Программы тренировок с собственным весом: 8 программ тренировки в домашних условиях для мужчин на набор мышечной массы и улучшения рельефа тела

21 упражнение с собственным весом :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Можно ли прокачаться без утяжелителей?

Да, до определенной степени. «В зависимости от того, как интенсивно вы тренируетесь, выполняя упражнения со своим весом, вы можете добиться следующего результата: повысить мышечный тонус, подкачать руки, увеличить расход энергии для снижения жировой прослойки и общей массы тела (предпосылка к рельефу), повысить выносливость, увеличить гибкость», — комментирует Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.

А вот раскачаться и набрать несколько килограммов мышечной массы на одних только упражнениях со своим весом, увы, не получится. «Увеличить объем мышечной массы, тренируясь с собственным весом, вы не сможете, — говорит Елена Чиндяева, персональный тренер, автор инстаграм-блога @chindaeva_fit, консультант по питанию.

— Для этого нужно добавлять утяжелители, работать с оборудованием, дополнительным весом и придерживаться иного типа питания — с профицитом калорий».

Связано это с особенностями работы нашего организма. «Мы используем опорно-двигательный аппарат каждый день, и наши мышцы имеют те характеристики, которые необходимы для работы именно с вашим весом. Поэтому, занимаясь без отягощений, невозможно значительно увеличить мышечную массу», — отмечает Эдвард Казарян.

Но положительный эффект от занятий без отягощений все равно будет. Во-первых, интенсивно тренируясь с весом собственного тела, вы сможете избавиться от отечности, что уже приведет к некоторому уменьшению объемов.  «Во-вторых, вы сможете повысить мышечный тонус, чтобы привести свое тело в форму. Проводя тренировки в разных зонах интенсивности (она зависит от количества упражнений, повторов, продолжительности отдыха), вы разовьете свою выносливость и сможете повысить расход калорий, — добавляет Эдвард Казарян. — Большим плюсом является то, что при качественном контроле упражнений ваши тренировки создают стимул для развития всех мышц, связок и суставов, а это делает тело более функциональным».

А еще силовые упражнения с собственным весом — хорошая база для тренировок с отягощениями. То есть, если у вас нет опыта занятий фитнесом в принципе, то, позанимавшись без весов пару месяцев, вы сможете перейти к полноценным силовым тренировкам в зале. Поскольку изучите корректную технику выполнения базовых упражнений и позволите адаптироваться нервной системе к периодическим физическим нагрузкам.

Программа тренировок со своим весом: техника безопасности

Игнорируя некоторые правила, можно травмироваться. «Обязательна разминка в начале тренировки, суставная гимнастика, повышение температуры тела, ЧСС, правильная техника выполнения упражнений. Усложнять тренировку следует постепенно, выстраивая упражнения от простого к сложному», — говорит Елена Чиндяева.

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений. «Движения максимально контролируйте. Вы должны четко понимать, что делаете и как. Избегайте совсем незнакомых упражнений, — добавляет Эдвард Казарян. — Сохраняйте длинный вытянутый позвоночник. Делайте  упражнения со стабилизацией поясницы и шеи».

Упражнения с собственным весом в домашних условиях: как повышать нагрузку

Нагрузки важно постепенно повышать, поскольку организм к ним адаптируется. Для этого, по совету Эдварда Казаряна, работайте со следующими параметрами:

• Количество повторений. «Увеличивайте их число в каждом подходе. На первой неделе сделайте 15 повторений, а на второй — 20 и так далее», — говорит Эдвард Казарян.
• Количество подходов. Сделайте не два подхода, а три.
• Продолжительность отдыха. «Если вы новичок, сначала отдыхайте между упражнениями 2 минуты. Через месяц уменьшите передышку до полутора минут, потом — до одной», — советует эксперт.
• Скорость выполнения упражнений. Выполняя привычные движения быстрее, вы тоже повышаете интенсивность. Однако помните про технику безопасности. «Важно, чтобы быстрое движение вы совершали также четко, как и медленное. Этому нужно учиться постепенно», — добавляет Эдвард Казарян.

Тренировку с собственным весом можно построить и по принципу интервальной, то есть выполнять упражнения в течение определенного отрезка времени. Этот метод эффективен для похудения. По такому принципу сконструирована тренировка от Жаклин Вуд, фитнес-тренера и блогера из США. Предлагаем вам сегодня ее попробовать.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки. 
• Выполняйте упражнения последовательно указанное количество времени.
• Завершите тренировку растяжкой. 
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Комплекс упражнений с собственным весом

Почти все упражнения комплекса нужно непрерывно выполнять в течение 45 секунд. Затем следует отдохнуть 15 секунд.

На первых порах вам, возможно, будет сложно поддерживать быстрый темп занятия, но это нестрашно — работайте в собственном ритме. Главное — четко соблюдать технику выполнения упражнений. Со временем вы сможете нарастить скорость и тем самым, — повысить нагрузку.

Шаги в приседании

Встаньте прямо, поставьте стопы на вместе. Слегка согните колени, отведите таз назад. Руки соедините перед грудью, активно работайте мышцами пресса. Из этого положения левой ногой шагните влево, затем правой — вправо. Затем вернитесь в исходное положение, соединяя стопы. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд.

Джампинг Джек

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки согните и соедините ладони перед грудью. Работайте мышцами ног, спины, рук и пресса. Прыжком разведите стопы шире плеч, руки (не размыкая ладоней) поднимите над головой. Прыжком соедините стопы и вернитесь в исходное положение, опустив ладони перед грудью. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд.

Наклоны в выпаде

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса. Шагните правой ногой вперед, согните колени, опускаясь в выпад. Наклонитесь корпусом вперед, опустите руки вперед и вниз. Зафиксировав положение корпуса, согните колени сильнее, опускаясь в наклон ниже за счет работы ног и ягодиц. Затем разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и выполните все то же самое, шагнув вперед левой ногой. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Диагональное скручивание на пресс

Лягте на пол, ноги прямые, руки вытянуты вдоль корпуса. Прижмите к полу правую руку, левую согните в локте и уведите за голову. Работая мышцами пресса (ноги постарайтесь удерживать расслабленными), одновременно поднимите над полом корпус и правую ногу, левой рукой тянитесь к правой стопе. Правой ладонью опирайтесь на пол, не сутультесь и не напрягайте шею. Вернитесь в исходное положение.  Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и выполните все то же самое на другую сторону. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Упрощенное берпи

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните колени и наклонитесь корпусом вперед. Опустите ладони на пол, распределите вес тела между руками и стопами. Работайте мышцами пресса, ног, спины и рук. Прыжком отбросьте стопы назад, встаньте в планку. Затем прыжком поставьте стопы ближе к ладоням, слегка согните колени, примите вертикальное положение и вытяните руки перед собой. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Приседания-пружины

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните колени и отведите таз назад, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум за 45 секунд. Отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

Выпрыгивания из приседа

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Руки соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице. Из приседа выпрыгните вверх. Приземлитесь в вертикальное положение и снова опуститесь в присед.  Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Асимметричные отжимания

Опуститесь на колени, ладони разместите под плечами. Из этого положения проскользите правой ладонью на 30 см вперед. Сгибая локти,  выполните отжимание (в нижней точке движения правое предплечье будет касаться пола). Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. После этого повторите все то же самое на левую руку, затем отдохните и переходите к следующему упражнению.

«Складка»

Сядьте на пол с прямыми ногами. Руки вытяните над головой. Слегка откиньтесь корпусом назад, поднимите ноги над полом (колени немного согнуты), подтягивая бедра ближе к животу. В этот момент через стороны опустите руки вниз и соедините ладони под бедрами.

Затем вернитесь в исходное положение — ноги опущены на пол, руки над головой. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Приседания и скрестные выпрыгивания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Из этого положения выпрыгните вверх, приземлитесь на стопы, скрестив лодыжки. Затем снова выпрыгните вверх и приземлитесь, поставив стопы параллельно друг другу на ширине таза. Опуститесь в приседание. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Выпрыгивания из приседа

Встаньте на колени, разместив ноги на ширине плеч. Руки соедините перед грудью, пресс активен. Удерживая положение корпуса, поставьте на пол сначала левой, а затем правую стопы и перейдите в присед. Из этого положения выпрыгните вверх. Приземлитесь в присед и по одному опустите колени вниз, чтобы встать на них. Это один повтор.

Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Выпрыгивания с выпадами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Руки соедините перед грудью. Из этого положения шагните влево (колени сохраняйте слегка согнутыми), затем выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение (присед) и шагните вправо. Снова выполните выпрыгивание. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Складка с попеременным сгибанием ног

Сядьте с прямыми ногами, откиньтесь корпусом назад. Работайте мышцами пресса. Поднимите ноги над полом, сгибая левое колено, подайтесь корпусом вперед (подтягивая левое бедро к животу). Затем снова откиньтесь корпусом назад, выпрямите левую ногу и согните правую, так же подтягивая бедро к животу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Отжимания на трицепс

Встаньте в планку на прямых руках, ладони расположите под плечами. Работайте прессом, мышцами спины и ног. Сгибая локти и направляя их ближе к корпусу,  опуститесь к полу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните в течение 10 секунд и переходите к следующему упражнению.

Складка с ротацией

Лягте на спину, вытяните ноги вверх (носки направьте на себя). Уведите руки за голову, прижмите поясницу к полу. На выдохе поднимите шею и голову над полом, скрутитесь корпусом чуть вперед и влево, правую руку вытяните вверх и постарайтесь коснуться правой ладонью левой стопы. Левый локоть оставьте согнутым и касайтесь им пола. Затем вернитесь в исходное положение, скрутитесь вперед и вправо, коснитесь левой ладонью правой стопы. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

Прыжки в выпаде

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой вперед, слегка согните колени и опуститесь в выпад. Руки опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами ног, спины и пресса, не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Из этого положения, отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх и приземлитесь обратно в выпад. Это один повтор, выполните максимум таких за 45 секунд, отдохните в течение 15 секунд. Затем выполните все то же самое на другую сторону. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Махи ногами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Работайте мышцами пресса, ног, спины. Не сутультесь. Перенесите вес тела на левую ногу, правую ногу вытяните в сторону, поднимая стопу как можно выше. Затем плавно вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, отдохните в течение 15 секунд. Затем повторите все то же самое на другую сторону. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Махи ногами лежа

Сядьте с прямыми ногами, откиньтесь корпусом назад и обопритесь на предплечья. Ноги слегка согните в коленях и поднимите их над полом. Вытяните правую ногу вверх, а левую — параллельно полу. Работайте мышцами пресса и ног, не сутультесь, расслабьте шею. Затем вернитесь в исходное положение и вытяните левую ногу вверх, а правую — параллельно полу. Снова вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

Ягодичный мостик

Сядьте на пол, поставьте ладони за корпусом. Согните колени, опирайтесь на стопы. Толкните таз вверх до параллели корпуса с полом. Это исходное положение. Работайте прессом, мышцами спины, рук и ног. Из этого положения опустите таз вниз (не касайтесь ягодицами пола) и снова поднимите его вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

«Балансирующая складка»

Лягте на пол, поднимите ноги вверх, колени согните. Уведите руки за голову. Работая мышцами пресса, выпрямите ноги, плавно скрутитесь корпусом вперед, старайтесь дотянуться руками до стоп, удерживайте баланс. Затем также медленно и плавно вернитесь в исходное положение: опустите корпус на пол. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

«Краб»

Сядьте на пол, поставьте ладони за корпусом. Согните колени, опирайтесь на стопы. Толкните таз вверх до параллели корпуса с полом. Это исходное положение. Немного опустите таз вниз, затем поднимите и одновременно вытяните вверх правую руку и левую ногу, постарайтесь коснуться ладонью стопы. Снова опустите таз и, толкнув его вверх, вытяните вверх одновременно левую руку и правую ногу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

Не гонитесь за скоростью, работайте в своем темпе и следите за техникой выполнения упражнений. Только отточив ее, можно пробовать нарастить темп занятия.

Кроссфит комплексы с собственным весом

Работа с отягощениями делает вас сильнее, особенно если при этом вы регулярно обновляете свои одноповторные максимумы.

Но что, если вы также можете стать сильнее просто используя свой собственный вес.

Кроссфит тренировки с собственным весом по сложности не уступают своим собратьям со штангой, гантелями или гирями, а в некоторых моментах даже превосходят их.

Кроссфит тренировка с собственным весом

Кроссфит тренировки с собственным весом не требуют какого-либо оборудование, или если и требуют, то совсем минимального. Отсюда и название с собственным весом.

Как и в любой тренировки по кроссфиту, они бывают следующих типов.

На время

Это значит завершить заданное количество повторений или раундов максимальной быстро. Например, 100 двойных прыжков на скакалке, 100 воздушных приседаний.

В приведенной в качестве примера тренировке, вы должны будете выполнить в общей сложности 200 повторений на время, делая перерывы по мере необходимости.

Результатом будет являться время, затраченное на все повторения.

Завершить как можно больше раундов AMRAP

Данная тренировка значит, что вам необходимо завершить как можно большее количество раундов за время.

Пример

15 минут AMRAP

10 двойных прыжков на скакалке

10 воздушных приседаний

В приведенной тренировке, вы должны будете выполнять указанные упражнения в течении 15 минут. Выполнение 10 повторений двойных прыжков и 10 воздушных приседаний будет считаться одним раундом. Таких нужно будет набрать как можно больше в течении 15 минут.

