Продукты ускоряющие метаболизм в организме: 10 продуктов, которые в несколько раз ускорят ваш метаболизм

Постное мясо

Продукты, которые содержат высокое количество белка (постное мясо, курица), идеальны для ускорения обмена веществ. Во-первых, белок достаточно трудно усваивается организмом. Это значит, что организм вынужден прикладывать больше усилий, чем обычно, чтобы переварить белок. Любители мяса теперь могут вздохнуть с облегчением, зная, что этим они ускоряют свой метаболизм на 50%.

Рыба

Капуста

Квашеная капуста укрепляет иммунитет, так как после брожения выделяется молочная кислота, которая нейтрализует вредные бактерии в кишечнике. Этот продукт является лучшим природным средством для ускорения обмена веществ.

Грейпфрут и другие цитрусовые

Грейпфрут содержит много воды. Он низкокалориен, почти не содержит жиров и белков, зато переполнен витаминами. Ко всему прочему, в нем содержится половина суточной потребности в витамине С. Грейпфрут является одним из самых эффективных борцов с жировыми отложениями.

Цитрусовые оранжевого цвета являются сильным природным стимулятором обмена веществ, благодаря уникальному набору витаминов, микроэлементов, фруктовых кислот и клетчатки. Регулярное употребление цитрусовых улучшит пищеварение.

Яблоки

Яблоки стимулируют обмен веществ в организме. Они необходимы для крепкого здоровья. Чтобы ускорить ваш обмен веществ, постарайтесь съедать по несколько яблок ежедневно. При этом, желательно не очищать их от кожуры, так как в ней содержится масса витаминов и полезных веществ.

Молочные продукты

Молочные продукты являются мощным стимулятором метаболизма. Ученые считают, что такой эффект происходит благодаря высокому содержанию в них кальция, ибо его дефицит — настоящая угроза для правильного обмена веществ. Если употреблять молочные продукты три раза в день, можно ускорить обмен веществ до 70%. 

Стоит отдавать предпочтение молочным продуктам с небольшим содержанием жира. На обмен веществ это не влияет, но не стоит насыщать свой организм лишними калориями.

Специи: имбирь, цикорий и корица

Чтобы разнообразить ваше меню, не бойтесь использовать специи, ведь они не только помогут сделать блюдо вкусным, но и смогут разогнать ваш метаболизм. 

Просто добавляя имбирь, цикорий, карри, корицу и другие душистые травы в блюда, которые мы готовим каждый день, мы ускоряем наш метаболизм на 10%.

Перец

В остром перце содержится вещество касаицин, которое может значительно влиять на обмен веществ. Он содержится во многих видах стручкового перца. Еда, приправленная острым перцем, ускоряет скорость обмена веществ на 25%. Эффект перца будет длиться несколько часов после приема пищи. 

Шпинат

Шпинат используется для ускорения метаболизма. В его соке содержится много марганца – вещества, которое жизненно необходимого для нормального обмена веществ в организме человека,. Кроме того, он нужен для крови, состава костей, качественной работы мозга, щитовидной железы, нервных окончаний, половой активности и выработки гормонов счастья.

Кокосовое масло

Некоторые исследования показывают, что кокосовое масло естественно улучшает обмен веществ на 25%. Употребление стакана теплой воды с 1 чайной ложечкой кокосового масла поможет усилить метаболизм и улучшить здоровье.

Кофе

Один из лучших способ заставить метаболизм работать с ускорением с самого утра– горячий кофе. Всего одна чашечка кофе ускоряет обмен веществ на 3-4%. Для лучшего достижения результатов по ускорению метаболизма, пить нужно свежесваренный натуральный кофе.

Зеленый чай

Благодаря своему уникальному свойству ускорять процесс сжигания сложных жиров зеленый чай входит в состав практически всех известных диет. Многие врачи и диетологи уже давно отметили пользу этого напитка. Ведь именно зеленый чай прекрасно тонизирует, выводит шлаки и является сильнейшим антиоксидантом.  

Зеленый чай, выпитый с утра, – заставит организм оперативно запустить обмен веществ в усиленном режиме. Этот напиток снижает аппетит и улучшает пищеварение. Зеленый чай регулирует уровень глюкозы и благодаря пектинам избавляет от ощущения тяжести в желудке, снижает уровень холестерина в крови и нейтрализует вредные жиры.

Какие продукты ускоряют и замедляют метаболизм?

Обмен веществ – это совокупность всех биохимических процессов, протекающих в организме человека. Именно благодаря им функционируют органы и системы, люди могут переваривать пищу, дышать, двигаться и думать. Основные виды метаболизма – жировой, белковый, углеводный, кислотно-щелочной, минеральный, витаминный, водно-электролитный.

Внимание! Главная задача метаболизма – переваривание еды и превращение питательных веществ в энергию. Эти два противоположных процесса называют анаболизмом и катаболизмом. Они должны находиться в балансе, как инь и янь. Если начнут преобладать первые, человек «обрастет» жирами. Вторые – исхудает.

Продукты для ускорения метаболизма

Обмен веществ можно поддерживать на должном уровне с помощью продуктов питания. Их можно условно поделить не 2 группы – ускоряющие и замедляющие метаболизм. Первые незаменимы для тех, кто хочет похудеть. К ним относят фрукты, цветные овощи, крупы, имбирь, постное мясо, фасоль, зеленый чай, специи. Рассмотрим топ-5 продуктов для ускорения обмена веществ.

Зерновые

Цельнозерновые крупы богаты полезной клетчаткой. На ее переваривание организм затрачивает много энергии. А значит расходует больше калорий, чем получает, и катаболизм начинает преобладать над анаболизмом – а именно этого и нужно добиться для ускорения обмена веществ и похудения. 

Внимание! Еще один существенный плюс каш из цельных зерен заключается в том, что они сохраняют большую часть минералов и витаминов и нормализуют пищеварение.

Красная фасоль

Красная фасоль содержит почти неусвояемый крахмал, который очищает кишечник, и клетчатку, обеспечивающую долгое ощущение сытости. В ней также много цинка, витаминов B. Последние хорошо улучшают синтез тестостерона – гормона, важного для формирования мышц у мужчин и женщин.

Рыба

Регулярно употребляя рыбу, можно почти в 5 раз снизить уровень гормона лептина в крови, который замедляет обмен веществ и становится косвенной причиной ожирения.

Специи

Такие специи, как имбирь, корица, карри, цикорий и душистые травы, способствуют ускорению метаболизма на 10%.

Острый перец

Острый перец содержит капсаицин, влияющий на обмен веществ. Приготовленная с ним пища при регулярном употреблении помогает ускорить метаболизм на 25%. Эффект длится до 3 часов после еды.

Продукты для замедления метаболизма

Тем, кто мечтает набрать вес, стоит включить в рацион продукты, замедляющие обмен веществ. В их список входят томаты, картофель, дыня, баклажаны, орехи, абрикосы, холодная вода, нежирная свинина, курица, мясные бульоны. 

Внимание! Однако нужно избегать вредных продуктов, которые обладают такими же свойствами, но могут спровоцировать развитие опасных заболеваний. Для регулярного употребления не подходят жирная свинина, сдобная выпечка, макаронные изделия с калорийными соусами.

20 простых продуктов, ускоряющих метаболизм

Замедленный обмен веществ в организме – верный путь к чрезмерному весу. Это проблема в основном людей в возрасте и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Кажется, что избежать набора лишних килограммов легко: достаточно меньше есть и заниматься спортом. Но не все так просто. Существует масса факторов, которые способны помешать идеальной картине похудения. Например, некоторым людям временно или постоянно могут быть запрещены любые физические нагрузки, кроме естественных. такой ситуации на пользу пойдут продукты, ускоряющие метаболизм.

Диетологи выделяют 20 продуктов, которые помогают ускорить метаболизм:

• цельнозерновые продукты;
• красная фасоль;
• сельдерей;
• шпинат;
• капуста;
• морские водоросли;
• рыба;
• постное мясо;
• костный бульон;
• имбирь, цикорий и корица;
• ягоды;
• яблоки;
• грейпфрут и другие цитрусовые;
• арбузы;
• миндаль;
• кофе;
• зеленый чай;
• вода;
• молочные продукты;
• шоколад.

Желательно, чтобы этот список продуктов присутствовал в рационе каждого человека независимо от возраста, комплекции и образа жизни.

Цельнозерновые продукты

В продуктах из цельного зерна содержится большое количество клетчатки. Для ее переваривания организм вынужден тратить много калорий, это заставляет обменные процессы ускоряться.

Идеальным завтраком считается овсянка. Она положительно влияет на баланс уровня глюкозы в крови.

Естественные витамины и микроэлементы также сохраняются в цельнозерновых продуктах. Это делает их еще более полезными.

Красная фасоль

Съев порцию красной фасоли, человек гарантированно останется сытым в течение минимум 3 часов. Такой эффект связан с большим содержанием клетчатки, которую организму придется переваривать, затрачивая энергию.

Еще одно полезное свойство красной фасоли – очищение кишечника с помощью содержащегося в ней резистентного крахмала. Он уничтожает патогенную микрофлору и почти не переваривается.

Сельдерей

Выбирая продукты, ускоряющие обмен веществ и сжигающие жир, стоит помнить о сельдерее. Он богат витамином С, содержит полезные микроэлементы, среди которых калий и кальций. За счет низкой калорийности этот овощ добавляют даже в диетические блюда.

Шпинат

Когда необходимо быстро разогнать обмен веществ, шпинат обязательно включают в рацион. Его сок богат марганцем, без которого нормальный метаболизм человека невозможно представить.

Капуста

Высокое содержание клетчатки в свежей капусте способствует очищению кишечника. Интенсивное переваривание, в процессе которого организм затрачивает больше энергии, чем обычно, позволяет ускорить обмен веществ. Не менее полезна для этого и квашеная капуста. ее составе присутствует молочная кислота, она помогает эффективно бороться с лишними килограммами.

Морские водоросли

Анализируя продукты для ускорения метаболизма, диетологи не зря добавили в свой список морские водоросли. Йод, присутствующий в их составе, требуется для нормальной работы щитовидки. От ее здоровья во многом зависит скорость энергетического обмена в организме.

Рыба

На интенсивность метаболизма человека влияет гормон лептин. Поддерживать содержание этого гормона на нужном уровне можно, регулярно употребляя в пищу рыбу. Если она отсутствует в рационе, уровень лептина повышается, а обмен веществ замедляется.

Постное мясо

Нежирные сорта мяса (курятина, говядина, индейка и др.) имеют в составе много белка, а значит, переварить их труднее, чем другие продукты. Организму необходимо гораздо больше сил, чтобы усвоить съеденные мясные продукты. Подобные затраты энергии – верный способ ускорить обмен веществ.

Костный бульон

Анализируя вещества в продуктах, ускоряющие энергетический обмен, стоит помнить о коллагене, который в огромных количествах содержится в бульоне из костей. Этот белок имеет обволакивающую структуру, благотворно влияет на состояние слизистой оболочки органов желудочно-кишечного тракта. Следствие такого влияния – хорошее усвоение полезных микроэлементов, здоровое пищеварение в целом и нормальный метаболизм.

Имбирь, цикорий и корица

Специи предназначены не только для того, чтобы делать блюда вкуснее. Испокон веков на пряностях готовили настои, отвары, использовали их для лечения больных. Употребляя ежедневно в пищу корицу, имбирь, цикорий и некоторые острые специи, можно запустить процесс ускорения метаболизма, разгоняя его с каждым днем на 10%.

