком.

Полумостик

Неплохо укрепляет большие мышцы ягодиц, в особенности если работать с умеренной нагрузкой в виде утяжеляющего пояса. Выполняется упражнение лежа на коврике, ноги сгибаются в коленях, а ступни упираются на поверхности.

После занятия правильной позиции, медленно отрываем поясницу от пола до тех пор, пока плечи, живот и бедра будут на одном уровне. Выполнять упражнение можно в несколько подходов, каждый из которых до предела.

Все эти виды домашних упражнений для ягодиц и бедер, можно выполнять несколько раз в неделю, оптимальный вариант 3 раза в неделю, по вечерам. Однако если вы хотите действительно накачать красивую попу, не тешьте себя иллюзиями, только походы в спортзал и работа со свободными весами и тренажерами позволит достичь желаемых форм, за достаточно скромный временной отрезок!

Упражнения на развитие ягодичных мышц, для девушек с лишним весом

Девушкам с лишним весом, рекомендуется следовать точно такому же тренировочному плану, однако исключить присед со штангой до тех пор, когда ваш вес не снизиться до приемлемой для вас отметки.

Кроме того, вышеописанные упражнения для ягодиц в квартирных условиях, можно эффективно совмещать с упражнениями в тренажерном зале, не боясь получить перетренированность либо застой!

Вам обязательно понравится:

Powerline Home Gym насадка для жима ногами

Жим ногами работает с соотношением веса 2: 1, давая жиму ног потрясающее сопротивление 320 фунтов (420 фунтов с обновлением стека)!

Усовершенствованная конструкция устраняет нагрузку на лодыжку и обеспечивает постоянное сопротивление во всем диапазоне движений. Поворотная плита для пресса вращается вперед и вниз, воздействуя на бедра, подколенные сухожилия и ягодицы. Очень большая, очень широкая, нескользящая плита для пресса, покрытая резиной, справится с большими ребятами.Он создан для безопасности, комфорта и разнообразия упражнений. Боковые ручки стабилизации фиксируют вас на месте. Тщательная разработка подшипники подушки блока для плавного движения и более жестких допусков.

• Добавьте упражнения на жим ногами и икрами в свой домашний тренажерный зал
• Жим ногами с соотношением 2: 1: преобразует весовой стек из 160 фунтов в 320 фунтов. сопротивления! (Или 420 фунтов с обновлением стека)
• Совместимость с домашним тренажерным залом Powerline P1X
• Совместимость с домашним тренажерным залом Powerline P2X
• Размеры спортзала с жимом ногами: 71 дюйм (длина) x 66 дюймов (ширина) x 83 дюйма (высота)
• Жим ногами Вес: 88 фунтов.

Гарантии на продукцию

×

POWERLINE BY ГАРАНТИЯ НА КУЗОВ

Настоящая гарантия применяется только в США к продуктам, производимым или распространяемым PowerLine под торговой маркой PowerLine. Гарантийный срок первоначальному покупателю:

• Десять (10) лет на раме
• Один (1) год на все части

PowerLine гарантирует, что Продукт, приобретенный вами для некоммерческого, личного, семейного или домашнего использования у PowerLine или у авторизованного реселлера Power-Line, не имеет дефектов материалов или изготовления при нормальном использовании в течение гарантийного периода. Ваш товарный чек с указанием даты покупки Продукта является подтверждением даты покупки. Эта гарантия распространяется только на вас, первоначального покупателя. Он не может быть передан кому-либо, кто впоследствии купит у вас Продукт. Исключает окраску и отделку. Эта гарантия становится ДЕЙСТВИТЕЛЬНОЙ ТОЛЬКО в том случае, если Продукт собран / установлен в соответствии с инструкциями / указаниями, прилагаемыми к Продукту.

В течение гарантийного периода Power-Line без дополнительной оплаты отремонтирует или заменит (по усмотрению PowerLine) Продукт, если он окажется неисправным, неисправным или иным образом не соответствует настоящей Гарантии в рамках обычной некоммерческой, личной, семейной или бытовое использование.При ремонте продукта Power-Line может заменить дефектные детали или, по усмотрению Power-Line, обслуживаемые бывшие в употреблении детали, которые по своим характеристикам эквивалентны новым. Все замененные детали и Продукты, замененные по данной гарантии, становятся собственностью Power-Lin. Power-Line оставляет за собой право менять производителей любой детали для покрытия существующей гарантии.

Для получения гарантийного обслуживания вы должны вернуть Продукт в Power-Line в его оригинальной упаковке (или аналогичной). Вы должны предоплатить все транспортные расходы, экспортные пошлины, таможенные пошлины и налоги или любые другие сборы, связанные с транспортировкой Продукта.Кроме того, вы несете ответственность за страхование любого отправленного или возвращенного Продукта. Вы берете на себя риск потери при транспортировке. Вы должны предоставить Power-Line документы, подтверждающие покупку (включая дату покупки).

альтернатив жима ногами, которые можно делать дома — Кайла Итинес

Если сегодня день ног, и вам нужно выполнять тренировку, не выходя из дома, вы все равно можете заставить работать нижнюю часть тела с помощью этих альтернативных вариантов жима ногами.

Вы можете использовать некоторые базовые элементы домашнего тренажерного зала, но есть также суперэффективные альтернативы жима ногами, которые вообще не требуют дополнительного оборудования!

Я собираюсь показать вам несколько альтернативных вариантов жима ногами, которыми вы можете заниматься где угодно — вам даже не нужен доступ в тренажерный зал. Включите их как часть ЭПИЧЕСКОЙ домашней тренировки, нацеленной на ВСЕ одни и те же группы мышц!

Прежде чем мы начнем, давайте посмотрим, что такое жим ногами, как он работает и каковы его преимущества.

Что такое жим ногами?

Жим ногами — популярное спортивное оборудование, которое я часто использую в своей программе BBG Stronger. Это действительно просто, но важно, чтобы вы научились правильно им пользоваться.

По сути, это означает, что вы сидите спиной к спинке и отталкиваетесь от тела ногами, а затем возвращаете их обратно в согнутое положение.Ваши ноги твердо стоят на платформе перед вами.

В тренажерном зале вы найдете несколько различных типов тренажеров для жима ногами — горизонтальный жим ногами, также известный как жим ногами сидя, подразумевает, что вы сидите в вертикальном положении. Также есть жим ногами под углом 45 градусов, в котором сиденье откидывается под углом. Здесь ваши ноги прижимаются вверх к платформе по диагонали.

Чтобы получить максимальную пользу от жима ногами и избежать травм, вы всегда должны уделять пристальное внимание своей форме.Если вы выполняете тренировку ног из моей программы BBG Stronger, я покажу вам, как это сделать, с пошаговыми инструкциями, когда вы нажимаете на упражнение во время тренировки.

Какие мышцы работают в прессе для ног?

При правильном выполнении жим ногами — отличный способ проработать квадрицепсы, но в зависимости от того, как вы располагаете ступни, он также может помочь нарастить другие ключевые мышцы ног.

Чем выше вы поднимаете ступни по помосту, тем больше вы тренируете подколенные сухожилия и ягодицы.Спуститесь по ним, и вы будете нацелены на свои квадроциклы!

Преимущества жима ногами

Жим ногами имеет много преимуществ, но, как и любое другое упражнение, он также имеет свои риски и ограничения. Это означает, что вам следует выбирать упражнения для нижней части тела, которые помогут вам лучше всего достичь ваших целей в фитнесе!

Если вы хотите развить силу и взрывную мощь в ногах, то жим ногами или его разновидность — отличное упражнение, которое можно добавить к вашему распорядку. Жим ногами имеет более короткий диапазон движений, чем приседания, что означает, что ваши квадрицепсы работают больше, и вы можете получить более интенсивную тренировку с меньшим количеством повторений.

Узнайте больше: 5 способов улучшить приседания

Изменяя положение ступней на пластине для ступней, вы можете подчеркнуть различные мышцы ног, а это значит, что вы можете менять накачку нижней части тела!

Другие преимущества жима ногами могут включать:

• Это безопасно для позвоночника, потому что вы находитесь в сидячем положении
• Может выдержать большой вес без корректировщика
• Нацелен на самые большие мышцы тела для сжигания максимального количества энергии
• Укрепляет мышцы ног для повышения упругости нижней части тела

Альтернативные варианты жима ногами с собственным весом

Все, что вам нужно для выполнения этих замещающих упражнений, — это вес вашего собственного тела и достаточное пространство для движения.Вы, вероятно, обнаружите, что вам нужно сделать больше повторений этих упражнений, чтобы почувствовать такую ​​же усталость.

Если альтернативы веса тела слишком просты, добавьте немного веса или добавьте эластичную ленту.

Прыжок в длину

Это взрывное плиометрическое упражнение требует большой силы от ваших ног и прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Прыжки — отличный способ увеличить силу нижней части тела, а также активировать и задействовать больше мышечных волокон во время тренировки, чтобы стимулировать рост нижней части тела!

Только не забывайте приземляться мягкими коленями, чтобы не пораниться.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Отведите руки назад и одновременно согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это называется положением на корточках.
3. Выдохните. Взмахните руками, чтобы подтолкнуть ваше тело вверх и вперед, снова приземляясь в положении на корточках.Следите за тем, чтобы ваши колени были «мягкими» при приземлении, чтобы избежать травм. Повторение.

Приседания с собственным весом

Жим ногами и приседания в основном задействуют одни и те же мышцы ног — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Поскольку большая часть вашего тела движется при выполнении приседаний, оно задействует и другие группы мышц, такие как бедра и пресс.

Приседания можно выполнять разными способами, например, с отягощением и добавлением прыжка. Я покажу вам их примеры ниже.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
3. Выдохните. Продвиньтесь через пятки и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.Повторение.

Приседания с прыжком

Возможно, вы встретите это упражнение во многих фитнес-программах. Он эффективен, потому что задействует другие мышцы, такие как кора, а не ТОЛЬКО ноги — просто добавляя вертикальный прыжок.

Вы также можете добавить сопротивление, чтобы усложнить упражнение, используя утяжелители для лодыжек или легкие гантели. Я не рекомендую вам делать это, пока вы сначала не отработаете технику приседаний.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это ваша исходная позиция.
2. Толкайтесь пятками и поднимайте тело вверх, выпрямляя колени и бедра.
3. Согните бедра и колени, чтобы приземлиться и вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы колени оставались «мягкими» во избежание травм.Повторение.

Боковой выпад

Это настолько недооцененное упражнение! Боковой выпад укрепляет те же группы мышц, что и обычный выпад, например, ягодичные мышцы бедра и квадрицепсы, но под другим углом.

Это здорово, потому что на самом деле оно нацелено на боковые стороны ягодиц, где находится большая часть мышц, стабилизирующих ваши бедра.

Боковой выпад воздействует как на внешнюю, так и на внутреннюю поверхность бедер, что может быть трудно выполнять во время повседневной деятельности, но действительно может помочь улучшить ваше равновесие.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Удерживая правую ногу на полу, отпустите левую и сделайте большой шаг влево. Ставя ногу на пол, согните левое колено, следя за тем, чтобы правая нога оставалась прямой.
3. Выдохните. Вытяните левое колено и перенесите вес на правую ногу. Шагните левой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Вдох.Удерживая левую ногу на полу, отпустите правую ногу и сделайте большой шаг вправо. Ставя ногу на пол, согните правое колено, следя за тем, чтобы левая нога оставалась прямой.
5. Выдохните. Вытяните правое колено и перенесите вес на левую ногу. Шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
   Продолжайте чередовать левый и правый.

Жим одной ногой лежа на боку с восстанавливающей лентой

С лентой для восстановления, обеспечивающей переменное сопротивление, это упражнение проработает ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия с обеих сторон.Изолируя одну сторону за раз, вы укрепляете слабые места, чтобы создать больше баланса и пропорций между обеими ногами.

Когда вы выполняете подобную эксцентрическую тренировку подколенного сухожилия, когда вы удлиняете и сокращаете мышцы, вы заметите, что ваши подколенные сухожилия будут лучше работать в других упражнениях, когда они находятся в растянутом положении — например, в нижней части приседания или становой тяги.

1. С лентой для восстановления, обмотанной вокруг одной ступни, лягте на бок вдоль коврика для йоги, положив ноги друг на друга.Крепко держите каждый конец ремешка на уровне груди. Убедитесь, что ремешок для восстановления находится в хорошем состоянии и надежно закреплен вокруг середины стопы, чтобы избежать травм. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните и напрягите корпус, сгибая колено к груди, останавливаясь чуть выше уровня бедер. Выдохните и, удерживая ступню согнутой, отодвиньте ленту от груди, чтобы вернуться в исходное положение. При этом вы должны почувствовать напряжение в ягодичных и четырехглавых мышцах.
   Повторение.

Альтернативные варианты жима ногами с гантелями

Возьмите пару гантелей, чтобы добавить немного веса этим домашним заменителям жима ногами. Для некоторых из этих упражнений вам также понадобится стул, скамейка или ступенька.

Попеременный выпад

Чередование выпадов требует использования всего тела, а не только ног. Но добавленный вес означает, что вам нужно больше задействовать корпус, поскольку вы равномерно распределяете вес между обеими ногами.

Обязательно держите колено на одной линии с пальцами ног каждый раз, когда делаете выпад, чтобы не создавать нежелательной нагрузки на колени и лодыжки.

1. Держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг вперед левой ногой. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами.Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
3. Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на правую ногу. Сделайте шаг назад левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг вперед правой ногой. Ставя правую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами.Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
5. Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на левую ногу. Сделайте шаг назад правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
   Продолжайте чередовать левый и правый.

Болгарский сплит-присед

Когда вы ставите заднюю ногу на приподнятую поверхность, например, на стул или скамью, больший акцент делается на ягодичные мышцы вашей заземленной ноги.Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы, держите переднее колено за пальцами ног.

1. Расположив скамью горизонтально позади вас и держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Осторожно шагните назад правой ногой, позволяя подушечке стопы упираться в скамью. При необходимости осторожно переместите левую ногу вперед.
   Вытяните руки по бокам, чтобы держать гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Согните оба колена примерно на 90 градусов, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Когда все будет сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой.
3. Выдохните. Толкните пятку левой стопы и носок правой, чтобы вытянуть обе ноги и вернуться в исходное положение.
   Выполните равное количество повторений с каждой стороны.

Приседания с кубком

Бросьте вызов своим ягодицам, корпусу и равновесию, добавив дополнительный вес к приседаниям с собственным весом!

1. Держа гантель обеими руками прямо перед грудью, поставьте обе ступни на пол немного дальше, чем на ширине плеч.Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
3. Выдохните. Продвиньтесь через пятки и вытяните колени, чтобы вернуться в исходное положение.
   Повторение.

Повышение

Когда вы поднимаетесь на скамью, вы сильно полагаетесь на свои ягодицы, поэтому подъем является хорошим упражнением для развития силы и мощности нижней части тела.Если вы новичок, начните с этого упражнения без веса, так как оно требует большого баланса.

1. Начните с размещения скамьи горизонтально перед собой. Держа по одной гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.
2. Плотно поставьте ВСЮ левую ногу на скамью, следя за тем, чтобы ваши колени были не выступают вперед, чем пальцы ног.
3. Толкните левую пятку, чтобы выпрямить левую ногу. Не толкайте пальцы ног, чтобы не оказывать дополнительное давление на голени, колени и квадрицепсы.

4. Выпрямляя левую ногу, отпустите правую ногу и встаньте на скамью. Верните эту схему обратно на пол, начиная с левой ноги. Повторите, начиная с правой ноги на скамейке. Продолжайте чередовать левый и правый.

Альтернативные варианты жима ногами со штангой

Я знаю, что не у всех дома валяется штанга. Но если вы это сделаете, эти упражнения будут больше всего похожи на использование тренажера для жима ногами.

Не забывайте, что упражнения со штангой не обязательно должны быть сверхтяжелыми! Вы можете использовать штангу 10 кг (22 фунта) для любого из этих упражнений, если хотите, и постепенно увеличивайте вес по мере наращивания силы!

Приседания со штангой

По мере того, как вы начинаете увеличивать вес в приседаниях, они по-прежнему задействуют заднюю цепь (мышцы задней части тела), но превращаются в упражнение для всего тела.

Во избежание травм сосредоточьтесь на напряжении корпуса и поднятом груди для устойчивости, когда вы кладете штангу на верхнюю часть спины.Когда вы уверены в своей технике, вы можете увеличивать вес!

1. Безопасно положите штангу на плечи. Поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
3. Выдохните. Толкните пятки ступней и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.

Приседания со штангой

Помещение штанги перед собой смещает вес вперед, обеспечивая более прямое положение. Это также переносит часть работы с ягодиц на квадрицепсы!

Установите штангу в положение «передняя стойка», где кончики пальцев находятся под штангой. Поднимите локти вверх так, чтобы ваши плечи были параллельны земле, а штанга лежала на передней части ваших плеч — это положение, в котором вы будете оставаться все время.

1. Безопасно положите штангу на ключицу.
   Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши локти остаются приподнятыми, а спина — как можно более вертикальной.
3. Выдохните. Вытяните оба колена, чтобы вернуться в исходное положение.Повторение.

Приседания сумо со штангой

Вот еще один для женщин с внутренней стороны бедер! Основное различие между обычным приседом со штангой и приседом сумо со штангой — это ваша стойка.

В обычном приседании ноги на ширине плеч, в то время как в приседании сумо ступни находятся в более широкой стойке, а пальцы ног развернуты под углом примерно 45 градусов.

В этом упражнении задействуются внутренние части бедер (приводящие мышцы), и ваш баланс нарушается из-за дополнительного веса штанги в менее устойчивой стойке, чем вы могли бы привыкнуть!

1. Безопасно положите штангу на плечи.
   Поставьте обе ступни на пол дальше, чем на ширине плеч. Слегка направьте обе ступни наружу. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
3. Выдохните. Продвиньтесь через пятки и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить.

Обратный выпад со штангой

Обратный выпад нацелен на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Используя штангу для сопротивления, вы можете бросить вызов своей верхней части тела и силе корпуса, сохраняя при этом хорошую осанку.

Интересный факт: если вы сделаете небольшой шаг назад, вы больше нацеливаетесь на квадрицепсы, но больший шаг вперед нацелен на ягодицы!