Результатом будет являться количество раундов, которое вы набрали за данное время.

Если вам не удалось завершить полностью раунд до истечения времени, то вашим результатом будет являться полное количество раундов плюс количество повторений, которое вам удалось завершить.

ЕМОМ каждую минуту в течении минуты

ЕМОМ тренировка значит, что вам необходимо выполнять в течении минуты заданное количество повторений на протяжении определенного времени.

Например

10 минут ЕМОМ 5 отжиманий, 5 подтягиваний

Это значит, что вы должны выполнять в начале каждой минуты 5 отжиманий и 5 подтягиваний, а оставшееся время до конца минуты отдыхать.

На второй минуте необходимо проделать тоже самое и так в течении 10 минут.

Результат в ЕМОМе зависит от самого ЕМОМа, если он короткий (менее 15 минут), то результатом будет являться общее количество сделанных повторений.

Если же ЕМОМ длиться более 20 минут, то результатом будет являться то количество минут, в течении которых вы смогли выполнять упражнения.

Польза тренировок с собственным весом

Отсутвие оборудования

Первая полезная причина выполнения тренировок с собственным заключается в том, что вам не нужны штанги, гантели или гири. Это значит, что вы можете выполнять тренировку практически где угодно, ведь вы используете только собственный вес.

Значит ли это, что ваша тренировка неэффективна? Конечно же нет.

Даже если вы не используете отягощения, вы все равно можете очень успешно развивать силу и выносливость.

Выносливость

Ваш показатель сердечно-сосудистой выносливости будет улучшать со временем при выполнении упражнений с собственным весом. Для этого вам необязательно использовать вес.

Сила

Опять же, если вы не используете отягощения, это не значит, что вы не можете развивать силу. Подумайте об отжиманиях в стойке на руках и подтягиваниях.

Разнообразие

Тренировка с собственным весом – это вызов самому себе. Регулярное использование таких тренировок добавит разнообразие в вашу программу. Вы точно не будете скучать.

Кроссфит тренировки с собственным весом

Ниже я приведу 12 WOD с собственным весом. Некоторые из них были на кроссфит играх, некоторые являются бенчмарками и героическими тренировками.

1. Анжи (Angie)

На время

100 подтягиваний

100 отжиманий

100 ситапов

100 приседаний

Более подробнее о данной тренировке — Angie кроссфит WOD

2. Синди (Cindy)

20 минут AMRAP

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний

Более подробнее о данной тренировке — Синди — идеальный кроссфит комплекс

3.

Энни (Annie) На время

50-40-30-20-10

Двойные прыжки на скакалке

Ситапы

4. Мерф (Murph)

На время

Бег 1600 метров

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 приседаний

1600 метров бег

5. Ди (Dee)

4 раунда на время

40 воздушных приседаний

30 отжиманий от пола с отрывом ладоней

20 берпи

400 метров бег

6. Longest Mile

4 раунда на время

10 берпи

100 метров бег

10 воздушных приседаний

100 метров бег

10 отжиманий от пола

100 метров бег

10 ситапов

100 метров бег

7. Loredo

6 раундов на время

24 воздушных приседания

24 отжимания

24 шагающих выпадов

400 метров бег

8. Open 12.1

7 минут AMRAP

Берпи

9. Shawn

На время

5 миль бег

После каждого 5 минут бега

50 воздушных приседаний

50 отжиманий

10.

Griff На время

800 метров бег

400 метров бег спиной назад

800 метров бег

400 метров бег спиной назад

11. 5 раундов на время

5 отжиманий от пола

5 ситапов

5 воздушных приседаний

12. 10 минут ЕМОМ

10 воздушных приседаний каждую минут в течении вашего бега на 1600 метров.

Соблюдайте осторожность

То, что вы не используете веса, еще не значит, что можно плевать на технику выполнения упражнений. Вы все равно должны соблюдать правильную технику и разминаться перед тренировкой.

Помните, что всегда есть риск получения травмы, если вы спешите и не соблюдаете правильную технику в движениях.

Тренировки с собственным весом можно точно также масштабировать, как и тренировки с весами. Например, если у вас не получаются подтягивания, то вы можете выполнять их с резинкой.

Или если вы не можете выполнять отжимания от пола, то там следует делать их от скамьи или ящика.

Если у вас не получаются двойные прыжки на скакалке, то вы можете делать одинарные и так далее.

Заключение

Тренировки с весом собственного тела вам могут показаться не очень большой нагрузкой, однако это не значит, что они не сложные.

Вы можете чувствовать себя легко в начале комплекса, но это не значит, что вам будет также легко по его окончанию

Во время выполнения тренировки всегда оставайтесь сосредоточенными и выполняйте каждое повторение как нужно. Удачи вам в тренировках!

Дополнение к статье

Для полноценной тренировки вам необязательно выполнять комплексы со штангой или стандартные кроссфит комплексы. Задания с собственным весом могут быть даже более жестким испытанием, особенно если ваша выносливость или гимнастика оставляют желать лучшего.

Мёрф

На время:

1600 метров бег

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 приседаний

1600 метров бег

Самая известная кроссфит тренировка, в основном из-за частого включения её в Crossfit Games. Основные упражнения – подтягивания, отжимания, приседания в сочетании с большой интенсивностью бега. Мерф – это героический комплекс, который назван в честь лейтенанта военно-морского флота Майкла Мерфи, который погиб в Афганистане в 2005 году. Кроссфит залы со всего мира выполняют данное задание в день памяти, чтобы отдать дань уважения всем погибшим солдатам.

Челси

ЕМОМ 30 минут

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний

Челси выполняется каждую минуту на протяжении 30 минут. Тренировка включает основные упражнения – подтягивания, приседания, отжимания. Во многом данное задание похоже на комплекс Синди, только в отличии от него упражнения более «растянуты» во времени.

JT

21-15-9

Отжимания в стойке на руках

Отжимания на кольцах

Отжимания от пола

JT является еще одним героическим комплексом, названый в честь младшего офицера 1-го класса Джеффа Тейлора. Одна из труднейших комбинаций движений, требует очень сильный верхний плечевой пояс. Если хотите бросить еще больший вызов для себя – сделайте данный комплекс строго.

Crossfit regionals 2014 event 5

На время 10 раундов

1 подъем по канату

60 метров спринт

Этот эвент под номером 5 с канатом выбила в 2014 году из гонки за чемпионство Катрин Давидсдоттир. Задание состоит из двух упражнений – подъема по канату без ног и спринта. Как бы это странно не звучало, но спринт тут выступает в качестве отдыха.

Попробуйте выполнить все 10 раундов.

Mary

AMRAP 20 минут

5 отжиманий в стойке на руках

10 пистолетиков (приседания на одной ноге)

15 подтягиваний

Это задания является более «продвинутой» версией комплекса Синди. Максимальное количество повторений за 20 минут это вызов навыкам спортсмена.

Garrett

На время 3 раунда:

75 воздушных приседаний

25 отжиманий в стойке на кольцах

25 подтягиваний уголком

Еще один героический комплекс в честь капитана Гарретта. Основную сложность в задании представляют отжимания в стойке на руках на кольцах, не каждому под силу выполнить данное движение, поэтому используйте масштабирование, если не уверенны в своих силах.

Tabata Something Else

Завершите все 32 интервала

Табата подтягивания

Табата отжимания

Табата ситапы

Табата воздушные приседаний

Данное задание в состоянии выполнить любой спортсмен, даже полностью неподготовленный. Табата представляет собой 4 раунда 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Итого получается 32 раунда.

Программы тренировок

GYROTONIC EXPANTION SYSTEM® (Гиротоник) – это уникальный комплекс упражнений на специальном оборудовании, направленный на интенсивную стимуляцию всех частей тела. В концепции GYROTONIC^® тело человека воспринимается как единая система, центральное место в которой занимает позвоночный столб.

 

Какие проблемы решает GYROTONIC?

• проблемы с позвоночником;
• проблемы с суставами;
• проблемы сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с кровообращением;
• проблемы с лишним весом;
• головные боли и головокружения;
• вегето-сосудистая дистония.

Запись на занятие

Получите ответы на интересующие Вас вопросы и запишитесь на занятие по тел.:
+7 (812) 542-00-44

Групповые занятия GYROTONIC:

PROPELLER

Групповое занятие основано на концепции GYROTONIC®, где основополагающим принципом является – укрепление опорно – двигательного аппарата и позвоночника, а также развитие двигательных качеств таких как: сила, выносливость, быстрота, координация, гибкость. Это безударная нагрузка, все физические упражнения выполняются только с собственным весом, используя все три плоскости движения. Занятие для любого уровня подготовки.

Продолжительность занятия: 55 мин.

Gyrotonic PR

Элементы дыхательной гимнастики, упражнения на расслабление и растяжение все это ждет вас на данном занятии. Не стоит забывать и про укрепление мышечного корсета. Занятие для всех уровней подготовки.

Продолжительность занятия: 55 мин.

Gyrokinesis

Методика систематической и мягкой проработки суставов и мышц посредством ритмичных и волнообразных упражнений. Движение, при соответствующих меняющихся режимах дыхания, стимулируют внутренние органы, улучшая кровоснабжение и общее самочувствие. Занятия положительно влияют на развитие и укрепление организма всех людей независимо от пола, возраста, состояния здоровья, степени физического развития, способствует формированию и развитию физических способностей, совершенствованию двигательных навыков, укреплению здоровья.

Продолжительность занятия: 55 мин.

Запись на занятие

Получите ответы на интересующие Вас вопросы и запишитесь на занятие по тел.:
+7 (812) 542-00-44

Программы восстановления и реабилитации

 

«Здоровая спина»

Боли в спине (дорсалгия) представляют одну из наиболее актуальных проблем медицины. Система GYROTONIC® дает прекрасные результаты в подострой и хронической стадии заболевания. Упражнения направлены на разгрузку конечностей и позвоночника, выполняются в положении лежа. Ноги подвешиваются в специальные петли. В хроническую стадию заболевания упражнения направлены на укрепление мышц, увеличение подвижности позвоночника.

 

 

«Здоровые суставы»

В основе GYROTONIC® лежит движение: именно оно помогает человеку реабилитировать организм, стать более сильным и здоровым. Основа методики – 7 движений позвоночника: вперед, назад, в левую сторону, в правую сторону, спиралевидное скручивание позвоночника, волнообразное движение. Эта методика очень мягко, но постоянно, в течении всего занятия работает над суставами, связками, мышцами в конкретном для каждого клиента ритме.

 

 

«Здоровые сосуды»

Все циркуляционные системы имеют свой собственный ритм. В здоровом теле эти ритмы находятся в согласии и гармонии. Кровь, лимфа, актоплазма, нервные импульсы и дыхание не просто преобразуются в равномерное течение, а гармонизируются. В течение занятия устраняются спазмы, приводящие к застоям. Улучшается кровообращение, в том числе и внутренних органов.

 

 

Propeller

Групповое занятие на уникальном оборудовании Propeller. Основано на концепции GYROTONIC®, где основополагающим принципом является – укрепление опорно-двигательного аппарата и позвоночника, а также развитие двигательных качеств таких как: сила, выносливость, быстрота, координация, гибкость. Это безударная нагрузка, все физические упражнения выполняются только с собственным весом, используя все три плоскости движения. Вы будете приятно удивлены столь простой формой оборудования!

 

 

Gyrotonic® Pre Training

Групповое занятие на оборудовании GYROTONIC®. Занятие для всех желающих, каждый найдет что-то свое в данном занятии. Если Вы здоровы и полны сил, то всего за час Ваш организм получит новую дозу сил и энергии. Если у Вас проблемы со здоровьем, Вы ведете сидячий образ жизни, или находитесь в постоянном психологическом напряжении, то данное занятие позволит Вам забыть обо всем, поможет решить проблемы со здоровьем. Элементы дыхательной гимнастики, упражнения на расслабление и растяжение, а также не забудем и про укрепление мышечного корсета.

 

 

GIROKINESIS

Уникальная методика, которая мягко прорабатывает мышцы и суставы посредством ритмичных и волнообразных движений. Движение, при соответствующих меняющихся режимах дыхания, стимулирует внутренние органы. Ключевым моментом является плавное перетекание одного движения в другое.

 

 

Запись на занятие

Получите ответы на интересующие Вас вопросы и запишитесь на занятие по тел.:
+7 (812) 542-00-44

Программы для общего укрепления

и оздоровления организма

 

«Анти-стресс»

Серия упражнений направленная на оздоровление сердечно-сосудистой системы и кислородного обмена, мобилизации позвоночника, плечевого, локтевого суставов. Происходит подъем вегетативных функций, ускорение обмена веществ во всем организме стимулируется и активизируется нервная система. Организм наполняется положительными эмоциями, улучшается концентрация и четкость мыслей.

 

 

«Красивое тело. Борьба с лишним весом»

При проведении программы похудения под влияние попадает весь организм. Система GYROTONIC® – это комплекс двигательных комбинаций, которых прорабатываются все органы, системы, мышцы, суставы, связки, ткани, а также мобилизуются внутренние ресурсы организма.

 

 

Хореография

Групповое занятие для начинающих. Мы, предлагаем Вам не просто, познакомится с элементами хореографии, улучшить свою осанку и развить чувство ритма. Вы познакомитесь с основными позициями и принципами хореографии, научитесь правильно держать спину, правильно сидеть, стоять и дышать, постепенно разовьете вестибулярный аппарат, появится чувство внутреннего достоинства и благородства, Вы как бы вдохнете историю и культуру русского балета. Занятие проходит с использованием оборудования GYROTONIC®.

