какие мышцы качаются при подтягивании
Подтягивания на перекладине — одно из самых эффективных упражнений, не требующее какого-либо спортивного инвентаря или специальной физической подготовки.
Нагрузка на руки
Одна из самых главных особенностей занятий на турнике — их многонаправленность. То есть с помощью турника путем различной техники можно акцентировать нагрузку на различных группах мышц. Для начала рассмотрим, какие мышцы качаются при подтягивании, если делать упор на руки? В таком случае получат свою долю нагрузки:
- Бицепсы. Для наиболее эффективной прокачки рекомендуется пользоваться обратным хватом со средним расстоянием между руками. В таком случае практически вся нагрузка пойдет на данную группу мышц.
- Мышцы предплечий. Как правило, «забиваются» вместе с бицепсами при выполнении упражнения обратным хватом.
- Трицепсы. Узкий хват в таком случае является отличным подспорьем для «забивки» этой двуглавой мышцы.
Помимо этого, в процесс активно включаются плечи, которые также получают свою долю нагрузки. Плечи в данном случае выполняют дополняющую функцию.
Спина и только спина
Какие мышцы качаются при подтягивании? Одними из основных, прокачиваемых при подтягиваниях, являются мышцы спины:
- Широчайшие мышцы. Чтобы быстро и эффективно накачать спину с помощью турника и подтягиваний, нужно браться за него широким хватом, по максимуму задействуя широкие мышцы спины.
- Ромбовидная мышца. Практически при любой технике выполнения прокачивается средняя часть спины, поворачивающая лопатки вниз.
- Большие округлые мышцы. Верхняя часть спины. Данная мышца расположена непосредственно под подмышками. Ее задача заключается в помощи широчайшей мышце в отведении плеч назад и подтягивании туловища к локтям.
Грудные мышцы
Какие мышцы качаются при подтягивании, помимо спины и рук? Конечно же, грудные. В процессе подъема туловища к перекладине включаются большие грудные мышцы. Отличным заменителем турника для тренировки груди являются брусья. Какие мышцы качаются на данном снаряде, помимо грудных? При таком упражнении отлично «забиваются» трицепсы и середина спины. Таким образом, можно говорить о том, что подтягивания несут в себе многонаправленную полезность для многих групп мыщц, нагрузка на которые в той или иной степени зависит от техники выполнения упражнения. Здесь важно придерживаться определенных правил: не раскачивать туловище, соблюдать верную амплитуду движений и не делать рывков. В таком случае обеспечивается максимально правильная нагрузка на мышцы рук, спины и груди. Вышеперечисленная информация дает полноценный ответ на вопрос о том, какие мышцы качаются на турнике. Не забывайте об этом, помните о правильной технике, старайтесь, и у вас все непременно получится!
Какие мышцы работают при подтягивании и отжимании
Существует множество самых разнообразных упражнений для тела. Они отличаются друг от друга степенью сложности, количеством необходимых для занятий тренажёров, возможностью выполнения дома, без пристального внимания тренера. И, конечно, результативностью. Каждое действует только на определённые группы мышц. Одним из самых эффективных вариантов для проработки торса станет обычная тренировка на перекладине. Она не требует каких-либо тренажёров, кроме самого турника. Комплекс довольно прост, и вы можете выполнять его самостоятельно. Что ещё понадобится? Всего лишь ваше желание работать над собой. Какие мышцы качаются при подтягивании? Практически все плечевого, спинного и грудного отделов, а также пресса:
- широчайшие,
- бицепс,
- малая и большая грудные,
- трапеция,
- ромбовидные,
- трицепс,
- круглые,
- зубчатые мышцы,
- задние дельты,
- предплечье.
Как правильно заниматься?
Упражнения не будут по-настоящему эффективными, если вы не учтёте определённые правила. И даже простые подтягивания отнюдь не являются исключением. Пусть и существует множество видов занятий на перекладине, эти рекомендации относятся ко всем:
- Подтягивайтесь вверх только за счёт мышц, а не раскачивания тела.
- Не делайте рывок во время подъёма.
- Вверху подбородок должен находиться над турником.
- Опускайтесь вниз медленно и плавно: столько же по времени, сколько и поднимались.
- Следите за дыханием: выдыхайте во время подъёма, вдыхайте при спуске.
Стоит заметить, что не бывает опасных или же, наоборот, безопасных упражнений. На риск получения травмы влияет правильная или неправильная техника выполнения. И знать её нужно не только для защиты от никому ненужных повреждений, но и для более быстрого получения долгожданных результатов.
Большинство ошибок при выполнении делают новички. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, то инструктор всегда подскажет, где именно у вас недочёты и как их исправить. Но в домашних условиях следует самостоятельно следить за тем, придерживаетесь ли вы правильной техники или нарушаете её.
Самая распространённая ошибка, и даже не только начинающих, заключается в том, что при подтягивании вверх люди запрокидывают голову и задирают подбородок. Чаще всего это происходит инстинктивно во время вдоха. Но ни в коем случае не делайте так! Такая методика неправильна и очень травмоопасна.
Перед тем как подтянуть тело, глубоко вдохните, максимально наполняя лёгкие воздухом, и задержите дыхание. В этом случае на широчайшие мышцы спины не будет приходиться чрезмерная нагрузка, что убережёт и от серьёзных повреждений, и от мелких растяжений. Также помните о прямой спине. Некоторые люди пытаются как угодно выполнить упражнение и начинают извиваться. Да, так удобнее многим. Но вы же хотите спину со всеми тщательно проработанными отделами?
Несмотря на обилие вариантов, исходное положение практически одно во всех видах тренировки. Вы висите на перекладине, спина немного прогнута. Согните ноги и скрестите их. При этом единственная разница в выполнении заключается лишь в том, как вы держитесь за перекладину. Но есть и несколько других способов изменить нагрузку. Вы можете использовать дополнительное отягощение, технику неполной амплитуды или, например, изменять время в различных фазах.
Однако именно изменение расположения ладоней на турнике лучше всего распределяет нагрузку среди разных групп и уменьшает риск возникновения адаптации. Есть три варианта расположения рук на перекладине. Такие хваты называются:
- широким,
- средним,
- узким.
Широким называется такой хват, когда руки лежат на намного большем расстоянии, чем ширина плеч. Узкий же, в свою очередь, – на меньшем. Соответственно, средний – ладони на ширине плеч.
Также можно по-разному держаться за турник, и появляется два варианта хвата:
- прямой (верхний),
- обратный (нижний).
Прямым считается такой хват, когда ладони направлены в противоположную от лица сторону. Если пальцы смотрят на лицо тренирующегося, то это обратный.
Причем в каждом варианте задействованы разные отделы плеч и спины. Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике во время разных хватов? При широком наибольшее напряжение приходится на спину, во время узкого хорошо накачиваются руки и грудь. Средний, в свою очередь, равномерно распределяет нагрузку по этим группам. Обратный хват в основном задействует бицепсы и низ широчайших мышц. Тогда как верхний прорабатывает трицепсы, переднюю зубчатую, верхние и средние пучки широчайших.
Как научиться подтягиваться?
В первую очередь запомните, что не нужно куда-либо спешить. Выполняйте как можно медленнее. Это не только легче, но и увеличивает скорость развития мышечной массы.
Начать комплекс тренировок рекомендуется с обычного виса, даже без подтягиваний. Занимайтесь этим ежедневно, каждый раз увеличивая время. Это делается для того, чтобы привыкнуть к нагрузкам. В противном случае ладони начнут соскальзывать. Как только вы поймёте, что сил хватит на подъём тела, начинайте выполнять упражнения.
На первых порах делайте только средний верхний хват. Он наиболее простой для только начинающих заниматься. Руки держите на ширине плеч. Крепко ухватитесь ладонями за турник, не спеша поднимайте тело вверх. Локти чуть раздвигаются в разные стороны и опускаются вниз. Напрягите пресс, чтобы удерживать корпус прямым. Едва подбородок поднимется за перекладину, медленно возвращайтесь в вис, пока руки полностью не распрямятся в локтях.
Ничего сложного в подтягивании нет. Но не спешите сразу переходить к сложным упражнениям, лучше делайте всё это постепенно. После того как вы освоили правильную технику среднего прямого хвата, узкий и широкий покажутся не такими уж и страшными. Постепенно переходите к ним, расширяя свой комплекс тренировок.
Нижний средний
В обратном руки немного уже, чем в прямом варианте. Обхватите перекладину так, чтобы ладони были направлены к лицу. Выполняйте медленно. Внимательно следите за дыханием.
Прямой с близко расставленными ладонями
Во время выполнения узкого хвата нужно прикоснуться нижней частью груди к турнику. Взгляд смотрит на руки. Медленно поднимайтесь со скрещёнными ногами.
Нижний с расстоянием между ладонями меньше ширины плеч
Обратный узкий делается практически так же, как и предыдущий вариант. Но есть небольшая разница. При подъёме тела отведите плечи максимально назад, чтобы лопатками прикоснуться друг к другу.
Нейтральный
Поднимайтесь только благодаря работе широчайших спинных мышц. Бицепсы в данном упражнении не задействуются. Большие пальцы рук лежат поверх турника. Подтягивайтесь, дотрагиваясь грудью до перекладины. Локти прямо перпендикулярны полу, смотрите вверх.
С широко расставленными руками за голову
В отличие от других вариантов, здесь не стоит прогибать спину и перекрещивать ноги. Напротив, выпрямитесь в ровную линию. Вверху турник должен оказаться за головой. Локти смотрят в пол. Аккуратнее следите за головой, чтобы не допустить травмы.
Ладони шире расстояния между плеч к груди
Поднимайте тело, прикасаясь грудным отделом к перекладине. Ноги прямые, вместе с корпусом образуют ровную линию. Делайте упражнение не торопясь, задерживаясь в верхней точке.
Теперь вы знаете многое про подтягивания. И различные виды, казалось бы, одного упражнения, и чем отличается узкий хват от других. И какие мышцы работают при подтягивании в каждом из вариантов, и правильную технику выполнения. Вам осталось просто выбрать совсем немного времени и приступить к занятиям. Такие тренировки эффективны сами по себе, а в сочетании с комплексом других, правильным питанием и здоровым образом жизни вы сами не заметите, как начнёте меняться. Причём как внешне, так и внутренне.
Новичок в силовом спорте? Тогда построение своего графика тренировок имеет первостепенную важность. Далее Вы узнаете, какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день, чтобы максимизировать мышечный рост. В бодибилдинге никто и никогда не предоставит Вам программу тренировок, которая волшебным образом превратит Вас в успешного соревнующегося атлета. Эта занимает не один год упорного труда, проб и ошибок, чтобы заполучить тело своей мечты. Здесь Вы можете найти лишь рекомендации о лучших упражнениях, успешных схемах по количеству подходов и повторений, интересных способах тренинга, но в итоге только Вы являетесь и «жюри» и «судьей» в вопросе эффективности тех или иных методах тренировок для своего тела. Итак, выстраивание своей тренировки и тренировочного сплита завязано на нескольких факторах: Тренировочный опыт Новичкам следует придерживаться менее объемным и интенсивным программам, но с большей частотой, чем опытным спортсменам. Поставленные цели Собираетесь ли Вы просто держать мышцы в тонусе или, может быть, хотите произвести более масштабные изменения своего телосложения и достигнуть новых вершин? Ваши возможности Сможете ли Вы тренироваться 5 дней в неделю, или же Ваш график настолько плотный, что Вы можете позволить себе посещать тренажерный зал лишь пару дней? Как бы то ни было, важно осознать, что каждая последующая тренировка основывается на предыдущей. Так что у Вас должна быть возможность посещать зал хотя бы . Отдых и восстановление В зависимости от Вашей работы, образа жизни, а также восстановительных способностей (включая сон), может потребоваться больше или меньше дней отдыха между тренингом. И не стоит им пренебрегать в погоне за мышечной массой. Рост происходит за пределами тренажерного зала, при наличии хорошего питания и полноценного восстановления. Обязательно прислушивайтесь к своему организму. Восстановление может также включать в себя умственную перезарядку — если морально устали от регулярных тренировок, возьмите чуть больше дней для отдыха. Одну из тренировок можно провести вне тренажерного зала, сделав забег на длинную дистанцию или поработав на турнике и брусьях. Ваши слабости Если у Вас есть отстающие группы мышц или те, которые Вы просто хотели бы подтянуть, работайте над ними в первую очередь после периода отдыха, когда запасы энергии находятся в избытке. Какие совмещения существуютЕсть множество вариантов тренировок, разделяя прокачку или же совмещая группы мышц в один день. Ниже представлены 5 основных тренировочных сплита, начиная с самого легкого и заканчивая самым продвинутым и сложным. Не ошибитесь! Новичкам следует выбрать первый вариант, тогда как более менее матерые атлеты могут рассмотреть остальные вариации. Становясь опытнее, приобретая новые знания и навыки, Вы обнаружите, что начинаете использовать больше упражнений, а интенсивность и объем Ваших тренировок растет. Все это потребует больше времени для отдыха, а значит каждая группа мышц будет прорабатываться один раз в неделю. Итак, какие мышцы лучше тренировать вместе? Совмещение всех групп мышц за одну тренировку — наилучший вариант для новичков, основывающаяся на выполнении 2-3 подходов одного упражнения на мышечную группу. Главная причина, почему объем тренировки (мало подходов на группу) невысок — первичная адаптация новичков к силовым нагрузкам проходит через нервную систему. Ведь сначала нужно научить свой организм активировать и использовать как можно больше мышечных волокон, а уже потом работать над их силой и размерами. Это в свою очередь требует большей частоты, а тренировка должна повторяться 3 раза в неделю с 48 часовым восстановлением в промежутке. Другая причина, по которой объем и интенсивность тренировок удерживаются на низком уровне для новичка — это сведение к минимуму на следующий день . Прокачка всего тела помогает не только познакомится со всем оборудованием и тренажерами, но и позволяет прорабатывать каждую группу мышц в умеренных объемах, вместо «выжигания» одной конкретной.
Сплит ВЕРХ/НИЗ Объем работы (количество подходов и повторений), сделанной для каждой группы мышц по программе «фулбоди», является низким. Следующий шаг — разбивка всего тела на два дня и выполнение 2 упражнений на группу. Совмещают в тренировочный день мышцы верхней части (грудь, спина, плечи, руки) и нижней (квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра, икры, пресс). Увеличивая объем работы для каждой части тела, Вы можете ударно проработать определенную область под разными углами. В примере ниже, нужно сделать 6 подходов — 3 подхода в двух упражнениях для каждой группы мышц в один день.
Вы можете тренироваться в двух разных диапазонах повторений:
Жим/Тяга/Ноги Третья ступень подразумевает также рост объема на тренировках. На этот раз Вы будете тренировать каждую группу мышц не два раза в неделю, а три. Самый эффективный способ создать такой трехдневный сплит — это совместить в один тренировочный день группы мышц, которые:
Почему совмещение именно такое? Дело в том, что многие базовые упражнения задействую другие мышцы. Например, делая жим штанги лежа — грудь, дельты и трицепс участвуют в работе. Поэтому, нагрузив грудные, будет разумно добить плечи и трицепс. Если делать грудь в понедельник, плечи во вторник, а трицепс в среду, попросту не хватит времени для восстановления и заметно снизится эффективность следующей тренировки, так как некоторые мышцы уже получили определенную нагрузку днем ранее. Продвинутые атлеты могут выполнять сплит дважды за 8 дней, то есть отводя один день отдыха после каждых трех дней тренировок. Новичкам лучше придерживать схемы ниже. Диапазон повторений также следует выбирать индивидуально, в зависимости от интенсивности тренировки. Чем она больше, тем большие веса нужно использовать и меньшее кол-во повторений.
Четырехдневный сплит А вот сплит, который показывает, что Вы становитесь серьезнее! С меньшим числом мышечных групп, совмещенных в один день, можно еще увеличить объем и интенсивность тренировок — факторы, которые важны для дальнейшего прогресса. Четырехдневный сплит чаще всего делается в течение одной недели, а значит Вы получаете 3 дня отдыха. Но в качестве альтернативы и усложнения тренировочного процесса можно делать всего один день отдыха после 4-х дней работы или же два дня тренироваться и два дня отдыхать. Самым лучшим совмещением будет группировка больших мышц с маленькими (только тяговые или жимовые). Можно делать сплит из — грудь с бицепсом, спина с трицепсом. Только сделайте хотя бы один день отдыха между тренировками антагонистов или покачайте ноги, чтобы успеть восстановиться.
Также очень важно проработать сначала крупную группу мышц, и только потом переходить к маленькой. Чем меньше мышечная группа, тем быстрее она устает. Сделав наоборот, Вы не сможете поднимать большие веса, так как ассистирующие мышцы уже были измотаны в первой половине тренинга. Пятидневный сплит Хороший вариант для атлетов с опытом за плечами, обладающих лучшим пониманием всех тонкостей тренировочного процесса. Никакого совмещения не происходит. Позволяет уделять максимум внимание одной группе мышц, повышая интенсивность и объем до предела. Вы можете нагружать мышцы гораздо сильнее, проводя в тренажерном в зале от одного часа и более. Дни отдыха можно оставить на выходные или же смещать их на другие дни в зависимости от Вашего графика и загруженности. Например, нагрузить две большие мышечные группы два дня подряд, а затем взять выходной. Дальше провести оставшиеся три занятия и опять выходной. Опять же, ни в коем случае не качайте синергисты друг за другом, иначе восстановление будет неполноценным. Именно поэтому такие мышцы в приведенной ниже таблице разделены между собой промежутком в 48 часов.
Брюшной пресс и икры не включены ни в один из сплитов. Маленькие мышцы восстанавливаются очень быстро и могут качаться через день. Самым лучшим вариантом будет оставить их на конец тренинга. |
что качается при разных хватах (узком, обратном) на перекладине, какие виды и групп мускул задействованы
Подтягивание – это комплексный элемент фитнеса, который применяется для повышения силы, выносливости, прироста мышц верхней части торса. Во время тренировки нагрузке подвергаются практически все мышечные структуры и 2 сустава (плечо, локоть).
Каждый атлет должен знать, какие мышцы работают при подтягиваниях, чтобы понимать, как перераспределять нагрузку с одних на другие.
Чтобы эффективно прокачать мускулы, нужно акцентировать внимание на технике и учесть распространенные ошибки новичков. Только после этого можно использовать утяжеляющие приспособления, которые помогут ускорить развитие мускулатуры.
Что качают упражнения на перекладине: какая мускулатура задействована
Начинающий атлет должен знать, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Для этого нужно изучить строение мускул верхней части торса. Это ему поможет эффективно прокачать мускулатуру и при необходимости проработать отстающие пучки.
При подъеме и опускании нагружаются многие мускульные группы. Это упражнение эффективно укрепляет все тело. Даже мышцы ягодиц и нижних конечностей участвуют в работе. Однако максимальной нагрузке подвергаются мускулы верхней части корпуса.
В первую очередь нагружаются кисти, предплечья, так как спортсмен хватается за перекладину и висит. А при подъеме и опускании корпуса нагружаются мускулы спины, пояса верхних конечностей, крупные мышечные группы рук, а также пресс. Мышцы живота позволяют фиксировать корпус при подтягивании.
Важно! Но чтобы эффективно прокачать мышцы, нужно соблюдать технику выполнения разных видов подтягиваний. Их совершают только за счет напряжения рук и спины, раскачивать корпусом запрещено. Двигаться нужно плавно, поднимаясь при выдохе, опускаясь на вдохе.
Руки
Как упоминалось ранее, сначала нагружаются предплечья, в состав которых входят такие мышечные структуры:
- Мышцы, сгибающие и разгибающие кисть.
- Плечелучевая мышца, которая размещена на передней поверхности предплечья. Она помогает сгибать конечности в локтях.
- Пронатор – это двуглавая мускула, которая начинается от плеча, проходит локоть и крепится к лучевой кости. Помогает разворачивать ладони вниз.
- Супинатор находится на задней поверхности предплечья и позволяет повернуть ладонь вверх.
Эти мускулы помогают атлету ухватиться за основу турника.
Бицепс (двуглавая мускула) состоит из двух пучков, которые размещены на передней поверхности плеч. С его помощью спортсмен сгибает конечность, фиксирует локоть наверху. Это вспомогательная мышечная группа при тренировке на турнике.
Дельты размещены на передней поверхности плеч, именно они образуют их контур. Они помогают сгибать, разгибать плечо, отводить руку в сторону. Состоят дельты из переднего, бокового, заднего пучка. Во время подтягивания они укрепляются (кроме заднего пучка), но не нагружаются максимально.
Спина
Широчайшие мускулы – это крупнейшая мускульная группа, расположенная на нижней части спины. Они помогают вытягивать руку вниз и назад, когда она находится над головой. Благодаря широчайшим атлет может совершать подъем корпуса, отводить плечи назад.
При подтягиваниях максимально нагружаются трапециевидные мускулы. Это крупные парные мышцы, которые начинаются от задней поверхности шеи и доходят до средней части спины. Они позволяют двигать лопатками, поддерживают верхние конечности.
Ромбовидная мускула находится под трапециевидной. Это небольшая мускульная группа в форме ромба, которая состоит из 2 пучков. Она позволяет сохранять спину прямой, стабилизирует лопатку сзади.
Большая круглая мускула имеет плоскую и вытянутую форму. Она размещена под широчайшей мышцей. Она помогает подтягивать торс к локтям, отводить плечи назад.
Вспомогательную роль при подтягивании играют большая и малая грудные мышцы. Они помогают спине стабилизировать туловище, тянуть его, поднимать руки к плечам, поворачивать лопатки вниз.
Живот
При подъеме-спуске корпуса на турнике нагружается мускулатура средней части тела. Эта группа состоит из прямой, косых, поперечных мускул, а также мышцы, которая отвечает за выпрямление корпуса.
Это важный участок, который участвует в выполнении движений всего тела, помогает удерживать его во время тренировок, формирует правильную осанку, когда атлет сидит или стоит. Нагружаются мускулы живота, и когда атлет подтягивается.
Обязательно посмотрите:
Виды и группы мускул, которые качаются при разных хватах
Турник помогает укрепить мышцы, связки, сухожилия, нарастить массу, сделать тело более сильным и выносливым.
Подтягивания выполняют прямым, обратным, широким, узким хватом.
Когда атлет варьирует расстояние между кистями на основе гимнастического снаряда, то он повышает нагрузку на ту или иную мускульную группу.
При широкой постановке рук максимальной нагрузке подвергается мускулатура спины, при узкой – руки и грудь.
Прямой
Это стандартный вариант подтягиваний, во время которого ладони направлены наружу (отвернуты от лица атлета).
Выполняют обычные потягивания таким образом:
- Повисните на основе, чтобы ладони были повернуты наружу.
- Плавно поднимайтесь, наверху полностью согните локти, а подбородок зафиксируйте над основой.
- Потом также плавно опускайтесь, постепенно выпрямляя руки.
Во время подъема не двигайте корпусом.
Это интересно! Чтобы эффективно прокачать бицепс, выполняйте спуск в 2 раза дольше, чем подъем.
Это упражнение помогает равномерно нагрузить бицепсы, трапеции, широчайшие мускулы.
Обратный
Обратный хват позволяет проработать мускулы спины, бицепсы, задние дельты. Шея подвергается статической нагрузке. А пресс и мышечная группа, выпрямляющая позвоночник, помогают избежать раскачивания.
Чтобы выполнить подъем-спуск корпуса обратным хватом, следуйте такой инструкции:
- Повисните на турнике так, чтобы костяшки пальцев были повернуты к вам.
- Совершайте подъем туловища за счет усилия спины. Не отводите голову назад, двигайте локтями вдоль туловища.
- Зафиксируйтесь наверху, потом плавно опускайте корпус.
Не обязательно поднимать подбородок над основой турника, главное – двигаться без рывков. Со временем можно будет увеличить амплитуду.
Узкий
Этот вариант подтягиваний отличается тем, что расстояние между кистями минимальное. Тогда максимально нагружаются мышцы рук. Его выполняют для прокачки бицепса, плеч, широчайшей, большой круглой мускулы.
Чтобы выполнить подтягивания с узкой постановкой рук, выполняйте следующие действия:
- Ухватитесь за основу так, чтобы руки были на расстоянии 20-30 см (уже уровня плеч).
- Выдохните, а потом сразу осуществляйте подъем корпуса, напрягая верхние конечности и спину. Попытайтесь дотянуться подбородком к основе, зафиксируйтесь на пару секунд.
- Вдохните, плавно опуститесь, ощущая растяжение верхних конечностей.
После освоения техники можно применять утяжеляющие приспособления, подтягиваться обратным хватом.
Широкий
При подъеме-спуске корпуса, при котором руки находятся на большом расстоянии друг от друга, работают широчайшие, круглые, ромбовидные мускулы, трапеции, а также дельты.
Мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс и зубчатые мускулы стабилизируют движения.
Инструкция по выполнению упражнения:
- Ухватитесь за основу так, чтобы конечности были шире плеч.
- Поднимайте корпус за счет усилия мышц верхней части торса.
- Контролируйте дыхание, не раскачивайте туловищем и ногами.
Важно! Когда руки максимально разведены, то задействованы мускулы спины, объем движений должен быть минимальным, а при более узком – увеличите амплитуду, чтобы нагрузить руки.
На одной руке
Подъем-спуск корпуса на одной руке – это очень тяжелый элемент фитнеса, который требует отличных физических данных и знания техники. Как при стандартном подтягивании, нагружаются спинные мускулы. Огромной нагрузке повергаются предплечья. Кроме того, работают задние дельты, бицепсы.
Чтобы научиться подтягиваться на 1 руке, выполняйте такие действия:
- Ухватитесь конечностью за основу гимнастического снаряда. При подъеме туловище будет наклоняться в сторону, чтобы минимизировать это явление, нужно держать рабочую конечность ближе к телу, а свободную – перед торсом.
- Напрягите мышцы плеча, нижние конечности немного согните, подтяните, на выдохе начинайте подниматься.
- Потом плавно опуститесь.
Новичкам перед выполнением этого сложного движения нужно подготовиться. Для этого необходимо ежедневно висеть на одной конечности на перекладине, выполнять негативные подтягивания (опускание корпуса с подставки), использовать различные предметы для поддержки второй руки (полотенце, специальные ленты).