1. Безопасно положите штангу на плечи.
   Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг назад правой ногой. Ставя правую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
3. Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на левую ногу.Сделайте шаг правой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг назад левой ногой. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
5. Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на правую ногу.Сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Полное чередование правого и левого.

Укрепите ноги с помощью альтернативных вариантов жима ногами

Эти альтернативы жиму ног в домашних условиях позволяют выполнять тренировку ног из дома!

Я впервые представил упражнения с собственным весом в этой статье для новичков, которые могут захотеть постепенно перейти к использованию тренажера для жима ногами в тренажерном зале.

Всегда разминайтесь перед началом, а потом растягивайте ягодицы.Правильная разминка может помочь предотвратить травмы и улучшить приток крови к группам мышц, которые вы собираетесь тренировать.

Я надеюсь, что эти альтернативные упражнения для жима ногами дадут вам несколько полезных возможностей для выполнения ваших тренировок! Для тех женщин, которым нужно больше упражнений для ног, попробуйте эти упражнения для укрепления ягодиц в домашних условиях!

У вас есть совет, которым вы хотите поделиться, чтобы получить максимальную отдачу от дня, посвященного ногам? Расскажите в комментариях ниже!

Лучшие обзоры и сравнения тренажеров для жима ногами 2021

Это руководство разработано, чтобы помочь вам найти лучший тренажер для жима ногами на рынке.Если вам мало места и вы ищете компактный жим ногами, или наслаждаетесь полноразмерным домашним тренажерным залом, достаточно большим для приседаний и салазок для жима ногами, у нас есть все необходимое.

Мы расскажем, чего ожидать от каждого типа жима ногами, от конструкций с наклонной пластиной до систем канатных шкивов, которые подходят для существующих домашних тренажерных залов.

Помимо наших обзоров жима ногами, вы также найдете рекомендации по другому оборудованию для упражнений на ноги, например, тренажеру для разгибания ног и сгибанию подколенного сухожилия.

Эти изолирующие упражнения являются идеальным дополнением к любому тренажеру для жима ногами, позволяя сосредоточиться на определенных мышцах ног, таких как четырехглавая мышца, камбаловидная мышца, ягодицы и подколенные сухожилия.

Что такое тренажер для жима ногами?

Если вы хотите увеличить силу ног и нарастить мышцы, вам нужно поднять достаточно веса, чтобы бросить вызов своему телу. Это приводит к тому, что мышца разрушается и восстанавливается сильнее, поскольку она адаптируется к стрессу.

Коммерческие тренажерные залы часто оснащены усиленными силовыми каркасами, у которых есть предохранительные поручни для фиксации перекладины в случае необходимости.

Но что, если у вас дома нет силовой клетки или вы хотите построить более крупные и сильные ноги без приседаний?

Лучше всего иметь доступ к качественному тренажеру для жима ногами. Мягкая подкладка вокруг головы, шеи и плеч обеспечивает комфорт, а большая нескользящая подножка позволяет расположить ноги.

Поиск на Amazon показывает, что в продаже есть многочисленные тренажеры для жима ногами от таких брендов, как Powertec, Body-Solid и XMark Fitness. В них есть все необходимое для идеальной тренировки жима ногами дома.
У этих тренажеров есть несколько преимуществ по сравнению с жимом ног в вашем местном спортзале. Они не только более доступны по цене, но большинство из них можно использовать в качестве тренажера для приседаний.

Уравнивание простого стопорного штифта позволяет переключаться с пресс тяжелых ног взломать приседания. К сожалению, эта функция доступна только на санях для жима ногами, но не на тренажерах с рычагами или вертикальном жиме ногами.

Топ 10 лучших тренажеров для жима ногами для домашних тренажерных залов

Найти лучший тренажер для жима ногами для дома непросто.Сначала вы должны изучить различные бренды, чтобы выяснить, какие из них имеют лучшие гарантии, обслуживание клиентов и качество сборки.

Затем вам нужно сбалансировать это с вашим бюджетом, любыми ограничениями по площади и личными силами. Нет смысла покупать новый или подержанный пресс для ног, если предел веса слишком низкий. Вам придется тренироваться с большим количеством повторений, чтобы достичь мышечного отказа, а это не лучший способ нарастить силу и мышечную массу.

Вот почему мы сделали всю работу за вас.

Мы исследовали все основные бренды, включая Body Solid, Yukon Fitness, XMark Fitness, EliteFTS и Rogue Fitness.Это означало рассмотреть все аспекты дизайна, от прочности рамы до размера занимаемой площади. Наконец, мы сократили список из 20+ тренажеров для жима ногами до 10 наших главных рекомендаций.

В приведенном ниже списке представлены 10 лучших тренажеров для жима ногами на рынке для домашних тренажерных залов. Это включает вариант для любого бюджета, требований к пространству и уровней прочности.

1. Жим ногами Powertec Fitness

Оценка отзыва:

Один из лучших тренажеров для жима ногами на рынке — Powertec Fitness Leg Press (P-LP16).

Модернизированный к 2016 году, уменьшенная занимаемая площадь означает, что он занимает меньше места в вашем домашнем тренажерном зале. Powertec удалось уменьшить ширину примерно на 4 дюйма с каждой стороны, в результате чего размеры жима ногами составили 79 дюймов (Д) x 36,6 дюйма (Ш) x 54 дюйма (В). Это означает, что он занимает меньше места на полу, чем жим ногами Body Solid GLPh2100, площадь основания которого составляет 83 ″ (Д) x 34 ″ (Ш).

Двойные рычаги безопасности также были модернизированы, благодаря эргономичной конструкции рукоятки, которая значительно упрощает поворот стопорных штифтов для освобождения и фиксации грузовых салазок.

• Революционная роликовая система каретки для плавного скольжения
• Модернизированные двойные рычаги безопасности
• Четыре штифта для грузовых пластин, совместимые со стандартными грузовыми пластинами
• Большая опора для широкой опоры
• Колеса, усиленные нейлоном для повышения устойчивости
• Грузоподъемность 1000 фунтов
• Размеры: 79 ″ Д x 36,6 ″ Ш x 54 ″ В

Грузоподъемность 1000 фунтов возможна благодаря прочной стальной раме и четырем грузовым рожкам, встроенным в каретку.Это вдвое больше, чем вы найдете в жиме Body Solid Leg Press.

Большая пластина для ног с высокой прочностью на разрыв поддерживает широкий диапазон положений стопы. Это позволяет вам переключаться между жимом ног и подъемом на носки за секунды. Вы также можете отрегулировать положение стопы от узкой до широкой, чтобы сосредоточиться на различных мышцах ног.

Чтобы защитить нижнюю часть спины и обеспечить дополнительный комфорт, опора для спины полностью регулируется. Powertec сочетает это с набивкой из пеноматериала высокой плотности на спинке и сиденье для дополнительного комфорта.Это также поддерживает вашу шею, голову и плечи и создает устойчивую основу, с которой можно нажимать тяжелые веса.

Роликовая система с приводом от подшипников и усиленными нейлоном колесами завершает конструкцию Powertec Leg Press. Подшипники помогают гарантировать плавность и стабильность во время тренировки жима ногами.

2. Жим ногами с твердым телом и приседания со штангой

Оценка отзыва:

Жим ногами Body Solid GLPh2100 имеет ту же нагрузку на 1000 фунтов, что и тренажер Powertec, но с одним существенным отличием.Вращая опору для спины и регулируя положение пластины для ног, жим ногами можно также использовать в качестве приседа.

Как и следовало ожидать, это отражается на цене. Powertec Leg Press обычно продается по цене около 1000 долларов, а конструкция Body Solid — около 1700 долларов.

• Четырехколесная роликовая система для равномерного распределения веса
• Большие и толстые подножки Diamond Plate
• Прочная стальная рама размером 2 x 4 дюйма, размер 11 для максимальной прочности
• Амортизирующая ткань DuraFirm с двойной прошивкой толщиной 4 дюйма
• 3 положения блокировки для полной безопасности при подъеме
• Подножки для олимпийских грузов диаметром 2 дюйма
• Грузоподъемность 1000 фунтов
• Размеры: 56 ″ В x 83 ″ Д x 34 ″ Ш

Двойные ручки безопасности позволяют полностью контролировать три положения блокировки, позволяя безопасно поднимать тяжелые веса в домашнем тренажерном зале без помощи наблюдателя.

Прокладка

DuraFirm на обеих опорах для спины имеет эргономичный контур для дополнительной защиты нижней части спины. Угол опоры для спины также можно отрегулировать для ног разной длины.

Тренажер Body Solid Leg Press Hack Squat также имеет коммерческий рейтинг, что означает пожизненную гарантию на раму и сварные швы, подшипники, направляющие стержни, обивку и ручки при использовании в домашнем спортзале.

3. BodyCraft F660 Жим ногами / салазки от бедра

Оценка отзыва:

BodyCraft F660 — один из лучших тренажеров для жима ногами для вашего дома, с возможностью выполнять как жимы ногами, так и приседания.

• Компактная конструкция, с загружаемыми пластинами под каретку
• Алмазная пластина для жима ног, 5 позиций
• Прочная стальная рама 2 x 3 дюйма
• Обивка с двойным швом и толстая набивка для дополнительного комфорта
• Линейные подшипники промышленного класса для плавного прессования
• Съемный блок для голени 3 ″ для подъема на икры осла
• Грузоподъемность 1000 фунтов
• Размеры: 50 ″ В x 79 ″ Д x 50 ″ Ш

Чтобы гарантировать плавное скольжение каретки, Bodycraft использует линейные подшипники промышленного класса, аналогичные тем, которые используются EliteFTS в их жиме ногами Monster Mondo.Они способны перемещать тяжелые грузы с минимальным трением, что идеально подходит для скольжения по прочным стальным направляющим стержням 1,25 дюйма.

Одной из наиболее уникальных особенностей является подушка для приседаний для осла. Он может прикрепляться к пластине для ног для жима ногами и работает вместе с 3-дюймовым блоком для икр для поддержки подъема на икры осла.

Задняя опора, верхняя подножка и нижняя подножка полностью регулируются, чтобы удовлетворить потребности широкого круга пользователей. Вы также можете отрегулировать подплечники при выполнении коротких приседаний, чтобы обеспечить больший комфорт и помочь предотвратить травмы.

Движение подножки является односторонним, а не двусторонним, что просто означает, что его нельзя разделить пополам так, как это можно сделать с дизайном Rogue Fitness Iso 35.

Но вы по-прежнему можете выполнять различные упражнения для ног, в том числе жим одной ногой, жим ногой сидя, приседания, подъем на носки, подъем на икры осла и короткие приседания.

На пресс для ног

Bodycraft F660 распространяется пожизненная гарантия на дом, которая распространяется на раму и детали. Это относится скорее к дефектам изготовления, чем к стандартному износу, но по-прежнему является одним из лучших доступных средств защиты.

4. Yukon Fitness VLP-154 Вертикальный жим ногами

Оценка отзыва:

Yukon Fitness предлагает два типа вертикального жима ногами: VLP-154 и ALP-150.

ALP-150 описывается как жим ногами под углом, поскольку он имеет наклон в 7 градусов, что означает, что диапазон движений не является полностью вертикальным. Для этого требуются более прочные опоры основания, которые занимают больше места, чем VLP-154.

• Нейлоновые втулки для плавного жима ногами
• Штифты с двойным грузом для стандартных и олимпийских тарелок
• Компактность, идеально подходящая для домашних тренажерных залов
• Тяжелая стальная рама 12-го калибра 2 ″ x 2 ″
• Прокладка высокой плотности для поддержки спины, шеи и головы
• Вес рамы 91 фунт
• Более компактная и легкая версия ALP-150
• Грузоподъемность 600 фунтов
• Размеры: 68 ″ (В) x 43 ″ (Д) x 40 ″ (Ш)

Для сравнения: вес VLP-154 составляет 600 фунтов, а площадь основания — 40 дюймов (Ш) x 43 дюйма (Д).ALP-150 имеет грузоподъемность 800 фунтов и занимает площадь 68 дюймов (Ш) x 49 дюймов (Д).

Приблизительно в 600 долларов жим ногами под углом (ALP-150) также дороже, чем вертикальный дизайн, который на момент написания этого руководства стоил около 350 долларов.

Для сравнения: VLP-154 — это компактный жим ногами, сконструированный из толстых стальных трубок 12-го калибра 2 ″ x 2 ″. Сверхпрочная амортизация в опоре для спины и подголовнике помогает снизить напряжение шеи и давление на нижнюю часть позвоночника.

Как и в вертикальном жиме ног Powerline, нейлоновые втулки используются для обеспечения плавного движения каретки с низким коэффициентом трения по стальным направляющим стержням. Штифты веса, установленные на нескользкой Алмазной подножке принимают как стандартные и олимпийского размер блинов.

5. XMark Leg Press Hack Squat XM-7616

Оценка отзыва:

Жим ногами XMark XM7616 позволяет безопасно выполнять приседания и жимы ногами без помощи наблюдателя.

Стабильность и прочность обеспечивается прочной стальной рамой размером 2 x 3 дюйма размером 11 мм, которая выдерживает общий вес в 1000 фунтов.

• 11-го размера стальная конструкция 2 ″ x 3 ″ и 2 ″ x 2 ″
• 4 настройки на опоре спинки и опоре для ног
• Износостойкий винил Duraguard
• Амортизатор Duracraft высокой плотности 3 дюйма для дополнительной поддержки спины и шеи
• Удобные поручни безопасности быстро фиксируются для фиксации веса
• Поддерживает приседания, жимы ногами и жимы ногами
• Грузоподъемность 1000 фунтов
• Площадь основания: 87 ″ Д x 36.5 ″ W

XM-7616 аналогичен Body Solid GLPh2100, с такой же грузоподъемностью и возможностями упражнений для ног. Но если вы хотите наилучшим образом использовать пространство в домашнем тренажерном зале, вы можете рассмотреть модель Body Solid.

Это потому, что площадь основания жима ногами XM-7616 на 4 дюйма длиннее и на 2,5 дюйма шире, а его общие размеры составляют 87 дюймов (Д) x 36,5 дюймов (Ш). Это самая большая площадь любого домашнего жима ногами на рынке.

Однако, если пространство не является проблемой, XM7616 по-прежнему является жимом верхней ноги.Опора для спины и опора для ног имеют 4 положения на выбор, с удобными замками безопасности и прочным виниловым покрытием Duraguard с двойной прошивкой, покрывающим подушечки.

XMark также использовал 3-дюймовую амортизацию Duracraft в двойных плечевых скобах, спинке и подголовнике, чтобы обеспечить оптимальную поддержку во время тренировок ног.

Захваты для боковых поручней всегда в пределах легкой досягаемости, создавая более удобную систему фиксации по сравнению с поворотным рычагом, используемым в большинстве жимов ног с рычагом.

6. Powerline PVLP156X Вертикальный жим ногами

Оценка отзыва:

PowerLine PVLP156X — один из лучших тренажеров для жима ногами на рынке и единственный вертикальный жим ногами, производимый Body Solid.

Это часто рассматривается как единственная безопасная альтернатива жиму ног в кузнечной машине, так как рама и диапазон движений были адаптированы для этого конкретного упражнения.

• Толстая подушка для шеи и спинка для дополнительной поддержки
• Очень широкая нескользящая подставка для ног
• 3 точки фиксации для полной безопасности при подъеме
• Нейлоновые втулки для плавного и равномерного движения
• Три штифта для стандартных грузов размером 1 дюйм
• Также доступны закрепительные втулки Olympic
• Гарантия на дом: 10 лет на раму, 1 год на запчасти
• Грузоподъемность 400 фунтов
• Размеры: 61 ″ В x 46 ″ Д x 48 ″ Ш

Наличие стальной пластины для ног с алмазной пластиной, к которой можно прижиматься, также означает, что вам не нужно беспокоиться о балансировке перекладины на подошвах ног.Единственным недостатком является то, что грузоподъемность не такая высокая, как у других машин для жима ногами, с максимальной грузоподъемностью всего 400 фунтов.

Три колышка для грузовых пластин наверху платформы по умолчанию могут удерживать стандартные грузовые пластины (отверстие диаметром 1 дюйм), но их можно модернизировать для удержания олимпийских грузовых пластин, если вы купите набор олимпийских переходных втулок.

Двойные регулируемые стальные стопорные штифты 1/2 ″ позволяют быстро переключаться между тремя положениями запуска и остановки, с нейлоновыми втулками для плавного и последовательного движения пресса ногами.

Хотя вертикальный жим ногами может помочь нарастить мышцы нижней части тела, положение ног и поясницы может вызвать боль в суставах. Вот почему компания Body Solid создала жим ногами Powerline PVLP156X с очень широкой пластиной для ног, которая позволяет вам найти естественное и удобное положение стопы.

Толстая амортизация в области спины и шеи также обеспечивает необходимую поддержку при выполнении этого сложного упражнения на нижнюю часть тела.

Размеры Powerline PVLP156X составляют 48 ″ (Ш) x 46 ″ (Д) x 61 ″ (В), а общий вес продукта составляет всего 90 фунтов.Это делает его самым легким и компактным жимом ног на рынке.

7. Body Solid Pro Club Line SLP500G2 Жим ногами со стопкой 210 ​​фунтов

Оценка отзыва:

Жим ногами Body Solid SLP500G2 в стандартной комплектации поставляется с грузоподъемным стеком 210 фунтов, но при необходимости его можно увеличить до 310 фунтов. Это меньше, чем грузоподъемность их вертикального жима ногами PVLP156X в 400 фунтов, и значительно ниже предела в 1000 фунтов их жима ногами GLPh2100 для приседаний.

При этом вам будет сложно найти более сильный горизонтальный жим ногами. Его основная рама из высокопрочной стали размером 2 x 4 дюйма имеет коммерческий рейтинг и оснащена нейлоновыми шкивами, армированными стекловолокном.

• Полностью регулируемая опора для спины с амортизацией DuraFirm ™
• Стальные тросы авиационного качества с нейлоновым покрытием
• Хромированные направляющие стержни из цельной стали для плавного жима ногами
• Весовой стек 210 фунтов в стандартной комплектации (310 фунтов дополнительно)
• Опора подушки и шарикоподшипники с уплотнением для движения без трения
• Размеры: 72 ″ В x 75 ″ Д x 32 ″ Ш

Для дополнительного комфорта Body Solid выбрала обивку DuraFirm с двойным швом.Это та же эргономичная амортизация, которую мы видели на GLPh2100, и обеспечивает отличную поддержку поясницы.

