Прогрессия нагрузок для мышечной массы: ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК В БОДИБИЛДИНГЕ — СПОСОБЫ и ПРАВИЛА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ для НАЧИНАЮЩИХ и ОПЫТНЫХ АТЛЕТОВ

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК В БОДИБИЛДИНГЕ — СПОСОБЫ и ПРАВИЛА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ для НАЧИНАЮЩИХ и ОПЫТНЫХ АТЛЕТОВ

Прогрессия нагрузок в бодибилдинге – это единственный способ достичь ги­пер­тро­фии мышечных волокон, поскольку с точки зрения организма анаболизм мы­шеч­ной тка­ни должен быть рационально обоснован, в противном случае организм рас­це­ни­ва­ет мыш­цы, как балласт, поэтому ни о каком синтезе мышечной ткани без прогрессии на­г­ру­зок не может быть и речи! Способов прогрессировать нагрузку в бодибилдинге дос­та­точ­но мно­го, при этом, по характеру воздействия на мышечную ткань они между со­бой очень раз­ли­ча­ют­ся, но, в конце концов, все они, так или иначе, приводят к мы­шеч­но­му рос­ту. Тем ни менее,  мы рекомендуем Вам использовать их по-от­дель­нос­ти, поскольку, во-первых, на практике очень сложно грамотно ма­ни­пу­ли­ро­вать нес­коль­ки­ми тре­ни­ро­воч­ны­ми факторами, во-вторых, чем дольше Вы бу­де­те про­грес­си­ро­вать на каж­дом фак­то­ре в отдельности, тем больше будет со­во­куп­ный ре­зуль­тат, то есть, тут ра­бо­та­ет прин­цип: «тише едешь – дальше будешь»!

Само собой, возникает вопрос: какой способ прогрессии нагрузок самый эффективный? Од­ноз­нач­но ответить на него нельзя, поскольку для каждого атлета наиболее эф­фек­тив­ным будет свой способ, больше того, эффективность каждого способа про­г­рес­сии наг­ру­зок будет меняться вместе с тренированностью спортсмена. Един­с­т­вен­ное, что можно сказать точно, это то, что прогрессировать за счет увеличения ра­бо­че­го ве­са нуж­но столько, сколько это возможно, поскольку этот способ проще все­го и, ис­поль­зуя его, сложнее заработать перетренированность. Но, к сожалению, ра­но или позд­но этот спо­соб работать перестанет, ну, просто потому, что силовой по­тен­ци­ал че­ло­ве­ка не безграничен, больше того, эффективность прогрессии за счет уве­ли­че­ния ра­бо­че­го ве­са будет снижаться по мере того, как Ваши рабочие веса будут рас­ти. Имен­но по­э­то­му принцип «бери больше, кидай дальше» работает только на но­вич­ках, ат­ле­там бо­лее продвинутого уровня приходится придумывать что-нибудь получше!

Способы прогрессии нагрузок в бодибилдинге

Рабочий вес – это, как было сказано выше, самый простой способ прог­рес­сии на­г­ру­зок и он наиболее эф­фек­ти­вен для новичков. Прогрессировать за счет увеличения ра­бо­че­го ве­са можно первые 2-4 года, в зависимости от Вашего генетического по­тен­ци­а­ла, выб­ран­ной тренировочной программы и прочих факторов. На практике прог­рес­сия за счет рабочего веса выглядит так: атлет жмет 100кг на 8 раз в 3 повторениях, значит, на следующей тренировке он берет 105кг или 102кг, в общем, увеличивает вес, со­от­вет­ст­вен­но, выполнить 3 подхода по 8 повторений он уже не может. Допустим, атлет вы­пол­нил пер­вый подход на 8 повторений, второй на 6, а третий на 5, значит, на сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке он берет снова тот же вес, но уже пытается выполнить все 3 под­хо­да на 8 повторений, когда ему это удается он снова повышает вес и цикл начинается сначала.

Время отдыха

– это более продвинутый способ прогрессии нагрузок в бодибилдинге, поскольку, используя его, значительно легче перетренироваться. Если обычно Вы от­ды­ха­е­те 30-90 секунд между подходами, то, используя этот способ, Вы начинаете от тре­ни­ров­ки к тре­ни­ров­ке систематически снижать время отдыха. Апофеозом этого ме­то­да яв­ля­ют­ся та­кие суперприемы, как суперсеты, трисеты и комплексные сеты. Про­б­ле­ма это­го ме­то­да заключается в том, что есть риск выработки избыточного ко­ли­чес­т­во мо­лоч­ной кис­ло­ты, атлет просто-напросто чересчур закислит мышцы, что и ста­нет при­чи­ной пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти. С другой стороны, когда мышцы закисляются, Вы на­чи­на­е­те чув­с­т­во­вать жже­ние, которое становится тем сильнее, чем сильнее за­кис­ли­лись мыш­цы. Именно поэтому этот способ мы поставили на второе место, пос­коль­ку так же, как Вы не сможете поднять чрезмерный вес, так же не сможете чрезмерно закислить мышцы.

Объем тренировки

– этот метод используют атлеты разного уровня тренированности, но используют по-разному. Если новичок с круговых тренировок перейдет на систему сплит, то тем самым он значительно повысит объем тренинга, поскольку, если раньше за тренировку он выполнял 1 упражнение на мышечную группу, теперь он может выполнять 2-3 упражнения, что, естественно, значительно увеличит объем нагрузки. Атлет прод­ви­ну­то­го уровня, уже занимающийся по системе сплит, может прогрессировать нагрузку за счет большей детализации сплита, а так же за счет увеличения объема каждой тре­ни­ров­ки, например, сокращая время отдыха между подходами и увеличивая ко­ли­чест­во уп­раж­не­ний или подходов. На практике существует множество способов уве­ли­чить тре­ни­ро­воч­ный объем, каждый из которых нужно привязывать к конкретной тре­ни­ро­воч­ной про­г­рам­ме, но суть метода заключается в увеличении суммарного тон­на­жа при­ла­га­е­мой наг­руз­ки на тренируемую мышечную группу.

Интенсивность

– это способ прогрессии нагрузки, по сути, очень близкий про­г­рес­сии за счет увеличения рабочего веса, но этот метод стоит выделить отдельно. Так или ина­че, увеличение интенсивности предполагает увеличение рабочего веса и «от­ка­зы», но толь­ко уже не с помощью простой линейной прогрессии нагрузок, а с по­мо­щью су­пер­при­е­мов. К суперприемам относятся: «читинг», форсированные пов­то­ре­ния, пред­ва­ри­тель­ное утомление и многие другие методы, известные, как прин­ци­пы Джо Уайдера. Но важно подчеркнуть, что применять суперприемы для по­вы­ше­ния ин­тен­сив­нос­ти можно только после того, как атлет изучит правильную тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний и научиться контролировать иннервацию мышечной ткани.

Тренировочные фазы – это фундаментальный принцип эффективного тренинга, поз­во­ля­ю­щий ре­а­ли­зо­вы­вать на практике макроциклирование. Суть в том, чтобы разбить го­до­вой тре­ни­ро­воч­ный план на фазы тренинга различных мышечных и немышечных ка­честв, ког­да во вре­мя од­ной фазы угнетается одно качество, во время второй другое, а пер­вое, со­от­вет­с­т­вен­но, восстанавливается. Тренировочные фазы являются не столько не­пос­ред­с­т­вен­ным спо­со­бом прогрессии нагрузок, сколько способом их практической реализации в том случае, когда необходимо мышцы шокировать. Если Вы бу­де­те пос­то­ян­но переутомлять ЦНС, сократительные белки, связки или что-нибудь другое, тог­да Вы дос­тиг­не­те плато, поскольку перетренируетесь, а вот, если Вы будете че­ре­до­вать тре­ни­ро­воч­ные фазы, тогда Вы сможете угнетать мышцы сильнее, не попадая в фа­зу «пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти».

Вывод: все способы прогрессии нагрузок в бодибилдинге хороши, нет смысла спорить о том, как эффективнее воздействовать на гипертрофию мышечных волокон, поскольку для каждого атлета будет хорош свой метод. Конечно, каждый тренер обладает своей «ме­то­ди­кой», которую пропагандирует, говорит, что она единственная рабочая и уни­каль­ная, только с её помощью можно накачаться, но это просто реклама. Вам же сто­ит по­нять, что любая методика работает, но не на всех и не всегда, поэтому, прежде все­го, Вам сто­ит начать с изучения техники выполнения упражнений, затем подготовить свой организм круговыми тренировками, позже перейти на систему сплит, как это, например, предлагает программа быстрого набора мышечной массы, затем Вам следует обя­за­тель­но завести тренировочный дневник и начать с самого простого – увеличения ра­бо­че­го веса!

Полезные материалы

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ В БОДИБИЛДИНГЕ

Принцип прогрессии нагрузок является одним из важнейших принципов в бодибилдинге, без которого невозможно нарастить внушительную мышечную массу, не употребляя анаболические стероиды. Тем не менее, большинство новичков не совсем верно понимают этот принцип. Что же такое прогрессия нагрузки, почему она так важна для нас, какие есть виды и способы прогрессии нагрузок? Читайте здесь.

Прогрессия нагрузок — это постепенное увеличение выполняемой работы для мышц, без которого не возможен их дальнейший рост, если вы не употребляете анаболические стероиды. Вот почему она так важна для нас, ведь без прогрессии нагрузок не будет роста. Иначе говоря, если вы весь год будете тренироваться в одном стиле, выполняя упражнения с одним и тем же рабочим весом, количеством повторений и подходов, то вы никогда не увеличите свою мышечную массу. Будете постоянно топтаться на одном месте, что и делает 90% посетителей тренажерного зала.

Прежде чем задавать вопрос, почему мышцы на растут, взгляните на свой прогресс. На сколько увеличились ваши рабочие веса за последний год или полгода? Если вес на снарядах остался прежним, то почему они должны тогда расти? Ведь мышечный рост — это адаптация к изменившимся условиям внешней среды, то есть к вашим тренировкам. Нет прогрессии нагрузок — нет роста мышц, ведь нет к чему адаптироваться, когда нагрузка не увеличилась.

Теперь понятно, почему для нас так важна прогрессия нагрузки в бодибилдинге. Тем не менее, как я уже говорил, большинство новичков не совсем верно понимают этот принцип, полагая что прогрессия нагрузок это только увеличение рабочих весов. Причем, увеличивать эти веса нужно на каждой тренировке! Такое ошибочное понимание может привести только к перетренированности и травмам.

Представьте себе, что вы новичок, ваш рабочий вес в жиме лежа сейчас составляет 50 кг. Вы тренируетесь 3 раза в неделю, прорабатывая каждую мышечную группу 1 раз в неделю. То есть, вы должны увеличивать веса на каждой неделе. Сейчас вы жмете 50 кг, затем 52,5 кг, 55 кг и так далее. В году у нас 52 недели. Таким образом, через год ваш рабочий вес в жиме лежа будет уже примерно 165 кг, а через 5 лет 822 кг! Конечно же, это не реально! Не возможно постоянно линейно увеличивать рабочие веса. В какой-то момент вы достигнете своего физиологического потолка.

Увеличение рабочих весов на снарядах — это только один из способов прогрессии нагрузки. Это лучший способ для новичков и натуралов. Однако, существуют и другие способы прогрессии нагрузок, среди которых можно выделить:

• Увеличение рабочих весов на снарядах
• Увеличение количества повторений
• Увеличение количества подходов
• Уменьшение времени отдыха между подходами
• Увеличение объема тренировок

Более подробно эти способы я описывал в статье «Как максимально быстро накачать мышцы» Кому интересно, можете ознакомиться.

Увеличивать нагрузку нужно только на пике суперкомпенсации, по мере адаптации мышц, когда ваши мышцы полностью восстановились и стали чуть сильнее-больше. Какой способ прогрессии выбирать — решать вам, конечно. Однако, большинству начинающих атлетов лучше всего повышать нагрузку путем увеличения рабочих весов и количества повторений.

Например, вы делаете жим лежа. Вам нужно выполнить 3 подхода по 6-10 повторений. Вы сделали 3х10 с весом 50 кг. Значит, на следующей тренировке вы увеличиваете вес, чтобы сделать 3х6. На следующих тренировках вы постепенно увеличиваете количество повторений с этим весом, пока не сделаете 3х10. Затем снова увеличиваете рабочий вес и так далее. Надеюсь, понятно. Вот таким способом у вас будет происходить прогрессия нагрузки.

Прогрессия нагрузок в бодибилдинге. Виды прогрессии

Прогрессия нагрузок является важнейшим условием для развития и достижения высоких результатов в любом скоростно-силовом виде спорта, и бодибилдинг здесь не исключение. Ведь для того, чтобы накачать мышцы, увеличить их силу и выносливость, нам необходима прогрессия нагрузок. К сожалению, многие любители силовых тренировок не в полной мере осознают, что такое прогрессия нагрузок в бодибилдинге, какие есть способы прогрессии нагрузок и как их правильно применять на практике. Обо всем этом вы узнаете прочитав эту статью до конца.

Что такое прогрессия нагрузок в бодибилдинге?

Сам термин «прогрессия нагрузок» полностью раскрывает его суть — поэтапное увеличение нагрузок, которое и обеспечивает движение вперед, развитие тех качеств спортсмена, которые он тренирует. К примеру, если сегодня на тренировке вы увеличили рабочий вес, либо выполнили больше повторений или подходов — это и есть прогрессия нагрузок.

Нет сомнений в том, что принцип прогрессии нагрузок есть ключевым в культуризме, пауэрлифтинге, кроссфите и других скоростно-силовых видах спорта. Без осуществления постоянного увеличения нагрузок вам вряд ли удастся нарастить большую мышечную массу, увеличить силу или выносливость. Вы просто не будете развиваться, как спортсмен, и никогда не достигнете желаемого результата. Вас это устраивает? Очень в этом сомневаюсь.

Перед тем, как спросить почему у вас не растут мышцы, откройте свой дневник тренировок и проанализируйте ваш прогресс хотя бы за последние несколько месяцев. Насколько выросли ваши рабочие веса? Если вы регулярно выполняете одни и те же упражнения, с одним и тем же весом, количеством повторов и подходов, то ваши мышцы не получают стимула к росту. Рост мышц является адаптацией к постоянному увеличению нагрузок на тренировке. Именно поэтому прогрессия нагрузок в бодибилдинге имеет ключевое значение.

Особенно важна прогрессия для натуральных атлетов, не использующих анаболические стероиды. Она является тем фактором, от которого зависит дальнейшее развитие силы и массы мышц. Нет прогрессии нагрузок — нет мышечного роста. Все просто. Однако, как уже упоминалось выше, много начинающих атлетов не совсем правильно применяют принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге, полагаясь только на увеличение рабочих весов.

При этом, не нужно пытаться прибавлять в рабочих весах на каждой тренировке. Такой подход неизбежно ведет только к травмам и перетренированности, вы даже не успеете достичь своего физиологического предела. Несомненно, повышение рабочих весов необходимо. Это пожалуй лучший и самый важный среди способов прогрессии нагрузки для натуральных, а также начинающих атлетов. Однако, он далеко не единственный и не стоит постоянно зацикливаться только на нем

Способы прогрессии нагрузок

Есть разные способы или виды прогрессии нагрузок, которые применяются в бодибилдинге атлетами разного уровня. Тем не менее, лучше всего прогрессировать нагрузку:

• увеличивать рабочие веса в упражнениях;
• увеличить число повторов;
• увеличив число подходов;
• сократив время отдыха между подходами и упражнениями;
• увеличить объем тренировки.

Стоит отметить, что прогрессировать нагрузку допустимо только после полного восстановления после тренировки. В том случае, если вы недовосстановились после предыдущей тренировки, необходимо либо перенести тренировку на следующий день, либо провести легкую тренировку, не повышая нагрузку.

Кроме того, не стоит применять одновременно все способы увеличения нагрузки. Новичкам достаточно остановиться на постепенном увеличении рабочего веса и/или количества повторений. Со временем можно добавить дополнительные подходы, сокращать время отдыха, увеличивать объем тренировки путем введения дополнительных дней в программы тренировок и т.д. Для этого вам понадобится вести дневник тренировок, с помощью которого вы будете иметь возможность отслеживать и анализировать тренировочный прогресс.

Прогрессия нагрузок — ключ к росту мышц

Силовые тренировки — это единственный способ увеличить мышечную массу и получить желаемую фигуру. Если ваши мышцы не будут систематически подвергаться перегрузке во время выполнения анаэробных упражнений, то вы вряд ли можете рассчитывать на значительное увеличение их размеров. Чтобы добиться значительного роста мышц и увеличения мышечной массы, недостаточно просто силовых тренировок и выполнения анаэробных упражнений, так как мышцы достаточно быстро адаптируются к нагрузке. Для преодоления адаптации мышц необходима прогрессия нагрузок, о которой мы расскажем в этой статье.

Как уже было сказано выше, для преодоления адаптации мышц необходима постоянная прогрессия нагрузок. Прогрессия нагрузок может осуществляться различными способами, однако в этой статье речь пойдет о трех основных способах — увеличении рабочих весов, увеличении интенсивности тренировки и увеличении объема тренировки.

Увеличение рабочих весов

Это основной способ преодолеть адаптацию мышц, который заключается в постепенном повышении рабочих весов в выполняемых упражнениях. Повышение рабочих весов необходимо планировать до начала тренировочного цикла — это позволит вам начать тренировочный цикл с пониженных рабочих весов и закончить его максимально высокими рабочими весами, благодаря чему можно предотвратить адаптацию мышц на протяжении всего тренировочного цикла и добиться максимальной гипертрофии мышечных волокон.

Например, если на начало тренировочного цикла вы можете выполнить жым штанги лежа со штангой весом в 100 килограммов в диапазоне повторений от 8 до 12, то целесообразно начать тренировочный цикл с рабочего веса штанги в 90 килограммов и повышать рабочий вес на 2.5 килограмма с каждой следующей тренировкой грудных мышц.

Также, принцип прогрессии нагрузок можно применять и во время выполнения упражнений. Для примера, рассмотрим прогрессию нагрузок при выполнении приседаний со штангой.

• 1 подход. Вес штанги 60 килограммов. Количество повторений от 8 до 12.
• 2 подход. Вес штанги 70 килограммов. Количество повторений от 8 до 12.
• 3 подход. Вес штанги 80 килограммов. Количество повторений от 8 до 12.
• 4 подход. Вес штанги 90 килограммов. Количество повторений от 8 до 12.
• 5 подход. Вес штанги 100 килограммов. Количество повторений от 8 до 12.