 

 

Запись на занятие

Получите ответы на интересующие Вас вопросы и запишитесь на занятие по тел.:
+7 (812) 542-00-44

Упражнения с собственным весом для набора массы и силы

Большинство людей понимают, что упражнения с собственным весом хороши для тренировки выносливости. А можно ли с помощью таких упражнений наращивать массу и увеличивать силу? Преимущества упражнений с собственным весом очевидны, они требуют минимум оборудования и их можно выполнять практически в любом месте. Но часто встречается мнение, особенно среди более опытных тяжелоатлетов, что такие упражнения слишком легко выполнять и они не могут быть использованы для наращивания мышечной массы и силы. Тем не менее существует несколько методы, с на основе которых можно построить силовую тренировку на упражнениях с собственным весом.

Причина, по которой упражнения со своим весом часто рассматривается как упражнения для развития выносливости в том, что опытный спортсмен может выполнять большое количество повторений. Например, я думаю, человек регулярно занимающийся спортом, за подход может сделать 50 отжиманий. И Это замечательно развивает выносливость, но выполнять упражнения по 50 повторений — не самый лучший способ, чтобы получить мышечную массу и силу. Тесть нужно построить тренировку так, чтобы упражнения нагружали мышцы настолько, что можно выполнить только небольшое количество повторений.

Лучший способ набрать массу — это интенсивность тренировок. По сути, вы выбираете упражнения и выполнить определенное количество повторений. Если вы выполняете суперсеты, вы должны выполнить еще одно упражнение ориентированное на совершенно другие группы мышц и выполнить определенное кол-во повторений. Это продолжается в течение 15 минут. Например, выполнять 3-5 отжиманий, затем выполните 3-5 приседания, снова отжимания/приседания, продолжайте повторять, пока вы не можете закончить полный набор . После этого, добавьте время отдыха между подходами. Если вы не хотите выполнять суперсеты, вы можете просто сделать 3-5 отжиманий, отдохнуть 10 секунд и продолжить. После того как вы не сможете сделать 3-5 отжиманий, увеличьте перерывы до 20 секунд. Продолжайте увеличивать продолжительность отдыха по мере необходимости, пока не будут завершены 15 минут тренировки. Звучит довольно просто, но это отличный и действенный способ для увеличения размера мышц. Даже если вы можете сделать 100 отжиманий за подход, вполне вероятно, что в какой-то момент в течение этих 15 минут, вам придется увеличить время отдыха более чем на 10 секунд.

Отжимайтесь под разными углами, это позволит создавать сильные , плотные мышцы

Не забывайте и правильном питании. Вот список свободных аминокислот, стандартные незаменимые аминокислоты, полное описание и характеристика.

Если вы хотите, чтобы сосредоточиться на наборе силы, то лучше всего сделать это — выполнить выполнять маленькое количество повторов. Однако, как можно сделать упражнения с собственным весом сложнее? Это вопрос рычагов и угла наклона. Например, обычные отжимания могут быть легким, но попробуйте выполнить отжимания поставив ноги на лавочку — они являются более сложными. На самом деле, я думаю, что самые сложные упражнения с собственным весом включают выполнение упражнений одной рукой или одной ногой. Другой способ тренировки с собственным весом для силы, это добавить веса (утяжеленный жилет, рюкзак и т.д.).

Гершель Уолкер, бывший игрок в американский футбол, боец ММА в настоящее время, использовал в тренировках только вес своего тела для поддержания массы и силы, даже сейчас, когда ему уже 50 лет!

Толкающие упражнения: отжимания стоя на руках, отжимания одной рукой, отжимания с ногами на скамье с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях, «индийский жим»*

Тяговые Упражнения: подтягивания, австралийские подтягивания**, подтягивания обратным хватом

Итак, теперь у вас есть группа упражнений и несколько стратегий, чтобы можно было разработать себе программу для тренировок с собственным весом для увеличения массы и силы.

© Артур Павленко

* Индийский жим.

Индийский жим, пожалуй, является одним из необычных упражнений на отжимание. Нельзя сказать что, это упражнение лёгкое, однако это эффективный способ развития грудных мышц, мышц плечевого пояса. Она также служит для укрепления мышц ног и спины. При его выполнении улучшается кровоснабжение и повышается гибкости всего тела.

Следует учесть, что при выполнении данного упражнения важно соблюдать очерёдность дыхательных процессов. При выдохе следует находиться в положении упора лежа, а вдох должен осуществляться при движении вперед и прогибе, в исходном положении нужно выдыхать, вдох предшествует каждому повторению упражнения.

Ниже приводим более подробное описание упражнения при отжимании индийским жимом:

Принимаем положение, обычное как при отжиманий в упоре лежа.

Руки расставляем немного шире плеч.

Ноги сохраняем прямыми, а ягодицы — поднятыми вверх, как стойке на четвереньках.

В момент, когда бедра находятся в нижней точке, руки выпрямляем и выгибаемся вверх.

Следует достичь такого положения, когда бедра будут почти касаться пола, руки выпрямляться, а спина выгнется.

Поднимаем ягодицы вверх и выпрямляем руки, тем самым возвращаемся в исходное положение.

При отжимании индийским жимом будут задействованы следующие мышцы:

Большая мышца груди;

Передняя дельтовидная мышца;

Трехглавая мышца плеча (трицепс).

** Австралийские подтягивания.

Этот вариант подтягиваний выполняется на перекладине, которая находится примерно на уровне вашей талии. Тело при этом расположено под углом, ноги упираются в землю.

Если вы недостаточно сильны для классических подтягиваний, вы можете начать с «австралийских» (это также относится к девушкам). Когда вы сможете выполнять 3 подхода по 10 повторений без особых усилий, вы, почти наверняка, сможете освоить и классические подтягивания.

Однако, даже если вы без проблем выполняете обычные подтягивания, не стоит игнорировать «австралийский» вариант. Он в наибольшей степени задействует задние дельты и мышцы средней части спины.

Вы можете комбинировать в суперсетах «австралийские подтягивания» с обычными. Это будет способствовать увеличению количества подтягиваний за раз.

Подсказка:

Чем выше перекладина, тем легче выполняется упражнение. Разумеется, этот принцип действует только до определенного уровня, пока ноги упираются об землю.

Наглядно показаны многие из описаных выше упражнений.

Персональный сайт — Программы тренировок

21 ноября 2010

Программа тренировок с собственным весом для дома

Многие считают, что если под рукой нет тренажеров, то можно и не заниматься. На самом деле можно тренироваться с собственным весом – это идеальный вариант для домашней программы тренировок. Конечно, набрать мышечную массу без гантелей и штанги и тренажеров – задача не из легких. Но поддержать мышцы в тонусе или сбросить некоторое количество лишних килограммов можно и дома, было бы желание!

Существует достаточно упражнений на работу с собственным весом. А если у вас будет помощник, можно даже разнообразить упражнения и увеличить нагрузки.

Если вы путешествуете или просто не располагаете никаким инвентарем, который можно было бы использовать в тренировках, приобретите хотя бы экспандер. Он легко влезет в любую сумку.

Для кого мы рекомендуем данную программу тренировок? Конечно, же не для опытных атлетов! Мы советуем ее для новичков – парней, девушек, женщин, мужчин. Для всех у кого нет возможности ходить в тренажерный зал, но есть желание начать тренировки.

Какой можно ожидать результат? Все будет зависеть от вашего упорства и регулярности тренировок. Даже если каждый день просто отжиматься от пола, за полгода можно дойти до 100 отжиманий за 1 подход. Это серьезная выносливость и сила мышц только за счет отжиманий. А программа представляет собой комплекс упражнений на все тело.
Для желающих похудеть, это отличный способ сжечь дополнительные калории. А благодаря силовым нагрузкам ваш метаболизм будет раскручиваться быстрее, чем от простых кардио тренировок (например, на велотренажере).

Сейчас мы перечислим упражнения, которые используются в нашей домашней программе тренировок (ссылка «Скачать» ниже). Мы постарались подобрать максимально простые, безопасные и эффективные упражнения. Все их можно выполнять дома, но для некоторых нужен дополнительный инвентарь. А как вы хотели?

Отжимания от пола
Это отличное упражнение на тренировку верхней части тела. Оно позволяет проработать грудные мышцы, трицепсы, передние дельты и многие мышцы стабилизаторы. В предлагаемой программе идет упор на увеличение числа повторений, после чего вы будете увеличивать нагрузку. Например, можно одеть рюкзак, наполненный бутылками с водой. Это будет отличным отягощением в отжиманиях.
Предположим, ваш предел — 12 отжиманий за 1 подход. В этом случае не стоит добавлять вес. Работайте на увеличение количества отжиманий. Затем, когда сможете отжаться 20 раз, вы добавите вес, чтобы сил хватило только на 12 отжиманий.

Отжимания между стульями
Хорошее упражнение на развитие и укрепление трицепсов. Как правило, оборудование для этого упражнения не требуется. Можно составить рядом 2 тумбочки или стула и выполнять отжимания от них. Но не забывайте о своей безопасности. Мебель не так устойчива как тренажеры.

Наклонные отжимания
Это обычные отжимания, но ноги лежат на скамейке, стуле, диване и т.д. Это позволяет сосредоточить нагрузку на тренировке верхней части грудной клетки.

Подтягивания
Это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц спины и рук. Подтягиваться можно на шведской стенке или же на съемном турнике в дверном проеме. Если вы можете подтянуться более 12 раз, используйте дополнительное отягощение.

Подтягивания обратным хватом
В этом случае большая часть нагрузки переносится на бицепсы. Даже бицепсы можно тренировать с собственным весом!

Гиперэкстензии
Это упражнение позволяет укрепить нижнюю часть спины, ягодицы и заднюю часть бедер. Его можно выполнять лежа на краю кровати. Туловище свисает на уровне пояса. Кто-то должен держать вас за ноги, чтобы вы не упали на пол.

Приседания
С собственным весом лучше делать глубокие приседания. Можно использовать гантели либо тяжелый рюкзак в качестве дополнительного отягощения. Во время глубоких приседаний работают квадрицепсы и мышцы ягодиц.

Выпады
Хорошее упражнение для тренировки ног. Можно взять в руки гантели либо другое отягощение и тем самым повысить нагрузку.

Приседания на одной ноге
Это упражнение эффективно и без дополнительного веса, ведь на одной ногой вы поднимаете весь вес тела. Для равновесия можно придерживаться за что-нибудь рукой.

Подъемы на носки
Лучше выполнять поочередно на одной ноге. Тем самым нагрузка будет в 2 раза больше и вы лучше прокачаете икры. Можно взять в руки любое отягощение.

Наклоны вперед на прямых ногах
Отличное упражнение, оказывающее нагрузку на все тело, а особенно на заднюю часть бедра и ягодицы. В качестве отягощения можно использовать канистру либо бутыль наполненную водой.

Жим стоя или сидя
Вам потребуются гантели, либо любая тяжелая вещь, которую можно держать в одной руке.

Скручивания лежа
Отличное упражнение для проработки верхней части мышц брюшного пресса.

Подъем ног лежа
Упражнение на «нижний» пресс.

Новости

Страница 1 из 3  > >>

 

 

Тренажерный зал

4 изображения

 

Вы можете себе представить, что на данный момент очень много советов и рекомендаций по тренировкам и питанию представляют собой самые обыкновенные мифы? Это ужасно, но это так! Даже мы вынуждены писать много мифов, сами того не осознавая или закрывая глаза…

Атлет — (греч. athlo), означает стремление или приз за победу. Атлетом называли любого спортсмена/участника спортивных состязаний, самым известным из которых являются Олимпийские игры.

История происхождения Олимпийских игр неизвестна, но в первых документальных упоминаниях (примерно 776 год до н.э.) говориться, что Олимпийские игры были величайшим религиозным и спортивным праздником в честь Геракла (лат. Геркулес). Хотя известно, что они проводились и раньше. Геракл на тех играх победил всех в беге и был награжден венком из дикой оливы.

Атлетизм, бодибилдинг, культуризм

Атлетизм – красота силы и здоровья. Подружившийся с атлетизмом, получает всестороннее физическое развитие. Атлетизм – система упражнений с отягощением (гантели, штанга, гири, амортизаторы, блочные устройства). Часто такую систему называют чудодейственной. Но чудо не произойдет само по себе, оно берет начало в объективных законах физиологии и биохимии. Его порождают настойчивость, воля и трудолюбие. Если эти качества развиты не слишком сильно, тогда можно надеяться лишь на маленькое, неброское и скромное чудо. Зато если решимость и воля в самой сути характера, тогда чудо будет огромным, фантастическим и потрясет не только вас, но и тысячи других людей – Георгий Тэнно.

Легкая атлетика – совокупность нескольких видов спорта – бег, прыжки, метание (диск, копье, молот), толкание ядра, многоборье. С древности легкоатлетические упражнения выполняли с целью физической подготовки воинов и для проведения состязаний.

Тяжелая атлетика – силовой вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по подниманию штанги над головой.

Культуризм (с французского, culturisme — культура тела) – процесс наращивания и развития мускулатуры, с помощью физических упражнений с отягощением, и высокоэнергетического питания с повышенным содержанием калорий, в частности белка, достаточным для гипертрофии мышц.

