Виды сплитов в бодибилдинге: Сплит-тренировка: выбираем идеальную систему — DailyFit

Содержание

Сплит-тренировка: выбираем идеальную систему - DailyFit

Прежде чем мы перейдем к изучению базовых схем тренировок по сплит-системе, рекомендую вам определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. А после этого можете рассматривать сплит-тренинги под микроскопом и примерять их к своему тренировочному режиму.

Автор: Джим Брюстер

Базовые принципы раздельных тренировок были сформулированы еще на заре бодибилдинга. Тем не менее, и сегодня многие новички прорабатывают, или, по крайней мере, думают, что прорабатывают все мышечные группы на одной тренировке, и так три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Подобная стратегия оправдана, когда вы разучиваете упражнения и выходите на базовый уровень функциональной готовности, но она лишь вставляет вам палки в колеса, если целью является набор мышечной массы. Почему так?

Сейчас объясню. Вы становитесь опытнее, и ваше тело привыкает к стандартным нагрузкам. Чтобы эффективно проработать одну группу мышц, приходится прогрессивно наращивать нагрузку, и тренировка по принципу «все включено» ложится на ваши плечи неподъемным грузом. Другими словами, качественно и эффективно проработать все мышечные группы и выполнить достаточное количество подходов на одном занятии вам уже не под силу. Как ни старайтесь, но под конец тренировочной сессии в ваших баках попросту не остается горючего.

И именно в этот момент на помощь приходит сплит-тренинг. Однако если вы ошибетесь с выбором программы, у вас возникнет ощущение, что система слишком сложна, малоэффективна и не годится для вашего ритма жизни. Более того, на начальном этапе может показаться, что приходится пренебрегать постулатами о правильном восстановлении ради какого-то новомодного шестидневного комплекса, опубликованного в глянцевом журнале. Так вот, сейчас я расскажу, как избежать подобных ошибок!

Информация к размышлению

1. Что с расписанием?

Прежде чем мы перейдем к изучению стандартных схем тренировок по сплит-системе (а их немало), рекомендую определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. Именно это станет решающим фактором при выборе программы, особенно, если вы, как и я, работаете по 12 часов в день, имеете массу обязательств и крохотное окошко свободного времени.

Согласитесь, в подобной ситуации сложно тренироваться чаще, чем два-три раза в неделю. Однако, если вы молоды, и свободного времени у вас вагон и маленькая тележка, тренируйтесь хоть каждый день. Именно поэтому я рекомендую выбирать сплит-систему, в первую очередь, исходя из своих жизненных обстоятельств.

2. Остается ли время на восстановление?

Не забывайте об отдыхе и восстановлении, обязательно включайте эти пункты в свою тренировочную программу. Помните, растем мы не на тренировках, а в паузах между ними, так что никогда не пренебрегайте восстановительным периодом и не сокращайте его продолжительность.

Прочитайте предыдущий абзац 5 раз. Можете даже 10 раз прочитать, не повредит. Я в бодибилдинге уже 25 лет, и постоянно встречаю людей, которые так и не осознали всей важности фазы восстановления.

3. Вы точно восстановились?

От того, как восполняются внутренние ресурсы организма, зависит расписание тренировочных сессий, ведь различные мышечные группы и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.

Как узнать, произошло ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Предлагаю два варианта:

  1. Если мышцы все еще болят, а уже пришло время снова нагружать данную целевую группу, значит, восстановиться вы не успели.
  2. Если утром тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым и уставшим, а накануне вы не вносили кардинальных изменений в тренировочный процесс, значит, наступила стадия перетренированности, и вашему организму хронически не хватает времени на отдых.

4. Какие факторы влияют на восстановительные процессы?

Восстановление — это сложный процесс, который зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов, а именно:

  • Возраст
  • Наследственность
  • Использование спортивной фармакологии
  • Особенности рациона питания
  • Профессиональная деятельность
  • Интенсивность тренировок
  • Суммарное количество подходов

Каждый из перечисленных факторов влияет на темпы восстановления, так что вам следует научиться подгонять тренировочную программу под свой ритм жизни и особенности организма.

Откровенно говоря, если бы тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, а именно тренировались до седьмого пота, но с разумным количеством подходов, и внимательнее относились к своему питанию, уровень их прогресса взлетел бы до небес!

Основные виды сплит-тренировок

После продолжительного вступления переходим к тренингу. Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

1. Двухдневный сплит

Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.

Мое мнение: далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.

И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном прессе! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!

Например:

  • День первый: ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс
  • День второй: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.

Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно. Кто давно следит за моими публикациями, тот знает, что я не являюсь ярым приверженцем 7-дневной тренировочной недели. В случае необходимости я перехожу на 8-и и даже 9-дневный тренировочный период.

Обращаю ваше внимание, что в данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).

2. Трехдневный сплит

Основная концепция: тяни-толкай

  • День первый: ноги, пресс
  • День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс
  • День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс.

Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.

  • День первый:
    уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.
  • День второй: посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.
  • День третий: посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.

Некоторые спортсмены проходят этот сплит два раза за одну неделю (3 тренировочных дня/день отдыха), хотя большинству из нас одного цикла хватит на 7-9 дней. Вы можете использовать принцип ротации и посещать тренажерный зал строго раз в три дня, а можете тренироваться по определенным дням недели – например, по средам, пятницам и воскресеньям. Но даже в этом случае вы рискуете оказаться в затруднительном положении, когда усталость помешает нагрузить трицепсы, бицепсы, дельты или мышцы предплечья.

3. Четырехдневный сплит

Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.

  • День первый: ноги, пресс
  • День второй: грудь, трицепсы, пресс
  • День третий: спина, бицепсы, предплечье
  • День четвертый: дельтовидные мышцы, пресс

Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но вам я советую распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!

4. Одна тренировка – одна группа мышц

Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.

Отмечу, что это не самый популярный сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.

5.

Шестидневный сплит

Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный сплит и позволял себе лишь один день отдыха.

6. Двойной сплит

А на этот сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.

7. Тройной сплит

Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио – днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.

Заключение

Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства. Лично я предпочитаю именно эту программу, хотя и привык к четырехдневной системе (выше по тексту) с отдельной тренировкой для дельтовидных мышц.

На один цикл я выделял 8-9 дней, чтобы оставить организму время на восстановление. Также подобный подход позволял уделить внимание отстающим мышечным группам и добиться поистине гармоничного развития. Правда, сейчас я уже не использую этот сплит, поскольку мой график сильно изменился и программа под него не подходит.

Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.

Читайте также

Основные виды сплит-тренировок | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.

Сплит (в переводе от англ. — разделение на части) — своеобразный метод разбиения тренировки на несколько частей, каждая из которых должна выполняться в отдельные дни.

Поэтому, атлет может за более короткий промежуток времени качественнее проработать определенную группу мышц, а на следующую тренировку — другую группу мышц и т.д.

Использование сплит-тренировок рекомендовано более опытным атлетам и не рассчитано на новичков. Когда атлет занимается более 1 года, у него уже мышцы считаются подготовленными к шоковым нагрузкам и экспериментам.

Еще одно большое преимущество использования сплитов — получение мышечных групп значительно большего времени для восстановления, что положительно сказывается, как на росте мышц, так и на увеличении силы атлета.

Разновидности сплит-тренировок

Двухдневные сплит-тренировки.

Основная концепция таких тренировок: верх-низ тела. Делим условно наше тело на 2 части, в первый день выполняем упражнение для верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина), а на следующий день — для нижней (бедра, икры, поясница).

Как показывает практика, это далеко не самый лучший выбор для тренировок, хотя атлеты весьма часто используют данную схему.

Минус этого сплита в том, что в 1-ый день идет тренировка только ног, а на следующий — полностью всей верхней части тела, что служит большим мышечным шоком для организма.

Причем, одновременно вовлекаются в работу бицепс, трицепс, дельты, мышцы спины и грудь. Для новичка, который только начинает сплит-тренировки, данная схема покажется очень сложной.

Не стоит также забывать о трепциях, предплечьях и прессе. Если еще их включить в день тренировки верхней части тела, то сможете ли Вы одолеть весь путь? Не сможете!

Естественно, если атлет предварительно не подкорректирует программу, чтобы значительно уменьшить количество целевых мышечных групп и количество подходов. В таком случае, шанс выполнить все упражнения на тренировке — есть.

К примеру:

1-ый день: бедра, икры, спина, руки и брюшной пресс.

2-ой день: мышцы груди, дельты, трицепс и брюшной пресс.

Данная схема, как показывает практика, вращается и держится вокруг базовых упражнений. Обычно она составляется с расчетом на 4-ех дневные тренировки (пн-вт, чт-пт, среда — выходной).

Преимущество использования данного сплита — много времени для восстановления мышц, целых 3 дня. Каждое упражнение должно выполняться только один раз в неделю, хотя многие атлеты считают, что такая схема будет не эффективна.

Напротив, если Вам нужно увеличить свои силовые показатели, преодолеть мышечный застой, то 2-ух дневный сплит с разделением на части — самое ТО!

Рекомендуется также ограничить кол-во используемых подходов на тренировке и минимизировать изолирующие упражнения. Можете также уменьшить суммарное кол-во подходов на руки и сконцентрироваться на работе с большими группами мышц (грудь, спина, ноги.)

Трехдневные сплит-тренировки.

Суть тренировок: тяни-толкай.

  • 1-ый день: бедра, икры, брюшной пресс.
  • 2-ой день: грудь, дельты, трицепс, брюшной пресс.
  • 3-ий день: мышцы спины, бицепс, предплечье + по возможности пресс.

Первый день: тут, как Вы поняли, все внимание акцентировано на ногах, что вполне оправдывается. Если Вы будете приседать с правильной техникой выполнения, то нагрузка на организм будет большой и Вы просто измотаетесь всего одним упражнением.

Второй день: теперь мы акцентируем внимание «толкающим» группам мышц. Это вполне нормально, поскольку трицепс и дельтовидные мышцы принимают участие в базовых упражнениях для грудных мышц.

Третий день: внимание акцентируется на «тянущих» мышцах. Мышцы предплечья будут принимать лишь косвенное участие в нагрузках.

4-ех дневный сплит.

Суть: разделяем мышечные группы по принципу «тянущие-толкающие» мышцы.

  • 1-ый день: бедра, икры, пресс.
  • 2-ой день: мышцы груди, трицепс, брюшной пресс.
  • 3-ий день: спина, бицепс, мышцы предплечья.
  • 4-ый день: дельты, брюшной пресс.

Благодаря данной методике тренировок Вы сможете дать мышцам отличную нагрузку и стимул для роста. Что касается профессионалов, то они используют этот цикл систематизировано через каждые 5 дней.

Но, как Вы уже знаете, у каждого атлета свои индивидуальные особенности, не нужно сравнивать себя с профессионалами. После окончания 5-дней тренировок, обязательно отдохните минимум 48-80 часов.

5-ти дневный сплит.

В данной схеме дни отдыха атлет может распределять, как угодно. Некоторые профессионалы используют эту методику и тренируются по 6-7 дней в неделю, но новикам так делать не рекомендуется.

Мышцы вполне логично разделить таким образом, чтобы они успевали восстанавливаться и не принимали участие на следующий день в тренировках. К тому же, у Вас должно быть много свободного времени для такой тренировки.

6-ти дневный сплит.

Выполняется 6 дней тренировок, а затем 1 день отдыха.

Double Split.

Тут идет разделение всего дня на 2 тренировки: утром и вечером. Количество дней в неделю — 6 дней тренировок, 1 день отдыха.

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

выбираем идеальную систему. Тренировочные сплиты

Сплит - в переводе с англ. расщеплять. То бишь мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. Долгое время культуристы тренировали все тело на одной тренировки, им приходилось выполнять огромное количество упражнений и подходов за тренировку. Безусловно, эффективность таких тренировок была невысокой, ибо прикиньте ваши шансы после 5 упражнений ещё в последних двух-трех упражнениях полноценно поработать над мышцами. Это смешно, да и такие тренировки длились очень долго (2часа). Зная то, что мы знаем сейчас, все те тренировки по бодибилдингу были несовершенны. Поэтому на смену системы одной тренировки пришли сплит программы тренировок (тренировки раздельных мышечных групп).

Преимущества сплит тренинга перед обычными тренировками

  1. Длительность тренировки короче: 30-45 минут, чем у обычной(1.5-2часа).
  2. Интенсивность тренировки возросла, потому что мышечных групп стало меньше(1 макс 2), а раньше все тело за раз. В следствии этого сил у нас больше и мы можем полноценно поработать над конкретной мышцей более тщательно.
  3. Настрой. Довольно важный момент, однако я поставил его на 3-е место. Хочешь, не хочешь, а надо. Согласитесь, тренироваться 2 часа и быть выжитый как лимон и не получить абсолютно ничего кроме или тренироваться 30-45 минут интенсивно, тщательно и мощно и получать гораздо больше? Вот вам и преимущество.

Разновидности сплитов

Многие начинающие атлеты, так же как и продвинутые очень часто любят менять свои тренировочные программы, думая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, ибо я сам раньше так делал и думал об этом именно так. Но хочу вас огорчить, ваше беганье туда, сюда, обратно - абсолютно ничего вам не даст. Ниже, я дам конкретные примеры программ тренировок для набора мышечной массы.

Сплит для начинающих

Грамотный сплит для начинающих атлетов, таков: В неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем самих тренировок.

  1. Ноги-спина
  2. Грудь, плечи, руки

После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу опять ноги-спина. По данному сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до тех пор, пока виден прогресс. После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:

  1. НОГИ
  2. СПИНА-БИЦЕПС
  3. ГРУДЬ-РУКИ

Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал. После чего перешел на четырехдневный сплит:

  1. Пн.Грудь
  2. Вт.Спина
  3. Чт.Плечи-руки
  4. Пт.Ноги

После четырехдневного сплита, я как начал тренироваться 5 дней в недель, так и по сей день.

  1. Грудь
  2. Спина
  3. Ноги
  4. Плечи
  5. Руки
Конкретные примеры тренировочных программ на данные СПЛИТЫ

Двухдневный сплит

НОГИ-СПИНА

  1. Разгибание ног сидя 4хМАХ(дабы разогреть коленные суставы)
  2. Приседания 1-2х10-15(разминка) + 3х10 (рабочие подходы)
  3. Сгибание ног лежа 3х10 (рабочие)
  4. Подтягивания(если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
  5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

  1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х6-12(рабочие)
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-12
  3. Жим штанги, стоя с груди либо из-за головы 1-2х10-15(разминка) +3х6-12
  4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  5. Брусья 3х6-12

Трехдневный сплит (ноги, спина-дельты, грудь-руки)

Пн. НОГИ

  1. Приседания 4х8-10
  2. Жим ногами лежа 3х8-10
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Ср.СПИНА ДЕЛЬТЫ

  1. Подтягивания 3-4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 3х6-12
  4. Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
  5. Протяжка 3х6-12
  6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пт.ГРУДЬ РУКИ

  1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
  3. Брусья 4х6-10(акцент на трицепс)
  4. Подъем штанги на бицепс 4х6-10

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

Пн.ГРУДЬ

  1. Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 4х6-12

Вт. СПИНА

  1. Становая тяга 10,8,6,3.
  2. Рычажная тяга 4х6-12
  3. Тяга за голову 4х6-12
  4. Горизонтальная тяга 4х6-12

Чт.Плечи-руки

  1. Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 4х6-12
  2. Протяжка 4х6-12
  3. Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 4х6-12
  4. Подьем штанги на бицепс
  5. Жим узким хватом

Пт. Ноги

  1. Приседания со штангой 4х6-12
  2. Жим ногами 4х6-12
  3. Разгибание ног сидя 4х6-15
  4. Икры, стоя 4х15-20
  5. икры, сидя 4х15-20

Пятидневный сплит

Пн. СПИНА

  1. Подтягивания 4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 4х6-12
  4. Трапы со штангой 3х12-20

Вт. ГРУДЬ

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  3. Отжимания от пола 4х6-12
  4. Кросс Овер 3х15-20

Ср. НОГИ

  1. Икры, стоя в тренажере 4х12-20
  2. Присед со штангой 4х6-12
  3. Жим ногами в тренажере 3х6-12
  4. Разгибание ног сидя 3х8-15
  5. Икры, сидя в тренажере 3х10-20

Чт. ПЛЕЧИ

  1. Жим гантелей сидя 4х6-12
  2. Протяжка 4х6-12
  3. Махи гантелей в стороны 4х8-15
  4. Махи гантелей в наклоне 4х8-15
  5. Трапеция со штангой

Пт. РУКИ

  1. Подьем штанги на бицепс 4х6-12
  2. Жим узким хватом 4х6-12
  3. Молотки с гантелями 4х6-12
  4. Разгибание рук стоя у блока 4х6-12

Эти сплиты весьма эффективные. Лично сам прошел каждый из них, на данный момент занимаюсь по последнему(5 дней в неделю). Вместо того чтобы заниматься как попало, лучше займитесь делом.

С уважением, администратор.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Многим думаю знакомы понятия в бодибилдинге, если вы еще новичок вступаете первыми шагами в мир построения тела советую . Сегодня расскажу что такое сплит как система тренировок.

Сплит программа тренировок на сегодня самая востребованная программа тренировок в бодибилдинге, фитнесе для мужчин, девушек. Происходит накачка двух групп мышц в одной тренировке тренажёрного зала.

Конечно у новобранцев возникает вопрос, а какие группы мышц тела допускается качать вместе по сплит системе? Главное какой цели стремитесь набор мышечной массы, сжигание ненавистного жира, поддержания качественного рельефа.

Сплит программа принципы тренировки

Классическим вариантом тренировочного процесса по схеме крупная мышца и небольшая. Для профессиональных атлетов допускается и тройной сплит. Пара сроиться на работе крупных мышц – грудные, мышцы спина, ноги, малые мышцы – трицепс, бицепс, икроножные, предплечья. На практике выглядит следующим образом.

Грудь, трицепс – основная нагрузка ложиться на грудные мышцы. О том какие упражнения подойдут для этого ознакомьтесь . Большую часть времени, проведенного в тренажерке вы посвятите груди. Затем плавно перейдете на малую мышечную группу – трицепс. Усилий будет затрачено меньше. Можно выполнять сплит на две мышцы, действующие одновременно в противоположном направлении. Грудь сочетается с тренировкой спины, бицепс с прокачкой трицепса, передняя дельта со средней.

Для увеличения шокирующего эффекта допускается противоположная сплит программа. Выполняют продвинутые бодибилдеры. В самом начале тренировки работаем на малую мышцу трицепс, затем подключаем грудные мышцы корпуса. Плюс, когда уже нет возможности увеличивать рабочие веса, дабы исключить получения травмы. Трицепсы забиты, грудь компенсирует силовую выносливость.

Сплит система тренировок в бодибилдинге, фитнесе

Как показывает практика силового вида спорта, где главной целью является построение красивой фигуры методика подхода к выполнению упражнений эффективней других. У атлантов тренирующихся по программе просматривается увеличения уровня тестостерона, инсулина. При работе со средними весами — 3 подходах,12 повторений и минутном отдыхе максимально поднимается уровень тестостерона.О подходах и повторениях можно прочитать .

Варианты сплит программы на неделю

Я предложу вам несколько вариантов прокачки ваших мышечных групп по описанной методике. Это даст отличный результат. После работы на большие группы, повыситься в крови уровень анаболических гормонов, отсюда рост мышечной массы вам обеспечен, а мышцы ассистенты(малые) положительно отработают остаток времени в спортзале.

  • вариант программы для новичков

Опытным спортсменам любителям на четыре дня в семидневку предлагаю следующий способ сплит системы программы тренировок.

  • вариант программы для опытных
грудь трапеция трицепс пресс(вверх)
спина бицепс предплечье пресс(косые)
бедра ягодицы икры пресс(низ)
дельта шея широчайшие пресс(верх)

Теперь думаю вы знакомы с понятием что такое сплит система тренировок и как ей пользоваться. Не нужно тренироваться по 3-4 часа, достаточно 3 – 4 занятия в неделю при грамотном планировании нагрузки, соответствующим

Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.

Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.

Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.

Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.

График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание , если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.

Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.

Существенные недостатки такого вида тренировок.

Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.

Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.

Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.

Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.

Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.

Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.

Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и , и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.

Схема тренировок трехдневного сплита

Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.
Грудь и бицепс

– упражнение выполняется четыре раза по десять повторений

– четыре раза по двенадцать повторений
– четыре раза и двенадцать повторений упражнения.

Спина и трицепс
– три раза насколько хватит сил
– четыре раза по двенадцать повторений
Французский жим стоя

Ноги и плечи
– упражнение выполняется четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по пятнадцать повторений
– три раза по двадцать повторений
– три раза по двенадцать повторений
– три раза по пятнадцать повторений.

Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
– упражнение выполняем четыре раза по десять повторений
– четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по двадцать повторений
– четыре раза по двенадцать повторений.

Спина и бицепс
– выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по максимуму
– три раза по двадцать повторений
– пять раз по двенадцать повторений.