При добавлении в рацион некоторых специй нужно учитывать общее здоровье органов ЖКТ. При отдельных заболеваниях рекомендовано воздержаться от употребления острых пищевых добавок до одобрения врача.

Ягоды

Большое количество антиоксидантов и клетчатки в составе ягод делают их незаменимыми в борьбе с лишним весом. Лучше всего разогнать обмен веществ помогают клубника, малина и ягоды годжи. Рекомендуется принимать их в пищу свежими в составе десертов, смузи, безалкогольных коктейлей.

Яблоки

Яблоки богаты клетчаткой, антиоксидантами, флавоноидами, что делает их чрезвычайно полезными для людей всех возрастов. Кроме способности бороться с воспалениями, онкологией, «плохим» холестерином, эти продукты ускоряют обмен веществ и способствуют похудению. Достаточно съедать 2-3 яблока в день, чтобы прощаться с лишними килограммами естественным образом без голодовок и изнурительных тренировок.

Грейпфрут и другие цитрусовые

Грейпфрут – кладезь витаминов, содержит половину ежедневной нормы витамина С для взрослого. нем почти отсутствуют белки, жиры. Энергетическая ценность низкая. Грейпфрут и все цитрусовые оранжевого цвета – эффективный активатор обмена веществ в человеческом организме. К тому же, они улучшают пищеварение при регулярном употреблении.

Арбузы

Водянистая структура и низкая калорийность арбуза – способ восполнить потребность человека в жидкости без риска набрать лишние килограммы. На скорость обмена веществ положительно влияет содержащийся в арбузах цитруллин. организме он трансформируется в аргинин и препятствует отложению жира.

Миндаль

Балансируя здоровое питание, рекомендуется включать в рацион орехи. Особенно полезен при похудении миндаль. Жирные кислоты в его составе способствуют ускорению метаболизма и эффективной борьбе с лишним весом. Диетологи рекомендуют употреблять миндаль в пищу ежедневно, комбинируя с другими видами орехов.

Кофе

Как бы ни противились сторонники правильного питания, но чашка кафе на завтрак – хороший способ не только взбодриться, но и запустить метаболизм. Активно борется с отложением жира в организме кофеин, поэтому речь идет только о натуральном свежесваренном кофе. Желательно пить его без сахара, сливок и других добавок. Слишком усердствовать не стоит – двух-трех чашек этого напитка в день достаточно.

Людям со склонностью к повышенному давлению или проблемами с пищеварением, прежде чем включить в рацион кофе, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Зеленый чай

Зеленый чай, в отличие от кофе, считается «здоровым» напитком. Он рекомендован при похудении благодаря присутствующим в составе катехинов, которые служат антиоксидантами.

3-4 чашки правильно заваренного зеленого чая в день поддержат нормальную скорость обмена веществ и помогут похудеть. Пить напиток можно горячим, теплым или холодным – полезные свойства сохраняются в любом случае.

Вода

Ключ к здоровью и долголетию человека – вода. Если в организме наблюдается дефицит жидкости, метаболизм замедляется. процессе исследований ученые из Германии выяснили, что каждые выпитые 0,5 л воды ускоряют обмен веществ примерно на 30% и заставляют организм тратить на 24 ккал больше.

Рекомендуется выпивать 2,5-3 л воды в день. Спортсменам – больше. Если этот объем кажется вам недостижимым, стоит начать с малого и увеличивать объем выпитой воды постепенно.

Людям после 50 лет желательно убедиться в здоровье почек, прежде чем увеличивать потребление жидкости.

Молочные продукты

Молоко и продукты из него – сильные ускорители обмена веществ. плоть до 70% можно разогнать метаболизм, если пару раз в день есть что-то молочное. Эффект достигается за счет высокого содержания кальция. Доказано, что его дефицит может стать причиной начала застойных процессов в организме и набора лишнего веса. Из всей «молочки» рекомендуется выбирать продукты до 3% жирности.

Шоколад

Обычно худеющим нежелательно употреблять в пищу сладости, но шоколад – исключение. Речь идет о натуральном черном и горьком шоколаде высокого качества – это природный стимулятор метаболизма и подавитель аппетита. Эпикатехин в его составе благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, мозга, не позволяет повышаться уровню холестерина. Другие антиоксиданты, содержащиеся в шоколаде, тонизируют организм и способствуют выработке гормона счастья.

Перечисленные продукты ускоряют метаболизм, помогают эффективно бороться с лишним весом, нормализуют работу органов ЖКТ.

10 продуктов, ускоряющих метаболизм — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Отвечаем на вечный вопрос «что бы такое съесть, чтобы похудеть». Убедись, что в твоем холодильнике вместо тортика и колбасы припасены продукты из нашего списка.

Что бы такое съесть, чтобы похудеть? Это вполне возможно, если включить в рацион несколько продуктов из нашего списка. 

Брокколи

Брокколи – кладезь витаминов С, А и К. Они нужны для здоровой кожи, нормальной работы мозга и поддержания иммунитета. Кроме того, в брокколи содержится большое количества фолата (витамина В9), антиоксидантов и пищевых волокон. Для очищения организма ты можешь добавить в свой рацион смузи на основе брокколи, яблока и лайма. Получается вкусно и очень полезно.

Зеленый чай

Он присутствует практически в любой диете, поскольку способствует быстрому обмену веществ и богат антиоксидантами. Работает только заварной вариант, холодного чая в бутылках лучше избегать – там содержится много сахара, подсластителей и консервантов.

Читай также: 8 мифов о здоровом питании, в которые мы все еще верим >>>>>

Ускорит метаболизм не только традиционная сенча, но и улун, поскольку он богат полифенолами, которые блокируют ферменты, отвечающие за образование жира.

Острый перец

Красный кайенский перец, чили, халапеньо, хабанеро или табаско помогает обуздать аппетит и сжечь калории после еды. Все дело в том, что в нем присутствует капсаицин, способствующий разрушению жиров.

Какая диета тебе подходит? – худеем к лету с нашим тестом >>>>>

В 2015 году американские ученые из университета штата Вайоминг провели эксперимент на мышах и обнаружили, что при употреблении чили их вес не увеличивался, даже если животные ели высококалорийную и жирную пищу. Два года спустя ученые из Китая заявили, что чили начали эффективно использовать при борьбе с ожирением.

Красная фасоль

В составе фасоли много белка, нужного для поддержания мышц в тонусе, а также клетчатки и резистентного крахмала, помогающего очистить кишечник. Есть в фасоли также необходимые нам цинк и витамины группы В. Плюс красная фасоль очень питательна и станет незаменимым продуктом для длительного и напряженного рабочего дня, если вдруг нужно работать допоздна, а времени на ужин нет.

Яблоки и груши

Диетологи и фитнес-тренеры любят повторять: «Хочешь перекусить – съешь яблоко». Честно говоря, если перекусывать одними яблоками, то чувство голода только усилится, поэтому лучше есть их, например, с орехами или творогом.

Смотри также: Как НЕ надо худеть – вредные диеты звезд >>>>>

Ученые из университета Рио-де-Жанейро даже провели эксперимент, в ходе которого выяснили, что женщины, которые съедали по 3 яблока и груши в день, теряли больше веса, нежели чем те, кто этого не делал.

Грейпфруты и другие цитрусовые

Отлично сжигают жир и ускоряют обмен веществ грейпфруты, апельсины и лимоны. В них содержится витамин С, регулирующий уровень инсулина в крови. Есть даже специальная цитрусовая детокс-диета, но у нее довольно много противопоказаний.

Смотри также: Новая жизнь с понедельника – вся правда о разгрузочных днях >>>>>

Лучше выбрать щадящий вариант: добавь к утреннему омлету половинку грейпфрута, а салат сбрызни соком лимона. После ужина через час можно съесть апельсин или грейпфрут.

Имбирь и корица

Еще одни усилители обмена веществ – это имбирь и корица. Они, кстати, отлично сочетаются с вышеупомянутыми цитрусовыми. Например, можно заварить чай с лимоном, корицей и имбирем прохладным весенним вечером. Используй имбирь как приправу к мясу — он хорошо подходит к курице или индейке. А корица сделает ароматной утреннюю чашечку кофе и добавит приятную нотку утренней овсянке или несладкому творогу.

Продукты, богатые кальцием

Мощный стимулятор метаболизма – молочные продукты. Кальций, содержащийся в них, способствует ускорению обмена веществ и укреплению костей. Только отдавай предпочтение творогу, кефиру, натуральным йогуртам и особенно сырам с небольшим содержанием жира, но и не с нулевой жирностью.

Читай также: ГМО – вред или польза? >>>>>

Также возьми в привычку добавлять в салаты кунжут – чемпион по содержанию Ca среди продуктов питания, семечки и в целом налегай на темно-зеленые овощи и салатные листья вроде шпината.

Рыба и продукты, содержащие Омега-3

В жирных видах рыбы содержится большое количество Омега-3 кислот, снижающих производство гормона под названием лептин. Именно он замедляет обмен веществ. Омега-3-жирами богата красная рыба фроде лосося, форели, семги, кеты, а также скумбрия, треска, сельдь, тунец, сом, камбала, креветки и икра. Жирные кислоты можно найти также в орехах, оливковом и льняном масле и авокадо.

Шпинат и спаржа

Шпинат содержит много витаминов группы В, полезных пищевых волокон, улучшает пищеварение и выводит из организма шлаки и токсины. Кроме того, употребление шпината полезно для эндокринной и кровеносной систем, а также для мозговой активности и гормонального баланса.

Читай также: 10 бьюти-советов из интернета, которые нам вредят >>>>>

С не менее полезной спаржей (спорную соевую из корейских салатов лучше отложить в сторону) можно кулинарно фантазировать сколько угодно: от разнообразных крем-супов и гарнира до смузи с авокадо или грушей – она везде к месту.

Вилена Введенская

Названы продукты, ускоряющие обмен веществ

https://ria.ru/20191111/1560791479.html

Названы продукты, ускоряющие обмен веществ

Названы продукты, ускоряющие обмен веществ

Диетологи составили список рекомендаций людям, которые хотят ускорить метаболизм, пишет Food News. РИА Новости, 11.11.2019

2019-11-11T10:17

2019-11-11T10:17

2019-11-11T10:17

здоровье

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/155168/69/1551686967_0:0:2917:1641_1920x0_80_0_0_987c6e4efe5feeea3fe1839c999616bf.jpg

МОСКВА, 11 ноя — РИА Новости. Диетологи составили список рекомендаций людям, которые хотят ускорить метаболизм, пишет Food News.В первую очередь следует пить зеленый чай, который способен увеличить расход энергии на пять процентов, что способствует борьбе с лишним весом и ожирением. Диетологи также советуют употреблять вареные вкрутую яйца, поскольку оно содержит около 6,29 грамм белка.»Поэтому это отличное дополнение к диете, если вы хотите ускорить обмен веществ», — говорится в статье.Так, богатые протеином продукты значительно увеличивают термический эффект пищи (калории, потраченные на переваривание).Среди других рекомендаций — имбирь, чечевица, перец чили, льняные семечки, кофе, бразильские орехи, брокколи и темно-зеленые листовые овощи.

https://ria.ru/20191106/1560653751.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, общество

Диетологи также советуют употреблять вареные вкрутую яйца, поскольку оно содержит около 6,29 грамм белка.

«Поэтому это отличное дополнение к диете, если вы хотите ускорить обмен веществ», — говорится в статье.

6 ноября 2019, 22:56

Так, богатые протеином продукты значительно увеличивают термический эффект пищи (калории, потраченные на переваривание).

