Тренировка грудь плечи: Тренировка грудных мышц и плеч

Как накачать руки, грудь и плечи. Программа

В прошлой программе тренировок акцент в каждом тренировочном дне делался на ноги, а целью было увеличить результаты в приседаниях со штангой. Ведь всем известно, что без упражнений на ноги и спину невозможно накачать руки, но иногда тренировка низа забирает слишком много сил. Поэтому сегодня расскажу о программе, целью которой является тренировка и увеличение силовых показателей в упражнениях верхней части тела, т.е. рук, груди и плеч. А ногам уделяется меньше внимание — по одному упражнению в 1й и 3й тренировочные дни. Этого хватит чтобы не упустить результатов, которых вы уже добились.

Данная программа тренировок рассчитана на 5 недель, а заниматься нужно 3 раза в неделю. Количество повторов и подходов на каждой неделе останется постоянным. Твоей задачей является увеличивать рабочие веса хотя бы на 2,5 кг в неделю. Упражнения такие как 1А и 1Б нужно чередовать — выполнив подход 1А, отдохни и выполни 1Б, снова отдохни и вернись к 1А и т.д. А упражнения, которые входят в двусеты, нужно выполнять подряд без отдыха. А все остальные — просто по очереди.

День 1:

1. Приседания со штангой. 2 подхода — первый разминочный 10 повторов, второй — основной 20 повторов. Главное правильно рассчитать вес штанги. Например: 40 кг разминочный подход 10 раз, и 60 кг основной подход 20 раз.  Сразу предупреждаю, что новичкам не стоит выполнять данное упражнение в таком режиме. Можно просто выполнять приседания 4×10. Отдых — до полного восстановления.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье. 3×8, отдых — по 90 секунд.

3. Жим штанги лежа на полу. Ляг на пол, ноги согни в коленях. Возьми штангу и держи над грудью. Опускай штангу, пока локти не коснуться пола, теперь выжимай ее вверх. 3×6, отдых — по 90 секунд.

4. Разводки с гантелями на наклонной скамье. Тут важно разводить гантели в стороны по широкой дуге и до тех пор, пока лопатки не сведутся. Теперь сразу же нужно также по дуге поднять гантели.

3×15 — отдых 60 секунд.

5. Тяги штанги в наклоне обратным хватом. 3×15, отдых по 2 минуты.

Закончить тренировку нужно упражнением для мышц голени и пресса. Упражнения и количество повторов бери произвольное.

Вот и все упражнения в первом тренировочном дне. Как и говорил ранее, тут только одно упражнение на ноги — т.е. приседания. На следующий день — вся работа будет сконцентрирована на верхней части тела. Не пропустите следующую тренировку, подписывайтесь на RSS и Email рассылку.

Также по теме:

2 лучших упражнения для увеличения груди

Когда дело доходит до тренировки мышц, нет никаких сомнений: больше всего беспокоит верхняя часть тела, особенно мужчин. Бицепсы, трицепсы, плечи и, конечно же, грудь все еще прорабатываются большинством.

К сожалению, когда дело доходит до тренировка грудных мышц , большинство делают серьезные ошибки. Многие из них занимаются тренировкой большой и нижней части грудных мышц, пренебрегая средней и верхней частью. В результате получается пара больших, но некрасивых и плохо сложенных грудных мышц.

Если вы действительно хотите построить невероятную грудь , вы должны учитывать их анатомию и тип упражнения на грудь, которые увеличивают силу и массу одновременно.

Общая анатомия грудной клетки

То, что мы называем грудью в терминах тренировок, на самом деле представляет собой группу мышц среднего размера, в основном состоящую из большой грудной мышцы, но также и малой грудной мышцы. Оба выполняют функцию соединения грудной клетки с мышцами плеча.

Большая грудная мышца состоит из двух частей: грудино-реберной головки, которая соединяет ее с грудиной, и ключичной головки, которая соединяет ее с ключицей. Малая грудная мышца, в свою очередь, проходит ниже большой грудной мышцы, и ее функция заключается в соединении лопаток с грудной клеткой, приближая их все ближе и дальше.

Хотя две части большой и малой грудных мышц во многих случаях работают вместе, когда дело доходит до нагрузки, они активируются по отдельности. Об этом важно помнить при тренировках.

Например, такие упражнения, как жим лежа, очень хорошо активируют грудинно-реберную головку (нижнюю часть грудной клетки), а ключичную головку (нижнюю часть грудной клетки) лучше всего тренировать движениями, которые приближают руки к плечам, например жим лежа обратным хватом.

Как добиться больших и заметных грудных мышц?

При правильном питании и достаточной физической нагрузке на мышцы каждый может развить респектабельную пару грудных мышц. Однако это не гарантия того, что он работает правильно. Также нужно смотреть на функциональную часть мышцы, тренируя все ее диапазоны движений; Таким образом достигаются лучшие долгосрочные результаты, а мышцы определяются во всех своих частях, что обеспечивает более эстетичный результат.

Если ты хочешь иметь хорошо выраженные и крепкие грудные мышцы , вот некоторые рекомендации, которым вы должны следовать:

• Тренируйте нижнюю и верхнюю грудные мышцы одинаково: большинство упражнений сосредоточено на нижних грудных мышцах. Мы должны искать альтернативы, чтобы также было определено внутреннее разделение груди и верхней части.
• Работа с комплексными упражнениями: упражнения, в которых задействована только работа груди, допустимы, но упражнения, в которых задействованы другие суставы, такие как пресс во всех его вариациях, имеют больший эффект и служат для развития большей силы, что приводит к более длительному прогрессу. -срок-.
• Выполняйте сильные серии с небольшим количеством повторений и большим весом. Независимо от того, как вы распределяете свои еженедельные усилия, вы можете получить хорошие результаты, выполняя в среднем 12-15 подходов упражнений для каждой части мышцы каждые 5 дней с небольшим количеством повторений (4-8), если вы выполняете не менее 80% ваш 1ПМ.
• Работайте почти до технического отказа, это последнее повторение каждого подхода, когда вы не можете выполнять упражнение без потери правильной осанки и техники. Если вы научитесь выполнять хотя бы одно повторение до достижения этой точки, вы добьетесь лучших результатов в плане гипертрофии.

2 упражнения для наращивания невероятных грудных мышц

1. Еженедельная однодневная тренировка груди

1.1. Жим штанги лежа

1. Лягте на ровную скамейку так, чтобы глаза находились чуть ниже перекладины. Стопы должны стоять на земле.
2. Возьмитесь за перекладину обеими руками вниз (ладони смотрят вперед). Руки должны быть на одной линии с запястьями, то есть не должны быть слишком согнуты назад или слишком наклонены вперед. Расстояние между ними должно быть всего на несколько дюймов больше, чем ширина ваших плеч.
3. Слегка прогните спину, легким и естественным образом, когда вы поднимаете штангу с опор и помещаете ее чуть выше плеч.
4. Следуя изящному изгибу, опускайте планку, пока она не коснется груди чуть выше сосков. При опускании руки должны находиться под углом 45 ° по отношению к туловищу.
5. Поверните движение в обратном направлении, чтобы поднять штангу над плечами. При необходимости вы можете прижать пятки к полу и немного напрячь ягодицы, чтобы поддержать движение.
6. Поскольку это первое упражнение, вы должны сделать простой разминку, а затем 3 подхода по 4-6 повторений, поднимая 80% вашего 1ПМ.

1.2. Жим лежа на наклонной скамье.

1. В этом случае исходное положение такое же, как и при жиме лежа. Однако свод спины немного меньше, так как скамья лучше адаптируется к позе, когда она находится под углом 45-30 °.
2. Возьмитесь за перекладину с тем же расстоянием, что и при традиционном жиме лежа, следя за тем, чтобы локти находились на одной линии с запястьями.
3. Выньте штангу из опор и медленно поднимите ее, пока она не окажется чуть ниже подбородка.
4. Опустите планку традиционным способом, пока она не окажется чуть выше сосков. Руки также должны образовывать угол 45 ° по отношению к туловищу при достижении нижней части упражнения.
5. Сделайте 3 сильных подхода по 4-6 повторений или до тех пор, пока не достигнете почти технического отказа, загружая 80% вашего 1ПМ.

1.3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

1. Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке, руки вниз. Руки должны быть параллельны полу, а гантели — на одной линии с грудными, но за пределами туловища. Худшая ошибка, которую вы можете сделать на этом этапе, — положить гантели внутрь туловища или на уровень плеч в нижней части упражнения.
2. Поднимите гантели немного ближе друг к другу, пока они почти не соприкоснутся, так как они находятся над вашей грудью.
3. Опустите их снова и продолжайте, пока не выполните 3 подхода по 4-6 повторений с 80% от вашего 1ПМ.

1.4. Разгибание трицепса на высоком блоке

1. Встаньте перед шкивом тренажера, придерживая шкив высокой перекладины обеими руками, оставляя мало места между ними.
2. Держа руки близко к туловищу, потяните блок, чтобы вытянуть руку. Усилие ощущается не только в трицепсе, но и в груди и части живота.
3. Сделайте 3 тяжелых подхода по 4-6 повторений или почти до отказа с 80% вашего 1ПМ.

2. 2-дневная еженедельная тренировка груди

Чтобы сделать неделю более насыщенной, попробуйте добавить еще один рабочий день. В понедельник вы можете выполнить предыдущий распорядок, а в четверг — второй день работы со следующими упражнениями:

2.1. Жим лежа обратным хватом.

1. Лягте на ровную скамью в том же исходном положении, что и при традиционном жиме лежа, только руки супинированы (ладони обращены к вам).
2. Опускайте штангу, пока она не коснется груди, но немного ниже сосков. В остальном механизм полностью идентичен традиционному прессу.
3. Поднимите штангу в исходное положение.
4. Сделайте разминку, а затем 3 подхода по 4-6 повторений с 80% от вашего 1ПМ.

2.2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Сделайте в этот раз 3 подхода по 4-6 повторений с 80% от вашего 1ПМ.

2.3. Низ между брусьями

1. Встаньте между брусьями, держа вес только на обеих руках (они должны быть хорошо выровнены).
2. Держа туловище вверх, согните руки, чтобы опуститься.
3. Важно, чтобы руки не опускались до тех пор, пока они не превысят параллельную линию с землей, иначе вы поранитесь. Точно так же, чтобы упражнение проработало грудь, а не только трицепсы, вы должны держать руки немного отдельно от туловища, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.
4. Если вы работаете только с собственным весом, делайте 3 подхода, каждый до отказа. Если вы работаете с балластом, сделайте 3 подхода по 4-6 повторений с 80% от вашего 1ПМ.

2.4. Полет гантелей на горизонтальной скамье

1. Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
2. Разведите руки в стороны, медленно опуская гантели в стороны. Ваши локти должны быть очень немного согнуты, и вы должны опускаться до тех пор, пока они не окажутся немного ниже высоты скамьи.
3. Медленно верните гантели в исходное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 4-6 повторений с 80% от вашего 1ПМ.

Справка

• Мэтьюз, М. Лучшие тренировки груди для создания отличных грудных мышц (по данным науки). Для мышц на всю жизнь. [Изменено в октябре 2018 г.].