Прижимная пластина имеет два положения на выбор, а сиденье имеет несколько положений для ног разной длины. Опора для спины также была наклонена, чтобы минимизировать сжатие позвоночника, при этом обеспечивая полный естественный диапазон движений.

Также доступны переходные пластины для весового стека

, если вы хотите увеличить сопротивление с шагом 2,5 или 5 фунтов (WSA2-5 и WSA5 на веб-сайте Body Solid).

Размеры корпуса Жим ногами Solid ProClub Line: 75 ″ (Д) x 32 ″ (Ш) x 72 ″ (В). Это намного меньше, чем у комбинаций жима ногами салазок и коротких приседаний.

Как часть линейки силового оборудования Pro Club, Body Solid SLP500G2 Leg Press имеет пожизненную гарантию дома на раму и сварные швы, шкивы, втулки, подшипники, кабели и обивку (применяется только в США).

8. Жим ногами Rogue Iso 35

Оценка отзыва:

Rogue Iso Leg Press полностью уникален для любого другого тренажера в этом руководстве.Он разработан для коммерческих тренажерных залов, но если у вас есть место (и бюджет), чтобы разместить его в собственном домашнем тренажерном зале, он станет одним из самых мощных тренажеров для жима ногами на рынке.

Вес составляет впечатляющие 2475 фунтов, что более чем вдвое превышает предел любой другой машины из нашего списка. Он также имеет уникальное двустороннее / одностороннее движение жима ногами, что означает, что вы можете тренировать каждую ногу индивидуально или обе одновременно.

• Стойки с грузоподъемным грузом 17,25 ″ и 10,5 ″
• Многоугольная подножка и регулируемое поясничное сиденье
• Двусторонний / односторонний жим ногами под 45 градусов
• Подпружиненные ручки упора
• Сделано на заказ, построен в Колумбусе, Огайо, США
• Грузоподъемность: 2475 фунтов
• Размеры: 47 ″ В x 98 ″ Д x 64 ″ Ш

Площадь основания намного больше, чем у любой из перечисленных здесь конструкций: 64 ″ Ш x 98 ″ Д.Это сделано для повышения устойчивости и освобождения места для четырех опорных стоек для хранения олимпийских весов.

Регулируемая опора для спины, многоугловая подножка и регулируемые пружинные ограничители безопасности подходят для пользователей любого роста, обеспечивая безопасность при нажатии на тяжелые веса.

Следует иметь в виду, что все это устройство поставляется полностью собранным. Делается на заказ, отправляется в течении 3-6 недель. Вес одной только рамы составляет 708 фунтов (вес салазок 182 фунта), поэтому, когда вы добавите утяжелители, вы увидите тренажер для жима ногами, который может весить более 3000 фунтов.

Он построен прямо здесь, в США, в Колумбусе, штат Огайо, и если вы ищете более сильный пресс для ног, чем большинство домашних тренажеров онлайн, это может быть идеальным выбором. Это также более доступный вариант, чем Monster Mondo Leg Press от EliteFTS, который представляет собой еще один односторонний / двусторонний жим ногами под углом 45 градусов, но с весом, близким к 1200 фунтам.

9. Жим ногами EliteFTS Monster Mondo

Оценка отзыва:

Если вы ищете самый мощный тренажер для жима ногами на рынке, подходящий для больших домашних тренажерных залов и коммерческих тренажерных залов, это ваш лучший вариант.

• Отлично подходит для жима ногами в широкой и близкой стойке
• Дизайн одностороннего / двустороннего жима ногами для изоляции мышц
• 4 Направляющие стержни с гладкими линейными подшипниками
• Сверхширокая опорная плита 53 ″ x 20 ″
• Жим ногами под углом 45 градусов
• Точки крепления нескольких резистивных лент
• Прочная стальная рама 3 ″ x 2 ″
• Размеры: 66 ″ В x 107 ″ Д x 68 ″ Ш

Как и в тренажере Rogue Fitness, пластина для ног разделена на две части, что позволяет выполнять изолирующие жимы ногами, жимы носками и подъемы на носки.Для обеспечения полной устойчивости каждая из этих пластин поддерживается двумя линейными направляющими стержнями и 1,5-дюймовыми линейными подшипниками для плавного прижимного движения.

Регулируемые стопорные штифты гарантируют вашу безопасность даже без наблюдателя, а очень широкое регулируемое сиденье с разделением на части снабжено амортизирующей подкладкой высокой плотности для защиты шеи и поясницы.

Цвет рамы и подкладки может быть изменен: вес рамы составляет около 1200 фунтов, а расчетное время доставки составляет 4-6 недель после размещения заказа.Из-за размеров и сложности этого станка для жима ногами он поставляется в частично собранном виде.

10. Weider Ultimate Body Works

Оценка отзыва:

Домашний тренажерный зал Weider Ultimate Body Works полностью контрастирует с жимами ног Rogue Fitness и EliteFTS. Это вариант для всех, у кого нет места для полноразмерного жима ногами, но все же он хочет включить это упражнение для ног в свои тренировки нижней части тела.

Это более новая и популярная версия бестселлера Weider Total Body Works 5000 Gym с регулируемым наклоном скамьи и системой шкивов.Увеличивая наклон, вы можете увеличить процент веса тела, который используется при жиме ногами.

• Скамья с регулируемым наклоном и переменным сопротивлением
• Ленты сопротивления увеличивают сопротивление до 50 фунтов
• Удобно складывается для удобного хранения
• Мягкая спинка для дополнительной поддержки и амортизации
• Легкая и доступная конструкция
• Универсальная система шкивов для более 20 упражнений

Ширина подножки означает, что вы не можете использовать сверхширокую стойку, но этого достаточно, чтобы поддерживать естественный диапазон движений.Вы также можете переключиться на изолирующие жимы ногами (используя одну ногу), чтобы выполнить более сложное упражнение для нижней части тела.

Но даже для легких тренировок ног мы не рекомендуем Ultimate Body Works самостоятельно. Ограниченное сопротивление и диапазон упражнений могут оказаться недостаточно сложными, поэтому мы должны добавить упражнения со свободным весом, такие как выпады с гантелями.

Помимо жима ногами, тренажерный зал Weider Ultimate Body Works можно использовать для большого количества упражнений на верхнюю часть тела.Сюда входят жимы от груди, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и тяги стоя.

Виды тренажера для жима ногами

Перед покупкой нового тренажера для жима ногами стоит узнать о различиях между различными типами.

1

Жим ногами с рычагом

Жим ногами с нагрузкой на пластину обычно можно найти только в коммерческих спортзалах и фитнес-центрах. Они имеют горизонтальную конструкцию, что приводит к увеличению занимаемой площади — что не идеально, если у вас компактный домашний тренажерный зал.

Некоторые из крупных производителей оборудования для фитнеса, такие как Body Solid, продают этот тип жима ногами, но это один из самых дорогих вариантов. Одним из примеров является жим ногами Body Solid LVLP с рычагом, который имеет большие поворотные подножки, прочную стальную конструкцию 11-го калибра и полностью регулируемую систему поддержки спины.

В

Dick’s Sporting Goods эта модель продавалась по цене около 2300 долларов, что было дороже, чем жим ногами Body Solid ProClub Line (система тросовых шкивов) и Body Solid LP40S Leg Press (система тросовых шкивов).

Одна из причин, по которой жимы ногами с рычагами так популярны, заключается в том, что они невероятно безопасны. Накладки на бампер, прикрепленные к раме, делают невозможным прижатие вас к сиденью, что устраняет необходимость в наблюдателе.

Они также предлагают плавное функциональное нажатие, которое вращается вокруг центральной точки. Это приводит к меньшим затратам на обслуживание, чем салазки для жима ногами, которые скользят по рельсам.

Есть только один недостаток: у вас уже есть очень сильные ноги.Колышки для олимпийских весов обычно достаточно длинные, чтобы удерживать около 10 из 45 фунтов с каждой стороны. Поскольку рама расположена горизонтально, вам потребуется больший вес, чем вертикальный или 45-градусный тренажер для жима ногами, чтобы почувствовать такое же сопротивление.

Для домашних тренажерных залов это может быть проблемой, так как у вас может не хватить места для хранения десятков пластин весом 45 фунтов, а их грузоподъемность может оказаться недостаточной, если вы наберете больше силы.

При жиме ногами с рычага уровень сопротивления также изменяется по мере того, как вы опускаете вес, тогда как при жиме ногами под углом 45 градусов сопротивление остается неизменным.

---

2

Жим ногами в машине Смита

Выполнение вертикальных жимов ног на тренажере Смита все еще может быть частью эффективной тренировки ног, но может быть трудно повернуть штангу достаточно, чтобы встать и выпустить более тяжелые веса.

В этом варианте жима ногами вы ложитесь на спину между стойками кузнечного тренажера, помещаете штангу на свод стопы и толкаете вес.

Избегайте этого типа упражнений на жим ногами. Тренажер Смита является эффективным тренажером, но он не предназначен для выполнения жима ногами.Приседания — единственное упражнение для ног, которое вы должны выполнять в кузнечном тренажере.

По сути, вы пытаетесь имитировать диапазон движений, предлагаемый Powerline Vertical Leg Press, но для большинства людей он создает слишком большую нагрузку на тазобедренные и коленные суставы.

---

3

Жим ногами на канатной машине

Многостанционные домашние тренажерные системы иногда предлагают жим ногами в качестве дополнительного обновления, когда тросовый шкив проходит под сиденьем, чтобы соединить один из грузовых стеков с подножкой.

Кабельной ножка прессовых машин всегда горизонтальные дизайн, и позволяют регулировать расстояние между седлом и опорной плитой, чтобы удовлетворить различные длины ног.

Поскольку они полагаются на кабельную систему, величина сопротивления ограничивается весом в штабеле. Обычно это не намного больше, чем несколько сотен фунтов по сравнению с пределом в 1500 фунтов + некоторых машин для жима ногами под углом 45 градусов.

Некоторые компании, производящие силовое оборудование, также предлагают автономные тренажеры, которые не прикрепляются к существующему домашнему тренажерному залу.Однако они часто предназначены для легкого коммерческого использования и могут стоить больше, чем одна из комбинаций жима ногами и коротких приседаний от XMark Fitness, Body Solid или Yukon Fitness.

---

4

Жим ногами 45 градусов

Это самый популярный вид жима ногами в домашних и коммерческих спортзалах по всей стране. Кажется, что каждый крупный поставщик силового оборудования имеет свой собственный дизайн, включая Cybex, Body Solid, XMark Fitness, Bodymax и Rogue Fitness.

Весовые плиты загружаются на грузовые штыри стандартного или олимпийского размера, которые обычно располагаются с каждой стороны выдвижной каретки. Для экономии места некоторые компании прикрепили подножки к основанию салазок для жима ногами.

За исключением одного или двух исключений, плавное и бесшумное движение стало возможным благодаря использованию линейных подшипников. Это точка контакта между прочными стальными направляющими стержнями и салазками из грузовых пластин, которые известны своей прочностью и низким коэффициентом трения.

Сопротивление полностью обеспечивается весовыми плитами, без тросов или систем шкивов. Угол 45 градусов нацелен на все четыре головки четырехглавой мышцы (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра) в различной степени, в зависимости от положения стопы.

Имея достаточно большой диапазон движений, вы также можете задействовать большую ягодичную мышцу, большую приводящую мышцу, подколенные сухожилия и камбаловидную мышцу (икроножные мышцы) для сложной тренировки ног.

Зачем использовать тренажер для жима ногами дома?

Со временем все больше оборудования для фитнеса было разработано для домашних тренажерных залов.То, что начиналось только с гантелей и штанг, теперь распространяется на подъемников по лестнице, виброплиты, вертикальных скалолазов и, конечно же, на жим ногами.

Удивительно, но тренажеры для жима ногами в коммерческих залах и фитнес-центрах редко выдерживают больший вес, чем тренажеры, разработанные для домашних тренажерных залов. Это особенно верно в отношении канатных машин и прессов с рычагами.

В некоторых крупных коммерческих залах есть сверхмощные тренажеры для жима ногами под углом 45 градусов, способные выдерживать тысячи фунтов гантелей.Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, сколько из этого вы на самом деле используете?

Есть ли какие-либо преимущества в покупке жима для ног для дома вместо абонемента в местный спортзал?

---

1

Экономит ваши деньги

Хорошо, поэтому покупка тренажера для жима ногами за 1600 долларов может показаться не самым дешевым вариантом по сравнению с абонементом в тренажерный зал за 50 долларов в месяц. Но если вы добавите взносы за вступление, вы можете рассчитывать на сумму, близкую к 800 долларам за первый год.

Если вы используете тренажерный зал только для силовых тренировок и кардиотренировок, может быть, вам нужен домашний тренажерный зал, жим ногами и беговая дорожка?

Поскольку такие компании, как Body Solid, предлагают пожизненную гарантию на дому, вам следует подумать о том, что имеет наибольший смысл в долгосрочной перспективе.Многие компании, производящие оборудование для фитнеса, также предлагают финансовые предложения с нулевой процентной ставкой, в результате чего стоимость нового жима для ног, беговой дорожки и другого оборудования может быть меньше, чем абонемент в тренажерный зал.

Через 5 лет вместо того, чтобы вкладывать все свои деньги в абонемент в тренажерный зал и не иметь ничего, что можно было бы показать физически, вы могли бы иметь полностью оборудованный домашний тренажерный зал. Тогда вы ничего не платите каждый месяц, но по-прежнему имеете доступ ко всему тому же высококачественному оборудованию.

Просто убедитесь, что, покупая новый тренажер для жима ногами для дома, вы найдете его с длительной и полной гарантией.

---

2

Экономит ваше время

Даже если вам посчастливилось жить или работать рядом с местным тренажерным залом, наличие дома высококачественного тренажера для жима ногами может сэкономить ваше время.

Что делать, если местный спортзал не работает круглосуточно? Вы вынуждены перемещать все остальное в течение дня, чтобы угодить их графику, или полностью пропустите тренировку.

Имея дома жим ногами, вы можете тренироваться в любое время дня, даже если у вас есть 30 минут в запасе. Вам не нужно тратить время на вождение, поиск парковки, проверку всего в шкафчике и затем прогулку до зоны тренировки.

---

3

Идеально подходит для вашего размера

Большинство коммерческих залов предоставляют доступ только к одному типу жима ногами. Но как узнать, что это лучший диапазон движений для вашего роста и типа телосложения?

Тренажеры

Home для жима ногами часто имеют более широкий набор регулируемых функций, таких как опора для спины и стопорные штифты. У вас также есть свобода выбора между рычажным, горизонтальным, тросовым или 45-градусным жимом ногами.

Хотя занимаемая площадь больше, чем у большинства фитнес-оборудования, компактные тренажеры для жима ногами все же существуют, например, обновленный Powertec Fitness Leg Press.

---

4

Поддерживает несколько сложных упражнений для ног

Большинство популярных домашних тренажеров для жима ногами также поддерживают приседания с ручным управлением. Возможность быстро переключаться между двумя эффективными упражнениями для нижней части тела неоценима, когда у вас ограниченное пространство для тренировки.

Найти коммерческий тренажерный зал с тренажерами для приседаний непросто, но это одно из лучших упражнений для ног для воздействия на медиальную широкую мышцу бедра. Это одна из внутренних мышц верхней части ноги, которая имеет форму слезы, стекающую по четырехглавой мышце к колену.

Выполняя два упражнения в рамках одной тренировки ног, вы эффективно воздействуете на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и даже икры.

Как правильно и безопасно пользоваться тренажером для жима ногами

Если вы покупаете высококачественный пресс для ног, скорее всего, он оснащен полезными функциями безопасности. Несколько положений фиксации для удержания веса, буферы, предотвращающие скольжение каретки ниже определенной точки, и амортизация высокой плотности для снятия давления на нижнюю часть спины и многие другие.

Но чтобы получить максимальную пользу от этого мощного упражнения для ног, важно соблюдать 5 ключевых моментов.

• 1. Руки без коленей

  Большинство тренажеров для верхнего жима ногами имеют встроенные ручки по обе стороны от сиденья. Вот где ваши руки должны быть в каждом подходе и повторении.

  Держась за ручки, вы можете быть уверены, что ваше тело остается в наиболее удобном положении для толкания тяжелых весов. Вы также сохраняете нагрузку исключительно на квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

  Если ваши руки лежат на коленях, возникает соблазн использовать их, чтобы подтолкнуть вес вверх. Это когда вы начинаете использовать грудь, плечи, трицепсы, пресс и предплечья, чтобы снять часть нагрузки.

  Ваша шея также может стать округлой, когда вы наклоняетесь вперед, а это означает, что ваш позвоночник больше не будет ровно опираться на опору для спины, что увеличивает риск травмы.

• 2. Используйте правильную настройку опоры для спины

  Будь то жим ногами с рычагом или тросовый тренажер, опора для спины почти всегда оснащена системой регулировки с помощью штифта.

  При горизонтальном жиме ногами троса это может повлиять на расстояние между опорой для ног и сиденьем. При жиме ногами под углом 45 градусов и большинстве тренажеров с нагрузкой на пластину регулировка будет производиться в соответствии с углом опоры для спины.

  Оба одинаково важны. Мы рекомендуем найти время, чтобы найти настройку, обеспечивающую полный естественный диапазон движений.

  Что касается угла опоры для спины, вы ищете компромисс, когда толкание более тяжелых грузов не заставляет вас подниматься в сиденье, а снижение веса не вызывает дискомфорта в лодыжках или сжатия груди.

• 3. Нет лифтинга эго

  Мы все видели видео, где люди максимально увеличивают вес в тренажере для жима ногами, а затем поднимаются на него для дополнительного сопротивления.

  То, что происходит дальше, обычно является плохим оправданием для подхода с коротким диапазоном движений, толканием коленей руками и, возможно, даже одним или двумя корректировщиками, чтобы помочь подтолкнуть сани назад.

  Домашние тренажерные залы немного отличаются. Вы не хотите никого впечатлять и, вероятно, хорошо понимаете свои силы.Лучше держать вес ниже и поддерживать строгую форму упражнений, чем бороться с помощью подходов по полповторам.

• 4. Избегайте полной блокировки

  По возможности лучше избегать полной блокировки жима ногами. Если вы считаете, какой вес вы двигаете, и почему вы его перемещаете, вы хотите сохранить нагрузку на мышцы.

