Учимся отжиматься от пола: как научиться отжиматься на 1 руке, польза упражнения

Как научиться отжиматься девушке с нуля от пола в домашних условиях

Плечевой пояс представительниц женского пола развит слабее, чем мужской, поэтому упражнения вроде отжиманий даются им тяжелее. Тем не менее, для многих девушек актуален вопрос о том, как научиться отжиматься девушке с нуля от пола. Это вполне реально, если посвятить освоению данного упражнения определенное количество времени. Плюс же его заключается в том, что выполнять его можно где угодно и без применения специального оборудования. Как правило, для того, чтобы освоить отжимания, даме нужно 2-3 недели в зависимости от начального уровня подготовки. Если ранее физические упражнения не выполнялись вообще, может потребоваться больше времени. Главное – регулярно тренироваться. Будет достаточно около

Польза отжиманий для девушек

Конечно, научиться отжиматься девушке хочется не из спортивного интереса, а из-за того, что отжимания – весьма полезное упражнение. Основная мышца, которую они качают – большая грудная мышца. Это, конечно, не позволит увеличить грудь, но даст возможность улучшить ее тонус, устранить некрасиво выступающие косточки, улучшить выносливость.

Также в процессе отжиманий задействуются дельтовидные мышцы, которые способствуют выталкиванию туловища наверх. Несмотря на то, что это не базовое упражнение для данной мышечной группы, оно, тем не менее, дает возможность очертить красивую линию плеч, придав им привлекательную округлость.

При выпрямлении рук мы тренируем трицепс. Если же отжиматься узким хватом, можно повысить уровень нагрузки на эту мышцу. Бицепс работает не так активно, но сила и выносливость этих мышц тоже увеличивается. Мышцы пресса при отжиманиях получают статичную нагрузку. Кроме всего прочего отжимания могут быть показаны при проблемах со спиной. Естественно, после консультации специалиста.

Как научиться отжиматься с нуля девушкам

Хотя техника отжиманий одинакова как для мужчин, так и для женщин, все же дамам разрешаются определенные послабления. Так, они редко отжимаются с опорой на костяшки пальцев или с отягощением – девушкам просто не нужен результат таких тренировок. Темп при выполнении обычно средний, а амплитуда движений небольшая.

Итак, как научиться отжиматься девушке с нуля в домашних условиях? Тут важна последовательность. Вы не будете отжиматься от пола сразу, а будете подходить к этому постепенно – это поможет лучше освоить технику и предотвратить травму. Всего обучение будет состоять из четырех этапов. Начинайте с первого, закрепите его, и уже потом приступайте к следующему. И так до тех пор, пока не дойдете до конца. Рассмотрим необходимые нам этапы, как научиться отжиматься девочке, подробно.

Уровень 1

Самый простой способ, освоить который сможет даже абсолютный ноль в отношении физической подготовки. В то же время он помогает в том, как быстро научиться отжиматься девушке. Особенность его в том, что отжиматься мы будем не в привычной горизонтальной, а в вертикальной позиции.

Для таких отжиманий нам потребуется стенка. Встаньте прямо на расстоянии около метра от нее. Руки вытяните на уровне плеч, упритесь в вашу опору. Теперь начинайте одновременно сгибать руки в локтях, а также наклоняться к стенке, пока не дотронетесь до нее лбом. После этого выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Чем дальше вы находитесь от стены, тем тяжелее будет выполнить отжимание. Если ноги скользят, попробуйте опереться об пол стопой полностью.

Уровень 2

Приступаем к следующему этапу, позволяющему девушкам научиться правильно отжиматься от пола. Для этого нам потребуется опора в виде стула или скамьи.

Примите упор лежа, поместив руки на скамью. Начните сгибать руки в локтях, серединой груди касаясь опоры. Достигнув максимальной точки движения, выдохните и вернитесь в исходное положение. Помните о том, что спина и ноги должны образовывать один угол в 90 градусов. Прогибаться нельзя.

Выполните тоже 3-4 подхода по 12-15 раз. Когда вы сможете выполнить такое отжимание около 20 раз без проблем, переходите к следующему этапу, как научиться отжиматься девушке с нуля.

Уровень 3

Следующий шаг на пути к тому, как научиться отжиматься девушке, уже очень близок с классическими отжиманиями, но нагрузка при нем значительно меньше.

Ноги нужно согнуть в коленях, опереться руками об пол, вдохнуть, начать сгибать руки в локтях, пытаясь серединой грудной клетки дотронуться до пола. Если вы ощущаете дискомфорт в коленях, используйте для смягчения опоры небольшой коврик. Достаточно выполнить такое же количество подходов и повторений, как и в предыдущих уровнях, и вы уже будете готовы к тому как научиться отжиматься девушке от пола в классическом варианте.