Среди других рекомендаций — имбирь, чечевица, перец чили, льняные семечки, кофе, бразильские орехи, брокколи и темно-зеленые листовые овощи.

5 лайфхаков для улучшения метаболизма — Российская газета

Человеческое тело — это сложно сконструированная машина. Подобно всем машинам, тело нуждается в топливе — каждый знает, что без бензина автомобиль никуда не поедет, а от плохого топлива начнет барахлить, если вообще не остановится. Именно за счет него образуется энергия, благодаря которой мотор оживает. Примерно также работают и все живые организмы, в том числе человек. «Бензин», то есть пища, которую мы едим, включается в цепь химических превращений. В результате образуются энергия и необходимые для жизни соединения, а побочные продукты выводятся наружу. Белки, жиры, углеводы, витамины, вода… Все они попадают в организм с пищей и вступают в обмен веществ, или метаболизм (буквально переводится как «превращение»). Но что будет с человеком, если этот процесс пойдет не так и произойдет сбой? Можно ли предотвратить нарушения метаболизма, и как это сделать? А главное, почему так важно знать о метаболизме каждому? Разберемся по порядку.

«Метаболизм — это обмен веществ, широкое понятие, которое характеризует все процессы, происходящие в организме человека. Наиболее часто говорят о нарушении метаболизма, когда речь идет о нарушении жиров и углеводов», — рассказала «РГ» профессор, доктор медицинских наук Антонина Стародубова, заместитель директора ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

Сегодня большинство людей ассоциируют метаболизм с тем, насколько быстро они сжигают калории и худеют. Такой подход слишком упрощен. Метаболизм — это использование энергии для самой жизни.

Существуют три основных способа расхода телом энергии, поступающей с едой: отдых, движение и прием пищи.

Удивлены, что организм может сжигать энергию во время отдыха? Даже на то, что вы просто живете, требуются серьезные затраты: энергия (60-70 процентов от суточного потребления) расходуется на регулирование температуры тела, образование клеток, сердцебиение, циркуляцию крови, дыхание и пр. Кстати мозг тоже нуждается в энергии (вот почему жесткие диеты и ограничения часто вызывают снижение концентрации).

Что касается приема пищи, то энергия, которую организм использует на переваривание еды, составляет 5-10 процентов от общего суточного потребления. Доказано, если есть часто, понемногу и здоровую пищу, то скорость метаболизма и сжигания калорий повысится. Формула проста.

Физическая активность составляет до 30 процентов общего суточного расхода энергии. Важно понимать, что движение нельзя «запасти».

Тем не менее, бывают ситуации, когда организм начинает «экономить» поступающие в него калории. Многим знакомо состояние, когда нет сил даже на самые обычные повседневные дела или когда вы обнаруживаете у себя запас новых килограммов. Значит баланс где-то нарушен.

«Рано или поздно любые нарушения в организме приводят к появлению жалоб: слабость, быстрая утомляемость, появление болей. Выявить причину этих симптомов на ранних стадиях можно по результатам биохимического анализа крови. Как правило, повышается уровень «плохих» липидов, глюкозы, некоторых других показателей. Но чтобы эти изменения выявить, необходимо своевременно проходить диспансеризацию, а при появлении жалоб сразу обращаться к врачу», — пояснила Антонина Стародубова.

Чтобы чувствовать себя хорошо, быть активным и привлекательным, важно знать о профилактике нарушений метаболизма.

«Главный секрет профилактики — здоровый образ жизни. Движение — жизнь, это значит, что ежедневно человек должен проходить 10 000 шагов или 40 минут активно двигаться. И обязательно внимательно относиться к тому, что он ест. Прием пищи должен быть регулярным, не менее трех раз в день, желательно в одно и то же время. В каждый прием пищи в рационе обязательно должны быть две группы продуктов: зерновые — крупы, хлеб из муки грубого помола, а также овощи, фрукты, не менее 400 г в день. Также полезны орехи, бобовые, рыба… А вот солью и сахаром злоупотреблять не стоит. Именно они нередко могут служить причиной разбалансировки метаболизма», — объяснила профессор.

Фото: depositphotos.com

Недавно «РГ» рассказывала о начавшей действовать в Пензенской области региональной программе, направленной на изменение стереотипов питания. В рамках инициативы точки общепита в регионе не только разместили баннеры о здоровой еде, но и нашли возможность обеспечивать посетителей зеленью и овощами бесплатно. К подобным действиям чиновники от медицины пришли не от хорошей жизни. Согласно докладу Роспотребнадзора «О состоянии санитарно-эпидемиологического благополучия населения в России» Пензенская область вошла в число регионов, где больше всего людей, страдающих ожирением. Согласно статистике уровень заболеваемости ожирением в регионе составил 678 на сто тысяч населения и за последние три года вырос почти вдвое. В других регионах цифры тоже пессимистичны.

Каждый месяц появляются новые исследования ученых со всего мира о том, какие продукты и напитки влияют на работу метаболизма. Среди последних открытий — чай способствует снижению веса, так как меняет микрофлору кишечника. Как оказалось, регулярное потребление чая привело к уменьшению бактерий, вызывающих ожирение. Много научных работ посвящено влиянию специй на улучшение обмена веществ: например, чили, имбирь и чеснок помогают тратить дополнительные калории на преобразование тепловых процессов. Своей способностью «пробуждать» организм известны также корица, кардамон, да и многие другие. Но важно не забывать про чувство меры при добавлении приправ и помнить, что многие из них возбуждают аппетит.

5 лайфхаков для улучшения метаболизма

1

Регулярное питание — не менее 3 раз в день в одно и то же время. И ни в коем случае не наедаться на ночь — обменные процессы в ночное время замедляются. А также не злоупотреблять диетами, сахаром и солью. Кстати о последней — ВОЗ рекомендует употреблять не больше 5 граммов соли в день. Что касается сахара, то значительно облегчить процесс отвыкания, согласно заключению диетологов, можно, включив в рацион, например, высококачественный темный шоколад, морковные палочки, орехи. Горсти миндаля в день вполне достаточно.

2

Заставляем себя двигаться. Ничто не мешает вам стать активными прямо сейчас. Двигайтесь, пока чистите зубы, пока ждете, когда закипит чайник, пока ожидаете лифта (а лучше идите по лестнице), вспомните об утренней зарядке и вечерней прогулке… Помните о важности работы на все группы мышц.

3

Говорим «нет» вредным привычкам. Это касается не только алкоголя и никотина, но и многого другого. Просмотр сериалов или зависание в соцсетях — тоже вредные привычки.

4

Высыпаемся. Люди, спящие в среднем около шести часов в сутки, чаще страдают от проблем с метаболизмом и на три сантиметра шире в талии, чем те, кто спит больше. К такому выводу после изучения образа жизни более 1,6 тысячи человек пришли ученые из Университета Лидса. Оптимальное количество сна индивидуально для каждого, но для большинства людей это семь-девять часов.

5

В тысячный раз — не забываем пить достаточно воды. Она — важнейший участник всех химических реакций (наш организм на 70 процентов состоит из воды).

Человеку свойственно желание оставаться всегда здоровым. И единственное, что удалось доказать на протяжении столетий – чем правильнее ты питаешься, чем больше двигаешься, чем более активный и правильный образ жизни ведешь, тем здоровее ты остаешься. У каждого из нас огромный запас скрытых резервов и возможностей. Открывать их в себе и учиться использовать — наша обязанность.

10 способов ускорить обмен веществ, сжечь калории и похудеть

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1) Лиланд Боббе / Стоун / Getty Images

(2) Radius Images / Фотобиблиотека

(3) Эрик Одрас / Photoalto / Фотобиблиотека

(4) Брюс Лоранс / Выбор фотографа / Getty Images

(5) iStockphoto

(6) iStockphoto

(7) Понтус Эденберг / iStockphoto

(8) Рич Легг / iStockphoto

(9) Борут Трдина / iStockphoto

(10) Даниэль Эртельт / iStockphoto

(11) iStockphoto

ИСТОЧНИКОВ:

Ачесон, К. Американский журнал клинического питания , май 1980 г.

Arria, A. Журнал Американской медицинской ассоциации , 25 января 2011 г.

Glade, M. Nutrition, Октябрь 2010 г.

Halton, T. Журнал Американского колледжа питания , октябрь 2004 г.

Центр здоровья Мак-Кинли, Университет Иллинойса: «Нарушение метаболизма».

Medscape: «Повышение скорости основного обмена с помощью упражнений.«

Национальный совет по силе и фитнесу: «Фунт мышечных ожогов на 30-50 ккал / день, действительно…»

Комитет по питанию Американской академии педиатрии и Совет по спортивной медицине и фитнесу. Pediatrics , опубликовано онлайн 29 мая 2011 г.

Резерфорд, Дж. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , август 2010 г.

The Hormone Foundation: «Руководство для пациентов по метаболическому риску: первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.«

Университет Северного Техаса: «Энергетические напитки: полезно или вредно?»

Venables, M. Американский журнал клинического питания , март 2008 г.

Westerterp-Plantenga, M. Physiology & Behavior , 30 августа 2006 г.

Woodland, K. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , приложение, 1996 г.

11 лучших и худших продуктов для ускорения метаболизма

Когда мы не можем похудеть или не можем похудеть, мы виним в этом наш неправильный метаболизм.Но если действительно виноват метаболизм, можете ли вы противодействовать этому эффекту, употребляя определенные продукты, повышающие метаболизм?

Возможно. То, что мы едим, может повлиять на наш метаболический процесс и сделать его более или менее эффективным. Но прежде чем пересмотреть свой рацион, необходимо понять, как работает ваш метаболизм.

«Ваш метаболизм — это то, что контролирует ваше тело, и то, как оно вырабатывает и сжигает энергию из пищи», — говорит Мелисса Маджумдар, доктор медицинских наук, старший бариатрический диетолог Бригама и женского центра метаболической и бариатрической хирургии в Бостоне и официальный представитель для Академии питания и диетологии.«Мы полагаемся на наш метаболизм в повседневной деятельности, но также в том, чтобы дышать, думать, переваривать, циркулировать кровь и регулировать температуру», — объясняет она.

Метаболизм состоит из нашего уровня метаболизма в покое (RMR), который представляет собой энергию, которую наше тело использует для дыхания, циркуляции крови и выполнения других основных функций; активный термогенез, который представляет собой любой вид активности или физических упражнений; и тепловой эффект еды. «Просто едя, мы сжигаем калории, чтобы превратить эту пищу в энергию», — объясняет Маджумдар.

Каждый из этих факторов составляет типичный процент от общего расхода энергии, но есть некоторые вариации. Для большинства людей термогенез составляет около 10 процентов от их общих затрат энергии, в то время как уровень метаболизма в состоянии покоя составляет от 60 до 70 процентов. Наибольшая изменчивость наблюдается с уровнями активности и может варьироваться от 100 сожженных калорий для малоподвижного человека до 3000 и более калорий для тренирующегося спортсмена.

Генетика играет самую большую роль в метаболизме, но между некоторыми этническими группами наблюдаются некоторые различия.

Безжировая мышечная масса, которая составляет около 5 процентов разницы между мужчинами и женщинами, также влияет на метаболизм, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя. Увеличение мышечной массы с помощью упражнений увеличивает ваш метаболизм, даже если вы не занимаетесь активно.

Наибольшая вариабельность метаболизма среди людей также наблюдается с термогенезом активности (количество калорий, которые вы сжигаете, будучи активными).