  Когда колени полностью выпрямлены, значительная часть нагрузки переносится на сустав, что вызывает ненужное давление и увеличивает риск травмы.

• 5. Стандартное руководство для большинства тренажеров для жима ногами:

  1) Сядьте на сиденье, прижав спину к опоре
  2) Расположите ступни на подставке для ног, немного шире плеч
  3) Возьмитесь за ручки с обеих сторон сиденья и нажмите на подставку для ног от заблокированного положения
  4) Поверните предохранительную ручку так, чтобы салазки или рычаг могли свободно двигаться
  5) Верните хватку на ручки у сиденья и начните опускать колени к груди
  6) Как только вы достигнете самого нижнего В точке повторения нажимайте на вес до тех пор, пока ваши колени не станут почти полностью выпрямленными.
  7) Повторяйте, пока не выполните необходимое количество повторений
  8) После последнего повторения нажимайте на вес до тех пор, пока ваши колени не приблизятся к локау.
  9) Верните предохранительный рычаг в исходное положение
  10) Опускайте груз до тех пор, пока не почувствуете, что каретка опирается на ограничители безопасности

Преимущества использования тренажера для жима ногами

Если вы серьезно настроены нарастить мышцы, будь то ноги, спина, грудь или руки, вам нужна прогрессирующая перегрузка.

Это означает, что вам нужно разрушить мышцы с помощью силовых тренировок, а затем стимулировать восстановление и рост с помощью отдыха и правильного питания.

Но чтобы тренировать мышцы до отказа, вам понадобится тщательно подобранное оборудование для фитнеса. Тренажеры и свободные веса, которые способствуют тренировкам высокой интенсивности без помощи наблюдателя.

Значит ли это, что нужно покупать новый жим ногами?

Чтобы помочь вам определиться, давайте рассмотрим 5 основных преимуществ тренажеров для жима ногами.

1

Многие тренажеры для верхнего жима ногами разработаны с большой многоугольной пластиной для ног. Это обеспечивает поддержку как узких, так и широких стоек, позволяя переключать фокус между определенными мышцами ног.

В качестве краткого руководства:

• Высокое размещение стопы — Увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы
• Низкое размещение ног — Смещение акцента на квадрицепсы
• Жим ногами в узкой стойке — Повышенное задействование латеральной широкой мышцы бедра (наружная часть бедра, часть квадрицепса)
• Жим ногами с широкой стойкой — Больше внимания уделяется приводящим мышцам, широкой и медиальной широкой мышцам бедра (внутренняя поверхность бедра, часть четырехглавой мышцы)

При изолированном жиме ногами единственный естественный диапазон движений — это узкая стойка.

Но с небольшими изменениями в положении стопы вы можете эффективно тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икроножные мышцы.

---

2

Мускулистые ноги

Комплексные упражнения — самый быстрый способ увеличить размер и силу ног. Сюда входят приседания, становая тяга с прямыми ногами, приседания и жимы ногами.

Но даже если вы найдете идеальный домашний тренажер для жима ногами, вам все равно следует выполнять изолирующие упражнения. Свободные веса — лучший вариант, позволяющий полностью развить эту большую и сложную группу мышц.

Лучшие тренировки для ног сочетают жимы ногами с такими упражнениями, как выпады гантелей, сгибания подколенных сухожилий и разгибания ног. Таким образом, вы сможете полностью развить каждую мышцу во всех естественных плоскостях движения.

---

3

Предотвратить давление на спину

Если вы испытываете частые боли в спине из-за приседаний, жим ногами может стать отличной альтернативой. Толстая амортизация и ограниченное движение нижней части спины во время упражнения также означают, что вы будете меньше нагружать нижнюю часть позвоночника.

Мы предпочитаем жим ногами под углом 45 градусов. Жим ногами с плечом тоже работает, но ваша поясница может округлиться из-за вращения бедра. Это потому, что вращательное движение может заставить вас подтянуть колени к груди.

---

4

Альтернатива приседаниям

Многих людей привлекает жим ногами, потому что вы можете перемещать гораздо больший вес, чем приседая. Для других приседания просто не вариант. Это может быть связано с определенными физическими ограничениями, такими как строение тела, проблемы со спиной или плохая гибкость бедер.

Итак, стоит ли вам использовать тренажер для жима ногами вместо приседаний?

Для достижения оптимальной массы ног и полноценного развития мышц нижней части тела важно выполнять ряд упражнений. И приседания, и жимы ногами прорабатывают одни и те же мышцы, но немного по-разному.

В одном исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, был задан аналогичный вопрос. Исследователи хотели узнать, вызывает ли наибольший гормональный ответ жим ногами или приседания со штангой на спине.

Опрос, в котором участвовало всего десять мужчин-добровольцев, был, конечно, небольшим.

Каждый участник выполнил шесть подходов по 10 повторений жима ногами, используя 80% от 1ПМ. В отдельный день они выполнили тренировку приседаний из шести подходов по десять повторений, снова с 80% от 1ПМ.

На пике приседания вырабатывали уровень тестостерона на 25% выше, чем жим ногами, и на 200% больше гормона роста.

Однако это всего лишь одно очень маленькое исследование, и люди десятилетиями сравнивали приседания и жимы ногами.Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этой отличной статьей, опубликованной на T-Nation.

---

5

Перенос силы и выносливости для приседаний

Если вы достигаете плато с помощью приседаний, тренажеры для жима ногами могут помочь. Они позволяют увеличить силу мышц ног, безопасно перегружая их, без необходимости в наблюдателе.

Фиксированная плоскость движения означает, что вы можете использовать больший вес, чем при приседании. Вы даже можете использовать частичные повторения, чтобы сосредоточиться на стадии подъема, вызывающей плато.

Это помогает разрушить мышцы, а затем восстановить их сильнее, если вы потребляете достаточное количество калорий и белка. Новая сила переносится и в приседания, что приводит к более тяжелому максимуму повторения и увеличению выносливости (больше повторений).

---

6

Ограничивает риск травм

Тренажер для жима ногами защищает ваши мышцы и суставы от травм, сочетая фиксированную плоскость движения с превосходной стабильностью.

Во время эксцентрических и концентрических движений вы контролируете вес особым образом.Это по сравнению с приседаниями, когда положение пластин или штанги на спине может смещаться, что приводит к неравномерному распределению веса.

В большинстве случаев жим ногами также имеет предохранительные стопоры, предотвращающие перемещение веса ниже определенной точки.

Предохранительные поручни работают аналогично клеткам для приседаний. Но тренажеры для жима ногами позволяют зафиксировать вес, не возвращая его к стойке.

На что обращать внимание на тренажере для жима ногами?

Прежде чем купить тренажер для жима ногами для дома, вы должны знать, за какие функции стоит заплатить.

Вам нужна изолирующая / двусторонняя подставка для ног или для вашей тренировки требуется только стандартная единственная платформа? Есть ли что-нибудь более прочное, чем сталь 11-го калибра, и насколько компактными вам нужны эти места?

Чтобы помочь вам принять решение, мы расскажем о главных особенностях дизайна, требованиях к пространству и выгодных предложениях. Все факты гарантируют, что вы купите только лучший тренажер для жима ногами в соответствии с вашим бюджетом.

1

Бюджет

Возможно, вам нужен легкий и компактный жим ногами, и вам не потребуется большого сопротивления.В этом случае домашний тренажерный зал Weider Ultimate Body Works обойдется вам примерно в 135 долларов. Для чуть большего сопротивления вы можете купить вертикальный жим ногами Powerline (предел 400 фунтов) менее чем за 300 долларов.

Аппараты для жима ногами

Leverage находятся в средней ценовой категории: Powertec Fitness Leg Press стоит около 900 долларов. Он имеет полную грузоподъемность в 1000 фунтов, но не имеет особого места для хранения грузовой плиты. Его также нельзя использовать в качестве тренажера для приседаний.

Следующим по шкале цен стоит жим ногами с подвижной кареткой, который часто используется как тренажер для приседаний.Body Solid Leg Press, как правило, является наиболее доступным вариантом по цене около 1300 долларов. XMark XM-7616 имеет аналогичную цену, а BodyCraft F660 — ближе к 2000 долларов.

Самыми дорогими опорными тренажерами являются автономные кабельные конструкции. Их часто можно найти в коммерческих спортзалах и клубах здоровья, с горизонтальными жимовыми движениями и сопротивлением до 310 фунтов.

Станки для жима ножек кабеля могут стоить от 1400 до 2800 долларов и выше. К сожалению, им не хватает силового потенциала тренажеров для жима ногами под углом 45 градусов от XMark Fitness и Body Solid.

---

2

Требуемая площадь

Если в вашем домашнем тренажерном зале очень мало места, вам стоит рассмотреть один из компактных тренажеров для жима ногами. К сожалению, здесь не из чего выбирать, особенно если ваши ноги достаточно сильны, чтобы выжимать более 400 фунтов.

Вертикальный жим ногами Powerline PVLP156X имеет грузоподъемность 400 фунтов и площадь основания всего 48 дюймов (Ш) x 46 дюймов (Д). Вес в 90 фунтов также делает его достаточно легким, чтобы при необходимости передвигаться.

Автономные тренажеры для жима ногами с троса занимают среднее место по занимаемой площади, но также являются наиболее дорогостоящим вариантом.Body Solid Pro Club Line SLP500G2 имеет грузоподъемность 210 фунтов и занимает площадь 75 дюймов (Д) x 32 дюйма (Ш).

После уменьшения размеров в 2016 году Powertec Leg Press лишь немного больше, занимая площадь 79 ″ (Д) x 36,6 ″ (Ш). Он также примерно на 500 долларов дешевле, чем жим ногами с троса Pro Club Line, и имеет грузоподъемность 1000 фунтов.

Это примерно столько же, сколько занимает обычный жим ногами в домашнем спортзале. Комбинации гак-приседаний и жима ногами могут быть немного больше, но обычно имеют тот же предел в 1000 фунтов.Один из лучших примеров — GLPh2100 от Body Solid (83 ″ Д x 34 ″ Ш).

Если вы купите один из лучших тренажеров для жима ногами в Rogue Fitness или EliteFTS, вам понадобится серьезная площадь пола. Rogue Iso Leg Press — самый большой, его размер составляет 98 ″ (L) x 64 ″ (W). Для сравнения: Monster Mondo от EliteFTS имеет размеры 92 ″ (Д) x 41,5 ″ (Ш).

---

3

Плавность прижимного движения

После загрузки жима ногами весовыми плитами вам нужна уверенность в плавности движения каретки или оси вращения.

Вот почему компании использовали ряд конструктивных особенностей, чтобы гарантировать плавное нажатие и равномерное распределение веса.

Rogue Fitness и EliteFTS сделали выбор в пользу шарикоподшипников для линейного перемещения. Они известны своей простотой и высокой грузоподъемностью. Рециркуляционные шарики помогают снизить уровень трения и часто используются для перевозки тяжелых грузов по рельсам.

В жиме ног Powerline PVLP156X используется несколько иной метод использования нейлоновых втулок. Они сделаны из пластика, а не из стали, но могут выдерживать тяжелую нагрузку с низким уровнем трения.

Powertec выбрала комбинацию из двух. Колеса, армированные нейлоном, с приводом от подшипников помогают повысить устойчивость, обеспечивая плавное движение пресса ног.

---

4

Качество строительства

Будь то жим ногами Powerline за 300 долларов или жим ногами EliteFTS за 6500 долларов, рама обычно изготавливается из цельной стали 11-го калибра. Различия происходят из-за размеров опор рамы, которые колеблются от 2 ″ x 4 ″ до 2 ″ x 2 ″.

Думая больше о конструкции машины для жима ногами, вы также должны учитывать качество подшипников.Это могут быть нейлоновые втулки или шарикоподшипники для линейного перемещения, а иногда и их комбинация.

Также учитывайте эргономику (простоту использования) и срок гарантии. Когда компании предлагают пожизненную гарантию на свое оборудование, это значит, что они уверены в качестве своей продукции.

Оборудование для фитнеса

Body Solid известно своей превосходной гарантией. Их GLPh2100 Leg Press покрывается следующим:

• Рама и сварные швы: Срок службы
• Подшипники, пластины, направляющие стержни: Срок службы
• Обивка, ручки: Срок службы

Многие компании предлагают пожизненную гарантию на раму и сварные швы, но большинство из них более ограничены на обивку и ручки.Rogue Fitness, например, предлагает 90 дней, в то время как XMark Fitness имеет годовое покрытие «изнашиваемых» товаров. Сюда входят ручки из винила и резины.

---

5

Амортизация и поясничная опора

Важной частью покупки нового тренажера для жима ногами является проверка уровня поясничной поддержки. Это верно независимо от того, используете ли вы жим ногами под углом 45 градусов, вертикальный жим ногами или один из горизонтальных тросовых тренажеров. Нижняя часть спины должна оставаться максимально статичной и защищенной.

Одним из лучших примеров, которые мы нашли, является тренажер Body Solid Leg Press & Hack Squat.Он оснащен сверхпрочной набивкой DuraFirm толщиной 4 дюйма, которая имеет эргономичный контур для максимальной поддержки поясницы и плеч. Сюда входят отдельные подплечники, когда вы переключаетесь на приседания.

Rogue Fitness и EliteFTS пошли еще дальше, разделив амортизирующую опору для спины на 3 части. Это обеспечивает лучшую защиту нижней части спины, если ваши бедра поднимаются, когда вес опускается к груди.

Вы также должны убедиться, что покупаемый вами жим ногами имеет регулируемую опору для спины.В большинстве тренажеров для жима ногами под углом 45 градусов используются регулируемые сиденья с поп-штифтами, которые позволяют регулировать угол наклона спинки.

TOP 9 лучших тренажеров для жима ногами для домашнего спортзала, рассмотренные в 2021 году

Если вы хотите добавить жим ногами в свой домашний спортзал, вы попали в нужное место!

Жим ногами — отличный способ безопасно и эффективно накачать ключевые мышцы ног, не неся на спине нагруженную штангу.

Здесь я делаю обзор 9 лучших тренажеров 2021 года для жима ногами для вашего домашнего спортзала.

Я включил руководство по покупке жима ногами, программы тренировок, которые вы можете выполнять с помощью жима ногами, и ответы на самые важные вопросы по жиму ногами.

ТОП 9 лучших тренажеров для жима ногами в 2021 году

Force USA Monster Ultimate Leg Press

Обзор: Этот тренажер Force USA для жима ногами и приседаний является отличным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу. Этот тренажер позволяет безопасно накачивать ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры в домашних условиях, используя до 1000 фунтов сопротивления.

В этой машине используются олимпийские утяжелители для сопротивления и она плавно скользит по шарикоподшипниковым гусеницам. Он имеет удобную обивку коммерческого класса и очень большую подножку, которая отличает эту машину от других.

Плюсы

• Регулируемый предохранитель.
• Рассчитан на вес до 1000 фунтов.
• Ленточные колышки позволяют добавить еще большее сопротивление.

Минусы

• Не подходит для людей невысокого роста, до 5 футов 7 дюймов.

Takeaway

Лучший тренажер для жима ногами для домашнего спортзала для больших и высоких пользователей, рассчитанный на вес до 1000 фунтов и пользователей ростом до 7 футов.

Valor Fitness CC-10 Вертикальный жим ногами в домашнем тренажерном зале

Обзор: Вертикальный жим ногами Valor Fitness — это доступный по цене тренажер для жима ногами, который экономит место и идеально подходит для пользователей домашнего спортзала.

Он может выдерживать до 500 фунтов олимпийских гирь в качестве сопротивления, а поскольку тренажер стоит прямо вверх и вниз, а не под углом, как у других тренажеров, вы получаете всю силу веса, который вы на него кладете.

Плюсы

• Доступная цена и экономия места.
• Рассчитан на нагрузку до 500 фунтов.
• Работает для жима, приседаний и подъемов на носки.
• Прочный и прочный.

Минусы

• Гриф, на котором вы ставите ноги, слишком тонкий. Нужна подножка.

Takeaway

Этот дешевый тренажер для жима ногами не разочарует в качестве компактного жима ногами для домашнего спортзала.

Body-Solid LVLP Горизонтальный жим ногами

Обзор: Этот горизонтальный жим ногами Body-Solid — лучший коммерческий тренажер для жима ногами, который вы можете найти.Это позволяет вам поднимать истинный вес, который вы загружаете на тренажер, поэтому вы точно знаете, какой вес вы нажимаете.

Спинка регулируется, поэтому вы можете выбрать правильное положение для вашего роста, а поворотная подножка поддерживает естественный диапазон движений на протяжении всего пресса.

Кроме того, эта машина безопаснее других, когда вес приходится на ваше тело.

Плюсы

• Очень широкая 24-дюймовая подножка.
• Толстая набивка промышленного качества, прошитая двойной строчкой.
• Естественное движение с отягощением впереди, а не над головой.
• Строительство коммерческого класса — предназначено для коммерческого применения.

Минусы

• Олимпийские веса не включены.
• Жим ногами — единственное упражнение, которое вы можете выполнять на этом тренажере.

Takeaway

Этот пресс для ног коммерческого класса — машина высочайшего качества, которую вы можете получить.

TDS 4-позиционный тренажер для тазобедренного сустава

Отзыв: Этот тренажер TDS означает бизнес.Он не только вмещает до 1000 фунтов олимпийских весовых плит, но и позволяет выполнять полную тренировку нижней части тела, включая жим ногами, приседания, тягу вперед и подъем на носки, так что вы можете посвятить день ногам с помощью этого тренажера.

Платформа регулируется, поэтому вы можете поднимать ноги с трех разных углов и получать хороший угол для эффективного подъема на носки.

Плюсы

• Вмещает до 1000 фунтов олимпийских весовых плит.
• Включает предохранительные блокировки.
• Платформа имеет регулируемый угол (углы 30, 40 и 45 градусов).
• Подходит для пользователей любого роста.

Минусы

• Олимпийские веса не включены.

Takeaway

Лучший многофункциональный тренажер для жима ногами с регулируемым углом наклона и большой грузоподъемностью, который я смог найти.

Body-Solid Powerline Вертикальный жим ногами

Обзор: Этот вертикальный жим ногами — отличный и экономичный вариант домашнего тренажерного зала.Эта машина обладает грузоподъемностью 400 фунтов благодаря прочной раме из легированной стали с порошковым покрытием.