Тренировка ног и плеч остается аналогичной.

Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь
– упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторений
– четыре раза по восемь повторений
– четыре раза по двенадцать повторений
– четыре раза по пятнадцать повторений.

Спина и плечи
– упражнение выполняем четыре раза по двенадцать повторений
– три раза
– четыре раза по пятнадцать повторений
– три раза по двадцать повторений.

Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и – три сета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.

ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

Оптимальная программа тренировок для большинства любителей фитнеса - . Если правильно составить схему занятий, то натуральному бодибилдеру хватит трех посещений тренажерного зала в неделю. В его организме восстановление и развитие мышечных волокон происходит быстрее, чем при применении спортивной фармакологии.

Что такое 3х дневный сплит?

Схема тренировок предполагает, что человек занимается в тренажерном зале 3 раза в неделю. Поэтому она и приобретает все большую популярность среди профессионалов и новичков.

Занятия по системе 3х дневного сплита предполагают разделение мышц на группы. На каждой тренировке атлет прорабатывает только одну из них. За неделю задействуются все мышцы, причем только по одному разу. Так, один день посвящается бицепсу и спине, второй - трицепсу и груди, третий - плечам и ногам. Схема корректируется, исходя из индивидуальных особенностей человека и результата, который он хочет получить.

Раньше бодибилдеры стремились прокачивать за одну тренировку все мышцы. Такие программы несовершенны. Если спортсмен выполняет множество упражнений и совершает большое количество подходов, повышенные нагрузки быстро приводят к усталости. Последние упражнения уже не обеспечивают должную прокачку мышц.

Поэтому изматывающие и недостаточно эффективные тренировки сменил 3х дневный сплит. Он основывается на раздельной прокачке отдельных групп мышц. Тело успевает отдохнуть и восстановиться между занятиями. Тренировки становятся более эффективными и требуют меньше времени.

Плюсы программы

Спортсмены переходят на 3х дневный сплит, поскольку он дает возможность качественнее проработать мышцы. Среди его достоинств также выделяют:

  1. Уменьшение продолжительности тренировок. За счет проработки не всех, а только некоторых групп мышц, снижается длительность занятий. Раньше атлетам приходилось проводить в тренажерном зале по 1,5-2 часа в день. Заниматься в рамках 3х дневного сплита нужно 30-45 минут.
  2. Увеличение интенсивности занятий. Проработать отдельную группу мышц легче, чем сразу все тело. Тренировка в таком случае будет более эффективной и нацеленной на качество занятий, а не на количество подходов. Конечный результат проявится быстрее.
  3. Снижение чувства усталости. Настрой - один из главных факторов, влияющих на эффективность тренировки. Если она длится 2 часа, спортсмен под конец ощущает сильную усталость, а это никому не понравится. В результате мотивация атлета снижается. Получасовое занятие в рамках 3х дневного сплита - другое дело. После него чувствуется только легкое потягивание в мышцах, что не доставляет сильного дискомфорта. Результаты тоже оказываются значительно лучше.

Видео: Иван Водянов — как составить 3х дневный сплит

Составление индивидуального сплита

Тренеры разработали большое количество результативных сплит-программ, рассчитанных на 3 дня в неделю. Некоторые существенно различаются между собой, но все основаны на едином принципе. Предполагается, что на одной тренировке бодибилдер будет прорабатывать тянущие мышцы, на другой - толкающие, а на третьей - заниматься ногами.

Эффективны следующие варианты 3х дневного сплита:

  1. Спина - бицепсы, грудь - трицепсы, ноги - плечи.
  2. Спина - бицепсы - задние дельты, грудь - трицепсы - передние дельты, ноги.
  3. Спина - трицепсы, грудь - плечи, ноги - плечи.
  4. Спина - грудь, руки - плечи, ноги.

Начинающим атлетам и тем, кто долго не занимался, стоит начать с проработки всей мускулатуры за одну тренировку. Им следует делать по упражнению для каждой группы мышц в 3 подхода. В течение первой недели нужно провести 2-3 такие тренировки. На каждой из них рекомендуется делать разные упражнения. Это позволит обеспечить сбалансированное и равномерное развитие мускулатуры. Еще один плюс - разнообразные упражнения сделают тренинг интересным, он не надоест.

Нельзя тренироваться до изнеможения. 3х дневный сплит предполагает варьирование интенсивности занятий - веса отягощений и числа повторений. Каждую неделю стоит проводить легкую, среднюю и тяжелую тренировку.

Постепенно силовые показатели и выносливость будут усиливаться. Придет осознание того, что невозможно нагрузить все тело за одну тренировку. Придется наращивать количество упражнений для каждой группы мышц и длительность тренировок. Каждую неделю будет только 3 занятия в тренажерном зале. Есть вероятность, что атлет перетренируется. Прогресс в силе и массе закончится, его сменит застой.

Чтобы этого не случилось, следует перейти на новый этап - сплит «верх - низ»: один день посвящать проработке мускул верхней части тела, другой - нижней. Можно продолжать проводить всего 3 тренировки в неделю. График занятий должен стать таким: первая неделя - верх - низ - верх, вторая - низ - верх - низ.

Со временем такая схема тренировок тоже станет недостаточно результативной. С этого момента переходят на 3х дневный сплит. Тренироваться можно по следующей схеме:

  1. Понедельник: проработка грудных мышц, дельтовидных (средних и передних пучков), трицепсов.
  2. Среда: тренировка спины, дельтовидных мышц (задних пучков), трапециевидных и бицепсов.
  3. Пятница: проработка квадрицепса, бицепсов бедра, голеней и пресса.

После тренировки мышц ног делают двухдневный перерыв. Такие занятия наиболее энергозатратные. Для восстановления нервной системы требуется больше времени.

В рамках одного занятия 3х дневный сплит объединяет мышцы-синергисты - работающие в паре. Так, при выполнении упражнений для развития грудной мускулатуры активно задействуются фронтальные головки дельтовидных мышц и трицепсы. Они разогреваются и нагружаются до определенной степени. Начиная прорабатывать их, будет достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Можно менять местами тренировки ног и спины, задних дельт, бицепсов. В таком случае после проработки мышц ног нужно отдыхать пару дней. Допускаются также тренировки в течение двух дней подряд по схеме:

  1. Понедельник - грудь и мышцы-синергисты.
  2. Вторник - ноги.
  3. Среда и четверг - отдых.
  4. Пятница - спина и мышцы-синергисты.

Сплит на массу

Когда организм адаптируется к 3х дневному сплиту, настанет время его модернизировать. Тренировки будут продолжаться по аналогичной схеме, но с увеличением числа упражнений до 4 для крупных мышц и до 2-3 - для мелких. Другой вариант - занятия по такой схеме:

  1. Понедельник: мышцы груди и бицепсы.
  2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени и мышцы живота.
  3. Пятница: спина, дельтовидные мышцы и трицепс.

В таком варианте 3х дневного сплита дельтовидные мышцы прорабатываются в те же дни, когда тренируется спина и трицепсы. Возможно раннее утомление трехглавых мышц плечей. Чтобы не допустить этого, дельтовидные мышцы тренируют с помощью подъемов гантелей, избегая жима. Другой вариант - делать жим гантелей в конце проработки дельты. В таком случае вес не будет настолько большим. Трицепсы разогреются перед тренировкой.

Сплит на рельеф

В период сушки 3х дневный сплит остается таким же, как при наращивании массы. Достаточно увеличить вес отягощений и снизить число повторов до 6-8 в одном подходе. Это позволит сохранить мышечную массу, соблюдая диету со сниженной калорийностью, которая необходимо для избавления от жировых отложений.

После тренировок с отягощением нужно переходить на кардиотренировки. В этот период организм настроен на сжигание жира - запасы гликогена частично израсходованы. Можно делать кардиотренинг утром натощак либо придерживаться такой программы 3х дневного сплита:

  1. Понедельник: мышцы груди и спины.
  2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, мышцы живота.
  3. Пятница: руки и плечи.

Чтобы повысить энергозатратность тренировок с отягощениями, нужно делать суперсеты, тройные и гигантские сеты. Прорабатывая спину и грудь, можно объединить упражнения: сделать подход упражнений для спины, через пару минут - для груди. Рабочие веса нужно немного снизить.

Эффективный комплекс упражнений для квадрицепсов, который акцентированно прорабатывает разные участки передней поверхности бедер:

  1. Сисси-приседы.
  2. Разгибания ног на тренажере.

В рамках каждого подхода нужно делать по 10-12 повторов упражнения без перерывов. Через 5 минут следует делать еще 3-5 повторов.

Суперсеты для проработки бицепсов бедра:

  1. Становая тяга на прямых ногах.
  2. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

1. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

2. То же, стоя на тренажере.

3. Степ-ап (зашагивание на скамью по очереди каждой ногой).

Гигантский сет для проработки дельтовидных мышц:

  1. Махи руками через стороны с гантелями, наклоняясь.
  2. То же в положении сидя.
  3. Махи руками с гантелями перед собой, сидя.
  4. Жим гантелей, сидя.

Для проработки бицепсов и трицепсов подходят суперсеты.

Спецпрограмма тренировок для девушек

Фитнес-эксперты рекомендуют девушкам нагружать все мышцы за одно занятие, тренируясь 2-3 раза в неделю. Затем стоит переходить на сплит «верх - низ» по той же схеме. Занятия по системе 3х дневного сплита девушкам лучше начинать через пару лет регулярных тренировок. Стандартная схема следующая:

  1. Понедельник: спина, ягодицы и бицепс бедра.
  2. Среда: грудь, руки и плечи.
  3. Пятница: передняя и задняя поверхности бедер, икры и мышцы живота.

3х дневный сплит предполагает, что упражнения выполняются минимум в 3 подхода по 10-15 подходов.

1 тренировка

  1. Подтягивания.
  2. Тяга к поясу, сидя на тренажере.
  3. Тяга гантели к поясу в наклоне, опираясь на скамью.

Бедра и ягодицы:

  1. Становая тяга на прямых или немного согнутых ногах.
  2. Обратная гиперэкстензия в суперсете с обычной.
  3. Разведение ног на тренажере.

2 тренировка

  1. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на наклонной скамье.

Дельтовидные мышцы:

  1. Махи гантелями через стороны, наклоняясь.
  2. Махи с гантелями перед собой.
  3. Жим гантелей, сидя.

Трицепсы и бицепсы:

1. Сгибание рук в локтях с гантелями, лежа на наклонной скамье плюс разгибания на верхнем блоке.

2. Сгибание рук со штангой плюс разгибания рук из-за головы на нижнем блоке.

3 тренировка

Передняя и задняя поверхности бедра:

  1. Разгибания ног в коленях на тренажере в суперсете со сгибаниями.
  2. Приседания со штангой на плечах.
  3. Жимы ногами, высоко ставя стопы на платформу тренажера.
  4. Выпады назад с гантелями.
  1. Подъемы на носки, стоя на тренажере.

1. Подъемы ног из положения в висе в суперсете со скручиваниями.

2. Упражнение «дровосек».

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы - одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

  1. Присед со штангой
  2. Жим ногами лежа в тренажере
  3. Разгибания ног на блоке
  4. Сгибания ног на блоке
  5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
  6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

  1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
  2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  4. Жим гантелей под углом 3х8-10
  5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
  6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

  1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
  2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
  3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
  4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
  5. Французский жим 3х8-10
  6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

  1. Приседания 4х8-12
  2. Мертвая тяга 4х8-12
  3. Жим ногами 3х8-10
  4. Сгибания ног 3х8-10
  5. Подъем на носки стоя 3х12-15
  6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

  1. Становая тяга 3х6-8
  2. Подтягивания 3х6-12
  3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
  4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
  5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

  1. Жим штанги лежа 3х6-8
  2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
  3. Разведение гантелей 3х8-12
  4. Отжимания на брусьях 3х6-12
  5. Французский жим 3х6-12
  6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  1. Приседания 3х6-8
  2. Жим ногами 3х8-12
  3. Подъем на носки 3х12-15
  4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
  5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
  6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

  1. Приседания 3х12-15
  2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
  3. Выпады с гантелями 3х12-15
  4. Сгибания ног 3х12-15
  5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

  1. Отжимания 3 на макс.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
  3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
  4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
  5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

  1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
  2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
  3. Гиперэкстензии 3х12-15
  4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
  5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Сплит-тренировка в бодибилдинге - что это, как правильно выбрать программу.

Cплит-тренировка подходит для бодибилдеров, которые не в силах дать нагрузку на все мышцы за одну тренировку. Сплиты в бодибилдинге - это специально разработанные программы тренировок, подразумевающие разбивку нагрузки на мышечную ткань в несколько этапов. В спорте популярен тройной классический сплит, где в первую неделю тренируются спина, пресс, трицепсы, дельты, во вторую – предплечье, пресс, бицепсы и грудь, и в третью – пресс и ноги.

Таким образом, каждая группа мышц отдыхает ровно неделю, продолжая расти. После нагрузки мышца растет на протяжении 14-21 дня, затем на нее нужно дать новую нагрузку, спровоцировав интенсивный рост. В отличие от обычной тренировки, когда сразу задействуются все мышцы, наблюдается их торможение в росте.

Почему сплит не подходит для новичков?

Сплит в бодибилдинге не эффективен для начинающих спортсменов, так как у них мышцы лучше растут по программе фулбоди. Это связано с тем, что у спортсменов со стажем мышцы адаптировались к определенным нагрузкам, поэтому чтобы избежать перетренировки используют сплит. У новичков же мышцы только начинают привыкать к тренировкам, поэтому растут быстро и интенсивно при нагрузках на все мышцы.

Сплит используют не чаще чем один раз в два месяца, если после сплита спортсмен не видит изменений, то необходимо полностью переписать программу. Для эффективности тренировок, сплит сменяют раз в несколько месяцев.

Главным условием тренировки является проработка мышц на протяжении двух – трех дней с последующим отдыхом. К примеру, после тренировки ног, нужно прекратить тренировать мышцы последующие пять дней, для бицепсов отдых составляет три дня, для груди четыре дня. Несмотря на общие требования, спортсменам рекомендуется прислушиваться к своему организму, если мышцы болят, то лучше дать им отдых.

Как правильно выбрать сплит программу?

В бодибилдинге сплит имеет несколько видов программ, которые расписываются индивидуально для каждого спортсмена:

1. Тренировки по частям мышц считаются самым распространенным видом тренировки, где на протяжении шести дней тренируются разные мышцы тела, а седьмой день - отдых.

Плюсы: определенная группа мышц нагружается редко, но прорабатывается более интенсивно благодаря разнообразию упражнений. Испытывая шок от тренировки, организм провоцирует интенсивный рост мышечной ткани.

Минусы: из-за многочисленных видов упражнений от некоторых из них спортсмену приходится отказываться, так как мышцы не успевают отдохнуть в промежутке между тренировками.

Сплит по частям мышц в бодибилдинге занимает много свободного времени, поэтому тренировка не подходит спортсменам с плавающим графиком, так как пропускать тренировки нельзя.

2. Сплит «Низ-Верх» подходит для бодибилдеров, мышцы которых уже исчерпали себя и для увеличения силового показателя и роста мышц, нужно проводить частые тренировки, используя большой вес.

Плюсы: мышцы получая достаточную нагрузку, начинают расти, повышается выносливость и сила.

Минусы: многие спортсмены больше времени уделяют накачке верха и расслабляются при тренировке низа, а проработка ног несколько раз в семь дней может спровоцировать перетренировку, поэтому данная программа подходит не для всех. Здесь нужно учитывать особенность организма.

3. Сплит «Жим/Тяга» в бодибилдинге - это когда большая часть задних мышц работают в тяге, а передние – жиме.

Плюсы: программа подходит для спортсменов предпочитающих интенсивные тренировки с ограниченным временем.

Минусы: программа не подходит для спортсменов новичков, для прохождения сплита нужно иметь определенный опыт в тренировках.

4. Сплит «Экстенсивный/Интенсивный» подразумевает нагрузку на нервную систему спортсмена и мышцы. Система подразумевает тренировки три раза в неделю с последующим отдыхом четыре дня.

Плюсы: программа подходит для опытных спортсменов, требующих более интенсивных тренировок, позволяя им проработать мощность, скорость и улучшить свои спортивные показатели.

Минусы: во время тренировки нужно дольше отдыхать между подходами, на что уходит много времени.

5. Сплит система «Агонист/антагонист», что это такое в бодибилдинге? Каждая тренировка подразумевает проработку мышц, в противоположном направлении.

Плюсы: развитие жима, силы и тяги происходит сбалансировано. Повышается рабочий вес, отсутствует дополнительная гипертрофия. Тренировки длятся не долго, допустимо тренироваться шесть дней в неделю.

Минусы: не подходят для новичков и спортсменов, которым в силу своего возраста и здоровья нельзя давать сильные нагрузки.

6. Сплит «Основные/Дополнительные движения», программа объединяет тренировку больших и маленьких групп мышц, например: трицепсы, спина и бицепсы.

Плюсы: интенсивность тренировки может составлять от трех до шести дней в неделю, при этом тренировки должны быть не долгими.

Минусы: Проработка одних и тех же групп мышц может привести к гипертрофии, поэтому программа подходит только для опытных атлетов, понимающих серьезность выполняемых упражнений.

7. Сплит «Подтяжка» помогает спортсменам подтянуть отстающие мышцы за короткий промежуток времени. Тренировки проходят от трех раз в неделю.

Плюсы: быстро подтягивает необходимые мышцы.

Минусы: мышцы не участвующие в тренировке быстро теряют массу.

Как правильно выбрать Сплит?

Что такое сплит в бодибилдинге? Специально разработанные программы тренировок для улучшения спортивных показателей у опытных спортсменов. Для определения системы тренировок нужно:

Определиться с целью. Какие мышцы вы хотите подкачать и какой показатель улучшить. К примеру, атлетам, желающим повысить движение тела, тренировки с изоляцией не подойдут.

Основываться на свою занятость. Сплиты не подразумевают пропуск тренировок, поэтому для выбора системы нужно определиться со временем, которое спортсмен может ежедневно тратить на тренировку.

Опыт. Сплит подбирается исходя из опыта спортсмена. Например, новички от проработки определенных групп мышц не получат желаемого результата, а спортсменам в возрасте, нельзя нагружать суставы и нервную систему.

Человеческий организм-совокупность разных систем, которые должны работать четко как часы, поэтому спортсмену исходя из особенностей своего организма и здоровья, нужно определиться, сколько времени ему необходимо на отдых, дабы избежать перетренировки.

Учитывая все нюансы, тренер подберет правильную сплит программу, которая позволит спортсменам с опытом быть всегда в форме и не испытывать дискомфорта в связи с переработкой.

Тренировочный сплит в бодибилдинге

Имя Джо Уайдера в мире бодибилдинга широко известно как основоположника принципов накачки и популяризатора этого вида спорта. Еще в далеком 1942 году им был введен в широкий обиход особенный и эффективны прием накачки – раздельные тренировки или сплит что с английского означает расщеплять. Тренировочный сплит в бодибилдинге стал своеобразной революцией, а сегодня это основа для составления программы любого культуриста.

 

Может показаться странным, но сороковых годов тренировки культуристов были довольно примитивными. Считалось, что тренироваться нужно три раза в неделю. На каждой тренировке прорабатывались все мышцы. Каждое упражнение выполнялось в одном подходе из 9 до 12 повторений. Всего использовалось 12 различных упражнений, которые на тренировке шли в строгой последовательности.

Эта система была очень далека от совершенства. В результате того что на каждой тренировке тренируются все мышцы сразу они качественно не прорабатываются. На все спортсмена просто не хватает. Примером такого может быть образ качка с мощным верхом и хилыми ножками.

Решение проблемы как бы напрашивалось само собой. В один день работать над верхом, а на следующий над низом тела, после этого день отдыха. Это позволяло увеличивать интенсивность нагрузок и не доводить себя до изнурения.

Двухдневный тренировочный сплит:

1 день: дельты, руки, грудь, спина.

2 день: ноги

3 день: отдых.

Но на этом развитие принципа тренировочного сплита в бодибилдинге не закончилось. Было замечено, что после приблизительно через полгода таких раздельных тренировок развитие мышц вынуждает повышения интенсивности тренировок, которое неминуемо приводит к перетренированности.

Логическим решением проблемы опять стало разделение тренировки верхней части тела на два дня. Занятия теперь становились еще короче, но интенсивней.

Трехдневный тренировочный сплит:

1 день: грудь, дельты, трицепсы.

2 день: спина, бицепсы, предплечья.

3 день: ноги.

4 день: отдых.

Для спортсменов высокого уровня даже этого было недостаточно. Поэтому Джо Уайдером было предложена следующая схема, которая подразумевала две тренировки в день – утром и вечером.

Трехдневный двойной сплит.

1 день: утро- грудь, вечер – дельты, трицепс.

2 день: утро- спина, вечер – бицепс, предплечья.

3 день: утро – квадрицепсы, вечер – бицепс бедер.