На следующей тренировке ног вам необходимо добавить 2.5 килограмма к весу штанги во всех подходах и выполнять приседания со штангой в том же диапазоне повторений.

Увеличение рабочих весов самый — распространенный способ прогрессии нагрузок

Увеличение интенсивности тренировки

Интенсивность тренировок оказывает значительное влияние на силу анаболического ответа и гипертрофию мышечных волокон. Также, высокая интенсивность тренировок способствует увеличению силы и выносливости мышц.

Увеличивать интенсивность тренировок можно различными способами:

• Сокращением времени отдыха между подходами и упражнениями
• Увеличением негативной фазы во время выполнения упражнений
• Выполнением суперсерий
• Увеличением диапазона повторений
• Выполнением дроп-сетов

Используя эти способы можно без проблем изменять интенсивность тренировки, что будет способствовать росту мышц. Стоит отметить, что внедрять вышеописанные способы в тренировочную программу необходимо постепенно. Также стоит отметить, что в рамках одной тренировки нежелательно прибегать более чем к одному из вышеописанных способов (для продвинутых спортсменов — более чем к двум).

Увеличение объема тренировки

Объем тренировок, как правило, измеряется в весе, поднятом во время тренировки. Также, объем тренировок можно измерять в общем количестве выполненных во время тренировки подходов или повторений. Однако, сам по себе объем тренировок вряд ли может оказать значительное влияние на рост мышц. Для того, чтобы добиться роста мышц, необходимо привязывать объем тренировки к ее интенсивности, то есть, вы должны выполнять больший объем за меньшее время — это позволит добиться перегрузки мышц, благодаря чему можно значительно ускорить гипертрофию мышечных волокон.

Итог

Для достижения максимальных результатов новичкам рекомендуется использовать первый способ прогрессии нагрузок — увеличение рабочих весов. При этом, начинать тренировочный цикл необходимо с пониженных рабочих весов, с каждой тренировкой повышая их. Продвинутые спортсмены могут основывать свой тренировочный цикл на основе увеличения интенсивности тренировок или увеличения объема тренировок.

Как новичкам, так и продвинутым спортсменам, стоит помнить о том, что ключ к росту мышц — это превышение адаптационных способностей мышц.

Прогрессия нагрузок для мышечного роста (подробно) | Фитнес-тренер Артём

В этой статье я подробно и кратко рассмотрю, как можно увеличивать интенсивность нагрузок для того, чтобы ваши мышцы получали стимул к росту. Не всегда речь идет только о рабочем весе, прогрессия нагрузок может строиться и через другие переменные.

из открытых источников

С чего начинаем?

• Для начала выберите отягощение, с которым вы можете осилить 5-30 повторов. Когда я говорю «осилить», я имею ввиду выполнить повтор в чистой технике, до «отказа». Почему именно 5-30? Потому что это именно то количество повторов, которые дают наилучший мышечный рост. Меньше — будет развиваться в основном сила, больше — в основном выносливость.
• Далее подбираем такое количество подходов, которые дают вам хорошее кровенаполнение в рабочей мышечной группе, и ощутимо её утомляет. Обычно это 3-5 подхода.

Работаем

1. Сделайте с выбранным весом столько повторов, чтобы оставалось не более и не менее 3 повторов до отказа.
2. Делаем это нужное кол-во раз (подходы).
3. Записываем наши рабочие веса, повторы и подходы, что получились.

Прогрессия

Для следующей вашей тренировки, добавьте либо немного веса, либо один дополнительный повтор (до 30 допустимо), либо приблизьтесь на 1 повтор ближе к «отказу», ничего больше не меняя.

Примеры:

• На первой тренировке вы пожали 50 на 10 (13-отказ)
• На второй тренировке вы пожали 50 на 11 (13-отказ)
• На второй тренировке вы пожали 55 на 10 (12-13 -отказ)

Главное правило заключается в том, чтобы вы сделали большую работу на второй тренировке, чем на первой. Это достижимо как увеличением повторов, так и веса отягощения. Обратите внимание, что тут не нужно никуда торопиться. Увеличиваем вес буквально на 5%, количество повторов буквально на 1, максимум 2. Поторопитесь, и прогресс встанет, и придется делать шаг назад.

Если вы не можете увеличивать ни вес, ни число повторов, вы что-то делаете не так. Скорее всего, вы тренируетесь, не отдохнув достаточно. В таком случае, делаем шаг назад, на одну-две недели уменьшая вес/количество повторов. Затем снова идем «вверх».

Когда увеличивать количество подходов?

Если на прошлой тренировке вы не почувствовали хорошего кровенаполнения в рабочих мышцах, и их утомления после тренировки, и вы чувствуете себя очень «свежо» после неё, можете попробовать добавить 1-2 подхода.

Если же вы чувствуете утомление в мышцах, а тем более легкую мышечную боль после тренировки (не говоря даже о сильной мышечной боли), не вздумайте повышать количество подходов — рано. Дайте вашему телу адаптироваться к этому объему нагрузки, привыкнуть к нему.

Послесловие

Всю информацию в статье я основывал не только на собственном опыте, но и на ряде исследований по этим вопросам.

В исследовании ниже показано, что вес отягощения в 30-40% от 1 повторного максимума (далее 1пм), давал такую же гипертрофию, как и вес в 65-80% от 1пм. Следовательно, многоповторка работает. 30-40% от 1пм-это приблизительно до 30 повторов в отказ. Именно отсюда и моя рекомендация в 5-30 повторов. Но я хочу подчеркнуть, что идеальное число повторов именно для вас, и вашего прогресса в объемах, может быть индивидуально, вам придется найти идеальный «размах» повторов самостоятельно, за вас это никто не сделает.

• «Влияние тренировок с отягощениями различной интенсивности с одинаковой объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию.»

Остальная информация подкреплена большим метаанализом (обзор исследований):

• «Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями.»

Спасибо что читаете, буду рад вашему пальцу вверх)

суть, роль, виды и т.п.

В этой статье, я расскажу, что такое прогрессия нагрузок, для чего она нужна и какие бывают ее виды.

Помимо этой статьи, рекомендую изучить ещё и эту: «Циклирование в бодибилдинге».

Суть прогрессии нагрузок в том, что спортсмены от тренировки к тренировки пытаются показать лучший результат по сравнению с предыдущим (т.е. пробив предыдущий).

Для чего нужна прогрессия нагрузок?

Ответ очевиден — для того, чтобы был прогресс.

Прогресс в бодибилдинге — это рост мускулатуры. Если у людей от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка не меняется (нет вообще никакой прогрессии), то зачем же мышцам меняться ?!

С какого перепугу им меняться ?!

Если ваша нагрузка постоянно одна и та же от одной тренировки к другой = ваши МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. Следовательно, ваши тренировки – бессмысленные.

ВЫВОД: Если ваша нагрузка меняется (если у вас есть прогрессии нагрузок) = ваши мышцы растут. Потому что постоянная прогрессия заставляет мышцы адаптироваться увеличивая в том числе и количество сократительных структурных белков мышечной ткани, что увеличивает размер мышц.

Иными словами, РОСТ МЫШЦ — это АДАПТАЦИЯ к увеличивающейся НАГРУЗКЕ, которая наступает в процессе СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (но тема не об этом), главное поймите, что без прогрессии рост мышц в принципе невозможен… (p.s. не будет никакой адаптации) …

Именно для этого и нужна прогрессия нагрузок в бодибилдинге (та и во всех скоростно-силовых видах спорта, только цели в каждом спорте — разные, но суть одна и та же), т.е. чтобы был прогресс.

Виды прогрессии нагрузок

Сейчас, я очень подробно расскажу вам о всех видах прогрессии нагрузок используемых в бодибилдинге.

Увеличение рабочих весов на снарядах

Самый простой (потому что является самым распространенным, и большинству понятным/известным) и самый безопасный (потому что вы не сможете навредить им себе, к примеру, если вы возьмете слишком большой вес — вы не сможете его одолеть, вас придавит и вам придется снизить вес до такого, с которым сможете работать, в общем, безопасный он потому что вы не сможете «прыгнуть выше своей головы») способ прогрессии нагрузок в бодибилдинге. Его суть в том, что на каждой последующей тренировке, вы должны повышать рабочие веса (по чуть-чуть, тише едешь — дальше будешь, ведь важна не максимальная прогрессия — нет, важна прогрессия — В ПРИНЦИПЕ, поэтому веса добавляются по чуть-чуть, ориентир 2-3- максимум 5 кг за тренировку, а не сразу по 10-20 и больше кг за тренировку).

К примеру, в среду, вы делаете упражнение — становая тяга 50 кг на 12 раз. Если вы хотите, чтобы мышцы росли, вам нужно использовать прогрессию нагрузок. Для этого, вам нужно наследующей тренировке (в следующую среду) сделать уже не 50 кг на 12 раз, а 52 кг или 53 или 55 (промежутки по весу должны быть не большими, тише едешь — дальше будешь).

ВЫВОД: На той недели было 50 кг, на этой уже 52 или 53 или 55 кг = прогрессия нагрузки = рост мышц.

Увеличение повторений (в рамках необходимых)

2-й способ прогрессии нагрузок, который я рекомендую применять в связке с первым (увеличением рабочих весов). Суть в том, что вы от тренировки к тренировке повышаете кол-во повторов в рамках необходимого. Обычно, для большинства упражнений рамки необходимых — 6-12 повторений.

Почему так, читайте в основной статье: «Сколько делать повторений в упражнениях».

К примеру, в пятницу вы делаете жим гантелей на наклонной скамье 18 кг на 6 раз. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам нужно использовать прогрессию нагрузок. Для этого, вам нужно наследующей тренировке (в следующую пятницу) сделать 18 кг не на 6 повторений, а на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД: На той недели было 18 кг на 6 раз, на этой уже 18 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

КОМБИНАЦИЯ: увеличение веса + увеличение повторений

Теперь, когда вы знаете об этих двух видах прогрессии нагрузок, я расскажу вам, как их комбинировать. P.s. для максимальной выгоды — их нужно комбинировать (они должны работать в связке).

1-й МЕТОД. Допустим, в среду вы делаете жим ногами 100 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующую среду) вы обязаны сделать 100 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД: На той недели было 100 кг на 6 раз, на этой уже 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й МЕТОД. Хорошо, как только вы дошли до 12 повторений в жиме ногами. То есть 100 кг на 12 раз, вы начинаете использовать прогрессию — увеличение весов. Т.е. следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть: 102 или 105 кг на 6-12 повторений видите уже не 100, уже 102 или 105 = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 105 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 105 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (зависит от ваших сил). Суть такова, что:

Если вы сделали меньше 12 повторов (допустим 10, используете 1-й метод увеличиваете повторения), как только дошли до 12 повторов — увеличиваем вес (2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме ногами (это просто пример для вас).

ВЫВОД: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц), нужно знать свои рабочие веса и кол-во выполненных повторений за тренировку. Запомнить вы их не сможете, для этого их нужно записывать куда-то (например, в моб.телефон или в блокнот или тетрадку, не важно), главное чтобы вы могли видеть свои предыдущие результаты и знать, на сколько вам нужно повысить вес или сделать повторений — сейчас, чтобы спрогрессировать нагрузку. Подробнее: «ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК».

ВЫВОД ПО ВЫШЕСКАЗАННОМУ: Все то, что мы обсуждали выше (те два способа прогрессии нагрузок) я рекомендую применять АБСОЛЮТНОМУ БОЛЬШИНСТВУ ЛЮДЕЙ. Т.к. именно эти способы являются БАЗОВЫМИ, они самые удобные, самые простые, самые понятные и самые (что важнее всего) — БЕЗОПАСНЫЕ, т.к. эти способы ограничены вашими физиологическими возможностями.

P.s. я использовал их более 5 лет (так и сейчас, в принципе, тоже). Так что не поймите неправильно…

Ниже (следующие способы прогрессии нагрузок) будут уже достаточно сложными, а некоторые и вовсе НЕБЕЗОПАСНЫМИ, т.е. они могут как принести пользу, так и навредить, поэтому применять их нужно только продвинутым атлетам (новичкам категорически запрещается).

Уменьшение отдыха между подходами

Суть прогрессии можно понять по названию… т.е. цель в том, чтобы на каждой последующей тренировке отдых между подходами сокращался (уменьшался) по сравнению с предыдущей треней.

К примеру: в четверг, вы делаете подъем штанги на бицепс 30 кг на 8 раз. Если вы хотите использовать данную прогрессию нагрузок, вам понадобиться секундомер. Сделали 1 подход, сразу включили таймер и засекаете отдых между подходом. Допустим у вас вышел отдых 60 сек. Окей, взяли и записали его в дневник тренировок (мобилку, тетрадку, блокнот, куда угодно, чтобы вы знали, на сколько вам нужно будет уменьшить отдых на следующей тренировке, чтобы спрогрессировать нагрузку). И так с каждым подходом, во всех упражнениях. Ок, допустим, вы сделали 3 подхода и отдых в каждом по 60сек.

Далее, когда вы все записали и знаете, что да как, наследующей тренировке (уже в следующий четверг) когда вы будете делать тот самый подъем штанги на бицепс 30 кг на 8 раз, вам нужно будет отдыхать между подходами уже не по 60 сек (как на той неделе), а по 55 сек.

ВЫВОД: на той тренировке отдых между подходами был 60 сек, а на этой 55 = прогрессия  = рост.

И так на каждой недели, спускаетесь по -5 сек.  Больше -5 сек (например, по -10 или -15 сек) нельзя, помните, важна прогрессия В ПРИНЦИПЕ, а не максимальная…

Увеличение подходов в упражнениях за тренировку

Данная прогрессия нагрузок работает ТОЛЬКО в связке с прогрессией в виде уменьшения отдыха между подходами. Сама по себе = не работает (это не будет прогрессией).

Вот, смотрите. Суть такова, что если вы увеличите количество подходов (общее количество подходов за тренировку) при этом вложитесь в одно и то же время тренировки, что и раньше = это тоже будет ПРОГРЕССИЕЙ НАГРУЗОК. Но, если вы увеличите кол-во подходов в упражнениях за тренировку, при этом не вложитесь в одно и то же время что и раньше (к примеру, вместо нужных 45 мин — у вас выйдет 60 мин) = это не будет прогрессией нагрузок.

Пример: (тренировка груди, в понедельник)

1. Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 6-12 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 6-12 повторений
3. Отжимания от пола 4 подхода по 6-12 повторений

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 4+4+4 = 12. Время тренировки: 40 минут.

Если вы хотите использовать этот метод прогрессии нагрузок (увеличение подходов за тренировку) вам нужно в следующий понедельник выполнить в первом подходе не 4, а 5 подходов (остальные по-прежнему):

1. Жим штанги на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 6-12 повторений
3. Отжимания от пола 4 подхода по 6-12 повторений

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 5+4+4 = 13. Время тренировки такое же : 40 минут.

ВЫВОД: на той тренировке было 12 подходов за тренировку (в диапазоне 40 мин), а на этой уже 13 подходов за те же 40 мин = прогрессия = рост мышц.

На следующей тренировке вам уже нужно сделать во втором подходе вместо 4 — 5:

1. Жим штанги на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
2. Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
3. Отжимания от пола 4 подхода по 6-12 повторений

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 5+5+4 = 14. Время тренировки такое же : 40 минут.

На следующей тренировке вам уже нужно сделать во третьем подходе вместо 4 — 5:

1. Жим штанги на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
2. Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
3. Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 5+5+5 = 15. Время тренировки такое же : 40 минут.

Это все и есть прогрессия в  виде увеличение кол-ва подходов за тренировку, в рамках того самого времени (в нашем случае — 40 мин). Я рекомендую добавлять по 1-му подходу за тренировку (в одном упражнении). А не так, чтобы сразу за тренировку во всех упражнениях по 1 подходу добавить во всех = это будет слишком много, и вы, возможно, вгоните себя в перетренированность, соответственно и роста мышц не будет. Поэтому в любой прогрессии = тише едешь — дальше будешь. Помните, прогрессия должна быть не максимальной, прогрессия должна быть В ПРИНЦИПЕ. Это основное правило!!!!

Вот пример, как неправильно (с 1-вой же тренировки у вас):

1. Жим штанги на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
2. Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
3. Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений

А на той тренировки было по 4 в каждом. ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: вместо 12 — 15 (за одну тренировку этого много, и скорей всего вы сразу же не вложитесь в нужное время, в нашем случае 40 мин).

Короче, суть этой прогрессии в том, что вы добавляете по 1 подходу за тренировку в первом упражнении. И ваша цель, чтобы тренировка была в том же диапазоне времени, что и раньше. Нельзя, чтобы кол-во подходов добавлялось, и время тренировки увеличивалось, ибо это уже не будет прогрессией…

Подробно об этом виде прогрессии я рассказывал в статье: «Немецкий объёмный тренинг».

Обычно, когда доходишь до 7-8 подходов во всех упражнениях — переходят к другому способу прогрессии нагрузок (увеличение упражнений за тренировку) о нём читайте дальше.

Увеличение упражнений за тренировку

Этот вид прогрессии идентичен с предыдущей (увеличение кол-во подходов за тренировку). Только вместо подходов — добавляется упражнения. Опять же таки, повторюсь:

Данная прогрессия нагрузок работает ТОЛЬКО в связке с прогрессией в виде уменьшения отдыха между подходами. Сама по себе = не работает (это не будет прогрессией).

Также, как и было сказано, эту прогрессию лучше всего начинать после того, как вы доходите до 7-8 подходов во всех упражнениях.

Пример: (тренировка груди, в понедельник)

1. Жим штанги на наклонной скамье 7 подхода по 6-12 повторений (вы дошли до 7 подходов здесь)
2. Жим гантелей на наклонной скамье 7 подхода по 6-12 повторений (вы дошли до 7 подходов и здесь)
3. Отжимания от пола 7 подхода по 6-12 повторений (вы дошли до 7 подходов и здесь)

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 7+7+7= 21 подходов за тренировку. Время тренировки: 40 минут (пример).

Если вы хотите использовать этот метод прогрессии нагрузок (увеличение упражнений за тренировку) вам нужно в следующий понедельник добавить ещё одно упражнение в комплекс:

1. Жим штанги на наклонной скамье 6 подхода по 6-12 повторений (тогда было 7 подходов)
2. Жим гантелей на наклонной скамье 5 подхода по 6-12 повторений (тогда было 7 подходов)
3. Отжимания от пола 5 подхода по 6-12 повторений (тогда было 7 подходов)
4. Жим в тренажере «ХАММЕР»  (видите ?! добавилось упражнение) 5 подходов  х 6-12 повторов

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 6+5+5+5 = 21 подходов за тренировку. Время тренировки как и было: 40 мин.