Определенные продукты могут ускорять или замедлять метаболизм, потенциально влияя на потерю веса.Но это не простая, прямая связь — «ешь это, чтобы ускорить метаболизм и похудеть».

Например, пища с высоким содержанием белка вызывает ускорение нашего метаболизма, но обычно это временное явление. «Во время еды вы расходуете больше энергии», — говорит Маджумдар. «Приведет ли это к большим изменениям, контролю веса или потере веса — это совсем другое дело».

Более того, что касается похудания, метаболизм — не единственный фактор; количество, которое мы едим, также имеет значение.Еда с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров способствует насыщению, а это означает, что мы с меньшей вероятностью съедим столько же во время следующего приема пищи.

С другой стороны, недостаточное потребление калорий может заставить ваше тело использовать мышцы для получения энергии, что может привести к потере мышечной массы. Если организм пытается сохранить запасы энергии, метаболизм замедляется.

Эксперты сходятся во мнении, что нет ни одного продукта, который оказал бы такое значительное влияние на наш метаболизм, чтобы заставить нас похудеть. Но есть продукты, которые могут немного ускорить ваш метаболизм, а есть другие, которые следует есть в умеренных количествах или вовсе избегать.

Список продуктов и другие советы

Некоторые продукты содержат определенные питательные вещества, которые ускоряют обмен веществ в организме. Метаболизм — это скорость, с которой организм сжигает калории и выполняет другие процессы.

Повышая уровень метаболизма, люди могут избавиться от лишнего веса и снизить риск ожирения и связанных с ним проблем со здоровьем.

Читайте дальше, чтобы узнать о 10 лучших продуктах, способствующих метаболизму, а также о некоторых других способах улучшения метаболической функции.

Продукты, богатые белком, являются одними из лучших вариантов для ускорения обмена веществ.

Яйца богаты белком, каждое большое сваренное вкрутую яйцо содержит 6,29 грамма (г), что делает их идеальным выбором для людей, которые хотят ускорить метаболизм.

Белок является одним из наиболее эффективных питательных веществ для увеличения скорости метаболизма, потому что организму требуется больше энергии для его переваривания, чем для жиров или углеводов.Ученые называют этот расход энергии термическим эффектом пищи (TEF) или термогенезом, вызванным диетой (DIT).

Согласно некоторым исследованиям, люди, которые потребляли 29% от общего количества калорий в день в виде белка, имели более высокий уровень метаболизма, чем те, кто потреблял 11% от общего количества калорий из белка.

Семена льна содержат белок, витамины и другие важные питательные вещества. Некоторые люди считают семена льна «функциональной пищей», что означает, что люди едят их ради пользы для здоровья.

Употребление в пищу семян льна может помочь ускорить обмен веществ и улучшить метаболический синдром, который представляет собой группу состояний, способствующих развитию диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

В настоящее время Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH) финансирует исследования роли льняного семени в метаболическом синдроме.

Исследование на мышах, проведенное в 2019 году, показало, что семена льна могут ускорять метаболизм. Вероятно, это связано с тем, что они содержат большое количество клетчатки и белка, а также незаменимые жиры омега-3, антиоксиданты и другие важные питательные вещества.

Клетчатка, содержащаяся в семенах льна, ферментируется в кишечнике, улучшая бактериальный профиль кишечника. Этот процесс улучшает метаболизм и может защитить от ожирения.

Исследования показывают, что семена льна и содержащиеся в них питательные вещества также могут помочь в лечении или защите от:

Чечевица — еще одна функциональная пища, которая может уменьшить эффекты метаболического синдрома.

Обзор 41 исследования на животных, проведенный в 2016 году, сообщает, что употребление в пищу чечевицы и других бобовых, таких как фасоль и горох, может играть центральную роль в профилактике и лечении метаболического синдрома.

Чечевица также может повышать метаболизм, поскольку богата белком. Они также содержат большое количество клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике.

Острые блюда, содержащие свежий или сушеный перец чили, могут улучшить обмен веществ и улучшить чувство сытости. Соединение перца, называемое капсаицином, отвечает за эти преимущества для здоровья и многое другое.

Исследование 2015 года показало, что употребление капсаицина в пищу незначительно повышает скорость метаболизма.

Исследование также предполагает, что это соединение может способствовать управлению весом и другими способами за счет увеличения скорости сжигания жира в организме и снижения аппетита.

Это основано на существующих исследованиях, опубликованных в 2012 году, которые показывают, что капсаицин помогает организму сжигать около 50 лишних калорий каждый день.

Капсаицин может также уменьшать боль и воспаление, действовать как противораковое средство и обеспечивать антиоксидантные свойства. В результате некоторые исследователи предполагают, что это соединение может помочь в лечении таких состояний, как ревматоидный артрит и болезнь Альцгеймера.

Добавление имбиря в пищу может повысить температуру тела и скорость метаболизма, а также помочь контролировать аппетит.

В обзоре исследований 2018 года оценивалось влияние имбиря на потерю веса и метаболические профили у людей с избыточным весом. Было обнаружено, что специя может помочь снизить массу тела и уровень глюкозы натощак, одновременно увеличивая липопротеины высокой плотности (ЛПВП) или «хороший» холестерин.

Имбирь также обладает противовоспалительными свойствами и может помочь уменьшить тошноту во время беременности и после химиотерапевтического лечения.

В последние годы зеленый чай привлек много внимания, поскольку исследователи пролили свет на его потенциальную пользу для здоровья.

Несколько исследований показывают, что экстракт зеленого чая (GTE) может увеличивать жировой обмен как в покое, так и во время физических упражнений. Однако другие исследования не сообщают о каких-либо заметных эффектах. Более того, ученые не могут гарантировать, что употребление зеленого чая даст те же результаты, что и прием GTE.

Небольшое исследование, проведенное в 2013 году с участием 63 человек с диабетом 2 типа, показало, что ежедневное употребление 4 чашек зеленого чая может значительно снизить массу тела, индекс массы тела (ИМТ), размер талии и систолическое артериальное давление.

Другие предлагаемые преимущества зеленого чая для здоровья включают:

• противовоспалительное действие
• антиоксидантные свойства
• антимикробное действие
• противораковое действие
• преимущества для здоровья сердца и полости рта

Кофе может стимулировать обмен веществ благодаря содержанию кофеина .

Исследования показывают, что потребление кофеина стимулирует расход энергии и может привести к усилению метаболизма. Однако важно помнить об общем потреблении.Узнайте, сколько кофеина слишком много, здесь.

Кофе без кофеина не обладает такими же преимуществами ускорения метаболизма. Кроме того, добавление сливок или сахара увеличит его калорийность, что может противодействовать благотворному влиянию кофеина на обмен веществ.

Бразильские орехи — один из богатейших источников селена, минерала, необходимого для обмена веществ, репродукции и иммунной функции. Они также содержат белок и полезные жиры, чтобы люди чувствовали себя сытыми.

Селен особенно важен для щитовидной железы, железы, которая регулирует обмен веществ и вырабатывает несколько жизненно важных гормонов.

По данным Национального института здоровья (NIH), каждый бразильский орех содержит от 68 до 91 микрограмм (мкг) селена, что превышает рекомендуемую суточную норму потребления (RDA) в 55 мкг в день.

Тем не менее, людям следует избегать употребления слишком большого количества орехов, так как это может вызвать отравление селеном. Национальный институт здоровья установил верхний предел потребления селена на уровне 400 мкг.

Исследования также показывают, что бразильские орехи могут улучшить уровень холестерина у здоровых людей. Аномальный уровень холестерина является маркером метаболического синдрома.

Брокколи может способствовать метаболизму, поскольку содержит вещество под названием глюкорафанин.

Глюкорафанин помогает «перенастроить» метаболизм, снизить уровень жира в крови и снизить риск многих возрастных заболеваний. Брокколи и другие крестоцветные овощи также могут предотвратить или замедлить развитие некоторых форм рака.

Для более значительного улучшения метаболизма ищите брокколи Beneforte, которая содержит высокий уровень глюкорафанина.

Шпинат, капуста и другие листовые зеленые овощи могут повысить метаболизм благодаря содержанию железа.Железо является важным минералом для обмена веществ, роста и развития.

Листовая зелень является источником негемового или неживотного железа. Попробуйте сочетать листовую зелень с источником витамина С, например лимоном, помидорами или тыквой, чтобы увеличить усвоение этого типа железа организмом.

Многие листовые овощи также содержат большое количество магния, другого минерала, который поддерживает метаболические функции и играет роль в более чем 300 процессах в организме.

Здоровая диета необходима для регулирования обмена веществ.К другим способам повышения метаболической функции относятся:

Питьевая вода

Согласно одному небольшому исследованию, ежедневное употребление дополнительных 1500 миллилитров (мл) воды может снизить массу тела и ИМТ у некоторых людей с избыточным весом. Участники выпивали 500 мл перед каждым приемом пищи.

Исследователи предполагают, что это связано с термогенезом, вызванным водой, когда вода увеличивает метаболизм.

Сон

Достаточное количество сна имеет важное значение для обмена веществ и общего состояния здоровья.

Исследования показывают, что недостаток сна может способствовать увеличению ожирения и диабета, которые являются следствием метаболического синдрома.

Согласно CDC, взрослым следует стремиться спать от 7 до 9 часов в сутки. Чтобы улучшить режим сна, старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время.

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями

Регулярное поднятие тяжестей позволяет людям набирать и сохранять мышечную массу и сжигать жир. В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения на укрепление 2 или более дней в неделю.

Исследование, проведенное в 2018 году среди женщин, ведущих сидячий образ жизни, показало, что тренировки с отягощениями увеличивают общий базальный уровень метаболизма (BMR) на срок до 48 часов. BMR относится к количеству калорий, которые тело сжигает во время отдыха.

Многие продукты, включая зеленые овощи, перец чили и источники белка, могут ускорить обмен веществ и помочь людям достичь или поддерживать здоровый вес.

Для достижения оптимальных результатов ешьте эти продукты как часть сбалансированной диеты.

Другие изменения в образе жизни, улучшающие метаболическое здоровье, включают употребление достаточного количества воды, полноценный сон и физические упражнения.

Как увеличить метаболизм: 50 способов сжечь жир

Метаболизм. Это набор поддерживающих жизнь химических преобразований в клетках живых организмов. Это настолько масштабная концепция, что можно понять, как будто она находится вне вашего контроля. Но это неправда!

Если вам интересно, как повысить метаболизм, мы собрали 50 лучших быстрых и простых способов обновить вашу печь для сжигания жира, чтобы помочь вам достичь своих целей по снижению веса намного быстрее.

Если вы хотите меньше весить, вы должны меньше есть, верно? Что ж, если вы не потребляете достаточно калорий, это может привести к потере мышечной массы вашего тела, что снизит скорость вашего метаболизма. Кроме того, когда вы экономите на калориях, ваше тело замедляет скорость сжигания калорий, чтобы сохранить полученное топливо.

«Недозаправка топливом так же опасна, как и переизбыток топлива», — объясняет Кэролайн Браун, магистр медицины, главный врач Foodtrainers на Манхэттене. Лиза Московиц, доктор медицинских наук, CDN из New York Nutrition Group соглашается: «В попытке быстро и заметно похудеть многие люди ошибочно полагают, что употребление как можно меньшего количества калорий — лучшее решение.Это может не только привести к многочисленным недостаткам питательных веществ, поскольку организм в целом получает меньше еды, но и может иметь противоположный эффект на потерю веса ». Вместо сумасшедшего сокращения калорий используйте простую диету и упражнения, описанные ниже, которые могут помочь вы худеете быстро и безопасно, не нарушая обмен веществ.

