Продукты с наименьшим содержанием углеводов таблица: 50 продуктов с низким содержанием углеводов (таблица)

Страница — не найдена

Хранение орехов

Жиры, содержащиеся в ядрах грецких орехов, становятся главной причиной их непродолжительного хранения. При создании

Выбор зелени

Сортов щавеля существует более 200 разновидностей, причем не всегда листья имеют равномерную зеленую окраску,

Ягоды

Состав ежевики калорийность полезные свойства Давайте разберёмся в чём заключается польза и вред ежевики.

Молоко

Соевое молоко – это напиток растительного происхождения, который готовят из соевых бобов. Данное молоко

Ягоды

Брусника – очень полезная ягода содержит многочисленные лекарственные и питательные преимущества.  Популярна в различных

Москва

Мы – то, что мы едим! А также то, что нас окружает и те

Самые полезные крупы. Калорийность и прочие свойства в таблице

Эта статья представляет вам самые полезные крупы. Благодаря подготовленным Лесной Феей таблицам вы сможете узнать, в чем состоит польза ячневой, пшеничной, гречневой крупы и риса, а также сравнить полезные свойства таких круп, как арамант, кускус, киноа, овсянка и многие другие. Листайте до конца, чтобы увидеть содержание белка и углеводов в крупах, какие витамины и минералы в них содержатся, таблицу калорийности и состава круп в вареном виде. Сохраняйте на заметку!

Полезные свойства круп. Зачем нам каши в рационе?

1. Это идеальный источник энергии

В развитых странах злаки составляют около 30 % от общего количества калорий в рационе, а в бедных – от 70 до 80 %. Они недорого стоят и имеют относительно низкую плотность энергии, т. е. другими словами – уменьшают чувство голода за счёт объема, который занимают в желудке. Крупы позволяют нам потреблять меньше других продуктов питания, в том числе вредных жиров и сахара.

2. Высокое содержание протеина, витаминов и минералов

Белок в крупах составляет 7-14 % от общей массы и бывает разных видов, как правило, из группы глютена (клейковины). Этот белок содержит неплохой набор незаменимых аминокислот, за исключением лизина. Поэтому веганам следует сочетать крупы с бобовыми, где лизина предостаточно.

Важным полезным свойством круп является насыщение организма человека минералами (в основном магний, калий, железо, фосфор, селен, кальций) и витаминами группы В. Однако, большая часть витаминов содержится в кожуре зерен и, соответственно, теряется при переработке. Поэтому цельные зерна и продукты из них являются более полезными, чем измельченные, шлифованные и пр.

Коричневый и дикий рис намного полезнее белого

3. Поддержание уровней сахара и инсулина в крови

У большинства круп, за исключением белого риса и кукурузы, невысокий гликемический индекс (ГИ). Концепция ГИ предполагает, что медленная скорость переваривания углеводов может играть важную роль в профилактике и лечении хронических заболеваний. Считается, что после еды с низким ГИ снижается скорость всасывания глюкозы, рост гормонов в ЖКТ и инсулина. В целом, чем больше в крупе клетчатки (именно она обеспечивает снижение скорости переваривания углеводов), тем лучше она помогает поддерживать здоровые уровни сахара и инсулина в крови.

Несколько исследований показали, что диеты с низким ГИ вызывают большую потерю веса, чем диеты на продуктах с высоким ГИ. Эпидемиологические исследования также обнаружили связь между питанием с высоким уровнем ГИ и хроническими заболеваниями, ишемической болезнью сердца, диабетом 2-го типа и раком. На опытах пшеничная и ржаная крупы с высоким содержанием клетчатки показали уменьшение после еды на 46-49 % инсулина и на 16-19 % глюкозы у мужчин среднего возраста с избыточным весом. Авторы пришли к выводу, что даже в краткосрочной перспективе цельнозерновые продукты способны снижать гликемическую реакцию. (Источник)

Крупы и продукты из цельного зерна могут продлить вам жизнь

4. Здоровье сердечно-сосудистой системы

Несколько крупных когортных исследований в Америке, Финляндии и Норвегии показали, что люди, употребляющие много цельного зерна, значительно менее склонны к врождённым порокам сердца и инсультам. Более того, в обзоре исследований от Ху (англ. Hu) 2003 г. была выявлена обратная связь между потреблением злаков и риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Ученые рассматривают 2 версии такого эффекта цельных круп на здоровье сердца:

• Влияние растворимой клетчатки на уровень холестерина. Метаанализ 67 исследований показал, что растворимая клетчатка (2-10 г/день) помогает снизить общее содержание холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП в частности.
• Влияние гликемического индекса на липиды крови. Опыты показали, что диета с низким ГИ помогает сохранять уровни «хорошего» холестерина ЛПВП, независимо от потребления клетчатки.

5. Улучшение работы кишечника

Самые полезные крупы содержат в себе много нерастворимой клетчатки, которая поглощает жидкость (тем самым увеличивая вес стула и помогая лечить запоры), способствует росту и активности кишечных бактерий, улучшает многие показатели здоровья кишечника, в т.ч. снижение вторичных желчных кислот и пр.

Всемирный фонд исследований рака в настоящее время относит клетчатку к возможным факторам снижения риска развития колоректального рака, хотя исследования не смогли подтвердить это наверняка.

Также имеются неполные доказательства того, что цельные крупы обладают полезными свойствами снижать риск развития рака поджелудочной, молочной железы, верхних отделов ЖКТ, мочевого пузыря и почек. Это может быть связано с тем, что в зернах содержатся лигнаны – растительные эстрогены, модифицируемые бактериями кишечника.

Крупы очень полезны для ЖКТ и сердечно-сосудистой системы

6. Способность понижать кровяное давление

Прежде всего, крупы содержат в себе мало натрия, который связывают с гипертензией у пожилых людей и диабетиков. Кроме того, ученые обнаружили, что победить гипертонию помогает т. н. диетический подход (DASH или Dietary Approaches to Stop Hypertension) – увеличение потребления ряда продуктов, включая цельнозерновые злаки, но с особым упором на фрукты, овощи и маложирные молочные продукты. Диета DASH продемонстрировала полезное свойство понижать систолическое артериальное давление на 11,4 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление на 5,5 мм рт. ст. у 133-х пациентов с гипертонической болезнью.

Калорийность круп. Таблица КБЖУ, полезные жиры, клетчатка и сахар

Абсолютно все блоги по правильному питанию настоятельно рекомендуют включать в рацион каши из круп, приготовленных на воде. И в первую очередь, когда человек хочет узнать, какие крупы полезны для похудения, ему предлагается посмотреть калорийность крупы на 100 грамм продукта. Однако, не менее важную роль в похудении и поддержании здоровья организма играют и такие содержащиеся в крупах элементы, как:

• Сложные углеводы (включают в себя клетчатку, крахмал и сахар) – перевариваются медленнее простых, обеспечивают более длительное чувство насыщения, постепенно выделяя энергию для физической активности;
• Клетчатка – очищает организм, действует как естественное слабительное, замедляет темпы опустошения желудка и помогает контролировать голод;
• Полезные жиры – ненасыщенные жирные кислоты – помогают снизить уровень плохого холестерина в крови и обеспечивают организм питательными веществами, которые помогают ему развивать и поддерживать клетки;
• А для веганов – ещё и белок (о разнице между белками растительного и животного происхождения читайте в нашей статье В каких продуктах содержится белок).

Исследования показали, что потребление злаков и продуктов из цельного зерна связано с уменьшением риска серьезных заболеваний, связанных с рационом питания, как то: ишемическая болезнь сердца, некоторые виды рака (особенно толстой кишки) и воспалительное заболевание кишечника (источник)

В таблице ниже показана не только калорийность круп в сухом виде, но и БЖУ, а также содержание полезных полиненасыщенных кислот, клетчатки и сахара на 100 грамм каждого вида.

Какие витамины содержатся в крупах?

Крупы практически не содержат в себе витаминов С, D и В12, зато являются отличными источниками следующих:

• В1 или тиамин (рекомендованная дневная доза* 1,2 мг) – необходим организму для правильного использования углеводов и поддержания нервной системы;
• В2 или рибофлавин (РДД 1,2 мг) – необходим для образования и здорового роста разных частей тела человека, включая кожу, волосы и ногти, пищеварительный тракт, клетки крови и функцию мозга;
• В3 или ниацин (РДД 15 мг) – требуется для правильного усвоения жиров и сахаров, а также для поддержания здоровых клеток организма;
• В6 (РДД 1,3 мг) – участвует в более 100 ферментных реакций, связанных с метаболизмом, а также в развитии мозга и иммунитета во время беременности матери и младенчества ребенка;
• Фолиевая кислота (РДД 400 мкг) – необходима для правильного развития человеческого тела; играет важную роль в производстве генетического материала (ДНК) и во многих других функциях организма;
• Е (РДД 15 мг) – антиоксидант, повышает иммунитет, борется с бактериями и вирусами, помогает расширять кровеносные сосуды и удерживать кровь от свертывания. Кроме того, клетки организма используют витамин Е для взаимодействия друг с другом и выполнения многих важных функций.

*– для среднестатистического взрослого человека. Для детей, беременных и кормящих эти значения могут сильно отличаться.

В незначительном количестве в крупах также присутствуют такие витамины, как А (РДД – 800 мкг) и К (РДД для мужчин 120 мкг, для женщин – 90 мкг).

Ниже мы подготовили для вас таблицу и выделили в ней самые витаминные крупы. Такими оказались гречка, киноа, коричневый и дикий рис, ячневая крупа, пшено и амарант.

Амарант – одна из самых полезных круп

Польза круп для организма с учетом минералов в их составе

Злаки помогают насытить наше тело такими минералами, как:

• Кальций Ca (РДД 1100 мг) – нужен организму для поддержания здоровья костей и зубов; помогает двигаться мышцам, а нервам – переносить сообщения между мозгом и другими частями тела; используется кровеносными сосудами для перемещения крови и участвует в высвобождении гормонов и ферментов, которые затрагивают почти каждую функцию в организме;
• Железо Fe (РДД для мужчин 8 мг, для женщин 18 мг) – играет важную роль в производстве некоторых гормонов и соединительной ткани, а также белков гемоглобина, который переносит кислород из легких во все части тела, и миоглобина, который доставляет кислород мышцам;
• Магний Mg (РДД для мужчин 410 мг, для женщин 315 мг) – важен для многих процессов в организме, включая регуляцию работы мышц и нервов, уровня сахара в крови и артериального давления, производства белков, костей и ДНК;
• Фосфор P (РДД 700 мг) – необходим для здоровья костей, движений мышц, производства энергии, фильтрации отходов и восстановления тканей и клеток в организме;
• Калий K (РДД от 3500 до 4700 мг) – электролит, поддерживающий баланс жидкостей в организме и помогающий передавать электрические импульсы, чтобы обеспечить надлежащую работы нервов и мышц; регулирует уровни кальция и фосфора, а значит также необходим для крепких и здоровых костей;
• Селен Se (РДД 55 мкг) – важен для размножения, функции щитовидной железы, производства ДНК и защиты организма от повреждений, вызванных свободными радикалами и инфекциями;
• Цинк Zn (РДД для мужчин 11 мг, для женщин 8 мг) – помогает иммунной системе бороться с бактериями и вирусами, участвует в создании белков и ДНК, важен для заживления ран и правильного восприятия вкуса и запаха.

Отметим, что во всех крупах очень мало натрия – потенциально опасного минерала, нормы потребления которого составляют не больше 2300 мг в день для взрослого человека и не больше 1500 мг/день – для людей старше 50 лет.

Следующая таблица показывает, сколько минералов содержится в разных крупах. По ней вы увидите, что самые полезные крупы – это амарант, киноа, овсянка, теф и дикий рис. Также большим количеством минералов могут похвастаться разные сорта пшеницы и булгур.

Крупа киноа содержит много минералов и витаминов

Также читайте: Самые полезные орехи и их свойства

Свойства и калорийность круп в вареном виде (таблица)

Поскольку при варке крупа впитывает в себя воду, 100 г любой готовой каши содержит в себе значительно больше последней (в 6-8 раз) и значительно меньше питательных веществ (в 3-5 раз). По этой причине, приготовленные с небольшим количеством воды каши «аль дэнтэ» являются гораздо полезней разваренных. В порции 100 г они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, хоть и соответственно больше калорий.

В нашей последней таблице сравниваются некоторые крупы в уже приготовленном виде. Все эти каши отличаются высоким содержанием полезных микроэлементов, в частности киноа, булгур и дикий рис. А вы уже ввели их в свой рацион?

Крупа булгур очень полезна и в вареном виде

Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею со своими подписчиками в социальных сетях!

Содержание углеводов в крупах и злаках

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

что такое, польза и вред, таблицы

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил. Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы – жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы. Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели – быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому при снижении общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ – они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы продуктов с высоким ГИ:

• Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
• Легко перевариваются
• Вкусные

Минусы продуктов с высоким ГИ:

• Быстро повышают уровень инсулина
• Избыток углеводов уходит в жировые запасы
• Через короткое время снова возникает чувство голода

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы продуктов с низким ГИ:

• Постепенно питает организм и продляет чувство сытости
• Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
• Не успевают попадать в жировую ткань, т.к. медленно расходуется на нужды организма

Минусы продуктов с низким ГИ:

• Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят для быстрого получения энергии
• Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы
• Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные, как с высоким ГИ

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

• Низкий ГИ (меньше 40)
• Средний ГИ (от 40 до 70)
• Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Гликемический индекс может меняться в зависимости от температуры продукта, способа обработки, свежести и множества других факторов.

От чего зависит гликемический индекс?

• Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее ГИ.
• Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
• Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
• Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

• Восстановление – еда с высоким ГИ помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
• Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Что такое гликемическая нагрузка?

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше углеводов поступит в организм. Гликемический индекс – показатель скорости, гликемическая нагрузка – количества.

Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4 г углеводов на 100 г. В 1 кг арбуза содержится всего 40 г углеводов, поэтому арбуз – полезный продукт даже при похудении, не смотря на высокий ГИ. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Гликемическая нагрузка продуктов:

• 20 и более – высокая
• 11-19 – средняя
• 11 и ниже – низкая

Обычно, для вычисления гликемического индека (ГИ) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистого углевода. А для вычисления гликемической нагрузки (ГН), используют формулу ГН = (углеводы на 100г продукта)/100 * ГИ. Например, для арбуза ГН = 4/100 * 72 = 3,6.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Видео о гликемическом индексе

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Школа диабета — Гликемический индекс продуктов: полная таблица, как рассчитать

Одним из трёх «китов», на которых строится управление сахарным диабетом, помимо лекарственной терапии и физической активности, является питание. На сегодняшний день выбор диетических стратегий огромен. Для достижения целевого снижения веса и получения желаемого контроля над сахарным диабетом следует учитывать не только общее содержание углеводов, но и их гликемический индекс ¹. В статье разберём, что такое гликемический индекс и как его рассчитать.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.

Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт — глюкоза) ¹. Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс – это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть.

Как рассчитать ГИ?

Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.

Гликемический индекс нужно знать пациентам, которые получают инсулин. Если не учитывать гликемический индекс, можно неправильно посчитать дозу инсулина, вводимого перед приёмом пищи (пищевого инсулина) ². На этикетке продукта указываются все углеводы: и те, которые требуют инсулина, и те, для которых он не нужен. Поэтому нужно знать количество углеводов, для усвоения которых нужен инсулин. Если подсчитать дозу инсулина на все содержащиеся в еде углеводы, есть риск ввести больше инсулина, чем нужно.

Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить.

Гликемическая нагрузка

В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка», помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить, как повысится уровень глюкозы крови при употреблении типичной для человека порции и сильно упрощает формирование и коррекцию суточного рациона ³.

Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г):

ГН = 30 *10/100 = 3 ГН.

Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищи подразделяются по типу гликемической нагрузки, исходя из 100 г на продукты:

• с высокой нагрузкой — от 20 и выше;
• со средней нагрузкой — от 11 до 19;
• с низкой нагрузкой — от 10 и меньше.

Таблицы ГИ продуктов

Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше ⁴. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.

Навигация по таблице	ГИ
Низкий гликемический индекс (ГИ)	0-55
Средний гликемический индекс (ГИ)	56-69
Высокий гликемический индекс (ГИ)	70-200

Молочные продукты	ГИ
Тофу (соевый творог)	15
Соевый йогурт	20
Творог обезжиренный	30
Молоко (любой жирности)	30
Обезжиренный натуральный йогурт	35

Бобовые	ГИ
Соя	15
Зеленая и красная чечевица	25
Золотистая фасоль	25
Коричневая чечевица	30
Желтая чечевица	30
Фасоль	35

Крупы	ГИ
Перловая крупа	30
Дикий (черный) рис	35
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)	50
Рис басмати	50
Коричневый неочищенный рис	50
Длиннозерный рис	60
Овсяная каша	60
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60
Пшено	70
Белый рис	70
Кускус	70
Манка	70
Каши быстрого приготовления	85
Рис быстрого приготовления	90

Бакалея	ГИ
Отруби	15
Арахисовая паста (без сахара)	20
Соевая мука	25
Спагетти	55
Консервированные персики	55
Пшеничная мука	65
Варенья и джемы	65
Мюсли с сахаром	65
Консервированные овощи	65
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Мюсли с орехами и изюмом	80
Кукурузные хлопья	85
Консервированные абрикосы	95

Выпечка и хлеб	ГИ
Тост из цельнозернового хлеба	45
Песочное печенье	55
Черный дрожжевой хлеб	65
Ржаной хлеб	65
Цельнозерновой хлеб	65
Сладкая выпечка (вафли, пончики)	75
Сдобные булочки	75
Белый хлеб	100

Овощи, салат и зелень	ГИ
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5
Авокадо	10
Листовой салат	10
Шпинат	15
Брокколи	15
Капуста кочанная	15
Сельдерей	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Ревень	15
Артишок	20
Баклажан	20
Зеленая фасоль	30
Сладкий картофель (батат, ямс)	50
Морковь (сырая)	70
Тыква	75
Морковь (вареная или тушеная)	85

Фрукты и ягоды	ГИ
Ежевика	20
Вишня	25
Малина свежая	25
Красная смородина	25
Клубника, земляника	25
Крыжовник	25
Свежий абрикос	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Черника, брусника, голубика	30
Маракуйя	30
Мандарин свежий	30
Свежее яблоко	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Свежий нектарин	35
Гранат	35
Свежий персик	35
Грейпфрут	35
Апельсины	50
Киви	50
Манго	50
Виноград и виноградный сок	55
Банан	60
Ананас	70
Арбуз	75
Дыня	75

Соусы	ГИ
Песто	15
Кетчуп	55
Промышленный майонез	60

Орехи, семечки и сухофрукты	ГИ
Миндаль	15
Кешью	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Арахис	15
Тыквенные семечки	25
Сушеные фиги	40
Курага	40
Чернослив	40
Кокос	45
Изюм	65

Сладости и снеки	ГИ
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Мороженое (с добавлением сахара)	60
Мармелад	65
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)	70
Молочный шоколад	70
Картофельные чипсы	70

Напитки	ГИ
Томатный сок	30
Морковный сок (без сахара)	40
Свежевыжатый апельсиновый сок	45
Клюквенный сок (без сахара)	50
Яблочный сок (без сахара)	50
Сок апельсиновый (пакетированный)	65
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)	70
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)	80

Подсластители	ГИ
Cахар (белый или бурый)	70
Мед	90

Готовые блюда	ГИ
Макароны, сваренные al dente	40
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром	60
Картофель вареный в мундире	65
Макароны с сыром	65
Пельмени	70
Рисовая каша на молоке	75
Картофельное пюре, вареный картофель	85
Блинчики	95
Картофель (запеченный)	95

Продукты с низким содержанием углеводов: список, таблица и видео.

Лучший способ контролировать свой вес является сокращение потребления простых углеводов, которые в основном содержатся в сладостях и выпечке.  Сложные углеводы полезны для общего здоровья, но все равно при их употреблении вы должны делать это в пределах разумного. Переход диету с низким содержанием углеводов предполагает употребление еды с ненасыщенными жирами, белками и небольшим количеством сложных углеводов.

Продукты с низким содержанием углеводов и жиров: список и таблица

Некоторые их них содержат не только белки, но и достаточно большое количество жиров, поэтому они могут привести к увеличению веса. Чтобы этого не произошло, советуем употреблять их в разумных количествах.  Если вы хотите похудеть или поддерживать вес вы должны добавить в рацион продукты с низким содержанием как углеводов, так и жиров. Овес, кукуруза, коричневый рис и цельная пшеница богаты сложными углеводами. Эти продукты можно употреблять в пищу в разумных количествах, так как они обычно не имеют высокое содержание жира. 

Продукты с низким содержанием углеводов включают в себя большее количества протеина, а также полезные жиры. Минимальное количество углеводов содержится в мясе и рыбе, но это не означает, что вам нужно убрать из рациона крупы, овощи и фрукты. Вежь в них содержатся полезные углеводы, которые в разумных количествах пойдут вам лишь на пользу. 

Овощи: богаты витаминами и минералами, в составе минимум углеводов. Благодаря большому количеству клетчатки они очень полезны для пищеварительной системы. Старайтесь как можно реже употреблять картофель, так как он содержит много крахмала и углеводов.

Перечень: Шпинат, капуста, огурцы, лук, помидоры, батат, капуста, зеленый перец, морковь, сельдерей, брокколи, репа, спаржа, квашеная капуста, баклажаны, грибы, люцерна, цикорий, кольраби, зелень, свеклы, кабачки, капуста, тыква, редька.

Вы можете приготовить эти овощи на пару или съесть в свежем виде, а также запечь в духовке или на гриле.

Также вам понравится наша статья Список самых сытных продуктов, которые помогут вам похудеть!

Фрукты: Цитрусовые фрукты содержат минимальное количество углеводов. Что касается сухофруктов, их можно есть нечасто, так как в них большое количество сахара и калорий.

Перечень: Яблоко, абрикос, авокадо, чернослив, персик, лимон, сладкий лайм, апельсин, дыня, дыня, груша, арбуз, черника, ежевика, маракуйя, гранат, кокос, мандарин, ананас, яблоко. 
Избегайте фрукты с  высоким содержанием сахара, такие как малина, клубника, вишня, виноград, банан.

Мясо и морепродукты: они богаты  омега-3 жирными кислотами, которые являются весьма полезными для здоровья в целом. Мясо содержит много белка и к тому же в нем минимум калорий. Советуем употреблять нежирную рыбу и мясо, в нем минимум холестерина, жиров и углеводов.

Перечень: Куриная грудка и крылья, ножки, бифштексы, индейка, свинина, лосось, тунец и креветки, скумбрия, сельдь, сардины, форель, анчоусы.

Молочные продукты: источник хороших жиров, обязательно включите их в свой рацион. Мы советуем выбирать продукты средней жирности. Они содержат много белков и важных минералов, таких как калий.

Перечень: Рикотта сыр, творог, сливочное масло, яйца, кефир, несладкий йогурт, сметана, нежирное молоко, сыр чеддер. 
При покупке молочных продуктов, не забудьте посмотреть на этикетку, на ней должна быть указана информация о количестве жиров.

Зерновые, крупы и орехи: они содержат больше сложных углеводов, что делает их идеальным дополнением для сбалансированной диеты. Орехи содержат много омега-3 жирных кислот и являются идеальным вариантом перекуса. Зерновые и бобовые богаты белками, витаминами и минералами, которые помогут вам чувствовать себя сытой.

Перечень: Пшеница, кукуруза, ячмень, орехи, арахис, пекан, бобовые, фасоль, семена льна, овса, кукурузные хлопья, горох, чечевица, бурый рис, просо.

Мы представили вам подробный список продуктов с низким содержанием углеводов, обязательно включите их в свой рацион, но в минимальном количестве. При потреблении большого количества этих продуктов лишние калории отложатся у вас на бедрах и талии, поэтому будьте осторожны.  

Женский интернет-журнал Delafe.ru — все о правильном питании

Видео о видах углеводов

Продукты с низким гликемическим индексом (Таблица)

Гликемический Индекс (ГИ) говорит о способности тех или иных продуктов питания вызывать резкое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким Гликемическим Индексом имеют ГИ 40 и ниже, со средним – 40-70, с высоким – более 70.

Таблица продуктов с низким, средним и высоким Гликемическим Индексом

Быстрые ссылки:

Зерновые, крупы и хлеб с низким ГИ

Фрукты с низким ГИ

Овощи с низким ГИ

Зерновые, крупы и хлеб со средним ГИ

Фрукты со средним ГИ

Овощи со средним ГИ

Зерновые, крупы и хлеб с высоким ГИ

Фрукты с высоким ГИ

Овощи с высоким ГИ

Продукты	Гликемический индекс
Зерновые, крупы и хлеб с низким гликемическим индексом
Соевая мука обезжиренная	15
Перловая каша на воде	22
Клетчатка	30
Макароны из муки грубого помола	38
Овсяные хлопья	40
Хлеб зерновой	40
Фрукты с низким гликемическим индексом
Смородина черная	15
Абрикосы	20
Лимон	20
Вишня	22
Грейпфрут	22
Сливы	22
Брусника	25
Ежевика	25
Земляника	25
Черешня	25
Чернослив	25
Курага	30
Малина	30
Облепиха	30
Персики	30
Смородина красная	30
Яблоки	30
Клубника	32
Груши	34
Апельсины	35
Гранат	35
Инжир	35
Нектарин	35
Виноград	40
Крыжовник	40
Мандарины	40
Овощи с низким гликемическим индексом
Брокколи	10
Грибы соленые	10
Капуста	10
Лук репчатый	10
Перец зеленый	10
Помидоры	10
Брюссельская капуста	15
Капуста квашенная	15
Капуста тушеная	15
Лук-порей	15
Маслины черные	15
Оливки зеленые	15
Перец красный	15
Редис	15
Спаржа	15
Цветная капуста тушеная	15
Шпинат	15
Огурцы свежие	20
Чечевица отварная	25
Чеснок	30
Морковь сырая	35
Зеленый горошек свежий	40
Икра баклажанная	40
Фасоль вареная	40
Зерновые, крупы и хлеб со средним гликемическим индексом
Хлеб «Бородинский»	45
Хлебцы цельнозерновые	45
Гречневая каша на воде	50
Макароны из твердых сортов пшеницы	50
Ячневая каша молочная	50
Отруби	51
Вареники с творогом	60
Овсяная каша молочная	60
Пельмени	60
Пицца с сыром	60
Манная каша молочная	65
Рис нешлифованный отварной	65
Хлеб ржано-пшеничный	65
Вареники с картофелем	66
Овсяная каша на воде	66
Блины из муки высшего сорта	69
Пшенная каша на воде	70
Рисовая каша молочная	70
Фрукты со средним гликемическим индексом
Голубика	42
Черника	43
Клюква	45
Киви	50
Манго	55
Хурма	55
Бананы	60
Дыня	60
Изюм	65
Ананасы	66
Овощи со средним гликемическим индексом
Свекла варёная	64
Картофель вареный	65
Кукуруза отварная	70
Зерновые, крупы и хлеб с высоким гликемическим индексом
Сухарики	74
Вафли	80
Мюсли	80
Печенье крекер	80
Рисовая каша на воде	80
Хлеб из муки высшего сорта	80
Кукурузные хлопья	85
Макароны высший сорт	85
Хлеб пшеничный из муки в/с	85
Булочка сдобная	88
Булочка для хот дога	92
Гренки белые жареные	100
Печенье, пирожные, торты	100
Овощи с высоким гликемическим индексом
Икра кабачковая	75
Тыква запеченная	75
Картофельные чипсы	85
Картофельное пюре	90
Картофель жареный	95
Картофель фри	95
Фрукты с высоким гликемическим индексом
Финики	70
Арбуз	72

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

низкоуглеводных закусок: списки, советы и рецепты

Попробуйте диету с низким содержанием углеводов? Возможно, вы придерживаетесь палео или кето-диеты. Или вы можете просто сократить потребление углеводов, чтобы управлять состоянием здоровья или улучшить самочувствие. Переход к низкоуглеводному образу жизни сопряжен с множеством проблем, и поиск здоровых закусок с низким содержанием углеводов — одна из них.

Обзор

Нет ничего необычного в том, чтобы прогуляться по делам или застрять в офисе, и внезапно у вас начнутся приступы голода.Когда это происходит, вашим первым инстинктом может быть желание схватить что-нибудь для быстрого прилива энергии, например, кекс, печенье или шоколадный батончик. Но эти продукты — и многие другие продукты быстрого приготовления — могут резко увеличить количество углеводов.

Независимо от того, находитесь ли вы дома и у вас есть время на приготовление еды, покупаете ли вы здоровую пищу в продуктовом магазине или ищете перекус на ходу, этот список низкоуглеводных закусок поможет вам придерживаться своего плана питания.

Фрукты

Многие низкоуглеводные едоки избегают фруктов, потому что считают, что они содержат слишком много сахара.Это правда, что даже природный сахар (например, фруктоза, содержащаяся во фруктах) может быть проблематичным для тех, кто следит за потреблением сахара. Но фрукты могут быть частью здорового рациона с низким содержанием углеводов.

Фрукты от природы содержат мало жира, натрия и калорий и являются отличным источником основных питательных веществ, таких как витамин С, калий, клетчатка и фолиевая кислота.

Идеальный выбор

Лучше всего подойдут фрукты, богатые клетчаткой. Ягоды, абрикос и киви — хороший выбор, а также некоторые виды дыни.Несмотря на то, что в некоторых из этих фруктов количество углеводов выше, чистые углеводы могут быть ниже.

Также имейте в виду, что некоторые фрукты с низким содержанием углеводов — это те, в которые вы обычно можете добавлять сахар, например грейпфрут, клюкву и ревень. Если вы добавите сахар, вам придется добавить эти дополнительные граммы углеводов к общей сумме.

Если вы пытаетесь справиться с тягой к сахару, иногда разумнее есть фрукты, которые от природы слаще, даже если количество углеводов в них немного выше.

Закуски с низким содержанием углеводов включают:

• Ежевика (13,8 г углеводов, 7,6 г клетчатки, 7 г сахара на чашку)
• Клубника (11,7 г углеводов, 3 г клетчатки, 7,4 г сахара на чашку)
• Малина (14,7 г углеводов, 8 г клетчатки, 5,4 г сахара на чашку)
• Ревень (5,5 г углеводов, 2,2 г клетчатки, 1,3 г сахара на чашку)
• Мускусная дыня (14,4 г углеводов, 1,6 г клетчатки, 13.9 г сахара на стакан)
• Абрикос (3,8 г углеводов, 0,7 г клетчатки, 3,2 г сахара на плод)
• Грейпфрут (13 г углеводов, 2 г клетчатки, 8,5 г сахара на чашку)
• Клюква (12 г углеводов, 4,6 г клетчатки, 4 г сахара на чашку)
• Гуава (8 г углеводов, 3 г клетчатки, 4,9 г сахара на фрукт)
• Киви (10 г углеводов, 2,1 г клетчатки, 6 г сахара на чашку)
• Авокадо (12 г углеводов, 9.2 грамма клетчатки, 2,7 грамма сахара на фрукт)

Фрукты до предела

Избегайте любых сухофруктов, включая изюм, финики, инжир и многое другое. Также бананы и груши содержат больше углеводов (но также обеспечивают сладость с помощью клетчатки), как и другие тропические фрукты, такие как ананас, гранат и манго.

