Упражнения для кардиотренировки: Sorry, this page can’t be found.

Варианты кардиотренировок, которые можно делать дома

Проводя систематические кардио тренировки дома, можно поддерживать свою физическую форму и улучшать ее без посещения тренажерного зала. Такой тренинг подходит людям с разной физической формой — как мужчинам, так и женщинам.

Упражнения для эффективной кардиотренировки

Начинающие могут подумать, что занятия кардио дома сводятся к бегу на месте и прыжкам на скакалке, но это не так. Домашнюю тренировку вполне можно сделать разнообразной. Это отличный вид физической активности, с помощью которой можно интенсивно сжигать жиры и решить много задач.

Проблема	Решение
За последние 40 лет число людей, страдающих ожирением, выросло втрое	3 кардиотренировки в неделю помогают сжечь около 1500 ккал и способствуют похудению
По данным ВОЗ, около 17,5 млн людей ежегодно умирает от сердечно-сосудистых заболеваний, и 80% таких случаев можно было бы предотвратить	Регулярные и умеренные кардионагрузки дома или в зале закаляют сердце и уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний

Чтобы сжечь лишние калории и укрепить организм, следует заниматься систематически. Можно начать с базового варианта тренинга. Выполняя эффективные и простые аэробные упражнения дома, можно увидеть результат уже за несколько недель.

Динамичные виды планки

Если ваша кардио тренировка дома будет включать данные упражнения, это позволит вам быстро укрепить корпус. Исходное положение (ИП) для упражнений — встать на ладони прямых рук и пальцев ног, вытянув тело горизонтально.

• Прыжки в планке с поднятым тазом. Из ИП нужно поднять таз, подтянув ноги вперед. Поочередно быстро отводить ноги в стороны, подпрыгивая при этом. Упражнение делается в быстром темпе.
• Берпи. Из ИП подогнуть ноги к уровню груди и подпрыгнуть вверх, выпрямившись и выбросив вверх руки. Затем присесть, опереться на руки и снова занять ИП.
• Бег в планке. Заняв ИП, поочередно подтягивать колени к груди.
• Паучья планка. Ноги подтягивать вверх через стороны и возвращаться в ИП.

Махи и отведение ног

Выполняя такие кардио упражнения дома, можно стимулировать мышцы ног, ягодиц и всего тела. ИП — стоя прямо, ноги на ширине плеч.

• Касание коленей руками. Поднять руки над головой и сомкнуть их в замок. Нужно поочередно поднимать согнутые колени, а руки опускать до их касания.
• Обратные полувыпады. Следует делать шаг назад, опустить таз и затем вернуться в ИП. Можно усложнить упражнение, поднимая вверх прямые руки.
• Боковые полувыпады. Выполняется так же, как описанное выше упражнение, только шаг делается в сторону.
• Удары ногами вперед и в сторону. Из ИП нужно присогнуть колено и резко выпрямить ногу, нанося удар по воздуху.

Прыжки и приседания

Занимаясь кардио в домашних условиях, можно добавить в тренинг вариации прыжков и приседаний. Это позволит развить силу и выносливость, улучшить координацию движений. ИП такое же, как и в предыдущем пункте.

• Прыжки «звездочка». Руки над головой. Подпрыгнуть, разведя руки и ноги в стороны, коснуться ногами пола и подпрыгнуть снова, возвращаясь в ИП.
• Выпрыгивания из обратного полувыпада. Шагнуть назад и немного наклонить корпус вперед. Из этого положения резко вынести ногу, согнутую в колене, вперед, и одновременно подпрыгнуть.
• Прыжки с приседанием-сумо. Стать в широкую стойку и присесть, насколько получится глубоко. Затем с силой выпрыгнуть вверх, поднять руки и коснуться ладонями друг друга над головой.

Выпады

Редкая кардио тренировка дома для начинающих и опытных атлетов обойдется без таких упражнений. И неудивительно, ведь это простые, но очень эффективные виды тренинга. ИП — стоя, ноги на уровне плеч.

• Прыжки в выпадах. Руки в замке на уровне груди. Одной ногой шагнуть вперед, а вторую отвести назад. Затем подпрыгнуть, коснуться пола в средней точке и поменять ноги.
• Прыжок в боковом выпаде. Из ИП нужно сделать широкий шаг вбок. Затем выпрямиться на опорной ноге и подпрыгнуть вверх, подтянув колено к груди. Руки согнуты в локтях и двигаются вдоль корпуса.
• Подъем колена в полувыпад. Из ИП поднять одно колено, затем отвести ногу назад и сделать широкий шаг. Противоположной рукой коснуться внутренней поверхности икры передней ноги и вернуться в ИП.

Программа кардиотренировки для мужчин

Если выполнить эту программу, получится эффективная жиросжигающая кардио тренировка дома.

1. Разминка и суставная гимнастика — 15 минут.
2. Бег вверх по лестнице или на месте с высоким поднятием бедра — 5 минут.
3. Прыжки в выпадах.
4. Прыжки из обратного полувыпада.
5. Берпи.
6. Бег в планке.
7. Прыжки в планке.
8. Прыжки на месте — 5 минут.
9. Заминка 5–10 минут.

Пример кардиотренировки для женщин

1. Разминка с проработкой суставов.
2. Бег на месте или в тренажере.
3. Прыжки в боковом выпаде.
4. Паучья планка.
5. Касание коленей руками.
6. Удары ногами вперед, в сторону и вбок.
7. Прыжки «звездочка».
8. Растяжка — 10–15 минут.

FAQ

Какова оптимальная частота пульса во время тренинга?

У девушек и мужчин разного возраста этот показатель рассчитывается индивидуально, но оптимальным считается диапазон от 110 до 140 ударов в минуту.

Сколько нужно выполнять упражнение, а сколько — отдыхать?

Для отдыха достаточно 10–60 секунд, а выполнять упражнение нужно в активном темпе 20–45 секунд и дольше. В случае круговой тренировки между подходами следует отдыхать 2–3 минуты.

С чего начать заниматься кардио?

Чтобы наращивать нагрузку плавно, подойдет легкий бег на месте, простые упражнения вроде касания руками коленей и прыжков с разведением ног.

Как можно усложнить кардиоупражнения?

Если делать привычные упражнения становится просто, можно заменить их на более тяжелые, выполнять в более высоком темпе, добавить отягощение в виде утяжелителей или гантелей.

Как долго должна длиться тренировка, чтобы происходило эффективное сжигание калорий?

Чтобы похудеть быстрее, нужно заниматься в течение 1 часа 3–4 раза в неделю, пить достаточно воды и следить за питанием.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

польза и вред, зачем нужна, как правильно выполнять и совмещать

Технический прогресс упростил человеку существование, но привёл его к малоподвижному образу жизни. Результатом стали хронические заболевания и лишние килограммы. Если упоминание о спортивной активности ухудшает настроение, а привести тело в хорошую форму хочется, то можно начать с обычной прогулки. Ходьба быстро улучшит состояние организма, потому что относится к особой группе физической активности под названием «кардио».

Кардиотренировка − это именно тот случай, когда одновременно с укреплением организма упражнения помогают избавиться от подкожного жира. Движения восстанавливаюти поддерживают здоровье сердца и сосудов, повышают выносливость и нормализуют обмен веществ. Кроме того, кардионагрузка помогает человеку осознать, как и зачем нужно вести активный образ жизни. Стоит только начать.

Что такое кардионагрузки

Кардиотренировка − вид физической активности, при котором сердце работает в учащенном режиме, а источником энергии выступает подкожный жир и гликоген. Нагрузки такого рода положительно влияют на работу органов, укрепляют сосуды, развивают дыхательную систему, повышают выносливость и помогают похудеть.

Тренировка характеризуется минимальным набором силовых упражнений и, хотя задействует в работу различные группы мускулов, не приводит к увеличению объёмов мышечной массы. Такой тип нагрузки, как правило, присутствует в любой фитнес-программе, но вполне подходит и для занятий дома. При этом необходимым условием эффективности выступают повышенные значения пульса.

Упражнения разгоняют сердечную мышцу до нужного числа сокращений, при которых организм активизирует метаболизм и биохимические процессы. Сохранение частоты пульса в заданных пределах в течение 30-60 мин обеспечивает качественный результат тренировки, однако превышение указанных границ уже несёт опасность для здоровья. Поэтому во время занятия необходим постоянный контроль за состоянием вышеуказанных параметров.

Виды кардиотренировок

Самыми обычными кардиотренировками, которые можно практиковать даже вне зала, являются:

• ходьба;
• бег;
• прыжки со скакалкой;
• лыжи;
• плавание.

В фитнес-центрах к подобным нагрузкам относят упражнения на определенных типах тренажеров (степперах, эллипсах, велосипедах и прочих), аэробику, танцы, круговые и интервальные интенсивы, игровые виды спорта (теннис, футбол и волейбол).

Ходьба

Естественный для каждого тип активности, подходит людям с болезнями сердца, ожирением. Также ходьба рекомендована при занятиях в период реабилитации после травм. Кроме того, это хорошее решение для новичков в спорте и тех, кто не может найти время для тренировок. В отличие от бега, движения не оказывают большой нагрузки на организм, в частности на суставы, позвоночники мышцы.

Ходьбу желательно практиковать ежедневно, чередуя быстрые шаги с обычными. Они должны быть частыми и короткими, поскольку широкие движения ногами могут вызвать боль в бедрах и ступнях. При прогулке в гору эффективность нагрузки возрастает, а это помогает сжигать больше калорий. Отличные результаты в оздоровлении показывает скандинавская ходьба и движения на дорожке тренажера, выставленной под наклоном.

Так, чтобы при замене бега на ходьбу получить аналогичный расход калорий, нужно затратить приблизительно в 2 раза больше времени. Например, 40 минут кросса равносильны 80 минутам пешей прогулки в ускоренном темпе (150 шагов/мин).

Бег

Пробежка — это эффективная и простая кардио тренировка, которая позволяет зарядиться энергией и сжечь много калорий. Причем подобная активность одинаково полезна как в условиях улицы, так и в зале, а интенсивность будет зависеть от состояния здоровья. Противопоказаниями для бега являются проблемы с коленями и избыточный вес.

Стойкий и быстрый результат обеспечит среднескоростной бег в течение 1 часа с периодичностью 3–5 раз в неделю. Новичкам советуют начинать с 10 минут в день, добавляя каждое занятие по 120–180 дополнительных секунд. Можно тренироваться и по 20 минут, но в таком случае нужно делать перерывы на ходьбу. Кроме того, на пробежке важно следить за дыханием и пульсом. Если состояние здоровья не идеальное, то перед началом занятий лучше обратиться к врачу, чтобы он подобрал интенсивность движений.

Плавание

Всего за час плавания в бассейне можно сжечь 600 ккал. Такой вид кардио не нагружает позвоночник и суставы, но задействует в работу большое количество мышц при достаточно умеренной интенсивности. Непрерывное движение в воде увеличивает объём легких, что улучшает обеспечение организма кислородом и усиливает циркуляцию крови. Кроме того, плавание не дает такого выброса молочной кислоты, как тренировки на суше.

Успешное сжигание жира и прокачку мышц обеспечит посещение занятий на воде с регулярностью 3-4 раза в неделю. На тренировках следует сочетать применение разных стилей и передвижение в бассейне в быстром темпе. Процессы станут еще эффективнее, если заниматься под руководством опытного тренера. Инструкторы фитнес-клуба La Salute готовят для каждого клиента индивидуальную кардиопрограмму, корректируют нагрузку, чтобы привести даже новичка к идеальному результату.

Велосипед

Преимущество занятий на велосипеде — отсутствие ударной нагрузки на суставы и кости. Кардиотренировка сжигает за час около 550 ккал, «подсушивает» мускулы ног и подходит как для начинающих, так и для более подготовленных спортсменов. Результат обеспечивает езда 3 раза в неделю по 30 мин. Причем занятия на велотренажере в зале по эффективности нагрузки не уступают кручению педалей на улице.

Тренажёры

Работа на таком оборудовании имитирует бег, ходьбу, греблю, езду на велосипеде и другие виды тренировок. Движения прокачивают практически все группы мышц и при желании обеспечивают высокую интенсивность, но при этом дают минимальную нагрузку на суставы. Кроме того, тренажёры всегда можно запрограммировать, чтобы контролировать нахождение в кардиозоне. Также при занятиях в зале легче упражняться под присмотром тренера.

Аэробика

Микс элементов под энергичную музыку не только укрепляет общее физическое состояние, но и повышает подвижность суставов, формирует мышечный корсет, помогает худеть. Упражнения увеличивают объём легких и насыщают ткани кислородом. Кроме того, аэробные нагрузки успокаивают нервную систему, противодействуют стрессу и улучшают сон.

Ожидаемая эффективность достигается только благодаря регулярным занятиям с достаточным числом повторений, выполняемых с низкой или средней интенсивностью. Начинать лучше с легких тренировок и повышать нагрузку постепенно (на 10% в неделю).

Допустимы любые сочетания кардиоактивности или занятия через день разными видами нагрузки. Это прокачает все группы мышц и сделает тело максимально развитым.

Польза кардиотренировки

Кроме сжигания калорий и повышения выносливости кардиоупражнения:

• вентилируют легкие и насыщают клетки тела кислородом;
• тренируют сердечную мышцу, снижая риск инфаркта;
• выступают профилактикой атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета;
• ускоряют обмен веществ;
• нормализуют гормональный фон и улучшают состояние кожи;
• снижают уровень «плохого» холестерина;
• укрепляют костную ткань;
• способствуют выработке эндорфинов, что повышает устойчивость организма к стрессам;
• нормализуют деятельность центральной нервной системы;
• тонизируют в целом и повышают энергию.

Успешность и польза любого вида кардиотренировок зависит от правильного питания. Только рацион с большим количеством сложных углеводов и белка поможет сохранить силы, энергию и нормализовать работу всех систем организма. Подобные нагрузки рекомендованы сразу нескольким категориям населения. Так, умеренные кардиоупражнения помогают людям старшего возраста поддерживать в порядке состояние сердца и сосудов и продлевают годы активной жизни. Совмещение кардио и силовых нагрузок позволяет тренирующимся с лишним весом получить фигуру мечты. Кроме того, кардио помогает в развитии выносливости при занятиях циклическими видами спорта и позволяет восстановиться после интенсивных нагрузок и перетренировки.

Противопоказания

Несмотря на то, что тренировки кардио приносят пользу большому числу людей, следует сказать и о их вреде для некоторых категорий. Например, заниматься не рекомендуют при инфекционных и онкологических заболеваниях, диабете и тяжелых нарушениях сердечной деятельности.

Также о возможности выполнения упражнений с осторожностью говорят при ожирении, астме, болезнях суставов, межпозвоночных грыжахи в постинфарктном состоянии. Наличие перечисленных диагнозов требует обязательной консультации с врачом, который рассмотрит целесообразность подобных занятийи потенциальную пользу для организма.

Категорически запрещено тренироваться при наличии следующих проблем:

• респираторные заболевания;
• аллергические проявления в острой форме;
• язвы в органах желудочно-кишечного тракта;
• хронические процессы в стадии обострения.

Правила выполнения кардиотренировок дома

Если по каким-либо причинам не получается регулярно выходить на пробежки или посещать зал, можно организовать кардиотренировки дома. Существуют общие рекомендации для проведения таких занятий. Но перед тем как начать, нужно пройти полное медицинское обследование, чтобы исключить противопоказания. Когда разрешение врача получено, можно заняться подготовкой. Что необходимо сделать:

• определить место в доме для проведения тренировок;
• приобрести специальный прорезиненый коврик, пульсометр или фитнес-браслет;
• выбрать подходящую одежду.

Что касается самих тренировок:

1. Необходимо проветривать комнату перед каждым занятием.
2. Начинать следует с простых нагрузок и постепенно усложнять. Первое время, возможно, будет тяжело, но уже после 3-5 тренировок организм адаптируется.
3. Не нужно истязать себя продолжительными занятиями. Кардио не подразумевает длительных нагрузок. Оптимальное время – 40–60 мин.
4. Желательно тренироваться под музыку. Это мотивирует и поднимает настроение.
5. Не следует пренебрегать разминкой – это важный этап. Заканчивать занятие нужно растяжкой мышц. Подготовка суставов и разогрев тела поможет избежать травм и проблем с сосудами, а заминка в конце тренировки вернёт в спокойное состояние и ускорит восстановление организма.
6. Не стоит забывать о питьевом режиме.
7. Следует правильно дышать: вдох делать через нос, а выдох через рот.
8. ЧСС нужно удерживатьна уровне 60-80% от максимально допустимого показателя. Если нет прибора, то замерить пульс можно вручную в течение 15 сек, и умножить значение на 4.
9. Периоды отдыха не должны превышать 40 сек.
10. Лучше использовать интервальный режим (30 секунд работы – 15 секунд отдыха) – это позволит добиться эффективности при снижении веса.

Пульс и кардио: как рассчитать индивидуально

Уровень частоты сердечных сокращений максимальный для конкретного человека считают по формуле 220 минус возраст. На протяжении первых недель нельзя допускать, чтобы показатель превышал 60% от полученного значения, а дальше — 70-80%. Индивидуальную пульсовую зону выбирают в зависимости от целей нагрузки:

Пульсовая зона	% от максимального значения пульса	Показания частоты сердечных сокращений (граничные параметры)	Допустимое время тренировки, мин	Характеристика
Аэробная	50-60	102-112	20-40	Слабая нагрузка, которая рекомендована для начинающих. Ускоряет обмен веществ и тонизирует организм.
Жиросжигания	60-75	112-133	40-80	Упражнения с низким уровнем нагрузки на мускулы. Рекомендованы при частых неинтенсивных занятиях, вырабатывающих выносливость.
Силовой выносливости	75-85	133-151	10-40	Более мощная аэробная тренировка. Отличается легкостью дыхания и усталости мускул. При стандартной продолжительности рекомендована для всех.

Питание

Кардиотренировки бессмысленны, если не сочетать физнагрузку с правильным питанием. Ещё перед началом занятий нужно пересмотреть свой рацион и по мере возможности отдавать предпочтение здоровой пище.

За час до занятий можно употребить легкие белки (йогурт, нежирные мясо и творог, яйца) и углеводы с низким гликемическим индексом (цельнозерновые каши и изделия из муки грубого помола, овощи, неочищенный рис). После нагрузки следует обратить внимание на белковые продукты.

Как и когда лучше заниматься

Стандартная продолжительность тренировки для похудения 40-60 мин. Жир начинает расходоваться после получаса, поэтому останавливаться не стоит. Однако упражнения кардио после силовой нагрузки не должны превышать 20-30 мин, и то же самое касается утренних часов на голодный желудок — не больше получаса. В обоих вариантах в качестве топлива будет использоваться жир, поскольку уровень гликогена понижен. Регулярность занятий для похудения − 2-3 раза в неделю.

Хотя заниматься можно когда угодно, время проведения зависит от выбранного вида кардио, оборудования и тренажеров:

1. Утро. Этот период больше подходит для бега, ходьбы и активности на кардиотренажёрах. Занятия проводятся натощак. После ночи на голодный желудок жир сжигается моментально, поэтому нагрузкам можно посвятить 30 мин. Но интервальных и силовых тренировок, а также упражнений с весом лучше не делать.
2. День. Это время можно посвящать любым видам кардио. Проведенные в послеобеденный период, они скорее укрепляют сердце, чем способствуют похудению. Занятие должно длиться 1 час. После тренировки нужно обязательно «накормить» организм белковой пищей (через 30-45 мин). Через час после еды можно употребить сложные углеводы.
3. Вечер. Также подходит для любых кардионагрузок и по длительности от дневной не отличается. Будет ли тренировка сжигать жир, зависит от приема пищи перед занятием. Для похудения важно соблюсти промежуток 1,5-2 ч. Чтобы в ночное время не накопить жир, меню должно включать белок и овощи.
4. Утро и вечер − двойное кардио. Такой вариант используют для сжиросжигания, и он отлично работает. Утренняя и вечерняя тренировка должна занимать по 30 мин. Первую выполняют натощак, а вторую перед сном, не употребляя ничего после.

Правильная одежда и обувь

Материал, из которого изготовлена одежда для тренировок, должен быть влагоотводящим и дышащим. Если занятия предполагают усиленное выделение пота, лучше не выбирать хлопковые ткани, а приобрести изделия с антибактериальной пропиткой. Часто девушки надевают костюмы меньшего размера, но это недопустимо. Одежда должна соответствовать параметрам фигуры, чтобы в костюме было комфортно. Также следует обратить внимание на швы: они должны быть мягкими.

Что касается обуви, то для занятия подходят только кроссовки, а не кеды, носки и прочее. Также нельзя заниматься босиком. Неправильный выбор обуви чреват травмами или проблемами с суставами. Лучше, чтобы подошва хорошо пружинила и не скользила, а по бокам были вентилирующие вставки. Кроме того, кроссовки должны фиксировать свод стопы и плотно сидеть на ноге.

Кардиоупражнения для домашних тренировок

Для тренировок всегда можно подобрать в интернете подходящее видео. Причем в программах занятий для мужчин и женщин принципиальной разницы нет. Разве что сильному полу можно делать большее количество подходов, а новичкам выбирать несложные упражнения. Главное − при выполнении задач сохранять частоту сокращений сердца, а перед началом кардио сделать разминку.

В качестве примера приведен комплекс для начинающих.Упражнения поднимут пульс, усилят метаболизм и запустят процессы сжигания жира. В дальнейшем занятие можно разнообразить прыжками и бегом на месте.

1.	Махи согнутыми в колене ногами с подтягиванием к груди. Стопы поставить на ширине плеч, а прямые руки поднять вверх. Одновременно подтянуть колено к груди и опустить согнутые в локтях руки вдоль корпуса. Повторить поочередно, меняя конечности.
2.	Наклоны по диагонали к стопе. Ноги поставить вместе, прямые руки поднять над головой. Сделать широкий шаг вправо и одновременно в наклоне коснуться левой рукой правой стопы. Выпрямиться и повторить наклон к другой ноге.
3.	Шаги в «планке». Принять положение «планка» на прямых руках, опираясь на стопы и ладони. Поясницу держать ровно. Поочередно подтягивать в груди согнутые в коленях ноги, имитируя шаги.
4.	Отведение ноги в сторону в полуприсяде. В положении стоя слегка согнуть ноги. Сначала сделать подход в одну сторону, энергично отводя ногу в бок и возвращая на место. После серии таких движений сменить ногу и все повторить. При этом руки должны помогать, имитируя пробежку.
5.	Боксирование. Принять стойку, расставив ноги шире плеч. Согнутые в локтях руки расположить в районе груди, прижав по бокам к туловищу. Сжав ладони в кулак, совершать поочередные движения вперед, имитируя удары в боксе.
6.	Махи с подтягиванием колена к груди. Руки вытянуть перед собой. Одну ногу отставить назад, а на второй слегка присесть. Осуществлять махи к груди отведенной конечностью, сгибая ее в колене. Руками помогать движениям. Сделать сначала на одну сторону, а затем на другую.
7.	Махи вперед прямыми ногами. Ноги в прямой стойке на ширине плеч, руки по бокам вдоль пояса. Делать перед собой махи прямыми ногами, одновременно дотягиваясь ладонью противоположной руки к носку.
8.	Махи «колено-локоть». Стоя в положении прямо соединить руки над головой. Делать махи к груди согнутой в колене ногой, и одновременно опускать руки, касаясь колена противоположным локтем. Повторять поочередно на разные стороны.
9.	Выпады назад с подъёмом рук. Положение стоя, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Делать выпады одной ногой назад, ставя ее на носок, а прямые руки поднимать вверх. Возвратиться в исходное положение и повторить на другую ногу. Сделать попеременно 10-15 раз в интенсивном темпе.

 

Тренировки в кардиозале

Для большей эффективности кардионагрузки занятия лучше проводить в зале. Такие помещения оборудованы тренажерами, оснащенными приборами контроля пульса, а за выполнением упражнений следит инструктор. Кроме того, на таких тренировках практически исключена возможность получения травм.

Опытные и квалифицированные инструкторы фитнес-центра La Salute подберут подходящий вид нагрузки, проконсультируют в процессе занятия, проследят за длительностью и качеством выполнения упражнений. Только правильно организованная кардиоактивность поможет получить ожидаемые результаты и укрепит здоровье.

Кардиотренажеры

В зале каждый спортсмен способен подобрать комфортное оборудование для занятий. Ниже представлен рейтинг и описание популярных тренажеров, которые чаще всего используют в помещении:

1. Беговая дорожка. Занятие идентично активности на улице, но позволяет задать необходимый уровень интенсивности. Кроме того, корректировать нагрузку можно сменой угла наклона поверхности. Дорожка способствует эффективному сжиганию жира и во время движения снижает давление на голени и сухожилия. Тренажер подходит для проведения интервального кардио. Занятия противопоказаны людям с больными коленями и позвоночником.
2. Эллипсоид. Тренажер разработан в качестве альтернативы беговой дорожке. Движения на нем напоминают лыжную ходьбу и бег и задействуют в работу 80% мышц тела. При этом суставы пользователя не подвергаются высоким нагрузкам. Оборудование подходит для разминки и имеет гибкие настройки.
3. Велосипед. Тренажер особенно эффективен для очень тучных людей. Активность отлично развивает мышцы ягодиц и ног, укрепляет связки, суставы и сердце.
4. Гребной тренажер. Упражнения на устройстве сжигают достаточно большое количество калорий даже за короткий период. Прибор оснащён многофункциональным компьютером, задействует в работу до 95% мускул и поддерживает частоту сердечных сокращений в средних пределах. Занятия совмещают в себе как кардионагрузку, так и силовую. Тренажер подходит для выполнения интервальных упражнений, но программа работы на нем требует изучения движений по специальной литературе или видео.

Совмещение кардио и силовых тренировок

По поводу того, как совмещать силовые тренировки и кардио, до сих пор нет единого мнения. Некоторые специалисты считают, что проводить занятия в один день не стоит, а другие рекомендуют делать кардио после силовых упражнений. Оба вида сжигают приблизительно одинаковое количеств калорий, но имеют разные цели: работа с утяжелителями направлена на увеличение силы и объема мускул, а кардио тренирует сердце и выносливость. Отличаются также и процессы, протекающие в организме.