3 совета, как укрепить руки, грудь, плечи и ноги

Когда мы занимаемся спортом, то стремимся не только укрепить тело, но и сделать его красивым. Накачанные руки, широкие плечи и крепкие ноги не только говорят о том, что ты способен защитить себя, но и привлекают девушек, так что развивать придется не отдельные группы мышц, а полностью все тело. Мы расскажем о программе, которая поможет комплексно укрепить мышцы, сделать из себя крепость с отличным фасадом.

Руки

Начнем с рук, ведь именно на них мы смотрим, когда хотим оценить силу человека, и поговорим о бицепсе. Эта мышца может в определенный момент перестать расти, и причиной тому могут стать однообразные тренировки. Для того, чтобы мышцы продолжали развиваться, необходимо периодически менять упражнения, которые ты выполняешь.

1. Классическая тренировка с гантелями на бицепс. Необходимо подобрать вес, с которым ты сможешь выполнить упражнение. Взяв гантели в руки, сделать необходимое количество подъемов поочередно каждой рукой. Это упражнение требуется выполнять 3 подхода по 8-10 раз.

2. Подъемы олимпийского грифа. Возьми его в руки и делай те же подъемы, которые бы делал и с гантелями. Отличие состоит в том, что движения будут более четкими, и при подъеме задействованы сразу обе руки. Но имей в виду, если со временем почувствуешь, что напрягается лишь предплечье и совсем немного бицепс, то стоит сменить это упражнение на другое.

3. Прокачай трицепс. Не стоит забывать и про трицепс, ведь эта мышца отвечает не только за ширину руки, но и за взрывную силу. Отличным способом прокачать эту мышцу станет разгибание рук на блоке. Делать его можно двумя способами:

а) Ты можешь выполнить 3 подхода, подобрав такой вес, чтобы можно было сделать 8 повторений за раз.
б) Начинай с веса, с которым ты сможешь сделать 3 повторения. После того, как почувствуешь, что не можешь больше, уменьшай вес и продолжай делать упражнение без перерыва. Дойдя до минимального веса, ты отлично прокачаешь свой трицепс.

Эти упражнения гарантированно укрепят твои руки и сделают их намного сильнее.

Читай также:

Грудь

Эта мышца довольно привередливая и требует отдыха после тренировки. С ней тоже есть проблема, ведь она может перестать прогрессировать в определенный момент. Как же побороть это, чтобы укрепить грудь и обеспечить ее беспрестанный рост?

1. Жим лежа со штангой. Для начала разомнись как следует, а затем приступай. Рабочий вес должен быть таким, чтобы ты смог сделать 4 подхода по 6 повторений. Упражнение это непростое, хоть и базовое, так что обязательно делай его со страхующим, ведь необходимо максимально отдаваться ему.

2. Жим на наклонной скамье (30 градусов). Это упражнение отлично прокачает верх груди и придаст ей более четкие контуры. Следует делать 3 повтора по 6 повторений, и опять же, не стесняйся попросить кого-то тебя подстраховать.

3. Жим с гантелями. Если ты почувствуешь, что эти упражнения перестали работать и ты никак не можешь перейти к большему весу, то смени штангу на свободные веса и делай эти же упражнения с гантелями. Та же техника, но ты почувствуешь, что мышцы при жиме работают иначе. Делай 4 подхода по 6-8 повторений в течение двух тренировок на грудь, и когда вернешься к штанге, почувствуешь огромную разницу.

Эти упражнения необходимы в твоем стремлении прокачать и укрепить грудь, так что не игнорируй их.

Читай также:

Плечи

Широкоплечие парни всегда буду притягивать взгляды девушек, так что не забивай и на этот аспект своей фигуры.

1. Жим штанги стоя. Упражнение непростое и требует техники исполнения. К тому же предварительно укрепи спину, чтобы перейти к нему. Начинай с небольших весов, чтобы не получить травму. Когда поймешь свой рабочий вес, то следует совершать 3 подхода по 6 повторов.

2. Отличным упражнением станет жим гантелямив положении сидя. Выполняя это упражнение, ты прокачаешь свои дельтовидные мышцы. Сидя на скамейке, возьми гантели и выжми их обеими руками вверх, затем опусти руки до такого положения, чтобы в локте образовался угол в 90 градусов. Это упражнение можешь делать 4 подхода по 6 повторений с соблюдением техники.

3. Прокачка трапеций. Еще одно упражнение поможет отлично прокачать трапеции. Для него тебе потребуются гантели с большим весом, иначе эффекта не будет. Взяв гантели в руки, опусти их и начни поднимать плечи, задействовав трапециевидные мышцы. Ты сразу же почувствуешь эффект от этого упражнения, а вскоре увидишь его результат.

Читай также:

Ноги

Знаешь этих парней, которые сумели раскачать верх, но совершенно забыли о своих ногах, и теперь выглядят как кирпич, стоящий на спичках? Ноги являются одной из важнейших частей тела, так что им необходимо уделять внимание.

1. Присяд. Пусть его многие и недолюбливают, но упражнение невероятно эффективное. Его исполнение требует знания и техники, так что поначалу работай с пустым грифом, чтобы освоить этот навык, а когда начнешь брать вес, то делай это под присмотром тренера, иначе можешь схлопотать травму. Нормой будет выполнять разминочный подход, а затем 3-4 подхода по 6-8 повторений. Не гонись за большим весом с самого начала, ведь такой подход чреват тем, что ты будешь испытывать боль в ногах от первоначальной неподготовленности мышц.

2. Жим ногами. Если ты понимаешь, что присяд не твое упражнение, или есть иные причины, по которым пришлось от него отказаться, то на выручку приходит жим ногами. Эффективное упражнение, которое разовьет твои ноги, но требует техники и присмотра тренера. Делай 4 подхода по 6-8 повторений, чтобы достичь эффективного результата. И помни, что эти упражнения можно комбинировать.

3. Бег и скакалка. Если же зал ты посещаешь не особо часто, а предпочитаешь заниматься на свежем воздухе, то отличной тренировкой для ног станет бег в гору и по пересеченной местности. Скакалка, как ни странно, поможет развить ноги, ведь не зря боксеры столько внимания уделяют именно этому упражнению.

Читай также:

Тренировка груди на силу. Тренировка груди

Мужская грудь — не менее актуальная тема, чем аналогичная часть тела у женщин. Слабую половину привлекает широкая атлетическая грудь, без лишнего жира, провисаний.

Привести эту часть тела в порядок можно как в условиях спортивного зала, так и тренируясь дома.

Главное — усердие.

Главные правила для крутых мышц

Различают такие грудные мышцы:

большая — приводит руку к туловищу и вращает конечность;

малая — расположена над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к корпусу;

передняя зубчатая — обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;

межреберные — помогают выполнять дыхательные движения.

Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни. Дело в том, что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров.

Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена, количество подходов увеличивают до 4–8. Чтобы улучшить силовые показатели, достаточно 6–8 повторов, а для наращивания мышц — 10–12 повторов.

Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.

Наиболее эффективны базовые упражнения — например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.

Культуристам со стажем до 2 лет противопоказаны изолирующие упражнения.

Эксцентрическую фазу (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.

Секреты увеличения грудных мышц

Упражнения в спортзале

Занятия в спортзале эффективны благодаря специальному спортивному инвентарю.

Базовые упражнения

Жим штанги (положение — лежа)

Речь идет о чередовании нагрузки в пределах одного занятия. Например, тренироваться можно дома, выполняя бег на месте. Сначала пробегают 5 минут в медленном темпе. Так разогревают мышцы и готовят организм к последующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и на пределах сил. Этот блок длится 2–3 минуты.

Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, потом снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращают. Длительность интервального бега — от 15 минут.

Сжечь жир в области груди помогут активные игры — теннис, хоккей, баскетбол.

Эффективны

Сделать грудь широкой, привлекающей внимание противоположного пола, не так уж и сложно. Однако тренироваться нужно в комплексе, чтобы фигура смотрелась гармонично. При лишнем весе нужна диета и режим питья. А оптимальный комплекс разработает личный инструктор, который учтет состояние мышц и организма в целом.

Как начинающие могут нарастить массивную грудь? Попробуйте эти 5 отличных программ тренировок для наращивания грудной мускулатуры и узнаете сами.

Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые ? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.

Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров.

Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы.

Анатомия Груди

Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей.

Расположение :
Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).

Функции :
Выполняет 3 различные функции:

• Вращает плечо
• Поднимает и опускает руку по бокам
• Выполняет движение армрестлинга

Упражнения :
Жим штанги и махи гантелями

Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц

Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей. Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения.

Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 30-45°. Например, жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди.

Средняя часть груди получает наилучшую стимуляцию, если упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье превосходно тренируют средний отдел пекторальных мышц.

Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (30-45°). Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц.

Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4-6) или среднее (8-12) количество повторений. Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим. Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют грудную мускулатуру, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам нарастить объем груди.

Все упражнения должны выполняться точно по правилам, потому что неверное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и помешает достичь больших результатов, или в худшем случае приведет к травме. Поэтому для начала ознакомьтесь с разделом .

5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц

День верхнего отдела пекторальных мышц

• : 3 подхода по 8 повторений

День среднего отдела пекторальных мышц

• : 3 подхода по 4-6 повторений
• : 3 подхода по 8 повторений
• : 3 подхода по 8-12 повторений
• (опускание должно занимать 5-10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День нижнего отдела пекторальных мышц

• : 3 подхода по 4-6 повторений
• : 3 подхода по 8 повторений
• : 3 подхода по 8-12 повторений
• (опускание должно занимать 5-10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День штанги

• : 3 подхода по 4-6 повторений
• : 3 подхода по 4-6 повторений

Давайте поговорим об убийственном тренинге ваших грудных. В течение следующих двух месяцев вы шокируете ваши пекторальные мышцы этой программой и непременно заметите рост. Советуем начинать заказывать рубашки на размер побольше прямо сейчас.

Вы не довольны своей грудью, не так ли? Если бы было иначе, вы бы не обратили внимания на эту статью. Я понимаю, это огорчает, вы тренируетесь с полной отдачей, но с вашей грудью ничего не происходит? Куда же девался прогресс?

Давайте предположим, что у вас хорошая нейромышечная связь и вы знаете, как включить грудные мышцы в работу, выключив при этом дельты и трицепс. Давайте также предположим, что у вас неплохая физическая форма и вы выкладываетесь полностью на тренировке. Если всё перечисленное правда, то, вероятнее всего, проблема вовсе не в вас, а в вашей программе.

Есть одна распространённая ошибка, которая заключается в том, что люди выполняют одни и те же упражнения в одном и том же порядке, одно и то же количество сетов и повторений в одном и том же темпе. Это не приводит к росту. Вы должны постоянно удивлять ваши мышцы новыми упражнениями и техникой выполнения, которую не использовали ранее. Вот здесь и кроется ваша ошибка, но, к счастью, у меня есть готовое решение для вас!

Следующие три тренировки призваны шокировать ваши пекторальные мышцы, что неминуемо приведёт к их последующему росту и прогрессу.