Овощи

Здоровые овощи — краеугольный камень разумной низкоуглеводной диеты. Овощи не только содержат мало калорий, натрия и жира, но также содержат полезные питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы.

Диеты, в которых больше растительных продуктов, таких как овощи, также связаны с более низким риском диабета и других состояний, таких как сердечно-сосудистые заболевания. Клетчатка, содержащаяся во многих из этих овощей, поможет вам утолить тягу к пикантной и хрустящей пище, а также дольше оставаться сытым после еды.

Идеальный выбор

Большинство экспертов в области здравоохранения посоветуют вам есть радугу при планировании вегетарианских закусок с низким содержанием углеводов. Это означает, что вам нужно выбирать овощи самых разных цветов, например, красный перец, желтые помидоры или фиолетовый баклажан.Как здоровый едок с низким содержанием углеводов, вам стоит сосредоточиться на зеленом цвете.

Зеленые листовые овощи (например, шпинат и капуста), как правило, наиболее питательны и имеют наименьшее количество калорий и углеводов. Но листовую зелень сложно употреблять в качестве закуски, поэтому вы можете поискать крестоцветные овощи или другие продукты, которые легко упаковать и носить с собой.

Закуски с низким содержанием углеводов включают :

• Сельдерей (1,2 г углеводов, 0.6 г клетчатки, 0,5 г сахара на стебель)
• Редис (0,2 г углеводов, 0,1 г клетчатки, 0,1 г сахара на редис)
• Помидоры черри (0,7 г углеводов, 0,2 г клетчатки, 0,5 г сахара на помидор)
• Морковь (6 г углеводов, 1,5 г клетчатки, 3 г сахара на морковь)
• Брокколи (6 г углеводов, 2,6 г клетчатки, 1,5 г сахара на чашку)
• Спаржа (3,7 г углеводов, 1,8 г клетчатки, 1,2 г сахара на полстакана)
• Цветная капуста (5 г углеводов, 2 г клетчатки, 2 г сахара на чашку, сырая)
• Кабачки (3 грамма углеводов, 1 грамм клетчатки, 2.5 г сахара на 3/4 стакана)
• Огурец (1,9 г углеводов, 0,3 г клетчатки, 0,9 г сахара на полстакана)
• Брюссельская капуста (11 г углеводов, 4,1 г клетчатки, 2,7 г сахара на чашку)
• Болгарский перец (9 г углеводов, 3 г клетчатки, 6 г сахара на чашку)

Овощи до ограничения

Избегайте овощей, которые вы бы не стали есть в качестве закуски, потому что их сложнее носить с собой. Они включают кукурузу (которая технически является зерном, но часто считается овощем), тыкву (например, мускатный орех), тыкву и бананы.

Орехи и семечки

Если вы переходите на низкоуглеводный, орехи и семечки — ваши друзья. В большинстве случаев они содержат полезные поли или мононенасыщенные жиры в сочетании с подавляющим голод белком и клетчаткой, чтобы подавить вашу тягу к еде. Орехи и семена также легко носить с собой и употреблять в пищу, поэтому они могут стать удобной закуской с низким содержанием углеводов, когда вы в пути.

Идеальный выбор

Орехи и семена легко переедать, особенно если вы храните их в миске или тарелке на прилавке.Возможно, вы не захотите покупать эти низкоуглеводные закуски оптом. Если вы это сделаете, упакуйте их в одноразовые контейнеры, чтобы их было легко взять и унести.

Совет: Держите одну порцию (обычно две столовые ложки) в контейнере с орехами, чтобы съесть только одну порцию

Орехи с низким содержанием углеводов для закуски :

• Арахис (6 г углеводов, 2,3 г клетчатки, 1,2 г сахара на унцию)
• Пекан (4 грамма углеводов, 3 грамма клетчатки, 1 грамм сахара на унцию)
• Орехи макадамия (3.9 граммов углеводов, 2,4 грамма клетчатки, 1,3 грамма сахара на унцию)
• Грецкие орехи (3,8 г углеводов, 1,9 г клетчатки, 0,7 г сахара на унцию)
• Кедровые орехи (3,7 грамма углеводов, 1 грамм клетчатки, 1 грамм сахара на унцию)
• Миндаль (6 г углеводов, 3,5 г клетчатки, 1,2 г сахара на унцию)
• Семена подсолнечника (7 г углеводов, 3,9 г клетчатки, 0,9 г сахара на 1/4 стакана)
• Тыквенные семечки (15 г углеводов, 5 г клетчатки на унцию)

Орехи и семена до предела

Кешью более крахмалистые и содержат 22 грамма углеводов на унцию.Фисташки также содержат больше углеводов, они содержат 15 граммов углеводов на порцию. Кроме того, избегайте ароматизированных орехов и ореховых смесей, потому что многие из них (даже пикантные) содержат добавленный сахар и высокий уровень натрия. По возможности используйте простые или сырые орехи.

Молочные закуски

Когда вы ведете низкоуглеводный образ жизни, сориентироваться в молочном проходе может быть непросто. Но молочные продукты могут быть питательной и важной частью вашего плана здорового питания. Большинство молочных продуктов увеличивают потребление кальция для здоровья костей и зубов.Многие молочные продукты также повышают потребление калия и витамина D.

Идеальный выбор

Многие молочные продукты и закуски от природы содержат мало углеводов и относительно мало сахара, но содержат добавленные ингредиенты, которые изменяют характеристики питания. Например, некоторые йогуртовые продукты содержат много углеводов из-за добавления фруктов и сахара. Точно так же ароматный творог может включать ингредиенты, повышающие количество углеводов. Всегда проверяйте этикетку с информацией о пищевой ценности.

Идеи низкоуглеводных молочных закусок:

• Творог (4.1 г углеводов, 0 г клетчатки, 4,1 г сахара на порцию)
• Обычный йогурт (11,4 г углеводов, 0 г клетчатки, 11,4 г сахара на порцию)
• Сыр Проволоне (0,6 г углеводов, 0 г клетчатки, 0,2 г сахара на ломтик)
• Швейцарский сыр (1,5 г углеводов, 0 г клетчатки, 0,4 г сахара на порцию)
• Стручковый сыр (0,5 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара на порцию)
• Сливочный сыр (0,6 г углеводов, 0 г клетчатки, 0.5 г сахара на порцию)

Ограничение количества молочных закусок с низким содержанием углеводов

Плавленые сырные продукты могут содержать не только нездоровые формы жира, но и сахар. Кроме того, замороженные молочные продукты часто содержат больше сахара. Таким образом, хотя простой йогурт может быть полезной закуской с низким содержанием углеводов, замороженный йогурт, вероятно, будет очень богат углеводами.

Протеиновые закуски

Белковые закуски для наращивания мышечной массы помогут вам чувствовать удовлетворение между приемами пищи, когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.Белковые закуски содержат питательные вещества, которые являются строительными блоками для крепких костей, мышц, хрящей, кожи, крови, ферментов и гормонов.

Когда вы употребляете протеиновые закуски, вы также, вероятно, увеличите потребление витаминов группы B (ниацин, тиамин, рибофлавин и B6), витамина E, железа, цинка и магния.

Идеальный выбор

Многие белковые продукты нелегко носить с собой, поэтому они могут быть непростыми, если вам нужно перекусить в дороге с низким содержанием углеводов. Нарезанное мясо обычно проще.Или вы можете отведать сашими в местном суши-баре. Кроме того, важно помнить, что одна порция белка составляет около трех унций. Порция размером с закуску может составлять половину этой суммы.

Идеи низкоуглеводных белковых закусок:

• Яйцо, сваренное вкрутую (0,6 г углеводов, 0 г клетчатки, 0,6 г сахара на яйцо)
• Индейка (0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара на порцию)
• Куриная грудка (0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара на порцию)
• Тунец (0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара на порцию)
• Лосось (0 грамм углеводов, 0 грамм клетчатки, 0 грамм сахара на порцию)
• Креветки (1 грамм углеводов, 0 грамм клетчатки, 0 грамм сахара на порцию)
• Фирменный тофу (1.8 г углеводов, 0,5 г клетчатки, 0,3 г сахара на порцию)
• Арахисовая паста (8 г углеводов, 2 г клетчатки, 3 г сахара на порцию)
• Эдамаме (15 г углеводов, 8 г клетчатки, 3,4 г сахара на порцию)

Белковые закуски с низким содержанием углеводов до предела

Обработанное мясо, такое как болонья, пепперони или салями, содержит больше насыщенных жиров и калорий. Они также содержат больше натрия, а некоторые могут даже содержать добавленный сахар. Вяленое мясо говядины или индейки и Slim Jims также часто упоминаются как закуски с низким содержанием углеводов, но, опять же, они могут быть с очень высоким содержанием натрия или сахара.

Напитки

Нередко поиск напитка, когда вы голодны, чтобы перекусить. Кофейные смеси, спортивные напитки, соки и другие напитки легко носить с собой и быстро насытят. Но многие напитки содержат много калорий и сахара.

Умный напиток усиливает вашу гидратацию и может помочь вам оставаться бодрым. Самый умный напиток с низким содержанием углеводов — вода. Но если вы ищете что-то более ароматное, есть несколько других вариантов.

Идеальный выбор

Всегда читайте этикетки с ингредиентами на напитке, который вы покупаете. Многие напитки готовятся из ингредиентов (например, фруктового сока), которых вы не ожидаете. Кроме того, если вы выбираете миндальное молоко (или другое молоко на основе орехов), проверьте этикетку на предмет добавления сахара. Многие из ароматизированных сортов содержат больше углеводов.

• Чай (0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара на чашку)
• Кофе (0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара на чашку)
• Газированная минеральная вода (0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара на чашку)
• Миндальное молоко (1 г углеводов, <1 г клетчатки, 0 г сахара на чашку)
• Молоко с низким содержанием жира (12 г углеводов, 0 г клетчатки, 12 г сахара на чашку)
• Сок сельдерея (9 г углеводов, 4 г клетчатки, 6 г сахара на чашку)
• Кокосовая вода (8.9 г углеводов, 2,6 г клетчатки, 6,3 г сахара на чашку)

Безалкогольные напитки с низким содержанием углеводов

Избегайте напитков, содержащих искусственные подсластители. Например, диетические газированные напитки не содержат углеводов, но сладость, обеспечиваемая искусственными ингредиентами, может заставить вас чаще хотеть сладкого. Кроме того, белковые смузи кажутся разумным вариантом, но многие из них сделаны из фруктового сока и содержат больше углеводов, чем вы можете себе представить.

Расфасованные продукты

Обработанные или упакованные продукты — это вариант, если вы ищете закуски с низким содержанием углеводов, но они не всегда разумный выбор.Многие готовые закуски включают крекеры, выпечку или сладости, которые увеличивают потребление углеводов. Они также, скорее всего, будут включать переработанное мясо.

Пакеты с закусками из сырых овощей становятся все более распространенными в магазинах. Ищите бренды, которые включают соус для макания с низким содержанием углеводов, такой как хумус или арахисовое масло. В некоторых упаковках также есть ломтик сыра или орехи.

Еще один модный вариант — чипсы из капусты. Чипсы из капусты не только становятся обычным явлением на полках магазинов, но также могут содержать удивительно мало углеводов.Хотя одни бренды явно лучше других, чипсы из капусты могут содержать менее десяти чистых углеводов на порцию.

Наконец, вы можете подумать о снек-баре, если хотите перекусить с низким содержанием углеводов. Многие из них содержат много белка, что может заставить вас поверить в то, что в них мало углеводов. Но многие закуски просто содержат много калорий, поэтому в них много белка, много углеводов, а иногда даже много жира. Перед покупкой прочтите этикетку «Пищевая ценность».

Закуски без углеводов

Вы не поверите, но есть закуски, которые не содержат углеводов.Самый здоровый выбор — это те, которые не обрабатываются. Чтобы сохранить здоровую диету, вы можете избегать закусок с нулевым содержанием углеводов, таких как свиная шкура и обработанное мясо.

Рассмотрим некоторые из этих более полезных для здоровья идей перекусов без углеводов:

• Оливки
• Соленья
• Водоросли
• Сельдерей
• Лапша ширатаки
• Яйца вкрутую
• Пачки орехов
• Консервы из тунца

Рецепты и идеи

Лучший способ насладиться закуской с низким содержанием углеводов — это комбинировать некоторые из вышеперечисленных вариантов.Используйте любой из этих рецептов с низким содержанием углеводов или идеи перекусов, чтобы придерживаться своей программы питания между приемами пищи.

Комбинации низкоуглеводных закусок

Комбинируйте соленые и сладкие или сливочные и хрустящие продукты с низким содержанием углеводов, чтобы получить полноценный перекус.

• Обычный йогурт с корицей, семенами чиа или семенами льна
• Салатные рулеты с нежирной индейкой и овощами
• Сваренное вкрутую яйцо с хумусом
• Овощные палочки с гуакамоле
• Сельдерей и арахисовое масло
• Ломтики болгарского перца со сливочным сыром
• Клубника с голубым сыром
• Рикотта с малиной
• Редис со шпинатным соусом
• Сыр и миндаль
• Грецкие орехи и кусочки абрикоса
• Рецепты низкоуглеводных закусок

Сделайте партию этих закусок с низким содержанием углеводов и держите их под рукой, чтобы перекусить между приемами пищи.

Типы, как выбрать, меню и преимущества

Соблюдение низкоуглеводной диеты означает, что вы ограничите количество углеводов, которые вы потребляете каждый день. Исследования связывают низкоуглеводные диеты с некоторыми преимуществами для здоровья, такими как потеря веса и контроль уровня сахара в крови.

Стоит ли говорить «до встречи!» к некоторым из ваших любимых продуктов с высоким содержанием углеводов, например, к макаронам и закваске? Может быть. Но это подходит не всем.

Вот как узнать, что есть, что пропустить и подходит ли вам диета с низким содержанием углеводов.

Соблюдение низкоуглеводной диеты означает, что вы ограничите долю углеводов до других калорий, которые вы потребляете каждый день.

Для низкоуглеводной диеты это означает получение менее 130 граммов углеводов в день или менее 26 процентов от общего количества калорий из углеводов. Для диеты с очень низким содержанием углеводов это от 20 до 50 граммов углеводов в день или менее 10 процентов от общего количества калорий за счет углеводов.

Это может показаться простым правилом, которому нужно следовать, но для большинства людей это будет большим отклонением от их обычного рациона.Американцы обычно получают от 45 до 65 процентов калорий из углеводов.

Зачем делать такой серьезный переход? Низкоуглеводная диета может помочь вам избежать проблем со здоровьем, которые некоторые исследования связывают с современными высокоуглеводными диетами. Это также может помочь вам сбросить вес.

Вы можете построить свою низкоуглеводную диету, выяснив, что лучше всего подходит для вас, но есть также популярные диеты, которым вы можете следовать.

Кетогенная (кето) диета бывает разных форм, но стандартная кето-диета означает, что вы будете получать 70 процентов калорий из жиров, 20 процентов из белков и 10 процентов из углеводов.

Диета Аткинса требует употребления 20 граммов углеводов каждый день в течение первых 2 недель, а затем медленно увеличивать, пока вы не достигнете 50 граммов углеводов в день.

Хотя кето и диета Аткинса, вероятно, являются наиболее узнаваемыми низкоуглеводными диетами, существует множество других, например, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF); Пуленепробиваемая диета; и диета Даброу.

Низкоуглеводные диеты могут содержать широкий спектр продуктов, в том числе и с более высоким содержанием углеводов, в зависимости от макро-состава вашей предпочтительной низкоуглеводной диеты.