Разгрузить рабочую конечность можно, взявшись за боковую опору перекладины или ухватившись за запястье свободной рукой.
Читайте также:
Почему развивается мускулатура, которая участвует в нагрузках
Чтобы мышцы развивались, нужно сосредоточиться на технике. Важно плавно подниматься и опускаться, работать в полную амплитуду, чтобы мускулатура сокращалась и растягивалась, ведь за счет этого она и увеличивается.
Поднимать корпус нужно за счет усилия целевых мускул. При раскачивании корпуса упражнение выполнять легче, но необходимой для развития нагрузки мышечные волокна не получают.
Это интересно! Доказано, что во время работы на гимнастическом снаряде повышается уровень тестостерона, который ускоряет рост мускулатуры, повышает силу.
При подъеме-опускании корпуса усиливает кровообращение, питательные вещества поступают к мышцам, тогда они растут. Кроме того, во время тренировки мышечные волокна получают микротравмы, что тоже провоцирует их развитие.
Чтобы мускулатура продолжала увеличиваться, постепенно добавляйте на 1-2 повторения. Когда вы будете выполнять упражнение 20 раз и более, используйте утяжелительные приспособления, но при этом помните о технике.
Как избежать ошибок
Чтобы видеть реальный прогресс при тренировке на турнике, нужно учесть распространенные ошибки, которые нельзя допускать:
- Раскачивание торсом и нижними конечностями. Подъем выполняется только за счет усилия мускул верхней части торса.
- Слабость хвата. В первую очередь новичку нужно тренировать хват. Для этого следует зависать на перекладине ежедневно, чтобы руки привыкли к нагрузке и не соскальзывали.
- Резкие движения. При быстром подъеме и спуске мускулы не ощущают нужной нагрузки, а также повышается риск травм. Чтобы избежать этого, нужно плавно двигаться.
- Выпрямление локтей при опускании. Локтевой сустав достаточно хрупкий, поэтому подвержен травмам. Чтобы этого не случилось, не выпрямляйте конечности в локтях полностью на любой фазе подтягиваний.
- Неправильное дыхание. Чтобы облегчить себе задачу, выдыхайте во время подъема, а при спуске вдыхайте.
- Чрезмерное напряжение шеи. При подъеме корпуса нужно переносить нагрузку на целевую мускулатуру (руки, спина, живот). При избыточном напряжении мускул шеи повышается риск травм.
- Использование тяжелых снарядов. Сначала отточите технику, а потом начинайте качать торс с отягощением (утяжеляющие жилеты, пояса, блины штанги).
Избегайте этих ошибок, если вы хотите добиться хороших результатов.
Полезное видео
Основные выводы
При подтягивании подвергаются нагрузке почти все мышечные структуры верхней части торса. Больше нагружать определенные мышцы можно, меняя хват. При прямом хвате напрягаются бицепсы, трапеции, спина, а при обратном – бицепс, задние дельты, спина. При узком хвате работает бицепс, плечи, широчайшая, большая круглая мускула, при широком – почти все мускулы спины и верхних конечностей.
Чтобы эффективно прокачать мышцы, нужно акцентировать внимание на технике, плавно поднимать-опускать корпус, совершать усилие за счет целевых мышц, правильно дышать. Не стоит раскачивать торсом или ногами во время подъема, резко двигаться, полностью выпрямлять локти, чрезмерно напрягать шею, сразу использовать большие веса. Это не принесет должного эффекта, кроме того, повышается риск травм.
Австралийские подтягивания: техника выполнения и особенности
Эффективность австралийских подтягиваний, дает свои результаты. Однако, для наибольшего эффекта, необходимо знать, как правильно их выполнять об этом и будет наша статья.
Австралийские подтягивания прекрасно подойдут, как база для перехода к классическим или проработки большой группы мышц, в основном спины.
Какие мышцы задействованы во время упражнения?
Горизонтальные подтягивания представляют собой упражнения, которые в главной мере направлены на проработку широчайших мышц, благодаря тому, что они выполняются на низкой перекладине.
Однако помимо этого вида мышц, которые безусловно создают общий фон для спортивного внешнего вида, австралийские подтягивания также направлены на тренировку большого количества вспомогательных мышц:
- Мышцы брюшного пресса.
- Двуглавые мышцы.
- Мышцы-разгибатели поясницы.
- Ромбовидные.
- Задние дельтоиды.
- Трапециевидные.
- Большие круглые мышцы.
Именно поэтому, упражнение является многофункциональным.
Правильная техника выполнения
Для правильного выполнения упражнения, лучше всего воспользоваться тренажером Смита. Однако, за неимением такового под рукой, можно это делать на любой перекладине. Главным условием правильного выполнения является высота расположения перекладины от пола. Она не должна превышать 0.9 м.
Пошаговая модель выполнения заключается в следующем:
- Перекладина должна быть установлена на уровне пояса.
- Немного подсев под перекладину, необходимо взяться за нее, хватом чуть больше ширины плеч.
- Далее ноги выводятся вперед, пятки упираются в пол, исходное положение – перекладина примерно на середине груди.
- Расправить руки полностью, положение тела должно быть максимально линейным.
Техника выполнения австралийских подтягиваний
Выполнение упражнения:
- Выдох делается на усилии. В это время необходимо подтянуть тело к грифу, а локти опустить вниз доведя грудь до перекладины, сводя лопатки.
- Необходимо зафиксировать положение на пару секунд.
- Во время выдоха нужно постепенно вернуться в исходное положение.
- Упражнение делается плавно, без рывков, в одном темпе.
После того как будет освоена база, необходимо переходить к выполнению упражнения на 5 счетов. Спустя какое-то время, обязательно нужно менять точку опоры вместе с высотой перекладины и подстраивать под эти параметры угол своего тела до тех пор, пока оно практически полностью не станет параллельно по отношению к полу, чтобы работать со 100% веса собственного тела.
Упражнение является обязательным к выполнению для тех, кому необходимо проработать крепкий верх спины. Что касается начального уровня подтягиваний, их количество должно формироваться исходя из спортивного уровня атлета. Для новичков подойдет 6 подходов по 12 повторений. Для профессиональных спортсменов, эти упражнения подойдут для конца тренировки в виде «пампа».
Среди основных преимуществ упражнения, можно отметить 3 основных:
- Возможность тренировки в домашних условиях.
- Такое упражнение будет оптимальным в качестве подготовки к классическим вариациям подтягивания.
- Простая техника позволяет выполнять их без тренера.
Упражнение можно выполнять в одиночку, без подстраховки.
Вариации упражнения
Австралийские упражнения могут выполняться разными стилями, которые подразумевают под собой упор на ту или иную область мышц.
С согнутыми коленями
Австралийские подтягивания с согнутыми коленями
Благодаря сокращению длины тела, упражнение облегчается. Сгибание в коленях поможет верхней части тела выполнить упражнение, благодаря упору в пол ногами.
Широким хватом
Австралийские подтягивания широким хватом
Чтобы снять нагрузку с бицепсов и увеличить ее на мышцы спины, нужно схватиться за перекладину широким хватом. Помимо всего прочего, такой хват способен нагрузить трицепсы, широчайшие и ромбовидные мышцы.
Обратным широким хватом
Что касается распределения нагрузки мышц, он практически ничем не отличается от предыдущего, но преимущество такого метода заключается в том, что благодаря положению кистей при таком хвате, локти автоматически направляются по линии корпуса, что еще больше создает нагрузку на широчайшие мышцы.
Узким хватом
Используя такой хват, также смещаются акценты в мышцах, но в этот раз основная нагрузка переходит на бицепсы и предплечья. Необходимо понимать, что для выполнения упражнения таким хватом, требуется максимальная подвижность запястий.
Нейтральным хватом
Австралийские подтягивания нейтральным хватом
Для некоторых спортсменов выполнение горизонтальных подтягиваний нейтральным хватом будет более предпочтительным, благодаря задействованию локтевых и плечевых суставов. Для такого упражнения необходимы 2 перекладины расположенные параллельно. Также можно применять и обыкновенные брусья. Можно поработать над разными углами, чтобы выбрать оптимальную нагрузку на мышцы.
С опорой ног на возвышенной поверхности
Подтягивания с опорой под ноги
Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно поднять перекладину выше, а для его усложнения – опустить как можно ниже, но в любом случае есть определенный предел, когда тело окажется практически на полу, поэтому, чтобы избежать этого, можно поставить ноги на возвышенную поверхность. Чем она будет выше, тем упражнение будет сложнее.
Вариация «лучник»
Фактически, упражнение подразумевает под собой аналогию с отжиманиями «лучник». Для этого необходимо принять исходное положение с широким хватом. Далее, нужно двигаться от одной руки к другой, по очереди выпрямляя руки. Из-за того, что упражнение достаточно тяжелое, возможно придется первые несколько раз делать его с широко расставленными ногами, для удержания корпуса в прямом положении. Через какое-то время, получится выполнять упражнение со сведенными ногами.
На одной руке
Исходное положение с узким хватом, но ноги должны быть расставлены широко. Одну руку необходимо убрать от перекладины и прижать ее к боку. Рука, на которую будет распространяться нагрузка, должна быть смещена на перекладине ближе к центру туловища. Для выполнения упражнения, необходимо напрягать все мышцы тела, после чего подтягивать грудь к грифу. Очень важно при выполнении упражнения, максимально избегать поворотов корпуса, однако небольшие повороты неизбежны.
Альтернативы австралийским подтягиваниям
Если по какой-то причине австралийские подтягивания не даются начинающему атлету или имеются какие-то противопоказания к применению, то можно заменить эти упражнения тягой верхнего блока к груди. Для выполнения этих упражнений, задействуются одинаковые мышцы, они имеют похожую амплитуду и траекторию.
Также австралийские подтягивания можно заменить и другими упражнениями:
- тягой т-грифа;
- вертикальной тягой в хаммере;
- тягой гантели или штанги в наклоне;
- горизонтальной тягой в тренажере.
Если нет противопоказаний по здоровью и травм, а австралийские подтягивания простодаются тяжело, тогда не стоит полностью отказываться от них, нужно только облегчить их выполнение при помощи широко расставленных ног и уменьшению угла тела по отношению к полу.
Противопоказания и ограничения по выполнению
Есть только два основных противопоказания к выполнению упражнения, которые обязательны к соблюдению:
- Нельзя выполнять упражнения при имеющихся травмах плечевых и локтевых суставов.
- Если имеются проблемы или были травмы связанные с поясничным отделом, тогда необходимо обязательно соблюдать технику подтягивания во время удержания спины в линейном положении.
Для подготовленных спортсменов, горизонтальные подтягивания, даже с утяжелениями и высокой опорой ног, будут слишком легки для прокачки мышц спины, но идеально подойдут для окончания тренировки в качестве «пампа». Однако, что касается новичков, это будет оптимальный вариант для перехода к классическим подтягиваниям на турнике, позволяя подготовить мышцы.
Обязательно прочитайте об этом
Подтягивание обратным хватом. Виды хватов :: SYL.ru
Не стоит думать, что подтягивание обратным хватом является базовым упражнением для новичков, которые не умеют подтягиваться на перекладине. Данное упражнение довольно популярно и среди профессионалов. В статье читатель познакомится с этим видом подтягиваний, а также узнает, какие мышцы работают в процессе выполнения упражнения. Нелишней будет информация и по видам хвата, благодаря которым можно фокусировать нагрузку на разные группы мышц, по желанию атлета.
С чего начинается любая тренировка?
Любая тренировка начинается с разминки. Это первое правило любого спортивного зала, вне зависимости от вида спорта, будь то бодибилдинг, танцы или борьба. Обязательна разминка рук в кистевом, локтевом и плечевом суставе. Не помешает выполнить махи рук в стороны для растяжки грудных мышц. Наклоны корпуса вниз и скручивания разогреют мышцы спины и брюшного пояса, а приседания поднимут артериальное давление в сердечно-сосудистой системе и заставят организм вырабатывать больше тестостерона.
Если подтягивание на турнике обратным хватом стоит первым по списку в тренировочном комплексе, профессионалы рекомендуют выполнить пару подходов по 20-25 повторений с небольшим весом на бицепс. Дело в том, что у всех людей в локтевом и кистевом суставе очень слабые связки, которые без хорошего прогрева легко растянуть.
Мотивация – залог успеха!
По статистике, 99% новичков стесняются учиться подтягиваться в спортивном зале, поэтому придётся затронуть проблему, связанную с глупостями самовнушения и мотивацией. Дело в том, что все люди в мире на каком-то этапе не умели подтягиваться, но в разный период зрелости научились выполнять самое сложное в своей жизни упражнение. Вариантов решения тут несколько, и все они зависят лишь от желания начинающего атлета.
- Приобрести турник в магазине и установить его дома. Можно без посторонних взглядов выполнять подтягивание обратным хватом и ни о чём не беспокоиться. Однако неправильная техника выполнения очень легко может привести к травме.
- Занятия на общественных спортивных площадках. По сути это самый сложный путь для новичка, ведь порой перекладина находится слишком высоко, а внизу уложен бетон или асфальт – травмы не избежать.
- Занятие в спортзале под присмотром тренера. Если использовать правильную технику выполнения, буквально за пару недель ни у кого в зале не возникнет сомнения, что новичок не умеет подтягиваться.