Уровень 4

А именно полноценные классические отжимания. Возможно, вам очень хочется узнать, как научиться быстро отжиматься от пола девушкам, но не стоит спешить и начинать отжиматься в стандартном варианте без освоения облегченных версий. Девушкам рекомендуется ставить руки на ширину плеч или немного шире – в этом случае грудные мышцы буду задействованы лучшим образом. Если же вы хотите сделать акцент нагрузки на трицепсы, напротив, ставьте руки уже. В данном случае локти не должны быть разведены по сторонам, а должны находиться четко вдоль туловища.

Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях до тех пор, пока между вашей грудной клеткой и полом не останется пространства. Смотрите четко вперед, не опускайте взгляд. Выдохните, займите исходное положение. Чтобы поддержать достигнутый результат и сохранить мышцы в тонусе, выполняйте отжимания в те же 3-4 подхода по 12-15 раз. Посвящать отжиманиям желательно 2-3 раза в неделю – и когда учимся отжиматься с нуля девушке, и когда уже освоили, как это делать.

Учимся отжиматься: полезные рекомендации

Перечисленные выше этапы помогут справиться с такой задачей, как быстро научиться отжиматься девушке с нуля. Чтобы освоение этого упражнения было эффективнее и безопаснее, придерживайтесь также следующих рекомендаций:

• Отложите занятие, если вы ощущаете слабость, усталость, плохо себя чувствуете. Отжиматься каждый день до полно изнеможения – это лишнее. Будет достаточно 2-3 раз в неделю. Важно, чтобы нагрузка была плавной и постепенной – это обеспечит лучший результат.
• Спину и ноги держите прямо, чтобы они были одной линией. Ладони должны быть расположены параллельно по отношению друг к другу. Живот в процессе выполнения упражнения старайтесь втягивать.
• Как и в случае с любыми другими тренировками, тут очень важно дыхание. Опускаемся на вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе. Новичкам достаточно будет выполнить 5-7 повторений. Помните о разминке. Сделайте несколько приседаний, взмахов руками, походите на месте – это поможет подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
• Чтобы избежать дискомфорта и минимизировать риски травм, выбирайте комфортную одежду. Она должна быть не тесной, но и не слишком свободной. Слишком длинные рукава и объемные брюки могут помешать заниматься. Кроме того, перед занятием снимайте кольца и браслеты, если носите таковые.

Усложняем нагрузку: виды отжиманий для девушек

Освоив классическую технику отжиманий, вы сможете увеличивать количество повторений и подходов. Также для того, чтобы разнообразить тренировку и улучшить ее результативность, вы можете научиться выполнять другие виды отжиманий. Итак, варианты, на которых можно обратить внимание:

• Прежде всего, можно менять положение рук. Можно ставить их на расстояние, серьезно больше ширины плеч или, напротив, совсем близко друг к другу. В обоих случаях увеличивается нагрузка на определенные группы мышц. При широкой постановке рук активно работают грудные мышцы, при узкой – трицепсы.
• Усложнить отжимания можно путем смены позиции ног. Можно поднять их на стул, скамью, фитбол. Упражнение это называется «низкими» отжиманиями. Угол между поднятыми ногами и поверхностью пола должен составлять не меньше десяти градусов. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунд. Повторять это упражнение можно 3-40 раз в зависимости от уровня вашей подготовки.
• Девушки, которые имеют достаточную физическую подготовку, могут выполнять отжимания с опорой на правую и левую ногу поочередно. Это упражнение сложно тем, что вам придется держать равновесие, а это дополнительные усилия. Исходное положение такое же, как при классических упражнениях, но отличие в том, что она нога расположена на другой, и на полу располагается лишь носок нижней ноги. Ваши локти должны быть расположены возле туловища.
• Такой вариант упражнения, как отжимания на одной руке, весьма сложный, и он подходит девушкам с очень хорошей физической подготовкой. Это далеко не необходимый для дам вид упражнения, но он будет интересен тем, кто хочет иметь сильные мышцы груди, трицепсов и предплечий. Чтобы корпус обрел устойчивость, держите ноги шире плеч. Одну руку заведите за спину (для начала ту, которая более слабая). Вам будет легче удерживать равновесие, если корпус будет развернут в направлении, обратном от руки-опоры. Опускайтесь до тех пор, пока подбородок почти не дотронется до пола. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте опорную руку полностью.

Отжимания могут казаться сложными, но, тем не менее, потратив на их освоение немного времени, вы сможете выполнять их правильно и результативно. Сочетайте их с другими упражнениями, осваивайте новые техники и не оставайтесь на достигнутом.