Специалисты рассматривают 3 варианта совмещения тренировок:

1. Кардио на следующий день после силовой нагрузки. Такой вид считают почти идеальным решением, особенно для тех, кто хочет сохранить мышечную массу. Раздельные занятия не подвергают организм стрессу и дают мускулам восстановиться и отдохнуть. Именно поэтому такой график подходит новичкам и пожилым людям. Но главное условие, которое исключает потери объемов, это соблюдение предельных параметров пульса. Значения не должны превышать 60-70% от максимума.
2. В один день: кардио + силовая. Преимущество такого варианта в том, что кардио сжигает весь гликоген, и уже при силовой тренировке на энергию тратится только жир. Но такую программу чаще всего выбирают опытные спортсмены, способные выдержать высокие нагрузки. Новичкам данный план не подходит. Также комбинацию не советуют слишком полным людям, чтобы не перенапрягать суставы.
3. В один день: силовая + кардио. Тренировки, проведенные в такой последовательности, благоприятны для похудения. Во время занятий мышцы хорошо снабжаются кислородом и быстрее восстанавливаются, а для получения энергии сжигается жир. Но занятие требует большой выдержки, сил и хорошей физической формы, поэтому не подходит пожилым и начинающим.

В любом случае, чтобы правильно спланировать тренировочный процесс и получить качественные результаты, не навредив здоровью, лучше всего обратиться к профессионалу. Он составит индивидуальную программу и грамотно подберет нагрузку.

Как выполнять кардио для похудения

Стоит отметить, что кардиотренировки не всегда приводят к сжиганию большого числа калорий. Особенно если неправильно организовано занятие. Кроме того, слишком интенсивные и продолжительные нагрузки могут привести к износу сердца. Именно поэтому важно правильно просчитать свои ресурсы и составить план активности.

У разных людей отличается скорость сжигания жировых отложений. Показатель зависит, в частности, от возраста, степени нагрузки и физического состояния. В целом для  получения хороших результатов похудения ритм тренировки должен удерживать максимально высокий пульс (70-80%). Такой темп позволяет сжечь за 1 час около500-800 ккал. Но при превышении значений сжиросжигание, как ни странно, прекращается.

В любом случае кардио для похудения выбирают в соответствии с индивидуальными особенностями и задачами. Начинают тренировку с минимального темпа и разгоняют пульс постепенно, контролируя его значения. Эффективным и популярным вариантом нагрузки считается бег. Но такая активность не подходит слишком полным людям из-за большого давления на суставы и колени. К другим достаточно эффективным вариантам относят плавание и прыжки на скакалке.

Список ошибок, которых лучше избегать при кардио для похудения:

1. Тренировка менее 20 мин. Организм просто не успевает начать сжигать жир. Исключение составляют кардиозанятия натощак.
2. Нагрузка, которая длится больше часа. Организм переутомляется, сердце работает в усиленном режиме, а жир не тратится
3. Низкий пульс. Такое занятие, сколько бы ни длилось, приводит лишь к улучшению самочувствия.
4. Завышенный пульс. Нагрузки работают на износ сердца, а не на сжигание жира.

Заключение

Польза кардиотренровок для здоровья подтверждена научными исследованиями. Но также доказано, что для достижения качественных результатов необходимо правильно нагружать организм, контролировать пульс и придерживаться грамотной системы питания. Только в таком случае кардио станет надежным помощником в сохранении стройности и укреплении сердца и сосудов. Занимаясь с инструкторами фитнес-клуба La Salute по индивидуальной программе, можно быстро, легко, а главное, качественно получить прекрасное самочувствие и отличные результаты по снижению веса.

Кардиотренировки дома — топ 15 упражнений

Вам больше не нужны беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы худеть и тренироваться дома. Сжигайте калории и повышайте свой метаболизм с помощью этих хороших и очень эффективных кардио-упражнений у себя дома.

Блок: 1/3 | Кол-во символов: 224
Источник: https://WomFit.com/fitnes/kardio-uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah.html

Плиометрические отжимания

Данный тип отжимания для всей мускулатуры тела.

1. Замираем в упоре лежа. Пятки и макушка образуют прямую линию.
2. Опускаемся вниз до касания пола грудью.
3. Резко отталкиваемся и взмываем вверх, успевая в полете хлопнуть в ладоши.
4. Осторожно приземляемся (13 раз).

Блок: 2/17 | Кол-во символов: 277
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/kardiotrenirovki-doma.html

Польза от кардиотренировок мужчинам

Кардиотренировки оказывают положительное влияние на здоровье мужчины:

• В момент физической активности тренируется сердце и дыхательная система.
• Капилляры раскрываются, и по ним хорошо функционирует кровь. За счёт увеличения интенсивности кровоснабжения мозга проходят головные боли, улучшается память, уменьшается риск образования тромбов.
• За счёт регулярности тренировок сосуды приобретают эластичность и нормализуется кровяное давление.
• Налаживается работа нервной системы, становится лучше сон.
• Происходит быстрое сжигание жира.

Блок: 2/8 | Кол-во символов: 586
Источник: https://sportyfi.ru/fitnes/kardiotrenirovki/dlya-mugchin/doma/

Кардио упражнения для домашних тренировок на жиросжигание

Иногда спортзал бывает слишком далеко.

Начните утро с аэробных нагрузок в качестве разминки.

Выполняйте этот комплекс упражнений кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях каждый день и вы увидите результат уже через неделю, но не забудьте при этом соблюдать правильное питание. Ниже вы найдете эффективную программу занятий на 20 минут в день для быстрого результата.

1. Джампинг Джеки:

Аэробные нагрузки в домашних условиях всегда хороши. А это классическое кардио-упражнение сжигает наибольшее количество калорий за наименьшее время.  Кроме того, оно тонизирует ваши внутренние и внешние мышцы бедер, квадрицепсы и дельты. Втяните в живот, и это упражнение еще и подтянет пресс.

Техника выполнения:

1. Ноги соедините вместе.
2. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, руки находятся рядом с телом.
3. Немного согнув колени, подпрыгните настолько высоко, насколько сможете.
4. Разведите в прыжке ноги немного дальше, чем ширина плеч.
5. Одновременно с ногами разведите руки.
6. Опустившись на пол, удостоверьтесь, что ваши ноги стоят на ширине плеч, а руки вытянуты над головой.
7. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 4 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Сделайте 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

2. Скрестные джампинг джеки

Вы думаете, что кардио дома без тренажеров для жиросжигания невозможно? Это неправда! Данное упражнение идеальный способ сжигать жир на ваших бедрах, бицепсах, трицепсах и даже на икроножных мышцах. Также это движение тоже подходит для тонуса пресса.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
2. Выставите одну ногу вперед.
3. Прыгните как можно выше.
4. Одновременно поднимите и скрестите руки над головой.
5. Когда вы опуститесь на пол, скрестите ноги на уровне лодыжек.
6. В то же время руки скрестите перед бедрами.
7. Попробуйте вдохнуть, прыгнуть и, выдохнув, пересечь ноги на уровне пола.
8. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 3 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

3. Пробежка на месте

Кардио в домашних условиях должно быть удобным! Это кардио-упражнение вы можете делать даже во время приготовления чая. Да, и мы не шутим. К тому времени, когда вода для вашего чая закипит, вы уже сможете завершить быстрый подход из 30 повторений. Поднимайте колени как можно выше и попробуйте доставать носками ягодицы. Вы также можете задействовать руки, чтобы повысить скорость сердечного ритма, улучшая эффективность этого упражнения

4. Приседания конькобежца

Кардиоупражнения на сжигание жира должны не только помогать вам похудеть, но и прорабатывать каждую мышцу по отдельности.

Это отличное упражнение по двум причинам: оно сжигает калории и прорабатывает все основные мышцы во время приседа. Ягодицы, бедра, поясница, дельтоиды и квадрицепсы также подтягиваются в процессе. Ваше тело будет тренироваться по полной программе!

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
2. Выпрыгните налево, отводя левую руку назад.
3. Одновременно подведите свой правый кулак к подбородку.
4. Левую ногу поставьте на пол, а правую ногу — назад.
5. Приседайте быстро и мгновенно.
6. Сделайте то же действие с другой стороной.
7. Продолжайте заниматься, сменяя стороны быстро и плавно.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

5. Прыжки на скакалке

Продуктивные тренировки возможны даже дома без тренажеров. В этом упражнении вам даже не нужна скакалка. За 20 минут вы сможете сжечь 200+ калорий. Даже если скакалки сейчас доступны в любом магазине, но вы все равно можете воспользоваться обычной длинной веревкой.

Кардио со скакалкой — видео комплекс

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, веревку держите за телом. Удостоверьтесь, что руки располагаются на расстоянии не менее одной ноги от вашего тела.
2. Раскачивайте веревку вперед и прыгайте через нее.
3. Прыгайте на пальцы ног. Позвольте вашим запястьям и рукам двигаться вместе с ручками.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

6. Выпады с выпрыгиванием

Лучшая кардио тренировка для сжигания жира это, конечно же, выпады с выпрыгиванием, которые не только сжигают лишний жировой слой и тонизируют бедра, но и тренируют и улучшают работу сердца. Также оно помогает в улучшении координации.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
2. Вдохните, а затем выведите вперед правую ногу и согните ее, согнув локти и скрестив руки в кулаки. Поместите левую руку перед грудью, а правую — на бедре.
3. Прыгайте, быстро переключайте руки и ноги, позволяя себе приземляться в выпад левой ногой.
4. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, когда прыгаете.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

7. Высокие поднимания колена

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях бывают довольно сложными, но не в этот раз. Это довольно простая, но эффективная форма кардио. Данное упражнение полезно для проработки ягодиц и бедер, а также для развития выносливости. Один подход — 60 секунд.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены.
2. Ноги должны быть вместе, а руки остаются рядом с телом.
3. Поднимайте ноги по одной, позволяя коленам доходить до пояса.
4. Одновременно перемещайте руки в противоположном направлении. Т.е. левая рука к правому колену и наоборот.
5. Поддерживая темп, продолжайте движение на 50 отсчетов, что в идеале занимает 20 секунд.

Сделайте 3 таких подхода для максимального эффекта.

8. Приседания с выпрыгиванием

Данное упражнение очень любят даже в тренажерных залах. Такие универсальные упражнения для кардиотренировки повышают скорость сердечного ритма, улучшают кровообращение и повышают обмен веществ. Они сжигают массу калорий и усиливают силу ног. Не нужно ни оборудования, ни специальной подготовки!

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки находятся по бокам.
2. Протяните руки в одну линию с грудью, параллельно полу, и подтолкните себя из приседа.
3. Напрягите свои основные мышцы и прыгайте, как можно выше, взрывным движением.
4. Поднимите руки вверх над головой одновременно.
5. Вернитесь на пол на корточках.
6. Это делает одно повторение.

Сделайте два подхода из 10 повторений.

Советы

Приземляйтесь на всю стопу. Не сгибайте плечи или тело.

9. Сурья намаскар («приветствие солнцу»)

Вам интересно, что здесь делает Сурья Намаскар? Такие кардиотренировки дома можно проводить всегда с удовольствием. Это не гимнастика. Это 12 удивительных асанов йоги для похудения дома, которые вдобавок еще и успокаивают и расслабляют. Единственное требование — выполнение на пустой желудок, поскольку здесь присутствуют инверсионные позы. 25 минут сурьи намаскар сожжет около 350 калорий. Выполнение каждой позы с точностью и быстрым темпом поможет вам сжечь больше. Но начинайте медленно, постепенно увеличивая количество. Отдохните около 15 секунд после каждого повтора.

10. Альпинисты

Сжигайте калории, тонизируйте пресс и бедра, укрепляйте мышцы и улучшайте кровообращение с помощью этого быстрого и легкого кардио дома.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол. Примите позу планки.
2. Держите спину изогнутой, поднесите левое колено к груди.
3. Держите позу в течение 2 секунд, вернитесь в исходное положение и быстро повторите с правой ногой.
4. Это одно повторение. Выполнять их нужно без перерывов.

Делайте 2 подхода по 20 повторений каждый, а со временем увеличивайте количество до 50.

Кардио тренировки необходимы для поддержания здоровья сердца и повышения вашего метаболизма. Они помогут вам быстрее похудеть, в отличие от анаэробных тренировок, которые предназначены для набора массы. Упражнения в нашу жизнь уже вошли очень плотно, так что отделаться обычной аэробикой не получится! Итак, начните выполнять эти 10 кардио-упражнений дома прямо сейчас. Оставайтесь здоровыми, оставайтесь в форме!

Блок: 2/3 | Кол-во символов: 8162
Источник: https://WomFit.com/fitnes/kardio-uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah.html

Польза аэробной тренировки для организма

Польза подобных тренировок неоценима, они позволяют корректировать формы без ущерба мышцам, а также способствуют:

• насыщению тканей кислородом;
• нормализации обмена веществ;
• предупреждению атеросклероза, сахарного диабета, ожирения, остеопороза;
• улучшению психоэмоционального фона;
• повышению устойчивости к стрессам;
• расщеплению жиров даже после окончания тренировки;
• повышению иммунитета и работоспособности.

Блок: 3/17 | Кол-во символов: 451
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/kardiotrenirovki-dlya-pohudeniya.html

Кардио-упражнения для среднего уровня

Эти кардио-упражнения подойдут более опытным занимающимся или тем, кто легко переносит кардио-нагрузки и прыжки.

1. Бег с захлестом голени

2. Бег с высоким подъемом колен

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Ножницы

5. Прыжки в сторону

6. Плиометрический боковой выпад

7. Приседания с подъемом рук

8. Прыжок в широкий присед

9. Приседания с выпрыгиванием

10. Горизонтальный бег

11. Прыжки в планке с разведением ног

12. Касание ног в обратной планке

13. Бег из стороны в сторону

План кардио-тренировки для среднего уровня на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из начального уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Раунд 1 (повторяем в 2 круга)	Раунд 2 (повторяем в 2 круга)
1. Прыжки с разведением рук и ног	1. Прыжок в широкий присед
2. Бег из стороны в сторону	2. Конькобежец
3. Приседания с выпрыгиванием	3. Плиометрический боковой выпад
4. Бокс	4. Ножницы
5. Прыжки в планке с разведением ног	5. Ходьба в планку
6. Касание ног в обратной планке	6. Бег с высоким подъемом колен
7. Бег с захлестом голени	7. Удар ногой вперед и назад
Отдых 1 минута	Отдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 30 секунд, затем 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Упражнения Плиометрический боковой выпад и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 1542
Источник: https://goodlooker.ru/lushie-kardio-uprazhnenia.html

Что следует знать о кардиотренировках?

Одним из основных правил при выполнении программы кардио тренировки для сжигания жира дома является постоянный контроль над величиной ЧСС – частотой сокращения сердца.

Если выполнять упражнения медленно, тогда количество сокращений будет ниже установленной нормы и эффекта от занятий заметно не будет. И наоборот, число сердечных ударов, превышающих норму, свидетельствует о перегрузке органа и опасности для здоровья.

Подсчет пульса и поддержка его на необходимых величинах является обязательным условием занятий. Для этого понадобится пульсометр или обычный секундомер. Подсчитанное число ударов за 15 секунд умножается на 4 – это и будет величина ЧСС.

Блок: 4/17 | Кол-во символов: 698
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/kardiotrenirovki-dlya-pohudeniya.html

Кардио-упражнения для продвинутого уровня

Если вы беспрепятственно выполняете вариант кардио-тренировки для среднего уровня, то вы можете еще больше усложнить свою программу. Внимание: представленные ниже кардио-упражнения подходят только опытным занимающимся без проблем со здоровьем. 

1. Прыжки на 180 градусов

2. Прыжки в выпадах

3. Прыжок в высоту

4. Прыжок звездой

5. Прыжок ракушкой

6. Сумо-приседание с выпрыгиванием

7. Берпи

8. Отжимания + удар стопами

9. Скалолаз

10. Прыжок в планке

11. Вертикальный прыжок в планке

План кардио-тренировки для продвинутого уровня на 30 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из среднего уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Раунд 1 (повторяем в 2 круга)	Раунд 2 (повторяем в 2 круга)
1. Прыжки на 180 градусов	1. Прыжки в выпадах
2. Горизонтальный бег	2. Бег с высоким подъемом колен
3. Сумо-приседание с выпрыгиванием	3. Отжимания + удар стопами
4. Прыжок в планке	4. Скалолаз
5. Прыжки в сторону	5. Прыжки с разведением рук и ног
6. Берпи	6. Прыжок звездой
Отдых 1 минута	Отдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 40 секунд, затем 20 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

ТАБАТА: 10 готовых планов упражнений

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 1368
Источник: https://goodlooker.ru/lushie-kardio-uprazhnenia.html

Как рассчитать индивидуальную частоту сердечных сокращений

Существует такой параметр, как ЧСС max. Это показатель максимально допустимого для конкретного человека пульса. Наиболее примитивная формула его расчёта включает в себя всего одно действие: 220 минус возраст.

Получившееся число – это точка, к которой лучше не приближаться. По её достижении сердце начинает изнашиваться, страдать от гипоксии (кислородного голодания), все остальные ткани и органы тела также истощаются.

Занятия на таком пределе противопоказаны любому человеку и могут быть чреваты множеством проблем: начиная от перегрева и перегрузки и заканчивая инфарктом.

Поэтому, опираясь на ЧСС max, необходимо рассчитывать для себя коридор допустимых частот сердечных сокращений, в рамках которых и должна проходить тренировка. Получившийся интервал называют аэробными границами пульса. Находясь в его рамках, сердце успевает доставлять кислород к тканям в необходимом количестве.

Формула расчёта нижней аэробной границы пульса: (220 – возраст) х 60% : 100%.

Верхняя граница определяется аналогично, но вместо 60% указывается 80%.

Блок: 5/12 | Кол-во символов: 1098
Источник: https://nektarin.su/pohudenie/uprazhneniya/programma-kardio-trenirovok-dlya-szhiganiya-zhira.html

Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

Проведение жиросжигающей кардио-тренировки должно осуществляться в соответствии с учётом определённых правил:

• Регулярное отслеживание частоты пульса.

Слишком низкие значения не позволяют достигнуть необходимого результата, а чрезмерно высокие – говорят об опасном для здоровья перенапряжении организма. При отсутствии специального измеряющего прибора (пульсометра) следует производить самостоятельные замеры не реже двух-трёх раз за занятие.

• Преобладание в общей программе интервальных нагрузок.

Интервальные упражнения отличаются гораздо большей эффективностью в сравнении с монотонно выполняемыми действиями и позволяют провести более продуктивную тренировку.

• Преимущественные занятия ходьбой при наличии избыточной массы тела.

Для этого можно применять тренажеры, пользоваться дома помощью видео-тренера, а также просто выполнять длительные прогулки на улице.

• Обязательное присутствие дополнительных силовых упражнений.

Отсутствие этого элемента приводит уменьшению мышечной массы, замедлению метаболизма и ухудшению внешнего вида в целом. Выполнять в один день оба типа тренировок не нужно, достаточно просто чередовать их.

• Начало тренировки – силовые упражнения, окончание – аэробные.

При сочетании разнотипных нагрузок, следует начинать с силовых, поскольку после кардио очень трудно найти силы на качественную отработку движений с отягощениями.

• Смена видов аэробной нагрузки.

На тренажёрах можно прибегать к чередованию эллипсоида и беговой дорожки, а находясь дома – использовать различные программы. Это делает занятия более продуктивными.

• Подключение высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ).

Это позволит избежать чрезмерной потери мышечной массы из-за недостатка калорий.

• Дополнение тренировочной программы низкоударным кардио.

Необходимо, прежде всего, тем, у кого есть проблемы с коленными суставами. Обычно под низкоударными упражнениями подразумевается сайклинг, либо быстрая ходьба.

• Отведение хотя бы одного выходного дня в неделю.

Требуется, чтобы организм мог восстановиться.

• Выполнение кардио даже при отсутствии необходимости похудеть.

Тренировки позволяют не только худеть, но и стимулировать своё физическое развитие, тренировать свою сердечную мышцу, увеличивая её выносливость. Поэтому их выполнение пойдёт на пользу практически любой группе лиц.

• Соблюдение низкокалорийной диеты.

Даже ежедневные аэробные нагрузки не дадут необходимого результата, если не происходит никаких положительных изменений в ежедневном рационе.

Блок: 4/12 | Кол-во символов: 2522
Источник: https://nektarin.su/pohudenie/uprazhneniya/programma-kardio-trenirovok-dlya-szhiganiya-zhira.html

Правила кардиотренировки дома для мужчин

Одно из основных правил по выполнению домашней кардиотренировки для мужчин — постоянный контроль над ЧСС (частотой сердечного сокращения).

При медленном выполнении упражнений частота сердечных сокращений будет ниже нормы, поэтому можно не заметить явного результата от тренировок. Однако слишком интенсивные занятия, при которых пульс поднимается выше нормы, приведут к перегрузке работы сердечной мышцы.

Поэтому рекомендуется постоянно подсчитывать пульс. Для этого приобретают пульсометр или пользуются обычным секундомером. Чтобы подсчитать норму ЧСС, число ударов в 15 секундах умножают на 4.

Во время кардиотренировок важно, чтобы пульс оставался в пределах 130—150 ударов в минуту. Эти границы оптимальны для качественной и безопасной для сердца тренировки. Такой пульс позволяет быстро сжигать калории.

Советы по эффективному выполнению кардиоупражнений:

• Лучше всего выбирать комплекс на все группы мышц, так жир будет сжигаться эффективнее.
• Во время занятий открывать окно или тренироваться на свежем воздухе. Важно, чтобы обеспечивался приток кислорода, который в это время организм потребляет в больших количествах.
• Тренировка для сжигания жира должна продолжаться не меньше 30 минут. Оптимальное время — 40—60 минут, но не больше. Первые полчаса организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом происходит сжигание жировых отложений.
• Заниматься кардиоупражнениями в домашних условиях всегда в кроссовках, а не босиком и не в носках. Тренировки без обуви опасны тем, что могут вызвать проблемы с суставами. А также необходимо обратить внимание на наличие качественного супинатора в кроссовках, который избавит от возможных травм во время интенсивных занятий.

Фото 1. Процесс тренировки в домашних условиях. Занятия проходят в спортивной одежде и обуви.

• При наличии варикоза использовать компрессионные чулки или гольфы, защищающие вены от перегрузок и травм. При этом лучше не делать прыжковые упражнения, так как они приводят к излишней нагрузке на вены ног.

Блок: 3/8 | Кол-во символов: 2069
Источник: https://sportyfi.ru/fitnes/kardiotrenirovki/dlya-mugchin/doma/

Низкоударные кардио-упражнения для начинающих без прыжков

Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.

За гифки спасибо youtube-каналу MFit!

1. Разведение рук и ног

2. Ходьба с захлестом голени

3. Подъем колен к груди

4. Конькобежец

5. Подтягивание колен

6. Подъем колен + выпад назад

7. Спринтер

8. Бокс

9. Удар ногой вбок с касанием пола

10. Удар ногой вперед и назад разноименных ног

11. Низкоударные берпи

12. Ходьба в планку

13. Разведение ног в планке

План кардио-тренировки для начинающих на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице:

Раунд 1 (повторяем в 2 круга)	Раунд 2 (повторяем в 2 круга)	Раунд 3 (повторяем в 2 круга)
1. Ходьба с захлестом голени	1. Разведение рук и ног	1. Конькобежец
2. Подъем колен к груди	2. Подтягивание колен	2. Удар ногой вперед и назад
3. Бокс	3. Удар ногой вбок с касанием пола	3. Ходьба в планку
4. Разведение ног в планке	4. Низкоударные берпи	4. Спринтер
Отдых 1 минута	Отдых 1 минута	Отдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 30 секунд, затем 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Упражнения Спринтер, Подтягивание колен, Удар ногой вбок и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.

Вы можете начать заниматься по 15 минут в день (выбрав только 2 раунда), постепенно увеличивая продолжительность кардио-тренировки.

Блок: 3/7 | Кол-во символов: 1653
Источник: https://goodlooker.ru/lushie-kardio-uprazhnenia.html

Соблюдение диеты и питьевого режима дня

Помимо специальных тренировок, понадобится определённый режим питания. Предпочтение отдаётся легкоусвояемым белкам и медленным углеводам:

• яйца;
• творог;
• мясо нежирных сортов;
• овощи;
• каши из цельнозерновых круп.

Внимание! Стоит воздержаться от еды за два часа до начала тренировок и не есть два часа после них. Однако перед занятиями в утренние часы, вне зависимости от того, какой вид упражнений выбран (кардио или силовой), за 20—30 минут до начала разрешено съесть лёгкий белковый завтрак, а также выпить стакан сока или кружку сладкого чая.

А также во время кардиозанятий можно пить обычную воду, а после их окончания — клюквенный компот либо сок из винограда.

Блок: 6/8 | Кол-во символов: 727
Источник: https://sportyfi.ru/fitnes/kardiotrenirovki/dlya-mugchin/doma/

Упражнения в домашних условиях

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях могут быть очень эффективными, если включить в программу следующие упражнения.

Отжимания от пола

Тренируется верхний корпус и руки. На вдохе тело опускается, на выдохе поднимается. Корпус остается ровным, тело опускается до тех пор, пока кончик носа не коснется пола.

Взрывные отжимания

Выполняются аналогично, но движения должны быть активнее, чтобы ладони отрывались от пола.

Приседания

Укрепляются мышцы бедер и голени. Приседать нужно на вдохе, отводя руки в стороны, на выдохе тело возвращается в исходную позицию.

Прыжки со скакалкой

Прыжки выполняются мягко на носочках, прыгать нужно легко, слегка сгибая ноги в коленях. Оптимальная скорость 120-150 прыжков в минуту.

Скручивание

Тренирует мышцы верхнего пресса, устраняет жир. Тело приподнимается на высоту 30 см от пола, удерживается в течение 2-3 секунд, на вдохе медленно опускается.

Нижний пресс

Попеременное или совместное поднятие и опускание ног из положения лежа. Нижний пресс тренируется также при поочередном поднятии ног вместе с тазом, руки располагаются за головой.

Боковой пресс

В положении лежа, при зафиксированной верхней части торса, стараемся перекинуть правую ногу, согнутую в колене влево и наоборот.

Бег на месте

Существует несколько вариаций этого упражнения:

• бегаем, перемещая нагрузку с пятки на носок;
• бег с высоким подниманием бедер;
• бег с захлестыванием;
• бег с руками за головой.

Планка

Исходное положение упор лежа, в пол упираются предплечья и пальцы ног. Максимально выравниваем тело и стараемся продержаться в таком положении как можно дольше.