Правило: когда добавляете новое упражнение, нужно сократить подходы в упражнениях таким образом, чтобы получилось общее количество подходов как и на предыдущей тренировке (в сумме). В нашем примере, на прошлой тренировке было 21 подходов за тренировку. Значит, добавляя 1 новое упражнение, в сумме все они должны выйти = 21 подходов за тренировку. Я пометил красным выше.

Далее, на следующей тренировке будет разумно объединить эту прогрессию — с предыдущей прогрессией (увеличение кол-ва подходов за тренировку), т.е. выглядеть это будет уже так:

1. Жим штанги на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений (видите ?! уже не 6 подход, уже 7)
2. Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 3-12 повторений
3. Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений
4. Жим в тренажере «ХАММЕР» 5 подходов  х 6-12 повторов 

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 7+5+5+5 = 22 подходов за тренировку. Время тренировки как и было: 40 мин.

На следующей тренировке опять:

1. Жим штанги на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье 6 подходов по 3-12 повторений (видите ?! уже не 5 подход, уже 6)
3. Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений
4. Жим в тренажере «ХАММЕР» 5 подходов  х 6-12 повторов 

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 7+6+5+5 = 23 подходов за тренировку. Время тренировки как и было: 40 мин

На следующей тренировке опять:

1. Жим штанги на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений (видите ?! уже не 6 подход, уже 7)
3. Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений
4. Жим в тренажере «ХАММЕР» 5 подходов  х 6-12 повторов 

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 7+7+5+5 = 24 подходов за тренировку. Время тренировки как и было: 40 мин

На следующей тренировке опять:

1. Жим штанги на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье 7 подходов по 3-12 повторений
3. Отжимания от пола 6 подходов по 6-12 повторений (видите ?! уже не 5 подход, уже 6)
4. Жим в тренажере «ХАММЕР» 5 подходов  х 6-12 повторов 

ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 7+7+6+5 = 25 подходов за тренировку. Время тренировки как и было: 40 мин

и т.д. суть, думаю, ясна…

ПРАВИЛО ТАКОЕ: как только доходите до 7 или 8 подходов в каждом упражнении = добавляете новое упражнение. И когда добавляете новое упражнение, сокращаете подходы в упражнениях таким образом, чтобы получилось общее количество подходов как и на предыдущей тренировке (в сумме).

ПОМНИТЕ: время тренировки не должно увеличиваться. Одно и тоже (в нашем примере 40 мин). Если не влаживаетесь в одно и то же время = нет прогрессии нагрузки = нету роста мышц.

Читинг

Читинг тоже может являться одним и способов прогрессии нагрузок. Для тех, кто не в курсе, читинг — это когда спортсмен СОЗНАТЕЛЬНО нарушает идеально правильную технику выполнения того или иного упражнения используя некие ухищрения, дабы помочь себе справиться с поставленной его задачей. А задача — по-сути, одна, — спрогрессировать нагрузку в повторениях.

Сразу скажу, этот прием (читинг) – НЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ АТЛЕТОВ и даже не для среднего уровня. Этот прием только для продвинутых атлетов.

Только у продвинутых атлетов могут возникнуть такого рода проблемы. У новичков и среднего уровня — нет, т.к. веса ещё недостаточно большие.

Ну, к примеру, на той тренировке атлет выполнил подъем штанги на бицепс в 10-ти повторениях еле-еле (без читинга). Если он чувствует, что на этой недели не сможет спрогрессировать нагрузку выполнив чисто 11 повторений, он может выполнить 11-тое с читингом. И тем самым спрогрессировав нагрузку.

Т.е. суть проста, читинг применяется тогда, когда атлет чувствует, что не может с правильной техникой спрогрессировать нагрузку в повторениях. И благодаря читингу — он пробивается…

Подробнее про читинг в основной статье: «Читинг в бодибилдинге». 

Суперсеты

Суперсет (СУПЕРСЕРИИ) — это когда атлет соединяет ДВА УПРАЖНЕНИЯ и выполняет одно за другим без какого либо отдыха. К примеру, атлет выполнил ПОДЪЕМА ШТАНГИ НА БИЦЕПС, и без какого либо перерыва сразу начинает выполнять РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ. 

Пример: подъем штанга на бицепс + разгибания рук у блока

Подробно про этот прием в основной статье: «СУПЕРСЕТЫ».

Чем вам не прогрессия нагрузка ?! Ведь работоспособность (+ большое усилие означает более сильное разрушение мышц (микротравм)) атлета повышается, а значит и больше отдача в плане роста мышц!

ТРИСЕТЫ / ГИГАНТ-СЕТЫ

Есть ещё такое понятие трисет. Не пугайтесь, это просто напросто тройные суперсеты (когда выполняется 3 упражнение подряд).

Например:

• жим штанги лежа + отжимания от брусьев (акцент грудь) + разводка гантелей лежа
• Приседания со штангой + сгибания ног лежа + разгибания ног сидя

Есть ещё и гигантский сет. Его основное отличие от трисета заключается в том, что выполняется БОЛЬШЕ 3-х УПРАЖНЕНИЙ за сет. Вот и все. Все то же самое, т.е. работоспособность повышается, к тому же усложняется выполнение упражнений, соответственно, вы делаете его эффективным, следовательно ЕСТЬ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК = ЕСТЬ РОСТ МЫШЦ.

Этот способ только для опытных, новичкам и среднему уровню = категорически нет. Та и вообще, на этапе набора мышечной массы = я бы не рекомендовал его применять (только для профи, под их цели). Просто я не мог о нём не рассказать, ведь способ действительно может являться прогрессией…

Дроп-сеты (пампинг)

Дроп-сеты — это сеты со сбрасыванием веса. Рассмотрим этот прием на упражнении подъем штанги на бицепс. И так, допустим, вы выполняете упражнения как обычно, т.е. 3-4 подхода с весом 50 кг на 6-12 раз. Как только выполнили 3 или 4 подхода с рабочим весом начинается ДРОП-СЕТ, т.е. мы сходу СБРАСЫВАЕМ ВЕС с 50 килограмм до 40 и начинаем без каких либо перерывов выполнять упражнение дальше до полного отказа. Вот и все. Это и есть классический дроп-сет.

Если вы захотите сделать ещё один такой сброс веса (дабы получился ТРОЙНОЙ ДРОП-СЕТ) то сбрасываем вес с 40 килограмм до 30 и опять без перерывов до отказа.

Если ещё один захотите (то получиться четверной дроп-сет) сбрасываем вес с 30 килограмм до 20.

Чем вам не прогрессия нагрузка ?! Та же песня что и с суперсетами, т.е. работоспособность (+ большое усилие, мышцы наливаются кровью (эффект пампинга) означает более сильное разрушение мышц (микротравм)) атлета повышается, а значит и больше отдача в плане роста мышц! Подробнее про этот прием в основной статье: «Дроп-сеты».

Негативные повторы

Если упрощенно, негативные повторы — это затягивание опускания веса на более длительное время, чем поднимание этого же веса. К примеру, рассмотрим этот прием на упражнении подъем штанги на биц.

Сгибание рук в локтевом суставе вы производите быстро (к примеру за 1-2 сек), а потом МЕДЛЕННО (под контролем) в течении 3-5 сек и больше опускаете этот вес в нижнюю позицию (это и есть негативы).

Есть ещё и такой способ, когда рабочие веса настолько большие, что самостоятельно его не одолеть, и приходиться прибегать к помощи партнеров. А вот вниз вы уже опускаете вес самостоятельно (медленно, под контролем).

Так вот, этот прием тоже может являться одним из способов прогрессии нагрузок. Ведь прием усложняет выполнение упражнения, следовательно, большое усилие означает более сильное разрушение мышц (микротравм)), а значит и больше отдача в плане роста мышц!

Принцип пирамиды

Пирамида в бодибилдинге также может являться принципом прогрессии нагрузки. Их видов — достаточно много, сейчас речь о прямой (классической), которая подразумевает последовательное УВЕЛИЧЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением количества повторений. Соответственно, если правильно придерживаться этому приему (пирамиде), спортсмен будет вынужден работать максимально тяжело (максимально близко к пределу возможностей своих мышц). Подробнее в основной статье: «Пирамида в бодибилдинге».

P.s. принцип схож с обычным увеличением веса (просто здесь веса увеличиваются на одной тренировке, + повторы понижаются). Этот способ для продвинутого уровня. Новичкам и среднему — не рекомендую.

Частичная амплитуда движения (X-REPS (х-повторения))

ИКС ПОВТОРЫ – это техника выполнения упражнения, при которой спортсмен выполняет обычные подходы до утомления целевой мышечной группы, а когда не может больше выполнить ни одного полного повторения (в полной амплитуде), начинает ИСПОЛЬЗОВАТЬ X-ПОВТОРЫ (т.е. частичные повторения, не в полную амплитуду движения), в точке выработки максимальных усилий (где целевая мышца способна выработать наибольшую мощность) это так называемая X-точка (нижняя часть (точка) амплитуды движения того или иного упражнения).

Суть частичных повторений в том, что их (чаще всего) используют после того, как нет сил выполнять обычные полноамплитудные повторы. Наступает это тогда, когда атлет в процессе выполнения упражнения получает мышечный отказ. Соответственно, если атлет продолжает и дальше работать (выполнять упражнение) после мышечного отказа (т.е. после мышечного отказа начинает использовать Х-ПОВТОРЫ), то это вовлекает дополнительные мышечные волокна в работу, и позволяет сделать дополнительные 4-6 повторения на пределе своих возможностей, что в последующем приводит к более значительному росту мышц в последующем. Понимаете?

Чем же это не прогрессия нагрузок ?! Это все из той же категории, что и с суперсетами/дроп-сетами, т.е. работоспособность (+ большое усилие означает более сильное разрушение мышц (микротравм)) атлета повышается, а значит и больше отдача в плане роста мышц! Однако, способ только для опытных атлетов, новичкам и среднему уровню не подойдет. Подробнее в основной статье: «Х-ПОВТОРЕНИЯ». 

Предварительное утомление

Фишка этого приема в том, что вы грузите мышцу каким-то ИЗОЛИРУЮЩИМ УПРАЖНЕНИЕМ, после чего добиваете его БАЗОВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ.

Читайте основную статью: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

Ну, например: ВЫПОЛНЯЕТЕ РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ (изолирующее) после чего идёте делать ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ (базовое). Этот прием значительно усложняет выполнение основного (базового) упражнения. Соответственно, усложняя себе упражнение = вы делаете его эффективнее, следовательно ЕСТЬ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК = ЕСТЬ РОСТ МЫШЦ.

Пиковое сокращение

Пиковое сокращение – это такой прием, который подразумевает задерживаться в ПИКОВОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ. Т.е. давайте рассмотрим его на примере подъем штанги на бицепс. Если вы хотите сделать пиковое сокращение, вам нужно специально задержаться на несколько секунд в ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ (именно эта позиция, в этом упражнении — является пиковой). Вот вы согнули руки в локтевом суставе, и задержитесь в этом состоянии (это очень трудно, это значительно усложняет упражнение) и благодаря этому мышца будет постоянно напряжена, и за счёт этого кровь очень сильно приливает в ЦЕЛЕВУЮ МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ.

Этот прием тоже является одним из способов прогрессии нагрузок. Все те вышеперечисленные приемы (включая этот) УСЛОЖНЯЮТ УПРАЖНЕНИЕ. А усложняя себе упражнение = вы делаете его эффективнее, следовательно ЕСТЬ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК = ЕСТЬ РОСТ МЫШЦ. Все просто…

В общем, на этом я заканчиваю данный выпуск. К выводу ко всей статье, повторюсь:

• Абсолютному большинству людей рекомендую комбинировать и использовать увеличение весов на снарядах + увеличение кол-ва повторов (в рамках необходимых).
• Продвинутому уровню можно попробовать другие способы прогрессии: добавление кол-ва подходов + добавления кол-ва упражнений + уменьшение отдыха между подходами (чтобы тренировка по времени не увеличивалась).
• Все остальные приемы, нужно знать: как и когда их применять,  новички и средний уровень = нет, только опытные, на свое усмотрение.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.

Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале.

Отжимания или штанга?

Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.

«Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали».

Пример тренировки

Тренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.

«Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх».

Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.

Сколько подходов делать

Важно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода.

Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10−12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два.

Принцип регулярности

«Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».

Когда тренировка во вред

Чаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего.

«Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться».

Оптимальный вариант

«Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого: комплекса из пяти-шести упражнений. Позанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить».

Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

Источник: РИА «Новости».

Progression 101: 8 способов сохранить стабильную прибыль

Давайте сразу перейдем к делу. Чтобы набрать мышечную массу и силу, у вас должен быть план. Этот план должен включать в себя два важных ингредиента, потому что без них вашего прогресса в тренажерном зале не будет.

• Вы должны использовать большие многосуставные составные движения. Это упражнения, которые активизируют большую часть мышц за минимальное время. Большие движения со штангой, такие как жимы лежа, тяги, приседания, становая тяга и жимы плечами, не говоря уже о отжиманиях и подтягиваниях среди прочего.
• Ваше обучение должно быть прогрессивным. Он должен включать подъем большего веса и выполнение большего количества повторений с течением времени. Это достигается за счет прогрессивной перегрузки.

Что такое прогрессирующая перегрузка?

Прогрессивная перегрузка просто определяется как постепенное увеличение интенсивности, объема, частоты или времени для достижения того, чего вы хотите. В вашем случае это больший рост мышечной ткани. Телу нужна причина (и хорошая), чтобы поддерживать определенное количество мышц.

Как у вас прогресс? Основной метод состоит в том, чтобы увеличивать либо количество поднимаемого вами веса, либо общее количество повторений, выполняемых для данного веса, либо и то, и другое с течением времени.

Так вот, со временем тренировки до мышечного отказа таким способом, скорее всего, приведут вас к вечно ненавистному плато. Прирост силы замедлится или остановится, и ваша мотивация рухнет. Когда это произойдет, вам понадобится структурированный план действий. Вам нужно несколько методов, которые помогут вам надолго.

Ход программирования

Ниже приведены несколько общих принципов, которые следует применять при составлении плана тренировок.Это проверенные временем методы, которые часто используются в любом арсенале.

• Линейная периодизация: Это относится к постепенному увеличению частоты тренировок, интенсивности, объема и / или времени. Его можно охарактеризовать как устойчивый восходящий наклон прогресса. Например, если ваша цель — набрать силу и мышечную массу с помощью жима лежа, вам следует начать с легкой нагрузки и большого количества повторений. По мере того, как вы продвигаетесь в течение нескольких недель тренировок, вы будете постепенно увеличивать вес и уменьшать количество повторений.
• Нелинейная (волнообразная) периодизация: Этот метод относится к различиям в повторениях, объеме, интенсивности, периодах отдыха, скорости повторений (скорости) среди других факторов на протяжении вашего тренировочного цикла. На одной неделе могут быть более тяжелые нагрузки с меньшим количеством повторений, на следующей могут быть более легкие нагрузки с более высоким числом повторений, а на следующей неделе могут быть умеренные нагрузки с использованием умеренных повторений. Частота, интенсивность, объем и время будут варьироваться от недели к неделе или даже от тренировки к тренировке.

Тактика развития во время тренировки

В меньшем масштабе другие методы могут повлиять на ваш прогресс, например, использование техник определенной интенсивности, чтобы добавить некоторые возможные столь необходимые «специи» к вашим тренировкам.

• Отдых / Пауза: Эта техника мгновенно увеличивает силу. Тренировка с отдыхом / паузой позволит вам резко увеличить количество поднимаемого веса за одно занятие. Например, во время жима лежа нагружайте штангу таким весом, при котором вы можете с комфортом выполнить от 2 до 4 повторений. Выполните 2 или 3 повторения, а затем поднимите штангу. Отдохните 10-15 секунд, затем выполните еще 2 или 3 повторения. Завершите 3 или 4 раунда перед тем, как перейти к своему обычному периоду отдыха.После того, как подход будет завершен, вы выполните от 8 до 12 повторений с весом, который вы могли поднять только 2 или 3 раза до этого.
• Взрывоопасные повторения и мощность: Подъем в одном и том же темпе изо дня в день может быть немного однообразным. Вам может потребоваться некоторая взрывная сила в вашем распорядке дня, чтобы немного встряхнуть ситуацию. Взгляните на ноги спринтера. Они конкурируют с некоторыми бодибилдерами; большие, измельченные и сбалансированные. Спринтеры используют силу во время тренировок, и, возможно, вам стоит тоже. Используйте тренировки в стиле баллистической плиометрии, такие как все формы прыжков на ящик, прыжковые приседания, толчки и тяги салазок, а также высокоскоростные подъемы, выполняемые с малым весом и скоростью.
• Антагонистические суперсеты: Любимой техникой бодибилдеров 1970-х было выполнение суперсетов антагонистических (противоположных) частей тела, таких как грудь / спина, бицепсы / трицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Чередующиеся подходы, подобные этим, с минимальным отдыхом или без него, заставляют огромное количество крови в эту область, помогая создать среду, подготовленную для роста. Это также увеличит интенсивность вдвое, освобождая вас для дополнительного объема.
• Порядок упражнений: Часто упускается из виду, но слишком важен порядок выбранных вами упражнений.В тренировке 101 говорится, что вы должны сначала выполнять все многосуставные движения, а также большие движения грудью, спиной и ногами, прежде чем ударять по рукам и плечам. Например, удары бицепса перед спиной создадут слабое звено для упражнений на тягу и греблю. Начните с больших подъемов, когда будете свежи и сильны. Помните, что вам нужно сосредоточиться на прогрессе в этих упражнениях, чтобы правильно перегрузить мышцы для роста.