Прекрасно изолируйте мышцы ног с помощью этого компактного регулируемого тренажера для жима ногами.

Плюсы

• 3 позиции запуска и остановки.
• Толстая подушка для спины с контурной накладкой для головы / шеи.
• Очень широкие, нескользящие салазки.
• Компактный дизайн.

Минусы

• Стандартные стойки для утяжелителей — доступны олимпийские рукава.
• Недостаточная опора для поясницы.

Takeaway

Если вы хотите добавить больше к тренировкам для ног с ограниченным бюджетом, это один из лучших жимов ног для вашего домашнего спортзала.

Body-Solid Жим ногами и Hack Squat

Обзор: Body-Solid — популярный бренд оборудования для домашнего спортзала. Почему? Они продолжают находить способы удовлетворить потребности своих клиентов.

Это один из лучших тренажеров для жима ногами благодаря плавной работе во время повторений.Он имеет вес в 1000 фунтов и легко справляется с довольно тяжелыми грузами.

Благодаря нескольким местам блокировки эта машина обеспечивает хорошую безопасность во время подъема и достаточную длину для более высоких пользователей.

Плюсы

• Спинка и подплечники толщиной 4 дюйма, прошитые двойной строчкой.
• Регулируемые спинка и подножка.
• 3 положения блокировки для безопасного нажатия даже в утомленном состоянии.
• Справедливая цена по качеству оборудования.

Минусы

• Регулировочный штифт для переключения с ручных приседаний на жим ногами находится в трудном положении.
• Подставка для ног для жима ногами не такая широкая, как у большинства ..

Takeaway

Высококачественный жим ногами по разумной цене с высокой максимальной грузоподъемностью.

Yukon Fitness Вертикальный жим ногами VLP-154

Обзор: Узкий дизайн и низкая цена этого тренажера для жима ногами являются его основным преимуществом.У большинства людей не так много места в гаражных спортзалах, и они хотят иметь возможность использовать как можно больше оборудования.

Поскольку этот жим ногами занимает больше места по вертикали, чем по горизонтали, вы сможете отлично тренироваться, не жертвуя пространством на полу, которое вы не можете себе позволить потерять. Плюс это экономия средств на бюджете.
Вертикальные тренажеры для жима ногами отлично экономят место, особенно если учесть узкую конструкцию этой конкретной модели.

Если вы правильно соберете эту машину и позаботитесь о ней, вы сможете использовать ее с максимальной эффективностью в ближайшие десятилетия.

Плюсы

• Эргономичная подставка для шеи с фиксатором для комфорта и поддержки.
• Максимальный вес составляет 600 фунтов.
• Он предназначен для использования со стандартными или олимпийскими тарелками по вашему выбору.

Минусы

• Вертикальные жимы ногами могут быть громкими, и гусеницы необходимо время от времени смазывать.

Body-Solid Домашний тренажерный зал Powerline с жимом ног

Обзор: Этот тренажер разработан для людей, которые хотят тренироваться для всего тела каждый день.Это универсальный тренажер со встроенным жимом ногами.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих денег, и у вас недостаточно места для размещения десятков небольших элементов оборудования, этот единственный тренажер прорабатывает все основные группы мышц для полноценного фитнеса.

Когда вы разбиваете затраты, это один из наиболее экономичных способов построить полноценный домашний тренажерный зал.

Этот тренажер идеально подходит для тех, кто еще не начал строить свой тренажерный зал или у кого еще осталось много оборудования, которое нужно пополнить.Это вдвое дороже, чем бюджетный жим ногами, но вы получаете в десять раз больше с точки зрения оборудования.

Плюсы

• Эту систему можно легко модернизировать.
• Поставляется со стеком веса 160 фунтов, но его можно увеличить до 210.
• Поставляется с двумя регулируемыми скамьями.
• Не только жим ногами. Он имеет низкий и высокий шкив, тягу широчайших вниз, жимовые рычаги, удлинитель ног и многое другое.

Минусы

• Рычаги находятся в неудобном положении, особенно для людей невысокого роста.

Еда на вынос

Лучший вариант для тех, кто не хочет тратить слишком много и получать жим ногами, а также все остальное, что необходимо для тренировки всего тела.

Силовые тренировки в домашнем тренажерном зале Powerline — один из хороших способов похудеть и нарастить мышцы. У меня также есть список лучших тренажеров для похудения, если вы хотите сбросить лишние килограммы.

Powertec Fitness Leg Press

Обзор: Это высококачественное оборудование, которое становится очевидным, когда вы оцениваете его производительность.

Жим ногами Powertec имеет тяжелую стальную раму и весит более 200 фунтов. При правильном использовании практически невозможно возложить на эту машину слишком большую нагрузку.

Скамья оборудована двумя предохранительными рычагами по обе стороны от скамьи, что дает вам немного душевного спокойствия и облегчает выполнение тренировки — даже когда все становится интенсивно.

Он не развалится на вас, и вы никогда не перерастете его возможности.

Плюсы

• У этого есть грузоподъемность 1000 фунтов.
• С двумя предохранительными рычагами.
• Конструкция с кареткой, ведущей на подшипник плавного хода.

Минусы

• Довольно дорого по сравнению с другими жимами ног.

Takeaway

Это для людей, которые хотят уделять приоритетное внимание дню ног. Он разработан, чтобы выдерживать больший вес, чем большинство других жимов ног.

Перед покупкой — Руководство по покупке жима ногами

Прежде чем тратить свои кровно заработанные деньги на тренажер для жима ногами для домашнего спортзала, лучше проявить смекалку и тщательно изучить рынок.

Но сначала вы должны знать, что вы ищете.

Вот несколько характеристик тренажера для жима ногами, о которых следует помнить при покупке:

Пространство

Сколько места у вас есть, чтобы разместить тренажер для жима ногами? Лучше всего измерить площадь, на которой вы собираетесь разместить оборудование.

Убедитесь, что после того, как ваша машина установлена, у вас все еще есть место для перемещения вокруг нее.

Качественная конструкция

Вы можете набрать сотни фунтов веса на своем тренажере для жима ногами.Уверенность в своей машине имеет решающее значение, потому что она перекликается с вашими лифтами.

Ищите машины, изготовленные из стали не менее 10-го калибра и шириной не менее 2 дюймов.

Гладкость

Это коррелирует со структурой материала. Если вы когда-либо поднимали тренажер, который шлифуется по намеченной траектории, или застревал во время повторения, вы знаете, насколько это важно.

Прочтите отзывы покупателей и поищите жалобы на рывки.

Ищите машины, в которых для более плавной работы используются подшипники скольжения.

Бюджет

Знайте свой бюджет. Независимо от того, сколько денег у вас есть, есть надежные варианты для вашего тренажера для жима ногами.

Сначала узнайте свой бюджет, а затем приложите все усилия, чтобы получить максимальную отдачу от своих денег.

Мой любимый недорогой жим ногами — это вертикальный жим ногами Valor Fitness CC-10 Home Gym, потому что он очень компактный, надежный и крепкий, а также лучший жим ногами стоимостью менее 500 долларов.

Максимальная грузоподъемность

Подумайте, сколько вы планируете поднять.Существуют отличные тренажеры для жима ногами, которые рассчитаны на нагрузку до 500 фунтов, и тренажеры, которые могут выдерживать больше, даже до 1000 фунтов.

Подумайте, каким спортсменом вы сейчас являетесь и куда вы хотите пойти, и пусть это поможет вам выбрать лучший тренажер для жима ногами.

Воспользуйтесь комбинацией приведенных выше советов, чтобы решить, какая машина лучше всего подходит для вас.

Если вы будете внимательно следовать этим советам, вы получите качественную машину, которой будет удобно пользоваться!

Различные типы тренажеров для жима ногами

Какой жим ногами подходит мне?

При поиске лучших тренажеров для жима ногами вы обнаружите, что есть три типа тренажеров для жима ногами, которые чаще всего используются дома или в спортзалах.

Стандартный жим ногами под углом 45 градусов

Большинство жимов ног на рынке — это стандартный жим ногами под углом 45 градусов, когда вы садитесь на спинку сиденья и толкаете вес вверх. Груз укладывается равномерно с обеих сторон.

Вертикальный жим ногами

Вертикальный жим ногами — самый экономичный вариант и самый компактный тренажер. Вес находится прямо над вашими бедрами, и вы ложитесь на подушку для спины и подголовник у пола, поднимая ноги вертикально вверх.

Горизонтальный жим ногами

На этом тренажере вы сидите прямо. Сани получает сопротивление от троса или рычага, прикрепленного к грузу. Из этого положения вы толкаете сани наружу, а не вверх.

Практически все современные жимы ногами требуют, чтобы вы использовали олимпийские весовые плиты для увеличения сопротивления. Если у вас есть набор — отлично!

Если вам нужен набор олимпийских весовых пластин, у меня есть список лучших комплектов олимпийских весовых пластин.

Жим ногами на канате сидя — тоже неплохой вариант.Хотя свободные веса имеют тенденцию к более эффективному набору мышц, вы все равно можете отлично поработать ногами с помощью тросового тренажера.

Независимо от того, какой тип вы выберете, ваши ноги станут заметно сильнее в кратчайшие сроки!

Преимущества тренажера для жима ногами

Общеизвестно, что ваши ноги — это самый мощный набор мышц во всем вашем теле.

Любой фитнес-тренер настоятельно рекомендует сосредоточить внимание на ногах.

Пренебрежение мышцами ног и пропуск дня ног может привести к тому, что у вас будет ужасный вид с тяжелым верхом или то, что в некоторых фитнес-кругах называют «куриными ножками».

Жим ногами — отличная альтернатива приседаниям со штангой, которого многие боятся.

Ниже вы найдете 4 преимущества использования тренажера для жима ногами.

Предотвращение травм: Регулярные приседания с тяжелым весом действительно могут вызвать нагрузку на спину. Используя качественный тренажер для жима ногами с достаточной опорой для спины, вы можете снять большую часть стресса от приседаний.

Многие тренажеры для жима ногами позволяют регулировать свое положение, чтобы обеспечить максимальный комфорт и получить наиболее эргономичное положение, позволяющее сохранить спину.

Упор на квадрицепсы: Когда вы выполняете жим ногами правильно, большая часть толкающего движения будет исходить от квадрицепса. При движении тренажера вниз и вверх большая часть нагрузки ложится на ваши квадрицепсы.

Вы можете использовать жим ногами, чтобы быстро накачать сильные и толстые бедра.

Измените положение стопы: Просто изменив положение ног на санях, вы можете легко воздействовать на различные части бедер.Это очень важно для создания оптимального баланса и силы нижней части тела.

Подъем на носки: Тренажер для жима ногами может использоваться как тренажер для подъема икры. Все, что вам нужно сделать, это положить нагрузку саней на подушечки стопы и надавить вверх, не сгибая колени.

Выполняя тяжелые жимы ногами, у вас также есть отличный шанс улучшить вес, с которым вы можете приседать, используя свободную штангу.

Как видите, тренажеры для жима ногами чрезвычайно универсальны.Они также предлагают отличную альтернативу приседаниям, сводя к минимуму вредное воздействие приседаний.

Эти преимущества тренажеров для жима ногами должны доказать, что это ценное упражнение и заслуживает места в вашем домашнем тренажерном зале.

Программа тренировки жима ногами в тренажере

Ищете тренировки на жим ногами в тренажере?

Я тебя прикрыл!

Выполните любую из этих тренировок в тренажере для жима ногами и получите от него максимум удовольствия.

Как использовать тренажер для жима ногами

Это видео от Colossus Fitness знакомит вас с типичными ошибками, которые спортсмены допускают при использовании тренажера для жима ногами, а затем охватывает варианты жима тремя ногами, которые вы можете использовать построить свои квадроциклы.Мне нравится, что видео объясняет, почему и как каждый вариант.

Выращивание Vastus Medialis с помощью жима ногами

Если вы хотите узнать, как тренировать мышцы внутренней четвертины, известные как Vastus Medialis, с помощью жима ногами, посмотрите это видео.

Vastus Medialis — мышца каплевидной формы, расположенная на внутренней передней части бедра, прямо над коленом.

Как использовать жим ногами для работы с конкретными мышцами ног

Это видео Брета Контрераса покажет вам, как использовать жим ногами, чтобы сосредоточиться на квадрицепсах, бедрах бедра или ягодицах или полоса сопротивления.

Нужен хороший набор лент сопротивления? У меня есть список лучших полос сопротивления.

Альтернативный жим ногами

У вас нет доступа к жиму ногами?

Ничего страшного. Используйте пару гантелей в этой альтернативной программе тренировки жима ногами, показанной в видео ниже.

Дополнительно…

Вот статья, охватывающая еще больше альтернативных вариантов жима ногами.

Часто задаваемые вопросы по жиму ног

Эффективен ли жим ногами?

Жим ногами отлично подходит для изоляции, наращивания и укрепления определенных мышц ног.

Конечно, они не прорабатывают кора и стабилизирующие мышцы, как свободные веса, но они являются отличным инструментом для быстрого наращивания массы квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и икр.

Жим ногами можно выполнять после тренировки со штангой, когда ваши ноги утомлены, благодаря встроенным в тренажер функциям безопасности, которые позволяют продолжать прорабатывать мышцы ног.

Жимы ногами лучше, чем приседания?

Это зависит.

Каждое упражнение имеет свои преимущества и цель, и я считаю, что оба упражнения должны быть включены в ваш распорядок дня.

Бесплатные приседания со штангой заставляют вас задействовать основные и стабилизирующие мышцы, а также квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Отлично. Но…

Жим ногами позволяет вам сосредоточиться исключительно на одной мышце и, следовательно, позволяет вам поднимать больший вес, чем вы можете приседать со штангой со штангой. Поднятие большего веса означает больший прирост мышц, на которых вы сосредоточены.

Итак, вы понимаете, почему важны и приседания со свободным весом, и жим ногами.

Какой вес подходит для жима ногами?

Имейте в виду, с каким весом вы можете приседать.Вероятно, вы сможете поднять больший вес, используя жим ногами.

Помните об этой важной информации:

Диапазон движений, которые вы используете при жиме ногами, сильно влияет на то, сколько вы можете поднять. Если вы не сгибаете колени полностью, а жмете только короткими неполными движениями, вы сможете поднять больше.

Но если вы полностью согнете ноги в коленях и вернетесь обратно, вы увидите, что жим ногами на самом деле является довольно сложным упражнением, поэтому будьте осторожны с нагрузкой на жим ногами.

Хороший начальный вес для жима ногами примерно в два раза больше веса вашего тела. Если вы весите 180 фунтов, то для начала это будет около 360 фунтов.

Но помните, что лучше начинать с более низкого уровня и выполнять ПОЛНЫЙ диапазон движений, чем загружать кучу тарелок и выполнять упражнение на полпути.

Жим ногами плохо влияет на колени?

Любое упражнение для ног с опорой на весы при неправильном выполнении может повредить колени.

Чаще всего травмы возникают из-за перегрузки машины весом и неправильной техники выполнения.

Это также верно для приседаний со штангой и других упражнений для ног, а не только для жима ногами.

Важно начинать с меньшим весом, чем вы действительно можете выдержать и увеличивать. Слушайте свое тело, боль в коленях означает, что что-то не так. Проверьте свою форму и снизьте вес или остановитесь, если почувствуете боль в коленях.

Вертикальный жим ногами хорош?

Вертикальные тренажеры для жима ногами имеют свои плюсы и минусы. Они ограничены максимальным весом, большинство из них можно использовать только с весом до 400 или 500 фунтов.

Кроме того, вы лежите очень близко к земле в горизонтальном положении, и некоторым людям это неудобно.

Но…

Вертикальные жимы ногами чрезвычайно экономичны, занимают очень мало места и, честно говоря, они справляются со своей работой, когда дело доходит до наращивания мышц ног, поэтому, на мой взгляд, они хороши для правильного человека и применения.

Жим ногами — это то же самое, что приседания?

№. Тренажеры для жима ногами изолируют мышцы ног, и вес следует заданной траектории.Жимы ногами в некотором смысле легче, чем приседания. Но они не укрепляют кора и стабилизирующие мышцы, как приседания.

Приседания со штангой со штангой сосредоточены, должны выполняться в хорошей форме и иметь больший риск травмы. Но они укрепляют и прорабатывают мышцы кора и стабилизаторы.

Я рекомендую вам включить в свой распорядок приседания и жим ногами.

Воспользуйтесь преимуществами — заключение

Теперь, когда вы знаете, какие из лучших тренажеров для жима ногами выбирают, самое время принять решение.

Вы знаете, что создание сильных ног важно, а жим ногами — отличный инструмент для создания толстых и крепких ног, которыми вы можете гордиться. Больше не надо прятаться под мешковатыми длинными шортами!

Если вы заботитесь о том, как выглядят ваши ноги, вы не пожалеете о покупке лучших тренажеров для жима ногами для домашних тренажерных залов. Как я показал, на рынке доступны качественные продукты, которые помогут вам построить прочный фундамент, необходимый для реальной силы.

Не ждите больше!

Сделайте инвестиции сегодня, начните получать реальные выгоды и воспользуйтесь преимуществами домашнего жима ногами.

Ищете универсальный домашний тренажерный зал, в котором есть жим ногами? Если вы хотите иметь все это, возможно, вам подойдет домашний тренажерный зал «все в одном».

У меня есть список всех домашних тренажерных залов, и в некоторых из них есть лучший домашний тренажерный зал с тренажерами для жима ногами. Проверь их!

Пока вы ищете оборудование для домашнего спортзала, возможно, вас заинтересует эта статья о силовых стойках, которую я написал. Если вы хотите безопасно поднимать тяжести из дома, силовые стойки являются обязательным предметом спортивного инвентаря.

Если вы любите читать обзоры снаряжения и оборудования или новости, связанные с домашним тренажерным залом, не забудьте подписаться на рассылку новостей Garage Gym Power и всегда получать уведомления, когда появляются новые обзоры.

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

Майкл — эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзала для дома / гаража.Его руководства, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей. Еще он почему-то любит добавлять в пиццу майонез И кетчуп!