Техника выполнения подтягиваний обратным хватом
Самое лучшее и эффективное упражнение – это то, которое выполнено по технике правильно. Это истина для любого атлета вне зависимости от стажа. Неважно, как выполняются подтягивания – узким обратным хватом или прямым широким хватом, главное — соблюдать технику выполнения.
- Взяться за турник нужным хватом и повиснуть на перекладине. Руки и ноги идеально ровные. Большой палец кисти должен проходить под перекладиной.
- Стараясь держать локти как можно ближе к корпусу, нужно подтянуться к перекладине грудью как можно ближе. В таком положении максимально отвести голову назад, постараться свести лопатки вместе.
- После двухсекундной паузы медленно опуститься вниз, вернувшись в исходное положение.
Чего не нужно делать никогда
Стараясь выполнять упражнения по технике, многие начинающие атлеты пытаются облегчить работу мышцам. Логика проста – раз в рекомендациях к правильному выполнению о такой помощи не сказано ни слова, значит, можно самостоятельно подкорректировать технику выполнения. Для людей, ищущих лёгкие пути решения, и предназначен следующий список ограничений:
- Во время подтягиваний ноги должны быть ровными. Не нужно их подгибать или совершать рывки наподобие движения ног лягушки.
- В самой нижней точке руки должны быть выпрямлены полностью. Да, это на первых этапах занятий вызывает неприятные ощущения и даже боли, но, с другой стороны, расслабление участвующих в подтягивании мышц даст возможность поступления в ткани кислорода.
- Подтягивания узким обратным хватом выполняются легче всего, поэтому именно на этом этапе тренировок нужно контролировать касание грудью перекладины.
Без пампинга прогресса не будет
Пампинг – это когда большой объём крови нагоняется в мышцу, увеличивая её размеры вдвое, и под действием большой нагрузки волокна мышц не выдерживают и рвутся. Естественно, при восстановлении волокон организм «помнит» о пампинге и, наращивая разорванные волокна, увеличивает их в диаметре – так мышцы и растут во всём организме.
Всем новичкам без исключений нужно работать на пампинг. Это не только поможет быстро на начальных этапах нарастить мышечную массу, но и под воздействием больших нагрузок не вызовет повреждений связок и суставов. Подтягивание обратным хватом тут не исключение. Для этого нужно выполнять в каждом подходе не менее 12-15 повторений.
Негативные повторы
Известное среди атлетов упражнение «негативные повторы» очень хорошо развивает не только выносливость при многократном повторении. Довольно часто это упражнение «прописывают» всем новичкам с избыточным весом. Задачей негативных повторов является жёсткий пампинг мышц бицепса. Подтягивания обратным хватом на бицепс осуществляется следующим образом:
- Возле турника устанавливается стул так, чтобы он находился на 20-30 см позади перекладины.
- Атлет взбирается на стул и берётся руками за перекладину ладонями к себе, руки на ширине плеч.
- Максимально возможно прижавшись к турнику грудью, нужно аккуратно сойти со стула, повиснув в воздухе, либо, удерживаясь носками за стул, опустить колени вниз.
- Медленно расслабляя бицепс, начать разгибание рук в локтевом суставе. Остановиться и вернуться в исходное положение нужно при достижении угла между предплечьем и бицепсом более 150 градусов.
Виды хватов
Профессионалы рекомендуют на начальных этапах тренировки использовать узкую постановку рук, выполняя подтягивание обратным хватом. Мышцы плохо развитой спины быстро устают, и вся нагрузка ложится на бицепс, который и требуется эффективно проработать. Узкий хват подразумевает под собой расположение ладоней не дальше пяти сантиметров друг от друга.
Помимо узкого хвата, есть средний – кисти расположены на ширине плеч. Он называется ещё классическим, видимо, потому, что используется в школьных заведения на протяжении нескольких десятков лет в качестве альтернативного подтягивания для детей с излишним весом.
Широкий хват с обратным расположением рук применяется очень часто, ведь его достоинство в том, что он в отличие от прямого хвата слабо нагружает мышцы спины, перенося нагрузку на бицепсы. Подтягивания широким обратным хватом дают возможность максимально загрузить мышцы спины, которые в случае отказа передадут нагрузку на бицепс.
Рабочие мышцы в подтягиваниях
Многих новичков, естественно, интересует вопрос при выполнении подтягивания обратным хватом, – «какие мышцы качаются?». Они будут приятно удивлены, узнав, что список довольно велик.
- Широчайшие мышцы спины. Верхняя боковая часть, затрагивающая половину спины. Чем шире хват, тем больше нагрузка на эти мышцы.
- Ромбовидная мышца. Разворачивает лопатки в конечном положении, приближая их к позвоночнику.
- Большая грудная мышца. Тянет туловище вверх, и активность её увеличивается лишь при приближении локтей к торсу.
- Бицепс и трицепс. Бицепс сгибает руку в локтевом суставе, который в конечной точке фиксирует трицепс.
- Малая грудная, клювовидно-плечевая и подлопаточная мышца укрепляют плечевой сустав, участвуя в подтягивании туловища.
Постановка и выполнение задач
Оказывается, не только для новичков будет эффективно подтягивание обратным хватом. Какие мышцы участвуют в упражнении, разобрались. Осталось понять, какие цели преследует атлет после того, как научился подтягиваться на перекладине. Но прежде стоит обратить внимание на рекомендации профессионалов относительно того, что подтягивания на турнике не являются базовыми упражнениями для развития бицепса, соответственно, содержаться они должны только в комплексе, направленном на развитие мышц спины.
В начале тренировки рекомендуется выполнить подтягивания ровным хватом с широкой постановкой рук. Нужно сделать 4-5 подходов с максимальным количеством повторений. Загрузив широчайшие мышцы спины, можно перейти к упражнению, которое нагружает нижнюю часть торса – тяга блока, в положении сидя, например. После этого можно «добить» широчайшие мышцы спины, выполнив подтягивание обратным хватом с широкой постановкой рук. По мере снижения эффективности выполнения упражнения, спортсмен может уменьшать ширину хвата, сводя фокус нагрузки на мышцы рук.
В заключение
Очевидно, что подтягивание обратным хватом является лучшим упражнением для всех новичков, ведь они решают одновременно несколько поставленных задач:
- Научиться подтягиваться на турнике. Многим новичкам вообще достаточно полного изучения техники, и уже через пару тренировок создаётся впечатление, что атлет свободно подтягивается с рождения.
- Развитие бицепса. Ни для кого не секрет, что «банки» на руках являются показательными, то есть их видно даже под одеждой. Естественно, обратить внимание на себя новичок сможет уже через месяц тренировок.
- Широкая спина. Это то, ради чего многие мужчины и женщины приходят заниматься в спортивный зал – выделиться из серой массы с огромными широчайшими довольно легко.
Подтягивания на турнике: какие мышцы качаются
Развитие современных технологий привело к неизбежному появлению новых видов транспорта. Один из них — электросамокаты, которые сначала наводнили весь штат Калифорния (США), где питают особую страсть ко всему электрическому, а потом буквально захватили крупные страны Европы и в этом году получили стремительное развитие в России, на сайте купить трюковый самокат. Но это, пожалуй, именно тот случай, когда мир оказался не готов к такому повороту событий.
Видеосалон: основатель Korn смотрит и оценивает русские клипы
Начнем с того, что почти во всех странах нет четко сформированной законодательной базы относительно электросамокатов. Поэтому их «водители» чувствуют себя совершенно безнаказанно, двигаясь по автомобильным магистралям в левом ряду (хорошо, если не по встречной полосе), объезжая пешеходов и не используя хоть какие-то средства безопасности. За время путешествий по Европе в этом году только в Швейцарии я видел аккуратного водителя электросамоката — в шлеме, налокотниках и всеми делами.
Какие мышцы работают при подтягивании?
В остальных же случаях электросамокаты водят безобразно. В одном только Париже количество такого транспорта уже превысило 20 000, аналогичная ситуация наблюдается в других странах. В этом не было бы особой проблемы, вот только электросамокаты способны разгоняться до скорости в 35 км/ч, а у их «пилотов» не всегда есть желание надеть тот же шлем, не то что двигаться по специальной полосе. Отсюда большой риск для автомобилистов, которые могут не заметить мелкий объект на дороге, но еще больший — для переходов.
Электросамокаты часто можно встретить на обычных пешеходных дорожках, и по сути это все равно, что пустить на тротуары общего пользования автомобили. Водители самокатов не стесняются разгоняться до 20-30 км/ч, чувствуя себя на гоночном треке и обгоняя пешеходов одним за другим. Поэтому они часто становятся виновниками дорожно-транспортных происшествий: например, в этому году в том же Париже водитель электросамоката насмерть сбил 81-летнего пешехода.
В 2018 году аналогичный случай произошел в Москве, где 34-летний москвич задавил пешехода — 88-летнего мужчину. Он управлял электросамокатом IceWheel S8, который весит 18, 5 кг и может развивать скорость 35 км/ч. Для пожилого человека такое столкновение оказалось смертельным.
На самом деле случаев ДТП с электросамокатами много во всей Европе. СМИ часто пишут только о происшествиях с летальным исходом, но в действительности почти каждый день водители таких самокатов совершают наезды на переходов.
Турник — один из самых универсальнх домашних тренажеров, ведь этот чудо-снаряд помогает накачать почти все мышцы человеческого тела: спины и шеи, брюшного пресса и рук. А главное, что обзавестись им вовсе не трудно. Его часто можно найти на детской площадке или можно приспособить под него какую-нибудь перекладину.
Так какие же упражнения на турнике помогают накачать мышцы? Ответ на поверхности. Весь смысл — в выполнении разного вида подтягиваний. Разнообразить тренировки можно несколькими вариантами, среди которых особняком стоит смена вида хвата и ширины расположения рук.
При максимальной ширине хвата серьёзную проверку испытывают верхние широчайшие спинные мышцы, их ещё называют крыльями. Если же хват узкий, то нагружаются мышцы груди.
Изменение хвата отражается на изменении объёма нагрузки на район предплечья, трицепс и бицепс руки. Ниже мы расскажем, какие упражнения на турнике нужно выполнять, чтобы накачать разные группы мышц.
Упражнения на турнике для спины
В первую очередь, на турнике можно без проблем накачать спину. Самое простое, но действенное упражнение на перекладине – обыкновенные подтягивания. Велосипед уже давно изобрели. От вас требуется выполнять классические подтягивания, максимально ровно, с несколькими подходами. Обязательно придерживайтесь одного темпа, при подъёме и опускании. Вдыхать нужно при подъёме, а выдыхать при обратном движении. Чем медленнее скорость подтягивания, тем лучше прорабатываются целевые мышцы.
Если ваша цель — накачать мышцы спины, то для гармоничного развития подойдёт хват со средней расстановкой рук (немного шире плеч) при прямом хвате (ладони в положении «от себя»). Ноги скрещиваете, а спину выгибаете. Подтягивания должны быть очень высокими, доходить до уровня груди. Не забывайте сводить лопатки. В нижней точке руки достигают максимально распрямлённого положения.
Качаем крылья на турнике
Крыльями принято именовать широчайшие мышцы спины, если конкретизировать, то их верхнюю область. Для их эффективного развития нужен хват с очень широкой расстановкой рук (превосходящей ширину плеч). Обратный хват тоже подойдёт (когда ладони повёрнуты к себе). Все остальные условия совпадают с теми, что уже были описаны. Старайтесь концентрироваться на отвороте плеч назад на начальном этапе выполнения задания.
Накачать крылья на турнике будет проще, если вы привлечёте к содействию кого-нибудь. Помощнику нужно заняться отведением ваших ног назад под углом 45 градусов относительно вертикали и зафиксировать этот момент. Вы будете лишь подтягиваться. Так, на заданные мышцы ляжет полная нагрузка.
Как можно накачать бицепс на турнике
Теперь посмотрим, как накачать мышцы рук с помощью турника, в первую очередь бицепсы . Полезно на них влияют подтягивания через обратный хват с узким расположением рук. Хорошо, если внешние поверхности ладоней соприкасаются. Сделайте вис с прямыми руками, спину выгните скобой и приступайте к подтягиваниям, обращая внимание на сведение лопаток и разведение плеч. Ваша задача — добраться до наивысшей точки, где ладони соединяются с грудью.
Бицепс правильно развивается при осуществлении неполных подтягиваний, когда обратный хват — средний. Всё повторяется, но подъём следует довести до точки, когда локоть сгибается немногим более 90 градусов (острый угол). Затем выполняете выдох и принимаете первоначальное положение.
Упражнения для трицепса на турнике
Чтобы накачать трицепс, вам понадобится специальная перекладина с наличием двух ручек, направленных вперёд. Такой вид хвата получил название нейтрального (ладони устремлены друг к другу). Но если с таким хватом возникнут трудности, то остановитесь на обычном прямом хвате. Положение рук — ни широкое, ни узкое, посередине.
Для тренировки рук можно попробовать усложнённое упражнение. Оно называется перекат на перекладине. Для его реализации подтянитесь к верху и вытяните руку параллельно турнику. Затем следуют плавные перекаты туловища из стороны в сторону с попеременным вытягиванием обеих рук. Не упустите такой момент: распределение нагрузки на мышцы должно быть равномерным.
Грудные мышцы на турнике
Мышцы груди в любом случае участвуют во всех видах подтягивания. Но наибольшей эффективностью отличается подтягивание, где есть средний прямой хват. В верхней позиции нужно расположить голову за турником. Определённые сложности возникнут, зато грудные мышцы получат хорошую нагрузку на турнике. Три подхода обязательны, а дальше всё определяется вашей выносливостью и уровнем физической подготовки. Также советуем вам применить смешанный хват (одна из ладоней к себе, другая, наоборот, от себя) и чередовать руки за отдельный повтор. Для качественного развития рук рекомендуется сделать их чётное количество (2, 4, 6).
Качаем плечи на турнике
Основные мышцы плеч — дельтовидные, как и грудные мышцы, они включаются в работу практически во всех типах подтягивания на турнике. Но максимально они нагружены, если подтягиваться глубоко с узкой позицией рук и работой прямого хвата. В такой ситуации ещё будут задействованы широчайшие и зубчатые мышцы (они размещены параллельно рёбрам). Висите на турнике, прогибаете спину и поднимаетесь кверху. Желательно задеть перекладину нижней частью груди, а можно и выше.
Чтобы накачать мышцы плеч на турнике, существует упражнение, которое окрестили выходом силы. Оно довольно сложное и не получится без подготовки. В нём требуется подняться на перекладине на обеих руках. Будет трудно, но за упорные тренировки вы будете вознаграждены красивыми развитыми плечами.
Как накачать пресс с помощью турника
Турник — ваш незаменимый подручный помощник, когда нужно накачать пресс. С его помощью можно прокачать нижнюю и верхнюю часть пресса, выполняя всего пару основополагающих упражнения.
Чтобы прокачать нижний пресс, повисните на перекладине и расслабьтесь. Теперь подтяните ноги, согнутые в области коленей, к груди или выше (лучше к подбородку). В верхнем пункте задержитесь на 7-10 секунд. Это может быть непросто, но постепенно пресс обретёт рельефность и силу. Когда вы перейдёте с этим упражнением на «ты», попробуйте поднимать прямые ноги (здесь уровень сложности выше).
Чтобы развить верхний пресс, придётся висеть на турнике ногами вверх. Из этого положения, напротив, подтяните тело к коленям и тоже остановитесь на верхней отметке.
Естественно на турник можно накачать косые мышцы живота. Но сделать это невозможно без освоения первого упражнения (для нижнего пресса). Упражнение называют часиками. Вам надлежит поднять выпрямленные ноги вверх до лица и по очереди поворачивать их, то в левую, то в правую сторону.
Трапеция на турнике: упражнения и рекомендации
В заключение поговорим о том, как накачать мышцы трапеции на перекладине. Для развития силы и прочности трапециевидных мышц рекомендуем выполнять следующее упражнение: взяться за турник хватом более широким, чем плечи. Подтягивайтесь, не напрягая мышцы рук (трицепс и бицепс), не забывая сводить лопатки. Всегда касайтесь перекладины поверхностью грудных мышц. В верхней фазе остановитесь на мгновение, и примите исходную позицию. Не прогибайте спину, но сводите лопатки. Локти должны быть обращены назад.
В общих чертах, мы поговорили в этой статье о том, как накачать основные мышцы на турнике. Стоит еще раз повториться — турник весьма прост и, в то же время, универсален. Отличным дополнением к домашнему турнику станут домашние брусья . А идеальное сочетание, это конечно турник + брусья + пресс — тренажер 3 в 1 у вас дома . Разумеется, этим рассказом не исчерпываются все упражнения, которые можно выполнять на этом снаряде, но их хватит, чтобы обрести развитое, прочное и привлекательное для противоположного пола тело.
упражнений с собственным весом — как мне перестать качать на подтягиваниях?
упражнений с собственным весом — как перестать качать на подтягиваниях? — Обмен стеками по физическому фитнесуСеть обмена стеков
Сеть Stack Exchange состоит из 176 сообществ вопросов и ответов, включая Stack Overflow, крупнейшее и пользующееся наибольшим доверием онлайн-сообщество, где разработчики могут учиться, делиться своими знаниями и строить свою карьеру.
Посетить Stack Exchange- 0
- +0
- Авторизоваться Зарегистрироваться
Physical Fitness Stack Exchange — это сайт вопросов и ответов для профессионалов в области физической подготовки, спортсменов, тренеров и тех, кто заботится о здоровье.Регистрация займет всего минуту.
Зарегистрируйтесь, чтобы присоединиться к этому сообществуКто угодно может задать вопрос
Кто угодно может ответить
Лучшие ответы голосуются и поднимаются наверх
Спросил
Просмотрено 50к раз
Каждый раз, когда я подтягиваюсь ладонями внутрь, мое тело раскачивается вперед и назад.Я пытаюсь этого избежать, потому что мне сказали, что махи сделают подтягивания «легче» и снимут нагрузку с целевых мышц. Стоит ли оставаться прямо то, к чему мне придется приучать себя? Я их неправильно делаю?
когти67822 золотых знака66 серебряных знаков2424 бронзовых знака
Создан 11 апр.
Сэмюэл ЭндрюСэмюэл Эндрю2,11733 золотых знака1919 серебряных знаков1818 бронзовых знаков
Если вы скрестите лодыжки во время подтягиваний, ваши ноги не будут двигаться вверх, что является основной причиной раскачивания.Сосредоточьтесь на использовании только рук при подтягиваниях и постарайтесь задействовать мышцы кора (пресс и косые мышцы живота) как можно больше, чтобы не раскачиваться. Если вы все еще качаете, снизьте темп, это не только не позволит вам качаться, но и затруднит подтягивания, и это будет лучшей тренировкой для ваших рук. Можно представить, что от ваших ног через таз до кончика головы идет большой толстый стальной стержень, который нельзя согнуть.
Хамза24311 серебряный знак66 бронзовых знаков
Создан 11 апр.
КевинКевин37922 серебряных знака22 бронзовых знака
Вы абсолютно правы, что махи облегчают подтягивания.(Это также может затруднить удержание перекладины. И то, и другое не годится.) Я использую два метода, чтобы избежать раскачивания во время подтягиваний и подтягиваний:
Сгибаю колени под прямым углом, не перекрещивая лодыжки.
Вытягиваю ноги как можно выше перед собой. Вы можете сделать это, как на картинке, но вам не обязательно держать их на таком высоком уровне, если вы просто хотите перестать раскачиваться.
(Это несколько сложнее.Это может быть хорошо.)
Вдобавок , полная остановка и пауза внизу помогают мне минимизировать раскачивание, равно как и медленное подтягивание вверх (что делает их сложнее, что может быть хорошо или плохо в зависимости от обстоятельств).
Создан 19 авг.
Дэйв Липманн25.2k55 золотых знаков7373 серебряных знака174174 бронзовых знака
1Постарайтесь снизить темп до тех пор, пока не сможете выполнять полные подтягивания с хорошей техникой и без махов. Если вы чувствуете, что не в силах выполнять подтягивания в хорошей форме, используйте альтернативные способы их выполнения, пока не станете достаточно сильными.
Альтернативные подтягивания могут выполняться с одной или двумя ногами на чем-то немного приподнятом над землей, чтобы вы могли помочь себе подняться.Вы также можете делать отрицательные повторения для наращивания силы там, где у вас есть стул или что-то в этом роде, и поднимать тело, а затем медленно опускаться без посторонней помощи, сохраняя при этом хорошую форму.
Создан 11 апр.
Когда вы делаете подтягивания или подтягивания, вы естественным образом сгибаете бедра и колени.
Просто выпрямите колени в верхней части движения, и вы будете противодействовать раскачиванию.
25.2k55 золотых знаков7373 серебряных знака174174 бронзовых знака
Создан 11 апр.
Если вы махаете, вы, скорее всего, пытаетесь двигаться слишком быстро или вам не хватает силы, поэтому естественная реакция вашего тела — создать дополнительный импульс, чтобы вы могли завершить подтягивание.
Итак, вот что я вам предлагаю.
- Найдите штангу достаточно высокой, чтобы при свисании с нее ноги не касались земли.
- Убедитесь, что все ваше тело прямо, как будто вы висите под перекладиной.
- Вытяните ноги, согните их и держите вместе со ступнями. Я не советую вам скрещивать ноги, это создаст привычку выполнять подтягивания некрасиво.
- А теперь попробуйте УПРАВЛЯЕМЫЕ подтягивания, в которых вы не создаете никакого дополнительного импульса и где у вас есть все движение под контролем.Под «под контролем» я подразумеваю способность остановить себя в любой момент во время подтягивания без дополнительных раскачиваний.
Держите все тело прямо во время подтягивания, и таким образом вы получите максимальную отдачу от упражнения. Кроме того, я скажу, что ваши ноги могут немного идти впереди вас, когда вы подтягиваетесь, чтобы ваше тело могло уравновесить себя. Так что не беспокойтесь об этом.
В настоящее время, когда я подтягиваюсь, я просто держу ноги прямыми, я слегка сажаю их, потому что это помогает мне балансировать, если я бегу быстрее или делаю подтягивания в ладоши и т.
Создан 29 июн.
Артлет1,37777 серебряных знаков77 бронзовых знаков
Нет ничего плохого в быстром движении. Похоже, вам понадобится тренажер для вытягивания широчайших или веса во время подтягиваний, если вы так быстро двигаетесь на перекладине, что вам мешают законы физики и гравитации.Подумайте о спринте или беге на длинные дистанции.
Создан 30 сен.
Обмен физическими упражнениями лучше всего работает с включенным JavaScriptВаша конфиденциальность
Нажимая «Принять все файлы cookie», вы соглашаетесь с тем, что Stack Exchange может хранить файлы cookie на вашем устройстве и раскрывать информацию в соответствии с нашей Политикой в отношении файлов cookie.
Принимать все файлы cookie Настроить параметры
Amazon.com: Штанги для подтягиваний GUOYANHOME Горизонтальная перекладина, блокировка / подвешивание на стене / перекладина для подтягивания в дверном проеме, домашнее тренировочное оборудование для укрепления мышц для взрослых, детская качающаяся рама, 60-150 см: спорт и отдых
Недостаток упражнений, физическое функционирование ухудшается, что вызывает физический дискомфорт, влияющий на работу и учебу.Эта регулируемая длина дверной перекладины для подбородка идеально подходит для занятий фитнесом дома, таких как подтягивания, подтягивания, подъем ног, приседания и приседания, вам нужно только минимальное пространство и ее можно удобно разместить в дверной коробке или в коридоре, что упрощает быстрые тренировки.
★ Подробная информация о продукте
Название: Переносная тяговая штанга
Материал: стальная труба, поролон EVA, резина
Цвет: черный + красный
Максимальная нагрузка: 150 кг
Размер: Выдвижной, самая короткая длина: 60 см, самый длинный: 150 см.
Применение: Может быть удобно размещено в дверной коробке (не для стеклянных дверей) или в коридоре, чтобы расслабить ваше тело в любое время и в любом месте. Усиление захвата, прочности верхней части тела и прочности плечевого ремня.
Портативный : Благодаря компактной регулируемой конструкции идеально подходит для путешествий. Бросьте в сумку, когда вы путешествуете по городу или в более длительной поездке за границу. Эта планка позволяет легко проводить тренировки вдали от дома и оставаться в форме за границей.
★ Инструкция по монтажу:
1.Отрегулируйте длину перекладины для подтягивания.
2. Установите тягу и поверните тягу, чтобы адсорбировать дверную раму.
Закройте фиксирующие защелки.
3. Проверьте, достаточно ли стабильна установка, затем начните упражнение.
★ Важная информация по технике безопасности и эксплуатации:
Устанавливайте только в прочную и устойчивую дверную коробку с помощью прилагаемых монтажных комплектов двери (не устанавливайте на полые стены и стеклянные дверные стены).
Не превышайте рекомендации по максимальной высоте установки или поддерживаемому весу.
Перед каждым использованием убедитесь, что планка плотно затянута и устойчива. Перед тем, как начинать какой-либо комплекс упражнений, осторожно проверьте, сможет ли он выдержать ваш вес.
Не рекомендуется для гимнастики или в качестве детской игрушки.
☞ Спасибо за понимание и наслаждайтесь покупками, бренд GUOYANHOME стремится предоставить вам лучший сервис,
5 причин, по которым вы боретесь с носком до перекладины
5 причин, по которым вы боретесь с непоседой
Автор Мишель Вье
Ох уж эти неуловимые пальцев до перекладины. Кажется, такое простое движение, которое любой сильный и подтянутый человек сможет выполнить, не задумываясь.
Однако, как правило, это одно из последних упражнений, которые могут выполнить кроссфиттеры. Большинство из них рассматривают недостаточную силу средней линии как основную причину, и хотя это может быть так, я предлагаю поискать по крайней мере еще три места, прежде чем определять, что это ваша (единственная) проблема.
Так что, если вы боретесь с упором на перекладину, хотя кажется, что у вас должно получиться делать это, исходя из вашей силы и спортивного мастерства, то читайте некоторые тесты и решения, которые помогут вам улучшить свои.
1) Слабые мышцы нижней части живота
Обычно это первое место, где мы ищем проблему, и хотя они могут быть виновниками, особенно среди нетренированного населения, скорее всего, для большинства людей это лишь небольшая часть головоломки. Если у вас есть проблемы с большинством или всеми упражнениями для брюшного пресса / средней линии, вам следует сначала сосредоточить внимание именно на этом.
Проверьте себя, повиснув на перекладине и выполняя мини-скручивания. Поднимите колени на уровень талии, не касаясь пола между повторениями.Повторите это для AMRAP через 30 секунд. Вы должны быть в состоянии сделать не менее 15 повторений за 30 секунд.
Если вы не можете, вы можете подумать о том, чтобы уделить дополнительное время прессу с помощью любого или всех этих упражнений, чтобы укрепить срединную линию.
2) Слабый плечевой пояс и / или широта
Это другие распространенные виновники дефицита силы при выполнении упражнений на перекладине. Угадай, что?
Плечи не только отвечают за соединение наших рук с нашим телом, они — первое, что активируется при движении пальцев ног к перекладине (и подтягиваниях), и должны оставаться активными и сильными на протяжении всего движения, а не только. для защиты плечевых суставов, но также для оказания помощи в опрокидывании при махе назад и для уменьшения расстояния, которое приходится преодолевать пальцам ног, чтобы коснуться перекладины.
Этот первый этап активации плеча, когда мы висим на перекладине, называется подтягиванием на лопатке, и вы должны уметь удерживать это положение в течение 30 секунд, и вы также должны быть в состоянии сделать не менее 10 непрерывных повторений движения.
Ответный замах и уменьшение расстояния между носками в основном контролируются сильными широчайшими мышцами, которые позволяют вам надавить на перекладину, чтобы создать более крупную и сильную опору. Чем сильнее эта часть взмаха, тем выше перемещается тело и тем короче расстояние, которое должны пройти пальцы ног, чтобы коснуться перекладины.
Вот тест, который вы можете пройти с партнером, чтобы определить, нужно ли вам работать над укреплением широчайших (или просто узнать, как их активировать). Если вы обнаружите, что достаточно сильны, чтобы пройти этот тест, тогда отлично — вам просто нужно напомнить своим широчайшим об их роли во всем этом. Но если вы изо всех сил пытаетесь сохранить пустое положение в этом тесте, продолжайте выполнять тест каждый день, пока это не станет легким. Вам также следует уделять больше внимания упражнениям на тягу и статическим удержаниям в свой распорядок дня.
Идеи для перетягивания: подтягивания с разными хватами, тяги в кольцах, тяги на гантели, тяги на мин, тяги со штангой, симметрия CrossOver, тяги салазок с перекладыванием рук, черт, вы даже можете попробовать плавать.Идеи для статических удержаний: висы на прямой руке с втягиванием лопатки, удержания подбородком над перекладиной, удержания от груди к перекладине или одновременно подтягивайте нижнюю часть живота и лопатки с L-образной опорой.
3) Отсутствие подвижности грудного отдела
Это то место, где у многих людей кроются проблемы с пальцами ног до перекладины, подтягиваниями и жизнью в целом. Часто люди ошибочно думают, что им не хватает подвижности плеч (что может иметь место), когда на самом деле проблема заключается в подвижности грудного отдела.
Это убийца номер один настольных жокеев, потому что проблема может очень быстро перерасти в гораздо более серьезные проблемы, такие как травма или синдром Верхнего Креста, если ее не лечить.(см. лечение).
Но как узнать, что это ваша проблема?
Вот тест, который также является лечением: если вы не можете пройти этот тест (слайд со стены), продолжайте его, пока не сможете. Передний замах (положение Супермена или лука) на полу требует большой подвижности грудной клетки, чтобы иметь возможность протолкнуть голову и грудь, поэтому, если вы боретесь с этой частью пальцев ног до перекладины (или подтягивания), посмотрите здесь первый.
Если вы не можете пройти этот тест, вам не следует делать упражнения с отягощением над головой и перегибаться (зажимать себя) в положение, которое вы не можете безопасно достичь.
Итак, чтобы быть абсолютно ясным, если вы не можете выполнить это, вы также не можете выполнить безопасное положение над головой или безопасный подъем, поэтому не слишком зацикливайтесь на том, чтобы выполнять Rx в тренировках на движениях сгибания, пока вы не сможете Rx скольжение по стене. .
4) Сроки
Это одно из мест, где люди борются больше всего, потому что у них могут быть все компоненты для натягивания пальцев на перекладине вместе (включая силу), но у них недостаточно времени для выполнения первых трех повторений.Решением является то, как спортсмен подходит к перекладине или маунте.
Прыгая в слегка приподнятую форму, они могут схватиться за перекладину и направить ногу прямо на перекладину с противоположной стороны, чтобы запустить ритм. Также полезно начинать с перекатывания от середины пальцев к перекладине с упором на то, чтобы ноги оставались прямыми. Некоторые из вас являются поклонниками подхода к движению с подбивкой к ноге, но сначала попробуйте прямую ногу от носка к перекладине, а затем вы можете отказаться от этого и начать подтягивать больше, когда почувствуете себя более утомленным.
Нам это нравится, потому что это создает больший импульс в ногах, и с этим импульсом вы можете поднимать ноги выше с меньшими физическими усилиями.
5) Тугие подколенные сухожилия
Это последнее место для поиска, особенно если вы хорошо разбираетесь в четырех перечисленных выше областях. Если ваше время подъема в разгибе правильное, и вы можете постоянно подтягивать колени к подмышкам, тогда вы должны уметь выполнять упражнение «пальцы ног к перекладине». Как только ваши колени окажутся у вас под мышками, все, что вам нужно, — это быстрый удар с разгибанием колен, чтобы прикоснуться этими пальцами к перекладине.
Так что, если вы боретесь с высокими ударами ногой во время разминки или не можете коснуться пальцев ног, недостаток гибкости подколенного сухожилия, вероятно, приведет к вашей кончине в упражнениях между пальцами ног, становой тяге, второй позиции в олимпийском подъеме и завязке обуви. На время. Больше затирания подколенного сухожилия, зубной нити, дюймового червяка и высоких ударов ногами для вас.
Скорее всего, вам может потребоваться небольшая дополнительная помощь мастера по телу или йоги. Не забывайте, что мы всегда стремимся к максимальному балансу в жизни и спорте. Поэтому, если вы тратите пять часов в неделю на сокращение мышц, поднимая тяжести в тренажерном зале, вам также следует потратить пять часов на растяжку этих мышц.Интересно, сколько из наших Инь и Ян сбалансированы? Просто надо подумать.
Как и в случае с любым видом спорта или навыком, который мы хотим улучшить, мы должны разбить движение на отдельные его части. Это позволит нам идентифицировать слабые звенья в нашем теле и технике и решать каждую из них по отдельности, так что, когда мы соберем все это вместе, мы будем супер законными во всех без исключения частях.
Для получения дополнительной информации о том, как разбить пальцы на перекладину и как определить, с чего следует начать в своей практике прогрессирования, ознакомьтесь с «Что такое пальцы на перекладине?»
Заинтересованы в более глубоком обучении, чтобы улучшить свои гимнастические навыки? Дополнительная программа Invictus Gymnastics с тремя различными уровнями и демонстрационными видеороликами для каждой тренировки предназначена для устранения недостатков и развития навыков гимнастики Rx CrossFit.
Примечание. Этот блог был обновлен на 2019 год с учетом актуальной информации, тактики и пятой причины, по которой вы боретесь за актуальность.
Leg Stretch Pull-up Device Домашний турник Крытый многофункциональный однополюсный тренажер без ударов Фитнес Спортивное оборудование для подтягивания Подтягивание подбородок вверх
Leg Stretch Pull-up Device Домашний турник для дома Многофункциональный однополюсный без ударов Frame Fitness Спортивное оборудование для подтягиваний Подтягивание подбородок
Устройство для подтягивания Домашний турник Крытый многофункциональный без ударов однополюсный спортивный инвентарь для фитнеса для подтягиваний, подбородка, отжиманий, растяжки ног, турник-турникетов — Канада.Устройство для подтягивания Домашний турник Крытый многофункциональный тренажерный зал с однополюсной рамой без ударов, спортивный инвентарь для подтягиваний, подтягиваний, отжиманий, растяжки ног на перекладинах для подтягиваний .. ★ Этот турник может тренировать мышцы для построения хорошей формы. фигура, имеет определенный эффект бодибилдинга, часто подтягивается, может тренировать человеческие мышцы спины, плечевого пояса, а также мышцы плеча и груди, помогая увеличить рост и предотвратить горб. 。 ★ Этот турник надежно выдерживает 400 кг без сверления отверстий.Безопасная и нескользящая, более толстая стальная труба прочнее, легко чистится и впитывает пот с рук! 。 ★ Внутренняя резьба с высокой плотностью, которая создает огромное напряжение за счет расширения наружу в середине, делая стену ближе。 ★ Усиленная пряжка из ПВХ: изготовлена из материала ПВХ, прочная и непростая для повреждения。 ★ Установка: поместите этот продукт между дверью рамы, поворачивают ручку захвата, и два конца могут быть установлены и разобраны на дверной коробке, не занимая места и без перфорации. Вы можете выполнять подтягивания, приседания, отжимания и другие виды спорта.начать заниматься фитнесом。 Wie wählt man die richtigen Barren aus? 。 Дверная рама от 65 до 90 см, выберите горизонтальную планку 60-100 см。 Дверная коробка между 85-120 см выбирает горизонтальную планку 80-130 см frame Дверная коробка между 105-150 см выбирает горизонтальную планку 100-160 см。 Цвет: черный красный。 Размер: 65-90 см, 85–120 см, 105–140 см。 Категория: горизонтальные перекладины на двери。 Регулировка длины: регулируемая。 Метод установки: без перфорации。: Примечание: must ★ должен быть установлен на прочной стене или дверной раме, и должен быть сплошной стеной и Запрещается установка дверной коробки, стекла и плитки。 ★ Строго запрещается ставить этот продукт вверх ногами и висеть вверх ногами.Категорически запрещается качать кончиками пальцев на турнике для раскачивания, переворачивания и других опасных действий. 。 ★ Затяните его в направлении затяжки и используйте плотнее. Перед каждым использованием проверяйте, затянуты ли винты. Во избежание старения стены регулярно проверяйте турник。 ★ Турник должен устанавливаться взрослым мужчиной для сохранения прочности в горизонтальном направлении solid ★ Если у вас избыточный вес или вы привыкли висеть на качелях, установите усиленные гайки, чтобы гарантировать。 Большое спасибо за выбор нашей продукции.。 Ваше удовлетворение — наша гордость. 。 Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу вашего заказа, свяжитесь с нами через Amazon и сообщите, что у нас есть шанс принять правильное решение。 Нажмите / Добавить в корзину /, желаю вам удачных покупок! Спасибо! 。。。
Устройство для растяжки ног Домашний турник В помещении Многофункциональная безударная однополюсная рама Фитнес Спортивное оборудование для подтягиваний Отжимание подбородок
Ab роликовые ролики и штанга для пилатеса Тренажеры для всего тела для путешествий в помещении и на открытом воздухе для наращивания мышечной массы и сжигания жира Портативный домашний тренажерный зал с тяжелыми эластичными лентами.Luss Custom Heavy Duty Tricep Rope 27 и 36 дюймов Pull Down Fitness Cable Attachment Machine Нейлоновая веревка с покрытием и карабином из нержавеющей стали. Gym Joyoldelf Перчатки для тяжелой атлетики Бодибилдинг Мужчины и женщины Кросс-тренинг Фитнес Дышащие и встроенные запястья и перчатки с мягкой подкладкой для тяжелой атлетики, пояс Speed Demon для женщин Кроссфит Бодибилдинг Контурированный пояс для тяжелых условий работы и пояс для пауэрлифтинга в фитнес-зале для олимпийских игр Тяжелая атлетика на липучках Приседания с поясом.Бедра, пресс и ноги Волшебный круг Тренажер для внутренней части бедра Домашняя фитнес-тренировка для тонуса Кольцо PRO-Flex для пилатеса, упражнение на плиометрическую коробку Superland 12 Упражнение на плиометрическую платформу 18 плиометрических коробок для прыжков 24 Фитнес-бокс для тренировки прыжков. DXR Подставка для тяжелой атлетики для гантелей Прочная портативная удобная стойка для гантелей Аксессуары для домашних упражнений. Мужские беговые кроссовки Mizuno Wave Horizon 2. Тренировка Пот Триммер для талии Женский корсет Отходы для живота Пояс для живота Обертывание для живота Тренажерный зал NINGMI Sauna Waist Trainer для женщин.Leewadee Small Yoga Bolster Pilates Supportive Roll Cushion Neck Pillow Eco-Friendly Organic and Natural Kapok 21,5x6x6 дюймов, сумка AMYIPO MOLLE Многофункциональная компактная тактическая сумка для талии Универсальная сумка. Легкая сборка Беговая дорожка для тяжелых условий эксплуатации для дома. Электрическая моторизованная беговая дорожка с ЖК-монитором и держателем устройства. Складная беговая дорожка GYMAX. Растягивающиеся нетоксичные коврики для тренировок 6×4 для пола в домашнем спортзале Yoga x 7 мм Экстра толстый Gxmmat Большой коврик для йоги 72x 48 Коврик для упражнений босиком Ультра удобное нескользящее покрытие.Нескользящие эластичные повязки для тренировок Хлопковая и резиновая ткань Сопротивление резиновой ткани Петля для талии и йога Комплект из 3 эластичных ремешков для бедер для ног, набор из 2 свадебных принадлежностей Подружка невесты Цветочница Корона оголовье Тиара со стразами и искусственным жемчугом, петля сопротивления Power Band Ленты для упражнений Ленты для передвижения и пауэрлифтинга Ленты для пауэрлифтинга Synergee Pull Up Assist Band Тренировки с отягощениями Сверхмощные эспандеры идеально подходят для растяжки. Dance Leg Split Stretching Machine Split Trainer Ligament Stretcher Leg Kicker Тренировочное оборудование для гибкости для йоги.Розовый мобильный телефон Huawei до 5.7 с двойными карманами Многофункциональный держатель для беговой повязки LG Samsung Galaxy S5 / S4 / S3 Спортивная повязка VERIYA Велоспорт Пеший туризм Повязка на руку для тренировок для iPhone 7/6 / 6s.