Другие полезные методы

• Ведение журнала: Знаете ли вы, какой вес и сколько повторений вы использовали в каждом подходе на последней тренировке? Вы прогрессируете каждую неделю во всех упражнениях по весу или количеству повторений? Или вы остановились и вышли на плато? Записывая количество повторений, подходов, использованный вес, потребление пищи и даже привычки отдыха и восстановления, вы только быстрее достигнете своих целей.Вы не только узнаете, прогрессируете вы или нет, но и сможете лучше корректировать вещи, где это необходимо.
• Отслеживайте свое время: Еще один фактор, на который следует обратить пристальное внимание, — это периоды отдыха между подходами. Это один из самых недооцененных аспектов тренировки, который может существенно повлиять на вашу скорость набора. При общей гипертрофии мышц (росте мышц) рекомендуется период отдыха от 30 до 60 секунд для небольших групп мышц, таких как руки, плечи и икры, и от 60 секунд до 2 минут для больших областей, таких как грудь, спина и ноги.Не обманывайте себя — вы не выступаете на соревнованиях по пауэрлифтингу, требуя от вас всех сил, чтобы установить личные рекорды. Цель состоит в том, чтобы утомить как можно больше мышечных волокон для роста.
• Partner Up: Ничто так не может повлиять на ваш уровень мотивации, как внимательный партнер по тренировкам, особенно тот, у которого аналогичные цели. Обнаружение во время подъемов тяжестей, помощь с форсированными повторениями, коррекция формы и использование мотивационных сигналов — это лишь некоторые преимущества. Наличие установленного времени для встреч и ускорения тренировки может значительно повысить уровень интенсивности.Просто не входите в привычку сидеть сложа руки и наверстывать упущенное.
• Выберите план и придерживайтесь его: Одна из самых больших ошибок — не придерживаться конкретного плана достаточно долго, чтобы увидеть результаты. Многие стажеры просто переходят от программы к программе, не теряя терпения, в надежде, что наконец придут к такому «идеальному плану». Новости: его не существует. Лучший план или программа — это тот, на котором вы остаетесь определенное время — обычно от 6 до 8 недель. Что бы вы ни решили сделать, выберите план, придерживайтесь его и дайте ему шанс.У вас будут приливы и отливы во время программы, но как еще вы узнаете, что работает для вас, а от чего нужно отказаться?

Гипертрофия мышц: как улучшить тренировки для размера

В этом руководстве вы узнаете, как улучшить тренировку с учетом основных параметров нагрузки, объема, частоты и выбора упражнений.

Предисловие: Для меня большая честь опубликовать эту статью как часть 1 из 3-х частей серии статей о прогрессировании гипертрофии с доктором Дж.Майк Исраэтель. Я с огромным уважением отношусь к работе Майка и считаю для себя честью обсудить с ним этот вопрос. Майк уже опубликовал часть 2, в которой он излагает свои мысли о прогрессе в гипертрофии. Через 1-2 недели, в части 3, мы представим нашу общую позицию, критику и рекомендации. Подписывайтесь на Майка или меня на Facebook, чтобы получить часть 3, когда она выйдет.

Полагаю, вы были там:

Вы хотите нарастить мышцы. Вы начинаете поднимать тяжести. В течение первых нескольких недель вы быстро становитесь больше и сильнее.Ты счастлив.

Но через несколько месяцев вы замечаете, что рост замедлился. Вы не поднимаете намного тяжелее, и ваше тело перестало становиться более мускулистым. Вы задаетесь вопросом, работает ли ваша программа. Что происходит?

Что ж, поздравляю: вы только что повысились. Вы были новичком, и практически любое обучение позволяло вам добиться прогресса. Но сейчас вы атлет среднего уровня, и вам нужно хорошо начать тренироваться, если вы хотите продолжать расти.

В этой статье мы рассмотрим основные параметры тренировки и то, как вы должны изменять их по мере продвижения, если ваша цель — продолжать наращивать мышцы.

Тренировочные переменные для прогресса, когда вы тренируетесь для размера

Согласно Schoenfeld (2016), основными тренировочными переменными при гипертрофии являются:

1. Объем
2. Частота
3. Нагрузка
4. Выбор упражнения
5. Тип мышечного действия
6. Длина интервала отдыха
7. Продолжительность повторения
8. Заказ на исполнение
9. Диапазон движения
10. Интенсивность усилия

В этой статье мы сосредоточимся на первых 4 (объем, частота, нагрузка и выбор упражнений).На мой взгляд, это самые важные. Я бы поставил их в таком порядке:

1. Нагрузка
2. Объем
3. Частота
4. Выбор упражнения

Когда вы тренируетесь на размер, нагрузка — король

Я считаю, что переменная №1, на которой вы должны сосредоточить внимание при тренировках на размер, — это нагрузка. То есть, насколько тяжело вы поднимаете (для любого количества выполняемых повторений). Прогресс в нагрузке (для одних и тех же повторений) важен, без исключений.

Покажите мне атлета, который сегодня поднимает 135 фунтов за 2 подхода по 10 повторений в жиме лежа.А теперь представьте, что тот же самый лифтер год спустя, при 2 условиях:

• 315 фунтов в 2 подхода по 10 повторений (основной прогресс только в нагрузке)
• 135 фунтов за 8 подходов по 10 повторений (большой прогресс только в объеме)

Обратите внимание, что в этом гипотетическом примере мы определяем нагрузку как вес на гриф, а объем как количество жестких подходов (Jones, 2015; Baz-Valle et al. 2018).

Какое состояние, по вашему мнению, приводит к наибольшей гипертрофии мышц? Я уверен, что первое условие (значительный прогресс только в нагрузке) победит.Это подводит меня к выводу, что когда вы тренируетесь на размер, нагрузка действительно важна.

Как прогрессировать с нагрузкой, когда вы тренируетесь на размер

Лучший ресурс, который я нашел по наращиванию нагрузки в течение вашей тренировочной карьеры, — это «Практическое программирование силовых тренировок» (Rippetoe and Baker, 2014). Он основан на обширном опыте авторов, тренирующих спортсменов в силовых видах спорта.

В этой книге всех стажеров делят на 3 группы:

1. Начинающие (вы получаете результат на каждой тренировке)
2. Промежуточные (вы получаете прибыль каждую неделю)
3. Advanced (результат увеличивается каждые 2+ недели)

Затем они представляют различные стратегии тренировки, чтобы продолжать увеличивать нагрузку по мере того, как вы становитесь более продвинутыми.Обучение на продвинутом уровне становится действительно сложным, поэтому здесь мы сосредоточимся только на достижении прогресса на начальном и среднем уровнях.

Как прогрессировать с нагрузкой, когда вы тренируетесь на размер в качестве новичка

Помните: если вы можете добиваться результатов на каждой тренировке, вы новичок. Это здорово: это самый быстрый прогресс, которого вы когда-либо добивались. Наслаждайся этим!

Я затронул эту тему в интервью с Джумой Ираки:

Короче можно:

• Увеличивайте вес на перекладине на каждой тренировке с одинаковым количеством повторений
• Увеличивайте количество повторений с одинаковым весом на перекладине на каждой тренировке

Пока вы можете это делать, вы новичок и быстро добиваетесь успеха.Вы также должны заметить, что ваше тело довольно быстро становится более мускулистым, чтобы не отставать.

Когда вы застряли (нет прогресса в течение недели), вы можете:

• Разгрузка (уменьшить вес на 10% и работать медленно)
• Тренируйтесь реже (например, 1 день, 2 выходных вместо пн, ср, пт)
• Делайте меньше подходов (например, 2 подхода вместо 3 за упражнение)

См. «Практическое программирование силовых тренировок», чтобы узнать о других стратегиях, позволяющих продлить ваши быстрые успехи на начальном уровне.

В любом случае, в какой-то момент вы снова застрянете. Это происходит потому, что вы начинаете поднимать настолько тяжелые веса, что каждая тренировка становится слишком сложной для восстановления за 48-72 часа. Вам нужно восстанавливаться с помощью легких тренировок, и вы достигли среднего уровня. Поздравляю!

Как прогрессировать с нагрузкой, когда вы тренируетесь на размер в качестве среднего

На среднем уровне каждая тренировка теперь слишком сложна для восстановления за 48-72 часа. Но вам все равно нужно увеличивать нагрузку, чтобы продолжать наращивать мышцы.Ну так что ты делаешь?

Вы стремитесь к прогрессу от недели к неделе, а не от тренировки к тренировке. Хорошей программой для этого является Техасский метод (Rippetoe, 2010). Я не буду копировать полную программу, но вот основная идея:

«В своей базовой форме тренировка состоит из дня объема для основных упражнений в понедельник, более легкого дня восстановления / разнообразия в среду и дня высокой интенсивности в пятницу для основных упражнений».

В этой программе вы пытаетесь добиться прогресса каждый понедельник (vs.в предыдущий понедельник) и каждую пятницу (по сравнению с предыдущей пятницей). Таким образом, вы добиваетесь прогресса 2 раза в неделю.

По мере того, как вы станете более продвинутыми в этой программе, авторы предлагают стремиться к прогрессу только на пятничной тренировке. На этом этапе вы делаете успехи 1 раз в неделю.

Наконец, когда вы перестанете добиваться прогресса хотя бы раз в неделю, вы достигли продвинутого уровня. В этот момент обучение становится очень сложным, и я отсылаю вас к их книге для получения более подробной информации.

Когда вы тренируетесь на размер, объем — королева

По моему мнению, объем — вторая по важности тренировочная переменная, по которой нужно добиваться прогресса, когда вы тренируетесь на размер.Во-первых, убедитесь, что вы прогрессируете с нагрузкой. Затем, если вы можете справиться с этим и у вас есть больше времени для тренировок, вы также можете увеличивать объем.

Мое любимое определение объема — это количество жестких подходов (Jones, 2015; Baz-Valle et al. 2018). Это просто и понятно, и его легко измерить.

В метаанализе Schoenfeld et al. (2017) обнаружили тенденцию влияния еженедельных подходов на размер мышц. Точно так же в другом метаанализе Ralston et al. (2017) обнаружили, что средние или высокие еженедельные подходы приводят к большему приросту силы (чем низкие еженедельные подходы).

Другими словами, чем больше подходов вы делаете, тем больше у вас получается. Конечно, до такой степени, что добавление подходов к тренировке выжигает вас.

Как узнать точное количество подходов, которое вам следует сделать? Israetel (2018) дает следующие рекомендации:

1. Начните свой мезоцикл с низкими заданными числами.
2. Добавляйте 1-2 подхода на каждую часть тела в неделю.
3. Обратите внимание, когда сила повторений падает ниже базового уровня. Разгрузить.
4. Увеличьте начальный объем на 1-2 подхода на каждую часть тела в новом мезоцикле, повторите шаги 1-3.
5. Повторите шаги 1–4 два-четыре раза, сделайте среднее количество подходов в неделю, на которых выполняется шаг 3. Это ваша текущая оценка максимального извлекаемого объема.

Для получения дополнительной информации о максимальном восстанавливаемом объеме см. Ориентиры тренировочного объема для роста мышц (Israetel, 2017) и руководства по объему для каждой части тела (Israetel, 2017)

Как увеличить частоту тренировок на рост

Далее идет частота. Смотрим на данные:

• В метаанализе Schoenfeld et al.(2016) обнаружили, что «основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального роста мышц»
• В другом метаанализе Grgic et al. (2018) обнаружили «значительный эффект от частоты RT [тренировки с отягощениями], поскольку более высокая частота тренировок приводит к большему приросту мышечной силы. Однако эти эффекты, по-видимому, в первую очередь обусловлены тренировочным объемом, потому что, когда объем уравновешен, не было значительного влияния частоты RT на прирост мышечной силы.”
• В двух метаанализах с открытым исходным кодом Наколс обнаружил, что «каждый дополнительный день [еженедельных тренировок] приводил к увеличению гипертрофии на 22%» (Nuckols, 2018) и что для силы не было значительных различий между тренировками 1-2 раза в неделю. по сравнению с тренировками 3+ раза в неделю для упражнений на нижнюю часть тела, тогда как для упражнений на верхнюю часть тела «группы с более высокой частотой набирали силу примерно на 42% быстрее, чем группы с более низкой частотой» (Nuckols, 2018).

Итак, основываясь на имеющихся доказательствах и моем опыте в этой области, я бы рекомендовал:

• Вы начинаете прорабатывать каждую мышцу 2-3 раза в неделю
• Что касается мышц верхней части тела, то вы прогрессируете до 3-4 раз в неделю, включая легкие тренировки (это позволяет добавить объем без выгорания)
• Для мышц нижней части тела: 2-3 раза в неделю, включая легкие тренировки

Имея это в виду, вот пример прогрессии.Для новичка:

• Пн: все тело
• Ср: все тело
• Пт: все тело

После этого от новичка до среднего:

• Пн: верхняя часть тела (легкая) + нижняя часть тела (жесткая)
• Ср: верхняя часть тела (жесткая)
• Чт: верхняя часть тела (легкая) + нижняя часть тела (жесткая)
• Сб: верхняя часть тела (жесткая)

Как улучшить выбор упражнений, когда вы тренируетесь на размер

По моему опыту, как новичку, самый простой способ начать — использовать машины.Они безопасны и просты в использовании.

После нескольких недель тренировок, когда вы обнаружите, что можете придерживаться своей программы, я бы начал изучать несколько многосуставных упражнений, которые задействуют несколько мышц одновременно. Некоторые из самых популярных:

• Приседания
• Становая тяга
• Жим лежа
• Жим от плеч
• Подтягивания
• Тяги штанги

После того, как вы освоите эти упражнения и ваши достижения замедлятся вместе с ними, я рекомендую добавлять новые упражнения по очереди.

Эта стратегия основана на идее, что если вы хотите полностью гипертрофировать свои мышцы, вы должны выполнять несколько упражнений, которые стимулируют рост в различных областях ваших мышц (Антонио, 2010).

С этой стратегией вы добавляете новые упражнения в свою программу по мере того, как максимально используете старые. Вы выполняете старые и новые упражнения поочередно, чтобы поддерживать нагрузку на уже выполненные упражнения. По мере того, как вы продвигаетесь в своих новых упражнениях, вы постепенно гипертрофируете все области своих мышц.

После того, как вы освоите несколько многосуставных подъемов и охватите все области мышц новыми упражнениями поочередно, я считаю, что вам больше не нужно менять упражнения. Пока вы можете выполнять свой текущий комплекс упражнений без боли в суставах или дискомфорта, я бы оставил те же упражнения и сосредоточился на увеличении нагрузки и объема в них с течением времени.

По моему опыту, пробовать новые упражнения время от времени (к которым вы никогда не вернетесь) только отвлекает вас от вашей цели №1: увеличения нагрузки и объема в вашем основном наборе упражнений.

Подведение итогов: рекомендации по развитию тренировок для размера

Увеличьте нагрузку и объем в основном наборе упражнений, которые вы выполняете поочередно. В частности:

• Нагрузка: Увеличивайте нагрузку на каждой тренировке как можно дольше. Когда вы больше не можете, используйте простые тренировки для восстановления.
• Объем: Добавляйте 1-2 подхода на каждую часть тела в неделю, пока нагрузка не упадет. Сделать шаг назад. Это ваш максимальный извлекаемый объем.
• Частота: Начните прорабатывать каждую мышцу 2-3 раза в неделю.Прогрессируйте 3-4 раза в неделю для мышц верхней части тела и 2-3 раза в неделю для мышц нижней части тела.
• Выбор упражнений: Начните с машин. Изучите несколько многосуставных подъемов. Добавляйте новые упражнения по очереди по мере того, как вы максимально используете старые.

Выпускник Монреальского, Лондонского и Гарвардского университетов, доктор Джуно в прошлом инструктор канадских вооруженных сил, имеет докторскую степень в области общественного здравоохранения и специализацию в области эпидемиологии.

Последние сообщения доктора Карла Джуно, PhD (посмотреть все)

Принцип прогрессивной перегрузки: тренировка для непрерывного роста

Как профессионал в области фитнеса, я вижу и слышу множество вещей, от которых я съеживаюсь или прикусываю язык.Одна из моих самых больших неприятностей — член спортзала, который приходит пять раз в неделю на более чем час за раз и выполняет одну и ту же тренировку всего тела с одинаковым точным весом, подходами, повторениями и усилиями в течение многих лет. . И, конечно же, их тело никогда не меняется.

Я не могу представить себе ничего более обескураживающего, чем делать одно и то же снова и снова, не накапливая дополнительных доходов. А может я просто ненормальный!

Если вы хотите улучшить свою внешность, основная причина, по которой вы можете потерпеть неудачу, скорее всего, заключается в том, что вы больше не бросаете себе вызов.Скелетная мышца становится больше и сильнее в ответ на тренировочный стимул, но для дальнейшего увеличения на вам нужно продолжать предъявлять к ней более высокие требования. Если вы не перегружаете мышцы постепенно, заставляя их делать больше, чем они привыкли, у них не будет причин для дальнейшей адаптации.

Человеческое тело не изменится, если к нему не принуждать. Вот почему вы никогда не можете успокаиваться на своих тренировках. Как только вы попадете в зону комфорта и тренировки перестанут быть сложными, вы достигнете плато.

Что такое прогрессирующая перегрузка?

Этот принцип включает в себя постоянно растет спрос на опорно-двигательной системы, чтобы постоянно делать успехи в мышечной массы, силы и выносливости. Проще говоря, чтобы стать больше и сильнее, вы должны постоянно заставлять мышцы работать больше, чем они привыкли. Чаще всего это означает увеличение сопротивления, но, как вы узнаете ниже, есть и другие методы увеличения перегрузки.

И наоборот, если требования к целевым группам мышц по крайней мере не поддерживаются или фактически уменьшаются, ваши мышцы атрофируются, теряют размер и силу.

Прогрессивная перегрузка — очень простая, но важная концепция, закладывающая основу для успешной тренировки с отягощениями.

Принцип прогрессивной перегрузки применим не только к поднятию тяжестей для увеличения мышечного роста и силы; его также можно применять в программах фитнеса для сердечно-сосудистой системы, вызывая физиологические изменения, влияющие на аэробный метаболизм и сердечно-респираторную систему.

Прогрессирующая перегрузка в действии

Допустим, вы выполняете подход со штангой на бицепс с 8ПМ, что составляет 75 фунтов.Со временем вы станете сильнее, и в результате ваши бицепсы станут немного больше. Завершить восемь больше не так сложно.

Когда ваши бицепсы адаптировались к введенной вами первоначальной перегрузке, куда вы теперь идете? Продолжаете ли вы использовать ту же нагрузку для того же количества повторений, или есть какие-то изменения, которые вам следует рассмотреть?

Если вы продолжите выполнять один подход на 75 фунтов на 8 повторений, не ожидайте никаких дальнейших успехов. Нет причин для того, чтобы ваши бицепсы становились больше или сильнее; они уже способны справиться с перегрузкой.Однако ваши бицепсы станут больше и сильнее, если вы будете предъявлять к ним еще более высокие требования. Вот пять важных способов сделать это.

Способы увеличения перегрузки

1. Увеличьте сопротивление

Вероятно, наиболее очевидный способ повысить нагрузку на мышцы — это увеличить нагрузку или вес. Если 75 фунтов — это слишком легко при керлинге, попробуйте набрать по 5 фунтов с каждой стороны перекладины — это должно быть сложнее! Помните, что существует обратная зависимость между нагрузкой и повторениями, поэтому, когда вы увеличиваете вес, количество повторений в какой-то степени упадет.Это нормально, потому что довольно скоро вы станете сильнее с этим сопротивлением и сможете повторять цикл снова.

2. Увеличьте количество повторений

Вам не обязательно прибавлять в весе; в качестве альтернативы, когда вы станете сильнее, вы можете просто делать больше повторений, что считается еще одним средством увеличения перегрузки. Никогда не останавливайте движение, когда вы достигли произвольного количества повторений; продолжайте до тех пор, пока вы не сможете больше заниматься самостоятельно с хорошей формой.

Наука о упражнениях показывает, что для максимизации ваших усилий по наращиванию мышц точка окончания подхода должна находиться в диапазоне от 8 до 12 повторений.Таким образом, вы не захотите бесконечно добавлять повторения по мере того, как становитесь сильнее, потому что этот дополнительный прирост в какой-то момент улучшит мышечную выносливость, а не размер мышц. Когда вы достигнете 12 повторений или около того, вам следует увеличить сопротивление, а не просто пытаться сделать больше. Количество повторений снизится, но это будет держать вас в идеальном диапазоне для гипертрофии.

Помните, что выполнение дополнительных повторений с помощью передовых методов тренировки, например, когда ваш партнер помогает вам выполнить полное форсированное повторение, тоже имеет значение.

3. Увеличить громкость

Эта переменная — еще один способ увеличить перегрузку. Объем просто умножается на количество повторений, умноженное на сопротивление. Добавляя больше подходов (либо делая больше упражнений, либо добавляя еще один подход к существующим упражнениям), вы постепенно увеличиваете нагрузку на свою мышечную ткань. Помните также, что, поскольку ваши повторения лучше всего ограничены диапазоном 8-12, а нагрузки, которые вы используете, не меняются резко, чтобы оставаться в этом диапазоне, увеличение общего количества подходов — лучший способ увеличить общий тренировочный объем.

Это может означать выполнение 3 сетов вместо 2 для всех упражнений в вашей программе или добавление еще одного движения (надеюсь, под немного другим углом, чтобы подчеркнуть другую область мышцы).

4. Увеличьте частоту тренировок

Как и в случае с объемом, увеличение частоты, с которой вы тренируете группу мышц, может увеличить перегрузку. И, как и в случае с объемом, хорошего можно получить слишком много. Этот метод особенно хорошо работает при нацеливании на отстающую или слабую часть тела.Традиционный подход к тренировке группы мышц — это однократная тренировка в течение тренировочного сплита, но более частая тренировка может помочь поднять этот вопрос, особенно когда используется в качестве краткосрочной стратегии.

5. Уменьшите время отдыха между подходами

Есть еще один способ увеличить перегрузку: уменьшить интервал отдыха между подходами, что в конечном итоге позволит вам выполнять такой же объем работы за меньшее время. Этот механизм требует, чтобы ваше тело стало более метаболически эффективным в отношении анаэробных упражнений (поднятие тяжестей).

Работа с прогрессирующей перегрузкой

Вы можете включить любой из этих методов в свое обучение, но лучше сосредоточиться только на одном за раз. По мере того, как в конечном итоге происходит адаптация, а она обязательно произойдет, хорошо знать, что у вас есть доступные варианты, особенно если простое увеличение веса на штанге, похоже, больше не работает.

Конечно, это все при условии, что вы заинтересованы в наращивании мышечной массы (придерживайтесь диапазона от 8 до 12 повторений, который оптимален для гипертрофии).Если вы хотите сосредоточиться на силе, увеличение нагрузки может быть более предпочтительным вариантом, чем простое выполнение большего количества повторений. Точно так же люди, заинтересованные в увеличении мышечной выносливости, могут обнаружить, что более частые повторения в сочетании с увеличением количества повторений, а не нагрузки, лучше подходят для их деятельности.

В то время как такие факторы, как увеличение общего объема, будут важны для бодибилдера, уменьшение времени отдыха между подходами и увеличение количества повторений может быть более выгодным для спортсменов на выносливость или людей, озабоченных мышечной выносливостью и сердечно-сосудистой системой, а не для увеличения силы и мощности.Используемые вами техники должны соответствовать вашим целям в фитнесе. Расставьте приоритеты в том, что для вас важно.

Требуется ли увеличение нагрузки для гипертрофии? — MyoJournal

Несмотря на то, что название немного похоже на «щелчок», оно задает важный вопрос, который проливает свет на некоторые недоразумения в отношении прогрессивной перегрузки. Можно ли поддомкрачиваться, не беспокоясь о добавлении нагрузки на штангу? Когда я впервые начал писать на эту тему, я задал следующий вопрос в своем Instagram, который в конечном итоге подтвердил мою догадку о том, что эта тема все еще неправильно понимается.

У меня определенно не так много подписчиков в Instagram, и я готов держать пари, что у меня больше пауэрлифтеров, чем бодибилдеров. Основываясь только на этом, я подозревал, что в моей выборке может быть некоторая общая систематическая ошибка, учитывая, что ЦЕЛЬ пауэрлифтинга состоит в том, чтобы увеличивать нагрузку на гриф. Я упомянул об этом своему приятелю Альберто Нуньесу, у которого не только гораздо больше последователей, но и, скорее всего, больше бодибилдеров, чем пауэрлифтеров, которые следуют за ним.Итак, он разместил практически тот же вопрос в своей ленте.

Хотя наша соответствующая аудитория, вероятно, объясняет некоторые различия, для меня это свидетельствует о необходимости продолжения обсуждения прогрессивной перегрузки на концептуальном уровне.

Рассекающая перегрузка от прогрессирующего натяжения

Большинство из нас знает, что для непрерывного прогресса требуется прогрессивная перегрузка, но что это именно? На первый взгляд это несложная концепция.Мы индуцируем стрессор, которого достаточно, чтобы нарушить гомеостаз, адаптироваться к нему, а затем индуцировать все более сильные стрессоры и продолжаем адаптироваться к ним на нашем пути к более высокому уровню физической подготовки (будь то сила, гипертрофия, выносливость и т. Д.) Эрик Хелмс недавно сделал отличное видео, описывающее некоторые заблуждения относительно того, кто из них определяет и концептуализирует прогрессивную перегрузку. Если вы еще не проверяли его, я настоятельно рекомендую вам это сделать. Подводя итог ключевому моменту, который я хочу обсудить дальше, прогрессирующая перегрузка — это не действие по увеличению веса штанги как таковое, а прогрессирование навязанного физиологического стресса с течением времени, что приводит к положительной адаптации.Я хочу немного углубиться в это, поскольку лично считаю, что это все еще очень неправильно понимаемая концепция. Концепция с последствиями, которые напрямую влияют на то, как мы тренируемся, а также обеспечивающая основу для дискуссий и дебатов по поводу оптимального дизайна программы, касающегося гипертрофии.

Наша желаемая адаптация происходит на основе стресса на клеточном уровне. Увеличение нагрузки и объема — это просто средства, которые доставят вас туда. Почему это имеет значение?

Чтобы наилучшим образом управлять объемом и интенсивностью в рамках нашего программирования, важно понимать, как манипуляции с этими тренировочными переменными на самом деле приводят к желаемому нами физиологическому результату.Но прежде чем мы даже погрузимся в ЭТО, нам нужно объективно определить, какие результаты мы пытаемся навязать. Перегрузка — это здесь широкий термин. Точнее, как выглядит перегрузка с физиологической точки зрения? Имея базовое понимание физиологической «цели», мы можем лучше оценивать тренировочные стратегии, направленные на достижение цели долгосрочной перегрузки.

Основываясь на принципе размера, мышечные волокна задействуются по мере необходимости для удовлетворения и / или поддержания предъявляемых требований к силе [i].Другими словами, дополнительные мышечные волокна задействуются по мере увеличения нагрузки на штангу и / или по мере того, как мы утомляемся и нам нужно поддерживать нашу способность перемещать вес. Следовательно, когда дело доходит до натяжения, натяжение применяется специально к любым необходимым мышечным волокнам, которые активны, чтобы удовлетворить ИЛИ поддержать текущую потребность в силе . Это важный момент, поскольку при каждой данной нагрузке количество активных мышечных волокон будет напрямую влиять на величину напряжения, приложенного к каждому .Особое значение здесь имеет то, что легкие нагрузки могут по-прежнему оказывать большое напряжение на мышечные волокна, когда на них ложится относительно небольшое количество волокон.

Кроме того, на продолжительность и величину приложенного напряжения будет влиять утомляемость каждого активного мышечного волокна. Помните, что по мере утомления мы задействуем больше мышечных волокон. Взятые вместе, импульс (определяемый как сила x время), испытываемый каждым активным волокном, в первую очередь является продуктом нагрузки и продолжительности воздействия этой нагрузки.Для тщательности сила, оказываемая данной нагрузкой на мышцу, также зависит от того, где человек находится в пределах диапазона движения упражнения, и от скорости, с которой он поднимается. Тем не менее, этот пост Криса Бердсли объясняет, почему высокоскоростные силовые тренировки, несмотря на высокий уровень задействования двигательных единиц, не так эффективны для гипертрофии из-за компромисса в механической нагрузке.

Прежде чем мы продолжим, я думаю, также стоит определить, как здесь используется термин «активный». Для того, чтобы возникло активное напряжение, должно быть перекрытие / соединение (перекрестное соединение) между нитями сократительного белка.Если нет прикрепления, значит, в мышечных волокнах не возникает никакого активного напряжения. Таким образом, хотя может показаться, что весь мышечный живот растягивается (увеличивается пассивное напряжение) или укорачивается во время подъема, на волокна, отвечающие за выполнение требований эксцентрической и концентрической силы в каждый момент времени, прикладывается только активное напряжение.

Когда величина и продолжительность напряжения достаточны, возникает механически индуцированный клеточный сигнальный каскад, который приводит к увеличению синтеза мышечного белка [ii].Нет необходимости углубляться в механизмы, посредством которых это происходит, но это довольно круто в том смысле, что механические события приводят к биохимическому анаболическому каскаду. Со временем, когда синтез превышает распад, мы видим чистый рост сократительных белковых нитей. Когда эти волокна растут, они производят больше силы, когда сокращаются. Благодаря способности создавать большее усилие появляется повышенная способность справляться с большим натяжением. С этим повышенным порогом возникает потребность в более сильном внешнем стимуле, чтобы снова запустить анаболический процесс: потребность в прогрессирующей перегрузке.

Требуется ли увеличение нагрузки для гипертрофии?

Основываясь на том, что мы обсуждали до сих пор, теперь должно быть понятно, почему механически легкие нагрузки могут вызвать такую ​​же гипертрофию, как и тяжелые. «Порог импульса» может быть достигнут / превышен («перегрузка») в обоих случаях, но нужно подтолкнуть более легкие подходы ближе к отказу, чтобы задействовать мышечные волокна с более высоким порогом, а также компенсировать с помощью дополнительного временного компонента импульса.

Итак, зная, что мы можем добиться эквивалентного увеличения гипертрофии при тренировках с низкой нагрузкой и тренировками с более высокой нагрузкой, мы можем с уверенностью сказать, что гипертрофия не зависит от больших нагрузок, или даже осмелюсь сказать…..load progression.Now

В качестве практического примера скажем, что опытный стажер обычно тренировался со средней интенсивностью ~ 65-80% в течение пары десятилетий, но в конце концов он решает тяготеть к более легким нагрузкам, поскольку целостность их суставов стала ограничивающий фактор в их обучении. Если после перехода на более легкие нагрузки наблюдается какой-либо дополнительный прогресс в гипертрофии, это должно говорить нам, что нам не нужно внедрять прогрессию нагрузки, чтобы продолжать расти. НО их дальнейшее развитие по-прежнему является результатом прогрессирующей физиологической перегрузки.Перегрузка достигается за счет сохранения высокой относительной интенсивности (усилия) при выполнении перегрузки в импульсном режиме.

Я, конечно, не сторонник прогрессирования нагрузки, но я верю, что понимание некоторых тонких деталей прогрессивной перегрузки напряжением позволяет нам лучше анализировать эффективность различных стратегий и, возможно, лучше планировать наши долгосрочные тренировки.

Так почему прогресс загружается? Опять же, Хелмс недавно подробно рассказал об этой теме здесь. Я просто отмечу, что, поскольку увеличение абсолютной интенсивности (нагрузка на штангу) увеличивает активацию мышц вне ворот, прогрессирование нагрузки является эффективным способом достижения аналогичных уровней набора и последующего импульса волокон без необходимости постоянно выполнять больше повторений, чем ваш потолок. на провал в дюймах дальше.Кроме того, становиться сильнее — это весело. Я бы не стал заниматься пауэрлифтингом, если бы думал иначе. На практике мы по-прежнему должны стремиться становиться сильнее с течением времени во всех диапазонах повторений. Это практично, просто не нужны на физиологическом уровне для гипертрофии. Это напоминание может сослужить нам хорошую службу.

Влияние на прочность

Теперь, когда дело доходит до силы, абсолютная интенсивность и прогрессирование нагрузки играют значительно большую роль. Исследования однозначно подтверждают, что увеличение максимальной силы больше при тренировках с большей или меньшей интенсивностью [iii].Хотя были некоторые исключения [iv], история тренировок субъекта и предыдущая структура обучения, вероятно, сыграли значительную роль в наблюдаемом результате, как обсуждал доктор Майк Зурдос в своем подкасте для Sigma Nutrition.

Тем не менее, я верю, что в зависимости от обстоятельств более консервативный подход к прогрессированию нагрузки потенциально может улучшить долгосрочную силу в большей степени. Это может быть особенно верно в ситуациях, когда здоровье суставов становится ограничивающим фактором для дальнейшего прогресса.Такое случается очень часто. Основываясь как на наблюдениях, так и на личном опыте, застой в силе обычно является результатом отстранения от работы с травмой / дискомфортом в суставах, который является прямым результатом более интенсивной работы и / или акцентирования внимания на прогрессировании нагрузки как основного средства перегрузки.

Поскольку мышечное развитие является одним из основных долгосрочных факторов, влияющих на выражение силы у продвинутых спортсменов, я считаю, что есть веские основания для структурирования большей части наших тренировок таким образом, чтобы подчеркнуть гипертрофию при минимальном износе.В зависимости от спортсмена, его истории травм и его соревновательного календаря это может привести к уменьшению акцента на прогрессировании нагрузки в этих фазах развития / повышенного объема. В свою очередь, больший акцент на прогрессировании нагрузки можно было бы сделать для высокоинтенсивной работы, которая происходит в более неврологически обусловленных фазах пика перед соревнованиями.

Пауэрлифтеры, которые соревнуются несколько раз в год, окажутся где-то посередине, так как мы не хотим слишком сильно отклоняться от способности выполнять соревновательные упражнения профессионально с умеренной или высокой интенсивностью.

Дело в том, что при выборе стратегии загрузки используйте широкоугольный объектив. У вас все еще может быть прибыльная фаза тренировок, позволяющая суставам немного отдохнуть. Вы можете потерять некоторые навыки в основных упражнениях с высокой интенсивностью, но в любом случае это не основная цель этой фазы.

Роль объема в этом беспорядке

Ранее я упоминал, что объем и интенсивность являются основными движущими силами, с помощью которых мы создаем навязанный тренировочный стресс.Теперь, когда мы знаем, что приложенное напряжение не зависит от возрастающих нагрузок, можно предположить, что оно зависит от объема. Что ж, это тоже не так просто. Роль объема в создании перегрузки также может немного сбивать с толку. Вместо того, чтобы принимать вещи за чистую монету, важно понимать, как делаются наблюдения и рождаются рекомендации.

Примерно в 2012-2013 гг. В чистом пауэрлифтинге произошло то, что я считаю его самым большим бумом интереса. За это время спорт унаследовал множество бодибилдеров (в том числе и меня), которые искали возможности для соревнований и способы количественной оценки прогресса в продолжительное межсезонье.Как может подтвердить любой прирожденный атлет, зеркало — не самый надежный инструмент для количественной оценки прогресса, поскольку заметные визуальные улучшения происходят долго, а у продвинутых спортсменов они могут быть заметны только тогда, когда вы вернетесь в соревновательную форму. Хотя было определенно признано, что результативность является более надежным инструментом для объективной оценки эффективности тренировок, я думаю, что многие спортсмены все еще были в значительной степени не уверены в том, что тренировки, подобные пауэрлифтингу, поставят под угрозу их потенциал роста.

В 2014 году Брэд Шенфельд опубликовал то, что я считаю одной из самых влиятельных на сегодняшний день статей, касающихся объема тренировок, особенно в сообществе «двойных атлетов».В ходе исследования исследователи сравнили программу «стиль бодибилдинга» с большим числом повторений (3 x 10 ПМ) с программой объем, равной программ «стиля пауэрлифтинга» с меньшим числом повторений (7 x 3 ПМ), и изучили результаты как гипертрофии, так и силы. Никаких различий в мышечной гипертрофии между группами не наблюдалось, однако в группе с более низким повторением и более высокой интенсивностью наблюдалось большее увеличение силы [v]. Эти результаты, казалось, были восприняты со вздохом облегчения, и вскоре после этого в социальных сетях появилось бесчисленное количество сообщений, начинающихся со слов «Говорят, пауэрлифтинг портит телосложение …”И тоннаж каждой сессии жирным шрифтом отмечен в описании. Мы могли бы съесть свой торт и съесть его! Шутки в сторону, я говорю об этом только потому, что считаю, что примерно в это время использование тоннажа (устанавливает x повторений x вес) действительно становится популярным. Начал появляться редукционистский подход, заключающийся в простом приравнивании тоннажа к одинаковым результатам.

Но давайте внесем ясность. Объем чрезвычайно важен. Метаанализ Schoenfeld 2016 продемонстрировал зависимость доза-ответ между недельными сериями и гипертрофией [vi].Однако с этим осознанием также пришло немало недоразумений. Я чувствую, что многое из этого связано с множеством способов определения объема. Это может сделать или сломать интерпретацию концепции. Тем не менее, наиболее часто используемый метод количественной оценки объема — это, вероятно, тоннаж (устанавливает x повторений x вес), как упоминалось ранее.

Независимо от конкретного определения, объем, в конечном счете, следует рассматривать как широкий зонтик, под которым подпадает тренировочный стресс. Хотя перегрузка не зависит от увеличения нагрузки, она также не определяется достижением порога тоннажа за сеанс. Тоннаж не вызывает гипертрофии. Просто это часто коррелирует с необходимым стрессом, который запускает физиологический каскад, который нас раздражает. Практика приравнивания тоннажа и ожидания аналогичных результатов при гипертрофии часто не соответствует действительности из-за того, что нагрузка и близость к отказу являются основными детерминантами набора мышц, как упоминалось ранее. Тоннаж не дает представления ни об одном из них.

«Долгосрочный прогресс потребует постепенного увеличения объема тренировок.

Я думаю, что именно здесь поезд действительно сходит с пути с точки зрения интерпретации. Многие люди связывают это утверждение с буквальным расчетом, который можно аккуратно упаковать и дать количественную оценку.

Однако лучше сформулировать это так:

«Долгосрочный прогресс потребует постепенного увеличения навязанного тренировочного стресса».

Это немного сложнее количественно оценить и отследить. На самом деле, для пауэрлифтеров элитного уровня не так уж редко наблюдается снижение их тоннажа на , по мере продвижения по карьерной лестнице.Причина в том, что по мере того, как они становятся сильнее, каждая единица работы обеспечивает большую абсолютную величину системного стресса. Программирование 8 повторений с 65% кажется некоторым лифтерам оскорбительным.

Роль объема в прогрессирующей перегрузке заключается в создании достаточного воздействия на растяжение волокон сверх того, к чему мы в настоящее время адаптированы. Помните, что у импульсов есть временная составляющая. Хотя активация волокон кажется необходимой для максимального увеличения гипертрофии, этого недостаточно. С анаболической точки зрения увеличение тренировочного объема оказывает прямое влияние на пик и продолжительность синтеза миофибриллярного белка [vii].Тем не менее, когда дело доходит до объема, существует точка уменьшения доходности [viii]. Оптимальное управление объемом должным образом уравновешивает стимул с необходимым восстановлением для его получения: баланс между физической формой и усталостью.

Почему производительность имеет значение

Итак… ..первый шаг — задействовать волокно, а затем , а затем выполняет достаточную работу в этом активированном состоянии для достижения импульса, который нам нужен, чтобы вызвать анаболический ответ. До этого момента можно сделать вывод, что задействование полного спектра мышечных волокон — это просто вопрос использования достаточно большой нагрузки или выполнения подхода, близкого к отказу.

Однако активация мышц также определяется нашим выздоровлением. То, что вы выполняете подход до отказа или выполняете несколько тяжелых одиночных упражнений, не означает, что вы полностью достигли своей способности к активации мышц или как стимул для роста. Это просто означает, что вы задействовали то, что ваше тело «считало доступным», исходя из вашей способности удовлетворить потребность в силе в данный день. После упорных тренировок способность генерировать силу и выполнять работу может быть нарушена в течение 4+ дней после тренировки [ix].Помните, что мы активируем дополнительные двигательные единицы / мышечные волокна, чтобы удовлетворить / поддерживать потребность в силе с самого начала.

Итак, производительность имеет значение в том смысле, что нам нужно работать достаточно хорошо, чтобы добиться перегрузки. И для этого нам нужно достаточно восстановиться. Но стимул к перегрузке не зависит от прогрессирования нагрузки, что, как мне кажется, у большинства людей естественным образом ассоциируется с термином «производительность». Иными словами, ваша способность прибавлять вес к грифу является адаптивным результатом предыдущей перегрузки, а НЕ требованием для последующей перегрузки.

Движение вперед

Я подумал, что это будет крутая тема для начала этого блога, поскольку она выявляет некоторые из слепых пятен, которые могут возникнуть у некоторых из нас, когда дело доходит до «погони за перегрузкой» и разработки наших стратегий, направленных на то, чтобы оптимизация развития и силы. Для достижения наших целей существует множество инструментов, и главное — использовать правильные в нужное время. Для меня это самое интересное в процессе разработки программы и то, что я хочу обсудить более подробно в будущем.

Ссылки

[i] Карпинелли, «Принцип размера и критический анализ необоснованной рекомендации по тренировкам с отягощениями».

[ii] Schoenfeld, Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями .

[iii] Schoenfeld et al., «Различное влияние тяжелых и умеренных нагрузок на показатели силы и гипертрофии у мужчин, тренирующихся с отягощениями».

[iv] Клемп и др., «Выравниваемые по объему стратегии ежедневного волнообразного программирования с большим и низким повторением приводят к аналогичным адаптациям к гипертрофии и силе.»

[v] Schoenfeld et al.,« Влияние различных стратегий нагрузки при тренировках с отягощениями, уравновешенных по объему, на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин ».

[vi] Шенфельд, Огборн и Кригер, «Доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы».

[vii] Burd et al., «Объем упражнений с отягощениями влияет на синтез миофибриллярных белков и фосфорилирование анаболических сигнальных молекул у молодых мужчин».

[viii] Amirthalingam et al., «Влияние модифицированной немецкой программы объемных тренировок на мышечную гипертрофию и силу».

[ix] Феррейра и др., «Диссоциированный временной ход между пиковым крутящим моментом и общим восстановлением после работы после тренировки жима лежа у тренированных мужчин с отягощениями».

Объяснение правил линейной прогрессии и линейной периодизации

Ниже приведены точные начальные рекомендации по прогрессии тренировки, которые я даю клиентам. Они представляют собой сокращенную версию рекомендаций из книги «Пирамида тренировки мышц и силы», которую я написал в соавторстве с Эриком Хелмсом и Андреа Вальдес.

Они исключительно логичны и структурированы, полная противоположность тренировкам в тренажерном зале, разбиванию гирь и надежде на прогресс. Они не дадут вам повредить суставы в начале занятия, слишком быстро увеличив вес, который вы поднимаете, и помогут предотвратить заминку в течение нескольких месяцев подряд, часто даже не осознавая этого.

Если вы приложите усилия, чтобы прочитать, понять и выполнить эти инструкции, они окупятся за вас. Я буду ждать в Токио, когда ты купишь мне крафтовое пиво по завышенной цене в качестве благодарности.

---

Линейная прогрессия: КОГДА ВЫ МОЖЕТЕ ПОВЫШАТЬ НАГРУЗКУ СЕССИЯ К СЕССИИ

Следующие правила линейной прогрессии хорошо подходят для упражнений, с которыми вы можете постепенно прогрессировать от одной тренировки к другой.

В книге мы называем это «прогрессией новичка», но было бы ошибкой пропустить этот раздел только из-за названия.

Дело не в том, как долго вы поднимаете или сколько вы можете поднять. Мой друг Грег Наколс поднял свою становую тягу и присед до более чем 500 фунтов, прежде чем ему потребовалось использовать какую-то форму нелинейной прогрессии (периодизации), как вы, когда дойдете до правил «промежуточной прогрессии», и все же никто не стал бы смотреть на это. те подъемные характеристики и называют его новичком.По общему признанию, он генетический урод и рожден, чтобы подниматься, но дело в том, что я хочу, чтобы вы отделили свое эго от названия каждого из правил развития.

Прогресс для новичков быстрее, чем для среднего, поэтому используйте эти правила, пока можете.

Вы будете прогрессировать быстрее с одними упражнениями, чем с другими. Возможно, у вас уже больше опыта в выполнении одних упражнений, чем в других. Возможно, вы взяли перерыв в выполнении упражнения, а это значит, что вам было бы полезно временно изменить свой стиль прогресса с «среднего» на стиль для новичков.Следовательно, для некоторых упражнений в вашей программе вы можете использовать правила прогрессирования для новичков, но для других вам может потребоваться использовать правила промежуточного прогрессирования.

КАК ВЫБРАТЬ ВЕС, КОТОРЫЙ ВЫ ПОДНИМАЕТЕ ПЕРВОНАЧАЛЬНО

Если вы новичок в упражнении или возвращаетесь к нему после некоторого перерыва, на первой тренировке просто выберите вес, при котором вам будет комфортно выполнять все перечисленные подходы и повторения, с тот же вес. Вы не хотите работать здесь по максимуму, потому что вы будете изучать (или заново учиться) движению.

Если вы видите Приседания 2 × 8 , например, указанный в вашей программе, выберите вес, с которым вам удобно выполнять 8 повторений для двух подходов.

Иногда вы можете увидеть следующее упражнение: Приседания 2 × 8 (~ 70% от 1ПМ) . Это означает, что выполните 2 подхода по 8 повторений, используя вес, который примерно соответствует 70% от вашего максимума на одно повторение (1ПМ) на первой тренировке. Теперь важно отметить, что это всего лишь руководство, которое поможет вам выбрать вес.Если вы новичок в упражнении, вам просто нужно будет угадать начальный вес, который вы используете, потому что вы не знаете свой 1ПМ, и нет никакого смысла проверять его на этом этапе, потому что вы быстро поправитесь с упражняться.

Для тех, кто имеет опыт работы с лифтом, но не знает свой 1ПМ, можно использовать калькулятор 1ПМ. Просто укажите количество повторений и вес, с которым вы можете поднять его, и он покажет вам ваш расчетный 1ПМ. Затем вы можете взять процент от этого числа, чтобы установить вес, с которым вы будете поднимать.

Например, если вы знаете, что максимум, который вы можете приседать для одного подхода из 5 повторений, составляет 200 (5ПМ), и ваша программа перечисляет Приседания 2 × 8 (~ 70% 1ПМ) за один день, и Приседания 3 × 4 (~ 85% 1ПМ) , с другой стороны, у вас есть два варианта выбора стартового веса:

1. Угадайте, сколько вы можете поднять в 2 подхода по 8 повторений и 3 подхода 4 повторения. Ваше предположение может составить 150 фунтов в первый день и 180 фунтов в другой день.
2. Вставьте эти числа в мой красивый калькулятор 1ПМ и найдите свой примерный 1ПМ, а затем просто вычислите 70% и 85% от этого значения соответственно.Использование калькулятора для 5ПМ 200 фунтов дает нам расчетный 1ПМ в 225 фунтов, так что из этого вы можете получить ваш начальный вес в первый день 157,5 фунтов (225 * 0,7) и второй день ~ 190 фунтов (225 * 0,85). .

Подойдет любой вариант, метод расчета в любом случае является приблизительным, и вы делаете это только для первой тренировки.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЛИНЕЙНУЮ ПРОГРЕССУ ПОСЛЕ ПЕРВОГО СЕССИЯ

После первого сеанса просто добавляйте вес каждый раз с постоянным приращением.(Отсюда и происходит «линейность» в линейной прогрессии.)

Для тяжелых комплексных движений всего тела и нижней части тела (например, приседания и становая тяга) я бы посоветовал вам сначала увеличивать 10 фунтов в каждой тренировке, предполагая, что вы можете делать это с хорошая форма. В других упражнениях, которые задействуют меньше общей мускулатуры (например, жим лежа, жимы над головой, тяги и любые изолирующие упражнения), вам нужно будет прогрессировать с шагом 5 фунтов или 2,5 фунта.

Будет момент, когда линейная прогрессия замедлится, и будет невозможно сделать увеличение от сеанса к сеансу.Если у вас есть микропланшеты (1 фунт, 0,5 фунта), вы можете использовать их, чтобы увеличивать вес каждый сеанс. Если у вас нет доступа к ним (как и в большинстве тренажерных залов), просто увеличивайте вес на каждом втором занятии, сосредотачиваясь на ощущении, что на втором занятии вам будет легче. Это означает, что используйте тот же вес, подходы и повторения, но будет более низкий рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE). Подробнее о RPE позже.

Вот пример того, как кто-то будет развиваться с этой системой. Я выбрал 5 × 5, чтобы числа были простыми.

Это просто пример того, как использовать линейную прогрессию, и, очевидно, вы захотите отрегулировать в соответствии с тем, как вы прогрессируете на , но обратите внимание на следующие моменты:

• Нагрузка увеличивается линейно с использованием того же повторения диапазон. Это называется «единичная прогрессия» (нагрузки). Учтите, что при увеличении нагрузки увеличивается и громкость.
• Когда целевые повторения не могут быть выполнены, нагрузка сохраняется для следующего сеанса, и повторные целевые попытки предпринимаются снова.
• Уменьшите нагрузку на 10%, если вам не удалось достичь целевого числа повторений за две тренировки подряд. На следующей тренировке вернитесь к весу, с которым вы не смогли выполнить целевые повторения, и у вас, скорее всего, все получится. Это очень простой метод «разгрузки». Это стратегия, которая позволяет рассеять накопившуюся за несколько недель тренировок усталость, что, в свою очередь, позволяет нам продолжать прогрессировать. Нет необходимости устанавливать это через определенные промежутки времени для новичков, но это станет необходимо для промежуточного прогресса.

Если ваш прогресс начинает замедляться после выполнения разгрузки, как описано выше, без возврата к прогрессу впоследствии (при условии, что сон, питание и т. Д. Находятся под контролем), пришло время подумать о переходе от линейной прогрессии к моделям промежуточной прогрессии. .

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ RPE с линейной прогрессией

Вы увидите, что у меня есть числа и «RPE», отмеченные рядом с упражнениями в вашем плане тренировок.

RPE — полезный метод измерения интенсивности при подъеме тяжестей, называемый Reps In Reserve (RIR), основанный на скорости воспринимаемой нагрузки (RPE).Это было популяризировано и разработано тренером по пауэрлифтингу Майклом Тукшерером, а исследование было проведено доктором Майком Зурдосом и моим соавтором «Пирамиды тренировки мышц и силы» Эриком Хелмсом.

RPE при использовании этой шкалы основывается на том, насколько близко вы приближаетесь к отказу при завершении каждого набора. Вы просто делаете подходы и выбираете, насколько близко к неудаче вы хотите приблизиться. 10 RPE будут при отказе (или, точнее, не могло быть выполнено никакой дополнительной нагрузки или повторений), 9 RPE — это одно повторение, 8RPE — два.Взгляните на таблицу:

Иногда мы можем использовать цель RPE для определения нагрузки самостоятельно (например, Тяги на тросе сидя 3 × 5, @ 8-9 RPE ) или в сочетании с% 1RM ( например Приседания 3 × 8 @ 6-7 RPE, 67,5-72,5% 1ПМ ). Это полезно, потому что иногда, когда вы находитесь в утомленном состоянии, вы можете не работать, и, делая это, я могу сказать вам, какой стресс вы должны испытывать по сравнению с предписанным.

Например, предположим, что ваша производительность была немного снижена из-за остаточной усталости, но вы сделали 5 повторений с 85% от запрограммированного 1ПМ.Чувствуя себя прекрасно, вы можете закончить этот набор с 1 RIR (9 RPE). Однако в утомленном состоянии это может закончиться неудачей или вы даже можете пропустить последнее повторение. Чтобы избежать этого, я буду прописывать не только процент от целевого значения 1ПМ, но и рейтинг СРП, чтобы вы могли при необходимости регулировать нагрузку в соответствии с предполагаемым напряжением.

Итак, если в один прекрасный день у вас есть Приседания 3 × 8 @ 6-7 RPE (67,5-72,5% 1ПМ) запрограммировано, например, но вес сегодня кажется тяжелее, чем обычно, и хотя вы можете достичь своей цели 8 повторений, вы чувствуете, что могли бы выполнить только одно повторение (это будет RPE 9, а не 6-7), затем вы уменьшите вес, который поднимаете для следующего подхода, примерно до уровня, на котором вы выполните ваша цель RPE.Затем вы будете завершать все последующие подходы с этим весом.

Примечание. Последующие подходы будут сложнее, поскольку вы утомитесь, поэтому используйте нижний предел рейтинга RPE для первого подхода. Также имейте в виду, что в некоторые дни последние наборы могут быть непропорционально сложными, и по этой причине мы не хотим поднимать более чем на 2 балла RPE выше начального значения. Итак, если ваше начальное значение RPE равно 7, тогда не выполняйте никаких подходов с RPE, равным 9. Если вы это сделаете, остановите свой подход, и если у вас есть другой подход для выполнения, выберите меньший вес, чтобы вы могли ударить целевое количество повторений.

Эта система работает лучше всего, если у вас есть опыт работы с подъемником. Поэтому для любых упражнений в вашем плане, которые являются новыми для вас, просто помните, что вы со временем научитесь использовать эту систему вместе с ними.

[Для более полного объяснения RPE и того, как внедрить его в свои учебные программы, ознакомьтесь с этим бесплатным электронным курсом, составленным Эриком Хелмсом и мной.]

Я рекомендую вам избегать ОБУЧЕНИЯ НА СБОЙ с этим стилем линейной прогрессии

Как это связано с RPE, я включу здесь несколько замечаний о тренировке до отказа.

Тренировка до отказа — это то, чему я был поклонником в течение многих лет, но я все дальше и дальше уходил от этого, поскольку я набирался опыта в качестве тренера.

«Неудача» имеет два общих значения:

1. Когда есть нарушение формы во время повторения, но, возможно, дополнительное повторение может быть выполнено с плохой техникой («нарушение формы»), и
2. Когда вес больше не может быть физически перемещенным («механический сбой»).

В целом, мы не хотим выполнять большие многосуставные комплексные упражнения до механического отказа (вариации приседаний, становая тяга, жим над головой и т. Д.), так как риск травмы при разрыве формы слишком высок. Даже выполнение этих упражнений для формирования отказа на регулярной основе — плохая идея по тем же причинам, а также потому, что генерируемая системная усталость также очень высока (что может ограничить вашу способность выполнять оставшуюся часть тренировки). Тем не менее, гораздо безопаснее тренироваться до отказа с помощью изолирующих упражнений, которые не требуют усилий всего тела, таких как сгибания бицепса, разгибания ног, или даже некоторых сложных комплексных движений, таких как тяги, тяги вниз или, возможно, жим ногами.

В этот момент вы можете подумать: «Почему я никогда не хочу потерпеть неудачу? Разве неудача не увеличивает количество мышечной активации, которую я получаю, и не гарантирует, что я полностью тренировал волокна? » Однако по большей части эти вещи верны, если рассматривать каждое упражнение по отдельности, а не общую картину.

Если бы вы сделали 3 подхода жима с нагрузкой 5 ПМ, и в первом подходе вы достигли максимума и до отказа, вы, вероятно, упали бы до 3, а затем, возможно, 2 повторений в следующих двух подходах, в зависимости от вашего интервал отдыха.Всего будет 10 повторений. Однако, если бы вы остановились и просто сделали 4 повторения в первом подходе, вы могли бы выдержать 4 повторения во всех 3-х подходах. Всего будет 12 повторений.

Таким образом, легко увидеть, что мы можем снизить объем, который мы можем сделать, слишком часто выходя из строя. Если подумать о более широкой картине, пройти только одно упражнение и подумать о последующих тренировках, есть и другие негативные последствия постоянной тренировки до отказа.