Последние сообщения Майкла Дюбоффа (посмотреть все)

7 лучших доступных тренажеров для жима ногами для домашнего спортзала

Итак, вы ищете недорогой тренажер для жима ногами? Мы предполагаем, что вы хотите развить сильные и четко очерченные ноги, которые отлично смотрятся в паре шорт, вы хотите делать это в комфорте и удобстве вашего дома, и вы не хотите платить целое состояние за привилегия.Кто этого не хочет !?

Развитие силы и мышц в нижней части тела не только улучшает внешний вид и самочувствие, но и делает вас более здоровым. Медицинские исследования неизменно демонстрируют сильную прямую связь между мышечной силой и общим состоянием здоровья. Фактически, недавний метаанализ *, изучавший данные примерно 2 000 000 человек, показал, что наличие сильных ног связано с более низким риском смерти (по любой причине) среди взрослого населения.

Вся эта информация говорит о том, что покупка тренажера для жима ногами для домашнего спортзала — очень выгодное вложение.Но понять, какой из них лучше всего, непросто. И вот тут-то и мы.

В этой статье мы подробно рассмотрим самых доступных тренажеров для жима ногами , которые вы можете подобрать для своего домашнего спортзала, которые обеспечат наилучшие результаты.

Лучший вертикальный тренажер для жима ногами

Эта машина с порошковым покрытием от Body-Solid — лучшая из линейки недорогих вертикальных жимов ног. Он вмещает до 400 фунтов. олимпийских весовых плит, и хотя во время использования вы можете получить некоторый скрип и шатание, он должен без проблем выдерживать эту максимальную грузоподъемность.Если вы не возражаете, чтобы ваш вес был выше во время жима, это отличный вариант.

Прочитать обзор

Узнать текущую цену

Лучший тренажер горизонтального жима ногами Тем, кто не хочет прибавлять в весе менее 100 фунтов, следует обратить внимание на эту уродливую машину от TDS. Хотя он не выглядит таким уж большим, его тросовая система выдержит столько веса, сколько вы можете поставить на колышки. Он занимает значительно большую площадь по сравнению с вертикальными аналогами, но это, безусловно, более безопасный вариант. Прочитать обзор Узнать текущую цену У вас есть два основных варианта доступных машин для жима ногами: вертикальный жим ногами и горизонтальный жим ногами. Разница, очевидно, заключается в положении вашего тела при нажатии на вес. Вертикальные жимы ногами выполняются лежа на спине на слегка наклоненной спинной подушке (часто около 7 градусов) и при нажатии на платформу, нагруженную весовыми плитами, прямо над вами. Это имеет два ключевых значения: У машины меньше занимаемая площадь и меньше компонентов.Таким образом, жимы с вертикальными ножками, как правило, дешевле и занимают меньше места, чем горизонтальные жимы. Поскольку вы толкаете весовые плиты исключительно против силы тяжести, вам нужно меньше плит, чем в горизонтальных вариантах. Это делает вертикальный жим ногами значительно более экономичным. Одно из главных недостатков вертикального жима ногами заключается в том, что он может вызывать большую нагрузку на нижнюю часть спины. Это, однако, обычно зависит от качества машины и вашей формы.Хороший тренажер, используемый в хорошей форме, не должен вызывать боли в спине. Хорошая техника при вертикальном жиме ногами означает, что ваша спина никогда не покидает подушку для спины — она ​​всегда должна быть плоской относительно подушки, а не закругленной или приподнятой. Хотя вертикальные тренажеры для жима ногами могут выглядеть устрашающе, из-за того, что значительный вес приходится прямо над головой и туловищем, они по своей сути не более опасны, чем горизонтальные тренажеры для жима ногами. При правильном использовании оба безопасны. При неправильном использовании оба небезопасны. Вот лучшие вертикальные тренажеры для жима ногами, представленные в настоящее время на рынке # 1 Вертикальный жим ногами Powerline Если у вас небольшой домашний спортзал и вам сложно найти подходящий жим ногами, Powerline имеет достаточно малую площадь основания, и это не должно быть проблемой. Рама изготовлена ​​из прочной легированной стали и имеет порошковое покрытие. Эта конструкция выдерживает нагрузку на нее во время тренировок и предотвращает появление ржавчины или царапин.Поскольку у вас будет много веса, в вертикальном тренажере для жима ногами необходима очень толстая подкладка для спины. Контурная подушка для шеи и головы гарантирует, что вы лежите в безопасном и удобном положении. Предел веса здесь составляет 400 фунтов, что довольно существенно для большинства пользователей начального и среднего уровней и обеспечит достаточно места для роста по мере того, как вы наращиваете силу ног. Вы можете использовать как стандартные гантели, так и олимпийские. Хотя производитель предлагает использовать закрепительные втулки с олимпийскими грузами, они отлично подходят и без них.Имейте в виду, что вам придется покупать гири отдельно, так как они не входят в комплект поставки машины . Также важно отметить, что эта машина имеет тенденцию пищать и издавать небольшой шум при использовании, поэтому, если вы находитесь в жилом доме, квартире или в другом месте, где требуется тишина и покой, вам, возможно, придется тщательно выбирать раз, когда вы его используете. Проверить текущую цену на Amazon Вернуться к навигации # 2 TDS Premier Жим ногами вертикальный Вертикальный жим ногами TDS Premier — прочный вариант с прочной рамой, и хотя он относительно простой, он, безусловно, делает то, что должен.Благодаря простому дизайну он отлично подойдет, если вам надоело слишком сложное оборудование для тренировок, которое кажется скорее бесполезным, чем эффективным. Серебристо-серая рама установлена ​​на 8 усиленных роликах с очень широкой опорой для деки, обеспечивающей комфорт и универсальность. Хотя установка стопоров требует времени, промышленное качество обеспечивает более плавную и безопасную работу. Рама может выдержать до впечатляющих 1000 фунтов, что вдвое больше, чем у других в этом ценовом диапазоне.Этот дополнительный вес создает дополнительную опасность, поэтому очень ценятся прочные предохранительные стопоры. Длина рамы подойдет практически для любого роста пользователя, а поскольку каретка может опускаться до опоры для спины, ваша нижняя часть тела получит выгоду от полного диапазона движений. Говоря о задней подушке, 3-дюймовая набивка делает ее легким и удобным в использовании. Единственным недостатком этого является то, что он не имеет отдельной подставки для шеи, что может сделать его немного странным.Фактически, если вы не купите или не используете отдельную подушку для головы, это может привести к тому, что ваш позвоночник окажется в несколько неестественном положении. Обратной стороной этого является то, что вы можете легко изменить положение тела в этом тренажере, что позволяет вам менять опору и угол толчка, чтобы эффективно воздействовать на различные мышцы. Проверить текущую цену на Amazon Вернуться к навигации # 3 Valor Fitness CC-10 Вертикальный тренажер для жима ногами Хотя тренажеры для жима ногами сидя имеют свое место, хороший вертикальный жим может творить чудеса с вашими подколенными сухожилиями, ягодицами, икроножными мышцами и квадрицепсами.Valor Fitness CC-10 — образцовый продукт в этой категории, сделанный из твердой стали 2 x 2 дюйма, который является идеальным дополнением к любому спортзалу дома / гаража. Емкость 500 фунтов — не самая тяжелая, но большинство людей в любом случае не собираются набирать максимальную массу в 1000 фунтов. Твердая стальная подножка цвета молотка отличается высоким качеством, но нам бы хотелось, чтобы она была немного больше для большего разнообразия в позиционировании стопы. Однако задняя накладка — одна из лучших на рынке. Двухслойная виниловая прокладка высокой плотности чрезвычайно прочна и удобна.Эргономичный дизайн плавно повторяет естественный изгиб вашего позвоночника, а подушка для шеи обеспечивает отличную поддержку и удерживает вас в удобном и естественном положении. Более того, он может похвастаться одной из самых больших накладок для тела, которые вы найдете, размером 33,5 x 17,5 дюйма и накладкой на шею размером 10 x 7,5 дюйма. Для загрузки весовых плит у вас есть три штыря для хранения, которые равномерно распределяют вес, чтобы вы могли поднимать более тяжелые. Перенос большего веса означает больший набор силы и массы, поэтому, если это то, что вы ищете, это может быть лучшим выбором.Колышки совместимы как со стандартными, так и с олимпийскими тарелками, и, хотя вы получаете 3 олимпийских адаптера для рукавов, тренажер не поставляется с грузами. Если у вас меньше места для домашнего спортзала, то узкая конструкция и относительно легкий вес CC-10 — идеальный вариант. Проверить текущую цену на Amazon Вернуться к навигации # 4 Titan Fitness Вертикальный жим ногами Titan — один из наших любимых производителей тренажеров, потому что они производят качественные, простые тренажеры по доступной цене.Их вертикальный жим ногами — прекрасный тому пример. За несколько сотен долларов вы получите прочную машину, которая поможет вам полностью сломать себе ноги (как можно лучше). Как и все тренажеры вертикального жима ногами, жим Titan представляет собой отличную альтернативу обычным приседаниям, снимая нагрузку со спины и плеч и позволяя вам сосредоточиться только на тех областях, которые вы хотите тренировать. Три опоры для груза обеспечивают легкую загрузку / разгрузку, а также обеспечивают равномерное распределение веса.На наш взгляд, регулируемая подножка определенно могла бы быть больше, но ее можно легко настроить на разную высоту. Грузоподъемность этого тренажера составляет 400 фунтов, что является одним из более легких ограничений, но если вы используете пресс в сочетании с короткими приседаниями, приседаниями с прыжком или другими силовыми упражнениями для нижней части тела, вам вряд ли потребуется больше. чем это. Хотя подкладки для спины и шеи не такие толстые и не такой формы, как у некоторых из его конкурентов, их достаточно, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном и безопасном положении.Подушка для шеи также одна из самых больших по площади. Так что, если у вас есть большая дыня или копна волос, вы, вероятно, оцените эту функцию. Если вы планируете перемещать машину по гаражу или в другой ситуации, то тот факт, что она весит всего 94 фунта, действительно упрощает задачу. Узнать текущую цену в Titan Fitness Вернуться к навигации Горизонтальный жим ногами — это то, что вы обычно видите в коммерческих спортзалах.Ваше положение тела — сидячее, в котором вы либо полностью вертикальны, либо, чаще, под углом 45 градусов (отсюда и то, почему их также называют жимом ногами сидя). Горизонтальные прессы используют широкий набор механизмов для создания сопротивления. Многие используют платформу с нагруженной пластиной на направляющих штангах, как в машинах для вертикального жима ногами. Другие используют шарниры или пневматические механизмы, а некоторые (например, наш лучший выбор) используют трос и шкив. Горизонтальный жим ногами, как правило, занимает значительно больше места, чем вертикальный жим ногами, и поэтому требует гораздо больше места в вашем домашнем тренажерном зале.В дополнение к большему пространству, занимаемому самой машиной, им также обычно требуется небольшой зазор по бокам, чтобы вы могли загружать весовые плиты, что еще больше увеличивает их функциональную площадь. Поскольку горизонтальные жимы ногами крупнее и зачастую сложнее и, следовательно, содержат больше компонентов, они также значительно дороже, чем их вертикальные аналоги. Это усугубляется тем фактом, что они требуют большего количества утяжелителей для выполнения того же объема работы, что и вертикальная машина.Когда вы загружаете 200 фунтов в вертикальном жиме ногами, вы нажимаете 100% этого веса. На горизонтальных машинах все иначе. Их конструкция устраняет часть сопротивления, создаваемого силой тяжести, и означает, что если вы нагружаете его 200 фунтами, вы действительно нажимаете только 60-70% этого веса. Да, у горизонтальных тренажеров для жима ногами может показаться больше недостатков по сравнению с вертикальными, но у них также есть и положительные стороны. Эти более крупные машины имеют более крупное основание и имеют тенденцию быть значительно более стабильными, чем вертикальные прессы.Это важно, потому что это означает, что они обычно работают более плавно и тихо. Сидячее положение, как правило, вызывает меньшую нагрузку на поясницу, чем при вертикальном жиме, так как вам труднее оттолкнуться от подушки или округлить позвоночник. Кроме того, по своей природе более комфортно находиться в сидячем положении, чем лежать на спине, давя на вас пару сотен фунтов. Это часто оказывается самым большим достоинством горизонтального жима ногами; Если вы чувствуете себя комфортно во время работы на тренажере, у вас больше шансов использовать его постоянно и получать все преимущества, которые он предлагает.Вы можете потратить всего пару сотен долларов на вертикальный жим ногами, но если вы никогда не будете им пользоваться, то это все равно потраченные деньги. Имея такую ​​обширную информацию, ознакомьтесь с нашими 3 лучшими вариантами доступных горизонтальных тренажеров для жима ногами, которые помогут вам добиться максимальных результатов, не выходя из домашнего тренажерного зала. # 1 TDS горизонтальный жим ногами Мы снова вернулись с другим продуктом TDS; на этот раз с их горизонтальным жимом ногами. Хотя он не изолирует нижнюю часть тела так же хорошо, как вертикальные жимы, вы все равно можете подвергнуть эту модель значительной нагрузке. Несмотря на то, что он выглядит немного хлипким, он удивительно прочен, а его испытанный кабель весом 4000 фунтов способен выдержать любую реалистичную нагрузку, которую вы на него возложите. Очевидно, что у вас никогда не будет ограничений на то, какой вес вы можете поднять, в отличие от многих других. Каретка и ролики рассчитаны на работу с очень тяжелыми грузами, поэтому рассчитывайте на то, что она прослужит вам долгие годы. Имея возможность удерживать как стандартные, так и олимпийские гири (ни одна из них не входит в комплект), вам не нужны никакие адаптеры, что делает его еще более удобным. Стальные плиты настила не уступают по качеству остальной части машины, но при этом размещены в идеальной форме, чтобы снизить риск травм. Сиденье изготовлено из роскошной набивки, покрывающей как спинку, так и низ стула, поэтому вы можете взять на себя столько веса, сколько захотите, без врезания рамы в вас. Несмотря на то, что рама может выдерживать рост пользователя до 6 футов 4 дюйма, сиденье, вероятно, должно быть немного выше, чтобы вместить тех, кто находится на более высоком уровне. Единственный другой «недостаток», который мы могли увидеть, заключался в том, что он имеет довольно большую площадь основания, что может быть затруднительно, если у вас небольшой домашний спортзал. Этот горизонтальный жим ногами занимает наше первое место, потому что он недорогой и является самым безопасным из доступных. Да, он занимает много места, но вероятность раздавливания при его использовании равна нулю. Проверить текущую цену на Amazon Вернуться к навигации # 2 Тело — жим ногами и приседания с гаком + олимпийские тарелки с резиновым хватом Хотя тренажер Body-Solid Leg Press и Hack Squat Machine занимает много места, мы можем с уверенностью сказать, что оно того стоит.Это одна из самых недорогих машин на рынке сегодня, благодаря тому, что она эффективна, качественна и фактически включает в себя весовые плиты (в отличие от других в нашем списке). Если у вас уже есть утяжелители, вы можете приобрести и эту машину отдельно Мы все хотим получить максимальную отдачу от наших тренировок и как можно меньше суетиться, верно? С этим тренажером у вас есть возможность использовать его как стандартный жим ногами, а также перевернуть свое тело для выполнения коротких приседаний.Жим ногами отлично справляется с нагрузкой на квадрицепсы, но поскольку ваше тело согнуто на 90 градусов, вы не сможете полностью разогнуть бедра. Это означает, что вы не сможете воздействовать также на верхние подколенные сухожилия и ягодицы. Тем не менее, при выполнении коротких приседаний вы уделяете основное внимание обеим этим областям, чтобы ни одна часть вашего нижнего тела не оставалась нетренированной. Платформа для ног с алмазной пластиной красивая и большая, что означает, что вы можете легко менять стойку. Прочная стальная основная рама 2 x 4 ″ 11-го калибра сводит к минимуму скручивание, что означает, что она определенно справится с любым ударом.Роликовая система легко перемещается вперед и назад без особого шума. Подушки для спины и плеча этой модели — одни из самых роскошных, которые мы когда-либо видели, с набивкой 4 дюйма. Форма подушки поддерживает вашу поясницу и плечи, а также голову (в зависимости от вашего роста). Проверить текущую цену на Amazon Вернуться к навигации # 3 Bodycraft F660 Жим ногами / сани от бедра Наряду с последним продуктом, мы должны сказать, что Bodycraft F660 Leg Press / Hip Sled — один из самых инновационных продуктов.Регулируемые подплечники позволяют любому человеку любого роста с легкостью использовать его во всем диапазоне движений, а пластина для ног перемещается практически под любым углом, воздействуя на все мышцы ног и ягодиц. Благодаря тому, что пластина для ног может смещаться в сторону, вы можете легко выполнять приседания или подъем на носки осла, что делает этот тренажер уникальным, который может обеспечить безопасную и эффективную тренировку всей нижней части тела. При весе колоссальных 1000 фунтов безопасность является основным фактором.Если вы боролись с болью в пояснице, делая жимы ногами или приседая, вам понравится F660. Он работает, чтобы удерживать вес на нижней части поясницы, что может устранить сжатие позвоночника, одновременно защищая нижнюю часть спины на протяжении всего упражнения. Если у вас когда-либо была машина с пластиковыми колесами, вы знаете, что через такое долгое время они становятся плоскими. Вместо этого эта модель оснащена линейными подшипниками промышленного класса, которые никогда не сглаживаются и не изнашиваются. Фактически, на всю машину предоставляется обширная пожизненная гарантия.Нельзя сказать, что это самый дешевый продукт, но если он прослужит вам десятилетия, вы можете просто сэкономить деньги. Проверить текущую цену на Amazon Вернуться к навигации Безопасное и эффективное использование тренажера для жима ногами Тренажеры для жима ногами, как правило, значительно более опасны, чем другие тренажеры, которые люди используют для силовых тренировок / наращивания мышц. Быстрый поиск в Google предоставит вам бесчисленное количество ужасных историй, связанных с неправильным использованием тренажеров для жима ногами как в коммерческих, так и в домашних тренажерных залах.Вот несколько советов, как безопасно и эффективно использовать жим ногами: Никогда не сгибайте колени . Это ужасная травма колена, особенно если вы нажимаете до предела. Всегда держите колени немного согнутыми, даже если вы отдыхаете в конце повторения. Блокировка в конце повторения подвергает вас опасности чрезмерно растягивать колени. Если это произойдет при сильном нажатии, вы можете нанести серьезный непоправимый ущерб. Всегда соблюдайте правильную технику при каждом повторении .Колени должны касаться пальцев ног, и вы должны следить за тем, чтобы лодыжки не перекатывались внутрь или наружу. Если ваша форма начинает ухудшаться после нескольких последних повторений, вы делаете слишком много. Не все устроены одинаково, и позиционирование, создающее хорошую форму для кого-то другого, не обязательно будет одинаковым для вас. Всегда начинайте с пустого пресса, чтобы найти лучшую и наиболее удобную для вас позицию, обеспечивающую наилучшую форму. Выполняйте каждое повторение плавно и контролируемым образом .Очень мало пользы от выполнения взрывных повторений в жиме ногами, и то немногое, что можно получить от этого, значительно перевешивается опасностью. Прижимайте поясницу к спинке . Ваша спина будет иметь тенденцию отрываться от спинки, когда вы приближаете колени слишком далеко к груди в эксцентрической части каждого повторения. Это создает значительную и ненужную нагрузку на вашу спину, особенно на поясничные позвонки, и рискует получить травму. Найдите точку, в которой ваша спина начинает отрываться без нагрузки на пресс, чтобы вы знали, чего следует избегать, когда пресс нагружен. Меняйте положение стопы на платформе / подножке . Размещение ступней в разных положениях делает акцент на разных мышцах и позволяет задействовать мышцы по-разному. Более широкое положение стопы будет уделять больше внимания внутренним квадрицепсам / паху, в то время как более узкое положение стопы сделает больший акцент на внешних квадрицепсах. Толчки подушечками стопы проработают икры более интенсивно, а толчки пятками — более интенсивную работу подколенных сухожилий.Однако не все жимы ногами будут построены таким образом, чтобы можно было безопасно менять положение ног, и если это так, определенно лучше перестраховаться, чем сожалеть. Будьте уверены, что независимо от того, как вы поставите ноги, ваши квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы получат хорошую тренировку. Вернуться к навигации Ну вот и все: Лучшие доступные тренажеры для жима ногами для домашнего спортзала . Выполните любую из вышеперечисленных рекомендаций, и вы будете на пути к неизменно превосходным тренировкам ног, не выходя из дома. Жим ногами часто плохо переносится. Многие считают, что это хуже, чем приседания и другие упражнения со свободным весом, и поэтому не стоит их делать. Мы считаем, что это неосведомленная и ограниченная точка зрения. Он очень хорошо изолирует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия и доказал свою высокую эффективность в наращивании мускулов и силы в нижней части тела. Как и все упражнения, у жима ногами есть свои недостатки. Для достижения наилучших результатов разумно сочетать его с рядом других упражнений для ног, включая приседания и другие упражнения со штангой. В конечном итоге, если вы убедитесь, что используете жим ногами безопасно и эффективно, и мы уверены, что вы добьетесь значительных успехов. Если вы нашли эту статью полезной, почему бы не поделиться с друзьями и семьей в социальных сетях? Как всегда, желаю удачи в домашних тренировках. Помните: когда дело доходит до нашего здоровья и физической формы, мы можем приложить усилия или найти оправдания, но мы не можем сделать и то, и другое. THFF (Домашний урод)