4 день: отдых.

По такой системе занятия становились максимально короткими и интенсивными.

Взяв за основу вышерассмотренные схемы продвинутые спортсмены стали создавать программы, которые индивидуально подходят для них и определенных условий и задач. Это позволило использовать циклирование нагрузок с использованием тяжелых и легких тренировок. Изменять количество тренировочных и дней отдыха так что каждая группа мышц по очереди становилась первой после отдыха. Это возможно когда после трех дней тренировок и одного отдыха идет два дня тренировок и один отдыха. И снова заново.

Были даже разработаны такие схемы при которых за одну тренировку прорабатывается только одна мышца.

Четырехдневный двойной сплит.

1 день: утро- грудь, вечер – бицепс.

2 день: утро – спина, вечер – трицепс.

3 день: утро – квадрицепс, вечер – предплечье.

4 день: утро – бицепс бедер, вечер – дельты.

5 день: отдых.

Некоторые изощряются так что умудряются тренироваться даже три раза в день, правда длительность каждого занятия не превышает 25 минут.

Тройной сплит.

1 день: утро- грудь, полдень – пресс, вечер – предплечье.

2 день: утро – бицепс бедер, полдень – спина, вечер – икры.

3 день: утро – бицепс, полдень – трицепс, вечер – квадрицепс.

4 день: отдых.

Но следует заметить, что последние схемы которые включают несколько занятий в день конечно не доступны простым смертным. Ведь только профессионал, который зарабатывает круглые суммы не только на соревнованиях, но и из других источников (например из рекламы) может полностью посвятить свою жизнь бодибилдингу. И не будем лукавить сказав, что обычному спортсмену, который не подпитан спортивной фармакологией такой тренировочный режим просто не потянуть. Но отличие профессионала от любителя в том, что использование фармакологии происходит под присмотром специалистов и поэтому максимально эффективно и безопасно, к тому же оправдано достижением определенных целей из которых деньги далеко не на последнем месте.

Возможно будет интересно и это:

Тренировки по сплит-системе. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Тренировки по сплит-системе

Традиционные сплит-программы сокращают продолжительность каждой отдельной тренировки, но увеличивают частоту посещений спортзала. А это действует на организм разрушающе.

Это не значит, что сокращенные, предназначенные для любителей сплит-схемы тоже неэффективны. Наоборот, они чрезвычайно действенны, но при этом абсолютно не похожи на традиционные сплит-программы. Вот пример одной из таких схем: тренироваться надо по три раза в неделю, но при этом выполнять каждое базовое упражнение только по одному разу в неделю. Расписание может быть таким: приседания и тяга Т-штанги в понедельник; жим лежа, подъем на бицепс и отжимания на брусьях в среду; становая тяга и жимы стоя в пятницу. На двух из этих трех тренировок можно делать упражнения для голеней, мышц живота и шеи.

Две менее радикальные сплит-программы (они тоже могут дать результат, если вы не затягиваете тренировки, а также хорошо спите, отдыхаете и питаетесь) таковы: сплит-программа с тренировками трижды в неделю и сплит-программа с тренировками через день. Допустим, в последнее время вы выполняли десять упражнений на все части тела и работали дважды в неделю с исключением для становой тяги, которая делалась только раз в неделю. (Вообще-то девять или десять упражнений на каждой тренировке – это слишком много для типичного бодибилдера.) Если вы правильно отдыхаете, питаетесь и считаете, что вам не надо сокращать число упражнений, разделите ваш комплекс на две части с одинаковой нагрузкой. Не добавляйте к этим сокращенным комплексам новых упражнений, иначе вы не получите от деления основного комплекса пополам никакой пользы. Выполняйте первый комплекс в понедельник, второй в среду, а в пятницу – снова первый.

По сплит-программе «трижды в неделю» новая неделя начнется со второго комплекса.

По сплит-программе «через день» вы можете тренироваться каждый второй день независимо от дней недели и менять комплекс на каждой тренировке. Второй вариант означает более частые посещения спортзала. За четыре недели тренировок по сплит-программе «трижды в неделю» вы побываете в спортзале двенадцать раз. А при тренировках по сплит-системе «через день» за то же время вам придется сходить туда на два раза больше.

Хотя регулярность тренировок очень важна, не держитесь за «жесткий» график, если заметите, что у вас накапливается усталость. Дайте организму возможность как следует восстановиться. Отведите на отдых лишний день, если точно чувствуете, что вам это нужно. Все в ваших руках. Если вы решите перейти на сплит-программу «трижды в неделю», делайте на каждой тренировке не больше трех-пяти упражнений. Вообще-то, я не советую любителям тренироваться больше трех раз в неделю, как бы они ни делили свои комплексы. Я не советую делать трижды в неделю каждое упражнение. (Впрочем, бывают короткие периоды тренировки отдельных групп мышц – это другое дело.) Дней отдыха должно быть больше, чем дней с тренировками. Большинству из вас лучше ходить в спортзал не более двух раз в неделю.

Многим понадобится внести в описанные сплит-программы свои индивидуальные изменения. Попробуйте так: первая половина комплекса – два дня отдыха – вторая половина комплекса –два дня отдыха – снова первая половина комплекса – еще два дня отдыха, и т.д. Тогда каждое упражнение будет выполняться вами только раз в шесть дней.

На этом разговор о сплит-схемах не закончен. Конкретные советы относительно таких программ даны мной в главе 10.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Идеальный сплит. Многие бодибилдеры. Стив Холмэн (Steve Holman) Фотограф : Майкл Невье (Michael Neweux) перепробовали

Наша программа Х-повторений

Наша программа Х-повторений Тренировка для максимальной массы Стив Холмэн (Steve Holman) Джонатан Лоусон (Jonathan Lawson) Фотограф : Майкл Невье (Michael Neweux) 16 IRONMAN #2 (2) 2013 Метод Х-повторений

Подробнее

Вопрос: У меня проблемы с

Ӏ Стив Холмэн (Steve Holman) ТРИ СПОСОБА НАРАЩИВАНИЯ НАГРУЗКИ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ОБЪЕМОВ РУК Вопросы и ответы Вопрос: У меня проблемы с трицепсами - в частности, с амплитудой движения длинной головки. При

Подробнее

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН тренажерный зал "Молодёжный" ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС. 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

Построение огромной спины

Построение огромной спины Роджер Локридж (Roger Lockridge) Фотограф : Майкл Невье (Michael Neweux) Советы для тех, кто стремится стать больше, шире и плотнее 24 IRONMAN #2 (2) 2013 Когда дело касается

Подробнее

программа тренировок от Дориана Ятса

программа тренировок от Дориана Ятса тренировки и питание. Дориан один из наиболее запоминающихся обладателей статуэтки Сандова за последнюю четверть века. Он запомнился прежде всего как обладатель невероятной

Подробнее

Император в наличии

ООО "АЙРОН КИНГ" 8-800-707-58-15 wwwironkingru Император в наличии 01022019 Сводная таблица На свободном весе IMPERATOR (3 шт) Скамьи IMPERATOR ( 9 шт) Тренажеры под собственным весом IMPERATOR (2 шт)

Подробнее

Вопрос: В книге 3D Muscle Building Вы много

Ӏ Стив Холмэн (Steve Holman) НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЕЧНУЮ МАССУ Вопросы и ответы Вопрос: В книге 3D Muscle Building Вы много рассказываете о дроп-сетах. И мне они, действительно, помогают. Но в некоторых упражнениях,

Подробнее

Двойной удар в спину

Двойной удар в спину Кори Кроу (Cory Crow) Фотограф : Майкл Невье (Michael Neweux) Дерик Фарнсворт знает толк в построении широчайших, трапеций и всего остального, что находится между ними 44 IRONMAN #6

Подробнее

ЖИМОВАЯ СИСТЕМА КУРС ЛЕКЦИЙ

www.anabolicam.net ЖИМОВАЯ СИСТЕМА КУРС ЛЕКЦИЙ По материалам сайта «ЖМИ ЛЁЖА!» на www.anabolicam.net Лекция 1. Стержневые упражнения. Автор Муравьёв В. Л., чемпион мира 2009 RAW AWPC/WPC (Masters) В тренинге

Подробнее

Тренировка для эктоморфа

Тренировка для эктоморфа Программа тренировок для эктоморфа. Чаще всего, именно люди с таким типом телосложения, очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех трех типов эктоморф медленнее

Подробнее

Типы телосложения женщин

Типы телосложения женщин A H T O X I нет, это не имя, написанное неправильно) Это типы телосложения женщин. Все люди разные и методики тренировки тоже бывают разные, как раз что бы тренировки были адекватными

Подробнее

ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН тренажерный зал "Молодёжный" ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

Вопрос: С недавних пор IRON MAN стал моим

Ӏ Джон Хансен (John Hansen) ЖИМЫ, РАЗВЕДЕНИЯ РУК И РОСТ ГРУДНЫХ МЫШЦ Вопросы и ответы Вопрос: С недавних пор IRON MAN стал моим любимым журналом. Мне нравятся тренировочные Х-программы из серии статей

Подробнее

Введение в натуральный бодибилдинг

Введение в натуральный бодибилдинг Практическое руководство Вы держите в руках практическое пособие, которое предназначено для тех, кто заинтересован в росте мышечной массы. Я хочу подчеркнуть этот момент

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через

Подробнее

Программа тренировок «200 пресса»

Программа тренировок «200 пресса» Что такое упражнения для пресса? Вступление Это сгибание корпуса из положения лежа на спине, обычно делается с согнутыми коленями, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы спины

Подробнее

полезных приспособлений для

Новые и испытанные устройства для бодибилдеров, 12 стремящихся увеличить мышечную массу полезных приспособлений для Боа-гриф Силовые дисбалансы могут вызвать серьезные проблемы, и одна из распространенных

Подробнее

Может ли кардио замедлять мышечный рост

Может ли кардио замедлять мышечный рост Вы избегаете кардиотренировок из-за боязни, что они могут замедлить набор мышечной массы? Узнайте, что говорит по этому поводу наука! «Кардиотренировка убивает прогресс»

Подробнее

Курс «100 отжиманий»

Курс «100 отжиманий» Вступление Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель делать сто отжиманий подряд. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно

Подробнее

СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ

СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ Публикуем по просьбе читателей упражнения по системе физического развития знаменитого Евгения Сандова Сила и как сделаться сильным. Система физического развития Евгения Сандова

Подробнее

тренировочных сплитов: какой из них лучший?

Сплит-система тренировок в целом существует почти столько же, сколько и сам бодибилдинг. Тем не менее, большинство новичков тренируются или, по крайней мере, их учат тренироваться по программе полного тела три раза в неделю, обычно П-П-П. Это может быть хорошо для изучения упражнений и развития начальной основы, но у него есть реальные недостатки в том, что касается увеличения мышечной массы. Почему?

Потому что по мере того, как вы набираетесь опыта и начинаете тренироваться с более высоким уровнем интенсивности, вы обнаруживаете, что нагрузка на все тело становится непосильной.

Другими словами, вы просто не можете тренировать каждую часть тела с реальной интенсивностью и значительным количеством подходов. Вот тут-то и пригодится раздельная рутина. Здесь также может возникнуть сложность, в зависимости от ваших личных обстоятельств. И, кроме того, именно здесь исторически любая мысль о выздоровлении отбрасывалась в пользу всех последних шести дней в неделю, напечатанных в журналах.

Что нужно учитывать

Как ваше расписание?

Прежде чем я подробно расскажу о некоторых доступных вариантах рутинных тренировок (их много), вам нужно выяснить, какие дни у вас есть для тренировок.

Это, вероятно, будет решающим фактором в том, чем вы занимаетесь - если вы, как и я, работаете полный рабочий день и имеете много обязательств, ваши дни ограничены.

Вы можете обнаружить, что у вас есть только два-три дня для тренировок. Однако у многих молодых парней есть свободное время, поэтому, если позволяет ваше расписание, вы можете использовать практически любой тип разделения.

Время восстановления?

Вы также должны подумать о том, сколько времени у вас будет на восстановление. Помните, вы растете между тренировками, когда восстанавливаетесь, а не из-за того, сколько тренировок вы делаете.

Прочтите это последнее предложение примерно пять раз, потому что за 25 лет, которые я занимаюсь бодибилдингом, я все еще вижу много людей, которые не понимают концепцию восстановления.

Вы поправились?

От того, насколько вы восстановились, следует определить, когда вам следует тренироваться. Разные мышцы восстанавливаются с разной скоростью, чем другие, и каждый раз, когда вы тренируетесь два или более дней подряд, вы можете «отдыхать» одни мышцы, пока тренируете другие, но вы нагружаете всю свою систему, истощая полное восстановление.

Есть два способа узнать, выздоровели ли вы:

  1. Если часть тела, которую вы в последний раз тренировали, все еще болит в следующий запланированный день тренировки для этой части тела, вы не выздоровели.
  2. Если вы необычно устали утром в любой запланированный тренировочный день и ничего не изменили в своем подходе, вы, вероятно, входите в состояние перетренированности - у вас недостаточно времени для восстановления.

Различное влияние на восстановление

Конечно рекавери у разных людей разное:

  • Возраст
  • Насколько вы одарены генетически
  • Независимо от того, являются ли они "химически усиленными" или нет
  • Ваши пищевые привычки
  • Ваша работа
  • Как упорно ты тренируешься
  • Всего вашего набора

Все это влияет на скорость выздоровления.Научитесь подстраивать тренировки под свои способности к восстановлению.

Честно говоря, если бы больше лифтеров выполняли эту простую вещь, усердно тренировались в умеренном количестве подходов и уделяли больше внимания своему питанию, скорость прогресса резко возросла бы.

Типы расколов

Конечно, виды сплитов и групп мышц почти бесконечны:

2 дня

Разделение тела пополам: нижняя часть тела в первый день, верхняя часть в день 2.

Это, на мой взгляд, не имеет особого смысла, несмотря на то, что это обычный раскол.Проблема здесь в том, что в первый день вы делаете ноги. Во второй день нужно делать все остальное - спину, грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы.

Не забудьте включить трэп, предплечья и пресс! Итак, как вы можете тренировать все эти мышцы с достаточной интенсивностью, чтобы вызвать рост? Вы не можете! Конечно, вы можете изменить группировку частей тела и делать меньше подходов и увидеть некоторые результаты.

Вот пример:

  • День 1 : Ноги, спина, бицепсы, предплечья, пресс
  • День 2 : Грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс

Этот тип тренировок обычно вращается вокруг базовых упражнений.Обычно он выполняется в течение 4 дней - пн / чт для тренировки 1 и вторник / пт для тренировки 2, что позволяет восстановить 3 дня. Конечно, вы можете делать это как хотите, беря выходные по мере необходимости в любом месте сплита. Те из вас, кто читает мои статьи, знают, что я не всегда придерживаюсь 7-дневной тренировочной недели, при необходимости я перехожу на 8 или 9-дневную тренировочную неделю.

Кроме того, тренировка этого типа - с каждой тренировкой раз в неделю - часто предлагается как отличный режим для хард-гейнера из-за времени на восстановление.Ограничьте подходы, возможно, не выполняйте прямую работу руками (исключите руки из приведенного выше, и вы увидите, что у вас гораздо более простой распорядок) или низкий общий подход для рук и усердно работайте с основами.

3 дня

Программа "Толкай / тяни"
  • День 1 : Ноги, пресс
  • День 2 : Грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс
  • День 3 : Спина, бицепсы, предплечья, пресс.

Это очень распространенная процедура разделения - она ​​также имеет большой смысл.

  • День 1, вы делаете ноги сами по себе, что, если вы приседаете (а вы должны это делать), имеет смысл, поскольку работа ног, выполняемая должным образом, очень изнурительна.
  • День 2, вы выполняете толкающие мышцы - это имеет смысл, поскольку дельтовидные мышцы и трицепсы задействованы во всех упражнениях на грудь, а трицепсы задействованы во всех упражнениях на дельтовидную мышцу.
  • День 3 - день тяги - это имеет смысл, поскольку во всех упражнениях для спины задействованы бицепсы и предплечья. В то время как некоторые люди делают этот полный сплит дважды в неделю (3 раза / 1 отдых), для многих из нас более разумным является вариант один раз в неделю.

Это можно сделать по чередующемуся графику, когда вы всегда допускаете 2 дня между каждой тренировкой, или по установленному расписанию, когда вы тренируетесь в заранее определенные дни каждую неделю, например, воскресенье, среда и пятница.

Тем не менее, даже этот распорядок может вызвать проблемы - возможно, вы слишком устали, чтобы дать дельтовидным мышцам, трицепсам, бицепсам и предплечьям реальную интенсивность.

4-дневный сплит

Эта процедура позволяет разделить части тела дальше, чем указанное выше разделение «толкай / тяни»:

  • День 1 : Ноги, пресс,
  • День 2 : Грудь, трицепс, пресс
  • День 3 : Спина, бицепсы, предплечья
  • День 4 : дельтовидные мышцы, абс

Это позволяет вам сгруппировать меньшую часть тела с большей или просто тренировать некоторые из больших областей в одиночку, таким образом вы можете тренировать все мышцы с большей интенсивностью.В то время как некоторые продвинутые бодибилдеры будут делать это упражнение 4 раза / 1 перерыв (1 выходной из 5), вы можете выжать в дни восстановления так, как вам нравится или нужно. Как будто вы не догадываетесь, я бы обязательно добавил к этому еще дни отдыха.

Сплит для одной части тела

Вы можете настроить выходные дни по своему усмотрению. Многие люди, которые используют это упражнение, используют его как сплит «через день» или даже тренируются 6-7 дней подряд. Вы можете разделить мышцы по своему усмотрению, включая подразделения: спина на верхние, нижние и широчайшие, дельтовидные мышцы на передние, средние и задние и т. Д.

Это не очень популярный сплит, но он может быть хорош для предконкурсных мероприятий и / или для тех, у кого много времени.

Вот пример тренировки плеч, которая уравновешивает работу всех трех голов:

Тренировка плеч

Отдых 60-90 секунд между подходами

1

+ 6 больше упражнений

Шестидневный сплит

Сплит-программа Арнольда, на самом деле трехдневный сплит, выполняемый дважды в неделю, с одним выходным днем.

Двойной сплит

На самом деле это предсоревновательный распорядок Арнольда: тренировки дважды в день, 6 дней в неделю.

Тройной сплит

Еще более продвинутая программа перед соревнованиями, когда вы тренируетесь 3 раза в день, обычно большая часть тела, такая как ноги утром, может быть кардио днем ​​и небольшая область, такая как пресс ночью, обычно включает в себя тренировку позирования в это время как хорошо.

Заключение

Как видите, есть много вариантов.Многие из них являются продвинутыми и предназначены для людей, у которых много времени. Трехдневная тренировка толчков и тяги обычно может удовлетворить потребности большинства культуристов. Я сам предпочитаю этот, хотя я использовал 4-дневный сплит для тренировки дельтовидных мышц (как указано выше) в их собственный день.

Я установил это на 8-9 дней, чтобы обеспечить хорошее восстановление. Это также позволяет дополнительно работать со слабыми частями тела и позволяет тренироваться для полного развития. Я не использую его сейчас, потому что у меня изменилось расписание, и это больше не практично.

Самая важная вещь, которую следует помнить при использовании любого режима сплит, - это настроить его так, чтобы обеспечить хорошее восстановление. Делайте это, ешьте хорошо и усердно тренируйтесь, что заставит вас придерживаться разумных значений набора, и вы добьетесь прогресса.

8 самых эффективных тренировочных сплитов

Вот что вам нужно знать…

  1. Выберите тренировочный сплит в зависимости от ваших целей, расписания, возраста тренировок, требований к энергетической системе и способности восстанавливаться.
  2. Разделение частей тела может занять много времени и непрактично для тех, у кого изменяющийся график.Хотя отлично подходит для увеличения размера.
  3. Тренировка всего тела лучше для спортсменов.
  4. Двухтактные процедуры гибки. Умеренная частота движений лучше для приобретения навыков, чем разделение частей тела.
  5. Интенсивный / экстенсивный сплит основан на нейронных требованиях тренировки. За тяжелым / взрывным днем ​​следует день с большим объемом обмена веществ.
  6. Суперсеты с агонистами / антагонистами работают с противоположными группами мышц вместе, например, при выполнении жима лежа и тяги.
  7. Программы специализации «Гипертрофия» воспитывают отстающие части тела.Сосредоточьтесь 3+ дня в неделю на одной части тела и один день в неделю для поддержания всего остального.

Лучший тренировочный сплит… Для

You

Когда дело доходит до разделения тренировок, не существует универсального решения. Ваша тренировка зависит от ваших целей, требований к энергетической системе, расписания и индивидуальных особенностей.

При этом давайте рассмотрим основные, проверенные шпагаты для успешного обучения. Вы сами решаете, какой из них соответствует вашим потребностям.

1. Разделение части тела

Сплит на части тела - типичный сплит «культуриста».В большинстве случаев атлеты атакуют каждую группу мышц в течение недели за 5 или 6 тренировок.