Поскольку объем является ключевым фактором прогресса в тренировке, а тренировка до отказа может повредить объем, который мы можем выполнить, я не хочу, чтобы вы доходили до отказа в любых подходах без инструкций.

---

ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ПРОГРЕССИЯ: КОГДА линейная прогрессия больше не работает

Когда линейная прогрессия больше не работает, пора использовать «промежуточную прогрессию».

Промежуточная прогрессия означает «линейную периодизацию» или «двойную прогрессию». Первые лучше подходят для сложных движений, вторые — для изолирующих. Каждую 4-ю неделю у нас будет разгрузка для обоих.

РАЗГРУЗКА

При продвижении новичка простое снижение веса на 10% было всем, что было необходимо для разгрузки, и вы делали это всякий раз, когда не удавалось добавить дополнительный вес.Однако справиться с утомлением немного сложнее для ученика среднего уровня (которого, вероятно, лучше всего определить как человека, которому необходимо использовать технику промежуточного прогресса в большинстве упражнений).

Каждые четыре недели вы будете иметь периодических разгрузок, связанных с лифтом, , встроенные в схему прогрессирования. Это позволяет остаточной усталости рассеяться до того, как она достигнет точки, где она ухудшит производительность и не позволит вам продвигаться по плану тренировки, как задумано.Это также снизит риск травм, позволив соединительным тканям восстановиться. Вы должны устоять перед искушением не разгрузиться.

Иногда у нас будет неделя полной разгрузки , где я проинструктирую вас уменьшить объем (а иногда и интенсивность) для всех упражнений. Обычно я делаю это в моменты, когда жизненный или рабочий стресс высок, и я чувствую, что вам может пригодиться перерыв. Я также могу предложить один, когда прогресс кажется немного отстающим от ожиданий, и я думаю, что вы могли бы извлечь из него пользу.Для упражнений с 2-3 подходами я хочу, чтобы вы уменьшили количество подходов на один. Для упражнений с 4+ подходами уменьшите количество подходов на два. Если я хочу, чтобы вы уменьшили интенсивность, я также дам процент. Я хочу, чтобы вы уменьшили поднимаемые грузы, как правило, на 10%.

Правила линейной периодизации: ПРОГРЕССИЯ ДЛЯ СОСТАВНЫХ ДВИЖЕНИЙ

Допустим, в вашей программе тренировок указано Жим лежа 3 × 6-8 , 70-75% 1ПМ .

• Выберите вес, при котором вы можете выполнить 3 подхода по 8, не требуя точки и редко терпя неудачу в последнем подходе (RPE не выше 9.5 в последнем сете и обычно ниже). Если вы не знаете, какой это может быть вес, используйте указанный процент от 1ПМ в качестве ориентира. Итак, если вы можете поднять 200 фунтов, выберите для начала 70%, то есть 140 фунтов.
• Для каждой последующей тренировки увеличивайте нагрузку на 5 фунтов и уменьшайте количество повторений в каждом подходе на одно.
• Четвертая тренировка — это день разгрузки, когда вы намеренно уменьшаете как нагрузку, так и количество повторений.
• На 5-й тренировке вернитесь к 3 × 8 и увеличьте нагрузку немного больше, чем то, что вы использовали в предыдущий раз, когда вы использовали 8 повторений.

Вот как это выглядит в таблице:

Вы можете видеть, что нагрузка, количество повторений и объем будут колебаться от тренировки к тренировке, но используемая нагрузка будет увеличиваться каждые четыре недели. Это называется «линейной периодизацией», означающей, что интенсивность увеличивается с уменьшением громкости. Это промежуточный этап волновой нагрузки, потому что объем увеличивается каждую четвертую неделю.

Периодизация волновой нагрузки

Для диапазонов 3-5, 4-6, 5-7 и 6-8 повторений снижайте целевое значение повторений на 1 повторение каждую неделю, используя только 5-10 фунтов (2.5-5 кг) увеличение нагрузки от недели к неделе.

Для большего количества повторений (8–12) уменьшайте целевое количество повторений на 2, а не на 1 каждую неделю. Так, например, если вы видите Жим на наклонной скамье 3 × 8-12 , вы будете делать неделю по 12, затем по 10, а затем по 8, увеличивая при этом нагрузку на 5-10 фунтов каждую неделю. (В большинстве случаев я рекомендую 5 фунтов.)

Правила двойной прогрессии: ПРОГРЕССИЯ ДЛЯ ИЗОЛЯЦИОННЫХ ДВИЖЕНИЙ

Для изолирующих упражнений нереально увеличивать нагрузку так быстро.Представьте, что вы каждую пятую неделю пытаетесь прибавлять 5 фунтов к сгибанию рук с гантелями на бицепс — это просто нереальный прогресс. Это будет увеличиваться в 10 раз в год, требуя прибавки 50 фунтов (~ 22 кг) к сгибанию бицепса каждый год, когда большинство людей не могут даже сгибать гантели на 50 фунтов за одно строгое повторение. Подумайте об этом в относительных терминах. Если ваш максимальный присед составляет 355 фунтов (~ 160 кг), увеличение на 5 фунтов означает увеличение примерно на 1,5%. если ваш максимальный сгибание гантелей составляет 50 фунтов, увеличение на 5 фунтов означает увеличение на 10%.Таким образом, увеличение веса на 5 фунтов более чем в шесть раз больше для сгибания рук, чем для приседаний. Следовательно, нам нужен другой подход к изолирующим упражнениям.

Подход, который я предлагаю использовать, состоит в том, чтобы добавлять повторений неделю за неделей, а не увеличивать нагрузку. Это почти обратный линейный подход, когда мы добавляем объем перед , увеличивая интенсивность, а не добавляем интенсивность при уменьшении объема. Это называется двойной прогрессией — мы не продвигаем вторую переменную, пока не проходим первую; мы не прогрессируем с нагрузкой, пока не выполняем повторения.

Допустим, в вашей программе тренировок указано Сгибание рук на бицепс 3 × 12-15 @ 7-8 RPE.

• Выберите нагрузку, при которой, по вашему мнению, вы можете сделать примерно 15 повторений в 3 подхода (но не совсем). (Обратите внимание, что мы не устанавливаем нагрузку на основе процента от 1ПМ для изолирующих движений, так как это не очень хорошо работает.)
• Добавляйте повторения каждую неделю, пытаясь достичь цели 3 × 15. Сделайте столько сеансов, сколько вам нужно, чтобы достичь этого. Избегайте неудач до последнего подхода, иначе вы саботируете свои следующие подходы.
• Считайте 4-ю неделю легкой (неделей разгрузки). Независимо от того, что происходит за неделю до разгрузки, в неделю с разгрузкой перейдите к нижней границе диапазона повторений и просто сделайте два подхода (12, 12).
• После разгрузки вы, надеюсь, вернетесь, выздоровеете и улучшите производительность (в примере мы получаем 15, 15, 14). Затем на следующей неделе мы получаем 15, 15, 15.
• Таким образом, в следующем сеансе мы увеличиваем нагрузку, снова возвращаясь к 3 × 15.

Это пример того, как вы, как стажер среднего уровня, можете добиваться довольно заметного линейного прогресса на более или менее недельной основе.(В качестве примечания, если добавление повторений слишком сложно в узком диапазоне повторений, таком как 8-12 или 12-15, вы можете расширить диапазон повторений, чтобы обеспечить более медленный прогресс, например, 8-15.)

---

Линейная ПРОГРЕССИЯ и FAQ по линейной периодизации

Как долго должна длиться линейная прогрессия?

Линейное продвижение — это самый быстрый способ добиться прогресса, и оно должно длиться до тех пор, пока вы можете продолжать прогресс, используя его.

Когда следует останавливать линейную прогрессию?

Вам следует прекратить использование линейной прогрессии, если вы больше не можете продолжать добавлять нагрузку в течение двух сеансов подряд, несмотря на то, что вы взяли 10% -ную разгрузку для снятия усталости.Этот совет предполагает, что вы хорошо спите, хорошо питаетесь и сохраняете низкий уровень стресса.

Вот пример линейной прогрессии с разгрузками:

Если вы больше не можете прогрессировать, используйте линейную периодизацию, как указано в этом разделе.

Что такое линейная прочность?

Линейная сила описывает прибавление веса к штанге в каждой тренировке. Это более широко известно как линейная прогрессия.

Что такое линейное обучение?

Линейная тренировка, аналогичная «линейной силе», описывает добавление одного и того же дополнительного веса к поднимаемой нагрузке в каждой тренировке.Это более широко известно как линейная прогрессия.

Какую систему прогрессирования мне выбрать для упражнения X?

Граница между «сложным движением» и «изолированным движением» может быть немного размытой. Кроме того, для некоторых упражнений, которые технически являются сложными движениями, правила прогрессии изолирующего движения могут быть лучше приспособлены, поскольку они позволят вам прогрессировать между прыжками с отягощением.

Жим гантелей над головой — одно из таких упражнений, которое сразу приходит в голову.Возможно, вы сможете прогрессировать, используя правила прогрессии сложных движений, лишь на короткое время, прежде чем переход к следующему набору гантелей (обычно с шагом 5 фунтов) станет слишком большим. На этом этапе вы хотите перейти к использованию правил прогрессии изоляции.

С точки зрения скорости прогрессирования: Линейная прогрессия> линейная периодизация> двойная прогрессия> продвинутые методы периодизации.

Для всех упражнений выберите самое левое от континуума, с которым вы действительно можете прогрессировать.Так вы будете прогрессировать быстрее всего. Когда вы не можете сделать одно, вы переходите к следующему.

Вы предлагаете, чтобы я использовал линейную прогрессию для одних упражнений и промежуточную прогрессию для других?

Да. Какое бы упражнение вы ни делали для новичков, делайте это, так как вы будете прогрессировать быстрее всех.

Как выглядит продвинутый прогресс?

Это для людей, которые приобрели 80–90% своего генетического потенциала с точки зрения силы и / или гипертрофии и стремятся получить оставшиеся 10–20%.Это может оказаться сложным и выходящим за рамки данной статьи. Если вам это понравилось, я думаю, вы многому научитесь.

Если вы нашли это полезным, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой отрывок из нашей книги «Пирамида тренировки мышц и силы». Второе издание вместе с сопутствующей книгой по питанию было выпущено 3 января 2019 года.

Присоединяйтесь к более чем 16 000 других читателей, получите свои копии здесь.

Спасибо за внимание.Вопросы приветствуются в комментариях.

— Энди

---

Читать дальше:

Гипертрофия мышц — как нарастить мышцы?

Гипертрофия мышц, научный термин для обозначения роста мышц, может быть достигнута с помощью правильной программы тренировок и некоторой настойчивости. Возможно, вы слышали старинное правило гипертрофии, которое гласит:

«Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений, и вы будете расти».

Это определенно не так, но в нем отсутствует информация о том, как часто и с какой нагрузкой вам следует тренироваться.Чтобы упростить вам задачу, в этой статье кратко резюмируются текущие научно обоснованные знания об оптимальном объеме, нагрузке и частоте для гипертрофии мышц.

Том

Объем тренировки с отягощениями означает общий объем работы, выполненной за определенный период времени. Самый простой и распространенный способ выразить объем — это еженедельное выполнение общих сетов для каждой группы мышц. Для большей точности вы можете умножать подходы на повторения и нагрузки (подходы * повторения * нагрузка).
[отчет о томе кувы]

Так какой же объем тогда? В своей обзорной статье Schoenfeld et al.(2017b) проанализировали 15 исследований и выяснили, какова взаимосвязь между недельным объемом и гипертрофией. Проще говоря, больший объем означает больше мышечной массы. По крайней мере, до тех пор, пока вы не дойдете до 10 или более подходов в неделю.

Взаимосвязь между недельным объемом и гипертрофией (Schoenfeld et al. 2017b).

Из этих данных нельзя сказать, усиливается ли эффект после 10 еженедельных подходов. Кроме того, почти во всех включенных исследованиях было нетренированное население как субъекты без реального опыта тренировок с отягощениями, что делает менее надежным применение этих данных к более продвинутым спортсменам.Было бы логично предположить, что более продвинутым лифтерам нужен еще больший объем, чтобы их мышцы адаптировались к тренировкам.

Нагрузка

Под нагрузкой в ​​данном контексте подразумевается нагрузка, которую вы поднимаете, относительно вашего максимума на одно повторение (1ПМ). Обычный ответ, который вы получаете от тех, кто занимается поднятием тяжестей по поводу роста мышц, — использовать относительно высокие нагрузки от 65 до 80% от 1ПМ. Тогда разве тренировки с низкой нагрузкой полезны только для силовых тренировок и занятий бодипампом?

Schoenfeld et al.(2017a) исследовали, была ли разница в гипертрофии между группами, которые тренировались с низкими нагрузками (60%). Они обнаружили, что средний прирост мышечной массы был схожим между группами с низкой и высокой нагрузкой (7,0% против 8,3% соответственно) и не было статистической разницы между группами, хотя эффект был несколько в пользу высоких нагрузок. Во всех 21 проанализированном исследовании каждый подход выполнялся до отказа (момент, когда вы не можете делать больше повторений), что делает такие программы тренировок очень непрактичными для использования в реальной жизни.

Если немного упростить, при поднятии относительно небольших нагрузок вы фактически задействуете только часть мышц за раз. По мере того, как рабочие части ваших мышц устают во время подхода, новые части начинают работать до тех пор, пока не будут использованы все возможности и вы не достигнете отказа. При более высоких нагрузках все части мышцы начинают активироваться раньше в подходе, и вам не нужно достигать отказа, чтобы активировать всю мышцу. Механическая нагрузка является важным сигналом для роста мышц, и при низких нагрузках приходится работать до отказа, чтобы нагружать всю мышцу.Оба способа явно работают, но с более высокими нагрузками вам, вероятно, не придется доводить до отказа, чтобы достичь достаточной нагрузки на мышцы, что сделало бы высокие нагрузки более практичным способом нарастить мышцы.

Частота

Наконец, как часто нужно тренироваться для максимальной гипертрофии? Наиболее типичная частота тренировок для каждой группы мышц — один или два раза в неделю, но некоторые увеличиваются до трех или даже больше.

Schoenfeld et al. (2016) проанализировали 7 исследований в своем обзоре, чтобы сравнить гипертрофический эффект частоты тренировок от 1 до 3 раз в неделю у в основном нетренированных субъектов.Результаты были в пользу более высоких частот (среднее увеличение 6,8% против 3,7%), но из-за небольшого количества включенных исследований они не смогли проанализировать эффект между 1, 2 и 3.

Zaroni et al. (2018) сравнили гипертрофический эффект программ тренировок с 1-2 и 5 еженедельными занятиями с обучаемыми субъектами. Результаты были в пользу группы с более частыми тренировками, хотя разница в отношении трицепсов не была статистически значимой.

Гипертрофия в группах с высокой и низкой частотой (Zaroni et al.2018).

В обеих статьях еженедельный объем тренировок (подходы * повторения) был одинаковым в сравниваемых группах. Одна из причин, которая может объяснить разницу, заключается в том, что объем на самом деле выше в высокочастотных группах, потому что они могут поднимать более высокие нагрузки (объем = подходы * повторения * нагрузка). Испытуемые из низкочастотной группы, несомненно, слишком утомлены, чтобы поднимать высокие нагрузки после выполнения 12 подходов до отказа за одно занятие и еще трех подходов впереди.

Вы можете успешно увеличить мышечную массу, тренируя мышечную группу только один раз в неделю, но кажется более эффективным тренироваться хотя бы два раза в неделю.Для продвинутых лифтеров может быть полезно пойти еще дальше. Напротив, Yue et al. (2018) обнаружили, что у нетренированных субъектов наблюдалась небольшая тенденция в пользу группы с более низкой частотой, когда объем был равным (1-2 против 2-4 раза в неделю). Самым большим преимуществом частых тренировок является снижение утомляемости и возможность справляться с большим объемом.

Резюме с моими рекомендациями:

• Начинайте с 8-10 подходов в неделю и постепенно увеличивайте количество (новички могут начать только с 4-6 подходов, чтобы привыкнуть к объему).
• Уменьшайте объем каждые 3–6 недель, чтобы снять усталость. Для поддержания мышечной массы большинству достаточно 4 подходов в неделю (Bickel et al. 2011). Не снижайте нагрузку!
• Используйте нагрузки от 60 до 85% от вашего 1ПМ (нагрузки, превышающие 85%, не являются устойчивыми при выполнении большого объема).
• Тренируйте каждую группу мышц не реже двух раз в неделю.
• Изменяйте тренировку каждые 8–12 недель с помощью новых упражнений.

Артикул:

Бикель, К. С., Кросс, Дж. М. и Бамман, М.М. 2011. Дозирование упражнений для сохранения адаптаций к тренировкам с отягощениями у молодых и пожилых людей. Медицина и наука в спорте и упражнениях 43 (7), 1177-1187.

Schoenfeld, B.J., Ogborn, D. & Krieger. J. W. 2016. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина 46 (11), 1689-1697.

Schoenfeld, B.J., Grgic, J., Ogborn, D. & Krieger. J. W. 2017a. Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ.Журнал исследований силы и кондиционирования 31 (12), 3508-3523.

Schoenfeld, B.J., Ogborn, D. & Krieger. J. W. 2017b. Зависимость «доза-реакция» между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук 35 (11), 1073-1082.

Юэ, Флорида, Карстен, Б., Ларумбе-Забала, Э., Сейджо, М. и Наклейро, Ф. 2018. Сравнение двух еженедельных программ тренировок с отягощениями с выравниванием объема с использованием различной частоты состава тела и производительности у тренированных мужчин. .Прикладная физиология, питание и обмен веществ 43 (5), 475-481.

Zaroni, RS, Brigatto, FA, Schoenfeld, BJ, Braz, TV, Benvenutti, JC, Germano, MD, Marchetti, PH, Aoki, MS & Lopes, CR 2018. Высокая частота тренировок с отягощениями увеличивает толщину мышц при тренировках с отягощениями Мужчины. Журнал исследований силы и кондиционирования (DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002643)

Ключ для БЫСТРОГО роста мышц — железо, построенное на фитнесе

Несмотря на то, что многие журналы или веб-сайты о бодибилдинге говорят, основной движущей силой роста мышц не спутанность сознания, болезненность, «метаболическое состояние» или время под напряжением и т. д.

Нет, основной движущей силой роста мышц является:

Прогрессивная перегрузка напряжением (или, проще говоря, прогрессивная перегрузка)

У вас может быть самая оптимальная программа тренировок в мире. Программа может быть настроена с оптимальной громкостью, оптимальной интенсивностью, оптимальной частотой и так далее. Другими словами, программа могла бы вам поместиться как перчатка!