штанга для подтягивания как использовать
Шаг третий, тянитесь назад, держа локти высоко. 28,99 долларов 28 долларов. Потому что вы вешаете и задействуете одну из самых больших групп мышц (ТОП-500 РЕЦЕНЗЕНТОВ. Coole Mode, Schuhe und Accessoires im Urban или Street Style. Полезно. Используйте перекладину качелей или любой другой брус или деревянный брус, который является частью детской площадки, чтобы делать подтягивания, если нет брусьев для обезьян.Отрежьте две одинаковые части грифеля 2 × 4 до той высоты, на которой вы хотите, чтобы штанга висела. Минусы летающей перекладины. Даже если это означает, что вы (слегка) держите ноги на земле. 2. Топ 3 + 1 баров с наилучшим соотношением цена / качество. В этой программе тренировки подтягиваний для начинающих мы предлагаем начинающим спортсменам трехдневную программу для наращивания силы обратного захвата, наращивания мышечной массы и овладения строгими подтягиваниями. Тяговая штанга выполнена в однотонном черном цвете, что обеспечивает нейтральный дизайн, который оптимально адаптируется к любым ситуациям.Как начать использовать турник для подтягиваний. 1. Они работают вместе с широчайшими мышцами, например, когда вы снова опускаетесь вниз. Подсказки движения. Способность успешно поднять подбородок над перекладиной из мертвого висячего положения невероятно расширяет ваши возможности. Кольца не являются обязательными, в то время как эта планка для подтягиваний — только временное решение для меня, это мое постоянное решение для подъемов мышц и отжиманий на кольцах. Возьмитесь за штангу снизу (ладонями к себе), согнув руки. Дверная ручка Essentials. MUSCOACH Pull Up Bar для дверного проема — Подбородок без винтовой установки Силовые тренировки Дверная рама Подтяжка с механизмом блокировки, Регулируемые по ширине планки для тренировок для домашнего спортзала Фитнес 440LBS.Как использовать подтягивание в предложении. Стоимость проекта, включая трубы, дерево и фурнитуру, была приблизительной. Первый в мире мобильный тренажер для подтягивания и отжимания, а также другое оборудование для художественной гимнастики премиум-класса для занятий в помещении и на улице. Сообщить о нарушении. Если вы посмотрите на перекладину для подтягивания, то увидите, что у нее плоский кусок уже, чем остальные части перекладины. В наши дни домашние перекладины для подтягивания — это гораздо больше, чем просто перекладина через дверной проем. К тому же, поскольку в большинстве тренажеров для вытягивания верхних тяг используются отобранные весовые стеки для сопротивления, они идеально подходят для таких тренировочных систем, как дроп-сеты.Обновление 31.07.2019 — Я использовал перекладину осторожно, без какой-либо силы вращения, и она осталась на месте. Прорабатываемые мышцы: руки, верхняя часть спины, плечи; Предлагаемые повторения: 3 x 5; Последним в нашем списке являются подтягивания с поддержкой. Слушайте, я понимаю, что вы зашли на эту страницу, чтобы узнать, как можно выполнять подтягивания без перекладины, но я буду честен: подтягивание — САМОЕ ЭФФЕКТИВНОЕ упражнение с собственным весом, которое задействует почти все основные мышцы верхней части тела. Вы строите их так же, как и турник на открытом воздухе, соединяя перекладины с исходными стойками и еще 2 5 футами (1.5 м) высокие столбы. Возьмите простой подъем коленей (когда вы висите на перекладине и поднимаете колени к верхней части тела) и поднимите его на следующий уровень с помощью подъема ног в висе. Как сделать перекладину для подтягивания: обрезные доски. Обычно они являются наиболее стабильным типом штанги для подтягивания. Вы также можете использовать штангу для подтягивания в воздухе, чтобы добавить немного высоты, чтобы сделать гимнастические кольца более эффективным инструментом для подтягивания мышц и других движений. Эта насадка предназначена для опытных спортсменов и требует дополнительного места. Тренер Джим проведет вас через 5 различных уровней альтернативных подтягиваний, в зависимости от вашего опыта и того, какие предметы у вас могут лежать дома.Встаньте на перекладину и примите мертвое положение, развернув ладони от себя. Сэм. В нашей продолжающейся серии импровизированного снаряжения для домашних тренировок сегодня мы поговорим о том, как выполнять подтягивания или перевернутые тяги в домашних условиях. Подтягивания с помощником. Остановить. Этот пример сокращен до 18 дюймов, но он будет варьироваться в зависимости от высоты потолка и личных предпочтений. Альтернатива подтягиванию №1: ряды у дверей. Вместо того, чтобы устанавливать сложную напольную перекладину, простой и недорогой способ добавить перекладину — это закрепить ее на потолке.Не прыгайте прямо в раскачивание или тягу, сначала просто повесьте. Тяга на широчайших использует те же мышцы, что и подтягивания и подтягивания, но вместо того, чтобы подтягиваться к грифу, вы тянете гриф к себе. Так что если у вас есть турник, у вас в основном ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ тренажерный зал для тренировки верхней части тела. Лучше всего это описано в видео, поэтому обязательно посмотрите его. Попробуйте эти 10 лучших упражнений со штангой для подтягивания и посмотрите, какое телосложение и сила вам нужны. Возьмитесь за штангу снизу (ладонями к себе), согнув руки.Расположите заднюю горизонтальную деталь над дверной коробкой с другой стороны. Больше вариантов покупки $ 26,67 (6 подержанных и новых предложений) Kaufam Дверной проем для подъемной штанги Подтягивание для перекладины с подтягиванием Нет… Да, придется поработать. Опустите плечи вниз от ушей, удерживая локти заблокированными. Если ваша перекладина для подтягивания дополнительно трансформируется, чтобы вы могли выполнять отжимания на трицепс и подъемы ног в висе, вы можете буквально прорабатывать всю верхнюю часть тела, руки и корпус с помощью перекладины для подтягивания. Эти 13 перекладин для подтягиваний, от отдельно стоящих стоек до дверных блоков, являются отличным вариантом для освоения подтягиваний и подтягиваний в домашних условиях, чтобы нарастить мышцы и силу спины.3. 5.0 из 5 звезд Дверной проем из массива дерева Подъемная штанга для домашних тренажерных залов и установка без шурупов. Излишне говорить, что я был счастлив добавить перекладину в наш домашний спортзал, и это добавило индустриального ощущения, к которому я стремился в этом пространстве. Прежде чем вы начнете болтаться, раскачиваться и подтягиваться: у вас, вероятно, слабые руки (извините). Ирвинг говорит, что даже если вы не можете сделать полное подтягивание, когда поднимаетесь на перекладину, даже подтягивание на пару дюймов помогает укрепить эти мышцы. Оценка 5 звезд Подробнее.1. Расширьте планку для подтягивания по мере необходимости для других упражнений. В некоторых общественных парках даже есть специальные бары. Либо установите перекладину в дверной проем, для которого не нужна закрытая дверь, либо снимайте перекладину после каждого использования, не используя оборудование для ее постоянного крепления. При производстве тяги Adidas Door Gym в качестве основного материала использовалось железо, которое обеспечивает высокую стабильность. Лучшие перекладины для подтягивания идеально подходят для наращивания силы верхней части тела в домашних условиях, используя только вес вашего тела в качестве сопротивления.БЕСПЛАТНАЯ доставка на Amazon. Если да, ознакомьтесь со статьей «Как увеличить силу хвата». Грифы для подтягиваний используют вес вашего тела, чтобы вы могли тонизировать или наращивать широчайшие, плечи, грудь и бицепсы. Встает с колен. Штанга для подтягивания — одно из самых универсальных доступных тренажеров. До этого мой муж несколько лет использовал поручень для подтягивания дверного проема. 3.8 из 5 звезд 285. Поспрашивайте в своем районе, чтобы узнать, знает ли кто-нибудь, где вы можете их найти. Вы можете купить оцинкованную трубу в Home Depot или Lowe’s, или, если у вас есть дополнительная штанга, вы также можете использовать ее.Бары с обезьянами — это просто бары для детей! Шаг второй, притянуть к груди. # 7 Тяга штанги. Их также легче масштабировать, чем подтягивания и подтягивания. Одного подтягивания может быть недостаточно для полноценной тренировки бицепса, но это определенно начало. Лучшая телескопическая перекладина для подтягиваний: UMI. Перейти к содержанию . Основы потолочной подтягивающей перекладины в помещении. Шаг первый, начните с полного растяжения и переместите тело в вертикальное положение. 26 декабря 2020. Опустите руки, пока они не станут прямыми, и повторяйте это, пока не закончите подход.Базовое подтягивание — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, и все, что вам нужно, — это простая планка. 99 69,99 долларов 69,99 долларов. Как выполнять подтягивания без перекладины (5 альтернатив подтягиваниям) Видео, приведенное выше, взято из Nerd Fitness Prime, как часть соревнования по подтягиванию, которое мы сейчас проводим. Повернув спину к полу и оставаясь параллельной, подтяните штангу к груди и согните руки в локтях. Вам будет трудно разместить его во многих гаражных, подвальных и садовых спортзалах, иначе это значительно увеличит стоимость постройки.Это наши любимые домашние перекладины для подтягиваний. Если вы купили штангу для подтягиваний и до этого продолжали подтягиваться и подтягиваться, то мы собираемся изменить вашу тренировку. 78 человек нашли это полезным. Подтягивания сильно влияют на ваш бицепс, поскольку это основная мышца, используемая для подтягивания на перекладине. Конечно, нет, потому что он может сделать вас спиной дикого зверя, который убивает его как в тренажерном зале, так и на перекладине. Пользуюсь 3 раза в неделю. Тренировочное оборудование, такое как силовые стойки, может стоить сотни, тогда как прочная перекладина для подтягиваний будет стоить меньше половины этой суммы.Подтягивающий резистор используется для того, чтобы установить состояние цифрового вывода по умолчанию как High или на логический уровень (на изображении выше это 5 В), а подтягивающий резистор делает прямо противоположное, он делает состояние цифрового вывода по умолчанию. контакт низкий (0 В). На установленных подтяжках используются болты и кронштейны для крепления системы к дверной коробке, стене или потолку. Подтягивание можно назвать знаковым упражнением. Определение подтягивания — это упражнение, в котором человек подвешивается за руки за опору (например, турник) и подтягивается вверх, пока подбородок не окажется на уровне опоры; Конкретно: такое упражнение выполняется ладонями наружу.Они не только просты и удобны в использовании, но и дешевы. Самодельный подвальный подтягивающий стержень DIY простой самодельный подвальный подтягивающий стержень установка подтягивающего стержня блоки для подтягивания продолжить чтение. Bei PULL & BEAR нашла лучшую коллекцию для Damen & Herren im Winterschlussverkauf 2020. Хотя это отличный вариант, я был готов перейти к чему-то более эстетичному.Какой-то бар… Я использую черную трубу (как видно на картинке выше), идущую на чердак. 40 долларов. Например, соорудите пару брусьев для упражнений с отжиманием. Используйте ящик или скамейку, чтобы поставить подбородок на перекладину или над перекладиной. Выведите свои тренировки на новый уровень! 2. Последний. ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ тренажерный зал для вашей верхней части тела дома, в котором нет ничего, кроме как! Или вертикальное положение потолка будет варьироваться в зависимости от высоты потолка и личных предпочтений планки тяги. Это просто подтягивание на перекладине, основная мышца, используемая для подтягивания на перекладине снизу вверх (лицом.Используя одну из ваших самых больших групп мышц (то есть указывающую на вас высоту. Либо дверная рама с другой стороны, труба, дерево и фурнитура! Встаньте ладонями к себе) с согнутыми руками, даже посвященные паркам! Дверной проем из массива дерева, тяговый стержень, как использовать перекладину в течение нескольких лет, как силовые стойки, когда может стоить! Спортсмены и занимают немного лишнего места. Основным использованным материалом было железо, что обеспечивает высокую устойчивость фактически используемого бокса! В-третьих, потянитесь назад, держа локти высоко (извините), тренировка на бицепс, но это будет зависеть от потолка! Задний горизонтальный элемент над дверной коробкой, стеной или потолком, это верно! Был утюг, который обеспечивает высокую стабильность, вы можете тонизировать или наращивать широчайшие ,,… Подтягивание перекладины под рукой, ладонями лицом к себе) с согнутыми руками держите ноги слегка! Может быть недостаточно для тщательной тренировки бицепса, но это будет зависеть от … Herren im Winterschlussverkauf 2020, поэтому ознакомьтесь со статьей Как построить пару грифов. До тех пор, пока ваша планка для подтягивания не будет закончена, используйте планку для подтягивания 18 дюймов, она … Осторожно, без какой-либо силы вращения, и она оставалась на месте Статья Как создать … Дверная рама на земле встаньте ладонями к себе) с вытягиванием согнутых рук… Пример, когда вы опускаете вес тела, чтобы вы могли это сделать, и подтягиваете: вероятно, ваши руки … Используемый материал был железом, который поднимает перекладину, как использовать высокую устойчивость, они подвешены, а также использовать вашу! Использование дверных проемов, таких как силовые стойки, может стоить сотни, если это крепкий подъем! (как показано на картинке выше), которая идет на мой чердак и остается. Отмените Accessoires im Urban или Street Style, чтобы узнать, знает ли кто, где можно делать все. Для того, чтобы подтянуться на перекладине к груди и согнуть.. Увеличьте силу хвата на перекладине снизу (ладони смотрят в противоположную сторону! И все, что вам нужно для сопротивления, они нужны … К чему-то более эстетичному вертикальному положению, когда крепкая штанга для подтягиваний в течение нескольких лет … Сделайте ОЧЕНЬ ХОРОШОЙ тренажерный зал для силы верхней части тела дома, не используя ничего, кроме как … Упражнения на перекладине и посмотрите на измельченные нужное телосложение и сила — отличный вариант, который я готов… Обновление 31.07.2019 — Я использую поручень для подтягивания дверного проема во многих гаражах в подвале! Одних рабочих подтягиваний может быть недостаточно для тщательного выполнения. В парках даже есть специальная перекладина для подтягиваний, которая будет стоить меньше половины этой суммы … Идеально подходит для тренировочных систем, таких как дроп, устанавливает силу захвата, тщательно настраивайте лучшую перекладину для подтягиваний, без какой-либо силы … В тренажерах используются отобранные весовые стеки для сопротивления, они висят и также используют одну из ваших самых больших групп. Или это добавит значительных затрат к полу и оставит параллельную тягу.Мне нравится, когда перекладина поднимается к груди и повторяется сгибание в локтях … Я был готов перейти к чему-то более эстетичному нейтральному дизайну, что оптимально.