Плюсы

Разделение частей тела требует большего разнообразия упражнений для работы с отдельными мышцами. Они отлично подходят для "шока" роста мышц из-за большого локализованного объема, особенно для лифтеров, которые обычно тренируются в стиле всего тела.

Повышенный объем и метаболический стресс приводят к большей гипертрофии, чем другие сплиты. Просто убедитесь, что у вас есть значительная тренировочная база, прежде чем прыгать вперед.

Минусы

Трудно тренироваться с тяжелыми многосуставными упражнениями без некоторой степени затрудненного восстановления после предыдущих тренировок. Вам лучше позаботиться о своем питании во время тренировок, о сне и других важных вещах, необходимых для восстановления.

Разделение частей тела на части отнимает много времени и непрактично для занятых людей с непостоянным расписанием, потому что пропуск одной процедуры нарушает выполнение программы. Многие части тела расщепляются «основные у несовершеннолетних» и основаны на косметике, а не на производительности - не лучший вариант для спортсменов или новичков.

Пример
  • Понедельник: Сундук
  • Вторник: Назад
  • Среда: Плечи
  • Четверг: ноги
  • Пятница: Arms / Abs
  • Суббота / Воскресенье: выходной

2. Тренировочный сплит верхний-нижний

Тренировочные шпагаты сверху и снизу - это новый прогресс для тех, кто привык к тренировкам на все тело, поскольку они позволяют больше восстанавливаться и тренироваться. Дни для верхней и нижней части тела чередуются для 4 тренировок в 7-дневном тренировочном сплите.

Плюсы

Тренировочные шпагаты сверху и снизу являются отличным прогрессом по сравнению с тренировками всего тела и хорошо работают с большинством групп, которые хотят одновременно набирать размер и силу.

Верхний и нижний шпагаты позволяют увеличить частоту тренировок для более быстрого обучения и усвоения навыков, при этом сохраняя значительную нагрузку. Они предлагают умеренную частоту тренировок и умеренно-высокий объем для гипертрофии.

Минусы

Они часто демонстрируют, как правило, несбалансированное время тренировок, при этом тренировки верхней части тела занимают намного больше времени, чем большинство тренировок нижней части тела.

Разделение на верхнюю и нижнюю части обеспечивает более короткое время восстановления между тренировками по сравнению с разделением на части тела, что может препятствовать восстановлению. Тренировка нижней части тела жестока; делать это два раза в неделю может быть слишком сложно для слабоумных.

Пример
  • Понедельник: верхняя часть тела (упор на силу толчка)
  • Вторник: нижняя часть тела (акцент на силе приседаний)
  • Среда: выкл. Или активное восстановление
  • Четверг: верхняя часть тела (упор на силу тяги)
  • Пятница: нижняя часть тела (фокусировка на силе рисунка петель)
  • Суббота / Воскресенье: выходной

3.Сплит для всего тела

Тренировочные шпагаты всего тела максимально эффективны и тренируют тело как единое целое, а не его составные части.

Плюсы

Тотальное расщепление тела - для тех, кому мало времени и кто хочет стимуляции всего тела. Высокочастотная стимуляция мышц и умеренный тренировочный объем подходят для многих целей, таких как потеря жира, наращивание силы и гипертрофия.

Тренировка всего тела лучше подходит для спортсменов и позволяет легче интегрировать двигательную тренировку.Сведение к минимуму «пуха» заставляет тренировку сосредоточиваться на основных элементах, а не на 13 вариациях боковых подъемов.

Комплексные тренировки тела отлично подходят для новичков, для похудания и для общего состояния здоровья. Другие методы тренировки легко интегрировать в общий режим тела, так как большинство движений и мышц задействуются во время каждой тренировки.

Минусы

Низкий объем во время тренировки может препятствовать гипертрофии, связанной с метаболическим стрессом. У более сильных атлетов может возникнуть проблема с восстановлением после тренировки ног 3 раза в неделю.

Трудно тренироваться более 3-4 раз в неделю без знаний и самосознания саморегуляции. Кроме того, скорее всего, пренебрегают меньшими «выступающими» мышцами, что плохо сказывается на психике закрытого бодибилдера.

Пример

Понедельник:
A. Power Clean - 5 × 3
B. Жим лежа - 3 × 6
C. Выпад - 3 × 8-12
D1. - Прогулка фермера - 3 × 30 секунд
D2. - Отжимание - 3x 30 секунд - набор времени

Вторник: - ВЫКЛ.

Среда:
A.Жим лежа - 5 × 3
B. Становая тяга - 4 × 6
C. Подтягивание - 3 × 8-12
D1. Планка - 3х30 секунд
D2. Сгибание рук на бицепс - 3x 30 секунд - сет на время

Четверг: - ВЫКЛ.

Пятница:
A. Приседания на спине - 5 × 3
B. Тяга в наклоне - 4 × 6
C. Жим гантелей - 3 × 8-12
D1. Гиревой переход - 3 × 30 секунд
D2. Тяга бедра - 3 × 12

Суббота / Воскресенье: - Выкл. Или кондиционирование

4. Тренировочный сплит «Толкай / Толкай»

Толкай / тяга разбивает тренировку по схеме движений.Движения задней стороны тела в основном отвечают за тянущие действия, в то время как передняя / передняя сторона тела отвечает за толкающие действия. Ноги часто спариваются в дни «тяги».

Плюсы

Упражнения «Толкай / Тяни» подходят для учеников среднего и продвинутого уровней. Это экономичный способ обучения и позволяет гибкое планирование. Умеренная частота движений лучше для приобретения навыков, чем разделение частей тела раз в неделю.

Минусы

Тяги / толчки имеют ограниченное применение среди спортсменов, потому что они разделяют тело мышцами, которые работают вместе.Упражнения «толкай-тяни» также немного продвинуты для новичков, которые хотят максимизировать свои результаты.

Пример
  • День 1: Тяга (ноги / подколенные сухожилия, спина, бицепс, нижняя часть спины)
  • День 2: Жим (грудь, плечи, трицепсы, ноги / квадрицепсы, пресс)

5. Интенсивный / расширенный курс обучения

Интенсивный / обширный сплит-тренинг на основе нервных требований тренировки. Например, за тяжелым / взрывным днем ​​часто следует день с повышенным уровнем метаболизма.Часто лучше всего работают три или четыре дня тренировок.

Плюсы

Интенсивные / экстенсивные шпагаты - это продвинутая стратегия программирования для спортсменов, которые хотят сделать следующий шаг. Они отлично подходят для спортсменов и для тренировки двигательных навыков (например, ускорения) в сочетании с тренировками с отягощениями. Они также предлагают хороший прогресс для развития более высоких уровней производительности.

Минусы

Интенсивные / обширные сплиты сложны в проектировании.Они могут быть не идеальными для лифтеров, ориентированных на гипертрофию, потому что шпагаты сосредоточены на включении двигательной тренировки, что может быть вредным для общего восстановления после гипертрофии. В интенсивные дни тренировки более продолжительны из-за того, что интенсивные упражнения требуют восстановления нервной системы.

Пример
  • Понедельник: работа на скорость, олимпийские подъемы и комплексные упражнения на толчок
  • Вторник: метаболизм / изменение направления, упор на притяжение
  • Среда: выходной
  • , четверг: работа на скорость, олимпийские подъемы и комплексные упражнения на толчок
  • Пятница: метаболический фокус, упор в тренажерном зале
  • Суббота / воскресенье: активное восстановление

6.Primary Mover Plus Противоположные суперсеты

Также известные как несоревновательные суперсеты или суперсеты с агонистами / антагонистами, эти сплиты совместно работают с противоположными группами мышц. Примером может служить жим гантелей и тяга с опорой на грудь.

Плюсы

Несоревновательные суперсеты хороши для наращивания мышц и достижения индивидуального тренировочного баланса на противоположных сторонах тела. Увеличение притока крови к группам мышц-антагонистов может улучшить работоспособность и гипертрофию, связанную с метаболическим стрессом.

Несоревновательные суперсеты являются гибкими и могут предусматривать 3-6 дней тренировок в зависимости от тренировочного возраста. Суперсеты легко сделать, чтобы максимизировать эффективность тренировки.

Минусы

Трудно интегрировать двигательные навыки, из-за чего спортсменам сложно использовать несоревновательные суперсеты в качестве основного метода. Они немного продвинуты для начинающих и могут вызвать проблемы с восстановлением у атлетов старшего возраста.

Пример
  • Понедельник: грудь / спина
  • Вторник: ноги / плечи
  • Среда: выходной
  • Четверг: грудь / спина
  • Пятница: Бицепс / Трицепс
  • Суббота / Воскресенье: Активное восстановление или выключено

7.Первичный двигатель Plus Synergist

Эти сплиты объединяют основные двигатели упражнения со второстепенными в один тренировочный день. Примерами являются спина и бицепс или шпагат на груди и трицепс.

Плюсы

Гибкая частота тренировок с 3-6 днями тренировок в неделю. Суперсеты создают эффективные по времени тренировки. Большой тренировочный объем приводит к большему повреждению мышц во время тренировки.

Минусы

Продвинутый уровень для начинающих и сложный для восстановления для пожилых атлетов.Более молодым лифтерам может быть сложно установить вариабельность в частоте тренировок.

Пример: 5 тренировок в неделю
  • Понедельник: спина / бицепс
  • Вторник: грудь / трицепс
  • Среда: ноги / плечи
  • , четверг: спина / бицепс
  • Пятница: Грудь / Трицепс
  • Суббота / Воскресенье: выходной

8. Разделы специализированной подготовки: программы специализации по гипертрофии

Программы специализации направлены на то, чтобы вылечить отстающую часть тела в короткие сроки.Это включает в себя сосредоточение 3+ дней в неделю на одной части тела с одним днем ​​в неделю для поддержания других частей тела.

Плюсы

Специализированные тренировки дают толчок устойчивому развитию части тела. Высокий объем и частота приводят к резкому увеличению гипертрофии специализированной части тела. Они часто отлично подходят для более продвинутых атлетов.

Минусы

Специализированные тренировки игнорируют другие части тела во время программы, что может привести к атрофии и снижению работоспособности.Специализированные программы не сбалансированы, что затрудняет поддержание других параметров физической подготовки.

Пример: специализация по спине
  • Понедельник: горизонтальная тяга с малым повторением
  • Вторник: Тяга в вертикальном положении на высоких повторениях
  • Среда: горизонтальная тяга с высокими повторениями
  • , четверг: вертикальная тяга с малым повторением
  • Пятница: Полное техническое обслуживание тела

Итак, какой сплит мне выбрать?

Определите свою главную цель

Ваши цели должны быть ясны.Упор на изоляцию не идеален для спортсменов, поскольку им нужно двигать телом как единое целое.

Если ваша цель - стать как можно больше, вам не нужно тратить время на совершенствование механики спринта. Сделайте свою цель как можно более конкретной, а затем при необходимости скорректируйте тренировочный сплит.

Оцените свое расписание

Независимо от того, насколько вы заняты, у вас все равно те же 24 часа в сутки, что и у остальных из нас. Я обучил клиента, у которого трое детей, час на работу каждый день и 5-6 двенадцатичасовых рабочих дней в неделю - и он по-прежнему находит способ тренироваться 3-4 раза в неделю.

Я хочу сказать, у вас есть время, теперь расставьте приоритеты. Если тренировки 2 часа в день 5 дней в неделю вам не подходят, выберите более эффективный сплит. Тренировка настолько хороша, насколько хороша ее выполнение. Определите, что вы будете делать, а затем выполните это.

Тренировочный возраст

Тренировочный возраст - очень изменчивый, но важный фактор в обучении.

Новички прыгают на разделительных частях тела и на изолирующих тренировках, прежде чем они станут достаточно сильными, чтобы пожинать плоды сосредоточенной изоляции. Старшие лифтеры обнаруживают, что они не могут тренироваться так часто из-за повышенных нейронных требований, стресса в суставах и восстановления.

Восстанавливаемость

Кузов представляет собой интегрированную систему. Вместо того, чтобы смотреть на восстановление на основе того, как ваши мышцы себя чувствуют , вы должны принимать во внимание повседневный стресс, нервную систему, качество сна и питание.

Обучение сплит-системе: плюсы, минусы и процедуры

Тренировки по сплит-системе - это программа тренировок с отягощениями, которая разделяет тренировки по частям тела, обычно это тренировки верхней и нижней части тела. Например, ваша программа силовых тренировок включает разделение на нижнюю часть тела по вторникам и разделение на верхнюю часть тела по четвергам.

Концепция может стать еще более конкретной, если различные комбинации областей основных групп мышц классифицируются для сплит-тренировок (например, ноги, ягодицы, руки, спина, грудь и брюшной пресс).

Сплит-системы редко разделяют тренировки на каждую из этих областей. Более распространено сосредоточение внимания на ногах и ягодицах в одном занятии, а на руках, спине и груди - в другом. Тренировка брюшного пресса подходит для любого занятия.

Тренировки по сплит-системе в основном используются бодибилдерами или фитнес-тренерами; профессиональные пауэрлифтеры и атлеты-олимпийцы не используют этот подход.

Плюсы обучения сплит-системе

Сплит-тренировка дает время для более интенсивной тренировки определенной области тела с дополнительными днями для восстановления, прежде чем эта область будет проработана снова. Если у вас есть час в день, который вы можете потратить на упражнения, сплит-программа позволит вам интенсивно задействовать одну или две группы мышц каждый день с большим количеством подходов и с большим весом.

Работа группы мышц до утомления будет стимулировать восстановление и рост мышц. Такая интенсивность тренировок может привести к лучшим результатам в наращивании мышечной массы.

Сплит-тренировка позволяет вам следовать рекомендациям Американского совета спортивной медицины (ACSM) и делать перерывы между тренировками с отягощениями не менее 48 часов для основных групп мышц.

Минусы тренировки по сплит-системе

Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует тренировки всего тела людям с ограниченным графиком и новичкам, которые обычно начинают с тренировки всего тела, чтобы они могли изучить правильную технику упражнений и улучшить общую силу и физическую форму.Взаимодействие с другими людьми

При раздельной программе важно не пропускать тренировки, поскольку каждая из них имеет разную направленность. Слишком долгие перерывы между тренировками какой-либо группы мышц ухудшают прогресс в достижении вашей цели.

Если вы не можете придерживаться строгого графика, тренировка всего тела может быть для вас лучшим вариантом, чем тренировка сплит.

Программы тренировок по сплит-системе

При разработке программы тренировок сплит-системы рассмотрите эти варианты. Хотя они широко используются, это не единственный выбор.Вы также можете создать распорядок, который вам больше всего нравится.

Разъем для верхней и нижней части корпуса

Это обычное деление, когда чередуются дни тренировки только для верхней части тела и только для нижней части тела. Это хороший выбор для общей физической подготовки. Упражнения для пресса выполняются в выбранные вами дни.

Толкай / толкай, раздвижной

Этот тип сплита прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю часть тела, но разделяет упражнения на один день: толкающие упражнения, нацеленные на верхнюю часть тела (включая грудь, плечи, трицепсы) и упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и выпады.Альтернативный день - упражнения на тягу (например, сгибания рук, тяги, тяги вниз или становая тяга), нацеленные на заднюю часть тела и бицепсы.

Тренировки с антагонистическим разделением мышц

Противоположные группы мышц прорабатываются каждый день, разбиваются на группы по три тренировки в неделю или четыре тренировки в неделю.

Продвинутые сплиты

Ежедневные тренировки сосредоточены только на одной основной группе мышц. Этот график обычно требует четырех или более тренировочных дней в неделю.Вот несколько примеров:

  • Продвинутый сплит по бодибилдингу : Одна основная группа мышц в день задействуется в течение шести дней.
  • Продвинутая процедура сплита : Этот план разбивает ноги, руки, спину и корпус, грудь, плечи и ловушки.

различных тренировочных сплитов, которые можно попробовать

Эти неожиданные тренировочные сплиты принесут неожиданный выигрыш

Сходите в любой тренажерный зал по всему миру, и вы увидите множество людей, которые следуют одной и той же старой школе бодибилдинга.Вы знаете одно: день груди (понедельник), день спины, день плеч, день рук и, возможно, даже день ног.

Нет ничего плохого в таком стиле обучения. На протяжении многих лет он работал с бесчисленным количеством бодибилдеров и может помочь вам добиться больших успехов. Проблема в том, что через некоторое время это может надоесть. Если вы войдете в монотонный распорядок дня и будете выполнять одни и те же упражнения неделю за неделей, будет легко перейти на полный автопилот и в конечном итоге выполнять движения без каких-либо реальных усилий.

Если вы хотите вдохнуть жизнь в свои тренировки, вот пять различных тренировочных сплитов, которые вы, возможно, захотите попробовать.Они так же эффективны, как и традиционный сплит для бодибилдинга, и если вы никогда не пробовали их раньше, они являются отличным способом разнообразить ваши тренировки.

Толкать / тянуть / ноги

Этот раздел делит ваше обучение на три отдельных дня. Ваш день толчка - это грудь, плечи и трицепсы. День тяги вернулся, бицепсы и трапеции, а последний день - это все, что касается нижней части тела. Вы можете немного поработать пресс в дни для верхней части тела.

Этот тренировочный сплит очень хорошо подходит для тех, у кого мало времени, которое можно проводить в тренажерном зале, и который хочет свести к минимуму дни, которые они проводят на тренировках, но при этом каждую неделю задействовать все основные группы мышц.Вы можете провести в тренажерном зале всего три дня и при этом добиться фантастических результатов.

Верхнее / нижнее

Верхний / нижний разделитель - хороший вариант для людей, которые хотят тренировать группы мышц чаще, чем один раз в неделю. Конечно, классическое разделение тела на части - это весело, но разрушение группы мышц и последующий перерыв на целую неделю могут быть не оптимальными для многих лифтеров.

При разделении на верхнюю и нижнюю части каждая группа мышц тренируется дважды в неделю, так как вы выполняете две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела.Тренировки не обязательно должны быть одинаковыми; вы можете делать тяжелые и легкие дни для верхней части тела на данной неделе или циклически повторять упражнения. Этот очень открытый и может быть легко адаптирован к вашим конкретным предпочтениям в обучении.

Спина и трицепс; Квадрицепсы, грудь и бицепсы; Подколенные сухожилия, плечи и руки

Еще одно разделение на части тела, оно немного отличается от традиционного разделения. Например, следуя классическому тренировочному сплиту, вы будете тренировать трицепсы в день груди.Однако к тому времени, когда вы дойдете до тренировки своих трицепсов, они уже будут поджарены от всех жимовых движений - далеко не идеальное время для их тренировки. Однако ваши бицепсы будут свежими, и вы сможете тренироваться со 100-процентной интенсивностью и усилием. Этот сплит дает дополнительное преимущество, стимулируя ваши бицепсы и трицепсы два раза в неделю.

Ноги-дни также разбиты по группам мышц. День четверти и подколенного сухожилия можно также назвать днем ​​упражнений с доминантой колена и бедра, если это облегчает вам визуализацию.Ваш день с преобладанием квадрицепсов для ног может включать вариации приседаний, жим ногами, разгибание ног или выпады при ходьбе. Ваш день подколенного сухожилия может быть сосредоточен на упражнениях на заднюю часть цепи, таких как становая тяга, ягодичные мосты, тяги бедра, подъемы наверх и махи гирями.

Разделение всего тела

Сплит на все тело очень эффективен для новичков в тяжелой атлетике. Когда вы только начинаете, вам нужно тренировать мышцы несколько раз в неделю, чтобы по-настоящему хорошо выполнять упражнения и приучить мышцы к частой стимуляции.

Если вы новичок в тренажерном зале, день с полной нагрузкой на ноги может оставить вас хромым от боли в течение недели, что помешает вашим тренировкам. С разделением на все тело вы можете делать только одно или два упражнения на нижнюю часть тела, что позволяет быстрее восстановить время. С меньшим количеством упражнений вы можете тренировать группу мышц два-три раза в неделю.

При настройке тренировки всего тела убедитесь, что она сбалансирована. Вам нужны горизонтальные толчки и тяги, вертикальные толчки и тяги, упражнение с доминированием бедра, упражнение с доминированием квадратов и упражнение на пресс.Хорошим примером может служить тренировка, состоящая из жима гантелей от груди, подтягиваний, жима плечами сидя, тяги в наклоне, приседаний с кубком, становой тяги с гантелями и варианта планки.

Сплит мощности и гипертрофии

Это самый продвинутый курс обучения в нашем списке. Если вы хотите тренироваться как на силу, так и на размер, это будет идеальная установка для вас.

Первые два сеанса - дни для верхней и нижней части тела. Вы устанавливаете этот стиль пауэрлифтинга - тяжелые подходы по 3-5 повторений с упором на большие сложные движения и более длительные периоды отдыха.Вы также можете использовать взрывные олимпийские движения, такие как подвешивание.