Но если вы упустите из виду компонент прогрессивной перегрузки , ваша программа тренировок, какой бы хорошей она ни была, быстро превратится в бесполезную трату времени и буквально сломает ваш успех, вот так.

Итак, давайте взглянем на этот очень важный компонент, называемый прогрессивной перегрузкой, начиная с ответа:

Что такое прогрессивная перегрузка?

Хорошо, время вопроса:

Как вы думаете, что является самым важным делом номер один, которому ваше тело уделяет наибольшее внимание?

Ну, чтобы выжить и работать максимально эффективно. По правде говоря, ваше тело не заботится о вашей внешности, ваших показателях в тренажерном зале и о том, является ли ваша цель ростом мышц или сжиганием жира.Нет, это единственная настоящая цель — выжить.

И для того, чтобы ваше тело достигло этой цели, оно будет делать все, что от него требуется, чтобы адаптироваться к окружающей среде.

Итак, единственный способ изменить свое тело так, как вы хотите, — это создать среду, которая заставит его адаптироваться к чему-то, что приведет к такому результату.

Другими словами, независимо от того, насколько совершенна ваша тренировочная программа, вы не нарастите мышцы или не улучшите свои результаты, если не отправите своему телу сигналы о том, что НЕОБХОДИМО адаптироваться, чтобы выжить.

И это в науке о физических упражнениях, известном как , принцип прогрессивной перегрузки:

Принцип прогрессирующей перегрузки

Этот принцип выглядит следующим образом:

Чтобы стать сильнее и мускулистее, мы должны нарушить наш физиологический гомеостаз с помощью методы, специфичные для этой цели. Когда дело доходит до получения мускулистого телосложения, наиболее эффективными методами являются силовые тренировки с отягощениями и с собственным весом.

Наш физиологический гомеостаз — это просто место баланса, в котором наши тела хотят находиться, чтобы функционировать должным образом.

Это означает, что мы должны нарушить наш гомеостаз, поместив на тело более стресс , чем тот, к которому оно привыкло, чтобы продолжать наращивать мышцы и силу.

Принцип прогрессивной перегрузки на самом деле довольно прост, он заключается в том, чтобы делать достаточно тренировок, чтобы перегрузить ваше тело, и убедитесь, что прогрессирует со временем, когда вы адаптируетесь и становитесь сильнее , быстрее или более выносливым.

Прекрасная и широко используемая аналогия этого прекрасно объясняется в рассказе о Майло из Кротона:

Однажды недалеко от дома Майло родился теленок.Майло решил поднять маленькое животное и нести его на плечах. Перенес теленка пару часов, Майло положил его и решил, что на день с ним покончено. Затем, когда наступил следующий день, он снова взял молодого теленка и повторил то, что он сделал накануне.

Майло продолжал эту стратегию в течение следующих четырех лет, поднимая теленка на плечи каждый день по мере его роста, пока он уже не поднимал теленка, а четырехлетнего быка.

Это привело к следующему развитию телосложения и производительности Майло:

Захватывающая история, не так ли? И основной принцип прогрессивной перегрузки заключен в этой легендарной сказке о Майло и быке.

Чтобы представить эту аналогию в современной перспективе, предположим, что вы начинаете со штангой пустой, весите 45 фунтов (20 кг), а затем через год вы поднимаете 180 фунтов (80 кг), к тому времени вы Мы успешно применили принцип прогрессивной перегрузки, и теперь вы можете поднять на 135 фунтов больше.

Наш телесный гомеостаз работает как термостат, всегда стремясь достичь баланса. Когда мы совершаем перегрузку, например, поднимаем и несем на спине растущего быка ежедневно в течение нескольких лет, мы, конечно же, постоянно настраиваем наш термостат, разрушая нашу мускулатуру.

Это запускает множество процессов восстановления в организме с целью вернуть его в гомеостаз. В течение этого периода восстановления организм также при правильных обстоятельствах адаптируется, чтобы лучше справляться с этой перегрузкой в ​​будущем, что приводит к увеличению силы и мышечной массы.

Этот график показывает, насколько легко новичок сможет справиться с прогрессирующей перегрузкой во время тренировки, то есть от тренировки к тренировке:

Итак, главный вывод прогрессивной перегрузки состоит в том, что вы должны делать все возможное, чтобы улучшить свои результаты в тренировке. тренажерный зал сверхурочно, если вы хотите больше мышц и силы.

И, конечно же, придерживайтесь своей программы тренировок в течение длительного периода времени.

Практический пример прогрессивной перегрузки

Допустим, сегодня вы можете поднять 75 фунтов в определенном упражнении за 3 подхода по 10 повторений.

Теперь, если вы продолжите поднимать те же 75 фунтов в 3 подхода по 10 повторений в течение следующего десятилетия (что очень часто встречается в тренажерном зале …), вы вообще не наберете никаких новых мышц или силы. Просто потому, что не было прогрессивной перегрузки.

Ваше тело уже приспособилось к нагрузке 75 фунтов за 3 подхода по 10 повторений. Вы так привыкли поднимать это количество, что у вашего тела уже есть все мышцы и сила, необходимые для выполнения упражнения на регулярной основе.

Если вы не увеличиваете нагрузку на свое тело сверхурочно по мере его адаптации, вы не даете своему телу никаких оснований для дальнейшего совершенствования.

Но, если вместо этого вы сделаете 75 фунтов за 3 подхода по 11 в следующий раз, когда вы войдете в спортзал, вы внезапно окажете большее напряжение на свое тело, и оно снова начнет адаптироваться, даже если это всего один повторений в подходе.

Это может показаться незначительным улучшением, но именно то, что вам нужно делать снова и снова, чтобы продолжать получать прибыль. И эти крошечные улучшения действительно будут накапливаться в течение месяцев и лет.

Другой способ сделать прогрессивную перегрузку в этом примере — увеличить используемые веса, скажем, 80 фунтов на 3 подхода по 10 повторений.Таким образом, вы также продвинетесь к новым уровням силы и мышечной массы просто потому, что вашему телу нужно нарастить больше мышц и силы, чтобы компенсировать повышенное напряжение, оказываемое на вашу мускулатуру.

Это чистая суть прогрессирующей перегрузки.

Неважно, сделаете ли вы на 1 повтор больше, на 1 подход или на 5 фунтов больше, ваша цель — как-то превзойти то, что вы делали в предыдущий раз. Речь идет о том, чтобы делать больше объема и интенсивности сверхурочно.

На самом деле, если вы настроитесь на такую ​​тренировку, результаты гарантированы!

Причина, по которой большинство людей терпят поражение

Позвольте мне спросить вас, если вы долгое время ходили в один и тот же спортзал, сколько людей вы можете вспомнить, которые теперь выглядят так же, как и год назад?

Причина, по которой эти люди выглядят одинаково, заключается просто в том, что они игнорируют принцип прогрессивной перегрузки.

К сожалению, очень часто люди ничего не делают, чтобы увеличить нагрузку на свое тело.Это приводит к тому, что у их тела нет выбора, кроме как оставаться неизменным на протяжении многих лет.

Итак, если вы уже достигли поставленной цели, ваше тело выглядит так, как вы этого хотите, и ваша производительность соответствует вашим ожиданиям, тогда тренировка , а не для прогрессивной перегрузки вполне подойдет.

Но если вы хотите выглядеть мускулистее и стать сильнее, чем сейчас, то тренировка на прогрессивные перегрузки обязательна.

Как сделать прогрессивную перегрузку

Хорошо, теперь вы понимаете, что такое прогрессивная перегрузка и почему это наиболее важный аспект для непрерывного роста.Давайте теперь посмотрим, как этого добиться.

Развитие карьеры — от начального до продвинутого

Новички, новички, средние и продвинутые стажеры могут добиваться прогресса в разных временных масштабах, это просто природа физиологической адаптации.

Когда мы моложе в любом начинании, у нас есть шанс расти быстрее, и по мере продвижения мы начинаем видеть убывающую отдачу, и прогресс замедляется по мере того, как мы становимся более продвинутыми.

---

Приблизительное время прогресса в тренировочной карьере:

Настоящий новичок (между 0-6 месяцами тренировок) может значительно прибавить в тренировке на каждой тренировке, например, 2-3 раза в неделю.

Новичок (от 6 месяцев до 2 лет обучения) может значительно прибавить в тренировке каждую вторую тренировку — каждую неделю.

Средний уровень (2-5 лет обучения) , вероятно, может значительно прибавить во время тренировки каждую неделю — или каждый месяц.

Продвинутый стажер (5+ лет) может делать небольшие прибавки на занятиях, возможно, каждый месяц, в то время как значительные прибавки будут происходить, возможно, каждые 2-6 месяцев или дольше, если они очень стары в игре.

---

Указанные выше ставки являются средними. Генетика, образ жизни, восстановление и другие факторы будут искажать эти цифры в большую или меньшую сторону.

Хорошо, но как же тогда начать прогрессировать в соответствии с этими темпами?

Что ж, давайте посмотрим на это:

Когда дело доходит до тяжелой атлетики, есть несколько способов, с помощью которых мы можем постепенно перегрузить нашу тренировку. И некоторые из этих способов более идеальны для определенных целей и уровней тренировочного опыта, чем другие.

---

Вот список наиболее распространенных методов, которые используются для индукции прогрессирующей перегрузки:

1.Увеличьте поднимаемый вес
Например, если вы в настоящее время комфортно поднимаете 75 фунтов в данном упражнении, вы можете поднять 80 фунтов в следующий раз, когда будете выполнять упражнение, пытаясь сохранить количество повторений на том же уровне.

2. Увеличьте количество повторений, которые вы делаете с заданным весом
Например, если вы в настоящее время комфортно поднимаете 75 фунтов за 3 подхода по 10 повторений, вы можете сделать 3 подхода по 11 повторений с тем же весом. в следующий раз, когда будете выполнять упражнение.

3.Увеличьте количество подходов, которые вы делаете с заданным весом и повторениями
Например, если вы в настоящее время комфортно поднимаете 75 фунтов за 3 подхода по 10 повторений, вы можете сделать 4 подхода по 10 повторений с тем же весом в следующий раз. выполнить упражнение.

4. Увеличьте объем работы, которую вы выполняете в течение определенного периода времени
Например, если вы в настоящее время отдыхаете 3 минуты между подходами, вы можете попробовать поднять тот же вес для того же количества подходов и повторений, но с 2.5 минут отдыха между подходами.

5. Увеличьте сложность упражнения, которое вы выполняете
Например, если вы в настоящее время делаете обычные повторения в упражнении с заданным весом, вы можете попытаться приостановить каждое повторение на 1-2 секунды, используя такой же вес.

---

Опять же, в зависимости от вашей цели и уровня тренировочного опыта, некоторые из этих методов подойдут вам лучше, чем другие.

Но в целом, для человека, стремящегося нарастить мышечную массу и силу, самые простые, быстрые и наиболее часто используемые методы выполнения прогрессивной перегрузки — это номер 1: увеличение нагрузки или номер 2: увеличение числа повторений .

Итак, ниже приведены некоторые из моих (и многих других) абсолютно любимых моделей прогрессирования, которые исключительно хорошо работают для роста мышц:

Модели прогрессирования для роста мышц

Однократное увеличение нагрузки — начальный уровень

Это самая простая модель прогресса.

Этот способ развития очень эффективен и быстр. Потому что вес увеличивается от сеанса к сеансу.

Если вы новичок, пользуйтесь этой моделью прогресса как можно дольше.Это самый быстрый способ добиться прогресса.

---

Как реализовать однократную прогрессию нагрузки:

1. Выберите вес, с которым вы сможете комфортно выполнить предписанный подход и повторить цель.

2. На следующей тренировке увеличьте поднимаемый вес с максимально возможным весом и снова выполните предписанную цель подходов / повторений.

3. Повторяйте этот процесс до тех пор, пока вы больше не сможете увеличивать вес от сеанса к сеансу без потери количества повторений.

---

Вот пример прогрессии нагрузки в действии:

Допустим, вы делали жим лежа, и все прошло так:

• Сет 1: 120 фунтов — 5 повторений
• Сет 2: 120 фунтов — 5 повторений
• Сет 3: 120 фунтов — 5 повторений

Отлично, ваша программа предусматривала 3 подхода по 5 повторений, и вы успешно выполнили все повторения.

Так как вы достигли поставленной цели по сетам и повторениям, пришло время увеличить вес настолько, насколько вы можете выдержать, и снова достичь заданной цели по сетам и повторениям.

Теперь, когда вы в следующий раз выполните жим лежа, сделайте следующее:

• Сет 1: 125 фунтов — 5 повторений
• Сет 2: 125 фунтов — 5 повторений
• Сет 3: 125 фунтов — 5 повторений

Вы видите, что случилось, да? Верно, вы постепенно перегрузили по 5 фунтов в каждом подходе. Ключевым моментом в этой модели прогресса является попытка увеличить как можно больший вес, когда у вас еще есть возможность.

Итак, очевидно, что вы не сможете добиться такого прогресса вечно (насколько это круто?) Нет, как только вы, , достигнете плато , используя эту модель прогресса, вы продвинетесь вперед, передав свои текущие способности до выздоравливайте и адаптируйтесь так быстро. Итак, сейчас вы можете сделать одно из двух:

1. Приобретите себе несколько микропланшетов
2. Переходите к другой прогрессивной модели

1. Приобретите себе несколько микропланшетов

Это то, что я сделал, и Я так счастлив, что сделал это, потому что это позволило мне продолжать набирать силы в течение ДОЛГОГО времени.Позвольте мне объяснить, как это сделать.

Как только я начал чувствовать, что увеличение веса на 5 фунтов становится слишком тяжелым, я решил купить несколько микропланшетов. Это позволило мне увеличивать вес на перекладине на каждой тренировке всего на 0,5, 1, 1,5 или 2 фунта за каждую, что было УДИВИТЕЛЬНЫМ, потому что теперь я мог продолжать добавлять вес на перекладину. Я начал с снижения веса до 2 фунтов за тренировку, затем до 1,5 фунтов и так далее.

Проблема с микропланшетами заключается в том, что почти ни в одном спортзале они не валяются, самый низкий вес, который вы можете найти в тренажерном зале, обычно составляет 2.5 фунтов. что для упражнений со штангой позволяет сделать прыжок минимум на 5 фунтов, когда пора прибавлять в весе.

Итак, чтобы иметь возможность микрозагрузить свои тренировки, вы должны купить себе набор этих микропланшетов, но я могу с уверенностью сказать, что это одно из лучших вложений, которые я сделал, и я уверен, что большинство людей будут чувствовать то же самое. . Вы можете узнать, какие микропланшеты я рекомендую, в этом посте.

2. Переходите к другой модели прогрессии

Двойное прогрессирование первых повторений перед нагрузкой — от новичка до среднего (даже продвинутого) уровня

Используя эту модель прогрессии, ваша цель — увеличить количество повторений в определенном диапазоне до увеличиваешь нагрузку.

Разница между двойной прогрессией и одиночной прогрессией нагрузки заключается в том, что двойная прогрессия позволяет вам сделать крошечные улучшения в повторениях, прежде чем вы увеличите вес.

Это немного замедляет прогрессирование и потребуется, когда вы больше не сможете добиться прогресса с однократным увеличением нагрузки.

---

Как реализовать двойной прогресс с повторениями перед нагрузкой:

1. Вместо фиксированного диапазона повторений, скажем, 5 повторений, у вас есть целевой диапазон повторений, скажем, 4-6 повторений.

2. Используйте один и тот же вес на грифе каждую тренировку, пока не достигнете верхнего предела диапазона повторений во всех подходах, который в данном примере будет составлять 6 повторений.

3. Во время тренировки после того, как вы достигли верхней границы диапазона повторений (6 повторений) во всех подходах, увеличивайте вес на штанге как можно меньшим шагом. Скорее всего, вы потеряете пару повторений в подходе. Но это нормально, ваша цель — снова добавить этих повторений к предстоящим тренировкам.

4. Повторяйте этот процесс до тех пор, пока вы больше не сможете увеличивать вес, не опускаясь ниже диапазона повторений.Итак, если вы увеличиваете вес и начинаете делать 3 повторения вместо 4 в этом примере, пора что-то изменить.

5. Если вы начинаете опускаться ниже целевого диапазона повторений, используя, например, 4-6 повторений, просто увеличьте свой рабочий диапазон повторений до 4-8 повторений, как только вы достигнете плато, снова увеличьте диапазон до 4-10 и так далее. на.

По сути, то, что вы делаете, — это продлеваете время для увеличения веса за счет дополнительных повторений здесь и там. Это очень мощная стратегия, которая позволит вам делать прогрессивные перегрузки в течение длительного времени.

Это хорошо работает, поскольку было показано, что диапазон повторений, который вы используете, не имеет большого значения для роста мышц.

С учетом сказанного, наиболее эффективный диапазон повторений для роста мышц составляет 4-15 повторений, поэтому продвижение к этому большому диапазону, а затем повторный запуск с более тяжелым весом — феноменальный способ добиться долгосрочных результатов. .

---

Вот пример двойного прогрессирования в действии:

Допустим, вы сделали жим лежа, и все прошло так:

• Сет 1: 180 фунтов — 6 повторений
• Сет 2: 180 фунтов — 5 повторений
• Сет 3: 180 фунтов — 4 повторения

Вы делаете 6 повторений в первом подходе, но затем у вас получается только 5 повторений во втором подходе и только 4 повторения в третьем подходе.

Теперь ваша цель в следующий раз, когда вы будете делать жим лежа, — это попытаться сделать больше повторений. Когда наступит этот день, он будет выглядеть примерно так:

• Сет 1: 180 фунтов — 6 повторений
• Сет 2: 180 фунтов — 6 повторений
• Сет 3: 180 фунтов — 5 повторений

Отлично, вы добавили 2 повторений в жиме лежа, убедитесь, что вы не сделали 6 повторений во всех подходах. Но вы все равно должны рассматривать это как очень успешную тренировку, потому что это все еще прогрессирующая перегрузка!

Отлично, иди домой, поешь и отдыхай.Затем, когда вы вернетесь к следующей тренировке жима лежа, произойдет следующее:

• Сет 1: 180 фунтов — 6 повторений
• Сет 2: 180 фунтов — 6 повторений
• Сет 3: 180 фунтов — 6 повторений (даже войлочный легко!)

А затем следующая тренировка жима лежа после этого…

• Сет 1: 185 фунтов — 5 повторений
• Сет 2: 185 фунтов — 4 повторения
• Сет 3: 185 фунтов — 4 повторения

Вы увеличили веса и сбросили несколько повторений, что совершенно нормально.