Ешьте больше этих продуктов

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы захотите получать большую часть дневных калорий из цельных питательных продуктов, таких как:

• Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, зелень, лук, кабачки, перец, помидоры, артишоки, спаржа
• Источники белка: яйца, рыба, курица, индейка, красное мясо, низкоуглеводные протеиновые порошки
• Жиры: оливковое масло, авокадо, несладкий кокос , кокосовое масло, топленое масло
• Молочные продукты с высоким содержанием жира: полножирный сыр, йогурт, творог, кефир
• Орехи и семена: орехи макадамия, пекан, бразильские орехи, арахисовое масло, грецкие орехи, семена тыквы
• Фрукты с низким содержанием углеводов (в умеренных количествах): ежевика, малина, клубника, дыня, лимоны
• Напитки с нулевым содержанием углеводов: кофе, травяной чай, вода, газированная вода

Продукты для умеренного употребления

D В зависимости от вашего уровня ограничения углеводов вам может потребоваться ограничить или избегать следующих продуктов:

• Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, зимние тыквы, бананы
• Высокоуглеводные свежие и сушеные фрукты: яблок, изюм, манго, виноград, груши, бананы, киви
• Бобовые: черные бобы, нут, чечевица, фасоль

Другие продукты и напитки с более высоким содержанием углеводов, такие как зерна и вино, могут быть включены в более умеренно низкоуглеводные продукты. диеты.

Тем не менее, наиболее важным фактором при планировании низкоуглеводной диеты является соблюдение рекомендованного количества углеводов для вашей конкретной диеты.

В общем, вы хотите сказать «пока» продуктам с высоким содержанием углеводов, например этим:

• Зерновые и макаронные изделия: пшеница, рис, киноа, спагетти и другая лапша
• Хлеб и хлебобулочные изделия: булочки, лаваш, пицца, роллы, рогалики
• Сладости с высоким содержанием углеводов: пирожных, печенье, сладкие крупы, пончики
• Крахмалистые овощи и бобовые: картофель, сладкий картофель, тыква, бананы , черная фасоль, нут
• Фрукты, сухофрукты и фруктовый сок: ананас, яблоки, сушеный манго, бананы, апельсиновый сок
• Добавленный сахар и сладкие продукты: столовый сахар, мед, агава, мороженое, конфеты , сладкий йогурт
• Сладкие напитки: газированные напитки, фруктовый пунш, ароматизированное молоко, энергетические напитки
• Некоторые алкогольные напитки: пиво и сладкие коктейли
• Другие продукты с высоким содержанием углеводов: чипсов, крэк сахарные соусы

Помните, что многие из этих продуктов, особенно фрукты, крахмалистые овощи и бобы, могут быть частью многих низкоуглеводных диет.Количество, которое вы можете съесть, зависит от вашего уровня ограничения углеводов.

Существует множество различных низкоуглеводных диет, каждая из которых имеет собственное рекомендуемое потребление углеводов.

Вот недельное меню кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов . Этот план содержит менее 50 граммов углеводов в день.

Понедельник

• Завтрак: два яйца, обжаренные в кокосовом масле, подаются с тушеным перцем и шпинатом
• Обед: Чизбургер без булочки и зеленый салат, покрытый ломтиками авокадо и заправленный оливковым маслом и лимонным соком
• Ужин: лосось с брокколи, обжаренный в масле

Вторник

Среда

• Завтрак: кето-каша
• Обед: Салат из рукколы с яйцом вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыр
• Ужин: фрикаделек и спагетти, «лапша» из тыквы

Четверг

• Завтрак: парфе из цельного йогурта с грецкими орехами, несладким кокосом и малиной
• Обед: миска для тако с молотым говядина, овощи, гуакамоле и сметана
• Ужин: фаршированный перец

Пятница

Суббота

Воскресенье

Имейте в виду, что это план с очень низким содержанием углеводов, поэтому он не подходит тем, кто придерживается более умеренных низкоуглеводных диет.

Низкоуглеводные диеты приносят пользу для здоровья. Врачи часто назначают их в клинических условиях для лечения определенных заболеваний.

Сначала проконсультируйтесь со своим доктором

Приведенные ниже преимущества являются потенциальными преимуществами низкоуглеводной диеты для людей без известных факторов риска.

Если у вас есть определенные заболевания, например, печеночная недостаточность, соблюдение низкоуглеводной диеты может быть опасно для вашего здоровья. Перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы можете сделать это безопасно.

Может помочь вам контролировать уровень сахара в крови

Низкий уровень углеводов может помочь улучшить уровень сахара в крови у людей с преддиабетом и диабетом.

Некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к большей потере веса и немного большему снижению гемоглобина A1c (HbA1c), чем диеты с нормальным или высоким содержанием углеводов.

Низкоуглеводные диеты также привели к гораздо большему снижению уровня триглицеридов. (Высокий уровень триглицеридов часто встречается у людей с высоким уровнем сахара в крови и может увеличить риск сердечных заболеваний.)

Исследования показывают, что принятие кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов может даже помочь людям с диабетом 2 типа снизить или прекратить прием лекарств от сахара в крови.

Ваша диета и ваш уровень сахара в крови

Исследования показали, что некоторые низкоуглеводные диеты чрезвычайно трудно придерживаться в долгосрочной перспективе, поскольку они слишком ограничительны. Следование менее строгой низкоуглеводной диете, вероятно, будет лучшим выбором для долгосрочного контроля уровня сахара в крови.

Могут помочь вам похудеть

Низкоуглеводные диеты — это модное направление в мире похудания, и есть доказательства, подтверждающие эту популярность.Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов не менее эффективны, чем диеты с низким содержанием жиров, а иногда даже более эффективны.

Небольшое исследование 2020 года показало, что пожилые люди с ожирением, соблюдающие диету с очень низким содержанием углеводов, теряли больше жира за 8 недель, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.

Люди, соблюдающие диету с очень низким содержанием углеводов, также потеряли примерно в три раза больше висцерального жира, чем люди, сидящие на диете с низким содержанием жира. Висцеральный жир — это тип жира, который окружает ваши органы и связан с повышенным риском многих хронических заболеваний.

Но исследования показывают, что более умеренные низкоуглеводные диеты также могут быть эффективными для ускорения похудания, и их, как правило, легче придерживаться. Так что, если вы ищете более разумный подход к долгосрочному управлению весом, вы можете пропустить варианты с очень низким содержанием углеводов.

Некоторые исследования также показали, что диеты с низким содержанием жиров так же эффективны, как и диеты с низким содержанием углеводов, при условии, что содержание калорий остается неизменным.

Диета для похудания

Помните: самый здоровый и эффективный план питания для похудения — это устойчивый и питательный план, который соответствует вашему уникальному образу жизни и потребностям в питательных веществах.

Прочие преимущества для здоровья

Кето-диеты уже давно используются в лечении лекарственно-устойчивой эпилепсии. Они также показали многообещающие возможности в лечении других неврологических заболеваний, таких как рассеянный склероз и болезнь Альцгеймера.

Исследования также показывают, что низкий уровень углеводов может помочь улучшить сон и снизить риск беспокойства у некоторых людей.

Низкоуглеводные диеты могут помочь в лечении таких заболеваний, как синдром поликистозных яичников и жировая болезнь печени. Необходимы дополнительные исследования, но некоторые исследования показывают, что они могут даже быть ценным дополнением к лечению рака.

Имейте в виду, что исследования в этих областях продолжаются, а это значит, что еще многое предстоит узнать о низкоуглеводных диетах и ​​их влиянии на здоровье.

Существует широкий спектр низкоуглеводных диет, и некоторые диеты могут быть действительно полезными для одного населения, но действительно опасными для другого.

Кому нельзя придерживаться низкоуглеводной диеты?

В целом, перед тем, как переходить на низкоуглеводную диету, важно проконсультироваться с квалифицированным врачом.

Диеты с очень низким содержанием углеводов не подходят для людей с определенными заболеваниями, такими как панкреатит и печеночная недостаточность.Эти диеты также могут привести к дефициту питательных веществ, если вы не намеренно выбираете, какие питательные вещества вы получаете.

Если вы беременны или кормите грудью, вам может подойти умеренно низкоуглеводная диета. Но кето-диета обычно не рекомендуется, если вы не находитесь под медицинским наблюдением по поводу такого состояния здоровья, как лекарственно-резистентная эпилепсия.

Побочные эффекты низкоуглеводных диет

В зависимости от генетических факторов и общего состояния здоровья каждого человека очень низкоуглеводные диеты могут по-разному влиять на такие параметры, как резистентность к инсулину и уровни липидов в крови.Вот почему важно находиться под наблюдением врача, если вы соблюдаете диету с очень низким содержанием углеводов.

Переход на диету с очень низким содержанием углеводов может вызвать неприятные побочные эффекты, такие как головные боли, запоры и усталость. Возможно, вы слышали об этом «кето-гриппе».

Здоровы ли низкоуглеводные диеты?

Хотя диета с очень низким содержанием углеводов может быть полезной для некоторых людей, ограничительная диета обычно не нужна для улучшения вашего здоровья.

Если у вас есть вопросы о том, как похудеть или улучшить другие аспекты вашего здоровья, обратитесь к квалифицированному поставщику медицинских услуг, например, к зарегистрированному диетологу, чтобы разработать план здорового образа жизни, который вам подходит.

Исследования долгосрочного воздействия низкоуглеводной диеты на общее состояние здоровья неубедительны.

Можно многое узнать о низкоуглеводных диетах, в том числе о том, как их правильно выполнять, и насколько они полезны и безопасны для здоровья.

Несмотря на то, что эта статья предлагает несколько полезных советов, лучше всего проконсультироваться с диетологом или другим поставщиком медицинских услуг, если вы заинтересованы в соблюдении низкоуглеводной диеты.

Факты и заблуждения о «низкоуглеводной» пище

Десять лет назад люди, заботящиеся о своем весе, поддержали идею обезжиренной пищи.Полки супермаркетов были заполнены рекламируемыми товарами. Ярлыки «с пониженным содержанием жира» и «без жира», которые подразумевали что эти продукты были более полезными и низкокалорийными альтернативами стандартным «Жирные» блюда. Тем не менее, за тот же 10-летний промежуток времени американцы продолжали бороться с постоянно расширяющейся талией, набирая средний 1 фунт / год. ¹ возросла распространенность диабета 2 типа одновременно. ²

Тридцать восемь процентов нашего населения в настоящее время пытаются проиграть масса. ³ Последние тенденция в высокодоходной, но часто непостоянной диетической индустрии возрождается низкоуглеводных, высокопротеиновых и жирных диет. Находки февраля 2004 г. Исследование, проведенное A.C. Nielsen, ведущей информационной компанией по рынку, показало, что В 17,2% домохозяйств кто-то придерживался низкоуглеводной диеты. Немного больше, 19,2%, включая тех, кто пробовал низкоуглеводную диету, но имел покидать. ⁴ Этот ток диетическая тенденция прямо противоречит десятилетнему стремлению к низкожировым диетам и считает углеводы виновниками проблемы ожирения в Америке.

В ответ на возрождение низкоуглеводных продуктов производители продуктов питания быстро пересмотренные пищевые продукты и заявления на упаковке, по-видимому, уменьшают количество углеводов состав своей продукции и увеличивают потребительский спрос на нее. Ресторан в меню включены блюда с низким содержанием углеводов, чтобы удовлетворить спрос на низкоуглеводные блюда вдали от дома. Агрессивные маркетинговые схемы подразумевают, что эти продукты являются более здоровой альтернативой стандартным продуктам с высоким содержанием углеводов, и что они способствовать снижению веса. Для людей с диабетом, которые считают углеводов или попытки похудеть, текущий рынок может быть источник большого количества дезинформации, вызывает значительную путаницу и возможно повлиять на гликемический контроль.

Запутанная терминология маркировки

Многие производители продуктов питания создали свою собственную терминологию для углеводов. содержание, которое, по их утверждениям, минимально влияет на уровень глюкозы в крови. Они предполагают, что потребители вычитают углеводы из сахарных спиртов, клетчатки и глицерин из общего количества углеводов на панели «Пищевая ценность» упакованные продукты для определения «чистых углеводов», «воздействия углеводов »,« эффективных углеводов »или« чистых эффективных углеводы »этих продуктов. Хотя эти термины звучат немного иначе, они используются производителями для обозначения одного и того же.

Однако этот расчет может существенно занижать реальную углеводов во многих продуктах и ​​может привести к ошибкам инсулина для люди, использующие подсчет углеводов для определения доз инсулина. В кроме того, люди с диабетом 2 типа, соблюдающие низкоуглеводный режим для потеря веса может ошибочно интерпретировать эти «исчезающие углеводы» также означать «исчезающие калории».

В настоящее время нет правил Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для использование углеводов на этикетках пищевых продуктов, как есть о жирах, таких как «с низким содержанием жира», «с низким содержанием жира» и «обезжиренный.»Несколько организаций, в том числе Бакалея Производители Америки обратились в FDA с просьбой установить правила для заявления о содержании углеводов. FDA работает над рекомендациями по определению «Низкие», «пониженные» или «бесплатные» углеводы и для использования термина «нетто» по отношению к углеводам содержание пищи, основанное на последних рекомендациях отдела ожирения Группа.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) Безопасность пищевых продуктов и инспекция Служба внедрила временную политику, которая предоставляет рекомендации по использованию таких этикеток на продукции, находящейся под его юрисдикцией, например на мясе и птице.USDA разрешает производителям использовать термины «чистые углеводы», «Эффективные углеводы» и «чистые эффективные углеводы» при условии такие утверждения правдивы, не вводят в заблуждение и подтверждаются приведенными расчетами на этикетке. ⁵

Чистый эффект этого жаргона маркировки — путаница и множество запросов на которые специалисты здравоохранения должны ответить.

Как производители снижают содержание углеводов в продуктах питания?

Несколько креативных поваров заменили некоторые природные углеводы со здоровыми альтернативами с низким содержанием углеводов, например, с низким содержанием углеводов пюре «картофельное» с пюре из цветной капусты.Но по большей части производители продуктов питания снижают количество углеводов в обработанных пищевых продуктах путем изменения размера порции или замены встречающихся в природе углеводов с ингредиентами, которые содержат больше белка, жира или других типов углевод. Примеры включают:

1. замена рафинированной муки на соевую муку, соевый белок или пшеничный белок

2. добавление клетчатки из пшеничных отрубей, овсяных отрубей, кукурузных отрубей, инулина или полидекстрозы в качестве наполнителя

3. добавление ингредиентов с высоким содержанием жира, таких как орехи и масла

4. замена сахара сахарными спиртами, такими как мальтит, лактит или сорбитол или непитательные подсластители, такие как сукралоза или ацесульфам калий

Термины «чистые углеводы», «ударные углеводы», и «Чистые эффективные углеводы» правдивы?

Клетчатка и сахарные спирты (включая глицерин) в настоящее время должны быть включены в общая углеводная ценность, указанная на панели «Пищевая ценность продуктов».Подавать апелляцию для низкоуглеводного рынка производители продуктов питания вычитают эти значения из общее количество углеводов в граммах для получения более низкой углеводной ценности, называемой «Чистые углеводы», «эффективные углеводы», «эффективные углеводы »или« чистые эффективные углеводы » (Фигура 1). Цель этих утверждает, чтобы убедить потребителей, что продукты полезны для низкоуглеводных диета, потому что при их минимальном влиянии на глюкозу в крови увеличивается инсулин уровней и последующего увеличения веса не произойдет.

Рисунок 1.

Этикетка на упаковке продуктов с низким содержанием углеводов.

Но вводит ли эта маркировка в заблуждение? Сделайте эти альтернативные значения углеводов оказывают минимальное влияние на гликемию?