Даже когда вы отдыхаете, ваше тело постоянно сжигает калории. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology , от 60 до 80 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день, расходуются только на поддержание вашей жизни.Исследования показывают, что «уровень метаболизма в состоянии покоя» и общее количество сожженных калорий намного выше у людей с большей мышечной массой, потому что на каждый фунт мышечной массы приходится около 6 калорий в день только для поддержания себя. Если вы можете нарастить всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийный эквивалент трех фунтов жира в течение года.

СВЯЗАННЫЕ С : Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть с умом.

Когда дело доходит до лучших тренировок для похудания, ни веса, ни кардио не могут полностью сдвинуть иглу самостоятельно.Интервальные тренировки — лучший способ похудеть, улучшить метаболизм и повысить чувствительность к инсулину. Одно исследование International Journal of Obesity показало, что 20-минутные HIIT-тренировки помогли женщинам сбросить на 5,5 фунтов больше и набрать больше сухой мышечной массы в течение 15 недель, чем женщины, которые делали длительные и стабильные кардио-тренировки.

В тренажерном зале запишитесь на занятия HIIT или превратите свое любимое аэробное упражнение (бег, езда на велосипеде, даже ходьба) в интервальную тренировку, добавив периоды высокой скорости (начиная с 30-60 секунд), а затем периоды отдыха (нормальная скорость) в течение того же времени.Сделайте это шесть-десять раз, чтобы завершить тренировку по сжиганию жира. По мере того, как вам станет лучше, постепенно увеличивайте время повышенной интенсивности.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, независимо от того, что вы делаете. Посещение тренажерного зала помогает вам нарастить мышечную массу, а употребление протеина не даст вам расстроиться и, как следствие, замедлить метаболизм.

Исследования показали, что, поскольку белок труднее расщеплять и переваривать, чем другие питательные вещества, он может увеличить сжигание калорий после еды на 5 процентов.Старайтесь включать немного белка в каждый прием пищи и перекус в течение дня.

К продуктам с высоким содержанием белка, улучшающим метаболизм, относятся:

• Яйца вкрутую
• Куриная грудка
• Фарш из индейки
• Фасоль
• Бифштекс, вешалка или юбка

Потребности в белке различаются у каждого человека, но, как правило, потребления от 0,8 до одного грамма белка на килограмм массы тела в день должно быть достаточно для снижения веса, говорит Леа Кауфман, врач-диетолог из Нью-Йорка. .Для человека весом 130 фунтов (59 килограммов) это будет составлять от 46 до 58 граммов белка.

Организму требуются дополнительные усилия, чтобы расщепить цельнозерновые продукты, чем более очищенные и обработанные зерна, такие как мука, обычно используемая для приготовления хлеба и макаронных изделий. Как показано в исследовании Food & Nutrition Research , вы можете поддерживать повышенный уровень метаболизма, потребляя продукты, усвоение которых приходится усерднее. Исследователи из колледжа Помона обнаружили, что употребление цельных продуктов увеличивает расход энергии после еды на 50 процентов по сравнению с употреблением обработанных пищевых продуктов.

Ваши любимые продукты, которые ускоряют метаболизм, — это цельнозерновые продукты, которые также богаты клетчаткой.

• Коричневый рис
• Овсянка
• Киноа
• Хлеб из пророщенных зерен

Стивен Колберт в порядке, но теперь пришло время записать его на видеорегистратор и начать ложиться спать пораньше. Исследование, проведенное в Финляндии, изучило группы однояйцевых близнецов и обнаружило, что в каждой группе братьев и сестер у близнецов, которые спали меньше, было больше висцерального жира. Если вы ничего не сделаете по-другому, просто дополнительные полчаса shuteye все будет иметь.Если вы хронически недосыпаете, не удивляйтесь, если вы наберете несколько фунтов, не съев ни капли дополнительной еды. «Недостаток сна может вызвать несколько метаболических проблем», — говорит диетолог и тренер по холистическому здоровью Сет Санторо. «Из-за этого вы сжигаете меньше калорий, теряете контроль над аппетитом и повышаете уровень кортизола, который накапливает жир».

Недостаток сна — менее семи-девяти часов в сутки для большинства взрослых — также приводит к нарушению толерантности к глюкозе, a.к.а. способность вашего тела использовать сахар в качестве топлива. «У всех нас есть эти неполноценные ночи сна», — говорит диетолог Лиза Джубили, магистр медицины, CDN. «Но если это обычное дело, лучше продлить ночной сон, чем заниматься спортом, если вашей целью является похудание или поддержание веса».

Исследование показало, что люди сжигают меньше калорий, когда спят днем, и записывают часы своего бодрствования после захода солнца. Чтобы прийти к этому выводу, исследователи из Университета Колорадо в Боулдере в течение шести дней изучали 14 здоровых взрослых людей.В течение двух дней участники исследования спали по ночам и бодрствовали днем, а затем изменили свой распорядок на противоположный, чтобы имитировать распорядок совы. Когда участники спали в течение дня, исследователи обнаружили, что они сжигали на 52-59 калорий меньше, чем когда ловили свои закуски вечером — вероятно, из-за того, что расписание не соответствовало их циркадному ритму, внутренним часам организма, которые играют важную роль в функции метаболизма. . Если у вас нет другого выбора, кроме как спать днем, постарайтесь сократить свой ежедневный рацион на 50-60 калорий.

Бобы не только являются отличным источником растительного белка, но и содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Процесс переваривания клетчатки и белка в бобах сжигает лишние калории, и оба типа клетчатки помогают снизить уровень инсулина после пищеварения и заставляют ваш организм накапливать меньше жира. Думайте о каждой фасоли как о маленькой таблетке, ускоряющей метаболизм. Одно исследование показало, что люди, которые ели стакана фасоли в день, весили на 6,6 фунтов меньше, чем те, кто этого не делал, несмотря на то, что едоки фасоли потребляли в среднем на 199 калорий больше в день.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Biological Psychiatry , стресс может заставить организм медленнее усваивать пищу. Что еще хуже, еда, которую мы жаждем в стрессе, обычно жирная и полна сахара. Исследователи говорят, что сочетание высокой калорийности и вызванного стрессом метаболизма в медленном темпе может привести к значительному увеличению веса. Чтобы ускорить метаболизм, снимайте стресс с помощью смеха. Исследования показывают, что улыбка и смех вызывают снижение уровня гормонов стресса.

Если и есть одна добавка, которую следует принимать большинству американцев, то это витамин D. Он необходим для сохранения мышечной ткани, ускоряющей метаболизм, но, по оценкам исследователей, жалкие 20 процентов американцев потребляют достаточно с пищей. Хотя вы можете получить 90 процентов рекомендуемой дневной нормы (400 МЕ) в порции лосося объемом 3,5 унции, прием ежедневной добавки довольно удобен.

Хорошие диетические источники витамина D для обмена веществ:

• Тунец: 68 МЕ на 3 унции Белый тунец Альбакор (11% СН)
• Обогащенное нежирное молоко: 120 МЕ на чашку (20% суточной нормы)
• Яйца: 40 МЕ на жареное яйцо (7% СН)

По мнению диетолога Лизы Джубили, один из лучших и дешевых способов поднять метаболизм — это пить воду (она предлагает от 20 до 32 унций) вскоре после пробуждения.Почему? Во время сна метаболическая функция вашего тела замедляется, и если вы не просыпаетесь посреди ночи, чтобы выпить немного воды, вы не пьете никаких жидкостей. Джубили предлагает полностью восстановить водный баланс, прежде чем подвергать свое тело нагрузке любой другой едой или напитками. «У моих клиентов, которые выполнили этот отчет, меньше вздутие живота, больше энергии и меньше аппетита», — говорит она. Ее девиз, который заставит вашу внутреннюю печь разогреться и подготовиться к новому дню: «Регидрируйте, а затем кофеинат!»

Похудеть проще простого: простое употребление большего количества воды может увеличить скорость сжигания калорий здоровыми людьми, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism .После того, как участники выпили примерно 17 унций воды (около 2 высоких стаканов), уровень метаболизма увеличился на 30 процентов. Исследователи подсчитали, что увеличение потребления воды на 1,5 литра в день (около 6 чашек) сожжет дополнительно 17 400 калорий в течение года — потеря веса примерно на пять фунтов!

«Всегда будьте готовы к напряженному или непредсказуемому дню, храня полезные закуски при себе, на рабочем месте, в машине», — говорит Эми Шапиро, магистр медицины, RD, CDN, Real Nutrition NYC.Шапиро говорит, что если вам нужно пропустить завтрак, обед или даже ужин во время вашего стремления выглядеть как можно лучше, вы можете поддерживать свой уровень энергии, делая выбор в пользу здорового образа жизни. «У вас не будет причин бежать к автомату за чипсами или сунуть руку в конфету», — говорит она.

Шапиро рекомендует есть закуски, чтобы поддерживать метаболизм, например:

• Миндаль или прочие несоленые орехи
• Яблоки
• Бананы
• Чиа батончики
• Протеиновые батончики
• Фруктово-ореховые батончики

Да, да, в нем нет калорий, но употребление диетической газировки может испортить вашу цель — иметь плоский живот.Исследование, опубликованное в журнале Trends in Endocrinology & Metabolism , показывает, что искусственно подслащенные напитки могут нарушить нормальную метаболическую реакцию организма на сахар, фактически увеличивая аппетит! Все чаще диетические напитки связывают с увеличением веса, метаболическим синдромом и множеством других болезней. (Узнайте, что происходит с вашим телом, когда вы отказываетесь от газировки.)

Исследование 2003 года, опубликованное в Международном журнале ожирения , показало, что низкокалорийная диета, богатая миндалем, может помочь людям сбросить вес.Ученые утверждают, что полезные мононенасыщенные жиры в миндале не только влияют на уровень инсулина, но и дают людям, сидящим на диете, чувство сытости, а это означает, что они с меньшей вероятностью переедают. Так что запасайте свою кладовую миндалем, грецкими орехами и ореховой пастой.

Революция смузи наступила, и многие люди поглощают бушели листовой зелени. Вы не поверите, но у этого гениального метода доставки есть обратная сторона. Большая часть работы организма — расщепление пищи, чтобы организм мог усваивать питательные вещества — была передана нашим Nutribullets и Vitamixes.Это означает, что организм расходует гораздо меньше энергии, чем если бы мы ели капусту, шпинат и бананы в твердой форме. Смузи отлично подходят для похудения, но, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе, волокнистым овощам и фруктам, вы повышаете TEF («термический эффект пищи» или скорость метаболизма после еды) и расходуете больше калорий на пищеварение.

В море много рыбы, но лосось может быть лучшей из них, когда вы пытаетесь узнать, как повысить метаболизм.Это потому, что большинство случаев недостаточной активности щитовидной железы связано с воспалением железы, а лосось обладает значительными противовоспалительными свойствами благодаря богатому содержанию омега-3 жирных кислот. Фактически, исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , рассматривало влияние потери веса и потребления морепродуктов и показало, что лосось является наиболее эффективным средством уменьшения воспаления — лучше, чем треска, рыбий жир и диета без рыбы.

Дефицит железа поражает более 1 из 5 женщин в США.S. Дефицит необходимых минералов может проявляться по-разному, например, при утомляемости и анемии, но дефицит железа также может нанести удар по вашему метаболическому здоровью. Видите ли, ваше тело не может работать так же эффективно, чтобы сжигать калории, когда у него нет того, что ему нужно для правильной работы. С другой стороны, согласно исследованию Clinical Therapeutics , когда вы лечите дефицит железа с помощью достаточного количества железа, вы можете похудеть и улучшить метаболические параметры, такие как снижение артериального давления и уровня плохого холестерина.

Продукты, богатые железом, которые вы можете добавить в свой рацион для ускорения метаболизма, включают:

• 1 чашка хлопьев для завтрака, обогащенных железом, 100% DV, железо
• 1 стакан чечевицы, 36% суточной нормы железа
• 3,5 унции говяжьего фарша, 15% DV железа
• 1 чашка шпината, 24% суточной нормы железа

Бодибилдеры давно поклялись, что едят каждые несколько часов, чтобы поддерживать свои мышцы в силе, но не сбрасывают со счетов потенциал потери веса трех квадратов в день. В исследовании, опубликованном в журнале Hepatology , две группы мужчин придерживались диеты для набора веса.Одна группа разделила калории на три небольших приема пищи с перекусами, в то время как вторая группа ела такое же количество калорий за три приема пищи. В то время как обе группы набирали вес, исследователи обнаружили, что жир на животе — опасный вид, повышающий риск сердечных заболеваний — увеличивался только в группе, которая часто принимала пищу.

Если пить в умеренных количествах время от времени, это не принесет слишком большого вреда вашей талии, а превращение этого в привычку может снизить скорость метаболизма.Почему? Когда вашему организму нужно расщепить коктейль, он имеет приоритет над любой едой, которую вы уже съели, но ожидающей переваривания. Это замедляет весь обменный процесс. В тех случаях, когда вы решили побаловать себя, придерживайтесь низкокалорийных напитков. Чередуйте алкоголь с водой, чтобы замедлить темп, и отключитесь после двух глотков. Не заказывайте в баре такие высококалорийные блюда, как картофель фри и гамбургеры. Важное замечание: вино в умеренных количествах может иметь множество преимуществ, включая потерю веса!

Shuck one для вашего метаболизма.Черт возьми, сделай полдюжины. В конце концов, устрицы — один из лучших пищевых источников цинка — минерала, который имеет решающее значение для здоровья щитовидной железы. Фактически, организму нужно достаточно цинка, чтобы активировать выработку гормона щитовидной железы. И, в свою очередь, нам нужно достаточно гормона щитовидной железы, чтобы усвоить цинк. Как бы вы ни смотрели на это, дефицит, вероятно, приведет к замедленному метаболизму, и добавление минералов показало, что потеря веса возвращается в нужное русло. Одно исследование, проведенное в Nutrition Research and Practice , показало, что люди с ожирением, которые потребляли 30 миллиграммов цинка в день — что эквивалентно всего шести сырым устрицам, — улучшили ИМТ, похудели и показали улучшение уровня холестерина в крови.Убирайся!

Пробиотики в таких продуктах, как йогурт и ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и квашеная капуста, помогают полезным бактериям в кишечнике более эффективно перерабатывать пищу. Йогурт не только является отличным источником белка и кальция, исследование Nature показало, что его употребление в составе низкокалорийной диеты может помочь уменьшить вашу талию. И вы можете добавлять его в блюда в течение дня.

Кофе — один из лучших напитков для похудения, потому что он ускоряет метаболизм.Исследование, опубликованное в журнале Food Science and Biotechnology , показало, что кофеин активизирует симпатическую нервную систему и увеличивает липолиз (также известный как сжигание жира). Чашка черного кофе также является хорошим напитком перед тренировкой: исследователи обнаружили, что велосипедисты, принимавшие добавку с кофеином, могли проехать примерно на милю дальше, чем те, кто принимал плацебо. Сделайте венту и не добавляйте подсластители.

Выпейте несколько чашек явы для ускорения метаболизма, но если вас никогда не видели без кружки у губ, это может сработать против вас, — говорит диетолог Эми Шапиро.Кофеин — естественное средство для подавления аппетита. Если вы постоянно его потребляете, вы можете не есть много — или осознать, насколько вы голодны на самом деле, — пока не вернетесь домой к ужину. «Недостаточное количество еды в течение дня может замедлить метаболизм», — говорит она. «К тому времени, когда вы едите ужин, вместо того, чтобы сразу же использовать эту пищу для получения энергии, ваше тело агрессивно накапливает ее в виде жира на случай, если он снова будет лишен». Выпивайте от трех до четырех чашек кофе в день, чтобы контролировать потребление кофеина.

Это как масло, которое растет на деревьях. Но вместо холестерина, трансжиров и насыщенных жиров в настоящем сливочном масле авокадо содержит улучшающие метаболизм мононенасыщенные жиры. И это еще не все. Каждый кремообразный фрукт также богат клетчаткой и антиоксидантами, убивающими свободные радикалы. Свободные радикалы — это деструктивные молекулы кислорода — естественные побочные продукты обмена веществ — которые запускают различные цепные реакции в организме, разрушающие клетки и ДНК, вызывая всевозможные проблемы со здоровьем.Антиоксиданты в свежих фруктах и ​​овощах могут помочь нейтрализовать некоторые свободные радикалы, но они не могут достичь митохондрий — базового лагеря армии свободных радикалов — и это проблема.

Когда ваши митохондрии не работают должным образом, ваш метаболизм работает менее эффективно. Введите: Авокадо. Исследование 2015 года показало, что масло с высоким содержанием мононенасыщенных фруктов, отжатое из фруктов, может помочь митохондриям стать более устойчивыми. Исследователи говорят, что результаты совпадают с низкими показателями заболеваемости в странах Средиземноморья, где оливковое масло, по питательности сходное с авокадо, является основным продуктом питания.

«Гормоны определяют, как наше тело использует энергию, которую мы ему даем», — говорит диетолог Лиза Джубили. «Между нашими репродуктивными, гормонами щитовидной железы и роста, аппетитом, инсулином, гормоном голода лептином и грелином нашему телу приходится выполнять сложный баланс, чтобы мы оставались стройными, энергичными и жизнеспособными репродуктивными существами». Эти задачи стали намного сложнее из-за остатков гормонов, которые мы потребляем с продуктами, выращенными в клетках. Если вы хотите улучшить метаболизм, говорит Джубили, переключитесь на органическую говядину, яйца и молочные продукты, выращенные на траве и на пастбищах, тем самым избегая этих неприятных гормонов во время еды.

Кальций и витамин C вместе повышают метаболизм. Брокколи содержит оба питательных вещества, не говоря уже о клетчатке, которая увеличивает TEF. Более того: брокколи содержит соединение, которое работает на генетическом уровне, эффективно «выключая» гены рака, что приводит к целевой гибели раковых клеток и замедлению прогрессирования заболевания.

Это не шутка: настоящий смех может вызвать на 10–20 процентов увеличение базальных затрат энергии и частоты сердечных сокращений, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения .Это означает, что 10-15-минутный праздник смеха может сжечь от 40 до 170 калорий. Дай нам услышать тебя, лол!

Добавьте горчицу в еду и почувствуйте ожог в буквальном смысле слова! Ученые из Оксфордского политехнического института Англии обнаружили, что употребление одной чайной ложки горчицы (около 5 калорий) может ускорить обмен веществ на 25 процентов в течение нескольких часов после еды. По словам исследователей, преимущества могут быть связаны с капсаицином и аллилизотиоцианатами, фитохимическими веществами, которые придают горчице характерный аромат.

Забудьте о том, чтобы часами кататься на беговой дорожке, исследование, опубликованное в журнале Physiological Reports , показало, что люди, выполнившие пять 30-секундных циклов езды на велосипеде с последующими 4 минутами отдыха, сожгли в тот день 200 дополнительных калорий. Это всего 2,5 минуты работы для ускорения метаболизма в состоянии покоя, который продлится от 24 до 48 часов!

Хорошо известно, что огненный капсаицин (подумайте: острый соус, кайенский перец, перец чили) может ускорить обмен веществ, но результаты исследования, представленные на встрече экспериментальной биологии в Анахайме, Калифорния, показали аналогичный потенциал потери веса у дигидрокапсиата (DCT), неострый родственник острого перца.Участники, которые ели больше всего DCT, испытали ускорение метаболизма, почти вдвое превышающее группу плацебо! Итог: Куча на побланос!

Поразительное новое исследование, опубликованное в журнале Diabetes , предполагает, что простое включение кондиционера может незаметно изменить запасы коричневого жира, «хорошего» жира, стимулируемого низкими температурами, который помогает нам согреться за счет сжигания » плохие «жировые запасы». Несколько недель участники спали в спальнях с разной температурой: нейтральная 75 градусов, прохладная 66 градусов и приятная 81 градус.После четырех недель сна при температуре 66 градусов у мужчин почти вдвое увеличилось количество бурого жира. Здорово!

Одно исследование, опубликованное в European Journal of Nutrition , показало, что две группы мужчин придерживаются одинаковых диет для похудания. Единственная разница? Половина группы ела углеводы в течение дня, а вторая группа приберегала углеводы на ночь. Результат? Группа ночных углеводов показала значительно более высокий термогенез, вызванный диетой (то есть они сожгли больше калорий, переваривая пищу на следующий день).С другой стороны, группа дневных углеводов показала повышенный уровень сахара в крови. Эксперты считают, что когда вы делаете большие промежутки между потреблением углеводов (например, голодание на ночь), ваше тело лучше подготовлено к тому, чтобы справиться с потреблением углеводов, повышающих уровень сахара в крови, когда они будут у вас в следующий раз.

Уксус не только отлично подходит для салатов, но и «включает» гены, которые выделяют белки, расщепляющие жиры. В исследовании 175 японских мужчин и женщин с избыточным весом, опубликованном в Bioscience, Biotechnology и Biochemistry , исследователи обнаружили, что участники, которые ежедневно пили одну или две столовые ложки яблочного уксуса в течение 12 недель, значительно снизили их массу тела, ИМТ, висцеральный жир. и окружность талии.

Хотя это правда, что яичные белки низкокалорийны, обезжирены и содержат большую часть белка, содержащегося в яйце, употребление целого яйца полезно для вашего метаболизма. Желток содержит множество питательных веществ, стимулирующих метаболизм, в том числе жирорастворимые витамины, незаменимые жирные кислоты и, что наиболее важно, холин, мощное соединение, которое, как показывают исследования на животных, может предотвращать накопление жира вокруг печени. Беспокоитесь о холестерине? Новые исследования показали, что умеренное потребление от одного до трех целых яиц в день не оказывает отрицательного воздействия на 70 процентов липидного (жирового) профиля населения и может фактически улучшить его.

Нашему организму нужны пищевые жиры, особенно полезные масла, чтобы похудеть и нормально функционировать. Правильные виды жиров и масел помогают утолить голод, максимизировать метаболизм и ускорять прохождение питательных веществ по вашему телу, помогая усваивать жирорастворимые питательные вещества. Диеты с высоким содержанием полезных мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, действительно могут помочь организму сжигать калории и худеть по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.
Кроме того, исследования показывают, что оливковое масло первого отжима может также повышать уровень серотонина в крови — гормона, связанного с чувством сытости.

Если вы всегда выбираете кофе вместо чая, вы можете упустить серьезное ускорение метаболизма. Исследование на животных, проведенное в Пенсильвании, показало, что добавление зеленого чая в упражнения действительно может ускорить потерю веса. Фактически, через 16 недель у крыс наблюдалось снижение массы тела на 27,1 процента и в среднем уменьшение массы жира в брюшной полости на 36,6 процента. В чем волшебство зеленого чая? Отвар содержит катехины, тип антиоксиданта, который запускает высвобождение жира из жировых клеток и помогает ускорить способность печени превращать жир в энергию.

Исследования, проведенные Институтом питания Университета Теннесси, показывают, что употребление молочных продуктов может помочь вашему организму более эффективно усваивать жир. Другие исследования показали, что повышенное потребление кальция из молочных продуктов (но не из дополнительного карбоната кальция) заставляло участников выводить больше жира, чем он оставался на теле.

В идеале мы спим около восьми часов каждые 24 часа.Большинство людей проводят еще семь-десять часов, сидя за своим столом. Это означает, что большинство из нас проводит большую часть времени сидя. Наши тела не были предназначены для такого уровня бездействия — большая часть эволюционной истории человечества включала в себя активность, поиск пищи и топлива. Диетолог Лиза Джубили говорит, что один из способов сжигать больше калорий ежедневно — это больше стоять и меньше сидеть. Она цитирует британское исследование, которое показало, что стоя на работе сжигает на 50 калорий в час больше, чем сидя.Если это звучит не так уж и много, подумайте вот о чем: если вы стоите всего три часа в день, за год вы потратите более 30 000 дополнительных калорий, что составляет около 8 фунтов жира!

Недавние исследования показали, что чеснок поддерживает метаболизм сахара в крови и помогает контролировать уровень липидов в крови. Добавление чеснока в пищу, богатую жирами и углеводами, может уберечь эти вещества от вреда, который они, как известно, наносят. Более того, употребление чеснока может помочь укрепить вашу иммунную систему, предотвратить сердечные заболевания, бороться с воспалениями и снизить кровяное давление, и это лишь некоторые из них.

В исследовании, проведенном швейцарскими и немецкими учеными, счастливчики ели около 1,5 унций темного шоколада в день в течение двух недель. В конечном счете, у этих шоколадных грызун был более низкий уровень гормонов стресса и более регулируемый метаболизм, чем у контрольной группы. Ученые предполагают, что химические вещества в какао, такие как флавоноиды, играют роль в регулировании метаболизма, снимая стресс, который может привести к тому, что ваши жиросжигающие двигатели не выдержат. Если вы думаете, что это повод для безумия, обратите внимание: мы говорим о небольших количествах высококачественного темного шоколада.Исследователи говорят, что 1,5 унции достаточно.

Хотите ускорить метаболизм? Установите на свои устройства такие приложения, как f.lux или Twilight. Они уменьшают определенные части светового спектра по мере приближения вашего сна. Исследования показали, что светодиоды в телефонах нарушают выработку гормона сна меланина. Мурлыкающему метаболизму очень помогает хороший ночной сон. Так что понизьте свои ночные текстовые сообщения на одну-две ступени … По крайней мере, с точки зрения яркости экрана.

Возможно, стоит дважды подумать, прежде чем отказаться от молочных продуктов, если вы пытаетесь похудеть, несмотря на то, что вам говорят ваши друзья, проповедующие палео CrossFit.Сыр — это сытная, портативная и недорогая еда, богатая кальцием, витамином D и белком. «Кальций также может способствовать потере веса, потому что он помогает поддерживать мышечную массу, что повышает и помогает поддерживать метаболизм, помогая вам более эффективно сжигать калории в течение дня», — говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, автор книги The Miracle Carb Diet: Make Calories & Fat Исчезни — с волокном ! Однако это не значит, что вы можете приготовить пропитанную сыром запеканку. Добавляйте сыр в закуски, богатые клетчаткой, чтобы они были более насыщенными.

Кофеин может немного ускорить обмен веществ, особенно при приеме перед тренировкой, но никакое повышение метаболизма не может сжечь пустые калории, которые поставляют энергетические напитки. Согласно одному исследованию, опубликованному в Mayo Clinic Proceedings , типичный энергетический напиток содержит четверть стакана сахара — калорий, которые сразу попадают в ваше тело и вызывают накопление жира. Если вы хотите сжечь калории, попробуйте чудесный напиток, известный как водопроводная вода.

Новый отчет Исследовательского института Credit Suisse показал, что все больше и больше из нас выбирают цельножирные продукты вместо обезжиренных, легких, обезжиренных или других современных названий худобы. И хотя многие организации здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация, по-прежнему хотят, чтобы мы сокращали потребление жиров, особенно насыщенных жиров, согласно недавним исследованиям, эта тенденция к полному употреблению жиров может быть здоровым бунтом против этих давних кредо. Фактически, люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жира, на самом деле имеют самый низкий уровень заболеваемости диабетом, согласно исследованию, проведенному в 2015 году с участием 26 930 человек в Американском журнале клинического питания .С другой стороны, у тех, кто ел много нежирных молочных продуктов, был самый высокий уровень заболеваемости. Исследователи предположили, что, хотя кальций, белок, витамин D и другие питательные вещества в йогурте действительно полезны для нас, нам нужен жир, который идет вместе с ними, чтобы воспользоваться их защитным действием.

Ежедневное употребление яблока может помочь предотвратить метаболический синдром, расстройство, связанное с абдоминальным жиром, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Они будут держать врача подальше от ваших кексов, потому что яблоки — это низкокалорийный, питательный источник клетчатки, которая, как показали исследования, является неотъемлемой частью снижения висцерального жира.Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов увеличения количества растворимой клетчатки, потребляемой в день, висцеральный жир уменьшался на 3,7 процента за пять лет!

Исследования показывают, что те, кто ест больше всего клетчатки, со временем набирают наименьший вес и что употребление клетчатки может снизить риск образования жира на животе на 3,7 процента. Старайтесь употреблять около 28 граммов клетчатки в день — количество, которое содержится примерно в трех порциях фруктов и овощей.

Эксперты согласны с тем, что включение еженедельного читмила в ваш план здорового питания действительно может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.Кроме того, недавнее исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , обнаружило, что люди, сидящие на диете, которые сделали двухнедельный перерыв в своем низкокалорийном рационе, потеряли больше веса, чем те, кто сидел на диете постоянно.

Ключевым моментом является наличие стратегии: «Планируя читмил, вы знаете, что будете есть, и можете сократить количество лишних калорий в начале дня», — говорит Джим Уайт, RD, специалист по фитнесу ACSM и владелец Джима Уайта. Студии фитнеса и питания. «Это также позволяет вам выбрать любимую еду вместо того, чтобы тратить калории на то, что вам не понравилось.«

Вопреки распространенному мнению, теперь исследователи говорят, что завтрак не запускает обмен веществ и, возможно, не самый важный прием пищи в день. В исследовании, опубликованном в журнале American Journal of Clinical Nutrition , более 300 участников с избыточным весом придерживались диеты, которая включала либо прием пищи, либо пропуск завтрака. По истечении 16 недель люди, сидящие на диете, которые завтракали, теряли не больше веса, чем те, кто завтракал. Второе исследование, опубликованное в том же журнале, показало, что завтрак не оказывает никакого влияния на метаболизм в состоянии покоя.Завтрак — идеальное место, чтобы втиснуть в свой день белок, клетчатку и другие питательные вещества, но если вы выбираете пончик или ничего, выбирайте ничего. Начните свой день с нежирного белка, который при пищеварении сжигает вдвое больше калорий, чем жир или углеводы. Но не переживайте из-за того, что успеете втиснуть его до 9 утра

Этот традиционный китайский чай, богатый антиоксидантами, не только помогает контролировать уровень холестерина и способствует пищеварению, но и ускоряет метаболизм.Как и зеленый чай, улун богат катехинами, которые способствуют снижению веса за счет улучшения способности организма усваивать жир. Исследование, опубликованное в Китайском журнале интегративной медицины , показало, что участники, которые регулярно пили чай улун, теряли шесть фунтов в течение шести недель.

Как я могу ускорить метаболизм?

Нередко можно услышать, как люди обвиняют в увеличении веса медленный метаболизм.

Они сократили калорийность и стали более активными, но не худеют.

Может быть виноват медленный метаболизм?

Что такое метаболизм?

Метаболизм описывает все химические процессы, которые непрерывно происходят внутри вашего тела, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование ваших органов, такие как дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи.

Эти химические процессы требуют энергии. Минимальное количество энергии, необходимое вашему организму для выполнения этих химических процессов, называется базальной скоростью метаболизма (BMR).

Ваш BMR может составлять до 80% дневной потребности вашего организма в энергии, в зависимости от вашего возраста и образа жизни. «Медленный метаболизм» более точно описывается как низкий BMR.

Существует множество онлайн-калькуляторов, которые могут рассчитать ваши ежедневные потребности в энергии. Обратите внимание на тех, кто использует уравнение Харриса-Бенедикта.

У одних людей метаболизм быстрее, чем у других?

Размер тела, возраст, пол и гены — все это играет роль в скорости вашего метаболизма.

Мышечным клеткам требуется больше энергии для поддержания, чем жировым клеткам, поэтому люди с большей мышечной массой, чем жировой, имеют более быстрый метаболизм.

С возрастом мы склонны набирать жир и терять мышцы. Это объясняет, почему ваш метаболизм может замедляться с возрастом.

В целом, мужчины склонны к более быстрому метаболизму, потому что у них больше мышечной массы, более тяжелые кости и меньше жира, чем у женщин.

Ваш метаболизм может частично определяться вашими генами, хотя это еще не полностью изучено.

Гены определенно играют роль в размере мышц и вашей способности наращивать мышцы, и оба эти фактора влияют на ваш метаболизм.

Я толстый из-за медленного обмена веществ?

Люди, которые пытаются похудеть, часто обвиняют медленный метаболизм. Но мало доказательств, подтверждающих это утверждение.

Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у худых. Большим телам требуется больше энергии для выполнения основных функций организма.

Если отложить «медленный метаболизм» в сторону, здесь может сыграть роль кое-что еще.

Исследования показывают, что люди обычно едят больше, чем думают. Когда их просят записать все, что они съели за день, многие люди, как правило, сообщают, что ели гораздо меньше, чем на самом деле.

Чаще всего вы набираете вес не из-за медленного метаболизма, а из-за того, что вы едите и пьете больше калорий, чем сжигаете.

Это может быть трудно принять, но максимальное количество потребляемых калорий является ключом к похудению и его сохранению.

Наш 12-недельный план похудения поможет вам похудеть, отслеживая количество калорий.

Может ли слишком быстрая потеря веса замедлить метаболизм?

Экстренные диеты и другие диеты с ограничением калорий могут замедлить ваш метаболизм.

При некоторых диетах ваше тело вынуждено расщеплять мышцы, чтобы использовать их для получения энергии. Чем меньше ваша мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм.

При меньшем количестве мускулов и более медленном метаболизме становится намного легче вернуть жировые отложения после прекращения диеты.

Что я могу сделать, чтобы ускорить метаболизм?

Утверждается, что определенные продукты и напитки могут повысить ваш метаболизм, в том числе зеленый чай, черный кофе, специи и энергетические напитки. Доказательства этих утверждений слабы или они не являются эффективными долгосрочными решениями.

Хотя у вас нет особого контроля над скоростью вашего метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете за счет своего уровня физической активности.

Чем больше вы активны, тем больше калорий сжигаете.

Некоторые люди с быстрым метаболизмом, вероятно, просто более активны — и, возможно, более суетливы — чем другие.

Вот 3 наиболее эффективных способа сжигания калорий:

Аэробная активность

Аэробные упражнения — самый эффективный способ сжигания калорий. Вы должны стремиться к занятиям аэробикой не менее 150 минут в неделю, например ходьбой, ездой на велосипеде и плаванием.

Вы можете достичь этой цели, тренируясь по 30 минут 5 дней в неделю и разбивая занятия на 10 минут.

Чтобы похудеть, вам, вероятно, потребуется более 150 минут в неделю и внести изменения в свой рацион.

Прочтите наши рекомендации по физической активности для взрослых

Силовые тренировки

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому увеличение мышечной массы поможет вам похудеть.

Стремитесь выполнять упражнения для укрепления мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Примеры упражнений на укрепление мышц включают поднятие тяжестей и высокоинтенсивные упражнения.Тяжелое садоводство также может помочь.

Будьте активны

Постарайтесь сделать активность частью своей повседневной жизни. Это может включать ходьбу или езду на велосипеде на протяжении всего пути или части вашего пути на работу. Вы также можете подняться по лестнице вместо лифта.

Найдите идеи, как приспособить больше активности в свой день

Могут ли определенные заболевания вызывать замедленный метаболизм?

Некоторые заболевания и состояния могут замедлить метаболизм человека, например синдром Кушинга и гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы).

Но чаще всего вес людей зависит от того, что они потребляют больше калорий, чем сжигают.

Если вы чувствуете, что у вас может быть проблема, которая не реагирует на изменение образа жизни, обратитесь к врачу.

Прочитать 9 медицинских причин прибавки в весе

Последняя проверка страницы: 26 октября 2020 г.
Срок следующей проверки: 26 октября 2023 г.

Лучшие 15 продуктов для ускорения метаболизма

Пища, которую вы едите, может повлиять на ваш метаболизм, то есть процесс, в котором ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию.

Ваш метаболизм играет важную роль в том, как вы набираете и худеете. Во время метаболизма ваше тело объединяет калории, содержащиеся в пище, с кислородом, чтобы высвободить энергию, необходимую для функционирования. Медленный метаболизм означает, что ваше тело сжигает калории умеренно, в то время как быстрый метаболизм сжигает калории очень легко. Это означает, что человек с медленным метаболизмом может набрать вес, не переедая, а человек с быстрым метаболизмом может есть все, что захочет, без набора веса. Медленный метаболизм также может затруднить похудение.

К счастью, многие продукты ускоряют метаболизм, помогая похудеть. Вот 15 лучших продуктов для улучшения обмена веществ.

15 продуктов для ускорения метаболизма

1. Перец чили

Капсаицин придает перцу чили пикантный вкус и может ускорить обмен веществ за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Научный обзор 20 исследований показал, что употребление капсаицина может помочь вам сжигать около 50 калорий в день.

2. Кофе

Исследования показывают, что кофеин в кофе может ускорить обмен веществ на целых 11 процентов.Другое исследование показывает, что кофе увеличивает метаболизм за счет термогенеза — процесса, при котором организм сжигает калории для производства тепла. Кофеин также может дать вам энергию, необходимую для более продолжительной тренировки. В качестве дополнительного бонуса несладкий черный кофейный сахар не содержит калорий.

3. Чай

Чай дает кофе преимущество, когда дело доходит до поддержки метаболизма. Исследования показывают, что и зеленый чай, и чай улун могут ускорить обмен веществ. Как и кофе, несладкий простой чай содержит кофеин и ноль калорий.

4. Бобовые

Бобовые, такие как чечевица, горох, нут, фасоль и арахис, содержат большое количество белка. Исследования показывают, что продукты с высоким содержанием белка могут положительно влиять на обмен веществ, а это означает, что употребление бобовых и других продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть. Белок также может вызвать термогенез, чтобы сжечь еще больше калорий.

5. Какао и какао

Какао и семена, из которых он сделан, какао, — это восхитительное лакомство, которое может улучшить ваш метаболизм.Исследования на мышах показывают, что экстракты какао и какао могут заставить ваше тело сжигать жир, влияя на то, как действуют ваши гены.

6. Яблочный уксус

Исследования показывают, что уксус, как и яблочный уксус, может улучшить обмен веществ. Уксус также может контролировать аппетит, уменьшая потребление пищи.

7. Кокосовое масло

Кокосовое масло с высоким содержанием триглицеридов со средней длиной цепи (MCT), которые, как показывают исследования, могут увеличить скорость метаболизма.

8.Вода

Согласно исследованиям, питьевая вода может временно улучшить обмен веществ на 24–30 процентов. Питьевая холодная вода может дополнительно улучшить обмен веществ за счет термогенеза.

9. Морские водоросли

Морские водоросли содержат большое количество йода, который поддерживает здоровье щитовидной железы. Ваша щитовидная железа вырабатывает гормоны, которые, помимо многих других функций, регулируют ваш метаболизм.

10. Миндаль

Миндаль содержит белок и полезные жирные кислоты, которые временно ускоряют метаболизм.Исследования показывают, что употребление миндаля может уменьшить жир на животе.

11. Сыр

Поскольку сыр содержит большое количество белка, ускоряющего метаболизм, небольшое количество сыра может быть частью здоровой диеты. Для лучшего метаболизма сочетайте сыр с яблоком.

12. Спаржа

Спаржа содержит карнитин, который является одним из незаменимых питательных веществ, играющих важную роль в выработке энергии вашим телом и метаболизме жирных кислот.

13.Морковь

Морковь богата клетчаткой, которая помогает похудеть двумя способами. Во-первых, клетчатка заставляет организм усерднее работать во время пищеварения, и эта дополнительная работа ускоряет метаболизм. Во-вторых, клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому вы потребляете меньше калорий.

14. Говядина

Говядина содержит большое количество белка, поддерживающего обмен веществ. Говядина также содержит цинк, который также ускоряет обмен веществ.

15. Специи, способствующие метаболизму

Исследования показывают, что некоторые специи обладают свойствами, улучшающими метаболизм.Одно исследование показало, что растворение 2 граммов порошка имбиря в горячей воде с последующим употреблением его во время еды может помочь вам сжечь на 43 калории больше, чем если бы вы выпили только горячую воду. Добавление кайенского перца в еду может улучшить ваш метаболизм, особенно если вы добавляете специю в пищу с высоким содержанием жиров.

Для получения дополнительной информации о продуктах для ускорения обмена веществ проконсультируйтесь со своим профессиональным врачом по снижению веса. Если вы ищете программу по снижению веса, свяжитесь с нами сегодня! Правильное питание может помочь вам сбросить больше веса, чем просто придерживаясь одной диеты, а увеличение метаболизма может помочь вам получить больше энергии.

6 лучших продуктов, улучшающих метаболизм, для похудения

• Продукты, ускоряющие метаболизм, включают перец чили, кофе, чай, имбирь, продукты с высоким содержанием белка и бобовые.
• Кофе и чай содержат кофеин, который ускоряет метаболизм за счет увеличения количества нейромедиаторов, таких как дофамин и норадреналин.
• Поскольку потребление белка увеличивает скорость метаболизма, употребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как бобовые или мясо, может помочь вам сжечь больше калорий и почувствовать себя более сытым.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Похудение — это не только то, что вы не вкладываете в свое тело. Фактически, продукты, которые вы едите, могут помочь вашему телу сжигать калории. Если ваш врач говорит, что потеря веса может принести пользу вашему здоровью, возможно, вы захотите найти способы ускорить метаболизм.

Один из способов ускорить метаболизм — внести изменения в свой рацион и потреблять продукты, которые, как было доказано, положительно влияют на обмен веществ. Хотя употребление этих продуктов в одиночку не поможет вам потеря веса путешествие, они могут помочь вам сбросить лишние килограммы.

Вот шесть продуктов и напитков, которые могут улучшить ваш метаболизм.

1. Перец чили

Стимулирующие метаболизм свойства перца чили обусловлены соединением, называемым капсаицином, — говорит Чжаопин Ли, доктор медицинских наук, профессор медицины в Медицинской школе им. Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и директор Центра медицинских исследований. Питание человека. Это соединение также придает острый вкус перцу чили.

В обзоре 2017 года сообщается, что капсаицин активирует рецептор TRPV1, который участвует в метаболизме и массе тела, участвуя в энергетическом гомеостазе и расходе энергии.

В качестве дополнительного бонуса перец чили может подавлять аппетит, что полезно для похудания. Небольшое исследование 2014 года показало, что прием дозы капсаицина с каждым приемом пищи приводит к большему сытости или ощущению сытости.

Как добавить его в свой рацион: Ли предлагает добавлять перец чили в овощные и мясные блюда, чтобы получить пользу. Если вы не любите острую пищу, вы можете выбрать добавки с капсаицином.

2. Кофе

Кофе и кофеин связаны с потерей веса и могут помочь в поддержании веса за счет увеличения скорости метаболизма и снижения аппетита.Ли говорит, что кофеин увеличивает дофамин и норадреналин, два нейротрансмиттера, которые могут увеличить метаболизм.

«Умеренное потребление кофе может иметь некоторые положительные эффекты на потерю веса и потребление калорий», — говорит Роберта Андинг, доктор медицинских наук, диетолог из Медицинского колледжа Бейлора.

Например, исследование 2020 года показало, что употребление четырех чашек кофе в день было связано с умеренной потерей жировой массы.

Как добавить его в свой рацион: Ли говорит, что употребление черного кофе — лучший способ улучшить обмен веществ.

3. Чай

Если вы не любите кофе, Ли говорит, что прекрасной альтернативой является чай, поскольку он все еще содержит кофеин, хотя и меньше кофеина, чем кофе. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что люди, которые поддерживают похудание, сообщают о том, что они употребляют значительно больше напитков с кофеином. Кроме того, небольшое исследование 2012 года показало, что зеленый чай способен специально повышать скорость метаболизма в покое при избыточном весе и тучный женщины.

Кроме того, различные виды чая, такие как зеленый чай, содержат соединения, называемые катехинами, которые, как считается, также ускоряют метаболизм.

Как добавить его в свой рацион: Для достижения наилучших результатов пейте чай без каких-либо добавок.

4. Имбирь

Имбирь обладает различными свойствами, включая контроль веса.Андин говорит, что имбирь содержит соединения, называемые шогаолами, которые обладают противовоспалительными свойствами и обладают противовоспалительными свойствами. Ли добавляет, что потребление имбиря улучшает метаболические профили за счет увеличения количества рецепторов инсулина, функций бета-клеток поджелудочной железы и изменения концентрации адипокинов. Кроме того, имбирь помогает похудеть, стимулируя пищеварение, снимая воспаление и подавляя аппетит.

Небольшое исследование 2012 года показало, что употребление горячей воды с двумя граммами растворенного в ней порошка имбиря было связано с меньшим чувством голода и большим чувством сытости.

Как добавить его в свой рацион: Делайте имбирный чай или добавляйте имбирь в мясные или овощные блюда, — говорит Ли. Кроме того, Андин говорит, что можно принимать добавки с имбирем.

5. Продукты с высоким содержанием белка

Андин говорит, что диетический белок способствует сытости или ощущению сытости. Кроме того, она говорит, что для метаболизма белка требуется больше энергии, поэтому скорость метаболизма увеличивается, когда вы потребляете продукты с высоким содержанием белка.

Это известно как термический эффект пищи (TEF) или термогенез, индуцированный диетой (DIT).Исследование 2014 года показало, что ДИТ, продуцируемый белком, приводит к увеличению скорости метаболизма на 15–30%.

Как добавить его в свой рацион: Включите в свой рацион продукты с высоким содержанием белка, например мясо, в течение дня.