Эта тренировка направлена на тренировку верхнего отдела ваших грудных. Этот отдел часто игнорируется спортсменами, которые больше сконцентрированы на собственно подъёме веса, нежели на работе целевой мышечной группы. Эта тренировка взорвёт вашу грудь и со временем сделает верх груди плотным как толстый кусок говяжьего стейка.

2-3 подхода разогрев 4 рабочих сета с повышением веса.
2. Наклонный жим в тренажёре Смита 4 сета, 6-8 повоторений
Суперсет : Сведения рук в кроссовере 4 сета по 10-12 повторений Отжимания 4 подхода до отказа.

Техника выполнения упражнений

Лэндмайн-жим

Встаньте на колени и возьмитесь за конец штанги обоими руками. Держите ваши локти ближе к телу, в нижней точке движения коснитесь руками верха грудных мышц. Оттолкните вес от себя. Держите ваши грудные мышцы в напряжении в ходе выполнения всего упражнения, сжимайте их.

Жим, лежа под углом в тренажёре Смита

Выбирайте вес, с которым бы вы могли выполнить 10-12 повторений, оставив при этом в запасе ещё несколько повторов. Снимите штангу с удерживающих петель и медленно опустите её на верх груди. Позвольте штанге полностью остановиться, не позволяйте ей «пружинить» от груди.

Вы почувствуете сильное растяжение в ваших грудных, когда штанга будет останавливаться в нижней фазе движения. Задержка в этом положении исключает инерцию и значительно увеличивает сложность выполнения. Не удивляйтесь если вы сможете выполнить только 6-8 повторений с минимальным весом.

Суперсет: разведение рук в стороны в кроссовере, отжимания

Разведение рук в стороны в кроссовере и отжимания. Займите положение на скамье с регулируемым углом наклона. Точки крепления тросов кроссовера расположите в нижнем положении. Выберите себе соответствующий вес и работайте с этим весом. Как только вы выполните подход в кроссовере, сразу опуститесь на пол и выполните стандартные отжимания до полного отказа. Возможно вас обеспокоит, что это упражнение не пробъёт середину и низ груди. Не волнуйтесь, этот суперсет хорошо прорабатывает верх груди.

Тренировка №2. Метод предварительного утомления

Тренировка груди даст вам преставление о том, как работает метод предварительного утомления. Этот метод используют в тренировке грудных мышц, потому что многие атлеты считают, что их передние дельты и трицепсы устают до того, как грудные получат должную нагрузку. Предварительное утомление посредством изолирующего упражнения решает эту проблему.

1. Упражнение «Бабочка» 3 подхода по 10-12 повторениий. Увеличивайте вес в каждом подходе, а затем ещё два подхода в стиле «21» с более лёгким весом.
2. Жим гантелей лёжа на скамье 5 подходов с увеличивающимся весом – 12, 10, 8, 8, 6 повторений в каждом.
3. Суперсет: Сведение в кроссовере 4 подхода, 10-12 повторений. 1 подход, 10 повторений

Техника выполнения

Упражнение «бабочка»

Скорее всего, вы никогда не делали это упражнение первым в день тренировки груди. Может быть вы хотели со свежими силами сперва выполнить жимовые движения, либо просто никогда не думали попробовать такой порядок упражнений. Уверяю вас, если вы поставите это упраженение первым в тренировке, вы будете удивлены новым ощущениям.

Выполните три подхода с постоянно увеличивающимся весом, а затем ещё два подхода в стиле «21» по следующей схеме – 7 повторений в полной амплитуде, затем 7 повторений в частичной – от растянутого положения до середины, потом 7 повторений от середины амплитуды до полностью сокращенного положения.

Жим гантелей от груди лёжа на скамье

Ничего не выдумывайте в этом упражнении – обычная тяжелая работа с серьёзным весом. Ваши грудные мышцы будут гореть после предыдущего упражнения, что позволит полностью их проработать до того, как мышцы-ассистенты – трицепс и передняя дельта устанут. Энергично сжимайте и сокращайте ваши пекторальные мышцы с каждым новым повторением.

Суперсет. Сведение в кроссовере, обратные отжимания от скамьи

Так же как и с упражнением «бабочка», заставьте ваши грудные мышцы гореть, после чего отправляйтесь на отжимания от скамьи. Для того чтобы больше нагрузить грудные мышцы и выключить трицепс немного наклонитесь вперед.

Тренировка №3. Безумная интенсивность

Ещё один метод развития грудных мышц заключается в применении метода отдых-пауза. В течение этой тренировки мы будем применять этот метод в различных вариациях с разным темпом, а в последнем упражнении, мы не выпустим железо из рук в течение 8 подходов, сделав при этом от 80 до 120 повторений.

1. Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом 4 подхода в технике «отдых пауза». 10-12 повторений
2. Жим в тренажере сидя Различный темп. 4 подхода, 16 повторений (8 медленно, 8 быстро)
3. Суперсет Разведение гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10-12 повторений Жим гантелей 4 подхода 10-15 повторений

Техника выполнения

Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом — Отдых-пауза

Метод отдых-пауза — это невероятная техника, позволяющая выполнить больше повторений с большим весом. После того как вы разогрелись, возьмите вес, с которым вы можете сделать 6 повторений, выполните эти 6 повторений, затем отдохните в течение 12 секунд. Затем снова выполните 3-4 повторения. Отдохните снова в течение 12 секунд. Выполните ещё парочку финальных повторений до отказа. Завершите подход. Заметьте, в течение этого подхода вы выполнили в два раза больше повторений, чем обычно!

Жим в тренажере сидя — Различный темп

Займите место в тренажере для имитации жима. Установите вес, с которым вы можете выполнить около 12 повторений. Выполните 8 повторений в очень медленном темпе. 2 секунды подъём, пауза в верхней точке для пикового сокращения грудных мышц, 4 секунды опускание веса. Затем выполните ещё 8 повторений в быстрой непрерывной манере без каких-либо пауз в крайних точках амплитуды. Если вы не можете выполнить 8 повторений в быстрой фазе подхода, просто сбавьте вес.

Супресет: Разведение гантелей на наклонной скамье, жим гантелей

Очень эффективными являются суперсеты, в которых вы используете одно и то же оборудование для обоих упражнений. Выполняйте разведение гантелей на скамье 10-12 раз, а затем выполните жим этими же гантелями. Возможно, что ваши пекторальные мышцы будут уже сильно утомлены к этому времени и вы не сможете сделать больше повторений.

Как и со всеми другими движениями сведения-разведения рук, не скупитесь на вес. Грудные мышцы должны хорошо поработать перед тем как вы приступите к жимовым упражнениям. Сохраняйте высокую интенсивность в течение всей тренировки.

Как использовать эту программу

Для достижения максимального эффекта повторяйте эти три тренировки последовательно в ваш день тренировки груди. Это позволит вам внести больше разнообразия в вашу тренировку груди, нежели ваша привычная программа.

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Что потребуется

Развитие пекторальных (грудных) мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц — обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.

Общая анатомия

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:

• верх груди;
• середина;



© bilderzwerg — stock.adobe.com

Существует также дополнительное условное деление на внешние и внутренние мышцы груди, однако это лишь разные участки одной мышцы — большой грудной.

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику . Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

Ошибки при тренировке

Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

• Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.
• Ошибка №2. Использование только жима лежа на скамье. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не совсем так. В идеале дополнять его разводками и обязательно работать на скамьях с различными наклонами.
• Ошибка №3. Отбивка. Она помогает легче поднимать вес и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск растяжения и травм.
• Ошибка №4. Тренажеры — для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, поэтому многими считаются малоэффективными для проработки. Это неверно. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке. Делайте их после основных базовых жимов, но до разводок.
• Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант — совмещение с трицепсом или бицепсом.

Упражнения

Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.

Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом.

Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:

1. Жимы.
2. Пуловеры.
3. Разводки/сведения.
4. Отжимания под разными углами, в том числе на брусьях.

Жимы

Жимовые упражнения — база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?

• Положение рук. Чем уже руки, тем больше нагрузка на трицепс. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на передние дельты и на внешние участки пекторальных мышц. Оптимальный вариант — хват на 15-20 см шире плеч.

• Положение скамьи. От угла наклона зависит, какая зона грудных будет прорабатываться. Но не делайте чрезмерный наклон, т. к. при превышении наклона в 45 градусов грудь практически выключается из процесса, а её место занимают передние дельты.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Положение корпуса. Не стоит работать в лифтерском мосте. Допускается небольшой естественный прогиб. Лопатки нужно свести вместе.

  Общая техника жимовых упражнений:

  1. Лечь на скамью, так чтобы ноги жестко опирались на пятки по сторонам от неё.
  2. Взять штангу или гантели.
  3. Медленно опустить снаряд, стремясь, чтобы основной упор ложился на лопатки.
  4. Не сгибайте шею и не делайте лифтерский мостик. Это не только травмоопасно, но и снимает нагрузку с грудных, практически полностью перебрасывая её на дельты.
  5. Плавно и подконтрольно опустив штангу до касания груди, а гантели — до нижней точки амплитуды, выжмите снаряд вверх.
  6. Выжимая снаряд, не разгибайте руки полностью — это позволит снять нагрузку с трицепса, а грудь будет работать на протяжении всего подхода без пауз.
  
  

  © Artem — stock.adobe.com

  Важный аспект: если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жим на скамье с наклоном вниз.

  Отдельно стоит упомянуть жимы в тренажерах. Как уже говорилось, в программе их лучше ставить после обычных жимов, но до разводок. Техника здесь аналогичная, только другое положение корпуса — сидя:

  Важно правильно отрегулировать высоту седушки, чтобы сделать акцент на средней или верхней части груди.

  Отжимания

  – домашний аналог жима лежа. Принципы у обоих упражнений одинаковые.

  От угла корпуса зависит акцент проработки пучков грудных мышц. Единственная разница в том, что при работе с наклоном корпуса вверх часть нагрузки «съедают» ноги — это происходит из-за уменьшения веса, который нужно отжать. Поэтому данный вариант чаще используется женщинами. В случае с наклоном корпуса вниз ситуация обратная – сложность отжиманий возрастает в разы, а акцент смещается на верхнюю часть груди.

  Что касается ширины постановки рук — она должна быть шире плеч, примерно такой же, как при выполнении жима со штангой.

  
  
  Техника выполнения:
  1. Принять упор лежа.
  2. Медленно опуститься, концентрируясь на грудных мышцах. Локти следует разводить в стороны, а не назад.
  3. Импульсным движением подняться вверх. Руки также можно не выпрямлять полностью.

  Брусья

  – отличное базовое упражнение и дополнение к классическому жиму.

  Техника выполнения предельно проста, но есть моменты, требующие обязательного внимания:

  1. Забираться на брусья лучше с прыжка: при медленном подъеме амплитуда движения не будет естественной, при этом риск травм возрастет. Еще лучше, если у вас будет подставка, с которой вы сможете легко принять исходное положение.
  2. Не растягивайте свои мышцы сверх предела. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете травмировать связки, что не позволит достичь максимальной силы в упражнении.
  3. Корпус нужно слегка наклонить вперед и оставаться в таком положении на протяжении всего подхода. Руки до конца разгибать не нужно. Локти следует разводить в стороны.
  