9 лучших альтернатив жима ногами (с фотографиями)

Жим ногами — это упражнение на тренажере, которое в основном нацелено на квадрицепсы, с акцентом на ягодичные мышцы.Это отличное комплексное упражнение для нижней части тела, поскольку оно не нагружает позвоночник и не требует стабилизации.

Тем не менее, у вас может не быть доступа к жиму ногами в тренажерном зале с самого начала, или вы просто ищете альтернативу жиму ногами, чтобы оживить тренировку ног.

Так как же получить все преимущества жима ногами, если у вас нет тренажера?

9 лучших альтернатив жима ногами:

В приведенной ниже статье я подробно расскажу о каждой альтернативе жима ногами — в том числе о том, что это такое, как его выполнять, а также дадим советы профессионалам, чтобы вы могли быстро освоить их.

Есть смесь упражнений на тренажере, со свободным весом и собственного веса, которые вы можете заменить вместо жима ногами. Будьте уверены, вы почти наверняка найдете тот, который поставит вам нужные флажки.

Без лишних слов, приступим!

Эта статья является продолжением моей статьи «9 лучших альтернатив приседаний (с картинками)». Там вы найдете несколько фантастических вариантов для нижней части тела — посмотрите дальше!

Хорошая альтернатива жиму ногами будет достигать следующего: (1) он воздействует на группы мышц, аналогичные тем, которые задействованы в жиме ногами, и (2) он оказывает минимальную нагрузку на позвоночник.

Мышцы, используемые в жиме ногами

Мышцы, используемые в жиме ногами:

• Четырехглавая мышца
• Ягодичные мышцы (большая и средняя)
• Подколенные сухожилия
• Икры

Так как жим ногами требует большого количества сгибания (сгибания) коленей и бедер, квадрицепсы и ягодицы действуют как основные двигатели, помогая вам вернуть платформу в исходное положение.

Остальные группы мышц (подколенные сухожилия и икры) помогают разгибать (выпрямлять) колени и бедра при леп-прессе.Однако они менее активны, чем квадрицепсы и ягодицы, что делает их второстепенными.

Вывод: эффективная альтернатива жиму ногами должна в первую очередь прорабатывать четырехглавую мышцу и ягодицы.

Жим ногами: снижение нагрузки на позвоночник

В качестве упражнения на тренажере с атлетом, лежащим под углом вверх (обычно около 45 градусов), жим ногами снимает нагрузку на позвоночник, которая присутствует при выполнении любого варианта приседаний со свободным весом.

Аналогичным образом, стабилизация, которая обычно требовалась бы от лифтера во время этих упражнений со свободным весом, больше не присутствует.

Вывод: идеальная замена жима ногами (будь то тренажера или со свободным весом), уменьшит нагрузку на позвоночник, оказываемую на подъемник.

Взгляните на мою статью, в которой я сравниваю жим ногами и приседания. Я расскажу обо всех плюсах и минусах каждого упражнения, задействованных мышцах и о том, какое из них вам следует выполнять в зависимости от ваших целей в подъеме.

Хак-приседания

Приседания — это близкий вариант, который задействует все те же группы мышц, что делает его фантастической заменой жима ногами.

При выполнении коротких приседаний вы, по сути, выполняете приседания с машинной поддержкой в ​​строгих движениях вверх-вниз. Тренажер не допускает движения туловища вперед или назад, а также не требует стабилизации.

Несмотря на то, что во время выполнения коротких приседаний нагрузка на брюшной пресс и спину минимальна, нагрузка по-прежнему поддерживается на плечах. Это означает, что нагрузка на позвоночник значительно выше, чем при жиме ногами, хотя ее величина немного уменьшается, поскольку ваше тело наклонено назад на тренажере.

Я сравнил жим ногами и приседания в отдельной статье: Жим ногами против приседаний

Как это сделать

• Встаньте на платформу для приседаний
• Убедитесь, что ваши плечи соприкасаются с подплечниками
• Возьмитесь за ручки рядом с плечами
• Примите обычную стойку для приседаний
• Когда будете готовы, встаньте и освободите стопор
• Спуститесь на сгибание в коленях
• Как только вы достигнете желаемой глубины, оттолкните платформу, чтобы встать
• Когда ваш набор будет завершен, снова задействуйте стопор, чтобы выйти из тренажера

Pro Tip

Обычно спортсменов, занимающихся приседаниями, беспокоят лифты, безопасно ли позволять коленям выходить за пределы пальцев ног.

Короче — да, безопасно. Если вес и рабочая нагрузка разумны, а усталость устраняется должным образом, ваши колени могут беспрепятственно выходить за пределы пальцев ног.

Чтобы узнать больше о передаче коленями пальцев ног при приседании, нажмите здесь .

V-приседания

V-приседания — отличная альтернатива жиму ногами, так как это упражнение на тренажере, нацеленное на квадрицепсы и ягодицы.

В качестве вариации приседаний со спиной на тренажере V-приседания нацелены на те же группы мышц, что и жим ногами.Это также устраняет требования к стабилизации, которые присутствуют во всех вариациях приседаний со свободным весом.

Несмотря на то, что он отлично прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, конструкция тренажера требует, чтобы вы слегка наклонялись вперед при спуске. В результате вы обнаружите, что брюшной пресс и спина получают немного больше работы по сравнению с жимом ног.

Как это сделать

• Встаньте на платформу для v-приседаний
• Убедитесь, что ваши плечи соприкасаются с подплечниками
• Возьмитесь за ручки рядом с плечами
• Примите обычную стойку для приседаний
• Когда будете готовы, встаньте, чтобы стопор освободился
• Спуститесь, согнувшись в коленях
• Как только вы достигнете желаемой глубины, оттолкните платформу, чтобы встать
• По завершении набора нажмите стопор, чтобы выйти из тренажера

Pro Tip

Выполняя v-приседания, вы, скорее всего, обнаружите, что точка преткновения находится прямо вокруг, когда ваши бедра параллельны полу.

Если вы предпочитаете перегружать верхнюю половину упражнения, закрепите вокруг тренажера пояс для сопротивления от среднего до большого. Таким образом, ремешок будет растягиваться, когда вы встаете, и прикладываете большое усилие к квадрицепсам в верхней части движения.

Приседания с лентой с сопротивлением

Приседания с эластичными лентами — отличная альтернатива жиму ног в домашних условиях, так как они эффективно воздействуют на квадрицепсы и ягодицы.

Приседания с собственным весом нацелены на квадрицепсы и ягодицы, а также небольшую нагрузку на брюшной пресс и спину.

К сожалению, приседания с собственным весом вряд ли обеспечат достаточный стимул для развития ваших ног, если вы будете нажимать ногами с приличным весом. Чтобы усложнить приседания с собственным весом, просто выполняйте их с эспандером.

Для этого упражнения вам понадобятся эспандеры с непрерывной петлей. Вот набор высококачественных ремешков на Amazon (нажмите здесь, чтобы узнать сегодняшнюю цену), которые прослужат вам годы безупречного использования.

Как это сделать

• Возьмитесь за средний или тяжелый бинт сопротивления, имеющий непрерывную петлю, и позвольте другому его концу опираться на пол
• Поставьте ступни на верхнюю часть ленты в стойке для приседаний
• Падение в глубокое приседание
• Поместите одну сторону ленты обвязка через левое плечо, затем сделайте то же самое на правом боку
• Ремешок теперь должен лежать на ваших передних дельтах
• Удерживая ремешок руками, встаньте, отталкиваясь от пола
• Ремешок затянется по мере того, как вы встаете, прорабатываете квадрицепсы и ягодицы

Pro Tip

Поскольку вы, вероятно, будете выполнять это упражнение дома, более вероятно, что вы будете выполнять упражнения с открытыми плечами (в майке или без рубашки).

При приседании с эспандером лента будет сильно натянута вверху — это может привести к срыву волос с кожи, если лента начнет соскальзывать.

Убедитесь, что вы в безопасности, надев обычную футболку для защиты кожи.

сисси приседания

Сисси-приседания — звездная замена жиму ногами, поскольку оно сосредоточено исключительно на квадрицепсах.

В качестве домашней замены жима ногами сисси-приседания недооценивают.Степень сгибания (сгибания) колен, возникающая во время этого упражнения, предъявляет высокие требования к квадрицепсам.

Кроме того, отсутствие необходимого оборудования делает его подходящей альтернативой для жима ногами в домашних условиях.

С другой стороны, сисси-приседания требуют очень небольшого сгибания (сгибания) бедра. Из-за этого ваши ягодицы в конечном итоге останутся без внимания.

Как это сделать

• Установите стойку на ширине плеч
• Возьмитесь за твердый предмет примерно на уровне бедер
• Когда будете готовы, вытолкните колени вперед
• По мере того, как ваши колени продвигаются вперед, позвольте себе отклониться назад
• Внизу, ваша пятки должны приподниматься над полом, чтобы вы стояли только на подушечках стоп.
• Чтобы встать, протолкните подушечки стопы и вытолкните грудь вперед

Pro Tip

Распространенная жалоба во время приседаний — проблемы с удержанием равновесия в нижней части упражнения.

Если у вас проблемы с автономной версией, вы можете поставить гантель или блок для йоги на пол, чтобы пятки могли опираться на него во время движения.

Болгарские сплит-приседания

Болгарский сплит-присед — эффективная альтернатива жиму ног, поскольку он предъявляет высокие односторонние требования к квадрицепсу и ягодицам.

Болгарское сплит-приседание как упражнение на одной ноге делает больший упор на переднюю ногу.Поскольку он часто выполняется только с собственным весом, он является отличной заменой жима ногами в домашних условиях.

Тем не менее, движение можно легко усложнить, добавив веса в виде жилета, гантели или штанги.

Как это сделать

• Найдите приподнятую поверхность (подойдет скамья) примерно на уровне колен.
• Лицом от скамьи и сделайте 2–3 шага вперед.
• Положите кончики пальцев ног на край скамьи подошвой. ноги вверх
• Это должно привести вас в положение выпада с приподнятой задней ногой
• Удерживая равновесие, опуститесь к полу
• Достигнув разумной глубины, оттолкнитесь от пола, чтобы встать
• После выполнения необходимое количество повторений, поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторений, выставив вперед ведущую ногу.

Наконечник Pro

В болгарском сплит-приседаниях вам нужно найти оптимальное расстояние между передней ногой и скамьей позади вас.

Слишком узкая стойка может привести к касанию скамьи и сбить с толку. Слишком широкая стойка потребует значительной гибкости сгибателей бедра, что будет затруднительно для достижения необходимой глубины.

Как только вы найдете правильное расстояние от скамейки до передней ноги, приклейте кусок ленты на пол или нарисуйте небольшую линию мелом перед пальцами ног, чтобы отметить место.

Приседания с поясом

Приседания с поясом — надежная замена жима ногами, так как атлет может точно воспроизвести вертикальное положение туловища и доминирующее положение коленей, наблюдаемое в жиме ногами.

Приседания с поясом можно выполнять в разных вариациях в зависимости от имеющегося у вас оборудования. Некоторые варианты включают в себя: настоящий пояс для приседаний (вариант по умолчанию), насадку для наземных мин, кабельный тренажер или пару ящиков и пояс для погружения.

До тех пор, пока вы можете приседать на разумную глубину без ударов пластин об пол, любой из перечисленных выше вариантов будет работать вместо жима ногами.

Как это сделать

• Наденьте пояс для отжиманий и встаньте на колени, чтобы закрепить его на тренажере для приседаний с поясом
• Не ощущая напряжения тренажера, примите положение приседания
• Слегка возьмитесь за поручни и встаньте
• Оттолкнитесь стопор, чтобы вы могли свободно приседать
• Согните колени, используя поручни, чтобы оставаться в равновесии
• Как только вы достигли нужной глубины, встаньте, оттолкнув платформу

Pro Tip

Если вы выполняете вариант приседания с поясом дома, то это упражнение значительно облегчит выполнение этого упражнения с поясом для отжиманий.

Вот доступный на Amazon от DMoose Fitness (щелкните здесь, чтобы узнать текущую цену).

Приседания со штангой безопасности

В приседаниях со штангой безопасности специальная штанга помогает атлету задействовать те же мышцы, что и при жиме ногами, что делает его отличной заменой жима ногами.

В жиме ногами большое количество сгибаний в коленях и бедрах заставляет ваши квадрицепсы и ягодицы усиленно работать.

Аналогичным образом, конструкция планки для безопасного приседа помогает вам оставаться в вертикальном положении и выполнять значительную часть работы на ногах. Он делает это, одновременно сводя к минимуму нагрузку на вашу спину.

Не уверены, подходят ли вам приседания со штангой безопасности? Вот 4 причины для их использования.

Как это сделать

• Используя стойку, поместите штангу на уровне плеч
• Окунитесь под штангу, положив вертикальные подушечки штанги на плечи
• Возьмитесь за ручки и держите локти прижатыми к бокам
• Встаньте и возьмитесь за ручки. на пару шагов назад, чтобы освободить крючки
• Сделайте глубокий вдох и напрягите ядро ​​
• Присядьте, одновременно согнувшись в коленях и бедрах
• Достигнув нужной глубины, оттолкнитесь от пола, чтобы встать

Pro Tip

Приседания со штангой безопасности часто являются предпочтительным инструментом, который спортсмены используют в ответ на травму поясницы во время приседаний на спине.

Исследования показали, что приседания со штангой легче для вашей спины, чем традиционные приседания со штангой . Во многом это связано с более прямым углом наклона туловища на протяжении всего упражнения.

Приседания спереди

Приседания спереди — это вариант приседаний со штангой, в котором большое внимание уделяется квадрицепсам, что делает их надежной альтернативой жиму ног.

В переднем приседе положите штангу на переднюю часть плеч.Такое размещение штанги требует, чтобы вы позволяли большему перемещению колена вперед, чтобы оставаться сбалансированным в средней части стопы (их центр равновесия).

В результате на протяжении всего упражнения происходит лишь небольшой наклон вперед. Хотя фронтальные приседания — это упражнение со свободным весом, такое положение предъявляет высокие требования к квадрицепсу и ягодицам, что делает его отличной заменой жима ногами.

Хотите приседать со штангой, но не можете? Прочтите мою статью о лучших альтернативах приседаниям на груди.

Как это сделать

• Поместите штангу в стойку на уровне плеч
• Положите руки на штангу на ширине плеч и стремитесь обхватить основанием пальцев штангу
• Подведите локти вниз, а затем вверх, чтобы ваши трицепсы параллельны полу
• Это должно заклинить штангу в сгибе плеча
• Встаньте, чтобы поднять штангу со стойки
• Сделайте пару шагов назад и установите стойку приседания
• Согнитесь в коленях, пока попытка сесть между бедер
• Как только вы достигнете желаемой глубины, оттолкнитесь от пола, чтобы встать

Pro Tip

Если вы обнаружите, что у вас болят запястья во время приседаний со штангой впереди, вы можете положить кончики пальцев на перекладину вместо этого, не стесняйтесь класть только кончики пальцев на перекладину вместо того, чтобы пытаться получить большую часть своей силы. пальцы вокруг всей штанги.

Как вариант, вы также можете захватить гриф сверху, скрестив руки перед собой. Это устранит все потребности в растяжении ваших запястий.

Чтобы сустав запястья оставался нейтральным, можно носить запястья. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с моей статьей о 8 лучших бинтах для подъема рук.