Бодибилдинг (англ. bodybuilding – строительство тела) — современный бодибилдинг приравнивают к культуризму — наращивание мускулатуры. Но настоящий бодибилдинг относится к атлетизму. Отец бодибилдинга — Евгений Сандов создавал систему физического развития, равняясь на древнегреческую гимнастику, т.е. в основе лежит ОФП, а не наращивание мышечной массы.

Пришло время донести до девушек, посещающих спортзал, некоторые моменты. В каждом тренажерном зале я замечаю много ошибок, повторяемых снова и снова, и почти до крови прикусываю свой язык.

В последние годы ученые приводят много аргументов в пользу бодибилдинга для женщин. Но число женщин, находящих их убедительными, все еще очень мало. Большинство представительниц слабого пола в тренажерном зале увлекаются исключительно кардиотренировками.

 

Пришло время донести до девушек, посещающих спортзал, некоторые моменты. В каждом тренажерном зале я замечаю много ошибок, повторяемых снова и снова, и почти до крови прикусываю свой язык.

Итак, настало время сбросить груз со своей души в надежде помочь некоторым из вас в процессе тренировок. Я собираюсь раскрыть наиболее частые ошибки, которые женщины совершают снова и снова занимаясь с отягощениями. Задумайтесь, знакомы ли вам некоторые из этих промахов.

№10: Ежедневные повторения одной и той же тренировки
Если только вы не тренировались очень продолжительное время или вам не посчастливилось побеседовать с опытным тренером, вы можете не осознавать, что когда мышцы устают, им нужно время для отдыха и восстановления.

Если вы тренируетесь ежедневно, вы не даете мышцам возможности восстановиться и, следовательно, они никогда не приобретут больше силы и тонуса. Очень важно давать каждой группе мышц отдыхать хотя бы 48 часов между тренировками. И даже более того – я бы рекомендовал не тренировать каждую группу мышц чаще 1 раза в неделю.

Вы можете подумать, что это безумие, как мне когда-то так казалось, однако если вы будете работать над группой мышц интенсивно и тщательно, вы увидите прекрасные результаты, предоставляя мышцам полную неделю на восстановление. Поверьте мне – это работает!

Не бойтесь позволить мышцам расслабиться. Отдых так же важен, как и работа. Пример хорошего четырехдневного сплита будет приблизительно следующим:

Понедельник: Грудные /Бицепсы
Вторник: Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Плечи/трицепсы
Пятница: Спина
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

№ 9: Боязнь гантелей
Этот момент по-настоящему раздражает! Такое ощущение, что многие женщины до сих пор придерживаются устаревшего мнения, что они станут слишком «большими», если будут поднимать тяжести. Женщины, поверьте мне, вы никогда не превратитесь в «Невероятного Халка», если будете просто поднимать гантели.

В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио-тренировок. Конечно, вы можете сжечь немного жира, но что останется под ним, когда вы от него избавитесь? Немного, как вы обнаружите. Вы будете продолжать ощущать себя толстой и дряблой.

Именно силовые тренировки помогают женщине обрести сексуальные руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы, плоский живот и общий привлекательный вид. Не говоря уже о том, что чем больше мышечной массы вы несете в себе, тем больше калорий сжигаете, даже когда отдыхаете. Мышечная ткань прожорлива! Вы сможете безнаказанно потреблять намного больше калорий, если будете усердно работать с отягощениями.
Вы даже улучшите плотность костей и облегчите борьбу с остеопорозом! Вперед, дамы! Вас приятно удивят результаты.

№ 8: Не пить воду
Ну ладно, это относится не только к женщинам. В самом деле, я редко вижу кого-либо в зале, кто потреблял бы столько воды, сколько следует. Если вы понаблюдаете за соревнующимися бодибилдерами в зале, вы, возможно, заметите, что они выпивают очень много воды.

Почему пить воду настолько важно? Во время тренировки мы потеем и терям много жидкости. Если ее не восполнять, вы устанете раньше времени. Кроме того вода вымывает токсины. Помогает сохранить суставы здоровыми. Предотвращает головокружение и обмороки. Ускоряет метаболизм. Снимает усталость. Продолжать дальше?

№ 7: Кардио, кардио и еще раз кардио
Однажды я провел 3 часа подряд за кардио-тренировками, поскольку у меня сложилось впечатление, что я не могу сделать их слишком много. Добился ли я потрясающего тела? Даже не приблизился и умудрился придать себе измученный вид.

Вы по-прежнему думаете, что нуждаетесь в чрезмерных кардио-тренировках, чтобы оставаться в форме? Подумайте над этим: чрезмерные кардио-нагрузки увеличивают уровень кортизола в организме. Это приводит к разрушению мышечной ткани. Чем меньше мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм. Сохраняйте благоразумие, дамы. Лично я люблю проводить кардио-тренировки 3-4 дня в неделю, от 30 до 40 минут за раз. Конечно, каждый организм индивидуален, так что вам придется провести небольшое «расследование», чтобы узнать, какой уровень кардио-нагрузок подходит для вас.

№ 6: Неправильная техника вертикальной тяги широким хватом
Я замечаю множество технических ошибок, совершаемых мужчинами и женщинами в спортзале, но вижу многих женщин, совершающих одну и ту же ошибку в одном конкретном упражнении: вертикальной тяге широким хватом. Ключевое слово в данном упражнении — «широкий» (англ. — «lat»), от латинского «latissimus dorsi» – широчайшая мышца спины. Это одна из больших мышечных групп спины.

Вертикальная тяга призвана работать со спиной. Однако я часто вижу женщин, тянущих гриф вниз только одними руками и толкающих его слишком низко, до уровня живота.

Правильная техника данного упражнения – взяться за гриф руками чуть шире плеч и подтягивать его до уровня чуть выше груди, позволяя телу немного отклоняться назад по мере тяги вниз.

По мере того как вы выполняете данное упражнение, попробуйте не хватать гриф слишком крепко. Представьте, что напряжение исходит от спины, а не от рук. Это поможет убрать нагрузку с бицепсов. Старайтесь во время тяги сводить лопатки и «выпячивать» грудь.

№ 5: Попытка уменьшить талию, перегружая брюшной пресс
Сколько раз вы входили в зал и видели женщин, усердно выполняющих скручивания, подъемы ног в висе, наклоны в стороны (уууф, я вернусь к этому позже), скручивания на мяче, косые скручивания и прочие известные человечеству упражнения для брюшного пресса? Да-да, некоторые мужчины тоже любят этим заниматься.

Так много людей до сих пор верит, что они могут уменьшить талию, чрезмерно нагружая брюшной пресс. Для тех из вас, кто не в курсе, сообщаю: невозможно уменьшить слой жира на животе, тренируя абдоминальные мышцы (пресс). Вы можете создать иллюзию более плотного живота, поскольку расположенная внутри мышца приобретет форму, но вам не удастся уменьшить сам жир с помощью скручиваний.

Чтобы уменьшить слой жира на животе, вам следует соблюдать здоровую диету и заниматься кардио-тренировками. Тренинг пресса максимум 2-3 раза в неделю поможет достичь вам сексуального внешнего вида, когда жир уйдет.

№ 4: Попытка не потеть
Этот момент не нуждается в моих комментариях. Какими бы гламурными дивами вы ни были – это спортзал! Выделение пота – естественный здоровый процесс. Не беспокойтесь о макияже глаз. И вообще – зачем вы его наносите? Вы находитесь здесь для тренировок, а не свиданий – ведь так? О, я не прав? Простите…

№ 3: Использовать слишком много духов!
Это скорее всего относится к той же самой женщине, которая не желает потеть. Я должен сказать: ничто не сравнится с тем, когда, находясь на беговой дорожке, ты получаешь в лицо струю высокоактивных химических роз от некой проходящей мимо дамы.

Это элементарно грубо – погружать себя в благоухание и идти в публичное место, но особенно некрасиво идти так в спортзал, где людям частенько приходится испытывать кислородное голодание. А некоторые люди особенно чувствительны к духам и прочим химикатам. У них могут возникать побочные реакции на запахи, и им может стать плохо. Будьте внимательны! Любите розы у себя дома.

№ 2: Отказ от пост-тренировочного протеина
И снова – эту ошибку совершают как мужчины, так и женщины. Сразу же после хорошей тренировки, когда мышцы устали, как, по вашему, они будут восстанавливаться? Многие залы предлагают протеиновые коктейли, однако довольно просто сделать их самостоятельно.

Я предлагаю использовать изолят сывороточного белка с добавлением L-глутамина. Лично я принимаю 40 грамм изолята, 50 грамм углеводов и 5 грамм L-глутамина. Я также принимаю 3 капсулы с незаменимыми жирными кислотами для получения здоровых жиров. И опять же, организм каждого из нас индивидуален, поэтому вам нужно самостоятельно или при помощи диетолога (фитнес-инструктора) установить правильное количество протеина, углеводов, жиров и глутамина, необходимое вам после тренировок.

Использование химических добавок не является обязательным, даже наоборот всегда можно обойтись здоровой полезной пищей.

А сейчас настал момент, которого вы все ждали. Барабанная дробь…

№ 1: Выполнение наклонов в сторону!
Да, именно так, дамы. Я вижу девушек, выполняющих наклоны в сторону, слева и справа от меня, снова и снова. Все, что я могу сказать — ОСТАНОВИТЕСЬ! Выполняя это тупое упражнение, вы добиваетесь эффекта, прямо противоположного тому, которого надеетесь достичь. Вы расширяете свою талию.
Повторю еще раз.
Вы РАСШИРЯЕТЕ свою талию.

Если вы вернетесь к пункту 5 в данном списке, вы прочтете, что нельзя убрать жир, накачивая мышцы под ним. Но я считаю наклоны в сторону еще большим злом, чем чрезмерные скручивания, поскольку они делают вас зрительно шире спереди. Никогда не выполняйте данное упражнение! Оно снизит ваши шансы на достижение красивой V-образной формы.

Подумайте, зачем вы стремитесь расширить талию? Я не думаю, что это тот образ, ради которого вы все стараетесь. Выбросьте наклоны в стороны из окна. Никогда не возвращайтесь к этому упражнению на протяжении всей своей жизни!

Ну ладно, если по какой-либо причине физиотерапевт скажет вам делать это упражнение для восстановления после редкой травмы – воспользуйтесь им. В остальных случаях – забудьте о нем. Наклоны в сторону – это зло. Помните об этом!

И в заключение
А теперь идите и тренируйтесь, соблюдая разнообразие, веря в свои силы, потребляя воду, сохраняя благоразумие, практикуя правильную технику, потея до умопомрачения, распрощавшись с дешевым парфюмом, принимая протеин правильно питаясь и пользуясь здравым смыслом! Вы будете получать от своих тренировок все большее удовольствие и увидите определенные положительные результаты!

 

Активный образ жизни — Физическая тренировка с собственным весом. Продвинутый комплекс.

На чтение 5 мин. Просмотров 16

Многие люди считают, что нельзя получить превосходную фигуру без долгих и упорных занятий в тренажерном зале. Они ошибаются. Вы можете избавиться от лишнего жира и накачать мускулы, не тратясь на абонемент в тренажерку, а занимаясь у себя дома. Я предлагаю вам продвинутый комплекс упражнений с собственным весом, задействующий все большие мышечные группы, и для выполнения которого вам не понадобятся никакой инвентарь кроме перекладины для подтягиваний.

Если вы — новичок в фитнесе, то предлагаю вам перейти к Программе тренировки для начинающих. Если же вы уже имеете определенную физическую подготовку, и щёлкаете базовый комплекс легко и непринужденно, то можете смело приступать к выполнению продвинутого комплекса. Упражнений с собственным весом.

Предупреждение: не исключено, что во время тренировок с вас сойдет семь потов, а на утро будет болеть каждая клеточка вашего тела. По сравнению с базовым комплексом это куда более трудная тренировка. Я хотел бросить эти упражнения после первого же занятия, потому что в течение двух дней не мог нормально ходить — настолько всё болело. Но… Обратная сторона трудностей — это то, что комплекс просто спалит дотла весь ваш жир и взорвёт мышцы ударной нагрузкой!  Проконсультируйтесь с врачом и соблюдайте технику. В общем, я вас предупредил.

Если продвинутый комплекс физической тренировки окажется вам в первое время не по зубам, то вы всегда можете внести изменения, уменьшив количество повторов или упростив упражнения. Помните, что для достижения очень важно выйти из своей «зоны комфорта», но ни в коем случае не пренебрегая безопасностью. Не пытайтесь пересилить себя, иначе себе только навредите.

Небольшое отступление: про подтягивания.

В комплексе есть подтягивания, а для них вам понадобится турник. Если у вас есть возможность заниматься во дворе, где есть спортивная площадка, или же купить раздвижной турник и поставить его в дверной проем, то сделайте это.

Если же нет, то вам придется смастерить заменитель турника из подручных материалов. Я могу предложить один из двух вариантов.

1. Вы можете взять тонкую металлическую или толстую пластиковую трубу, как вариант — деревянный черенок для лопаты (продаётся в любом хозмаге), положить на два стула, стоящих на расстоянии около метра друг от друга и подлезть под трубу (упражнение станет похоже на выполнение жима лёжа, только вы будете не жать штангу, а подтягивать собственное тело).
2. Вы можете лечь под стол и подтягивать тело снизу, ухватившись за столешницу. Этот вариант проще, но менее удобен, и есть большой риск перевернуть или сломать стол.