  
  Во многих фитнес-клубах есть специальный тренажер — гравитрон, который позволяет отжиматься на брусьях с противовесом, облегчая упражнение:
  

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

  
  Такой вариант отлично подойдет женщинам и новичкам.

  Сведения и разводка

  Разводки, сведения рук в кроссовере и тренажере Peck-Deck («Бабочка») – это идеальный способ сконцентрировать внимание на мышцах груди, не задействуя остальные группы. Так как эти упражнения относятся к изоляции, лучше всего ставить их в конец тренировки.

  
  

  © khwaneigq — stock.adobe.com

  
  Разводка гантелей и сведение рук в тренажере полностью идентичны. Предпочтительнее заниматься с гантелями по причине более свободной амплитуды, позволяющей глубже проработать мышцы и растянуть их. Но не нужно чрезмерно увлекаться и делать через боль, разводите гантели до максимального комфортного угла.
  

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

  
  При сведениях в кроссовере можно сместить акцент на среднюю и нижнюю часть груди:
  

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

  
  Либо на верхнюю часть:
  

  © Makatserchyk — stock.adobe.com© Makatserchyk — stock.adobe.com

  © Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

  
  

  Программа тренировок

  Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

  Программа №1 – предподготовка (домашняя)

  Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

  Типичная программа:

  Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

  При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит — разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.

  Программа №3 – отдельный день на грудь

  Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.

  Итоги

  Заканчивая разговор о том, какими упражнениями накачать грудные мышцы, отметим, что нельзя исключать базу. Но мы бы не рекомендовали использовать исключительно жим лежа. Оптимальным вариантом будет чередовать его с жимом на наклонной скамье по 30 градусов вверх/вниз.

Мне очень нравится тренироваться на различных тренажёрах и свободновесовых машинах. Иногда я даже покупаю разовый абонемент в , чтобы опробовать отсутствующее в моём спортзале оборудование. Однако, как бы мне не нравились тренажёры, когда речь заходит о программе тренировок на массу, я выбираю старую добрую базу.

Поэтому моя программа тренировок груди весьма проста и включает в себя всего четыре (вернее, четыре с половиной) упражнения. О том, почему именно их я включил в комплекс и как именно их делаю, и пойдёт речь дальше. Но сначала…

Разминка перед тренировкой груди

Зачем разминаться перед тренировкой груди я рассказывать не стану, и о важности прогрева и трицепсов, тоже умолчу. Зато расскажу о двух важных аспектах подготовки к выполнению упражнений для прокачки грудных, о которых мало кто знает:

• Разминка спины . Спина – это антагонист груди, также как трицепс у бицепса или у квадрицепса. На первый взгляд кажется, что тратить время на их разминку смысла нет, но любой профессионал скажет – спина активно работает в любом базовом упражнении на грудь. Поэтому до начала тренировки грудных, спину обязательно нужно разогреть. Это, пускай и не сильно, но повышает качество любого жимового движения. Я разогреваю спину в гравитроне, выполняя 2-3 подхода подтягиваний по 12-15 повторений до ощущения лёгкого кровенаполнения в широчайших.
• Пампинг груди. «Нагнав» крови в грудные мышцы, мне удаётся легче их контролировать во время выполнения основных упражнений комплекса. Поэтому, перед началом его выполнения, я делаю 3-4 подхода с минимальным весом. Это упражнение я выбрал не случайно, ибо оно нагружает сразу весь массив грудных мышц и идеально справляется с задачей наполнения их кровью.

Конечно, от такой прелюдии к тренировке грудных мышц можно отказаться, чтобы не тратить попусту время и драгоценный гликоген и сразу взять быка за рога, перейдя к тяжёлым жимам.

Признаюсь честно, эти «фишки» не мои, я подслушал их в одном из интервью Кая Грина. Так что, это не отсебятина, а два профессиональных тренировочных секрета людей, хорошо знающих как качать грудь.

Вывод: правильная прокачка груди начинается с разминки спины и лёгкого пампинга.

Комплекс упражнений на грудь

Упражнение 1. Жим гантелей на наклонной скамье

Объём: 6 подходов по 7-9 повторений в каждом. Почему именно жим гантелей, почему на наклонной скамье и зачем аж 6 подходов? Объясняю по порядку:

Почему прокачка грудных мышц начинается с верха?

У меня (да и у большинства высоких людей) . Поэтому, начинать прокачку грудных с выполнения упражнения на верх – это логично и естественно. Принцип приоритета в действии – отстающая мышца (либо участок мышцы) тренируется первым.

12 Лучших упражнений для груди, качаем грудь правильно

Пока мы полны энергии, а нервная система бодра и готова к работе, подобный приём позволит использовать в упражнении максимальный вес и сделать само упражнение более результативным. По этой причине все профи . Прокачка верхних грудных – это «гвоздь» любой грамотно составленной программы.

Почему я прокачиваю грудь гантелями, а не штангой?

Я знаю людей, накачавших отличный верх грудных мышц с помощью жима штанги в наклоне, но таких уникумов очень мало. Жим штанги, хоть на горизонтальной скамье, хоть на наклонной, нагружает всё (переднюю дельту, трицепс, низ груди), кроме верха. Исключение составляет лишь жим-гильотина, о котором я рассказывал раньше. Согласно , жим штанги гильотина, придуманный Винсом Жирондой – это лучшее упражнение для прокачки мышц груди. Классические жимы штанги ему и в пуп не дышат.

Жим гантелей в наклоне – главное упражнение для прокачки мышц груди

Мне очень нравится делать жим-гильотину, но у меня от природы очень сильные передние дельты и они откровенно воруют нагрузку у груди во всех упражнениях со штангой. А вот жим гантелей не замыкает тело в жёсткую раму, поэтому нагрузка не передние дельты в нём ниже, чем в жиме штанги.

К тому же, жим гантелей на наклонной скамье позволяет растянуть грудные мышцы внизу и сократить их вверху. Так, что 2:0 в пользу гантелей. Но сказать, что это упражнение простое, я не могу, в техническом плане, оно сложнее жима штанги и поэтому не все могут получить от него должную отдачу. Предлагаю посмотреть сюжет об ошибках выполнения жима гантелей в наклоне:

Жим гантелей на наклонной скамье, ошибки выполнения

Почему в жиме гантелей на наклонной скамье целых 6 подходов?

Все комплексы упражнений на грудь, как под копирку завещают делать 4 подхода в каждом упражнении, но поскольку моя цель – прокачка верхних грудных (отстающих в развитии), почему бы не увеличить объём работы в полтора раза?

И ещё, я начинаю выполнять жим в наклоне, установив угол наклона скамьи в 45°, делаю два подхода и уменьшаю угол. Делаю ещё два подхода и опять уменьшаю, уже до 30. Таким образом, я прокачиваю верхний отдел под тремя разными углами, что позволяет нагрузить участки грудных, обычно отлынивающие от работы. Вот по этим причинам подходов 6.

Вывод: начинать любую программу тренировок груди нужно с отстающего участка и тратить на устранение его отставания максимум времени и энергии.

Суперсет на грудь. Упражнение 2 и 3.

Жим гантелей на горизонтальной скамье широким и узким хватом

Объём: 5 подходов по 8-10 повторений. Зачем суперсет и зачем в нём два жима гантелей?

Зачем качать грудь суперсетом?

– это два упражнения, выполняемые без перерыва. Подобная методика является шоковой и заставляет тело подключать все имеющиеся в резерве мышечные волокна, чтобы с ним справиться. Другими словами, суперсет на грудь (да и на любую другую группу мышц) – это отлично работающий метод набора мышечной массы.

Объединять в суперсеты можно любые упражнения, но моя задача – прокачка грудных мышц на массу, поэтому я включаю в него два базовых упражнения с гантелями. Помимо прочего, это позволяет сократить время тренировки.

Примечание: оба жима я делаю, держа гантели параллельным (нейтральным) хватом. Его многие недооценивают, а он, между тем, позволяет удерживать более тяжёлые снаряды и намного бережнее относиться к локтевым суставам.

Жим гантелей нейтральным хватом лёжа, очень любит использовать Бренч Уоррен. Так что и это не моё ноухау.

Первое упражнение, жим гантелей лёжа широким хватом (имею в виду, с широкой постановкой рук), прокачивает наружные отделы груди, растягивая её по ширине. А второе, прицельно , заставляя при этом мышцы работать в сокращённом состоянии.

Такой суперсет на грудь позволяет одним махом нагрузить наружные и внутренние мышцы груди, и сделать это быстро и предельно качественно. Для тренировки середины груди есть не так много упражнений:

• сведение рук в кроссовере
• в тренажёре бабочка

Но их эффективность меркнет перед жимом гантелей узким хватом. Хотя бы потому, что это упражнение базовое и кроме самой середины нагружает более широкий участок груди, делая её по-настоящему мощной.

Вывод: суперсет на грудь – это шоковый приём прокачки грудных, направленный на увеличение объёма мышц и улучшение их формы.

Упражнение 4. Отжимания на широких брусьях

Объём: 4 подхода по 10-12 повторений

Это последнее упражнение для прокачки грудных и предпоследнее в нашем комплексе. Задача его проста – дополнительно растянуть грудные мышцы и сделать их как можно шире. Жим гантелей широким хватом тянул их в горизонтальной плоскости, а отжимания на брусьях делают это в вертикальной.

В этом упражнении нет ничего необычного, кроме того, что оно выполняется без веса и с замедленной фазой опускания. Задача отжимания на брусьях в моей программе тренировок грудных состоит не в увеличении массы и так большого низа грудных мышц, а именно в растяжении и придания им максимальной ширины. а вот сделать его широким намного сложнее. По этой причине, я и советую отжиматься на брусьях без веса. Медленно и подконтрольно.

Примечание: к сожалению, из-за полученной много лет назад во время тренировки трицепса я не могу отжиматься на брусьях, поэтому делаю упражнение в гравитроне. Это единственное с моей стороны отступление от базовых упражнений в сторону тренажёра.

Вывод: отжимания на широких брусьях – упражнение для растяжки грудных в вертикальной плоскости.

Упражнение 4,5. Армейский жим со штангой

Объём: 3 подхода по 15 повторений

Стоп, стоп, скажите вы, армейский жим – это же упражнение для плеч, а не для груди, что оно делает в этой программе тренировок на массу? Да, действительно, жим штанги с груди стоя – это классическое упражнение для плечевого пояса. Но я включаю его в комплекс упражнений для прокачки грудных по иной причине…

Нагрузка во время жима ложится на множество крупных и мелких мышц, но меня интересует лишь одна – подключичная. Это очень маленькая, но важная мышца. А важность её в том, что увеличиваясь в размере, она прикрывает ключицу, являясь по сути самым верхним отделом грудных мышц. Если подключичная мышца не развита, верх груди, остаётся пустым.