Сахарные спирты / полиолы

Сахарные спирты или полиолы представляют собой гидрогенизированные углеводы, которые используются в продукты питания в первую очередь в качестве подсластителей и наполнителей. В таблице 1 представлен список обычно используемые сахарные спирты или полиолы и их теплотворная способность. Сахар спирты обеспечивают 0,2–3,0 ккал / г вместо обычных 4 ккал / г из полностью усваиваются углеводы, потому что они не полностью всасываются в тонкий кишечник.Правила FDA требуют, чтобы производители продуктов питания считали полиолов как 2 ккал / г или используйте конкретное значение ккал / г, определенное FDA для одинарный сахар алкоголь. ⁶ Из-за их неполное всасывание, потребление полиолов может вызвать метеоризм или слабительный эффект в той или иной степени у некоторых лиц.

Таблица 1.

Калорий в обычных полиолах

Несмотря на заявления многих производителей продуктов питания, сахарные спирты – влияют на постпрандиальный ответ глюкозы в крови у людей как с, так и без диабета. ⁷ В некоторых исследованиях специфические сахарные спирты вызывали более низкий гликемический ответ. чем глюкоза, фруктоза и / или сахароза. ^7,8 Кроме того, недавнее исследование показало, что сироп мальтита имеет значительную больший гликемический эффект, чем у других сахаров спирты. ⁹

Гликемический эффект сахарных спиртов может варьироваться в зависимости от типа и количество выпитого сахарного спирта или из-за индивидуальных реакций. В В рекомендациях по питанию Американской диабетической ассоциации говорится: «Есть нет доказательств того, что количество, которое, вероятно, будет потреблено во время еды или дня привести к значительному снижению общего суточного потребления энергии или улучшению долгосрочный гликемия.” ¹⁰ Следующие общие руководящие принципы ^11–14 часто используются для консультирования людей с сахарным диабетом по углеводам. подсчет (рис. 2):

1. Вычтите половину граммов общего количества сахарных спиртов (полиолов), перечисленных из общая углеводная ценность.

2. Многие продукты без сахара, содержащие сахарные спирты, например, не содержащие сахара. леденцы и жевательная резинка попадут в категорию «бесплатные продукты», с <5 г углеводов или <20 ккал / порция, что делает его ненужным для подсчета углеводов из сахарного спирта.

Рис. 2.

Рекомендации по включению пищевых волокон и сахарных спиртов (полиолов) в углеводах подсчет. ^{13 , 14}

Лица с диабетом, которые корректируют свой инсулин на основе углеводов Потребление, скорее всего, выиграет от этой информации. Однако многие Педагоги считают необходимым обсудить эту тему с другими пациентами, которые страдают диабетом 2 типа просто из-за их интереса к углеводам информация о пищевых пакетах.

Глицерин (е) / глицерин

Глицерин (иногда называемый глицерином) или глицерин представляет собой сладкий сироп. жидкость, сладкая примерно на 75%, как сахароза. По химическому составу он классифицируется как полиол с 4,32 ккал / г. FDA классифицирует глицерин как Признан Безопасной пищевой добавкой. В качестве пищевой добавки глицерин используется в разнообразие продуктов, включая питательные или энергетические батончики, из-за их способность удерживать влагу и замороженные десерты с пониженным содержанием жира, чтобы предотвратить образование кристаллов льда.Многие батончики содержат> 9 г глицерина в одноразовый бар.

Согласно FDA, синтетический глицерин получают путем гидрогенолиза. углеводов ¹⁵ и должны быть включены в граммы общих углеводов, указанные в Панель «Факты о питании». Если на этикетке есть заявление о сахаре, FDA требует, чтобы содержание глицерина на порцию указывалось как сахар алкоголь. ¹⁶ Некоторые производители продуктов питания не согласны с классификацией глицерина как углеводов и исключили его из своих расчетов.

Метаболическая судьба глицерина еще не определена, но считается, что превращаться в глюкозу в первую очередь через глюконеогенез. ¹⁷ Влияние глицерина на уровень глюкозы в крови у людей с диабетом неизвестный.

Пищевые волокна

Термин диетические волокна включает широкий спектр пищевых компонентов, каждый из которых с разными физиологическими эффектами. Пищевые волокна не перевариваются и всасывается в тонком кишечнике, как глюкоза. Клетчатка ферментируется в больших В кишечнике вырабатываются жирные кислоты, которые затем абсорбируются и используются в качестве энергии.Продукты, богатые гемицеллюлозами и пектинами (обычно называемыми растворимой клетчаткой), такие как фрукты и овощи, более ферментируемы, чем продукты, богатые в целлюлозах (нерастворимых волокнах), таких как хлопья. ¹⁸ Хотя энергия, полученная из ферментированных волокон, различается у разных людей, расчетный выход энергии из волокна составляет от 1,5 до 2,5 ккал / г. ¹⁸ Хотя клетчатка способствует выработке калорий, вероятно, ее влияние на уровень глюкозы в крови минимальный. Для людей с диабетом, которые хотят такого уровня детализации, практикующие врачи могут предложить вычесть общее количество пищевых волокон из граммы общих углеводов на панели «Пищевая ценность».Эффект вероятно незначительно, если количество пищевых волокон <5 грамм. ^13,14

Поддерживают ли продукты с низким содержанием углеводов здоровый вес Режим потери?

Пищевые продукты, будь то промышленные или натуральные, должны быть оцениваются в контексте диетических целей, для которых они предназначены служба поддержки. Поэтому важно оценивать товары, рекламируемые как «Низкоуглеводные» с точки зрения их вклада в вес потеря или поддержание и общее состояние здоровья.

В таблице 2 сравнивается якобы низкоуглеводную еду к более традиционной еде, которую пропагандируют многие профессиональные организации, способствующие укреплению здоровья. Ни одно из меню не было разработано с намерение ограничить калории, потому что ограничение калорий не является целью фокус для многих популярных низкоуглеводных диет. Продукты переработки с контролируемым содержанием углеводов были добавлены в низкоуглеводную еду как допустимые отклонения. При сравнении двух питание, следующие законные причины для беспокойства по поводу заявления о низком содержании углеводов становится очевидным:

1. Низкоуглеводная еда содержит меньший объем пищи и потенциально меньшее насыщение ценность, чем традиционная еда.

2. Низкоуглеводная еда дает на ~ 520 калорий больше и на ~ 51 грамм больше жира, чем традиционная еда.

3. Общее количество углеводов, содержащихся в низкоуглеводной шроте, составляет 52 г по сравнению с 83 г в традиционной еде — разница в 31 г.

4. Из 52 г углеводов в низкоуглеводной муке 17 г, как утверждается, быть «чистыми углеводами». Остальные 35 г (27 из них от продукты с контролируемым карбюратором) кажутся отрицательными.

Таблица 2.

Сравнение низкоуглеводного ужина с традиционным

Людям с диабетом следует посоветовать употреблять низкоуглеводные продукты. не обязательно приводит к потере веса или улучшению метаболизма меры.

Значение тенденции низкоуглеводной диеты

История показывает, что популярные диеты, как и модные тенденции, имеют тенденцию к цикличности. У модной сейчас низкоуглеводной диеты бывают периоды все более и менее популярными за последние 40 лет.К сожалению, эта диета тенденция способствует неправильным представлениям об углеводах и может вызвать у людей ограничить полезные для здоровья питательные вещества, направив их на либеральное потребление количество питательных веществ, особенно насыщенных жиров и холестерина, которые могут негативно сказываются на здоровье.

Возможно, самый большой риск этой диеты — это влияние, которое она может оказать на пищевое поведение тех людей, которые не смогли установить разумные отношения с едой. Манипуляции в производстве продуктов питания и терминология, которая, по-видимому, допускает использование нежелательных питательных веществ и, по ассоциации, их калории, которые волшебным образом исчезают, психологически привлекательны для людей, сидящих на диете кто придумывает, как есть больше, не считая этого.

Людям с диабетом следует предложить разумные рекомендации о том, как интерпретировать истину и неправду о любой диете. Это очень важно в рамках контекст низкоуглеводной тенденции, потому что заявления о гликемическом эффекте углеводные продукты и их вклад в инсулин сопротивление / гиперинсулинемия и увеличение веса, как правило, являются центральными философскими характерная черта. Запутанный жаргон для этикеток, который был придуман и напечатан на упаковки готовых пищевых продуктов могут создавать уникальные проблемы для людей с диабетом, которым необходимо точно считать граммы углеводов, чтобы достичь гликемический контроль, особенно у лиц, получающих интенсивную инсулинотерапию.

По правде говоря, рост распространенности избыточного веса и ожирения в значительной степени может быть объясняется энергетическим дисбалансом в результате увеличения потребления энергии и снижение расхода энергии, а не чрезмерное потребление какого-либо одного питательное вещество. ¹⁹ Диеты которые поддерживают строгое ограничение или исключение какого-либо одного питательного вещества без следует предлагать психологическую поддержку и мониторинг метаболических параметров. считается подозреваемым. Строгое ограничение или исключение углеводов может иметь потенциальные негативные долгосрочные последствия для здоровья, особенно если они полезны для здоровья источники углеводов, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и молочные продукты продукты строго ограничены.

Таким образом, не только составляет , но и источников углеводов должно быть в центре любого обсуждения еды планирование. ⁷ Высоко переработанные зерна, крупы и сахар следует заменять минимально обработанные цельнозерновые, фрукты, овощи и молочные продукты для оптимального питательные преимущества. Сладости и сахар следует употреблять умеренно, особенно для тех, кому нужно похудеть. Когда эти разумные, но не заголовок новостей, применяются руководящие принципы, использование высокотехнологичных и промышленные продукты, которые манипулируют углеводами, становятся ненужными.

Сноски

• Джанин Фриман, RD, LD, CDE, специалист по питанию в университете штата Джорджия и консультантом по диабету / питанию в Атланте, штат Джорджия. Шарлотта Хейс, MMSc, ​​MS, RD, LD, CDE, консультант по питанию и физическим упражнениям. в Атланте, Джорджия

• Американская диабетическая ассоциация

Ссылки

1. ↵
2. ↵

   Mokdad AH, Bowman BA, Ford ES, Vinicor F, Marks JS, Koplan JP: Продолжающиеся эпидемии ожирение и диабет в США.JAMA286 : 1195–1200,2001

3. ↵
4. ↵
5. ↵
6. ↵

   Оценка энергии некоторых используемых сахарных спиртов в качестве пищевых ингредиентов. Бетесда, штат Мэриленд, Федерация американских обществ. по экспериментальной биологии, Управление наук о жизни, 1994

7. ↵

   Американская диабетическая ассоциация: Научно обоснованные принципы питания и рекомендации по лечению и профилактика диабета и связанных с ним осложнений (Технический обзор).Уход за диабетом 25: 148 –179, 2002

8. ↵

   Wheeler ML, Файнберг С.Е., Гибсон Р., Файнберг Н.: Метаболический ответ на пероральное введение гидрогенизированные гидролизаты крахмала по сравнению с глюкозой при диабете. Уход за диабетом 13: 733 –740, 1990

9. ↵

   Livesey G: Health потенциал полиолов в качестве заменителей сахара с упором на низкий гликемический индекс. характеристики. Nutr Res Rev 16: 163 –191, 2002

10. ↵

    Американская диабетическая ассоциация: питание принципы и рекомендации при сахарном диабете (Заявление о позиции).Уход за диабетом 27 (Приложение 1): S36 –S46, 2004

11. ↵

    Warshaw HS, Power МА: Поиск ответов о продуктах с полиолами (сахарными спиртами). Диабетическое образование 25: 307 –321, 1999

12. Warshaw H: Часто задаваемые вопросы про полиолы. Сегодняшний диетолог. Апрель 2004 г. , п. 37–44

13. ↵

    Warshaw HS, Болдерман К.М.: Практические углеводы Американской диабетической ассоциации Подсчет: практическое руководство для медицинских работников. Александрия, Va., Американская диабетическая ассоциация, 2001

14. ↵

    Пауэрс Массачусетс: Руководство Американской диетической ассоциации по правильному питанию, когда у вас есть Сахарный диабет. Хобокен, штат Нью-Джерси, Wiley and Sons, 2003

15. ↵
16. ↵
17. ↵

    Burelle Y, Massicotte D, Lussier M, LaVoie C, Hillaire-Marcel C, Peronnet F: Окисление [13 C] глицерин попадает в организм вместе с глюкозой во время длительных упражнений. J Appl Physiol 90: 1685. –1690, 2001

18. ↵

    Диетические рекомендации Института медицины по потреблению энергии, Углеводы, клетчатка, жиры, белки и аминокислоты.Вашингтон, округ Колумбия, национальный Академия наук, 2002

19. ↵

    Центры по контролю за заболеваниями и Профилактика: тенденции потребления энергии и макроэлементы — США, 1971–2000 гг. MMWR 53:80 –82, 2004

Пример плана питания 1200-калорийной низкокалорийной диеты при диабете

Не существует единой диеты, подходящей для всех при диабете, и все планы питания должны быть индивидуальными, но независимо от вашего плана питания снижение содержания калорий и углеводов может помочь вам похудеть и снизить уровень сахара в крови.В зависимости от вашего роста, веса, возраста и уровня активности вам может подойти план питания на 1200 калорий. Если это было предложено вам вашим врачом, и вы не знаете, с чего начать, неплохо иметь представление о том, как будет выглядеть дневная еда. Чередующийся трехдневный план питания может помочь вам отказаться от принятия решений, сохраняя при этом калорийность, углеводы и жиры под контролем.

Веривелл / Брианна Гилмартин

О чем думать при планировании питания

Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии и питательным веществом, которое больше всего влияет на уровень сахара в крови.Людям с диабетом необходимо контролировать потребление углеводов, потому что избыток углеводов, особенно в виде белых, рафинированных, обработанных и сладких продуктов, может повысить уровень сахара в крови, уровень триглицеридов и, в конечном итоге, привести к увеличению веса. Думая об углеводах, вы должны думать не только о типе, но и о порциях.

Диета при диабете 7 способов здорового питания

Выбирайте углеводы, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые, крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, нежирные молочные продукты, такие как греческий йогурт, и фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды.Большинству людей полезно употреблять от 30 до 45 граммов углеводов за один прием пищи и от 15 до 20 граммов за один перекус, но это будет зависеть от вашего контроля сахара в крови, физической активности и веса среди других индивидуальных факторов. Всегда полезно встретиться с зарегистрированным диетологом или дипломированным инструктором по диабету, чтобы определить, сколько углеводов вам подходит. Имейте в виду, что каждый грамм углеводов содержит около четырех калорий. Следовательно, если вы едите 45 граммов углеводов на один прием пищи и 30 граммов на перекус, вы будете получать 660 калорий из углеводов в день.Взаимодействие с другими людьми

Белок: Белок — это макроэлемент и еще одна форма энергии для организма. Адекватное потребление белка важно для повышения иммунитета, заживления ран, восстановления мышц и обладает способностью к насыщению. При соблюдении калорийности диеты важно выбирать нежирный белок (так как в этих типах будет меньше калорий и жира). Источники постного белка включают белое мясо курицы, свинину, индейку, нежирную говядину (95% постной), яичные белки и нежирные молочные продукты. Если вы веган или вегетарианец, фасоль и соевый белок, такой как эдамаме и тофу, также являются источниками белка, но имейте в виду, что они также содержат углеводы.Белок также содержит четыре калории на грамм. Некоторые исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием жиров и белков может снизить уровень гемоглобина A1C у людей с диабетом.

Жир: Жир — еще один макроэлемент. Жир играет важную роль в организме и необходим для усвоения жирорастворимых витаминов. Незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, обладают противовоспалительными свойствами и являются строительным материалом для волос, кожи и ногтей. Эти жирные кислоты также помогают поддерживать здоровье мозга.Выбирая источники жира, вы захотите выбрать ненасыщенные жиры, такие как масла, орехи, семена, авокадо и жирную рыбу, такую ​​как сардины и лосось. Как можно чаще ограничивайте употребление насыщенных жиров и трансжиров, таких как жирный сыр, жареные продукты, жирное мясо, такое как колбаса и бекон, масло, сливки и сладости, такие как печенье и пирожные. Также следует контролировать порции жира, даже здоровые жиры, поскольку жирные калории могут быстро накапливаться. Один грамм жира содержит девять калорий.

1200 калорий не для всех

Во-первых, мы начнем с предупреждения: диета с 1200 калориями не подходит для каждого человека с диабетом.Для похудения этот уровень калорий достаточно низок, поэтому он может негативно сказаться на обмене веществ у многих людей. Кроме того, этот уровень калорий может не обеспечивать достаточное количество углеводов для дополнения схем приема лекарств или предотвращения гипогликемии.

Тем не менее, 1200 калорий будут удовлетворить потребности в энергии или человек с диабетом. Вероятно, лучше всего, если у вас небольшой вес и рост, вы старше 65 лет и / или менее активны. Если вы получили рецепт на диету для лечения диабета на 1200 калорий, ваши врачи учтут все эти факторы.

Если ваш врач прописал вам диету, отличную от 1200 калорий, у нас также есть для вас примерные планы питания.

Как выглядит ежедневное меню

Этот план питания должен дать вам некоторые идеи для новой диеты. Он обеспечивает около 1200 калорий в день, от 30 до 45 граммов углеводов на один прием пищи и от 15 до 30 граммов на перекус.

День 1

Завтрак

• Омлет из 2 яичных белков, одного яйца и 1 ломтика (1 унция) нежирного сыра
• 1 ломтик тоста из цельнозерновой муки с 1 чайной ложкой орехового масла
• 1 маленький апельсин или 2 маленьких киви
• Кофе с 1 столовой ложкой половина и половина

Всего углеводов на один прием пищи: ~ 30 грамм.

Обед

• 2 стакана нарезанной зелени, 4 унции (размером с ладонь) курицы-гриль и 1 столовая ложка заправки на масляной основе
• Одно маленькое яблоко 4 унции
• Один 6 унций нежирного йогурта
• от 8 до 12 унций воды или напитка без сахара

Общее количество углеводов на один прием пищи: ~ 40 граммов углеводов.

Закуска

• 3 чашки воздушной кукурузы

Всего углеводов на перекус: ~ 15 граммов углеводов.

Ужин

• Обертка с индейкой и брокколи:
• 4 унции нежирного белого мяса индейки, приготовленного в 1 чайной ложке оливкового масла
• 1 цельнозерновая пленка с низким содержанием углеводов (около 20 г углеводов)
• 1 чашка брокколи на пару, заправленная 1 чайной ложкой оливкового масла (сверху с острым соусом)
• от 8 до 12 унций воды или напитка без сахара
• 1 стакан малины

Всего углеводов на один прием пищи: ~ 45 граммов углеводов.

День 2

Завтрак

• 1 банка нежирного греческого йогурта
• 3/4 стакана черники
• 1 столовая ложка измельченного несоленого миндаля
• 1 чашка кофе, 1 половина и половина столовой ложки

Всего углеводов на один прием пищи: ~ 25 граммов углеводов.

Обед

• Открытый бутерброд с индейкой:
• 4 тонких ломтика жареной индейки
• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• салат, помидор, 1/4 нарезанного авокадо, ложка горчицы
• 15 молодых морковок с 1 столовой ложкой хумуса

Всего углеводов на один прием пищи: ~ 35 г углеводов.

Закуска

• 1 1/4 стакана клубники с 1 столовой ложкой ореховой пасты

Всего углеводов на перекус: ~ 18 грамм углеводов.

Ужин

• Чаша для жареных креветок и киноа:
• 4 унции креветок на гриле
• 1/2 стакана вареной киноа в воде или курином бульоне с низким содержанием натрия
• 1/2 стакана нарезанных помидоров
• 1/2 стакана нарезанного перца
• 1/4 стакана тертого нежирного сыра
• 1 столовая ложка сальсы

Всего углеводов на один прием пищи: ~ 40 граммов углеводов.

День 3

Завтрак

• Тост из сладкого картофеля и клубники

Общее количество углеводов на один прием пищи: ~ 17 граммов углеводов.

Обед

• 5 нарезанных овощей и зелени яичный салат
• сверху на 1 пирог из цельнозернового коричневого риса
• 1 стакан ежевики
• от 8 до 12 унций воды или сельтерской воды

Всего углеводов на один прием пищи: ~ 40 граммов углеводов.

Ужин

• 5 унций запеченной рыбы с лимоном, чесночным порошком, солью, перцем, 1 чайной ложкой оливкового масла
• 1 небольшой запеченный сладкий картофель, посыпанный корицей и 1 чайная ложка сливочного масла
• 1.5 чашек вареного шпината
• от 8 до 12 унций воды или сельтерской воды

Всего углеводов на один прием пищи: ~ 30 граммов углеводов.

Создайте свой собственный план питания

Это меню — всего лишь трехдневный пример всех вкусных блюд, которые можно уместить за один день при соблюдении диеты на 1200 калорий. Если вам нужно больше разнообразия, есть много питательных продуктов, которыми вы можете наслаждаться, вам просто нужно научиться рассчитывать пищевую ценность, чтобы не сбиться с пути.

С помощью калькулятора рецептурного питания можно не гадать, что вы едите. Чтобы использовать его, просто введите рецепт, который вы хотите приготовить, и он даст вам возможность легко прочитать этикетку с питанием. Вы также можете использовать его для гарниров, закусок и напитков.

Если результаты вашего рецепта показывают, что в нем слишком много калорий для вашей диеты, вы можете внести коррективы. Вы можете редактировать каждый ингредиент, и калькулятор покажет вам ряд популярных вариантов на выбор.

Это может быть очень полезно при составлении списка покупок. У вас будет более четкое представление о том, какие продукты содержат меньше калорий, жира и сахара. Небольшие знания перед тем, как отправиться в магазин, действительно могут помочь вам принять более правильные решения.

Список продуктов с высоким содержанием углеводов — 30 продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать на кето, Аткинс

Мэттис Куинн / EyeEmGetty Images

Если по какой-то причине вы решили придерживаться ограничительной диеты, вы не можете есть определенные продукты — а в случае популярной кето-диеты это означает углеводы.

Теперь мы должны отметить, что углеводы полезны для вас: они содержат клетчатку, которая помогает вам оставаться сытым (и регулярно!), И антиоксиданты, которые, как показывает наука, борются с целым рядом криминальных заболеваний. Вы, безусловно, можете придерживаться разумной и всесторонней диеты и при этом худеть.

Однако, если вы придерживаетесь кето-диеты или диеты Аткинса, обратите внимание на количество углеводов в своей пище. Определенные продукты явно там есть — подумайте, хлеб — но другие не так очевидны.Вот тут-то и появляется этот список.

(Вся информация о питательных веществах взята из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.)

Просмотр галереи 30 Фотографии

1 из 30

Молоко

Хотя молоко обычно считается полезным для здоровья благодаря содержанию кальция и витамина D, в нем довольно много углеводов.

Одна порция (1 стакан): 12.15 г углеводов

2 из 30

Изюм

Это высушенный виноград, то есть фрукт, который всегда может быть убийцей с низким содержанием углеводов.

Одна порция (1/4 стакана): 32,72 грамма углеводов

3 из 30

Коричневый рис

Несмотря на то, что это цельное зерно, оно все равно потребляет достаточно много углеводов.

Одна порция (1/2 стакана): 25,84 г углеводов

4 из 30

Лебеда

Зерно — отличный источник белка, но также содержит довольно много углеводов.

Одна порция (1 чашка): 21,3 г углеводов

5 из 30

Гречневая крупа

Это цельное зерно можно есть отдельно или использовать в выпечке.

Одна порция (1/2 стакана): 16,75 грамма углеводов

6 из 30

Овес

Многие люди начинают утро с миски овса, но знают, что это большой скачок углеводов.

Одна порция (1 чашка): 25,05 г углеводов

7 из 30

Бананы

Если вы следите за потреблением углеводов, подумайте перед тем, как начать пилинг.

Одна порция (средний, банан 7 дюймов): 26,95 г углеводов

8 из 30

Свекла

Корень пурпурного цвета очень богат углеводами.

Одна порция (1 чашка): 12,26 г углеводов

9 из 30

Апельсины

Независимо от того, потребляете ли вы их в виде фруктов или сока, вы получите хороший всплеск углеводов.

Одна порция 1 чашка: 21,35 г углеводов

10 из 30

Фасоль

Эти темно-красные бобы — и большинство бобов в целом — богаты углеводами.

Одна порция (1/2 стакана): 18,56 г углеводов

11 из 30

Нут

Нут — главный ингредиент хумуса — также довольно богат углеводами.

Одна порция (1/2 стакана): 16,19 г углеводов

12 из 30

Яблоки

И снова фрукты и углеводы идут рука об руку.

Одно яблоко среднего размера (3 дюйма в диаметре): 25,13 г углеводов

13 из 30

Грейпфрут

Еще один цитрус с большим содержанием углеводов.

Один грейпфрут (1 стакан): 24,52 г углеводов

14 из 30

манго

Этот тропический фрукт очень сладкий и наполнен углеводами.

Один манго (1 стакан): 24,72 г углеводов

15 из 30

Даты

Они могут быть небольшими, но в них много углеводов.

Один финик (без косточек): 17,99 г углеводов

16 из 30

Фасоль адзуки

Эти азиатские бобы китайского происхождения также богаты углеводами.

Одна порция (1/2 стакана): 28,49 г углеводов

17 из 30

Мука Тортилья

Возможно, вы захотите съесть миску с буррито, когда узнаете, сколько углеводов содержится в одной маисовой лепешке.

Одна лепешка (диаметр 10 дюймов): 35,55 г углеводов

18 из 30

Груши

Осенний фрукт содержит немного меньше углеводов, чем его осенний партнер, яблоки.

Одна груша (1 стакан): 21,32 г углеводов

19 из 30

Кукуруза

Свежая кукуруза в початках сладкая по одной причине — она ​​богата углеводами.

Одна порция (1/2 стакана): 19,39 г углеводов

20 из 30

Белый картофель

Картофель полезен (если мы не говорим о картошке фри), но в нем много углеводов.

Один картофель (1 стакан): 26,29 г углеводов

21 из 30

Макаронные изделия из цельной пшеницы

Даже если вы выберете макароны из цельнозерновой муки вместо обычных, вы все равно получите много углеводов.

Одна порция пенне (1/2 стакана): 14,58 г углеводов

22 из 30

Сладкая картошка

Сладкий картофель содержит меньше углеводов, чем белый картофель, но он ни в коем случае не с низким содержанием углеводов.

Одна порция (1/2 стакана): 20,59 г углеводов

23 из 30

Йогурт

Йогурт, даже если он не был подслащен, все равно содержит много углеводов.

Одна чашка нежирного йогурта (8 унций): 15,98 г углеводов

24 из 30

Нектар агавы

Этот подсластитель из растения агавы (тот же, что используется в текиле) богат углеводами.

Одна порция (1 столовая ложка): 15,81 г углеводов

25 из 30

Чечевица

Эти вкусные зерна красочные и насыщенные углеводами.

Одна порция (1/2 стакана): 19,34 г углеводов

26 из 30

Черные бобы

Фасоль — отличный источник клетчатки и белка, но она также богата углеводами.

Одна порция (1/2 стакана): 20,39 г углеводов

27 из 30

Медовый

Хотя это натуральный подсластитель, он все же содержит много углеводов.

Одна порция (1 столовая ложка): 17,3 г углеводов

28 из 30

Черника

Эти сочные ягоды полны углеводов.

Одна порция (1 чашка): 21,45 г углеводов

29 из 30

Кленовый сироп

Еще один натуральный подсластитель, в котором еще много углеводов.

Одна порция (1 столовая ложка): 13,41 г

30 из 30

Горох

Эти крахмалистые семена содержат много углеводов.

Одна порция (1 чашка): 20,95 г углеводов

Реклама — продолжить чтение ниже

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Список овощей с низким содержанием углеводов: Руководство по поиску и сортировке

Найдите все свои любимые овощи вместе с информацией об углеводах в удобном для поиска и сортировке списке. Цель состоит в том, чтобы сделать этот список лучших овощей с низким содержанием углеводов в Интернете, поэтому, пожалуйста, дайте отзыв, если вы думаете, что добавить!

Все мы знаем, что овощи являются важной частью здорового и сбалансированного питания по разным причинам.Но покупка свежих продуктов при соблюдении кетогенной диеты может быть невероятно запутанной! В ассортименте продуктов нет этикеток с указанием пищевых продуктов, и не все овощи одинаковы в мире кето. Итак, с чего начать?

Покупки в проходе с продуктами могут сбивать с толку кето-диету без правильной информации.

Есть овощи, которые вы можете есть, не беспокоясь о кето-диете, и овощи, которых следует избегать полностью.

Вы можете съесть салат из зелени и некрахмалистых овощей:

• Если это лист, то его точно можно съесть!
• Помните о размерах порций (стремитесь к 2 чашкам листовой зелени, 1 чашке некрахмалистых овощей или, что еще лучше, используйте кухонные весы!)
• Включите в свой рацион разнообразные, чтобы максимально увеличить количество питательных веществ!

Избегайте Крахмалистые овощи:

• Горох, фасоль
• Ямс, картофель
• Морковь, Кукуруза
• Бобовые, Юкка

Хотя обычно следует избегать крахмалистых овощей (крахмал = более высокое содержание углеводов), вы все равно можете есть некоторые из них в умеренных количествах и небольшими порциями. Будьте осторожны и знайте ! По мере того, как вы продолжаете придерживаться диеты, это становится легче, поэтому я бы рекомендовал новичкам полностью избегать их.

Углеводы в овощах

А что насчет всего, что между ними?

Вот где этот список станет чрезвычайно полезным. Приведенный ниже список овощей с низким содержанием углеводов поможет вам развить прочную основу знаний, чтобы принимать обоснованные решения при планировании еды и покупках продуктов. Я надеюсь помочь вам сделать так, чтобы проход с продуктами был для вас менее запутанным!

По умолчанию список организован по наименьшему количеству чистых углеводов, но вы можете быстро переключить порядок по своему усмотрению, щелкнув стрелки в заголовке таблицы.

Все количества углеводов ниже основаны на количестве 100 граммов по многочисленным просьбам .

Ищете что-то конкретное? Просто введите его в строку поиска над таблицей!

Справочник по овощам с низким содержанием углеводов для печати

Возьмите для печати версию руководства по овощам с низким содержанием углеводов в формате PDF. Это бесплатно!

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

Список овощей с низким содержанием углеводов

Овощи	Всего углеводов	Пищевые волокна	Сахаров	Чистые углеводы	Основные питательные вещества	Калории
Broccoli Rabe, Rapini	3	3	0	0	Витамин K	22
Escarole, Curly Endive	3	3	0	0	Витамин A	17
Зелень молодой свеклы	4	4	0	0	Витамин K	22
Эндивий	3	3	0	0	Витамин A	17
Тунг Хо	3.9	3,9	0	0	Витамин A	24
Ростки люцерны	2	2	0	0	Витамин К	23
Sin Qua	3,4	3,3	0,1	0,1	Кальций	11
Ростки фасоли (фасоль мунг)	2,1	1,9	0,2	0,2	Витамин К	23
Chi Qua	2	1.7	0,3	0,3	Витамин A	15
Зеленая капуста	5	4	0,5	1	Витамин К	32
Кангконг (водяной шпинат)	3,1	2,1	0	1	Витамин A	19
Ромейн	3	2	1	1	Витамин A	17
Салат Баттерхед	2	1	1	1	Витамин K	13
Зелень цикория	5	4	2	1	Витамин K	23
Бок Чой (Пак Чой)	2.2	1	1,2	1,2	Витамин A	13
Гай Лан (китайская брокколи)	3,8	2,5	0,8	1,3	Витамин C	22
Сельдерей	3	1,6	1,8	1,4	Витамин K	16
Зеленая горчица	4,7	3,2	1,3	1.5	Витамин К	27
Чой Сум	3,5	2	0	1,5	Витамин C	23
Салат Айсберг	2,9	1,3	0,8	1,6	Витамин A	15
Редис	3,4	1,6	1,9	1,8	Витамин C	16
Спаржа	3.9	2,1	1,9	1,8	Витамин К	20
Мангольд	4	2	1	2	Витамин K	19
Руккола	4	2	2	2	Витамин A	25
Шпинат	4	2	0	2	Витамин К	23
Гриб, белый (пуговица)	3	1	2	2	Рибофлавин	22
Авокадо	9	7	0.7	2	Пантотеновая кислота	160
Банановый перец	5	3	2	2	Витамин C	27
Кабачки (кабачки)	3,1	1	2,5	2,1	Медь	17
Кабачок летний	3,4	1,1	2,2	2,3	Витамин C	16
Помидоры желтые	3	0.7	0	2,3	Витамин C	15
Gai Choy (Зеленая китайская горчица)	4,7	2,4	1,2	2,3	Витамин C	23
Кольраби	6	3,6	2,6	2,4	Витамин C	27
Редис белый (Дайкон)	4,1	1,6	2,5	2,5	Витамин C	18
Помидоры красные	3.9	1,2	2,6	2,7	Витамин C	18
Побеги бамбука	5	2,2	3	2,8	Витамин B6	27
Чайот	4,5	1,7	1,7	2,8	Витамин C	19
Болгарский перец, зеленый	4,6	1,7	2,4	2,9	Витамин C	20
Помидоры, Черри	4	1	3	3	Витамин C	18
Цветная капуста	5	2	1.9	3	Витамин C	25
Баклажан	6	3	3,5	3	Витамин B1	25
Гриб, коричневый (итальянский или кримини)	4	1	2	3	Рибофлавин	27
Огурец	3,6	0,5	1,7	3,1	Витамин К	16
Горькая дыня	4	0.8	0	3,2	Витамин C	20
Капуста	6	2,5	3,2	3,5	Витамин К	25
Ю Чой Сум	3,5	0	0	3,5	Витамин C	23
Зеленая фасоль	7	3,4	0	3,6	Витамин C	31
Окра	7	3.2	1,5	3,8	Витамин К	33
Помидоры, зеленые	5	1,1	4	3,9	Витамин C	23
Болгарский перец красный	6	2,1	4,2	3,9	Витамин C	31
Гриб, Portabella	5	1	2	4	Рибофлавин	26
Желтая восковая фасоль	7	3	0	4	Витамин C	31
Jicama	9	4.9	1,8	4,1	Калий	38
Tomatillos	6	1,9	3,9	4,1	Витамин C	32
Репа	6	1,8	3,8	4,2	Витамин C	28
Перец халапеньо	7	2,8	4,1	4,2	Витамин C	28
Лук (зеленый лук)	7	2.6	2,3	4,4	Витамин C	32
Брокколи	7	2,6	1,7	4,4	Витамин К	34
Nori	5	0,3	0,5	4,7	Витамин A	35
Кресс-салат	6	1,1	4,4	4,9	Витамин A	32
Фенхель	7	2.1	0	4,9	Витамин C	31
Брокколини	6	1	2	5	Витамин C	35
Сахарный горох (Snowpeas)	8	3	4	5	Витамин C	42
Болгарский перец, желтый	6	0,9	0	5,1	Витамин C	27
Брюссельская капуста	9	3.8	2,2	5,2	Витамин К	43
Змеиная фасоль (ярдлонг, китайская длинная фасоль)	8	2,8	0	5,2	Витамин C	47
Спагетти Сквош	7	1,5	2,8	5,5	Витамин A	31
Артишок	11	5	1	6	Фолат	47
Тыква	7	0.5	2,8	6,5	Витамин A	26
Брюква	9	2,3	4,5	6,7	Витамин C	38
Морковь	10	2,8	4,7	7,2	Витамин A	41
Корень сельдерея (Celeriac)	9	1,8	1,6	7,2	Витамин C	42
Свекла	10	2.8	7	7.2	Витамин C	43
Лук	9	1,7	4,2	7,3	Биотин	40
Кале	9	1	0	8	Витамин К	49
Желудь кабачок	10	1,5	0	8,5	Витамин C	40
Мускатная тыква	12	2	2.2	10	Витамин A	45
Гриб шиитаке	14	2	4	12	Рибофлавин	56
Корень лотоса	17	4,9	0	12,1	Витамин C	74
Лук-порей	14	1,8	3,9	12,2	Витамин A	61
Картофель белый	17	2.2	0,8	14,8	Витамин C	77
Корень цикория	18	1,5	9	16,5	Витамин B6	72
Картофель сладкий	20	3	4	17	Витамин A	86
Водяной каштан	24	3	4,8	21	Витамин B6	97
Ям	28	4	0	24	Витамин C	118
Перец Поблано	6.4	1,8	0	4,6	Витамин A	27
Юкка (маниока)	38	2	2	36	Витамин C	160

Вы увидите, что этот список со временем расширяется и становится все более ценным ресурсом. Каждый овощ будет содержать ссылку на пост с подробной информацией о питании и пользе, фотографиями, кулинарными рекомендациями и рецептами! Проверяйте почаще.

Пополнить этот список можно несколькими способами:

1. Если ваш любимый овощ отсутствует в списке овощей с низким содержанием углеводов, дайте мне знать. Я обязательно добавлю его как можно скорее, если он подходит для кето-диеты!
2. У вас есть отличный рецепт кето с овощами с низким содержанием углеводов? Отправьте рецепт, и здесь может быть ссылка на него.
3. Поделись с друзьями! Чем больше людей увидят список, тем больше отзывов я получу! Я искренне надеюсь, что это станет ценным ресурсом для кето-сообщества, поэтому дайте мне знать, что вы хотели бы здесь увидеть!

Справочник по овощам с низким содержанием углеводов для печати

Возьмите для печати версию руководства по овощам с низким содержанием углеводов в формате PDF.Это бесплатно!

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

Показанное здесь количество углеводов было получено из базы данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США и инструмента питания Google.

Хотите узнать об углеводах во фруктах? Перейдите к нашему списку фруктов с низким содержанием углеводов с возможностью поиска! У нас также есть полезный список кето-продуктов, который поможет узнать обо всех других продуктах, которые вы можете есть на кето-диете!

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

50 овощей с самым низким содержанием углеводов

Вы только начали свой низкоуглеводный образ жизни и задаетесь вопросом, какие овощи лучше всего есть? Или, может быть, вы занимаетесь этим уже некоторое время и ищете вдохновения и чего-то немного другого.

Ознакомьтесь с нашим списком 50 овощей с 5 г углеводов или меньше на 100 г в порядке от самого высокого углеводного до самого низкого.

Вы можете заметить, что общие цифры немного ниже, чем в других местах в Интернете или в таких приложениях, как MyFitnessPal.Это потому, что значения, которые мы перечислили ниже, представляют собой доступных углеводов: на 100 г, т. Е. Не включая растворимую или нерастворимую клетчатку.

Все значения даны на 100 г сырого продукта. Я предпочитаю сырые овощи, где это возможно, или слегка бланшированные, но некоторые (например, картофель) нельзя есть сырыми.

GREENS reign SUPREME !! Но старая поговорка «Ешьте радугу» очень важна, как вы можете видеть ниже.

Теперь, прежде чем мы перейдем к этому, имейте в виду, что легче съесть 200 г тыквы, например, чем 200 г имбиря, так что держите вещи в перспективе 🙂

Если у вас есть несколько минут, прочтите и посмотрите красивые картинки 🙂 можно просто узнать что-то новое!

Обновление от 13.12.18: Разъяснение по содержанию углеводов.

# 50 — # 41

	50. Морковь — 5,0 г Лучшая еда для нашего друга Баггса Банни. В то время как в супермаркетах мы обычно видим только оранжевую морковь, эти корнеплоды бывают сотен различных сортов и разных цветов, включая фиолетовый, красный, белый и желтый. Это весело и легко развиваться дома, это отличный проект на выходные с детьми. Вы проверили наш рецепт кето-морковного торта? Это, безусловно, наш самый популярный рецепт, и он никогда не остается в офисе надолго!
	49.Снежный горошек — 4,8 г Снежный горошек может добавить вкусный хруст в любой салат или жаркое. Этот горошек обычно едят целиком в стручке, хотя вы можете открыть его и вынуть горошек, если хотите, зачем вам, если он такой вкусный прямо с лозы. Это еще одно отличное растение, которое можно легко вырастить дома.
	48. Имбирь — 4,8 г Этот пряный корнеплод произрастает на юге Китая, который впоследствии распространился на большую часть Азии и, в конечном итоге, на весь остальной мир.Сегодня Индия — крупнейший производитель имбиря в мире. Куркума и галангал принадлежат к одному семейству растений. Имбирь — удивительно универсальное растение. Его можно использовать во всех кулинарии, из него можно приготовить вкусный чай с медом и лимоном, и он даже широко используется в восточной медицине.
	47. Лук — 4,6 г Если отбросить их способность заставлять вас плакать (я уверен, что они не имеют в виду), лук станет фантастическим дополнением ко многим блюдам.Жареный в духовке с ножкой ягненка, нарезанный и карамелизированный на барбекю с добавлением хорошего (или трех) пива, или нарезанный очень мелкими ломтиками и добавленный в салат в сыром виде, чтобы добавить немного остроты. Лук полезен не только для придания вкуса, но и для здоровья. Они содержат хром, который может помочь вашему организму регулировать уровень сахара в крови. На протяжении многих сотен лет лук использовался для лечения инфекций и уменьшения воспалений.
	46. Кольраби — 4,2 г Если вы не слышали об этом овоще со странным звучанием, не волнуйтесь — я тоже не слышал, пока не начал исследования для этой статьи.Этот странно звучащий овощ иногда называют немецкой репой или капустой репы. У него мягкий сладкий вкус, похожий на обычную репу и водяные каштаны. Попробуйте нарезать тонкими ломтиками, бланшировать и добавить в салат. Или попробуйте нарезать дольками и запекать их, чтобы получить низкоуглеводные дольки, которые будут сочетаться с жареной бараниной по-зимнему.
	45. Швед — 3,7 г Не путать со светловолосыми голубоглазыми людьми из Швеции, швед — корнеплод, также известный как брюква (вы можете понять, почему люди назовите их шведами.) Этот сорт репы отлично подходит для жарки вместе со сладким картофелем или жареными овощами. В 100 г шведов содержится 41% дневной нормы витамина С, который помогает предотвратить простуду.
	44. Красный перец — 3,5 г Красный перец — более сладкий из семейства стручковых. Они очень богаты витамином С и антиоксидантами. Они восхитительны в сыром виде, их можно добавлять в жаркое или поверх пиццы. Если у вас будет возможность, поджарьте их, очистите и сбрызните оливковым маслом, вы не пожалеете!
	43.Белокочанная капуста — 3,4 г Это самый распространенный сорт капусты, доступный в Австралии, и его не следует путать с савойской капустой. У этого сорта листья немного более жесткие, чем у савойской капусты, но он по-прежнему является отличным вариантом для многих блюд. Измельчите его и добавьте в свой любимый рецепт салата из капусты.
	42. Репа — 3,4 г Репа очень похожа на шведскую выше, но с белой мякотью вместо желтой. Как и я, вы, наверное, ненавидели их в детстве, но дайте им еще один шанс.Репа была основным продуктом питания в Европе до появления картофеля, так что это не так уж и плохо! При покупке выбирайте более молодую репу меньшего размера, так как она имеет более сладкий и нежный вкус. Их красивая бело-фиолетовая кожа будет действительно хорошо смотреться на ваших фотографиях в Instagram.
	41. Фенхель — 3,3 г Знаете ли вы: Фенхель — цветущее растение, тесно связанное с семейством морковных! Фенхель — хрустящий овощ со слегка сладковатым вкусом.Он отлично подходит для придания текстуры салату, тушеному мясу или густому супу. Он очень вкусный, нарезанный тонкими ломтиками, сбрызнутый оливковым маслом, лимонным соком и солью или нарезанный дольками и приготовленный для барбекю. Вы можете обнаружить, что во многих итальянских рецептах используется этот овощ, который намекает на его средиземноморское происхождение.

Печенье с липким фиником и имбирным белком

Наше печенье с липким фиником и имбирным белком — это пикантный вкус! Они …

ПРОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

# 40 — # 31

	40.Лук-порей — 3,3 г Это такая недооцененная еда. Их дешево купить, они содержат массу полезных веществ, обладают восхитительным вкусом и с ними легко готовить. Чего еще можно хотеть! Едят сырыми или вареными. Когда вы покупаете лук-порей, обязательно хорошо его промойте, поскольку грязь иногда может попасть на внутренние листья, что может привести к неудовлетворительному «хрусту» блюда (исходя из опыта).
	39. Кабачки спагетти — 3.3 г Вы склонны видеть этот овощ на сайтах с низким содержанием углеводов в США как «спагетти с низким содержанием углеводов». Это потому, что после приготовления мякоть распадается на «ленты» или пряди, похожие на спагетти. Спагетти из тыквы содержит множество питательных веществ, в том числе фолиевую кислоту, калий, витамин А и бета-каротин.
	38. Побеги бамбука — 3 г На что не способно это удивительное растение! Бамбук используется во многих странах мира, дома и на кухне! Вы, наверное, и раньше испытывали восхитительность стеблей бамбука в жарком, но их можно использовать в других блюдах, таких как салаты или закуски. Чаще всего находится в небольшой банке в отделе консервированных овощей местного супермаркета. Их также можно купить кое-где в свежем виде. Консервы, получается 1,6 г
	37. Celeriac — 2,8 г Этот уродливый овощ на самом деле является съедобным подвоем сельдерея! У него мягкий, но довольно характерный вкус, похожий на сельдерей (по понятным причинам) и петрушку. Сельдериак можно есть сырым в салатах, жарить или даже протирать в качестве низкоуглеводной замены картофельного пюре!
	36. Красная капуста — 2,7 г Этот потрясающий овощ является основным продуктом питания многих стран Северной Европы. Для меня это ассоциировалось с Рождеством, когда мы собирались вместе с моими бабушкой и дедушкой и устраивали традиционный датский пир. В датской кулинарии это маринованное блюдо называется Rødkål. У него очень сильный особый аромат, в который вы либо влюбитесь сразу, либо разрастутся на вас (у меня на это ушло несколько лет). Если вам интересно, посмотрите рецепт Родкола здесь.
	35. Зеленая фасоль — 2,7 г Зеленая фасоль — восхитительная свежая закуска, ее можно использовать в тоннах различных блюд, включая салаты, жаркое, тушеное мясо и многое другое. Они являются хорошим источником клетчатки и богаты витамином С. Отличная здоровая закуска для детей (или взрослых). Зеленая фасоль также известна как стручковая фасоль в США — я не уверен, чье имя более очевидно!
	34. Оливки — 2,6 г Разновидностей оливок очень много, не говоря уже о том, что их можно найти в гастрономе / супермаркете с начинкой.😍 Знаете ли вы, что они были родственниками семейства косточковых? Это отличная закуска с низким содержанием углеводов, если вы хотите чего-то соленого и действительно добавить что-то особенное в свою любимую пиццу. Добавьте нарезанные оливки в соус болоньезе, обещаю, вы не пожалеете!
	33. Зеленый перец — 2,5 г В зеленом перце меньше всего углеводов из семейства стручковых (но только на 1 г углеводов по сравнению с красным). Используется в жарком или в свежем виде в салате, нарезанный на пиццу или разрезанный пополам и наполненный всевозможными хорошими вещами, они являются очень желанным дополнением к любой кухне с низким содержанием углеводов.
	32. Сквош «Пэтти-Пэн» — 2,5 г Это летний сорт тыквы очаровательного небольшого размера и формы, напоминающий маленькие летающие тарелки. Кабачки можно использовать как замену практически любому рецепту, в котором кабачки используются как способ смешать вещи. Мой любимый способ приготовить эти маленькие летающие тарелки — это тушить с большим количеством масла и базилика. Няммм!
	31. Баклажаны — 2.4 г Эти красивые темные овощи во многих частях света известны как баклажаны, а во многих странах Азии — как бринджал. Они великолепны, нарезанные в мусаке или разрезанные пополам, с начинкой из всего, что вам нравится, покрытые сыром и запеченные в духовке. Если вы развлекаетесь, почему бы не приготовить бабагануша. Это потрясающая застежка-молния, которую невероятно легко сделать дома.

Сырные кексы с брокколи и беконом

Приготовьте сырные кексы с брокколи и беконом с низким содержанием углеводов, используя наши…

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

# 30 — # 21

	30. Помидор (рома) — 2,4 г Этот сорт помидоров — мой любимый. Сладкий, ароматный и вкусный во многих смыслах. Они немного тверже, чем другие сорта, а это значит, что они хорошо держатся в бутербродах. А еще они вкусные жареные! Как и все сорта томатов, помидор Рома невероятно низкое содержание углеводов. Хотя они могут быть невероятно сладкими на вкус, в них очень мало сахара.
	29. Капуста — 2,3 г Плакат 2014 года о суперпродуктах и ​​любимец хипстеров с бородой во всем мире. Этот богатый питательными веществами листовой овощ с очень низким содержанием углеводов и невероятно высоким содержанием бета-каротина, витамина К и витамина С. Он также является хорошим источником кальция и каротиноидов. Если вы все еще не знаете, как приготовить вкусное блюдо из этого овоща, ознакомьтесь с большим списком рецептов капусты на allrecipes.com
	28.Савойская капуста — 2,3 г Савойская капуста — это название этого особого сорта капусты, которое не следует путать с широко доступной «зеленой капустой». Листья имеют очень характерный контрастный, грубый вид. Несмотря на внешний вид, листья довольно нежные, даже в сыром виде. Они отлично подходят для салатов, бланшированных и используемых в качестве подстилки для риса или других блюд. Савойская капуста — самая сладкая и нежная разновидность капусты.
	27.Желтая восковая фасоль — 2,3 г Также известна как «восковая фасоль» или «масляная фасоль», но не путать с масляной фасолью в банке. Их собирают молодыми, они хрустящие, сочные и нежно-твердые, с мягким травянисто-сладким и ореховым привкусом. Используйте в качестве стручковой фасоли.
	26. Ракета — 2,2 г Вкусный овощной салат с перцем. Ракета имеет другое название почти на всех языках, таких как рукколи, руккола, желтучий, Рокетт (как навороченно) и в США — руккола. Обычно его едят сырым в салатах, обертках и бутербродах, его также можно слегка приготовить на пару, бросить в пасту, ризотто и фриттату или подать поверх изысканной пиццы.
	25. Брюссельская капуста — 2,1 г Овощ, который все любят ненавидеть. Хотя это, вероятно, навязывали вам в детстве, и вы ненавидели их с тех пор, как не должны этого делать. Брюссельская капуста действительно содержит мало углеводов и богата питательными веществами, такими как витамин C и витамин K, а также умеренным количеством фолиевой кислоты и витамина B6. Хотя сами по себе они оставляют желать лучшего, обжаренные на сковороде с множеством сливочного масла, чеснока и даже бекона, эти маленькие миниатюрные кочаны действительно идут своим чередом. Если у вас не было их с детства, возможно, пришло время дать им еще один шанс.
	24. Волосатая дыня — 2,0 г Какое великолепное имя. Здесь можно использовать так много каламбуров и двусмысленных слов, но я сделаю все возможное, чтобы сопротивляться. Хотя технически это фрукт, он в основном используется как овощ из-за его вкуса.Иногда его называют зимней дыней или ясеневой тыквой. Эти плоды вырастают невероятно крупными и разнообразными формами.
	23. Редис — 1,9 г Редис — хрустящий и острый овощ, богатый витаминами E, A, C, B6 и K. Кроме того, он богат антиоксидантами, клетчаткой, цинком и калием. , фосфор, магний, медь, кальций, железо и марганец. Почти как мини-поливитамины. Мой любимый способ насладиться ими — это салат Фаттуш, однако их можно поджарить и замариновать.
	22. Цветная капуста — 1,9 г Это удивительно недооцененный овощ. В них невероятно мало углеводов, несмотря на богатую кремовую текстуру и картофельный вкус. Они невероятно вкусны в сырной запеканке из цветной капусты, обжарены и размяты как невероятно низкоуглеводное картофельное пюре или даже используются для приготовления жареного риса с низким содержанием углеводов. Идеальный зимний овощ.
	21.Огурец 1,9 г Огурцы, известные тем, что на 90% состоят из воды, в основном используются в салатах. Есть много разновидностей, наиболее распространенных — ливанский и телеграфный. Они свежие и освежающие. Их также можно использовать вместо крекеров с сыром, что является отличным маленьким низкоуглеводным приемом, который мы часто используем.

Квадраты для пиццы с сырным чесноком

Кто не любит сырную пиццу с чесноком ?! В этой версии всего 1,3 г …

ПОСМОТРЕТЬ РЕЦЕПТ

# 20 — # 11

	20.Цветы цуккини — 1,9 г Вы найдете их в основном в средиземноморской кухне. Цветочная часть этого овоща — это то, что обычно фаршируют фетой, рикоттой, рублеными креветками и т. Д. Запеченные или жареные. Если вы новичок в этом овоще, ознакомьтесь с рецептом фаршированных цветов кабачков с беконом, грибами и рикоттой 😍
	19. Салат Cos — 1,8 г Также известный как салат Ромейн, салат Cos — это длинные по форме. Прочный лист, который можно использовать как оболочку тако с низким содержанием углеводов.Он богат витамином С, витамином К, фолиевой кислотой и хорошим источником бета-каротина.
	18. Ростки фасоли — 1,6 г Ростки фасоли напоминают мне вкусное азиатское блюдо Лакса, что, конечно, неплохо! В них очень мало углеводов, и они обладают удивительно свежим сладким вкусом. Добавьте их в свой любимый салат для дополнительной хрустящей корочки!
	17. Цукини — 1,6 г С удивительным низкоуглеводным овощем — кабачком — можно сделать так много всего! Их можно нарезать ломтиками и поджарить на гриле, натереть на терке и превратить в восхитительные оладьи с низким содержанием углеводов или натереть на терке и засыпать соусом Болоньезе, чтобы добавить их в еду вашего ребенка. Знаете ли вы: Некоторые сорта кабачков вырастают до метра в длину!
	16. Спаржа — 1,4 г Это фантастический овощ для случайного сопровождения многих блюд. Вы можете готовить их на пару, готовить на гриле, нарезать ломтиками и запекать! Есть масса сообщений о пользе для здоровья от употребления спаржи, таких как более здоровая кожа, регулирование уровня сахара в крови и многое другое. Как бы вы ни наслаждались ими, не наслаждайтесь ими слишком часто.Спаржа — единственный известный овощ, содержащий спаржевую кислоту, которая при расщеплении в организме превращается в серосодержащие соединения, которые имеют не самый лучший запах!
	15. Бамия 1,4 г Еще один овощ, о котором вы, вероятно, никогда не слышали, — это чудесная бамия. Их иногда в просторечии называют «дамскими пальчиками», а по регионам — бхинди, охро или гамбо (мой любимый). Они наиболее широко используются на Ближнем Востоке, в странах Карибского бассейна, Юго-Восточной Азии и Индии. Бамия при приготовлении выделяет клейкое вещество (не глютен), которое делает рагу, карри или супы густыми. При покупке бамии выбирайте более маленькие и молодые стручки с ярко-зеленой кожицей, не длиннее 10 см. Все еще не уверены? Ознакомьтесь с этими замечательными рецептами бамии на сайте visit.com.au.
	14. Сердца артишока — 1,3 г Съедобная часть этого растения на самом деле представляет собой цветочную луковицу, прежде чем она зацветет в дурацкое цветение! В них удивительно мало углеводов, они содержат большое количество клетчатки и магния. Я думаю, что они лучшая часть хорошего ассорти антипасто или великолепны для пиццы
	13. Сельдерей — 1,2 г Известны тем, что, по сообщениям, потребляют больше калорий, чем вы получаете из есть этот овощ. Независимо от того, факт это или вымысел, сельдерей — отличное дополнение к любой диете. Это отличная основа для начала многих болонских рецептов, его можно добавить в восхитительный вальдорфский салат или просто покрыть арахисовым маслом и перекусить!
	12.Свекла / мангольд — 1,1 г Этот средиземноморский овощ часто путают с ревенем из-за его ярких стеблей. Убедитесь, что вы не совершили эту ошибку, потому что это два очень разных дегустационных растения! 100 г серебряной свеклы содержат колоссальные 120% рекомендуемой суточной нормы витамина А, поэтому, если у вас низкий уровень, это лучший способ. Это удивительное растение также богато витамином С и калием. В общем, если вы еще не едите свеклу, вам следует это сделать!
	11.Китайская брокколи — 1,1 г Моя фаворитка в Yum Cha, задушенная устричным соусом, китайская брокколи невероятно полезна благодаря содержанию клетчатки и богатой питательными веществами листве. Есть столько способов приготовить китайскую брокколи, что вы можете есть ее каждый день недели и не скучать! Как звучит китайская брокколи с чесночным имбирем мисо 🙂

# 10 — # 1

	10. Листья резечки — 1,1 г Также известный как масляный салат, бывает бронзово-малинового и зеленого цвета. У них мягкие нежные листья. Используется там, где вы использовали бы салат для увеличения объема салатов.
	9. Перец чили — 1,0 г Если у вас нет железного языка или наказания от боли, я бы не советовал использовать его в качестве основного овоща в вашем блюде. Есть много разных сортов перца чили, от «почти без покалывания» до «невыносимо болезненных».
	8.Радиккио — 0,8 г Радиккио также известен как «салат цикорий» и очень популярен в итальянских салатах. У них яркий «винный» цвет. Они могут вырасти как длинными, так и круглыми и крупными. Эти листья довольно горькие, но вкусные. Их можно приготовить на углях или просто нарезать в салатах.
	7. Английский шпинат — 0,7 г Любимое блюдо Папайя, этот листовой овощ не превратит вас в невероятную тушу, но он невероятно полезен! Он чрезвычайно богат питательными веществами и богат антиоксидантами, витаминами A, B2, C и K.Он также содержит хорошую порцию магния, фолиевой кислоты и калия. Он доступен круглый год и довольно дешево купить оптом. Начните добавлять шпинат в свой рацион!
	6. Авокадо — 0,6 г Один из моих любимых овощей (фруктов) в этом списке, я их так люблю. Я написал целый блог о том, почему авокадо такие потрясающие, посмотрите это здесь. Слово «авокадо» меня радует, но не так, как нарезать идеальный авокадо.Нет ничего лучше этого! Гуакамоле, на тостах, в пасте, на стейках, в салатах — это почти лучший способ съесть авокадо! Они содержат много калорий благодаря высокому содержанию жиров, но действительно содержат мало углеводов, поэтому являются отличным дополнением к вашей диете с ВЭЖХ или HPHF.
	5. Бок Чой — 0,6 г Что за жаркое без Бок Чой! Этот овощ, также известный как китайская капуста, является восхитительным дополнением к любому жареному движению и является отличным способом сразу получить еще больше этого восхитительного аромата жаркого. Это овощ с очень легкой текстурой и вкусом из-за высокого содержания воды. Это не значит, что он не богат питательными веществами, с хорошей дозой витамина А и витамина С.
	4. Ростки люцерны — 0,5 г Это молодые побеги растения люцерны, собраны, прежде чем они продолжат расти. Из-за своего небольшого размера они содержат большое количество определенных минералов и витаминов. Это, наверное, одна из моих любимых добавок в бутерброд с салатом, придающая ему восхитительно свежий, слегка ореховый вкус.
	3. Брокколи — 0,4 г Основной продукт культуристов во всем мире, и не зря! Этот удивительный овощ очень вкусный, питательный и очень низкоуглеводный. Он почти всегда в моем холодильнике, готовый добавить к любому блюду, в которое нужно добавить немного зелени. Горячий совет: Если ваша брокколи выглядит немного грустной и увядшей, не выбрасывайте ее, порежьте на кусочки и положите в миску с ледяной водой и поставьте в холодильник на полчаса или около того.Он будет выглядеть лучше, чем в тот день, когда вы его купили! Ищете другой способ съесть эту зелень? Ознакомьтесь с нашим восхитительным рецептом низкоуглеводных сырных маффинов, брокколи и пикантных маффинов с беконом.
	2. Кудрявый эндивий — 0,4 г Вы, вероятно, узнаете эту смесь в своих пакетах с 4 листами салата в супермаркете. Однако это популярный овощ и в итальянской кулинарии. Он также является частью семейства цикорий.Если вы новичок в этом, ознакомьтесь с рецептом, в котором этот овощ приготовлен, или просто добавьте его в салаты.
	1. Гриб — 0,3 г Это прекрасное дополнение ко многим блюдам, или как особенность самого блюда. В сыром или приготовленном виде вам никогда не надоест искать новые способы есть грибы. Это отличная еда, которую стоит включить в свой рацион, если вы избегаете углеводов из-за их невероятно низкого содержания. Грибы бывают самых разных сортов, всех форм и размеров, но не рискуйте и покупайте их в магазине, так как многие лесные грибы чрезвычайно ядовиты, но могут выглядеть очень похожими на безопасные съедобные грибы.

Вам нужен более быстрый способ выбора овощей с низким содержанием углеводов?

Ярлык №1 — светлее или темнее?

Вы могли заметить, что, как правило, чем темнее и зеленее овощ (шпинат, руккола, капуста), тем меньше в нем углеводов, а чем белее и светлее (картофель, морковь, тыква), тем больше углеводы в нем есть.Это правило работает не для всех овощей, но может помочь вам быстро принять обоснованное решение, если вы ходите в магазин и не можете его найти.

Кроме того, большинство салатов — Айсберг, Кос и вся салатная зелень — содержат очень мало углеводов. Возможно, мы не перечислили ВСЕ из них, но наслаждаемся ими, не беспокоясь 😍

Ярлык № 2 — Над землей или под землей?

Наш второй способ выяснить, является ли овощ низкоуглеводным или нет, — это спросить себя «Что это за часть растения?». Если смотреть на растение сверху вниз, самая низкая углеводная часть растения — , обычно вверху, а именно листья и стебли, в то время как по мере того, как вы продвигаетесь вниз по растению, вы получаете больше углеводов, пока не получите к части растения с самым высоким содержанием углеводов, которая составляет , как правило, корней растения, таких как картофель, морковь и т. д.

Так что насчет цветов и фруктов? Что ж, большинство съедобных цветов имеют довольно низкое содержание углеводов и очень вкусные (подумайте о фаршированных цветках кабачков). Между тем, фрукты варьируются от супернизкоуглеводных, таких как малина и клюква, до сверхвысоких углеводов, таких как апельсины, манго и виноград, поэтому обязательно изучите их, прежде чем отправиться в город в отдел фруктов в местном гастрономе.Скоро мы напишем об этом статью, так что следите за обновлениями.

Продолжайте чтение, чтобы узнать больше…

20 фруктов с низким содержанием углеводов — окончательный список

Есть фрукты — одно из удовольствий жизни, они сладкие, они сочные .