Рекомендации по отжиманиям на видео

Отжимания на одной руке: как научиться так отжиматься

Отжимания на одной руке – это технически сложное и достаточно эффектное упражнение, которое может наглядно продемонстрировать физические навыки спортсмена. Чтобы научиться отжиматься таким способом, важно иметь определенную физическую подготовку, а также умение поддерживать баланс посредством работы стабилизирующих мышц. Также очень важно знать, как правильно отжиматься на одной руке, и не нарушать эту технику.

Польза и преимущества упражнения

Упражнение полезно тем, что помогает развить силу и выносливость мышц верхней части тела.  Отжимания от пола на одной руке прорабатывают те же мышцы, что и классические отжимания, но у них есть и определенные отличия, которые кроются в следующем:

• Нагрузка возлагается только на одну руку. Ввиду этого интенсивность работы мышц будет в два раза больше, чем при классических отжиманиях. Это упражнение может выполнить только действительно сильный спортсмен.
• Кроме достаточно большой нагрузки на мышцы при выполнении данного упражнения нам нужно держать баланс, что будет достаточно сложно. Придется задействовать все мышцы корпуса. Особенно сложно будет держать равновесие в процессе движения. Это, конечно, намного сложнее, чем классические отжимания, поэтому польз упражнения для мускулатуры выше. Да и для того, чтобы выдержать такого рода нагрузку, нужно задействовать мышцы практически всего тела.

Такая непростая тренировка укрепляет мышцы и связки, позволяет повысить выносливость, ловкость. Регулярные занятия дают возможность устранить лишний вес и улучшить обмен веществ, улучшают дыхательную систему, укрепляют кости. Но чтобы упражнение принесло только пользу, важно освоить его правильную технику и не перестараться с количеством повторений.

Какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке?

Отжимания на одной руке, польза которых для мускулатуры просто огромна, задействуют больше мышц, чем классические отжимания. Работают при их выполнении практически все мышцы, в том числе трицепс, мышцы плечевого пояса, грудные мышцы. Также задействуется пресс и укрепляются ноги.

Отжимания на одной руке: техника выполнения

Отжимания с усилием на одну руку могут выполняться в разных техниках. В различных источниках представлены различные вариации выполнения упражнения. Одни из них сложнее и эффективнее, другие проще, и больше подходят для новичков.

Сначала нами будет рассмотрена самая сложная, эталонная техника отжимания на одной руке, а после представлены более простые, подготовленные варианты.

В варианте-эталоне положение корпуса в процессе движения будет практически таким же, как при классических отжиманиях. Только опираться нужно будет не на две ладони, а на одну, которая будет поставлена под корпусом. Другими словами, тело будет составлять целиком прямую линию, плечи будут расположены параллельно полу, а ноги стоять на расстоянии ширины плеч. Это техника выполнения, к которой нужно стремиться, но вряд ли у кого-то получится отжиматься так сразу даже при внушительной физической силе. Причина этого в том, что баланса и умения координировать работу большого количества мышц для выполнения упражнения будет недостаточно.

Вот, как в идеале нужно отжиматься на одной руке:

• Примите исходное положение, а именно упор лежа на одной руке. Другая рука убирается за спину, кисть размешается на ягодице либо немного ниже. Корпус должен быть прямым, ноги – стоять на носках. Стопы пусть стоят на ширине плеч или немного шире.
• Вдыхая, согните в локте рабочую руку, грудью опускайтесь практически до пола. При этом обращайте внимание, чтобы поясница не прогибалась.
• Выдыхая, вытолкните себя в исходное положение.

Обратите внимание на приемы, которые помогут сделать упражнение проще:

• Если разводить ноги шире, будет легче держать равновесие, и тогда вы сожжете отставить рабочую руку дальше от средней линии корпуса. В результате немало нагрузки будет перенесено с трицепса на мышцы груди.
• Балансировка станет проще, если вы отведете таз в сторону рабочей руки и приподнимете противоположное плечо.

Перечисленные выше приемы стоит использовать лишь в начале тренировок, когда вы будете только осваивать технику. В противном случае вы можете привыкнуть к такому облегченному варианту, и не будете прогрессировать в дальнейшем.

Отжимания на одной руке: виды

Справиться с тем, как научиться отжиматься на одной руке с нуля, не так просто ввиду сложности упражнения, и нужны регулярные тренировки. Поэтому есть смысл начать с комплекса подготовительных упражнений, которые помогут подготовить свое тело к той самой эталонной техникой отжиманий.

Частичная опора на вторую руку

Для этого упражнения вам нужна будет какая-либо опора – мяч, брусок или что-то другое. В этом случае отжиматься будем следующим образом:

• Сначала нужно принять упор лежа. Рука, которая в классическом варианте упражнения убрана за спину, должна быть выпрямлена и отведена в сторону. Ладонь нужно поместить на опору. Вы не сможете опереться на нее полноценно, однако, частичную поддержку получите, и так вам будет проще, к тому же, вы не будете касаться этой рукой пола.
• Отжимайтесь, сосредотачиваясь на усилии мускулатуры опорной руки.