Продвинутый комплекс упражнений с собственным весом

Перед выполнением упражнений не забудьте размяться. Если у вас мало времени, то лучше сократите тренировку, но не отказывайтесь от разминки, иначе будет риск получить травму. Побегайте, попрыгайте, сделайте несколько гимнастических упражнений,  покрутите педали на велотренажере, любым путем разогрейте мышцы.

Вот что вам предстоит выполнить:

• Приседания на одной ноге («пистолет») — по 10 раз на каждую ногу
• Обычные приседания — 20 раз
• Выпады — по 10 раз на каждую ногу
• Подъемы на носки — 10 раз
• Подтягивания прямым хватом — 10 раз
• Обратные отжимания  — 10 раз
• Подтягивания обратным хватом — 10 раз
• Отжимания — 10 раз
• Планка — 30 секунд

Эти девять упражнений составляют один цикл. Выполнять их следует именно в этом порядке и стараясь избегать длинных перерывов между упражнениями. Такой режим тренировки позволяет прокачивать кровь через всё тело от разных, удаленных между собой групп мышц, что даёт просто коллосальный эффект в деле сжигания жира и роста мышечной массы. Если у вас останутся силы, после небольшой паузы выполните второй, третий циклы — насколько вам хватит сил.

Если у вас не получается выполнить указанное количество повторов в каких-либо упражнениях, то уменьшите их количество, и в процессе дальнейших тренировок наращивайте цифру.

Техника выполнения большинства упражнений либо очевидна без объяснений (ну кто не знает как подтягиваться?), либо уже описывалась в базовой тренировке или в сборнике упражнений здесь.

Как можно упростить приведённый выше комплекс упражнений с собственным весом?

Как я говорил выше, в процессе перехода от базового комплекса к продвинутому вы можете выполнять упрощенный вариант этого комплекса, который позволит приспособиться к новым нагрузкам.

• Обычные приседания — 10 раз
• Выпады — по 10 раз на каждую ногу
• Прыжки из приседа — 15 раз
• Подтягивания прямым хватом — 3-6 раз
• Обратные отжимания — 8 раз
• Подтягивания обратным хватом — 3-6 раз
• Отжимания — 10 раз
• Стойка на локтях — 30 секунд
• Прыжки с подъемом рук (джеки) — 30 раз

Вне зависимости от вашего уровня подготовки всегда ищите способ сделать каждую тренировку чуть труднее предыдущей, и вы будете становиться сильнее, выносливее и стройнее. На каждом занятии старайтесь увеличить количество повторов, ведите дневник тренировок, отмечая сколько времени вы занимаетесь и сколько повторов каждого упражнения делаете. И как только вы начнете без особых усилий выполнять этот комплекс упражнений с собственным весом, то можете переходить к более сложным и специализированным тренировкам. Нет предела человеческому совершенству! 🙂

изображения (с) http://tonyr.deviantart.com/ http://www.flickr.com/photos/72593061@N05/ http://www.flickr.com/photos/44352468@N03/ http://www.sparkpeople.com

Calisthenics — программа тренировки с собственным весом

Программа тренировки с собственным весом

Капаясь в инете по вопросу значения слова «Calisthenics» — физподготовка, я наткнулся на ссылку, с инфо которой я счел и интересной и 100% верной. Если отбросить факт, что автор приводит в пример тренировки заключенных в тюрьме, положение вещей выглядит именно так.

Предлагается резюме текста (ссылка на полный текст – см внизу…)

Программа тренировки с собственным весом

 

Я по сути, являюсь живым доказательством того, что оснащенные по последнему слову техники тренажерные залы и современные тренажеры — это не более чем легальный способ отъема денег у населения, они не предназначены для развития силы и мощи.
Некоторые люди, убежденные в том, что им нужно заниматься со штангой или на тренажерах, и преследующие иллюзорный идеал качка с неестественно выпирающими мышцами, никогда не смогут понять методы старой школы гимнастики.

 

Забить на зал!

 

Современные спортивные журналы и телевизионные программы, а также «эксперты» и даже государственные организации, как будто сговорившись, без умолку твердят нам о том, что фитнес невозможен без тренажеров. И что же это значит? В целом это подразумевает два вида фитнеса — кардио и силовой, с использованием отягощений и тренажеров.

Даже сложно придумать что-то более бесполезное, гнетущее и утомительное, чем кардиолиния в современных спортивных залах. Многие наверняка имели счастье наблюдать эту жалкую картину: бесконечные ряды несчастных, в тишине перебирающих ногами, крутящих педали виртуальных велосипедов и вскарабкивающихся по воображаемым лестницам в погоне за высокими результатами.

Великая афера современного фитнеса

Я преклоняюсь перед каждым, кто находит в себе силы встать с дивана и начать тренироваться. Но посмотрите на тех, кто занимается в зале, — насколько им удалось достичь своей цели? По правде сказать, большинство людей тренировками в зале добивается настолько незначительных результатов, что просто теряет веру в себя и свои возможности. Месяцы и даже годы подобных тренировок вряд ли способны вдохновить на нечто большее, не говоря уже о полной реализации своего потенциала.

И, несмотря на все это, они продолжают заниматься! Но 90% из них в конце концов покидают зал. И как можно обвинять их в отсутствии силы воли и мотивации, если плохи не они, а их тренеры и методики тренировок?
Допустим, вы морально подготовились к жесткой тренировке, приезжаете в зал с намерением свернуть горы и обнаруживаете, что все тренажеры заняты. Вечер безвозвратно потерян — вряд ли можно найти что-то приятное в зале, битком набитом потными мужиками.

Тогда почему же люди продолжают вестись на эту удочку? Потому что им однажды внушили одну простую «истину»: хочешь — сделай. Хочешь получить тело свой мечты — ходи в зал. Хочешь кубики на животе — качай пресс. Хочешь рельефный торс — делай специальные упражнения на тренажере. Нужна мышечная масса — ешь таблетки. И так далее и тому подобное. И зачем нам все это твердят? Чтобы вытянуть из нас побольше денег. «Эксперты» в рекламных роликах постоянно твердят, что

нам надо и то, и это, и еще вот это, а вот без этого просто не обойтись. Это означает только одно — им нужно это продать. Я уже не говорю про спортивное питание и биодобавки. Статьи о профессиональном бодибилдинге в различных спортивных изданиях, как правило, заказные и спонсируются производителями оборудования и специального питания. Более того, бодибилдеры, которые прямо или косвенно их рекламируют, как правило, не употребляют это питание — они сидят на стероидах.

Как и все в современном мире, людям навязана материальная точка зрения на фитнес: если хочешь заниматься, надо приобрести карточку крутого клуба и купить правильные кроссовки. Но на самом деле все это не более чем развод на деньги.

Все, что вам на самом деле надо, — это ваше тело, знания и огромное упрямство и терпение.

 

Основные преимущества тренировки с собственным весом

Для тренировки с собственным весом нужно минимум оборудования

 

Для мастера гимнастики собственное тело — самый главный инструмент. Большая часть упражнений не требует никакого оборудования, хотя, по желанию, тренировку можно разнообразить некоторыми предметами из вашего обихода. Также вам потребуется адаптировать что-то для подтягиваний, например лестницу, или потолочный люк, ну или просто достаточно крепкую ветку дерева! Да, зал все-таки потребуется, но размером, пожалуй, не больше длины вашего тела, а то и меньше.
И самый последний, но самый важный бонус— тренировка абсолютна бесплатна. Вы не тратитесь на оборудование и членские карточки в фитнес-клуб. Никогда.

 

 

Тренировка с собственным весом развивает полезные практические навыки

 

Тренируясь с собственным весом, вы избежите такого рода проблем с перемещением своего тела, ибо движение — это фундамент моей системы. Такая тренировка гарантированно поможет вам развить силу, независимо от того, как далеко вы продвинетесь в освоении упражнений. Более того, вы легко станете быстрым и ловким, поскольку ваши мышцы будут натренированы для улучшения координации своего собственного тела, а не каких-то посторонних предметов.

Тренировка с собственным весом наращивает силу

 

Программа тренировки с собственным весом рассматривает тело человека как единую систему, а не отдельные мышцы или группы мышц, поэтому упражнения, которые она в себя включает, самые эффективные из всех существующих на данный момент. Более того, она укрепляет не только мышцы, но и сухожилия, суставы и нервную систему.
Очень сильные и опытные ребята подтвердят, что крепкие сухожилия более важны для настоящей силы, чем мышечная масса. Тренировка с собственным весом укрепляет суставы и связки с помощью упражнений, которые базируются на природных движениях суставов, предотвращая их перегрузку, в отличие от современных методов

 

Тренировка с собственным весом защищает и укрепляет суставы

 

Упражнения ритмической гимнастики с собственным весом, выполняемые тщательно и последовательно, не причиняют ущерба суставам, наоборот, они укрепят их и даже исцелят старые травмы. Такой благотворный эффект объяснятся двумя причинами. Первая причина — физика. Природный противовес никогда не превышает вес собственного тела атлета. В ритмической гимнастике вы не найдете столь почитаемых культуристами нелепых и чрезмерно тяжелых весов. Вторая причина кроется в кинезиологии, науке, изучающей движения тела. Человеческий организм эволюционировал в течение сотни миллионов лет прежде всего для того, чтобы научиться безболезненно перемещать в пространстве вес своего тела; организм «не проектировали» для регулярного подъема экстремально тяжелых объектов.
Природные движения, на которых основана ритмическая гимнастика, воздействует на суставы естественным путем — путем, который создала сама природа. Именно поэтому мышечная система развивается гармонично; она укрепляется день за днем, не ослабевая и не изнашивая организм. Суставные ткани перестраиваются, заживляя старые травмы и хронические боли, и снижается риск возможных повреждений в будущем.

 

Тренировка с собственным весом быстро улучшает физическую форму

 

рактика современной ритмической гимнастики повышает выносливость и немного тонизирует, но не имеет никакого отношения к физическому развитию. С другой стороны, старая школа гимнастики способна привести мышечную систему в идеальное состояние и придать любому телосложению гармоничный атлетический вид. Более того, результаты, которых вы достигнете, не окажутся противоестественными. Вряд ли вам удастся настолько перекачать свои мышцы, что вы станете похожи на гориллу с горой нелепых стероидных мышц, мешающих вам нормально передвигаться. Скорее наоборот: ваше гармонично развитое, как у греческого бога, и здоровое тело станет эталоном атлетического сложения, здоровья и красоты.

Тренировка с собственным весом нормализует и уравновешивает уровень жира в организме

 

Последовательная гимнастика — искусство манипулирования своим телом в пространстве. Чем больше в вашем теле жира, тем сложнее вам управлять им. Как только вы начнете регулярно заниматься последовательной гимнастикой, вы заметите: чем легче тело, тем легче тренировка. Гимнастика регулирует аппетит и автоматически меняет вкусовые привычки. И это доказано. Парни, регулярно поднимающие самих себя, естественно сбрасывают жир. Попробуйте — и убедитесь сами.
http://sportwiki.to/%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D1%81_%D1%81%D0%BE%D0%B1%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D1%8B%D0%BC_%D0%B2%D0%B5%D1%81%D0%BE%D0%BC

 

Итог

В большинстве случаев соглашусь с автором – 100пудов написано по делу, особенно тот факт, что фитнес клуб – не что иное, как разводняк. Но сколько же людей ведутся, из года в год открываются все новые фитклубы, готовые принимать Вас и Ваши деньги.

9-недельная тренировка с собственным весом для силы и набора мышц

Тренировки с собственным весом на сегодняшний день являются самой быстрорастущей тенденцией в фитнесе по уважительной причине. Преимущества значительно перевешивают недостатки, потому что их на самом деле нет. Принятие тренировок с собственным весом либо как отдельных тренировок, либо как часть вашей существующей программы не только вызовет новый энтузиазм, но также будет включать в себя реальные упражнения с собственным весом, которые сделают ваше тело сильным.

Что он может для вас сделать?

• Укрепление слабых мест в вашем диапазоне движений
• Укрепляйте мышцы кора почти в каждом упражнении
• Сделайте все тело сильным, поддерживая собственный вес
• Превратите вас в функциональную спортивную машину!
• Задействуйте множество поддерживающих мышц, которые когда-то игнорировались из-за слишком большой работы по изоляции

5 вещей, которые следует знать перед началом работы

1. Вы можете нарастить мышцы и сбросить жир, тренируясь с собственным весом. : Да, в отличие от болванов в вашем местном спортзале, вы можете нарастить значительное количество мышц, выполняя упражнения с собственным весом.Ключ в том, чтобы знать, как быть прогрессивным и повышать ставки в отношении трудностей. Все еще не уверены? Вы только посмотрите на гимнастов-мужчин. У них массивные плечи и руки, которым позавидует любой, просто тренируясь с собственным весом.
2. Испытайте себя : Изучение правильного способа выполнения упражнений с точной формой и того, как прогрессировать и регрессировать, когда это необходимо, даст вам все инструменты, необходимые для того, чтобы бросить вызов самому себе. Перенос веса тела, движения одной конечностью и скорость повторений — это всего лишь несколько способов увеличить интенсивность.
3. Оставайтесь эффективными : Красота тренировок с собственным весом — это способность убить двух зайцев одним выстрелом, а именно кардио- и силовые тренировки. Этот тип тренировок объединяет эти два фактора в одну динамичную тренировку для сжигания жира и наращивания мышц. Если вы будете следить за темпом и просто поддерживать собственный вес, ваши мышцы и легкие будут работать сверхурочно.