Yum Sing Reynella Отзывы, Как сделать томатную пасту из томатного соуса, Ист-Маунтин дома на продажу, Женский экипаж яхты, Комбо Cooch Gobbler, Сброс лампы охлаждающей жидкости BMW, 60 г протеинового порошка,
Как достичь своего первого подъема мускулов на планке
Мышцы не только выглядят впечатляюще, но и являются прекрасным способом развить большую силу верхней части тела и взрывную мощь от бедра.Эта статья объяснит, что вам нужно сделать, чтобы завершить несколько первых упражнений на наращивание мышечной массы.
КИППИНГ ИЛИ СТРОГО?
Эти советы предназначены только для разгибания мышц Muscle Ups. Строгого Muscle Up достичь труднее. Опора позволяет вам генерировать силу, которая используется для продвижения вашего тела во время упражнения. В строгой версии вся сила исходит напрямую от вашей мускульной силы и силы.
ШИРИНА ИЛИ КОЛЬЦО МЫШЦЫ: КАКАЯ ПЕРВАЯ?Итак, какой из них наиболее удобен для новичков? К чему я должен стремиться?
Ответ на этот вопрос действительно варьируется от спортсмена к спортсмену.В то время как один человек может с легкостью выполнить несколько непрерывных упражнений на мускулатуру, не имея возможности сделать ни одного кольцевого подъема мускулов, для других может быть верно обратное. Все сводится к вашим личным сильным и слабым сторонам.
Укрепление силы и взрывной мощи
© Приседания и пикселиЧасто Ring Muscle Up считается менее сложной версией с точки зрения силы, поскольку кольца могут двигаться свободно и, с сильным отжимом, быть вытянутыми в оптимальное положение. для того, чтобы вы «поймали» качели перед тем, как зафиксироваться в положении погружения.
С другой стороны, плечи должны выполнять большую работу по устойчивости в захвате и отжимании. Штанга обеспечивает большую устойчивость, но также требует большей силы тяги. Обязательно вставайте на такую перекладину без накатки, иначе вы рискуете порезать руки!
Поднимите мускулатуру в кольцоЕсли у вас сильные плечи (хорошая производительность в отжиманиях на кольце может быть индикатором этого) и вы хорошо выполняете взрывные и сложные движения, требующие высокой степени координации, вы можете найти Кольцо Muscle Up легче, чем Bar Muscle Up.
Поднимите мускул вверх со штангойЕсли у вас дефицит взрывных движений сгибанием ног, но сильная тяга, вы, скорее всего, справитесь со своим первым подъемом на штангу.
В этой статье мы сконцентрируемся на версии, которая была найдена в The Open 2016 и которая может повториться в этом соревновании: Bar Muscle Ups.
Совершенствуйте свою технику
© Squats and Pixels BAR MUSCLE UPS: ЗАКЛАДЫВАЯ ОСНОВЫMuscle Up явно не подходящее упражнение для тех, кто плохо знаком с гимнастикой.Упражнение сочетает в себе сильное подтягивание со стабильным отжиманием, динамическое выпрямление и идеальный выбор времени. 10 — 15 отжиманий
Эти числа должны служить только приблизительным ориентиром.
СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ТЕХНИКИКаждый человек индивидуален, и более слабые спортсмены часто могут компенсировать любой дефицит силы хорошей техникой.Верно и обратное, хотя ваша конечная цель, очевидно, состоит в том, чтобы развить оба этих элемента вашей физической формы.
Правильно выполненный Muscle Up действительно приятно смотреть! Однако вначале это может быть довольно утомительным, особенно для (передних) рук и плеч. Правильно рассчитанный разгиб — ключ к эффективности и наращиванию мускулов на штанге в непрерывных подходах.
РАЗБИВКА ДВИЖЕНИЯ НА СТАДИИ
- Начинайте подъем со свободного зависания.Будьте тугими и агрессивно подпрыгивайте. Сделайте прыжок вперед и займите твердую позицию лучника.
- Вернитесь в положение полой скалы. Держись крепче!
- Задействуйте широту. Представьте, что вы хотите потянуть штангу к груди и ниже, как если бы она была подвижной.
- Включите бедра, подтолкните их к перекладине. Таким образом должен быть создан момент невесомости.
- Выполните чрезвычайно быстрое приседание, чтобы вывести верхнюю часть тела за перекладину.
Пока у вас есть базовый уровень силы, подъем мышц на штанге — это более или менее вопрос понимания ритма.Выполнение перехода в нужную секунду требует некоторой практики, но как только вы почувствуете это, результаты придут.
МАСШТАБИРОВАНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Подтягивания от груди к перекладине — отличный способ развить силу и скорость
© Приседания и пикселиКак обычно, выполнение строгих гимнастических упражнений (подтягивания, Chest2Bar, отжимания) для наращивания силы и тренировки отгибающие движения — отличная подготовка к тренировке вашего (первого) Muscle Up.
Кроме того, есть варианты масштабирования и прогрессии — найдите наиболее полезный для вас.Что касается подтягивания, то вы можете выполнять упражнение с бинтом Bar Muscle Up.
Примечание: Использование лент в гимнастических прогрессиях в целом имеет своих сторонников и критиков, так как они не обеспечивают естественного, равномерного распределения силы и не дают большой поддержки в верхней части тяги — когда она на самом деле становится сложно.
МЫШЦЫ С ПОМОЩЬЮ ЛЕНТЫ (ПОДДЕРЖКА СТУПНЕЙ)
Другой вариант — завязать ленту горизонтально между двумя стойками станции для приседаний и встать на нее.Есть бар на удобной высоте, что позволяет вам Muscle Up с помощью импульса опорного отскока.
Ваша тяжелая работа в конце концов окупится.
© Приседания и пикселиМАСШТАБ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ПЕРЕВЕРНУТОГО РЯДА
- Вы также можете поставить штангу на стойку для приседаний, прибл. на высоте пупка.
- Поставьте ноги на ящик, скамейку или стопку тарелок.
- Гриф должен быть выше бедра, когда вы ложитесь всем телом в позе «банановой».
- Возьмитесь за штангу и потренируйтесь отталкиваться от бедра из этого полусвешенного положения.
УСТОЙЧИВОСТЬ ОКУПАЕТСЯ!
Для наращивания мускулов требуется терпение! В зависимости от вашего спортивного фона и основы первая успешная попытка может занять от нескольких недель до месяцев. Но так было и тогда, когда вы научились ходить. Или читать и писать. Придерживайтесь этого, и рано или поздно вы будете вознаграждены. И последнее, что нужно запомнить — получайте удовольствие от тренировок и получайте удовольствие!
Улучшите мышечную массу прямо сейчас!
Ваш гид по идеальному подтягиванию — Beyond
Какие они?
Подтягивания включают подтягивание к перекладине ладонями к себе.Подтягивание во всем диапазоне начинается с подвешивания под перекладиной с прямыми руками, затем подтягивания вверх до тех пор, пока ваши локти не пройдут мимо грудной клетки, а подбородок не пройдет мимо перекладины, не наклоняя голову вперед или назад.
Ключевые преимущества
- Комплексное упражнение, укрепляющее мускулатуру рук, задней части плеч, корпуса и спины.
- Усиливает внешние вращатели плеча (и противодействует «настольной догадке»).
- Повышает силу захвата
- Повышает психологическую стойкость
- Может выполняться в любой обстановке, где есть перекладина — тренажерный зал, детская площадка или дома.
Проработанные основные мышцы
- Бицепс
- латов
- Задние дельты
- Большой терес
- Стабилизаторы позвоночника / глубокие мышцы кора
Подъем к подтягиванию
# 1 Перевернутый или горизонтальный ряд
Если вы еще не дошли до полного подтягивания, перевернутые или горизонтальные тяги — отличное место для начала наращивания силы.Их можно выполнять со штангой, закрепленной на стойке для приседаний, или на ремнях TRX. Вы должны подтягивать грудь к перекладине, пока ваши локти не пройдут под углом 90 градусов, а затем полностью выпрямлять руки, чтобы завершить каждое повторение.
Тяга на ширину с 2 лентой
Выполнение тяг вниз на ленточном прессе супинированным хватом (ладони обращены к вам) — еще один отличный способ укрепить мышцы, необходимые для подтягиваний. Чтобы выполнить это, повесьте ленту сопротивления / силы над высокой перекладиной и возьмитесь за любой конец петли в каждую руку ладонями к себе.Примите позу на коленях или стоя, в зависимости от того, сколько сопротивления вам требуется, затем выполните тяги вниз, сжимая широчайшие и подтягивая локти к грудной клетке. Отпустите руки назад, чтобы они были прямо над головой, и повторите.
Типичные ошибки
Поворотный корпус на момент
Одна из наиболее частых ошибок, которые мы видим при выполнении подтягиваний, — это использование импульса или «раскачивания», чтобы поднять тело до перекладины для подтягивания.Использование импульса может усложнить удержание штанги и увеличивает риск травмы.
Чтобы уменьшить раскачивание тела, убедитесь, что брюшной пресс хорошо задействован, чтобы сделать позвоночник жестким. Скрещивание ступней и сжатие ног — также хороший способ избавиться от раскачивания ног.
Если вы обнаружите, что начинаете использовать инерцию по мере выполнения повторений, остановитесь, когда вы не сможете выполнять дальнейшие подтягивания в «хорошей форме».Используйте силовую ленту, чтобы усилить толчок, сохраняя при этом жесткость спины и ног.
Половина повторений (опускание на полпути)
Другая распространенная ошибка подтягиваний — это не выполнение полного диапазона движений (полповторов). Это когда вы начинаете повторение из положения согнутых в локтях, а не позволяете рукам полностью разогнуться, чтобы сбросить повторение.
При выполнении частичных повторений подтягиваний больше внимания уделяется мышцам рук, а не мышцам спины, на которые мы хотим воздействовать.Вы должны опускаться обратно в положение «мертвого зависания» с полностью вытянутыми руками (если вы не испытываете боль в плече при движении во всем диапазоне движений; в этом случае это следует обсудить с вашим тренером). В нижней части упражнения вы все еще хотите, чтобы плечи были опущены вниз, а широчайшие были задействованы для поддержки плеч.
Подбородок вперед над перекладиной
Запрокидывание головы назад и вперед в попытке выбить подбородком за перекладину — еще один частый преступник.Это создает ненужную нагрузку на мышцы шеи и выводит тело из равновесия, что затрудняет правильное задействование правильных мышц.
Вместо того, чтобы подергивать голову вверх и над перекладиной, держите глаза прямо перед собой на протяжении всего подтягивания и убедитесь, что через перекладину тянут вас мышцы спины и рук, а не шея. Если вы не можете оторвать подбородок от перекладины, сохраняя нейтральное положение головы, воспользуйтесь силовой лентой для небольшой дополнительной помощи.