Такие отжимания проще, чем отжимания на одной руке, но сложнее, нежели классические. Со временем старайтесь переносить вес всего тела на рабочую руку, а вторую постепенно отрывать от опоры.

Вторая рука на тыльной стороне

Это упражнение тоже поможет научиться, как отжиматься на одной руке. Примите стандартный для отжиманий вариант, но ладонь рабочей руки поместите на пол, как в обычном варианте, в ладонь другой руки поставьте на тыльную сторону.  Отжиматься на тыльной стороне достаточно сложно и неудобно, поэтому непроизвольно большая часть веса будет переноситься на рабочей руке. Техника будет следующей:

• Нужно принять классическое положение, характерное для отжиманий. Ладонь одной руки поместите на тыльную сторону, и вес тела перенесите на вторую руку.
• Начните отжиматься, и при этом пытайтесь полностью сосредоточить усилия на активной руке.

Руки выше ног

Это упражнение снижает нагрузку на рабочую руку, благодаря чему мышцы могут привыкнуть к работе. Выполняется оно следующим образом:

• Рабочую руку поставьте на небольшое возвышение. Это может быть степ платформа, скамья или край кровати. Это позволит снизить нагрузку на мышцы, и ввиду этого максимально сосредоточиться на том, как отработать баланс.
• Вторую руку уберите за спину, туловище выпрямите.
• Попробуйте выполнить движение в правильной технике, сгибая только активную руку.

Когда вы научитесь отжиматься в таком положении, высоту опоры можно постепенно снижать, опускаясь таким образом к полу. Упражнение это хорошо тем, что вы можете сразу научиться держать баланс.

Существует особенно виртуозный вариант – отжимания на одном пальце, который уж точно не подойдет тем, чью физическую подготовку нельзя назвать хорошей. Да, отжиматься на одном пальце – это вполне реально, а подходят спортсмены к этому постепенно: сначала отжимаются на четырех, затем – на трех пальцах, и так далее. Учтите, что нагрузка на пальцы в данном случае огромна, поэтому тут очень важна подготовка и постепенность.

Противопоказания и меры предосторожности

Хотя упражнение очень сложное, противопоказаний у него достаточно немного. По сути, они такие же, как и в случае с обычными отжиманиями. Так, запрещено упражнение при травмах в плечевом, локтевом, лучезапястном суставе.

Повремените с отжиманиями на одной руке, ощущая болевые и дискомфортные ощущения в мышцах или суставах. Иначе польза от упражнения может быть сведена на нет, а вот вреда может быть достаточно много.

Кроме того, играет роль ваша физическая подготовка. Если вы новичок в спорте, не стоит начинать с отжиманий на одной руке. Сначала рекомендуется освоить классические отжимания, а уже последовательно приближаться к своей цели –  как научиться отжиматься на одной руке. Чтобы упражнение принесло вам только пользу, учтите следующие рекомендации:

• Экспериментировать с перенесением нагрузки на одну руку не стоит до тех пор, пока вы не сможете в правильной технике и легко сделать хотя бы 30 обычных отжиманий на двух руках. Вам нужны крепкие плечи и трицепсы, чтобы выполнить такое упражнение, особенно если масса тела у вас достаточно большая.
• Чтобы обрести нужную силу в мышцах кора, можно отжиматься на локтях, пытаясь при этом использовать технику отжиманий на одной руке.
• Если вы устаете, когда до конца подхода вам осталось лишь несколько повторений, потерпите и дойдите до конца. Преодоление себя таким способом – это лучший способ тренировки мышц, и в дальнейшем они скажут вам за это спасибо.
• Усталость – это нормально, но если вы ощущаете, что уже совсем не можете продолжать, остановитесь. Если рука не выдержит возлагаемую на нее нагрузку, вы можете упасть и удариться лицом об пол.

Если вы вдруг ощутили резкую сильную боль, также стоит остановиться. А если болевые ощущения не прекращаются, важно проконсультироваться со специалистом, поскольку существуют риски травмы.

Отжимание на одной руке: видео

Отжимания на одной руке, какие мышцы работают при выполнении которых, мы уже знаем – сложное упражнение, но оно того стоит.  Упражнение непросто и физическом и в координационном плане, но ведь спортсмены знают, что ничего невозможного нет. И если вам удастся освоить этот вариант упражнений, вы легко сможете доказать, что уровень вашей подготовки на высоте. А освоить правильную технику вам помогут видео отжиманий на одной руке, которые вы найдете ниже.

Сила в цифрах: пример тренировки на выносливость отжиманий

Если вы никогда не слышали о Гершеле Уокере, найдите его . Он был выдающимся футболистом, который выиграл трофей Хейсмана в 1982 году в Университете Джорджии в качестве ранбека и профессионально играл пятнадцать лет — три сезона в Футбольной лиге США и двенадцать в НФЛ.

Если бы его общие универсальные ярды были объединены в обеих лигах, он занял бы первое место в книге рекордов НФЛ, где он в настоящее время занимает одиннадцатое место.Он ушел из футбола в 1997 году в возрасте 35 лет, не получив серьезных травм. Он даже соревновался в смешанных единоборствах в 47 лет и имеет рекорд 2: 0, причем обе победы техническим нокаутом над противниками, которые были намного моложе.

Какой бы выдающейся ни была спортивная карьера Уокера, самым удивительным является его режим тренировок . Все его тренировки были сосредоточены на упражнениях с собственным весом в огромных объемах. Уокер выполнял несколько тысяч повторений в день, используя различные упражнения, и до сих пор утверждает, что в 54 года он по-прежнему делает 750-1500 ежедневных отжиманий и приседаний.

Мы можем легко отбросить это и сказать, что Уокер имеет превосходную генетику, поскольку его обучение противоречит общепринятым представлениям. Однако успех оставляет ключи, и есть чему поучиться из его нестандартных тренировок. В нем может заключаться метод поддержания нашего тела сильным и здоровым, потенциально способного достичь новых уровней силы.

Пытаясь пойти по стопам Уокера, Я не только увеличил свою выносливость, но и сохранил абсолютную силу, тренируя стандартные отжимания.

Немного истории тренировок

Более десяти лет назад я впервые поднял 315 фунтов . Я не могу сказать, что это было «законно» или действительно ли это было «все я», как заверил мой наблюдатель, но цена действительно выросла. Годы износа привели к нескольким операциям, последняя из которых была на моем правом плече в 2010 году.

После долгой реабилитации я обнаружил новую любовь к жиму гирь. Жим лежа превратился в периодические циклы, и последний раз я закончил 3 июля 2014 года с максимальным весом 305 фунтов.Примерно в это же время боль вернулась в мое правое плечо. Не добиваясь другой операции, я избегал движений, которые вызывали проблемы, и от жима лежа отказались. Это было печальное решение, и моему внутреннему тупику пришлось нелегко.

Моей новой целью стало испытание укротителя зверей. После трех лет работы в весе 44 кг я разработал шестинедельную программу, которая взорвала мое плато, и я достиг своей цели 26 июня 2015 года (на фото ниже). После этого я уменьшил давление, потому что устал от нытья в правом плече.

Начало отжимания

В сентябре 2015 года я попросил своих учениц делать по 100 отжиманий ежедневно в течение всего месяца . Я выполнял 100-200 отжиманий каждый день, увеличив максимальное количество повторений от 40 до 50. Это вызвало новый интерес к выполнению подхода из 100 повторений.

Я начал это путешествие с отжиманий, выполняя подходы по 25-35 отжиманий, следуя методу «смажьте канавку» (GTG) . Мой объем колебался от 100-600 повторений каждый день, при необходимости беру выходной.План состоял в том, чтобы попробовать это в течение года, а затем повторно протестировать мой макс. Я смирился с тем фактом, что, вероятно, потеряю немного сил в процессе.

Большая часть других моих тренировок не была структурирована, и только становая тяга и отжимания были единственными упражнениями, которые тренировались с постоянством. Время от времени я проверял силу прессинга и, к своему удивлению, ни разу не смог поднять 48 кг левой рукой. Хотя я все еще мог нажимать только 44 кг правой рукой, я снова получил способность безболезненно жать.

В октябре прошлого года я прошел сертификацию SFL.Когда я зарегистрировался ранее той весной, я проверил свой жим и легко выжал 245 фунтов. Это указывало на то, что отжимания поддерживали минимальный уровень силы, и я мог отказаться от тренировки жима лежа. В преддверии Cert 8 октября 2016 года я завершил восьминедельную программу для военной прессы, набрав 200 фунтов — личный рекорд. В тот же день я жал 315 фунтов, что на 10 фунтов больше, чем два года назад, и впервые нажал 48 кг правой рукой. Возможно, этому помогла программа военной прессы; однако я считаю, что отжимания увеличивают мою скамью.

Ближе к концу этой программы для пресса я изменил свою тренировку отжиманий на рекомендацию Павла . Прошлым летом на собрании руководства я случайно упомянул Павлу о своей цели отжиманий. Пару месяцев спустя он прислал мне по электронной почте рекомендации, основанные на его новом исследовании с использованием протоколов Strong Endurance ™ (что, кстати, просто фантастика). Я проверил свой максимум повторений впервые за год, чтобы начать эту новую тренировку, и, к моему разочарованию, сделал только 57 отжиманий — ничтожное увеличение на семь повторений, учитывая объем, который я сделал.Я скажу, что месяц, предшествующий этому, был намного меньше по объему по сравнению с другими.

Я начал свою новую тренировку по указанию Павла 22 сентября, добавив полосу сопротивления для увеличения интенсивности и выполняя более короткие подходы с взрывными повторениями. Хотя дневной объем был не таким высоким, я все равно делал 100-200 дневных. Через месяц я проверил свой максимум и сделал 67, еще одно увеличение на десять повторений.

Еще через месяц меня проинструктировали убрать все движения над головой, кроме случайных тяжелых жимов или подъемов.Я решил пойти дальше и исключить все, кроме становой тяги, чтобы иметь как можно меньше переменных. За это время я выполнил один день жима с низким объемом и нажал 48 кг во второй раз на правой руке. Десять дней спустя я жал 315 фунтов с правильной паузой на дне, которая принесла мне белые огни . Это было через три месяца после моей последней попытки. Это убедило меня, что отжимания были основным фактором.

Мои следующие записи о тренировках иллюстрируют влияние тренировок с большими объемами отжиманий на мою силу:

• Во время моей шестинедельной программы жима гирь, которая привела меня к достижению «Укротителя зверей», я выполнил 724 жима с гирями в диапазоне от 32 до 44 кг.Это было до тренировки отжиманий и почти половина от общего объема следующих полутора с лишним лет.
• С 26.06.2015 по 28.02.2017 я выполнил в общей сложности 1518 жимов (925 гирь и 593 штанги). Всего 255 жимов гирь были 32 кг и выше. 540 жимов штанги входили в вышеупомянутую восьминедельную программу, разработанную с использованием Plan Strong ™.

Это мой объем жима лежа за последние два с половиной года:

• 03.07.2014: не более 305
• 21.04.2015: 5,3,2 x 225
• 28.04.2015: 5,3,2 x 230
• 30.01.2016: 5 × 205, 5 × 185
• 06.02.2016: 5 × 210, 5 × 190
• 26.04.2016: 5 × 135, 5 × 185, 5 × 225, 3 × 245
• 09.05.2016: 5 × 135, 5 × 185
• 11.07.2016: 5 × 135, 5 × 185, 5 × 225, 3 × 255
• 08.10.2016: не более 315
• 24.01.2017: максимум 315

Мое заключение о тренировке выносливости отжиманий

Придали ли мне силы отжимания? Абсолютно. Я научился поддерживать свою абсолютную силу, не стремясь к ней постоянно . Для тех из нас, у кого много пробега, это может быть способом сохранить здоровье, силу и продолжать добиваться прогресса без риска простоев из-за травм. С другой стороны, если произошла травма, с помощью этого подхода можно сохранить силу и, возможно, помочь в восстановлении.

Иногда у меня все еще будет некоторое раздражение плеча, если я буду слишком сильно давить или у меня проблемы с техникой, но это гораздо более управляемо и гораздо реже.Мои рубашки тоже стали плотнее из-за того, что я немного накачал мышцы, но в основном из-за постоянной «накачки» от отжиманий в течение всего дня. Ура гипертрофии!

Верю ли я в подъем тяжестей? Абсолютно. Вы все еще должны научиться поднимать и применять методы высокого напряжения при работе с тяжелыми грузами. Кроме того, я люблю поднимать тяжелые предметы. Дело в том, что мы должны найти баланс в наших тренировках. Мы часто заходим слишком далеко в одну сторону от силового маятника и забываем, что все виды тренировок имеют ценность и могут способствовать друг другу.

Брось и дай мне 20!

Добавить этот тип тренировок на силовую выносливость в свой распорядок дня несложно . Просто начните с малого и наращивайте. Если вы можете сделать 20 отжиманий, начните с 10 подходов и смазывайте борозду в течение дня. Постепенно увеличивайте дневной объем, позволяя минимум пятнадцать минут между подходами. Через четыре недели проверьте свой максимум повторений. Если он увеличивается, добавляйте повторения в свои тренировочные подходы, поддерживая его на уровне 50%.

Другой метод — составить сетку GTG сетов, варьируя количество повторений в подходе от 30-60% RM .Не стесняйтесь менять ширину рук изо дня в день и играйте с другими типами отжиманий, но сохраняйте низкую интенсивность. Держите тело напряженным, но прикладывайте только необходимое напряжение для сохранения положения.

Если вы не можете сделать хотя бы подход из двадцати отжиманий от пола, уменьшите интенсивность, положив руки на возвышенную поверхность, например на ящик. Вы должны быть в состоянии выполнять отжимания с минимальной скоростью одно повторение в секунду. Если вы набираете количество повторений, интенсивность слишком высока.Как вариант, вы можете чередовать недели подходов с высоким числом повторений с неделями подходов с низким числом повторений с пола.

Как только вы достигнете диапазона 50ПМ, вы можете начать добавлять отжимания с лентой, как я это сделал по совету Павла . Используйте ленту, которая доведет ваш максимум до 20-25 взрывных повторений. Используйте GTG и выполните 2 подхода по 10 повторений, отдыхая между ними 30 секунд. Выполняйте каждое отжимание максимально взрывно. С их помощью вам нужно будет создать больше напряжения, чтобы удерживать сильное положение тела.Ежедневно меняйте объем отжиманий на 20%. В настоящее время я чередую циклы работы с лентами и сетов по лестнице с большим числом повторений.

Отжимания для победы (и торт)

Хотя моей основной целью была выносливость и тренировки были спланированы соответствующим образом, поддержание силы — это очень желанный и неожиданный эффект «какого черта». Я все еще гоняюсь за набором из 100 повторений с текущим максимальным количеством повторений 75. На данный момент я сделал до 1000 отжиманий за один день и почти 100000 отжиманий с того момента, когда я начал примерно полтора года назад. Я обнаружил, что действительно могу съесть свой торт и съесть его.

Вам также может понравиться

Когда он не занимается в тренажерном зале, его, вероятно, можно найти в гараже, где он тренируется самостоятельно, будь то отжимания, махи или изгибание стали.Иногда он наслаждается восхитительной готовкой своей жены, работает во дворе или смотрит фильм Диснея, в то время как малыш использует его как тренажерный зал в джунглях.

Ваш путь к отжиманиям в стойке на руках: часть 3

Вы на один шаг ближе к отжиманию в стойке на руках (HSPU). Если вы потратили время на прогрессию силы с согнутыми руками, которую я описал в первой части этой серии, а затем перешли к работе с прогрессией силы с прямыми руками во второй части, то теперь вы готовы приступить к прогрессии толчка.

Примечание. Если вы пропустили первые две статьи из этой серии, я рекомендую вам сначала изучить их, прежде чем углубляться в сегодняшний материал. Это позволит вам правильно оценить отправную точку. Если движения в каждой из этих статей просты, то их просмотр просто подтвердит, что у вас есть необходимая подвижность запястья и стабильность плеч, чтобы перейти к прогрессу, о котором я расскажу ниже.

Помни свой фонд

Прежде чем изучать последние три шага, давайте вернемся к некоторым важным элементам, которые необходимы независимо от того, с чего вы начнете. Помните следующие технические советы при выполнении всех ваших прогрессий HSPU:

• Руки должны быть на ширине плеч
• Голова должна быть нейтральной
• Глаза должны смотреть вперед (а не вниз между руками)
• Угол локтей должен составлять около 45 градусов, чтобы имитировать жим гири военным (в отличие от угла в 90 градусов, как у жима штанги).
• Тело должно быть сложено, а не чрезмерно растягивать поясницу

Вам также необходимо иметь достаточно подвижные запястья и достаточно гибкие подколенные сухожилия.Так что не забывайте разминаться и выполнять соответствующие упражнения на подвижность.

Progression 1: Piked HSPU

В предыдущей статье я научил вас хвататься согнувшись за землю, чтобы научиться опускать тело на плечи и добиться устойчивости. Теперь мы вернемся в положение согнувшись, чтобы научить вас правильному углу наклона руки в 45 градусов и начать наращивать силу в измененном положении, чтобы моделировать правильные движения и технику при минимальной нагрузке.

1. Начните с положения планки с прямыми руками и идите ногами к рукам, пока бедра не будут в основном лежать на плечах.
2. Обязательно держите локти прижатыми к полу, опуская макушку головы на пол, так как вы не хотите, чтобы локти «курились крылышки» на девяносто градусов.
3. Ваш взгляд должен быть направлен вперед, а не в пол.
4. Сделайте вдох с напряжением и вернитесь в положение с прямой рукой.

Прогресс 2: Ноги приподнятые HSPU

Во второй части этой серии статей мы использовали это возвышение, чтобы продолжить наращивание силы прямой руки и стабилизаторов при дополнительной нагрузке.Теперь мы будем увеличивать нагрузку при движении.

Важно потратить время на эту прогрессию, прежде чем переходить к третьей прогрессии. Если вы продвигаетесь слишком быстро и у вас нет необходимой силы для движения всего тела, ваше тело будет компенсировать это за счет использования неподходящих мышц или неправильной техники. Это может привести к появлению вредных привычек или, что еще хуже, к травме.

Я рекомендую уметь делать 5 подходов по 5, используя звездную технику, прежде чем подниматься на большую высоту .Перед тем, как перейти к полной стойке на руках, вам следует подняться на несколько ступеней разной высоты. Например, начните с ступеньки, затем перейдите к низкому ящику, скамейке и, наконец, высоте стола.

Не торопитесь и владейте этим движением — медленно наращивайте свои силы. Помните, что здесь применимы все советы по технике, приведенные в начале статьи. Вы должны имитировать военный жим с гирями, но в перевернутом виде. Это позволит лучше перенести на другие навыки.

Примечание: если вы не можете выполнить полный диапазон движений в этом положении, поместите блок для йоги или что-то подобное под голову, чтобы безопасно вернуться в исходное положение, пока ваша сила не увеличится до полного диапазона.

Progression 3: крепление к стене HSPU

Вы могли подумать: «Подождите? Это еще прогресс? Я думал, что это конечная цель ». Что ж, для некоторых это может быть так, но для многих является продолжением автономных HSPU .Как только вы выполнили рекомендации по подходам / повторениям с правильной техникой в ​​двух последовательностях на каждом подъеме, то есть приближаясь к полному переворачиванию, вы можете начать использовать метод смазки канавки для выполнения HSPU с опорой на одну стену.

1. Ударьте ногой по стене, руки на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
2. Опустите макушку к полу, сохраняя угол в локтях 45 градусов.
3. Как рекомендовано во втором шаге, если вы еще не владеете полным диапазоном движений для достижения пола, вы можете поместить блок для йоги под голову.
4. Достигнув нижнего положения для вашей текущей силы и подвижности, сделайте напряженный вдох и вернитесь в исходное положение.

Отжимания в стойке на руках на руках — не быстрое движение . Если выполнять слишком быстро, тело чаще всего компенсирует чрезмерное растяжение в поясничном отделе, и этот плохой прием может вызвать травму.

HSPU с опорой на стену нужно время, чтобы довести до совершенства, и вам понадобится время, чтобы набраться необходимой прочности, поэтому не стоит дискредитировать, насколько сильными вы можете стать, используя прогрессии, ведущие к этому.Чтобы подчеркнуть это для себя, время от времени проверяйте свой жим с гирями, чтобы оценить, насколько легче вы себя чувствуете и сколько силы вы набираете благодаря тренировкам с HSPU.

Помните, как Павел говорит: «В день, когда вы чувствуете себя необычайно сильным, попробуйте вариант посложнее». Прогрессия и регрессия являются ключом к овладению тренировками с собственным весом и позволяют вам менять нагрузку изо дня в день. Наслаждайтесь путешествием, и я обещаю, что овладение своим телом поднимет все остальные способы на новый уровень.

Если вы их пропустили:

Вам также может понравиться

Карен в настоящее время проживает в Далласе, где она доступна для частных и групповых занятий.Она также доступна по всему миру для дистанционного обучения и разработки программ. Она регулярно путешествует, проводя семинары, курсы StrongFirst и сертификаты.

С ней можно связаться по адресу [email protected] или в ее блоге, тренер Карен Смит.

Учебное пособие: перевернутые отжимания — EVO Fitness

Перевернутые отжимания — это сложное упражнение, выполняемое с опорой на гриф, повышающее уровень сложности обычных отжиманий. Это толчковое упражнение укрепляет вашу грудь и руки и одновременно мобилизует туловище с большой стабилизацией.Контролируемое движение опускания и подъема требует сокращения структуры грудной клетки и рук, а также ягодиц и корпуса, аналогично планке.

Выполняя перевернутые отжимания, вы задействуете все мышцы груди и рук, улучшая координацию всего тела. В этом упражнении вы можете связать силу верхней части тела и стабилизацию лопатки с силой туловища, возникающей при разгибании рук. Эта общая комбинация дает отличных функциональных тренировок движения толкания-тяги .

Толкание включает в себя базовые рефлексы, такие как те, которые мы используем, чтобы уйти от угрозы, и / или принцип броскового движения. Мы можем использовать это действие ежедневно, чтобы поставить что-нибудь на полку повыше, толкнуть тележку в супермаркете, передать бейсбольный мяч.

Разгибая руки и отводя туловище от пола, вы генерируете модель толчка, которая включает силу груди и силу рук (передняя дельтовидная мышца и трицепс).

ЧТО

• Перевернутое отжимание — это функциональное упражнение, выполняемое на толкающей и тянущей стойке в сочетании со стабилизацией лопатки
• Укрепляет грудь и руки и стабилизирует туловище
• Создает большую силу корпуса

КАК

• С штангу, подвешенную на планках, на четвертом уровне, считая снизу, положить обе ступеньки на перекладину.