4. Сохраняйте интерес. : Как и при обычных тренировках с отягощениями, не стесняйтесь менять свои тренировки с собственным весом.Есть несколько способов отжиматься, подтягиваться или приседать. С, казалось бы, бесчисленным количеством способов изменить движения, совсем несложно будет сохранять интересное и сложное, при этом удерживая вас на правильном пути к прогрессу. Измените это, повеселитесь!
5. Пополнить свой арсенал легко : Хотя при обычных тренировках с собственным весом вы используете, ну, собственно, собственный вес, вы можете легко добавить несколько инструментов без особых хлопот и денег. Гири, ленты, весовые пластины, скамейки, ступеньки и блоки могут быть чрезвычайно полезными элементами оборудования, которые являются не только эффективными дополнениями, но и дешевыми в придачу.По мере того, как вы становитесь сильнее и наращиваете мышцы, вы можете включить некоторые из них в свою программу.

Итак, давайте возьмем вашу вновь обретенную любовь и понимание тренировок с собственным весом и применим их на практике. Ниже приведено полное решение для 9-недельной тренировки с собственным весом, которое может выполнить каждый. Начиная с простых основ, он прогрессивен, сложен и содержит достаточно вариаций, чтобы вы снова и снова возвращались к нему.

9-недельная прогрессивная тренировка с собственным весом

Фаза 1: недели 1-3

На этом этапе вы познакомитесь с основными упражнениями с собственным весом и каждую неделю будете немного увеличивать объем.Выполняйте следующий распорядок три раза в неделю в непоследовательные дни, например, понедельник, среду и пятницу. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

AMRAP = Максимально возможное количество повторений

Этап 2: недели 4–6

Эта фаза увеличивает интенсивность и сложность. Поскольку вы будете выполнять более сложные движения, со временем вы снова будете наращивать объем. Выполняйте следующий распорядок три раза в неделю в непоследовательные дни, например, понедельник, среду и пятницу.Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Этап 3: недели 7 — 9

Эта фаза снова увеличивает интенсивность и сложность, поэтому целью будет повышение вашей толерантности к объему. Например, упражнения, обозначенные как 1A, 1B, выполняются один за другим без отдыха. После завершения двух подходов вы можете отдохнуть 30 секунд. Выполняйте следующий распорядок три раза в неделю в непоследовательные дни, например, понедельник, среду и пятницу. На 3-й неделе будет задействовано несколько единиц оборудования с собственным весом.

Топ-30 лучших планов тренировок с собственным весом

План с собственным весом № 5: План барбарианского форума для начинающих с собственным весом

Даже если этот план назван тренировкой для новичков, я считаю, что он лучше подходит для спортсмены среднего уровня.

Чтобы следовать этому плану, вы должны уже освоить некоторые сложные движения, которые определенно не на уровне новичков (например, отжимания в стойке на руках от стены).

Это программа раздельного типа.Это означает, что у вас будут дни, посвященные различным областям вашего тела.

Наконец, если наращивание мышечной массы является одним из ваших приоритетов, я бы посоветовал вам попробовать этот план.

План с собственным весом № 6: Начните базовое упражнение с собственным весом

Это очень простой и понятный план, главная цель которого — стать сильнее, выполняя все более и более сложные упражнения в художественной гимнастике.

В этом плане вы тренируетесь в основном на силу. Однако короткие перерывы и более высокий стандарт прогресса помогут вам нарастить тонну мышц и в то же время сбросить жир.

С помощью этой программы вы будете тренировать все основные модели движений, прогрессируя в таких упражнениях, как отжимания, подтягивания, отжимания в стойке на руках, приседания с пистолетом, подъемы ног и т. Д.

Это рутина, которой вы можете следовать. долгое время и все еще становлюсь все сильнее и сильнее.

План с собственным весом № 7: Тренировка с собственным весом Антраника

Если вы хотите достичь как обычных навыков продвинутой художественной гимнастики, так и гимнастических навыков, это может быть лучший доступный бесплатный план в Интернете.

С этим планом вы будете тренироваться в трехдневных циклах, где

• День 1: сила толчка
• День 2: сила тяги
• День 3: Сила ног и корпуса

Об этом не говорится в посте, но вы можете проводить 2 цикла в неделю с одним выходным днем. Таким образом вы сможете составить план за несколько недель.

Этому плану могут следовать и новички, но может быть сложно понять некоторые концепции, представленные в статье.

Если вы новичок, я бы порекомендовал вам познакомиться с гимнастикой, следуя плану веса тела № 2, и когда он станет легким, вы можете перейти к этому.

План с собственным весом № 8: Оптимальный режим тренировки с собственным весом

Это еще один сплит-режим, в котором у вас будут дни, посвященные разным группам мышц.

Этот план в основном ориентирован на наращивание мышечной массы, а не на силу.

План с собственным весом № 9: План тренировок по художественной гимнастике

Это 6-месячная программа тренировок, направленная на то, чтобы стать сильнее.

Следование этой программе также поможет вам нарастить мышечную массу.

Это сложная программа.

Первые месяцы относительно просты (в зависимости от вашего уровня), но по мере продвижения это становится действительно сложным.

Если вы успешно пройдете эту программу, то после нее вы станете очень сильными. И физически, и морально.

План с собственным весом № 10: Программа тренировок Beastskill

Это очень продвинутая индивидуальная программа тренировок.

Я не ожидал, что вы будете следовать этой программе.

Так почему ты включил это, Тодд?

Даже если вы не можете следовать распорядку, которому следует Джим, вы можете получить большую пользу, прочитав, как его распорядок структурирован и почему он так поступает.

Джим — очень продвинутый спортсмен в художественной гимнастике, и вы можете многому научиться, изучая его режим тренировок.

План с собственным весом № 11: План тренировок по наращиванию мускулов на кольцах

Это 4-недельный план тренировок с единственной целью — помочь вам нарастить мускулы на кольцах.

Это не полный план, а это означает, что вам все равно придется добавить некоторую работу по ногам и сердцу, чтобы сбалансировать его.

Если у вас есть доступ к рингу и вы хотите поднять мускулы, это отличный план, которому стоит следовать.

План тренировок с собственным весом № 12: Гимнастика План тренировок с собственным весом

Это очень хорошо разработанный план тренировок по гимнастике.

Этот план ориентирован не только на силу, но и на то, что вы собираетесь практиковать много навыков и упражнений на гибкость.

Это 12-недельная программа.

Планы с собственным весом, ориентированные на выносливость и кондиционирование

Здесь вы найдете планы с собственным весом, ориентированные на силовую выносливость и кондиционирование.

Планы упражнений разделены на две категории в зависимости от уровня сложности:

• Начальный уровень
• Средний уровень и выше

Начальный уровень Планы с собственным весом

План с собственным весом # 13: 30 дней перемен

Описание с веб-сайта:

Программа «30 дней перемен» предназначена для изменения ваших привычек в упражнениях, а также вашего внешнего вида и самочувствия — всего за месяц.Это полностью 100% бесплатное оборудование. Различные ежедневные программы гарантируют, что ваше тело не адаптируется к одному и тому же распорядку, поэтому вы увидите прогресс намного раньше, чем при использовании любой другой программы.

В этой программе большое внимание уделяется аэробной и анаэробной подготовке, а также выносливости.

Даже если я помещу эту программу в раздел для начинающих, предлагаются различные прогрессии, так что вы можете применять эту программу, даже если вы атлет среднего уровня.

План с собственным весом № 14: Домашняя тренировка для начинающих

Описание с веб-сайта:

Это для тех, кто хочет сбросить как можно больше жира, но не имеет доступа к тренажерному залу или оборудованию.

Помимо похудания, этот 30-дневный распорядок поможет вам повысить как выносливость, так и анаэробную форму.

План тренировки с собственным весом № 15: Программа тренировки с базовым и полным весом тела

Это гибридный план тренировки, который поможет вам увеличить максимальную силу, выносливость и физическую форму. Вы также будете сжигать жир и наращивать мышцы.

Это ежемесячный план, в котором вы собираетесь тренироваться 3 раза в неделю, чередуя тренировку A и тренировку B, а между ними — день отдыха.

После того, как вы закончите полный месяц, вы должны взять перерыв на неделю, а затем начать в следующем месяце тренировку с такими же или более продвинутыми вариантами.

Этот план предназначен для людей, которые все еще находятся на базовом уровне и хотят развить все силы и стать более эффективными в движениях с собственным весом.

Если вы новичок, то этот план еще не для вас, так как он требует, чтобы некоторые базовые движения были уже освоены.

План тренировки с собственным весом №16: 6-недельный план тренировки с собственным весом

Этот план предназначен для людей, которые усвоили основы и хотят достичь следующего уровня физической подготовки и выносливости.Если вы хотите похудеть, это очень хорошая программа.

План рассчитан на 6 недель. В первые 4 недели вы будете тренироваться 4 раза в неделю, а в течение последних двух — 5 раз в неделю.

Поскольку эта программа требует мало времени, если у вас мало времени, это отличный план, которому стоит следовать.

План с собственным весом № 17: Режимы тренировок с полным весом, БЕЗ спортзала? НИКАКИХ ОПРАВДАНИЙ!

Этот план разработан таким образом, что его легко реализовать для всех уровней физической подготовки.

Если вы решите следовать этому распорядку, вам придется тренироваться 6 раз в неделю и делать перерыв на 7-й день.

Программа построена по недельным циклам. После окончания каждой недели, если неделя была для вас легкой, вы можете перейти на следующий уровень.

Каждую 4-ю или 5-ю неделю также можно использовать как неделю разгрузки.

План с собственным весом № 18: 30-дневная тренировка дома

Это очень простой план, предназначенный в основном для новичков.

Чтобы следовать этому плану, вы не должны быть полным новичком, но уже должны иметь достаточную подготовку (например,грамм. возможность отжиматься от 10 до 15).

План тренировки с собственным весом № 19: 4-недельная примерная программа тренировок только с собственным весом для вашей программы силовых тренировок — от Джона Сиффермана

Это очень простой 4-недельный план тренировки с собственным весом.

Есть две основные тренировки, состоящие из схем типа AMRAP, которые вы собираетесь чередовать через день.

Этот план предназначен для людей начального-среднего уровня, а не для начинающих.

Планы с собственным весом среднего и выше

План с собственным весом № 20: 4-недельная программа тренировки с собственным весом № 1

Это 4-недельная программа с собственным весом, которая состоит в основном из схем с собственным весом и тренировок типа HIIT.

Следование этому распорядку поможет вам сбросить много жира.

У вас уже должна быть прочная основа для прочности тела, прежде чем пытаться следовать этому распорядку.

План с собственным весом № 21: 100 отжиманий подряд Пошаговый план

Как следует из названия, вся цель этого упражнения — выполнить 100 последовательных отжиманий.

С этой программой вы будете следовать трехдневному циклу:

• День 1: Достигните желаемого количества повторений, используя наименьшее возможное количество подходов.
• День 2: Достигните желаемого количества повторений, распределяя подходы в течение дня.
• День 3: Отдых

Даже если у вас нет этой конкретной цели, этот план поможет вам развить выносливость.

Этот план не является полным сам по себе, а это означает, что вам придется включить в него другие упражнения или адаптировать вашу текущую программу к трехдневному циклу. Если вы тренируетесь по этой программе, я рекомендую вам включить в нее много упражнений на тягу, чтобы сбалансировать модели, а также выполнить несколько упражнений для ног и кора.

План с собственным весом № 22: Программа подтягивания с установлением мирового рекорда

Это сумасшедшая процедура, которой нужно следовать.

Похоже на план 100 отжиманий (№1), но более жестокий (в зависимости от вашей цели).

Даже если основная цель плана — увеличить общее количество подтягиваний, которые вы можете сделать за день, он также поможет вам увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать подряд.

Этот план предназначен для спортсменов среднего и продвинутого уровней, которые могут сделать не менее 10 подтягиваний подряд.

В программе фаза разгрузки не указана, но я бы рекомендовал проводить ее каждые 4 или 5 недель для правильного восстановления.

Как и в предыдущем плане (№ 21), это неполный распорядок, и вам следует включить в свою тренировку некоторые другие упражнения.

План с собственным весом № 23: 30 дней без веса для максимальной силы, кондиционирования и сжигания жира

Это отличная 30-дневная программа, которую вы можете легко включить в свой текущий распорядок, если хотите отдохнуть от чисто силовых тренировок. и немного больше двигаться в сторону выносливости и кондиционирования.

С этим планом вы будете ориентироваться как на аэробную, так и анаэробную подготовку.

По истечении 30 дней вы можете вернуться к силовым тренировкам или продолжить использовать эту программу.

План тренировки с собственным весом № 24: Расширенный план тренировки с собственным весом для мужчин

Эта программа предназначена для опытных спортсменов.

Это 12-недельная программа, при которой вам нужно будет тренироваться 5 дней в неделю, имея 2 дня отдыха подряд.

Этот план состоит в основном из кругов с собственным весом с высоким числом повторений.

Поскольку количество повторений, требуемых планом, довольно велико, этот план в основном предназначен для продвинутых спортсменов, которые уже развили большую силовую выносливость, но все еще хотят достичь более высокого уровня.

План с собственным весом № 25: Тренировка морского котика США

Этот план разработан для опытных спортсменов, которые обладают большой работоспособностью.

Эта программа включает плавание как упражнение, поэтому, если вы хотите полностью следовать этому плану, вам понадобится доступ к воде.

Наконец, эта программа содержит много запущенных.

План с собственным весом № 26: Тюремная тренировка: строгий режим в тюрьме

Этот план основан на 4-дневном цикле:

• День первый: Верхняя часть тела (толкание / тяга)
• День второй: Нижняя часть тела
• День третий: Все тело
• День четвертый: Отдых
• Повтор

Основное внимание в программе уделяется развитию выносливости.

В этом посте есть много разных подпрограмм. Это сделает план более гибким, и вам будет меньше скучно.

Кроме того, некоторые упражнения помогут вам нарастить мышечную массу.

План с собственным весом № 27: Тренировки с максимальной нагрузкой 12-недельный план

В этом режиме вы будете тренироваться 3 раза в неделю. Сеансы — это в основном круговые тренировки Табата и другие виды круговых тренировок.

По этой причине этот план в основном ориентирован на кондиционирование.

Тренировка по этой программе поможет вам сбросить тонну жира.

Кроме того, для большинства тренировок требуется мало времени, и поэтому это может быть хорошим вариантом, если у вас плотный график.

План с собственным весом № 28: Окончательный 90-дневный план тренировок с собственным весом

Это план, который я недавно разработал.

Программа основана на месячных циклах:

• 1-й месяц: Месяц El Diablo
• 2-й месяц: Месяц измельчителя
• 3-й месяц: Месяц Total Annihilator

Первые 2 месяца , вы собираетесь тренироваться 3 раза в неделю.В последнем вы будете тренироваться 4 раза в неделю.

Для этой тренировки не требуется никакого оборудования.

План тренировки с собственным весом № 29: 4-недельный план тренировки ягодиц для бразильских ягодиц

Этот план тренировок предназначен в основном для женщин.

Все тренировки этого плана сосредоточены на ягодицах.

Это неполная программа, поэтому вам придется добавить в нее больше упражнений, чтобы сбалансировать ее.

План с собственным весом № 30: 3-месячный план тренировки ягодиц с собственным весом

Как и предыдущая программа, эта программа в основном ориентирована на женщин.

Тренировки действительно короткие, и их легко дополнить обычным распорядком.

Это не полная программа. Не забудьте добавить в это упражнение для других частей тела.

GIF-изображений 70 лучших упражнений

Ниже приведены основные преимущества упражнений с собственным весом. Минусов действительно нет.

1. Отговорки о предельной массе тела

Это большое преимущество для нас. С упражнениями с собственным весом у вас полная свобода. Не нужно ждать оборудования, пытаться составить расписание занятий, добираться до тренажерного зала, искать Marriott с чем-то большим, чем просто беговую дорожку, или устанавливать весовую стойку в своей гостиной.

Тренировки с собственным весом можно выполнять в любое время и в любом месте. Никаких оправданий.

2. Упражнения с собственным весом невероятно эффективны

Подумайте об этом, вы одновременно занимаетесь силовыми тренировками и кардио. Кроме того, ваше ядро ​​почти всегда занято, поэтому обратите внимание на пресс для стиральной доски.

Более того, упражнения с собственным весом включают гибкость и диапазон движений. Это увеличивает мобильность и делает вас более устойчивыми в повседневной деятельности.

И наоборот, если вы занимаетесь исключительно тяжелой атлетикой или силовыми тренировками, ваши мышцы становятся короче и плотнее, что снижает подвижность.

3. Превосходно предотвращает травмы.

Плохая гибкость — основная причина травм при физической нагрузке. Таким образом, лучшая подвижность поможет предотвратить травмы. Но есть еще кое-что.

Во-первых, с собственным весом меньше нагрузка на суставы, что снижает риск травмы, которая может сбить вас с лошади на несколько месяцев.

Во-вторых, упражнения с собственным весом нацелены на ваши мышцы устойчивости. Слабая стабильность мышц обычно означает боль в суставах, которая является предвестником многих серьезных травм.

В-третьих, упражнения с собственным весом позволяют лучше понять свое тело. У вас плохое равновесие на левой ноге? Больше гибкости в правом плече? Или более слабый левый квад? Все это важные дисбалансы, которые необходимо исправить, чтобы предотвратить травмы.

4. Подходит для всех уровней физической подготовки

Независимо от того, новичок ли вы в тренировках с собственным весом с нуля или олимпийский чемпион с золотой медалью, упражнения с собственным весом всегда сложны и полезны. Упражнения можно модифицировать, ограничивая диапазон движений или выполняя вариации отжиманий на коленях.

В качестве альтернативы упражнения можно усилить, добавив компоненты прыжка и балансировки или сделав их односторонними (одна рука или нога). План тренировки с собственным весом PDF включает структуру тренировок для начинающих, средних и продвинутых уровней физической подготовки.

5. Они сжигают жир И наращивают мышцы

И самое лучшее — чем больше мышц вы набираете, тем быстрее ваше тело сжигает жир. Вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы нарастить мышечную массу.

Одно исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior, пришло к выводу, что «рост мышц может происходить независимо от внешней нагрузки при условии, что мышца создает достаточное напряжение.

Другое исследование показывает, что разница в увеличении мышечной массы между тренировками с собственным весом и тренировками с отягощениями «неразличима». Если вам нужно больше доказательств, посмотрите на любую гимнастку.

Для достижения наилучших результатов вам понадобится план (например, этот план тренировки с собственным весом ), который включает периодизацию и прогрессирующую перегрузку, чтобы ваши мышцы всегда были в напряжении. Кроме того, следуйте нашим советам по тренировкам с собственным весом, чтобы максимально увеличить потенциал сжигания жира.

6.Это рентабельно.

Сэкономьте на ежемесячном абонементе в спортзал. Чтобы выяснить, сколько денег мы экономим, выполняя тренировки с собственным весом дома, мы вычислили некоторые цифры.

В 2012 году мы отменили наш бюджет на членство в спортзале в размере 35 долларов в месяц и инвестировали в домашний спортзал.

За последние 8 лет мы сэкономили 7 050 долларов, сделав этот переход. А абонемент в спортзал был дешевым! У нас куча друзей, которые тратят 100-200 долларов в месяц на бутики и тренажерные залы CrossFit. Так что мы тоже подсчитали их.

Если бы эти друзья отменили свое членство в тренажерном зале на 150 долларов в месяц, вложили деньги в домашнее тренажерное оборудование, работали дома с помощью Beachbody On Demand в течение 8 лет и вложили свои свободные деньги, они бы сэкономили… .. подождите.

Они сэкономят 39 939 долларов. Это возмутительно! Так что да, отмена абонемента в тренажерный зал и тренировки с собственным весом — это рентабельно. Чтобы увидеть полные расчеты, прочитайте нашу статью под названием «Домашний тренажерный зал против. Абонемент в спортзал.»

Как создать программу тренировки с собственным весом

Тренировка с собственным весом может быть отличным вариантом, если у вас нет доступа к спортивному оборудованию, но она должна быть запрограммирована с точностью и осторожностью для безопасного получения результатов.

Более того, в то время как воздушные приседания, отжимания, выпады и бёрпи, выполняемые в круговой схеме, могут привести к потной тренировке, тренировки с собственным весом обеспечат долгосрочный прогресс только в том случае, если они будут следовать основополагающим принципам разработки программ.

Поскольку так много клиентов и тренеров тренируются дома, мы хотели поделиться с вами знаниями, необходимыми для создания программы тренировок с собственным весом и их прогрессий.

Программы тренировок с собственным весом: наука

Понятие «доза-реакция» при тренировке с собственным весом

Чтобы разрабатывать тренировки с собственным весом, которые приносят результат, вы должны понимать реакцию на дозу, то есть стимул или результат каждой тренировки.

При определении реакции «доза» следует учитывать три фактора: 1. Намерение, 2. Модальность и 3. Личность.

Чтобы определить Намерение, спросите себя: «Какова цель этой программы и почему я тренируюсь?»

Чтобы определить модальность, спросите себя: «Какие упражнения я буду делать?» В этом случае это будут только упражнения с собственным весом, что наложит четкие ограничения на то, что вы можете программировать.

Чтобы определить личность, спросите себя: «Каковы мои способности, уровень навыков и возраст обучения?» Определяются путем оценки ваших способностей.

Когда вы понимаете, кто (Человек), что (Модальность) и почему (Намерение) написанной вами программы, вы можете контролировать реакцию на дозу и, в конечном итоге, адаптацию и результаты, которые она дает.

Что такое тренировка с собственным весом?

Для эффективного программирования тренировок с собственным весом важно понимать, что такое тренировка с собственным весом и каковы внутренние ограничения.

Тренировка с собственным весом в первую очередь включает в себя упражнения с замкнутой цепью с относительной силой (сила против веса тела) и силовой выносливостью (способность выполнять повторения с субмаксимальными нагрузками) в качестве основных ограничений.

Тренировка с собственным весом имеет низкую вариативность из-за отсутствия доступа к оборудованию и новым средствам для выполнения движений. Это может означать, что вы используете много повторений одних и тех же сокращений. Это может стать проблемой, если плохие модели движений повторяются в течение большого количества повторений.

Тренировка с собственным весом также не хватает интенсивности , истинного максимального усилия, так как у вас нет доступа к внешней нагрузке. Это означает, что усилия на силовую выносливость могут быть расширены до метаболических усилий, которые становятся гликолитическими, что означает, что они начинают использовать анаэробную молочную энергетическую систему.Это проблематично, поскольку гликолитическая тренировка — один из лучших способов снизить иммунитет и создать негативную метаболическую адаптацию, научив организм использовать сахар в качестве топлива.

Как создать программу тренировки с собственным весом

Тренировка с отягощениями всего тела

Для программы тренировок с собственным весом рекомендуется программировать полное сопротивление тела (FBR), то есть включать модели движений верхней, нижней и основной частей тела.

6 моделей движения и примеры каждого:

• Приседания — воздушные приседания, приседания у стены, приседания велосипедиста
• Сгибание — ягодичный мостик, выход подколенного сухожилия, выпад бедра
• Выпады — выпады в обратном направлении, сплит-приседания, сплит-приседания с приподнятыми ногами
• Отжимания — отжимания, отжимания вниз, отжимания с отклонением
• Pull — обратные лопатные отжимания, отжимания лежа, полотенцесушитель
• Сердечник — планка, боковая планка, медвежий ползун

(Ресурс: Узнайте, как создавать программы тренировок с отягощениями всего тела, в этом бесплатном курсе .)

Весы для определения механической и метаболической усталости

Во время каждой тренировки старайтесь создавать механическое и метаболическое утомление для движений. Усилия механической усталости обычно представляют собой более интенсивные сокращения, которые должны длиться 10-20 секунд и вызывать механические повреждения мышечных волокон. Метаболические усилия — это сокращения более низкой интенсивности, которые можно растягивать на более длительный срок, с наступлением усталости, когда мышечные волокна больше не могут подпитываться АТФ (энергией).

Пример механического утомления для шаблона сгибания — 5 повторений эксцентрического подъема на скандинавскую высоту. Пример метаболической усталости для модели изгиба — 60 секунд тазобедренного движения одной ногой.

Примером механического утомления для шаблона «Толкание» являются 3 повторения эксцентрического отжимания на одной руке. Примером метаболической усталости для паттерна Push-Up — 25 отжиманий с хлопком.

Если у вас очень низкий или очень высокий тренировочный возраст, возможно, вы не сможете выразить механическое напряжение в упражнениях с собственным весом.В этом случае целесообразно назначать только те упражнения с собственным весом при метаболической усталости, которые дольше находятся под напряжением.

Прогресс программы тренировок с собственным весом

Есть три основных способа улучшить тренировку с собственным весом.

1. Увеличивайте объем со временем, добавляя повторения на каждом занятии.

Например:

Тренировка 1: Отжимания @ 20X0, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд

Тренировка 2: отжимания @ 20X0, 9-11 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд

Тренировка 3: отжимания @ 20X0, 10-12 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд

Тренировка 4: Отжимания @ 20X0, 11-13 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд

2.Увеличьте скорость сокращений от контроля моторики до силовой выносливости и динамической активности.

Например:

Передний откидной упор

⬇️

Отжимания @ 3010

⬇️

Отжимания @ 1010

⬇️

Отжимания в ладоши

3. Отрегулируйте темп и увеличьте эксцентрическую или понижающую фазу упражнения.

Например:

Тренировка 1: Сгибание подколенных сухожилий полотенцем @ 50X0, 4-6 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд

Тренировка 2: Сгибание подколенных сухожилий полотенцем @ 60X0, 4-6 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд

Тренировка 3: Сгибание подколенных сухожилий полотенцем @ 70X0, 4-6 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд

Тренировка 4: Сгибание подколенных сухожилий полотенцем @ 80X0, 4-6 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд

Еженедельный план тренировок с собственным весом

Придерживайтесь простого разделения тренировок и сосредоточьтесь на последовательности в тренировках.Чередуйте тренировки всего тела в один день с аэробными тренировками на следующий.

Понедельник:

франков.

Вторник: аэробные интервалы

Среда:

FBR

, четверг: активное восстановление

, пятница:

франков.