Приседания со спиной

Приседания со спиной в первую очередь нацелены на квадрицепсы и ягодицы, позволяя использовать большие нагрузки, что делает их эффективной альтернативой жиму ног.

Подобно переднему приседанию, приседание со штангой также использует стандартную штангу.

Основное различие между ними заключается в том, что во время приседаний со штангой штанга располагается на передней части плеч.

Поскольку штанга находится на спине во время приседания со штангой, вам необходимо больше наклоняться вперед, чтобы оставаться сбалансированным по середине стопы (центр равновесия). Кроме того, больший горизонтальный угол вашего туловища активирует дополнительные группы мышц (мышцы, выпрямляющие позвоночник, брюшной пресс, большую приводящую мышцу) по сравнению с жимом ногами.

Из-за большого количества наклона вперед приседания со спиной могут быть не лучшим выбором, если вы ищете замену жима ногами из-за травмы нижней части спины,

Как это сделать

• Используя стойку, поместите штангу на уровне плеч
• Положите руки на штангу и наклонитесь под ней
• Установите штангу в удобное положение на спине
• Когда будете готовы, встаньте и сделайте пару шагов назад, чтобы освободите крючки
• Сделайте глубокий вдох и напрягите ядро ​​
• Одновременно согните колени и бедра, чтобы спуститься
• Достигнув достаточной глубины, опустите ступни в пол, чтобы вернуться в положение стоя

Pro Tip

При выполнении приседаний со штангой некоторые атлеты предпочтут ставить штангу на свои трапы (высокое положение штанги), а другие предпочтут класть штангу поверх своих задних дельт (нижнее положение штанги).

У обоих вариантов размещения стержней есть свои плюсы и минусы. Самое главное, чтобы вы нашли для себя наиболее идеальное положение штанги.

Чтобы узнать, где следует поставить штангу в зависимости от строения и силы вашего тела, ознакомьтесь с этой статьей.

Последние мысли

Эффективная замена жима ногами нацелена на те же группы мышц, что и жим ногами, а именно на квадрицепсы и ягодицы. Идеальная замена жима ногами также сводит к минимуму нагрузку на позвоночник, которая ложится на подъемник.

Вкратце, лучший вариант жима ногами для вас будет зависеть от: (1) имеющегося у вас оборудования, (2) предпочитаете ли вы тренажер или замену жима ногами со свободным весом и (3) насколько нагрузка на позвоночник, с которой вам комфортно при замене жима ногами.

При целенаправленном выборе любое из упражнений, перечисленных в статье выше, может быть включено в вашу программу тренировок в качестве замены жима ногами.

6 лучших многостанционных домашних тренажерных залов со встроенным жимом ногами — Ресурсы для домашнего тренажерного зала

Большинство многостанционных тренажерных залов имеют довольно ограниченные возможности для тренировок нижняя часть тела.Жим ногами полностью меняет это. Но какие мульти-залы хорошо, а также жим ногами? Здесь у меня есть ваши ответы.

Вот 6 лучших многофункциональные тренажерные залы со встроенным прессом для ног или в качестве дополнения.

1. Bowflex Blaze
2. Body Solid Fusion 500/3
3. Bowflex Revolution
4. Powerline P2X
5. Body Solid B6GR
6. GLX BodyCraft GL / один из них лучший в многоборье? Щелкните здесь, чтобы найти мои рекомендации.

   Почему это лучшие варианты и зачем вам мульти-тренажерный зал с жимом ног в первую очередь? Продолжайте читать, чтобы узнать.

   ---

   Мульти-тренажерные залы с жимом ногами

   Есть множество тренажерных залов «все в одном», но не все из них оснащены жимом ног. Фактически, в большинстве тренажерных залов нет возможности выполнять жим ногами.

   Вам нужен отдельный тренажер для жима ногами? Щелкните здесь, чтобы найти лучшие варианты.

   Есть несколько моделей, которые поставляются с одной стандартным, но более распространенным является то, что он доступен как надстройка.Это значит интегрируется в многофункциональный тренажерный зал, но его нужно покупать отдельно. Обычно модели, которые имеют встроенный или опциональный жим ногами, входят в более высокие ценовые диапазоны.

   Вот список тренажерных залов с несколькими станциями, в которых либо есть жим ногами, либо есть возможное дополнение.

   Здесь вы можете увидеть торговую марку и названия тренажерных залов, жим ногами. Вы также можете увидеть, идет ли он в комплекте с машиной или надстройка, а также максимальное сопротивление.

   927 924 924 Life 924 Home Gym добавить 9 1728 Да — добавить многофункциональные тренажерные залы с жимом ног

   Выше представлен длинный список возможных вариантов.Но какие из них лучше? Вот мои лучшие 5.

   На что я обращал внимание при создании этого списка;

   • Соотношение цена / качество
   • Качество
   • Максимальное сопротивление
   • Общие варианты исполнения

   ---

   1. Bowflex Blaze

   Bowflex Blaze должен быть абсолютным победителем. Этот спортзал просто есть так много вещей по удивительной цене. Машины, которые для начала приближаться к возможностям эта машина стоит вдвое дороже.Вот то, что вы получаете;

   • 65 различных упражнений
   • 210 фунтов. эталон сопротивления. Повышается до 310 и 410 фунтов. доступны.
   • Жим ногами сидя
   • Горизонтальный жим лежа (необычно для тренажерных залов)
   • Крепкий
   • Высококачественная отделка
   • Хорошая поддержка производителя

   Ознакомьтесь с моими рекомендуемыми домашними тренажерными залами для нескольких станций.

   ---

   2. Body-Solid Fusion 500/3

   Далее идет Body Solid Fusion 500/3.К вашему сведению, разница между 500/2 и 500/3 находится весовой стек. / 2 имеет вес 210 фунтов. масса стек, в то время как / 3 имеет 310 фунтов. весовой стек. Хотя / 2, вероятно, достаточно для большинства людей более сильное сопротивление / 3 делает эту машину хороший.

   Поскольку сопротивление жима ногами увеличивается вдвое, это дает максимальное сопротивление 620 фунтов. Этого достаточно для подавляющего большинства лифтеров, даже более продвинутых. Тот факт, что для большинства людей этого достаточно делает его отличной машиной.

   Следует помнить об одном: весовой стек не может быть будет обновлен позже, после того, как вы его купите. Так что, если вы ожидаете, что вам понадобится более 210/420 фунты. или сопротивление, выберите модель / 3.

   Помимо сопротивления, это очень хорошо построенная машина с отличная гарантия. Он дает вам множество вариантов регулировки, чтобы он соответствовал вашему строить. Выглядит хорошо, и есть много других дополнительных опций, таких как дип-станция и модная станция, а также некоторые другие варианты.

   Итак, если вам нужен универсальный многофункциональный тренажерный зал высокого качества с самое высокое сопротивление пресса ногами на рынке, это ваш выбор.Эта машина может построить отличное телосложение и предлагает массу вариантов упражнений.

   С другой стороны, это довольно дорого. Однако, учитывая качество, гарантия, варианты исполнения и высочайшее сопротивление на рынок, соотношение цены и качества хорошее, и кое-что предлагает другие машины которые стоят столько же, не могут.

   ---

   3. Bowflex Revolution

   Да, еще один Bowflex в этом списке. Они были в игра в течение очень долгого времени, поэтому они знают, что делают.

   Это не номер один, потому что Blase предлагает так много что делает революция за меньшие деньги.

   Я поставил его после F500, потому что он, как следует из названия, что-то новое. Способ, которым машина оказывает сопротивление, сильно отличается от других машины. Номер один и два — это проверенные концепции, которые сработали для десятилетиями, чтобы вы знали, что они работают и надежны.

   Способ, которым они создают сопротивление, называется спирафлексом. Вы можете добавьте пластины, которые выглядят как утяжелители, но таковыми не являются.Я мог бы написать много слов на как это работает, но смотреть это видео намного проще.

   Хотя способ обеспечения сопротивления не является традиционным, это не значит, что вам следует избегать этого. На самом деле он предлагает невероятное количество цена денег.

   • 90 вариантов упражнений
   • Горизонтальный жим лежа
   • Линейное сопротивление за счет spiraflex
   • 210 фунтов. сопротивления, но его можно улучшить
   • Он довольно большой

   Еще одна вещь, которая делает этот домашний тренажерный зал таким хорошим, — это то, что он не только для силовых тренировок и наращивания мышечной массы.Это также может быть превратился в гребца. Гребля — отличное кардиоупражнение с низкой нагрузкой. Это означает вы можете сэкономить деньги, потому что вам не нужно покупать отдельный кардиотренажер.

   Вы получаете все это по цене, которая еще не указана. средний диапазон мультизалов с жимом ногами. Это довольно впечатляюще, и если вы желающие попробовать что-то новое, Bowflex Revolution — отличный выбор.

   ---

   4. Powerline P2X

   Powerline P2X — не самая новая модель в списке. Который имеет в качестве преимущества то, что вы можете найти его со значительной скидкой, если посмотрите вокруг.Цена одна из самых низких в списке, но она по-прежнему предлагает много Особенности.

   • Вы можете выбрать, с какой стороны вы хотите прикрепить жим ногами
   • 160 фунтов. сопротивления. Возможность увеличения до 210 фунтов.
   • Двойное сопротивление для жима ногами
   • Компактный размер

   ---

   5. Body Solid G6BR

   Body Solid — машина не из дешевых, но для всех, кто ищет для отличной тренировки этот многофункциональный тренажерный зал просто великолепен.

   Самым большим преимуществом этой машины является двуугольная сопротивление.Обычно тренажеры оказывают сопротивление только одним способом. С этой машиной они нашли способ фактически оказывать сопротивление с двух сторон одновременно время. Это больше имитирует свободные веса, сохраняя при этом безопасность и плавность. движения машины. Этот дополнительный угол сопротивления активирует ваши мышцы на 25%. больше, делая тренировки более эффективными.

   Кроме того, сопротивление достаточно велико для огромных большинство даже серьезных посетителей спортзала. Пока сопротивление не такое высокое, как на F500 тоже немного дешевле.

   Он предназначен для коммерческого использования, поэтому вы можете быть уверены, что эта вещь прослужит веками в домашнем тренажерном зале, даже если вы много тренируетесь. И он КРАСНЫЙ!

   Ознакомьтесь с моими рекомендуемыми домашними тренажерными залами с несколькими станциями здесь.

   ---

   6. BodyCraft GL / GLX

   BodyCraft GL и GLX — это в значительной степени именно то, что вы ожидаете от высококачественного многостанционного домашнего тренажерного зала.

   • Хорошее сопротивление
   • Высокое качество
   • Средняя цена / хорошее соотношение цены и качества
   • 200 фунтов.сопротивление. 400 фунтов. сопротивление для ноги жим и жим лежа.
   • Компактный дизайн. Даже при жиме ногами это все еще достаточно маленький.
   • Красивый

   ---

   Преимущества жима ногами

   Зачем вам вообще нужен жим ногами?

   Жим ногами — очень популярное упражнение. Но оправдывает ли это то, что нужно платить много денег за то, чтобы заниматься этим дома? Что ж, если бы это было популярно без причины, нет, не стоит платить ни за одно упражнение. Но на мой взгляд популярность оправдана.

   Предлагаемое сообщение: Насколько велик тренажер для жима ногами?

   Жим ногами — отличное упражнение для развития нижних конечностей. тело. Это движение, при котором вы одновременно двигаете разными суставами. (комплексный лифт). Это означает, что вы должны использовать большую мускулатуру ног в одиночное движение. Это делает жим ногами очень эффективным при тренировке нижних конечностей. тело, так как вы задействуете большинство мышц нижней части тела одним движением.

   Если вы посмотрите, например, на разгибание и сгибание ног, вы задействуете только одну мышцу.Это означает больше разных упражнений, чтобы получить аналогичный результат.

   Еще одно преимущество комплексных упражнений в том, что ваши мышцы обучаются чтобы лучше работать вместе, что приводит к большей силе в реальном мире. Также с комбинированные подъемники, вы обычно можете поднять гораздо больший вес, потому что вы используете больше мышцы. Это также помогает в наращивании мышечной массы и силы.

   Жим ногами — тоже очень доступное упражнение. Это не слишком устрашающе для новичков и безопасный способ накачать нижнюю часть тела.

   Вкратце, почему вы хотите пресс для ног;

   • Сейф
   • Время эффективный
   • Отлично подходит для развитие нижней части тела
   • Лучше увеличение силы и мышц по сравнению с изолирующими упражнениями
   • Интегративное для большей силы в реальном мире

   ---

   Какое сопротивление прессу ногами вам нужно?

   Максимальное сопротивление является важным числом, поскольку большинство людей жим ногами сильнее, чем другие упражнения.Ноги — сильная часть тела, поэтому вам нужно много сопротивления, чтобы получить хороший тренировочный импульс.

   Предлагаемое сообщение: Какое сопротивление имеет тренажерный зал с несколькими упражнениями?

   Вы можете посмотреть на www.strengthlevel.com чтобы увидеть средние значения для всех упражнений. Давайте посмотрим на что два разных человека могут ожидать от жима ногами;

   Пример 1: Мужчина, 50 лет, 180 фунтов:

   • Без какой-либо подготовки: 154 фунта.
   • После нескольких месяцев обучения: 247 фунтов.
   • После 1-2 лет обучения: 368 фунтов.

   Пример 2: Женщина, 25 лет, 120 фунтов.

   • Без обучения: 71 фунт.
   • После нескольких месяцев обучения: 137 фунтов.
   • После 1-2 лет обучения: 231 фунт.

   Пример 3: Мужчина, 23 года, 200 фунтов.

   • Без обучения: 209 фунтов.
   • После нескольких месяцев обучения: 325 фунтов.
   • После 1-2 лет обучения: 476 фунтов.

   Конечно, это средние значения, но они дают хорошее представление чего вы можете ожидать.Как видите, большинству людей легко дотянуться до ноги. пресс более 200 фунтов.

   Вот почему большинство дополнений для жима ногами вдвое больше, чем весовой стек по сравнению с другими упражнениями. Они делают это с помощью шкивы.

   Хорошая новость заключается в том, что при использовании этой системы большинство дополнений для жима ногами могут обеспечить минимум 400 фунтов. сопротивления. 400 фунтов. этого достаточно для большинства людей, но если вы хотите стать действительно сильным, ищите тренажер, который может предложить 500 фунтов. или более сопротивления.

   ---

   Домашний тренажерный зал со встроенным жимом ногами или отдельным тренажером?

   Почему бы вам не получить отдельный тренажер для жима ногами вместо жим ногами, который используется в многофункциональном тренажерном зале?

   Один не обязательно лучше другого. Давай перейдем плюсы и минусы обоих.

   Рекомендуемая публикация: отдельные машины против всех в одном

   Все в одном

   • Обычно дешевле: Станция для жима ногами обычно немного дешевле. чем отдельный жим ногами.
   • Больше места эффективный: Поскольку станция для жима ногами использует части многофункционального тренажерного зала, требуется меньше материала. Кроме того, они спроектированы таким образом, что подходят рядом с каждым другие — идеально там, где отдельным машинам может потребоваться больше места вокруг них.
   • Пятно ищу: Станция для жима ногами, которая является частью большого мультизадачного образа довольно хорошо. Стиль точно такой же, и он становится неотъемлемой частью все в одном тренажерном зале.
   • Только предложение с одной торговой маркой для обслуживания: Если что-то сломается, вы точно знаете, кто вы нужно позвонить.Кроме того, вам нужно обслуживать только одну машину. Хотя Станция для жима ногами добавляет дополнительные движущиеся части, что означает, что она становится больше сложнее и сложнее в обслуживании.
   • Не нужно что-нибудь еще: Некоторые тренажеры для жима ногами загружены пластиной (выбранные тренажеры для жима ногами довольно дороги.) Если у вас есть жим ногами с пластиной, вам понадобится тонна весовых плит. Для людей, у которых уже есть тарелки с не большая проблема, но если вы этого не сделаете, на самом деле не стоит получать только за жим ногами.

   Отдельно

   • Высшее возможное сопротивление: Самым большим преимуществом отдельной машины является то, что сопротивление может быть намного выше. Особенно с опциями с пластиной, вы можете нажмите гораздо больше. Мульти-тренажерные залы часто имеют немного ограниченное сопротивление. Много люди могут нажимать на пресс для ног гораздо больше, чем другие упражнения, которые они будут выполнять в их мульти-тренажерном зале, и легко превысить максимальное сопротивление.

     Похожие записи

     • 

       Продолжительность года на Земле: факты, особенности и интересные детали

       October 7, 20240 Комментарий
     • 

       Как выбрать мобиль на детскую кроватку: советы по подбору развивающей игрушки для новорожденного

       October 7, 20240 Комментарий
     • 

       Феномен рождения близнецов: причины и факторы появления двойняшек

       October 7, 20240 Комментарий
     • 

       10 полезных продуктов для кормящих мам: что можно и нельзя есть при грудном вскармливании

       October 7, 20240 Комментарий
     • 

       Антибиотики: как часто можно принимать, применение при ЭКО и влияние на здоровье

       October 7, 20241 Комментарий
     • 

       Как правильно хранить грудное молоко: сроки и условия хранения

       October 7, 20240 Комментарий

     Комментировать Отменить ответ

     Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

   Марка	Модель	Жим ногами	Максимальное сопротивление прессу ногами (фунт.)
   BowFlex	Blaze	Да — добавить	410
   BowFlex	Revolution	Да — добавить	600	917 927 927 927 927 927 927 927 919	% от веса тела
   Всего в тренажерном зале	XLS	Да	% от веса тела
   Life Fitness	G4 Home Gym	Да — добавить	420	Да — добавьте	420
   BodyCraft	Xpress pro 200 фунтов.	Да — добавить	400
   BodyCraft	GL	Да — добавить	400
   BodyCraft	GLX	Да — добавить	400 BodyCraft	400 Elite Strength System	Да — добавить	400
   BodyCraft	X2	Да	400
   Body Solid	BSG10X	Да — 928 924 924	Fusion 500	Да — добавить	610
   Body Solid	Fusion 600	Да — добавить	610
   Body Solid	G6BR28 Да
   Корпус цельный	G2B	Да — добавить	420
   Корпус цельный	G3S	420
   Body Solid	G5S	Да — добавить	520
   Powerline	P2X	Да — добавить	Best	420