Велосипед

Лежа на спине, руки заводим за голову. Представляем виртуальную езду на велосипеде, при этом стараемся левым локтем дотронуться до правого колена и наоборот.

Ходьба по лестнице

Укрепляет ягодицы, голени и бедра. Идеальный вариант для проживающих в высотных домах. Можно подниматься по каждой ступеньке или переступать через одну.

Бурпи

Из исходного положения на корточках с упором на ладони делать отскоки ногами назад и возвращаться в исходную позицию. Тренируются все группы мышц.

Скалолаз

Упражнение скалолаз для пресса, видео которого можно просмотреть на сайте, заключается в следующем: из упора лежа делаются прыжки, перемещая попеременно ступни к грудной клетке и назад.

Выпрыгивания

Присесть, руки поставив за голову. Продолжая их держать в этом положении, постараться выпрыгнуть вверх как можно выше.

Приседания сумо

Из положения стоя приседаем, поставив ладони на пол между ступнями. Резко выталкиваем ноги, становясь в упор лежа. Возвращаемся в исходное положение, проделав упражнение в обратном порядке.

Блок: 10/17 | Кол-во символов: 2660
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/kardiotrenirovki-dlya-pohudeniya.html

Выпрыгивания

Мышцы: икроножные, абдоминальные, ягодичные, трицепс бедра.

1. В позиции стоя пальцы обеих рук смыкаем на затылке.
2. Опускаем таз до горизонтали с полом, пружинистым рывком толкаем тело наверх (10х2).

 
Технику можно заменить скакалкой. За 10 минут тренировки сгорает почти 200 ккал.

Блок: 7/17 | Кол-во символов: 292
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/kardiotrenirovki-doma.html

Виды и преимущества кардио тренировок для сжигания жира

Существует несколько основных разновидностей кардио, каждая из которых даёт свой положительный результат.

Расход энергии: 300-400 кКал/час. В наибольшей степени ходьба рассчитана на новичков и тех, кто отличается значительной массой тела. Кроме того, она может быть полезна на этапе восстановления для тех, кто перенёс операцию или был травмирован. Позволяет подготовиться к более интенсивным нагрузкам.

• Бег с постоянной скоростью.

Затрачивается около 600 кКал/час, что значительно отличается от обычной ходьбы. Активно функционируют мышцы ног, разгоняется метаболизм, развивается аэробная выносливость (что крайне важно для атлетов).

• Кардио на велосипеде/велотренажёре

Расход калорий такой же, как во время бега с постоянной скоростью, но при этом значительно снижена нагрузка на колени. В равной степени подойдёт новичку и опытному спортсмену (позволяет добиться эффекта «подсушки» мышц ног). При использовании эллиптического тренажёра в большей степени нагружаются ягодичные мышцы.

• Гребля на гребном тренажёре

За 60 минут такой двигательной активности расходуется 840 ккал. Это значительные затраты, которые позволяют интенсивно расходовать излишки жировых запасов, не нагружая колени и тренируя мышцы пресса, спины, ног и рук. Вместе с тем тренируется выносливость.

Энергозатраты: 600 кКал/час. Данный вид активности подходит почти любому. Он особенно полезен людям на стадии восстановления после полученных травм. Отличается наиболее незначительной нагрузкой на позвоночник и одновременным включением в работу всех групп мышц. Максимальных результатов можно достичь, комбинируя различные стили и темпы выполнения упражнения.

• Прыжки со скакалкой.

Расходуется 1000 кКал за час (обычно упражнение длится не более 15-ти минут), что значительно превышает аналогичный показатель по другим видам активности. Отмечается появление дополнительной нагрузки на плечи и икры, происходит развитие выдержки, скорости и взрывной силы. Однако при излишней интенсивности появляется опасность получения травмы коленей.

• ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Сравнительно новая и весьма действенная разновидность кардиотренировок. Она строится на основе чередования фаз с минимальной и максимальной ЧСС. По мнению большинства, этот вариант в наибольшей степени подходит для жиросжигания, поскольку позволяет ликвидировать значительное количество калорий и, вместе с тем, ускорить метаболизм на ближайшие сутки.

Имеет выгодное отличие от тренировок с постоянной интенсивностью – у тела не возникает «эффект привыкания» (меньшие затраты калорий при регулярном повторении одинаковых упражнений).

Блок: 3/12 | Кол-во символов: 2666
Источник: https://nektarin.su/pohudenie/uprazhneniya/programma-kardio-trenirovok-dlya-szhiganiya-zhira.html

Приседания с отягощением

В приседе работают: квадрицепсы, поясница, ноги.

1. Девушки берут гантели до 5 кг, мужчины в пару раз больше.
2. Руки со снарядами опускаем вдоль корпуса.
3. С ровной спиной плавно приседаем.

 
При желании усложнить технику, выжимаем гантели вверх (10-15х3).

Блок: 8/17 | Кол-во символов: 273
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/kardiotrenirovki-doma.html

Заключение

Ещё несколько рекомендаций: упражнения нужно делать медленно и последовательно, требуется контролировать состояние пульса. При высокой температуре и плохом самочувствии проводить занятия запрещается. Перед началом тренировок обязательна консультация с опытным инструктором.

Блок: 8/8 | Кол-во символов: 294
Источник: https://sportyfi.ru/fitnes/kardiotrenirovki/dlya-mugchin/doma/

Выпады с гантелями

В этом упражнении работает нижняя часть туловища.
 

Движение №1

1. В опущенных ладонях сжимаем снаряды.
2. Одна стопа впереди, другая вынесена далеко назад.
3. С прямым корпусом приседаем до касания пола коленом отставленной ноги (по 12 раз для каждой конечности в 2 сета).

Движения №2

1. С утяжелением в руках попеременно вышагиваем вперед;
2. приседаем.

 

 

Обращаем внимание на технику — колени сгибаем под прямым углом, корпус держим прямо.

Блок: 9/17 | Кол-во символов: 448
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/kardiotrenirovki-doma.html

С чего начать?

Что такое правильная кардио тренировка для сжигания жира? Это, несомненно, та, что не нанесет вреда здоровью. Именно поэтому перед началом спортивных занятий лучше пройти соответствующее медицинское обследование, сдать общий анализ мочи и крови, обратиться за консультацией к терапевту.

Занятия спортом желательно вводить постепенно, постоянно следя за нижним и верхним пределом числа сердечных сокращений. Для начала подойдет ходьба, она отличается низким уровнем интенсивности и не нагружает суставы. Перед выполнением комплекса кардио упражнений дома без тренажеров или с их использованием, нужно разогреть мышцы. Прогрессирующим спортсменам рекомендуется заниматься по 45-60 минут четыре раза в неделю, нагрузка для новичков – значительно ниже и определяется индивидуально.

Блок: 9/17 | Кол-во символов: 794
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/kardiotrenirovki-dlya-pohudeniya.html

Выпады на одной ноге

Нагрузка распределяется между квадрицепсом, ягодицами, внутренней частью бедра. Желательно выполнять с утяжелением.

1. Держа гантели в руках, одну ступню обратной стороной носка ставим на скамейку.
2. С ровным корпусом приседаем на опорную конечность.
3. Чтобы увеличить напряжение, стопу доминирующей ноги отставляем от платформы подальше (10х4).

Блок: 10/17 | Кол-во символов: 355
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/kardiotrenirovki-doma.html

Подъемы на платформу

Активны: ноги, бедра, пресс, ягодицы.

1. Держа снаряды, поднимаемся на табурет.
2. Колени поднимаем выше бедер.
3. Вторую ногу приставляем или оставляем свободной.
4. Во втором случае сложно сохранить баланс (15х3).

 
У техники есть альтернатива – степ-аэробика.

При отсутствии платформы используем ступеньку или сооружаем подиум в 25-30 см из подручных средств (книг, кирпичей).

1. Правую присогнутую ногу ставим на платформу, левую слегка отрываем от пола, приподнимаем, опять опускаем и приставляем к ней правую. Повторяем с левой ноги
2. К ступне на возвышенности приставляем вторую, в аналогичной последовательности возвращаемся в ИП (работаем от получаса).

Блок: 11/17 | Кол-во символов: 661
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/kardiotrenirovki-doma.html

Что можно есть до и после тренировки

Чтобы от кардионагрузки мышцы не начали разрушаться, перед утренними или вечерними занятиями рекомендуется употреблять быстрый белок, изолят сывороточного протеина, либо BCAA.

Многие полагают, что сразу после выполнения упражнений есть нельзя, но это не так. В течение первых 20 минут с момента окончания тренировки вся съеденная пища используется для восстановления энергетических затрат. Поэтому главное – правильно составить рацион.

В наибольшей степени для этого подходит жидкая углеводная пища (например, виноградный, либо клюквенный сок). Перекус нужно дополнить белковой пищей (предпочтительней в порошковой форме). В течение первых двух часов после тренировки стоит воздержаться от кофе и шоколада.

Блок: 11/12 | Кол-во символов: 745
Источник: https://nektarin.su/pohudenie/uprazhneniya/programma-kardio-trenirovok-dlya-szhiganiya-zhira.html

Ходьба на руках

Нагружаются: брюшные, дельты, трицепс.

Движения № 1

1. Становимся в упор лежа, чтобы положение тела ассоциировалось с натянутой струною.
2. Не опуская таза, двигаемся вперед до линии головы, в том же порядке возвращаемся.

Движения №2

Акцент: квадрицепсы, плечи, спина.

1. Падаем на 4 конечности.
2. Мышцы кора напряжена, спина немного прогнута.
3. Вес тела распределен между макушкой и ступнями.
4. Совершаем рукой «шаг» вперед, одновременно сгибаем противоположное колено.
5. Подносим его к груди, сразу «отшагиваем» обратно.
6. В темпе повторяем для другой стороны (по 13 раз).

Блок: 12/17 | Кол-во символов: 559
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/kardiotrenirovki-doma.html

Лучший комплекс для мужчин

Выполнять упражнения следует в указанной последовательности, делая перерыв между ними в 30 секунд.

Комплекс упражнений кардиотренировок дома для мужчин для похудения:

1. Взрывные отжимания – 15 раз.
2. Бурпи – 20 раз.
3. Скалолаз – 30 раз.
4. Выпрыгивания – 15 раз.
5. Приседания сумо – 15 раз.

После первого подхода следует выполнить, по крайней мере, еще 3.

Блок: 12/17 | Кол-во символов: 373
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/kardiotrenirovki-dlya-pohudeniya.html

«Гусеница»

Еще одно отличное кардио упражнение для домашних условий.
Техника рассчитана для прокачки всех мышечных групп.

1. Встаем прямо с опущенными руками. Отводим таз назад, сгибаемся в пояснице, пока ладони не упрутся в пол.
2. Шагаем на руках вперед до параллели тела с полом.
3. Приняв упор лежа, напрягаем абдоминальные мышцы, разворачиваем корпус в бок, руку вытягиваем вверх. Замираем в статике на 40-60 секунд.
4. Зеркалим действия для другой стороны.

 
Чтобы усложнить задачу, берем снаряды с небольшим весом. «Гуляем» на руках по 2 минуты.

Блок: 13/17 | Кол-во символов: 539
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/kardiotrenirovki-doma.html

Удары ногами

Это кардио упражнение для дома можно делать если есть груша и ее подобие.

Упражнение из кик-боксинга развивает выносливость и задействует все мышцы.

1. Стопы шире плеч, колени присогнуты, сжатые кулаки держим на уровне подбородка.
2. При движении вперед и назад наносим удары пяткой, в сторону – боковым подъемом ноги.

В конечной точке колено полностью не разгибаем. Работаем с широким размахом, вкладывая в удар силу.
 

Блок: 14/17 | Кол-во символов: 426
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/kardiotrenirovki-doma.html

Сочетание с другими нагрузками

Специалисты рассказывают, как правильно делать кардио тренировку в домашних условиях для похудения. Они советуют выполнять ее в первой половине дня, когда еще не чувствуется усталости.

Сочетание с силовыми упражнениями зависит от цели спортсмена: если необходимо похудеть – тогда она выполняется до силовой тренировки, а если нарастить мышечную массу – тогда после.

Блок: 14/17 | Кол-во символов: 399
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/kardiotrenirovki-dlya-pohudeniya.html

«Рыба-пила»

Акцент: пресс, плечи, спина, руки, ягодицы

1. Ложимся на пол с упором на локти и носки.
2. Для лучшего скольжения ног под пальцы подкладываем диск или полотенце.
3. Перенеся нагрузку на руки и плечи, выполняем ритмичные движения телом, толкаем плечами корпус назад.
4. В положение вперед возвращаемся без помощи ног (2 минуты).

Блок: 15/17 | Кол-во символов: 322
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/kardiotrenirovki-doma.html

Режим питания

Перед занятиями

Перед кардионагрузкой дома или в спортзале рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые белками или медленными углеводами. Самые популярные продукты: яйца, йогурт, кефир, творог, постное мясо, гречневая каша, макароны, овощи.

После тренировки

Следует строго контролировать количество съеденной пищи после тренировки, перекус должен быть небольшим на основе продуктов, богатых белками, можно выпить протеиновый коктейль для восстановления сил. Через некоторое время после перекуса можно съесть полноценное блюдо, содержащее белки и медленные углеводы.

Блок: 15/17 | Кол-во символов: 589
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/kardiotrenirovki-dlya-pohudeniya.html

«Плие»

Цель техники — почувствовать работу бедер, икроножных, абдоминальных мышц, напряжение в пояснице.

1. Из прямого положения корпуса и широкой постановки ног разворачиваем стопы наружу. Гантель удерживаем обеими руками перед грудью.
2. Втягиваем живот к позвоночнику, распрямляем плечи.

 
Задерживаемся в статике на 30 -50 секунд.

Блок: 16/17 | Кол-во символов: 328
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/kardiotrenirovki-doma.html

Советы

Чтобы тренировки стали не только полезными, но и приятными, рекомендуется позаботиться о следующем:

1. Заниматься под музыку, она повысит настроение и поможет поддержать ритм.
2. Лучше чередовать упражнения и тренажеры для задействования всех групп мышц.
3. Кислород способствует сжиганию жира, поэтому при возможности лучше заниматься на свежем воздухе. А занимаясь в помещении нужно обеспечить приток свежего воздуха.
4. Для достижения эффективного результата кардиотренировки нужно сочетать с силовыми.
5. Одеваться только в удобную одежду из качественных материалов, чтобы ничто не отвлекало от процесса.
6. Всегда контролировать количество сердечных сокращений и правильно дышать.

Приступать к тренировкам при плохом самочувствии категорически запрещено, очень важно обращать пристальное внимание на общее состояние и после занятий. Дело в том, что физические нагрузки могут спровоцировать активизацию «спящих» недугов, поэтому при возникновении неприятных симптомов следует прекратить занятия и незамедлительно обратиться к доктору за помощью.

Блок: 16/17 | Кол-во символов: 1039
Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/kardiotrenirovki-dlya-pohudeniya.html

Альтернативные упражнения

Если домашняя кардио тренировка проделана и хочется по работать на свежем воздухе, то используйте следующие техники для улицы.

• Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
• Преодолеваем полосу препятствия. Перепрыгиваем на скорости в парке через скамейки.
• Встаем в планку. Поочередно отрываем руки от пола и кладем на противоположное плечо.
• Ходим по лестнице через ступеньку.

Предложенные техники актуальны для раздельных, круговых, комбинированных тренировок с чередованием аэробных и силовых практик.

Чтобы получить эффект от кардиотренировки дома, работаем 5 раз в неделю, сжигая за 1 занятие 500 ккал.

Блок: 17/17 | Кол-во символов: 620
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/kardiotrenirovki-doma.html

Кол-во блоков: 45 | Общее кол-во символов: 41410
Количество использованных доноров: 7
Информация по каждому донору:

1. https://WomFit.com/fitnes/kardio-uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah.html: использовано 2 блоков из 3, кол-во символов 8386 (20%)
2. https://goodlooker.ru/lushie-kardio-uprazhnenia.html: использовано 3 блоков из 7, кол-во символов 4563 (11%)
3. https://SuperBody.click/trenirovki/kardiotrenirovki-dlya-pohudeniya.html: использовано 10 блоков из 17, кол-во символов 7507 (18%)
4. https://nektarin.su/pohudenie/uprazhneniya/programma-kardio-trenirovok-dlya-szhiganiya-zhira.html: использовано 6 блоков из 12, кол-во символов 9501 (23%)
5. https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/kardiotrenirovki-doma.html: использовано 16 блоков из 17, кол-во символов 6579 (16%)
6. https://sportyfi.ru/fitnes/kardiotrenirovki/dlya-mugchin/doma/: использовано 4 блоков из 8, кол-во символов 3676 (9%)
7. https://fitfree.ru/fitnes/zanyatiya-doma/kardio-trenirovka-doma: использовано 1 блоков из 6, кол-во символов 1198 (3%)

факты, особенности, упражнения + 8 мифов о кардио-тренировках

 

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?

В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира

Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

• Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
• Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
• Ускоряются метаболические и обменные процессы.
• Увеличивается сила легких и их объем.
• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
• Повышается иммунитет.
• Снимается стресс и психологическое напряжение.
• Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧССmax = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧССmax:

• Нижняя граница: ЧССmax * 0,65
• Верхняя граница: ЧССmax * 0,85

Пример:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (это ваш ЧССmax)

• Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
• Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

1. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
2. Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
3. Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: Силовые упражнения для девушек + готовый план.
4. Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
5. Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
6. Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
7. Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид.
8. Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
9. Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. Т.е. развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
10. Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о Подсчете калорий.

Один из примеров интервальной тренировки, если вы занимаетесь бегом:

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант. Помимо традиционного бега, это может быть ходьба, плиометрика, кроссфит, степ-аэробика, кикбоксинг, аквааэробика, тай-бо, сайклинг, танцы, занятия на эллипсоиде и велотренажере. Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.

8 главных мифов о кардио-тренировках для сжигания жира

МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками

Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.

Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.

Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.

Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.

МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.

МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».

Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.

Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.

Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.

МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.

Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм.

МИФ №7: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.

Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам):

МИФ №8: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.

Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + готовый план занятий.

10 кардио-упражнений для сжигания жира

Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений.

Программа будет состоять из двух кругов. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира. Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг. Вы можете выполнять упражнения не на время, а на счет, примерно по 20-40 повторений в зависимости от упражнения.

План для начинающих:

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд отдых
• Каждый круг повторяем 2 раза
• Между кругами 1-2 минуты отдыха
• Общая продолжительность тренировки: 25 минут

План для продвинутых:

• Каждое упражнение выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдых
• Каждый круг повторяем 2-3 раза
• Между кругами 1-2 минуты отдыха
• Общая продолжительность тренировки: 25-40 минут

Первый круг кардио-упражнений

1. Бег с захлестом голени

Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени.

2. Приземистые прыжки

Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой. Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка.

3. Горизонтальный бег

Принимаем позицию планки и подтягиваем колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. Тело образует прямую линию, спина не прогибается и не выгибается. Облегченный вариант: поочередно подтягиваем колено к груди в планке. Читайте подробнее об упражнении «Горизонтальный бег».

4. Разведение рук в полуприседе

Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа. Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков.

5. Лыжник

Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами.

Второй круг кардио-упражнений

1. Бег с подъемом колен

Бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина прямая и не уходит назад. Облегченный вариант: ходим на месте, подтягивая колени к груди.

2. Берпи

Из положения планки подтяните колено к груди и выпрыгнете вертикально вверх, затем обратным прыжком примите положение планки. Облегченный вариант: упражнение можно выполнять без выпрыгиваний. Читайте подробнее об упражнении берпи.

3. Разведение ног в планке

В положении планки прыгайте, разводя ноги в сторону. Тело держит прямую линию, спина остается прямой. Облегченный вариант: отводим поочередно ноги в сторону.

4. Приседание с выпрыгиванием

Из положения приседа делаем резкий вертикальный прыжок вверх и затем возвращаемся в присед. Облегченный вариант: выполняем обычные приседания. Читайте подробнее о приседаниях с выпрыгиванием.

5. Конькобежец

Примите положение неглубокого приседа на одной ноге, другая нога отведена назад. Перепрыгните в сторону, перенеся вес на другую ногу и касаясь рукой пола. Вес переносится на опорную ногу, свободная нога отводится назад. Облегченный вариант: перепрыгивайте из стороны в сторону, не касаясь рукой пола.

За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.

Кардио-тренировки для сжигания жира в домашних условиях

Итак, для выполнения кардио-тренировок в домашних условиях вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете тренироваться с весом собственного тела. Это является большим преимуществом. Не обязательно совершать уличные пробежки (на которые бывает так тяжело себя уговорить), когда можно заниматься кардио дома с не меньшей эффективностью.

Если вы ищите готовые эффективные видео с кардио-тренировками для сжигания жира в домашних условиях, то рекомендуем вам посмотреть:

Если вы готовы к более тяжелым нагрузкам, то наиболее эффективны для похудения будут высокоинтенсивные интервальные тренировки:

VKFacebookWhatsAppViberTwitterOdnoklassniki

GoodLooker.ru — сайт о фитнесе. Читайте подробнее: https://goodlooker.ru/kardio-trenirovki-dlya-szhigania-zhira.html

эффективные комплексы на развитие кардио выносливости

Было с вами такое, что кардиотренировки не приносят желаемого результата? Возможно, эти кардиоупражнения просто вам не подходит. Узнайте, какое кардио нужно именно вам.

Многие люди просто выполняют кардио упражнения (полная база) и даже не задумываются, как они работают, а потом удивляются: почему нет результата. И в этом вся проблема. Существует множество видов кардионагрузок.

Если выбрать неправильный подход, в лучшем случае это замедлит прогресс, в худшем – вы растеряете с таким трудом полученные мышцы.

Кардиоупражнения – это аэробные («в присутствии кислорода») нагрузки, продолжающиеся более 90 секунд, во время выполнения которых происходит увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) относительно уровня покоя. ЧСС – наиболее важный показатель кардиотренировки, он определяет уровень интенсивности ваших занятий.

Прежде чем определиться, какой именно тип упражнений подходит вам, необходимо разобраться в видах кардио. Выделяют три основных вида кардиоупражнений. А также рекомендуем определить свой уровень, например с помощью бегового теста Купера.

Виды кардиоупражнений

Обычное кардио

Достаточно продолжительные тренировки с низкой интенсивностью, либо средней длительности со средней интенсивностью. Обычно они длятся от 30 мин до часа и больше.

Сюда относится ходьба (под конец интенсивность снижается), езда на велосипеде, плавание, бег трусцой и другие подобные виды активности. Как правило, занимаясь таким видом кардионагрузок, вы спокойно можете разговаривать.

Интенсивность и продолжительность занятия зависит от уровня физической подготовки. Используйте формулу Карвонена для определения оптимального пульса для вашего текущего состояния и цели занятий, например, сжигания жира.

Если вы начинающий и/или ваш вес выше нормы, можете просто выбрать ходьбу. По мере прогресса продолжительность и интенсивность тренировок можно и нужно увеличивать. При таком типе нагрузок сжигается меньше калорий. Это означает, что энергия вырабатывается, в первую очередь, за счёт жира.

Высокоинтенсивное кардио (ВИК)

Такой вид кардиоупражнений заставляет вас работать с высокой интенсивностью на протяжении большей части тренировки. При этом длительность занятия не превышает 30 минут (или меньше).

Сюда можно включать кардиоупражнения из обычной тренировки, но выполнять их с повышенной активностью. Например, бег, походы или гребля. Как правило, во время этого вида занятий невозможно разговаривать.

При высокоинтенсивной нагрузке организм сжигает большое количество калорий. Чтобы получить больше энергии, он истощает запасы гликогена и АТФ. Простым языком этот процесс можно описать так: чтобы выработать энергию, необходимую для тренировки, организм пользуется другими источниками, а не жиром.

Интервальный тренинг (ВИИТ)

В этом варианте кардио всплески высокой интенсивности упражнений чередуются с фазами активного «отдыха». Сначала вы выкладываетесь на 100%, а затем только на 50%.

Длительность интервалов и тип кардиоупражнений зависят от уровня физической подготовки. К примеру, новички могут 15 секунд бежать трусцой и 15 секунд быстро идти.

Профессионалы могут выбрать спринт в течение 30 секунд, а затем бег трусцой в течение 15 секунд, или же выполнять другие функциональные упражнения, например, из тактического фитнеса. Этот цикл повторяется 12-15 минут, в качестве заминки рекомендуется взять легкие упражнения.

В период высокой интенсивности необходимо выкладываться на 100%. Если всё делать правильно, то говорить вы не сможете вообще. А в конце тренировки должны падать без сил.

Так как это высокоинтенсивная активность, то для получения энергии, в первую очередь истощаются запасы АТФ и гликогена. Более того, во время тренировки сжигается много калорий.

В качестве дополнительного бонуса интенсивный интервальный тренинг повышает уровень метаболизма в течение 24 часов после работы. Это означает, что вы будете продолжать сжигать калории ещё долго после того как покинули зал.

Лучшие кардио упражнения дома

Как не удивительно, самые доступные упражнения — самые интересные для выполнения. Вы сами определяете и «играете» с нагрузкой.

Бег с захлестом голени

Одно из наиболее простых и в тоже время эффективных упражнений.

Выполнение: Из положения стоя выполните бег на месте. Сгибайте ноги в коленных суставах до касания пятками ягодиц.

Бег с захлестом голени

Легкие прыжки на месте

Базовое упражнение для разминки всего тела. Может быть использовать перед кардио или силовой работы на ноги.

Легкие прыжки на месте

Прыжки со скакалкой

Расположите скакалку позади себя, возьмите в руки ее концы. Поднимите руки вверх и через голову перекиньте скакалку, когда она коснется земли, перепрыгните через нее.

Прыжки со скакалкой

Ходьба по лестнице (на тренажере «Степпер»)

По аналогии с работой на Степпере в зале, это — тренировка повышенной сложности, где сжигается большое количество калорий. Уникальность в сочетании его доступности и простоты выполнения. Придумайте себе цель, например, забежать на 100 этажей или 100 метров и вперед.

Ходьба на тренажере «Степпер»

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Нет удобной лестницы или вам не нравится ваша? Не беда, используйте такое обманное движение. Встаньте перед лавкой или ящиком. Ноги вместе. Шагните левой ногой на лавку. Выпрямившись, поднимите колено правой ноги как можно выше. Поставьте правую ногу на пол, затем левую. Повторите зашагивание с подъёмом колена с другой ноги.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Лучшие кардио упражнения в зале

В зале ваши возможности сделать хорошую кардио тренировку просто бесконечны! Итак, начнем:

Бег трусцой на беговой дорожке

Встаньте на дорожку и выберите желаемую программу. Вы также можете настроить опции вручную. Введя свой возраст и вес, вы узнаете, сколько сожгли калорий за время тренировки. Также во время работы вы можете самостоятельно менять угол наклона дорожки, тем самым меняя интенсивность.

Бег трусцой на беговой дорожке

Езда на велотренажере

Сядьте на велосипед и отрегулируйте его по своему росту. Включите тренажер, установите настройки вручную или выберите подходящую программу. В течение тренировки можете также изменять уровень сопротивления. Для контроля пульса используйте ручки тренажера.

Езда на велотренажере

Толкание атлетических саней

Возьмитесь за рукоятки атлетических саней и перенесите вес тела на выпрямленные руки. Держа спину ровной, мелкими шагами отталкивайтесь от земли и толкайте сани вперёд. Двигайтесь как можно быстрее.

Толкание атлетических саней

Тренировка на эллиптическом тренажере

Встаньте на эллипсоид, настройте тренажер вручную или выберите определенную программу. Отрегулируйте по необходимости высоту. Используйте ручки тренажера для изменения интенсивности тренировки.

Тренировка на эллиптическом тренажере

Упражнение «Гребля»

Сядьте на гребной тренажер. Спину держите ровно, корпус чуть наклонен вперед, колени согнуты. Выпрямляйте ноги, пока руки не достигнут уровня верхнего пресса. Вернитесь назад, выпрямив руки и согнув колени, снова подаете тело вперед.

Упражнение «Гребля»

Лучшие кардио упражнения на улице

В условиях нашей погоды, эти активности ограничены во сезонности. И тем не менее не будем их списывать со счетов.

Катание на роликах

Катание на роликах тренирует сердечно-сосудистую систему и развивает мышечную выносливость. Вы можете кататься в удобном для себя темпе в течение 30 минут. Для увеличения нагрузки, катайтесь в интервальном режиме: 2 минуты с максимальной скоростью, а затем 3 минуты – с умеренной.

Катание на роликах

Езда на велосипеде

Отрегулируйте высоту сидения в соответствии с вашим ростом. Во избежание травм наденьте защитный шлем. Соблюдайте правила дорожного движения и будьте внимательны с пешеходами и транспортными средствами.

Езда на велосипеде

Бег по пересеченной местности

Для бега по пересечённой местности вам потребуется удобная обувь. При подъёме на холмы напрягаются икроножные мышцы и ягодицы, а при спуске – нагружаются колени и лодыжки. Поэтому старайтесь спускаться мелкими шагами, не разгибая полностью коленей.

Бег по пересеченной местности

Польза кардио упражнений

Вопреки многих разговорам, кардио — крайне полезный вид активности для сердечно сосудистой системы и организма в целом. Рассмотрим основные факторы пользы.

Развитие мышц

Для максимального мышечного роста при сохранении разумного процента жира, выбирайте низкоинтенсивное кардио. Этот вид кардиоупражнений отлично поддерживает сердечно-сосудистую систему, и вот почему. Если сначала следовать высокоинтенсивным формам кардио, в конечном итоге вы будете сжигать калории, необходимые для мышечного роста.

Если же вы выбираете низкоинтенсивный тренинг, то во время занятия организму придется использовать в качестве энергии жировые запасы. А значит, будет происходить рост мышц и вместе с ним – потеря жира.

Если планируете объединить силовой и кардиотренинг в один день, начните с силовой программы. Она сожжет запасы гликогена и к началу кардио в расход пойдёт жир.

Здоровое сердце

Если ваша главная цель – поддержать хорошее состояние сердечно-сосудистой системы, вам подойдёт комбинация высокоинтенсивных кардиоупражнений и интервального тренинга.

Суть в том, что кардионагрузки высокой интенсивности влияют на сердечно-сосудистую систему гораздо эффективнее продолжительных аэробных занятий. Минимальное время такой кардиотренировки с целью укрепления сердечно-сосудистой системы — 30 минут.

По мере повышения вашего физического уровня усложняйте свои занятия: например, увеличьте интенсивность и длительность фаз активности в интервальном тренинге.

Похудение

Тем, кто хочет сжечь жир, сохранив при этом мышцы, лучше комбинировать низко- и высокоинтенсивных кардиоупражнений. На следующий день после того, как вы поели углеводов, и запасы гликогена пополнены, проведите кардиотренировку высокой интенсивности. Выполняйте кардио низкой интенсивности в другие дни и после силового тренинга не менее 20 минут для профессионального атлета, и 40 минут – для любителя.

Кардиоупражнения и гормон роста человека

Молодость, жизненную активность и энергию контролирует естественный пептидный гормон HGH, он же – гормон роста человека. Исследования доказали, что выброс гормона роста активизируется при выполнении энергичных интервальных и интенсивных кардиоупражнений.

Помимо общего тонуса, HGH способствует росту мышц и укрепляет соединительные ткани, что уменьшает вероятность спортивных травм. Также этот полезный гормон омолаживает кожу, сокращает морщины и даже повышает сексуальную активность!

Прежде чем закончить с изучением вопроса кардиупражнений, прочтите о такой важной вещи как адаптация. Речь идёт о способности организма подстраиваться под любую повторяющуюся деятельность.

Это означает, что однажды эффективность от тренировок начнет снижаться, даже если вы будете работать также усиленно. Возможны даже нежелательные последствия в виде усталости и мышечной деградации.

К счастью, есть простое решение. Все, что вам нужно сделать, это заставить тело использовать разные группы мышц при помощи различных видов кардиупражнений в своей тренировочной программе. Для лучшего результата сочетайте 2-3 различных вида кардио. Например, при похудении можно плавать, заниматься силовым тренингом и работать на эллипсе.

Спортивные добавки для кардио

Чтобы повысить результативность кардиотренировок и ускорить процесс жиросжигания, опытные эксперты рекомендуют принимать специальное спортивное питание, например, для похудения наиболее эффективен L-карнитин. Эти добавки совершенно безопасны и доступны каждому.

Добавки при картиортренировках для женщин

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Optimum Nutrition |  Optiwomen ?

Принимать его необходимо один раз в день, при этом запивая большим количеством
воды (порядка 300 мл).

Данный комплекс максимально сбалансирован количеством витаминов, минералов, антиоксидантов и травяных экстрактов. При употреблении Opti-Women улучшается мозговая активность, появляется больше энергии, повышается общий тонус.
Витамины, минералы и другие необходимые питательные вещества являются основными строительными блоками нашего тела. Среди прочего, они повышают энергичность, иммунитет, производительность и общее состояние здоровья. Opti-Women был разработан как всеобъемлющая, оптимизированная система питательных веществ, дополненная антиоксидантами и растительными компонентами специально для женщин. В одной капсуле объединены более 40 активных ингредиентов. 23 витамина и минерала, 100% дневной нормы железа, цинка и других минералов, 150 мг кальция. Единое решение для обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами

VPLAB Nutrition |  CLA+L-carnitine ?

Принимать по 1 капсуле во время еды.

Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

VPLAB Nutrition |  Ultra Women’s Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women’s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

MultiPower |  Thermo burner extreme capsules ?

По 1 капсуле.

Multipower THERMO BURNER EXTREME представляет собой великолепный жиросжигательный препарат пролонгированного действия. Добавка начинает действовать уже через 30 минут после приема, при этом эффект сохраняется на протяжении 6-8 часов.

VPLAB Nutrition |  Fish Oil ?

• 3 раза в день.
• Категория:

  Активное долголетие

По 1 капсуле.

VP Fish Oil – это рыбий жир высокой степени очистки, в полном объеме содержащий витамины A и D плюс незаменимые жирные кислоты EPA и DHA, которые организм не в состоянии синтезировать самостоятельно.

VPLAB Nutrition |  CLA+L-carnitine ?

Принимать по 1 капсуле во время еды.

Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Физическая адаптация не единственная причина смешанных тренировок. Разнообразие не даст вам заскучать, и всегда будет держать ваше настроение на тренировке на высоте.

А когда вам интересно, вы стремитесь к результату! Поэтому ищите то, что нравится. Например, катание на роликах, кикбоксинг, круговой тренинг, занятия со скакалкой и всё, что заставит вас работать. Выбор за вами!

Рекомендуем также по теме:

Кардиотренировка: Как выполнять? Какие упражнения?

Буквально каждый человек знает, что кардиотренировки это хорошо и крайне полезно для здоровья. Кардиотренировки, наряду с силовыми тренировками, являются неизменным элементом в подготовке атлетов во всех видах спорта. Даже в силовых видах – тяжелой атлетике и пауэрлифтинге — атлеты должны разбавлять свои тренировки аэробными упражнениями. Однако, в среде силовиков кардиотренировки зачастую подвергаются насмешкам и забвению. В этой статье мы узнаем, правы они или нет, и все ли виды кардиотренировок бывают безопасными и полезными.

---

Взгляд изнутри

Название «кардио» происходит от греческого слова kardia, что в переводе на русский означает сердце. Уверен, что это знают все. Кардиотренировки это тренировки сердца и всей сердечно-сосудистой системы человека. В фитнес-среде под «кардио» обычно подразумевают тренировку для сжигания жира. И действительно, такой вид нагрузок способствует как укреплению сердечной мышцы, так и активации процесса сжигания подкожного жира. Теперь давайте углубимся в физиологию человеческого организма, чтобы понимать о чем идет речь.

Когда мы занимаемся тренировками высокой интенсивности, например, бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или спринтом, то организм идет по пути анаэробного (без доступа кислорода) ресинтеза АТФ. Это означает, что в качестве основного источника энергии выступает сначала креатинфосфат, а затем и гликоген.

Если же мы занимаемся тренировками низкой интенсивности, например, ходьбой, бегом трусцой, плаванием, то основным источником энергии становится глюкоза, жирные кислоты, а также аминокислоты и молочная кислота. Все вышеперечисленные субстраты окисляются в митохондриях с образованием энергии. Такой тип ресинтеза АТФ называется аэробным, то есть, с участием кислорода.

Как вы понимаете, эти два пути ресинтеза сильно различаются между собой, это практически две противоположности. Акцент на одном пути энергообеспечения приведет к деградации другого. Грубо говоря, если постоянно заниматься силовыми тренировками, то спортсмен разовьет силовые качества мышц, однако, выносливость будет страдать. Это верно и в противоположном варианте – если зациклиться на увеличении выносливости, то пострадают силовые качества.

Вот почему пауэрлифтеры так не любят кардиотренировки. Они убеждены, что кардио это зло, его надо избегать и оно обязательно уменьшит их результат в троеборье. При этом многие пауэрлифтеры выглядят как любители пива и фастфуда. Другие пауэрлифтеры могут похвастаться телосложением не хуже, чем у бодибилдеров, при этом их силовые показатели просто ошеломительные!

Конечно же, свою лепту в низкое содержание жира вносят генетика и питание, но и тренировки могут внести ощутимый вклад, нужно лишь правильно подойти к тренировочному процессу, но об этом поговорим позже.

---

Продолжительность кардио-сессии и зона пульса

По научным данным аэробное окисление начинается через 90 секунд непрерывной работы, а на пик выходит к третьей минуте. Однако, жир начинает интенсивно окисляться лишь к 10 минуте работы. Если вы хотите сжечь как можно больше жировых запасов, то кардиосессия не должна быть короче 10 минут. Но и заходить за 60 минут тоже не рекомендуется, это точно отрицательно повлияет на мышечную массу. Начните с двадцатиминутной кардиотренировки и с каждым разом увеличивайте продолжительность, скажем, на 2 минуты с каждой новой сессией.

Теперь пришло время разобраться с зоной пульса. Дело в том, что заниматься кардотренировками абы как не пойдет. Например, в качестве хорошей кардиотренировки может выступать бег. Но какой? С какой скоростью бегать? Ведь можно бежать трусцой, а можно бежать максимально быстро. Как же правильно?

Дело в том, что для определенных целей нужен определенный коридор сердцебиения. Но для начала нужно определить свой максимальный пульс. Для это нужно воспользоваться незамысловатой формулой: 220 минус свой возраст. Например, если вам 40 лет, то максимальный пульс будет 180 уд/мин. Для точного результата можно пройти тестирование на специальном газоанализаторе.

Если вас интересует повышение выносливости и сжигание жира, то нужно тренироваться в пульсовом диапазоне около 65% от максимального. Если же вы хотите существенно укрепить сердечную мышцу, то пульс должен быть порядка 80% от максимального. Выше заходить можно, но нежелательно.

---

Виды кардиотренировок

Самым простым видом кардионагрузок является ходьба, особенно быстрая, порядка 6-7км/час. Ходьба доступна практически всем, независимо от места проживания. Конечно, поначалу стоит начать с более медленной скорости, потом переходить на быструю.

Вторым простым упражнением является бег. Тут уже возникают определенные сложности. Во-первых, для бега нужны специальные беговые кроссовки, это убережет голеностоп от травм и снизит нагрузку на колени и позвоночник. Во-вторых, бег не подходит лицам с чрезмерным весом. Если такие люди будут пытаться бегать, да еще не в специальной обуви, то быстро обратят внимание на свои ноющие колени и позвоночник. В таком случае лучшим решением будет замена бега на быструю ходьбу.

Если есть доступ к бассейну или если вы проживаете у моря, то плавание станет настоящей находкой. При плавании разгружается позвоночник и задействуются все мышцы тела, соответственно, сжигается больше калорий чем в других видах кардиотренировок.

Неплохим видом кардионагрузок является велосипед. Он отлично развивает выносливость, сжигает жир, тренирует координацию и мышцы ног.

В отдельную категорию входят упражнения, выполняемые на тренажерах. Ходить и бегать, естественно, можно не только на свежем воздухе или стадионе, но и на беговой дорожке. Помимо беговых дорожек в современных фитнес-центрах можно встретить и другие тренажеры – степпер, эллиптический и гребной тренажер, велосипед.

---

Послесловие и рекомендации

Теперь мы знаем как тренироваться правильно – кардиосессия должна длиться от 10 до 60 минут в пульсовом диапазоне от 65% до 80% от максимального. Если превысить эти показатели, то тренировка перейдет в анаэробную. Если заниматься очень легко, то это будет просто полезно для здоровья. В качестве универсальной кардиотренировки я бы выбрал быструю ходьбу – такой вид нагрузок наиболее безопасен для опорно-двигательного аппарата.

Кардиосессию можно проводить после силовой тренировки, но лучше выделить для нее отдельный день, только если у вас не ежедневные силовые тренировки. В таком случае придется делать кардио после тренировки. Если вы нацелены на прогресс в силе и массе мышц, то нежелательно выполнять кардио до силовой тренировки.

Напоследок расскажу как грамотно применять кардионагрузки для минимального отрицательного влияния на мышечную массу. Совет достаточно прост – применять циклирование и периодизацию. Поймите, что выносливость тоже нужно развивать, она тоже влияет на прогресс в силе и массе. Натренированное кардиотренировками тело эффективнее избавляется от продуктов распада, например, от молочной кислоты, и в итоге организм восстанавливается быстрее. Кардиотренировки позволят вам «переварить» больше нагрузки в силовых тренировках, тем самым, подстегнут ваш прогресс.

Все, что вам нужно сделать – выделить в тренировочном плане период для развития выносливости. Такие тренировки носят характер ОФП. Это должны быть высокоповторные тренировки на все тело, только базовые движения, упражнения с весом своего тела, унилатеральные упражнения. К этому нужно добавить кардио, по 2-3 сессии в неделю по 30-40 минут. Поверьте, спустя полтора месяца, когда вы приступите к своей привычной программе тренировок, она покажется вам очень легкой!

Для усиления эффекта от кардиотренировок рекомендую применять во время упражнений L-карнитин и BCAA, а после тренировки выпить Impact Whey Protein.

9 советов как сделать кардио упражнения более эффективными — Движение – жизнь

Разумеется, кардио тренировки, как и любые другие физические нагрузки – это труд, часто тяжёлый. Но это не значит, что заниматься нужно через силу, повысить эффективность упражнений можно разными способами, сделав тренировки не только полезными, но и приятными.

1. Выбор кардио-нагрузок. Отлично, если муж подарил вам беговую дорожку или за компанию с подругой, которая быстро приобрела рельефную фигуру, вы записались на степ-аэробику. Но, если эти виды тренировок не приносят радость, большого толку от них не ждите. Плавание, бег, езда на велосипеде, ходьба, эллиптический тренажер, танцы – выбирайте тот вид кардио-нагрузок, который приятен именно вам.

2. Кардио натощак. Доказано, что утренние кардио тренировки самые эффективные, мышцы разогреваются быстрее, метаболизм включается и идёт сжигание собственных жировых отложений.

3. Музыкальное сопровождение. Создайте индивидуальный список композиций, которые улучшают настроение и заставляют двигаться в ускоренном темпе.

4. Питьевой режим. Обязательно перед тренировкой необходимо выпить стакан чистой воды, чтобы избежать обезвоживания. При особо интенсивных нагрузках пейте по глотку воды во время занятий.

5. Продолжительность кардио-нагрузки должна быть не менее 25 минут (именно после 20-минутной тренировки наступает эффект от занятий), но не более 45 минут. Длительные выполнения кардио упражнений негативно сказываются на деятельности сердечной мышцы.

6. Темп тренировок разумно подбирать индивидуально. Новичок, резво пробежавшийся 30 минут на беговой дорожке, ещё не скоро появится в зале. Увеличивать темп нужно постепенно, соизмеряя нагрузки с подготовленностью организма. Начинать можно вообще с обычной утренней зарядки.

7. Смена нагрузок поможет не только не заскучать, но и ускорить процессы метаболизма в организме. Иногда поможет и смена места – выйдя на улицу на пробежку, вы получите больше нагрузок, соответственно, эффект от тренировок возрастёт.

8. Работа рук. Расслабить мышцы плечевого пояса и включить в тренировку работу рук – таким образом вы распределите нагрузки по всему телу, что положительно скажется на качестве тренировок.

9. Правильная одежда для занятий. Удобная, лёгкая одежда из дышащих материалов – оптимальный выбор для кардио тренировок. Одеваясь, как капуста, с потом вы потеряете воду, но никак не жир.

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

6 кардио-упражнений дома, не связанных с бегом

Конечно, бег — это отличная тренировка, которую стоит включить в свой кардио-репертуар. Это не только отличный способ поправиться, но и улучшает ваше психическое благополучие. (Прочтите историю одной женщины о том, как бег спас ей жизнь.) Но это подходит не всем, и, что более важно, бег — не единственный способ оставаться в форме. На самом деле, существует множество различных типов динамических кардиоупражнений, которые позволяют сжигать калории и одновременно наращивать мышцы.Попробуйте эти шесть тренировок, вместо того, чтобы выполнять движения, максимизируйте свои усилия с помощью приведенных ниже советов, одобренных экспертами. Пока не можете внести изменения? Без проблем. Постепенно продвигайтесь вверх и добавьте эту страницу в закладки, когда будете готовы перейти на новый уровень в своих занятиях.

СВЯЗАННЫЙ: 6 простых способов добавить кардио в силовую тренировку

6 кардиоупражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

1. Круговое обучение

Как добиться максимума: Круговая тренировка работает путем чередования аэробных и укрепляющих движений с минимальным отдыхом между ними. (Просто настройтесь на Daily Burn 365, чтобы понять, что мы имеем в виду!) Ключевым моментом, как и в случае с HIIT-тренировкой, является освоение периода отдыха и восстановления. Убедитесь, что у вас есть как минимум 15 секунд, чтобы отдышаться и сделать глоток воды. Нужно больше времени? Возьми это. Как всегда говорит наша команда DB365, адаптируйте любую тренировку к вашему индивидуальному уровню физической подготовки.(Водные паузы включены.) Убедитесь, что вы тоже смешиваете свои движения — ознакомьтесь с этими тремя тренировками по круговой схеме, чтобы начать.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать более сильное ядро ​​

Фото: Pond5

2. Велоспорт в помещении

Как добиться максимальных результатов: После правильной настройки усилите свою тренировку, «сосредоточив внимание на том, чтобы подтягивать педали позади себя», — говорит Холли Риллинджер, мастер-инструктор компании Flywheel Sports.«В большинстве случаев [при вращении] мы отталкиваемся только нашими квадроциклами, но когда вы прикреплены [к педалям спин-байка], у вас есть преимущество использования полного хода». Сосредоточение внимания на восходящем движении помогает нацелить ваши ягодицы и подколенные сухожилия, так что вы увеличиваете сжигание калорий, одновременно улучшая форму всей нижней части тела. Риллинджер также предлагает добавлять большее сопротивление во время быстрых спринтерских сессий: «Когда у вас есть импульс, вы можете справиться с большим сопротивлением, чем в начале спринта. Это повысит частоту сердечных сокращений и приведет к сжиганию большего количества жира », — говорит она.Используйте ядро, чтобы противостоять побуждению упасть на руль, когда вы измотаны — ваш пресс скажет вам спасибо позже.

Фото: Pond5

3. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Как добиться максимума: HIIT включает упражнения, такие как спринт, выпады и конькобежцы, с короткими периодами отдыха между ними. «Он поддерживает работу вашего двигателя после [тренировки], поэтому вы сжигаете больше калорий, чем тренировка, в стабильном умеренном темпе», — говорит Юсуф Джефферс, тренер в студии HIIT Tone House в Нью-Йорке.Но убедитесь, что вы даете своему телу заслуженные периоды отдыха, — говорит Джефферс. Вы не можете заставить себя достаточно сильно, если вы не полностью восстанавливаетесь между раундами. «Кроме того, недостаточное восстановление приводит к чрезмерным травмам и ухудшению результатов». Какое количество отдыха нужно? Переводите дыхание как минимум на половину того времени, пока вы только что работали. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что соотношение работы и отдыха 2: 1 является идеальным. Попробуйте выполнить эту тренировку дома.

СВЯЗАННО: 3 жиросжигающих HIIT-тренировки, которые стоит попробовать прямо сейчас

Фото: предоставлено Rise Nation

4. VersaClimber

Как добиться максимальных результатов: Вы никогда не вернетесь к этому пыльному StairMaster, как только освоите эту интервальную тренировку. Ключ к получению максимальной отдачи от VersaClimber? Просто не отставая. Поскольку вы объединяете нижнюю и верхнюю часть тела вместе, выполняя одно подъемное движение, ожидайте быстрого утомления.По словам Джейсона Уолша, основателя Rise Nation, студии VersaClimber из Лос-Анджелеса, даже если вы почувствуете усталость, вы будете наращивать силу, выносливость и координацию. «Подъем на VersaClimber не только делает вас сильнее, но и укрепляет лучшие модели движения при работе против силы тяжести», — говорит Уолш. «Движения VersaClimber укрепляют корпус и спину, что улучшает осанку и делает вас более опасным спортсменом». Победа, победа.

СВЯЗАННЫЙ: Слепите спину с помощью движений Джейсона Уолша

Фото: Pond5

5. В помещении Гребля

Как добиться максимальных результатов: Запрыгивайте на гребной тренажер в помещении, чтобы проработать все свое тело так, как вы не думали, это возможно. Каждый гребок задействует около 84 процентов ваших мышц, — говорит Хелайн Кнапп, основатель и генеральный директор CITYROW. И, в отличие от бега, он оказывает минимальное воздействие на суставы. Но, как и в любом упражнении, важна правильная форма. «Этот гребок может показаться нелогичным, если вы новичок в гребле», — говорит Кнапп. «Большая часть силы должна исходить от ваших ног, когда вы отталкиваетесь, поворачиваясь вперед на бедрах.Ваши руки двигаются последними и также первыми освобождаются, когда вы возвращаетесь в исходное положение ». Сядьте прямо, напрягите пресс и сосредоточьтесь на силе, а не на скорости. Увеличьте свой темп, и вы, скорее всего, будете делать короткие гребки, которые не задействуют весь спектр мышц. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Sciences , это может даже вызвать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. «В ту минуту, когда вы ставите скорость выше правильной формы, ваш гребок нарушается, и вы лишаете себя всех преимуществ тренировки», — говорит Кнапп.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировки на 3 гребных тренажерах для кардио и силовых нагрузок

Фото: Pond5

6. Плиометрика

How to Maximize It: Видите людей, которые делают приседания с прыжком, бёрпи или прыжки на ящик в тренажерном зале? Все это движения в так называемой плиометрике, методе метаболической подготовки, основанном на взрывных движениях. Подумайте: прыжки, прыжки и быстрые ноги. Цель состоит в том, чтобы сократить максимальное количество мышечных волокон за минимальное время.Плиометрика «обманом заставляет вас выполнять движения с максимальной силой очень быстро», — говорит Джефферс. Направьте потребность в максимальной силе и быстрых ногах, тренируясь, когда вы «свежи и готовы к работе, никогда не устаете и не завершаете после очередной тренировки», — предупреждает он. «Это тренирует ваш нервный центр реагировать медленнее и слабее, что сводит на нет совокупные преимущества тренировки». Попробуйте выполнять эти взрывные упражнения дома!

Первоначально опубликовано в августе 2015 г. Обновлено в феврале 2018 г.

Подробнее
275 Упражнения с собственным весом, чтобы улучшить вашу программу тренировок
Действительно ли кардио натощак сжигает больше жира?
50 упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц

лучших кардиоупражнений в домашних условиях — более 100 идей, которые помогут вам подготовиться

Не можете позволить себе пойти в тренажерный зал или купить дорогое оборудование для фитнеса? Хотите оставаться в форме, но нет времени? Просто делайте кардиоупражнения дома! Они забавны, просты в использовании и почти ничего не стоят.

Регулярные занятия, такие как ходьба, танцы и бег, являются отличными кардиоупражнениями, но есть гораздо больше видов тренировок, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.Поэтому мы обратились к 39 фитнес-тренерам и спросили их:

Какие у вас

Три любимых кардиоупражнения , что делать дома ?

Мы получили множество ответов, в которых описываются различные развлечения и полезные для здоровья занятия, которыми вы можете заниматься дома. Продолжайте читать, чтобы узнать, что они из себя представляют.

Адам Кемп Фитнес

На протяжении своей карьеры я использовал различные «домашние тренировки», чтобы оставаться в форме во время путешествий, когда тренажерный зал закрыт, и когда я просто хочу провести дополнительную тренировку, не выходя никуда.

1. Воздушные приседания Табата
Интервальный протокол Табата включает 8 раундов по 20 секунд максимального усилия, за которыми следует 10 секунд отдыха. За 4 минуты вы можете сжечь тонну калорий с помощью этой тренировки!

Хотя вы можете делать это с помощью множества различных упражнений, мне больше всего нравится выполнять воздушные приседания Табата дома, потому что вам не нужно никакого оборудования, и это легкое упражнение, которое люди могут выполнять, не причиняя себе вреда.

2.Каждую минуту в минуту (E.M.O.M) Отжимания
Каждую минуту в минуту тренировки — еще одна отличная домашняя тренировка. Однако мне нравится выполнять эту тренировку с отжиманиями, когда я дома.

Идея проста: вы выбираете количество «повторений», которое хотите сделать, и количество времени. Например, вы можете делать 10 отжиманий «каждую минуту в минуту» в течение 10 минут, то есть вы сделаете в общей сложности 100 отжиманий за 10 минут. Это отличная домашняя тренировка, которую также легко масштабировать.

3.Йога
Последняя тренировка, которую я часто выполняю дома, — это йога. У меня нет конкретных рекомендаций по занятиям йогой, но я использую множество YouTube / загружаемых видео по йоге. Практически каждый может разместить у себя дома коврик для йоги, и это одна из самых здоровых форм упражнений.

Существуют более быстрые формы йоги, которые в большей степени представляют собой кардио-тренировку и сжигают больше калорий (виньяса), и есть более медленные версии для большего растяжения (хатха). Чем больше вы занимаетесь йогой, тем лучше будет чувствовать себя ваше тело!

Фил Катудал — обучен Филом

1.Лестница, лестница, лестница !!
Готов поспорить, вы не знали, что если у вас есть лестничный пролет где-то рядом, у вас, по сути, есть полноценный тренажерный зал. Вы можете бегать вверх, спускаться и повторять интервальные спринты и смешивать это с выпадами, прыжками и ударами ног. Сделайте 30-секундные очереди, и вы будете гореть! Если вы хотите одновременно привести в тонус мышцы верхней части тела, вы можете даже добавить наклон и отказаться от отжиманий на лестнице!

2. Альпинисты и высокие колени
На полу в положении высокой планки сводите колени по одному (как будто вы наклоняетесь вперед при восхождении на гору) к груди и спиной к полу.Мне нравится делать это в течение 30 секунд в умеренном темпе, сосредотачиваясь на растяжке и полном диапазоне движений, затем вставать и сразу же опускаться в колени с максимальным усилием в течение 30 секунд. Сделайте это несколько раз. О, вы знаете, что это работает!

3. Кардио-гимнастика — используйте свое тело
Мне нравится делать кардио упражнения с собственным весом. 2 зайца с 1 камнем.

Кардио — это НЕ только ноги. В любом случае, по определению, это сердечная вещь, но люди слишком часто связывают это с бегом.

Попробуйте: 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 прыжков, 10 скручиваний, 10 суперменов.
Повторите это 3 раза подряд и все с минимальным отдыхом.

Мэрайя Хеллер — 10 минут подгонки

«Кардио» НАМНОГО универсальнее, чем многие думают. Будучи тренером несколько лет, я часто вижу, как люди попадают в ловушку, полагая, что кардио — это ТОЛЬКО бег, езда на велосипеде или другие упражнения на выносливость.

Интересный факт: БОЛЬШИНСТВО движений, которые вы делаете, можно превратить в кардио, если вы их немного встряхнете (например, попробуйте сделать три минуты приседаний подряд или, еще лучше, приседания с прыжком).

Вот мои любимые упражнения, которые я рекомендую своим клиентам в домашних программах:

1. Прыжки-домкраты
Прыжки-домкраты — это классическое простое упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое можно выполнять без какого-либо оборудования и в очень небольшом пространстве.

В прыжке вы начинаете со ступнями вместе и руками по бокам. Затем вы разводите ступни в стороны, поднимая руки, и перепрыгиваете все вместе в исходное положение. Попробуйте выполнить 3-5 подходов по 50-100 прыжков с 30 секундами отдыха между ними.

2. Альпинисты
Альпинисты — это фантастическое упражнение, потому что они сочетают повышение частоты сердечных сокращений при кардиотренировках с плечом и стабилизацией корпуса планки.

В альпинизме начинайте с высокой планки на руках и поднимайте одно колено к груди за раз, быстро меняя ступни на каждом повторении. Попробуйте заниматься альпинизмом в течение 30 секунд «включено» / 15 секунд «выключено» в течение 8-10 подходов.

3. Выпады
Выпады — одно из моих любимых и самых разнообразных упражнений.В выпаде вы можете сочетать элементы силы нижней части тела с сердечно-сосудистой выносливостью и координацией / стабильностью.

Есть много способов сделать выпад, но один из них — это выпад назад — когда вы начинаете, положив ступни под бедра, делаете длинный шаг назад одной ногой, сгибаете ОБЕИ ноги и двигаетесь прямо вниз, проезжая через вашу ногу. передняя пятка. Верните ногу в нейтральное положение и поменяйте сторону.

Для пикантности попробуйте прыжковые выпады, а не обычные! Попробуйте сделать выпады, как можно больше повторений за 5 минут.

Lyn Lindbergh — Диван для активного отдыха

Как профессионал в области фитнеса, меня разочаровывают другие профессионалы в области фитнеса, которые создают впечатление, будто для выполнения упражнений вам нужно выполнять идеальную тренировку, в идеальной одежде, с идеальной музыкой и протеиновым коктейлем. Это даже отдаленно неверно. Чем больше я объединяю упражнения с жизнью, тем я счастливее. Вот что я люблю делать.

1. Все, что находится перед телевизором
Я знаю, что фитнес-эксперты не должны признавать, что смотрят телевизор во время тренировки, но я считаю, что это мнение «лучше, чем наши клиенты» бесполезно.

Давайте будем откровенны, большинство из нас любит наверстывать упущенное в наших любимых телесериалах, и делать это на моей беговой дорожке действительно помогает мне продержаться дольше , чем я бы в противном случае.

2. Сбор яблок осенью
К сожалению, я делаю это упражнение раз в год, но подъем и спуск по лестнице и ходьба корзин с яблоками обратно в сарай — действительно отличная тренировка. Я всегда нестандартно придумываю уникальные способы сделать небольшое кардио.

3.Выгул собак
Да, прогулка — отличное упражнение. В большинстве случаев я просто надеваю любую подходящую обувь для ходьбы и выхожу за дверь. Мне не нужно наряжаться в спандекс, чтобы пользоваться преимуществами, и моя маленькая Нану любит проводить время со мной.

Это реально, и это действительно работает!

Барт Вольберс — Природа укрепляет здоровье

Цель домашних тренировок — «сделать все по-глупому простым» (KISS).

Во время домашних тренировок я бы использовал несколько упражнений подряд, как цикл, чтобы быстро утомиться.

Я выбираю пару упражнений из следующих категорий:

1. масса тела;
2. Гиря;
3. тяжелая сумка;
4. кольца гимнастические;
5. TRX диапазоны;
6. веревки боевые;
7. Другой небольшой прибор, который можно использовать.

Например, вы можете использовать отжимания и планки из категории 1, тяги с гирями и махи из категории 2, боксерский раунд из категории 3, L-сидения на гимнастических кольцах из категории 4.

Со временем вы можете смешивать эти тренировки — потенциал безграничен.Для второй тренировки сделайте раунд боевых скакалок из категории 6, сделайте отжимания TRX и тяги из категории 5, выберите бёрпи и джек-джек из категории 1 и т. Д. Возможности безграничны.

Конечно, не у всех есть оборудование для домашних тренировок, но покупка одной гири в 10-20 раз дешевле, чем годовой абонемент в тренажерный зал, при этом практически не занимая места.

На самом деле, все описанные устройства не занимают много места, но допускают бесконечные вариации.

Бет Васкес — перерыв и результаты

Для меня кардио должно быть УДОВОЛЬСТВИЕМ! Я всегда говорю людям, с которыми работаю, что лучший вид кардио (и любое упражнение) — это тот вид, который вам нравится, и поэтому вы будете продолжать его делать! Вариантов так много… никому не нужно довольствоваться скучной беговой дорожкой.

Мои избранные:

1. Танцы (вольный стиль) с детьми.
Включите любимую музыку и расслабьтесь !! Танцы не только обладают потрясающими преимуществами для сердечно-сосудистой системы, но исследования показывают, что они мгновенно повышают настроение и повышают уровень энергии. Он отлично подходит для всех возрастов, и все, что вы на самом деле — это вы сами.

2. Бирка (на заднем дворе).
Поговорим о тренировке !! Хватай свою семью или несколько друзей и пробуждай в себе ребенка! Знаете ли вы, что TAG буквально означает «прикоснись и иди» ??

3.Скакалка.
Максимум преимуществ за минимальное время. Быстро, эффективно и эффективно. Чтобы увидеть и почувствовать результаты, не нужно много времени, и это легко сделать дома, в помещении или на улице, с вашей любимой музыкой.

КДж Лэндис — Superior Self

У меня маленькая квартира, и когда места мало, приходится проявлять творческий подход! Мои клиенты также живут в ограниченном пространстве, поэтому мы едины в том, чтобы делать это на небольших площадях.

Первым делом включаю музыку и танцую по квартире.Это кардио, и я обязательно делаю его около часа с заминкой.

Далее, я люблю обучать своих частных клиентов пилатесу . Когда я добавляю много планок и отжиманий, кардио становится частью моих усилий.

Третье кардио упражнение, которое я делаю дома, — это энергичная чистка ! Я продолжаю двигаться, пока не вспотею! И всегда включайте музыку, что-нибудь, напоминающее дни дискотек!

Надежда Звара

Как преподаватель йоги с почти 20-летним стажем, я понимаю важность баланса и необходимость кардио.

Я обращаю внимание студентов на то, чтобы они находили карманы в течение дня, чтобы улучшить физическую форму, а не постоянно отделять ее от повседневной жизни.

Три моих любимых кардио-упражнения, которые я могу делать дома:

1. Стул Power Run
Возьмитесь руками за край стула и вернитесь на доску. Сохраняя быстрый темп в течение одной минуты (или попробуйте 50 шагов), бегите на месте. Работайте так, чтобы колени прижались к груди как можно лучше, чтобы выполнить дополнительную работу.

2. Притворная скакалка
Если вы стоите и держите симметричную скакалку, она начинает подпрыгивать на месте, как если бы вы быстро прыгали через скакалку.Как можно быстрее переместите воображаемую веревку. Постарайтесь сделать это в течение одной минуты.

3. 5-минутная прогулка и разговор
Мы все принимаем телефонные звонки, начинаем идти каждый раз, когда вам звонят. Ступайте по лестнице так быстро, как только можете, почти задыхаясь. Выйдите на улицу, вернитесь назад, сделайте выпад. Проявите творческий подход. Но вставай, ходи и говори.

Екатерина Чан — вписывается в

1. Гиря
Моим лучшим кардио-упражнением для дома является покачивание гири в течение 45 минут.Я использую легкий, и просто делаю махов или длинных циклов , меняя руки каждые 20 повторений. Мне это нравится, потому что это помогает улучшить силу, особенно кора и все эти маленькие мышцы-стабилизаторы. Я изо всех сил занимаюсь этим и обнаружил, что могу улучшить свою беговую выносливость, регулярно раскачивая колокольчики.

2. Беговая дорожка
Я бы сказал, что второй мой любимый вариант — это пробежаться по беговой дорожке, прокрутить вверх по наклонной и просто ХОДИТЬ на какое-то время .Обычно я включаю подкаст или слушаю аудиокнигу во время прогулки, так что это прекрасное время для меня, чтобы пройти свой «учебный час» в течение дня. Работа на беговой дорожке под наклоном действительно заставляет мое сердце биться быстрее, как если бы я поднимался на гору, но без такой же нагрузки на колени, как при беге.

3. Быстрая тренировка
Наконец, если я в затруднительном положении, я проведу 7-минутную тренировку и просто изменю параметры в зависимости от дня и того, как я себя чувствую. Иногда этого достаточно, особенно после тяжелого дня накануне!

Джули Смит

Одно из моих любимых занятий — придумывать забавные способы тренироваться дома с минимальным оборудованием или без него.Я мама двоих детей, и я всегда ищу быстрые и эффективные способы потренироваться, оставаясь дома со своими детьми. Вот три моих любимых кардио-упражнения, которые можно делать дома.

1. Беги по лестнице
Я люблю это делать. Это отличный способ быстро добиться результатов. Обычно я создаю круговую тренировку со своей лестницей в подвал. Вот пример: бег вверх и вниз по лестнице x 2 минуты, отдых 1 минуту. Повторите это 4-5 раз в зависимости от того, сколько у вас времени и вашего уровня физической подготовки.Это примерно 15-минутная тренировка, которая может быть очень интенсивной.

2. Скакалка
Это отличный способ сжечь калории и повысить уровень вашей сердечно-сосудистой системы. Вы можете рассчитать время для этого упражнения или можете бросить вызов себе, чтобы выполнить определенное количество прыжков.

3. Схема веса тела
Кардио не всегда должно быть бегом или ездой на велосипеде. Он также может включать в себя круговую тренировку, которая позволяет практически не отдыхать. Вот отличный пример: 3 круга следующих упражнений — 15 бёрпи, 20 приседаний, 30 альпинистов.Повторите это 3 раза с 30-секундным отдыхом между раундами.

Это быстрые и простые способы включить кардио в свои тренировки дома.

Энди — Laseripl.net

Я из тех, кто не любит ходить в спортзал, но любит быть в форме. Для меня заниматься спортом дома весело и легко. Чтобы добиться лучших результатов, мне нравится совмещать кардио с силовыми тренировками.

1. Жим-домкраты
Одно из моих любимых упражнений — выполнение комплекта из 3-х жимов.Я начинаю с 60 секунд с перерывом в 15 секунд и наращиваю до 180 секунд. Этот кардио-набор довольно сложен, потому что я добавляю к домкратам вес 4 кг.

2. Приседания
После этого я перехожу к приседаниям. Это означает, что я делаю обычные приседания с гантелью весом 5 кг. Чтобы мое сердце билось чаще, я поднимаю гантель, поднимаясь на цыпочки. Во втором упражнении я тоже делаю 3 повторения, каждый раз добавляя еще 5 приседаний.

3.Выпады для пресса
В те дни, когда я хочу задействовать ягодичные мышцы и мышцы ног, я всегда делаю выпады для пресса. Опять же, добавляя вес, вы получаете лучшие и быстрые результаты. Я делаю выпад, при этом делаю дугу руками с гантелью 2 кг. Если вы новичок, лучше делать это без веса.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы также получите здоровое и подтянутое тело, не выходя из дома.

Рэйчел Фиск — Умный здоровый образ жизни

Прелесть упражнений, если нет необходимости посещать тренажерный зал, если вы этого не хотите, и вы можете отлично потренироваться, не выходя из собственного дома.Мой лучший выбор для быстрой, эффективной и действенной кардиотренировки — это HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

1. Интервальная тренировка
Интервальная тренировка имеет множество доказанных преимуществ и может быть адаптирована практически для любого уровня физической подготовки.

HIIT — это форма кардио, которая может длиться от 4 до 30 минут и включает в себя периоды высокоинтенсивных интервалов спринта с периодами отдыха / восстановления. Было показано, что он улучшает нашу способность сжигать жир и метаболизм глюкозы.

Интервальная тренировка просто означает, что, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы много работаете (9 или 10 по шкале усилий от 1 до 10).

Еще одним большим преимуществом является то, что вы можете спланировать интервальную тренировку с учетом того, какие виды упражнений вам нравятся, например, вы можете делать подъемы на стуле, прыжки (или обычные) приседания, бёрпи или, может быть, на этом этапе просто подниматься холм в вашем районе в хороший день доводит ваш уровень интенсивности до 9.

2. Фитнес-видео
Моя вторая любимая тренировка — это фитнес-видео, так как в наши дни на YouTube есть много отличных вариантов.Выберите из цикла тренировки с собственным весом, который включает как кардио, так и силу, программу зумбы или силовую йогу. Fitness Blender — один из моих любимых.

3. Танец
И последнее, но не менее важное, танец! Когда вы в последний раз выходили танцевать? Танцы — серьезный сжигатель калорий и полезны для души. Включите свой любимый плейлист и просто расслабьтесь. Вы, вероятно, получите столько удовольствия, что даже не поверите, что тренировались, но вы это сделали!

Alex Robles — Кроссовки White Coat

Мои 3 любимых кардиоупражнения, которые я могу делать дома, это следующие

1.Thrusters
Это упражнение, в котором приседания сочетаются с жимом плечом над головой. Лучше всего это делать с внешним сопротивлением, например с гантелями, гирями или даже лентой сопротивления.

Вы держите вес на плечах, приседаете и, когда вы возвращаетесь, сразу же нажимаете на него над головой. Вы продолжаете делать это в быстром темпе, выполняя функцию кардиоупражнения.

2. Махи гирями
Точно так же вы можете использовать гирю (или гантель) и выполнять махи в умеренно быстром темпе.

Тем не менее, важно все время использовать хорошую технику, удерживая спину прямо и активизируя ягодичные мышцы.

3. Берпи
Берпи — последнее домашнее кардиоупражнение, которое мы делаем. Это очень утомительно и быстро утомляет дыхание.

Так же, как махи гирями, не торопитесь выполнять это упражнение. Выполняйте каждое повторение с вниманием к технике. Единственная проблема с этим упражнением заключается в том, что мы просто должны быть осторожны, чтобы не создавать слишком много шума для наших соседей.

Крисси Уиллифорд — Xcite Fitness

Три моих любимых кардио-упражнения, которые я делаю дома, — это спринт, круговые упражнения и ползание.

Хотя некоторые из них также дадут вам силовые тренировки и тренировки с отягощениями, ваше сердцебиение и частота дыхания увеличатся, что положительно скажется на сердечно-сосудистой системе. По мере того, как вы улучшаете навыки и силу некоторых движений, вы сможете выполнять их быстрее и / или добавлять больше движений. Гарантирую, что этот вид кардиоупражнений вам не надоест.

1. Спринт отлично подходит для прогулок на природе во время тренировок. Они также хороши, если у вас мало времени, но вы хотите быстро потренироваться. Вот как вы это делаете:

Спринт так быстро / тяжело, как вы можете, так долго, как вы можете — вернитесь назад, затем повторите несколько повторений. Вы можете использовать таймер, чтобы отслеживать время, необходимое вам, чтобы преодолеть дистанцию. Когда вы замедляетесь на 10 секунд или более, пора остановиться. Всегда старайтесь придерживаться одного и того же времени для каждого спринта и старайтесь придерживаться того же времени для большего количества спринтов в следующем сеансе.

2. Схемы упражнений с собственным весом отлично подходят, если вам нужно работать внутри. Движения веса тела отличные. Их может делать каждый, они легко модифицируются дома, и они не требуют дополнительного оборудования. Вот как вы это делаете:

Выберите 5-10 упражнений с собственным весом, таких как приседания, отжимания, отжимания, приседания и прыжки в длину, затем выполняйте несколько раундов упражнений с большим числом повторений (15-20), отдыхая как можно меньше. Начните с 3-5 раундов и двигайтесь дальше. Вы всегда можете добавить больше упражнений и / или раундов по мере повышения вашего уровня физической подготовки.

3. Ползать на сложно и полезно для вашего тела. По мере того, как вы вступаете во взрослую жизнь, вы не двигаетесь по этим образцам так, как в детстве. Ваше тело забывает, как это делать, поэтому во взрослом возрасте это сложно. Эти модели движений важны для поддержания баланса и координации по мере взросления, поэтому не бойтесь пробовать их. Если у вас есть дети, обязательно привлекайте их к участию. Им это понравится, и это будет мотивировать вас продолжать, когда станет сложно.Вот как вы это делаете:

Выберите такие упражнения, как: прогулки на утке, кроличьи прыжки, крабовые ползания, прогулки на скорпионах, медвежьи ползания в стороны, отжимания на аллигаторах, прогулки с гориллами и гусеницы. Сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению. Выполняйте циклы всех упражнений по круговой схеме. Начните с 3-5 раундов и работайте с них по мере улучшения вашей физической формы.

Выбирайте разные модели движения, когда вы строите тренировку, что-то для каждого из: вперед, назад, из стороны в сторону, вращения, перекатывания и ползания.

Инес Шубер — подходит для овощей

Вопреки тому, во что думает большинство из нас, нам не нужны модные тренажеры, беговые дорожки или бег на свежем воздухе, чтобы получить кардиотренировки! Я тренируюсь в основном дома, и тем более зимой, когда я жил в Монреале, где на улице было -40C! В то время и по сей день моими любимыми домашними упражнениями являются:

1. Берпи
Я делаю небольшую HIIT-сессию 30 секунд на / 30 секунд отдыха в течение 10 минут. Я знаю, я знаю, что бёрпи ненавидят большинство людей, и на самом деле я тоже ненавидел их, но как только я стал чаще использовать их в своих тренировках, я начал улучшаться в этом и перестал ненавидеть их так сильно! В этом упражнении хорошо то, что вы одновременно тренируете кардио и силу!

2.Скакалка
Это может легко надоесть, поэтому я рекомендую пробовать новые трюки и осваивать новые каждый раз, когда вы проводите тренировку. Как будто ты даже не заметишь, что тренируешься!

3. Бегите по лестнице
Мне нравится быстро подбегать и медленно спускаться от 20 до 30 раз в зависимости от высоты лестницы. Если у вас дома нет лестницы, вы можете ходить или прыгать вверх и вниз на устойчивом стуле, поставленном у стены!

Фитнес Эллисон Джексон

Три моих любимых кардио-упражнения, которые я могу выполнять дома:

1.Тренировка по кругу для мороженого
У меня есть палочки для мороженого из магазина для рукоделия, для которых я пишу различные упражнения, такие как приседания с прыжком, бёрпи, отжимания и т. Д. (Вы можете купить их в магазинах для рукоделия). Я создал около 25 различных упражнений. Я смешиваю их, выбираю одну, делаю это на 60 секунд, делаю перерыв на 10-20 секунд, затем беру другую палочку от мороженого и делаю следующее упражнение. Я продолжаю заниматься, пока не завершу 20-30-минутную тренировку. Это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и сохранить интерес.Время летит незаметно!

2. Прогулка по беговой дорожке или на улице
Мне нравится ходить медленно (4 мили в час) по наклонной поверхности 10 для хорошего устойчивого кардио. Наклон обеспечивает большой диапазон движений, чтобы по-настоящему проработать ноги и ягодицы. Другой вариант — выйти на улицу или отправиться на ближайшую дорожку. Вы можете добавить холмы, чтобы получить тот же эффект, что и уклон.

3. Танцевальная вечеринка
Включите любимые мелодии и займитесь серьезными танцами. Освободитесь и танцуйте над штормом.Это интересный способ сжечь калории и улучшить кардио. Spotify предлагает несколько отличных миксов, или вы можете создавать свои собственные, в зависимости от того, какой жанр вам больше всего нравится.

Алекс Линд

Если вы ищете отличные упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые можно было бы выполнять дома, и у вас нет доступа к кардиотренажеру, например беговой дорожке, эллиптическому тренажеру или лестнице, — вот три моих личных фаворита, которыми можно заниматься дома.

1. Джексы
2. Берпи
3. Бег на месте

Это 3 очень простых упражнения, которые действительно могут улучшить частоту сердечных сокращений. Их можно выполнять индивидуально или объединить в круговую кардио-программу для людей, которые хотят вывести их на новый уровень.

Я всегда рекомендую носить монитор сердечного ритма во время сердечно-сосудистой деятельности, чтобы отслеживать свой пульс во время упражнения и убедиться, что вы работаете в пределах допустимого диапазона для достижения своей цели.

Помните, если вы хотите сжечь жир, вам нужно поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 60-75% от максимальной.

Александра Тран — Шимигги

1. HIIT
В Интернете есть множество учебных пособий по HIIT, где каждый учитель вносит свой опыт в свои обучающие видео.Я настоятельно рекомендую приобрести толстый коврик для йоги и домашнюю обувь для тренировок, если вы планируете заниматься HIIT дома. Я также рекомендую делать удары 2–3 раза в неделю по 30–45 минут за сеанс.

2. Силовая йога
Йога отлично подходит для развития силы и гибкости. Я очень рекомендую Alo Yoga Moves или YogaWorks. У них есть ежемесячная подписка, и они намного дешевле, чем студия йоги. Ало Йога также предлагает HIIT-классы.

3. Прыжки с трамплина и скакалка
Легко делать где угодно и когда угодно.Я делаю их, пока жду, что приготовят на кухне, или пока смотрю телевизор.

Морган Балавадж — Великолепная йога

Это мои любимые кардио упражнения, которые можно выполнять где угодно:

Сделайте 20-секундный раунд изо всех сил, 10 секунд перерыв, 2-х минутные раунды каждого подхода (так что по 2 подхода в каждом)

Набор 1:
Jumping Jacks
Plank Jacks (в положении планки с высоким отжиманием, разведите ноги в стороны и вместе или сделайте шаг вперед и назад)

Набор 2:
Приседания (бег на месте, колени поднимаются выше бедер)
Удары ягодицами (бег на месте, удары пятками по ягодицам)

Сет 3:
Приседания с прыжком
Приседания с вращением (то же самое, но вы вращаетесь на четверть, половину или полное вращение).

Брэд Уокер — тренер по растяжке

Мой первый выбор для кардио, когда я дома (или когда слишком сыро, чтобы выходить на улицу), — это упражнений каллистенического типа , выполняемые по круговой схеме.

Я собираю вместе прыжки, скакалки, бёрпи, отжимания, приседания, прыжки из стороны в сторону, упражнения Thera-Band и любые другие упражнения с собственным весом, которые я могу придумать. Я буду поддерживать высокую интенсивность, а отдых между упражнениями — короткими, что действительно увеличивает частоту сердечных сокращений и вызывает жжение в легких.

Если я ищу что-то менее интенсивное, но все же отличное для кардио, я запрыгну на ветровой тренажер (или велотренажер). Ветряные тренажеры (иногда называемые турбо-тренажерами) позволяют соединить заднее колесо вашего собственного велосипеда с рамой, которая поднимает колесо над землей и оказывает сопротивление при нажатии на педаль.

Мне так нравится тренировка на ветровом тренажере: вы можете изменять интенсивность сопротивления; вы можете делать интервальные тренировки или просто кататься в стабильном темпе, и вы можете делать это перед телевизором.

Есть даже такие веб-сайты, как zwift.com, которые позволяют вам участвовать в гонках с друзьями или людьми с другого конца света в виртуальных групповых поездках и тренировках.

Для легкой кардио-тренировки не обойтись без старого доброго с растяжкой . Смешайте его с комбинацией статической и динамической растяжки, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений. Это также отличная тренировка, которая поможет с восстановлением и проработает некоторые из тех узлов и трудностей, которые мы все получаем от регулярных тренировок.

Эшли Ван Бускерк — целое намерение

Есть несколько отличных кардио-упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из гостиной или на заднем дворе. Вот лишь некоторые из моих любимых:

1. Скакалка
Для двора лучше, но скакалка — фантастическое аэробное упражнение. Это отличный способ улучшить вашу выносливость, здоровье сердца, а также улучшить координацию. Кроме того, если вы хотите нарастить икроножные мышцы, это упражнение идеально для этого.Установите ограничение по времени (например, 10 минут) и просто начинайте прыгать! Попробуйте прыгнуть до конца.

2. Бёрпи
Это не самые сложные упражнения, но их можно выполнять где угодно! Все упражнение, при правильном выполнении, может проработать большинство ваших мышц, от толчка до расширенного прыжка. Он отлично подходит для повышения частоты пульса и избавления от пота.

3. Боковые конькобежцы
Это может быть простое упражнение, но это может быть отличная аэробная тренировка.Это упражнение одновременно улучшает силу ног и координацию. И вы можете добавить несколько отличных вариантов для лучшей кардиотренировки. Опять же, начните с установленной цели (5 минут) и посмотрите, сможете ли вы кататься до последней секунды.

Джейсон Хьюз — Vegan Liftz

Я живу в довольно маленькой квартире, поэтому мне нравится находить способы сэкономить место, когда я тренируюсь дома. Это означает, что я должен сделать это довольно простым!

1. Пропуск
Это просто, но эффективно.У меня дома есть скакалка, и всякий раз, когда я хочу немного потренироваться в день, я пропускаю 5-10 минут, пока смотрю телевизор или слушаю музыку. Людям, живущим подо мной, немного шумно, поэтому я должен это иметь в виду.

2. Домкраты для прыжков
Домкраты для прыжков — это действительно простой способ заставить вашу кровь перекачиваться, не прыгая на беговой дорожке. Как и в случае с пропуском, мне нравится делать их во время просмотра телевизора или прослушивания музыки. Обычно я делаю их всего 2-5 минут.

3. Кикбоксинг
Я установил боксерскую грушу в углу своей квартиры, на которую яростно нападаю, когда злюсь, в приподнятом настроении или и то, и другое! Кикбоксинг — это здорово, потому что он задействует все четыре конечности и помогает снять стресс.

В идеальном мире у меня было бы место для беговой дорожки, но c’est la vie!

Кэти Глабики — Протектор Табата

Я большой поклонник упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома и повышать частоту сердечных сокращений.Вот три моих любимых:

Отжимание руками до 4 быстрых альпинистов (начало на животе — толкание на высокую планку и вылет 4 быстрых альпинистов)

Прогулочная планка до половины бёрпи — начните переход с низкой планки на высокую планку, затем сделайте половину бёрпи, мягко подпрыгивая коленями внутрь и наружу

Прыжки с низкой планкой — оставайтесь на низкой доске, держите ноги вместе и делайте крошечные прыжки от земли — ускоряет сердечный ритм и воздействует на мышцы кора!

Аманда Костро Миллер — Умный здоровый образ жизни

Если вы просто не любите спортзал или у вас нет времени, чтобы вписаться в тренажерный зал, это не повод пропускать отличную тренировку.Некоторые из моих самых успешных клиентов работают не выходя из дома, включая кардио!

Три моих любимых кардио-метода, которыми я могу заниматься дома, — это скакалка, HIIT и онлайн-видео о фитнесе.

Начиная с онлайн-ресурсов , YouTube наводнен отличными кардио-вариантами, от силовой йоги до зумбы и схем с собственным весом, повышающих частоту сердечных сокращений. Прелесть здесь в том, что вам не будет скучно, и вы можете продолжать бросать вызов своему телу, используя новые возможности, а также можете заниматься спортом в дождь или солнце.Некоторые личные фавориты — это силовая йога Gaia и кардио / силовые схемы Fitness Blender.

HIIT обозначает высокоинтенсивные интервальные тренировки и может быть изменен для любого уровня физической подготовки. Это просто означает чередование максимальных (почти максимальных) усилий и периодов отдыха. Например, вы можете попробовать 30 секунд бёрпи, затем 30 секунд отдыха, и повторить это 10 раз. Если бёрпи слишком интенсивны, попробуйте делать подъемы, прыгать или делать любые другие движения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений.

Скакалка — старенький, но полезный предмет, который работает на нескольких уровнях. Вы сильно потеете, но вы также укрепите мышцы ног, улучшите координацию и снизите риск травм, а это может даже улучшить когнитивные функции! Скакалки невероятно портативны, так что вы можете брать их с собой во время путешествий.

Брайан Кисельштейн — Думай здоровым, ФИТНЕС

Мои любимые кардиоупражнения, которые я могу делать дома:

1.Кикбоксинг
Кикбоксинг — это не только высокоэнергетическое упражнение, но и отличное средство для развития корпуса и силы. Кикбоксинг сжигает в среднем 750 калорий в час, и им можно заниматься буквально где угодно. Если у вас нет сумки, не беда! Просто возьмите утяжелители или утяжелители для щиколоток и добавьте в смесь бой с тенью / кикбоксинг!

2. Скакалка
Скакалка помогает развить стабильность, координацию, равновесие и, конечно же, сжигает массу калорий.Вы можете сжечь в среднем 200-300 калорий всего за одну 15-минутную тренировку!

3. Эллиптический тренажер (HIIT)
Включение интервалов высокой интенсивности в программу тренировок на эллиптическом тренажере может быть очень полезным для улучшения вашей общей силы и физической подготовки. Самое приятное, что это чрезвычайно низкий удар, в отличие от беговой дорожки или бега по твердому асфальту. В среднем за 30-минутное занятие можно сжечь от 250 до 300 калорий.

Джон Уайт — Джон Уайт, спортивная травма

1.Прыжки со скакалкой.
Мне всегда нравятся мои тренировки, чтобы улучшить не только мою кардио-форму. Вот почему я люблю скакать. Это не только улучшает вашу выносливость, но также улучшает ваш координационный ритм и ловкость. Это делает его идеальным для танцоров, гимнастов и всех, кто занимается спортом с мячом.

2. Прыжки из приседаний
Опять же, это улучшает вашу нижнюю часть тела больше, чем что-либо еще, но я бы также отнес ее к кардиотренировке, учитывая, насколько она утомительна. Попробуйте сделать 30 из них подряд и скажите мне, что у вас не бьется сердце.Я рекомендую их, потому что они растягивают бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, а также обеспечивают кардио-тренировку. Это идеальное упражнение для разминки.

3. Альпинисты
Альпинисты должны находиться в слегка приподнятом положении для пресса и по очереди прижимать каждое колено к груди. Помимо того, что это настоящая кардио-тренировка, она отлично подходит для укрепления кора. Поскольку ядро ​​является слабым местом для многих людей, альпинисты — отличное дополнение к домашней тренировке.

Аманда Луиза Варло

Мои три любимые кардио-тренировки, которые я могу выполнять дома:

1. Альпинисты
Альпинисты, работающие над верхней и нижней частью тела одновременно, являются отличным упражнением для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы в домашних условиях. Это интенсивное упражнение с низкой нагрузкой, которое можно адаптировать к любому уровню физической подготовки. Как персональный тренер дома, это, наверное, мое любимое домашнее кардио-упражнение!

2.Варианты Jumping Jack
Jumping Jacks — еще одно упражнение для всего тела, которое можно выполнять в любое время и в любом месте без какого-либо оборудования! Стандартная версия включает прыжок, но, опять же, его можно масштабировать для любого уровня подготовки. Чтобы усложнить задачу, делайте звездные прыжки или приседания. Чтобы упростить задачу, пропустите прыжок и расставьте ноги в стороны, поднимая руки.

3. Burpees
Это интенсивное упражнение для всего тела действительно проверяет вашу кардио, мышечную силу и вашу способность преодолевать боль.Сделайте что-нибудь настолько простое, как 100 берпи на время или 10 берпи каждую минуту в течение 5-10 минут, и вы получите потрясающую кардио-тренировку для всего тела.

Карли Джей

Если у вас дома есть какое-либо оборудование, такое как велотренажер или беговая дорожка, это будет мое первое снаряжение. Я потерял 4 камня за 4 месяца, используя мой на своем здоровье и невесомости с целью заставить мое тело двигаться!

Я нашел так много времени, чтобы смотреть телевизор дома, но жалуюсь на то, что не могу заниматься спортом, поэтому я переместил свою заднюю часть с тренера на велосипед и стал смотреть телевизор оттуда — даже если это была неторопливая гребля, нет извините, если у вас дома есть оборудование, вы не можете убежать от него — это не каламбур!

Даже если тебе удалось 20, 35.45 минут каждый день или второй день, это заставляет вас чувствовать себя хорошо, и это то, что важно, поскольку, когда вы чувствуете себя хорошо, вы придерживаетесь этого.

Но если у вас нет навороченного большого снаряжения, возьмите скакалку, чтобы скакать с 2-х минутным снаряжением, 30-секундным отдыхом, в течение 15-30 минут в день, в сочетании с прыжками, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, и вместе с Берпи — ни в каком виде оборудования, кроме вас, тоже не нуждаются!

И если вы хотите использовать гири между подходами, возьмите старые банки с фасолью с задней стороны шкафа и используйте их с пользой!

Connor Sellers — Общая форма

1.Скакалка
Мое любимое кардио-упражнение, которое я люблю делать дома, — это скакалка. Если при прыжках со скакалкой у вас не запыхается дыхание, значит, вы двигаетесь медленно. Начните с круговой тренировки, в которой вы сначала выполняете 10 обычных прыжков, затем 10 прыжков, используя только правую ногу, затем 10 прыжков, используя только левую ногу, и, наконец, выполните еще 10 обычных прыжков. Повторите эту схему 6 раз, отдыхая по 45 секунд между раундами.

2. Приседания с прыжком
После прыжков со скакалкой моим следующим любимым домашним упражнением для здоровья сердечно-сосудистой системы является приседание с прыжком.Мне нравятся любые варианты приседаний, потому что они задействуют несколько разных мышц для правильного выполнения. Это замечательно как для сжигания тонны калорий, так и для набора эстетических мышц. Чтобы выполнить тренировку приседаний с прыжком, сделайте 4 подхода по 12-15 повторений, отдыхая 30 секунд после каждого подхода.

3. Отжимания
Наконец, третье мое любимое домашнее кардио упражнение — отжимания. Однако есть много вариантов, но я обнаружил, что регулярные отжимания идеально подходят для сжигания жира и увеличения частоты сердечных сокращений.Выполняйте 4 подхода до отказа, отдыхая по 2 минуты после каждого подхода. Если станет слишком сложно, упростите себе задачу, поставив колени на землю.

Джиллиан Баллок

Как мастер боевых искусств, сертифицированный личный тренер по боксу и создатель JBFit5, я люблю заниматься нетрадиционным кардио, то есть чем-то вроде бега. Я больше склоняюсь к кардиотренировкам, которые прорабатывают все тело, увеличивают частоту сердечных сокращений, сжигают больше калорий и обеспечивают тренировку всего тела.

Мне нравится тренироваться с гирями. Это кардио, включающее силовые тренировки. Всего 30 минут заставят ваше сердце биться чаще, и вы хорошо потеете. Еще один мой фаворит — бурпи. Да, все ненавидят выполнять это упражнение, но, опять же, оно прорабатывает все тело, потому что вы переходите из положения стоя в положение планки и обратно в положение стоя быстрыми движениями.

Чтобы усложнить задачу, добавьте отжимания в положении планки или добавьте прыжковые домкраты.

Третий мой любимый вариант — это попеременные выпады с прыжками.Он отлично подходит для похудения ног и придания формы ягодицам.

Энн Эпплби — Yoga Force

Я преподаю йогу более двух десятилетий знаменитостям, генеральным директорам и звездным спортсменам.

У меня три дела дома:

1. Силовая йога на коврике YogaForce A-Line для отличного выравнивания тела.

2. Фальшивая скакалка

3. Приседания с прыжком.

Сочетание этих вещей в течение часа в день поддерживает отличную форму. Обильное питье и здоровое питание также необходимы для хорошего самочувствия.

Omega Zumpano — Омега Fit Life

Если у вас есть только 20 или 30 минут, вам нужны упражнения, которые вы можете выполнять быстро и легко, вот 3 простых домашних кардио упражнения, которые у меня в арсенале, чтобы сделать фитнес удобным!

1. Приседания заключенного
Приседания заключенного — отличный способ разогреть суставы для домашних кардио. Когда вы делаете приседания заключенного, самая важная часть — это вернуть заднюю часть тела, как если бы вы сидели на стуле.

2. Выпады
Выпады — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и привести в тонус ягодичные мышцы! Самое замечательное в выпадах то, что вы можете делать их разными способами. Вы можете делать выпады в сторону, вперед, назад или даже поперек тела.

3. Прыжки
Хотите создать тонус ногам? Прыжки — отличный способ получить летние ноги. Как и в случае с выпадами, вы можете выполнять прыжки разными способами. Хотя вы можете выполнить стандартный прыжок, вы также можете отпрыгнуть в сторону или даже попробовать прыжок на одной ноге.

Все это разнообразие дает вашему телу необходимую интенсивность, чтобы оставаться в форме, тонизировать и помогать вам чувствовать себя и выглядеть здоровым этим летом.

Том Биггарт — EBM Fitness Solutions

Вот 3 моих варианта.

1. Скакалка
Прыгайте 30 секунд. Отдых 15 сек. Повторяйте, пока не увидите звезды.

2. Шаговые выпады с большим количеством повторений
Выполнение 15-20 повторений на каждую ногу в безупречной форме вызовет ожог ног и повысит частоту сердечных сокращений.

3. Альпинисты-слайдеры
Они как обычные альпинисты, только лучше. Меньше ударов по нижней части тела и больше активации ядра. Просто возьмите ползунки в местном хозяйственном магазине и приступайте к работе.

Санни Ахигбе — Санни Бигги Фитнес

Cardio — это простой способ тренироваться дома или в дороге, практически не нуждаясь в оборудовании. Вот несколько отличных способов повысить частоту сердечных сокращений в домашних условиях:

1.Берпи прорабатывает ряд групп мышц, включая руки, спину, грудь, ноги и ядро. Это отличная тренировка с высокой интенсивностью, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и способствует потере жира.

2. Прыжки со скакалкой можно делать как со скакалкой, так и без нее, те же эффекты могут быть достигнуты, просто выполняя движения. Эта тренировка ускоряет сжигание жира и увеличивает задействование мышц. Это также помогает с ясностью ума, поскольку координация работает как с левым, так и с правым полушариями мозга.

3. Варианты приседаний прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Эти вариации также создают анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышечной массы всего тела, улучшая мышечную массу.

Линдси Клэбби — myMindBodyBaby

Три моих любимых кардио-упражнения, которые я могу делать дома, — это, безусловно, бёрпи, альпинизм и приседания с прыжком. Почему? Вместе они делают потрясающую тренировку. Но каждый сам по себе может заставить ваше сердце биться чаще, работая над основными группами мышц.Беспроигрышный вариант!

1. Берпи. Это идеальное функциональное упражнение для фитнеса — они прорабатывают пресс, квадрицепсы, руки, спину, грудь и ягодицы. Практически полная тренировка тела — одним приятным движением.

2. Альпинисты также прорабатывают сразу несколько мышц и суставов: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры при беге, пресс, когда вы держитесь ровно, плюс спину, плечи и грудь. когда вы сохраняете положение планки с верхней частью тела.И, конечно же, при увеличении частоты пульса.

3. Приседания с прыжком. Этот действительно фокусируется на больших мышцах ног, а прыжки помогают увеличить частоту сердечных сокращений.

Мне нравятся эти три упражнения вместе, как простая тренировка без оборудования. Выполните каждое из этих упражнений 12-15 раз, выполняя полный подход 3-4 раза. Кроме того, каждый из них можно модифицировать различными способами, чтобы приспособить его для всех уровней физической подготовки и различных физических ограничений или травм.

Alysa Boan — фитнес-тренер

Кардиоупражнения не только полезны для вашей сердечно-сосудистой системы, потери веса, общего здоровья и функций организма, но и вы можете выполнять большинство из них где угодно, практически без оборудования!

Некоторые из моих самых любимых упражнений, которые я делаю дома, — это спринт по лестнице (если у вас нет близкого доступа к лестнице, просто делайте спринт по плоской поверхности), альпинисты, параллельные и поперечные, и прыжки с трамплина.

Бег по лестнице — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, но оно также бросает вызов вашему равновесию, укрепляя стабилизирующие мышцы и мышцы кора.

В то время как альпинисты и прыгуны — отличные упражнения для всего тела, нацеленные на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и мышцы живота!

Калеб Грей Bphty — Физиотерапия клик

Трудно выбрать всего три упражнения для сердечно-сосудистой системы. Но если бы мне пришлось выбирать, я бы рекомендовал эти три в порядке предпочтения:

1. Берпи
Это упражнение начинается с положения стоя. Затем вы кладете руки на землю и отталкиваете ноги обратно в положение отжимания.Отсюда завершите отжимание. После этого подпрыгните ногами вперед и, наконец, подпрыгните в воздух, держа руки над собой. Это упражнение проработает как верхние, так и нижние конечности и ускорит сердечный ритм! Рекомендация для начала — 3 подхода по 10 повторений.

2. Велосипедный спорт
Да, для этого нужен велотренажер, но мне нравится это упражнение, так как оно очень низкое. Я часто прописываю это клиентам с травмами нижних конечностей, так как это заставит ваше сердце биться чаще и укрепит ноги с минимальной нагрузкой на суставы.Начните с 20 минут и продолжайте оттуда.

3. Прыжки со скакалкой
Все, что вам нужно, это скакалка и немного координации, и у вас есть высокоинтенсивное упражнение, идеально подходящее для увеличения пульса. Это упражнение отлично подходит для людей, у которых мало времени, потому что для хорошего потоотделения достаточно всего трех подходов по две минуты!

Мишель Тилен — вера йоги

1. Короткие спринты наверху могут прервать время сидения или делать это во время рекламных пауз вашего шоу.

1б. если нет лестницы — скакалка или лыжные трамплины из стороны в сторону

2. Выпады, модифицированные или прыжки между сменой сторон (быстро увеличивает кардио!)

3. Берпи или модифицированный без прыжков, оба отлично подходят для укрепления и тонизирования, а также для сердечно-сосудистой системы.

Катрина Стюардсон — KGS Health and Fitness

1. Тренировки HiiT
Мне нравится динамичный характер тренировок HiiT. На их выполнение уходит ограниченное время, но вы чувствуете себя возбужденным и возбужденным от эндорфинов, высвобождаемых в ваше тело (и давайте будем честными, немного вспотевшим !!).

HiiT Workouts — это потрясающие тренировки, которые сохранят вашу заинтересованность и мотивацию. Они никогда не станут скучными или однообразными, потому что вы можете буквально переключить свой распорядок на КАЖДУЮ ОДНОВУЮ ТРЕНИРОВКУ! Если вам не нравится одно конкретное упражнение, поменяйте его на то, что делаете.

2. Burpee with Push Up
Они могут утомлять и захватывать дух. Но это отличная кардио-тренировка для всего тела. Бёрпи с отжиманиями прорабатывает все ваше тело. Если все сделано правильно, вы будете прорабатывать мышцы кора, пресса, ягодиц, ног и рук одновременно.Берпи также увеличивает частоту сердечных сокращений, помогая сжигать стойкий жир.

3. Скакалка
Не стоит недооценивать силу скакалки! Кардио-тренировка, которую вы получаете от пропусков, огромна. У вас учащается пульс, и вы действительно сжигаете эти калории всего за несколько минут. Пропуск также отлично подходит для улучшения координации.

Бек Гиббс — Rec Xpress 24/7 Fitness

1. Пропуск
Можно делать практически везде, где есть плоская поверхность.Отличный способ сжечь калории и действительно увеличить частоту сердечных сокращений. Можно использовать множество вариаций, чтобы смешивать упражнения, например, на одной ноге, с высокими коленями и скрещиванием ступней, и это отличное дополнение к любой домашней схеме или интервальной тренировке дома.

2. Бёрпи
Они убийственны, но, как и пропуски, сжигают массу калорий, поскольку задействуют множество различных групп мышц, выполняя по существу 3 движения (приседания, отжимания и плиометрический прыжок) в одном упражнении.

3.Альпинисты
Они увеличивают частоту сердечных сокращений, одновременно увеличивая силу верхней части тела и прорабатывая мышцы кора. Вы также можете включать различные вариации, например отжимания каждые 20 повторений или перекладывание колена на тело, чтобы проработать косые мышцы живота.

Рэйчел Макферсон — Radical Strength.ca

Три моих любимых кардио-упражнения, которые я могу делать дома:

1. Качели с гирями
Качели с гирями — это огромный стимул для метаболизма, потому что они задействуют все тело, а вы поворачиваете и качаете гирю.Особенно прорабатываются мышцы кора и ягодицы, а сердечно-сосудистая система подвергается испытанию. Попробуйте делать по 10-15 махов за раз, сделайте 2-минутный перерыв и попробуйте другой подход. Стремитесь сделать 3-5 подходов.

2. Бёрпи с приседаниями с прыжком
Попробуйте выполнить бёрпи с отжиманием внизу и приседанием с прыжком вверху! После приседания с прыжком вернитесь в исходное положение. Это упражнение сожжет калории и проработает все ваше тело. Посмотрите, сколько вы можете выполнить за 10 минут! Обязательно следите за своим пульсом, задайте темп и делайте перерывы, когда это необходимо, но постарайтесь подтолкнуть себя достаточно, чтобы ваше сердце действительно билось.

3. Прыжки через скакалку + выпады + отжимания + скручивания
Попробуйте эту цепную последовательность HIIT. а) Прыгайте через скакалку 60 секунд, затем переключитесь на выпады на 30 секунд. б) Прыгайте через скакалку в течение 60 секунд, затем переключитесь на отжимания в течение 30 секунд в) Прыгайте через скакалку в течение 60 секунд, затем переключитесь на скручивания в течение 30 секунд. Повторите эту схему 3-5 раз, отдыхая в конце 2-3 минуты, если вам нужно.

Кира Уильямс Фитнес

Мой любимый способ делать кардио дома — сочетать вместе несколько движений с собственным весом и выполнять их как можно быстрее.Я бы сделал схему из:

• бёрпи x 10 — чередующиеся выпады вперед x 10 каждый
• отжиманий x 6 — попеременные боковые выпады x 10 каждое
• приседаний x 15 на пять раундов

Пока я быстро двигаюсь, это кардио. Или я могу сделать столько раундов, сколько возможно за 15 минут.

Берпи — действительно хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы, потому что оно задействует все тело.

Еще мне очень нравятся альпинисты для кардио. Для них вы начинаете со сложенных запястий, локтей и плеч, а тело — ровным, как на доске.Затем вы подносите колени к носу, быстро чередуя их, как будто вы бежите. Это также касается всего вашего тела, но не требует никакого оборудования.

---

Большое спасибо всем экспертам, которые внесли свой вклад в этот обзор! Если вам понравилось читать этот пост, поделитесь им со своими друзьями и подписчиками в социальных сетях.

лучших кардиоупражнений, которые должен знать каждый персональный тренер — блог TotalCoaching

Правильные сердечно-сосудистые упражнения важны независимо от того, хотят ли люди похудеть, нарастить мышцы или повысить выносливость.У двух людей не бывает одинаковых целей в фитнесе, поэтому важно иметь в своем арсенале различные инструменты, которые помогут клиентам повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и улучшить общее состояние здоровья.

Фото www.localfitness.com.au

Кардио на длинные медленные дистанции

Кардио на длинные медленные дистанции иногда называют непрерывной тренировкой или устойчивым кардио, и включает в себя выполнение аэробных упражнений в постоянном темпе в течение определенного периода времени без перерыва.Например, ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде от 20 до 40 минут. Лучше всего подходит для новичков, кардио на длинные медленные дистанции позволяет людям работать в своем собственном темпе и постепенно увеличивать продолжительность тренировки по мере того, как они становятся более спортивными. Он также может быть идеальным для тех, кто возвращается к тренировкам после травмы.

HIIT / интервальная тренировка

Интервальная тренировка с высокой интенсивностью (HIIT) включает выполнение определенных аэробных упражнений с высокой интенсивностью в течение короткого периода времени с последующим периодом восстановления, который может варьироваться по продолжительности.В период восстановления активность выполняется в гораздо более медленном темпе, чтобы дать организму время для восстановления сил. Тренировки HIIT могут использоваться людьми любого уровня подготовки, увеличив продолжительность интенсивных тренировок или добавив больше подходов к тренировке. Сеансы HIIT идеально подходят для тренировок перед спортивными соревнованиями, а также помогают улучшить метаболизм глюкозы и ускорить процесс сжигания жира.

Круговая тренировка

Круговая тренировка включает в себя чередование аэробных и анаэробных упражнений для максимизации тренировочных усилий.Например, бег или бег трусцой в течение пяти минут, а затем выполнение отжиманий или приседаний в течение двух минут. Круговая тренировка часто выполняется по круговой схеме , когда участники бегают или бегают трусцой к различным станциям, где они выполняют индивидуальные упражнения. Это отличный выбор для группового тимбилдинга, а также может использоваться для облегчения скуки. Многие фитнес-тренеры выбирают круговую тренировку, когда на тренировку очень мало времени, поскольку она обеспечивает кардио и силовые тренировки одновременно.

Перекрестное обучение

Кросс-тренировка предполагает выполнение более одного вида кардио. Это можно сделать, используя более одного типа оборудования в одной тренировке. Например, клиент может упражняться 10 минут на степпере по лестнице, а затем еще 10 минут на беговой дорожке. Вы также можете заниматься кросс-тренингом, используя разное оборудование каждый день или меняя тип кардиотренировок, которые вы выполняете каждые несколько недель. Кросс-тренинг снижает риск травм, избавляет от скуки и повышает общую работоспособность, поэтому спортивные тренеры часто рекомендуют его.

У каждого типа тренировки есть свои преимущества и недостатки. Таким образом, вы можете обнаружить, что — наиболее подходящий тип кардио для ваших клиентов — меняется по мере того, как их общий уровень физической подготовки увеличивается на . Не бойтесь пробовать новые методы, так как это поможет людям сохранять приверженность делу и ставить перед собой более высокие цели.

Есть что добавить к этой статье? Оставьте комментарий ниже!

4 кардиоупражнения на целевые ягодицы

Вы работаете над наращиванием ягодиц? Хотя вы должны планировать время, проведенное в тренажерном зале, не забывайте дополнять свои упражнения кардио.Кардио не только повышает частоту сердечных сокращений, помогая сжигать жир, но некоторые кардио упражнения также могут полностью задействовать и проработать нижнюю часть тела, помогая вам стать более упругой и подтянутой ягодицей.

Если вы работаете над улучшением ягодиц, ищите кардиотренажеры или упражнения, которые максимально активируют нижнюю часть тела и дают вам возможность добавить сопротивление. Эти четыре упражнения — отличная отправная точка и помогут вам стать лучше всех.

StairMaster

Непрерывное наступление на StairMaster задействует ваши ягодицы, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия, помогая сжигать жир и одновременно наращивая мышечную массу.StairMaster — это тренировка с низким уровнем воздействия, где вы можете проявить творческий подход, чтобы добавить больше проблем. Пропустите шаг, добавьте отдачу или повернитесь и сделайте шаг в сторону, чтобы задействовать все ягодичные мышцы.

«Самое замечательное в StairMaster — это то, что вы можете превратить его в HIIT-тренировку», — сказала сертифицированный NASM персональный тренер и генеральный директор O2 Fitness Wake Forest Алисия Стюарт. «Когда вы занимаетесь кардио-упражнениями в устойчивом состоянии, например, бегом на длинные дистанции, ваше тело использует мышечный гликоген, который может прожечь мышцы, над наращиванием которых вы работали.Однако, когда вы делаете что-то вроде StairMaster, добавленное сопротивление и дополнительные вариации имеют огромное значение. Вы не разрушаете мышцы, вы их наращиваете ».

Дополните свой график силовых тренировок двумя 30-минутными сеансами StairMaster в неделю или сделайте шаг в течение 15 минут перед тем, как поднимать вес, в качестве разминки. Не забывайте активно сжимать ягодицы при каждом шаге и указывать пальцами ног для дополнительной активации ягодиц.

7 МАСТЕРСКИХ ПЕРЕДАЧ ДЛЯ КЛЕЕК →

Велоспорт

Велоспорт — отличная форма кардио, потому что вы вынуждены использовать исключительно нижнюю часть тела.Езда на велосипеде, будь то стационарный или открытый, эффективно прорабатывает бедра, ягодицы и бедра с каждой педалью.

«В велосипеде, естественно, преобладают квадрицепсы, поэтому, если вы хотите сосредоточиться на наращивании ягодиц, вам нужно немного встать с сиденья, отодвинуть бедра назад и наклониться вперед. Это определенно будет работать с вашими ягодицами. — сказала Алисия.

Конечно, не забудьте повернуть эту ручку и добавить сопротивление. Чем больше вы ездите на велосипеде, тем больше вы наращиваете мышцы и сжигаете жир в ягодицах, что приведет к более плотному внешнему виду.Прокатитесь на уроке велоспорта в ближайшем к вам клубе.

Эллиптический

Эллиптический тренажер — это еще один вариант кардиотренировок с низким уровнем воздействия, который при эффективном выполнении тонизирует и напрягает ваши ягодицы. Если вы хотите нацелиться на нижнюю часть тела на эллиптическом тренажере, главное — увеличить сопротивление как минимум до третьего уровня. Не беспокойтесь о замедлении здесь скорости. Чем выше уровень сопротивления, тем больше мышц вы наберете. Примите ожог!

Держите всю ступню в контакте с подушечкой и надавливайте пятками на протяжении всей тренировки на эллиптическом тренажере, чтобы разжечь ягодицы.Чтобы еще больше усложнить задачу, периодически меняйте направление движения и крутите педали назад.

«Чтобы максимизировать работу ягодиц на эллиптическом тренажере, обязательно отталкивайте бедра назад», — сказала Алисия. «Примите позу почти на корточки, согнув колени, чтобы проработать ягодичные мышцы».

Спринты

По твоим оценкам, готовься, вперед! Дайте волю своему внутреннему олимпийцу и попробуйте спринт, чтобы получить более подтянутое настроение. Эта быстрая форма кардио — это сила нижней части тела. Чтобы бегать с максимальной скоростью, ваши ноги и ягодицы должны работать с большим усилием, сжигая калории с каждым шагом.

«Спринты отлично подходят для пресса и ягодиц. Это действительно отличный способ нарастить мышцы и сжечь жир», — сказала Алисия. «В спринте ваш шаг длинный, вы делаете сильный толчок и напрягаете ягодичные мышцы. Когда вы останавливаетесь и начинаете снова, вы шокируете тело, чтобы сжечь жир, но не делаете слишком много. чтобы сломать мышцы «.

Для оптимальной тренировки спринта выделите не менее 15 минут. Начните в своем собственном темпе на улице или на беговой дорожке. В зависимости от вашего уровня физической подготовки бегите на 70% от максимальной мощности в течение 40 секунд и отдыхайте 20 секунд или бегите 30 секунд, отдыхайте 30 секунд.

Независимо от того, какое кардио вы решите включить в свой распорядок фитнеса, убедитесь, что оно вам нравится. Последовательность имеет решающее значение, когда дело доходит до достижения какой-либо цели, и гораздо легче следить за своими тренировками, когда вы можете с нетерпением ждать их и наслаждаться ими! Поработайте с другом над ягодицами, чтобы смех был высоким, а приседания — низким.

«Помните, вы можете тонизировать и подтянуть ягодицы с помощью любого из этих упражнений, но если вы действительно хотите наращивать и расти, вам нужно прибавлять в весе», — сказала Алисия.Наш бесплатный 4-недельный Booty Challenge — идеальное начало. Загрузите его ниже! Чтобы получить доступ к оборудованию, необходимому для роста ягодиц и укрепления тела, членство в O2 Fitness — это именно то, что вам нужно. Получите бесплатную трехдневную пробную подписку, чтобы убедиться в этом сегодня и начать зарабатывать бонусные баллы O2!

Получите больше советов по увеличению ягодиц с бесплатным 4-недельным заданием Booty Challenge →

20 кардиоупражнений с собственным весом | Новое определение силы

Когда люди думают «кардио», они обычно думают о беге.Или они думают о прыжках на беговой дорожке или другом кардиотренажере.

Но вам не нужно бегать, чтобы получить отличную кардио-тренировку. На самом деле 20 кардиоупражнений с собственным весом, приведенные ниже, могут быть даже лучшими кардиотренировками, чем бег, особенно хронические, устойчивые кардиоупражнения, такие как бег на длинные дистанции.

И ни один из них не требует никакого оборудования (хорошо, ПОЛОТЕНЦЕ, но, надеюсь, у вас дома есть какое-то полотенце или одеяло!). Все это можно сделать дома даже в гостиной.

Итак, если вы не бегаете и ищете кардио-тренировку, которую можно выполнять дома, ознакомьтесь с 20 кардио-упражнениями с собственным весом ниже и прокрутите до конца, чтобы узнать о некоторых интервальных тренировках KILLER!

При выполнении кардиоупражнений с собственным весом ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнять самые сложные из возможных вариаций, двигаясь как можно быстрее.Скорость — это ключ к успеху, поскольку вы не бросаете себе вызов с весом.

Поэтому, если вы не можете двигаться быстро, попробуйте замедлить ход, чтобы вы могли.

1. Берпи — Берпи — все любят его ненавидеть, но только потому, что это действительно убийственное кардио-упражнение с собственным весом.

И это упражнение обязательно нужно делать, если вы ищете потрясающую кардио-тренировку, которую можно выполнять дома.

Плюс есть множество различных вариаций бёрпи, которые вы можете использовать, чтобы прорабатывать все ваше тело под любым углом, чтобы вам никогда не было скучно.

Для некоторых вариаций бёрпи (в том числе пары, использующей забавные игрушки!), Посмотрите эти 10 бёрпи для кардио-тренировки всего тела.

2. Партнерские упражнения — Партнерские упражнения — отличный способ выполнить кардио-тренировку и развлечься с другом. Два отличных кардио-упражнения для партнеров — это «Partner Get Up» и «Partner Crawl Under, Jump Over».

Оба этих движения заставят вашу кровь перекачиваться и все ваше тело будет работать!

Чтобы выполнить Partner Get Up , встаньте лицом к партнеру, расставив ступни на ширине плеч и ширине плеч.Если хотите, ступни можно слегка смещать, выставив ногу, противоположную руке, которой вы будете схватить партнера. Глядя друг на друга, возьмите партнера за руку так, чтобы вы держали его справа налево или слева направо. Затем один из партнеров сядет на землю и перекатится на спину. Стоящий партнер поворачивается и слегка сгибает колени, чтобы опустить партнера вниз. Затем партнер на земле снова встанет, не отталкиваясь другой рукой от земли.Они перекатываются и проезжают через пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Стоящий партнер поможет им снова встать, «потянув» их обратно. Как только партнер снова встанет, другой партнер откатится и выполнит подъем. Продолжайте чередовать подъемы на одну сторону, а затем переключайтесь.

Для выполнения Partner Crawl Under, Jump Over один партнер принимает позу собаки согнувшись / вниз. Они должны поднять ягодицы вверх, чтобы у партнера было достаточно места, чтобы под ними пролезть.Их партнер начнет стоять боком к ним лицом к лицу. Затем они опустятся на землю и проползут под партнером, занимающим позицию согнувшись. Ползая под водой, старайтесь не касаться земли коленями. Ползание на коленях по земле облегчит движение. Ползите полностью вниз и на другую сторону вашего партнера, держащего щуку. После того, как партнер полностью проползет, партнер в пике упадет и будет держаться в нижней части отжимания своим телом по красивой прямой линии.Удерживаться в нижней части отжимания сложно. Чтобы облегчить движение, просто упритесь в землю. Убедитесь, что если вы держитесь в отжимании, ваше тело выровнено по прямой линии. Партнер, который прополз ниже, затем перепрыгнет через партнера в нижней части отжимания. Попробуйте подпрыгнуть обеими ногами вместе, однако вы можете облегчить движение, прыгая по одной ноге за раз. Как только партнер перепрыгнет, он упадет на землю и займет позицию пикинга, чтобы партнер на земле мог проползти под ним, а затем перепрыгнуть.Продолжайте чередовать, кто залезает под щуку, а кто держит.

3. Полотенце Taz — Если у вас есть банное полотенце, простыня или одеяло, вы можете выполнить это упражнение для кардиотренировки всего тела, которая также проработает ваши плечи, мышцы кора и ноги.

Полотенце Таз — одно из лучших кардиоупражнений для всего тела. Может быть, даже лучше, чем Берпи.

И это простой ход, который может сделать каждый. Ваша цель — просто двигаться как можно быстрее во всех направлениях, при этом как можно сильнее и быстрее встряхивая полотенце.

Чтобы узнать больше об этом движении, посмотрите этот пост на Towel Taz.

4. Прыжки из приседаний — Старые, но полезные, прыжки из приседаний — отличное кардиоупражнение, которое взорвет ваши ноги. Выполняете ли вы их как традиционные прыжки с приседаниями, когда вы приседаете как можно ниже с каждым повторением, или больше, как прыжки на высоту (когда вы опускаетесь больше, чем приседаете), эти прыжки обязательно проработают ваши ноги и заставят вас запыхаться.

Для выполнения прыжков на корточках встаньте, расставив ступни на ширине плеч и ширине плеч.Сядьте попой вниз и вернитесь в присед как можно ниже с хорошей техникой (иначе говоря, ваши пятки остаются опущенными, а грудь — вверх, а колени не прогибаются).

Вы можете отвести руки назад во время приседания или опустить руки вниз, чтобы коснуться земли.

Затем выпрыгните из приседа и подпрыгните как можно выше, поднимая руки над головой и полностью выпрямляя тело во время прыжка.

При приземлении снова погрузитесь в присед, чтобы сразу же взорваться.Не приземляйтесь с прямыми ногами. Обязательно согните колени при приземлении и попытайтесь приземлиться мягко, чтобы защитить колени.

Новичкам может потребоваться отдых между каждым повторением; однако это не означает приземление с прямыми ногами. Никогда не приземляйтесь с полностью заблокированными ногами. Согните колени, чтобы помочь вам поглотить удар при приземлении, даже если вы делаете паузу между прыжками.

Чтобы сделать движение сложнее, подпрыгните и снова погрузитесь в присед, чтобы повторить его как можно быстрее.На самом деле сосредоточьтесь на мягком приземлении, а затем как можно быстрее взорвите прыжок в высоту.

Если вы хотите поработать над прыжком на высоту, а не приседать ниже, попробуйте прыжок на высоту, при котором вы не приседаете так низко, а просто садитесь, чтобы нагружать ягодицы, а затем взлетайте как можно выше. Слишком низкие приседания могут снизить мощность, но это отличный способ укрепить ноги!

Прыжки на корточках и прыжки на высоту лучше всего выполнять в течение более короткого периода времени или с меньшим количеством повторений, чтобы вы действительно могли сосредоточиться на хорошей форме и быть взрывным.

5. Ползание — Ползание — еще одно из тех кардиоупражнений, как Берпи, которое все любят ненавидеть. Им это нравится, потому что они знают, что это отличный способ укрепить мышцы кора при сжигании жира.

Они ненавидят это, потому что это жестко, а иногда даже немного жестоко.

Но ползание — отличный способ проработать все, от плеч до колен, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений. Даже если у вас мало места, вы можете ползать по кругу в гостиной или сделать всего несколько шагов вперед и назад.

Вот 21 вариант ползания, который вы можете попробовать включить в свои кардиотренировки.

6. Прыжки с приседаниями — Сами по себе выпады могут увеличить частоту сердечных сокращений, поэтому последовательности выпадов включены ниже в качестве кардио-упражнений. Однако, если вы хотите, чтобы мышцы ног горели при учащении пульса, вам нужно попробовать прыжки с приседаниями.

Для выполнения сплит-приседаний сделайте шаг назад на одну ногу и погрузитесь в глубокий выпад, сгибая оба колена, как если бы вы опускались на колени к земле.

Затем из этого выпада взорвитесь и, прыгая, переключайтесь и приземляйтесь в выпаде с другой стороны. Приземлившись, погрузитесь в глубокий выпад на другой стороне.

Еще раз в глубоком выпаде, взорвитесь и прыгните обратно в выпад с первой стороны.

Новичкам, возможно, придется делать быстрые выпады с шагом назад вместо прыжков, чтобы переключиться. Чем ниже вы опускаетесь в выпаде и чем быстрее вы прыгаете, тем сложнее будет движение.

7. Варианты отжиманий — Отжимания, которые обычно считаются силовым упражнением для верхней части тела, также могут быть отличным кардио и основным движением.Чтобы сделать отжимания более кардио-упражнениями, вам просто нужно добавить дополнительные движения, такие как взрывной прыжок, шаффл, прыжок или даже толчок коленями.

Plyo Push Up — отличный вариант кардио-отжиманий, который не только увеличит вашу верхнюю часть тела и силу кора, но и проработает вашу силу, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Чтобы выполнить плио-отжимание, примите удобное положение для отжимания, расположив руки за пределами груди и расположив тело по красивой прямой линии вниз от головы до пяток.Сядьте на вершину отжимания, руки зафиксируйте, а ступни сведите вместе.

В верхней точке отжимания опустите грудь до земли контролируемым образом, удерживая тело на прямой линии от головы до пяток. После того, как вы опустили грудь на землю, взорвитесь от основания отжимания вверх, отрываясь от земли наверху.

Вы можете хлопать в ладоши или просто подпрыгнуть с земли с прямыми руками. Держите прямую линию тела во время взрыва.Старайтесь не поднимать ягодиц в воздух, просто чтобы оторваться от земли. Заставьте свой корпус по-настоящему работать и держите свое тело в хорошей прямой линии.

Согните руки в локтях при приземлении и опустите правую руку обратно на землю, прежде чем снова взорваться. Двигайтесь быстро и стремительно. Не приземляйтесь, заблокировав локти. Также убедитесь, что вы контролируете нижнюю часть спины до конца отжимания.

Новички могут начинать с отжиманий на наклонной плио, отжиманий на коленях или быстрых отжиманий, не отрываясь от земли.Суть в том, чтобы быть взрывным, сохраняя при этом тугой корпус.

Чтобы узнать о других вариациях отжиманий, которые помогут проработать верхнюю часть тела во время отличной кардио-тренировки, ознакомьтесь с этой публикацией «Как делать отжимания».

8. Взрывные степ-апы — Если вы находитесь в парке или на детской площадке или у вас дома есть прочный стол или стул, вы можете использовать их, чтобы взорвать ягодицы и улучшить физическую форму с помощью взрывных степ-апов.

Для выполнения взрывных степ-апов выберите ступеньку, стул или скамейку в парке, от которой можно взорваться, не слишком высокую.Новички должны использовать нижний ящик, в то время как опытные спортсмены захотят использовать более высокий ящик, но они все равно могут легко выполнить шаг вверх.

Для начала поставьте одну ногу на коробку (или на то, что вы используете). Поднимаясь ногой на верхнюю часть ящика, подпрыгивайте в воздухе от ящика.

В воздухе переключитесь и приземлитесь другой ногой на ящик. Коснитесь другой ногой земли, а затем снова взорвитесь, отталкиваясь в основном от ступни на коробке.

Подпрыгните как можно выше, оттолкнув ногу от коробки, чтобы переключиться и приземлиться другой ногой поверх коробки.Продолжайте чередовать, пока не будут выполнены все повторения.

Не прыгайте, просто постучав пальцем по коробке. Ваш вес не должен возвращаться, поэтому вы можете стучать ногами по ящику.

Действительно взорваться из коробки.

Используйте руки, чтобы поднять вас вверх во время прыжка. При приземлении махи руками назад, а во время прыжка махи руками вверх над головой.

9. Box Shuffle — В наших тренировках мы стараемся двигаться во всех направлениях, поэтому Box Shuffle — отличное кардио упражнение.В то время как Explosive Step Up — это движение в сагиттальной плоскости, Box Shuffle — это кардио-движение во фронтальной плоскости (то есть вы двигаетесь в стороны или из стороны в сторону), которое действительно прорабатывает ваши ягодицы и ноги.

Для перетасовки ящиков вам, вероятно, понадобится более низкая ступенька, скамья или ящик, чем вы использовали для взрывных степ-апов. Хотя вы хотите использовать самый высокий ящик, который вы можете, вы должны быть уверены, что по-прежнему можете быть быстрым и взрывным.

Встаньте рядом с коробкой (или чем-то еще, что вы используете), лицом вперед, коробку сбоку.Поставьте ногу рядом с коробкой сверху. Если ящик находится справа, поставьте правую ногу сверху.

Слегка присядьте, поставив ногу на ящик, а затем подпрыгните и перепрыгните через него. Приземлитесь другой ногой на ящик.

После того, как вы переместитесь через коробку, взорвитесь обратно и над коробкой, чтобы приземлиться другой ногой сверху.

Вы можете поиграть с перетасовкой ящика немного быстрее или выше при перетасовке. В идеале вы хотите подпрыгнуть как можно выше, двигаясь как можно быстрее.Вы не получите столько пользы от этого движения, если будете двигаться медленно, хотя новичкам, возможно, придется делать меньше прыжков и больше шагов, когда они тасуются, чтобы начать.

Если вы не можете быстро двигаться или взорваться от коробки, используйте более низкую ступеньку.

10. Альпинисты — Тренируйте мышцы кора, сжигая жир и калории с помощью этого кардио-упражнения. Альпинисты — отличное упражнение, потому что они прорабатывают все, от плеч до колен, включая пресс.

И они могут быть выполнены с помощью 3 разных коленных приводов для различных аспектов вашего ядра.

Чтобы выполнить базовый альпинист, сядьте на высокую планку, положив руки под плечи, ступни вместе, ноги прямо позади себя. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят. Перед тем как начать, напрягите пресс, чтобы не чувствовать этого в пояснице и не позволять бедрам провисать, когда вы толкаете колени внутрь.

Затем, сохраняя правильное положение планки, начните подтягивать колени к груди.Поднесите правое колено к груди, оставив левую ногу прямо. Держите ягодицу вниз, когда вы втягиваете колено.

Затем снова выпрямите правую ногу и подтяните левое колено к груди. «Вбейте» колени как можно быстрее, пока не будут выполнены все повторения. Чем быстрее вы идете, тем труднее будет двигаться.

Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или провисать бедрам, когда вы толкаете колени.

Для выполнения двух других движений коленом вы можете либо провести коленом по направлению к внешней стороне того же локтя (Альпинист с Человеком-пауком), либо вы можете провести коленом по направлению к противоположному локтю (Альпинист с крестообразным телом).

Вы также можете сделать альпинистов более сложными, используя полотенца или бумажные тарелки под ногами (или даже ползунки, если они у вас есть).

11. Варианты Jump Jack — Jump Jack Variations — еще одно из тех упражнений, которые учителя физкультуры и тренеры любят включать в свои кардиотренировки. И хотя Basic Jumping Jack — это отличное кардио-упражнение для всего тела, которое может выполнить почти каждый, мы любим две забавные вариации Jumping Jack — это Plank Jack и Squat Jack.

Планка — отличное кардио-упражнение, которое прорабатывает все, от плеч до колен.

Чтобы выполнить планку, начните с верхней точки отжимания, положив руки под плечи и ступни вместе. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.

Напрягите пресс, затем широко выпрыгните ногами в каждую сторону, как будто выполняете прыжок. Быстро соедините их вместе. Повторите, выпрыгивая обратно.

Держите корпус в напряжении, когда вы прыгаете ногами внутрь и наружу. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или провисать бедрам, когда вы широко выпрыгиваете, а затем снова вместе.

Новичкам может потребоваться начать с шага по одной ноге широко, а затем обратно вместе.

Squat Jack — это более интенсивный вариант Jumping Jack, так что у вас не только кровообращение, но и ноги горят. Это немного противоположно обычному прыжку с трамплина, потому что вы поднимаете руки над головой, когда ступни вместе, и вниз, чтобы коснуться земли, когда ступни широко расставлены.

Чтобы выполнить приседания, начните стоять, ноги вместе. Поднимите руки вверх.

Затем сядьте попой и присядьте на корточки, поставив ступни вместе, как будто вы делаете позу стула. Опуститесь как можно ниже, откинувшись на пятки. Вытяните руки вверх над головой.

Затем, оставаясь низко в приседе, широко расставьте ноги на ширине плеч. Когда вы прыгаете, также опустите руки вниз и между ног, чтобы дотянуться до земли.Не вставайте из приседа, так как ваши ноги широко распахнуты. Постарайтесь прикоснуться руками к земле, удерживая ягодицы в приседе. Даже попробуйте приседать ниже, когда вы широко выпрыгиваете ногами.

Затем снова соедините ноги и поднимите руки над головой.

Приседайте все время низко и двигайтесь быстро. Попытайтесь приседать ниже, широко выпрыгивая ногами.

Новичкам может потребоваться вставать, когда они сводят ноги вместе, и приседать только тогда, когда они выпрыгивают.

12. Осел с толканием в сидячем положении — Если вы хотите проработать все мышцы кора и улучшить вращательную силу, вам необходимо включить сидячую тягу в свои кардио упражнения. Если вы двигаетесь быстро, Sit Thrus наверняка заставит ваше сердце биться чаще, работая над плечами, прессом и квадрицепсами.

А чтобы усложнить базовую процедуру сидения, вы можете добавить «Удар осла». Это усложняет работу вашего ядра.

Чтобы выполнить «Удар осла» в положении сидя, начните с рук и коленей, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.Согните ступни и поднимитесь на подушечки стоп.

Из этого положения подбросьте ноги вверх и ввысь, как будто пытаясь подбросить кого-то позади себя. Когда вы вернетесь на землю, приземлитесь еще на одну ногу.

Если вы приземлитесь больше справа, поверните вправо, поднимая правую руку и толкая левую ногу снизу и насквозь. Когда вы отталкиваетесь, вы почти сможете сесть на задницу. Это вращательное движение для прохождения и называется Sit Thru.

Вернитесь в исходное положение, подтягивая ступню назад под корпус, а руку снова кладете на землю.

Выполните еще один удар, и на этот раз приземлитесь на левую ногу и поверните влево, толкая правую ногу снизу и насквозь, когда вы поднимаете левую руку. Сядьте, затем снова опустите ногу и повторите.

Новички захотят начать с Basic Sit Thru и, возможно, даже захотят сделать вариацию с прямыми ногами. Чем плотнее вы остаетесь, тем сложнее будет движение, потому что требуется больше мобильности и силы, чтобы оставаться рядом и сидеть.

13. Skater Hops — Skater Hops — отличное кардиоупражнение с собственным весом, которое укрепляет ваши ягодицы, улучшая баланс и стабильность корпуса.

Для выполнения прыжков на коньках встаньте сбоку от пространства, которое вы должны использовать. Это боковой прыжок, поэтому убедитесь, что у вас есть место для прыжка в одну сторону.

Начиная вправо, перенесите вес так, чтобы вы стояли на правой ноге. Присядьте на корточки и махните руками вниз перед собой и вправо.

Затем оторвитесь от правой ноги и прыгните в сторону, приземлившись на левую ногу. Держите грудь прямо вперед во время прыжка и приземления.

Когда вы приземляетесь на эту левую ногу, примите легкое приседание, отталкивая ягодицы назад так, чтобы вы нагружали ягодицы, чтобы помочь вам отпрыгнуть в сторону вправо.

Используйте руки, чтобы не только удерживать равновесие, но и продвигать вас дальше при прыжках. Пусть они повернутся в ту сторону, в которую вы прыгаете.

Затем оттолкните левую ногу и прыгните назад правой, приземлившись на правую ногу.Старайтесь не касаться другой ногой при приземлении. Прикасайтесь другой ногой только в том случае, если вам нужно для равновесия.

Новичкам, возможно, нужно двигаться медленнее и не прыгать так далеко в каждую сторону. Хотя это кардио-упражнение, вы также можете использовать его для работы над своим балансом. Новички захотят удержаться на секунду на каждой ноге и удерживать равновесие.

По мере продвижения не останавливайтесь ни с одной стороны от прыжка для равновесия. Вы хотите как можно быстрее прыгнуть в каждую сторону!

14.Plank Skier Hops — Plank Skier Hops — еще одна разновидность планки, которая не только взрывает ваш корпус, но также увеличивает частоту сердечных сокращений и выливает пот.

Для выполнения прыжков на доске для лыжников начните с положения планки, положив руки под плечи и ноги вместе. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.

Затем, соединив ноги, подпрыгните ногами к правому локтю, вращая его так, чтобы колени выходили за пределы локтя.

Прыгните обратно в положение планки, поставив ступни по центру и расположив тело по прямой прямой.

Затем снова подпрыгните, но на этот раз к противоположному локтю. Поверните так, чтобы колени были по направлению к внешней стороне локтя.

Отпрыгните ногами от центра.

Не позволяйте своему телу отклоняться назад, когда вы выполняете прыжки и выпрыгиваете обратно. Постарайтесь держать грудь над руками, а не позволять рукам подниматься за голову.

Делайте попеременные прыжки к каждому локтю.

15. Прыжки вперед — Работайте над разгибанием бедра, развивая силу и мощь ягодиц с помощью этого кардиоупражнения. Он проработает ваши ноги и корпус иначе, чем прыжки из приседаний, потому что вы прыгаете вперед, а не пытаетесь прыгнуть как можно выше. Вам нужно немного больше места для этих прыжков, чтобы вы могли прыгнуть вперед как можно дальше.

Для выполнения прыжков вперед, сядьте в положение тазобедренного сустава, откинув ягодицу и слегка наклонившись вперед, при этом руки вытянуты вниз и назад у бедер, как если бы вы выполняли прыжки на высоту.

Действительно сядьте попой, слегка согнув колени. Ваша грудь будет немного наклоняться вперед, когда вы сядете попой назад, но убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед.

Отталкиваясь от пяток, подпрыгивайте вперед и вверх, разгибая бедра и поднимая руки вверх над головой, чтобы продвинуться вперед. Прыгайте как можно дальше вперед.

При приземлении снова погрузитесь в петлю, опуская руки вниз. Сосредоточьтесь на мягком приземлении и возвращении в исходное положение.

Чем быстрее вы приземлитесь, а затем снова прыгнете, тем сложнее будет движение. Требуется больше силы кора, чтобы держать вас в равновесии с вашим импульсом, желающим продвинуть вас вперед.

Новички могут начать с меньших прыжков вперед и могут делать паузу, чтобы балансировать в исходном положении между прыжками. Они также могут начать с движения шарнира бедра на месте, не отрываясь от земли. Быстрое разгибание бедра на месте позволит тренировать схему движений без какого-либо воздействия.

Опытные спортсмены захотят прыгнуть как можно дальше вперед как можно быстрее.

16. Перемешивание по кругу, разрастание, сидение — Двигайтесь во всех направлениях и прорабатывайте ноги и корпус с помощью этой кардио-последовательности. Это отличное функциональное кардио-упражнение, потому что вам нужно двигаться в боковом направлении и быстро менять направление, а также подниматься и опускаться от земли.

А если у вас есть партнер, вы можете поработать над временем своей реакции, если один партнер будет лидировать, а другой должен следовать за ним.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, не забывайте перемешивать вещи и часто менять направление, время от времени выполняя Sit Thrus.

Для перетасовки круга, растягивания и сидения хорошо иметь ориентир или объект, вокруг которого можно кружить.

Чтобы начать шаркать, согните ноги в коленях, расставив ступни на ширине плеч. Двигайтесь в стороны, шаркая вокруг конуса / объекта.

Делайте полные, полукруги и даже четверть круга, двигаясь в обе стороны. Перемешать. Обведите конус / объект в обе стороны.

Во время кружения перемешивайте в ряд и время от времени просиживайте.

Чтобы выполнить разведение и сидение в точках при перемещении рук, опускайтесь на землю на руки и подушечки ног.Руки под плечами, колени под бедрами.

Затем развернитесь вправо, поднимая правую руку и толкая левую ногу туда, где была правая рука. Вы должны почти сидеть с опущенной левой рукой, чтобы поддержать вас. Затем верните левую ногу обратно, чтобы вы вернулись в исходное положение на руках и подушечках ног.

Затем повернитесь влево и вытолкните правую ногу вперед и вперед, поднимая левую руку.После того, как вы проделали сидячий переход в каждую сторону, встаньте и снова начните перетасовывать.

Снова быстро меняйте направление, а не просто двигайтесь по кругу. Время от времени смешивайте разрастание до сидения, чтобы заставить себя поработать над быстрым спуском и отрывом от земли.

17. Hop Over — Еще одно отличное боковое кардио упражнение — это Bench Hop Over. Это кардио-упражнение проработает ваши икры, ноги и корпус.

Для выполнения Bench Hop Over вам понадобится ящик, скамья, боксерская груша или любой другой предмет, на который вы можете положить руки и перепрыгнуть.

Встаньте сбоку от сумки или скамейки, поставив ноги вместе. Положите руки на сумку и, опираясь на руки, перепрыгните через сумку ногами на другую сторону.

Во время прыжка держите ноги вместе.

Как только вы приземлитесь, перепрыгните через мешок ногами. Продолжайте быстро подпрыгивать через сумку, опираясь на нее руками.

Двигайтесь как можно быстрее, подпрыгивая вперед и назад.

Новичкам может потребоваться перепрыгивать на одну ногу за раз или даже поднимать руки на что-то, но на самом деле не перепрыгивать через что-либо, чтобы им не пришлось прыгать больше, чем на дюйм или два от земли.

18. Матрица выпадов / Последовательности выпадов — Не каждое кардио-движение с собственным весом должно включать прыжки или сверхбыстрые движения. Иногда простого движения с постоянной скоростью при одновременной работе с большими мышцами тела достаточно, чтобы заставить кровь перекачиваться.

Иногда достаточно просто комбинировать несколько разных выпадов в нескольких разных направлениях.

Матрица выпадов — это комбинация 7 различных выпадов, которые вы можете использовать для движения в любом направлении.И если вы выполните все 7 в последовательности или даже выберите 2 или 3 выполнения подряд, вы действительно можете запыхаться, укрепляя ноги со всех сторон.

Посмотрите здесь Lunge Matrix для всех 7 выпадов.

Одна из наших любимых двух последовательностей выпадов — это выпад в сторону к реверансу.

Чтобы выполнить выпад в сторону на реверанс выпад , начните выпад левой ногой.

Сделайте шаг левой ногой в сторону отметки «9» на часах.Выполняя выпад в сторону, вы собираетесь согнуть левое колено и откинуть задницу назад. Держите правую ногу прямо, когда вы опускаетесь в боковой выпад. Оба пальца должны быть направлены прямо вперед. Держите левую пятку опущенной, когда вы отталкиваете ягодицу, и держите грудь вверх.

Затем вернитесь в положение стоя, отталкиваясь левой ногой. Если вам нужно, коснитесь ногой, прежде чем переходить к реверансу. Если в этом нет необходимости, переходите прямо к реверансу.

Сделайте выпад назад за правую ногу, при этом левая ступня должна быть около отметки «5» на часах.Убедитесь, что вы делаете шаг назад достаточно далеко, чтобы можно было согнуть оба колена и сделать глубокий выпад.

Держите правую пятку на земле, а грудь вверх, когда вы опускаетесь в выпад. Убедитесь, что ваша стойка не слишком узкая, чтобы вы не пошли вперед. По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть на спине и ощущать работу внешней части передних ягодиц и бедра (правой стороны).

Вернитесь в центр положения стоя или снова сделайте боковой выпад и повторите последовательность с той же стороны.

19. Фальшивая скакалка / лестница для ловкости — Когда мы были детьми Прыжки со скакалкой считались игрой, и теперь это все еще может быть забавным кардио-упражнением с различными типами прыжков, которые вы можете выполнять. То же самое и с лестницей ловкости. Это также может быть забавным кардио-упражнением, потому что мы можем крутиться, поворачиваться и прыгать, как мы делали в детстве классики и тому подобное.

Plus — это не только отличный способ получить кардио, но и улучшить координацию и связь между телом и разумом.

Даже если у вас на самом деле нет скакалки или лестницы для ловкости, вы можете использовать эти упражнения для отличной тренировки дома.

Вы можете сделать фальшивую скакалку, просто притворившись, что поворачиваете ручки во время небольших прыжков. Вы даже можете сделать пробежку на месте или сделать вид, что делаете двойное упражнение. Вы можете смешать вещи и немного повеселиться, даже если у вас нет скакалки!

И даже если у вас нет лестницы для ловкости, вы можете выполнять упражнения, используя конусы или книги, или даже используя свое воображение и пространство, которое у вас есть в гостиной (вы даже можете выполнять их на месте!).Или вы можете выйти и нарисовать мелом лестницу на подъездной дорожке или тротуаре!

Смысл в том, чтобы выполнять упражнения для улучшения координации и связи между телом и телом, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.

По мере того, как вы разучиваете упражнения и сможете делать их правильно, старайтесь делать их все быстрее и быстрее. Не делайте их просто быстро, не выполняя их правильно, иначе вы не получите столько же от движений. Хотя это еще и повысит частоту сердечных сокращений, это не улучшит вашу координацию!

Щелкните здесь, чтобы увидеть 30 упражнений на ловкость лестниц.

20. Подъемы становой тяги на одной ноге — Слишком часто мы выполняем только двусторонние движения, которые не заставляют каждую сторону работать независимо. Если мы никогда не заставим каждую сторону работать независимо, мы никогда не дадим нашей более слабой стороне шанс стать сильнее, потому что наша более сильная сторона всегда просто берет верх. Если наша более сильная сторона также может компенсировать нашу более слабую сторону, мы будем развивать и даже сохранять дисбаланс, который может привести к травмам.

Вот почему так важно включать односторонние движения даже в вашу кардиотренировку!

Становая тяга на одной ноге — отличное одностороннее кардио-упражнение, которое не только улучшает баланс, но и улучшает силу ягодиц и подколенных сухожилий, а также стабильность корпуса.

Для выполнения становой тяги на одной ноге встаньте на одну ногу с мягким коленом и пальцем другой ноги, слегка касаясь земли.

Поворачивайтесь на шарнире, отводя ягодицы назад и наклоняя грудь к земле. Держите спину ровно, когда вы поворачиваетесь на петлях и поднимаете другую ногу к стене позади себя. Вам захочется размахивать руками, как будто вы бежите, как будто вы делаете петлю и подпрыгиваете.

Когда вы поворачиваетесь на шарнире, противоположная рука стоящей ноги должна быть впереди, а та же рука — назад.

Быстро поворачивайтесь, немного сгибая стоящую ногу.

Затем быстро вернитесь в исходное положение, взорвавшись от земли, когда вы снова встанете. Когда вы подпрыгиваете с земли, поднимите заднее колено вверх и вперед. Ваша грудь должна быть красивой и высокой, когда вы прыгаете от земли. Другая рука также будет качаться вперед, когда вы прыгаете, в то время как рука, которая была впереди в шарнире, возвращается назад.

Использование рук может помочь вам подняться выше.

Приземлитесь на ту же ногу и согнитесь, прежде чем подпрыгнуть.

Вам не нужно прыгать сверхвысокой высоты, чтобы этот прием стал для вас вызовом. Сосредоточьтесь на приземлении только на одну ногу и сохранении равновесия во время повторений.

Кардио тренировки с собственным весом

Все эти 20 кардиоупражнений с собственным весом можно легко выполнять дома, и они, несомненно, обеспечат вам отличную тренировку для всего тела.

Вот две разные кардиотренировки, которые можно выполнять с помощью этих движений.

10-секундный кардио взрыв

Установите таймер на 10-секундные интервалы.Переходите от одного упражнения к другому, не отдыхая между ними. Отдыхайте 30-50 секунд между раундами. Выполните 5-8 раундов каждого круга. Отдыхайте 2–3 минуты между кругами.

ЦЕПЬ № 1:
10 секунд Бёрпи
10 секунд Альпинисты
10 секунд Приседания
10 секунд Планка Лыжник Прыжки
10 секунд Прыжки вперед
30-50 секунд Отдых

ЦЕПЬ № 2:
10 секунд круговое перемешивание, растягивание, сидение
10 секунд приседания
10 секунд Plyo Push Up
10 секунд прыжки фигуриста
10 секунд планка
30-50 секунд отдых

Тренировка 30/30

Установите таймер на 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.Выполните одно упражнение, отдохните 30 секунд, затем переходите к следующему движению. Опытные спортсмены не должны делать длительных перерывов между подходами. Новичкам может потребоваться 1 минута между раундами. Завершите 5-8 раундов схемы ниже.

ЦЕПЬ:
30 секунд Полотенце Taz
30 секунд Отдых
30 секунд Сплит-приседания Прыжки
30 секунд Отдых
30 секунд Ползание
30 секунд Отдых
30 секунд Перемешивание коробок
30 секунд Отдых
30 секунд Осел Пинок Сидеть Тяга
30 секунд Отдых

С помощью обеих этих тренировок вы действительно можете выполнить любое из 20 движений и получить потрясающую кардио-тренировку!

17 кардиоупражнений с собственным весом без использования оборудования

Если вы хотите, чтобы ваше сердце работало и увеличивало объем легких , то кардиоупражнения с собственным весом — это то, что вам нужно.

Чем больше мышц вы можете задействовать во время упражнения, тем на больше требуется энергии и тем тяжелее должны работать легкие и сердце.

Следующие кардио-упражнений с собственным весом не требуют оборудования , они могут выполняться только с вашим собственным весом.

Убедитесь, что у вас есть базовый уровень кардио перед выполнением некоторых из этих упражнений, так как интенсивность может быть очень высокой.

Как и во всех прыжковых и ударных упражнениях, перед использованием этих упражнений убедитесь, что у вас есть хороших суставов, связок и форма .

Для достижения максимальных результатов я бы порекомендовал интервальный подход к этим упражнениям с собственным весом для кардио, так что упорно работайте в течение 20-30 секунд, а затем отдохните или измените упражнение.

Вот и…

---

# 1 — Быстрые альпинисты

Отличное введение в кардиоупражнения с собственным весом.

Подходит для ног и основных мышц.

Начните с положения отжимания, а затем поочередно прыгайте одной ногой вперед, а затем другой между руками.

Постарайтесь, чтобы обе ноги приземлялись одновременно. Работайте над своим временем.

Для начинающих я буду использовать ползунки под ступнями, чтобы минимизировать воздействие.

---

# 2 — Тяга при приседании

Тяга приседаний выводит быстрого альпиниста на новый уровень.

Вместо того, чтобы прыгать и менять ноги, вы держите обе ноги вместе.

Убедитесь, что вы держите обе ступни вместе, а колени между локтями, когда прыгаете вперед.

Во время прыжка напрягите мышцы кора и не позволяйте бедрам провисать.

Это упражнение с собственным весом бросит вызов вашей подвижности, силе ног, кардио и прессу. Опять же, это упражнение с отягощением тела можно выполнять с ползунками под ступнями, чтобы исключить ударную нагрузку для новичков.

---

# 3 — Прыжки валетами или звездными прыжками

Еще одно классическое кардио-упражнение с собственным весом.

Начните из положения стоя и выпрыгните обеими ногами наружу, одновременно отведите руки в стороны.

Верните обе стопы в центр и одновременно опустите руки.

Попробуйте хлопнуть в ладоши вверху, а затем внизу. Работайте над своим временем!

---

# 4 — Берпи

Берпи — это очень тяжелое упражнение при приседании, поэтому оно задействует большую мышечную массу и быстро увеличивает частоту сердечных сокращений.

Из положения стоя сядьте глубоко в положение на корточках и положите руки на пол.

Затем подпрыгните обеими ногами назад и вперед, как при выполнении приседаний.

Наконец, встаньте и подтолкните бедра вперед.

Всегда следите за тем, чтобы вы закончили стоять прямо, с напряженными ягодицами.

Вы можете добавить прыжок вверху и отжимания внизу, если хотите.

---

# 5 — Rapid Step Ups

Вы можете вспомнить это еще со школьных лет.

Имея перед собой скамейку или ступеньку, быстро поднимайтесь и спускайтесь со скамейки.

Вы можете перегрузить одну ногу, всегда ведя одной и той же ногой, или чередуя стороны.

Двигайтесь как можно быстрее.

Вы можете попробовать 30 секунд быстрых шагов, затем 10 приседаний с прыжком и повторить 3-8 раз.

---

# 6 — Высокие колени

Мощное кардио-упражнение с собственным весом, ускоряющее сердечный ритм.

Из положения стоя спринт на месте, поднимая колени как можно выше.

Используйте руки одновременно, чтобы действительно накачать тело и получить импульс.

Перед выполнением этого упражнения вам необходимо убедиться, что ваши икроножные мышцы в хорошем состоянии и теплые.

Отличное упражнение для кардио в сочетании с бёрпи, попробуйте 20 секунд высоких колен, а затем 10 бёрпи на 3-8 раундов.

---

# 7 — щелчки ягодицами

Простое кардио упражнение, которое лучше всего подходит новичкам или в качестве восстановительного упражнения.

Из положения стоя альтернативно отведите ноги назад, чтобы коснуться своей спины.

Если у вас тугие бедра, вы заметите небольшое растяжение во время этого упражнения. Отличное упражнение на разминку!

---

# 8 — Приседания с прыжком

Серьезное плиометрическое упражнение, которое следует выполнять только тогда, когда вы можете выполнять идеальные обычные приседания.

Очень требователен к ногам и ягодицам, а также к сердцу и легким.

Выполняйте обычные приседания, в результате чего ваши бедра опускаются как минимум параллельно полу.

Далее взорвитесь из-под приседа в воздух.

Попытайтесь прыгнуть как можно выше, отталкивая землю от себя.

Приземлитесь с мягкими коленями, сразу же снова присядьте и повторите.

---

# 9 — Ножничные удары

Быстрое упражнение с собственным весом, которое может потребовать некоторой практики.

Начните с положения стоя и быстро вытолкните одну ногу перед собой, а затем другую ногу.

Продолжайте подпрыгивать с одной ноги на другую, выкидывая ноги вперед.

Когда вы входите в хороший ритм с движением, это хорошо работает. Старайтесь не отклоняться назад слишком далеко.

---

# 10 — Шишковидные выпады

Немного сложнее, чем приседания с прыжком, и требует больше навыков и времени.

Выполняйте обычный выпад, но когда вы отталкиваетесь от земли, взлетайте в воздух и меняйте ноги, так что вы приземляетесь с противоположной ногой вперед, а другой назад.

Прыгайте прямо в выпад и повторите.

Всегда делайте глубокий выпад при выполнении этого упражнения для получения максимальной пользы.

---

# 11 — Прыжки в группировке

Очень продвинутое кардио-упражнение с собственным весом, которое заставит вас тяжело дышать в кратчайшие сроки.

Из положения стоя подпрыгните в воздух и быстро подтяните колени к груди, прежде чем снова опустить ногу, готовую к приземлению.

Вам нужно будет использовать руки для инерции, чтобы подбросить вас в воздух.

Попробуйте выполнить 10 прыжков с группировкой, а затем 30 секунд быстрых альпинистов, повторите 3-8 раундов.

---

# 12 — Боковое перемешивание

Отличное кардиоупражнение с собственным весом, которое привнесет в вашу тренировку боковое или боковое движение.

Из положения стоя переместите одну ногу в сторону, затем быстро замените ногу посередине другой ногой, двигая в другую сторону.

Постарайтесь во время упражнения двигаться быстро и красиво и оставаться на цыпочках.

---

# 13 — Фигуристы с приземлением

Движения очень похожи на движения в стороны, за исключением того, что это кардиоупражнение немного больше нагружает каждую ногу, а также задействует верхнюю часть тела.

Разведите одну ногу в сторону, а затем заведите другую ногу за эту ногу, одновременно коснувшись пола рукой, противоположной той, к которой вы движетесь.

Быстро смените сторону и повторите в другом направлении. При правильном выполнении вы должны выглядеть как конькобежец, без коньков, конечно 🙂

---

# 14 — Кенгуру

Тяжелое упражнение для ног, но оно того стоит, если у вас хорошие двигательные навыки.

Начните с глубокого приседания, свесив руки между ног и выпрямите спину.

Далее взорвется вперед, как кенгуру.

Продолжайте подпрыгивать вперед, как кенгуру, набирая максимальную высоту между прыжками.

Очень важно, чтобы в этом упражнении вы держали грудь приподнятой и ровную спину.

---

# 15 — Прыжки на ящик

Отлично подходит для наращивания силы ног, но также для кардиотренировок.

Найдите твердую ступеньку или ящик и потренируйтесь прыгать обеими ногами вверх и на ящик.

Используйте руки, чтобы поднять вас.

Оказавшись наверху, либо спрыгните вниз и повторите, либо сделайте шаг вниз и повторите.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вам нужно выполнять движения быстро, а ящик должен находиться на сложной высоте.

Не выполняйте это кардиоупражнение, если вы слишком истощены или рискуете споткнуться или пропустить ступеньку или ящик.

---

# 16 — Фламинго Берпи

Более сложное кардиоупражнение с отягощением, которое перегружает одну ногу.

Выполните обычный берпи, за исключением того, что на этот раз выполните все упражнение, стоя только на одной ноге.

Для этого вам понадобится хорошая сила одной ноги, а также сильные икроножные мышцы.

Если у вас растяжение икр или проблемы с ахилловым сухожилием, то это упражнение не для вас.

Попробуйте 10 на одной ноге, а затем поменяйте стороны.

---

# 17 — Hill Sprints

Я не мог пропустить это отличное упражнение и, вероятно, одно из лучших кардио-упражнений.

Сначала сделайте хорошую разминку, а затем бегите в гору в течение 20-30 секунд.

Затем спуститесь с холма и повторите. Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что у вас хорошая кардио-база, а затем начните с 1-3 спринтов и добавляйте 1 дополнительный в неделю, максимум 8 спринтов.

Если вы можете бежать дольше 30 секунд, значит, вы бежите недостаточно интенсивно. Во время этого упражнения следите за своими подколенными сухожилиями и икроножными мышцами.

Все эти кардиоупражнения с собственным весом очень сложны, поэтому начинайте медленно и постепенно увеличивайте нагрузку.

---

Вот несколько форматов тренировок с собственным весом, которые вы можете попробовать:

Тренировка 1

• Упражнение 1 — 30 секунд
• Отдых 30 секунд
• Упражнение 2 — 30 секунд
• Повторить 3-8 контуров

Тренировка 2

• Упражнение 1 — 30 секунд
• Упражнение 2 — 30 секунд
• Отдохнуть 30 секунд и повторить 3-8 раз

Тренировка 3

• Упражнение 1 — 20 повторений
• Упражнение 2 — 20 повторений
• Упражнение 3 — 20 повторений
• Упражнение 4 — 20 повторений
• Повторять в течение 7 минут

Пробовали ли вы какие-либо из этих упражнений с собственным весом для кардио? Дайте мне знать больше ниже:

5 кардиоупражнений для долголетия, по мнению кардиологов

С точки зрения кардиолога, все виды кардиоупражнений полезны для здоровья сердца.Но когда вы начинаете смотреть на множество различных видов кардио с точки зрения долголетия, некоторые из них начинают немного лучше относиться к долгосрочному здоровью вашего тела, чем другие, поэтому мы спросили кардиологов о том, какое из них лучше всего упражнения на долголетие.

Главный фактор, который делает кардио-тренировку полезной для долголетия, — это удар. «Выбор лучших кардиоупражнений для вас зависит от вашего здоровья и возраста», — говорит Чарльз Ричардсон, доктор медицинских наук, эксперт по здоровью сердца. По его словам, несмотря на то, что высокоинтенсивные интервальные тренировки полезны для многих, если вы не переусердствуете с ними, они, как правило, сильнее влияют на ваши мышцы и суставы.И ваша костная масса начинает уменьшаться к 40 годам, поэтому упражнения с низкой нагрузкой — ваш лучший выбор для долгосрочных тренировок.

Конечно, легкость тренировки не означает, что она легкая. Запрыгивая на гребной тренажер на несколько интервалов, вы можете за считанные минуты ускорить сердечный ритм и потеть, как и множество других тренировок, не влияющих на суставы (например, езда на велосипеде и плавание). Но эти упражнения с малой нагрузкой позволяют вам усердно работать, не нанося ущерба вашим важнейшим суставам, сухожилиям и мышцам, что приводит к вашим физическим возможностям и в ваши золотые годы.Продолжайте прокручивать список кардиотренировок, одобренных экспертами по кардиотренировкам, которые являются ключом к долголетию.

Лучшие кардиоупражнения для долголетия

1. Плавание

Доктор Ричардсон и Брайан Лима, доктор медицинских наук, кардиохирург, говорят, что плавание, несомненно, является самым полезным видом упражнений, которые вы можете выполнять как для здоровья сердца, так и для силы. , и долголетие. «Плавание, вероятно, оказывает наименьшее воздействие на суставы, и работа над своим дыханием важна, чтобы максимизировать частоту сердечных сокращений», — говорит д-р.Ричардсон. Он также полностью невесом, добавляет доктор Лима, а это означает, что он не увеличивает износ суставов, как многие другие упражнения, как правило, при ударах.

2. Ходьба

«Ходьба не требует больших нагрузок, снижает нагрузку на суставы и заставляет сердце биться чаще», — говорит доктор Ричардсон. Самое лучшее в ходьбе — это то, что существует , так что — множество способов оживить ваши шаги, независимо от того, меняете ли вы скорость, наклон или добавляете какое-то сопротивление (например, переносите тяжести во время ходьбы).Просто встаньте в очередь на тренировку по ходьбе, зашнуруйтесь и вперед.

3. Велоспорт

Езда на велосипеде, будь то в помещении или на улице, — это еще одно кардио-упражнение с малой нагрузкой, которое, хотя и легче для вашего тела, увеличивает частоту сердечных сокращений. «Велоспорт — это фантастика, так как ваша кровь течет к нижним конечностям, и это снижает нагрузку на ваше тело», — говорит доктор Ричардсон.

4. Гребля

Как и езда на велосипеде, доктор Ричардсон рекомендует греблю для кардиотренировок с резким увеличением частоты сердечных сокращений, которые улучшают кровообращение в нижней части тела.Он не только перекачивает кровь по мышцам ног, но и является убийственной тренировкой для рук.

5.