Суббота: Аэробные интервалы

Воскресенье: Отдых

Честь устойчивого развития

Избегайте высокоинтенсивных, неустойчивых схем с собственным весом. Вот 5 причин, по которым вам следует избегать их:

1. Они не дают устойчивых результатов
2. Они снижают иммунитет и сопротивляемость
3. Падение мощности может привести к плохим движениям и компенсации
4. Не работают
5. Они вызывают наркоманов кортизола и плохое поведение вокруг упражнений

Создавайте тренировки с собственным весом, которые соответствуют вашим возможностям, и постепенно улучшайте их с течением времени.Назначьте меры для обеспечения повторяемости, отслеживая результаты, включая периоды отдыха, и избегая тренировок «на время».

Напишите это (в зависимости от вашей способности поддерживать физическую форму при назначенном рабочем отдыхе):

Отжимания с хлопком, максимальное количество повторений x 4 подхода; отдых 60 секунд

Приседания с прыжком, 20 повторений по 4 подхода; отдых 60 секунд

Обратная планка, 60 секунд x 4 подхода; отдых 60 секунд

Не это (где мощность уменьшается с каждым раундом):

4 раунда на время

Отжимания с хлопком на 20 хлопков

20 приседаний с прыжком

60 секунд обратная планка

В этой статье мы рассмотрели принципы построения тренировок с собственным весом.Ключ к разработке программы — это контроль реакции на дозу каждой тренировки, которую вы пишете. Однако успех в фитнесе — это гораздо больше, чем просто разработка программ. Чтобы получить результаты, вам также необходимо понимать принципы оценки, питания и поведения. Для более глубокого изучения принципов и навыков, которыми должен обладать каждый тренер, зарегистрируйтесь на наш бесплатный курс Coach’s Toolkit.

Лучшая тренировка с собственным весом всех времен

Вы когда-нибудь задумывались, как парни, которые тренируются исключительно на обезьяньих брусьях, становятся такими разорванными? Эта тренировка с собственным весом — ответ.А поскольку он практически не требует оборудования, вы можете использовать его, чтобы привести себя в форму практически в любом месте. Он будет так же хорошо работать на улице в летний день или в простом гаражном спортзале.

Вот лучшая часть: вы не только сожжете жир и нарастите мышцы с помощью всего трех упражнений, вы также узнаете один из секретов, которые уличные гимнасты используют для выполнения десятков подтягиваний и отжиманий: метод 10: 1 .

Вариант A

Как это работает

Схема, которую мы здесь разработали, не перестает работать.Когда вы тренируете любой вариант приседаний, плюс подтягивания и отжимания, вы прорабатываете почти каждую мышцу своего тела, и ваше сердце будет стремиться снабжать их кровью и кислородом. Выполнение уменьшающегося количества повторений — с 10 до 1 — поможет вам продолжить тренировку, даже если вы устали. Это также поможет вам стать стройнее и выработать выносливость, необходимую для выполнения большого количества повторений за один подход. Плюс: не стесняйтесь использовать эту тренировку, чтобы выиграть пари на планке на то, сколько подтягиваний вы можете сделать.

Проезд

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя каждое упражнение по очереди и как можно меньше отдыхая между подходами.Повторите 10 кругов (пока вы не будете делать только одно повторение в упражнении).

Вариант B

Отсутствие тренировочного оборудования не обязательно обрекает вас на тренировку, состоящую только из подтягиваний и отжиманий. Приложив немного креативности, вы все равно можете тренироваться, как животное (вы получите ссылку ниже), при этом ориентируясь на все свое тело. Эта тренировка нестандартная — настолько, что вам придется выходить на улицу, чтобы ее выполнить.

Как это работает

Этот распорядок требует наличия парка или игровой площадки с обезьяньими стойками и большим количеством открытого пространства.Вы будете использовать классические (хотя и недостаточно предписанные) упражнения с собственным весом, такие как медвежье ползание и крабовая прогулка, которые вы, вероятно, не пробовали со времен летнего лагеря. Как вы, наверное, помните, это нелегко, особенно для взрослого мужчины, вес которого значительно превышает 100 фунтов. Они требуют много работы от вашего сердца, легких и сердцевины. Позже прогулка руками на брусьях разорвет ваш хват и предплечья; спринт поджарит вам ноги.

Проезд

Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как суперсеты, так что вы выполните один подход A, а затем один подход B перед отдыхом.Повторяйте, пока все подходы не будут завершены. Обратите внимание, что ходьба руками с параллельной перекладиной выполняется как прямые подходы — сделайте подход, отдохните и повторите. Эта тренировка хорошо сочетается с вариантом А с собственным весом, поэтому, если вы хотите объединить их обе в тренировочную неделю, сначала выполните А, отдохните день, а затем выполните Б. (Вы также можете добавить вариант С, который будет следующим).

Вариант C

Комбинирование упражнений по возможности помогает проработать больше мышц за то же время. Эти гибридные движения позволяют вам получить пользу от шести упражнений в тренировке, которая на самом деле предписывает только три.

Как это работает

Эту тренировку можно объединить с двумя предыдущими для программы из трех дней в неделю, выполняемой в указанном порядке. Или совместите его с одной из двух предыдущих тренировок и чередуйте их в течение недели.

Проезд

Выполняйте упражнения как обычные прямые подходы, выполняя все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Если вы не можете выполнить 10 повторений в конкретном подходе, сделайте столько, сколько сможете, без отказа (завершите подход одним или двумя повторениями в себе), а затем немного отдохните.Продолжайте, когда сможете, выполнить оставшиеся повторения.

Вариант D

Хорошо, мы признаем это: иногда шансы действительно не позволяют получить тренировку. Вы можете застрять без утяжелителей или резиновых лент только для того, чтобы обнаружить, что вы также забыли упаковать свой тренажер для подвески. Здесь не за что тянуть, поэтому вы не можете работать со спиной и даже не можете импровизировать с окружающими вас предметами. Мы не уверены, что это за место, если не считать тюремной камеры (а если вы там, эй, мы не осуждаем), но мы можем дать вам отличную тренировку даже там.

Как это работает

Все, что вам нужно, это что-нибудь, на что можно наступить, будь то скамейка в парке, большой камень или стул. Но если у вас нет ничего, на что можно было бы ступить, вы можете заменить шаг выпадом. Чтобы нацелить на спину, что обычно невозможно, не имея хотя бы какой-то планки, на которую можно натянуть, мы используем «брешь» — известность, которую прославил фитнес-эксперт Тим ​​Феррис, автор книги The Four-Hour Body . Более широкое положение стопы, используемое в бласти, требует большей работы от широчайших, чтобы подтянуть бедра и ноги вперед, когда тело возвращается из положения отжимания.(Дополнительная буква «l» в слове «blurpee» означает «латы»).

Проезд

Выполняйте упражнения как обычные прямые подходы, выполняя все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Your Gym в App Store

Найдите лучшую форму в своей жизни, не заходя в тренажерный зал!

Выполняйте упражнения дома с использованием силовых тренировок и художественной гимнастики в соответствии с инструкциями инструктора по фитнесу и автора бестселлеров Марка Лорена.

Присоединяйтесь к революции фитнеса с собственным весом сегодня!

Используйте свое тело, чтобы построить тело, которое вы ХОТИТЕ, следуя планам тренировок автора бестселлеров Марка Лорена!

***** Особенности приложения *****

* Тренажерный зал не требуется
* Более 200 эффективных упражнений, в которых используется только ваше тело и предметы, которые вы можете найти в доме!
* Быстрые тренировки
* Быстрые результаты!
* Интеграция Healthkit позволяет отслеживать сохраненные тренировки в приложении Apple Health!
* Простая программа
* Отлично подходит для всех уровней физической подготовки
* Тренировка дома или в дороге
* Тренировка всего за 2 минуты и не более 36 минут в день.
* Наши 10-недельные фитнес-программы приведут вас к новому телосложению и идеально подходят для любого уровня подготовки.
* Быстрые тренировки, которые можно использовать по любому графику, занимая всего 2 минуты в день. Для них не требуется ничего, кроме пола, и они отлично подходят для тренировок где угодно!
* Позвольте нашему приложению направлять вас на каждой тренировке. Голосовые подсказки и видео на экране проинструктируют вас, что именно нужно делать.
* Это приложение для всех: мужчин, женщин, новичков, экспертов, занятых профессионалов, путешественников, спортсменов, любителей функционального фитнеса…

**** Эти тренировки отлично подходят для ****
* Силовые тренировки для бегунов и пловцов
* Тренировки для военной подготовки
* Силовые упражнения для триатлонистов и других видов спорта на выносливость
* Домашние тренировки на силу и выносливость

***** Признания *****

* # 1 в категории платных приложений в 10 странах.
* № 1 для iPhone / iPad в категории «Здоровье и фитнес»
* Функции магазина приложений, в том числе «Приведи форму», «Новый год, новогодний», «Новинки и примечательные», «Что нового» и другие.
* Средний рейтинг 5 звезд во всех версиях

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: это приложение удалит ваши текущие отговорки о фитнесе и изменит вашу жизнь.

***** App Origins *****

Это приложение основано на бестселлере Марка Лорена «You Are Your Own Gym». Упражнения с собственным весом в этом приложении были использованы для создания самых стройных, сильных и уверенных в себе людей. Он оттачивал свою программу десять лет, готовя почти тысячу солдат к экстремальным требованиям самых элитных уровней специальных операций США.

***** Интерактивные таймеры тренировок *****

Пусть Марк Лорен проведет вас по тренировкам и скажет, когда именно тренироваться, а когда отдыхать, давая вам инструкции для каждого упражнения с подробным текстом и многочисленными изображениями.Используйте эти таймеры, чтобы следить за каждой тренировкой в ​​10-недельной программе быстрых результатов или создавать свои собственные программы тренировок на основе любого упражнения в приложении.

***** Типы тренировок *****

— Табаты
— Суперсеты
— Степеры
— Наборы интервалов
— Лестницы.

***** Продолжайте отправлять нам отзывы! *****

* Мы слушаем и отвечаем на электронные письма
* Мы часто обновляем наше приложение

Building Bodyweight Strength — Уровень 1, запускаемый в январе 2021 года — Устойчивый метод тренировок

Достичь прогресса в тренировках с собственным весом не так просто, как добиться прогресса в таких движениях тяжелой атлетики, как приседания, становая тяга и жим лежа.Почему? С самого начала вы должны работать со своим собственным весом, в отличие от движений тяжелой атлетики, где вы можете начать с легкого веса и постепенно увеличивать его.

Требуется время, чтобы набраться сил и развить высокий уровень осознания своего тела, но награды значительны. Силу, которую вы набираете во время тренировок с собственным весом, можно перенести на поднятие тяжестей. Сила, которую вы набираете при поднятии тяжестей, не всегда можно передать тренировкам с собственным весом. Например, вы могли бы приседать на спине вдвое больше своего веса, но это не значит, что вы можете делать одиночные приседания из пистолета.Возможно, вам удастся строго отжимать свой вес, но это не значит, что вы можете делать отжимания в стойке на руках.

Можно использовать многочисленные инструменты и методы тренировки, чтобы сделать наращивание силы собственного веса более достижимой и реалистичной целью. Комбинируя силу собственного тела, упражнения на подвижность, упражнения по поднятию тяжестей и упражнения по профилактике травм, можно создать хорошо продуманную программу, которая принесет реальные результаты.

Существует множество онлайн-программ тренировок с собственным весом, в которых используются только упражнения с собственным весом.Для людей с более высоким уровнем силы и хорошей подвижностью эти программы могут быть отличными, но многим из нас необходимо включать подвижность и упражнения с поднятием тяжестей, чтобы развить силу, необходимую для более сложных упражнений с собственным весом. Если вы хотите иметь возможность выполнять отжимания, отжимания, стойки на руках, отжимания в стойке на руках, подтягивания, подъемы мышц, передние и задние рычаги и многое другое, вам нужно начать с основ и создать прочную основу для сила, которую можно передать более продвинутым движениям.

Я планирую выпустить несколько программ тренировок по наращиванию силы собственного веса, которые постепенно помогут вам развить силу для выполнения сложных упражнений с собственным весом.Программа уровня 1 — это NOW LIVE , и она поможет вам создать основу для отжиманий и подготовить тело к тренировке подтягиваний на уровне BBWS 2. Для этой программы уровня 1 нет предварительных условий. К тому времени, как вы дойдете до конца программы, вы должны быть в состоянии сделать 10-20 строгих гимнастических отжиманий и удерживать подбородок над перекладиной для подтягиваний в течение 20-30 секунд.

Что включает в себя программа?

Укрепление массы тела: Уровень 1 включал 3 отдельных тренировочных блока, каждый из которых длился 4-6 недель.Временные рамки зависят от вашего текущего уровня силы и способности вашего тела адаптироваться к программе тренировок. Некоторые люди адаптируются за 4 недели, а другим может потребоваться 5 или 6 недель, чтобы перейти к следующему блоку.

Каждый блок будет содержать две 60-минутные сессии, которые должны выполняться еженедельно. Вы можете продолжить другие тренировки или комбинировать наращивание силы собственного веса с другим тренировочным шаблоном TSTM.

Эти занятия содержат разминку и набор упражнений, которые помогут вам развить силу, необходимую для отжиманий, и подготовиться к подтягиваниям, которые будут частью программы уровня 2 позже в этом году.К каждому тренировочному блоку прилагается обзорное видео, в котором объясняются тренировки, а к каждому упражнению в программе прилагается обучающее видео.

Вы также будете приглашены в частную группу в Facebook, где вы сможете поделиться своими видео и получить обратную связь от ваших искренних людей. Вы также сможете видеть, как развиваются другие люди, задавать вопросы и мотивировать друг друга своей борьбой и успехом.