И вот, к моменту выполнения армейского жима, мои дельты и трицепсы уже настолько утомлены от жимов с гантелями, что уже не реагируют на нагрузку. А это значит, есть шанс прокачать маленький, но крайне важный отдел грудных мышц и заставить его немного подрасти. Правда, техника выполнения армейского жима у меня отличается от классической. Делаю я его так:

• Прижимаю локти плотно к корпусу, так, чтобы сжать ими грудь, грудные мышцы напрягаю и выпячиваю вперёд и вверх, а лопатки свожу вместе и опускаю вниз
• Корпус держу максимально ровно, а жим выполняю в укороченной амплитуде (руки вверху полностью не выпрямляю, и штангу на грудь не кладу)
• Опускаю штангу подконтрольно, сознательно удерживая верх грудных в сильном напряжённом состоянии на протяжение всего подхода

Особенность армейского жима в том, что вектор движения в упражнении почти вертикальный, поэтому нагрузка для верха грудных является необычной, а для самой подключичной, крайне стрессовой.

Армейский жим – это тоже упражнение для прокачки грудных

Попробовать использовать армейский жим в комплексе тренировки груди я решил, прочитав о тренировках Дениса Вольфа. Из-за своего высокого роста, ему было сложно накачать верх грудных мышц и лишь с помощью жима штанги стоя, удалось эту проблему решить.

Вывод: армейский жим в конце тренировки груди позволяет прокачать подключичную мышцу и даёт шанс завершить создание мощного верха грудных.

В чём преимущества такой программы тренировок грудных?

Конечно, существуют и другие программы тренировки грудных мышц на массу. Но эта, на мой взгляд, имеет целый ряд преимуществ:

• Специализация . Главный акцент делается на прокачке верхних грудных. На работу над этим участком уходит максимальное количество сил и времени. Это позволяет быстро устранить отставание его в развитии
• Время . Всего выходит 18 (с учётом армейского жима) рабочих подходов, поэтому качественная прокачка груди занимает всего 30-35 минут. Это значит, что все упражнения делаются с максимальным рабочим весом и предельной ментальной концентрацией.
• Полная проработка . Нагружаются все отделы груди с верху донизу и от середины до наружных краёв. Прокачка верха груди – это конечно приоритет, но и про другие отделы забывать не стоит.
• Мышечные волокна . В работу вовлекаются различные , благодаря тому, что упражнения для прокачки грудных выполнятся с диапазоном повторений от 7 и до 15.
• Результативность. В программу вошли самые эффективные базовые упражнения для каждого отдельного отдела груди. Благодаря этому, скорость набора массы грудных повышается.

Вывод: такая программа тренировки на массу рационально использует время и силы и при этом позволяет накачать грудь большую, широкую и проработанную.

Заключение

Надеюсь, рассказ о моей программе тренировок груди окажется интересным и полезным и позволит одновременно и существенно прибавить в объёме грудных, и улучшить их форму. Да пребудет с вами сила. И масса!

30-минутная тренировка PUSH (грудь, плечи, трицепсы)

Грудь, плечи, трицепсы И кардио; Вы получите все это в этой 30-минутной тренировке PUSH для верхней части тела для женщин! Идеальное сочетание силы и кардио в домашних условиях — шесть дневных упражнений для рук в сочетании с кардио-интервалами Табата для наращивания мышц и сжигания калорий.

* Эту 30-минутную тренировку отжиманий можно также просмотреть на Youtube здесь. Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Если вы пробовали мои бесплатные домашние планы тренировок, то, вероятно, вы следовали «5-6 дневному раздельному плану тренировок», даже не подозревая об этом.

«Разделение тренировок» делит тренировки по группам мышц или частям тела. Например, тренировка ног в понедельник и рук во вторник.

Сегодня мы специально нацелены на ТОЛКОВЫЕ МЫШЦЫ верхней части тела — грудь, плечи и трицепсы.

Что такое тренировки на растяжку / вытягивание?

Разделение на тренировку «толкание / тяга» разбивает группы мышц на две категории, в зависимости от того, происходит ли «работа» упражнения, когда мышца удлиняется (толкает) или сокращается (тяга).

Ключевое различие между тренировками на вытягивание и тренировками на вытягивание — это порядок, в котором мышцы сокращаются (укорачиваются) и растягиваются (удлиняются).

• Во время упражнений на толчок мышца сначала короткая, а заканчивается длинное.
• Во время тяговых упражнений мышца начинает движение длинным и заканчивается укорачивающимся.

Что такое отжимная тренировка?

Тренировка толчков изолирует мышцы, которые работают в «толкающем» движении или когда вес отодвигается от вашего тела. Подумайте о том, как сгибаются ваши грудные мышцы или мышцы груди, когда вы толкаете тяжести над головой в жиме от груди с гантелями.

Тренировка на толкание верхней части тела нацелена на:

• Мышцы груди (грудные мышцы)
• Мышцы плеча (дельтовидные мышцы)
• Мышцы трицепса

Что такое тренировка на тягу?

Напротив, тренировка на тягу или день тяги фокусируется на мышцах, которые сокращаются, когда вы тянете вес на себя; тянущие движения.

Подумайте о том, как сгибается ваш бицепс, когда вы подтягиваете вес к плечу в сгибании бицепса.

На мой взгляд, лучшие программы тренировок включают тренировку ног 1-2 дня в неделю, одну тренировку на вытягивание верхней части тела в неделю и одну тренировку на подтягивание верхней части тела в неделю.

Каковы преимущества тренировок дня толчков?

1. Эффективно наращивайте мышцы — дневных тренировок с толчками ориентированы именно на развитие силы плеч, груди и трицепса.
2. Перекрытие движений — В то время как жим гантелей от груди в первую очередь задействует грудные мышцы, плечи и трицепсы также задействованы в движении.Поэтому вы часто прорабатываете все три толкающие мышцы верхней части тела на протяжении всей тренировки.
3. Гипертрофия и восстановление мышц — Поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы (гипертрофия мышц) происходит при перегрузке веса или работе мышц до утомления. Эта тренировка-толчок проработает вашу грудь, плечи и трицепсы до утомления и должна выполняться только один раз в неделю, чтобы мышцы верхней части тела могли отдохнуть, восстановиться и восстановиться.

Какие дневные упражнения с толчком для верхней части тела самые лучшие?

• УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ: Отжимания, жимы от груди и отжимания от груди
• УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ: Подъемы в стороны, подъемы вперед и жимы над головой
• УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС: Отжимания на трицепс, разгибание трицепса и разгибание черепа

Чтобы получить больше лучших дневных упражнений для верхней части тела, попробуйте эти тренировки для мышц:

30-минутная тренировка на вытягивание верхней части тела

Проверьте свою силу и выносливость верхней части тела с помощью этой домашней ТРЕНИРОВКИ PUSH; нацеливаясь на грудь, плечи и трицепсы!

Шесть толчковых упражнений на верхнюю часть тела с гантелями для наращивания силы в сочетании с кардио-табата-интервалами для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий. Сочетание силы и кардио делает эту 30-минутную HIIT-тренировку для верхней части тела для женщин.

Добавьте эту дневную тренировку для верхней части тела в свой распорядок тренировок раз в неделю.

Оснащение:

Набор гантелей от средней до тяжелой (5-30 фунтов).

Я переключался между гантелями 12 фунтов и гантелями 20 фунтов во время этой тренировки.

Инструкции:

Следуйте инструкциям по тренировке Push Workout в верхней части этого поста. Я дам подсказки по форме для всех шести дневных отжиманий.

Формат выглядит так:

• 3 схемы — каждая схема предназначена для одной группы мышц (схема грудной клетки, схема плеч, схема трицепса)
• 2 силовых упражнения с гантелями на группу мышц — выполненных в разбивке по 40/20 (40 секунд работы, 20 секунд отдыха) x 3 подхода
• 2 кардио упражнения табата в каждой схеме x 2 подхода

Как вариант, выполняйте упражнения дня толчка, указанные ниже, в своем собственном темпе.Ниже я включил гифки шести дневных силовых упражнений на верхнюю часть тела.

ЦЕПЬ ОДИН: ГРУДЬ и РУКИ
Сила (40 секунд работы / 20 секунд отдыха, повторение x3 подхода)
1. Попеременный жим от груди с гантелями
2. Жим узкой грудью + разгибание груди
X3 сетов
Кардио Табата (20 секунд работы / 10 секунд отдыха, повторение x2 подхода)
1. Боковой бегун Heisman
2. 4 альпиниста + 1 отжимание
X2 сетов

ЦЕПЬ ДВА: ПЛЕЧИ и РУКИ
Сила (40 секунд работы / 20 секунд отдыха, повторение x3 подхода)
1.Нейтральный жим + жим плечами под углом 90 градусов
2. Боковые подъемы обратным хватом
X3 подхода
Кардио Табата (20 секунд работы / 10 секунд отдыха, повторение x2 подхода)
1. Прогулочная планка + прыжок вверх + перемешивание назад
2. 1 пуансон + 1 домкрат
X2 комплекта

ЦЕПЬ ТРЕТЬЯ: ТРИЦЕПСЫ и РУКИ
Сила (40 секунд работы / 20 секунд отдыха, повторение x3 подхода)
1. Skull Crushers
2. Tricep Dips
X3 Sets
Cardio Tabata (20 секунд работы / 10 секунд отдыха, повторить x2 подхода)
1.Приседания Sprinter
2. Наборы для армейского ползания Burpee
X2

6 основных дневных упражнений на отжим

1. Попеременный жим гантелей от груди или жим лежа

Проработанные мышцы: В первую очередь нацелены на грудную мышцу или большую грудную мышцу. Это упражнение на грудь также задействует дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы.

Как выполнять попеременный жим гантелей от груди:

1. Лягте на спину (на землю, на скамью, наклонную скамью или на стабилизирующий мяч), согнув колени и поставив ступни на пол.Держа по одной гантели в каждой руке, локти согнуты под углом 90 градусов. Хват гантелей сверху.
2. Активируйте мышцы кора, прижав нижнюю часть спины к земле.
3. Выдохните, толкая гантель в правой руке над головой, закончив прямо над плечами. Убедитесь, что ваши запястья крепкие и соответствуют плечам. Обратите внимание: если вы лежите на земле, тыльная сторона рук должна всегда зависать от коврика, чтобы поддерживать постоянное напряжение в грудных мышцах.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой.
5. Повторять в течение 40 секунд работы.

2. Жим узкой грудью + муха от груди

Проработанных мышц: Комбинация жима от груди узким хватом и широкой мухи ударяет по груди с двух разных углов. Жим от груди узким хватом также задействует плечи и трицепсы.

Как делать жим узкой грудью + разводку груди:

1. Лягте на спину (на землю, на скамью или на стабилизирующий мяч), держа по одной гантели в каждой руке, прижмите локти к бокам, гантели посередине груди и ладони обращены друг к другу.Плотно прижмите ступни к полу.
2. Активируйте мышцы кора, прижав нижнюю часть спины к земле.
3. Выдохните, поднимая обе гантели вверх по прямой линии, в конце руки должны быть прямыми над головой, запястья над плечами. Это узкий грудной пресс.
4. От верхней части груди нажмите на вдох, медленно разводя руки, опуская гантели по широкой дуге, пока они не достигнут уровня плеч (или земли). Ваши локти должны оставаться мягкими и не чрезмерно вытянутыми.
5. Выдохните, возвращая гантели в исходное положение. Держите грудь выпяченной, а локти слегка согнутыми. Это грудная муха.
6. Повторите эти два движения в течение 40 секунд работы.

3. Нейтральный жим + жим от плеч под углом 90 градусов

Проработано мышц: Плечи; в основном передняя головка дельтовидной мышцы, но жим над головой также воздействует на боковую головку дельтовидной мышцы. Также задействует мышцы пресса и кора во время жима над головой

Как сделать нейтральный жим + жим плечами под углом 90 градусов:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.Держите гантели в каждой руке, локти на одной линии с плечами, ладони смотрят друг к другу (нейтральный хват).
2. Жмите гантели прямо над головой, сужая локти. Это нейтральная пресса.
3. Опустите гантели на уровень плеч. Затем поверните руки к воротам под углом 90 градусов, широко расставив локти. Держите локти на уровне плеч, не позволяя им опускаться.
4. Поднимите гантели над головой, затем опустите гантели обратно вниз с контролем, локти под углом 90 градусов.Поверните ладони лицом друг к другу, чтобы вернуться к началу нейтрального жима.
5. Повторите эти два движения в течение 40 секунд работы.

4. Боковой подъем обратным хватом

Проработанных мышц: Все три головки плечевых мышц — в первую очередь латеральная головка дельтовидной мышцы, но также задействует переднюю и заднюю головки (или задние дельты). А пресс и кора работают, чтобы стабилизировать тело во время этого упражнения для плеч.

Как делать подъемы в стороны обратным хватом:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, держа гантели в каждой руке на уровне бедер, ладони смотрят наружу.
2. С легким сгибанием каждой руки в локте, сожмите, чтобы поднять гантели, в форме дуги. Поднимите до уровня плеч. Возможность поднимать обе гантели одновременно или попеременно правой и левой рукой.
3. Контролируя, вернитесь в исходное положение ладонями наружу.
4. Повторите это движение в течение 40 секунд работы.

5. Измельчители черепа

Мышцы проработаны : тыльная сторона руки, трицепс! Прорабатываем длинную головку и боковые головки трицепсов от локтя до широчайшей мышцы спины.

Как сделать Сокрушители Черепов:

1. Лягте на землю, скамейку или стабилизирующий мяч.
2. С одной гантелью в каждой полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой.
3. Сгибая руки в локтях, медленно опустите гантели к голове (просто согнув в локтях).
4. Затем толкните гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторять в течение 40 секунд работы.

6.Отжимания на трицепс

Muscles Worked: одно из лучших упражнений для увеличения силы рук и построения стройных мышц трицепса. Проработайте все три трицепса, а также задействуйте плечи и корпус.

Как делать отжимания на трицепс:

1. Возьмитесь за край стула или скамейки, кончики пальцев направлены к ягодицам или ногам, локти согнуты. Обратите внимание: вы также можете выполнять отжимания на трицепс, сидя на полу, согнув колени под углом 90 градусов и положив руки позади себя (кончики пальцев обращены к ягодицам).
2. Держа спину ближе к стулу, опуститесь, сгибая руки в локтях, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов.
3. Надавите ладонями, используя трицепсы, чтобы вернуть вас в исходное положение.
4. Повторять в течение 40 секунд работы.

Прикрепить эту 30-минутную дневную тренировку для верхней части тела

Тренировка верхней части тела для больших плеч — тренировки рук, спины, груди и плеч

Если вы постоянно тренируете верхнюю часть тела и просто хотите быть уверенным, что немного переключили ее, или вы специально пытаетесь сосредоточиться на плечах, это тренировка для вас.

Эта тренировка — не просто тренировка плеч, она по-прежнему нацелена на все основные группы мышц верхней части тела, но с дополнительным упором на дельтовидные мышцы (мышца, которая «покрывает» плечевой сустав). На протяжении типичной тренировки верхней части тела дельтовидные мышцы используются, по крайней мере, как стабилизирующие мышцы, но в этом упражнении мы построили их так, чтобы дельтовидная мышца использовалась в качестве «движущей» мышцы, что означает, что они используются для большей силы в мышцах. само движение.

Мы также создали эту программу как тренировку в стиле суперсета, поэтому мы переключаемся между толчками и тягами в аналогичном диапазоне движений.Это создает противодействующую силу в определенном диапазоне, что означает, что вы создаете более стабильный и функциональный диапазон движений вокруг любого данного сустава. Построив эту тренировку как суперсет, она позволяет нам продолжать работать с одной противоположной мышцей, пока противоположная находится в состоянии покоя. Это позволяет сжечь максимальное количество калорий и повысить эффективность за минимальное время. Если у вас нет много свободного времени и вы не пытаетесь сосредоточиться на максимальном повреждении мышц для наращивания массы / бодибилдинга, тогда суперсеты — самый эффективный способ выполнить силовую тренировку в кратчайшие сроки.

Эта тренировка занимает всего 25 минут, если она добавляется в конце другой тренировки, или вы можете добавить 5-минутную разминку и превратить ее в 30-минутную самостоятельную тренировку. В любом случае на следующий день плечи останутся болезненными, если вы будете напрягать себя в каждом подходе и повторении.

При выборе веса для каждого из этих подходов сначала решите, хотите ли вы сосредоточиться на тонусе или наращивании силы. Если хотите, выберите легкий вес и перемещайтесь по каждому диапазону движений плавными, но быстрыми движениями (2-3 секунды на повторение), будучи уверенными, что к концу подхода вы начинаете ощущать жжение в мышцах. .Если вы хотите сосредоточиться на наращивании силы, выберите более тяжелый вес и выполняйте движения медленнее (5-10 секунд на повторение; чем медленнее вы делаете, тем сложнее), будучи уверенными, что ваши мышцы начинают чувствовать, что они вот-вот откажутся. на вас к концу набора.

Структура тренировки:
— 4 группы по 2 упражнения в каждой
— Интервалы включения 1 минута; 15 секунд отдыха / подготовки
— Формат AB, AB Super Set

Оснащение:
— Скамья для тренировок (по желанию)
— Гантели

Разминка / Восстановление:
— Разминка в комплект не входит
— Перезарядка включена

Тренировка: (20 минут; 1 минута, 15 секунд пауза)

Жим от груди на наклонной скамье
Наклонная линия

Подъем вентральных мышц лежа на спине
Пуловеры с гантелями

— Водораздел —

Боковое поднятие
Боковые пуловеры L

Вентральное поднятие
Боковой пуловер R

Время восстановления: (5 мин; 30 секунд каждое)

Arm Cross Stretch L&R
Накладные на трицепс L&R
Растяжка подколенного сухожилия задней части руки
Стретч для груди L&R
Растяжка крыла
Растяжка предплечья L&R

Общее количество сжигаемых калорий: 110-215 (может быть больше или меньше в зависимости от количества поднятого веса)

11 основных упражнений и тренировок для верхней части тела для баскетболистов

На главную> Игрок> Спортивное развитие> 11 основных упражнений и тренировок для верхней части тела для баскетболистов

В баскетболе верхняя часть тела задействована в различных движениях.Например, все области плеча требуют силы и координации, чтобы стрелять, передавать или вести мяч. Верхняя часть тела также используется, чтобы блокировать удары, снижать подборы, проезжать сквозь пробки и защищать мяч.

В идеале силовые тренировки в баскетболе должны быть сосредоточены на развитии ног и корпуса, а также груди, плеч и спины. Итак, какие упражнения для верхней части тела лучше всего подходят для баскетболистов?

Примечание. Перед тем, как приступить к укрепляющим упражнениям, убедитесь, что вы выполнили надлежащую разминку, например, 5-10 минут активности, чтобы избавиться от легкого потоотделения и улучшить мышечную функцию.

Тяга штанги прорабатывает постуральные мышцы всей спины и плеч. Это упражнение задействует заднюю цепь, улучшая силу корпуса и осанку. Это также помогает увеличить мышечную массу в верхней части спины и задней части плеча, что способствует силе и превосходству по краю.

Жим лежа — это идеальное средство для развития груди, плеч и трицепсов. В этом упражнении задействовано все тело, так как ваши ступни должны быть прикреплены к полу, а спортсмен задействует ягодицы, чтобы оттолкнуть штангу от груди.Однако держите его под контролем, уважайте движения и не беспокойтесь о том, сколько веса находится на штанге. Сохраняйте равновесие и держитесь под контролем через туловище и плечи.

Подтягивания — отличный показатель относительной силы, так как способность контролировать свой вес очень важна. Подтягивания нацелены на мышцы спины и бицепса, а также развивают силу захвата. Не говоря уже о том, что это отличный способ ввести положение над головой, работая с полным диапазоном движений внизу.

Это упражнение необходимо для силы плеч и уверенного положения над головой. Выполняйте упражнение стоя или на коленях, чтобы еще больше задействовать ягодицы и туловище для правильной осанки. Это упражнение даст вам больше контроля над прыжком, а также поможет вам уверенно подняться на два подбора с рук.

Выполняя отжимания, всегда руководите грудью. Все дело в контроле и доступе к полному диапазону движений с помощью плоского и устойчивого торса.Когда это движение станет легче, сосредоточьтесь на эксцентрической фазе. Это означает, что нужно медленно идти к полу, а затем снова подниматься.

Упражнения на разгибание спины, подобные этому, сосредоточены на задействовании задней цепи. Это помогает улучшить силу корпуса и осанку. Развивая и задействуя эти мышцы, вы снижаете риск травм бедра, колена и поясницы.

Вертикальный пас от груди — это взрывной набивной мяч, который координирует все тело.Он не только увеличивает мощность ваших пасов, но и улучшает ваши прыжковые способности за счет высокой скорости развития силы.

Это упражнение движется во фронтальной плоскости плечом. Это также называется боковым подъемом, это помогает изолировать плечо и верхнюю ловушку. Это упражнение увеличивает размер, силу и стабильность, необходимые во всех областях баскетбола.

Сгибание бицепса изолирует двуглавую мышцу. Тем не менее, в зависимости от силы захвата, вы также можете нацеливаться на предплечья и хват.Во время сгибания опустите ладони вниз или активно вращайте гантель. Это увеличит размер и силу вашей руки, что поможет вам улучшить навыки владения мячом.

Рука состоит в основном из трехглавой мышцы. Как и в случае с плечом, его изоляция помогает максимизировать его рост и развитие. Укрепление этой мышцы улучшит не только размер руки, но и силу и контроль, необходимые для сбивания ударов за дугой.

Это упражнение нацелено на плечи и предплечья, которые необходимы для работы с мячом.Эта модель движения также создает силу и стабильность для блокировки и отскока. Подобно упражнениям, описанным выше, это упражнение может снизить риск получения травмы и предотвратить время, проведенное вне игры.

Правильная комбинация и постепенное выполнение упражнений могут значительно улучшить вашу игру в баскетбол. Все сводится к знанию того, что и когда делать. В 12-недельной программе спортивного развития баскетболистов вам предлагается пошаговый план, как это сделать. Начиная с координации и эффективности движений, вы изучаете основы, прежде чем переходить к более сложным движениям, включающим производство силы и силы, а также скорость и взрывной характер.

20-минутная тренировка для груди, плеч и трицепсов

Девочки выходного дня

В прошлые выходные Джордж был в гольф-поездке во Флориде на 4 дня с друзьями. Итак, пока он развлекался в отпуске, я был дома с девушками.

Не поймите меня неправильно, я любил время, проведенное с девушками, но находить время для чего-либо было непросто. Во-первых, приспособиться к упражнениям, потому что я не мог ускользнуть в спортзал или на занятия рано утром или во время сна. Затем, чтобы приготовить ужин, пытаясь развлечь малышей, казалось, потребовалось 3 руки.А потом, наконец, все оделись и утром вышли за дверь. Уф!

Виртуальная пятерка всем одиноким родителям, которые делают это все время… вы супергерой!

Мне также не стыдно признаться, что я подкупил своих детей ужином в Chick-fil-A, если они сотрудничали во время забега Target и покупки продуктов.

И все заработало! Они остались в тележке в Target, на самом деле ужинали, и я мог спокойно съесть свой пряный юго-западный куриный салат, пока они изматывали, играя.

Как быть более эффективным во время уик-энда, посвященного соло-родительству

Я понял, что мне нужно быть более эффективным с моими тренировками и нашими планами на ужин, чтобы сохранить рассудок, пока я был родителем-одиночкой!

Итак, вот мой план:

• Быстрые и эффективные тренировки дома
• Включать детей в мои тренировки
• Минимальное приготовление / короткое время приготовления
• Готовые продукты (маринованная и приготовленная на гриле курица от Trader Joe’s и их замороженный коричневый рис, приготовленный в микроволновой печи)

Поскольку суббота — мой обычный день теории оранжерей, я знал, что мне нужно что-нибудь, чем я могу заняться дома.Вместо этого я придумал эту тренировку с отягощениями на грудь, плечи и трицепс + вес тела. Это было быстро, эффективно, и я делал это дома, еще до того, как дети проснулись. Похоже, Лорен была счастлива ходить в наш домашний спортзал по утрам (см. Милого малыша ниже!). Затем я закончил быстрой тренировкой Aaptiv Walking with Weights с наклонной беговой дорожкой с моим любимым тренажером Aaptiv!

ТОЛЧК (ГРУДЬ, ПЛЕЧИ + ТРИЦЕПС) ТРЕНИРОВКА

Поднимитесь И отжимайтесь. Поднимитесь И отжимайтесь.Я не шутил, когда сказал вам, что все эти тренировки основаны на факторе «И». Между каждым упражнением сегодняшней тренировки я призываю вас выполнять набор отжиманий.

Давайте рассмотрим несколько напоминаний о форме быстрого отжимания. Чтобы подготовиться, убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы, через шею и спину до пяток. Руки должны быть шире плеч. Держите корпус как можно более напряженным на протяжении всего движения. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок обратно к позвоночнику.
PS — если вам нужна дополнительная помощь в отжиманиях, ознакомьтесь с этим мини-планом «4 шага к большему количеству отжиманий»

(ПРОКРУТИТЕ ВНИЗ ДЛЯ СЕГОДНЯ ТРЕНИРОВКИ)

(АКСЕССУАРЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ КЛЕЙКА, НАХОДЯЩИЕСЯ В РУКОВОДСТВЕ ПО КЛЕЙКУ В КАЧЕСТВЕ НАБОРА PREMIUM CHALLENGE PACK)

Мои рекомендации по тренировкам: завершите тренировку Glute Guide и тренировку ниже



СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

• Выполните по 3 подхода каждого упражнения перед тем, как перейти к
• Между движениями выполните 15 отжиманий в соответствии с вашим уровнем навыков (3 подхода в упражнениях, 1 подход в отжиманиях, 3 подхода в упражнениях и т. Д.))
• Вариант увеличения интенсивности: выполните столько отжиманий, сколько сможете
  

УЛЫБКА БОЛЬШЕ ЕЖЕДНЕВНО ФОТО ЗАДАЧА:
БУТЫЛКА ВОДЫ — Я пью намного больше, когда считаю, что бутылка с водой милая. У вас есть бутылка с водой, которая вызывает улыбку на вашем лице? Поделиться! #LGFallChallenge #LGSmileMore

— СЕГОДНЯ В БЛОГЕ —

Один из самых популярных рецептов, о котором я когда-либо рассказывал, — это тесто для печенья с 4 белками.Я знал, что мне нужно создать еще один рецепт на этот сезон, так что вот тесто для печенья из протеина PUMPKIN!

-УЛУЧШИТЕ СВОЮ ЗАДАЧУ-

В любое время вы можете перейти на пакет Challenge Premium Pack или Bundle (+ план питания) и мгновенно получить эксклюзивные предложения, включая ссылку на ранний доступ к вашим еженедельным тренировкам и меню питания!

$ 18

P90X Обзоры: грудь, плечи и трицепсы

Моя первая тренировка P90X была в январе 2006 года.После 4 лет работы над P90X я, наконец, собираюсь приступить к обзору P90X. Некоторое время назад я написал небольшой обзор, но это был общий обзор. Этот обзор P90X будет другим. Я буду рассматривать каждый DVD P90X индивидуально. Поскольку это первый день моей новой ротации, я буду просматривать каждый DVD по мере прохождения 90-дневной программы. P90X имеет 3 поворота: классический, наклонный и двойной. Поскольку я уже прошел через эти ротации, чередование, которое я делаю на этот раз, будет немного в другом порядке, но не волнуйтесь, каждый DVD будет рассмотрен и рассмотрен.Независимо от того, какое вращение вы сейчас делаете или будете делать, вы можете просто искать соответствующие обзоры внизу этого обзора, а затем каждый обзор различных тренировок. В каждом обзоре P90X упражнения выполняются в правильном порядке. Я могу прокомментировать различные упражнения, некоторые из них, вы просто должны будете испытать их впервые, когда попробуете тренировку. Обзоры будут написаны с целью дать вам обзор каждого DVD, а не провести вас через тренировку.Единственный способ испытать P90X — это купить программу, она того стоит, не говоря уже о том, что вам нужно руководство по фитнесу и питанию. P90X стоил мне $ 119,95 4 года назад. Это всего 2,50 доллара в месяц. Абонемент в спортзал не будет стоить меньше 3 баксов в месяц! Не говоря уже о том, что тренировка P90X — это программа, которую вы можете выполнять снова и снова, и она работает лучше, чем любой другой тренажерный зал или домашняя тренировка, без сомнения. Не говоря уже о минимальном необходимом оборудовании. Гири или ленты. Крепление для перекладины или резинки для подбородка. Подробнее о необходимом и дополнительном оборудовании читайте в моей статье об оборудовании P90X.Хорошо, хватит вступления, перейдем к первой тренировке в моей ротации.

P90X Обзоры: грудь, плечи и трицепсы

Эта тренировка длится примерно 55 минут. Это примерно 9-минутная разминка и растяжка, за которыми следует 43-минутная тренировка, а затем менее 4 минут заминки и растяжки. Этот DVD демонстрирует множество различных вариантов для тех, кто использует ленты или веса. И вариации для мужчин и женщин. DVD — это тренировка силы и определения, в которой особое внимание уделяется двум классическим упражнениям для верхней части тела.

1. Медленные отжимания 3 в 1. Медленные отжимания в трех разных положениях рук.
2. Открытие и закрытие плеча. Два разных плеча, объединенные в один комплект.
3. Отжимания на стуле. Тони Хортон покажет вам несколько вариантов отжимания стула, чтобы было интересно.
4. Отжимания на планке. Это то, что вам нужно будет увидеть на DVD.
5. Прессы для щуки. Отличное упражнение для плеч, которое не требует веса, только веса вашего тела.
6. Боковые тройники. Отличное упражнение на трицепс, не требующее веса.
7. Пол летает. Отжимание, при котором вы должны двигаться из стороны в сторону.
8. Чучела. Я позволю вашему воображению работать с этим, пока вы не увидите его впервые. Это движение плечом.
9. Разгибания на трицепс над головой.
10. Отжимания на две скорости. Это движение сочетает в себе быстрые и медленные отжимания.
11. Y-образные прессы. Как жимы плечами, но немного в стороны, образуя Y.
12. Разгибания на трицепс лежа. Как «сокрушители черепов», если вы ходили в спортзал.
13. Отжимания из стороны в сторону. Больше отжиманий из стороны в сторону.
14. Залить мухи. Используйте легкий вес, требуется хорошая форма.
15. Разгибание трицепса с наклоном в сторону. Одно из моих любимых упражнений на трицепс.
16. Отжимания на одной руке. Не позволяйте этому вас напугать.Тони показывает несколько модификаций. Я никогда не думал, что смогу сделать настоящие отжимания на одной руке, но знаете что, я могу сделать несколько, и вы тоже сделаете это в кратчайшие сроки!
17. Взвешенные круги. Еще одно упражнение для плеч, опять же, вам понадобятся легкие веса.
18. Бросить бомбу. Упражнение на трицепс и еще одно мое любимое упражнение. Большинству парней нужны большие руки, знаете ли вы, что наращивание трицепсов дает вашим рукам общее увеличение в размерах? Большинство парней думают, что бицепсы — это единственный способ увеличить ваши руки.Не правда.
19. Отжимания в стиле хлопка или плио. Я уверен, что вы видели, как кто-то делал отжимания в ладоши, но когда вы видите плио-отжимания, вы должны быть действительно впечатлены. Особенно в конце тренировки. Копайте глубже, и скоро вы попадете в «воздух».
20. Замедленные броски. Это отличная комбинированная тренировка для рук и плеч.
21. Разгибание трицепса спереди назад. Больше трицепса. Помните, руки побольше. За девочек не волнуйтесь. Девушек не заставляют прибавлять в размерах.Так что не думайте, что вы станете громоздкими! Красиво и в тонусе, именно то, что вам нужно.
22. Отжимания для удержания равновесия на одной руке. Мне нравится это движение, это отличная тренировка груди и кора. Это одна из замечательных особенностей P90X: отжимания не только укрепляют и укрепляют вашу грудь, но и мышцы кора. Вы не можете развить мышцы кора, лежа на скамейке с отягощениями, выполняя жим лежа! Отжимания делайте и то, и другое!
23. Прессы с маховиком. Еще одно комбо-упражнение.
24. Удары через тело с гантелями. Последний ход, много повторений. А когда вы закончите, вы будете знать, что только что закончили настоящую тренировку. Поздравляю!

И последнее замечание: если вы хотите получить наилучшие результаты, внимательно следуйте руководству по питанию P90X, а затем… отслеживайте свой прогресс. Обязательно используйте рабочие листы P90X, у нас также есть расширенные рабочие листы Excel P90X.

Если у вас есть P90X Review , мы просим вас прислать его нам. Обязательно загляните в наш следующий обзор или подпишитесь, чтобы получать наш блог по электронной почте.

90-дневная гарантия возврата денег!

Лучшая тренировка для груди и плеч на трицепс

В этой статье я упомянул несколько лучших тренировок для груди и плеч на трицепс, которые я пробовал и которые творили чудеса для моих достижений.

Не только это, эта статья также содержит другие важные факторы, которые вам нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки.

Укрепление груди, плеч и трицепсов определенно усилит ваш V-образный конус и, таким образом, приблизит вас к уровню альфа-самца.

В этом блоге я представил одну из самых убийственных тренировок суперсет для груди, плеч и трицепсов.

Я знаю, не всем нравится суперсет. Не волнуйтесь, я принял это во внимание и упомянул отдельную тренировку для трицепсов груди и плеч . Так что каждый из вас может найти тот, который подходит и чувствует себя идеально для вас.

Тройной супер-сет Тренировка груди, плеч и трицепсов.

Осторожно: эта тройная тренировка суперсета на грудь и трицепс зажжет ваши мышцы. LoLL

1-е упражнение суперсета:

Жим гантелей на плоской поверхности:

Возьмите самые тяжелые гантели, с которыми вы можете выполнить примерно 12-15 повторений. достойная форма.

Имейте в виду, что движение, при котором вы отталкиваете гантели от груди (концентрическое движение), должно быть быстрым по сравнению с эксцентрическим движением. Это обеспечивает повышенное задействование мышц и улучшает связь между мышцами и разумом.

Не отдыхая, переходите к следующему упражнению этого суперсета.

Военная пресса:

Автор фото: Master Sgt. Джефф Уолстон

Одно из основных и популярных упражнений для плеч. Вы можете тяжело взяться за это. Есть много разных способов сделать это:

1. Штанга / гантель
2. Стоя / сидя
3. Нормально / за шею

Я лично рекомендую обычные жимы сидя над головой с гантелями для минимального риска травм. и максимальная активация мышц.Использование гантелей позволит вашему телу выполнять работу по уравновешиванию и, следовательно, поможет задействовать больше мышц.

Выполнение этого упражнения сидя обеспечит безопасное положение позвоночника и, следовательно, снизит риск травмы.

Это упражнение задействует многие мышцы, но основными мышцами, на которые оно воздействует, являются передняя (передняя) дельтовидная мышца и средняя (средняя) дельтовидная мышца.

Разгибание трицепса над головой:

Начните с самого тяжелого веса, как в вышеупомянутых упражнениях, и попробуйте сделать 15 повторений.

Направьте локти к потолку и выполняйте медленные и целенаправленные повторения.

СДЕЛАЙТЕ 3 ТАКИХ СЕТА

Для 2-го и 3-го вы можете немного снизить вес, чтобы достичь оптимального числа повторений, которое составляет 12-15 повторений.

2-е упражнение Super-Set:

Жим гантелей на наклонной скамье:

Master Sgt. Джонатан Оливер выполняет жим гантелей на наклонной скамье в качестве технического сержанта. Майкл Белло замечает и подбадривает его.
Автор фотографии: Master Sgt.Скотт Томпсон выпустил

Установите жим лежа на 30% и выполняйте тяжелые повторения до 15.

Вы можете использовать жим лежа на наклонной скамье, если хотите, но жим гантелей на наклонной скамье обеспечивает больший диапазон движений.

Подъемы гантелей вперед:

Выполните по 15 повторений в каждую сторону.

Встаньте прямо и плотно и сделайте повторения без использования инерции. это гарантирует, что вы подчеркнете только плечи.

Поднимите гантели до уровня плеч.

Skull Crushers:

Это одно из лучших упражнений на трицепс.

Хорошие 15 повторений, и вы готовы к следующему подходу.

СДЕЛАЙТЕ 3 ТАКИХ СУПЕР-НАБОРА ПЕРЕД ПЕРЕХОДОМ К СЛЕДУЮЩЕМУ УПРАЖНЕНИЮ.

3-е упражнение супер-сета:

Жим гантелей на наклонной скамье:

Установите жим лежа в наклонное положение.

Помните, что мы обычно можем поднимать тяжелые прессы на наклонной плоскости по сравнению с плоскими.Так что вы можете попробовать добавить несколько весов, если сможете выполнить 15 повторений в хорошей форме.

Боковые подъемы:

Холли Уоттерс делает подъем гантелей в стороны во время тренировки в тренажерном зале Anytime Fitness в Боссье-Сити, штат Луизиана, 15 мая 2013 г. Автор фото: Master Sgt. Джефф Уолстон

Это упражнение полностью нацелено на средние дельтовидные мышцы, то есть на боковые части плеч, и, следовательно, это упражнение идеально подходит для достижения округлости плеч.

Так же, как и подъемы на фронт, в этом упражнении нет необходимости делать тяжелые упражнения.

Немного согните руки в локтях и следите за тем, чтобы запястье не поднималось выше уровня локтя во время движения.

Отжимания

Есть 2 варианта этого упражнения. Если в вашем спортзале есть тренажер для отжиманий, используйте его или у вас всегда есть возможность делать отжимания с двумя перекладинами.

Теперь это упражнение нацелено как на грудь, так и на трицепсы. Но мы можем реализовать небольшие вариации, чтобы задействовать определенные группы мышц. Поскольку в этом суперсете мы уже делали сет на грудь, мы будем использовать отжимания для тренировки мышц трицепса.

Для этого держите локти как можно ближе к телу во всем диапазоне движений.

СДЕЛАЙТЕ 3 ТАКИХ СУПЕР-НАБОРА ПЕРЕД ПЕРЕХОДОМ К СЛЕДУЮЩЕМУ УПРАЖНЕНИЮ.

4-е упражнение Суперсет:

Мышки с гантелями:

Это ключевое упражнение для достижения так называемого «мужского декольте». Не только это, но это упражнение также помогает увеличить грудь.

Флайт на задних дельтах:

Вот небольшой видеоролик о том, как правильно выполнять задние дельты.

Отжимания на трицепс:

Это упражнение обеспечивает высокий уровень активации трицепса, особенно в боковой части головы.

СДЕЛАЙТЕ 3-4 ТАКИХ СУПЕР-НАБОРА ПЕРЕД ПЕРЕХОДОМ К ПОСЛЕДНЕМУ УПРАЖНЕНИЮ.

Завершающий набор:

Пуловеры с гантелями:

Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на растяжке и почувствуйте движение. Сделайте 12-15 повторений.

Если у вас есть травма плеча, вам следует подумать об использовании легких весов или вообще отказаться от этого упражнения.

Пожимает плечами:

Staff Sgt. Перри Дэвис, почтовый служащий 18-й эскадрильи связи, пожимает плечами.

Самое простое упражнение среди всех, но в то же время лучшее упражнение для создания этих потрясающих ловушек. Диапазон движений для этого упражнения небольшой, что делает его очень легким, а также снижает вероятность неправильной формы.

Вы действительно можете серьезно заняться этим.

Отдача на трицепс:

Капитан Майкл Босвелл, 509-я эскадрилья логистической готовности, тренирует свои трицепсы, выполняя откат в фитнес-центре 7 мая.

Обратите внимание на форму и диапазон движений, так как форма для этого упражнения довольно неудобная.

Небольшой диапазон движений, но очень полезен для развития трицепсов.

Отдельный подход Грудь Плечи Тренировка трицепса

1. Жим лежа: Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.
2. Жим штанги над головой: Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.
3. Разгибания трицепсов на верхнем тросе: Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.
4. Кабельные мушки: Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.
5. Боковые подъемы: Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
6. Откаты на трицепс: Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.
7. Отжимания: Сделайте 5 подходов по 12-15 повторений.
8. Подъемы вперед: Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
9. Алмазные отжимания: Сделайте 5 подходов по 20 повторений.

Обратная пирамида.

Я рекомендую вам использовать метод обратной пирамиды для выполнения этих тренировок.

Обратная пирамида означает:

1-й подход самый тяжелый.

2-й набор немного легче первого.

и

3-й комплект легче 2-го.

При этом диапазон повторений остается одинаковым для всех подходов.

Я лично наблюдал значительный прирост силы с тех пор, как начал применять метод обратной пирамиды.

Разминка перед тренировкой груди Плечи на трицепс

Эту разминку можно выполнять перед любой тренировкой отталкивания.

• Берпи 30 секунд по 3 подхода.
• Отжимания 10 повторений по 3 подхода.
• Удержание планки в течение 20-20 секунд

Разминка перед тяжелой тренировкой обеспечивает достаточный кровоток в мышцах, что предотвращает травмы, поэтому я не рекомендую пропускать ее.

Выполните описанную выше процедуру разминки или выберите несколько разминок из этого видео.

Разминка в день отжимания

Растяжка после тренировки груди Плечи на трицепс

1] Растяжка шеи .

2] Растяжка плеч:

3] Растяжка запястья:

4] Растяжка позы ребенка:

Программа тренировки

Я рекомендую выполнять эту тренировку два раза в неделю.

Никогда не выполняйте эту тренировку два дня подряд. У вас должен быть как минимум 48-часовой перерыв между ними.

Это связано с тем, что восстановление является важным фактором, поскольку диета и тренировки играют важную роль в наращивании мышечной массы.

После тяжелой тренировки вы должны дать мышцам возможность восстановиться, прежде чем приступить к следующей потрясающей тренировке. Это обеспечит быстрый рост мышц.

Вот пример программы тренировки:

День 1: Тренировка груди, плеч и трицепса

День 2: Тренировка спины и бицепса

День 3: Сердечник и кардио

День 4: Ноги

и повторите

OR

Вы можете тренировать грудь, плечи и трицепс в разные дни, например:

День 1: Грудь — лучшие упражнения для груди для массивной груди

День 2: Спина

День 3: Плечи и кардио — Лучшие упражнения для плеч для болдерингов

День 4: Руки (бицепс + трицепс) — наращивание рук.

День 5: Abs — лучшая тренировка на пресс за 12 минут.

Диета

Чтобы эта тренировка действительно работала и улучшала ваши результаты, ваша диета должна быть идеальной.

Не волнуйтесь, это не так сложно, просто запомните следующие пункты:

• Поддерживайте избыток калорий в 300-400 калорий, то есть ежедневно потребляйте на 300-400 калорий больше, чем ваши поддерживающие калории.
• Потребляйте 1 грамм белка на фунт веса тела в день.
• Сосредоточьтесь на сложных углеводах.
• Ешьте 70% углеводов, 30% белков и 0% жиров перед тренировкой.
• Ешьте 70% белков, 30% углеводов и 0% жиров после тренировки в течение 30 минут.
• Употребляйте казеиновый белок перед сном. Одним из лучших источников казеинового протеина является молоко. Казеин обеспечивает постоянное поступление протеина во время сна, поскольку этот тип протеина медленно переваривается.

Также посмотрите: Вкусный и легкий рецепт курицы для набора мышечной массы.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Какие части тела нужно тренировать вместе?

Вот группы мышц, которые можно тренировать вместе.

• Грудь, плечо и трис
• Спина и бицепс
• Ноги и пресс

Зачем тренировать трис груди и плеча вместе?

Грудь, плечо и трицепс — все это группы мышц толкающего типа, то есть эти мышцы используются, когда мы что-то толкаем.Все трое работают в команде, их функции зависят друг от друга.

Таким образом, упражнения на эти 3 группы мышц связаны друг с другом.

Например: Хотя жим лежа на наклонной скамье является упражнением для груди, плечи и трицепсы также частично задействованы в этом движении.

Почему растяжка важна после тренировки?

Трис-тренировка груди и плеч, упомянутая в этом блоге, является относительно тяжелой тренировкой. Растяжка важна после тяжелой тренировки, потому что растяжка увеличивает гибкость и снимает мышечное напряжение, что снижает болезненность мышц.