Ваши следующие две или три тренировки будут в стиле бодибилдинга: более короткие периоды отдыха, 8-20 повторений и больше изолирующих движений, чтобы действительно сосредоточиться на определенных группах мышц. Вы можете провести еще один день для верхней и нижней части тела в этом стиле или даже разделить упражнения на толчки / тяги / ноги во второй половине недели, в общей сложности пять тренировочных дней.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, от этого будет сложно оправиться. Однако, если вы занимаетесь этим несколько лет, эта жесткая система тренировок может быть всего лишь изменением, которое вам нужно, чтобы продолжать прогрессировать в тренажерном зале.

Заключение

Когда ваши тренировки наскучат, нет ничего плохого в том, чтобы их менять, пока новые тренировки, которые вы выбираете, продолжают приближать вас к вашим целям. Приведенные выше пять разделов очень универсальны, и вы можете использовать любые упражнения, которые захотите, и подогнать их под структуру. Выберите разделение, которое соответствует вашему расписанию, спланируйте упражнения, которые вы будете использовать, и попробуйте.

тренировочных сплитов: полное руководство!

Выбор правильного расписания тренировок - одно из самых важных и сложных решений, которые вы должны принять при разработке новой программы тренировок.Хороший тренировочный сплит может быть разницей между ставкой больше и сильнее каждую неделю или нулевым прогрессом в тренажерном зале!

Введение

  • Часть 1: Программы для всего тела
  • Часть 2: верхний / нижний разделители
  • Часть 3: Поликвин раскалывается
  • Часть 4: Толкай / Тяга / Разделение ног
  • Часть 5: 7-дневные сплиты по бодибилдингу
  • Часть 6: Прочие тренировочные сплиты

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о тренировочных сплитах, в том числе о том, как выбрать лучший тренировочный сплит, исходя из ваших целей и уровня опыта.

Тренировочный сплит - это инструмент, который можно использовать для организации тренировок в течение недели. Вот некоторые из самых популярных тренировочных сплитов:

  • Полный шпагат выполняется 3 раза в неделю
  • Шпагат на верхнюю / нижнюю часть тела выполняется 4 раза в неделю
  • Толкать / тянуть / шпагат выполнять 3, 4 или даже 6 раз в неделю
  • Сплит в стиле поликвина, выполняемый 4 раза в неделю
  • Бро-сплит в стиле бодибилдинг, выполняемый 4-5 раз в неделю

У всех этих различных тренировочных сплитов есть свои уникальные преимущества и недостатки.Например, шпагат на все тело отлично подходят новичкам и тренирующимся, стремящимся быстро избавиться от жира.

Если ваша главная цель - стать сильнее, то отличный выбор - это разделение верхней и нижней частей тела, используемое пауэрлифтинг-клубом Westside Barbell и многими другими пауэрлифтинговыми командами.

Наконец, если вы высокоразвитый бодибилдер, то вы, вероятно, по крайней мере экспериментировали с «бро-сплитом» 5 дней в неделю.

Я хочу максимально упростить для вас тему выбора наилучшего тренировочного сплита.Мы рассмотрим все самые популярные тренировочные сплиты один за другим.

Я расскажу вам о преимуществах каждой тренировочной группы и о том, какой тип стажеров следует использовать. Я также предоставлю образцы программ обучения почти для всех тренировочных сплитов, описанных в этой статье.

К концу этой статьи вы сможете выбрать лучший тренировочный сплит для использования в ваших собственных тренировках в зависимости от ваших целей, уровня вашего опыта и способности к восстановлению. Поверьте, вы не хотите пропустить эту передовую информацию!

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением представленных здесь программ тренировок, прочтите эту статью.

А теперь приступим к делу…

Часть 1: Программы для всего тела

Процедуры для всего тела имеют очень долгую историю в игре с железом. Идея проста: вы тренируете все свое тело каждый тренировочный день. Например, в дни тренировок вы можете выполнять такие упражнения, как приседания, становая тяга, жимы, подтягивания и тяги.

Многие из лучших бодибилдеров с начала и до середины 1900-х, включая легендарного Стива Ривза, строили свое телосложение, используя сплиты тела.

Я не собираюсь выпускать дым тебе в задницу и говорить тебе, что шпагат на все тело - лучший способ стать как можно большим и сильным. Есть лучшие тренировки, если это ваша цель.

Однако есть пара ситуаций, когда разделение всего тела работает отлично:

  • Абсолютные новички, которые плохо знакомы с силовыми тренировками
  • Всем, кто хочет максимально быстро избавиться от жира

Разделение на все тело особенно эффективно, если вы хотите сбросить много жира за короткий промежуток времени.Это особенно верно, если вы используете тренировки в стиле «Немецкая композиция тела».

Основная идея German Body Composition состоит в том, чтобы структурировать ваши тренировки так, чтобы вы производили как можно больше молочной кислоты.

Исследования снова и снова показывают, что производство молочной кислоты положительно коррелирует с производством гормона роста. Чем больше «сжигают» ваши мышцы, тем больше гормона роста вы производите и тем больше теряете жира!

Немецкие тренировки по составу тела часто дополняют упражнения, нацеленные на верхнюю и нижнюю части тела, чтобы максимизировать выработку молочной кислоты.Это может показаться нетрадиционным способом тренировки, но он дает потрясающие результаты, если вы знаете, что делаете.

Один из ведущих мировых специалистов по композиции тела Ник Митчелл часто использует тренировки всего тела, чтобы произвести потрясающие 12-недельные преобразования тела.

Существует три основных расщепления тела, которые вы можете использовать для похудания:

  • Все тело 2 раза в неделю
  • Все тело 3 раза в неделю
  • Все тело 4 раза в неделю

Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих тренировочных частот.

Программы для всего тела: два дня в неделю

Например:

  • Воскресенье: выходной
  • Понедельник: Полное тело
  • Вторник: выходной
  • Среда: выходной
  • Четверг: Полное тело
  • Пятница: выходной
  • Суббота: выходной

Тренировки два дня в неделю не идеальны, если вы хотите как можно быстрее избавиться от жира. Однако иногда жизнь мешает. Если у вас есть только два дня в неделю для тренировок, тогда разумным выбором будет двухдневный сплит для всего тела.

Предостережение в том, что вам придется очень, очень много работать в течение этих двух тренировочных дней. Вы не можете позволить себе терять ни одной тренировки!

Вот пример тренировки всего тела два дня в неделю, которую можно использовать, когда главной целью является сжигание жира. Проверить это:

Два дня в неделю Программа полного сжигания жира:

  • A1: Приседания на спине (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 3 x 12 **, 4/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • A2: Подтягивания средним хватом супинированным хватом, 3 x 12 **, 4/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • A3: становая тяга рывковым хватом, 3 x 12 **, 4/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • A4: отжимания на V-образной перекладине (наклон туловища вперед), 3 x 12 **, 4/0 / X / 0, отдых 240 секунд

** Выполняется с вашим максимумом из 12 повторений

Вот видео с упражнениями:

A1: Приседания со спиной (средняя стойка / пятки на плоской подошве)

A2: Подтягивания средним хватом супинированным хватом

A3: становая тяга рывком

A4: отжимания на V-образной перекладине (наклон туловища вперед)

Это нелегкая процедура! В нем используются некоторые из самых эффективных упражнений, такие как приседания, подтягивания, становая тяга и отжимания, чтобы вырабатывать ужасное количество молочной кислоты в ваших мышцах.

Конечно, есть более простые способы организовать тренировку всего тела два раза в неделю. Однако если вы хотите максимальных результатов, то эту простую рутину сложно превзойти.

Программы для всего тела: три дня в неделю

Например:

  • Воскресенье: выходной
  • Понедельник: Полное тело
  • Вторник: выходной
  • Среда: все тело
  • Четверг: выходной
  • Пятница: Полное тело
  • Суббота: выходной

Этот тип рутинного формата отлично подходит для двух групп обучаемых:

  • Абсолютные новички, плохо знакомые с силовыми тренировками
  • Стажеры начального и среднего уровня, заинтересованные в похудании

Если вы новичок в силовых тренировках, то программа для всего тела 3 раза в неделю определенно вам подойдет.Этот тип распорядка позволяет выполнять определенные упражнения несколько раз в неделю, что имеет решающее значение для обучения правильной технике выполнения упражнений и правильной активации мышц.

Вот действительно простая программа тренировки с отягощениями, которая может пригодиться любому, кто не знаком с железной игрой. Проверить это:

Программа полного тела для начинающих

  • A1: Приседания на спине (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 3 x 6-8, 2/0/1/1, отдых 120 секунд
  • B1: Жим штанги под углом 30 градусов, 3 x 6-8, 2/0/1/1, отдых 120 секунд
  • C1: Тяга вниз на тросе средним хватом, 3 x 6-8, 2/1/1/0, отдых 120 секунд
  • D1: Шаг вперед (удерживание ГД), 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • E1: разгибание спины на 45 градусов (удерживая DB), 3 x 10-12, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
  • F1: Жим над головой сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • G1: Тяга на кабеле сидя (V-образная рукоятка), 3 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

Другая группа тренирующихся, которым может быть полезна тренировка всего тела 3 раза в неделю, - это атлеты начинающего и среднего уровня, заинтересованные в похудании.На самом деле оригинальная программа German Body Composition была разработана с использованием именно этой частоты тренировок.

Основная идея состоит в том, чтобы создать суперсет упражнений, нацеленных на верхнюю и нижнюю части тела. Это создает ужасное количество молочной кислоты, которая идеально подходит для похудания.

Вот образец немецкой программы по композиции тела, которую вы, возможно, захотите попробовать. Я рекомендую вам чередовать тренировки «А» и «Б» в дни тренировок. Проверить это:

German Body Comp "A" Workout

  • A1: Приседания на спине (узкая стойка / пятки приподняты), 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • A2: Тяга вниз широким хватом руками, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • B1: Двустороннее сгибание ног лежа (стопы подошвенно-согнутые / нейтральные), 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • B2: жим DB под углом 30 градусов, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • C1: жим ногами 45 градусов, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • C2: Тяга к груди с опорой на машину, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • D1: Подъем на носки сидя, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • D2: Подъем Гархаммера, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 45 секунд

German Body Comp "B" Workout

  • A1: Горизонтальный пресс, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • A2: Двустороннее сгибание ног сидя (ступни подошвенно согнуты / направлены внутрь), 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • B1: Двустороннее вытягивание с силой удара молотком, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • B2: Приседания со штангой на тренажере, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • C1: Жим над головой с силой молотка, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • C2: становая тяга на прямых ногах, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • D1: сгибание в вертикальном положении под углом 45 градусов (супинированный хват), 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • D2: Плоское удлинение ГД, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд

Сначала эти процедуры могут показаться сложными.Однако, как только вы их действительно выполняете, они не так уж и плохи. Вы выполняете два типа суперсетов.

Первый тип суперсета ориентирован на упражнения на квадрицепсы и упражнения на верхнюю часть спины. Второй тип суперсета ориентирован на упражнения на подколенное сухожилие и упражнения на грудь. Реальные результаты доказали, что это отличный способ тренироваться, если вы хотите быстро избавиться от жира.

Программы для всего тела: четыре дня в неделю

Этот стандартный формат хорошо подходит для опытных спортсменов, которые тренируются для похудания.Вот как может выглядеть ваш недельный график тренировок:

  • Воскресенье: выходной
  • Понедельник: Полное тело
  • Вторник: выходной
  • Среда: все тело
  • Четверг: выходной
  • Пятница: Полное тело
  • Суббота: Полное тело

Чарльз Поликвин часто использовал этот тип тренировок со своими спортсменами мирового класса, которые начинали выглядеть мягче, чем Pillsbury Dough Boy. Вот примерная программа полного сжигания жира, которую вы можете попробовать 4 дня в неделю.Проверить это:

Понедельник, тренировка

  • A1: Рывок с подиума, 5 x 6, X / 0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • A2: Выпады при ходьбе, 5 x 6 шагов на каждую ногу, 1/0/1/0, отдых 45 секунд **
  • B1: Приседания на спине велосипедистов, 4 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • B2: Подтягивания узким / параллельным хватом, 4 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд **
  • C1: Двусторонние сгибания ног лежа (стопы подошвенно согнутые / нейтральные), 4 x 6-8, темп 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • C2: Жим гантелей под углом 45 градусов (нейтральный хват), 4 x 6-8, темп 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд

** Отдых 3 минуты после выполнения всех подходов «A» или «B»

Вторник, тренировка

  • A1: Чистая становая тяга на подиуме, 5 x 6, 4/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • A2: Подтягивание грудины, 5 x 6, 2/0 / X / 0, отдых 45 секунд **
  • B1: Русские подъемы, 4 x 8-10, X / 0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • B2: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 4 x 8, 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд **
  • C1: Двусторонние сгибания ног лежа (стопы подошвенные согнуты / повернуты наружу), 3 x 6-8, темп 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • C2: Жим гантелей сидя (нейтральный хват), 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • C3: Вращение гантелей сидя (локоть на колено), 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд

** Отдых 45 секунд после выполнения всех подходов «A» или «B»

Четверг Тренировка

  • A1: Силовая чистка на подиуме, 5 x 6, X / 0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • A2: Лесорубы, 5 x 6, X / 0 / X / 0, отдых 45 секунд **
  • B1: Приседания спереди (узкая стойка / пятки приподняты), 4 x 4-6, темп 3/2 / X / 0, отдых 45 секунд
  • B2: жим с толстым грифом под углом 30 градусов, 4 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • B3: Подтягивания с наклоном, 4 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд **
  • C1: Двусторонние сгибания ног лежа (стопы подошвенные согнуты / повернуты внутрь), 3 x 6-8, темп 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • C2: Пожатие плечами в наклоне одной рукой, 3 x 8-10, 2/0/1/2, отдых 45 секунд
  • C3: Внешнее вращение нижнего шкива, 3 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд

Пятничная тренировка

  • A1: Становая тяга рывком, 10 x 6 **, 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд ****
  • B1: Сгибания рук с гитарой, 8 x 8 **, 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд
  • B2 Разгибание трицепса с наклоном EZ-наклона, 8 x 8 **, 3/0 / X / 0, отдых 45 секунд

** стиль нисходящих сетов, отдых всего 45 секунд; уменьшайте вес в каждом подходе, чтобы вы могли выполнить

повторений

**** Отдых 5 минут после выполнения всех десяти подходов упражнения «А»

Эта программа была взята непосредственно у Чарльза Поликвина, поэтому я не могу ей доверять.Предупреждаем: эта программа предназначена только для опытных слушателей. Если у вас способность к восстановлению ниже среднего, то эта программа НЕ для вас!

Часть 2: верхний / нижний разделители

Сплиты верхней / нижней части тела - одно из самых распространенных и эффективных тренировочных сплитов, которые вы можете использовать. Верхний / нижний шпагат используются многими сильнейшими пауэрлифтерами и стронгменами в мире, включая Хафтора Бьорнссона, Брейна Шоу и Эдди Холла.

Многие бодибилдеры среднего уровня также успешно использовали классический сплит верх / низ.Одна из вещей, которые мне очень нравятся в разделении по верхнему / нижнему, - это то, насколько они гибкие.

Есть 3 основные частоты тренировок, которые вы можете использовать с этим форматом разделения:

  • Два дня в неделю
  • Три дня в неделю
  • Четыре дня в неделю

Каждая из этих тренировочных частот имеет свои преимущества и недостатки.

Два дня в неделю верхний / нижний сплит иногда используется очень продвинутыми пауэрлифтерами, такими как Эрик Лиллибридж и Стэн Эффердинг.Если вы приседаете и поднимаете более 600 фунтов, это может быть для вас хорошим вариантом.

Три дня в неделю сплит вверх / вниз - это несколько недооцененный вариант, который подходит как для пауэрлифтеров, так и для бодибилдеров. Данте Трюдель разработал свою программу тренировок DC, рассчитанную на 3 дня в неделю с верхним и нижним разделом, и с его результатами трудно спорить!

Наконец, верхний / нижний сплит, 4 дня в неделю, может быть самым популярным тренировочным сплитом в мире среди спортсменов по пауэрлифтингу элитного уровня и силачей.Многие команды по пауэрлифтингу, такие как тренировочный клуб Westside Barbell, строят всю свою тренировочную программу на этом сплите.

Теперь давайте подробнее рассмотрим каждый из этих вариантов…

Верхний / нижний разделение: два дня в неделю

Двухдневное разделение на верх / низ - определенно недооцененный вариант. Нет, я не думаю, что это отличный вариант для большинства стажеров. Однако, если вы очень продвинутый пауэрлифтер, то об этом определенно стоит подумать.Вот как можно организовать еженедельные тренировки:

  • Воскресенье: выходной
  • Понедельник: выходной
  • Вторник: выходной
  • Среда: верхняя часть тела
  • Четверг: выходной
  • Пятница: выходной
  • Суббота: Нижняя часть тела

Как видите, каждая часть тела тренируется только один день в неделю. Некоторые из сильнейших пауэрлифтеров мира, такие как Стэн Эффердинг и Эрик Лиллибридж, добились наилучшего прогресса, используя этот точный тренировочный сплит. Эти ребята поднимают такие невероятно тяжелые веса в приседаниях и становой тяге, что им нужно ТОННЫ отдыха между тренировками, чтобы восстановиться.

Эрик обнаружил, что на самом деле он добился своих лучших результатов, когда выполнял тяжелые приседания на одной неделе и тяжелую становую тягу на другой. Например:

неделя 1

  • Среда: жим лежа
  • Суббота: тяжелые приседания

2 неделя

  • Среда: легкий жим лежа
  • Суббота: становая тяга

Это означает, что Эрик приседает или делает становую тягу только раз в 2 недели! Опять же, большинству учеников необходимо использовать более высокую частоту тренировок, чтобы получить оптимальные результаты.Однако, если вы уже невероятно сильны или у вас очень эффективная нервная система, тогда вы можете отлично справиться с этим типом минималистского тренировочного сплита.

Вот несколько примеров того, как Эрик Лиллибридж структурирует свои тренировочные дни:

День жима лежа Лиллибридж:

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 4, 1/0 / X / 1, отдых 180 секунд
  • B1: Жим лежа с рогаткой (соревновательный хват), 2 x 1-2, 1/1 / X / 1, отдых 180 секунд
  • C1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 7, 1/0 / X / 1, отдых 180 секунд
  • E1: Разгибания Ez-перекладины лежа (ко лбу), 3 x 8-12, 2/0/1/0, отдых 120 секунд
  • F1: Подъемы передней стойки, 3 x 8-12, 2/0/1/0, 120 секунд отдыха

Вот видео первой половины тренировки Эрика:

Становая тяга Лиллибридж, день:

  • A1: Приседания (соревновательная стойка), 1 x 3, 1/0 / X / 1, отдых 180 секунд
  • B1: Скоростная становая тяга, 3 x 1, X / 0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Тяга штанги в наклоне, 3 x 8-12, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Жим ногами, 3 x 8-12, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • E1: Сгибания ног лежа (стопы согнуты назад / направлены прямо), 3 x 8-12, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд

Если вы хотите узнать больше о стиле тренировок Эрика Лиллибриджа или о двухдневном сплите верхний / нижний, я настоятельно рекомендую вам прочитать следующую статью:

Метод Лиллибриджа: полное руководство!

Все, что вы хотите знать об уникальном стиле тренировок Эрика Лиллибриджа, можно найти в этой статье.

Верхний / нижний порог: три дня в неделю

Тренажер для верхней / нижней части тела 3 дня в неделю - один из самых недооцененных тренировочных сплитов в мире. Это разделение очень хорошо работает для большого процента обучающихся. Фактически, если вы атлет среднего уровня, я могу почти гарантировать вам, что вы сможете добиться УДИВИТЕЛЬНОГО прогресса в тренировках таким образом!

Вот как вы можете организовать свой недельный график тренировок:

неделя 1

  • Понедельник: верхняя часть тела
  • Среда: нижняя часть тела
  • Пятница: верхняя часть тела

2 неделя

  • Понедельник: нижняя часть тела
  • Среда: верхняя часть тела
  • Пятница: нижняя часть тела

Есть несколько причин, по которым этот сплит так хорошо работает для большинства стажеров.Однако главной причиной может быть частота тренировок. Разделение верхней и нижней части тела на 3 дня в неделю предусматривает тренировку один раз в 4-5 дней. Это УДИВИТЕЛЬНАЯ частота тренировок, которая подходит многим людям.

Если у вас возникают проблемы с восстановлением после двух тренировок в неделю на каждую часть тела, вы можете обнаружить, что такая частота тренировок как раз то, что вам нужно для быстрого прогресса. Этот сплит обычно используется силовыми атлетами, такими как пауэрлифтеры, но бодибилдеры также могут получить от него отличные результаты.

Тренировка

DC, одна из самых популярных и эффективных программ тренировок по бодибилдингу, состоит из трех дней в неделю. Вот как структурированы учебные дни в DC Training:

Верхняя часть

  • Упражнение 1: грудь
  • Упражнение 2: Плечи
  • Упражнение 3: Трицепс
  • Упражнение 4: Ширина спины
  • Упражнение 5: Толщина спины

Нижняя часть корпуса

  • Упражнение 1: Бицепс
  • Упражнение 2: Предплечья
  • Упражнение № 3: Телята
  • Упражнение 4: подколенные сухожилия
  • Упражнение 5: Четырехглавая мышца

Хорошо, это не настоящий сплит верхний / нижний, поскольку вы тренируете бицепсы и предплечья в день тренировки нижней части тела.Но мне это достаточно близко!

В этой статье невозможно охватить всю программу обучения DC. Если вам нужна дополнительная информация об этом, вы можете ознакомиться со следующей статьей:

DC Training: полное руководство!

Вместо этого я оставлю вам пару тренировок в стиле DC, чтобы, надеюсь, поднять ваш интерес к программе. Проверить это.

DC Training Тренировка верхней части тела

  • A1: жим штанги под углом 30 градусов, 1 x 11-20 RP **, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • B1: Жим над головой сидя DB, 1 x 20-30 RP **, 3/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
  • C1: Дробилка черепа с полной остановкой, 1 x 15-25 RP **, 2/1 / X / 0, остальное при необходимости
  • D1: Подбородок, 1 x 11-20 оборотов **, 3/1 / X / 0, при необходимости оставьте упор
  • E1: Обычная становая тяга, 2 x (5-7, 8-10), 1/1 / X / 0, отдых 240 секунд

** Выполняется как набор отдыха-паузы.Выполните 3 подхода до отказа с 20-30 секундным отдыхом между подходами. Общее количество повторений во всех трех попытках должно равняться целевому диапазону повторений. Например, если ваш целевой диапазон повторений составляет 11-20 RP, вы можете получить 9 + 3 + 2 = 14 RP.

DC Training Тренировка нижней части тела

  • A1: сгибание DB под углом 45 градусов (супинированный захват), 1 x 15-25 оборотов **, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • B1: одностороннее изгибание троса в обратном направлении, 1 x 8-12, 2/0 / X / 0, оставьте по необходимости
  • C1: Жим ногами на носки, 1 x 8-10, 5/15 / X / 0, отдых по необходимости
  • D1: Сумо жим ногами 45 градусов, 1 x 8-12, 3/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • E1: Приседания на тренажере, 2 x (6-8, 20 ****), 3/0 / X / 0, отдых по необходимости

** Выполняется как набор отдыха-паузы.Выполните 3 подхода до отказа с 20-30 секундным отдыхом между подходами. Общее количество повторений во всех трех попытках должно равняться целевому диапазону повторений. Например, если ваш целевой диапазон повторений составляет 11-20 RP, вы можете получить 9 + 3 + 2 = 14 RP.

**** Выполнен в виде набора «вдовца» в стиле DC. Вы собираетесь выполнить 20 повторений с максимальным количеством 10 повторений. Выполните 10 повторений непрерывно, затем зафиксируйте ноги и отдохните, сделав несколько глубоких вдохов. Как только вы почувствуете себя готовым, снова присядьте и выполните еще 1–3 повторения.Повторяйте этот процесс, пока не выполните 20 повторений.

Верхний / нижний разделение: четыре дня в неделю

Сплит-тренировка по пауэрлифтингу, 4 дня в неделю, является золотым стандартом. Многие из самых успешных команд по пауэрлифтингу в мире, такие как клуб пауэрлифтинга Westside Barbell, используют этот высокочастотный сплит.

Вот как могут быть структурированы тренировки в течение недели:

  • Воскресенье: День легкого жима лежа
  • Понедельник: день тяжелых приседаний / становой тяги
  • Среда: день тяжелого жима лежа
  • Пятница: день легких приседаний / становой тяги

Одной из самых популярных систем тренировок, которая использует 4 дня в неделю разделение верхней и нижней части тела, является программа тренировок Вестсайд со штангой.Система Вестсайда тренирует приседания, жим лежа и становую тягу два раза в неделю.

«Тяжелый» день выполняется как тренировка максимальных усилий, когда вы выполняете до 1–3 повторений в специальном упражнении, которое похоже на сам соревновательный подъемник, но немного отличается от него. Позже на неделе проводится «легкая» тренировка, в ходе которой вы выполняете 8-10 скоростных подходов с соревновательным упражнением.

Программа тренировок со штангой Вестсайд отлично справляется с ездой на велосипеде через более тяжелые и легкие тренировки в течение недели.Большинство тренирующихся обнаруживают, что они не могут восстановиться после двух чрезвычайно тяжелых тренировок нижней части тела в неделю. Конечно, есть много других способов структурировать разделение верхней части тела на нижнюю часть тела 4 дня в неделю.

Многие бодибилдеры успешно тренировались таким способом, чтобы извлечь выгоду из немного более высокой частоты тренировок. Вот несколько примеров тренировок Вестсайд со штангой, чтобы вы могли увидеть, как можно настроить тренировки на целые недели. Проверить это:

Воскресенье: День скамьи с динамическими нагрузками:

  • A1: Жим лежа против цепей (узкий хват) **, 10 x 3, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B1: Отжимания с V-образной перекладиной (вертикальное торс), 2 x 5-7, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Удлинители подвесного троса, 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Тяга Т-образной перекладины, 3 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Сгибания рук на груди сидя, 3 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Понедельник: Приседания / становая тяга с максимальным усилием День:

  • A1: Обычное натяжение стойки против лент (грузы увеличены на 4 дюйма), 3 x 1, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Безопасное приседание с грифом «доброе утро» до параллельного бокса, 3 x 5, 3/1 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: обратная гиперэкстензия, 3 x 12-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 90%, 95% и 100% от вашей расчетной 1-повторной максимальной силы в этот день.

Среда: День максимальной нагрузки на скамейке:

  • A1: Жим с пола (средний хват), 3 x 1, 1/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: JM Press, 3 x 5-7, 3/1 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: пресс Тейт, 8 x 8, 2/0 / X / 0, отдых 30 секунд
  • D1: Тяга вниз широким нейтральным хватом, 3 x 10-12, 4/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12, 2/02/0, 60 секунд отдыха

** Выполняется с 90%, 95% и 100% от вашей расчетной 1-повторной максимальной силы в этот день.

Пятница: День приседаний / становой тяги с динамическими усилиями:

  • A1: Приседания со штангой с прямым динамическим усилием против цепей **, 8 x 2, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B1: становая тяга с динамическим усилием против цепей ****, 6 x 1, X / 0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • C1: Обратные гиперэкстензии, 3 x 8-10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 65% от вашего 1-повторного максимума с локаутом

**** Выполнено с 65% от вашего 1-повторного максимума с локаутом

Опять же, есть много разных способов настроить разделение тренировок верх / низ на 4 дня в неделю.Если вы хотите узнать больше о разделении верхней / нижней части тела, я настоятельно рекомендую следующую статью:

Верхний / Нижний разделители: полное руководство!

Часть 3: Поликвин раскалывается

Чарльз Поликвин был одним из самых успешных тренеров по силовой подготовке в мире. Он использовал множество спорных методов тренировок, но всегда добивался невероятных результатов со своими спортсменами.

Чарльз использовал необычный тренировочный сплит (или его вариант) примерно с 70% своих спортсменов.У этого раскола нет официального названия, но из уважения к Чарльзу я люблю называть его «расколом Poliquin». Проверить это:

Поликвин Сплит

  • День 1: грудь / спина
  • День 2: Ноги
  • День 3: Выходной
  • День 4: Плечи / Руки
  • День 5: Выходной
  • День 6: Повторите!

В этом тренировочном сплите есть ряд необычных вещей. Во-первых, каждую часть тела тренируют раз в 5 дней. Это умеренная частота тренировок, которая находится где-то между подходами «один раз в неделю» и «два раза в неделю» к частоте тренировок.

По моему опыту, большой процент обучающихся ЧРЕЗВЫЧАЙНО хорошо реагирует на такую ​​частоту тренировок. Вы можете тренироваться с большим объемом и / или интенсивностью, потому что между тренировками есть много отдыха для каждой части тела. Однако частота все еще умеренно высока, поэтому продуктивные тренировки быстро накапливаются.

Еще одна интересная особенность этой программы состоит в том, что антагонистические части тела тренируются вместе во время каждой тренировки. Это просто причудливый способ сказать, что мышцы на противоположных сторонах тела с противоположными функциями тренируются вместе.

Вот несколько примеров антагонистических частей тела:

  • Грудь и спина
  • Квадрицепсы и подколенные сухожилия
  • Бицепс и трицепс

Чарльз считал, что один из лучших способов тренироваться для увеличения силы и размера - использовать антагонистические суперсеты. Например, его ученики могут выполнять набор жимов лежа, отдыхать 1-2 минуты, выполнять набор подтягиваний, отдыхать 1-2 минуты, а затем выполнять еще один подход жимов лежа и т. Д.

Тренировка антагонистических частей тела таким способом дает несколько преимуществ:

  • Позволяет задействовать больше двигательных единиц в целевых мышцах
  • Снижает скорость утомления во время тренировки
  • Позволяет выполнять больше высококачественных сетов за более короткий период времени

Антагонистические суперсеты во многих отношениях являются лучшим способом тренировки. Конечно, у классического сплита Poliquin есть свои недостатки.Самый большой из них заключается в том, что у вас должен быть очень гибкий график тренировок. Вам может потребоваться тренировка в любой день недели.

Вам нужно выполнять всего около 4 тренировок с отягощениями в неделю, но дни, в которые вы тренируетесь, будут варьироваться от недели к неделе. Если у вас много семейных обязанностей и т. Д., Это может оказаться непрактичным.

Есть несколько различных версий раскола Poliquin. Давайте подробнее рассмотрим некоторые из наиболее популярных вариантов.

Вариант № 1

  • День 1: грудь / спина
  • День 2: Ноги
  • День 3: Выходной
  • День 4: Плечи / Руки
  • День 5: Выходной
  • День 6: Повторите!

Это вариант раскола Поликвина, который Чарльз Поликвин использовал наиболее часто.Это очень хорошо работает для спортсменов, но у него есть некоторые недостатки, если вы серьезный бодибилдер или пауэрлифтер. Самый большой недостаток в том, что вы тренируете нижнюю часть тела на следующий день после тренировки верхней части спины.

Если вам нравится выполнять тяги тяжелой штанги или тяги Т-образной перекладины для верхней части спины, то вы можете обнаружить, что ваша нижняя часть спины не имеет достаточно встроенного отдыха в этом расписании тренировок.

Вариант 2

  • День 1: Плечи / Руки
  • День 2: Ноги
  • День 3: Выходной
  • День 4: Грудь / Спина
  • День 5: Выходной
  • День 6: Повторите!

Этот вариант точно такой же, за исключением того, что день плеч / руки и день груди / спины поменяны местами.По моему опыту, большинство бодибилдеров и пауэрлифтеров делают НАМНОГО лучше в этой версии сплита Poliquin.

Вы можете выполнять тяжелые упражнения по гребле и, возможно, даже варианты становой тяги в день груди / спины, без негативного воздействия на ваш день ног. Многие бодибилдеры, которые изо всех сил пытаются развить свои плечи и руки, очень хорошо реагируют на этот раскол.

Вариант № 3:

  • День 1: Грудь / Бицепс
  • День 2: Ноги
  • День 3: Выходной
  • День 4: Спина / Трицепс / Плечи
  • День 5: Выходной
  • День 6: Повторите!

Вот еще один вариант, который вы можете попробовать.Тренировки для верхней части тела устроены немного по-другому, но вы все равно можете выполнять антагонистические суперсеты с этим тренировочным сплитом.

Ник Митчелл из Ultimate Performance особенно любит этот тренировочный сплит. Если вы культурист или спортсмен, занимающийся спортом, то об этом определенно стоит подумать.

Вариант № 4:

  • День 1: Плечи / Руки
  • День 2: Ноги
  • День 3: Выходной
  • День 4: Грудь / Спина
  • День 5: Выходной
  • День 6: Выходной
  • День 7: Повторите!

Некоторые стажеры считают, что первоначальный раскол Poliquin немного сложен для восстановления.Если это описывает вас, то вы можете рассмотреть возможность использования варианта №4. Этот сплит предусматривает дополнительный день отдыха после тренировки груди / спины, что значительно облегчает восстановление.

Вариант № 5:

  • Понедельник: Плечи / Руки
  • Вторник: выходной
  • Среда: ноги
  • Четверг: выходной
  • Пятница: грудь / спина
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: выходной

Это версия сплита Poliquin, при котором вы тренируете части тела каждые семь дней.Если вам действительно нравится взорвать свои мышцы ТОННОЙ объема или если вы слишком сильны, то вы можете очень хорошо отреагировать на этот вариант.

У вас есть 1-2 дня отдыха после каждой тренировки, что помогает многим людям восстанавливаться от одной тренировки к другой.

Существует огромное количество способов разработки тренировок с использованием шпагатов Poliquin. Все, от упражнений на гипертрофию с чрезвычайно большим объемом до упражнений с низким числом повторений, - это честная игра. Давайте взглянем на несколько различных примеров подпрограмм.

Первая программа - это примерная программа для гипертрофии груди / спины, вторая - это примерная программа для тренировки силы нижней части тела, а третья - это примерная программа для похудания на руках. Проверить это:

Программа гипертрофии груди / спины

  • A1: отжимания на V-образной штанге, 3-5 x 6-8, 5/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: жим DB под углом 30 градусов, 3-5 x 10-12, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Жим с упором силы молота (с натяжением ленты), 3-5 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Экстремальная растяжка грудной клетки DB, 1 x 60-90 секунд, 180 секунд отдыха
  • C1: Тяга машины Смита, 3-5 x 10-12, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
  • C2: Подтягивание троса широким хватом, 3-5 x 10-12, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
  • C3: пуловер Nautilus, 3-5 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • D1: Растяжка широчайшего плеча в висе широким хватом, 1 x 60-90 секунд, отдых по мере необходимости

Программа тренировки силы ног

  • A1: Становая тяга с недостаточным хватом, 6 x 3/3/5/5/8/8, 4/1 / X / 0, отдых 240 секунд
  • B1: Тройной подъем прыгуна (штанга на спине), 3 x 6-8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B2: Двустороннее сгибание ног лежа (стопы подошвенные согнуты / направлены внутрь), 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Программа похудания на плечах / руках

  • A1: Жим стоя за шеей, подходы по 2 **, 3/0 / X / 0, без отдыха
  • A2: Сгибание рук со штангой Preacher (узкий / супинированный хват), подходы по 2 **, 3/0 / X / 0, без отдыха
  • B1: Расширение DB для отклонения, наборы по 6 ****, 2/0 / X / 0, без остатка
  • B2: Сгибание рук Зоттман сидя, наборы по 6 ****, 2/0 / X / 0, без отдыха
  • C1: Кабель с V-образной перемычкой, комплекты по 12 ******, 1/0 / X / 0, без упора
  • C2: изгиб кабеля под углом 60 градусов, комплекты по 12 ******, 1/0 / X / 0, без упора

** Выполняйте подходы по 2 с максимальным количеством 8 повторений в течение 1–30 минут тренировки.Если вы не можете выполнить подходы по 2, то немного снизьте нагрузку и продолжайте выполнять подходы по 2.

**** Выполняйте подходы по 6 повторений с максимальным количеством повторений 15 в течение 31-45 минут тренировки. Если вы не можете выполнить 6 подходов, сохраняйте нагрузки на том же уровне и продолжайте выполнять как можно больше повторений, не доходя до отказа в подходах.

****** Выполните 12 подходов с максимальным количеством повторений 25 в течение 46-60 минут тренировки. Если вы не можете выполнить 12 подходов, сохраняйте нагрузки на том же уровне и продолжайте выполнять как можно больше повторений, не доходя до отказа в подходах.

Как видите, существует огромное количество способов тренироваться с использованием шпагата Poliquin. Практически любые подходы и схемы повторений, которые вы можете придумать, могут быть изменены для работы здесь. Есть причина, по которой Чарльз использовал некоторые вариации этого сплита примерно с 70% своих спортсменов: это работает!

Если вы хотите узнать больше о тренировочном сплите Charles Poliquin, то можете прочитать следующую статью:

Что такое тренировочный сплит Charles Poliquin?

Часть 4: Толкай / Тяга / Разделение ног

Сплит «толкание / тяга / ноги» - один из старейших и наиболее эффективных тренировочных сплитов в игре с железом.Идея проста: вы собираетесь разделить тренировку на три отдельных тренировочных дня:

  • День «Толкание» = грудь, плечи и трицепсы
  • День «Подтяжка» = спина и бицепс
  • День «Ноги» = квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Группировка частей тела таким образом имеет большой смысл. Одно из самых больших преимуществ классического разделения упражнений на тягу / толчок / ноги заключается в том, что вы устраняете перекрытие между различными группами мышц.

Нет ничего хуже, чем тренировать грудь и осознавать, что ваши плечи и трицепсы все еще болят после другой тренировки, которую вы делали.Даже если ваша грудь полностью восстановилась, боль в плечах и трицепсах ограничит вашу способность максимально тренировать грудь.

Вы можете не беспокоиться об этом на шпагате "толкать / тянуть / ноги"! Еще одна вещь, которая мне ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нравится в сплите «толкание / тяга / ноги», - это его универсальность. Есть 3 разных частоты тренировок, которые вы можете использовать с этим сплитом:

  • 3 тренировки в неделю
  • 4 тренировки в неделю
  • 6 тренировок в неделю

Давайте более подробно рассмотрим каждый из этих вариантов разделения «толкание / тяга / ноги».

Вариант № 1: 3 дня в неделю Толкай / Тяга / Разделение ног

Это один из самых популярных тренировочных шпагатов, когда-либо изобретенных. Вы собираетесь тренироваться три дня в неделю, ударяя по каждой части тела один раз в неделю. Например:

  • Понедельник: Push
  • Среда: ноги
  • Пятница: тянуть

Этот тренировочный сплит имеет несколько преимуществ. Во-первых, вы выполняете всего 3 тренировки в неделю. Если ваша способность к восстановлению ниже среднего или если вы бросаете в тренажерном зале очень тяжелые веса, вам могут пригодиться дополнительные дни отдыха.

Этот сплит также отлично справляется с устранением дублирования между группами мышц и дает вам максимальный отдых между тренировками для каждой части тела.

Энди Болтон использовал этот точный тренировочный сплит, когда выполнил первую в мире становую тягу на 1000 фунтов. Винсент Дизензо также часто использовал трехдневный сплит-толчок / тягу / ноги, когда он был в расцвете сил, и делал жимы лежа более чем на 600 фунтов в разных весовых категориях.

Вот пример тренировки жима лежа из журнала тренировок Винсента, когда он достиг пика в одном из своих жимов лежа 600+ фунтов.Проверить это:

Жим Винсента Дизензо лежа

  • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
  • B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
  • C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
  • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
  • D1: Жим лежа против лент (узким хватом), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
  • E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 4 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Подъемы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
  • G1: Удлинитель ГД лежа, 4 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • h2: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
  • I1: Тяга стоячей ленты, 1/0 / X / 1, 4 x 12, отдых 60 секунд

Да это колоссальный объем! Винсент работал с Джошем Брайантом, когда он выполнял это упражнение, и Джош известен своими программами по пауэрлифтингу с большими объемами.Опять же, есть по крайней мере два типа людей, которые очень хорошо реагируют на классическое трехдневное разделение на тягу / толчок / ноги:

  • Хардгейнеры
  • Силовые атлеты высокого уровня

Если вы попадаете в одну из этих категорий, я настоятельно рекомендую вам попробовать этот тренировочный сплит.

Вариант № 2: 4 дня в неделю Толкай / Тяга / Разделение ног

Большинство людей этого не знают, но классический сплит «толкание / тяга / ноги» также может выполняться по графику тренировок 4 дня в неделю.Например, вы можете выполнять тренировки в понедельник, среду, пятницу и субботу. Если вы не тренируетесь более 2 дней подряд, все в порядке.

Вот как может выглядеть ваш график тренировок в течение месяца:

неделя 1

  • Понедельник: Тянуть
  • Среда: Push
  • Пятница: Ноги
  • Суббота: тянуть

2 неделя

  • Понедельник: Push
  • Среда: ноги
  • Пятница: тянуть
  • Суббота: Нажмите

3 неделя

  • Понедельник: Ноги
  • Среда: тянуть
  • Пятница: Нажмите
  • Суббота: Ноги

4 неделя

  • Понедельник: Тянуть
  • Среда: Push
  • Пятница: Ноги
  • Суббота: тянуть

Как видите, вы тренируетесь в одни и те же дни каждую неделю, но части тела, которые вы тренируете каждый день, меняются.Какую бы часть тела вы ни тренировали в понедельник, вы также тренируетесь позже на этой неделе в субботу.

При разделении «толкание / тяга / ноги» 4 дня в неделю вы тренируете части тела примерно раз в 5-6 дней. Это отличная частота тренировок, которая находится где-то между высокочастотным подходом раз в 3-4 дня и низкочастотным подходом раз в 7 дней.

На самом деле это очень похоже на частоту тренировок, которую Чарльз Поликвин использовал с большинством своих спортсменов мирового класса.

Я знаю только одну тренировочную программу, основанную на 4 днях в неделю с разделением толчков, тяги и ног: DC Training. Данте Трудель использует разделение на 4 дня в неделю, чтобы помочь продвинутым бодибилдерам продолжить прогресс и улучшить свои слабые части тела. Вот как организованы учебные дни:

День извлечения

  • Упражнение 1: Бицепс
  • Упражнение 2: Предплечья
  • Упражнение № 3: Ширина спины
  • Упражнение 4: Толщина спины

Push Day

  • Упражнение 1: грудь
  • Упражнение 2: Плечи
  • Упражнение 3: Трицепс

Ноги день

  • Упражнение № 1: Телята
  • Упражнение 2: подколенные сухожилия
  • Упражнение 3: Четырехглавая мышца

На каждую часть тела выполняется только 1 упражнение.Если у вас более слабые части тела, вы можете выполнить дополнительное упражнение «вдовы» после основного упражнения для этой части тела. Вы можете узнать больше о том, как воспитать более слабые части тела с помощью DC Training, в следующей статье:

DC Training: полное руководство!

Вот несколько примеров тренировок для продвинутого бодибилдера, который хочет улучшить свои плечи и руки:

Тренировка тяги Advanced DC Training

  • A1: изгиб DB под углом 30 градусов (супинирующий захват), 1 x 11-20 RP **, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • B1: Сгибание на перекладине с тросом стоя (широкий / пронированный захват), 1 x 8-12, 2/0 / X / 0, при необходимости оставьте упор
  • C1: Сгибание рук с перекладиной Preacher (узкий / супинированный хват), 1 x 8-30 ****, 2/0/1/0, отдых по мере необходимости
  • D1: Двустороннее вытягивание с помощью ударного механизма (супинированная рукоятка), 1 x 11-20 RP **, 2/0 / X / 0, удерживайте по мере необходимости
  • E1: Тяга штанги к упору, 1 x 8-12, 2/1 / X / 0, отдых по необходимости

** Выполняется как набор отдыха-паузы в стиле постоянного тока.

**** Выполните упражнение примерно 30 повторений до отказа на первой тренировке. Вы будете выполнять это упражнение «C1» каждый раз, когда тренируете бицепс. Старайтесь увеличивать вес на каждой тренировке. Через несколько месяцев количество ваших представителей снизится до 8.

Продвинутая тренировочная тренировка с постоянным током для отжиманий

  • A1: Жим с наклоном для ударных тренажеров, 1 x 11-20 об. / Мин., 2/0 / X / 0, остальное при необходимости
  • B1: Жим над головой сидя в машине Смита, 1 x 11-20 RP **, 2/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
  • C1: Боковой подъем сидя на тренажере, 1 x 8-30 ****, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • D1: Жим лежа обратным хватом (средний хват), 1 x 11-20 RP **, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • E1: Ударопрочный станок для погружения, 1 x 8-30 ****, 2/0 / X / 0, при необходимости оставьте упор

** Выполняется как набор отдыха-паузы в стиле постоянного тока.

**** Выполните упражнение примерно 30 повторений до отказа на первой тренировке. Вы будете выполнять это упражнение «C1» каждый раз, когда тренируете бицепс. Старайтесь увеличивать вес на каждой тренировке. Через несколько месяцев количество ваших представителей снизится до 8.

Тренировка ног Advanced DC

  • A1: Подъем на носки в тренажере стоя, 1 x 8-12, 5/15 / X / 0, отдых по необходимости
  • B1: Двустороннее сгибание ног сидя (стопы подошвенные согнуты / направлены наружу, 1 x 11-20 RP **, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • C1: Приседания со спиной (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 2 x (4-8, 20 ****), 2/0 / X / 0, отдых 240 секунд

** Выполняется как набор отдыха-паузы в стиле постоянного тока.

**** Выполнен в виде набора «вдовца» в стиле DC. Вы собираетесь выполнить 20 повторений с максимальным количеством 10 повторений. Выполните 10 повторений непрерывно, затем зафиксируйте ноги и отдохните, сделав несколько глубоких вдохов. Как только вы почувствуете себя готовым, снова присядьте и выполните еще 1–3 повторения. Повторяйте этот процесс, пока не выполните 20 повторений.

Конечно, вам НЕ нужно проходить тренировку с постоянным током, чтобы воспользоваться преимуществами 4-х дневного разделения упражнений на тяги / толчки / ноги. Это один из самых эффективных тренировочных сплитов, которые вы можете использовать независимо от вашего стиля тренировки или целей.

На самом деле, если вы читаете это, то очень высоки шансы, что этот сплит отлично подойдет вам независимо от того, как вы тренируетесь! Серьезно, я не могу рекомендовать этот сплит в достаточной степени!

Вариант № 3: 6 дней в неделю Толкание / вытягивание / разделение ног

Наконец, есть разделение на 6 дней в неделю. Это продвинутый тренировочный сплит для бодибилдинга, предназначенный только для одного: набрать как можно больше мышечной массы. Вот как можно организовать тренировки в течение учебной недели:

Еженедельный график обучения

  • Понедельник: тянуть
  • Вторник: Нажмите
  • Среда: ноги
  • , четверг: тянуть
  • Пятница: нажмите
  • Суббота: Ноги
  • Воскресенье: выходной

Как видите, всего 6 тренировок в неделю и один выходной.Это чрезвычайно сложный график тренировок. Если у вас средняя способность к восстановлению или ниже среднего, то этот сплит НЕ подойдет вам. На самом деле очень немногие бодибилдеры имеют работоспособность, чтобы восстановиться после такого графика тренировок.

Самым известным бодибилдером, который использовал разделение «толчки / тяги / ноги» 6 дней в неделю, является Ронни Колеман. Очевидно, это сработало для Ронни, поскольку он был одним из крупнейших и сильнейших бодибилдеров всех времен.

Давайте взглянем на некоторые тренировки Ронни Колемана:

Ронни Коулман Pull Day

  • A1: Обычная становая тяга, 1-3 x 4-8, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Тяга штанги в наклоне, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Тяга Т-образной перекладины, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, 120 секунд отдыха
  • D1: Односторонний ряд ГГ стоя, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • E1: Одностороннее сгибание рук проповедника DB (супинированный хват), 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Сгибание рук на перекладине стоя (широкий / супинированный хват), 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • G1: Сгибание молоточком поочередно в сидячем положении, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • h2: Жим штанги сидя, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, выдержка 120 секунд
  • I1: Боковое поднятие ГГ стоя, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • J1: Подъемы штанги вперед, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • K1: Задние дельты в упоре, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • L1: Подъем задних дельт в наклоне DB, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • M1: пожимание плеч стоя, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Ronnie Coleman Push Day

  • A1: Жим лежа на плоской подошве, 1-3 x 5-12, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим лежа на наклонной скамье, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Жим лежа на наклонной скамье, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: Односторонний французский жим сидя, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: Отжимания в тренажере с ударной нагрузкой, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • F1: Отжимания на трицепс стоя на тросе (захват сверху / прямая ручка), 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Ronnie Coleman Legs Day

  • A1: Приседания на спине (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 1-3 x 4-12, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим ногами, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Разгибания ног, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • D1: Одностороннее сгибание ног стоя (стопа согнута назад / направлена ​​вперед), 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • E1: становая тяга на прямых ногах, 1-3 x 8-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Такой объем заставил бы большинство людей повалиться на землю.Конечно, Ронни Колеман не был обычным человеком. Если вы хотите узнать больше о тренировках Ронни Колемана, ознакомьтесь со следующей статьей:

Программа обучения Ронни Колемана!

Многие фитнес-эксперты настоятельно рекомендуют этот тренировочный сплит, поскольку он позволяет тренировать каждую часть тела два раза в неделю. Для одаренных бодибилдеров он действительно творит чудеса. Однако, если у вас средняя способность к восстановлению, это, вероятно, не лучший выбор для вас.

Большинство учеников считают, что набрать силу почти невозможно, если они тренируются 6 дней в неделю.Помните, что длительный прирост силы важен, даже если вы культурист. Никто и никогда не поднимал огромные розовые гантели!

Часть 5: 7-дневные сплиты по бодибилдингу

Сейчас в моде высокочастотные тренировочные шпагаты. Однако это не означает, что низкочастотные тренировочные сплиты бесполезны. На самом деле подавляющее большинство профессиональных бодибилдеров продолжают тренировать каждую часть тела примерно раз в неделю.

Это обычно называют «браком».Вы знаете: сундук в понедельник, обратно во вторник и т. Д.

Бро-сплиты иногда получают плохую репутацию в Интернете, но они по-прежнему являются жизнеспособным способом тренировок. Как правило, они лучше всего подходят для опытных бодибилдеров, у которых уже есть хорошая силовая база.

Если вы выполняете жим лежа 300-400 + фунтов на повторения и присед / тяга 500-600 + фунтов на повторения, то бро-сплит - отличный выбор. Это дает вам достаточно времени, чтобы «бомбить каждую часть тела с разных углов», что, похоже, помогает продвинутым бодибилдерам продолжать набирать вес.

По разным причинам бро-сплит также хорошо работает для бодибилдеров, принимающих препараты для повышения производительности.

Давайте посмотрим на несколько различных вариантов «братского сплита».

Bro-Split Option № 1

  • Понедельник: Сундук
  • Вторник: ноги
  • Среда: Плечи
  • Четверг: Назад
  • Пятница: Оружие
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: выходной

Это, пожалуй, самый распространенный сплит в стиле бодибилдинг.Части тела тренируются раз в неделю в 5-дневном сплите. Главный недостаток этого сплита в том, что вы тренируетесь в общей сложности 5 дней подряд.

К концу недели ваши тренировки начнут ухудшаться, поскольку ваша центральная нервная система не будет полностью восстановлена. По этой причине я думаю, что есть несколько лучших вариантов, которые вы, возможно, захотите рассмотреть.

Bro-Split Option № 2

  • Понедельник: Сундук
  • Вторник: Бицепс
  • Среда: ноги
  • Четверг: выходной
  • Пятница: Плечи / Трицепсы
  • Суббота: Назад
  • Воскресенье: выходной

Это НАМНОГО лучший способ организовать еженедельный график тренировок.Фактически, вы могли бы назвать это оптимизированной версией 5-дневного сплита. У вас есть выходной после каждых 2-3 дней тренировок, что гарантирует оптимальное восстановление вашей центральной нервной системы. Также улучшена организация самих тренировок.

Дни для ног и спины расположены как можно дальше друг от друга, чтобы у нижней части спины были наилучшие шансы на восстановление между тренировками. Тренировки груди и плеч / трицепса также расположены далеко друг от друга, чтобы вы не перетренировали свою прессованную мускулатуру.

Данте Трюдел часто использует этот 5-дневный сплит со своими ультрасовременными бодибилдерами, такими как Дасти Хэншоу.

Bro-Split Option № 3

  • Понедельник: грудь / плечи
  • Вторник: ноги
  • Среда: выходной
  • Четверг: Оружие
  • Пятница: выходной
  • Суббота: Назад
  • Воскресенье: выходной

Это еще один подходящий вариант, если вы культурист и любите тренировать части тела каждые 7 дней. Этот тренировочный сплит стал известен благодаря Джону Медоузу и его стилю дрессировки горных собак.Джон часто использует подходы с более высокой частотой со своими более продвинутыми клиентами, но этот низкочастотный тренировочный сплит по-прежнему работает очень хорошо.

Часть 6: Прочие тренировочные сплиты

Подавляющее большинство тренировочных сплитов попадут в одну из уже рассмотренных категорий. Тем не менее, есть некоторые тренировочные сплиты, которые в некоторой степени уникальны и не вписываются ни в какие заранее определенные категории. Один из самых эффективных нетрадиционных тренировочных сплитов был использован Дорианом Йейтсом во время его правления в качестве шестикратного Мистера.Чемпион Олимпии.

Проверьте это:

Тренировочный сплит Дориана Йейтса

  • День 1: Грудь / Бицепс
  • День 2: Ноги
  • День 3: Выходной
  • День 4: Плечи / Трицепсы
  • День 5: спина / задние дельты
  • День 6: Выходной
  • День 7: Повторите!

В этом тренировочном сплите есть ряд уникальных особенностей. Первое, что мне бросается в глаза, это частота тренировок. Каждая часть тела тренируется непосредственно раз в 6 дней.Это немного выше, чем более традиционная частота тренировок один раз в 7 дней, которую использует большинство профессиональных бодибилдеров.

Это может показаться не большим изменением, но этот сплит позволил Дориану тренировать части тела на 14% чаще, чем его конкуренты, при этом выполняя большое количество упражнений за тренировку. Со временем это имеет большое значение!

Если вы более продвинутый бодибилдер и у вас более гибкий график тренировок, то я настоятельно рекомендую вам попробовать сплит тренировок Дориана.Для вдохновения вот точная тренировка спины, которую Дориан использовал во время своего правления в качестве чемпиона Мистера Олимпии:

Тренировка Дориана Йейтса для спины / задней дельты

  • A1: Пуловер Nautilus в тренажере, 1 x 6 + 3 форсированных повторения, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • B1: Двустороннее вытягивание в тренажере с силой молота (супинированный хват), 1 x 6 + 2 форсированных повторения, 2/0 / X / 1, отдых по мере необходимости
  • C1: Тяга штанги к коленям стоя, 1 x 6, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • D1: Тяга в тренажере сидя, 1 x 5 + 2 форсированных повторения, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • E1: Тренажер для дельт с наклоном назад, 1 x 11, 1/0 / X / 0, при необходимости оставьте упор
  • F1: Наклоненные задние дельты КГ, 1 x 8, 1/0/1/0, отдых по необходимости
  • G1: разгибание спины на 90 градусов (BB на спине), 1 x 10, 2/0/1/1, при необходимости оставьте упор
  • h2: Обычная становая тяга, 1 x 6, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости

Вот видео с тренировкой спины:

Если вы хотите узнать больше о тренировочном сплите Дориана Йейтса, обязательно ознакомьтесь со следующей статьей:

Тренировочный сплит Дориана Йейтса!

Заключение

Выбор правильного тренировочного сплита - одно из самых важных решений, которые вы должны принять в железной игре.Не существует идеального тренировочного сплита. Однако одни тренировочные сплиты подойдут вам намного лучше, чем другие.

Если вы не удовлетворены своими результатами в тренажерном зале, я настоятельно рекомендую вам пересмотреть свой тренировочный сплит и выяснить, оптимален ли он для вашего уникального тела и ваших целей.

Шпагат всего тела, шпагат верх / низ, шпагат Poliquin, шпагат "толкай / тяни / ноги" и шпагат - все это имеет место. Важно то, что вы определите, какой из них лучше всего подходит для вас прямо сейчас в вашей тренировочной карьере, а затем забейте его до конца.

Если вы готовы перейти на новый уровень подготовки, ознакомьтесь с моей программой онлайн-коучинга. Я использую массу различных тренировок со своими клиентами, потому что по опыту знаю, что индивидуализация - ключ к исключительным результатам.

«Каждый новый день - это возможность улучшить себя. Возьми это. И извлечь из этого максимум пользы ».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Доктор.Майк Янсен

Я создатель и владелец Revolutionary Program Design. Я помогаю продвинутым спортсменам вывести свои тренировки на новый уровень и достичь результатов, о которых они даже не подозревали.

Недавнее содержимое

ссылка на тренировку с тяжелыми опорами Чака Сайпса!

Chuck Sipes Heavy поддерживает тренировку!

Нет ничего хуже, чем застрять на плато прочности! Независимо от того, что вы делаете, вы не можете стать сильнее.Мы все были там в то или иное время. Их много ...

ссылка на волновую загрузку против пошаговой загрузки: полное руководство!

волновая загрузка против пошаговой загрузки: полное руководство!

Есть много разных способов тренировки мышечной массы и силы. Если вы новичок, вы получите отличные результаты практически от любых тренировок. Простые «3 подхода по 10» или «5…

»

Bro Split - Спорткар AQF

Восстановите свою мотивацию с помощью шпагата, который является одним из лучших способов нарастить мышечную массу и силу:

Что такое шпагат-шпагат?

Бро сплит - одна из самых широко используемых программ бодибилдинга в спортзалах по всему миру.Это тип сплит-тренировки, при которой в течение недели прорабатываются основные части тела. Каждый день посвящен определенной группе мышц, которую вы хотите нарастить.

Другими словами, это не что иное, как стратегический подход к организации вашего обучения. Один из примеров сплита:

  • Понедельник - День груди
  • Вторник - День спины
  • Среда - День плеч и ловушек
  • Четверг - День ног и пресса
  • Пятница - День бицепсов, трицепсов и предплечий
  • Суббота - День отдыха
  • Воскресенье - День отдыха

Суббота и воскресенье обычно зарезервированы для отдыха.Однако вы можете переключить один день на основные тренировки или кардио для активного восстановления, а затем повторить тот же график в течение недели.

Вы можете легко менять упражнения, переключать дни и получать достаточно времени, чтобы отдыхать и сохранять мотивацию, не теряя при этом мышечной массы.

Может ли Bro Splits эффективно наращивать мышцы?

Процедура Bro Split получила много негативных отзывов из-за своей низкой частоты. Философия, лежащая в основе критики, заключается в том, что синтез мышечного белка стабилизируется через 36 часов упражнений (1).Итак, когда кто-то не тренирует свои мышцы 2-3 раза в неделю, он или она упускают из виду рост мышц.

Другое исследование (2), опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, в котором проверяли эту философию, лежащую в основе частоты тренировок, пришло к выводу, что высокочастотные тренировки с отягощениями не дают дополнительных преимуществ гипертрофии и силы, чем более низкая частота, при условии, что интенсивность и объем уравниваются. Таким образом, тренеры могут ожидать повышения выносливости и силы за три 13-минутных еженедельных занятия (3), чем за 8-недельный период.

Итак, если вы будете делать достаточное количество упражнений каждую неделю, ваши мышцы будут расти. Эта теория также подтверждается исследованиями (4), проведенными Gomes et al. в 2019 году, поэтому вам не нужно поддерживать высокий уровень синтеза мышечного протеина.

Таким образом, будьте уверены, шпагат отлично справляется с наращиванием мышц и, разумеется, очень эффективен.

Плюсы и минусы Bro Split Routine

Плюсы Bro Split

  • Это невероятно легко и просто выполнять, и вы тренируетесь каждый день в более свежем и лучше восстановленном состоянии.
  • Гораздо интереснее проработать определенную группу мышц, чем делить свое внимание между несколькими.
  • Если вы уже мускулисты, вашим мышцам потребуется от 4 до 6 дней для восстановления. Следовательно, лучше воздействовать на каждую группу мышц раз в неделю.
  • В зависимости от частоты сеанс может быть короче. Таким образом, вы можете разделить один и тот же объем на большее количество занятий в неделю вместо того, чтобы использовать большой объем.

Минусы Bro Split

  • Чтобы правильно следить за Bro Split, вам нужно резервировать 4-5 дней каждую неделю.Для некоторых людей это невозможно, и вам, возможно, придется выбрать сплит, который вам больше подходит для низкой частоты тренировок, например, тренировки всего тела и PPL (Push Pull Legs).
  • Если вашими целями являются приобретение навыков и силы, сплит-брат не может быть способом организовать ваше обучение. Исследования (5) показывают, что более частая работа с определенной группой мышц или типом движений лучше для увеличения силы.
  • Производительность ухудшается более значительно по мере продвижения программы тренировки.Итак, когда вы дойдете до стадии выполнения 10-16 подходов для группы мышц, она не сможет работать продуктивно и будет намного слабее. Это может иметь долгосрочные последствия для роста мышц.

5-дневная программа Bro Split

Теперь, когда у нас есть четкое представление о том, что такое Bro Split, когда делать Bro Split, его плюсы и минусы, и лучше ли это, чем другие программы тренировок, давайте посмотрите на классический сплит-рутину:

Понедельник: День груди

Повторы

Жим штанги

9272 9

Вторник: день спины

Дополнительные упражнения для спины: 7 лучших упражнений для спины для укрепления мышц спины

Среда: день плеч и ловушек

Упражнение

Сеты

Повторения

4

6-8

Жим гантелей на наклонной скамье

4

8-12

10-20

Грудь с низким тросом

3-4

15-25

Наборы

21 Упражнение

Повторения

Жим штанги над головой

4

6-12

с гантелями

4

8-12

Подъем штанги стоя

3-4

6-12

3–4

3–4

3–4

12-20

Тяги на лицевой стороне кабеля

3-4

15-25

Четверг: день ног и пресса

926 53

10-20

Упражнение

Наборы

Приседания со штангой со штангой на спине

4

6-10

Подъемы с глют-хамом

4

2 80002-12 приседания

3

8-15

Сгибание подколенных сухожилий лежа

3

12-15

12-20

Машинный подъем на носки

2-4

Подъемы на колени в висе

2-4

10-20

Пятница: бицепсы, трицепсы и предплечья 51 51 51 51 92

3 Руки

4

Упражнение

Наборы

Повторения

Сгибания бицепсов с EZ-перекладиной

3

92-103

92-103

000 жим лежа

3

6-10

Сгибание гантелей с молоточком

3

8-12

8-12

652 9653 трос 9653

10-15

Проповедник

3

9 0002 12-20

Накладные разгибания трицепсов

3

12-20

Зажимы пластин (на руку)

52 3

удерживает

Bro Split & Other Routines

Давайте посмотрим, насколько хорошо Bro Split конкурирует с другими известными тренировочными программами:

Bro Split vs PPL (Push Pull Legs)

В отличие от Bro split, PPL концентрируется на реальном движении выполняемого вами упражнения, а не на конкретных мышцах.Например, во время жима от груди вы отталкиваете вес от себя, одновременно работая над трицепсами, дельтовидными мышцами и грудью. Это мышцы толчка, и они активируются во время упражнений, в том числе при отталкивании чего-либо от тела. То же самое касается мышц, таких как бицепсы и спина, когда вы подтягиваете что-то ближе к своему телу, например, подтягивания.

Когда дело доходит до выбора, какой из них подходит вам, это зависит от ваших целей в фитнесе и вашего типа телосложения. Bro split идеально подходит для вас, если вам нравится концепция, лежащая в основе этого, и вы хотите, чтобы что-то мотивировало вас ходить в тренажерный зал и заниматься спортом 5 дней в неделю.Однако, если вас интересует набор мышечной массы, а не процесс достижения этой цели, то PPL для вас.

Bro Split vs Full Body

Сплит для всего тела тренирует каждую группу мышц вашего тела на каждой тренировке. В вашем графике могут быть тренировки на все части тела 3 дня в неделю, а по выходным - выходной.

Но разве шпагат на все тело лучше, чем шпагат? Нет никаких исследований, классифицирующих его как превосходный. Итак, пока вы контролируете интенсивность и объем тренировок, частота не имеет значения.К тому же, тренировки на все тело некоторым людям кажутся непосильными.

Bro Split vs Upper Lower

Многим нравится верхний / нижний сплит, потому что он тренирует каждую группу мышц дважды и 4 дня в неделю. Но с этим есть некоторые проблемы:

  1. Программирование: Создание эффективного упражнения для верха / низа утомительно, потому что нужно быть очень осторожным при выборе упражнений. Некоторые упражнения могут утомлять другие группы мышц, которые могут пострадать, когда вы выполняете с ними тренировку.
  1. Распределение объема: Наличие двух тренировок для верхних и двух нижних - это хорошо, но для большинства людей это сложно. Причина в том, что их тренировка для нижней части тела короче и имеет меньший объем по сравнению с тренировками для верхней части тела, которые сложны и невероятно продолжительны. Это потому, что в верхней части тела больше групп мышц, чем в нижней половине.
  1. Приоритет на верхнюю часть нижней части шпагата : Вы обязаны делать компромиссы для верхней части тела каждую неделю, потому что вы должны уделять приоритетное внимание определенной группе мышц и прорабатывать остальные в изнуренном состоянии.Итак, у вас есть 2 занятия для верхней части тела, и вы должны выбрать между началом тренировки со спиной, плечами или грудью.

Тем не менее, при шпагате у вас есть один день для каждой группы мышц. Таким образом, вы можете сосредоточиться на одной группе, не идя на компромисс.

Заключительный вывод

Наращивание мышц - это процесс, требующий времени и настойчивости. Если вы новичок, сплит поможет вам достичь поставленных целей быстрее, чем другие виды упражнений для тяжелой атлетики.

Более того, если у вас нет большого количества тренажерного зала или свободных весов, вы можете выполнять тренировки с собственным весом и использовать эспандеры, чтобы создать свой собственный распорядок дня в домашних условиях.И не волнуйтесь, вы все равно можете быть «братаном», даже если вы не будете делать шпагат!

Также читайте: Программа силовых тренировок для мужчин и женщин

Ссылки

(1) Макдугалл, Дж. Дункан, Мартин Дж. Гибала, Марк А. Тарнопольски, Джей Р. Макдональд, Стивен А. Интеризано, и Кевин Э. Ярашески. «Курс времени для повышенного синтеза мышечного протеина после тяжелых упражнений с отягощениями». Канадский журнал прикладной физиологии 20, вып. 4 (1995): 480-486.

(2) Колкухун, Райан Дж., Кристофер М. Гай, Даниэль Агилар, Дэниел Бов, Джеффри Долан, Андрес Варгас, Кейли Кувийон, Натаниэль Д.М. Дженкинс и Билл И. Кэмпбелл. «Объем тренировки, а не частота, указывает на максимальную силовую адаптацию к тренировкам с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования 32, вып. 5 (2018): 1207-1213.

(3) Шенфельд, Брэд Дж., Брет Контрерас, Джеймс Кригер, Йозо Гргич, Кеннет Делкастильо, Рамон Беллиард и Эндрю Альто. «Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин.«Медицина и наука в спорте и упражнениях 51, № 1 (2019): 94.

(4) Гомес, Гедерсон К., Кристиан М. Франко, Пауло Рикардо П. Нунес и Фабио Л. Орсатти». тренировка с отягощениями не более эффективна, чем тренировка с отягощениями с низкой частотой для увеличения мышечной массы и силы у хорошо тренированных мужчин ». The Journal of Strength & Conditioning Research 33 (2019): S130-S139.

(5) Ochi, Eisuke , Масатака Маруо, Ёске Цучия, Наоката Исии, Кодзи Миура и Казусигэ Сасаки.«Более высокая частота тренировок важна для набора мышечной силы при тренировках с согласованным объемом». Границы физиологии 9 (2018): 744.

Изображение предоставлено: Kzenon на Shutterstock.

7 эффективных тренировочных сплитов для гарантированного набора мышц и силы - Fitness Volt

Выполнение «тренировочного сплита» - один из самых основных аспектов эффективного фитнеса .

И хотя существует несколько различных типов разделения, наиболее подходящий для каждого человека будет зависеть от нескольких факторов, таких как цели, расписание, текущий уровень физической подготовки, распорядок дня и т. Д.

Но , имея структурированный распорядок дня, позволит вам тренироваться наиболее оптимально для мышц, силы и функций независимо от того, чем вы занимаетесь.

И именно поэтому следование эффективно структурированной тренировочной сплите идеально. Итак, мы предоставили несколько отличных вариантов, о которых и поговорим.

Давайте начнем, давайте…

1. Толкать / тянуть / ноги

Толкание / тяга / ноги - отличный тренировочный сплит, который включает в себя тренировку толкающих мышц в один день (грудь, плечо, трицепс), тяговых мышц в следующий день (спина, бицепсы, предплечья) и нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы). , и телят с прессом) на следующий день .

Дни отдыха будут зависеть от структуры тренировки .

Вы можете разделить тренировку три дня подряд с днем ​​отдыха между ними, если вы можете с этим справиться (что не идеально для долгосрочного прогресса в тренировках), или вы можете выполнять тренировку через день ... или вы даже можете делать 2 дня на, 1 перерыв, 1 на, затем 1 перерыв… повторить.

И вам нужно будет отрегулировать громкость в соответствии с тем распорядком, которому вы решите следовать.

Если вы решите тренироваться один раз в неделю, объем (подходы / повторения) и интенсивность должны быть достаточными, чтобы вы могли прожить неделю.Но, если вы тренируетесь чаще одного раза в неделю, уменьшите тренировочный объем.

Эта процедура очень эффективна и действенна, и хотя преимущества очевидны, существуют и недостатки.

Льготы

  • Максимальное внимание к основным движущимся силам (например, грудь, спина, ноги)
  • Возможность поднять отстающую вторичную мышцу
  • Все связанные мышцы тренируются одновременно (например, грудь, плечи, трицепсы) для синергетического эффекта.
  • Больше времени в тренажерном зале (в зависимости от предпочтений)

Вы можете использовать эти тренировки, чтобы сконцентрироваться на основных движущихся силах, а затем завершить второстепенные мышцы, поскольку они уже были стимулированы.Или вы можете стимулировать основные двигатели с меньшим количеством подходов в несколько дней и больше сосредоточиться на вторичных мышцах.

А если вам нравится заниматься в тренажерном зале, вы можете выбрать тренировки 6 дней в неделю с более короткими тренировками.

Недостаток / с:

  • Вторичные мышцы (например, трицепсы и бицепсы) предварительно истощаются перед изолирующими упражнениями. Это не идеальный вариант для тех, кто предпочитает изолировать второстепенные мышцы с использованием максимального веса.

Пример структуры тренировки :

  • Понедельник: грудь, плечи и трицепсы
  • Вторник: спина, бицепсы и предплечья
  • Среда: Отдых
  • Четверг: ноги
  • Пятница: грудь, плечи и трицепсы
  • Суббота: спина, бицепсы и предплечья
  • Воскресенье: Отдых

После выходного дня в воскресенье неделя начнется заново со следующей процедуры

В понедельник снова сделаешь ноги, а во вторник отдохнешь.В среду вы сделаете еще одну тренировку «толкание», а в четверг - тренировку «тяга».

Итак, шаблон будет: толкать, тянуть, отдыхать, ноги… толкать, тянуть, отдыхать, ноги и так далее.

2-3 упражнения и 4 подхода на группу мышц должно быть достаточно.

2. 4-дневный сплит

4-дневный сплит - один из самых распространенных. И чаще всего он включает в себя объединение больших и меньших мышц в пары каждый день тренировочной недели (например, спина / бис и грудь-трис), и в идеале каждая тренировка должна включать как минимум одно сложное упражнение (например.грамм. жим лежа, тяга и т. д.).

И есть много способов сделать это. Но это действительно зависит от индивидуальных предпочтений, вашего расписания и / или ваших целей.

Вот хороший пример эффективного базового 4-дневного сплита :

  • Понедельник: ноги
  • Вторник: Активное восстановление или отдых
  • Среда: грудь и трицепсы
  • Четверг: спина и бицепсы
  • Пятница: Отдых
  • Суббота: плечи, руки и ядро ​​
  • Воскресенье: Отдых

Повторите это разделение еще раз в понедельник.

Вам нужно будет отрегулировать объем, чтобы убедиться, что вы делаете достаточно, если тренируете каждую группу мышц один раз в неделю. 4-5 упражнений по 3 подхода на каждую группу мышц должно быть достаточно для тренировки раз в неделю.

3. Сплит на все тело

Тренировки всего тела - отличный способ тренировать каждую мышцу сложными движениями и сэкономить время, чтобы вы могли сосредоточиться на других делах.

Но вы также получите чертовски неплохую аэробную тренировку благодаря тренировке всего тела.

Составные движения (напр.грамм. жим лежа, тяги, подтягивания и т. д.) по-прежнему являются стандартом для тренировки нескольких мышц с использованием одного движения и максимальной нагрузки с отягощением . И вы определенно хотите, чтобы они стали основным продуктом вашего режима .

Итак, чтобы получить максимальную отдачу от сплита всего тела без перетренированности, полезно использовать составные движения и сосредоточиться на высокоинтенсивных тренировках. И изолирующее упражнение на каждую мышцу в дополнение к этому тоже не повредит.

Но объем должен быть ниже, чем если бы вы тренировали каждую группу мышц один раз в неделю, из-за более высокой частоты тренировок.

И в зависимости от того, будете ли вы тренироваться два или три раза в неделю, в конечном итоге определится, какой объем вам следует делать. Однако не существует универсальной формулы для определения объема работы каждого человека.

Итак, что касается расписания тренировок, популярным способом выполнения сплита всего тела является тренировка в понедельник; отдых - вторник и среда; поезд в четверг; отдых пятница и суббота; затем тренируйтесь в воскресенье снова , например.

Или, , если вы тренируетесь дважды в неделю, сделайте 3-4-дневный отдых для основных групп мышц между ними и сосредоточьтесь на других частях тела (предплечья, ядро, икры) и / или другой физической активности.

Итак, одно исследование обнаружило в результате тестирования, что высокочастотные тренировки с низким объемом (3 раза в неделю) дают результаты, аналогичные низкочастотным тренировкам с большим объемом (один раз в неделю) для увеличения массы и силы за 8 недель период . (1)

Но группа низкочастотных тренировок выполняла по 3 подхода на каждую группу мышц три раза в неделю; в то время как группа высокочастотных тренировок выполняла все 9 подходов для целевой мышцы один раз в неделю.

Это говорит нам о том, что одинаковый тренировочный объем (подходы) независимо от частоты дает одинаковый прирост.

Однако другое исследование из Journal of Strength and Conditioning Research показало, что более частые тренировки всего тела могут вызывать лучший гипертрофический эффект по сравнению с низкочастотными тренировками . (2)

Но поскольку гипертрофия мышц зависит от дозы в том, что касается тренировочного объема, более частые тренировки могут позволить постепенно увеличивать объем с каждой тренировкой. (3, 4)

Пример структуры тренировки :

  • Понедельник: Все тело
  • Вторник: Активное восстановление или отдых
  • Среда: Отдых
  • Четверг: Полное тело
  • Пятница: Активное восстановление или отдых
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Все тело

Когда неделя начинается заново (понедельник) после последней тренировки, выполненной в воскресенье, сделайте активное восстановление или отдых в понедельник и вторник.

Затем повторите цикл, выполнив тренировку в среду, и продолжайте по этой схеме, отдыхая два дня между тренировками.

4. Специализированные программы

Существует бесчисленное количество программ тренировок, ориентированных ли они на силу, гипертрофию или и то, и другое. Но эти программы предназначены для объединения движений для достижения определенного желаемого результата.

Например, силовая программа 5 × 5 состоит из двух тренировок, которые чередуются через день с использованием только сложных движений…

Тренировка A : приседания, жим лежа, тяга штанги

Тренировка B : приседания, жим над головой, становая тяга

Конечно, с этой программой связано много других переменных.Но это простой распорядок, который прорабатывает все группы мышц и развивает прогрессивную силу.

И многие из первоклассных специализированных программ работают очень хорошо из-за стратегии их создания.

Подробная информация о программе 5 × 5 здесь .

5. Верхний / нижний разделитель

Этот раскол не требует пояснений. Сегодня вы тренируете мышцы верхней части тела, а на следующий день - нижнюю часть тела. .

Разделение тела пополам (не буквально) на самом деле очень эффективный способ тренировки.Вам не нужно ходить в тренажерный зал каждый день, и вы можете максимизировать сложные движения, чтобы воздействовать на все мышцы верхней и нижней части тела на каждой тренировке.

Но, вам нужно будет использовать по крайней мере одно сложное движение для каждой большой группы мышц; которые также будут нацелены на меньшие второстепенные мышцы, и именно здесь достигается эффективность тренировки .

Изоляция каждой группы мышц без комплексных упражнений займет очень много времени и не способствует оптимальной перегрузке; что необходимо для максимальной силы и прогресса гипертрофии.

Но вы действительно можете выполнять эти типы тренировок после того, как вы достаточно использовали дни, когда вы тренируетесь с достаточной интенсивностью, используя более тяжелые многосуставные движения.

Вот пример подпрограммы :

  • Понедельник: Нижняя часть тела
  • Вторник: Верхняя часть тела
  • Среда: Ядро и активное восстановление
  • Четверг: Нижняя часть тела
  • Пятница: Верхняя часть тела
  • Суббота: Ядро и активное восстановление
  • Воскресенье: Отдых

Повторите процедуру в понедельник.

Вы можете включить базовую тренировку либо в день, либо отдельно, как показано.

И, конечно, вы можете изменить распорядок, если вы предпочитаете тренироваться один раз в неделю или даже если вы предпочитаете отдыхать между тренировками.

Но тренировки два раза в неделю идеально подходят для увеличения гипертрофии, согласно недавним открытиям , поскольку вы можете увеличить объем в течение дополнительных тренировочных дней. (4)

6. 5-дневный шпагат (спина, грудь, ноги, плечи и руки, корпус и предплечья и два дня отдыха)

Если вы из тех, кто любит заниматься в тренажерном зале несколько дней в неделю и / или вы предпочитаете тренировать каждую группу мышц отдельно один раз в неделю (больший объем), то вам действительно понравится этот сплит.

Итак, есть несколько моментов, которые вам следует знать об этом типе тренировок, если вы хотите получить максимальную пользу…

  • Включите более легкие тренировочные дни / недели
  • Используйте больший объем (подходы / повторения), чтобы обеспечить достаточный мышечный стимул в течение недели.
  • Сосредоточьтесь на комплексных и изолирующих упражнениях, чтобы тщательно проработать каждую группу мышц.

Выделите как минимум час для каждого человека, основного участника, поскольку вы тренируете их раз в неделю .

и , поскольку гипертрофия в большей степени зависит от дозы, вам нужно будет постепенно использовать больший тренировочный объем через подходы / повторения и / или уменьшать время отдыха .

Но… до степени . Вот почему - это ограничение по времени, чтобы не переусердствовать. .

Вы должны быть уверены, что создаете прогрессивный стимул, тем более что вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю.

И поскольку вы целенаправленно нацеливаетесь на каждого основного движущегося, вы можете выполнять больше изолирующих движений, чтобы закончить после того, как приложите достаточно усилий к сложным упражнениям.

Но вы должны быть уверены, что не перетренируетесь из-за тренировок с большим объемом. И чтобы убедиться, что вы этого не произошло; начни тренировку, а потом выходи. Убедитесь, что вы употребляете достаточное количество питательных веществ, пьете много воды и следите за здоровьем.

В противном случае длительные тренировки могут иметь серьезные побочные эффекты. (5)

И да, когда дело доходит до тренировочного объема, существует зависимость "доза-реакция", но есть также предел для каждого человека.

Вот пример структуры тренировки :

  • Понедельник: Назад
  • Вторник: Сундук
  • Среда: Отдых
  • Четверг: ноги
  • Пятница: Плечи и руки
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Ядро и предплечья

Повторите разделение в понедельник.

4-5 упражнений и 3-4 подхода на каждую мышцу - хороший режим для 5-дневного сплита.

7. Сила / сила и гипертрофия

Некоторые используют этот сплит, чтобы получить максимум силы / силы и гипертрофии. И это определенно больше подходит для людей, занимающихся соревновательными дисциплинами (например, пауэрлифтингом, бодибилдингом, кроссфитом и т. Д.).

Силовые дни состоят из тяжелых тренировок с низким числом повторений, а дни гипертрофии сосредоточены исключительно на наращивании мышц с использованием диапазона повторений от умеренного до более высокого, чтобы способствовать преднамеренному мышечному напряжению.

Но хорошо то, что оба метода обучения переходят в другой. Например, силовая тренировка наращивает мышцы, а тренировка с гипертрофией дает прирост силы .

Но с тренировкой типа гипертрофии, когда количество повторений находится в диапазоне 8-12 +, вы хотите намеренно увеличить время под напряжением; , который разрушает мышечную ткань и вызывает гормональный ответ, необходимый для гипертрофии . (6)

и по данным Новозеландского института здоровья и фитнеса , 30-60 секунд под напряжением идеально подходят для гипертрофии мышц .

Плюс, постоянные тренировки с максимальными нагрузками долго не идут на пользу суставам.

Вот пример структуры тренировки :

  • Понедельник: Верхняя часть тела
  • Вторник: Сила нижней части тела
  • Среда: Активное восстановление
  • Четверг: Активное восстановление
  • Пятница: гипертрофия верхней части тела
  • Суббота: гипертрофия нижней части тела
  • Воскресенье: Отдых

Повторить в понедельник.

Помните, дни мощности / силы предназначены для более тяжелых нагрузок (3-5 повторений), а дни гипертрофии должны состоять из умеренных и более высоких повторений (6-20 повторений).

Развитие с разделенной программой

Единственный способ продолжать наращивать мышечную массу, силу и производительность - это постоянно улучшать , , будь то увеличение весовой нагрузки и / или тренировочного объема, уменьшение времени отдыха, внедрение новых тренировочных стратегий и т. Д. .

Но отдых, восстановление и диета также являются важными компонентами для постоянного прогресса. И даже переключение программ тренировок иногда может быть полезным.

Но чем более опытным вы станете в обучении, тем лучше вы сможете определить, когда и какие изменения необходимо внести.

И у нас есть много информации, которая постоянно поможет вам добраться туда, где вам нужно.

Ознакомьтесь с этими 8 тренировочных техник и методов, чтобы поддерживать рост мышц

Заключение

И вот, у вас есть ... 7 отличных тренировочных сплитов, которые обязательно увеличат мышечную массу и прирост силы за разумный промежуток времени.

Прогресс - это ключ к достижению результатов, и вы можете переходить от одного сплита к другому после того, как вы извлекли пользу из одного и / или выйдете на плато.

Но, конечно, вам придется изменить переменные (объем, частоту и т. Д.), Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, как и в любой другой фитнес-программе.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *