Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике: Подтягивания на турнике какие мышцы работают

Содержание

какие мышцы качаются при подтягивании

Подтягивания на перекладине - одно из самых эффективных упражнений, не требующее какого-либо спортивного инвентаря или специальной физической подготовки.

Многие молодые люди очень любят проводить свое свободное время на турниках, но не все знают, какие именно мышцы прокачиваются в данном случае. Так какие мышцы качаются при подтягивании? Данный подход к тренировкам в высшей степени способствует проработке мышц спины, рук и плеч. А каких именно, можете узнать, прочитав статью до конца.

Нагрузка на руки

Одна из самых главных особенностей занятий на турнике - их многонаправленность. То есть с помощью турника путем различной техники можно акцентировать нагрузку на различных группах мышц. Для начала рассмотрим, какие мышцы качаются при подтягивании, если делать упор на руки? В таком случае получат свою долю нагрузки:

  • Бицепсы. Для наиболее эффективной прокачки рекомендуется пользоваться обратным хватом со средним расстоянием между руками. В таком случае практически вся нагрузка пойдет на данную группу мышц.
  • Мышцы предплечий. Как правило, "забиваются" вместе с бицепсами при выполнении упражнения обратным хватом.
  • Трицепсы. Узкий хват в таком случае является отличным подспорьем для "забивки" этой двуглавой мышцы.

Помимо этого, в процесс активно включаются плечи, которые также получают свою долю нагрузки. Плечи в данном случае выполняют дополняющую функцию.

Спина и только спина

Какие мышцы качаются при подтягивании? Одними из основных, прокачиваемых при подтягиваниях, являются мышцы спины:

  • Широчайшие мышцы. Чтобы быстро и эффективно накачать спину с помощью турника и подтягиваний, нужно браться за него широким хватом, по максимуму задействуя широкие мышцы спины.
  • Ромбовидная мышца. Практически при любой технике выполнения прокачивается средняя часть спины, поворачивающая лопатки вниз.
  • Большие округлые мышцы. Верхняя часть спины. Данная мышца расположена непосредственно под подмышками. Ее задача заключается в помощи широчайшей мышце в отведении плеч назад и подтягивании туловища к локтям.

Грудные мышцы

Какие мышцы качаются при подтягивании, помимо спины и рук? Конечно же, грудные. В процессе подъема туловища к перекладине включаются большие грудные мышцы. Отличным заменителем турника для тренировки груди являются брусья. Какие мышцы качаются на данном снаряде, помимо грудных? При таком упражнении отлично "забиваются" трицепсы и середина спины. Таким образом, можно говорить о том, что подтягивания несут в себе многонаправленную полезность для многих групп мыщц, нагрузка на которые в той или иной степени зависит от техники выполнения упражнения. Здесь важно придерживаться определенных правил: не раскачивать туловище, соблюдать верную амплитуду движений и не делать рывков. В таком случае обеспечивается максимально правильная нагрузка на мышцы рук, спины и груди. Вышеперечисленная информация дает полноценный ответ на вопрос о том, какие мышцы качаются на турнике. Не забывайте об этом, помните о правильной технике, старайтесь, и у вас все непременно получится!

Какие мышцы работают при подтягивании и отжимании

Существует множество самых разнообразных упражнений для тела. Они отличаются друг от друга степенью сложности, количеством необходимых для занятий тренажёров, возможностью выполнения дома, без пристального внимания тренера. И, конечно, результативностью. Каждое действует только на определённые группы мышц. Одним из самых эффективных вариантов для проработки торса станет обычная тренировка на перекладине. Она не требует каких-либо тренажёров, кроме самого турника. Комплекс довольно прост, и вы можете выполнять его самостоятельно. Что ещё понадобится? Всего лишь ваше желание работать над собой. Какие мышцы качаются при подтягивании? Практически все плечевого, спинного и грудного отделов, а также пресса:

  • широчайшие,
  • бицепс,
  • малая и большая грудные,
  • трапеция,
  • ромбовидные,
  • трицепс,
  • круглые,
  • зубчатые мышцы,
  • задние дельты,
  • предплечье.

Как правильно заниматься?

Упражнения не будут по-настоящему эффективными, если вы не учтёте определённые правила. И даже простые подтягивания отнюдь не являются исключением. Пусть и существует множество видов занятий на перекладине, эти рекомендации относятся ко всем:

  1. Подтягивайтесь вверх только за счёт мышц, а не раскачивания тела.
  2. Не делайте рывок во время подъёма.
  3. Вверху подбородок должен находиться над турником.
  4. Опускайтесь вниз медленно и плавно: столько же по времени, сколько и поднимались.
  5. Следите за дыханием: выдыхайте во время подъёма, вдыхайте при спуске.

Стоит заметить, что не бывает опасных или же, наоборот, безопасных упражнений. На риск получения травмы влияет правильная или неправильная техника выполнения. И знать её нужно не только для защиты от никому ненужных повреждений, но и для более быстрого получения долгожданных результатов.

Большинство ошибок при выполнении делают новички. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, то инструктор всегда подскажет, где именно у вас недочёты и как их исправить. Но в домашних условиях следует самостоятельно следить за тем, придерживаетесь ли вы правильной техники или нарушаете её.

Самая распространённая ошибка, и даже не только начинающих, заключается в том, что при подтягивании вверх люди запрокидывают голову и задирают подбородок. Чаще всего это происходит инстинктивно во время вдоха. Но ни в коем случае не делайте так! Такая методика неправильна и очень травмоопасна.

Перед тем как подтянуть тело, глубоко вдохните, максимально наполняя лёгкие воздухом, и задержите дыхание. В этом случае на широчайшие мышцы спины не будет приходиться чрезмерная нагрузка, что убережёт и от серьёзных повреждений, и от мелких растяжений. Также помните о прямой спине. Некоторые люди пытаются как угодно выполнить упражнение и начинают извиваться. Да, так удобнее многим. Но вы же хотите спину со всеми тщательно проработанными отделами?

Несмотря на обилие вариантов, исходное положение практически одно во всех видах тренировки. Вы висите на перекладине, спина немного прогнута. Согните ноги и скрестите их. При этом единственная разница в выполнении заключается лишь в том, как вы держитесь за перекладину. Но есть и несколько других способов изменить нагрузку. Вы можете использовать дополнительное отягощение, технику неполной амплитуды или, например, изменять время в различных фазах.

Однако именно изменение расположения ладоней на турнике лучше всего распределяет нагрузку среди разных групп и уменьшает риск возникновения адаптации. Есть три варианта расположения рук на перекладине. Такие хваты называются:

  • широким,
  • средним,
  • узким.

Широким называется такой хват, когда руки лежат на намного большем расстоянии, чем ширина плеч. Узкий же, в свою очередь, – на меньшем. Соответственно, средний – ладони на ширине плеч.

Также можно по-разному держаться за турник, и появляется два варианта хвата:

  • прямой (верхний),
  • обратный (нижний).

Прямым считается такой хват, когда ладони направлены в противоположную от лица сторону. Если пальцы смотрят на лицо тренирующегося, то это обратный.

Причем в каждом варианте задействованы разные отделы плеч и спины. Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике во время разных хватов? При широком наибольшее напряжение приходится на спину, во время узкого хорошо накачиваются руки и грудь. Средний, в свою очередь, равномерно распределяет нагрузку по этим группам. Обратный хват в основном задействует бицепсы и низ широчайших мышц. Тогда как верхний прорабатывает трицепсы, переднюю зубчатую, верхние и средние пучки широчайших.

Как научиться подтягиваться?

В первую очередь запомните, что не нужно куда-либо спешить. Выполняйте как можно медленнее. Это не только легче, но и увеличивает скорость развития мышечной массы.

Начать комплекс тренировок рекомендуется с обычного виса, даже без подтягиваний. Занимайтесь этим ежедневно, каждый раз увеличивая время. Это делается для того, чтобы привыкнуть к нагрузкам. В противном случае ладони начнут соскальзывать. Как только вы поймёте, что сил хватит на подъём тела, начинайте выполнять упражнения.

На первых порах делайте только средний верхний хват. Он наиболее простой для только начинающих заниматься. Руки держите на ширине плеч. Крепко ухватитесь ладонями за турник, не спеша поднимайте тело вверх. Локти чуть раздвигаются в разные стороны и опускаются вниз. Напрягите пресс, чтобы удерживать корпус прямым. Едва подбородок поднимется за перекладину, медленно возвращайтесь в вис, пока руки полностью не распрямятся в локтях.

Ничего сложного в подтягивании нет. Но не спешите сразу переходить к сложным упражнениям, лучше делайте всё это постепенно. После того как вы освоили правильную технику среднего прямого хвата, узкий и широкий покажутся не такими уж и страшными. Постепенно переходите к ним, расширяя свой комплекс тренировок.

Нижний средний

В обратном руки немного уже, чем в прямом варианте. Обхватите перекладину так, чтобы ладони были направлены к лицу. Выполняйте медленно. Внимательно следите за дыханием.

Прямой с близко расставленными ладонями

Во время выполнения узкого хвата нужно прикоснуться нижней частью груди к турнику. Взгляд смотрит на руки. Медленно поднимайтесь со скрещёнными ногами.

Нижний с расстоянием между ладонями меньше ширины плеч

Обратный узкий делается практически так же, как и предыдущий вариант. Но есть небольшая разница. При подъёме тела отведите плечи максимально назад, чтобы лопатками прикоснуться друг к другу.

Нейтральный

Поднимайтесь только благодаря работе широчайших спинных мышц. Бицепсы в данном упражнении не задействуются. Большие пальцы рук лежат поверх турника. Подтягивайтесь, дотрагиваясь грудью до перекладины. Локти прямо перпендикулярны полу, смотрите вверх.

С широко расставленными руками за голову

В отличие от других вариантов, здесь не стоит прогибать спину и перекрещивать ноги. Напротив, выпрямитесь в ровную линию. Вверху турник должен оказаться за головой. Локти смотрят в пол. Аккуратнее следите за головой, чтобы не допустить травмы.

Ладони шире расстояния между плеч к груди

Поднимайте тело, прикасаясь грудным отделом к перекладине. Ноги прямые, вместе с корпусом образуют ровную линию. Делайте упражнение не торопясь, задерживаясь в верхней точке.

Теперь вы знаете многое про подтягивания. И различные виды, казалось бы, одного упражнения, и чем отличается узкий хват от других. И какие мышцы работают при подтягивании в каждом из вариантов, и правильную технику выполнения. Вам осталось просто выбрать совсем немного времени и приступить к занятиям. Такие тренировки эффективны сами по себе, а в сочетании с комплексом других, правильным питанием и здоровым образом жизни вы сами не заметите, как начнёте меняться. Причём как внешне, так и внутренне.

Какие мышцы качаются когда. Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике при разных способах хватов за перекладину

Соблюдая данный список, состоящий из 10 важных правил, рассказывающих о том, как правильно накачать свои мышцы, вы со временем получите то тело, о котором до этого приходилось только мечтать.

Естественно, за короткий период достигнуть желаемого не получится, однако чтобы приложенные усилия не стали напрасными, эти правила нужно признать для себя «золотыми» и всегда неукоснительно им следовать.

Правило № 1: питание

При покупке продуктов не забывайте знакомится с тем, что написано на этикетках. Это поможет вам получить достоверную информацию о количестве имеющихся в них калорий. А более подробно о способах питания можно прочитать в нашей статье - диета для мышц.

Правило № 2: ограничить кардио

В неделю следует совершать 3 тренировки на беговой дорожке и не больше. Длительность одной кардио сессии примерно 30 минут.

Выполнять кардио лучше всего с интервалами - этот метод создаст оптимальную потерю жира и в тоже время поможет сохранить мышечную массу.

Существует два вида интервальных тренировок - средней и высокой степени интенсивности. Выбранный комплекс надо выполнять 1-2 раза в неделю, в течении 30 минут.

Правило № 3: количество повторений

В каждом подходе должно быть не больше 20-ти повторений. При этом важно получить наступление мышечного отказа примерно на 12-м повторе упражнения. Оптимальное количество повторений варьируется в промежутке между 6 и 12 раз в каждом подходе.

Только так можно обеспечить комфортный прирост мышечной массы. Длительность тренировки не должна превышать одного часа, также необходимо соблюдать и режим отдыха - не менее 70 секунд между подходами.

Важно не увеличивать объем упражнений, а грамотно прибавлять вес снаряда.

Правило № 4: внедряйте комплексные тренировки

Следует знать, что наилучший результат от проведения тренировок достигается в том случае, если спортсмен концентрируется на тех упражнениях, в которых одновременно задействовано множество мышц. К примеру, такие как подтягивания на турнике, приседания, отжимания, жим лежа и т. д.

Правило № 5: растяжка

Проведение растяжки и легкого массажа поможет вам предотвратить получения травм, а также обеспечит быстрое восстановление мышц до следующей тренировки.

Правило № 6: регулярное питание

Еда должна поступать в ваш организм небольшими порциями, в количестве 5-6 приемов за сутки. Качественная пища с высоким содержанием углеводов и белков нужна для обеспечения роста мышечной массы и для поддержания высокого уровня метаболизма.

Правило № 7: бодибилдинг должен быть разнообразен

Некоторые части своей тренировочной программы необходимо через 4 - 6 недель неукоснительного выполнения, изменять. Можно, например, увеличить число повторений, либо добавить еще дополнительное упражнение или сократить время отдыха. Периодически стоит проводить пампинг тренировки.

Правило № 8: проработка всех мышц

В каждом упражнении или тренировке старайтесь задействовать как можно больше мышц. Благодаря этому в организме происходит повышенное образование секреции гормона роста, которая служит стимулом для роста мышечной массы.

Правило № 9: прием пищи до и после занятий

Кушайте пищу, богатую медленными углеводами (крупы, фрукты, овощи) и белками за час до занятий. Соотношение углеводов к белку, должно составлять: 2 гр на 1 гр. После тренировки тоже употребляйте белок, но еще добавьте быстрые углеводы (мед, белый хлеб, черный шоколад).

Правило № 10: отдых для восстановления

7-8 часов сна в сутки - идеальное время для полного восстановления сил, работоспособности и отличного самочувствия. Если вам пришлось провести бессонную ночь, то время для сна необходимо скорее восполнить.

Источник: http://BuilderBody.ru/glavnye-pravila-po-nakachke-myshc/

Как правильно накачаться в короткие сроки?

С каждым днем растет количество желающих накачать свои мышцы. Красивое и подтянутое тело - мечта практически любого.

Для того чтобы придать своему телу спортивную, рельефную форму можно пойти 2-мя путями: записаться в спортзал или заниматься в домашних условиях. В спортзалах есть тренеры, которые составят персональную программу.

Если выбор останавливается на тренировках в домашних условиях, необходимо знать, как правильно качаться.

Чтобы правильно накачать мышцы необходимо соблюдать основные правила:

  1. Правильное питание.
  2. Соблюдение четкости и техничности тренировок.
  3. Позволять мышцам восстанавливаться.

Как накачаться правильно и быстро?

Прежде чем начать качаться, необходимо определиться с целью. Можно тренироваться так, чтобы пресс стал рельефнее или подкачался бицепс, увеличить плечи или качать все тело.

Однако в любом случае необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Должны быть базовые упражнения со свободными отягощениями. Базовые упражнения состоят из: жима лежа и стоя, приседаний, становой тяги. Если делать только трицепс, то остальные мышцы задействованы не будут. В этом случае результат получиться неравномерный. А при жиме лежа работает практически вся группа мышц.
  2. Нельзя перегружаться. На первых этапах базу можно делать 2 раза в неделю. Через некоторое время увеличить еще на 1 раз. То есть нельзя тренироваться больше 3-х раз в неделю. Если мышцы каждый день будут подвергаться тренировкам, они начнут болеть, а потом перестанут расти. Поэтому всему нужно знать меру.
  3. Необходимо употреблять много белка. Белок выполняет функцию строительного материала для мышц. Для начала необходимо изучить таблицу продуктов, в которой указано, сколько белка содержит тот или иной продукт. Для увеличения белка в организме в ежедневном рационе должны присутствовать такие продукты: мясо, курица, яйца, творог, молоко, рыба.
  4. Качаться на максимум. На тренировках необходимо выкладываться на все сто. Под конец тренировки должно не оставаться сил даже на самые легкие гантели. Это нужно для того, чтобы мышца получила микротравмы. Ведь впоследствии она себя восстановит и на месте микротравм появиться новый слой волокон. За счет этого и растут мышцы.
  5. Предоставлять мышцам время на восстановление. После того как боли прошли лучше немного подождать, хотя бы день. Это поможет мышцам не только восстановиться, но и сверхкомпенсироваться.
  6. Перед тренировками обязательно нужно разогреваться. Если брать сразу большой вес, появляется опасность порвать связки.

Читайте так же: Упражнения для армрестлинга в домашних условиях

Выполняя основные правила можно быстро накачаться. Упорные тренировки, правильное питание и соблюдение правил - залог успеха.

Комплекс упражнений для всего тела

Существует множество упражнений для каждого вида мышц. Однако все большей популярности приобретает круговая тренировка. Это комплекс упражнений, с помощью которого можно накачаться и в зале и в домашних условиях. Эти упражнения задействуют все мышцы. Круговая тренировка включает:

  1. Подтягивания. Это упражнение знакомо каждому. Проделывается оно 10 раз и сразу идет переход ко второму.
  2. Взрывные отжимания. Это немного сложнее обычных отжиманий. Оно заключается в том, что когда руки сгибаются в локте, то нужно резко оттолкнуться от пола. При отталкивании нужно успеть сделать хлопок ладонями. Это упражнение делается 8 раз без перерыва.
  3. Приседания на одной ноге. Чтобы выполнить такое приседание необходимо одну ногу закинуть на стул, а вторую слегка подать вперед. И присесть по 9 раз на каждую из ног.
  4. Подтягивания обратным хватом. Обратный хват способствует прокачиванию бицепса. Выполняется так же, как и обычное подтягивание, но руки располагаются на турнике пальцами к себе. Его стоит проделать 10 раз.
  5. Отжимания на руках. Для этого упражнения необходимо стать на руки и упереться ногами в стену. Затем руки сгибаются, и тело опускается и наоборот - руки разгибаются и тело возвращается вверх. Достаточно будет 4-5 повторений.
  6. Отжимания на стульях. Чтобы выполнить этот пример понадобятся 2 стула, которые стоит заранее приготовить. Одно будет служить опорой ногам, второе - рукам. Отжимание проделать 8 раз.
  7. Поднятие ног. Повиснув на турнике, нужно закидывать ноги. Не стоит раскачиваться и спешить. Таких подъемов сделать 11.

Круговая тренировка, состоящая из 7 упражнений, выполняется минимум 4 раза. Между кругами можно несколько минут отдохнуть. Если тренировка проходит не в зале, а дома, то может не оказаться турника. Решить эту проблему можно, отправившись на ближайшую спортивную площадку.

Стероиды и их воздействие на организм

Некоторые, качая мышцы, употребляют стероиды и спортивные добавки. Эти вещи ни в коем случае нельзя путать, они совершенно по-разному влияют на организм.

Стероиды являются аналогом мужских гормонов. Мужской организм после полового созревания выделяет тестостерон. Поэтому нет смысла качать тело, если организм не достиг полового созревания. Тестостерон провоцирует у парней рост волос, мышц, повышение интереса к противоположному полу.

Организму вполне достаточно того количества тестостерона, которое он выделяет. Однако бывают случаи недостатка мужских гормонов. В этом случае мужчина больше похож на женщину: маленький рост, тонкий голос, маленькие, медленно растущие мышцы.

В этом случае мужчина принимает стероиды, которые поставляют в организм недостающие гормоны.

Преимущества и недостатки стероидов

Стероиды позволяют быстрее накачивать мышцы. Из-за приема мужских гормонов увеличивается сила и выносливость. С их помощью можно тренироваться ежедневно, так как они способствуют быстрому восстановлению.

Как бы ни помогали стероиды достигнуть основной цели - накачаться, но стоит знать меру. Это достаточно опасный для организма препарат. Принимая аналог мужских гормонов, можно остановить выработку этих гормонов самим организмом.

Вследствие чего у мужчин могут уменьшиться половые яички, в худшем случае они могут вовсе перестать работать. Также возрастает активность полового члена. Прием стероидов увеличит вероятность заболеваний почек и генетических болезней.

Нарушение естественного обмена гормонов провоцирует гормональные болезни.

Прием стероидов очень опасен для организма человека. И принесет ему только вред. Если появляется желание ускорить рост мышц, лучше остановить свой выбор на спортивных добавках.

Они не дадут такого быстрого результата, как стероиды, но и не нанесут вред здоровью и организму.

Красивое, накачанное тело - мечта практически каждого. И эта мечта легко осуществима. Нужно всего лишь упорно заниматься и следовать всем правилам.

Источник: http://KakBik.ru/sport-fitnes/kak-pravilno-nakachatsya.html

Как накачать мышцы

В статье будут рассмотрены базовые упражнения для накачивания мышц. Вам не составит особого труда заниматься по этой программе. Также в статье будет рассмотрена программа по составлению тренировок.

Базовые упражнения

Основу тренинга любого новичка обязательно должны составлять пять базовых упражнений , которые помогут ему не только «втянуться» в тренинг, но и перестроят работу организма, значительно усилив выработку гормона роста и тестостерона.

Помните, что самая главная ошибка начинающих – переход на «продвинутый» уровень тренинга без соответствующей подготовки тела. К тому же, скажем честно, если вы не умеете выполнять эти пять упражнений, вас не назовешь иначе, как «новичок».

Разминка — то что важно, но мало кто ее делает!

«Возможно разминка не так важна» — может подумать человек. Однако разогрев мышц является основной задачей перед началом тренировок. Занятие с холодными мышцами может привести к растяжке или разрыву связок. Существует множество разминок, выберите ту, которая подходит именно вам.

Упражнение 1 – разминка

Беговая дорожка

Велотренажер

Упражнение 2 – Станговая тяга

Исходное положение: полуприсед, ноги на ширине плеч, руки на штанге. Гриф находится на одной линии с носками. Спина прямая. Поднимитесь вверх, начав движение с ягодиц. Когда штанга окажется на уровне колен, выпрямите колени.

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, взгляд вперед. Грудь расправлена, плечи слегка отведены назад. Возьмите штангу, хват чуть шире положения ног. Наклонитесь вперед, начав движение с бедер, а не талии. Не ставьте штангу на пол.

Упражнение 3 – Жим штанги лежа

Чаще всего это упражнение выполняют на той же скамье что и жим лежа. Поэтому положение тела на скамье такое же:ваша голова, плечи и ягодицы плотно прижмите к скамье на которой вы лежите и слегка прогнитесь в пояснице. Ноги всей стопой упираются в пол.

Пока штанга расположена на стойках проследите, чтобы гриф находится прямо над вашими глазами. Если все верно, то возьмитесь за гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного меньше ширины плеч. Выжимайте штангу верх.

В верхней точке руки должны быть полностью выпрямленными, а гриф располагаться прямо над шеей. Теперь сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, это поможет развить максимальное усилие для подъема, и опустите штангу на грудь, ближе к нижней ее части.

Касание произошло? Тут же, без паузы, иначе акцент нагрузки сместится на грудные, жмите штангу верх. После прохождения мертвой точки – выдыхайте и дожимайте штангу верх до конца.

Упражнение 4 – Тяга штанги к поясу

Возьмите штангу на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены от себя). Наклонитесь вперёд, колени слегка согнуты и поясница сохраняет небольшой изгиб. Держите локти близко к телу, тяните штангу вверх к верхним мышцам брюшного пресса. Напрягите мышцы верха спины, смените направление движения и вернитесь в исходное положение.

Читайте так же: Упражнение для груди для увеличения

Упражнение 5 – Жим штанги стоя

В положении стоя берем штангу хватом сверху и удерживаем ее на уровне плеч. Ладони при этом находятся снизу грифа для поддержки, руки – примерно на ширине плеч, локти согнуты и направлены вниз.

Выжимаем штангу вертикально вверх над головой до полного выпрямления рук, затем опускаем штангу вниз в исходное положение. Надо стараться не потерять контроль над штангой и держать её в постоянном равновесии.

Если делать это упражнение не стоя, а сидя, движение будет более четким.

Упражнение 6 – Приседания

Вдохните и разблокируйте тренажер. Согнув ноги в коленях, опуститесь вниз. После возвращения в исходное положения, сделайте выдох. Не забудьте хорошенько размяться перед упражнением. Плотно прижмите поясницу к спинке тренажера.

Опускайтесь вниз до тех пор, пока ноги не согнуться в коленях до угла в 90 градусов или даже меньше.

Hе задерживайтесь в нижней точке и сразу же поднимайтесь вверх, но не до блокировки (выключения) колена и сразу же выполняйте следующее повторение.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Питание во время тренировок

Самый важный момент роста – питание. Так как энергия для выполнения упражнения берется из саркоплазмы, организм готовится к будущей нагрузке, и сохраняет больше питательных веществ, что и ведет к визуальному увеличению мышцы.

Тренировки, в первую очередь, влияют на выработку тестостерона и гормонов роста, и именно эти вещества ответственны за рост тканей. Кроме того, во время силовой тренировки мышца получает микроповреждения, приводящие к росту во время восстановления.

Вам потребуется достаточное количество углеводов и белков после тренировки для того, чтобы наполнить ими ваши мышцы. Еще один совет – потреблять больше продуктов, содержащих калий, который во время тренировки сжигается . Например, после тренировки вам достаточно будет съесть столовую ложку мелассы (черная патока). Важно также восстановить запас витамина В.

Наращиванию новых мышц может способствовать потребление протеина в после тренировки.

Ваши мышцы будут испытывать боль на следующий день после тренировки, и они будут нуждаться в белке. Если хотите накачать мышцы исполните их желание, приготовив протеиновый коктейль.

Также не забывайте про жиры, они так необходимы для правильного пищеварения, и они способствуют процессу наращивания мышц. Выбирайте для себя правильный тип жиров, как, например, рыбий жир (омега-3). Любой из таких жиров в сочетании с протеином обеспечит вам достаточное питание.

Вам не следует потреблять избыточное количество калорий , которые только приведут к избыточному весу. Все, что вам нужно, это постоянный усиленный прием белков, для того, чтобы ваш организм надстраивал все новые ткани. Вы сможете расти сумасшедшими темпами.

Все, что вам требуется – это раскрыть ваши глаза, изменить ваш подход к тренировкам и их интенсивности. Начните с сегодняшнего дня, но помните, что все нужно делать постепенно.

  • Мышцы можете разделять на части так, как вам будет удобней. Но только не совмещайте две крупные мышцы на одной тренировке, например: мышцы груди и мышцы спины или ноги и мышцы спины. Так как полноценно нагрузить каждую группу мышцы будет просто не возможно.
  • На одну группу мышц выполняйте не более трех упражнений .
  • Если цель вашей программы тренировок, наращивания мышечной массы, тогда больший упор нужно делать на базовые упражнения. Так как именно базовые упражнения растят массу и силу.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы

Приседания

Жим штанги лежа, сидя, стоя

Становая тяга классика

Источник: http://fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-mushzy.html

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

В бодибилдинге есть определенные принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышечные группы.

Давайте попробуем с ними разобраться и узнаем сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать бодибилдеру.

Если вы еще начинающий спортсмен, и тренировками занимаетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема- прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Для этого используйте базовые упражнения, помогающие растить общую мышечную массу.

Через несколько месяцев тренировок, можно переходить на сплит, раздельные тренировки.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.

Приведем пример того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы:

Понедельник: можно качать грудь, трицепс, дельты

Вторник: тренируется спина, бицепс, ноги

Среда: отдых

Четверг: можно качать грудь, трицепс, дельты

Пятница: тренируется спина, бицепс, ноги

Субботы: отдых

Воскресенье: отдых

Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.

Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост.

Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

Пример, когда большие и малые мышечные группы качаются один раз в неделю:

Понедельник: нужно качать грудь, трицепс

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, бицепс

Четверг: отдых

Пятница: качаются дельты, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

А при таком сплите, большие мышечные группы качаются один раз в неделю, а малые качаются два раза в неделю. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.

Понедельник: качается грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)

Четверг: отдых

Пятница: качаются плечи, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:

Понедельник: нужно качать грудь, дельты

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, ноги

Четверг: отдых

Пятница: можно качать руки

Суббота и Воскресенье: отдых

При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые мышечные группы- два раза в неделю.

Это только самые простые примеры силовых тренировок, вариантов бывает множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, нужно не забывать про фактор восстановления. Время, которое необходимо мышцам, что бы восстановиться, определяется только опытным путем, поскольку оно индивидуально для каждого бодибилдера и зависит от различных параметров.

Читайте так же: Упражнение скалолаз на какие группы мышц

Как часто можно тренировать одну группу мышц

К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц. На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.

Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час - полтора вполне хватит.

Сколько раз в неделю нужно качать мышцы чтобы похудеть

Сколько раз в неделю нужно качаться чтобы похудеть девушке или мужчине? Для быстрого снижения избыточной массы тела можно тренироваться ежедневно. Минимальное количество силовых тренировок для похудения – три раза в неделю.

Для тех людей, которые приходят в тренажерный зал просто подкачать мышцы ног, рук, пресса, спины, ягодицы, силовые тренировки должны быть менее интенсивны. Им подойдет режим из 3-х тренировок в неделю. Силовая нагрузка будет зависеть от того, сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать.

Оптимальный план прокачки мышц всего тела

Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки. Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.

Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.

Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.

На фото Арнольд Шварценеггер

Любой мужчина, который хочет, чтобы его уважали в обществе не только за его ум, часто задумывается о своих физических данных. Однако одно дело думать об этом, а другое дело начать.

Эта статья самым непосредственным образом расскажет о том, как именно нужно действовать, чтобы Ваш прогресс в фитнесе поразил окружающих.

Часто у людей, далеких от спорта, появляется вопрос: где лучше тренироваться, в спортивном зале или дома? Ответ зависит от Ваших целей. Если задачей является приобретение объемной гармоничной мускулатуры, то путь один – фитнес-центр или спортивный зал.

А если Вы хотите просто немного изменить свое телосложение, то подойдут и домашние тренировки, но без дополнительного веса прогресс быстро остановится, а покупка домой гантели и штанги обойдется едва ли дешевле, чем абонемент в зал.

Поэтому после занятий дома для того, чтобы продолжать расти и развиваться в любом случае нужно идти в спортивный клуб. А есть ли тогда смысл терять время дома, когда можно будет заниматься в специально оборудованном центре с куда большим комфортом и прогрессом?

Как начать тренироваться?

Для начала тренировок следует точно поставить себе цель, ведь правильно подобранная мотивация – это уже половина победы.

Большинство читателей не нужно мотивировать дополнительно, потому что главная мотивация – отражение в зеркале. И если кто-то скажет Вам, что не хотел бы набрать несколько килограмм качественной мышечной массы, то, поверьте, он как минимум лукавит.

Занятия следует начать с обследования у доктора, если Вы этого не делали раньше. Ведь, возможно, некоторые упражнения следует исключить из тренировочной программы (о составлении программы расскажем ниже).

Такое иногда случается, например, при травмах спины или шеи, но даже если у Вас есть такие проблемы, то не расстраивайтесь, упражнений сейчас существует огромное количество и существуют разные способы работы на определенные мышцы, которые можно использовать даже при травмах.

Когда первый этап пройден, пора переходить к покупке абонемента. Тут не будет идеального совета, но все же лучше посещать спортивный зал, который находится рядом с домом, работой или учебой, ведь после тренировки очень важен отдых.

На данный момент сейчас такое обилие фитнес-центров, что любой читатель найдет себе зал по душе. Единственный практический совет, который можно дать: не скупитесь на своем здоровье. Ведь за редким исключением цена прямо пропорциональна качеству предоставляемых услуг.

Согласитесь, поплавать в теплом бассейне и посетить после тренировки не только очень приятно, но еще и полезно.

Разминка

Каким видом спорта Вы бы не занимались, следует запомнить одну очень важную вещь, без которой тренировки не только не принесут результата, но еще и могут навредить здоровью. Речь идет о разминке.

Ведь тяжелые веса, без которых немыслима тренировка для набора мышечной массы, разрушающе повлияют на неразогретые мышцы и суставы.

Согласитесь, обидно будет получить серьезную травму из-за того, что захотелось сэкономить 5-10 минут на простых разогревающих упражнениях.

Как именно разминаться знают все еще со школьных уроков физкультуры: простые движения, начинающиеся с верхней части тела.

Также перед каждым упражнением следует сделать несколько подходов с небольшими весами, постепенно повышая вес до рабочего. Это прекрасно разогреет мышцы и суставы и защитит от травм.

Программа тренировок как правильно качать мышцы

Вот Вы купили абонемент, приступили к тренировкам. Главной ошибкой начинающих на этом пункте является совершенно непродуманная программа тренировок. На данный момент существует множество программ как правильно качать мышцы тела и каждая из них имеет свои преимущества.

На начальном этапе больше всего подойдет такая схема: 1-ая тренировка: ноги, плечи, 2-ая: грудь, трицпсы, 3-я спина, бицепсы.

Бросается в глаза отсутствие конкретных упражнений, написаны только группы мышц, которые следует нагружать в каждую тренировку, и это неспроста.

Существует огромнейшее количество упражнений на каждую группу мышц, но на начальном этапе свое внимание следует обратить на несколько главных упражнений, благодаря которым с Вашим телом при правильном выполнении и питании будут происходить настоящие чудеса.

И так, начать следует со “святой” для фитнесистов и бодибилдеров тройки упражнений. А именно: жим лежа, присед со штангой на плечах и становая тяга. Если у Вас есть проблемы со спиной, то от двух последних упражнений придется отказаться, либо выполнять их очень аккуратно.

Возникает вопрос, почему же именно эти три упражнения так влияют на рост мускулатуры? Ведь те же мышцы можно нагрузить в тренажерах. Ответ уже давно дали ученые, занимающиеся биохимией.

В этих упражнениях включаются в работу почти все группы мышц, реакция организма не заставляет себя долго ждать. Начинает выделяться огромное количество тестостерона, гормона, который делает мужчину мужчиной, который в разы ускоряет синтез белка в мышцах.

Конечно, не стоит забывать и об остальных упражнениях, но большую часть прогресса дадут именно базовые упражнения.

Остальные упражнения, которые будут хороши как на начальном этапе, так и на протяжении всех тренировок:

    жим штанги или гантелей над головой – плечи

    подъем штанги или гантелей на бицепс

    подтягивания, тяга блоков – спина

    жим узким хватом – трицепс

От правильной техники выполнения упражнений зависит абсолютно все в ваших тренировках. А именно прогресс и отсутствие травм. Что следует запомнить раз и на всегда, так это то, что спину во всех упражнениях следует держать прямой.

Второе, что нужно помнить – никогда не позволяйте себе читерить, если только это не последний подход . Что под этим подразумевается? Например, раскачивание при подъеме штанги на бицепс.

В идеале это упражнение стоит делать стоя у стены, прижавшись лопатками и тазом. В этот список можно включить и разведение локтей в стороны при жиме узким хватом.

Читинг – неправильные движения во время упражнения, которые заставляют работать совершенно не те мышцы, которые нужно, но позволяют поднимать большие веса.

Использовать его целесообразно в конце тренировки, чтобы окончательно “добить” определенные группы мышц.

Сколько тренироваться в неделю

Часто новичок жалуется на отсутствие прогресса. А в ответ на вопрос “Как часто ты тренируешься” спокойно говорит “Каждый день”. И все становится понятно.

Всем давно известно, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха, особенно сна. Поэтому если не давать отдыха своему организму, то вместо роста мышц (анаболизма) начинается совершенно иной процесс – катаболизм.

Так называется разрушение белка в мышцах, это приводит только к потере объемов, которые Вы набирали так старательно.

После тренировки организму нужно давать отдых. Как минимум это будет 1 день, но оптимальный вариант – 2 дня отдыха между каждой тренировкой. Так организм будет успевать восстанавливаться в полной мере, и занимающийся будет подходить к каждой тренировке в идеальной форме.

Мечтаете о развитой мускулатуре? В данной статье рассматриваются упражнения для набора мышечной массы.

А по этому адресу еще немного советов о том, как набрать массу мужчине.

Питание

Проходит очередная тренировка, в которой Вы делаете все упражнения с идеальной техникой, поднимаете рекордные для себя веса, и, казалось бы, прогресс и рост мышц просто неизбежен. Но новички часто забывают об очень важном для этого вида спорта аспекте: питании.

Представьте себе группу строителей, которые являются прекрасными специалистами и имеют все чертежи дома, который они должны построить, но у них нет кирпичей, из которых они должны возводить здание.

Отсутствие строительного материала перечеркнет все их заслуги, точно так же и отсутствие большого количества белковой пищи сделает все тренировки по набору мышечной массы бессмысленными.

Рост массы происходит именно благодаря синтезу белка в поврежденных участках мышечных волокон (на тренировки Вы занимались этим разрушением), поэтому пропущенный прием пищи после тренировки грозит не только плато в росте, но еще и потерей этой самой мышечной массы.

Сразу же после тренировки следует принять пищу, богатую быстрыми углеводами , это позволит закрыть углеводное окно, пополнить запас гликогена в мышцах. Через час после тренировки нужно принять полноценную порцию еды, в которой должно содержаться примерно 50-70 грамм белка.

Для набора мышечной массы Вы должны знать свою стандартную калорийность рациона и повысить ее примерно на 500 килокалорий . В среднем рацион спортсмена составляет около 3000 ккал в день, в зависимости от веса и нагрузок эта цифра может сильно меняться.

Самую большую часть энергии следует получать из медленных углеводов: это каши и макароны. На втором месте по количеству должен стоять белок – примерно 2-3 грамма на килограмм тела атлета. Пищу следует принимать равномерно, каждые 2-3 часа в течение дня.

На углеводы следует сделать упор в самом начале дня, ведь энергию, которую они дают нужно будет успеть сжечь. В противном случае все, что Вы не успели израсходовать осядет на Вашей талии.

А перед сном следует принимать пищу, богатую молочными белками (творог и молоко), ведь именно они имеют самый долгий период усваивания. Это позволит ночью избежать вышеупомянутого катаболизма.

Очень помогают в питании различные добавки. Самые популярные – гейнер, протеин, аминокислоты и креатин.

Гейнер является по сути углеводно-белковой смесью, он позволит добирать энергию, которую Вы недополучили с пищей. Идеальнее всего его принимать сразу же после тренировки.

Протеин бывает трех типов: сывороточный, казеиновый и мультикомпонентный.

Сывороточный протеин является самым быстрым, он мгновенно поднимает концентрацию аминокислот в крови, поэтому он хорошо подойдет сразу же после тренировки.

Казеиновый (молочный) протеин переваривается медленно, поэтому, как уже было сказано выше, его лучше принимать на ночь. Мультикомпонентный протеин содержит в себе оба типа белка, что также очень удобно.

Аминокислоты , а если быть точнее незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), являются материалом для производства белка. Они очень хорошо препятствуют катаболизму и очень помогают избежать голодания мышц во время тренировок.

Креатин является одной из главных добавок для атлетов, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом. Креатин способствует гидрации мышц, что делает их более крупными и округлыми, и очень хорошо влияет на силовые показатели.

Принимать его следует курсами по 4 недели, на упаковке всегда написана лучшая схема приема этой добавки. Эта добавка заслуживает отдельной статьи, которую можно будет прочитать в дальнейшем.

Следует также учитывать свой тип телосложения: эктоморф изначально очень худощав, поэтому он спокойно может дополнять свое меню сладостями и различными вкусностями, содержащими большое количество простых (быстрых) углеводов.

Эндоморф же должен аккуратно относиться даже к медленным углеводам, ведь у него накопление жира происходит от малейшего перебора калорий.

Мезоморф – это тип, который включает в себя и недостатки, и преимущества от обеих типов.

В любом случае, набор мышечной массы будет неизбежно вызывать и набор некоторого количества жира, поэтому у всех атлетов присутствует такой период тренировок как “сушка”, в процессе которого происходит сжигание жира. Об этом самым подробным образом будет рассказано в следующих статьях.

Как уже было упомянуто, главный рост происходит именно в процессе отдыха от тренировок. Поэтому, обеспечив свой организм здоровым питанием и сном, можно быть уверенным, что занятия не прошли даром.

Спать спортсменам полагается минимум 8 часов, а еще лучше – 10, приветствуется и час дневного сна. Главное быть уверенным, что перед сном Вы обеспечили свой организм необходимым количеством казеина, это позволит восстанавливать мышцы максимально эффективно.

При соблюдении режима, описанного в статье, результат не заставит себя долго ждать, важно только помнить, что заниматься по одной программе тренировок можно не больше 2 месяцев, далее ее следует редактировать. Но к этому времени Вашего опыта уже будет достаточно, чтобы изменять ее самому.

Помните про правильную технику выполнения упражнений, про питание и отдых, и скорее всего уже скоро именно Вы послужите мотивацией для начинающих спортсменов в своем спортивном клубе.

Наше тело состоит из множества мышечных групп. В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами.

Профессиональные культуристы могут позволить себе выделять один день на тренировку одной основной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, чтобы показать себя во всей красе на соревнованиях. Как вы понимаете, профи тренируются, чуть ли не каждый день. Для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к негативным результатам. Помимо этого, у людей, которые занимаются культуризмом на любительском уровне, существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т. д. Из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии. Тогда как профи живут культуризмом, это их основной заработок и из-за этого, атлеты ходят в тренажерный зал, как на работу.

Чтобы вы понимали, профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, чтобы быстрее восстанавливаться, улучшать анаболические процессы в организме и т. д. Поэтому, они ходят в тренажерный зал ежедневно, без вреда для себя.

Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос – какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница. Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч. Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок, смотрите вот .

Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать вместе. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день:

Пример №1

Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно просто и логично. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: день 1 – грудь; день 2 – спина; день 3 – ноги. После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч. Например, взять ту же тренировку груди, в основе которой лежат упражнения отталкивающего характера. То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди.

То же самое касается спины и бицепса. Если в тренировке груди, мы отталкиваем (выжимаем) вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения.

Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт. Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день.

Таким образом, совмещая подобным образом тренировку, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем.

Пример №2

Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет своих поклонников. Многие считают, что тренировать основную мышцу и второстепенную, которая принимает непосредственное участие в движении, как например груд и трицепс, спина и бицепс, по крайней мере глупо, поскольку предварительно утомив второстепенную мышцу (бицепс или трицепс), мы уже не сможем их нормально прокачать. В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать оба комплекса, чтобы определить для себя, какой из них подходит именно вам. К тому же, программу все равно нужно менять, по крайней мере, раз в 1-2 месяца.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ

Многие считают, что тренировка антагонистов наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и это действительно так. Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Это те мышцы, которые расположены параллельно друг к другу, то есть спина – грудь, бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс. Подробнее про тренировку мышц антагонистов можно прочитать вот .

Пример подобного плана тренировок

Тренируясь по данному плану, я могу сказать, что это достаточно неплохой выход, если вам нужно сменить программу, попробовать что-то новое. Этот комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру.

Лично я советую тренироваться по плану, который представлен ниже. Он впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана. Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года.

План тренировок в тренажерном зале

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

В данном варианте можно совмещать все мышцы одновременно, только в определенной последовательности. Если вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться тренировкой, которая включает в себя проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Как вы помните, в начале статьи мы говорили, для начинающих спортсменов наилучшим вариантом является разбить тренировку на сплиты, то есть тренировать каждую основную мышечную группу отдельно. Что касается тренировки всего тела, это достаточно энергоемкий план, однако, если подойти к процессу с умом, можно сбалансировать свои занятия.

Тренировка всего тела нужна для того, чтобы подготовить начинающего спортсмена, а именно его мышцы к дальнейшему увеличению нагрузок, то есть подтянуть общую физическую форму. Сама тренировка состоит не из двадцати упражнений, как вы могли подумать, она заключает в себя базовые упражнения, благодаря которым мы сможем прокачать и задействовать в процессе основные, второстепенные и различные вспомогательные мышечные группы. Тренировка не занимает много времени, если тренироваться интенсивно, без получасового отдыха и халтуры. Более подробнее про тренировку всего тела можете посмотреть вот , а яркий пример подобного плана вы сможете найти вот в этой статье – .

ВЫВОД

Теперь вы знаете, какие группы мышц можно совмещать и тренировать вместе. Если вы начинающий спортсмен, вам подойдет трехдневная сплит тренировка, которую мы рассмотрели в начале статьи, а также программа тренировки всего тела. Если вы достаточно опытный спортсмен, можно совмещать тренировку мышц антагонистов, это достаточно разнообразит ваш план тренировок.

6 shares

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то - это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее - это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища - самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй


Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, - от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

  • частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
  • до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
  • составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните :

  1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.
  1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.
  1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное - не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело - цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой - задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

  • диетическом питании;
  • правильном выборе упражнений.

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

  1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
  2. для сжигания жира требуется бегать;
  3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

Новичок в силовом спорте? Тогда построение своего графика тренировок имеет первостепенную важность. Далее Вы узнаете, какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день, чтобы максимизировать мышечный рост.

В бодибилдинге никто и никогда не предоставит Вам программу тренировок, которая волшебным образом превратит Вас в успешного соревнующегося атлета. Эта занимает не один год упорного труда, проб и ошибок, чтобы заполучить тело своей мечты. Здесь Вы можете найти лишь рекомендации о лучших упражнениях, успешных схемах по количеству подходов и повторений, интересных способах тренинга, но в итоге только Вы являетесь и «жюри» и «судьей» в вопросе эффективности тех или иных методах тренировок для своего тела.

Итак, выстраивание своей тренировки и тренировочного сплита завязано на нескольких факторах:

Тренировочный опыт

Новичкам следует придерживаться менее объемным и интенсивным программам, но с большей частотой, чем опытным спортсменам.

Поставленные цели

Собираетесь ли Вы просто держать мышцы в тонусе или, может быть, хотите произвести более масштабные изменения своего телосложения и достигнуть новых вершин?

Ваши возможности

Сможете ли Вы тренироваться 5 дней в неделю, или же Ваш график настолько плотный, что Вы можете позволить себе посещать тренажерный зал лишь пару дней? Как бы то ни было, важно осознать, что каждая последующая тренировка основывается на предыдущей. Так что у Вас должна быть возможность посещать зал хотя бы .

Отдых и восстановление

В зависимости от Вашей работы, образа жизни, а также восстановительных способностей (включая сон), может потребоваться больше или меньше дней отдыха между тренингом. И не стоит им пренебрегать в погоне за мышечной массой. Рост происходит за пределами тренажерного зала, при наличии хорошего питания и полноценного восстановления. Обязательно прислушивайтесь к своему организму.

Восстановление может также включать в себя умственную перезарядку - если морально устали от регулярных тренировок, возьмите чуть больше дней для отдыха. Одну из тренировок можно провести вне тренажерного зала, сделав забег на длинную дистанцию или поработав на турнике и брусьях.

Ваши слабости

Если у Вас есть отстающие группы мышц или те, которые Вы просто хотели бы подтянуть, работайте над ними в первую очередь после периода отдыха, когда запасы энергии находятся в избытке.

Какие совмещения существуют

Есть множество вариантов тренировок, разделяя прокачку или же совмещая группы мышц в один день. Ниже представлены 5 основных тренировочных сплита, начиная с самого легкого и заканчивая самым продвинутым и сложным. Не ошибитесь! Новичкам следует выбрать первый вариант, тогда как более менее матерые атлеты могут рассмотреть остальные вариации.

Становясь опытнее, приобретая новые знания и навыки, Вы обнаружите, что начинаете использовать больше упражнений, а интенсивность и объем Ваших тренировок растет. Все это потребует больше времени для отдыха, а значит каждая группа мышц будет прорабатываться один раз в неделю. Итак, какие мышцы лучше тренировать вместе?

Совмещение всех групп мышц за одну тренировку - наилучший вариант для новичков, основывающаяся на выполнении 2-3 подходов одного упражнения на мышечную группу. Главная причина, почему объем тренировки (мало подходов на группу) невысок - первичная адаптация новичков к силовым нагрузкам проходит через нервную систему. Ведь сначала нужно научить свой организм активировать и использовать как можно больше мышечных волокон, а уже потом работать над их силой и размерами. Это в свою очередь требует большей частоты, а тренировка должна повторяться 3 раза в неделю с 48 часовым восстановлением в промежутке.

Другая причина, по которой объем и интенсивность тренировок удерживаются на низком уровне для новичка - это сведение к минимуму на следующий день . Прокачка всего тела помогает не только познакомится со всем оборудованием и тренажерами, но и позволяет прорабатывать каждую группу мышц в умеренных объемах, вместо «выжигания» одной конкретной.

День Группы мышц Упражнений на группу Подходы Повторения
1 Все 1 3 10-12
2 Отдых
3 Все 1 3 10-12
4 Отдых
5 Все 1 3 10-12
6-7 Отдых

Сплит ВЕРХ/НИЗ

Объем работы (количество подходов и повторений), сделанной для каждой группы мышц по программе «фулбоди», является низким. Следующий шаг - разбивка всего тела на два дня и выполнение 2 упражнений на группу. Совмещают в тренировочный день мышцы верхней части (грудь, спина, плечи, руки) и нижней (квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра, икры, пресс).

Увеличивая объем работы для каждой части тела, Вы можете ударно проработать определенную область под разными углами. В примере ниже, нужно сделать 6 подходов - 3 подхода в двух упражнениях для каждой группы мышц в один день.

Верх и Низ

День Группы мышц Упражнений на группу Подходы Повторения
1 Верх 2 3 6-8, 10-12
2 Низ 2 3 6-8, 10-12
3 Отдых
4 Верх 2 3 6-8, 10-12
5 Низ 2 3 6-8, 10-12
6-7 Отдых

Вы можете тренироваться в двух разных диапазонах повторений:

  • первый ориентирован больше на развитие силовых показателей (выберите вес, с которым достигните отказа за 6-8 повторений)
  • второй максимально приближен к росту мышечной массы (10-12 повторений)

Жим/Тяга/Ноги

Третья ступень подразумевает также рост объема на тренировках. На этот раз Вы будете тренировать каждую группу мышц не два раза в неделю, а три. Самый эффективный способ создать такой трехдневный сплит - это совместить в один тренировочный день группы мышц, которые:

  • жмут (грудь, плечи, трицепс)
  • тянут (спина и бицепс)
  • отдельно ноги

Почему совмещение именно такое? Дело в том, что многие базовые упражнения задействую другие мышцы. Например, делая жим штанги лежа - грудь, дельты и трицепс участвуют в работе. Поэтому, нагрузив грудные, будет разумно добить плечи и трицепс. Если делать грудь в понедельник, плечи во вторник, а трицепс в среду, попросту не хватит времени для восстановления и заметно снизится эффективность следующей тренировки, так как некоторые мышцы уже получили определенную нагрузку днем ранее.


Продвинутые атлеты могут выполнять сплит дважды за 8 дней, то есть отводя один день отдыха после каждых трех дней тренировок. Новичкам лучше придерживать схемы ниже. Диапазон повторений также следует выбирать индивидуально, в зависимости от интенсивности тренировки. Чем она больше, тем большие веса нужно использовать и меньшее кол-во повторений.

Жим, тяга и ноги

День Группы мышц Упражнений на группу Подходы Повторения
1 Грудь, плечи, трицепс 3 3 6-8, 10-12
2 Спина, бицепс 3 3 6-8, 10-12
3 Ноги 4 4 6-8, 10-12
4 Грудь, плечи, трицепс 3 3 6-8, 10-12
5 Спина, бицепс 3 3 6-8, 10-12
6 Ноги 4 4 6-8, 10-12
7 Отдых

Четырехдневный сплит

А вот сплит, который показывает, что Вы становитесь серьезнее! С меньшим числом мышечных групп, совмещенных в один день, можно еще увеличить объем и интенсивность тренировок - факторы, которые важны для дальнейшего прогресса. Четырехдневный сплит чаще всего делается в течение одной недели, а значит Вы получаете 3 дня отдыха. Но в качестве альтернативы и усложнения тренировочного процесса можно делать всего один день отдыха после 4-х дней работы или же два дня тренироваться и два дня отдыхать.

Самым лучшим совмещением будет группировка больших мышц с маленькими (только тяговые или жимовые). Можно делать сплит из - грудь с бицепсом, спина с трицепсом. Только сделайте хотя бы один день отдыха между тренировками антагонистов или покачайте ноги, чтобы успеть восстановиться.

Четырехдневный сплит

День Группы мышц Упражнений на группу Подходы Повторения
1 Спина, бицепс 4, 3 3-4 6-15
2 Грудь, трицепс 4, 3 3-4 6-15
3 Отдых
4 Ноги 5 3-4 6-15
5 Плечи 4 3-4 6-15
6-7 Отдых

Также очень важно проработать сначала крупную группу мышц, и только потом переходить к маленькой. Чем меньше мышечная группа, тем быстрее она устает. Сделав наоборот, Вы не сможете поднимать большие веса, так как ассистирующие мышцы уже были измотаны в первой половине тренинга.

Пятидневный сплит

Хороший вариант для атлетов с опытом за плечами, обладающих лучшим пониманием всех тонкостей тренировочного процесса. Никакого совмещения не происходит. Позволяет уделять максимум внимание одной группе мышц, повышая интенсивность и объем до предела. Вы можете нагружать мышцы гораздо сильнее, проводя в тренажерном в зале от одного часа и более. Дни отдыха можно оставить на выходные или же смещать их на другие дни в зависимости от Вашего графика и загруженности. Например, нагрузить две большие мышечные группы два дня подряд, а затем взять выходной. Дальше провести оставшиеся три занятия и опять выходной.

Опять же, ни в коем случае не качайте синергисты друг за другом, иначе восстановление будет неполноценным. Именно поэтому такие мышцы в приведенной ниже таблице разделены между собой промежутком в 48 часов.

Пятидневный сплит

День Группы мышц Упражнений на группу Подходы Повторения
1 Грудь 4-5 3-4 6-15
2 Спина 5 3-4 6-15
3 Плечи 4-5 3-4 6-15
4 Ноги 5-6 3-4 6-15
5 Бицепс, трицепс 3-4 3-4 6-15
6-7 Отдых

Брюшной пресс и икры не включены ни в один из сплитов. Маленькие мышцы восстанавливаются очень быстро и могут качаться через день. Самым лучшим вариантом будет оставить их на конец тренинга.

что качается при разных хватах (узком, обратном) на перекладине, какие виды и групп мускул задействованы

Подтягивание – это комплексный элемент фитнеса, который применяется для повышения силы, выносливости, прироста мышц верхней части торса. Во время тренировки нагрузке подвергаются практически все мышечные структуры и 2 сустава (плечо, локоть).

Каждый атлет должен знать, какие мышцы работают при подтягиваниях, чтобы понимать, как перераспределять нагрузку с одних на другие.

Чтобы эффективно прокачать мускулы, нужно акцентировать внимание на технике и учесть распространенные ошибки новичков. Только после этого можно использовать утяжеляющие приспособления, которые помогут ускорить развитие мускулатуры.

Что качают упражнения на перекладине: какая мускулатура задействована

Начинающий атлет должен знать, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Для этого нужно изучить строение мускул верхней части торса. Это ему поможет эффективно прокачать мускулатуру и при необходимости проработать отстающие пучки.

При подъеме и опускании нагружаются многие мускульные группы. Это упражнение эффективно укрепляет все тело. Даже мышцы ягодиц и нижних конечностей участвуют в работе. Однако максимальной нагрузке подвергаются мускулы верхней части корпуса.

В первую очередь нагружаются кисти, предплечья, так как спортсмен хватается за перекладину и висит. А при подъеме и опускании корпуса нагружаются мускулы спины, пояса верхних конечностей, крупные мышечные группы рук, а также пресс. Мышцы живота позволяют фиксировать корпус при подтягивании.

Важно! Но чтобы эффективно прокачать мышцы, нужно соблюдать технику выполнения разных видов подтягиваний. Их совершают только за счет напряжения рук и спины, раскачивать корпусом запрещено. Двигаться нужно плавно, поднимаясь при выдохе, опускаясь на вдохе.

Руки

Как упоминалось ранее, сначала нагружаются предплечья, в состав которых входят такие мышечные структуры:

  1. Мышцы, сгибающие и разгибающие кисть.
  2. Плечелучевая мышца, которая размещена на передней поверхности предплечья. Она помогает сгибать конечности в локтях.
  3. Пронатор – это двуглавая мускула, которая начинается от плеча, проходит локоть и крепится к лучевой кости. Помогает разворачивать ладони вниз.
  4. Супинатор находится на задней поверхности предплечья и позволяет повернуть ладонь вверх.

Эти мускулы помогают атлету ухватиться за основу турника.

Бицепс (двуглавая мускула) состоит из двух пучков, которые размещены на передней поверхности плеч. С его помощью спортсмен сгибает конечность, фиксирует локоть наверху. Это вспомогательная мышечная группа при тренировке на турнике.

Дельты размещены на передней поверхности плеч, именно они образуют их контур. Они помогают сгибать, разгибать плечо, отводить руку в сторону. Состоят дельты из переднего, бокового, заднего пучка. Во время подтягивания они укрепляются (кроме заднего пучка), но не нагружаются максимально.

Спина

Широчайшие мускулы – это крупнейшая мускульная группа, расположенная на нижней части спины. Они помогают вытягивать руку вниз и назад, когда она находится над головой. Благодаря широчайшим атлет может совершать подъем корпуса, отводить плечи назад.

При подтягиваниях максимально нагружаются трапециевидные мускулы. Это крупные парные мышцы, которые начинаются от задней поверхности шеи и доходят до средней части спины. Они позволяют двигать лопатками, поддерживают верхние конечности.

Ромбовидная мускула находится под трапециевидной. Это небольшая мускульная группа в форме ромба, которая состоит из 2 пучков. Она позволяет сохранять спину прямой, стабилизирует лопатку сзади.

Большая круглая мускула имеет плоскую и вытянутую форму. Она размещена под широчайшей мышцей. Она помогает подтягивать торс к локтям, отводить плечи назад.

Вспомогательную роль при подтягивании играют большая и малая грудные мышцы. Они помогают спине стабилизировать туловище, тянуть его, поднимать руки к плечам, поворачивать лопатки вниз.

Живот

При подъеме-спуске корпуса на турнике нагружается мускулатура средней части тела. Эта группа состоит из прямой, косых, поперечных мускул, а также мышцы, которая отвечает за выпрямление корпуса.

Это важный участок, который участвует в выполнении движений всего тела, помогает удерживать его во время тренировок, формирует правильную осанку, когда атлет сидит или стоит. Нагружаются мускулы живота, и когда атлет подтягивается.

Обязательно посмотрите:

Виды и группы мускул, которые качаются при разных хватах

Турник помогает укрепить мышцы, связки, сухожилия, нарастить массу, сделать тело более сильным и выносливым.

Подтягивания выполняют прямым, обратным, широким, узким хватом.

Когда атлет варьирует расстояние между кистями на основе гимнастического снаряда, то он повышает нагрузку на ту или иную мускульную группу.

При широкой постановке рук максимальной нагрузке подвергается мускулатура спины, при узкой – руки и грудь.

Прямой

Это стандартный вариант подтягиваний, во время которого ладони направлены наружу (отвернуты от лица атлета).

Выполняют обычные потягивания таким образом:

  1. Повисните на основе, чтобы ладони были повернуты наружу.
  2. Плавно поднимайтесь, наверху полностью согните локти, а подбородок зафиксируйте над основой.
  3. Потом также плавно опускайтесь, постепенно выпрямляя руки.

Во время подъема не двигайте корпусом.

Это интересно! Чтобы эффективно прокачать бицепс, выполняйте спуск в 2 раза дольше, чем подъем.

Это упражнение помогает равномерно нагрузить бицепсы, трапеции, широчайшие мускулы.

Обратный

Обратный хват позволяет проработать мускулы спины, бицепсы, задние дельты. Шея подвергается статической нагрузке. А пресс и мышечная группа, выпрямляющая позвоночник, помогают избежать раскачивания.

Чтобы выполнить подъем-спуск корпуса обратным хватом, следуйте такой инструкции:

  1. Повисните на турнике так, чтобы костяшки пальцев были повернуты к вам.
  2. Совершайте подъем туловища за счет усилия спины. Не отводите голову назад, двигайте локтями вдоль туловища.
  3. Зафиксируйтесь наверху, потом плавно опускайте корпус.

Не обязательно поднимать подбородок над основой турника, главное – двигаться без рывков. Со временем можно будет увеличить амплитуду.

Узкий

Этот вариант подтягиваний отличается тем, что расстояние между кистями минимальное. Тогда максимально нагружаются мышцы рук. Его выполняют для прокачки бицепса, плеч, широчайшей, большой круглой мускулы.

Чтобы выполнить подтягивания с узкой постановкой рук, выполняйте следующие действия:

  1. Ухватитесь за основу так, чтобы руки были на расстоянии 20-30 см (уже уровня плеч).
  2. Выдохните, а потом сразу осуществляйте подъем корпуса, напрягая верхние конечности и спину. Попытайтесь дотянуться подбородком к основе, зафиксируйтесь на пару секунд.
  3. Вдохните, плавно опуститесь, ощущая растяжение верхних конечностей.

После освоения техники можно применять утяжеляющие приспособления, подтягиваться обратным хватом.

Широкий

При подъеме-спуске корпуса, при котором руки находятся на большом расстоянии друг от друга, работают широчайшие, круглые, ромбовидные мускулы, трапеции, а также дельты.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс и зубчатые мускулы стабилизируют движения.

Инструкция по выполнению упражнения:

  1. Ухватитесь за основу так, чтобы конечности были шире плеч.
  2. Поднимайте корпус за счет усилия мышц верхней части торса.
  3. Контролируйте дыхание, не раскачивайте туловищем и ногами.

Важно! Когда руки максимально разведены, то задействованы мускулы спины, объем движений должен быть минимальным, а при более узком – увеличите амплитуду, чтобы нагрузить руки.

На одной руке

Подъем-спуск корпуса на одной руке – это очень тяжелый элемент фитнеса, который требует отличных физических данных и знания техники. Как при стандартном подтягивании, нагружаются спинные мускулы. Огромной нагрузке повергаются предплечья. Кроме того, работают задние дельты, бицепсы.

Чтобы научиться подтягиваться на 1 руке, выполняйте такие действия:

  1. Ухватитесь конечностью за основу гимнастического снаряда. При подъеме туловище будет наклоняться в сторону, чтобы минимизировать это явление, нужно держать рабочую конечность ближе к телу, а свободную – перед торсом.
  2. Напрягите мышцы плеча, нижние конечности немного согните, подтяните, на выдохе начинайте подниматься.
  3. Потом плавно опуститесь.

Новичкам перед выполнением этого сложного движения нужно подготовиться. Для этого необходимо ежедневно висеть на одной конечности на перекладине, выполнять негативные подтягивания (опускание корпуса с подставки), использовать различные предметы для поддержки второй руки (полотенце, специальные ленты).

Разгрузить рабочую конечность можно, взявшись за боковую опору перекладины или ухватившись за запястье свободной рукой.

Читайте также: 

Почему развивается мускулатура, которая участвует в нагрузках

Чтобы мышцы развивались, нужно сосредоточиться на технике. Важно плавно подниматься и опускаться, работать в полную амплитуду, чтобы мускулатура сокращалась и растягивалась, ведь за счет этого она и увеличивается.

Поднимать корпус нужно за счет усилия целевых мускул. При раскачивании корпуса упражнение выполнять легче, но необходимой для развития нагрузки мышечные волокна не получают.

Это интересно! Доказано, что во время работы на гимнастическом снаряде повышается уровень тестостерона, который ускоряет рост мускулатуры, повышает силу.

При подъеме-опускании корпуса усиливает кровообращение, питательные вещества поступают к мышцам, тогда они растут. Кроме того, во время тренировки мышечные волокна получают микротравмы, что тоже провоцирует их развитие.

Чтобы мускулатура продолжала увеличиваться, постепенно добавляйте на 1-2 повторения. Когда вы будете выполнять упражнение 20 раз и более, используйте утяжелительные приспособления, но при этом помните о технике.

Как избежать ошибок

Чтобы видеть реальный прогресс при тренировке на турнике, нужно учесть распространенные ошибки, которые нельзя допускать:

  1. Раскачивание торсом и нижними конечностями. Подъем выполняется только за счет усилия мускул верхней части торса.
  2. Слабость хвата. В первую очередь новичку нужно тренировать хват. Для этого следует зависать на перекладине ежедневно, чтобы руки привыкли к нагрузке и не соскальзывали.
  3. Резкие движения. При быстром подъеме и спуске мускулы не ощущают нужной нагрузки, а также повышается риск травм. Чтобы избежать этого, нужно плавно двигаться.
  4. Выпрямление локтей при опускании. Локтевой сустав достаточно хрупкий, поэтому подвержен травмам. Чтобы этого не случилось, не выпрямляйте конечности в локтях полностью на любой фазе подтягиваний.
  5. Неправильное дыхание. Чтобы облегчить себе задачу, выдыхайте во время подъема, а при спуске вдыхайте.
  6. Чрезмерное напряжение шеи. При подъеме корпуса нужно переносить нагрузку на целевую мускулатуру (руки, спина, живот). При избыточном напряжении мускул шеи повышается риск травм.
  7. Использование тяжелых снарядов. Сначала отточите технику, а потом начинайте качать торс с отягощением (утяжеляющие жилеты, пояса, блины штанги).

Избегайте этих ошибок, если вы хотите добиться хороших результатов.

Полезное видео

Основные выводы

При подтягивании подвергаются нагрузке почти все мышечные структуры верхней части торса. Больше нагружать определенные мышцы можно, меняя хват. При прямом хвате напрягаются бицепсы, трапеции, спина, а при обратном – бицепс, задние дельты, спина. При узком хвате работает бицепс, плечи, широчайшая, большая круглая мускула, при широком – почти все мускулы спины и верхних конечностей.

Чтобы эффективно прокачать мышцы, нужно акцентировать внимание на технике, плавно поднимать-опускать корпус, совершать усилие за счет целевых мышц, правильно дышать. Не стоит раскачивать торсом или ногами во время подъема, резко двигаться, полностью выпрямлять локти, чрезмерно напрягать шею, сразу использовать большие веса. Это не принесет должного эффекта, кроме того, повышается риск травм.

Австралийские подтягивания: техника выполнения и особенности

Эффективность австралийских подтягиваний, дает свои результаты. Однако, для наибольшего эффекта, необходимо знать, как правильно их выполнять об этом и будет наша статья.

Австралийские подтягивания прекрасно подойдут, как база для перехода к классическим или проработки большой группы мышц, в основном спины.

Какие мышцы задействованы во время упражнения?

 

Горизонтальные подтягивания представляют собой упражнения, которые в главной мере направлены на проработку широчайших мышц, благодаря тому, что они выполняются на низкой перекладине.

Однако помимо этого вида мышц, которые безусловно создают общий фон для спортивного внешнего вида, австралийские подтягивания также направлены на тренировку большого количества вспомогательных мышц:

  • Мышцы брюшного пресса.
  • Двуглавые мышцы.
  • Мышцы-разгибатели поясницы.
  • Ромбовидные.
  • Задние дельтоиды.
  • Трапециевидные.
  • Большие круглые мышцы.

Именно поэтому, упражнение является многофункциональным.

Правильная техника выполнения

Для правильного выполнения упражнения, лучше всего воспользоваться тренажером Смита. Однако, за неимением такового под рукой, можно это делать на любой перекладине. Главным условием правильного выполнения является высота расположения перекладины от пола. Она не должна превышать 0.9 м.

Пошаговая модель выполнения заключается в следующем:

  1. Перекладина должна быть установлена на уровне пояса.
  2. Немного подсев под перекладину, необходимо взяться за нее, хватом чуть больше ширины плеч.
  3. Далее ноги выводятся вперед, пятки упираются в пол, исходное положение – перекладина примерно на середине груди.
  4. Расправить руки полностью, положение тела должно быть максимально линейным.

Техника выполнения австралийских подтягиваний

Выполнение упражнения:

  1. Выдох делается на усилии. В это время необходимо подтянуть тело к грифу, а локти опустить вниз доведя грудь до перекладины, сводя лопатки.
  2. Необходимо зафиксировать положение на пару секунд.
  3. Во время выдоха нужно постепенно вернуться в исходное положение.
  4. Упражнение делается плавно, без рывков, в одном темпе.

После того как будет освоена база, необходимо переходить к выполнению упражнения на 5 счетов. Спустя какое-то время, обязательно нужно менять точку опоры вместе с высотой перекладины и подстраивать под эти параметры угол своего тела до тех пор, пока оно практически полностью не станет параллельно по отношению к полу, чтобы работать со 100% веса собственного тела.

Упражнение является обязательным к выполнению для тех, кому необходимо проработать крепкий верх спины. Что касается начального уровня подтягиваний, их количество должно формироваться исходя из спортивного уровня атлета. Для новичков подойдет 6 подходов по 12 повторений. Для профессиональных спортсменов, эти упражнения подойдут для конца тренировки в виде «пампа».

Среди основных преимуществ упражнения, можно отметить 3 основных:

  1. Возможность тренировки в домашних условиях.
  2. Такое упражнение будет оптимальным в качестве подготовки к классическим вариациям подтягивания.
  3. Простая техника позволяет выполнять их без тренера.

Упражнение можно выполнять в одиночку, без подстраховки.

Вариации упражнения

Австралийские упражнения могут выполняться разными стилями, которые подразумевают под собой упор на ту или иную область мышц.

С согнутыми коленями

Австралийские подтягивания с согнутыми коленями

Благодаря сокращению длины тела, упражнение облегчается. Сгибание в коленях поможет верхней части тела выполнить упражнение, благодаря упору в пол ногами.

Широким хватом

Австралийские подтягивания широким хватом

Чтобы снять нагрузку с бицепсов и увеличить ее на мышцы спины, нужно схватиться за перекладину широким хватом. Помимо всего прочего, такой хват способен нагрузить трицепсы, широчайшие и ромбовидные мышцы.

Обратным широким хватом

Что касается распределения нагрузки мышц, он практически ничем не отличается от предыдущего, но преимущество такого метода заключается в том, что благодаря положению кистей при таком хвате, локти автоматически направляются по линии корпуса, что еще больше создает нагрузку на широчайшие мышцы.

Узким хватом

Используя такой хват, также смещаются акценты в мышцах, но в этот раз основная нагрузка переходит на бицепсы и предплечья. Необходимо понимать, что для выполнения упражнения таким хватом, требуется максимальная подвижность запястий.

Нейтральным хватом

Австралийские подтягивания нейтральным хватом

Для некоторых спортсменов выполнение горизонтальных подтягиваний нейтральным хватом будет более предпочтительным, благодаря задействованию локтевых и плечевых суставов. Для такого упражнения необходимы 2 перекладины расположенные параллельно. Также можно применять и обыкновенные брусья. Можно поработать над разными углами, чтобы выбрать оптимальную нагрузку на мышцы.

С опорой ног на возвышенной поверхности

Подтягивания с опорой под ноги

Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно поднять перекладину выше, а для его усложнения – опустить как можно ниже, но в любом случае есть определенный предел, когда тело окажется практически на полу, поэтому, чтобы избежать этого, можно поставить ноги на возвышенную поверхность. Чем она будет выше, тем упражнение будет сложнее.

Вариация «лучник»

Фактически, упражнение подразумевает под собой аналогию с отжиманиями «лучник». Для этого необходимо принять исходное положение с широким хватом. Далее, нужно двигаться от одной руки к другой, по очереди выпрямляя руки. Из-за того, что упражнение достаточно тяжелое, возможно придется первые несколько раз делать его с широко расставленными ногами, для удержания корпуса в прямом положении. Через какое-то время, получится выполнять упражнение со сведенными ногами.

На одной руке

Исходное положение с узким хватом, но ноги должны быть расставлены широко. Одну руку необходимо убрать от перекладины и прижать ее к боку. Рука, на которую будет распространяться нагрузка, должна быть смещена на перекладине ближе к центру туловища. Для выполнения упражнения, необходимо напрягать все мышцы тела, после чего подтягивать грудь к грифу. Очень важно при выполнении упражнения, максимально избегать поворотов корпуса, однако небольшие повороты неизбежны.

Альтернативы австралийским подтягиваниям

Если по какой-то причине австралийские подтягивания не даются начинающему атлету или имеются какие-то противопоказания к применению, то можно заменить эти упражнения тягой верхнего блока к груди. Для выполнения этих упражнений, задействуются одинаковые мышцы, они имеют похожую амплитуду и траекторию.

Также австралийские подтягивания можно заменить и другими упражнениями:

  • тягой т-грифа;
  • вертикальной тягой в хаммере;
  • тягой гантели или штанги в наклоне;
  • горизонтальной тягой в тренажере.

Если нет противопоказаний по здоровью и травм, а австралийские подтягивания простодаются тяжело, тогда не стоит полностью отказываться от них, нужно только облегчить их выполнение при помощи широко расставленных ног и уменьшению угла тела по отношению к полу.

Противопоказания и ограничения по выполнению

Есть только два основных противопоказания к выполнению упражнения, которые обязательны к соблюдению:

  • Нельзя выполнять упражнения при имеющихся травмах плечевых и локтевых суставов.
  • Если имеются проблемы или были травмы связанные с поясничным отделом, тогда необходимо обязательно соблюдать технику подтягивания во время удержания спины в линейном положении.

Для подготовленных спортсменов, горизонтальные подтягивания, даже с утяжелениями и высокой опорой ног, будут слишком легки для прокачки мышц спины, но идеально подойдут для окончания тренировки в качестве «пампа». Однако, что касается новичков, это будет оптимальный вариант для перехода к классическим подтягиваниям на турнике, позволяя подготовить мышцы.

Обязательно прочитайте об этом

Подтягивание обратным хватом. Виды хватов :: SYL.ru

Не стоит думать, что подтягивание обратным хватом является базовым упражнением для новичков, которые не умеют подтягиваться на перекладине. Данное упражнение довольно популярно и среди профессионалов. В статье читатель познакомится с этим видом подтягиваний, а также узнает, какие мышцы работают в процессе выполнения упражнения. Нелишней будет информация и по видам хвата, благодаря которым можно фокусировать нагрузку на разные группы мышц, по желанию атлета.

С чего начинается любая тренировка?

Любая тренировка начинается с разминки. Это первое правило любого спортивного зала, вне зависимости от вида спорта, будь то бодибилдинг, танцы или борьба. Обязательна разминка рук в кистевом, локтевом и плечевом суставе. Не помешает выполнить махи рук в стороны для растяжки грудных мышц. Наклоны корпуса вниз и скручивания разогреют мышцы спины и брюшного пояса, а приседания поднимут артериальное давление в сердечно-сосудистой системе и заставят организм вырабатывать больше тестостерона.

Если подтягивание на турнике обратным хватом стоит первым по списку в тренировочном комплексе, профессионалы рекомендуют выполнить пару подходов по 20-25 повторений с небольшим весом на бицепс. Дело в том, что у всех людей в локтевом и кистевом суставе очень слабые связки, которые без хорошего прогрева легко растянуть.

Мотивация – залог успеха!

По статистике, 99% новичков стесняются учиться подтягиваться в спортивном зале, поэтому придётся затронуть проблему, связанную с глупостями самовнушения и мотивацией. Дело в том, что все люди в мире на каком-то этапе не умели подтягиваться, но в разный период зрелости научились выполнять самое сложное в своей жизни упражнение. Вариантов решения тут несколько, и все они зависят лишь от желания начинающего атлета.

  1. Приобрести турник в магазине и установить его дома. Можно без посторонних взглядов выполнять подтягивание обратным хватом и ни о чём не беспокоиться. Однако неправильная техника выполнения очень легко может привести к травме.
  2. Занятия на общественных спортивных площадках. По сути это самый сложный путь для новичка, ведь порой перекладина находится слишком высоко, а внизу уложен бетон или асфальт – травмы не избежать.
  3. Занятие в спортзале под присмотром тренера. Если использовать правильную технику выполнения, буквально за пару недель ни у кого в зале не возникнет сомнения, что новичок не умеет подтягиваться.

Техника выполнения подтягиваний обратным хватом

Самое лучшее и эффективное упражнение – это то, которое выполнено по технике правильно. Это истина для любого атлета вне зависимости от стажа. Неважно, как выполняются подтягивания – узким обратным хватом или прямым широким хватом, главное - соблюдать технику выполнения.

  1. Взяться за турник нужным хватом и повиснуть на перекладине. Руки и ноги идеально ровные. Большой палец кисти должен проходить под перекладиной.
  2. Стараясь держать локти как можно ближе к корпусу, нужно подтянуться к перекладине грудью как можно ближе. В таком положении максимально отвести голову назад, постараться свести лопатки вместе.
  3. После двухсекундной паузы медленно опуститься вниз, вернувшись в исходное положение.

Чего не нужно делать никогда

Стараясь выполнять упражнения по технике, многие начинающие атлеты пытаются облегчить работу мышцам. Логика проста – раз в рекомендациях к правильному выполнению о такой помощи не сказано ни слова, значит, можно самостоятельно подкорректировать технику выполнения. Для людей, ищущих лёгкие пути решения, и предназначен следующий список ограничений:

  1. Во время подтягиваний ноги должны быть ровными. Не нужно их подгибать или совершать рывки наподобие движения ног лягушки.
  2. В самой нижней точке руки должны быть выпрямлены полностью. Да, это на первых этапах занятий вызывает неприятные ощущения и даже боли, но, с другой стороны, расслабление участвующих в подтягивании мышц даст возможность поступления в ткани кислорода.
  3. Подтягивания узким обратным хватом выполняются легче всего, поэтому именно на этом этапе тренировок нужно контролировать касание грудью перекладины.

Без пампинга прогресса не будет

Пампинг – это когда большой объём крови нагоняется в мышцу, увеличивая её размеры вдвое, и под действием большой нагрузки волокна мышц не выдерживают и рвутся. Естественно, при восстановлении волокон организм «помнит» о пампинге и, наращивая разорванные волокна, увеличивает их в диаметре – так мышцы и растут во всём организме.

Всем новичкам без исключений нужно работать на пампинг. Это не только поможет быстро на начальных этапах нарастить мышечную массу, но и под воздействием больших нагрузок не вызовет повреждений связок и суставов. Подтягивание обратным хватом тут не исключение. Для этого нужно выполнять в каждом подходе не менее 12-15 повторений.

Негативные повторы

Известное среди атлетов упражнение «негативные повторы» очень хорошо развивает не только выносливость при многократном повторении. Довольно часто это упражнение «прописывают» всем новичкам с избыточным весом. Задачей негативных повторов является жёсткий пампинг мышц бицепса. Подтягивания обратным хватом на бицепс осуществляется следующим образом:

  1. Возле турника устанавливается стул так, чтобы он находился на 20-30 см позади перекладины.
  2. Атлет взбирается на стул и берётся руками за перекладину ладонями к себе, руки на ширине плеч.
  3. Максимально возможно прижавшись к турнику грудью, нужно аккуратно сойти со стула, повиснув в воздухе, либо, удерживаясь носками за стул, опустить колени вниз.
  4. Медленно расслабляя бицепс, начать разгибание рук в локтевом суставе. Остановиться и вернуться в исходное положение нужно при достижении угла между предплечьем и бицепсом более 150 градусов.

Виды хватов

Профессионалы рекомендуют на начальных этапах тренировки использовать узкую постановку рук, выполняя подтягивание обратным хватом. Мышцы плохо развитой спины быстро устают, и вся нагрузка ложится на бицепс, который и требуется эффективно проработать. Узкий хват подразумевает под собой расположение ладоней не дальше пяти сантиметров друг от друга.

Помимо узкого хвата, есть средний – кисти расположены на ширине плеч. Он называется ещё классическим, видимо, потому, что используется в школьных заведения на протяжении нескольких десятков лет в качестве альтернативного подтягивания для детей с излишним весом.

Широкий хват с обратным расположением рук применяется очень часто, ведь его достоинство в том, что он в отличие от прямого хвата слабо нагружает мышцы спины, перенося нагрузку на бицепсы. Подтягивания широким обратным хватом дают возможность максимально загрузить мышцы спины, которые в случае отказа передадут нагрузку на бицепс.

Рабочие мышцы в подтягиваниях

Многих новичков, естественно, интересует вопрос при выполнении подтягивания обратным хватом, – «какие мышцы качаются?». Они будут приятно удивлены, узнав, что список довольно велик.

  1. Широчайшие мышцы спины. Верхняя боковая часть, затрагивающая половину спины. Чем шире хват, тем больше нагрузка на эти мышцы.
  2. Ромбовидная мышца. Разворачивает лопатки в конечном положении, приближая их к позвоночнику.
  3. Большая грудная мышца. Тянет туловище вверх, и активность её увеличивается лишь при приближении локтей к торсу.
  4. Бицепс и трицепс. Бицепс сгибает руку в локтевом суставе, который в конечной точке фиксирует трицепс.
  5. Малая грудная, клювовидно-плечевая и подлопаточная мышца укрепляют плечевой сустав, участвуя в подтягивании туловища.

Постановка и выполнение задач

Оказывается, не только для новичков будет эффективно подтягивание обратным хватом. Какие мышцы участвуют в упражнении, разобрались. Осталось понять, какие цели преследует атлет после того, как научился подтягиваться на перекладине. Но прежде стоит обратить внимание на рекомендации профессионалов относительно того, что подтягивания на турнике не являются базовыми упражнениями для развития бицепса, соответственно, содержаться они должны только в комплексе, направленном на развитие мышц спины.

В начале тренировки рекомендуется выполнить подтягивания ровным хватом с широкой постановкой рук. Нужно сделать 4-5 подходов с максимальным количеством повторений. Загрузив широчайшие мышцы спины, можно перейти к упражнению, которое нагружает нижнюю часть торса – тяга блока, в положении сидя, например. После этого можно "добить" широчайшие мышцы спины, выполнив подтягивание обратным хватом с широкой постановкой рук. По мере снижения эффективности выполнения упражнения, спортсмен может уменьшать ширину хвата, сводя фокус нагрузки на мышцы рук.

В заключение

Очевидно, что подтягивание обратным хватом является лучшим упражнением для всех новичков, ведь они решают одновременно несколько поставленных задач:

  1. Научиться подтягиваться на турнике. Многим новичкам вообще достаточно полного изучения техники, и уже через пару тренировок создаётся впечатление, что атлет свободно подтягивается с рождения.
  2. Развитие бицепса. Ни для кого не секрет, что «банки» на руках являются показательными, то есть их видно даже под одеждой. Естественно, обратить внимание на себя новичок сможет уже через месяц тренировок.
  3. Широкая спина. Это то, ради чего многие мужчины и женщины приходят заниматься в спортивный зал – выделиться из серой массы с огромными широчайшими довольно легко.

Подтягивания на турнике: какие мышцы качаются

Развитие современных технологий привело к неизбежному появлению новых видов транспорта. Один из них — электросамокаты, которые сначала наводнили весь штат Калифорния (США), где питают особую страсть ко всему электрическому, а потом буквально захватили крупные страны Европы и в этом году получили стремительное развитие в России, на сайте купить трюковый самокат. Но это, пожалуй, именно тот случай, когда мир оказался не готов к такому повороту событий.


Видеосалон: основатель Korn смотрит и оценивает русские клипы

 

 

Начнем с того, что почти во всех странах нет четко сформированной законодательной базы относительно электросамокатов. Поэтому их «водители» чувствуют себя совершенно безнаказанно, двигаясь по автомобильным магистралям в левом ряду (хорошо, если не по встречной полосе), объезжая пешеходов и не используя хоть какие-то средства безопасности. За время путешествий по Европе в этом году только в Швейцарии я видел аккуратного водителя электросамоката — в шлеме, налокотниках и всеми делами.


Какие мышцы работают при подтягивании?

В остальных же случаях электросамокаты водят безобразно. В одном только Париже количество такого транспорта уже превысило 20 000, аналогичная ситуация наблюдается в других странах. В этом не было бы особой проблемы, вот только электросамокаты способны разгоняться до скорости в 35 км/ч, а у их «пилотов» не всегда есть желание надеть тот же шлем, не то что двигаться по специальной полосе. Отсюда большой риск для автомобилистов, которые могут не заметить мелкий объект на дороге, но еще больший — для переходов.

 

 

Электросамокаты часто можно встретить на обычных пешеходных дорожках, и по сути это все равно, что пустить на тротуары общего пользования автомобили. Водители самокатов не стесняются разгоняться до 20-30 км/ч, чувствуя себя на гоночном треке и обгоняя пешеходов одним за другим. Поэтому они часто становятся виновниками дорожно-транспортных происшествий: например, в этому году в том же Париже водитель электросамоката насмерть сбил 81-летнего пешехода.

В 2018 году аналогичный случай произошел в Москве, где 34-летний москвич задавил пешехода — 88-летнего мужчину. Он управлял электросамокатом IceWheel S8, который весит 18, 5 кг и может развивать скорость 35 км/ч. Для пожилого человека такое столкновение оказалось смертельным.

На самом деле случаев ДТП с электросамокатами много во всей Европе. СМИ часто пишут только о происшествиях с летальным исходом, но в действительности почти каждый день водители таких самокатов совершают наезды на переходов.

 

 

Турник — один из самых универсальнх домашних тренажеров, ведь этот чудо-снаряд помогает накачать почти все мышцы человеческого тела: спины и шеи, брюшного пресса и рук. А главное, что обзавестись им вовсе не трудно. Его часто можно найти на детской площадке или можно приспособить под него какую-нибудь перекладину.

Так какие же упражнения на турнике помогают накачать мышцы? Ответ  на поверхности. Весь смысл — в выполнении разного вида подтягиваний. Разнообразить тренировки можно несколькими вариантами, среди которых особняком стоит смена вида хвата и ширины расположения рук.

При максимальной ширине хвата серьёзную проверку испытывают верхние широчайшие спинные мышцы, их ещё называют крыльями. Если же хват узкий, то нагружаются мышцы груди.

Изменение хвата отражается на изменении объёма нагрузки на район предплечья, трицепс и бицепс руки. Ниже мы расскажем, какие упражнения на турнике нужно выполнять, чтобы накачать разные группы мышц.

Упражнения на турнике для спины

В первую очередь, на турнике можно без проблем накачать спину.  Самое простое, но действенное упражнение на перекладине – обыкновенные подтягивания. Велосипед уже давно изобрели. От вас требуется выполнять классические подтягивания, максимально ровно, с несколькими подходами. Обязательно придерживайтесь одного темпа, при подъёме и опускании. Вдыхать нужно при подъёме, а выдыхать  при обратном движении. Чем медленнее скорость подтягивания, тем лучше прорабатываются целевые мышцы.

Если ваша цель  — накачать мышцы спины, то для гармоничного развития подойдёт хват со средней расстановкой рук (немного шире плеч)  при прямом хвате (ладони в положении «от себя»). Ноги скрещиваете, а спину выгибаете. Подтягивания должны быть очень высокими, доходить до уровня груди. Не забывайте сводить лопатки.  В нижней точке руки достигают максимально распрямлённого положения.

Качаем крылья на турнике

Крыльями принято именовать  широчайшие мышцы спины, если конкретизировать, то их верхнюю область. Для их эффективного развития нужен хват с очень  широкой расстановкой рук (превосходящей ширину плеч). Обратный хват тоже подойдёт (когда ладони повёрнуты к себе). Все остальные условия совпадают с теми, что  уже были описаны. Старайтесь концентрироваться на отвороте плеч назад на начальном этапе выполнения задания.

Накачать крылья на турнике будет проще, если вы привлечёте к содействию кого-нибудь. Помощнику нужно заняться отведением ваших ног  назад под углом 45 градусов относительно вертикали и зафиксировать этот момент. Вы будете лишь подтягиваться. Так,  на заданные мышцы ляжет полная нагрузка.

Как можно накачать  бицепс на турнике

Теперь посмотрим, как накачать мышцы рук с помощью турника, в первую очередь бицепсы . Полезно на них влияют подтягивания через обратный хват с узким расположением рук. Хорошо, если внешние поверхности ладоней соприкасаются. Сделайте вис с прямыми  руками, спину выгните скобой и приступайте к подтягиваниям, обращая внимание на сведение лопаток и разведение плеч. Ваша задача — добраться до наивысшей точки, где ладони соединяются с грудью.

Бицепс правильно  развивается при осуществлении неполных подтягиваний, когда обратный хват — средний. Всё повторяется, но подъём следует довести до точки, когда локоть сгибается немногим более 90 градусов (острый угол). Затем выполняете выдох и принимаете  первоначальное положение.

Упражнения для трицепса на турнике

Чтобы накачать трицепс, вам понадобится специальная перекладина с наличием двух ручек, направленных вперёд. Такой вид хвата  получил название нейтрального (ладони устремлены друг к другу). Но если с таким хватом возникнут трудности, то остановитесь на  обычном  прямом хвате. Положение рук — ни широкое, ни узкое, посередине.

Для тренировки рук можно попробовать усложнённое упражнение. Оно называется перекат на перекладине. Для его реализации подтянитесь к верху и вытяните руку параллельно турнику. Затем следуют  плавные перекаты туловища из стороны в сторону с попеременным вытягиванием обеих рук. Не упустите такой момент: распределение нагрузки на мышцы должно быть равномерным.

Грудные мышцы на турнике 

Мышцы груди в любом случае участвуют во всех видах подтягивания. Но наибольшей эффективностью отличается подтягивание, где есть средний прямой хват. В верхней позиции нужно расположить голову за турником. Определённые сложности возникнут, зато грудные мышцы получат хорошую нагрузку на турнике. Три подхода обязательны, а дальше всё определяется  вашей выносливостью и уровнем  физической подготовки. Также советуем вам применить смешанный хват (одна из ладоней к себе, другая, наоборот, от себя) и чередовать руки за отдельный повтор. Для качественного развития рук рекомендуется сделать их чётное количество (2, 4, 6).

Качаем плечи на турнике

Основные мышцы плеч — дельтовидные, как и грудные мышцы, они включаются в работу практически во всех типах подтягивания на турнике.  Но максимально они нагружены, если подтягиваться глубоко с узкой позицией рук и работой прямого хвата. В такой ситуации ещё будут задействованы широчайшие и зубчатые мышцы (они размещены параллельно рёбрам). Висите на турнике, прогибаете спину и поднимаетесь кверху.  Желательно задеть  перекладину нижней частью груди, а можно и выше.

Чтобы накачать мышцы плеч на турнике, существует  упражнение, которое окрестили выходом силы. Оно довольно сложное и не получится без подготовки.  В нём требуется подняться на перекладине на обеих руках. Будет трудно, но за упорные тренировки вы будете вознаграждены красивыми развитыми плечами.

Как накачать пресс с помощью турника

  Турник — ваш незаменимый подручный помощник, когда нужно накачать пресс. С его помощью можно прокачать нижнюю и верхнюю часть пресса, выполняя всего пару  основополагающих упражнения.

Чтобы прокачать нижний пресс, повисните на перекладине и расслабьтесь. Теперь подтяните ноги, согнутые в  области коленей, к груди или выше (лучше к подбородку). В верхнем пункте задержитесь на 7-10 секунд. Это может быть непросто, но постепенно пресс обретёт рельефность и силу. Когда вы перейдёте с этим упражнением на «ты»,  попробуйте поднимать прямые ноги (здесь уровень сложности выше).

Чтобы развить верхний пресс, придётся висеть на турнике  ногами вверх.  Из этого положения, напротив, подтяните  тело к коленям и тоже остановитесь на верхней отметке.

Естественно на турник можно  накачать косые мышцы живота. Но сделать это невозможно без освоения  первого  упражнения (для нижнего пресса). Упражнение называют часиками. Вам надлежит поднять выпрямленные ноги вверх до лица и по очереди  поворачивать их, то в левую, то в правую сторону.

Трапеция на турнике: упражнения и рекомендации

В заключение поговорим о том, как накачать мышцы трапеции на перекладине. Для развития силы и прочности трапециевидных мышц рекомендуем выполнять следующее упражнение: взяться  за турник хватом более широким, чем плечи. Подтягивайтесь, не напрягая мышцы рук (трицепс и бицепс), не забывая сводить  лопатки. Всегда касайтесь перекладины поверхностью грудных мышц. В верхней фазе остановитесь на мгновение, и примите исходную позицию. Не прогибайте спину, но сводите лопатки. Локти должны быть обращены назад.

В общих чертах, мы поговорили в этой статье о том, как накачать основные мышцы на турнике. Стоит еще раз повториться — турник весьма прост и, в то же время, универсален. Отличным дополнением к домашнему турнику станут домашние брусья . А идеальное сочетание, это конечно турник + брусья + пресс — тренажер 3 в 1 у вас дома . Разумеется, этим рассказом не исчерпываются все упражнения, которые можно выполнять на этом снаряде, но их хватит, чтобы обрести развитое, прочное и привлекательное для противоположного пола тело.

упражнений с собственным весом - как мне перестать качать на подтягиваниях?

упражнений с собственным весом - как перестать качать на подтягиваниях? - Обмен стеками по физическому фитнесу
Сеть обмена стеков

Сеть Stack Exchange состоит из 176 сообществ вопросов и ответов, включая Stack Overflow, крупнейшее и пользующееся наибольшим доверием онлайн-сообщество, где разработчики могут учиться, делиться своими знаниями и строить свою карьеру.

Посетить Stack Exchange
  1. 0
  2. +0
  3. Авторизоваться Зарегистрироваться

Physical Fitness Stack Exchange - это сайт вопросов и ответов для профессионалов в области физической подготовки, спортсменов, тренеров и тех, кто заботится о здоровье.Регистрация займет всего минуту.

Зарегистрируйтесь, чтобы присоединиться к этому сообществу

Кто угодно может задать вопрос

Кто угодно может ответить

Лучшие ответы голосуются и поднимаются наверх

Спросил

Просмотрено 50к раз

Каждый раз, когда я подтягиваюсь ладонями внутрь, мое тело раскачивается вперед и назад.Я пытаюсь этого избежать, потому что мне сказали, что махи сделают подтягивания «легче» и снимут нагрузку с целевых мышц. Стоит ли оставаться прямо то, к чему мне придется приучать себя? Я их неправильно делаю?

когти

67822 золотых знака66 серебряных знаков2424 бронзовых знака

Создан 11 апр.

Сэмюэл ЭндрюСэмюэл Эндрю

2,11733 золотых знака1919 серебряных знаков1818 бронзовых знаков

Если вы скрестите лодыжки во время подтягиваний, ваши ноги не будут двигаться вверх, что является основной причиной раскачивания.Сосредоточьтесь на использовании только рук при подтягиваниях и постарайтесь задействовать мышцы кора (пресс и косые мышцы живота) как можно больше, чтобы не раскачиваться. Если вы все еще качаете, снизьте темп, это не только не позволит вам качаться, но и затруднит подтягивания, и это будет лучшей тренировкой для ваших рук. Можно представить, что от ваших ног через таз до кончика головы идет большой толстый стальной стержень, который нельзя согнуть.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *